Продукты для белковой диеты таблица: Страница не найдена | Cross.Expert

24.10.1972 alexxlab 0 Comment

Содержание

Белковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 дней

На принципах белковой диеты построены многие системы похудения, включая Дюкана, Кремлевскую. Ее преимущества – отсутствие плохого самочувствия и снижение веса в кратчайший срок.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Роль белков в питании человека

Белки поддерживают азотистое равновесие, поэтому должны входить в ежедневный рацион человека.

Они выполняют такие функции, как:

строение, формирование и восстановление мышечной ткани;
защита иммунитета;
транспортировка и хранение гемоглобина;
поддержка здоровья волос и тонуса кожи;
обеспечение энергией.

Принципы быстрого похудения на белках

При употреблении белковой пищи и сниженного количества углеводов сжигается лишний вес, но мышечная масса не изменяется, организм не истощается.

В первые дни приема диетической пищи из организма выводится лишняя жидкость. На следующем этапе организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы не голодать, он накапливает жировые ткани.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Для нормализации веса в питание включают продукты, содержащие белки и простые углеводы.

Мясные продукты

Протеин, составляющий основу белково-углеводной диеты, содержится в филе индейки, курицы, кролика. На 100 г мяса приходится до 25% белков и около 3% жиров.

Поэтому мясные блюда легко усваиваются, обеспечивая организм важными микроэлементами:

калием;
фосфором;
магнием.

Рыбные продукты

В морепродуктах содержатся качественный протеин и метионин. Диетологи советуют включать в рацион рыбу, кальмаров и крабов, т. к. их усвояемость на 10% выше, чем белков мяса.

Яйца

В яйцах содержатся следующие микроэлементы:

фосфор;
сера;
железо;
цинк.

Они способствуют нормализации холестеринового обмена в организме. В состав яиц входит самый быстроусвояемый протеин.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

В обезжиренных твороге, молоке и сметане находятся вещества, не заменимые для роста мышц, укрепления иммунитета, функционирования ЖКТ.

Орехи и бобовые культуры

На 100 г орехов приходится до 25% белков, а в 100 г бобовых содержится 10% протеина. Диетологи рекомендуют включать в диету бобовые со злаковыми.

В комплексе они содержат 8 аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности организма.

Клетчатка

Пища, содержащая клетчатку, способствует очистке организма от токсинов, выводу холестерина. В меню также включают грибы, отруби, фрукты.

Таблица содержания белка в продуктах питания

При составлении меню учитывают процентное содержание белков в продуктах питания:

Продукты	Количество белка на 100 г
Пармезан	35,7
Сухое молоко (нежирное)	33,2
Соя	34,9
Белый гриб (сушеный)	30,3
Йогурт (3,2%)	5
Кефир (1%)	3
Яичный белок (куриный)	11,1
Куриный желток	16,2
Баранина	15,6
Индюшатина	19,5
Говядина	18,6
Курятина	18,2
Крольчатина	21,2
Жирный сорт свинины	11.7
Бройлерные цыплята	18,7
Кедровые орешки	13,7
Грецкие орехи	16,2
Арахис	26,3
Гречка	12,6
Кукурузная крупа	8,3
Манка	10,3
Овсянка	12,3
Перловка	9,3
Пшеничная крупа	11
Рисовая крупа	7
Ячневая крупа	10
Макароны (мука 1-го сорта)	11,2

Белковые напитки

Для поддержания организма при сильных физических нагрузках рекомендуется пить белковый напиток.

Для его самостоятельного приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

вода;
молоко;

кефир;
йогурт;
ряженка;
сыворотка.

В качестве наполнителя используют творог (обезжиренный). Основные ингредиенты взбивают в блендере, постепенно вводят добавки.

По густоте напиток должен напоминать йогурт, а не чай или кофе.

Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня

Быстрая диета на основе белков считается стрессом для организма, поэтому входит в самые жесткие системы похудения. Она подходит для женщин и мужчин, у которых не выявлены хронические заболевания. Диетологи советуют придерживаться такого питания не чаще 2 раз в год.

Рацион питания на день состоит из 3 приемов пищи, между которыми соблюдается перерыв в 3 часа:

Завтрак: вареное яйцо.
Обед и ужин: 200 г нежирного творога, кофе или чай.

Между ними можно пить воду без газа.

Меню на неделю для белковой диеты

Примерный рацион на неделю:

День 1. На завтрак: 2 вареных яйца и чай без сахара. В обед: 200 г говядины, морковный салат. На ужин: фруктовый салат с йогуртом. Перед сном: стакан кефира.
День 2. С утра: творог с черным кофе. В обед: 200 г нежирной рыбы и спаржа. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: стакан йогурта.
День 3. Завтрак: 2 отварных яйца и чай. В обед: 200 г отварной нежирной говядины, тушеные кабачки. На ужин: ломтик сыра, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Перед сном: стакан простокваши.

День 4. На завтрак: яблоко и творог, чай. На обед: салат из моркови, 200 г куриной грудки. На ужин: тушеная фасоль, 100 г отварной индейки. Перед сном: стакан кефира.
День 5. Утром: омлет из 3 яиц, кофе и ломтик хлеба. На обед: 200 г отварной рыбы, капустный салат. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: 200 мл кефира.
День 6. На завтрак: гречневая каша на молоке, чай. На обед: отварной рис и 200 г куриной грудки. На ужин: творог. Перед сном: 200 мл йогурта.
День 7. Утром: 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе либо чай с кусочком хлеба. В обед: рыбный либо суп (овощной), капустный салат. На ужин: 3 отварных моркови, ломтик сыра. На ночь: стакан кефира.

Меню белковой диеты: распорядок питания

Диетологи советуют включать в меню большое количество продуктов с белком. Жиры и углеводы нужно заменить бобовыми, яйцами, рыбой, молочной продукцией, мясом.

На 5 дней

При соблюдении белково-овощной диеты рекомендуется использовать продукты с протеином, приемы пищи распределять на день так, чтобы последняя порция съедалась за 3 часа до сна.

На 14 дней

При длительной диете в рацион включают продукты, содержащие белки и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности. Дополнительно показана физическая активность. Чтобы выйти из диеты, потребуется несколько дней правильно питаться, отказаться от мучной жирной пищи.

На 4 недели

Продолжительная диета на белках может привести к дисбалансу в обмене веществ и пищеварении.

Дополнительно проявляется следующая симптоматика:

сонливость;
усталость;
раздражительность.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
🙋🏼ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ⁣ ⠀ Говорит женщина, которая набрала недавно аж 2 кг веса🧘🏼‍♀️ Похоже, пора прекратить ходить по гостям🤭. Я не паникую, потому что я знаю, как правильно и быстро привести тело в порядок! Сняла сегодня видосик для вас, но покажу его чуть позже💁🏼 ⁣ Информация такая, что 90% жира в нашем теле – это подкожный жир и 10% – висцеральный. Последний расположен как раз в районе живота и окружает органы. В избытке он очень вреден. И в большей степени именно он придает объем животу🙇🏼‍♀️ ⁣ Итак, что мешает нам иметь плоский живот?⁣ ❌Это неправильное питание: много высокоуглеводной пищи, трансжиры, сладкие напитки. ⁣ ❌⁣Малоподвижность.⁣ ❌Гормональные нарушения. ⁣ ❌Вредные привычки. ⁣ ⁣ 💁🏼Начнем с привычек. ⁣ ⁣🍷ПОМЕНЯЙТЕ НАПИТКИ⁣ ⁣🌿Вместо сладкой газировки, морсов, квасов, компотов пьем несладкий чай, воду, простую или с лимоном/мятой. ⁣ ⁣🌿Вместо сладких кофе/чая пьем несладкие.⁣ ⁣ 🍰⁣ ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА⁣ ⁣🌿Все равно живот будет расти. В исследовании у людей, которые пили диетическую газировку, через 10 лет живот был на 70% больше, чем у тех, кто не пил. Для примера посмотрите на свой живот и представьте, что он увеличился на 2/3. Вот так подействует диетическая газировка.⁣ ⁣🌿Психологически, человек, который выпил диетическую колу, может позволить себе потом еще пирог. То есть в итоге будет есть больше сладкого и его живот никогда не будет плоским. ⁣ ⁣ ⁣ ⁣⚖КЛЮЧЕВАЯ ВЕЩЬ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА⁣ ⁣Начните записывать все, что вы едите и считать калории. Для плоского живота нужно тратить калорий больше, чем вы едите. Не каждый это может, поэтому за качайте себе приложение Facsecret и пишите каждый съеденной кусок туда, без подсчета будет сложнее добиться идеального животика. Поэтому я и заказала еду @zdorov_kak_byk , чтобы пока не подсчитывать кал😍 ⠀ 👉продолжение в карусели 🔺Я была вам полезна, дайте обратную связь?🙏 #perm #mamaperm #фитнес#еда#плоскийживот

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 21 Май 2020 в 1:09 PDT

При беременности и лактации

Соблюдение белковой диеты в период беременности и грудного вскармливания допускается при отсутствии противопоказаний. Такой рацион считается питательным, но может нанести вред плоду.

Рекомендации диетологов и гинекологов:

в сутки употреблять 1900 ккал;
питаться 5-6-раз в день;
увеличить количество медленных углеводов, содержащихся в отрубях, рисе;
включить в рацион молочные продукты, овощные супы, фрукты.

Рецепты белковых блюд для похудения

Белковые блюда готовятся долго. Продукты рекомендуется запекать, отваривать или тушить.

Супы

Если в меню включают суп, его варят без картофеля. Овощ заменяют бурым рисом.

Вторые блюда

На второе подают рыбу или мясо, запеченные отдельно. К ним можно добавить овощи, соевой соус, специи, соль.

Салаты

Для заправки салатов используют:

лимонный сок;
соевый соус;
бальзамический уксус.

Майонез заменяют кефиром.

Выход из диеты

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться не только во время диеты, но и после нее. Продукты привычного рациона добавляют постепенно на протяжении месяца.

Отзывы и результаты худеющих

Марина, 28 лет, Владивосток: «После родов набрала больше 10 кг. На протяжении 2 лет придерживалась разных диет, но максимум сбрасывала 3 кг. Знакомая посоветовала белковую диету. Прочитала несколько статей на данную тему, проконсультировалась с диетологом и решила попробовать. За 3 недели я сильно похудела. Диетой довольна».

Антон, 42 года, Москва: «Перешел на новую работу, стал меньше двигаться и больше набирать вес. Обратился за помощью к диетологу. Он посоветовал записаться в спортзал, включить в рацион белковые продукты и напитки. В течение месяца удалось сбросить более 5 кг. Результатом остался доволен. Продолжаю ходить в спортзал и пить белковые коктейли».

Отзывы диетологов

Елена, 42 года: «Диета заключается в употреблении пищи, богатой белком. Ее плюсы – постоянное чувство сытости и стремительное снижение веса. Но из-за риска развития запоров и других побочных эффектов перед диетой рекомендую проконсультироваться с врачом».

Ирина, 36 лет: «Для быстрого похудения разработана белковая диета. Но чтобы добиться результата, необходимо составить правильный ежедневный рацион. По ее завершении пациентам рекомендую постепенно включать в меню привычные продукты питания. В противном случае увеличения массы тела не избежать».

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Во время приема белковой пищи следует придерживаться рекомендаций врача, отказавшись от жесткой схемы похудения. Неправильный выход из нее может отрицательно сказаться на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, но сильно нагружает почки и печень, органы пищеварения.

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

На фоне такой картины развиваются проблемы с ЖКТ, появляется неприятный запах изо рта. Жесткие и быстрые схемы похудения приводят к стремительному сжиганию жиров. Со временем кожа начинает отвисать.

Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:

обертывания;
массаж;
нанесение скраба;
контрастный душ.

К минусам белкового питания специалисты относят появление мешков под глазами либо отеков. От диеты рекомендуется отказаться при почечных и печеночных заболеваниях.

Другие противопоказания к ее соблюдению:

хронический запор;
гастрит;
энтероколит;
заболевания органов ЖКТ;
периодические боли в желудке.

На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос. Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.

Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.

Из ее минусов специалисты выделяют:

несбалансированный рацион;
дефицит минералов и витаминов.

Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.

О статье

Название

Белковая диета » Список продуктов для похудения ✔️ Меню на 7 и 14 дней

Анонс

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют Эффективная белковая диета ► Меню для похудения ✅ Список продуктов ✅ Меню и таблицы ✅ Рецепты блюд ✅ Плюсы и минусы ✅ Противопоказания ✅ Отзывы и результаты

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

11.03.2020

Белковые продукты — список таблица для похудения

Поделиться с друзьями

Во время похудения многие отказываются от белковой пищи, думая, что в ней много калорий. Но недостаток белка может вызвать нежелательные последствия и проблемы со здоровьем, а потому он обязателен для употребления. Главное знать, какое количество белка содержится в продуктах и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов и различные белковые диеты. Главное – придерживаться некоторых правил и знать о последствиях.

Белок стимулирует метаболизм и благотворно влияет на снижение веса, уменьшая аппетит. Белковые продукты способны:

Поддержать мышечный тонус и антиоксидантные функции,
Укрепить иммунитет,
Снабдить мозг белком, что уменьшает аппетит.

Что входит в белковую диету

Есть очень много диет, основанных на белковой пище, таких как диета Аткинса, Дюкана, Хейли Помрой. Рацион в основном состоит из:

Рыбы,
Нежирного мяса,
Обезжиренного творога,
Продуктов из сои – молоко и творог.

Каким образом можно похудеть питаясь мясом и рыбой? Ответ прост – употребление протеинов вызывает недостаток углеводов. В связи с чем организм начинает сжигать все жировые запасы. При этом на расщепление белка затрачивается много энергии, фигура становится подтянутой и рельефной.

Чтобы составить меню для похудения, учитывайте следующее:

соотношение белка с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
калорийность: после съеденной гусятины, богатой протеинами, вам придётся отправляться в спортзал, чтобы сжечь 319 Ккал, которые содержатся в гусе.

Поэтому всегда следует ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, если хотите похудеть с помощью белковых продуктов. Запомните, что чрезмерное употребление углеводов способно привести к ожирению.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как вы можете убедиться, кроме белков многие продукты содержат очень много жиров или килокалорий, поэтому для похудения они не подходят. Их можно осторожно вводить в рацион на выходе из диеты.

По этой причине диетологи составили более точную таблицу белковых продуктов для похудения, которые вы можете употреблять, не опасаясь набрать лишние килограммы.

Благодаря этой таблице вы можете составить разнообразное меню. А чтобы добиться максимально быстрых результатов, отдайте предпочтение тем продуктам, в которых самое большое количество белка.

Помните, употребляя холодец или жареное мясо, вы вряд ли сбросите вес, так как в них содержится много жира.

Ограничение употребления жиров и углеводов помогает белкам быстро навести порядок в организме и избавиться от лишних килограммов:

организм очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ;
укрепляется сердце и стенки сосудов благодаря снижению уровня сахара в крови;
нормализуется работа инсулина;
контролируется водный баланс организма – уходит лишняя жидкость;
мышцы остаются в тонусе, вес снижается, жир сжигается;
улучшается метаболизм, который для похудения очень важен;
снижается аппетит, притупляется чувство голода за счёт длительного переваривания белка.

Благодаря всему вышеперечисленному, выходя из диеты, вы не будете чувствовать себя голодными и изнуренными. Белки не будут откладываться на боках, а вдобавок зарядят вас энергией.

Белковые диеты

Большинство диет для похудения основаны на потреблении белковой пищи без углеводов или с минимальным их содержанием. Смысл состоит в том, что организм не получает энергию из углеводов и начинает расщиплять жиры для восполнения энергии. Сам белок переваривается довольно долго, и именно на него организм и тратит свою энергию, сжигая лишние жировые запасы. При этом вы долго остаетесь сытыми, не тянет на сладкое, съеденные калории быстрее сжигаются. И, конечно, все это будет работать лишь в том случае, если вы не будете смешивать жареное мясо, например, с майонезом или жареной картошкой. Список белковых диет:

Белковая,
Яичная,
Диета Аткинса,
Диета доктора Дюкана,
Диета астронавтов,
Безуглеводная,
Белково-овощная,
Витаминно-белковая,
Кефирно-творожная,
Кремлевская,
Голливудская.

Белковая диета хороша в том случае, если вы не хотите морить себя голодом и при этом любите мясо, рыбу, овощи, крупы. Голодать на таком рационе вам точно не придется. При этом отказываться от углеводов полностью тоже не рекомендуется – лучше заменить их сложными углеводами и употреблять в малых количествах. При этом нужно придерживаться режима питания, сна и физических нагрузок. И тогда вам будет гарантирована не только стройная фигура, но и красота волос, кожи и ногтей. И конечно, прежде чем начинать любую диету, необходимо учитывать все противопоказания и мнение вашего врача или диетолога. Об этом подробнее будет рассказано ниже.

Особенности белковой диеты ВИДЕО

Белковая диета – противопоказания

Применять белковую диету можно от 1 дня до 1 месяца, при этом есть меню на день, на неделю, на 10 дней и месяц. Но необходимо понимать, что длительное ограничение углеводов приводит к быстрой усталости, головным болям и другим проблемам со здоровьев. А чрезмерное употребление белка также чревато нежелательными последствиями. Поэтому рекомендуется делать перерывы в полгода или больше.

Противопоказания:

Болезни почек,
Сахарный диабет,
Проблемы с сердцем,
Колиты,
Подагра,
Камни в мочевом пузыре или почках,
Беременность,
Проблемы с ЖКТ,
Атеросклероз,
Инфаркты.

Да и с похудением не все так гладко – вес во время диеты уходит за счет мышц, но килограммы возвращаются уже в виде жира. При этом мышци способны активно сжигать жир, а вот жир уже не сжигает ничего.

Белковая пища – список продуктов для похудения

Белковая диета – одна из лучших для избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Суть ее – искусственное создание в организме человека дефицита углеводов с жирами и избытка белка. В результате такого питания начинается перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. В результате такой диеты за 2 недели можно потерять от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Нельзя забывать о сложных углеводах: бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой каше, хлебе из муки грубого помола, рисе, овощах и фруктах. Вся белковая пища должна быть сбалансирована и содержать белки 100 – 120 г, жиры 80 – 100 г, углеводы – 300 – 400 г.

Составляя рацион белкового питания для похудения, старайтесь делать его сбалансированным и полноценным. Обращайте внимание на:

количество белков, жиров и углеводов в 100 г продукта, их каллорийность;
способы их приготовления;
сочетание продуктов и времени приема пищи.

Не важно, сколько вы затолкали в себя белка за один присест, важно помнить, что усвоится его не больше 30 грамм. Для мужчин суточная норма протеина составляет 1,5 — 2 грамма на килограмм веса, для женщин до 1 грамма. Чередуйте продукты так, чтобы белки были как растительного происхождения, так и животного. Питайтесь дробно и маленькими порциями по 5-6 раз в день и желательно в одно и то же время. Не волнуйтесь, голодными вы чувствовать себя не будете. Разрешены перекусы в виде яблока или нежирного кефира.

Список белковых продуктов с жирами, углеводами и калориями

Примерное меню на один день белковой диеты

Заведите себе за правило, что перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды комнатной температуры. Выдерживайте равные промежутки между едой.

ВАРИАНТ ПЕРВЫЙ

Завтрак:

кофе без сахара
2 обезжиренных йогурта (или нежирный творог и йогурт).
мясо индейки – лучше отварное или на пару
1 вареное яйцо.

Если вдруг проголодались, выпейте чай с мятой или перекусите яблочком.

Обед:

2 половника рыбного супа
100грамм отварной телятины.

Через пару часов можно поесть овощного салата, заправленного одной ложкой оливкового масла, съесть яблоко или выпить стакан кефира. Также можно выпить зеленый или травяной чай с мятой – без сахара.

Полдник:

кусочек отварной курицы или филе лосося.

Ужин:

250грамм куриного мяса отварного или на пару
грейпфрут.

ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Завтрак:

кусочек отварной говядины, крольчатины или птицы, но не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, чай без сахара.

Обед:

отварная нежирная рыба – 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из огурцов, помидоров, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, нежирным йогуртом или сметаной.

Ужин:

150 грамм творога с 1 процентом жирности, один стакан кефира и галетное печенье.

Используя свою фантазию и рекомендованные продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Не забывайте об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть – 1,2-2 литра в день. Важно отметить, что диета не предусматривает употребление сладостей (кроме меда) и хлеба. Также не забывайте о важности физических упражнений.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

Высокая эффективность без ущерба своему организму.
Простое и разнообразное меню питания без чувства голода.
Результаты высокие и сохраняются надолго.

Минусы

Употребление большого количества белковых продуктов может вызывать тошноту.
Обязательны ежедневные физические нагрузки, благодаря которым усваиваются протеины.
Необходимость отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, сладкие фрукты, фастфуд и алкоголь.

Белковая диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире.

Отзывы и результаты белковой диеты

Елена, 38 лет: После развода с мужем начала стремительно полнеть. Тогда я не знала, что причина была не в моем неуемном аппетите, а в нехватке белка. Я заедала тоску и печаль. По совету подруги решила попробовать белковую диету. Главное ее преимущество в отсутствии чувства голода. Сейчас сажусь на недельную диету с повышенным содержанием белка раз в месяц. Довольна результатом!

Артем, 27 лет: Раньше я сутками пропадал в тренажерном зале. Мышцы росли, но их было плохо видно из-за небольшого слоя жирка. Пересмотрев свое питание, я по максимуму убрал углеводы с жирами. Большую часть дня кушал белковые продукты. Прошел месяц. Смотря на свои фото, я вижу настоящего атлета с рельефными мышцами.

Екатерина, 23 года: Я решила стать вегетарианкой. Родные пугали меня, что, отказавшись от мясного белка, я испорчу себе здоровье. Как бы ни так! Необходимое количество белка я получаю от яиц, молока и растений. У меня прекрасное самочувствие. Родные, видя мое цветущее настроение, перестали злиться и приняли меня такой, какая я есть!

Белковые продукты для похудения (список и таблица). Меню блюд

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Норма потребления белка

В рационе взрослых здоровых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся физической нагрузкой, белок должен составлять минимум 0,7-0,8г/кг. веса.

Факторы, влияющие на потребность в белке:

Интенсивный рост;
Активные занятия спортом;
Интенсивное снижение веса.

В результате изнурительной тренировки или малокалорийной низкоуглеводной диеты, мышечный гликоген иссякает, организм начинает восполнять более 15% энергетических нужд за счет белка. Если запас гликогена в мышцах достаточный, растрата белка уменьшается на 5%: именно поэтому во время интенсивных занятий спортом предпочтительна высокоуглеводная диета (не безграничное поедание сладостей, а сбалансированная диета, богатая разнообразными сложными углеводами из овощей и злаков).

Белок очень важен для силовиков для роста мышечного волокна

Спортсменам разных видов спорта предписывается различная норма белка. Анаэробные упражнения, к примеру, подъем штанги, препятствуют расходу аминокислот в мышцах: для получения энергии, по преимуществу используются углеводы. Вместе с тем, белок очень важен для силовиков, ведь он поддерживает рост мышечных волокон. Потребности атлетов в белке возрастают до 2 г белка на кг веса в день, причем, в активную фазу роста (так называемый массонаборный период), это число может повышаться до 3-5 г.

Новички нуждаются в большем количестве белка, чем опытные, тренированные спортсмены: это связано с тем, что для производства белка в мышцах, эритроцитов и транспортировщика кислорода – миоглобина, требуется дополнительный белок.

Если около 15% всех калорий в рационе поступают вместе с белком, то человек потребляет порядка 1,5-1,7 г белка на кг веса: это нормальный уровень потребления при небольшой физической активности. Активные тренировки повышают необходимость в белке: до 25-30% от общего количества калорий.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.

Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

Соя.
Горошек.
Гречка.
Кукуруза.
Рис.
Фасоль.
Пшеница.
Овес.
Рожь.
Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

Молоко (коровье).
Куриные яйца.
Сырные продукты.
Творожки.
Кефир.
Говядина.
Куриное мясо.
Постная свинина.
Некоторые виды рыбы.

Примерное меню на один день белковой диеты

ВАРИАНТ ПЕРВЫЙ

Завтрак:

кофе без сахара
2 обезжиренных йогурта (или нежирный творог и йогурт).
мясо индейки – лучше отварное или на пару
1 вареное яйцо.

Если вдруг проголодались, выпейте чай с мятой или перекусите яблочком.

Обед:

2 половника рыбного супа
100грамм отварной телятины.

Полдник:

кусочек отварной курицы или филе лосося.

Ужин:

250грамм куриного мяса отварного или на пару
грейпфрут.

ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Завтрак:

кусочек отварной говядины, крольчатины или птицы, но не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, чай без сахара.

Обед:

отварная нежирная рыба – 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из огурцов, помидоров, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, нежирным йогуртом или сметаной.

Ужин:

150 грамм творога с 1 процентом жирности, один стакан кефира и галетное печенье.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

Высокая эффективность без ущерба своему организму.
Простое и разнообразное меню питания без чувства голода.
Результаты высокие и сохраняются надолго.

Минусы

Употребление большого количества белковых продуктов может вызывать тошноту.
Обязательны ежедневные физические нагрузки, благодаря которым усваиваются протеины.
Необходимость отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, сладкие фрукты, фастфуд и алкоголь.

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

Мясные продукты, а также мясо птицы.
Различные морепродукты, разные виды рыб.
Всякие разные фрукты и различные овощи.
Семена, а также орехи.
Разнообразные молочные продукты.
Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Растительный белок. Список продуктов

Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:

Бобовые: чечевица и т.д.
Орехи: арахис и т.д.
Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
Хумус.
Сухофрукты: курага, чернослив.
Фрукты: к примеру, бананы.

Белок с клетчаткой – продукты

В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

Орехи и семена, содержащие белок

В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.

В каких овощах содержится белок

Продукты:

Брюссельская и цветная капуста.
Брокколи.
Тыква.
Свекла.
Репа.
Морковка.
Сельдерей.
Перец болгарский.
Редиска.
Брюква.
Помидоры и томаты.

Доступные высокобелковые продукты

Творог

Содержание белка в 200 гр жирного творога — 23 грамма.
Творог — низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка. Обладает мягким вкусом, имеет различные процентные содержания жира. Может использоваться в качестве самостоятельного блюда или во многих рецептах.

В 200 граммах жирного творога содержится только 206 калорий.

Поэтому он очень популярен среди спортсменов и людей, которые хотят набрать мышечную массу.

Кроме того, исследования показали, что высокобелковые продукты, такие как творог, долго поддерживают чувство сытости, что также может вам помочь похудеть.

Тыквенные семечки

Содержание в 30 гр семян тыквы — 7 грамм.
Семечки тыквы содержат огромное количество питательных веществ в очень маленьком объеме. Добавление этих экономичных семян в свой рацион — это разумный и полезный способ увеличить потребление белка.

Кроме того, тыквенные семечки также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Семена тыквы могут быть отличной закуской на ходу, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашние мюсли.

Овес

Содержание в 100 гр овсяных хлопьев — 12,3 граммов.
Овес — эти сытные зерна без глютена стоят очень недорого. Кроме того, они содержат гораздо больше белка, чем большинство других зерновых.

В овсе есть много витаминов и минералов, а также содержится особый вид растворимой клетчатки, который называется бета-глюкан.

Исследования показали, что продукты богатые бета-глюканом снижают уровни ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным продуктом для поддержания здоровья сердца.

Употребление овсянки на завтрак — поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и помогает увеличить белковое потребление.

Яйца

Содержание: в одном яйце — около 6 граммов белка.
Яйца являются одним из самых питательных продуктов на планете, и они довольно доступны по цене. Это не только высокобелковый продукт, в них также содержится много витаминов, минералов и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак помогает контролировать чувство голода, заставляя есть меньше калорий в течение дня. А это, в свою очередь, может помочь вам похудеть.

Например, в одном исследовании участники, которые на завтрак ели яйца в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто завтракали булочками и бутербродами.

Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет гормон голода грелин, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.

Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода и снижению аппетита, что может быть очень эффективно для похудения.

Молоко

Содержание в одном стакане (250 мл) цельного молока — 8 грамм.
Хотя некоторые люди не переносят лактозу (молоко и молочные продукты), все же они являются доступными источниками легкоусваиваемого белка. Молоко бывает различной жирности и оно широко доступно. Что делает его очень удобным белковым продуктом, в котором также находится большое количество витаминов и минералов. В нем особенно много кальция и фосфора, которые сохраняют кости крепкими и здоровыми.

Еще большое преимущество молока — оно представляет собой жидкость, которую можно использовать в качестве основы для смузи, коктейлей и супов. И может быть отличным дополнением к питанию, потому что, зачастую, людям значительно легче выпивать то, что не получается съедать.

Цельное молоко также является отличным высокобелковым ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.

Черная фасоль

Содержание в одном стакане (172 гр) — 15 грамм.
Черные бобы являются одной из самых удобных и доступных форм растительного белка. Они также могут быть отличным источником клетчатки. Один стакан содержит около 15 граммов клетчатки.

Для поддержания здоровья медицина рекомендуют женщинам потреблять 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам — 38 гр.

Вследствие большого количества белка и клетчатки, черная фасоль дает длительное ощущение сытости и отлично подходит для похудения.
Что интересно, одно из исследований показало: употребление ¾ стакана черной фасоли каждый день приводило к потере веса на 0,34 кг у людей, которые не делали никаких других изменений в рационе питания.

Кроме того, известно, что диеты, богатые бобовыми, уменьшают чувство голода и увеличивают насыщение.

Их можно добавлять в такие блюда, как супы, салаты и чили, чтобы обеспечить значительное поступление растительного белка.

Натуральное арахисовое масло

Содержание в 2-х столовых ложках — 8 грамм.

Арахисовое масло — еще один высокобелковый продукт. Его можно использовать по-разному: смешивать с фруктами и овсянкой или добавлять к различным смузи.

Кроме того, медицинские исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион арахис и арахисовое масло, снижают таким образом риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как сахар и переработанные жиры.

Эдамаме

Содержание в 150 гр эдамаме — 17 грамм.
Эта вкусная ярко-зеленая фасоль является удивительным недорогим источником растительного белка. Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые продаются, как очищенными от шелухи, так и в стручках. Вкусная закуска и прекрасное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое.

Также отличный выбор для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Бобы эдамаме являются источником цельного белка, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму.

Консервированный тунец

Содержание в 100 гр — 25 грамм.
Рыба — хороший источник белка, и консервированная версия не является исключением. Свежая рыба может стоить довольно дорого, а консервированный тунец является отличным способом увеличить белковое потребление, и цена не бьет по карману.

Кроме того, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением в организме.

Тем не менее, важно помнить: консервированный тунец может содержать значительное количество ртути, поэтому взрослым людям лучше ограничить потребление до 3-4 порций в неделю.

Старайтесь выбирать консервированный тунец, который сделан из более мелких видов рыб. В них содержание ртути намного ниже.

Амарант (щирица)

Содержание: в 250 гр приготовленного амаранта — 9 граммов белка.
Хотя амарант может и не быть основным продуктом на вашем столе, это протеиновое зерно без глютена заслуживает места в рационе питания. Также является отличным источником фолата, марганца, магния, фосфора и железа.

Это зерно с ореховым вкусом прекрасно дополняет различные рецепты блюд и легко готовится. Также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и является доступной и здоровой пищей.

Амарант готовится также, как лебеда или рис, и с ним можно приготовить множество вкусных блюд, включая кашу на завтрак, фаршированный перец или простой зерновой салат.

Простой греческий йогурт

Содержание: в 200 гр — около 15 грамм.
Греческий йогурт — это вкусный и недорогой продукт, который чрезвычайно разнообразен. Его можно есть в обычном виде, добавлять в коктейль, взбивать в вкусное блюдо для овощей или добавлять в выпечку.

Ищите бренды с надписью «живые и активные культуры», это означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть. Не говоря уже о том, что выбор несладкого греческого йогурта — это отличный способ свести потребление сахара к минимуму.

Семена подсолнечника

Содержание: в 30 гр — около 6 граммов растительного, веганского белка.
Эти популярные семена с масляным вкусом также наполнены питательными веществами и такими витаминами как вит. Е и магний. Семена подсолнечника также являются универсальным и недорогим продуктом питания.

Их можно добавлять в салаты или йогуртовое парфе, а также использовать в качестве хрустящей приправы для многих блюд.

Сардины

Содержание в одной банке (250 гр) сардин — около 42 граммов.
Хотя сардины, возможно, не самая популярная еда, они полны важных питательных веществ, и таких витаминов, как вит. D и B12.

Поскольку сардины предназначены для употребления целиком, (с костями и всем остальным), они являются отличным источником природного кальция. Фактически, одна банка 250 гр обеспечивает на 50% суточную потребность организма в этом минерале.

Свежие морепродукты, как правило, дорогие, но сардины — отличный выбор белковой пищи для людей с ограниченным бюджетом.

Сывороточный протеин

Содержание: одна мерная ложка (скуп — 28 гр) порошка сывороточного протеина обеспечивает впечатляющие 20 грамм белка.
Порошок сывороточного белка производится из порции жидкого молока, оставшегося от сыроделия. Добавление порошка сывороточного протеина в ваш рацион — это удобный и доступный способ увеличить белковое потребление.

Сывороточный протеин был тщательно исследован на предмет его полезной роли в потере лишнего веса и способности увеличивать мышечную массу и силу. Его можно добавлять в коктейли, смузи, выпечку и другие рецепты.

Чечевица

Содержание: в 200 гр продукта — 18 грамм.
Кроме этого чечевица является очень питательной и доступной пищей. Эти крошечные бобовые можно найти в большом количестве в большинстве продуктовых магазинов и добавить к различным рецептам, таким как супы, рагу и карри.

Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витаминами группы В.

Консервированный лосось

Содержание: в 150 гр порции консервированного лосося — 35 грамм.
Лосось — одна из самых полезных форм белка, которая существует на свете, хотя обычно он стоит недешево. К счастью, лосось выпускается в менее дорогой консервированной версии, что делает его доступным и полезным для здоровья выбором для любого бюджета.

Также в лососе находятся тонны витаминов и минералов. К ним относятся витамины B12, D, селен и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты.

Консервированный лосось — это недорогой и удобный способ повысить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе.

Он может быть добавлен к салатам, бутербродам или его можно употреблять, как сытное самостоятельное блюдо с низким содержанием углеводов.

Животный белок. Список продуктов

В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:

Разнообразные продукты из мяса.
Рыба.
Молочка.
Творожные продукты.
Различные яйца.

Мясные продукты

Список:

Постная говядина.
Куриное филе.
Куриная грудка.
Мясо индейки (лучше всего филе).
Кроличье мясо.
Мясо оленя.

Морепродукты

Список:

Лосось.
Тунец.
Скумбрия.
Сардины.
Креветки.
Лобстеры.
Кальмары.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.

К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:

молоко,
простоквашу,
кефир,
сыр,
творог,
сметану.

Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.

Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.

К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

Мясные и рыбные продукты

Среди дешевых вариантов белка в первую очередь следует отметить сало и шкварки. Эти продукты стоят совсем недорого, зато содержат большое количество протеина. Как и курица, которая в сравнении с другими видами мяса стоит намного дешевле. Кстати, чтобы сэкономить еще больше, рекомендуется покупать целую тушку, а не отдельные ее части. Курица – самый мощный источник белка.

Много протеина содержится в крольчатине, но такое мясо не является бюджетным вариантом. Можно сделать акцент на субпродуктах, так как они заметно дешевле. Даже куриная и свиная печень способны дать организму большую часть от суточной нормы белка.

Что касается рыбы, то из всех представителей данного семейства особого внимания заслуживает камбала, зубатка, сайра и треска. Они сравнительно недорогие, но порция из 100 г обеспечит организм почти половиной от суточной нормы белка. Тунец дороже, но он лучше, потому что богат не только протеином, но и полезными жирами. Кстати, рыбные субпродукты, как и мясные, тоже содержат много белка. Для питания с целью восполнения содержания протеина в организме подойдет сельдь, минтай, скумбрия, хек, сардина и сайра.

Продукты, богатые белком для похудения

В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:

Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
Рыба.
Некоторые морепродукты.
Молоко.
Яичные белки.
Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
Соевое молоко.
Соевые сыры (к ним относится тофу).

Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

Далее проведем анализ отдельных белковых продуктов, используя таблицы и списки наиболее полезных при похудении.

Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи.

Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
Ограничить потребление фруктов и жиров.
При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

Куриное филе.
Телятина.
Крольчатина.
Рыба с белым мясом.
Креветки, кальмары.
Молочка.
Различные яйца.
Творожки.
Сыр.
Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
Куриная грудка, отваренная, салат.
Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
100 г рыбы сделанной на пару.
Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Как белок влияет на похудение

Для похудения необходимо включить в рацион продукты, содержащие большое количество белка.

Их польза в том, что они:

не дают возникнуть чувству голода, продлевая период сытости, так как переваривание и усваивание требует длительного времени;
ускоряют протекание метаболических процессов, что способствует сжиганию калорий;
помогают одновременно сохранять вес и объем мышечной массы;
поддерживают баланс биохимических показателей крови, в том числе уровень сахара.

Белковая пища усваивается пищеварительной системой около 9 часов. Для ее переработки организм расходует много калорий.

Если поступление углеводов с пищей ограничено, то переработка белков способствует уменьшению количества жировой ткани, так как именно она является источником энергии.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Источники клетчатки

Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина, тем самым сахар не откладывается в жир.

Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.

Легкий и питательный ужин сохранит фигуру, обеспечив сытость до утра

Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:

Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:

Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:

Симптомы недостатка и переизбытка белка в организме

В спортивном питании с целью похудения или набора мышечной массы главным аспектом является составление системы питания, при которой вещества поступают в организм в нужном количестве. Это называется сбалансированным рационом. Недостаток протеинов, как и переизбыток, негативно сказывается на состоянии организма. Поэтому, прежде чем изучить самые дешевые источники белка, узнаем о возможных симптомах нехватки и избытка протеина.

Недостаток	Переизбыток
Слабость и постоянная усталость	Симптомы интоксикации организма (рвота, диарея)
Головные боли	Нарушения в работе почек и печени
Проблемы со сном	Повышенный уровень холестерина в крови
Пассивность или агрессивность	Сбои в работе сердечно-сосудистой системы
Нарушение метаболизма	Обмороки
Появление отеков
Плохая ранозаживляемость
Быстрая потеря в весе
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы
Систематический недостаток белка приводит к летальному исходу

Чтобы не допустить этого, нужно просто правильно питаться, равномерно распределяя на 100% суточной нормы калорий белки, жиры и углеводы. Тогда удастся избежать негативных последствий.

ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

ТОП белковых продуктов для похудения

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

Это интересно: Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных Углеводов

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Орехи богаты растительным протеином

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

яйца;
нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
морепродукты, рыба нежирных сортов;
молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
орехи;
грибы;
бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
Обязательно следить за своим самочувствием.
Обязательно не употреблять алкоголя.
Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

Блюда для белковой диеты

Суп с фрикадельками

Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

Запечённая в кефире куриная грудка

Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

Протеиновый салатик

Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Виды белка

Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея

Суточная норма белка

Рассмотрев виды протеина (белка) по происхождению, важно разобраться, сколько его необходимо потреблять организму в сутки. Так, согласно установленной норме, для среднестатистического взрослого человека эта цифра составляет 0.8 г

на 1 кг. массы тела. Однако заметьте, что это усредненный показатель.

К примеру, продукты с высоким содержанием белка должны занимать большую часть меню спортсменов. Для тех, кто занимается физической активностью, посещает фитнес клубы или тренажерные залы, этот показатель удваивается. Это связано с тем, что белок затрачивается на восстановления мышц. В таких случаях белковая пища, приведенная в списках продуктов, обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Согласно правилам диетологии, количество продуктов богатых белком в вашей меню должно составлять 15% от суточного рациона. Это также относительный показатель. При составлении индивидуального плана питания необходимо брать в расчет род деятельности, активность и состояние здоровья. Исходя из этой информации, смотреть в каких продуктах содержится белок и выбирать оптимальные варианты.

Также, в процессе жизнедеятельности организму требуется большее или меньшее количество пищи, богатой белками и углеводами. Это связано с возрастом, погодными условиями и индивидуальными особенностями. Так, вам необходимо добавить белковые продукты в рацион, в следующих случаях:

Вы болеете, недавно перенесли операцию и находитесь на этапе реабилитации;
Вы готовитесь к спортивным мероприятиям или же активно занимаетесь физическими нагрузками. Зная в каких продуктах много белка, вы рационально рассчитаете индивидуальную диету;
В период развития и роста;
В холодное время года. В эти периоды организм должен затрачивать больше сил на обогрев, поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие белок.

В преклонном возрасте, в теплую погоду, а также при некоторых заболеваниях потребность в белке снижается.

Диета Дюкана

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:

Этап атаки Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.

Этап достижения правильного веса Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.

Этап закрепления достигнутого результата Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.

Этап стабилизации Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки

Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.

Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану

Диета Дюкана

Так ли просто расстаться с килограммами?

Поговорим немного от белковых диетах, которых существует великое множество. Разные гуру предлагают собственные уникальные методики и обещают быстрый и безболезненный результат.

Особенно популярен метод Аткинса, который в России получил свой аналог – кремлевскую диету. Есть также не менее известная методика Дюкана, пользуется и способ Хэйли Помрой. Вероятно, есть и другие. Какие вы испробовали на себе? Поделитесь отзывами.

Принцип их действия схож. Всех их правильнее называть низкоуглеводными. Они направлены на достижение кетозного состояния – процесса расщепления жиров. А он достигается при недостатке углеводов, количество которых ограничивается 100г, а в некоторых случаях падает даже до 40. Одно из новых названий — диета LCHF, зародившаяся в Швеции, о ней мы поговорим подробно в отдельной статье.

Сложно говорить о реальной пользе всех этих способов сброса лишнего веса, но широко известно, что такие звезды, как Виктория Бэкхем, Пенелопа Круз, Кейт Миддлтон, супермодель Жизель Бундхен давно питаются по Дюкану. И как следствие, выглядят просто великолепно.

Телеведущая Тина Канделаки постоянно поддерживает свою стройность разными способами, в том числе использовала и систему Аткинса. Правда, в последнее время она пришла к другому выводу:

Слова Тины напомнили мне об одной умной и полезной книге «Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда». Ее автор, диетолог голливудских звезд Дипак Чопра, пишет как раз о том, что ограничивать себя в питании – путь весьма сомнительный. Расставаться с лишними килограммами нужно с удовольствием. И здесь помогут не столько изменения в питании, сколько изменения в собственном сознании.

Один из способов похудеть

И все-таки протеин – это очень полезно, оттого и существует такое множество диет. Вот один из рецептов самой обычной из них.

Питаться нужно 4-6 раз в день, последний прием пищи – за 2-3 часа до сна

В каждый прием пищи непременно входит 20-30 грамм белка

Выпивать не менее двух литров воды в сутки

После завтрака принимать витамины

Фрукты употреблять умеренно и желательно в первой половине дня

Разрешенные к употреблению продукты при белковой диете для похудения

Есть и запрещенные.

Из данного списка не могу согласиться с пунктом “Фрукты”. Ведь их создала сама природа. Безусловно, есть очень сладкие фрукты, их нужно кушать умеренно. А ягоды вообще можно кушать сколько влезет. Есть целое направление — фрукторианство. Поговорим еще об этом отдельно.

Две стороны одной медали

А что касается вреда и пользы от этих систем сброса веса, то тут сколько людей, столько мнений.

О пользе, я думаю, уже все понятно – диета помогает избавиться от лишних килограммов и влезть в любимое платье.

Но есть и «но». О вреде твердят врачи, диетологи и просто известные люди, например, писатель Алекс Экслер. Если суммировать их мнения, то получается, что

Такая диета приводит к сбоям в работе внутренних органов, особенно почек и печени, иногда и желудка. В некоторых случаях повышается холестерин.
При длительном отказе от углеводов организм недополучает некоторые витамины и микроэлементы, что, в свою очередь, может привести к дисбактериозу и нарушениям в работе кишечника, и даже формированию камней в почках и отложению солей в суставах и позвоночнике.
Стоит прекратить ограничивать себя в еде, как вес возвращается вновь.

Подробнее о белковых диетах вы можете узнать в моей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете»

Как питаться правильно?

Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.

Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?

ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:

с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.

Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:

Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.

Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.

ЗОЖ

Основные рекомендации

проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
спите не меньше 7-8 часов в сутки;
не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.

Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
Простое и разнообразное меню питания.
Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Что входит в белковую пищу?

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Таблица белковой пищи

Продукты	Количество белка на 100 грамм
Свинина	12 г
Говядина	20 г
Крольчатина	21 г
Баранина	16 г
Печень	17 г
Курица	18 г
Яйца	12,7 г
Рыба	От 15 до 25 г
Молоко 1,5%	3,3 г
Сыры	От 9 до 30 г
Орехи	От 6 до 21 г
Фасоль	8 г
Горох	3 г
Овощи и фрукты	От 0,4 до 1,8 г
Хлеб, крупы, картофель	От 5 до 9 г

Из таблицы видно, что самая белковая пища — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, — это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится

Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца

Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.
Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1-й день	Трявяной чай	Куриная грудка, Тушеная капуста, Зеленые яблоки	Кефир обезжиренный	Рыба на пару, Салат
2-й день	Травянной чай без сахара, Хлеб цельнозерновой	Уха, не содержащая картофель, Капустный салат.	Кефир обезжиренный, Грейпфрут	Творог низкокалорийный
3-й день	Несалдкий чай	Говядина отварная, Сырые овощи	Кефир, Апельсин	Свекольно — капустный салат
4-й день	Зеленый чай без сахара, Сухарики из ржаного хлеба.	Нежирная рыба тушенная с овощами	Сыр «Тофу» Яблоко	Вареные яйца, Тертая морковь
5-й день	Натуральный кофе без сахара	Говядина отварная, Капустно — моковный салат	Обезжиренное молоко	Творог обезжиренный
6-й день	Чай без сахара	Бульон из говядины, Свекольный салат	Кефир, Грейпфрут	Отварная курица, Помидор
7-й день	Чай, Ржаные сухари	Рыба с овощами, Хлеб цельнозерновой	Сыр «Тофу» Яблоко	Овощной салат
8-й день	Натуральный кофе без сахара	Отварное куриное филе, Сухарики	Кефир или ряженка, Цитрусовые	Морковный салат, Яйца всмятку
9-й день	Несладкий напиток	Уха без картофеля, Сырые овощи	Нежирный сыр	Овощной салат
10-й день	Чай без сахара	Куриное мясо без кожицы, Салат из томатов	Яблоки	Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й день	Несладкий черный кофе	2 яйца вкрутую, Тушенная капутса, Стакан томатного сока	Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день	Кофе без сахара, Ржаные сухарики	Отварная рыба, Овощной салат	Отварная говядина (250г.), Стакан кефира
3-й день	Кофе без сахара, Ржаные сухарики	Обжаренный на масле кабачок, Зеленые яблоки	2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г.)
4-й день	Черный кофе без сахара	Салат из 3х вареный морковок, Твёрдый сыр (15г.)	Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день	Свежая, тертая морковь	Рыба отварная, запеченная или на пару. Стакан томатного сока	Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день	Черный кофе без сахара	Отварная курица, Салат с овощами	2 вареных яйца, Свежая, тертая морковь
7-й день	Несладкий чай (зеленый или травяной)	Вареная телятина или говядина (250г.), Свежие фрукты	Ужин одного из дней, кроме 3-го

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
Нормализуется масса тела.
Укрепляется иммунная система.
Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:
Болезни выделительной системы;
Пожилой возраст;
При ожидании ребенка и в период лактации;
Желчнокаменная болезнь;
Патология сердца и сосудов;
Аллергия на цитрусовые;
Патологии органов ЖКТ;
Сахарный диабет;
Подростковый возраст.

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
Следует обсудить рацион со специалистом.
Питаться нужно строго по часам.
Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
Ограничить количество употребляемой соли.
Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Белковые диеты без углеводов — сравнительная таблица лучших

Что такое белковая диета?

Белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.

В данном материале мы рассмотрим популярные диеты, имеющие право считаться белковыми — традиционное питание бодибилдера с повышенным содержанием протеина; набирающую популярность палеодиету с ее отказом от современных продуктов питания; безуглеводную кето-диету, считающуюся лучшим средством для быстрого сжигания жира; две вариации кето диеты — американскую диету Аткинса и российскую кремлевскую диету. Кроме этого, мы отдельно остановимся на набирающей популярность японской диете.

Питание бодибилдера

Повышение калорийности и много белка

Наиболее распространенной версией белковой диеты является традиционная рекомендация бодибилдинга о том, что количество протеина в рационе должно быть максимизировано. Чаще всего речь идет о суточном потреблении 3-4 граммов белка на килограмм веса тела, что дает 240-320 г для атлета весом 80 кг. Общая калорийность питания определяется из расчета 40-50 ккал на кг веса — 3200-4000 ккал в сутки при упомянутых 80 кг. Суточная потребность жиров высчитывается как 30% от суммарной калорийности — 960-1200 ккал или, учитывая, что 1 г жира содержит 9 ккал, 110-140 г жира в сутки. Оставшиеся калории — углеводы в количестве 5-7 г на кг веса тела.

Однако для того, чтобы потреблять 240-320 граммов белка в сутки, требуется как минимум килограмм различного мяса и дополнительный прием протеиновых коктейлей. При этом важно упомянуть, что последние научные исследования говорят о том, что, во-первых, употребление красного мяса в количестве, превосходящем 300 г в неделю, негативно сказывается на здоровье, и, во-вторых, что для роста мышц вовсе не нужно потребление огромного количества белка и достаточно скромных 1-2 граммов на кг веса тела⁽¹⁾. Причина заключается в том, что чем больше протеина организм получает с пищей, тем менее «экономно» он к нему относится — определенная доля просто утилизируется. Потребление белка по нижней границе учит тело использовать протеин по максимуму, отправляя его прямиком на восстановление мышц. Этим фактом объясняется и наличие профессиональных бодибилдеров среди вегетарианцев.

Палеодиета

Допустимо любое мясо, рыба, овощи и орехи

Палеодиетой называется принцип питания, заключающийся в отказе от современных продуктов. Рацион должен состоять исключительно из того, что было известно человечеству много тысяч лет назад, в период палеолита, давшему название диете. Поскольку сахар и любые зерновые культуры исключаются в первую очередь, диета по своей сути является белковой. В отличии от множества других диет, палеодиета не накладывает серьезных ограничений ни на количество потребляемой пищи, ни на способы ее приготовления. Допустимые в диете мясо, рыбу и овощи вы можете как варить, так тушить или жарить — это не играет роли. Результат — потеря и нормализация веса.

Несмотря на то, что исключение из рациона мучных и молочных продуктов, промышленной пищи (фастфуда, замороженных продуктов, различных видов пиццы) и сахара во всех проявлениях на первый взгляд кажется сложным, в реальности это не совсем так. По сути, заботящиеся о фигуре люди и так давно избегают этих продуктов — палеодиета выстраивает подобный режим питания в логическую структуру. Кроме этого, все чаще встречаются мнения о том, что именно современная пища является истинной причиной многих заболеваний — вы не найдете ни одного диетолога, который бы стал утверждать, что сахар, глютен и полуфабрикаты полезны для здоровья. В России первые материалы о палеодиете появились в 2014 году на нашем сайте, а текущий год, без сомнения, будет годом быстрого роста популярности этого традиционного для человека режима питания.

Кетогенная диета

Ограничение углеводов до уровня 30 г в сутки

Следующей по популярности версией белковой диеты является безуглеводная диета, называемая также кето диетой. Как ясно из названия, подобный режим питания подразумевает практически полный отказ от углеводов. В отсутствии углеводов тело перестраивает метаболизм, начиная получать необходимую для работы мозга глюкозу из аминокислот и свободных жирных кислот. Важнейшим фактором популярности кето диеты является то, что через 4-5 дней после отказа от углеводов организм начинает использовать запасы жира как основной источник энергии — результатом является быстрая потеря веса за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.

Плюсом безуглеводной кето диеты является и то, что отказ от углеводов не накладывает существенных ограничений на суммарную калорийность питания — по сути, допускаются любые продукты в любых количествах, лишь бы они не содержали углеводов. Основу рациона составляют различные виды мяса и рыбы. При этом более 50% калорий приходится на жир — согласно этому критерию диету можно считать высокожировой. Потребление углеводов допускается в количестве 30-50 г в сутки (большая часть из них будет либо неперевариваемой клетчаткой, либо пойдет на работу мозга). Минусом кето-диеты является то, что отказ от содержащих углеводы продуктов лишает рацион практически всех витаминов и важных микроминералов. Кроме этого, все чаще встречаются научные исследования о том, что диеты с высоким уровнем потребления белка могут служить причиной различных нарушений здоровья⁽²⁾. В спорте используется циклическая кето диета.

Диета Аткинса

Отказ от простых углеводов и сахаров

Облегченной версией кето-диеты является диета Аткинса. Если классическая кето-диета подразумевает соотношение получаемых изжиров и белков калорий в пропорции 4:1 (в расчете на 2500 ккал — 2000 ккал на жиры, или 220 г в сутки; 500 ккал на белки, или 125 г в сутки), то даже вводная индукционная фаза диеты Аткинса не является настолько жесткой. В период наибольшей популярности диеты, в 2003-2004 годах, согласно ее правилом питались примерно 10% взрослого населения США и Канады, а продажи макарон упали на эти же 10%⁽³⁾. Причиной массовой известности стало распространение мнения о вреде любых углеводов и приписыванию им ответственности за эпидемию ожирения.

После смерти автора диеты, Роберта Аткинса, популярность его режима питания резко снизилась, а в 2005 году основанная им компания объявила себя банкротом. Виной падения популярности диеты вероятно можно назвать и работу пищевых лоббистов — несмотря на многочисленные публикации о возможном вреде низкоуглеводной диеты Аткинса для здоровья ни одна из них не была подтверждена независимыми научными исследованиями. Однако, не отрицая эффективность диеты, FitSeven никогда не вносил ее в лист рекомендованных по причине того, что она, как и любая диета с низким содержанием углеводов, мало подходит для силовых тренировок — тренироваться со штангой в состоянии кетоза практически невозможно. Единственной безуглеводной диетой, подходящей для спорта, является циклическая кето-диета, которую мы подробно рассматривали в программе тренировок «Проект Six-Pack».

Кремлевская диета

Бальная система диеты, подсчет углеводов (очков)

Российской версией диеты Аткинса является кремлевская диета. Согласно этой диете каждому продукту присваивается «цена» в условных единицах, где каждое очко — один грамм углеводов. Количество набранных за день очков не должно превышать определенного значения, разного на определенных этапах диеты. В период перестройки организма на новое питание первые две недели (в фазе индукции) необходимо строго придерживаться ограничения в 20 очков. На этапе похудения установлено ограничение в 40 очков. Для сохранения веса нужно набирать до 60 очков. Считается, что при употреблении углеводов на более чем 60 очков происходит увеличение веса.

Основной претензией к кремлевской диете является выведение на первый план математики подсчета очков, а не стоящей за подсчетом логике. Встречаясь с новым продуктом, худеющей на этой диете не в состоянии самостоятельно принять решение, допустим ли продукт — ему нужна обязательная сверка с табличкой. Слово «кетоз» не встречается даже в книгах, посвященных этой диете, ровно как и классификация жиров на полезные и вредные. Список разрешенных продуктов, дающих ноль очков, также вызывает множество сомнений — допускаются алкоголь и мясные полуфабрикаты типа сосисок, тогда как богатые клетчаткой продукты находятся практически под запретом. Несмотря на имеющуюся глубоко в основе кремлевской диеты логику, мы не рекомендуем ей следовать — оригинал, диета Аткинса, является намного более обоснованной и цельной.

Японская диета

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Резкое ограничение рациона на 13 дней

В завершении обзора хотелось бы отдельно остановиться на так называемой «японской диете», стремительно набирающей популярность в русском интернете. Тексты, перепечатываемые с одного сайта на другой, содержат упоминание о том, что «диета разработана японской клиникой ‘Яэкс’» — однако с такой же долей правды можно писать, что диета была разработана школой чародейства и волшебства Хогвартс. Интереснее всего то, что диета рекомендует продукты, совершенно не типичные для Японии — например, вареную говядину, тушеную капусту и кабачки.

По своей сути диета является низкоуглеводной и низкокалорийной. Поскольку основу рекомендованного рациона составляет вареная и жареная рыба, говядина и яйца, диету можно считать белковой. Учитывая то, что встречающееся меню на 13 дней чрезвычайно скупо, а суммарная калорийность вряд ли превысит 1000 калорий, диета действительно будет работать. Однако последствия для здоровья не заставят себя ждать — во-первых, за счет крайне скупого содержания витаминов в рекомендованных продуктах, во-вторых, за счет последствий типичной голодной диеты. Как только организм поймет, что пища снова доступна, он начнет активно набирать то, что недополучил за дни голодовки. Результатом станет возвращение сброшенного веса и набор дополнительных жировых запасов на случай следующей попытки помучить себя при помощи «японской системы».

Научные источники:

How Much Protein Do You Really Need?, source
High-Protein, Low-Carb Diets Explained, source
Atkins Bankruptcy a Boon for Pasta Makers, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 29 апреля 2015

польза, список продуктов, таблица содержания

В различные периоды своей жизни многим женщинам приходится решать проблему избыточного веса. Причем многие задумываются об этом не только из-за того, что хотят быть красивыми, но и потому, что понимают, что лишние килограммы плохо влияют на здоровье. Хотя сегодня доступно немало методов, позволяющих похудеть, однако не все они являются безопасными для здоровья.

Попытки месяцами голодать и сидеть на мучительных диетах редко заканчиваются положительным исходом. Когда организм живет в столь стрессовых условиях, не исключено, что через какое-то время к человеку вернется не только его прежний вес, но он заметно увеличится. Предлагаемые сегодня методики похудения влияют и на нервную систему человека. А это может в определенный момент времени привести к депрессии.

Самый правильный способ приобрести стройную фигуру без нанесения вреда своему здоровью предполагает составление правильного рациона питания. Главное правило гласит, что человек должен питаться небольшими порциями, а количество приемов пищи должно быть не менее 4. Причем между трапезами обязательно нужно выпивать достаточное количество жидкости. Многие специалисты рекомендуют людям, которые хотят без вреда для своего здоровья похудеть, включать в меню белковые продукты. Ведь благодаря им организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными элементами и в то же время это не приведет к перееданию.

Высокобелковые продукты для похудения

Прежде чем перейти к питанию белковыми продуктами, человеку не помешает узнать, какое их количество содержится в определенной порции продукта. На основании этой информации можно рассчитать, сколько конкретной пищи необходимо съедать в сутки. Количество белков измеряется в граммах на 100 грамм продукта. Человек должен получать каждый день примерно 100-120 гр. белков. Именно этой нормы следует придерживаться. Если пытаться съедать больше белков, то это создаст трудности для правильного усвоения питательных элементов. Узнать, какие продукты содержат максимальное количество белка, можно из соответствующей таблицы.

Значение белка в организме

Белок является очень важным элементом, от которого зависит правильная работа организма. Ведь в структуре человеческого тела белок занимает 20%. Этот элемент очень важен для организма, поскольку используется им для строительства ткани, воспроизводства иммунных клеток, ферментов и других элементов. В составе белков присутствует множество соединений, включая и аминокислоты, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Первыми организм обеспечивает себя сам самостоятельно. Что же касается вторых, то потребность в них можно удовлетворить, если включить в рацион определенные продукты.

Процесс синтеза незаменимых кислот происходит непосредственно в организме человека. Однако это требует большое количество энергии и сил. Если в организме наблюдается дефицит этих соединений, то это проявляется в повышении аппетита. Поэтому, если человек питается продуктами, в составе которых отсутствует необходимое количество белка, то у него возникают проблемы с лишним весом.

Если регулярно питаться продуктами с низким содержанием белка, которые при этом богаты углеводами и жирами, то в организме наблюдается нарушение обмена веществ. Оставаться здоровым и иметь стройную фигуру можно лишь при условии, если человек будет соблюдать белковую диету. Это особый режим питания, который не предусматривает специальных ограничений для человека. От него требуется только отказаться от вредных для здоровья продуктов. Чтобы обеспечить заметный эффект похудения и не потерять достигнутых результатов, важно не только знать, какие продукты богаты белком, но и уметь правильно их сочетать.

Продукты, содержащие белок, их полезность

Ученые давно узнали, насколько важно, чтобы в меню каждого человека присутствовали продукты, богатые белком.

В сутки человеческий организм должен обеспечиваться белком в количестве не менее 100 грамм. Для этого в его рационе должны присутствовать различные продукты животного происхождения.

Наиболее доступными можно назвать следующие продукты с высоким содержанием белка:

мясо;
семена;
овощи;
цельные зерна;
бобы;
орехи;
яйца и другие.

Чем полезны белки для организма?

Пользу белков для организма можно оценить, ознакомившись с функциями, которые они выполняют:

поддержание правильного баланса жидкости в организме, участие в удалении вредных соединений из клеток человека;
стимуляция синтеза требуемых ферментов, которые помогают сохранять крепкое здоровье и правильно функционировать органам;
необходимы для поддержания кислотно-щелочного баланса в норме;
помогают поддерживать высокий иммунитет;
создают условия для выработки транспортных белков в организме человека и гормонов;
определяют внешний вид, здоровье кожи, укрепляют волосы и ногти;
являются важным элементом человеческого организма, от которого непосредственно образом зависит его общее здоровье.

Получение в достаточном количестве калорий положительным образом сказывается на обмене веществ, который проходит в правильном режиме. В таких условиях наблюдается эффект похудения. Источником калорий может выступать качественный белок, который можно получить при употреблении животных продуктов. Человек, который старается похудеть, должен следить за своим здоровьем, поддерживать иммунную систему и функцию антиоксидантов. Эти задачи можно эффективно решить, если организм будет обеспечиваться белком в достаточном количестве. Тогда у организма будут все необходимые питательные элементы, чтобы нормально функционировать.

Если в рационе человека постоянно присутствуют белковые продукты природного происхождения, то начинают проявляться определенные изменения в организме, помогающие избавиться от лишних килограммов:

укрепление работы сердечно-сосудистой системы за счет понижения уровня сахара в крови;
нормализация работы инсулина, следствием чего является активное сжигание глюкозы, поглощаемой мышцами. Благодаря этому и происходит понижение показателей сахара;
контроль воды в организме. Люди с избыточным весом имеют в клетках большое количество жидкости, которая должна регулярно выводиться во время похудения;
поддержание в тонусе мышечной массы. В результате этого человек начинает худеть, поскольку происходит сжигание жировых тканей и при этом организм не лишается полезных веществ;
ускорение обмена веществ, результатом которого является избавление от лишних килограммов;
поступление белков в головной мозг в необходимом количестве, что заметно ослабляет аппетит. Это происходит из-за того, что от мозга поступают сигналы о наступлении момента насыщения или голода.

Похудение с помощью белковой пищи

Тем, кто хочет похудеть, следует запомнить, что во многом этот эффект зависит от завтрака, поскольку именно с него начинается процесс обмена веществ в организме. Поэтому очень важно правильно составить рацион. Начинать завтрак рекомендуется с белковых продуктов, тогда печень в начале дня начнет активно работать, а это поможет ускорить обмен веществ на 30%.

Не следует забывать и про употребление жидкости. Ежедневно человек должен потреблять не менее 2 литров жидкости. Причем помимо воды разрешается пить и другие жидкости — зеленый, ромашковый, мятный или другой чай, а также морковный, яблочный, сельдереевый, капустный сок. Прекрасной заменой обычной воде является и свежий сок лайма, смешанный с небольшим количеством меда.

Среди всех вариантов можно выделить список из пяти продуктов, которые рекомендуется включать людям в рацион, стремящимся похудеть. Они отличаются высоким содержанием белков и в то же время доля углеводов и жиров в них минимальна:

Куриная грудка. С употребления этого продукта многие специалисты рекомендуют начинать худеть тем людям, которые решили использовать белковую диету. Грудка курицы средних размеров, что соответствует весу 180-200 грамм, содержит следующие вещества: 40 грамм белка, 2 грамма жиров и 200 килокалорий. Людям, которые хотят похудеть, необходимо обязательно включить этот продукт в свой рацион. Ведь для них он является оптимальным вариантом из-за небольшого содержания жиров и достаточного количества натурального белка.
Столь же богата белком и говядина, однако в ней содержится немного больше жира. Во время диеты говядину включают в рацион в качестве замены куриного белого мяса. В результате обеспечивается разнообразие рациона. Из-за этого люди, которые сидят на белковой диете, питаются этим продуктом гораздо реже.
Куриные яйца. В них также присутствует достаточно белка. Но для получения оптимального его количества необходимо съедать не менее 7 яиц. Также нужно иметь в виду, что в яйцах наибольшую ценность представляет именно белок. Желток же необходим только для лучшего усвоения. По этой причине рекомендуется съедать семь белков и четыре желтка. В этом случае эффект похудения будет наиболее заметным.
Филе лосося. Хотя этот продукт содержит много жиров, он очень богат белком. Включать его в рацион желательно по той причине, что в нем присутствует важный для человеческого организма элемент. Речь идет об омега 3 кислотах, которыми богата эта рыба. Для удовлетворения потребности во всех необходимых полезных веществах лосось или другая рыба, богатая таким же количеством белка, должна присутствовать на столе как минимум два раза в неделю. Причем специалисты рекомендуют подавать ее на ужин.
Протеиновый порошок относится к группе продуктов с высоким содержанием белка, который рекомендован в первую очередь тем людям, которые занимаются спортом. Достаточно съесть всего лишь две мерные ложки этого порошка, чтобы организм получил необходимое количество белка. Уникальным этот продукт является из-за того, что не содержит ни одного грамма жиров. Протеиновый порошок — это продукт природного происхождения, который по своей ценности сопоставим с измельченным белком куриных яиц. Разница между ними заключается в том, что усваивание протеинового порошка в организме происходит моментально.

Однако белок — не единственный элемент, которым необходимо обеспечить организм в достаточном количестве. Также он нуждается и в клетчатке, чтобы могли нормально работать органы и наиболее эффективно происходил процесс сжигания жировых запасов. Удовлетворить потребность в клетчатке можно, если каждый день употреблять овощи, фрукты и зелень. Обязательно в меню должны присутствовать и крупы, желательно богатые белком. В дополнение к ним необходимо употреблять кисломолочные продукты. Определенные блюда можно подавать с оливковым маслом. В меню можно включать хлеб, но только цельнозерновой.

При составлении меню необходимо иметь в виду, что большинство продуктов богаты наряду с белками и жирами, углеводами и водой. Все эти элементы в избытке содержатся, к примеру, в вареной или копченой колбасе. Если попытаться обеспечить организм белком, употребляя этот продукт, то через определенное время можно получить сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Не меньшую опасность представляют и сладкие молочные продукты, наподобие йогурта, творожков с фруктовыми наполнителями, соусы, майонез и пр. Часто подобные продукты имеют низкое содержание белка или он полностью отсутствует, поэтому при их употреблении организм не получает никакой пользы, а только вред. Но главное то, что эти продукты никак не способствуют похудению.

Заключение

Проблема похудения является одной из актуальных. И для ее решения сегодня создано немало различных способов. Однако, если хочется избавиться от лишних килограммов без вреда для своего здоровья, то лучше выбирать безопасные методы. Одним из них является белковая диета. Суть ее состоит в том, чтобы питаться продуктами, наиболее богатыми белком, при этом содержание других вредных элементов — углеводов и жиров — должно быть минимально. Важно обеспечить оптимальное сочетание всех продуктов. Только тогда эффект похудения будет наиболее заметен.

14-дневный план питания с высоким содержанием белка — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от — Обновлено 3 августа 2021 г.

Вас интересует план питания с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть, сохраняя при этом сытость и удовлетворение? Наш бесплатный 14-дневный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов идеально подходит для вас.

В нем представлены восхитительные, простые в приготовлении рецепты, в которых упор делается на белках и остается мало углеводов. Вы сможете насладиться широким выбором богатых белком блюд, и все это будет сделано за вас.

Читайте дальше, чтобы получить 14 дней завтрака, обеда и ужина с высоким содержанием белка, а также советы по началу здорового образа жизни с высоким содержанием белка.

Похудейте и улучшите свое здоровье с помощью рациона с высоким содержанием белка

Согласно сильным научным данным, употребление большего количества белка может снизить аппетит, помочь сбросить жир и сохранить мышцы.

С нашим планом питания вы ощутите все преимущества высокобелковой диеты — вам не придется тратить время на поиск рецептов или выяснение того, что есть, сколько есть или как это приготовить.

Советы по началу работы

Возможно, вы захотите сразу же начать этот план питания. Но сначала нужно сделать несколько вещей, чтобы получить безопасный, эффективный и приятный опыт.

Примечание: Этот план питания содержит как много белка, так и очень мало углеводов. В течение следующих двух недель вы будете есть от 14 до 26 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день. Если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с более высоким содержанием углеводов, у вас могут появиться симптомы отмены углеводов в течение первой недели.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства от диабета или высокого кровяного давления. . Когда вы сократите потребление углеводов, возможно, придется скорректировать прием лекарств. В этом плане также может быть слишком мало углеводов для кормящих матерей.
Очистите кладовую и холодильник . Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, особенно с добавлением жиров, таких как пончики, печенье, мороженое и чипсы. Выбрасывайте или раздайте сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и пиво.Нужно отказаться даже от цельнозернового хлеба и большинства фруктов. См. Наш полный список уборки кухни для получения более подробной информации.
Избегайте «кето-гриппа». Если вы впервые употребляете мало углеводов, у вас могут развиться такие симптомы, как головные боли и усталость, если вы не пьете много жидкости и не получаете достаточно соли. Узнайте больше в нашем руководстве по кето-гриппу.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Неделя 1

Вот ваша первая неделя вкусных рецептов с высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин. Вы сэкономите время на планировании, приготовлении, приготовлении пищи и уборке, приготовив две обеденные порции и охладив половину, чтобы насладиться обедом на следующий день.

Мы разработали этот план питания, чтобы предоставить вам большое разнообразие. Однако не стесняйтесь менять рецепты, основанные на ваших предпочтениях в еде, на блюда, которые соответствуют вашему образу жизни и предпочтениям в приготовлении пищи.Например, если вы найдете завтрак, который вам нравится — например, наша запеканка из кето-яиц и бекона — ешьте его каждое утро, если хотите.

Каждый день обеспечивает более 100 граммов белка и менее 26 граммов чистых углеводов.

Низкобелковая диета | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диета

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для нормального роста, заживления ран и способности бороться с инфекциями.Людям с тяжелыми заболеваниями почек или печени часто приходится ограничивать количество потребляемого белка, потому что их организм не может использовать белок должным образом. Опасные продукты жизнедеятельности могут накапливаться в крови из-за употребления слишком большого количества белка.

Основными источниками белка в пище являются:

Наибольшее количество белка

Мясо, рыба, птица, яйца
Молоко, йогурт, сыр, арахисовое масло

Небольшое количество белка

Овощи
Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия (белок в этих продуктах хуже, но все же хорошего качества)

Следы белка

Пищевая ценность

Здоровому человеку требуется от 40 до 60 граммов белка каждый день для достижения и поддержания хорошего здоровья.Это, конечно, будет зависеть от веса и состояния здоровья человека. Человеку, выздоравливающему после болезни или травмы, часто нужно больше. Достаточно есть меньше этого количества в течение короткого периода времени, в зависимости от здоровья и целей диеты. Если вам рекомендовано начать диету с низким содержанием белка, обсудите с врачом максимально допустимое количество белка. Используйте следующие таблицы, чтобы рассчитать количество белка в вашем рационе.

Особенности
Белок никогда полностью не исключается из рациона.Врач и диетолог могут определить, сколько белка может усвоить организм. Однако, поскольку количество белка ограничено, важно есть продукты, содержащие высококачественный белок (мясо, молоко, рыбу, птицу, яйца и арахисовое масло). Эти белки полные. Они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Несмотря на то, что белок в овощах и крахмале неполный, все же важно включать эти продукты в ежедневный план питания для сбалансированной диеты. Соль и натрий: Многим людям с серьезными заболеваниями почек или печени также может потребоваться ограничить потребление соли или натрия из-за высокого кровяного давления или задержки жидкости. Самый большой источник натрия в рационе — поваренная соль. Поэтому первым шагом к снижению потребления натрия является ограничение употребления поваренной соли. Некоторые другие продукты содержат большое количество натрия, и их также необходимо ограничить.

Особенности

Белок никогда полностью не исключается из рациона.Врач и диетолог могут определить, сколько белка может усвоить организм. Однако, поскольку количество белка ограничено, важно есть продукты, содержащие высококачественный белок (мясо, молоко, рыбу, птицу, яйца и арахисовое масло). Эти белки полные. Они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Несмотря на то, что белок в овощах и крахмале неполный, все же важно включать эти продукты в ежедневный план питания для сбалансированной диеты.
Соль и натрий: Многим людям с серьезными заболеваниями почек или печени также может потребоваться ограничить потребление соли или натрия из-за высокого кровяного давления или задержки жидкости. Самый большой источник натрия в рационе — поваренная соль. Поэтому первым шагом к снижению потребления натрия является ограничение употребления поваренной соли. Некоторые другие продукты содержат большое количество натрия, и их также необходимо ограничить.

Жиры Одна порция содержит: практически нет белка, 55 мг натрия
Одна порция равна:
обычное масло или маргарин	1 чайная ложка
майонез	1 чайная ложка
масло растительное	1 чайная ложка
соус	1 столовая ложка
Маргарин пониженной калорийности	1 столовая ложка
Майонез пониженной калорийности	1 столовая ложка
заправка для салата (масляная)	2 столовые ложки
низкокалорийная заправка для салата (масляная)	2 столовые ложки
низкокалорийная заправка для салата (майонезного типа)	2 столовые ложки
соус тартар	1 1/2 чайной ложки
Избегайте следующего, если вы сокращаете потребление натрия: коммерчески приготовленные подливы, смеси для подливок, жир бекона.Помните, что жиры являются важным источником калорий. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, и поэтому они должны свободно употреблять жиры. Тем, кому нужно похудеть, следует экономно употреблять жиры.

Фрукты Одна порция практически не содержит протеина или натрия
Одна порция равна:
свежие, замороженные или консервированные фрукты или фруктовые соки	1/2 стакана
сухофрукты	1/4 стакана

Мясо и заменители мяса Одна порция содержит 7 г белка и 25 мг натрия.
Одна порция равна:
нежирная говядина	1 унция
курица	1 унция
рыбы	1 унция
баранина	1 унция
свежая свинина	1 унция
тунец с низким содержанием натрия	1/4 стакана
турция	1 унция
телятина	1 унция
яйцо	1
арахисовое масло *	2 столовые ложки
фасоль	1/4 стакана сухих
соя	1/2 стакана
фасоль гарбанзо *	1/2 стакана
чечевица	1/2 стакана
сыр с низким содержанием натрия *	1 унция
Избегайте следующих действий, если вы также сокращаете потребление натрия: бекон мясное ассорти (болонья, салями, мясные закуски или мясные полуфабрикаты) солонина ветчина колбаса ветчина с низким содержанием соли или мясное ассорти хот-доги, куриные доги ветчина из индейки, болонья из индейки консервированный тунец обыкновенный обычных ужинов с телевизором (могут быть приемлемы специальные ужины с низким содержанием натрия — проверьте содержание белка) творог плавленых сыров, таких как американский, Velveeta, сырные пасты фасоль консервированная * с повышенным содержанием натрия

Хлеб, крахмал, крупы и десерты Одна порция содержит 2 г белка, 80 мг натрия 42
Хлеб — Одна порция равна:
белый, пшеничный	1 ломтик
рожь или пумперникель	1 ломтик
Итальянский или французский хлеб	1 ломтик
обеденный ролл	1
круассан	1
кармашек для лаваша	1
гамбургер ролл	1/2
хот-дог ролл	1/2
бублик	1/2
Английский маффин	1/2
бисквит	1
пончик	1
маффин	1
палочки несоленые	2
Тосты Мельба	4 ломтика
крекеры несоленые	4
несоленые крендели	4
чипсы несоленые	15 фишек
рисовые лепешки	2
Крахмал, приготовленный — Одна порция равна:
лапша, макароны, макароны	1/2 стакана
рис	1/2 стакана
Попкорн несоленый	1 1/2 чашки
начинка для домашнего хлеба	1/2 стакана
картофель	1/2 стакана или 1 средний
блин (домашний)	1 средний
Злаки — Одна порция равна:
каша несоленая вареная (манная каша, пюре рисовая, овсянка, фарина)	1/2 стакана
каша готовая к употреблению *	3/4 стакана
пшеница дробленая	1 бисквит
* может иметь высокое содержание натрия
Торты, выпечка и десерты — Одна порция равна:
торт	1 штука (квадрат 2 1/2 ″)
кофейный торт	1 штука
датский	1 штука
фруктовый пирог	1 ломтик (1/6 9-дюймового пирога)
печенье	1 средний
батончики мюсли	1
Избегайте следующих действий, если вы уменьшаете потребление натрия: каши быстрого приготовления кукурузные хлопья, рисовые криспи, всего, пшеница соленые сухари, крендели, картофельные чипсы фасованная лапша, макаронные изделия, рис или картофельные смеси фаршовые смеси Блинные смеси смеси для выпечки круассаны, булочки, бисквиты из серийно расфасованного холодильного теста вафли Доступны специальные макаронные изделия с низким содержанием белка, хлеб, крекеры, печенье и смеси для выпечки.Диетолог может обсудить это с вами.

Овощи Одна порция содержит 1 г белка, 15 мг натрия
Одна порция равна:
свежие, замороженные или малосолевые консервированные овощи	1/2 стакана
Избегайте следующих действий, если вы уменьшаете потребление натрия: овощные консервы квашеная капуста соленья консервированный томатный или овощной сок консервированный или бутилированный томатный соус или соус для спагетти

Молочные продукты Одна порция содержит 4 г белка, 80 мг натрия
Одна порция равна:
цельное, нежирное или обезжиренное молоко	1/2 стакана
домашний пудинг	1/2 стакана
мороженое, молоко, мороженое	1/2 стакана
йогурт простой или со вкусом фруктов	1/2 стакана
щербет	1 стакан
сметана	4 столовые ложки
сливочный сыр	3 столовые ложки
светло-кремовый или половинчатый	1/2 стакана
В качестве заменителя молока можно использовать следующее: Одна порция содержит 1.0 г белка, 40 мг натрия
сливки немолочные жидкие, полиненасыщенные	1/2 стакана
десерт немолочной заморозки	1/2 стакана
десертный топпинг немолочной заморозки	1/2 стакана

Конфеты Одна порция практически не содержит протеина или натрия
карамель	4 штуки
жевательные капли	15 малая
Мишки Гамми	1 маленький мешочек
мармелад	10
леденцы на палочке	2
зефир	5 больших
масло мятное	14
водяной лед	1/2 стакана
эскимо	3 унции = 1 бар
желатин	1/2 стакана
сахар (коричневый или белый)	2 столовые ложки
мед	2 столовые ложки
желе, джем, мармелад	2 столовые ложки
Помните, сладкое — это источник калорий.Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, и поэтому им следует свободно употреблять сладкое. Тем, кому необходимо похудеть, следует экономно употреблять сладкое.

Напитки Одна порция практически не содержит белка, <50 мг натрия
кофе	фруктовые соки или морсы
чай	лимонад
безалкогольные напитки	минеральная вода
Избегайте напитков на основе молока, если они не учитываются как часть нормы молока.
Рецепт коктейля с низким содержанием белка:
зефир	4 унции
фруктовый лед или итальянский лед	4 унции
кукурузный сироп	1/4 стакана
масло растительное	1 столовая ложка
ванильное мороженое	1/2 стакана
Поместите все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте. 600 калорий — 2,5 г белка — 170 мг натрия

Приправы
Рекомендовать:
перец свежие или сушеные травы ароматизированные порошки (чеснок, лук и т. Д.) лимонный сок уксус
Избегать:
кусочков бекона соус барбекю соус чили кулинарное вино кетчуп размягчители мяса глутамат натрия приготовленная горчица обычные заправки для салатов приправленная соль (напр.г., сельдерейная соль, чесночная соль, луковая соль) морская соль соевый соус стейк-соус тартар соус

Специальные продукты с низким содержанием белка
Следующий продукт с низким содержанием белка, электролитов и жидкости, его можно заказать в Abbott Nutrition.
Следующие ниже продукты с низким содержанием белка можно заказать по телефону Dietary Specialties по телефону (888) 640-2800. или по электронной почте: [электронная почта защищена] Хлеб с низким содержанием белка Крекеры и сухари с низким содержанием белка Печенье с низким содержанием белка Макаронные изделия с низким содержанием белка Смесь для выпечки с низким содержанием белка Пшеничный крахмал с низким содержанием белка Желатин с низким содержанием белка Тост с крекером с низким содержанием белка Смесь для сырного соуса с низким содержанием белка

Специальные продукты с низким содержанием белка

Следующий продукт с низким содержанием белка, электролитов и жидкости, его можно заказать в Abbott Nutrition.

Следующие ниже продукты с низким содержанием белка можно заказать по телефону Dietary Specialties по телефону (888) 640-2800. или по электронной почте: [электронная почта защищена]

Хлеб с низким содержанием белка
Крекеры и сухари с низким содержанием белка
Печенье с низким содержанием белка
Макаронные изделия с низким содержанием белка
Смесь для выпечки с низким содержанием белка
Пшеничный крахмал с низким содержанием белка
Желатин с низким содержанием белка
Тост с крекером с низким содержанием белка
Смесь для сырного соуса с низким содержанием белка

Пример меню с низким содержанием белка
Завтрак	Обед	Ужин
Каша Cheerios 3/4 стакана Немолочные сливки 1/2 стакана апельсиновый сок 1/2 стакана банан 1/2 мед	белый хлеб 2 ломтика грудка индейки 1 унция салат помидор 1/2 стакана стручковая фасоль 1/2 стакана майонез 3 ч.л. яблоко 1 мед фруктовый пунш 4 унции	постный гамбургер 2 унции белый рис 1/2 стакана брокколи 1/4 стакана цветная капуста 1/4 стакана салат с начинкой заправка для ранчо 2 столовые ложки ананас 1/2 стакана
Закуска	Закуска	Закуска
Ролл с фруктами вишни 1	эскимо 1	жевательные капли 1 унция

Этот образец диеты включает следующие
Ккал	1,476	Жир	48 г
Белок	39 г	Натрий	1,270 мг
Углеводы	237 г	Калий	2,282 мг

18 Easy High-Protein Meals — Блюда для высокобелковой диеты

Вы уже знаете, что белок — один из краеугольных камней здорового питания.Макроэлементы имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.

Но белок также обладает еще одной пищевой суперспособностью: помогает вам чувствовать себя сытым.

Сюда входит время приема пищи, которое диетологи называют «удовлетворением», что означает, что если вы едите белок во время еды, вы быстрее почувствуете сытость во время еды. И этот также включает после еды, которую диетологи называют «сытостью», что означает, что если вы едите белок во время еды, вы будете чувствовать себя сытым дольше после еды.

(Мы знаем, что это немного занудно, но важно!)

Чувство удовлетворения от еды означает, что у вас меньше шансов переедать во время этого приема пищи, а чувство сытости после этого означает, что у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.

Это и , почему так много калорийных диет терпят неудачу. Если вы пытаетесь ограничить количество калорий, скажем, 1500 в день, это может легко вытеснить белок с вашей тарелки. Да, таким образом вы похудеете, но вы также потеряете мышцы. Кроме того, вы быстро устанете от постоянного чувства голода, и неудивительно, что люди ненавидят диеты.

Итак, сколько протеина достаточно протеина? Обширные исследования и диетологи из нашего консультативного совета рекомендуют вам потреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы в полной мере воспользоваться питательными веществами, способствующими наращиванию мышц и наполнению кишечника.

Тем не менее, иногда трудно достичь желаемого результата, когда дело доходит до получения достаточного количества белка в вашем рационе. И блюда с высоким содержанием белка тоже не всегда звучат так привлекательно. (Если вы каждую ночь ели только куриную грудку на гриле, вы точно знаете, о чем мы говорим.)

Вот почему вам стоит попробовать эти 18 блюд с высоким содержанием белка, которые вкусные, простые и сытные. Каждый из них содержит белок и ароматизатор. Так что вам больше никогда не придется грызть еще одну жесткую и жилистую куриную грудку.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Острые свиные отбивные с ананасом

Порошок чили, чипотле, анчо и кайенский перец сливаются в огненную бурю, сдерживаемую только усиленной сладостью свежих колец ананаса, приготовленных на гриле в свином соке.С добавлением небольшого количества мяты и морской соли он получается сытным и легким одновременно. Посмотрите видео, как это сделать.

2 Куриный Поппер Халапеньо

Этот изобретательный рецепт от Cast Iron Keto, вдохновленный всеми любимыми блюдами на двери багажного отделения, не является обычным куриным ужином. Куриные грудки фаршируются халапеньо и двумя разными видами сыра, каждый из которых придает блюду дополнительную насыщенность. И все это завернуто в пару полосок бекона.

3 Бургеры с тунцом

Твердый обжаренный тунец. Сливочный, пряный майонез. Хрустящий хрустящий горошек. В этом бургере есть все, кроме говядины, и вы с этим полностью согласны. Нажмите здесь, чтобы посмотреть, как это сделать.

4 Сладкий лосось чили

Приправленный соусом чили, кунжутным маслом и жидкими аминокислотами, этот ароматный рыбный рецепт из «Мира большого человека» обеспечивает идеальный баланс между сладким и острым.И хотя это звучит изысканно, вы можете приготовить его всего за 10 минут, так что это быстрый и простой вариант, который покажется шеф-поваром более вкусным, чем есть на самом деле.

5 Пирог с курицей

Правильно — кастрюля , а не кастрюля. Вы получите 30 с лишним граммов белка на порцию курицы, а также обильное количество овощей, а также кучу вкусностей. Посмотрите здесь.

6 Креветки с чесноком и киноа

Этот ароматный рецепт креветок с чесноком и киноа от Well Plated готовится с использованием всего одной сковороды, поэтому он не требует тонкой очистки.Кроме того, креветки являются одним из самых постных источников белка, а квиноа также богата белком, что касается зерновых, поэтому это отличный выбор для сытного ужина.

7 Стейк Ужин

Хорошо, может быть, это очевидно, но это не похоже на ужин из стейков, который вы когда-либо ели раньше, не говоря уже о приготовленном. Вы готовите все — стейк, чесночный шпинат и обжаренные грибы — на одной сковороде. Все протеиновые. Меньше беспорядка. Доберись до этого.

8 Сосиски с брюссельской капустой.

Этот рецепт от The Castaway Kitchen сочетает в себе бекона и сосисок в одном ужине. Брюссельская капуста привносит в вашу тарелку немного зелени, а также обладает противовоспалительным действием куркумы.

9 Салат из черной фасоли и кукурузы

Помимо жевательного кускуса (или киноа, если вы предпочитаете его), это рецепт без приготовления, поэтому он идеально подходит для жарких летних дней, когда вы не хотите включать духовку.Но даже в более прохладную погоду этот салат от Hurry The Food Up — простой и красочный способ получить немного вегетарианского белка. Это также станет отличным обедом для приготовления еды, который вам не придется нагревать.

10 Неаккуратная индейка

Эти Sloppy Joes призывают к употреблению фарша из индейки вместо говяжьего фарша, что делает его более легкой версией одного из самых мужественных продуктов для комфорта. Эта версия из The Iron You также включает в себя некоторые овощи, добавляя в смесь грибы и лук.Отрегулируйте специи по своему вкусу и добавьте немного порошка чили.

11 Листовая сковорода с креветками Фахитас

Подвинься, вторник тако: Фахита Пятница здесь с этим простым рецептом из постной зеленой фасоли. Креветки и черная фасоль приносят белок, и вы можете дополнить их закусками фахита, такими как гуак и сальса. Подавать с коричневым рисом или завернутым в мягкую лепешку.

12 Вяленый помидор Альфредо

Трудно поверить, что это декадентское блюдо от A Saucy Kitchen является веганским — и с высоким содержанием белка.Секрет в пасте из нута, у которой сейчас хороший момент. (Попробуйте такой бренд, как Banza; купите его здесь). Миндальное молоко, томатная паста и веганский пармезан создают сливочный соус.

13 Говяжий фарш и овощная сковорода

В этом обеде на одной сковороде от Primavera Kitchen говяжий фарш сочетается с луком, болгарским перцем, цукини и спаржей. Он достаточно сытный, чтобы есть сам по себе; Вы также можете сочетать его с цельнозерновой пастой или рисом с цветной капустой.

14 Сковорода Лазанья с кабачками

Созданная организацией Health Starts In The Kitchen, эта декадентская лазанья получает протеин из горячих итальянских колбас, рикотты и сыра моцарелла. Он сокращает количество углеводов, заменяя лапшу лазаньи лентами из цуккини, так что она сытная, но при этом не будет абсурдно тяжелой. Грибы придают блюду дополнительную добавку овощей.

15 Скрамбл с тофу

Этот рецепт от The Fitchen готовится из помидоров, шпината и авокадо. Чтобы его взбить, нужно всего 15 минут.Хотя технически это блюдо для завтрака, эта схватка удваивает вариант быстрого ужина, независимо от того, вегетарианец ли вы, веган или приверженец понедельника без мяса, или даже ничего из этого.

16 Лосось с чечевицей

Этот рецепт от Macheesmo выступает за то, чтобы лосось оставался простым: в основном, соль, перец и немного оливкового масла — это все, что вам нужно. Добавьте к чечевице ароматные смеси, такие как лук, сельдерей, морковь и каперсы.

17 Юго-западная фасоль

Это блюдо от Pinch Of Yum — техасско-мексиканский пир. Фарш из индейки, черная фасоль, сыр Монтерей Джек и кусочки бекона делают его белковым вариантом ужина.

18 Джамбалайский суп

Этот сытный рецепт от Gimme Some Oven, сделанный из колбасы Андуй, куриной грудки и креветок, представляет тройную угрозу для белкового отдела.Суповая версия этого классического каджунского блюда приправлена пряностями и наполнена овощами, такими как лук, болгарский перец и сельдерей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента.Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.

Во-первых, определите, каким должно быть ежедневное целевое количество калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.

Углеводы и белки составляют 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных планов питания.Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов.Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин. Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании. Количество калорий, которое вам нужно каждый день, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста, уровня активности и целей в отношении здоровья.

Таблица диеты в американском стиле

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров.Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, пеший туризм, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Цель	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	510	128	180	45	330	37
1,100	561	140	198	50	363	40
1,200	612	153	216	54	396	44
1,300	663	166	234	59	429	48
1,400	714	179	252	63	462	51
1,500	765	191	270	68	495	55
1,600	816	204	288	72	528	59
1,700	867	217	306	77	561	62
1,800	918	230	324	81	594	66
1,900	969	242	342	86	627	70
2,000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1,071	268	378	95	693	77
2200	1,122	281	396	99	726	81
2300	1,173	293	414	104	759	84
2400	1,224	306	432	108	792	88
2,500	1,275	319	450	113	825	92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не включены в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен попытаться потреблять эквивалент 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Цель	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	520	130	180	45	320	36
1,100	572	143	198	50	352	39
1,200	624	156	216	54	384	43
1,300	676	169	234	59	416	46
1,400	728	182	252	63	448	50
1,500	780	195	270	68	480	53
1,600	832	208	288	72	512	57
1,700	884	221	306	77	544	60
1,800	936	234	324	81	576	64
1,900	988	247	342	86	608	68
2,000	1,040	260	360	90	640	71
2,100	1,092	273	378	95	672	75
2200	1,144	286	396	99	704	78
2300	1,196	299	414	104	736	82
2400	1,248	312	432	108	768	85
2,500	1,300	325	450	113	800	89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с калорийностью 2000 калорий в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Цель	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	550	138	140	35	340	38
1,100	605	151	154	39	374	42
1,200	660	165	168	42	408	45
1,300	715	179	182	46	442	49
1,400	770	193	196	49	476	53
1,500	825	206	210	53	510	57
1,600	880	220	224	56	544	60
1,700	935	234	238	60	578	64
1,800	990	248	252	63	612	68
1,900	1,045	261	266	67	646	72
2,000	1,100	275	280	70	680	76
2,100	1,155	289	294	74	714	79
2200	1,210	303	308	77	748	83
2300	1,265	316	322	81	782	87
2400	1,320	330	336	84	816	91
2,500	1,375	344	350	88	850	94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может быть полезна для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но может не подходить тем, у кого проблемы с печенью или почками, или при тренировках на выносливость.

Калорийность Цель	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	400	100	300	75	300	33
1,100	440	110	330	83	330	37
1,200	480	120	360	90	360	40
1,300	520	130	390	98	390	43
1,400	560	140	420	105	420	47
1,500	600	150	450	113	450	50
1,600	640	160	480	120	480	53
1,700	680	170	510	128	510	57
1,800	720	180	540	135	540	60
1,900	760	190	570	143	570	63
2,000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2,500	1 000	250	750	188	750	83

Слово Verywell

Не существует единой диеты, подходящей для всех.Если вы хотите изменить свой план питания для достижения определенных целей в отношении здоровья или веса, подумайте о других планах питания и подумайте о своих личных потребностях и пищевых предпочтениях. Важно выбрать устойчивый план. Если вам нужна помощь, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Эти специалисты по питанию обучены разрабатывать индивидуальные планы в соответствии с вашими потребностями.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

ILD Nutrition: Пример меню: высококалорийные и высокобелковые блюда

	Завтрак	Обед	Ужин
День 1	1 стакан хлопьев 1 стакан цельного молока 1 фрукт 8 унций сока	4 унции куриной грудки 1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 авокадо 2 ломтика помидора 1 стакан цельного молока	1 стакан чили с индейкой кукурузный хлеб 2 унции 8 унций сока
День 2	2 ломтика цельнозернового хлеба 2 ст.арахисовое масло 1 банан 1 стакан цельного молока	4 унции тунца в масле 1 ломтик цельнозернового хлеба Гарнир: 1 стакан салата 1/4 стакана помидора 1/4 стакана огурца 1/4 стакана моркови 1/4 стакана грибов 1 столовая ложка заправки для салата 12 унций воды	4 унции стейка 1/2 стакана вареных овощей 1 печеный картофель 1 столовая ложка сметаны 1 чайная ложка сливочного масла 12 унций воды
День 3	омлет из 3 яиц с: 1 унция сыра 1/2 стакана шпината 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 чайная ложка сливочного масла 12 унций воды	Макароны и сыр: 1 стакан вареной пасты и 2 унции сыра 1 стакан вареных овощей 8 унций сока	4 унции жареного лосося 1 чашка коричневого риса 1 чашка вареных овощей 120 унций воды
День 4	1 6 унций йогурта 1 небольшой фрукт 8 унций сока	1 кусок пиццы с мясом Гарнир: 1 стакан салата 1/4 стакана помидора 1/4 стакана огурца 1/4 стакана моркови 1/4 стакана грибов 1 столовая ложка заправки для салата 8 унций сока	Спагетти с фрикадельками: 1 стакан пасты 3 унции фрикаделек 1/2 стакана томатного соуса 12 унций воды
День 5	Омлет из 3 яиц с 2 унции сыра 1 ломтик цельнозернового хлеба 12 унций воды	1 большой (4 унции) бублик 4 унции творога 1 фрукт 1 стакан цельного молока	Буррито: 1 мучная лепешка 4 унции курицы 2 унции сыра 1/4 помидора 1/4 стакана коричневого риса 1/4 стакана бобов Сальса 12 унций воды
День 6	2 ломтика французских тостов 1 стакан фруктов 120 унций воды	2 ломтика цельнозернового хлеба 4 унции обеденного мяса 1/3 авокадо 2 ломтика помидора 8 унций сока	4 унции гамбургера на булочке Гарнир: 1 стакан салата 1/4 стакана помидора 1/4 стакана огурца 1/4 стакана моркови 1/4 стакана грибов и 1 столовая ложка заправки для салата 8 унций сока
День 7	Буррито на завтрак: 2 яйца 1 унция сыра 1 мучная лепешка 1/2 стакана шпината 1/2 стакана помидора 12 унций воды	1, 4 унции бублика 2 столовые ложки хумуса 1/2 авокадо 2 ломтика помидора 1/4 стакана ростков 8 унций сока	4 унции курицы на гриле 1 чашка коричневого риса 1 чашка вареных овощей 8 унций сока

Высокобелковая / высококалорийная диета

Учетные записи
Высокобелковая / высококалорийная диета

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое высокобелковая и высококалорийная диета?

Это план питания с дополнительными калориями и белком. Эта диета может понадобиться, если у вас есть определенные заболевания, которые увеличивают потребность вашего организма в белке и калориях. Некоторые из этих состояний здоровья включают рак, ВИЧ, СПИД, раны (например, пролежни и ожоги) и недоедание. Вам также может потребоваться соблюдать эту диету после операции или болезни.Дополнительные калории помогут вам набрать вес и получить больше энергии. Дополнительный белок поможет вашему телу выздороветь и стать сильнее.

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества белка и калорий?

Ваш диетолог скажет вам, сколько белка и сколько калорий вам нужно каждый день.

Возможно, будет легче увеличить количество калорий и белка, если вы будете есть от 6 до 8 небольших приемов пищи в течение дня. Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи.
Всегда имейте под рукой закуски, чтобы вы могли поесть, когда почувствуете голод.
Включите разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп.

Какие продукты содержат много белка или калорий?

Горячие каши (овсяные хлопья или сливки) с молоком с добавлением жира (например, сливочного масла или маргарина) и сахара
Гранола и другие крупы с сухофруктами
Круассаны, пахта, кексы или быстрый хлеб (банановый хлеб или хлеб из цуккини)
Овощи с добавлением маргарина, масла, сливочного сыра и сыра
Картофель со сливочным маслом, маргарином, сметаной или сыром
Авокадо
Фруктовые консервы в густом сиропе, сухофруктах или фруктовом нектаре
Мясо, яйца, сушеные бобы и чечевица
Арахисовое масло и тофу
Яичный моголь и молочные коктейли
Цельное молоко и цельномолочные продукты (йогурт, мороженое, сыр)
Сливочный сыр и сметана
Запеканки с мясом
Супы со сливками или мясом

Как добавить белок в пищу?

Добавляйте сухое молоко в молоко, хлопья, яичницу, супы и запеканки.
Добавляйте сыр в соусы, супы или овощи.
Добавляйте яйца в тунец, салаты, соусы или запеканки.
Добавляйте пищевые добавки и смеси для завтрака в молоко или коктейли.
Добавляйте орехи в продукты или ешьте их в качестве закуски.
Добавляйте мясо (говядину, курицу и свинину) в супы, запеканки, макаронные изделия или овощи.
Добавляйте в салаты фасоль, горох и другие бобовые.
Съешьте творог или йогурт с фруктами.

Как мне добавить калорий в продукты?

Для увеличения калорийности вы можете добавлять в пищу любое из следующего.

1 столовая ложка масла или маргарина (добавляет 100 калорий)
1 столовая ложка майонеза (добавляет 100 калорий)
1 столовая ложка жирных сливок или сливок для взбивания (добавляет 55 калорий)
1 столовая ложка сливочного сыра (добавляет 50 калорий)
1 столовая ложка коричневого сахара, кленового сиропа или меда (добавляет 45 калорий)
1 столовая ложка сметаны (добавляет 30 калорий)
1 столовая ложка сливок или сгущенного молока (добавляет 20 калорий)

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Бутерброды	Используйте тонко нарезанное мясо. Начинка салата, например, салат, ростки люцерны, огурцы, измельченный сельдерей, яблоко, петрушка или водяные каштаны.
Супы	Используйте продукты с низким содержанием белка (заменители молока для крем-супов, рис или макаронные изделия) для приготовления супов в качестве начинки, но с меньшим содержанием белка.
Основные блюда	Приготовьте основное блюдо из овощей и злаков и используйте мясо в качестве гарнира к еде. Используйте для шашлыка небольшие кусочки мяса и побольше овощей. Приготовьте жареный рис с овощами и используйте меньше мяса и креветок. Для салатов используйте хрустящие свежие овощи и только несколько небольших полосок мяса и яиц. Для запеканок уменьшите количество мяса и увеличьте количество крахмала, макаронных изделий или риса. В рецептах с супом используйте смесь с низким содержанием натрия. Используйте в рационе пасту и хлеб с низким содержанием белка. Для сыров используйте меньшее количество сыров с более сильным вкусом (острый чеддер, пармезан или романо) для большего аромата.

Завтрак	хлопья Cheerios или аналогичные ¾ чашки (3 г) Немолочные сливки ½ стакана (0 г) ½ среднего банана (.6) апельсиновый сок ½ стакана (0,8 г)
Закуска	1 рулет с фруктами вишни (0 г)
Обед	2 ломтика белого хлеба (1.6 г) грудка индейки 1 унция / 28 г (4,8 г) салат (0 г) помидор ½ стакана (0,8 г) стручковая фасоль ½ стакана (1,2 г) майонез 3 чайные ложки (0 г) 1 среднее яблоко (0,3 г) фруктовый пунш 4 жидких унции / 118 мл (0 г)
Закуска
Ужин	постный гамбургер 2 унции / 56 г (10,5 г) белый рис ½ стакана (2,2 г) чашки брокколи (.9г) цветная капуста ¼ чашки (0,6 г) смешанный салат (1,5 стакана) с 2 столовыми ложками заправки ранчо (3 г) ананас ½ стакана (0,2 г)
Закуска