Гликемическая диета: Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты
Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф]
      Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]
Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

📌 Содержание статьи

Содержание

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Рекомендуем прочитать о диете по типу фигуры. Вы узнаете о том, как определить свой тип фигуры, диете и видах спорта для фигуры «груша», «яблоко», «песочные часы», «прямоугольник» и «перевернутый треугольник».
А здесь подробнее о диете Мишеля Монтиньяка.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

  • Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, винограде, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, чернослива.
  • Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, артишоков, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.
Продукты с низким ГИ
  • Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, мюсли без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, фасоли, отрубей и сои.
  • Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, кунжута.
  • Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
  • Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
  • Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

  • Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
  • Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
  • Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
  • Можно часто перекусывать.
  • Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
  • Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
  • Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
  • Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

  • Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
  • Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

  • Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
  • При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

  Меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша на молоке Горсть любых орехов и свежее яблоко Приготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатом Стакан кефира с низкой жирностью Гречневая каша с десертом из свежего апельсина
2 Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлеба Запеченное яблоко с корицей Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3 Овсянка на молоке с дроблеными орехами Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца Стакан нежирного кефира Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4 Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта Легкий салат из нашинкованных огурцов и капусты Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблоко Кефир Белое куриное мясо с листовым салатом
5 Овсяная каша с сухофруктами Молоко с кусочком горького шоколада Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир Печенное яблоко с орехами и корицей Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6 Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира Немного любых орехов Вареный рис и салат из огурцов с зеленью Стакан кефира Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7 Овсяная каша с ягодами Кефир Вареный рис и куриное мясо с брокколи Яблоко (печеное или свежее) Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
  • Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
  • Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
  • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
  • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
  • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Рекомендуем прочитать о диете института питания. Вы узнаете об основных правилах диеты института питания РАМН, ее достоинствах и недостатках, примере меню при ожирении.
А здесь подробнее о диете без мяса для похудения.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Полезное видео

О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Особенности протекания химических реакций в организме позволяют не только постройнеть, но и предотвратить ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет, болезни ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. На это рассчитана низкоуглеводная диета, в основе которой лежит питание по гликемическому индексу (ГИ) продуктов.

Что такое гликемический индекс

Термин отражает показатель скорости переработки углеводов в глюкозу. От этого зависят уровень сахара в крови и выработка инсулина. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее усваивается глюкоза.

Попадая в организм, продукты с высоким ГИ провоцируют резкий скачок сахара в крови. Чтобы нормализовать его уровень, поджелудочная железа вырабатывает инсулин в усиленном режиме.

Это приводит к нарушению обменных процессов в тканях. В результате человек получает слишком много энергии, которая не успевает расходоваться и откладывается «про запас» на проблемных зонах тела.

Суть гипогликемической диеты

Эта система питания предполагает употребление сложных углеводов – продуктов с низкими показателями ГИ. Организм получает необходимую энергию, происходит расщепление жировых отложений, лишний вес исчезает.

Диета с низким гликемическим индексом была создана для людей с сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, поэтому считается безопасной для организма.

В ней нет жестких ограничений рациона, но нужно следовать данным таблиц, в которых указан ГИ того или иного продукта.

Гликемический индекс

Эффективность

За 2 недели гликемическая диета помогает сбросить до 5 кг избыточного веса. Об этом свидетельствуют отзывы тех, кто испытал ее на себе. Похудение происходит за счет сжигания жировых клеток.

Показания и противопоказания

Такая система подойдет:

  • тем, кто постоянно испытывает чувство голода и не может придерживаться строгих диет;
  • желающим снизить количество «плохого» холестерина, укрепить иммунитет;
  • людям, которые переходят к правильному питанию.

Гликемическая диета воздействует на всю кровеносную систему, поэтому у нее есть серьезные ограничения:

  • психические расстройства;
  • варикоз и другие заболевания кровеносной системы;
  • язва, гастрит;
  • патологии сердца;
  • период беременности и лактации.
Противопоказания к низкогликемической диете

Детям и пожилым людям такой диеты придерживаться нельзя.

Чтобы недостаток инсулина не спровоцировал тяжелые последствия, снижать гликемическую нагрузку им нужно постепенно. Диабетикам врачи тоже не советуют следовать этой диете из-за того, что в области ограничения рациона проводится мало исследований.

Правила питания

Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:

  1. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
  2. Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
  3. Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
  4. Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
  5. Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
  6. Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
  7. Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
  8. В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.

Таблица продуктов по гликемическому индексу

Таблица продуктов по гликемическому индексу

В основе системы питания лежит разделение всех углеводосодержащих продуктов на группы. Гликемический показатель до 39 единиц считается низким. Эта пища содержит так называемые «медленные» углеводы. К таким продуктам относятся:

Название продукта

ГИ

Брюссельская, цветная, квашеная белокочанная капуста, брокколи

15

Огурцы, болгарский перец

15

Натуральный йогурт без добавок

20

Горький шоколад (не меньше 85% какао)

20

Ягоды (малина, черешня, ежевика, клубника, черника)

25

Томаты, морковь

30

Молоко

30

Цельнозерновой хлеб

35

Яблоки

35

Средним считается ГИ 40–69. Примеры продуктов:

Название продукта

ГИ

Овсяные хлопья

40

Кокосы

45

Макароны из твердых сортов пшеницы

50

Ананасы

50

Нектарин

50

Кетчуп, горчица

55

Длиннозерновой рис

60

Пицца с сыром

60

Отварной картофель

65

Ржаной хлеб

65

Высокий гликемический индекс у продуктов с отметкой 70 и выше:

Название продукта

ГИ

Молочный шоколад

70

Перловая, манная крупы

70

Кабачки

75

Вафли

75

Картофельное пюре

80

Несладкая выпечка

85

Пшеничный хлеб

90

Печеный или жареный картофель

95

Тостовый хлеб

100

Пиво

110

Примерное меню низкогликемической диеты

Приблизительный рацион питания для снижения веса выглядит так:

  • завтрак – овсяная каша на воде с омлетом или творогом, салат с маслом, несладкий чай;
  • перекус – фрукт, орехи или сыр;
  • обед – бурый рис, бефстроганов с грибами, салат из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла;
  • полдник – натуральный йогурт;
  • ужин – салат с креветками.

При составлении меню с низким гликемическим индексом учитывайте такие рекомендации:

  • Включайте в рацион любимые продукты из списка с низким ГИ. Это поможет поддержать позитивное настроение во время диеты.
  • 1 раз в день съедайте блюдо со средними гликемическими показателями.
  • Соблюдайте баланс – если съели высококалорийное блюдо, в остальные приемы пищи добавьте продукты с низким индексом.
  • Не исключайте белки из рациона, при минимальном ГИ они важны для построения мышц. Белки содержатся в нежирном мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах без сахара.
  • «Правильные» жиры, которые стабилизируют работу женских половых органов, должны составлять до 30% от общего рациона. Эти нутриенты содержатся в орехах, яйцах, авокадо, оливковом масле и цельном молоке.
Меню низкогликемической диеты

Преимущества и недостатки системы питания по ГИ

Достоинства диеты по гликемическому индексу:

  • Сбалансированный рацион не приводит к голоданию.
  • Сброшенные килограммы не возвращаются, поскольку уходит жир, а не лишняя вода и мышцы.
  • Отсутствует необходимость покупать дорогие продукты.
  • Формируются здоровые пищевые привычки, происходит постепенный переход к правильному питанию.

Из недостатков выделяют следующие:

  • Необходимо запоминать гликемические показатели продуктов.
  • Результат появляется постепенно – после 1–3 месяцев диеты.
  • Такое питание влияет на кровеносную систему организма. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Видео

Гипогликемическая диета — Medside.ru

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
    • [Ш]
Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.
Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

правила, меню на неделю с рецептами по дням, отзывы и результаты

Как хорошо, что мы живем в 21 веке, когда тело человека изучено настолько, что можно без труда сбросить лишний вес, не замаривая себя голодом, а подобрав выверенный рацион. Именно на принципах правильного питания и базируется диета по гликемическому индексу. Она не принесет быстрых результатов, но в итоге вы будете с лихвой вознаграждены и абсолютно довольны. И вот почему.

Содержание статьи

В чем суть диеты

По большому счету этот способ похудения и нельзя назвать диетой в привычном смысле этого слова. Изначально такой режим здорового питания разрабатывался для людей, которые страдают диабетом, и по этой причине не могут употреблять многие продукты, провоцирующие повышение инсулина в крови. Рацион в этом случае строится на принципе отслеживания гликемического индекса (ГИ) продуктов, то есть того, насколько быстро после поступления в организм они распадаются до глюкозы. Чем ниже скорость – тем ниже ГИ.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

При этом стоит иметь в виду, что гликемический индекс – это показатель, характерный только для углеводсодержащих изделий, что, впрочем, не означает, что на таком рационе можно употреблять сколько угодно много жиров и белков – для похудения придется сбалансировать поступление и этих веществ. Если строго следовать рекомендациям методики, за месяц можно избавиться от 10-12 килограмм лишнего веса.

Показания и противопоказания

Несмотря на, в целом, положительное отношение врачей к питанию такого рода и массу сопутствующих преимуществ, все же при переходе на такой рацион пищевые привычки претерпевают изменения, что иногда может сказаться на состоянии людей, относящихся к следующим группам:

  • С заболеваниями ЖКТ и внутренних органов.
  • С психическими расстройствами.
  • После перенесенного оперативного вмешательства или острого заболевания.

С осторожностью стоит подходить к корректировке меню в подростковом возрасте, в случае наличия беременности, а также любого хронического заболевания. Без консультации врача также не стоит изменять свой рацион, если по медицинским показателям имеются другие пищевые рекомендации.

Польза и вред

Так как суть диеты заключается в замене простых углеводов сложными, организм не чувствует недостатка в необходимых для работы питательных веществах, а потому это по итогу не сказывается на самочувствии худеющего. Наоборот, за счет снижения общей калорийности еды и, как следствие, нагрузки на внутренние органы, работа систем организма налаживается, происходит очищение от холестерина и токсинов, накопившихся в теле, улучшается обмен веществ, а с ним и самочувствие человека в целом.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

Благодаря сбалансированности рациона, у худеющего не возникает чувства голода, а потому такой способ потери веса является очень комфортным и с психологической точки зрения. Недостатком программы можно назвать разве что необходимость постоянно сверяться с таблицей ГИ. Однако и это можно считать минусом достаточно условно, ведь со временем эти показатели откладываются в голове.

Возможные побочные эффекты

За счет того, что диета не предполагает серьезных пищевых и питательных ограничений, проявление каких-либо побочных эффектов крайне маловероятно и может быть связано разве что с индивидуальными особенностями человека. Однако, если вы почувствуете ухудшение самочувствия после изменения в рационе, немедленно возвращайтесь к привычному меню и обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно – возможно, причина, спровоцировавшая ухудшение состояния, кроется гораздо глбже.

Виды

По большому счету есть две основные методики питания такого плана: лечебная для поддержания уровня сахара в крови по Монтиньяку, рассчитанная на похудение и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и низкогликемическая, направленная исключительно на потерю лишнего веса.

Диета по Монтиньяку предполагает прохождение двух этапов: снижения веса на питании с низким ГИ и закрепление полученного результата на низко- и среднегликемическом питании. При этом на первом этапе суточная норма единиц ГИ должна находиться в пределах 60-180 единиц (в зависимости от исходного веса), а продолжительность зависит от того, насколько быстро будет достигнут желаемый вес на первом этапе.

Низкогликемическая разновидность состоит из трех этапов, каждый из которых предполагает более жесткие ограничения. Так, на первом этапе допустимы для употребления только продукты с гликемическим индексом ниже 39, на втором – не выше 55, а на третьем – до 69 единиц. Продолжительность режима – не менее трех недель, каждый этап при этом должен длиться 7, а еще лучше 14 дней.

Правила диеты

Как я уже говорила, единственная трудность режима – в постоянной сверке с таблицей гликемических индексов. В остальном режим очень комфортный и неголодный.

Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты

В зависимости от варианта методики похудения, употреблять можно те или иные продукты из таблицы с ГИ. Так, на любом этапе разрешены для употребления низкогликемические:

  • Соя.
  • Шпинат и зелень.
  • Кабачок, грибы, фасоль.
  • Кислые фрукты и ягоды: вишня, клюква, клубника, мандарины, апельсины.
  • Гречка, овсянка.
  • Цельнозерновой и ячменный хлеб.
  • Темный шоколад.
  • Нежирные молочные продукты.

Распространенные изделия со средним гликемическим индексом – это:

  • Твердые сорта макарон.
  • Манка.
  • Вареный картофель.
  • Баклажаны.
  • Консервированная и свежая кукуруза.

Стоит иметь в виду, что в зависимости от способа приготовления и наличия термической обработки гликемический индекс блюда может изменяться, потому, особенно первое время, под рукой не лишним будет держать таблицу с показателями для разных продуктов.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

Как я уже говорила, ГИ присваивается только углеводсодержащим продуктам. Гликемический индекс белково- и жиросодержащих изделий равен 0. Однако чтобы добиться результатов, придется отказаться от некоторых таких продуктов с высокой пищевой ценностью:

  • Жирных сортов мяса и рыбы.
  • Фастфуда.
  • Сдобных и кондитерских изделий.
  • Сыровяленых изделий и копченостей.

Ограничить стоит также потребление сахара и соли. Норма жидкости при этом не определяется и контролируется исключительно внутренними потребностями худеющего.

Подготовка

Так как привычный режим питания не ломается коренным образом, а новый строится на принципах сбалансированности, ваш организм не почувствует стресса и вам не придется ломать голову над тем, с чего и как начать питаться по-новому. В целом же перед началом марафона, как и перед любой другой диетой, будет нелишним провести разгрузочный день, чтобы дать организму толчок и настроить на сжигание жира.

Продолжительность

В данном случае ежедневный рацион сбалансирован и может стать методом питания в течение неограниченного времени. В целом же режимы рассчитаны на курс от трех недель до трех месяцев в зависимости от того, как у вас продвигается процесс похудения.

Выход

Добившись желаемых результатов и закрепив их, и в дальнейшем не забывайте о правильном питании и избегайте продуктов из запрещенного списка и с высоким ГИ. Старайтесь питаться дробно и не превышать суточную норму потребления калорий. Конечно же, не лишней будет и физическая нагрузка для поддержания тела в тонусе.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

Можно ли совмещать с другими диетами

Такого рода рацион сбалансирован и оптимален для того, чтобы придерживаться его без особых трудностей и последствий для организма. Потому не стоит его «миксовать» с другими методиками, если только это не является рекомендацией вашего врача.

Примерная стоимость

Стоимость питания находится в пределах средних значений. Итоговая цена напрямую зависит от того, какие разрешенные продукты вы будете включать в своё меню, и в какое время года будете придерживаться низкогликемических принципов. Естественно, что летом свежие овощи, фрукты и зелень более доступны, а потому стоят гораздо меньше, чем в холодное время года.

Рецепты для диеты

Предлагаю вам варианты блюд с гликемическим индексом не выше 40 единиц, которые подойдут для употребления на любом этапе марафона.

Суп из фасоли

На ночь замочить 300 грамм фасоли, в воду добавить чайную ложку соды. Сварить литр куриного бульона и долить к нему полтора литра чистой воды. Кастрюлю поставить на огонь и довести до кипения. В кипящую воду забросить фасоль и проварить на среднем огне 40 минут. Тем временем кубиками нарезать 3-4 небольшие картофелины, 1 морковь натереть на терке, 2 небольшие луковицы мелко нашинковать.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

Лук и морковь спассеровать на небольшом количестве масла, добавить 100 грамм томатной пасты, посолить по вкусу и оставить на 10 минут. В кастрюлю забросить картофель и проварить 10 минут, после чего выложить в кастрюлю зажарку. Проварить суп еще 10-15 минут, если нужно, дополнительно посолить и добавить рубленную зелень по вкусу (петрушка, кинза, укроп).

Мамалыга

Традиционное молдавское и румынское блюдо. В толстодонной кастрюле довести до кипения 300 мл воды с 1 чайной ложкой соли. В кипящую воду маленькими порциями высыпать 100 грамм кукурузной муки, постоянно помешивая смесь лопаткой, чтобы не образовывались комочки. Еще 10 минут проварить кашу, постоянно помешивая.

Когда мамалыга загустеет, силиконовой лопаткой разровнять верх каши и отделить от стенок. Оставить на огне на несколько минут для испарения лишней влаги. Отключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и оставить на 10 минут. После этого перевернуть кастрюлю и выложить мамалыгу на деревянную доску. Разрезать готовое блюдо на куски и полить сметаной.

Домашний вишневый мармелад

В 150 мл теплого вишневого сока растворить 30 грамм пищевого желатина и оставить для набухания на полчаса. Еще 150 грамм вишневого сока довести до кипения и добавить сок половины лимона. В разогретую смесь вылить желатин и перемешать до однородной консистенции. Разлить смесь по формочкам и отправить в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

Примерное меню питания по дням

Строить рацион для мягкого похудения по Монтиньяку нужно на основании следующего принципа: завтрак – фрукты, второй завтрак – белки, обед – белки и жиры, ужин – легкий, на основании белков с углеводами или жирами, не позднее чем за 3 часа до сна. Меню на неделю можно строить, опираясь на один из следующих вариантов:

Первый вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: обезжиренный творог с изюмом.
  • Обед: запеченная куриная грудка с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: тосты с ветчиной, сыром и цельнозерновым хлебом.

Второй вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: два ломтика цельнозернового хлеба с твердым сыром и стаканом молока.
  • Обед: тушеные овощи с кусочком отварной говядины.
  • Полдник: сухофрукты на выбор.
  • Ужин: макароны твердых сортов с тунцом.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

Третий вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: овсяная каша на молоке.
  • Обед: рыба на гриле, капустный салат с оливковым маслом.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: овощная запеканка с сыром.

Меню в течение периода закрепления будет более свободным, но при этом злоупотреблять едой с высоким ГИ нельзя. В это время стоит сделать упор на рыбу, нежирные молочные продукты, а на завтрак обязательно съедать ломтик цельнозернового хлеба. Вариант меню для такого дня:

  • Завтрак: омлет с ржаным хлебом.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор.
  • Обед: запеченная рыба с салатом из пекинской капусты, редиса, огурца и оливкового масла.
  • Полдник: обезжиренный творог со стаканом йогурта.
  • Ужин: куриная грудка с овощами на гриле.

Частые ошибки на диете

Стоит иметь в виду, что этот способ – не для быстрого похудения, результаты будут видны далеко не сразу, но и лишние килограммы при этом не вернутся. Потому не стоит делать свой рацион более строгим и исключать из него все подряд. Очень желательно питаться дробно и обязательно не есть позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у организма было время на отдых. Придерживаясь этих несложных правил, можно добиться отличных результатов.

Отзывы и результаты худеющих

Диета имеет отличные отзывы. Девушки (да и не только девушки) отмечают достоинства метода: стабильную потерю веса при отсутствии голода. Вес уходит плавно, благодаря чему кожа не обвисает, не появляются растяжки и морщины, в теле появляется легкость.

Поначалу трудно приноровиться к таблице, говорят девушки, но потом просто заранее продумываешь меню на неделю и питаешься по схеме. Самочувствие не меняется, нет голодных срывов и перепадов настроения – всё это делает диету очень комфортной для соблюдения.

Фото до и после

Да, между фото, как правило, промежуток времени месяц и более, но, тем не менее, результаты метода более чем отличные.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

Что говорят диетологи

Диетологи относятся к методике положительно, но при этом обращают внимание на слабые места способа. Гликемический индекс может варьировать от степени обработки продуктов, потому данные из таблицы во многом можно назвать условными и всегда нужно делать скидку на этот момент. Также для достижения и поддержания результата нельзя пренебрегать физической активностью, ведь это одно из правил хорошей фигуры.

Заключение

Эта диета – еще одно доказательство того, что для похудения не обязательно голодать. Достаточно правильно организовать своё меню и результаты не заставят себя ждать. А в сочетании со спортом и режимом вы наверняка добьётесь отличного эффекта!

Не забывайте подписаться на обновления и до встречи в следующих постах!

как правильно худеть, учитывая скорость наполнения крови сахаром

Гликемический индекс и инсулин-вышибала

Гликемический индекс (ГИ), по сути, это скорость наполнения крови сахаром в ответ на употребление каких-то продуктов. Но для того, чтобы понять, какие процессы приводят к ожирению, важно знать о том, что у продуктов, помимо гликемического, есть инсулинемический индекс, это показатель выделения инсулина в ответ на употребление той или иной еды.

Для диетологии важнее инсулинемический индекс, хотя в большинстве случаев их показатели параллельны. Инсулинемический индекс дает конкретное представление о том, от чего можно набрать вес, потому что по большому счету вопрос наполнения адипоцитов, жировых клеток, жиром, заключается только в одном параметре — пороговой чувствительности этих клеток к инсулину.

В общем это выглядит так. Представьте себе жировую клетку, у которой есть метаболические ворота на вход и на выход. К ней подходит инсулин, и, если его много, он такой спортсмен-качок огромный, он решительно говорит: ну-ка открывай! Жировой клетке делать нечего, она открывает, запасает жир. А если инсулина мало, он тщедушный и маленький, прыгает, прыгает вокруг клетки, а она ему хладнокровно отказывает.

Но есть один очень важный момент, о котором стоит помнить. Все люди разные, и клетки у них тоже разные. Чьи-то адипоциты откроют ворота только инсулину-вышибале, чтобы впустить жир. А некоторым достаточно, чтобы прискакал маленький инсулинчик, и они уже готовы делать запасы.

Растолстеть …. вприглядку

Есть понятие толерантности к инсулину. Оно включает в себя чувствительность клеток-рецепторов, которые переводят энергию углеводов в энергию АТФ (аденозин трифосфат, «молекула движения»), питания мозга и так далее. Например, при злоупотреблении углеводами со временем эта чувствительность может упасть. И, чем ниже она падает, чем более чувствительными к инсулину становятся жировые клетки — этот парадокс до конца еще не объяснен, но факт существует. И генетическая предрасположенность к ожирению, о которой так часто сейчас говорят, регулируется определенными генами. Эти гены уже найдены и понятно, что эффект ожирения поколений достигается не какими-то мистическими свойствами, а чувствительностью к инсулину, передающейся в том числе по наследству.

Именно поэтому разные люди по-разному реагируют на одинаковую еду. У кого-то чувствительность к инсулину высокая, и он может есть мучное, сладости, картошку, инсулин остается низкий, адипоциты не реагируют.

Фармакологи не могут выработать препараты, которые блокировали бы чувствительность к инсулину. Как только такой препарат создадут — мы, диетологи, дружно уйдем на пенсию, а все будут есть что угодно и оставаться худыми.

Бывает, что человек посмотрит на шоколадку — и уже толстеет. Раньше над такими людьми смеялись, не верили им. Но исследования показали — инсулин может вырабатываться даже от мыслей о еде! В том числе поэтому не работают сахарозаменители: вы едите нечто сладкое, и у вас по старой памяти вырабатывается инсулин. Сахара вы не получили, инсулин опускается ниже нормы и берет тот сахар, который уже плавает в крови, опять растет. В результате вы переедаете, потому что выброс инсулина вызвал сильный голод.

Или другой пример необъяснимого с житейской точки зрения набора веса. Человек очень старался, воздерживался от сладкого, сидел на диете Аткинса и все выходные ел шашлык. А наутро не выдержал и позволил себе маленький кусочек шоколадки. Инсулин у него подскочил, и весь жир, который плавал в крови со вчерашнего шашлыка, устремился в клетки-адипоциты.

Когда спортзал вреден, или Жир за семью замками

Повторю, есть разные люди. Но существует еще один фактор, который следует учитывать тем, кто борется с лишним весом: если на вход жира работает один гормон, то на выход работают сразу несколько. Триглицериды, форма, в которой тело запасает жир, очень устойчивы. И чтобы жир вышел, нужен баланс других гормонов. В их числе норадреналин, адреналин, тестостерон, эстрогены. Все они, работая очень слаженно, как хороший оркестр, регулируют, будете вы расходовать накопленный жир или нет. У жира из тела очень долгий путь через расщепление, клеточные мембраны и сгорание в митохондриях мышечных клеток, и если на этом пути какой-то небольшой сбой, то система перестает работать вообще.

Это действительно очень частая история: девушка ходит в спортзал, в бассейн, прыгает до изнеможения на тренировках, а толку нет, потому что у нее гормоны заблокировали адипоциты. Энергия падает, сахар падает, измученный организм едва доходит до дома и трясущейся рукой засовывает в себя пирожное, потому что у человека истощение.

Но тренер скорее всего об этом не знает, не знает он и то, что дело не в лени и запущенности случая, и что подобных ситуациях можно дотренироваться до гипогликемии и частичной смерти мозга. Ведь у нас сейчас все лечат ожирение, в том числе и фитнес-центры. Там нередко запрещают есть перед тренировочной нагрузкой, чтобы ускорить эффект, а то худеющие поедят и жир запасется. Но чаще всего даже в голову никому не приходит проверить, способны ли адипоциты в принципе расстаться с жиром.

В моей практике недавно был случай: у молодого мужчины, профессионального бегуна, внезапно начал расти живот. Он бегал по 15 километров в день, жил впроголодь, жир продолжал накапливаться. Сдал анализы, все выяснилось — мы выровняли ему уровень тестостерона, и человек похудел за две с половиной недели, адипоциты заработали на выход.

Диета на продуктах с низким гликемическим индексом, безуглеводная диета, кето диета — все это одно и то же?

его последствий, что есть и чего избегать, и многое другое

Диета с низким гликемическим индексом (с низким ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Тем не менее, то, как оно оценивает продукты, подверглось критике за ненадежность и неспособность отразить общее здоровье продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе о том, что это такое, как им следовать, а также о его преимуществах и недостатках.

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет его на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (GI) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов докторомДэвид Дженкинс, канадский профессор (1).

Показатели, при которых различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве контрольного продукта и имеет значение GI 100.

Три показателя GI:

  • Низкий: 55 или менее
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или более

Продукты с низким значением GI являются предпочтительным выбором.Они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким значением GI должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение GI (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов питания.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение GI, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках GI.Примеры этих продуктов включают:

  • говядина
  • курица
  • рыба
  • яйца
  • травы
  • специи
РЕЗЮМЕ

Гликемический индекс (GI) представляет собой систему ранжирования, которая классифицирует содержащие углеводы продукты по их влияние на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом.

Ряд факторов может влиять на значение GI продукта или блюда, в том числе:

  • Тип сахара, который он содержит. Существует ошибочное мнение, что все сахара имеют высокий ГИ. GI сахара варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
  • Структура крахмала . Крахмал — это углевод, содержащий две молекулы — амилозу и амилопектин. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий GI (2).
  • Как рафинированный углевод. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее GI (2).
  • Состав питательных веществ . Добавление белка или жира к еде может замедлить пищеварение и помочь уменьшить гликемический ответ на еду (3, 4).
  • Способ приготовления. Техника приготовления и приготовления пищи также может повлиять на ГИ Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
  • Спелость . Незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания. Чем выше плод, тем выше его GI. Например, незрелый банан имеет GI 30, тогда как перезрелый банан имеет GI 48 (5).
РЕЗЮМЕ

GI пищи или еды зависит от ряда факторов, включая тип сахара, который он содержит, структуру крахмала, способ приготовления и уровень зрелости.

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, GI является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL — это показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (грамм на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

  • Низкий: 10 или менее
  • Средний: 11–19
  • Высокий: 20 или более

GI по-прежнему является наиболее важным фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская некоммерческая организация, повышающая осведомленность о диете с низким GI, рекомендует людям также контролировать свой GL и стремиться поддерживать общий дневной GL ниже 100.

В противном случае это самый простой способ достичь GL до 100 лет — выбирать продукты с низким ГИ и по возможности употреблять их в умеренных количествах.

РЕЗЮМЕ

Гликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества углеводов, которые вы едите. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать ежедневный уровень GL менее 100.

Диабет — это сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).

Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахар, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

Ряд исследований показывают, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

Обзор 54 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижали уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с большим риском развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное среди более чем 205 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто потреблял диеты с самым низким ГИ (13).

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивался на 8% (14).

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск развития макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким GI также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

  • Улучшение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким GI снижают общий холестерин на 9,6% и LDL (плохой) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).
  • Может помочь вам похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
  • Может снизить риск заболевания раком. Некоторые исследования показывают, что люди, которые потребляют диеты с высоким ГИ, с большей вероятностью могут заболеть определенными типами рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, по сравнению с людьми на диете с низким ГИ (22, 23, 24).
  • Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).
РЕЗЮМЕ

Диеты с низким ГИ были связаны с уменьшением веса и холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ были связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свою диету из следующих продуктов с низким ГИ:

  • Хлеб: цельнозерновых, многозерновой, ржаной, закваски
  • Хлопья для завтрака: овсянки, хлопья отрубей
  • Фрукты: яблок, клубники, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
  • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и другие
  • Крахмалистые овощи: бататов с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимний сквош
  • Бобовые: чечевица, нут, запеченная фасоль, сдобная фасоль, фасоль и многое другое
  • Паста и лапша: паста, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
  • Рис: басмати, донгара , длинное зерно, коричневое
  • Зерно: лебеда, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
  • Молочные и молочные продукты замены: молоко, сыр, йо gurt, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

Следующие продукты содержат мало углеводов или вообще не содержат их и поэтому не имеют значения GI.Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

  • Рыба и морепродукты: , включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
  • Другие продукты животного происхождения: , включая говядину, курицу, свинину, баранину, и яйца
  • Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
  • Жиры и масла: , включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо
  • Травы и специи: , такие как чеснок, базилик , укроп, соль и перец

Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ включает обмен продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты, потребляйте варианты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Ничто строго не запрещено на диете с низким ГИ.

Тем не менее, постарайтесь по возможности заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

  • Хлеб: белого хлеба, бублики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
  • Хлопья для завтрака: быстрого приготовления овес, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, петрушки
  • Крахмальные овощи: сортов картофеля Дезире и Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
  • Макароны и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
  • Рис: Jasmine , Arborio (используется в ризотто), Calrose, среднезернистый белый
  • Заменители молока: рисового молока и овсяного молока
  • Фрукты: арбуз
  • Пикантные закуски: рисовых крекеров, кукурузные крошки, рисовые лепешки, крендели с солью , кукурузные чипсы
  • Торты и другие сладости: лепешки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
  • Прочее: желейные бобы, солодка, Gatorade, Lucozade
РЕЗЮМЕ

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов из Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

Понедельник

  • Завтрак: овсяных хлопьев, приготовленных из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
  • Обед: бутерброд с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
  • Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозернистым рисом

Вторник

  • Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, помидорами и копченым лососем
  • Обед: суп из минестроне с ломтик цельнозернового хлеба
  • Ужин: жареная рыба подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
  • Обед: лосось , рикотта и квиноа с салатом
  • Обед: домашняя пицца с цельнозерновым хлебом

T по субботам

  • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
  • Обед: салат из куриных макарон с цельнозерновыми макаронами
  • Ужин: домашние гамбургеры с говяжьими пирожками и овощами на цельной пшенице булочки

Пятница

  • Завтрак: фруктовых каш из киноа с яблоками и корицей
  • Обед: бутербродов с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
  • Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

  • Завтрак: яиц с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте
  • Обед: цельнозерновой обертки с яйцом и салатом
  • Ужин: жареные на гриле бараньи отбивные с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

РЕЗЮМЕ

Образец еды План выше показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии с вашими вкусами и диетическими предпочтениями.

Если вы голодны между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья закусок с низким ГИ:

  • горсть несоленых орехов
  • фрукт с ореховым маслом
  • морковные палочки с хумусом
  • чашка ягод или виноград подается с несколькими кубиками сыра
  • греческий йогурт с нарезанным миндалем
  • ломтики яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
  • яйцо вкрутую
  • остатки с низким содержанием GI с ночи до
РЕЗЮМЕ

Еда закуски между приемами пищи разрешены на диете с низким ГИ.Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, GI не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, GI замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют GI 93 или более.

На самом деле существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для версий с низким содержанием жира).

Другим недостатком является то, что GI измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих условиях (26).

Наконец, как упоминалось ранее, GI не учитывает количество углеводов, которые вы едите. Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов, содержащее менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL 4-5 и минимально влияет на уровень сахара в крови (27).

Это подчеркивает, что использование ГИ в изоляции не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. GI может быть трудно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

Диета с низким гликемическим индексом (с низким ГИ) включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Он имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в потере веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако диета также имеет несколько недостатков.

В конце дня важно употреблять здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их GI.

Диета с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) был первоначально разработан, чтобы помочь диабетикам. Индекс представляет собой рейтинг углеводных продуктов, который измеряет скорость, с которой уровни глюкозы в крови (или сахара в крови) повышаются, когда едят определенную пищу.

Чистая глюкоза имеет рейтинг 100 — поэтому, чем ближе пища к 100, тем выше ее гликемический индекс.

Это указывает на то, как быстро пища превращается в сахар в крови и как быстро снижается уровень сахара в крови.Продукты с низким показателем GI будут поглощаться медленнее, помогая поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Традиционное мышление говорит нам, что сложные углеводы, такие как рис и картофель, усваиваются медленно, а простые и очищенные углеводы, такие как конфеты и джемы, приводят к резкому повышению уровня сахара в крови.

Однако недавние исследования показали, что это не обязательно так. Здесь задействовано больше факторов, чем просто против сложного или изысканного против естественного.

Типичная диета GI

Типичная диета с низким гликемическим индексом — это низкое содержание жиров и большое количество углеводов, но в особенности углеводов с низким ГИ . Часто простой переход от углеводов с высоким ГИ к углеводам с низким ГИ может привести к потере веса. Это может также дать ощущение большей энергии из-за меньшего количества сахара в крови / инсулина в течение дня.

Завтрак
Овсяная каша с изюмом и обезжиренным молоком.
Апельсиновый сок.
Обед
Овощной суп с закваской.
Сливы.
Ужин
Говяжья говядина по-болгарски на макаронах из непросеянной муки.
Зеленый салат.
Нежирный йогурт.
Напитки
Вода, чай (обезжиренное молоко), травяные чаи.

Ищите другие идеи еды с низким гликемическим индексом здесь.

Гликемический индекс Продовольственный список

LOW GI (<55) MEDIUM GI (55-70) HIGH GI (> 70)

Яблочный и яблочный сок
Абрикос
Ячмень
Запеченные бобы, сушеные бобы, масличные бобы, нут, соевые бобы, чечевица
Сухие завтраки (овес, мюсли, отруби)
Хлеб из цельного зерна / ореховый
Вишня
Заварной крем
Фруктовый буханка
Грейпфрут
Виноград
Молоко, Йогурт
M & M’s

Апельсины
Паста
Персики
Арахис
Груши
Горох Ананасовый сок
(несладкий)
Сливы
Кукуруза (еще в початках)
Салат Овощи
Сладкий картофель

Банан
Рис басмати
Хлеб (белый и коричневый)
Кускус
Мороженое
Апельсиновый сок
Ананас, манго, дыня
Лаваш
Пицца
Попкорн
Картофель (новый)
Картофельные чипсы
Изюм

Ржаной хлеб
Ям

3
Рис
Картофель
Тыква
Вафли
Спортивные напитки
Арбуз
Крекеры и хрустящие хлебцы
Морковь
Пастернак
Начос
Мед
Широкие бобы
Крендельки
Картофель фри

Как насчет гликемической нагрузки?

Один только гликемический индекс

не дает достаточно информации о гликемическом воздействии пищи.Например; морковь имеет высокий GI, но вы должны есть коробки и коробки, чтобы иметь какое-либо выраженное влияние на уровень сахара в крови. Это потому, что количество углеводов в моркови очень мало.

Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку (GL): просто умножьте GI на количество углеводов и разделите на 100.

Например, ; 80 г моркови с GI 92 имеет 4,2 г на порцию. 92 X 4,2 / 100 = 3,9

популярных диет с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс
Диета Гликемического Воздействия Новая диета, внедренная eDiets — использует лучшие диеты Zone и South Beach.Очень хорошая диета.
метод Монтиньяка Первоначально диета с низким гликемическим индексом впервые стала популярной в 1986 году.
диета с гликемической нагрузкой , скорректированный с учетом размера порции, — это гликемическая нагрузка — диета направлена ​​на получение здорового веса путем поддержания ежедневной нагрузки ниже 500.
Саут-Бич Диета Выбор углеводов основан на продуктах с низким гликемическим индексом — хотя диета начинается с очень низкой углеводной фазы.
NutriSystem Эта контролируемая по частям программа основана на продуктах с низким гликемическим индексом.
Здоровая диета поджелудочной железы Клятва поджелудочной железы объясняет, как употребление правильной пищи может защитить вашу поджелудочную железу и укрепить здоровье, тогда как когда вы едите нездоровую пищу, вы злоупотребляете поджелудочной железой.
Сахарный раствор Из журнала Prevention — диета для коррекции дисбаланса сахара в крови.
Накорми свой мозг, потеряй свой живот , написанный нейрохирургом докторомЛарри МакКлири и основывается на концепции, что люди потребляют калории в обход своего мозга и накапливаются в жировых клетках.

Книги и ресурсы

Было написано несколько книг о желудочно-кишечном тракте, одна из самых продаваемых — «Новая революция глюкозы». Рика Галлопа Диета GI также очень популярна.

http://www.glycemicindex.com/ — База данных, предоставляющая индекс GI и нагрузку GI для огромного списка продуктов.

Мицпа Матус Б. Доктор наук (с отличием)

    Ссылки:
  • Jenkins, D.J., Wolever, T.M., Taylor, R.H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J.M., & Goff, D.V. (1981). Гликемический индекс пищевых продуктов: физиологическая основа для углеводного обмена. Американский журнал клинического питания, 34 (3), 362-366. ссылка
  • Wolever, T.M., Jenkins, D.J., Jenkins, A.L., & Josse, R.G. (1991). Гликемический индекс: методология и клиническое значение.Американский журнал клинического питания, 54 (5), 846-854. ссылка
  • Brand-Miller J., Hayne S., Petocz P. & Colagiuri S. (2003). Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Лечение диабета, 26 (8), 2261-2267. ссылка

Последний отзыв: 21 января 2018 года

,
Гликемический индекс диета: что стоит за претензиями

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на влиянии продуктов на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт повышает уровень сахара в крови. Гликемический индекс сам по себе является не планом питания, а одним из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов питания.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором этот индекс используется в качестве основного или единственного руководства для планирования приема пищи.В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно указывает размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудения или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, книги по диетам и сайты о диетах основаны на гликемическом индексе, в том числе Zone Diet, Sugar Busters и Slow-Carb Diet.

Цель

Цель диеты по гликемическому индексу (ГИ) — употреблять углеводы, содержащие продукты, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови.Диета может быть средством для похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему вы можете следовать диете GI

Вы можете следовать диете GI, потому что вы:

  • Хотите похудеть или поддерживать здоровый вес
  • Нужна помощь в планировании и правильном питании
  • Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Тем не менее, вы можете достичь той же пользы для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и получая достаточное количество упражнений.

Перед началом любой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая диабет.

гликемический индекс

Принцип GI был впервые разработан как стратегия для выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования индекса гликемии Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и на других исследовательских объектах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и показателей желудочно-кишечного тракта полезен для понимания диет гликемического индекса.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, являются одним из видов питательных веществ в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахара и превращается в крахмал в виде сахара, называемого глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Волокно проходит через ваше тело непереваренным.

Два основных гормона из поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в ваши клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу из печени, когда уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови) низкий. Этот процесс способствует поддержанию вашего тела и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные виды углеводных продуктов обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро организм переваривает их и как быстро глюкоза попадает в кровь.

Понимание значений GI

Существуют различные методы исследования для присвоения значения GI пище. В целом, число основано на том, насколько продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:

  • Низкий GI: от 1 до 55
  • Средний GI: от 56 до 69
  • Высокий GI: 70 и выше

Сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин, изготовленный из белой пшеничной муки, имеет значение GI 77. Английский пшеничный маффин имеет значение GI 45.

Ограничения значений GI

Одним из ограничений значений GI является то, что они не отражают вероятное количество, которое вы бы съели из определенного продукта.

Например, арбуз имеет значение GI 80, что позволило бы избежать его. Но арбуз имеет относительно мало усваиваемых углеводов в обычной порции. Другими словами, вам нужно съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL), числового значения, которое указывает на изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза в 4,2 унции (120 г или 3/4 чашки) имеет значение GL, равное 5, что идентифицирует его как выбор здоровой пищи. Для сравнения, порция сырой моркови весом 2,8 унции (80 г или 2/3 стакана) имеет значение GL 2,

.

Таблица значений GI Сиднейского университета также включает значения GL.Значения обычно группируются следующим образом:

  • Low GL: от 1 до 10
  • Средний GL: от 11 до 19
  • High GL: 20 или более
Другие вопросы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI 31 и значение GL 4 для порции на 1 чашку (250 миллилитров). Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены.Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

Значение GI любого продукта питания зависит от нескольких факторов, включая то, как готовится пища, как она обрабатывается и какие другие продукты употребляются в пищу одновременно.

Кроме того, может существовать диапазон значений GI для тех же продуктов, и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для выбора продуктов питания.

Детали диеты

GI диета предписывает питание в основном из продуктов, которые имеют низкие значения.Примеры продуктов с низким, средним и высоким значениями GI включают следующее:

  • Низкий GI: Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и отруби зерновые завтраки
  • Средний GI: Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновые, овсяные отруби или ржаной хлеб
  • Высокий GI: Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие диеты GI могут описывать продукты как имеющие медленные углеводы или быстрые углеводы.В целом, продукты с низким значением GI усваиваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высокими значениями усваиваются быстро.

Коммерческие диеты GI

имеют различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в области здравоохранения, исследования преимуществ диет GI дали неоднозначные результаты.

Потеря веса

Результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин, были опубликованы в 2015 году.Исследователи обнаружили, что диеты с высоким ГЛ от употребления рафинированного зерна, крахмала и сахара были связаны с увеличением веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким GI также может способствовать снижению веса и помогает поддерживать потерю веса. Тем не менее, данные из другого исследования показали значительный диапазон в отдельных значениях GI для тех же продуктов. Этот диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при определении выбора продуктов питания.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, сильнее предиктор ответа глюкозы в крови, чем GI.Согласно исследованию, для большинства людей, страдающих диабетом, лучшим средством контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть отнесены к низкокалорийным, высоким содержанием клетчатки в рационах, предписанных в исследовании.

Холестерин

Обзоры испытаний, посвященных измерению влияния диет с низким показателем GI на холестерин, показали достаточно убедительные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне GI. Диета сочетается с увеличением клетчатки.Пищевые продукты с низким или средним содержанием GI, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна теория о влиянии диеты с низким ГИ — это контроль аппетита. Предполагается, что пища с высоким ГИ вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ на инсулин и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI, в свою очередь, задержат чувство голода. Клинические исследования этой теории дали смешанные результаты.

Кроме того, если диета с низким ГИ подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен состоять в том, что такая диета будет иметь долгосрочные последствия для людей, которые предпочитают есть меньше и лучше управлять своим весом.Многолетние клинические исследования, однако, не демонстрируют этот эффект.

Нижняя строка

Чтобы поддерживать свой текущий вес, вам необходимо сжечь столько калорий, сколько вы потребляете. Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Потеря веса лучше всего достигается с помощью комбинации снижения калорий в вашей диете и увеличения вашей физической активности и физических упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в хорошо сбалансированное, нежирное, здоровое питание с минимально обработанными продуктами — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты — имеют значения с низким GI.

Для некоторых людей коммерческая диета с низким ГИ может обеспечить необходимое направление, чтобы помочь им сделать лучший выбор для плана здорового питания. Однако исследователи, которые поддерживают базу данных GI, предупреждают, что «гликемический индекс не должен использоваться изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

01 августа 2017 г. Показать ссылки
  1. Августин Л.С.А. и соавт. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Международный научный консенсусный саммит Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
  2. Matthan NR et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
  3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи. 2015; 18: 389.
  4. Liu S, et al. Диетические углеводы. https: // WWW.uptodate.com/home. Доступ 27 мая 2017 г.
  5. Расширенный поиск продуктов
  6. GI. Университет Сиднея. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. Доступ 27 мая 2017 г.
  7. Гликемический индекс и диабет. Американская Диабетическая Ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. Доступ 27 мая 2017 г.
  8. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.Доступ 27 мая 2017 г.
  9. Часто задаваемые вопросы. Университет Сиднея. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. Доступ 27 мая 2017 г.
  10. Sun FH, et al. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
  11. Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
  12. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количестве и качестве углеводов и долгосрочном изменении веса: результаты трех потенциальных групп. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
  13. Зерацкий К.А. (экспертное заключение). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 года.
  14. Roder PV, et al. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: E219.
Смотреть подробнее

,

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови человека, чем продукты с умеренными или высокими показателями гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить артериальное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета может также улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какой-либо конкретный подсчет углеводов или план диеты для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются полезные советы для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала от 1 до 100. Каждый продукт получает оценку, и чем ниже показатель, тем больше времени требуется для повышения уровня сахара в крови.

ГИ показывает, как быстро углеводы, содержащие продукты, повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Показатель GI для глюкозы и белого хлеба равен 100. Вот как работает шкала:

  • продуктов с низким GI баллов до 55
  • продуктов среднего GI баллов 55–70
  • с высоким -GI пищевые продукты баллов выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким GI баллами.

Продукты с низким содержанием GI (до 55 лет) Продукты с высоким содержанием GI (55-70) Продукты с высоким содержанием GI (более 70)
овсяные или стальные срезы коричневый или рис басмати красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарская кус-кус белый хлеб
масляные бобы и горох цельнозерновой хлеб печенье
не крахмалистые овощи ржи хлеб сухие завтраки
молоко овес макароны быстрого приготовления
сладкий картофель мед белый рис мелкозернистый
большинство фруктов апельсиновый сок ананасы и дыни

Ниже представлены шесть лучших продуктов с низким ГИ, основанные на международных таблицах гликемического индекса и гликемии. Максимальные значения нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

При оценке GI 55, овсяные хлопья овсяной каши являются вариантом с низким содержанием GI для завтрака. Овес содержит бета-глюкан, тип клетчатки, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

Авторы мета-анализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановое волокно в овсяной каше может повысить уровень холестерина в крови. Бета-глюкан может также помочь человеку чувствовать себя дольше.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья имеют наибольшую пользу для здоровья и самые благоприятные показатели GI.Быстрые и быстрорастворимые овесы обрабатываются в большей степени, чем овсяные или рулонные, и имеют более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяную крупу или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, придерживающихся диеты с низким ГИ, хотя показатели ГИ значительно различаются у разных брендов.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — на сковороду и помешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес поглотил молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко — молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37 баллов, в то время как для цельного молока этот показатель составляет 39.

Молоко богато кальцием, что важно для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может снизить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI между 17 и 44, а соевое молоко с высоким содержанием жира может достигать 44. Конкретный показатель GI будет варьироваться в зависимости от марки.

Некоторые люди наслаждаются стаканом молока во время ужина. Другая идея состоит в том, чтобы добавить его в коктейль, который содержит фрукты с низким ГИ, такие как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели GI из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателями GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на PinterestChickpeas имеют низкий показатель GI и являются хорошим источником белка и клетчатки.

Нут, или бобы гарбанзо, являются бобовыми с низким ГИ, с оценкой 28 по шкале.

Нут — хороший источник белка и клетчатки, с 11,8 г (г) и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолатом.

Люди могут использовать нут в качестве заменителя картофеля или белого риса с высоким показателем GI. Жареный нут делает быструю и легкую закуску. Вот легкий рецепт для пряного жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Этот популярный ближневосточный соус легко приготовить. Вот как можно сделать хумус с нуля.

При оценке GI 39 морковь является полезной альтернативой хлебу для погружения в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Люди могут наслаждаться вареной или приготовленной на пару морковью в качестве гарнира к любому блюду.

При показателях GI 24, фасоль является универсальной пищей с низким GI.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой, с 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль почек — отличное дополнение к мясному или вегетарианскому чили. Вот простой вегетарианский рецепт чили, чтобы попробовать.

Чечевица, набрав 32 балла по шкале GI, — отличное дополнение к обеднению и ужину с низким показателем GI.

Чечевица богата белком с 17,86 г на чашку и клетчаткой с 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо под названием дхал — полезный и вкусный способ насладиться чечевицей. Подходит для веганов, даля также легко приготовить в домашних условиях. Вот простой рецепт дхала, которому нужно следовать.

На показатель GI пищи влияют многие факторы, в том числе:

  • Уровень обработки: Более обработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
  • Спелость: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания плодов, увеличивая показатель GI.
  • Приготовление: Процесс приготовления может привести к расщеплению углеводов и повышению показателя GI еды.
  • Приправа: Использование кислых приправ, таких как лимон, снижает показатель GI еды.
  • Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий показатель GI, чем амилопектин.

Продукты, которые мы обсуждаем выше, являются хорошим началом для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

При соблюдении диеты важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать умеренность.

Любой на диете с низким ГИ может также насладиться продуктами, которые не содержат углеводов, такими как:

  • мясо
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • масло
  • травы
  • специи
  • орехи

Для тех, кто хочет определить показатель GI для продуктов питания, Университет Сиднея в Австралии предоставляет удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким GI имеют показатель GI ниже 55. Они содержат углеводы, которые тратят организму больше времени, чем продукты с высоким GI.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови человека медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская ассоциация диабета больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого, их Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019 рекомендуют следовать индивидуальным планам приема пищи, основанным на текущих привычках, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Продолжаются исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *