Меню на кето диете: меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, — верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Содержание

Что такое кето диета для похудения?

Кето диета для похудения

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

 

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Продукты на кето диете

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

  • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
  • Авокадо
  • Цельных яйцах
  • Жирных сырах
  • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
  • Курятине: бедрышках и ножках
  • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
  • Свиных шкварках
  • Оливковом масле
  • Подсоленном сливочном масле
  • Жирных сливках
  • Сметане
  • Сливочном сыре
  • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
  • Беконе
  • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

  • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
  • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
  • Бекон – 2 ломтика
  • Шпинат – 3/4 ст.
  • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

  • Калорий – 774
  • Жиров – 56 г
  • Углеводов – 5 г
  • Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

  • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
  • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
  • Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

  • Калорий – 533
  • Жиров – 45 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

  • Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
  • Приправа для тако – 2 ч. л.
  • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
  • Помидоры черри – 3
  • Сыр чеддер – 42 г
  • Четверть авокадо
  • Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

  • Калорий – 570
  • Жиров – 42 г
  • Углеводов – 12 г
  • Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

  • Салат ромейн – 3 крупных листа
  • Бекон – 6 ломтиков
  • Курятина-гриль – 57 г
  • Помидоры черри – 5 мелких
  • Сыр Монтерей Джек – 28 г
  • Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 632
  • Жиров – 48 г
  • Углеводов – 8 г
  • Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

  • Свиная отбивная – 113 г
  • Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

  • Белые грибы – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1 ст. л.
  • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
  • Молотый тимьян – 1 щепотка
  • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
  • Спаржа на пару – полстакана
  • Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 675
  • Жиров – 55 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

  • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
  • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Бекон – 1 ломтик
  • Зеленый лук – 1 ст. л.
  • Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

  • Калорий – 653
  • Жиров – 53 г
  • Углеводов – 6 г
  • Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

  • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
  • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
  • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
  • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

  • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
  • Сыр кубиками
  • Орехи и семечки
  • Овощи с соусом
  • Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

Белковые продукты

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Важные минералы на диете

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

 

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Спортивные добавки

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Тренировки на кетодиете

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Выполнение упражнения

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Углеводы

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Занятия в тренажерном зале

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью: Занятия в тренажерном зале Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Кето-диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней

Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.

Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

  • жиры — 70%;
  • белки — 20%;
  • углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

  1. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
  2. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
  3. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
  4. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
  5. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

  • учащенное сердцебиение;
  • запоры;
  • снижение выносливости;
  • нарушение функции пищеварения;
  • авитаминоз;
  • неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Противопоказания

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:

  • беременность и лактация;
  • несовершеннолетний возраст;
  • гипертония;
  • прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

  • ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
  • избегайте перекусов;
  • ежедневно уменьшайте размер порции;
  • питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
  • занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
  • принимайте витамины;
  • ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
  • включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

  • 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
  • 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
  • 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

  • первый раз — не дольше 7 дней;
  • второй раз — не дольше 14 дней;
  • третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

  • любое мясо;
  • морская рыба;
  • орехи;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирное молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • грейпфруты и апельсины;
  • овощи, но не более 50 гр. за один прием;
  • чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

  • сдобная выпечка, сладости;
  • хлеб;
  • бананы;
  • виноград;
  • картофель;
  • все крупы;
  • транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и  14 дней.

Меню на 5 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 омлет с зеленью, чай филе индейки, запеченное с грибами куриная запеканка, апельсиновый сок
2 2 вареных яйца, кофе рыба, запеченная в фольге с овощами творожная запеканка, кефир
3 мясное суфле, грейпфрут куриная грудка в соусе с зеленью вареные креветки, чай
4 омлет с курицей, нежирный йогурт суп с мясными фрикадельками куриное суфле, чай
5 салат из яиц и оливок котлеты из говядины, овощной салат, чай сырники, молоко

 

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

День Завтрак Обед Ужин
1 вареная куриная грудка, сладкий перец говядина с фасолью салат «Цезарь»
2 творожный омлет, апельсин вареная телятина, овощной салат рататуй, чай
3 творожные сырники, кефир индейка, тушеная с томатом овощной салат, чай
4 тост с нежирным сыром, кофе бефстроганов, капустный салат нежирный творог, ряженка
5 омлет с сыром и зеленью куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров тушеный лосось, чай
6 творог, кофе тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови рыбный суп, грейпфрут
7 сырники, орехи говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри шашлык из свинины, чай

 

Меню на 14 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 творожный омлет, апельсин тушеный кальмар, фасоль хлебцы с сыром, орехи, чай
2 омлет с индейкой, чай кусочки свинины с овощами творожные сырники, чай
3 сырники, кофе мидии, капустный салат салат «Цезарь», кефир
4 вареные яйца, кефир вареная куриная грудка, грейпфрут тост с сыром, чай
5 тушеная семга, чай тушеная свинина, чай овощной салат с куриной грудкой
6 куриная запеканка, чай салат «Цезарь» рыба, запеченная в фольге
7 вареные яйца, грейпфрут вареная индейка, рататуй индейка в томатной пасте, чай
8 творожная запеканка, орехи рыба с овощами, чай омлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9 яйца со стручковой фасолью, кофе куриные котлеты, грейпфрут мясное суфле, сыр
10 омлет с сыром, чай салат из куриной грудки, яиц и огурца творожная запеканка, апельсин
11 тост с сыром, апельсиновый сок шашлык из свинины, китайский салат капустно-морковный салат, рыба
12 рыбное суфле, чай мясо на шпажках, чай сырники, молоко
13 творог, мед любой мясной салат куриные голени в соусе
14 сырники, грейпфрут телятина, тушеная с овощами творожная запеканка, кефир
подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

  • В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
  • Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
  • Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

  • Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
  • Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
  • Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

кето диета список продуктов

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

кето диета меню

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

  • сыр+печень трески
  • сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
  • сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
  • сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

  • кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
  • кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

кето диета рецепты

Вопрос/Ответ:

  1. Почему я не худею на кето диете?
    Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
  2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
    Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
  3. Как быстро уходит вес на кето диете?
    Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
  4. Кето диета как войти в кетоз?
    Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
  5. Срыв на кето диете
    На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
  6. Звезды на кето диете
    Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

  • Простые и быстрые рецепты
  • Блюда, которые можно легко съесть на работе
  • Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

        

Советы перед началом

  1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
  2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
  3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
  4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
  5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
  6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.

Задать вопрос эксперту

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

День 1


Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодамиВзбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца с яйцомСалат из тунца

  • 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
  • 100 г хрустящего салата
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г

Ужин

Яичные кето-кексыДва яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

  • 2 крупных домашних яйца
  • 75 г замороженного шпината
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

  • 60 г хрустящего зеленого салата
  • 100 авокадо
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Пару капель лимонного сока

Макросы:

Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2


Завтрак

  • Кето завтрак: Омлет с беконом и сыромОмлет из 3 крупных домашних яиц
  • 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Калории — 608 ккал
Углеводы — 4,1 г
Клетчатка — 2,1 г
Чистые углеводы — 2,1 г
Белок — 38,7 г
Жир — 47,3 г

Обед

Острый салат из авокадоБыстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории —  441 ккал

Ужин

Кето ужин: Свиные отбивные в горшочкеЖареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3


Завтрак

 

  • Овощной салат с филе лосося1 крупное домашнее яйцо
  • 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • Розовая гималайская соль
  • 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы:

Углеводы — 19,6 г
Клетчатка — 10,9 г
Чистые углеводы — 8,7 г
Белок — 30,9 г
Жир — 25,4 г
Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпинатаБыстрый салат из креветок и шпината

  • 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
  • ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 4,3 г
Клетчатка — 2,4 г
Чистые углеводы — 1,9 г
Белок -30,9 г
Жир — 45,8 г
Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салатаМедленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка — 4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4


Завтрак

Кето-скрэмбл со шпинатом и сыром

  • 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
  • ¼ стакана помидоров черри (75 г)
  • Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы:

Углеводы — 10,3 г
Клетчатка -4,5 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 28,2 г
Жир — 37,8 г
Калории — 490 ккал

Обед

Тушеная говядина с лапшой и шпинатомБыстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

  • Медленно приготовленное мясо (150 г)
  • 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
  • 2 ст.л. домашнего майонеза
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 6,9 г
Клетчатка — 2,5 г,
Чистые углеводы — 4,3 г
Белок — 29,8 г
Жир — 45,5 г
Калории — 555 ккал

Ужин

Лосось в соусе мисоОбжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

  • 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 5,4 г
Чистые углеводы — 8,9 г
Белок — 46,5 г
Жир — 42,2 г,
Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5


Завтрак

Кето-скрэмбл со шпинатом и сыром

  • 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Углеводы — 12,7 г
Клетчатка — 8,9 г
Чистые углеводы — 3,8 г
Белок — 23,5 г
Жир — 54,4 г
Калории — 623 ккал

Обед

Острый салат из авокадоБыстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал

Ужин

Тушеная говядина с лапшой и шпинатомМедленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка -4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6


Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Салат с куриной грудкой и зеленьюБыстрый куриный салат

  • 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 яйца вкрутую
  • 1 зеленый лук
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 4,5 г
Клетчатка — 1,4 г
Чистые углеводы — 3,1 г,
Белок — 42,7 г
Жир — 41 г
Калории — 560 ккал

Ужин

Лосось в соусе мисоОбжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

  • 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
  • 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы:

Углеводы — 12,5 г
Клетчатка — 4,7 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 37,6 г
Жир — 38,1 г
Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7


Завтрак

Кето завтрак: Яичница с овощами и сыром

  • 2 больших яйца (любого приготовления)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль
  • Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы:

Углеводы — 22,8 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 25,3 г
Жир — 48 г
Калории — 600 ккал

Обед

Салат с курицей, беконом и авокадоСалат из авокадо, бекона и шпината

  • 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
  • 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 20,9 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 14,2 г
Жир — 57,4 г
Калории — 621 ккал

Ужин

Кето ужин: Свиные отбивные в горшочкеЖареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

Все кето-меню на нашем сайте

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Закуски кето

  • Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
  • 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью
  • 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
  • Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
  • Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
  • 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
  • Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
  • Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
  • Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
  • Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
  • Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
  • Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
  • 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

Как составить меню на неделю для кето диеты




До составления кето меню мы должны определиться со своим распределением белка, жиров и углеводов. Это мы сделали в главе 2 с помощью калькулятора. По опыту работы с клиентами я основываю свой стандартный расчет на 1600 ккал, т.к. это наиболее универсальное значение. При этом примерно получается 70 гр. белка, 30 гр. углеводов и 133 гр. жира.

Далее мы должны составить список продуктов или взять готовый и скорректировать под себя, удалив то, что мы хотим употреблять или не можем достать в своем регионе. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в моей базе, на которой основаны все рационы и меню на этом сайте, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.

В принципе есть два основных способа приготовления еды в течение недели, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.

Первый способ.
Вы можете готовить весь рацион на неделю в выходные, раскладывать по контейнерам (желательно стеклянным), первые три дня оставлять в холодильнике, контейнеры на четверг и пятницу замораживать.

Плюсы:
— это более удобно для потребления
— очень точно учтены размеры порций
— экономиться много времени в рабочие дни

Минусы:
— не всем нравиться вкус размороженной еды
— часто хранение ведется в пластиковые контейнеры, что не очень полезно

Второй способ.
Можно составлять рацион таким способом, чтобы готовить каждый день. Для этого планируется состав продуктов под это и выбираются более простые рецепты. Основа этого способа — свежие овощи и листовые салаты.Плюсы:
— не тратится время в выходной
— всегда свежая еда
— вы готовите то, что хотите съесть

Минусы:
— чуть сложнее контролировать порции, т.к. расчет ведется по сырым продуктам и вы не сразу делите блюдо на равные части, как при первом способе
— почти каждый день приходится тратить время на приготовление еды

Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту, т.е. за ранее распределяете какие белки вы хотите есть в какой конкретно день.

Рассмотрим пример составления и расчета рациона для второго способа (ежедневного приготовления). Тяжело есть одно и тоже каждый день. Поэтому обычно каждый день у вас будут два вида белка, например из текущего дня и из следующего.

Например,
Понедельник — говядина, особенно если в выходные будет вариться костный бульон, то можно добавить немного мяса и получить заготовку на понедельник
Вторник — Свинина
Среда — Овощной день, белок из адыгейского сыра или тофу (такие дни очень полезны для кишечника, желательно их добавлять)
Четверг — рыба
Пятница — Субпродукты, например говяжья или куриная печень
Суббота — Курица или свинина, что больше нравится
Воскресенье — рыба

Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.

Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:

Завтрак. Никто не запрещает яйца. Но можно попробовать разные варианты пудингов из чиа, смузи, разные кето оладьи и творожники. Существует очень много рецептов. Буду выкладывать по мере возможности, чтобы помочь с идеями завтраков.При желании делаем броне-кофе, или броне-какао.

Обед. Выбираем основной белок — говядина, курица, рыба, свинина, баранина, мясные субпродукты (например, печень). Решаем как хотим приготовить — отварить, потушить, запечь или пожарить. Тут тоже нужна вариация день ото дня. В сыром виде для 1600 ккал нужно примерно 100 гр на порцию.Всегда думаем про возможности кухни. Если предстоит одновременное приготовление нескольких блюд, учитываем способы приготовления — например, если у вас плита с духовкой и мультиварка, то можно распределять блюда. Например, запекаем основное блюдо, на плите что-то варим (напр. бульон) или жарим, тушим в мультиварке.

Выбираем гарнир — цветная капуста, цуккини, зеленая фасоль, спаржа, капуста / шпинат, брокколи, это если хотим теплый гарнир. Это все можно потушить, обжарить или отварить на пару. Примерно порция в сыром виде 100-150 грамм.Можно чередовать со свежим салатом, меняя состав каждый день — берем зелень салата, огурец, половина помидора или авокадо. Авокадо надо стараться добавлять чаще, 1-2 раза в день по половине — например к омлету, в салат или просто порезать. Можно добавлять по 6-8 оливок или маслин.Все гарниры можно заправлять оливковым маслом или доводить по вкусу солью, перцем измельченным чесноком.

Как в теплые, так и в сырые гарниры нужно стараться добавлять много зелени — петрушки, укропа, базилика, кинзы, по 2-3 столовые ложки.

Ужин. Можно пойти по схеме с обедом, а можно использовать простые рецепты по принципу «в горшочке». Например жаркое, соте, тушение овощи с мясом. Выбираем грамм 100 основного белка, 2-3 вида овощей для тушения (баклажан, немного лука, кабачок, помидор и т.д.) и в разных вариантах с разными специями и добавками готовим. Пропорции на одну порцию примерно те же — грамм 100 белкового продукта и 150 овощей. Дополнительно.

При таком рационе и размере порций, обычно остается резерв по калориям и может быть нехватка минералов.Дополняем рацион и вводим разные добавки к приемам пищи или «перекусы». Например- льняные флаксыхлебцы (15-20 гр в день, это несколько штук)- черный шоколад с (в нем должно быть не более 14-18 гр углеводов, можно одну плитку)- разные орехи (см в списке на сайте), суммарно орехов пол горсти в день.

Пример.
Завтрак — омлет их двух яиц с помидором, броне-кофе
Обед — Салат из говядины, зелени и овощей
Ужин — Соте из свинины баклажанов и кабачков

Приведу пример расчета, как обычно делаю я (вы можете это делать в любой программе):

Как и ожидалось, пока не сходится.

Больше всего не хватает:
— Натрия (добавим оливок в салат)
— Кальция (добавим сыра на завтрак)
— Клетчатки (добавим хлебцы из льна — флаксы, они так же дадут Омега3)
— Добавляем бульон для улучшения пищеварения

Вносим коррективы.

Получаем результат:

Уже более менее нормально.

Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).

Пару слов про точность. Нет смысла все выравнивать до нуля, т.к. в самой базе КБЖУ приведены усредненные данные, потом у нас добавляется ошибки при взвешивании и самое главное, что все продукты усваиваются тоже очень индивидуально.

Предвижу вопрос — считаем масло или нет? Если мы его употребляем, как в примере с броне-кофе, то обязательно считаем. Если используем как заправку для салата, то употребим мы не все, считаем примерно половину. При жарке на масле — по ситуации, если все масло останется в сковородке, можно не считать. Если жарим овощи, например, баклажаны, то они могут впитать до половины масла, берем так же половину.

В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.

Такой подход делает планирование рациона прозрачным и понятным.

Вы можете бесплатно скачать пример такого рациона по ссылке.

Кето-диета: меню на неделю, отзывы

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х]
Меню для кето диеты — подробная инструкция с примерами и рецептами

Пособие для начинающих кето диету по составлению меню с разбором методики расчета и примерами.

Здесь вы найдете все, что нужно в самом начале кето диеты. Простое описание того, как составляется меню с готовым примером, если вы не хотите разбираться самостоятельно.

Также вы найдете здесь простой калькулятор для кето диеты, который легко поможет рассчитать свой макрос КБЖУ и много простых и удобных рецептов без сахара, муки и глютена.

Что такое меню для кето диеты?

Меню для кето диеты — это заранее составленный рацион на неделю с уже подобранными блюдами и рецептами, который позволяет легко следовать кето диете и обеспечивает нужное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов.

Альтернатива меню — постоянный расчет потребления с помощью приложений для телефона по расчету калорий, это не точно и очень утомительно.

Когда есть готовое, составленное меню для кето диеты, следовать ей намного проще и отпадает необходимость в постоянном расчете калорий и мучительном выборе следующего блюда.

Зачем нужно меню для кето диеты?

Готовое меню позволяет не тратить время на постоянный расчет калорий, углеводов или белка, и легко следовать жестким ограничениям кето диеты на состав продуктов по КБЖУ.

Вы один раз делаете расчет, планируете все блюда и состав продуктов именно так, как вы предпочитаете и далее просто следите за порциями.

Об этой статье

В этой статье в максимально простой форме я отвечаю на те вопросы, которые постоянно задают люди, которые хотят начать кето диету, но не знают с чего начать.

Без лишней «воды» и «теорий» мы шаг за шагом разберем методику составления индивидуального меню для кето диеты, а если вам нужно еще проще — то вы просто получите калькулятор для расчета, готовое меню на неделю с расчетом и рецептами и простую технологию как это стандартное меню адаптировать под свои потребности.

Что вы получите от этой статьи?

Простую и понятную методику составления меню для кето диеты под свои параметры и нормы потребления

Удобный калькулятор для расчета своего макроса КБЖУ (количество калорий, белка, жиров и углеводов) в зависимости от вашего роста, веса, возраста и образа жизни.

Коллекцию кето рецептов, которые постоянно дополняются. Все рецепты простые, вкусные и проверены на практике опытным кулинаром.

Готовое меню для кето диеты с расчетом КБЖУ, рецептами и фотографиями, которое при этом полностью сбалансировано по всем необходимым минералам и витаминам.

План питания на 7 дней для похудения

Кетогенная диета — одна из популярных диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может помочь вам сбросить вес и улучшить здоровье.

Также известная как диета Кето, она помогает снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, эпилепсии, инсульта и других заболеваний .

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о плане диеты Кето для начинающих .

Что такое кетогенная диета?

Диета Кето имеет много общего с самой известной диетой Аткинса и другими низкоуглеводными диетами.

Ideal Macros for Ketogenic Diet Ideal Macros for Ketogenic Diet Найди свои Кето Макросы для похудения

Особое внимание уделяется употреблению в пищу продуктов с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира и белка.

Когда наше тело лишено углеводов, оно вступает в метаболическое состояние, называемое « Кетоз », во время которого наше тело становится машиной для сжигания жира.

Избыток жира в организме превращается в кетоны в печени, которые затем используются в качестве источника энергии для нашего мозга.

Эти кетоновые тела являются гораздо более стабильным и эффективным источником энергии по сравнению с глюкозой (получаемой из углеводов).

Есть много удивительных преимуществ для здоровья, таких как значительное снижение инсулина, уровень сахара в крови и т. Д.

Различные виды кетогенных диет

Существуют разные версии диеты Кето. Однако большинство людей соблюдают либо стандартную кетогенную диету, либо версию с высоким содержанием белка.

Две другие версии носят продвинутый характер и обычно сопровождаются спортсменами или культуристами.

  1. Стандартная кетогенная диета (СКД) : в ней очень много жиров (75%), умеренных белков (20%) и мало углеводов (5%).
  2. Циклическая кетогенная диета (ХБП) : Вы долго не выполняете одну и ту же процедуру. Вместо этого следуйте диете Кето в течение 5 дней, а затем 2 дня диеты с высоким содержанием углеводов.
  3. Целевая кетогенная диета (TKD) : При таком типе диеты вам необходимо употреблять углеводы во время тренировок.
  4. Кетогенная диета с высоким содержанием белка : Это похоже на стандартную кето-диету, но с небольшим содержанием белка. Как правило, он содержит 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

В этой статье мы в основном обсуждаем стандартного плана диеты Кето , так как он широко используется, а также является наиболее исследованной версией (изучает подробно).

Кому не следует соблюдать кетогенную диету?

За исключением следующих трех случаев, для большинства людей безопасна диета кето.

  1. Вы принимаете лекарства от диабета?
  2. Вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления?
  3. Вы кормящая мама?

Если вы один из этих трех человек, то вам может потребоваться дополнительная подготовка и медицинская помощь.

Что такое кетоз?

Прежде чем перейти к подробному руководству, вам необходимо понять метаболическую стадию, называемую « Кетоз », без которой кетогенная диета не существует.

How Does Ketosis Works? How Does Ketosis Works? Что говорит наука о кетогенной диете?

Img: BodyBuilding.com

Когда вы соблюдаете диету, в которой очень мало углеводов и много жиров, наш организм вырабатывает небольшие молекулы топлива, известные как « кетоны », которые используются в качестве альтернативного источника энергии для организма, когда глюкоза (уровень сахара в крови) недоступен или не хватает.

Находясь на кетогенной диете, наш организм работает исключительно на жире, а не на глюкозе, поэтому он превращается в зверя, который сжигает жир.

Это здорово, если вы пытаетесь сбросить вес.

Когда организм вырабатывает кетоны, он, как говорят, находится в метаболической стадии, известной как « Кетоз », которая обычно достигается через голодание (без еды).

Но вы можете достичь тех же преимуществ без поста с помощью кето-диеты.

Как узнать, что вы в кетозе?

Как правило, кетоз измеряется тремя различными способами.

  1. мочи : дешево; но не могу отследить, если у вас кетоз в течение нескольких недель.
  2. анализаторы кетонов дыхания : многоразовые; не всегда надежный и требует подключения к компьютеру для чтения.
  3. Кетоновый метр крови : Дорого; но результаты надежны.

Однако, есть несколько общих симптомов, которые не требуют таких тестеров.

  • Сухость во рту и повышенная жажда : Если вы не пьете достаточно воды или соли во время еды, вы можете чувствовать сухость во рту.
  • Увеличение мочеиспускания : ацетоацетат, который является еще одним кетоновым телом, обычно попадает в мочу. И в результате вы часто ходите в ванную, что также является основной причиной повышенной жажды. Обратите внимание, что ацетоацетат помогает тестировать кетоз с использованием полосок мочи.
  • Keto Breath : Еще одно тело кетона (ацетон) выходит через дыхание и пахнет фруктово или похоже на жидкость для снятия лака.
  • Сокращение голода и увеличение энергии : Поскольку ваше тело адаптируется к использованию энергии из жировых запасов, у вас, вероятно, будет больше энергии и меньше аппетита.Как правило, это чувство достигается, когда вы следуете прерывистому режиму поста.

Как быстро достичь кетоза?

Существует несколько эффективных способов повышения уровня кетоза, которые указаны ниже:

  1. Ограничить углеводы до 20 граммов или менее в день. Это идеальный показатель для введения кетоза.
  2. Ограничить белок до 1 грамма или менее на кг в день. Это означает, что вы должны получать около 80 г или менее белка в день, если вы весите 80 кг (176 фунтов).Обратите внимание, что чрезмерное потребление белка является одной из основных причин, по которой не достигается оптимальный кетоз.
  3. Не голодайте , получите достаточно жира, так как это приводит к кетозу.
  4. Ограничьте или избегайте перекусов : Большую часть времени люди ошибочно принимают жажду за голод и жуют закуски, которые могут замедлить потерю веса и помешать вам войти в кетоз.
  5. Включите прерывистый пост или 16: 8 в свой образ жизни Кето, так как он повышает уровень кетонов, тем самым ускоряет потерю веса, а также обращает вспять диабет 2 типа.

Должен ли я достичь оптимального кетоза, чтобы воспользоваться преимуществами?

Ну, прямой ответ на этот вопрос « НЕТ ».

Вы все еще можете наслаждаться преимуществами потери веса при более низких уровнях кетоза (минимум выше 0,5).

Однако, если вы хотите повысить свою физическую выносливость, то « Да, », вы должны достичь оптимального кетоза.

Польза для здоровья от кетогенной диеты

Как мы упоминали выше, план кето-диеты имеет множество преимуществ для здоровья.

В отличие от обычной диеты с низким содержанием углеводов, кетоны производятся больше, а уровень инсулина резко снижается, так как белок более ограничен в кетогенной диете.

A] Кетогенная диета помогает похудеть

Ваше тело сжигает больше жира при значительном снижении уровня инсулина (накопления жира). И это то, что происходит, когда вы следуете диете Кето или диете с низким содержанием углеводов.

Несколько научных исследований показали, что люди, соблюдающие кетогенную диету, видели лучшие результаты потери веса по сравнению с теми, кто следовал диетам с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

B] Кетогенная диета для лечения диабета 2 типа и предиабета

Диабет вызывается в основном из-за повышенного уровня инсулина, высокого уровня сахара в крови и изменений в обмене веществ.

Несколько исследований доказали, что чувствительность к инсулину улучшилась на 75% при использовании кетогенной диеты.

Другое исследование, проведенное на пациентах с диабетом типа 2, показало, что из 21 участника почти 7 пациентов смогли контролировать свой диабет и полностью прекратили прием лекарств.

C] Кето диета улучшает умственный фокус

Когда люди входят в фазу кетоза, это приводит к постоянному притоку кетонов (топлива / энергии) в мозг, что улучшает фокус и концентрацию.

На самом деле, есть люди, которые следуют кето-диете специально для повышения своей умственной работоспособности.

D] Кетогенная диета повышает физическую выносливость

Поскольку последователи кето-диет получают постоянную энергию из всех своих жировых запасов, это значительно повышает уровень физической выносливости.

Хотя гликоген (накопленные углеводы) длятся только несколько часов во время интенсивных упражнений, жировые запасы дают достаточно энергии, которая иногда длится до нескольких недель или месяцев.

Таким образом, людям, соблюдающим кето-диету, не придется жевать пищу до, во время и после продолжительных часов физических упражнений, поскольку они могут получать круглосуточную энергию из своих жировых запасов.

Однако вы можете воспользоваться этими преимуществами только после того, как адаптируетесь к сжиганию жира, что обычно занимает около 2 недель и происходит не сразу.

E] Другие популярные преимущества для здоровья

Не только для похудения и физической выносливости, диета Кето также имеет другие важные преимущества для здоровья, которые включают в себя:

  • Эпилепсия : Исследования показали значительное сокращение судорог у детей с эпилепсией, которые следовали кетогенной диете.
  • Болезнь сердца : Улучшает уровень ЛПВП, нормализует уровень сахара в крови и контролирует уровень артериального давления и процентное содержание телесного жира.
  • Болезнь Альцгеймера : Люди с болезнью Альцгеймера видели замедление в развитии болезни.
  • Болезнь Паркинсона : Недавнее исследование показало, что кето-диета помогла улучшить симптомы болезни.
  • Рак : он уже используется для лечения различных типов рака и в некоторых случаях для замедления роста опухоли.
  • Травмы головного мозга : Одно исследование на животных показало, что диета помогает уменьшить сотрясения мозга, а также способствует быстрому восстановлению после травмы головного мозга.
  • прыщи : это довольно просто. Снижение потребления сахара и обработанных пищевых продуктов помогает в снижении уровня инсулина, который фактически улучшает прыщи.
  • Синдром поликистозных яичников : снижение уровня инсулина является одним из основных преимуществ, которые уменьшают симптомы синдрома.
  • Обратный PCOS
  • Меньше приступов мигрени
  • Меньше тяги к сахару
  • Меньше Изжога

Побочные эффекты кето диеты

Диета на 100% безопасна для здоровых людей, но есть некоторые побочные эффекты, с которыми вы сталкиваетесь изначально, пока ваше тело приспосабливается к новому образу жизни (привычкам питания).

Эта фаза известна как « keto flu », которая является временной и исчезнет в течение нескольких дней.

Симптомы кето гриппа включают в себя:

  • Повышенный аппетит
  • Дискомфорт при пищеварении
  • Тошнота
  • Проблемы со сном
  • Снижение энергии и умственной функции
  • Снижение производительности упражнений

Как минимизировать побочные эффекты кетогенной диеты?

Эти побочные эффекты обычно наблюдаются у людей, которые плохо знакомы с этими чрезвычайно низкоуглеводными диетами.

Следовательно, рекомендуется соблюдать нормальную низкоуглеводную диету в течение нескольких недель, и в то же время ваше тело приспосабливается к новому образу жизни.

Как только вы освоитесь с диетой, вы сможете полностью исключить (минимизировать) углеводы из своего рациона, тем самым перейдя в кетоз и превратив свое тело в аппарат для сжигания жира.

Также следует отметить, что диета Кето изменяет баланс воды и минеральных веществ в вашем организме, и поэтому предлагается либо добавлять соль в пищу, либо принимать минеральные добавки, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Подсказка: выпивайте стакан теплой воды с солью и лимоном каждый раз, когда вам хочется пить. Кроме того, вы можете выпить ежедневную чашку бульона.

добавки и рекомендуемая дозировка (в день):

  • Whey Protein : 1 или 2 ложки сывороточного белка в простой воде или зеленом йогурте
  • Натрий : от 3000 до 4000 мг
  • Калий : 1000 мг
  • Магний : 300 мг

П.S: Побочные эффекты распространены, поскольку вы новичок в жизни с низким содержанием углеводов. Следование этим советам поможет вам свести их к минимуму и помочь вашему телу адаптироваться к новой рутине кето.

Еда на низкоуглеводной диете

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которые хорошо подходят для контроля уровня инсулина. Старайтесь основывать свою еду на этих продуктах.

  • Мясо : Курица, бекон, индейка, красное мясо, ветчина, стейк и колбаса
  • Яйца : Понятно, что в яйцах мало углеводов и много жира и белка.
  • Рыба : Лосось и тунец
  • Орехи и семена : семена чиа, семена льна, грецкие орехи, миндаль и т. Д.
  • Овощи с низким содержанием углеводов : все зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, цветная капуста, помидоры, лук и т. Д.
  • Сыр, масло и сливки : Ищите необработанный сыр, масло и сливки, которые питаются травой.
  • Healthy Oils : оливковое масло экстра-класса, масло авокадо и кокосовое масло
  • Приправы : Гималайская каменная соль, черный перец и другие травы и специи

Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете

Правило большого пальца для входа в кетоз — ограничивать или полностью избегать любой пищи с высоким содержанием углеводов.Ниже приведен список распространенных продуктов, которых следует избегать во время кето-диеты.

  • Фрукты : За исключением клубники небольшими порциями, избегайте всех других фруктов.
  • Корнеплоды : Картофель, сладкий картофель, ямс, морковь и т. Д.
  • Сахар : это ежу понятно. Избегайте любых сладких продуктов, таких как мед, кленовый сироп, сода, мороженое, конфеты, фруктовые соки, смузи и т. Д.
  • Фасоль / Бобы : Чечевица, горох, горох, фасоль и т. Д.
  • Алкоголь : с высоким содержанием углеводов
  • Зерно : рис, макаронные изделия, кукуруза, продукты на основе пшеницы, зерновые и т. Д.
  • Версии для диеты или с низким содержанием жира : с высоким содержанием углеводов и высокой степенью переработки
  • Соусы : Содержат сахар и нездоровый жир (включая переработанные растительные масла, майонез и т. Д.)

Пример кетогенного плана питания для похудения

Это только пример плана питания, чтобы вы начали.

Keto Diet Low Carb Recipes Keto Diet Low Carb Recipes Примерный кетогенный диетический план питания на 7 дней

Вы можете использовать это в качестве справки и планировать свое питание по своему вкусу (выбирайте только те продукты, которые разрешены).

Кроме того, найдите план вегетарианской диеты и кето на 7 дней.

День 1

  • Завтрак : молочный коктейль из сывороточного белка
  • Обед : салат из курицы и овощей с оливковым маслом и авокадо
  • Ужин : яичница с беконом и грибами

День 2

  • Завтрак : Стейк и яйца с овощным салатом
  • Обед : говядина, обжаренная с кокосовым маслом и авокадо,
  • Ужин : омлет с ветчиной и сыром с овощами

День 3

  • Завтрак : Бекон, яйца и помидоры
  • Обед : ломтики ветчины и сыра с горсткой орехов и сельдерея
  • Ужин : бургер с сальсой, сыром и гуакамоле

День 4

  • Завтрак : Яичный омлет с помидорами, сальсой, перцем, базиликом, луком и специями
  • Обед : Куриный салат с оливковым маслом и козьим сыром
  • Ужин : свиные отбивные с сыром пармезан, цветной капустой / брокколи и салатом

День 5

  • Завтрак : миндальный молочный коктейль с 1 ч.л. арахисового масла, какао-порошком и стевией
  • Обед : Салат из креветок с оливковым маслом и овощами
  • Ужин : Стейк и яйца с авокадо

День 6

  • Завтрак : молочный коктейль из сывороточного белка
  • Обед : Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле
  • Ужин : жареная курица, приготовленная в кокосовом масле с овощами

День 7

  • Завтрак : омлет с авокадо, сыром, перцем и специями
  • Обед : Куриный бургер с сыром и овощами
  • Ужин : Бекон, яйца и помидоры

Keto Diet Еда на дом и советы

Уже доказано, что кетогенная диета оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Благодаря высокому содержанию жира, умеренному содержанию белка и низкому содержанию углеводов люди, соблюдающие диету, будут испытывать снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови, снижение массы тела и повышение уровня энергии.

Вступление в кетоз требует большой кропотливой работы, но как только вы выйдете из кето-гриппа и в фазе кетоза, вы ощутите удивительные преимущества диеты.

Если ваша цель — похудеть, то нет другой диеты, которая обещала бы такие результаты, как кето, в долгосрочной перспективе.

Вот мои личные советы для эффективных результатов потери веса :

  1. Начните с диеты с низким содержанием углеводов без особых ограничений. Как только ваше тело привыкнет к этому, вы можете снизить количество углеводов до 20 граммов или менее в день, чтобы войти в кетоз.
  2. Кето грипп распространен среди большинства людей, и питье лимонной воды с солью поможет вам легко выйти из нее. Кроме того, помните, что вы должны пить много воды и добавлять электролиты, если вы не хотите страдать от обезвоживания.Вы также можете использовать поливитаминные добавки для удовлетворения ваших потребностей в питании.
  3. Отслеживайте, что вы едите , используя приложение (MyFitnessPal) или традиционный дневник, поскольку вы можете перепроверить его в будущем, когда вы не получите никаких результатов, и соответственно изменить рацион.
  4. Следуйте процедуре прерывистого поста вместе с диетой Кето, чтобы получить максимальные результаты потери веса за меньшее время. И кето, и IF помогают снизить уровень инсулина и заставить наш организм сжигать больше жира.Итак, они идут рука об руку.
  5. Убедитесь, что вы получаете ежедневные калории из 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов. Кроме того, правило большого пальца состоит в том, чтобы оставаться ниже 20 г углеводов в день, чтобы попасть в кетоз.
  6. Тренируйтесь с высокой интенсивностью , чтобы нарастить мышечную массу, так как она сжигает больше калорий даже во время отдыха.

Вот советы, которым я следовал при похудении на кетогенной диете . Как и в любой другой диете, последовательность является ключом к успеху потери веса.

Следуйте плану кето-диеты, по крайней мере, месяц, прежде чем принять решение о прекращении курения, и вы обязательно увидите результаты.

Keto Diet Plan for Weight Loss Keto Diet Plan for Weight Loss Знать основы кетогенной диеты для похудения ,
Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов питания

Подробный список кетогенных диетических блюд, которым необходимо следовать хороши для людей, придерживающихся этого подхода к еде.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку (столовая ложка): 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества: Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Каноловое масло

На 1 столовую ложку: 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества: Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин. (3)

кокосовое масло

на 1 столовую ложку: 116 калорий, 0 г нетто-углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества: Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить «хорошо» HDL уровень холестерина.

MCT Oil

На 1 столовую ложку порции: 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества: Полученный из кокоса, MCT обозначает триглицериды со средней длиной цепи. Ограниченные исследования показывают, что масло МСТ может помочь в потере веса и способствовать кетозу.

сливочное масло

на 1 столовую ложку: 100 калорий, 0 г нетто-углеводов, 0 г белка, 11 г жира

Преимущества: Хотя порция дает 11 г насыщенного жира, исследования показали, что масло не было основной фактор увеличения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.(4)

Сыр чеддер

На 1 порцию ломтика: 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества: Сыр разрешен, как вам угодно, но чеддер — хороший пример его статистика питания. Одно исследование показало, что у едоков сыра риск развития диабета 2 типа был на 12 процентов ниже. (5)

Густые сливки

На 1 столовую ложку: 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества: Это простой способ добавить калории и жир в кетогенную диету ,

Бекон

на 1 порцию среза: 43 калории, 0 г нетто-углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества: Зеленый свет на беконе может быть одной из причин, по которым вы будете придерживаться диеты , так как это может сделать прием пищи более приемлемым. Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Подробнее о еде мяса

Куриное бедро

На 1 порцию бедра: 318 калорий, 0 г нетто-углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества: Оставьте кожу здесь для лишнего жира.Одно бедро является хорошим источником селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца: 77 калорий, 1 г нетто углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества: Яйца содержат идеальный дуэт сытого белка и жира; они также высоко в антиоксидантной минеральной селена.

Говяжий фарш

На 3 унции (унции) порции (в сыром виде): 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

Преимущества: Говяжий фарш (приготовленный из 70% постного мяса и 30 процентов жира) — это выбор с высоким содержанием жира, но в этом суть.Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания уровня энергии.

Нью-Йорк Стрип стейк

На 3 унции порции: 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

Преимущества: Вы получите внушительное количество белка для наращивания мышц и насыщения жир в этом варианте. Он также богат цинком, минералом, который способствует правильному функционированию щитовидной железы.

Спаржа

В 1 порции (сырой) порции: 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества: Спаржа содержит кальций, формирующий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.

Авокадо

на ½ порции авокадо: 160 калорий, 2 г чистого углевода, 2 г белка, 15 г жира

Преимущества: Сливочные фрукты упакованы с клетчаткой, чего вам может не хватать в кето-диете. Они также являются отличным источником витамина С.

.
Keto Diet Menu: ваш путеводитель по правильному питанию и сжиганию жира

Не обманывайте себя… почти все планы консервированных блюд провалились. Это потому, что они не принимают во внимание личные диетические потребности, образ жизни или предпочтения. Они просто прописывают один план питания для масс. Но мы работаем не так. Вместо этого мы разработали идеальный шаблон диеты для кето-меню. Он имеет правильный баланс наших предложений еды и, что более важно, ваших . Он полностью настраиваемый, может адаптироваться к вашему образу жизни и является единственным планом кето, который мы видели долгосрочным.

Сказав это, если у вас не хватает времени, попробуйте БЕСПЛАТНО наш готовый к употреблению 7-дневный план питания для кето-диеты (прокрутите вниз, чтобы найти его).

В этой статье вы узнаете:

Создание вашего окончательного диетического меню кето

Если вы действительно хотите преуспеть в кето-диете, секрет не в том, чтобы найти идеальный план питания. Он создает тот, который идеально подходит для вас.

Индивидуальный план питания поможет вам справиться со своими пристрастиями, оставаясь под контролем.Это ключ к долгосрочному успеху в вашей диете. Это буквально секретный ингредиент (посмотрите, что мы там делали).

Давайте разберемся в одном … План питания не для всех. Придерживаться диеты кето не легко; это требует некоторой работы. Но как только вы делаете это, наличие плана питания делает это намного проще. Это дает вам контроль и уверенность, потому что у вас есть план. Вы поблагодарите себя позже, когда сокрушите свои ночные пристрастия к картофелю фри, имея идеальную кето-закуску под рукой (потому что вы запланировали это!).

Бай-ин

Дайте кому-нибудь общий семидневный план кето, и через неделю им будет скучно или ошеломлено. Но покажите кому-нибудь шаги по созданию собственного кето-диетического меню, и у него будет диета, которой он может придерживаться всю жизнь.

Исследования показывают, что чем больше вы вкладываете в что-то, тем выше вы это цените. Это называется эффектом ИКЕА [1] [2] [3]. Просить вас посвятить немного времени планированию еды — это наш способ использовать эффект ИКЕА (мы не ленивы).Кроме того, не у всех одинаковые диетические потребности. Поэтому было бы глупо для нас назначить один план питания и называть его в день. Вместо этого давайте сделаем это вместе.

Если вы готовите еду на двоих, семью (вероятно) или чемпиона по бодибилдингу (маловероятно?), Этот план питания покрывает вас.

Шаг 1: составьте список того, что вы уже съели

Начните с того, что вы знаете. Это сделает переход на кето как можно более плавным. Итак, запишите все, что вы едите в обычный день, включая напитки.

Ваш список может выглядеть так:

Не волнуйтесь, если это так далеко от кето, как вы могли бы получить. Мы рассмотрим это на следующем шаге.

Шаг 2: сделайте обмен еды

Затем замените кето продукты вместо вашего старого меню. Вот пример сверху, кето-fied:

Вуаля!

У вас есть первый день планирования кето еды. И лучшая часть? Вы сделали это по-своему и можете изменить его в любое время.

Проверьте эти образцы блюд (они вкусные!):

Чтобы упростить разработку остальных планов питания, мы создали список кето. В нем перечислены обычные, не кето-продукты, а затем предлагается кето-альтернатива, так что вам не придется тратить целую вечность, чтобы выяснить, какие замены следует сделать. Используйте Master Keto Food List , чтобы выполнить все работы.

Шаг 3: Создайте свой индивидуальный план питания Keto

Раскройте эффект IKEA [4] [5] [6] и повторите то, что вы только что сделали для шести других приемов пищи, чтобы составить свой собственный 7-дневный план питания.Используйте наш пустой шаблон, чтобы начать и оставаться организованным:


Просто скачайте шаблон, распечатайте и начните создавать (и не забудьте использовать Master Keto Food List , чтобы сделать это проще). Или если вы чувствуете себя непредубежденным …

Шаг 4: помогите нам

Следуйте нашим советам по созданию собственных пунктов меню или используйте наше 7-дневное меню кето-диеты ниже, чтобы начать кето-диету сегодня.

Процесс создания собственной еды

При создании собственных блюд старайтесь включать низкоуглеводную основу, белок и жир во все блюда.Такой подход делает вещи простыми и управляемыми. О, и не забудьте увеличить содержание жира, чтобы уменьшить и лучше справиться с голодом [7].

Вот наш пошаговый процесс к новым кето-блюдам:

  1. Выберите свою базу:
  • свежей зелени
  • Лапша из цуккини
  • Соте или жареные овощи с низким содержанием углеводов
  • Рис цветной капусты
  1. Добавьте ваш белок:
  • Мясо
  • Рыба
  • яиц
  • тофу
  • Темпе
  1. Увеличение жира:
  • авокадо
  • майонез
  • Миндальное масло
  • Орехи
  • Оливковое, авокадо и кокосовое масло
  • Сало
  • масло или топленое масло
  • Оливки
  • сыр
  • Густые сливки
  • Чиа и семена конопли

Это ни в коем случае не всеобъемлющий процесс, поэтому не стесняйтесь добавлять в свои любимые кето-дружественные ингредиенты для создания всего, что вам нравится, включая сладости, выпечку и даже смузи.

А как насчет закусок? Разрешено ли им на кето? Да, хотя вы можете обнаружить, что не очень голодны после основного приема пищи.

Если вы голодны, не стесняйтесь перекусить кето, но помните о калориях. Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, предотвратит потерю веса. И да, вы все равно можете пить алкоголь на кето, но держите его в ограниченном количестве, потому что более одной порции может выбить вас из кетоза в зависимости от веса вашего тела и уровня активности.Кроме того, имейте в виду, что ваша толерантность к алкоголю будет ниже, если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

Попробуйте 7-дневный KetoLogic Keto Meal Plan

Наш 7-дневный кето-план питания очень вкусный и специально разработан для поддержания кето-образа жизни.

7-дневный кето диетический план питания :

Также ознакомьтесь с 7-дневным планом кето от Тима Тебоу! Бывшая звезда НФЛ сотрудничала с нами, чтобы создать несколько оригинальных рецептов кето и разработать план питания, который идеально подходит для начинающих кето.

Вы также можете просмотреть базу данных рецептов KetoLogic и добавить в закладки ваши любимые.Поднимайте их всякий раз, когда вам нужны новые идеи еды.

Ультра-гибкий кето диета предложение

Все еще не знаете, как заставить кето-диету работать в соответствии с вашим образом жизни или диетическими предпочтениями? Вот несколько образцов меню, чтобы вдохновить вас:

Вот ссылка на некоторые из рекомендуемых рецептов:

Ты почти у цели … Последнее, что нужно сделать. Покупка.

Продуктовые магазины для Keto Foods

Мы это признаем. Мы ненавидим покупки продуктов.

Вот почему мы предлагаем вам три варианта, чтобы сделать ваши кето покупки продуктов проще:

  1. Получите полный список покупок для 7-дневного кето диетического меню.
  2. Получите наш общий список покупок кето (чтобы быстро получить эти кето-продукты). Или
  3. Получите список продуктов Master Keto (для покупок).

Вариант А прост: купите это и приготовьте лучшие блюда кето. Вариант B позволяет быстро начать получать кето-продукты «в вашем доме».Вариант C дает вам максимальный контроль (хорошо работает в долгосрочной перспективе). Большинство людей начинают с варианта А, а затем переходят в вариант С через две недели или около того .

Помните, что соблюдение кето-диеты не означает, что вы должны есть продукты, которые вам не нравятся. Являетесь ли вы веганом, палео или нуждаетесь в ежедневных сладостях для работы, есть кето варианты практически для всего.

Придерживайтесь вашей диеты Keto

не стремитесь к совершенству

Вам не нужно быть идеальным.

Каждый где-то начинает, и мы здесь не для того, чтобы судить. Вы можете быть удивлены, но сообщество кето очень приветливо. Не веришь нам? Создайте новую учетную запись Instagram keto и посмотрите, что произойдет. Вы будете сразу же охвачены другими диетами для кето. А еще лучше присоединяйтесь к нашему конкурсу KETO 30 и наслаждайтесь поддержкой команды кето-тренеров KetoLogic, а также других новичков в кето, таких как вы.

Упростите для успеха

Простота устойчива (сложна — нет).

Так что будь проще и начни медленно. Вам не нужно готовить экстравагантные блюда каждую ночь. Просто придерживайтесь своего плана питания как можно больше. Не бейте себя, если вы решите использовать заменяющие коктейли время от времени, потому что вы ничего не готовили накануне вечером. Считайте замену еды вашей сеткой безопасности. И помните, вы всегда можете улучшить и оптимизировать свой рацион, как только освоитесь. Кето — это образ жизни, и одна плохая еда (или даже один плохой день еды) ничего не испортит.

слушай свое тело

Многие люди испытывают побочные эффекты при первом запуске кето-диеты, такие как страшный кето-грипп. Если вы чувствуете симптомы гриппа, не беспокойтесь. Это вполне нормально, особенно если вы отказываетесь от диеты с высоким содержанием углеводов. Некоторые быстрые решения могут быть гидратацией или добавками, такими как экзогенные кетоны. Но, вероятно, неплохо прочитать статью о кето-гриппе, чтобы узнать все подробности.

Измерение ваших кетонов — также отличный способ узнать, как ваше тело реагирует на то, что вы едите.Отслеживание уровня кетонов помогает узнать , что ваша диета работает. И если вас выгнали от кетоза, еще раз посмотрите на свою диету и наберите количество углеводов. В случае сомнений обратитесь к счетчику углеводов.

успокойся

Если вы не поняли, вы выбираете новый образ жизни, а не просто новый способ питания. Поэтому найдите время, чтобы успокоиться и гордиться позитивными шагами, которые вы предпринимаете для улучшения своего здоровья и благополучия.

Вы можете сделать это

У вас есть все необходимое для успеха.Чего же ты ждешь?

Создайте свое персональное кето-диетическое меню и постарайтесь стать счастливее и здоровее.

И не забудьте присоединиться к KETO 30 Challenge. Это отличный способ получить дополнительную поддержку от единомышленников в новом путешествии по кето.

,

7-дневное кетогенное диетическое меню

Ketogenic diet menu plan Создание диеты для вас звучит легко, правда? Но вы должны помнить много вещей, прежде чем начать составлять диаграмму. Если вы работаете в офисе, вы должны планировать соответственно. Вы должны добавить в свой рацион макронутриенты и углеводы. Чтобы избежать кето-гриппа в плане меню кетогенной диеты, у вас должна быть пища, которая содержит электролиты. Это уменьшает вероятность кето гриппа. В общем, вы получите только 5% углеводов , 15% белка и огромное количество 80% жиров в кетогенной диете.Особое соотношение питательных веществ заставит ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива. Это будет способствовать похудению.

Что такое план кетогенной диеты?

Эта диета представляет собой уникальную диету, которая включает в себя много питательных веществ и диет. У каждого человека есть свой вкус, и следует составлять диету, помня, что он не влияет на вкус. Если вы работаете, вам нужно нести свой собственный Тиффин. Приготовьте блюда, которые очень легко переносить и полезные для здоровья.Нужно всегда следить за своими чистыми углеводами, которые должны не превышать 50-60 грамм в день . Это заставит вас чувствовать себя в форме. Во избежание употребления гликогена в пищу, вы должны включать 20-30 грамм углеводов в день .

Если вы хотите потреблять калий в своем рационе, ешьте легкую соль. Для укрепления ваших костей в натрии есть бульон из куриных костей. Но никогда не включайте в свой рацион кето молочные продукты. Также избегайте сладостей с низким содержанием углеводов. Если они у вас есть, это может привести к случайной потере веса.Если вы хотите иметь свой обычный чай и кофе, используйте кокосовое молоко вместо молока.

Чего следует избегать на диете кето?

В плане меню кетогенной диеты вам нужно избегать определенных продуктов:

  • Сахарные изделия, сиропы кукурузы-

Избегайте фруктовых соков, мороженого, шоколада, безалкогольных напитков, выпечки, столового сахара и всех предметов, в которых есть дополнительный сахар.

Избегайте мягкого хлеба, хлеба, макарон, пшеницы, ячменя, ржи.

Следует избегать всех молочных продуктов.

Избегайте чечевицы, овощей, таких как бобы.

Следует избегать всех растительных масел, таких как подсолнечное масло, оливковое масло, кукурузное масло и соевое масло.

Эти масла содержатся в маргаринах и других жирных продуктах, поэтому их также следует избегать.

  • Подсластители искусственные:

Избегайте использования искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза, сахарин и т. Д.

Что есть на диете кето?

Keto Seafoods

В этой таблице вы должны указать следующее:

Включите в качестве мяса курицу, баранину, говядину, свинину, баранину, индейку.Имейте омегу 3 богатых яйца, овощи, такие как лук, помидоры, брокколи должны быть включены также.

Включите хорошую рыбу и морепродукты в свой кетогенный план диеты по меню .

Включите фрукты, такие как яблоки, бананы, клубнику в качестве фруктов, а также репу и сладкий картофель в виде тюбиков.

Специи и соли, такие как куркума, морская соль и чеснок должны быть включены.

Также включите орехи, ягоды и полезные масла в свои диеты.

You May Like Like: Кетогенная диетическая диетическая карта для печати | Что есть и чего избегать?

Диаграмма диеты

План меню кетогенной диеты, составленный здесь, дает вам план диеты на 7 дней:

День 1 — понедельник

Завтрак: Жарить 2 яйца, а также вареные овощи, все сделано в кокосовом масле.Есть яблоко или любой фрукт, который вам нравится.

Обед: Есть немного орехов. Сделайте куриный салат в оливковом масле.

Ужин: Если вы любите гамбургеры, жарьте два на масле и съешьте несколько вареных овощей. У тебя тоже может быть сальса.

День 2 — вторник

Завтрак: Есть фрукты. Есть яйца, а также бекон.

Обед: Если вам нравится гамбургер, жарьте на масле и варите овощи. Есть фруктовый салат.

Ужин: Есть лосось, который вы должны жарить на масле. Есть овощной салат.

День 3 — Среда

Завтрак: Вареные овощи с курицей или любым мясом, которое вам нравится.

Обед: В лист салата положить бутерброд; есть салат из курицы и овощей.

Ужин: Есть ягоды или орехи, говядина, вареные овощи.

День 4 — Четверг

Завтрак: Жареные яйца и фрукты.

Обед: Есть немного орехов, вареной курицы и салата.

Ужин: Имейте вареные овощи и курицу или свинину.

День 5 — Пятница

Завтрак: Нужно есть яйца и зеленые овощи, обжаренные в кокосовом масле.

Обед: Есть немного орехов. Тогда также есть куриный салат, который обжаривается на оливковом масле.

Ужин: Приготовьте стейк из говядины с зелеными овощами и сладкий картофель.

День 6 — Суббота

Завтрак: Есть фрукты. Есть яйца и бекон тоже.

Обед: Если у вас остался стейк из говядины предыдущего дня, приготовьте его с вареными овощами.

Ужин: Испечь лосося в оливковом масле. Включите авокадо и немного овощей тоже.

День 7 — Воскресенье

Если вы считаете, что план диеты по кетогенному питанию не позволяет вам соблюдать диету по воскресеньям, вы ошибаетесь.Вы можете есть больше, но вы должны соблюдать диету каждый день.

Завтрак: Вареные овощи и мясо.

Обед: Включите в свой рацион бутерброд, вареную курицу и салат из овощей.

Ужин: Жарить куриные крылышки в оливковом масле и варить с вареными овощами и сальсой

В ресторане

Да, ваш план кетогенной диеты также включает в себя питание в ресторане.Это не значит, что вы будете есть меньше. Но ешьте разумно, чтобы ваши коллеги даже не поняли, что вы сидите на диете. Для основного блюда закажите рыбу или мясо. Избегайте хлеба или риса и закажите больше овощей и салата . Попросите повара или шеф-повара приготовить еду на оливковом или кокосовом масле.

закуски

Ну, кроме того, чтобы следить за этим диетическим чатом, вам нужно каждые несколько часов делать кето-закуски, которые помогут вашей системе нормально работать.На закуску входят орехи и ягоды, детская морковь, вареные яйца, фрукты, ломтики яблока, обжаренные на миндальном масле, бифштекс, приготовленный в домашних условиях, любые остатки прошлой ночи. Все это повысит положительный уровень в вашем меню кетогенной диеты.

Помимо всего этого вы можете пить чай и кофе, так как в чае есть антиоксиданты. Вы можете включить зеленый чай, который полезен для здоровья. Вы также можете найти в Интернете лучшие рецепты кетогенного диетического меню, которые легко и очень быстро приготовить.Сделать их дома и обслуживать себя. Вы будете чувствовать себя прекрасно!

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *