Программа отжиманий для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

20.11.1972 alexxlab 0 Comment

Содержание

женские отжимания от фитбола и с колен

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

сбросить лишний вес;
подтянуть тело;
увеличить силу и выносливость мышц;
натренировать сердце;
укрепить суставы и кости;
создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

отжимания на полу от мяча;
размещение ног в верхней позиции;
отжимания с сопротивлением от стены;
обратные отжимания;
сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

Программа отжиманий для девушек с нуля и до супер результатов

Приветствую! Сегодня парни могут отдохнуть, а я буду счастлив пообщаться с прекрасной половиной. Девушки, вы наверняка прилагаете массу усилий, чтобы иметь стройную подтянутую фигуру. Сегодня расскажу, что собой представляет программа отжиманий для девушек для красоты рук.

Каждая из вас мечтает об идеальной фигуре, красивой груди, а также ровной осанке. Всего этого можно с легкостью добиться, если правильно освоить технику отжиманий. Не стоит забывать о том, что отжиматься следует ежедневно, не пропуская тренировок.

Помимо ровной осанки отжимания от пола укрепят плечевые и грудные мышцы, что впоследствии сделает грудь упругой независимо от возраста женщины. Такого рода упражнения задействуют не одну группу мышц тела. Некоторые ученые пришли к единому мнению, что они не только подтягивают мышцы, но также дают возможность похудеть тем женщинам, которые страдают от избыточного веса.

Перед тем как начать отжимания от пола необходимо разогреть свое тело и мышцы. Это можно сделать с помощью комплекса несложных упражнений, а именно побегать на месте, поприседать, а если есть возможность, пробежать небольшой круг на стадионе и хотя бы несколько раз наклониться.

Если вы новичок и начинаете занятия с нуля, то первыми подходами должны быть не классическое отжимание от пола, а от стены, когда вы стоите на ногах. Это упражнение даст плечевым и спинным мышцам привыкнуть к минимальным и незначительным нагрузкам.

Для такого этого следует занять удобное положение возле стены и сделать минимум 10-20 повторов, впоследствии довести количество повторений до 100 раз. Делайте это по мере привыкания, то есть, как только мышцы не будут уставать, тогда и стоит увеличивать.

Техника выполнения для новичков заключается в следующем: необходимо отойти от стены на один или полтора шага и упереться о стену руками. Упражнения должны быть медленными. Чем шире будут стоять руки, тем больше нагрузки получат мышцы спины, груди и рук.

Классическое отжимание от пола

Изначально необходимо принять положение «лежа на животе». После, вытянув руки, упереться об пол ладонями. Не стоит забывать о том, что руки не должны быть сильно расставлены в стороны, они должны находиться на уровне плеч. Само тело должно находиться на одной линии: ноги, спина и голова. Упор на ногах необходимо делать на пальцы.

Как только вы встали в правильное положение, медленно опускайтесь, чтобы расстояние от пола до лица составляло от 3 до 5 см. После приближения к полу нужно остановиться на несколько секунд, а после рывком вернуться в исходное положение и выровнять руки.

В зависимости от степени физической подготовки такого рода упражнения необходимо повторять от 5 до 50 раз. Новичкам необходимо изначально делать по 3-5 отжиманий за один подход, после отдохнуть минут 5 и продолжить упражнение, с каждым подходом увеличивая количество отжиманий.

Отжимание от пола с колен

Такой вид отжимания похож на предыдущий, но в более упрощенной форме. Стоя на коленях, упор приходится не на пальцы ног, которые должны находиться в напряженном состоянии и быть подняты вверх. Руки необходимо держать на ширине плеч в прямом состоянии. Принцип самих отжиманий такой же, как и классических, только нужно делать не от 5 до 50 упражнений, а от 10 до 100 за один раз.

Отжимания с повышенной нагрузкой

Эти упражнения рассчитаны на спортивных и давно занимающихся спортом девушек. Ноги необходимо поставить на возвышенность, стул или скамью, также предварительно их чуть расставив. Руки должны находиться не на уровне плеч, а разведены в сторону: так больше нагрузки будет приходиться на мышцы. В зависимости от сил спортсменки таких отжиманий необходимо делать от 5 до 50 раз.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при отжимании

Все спортивные упражнения, будь то отжимания или нет, необходимо выполнять в специальной и комфортной одежде. Если при выполнении упражнения возникли болевые ощущения, то тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться к доктору в случае, когда боль не прошла спустя некоторое время.

Тело при отжимании должно находиться на одной линии и быть напряжено. Голову можно слегка закинуть назад или же держать на одной линии со спиной. Опускаясь к полу нужно делать глубокий вдох, а резко поднимаясь — выдыхать.

График тренировок

Большинство людей практикуют проведение тренировок согласно специальной системы и графика, расписанного на некоторое время вперед. По специальной методике для новичков можно разработать схему отжиманий от пола.

Основным критерием ее выполнения является то, что тренировки не рекомендуется пропускать, ведь они не занимают много времени. К тому же вы сами удивитесь результату, который получится по истечении отведенного периода на тренировки.

Таблица на 30 дней:

Специалисты и профессиональные спортсмены утверждают, что техника отжимания от пола лежа является максимально подходящей именно для женского здоровья. Также эта техника в отличие от других способна за максимально быстрый срок подтянуть мышцы не только на руках, но и на спине и плечах.

Выполняйте упражнение в спокойном и ровном темпе. Не спешите — это не только быстро вымотает организм, но и не принесет результата. Женская программа значительно отличается от мужской, поэтому не стоит равняться на мужчин.

Посмотрите это видео и повторите технику отжиманий от пола в исполнении марии Гавриловой.

Помимо непосредственно отжиманий, отличным средством для поддержания организма в тонусе служит домашний тренажер «Бизон-1м». Рекомендую ознакомиться с ним. А подробнее про силовые упражнения для женщин дома мы озвучивали ранее на страницах нашего блога.

И, конечно, девушки не забывайте про правильное питание. О том как есть и худеть вы можете узнать в этом курсе.

Девушки, тренируйтесь и вы будете красивы, и парни будут у ваших ног! Подписывайтесь на обновления блога и читайте новости вместе со своей второй половинкой! Также можем общаться через социальные сети. Жмите кнопки ниже. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Женский фитнес: программа отжиманий для девушек

Отжимание — популярное упражнение, с которым большинство людей знакомятся еще на школьных уроках физкультуры. Оно подходит представителям обоих полов и отлично прорабатывает мышечный каркас верхней части тела. Несмотря на кажущуюся простоту отжиманий, девушкам они могут даваться чуть сложнее. Поэтому им будет особенно полезно узнать о правильном подходе к технике элемента и построении результативной фитнес-тренировки.

Отжимания: польза упражнения для женщин

Данная нагрузка повышает силу, тонус верхних мышц тела, физическую выносливость и создает красивый рельеф рук, плечевого пояса и грудной зоны. Несмотря на распространенный стереотип, эти упражнения не делают женскую фигуру перекачанной и мужеподобной. Поскольку физиология мужчин и женщин отличается, девушки не склонны к чрезмерному наращиванию мускулатуры, поэтому в результате тренировок они приобретают гармоничную и подтянутую фигуру.

Отжимания оказывают такое влияние на организм девушек:

поддерживают хорошую физическую форму;
повышают упругость и подтянутость фигуры;
помогают сжечь лишний жир верхней части тела и живота;
положительно воздействуют на позвоночник;
повышают расход энергии и помогают снизить вес.

Такие упражнения для женщин отлично справляются с задачей поддержания хорошего тонуса мышц, улучшения работы многих внутренних органов и повышения бодрости.

Отжимания от пола: варианты упражнения и техника его выполнения

Многим новичкам из-за недостаточной физической подготовки бывает сложно справиться с классическими отжиманиями. Поэтому им можно начать с упрощенных упражнений, выполняемых от стены, стула или с колен.

Отжимания от стены.

Простейшая разновидность отжиманий, которая позволяет девушкам отточить правильную технику упражнений. Для выполнения элемента следует встать у стены, вытянуть руки вперед и принять упор, поместив их на ширине плеч. Выполнить отжимание, плавно сгибая руки и почти доставая головой стены. При этом нужно контролировать, чтобы спина и ноги были прямыми. Для начала можно выполнить 10 повторов. Для усиления нагрузки стоит отступить от стены подальше или развести руки немного шире.

Отжимания от стула.

Для выполнения этого упражнения необходимо упереться ногами о невысокую устойчивую опору: стул, скамью или тумбу. Руки следует поместить на полу на ширине плечевых суставов и, сгибая конечности в локтях, плавно опускать тело, четко ощущая мышечное сопротивление. Рекомендуется начинать тренировки с более высокой опоры и постепенно переходить к снижению уровня. Это упражнение для женщин отлично прокачивает нижнюю половину мускулатуры груди. При этом нагрузка на нее снижается по сравнению со стандартным вариантом.

Отжимания с колен.

Этот облегченный вариант базового элемента выполняется как обычные отжимания, но упор приходится не на пальцы ног, а на колени. При этом важно держать корпус ровным и не прогибаться в пояснице. Такая нагрузка является более легкой, и после того, как 15-20 упражнений в таком варианте начали даваться достаточно легко, можно переходить к обычным отжиманиям.

Стандартное упражнение для женщин после освоения упрощенных вариантов выполняется намного легче. Отжимания проводятся по следующему алгоритму:

лечь на пол с упором на выпрямленные вперед ладони и носки ног;
вытянуться в одну линию параллельно полу;
на вдохе согнуть конечности в локтях, и опускать тело вниз практически до касания опоры грудью;

на глубоком выдохе плавно занять начальную позицию.

Регулируя положение кистей в процессе упражнения, можно по-разному перераспределять нагрузку. Так, их широкая постановка усилит воздействие на грудную мускулатуру и плечевую зону. При узком расположении ладоней (не более 20 см друг от друга), основная нагрузка будет приходиться на трицепсы.

Если есть желание еще больше усилить нагрузку на грудную мускулатуру, стоит воспользоваться специальным жилетом с утяжелителем или же жестко закрепленным наполненным рюкзаком. Но использовать этот метод можно исключительно опытным атлетам, находящимся в хорошей физической форме. Новичкам лучше так не экспериментировать.

Рекомендации по нагрузке и составлению программы фитнес-тренировок

Чтобы отжимания были эффективными, нужно выполнять их с учетом следующих рекомендаций:

работать в умеренном темпе и с небольшой амплитудой;
вытягивать тело в ровную линию, таз не выпячивать;
начинать с 1 подхода в 10 повторов;
повышать нагрузку по мере роста выносливости;
ориентироваться на план опытных атлетов — 3 подхода по 30 повторений.

После недавней травмы позвоночника или конечностей следует на время воздержаться от фитнес-тренировок. Лучшим вариантом будет консультация со специалистом и подбор корректной нагрузки до начала занятий.

Программа тренировок составляется в зависимости от их целей. При этом занятия проводятся 3 раза в неделю с постепенным повышением нагрузки.

Ниже представлена примерная программа, рассчитанная на три недели фитнес-тренировок. При необходимости число повторений и подходов можно корректировать с учетом уровня физической подготовки человека.

Неделя 1:

занятие 1 — 12 повторений в 3-4 подхода;
занятие 2 — 15 повторений с тем же количеством сетов;
занятие 3 — 22 повторения в 3-5 подходов.

Неделя 2:

занятие 1 — 24 повторения в 3-5 подходов;
занятие 2 — 26 повторений с прежним количеством сетов;
занятие 3 — 30 повторений в 3-6 подходов.

Неделя 3:

занятие 1 — 45 повторений в 3-6 подходов;
занятие 2 — 50 повторений с сохранением числа подходов;
занятие 3 — 55 повторений с не менее 5-6 подходами.

Начиная с четвертой недели, можно продолжать повышать количество упражнений, сохраняя достаточно интенсивный, но комфортный режим фитнеса. Перерыв между сетами должен составлять не более одной минуты.

При практике данного упражнения для женщин следует избегать типичных ошибок, способных снизить эффективность физической нагрузки и повысить риск травмирования. Главные из них:

неправильное расположение тела;
провисание или выпячивания таза;
слишком широкая постановка конечностей;
полная замена классического упражнения облегченными вариантами отжиманий.

Отжимания — это простая и результативная нагрузка для улучшения физической формы тела. В процессе ее выполнения следует соблюдать правильную технику и составлять программу занятий в зависимости от целей и возможностей тела. Только тогда тренировки будут эффективными и приведут к намеченному результату.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

эффективная программа для начинающих, разные виды тренировок

Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Для их выполнения не требуется специальное оборудование, а при правильном подходе к тренировкам можно достичь хороших результатов. Даже при условии, что на начальных этапах девушкам приходится тяжело, научиться отжиматься вполне реально на несколько недель.

Польза и вред отжиманий

Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Девушкам оно помогает подтянуть грудь, убрать лишний жир с тыльной поверхности плеча, укрепить весь плечевой пояс и мышцы брюшного пресса.

Большим плюсом отжиманий является то, что они создают высокую функциональную нагрузку на весь организм, повышая выносливость, силу и общий жизненный тонус, стимулируя работу эндокринной и пищеварительной систем, способствуя увеличению скорости жиросжигания.

Существенная польза отжиманий также заключается в том, что во время тренировки происходит стимуляция выработки эндорфина — гормона, улучшающего настроение и помогающего легче переносить психоэмоциональные перегрузки. Отжимания способны нанести вред организму только в том случае, если была нарушена техника их выполнения или они осуществлялись при наличии противопоказаний к силовым физическим нагрузкам.

Что нужно знать об отжиманиях

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно понять, какие мышечные группы задействованы при выполнении отжиманий.

Основной нагрузке подвергаются:

грудные мышцы;
трицепсы;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные мышцы.

Кроме этого, в работу включаются мышцы пресса и квадрицепс бедра.

Основные техники

При отжиманиях можно смещать нагрузку в зависимости от того, проработка какой мышцы находится в приоритете.

Выделяют 4 основных техники:

отжимания с широкой постановкой рук. Главная работа выполняется внешней частью груди. Рекомендуется выполнять девушкам, желающим подтянуть грудь вверх и сделать ее более упругой, убрать жировые отложение в области подмышек;

отжимания с узкой постановкой рук. Акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть груди. Целесообразно использовать девушкам, которые хотят сформировать красивую мышечную дорожку, разделяющую правую и левую грудь;

отжимания со сгибанием рук вдоль тела. Основная нагрузка ложится на трицепс. Эффективно использовать девушкам, которым необходимо в первую очередь избавиться от жира на задней поверхности плеча;

отжимания с разведением рук в стороны. Акцент смещается на грудные мышцы. Технику эффективно применять для улучшения формы груди;

Для всестороннего развития всего плечевого пояса и груди целесообразно использовать все техники, чередуя их на каждой тренировке.

Противопоказания

Отжимания осуществляются путём совершения высокоамплитудных движений, в связи с чем они противопоказаны девушкам с заболеваниями суставов плечевого пояса.

От выполнения упражнения следует также отказаться при:

тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания;
наличии инфекционных заболеваний;
в период восстановления после хирургических операций;
во время беременности (кроме первого триместра) и в первые 3 недели после родов.

Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Нужная ли разминка

Во время отжиманий не используются тренажёры и спортивные снаряды. Несмотря на это, отсутствие разминки перед началом занятия может вызвать повреждение неразогретых локтевого и плечевого суставов.

Каждая тренировка должна начинаться с разминочного комплекса, включающего в себя:

Кардионагрузку. Для ее проведения эффективно использовать прыжки на скакалке, бег, катание на велосипеде, работу на степпере, беговой дорожке или велотренажере. Продолжительность — 7-10 минут;
Махи конечностями. Следует выполнить быстрые подъемы ног вперед и их отведение назад, вращение руками вперед и назад;
Растяжку. Осуществляется с помощью наклонов корпуса вперед и в стороны.

Разминка помогает не только разогреть суставы и связки, но и способствует насыщению крови и тканей кислородом. Продолжительность подготовительного этапа — 12-15 минут.

Как научиться отжиматься девушке — программа тренировок с нуля

Чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным, необходимо соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что на каждой последующей тренировке интенсивность выполнения упражнений должна увеличиваться.

Действенный комплекс для девушек, начинающих заниматься с нуля, требует также постепенного усложнения техники. Для этого используются недельные циклы, в которых на каждом этапе применяется все более сложный вариант отжиманий.

1-й уровень

На этом этапе определяется уровень подготовки и устанавливается оптимальная степень начальной нагрузки.

Если мышцы рук слабые, в первую тренировочную неделю используется самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены.

Техника выполнения:

Встать у стены на расстоянии 1 метра, поставить ноги немного шире плеч.
Вытянутыми руками упереться в стену на уровне груди.
На вдохе опуститься к стене, разведя локти назад и в стороны.
На выдохе выпрямить руки, вернувшись в предыдущее положение.
Повторить движение максимально возможное количество раз.
Отдохнуть 1-2 минуты и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

2-й уровень

Ко второму этапу следует приступать после того, как на первом уровне количество повторений достигнет 20. Продолжением цикла будут являться отжимания с колен.

Как выполнять:

Опуститься на пол лицом вниз.
Упереться в поверхность коленями и руками (ладони должны располагаться на уровне груди).
Скрестить голени и приподнять их вверх. Втянуть мышцы брюшного пресса.
На вдохе опустить корпус вниз. На выдохе поднять его до полного распрямления рук.
Осуществить максимально возможное количество повторов.
После двухминутного отдыха сделать еще 4 аналогичных серии.

3-й уровень

Следующим вариантом усложнения отжиманий будет их выполнение в упоре от скамьи. В отсутствие таковой целесообразно использовать кровать, диван или кресло.

Последовательность действий:

Осуществить упор в поверхность скамейки (руки должны быть расположены на уровне груди).
Свести ступни вместе и выровнять корпус в одну прямую линию. Напрячь мышцы живота.
На вдохе опустить верхний корпус к скамье. На выдохе поднять (руки в локтевом суставе в крайней верхней точке должны быть полностью выпрямлены).
Сделать 12-15 повторений.
Отдохнуть 1-1,5 минуты.
Выполнить ещё 3 подхода.

4-й уровень

На заключительном этапе необходимо использовать классические отжимания от горизонтальной поверхности.

Техника выполнения:

Опуститься на пол животом вниз.
Сделать упор в поверхность ступнями и ладонями (руки должны располагаться напротив груди).
Свести ступни вместе.
Приподнять и выровнять корпус таким образом, чтобы голени, бедра, живот, грудь и голова находились в одной плоскости.
На вдохе опустить грудь вниз.
На выдохе поднять корпус вверх.
Выполнить около 10-12 отжиманий.
Отдохнуть 1 минуту и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

Выполнять классические отжимания девушке будет очень сложно, если у неё имеется избыточная масса тела. Чтобы избавиться от лишних килограммов, с тренировками рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты и увеличить общую физическую активность.

В связи с тем, что уровень спортивной подготовки и состояние здоровья у всех девушек разные, время отдыха между подходами следует корректировать. Ориентироваться нужно на пульс — тренировка должна осуществляться при его значениях, находящихся в диапазоне от 100 до 140 ударов в минуту.

Продвинутый уровень

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом результате, после преодоления четвёртого уровня (количество классических отжиманий в одном подходе не менее 30) целесообразно использовать усложненные отжимания: обратные, с хлопком, на одной руке.

Нагрузка на связки и суставы при выполнении упражнений в этом случае будет возрастать, в связи с чем рекомендуется соблюдать дополнительные меры предосторожности:

тренироваться в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой сустав;
за 5-6 часов до тренировки рекомендуется полностью отказаться от употребления соли;
в течение занятия регулярно (каждые 15 минут) восполнять запасы жидкости в организме, делая по 2-3 небольших глотка чистой воды.

Обратные отжимания

Акцент нагрузки в данном упражнении ложится на заднюю поверхность плеча (трицепс) и нижнюю часть груди.

Алгоритм выполнения:

Расположиться перед стулом, повернувшись к нему спиной.
Присесть на корточки и упереться руками в сиденье.
Передвинуть ступни немного вперед, чтобы вес тела переместился на руки.
Опустить корпус, согнув руки в локтях. Сделать 8-12 раз.
После двухминутной паузы выполнить ещё 4-5 подходов.

Отжимания с хлопком

Упражнение позволяет создать высокодинамическую стрессовую нагрузку на грудные мышцы, давая тем самым дополнительный толчок к увеличению мышечной силы.

Техника выполнения:

Принять исходное положение: опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и ступнями.
Приподнять корпус и выровнять его в одной плоскости (таз не должен прогибаться вниз или выпирать вверх).
Развести ладони немного шире уровня плеч.
Опустить грудь вниз до уровня, чтобы между ней и полом осталось около 20 см.
Резко выпрямить руки и оторвать ладони от поверхности, произведя хлопок.
Вернуться в исходную позицию.

Количество повторений следует выбирать исходя из уровня спортивной подготовленности. Число подходов: 2-3. Пауза для отдыха между подходами: 2 минуты.

Отжимания на одной руке

Вершиной мышечного и функционального развития мышц груди и плечевого пояса считается умение отжиматься на одной руке. При соблюдении программы тренировок достичь этого уровня девушке возможно через 4-6 месяцев после начала занятий.

Алгоритм действий:

Принять упор лёжа, как при выполнении классических отжиманий.
Широко развести ступни.
Выровнять корпус и заложить левую руку за спину.
Сделать максимально возможное количество отжиманий, опуская и поднимая корпус.
Поменять руку и повторить упражнение ещё раз.

Количество подходов и время отдыха между ними устанавливаются индивидуально, исходя из уровня функциональной готовности.

Схемы тренировок

Самая эффективная программа отжиманий для девушек на 30 дней представляет собой график занятий, при котором нагрузка распределяется поэтапно — от низкой к высокой.

Таблица: программа тренировок на месяц

Неделя	Уровень	Упражнение	Количество повторений	Число подходов
1-я	1	Отжимания от стены	Максимально возможное	5
2-я	2	Отжимания с колен	Максимально возможное	5
3-я	3	Отжимания от скамьи	12-15	4
4-я	4	Классические отжимания	10-12	4

Тренировки осуществляются 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. По мере усложнения упражнения количество повторов и время отдыха между подходами должны снижаться.

Программа для начинающих, прошедших месячную подготовку по схеме, представленной в таблице выше, может быть дополнена усложненными отжиманиями.

Таблица: тренировки со сложными отжиманиями

День недели	Программа
Понедельник	Классические отжимания
Вторник	Отдых
Среда	Отжимания с хлопком
Четверг	Отдых
Пятница	Отжимания на одной руке
Суббота	Обратные отжимания
Воскресенье	Отдых

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физической активности, а провести это время в длительных пеших прогулках, посещать бассейн, играть в спортивные игры, кататься на велосипеде. Такой подход поможет быстрее восстановить грудные мышцы и плечевой пояс после тяжёлых силовых занятий.

Спустя несколько месяцев после начала домашних тренировок целесообразно приступить к проработке груди в фитнес-клубе. Наличие большого количества разнообразных тренажёров даст возможность повысить свою функционально-силовую подготовку.

Отжимания помогают девушке сделать грудь более подтянутой и упругой, убрать лишний жир и улучшить общее состояние здоровья. Однако, чтобы тело развивалось пропорционально, кроме мышц груди и плечевого пояса, необходимо уделять достаточное внимание и другим мышечным группам: бёдрам, ягодицам, широчайшим мышцам спины, брюшному прессу. Для этого рекомендуется не менее 1 раза в неделю производить тренировку ног (приседания, выпады), спины (подтягивания, тяга верхнего блока за голову) и мышц живота (поднятие ног из положения лежа, скручивания).

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

польза, виды и как правильно делать

Какая польза отжиманий для девушек?

Весьма актуальный и часто задаваемый логический вопрос представительницами прекрасного пола. Зачем делать упражнение, которое отнимает столько сил, когда есть бег, йога, плавание?

Конечно же, все это замечательно, но ни один из этих видов нагрузки не даст тех результатов, которые можно получить отжиманиями. И да, чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее! С помощью отжиманий можно:

Отжимания для женщин полезны тем, что они отлично нагружают практически все основные мышцы торса. Женская физиология заключается в том, что нижняя часть тела легче поддается тренировкам и лучше растет, чем верхняя.

Поэтому отжимания могут стать отличным инструментом в выравнивании диспропорций тела, которым не просто можно, а нужно пользоваться с усердием.

Некоторые девушки считают, что им это упражнение не надо, так как оно исключительно для мужчин. И если его регулярно выполнять, то можно легко распрощаться с женственностью.

Но, как бы не так! Чтобы накачать грудь, сформировать “мужские руки” и т.д., нужно обладать мужским гормональным фоном. А у девушек с этим ситуация обстоит иначе. Поэтому, можно смело выполнять упражнение и не задумываться о мускулизации.

Вот перечень основных аргументов, чем полезны отжимания для девушек:

Задействуют множество мышц торса. В процессе выполнения активно работает грудь, трицепс, плечи, пресс. С помощью упражнения можно качественно нагрузить эти мышцы, получив положительный результат.
Сжигают калории. Могут отлично заменить бег или любую другую аэробную нагрузку. При нагрузке эффективно сжигают калории при меньших временных затратах.
Подтягивают грудь и руки. У некоторых женщин кожа в районе трицепса после похудения выглядит немного дряблой. С помощью упражнения это все можно исправить, придав груди и рукам желаемый тонус.
Подтягивают живот. Так как в работе участвуют косые и прямые брюшные мышцы, то в процессе выполнения упражнения прокачивается пресс. При регулярных и интенсивных тренировках можно добиться определенной подтянутости в этой области.

Таким образом, можно ли девушкам отжиматься? Нужно! И чем чаще, тем лучше!

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

День 1: Упражнения на грудь и спину
День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
День 4: Упражнения для кора
День 5: Упражнения на ноги и плечи
День 6: Кардио и (или) растяжка
День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

Основные правила силовых тренировок

Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

отжиманий кажется невозможным? Начните с этих 4 прогрессий для начинающих

Вы когда-нибудь ходили на групповой фитнес-класс или персональную тренировку и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, не допускайте, чтобы сегодня были отжимания» ?

Если идея отжиманий наполняет вас ужасом, вы не одиноки. Отжимания — это тяжело! Это упражнение на умение , что означает, что они требуют силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… все сразу.Недостаточно просто быть сильным или спортивным — требуется время и практика, чтобы овладеть этой техникой.

Таким образом, многие женщины избегают отжиманий. Может быть, им всегда было трудно их делать, или они просто не думали, что они достаточно сильны (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут делать стандартные отжимания и должны придерживаться их. вместо этого с колен!).

Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти любой может освоить отжимания.

В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развить силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо раскрытия всех преимуществ отжиманий, вы узнаете:

Как правильно выровнять тело во время практики отжиманий.
Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
Как правильно выполнять полное отжимание.

Плюс, я включил 12-недельную программу тренировок, которая показывает вам, как именно запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели отжиманий!

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, является ли ваша цель укреплением, наращиванием мышц или улучшением общей физической формы.Упражнение горизонтального жима, отжимания в первую очередь прорабатывают грудную клетку (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и кора, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.

Обучение отжиманиям дает вам уникальную возможность:

Укрепите верхнюю часть тела . Это будет перенесено на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, выполнение повседневных задач, таких как перемещение мебели, толкание тяжелых дверей и подъем с земли, станет проще и безопаснее.
Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют сразу несколько крупных групп мышц, заставляя ваше сердце работать больше, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
Увеличьте силу и стабильность плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск травм. (Примечание: если у вас есть боль в плече или травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Прежде чем практиковать эти последовательности отжиманий, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом.)
Занятия спортом где угодно. Если у вас мало времени или нет доступа к тренажерному залу, добавьте отжимания в схему с собственным весом, и вы получите тренировку для всего тела.
Повысьте уверенность. Освоение отжиманий поможет вам почувствовать силу и силу, особенно если это уже давно входит в ваш список фитнес-целей.

Теперь вы увидели, почему отжимания — отличное упражнение для включения в свои тренировки, давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессии отжиманий, которые я собираюсь осветить в ближайшее время — безопасно, эффективно и с надлежащей техникой.

Выравнивание и правильное положение отжимания

Выполняете ли вы обычное отжимание или его модифицированную вариацию, важно помнить о своей форме и выравнивании.

Вот трюк: подумайте о том, чтобы положить метлу себе на спину.

Когда вы займете исходное положение и затем выполните отжимание, эта воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:

Затылок
Верхняя часть спины
Твой копчик

Сохранение прямой линии тела — и задействование всего корпуса на протяжении всего повторения — позволит вам двигаться плавно как одно целое, что может помочь вам в отжиманиях (или вариациях отжиманий) казаться менее сложными и защитить нижнюю часть тела. назад.

Подсказка: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео сбоку, чтобы проверить свое выравнивание и внести необходимые корректировки.

Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждым из следующих отжиманий.

Заинтересованы в тренировках со мной один на один? Подумайте о том, чтобы записаться в нашу программу GGS Coaching и стать самым сильным, наиболее приспособленным и уверенным в себе изнутри.

4 упражнения, которые помогут вам добиться первого полного отжимания

Ключ к обучению отжиманиям — разбить движение на небольшие выполнимые упражнения.Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать эти прогрессии в тренировках одним из двух способов:

Работайте над одной прогрессией за раз. Освоив одно, переходите к следующему и так далее.
Работайте над двумя прогрессиями одновременно и увеличивайте сложность по мере того, как становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению в конце статьи.)

Если вы добавляете эти прогрессии в тренировку (вместо того, чтобы практиковать их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно выполнять отжимания сразу после разминки, чтобы не утомляться. . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.

Последнее небольшое примечание, прежде чем мы начнем: вы заметите, что отжимания от колен, также известные как отжимания с коротким рычагом, не относятся к числу упражнений для прогрессирования. Отжимания с коротким рычагом — отличное упражнение для ваших грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов.Однако зачастую они не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с длинными рычагами (на пальцах ног с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и корпуса, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное моделирование движения, что вы и будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.

Прогресс №1: удержание высокой планки

Удержание высокой планки невероятно важно для практики при отжимании, но почти всегда упускается из виду. Было бы полезно думать о высокой стойке планки как об основе движения, поскольку это отправная точка (и конечная точка!) Каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительное преимущество в виде укрепления кора, пока вы занимаетесь этим.

Как выполнять удержание высокой планки

Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
Создайте прямую линию своего тела с помощью кончика метлы.
Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
Удерживайте это положение 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
Установите исходное положение и повторите.
Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Если держать высокую планку на земле слишком сложно, смело кладите руки на что-нибудь приподнятое, например, на скамейку или столешницу. Поднимите руки настолько высоко, насколько это необходимо, пока вы не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя правильное положение.

Прогресс № 2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом

Это упражнение — отличный способ взять базовую силу, которую вы развили в удержании на высокой планке, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «отрицательной» части упражнения или, в данном случае, на спуске отжиманий.Работа на наклоне дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но снижает вес, который вы перемещаете. Научитесь спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, помогает наращивать силу и приближать вас к цели отжиманий.

Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом

Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
Примите наклонную позицию на высокой доске, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
С помощью кончика метлы убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже.
После того, как вы опустились как можно глубже, опустите колени на пол.Это одно повторение.
Выполните сброс, вернувшись в положение наклонной высокой планки.
Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Вы должны быть на наклоне, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым.

Работаете над своей мобильностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.

Шаг 3: Эксцентрические отжимания с полным сбросом

Здесь вы будете выполнять эксцентрическую (отрицательную) часть отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз это будет сложнее, потому что вы добавляете больше веса тела (т.е., сопротивление).

Как выполнять эксцентрические отжимания с полным сбросом

Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
Создайте прямую линию своего тела с помощью кончика метлы.
Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно дальше.
После того, как вы опустились как можно глубже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
Выполните сброс, вернувшись в положение высокой планки.
Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Примечание. Вы можете обнаружить, что еще не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ от практики с немного более коротким диапазоном движений.Делайте все возможное и продолжайте тренироваться.

Прогрессия № 4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и в отжиманиях с эксцентрическим наклоном, вы двигаете меньше веса тела, чем при обычных отжиманиях. Только сейчас вы добавляете концентрическую часть движения — отталкивание вверх — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продвигать это движение, уменьшая высоту наклона до тех пор, пока вы не будете готовы выполнять их на полу.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
Примите наклонную позицию на высокой доске, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
С помощью кончика метлы убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься к коробке с контролем настолько вниз, насколько вам удобно.
Как только вы опустите себя как можно глубже, задействуйте корпус, чтобы поддерживать выравнивание на выдохе, и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Выполняйте это движение под наклоном, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаруживаете, что с трудом выполняете рекомендованные повторения, и ваша форма страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь немного выше, чтобы положить руки на них (отжимания от стены — это совершенно нормально!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно моделировать движения.

Как выполнять отжимания

Теперь, когда вы готовы упасть на пол, давайте рассмотрим, как делать идеальные отжимания.

Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
Создайте прямую линию своего тела с помощью кончика метлы.
Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно глубже.
Сохраняйте выравнивание на выдохе и возвращайтесь в исходное положение как единое целое.
Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдых 1–2 минуты между подходами 900 20

Ваша 12-недельная программа тренировок отжиманий

Независимо от того, практикуете ли вы отжимания самостоятельно или включаете их в существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.

Я рекомендую выполнять отжимания в начале тренировки после разминки, когда ваши мышцы еще свежи. Когда вы закончите тренировку, дайте 48 часов на восстановление, прежде чем повторять практику отжиманий. В зависимости от того, на каком этапе программы вы находитесь, вы можете рассчитывать на отжимания от 1 до 3 раз в неделю.

И помните: вот это у вас есть!

Загрузите PDF-файл с 12-недельной программой обучения отжиманиям здесь.

30-дневных упражнений на отжимание для девочек, чтобы разорвать руки и плечи

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы хотите придать форму всей верхней части тела? Избавившись от жира на руках, подтяните пресс, грудь и плечи? Я говорю вам отжиматься! Это простое упражнение — лучшее упражнение с собственным весом, поскольку укрепляет и тонизирует все мышцы верхней части тела.

Можете ли вы сделать всего несколько отжиманий? Плевать на это! Практикуясь, вы сможете быстро увеличить количество повторений. Начните 30-дневное испытание на отжимание прямо сейчас, чтобы накачать красивые руки и плечи , которые вы можете с гордостью продемонстрировать, надев майку.

В течение 30 дней вам придется тренироваться каждый день или с однодневным отдыхом в неделю. Вы начнете с нескольких повторений, и постепенно количество повторений будет увеличиваться. Так что в конце вы сможете делать гораздо больше повторений.

Конечно, количество отжиманий, с которых вы начнете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Итак, чтобы найти для вас наиболее подходящий режим, я собрал фитнес-задачи для разных уровней.

Хотите получить еще больше от отжиманий?

Делайте дополнительные упражнения с гантелями для рук и плеч два раза в неделю.Также обратите внимание на то, что вы едите. Вы знаете, правильное питание имеет решающее значение для похудения. Итак, хорошо питайтесь, выполняйте ежедневные тренировки и делайте несколько дополнительных упражнений, и через месяц вы увидите удивительные изменения в ваших руках и плечах.

Перед тем, как начать тренировку, я рекомендую вам посмотреть видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания. Я знаю, это кажется очевидным, но я вижу, что многие люди делают это плохо.

30-дневные отжимания для начинающих

Ниже вы можете найти упражнения, подходящие для начинающих, поскольку они начинаются всего с нескольких повторений, а число увеличивается медленно.

Кредит: gettinmyhealthyon.com

Кредит: бывшийfitnessflunky.com

для среднего уровня

Если вы не новичок в тренировках и отжиманиях, начните с одной из программ, представленных ниже. В итоге вы сможете сделать около 40-50 отжиманий. Это круто, не правда ли? Выполнив эти планы, вы почувствуете большой прилив сил.

30-дневный вызов для слушателей среднего уровня | Кредит: 30dayfitnesschallenges.com

Кредит: darebee.com

Надеюсь, вы смогли найти распорядок, который вам подходит. Итак, ваша очередь приступить к 30-дневному отжиманию, чтобы избавиться от дряблых рук и жирных плеч. Но имейте в виду. Сначала все начинают весело, но побеждает тот, кто не сдастся!

Связанный: Повысьте свое обучение! Ознакомьтесь с лучшими стойками для отжиманий, чтобы тренироваться еще лучше.

Связанные проблемы:

Понравились ли вам эти 30-дневные отжимания? Поделись с друзьями!

Лучшая тренировка отжиманий для женщин для тренировки всей верхней части тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Нет никаких сомнений в том, что отжимания — одно из самых полезных упражнений с собственным весом для тренировки всей верхней части тела.

В основном это делается для тренировки грудных мышц в качестве упражнения для груди. Но он также укрепляет и тонизирует плечи, трицепсы и даже пресс, поскольку вам нужно сохранять равновесие.

Плюс, есть несколько вариантов отжиманий и оборудования для увеличения или уменьшения сопротивления.

Вот отличный план с большими вариациями.

Рекомендовано: 30-дневные упражнения по отжиманию для женщин

Об обучении

Вышеупомянутая тренировка отжиманий для женщин — это фантастическая программа, в которую включены различные вариации отжиманий.Все эти движения стимулируют каждую из мышц верхней части тела, а также отлично тренируют корпус.

На мой взгляд, эта программа довольно сложна для новичка, поэтому я рекомендую ее тем, кто находится на более высоком уровне подготовки.

Однако просто попробуйте, и если вам это покажется слишком трудным, уменьшите количество подходов и повторений и делайте между ними более длительные перерывы. Или вы можете сделать упомянутые легкие отжимания для женщин, если вам кажется, что движение слишком трудное.

В целом, это отличная тренировка для девочек, которую можно выполнять один или два раза в неделю, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела.

Следует ли женщинам делать упражнения отжимания?

ДА! Если вы новичок, вам следует начать с вариаций, которые легко выполнять, например, с так называемых женских отжиманий, когда вы используете колени.

Когда вы освоитесь с движением и сможете сделать не менее 15-20 повторений, вы также можете попробовать разные типы отжиманий.

Однако важно правильно выполнять движения, чтобы избежать травм и эффективно стимулировать мышцы.

Из картинки ниже вы можете узнать, как правильно делать отжимания.

Кредит: www.t-nation.com | Руководство для начинающих

FAQ

Что отжимания сделают для женщины?

Как и любое другое упражнение с собственным весом, отжимания являются сложными упражнениями с собственным весом. Зачем соединение? Потому что задействовано более одной группы мышц. Если вы посмотрите на движения, в основном работают грудь, руки и плечи. Однако для поддержания равновесия необходимы стабилизирующие мышцы, такие как корпус и ноги. Итак, мы можем назвать это силовой тренировкой всего тела.

Подводя итог, отжимания формируют вашу грудь, дельты и трицепсы.

Сколько отжиманий женщина должна делать в день?

Точного числа нет, так как это зависит от уровня физической подготовки. Но позвольте мне немного поговорить о прогрессивной перегрузке. Это означает, что вы регулярно увеличиваете интенсивность тренировок. Например, вы делаете еще несколько повторений, или дополнительный подход, или переходите на более сложное упражнение. В этом случае к новым, более сложным вариациям отжиманий. Однако правильная форма имеет решающее значение для получения преимуществ от тренировки.

Вот пример сценария. Допустим, вы можете 10 отжиманий от колен. Я продолжаю тренироваться, пока не достигну 20. Если вы сделаете это, выносливость и сила вашей груди, рук и плеч будут настолько развиты, что вы сможете довольно плавно выполнять 7-8 обычных отжиманий. В противном случае, если вы не дойдете до 20, вы сможете выполнить только 2-3, что слишком мало. Итак, проводите время с прогрессивными упражнениями.

Когда вы увидите результаты?

Какие результаты для вас? Имеете более развитую верхнюю часть тела? Сильнее мышцы? Или стройнее? Если вы преданы делу, рано или поздно вы дойдете до каждого.Однако, если вашей основной целью является похудание, вам также необходимо заниматься кардио-тренировками.

Освоение отжиманий за 4 шага

Такие упражнения, как подтягивания, отжимания и планка, достойны списка упражнений по двум причинам. Во-первых: они упорно% $ *. Во-вторых, они требуют силы в мышечных группах, которые у бегунов часто бывают слабыми, — в руках, корпусе и спине. Хотя эти шаги трудны, они не невозможны. И, как и все в жизни, если вы приложите усилия, вы получите большую отдачу.Итак, вы готовы принять вызов? Во-первых, освоение отжиманий.

Важно, чтобы вы не утомляли себя в тренажерном зале, повторяя эти упражнения снова и снова. Сосредоточьтесь на пошаговых тренировках несколько дней в неделю, чтобы помочь вам развить необходимое количество силы для овладения каждым этапом отжиманий с хорошей техникой.

С самого начала вы будете развивать выносливость и равновесие для бега, и вы добьетесь заметного прироста силы.

Мастер отжиманий

Почему? Для развития силы верхней части тела в груди, плечах, трицепсах, корпусе и ягодицах.Эти достижения помогут вам бежать быстрее, особенно в гору или во время финишной черты.
Ваша задача: Выполните 5 непрерывных отжиманий.

ЧАСТОТА
Выполняйте эти упражнения каждые 2–3 дня, чтобы во время бега не возникало усталости всего тела.

ШАГ 1:
(а) Начните с отжиманий на стене стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч и руки на стене.
(b) Сохраняя ровную спину, медленно наклонитесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибая и прижимая локти к телу. Выполните три подхода по 5-15 повторений с достаточным отдыхом между подходами, чтобы поддерживать хорошую форму.

ШАГ 2:
Как только вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье. (a) Положив руки на скамью и ноги прямо за туловищем, (b) выполните обычное отжимание, прижимая локти к телу.Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 3:
Когда вы сможете легко выполнить три подхода по 15 наклонных отжиманий, переходите к модифицированному отжиманию с согнутыми коленями. (a) Лягте на пол и расставьте руки на ширине плеч, опираясь на колени и скрестив лодыжки. (b) Оттолкнитесь грудью от пола, прижав локти к боку, а затем медленно опустите. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 4:
Когда вы легко сможете выполнить три подхода по 15 отжиманий на коленях, вы готовы к стандартным отжиманиям.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за одно занятие (отдыхая между ними). На следующем занятии попробуйте выполнить 2 или 3 непрерывных отжимания и до 5 отжиманий без остановки.

SUPER ADVANCED
Попробуйте один из этих жестких вариантов отжиманий:
(a) футов, сложенных друг на друга, (b) футов на швейцарском мяче, (c) рук на швейцарском мяче или ( г) Одна рука на медицинском мяче.

Отжиманий для девочек: простые, но эффективные альтернативы

Отжимания — это сложное упражнение, то есть они прорабатывают сразу несколько мышц.Они являются отличным дополнением к любому режиму тренировки — независимо от того, составляют ли они основную часть тренировки или вы используете их для разминки, — и вам не нужно никакого оборудования или даже много места для их выполнения.

Чем сильнее вы становитесь, тем легче становится упражнение с собственным весом и тем менее эффективным оно будет, но прелесть отжиманий в том, что их можно модифицировать в соответствии с вашей улучшенной силой и физической подготовкой.

Поднимите упражнения с собственным весом на новый уровень с HIITMAX. Самая эффективная фитнес-программа для похудения на планете.

Модификации также могут упростить стандартное отжимание, так что вы будете приближаться к нему, а не отказываться от него. Это идеально подходит для тех, кто изо всех сил пытается поднять собственный вес, потому что ему нужно поднять большой вес или потому что у них еще нет силы в верхней части тела.

Статьи по теме

Часто называют «женскими отжиманиями», потому что женщины, которые только начали тренироваться, часто борются с силой верхней части тела, эти упражнения могут выполнять все, кто борется со стандартными отжиманиями.Это сексистский термин, и, вероятно, вы не хотите слышать его, если вы парень, который рассматривает эти упражнения как единственный вариант, но нет ничего постыдного в желании улучшить свою физическую форму, так что не позволяйте этому до вас дойти.

И если вы боретесь с этими отжиманиями, попробуйте естественный импульс от STAMINA.

Отжимание «Девушка»

Отжимания для девочек — это модифицированные отжимания, которые снимают часть нагрузки с верхней части тела. Диапазон движений такой же, и вы по-прежнему будете прорабатывать плечи, трицепсы и грудь.

Вы также можете изменить положение руки, чтобы сосредоточиться на этих различных группах мышц. Единственная разница — это напряжение, прилагаемое к этим мышцам.

Стандартные отжимания подвергают мышцы значительно большему давлению, а это означает, что они сильнее разрушаются и в конечном итоге становятся больше, но если вы не можете выполнить стандартное отжимание, это в любом случае не имеет значения — некоторое напряжение лучше, чем отсутствие напряжения.

Отжимания для девочек Инструкции:

Лягте лицом вниз, положив грудь на пол, а ноги вместе позади вас.
Закрепив ступни, согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены вверх.
Положите ладони на землю рядом с собой, слегка разведя пальцы и направив их в сторону плеч. Ваши руки должны быть параллельны вашей груди, примерно на ширине ладони между каждой рукой и вашей грудью.
Сожмите мышцы живота, втягивая пупок, как будто готовясь к удару.
Жмите ладонями, поднимая верхнюю часть тела вертикально, пока локти полностью не выпрямятся.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Важно выполнять полный диапазон движений и избегать каких-либо мошеннических шагов. Чем медленнее вы выполняете эти «девичьи отжимания», тем большее напряжение будет прикладываться к вашему корпусу, и это хорошо.

Просто убедитесь, что вы избегаете:

Сгибание в бедрах
Позволяет вашему телу провисать
Высунуть локти наружу

Когда выполнять отжимания для девочек

Отжимания хороши для мышц кора, но на самом деле это не полноценная тренировка верхней части тела, и есть несколько областей, которым не уделяется должного внимания, особенно в этих «отжиманиях для девочек».Они могут составить полноценную тренировку, если вы просто хотите потратить несколько недель на то, чтобы немного набраться сил, прежде чем приступить к правильному режиму, но если вы хотите взять на себя обязательства прямо сейчас, включите их вместо этого в тренировку для верхней части тела.

Вы можете использовать их для разминки, но вы также можете использовать их в качестве финишера, увеличивая нагрузку на ваши мышцы, чтобы они знали, что они прошли хорошую тренировку, и для стимулирования роста.

В качестве разминки уловка состоит в том, чтобы остановиться до того, как вы утомитесь, но сделать достаточно, чтобы поднять температуру тела и растянуть эти мышцы.Как финиширующий, вы должны попытаться выполнить один или два подхода до отказа — точка, в которой вы просто не можете больше делать.

Упражнения для замены отжиманий

Если вы не можете полностью выполнить набор стандартных отжиманий, но не чувствуете, что отжимания для девочек являются достаточно сложными, вам следует попытаться выполнить как можно больше стандартных отжиманий и просто придерживаться их до тех пор, пока вы набираете силу. Если это произошло из-за травмы или основных предпочтений, вы можете попробовать эти базовые упражнения с собственным весом в качестве замены:

Отжимания

Сядьте на край коробки (вы можете использовать подставку для ног или край дивана), которая имеет плоскую сторону и находится на высоте от 1 до 3 футов от земли.Положите руки позади себя так, чтобы ладони смотрели вперед, а ладони опирались на край коробки.

Поднимитесь с края ящика так, чтобы вес ваших ног поддерживался полом, а вес верхней части тела — руками, а затем постепенно опускайтесь и поднимайте свое тело.

Настенные прессы

Встаньте прямо, руки в положении отжимания и прислонитесь к стене. Прижмите ладони к поверхности стены, продвигая тело назад, а затем вперед, как при отжимании.Чем больше угол вы создадите (чем дальше назад ваши ноги), тем большее напряжение вы приложите к этим основным мышцам.

Доска

Примите стандартное положение для отжиманий: тело прямо, пальцы ног прижаты к полу, а руки вытянуты, и удерживайте их столько, сколько вам удобно.

Затем вы можете сделать перерыв и вернуться в позицию, сделав несколько подходов, чтобы проработать ядро. Попробуйте поэкспериментировать с шириной рук, разводя их дальше в стороны и располагая немного выше, чтобы меньше сосредотачиваться на груди и больше на плечах и спине.

Вы также можете опереться локтями и предплечьями, удерживая тело ниже и сосредотачивая больше напряжения на корпусе.

Отжимания от лестницы

Как и в случае с жимом от стены выше, это включает в себя вертикальное отжимание, после которого вы просто ложитесь вперед на лестничный пролет, кладете ладони на край одной из ступенек и затем разгибаете руки. Постарайтесь увеличить время, которое вы проводите в максимальном напряжении, примерно на полпути между полным разгибанием и начальной позой.

Вы также можете перемещать руки на ступеньки вверху и внизу, чтобы задействовать различные мышцы. Просто знайте, что если вы не носите мягкие перчатки, они, вероятно, подходят только для лестниц с ковровым покрытием. Лестница также должна быть достаточно широкой, чтобы хватило места для ваших локтей.

Отжимания для повышения силы

Даже если вы прошли через те отжимания для девочек и продвинулись дальше стандартных отжиманий, в этом упражнении есть еще кое-что.Не зря он составляет основную часть тренировок спортсмена, и есть много способов заставить мышцы работать немного тяжелее:

Добавить Вес: Увеличьте вес рюкзака, пристегните его и примите позу отжимания. Только не позволяйте весу слишком сильно ложиться на поясницу. Есть также грузовые жилеты, которые увеличивают и распределяют вес, увеличивая общее напряжение.
Прыжки / Тайские отжимания: Эти взрывные отжимания требуют, чтобы вы надавили с силой, а затем оторвались от земли во время разгибания.Если вы хотите похвастаться, вы можете добавить туда аплодисменты.
Одна рука: Трудно добиться правильного баланса в этих отжиманиях, но они значительно усложняются, если вы можете сделать это правильно. Попробуйте наклониться в ту сторону, которую вы используете, и заведите вторую руку за спину.
Отжимания под углом: Изменяя угол отжимания, вы можете сделать его немного сложнее. Подобно отжиманиям на лестнице, упомянутым выше, но вместо того, чтобы снимать нагрузку, вы добавляете больше.На этот раз вам нужно приподнять ступни, а не верхнюю часть тела. Чем больше они приподняты, тем тяжелее будет отжиматься.

Правильное мышление

Никогда не должно быть стыдно за то, что ты не можешь отжиматься. Тот факт, что вы на самом деле ставите себя в положение, чтобы попытаться выполнить их, достаточно похвален.

Каждый должен с чего-то начинать, и самая сложная часть любого путешествия по снижению веса или наращиванию мышечной массы — это не выполнение базовых упражнений, а стремление к переходу к более здоровому и здоровому образу жизни.

Так что не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Это не ваше дело. Просто делайте то, что вам удобно, и знайте, что чем больше усилий вы приложите, тем ближе вы будете к стандартным отжиманиям.

‘Женских отжиманий НЕ существует! Отжимания на коленях «так же хороши для наращивания силы, как и обычные»

Если вы думали, что выбираете легкий путь, делая отжимания на коленях, подумайте еще раз.

Согласно новому исследованию, отжимания от колен могут быть так же хороши для наращивания силы, как и обычные отжимания от пальцев ног.

Новое исследование развеяло миф о «женских отжиманиях» Фото: Гетти — автор

Часто их называют «женскими отжиманиями». Обычно считается, что выполнение упражнения на коленях не приносит особой пользы.

Но новые открытия показывают, что они могут быть такими же хорошими, как и обычные отжимания, для наращивания силы — при условии, что вы выполняете достаточно упражнений, чтобы чувствовать себя истощенным.

Отжимания на коленях используют такое же количество активации мышц верхней части тела, как и отжимания на носках, как показало исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики.

Разница в весе, который вы действительно поднимаете во время упражнения.

Выполнение большого количества отжиманий на коленях может помочь вам накопить достаточно силы, чтобы выполнять их на пальцах ног Фото: Гетти — участник

При выполнении обычных отжиманий на носках вы будете поднимать 60-70 за процентов веса вашего тела, по сравнению с 40-50 процентами отжиманий на коленях.

Но поскольку мышцы верхней части тела активируются одинаково для обоих типов отжиманий, вы все равно можете увеличить силу, выполняя как можно больше повторений на коленях.

Эта новость станет глотком свежего воздуха для всех, кто пытается выполнять упражнения с собственным весом с полным диапазоном движений.

На самом деле, отжимайтесь от колен, и вы станете достаточно сильными, чтобы делать их на носках.

Доктор Джинджер Готтшал, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, сказал, что как только вы сможете выполнить 16 повторений на коленях, вы должны попытаться выжать несколько отжиманий на пальцах ног.

Исследование также показало, что отжимания более полезны, чем обычные упражнения для верхней части тела Фото: Гетти — участник

Доктор Готтшалл сказал: «Будьте уверены, что отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, чтобы ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы хорошо тренируют, одновременно укрепляя мышцы кора.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, просто попробуйте сделать пару отжиманий на носках и посмотрите, как вы себя чувствуете.

«Если необходимо, вернитесь к другому стилю, пока постепенно не наберете силу и не сможете делать больше на пальцах ног, чем на коленях».

Интересно, что исследование также показало, что отжимания могут быть более полезными для обычных посетителей тренажерного зала, чем обычные упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа.

Отжимания с собственным весом стимулировали на 51 процент большую активацию брюшной полости, чем жим лежа, а это означает, что вы получите лучшую тренировку всего тела с помощью более простых упражнений.

Стив Тэнси, руководитель отдела исследований и разработок и региональный координатор обучения в Les Mills UK, сказал: «Выполняя упражнения, легко почувствовать страх перед другими, выполняющими более интенсивные версии определенных движений.

«Мы всегда поощряем наших инструкторов помогать всем в классе развиваться и чувствовать, что их обслуживают, независимо от их уровня опыта».

«Это исследование является реальным доказательством того, что посетители тренажерного зала получают отличную тренировку от отжиманий на коленях или пальцах ног.”

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips@the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

Как делать отжимания — от кости до бомбы

В этом руководстве по отжиманиям я надеюсь обрисовать несколько причин, почему отжимания так сложны, как начать делать отжимания новичкам, как исправить любые ошибки, которые вы могли бы сделать, и как добиться большего. сложные вариации.

Идея этой статьи возникла однажды, когда я шла в ванную во время перерыва в учебе в университете. Я слышал музыку из одной из танцевальных студий по коридору. Это походило на интенсивную музыку для тренировок, так что был стопроцентный шанс, что я собираюсь исследовать. Заглянув в дверь, я увидел группу людей, делающих отжимания.

Поскольку это был класс музыкального театра, в нем в основном работали женщины. Все в этом классе делали все возможное, чтобы правильно выполнить отжимания.Однако они боролись.

Имеет смысл, что они боролись. Вряд ли кто-то способен правильно выполнить классическое отжимание с первой попытки, поэтому, если вам никогда не было показано правильное выполнение упражнений, почти гарантировано, что вы усвоите вредные привычки, а затем, даже с большой практикой, будете их выполнять. ненадлежащим образом на долгое время.

Я считаю, что отжимания очень важны, потому что, если вы можете делать их правильно от земли, это показывает, что ваше тело очень сплочено.Отжимание требует твердой силы верхней части тела, но, что более важно, оно будет хорошо выглядеть только в том случае, если вы сможете удерживать все свое тело в сильном положении.

Это непросто, но я покажу вам, как это сделать.

Почему отжимания так хороши для наращивания мышц?

Отжимания — одно из лучших упражнений для набора силы верхней части тела и увеличения размера мышц. Он известен тем, что развивает грудную клетку, но также тренирует переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы), наш пресс с шестью кубиками (прямая мышца живота) и ряд более мелких мышц, таких как наши. передняя зубчатая мышца.В результате отжимания увеличивают силу верхней части тела, могут помочь исправить осанку, улучшить внешний вид наших рук и, развивая грудь, даже могут сделать грудь более полной и упругой.

Из всех упражнений, которые мы делаем, только приседания, становая тяга и подтягивания могут соперничать с отжиманиями по способности наращивать общую мышечную массу и общую силу. Это делает его одним из основных упражнений, которое должен выполнять каждый , но особенно худым женщинам, которые пытаются нарастить мышечную массу и силу.

Почему женщинам так тяжело отжиматься?

У мужчин генетически больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Мы также любим развивать большие руки, грудь и мышцы плеч. Неудивительно, что мы всегда слышим о таких людях, как Майк Тайсон и Мохаммед Али, которые делают сотни отжиманий в день. И дело не только в них: у большинства мужчин в жизни был период, когда они много отжимались (хотя и тайно) на полу в спальне.

В разговоре с женщинами у них совсем другое отношение к отжиманиям.Мейнстримные СМИ закачивают в ваш мозг образы, что хорошая задница и плоский живот — единственное, что вам нужно. И хотя эти вещи могут быть здоровыми и помочь вам развить тело, которое вам нужно, умение делать правильные отжимания от земли не менее важно. В то время как приседания более известны, отжимания в равной степени улучшают ваше телосложение, , а также улучшают приседания . Позвольте мне объяснить: обучение правильному отжиманию включает в себя обучение тому, как держать бедра в лучшем положении для развития ягодиц, а также развитие верхней части тела, позволяющей удерживать больший вес при приседаниях.Отжимания также уменьшают ваши шансы получить травму и улучшают ваши повседневные способности.

Кроме того, если кто-то из вас смотрел «Оскар» в этом году, вы могли заметить, как выскакивают вневременные дельтовидные мышцы Дженнифер Энистон. Я предполагаю, что она сделала несколько отжиманий за кулисами, прежде чем объявить награду.

Возможность сделать 5–10 отжиманий от земли означает, что у вас есть базовый уровень устойчивости корпуса и плеч, а также подвижности запястий и плеч. Это не сделает вас огромным, но вы заметите, что ваша верхняя часть тела выглядит намного лучше.

Затем эта сила проникнет в другие упражнения, улучшая результаты, которые вы получаете от всех упражнений.

Что такое «девичьи» отжимания?

Отжимания — это здорово, если вы научились их правильно делать с юных лет. Они требуют большой силы корпуса, силы плеч, подвижности плеч и ребер. Вы знаете старую поговорку: «Не используешь — теряешь»? Что ж, бывает. Тела по-разному адаптируются к тому, что делает человек. Так что чем дольше вы не делаете отжиманий, тем сложнее становится.

Проблема в том, что большинство людей, которые учат отжиманиям, делают их с юных лет. (Вы помните, как я признался, что многие мужчины тайком отжимаются в своей спальне?) Поэтому, когда вы видите, что кто-то делает их без усилий, это может показаться легким. Они не.

Из-за крутой кривой обучения большинство женщин в какой-то момент своей жизни учили отжиматься «по-девичьи». Хотя я на самом деле большой поклонник этого упражнения, все зависит от того, как вы его используете. Заставить кого-то делать отжимания для девочек, не показывая им сначала, как делать классические отжимания, лишит вас дальнейшего обучения.

Девушка или нет, вы научитесь классическим отжиманиям. И не заблуждайтесь, скоро вы станете достаточно сильным (если вы еще этого не сделали).

Как делать отжимания

Лучший способ научиться отжиматься — это начинать с наклона, постепенно опускаясь до пола. Вот обучающее видео, в котором Марко учит делать отжимания и прогрессировать в них:

Позиционирование ребра

Поскольку отжимания — это упражнение для верхней части тела, логично, что для его правильного выполнения вам понадобится твердая верхняя часть тела.Итак, основа верхней части тела начинается с грудной клетки, затем с лопаток, а затем с рук. Если ваша грудная клетка находится в неправильном положении, это может испортить остальную часть последовательности. Вот почему начало более продвинутого варианта может привести к такой большой борьбе — все рушится.

Упражнения для реберного дыхания

Попробуйте это упражнение для меня: положите руки на ребра, сделайте вдох, посмотрите, каково это. Затем сделайте длинный медленный выдох. Посмотри, каково это. На вдохе вы поднимаете и вращаете наружу ребра, открывая жалюзи.На выдохе вы сжимаете и вращаете ребра изнутри, закрывая жалюзи.

Если вы заметили, что на выдохе мало движения, это означает, что ваши ребра смещены в более приподнятое, «открытое» положение. И угадайте, какие мышцы заставляют вас выдыхать? Косые! Ваша способность выдыхать — сжимать и внутренне вращать ребра — важна для внутреннего вращения кости руки. Это именно то, что вам нужно для отжимания с полным диапазоном движений. Не говоря уже о том, что чем больше «раскроются» ребра, тем меньшее давление воздуха вы будете прикладывать к лопаткам.

Вы можете видеть, что отжимания могут быть трудными, но также и то, что умение делать их правильно может иметь огромное положительное влияние на ваше тело.

Чтобы сделать отжимание, вам нужно иметь возможность получать давление воздуха под лопатками для стабилизации, и вам нужно, чтобы ребра могли двигаться, чтобы вы могли правильно вращать плечи, чтобы опускаться ниже в отжимании.

Вот почему в видео ниже я просматриваю упражнение «Все четыре досягаемости». Это должно помочь вам улучшить внутреннюю ротацию ребер (плеча) и улучшить вашу способность вдыхать воздух в верхнюю часть спины.

Еще одно упражнение, которое я делаю, это «Подтяжка бедра 90/90». Он использует подколенные сухожилия, чтобы улучшить положение таза, что напрямую влияет на то, как вы доставляете воздух в верхнюю часть тела, и на то, как работает ваша мускулатура живота. Подколенные сухожилия невероятно важны для поддержания контакта вашего тела с землей.

Последовательное выполнение этих упражнений вместе с правильной версией отжиманий для вашего уровня поможет вам взять под контроль свое тело (при этом оно будет выглядеть намного лучше).Если делать это со временем, вы научитесь выполнять идеальные отжимания с впечатляюще приподнятыми ногами позади вас.

Гордые отжимания

Хотя существует несколько разных стилей отжиманий, то, что подходит вам, может отличаться от того, что подходит другому. Я обычно рекомендую подобие прямой линии от головы до пальцев ног, при этом основное движение идет от плеч и локтей. Имейте в виду, что у всех разные позы в зависимости от того, как они выросли.Нет необходимости пытаться быть идеальным, нужно только начать с правильного прогресса и убедиться, что вы чувствуете себя хорошо, пока вы это делаете. Если ваша техника похожа на технику женщин из видео, то в моих книгах с вами все в порядке.

Посмотрите видео ниже, чтобы почувствовать упражнения для ребер и таза, а также как я обучаю отжиманиям. Обратите внимание, что у каждого человека есть несколько разных способов сделать это. Все они плохо знакомы с лифтингом.

В этом видео девушки рассказывают о своих попытках отжиматься:

Отжимания

В видео я демонстрирую, как выполнять упражнения на ребра и таз, а также технику и несколько этапов выполнения упражнения.Теперь я перейду к шагам, как прогрессировать.

1. Выберите правильный уровень для начала.

Правильный уровень — это тот, который позволяет вам выполнять безупречную технику в 90% повторений. Если вы обнаружите, что двигаетесь не только в плечах, локтях и ребрах, но и в других местах, вам нужно сделать это проще. Примером этого может быть второе лицо. После нескольких повторений вы можете увидеть, как она немного борется, и начать двигаться в других местах. Поэтому я начинал ее с более легкого уровня, пока она не могла сделать 20 повторений, а затем пробовал новую высоту.

Как я уже говорил в видео, проще всего использовать тренажер Смита или боковую часть силовой стойки. Небольшие подъемы по высоте облегчают прогресс. Однако, если у вас нет доступа к этим машинам, я думаю, что более выгодно выполнять большую часть своей работы на уровнях, позволяющих использовать отличную технику. Просто делайте больше повторений.

2. Испытайте себя.

Если вы начнете с правильного уровня, первые пару подходов должны быть проще, чтобы вы могли почувствовать технику и развить уверенность в выполнении упражнения.Это поможет закрепить хорошую естественную технику. Как только вы обретете это чувство, пора бросить себе вызов, который, как вы подозреваете, вы сможете преодолеть. Так что, если ваши первые два подхода кажутся прекрасными, опустите планку и сделайте столько повторений, сколько сможете, остановив перед , и вы вернетесь к вредным привычкам.

Программа тренировки отжиманий

Отжимания — это сложное комплексное упражнение, и поэтому они обычно хорошо справляются с ролью одного из первых упражнений на наших тренировках. Например, тренировка может начинаться с чередования приседаний и отжиманий.

Вот два примера: один, если вы делаете отжимания во время тренировки, и второй, если вы пытаетесь быстро улучшить свою способность отжиматься.

Пример 1. Добавление отжиманий к тренировке

В этом сценарии Кейт тренируется два раза в неделю и использует отжимания в качестве основного «толкающего» упражнения для верхней части тела, чтобы улучшить силу и размер корпуса и верхней части тела. Она новичок в позе таза и ребер, как у человека с более утомленной позой. Она составляет простой план тренировки, охватывающий основы.

Разминка — все четыре тяги, подъем бедра 90/90.

A1. Приседания с кубком 3 x 10

A2. Отжимания 3 x 10,10, как можно больше повторений с остановкой до того, как ее форма станет принудительной.

В1. Румынская становая тяга 3 x 10

B2. Тяга сидя 3 x 10

C1. Прогулки фермера 2 x 100 ярдов

C2. Планка отжиманий 2 x 3 полных цикла дыхания

Мне нравится увеличивать высоту отжимания, когда кто-то может сделать 20 отжиманий подряд на определенной высоте.Таким образом, когда мы уменьшаем высоту, они с большей вероятностью смогут сделать как минимум 5-8 повторений.

Вот пример того, как кто-то делает большой прыжок в высоту:

Сделал 30 повторений на высоте стола. Следующим шагом будет выполнение их на скамейке для тренировок. Начните с 4 подходов по 3 повторения и переходите к 3 подходам по 8-10 повторений.

Пример 2: Отжимания в сетах и повторениях

Фейт действительно хочет быстро улучшить свои отжимания, потому что ей нравится чувствовать себя хорошо. Вот ее план:

Все четыре вылета, подъем бедра 90/90, затем 3 подхода отжиманий в течение рабочей недели (понедельник-пятница)

Сет 1 — более легкий разогревающий подход на 20 повторений — выберите высоту, на которой вы можете сделать 30 повторений, и не торопитесь, выполняя эти повторения, дышите через них, делайте паузы на разной высоте, улучшайте свою технику.

Сет 2 — Сложный подход из 15 повторений — Выберите высоту, на которой вы можете сделать только 20 повторений с

Сет 3 — сложный подход из 5-12 повторений — это должно быть довольно сложно, но при этом ваша техника должна быть идеальной — оставьте 2-3 повторения в баке, так как вы будете делать это каждый день.

Сводка

Отжимания — отличное упражнение, которое соединяет верхнюю и нижнюю части тела, а также делает вас более полезным и безопасным человеком. Это также значительно улучшит внешний вид всей верхней части вашего тела: рук, плеч, груди и осанки.

Хотя я использую больше объема при обучении отжиманиям, как только вы сможете сделать 10 от земли, вы можете программировать их, как хотите. Приведите в движение ребра, двигайте тазом, начните с правильного места и испытайте себя!