Диетические орехи: Полезные низкокалорийные орехи: список, правила употребления, противопоказания.

список, полезные свойства и особенности

При соблюдении диеты очень важно включать в свой каждодневный рацион продукты, содержащие множество витаминов и микроэлементов. Очень полезны орехи для похудения, именно поэтому их желательно включать в каждую диету. Они помогают насытить организм микроэлементами, белками, витаминами и аминокислотами. Благодаря этому есть возможность насытить организм всеми полезными веществами даже во время самой жесткой диеты. Однако нужно обязательно знать, какие орехи самые полезные для похудения, и в каких количествах их можно употреблять.

Проведенные исследования показали, что во время диеты, потребляя орехи, можно потерять намного больше веса, так как они помогают намного быстрее насытить организм всеми полезными и питательными веществами.

Многие интересуются, какие орехи можно есть при похудении и какого результата можно достичь. Их можно рассматривать не как продукт для быстрого похудения, а как результативное средство для поддержания нормального веса.

Для тех, кто регулярно следит за своим весом, очень полезно будет в качестве перекуса съедать горсть орехов, например, миндаля. Это отличный продукт для диеты, так как он способен устранять ощущение голода.

Несмотря на повышенную жирность, орехи помогают понизить холестерин, что очень важно для людей с лишним весом. Однако стоит помнить, что для получения требуемого результата, нужно потреблять только самые низкокалорийные орехи.

Разновидности и полезные свойства орехов

Чтобы быстро и результативно похудеть, необходимо подбирать самые низкокалорийные орехи. Таблица калорийности поможет разобраться с тем, что лучше всего выбрать для похудения.

Название орехов	Калорийность	Жиры	Белки	Углеводы
Миндаль	609 кКал	53 г	18 г	13 г
Кешью	600 кКал	48 г	18 г	22 г
Фисташки	556 кКал	50 г	20 г	7 г
Арахис	551 кКал	45 г	26 г	9 г

Помогают снизить вес кедровые орехи, так как они быстро устраняют чувство голода, в результате чего уменьшается количество потребляемых калорий. Эти орехи также помогают выработке гормонов, которые подают сигнал в мозг о наступлении сытости. Очень полезны грецкие орехи, ведь они содержат различные питательные вещества, ускоряют процессы метаболизма и помогают сжигать жиры.

Фундук оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также эти орехи очень важны для нормализации обмена веществ, а значит, и способствуют гораздо более быстрому похудению. Кроме того, они участвуют в синтезе гормонов радости, поэтому притупляется чувство голода.

Самые низкокалорийные орехи – фисташки, а также они характеризуются тем, что в них оптимально выдержан баланс белков. Кроме того, в них содержится много калия, который помогает устранить отечность. Каждый вид орехов по-своему приносит пользу для снижения веса, однако нужно придерживаться правил их потребления.

Особенности кедровых орехов

Регулярное потребление кедровых орешков приносит большую пользу для нормализации самочувствия человека. В них имеются такие полезные вещества, как:

• линоленовая кислота;
• белок;
• клетчатка;
• ненасыщенные жиры.

Линоленовая кислота способствует утолению голода на продолжительное время. Для устранения ощущения голода достаточно съедать примерно 25-30 грамм орехов. Для костной и мышечной системы организма очень важен белок, которого в кедровых орехах содержится совсем немного в сравнении с другими видами орехов, а значит, человек получает много энергии, которая требуется для ведения активной жизни. Клетчатка помогает нормализовать процесс пищеварения и предотвращает возникновение рака. Ненасыщенные жиры улучшают работу сердца и нисколько не влияют на появление лишнего веса.

Грецкие орехи для похудения

Отвечая на вопрос, какие орехи самые низкокалорийные, можно с уверенностью сказать, что минимум калорий содержится в грецких орехах. Они имеют целый ряд полезных качеств:

• снижают уровень холестерина;
• содержат антиоксиданты, замедляющие процесс старения;
• обладают сосудорасширяющими характеристиками;
• помогают восстанавливать клетки организма.

Что касается похудения, то они полезны, прежде всего, тем, что улучшают функционирование организма и помогают ему гораздо проще перенести даже самую строгую диету.

Миндаль для снижения веса

Несмотря на достаточно высокую калорийность, при правильном потреблении миндаль считают самыми полезными для похудения орехами. Основными характеристиками миндаля считаются:

• он содержит белок;
• в состав входит волокно, притупляющее чувство голода;
• содержит кальций, что очень полезно для здоровья.

В этих орехах содержатся пищевые волокна, которые помогают насытить организм на длительное время. Очень полезно потреблять эти орехи на завтрак, так как это позволяет воздержаться от перекусов до обеда.

Основной особенностью миндаля считается то, что он вполне может заменить в привычном рационе жирное мясо. Однако существует и определенный недостаток подобного продукта, так как миндаль выступает в качестве аллергенов. Если наблюдается отечность, одышка, головокружение, то нужно прекратить потребление этих орехов.

Как правильно употреблять орехи?

Если человек желает сбросить лишние килограммы и постоянно сидит на диете, то ему приходится следить за потребляемыми калориями. Во время диет уместно будет ввести в рацион самые низкокалорийные орехи, так как они помогают насытить организм всеми полезными веществами, недостаток которых грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Важно не только правильно подобрать орехи, но и придерживаться основных правил их употребления. Хорошо зарекомендовали себя:

• кедровые;
• грецкие орехи;
• фисташки;
• арахис.

Даже если употреблять самые низкокалорийные орехи, максимальное их количество в день не должно превышать 30 грамм. Если нужно быстро избавиться от лишних килограмм, то стоит снизить их количество до 15-20 грамм. Это примерно 6-7 орешков среднего размера. Можно есть просто орехи в чистом виде, однако лучше всего дополнять ими фруктово-овощные салаты. Добавление орехов в различные блюда позволит избежать переедания.

Кому они противопоказаны

У некоторых орехов имеются определенные противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Если есть сомнения относительно возникновения аллергии, то желательно предварительно проконсультироваться с доктором и пройти все требуемые исследования, чтобы избежать опасности.

Грецкие орехи противопоказано потреблять при наличии дерматологических проблем, болезнях кишечника, проблемах с поджелудочной железой, а также повышенной свертываемостью крови. Миндаль нежелательно потреблять при повышенной частоте сердечных сокращений, как и фундук при сахарном диабете, а также тяжелых нарушениях печени.

Сухофрукты для похудения

При соблюдении диеты вполне можно потреблять самые низкокалорийные орехи и сухофрукты, которые помогут восполнить недостаток питательных веществ в организме. Кроме того, сухофрукты содержат глюкозу и фруктозу, а также минимум сахарозы. Они полностью и легко усваиваются организмом, сохраняют в себе все полезные витамины и микроэлементы идеальные для здорового питания.

Отлично подойдет курага, которая дополнительно служит хорошим средством для профилактики остеопороза и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Также для похудения полезен чернослив, так как он усиливает перистальтику кишечника, что приводит к быстрому выведению шлаков и жиров.

При соблюдении диеты можно потреблять сушеные яблоки и груши, которые не только помогают в похудении, но также и не провоцируют возникновения аллергии.

Все про орехи — Женский журнал IVONA

Бразильский орех. Это семя плода дикорастущего южноамериканского дерева, которое в общем-то не имеет к орехам никакого отношения, но его плоды внешне очень на них похожи. Бразильский орех содержит 67 % жира и 14 % полноценного белка. Богат минеральными веществами: железом, фосфором, кальцием  и магнием (410 мг — своеобразный рекорд среди всех орехов). Кроме того, содержит много цинка и витамина В. Обычно эти орехи поступают в продажу в скорлупе, очищенными, рублеными или в виде стружки.

Семена тыквы. Отличаются высоким содержанием белка и минеральных веществ. Получаемое из семян тыквы масло обладает выраженным ореховым вкусом.

Орех пекан. Напоминает родственный ему грецкий орех, но обладает более тонким вкусом. Содержит 70% жира, важнейшие жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Орех пинии. Ядра и получаемое из них масло обладают пикантным вкусом.

Семена кунжута. Скорлупки семян горькие, поскольку содержат большое количество щавелевой кислоты, которая опасна для почек. В очищенных семенах 50% жира и 20% белка. При обжаривании семена кунжута приобретают приятный ореховый аромат. Кунжутное масло получают путем холодного отжима. Оно является ценным питательным продуктом, хотя и обладает слегка резковатым вкусом.

Земляной орех (арахис)
Земляные орехи обычно продаются слегка обжаренными, поскольку температурная обработка разрушает содержащиеся в них горькие вещества. В составе арахиса до 50% жира (из них 12% составляют ненасыщенные жирные кислоты) и от 25 до 30% белка. Для этого вида орехов характерно высокое содержание витаминов А и РР (около 15 мг на 100 г). Богатое линолевой кислотой арахисовое масло нейтрально на вкус. Однако диетологи относятся к арахису с настороженностью, так как считается, что эти орехи малопригодны для питания вообще и для диетического в частности.

Фундук (лесной орех) Содержит 61% жира и 13% белка. В продажу поступает целыми ядрами, а также в рубленом, струганом и молотом виде. Масло из этих орехов очень вкусное, но дорогое. В сыром виде (не жареный и не соленый) фундук наиболее вкусен и лучше всего усваивается. Обладает легким послабляющим свойством.

Кокосовый орех. Это плод тропической кокосовой пальмы. В продаже бывают как целые орехи, так и кокосовая стружка. Кокосовые орехи содержат 4% белка и 34% жира. Обычно этот продукт используется для выпечки или приготовления экзотических блюд. Если вы любите сладкое, небольшое количество обжаренных без масла кокосовых стружек вполне удовлетворит вашу потребность. Кокосовое масло применяют при производстве сладостей. Кокосовый жир всегда следует использовать в размягченном состоянии.

Зерна подсолнечника (семечки). Это растение, привезенное к нам из Южной Америки, очень популярно. Но для получения масла его используют только с 1830 года. В зависимости от сорта семечки содержат от 20 до 40% белка (четверть стакана — около 6 г) и от 40 до 65% жира, который на 90% состоит из весьма полезных ненасыщенных жирных кислот. Кроме того, семечки богаты витаминами группы В.

Наиболее полезны непережаренные семечки. Из семян подсолнечника готовят лакомства, которыми изредка можно себя побаловать: халву и козинаки.

Фисташки. Эти вкусные орешки чаще всего продаются солеными. Являются компонентами многих итальянских блюд (например, мороженого). Но даже обжаренные и соленые, фисташки при хранении нередко приобретают прогорклый вкус. Содержат 51% жира и 20% белка, богаты железом и обладают свойством легкого слабительного, что полезно особенно в тех случаях, когда вам нужно быстро сбросить несколько лишних килограммов.

Кешью. Эти орехи с нежным ароматом содержат 17% белка и 45% жира. Богаты железом: примерно в 18 орехах содержится 8 мг этого микроэлемента (суточная потребность в железе для женщин составляет 20 мг, а для мужчин — 10 мг).

Грецкий орех. Содержит около 60% жира и 15% белка. Из грецких орехов получают очень вкусное и ароматное масло, в состав которого входят омега-3 жирные кислоты (при их употреблении в крови не происходит повышения уровня триглицеридов -опасных для здоровья жиров). Однако в масле из грецких орехов мало клетчатки. Грецкие орехи богаты солями меди и цинка, играющего важную роль в кроветворении, поскольку он входит в состав гемоглобина.

Существует американская разновидность грецкого ореха с более гладкой скорлупой. Этот орех более калорийный и сладкий, потому что содержит больше жиров (до 60%).

К сожалению, на работу мозга эти орехи никакого влияния не оказывают, несмотря на некоторое внешнее сходство.

Диетологи рекомендуют съедать 3-5 грецких орехов в день.

Каштан. В его плодах мало белка -всего 4%, но много крахмала. В них совсем нет жира, но много кальция и витаминов группы В. Каштаны можно употреблять в пищу толь жареными на углях.

Миндаль. Содержит 19% белка и 54% жира (это наименее калорийный орех). Широко используется при выпечке. Миндаль может помочь тем, у кого проблемы с костями и зубами. В четверти стакана миндаля содержится 378 мг кальция (треть суточного рациона). Миндаль содержит также фосфор, вместе с которым кальций лучше усваивается, и большое количество железа (больше, чем в других орехах).

В диетическом питании миндаль используется еще и потому, что содержит фермент, способствующий перевариванию крахмальной пищи.  

Кедровые орехи.  Кедровые орехи являются настоящей полезной кладезью и не уступают по питательности яйцам и мясу. В этих орехах содержание жира доходит до 60%, кроме того, в них содержится 18% белка и столько же крахмала. Белок содержит наиболее дефицитные аминокислоты: лизин, метионин и триптофан. Кедровые орешки богаты витаминами D, F и E, а также группы В. Из микроэлементов в них содержится фосфор. А 100 г ядер орехов полностью покрывают суточную потребность в марганце, меди, цинке, кобальте.

К сожалению, кедровые орехи быстро теряют свежесть и становятся кислыми. Поэтому покупайте их маленькими упаковками (не россыпью) и следите за сроком годности.

Важно знать

Орехи богаты полезными жирными кислотами, которые не синтезируются организмом, но крайне необходимы. При этом они содержат незначительное количество воды и крахмала. Ненасыщенные жиры нужны для нормального состояния кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, а также для правильной работы мозга, сердца, репродуктивных органов, пищеварительной, нервной, иммунной систем. 

Употребляя в пищу орехи, вы получаете набор важнейших аминокислот, витаминов, минеральных солей.

Благодаря высокому содержанию жиров

, орехи, семена и зерна являются высококалорийными продуктами, но они играют важную роль в системе здорового питания, так как богаты балластными веществами, необходимыми для нормальной работы кишечника.

Очищенные орехи, зерна и семена нужно есть по возможности свежими: от длительного хранения они становятся прогорклыми.

Не следует употреблять более 100 г орехов в сутки, но горсть орешков в течение дня вполне можно позволить себе, не рискуя набрать лишние килограммы. Старайтесь употреблять разные орехи или их смеси.

Орехи следует хорошенько разжевывать или измельчать. Перед употреблением их можно размачивать, так они будут легче усваиваться.

Не стоит есть орехи килограммами, а вот добавлять их при готовке, сдабривать ими блюда, печь с ними хлеб или употреблять в качестве десерта очень здорово. При любой диете орехи станут незаменимым источником полезных веществ, оставаясь при этом великолепным лакомством.

 

Орехи для здоровья и фигуры: виды и дозы

21 ноября 2015, 05:59

В закладки

Поделиться

Копировать ссылку

Диетологи рекомендуют съедать их не больше 50-100 г в день

Орехи могут стать отличным перекусом, а наличие полезных веществ, еще и полезны для здоровья. При этом по калорийности и содержанию белков почти все орехи не хуже мяса. Однако их секрет в том, что скрытые в них калории организм усваивает не полностью. Гораздо полезнее съесть горсть орехов, чем, к примеру бутерброд.

Полезные свойства орехов

Они являются единственным источником усваиваемого организмом бора, а он необходим для поддержания здоровья костей. Кроме того, он помогает забыть о боли и ломоте в суставах, а также защищает от переломов.

Кроме того, в орехах содержится медь, способствующая повышению уровня гемоглобина, что особенно важно для снабжения клеток кислородом у тех, кто много времени проводит в закрытых помещениях.

Кому полезно есть орехи

Орехи больше чем наполовину состоят из жиров, но от них все же не так толстеют, как от бутербродов, например. Объяснение этому в том, что содержащиеся в них ненасыщенные жиры весьма полезны: уровень плохого холестерина в крови от них не повышается, а понижается.

Поэтому диетологи рекомендуют при низкокалорийной диете добавлять немного орехов в супы или салаты, а также заменять ими традиционные вредные перекусы.

В то же время не стоит забывать и об еще одной важной составляющей орехов –полиненасыщенные жирные кислоты. Известно, что они очень ценны для работы мозга, поэтому орехи очень рекомендуются для пожилых людей.

Виды орехов

• Грецкие орехи очень полезны при диабете. Они улучшают пищеварение, помогают снимать приступы стенокардии, питают клетки головного мозга и отлично стимулируют мозговую деятельность
• Кедровые орешки особенно ценны быстроусвояемыми и легкими белками. Они помогают укрепить иммунитет и очень полезны при желчнокаменной болезни и ишемии сердца.
• Кешью могут похвастаться неплохим антибактериальным, антимикробным, антисептическим и тонизирующим средством. Они особенно рекомендуются при сердечнососудистых заболеваниях, анемии и нарушении обмена веществ.
• Макадамия (по вкусу напоминает фундук) стоит недешево из-за того, что скорлупа с большим трудом отделяется от ядер. Ее масло содержит пальмитиновую кислоту, оказывающую омолаживающее воздействие на кожу.
• Фисташки из всех орехов самые низкокалорийные, а вот клетчатки в них много. Благодаря этому они помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови.
• Арахис благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты способствует обновлению клеток. Кроме того, антиоксиданты, которыми он богат, препятствуют развитию атеросклероза, склероза и недугах сердца и сосудов.

Дозы. Не стоит забывать, что орехи – пища тяжелая. Диетологи рекомендуют съедать их не больше 50-100 г в день. Это примерно 5-7 штук грецких орехов, 30-50 средних (фундук, арахис), или около 100 кедровых орешков.

Ранее Сегодня.ua составляли ТОП-5 опасных продуктов для фигуры. Оливковое масло, вино и орехи нужно употреблять оптимальными порциями.

Читайте также:

Клинические исследование Масса тела: Диетические древесные орехи и арахис — Реестр клинических исследований

Подробное описание

Фон: арахис и древесные орехи (миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи) являются важным источником ненасыщенных жиров кислоты, растительный белок и клетчатка, а также минералы, витамины и фитонутриенты. FDA разрешило заявлять о пользе древесных орехов для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и признаны полезные свойства орехов для сердечно-сосудистой системы [FDA, 2015; Бао и др., 2013; Sabate et др., 2010]; однако потребление древесных орехов в Канаде низкое. Опрос общественного здравоохранения (CCHS), <5% канадцев употребляли орехи в любой день со средним потребление орехов составляет 18 г / день [PHAC, 2004]. Этот уровень потребления намного ниже Количество 42 г / день, рекомендованное FDA для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. к увеличению потребления орехов считается, что они могут способствовать увеличению веса получить больше, чем другие «здоровые продукты», благодаря их высокой плотности энергии. избыточный вес и ожирение и связанные с ним кардиометаболические осложнения, сердце и диабет ассоциации предостерегают от чрезмерного употребления орехов в то время, когда они рекомендуют их для здоровья сердца [Sievenpiper et al., 2013; Evert et al., 2014; Андерсон и др. al., 2013]. В серии более ранних систематических обзоров и метаанализов мы показали, что орехи улучшают гликемический контроль и критерии метаболического синдрома, результаты которых противоречат любая ожидаемая прибавка в весе [Viguiliouk et al., 2014; Blanco Mejia et al., 2014]. Хотя более ранний систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний показали отсутствие эффекта потребление орехов на массу тела [Flores-Mateo et al., 2013], остается неясным, имеют ли орехи усиление, нейтральный или даже понижающий эффект на более широкий набор маркеров ожирения. Потребность в предлагаемых исследованиях: отсутствие качественных обобщений и перевода знаний на совместить полезные свойства орехов с потенциальным набором веса — настоятельная необходимость более убедительные доказательства. Высококачественные систематические обзоры и метаанализ рандомизированных контролируемых клинические испытания и проспективные когортные исследования представляют самый высокий уровень доказательств в поддержку рекомендации по питанию и разработка политики общественного здравоохранения. Цель: исследователи проведут серию систематических обзоров и метаанализов, чтобы (1) различать влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и маркеры ожирения в рандомизированных контролируемых исследованиях и (2) оценить потребление арахиса и древесных орехов при происшествии избыточный вес / ожирение и изменения веса и маркеры ожирения в предполагаемой когорте исследования. Дизайн: каждый систематический обзор и метаанализ будут проводиться в соответствии с Кокрановским Справочник по систематическим обзорам вмешательств и составлен в соответствии с предпочтительными Элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA) [Higgins et al., 2011; Moher et al., 2009]. Источники данных: MEDLINE, EMBASE и Кокрановский центральный регистр контролируемых исследований. (Клинические испытания; CENTRAL) будет выполняться поиск с использованием соответствующих поисковых запросов, дополненных ручной поиск ссылок на включенные исследования. Выбор исследования: исследователи будут включать либо рандомизированные контролируемые диетические испытания. или проспективные когортные исследования. рандомизированные контролируемые исследования, изучающие влияние включение и / или замена орехов на другие питательные вещества при изменении массы тела или маркеров Будут включены результаты исследования ожирения у взрослых (> = 18 лет). продолжительность, отсутствие контроля, включить лиц моложе 18 лет или оценить потребление во время истощения состояния / недоедание, беременность или период лактации будут исключены. когортные исследования будут включены, если их продолжительность> = 1 год, с участием взрослых (> = 18 лет) и оценить связь древесных орехов и / или арахиса с избыточным весом / ожирением или изменения массы тела или маркеры ожирения. Извлечение данных: два или более исследователя независимо извлекут соответствующие данные и оценить риск предвзятости с помощью Кокрановского инструмента оценки риска предвзятости. все разногласия будут разрешены на основе консенсуса. Стандартные вычисления и вменения будут использоваться для получения недостающей дисперсии. данные. Результаты: будут оцениваться три набора результатов: (1) частота избыточного веса / ожирения, (2) показатели общего ожирения (масса тела, индекс массы тела (ИМТ), жировые отложения), (3) показатели абдоминальное ожирение (окружность талии, соотношение талии и бедер, висцеральная жировая ткань). Синтез данных: средние различия будут объединены для испытаний и соотношения рисков для когорты, использующие общий метод обратной дисперсии. Модели со случайными эффектами будут использоваться даже в отсутствие статистически значимой неоднородности между исследованиями, поскольку они дают больше консервативные оценки суммарного эффекта при наличии остаточной неоднородности. Модели с фиксированными эффектами будут использоваться только в том случае, если включено <5 исследований. будет применяться для перекрестных испытаний. Неоднородность будет оцениваться Cochran Q статистики и количественно оценивается статистикой I2. Для изучения источников неоднородности исследователи проведут анализ чувствительности, в котором каждое исследование систематически удалено. Если имеется> = 10 исследований, исследователи также будут изучать источники неоднородность априорных анализов подгрупп по состоянию здоровья (метаболический синдром / диабет, избыточный вес, нормальный вес), компаратор (углеводы, другие источники жира, животный белок, смешанный макроэлементы, прочее), тип ореха, доза ореха, исходные измерения, рандомизация, дизайн исследования (параллель, кроссовер), энергетический баланс (положительный, нейтральный, отрицательный), продолжительность наблюдения, и риск систематической ошибки. Мета-регрессионный анализ позволит оценить значимость категориальных и непрерывный анализ подгрупп. Если доступно> = 10 исследований, систематическая ошибка публикации будет исследованы путем проверки графиков воронок и формального тестирования с использованием тестов Эггера и Бегга. Если есть подозрения в предвзятости публикации, исследователи попытаются внести поправку в последовательность. Постройте асимметрию путем вменения недостающих данных исследования с помощью обрезки и заливки Дюваля и Твиди метод. Оценка доказательств: сила доказательств для каждого результата будет оцениваться с использованием Градация оценки, разработки и оценки рекомендаций (GRADE) [Guyatt et al., 2011a, 2011b, 2011c, 2011d, 2011e, 2011f, 2011g, 2011h, 2011i; Балшем и др., 2011; Брунетти et al., 2013; Guyatt et al., 2013a, 2013b, 2013c]. План трансляции знаний: результаты будут распространяться в интерактивном режиме. презентации на местных, национальных и международных научных конференциях и публикации в журналы с высоким импакт-фактором. Целевая аудитория будет включать общественное здравоохранение и научные сообщества, интересующиеся вопросами питания, диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Отзывы будут учтены и использованы для улучшения сообщения общественного здравоохранения и ключевых областей для Будущие исследования будут определены. Лица, принимающие решения соискателем / со-заявителем, будут взаимодействовать между лидеров общественного мнения для повышения осведомленности и непосредственного участия в качестве членов комитета в разработка будущих руководств. Значение: Предлагаемый проект поможет в переводе знаний, связанных с ролью арахис и древесные орехи в зависимости от веса тела, в частности ожирения и развития избыточного веса и ожирения, укрепляя доказательную базу для рекомендаций и улучшая результаты для здоровья за счет просвещения медицинских работников и пациентов, стимулируя промышленность инновации и направление будущих исследований. .

Салат из свеклы с орехами для фигуры

Личные впечатления о рецепте:

Недавно прикупила для себя отличную книгу с салатами. Пока всю не пересмотрела, но уже нашла массу интересных по составу и оформлению салатов. Решила начать с довольно полезного салата – никакого майонеза и жареных продуктов.Только свежие продукты!
К тому же салат из свеклы, а мне ли вам рассказывать, насколько этот овощ полезен! Готовим салат для фигуры из свеклы с орехами!

Чтобы приготовить салат для фигуры из свеклы с орехами, вам понадобится:

Ингредиенты

• свекла – 200 г
• орех грецкий – 3 шт.
• масло оливковое – 2 ст.л.
• сок лимона – 1 ст.л.
• чеснок – 1 зубчик
• сметана – 2 ст.л.
• горчица французская – 1 ч.л.
• соль – по вкусу
• петрушка

Количество порций: 2

Калорийность: Низкокалорийный

Сложность: Легко

Как приготовить салат для фигуры из свеклы с орехами

Пошаговое приготовление

Подготовить все продукты (прошу прощения, на фото нет сметаны).

Сырую свеклу очистить от кожицы, вымыть и натереть на терке для корейской моркови.

Орехи очистить от скорлупы и подсушить на сухой сковороде на большом огне, постоянно помешивая их. Достаточно будет пары минут.

Тут же переложить орехи на тарелку. Измельчить. Можно воспользоваться блендером. Я просто порубила ножом, не слишком мелко.

Приготовить заправку. Соединить оливковое масло, лимонный сок, соль и пропущенный чеснок. Хорошенько перемешать.

Отдельно соединить сметану с горчицей.

Соединить свеклу с орехами и заправкой.

Осталось дело за малым – переложить на блюдо и оформить на свой вкус.
Я использовала кулинарное кольцо. Верх украсила свежей петрушкой и полила сметанно-горчичным соусом.

Подаем и наслаждаемся салатом для фигуры из свеклы с орехами.

Также советую приготовить полезный салатик с пекинской капустой и полезный салат из свеклы и семечек .
Приятного аппетита с салатом для фигуры из свеклы с орехами!

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

вред и польза, калорийность орехов

В последнее время все вокруг твердят о пользе орехов. В данной статье мы разберем состав и свойства орехов, узнаем, можно ли есть орехи на ночь, и, вообще, не мешают ли они похудению.

Как показывает диетологическая практика, орехи редко прописывают людям, которым необходимо строгое соблюдение диетического режима. Вредно ли есть орехи на ночь? Ответ на этот и многие другие вопросы вы узнаете в данной статье.

Пощелкаем?

Итак, орехи редко включаются в диетический режим худеющих из-за высокого содержания калорий. Но так ли опасно включение этого питательного продукта в рацион, рассчитанный на похудение? Может, ничего страшного, если человек на диете, к примеру, съел орехи на ночь?

Как показывает анализ свойств орехов, эти дары природы обладают целым рядом полезных свойств, которые напрямую влияют на сокращение количества жировой ткани в человеческом организме. Поговорим о видах орехов и их отличиях.

Сходства и различия

Группа орехов включает в себя целый перечень продуктов, из которых наш рынок изобилует, в частности, грецкими орехами, фундуком, кешью, арахисом (хотя в ботанике его вообще признали бобовой культурой) и другими.

Помимо различий в наименованиях, вкусе и внешнем виде, каждый сорт орехов обладает своей питательной ценностью. Общая черта у них всех – это пищевая ценность, а также высокое содержание минералов, витаминов и растительных жиров. Поэтому всякий раз спрашивая себя, можно ли при похудении орехи на ночь, постарайтесь взвесить все плюсы и минусы, а также свои возможности и реалии.

И все-таки калории важны?

Как говорят продвинутые диетологи, энергетическая ценность является не единственным показателем целесообразности применения различных орехов в процессе похудения. Все эти сомнения, вроде «можно ли на ночь кушать грецкие орехи?» или «кешью перед сном — не слишком жирная пища?», терзают многих людей.

В таких вопросах стоит учитывать целый ряд других положительных факторов. К примеру, плотность питательности показывает, какая часть неэнергетических составляющих приходится на каждую калорию, поставляемую в наш организм.

Немалую роль в применении орехов в ежедневном рационе играет потенциал продукта, рассчитанный на повышение иммунитета. Насыщающие свойства орехов представляют их как полезную и достойную внимания пищу. Дары природы помогают укрепить наш организм за счет таких компонентов как витамины группы В и А, клетчатка, полифенолы (биологически активные вещества). Поэтому, если вы мучаете себя простым вопросом о том, например, можно ли есть грецкие орехи на ночь, смело бегите за пачкой орешков – но не переусердствуйте. Мера – важное понятие, осознание которого навсегда приведет к правильным решениям.

Получается, что орехи позволяют удовлетворить дневную потребность человека в необходимых количествах и предотвратить парочку заболеваний. Именно благодаря ореховой питательности, худеющие умудряются контролировать зверский аппетит. Даже не стоит упоминать, что такой фактор благоприятно сказывается на процессе похудения, а вопросы типа «можно ли на ночь есть орехи» отпадают сами собой – уж лучше съесть пару орешков, чем закидывать в себя очередной гамбургер, после которого, кстати, чувство насыщения не присутствует вообще. Натуральная пища всегда насыщает скорее, а потому ослабит в два счета чувство голода худеющего человека перед сном.

Так ли страшен этот «зверь»?

Можно ли есть орехи на ночь худеющим, или как стройнеть на жирных продуктах? Если употреблять орехи в разумных количествах, то можно добиться реального уменьшения объемов жировых отложений. Как говорилось ранее, насыщающие свойства этого продукта с лихвой покрывают человеческие потребности и убивают чувство голода на корню. Дары природы с такими свойствами позволяют нам быстро избавляться от навязчивого желания плотно перекусить. Понятное дело, что количество калорий из орехов, приравненное к калориям в том же объеме от других продуктов, является более выгодным, особенно если сравнение идет против чипсов, хлебных палочек, печенья и так далее.

Орехи («можно ли есть на ночь?» – частый вопрос к диетологам) являются достойной альтернативой менее полезным перекусам. Как известно, усвояемость такой пищи не столь высока, как ее калорийность. Получается, что орехи, несмотря на количество калорий, обладают гораздо меньшей пищевой ценностью. Дело в том, что плоды содержат в себе скрытую энергию, которую наш организм не в силах усвоить. «Таким образом, — подчеркивает доктор Штейн в «Журнале питания» за 2008 год, — около одной пятой всех жиров в орехах наш организм попросту не впитывает».

В качестве наглядного примера можно взять миндаль. Усвояемость данного ореха составляет примерно 70 %. Целый ряд исследований подтверждает эффективность использования миндаля при похудении. Поэтому вряд ли это будет катастрофой, если худеющий съест пару орехов на ночь. Можно ли есть миндаль в больших количествах? Однозначно, нет. Иначе весь результат похудения будет перечеркнут. Далее рассмотрим, какие орешки рекомендуются при похудении.

Свойства и польза орехов

Миндаль является лидером среди орехов для похудения. В нем содержится большое количество Омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки. При употреблении данного ореха отмечается скорое ощущение наполненности желудка, что значительно может сократить тягу к жирной и сладкой пище.

Грецкие орешки помогают худеть практически наравне с миндалем за счет включения в их состав полиненасыщенных жирных кислот, белка и клетчатки. Даже при строгой диете можно баловать себя этим лакомством – но не более нескольких штучек за день. Минимальный прием орехов в день уже является профилактикой кардиологических болезней, а также избавлением от «плохого» холестерина.

Кешью – этот продукт также относится к числу самых полезных диетических продуктов. Орешки быстро насыщают, а также они богаты такими полезными микроэлементами как фосфор и цинк, которые способствуют похудению.

Фисташки также считаются одними из самых низкокалорийных орехов. К примеру, если съесть 50 штук фисташек, вы получите пищевую ценность, равную 160 килокалориям.

Арахис помогает ускорить метаболизм в состоянии покоя на 11 %. Данные сведения соответствуют результатам исследования, указанном в «Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания». Как полагают авторы экспериментов, диетические свойства арахиса связаны с высокой концентрацией ненасыщенных жиров, оказывающих в сочетании с растительным белком термогенный эффект.

Кедровые орехи – как сообщают ученые, кедровое масло способно подавлять дикий аппетит человека на диете. Дело в том, что биоактивные вещества в составе данного продукта помогают выработке сразу двух гормонов, отвечающих за уменьшение чувства голода. Как показывают эксперименты, эффект способен продлиться до 30 минут.

Сколько орехов можно употреблять в процессе похудения?

На данный вопрос не может быть однозначного ответа, ведь здесь все зависит от выбранной программы питания и общей дневной калорийности. Человек, не обременяющий себя раздумьями о потере лишнего веса, может съедать горсточку орешков в день (и желательно перед обедом или ужином – это снизит количество потребляемой пищи). Одна горсть орехов уже составляет дополнительные 160-200 килокалорий.

Калорийность и состав орехов

В 100 граммах миндаля насчитывается около 18 г белка, 57 г жиров и 13 г углеводов. При этом калорийность составляет 642 ккал.

В 100 граммах фисташек насчитывают 20 г белков, 50 г жиров, 7 г углеводов (калорийность – 556 ккал).

В 100 граммах грецких орешков: 12 г белков, 61 г жиров, 14 г углеводов (калорийность – 637 ккал).

В 100 граммах фундука: 16 г белков, 66 г жиров, 9 г углеводов (калорийность – 704 ккал).

В 100 граммах кешью: 25 белков, 52 г жиров, 12 г углеводов (калорийность 633 ккал).

Вопреки распространенным стереотипам худеющих, орехи – ценный компонент диеты. Особенно хороши они для скорого насыщения и снижения аппетита. Однако стоит учитывать тот факт, что не все орехи хороши для похудения. Рекомендуется исключить из своего рациона жареные или соленые орешки и отдавать предпочтение необработанным дарам природы.

Можно ли есть орехи на ночь

Подходим к главному вопросу. Заманчивые орешки – вариант перекуса в конце утомительного рабочего дня на прогулке и в кинотеатре. Так можно ли на ночь кушать орехи?

Польза или вред – вот в чем вопрос. Хотя орехи являются чрезвычайно полезным продуктом питания, врачи не рекомендуют ими злоупотреблять.

Несмотря на тот факт, что орехи содержат в себе многочисленные полезные микроэлементы, стоит вовремя остановиться и понять, что перед сном — это не всегда лучший вариант. Да, несколько орешков перед сном – это не критично. А вот избыток орехов представляет собой реальную опасность. Повышенная калорийность продукта способна довольно нелицеприятно отразиться на объемах тела. Здесь нужно соблюдать осторожность.

Аллергические реакции

Также стоит помнить о том, что у некоторых людей может быть аллергия на орехи. С такими симптомами вообще лучше отказаться от употребления данного продукта. Именно орехи способны вызвать у аллергиков страшные последствия вроде отека лица, удушения и так далее.

Поэтому, собрав всю полезную информацию в данной статье, вы можете наконец решить для себя, стоит ли употреблять орешки в вашем конкретном случае.

Детокс на гречке с грецкими орехами: вкусные диетические рецепты

Приветствую вас! Вот и прошли новогодние праздники. За эти дни большинство людей много кушали, отдыхали, в общем, засоряли свой организм так, как только могли. И вот наступило время, когда пора брать себя в руки и снова следить за собой, своим здоровьем и чистотой своего организма. И сейчас вашему вниманию предлагаем детокс на гречке с орехами.

Рецепты с гречкой для посленовогоднего детокса

Нет тайны в том, что гречка — это идеальная каша для того, чтобы сбросить лишние килограммы, и улучшить иммунитет. Ведь она содержит в себе множество полезных витаминов и минералов, которые идеально усваиваются нашим организмом.

Помимо всего прочего, благодаря своим свойствам эта каша помогает быстро ощутить чувство сытости, что предотвращает переедание. А, следовательно, бережет нашу фигуру.

Читайте также
15 невероятных рецептов: что можно приготовить из гречки
Предлагаю вашему вниманию 15 рецептов того, что можно приготовить из гречки, очень вкусных и невероятно полезных. Для…

Гречнево-ореховые котлеты

Поскольку нам важно быстро и эффективно привести себя в порядок, мы предлагаем вам начать с употребления такого блюда, как гречнево-ореховые котлеты.

Ингредиенты:

• Крупа гречневая – 100 гр.
• Фундук очищенный – 2-3 ст.л.
• Баклажан – 1 шт.
• Растительное/топленое масло – для жарки.
• Растительное масло – 1 ч.л. (для баклажана).
• Панировочная мука (гречневая, ореховая).
• Молотый кориандр – 1/3 ч.л.
• Листья пажитника – щепотка.
• Соль – ½ ч.л

Приготовление:

1. Гречку отварить до готовности (чуть-чуть не доваривая, чтобы каша была рассыпчатой).
2. Баклажан нарезать кусочками и потушить со специями и маслом под крышкой до готовности.
3. Орехи смолоть.
4. Смешать все ингредиенты, посолить, взбить блендером до гладкости.
5. Слепить котлеты и обвалять их в панировке.
6. Жарить с 2-х сторон без крышки на небольшом или среднем огне.
7. Можно не жарить, а запечь в духовке.
8. Примерное время приготовления — 20 мин.

Читайте также
Как приготовить гречаники без яиц из вчерашней гречки
Свежесваренная гречневая каша очень вкусная! Но бывает, что гречка остается и потом разогревать её уже не хочется…

Яблочно-гречневая каша с грецким орехом

Также нельзя обойти вниманием рецепт следующий рецепт: яблочно-гречневая каша с грецким орехом.

Для приготовления этой каши нужно:

• 1 стакан гречки+ кипяченная вода для замачивания;
• 1 стакан очищенных грецких орехов + кипяченная вода для замачивания;
• 2 яблока зеленого цвета, очищенных от косточек и кожуры;
• сок 1 апельсина;
• 0,5 ч.л. молотого кардамона;
• 0,5 ч.л. ванильного экстракта;
• Для заправки каши: ягоды, гранат, пчелиная пыльца, какао, кокосовая стружка, ореховое масло.

Приготовление:

1. Поместите гречневую крупу и орехи в две отдельные миски.
2. Залейте водой, как минимум, на 1 час или ночь.
3. Далее поместите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер, взбивайте до однородной массы.
4. Разложите кашу по сервировочным тарелочкам.
5. Посыпьте остальными ингредиентами для топпинга.
6. Можно поставить в холодильник на несколько часов и употреблять как десерт.

Теперь вы знаете хорошие рецепты для детокса на гречке с орехами и овощами.  И сможете быстро привести вашу фигуру в форму после праздников.

Читайте также
Вегетарианское рагу из овощей и гречки: гречка с овощами
Этот рецепт постного блюда — гречка с овощами — можно использовать  не только для поста. Тушеные овощи с гречкой, не…

полезных для сердца орехов, которые можно добавить в свой рацион

Если вы пытаетесь придерживаться диеты, полезной для сердца, лучше всего добавить в нее орехи. Почти все орехи богаты полезными для сердца питательными веществами, такими как витамин Е, омега-3 жирные кислоты, клетчатка и ненасыщенные жиры. Они могут помочь снизить уровень холестерина, избавиться от воспаления, улучшить состояние кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний.

И что лучше всего, есть так много отличных способов их съесть. Вы можете использовать их в качестве закусок, добавлять в салаты, есть в форме орехового масла, смешивать их с йогуртом или добавлять в свой рацион любым удобным для вас способом.Но самое главное, что вы их едите. Вот почему.

Миндаль

Миндаль — это, вероятно, орехи, которые легче всего найти в продуктовом магазине. Кроме того, вы можете сделать с ними очень многое. Они также являются отличным средством для похудения, потому что они сытные и содержат меньше калорий, чем другие виды орехов. Исследования показали, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и уменьшить отеки в теле.

Пеканы

Орехи пекан — еще один отличный орех, который легко найти в местном продуктовом магазине и который полезен для сердца.Они содержат полезные жиры, которые могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего. Они также могут помочь снизить риск рака толстой кишки и груди. Известно даже, что антиоксиданты в орехах пекан помогают замедлить процесс старения и уменьшить воспаление в организме.

Орехи макадамия

Орехи макадамии содержат полезные для сердца жиры. Как и орехи пекан, они могут положительно повлиять на уровень холестерина. Исследования показали, что они также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, то есть количество вредных химических веществ в крови.Этот стресс может негативно сказаться на здоровье вашего сердца. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, в одной порции орехов макадамия содержится всего около 4 граммов углеводов.

Грецкие орехи

Некоторые люди считают грецкие орехи лучшим орехом для здоровья сердца. Это может иметь какое-то отношение к качеству содержащихся в них антиоксидантов. Унция грецких орехов может содержать больше антиоксидантов, чем ваша ежедневная норма фруктов и овощей. Как и другие орехи, они могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в организме.Они могут даже помочь снизить кровяное давление.

Фисташки

Как и миндаль, фисташки менее калорийны, чем многие другие виды орехов. Это делает их полезной закуской для всех, кто пытается похудеть. Исследования показали, что употребление от двух до трех унций их в день может помочь поднять уровень хорошего холестерина. Эти маленькие зеленые орехи также могут снизить кровяное давление.

Арахис

Технически арахис вовсе не орех.Это бобовые, как фасоль и горох. Но вы найдете их в отделе орехов в местном продуктовом магазине. Это отличная закуска, полезная для сердца. Они не только снижают риск сердечных заболеваний, но исследования показали, что они могут помочь предотвратить диабет 2 типа у женщин.

Кешью

И последнее, но не менее важное: кешью — отличные орехи, которые можно добавить в рацион, полезный для сердца. Как и другие, они могут помочь снизить уровень холестерина. Они также являются хорошим источником меди, которая может помочь снизить риск развития некоторых заболеваний.Кешью богаты антиоксидантами, и они могут помочь снизить кровяное давление.

Хотите узнать больше о здоровье своего сердца? Примите участие в нашей бесплатной онлайн-оценке сердечного риска сегодня.

орехов и семян для здоровой веганской диеты

Орехи и семена — одна из основных групп продуктов здорового питания на основе растений. Они являются отличным источником питания как для веганов, так и для всеядных животных и связаны с положительными результатами для здоровья, особенно с сердечными заболеваниями, контролем веса, некоторыми видами рака и смертностью.В целом, большинству людей будет полезно включать больше орехов и семян в свой распорядок дня.

Подробности на этой странице:

1. Что такое орехи? Что такое семена?
2. Польза орехов и семян для здоровья
3. Пищевая ценность орехов и семян
4. Почему важно есть орехи и семена в веганской диете
5. Список орехов и семян, которые следует включить в веганский рацион
6. Как включить больше орехов и семян Семена в вашу диету
7. Рецепты с орехами и семенами салата Veg Out

Подпишитесь на рассылку Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и информацию о питании от зарегистрированного диетолога!

Эта страница может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое орехи? Что такое семена?

С технической точки зрения орехи — это плод растения, окруженный твердой оболочкой. Ботаническое определение ореха подразумевает, что эта твердая скорлупа не открывается для высвобождения семян.

В мире кулинарии и питания мы определяем продукты по их применению в рецептах и ​​по содержанию питательных веществ. Вот почему мы никогда не используем ботаническое определение фрукта, потому что оно включает орехи, цельнозерновые и многие овощи.

Seeds немного более понятны. Это семена растения, цель которого — вырасти в новое растение. Опять же, кулинарное определение определяет семена как съедобные для употребления в пищу человеком.

Для целей этой статьи (и всего остального на этом сайте) используется определение кулинарии. Орехи и семена содержат много схожих питательных веществ и используются в кулинарии, поэтому их можно сгруппировать в одну из шести групп продуктов для здоровой веганской диеты.

Польза орехов и семян для здоровья

Орехи и семена являются отличным источником необходимых питательных веществ, а также содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения; они могут быть полезны для долгосрочного здоровья ^{1 , 2} . Некоторые из соединений включают: каротиноиды, фенольные кислоты, фитостерины, полифенолы (флавоноиды, проантоцианидины, стильбены), фитаты, сфинголипиды, алкилфенолы и лигнаны ² .

Исследования показали, что у людей, которые употребляют орехи и семена на регулярной основе, по сравнению с теми, кто их не ест, улучшается здоровье сердца ^{3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15} , управление весом ^{16 , 17 , 18 , 19} и снижение риска некоторых видов рака ^{1 , 8 , 10 , 20 , 21} .Орехи и семена также могут быть полезны людям с диабетом 2 типа ^{1 , 3 , 10 , 13 , 22} и связаны со снижением общей смертности. ^{3 , 4 , 7 , 8 , 10 , 15 , 23} .

Пищевая ценность орехов и семян

Орехи и семена содержат множество важных питательных веществ, полезных для здоровья человека ¹ .Каждый сорт ореха или семени имеет свой уникальный профиль питательных веществ, но, как группа, все они обычно содержат:

Каждый отдельный орех или семя содержит различные уровни этих питательных веществ, поэтому включение разнообразия в свой рацион может обеспечить самый широкий диапазон питательных веществ. ¹ .

Почему веганам важно есть орехи и семечки

Хотя питательные вещества, содержащиеся в орехах и семенах, могут быть полезны как для веганов, так и для всеядных животных, они особенно полезны для веганов.Орехи и семена — отличные источники питательных веществ, которые веганам сложно потреблять в достаточном количестве. В частности, орехи и семена — отличный способ для веганов получить растительный белок, полезные жиры, включая омега-3, витамин Е, цинк, железо, кальций и селен.

Вот почему я включил орехи и семена в одну из шести групп продуктов здорового веганского питания. Всеядные животные также могут воспользоваться преимуществами включения этой фантастической группы продуктов в свой распорядок дня.

Я не должен говорить об этом, но если у вас аллергия на что-либо, не ешьте это.

Список орехов и семян, которые следует включать в веганский рацион

Есть так много вкусных орехов и семян, которые можно включить в здоровую веганскую диету. Вот несколько фантастических вариантов орехов:

• Миндаль
• Кешью
• Фисташки
• Грецкие орехи
• Кедровые орехи
• Фундук

• Каштаны
• Бразильские орехи
• Орехи макадамия
• Арахис
• Пекан

Существует также множество различных семян, которые могут быть частью здоровой веганской диеты, в том числе:

• Семена чиа
• Семена льна (также известные как семена льна)
• Семена кунжута
• Семена конопли

• Семена мака
• Семена подсолнечника
• Семена тыквы

Существуют также масла из орехов и семян, полученные путем смешивания одного или нескольких орехов и семян.Это также может быть вкусным сливочным дополнением к веганской диете.

Как включить в свой рацион больше орехов и семян

Орехи и семена невероятно легко добавить в свой ежедневный рацион. Хранение разнообразных орехов и семян под рукой позволяет легко добавлять их во все, что вы готовите.

Мои лучшие советы по включению в свой рацион большего количества орехов и семян:

1. Держите банку с семенами на прилавке: Баночка с чиа, коноплей и / или молотым льняным семеном (или их комбинацией) может быть отличным напоминанием о том, что нужно добавить семена в еду.Просто откройте банку и смешайте с завтраком или закусками! Орехи и семечки — прекрасное дополнение к салатам. Они добавляют приятный хруст, а также полезные жиры и белки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.
2. Добавьте масло из орехов и семян в соусы, соусы, супы и спреды: Добавьте масло из орехов и семян, чтобы придать насыщенную сливочность любому соусу (включая заправки для салатов), супам, дипам или спредам! Или просто нанесите немного орехового или семенного масла на все, что вы едите, в котором можно увеличить количество полезных жиров!
3. Перекусывайте: Часто, когда люди стремятся выбрать более здоровые закуски, в закусках не хватает жира и / или белка.Добавление орехов и семян или орехового и семенного масла в закуску может сделать выбор хорошо сбалансированным.
4. Приготовьте альтернативы веганскому сыру: В качестве альтернативы домашнему веганскому сыру часто используют орехи и семена для придания сливочного, насыщенного вкуса и текстуры. Домашний веганский пармезан — это очень простой способ научиться готовить веганские заменители сыра в домашних условиях!

Рецепты с орехами и семенами салата-латука

Я создал множество рецептов с орехами и семенами, которые вы можете попробовать.Вот некоторые из моих любимых:

Резюме: орехи и семена для здоровой веганской диеты

Орехи и семена могут стать отличным дополнением к здоровой веганской диете (или любой другой диете). Употребление орехов и семян было связано с многочисленными преимуществами для здоровья. Орехи и семена содержат ряд питательных веществ, которых сложно получить на веганской диете. Употребление в пищу разнообразных орехов и семян может обеспечить самый широкий спектр питательных веществ. Есть много способов включить орехи и семена в свой рацион; найдите способы (и рецепты), которые подходят вам лучше всего!

Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

Цитированных источников:

1. Чудеса орехов и семян
2. Фитохимические вещества древесного ореха: состав, антиоксидантная способность, биоактивность, факторы воздействия.Систематический обзор миндаля, бразильского ореха, кешью, фундука, макадамии, пекана, кедровых орехов, фисташек и грецких орехов
3. Польза для здоровья от потребления орехов
4. Потребление орехов и риск общей смертности и смертности от конкретных причин за 15 лет
5. Потребление орехов в отношении риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований
6. Метаанализ проспективных исследований влияния потребления орехов на гипертонию и сахарный диабет 2 типа
7. Потребление орехов и риск этого типа 2 диабет, сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ
8. Потребление орехов в отношении риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований
9. Орехи, гипертония и эндотелиальная функция
10. Орехи и результаты для здоровья человека: систематический обзор
11. Состав жирных кислот орехов — последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы
12. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима
13. Польза употребления орехов для резистентности к инсулину и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: множественные возможные механизмы действий
14. Прием орехов и инсульт риск: метаанализ доза-ответ проспективных когортных исследований
15. Связь потребления орехов с общей смертностью и смертностью от конкретных причин
16. Обзор влияния орехов на аппетит, прием пищи, метаболизм и массу тела
17. Эффект о добавлении ежедневных фруктовых и ореховых батончиков к диете с учетом веса и профиля сердечного риска у взрослых с избыточным весом
18. Потребление орехов и 5-летние изменения веса тела и риска ожирения у взрослых: результаты исследования EPIC ‑ PANACEA
19. Nut потребление, увеличение веса и ожирение: эпидемиологические данные
20. Потребление орехов и риск и смертность от рака простаты 9 0060
21. Потребление клетчатки и орехов в подростковом возрасте и частота пролиферативных доброкачественных заболеваний груди
22. Регулярное употребление орехов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с диабетом 2 типа
23. Частота употребления орехов и риск смертности при питании PREDIMED интервенционное испытание

Обратите внимание, что это тщательно подобранный список ссылок по указанным выше темам, и он не претендует на полноту.

Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

Профиль автора: Николь Стивенс

Николь — веганский диетолог и основательница компании Lettuce Veg Out. Она предлагает веганам сбалансированное питание и понятную науку о питании.

Получив степень магистра и сдав национальный регистрационный экзамен, Николь является надежным источником информации о питании.Она использует эти знания, чтобы рассказать другим о веганской диете и о том, как добиться успеха в качестве вегана.

Чудеса орехов и семян

Март 2016 Выпуск

Чудеса орехов и семян
Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD
Сегодняшний диетолог
Том. 18 № 3 стр. 22

Узнайте об их пользе для здоровья и креативных способах включения их в любимые блюда и закуски клиентов.

Орехи и семена были частью рациона человека со времен палеолита. Несколько орехов, таких как миндаль и грецкие орехи, и семена, а именно лен и чиа, получают большую часть славы, но факт в том, что каждый орех и семя приносят что-то полезное на стол. Хотя точные составы питательных веществ различаются, орехи и семена являются богатыми источниками полезных для сердца жиров, клетчатки, растительного белка, необходимых витаминов и минералов и других биоактивных соединений, включая ряд фитохимических веществ, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Польза орехов для здоровья
Множество данных проспективных наблюдательных исследований и клинических испытаний показывают, что потребление древесных орехов снижает риск некоторых хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), диабет 2 типа и некоторые формы рака. Более того, это может быть полезно для когнитивного здоровья. Эти данные подтверждают исследования, предполагающие, что включение древесных орехов в рацион снижает риск состояний, способствующих развитию заболеваний, таких как гипертония, высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность, абдоминальное ожирение, эндотелиальная дисфункция, окислительный стресс и воспаление.1

Различные компоненты орехов, такие как полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, растительный белок, клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества, могут работать вместе, обеспечивая защиту от окисления, воспаления, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.2

Недавние результаты исследования PREDIMED показывают, что средиземноморская диета, включающая одну порцию орехов в день, защищает от сердечного приступа, инсульта или смерти от других сердечно-сосудистых причин у людей с высоким риском диабета 2 типа или метаболического синдрома.3 Данные PREDIMED также показывают, что употребление более трех порций орехов в неделю снижает риск смерти от всех причин, особенно при соблюдении средиземноморской диеты. Субъекты, которые часто употребляли как орехи, так и грецкие орехи, имели более низкий уровень смертности от рака.4

Данные исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников также предполагают снижение общей смертности при регулярном употреблении орехов. Наибольшая защита оказалась от смертельных случаев от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.1,5 В 15-летнем проспективном исследовании почти 3000 субъектов, опубликованном в прошлом году, общее потребление орехов было связано со снижением риска общей смертности и смертности от сосудистых заболеваний, особенно у женщин.6 Исследование, опубликованное в прошлом году, показало аналогичные результаты среди американцев. африканского и европейского происхождения, которые находились в низком социально-экономическом сегменте, а также китайцы, проживающие в Китае. Это исследование было примечательно тем, что до настоящего времени большинство исследований проводилось среди лиц европейского происхождения, особенно лиц с высоким социально-экономическим статусом.7

Недавние метаанализы подтвердили связь между употреблением орехов и снижением риска гипертонии и сердечных заболеваний, но не диабета 2 типа. 8-10 Результаты недавнего метаанализа 354 933 субъектов также предполагают дозозависимую защиту от общей смертности. включая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, с наибольшим преимуществом среди субъектов, принимающих одну порцию в день11

Доказательства достаточно убедительны, что диетические рекомендации в Соединенных Штатах, Канаде и других странах рекомендуют включать орехи как часть здоровой диеты, а FDA допускает квалифицированные заявления о пользе орехов для уменьшения сердечных заболеваний.В 2003 году FDA пришло к выводу, что порция большей части орехов в 1,5 унции (43 г) в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск сердечных заболеваний», а в 2004 году эта порция 1,5 унции в день грецких орехов в составе изокалорийной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск ишемической болезни сердца» 12

Орехи, калории и масса тела
Хотя орехи и семена являются высококалорийной пищей, поперечные сечения и наблюдательные исследования обнаружили обратную связь между древесными орехами и ИМТ или набором веса.13,14 Данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES) с 2005 по 2010 год показывают, что люди, которые ели не менее 1/4 унции в день древесных орехов, имели более низкий вес, ИМТ и окружность талии, чем те, кто не ел орехи. .13 Это может быть связано с тем, что орехи насыщают, а некоторые калории, содержащиеся в орехах, усваиваются неэффективно.13

Интересно, что только 6,8% опрошенных NHANES потребляли орехи 13, и калории могут быть препятствием для увеличения потребления. Однако недавние исследования показали, что цельные грецкие орехи, миндаль и фисташки содержат меньше калорий, чем считалось ранее.В миндале на 32% меньше калорий, в фисташках на 5% меньше калорий, а совсем недавно было обнаружено, что грецкие орехи содержат на 21% меньше калорий14-16

«Потенциал использования этого метода для исследования калорийности грецких орехов интригует», — говорит Дэвид Дж. Баер, доктор философии, ведущий физиолог-исследователь Лаборатории компонентов пищевых продуктов и здоровья Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. «Учитывая потенциальную пользу для здоровья от употребления грецких орехов, в том числе снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, стоит понять калорийность грецких орехов в рационе человека и потенциально снизить барьеры для их потребления.«

Несмотря на то, что потребление орехов связано со здоровым ИМТ, орехи и семена высококалорийны, поэтому пациенты должны помнить о размерах порций. Хотя количество орехов на порцию зависит от типа, типичная порция составляет 1 унцию или около 1/4 стакана или небольшую горсть (только на ладони). Chere Bork, MS, RDN, владелица Savor Your Life Today, Inc (cherebork.com), держит мерную ложку на 1/4 стакана возле своего мешка с орехами. Мэгги Мун, MS, RDN, автор книги The Elimination Diet Workbook , хранит мерные пакеты с миндалем и фисташками в своем столе, спортивной сумке и сумочке, «чтобы у меня всегда была под рукой полезная закуска.«

Получение вознаграждения
Поскольку орехи и семена представляют собой сложные цельные продукты, которые различаются — иногда существенно — по своему питательному составу, это может быть взаимодействие между витаминами, минералами, жирными и аминокислотами, клетчаткой и фитохимическими веществами (каротиноидами, флавоноидами). , полифенолы и фитостерины), которые способствуют здоровью. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном орехе или семени, побуждайте клиентов включать в свой рацион разные продукты.2

«Я рекомендую своим пациентам попробовать новые жареные орехи или семена, такие как пепитас (тыквенные семечки) или фундук, чтобы добавить их в салаты, овсянку, плов, киноа или другие древние зерновые блюда», — говорит Джуди Саймон, MS, RDN. CD, CHES, Mind Body Nutrition, PLLC в Белвью, Вашингтон.«Они придают приятный вкус, текстуру и большое количество питательных веществ».

Окленд, штат Калифорния, Джессика Джонс, доктор медицинских наук, основатель компании Jessica Jones Nutrition (jessicajonesnutrition.com), говорит, что ее любимое место, чтобы получить порцию орехов и семян, — это утренний смузи. «Каждое утро я добавляю ложку семян тыквы, семян конопли и семян чиа, чтобы увеличить потребление белка, клетчатки и омега-3».

Робин Плоткин, RD, LD, соучредитель blogbrulee.com из Далласа, генеральный директор и основатель RobinsBite, Inc, отмечает, что орехам и семенам всегда есть место в рецептах смеси для домашних животных.«Помимо стандартных ингредиентов, добавьте семена тыквы, подсолнечника или льняного семени и / или измельченный миндаль, фисташки, грецкие орехи или орехи пекан», — говорит она. «Или, если вы используете приготовленную смесь или мюсли, которые не содержат орехов или семян, добавьте столовую ложку вашего любимого напитка, чтобы получить дополнительный хруст и дополнительное питание».

Ниже приведены некоторые дополнительные сведения о содержании питательных веществ в орехах и семенах, а также любимые советы диетологов:

• Миндаль богат мононенасыщенными жирами, что может объяснить их связь с более низким уровнем холестерина ЛПНП и снижением риска сердечных заболеваний.Антиоксидантная функция витамина Е (37% суточной нормы в 1 унции) в миндале вместе с их магнием и калием также может играть роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что миндаль может снизить уровень ЛПНП в такой же степени, как и статины.17 «Моим любителям шоколада я рекомендую смешать столовую ложку миндаля с одной или двумя столовыми ложками темного шоколада для получения сытной хрустящей закуски», — говорит Джонс.

• Бразильские орехи и кешью: Технически семена, 1 унция бразильских орехов содержат колоссальные 767% суточной нормы селена.Это выше допустимого верхнего уровня потребления в 400 мкг. Но было доказано, что употребление двух бразильских орехов в день является эффективным способом повышения уровня этого антиоксидантного минерала в крови для здоровья.18 В кешью меньше жира, чем в большинстве орехов, и они содержат анакардиновую кислоту, которая может улучшить чувствительность к инсулину и помочь предотвратить хроническое воспаление. 19,20

• Семена чиа, льна и конопли: Семена льна являются отличным источником растительной омега-3 альфа-линоленовой кислоты, но семена чиа являются их ближайшими конкурентами.Семена чиа выигрывают по содержанию клетчатки (10 г на унцию), а конопля — по белку (9 г на унцию). Семена чиа содержат приличное количество кальция и других минералов, важных для здоровья костей, а также несколько антиоксидантов. Многочисленные исследования показали, что семена льна полезны для сердечно-сосудистой системы и, возможно, предотвращают рак.21,22 Молотые семена льна лучше усваиваются, чем цельные, но у них короткий срок хранения: от шести до 16 недель в холодильнике или более длительный срок хранения в морозильной камере.Для максимальной свежести купите целые семена льна и измельчите по мере необходимости в чистой кофемолке.

Консультант по питанию из Коннектикута Бет Розен, MS, RD, CDN, владелица Goodness Gracious Living (goodnessgraciousliving.com), заправляется домашними закусками энергии: «В миске смешайте 1 стакан овса, 1/2 стакана несладкого арахисового масла, 1/4 стакана семян чиа, 1/4 стакана молотых семян льна, 1/4 стакана измельченных сушеных вишен (или вашей любимой добавки) и 1/3 стакана чистого кленового сиропа. Используйте столовую ложку смеси и скатайте в шарики, поместив их на противень.Заморозьте в течение часа и храните в морозильной камере или холодильнике, чтобы получить легкую закуску на ходу из орехов и семян ».

• Арахис: Технически это бобовые, арахис содержит больше белка на унцию, чем древесные орехи. Лорен Харрис-Пинкус из Нью-Джерси, магистр медицины, RDN, владелица Nutrition Starring You (Nutritionstarringyou.com), рекламирует особые преимущества порошкообразного арахисового масла, которое также продается как арахисовая мука. «Из 45 калорий на порцию из двух столовых ложек вы получаете 5 г растительного белка, что составляет примерно четверть калорий обычного арахисового масла.Добавьте его в овсянку, йогурт, овсяные хлопья на ночь, смузи, протеиновые коктейли, тесто для кексов, заправки для салатов и маринады или смешайте с водой, чтобы приготовить соус для яблок ».

• Пеканы содержат несколько форм витамина Е и особенно богаты гамма-токоферолом, который, как было показано, ингибирует окисление холестерина ЛПНП.23,24 Окисленные ЛПНП способствуют воспалению артерий и являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пекан также имеет самое высокое содержание полифенолов и флавоноидов среди древесных орехов.25

• Фисташки: Два исследования показали, что употребление в пищу фисташек в скорлупе усиливает чувство сытости и удовлетворения при одновременном снижении потребления калорий. При употреблении в пищу фисташек в скорлупе испытуемые потребляли примерно на 40% меньше калорий по сравнению с ядрами фисташек26, 27. Фисташки занимают второе место по содержанию полифенолов и флавоноидов в древесных орехах.25 Борк любит поджаривать их и добавлять в карри.

• Тыквенные семечки содержат небольшие количества нескольких форм витамина Е, и исследования показывают, что употребление витамина Е во всех его различных формах полезно для здоровья.24 Они также содержат уникальную смесь других питательных антиоксидантов.

• Семена кунжута особенно богаты фитостеринами, снижающими уровень холестерина. 28 Кунжутная паста (тахини) является важным ингредиентом традиционного хумуса. Аллергия на семена кунжута и другие съедобные семена встречается нечасто, но аллергия на семена кунжута растет, особенно среди людей с аллергией на арахис или некоторые древесные орехи, возможно, из-за повышенного воздействия 29

• Семена подсолнечника богаты мощной парой антиоксидантов — витамином Е и селеном.Одна порция в 1 унцию содержит почти половину дневной нормы витамина Е. Они примечательны своим содержанием фитостерола, белка и клетчатки. Кэролайн Зисман, магистр медицины, RDN, диетолог из Lockheed Martin Corporation в Бетесде, штат Мэриленд, говорит, что добавляет семена подсолнечника во многие блюда. «Они добавляют приятный ореховый вкус, прекрасный хруст, белок и множество питательных веществ». Она говорит, что ей нравится бросать семена подсолнечника в салаты с маслом и уксусом, на тыквенные спагетти с кокосовым маслом и приправой, на спиральные кабачки с маслом и виноградными помидорами и на овсянку.

• Грецкие орехи — еще один отличный источник растительных омега-3 жирных кислот. Грецкие орехи также могут похвастаться самым высоким содержанием антиоксидантов из древесных орехов, за ними следуют орехи пекан и кешью.30,31 Это делает грецкие орехи одними из лучших орехов с противовоспалительным действием. Как и пекан, грецкие орехи необычайно богаты гамма-токоферольной формой витамина Е.24 Не зря грецкие орехи имеют форму мозга. Потребление грецких орехов субъектами NHANES положительно связано с когнитивной функцией как у молодых, так и у пожилых людей.32 Они являются естественным источником мелатонина, который имеет решающее значение для регуляции сна, суточных (суточных) ритмов и может играть роль в противораковых свойствах грецких орехов. 33

— Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, CD, обозреватель по вопросам питания в газете The Seattle Times и часто выступает на темы, связанные с питанием. Она также консультирует по вопросам питания в рамках программы «Меню для перемен» в Сиэтле.

Рецепт

Chewy Walnut Trail Bars

Запеченные заранее, эти насыщенные питательными веществами батончики из грецкого ореха — идеальная закуска для длительных поездок, походов или даже поездок на работу.Чтобы снизить содержание сахара и калорий, откажитесь от шоколадной стружки.

Делает 24 бара

Ингредиенты
3 стакана овсяных хлопьев, старомодные, в рулонах
1/3 стакана коричневого сахара, светлый, в упаковке
1/4 стакана универсальной муки, небеленой
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка корицы
1 1 / 2 стакана крупно нарезанных калифорнийских грецких орехов
1/2 стакана сушеных вишен или клюквы
1/2 стакана шоколадных чипсов
1/2 стакана тыквенных семечек
1/2 стакана кокосовых орехов, тертых
1/4 стакана кунжута
1/2 стакан сушеных абрикосов
1/2 стакана масла, нарезанного мелкими кусочками
1/2 стакана меда

Проезд
1.Разогрейте духовку до 325 ° F.В миске смешайте овсяные хлопья, коричневый сахар, муку, пищевую соду и корицу. Добавьте грецкие орехи, вишню, шоколадную стружку, тыквенные семечки, кокосовые орехи и семена кунжута; отложить.

2. Перемешайте абрикосы в кухонном комбайне примерно за одну минуту до разрушения. Добавьте масло и перемешивайте до образования пасты, примерно одну минуту. При работающем моторе влейте мед, пока он не станет однородным. Всыпать в овсяную смесь до однородного состояния. Равномерно выложите на пергаментную форму для выпечки размером 9 X 13 дюймов.

3. Выпекать в центре духовки до золотистого цвета, около 30 минут. Переложите в стойку, чтобы полностью остыть.

4. Нарежьте бруски (2 х 12 рядов или 8 х 3 ряда).

— Рецепт любезно предоставлен The California Walnut Board.

Анализ питательных веществ на порцию:
Калорийность: 230; Всего жиров: 13 г; Жир: 5 г; Транс-жиры: 0 г; Холестерин: 10 мг; Натрий: 60 мг; Всего углеводов: 26 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 13 г; Белки: 4 г

Ссылки
1.Бао Й, Хан Дж, Ху Ф. Б. и др. Связь потребления орехов с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. N Engl J Med . 2013; 369 (21): 2001-2011.

2. Рос Э. Польза орехов для здоровья. Питательные вещества . 2010; 2 (7): 652-682.

3. Эструч Р., Рос Э, Салас-Сальвадо Дж. И др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. N Engl J Med . 2013; 368 (14): 1279-1290.

4.Гуаш-Ферре М., Булло М., Мартинес-Гонсалес МА и др. Частота употребления орехов и риск смертности в исследовании интервенционных вмешательств PREDIMED. BMC Med . 2013; 11: 164.

5. Хши Т.Т., Петроне А.Б., Газиано Дж. М., Джуссе Л. Потребление орехов и риск смертности в исследовании «Здоровье врачей». Am J Clin Nutr . 2015; 101 (2): 407-412.

6. Гопинатх Б., Флад В.М., Бурлуцкий Г., Митчелл П. Потребление орехов и риск общей и конкретной смертности в течение 15 лет. Nutr Metab Cardiovas Dis . 2015; 25 (12): 1125-1131.

7. Luu HN, Blot WJ, Xiang YB, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2015; 175 (5): 755-766.

8. Zhou D, Yu H, He F, et al. Потребление орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am J Clin Nutr .2014; 100 (1): 270-277.

9. Guo K, Zhou Z, Jiang Y, Li W, Li Y. Мета-анализ перспективных исследований влияния употребления орехов на гипертонию и сахарный диабет 2 типа. J Диабет . 2015; 7 (2): 202-212.

10. Ло Ц., Чжан И, Дин И и др. Потребление орехов и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 256-269.

11. Гроссо Г., Ян Дж., Марвентано С., Мичек А., Гальвано Ф., Калес С.Н. Потребление орехов в отношении риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований. Am J Clin Nutr . 2015; 101 (4): 783-793.

12. Допущенные требования о вреде для здоровья: исполнительное распоряжение — орехи и ишемическая болезнь сердца. Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm072926.htm. Обновлено 9 июля 2015 г.

13. О’Нил К.Э., Фулгони В.Л., 3-й, Никлас Т.А. Употребление древесных орехов связано с лучшими показателями ожирения и факторами риска для здоровья сердечно-сосудистого и метаболического синдрома у взрослых в США: NHANES 2005-2010. Гайка J . 2015; 14: 64.

14. Новотный Я.А., Гебауэр С.К., Баер Д.Дж. Расхождение между прогнозируемым фактором Атвотера и измеренными эмпирическим путем значениями энергии миндаля в рационе человека. Am J Clin Nutr .2012; 96 (2): 296-301.

15. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Измеряется энергетическая ценность фисташек в рационе человека. Br J Nutr . 2012; 107 (1): 120-125.

16. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Грецкие орехи, потребляемые здоровыми взрослыми людьми, обеспечивают меньше доступной энергии, чем прогнозируется факторами Атуотера. J Nutr . 2016; 146 (1): 9-13.

17. Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Марчи А. и др. Прямое сравнение диетического портфеля продуктов, снижающих холестерин, и статинов у участников с гиперхолестеринемией. Am J Clin Nutr . 2005; 81 (2): 380-387.

18. Томсон С.Д., Чисхолм А., Маклахлан С.К., Кэмпбелл Дж. М.. Бразильские орехи: эффективный способ улучшить содержание селена. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (2): 379-384.

19. Хемшекхар М., Сантош М., Кемпараджу К., Гириш К.С. Новые роли анакардовой кислоты и ее производных: фармакологический обзор. Basic Clin Pharmacol Toxicol . 2012; 110 (2): 122-132.

20.Тедонг Л., Мадираджу П., Мартино Л.С. и др. Гидроэтанольный экстракт ореха кешью (Anacardium occidentale) и его основное соединение, анакардовая кислота, стимулируют поглощение глюкозы в мышечных клетках C2C12. Mol Nutr Food Res . 2010; 54 (12): 1753-1762.

21. Родригес-Лейва Д., Дюпаскье С.М., Маккалоу Р., Пирс Г.Н. Сердечно-сосудистые эффекты льняного семени и его омега-3 жирной кислоты, альфа-линоленовой кислоты. Банка J Cardiol . 2010; 26 (9): 489-496.

22. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Потребление льняного семени, богатого источника лигнанов, связано со снижением риска рака груди. Контроль причин рака . 2013; 24 (4): 813-816.

23. Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Пеканы резко увеличивают антиоксидантную способность плазмы после приема пищи и катехины и снижают окисление ЛПНП у людей. J Nutr . 2011; 141 (1): 56-62.

24.Цзян К. Природные формы витамина Е: метаболизм, антиоксидантная и противовоспалительная активность и роль в профилактике и лечении заболеваний. Free Radic Biol Med . 2014; 72: 76-90.

25. Боллинг Б.В., Чен С.Й., Маккей Д.Л., Блумберг Дж. Б.. Фитохимические вещества древесного ореха: состав, антиоксидантная способность, биоактивность, факторы воздействия. Систематический обзор миндаля, бразильского ореха, кешью, фундука, макадамии, орехов пекан, кедровых орехов, фисташек и грецких орехов. Nutr Res Ред. .2011; 24 (2): 244-275.

26. Кеннеди-Хаган К., Художник Дж. Э., Хонсельман К., Халворсон А., Родс К., Сквир К. Эффект скорлупы фисташек как визуальный сигнал для снижения потребления калорий. Аппетит . 2011; 57 (2): 418-420.

27. Хонсельман К.С., Художник Дж. Э., Кеннеди-Хаган К. Дж. И др. Фисташковые орехи в скорлупе снижают калорийность по сравнению с очищенными орехами. Аппетит . 2011; 57 (2): 414-417.

28. Филипс К.М., Руджио Д.М., Ашраф-Хорассани М.Фитостериновый состав орехов и семян, обычно потребляемых в Соединенных Штатах. J Agric Food Chem . 2005; 53 (24): 9436-9445.

29. Sicherer SH, Muñoz-Furlong A, Godbold JH, Sampson HA. Распространенность самооценки аллергии на арахис, древесный орех и кунжут в США: наблюдение через 11 лет. J Allergy Clin Immunol . 2010; 125 (6): 1322-1326.

30. Мишра Н., Дубей А., Мишра Р., Барик Н. Исследование антиоксидантной активности обычных сухих фруктов. Food Chem Toxicol .2010; 48 (12): 3316-3320.

31. Боллинг Б.В., Маккей Д.Л., Блумберг Дж.Б. Фитохимический состав и антиоксидантное действие древесных орехов. Азия Пак Дж. Clin Nutr . 2010; 19 (1): 117-123.

32. Араб Л., Анг А. Поперечное исследование связи между потреблением грецких орехов и когнитивной функцией среди взрослого населения США, представленного в NHANES. J Nutr Health Aging . 2015; 19 (3): 284-290.

33. Hardman WE. Компоненты диеты могут подавить воспаление и снизить риск рака. Nutr Res Pract . 2014; 8 (3): 233-240.

Почему вы должны идти на орехи за орехами

Есть несколько причин, по которым вы найдете орехи почти в каждом списке умных перекусов. Во-первых, их легко упаковать, если вы в пути, или держать под рукой в ​​офисном ящике или кладовой. Кроме того, по данным Mayo Clinic, помимо белка и других питательных веществ, все орехи содержат понижающую холестерин клетчатку, которая заставляет вас дольше чувствовать сытость и помогает вам меньше есть.

«Небольшая горстка может наполнить вашу диету сытным белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами, а также важными витаминами и минералами», — говорит Джой Бауэр, RDN, автор нескольких книг и эксперт по питанию и здоровью для шоу Today .

Орехи обладают огромной пользой для здоровья. «Наряду с« хорошими »жирами, которые могут снизить уровень ЛПНП или« плохого »холестерина и триглицеридов, большинство орехов также содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и витамин Е, которые могут помочь предотвратить образование зубного налета в артериях, отмечает Майо. Клиника.

В одном из прошлых обзоров исследователи обнаружили, что люди, которые ели больше всего орехов, снижали риск ишемической болезни сердца примерно на 35 процентов по сравнению с людьми, которые ели меньше орехов.

Другое исследование с участием 15 467 пожилых женщин из исследования здоровья медсестер показало, что более высокое потребление орехов в течение шести лет исследования было связано с улучшением общего познания женщин. Другой анализ почти 120 000 человек, частично финансируемый Фондом исследований и образования в области питания Международного совета по орехам, показал, что люди, которые сообщали о том, что употребляли орехи чаще, жили дольше, чем те, кто ел орехи реже.

Просто помните о своих порциях, поскольку орехи по-прежнему являются высококалорийной пищей, согласно Mayo Clinic.По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция орехов составляет около 1 унции (унции) или небольшую горсть.

Итак, все ли орехи созданы равными? Хотя все орехи содержат клетчатку и белок, у каждого сорта есть свои уникальные преимущества для здоровья. Это означает, что чем больше разнообразия вы включите в свой рацион, тем лучше — если все, что вы выберете, не покрыто шоколадом, сахаром или солью (что может свести на нет некоторые преимущества для здоровья), отмечает Mayo Clinic.

Вот что вам следует знать обо всех способах, которыми каждый вид орехов может помочь вашему здоровью.

Сколько орехов — это слишком много?

Исследования уже много лет говорят нам, что орехи полезны для нас. Но сколько нам нужно есть?

Рекомендуемая суточная доза орехов

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют съедать 30 г орехов в день, что на самом деле немного (помните об этом, когда вы съедаете целый пакет фисташек!). Также рекомендуется есть их в натуральном виде — как только они обжарены или приправлены солью, их пищевая ценность снижается.

В рекомендациях также говорится, что дополнительные 10 г орехов в день можно употреблять вместо другой здоровой жирной пищи (например, оливкового масла первого холодного отжима).

Как выглядят 30 г орехов?

В этом удобном справочнике показано, что именно составляет 30 граммов каждого вида орехов.

20-30 миндальных орехов
10 бразильских орехов
15 кешью
20 лесных орехов
15 макадамий
40 арахисов
15 орехов пекан
Две столовые ложки кедровых орехов
30 фисташек
10 грецких орехов (целых или 20 половинок грецких орехов)

Наш опытный диетолог Крисси Фрир настоятельно рекомендует ежедневно включать орехи в свой рацион как часть здорового образа жизни (особенно для здоровья сердца).Она говорит: «Текущие исследования показывают, что употребление одной порции в день снижает риск сердечных заболеваний. Также появляются доказательства того, что употребление одной порции орехов в день может снизить риск диабета 2 типа и потенциально помочь снизить риск ожирения.

«Орехи также чрезвычайно калорийны (калорий на грамм) по сравнению с другими продуктами, богатыми белком, поэтому их нужно есть в умеренных количествах. Вот почему одна порция в день кажется волшебным числом ».

Вот что Крисси говорит о самых популярных в Австралии орехах и о том, что они могут вам предложить с точки зрения питания:

Миндаль: польза для здоровья

Миндаль — это универсальный и вкусный источник растительного белка (около 20%), с высоким содержанием пищевых волокон (около 12%) и богатым полезными для сердца моно- и полиненасыщенными жирами.Миндаль также имеет впечатляющее содержание витамина Е: всего одна порция (30 г) миндаля обеспечивает не менее 70% вашей РСНП. Витамин Е — важный жирорастворимый витамин и антиоксидант, необходимый для здоровья красных кровяных телец и мышечной ткани. Миндаль также содержит большое количество минералов кальция, магния и калия.

Бразилия: польза для здоровья

Бразильские орехи — это король селена, являющийся самым богатым диетическим источником этого антиоксиданта, всего 2 ореха обеспечивают вам вашу суточную норму потребления.Селен необходим для защиты от окислительного стресса и регулирования гормонов щитовидной железы. Бразильские орехи также являются хорошим источником растительного белка, пищевых волокон и полезных жиров.

Макадамия: польза для здоровья

Что касается полезных мононенасыщенных жирных кислот, то в орехах макадамия (81%) содержится больше, чем в любом другом орехе. Мононенасыщенные жирные кислоты полезны для здоровья, например, снижают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина в крови. Макадамия богата марганцем — минералом, необходимым для формирования костей.Они также являются хорошим источником растительных стеролов.

Пекан: польза для здоровья

Орехи пекан не только богаты полезными жирами, они также являются одним из редких растительных источников омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовой кислоты, играющих важную роль в здоровье сердца. Орехи пекан — ценный источник растительного белка, пищевых волокон и минералов железа и цинка, которые являются важными минералами для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Фисташки: польза для здоровья

Не просто соленая закуска к пиву, фисташки — это на самом деле маленькие наггетсы с высоким содержанием калия, железа, витамина Е и клетчатки.Они также являются хорошим источником лютеина, каротиноида, полезного для здоровья глаз.

Грецкие орехи: польза для здоровья

Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой омега-3 жирных кислот, которая не только полезна для работы мозга, но также может снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление. Их высокое содержание жирных кислот означает, что они также имеют высокое содержание килоджоулей, поэтому умеренность является ключевым моментом. Грецкие орехи богаты антиоксидантами, такими как эллаговая кислота, которые могут подавлять рост раковых опухолей, а также содержат хорошую дозу белка и фолиевой кислоты.

Сколько калорий в орехах?

калорий в арахисе (жареный, несоленый) = 171 кал
калорий в кешью (жареный, несоленый) = 185 калорий в миндале (сыром, без кожицы) = 185 калорий
калорий в грецких орехах = 208 кал
калорий в кедровых орехах = 210 кал

Наши любимые рецепты из орехов

Добавьте орехи и масла в свой рацион, чтобы улучшить метаболизм! — LIFE Apps

Природа предоставляет нам множество инструментов для улучшения нашего здоровья и улучшения качества жизни.Среди них — дар орехов и масел. Оба богаты полезными жирами и разнообразными питательными веществами, и, поскольку они в основном растительного происхождения, их легко включить в различные диеты.

Все мы знаем, что орехи — более здоровый вариант перекуса и что масла имеют множество применений, но как именно эти восхитительные добавки к нашим пастбищным доскам способствуют нашему общему здоровью? Давайте рассмотрим некоторые преимущества орехов и масел для здоровья и рассмотрим несколько способов, которыми мы можем реализовать их в своем рационе и полностью раскрыть их потенциал!

Гайки

Пищевая ценность орехов выдающаяся.Несмотря на то, что они маленькие, они определенно обладают мощным питанием. Орехи, как правило, богаче ненасыщенными жирными кислотами, которые, как известно, более полезны, чем насыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты очень плотно упакованы из-за отсутствия каких-либо двойных связей в их химической структуре. Вот почему продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре (например, сливочное масло). С другой стороны, ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей в своей химической структуре, что позволяет им быть более рыхлыми и, таким образом, жидкими при комнатной температуре (как оливковое масло).Насыщенные жирные кислоты связаны с негативными последствиями для здоровья, такими как высокий уровень холестерина и воспаления — вот почему масло и сливки, какими бы вкусными они ни были, получили свою плохую репутацию! Известно, что ненасыщенные жирные кислоты снижают риск сердечных заболеваний и в целом связаны с лучшими результатами для здоровья.

Это обогащение ненасыщенными жирными кислотами отвечает за многие полезные свойства орехов, особенно за снижение уровня холестерина. В частности, орехи, как правило, более богаты олеиновой кислотой, линолевой кислотой [1] и другими жирными кислотами омега-3.Помимо жирных кислот, орехи, такие как миндаль, арахис, фисташки, фундук, орехи макадамия, пекан, фисташки и грецкие орехи, также являются хорошим источником белка и клетчатки, а также фолиевой кислоты, витамина B, витамина E и антиоксидантов. и другие важные питательные вещества, такие как калий, кальций и магний.

По плотности питательных веществ орехи превосходят другие продукты. Они являются хорошим источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Для сравнения: в 100 г миндаля содержится 728 мг калия, в то время как такое же количество бананов, которые наиболее известны своим содержанием калия, содержат только 358 мг калия [2]! Что еще более шокирующе, 100 г фисташек содержат колоссальные 1025 мг калия! Еще один пример того, что орехи превосходят другие продукты по плотности питательных веществ, — это кальций: в 100 г миндаля содержится 248 мг кальция, а в 100 г молока для сравнения — 113 г [2]. Кроме того, хотя известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, орехи также являются ценным источником жирных кислот омега-3.Таким образом, орехи (и особенно грецкие) могут быть отличным источником омега-3 для тех, кто придерживается растительной диеты.

Хотя все орехи обладают феноменальным питательным составом, некоторые орехи лучше других, когда речь идет о лечении диабета. В частности, было обнаружено, что миндаль снижает уровень глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину, что делает его ценным дополнением к рациону людей, страдающих диабетом 2 типа [3]. Кроме того, миндаль особенно богат магнием (всего одна унция содержит почти 20% рекомендуемой дневной нормы) и, таким образом, является мощной добавкой для диабетиков, обычно страдающих дефицитом магния [4,5].Фисташки и арахис также снижают уровень сахара в крови при регулярном и разумном потреблении [6,7]. Хотя существуют противоречивые данные о том, действительно ли орехи в целом действительно помогают в лечении диабета, имеющиеся исследования, как правило, не указывают на побочные эффекты от употребления орехов, а научные данные варьируются от незначительного воздействия на контроль уровня глюкозы до значительного воздействия на чувствительность к инсулину. . Поэтому увеличение потребления орехов может быть полезным дополнением к уже здоровой диете.Терять точно нечего!

Орехи также очень легко включить в свой рацион. Вместо того, чтобы тянуться к пакету соленых картофельных чипсов, переполненных нездоровыми жирами, возьмите слабосоленый миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью или арахис. И в следующий раз, когда вы будете взбивать салат, воздержитесь от гренок и выберите орехи, чтобы обеспечить удовлетворительный хруст! Есть также бесчисленное множество способов добавить орехи в выпечку. Ореховая мука и ореховая мука легко доступны, поэтому в следующий раз, вместо того, чтобы делать обычные вафли на завтрак, вы можете попробовать вафли из миндальной муки! Ореховая мука обеспечит более плотный и сытный конечный продукт, и хотя на вкус она может отличаться от обычной муки, она определенно является источником витаминов, питательных веществ и полезных жиров.

Масла

Ореховые масла также имеют те же преимущества, что и сами орехи, с меньшим содержанием клетчатки. Некоторые масла являются даже более богатым источником полезных жиров, чем орехи. Хотя миндальное масло и арахисовое масло являются более известными ореховыми маслами и обычно используются в кулинарии, польза для здоровья от масла не ограничивается только ореховыми маслами. Масла из оливок, черных семян, авокадо, подсолнечника и др. Также чрезвычайно полезны. В зависимости от источника масла, масла могут иметь широкий спектр полезных питательных свойств, от очень полезных до — иногда — нездоровых.Давайте взглянем на некоторые из самых полезных масел и их поразительную пользу для здоровья!

Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых известных масел с впечатляющим питательным профилем. Это неотъемлемая часть средиземноморской диеты, и она играет ключевую роль во многих полезных для здоровья свойствах. Его также легко включить в свой рацион: добавление оливкового масла к любой еде, особенно к овощам и салатам, делает вкус более насыщенным!

Количество преимуществ оливкового масла для здоровья почти головокружительно.Доказано, что оливковое масло обладает противоопухолевыми свойствами, снижает риск нейродегенеративных заболеваний, обладает противовоспалительными свойствами, предотвращает рак кожи, предотвращает и лечит диабет 2 типа и снижает кровяное давление [8].

Так что же делает оливковое масло таким полезным? Основная составляющая оливкового масла — это просто жирные кислоты! Оливковое масло богато олеиновой и линолевой кислотами, а также скваленом, токоферолами и антиоксидантами. Основным источником его полезных эффектов является высокое содержание ненасыщенных жирных кислот [8].

Оливковое масло первого холодного отжима богато ненасыщенными жирными кислотами, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний.

Масло семян черного тмина

Масло семян черного тмина — или просто масло черного тмина — менее широко известно, но существует уже много веков и считается древними цивилизациями панацеей или панацеей. Его получают из семян черного тмина или Nigella sativa. Черное семя часто считается религиозной святыней, как упоминалось в Библии и в традиционных исламских текстах, а также в повествованиях Пророка Мухаммада (мир ему) как «лекарство от всего, кроме смерти» [9].

Текущие научные исследования только начинают использовать феноменальный потенциал масла черного тмина и показывают, что масло черного тмина обладает мощными противораковыми, противовоспалительными, противовирусными, противогрибковыми и кардиозащитными свойствами, среди многих других. [9, 10, 11, 12]. Кроме того, существуют доказательства в пользу применения масла черного тмина для лечения астмы, диабета, черепно-мозговой травмы, экземы, СРК и бесплодия [9, 10, 11, 12].

Звездообразным биологически активным компонентом масла черного тмина является тимохинон, который играет ключевую роль в обеспечении благоприятных эффектов масла черного тмина [10].Как и другие масла, масло черного тмина также обогащено жирными кислотами. Он также состоит из железа, фолиевой кислоты, кальция и других питательных веществ [10].

Из-за сильного вкуса масло черного тмина часто принимают в качестве добавки, а не добавляют в пищу напрямую. Само семя черного тмина часто используется в различных блюдах — его можно использовать для украшения хлеба и тостов, для добавления в салаты или йогурт, а также для добавления в карри, рагу и супы!

Масло авокадо

Авокадо с годами набирает популярность как отличный источник полезных жиров.Тост с авокадо, рекламируемый знаменитостями и обслуживаемый элитными ресторанами, стал чрезвычайно распространенным вариантом завтрака. Рост известности авокадо также вызвал интерес к маслу авокадо, и это масло становится все более популярным. Недавние исследования выявили сходство между маслом авокадо и оливковым маслом и обнаружили, что профиль жирных кислот масла авокадо и оливкового масла весьма схож [13].

Подобно оливковому маслу, масло авокадо также сильно обогащено ненасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота и линолевая кислота, а также антиоксидантами [14].Было показано, что масло авокадо снижает уровень холестерина и улучшает здоровье глаз, а также улучшает внешний вид кожи и лечит псориаз [13, 14, 15, 16].

Масло авокадо очень легко использовать при приготовлении пищи, так как оно имеет мягкий вкус! Его можно использовать, чтобы обжарить яйцо, сбрызнуть салат и смешать с соусами. Его также можно использовать в качестве альтернативы сливочному маслу в выпечке и даже принимать ложкой!

Было показано, что масло авокадо снижает уровень холестерина, улучшает здоровье глаз и улучшает симптомы псориаза.

Кокосовое масло

Кокосовое масло долгое время рекламировалось как суперпродукт, однако данные о пользе кокосового масла для здоровья неоднозначны. Кокосовое масло, в отличие от оливкового, черного тмина и масла авокадо, имеет тенденцию оставаться твердым при комнатной температуре, что свидетельствует о более высоком содержании в нем насыщенных жиров. В то время как продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, связаны с более негативными последствиями для здоровья, кокосовое масло уникально тем, что в нем много лауриновой кислоты [17]. Лауриновая кислота показала преимущества при лечении ожирения, антибактериальном, противовирусном и противовоспалительном лечении [17].Кокосовое масло также содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, антиоксиданты, витамины и многое другое [17].

Возможно, самым захватывающим открытием о кокосовом масле на данный момент является то, что оно может улучшать работу мозга! В недавнем исследовании изучалось обогащение кокосовым маслом рациона пациентов с болезнью Альцгеймера и было обнаружено, что кокосовое масло улучшает память и когнитивные функции [18]. Лауриновая кислота может быть причиной этого и других полезных эффектов кокосового масла. Лауриновая кислота позволяет кокосовому маслу напрямую преобразовываться в энергию, а не в жир, поскольку оно перерабатывается в организме [19].

Хотя кокосовое масло богато насыщенными жирами и может привести к повышению уровня холестерина при чрезмерном потреблении, его также можно использовать в качестве добавки для здоровья мозга из-за более высокого содержания в нем жирных кислот со средней длиной цепи и лауриновой кислоты. Таким образом, его можно употреблять в умеренных количествах! Кокосовое масло также можно использовать как масло в выпечке, а также смешивать с традиционными тайскими блюдами и блюдами для жарки. Он придаст блюду сложный аромат и придаст ему экзотические нотки кокоса!

И орехи, и полезные масла являются мощным дополнением к здоровому питанию и легко добавляются в завтрак, обед, ужин и в качестве закуски каждый день! Их польза для здоровья часто недооценивается, но с помощью нескольких осознанных диетических решений ими легко воспользоваться.

Все о орехах | Полное руководство по палео

Что такое орехи?

Орехи — это твердые, сухие фрукты, которые не раскалываются при созревании. Хотя существует широкий ассортимент орехов, очень немногие из них действительно являются ботаническими или «настоящими» орехами.

Примеры настоящих орехов: желуди, каштаны и фундук. Тем не менее, термин «орехи» обычно применяется к более расплывчатому определению, известному как кулинарные орехи.

Кулинарные орехи включают в себя множество семян, которые подпадают под общий термин «орехи», а также ботанические орехи.

Есть три вида кулинарных орехов. Семена костянки, семена голосеменных и покрытосеменных, а также ботанические орехи.

Различные виды съедобных семян с твердой скорлупой относятся к категории кулинарных орехов. Многие из них являются семенами так называемых «косточковых плодов» или косточковых плодов.

Косточковые — это плоды любого типа, которые состоят из внешнего слоя мякоти, окружающего одну косточку или косточку. Хотя внешний мясистый слой обычно мягкий, он также может быть жестким — например, кокосовый орех.

Персики и черешня тоже являются косточками, только косточки мы не употребляем. В случае костянок, которые классифицируются как кулинарные орехи, мы едим косточки или косточки, выбрасывая внешнюю оболочку. ( Источник )

Семена голосеменных и покрытосеменных составляют вторую категорию кулинарных орехов. Гимносперм переводится с греческого как «голое семя».

Семена голосеменных не имеют внешней оболочки или плодов. Они остаются полностью незащищенными от окружающей среды.К кулинарным орехам голосеменных относятся гинкго и кедровые орехи.

Напротив, семена покрытосеменных заключены внутри плода. Плоды семени покрытосеменных служат в качестве диспергирующего агента для самих семян.

Кулинарные орехи покрытосеменных включают орехи макадамия и бразильские орехи. Арахис и соевые орехи — это бобовые, которые подпадают под более высокую классификацию растений покрытосеменных.

Наконец, некоторые виды ботанических орехов считаются кулинарными орехами. Фундук и каштаны — самые распространенные растительные съедобные орехи.

Большинство орехов богаты питательными веществами, в том числе полезными жирами и белками. Орехи коммерчески доступны как в обработанном, так и в необработанном виде.

Необработанные орехи бывают сырые, вареные или жареные. Обработанные орехи включают искусственные или дополнительные ингредиенты, такие как соль и искусственный ароматизатор. ( Источник )

Орехи были частью нашего рациона на протяжении веков. Археологические данные показали, что орехи употребляли в пищу еще 800000 лет назад.

Археологи обнаружили следы нескольких разновидностей орехов, а также рудиментарные инструменты, используемые для их раскалывания. Подобные инструменты, датируемые периодом от 4000 до 8000 лет назад, были обнаружены в Европе и США. ( Источник )

Профиль питания

Орехи богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Орехи рекламируются как обладающие полноценным питательным составом из-за широкого спектра содержащихся в них полезных веществ.

Без дополнительных добавок или ингредиентов орехи содержат мало натрия.Они содержат углеводы, встречающиеся в естественных формах сахаров.

Орехи содержат мононенасыщенные жирные кислоты, такие как пальмитолеиновая и олеиновая кислоты. Кроме того, они содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

Для составления общего профиля питания орехов были собраны данные по следующим наиболее употребляемым орехам:

• Миндаль
• Бразильский орех
• Кешью
• Фундук
• Орехи макадамия
• Пеканы
• Кедровые орехи
• Фисташковые орехи
• Грецкие орехи

Средний орех содержит следующие витамины и минералы (в разном процентном соотношении):

• Ниацин
• Рибофлавин
• Тиамин
• Пантотеновая кислота
• Фолиевая кислота
• Витамин E
• Витамин B6
• Марганец
• Калий
• Кальций
• Утюг
• Цинк
• Магний
• Селен ( Источник )

Орехи имеют довольно высокую калорийность на порцию.Одна порция орехов (28 граммов) содержит от 150 до 200 калорий.

Размер рассматриваемого ореха важен при оценке питательной ценности. 28 граммов орехов макадамии состоят из примерно 11 орехов, что составляет 200 калорий.

Напротив, одна порция миндальных орехов состоит из 23 орехов. Этот размер порции составляет 160 калорий.

В зависимости от ореха тот же размер порции содержит:

• От 2 до 6 граммов белка
• От 14 до 22 граммов жира
• От 1 до 4 граммов насыщенных жиров
• От 3 до 17 граммов мононенасыщенных жиров
• Между 0.5 и 13 граммов полиненасыщенных жиров
• От 3 до 9 граммов углеводов
• От 1 до 4 граммов клетчатки ( Source )

Пищевая ценность сырых или жареных орехов незначительна. Некоторые марки коммерческих жареных орехов содержат соль, которая может повышать содержание натрия.

Орехи, обжаренные с использованием масла, по-прежнему сохраняют профиль, аналогичный их необработанному виду. Поскольку орехи довольно плотные, при приготовлении на масле они не могут поглотить более 5 процентов или меньше растительного масла.( Источник )

Польза для здоровья

Орехи обладают комплексным питательным составом. Они содержат множество незаменимых питательных веществ, витаминов и полезных жиров. Самые полезные орехи, оцененные по пищевой ценности и пользе, следующие:

1. Миндаль
2. Бразильский орех
3. Кешью
4. Фундук
5. Орехи макадамия
6. Валенсийский арахис
7. Пеканы
8. Грецкие орехи
9. Фисташки

Миндаль исключительно богат белком и клетчаткой.Одна 28-граммовая порция миндаля содержит почти 6 граммов белка и 3,4 грамма клетчатки.

В исследовании отслеживалось влияние ежедневного употребления миндаля на здоровье. Люди, которые ели до трех порций миндаля в день, получили пользу от снижения холестерина и жира на животе.

Бразильские орехи обладают быстродействующим положительным действием на холестерин. Одна порция бразильских орехов может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) в течение девяти часов.

Одновременно эта же порция может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).Они также богаты минералом селеном, который обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Фундук, грецкие орехи и пекан известны как полезные для сердца орехи. Они содержат антиоксиданты, снижающие воспаление и снижающие уровень холестерина.

Валенсийский арахис также считается полезным для сердца. Регулярное употребление валенсийского арахиса может снизить уровень триглицеридов и помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Фисташки помогают сбалансировать уровень сахара и холестерина в крови.Употребление фисташек после еды с высоким содержанием углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Орехи пекан, макадамия и фундук содержат большое количество марганца, важного минерала. Одна порция орехов пекан содержит 64 процента дневной нормы марганца.

Орехи кешью богаты антиоксидантами и полезными жирами. 80 процентов жиров в кешью — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами для здоровья, лучше всего употреблять сырые или жареные орехи.Орехи, предварительно очищенные от скорлупы, обычно содержат меньше питательных веществ.

То же самое и с орехами, которые содержат искусственные ингредиенты, ароматизаторы и добавки. Эти орехи обычно также более калорийны. ( Источник )

Дружественны ли орехи к палео?

Прочтите наше руководство по Paleo 101

Палеолитическая диета — это диета, в которой упор делается на употребление полностью натуральных, богатых питательными веществами продуктов. На палеодиете вы будете есть так же, как наши палеолитические предки.

Эпоха палеолита длилась примерно от 3 миллионов до 2000 лет назад. Люди в эпоху палеолита были обществом охотников-собирателей.

Сельскохозяйственная революция еще не произошла, а обработанных пищевых продуктов не существовало. Это означает, что палеолитическая диета состояла только из того, что можно было добыть или собрать в природе.

Наши современные диеты богаты обработанными продуктами и углеводами. Обычная диета сегодня бедна питательными веществами по сравнению с тем, как ели наши предшественники.

В эпоху палеолита люди были спортивными и гибкими. 33 процента населения мира сегодня страдает ожирением, и этот показатель продолжает расти.

На палеодиете вы будете есть:

Продукты, которых вы будете избегать, включают:

Орехи — вполне приемлемое дополнение к палеодиете — в умеренных количествах. Орехи содержат много полезных питательных веществ, но они также высококалорийны. ( Источник )

Кето-орехи?

Прочтите наше руководство по кето-диете

Кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы изменить способ сжигания энергии в организме.Кето-диета также известна как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Средняя диета с высоким содержанием углеводов. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу.

Глюкоза — это соединение, которое легче всего сжигать в организме в качестве энергии. Когда глюкоза является основным источником энергии для организма, жир накапливается, а не сжигается.

Цель кето-диеты — перевести ваше тело в метаболический кетоз. Когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваша печень расщепляет жиры и производит кетоны.

Чтобы достичь кетоза, вам необходимо строго ограничить потребление углеводов. В то же время вы будете есть много полезных жиров.

Кето-диета состоит на 70 процентов из жиров и на 25 процентов из белков. Углеводы составляют 5 процентов вашего рациона или менее 15 граммов в день.

На кето-диете вы будете есть:

• Здоровые жиры (насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и т. Д.)
• Молочные продукты с высоким содержанием жира (например, твердые сыры, масло и т. Д.)
• Овощи (избегайте крахмалистых овощей)
• Орехи и семена
• Подсластители с низким содержанием углеводов
• Ягоды и авокадо

Продукты, которых следует избегать, включают:

• Все зерновые продукты
• Готовые продукты
• Сахар-рафина
• Сахар натуральный (мед, кленовый сироп и др.)
• Фрукты
• Клубни

Орехи — один из продуктов, рекомендуемых для умеренного употребления на кето-диете.Желательно избегать орехов с высоким содержанием углеводов, таких как кешью и фисташки. ( Источник )

Дружественны ли орехи к AIP?

Прочтите наше руководство по диете AIP

AIP означает аутоиммунный протокол. Диета AIP — это комплексная элиминационная диета, направленная на улучшение здоровья кишечника.

Диета AIP предназначена для людей с аутоиммунными заболеваниями. Аутоиммунные нарушения возникают, когда организм сам атакует здоровые ткани.

Не существует лекарств от аутоиммунных заболеваний, только методы лечения симптомов. Диета AIP направлена ​​на устранение симптомов аутоиммунных заболеваний путем поддержания здоровья кишечника.

Диета AIP состоит из двух фаз. Первая фаза — это элиминационная часть диеты, продолжительностью от 6 до 8 недель. Вторая фаза — это фаза повторного введения, когда исключенные продукты могут быть повторно введены в ваш рацион.

На первом этапе диеты следует избегать любых продуктов, которые считаются раздражающими.Этот процесс направлен на успокоение воспаления кишечника и заживление слизистой оболочки кишечника.

В идеале здоровый не воспаленный кишечник будет поддерживать состояние слабого воспаления в остальной части тела. Это снижает частоту и тяжесть обострений симптомов аутоиммунного заболевания.

Во время фазы I диеты AIP вы будете избегать:

• Все зерновые продукты
• Готовые продукты
• Орехи и семена
• Фасоль и бобовые
• Сухофрукты
• Сахар-рафина
• Масла растительные рафинированные
• Кулинарные травы на основе семян
• Пасленовые (перец, помидоры и др.)
• Спирт

Продукты, которые вы будете есть, включают:

• Мясо (предпочтительно травяное)
• Рыба (желательно дикая)
• Овощи (желательно органические)
• Фрукты (менее 20 г в день)
• Кокосовые продукты
• Здоровые жиры (сало, топленое масло, оливковое масло и т. Д.)
• Уксусы
• Неземянные травы
• Ферментированные продукты

Орехи запрещены во время фазы I диеты AIP.Они могут быть повторно введены во время фазы II.

Вводите только один вид орехов за раз в течение 5 дней. Следите за собой на предмет раздражения кишечника или других симптомов чувствительности к орехам. ( Источник )

Орехи — это универсальный ингредиент, который можно использовать в качестве дополнения к сладким и соленым блюдам. Орехи также являются простой и вкусной закуской.

При выборе орехов предпочтительнее выбирать сырые или жареные несоленые орехи. Если вы покупаете орехи коммерческого бренда, проверьте этикетку на наличие искусственных ингредиентов и ароматизаторов.

Миндаль — один из самых распространенных орехов, используемых в кулинарии. Из них можно приготовить домашнее миндальное молоко или ореховую пасту.

Миндаль также можно измельчить поверх десертов, например, мороженого. Их можно использовать в качестве ингредиента для печенья, тортов и другой выпечки.

Слегка горьковатый, насыщенный вкус грецких орехов делает их идеальным ингредиентом для выпечки. Легкий способ подсластить грецкие орехи — поджарить их.

Орехи кешью — один из основных ингредиентов тайской кухни.Они также являются ключевым ингредиентом в веганских рецептах из-за их ароматного вкуса.

Кешью можно использовать в качестве ингредиента для приготовления безмолочных паст и соусов. Пюре из кешью также может заменить молочные продукты в рецептах кремовых супов.

Орехи пекан наиболее известны как основной ингредиент пирога с орехами пекан. Орехи пекан можно использовать в других сладких и соленых закусках, таких как пирожные и мюсли.

Фисташки обладают отличительным вкусом. Их можно использовать целиком или в измельченном виде в салатах и ​​смесях со специями или даже в соусах.( Источник )

Рекомендуемая дневная порция орехов — 28 граммов или одна унция.