Программа 30 подтягиваний: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Содержание

12-15 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 12 — 15 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 6 Подход 1 7
Подход 2 8 Подход 2 10
Подход 3 6 Подход 3 7
Подход 4 6 Подход 4 7
Подход 5 Макс (Минимум 8) Подход 5 Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 6 Подход 1 8
Подход 2 9 Подход 2 11
Подход 3 6 Подход 3 8
Подход 4 6 Подход 4 8
Подход 5 Макс (Минимум 9) Подход 5 Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 7 Подход 1 9
Подход 2 10 Подход 2 11
Подход 3 6 Подход 3 9
Подход 4 6 Подход 4 9
Подход 5 Макс (Минимум 9) Подход 5 Макс (Минимум 11)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

16-20 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 16 — 20 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 8 Подход 1 11
Подход 2 11 Подход 2 15
Подход 3 8 Подход 3 10
Подход 4 8 Подход 4 10
Подход 5 Макс (Минимум 10) Подход 5 Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 9 Подход 1 11
Подход 2 12 Подход 2 15
Подход 3 9 Подход 3 11
Подход 4 9 Подход 4 11
Подход 5 Макс (Минимум 11) Подход 5 Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 9 Подход 1 12
Подход 2 13 Подход 2 16
Подход 3 9 Подход 3 11
Подход 4 9 Подход 4 11
Подход 5 Макс (Минимум 12) Подход 5 Макс (Минимум 15)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 1 день перерыва
День 4
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
День 8
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
Подход 1 10 Подход 1 12
Подход 2 14 Подход 2 16
Подход 3 10 Подход 3 12
Подход 4 10 Подход 4 12
Подход 5 Макс (Минимум 13) Подход 5 Макс (Минимум 16)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 13
Подход 2 17
Подход 3
13
Подход 4 13
Подход 5 Макс (Минимум 16)
Минимум 2 дня перерыва

4-5 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!

Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.

Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.

Тренировка опускания состоит в том, что:

  1. Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
  2. Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
  3. Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.

Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.

Удачи!

4-5 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 4 Подход 1 6
Подход 2 9 Подход 2 11
Подход 3 6 Подход 3 8
Подход 4 6 Подход 4 8
Подход 5 точно 9 Подход 5 точно 11
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 5 Подход 1 7
Подход 2 9 Подход 2 12
Подход 3 7 Подход 3 10
Подход 4 7 Подход 4 10
Подход 5 точно 9 Подход 5 точно 12
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 6 Подход 1 8
Подход 2 10 Подход 2 14
Подход 3 8 Подход 3 11
Подход 4 8 Подход 4 11
Подход 5 точно 10 Подход 5 точно 14
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

 

Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей.

Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий
    . Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя

123456789101112131415

Сет 1

6788910101112121314141516

Сет 2

566777888999101010

Сет 3

555566677788899

Сет 4

445556667778889

Сет 5

444555666777888

Всего

242628303234363840424446485052

Неделя

161718192021222324252627282930

Сет 1

161718181920202122222324242526

Сет 2

111111121212131313141414151515

Сет 3

91010101111111212121313131414

Сет 4

9910101011111112121213131314

Сет 5

999101010111111121212131313

Всего

545658606264666870727476788082

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

  • Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
  • На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
  • Выполните цикл и снова сделайте тест.
  • На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
  • Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

  1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
  2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
  3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

4

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

3

4

5

5

6

6

Сет 2

5

6

7

8

9

9

Сет 3

3

4

5

5

6

6

Сет 4

3

4

5

5

6

6

Сет 5

5

6

6

8

8

10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

6

6

7

7

8

9

Сет 2

8

9

10

10

11

11

Сет 3

6

6

6

7

8

9

Сет 4

6

6

6

7

8

9

Сет 5

8

9

9

10

10

11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

8

9

9

10

11

11

Сет 2

11

12

13

14

15

15

Сет 3

8

9

9

10

10

11

Сет 4

8

9

9

10

10

11

Сет 5

10

11

12

13

13

13

День 7

День 8

День 9

Сет 1

12

12

13

Сет 2

16

16

17

Сет 3

11

12

13

Сет 4

11

12

13

Сет 5

15

16

16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

12

13

13

14

14

15

Сет 2

16

16

17

19

19

20

Сет 3

12

12

13

13

14

14

Сет 4

12

12

13

13

14

14

Сет 5

15

16

16

18

19

20

День 7

День 8

День 9

Сет 1

16

16

17

Сет 2

20

21

22

Сет 3

16

16

16

Сет 4

16

16

16

Сет 5

20

20

21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

16

16

17

17

18

19

Сет 2

18

20

21

22

23

25

Сет 3

15

16

16

17

18

18

Сет 4

15

16

16

17

18

18

Сет 5

17

19

20

22

22

24

День 7

День 8

День 9

Сет 1

19

19

20

Сет 2

26

27

28

Сет 3

18

19

20

Сет 4

18

19

20

Сет 5

25

26

28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

20

22

23

24

25

25

Сет 2

25

25

26

27

28

29

Сет 3

19

21

23

24

24

25

Сет 4

19

21

23

24

24

25

Сет 5

23

25

25

26

27

28

День 7

День 8

День 9

Сет 1

26

26

26

Сет 2

29

30

32

Сет 3

25

26

26

Сет 4

25

26

26

Сет 5

29

30

32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

23

24

25

26

26

26

Сет 2

27

28

29

30

31

31

Сет 3

22

24

24

25

25

26

Сет 4

22

24

24

25

25

26

Сет 5

26

28

29

30

31

31

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

28

Сет 2

31

32

34

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

32

32

34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

25

25

25

26

26

27

Сет 2

28

29

30

31

32

32

Сет 3

24

25

25

25

26

26

Сет 4

24

25

25

25

26

26

Сет 5

26

28

29

31

31

32

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

29

Сет 2

34

34

35

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

33

34

35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

  • Начальный уровень — 1 раз.
  • Средний уровень — 2–3 раза.
  • Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

Подход 5

1

2

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Вторая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

3

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1

2

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

1

2

3

Третья неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

2

2

Подход 2

2

3

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

2

3

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

3

Подход 2

2

4

4

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

4

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

2

4

5

Четвертая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

6

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

4

5

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

4

5

Подход 4

2

4

5

Подход 5

3

5

7

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

4

6

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

5

5

Подход 4

2

5

5

Подход 5

4

6

7

Пятая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

6

Подход 2

4

6

7

Подход 3

3

4

5

Подход 4

3

4

5

Подход 5

3

6

7

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

7

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

4

6

Подход 4

3

4

5

Подход 5

4

7

8

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

4

6

8

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

3

4

6

Подход 5

4

7

8

Шестая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

4

5

6

Подход 5

4

7

9

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

4

6

6

Подход 4

4

6

7

Подход 5

5

7

9

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

5

7

8

Подход 4

5

7

8

Подход 5

5

7

9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

ПН.

СР.

ПТ.

ПН.

СР.

ПТ

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

5

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Всего

12

13

15

17

19

23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели1 (5 кг)2 (6 кг)3 (7 кг)4 (8 кг)5 (9 кг)6 (10 кг)7 (12 кг)8 (14 кг)
Сет 178899101011
Сет 26788991010
Сет 3566778910
Сет 46788991010
Всего2428303234363941

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

  1. Суставная разминка.
  2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
  3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
  4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
  5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
  6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
  7. Воздушные приседания — 20 раз.
  8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
  9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
  10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

  • Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
  • Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
  • Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

2

3

4

2 ст. (9–10 лет)

2

3

5

3 ст. (11–12 лет)

3

4

7

4 ст. (13–15 лет)

4

6

10

5 ст. (16–17 лет)

8

10

13

6 ст. (18–24 лет)

9

10

13

6 ст. (25–29 лет)

9

10

12

7 ст. (30–34 лет)

4

6

9

7 ст. (35–39 лет)

4

5

8

8 ст. (40–44 лет)

4

6

9

8 ст. (45–49 лет)

3

5

8

9 ст. (50–54 лет)

2

4

7

9 ст. (55–59 лет)

2

3

6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

4

6

11

2 ст. (9–10 лет)

7

9

15

3 ст. (11–12 лет)

9

11

17

4 ст. (13–15 лет)

10

12

18

5 ст. (16–17 лет)

11

13

19

6 ст. (18–24 лет)

10

12

18

6 ст. (25–29 лет)

9

11

17

7 ст. (30–34 лет)

8

10

26

7 ст. (35–39 лет)

7

9

15

8 ст. (40–44 лет)

6

8

14

8 ст. (45–49 лет)

5

7

12

9 ст. (50–54 лет)

4

6

10

9 ст. (55–59 лет)

3

5

9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!

Facebook

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени 

 Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения. 

 Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.  

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок 

 Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц. Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы. Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете. Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения. 

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).  

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды 

 Примером программы могут быть следующие прогрессии: 

 С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний 

 С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания 

 С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения». 

план на 3 дня (ФОТО)

Если вы хотите избавиться от живота, похудеть и добиться привлекательного подтянутого тела, то предлагаем вам готовую программу для мужчин. Комплекс тренировок для похудения в животе проходит без инвентаря и включает в себя план упражнений на 3 дня. Программе легко следовать в домашних условиях, достаточно мотивировать себя на продуктивную работу. Данный комплекс также подойдет и девушкам, у которых проблемной зоной является область живота и талии.

Помните, что для уменьшение жировой прослойки регулярные тренировки должны сочетаться с дефицитом калорий. Без изменения питания добиться результатов будет сложно.

План включает в себя 36 упражнений, разбитых на 3 дня:

  • День 1: Кардио для похудения живота без прыжков полностью стоя
  • День 2: Интенсивное жиросжигающее кардио с акцентом на живот
  • День 3: Тренировка на укрепление мышц кора и пресса на полу

Кардио для похудения живота стоя без прыжков (день 1)

Для первого дня предлагаем вам подборку упражнений для живота, которые выполняются стоя без прыжков, планок и скручиваний. Это оптимальный вариант для людей, желающих избавиться от живота без изнурительной сверхинтенсивной нагрузки. Программе легко следовать, при этом она очень эффективна для похудения в животе, поскольку все упражнения не просто прокачивают именно эту зону, но и быстро поднимают пульс для интенсивного жиросжигания. Кроме того, данная тренировка подойдет и тем, кому противопоказаны прыжки, приседания и планки из-за суставов.

Обязательно не забудьте выполнить:

План занятий первого дня:

  • Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
  • Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.
  • Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.

Вы можете начать с первого уровня и дальше усложнять план занятий. Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений. Однако для максимальной эффективности в похудении живота рекомендуем тренироваться по таймеру. Интервальные нагрузки дают более качественный результат и помогут провести полчаса тренинга гораздо продуктивнее.

1. Подъем рук с хлопком под бедром

Встаньте и поднимите верхние конечности над головой. Начните опускать руки вниз и одновременно поднимать колено, совершая хлопок руками под бедром. Работа ведется на каждую сторону по очереди. Торопиться не нужно, занимайтесь в комфортном для себя темпе. Обязательно поддерживайте ровную осанку и смотрите четко перед собой. Элемент оказывает акцентированное воздействие на нижнюю часть пресса, дополнительно работают квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

2. Скручивания колено-локоть стоя

Расставьте ноги чуть шире линии плеч, а ладони сведите на затылке так, чтобы локти оказались развернутыми противоположно друг от друга. Поднимая правое колено к уровню низа груди, одновременно скручивайтесь корпусом, доставая его левым локтем. По идентичному принципу осуществляйте перекрестные скручивания на каждую сторону по очереди. Это одно из самых эффективных движений для проработки всего пресса целиком.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

3. Колено к животу с подтягиванием рук

Снова расставьте ноги чуть шире плеч. Отведите правую ногу назад, опираясь всем весом на левую. Руки подняты над головой, ладонь зафиксирована поверх другой ладони. После этого начните в интенсивном темпе поднимать правое колено, сводя его с ладонями на уровне нижней части пресса. Элемент направлен на проработку нижней области пресса, а также отдельных сторон косых мышц и квадрицепсов. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Вертикальная складка

Одной из лучших упражнений для похудения в области живота. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Специфика движения заключается в подъеме вытянутой ноги параллельно полу с одновременным опусканием верхних конечностей. В итоге пальцы рук и ног сходятся в одной точке на уровне солнечного сплетения. Каждое новое повторение сопровождается сменой стороны ноги. Элемент позволяет качественно проработать брюшные мышцы, а также растянуть плечевые суставы, верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону (всего 20 подъемов ног).

5. Боксирование руками

Боевые элементы в ходе тренировки выполняют жиросжигающую роль в силу своей интенсивности. Примите защитную стойку, удерживая руки возле головы. Корпус немного разверните, одна нога стоит впереди другой. После этого начните совершать поочередные удары перед собой сначала левой, а потом правой рукой. Старайтесь работать интенсивнее, поскольку это увеличивает эффективность упражнения. Живот напряжен. Несмотря на акцент в работе рук, элемент помогает похудеть в животе мужчине, оказывая общий жиросжигающий эффект. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем разверните корпус в другую и повторите снова.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую руку (всего 40 ударов), затем столько же с разворотом корпуса в другую сторону.

6. Удары ногой в сторону

Еще одно боевое упражнение, специфика которого заключается в нанесении боковых ударов ногой. Руки прижмите к груди, приняв защитную стойку. Далее делайте пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели пола. Чем выше удар — тем больше нагрузка на боковую часть живота. Элемент позволяет избавиться от проблемных жировых отложений в области пояса, развить боковые мышцы бедер, а также косые мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 ударов ногой сначала на одну сторону, потом на другую.

7.

Повороты с касанием локтем колена

Находясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны, согните их в локтевом суставе. Ноги стоят на ширине плеч. После этого поднимите правое колено к нижней части груди, одновременно касаясь его левым локтем. Работайте корпусом, задействуйте мышцы пресса за счет скручивающего движения. Акцент нагрузки приходится на низ пресса и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

8. Колено-локоть + ладонь-носок

Это комплексное движение, состоящее из нескольких этапов. Руки сведены за головой, ноги — на шире плеч. Сначала выполните скручивание и подъем колена, соединяя его с противоположным локтем в области солнечного сплетения. После этого вернитесь в исходную фазу, поднимите вытянутую ногу перед собой и коснитесь его носка пальцами противоположной руки. Элемент оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем поменяйте на другую.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 скручиваний) сначала на одну сторону, потом на другую.

9. «Лыжник» с подтягиванием колена

Сделайте небольшой выпад правой ногой назад, а руки вытяните перед собой. Далее поднимите колено к груди, руками совершая воображаемое отталкивание лыжными палками от земли. Подобное движение выполняется интенсивно на нужное число повторений. В ходе выполнения основная нагрузка приходится на низ живота, укрепляются мышцы рук, разгоняются обменные процессы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Подтягивание ладоней к коленям

Поднимите руки над головой, положив одну ладонь на другую. Начните подтягивать правое колено вверх и в сторону. Одновременно опускайте руки и касайтесь ими колена. После этого проделайте идентичное движение, сменив сторону. Работа ведется в быстром темпе, благодаря чему активно нагружаются боковые части пресса, развиваются косые мышцы. Дополнительно в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

11. Удары ногами перед собой

Согнутые в локтевом суставе руки сведите перед собой. Ладони для удобства можно закрепить в замке или положить на пояс. После этого сделайте пинок перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. Движение направлено на развитие нижней части пресса, а также дополнительно задействуются квадрицепсы.

Сколько выполнять: по 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 ударов).

12. Подъемы коленей с опусканием локтей

Встаньте прямо и вытяните туловище вверх, подняв руки. Специфика движения заключается в одновременном подъеме колена и опускании локтей. Точки стыкуются в области верхней части пресса, что оказывает сильнейшую нагрузку на брюшные мышцы. Каждое повторение сопровождается сменой ноги. Двигайтесь в среднем темпе, избегая рывков. Прорабатывайте мышцы четко, акцентировано и плавно.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Интенсивное кардио для похудения в животе (день 2)

Если вы твердо намерены убрать живот, то рекомендуем тренироваться 3 раза в неделю. Второй тренировочный день включает в себя кардио-упражнения, которые нацелены на ускорение жиросжигающих процессов в организме. Дополнительно вы будете прокачивать мышцы живота с помощью акцентированных упражнений на кор. Сочетание кардио-упражнений и упражнений на пресс поможет убрать живот значительно быстрее.

Многие из нижеприведенных элементов оказывают акцентированную нагрузку не только на брюшную мускулатуру, но и на другие мышечные группы тела, что поможет задействовать все тело и сжечь больше калорий. Второй тренировочный день получится более интенсивным, поэтому постарайтесь найти свой темп работы, чтобы избежать дискомфортных состояний. Вы всегда можете упростить тренинг, если уменьшите скорость выполнения упражнения.

Обязательно не забудьте выполнить:

План занятий второго дня:

  • Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 20 минут.
  • Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
  • Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в три круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 40 минут.

1. Прыжок-хлопок перед собой

Ноги поставлены рядом друг с другом. Руки вытянуты вперед, ладони прижаты друг к другу. На счет «раз» сделайте прыжок, расставляя нижние конечности шире плеч. Руки разводятся в противоположные стороны. На счет «два» совершите обратный прыжок, возвращая положение в исходную фазу. Найдите свой темп выполнения, чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы и головокружения. Элемент повышает выносливость атлета, сжигает жир в области живота, а также воздействует на задние дельты, приводящие мышцы бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Сведите ладони на затылке, развернув локти в противоположные стороны. Расставьте ноги по линии ключиц. Совершите классический присед, удерживая спину в ровном положении. Затем встаньте, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, выполнив скручивание исключительно силой брюшных мышц. Далее — очередной присед, после которого скручивание делается со сменой сторон. Упражнение развивает мышцы живота, задействуя при этом мускулатуру нижних конечностей. За счет этого похудение происходит быстрее, а мышцы набирают объем, становятся рельефнее.

Сколько выполнять: по 10 скручиваний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

3. Прыжки в стороны со сгибанием рук

Примите Т-образную позу, поставив ноги почти вплотную друг к другу. Упражнение для похудения в животе заключается в выполнении низкоамплитудных прыжков из стороны в сторону. На каждый прыжок руки сгибаются и разгибаются в локтевом суставе. Элемент активно сжигает подкожный жир, сосредотачивая нагрузку в области пояса. За счет дополнительной работы рук укрепляются бицепсы и трицепсы.

Сколько выполнять: 30 разгибаний рук.

4. Альпинист

Примите упор лежа, аналогично началу классических отжиманий. Уверенно зафиксируйте положение туловища, избегая сутулости в спине. После этого начинайте поочередно поднимать колени к груди, представляя, будто интенсивно карабкаетесь по отвесной поверхности. Элемент держит в напряжении все тело, но основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота и квадрицепсы. Один из наиболее эффективных элементов в вопросах жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 40).

5. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте животом на гимнастический коврик и вытяните все тело вдоль. После этого приподнимите корпус, устремив взгляд четко перед собой. Из вытянутого положения руки необходимо согнуть так, будто выполняете подъем на перекладине (подтягивание). Локти опускаются до линии пояса, после чего возвращаются в стартовую фазу. Таким образом, нагрузка приходится на поясницу, широчайшую мышцу спины, а также верхнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

6. Скручивания на пресс с касанием стоп

Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Удерживайте положение ровно, избегая перекосов туловища. После этого начните тянуться ладонями к стопам, полагаясь исключительно на силу мышц пресса. Подобное движение оказывает колоссальный эффект на брюшную мускулатуру, сочетая в себе статическую и динамическую нагрузку. Такой вариант скручиваний поможет убрать живот значительно быстрее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Бег + удары перед собой

Представленный элемент тренировки для похудения мужчинам сочетает одновременное нанесение ударов перед собой, а также бег с подъемом коленей. Колени поднимаются на умеренную высоту. Торопиться в ходе работы не нужно, достаточно поймать комфортный для себя темп. Тем не менее, чем он выше — тем активнее стимулируются жиросжигающие процессы. Основная нагрузка приходится на нижнюю область пресса, укрепляются руки и ноги, развивается координация движений.

Сколько выполнять: по 20 ударов рукой на каждую сторону (всего 40).

8. Берпи с касанием колен в планке

Сначала примите положение планки на руках, после чего подпрыгивайте ближе к рукам, вставайте и делайте прыжок, стараясь вытянуть все тело как можно выше. Далее вновь вернитесь в положение планки и коснитесь ладонью разноименного колена, стыкуя их в области живота. Сначала подтяните вперед правое колено, затем левое. Перекрестные касания оказывают акцентированный эффект на косые мышцы живота, а сами берпи считаются одним из лучших упражнений для похудения.

Сколько выполнять: 10 берпи.

9. Сведение ладоней и колена в прыжке

Встаньте и поднимите руки над собой, положив одну ладонь на другую. Перенесите вес туловища на правую ногу, после чего поднимите левое колено, совершая небольшое подпрыгивание. Одновременно с этим опускаются руки, соединяясь с коленом. Помимо развития нижней части пресса дополнительный эффект оказывается на икроножные мышцы опорной ноги и дельты. Если вам тяжело подпрыгивать, то можете выполнять обычное подтягивание колена к животу. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена, затем на другую сторону.

10. Ладонь-стопа в позе стола

Сядьте на коврик, упершись в него полными стопами и ладонями. Таз оторвите от пола, удерживая вес туловища на четырех конечностях. Ваша задача — подтянуть колено ближе к верху груди, одновременно касаясь стопы противоположной рукой. При каждом новом повторении стороны меняются. Торопиться в ходе работы не нужно. Старайтесь удерживать хороший баланс, а также сосредотачивать нагрузку в брюшных мышцах. Элемент помогает не только убрать живот, но и развить координацию и нейромышечную связь атлета.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подтягиваний).

11. Скручивания с подъемом коленей

Лежа на полу, сведите ладони за головой с развернутыми локтями, а также установите согнутые в коленном суставе ноги на пол. Движение простое. Одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь коснуться локтями и коленями в области верхней части пресса. После небольшой паузы вернитесь в стартовую фазу. Упражнение быстро помогает похудеть в животе мужчине, не оказывая при этом лишней нагрузки на другие мышечные группы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Касания плеч на четвереньках

Главным аспектом представленного упражнения является то, что положение на четвереньках удерживается не на коленях, а на носках. В спине при этом соблюдается естественный прогиб, взгляд четко направлен перед собой. Зафиксировав положение, коснитесь левой ладонью правого плеча, после чего правой ладонью левого. Тело при этом не должно перекашиваться. Чем быстрее вы сменяете руки, тем интенсивнее сжигаются калории. Благодаря этому упражнению оказывается статическая нагрузка на пресс, спину, руки и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний рук на каждую сторону (всего 30 подтягиваний).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга (продвинутые могут сделать 3 круга).

Укрепление кора и пресса на полу (день 3)

Третий день тренировки для похудения мужчинам нацелен на активную проработку мышц кора и пресса. Благодаря нижеприведенному списку из 12-ти упражнений вы сможете добиться подтянутого живота и преобразить ваше тело. Также укрепление кора имеет функциональную значимость. Мускулатура активно участвует в процессе силовых нагрузок в отягощением, что полезно для атлетов, работающих со свободными весами. Кроме того, без сильных мышц кора невозможно иметь здоровый позвоночник.

План занятий третьего дня:

  • Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
  • Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
  • Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.

1. Скручивания на пресс

Находясь в положении лежа на животе, подогните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми друг от друга локтями. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь не отрывать поясницу от пола. Элемент тренировки для похудения мужчинам активизирует исключительно мышцы пресса, заставляя их расти и становиться рельефнее. Классическое упражнение для избавления от живота.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Обратные скручивания

Не меняя положения предыдущего упражнения, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в гимнастический коврик. Поднимите согнутые в колене ноги так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. После этого начинайте поднимать колени до уровня груди, полагаясь только на силу брюшной мускулатуры. Поясница отрывается от пола. Это упражнение концентрирует нагрузку в нижней части пресса.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Вытягивание конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс и спину, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Далее следует небольшая пауза, после чего конечности возвращаются обратно. Новое повторение сопровождается сменой сторон, начинают работать левая рука и правая нога. Спешить не нужно, дабы не потерять баланса туловища. Нагрузка приходится на пресс и поясницу, что не только помогает подтянуть живот, но и здорово подготавливает атлета к занятиям с дополнительными весами.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую сторону (всего 20).

4. Подтягивание коленей к локтям

Приняв упор лежа, отведите левое колено в сторону к левому локтю. Сделайте маленькую паузу, вернитесь в планку и затем подтяните левое колено по диагонали к правому локтю. Это супер-эффективное упражнение для похудения в животе направлено на развитие косых мышц, а также избавления от боковых жировых отложений. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений (20 подтягиваний колена) сначала на одну сторону, потом на другую.

 

5. Велосипед

Примите уже известную позицию лежа на животе со сведенными на затылке руками. Ноги вытянуты вдоль и приподняты от пола на 10-15 см. Далее подтяните правое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Получается своеобразное скручивание. Возвращая правую ногу на место, подтягивайте левое колено и коснитесь его правым локтем. Подобные движения выполняются в среднем темпе, помогая атлету качественно проработать рельеф пресса.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

6. Сгибания на пресс с руками на груди

Оставайтесь лежать на спине, согните ноги и поставьте их на полную стопу, слегка расставив в разные стороны. Руки скрестите на груди и удерживайте на протяжении всей работы. Суть упражнения на пресс заключается в том, чтобы поднять корпус за счет силы пресса и коснуться предплечьями области колен. Это классический элемент, помогающий не только похудеть в животе мужчине, но и сделать пресс более объемным и рельефным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. «Супермен» с руками вдоль туловища

Лежа на животе, выпрямите руки вдоль туловища и прижмите их к бокам. Ваша задача — одновременно поднимать от пола ноги и сам корпус, удерживая баланс на животе. В пиковой точке необходимо делать маленькие паузы, дабы сконцентрировать и усилить нагрузку. В ходе работе развивается верхняя часть пресса, поясница и задняя поверхность бедра, что позволяет в комплексе укрепить мускулатуру тела.

Сколько выполнять: 15 повторений.

8. Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, перенося вес туловища на предплечье и носки. Свободная рука зафиксирована на поясе. В начале таз находится на полу. Затем поднимите его вверх, активизировав боковые и косые мышцы брюшной области. В каждом пике делайте маленькие паузы, дабы сосредоточить нагрузку в мышцах. Двигайтесь плавно, не бросая таз обратно на пол. Благодаря боковой планке мышцы кора становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Складка сидя

Упражнение для похудения в животе выполняется сидя на ягодицах. Вы удерживаете баланс туловища за счет этих мышц. В стартовой фазе корпус отклонен назад, а ноги подняты под углом в 45 градусов с полом. Руки расставлены по бокам, становясь дополнительными точками опоры. Ваша задача — сводить корпус и колени в центральной точке, после чего разгибаться обратно. Поскольку туловище и конечности удерживаются на весу, упражнение оказывает статическую и динамическую нагрузку на пресс одновременно, за счет чего в разы возрастает эффективность элемента.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Касания ладонь-носок лежа на спине

Лягте спиной на пол и раскиньте руки в стороны, приняв Т-образную позу. Далее поднимите правую ногу вверх и вытяните ее. Одновременно с этим дотрагивайтесь до носка левой рукой, полагаясь на силу брюшной мускулатуры. Вернитесь в исходную фазу. Это упражнение дает комплексную нагрузку на мышцы живота, но основной акцент приходится на косые мышцы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Подтягивание коленей полусидя

Сядьте на пол, подогните ноги и упритесь стопами в пол. Корпус отклоните на 45 градусов назад, после чего вытяните руки над головой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди в принятом положении, одновременно опуская на них руки. Работа ведется в среднем темпе. За счет движения ног нагрузка на пресс становится значительно выше, что помогает быстро похудеть в животе мужчине. Несложное упражнение сочетает в себе как динамическую, так и статическую нагрузку.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

12. Повороты таза в планке

Движение ведется из позиции стандартной планки на локтя. Поворачивая таз, старайтесь коснуться его боковой частью пола. Верх корпуса при этом остается абсолютно неподвижным. Сделав маленькую паузу, верните таз обратно, после чего проделайте аналогичное движение в противоположном направлении. В течение всей работы брюшная мускулатура находится в постоянном напряжении, а повороты таза оказывают акцентированную нагрузку на боковые части и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 поворотов на каждую сторону (всего 20).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых

План тренировок на неделю:

  • Понедельник: Кардио для похудения живота без прыжков (предлагается выше)
  • Вторник: Силовая тренировка рук
  • Среда: Интенсивное кардио с акцентом на живот (предлагается выше)
  • Четверг: Силовая тренировка спины и груди
  • Пятница: Укрепление мышц кора и пресса (предлагается выше)
  • Суббота: Силовая тренировка ног

50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа

Наименование и описание
Продолжительность растяжки/сек.
Отдых между подходами
Количество подходов
1
Предплечья и запястья:
Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая.
Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе
15 сек. на каждую руку
1
2
Плечевой пояс и верхняя часть спины:
Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться
15 секунд
30 секунд
2
3
Плечевой пояс:
Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку
15 секунд на каждую руку
1
4
Грудь:
Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной.
Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз
15 секунд
30 секунд
2
5
Руки:
Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку
15 секунд на каждую руку
1
6
Шея:
Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх
10 секунд на каждое положение
1

Месячная программа подтягиваний для новичков

Если становая тяга — это окончательный тест на чистую силу, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для выполнения подтягивания вы должны быть сильными, устойчивыми и относительно худыми (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое случается), становая тяга не принесет вам много пользы.

Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять.Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не будет успешным. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.

Программа подтягиваний BarBend, видео

Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он требует минимального оборудования и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.

Месячная программа подтягиваний

Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания. Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать для того, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягивания и в качестве дополнения к тренировке спины.

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между каждой в течение четырех недель.Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.

День первый
  • Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
  • Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами.(Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
  • Тяга штанги к груди в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч. Добавьте вес и делайте тяжелые)
  • Вытягивание на широчайшие мышцы: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрический бег и получайте полную растяжку между повторениями, вытягивая руки вверху).

День второй
  • Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд с отдыхом 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер. )
  • Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд).
  • Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (выберите группу, которая заставит вас бороться в последнем повторении, но при этом поддерживать хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
  • Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони смотрят от вас.)

День третий
  • Зависание с мертвым хватом : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
  • Подтягивания с использованием ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и выполните небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно наполовину, чтобы локти находились на одной линии с глазом.Поднимитесь обратно. Это подтягивание на 1 ½.)
  • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверху).
  • Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

Как сделать идеальное подтягивание

Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.

  • Найдите правильный хват: Возьмитесь за перекладину обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату. Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
  • Старт с мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
  • Стабилизируйте ядро ​​и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте мышцы кора и оттяните плечи от ушей. Эта конкретная поза гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
  • Локти и мизинцы к бедрам: Думая о приложении давления к штанге через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы пальцев находятся на перекладине, и представьте, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
  • Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Когда вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших.Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.

Преимущества подтягивания

Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний. Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок) .

Переход на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут сыграть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе. Кроме того, умение овладеть подтягиванием позволяет вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!

Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?

Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать. Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.

Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание. Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов.Кроме того, слишком многие начинающие лифтеры используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).

Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь — также отличный вариант для развития силы, специфичной для подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто переместить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше.Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Продолжайте растирать мышцы с помощью других упражнений на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени. В конце концов, вы получите репутацию.

Варианты для подтягивания

В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов подтягиваний и альтернатив, чтобы помочь вам построить более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания.Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.

Подтягивание

Многие лифтеры смогут подтянуться до подтягивания, прежде всего из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча). Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.

Изометрические удержания для подтягиваний

Изометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить выход силы и развитие напряжения в определенных слабых местах ( например, в верхней, средней или нижней части движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.

Эксцентриковые подтягивания

Тренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней части (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их подпрыгнуть и повторить.

Подтяжки с полосками в темпе

Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для начинающих, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.

Тяга к верху

Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания. В то время как многие вариации подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой. утомляемость тела.

Ряды подвески

Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировки.

Уплотнение Ряд

Тяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от подъемника поддержки своего тела в согнутом положении.

Это может помочь новичкам, которые могут плохо контролировать осанку и не могут тренировать спину с достаточной интенсивностью из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).

Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает это упражнение очень разнообразным для любого уровня подготовки.

Дополнительные советы по подтягиванию

Если вы хотите развить свою игру на подтягивания еще дальше, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам следует прочитать.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

30 дней до идеального подтягивания [план тренировки] —

Многим подтягивания могут показаться недосягаемыми, но это не значит, что они должны оставаться такими. Если вы не делали ни одного после фитнес-теста по физкультуре, есть веская причина пересмотреть их. Подтягивания можно рассматривать в первую очередь как упражнение для спины, но они прорабатывают каждую группу мышц верхней части тела, — говорит Кайл Стулл, старший тренер и менеджер по образовательному контенту Implus, LLC, материнской компании производителя фитнес-оборудования Perfect Fitness.«От плеч, груди, верхней и нижней части спины до брюшного пресса, предплечий, силы рук и хвата — подтягивания бросают вызов всей верхней части тела». Помимо эффективности этого силового инструмента, подтягивания более доступны, чем вы думаете. «Подтягивания — отличное упражнение для всех, и их можно масштабировать до любого уровня способностей», — добавляет Стулл.

Вот почему мы объединились с командой Perfect Fitness, чтобы предложить вам 30-дневную тренировку, которая поможет вам перейти от нуля к профессиональному подтягиванию. Кроме того, мы раздаем Perfect Pullup ® ! Эта система домашних подтягиваний оснащена регулируемым поворотным рычагом, позволяющим опускать штангу для выполнения различных силовых упражнений.Читайте дальше, чтобы узнать, как можно выиграть!

30 дней для идеальной тренировки подтягиваний

Программа состоит из 5 упражнений:

Dead Hangs

Как следует из названия, вы просто висите на теле мертвым грузом, чтобы улучшить силу захвата. Поверните ладони вперед и держите руки немного шире плеч, возьмитесь за перекладину и повисите с весом своего тела полностью или почти над землей. Не забывайте задействовать плечи.Задержитесь как можно дольше, отдохните 30 секунд, затем повторите.

Прыжки с эксцентрическим подтягиванием

Встаньте ниже перекладины и подпрыгните, чтобы схватить ее в том же положении, что и при выполнении мертвых висов, но вместо того, чтобы висеть, используйте импульс прыжка, чтобы подтянуться к перекладине. Задержитесь сверху на секунду, затем опустите себя как можно медленнее. Повторяйте 8-10 раз за подход.

Подтягивания с помощником

Используйте тренажер для подтягиваний, эспандер или друга, чтобы выполнить подтягивание с вспомогательным весом.Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц и верхней части спины, чтобы подтянуться, а не на инерции помощи. Сделайте 8-10 повторений в подходе (установите вспомогательный вес соответствующим образом, если используете тренажер для подтягиваний с ассистентом).

Перевернутые строки

Используя штангу в тренажере Смита, установленную примерно на высоте грудной клетки или ремни TRX, возьмитесь за штангу так же, как при подтягивании, отклонитесь назад и сделайте шаг ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под углом 45 ° к земле (отрегулируйте выше или ниже по мере необходимости. ) Держа тело на прямой линии, подтяните грудь к перекладине, используя верхнюю часть спины и сжимая лопатки вместе.Вернитесь в исходное положение и повторите по 12-15 повторений в подходе.

Тяга широты

Используя тренажер для вытягивания широчайшего со штангой или двумя отдельными тросами, сядьте в вертикальном положении, поднимите грудь и потяните штангу или тросы к груди, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы притянуть локти в стороны, как как можно ближе. Повторите 10-12 повторений в подходе и установите вес так, чтобы ваше последнее повторение было последним, которое вы могли бы сделать в этом подходе.

Потренируйтесь на день или два, если вы никогда не делали этого раньше, а затем следуйте этому 30-дневному календарю:

[26M] Я поднялся с 11 до 17 подтягиваний за 30 дней, выполняя программу подтягиваний российских бойцов: bodyweightfitness

TL; DR: прошел с 11 до 17 подтягиваний за 30 дней, выполняя программу подтягиваний российских бойцов.

Я записал свое максимальное количество повторений и мысли о процессе в этом видео: https://www.youtube.com/watch?v=1t8eVgTwS3A

Чтобы увидеть мой начальный максимум повторений, перейдите к 1:00

Чтобы увидеть мои максимальное количество повторений перейти к 2:52

В прошлом месяце я решил снова серьезно заняться подтягиваниями. Я давно не тренировался подтягиваниям, поэтому решил, что сейчас самое время это сделать. Осмотревшись, я обнаружил программу подтягивания российских бойцов.

Вот несколько полезных ссылок, если вы не знакомы с программой:

https: // www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-russian-fighter-pull-up-program

Это 30 дневная программа, и цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать за один подход. Очевидно, я должен был проверить, сколько повторений я смогу сделать, прежде чем приступить к программе.

Когда я тестировал, у меня было 11 повторений.

Исходя из этого, я поставил себе цель увеличить количество повторений как минимум до 16 к концу программы.Я также поставил цель — 20 повторений.

Теперь, согласно статьям выше, есть шаблон программы 5RM и шаблон программы 15RM. Однако программы 10ПМ (или 11ПМ в этом отношении) нет, поэтому мне пришлось найти способ разделить разницу. Казалось, есть два способа сделать это:

  1. Просто используйте шаблон 5ПМ и отрегулируйте его на 11ПМ

или

2) Возьмите числа 5ПМ и удвойте его для программы 10ПМ (а затем добавьте 1 повторение ко всему для программы 11ПМ).

После расспросов мне показалось, что я могу пойти любым путем, поэтому в итоге я выбрал 1-й вариант. Оглядываясь назад, можно сказать, что выбрать второй вариант ближе к концу было бы чрезвычайно сложно.

Вот схема повторений, которую я в итоге сделал. В основном это программа 5ПМ с поправкой на 11 повторений:

День 1 11, 10, 9, 8, 7

День 2 11, 10, 9, 8, 8

День 3 11, 10, 9, 9, 8

День 4 11, 10, 10, 9, 8

День 5 11, 11, 10, 9, 8

День 6 Выходной

День 7 12, 11, 10, 9, 8

День 8 12, 11, 10, 9, 9

День 9 12, 11, 10, 10, 9

День 10 12, 11, 11, 10 , 9

День 11 12, 12, 11, 10, 9

День 12 Выходной

День 13 13, 12, 11, 10, 9

День 14 13, 12, 11 , 10, 10

День 15 13, 12, 11, 11, 10

День 16 13, 12, 12, 11, 10

День 17 13, 13, 12, 11, 10

День 18 Выходной

День 19 14, 13, 12, 11, 10

День 20 14, 13, 12, 11, 11

День 21 14, 13, 12, 12, 11

День 22 14, 13, 13, 12, 11

День 23 14, 14, 13, 12, 11

День 24 Выходной

День 25 15, 14, 13, 12, 11

День 26 15, 14, 13, 12, 12

День 27 15, 14, 13, 13, 12

День 28 15, 14, 14, 13, 12

День 29 15, 15 , 14, 13, 12

День 30 Выходной

По истечении 30 дней я взял 2 выходных дня и затем повторно проверил свой макс.

В итоге я получил 17 повторений! Выше моей целевой цели 16, но не совсем достигаемой мной 20.

Другие важные примечания:

  • Я 26-летний мужчина

  • Я смог выполнить программу точно так, как написано.

  • Мои стартовые данные: рост 183 см / 6 футов и вес 77 кг / 170 фунтов.

  • Я не набирала и не худела на протяжении всей программы.

  • Я ел почти до нормы каждый день (около 2500 калорий).

  • Мои макросы обычно составляли ~ 160 г +/- 10 г белка, ~ 150 г +/- 10 г углеводов, остальная часть моих калорий поступала из жиров.

  • У меня было 3 чит-дня (довольно много разорителей на пиццу и чизкейки), когда я просто ел все, что хотел, и не отслеживал макросы. Однако я сохранил около 2500 калорий.

  • Все мясо и продукты животного происхождения, которые я ел, были органическими и / или выращенными на траве.

  • Программа не указала время отдыха, однако в комментариях в посте StrongFirst рекомендуются длительные перерывы. Так что я обычно отдыхал не менее 10 минут между подходами. В основном я делал подходы в течение дня.

  • Мне удавалось в среднем 8 часов сна каждую ночь

  • Я не выполнял никаких других упражнений на подтяжку верхней части тела в течение всей программы.

Лично я считаю, что от 11 до 17 за 30 дней — это солидный прогресс. Полагаю, если бы я сделал это снова, я мог бы сделать версию, в которой я взял бы 5ПМ и просто удвоил количество повторений. Но что-то мне подсказывает, что это будет намного сложнее, потому что я не думаю, что смогу выполнить все повторения, поскольку все идет очень быстро.В целом, у меня был большой опыт работы с этой программой, и я очень рекомендую ее. Его невероятно легко включить в свой распорядок дня. Кто-нибудь еще пробовал программу Russian Fighter Pull Up? Знаете какие-нибудь другие программы Pull Up, которые вам нравятся? Дай мне знать!

Тренировка Армстронг — Программа подтягиваний Армстронг

Перейти к дню 1

Первый … у вас есть перекладина для подтягивания? Если вы хотите ежедневно бросать себе вызов — приобретите это снаряжение!

Если вам нужен более легкий старт
, попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.
Если ваши подтягивания достигли плато
на плато , попробуйте тренировку Advanced здесь.
Если вы девушка
, , вы найдете здесь тренировку Armstrong для женщин.

Программа подтягиваний Армстронга

Эта программа использовалась майором Чарльзом Льюисом Армстронгом, USMC, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одно упражнение. Программа обеспечивает все необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ.Пользователи достигли замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь того уровня производительности, которого они намеревались достичь — один подход из двадцати повторений. Трудно переоценить то обстоятельство, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих параграфах, является истинным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренняя программа

Каждое утро выполняйте три подхода с максимальным усилием из обычных отжиманий.Отжимания — одно из лучших разовых упражнений для укрепления всего набора мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «После подъема я падал на палубу и делал свой первый подход отжиманий. Затем я перешел в голову (ванную) и начал свой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал второй подход максимальных усилий, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний набор.Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этого распорядка нужно придерживаться в течение всего тренировочного периода. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель для достижения наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что случайно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить в качестве привычки на всю жизнь, если нет, вы, по крайней мере, оцените утренний душ. еще чуть-чуть. Было отмечено, что эта процедура отжимания помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель.В этот период рекомендуется ежедневно выполнять отжимания, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

Учебные программы

Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и обслуживающего батальона 2-й группы служебной поддержки делает подтягивания в рамках своего ежедневного PT

. Следующее представляет собой суть учебной программы. Я рекомендую вам не делать подтягиваний в течение 3 или 4 часов после завершения процедуры отжиманий.Программа удобно разделена на пять тренировочных дней. Это легко перевести в подход к подтягиванию с понедельника по пятницу. Важно отказаться от подтягиваний на два дня, в субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (чтобы не пропускать дни), когда вы выполняете процедуру подтягивания. Наконец, подтягивания важнее, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях сверху.Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений не имеет значения. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны концентрироваться на безупречном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого можно обмануть, — это себя.

День 1

Трекер программы Armstrong Pullup представляет собой одностраничное визуальное руководство по программе

Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте по 90 секунд между подходами. Не беспокойтесь о числах.Вы обнаружите, что увеличиваете числа в последних двух наборах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой сет с максимальным усилием.

День 2

День пирамиды . Начните пирамиду с одного повторения, в следующем подходе два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите подход. (например, ваш последний подход был пять, ваш следующий будет шесть, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием.Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Выполните три тренировочных подхода с обычным захватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами. Сделайте три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вашему лицу , а ваши мизинцы касались друг друга. Сделайте три тренировочных подхода с широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Выполните максимального количества тренировочных подходов , которое вы можете выполнить.Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные подходы до тех пор, пока не сможете сделать идеальный тренировочный набор. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, если вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.

День 5

Повторите день , который вы считаете самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Тренировочные наборы

Требуется полное «мертвое висение», то есть разгибание рук.

Тренировочные наборы легко определить, но для определения индивидуума, участвующего в программе, требуется некоторое экспериментирование.

Обучающий набор — это заданное количество повторений.

Это означает, что у одного человека может быть 3 повтора в его тренировочной выборке, а у другого может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном сете приходит в День 3. Вы должны выполнить девять тренировочных подходов в этот день. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем индивидуальном подходе (подходе PFT или подходе с максимальным усилием), то ваш тренировочный набор, вероятно, будет иметь одно или максимум два повторения. Если вас беспокоит общее количество выполненных упражнений, вы можете попробовать тренировочный набор с более высоким номером. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в День 3, делая одно повторение на тренировочный набор, чем для вас выполнить только 6 или 7 подходов, пробуя два или три повторения в каждом тренировочном наборе. День 3 требует от вас выполнить девять подходов. Отрегулируйте тренировочные наборы так, чтобы вы могли правильно выполнять этот распорядок. Наилучший показатель количества повторений в тренировочном наборе приходится на День 4.Если вы успешно завершили день 3, постарайтесь увеличить количество повторений в тренировочном наборе на одно, когда вы выполняете день 4. Если вы выполнили хотя бы девять подходов в день 4, это говорит вам, что ваш тренировочный набор должен состоять из одного повторения. выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно выполнили хороший рабочий день и подтвердили, что ваш набор тренировок был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли повторений в тренировочном наборе в середине упражнения. Если вы планируете свой распорядок дня с использованием трех повторений в тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.

Модификации

Дамы обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к висению на согнутой руке. Учебные наборы просто переводятся во время зависания. Подтягивания могут быть заменены теми, кто предпочитает эту технику, однако третий день все равно должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными с захватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя захват сверху, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональной физической форме, требуют захвата сверху.

Техническое обслуживание и заключительные мысли

Как только вы достигнете своей цели, вы останетесь на этом плато, делая по крайней мере 50 повторений каждый день. Хотя это может показаться большим количеством повторений в данный момент времени, это не так, как вы с радостью обнаружите во время прохождения программы. Программа подойдет любому, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки будет работать на вас, если вы не будете ее регулярно выполнять. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений.Это нормальная физиологическая реакция, называемая срывом. Продолжая, вы станете лучше. Если в начале этой программы ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, то на ее выполнение потребуется около 4 недель. Если вы ниже этого значения, это займет больше времени. Имейте сердце, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.

Программа подтягиваний Armstrong Advanced

Вы достигли уровня на плато в вашей программе подтягиваний? Попробуйте Armstrong Advanced Workout , который разработан, чтобы продолжить там, где заканчивается оригинальная Armstrong.

Совет: удвойте подтягивания за 30 дней

Вы улучшаете свои слабые звенья? Если вы серьезный атлет, ваше слабое звено, вероятно, не в максимальной силе — вы тренируете это все время. Но как твоя относительная сила? Знаете, насколько вы сильны по сравнению со своим размером? Лучшее упражнение для измерения этого — старые добрые подтягивания.

Эта программа может удвоить количество подтягиваний за 30 дней. Это так просто, трудно поверить, что это работает, пока вы не сделаете это сами.Но, как говорит Дэн Джон, «просто — не значит легко».

Три правила программы

  1. Делайте их каждый чертов день. Если у вас дома нет турникета, самое время его купить. Только не говори своему домовладельцу, что собираешься сломать его дверной косяк.
  2. Нет повторений для шлифования. Не обманывайте себя, чтобы получить еще одну репутацию. Делайте каждый подход легким, делая несколько повторений в баке.
  3. Исключите из своей программы все остальные тянущие движения в течение следующих 30 дней, кроме, возможно, некоторых легких подтягиваний лица или подтягиваний во время разминки.

Как это сделать

День испытаний

После разминки выполните один подход подтягиваний в идеальной форме до технического отказа. Никаких сгибаний или неловких движений в попытке получить еще одно повторение. Просто остановитесь, если не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме. Это ваша отправная точка.

День 1

Теперь, когда этот начальный номер установлен, начинается настоящая программа. Допустим, ваше количество повторений составило 10 повторений. Сегодня вы сделаете 10 повторений, но делайте их легко, разбивая их на части.Например, сделайте два подхода по 5 повторений.

День 2

Добавьте один повтор. Если вы начали с 10, сегодня вы сделаете 11. Снова разделите их. Возможно, сделайте 5 повторений утром, а затем 6 повторений днем.

С 3 по 30 день

Добавляйте по одному повторению каждый день! Вот и все. Теперь, конечно, по мере того, как ваше число будет расти, вы в течение дня будете делить их на большее количество подходов без ошибок. Например, когда вы выполняете 24 повторения в день, их можно разделить на три подхода по 8 или даже три подхода по 7, а затем один подход из 3. Просто держите каждый набор простым.

После 30-го дня

Возьмите пять выходных, затем снова проверьте свое максимальное количество повторений (переходите к техническому отказу). Вы будете шокированы.

Банкноты

Все это выглядит легко на бумаге, но вы собираетесь сделать 91 подтягивание только за первую неделю (если вы начали с 10 повторений). А через 30 дней вы сделаете 735 повторений.

Лучший способ сделать это — просто выполнять несколько операций каждый раз, когда вы проходите через дверной проем, в котором стоит бар.Хорошо работает вход в домашний офис или в спальню, так как вы, вероятно, будете чаще всего путешествовать по этому пути.

Меняйте хват от подхода к подходу или, по крайней мере, изо дня в день, потому что вы начнете быстро накапливать большой объем и хотите, чтобы ваши локти и плечи не сгибались. Чередуйте ладони лицом к себе, нейтральный хват и оверхенд.

Просто боритесь с желанием действовать слишком сильно. Дьявол кроется в деталях по этому поводу, так что будьте просты, будьте последовательны и наблюдайте, как ваше число подтягиваний взлетит всего за месяц.

Связанные: Проект Chin-Up
Связанные: Укрепите свои строгие подтягивания

План тренировки подтягиваний для начинающих: 28-дневное испытание

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, прорабатывая большую часть верхней части тела и основных мышц. Однако это только в том случае, если вы действительно можете это сделать. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится отжиматься и вместо этого переходить к другому упражнению.

Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора подтягиваний идеальной формы. Именно для этого и предназначен этот четырехнедельный план тренировок из тренерского приложения Freeletics.

«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировок, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в Freeletics.

«Начните с более легкого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хвату привыкнуть к тому, что они находятся на перекладине.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательных или опускающих движениях, которые задействуют все основные группы мышц и могут быть изменены по мере вашего улучшения ».

План включает выполнение подтягиваний с подкреплением или модифицированных подтягиваний или вспомогательных подтягиваний в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день. Во многом как Бог. Упражнения не займут много времени, их можно добавить в конце тренировки или выполнять отдельно.

Вам понадобится перекладина для подтягиваний, несколько длинных лент сопротивления и подходящая перекладина для выполнения перевернутых тяг — для этого может подойти стол, если он достаточно крепкий, или если вы используете телескопические перекладины. поднимите его на нужную высоту для тяг вместо подтягиваний. У нас есть большой выбор ручек для подтягиваний, которые можно купить для вашего дома, включая телескопические, крюковые, настенные, потолочные и отдельно стоящие, а для длинных лент сопротивления мы рекомендуем FREETOO.

Четырехнедельный план подтягиваний для начинающих

День 1: Подтягивания с поддержкой

Прикрепите легкий эластичный браслет с длинной петлей к перекладине для подтягивания и поставьте в него одну ногу или колено, чтобы помочь себе во время подтягивания.Держите штангу на ширине плеч ладонями вперед. Держа мышцы корпуса в упоре и отведя плечи назад, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

1 неделя сетов 3 повторов 2
неделя 2 комплектов 3 повторов 2
3 неделя наборов 3
Неделя 4 Подходы 3 Повторений 2
День 2: Отрицательное подтягивание

После того, как вы выбрали подходящую штангу (или стол) для гребли, лягте под нее и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху.Сформируйте прямую линию от головы до пяток, затем подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь до самого начала. Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет тяга в перевернутом положении, поэтому отрегулируйте ее, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.

1 неделя сетов 3 повторов 10
неделя 2 комплектов 3 повторов 12
неделя 3 наборов 3 3
4 неделя сетов 3 повторений 12

30-дневный план подтягиваний | SELF

Реми Пырдол

Подтягивание — одно из тех выдающихся физических достижений, которое является кульминацией силы и всесторонней задиры.Если в вашем списке занятий фитнесом есть подтягивания, вот месячный план, который поможет вам достичь этого рубежа. «Лучший способ привыкнуть к подтягиваниям — выполнять как упражнения, описанные ниже, так и реальные попытки», — говорит Бен Суини, тренер кроссфит-тренажерного зала Brick New York и создатель этого плана. «Даже неудавшиеся подтягивания окупаются. Они помогают развить необходимую силу и подвижность. Работайте вверх, пока не сможете поднять подбородок над перекладиной». Выполняйте эту схему ниже два раза в неделю в течение месяца, а затем пора идти.

Вам понадобятся: 8-фунтовые гантели, плио-бокс, штанга для подтягивания

Выполните: 3 подхода, 2 раза в неделю

1. Сгибание рук с молоточком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели в каждую руку, локти согнуты на 90 градусов, ладони внутрь. Сгибать гантели к плечам. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

2. Тяга в наклоне

Встаньте в плавное приседание, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, спина прямая, по гантели в каждой руке ладонями вниз. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели к ребрам, сжимая лопатки и прижимая локти к телу.Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

3. Негативное подтягивание

Встаньте на плио бокс, взявшись за перекладину подтягивания ладонями наружу. Выпрыгивайте из ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижать к телу и плотно прижать корпус. Медленно опускайтесь, висит на перекладине, пока руки полностью не выпрямятся, 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

4. Удержание подбородка над перекладиной

Встаньте на плио бокс, взявшись за перекладину ладонями наружу. Выпрыгивайте из ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к корпусу и туго. Задержитесь на 10 секунд, сохраняя напряженность корпуса, 1 повторение.Сделайте 3 повторения.

5. Back Fly

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов. Держите спину ровно, слегка наклоняясь вперед в бедрах. Вытяните руки в стороны, держа локти согнутыми и сжимая лопатки вместе. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

6. Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке ладонями вперед. Согните руки в локтях, перенеся тяжести на плечи. Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 10 повторений.

Готовы подтянуться? Вот несколько советов по форме, которые нужно знать:

Рукоятка для захвата, руки должны быть чуть шире плеч, ладони наружу.Свести лопатки вместе, задействовать корпус и подтянуться вверх, направляя локти к ребрам. Поднимите подбородок над перекладиной; Пауза. Медленно опускайтесь на 1 повторение.

Эта статья впервые появилась в сентябрьском номере журнала SELF за 2016 год. Чтобы получить дополнительную информацию из сентябрьского номера, подпишитесь на SELF и загрузите цифровое издание. Этот полный выпуск будет доступен 9 августа в национальных газетных киосках.

Стиль Тейлор Оката; Волосы, Дана Бойер для Bumble & Bumble; Макияж от Brit Cochran для DiorSkin; Маникюр Юко Вада с использованием Dior Vernis; Prop Styling, Энтони Асаро для UTOPIA NYC.

Спортивный бюстгальтер, 50 долларов, и колготки, 90 долларов; Nike.com.

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Фото предоставлено: Реми Пырдол

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *