Гликемическая диета: Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на влиянии продуктов на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт повышает уровень сахара в крови. Гликемический индекс сам по себе является не планом питания, а одним из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов питания.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором этот индекс используется в качестве основного или единственного руководства для планирования приема пищи.В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно указывает размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудения или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, книги по диетам и сайты о диетах основаны на гликемическом индексе, в том числе Zone Diet, Sugar Busters и Slow-Carb Diet.

Цель

Цель диеты по гликемическому индексу (ГИ) — употреблять углеводы, содержащие продукты, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови.Диета может быть средством для похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему вы можете следовать диете GI

Вы можете следовать диете GI, потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать здоровый вес
• Нужна помощь в планировании и правильном питании
• Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Тем не менее, вы можете достичь той же пользы для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и получая достаточное количество упражнений.

Перед началом любой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая диабет.

гликемический индекс

Принцип GI был впервые разработан как стратегия для выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования индекса гликемии Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и на других исследовательских объектах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и показателей желудочно-кишечного тракта полезен для понимания диет гликемического индекса.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, являются одним из видов питательных веществ в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахара и превращается в крахмал в виде сахара, называемого глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Волокно проходит через ваше тело непереваренным.

Два основных гормона из поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в ваши клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу из печени, когда уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови) низкий. Этот процесс способствует поддержанию вашего тела и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные виды углеводных продуктов обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро организм переваривает их и как быстро глюкоза попадает в кровь.

Понимание значений GI

Существуют различные методы исследования для присвоения значения GI пище. В целом, число основано на том, насколько продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:

• Низкий GI: от 1 до 55
• Средний GI: от 56 до 69
• Высокий GI: 70 и выше

Сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин, изготовленный из белой пшеничной муки, имеет значение GI 77. Английский пшеничный маффин имеет значение GI 45.

Ограничения значений GI

Одним из ограничений значений GI является то, что они не отражают вероятное количество, которое вы бы съели из определенного продукта.

Например, арбуз имеет значение GI 80, что позволило бы избежать его. Но арбуз имеет относительно мало усваиваемых углеводов в обычной порции. Другими словами, вам нужно съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL), числового значения, которое указывает на изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза в 4,2 унции (120 г или 3/4 чашки) имеет значение GL, равное 5, что идентифицирует его как выбор здоровой пищи. Для сравнения, порция сырой моркови весом 2,8 унции (80 г или 2/3 стакана) имеет значение GL 2,

Таблица значений GI Сиднейского университета также включает значения GL.Значения обычно группируются следующим образом:

• Low GL: от 1 до 10
• Средний GL: от 11 до 19
• High GL: 20 или более

Другие вопросы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI 31 и значение GL 4 для порции на 1 чашку (250 миллилитров). Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены.Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

Значение GI любого продукта питания зависит от нескольких факторов, включая то, как готовится пища, как она обрабатывается и какие другие продукты употребляются в пищу одновременно.

Кроме того, может существовать диапазон значений GI для тех же продуктов, и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для выбора продуктов питания.

Детали диеты

GI диета предписывает питание в основном из продуктов, которые имеют низкие значения.Примеры продуктов с низким, средним и высоким значениями GI включают следующее:

• Низкий GI: Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и отруби зерновые завтраки
• Средний GI: Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновые, овсяные отруби или ржаной хлеб
• Высокий GI: Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие диеты GI могут описывать продукты как имеющие медленные углеводы или быстрые углеводы.В целом, продукты с низким значением GI усваиваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высокими значениями усваиваются быстро.

имеют различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в области здравоохранения, исследования преимуществ диет GI дали неоднозначные результаты.

Потеря веса

Результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин, были опубликованы в 2015 году.Исследователи обнаружили, что диеты с высоким ГЛ от употребления рафинированного зерна, крахмала и сахара были связаны с увеличением веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким GI также может способствовать снижению веса и помогает поддерживать потерю веса. Тем не менее, данные из другого исследования показали значительный диапазон в отдельных значениях GI для тех же продуктов. Этот диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при определении выбора продуктов питания.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, сильнее предиктор ответа глюкозы в крови, чем GI.Согласно исследованию, для большинства людей, страдающих диабетом, лучшим средством контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть отнесены к низкокалорийным, высоким содержанием клетчатки в рационах, предписанных в исследовании.

Холестерин

Обзоры испытаний, посвященных измерению влияния диет с низким показателем GI на холестерин, показали достаточно убедительные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне GI. Диета сочетается с увеличением клетчатки.Пищевые продукты с низким или средним содержанием GI, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна теория о влиянии диеты с низким ГИ — это контроль аппетита. Предполагается, что пища с высоким ГИ вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ на инсулин и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI, в свою очередь, задержат чувство голода. Клинические исследования этой теории дали смешанные результаты.

Кроме того, если диета с низким ГИ подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен состоять в том, что такая диета будет иметь долгосрочные последствия для людей, которые предпочитают есть меньше и лучше управлять своим весом.Многолетние клинические исследования, однако, не демонстрируют этот эффект.

Нижняя строка

Чтобы поддерживать свой текущий вес, вам необходимо сжечь столько калорий, сколько вы потребляете. Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Потеря веса лучше всего достигается с помощью комбинации снижения калорий в вашей диете и увеличения вашей физической активности и физических упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в хорошо сбалансированное, нежирное, здоровое питание с минимально обработанными продуктами — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты — имеют значения с низким GI.

Для некоторых людей коммерческая диета с низким ГИ может обеспечить необходимое направление, чтобы помочь им сделать лучший выбор для плана здорового питания. Однако исследователи, которые поддерживают базу данных GI, предупреждают, что «гликемический индекс не должен использоваться изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

1. Августин Л.С.А. и соавт. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Международный научный консенсусный саммит Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
2. Matthan NR et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи. 2015; 18: 389.
4. Liu S, et al. Диетические углеводы. https: // WWW.uptodate.com/home. Доступ 27 мая 2017 г.
Расширенный поиск продуктов
5. GI. Университет Сиднея. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. Доступ 27 мая 2017 г.
6. Гликемический индекс и диабет. Американская Диабетическая Ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. Доступ 27 мая 2017 г.
7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.Доступ 27 мая 2017 г.
8. Часто задаваемые вопросы. Университет Сиднея. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. Доступ 27 мая 2017 г.
9. Sun FH, et al. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
10. Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количестве и качестве углеводов и долгосрочном изменении веса: результаты трех потенциальных групп. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
12. Зерацкий К.А. (экспертное заключение). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 года.
13. Roder PV, et al. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: E219.

,

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови человека, чем продукты с умеренными или высокими показателями гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить артериальное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета может также улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какой-либо конкретный подсчет углеводов или план диеты для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются полезные советы для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала от 1 до 100. Каждый продукт получает оценку, и чем ниже показатель, тем больше времени требуется для повышения уровня сахара в крови.

ГИ показывает, как быстро углеводы, содержащие продукты, повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Показатель GI для глюкозы и белого хлеба равен 100. Вот как работает шкала:

• продуктов с низким GI баллов до 55
• продуктов среднего GI баллов 55–70
• с высоким -GI пищевые продукты баллов выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким GI баллами.

Ниже представлены шесть лучших продуктов с низким ГИ, основанные на международных таблицах гликемического индекса и гликемии. Максимальные значения нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

При оценке GI 55, овсяные хлопья овсяной каши являются вариантом с низким содержанием GI для завтрака. Овес содержит бета-глюкан, тип клетчатки, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

Авторы мета-анализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановое волокно в овсяной каше может повысить уровень холестерина в крови. Бета-глюкан может также помочь человеку чувствовать себя дольше.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья имеют наибольшую пользу для здоровья и самые благоприятные показатели GI.Быстрые и быстрорастворимые овесы обрабатываются в большей степени, чем овсяные или рулонные, и имеют более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяную крупу или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, придерживающихся диеты с низким ГИ, хотя показатели ГИ значительно различаются у разных брендов.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — на сковороду и помешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес поглотил молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко — молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37 баллов, в то время как для цельного молока этот показатель составляет 39.

Молоко богато кальцием, что важно для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может снизить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI между 17 и 44, а соевое молоко с высоким содержанием жира может достигать 44. Конкретный показатель GI будет варьироваться в зависимости от марки.

Некоторые люди наслаждаются стаканом молока во время ужина. Другая идея состоит в том, чтобы добавить его в коктейль, который содержит фрукты с низким ГИ, такие как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели GI из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателями GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Нут, или бобы гарбанзо, являются бобовыми с низким ГИ, с оценкой 28 по шкале.

Нут — хороший источник белка и клетчатки, с 11,8 г (г) и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолатом.

Люди могут использовать нут в качестве заменителя картофеля или белого риса с высоким показателем GI. Жареный нут делает быструю и легкую закуску. Вот легкий рецепт для пряного жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Этот популярный ближневосточный соус легко приготовить. Вот как можно сделать хумус с нуля.

При оценке GI 39 морковь является полезной альтернативой хлебу для погружения в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Люди могут наслаждаться вареной или приготовленной на пару морковью в качестве гарнира к любому блюду.

При показателях GI 24, фасоль является универсальной пищей с низким GI.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой, с 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль почек — отличное дополнение к мясному или вегетарианскому чили. Вот простой вегетарианский рецепт чили, чтобы попробовать.

Чечевица, набрав 32 балла по шкале GI, — отличное дополнение к обеднению и ужину с низким показателем GI.

Чечевица богата белком с 17,86 г на чашку и клетчаткой с 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо под названием дхал — полезный и вкусный способ насладиться чечевицей. Подходит для веганов, даля также легко приготовить в домашних условиях. Вот простой рецепт дхала, которому нужно следовать.

На показатель GI пищи влияют многие факторы, в том числе:

• Уровень обработки: Более обработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
• Спелость: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания плодов, увеличивая показатель GI.
• Приготовление: Процесс приготовления может привести к расщеплению углеводов и повышению показателя GI еды.
• Приправа: Использование кислых приправ, таких как лимон, снижает показатель GI еды.
• Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий показатель GI, чем амилопектин.

Продукты, которые мы обсуждаем выше, являются хорошим началом для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

При соблюдении диеты важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать умеренность.

Любой на диете с низким ГИ может также насладиться продуктами, которые не содержат углеводов, такими как:

• мясо
• яйца
• рыба
• морепродукты
• оливковое масло
• масло
• травы
• специи
• орехи

Для тех, кто хочет определить показатель GI для продуктов питания, Университет Сиднея в Австралии предоставляет удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким GI имеют показатель GI ниже 55. Они содержат углеводы, которые тратят организму больше времени, чем продукты с высоким GI.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови человека медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская ассоциация диабета больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого, их Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019 рекомендуют следовать индивидуальным планам приема пищи, основанным на текущих привычках, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Продолжаются исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ.