Программа тренировок по плаванию для начинающих: Базовые знания для тренировок по плаванию

Содержание

Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!

Сухое плавание — тренировки на суше — блог I Love Supersport

Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.**

Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.

Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?

В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.

Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?

Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки. Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.

Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на всё тело. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.

Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».

На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с «резиной». Если вы новичок и вам сложно делать всё, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Сергей Сафонов — тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира.

Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к тренировкам по сухому плаванию. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и новые знакомства!

Аэробные нагрузки на суше
Это может быть всё, что вам нравится — бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере. Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.

Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.

Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму.

Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.

Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.

**Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером I Love Swimming можно на странице направления.

Литература о плавании | Всероссийская Федерация Плавания

Литература о плавании


Магазин спортивной книги

(г. Москва, Лужнецкая наб., 8, здание ОКР, 1 этаж)
Тел.: (495) 637-66-23

 

Название: Искусство тренировки пловца. Книга тренера

Авторы: Авдиенко В.Б., Солопов И.Н.
Год издания: 2019 
Издательство: «ИТРК»

Аннотация:

В книге обобщён практический опыт подготовки ряда пловцов мирового класса. Подробнее по ссылке.

Название: Теория и методика плавания: учебник для студентов учреждений высшего профессионального образования

Авторы: Булгакова Н.Ж., Попов О.И., Распопова Е.А.
Год издания: 2014 
ISBN: 9785446803095
Страниц: 320
Издательство: «Академия»

Аннотация:

Учебник создан в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом по направлению подготовки «Педагогическое образование» (квалификация «бакалавр»). Рассмотрены значение оздоровительного, прикладного и спортивного плавания, основы техники плавания, техника плавания кролем, брассом, баттерфляем и на боку, а также техника выполнения стартов и поворотов. Раскрыты организация и планирование занятий по плаванию, методике обучения плаванию, технике спортивного и прикладного плавания, начальной тренировки по плаванию, а также особенности техники прикладного плавания при преодолении водных преград и спасании тонущих. Освещены вопросы обучения плаванию в первые годы жизни человека, в детском саду, общеобразовательной школе, летних оздоровительных лагерях, высших учебных учреждениях и в Вооруженных силах Российской Федерации. Даны краткая история развития плавания, правила безопасного поведения в воде и сведения о Всероссийском обществе спасания на водах. Для студентов учреждений высшего профессионального образования.

Название: Теория и методика обучения базовым видам спорта. Плавание. Учебник. Гриф УМО

Авторы: Литвинов А.А., Козлов А.В., Ивченко Е.В.
Год издания: 2014 
ISBN: 9785446806591
Страниц: 272
Издательство: «Академия»

Аннотация:

Учебник создан в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом по направлению подготовки «Физическая культура» (квалификация «бакалавр»). Изложена история возникновения и развития плавания, охарактеризовано современное его состояние. Особое внимание уделено основам техники плавания, представлена методика обучения спортивным и прикладным способам плавания. Подробно освещены вопросы организации и проведения занятий по плаванию, обеспечения техники безопасности на занятиях, организации и проведения соревнований, а также особенности обучения плаванию детей. Раскрыты физкультурно-оздоровительные технологии с использованием плавания. Для студентов учреждений высшего образования.

Название: Отбор и ориентация пловцов по показателям телосложения в системе многолетней подготовки (теоретические и практические аспекты)

Авторы: Давыдов В.Ю., Авдиенко В.Б.
Год издания: 2014 
ISBN: 9785971806882
Страниц: 384
Издательство: «Советский Спорт»

Аннотация:

В монографии представлены теоретические и практические аспекты отбора в плавании в процессе многолетней подготовки спортсменов по показателям телосложения, освещены вопросы морфологического статуса человека в экстремальных условиях; антропологические аспекты спортивного отбора; отбор и селекция пловцов на различных этапах многолетней подготовки; отбор и ориентация пловцов по морфофункциональным показателям.
Монография предназначена для тренеров, преподавателей, научных работников, студентов и других специалистов в области теории и практики спортивного плавания.

Название: Медико-биологический контроль функционального состояния и работоспособности пловцов в тренировочном и соревновательном процессах

Авторы: Поликарпочкин А.Н., Левшин И.В., Поварещенкова Ю.А., Поликарпочкина Н.В.
Год издания: 2014 
ISBN: 9785971807032
Страниц: 128
Издательство: «Советский Спорт»

Аннотация:

Настоящие рекомендации раскрывают понятия «функциональное состояние» и «физическая работоспособность», дают методическую основу их определения с учетом специализации пловцов и специфики выступления на спринтерских и стайерских дистанциях в различные периоды учебно-тренировочного процесса. Методические рекомендации предназначены для специалистов по спортивной физиологии и медицине, тренеров, врачей спортивных команд, а также студентов факультетов очного и заочного обучения высших учебных заведений физической культуры.
Рекомендации разработаны главным врачом Центра спортивной медицины «Бароком», доктором медицинских наук А. Н. Поликарпочкиным; заведующим кафедрой физиологии Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта, доктором медицинских наук И. В. Левшиным; профессором кафедры физиологии Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта Ю. А. Поварещенковой; врачом-неврологом медицинского центра «Здоровые дети» Н. В. Поликарпочкиной.

Название: Плавание. Начальное обучение с видеокурсом

Авторы: Баранов В.А., Петрова Н.Л.
Год издания: 2013 
ISBN: 9785906131072
Страниц: 148
Издательство: «Человек»

Аннотация:

Если вы не умеете плавать, это пособие с наглядным видеокурсом позволит вам прямо в бассейне или на пляже, заглядывая на DVD, обучить детей плавать всеми спортивными способами. Любой человек может сделать это, последовательно выполняя простые упражнения, не обладая специальными знаниями. Даже в преклонном возрасте.

Название: Анатомия плавания

Автор: Маклауд Й.
Год издания: 2013 
ISBN: 9789851518933
Страниц: 200
Издательство: «Попурри»

Аннотация:

В книге приведены 74 самых эффективных упражнения для пловцов, которые снабжены ясными поэтапными инструкциями и полноцветными анатомическими иллюстрациями, демонстрирующими работу мышц. Для широкого круга читателей. Перевод с английского С. Э. Борич. Второе издание.

Название: Плавание. Упражнения для обучения и совершенствования техники всех стилей

Автор: Гузман P.
Год издания: 2013 
ISBN: 9789851518124
Страниц: 288
Издательство: «Попурри»

Аннотация:

Приводятся 128 упражнений для улучшения любого аспекта техники плавания, их полное описание и более 370 подробных иллюстраций. Для широкого круга читателей. Перевод с английского В. М. Боженов.

Название: Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Автор: Лафлин Т.
Год издания: 2012 
ISBN: 9785916572773
Страниц: 232
Издательство: Манн, Иванов и Фербер

Аннотация:

Вам давно хотелось научиться технично плавать? Блеснуть красивым кролем, брассом или баттерфляем? Эта книга написана для вас.
Терри Лафлин много лет тренирует спортсменов по собственной методике Total Immersion («Полное погружение»). Шаг за шагом вы научитесь доверяться воде, подчиняться ее физическим законам и использовать их. Оттачивая разные элементы по отдельности и вместе, слушая свое тело и воду, вы постепенно усовершенствуетесь настолько, что перестанете уставать в воде и сможете плавать часами. А с правильной техникой в итоге придет и скорость.
Для тех, кто хочет научиться плавать. Для тех, кто умеет плавать, но хочет улучшить свою технику. Для всех, кто стремится поддерживать себя в форме и оставаться здоровым в любом возрасте.

Название: Спортивное плавание: путь к успеху. Книга 2

Автор: Платонов В.Н.
Год издания: 2012 
ISBN: 9785971805625
Страниц: 544
Издательство: Советский Спорт

Аннотация:

В основе предлагаемого издания — синтез передового мирового опыта подготовки и соревновательной деятельности пловцов мирового класса — представителей наиболее ярких и продуктивных школ разных стран мира, с огромным массивом знаний, полученных в результате научных исследований спортивно-педагогического, биологического, психологического, организационно-управленческого характера, а также научного сопровождения подготовки пловцов. Особое внимание обращено на совершенствование системы знаний в области подготовки пловцов высокого класса, которые постоянно используют опыт многих успешно работающих плавательных центров, воспитавших выдающихся пловцов.

Название: Спортивное плавание: путь к успеху. Книга 1

Автор: Платонов В.Н.
Год издания: 2012 
ISBN: 9785971805618
Страниц: 480
Издательство: Советский Спорт

Аннотация:

В настоящем издании, состоящем из двух книг, представлена система знаний, относящаяся к технике спортивного плавания и методике подготовки пловцов на всех этапах многолетней спортивной карьеры. Преимущественной особенностью этой работы является объединение богатого исторического наследия с передовыми научными знаниями и обобщением достижений мировой практики последних десятилетий.

Название: Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче. Второе издание

Авторы: Лафлин Т., Делвз Д.
Год издания: 2011 
ISBN: 978-5-91657-183-7
Страниц: 208
Издательство: Манн, Иванов и Фербер

Аннотация:

Люди, освоившие методику Терри Лафлина Total Immersion, способны плавать без устали часами, получая наслаждение от каждого своего движения. В этой книге вы найдете объяснения и упражнения, которые шаг за шагом приведут вас к хорошей технике, от которой, по словам автора, зависит 70 процентов результата в плавании. Эта книга необходима всем, кто хочет научиться плавать свободно и правильно, а особенно тем, кто готовится к соревнованиям на длинные и сверхдлинные дистанции.

Название: Плавание

Оригинальное название: Swimming
Издательство: АСТ Харвест Астрель
Год издания: 2010
Серия: Спорт от А до Я
Переплет: Мягкая обложка
Страниц: 32
ISBN 978-5-17-063358-6/978-985-167960-3/978-5-271-26352-1

Аннотация:

Эта книга адресована новичкам и тем, кому нужен квалифицированный совет. Созданное в сотрудничестве с английской Федерацией плавания это методическое пособие научит вас плавать, познакомит с основными стилями плавания, поможет улучшить ваш стиль, научит нырять и обучит безопасному поведению на воде.

Название: Плавание: Примерная программа спортивной подготовки для детских-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва

Автор: Кашкин А.А. Попов О.И. Смирнов В.В.
Издательство: Советский спорт
Год издания: 2009
Переплет: Мягкая обложка
Страниц: 216
ISBN 9785971803874

Название: Плавание. Игровой метод обучения

Авторы: Карпенко Е., Коротнова Т. и др.
Серия: Библиотечка тренера
Год издания: 2009
ISBN: 978-5-903508-59-4
Издательство: Терра-Спорт
Страницы: 48

Аннотация:

В данном пособии дана характеристика игрового метода обучение плаванию: требования к объяснению, подбору и проведению игр, правила и организация участников. Даются рекомендации по следующим играм: для освоения с водой, на повешение уровня общего физического развития, помогающие освоить элементы прикладного плавания, с прыжками в воду, на суше для обучения плаванию и др. Методические материалы предназначаются для преподавателей физкультурных вузов, факультетов и кафедр физической культуры учебных заведений, инструкторов и тренеров по плаванию.

АРХИВ (нажмите, чтобы открыть)

Название: Индивидуальный подход и основы построения тренировки в спортивном плавании в возрастных группах

Автор: Соломатин В.Р.
Год издания: 2008
ISBN: 589022123X
Издательство: Физическая культура
Страницы: 168

Аннотация:

В монографии рассмотрены проблемы оптимизации процесса построения многолетней тренировки пловцов. Обоснованы возрастные закономерности соматического и функционального развития в процессе становления спортивного мастерства от новичка до мастера спорта. Определены критерии индивидуализации процесса подготовки пловцов в возрастных группах на основе учета биологического возраста, их соматической и функциональной зрелости. Разработаны модельные характеристики и нормативные требования, предъявляемые к уровню развития специальной работоспособности пловцов различного возраста, пола, конституционального типа и квалификации.
Монография предназначена для специалистов в области физической культуры и спорта, преподавателей, тренеров, физиологов, спортивных врачей, студентов, магистрантов, аспирантов физкультурных вузов.

Название: Плавание. Техника обучения детей с раннего возраста

Автор: Петрова Н.Л., Баранов В. А.
Год издания: 2008 
ISBN: 978-5-8183-1474-7
Вес: 550 грамм

Название: Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта плавание

Год издания: 2013 
ISBN: 9785971807247
Страниц: 24
Издательство: «Советский Спорт»

Аннотация:

Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта плавание определяет условия и требования к спортивной подготовке в организациях, осуществляющих спортивную подготовку в соответствии с Федеральным законом.
Для преподавателей физической культуры общеобразовательных школ, преподавателей институтов и колледжей физической культуры, научных работников и специалистов в области физической культуры и спорта.

Название: Самоучитель плаванию

Автор: Ситников М. В.
Год издания: 2007
Язык: Русский

Аннотация:

В книге в простой и понятной форме объясняется как научиться плавать самостоятельно. Самоучитель рассчитан на новичков, главная цель — научить держаться на воде и побороть страх. Обучение ведется на простых упражнениях, стили плавания описаны самые простые для освоения в отличие от других книг, акцентирующих внимание на спортивных видах плавания. Книга рассчитана на самостоятельное обучение, а не на подготовку инструкторов.

Название: Основы плавания. Обучение и путь к совершенству

Автор: Педролетти Мишель
Издательство: Феникс
Год издания: 2006 
Переплет: Мягкая обложка
Страниц: 176
Серия: Водные виды спорта

Аннотация:

Плавание занимает одно из первых мест по популярности среди многих видов спорта. Оно рекомендовано врачами. Многие профессиональные пловцы пришли в этот вид спорта, чтобы поправить здоровье, избавиться от астмы, справиться с нарушениями физического развития, болями в спине и т.д. В книге речь идет не только о том, чтобы научиться держаться на воде и после этого чувствовать себя в безопасности, но и о том, как овладеть профессиональными навыками пловца, которые помогут вам стать успешным спортсменом.

Название: Начальное обучение плаванию

Автор: Кошанов А. И.
Издательство: Чистые пруды
Год издания: 2006 
ISBN: 5-9667-0186-5

Аннотация:

Данная брошюра написана Александром Кошановым, тренером-преподавателем по плаванию с многолетним стажем специально для начинающих тренеров.

Название: Плавание. Игровой метод обучения

Авторы: Карпенко Е. Н., Коротнова Т. П., Кошкодан Е. Н.
Серия: Библиотечка тренера
Год издания: 2006
ISBN: 5-94299-072-7
Издательство: Олимпия Пресс, Пространство
Страниц: 48 стр.

Аннотация:

В данном пособии дана характеристика игрового метода обучения плаванию: требования к объяснению, подбору и проведению игр, правила и организация участников. Даются рекомендации по следующим играм: для освоения с водой, на повешение уровня общего физического развития, помогающие освоить элементы прикладного плавания, с прыжками в воду, на суше для обучения плаванию и др. Методические материалы предназначаются для преподавателей физкультурных вузов, факультетов и кафедр физической культуры учебных заведений, инструкторов и тренеров по плаванию.

Название: Плавание

Автор: Булгакова Н.Ж.
Издательство: АСТ Харвест Астрель
Год издания: 2005
Серия: Первые шаги
Переплет: Мягкая обложка
Страниц: 160
ISBN 985-13-4968-2/5-271-11148-2/5-17-029346-1

Аннотация:

Умение плавать — жизненно важный для каждого человека навык. Плаванием могут заниматься люди всех возрастов, начиная с дошкольного.
В книге представлены — краткая история развития плавания как вида спорта, техника спортивных способов плавания, современные средства подготовки пловцов, правила гигиенически-оздоровительных и закаливающих процедур, описаны многочисленные игры на воде.

Название: Научите ребенка плавать. Программа обучения плаванию детей дошкольного и младшего школьного возраста

Автор: Еремеева Л. Ф.
Издательство: Детство-Пресс
Год издания: 2005 
ISBN: 5-89814-299-1
Страниц: 112
Переплет: Мягкая обложка

Аннотация:

Представленная программа будет интересна не только начинающим тренерам, инструкторам по плаванию, студентам, но и родителям. Автор книги, тренер с 30-летним стажем работы в спортивной детско-юношеской школе, имеет опыт работы как с новичками, так и с пловцами высших разрядов. Данная программа вобрала в себя самые удачные моменты из всех предыдущих. В книге также содержатся рекомендации по организации занятий в детском саду. Представлены варианты поурочных планов этапов обучения и совершенствования техники плавания. Даны рекомендации родителям. Отмечены важные методические и педагогические моменты в занятиях по обучению плаванию детей дошкольного и младшего школьного возраста.

Название: Плавание

Автор: Викулов А.Д.
Издательство: Владос-Пресс
Год издания: 2004
Серия: Учебное пособие для вузов
Переплет: Мягкая обложка
Страниц: 368
ISBN 5-305-00022-X

Аннотация:

Учебное пособие написано в соответствии с новой программой по дисциплине «Плавание». Большое внимание уделено методике обучения и преподавания плавания, современно представлена теория обучения двигательным действиям. За основу приняты новые Правила соревнований, утвержденные ФИНА, программа для ДЮСШ.
Адресовано студентам факультетов физической культуры вузов, будет полезно учителям, тренерам, спортсменам.

Название: Водные виды спорта. Гриф МО РФ

Автор: Булгакова Н.Ж.
Серия: Высшее образование
Год издания: 2003
ISBN: 5-7695-1327-6
Издательство: Академия
Страниц: 320

Аннотация:

В учебнике представлена методика организации и проведения занятий по водным видам спорта: синхронному плаванию, аквааэробике, подводному плаванию, спасательному многоборью, водному поло, прыжкам в воду. Характеризуется каждый вид спорта, его оздоровительное, прикладное и спортивное значение. Описаны правила организации занятий на суше и в воде, специфические требования безопасности для каждого вида спорта. Может быть полезен преподавателям, тренерам, инструкторам по водным видам спорта.

Название: Плавание

Автор: Дрюэт Дж. Мэйсон П.
Издательство: Астрель АСТ
Год издания: 2002
Серия: Спорт для начинающих
Переплет: Целлофанированный переплет
Страниц: 48
ISBN 5-17-015432-1

Название: Познакомьтесь — плавание

Автор: Булгакова Н.Ж.
Издательство: Астрель АСТ
Год издания: 2002
Серия: Первые шаги в спорте
Переплет: Целлофанированный переплет
Страниц: 160
ISBN 5-17-012503-8/5-271-03879-3

Аннотация:

Умение плавать — жизненно важный для каждого человека навык. Плаванием могут заниматься люди всех возрастов, начиная с дошкольного. В книге представлены — краткая история развития плавания как вида спорта, техника спортивных способов плавания, современные средства подготовки пловцов, правила гигиенически-оздоровительных и закаливающих процедур, описаны многочисленные игры на воде.

Название: Я учусь плавать

Автор: Мрыхин Р. П.
Издательство: Феникс
Год издания: 2001 
ISBN: 5-222-01917-9
Серия книг: Домашняя энциклопедия

Плавание: Учебник для вузов (под ред. Платонова В.Н.)

Автор: Абсалямов Т.М. Булатова М.М. Булгакова Н.Ж.
Издательство: Олимпийская литература
Год издания: 2000
Переплет: Целлофанированный переплет
ISBN 966-7133-40-0

Аннотация:

В учебнике дана детальная характеристика техники плавания и методики технического совершенствования пловцов, рассмотрены основы и разные ступени отбора и ориентации, а также построение процесса их подготовки. Представлена современная теория и методика развития двигательных качеств, охарактеризованы внетренировочные и внесоревновательные факторы, влияющие на эффективность подготовки пловцов и др.
Для студентов и преподавателей вузов физического воспитания и спорта, тренеров и спортсменов, научных работников и спортивных врачей.

Название: Как научиться плавать: Методическое пособие по обучению детей плаванию

Автор: Велитченко В.К.
Издательство: Терра-Спорт
Год издания: 2000
Серия: Первый шаг
Переплет: Мягкая обложка
Страниц: 96
ISBN 5-93127-030-2

Аннотация:

Обучение детей плаванию. Практические рекомендации по безопасности на воде, способы оказания первой помощи, необходимые при этом медицинские меры.

Название: Обучение детей плаванию

Автор: Васильев В.С.
Издательство: Физкультура и спорт
Год издания: 1989
Страниц: 96
ISBN: 5-278-00137-2

Аннотация:

В этой книге собран оригинальный и добротный методический материал по обучению плаванию детей в возрасте 1–2 лет в домашних ваннах, в возрасте 3–6 лет в детских садах и абонементных группах стационарных бассейнов.
Материал насыщен методическими рекомендациями, интересными упражнениями, удачными примерами из практики, образными сравнениями.
Книга адресована в первую очередь специалистам по обучению плаванию – воспитателям-методистам дошкольных учреждений, инструкторам абонементных детских групп, но может служить методическим пособием и для родителей.

Название: Спортивное плавание

Автор: Джеймс Е. Каунсилмен
Издательство: Физкультура и спорт
Год издания: 1982
Число страниц: 208
Язык: русский

 

 

Важная информация

02.02.2021

Положение о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях по плаванию на 2021 год

Подробнее

03.11.2020

О профилактике распространения коронавирусной инфекции COVID-19

Подробнее

25.04.2019

Новая редакция ЕВСК вступила в силу 28 апреля 2019 года

Подробнее

13 советов для начинающих пловцов

Sun, 12 Jul 2020 11:05:54 +0300

Самые важные вопросы Team Russia задал двукратному чемпиону мира на открытой воде, бывшему главному тренеру сборной России по плаванию на открытой воде Алексею Акатьеву.

С чего начать?

Самое главное – это постановка целей и задач. Ведь если человек будет плавать просто так, для оздоровления, то у него быстро пропадет мотивация. Именно поэтому к целям есть некоторые требования. Во-первых, цель должна быть не расплывчатой, а конкретной. К примеру, проплыть к концу сезона 200 метров за определенное время или проплыть километр к конкретно назначенной дате. Второе необходимое требование для цели – это реальность ее выполнения. Как бы вам сильно не хотелось, вы не сможете проплыть 5 км через месяц после начала тренировок с нуля. Только правильно поставленные цели будут мотивировать, побуждать к действиям и к движению вперед.

Куда пойти плавать?

После того, как цели поставлены, необходимо определиться с местом для тренировок. Если человек хочет двигаться вперед в плавании, совершенствоваться, возможно, участвовать в соревнованиях, то ему нужно начать тренироваться. А из-за нашей нестабильной погоды делать это на регулярной основе лучше всего в бассейне.

Если человек поставил себе цель похудеть к лету или обучиться первоначальным навыкам плавания, для этого идеально подойдут бассейны в различных фитнес-клубах. Если же говорить о подготовке к спортивным состязаниям, то желательно практиковаться в бассейнах спортивного направления, лучше всего 50-метровых. В таких бассейнах даже вода бодрящая – не холодная и не горячая, но предназначенная для того, чтобы стимулировать человека не стоять на одном месте, а двигаться вперед.

Андрей Минаков. Фото: Андрей Голованов.

Какие нужны принадлежности?

— Нужно купить тот тренировочный комплект, который будет комфортен. Без разницы – будут ли это плавки-шорты, обычные плавки или еще какой-то тренировочный вариант. Удобство в моем понимании начинается тогда, когда человек не задумывается о том, что на нем надето, то есть ему нигде не жмет, и он не испытывает никакого дискомфорта. Особенно это касается женщин, которые очень трепетно относятся к своему внешнему виду. Купальник, который нигде не жмет, не трет и не привлекает излишнего внимания – это как раз то, что нужно для занятий спортом.

Что касается шапочек, то надо подбирать по длине волос, и по их упругости. Если у кого-то жесткие длинные волосы, которые быстро распрямляются, то шапочка может быть не одна, а две или даже три. Если человек с короткой стрижкой, то он может ограничиться и самой простой тканевой шапочкой.

То же касается очков. Они должны быть комфортные, держаться на голове и плотно прилегать к глазам. Их надо померить, потому что у всех разные переносицы, объемы головы, кому-то надо подлиннее, кому-то покороче, кому-то повыше, кому-то пониже. Но я не считаю, что сразу же необходимо покупать какой-то дорогой тренировочный комплект. Начать нужно с простого, а, потренировавшись в чем-то простом, понять, необходимо ли что-то менять.

Как выбрать тренера?

— Как и во всех видах деятельности, в плавании есть хорошие специалисты, но также есть и «тренеры-шарлатаны». Поэтому, прежде чем соглашаться на занятия, стоит послушать отзывы тех, кто с этим тренером занимался — причем источников должно быть несколько. Всегда есть люди недовольные, те, кому всегда что-то не нравится, которые будут критиковать кого угодно. Но если количество негативных отзывов зашкаливает, то стоит сделать определенные выводы.

Еще один совершенно четкий параметр, который должен насторожить – тренер обещает за 10 или за 5 занятий научить вас всему. Плавание – это достаточно долгий и кропотливый труд. И даже если человек за 50 занятий не смог усвоить какой-либо стиль плавания – это не значит, что человека плохо учат, просто ему нужно для этого больше времени.

Разумеется, стоит учитывать и такие бытовые вещи, как ваш график работы, ценовой вопрос – тут плавание мало чем отличается от фитнеса и других видов спорта.

Анастасия Макарова Фото: Андрей Голованов

Какие отношения должны быть с тренером?

— Главное – взаимопонимание. Тренер должен слышать и слушать спортсмена, а спортсмен, в свою очередь, слушать и понимать, о чем ему говорит тренер. Для всех, кто занимается совместным творчеством — а спорт тоже им является — должен быть психологический контакт. И взаимоуважение. Со стороны тренера не должно быть ультиматумов: «я сказал, а ты как хочешь, так и выполняй», равно как и спортсмен не может требовать: «мне надо проплыть за такое-то время, ты и решай, что делать».

Как выбрать тренера для ребенка?

— Критерии, в общем и целом те же самые, что и для взрослого спортсмена. Единственное на что надо обратить особое внимание – это то, как тренер общается с детьми, находит ли общий язык с ними, слушаются ли его. Причем речь идет не о конкретном ребенке, так как дети бывают разные и с кем-то процесс «притирки» может идти чуть дольше. Но если тренер не может найти общего языка ни с одним участником своей группы, то, конечно, лучше поискать другого специалиста.

Лучше заниматься в группе или индивидуально?

— Индивидуальные занятия с тренером хороши на начальном этапе, когда человек решил основательно заняться плаванием и ему необходимо получить базовые навыки. Получить их получится гораздо быстрее, чем в группе.

А вот совершенствоваться лучше уже на групповых занятиях, где можно смотреть на других людей, тянутся за ними. Если плавать в одиночку – это не будет давать тот результат, который мог бы быть. Именно конкуренция и соперничество является основным двигателем прогресса, да и, в конце концов, плавать в группе интереснее, чем заниматься индивидуально.

Детям конкуренция тоже нужна?

— Детское восприятие отличается от взрослого. Детям поражения могут нанести травму, из-за которой они вообще могут перестать ходить в бассейн. Тут важно, чтобы родители доносили до ребенка мысль о том, что соревнования – это просто игра. Сегодня ты проиграл, завтра ты выиграл. Также обязательно поддержать ребенка, сказать: «Ты большой молодец, что ты это делаешь».

Однако у детей конкуренция все равно должна быть. Ведь если ребенок ни с кем не соревнуется, то ему, во-первых, становится неинтересно заниматься, а, во-вторых, он не развивается, как спортсмен. Участие в клубных соревнованиях, между группами, где дети будут выяснять, кто сильнее – все это очень хорошо стимулирует. Но если дети конкурируют между собой каждый день, то забывают учиться чему-то новому, что тоже немаловажно. Они добиваются цели любой ценой, не задумываясь о том, качественный ли это будет скачок. Как раз для того, чтобы все это контролировать, и нужен тренер.

Как делать разминку?

— Перед тем, как залезать в воду, лучше всего сделать разминку на суше. Размять суставы и мышцы необходимо для того, чтобы привести опорно-двигательный аппарат в боевую готовность. Как долго разминаться? Вопрос достаточно сложный. Все зависит от того, насколько вам позволяют возможности бассейна или ваши личные временные. Но даже разминка продолжительностью 7-10 минут уже отличный вариант.

Сколько раз в неделю заниматься?

— Увеличивать нагрузку в бассейне нужно постепенно. Стартовать сходу с семи тренировок в неделю не стоит. Я бы посоветовал начать с двух занятий в неделю по одному часу, а дальше постепенно добавлять нагрузку. Если тяжело, то по времени можно начать с 35-40 минут. Надо смотреть по тому, как вы будете восстанавливаться, по поставленным целям и по вашим возможностям совмещать обыденную жизнь и тренировочный процесс.

Юлия Ефимова. Фото Getty Images.

Сколько тренироваться детям?

— Ситуация с детьми идентична взрослым. Плавать нужно 2-3 раза в неделю в зависимости от возможностей. Меньше двух раз – бессмысленно, потому что ребенок через неделю забывает, что он делал. Больше трех раз особенно в первое время – тоже нельзя, потому что ребенок не будет успевать восстанавливаться.

Нужно ли правильно питаться, если я не хочу худеть и не собираюсь бить рекорды?

— Плавание — один из самых энергозатратных видов спорта, поэтому человек перед тренировкой должен быть сыт и здоров. Если он не сыт или не здоров, то в воду лучше не заходить.

Принимать пищу лучше не за 15 минут до начала тренировки, а самое оптимальное – часа за 2. Еда должна быть богата быстрыми калориями, но при этом не тяжелая. Связано это с тем, что когда у вас в желудке лежит кирпич в виде только что съеденной яичницы, вам будет очень тяжело сконцентрироваться на тренировочном процессе. Но и голодным тренироваться нельзя – этот вариант еще хуже предыдущего. Вы снова не сможете концентрироваться на нужных вещах, а будете думать только о том, как бы поскорее закончить и поесть.

После тренировки сразу принимать пищу не стоит, надо подождать как минимум час. Организм должен успокоиться после нагрузок, прийти в себя. Ко всему прочему, в это время идет активное сжигание жировых отложений, что важно, если вы стремитесь похудеть. Лучше всего переждать и потом спокойно принимать пищу. Но помните о том, что организм только что находился в стрессе во время тренировки, поэтому не надо нагружать его излишне тяжелой пищей.

Как не потерять мотивацию?

— Всегда нужно ставить новые цели, новые задачи. И действительно очень важен соревновательный момент. Лучше всего тренироваться и соревноваться со знакомыми, с коллегами по работе, с друзьями. Если вместе начнете, то будете друг друга подстегивать — от регулярного посещения занятий до правильной техники и скорости. Но главная мотивация должна быть в собственном здоровье, а оно напрямую зависит от нашей двигательной активности.

Как скоро Малкин и Овечкин обгонят Федорова? Лучшие российские бомбардиры в плей-офф НХЛ

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость


План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Тренировки на амплитуду движений

Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза.

Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза.

Средний уровень

Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.
Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

  • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
  • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
  • Понизить вероятность травм;
  • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения Стиль Темп Дистанция
1 Кроль (вольный стиль) Медленный 1 подход в 200 м
2 Кроль (вольный стиль) 60% МЧСС 1 подход в 200 м
3 Брасс 60% МЧСС 1 подход в 200 м
4 Баттерфляй 60% МЧСС 1 подход в 200 м
5 Кроль (вольный стиль) 75% МЧСС 1 подход в 150 м
6 Брасс 75% МЧСС 1 подход в 150 м
7 Баттерфляй 75% МЧСС 1 подход в 150 м
8 Кроль (вольный стиль) 85% МЧСС 1 подход в 100 м
9 Брасс 85% МЧСС 1 подход в 100 м
10 Баттерфляй 85% МЧСС 1 подход в 100 м
11 На спине Медленный 1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Как увеличить скорость кроля


Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

  1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
    Состоит из двух частей:
    • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
      Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
    • Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.

  2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
      на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
  4. на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
  5. на третьем отрезке – 12
  6. на четвертом – 14;
  7. на пятом – 16;
  8. 100-200 метров заминки.
  9. Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

  10. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  11. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Тренировки на поддержание мышечного тонуса

Комплекс №1:

Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 8 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резинкой: 4 круга из 6 упражнений по 14 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 8 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 4 круга из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

Комплекс №2 (упражнения аналогичны комплексу №1)

Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резиной: 3 круга из 6 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Комлпекс №3

Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 6 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резиной: 4 круга из 6 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.

Комплекс №4 (упражнения аналогичны комплексу №3)

Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резиной: 3 круга из 7 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 6 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Что поможет повысить общую физическую подготовку?


Строевые и порядковые упражнения.

Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.

Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.

Ходьба и бег

– очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.

Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно: Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Как питаться перед соревнованиями?

Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.

Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!

Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.

Эффект от упражнений Кифута

Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

  • Подтянутое тело.
  • Хороший пресс.
  • Гибкость суставов.
  • Эластичность мышц.
  • Прямую осанку.
  • Повышенную выносливость.

Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

Важно: При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

Психологический аспект

У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

«А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

Уроки плавания для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Уроки плавания для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

В древние времена плавание было обязательным умением и обязательным элементом многих профессий, сейчас это — полезное развлечение. Тело человека отлично приспособлено к воде, поэтому учёба взрослых людей протекает достаточно легко.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные видео уроки для начинающих, чтобы самому научиться плавать с нуля.

 

Как остаться на плаву в любой ситуации 

Многие личности ставят перед собой простую задачу – держаться на плаву. К счастью, для этого наши лёгкие развиты достаточно сильно и воздушной полости хватает, чтобы вытолкнуть тело и не утонуть. Несчастные случаи связаны с психологическими причинами. 

Главное правило – сохранять спокойствие. В экстремальной ситуации многие начинают паниковать, терять контроль над собой и совершать лишние телодвижения. В расслабленном состоянии человек может находиться «в состоянии поплавка» без особых усилий. 

В ролике показаны способы удержания на поверхности, находясь в горизонтальном или вертикальном положении. Занятие будет полезно для всех категорий населения: с форс-мажорными обстоятельствами нередко сталкиваются и опытные пловцы.

 

Распространённые помарки на тренировках 

Народная мудрость гласит: лучше учиться на чужих ошибках. Перед посещением первого занятия необходимо усвоить ряд правил и разрушить стереотипы. 

Преподаватель школы плавания Никита Кислов перечисляет основные заблуждения новичков. Вопреки распространённому мнению, долгие тренировки нельзя назвать гарантией успеха. Навыки совершенствуются только после досконального изучения техники. 

Опасна чрезмерная нагрузка мышц и сердечно-сосудистой системы. Постепенное обучение принесёт гораздо больше пользы. Даны советы по подбору экипировки: очков, плавательных лопаток и резинок.

 

 

Правила дебютной тренировки в бассейне 

Перед погружением начинающий спортсмен обязан сделать разминку на суше. Разогрев поясницы и суставов позволить определить уровень готовности и скорректировать план подготовки. Важным моментом является дыхание. Вдох должен осуществляться над водой, выдох – под ней с образованием пузырьков. Действие необходимо довести до автоматизма. В противном случае вероятность попадания жидкости в дыхательные пути становится максимальной. Незаменимой стадией приготовления является развитие координационных способностей ног. Для выполнения упражнений нужна доска. Гайды предназначены для людей любого возраста.

 

Способы преодолеть боязнь воды

Спорт развивает силу воли и упорство, заставляет преодолевать страхи. Гидрофобия – распространённая проблема на первых этапах. Вне зависимости от природы тревожного состояния, борьба с ней должна происходить постепенно. Автор рекомендует совершать погружение лица и, держать за бортик, задержать дыхание. Надувать щёки нельзя. При выныривании следует выдыхать носом. Сначала упражнение выполняется при упоре ногами на дно бассейна, позже – при горизонтальном выпрямлении тела. Для возвращения в нужное положение поэтапно рекомендуется подтянуть колени к груди.

 

 

Десятиминутная тренировка с нуля 

Сергей Цветков обучился самостоятельно в 49 лет и делится собственным опытом. Предлагаемая автором инструкция позволяет свободно плавать уже через десять минут занятий. Показана отработка дыхания стоя и лёжа. Анализируется влияние работы лёгких и диафрагмы на баланс. Совершается постепенный переход к отталкиванию и движению конечностей. Зрители учатся держаться на животе и спине. В программу входят упражнения «Велосипед» и «Звёздочка».

 

Проект для пловцов с начальным уровнем подготовки

Тренировочный комплекс адресован людям, уже владеющим первичными навыками. В видео представлен другой взгляд на знакомые упражнения. Удержание плавучего положения предлагается совершать с расслабленными кистями и шеей и минимальной работой конечностей. Включение гребка – только после нахождения балансирующей позиции. Тренер обучает азам брасса и кроля. Учитывается незначительный опыт подопечных: используются маленькие амплитуды, низкие скорости и плавные переходы.

 

 

Видеокурс для начинающих 

Ведущий серии роликов – кандидат в мастера спорта Александр Герасимов. Автор демонстрирует интуитивно понятную для «чайников» технику. Обучение проходит медленно и тщательно: даются первоначальные сведения, элементы выполняются до автоматизма и наибольшего комфорта. Для снижения отвлекающих факторов предлагается приобрести очки и купальную шапочку. Первый урок посвящён выработке дыхания, составным частям гребка и передвижению на доске. Во втором говорится о координации и плавании на спине. Последующие занятия знакомят с сухой разминкой, поворотами и основными стилями.

 

Быстро научиться плавать 

Непредвиденные ситуации требуют оперативных решений. Поездка на отдых, приобретение абонемента в бассейн или аквапарк, запись на кружок приобретают смысл только после усвоения базовых навыков. Тренер Денис Тараканов предлагает интенсивный курс, дающий результат уже после получаса работы. Перед началом следует позаботиться о соблюдении правил безопасности: выбрать мелкий водоём или найти ступеньку. В процессе объяснения к простым движениям поэтапно присоединяются дополнительные.

Тараканов показывает способ сохранять плывучесть с опорой на согнутых и вытянутых руках, с упором пятками в борт. Следующая стадия предполагает свободное скольжение без страховки. Главная цель гайда – быстрое обучение: красота и чёткость выполнения игнорируются. Ученики выбирают удобную для себя технику: «по-собачьи» или «полубрасс». Важная особенность – следует держать руки впереди и избавиться от привычки грести под себя. В заключительном упражнении зрители поднимают голову для вдоха. Темп плавания сохраняется.

 

 

Уроки для взрослых

Авторской методикой делится Олег Гаврилин. Опытный дайвер обращает внимание на главную ошибку – постоянное удержание головы. В результате ошибки тело перекашивается и уходит из горизонтального положения. Становится невозможным плыть в правильном напрвлении. Гаврилин предлагает лечь на воду и научиться делать правильные вдохи и выдохи. В курс включены уроки по сохранению равновесия, разогреву мышц и суставов, расслаблению, технике высокого локтя, особенностям заплывов в тёплых и холодных водоёмах На канале AquaSphere также можно найти полезные лекции по подбору подручных средств: обмундирования, мини-тренажёров.

 

Как плавать в озере или реке

Плавание в открытых водоёмах имеет свои нюансы: течения, перепады температур, грязь, неровное илистое дно. Анатолий Хацаев демонстрирует способы наработать плавательные навыки на мелководье с учётом мешающих факторов. В короткую программу включены дыхательные упражнения, балансировка, ритмичные ходы. В результате вырабатывается свобода и лёгкость, исчезает страх перед водой. Отдых на пляже становится более безопасным.

 

Уроки плавания онлайн:

Учимся плавать | Блог фитнес клуба La Salute

Плавание – это не только большое удовольствие, но и очень полезное для здоровья и хорошего самочувствия занятие. Что делать, если вы не умеете плавать и очень хотите этому научиться?

Советы начинающим пловцам

1. Найдите подходящее место для тренировок. Для первых уроков и до тех пор, пока вы не станете чувствовать себя уверенно, рекомендуется неглубокий водоем или бассейн. Оптимальная глубина бассейна определяется так: вы упираетесь ногами в дно, а плечи и голова при этом находится над поверхностью воды.

Лучше всего выбрать бассейн с морской водой, так как она имеет большую плотность, чем пресная. В таком случае не нужно прикладывать значительных усилий, чтобы держаться на поверхности. В нашем фитнес-клубе «La Salute» есть просторный 23-метровый бассейн с морской водой, который пользуется большой популярностью у пловцов-новичков.

2. Научитесь правильно дышать. Вдыхать следует ртом, глубоко, а выдыхать – в воду. Чем глубже вдох, тем легче держаться на воде, но стараться набрать максимальный объем воздуха тоже не надо.

3. Отработайте движения конечностями, которые вы будете совершать при плавании. Если движениям руками зачастую учатся инстинктивно, то работу ногами лучше потренировать отдельно, держась за бортик бассейна или плавающие предметы (специальные доски).

Нужен ли в бассейне персональный тренер?

Да, тем, кто не умеет плавать, очень желательно воспользоваться его услугами и вот почему:

1. Это необходимо для вашей безопасности. Да, в бассейне есть дежурные тренеры, но именно персональный наставник находится к вам ближе всего.

2. Тренер даст вам самые эффективные упражнения, благодаря которым вы научитесь плавать намного быстрее, чем если бы занимались сами или под руководством далекого от спорта человека.

3. Тренер научит вас правильному дыханию, что даст вам ощущение контроля над ситуацией.

4. Тренер поставит вам технику тех стилей плавания, которым вы хотите обучиться, при возникновении ошибок оперативно на них укажет.

5. С наставником вам будет намного спокойнее – при необходимости он подстрахует и поддержит морально.

В клубе «La Salute» вы можете нанять опытного персонального тренера по плаванию, который составит для вас индивидуальный план и график тренировок.

Памятка для тех, кто учится плаванию

— Принимайте пищу хотя бы за 2 часа перед тренировкой.

— Оптимальное время для занятий – днем и ранним вечером, особенно с 16 до 19.

— Для больше эффективности ходите в бассейн как минимум 3 раза в неделю.

— Перед тренировкой делайте зарядку на суше.

3 тренировки по плаванию для начинающих

Если вы новичок в плавании, вы можете плавать в бассейне и плавать непрерывно на 100, 200, 500 или даже 1000 метров. Хотя в этом нет ничего плохого, структурированные тренировки помогут вам быстрее достичь своих целей.

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах структурированных тренировок по плаванию и ознакомьтесь с 3 примерами тренировок по плаванию для новичков!

Посмотреть видео

Слушайте подкаст

Что такое структурированная тренировка по плаванию?

Структурированные тренировки имеют фиксированное расстояние и время, и часто вы сосредотачиваетесь на чем-то конкретном, например, на скорости или технике.

Тренировки по плаванию следуют общему шаблону повторений, дистанции, интервалов и типа гребка. Например, структурированный комплект для плавания может выглядеть так:

6х100м вольный стиль на 2:00

С этой настройкой вы проплывете 6 повторений по 100 метров с 2-минутным интервалом. Интервал включает время плавания и время отдыха.

Связано: Что такое интервальная тренировка?

Преимущества структурированных тренировок по плаванию

Плавание прямо во время тренировки без какой-либо структуры помогает развить выносливость и отключиться от мыслей, что является отличным вариантом для начинающих пловцов.Однако структурированные тренировки отлично подходят и для новичков. Вот почему:

  • Дает направление: Когда у вас есть план игры, у вас гораздо больше шансов закончить тренировку и оставаться приверженными долгосрочным тренировкам.
  • Эффективное использование времени: Напряженный образ жизни часто означает, что у вас может не хватать времени на тренировку каждый день. Комплексная тренировка позволит вам максимально эффективно проводить время в воде.
  • Есть на чем опираться: План тренировок со структурированными тренировками поможет вам со временем развить свои навыки и прогресс.
  • Улучшайте быстрее: При многих вещах в жизни структура облегчает улучшение. Плавание ничем не отличается!
  • Better Workout: Разделение тренировки на более мелкие части позволяет варьировать интенсивность интервалов плавания и отдыха, обеспечивая лучшую тренировку!

Связано: 10 советов по плаванию для начинающих для взрослых

Тренировки по плаванию для начинающих

Ознакомьтесь с этими тренировками для начинающих по плаванию! Они варьируются от 300 метров до 1000 метров.

Тренировка №1 (300 метров)

6 x 50 сек. Вольный стиль, отдых 30-60 сек. Каждые 50 имеют разную направленность:

  • 1: Сосредоточьтесь на плавном плавании с минимальными брызгами.
  • 2: Сосредоточьтесь на вводе кончика пальца.
  • 3: Сосредоточьтесь на плавании выше. Вытягивайте его и дотягивайтесь как можно дальше при каждом взмахе!
  • 4: Сосредоточьтесь на вращении бедрами.
  • 5: Сосредоточьтесь на опущенной голове. Посмотрите прямо на дно бассейна.
  • 6: Сосредоточьтесь на бесшумном плавании. Используйте все 5 чувств, чтобы прислушиваться к звукам, которые издает ваш удар.
Тренировка №2 (600 метров)

Эта тренировка добавляет разминку и предварительную настройку, чтобы помочь вашему телу подготовиться к основному подходу.

Разминка:

100 м вольный стиль

Предустановка:

4 x 25 м Удар ногой с отдыхом 20 сек. Ударьте ногой доской или по траектории на животе или спине.

Основной комплект:

6 x 50 м вольный стиль с отдыхом 30 сек.

  • 1: Сосредоточьтесь на плавном плавании
  • 2: Сосредоточьтесь на вводе кончиками пальцев
  • 3: Сосредоточьтесь на плавании в высоту
  • 4: Сосредоточьтесь на вращении
  • 5: Сосредоточьтесь на положении головы
  • 6: Сосредоточьтесь на тихом плавании

Охлаждение :

Совершенный вольный стиль на 100 м

Связано: Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Тренировка №3 (1000 метров)

Эта тренировка на 1 км расширяет разминку и предустановку в Тренировке 2, чтобы добавить больше расстояния.

Разминка:

4 x 50 сек. Вольный стиль с отдыхом 20 сек.

Предустановка:

  • 4 x 50 с Удар при 20 с отдыхом
  • 4 x 50 с Удар при 30 с отдыхом. Выбирайте любой ход, кроме фристайла!

Основной комплект:

6 x 50 сек вольный стиль с отдыхом 30 сек

  • 1: Сосредоточьтесь на плавном плавании
  • 2: Сосредоточьтесь на вводе кончиками пальцев
  • 3: Сосредоточьтесь на плавании в высоту
  • 4: Сосредоточьтесь на вращении
  • 5: Сосредоточьтесь на положении головы
  • 6: Сосредоточьтесь на тихом плавании

Охлаждение:

Совершенный вольный стиль на 100 м

Планы тренировок по плаванию для начинающих

Диван к 1k

  • Цель: Проплыть 1 км непрерывно.
  • Продолжительность: 6 недель, 3 тренировки в неделю
  • Средняя тренировка: 250 м -> 1 км

Готовься

  • Цель: Проплыть 1 милю непрерывно с нуля.
  • Продолжительность: 6 недель, 3 тренировки в неделю
  • Средняя тренировка: 400 м -> 1 миля

Начало работы для начинающих

  • Цель: Изучите структурированные тренировки и следуйте плану.
  • Продолжительность: 2 недели, 3 тренировки в неделю
  • Средняя тренировка: 250 м -> 1 км

Снижение веса для начинающих

  • Цель: Изучите структурированные тренировки и развивайте выносливость, чтобы начать свой путь к снижению веса.
  • Продолжительность: 8 недель, 2 тренировки в неделю
  • Средняя тренировка: 300 м -> 1 км

Вы начинающий пловец? Что было для вас самым сложным в начале работы? Чтобы получить больше советов и тренировок по плаванию, загрузите приложение MySwimPro! Попробуйте нашу подписку на ELITE COACH бесплатно!

Лучшие тренировки по плаванию для начинающих: с чего начать

Для начинающих пловцов есть немного больше страха, чем приход в бассейн, готовый к тренировке, но неуверенный в том, что делать.Вы можете знать гребки, но как вы можете объединить их вместе в тренировки по плаванию для начинающих, которые улучшат ваше плавание и дадут вашему телу хорошую тренировку?

Если вы новичок в плавании, возможно, вам интересно, где можно найти информацию об обучении плаванию и тренировках по плаванию для начинающих. Мы собрали некоторые из лучших тренировок по плаванию для начинающих, чтобы вы никогда не сомневались и не скучали в бассейне. Чтобы получить некоторые идеи для тренировок по плаванию и узнать больше о плавании для упражнений, прочтите эти обязательные к прочтению сообщения в блогах для начинающих пловцов.

Фото предоставлено: monkik

Окунитесь в воду

Если вы новичок в плавании, вы можете узнать немного больше о плавательных движениях, технике плавания, условиях плавания и многом другом. Кроме того, ваша мотивация плавать для физических упражнений может быть усилена, если вы поймете, какую пользу может принести плавание. Начните свое плавание с этих информационных сообщений в блоге:

Как начать плавание для упражнений: в этой статье вы найдете информацию и снаряжение, необходимое для начала плавания для упражнений, а также как составить свои собственные тренировки по плаванию. .

Как научиться плавать новичкам: с самого начала? Это руководство научит вас нескольким техникам плавания, которые вы можете попробовать самостоятельно, когда только начинаете учиться плавать для физических упражнений.

Глоссарий по плаванию: В каждом виде спорта есть свой жаргон. Научитесь понимать и говорить, как пловцы, с помощью этого руководства по общим правилам плавания.

Сколько калорий сжигает плавание? Плавание — отличное упражнение, и в этом сообщении блога рассказывается, как тренировки по плаванию приносят пользу взрослым, стремящимся улучшить свою физическую форму.

Какие мышцы у меня развиваются во время плавания? Плавание — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое приносит пользу мышцам по всему телу при минимальном повреждении. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как каждый вид плавательного гребка приносит пользу вашим мышцам.

Как начать тренировку по плаванию, не смущаясь: смущение или неуверенность в своих навыках могут быть препятствием для плавания для упражнений. Этот блогер предлагает читателям несколько способов преодолеть свои страхи и начать плавать.

Тренировки по плаванию для начинающих

Когда вы немного больше узнаете о плавании для упражнений и о том, как начать, самое время отправиться в бассейн. Прежде чем отправиться в путь, просмотрите эти сообщения в блоге, чтобы найти идеи для тренировок по плаванию для начинающих, которые отлично подходят для вашего уровня физической подготовки и плавания.

Плавательные упражнения с малой нагрузкой для начинающих: в этом посте вы познакомитесь с недельным планом тренировок по плаванию для начинающих, который со временем поможет вам улучшить физическую форму.

11 часовых тренировок по комбинированному плаванию: этот пост начинается с краткого глоссария, а затем в общих чертах описываются 11 часовых тренировок по плаванию, которые охватывают все соревновательные плавательные движения.Эти тренировки отлично подходят для новичков, которые ищут вызов, знакомы с гребками и обладают выносливостью, чтобы плавать в течение часа.

Эта тренировка для начинающих по плаванию сжигает основные калории всего за 30 минут: у вас нет часа, чтобы поплавать? Shred основные калорий за меньшее время с этим новичком дружественно, но до сих пор трудно ядро-плавать тренировки.

Тренировки по плаванию для начинающих: встряхните мир с помощью 10 различных тренировок по плаванию, направленных на развитие выносливости и фитнеса.Каждая тренировка основывается на последней, чтобы вывести вас на средний уровень физической подготовки.

Бесплатные тренировки по плаванию для начинающих и опытных пловцов от Kiefer: этот веб-сайт предлагает пловцам бесплатный еженедельный, помесячный план тренировок по плаванию, включая короткие, длинные и версии для начинающих. Заходите для регулярных обновлений.

Получите пресс своей мечты от плавания: Хотите собрать шесть кубиков? Плавание — отличная тренировка, которая поможет вам достичь желаемого результата. Эти плавательные тренировки для пресса нацелены на ваш корпус и сделают вас сильнее и, в конечном итоге, вы будете выглядеть еще лучше в купальном костюме.

Мастер гребков

Как новичок, вы хотите сосредоточиться на своей форме во время плавания, даже если ваша основная цель — сжигание калорий. Правильная техника гребка поможет вам быстрее двигаться в воде и полностью задействовать (и принести пользу) каждую мышцу, участвующую в плавании. Не говоря уже о том, что вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, если будете правильно плавать. Эти сообщения в блоге помогут вам отточить свою технику и научиться плавать.

Основные приемы плавания: используйте этот сборник статей WikiHow, чтобы научиться всему, от весла для собак до ударов дельфина.Добавьте эту страницу в закладки и возвращайтесь к этим статьям, если у вас есть вопросы или вы хотите узнать что-то новое.

8 различных стилей плавания и гребков. По мере того, как вы добавляете плавание в свою программу упражнений, просмотрите эти базовые гребки и попробуйте что-нибудь новое.

Плавайте быстрее и плавнее с этими техниками гребков вольным стилем. Фристайл — это самый базовый гребок для соревнований, и, вероятно, вы будете чаще всего его использовать при тренировках по плаванию. Прочтите эту статью, чтобы убедиться, что вы правильно делаете гребки вольным стилем.

Прочитав эти сообщения в блоге и выбрав несколько тренировок по плаванию для начинающих, вы готовы взять очки, кепку и купальник и отправиться в бассейн для отличной тренировки. Чтобы улучшить свои навыки плавания и получить от тренировок еще больше, посетите уроки плавания SwimJim для всех возрастов и уровней подготовки.

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки.Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец. «И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног — и все это без чрезмерного воздействия на суставы.«Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните с основной стабильности, чтобы практиковаться в своих выступлениях в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. . Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы почувствуете, что достаточно укрепили мышцы кора, отнесите их в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую люди совершают, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите быть как можно более прямым и плавным в воде».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше напоминают аквааэробику, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!


1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

  • 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
  • 4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и спиной (равны) с 20-секундным отдыхом
  • 8 x 25 ярдов альтернативных спринтерских ударов ногами (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
  • 60-секундным отдыхом
  • 8 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом между кругами
  • 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
  • 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (равны) с 10-секундным отдыхом между кругами

    2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ног, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
    • 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между кругами
    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
    • 1 минута отдыха
    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
    • 6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (шансы) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом
    • 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

      3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

      Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела повысит частоту сердечных сокращений и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом делая упор только на гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобятся доска для ног, буй или инструмент из пеноматериала в форме восьмерки, который вы кладете между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

      Разминка с легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд каждый второй круг.)

      • 25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
      • 40-секундный отдых
      • 2 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 30-секундный отдых между кругами
      • 2 x 25 ярдов удар доской в ​​жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
      • 25 ярдов вольный стиль легкий с буйком
      • 30-секундный отдых
      • 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буйком с 40-секундным отдыхом между кругами
      • 25 ярдов вольным стилем легко
      • 30-секундный отдых
      • 2 x 25 ярдов вольный жесткий с 45-секундный отдых между кругами
      • 25 ярдов вольный стиль средний
      • 40 секунд отдыха
      • 2 x 25 ярдов вольный хард с 30 секунд отдыха между кругами
      • 25 ярдов вольный стиль легко
      • 50 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с отягощениями, начиная с бока и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как становитесь сильнее)
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд высокие колени на месте
      • 50 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд приседания с сгибанием бицепсов
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд приседания с разгибанием трицепсов
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд приседания с тягами
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд высокие колени на месте
      • 60 секунд отдых
      • Повторить выпады 2-3 раунда.

        4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ

        Сосредоточьтесь на ускорении своего темпа с помощью более длинных сборок и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.

        • 6 x 50 ярдов флаттер-удар на доске с 20-секундным отдыхом между кругами
        • 3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (уравновешенные) с 30-секундным отдыхом между кругами
        • 6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (коэффициент) и легкий удар (коэффициент) с 15-секундным отдыхом между кругами
        • 1 минута отдыха
        • 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
        • 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом между кругами
        • 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольный стиль (шансы) и легкий спринт (выравнивание) с 15-секундным перерывом между кругами кругов

          5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

          Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

          Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

          • 2 x 500 ярдов вольный стиль (с разбивкой согласно ниже) с 30-секундным отдыхом
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
            • 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
            • 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
            • 100 ярдов легко; 100 ярдов
          • 1 минута отдыха
          • 2 x 200 ярдов удары ногами доской (разбитые, как показано ниже) с 30 секунд отдыха
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
            • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

            Cool down с 200 ярдов легкий вольный стиль.


            6. ПЛАН СРЕДНЕГО УРОВНЯ КАРДИО

            «Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

            Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

            • 150 ярдов вольным стилем в среднем темпе
            • 45 секунд отдыха
            • 4 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами
            • 100 ярдов попеременно вольным стилем и спиной на средний темп
            • 45 секунд отдых
            • 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов вольный стиль легко с буйком
            • 45 секунд отдых
            • 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком с 35 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов чередование вольным стилем и брасс легко
            • 45 секунд отдых
            • 2 x 25 ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами
            • 900 45 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 50 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов любой гребок легкий
            • 1 мин отдых
            • 75 ярдов выпадов в бассейне, с с отягощениями, начиная сбоку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
            • 30 секунд отдых
            • 40 секунд высокие колени на месте
            • 30 секунд отдых
            • 75 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плечами (прямо над головой, ладони смотрят друг на друга)
            • 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
            • 30 секунд отдых
            • 45 секунд приседания с разгибание трицепса
            • 30 секунд отдых
            • 45 секунд приседания с тягами
            • 30 секунд 90 008 отдых
            • 40 секунд высокие колени на месте
            • 60 секунд отдых
            • Повторение выпадов 3 раунда

              7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

              Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждую руку круговой как можно эффективнее, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

              Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.

              • 4 x 50 ярдов вольный стиль с 10-секундным отдыхом между кругами
              • 4 x 100 ярдов подсчет гребков на длину с 20-секундный отдых между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше каждый раунд)
              • 4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд до петель между кругами
              • 8 x 50 ярдов чередование спринт вольным стилем (шансы) и подсчет гребков в спринте (выравнивание) с 10 секунд отдых между кругами

                Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.


                8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ

                Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

                Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем и 100 ярдов ударом доской.

                • 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
                • 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                • 1 x 100 ярдов быстро вольным стилем в первой половине; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
                • 2 x 200 ярдов брасс (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                • 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

                  Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.


                  9. РАСШИРЕННАЯ ВИИТ ТРЕНИРОВКА

                  Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

                  Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

                  • 200 ярдов вольным стилем в среднем темпе
                  • 40 секунд отдыха
                  • 6 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами
                  • 150 ярдов попеременно вольным стилем и спиной на средний темп
                  • 40 секунд отдыха
                  • 4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдыха между кругами
                  • 200 ярдов вольный стиль средний с буйком
                  • 40 секунд отдыха
                  • 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком с 30 секунд отдыха между кругами
                  • 150 ярдов чередующийся вольный стиль и средний брасс
                  • 40 секунд отдыха
                  • 2 x 25 ярдов баттерфляй жесткий с 50 секунд отдых между кругами
                  • 2 x 25 ярдов жесткий ход на спине с 40 с секунды отдыха между кругами
                  • 2 x 25 ярдов жесткий брасс с отдыхом 45 секунд между кругами
                  • 100 ярдов чередование брассом и плавным ходом на спине
                  • 1 мин отдых
                  • выпадов при ходьбе в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 секунд высокие колени на месте
                  • 20 секунд отдых
                  • 100 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони смотрят друг на друга другое)
                  • 60 секунд приседания с сгибанием бицепсов
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 с секунд приседания с разгибанием трицепса
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 секунд приседания с тягами
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 секунд высокие колени на месте
                  • 60 секунд
                  • Повторить выпады 3–4 раунда.

                    10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЕЙ

                    На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая на 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

                    • 4 x 100 ярдов вольный стиль (65% ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 3 x 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 3 x 75 ярдов вольным стилем (70 процентов HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 2 x 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

                      11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

                      Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобится буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

                      Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.

                      • 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (выравнивание) с 20-секундным отдыхом между кругами
                      • 1 мин. Отдых
                      • 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
                      • 2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
                      • 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
                      • Повторить 3 раза

                        Охлаждение с 200 метров фристайл легко.


                        12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ

                        На этой тренировке у вас много времени для отдыха, так что ваши быстрые спринты должны быть действительно быстрыми. Вам нужно приложить 10 усилий из 10. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

                        Разминка с 4 x 100 ярдов плаванием вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем и 8 x 25 ярдов ударом доской.

                        • 10 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 25-секундным отдыхом между кругами
                        • 8 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом между кругами
                        • 8 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (делая 0–1 вдох) с 20-секундным отдыхом между кругами
                        • 6 x 25 ярдов легким ходом на спине с 20-секундным отдыхом
                        • 6 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (принимая 0–1 вдох) с 15-секундным отдыхом между кругами
                        • 4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
                        • 4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 10 секунд отдыха между кругами
                        • 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундный отдых между кругами
                        • 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9000 7. Отдых 5 секунд между кругами

                          Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.


                          13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

                          Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

                          Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в комфортном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

                          В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте тренировку, приведенную ниже.

                          Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (с разбивкой в ​​соответствии с нижеприведенным)

                          • Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов
                          • Вторые 25 ярдов: дышать каждые 5 ударов
                          • Третьи 25 ярдов: дышать каждые 3 гребка

                            Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбивка по нижеследующим

                            • Повтор 1–3: дышать каждые 7 гребков
                            • Повтор 4–7: дышать каждые 5 гребков
                            • Повтор 8–10: дышать каждые 3 гребка

                              Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

                              • Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
                              • Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

                                Завершите с 8 x 25 ярдов вольный стиль без передышек с отдыхом 45 секунд


                                14 .АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЮЩЕГО

                                Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Для этого вам не нужно быть лучшим пловцом — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

                                Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

                                • 2 минуты быстрая ходьба
                                • 2 минуты медленная ходьба
                                • 2 минуты высокие колени
                                • Повторить 5 раз

                                  Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.


                                  15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

                                  Перейдите на обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете включать в себя движения, такие как беговые лыжи (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

                                  Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

                                  • 3 минуты беговые лыжи
                                  • 3 минуты прыгуны
                                  • 1 минута легкая ходьба
                                  • 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения бицепсов сгибания к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
                                  • 3 минуты беговые лыжи без касания дна
                                  • 3 минуты прыжков без касания дна
                                  • 1 минута легкая ходьба
                                  • 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз так, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их (нацеливаясь на грудь).

                                    Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.


                                    16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

                                    Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту пульса, эта интервальная тренировка для вас. Разработанный Mondick, вы сможете выполнять такие упражнения, как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

                                    Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

                                    Табата 1:

                                    • 20 секунд приседаний (стремитесь подтянуть колени к поверхности)
                                    • 10 секунд отдых
                                    • Повторить 8 раз

                                      Табата 2:

                                      • 20 секунд сгибание и разгибание локтей (также известные как бицепс)
                                      • 10 секунд отдых
                                      • Повторить 8 раз

                                        Табата 3:

                                        • 20 секунд беговые лыжи, не касаясь земли
                                        • 10 секунд отдых
                                        • Повторить 8 раз

                                          Табата 4:

                                          • 20 секунд ударов ногами вперед, руки достигают противоположных пальцев
                                          • 10 секунд отдых
                                          • Повторить 8 раз

                                            Табата 5:

                                            • 20 секунд Отведение и приведение плеча ( также известный как стоячая грудь и обратная муха)
                                            • 10 секунд отдых
                                            • Повторить 8 раз

                                              Cool dow с 5 минут ходьбой или бегом трусцой.

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              лучших тренировок по плаванию: начальный, средний и продвинутый

                                              Хотите добавить кросс-тренинг к своим еженедельным тренировкам? Подумайте о том, чтобы запланировать небольшое время в бассейне. Плавание не только может быть фантастическим восстановительным занятием для бегунов — особенно если вы сделаете несколько кругов, держа буй между ног, позволяя рукам делать работу, а ноги плывут позади вас, — но и тренировки по плаванию также являются отличным способом укрепить мышцы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы без дополнительной нагрузки на колени, лодыжки и бедра.

                                              СВЯЗАННЫЙ: Погрузитесь! Почему бегунам полезно плавание

                                              Вам не нужно быть горячим по пятам Кэти Ледеки, чтобы получить пользу от тренировки по плаванию, поэтому не волнуйтесь, если вы относительный новичок. Если вы чувствуете себя комфортно в воде и можете проплыть хотя бы несколько кругов подряд, вы можете погрузиться в одну из тренировок ниже, отрегулировав расстояния и время отдыха в соответствии со своими текущими способностями.

                                              Начало работы: советы по тренировкам по плаванию

                                              Если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде, обнаружите, что изо всех сил пытаетесь добраться от одной стены до другой или просто хотите улучшить свои навыки плавания, Holly Neumann, U.S. Masters, менеджер программ обучения плаванию для взрослых и базовых программ по плаванию, предлагает поискать сертифицированного тренера или инструктора — в идеале, обученного методам, которые лучше всего подходят для взрослых спортсменов, например, перечисленным в USMS Adult Learn-to- Сайт плавания. Тренер или инструктор может помочь вам развить уверенность и навыки, необходимые для безопасного плавания кругов, а также может предоставить обратную связь о форме, дыхании и даже стать отличным ресурсом, когда дело доходит до выяснения того, какое снаряжение вам нужно и где его взять. Это.

                                              Но тренеры предназначены не только для тех, кому нужна помощь, чтобы оставаться на плаву. Они также бесценны для пловцов всех уровней — и вам не обязательно тратить деньги на индивидуальные инструкции.

                                              Нойманн, который также является тренером Sarasota Tsunami Masters по плаванию, рекомендует тем, кто разбирается в воде, найти зарегистрированную в США программу по плаванию ветеранов, где, при необходимости, они могут начать с дорожек для начинающих. «Пловцы на дорожках для новичков, как правило, проводят больше времени на стене, потому что там больше инструкций по греблю и больше объяснений общих терминов и поставленных целей», — говорит Нойманн.«Дополнительным бонусом к дополнительным тренировкам является больше отдыха, в котором нуждаются новички в спорте».

                                              Распространенные проблемы начинающих пловцов

                                              Совершенно новые пловцы, как правило, имеют только одну скорость и быстро устают, независимо от того, пытаются они плавать быстро или нет, отмечает Нойман. «Но ситуация быстро улучшается, — говорит она, — и тогда пора начать играть со скоростью и темпом».

                                              Бегуны, в частности, часто сталкиваются с такими проблемами, как провисающие ноги, негибкие лодыжки и затрудненное дыхание через рот.«Ласты для плавания — лучший друг бегуна, — говорит Нойманн. Несколько занятий с тренером или инструктором могут иметь большое значение, помогая вам понять, как преодолеть эти проблемы, потому что в плавании эффективность имеет первостепенное значение, и это достигается за счет улучшения вашей формы — чего трудно сделать без обратной связи от терраса у бассейна.

                                              Как найти подходящую тренировку для плавания

                                              При выборе тренировки по плаванию следует учитывать несколько факторов.

                                              Длина

                                              По крайней мере, для начала разумнее будет начать с целевого времени, например 15 или 20 минут, а не с расстояния (хотя вы захотите отметить, как далеко вы продвинулись за это время, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения).По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать как то, насколько далеко вы продвигаетесь каждый раз без перерыва, так и продолжительность тренировки в целом.

                                              Остальное

                                              Имейте в виду, что, в отличие от длительной тренировки с медленным бегом, когда вы можете планировать бегать в постоянном темпе в течение 30 минут или более, в плавании тренировки почти всегда включают отдых. Вы можете проплыть 100 ярдов (что в типичном 25-ярдовом бассейне — это дважды вниз и обратно), а затем отдохнуть несколько секунд — не потому, что вас накачал газом, а потому, что так устроена тренировка.Вначале время отдыха будет составлять приличный процент вашей тренировки, но по мере того, как вы улучшите свои навыки, вы сократите время, которое вам нужно вися на стене.

                                              Интенсивность

                                              Как заметил Нойман, большинству начинающих пловцов сложно найти другую передачу, поэтому ваши начальные тренировки, скорее всего, будут проходить с более или менее одинаковой скоростью. По мере того, как вы лучше понимаете, что такое «легкий» по сравнению с «сложным», вы можете добавлять в свои тренировки более тяжелые усилия и даже спринты. Вы захотите добавить больше времени для отдыха после этих усилий — точно так же, как на беговой дорожке, когда вы выполняете скоростную работу, — но вы преодолеете больше земли (эээ, воды) за меньшее время, поскольку вы научитесь повышать интенсивность.

                                              «Наборы для новичков в плавании включают в себя такие вещи, как лестничные наборы, которые легко запомнить и которые со временем позволяют измерить улучшение», — говорит Нойманн. «Может быть, кто-то начнет заплывать по лестнице 50–100–150–100–50 с отдыхом в минуту или больше между каждым. По мере того, как они продолжают приходить на тренировку по плаванию, дистанции могут быть увеличены или / или уменьшены, чтобы отслеживать улучшения ».

                                              Вы также можете добавить интенсивности к частям этой лестничной тренировки, включив сборки (например: начиная со 100 баллов с легким усилием и двигаясь быстрее, чтобы закончить с максимальным усилием) и спусков (начиная с большого усилия и замедляясь. к легкому).«Мне также нравится, когда мои пловцы делают хотя бы один« второй гребок », чтобы облегчить скуку и предотвратить чрезмерное использование какой-либо одной группы мышц», — говорит Нойманн.

                                              6 тренировок по плаванию для бегунов: начальный, средний и продвинутый

                                              Используйте следующие тренировки в качестве руководства, при необходимости корректируя. Все дистанции плавания измеряются в ярдах.

                                              Тренировка по плаванию для начинающих 1

                                              • Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
                                              • Повторить 100: 6 x 100, шансы легкие, эвены — умеренные усилия (или построение от легкого до умеренного).Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
                                              • Охлаждение (200 легких плаваний)

                                              Тренировка по плаванию для начинающих 2

                                              • Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
                                              • Лестница: 50, 100, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
                                              • Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

                                              Промежуточная тренировка по плаванию 1

                                              • Разминка (300 лёгких плаваний, 100 ударов ног)
                                              • 4 x 50 сборка
                                              • Повторите 100: 6 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.Отдыхайте 10 секунд после легких усилий, 20 секунд после тяжелых.
                                              • Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

                                              Промежуточная тренировка по плаванию 2

                                              • Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
                                              • 4 x 25 сборка
                                              • Лестница: 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым. (Возможность добавить второй ход по выбору на четвертых 25 каждого набора.)
                                              • Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

                                              Продвинутая тренировка по плаванию 1

                                              • Разминка (300 легких плаваний, 200 подтягиваний с буйка или второй гребок, 100 ударов ногами)
                                              • 3 x 50 строить, 3 x 50 спуститься
                                              • Повторите 100 для времени *: 8 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.
                                              • Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

                                              * Ваше время должно быть очень близко к времени, которое вам понадобится, чтобы проплыть эти 100 метров в приятном, легком темпе — может быть, всего на пару секунд больше. (Так, если плавание на 100 ярдов в легком темпе займет у вас 1:57, вы можете округлить до 2:00.) Для тяжелых усилий используйте это же время, но отметьте свое фактическое время до стены при первом тяжелом усилии и постарайтесь подойти к этому как можно ближе на каждых 100 трудных пунктах. Оставшееся время — это ваше восстановление перед плаванием.(Таким образом, даже если ваше тяжелое усилие вернет вас обратно к стене в 1:30, вы все равно не уедете на следующую легкую 100, пока часы не пробьют 2:00.)

                                              Продвинутая тренировка по плаванию 2

                                              • Разминка (300 легких плаваний, 200 подтягиваний с буйка или второй гребок, 100 ударов ногами)
                                              • 3 x 50 строить, 3 x 50 спуститься
                                              • Ladder: 50, 100, 150, 200, 300, 200, 150, 100, 50 следующим образом (отдых 10 секунд между каждым):
                                                • 50 жесткий
                                                • 100 сборка
                                                • 150 умеренный, добавляйте второй ход каждый второй круг
                                                • 200 средний, с каждым четвертым спринтом 25 (итак, 75 средний, 25 спринт)
                                                • 300 от легкой до умеренной, используйте второй ход каждый четвертый 25
                                                • 200 средний, с каждым четвертым спринтом 25
                                                • 150 умеренный, добавляйте второй ход каждый второй круг
                                                • 100 по убыванию
                                                • 50 жесткий
                                              • Охлаждение (200-300 лёгких плаваний)

                                              Плавание в бассейне в одиночку, в группе или в клубе мастеров плавания — не редкость, когда начинающие пловцы испытывают некоторый страх перед культурой плавания.Но не позволяйте этому сдерживать вас.

                                              «Поверьте мне: на вас никто не смотрит, но люди, как правило, стесняются в бассейне», — говорит Нойманн, который предлагает следующие советы, чтобы почувствовать себя более комфортно и уверенно. «Задавайте вопросы о том, как плавать с другими людьми по переулку. Обратите внимание на то, что носят другие пловцы, и спросите их, где они купили купальник. Попросите проверить очки в коробке для подарков, прежде чем вы потратите слишком много денег на пару, которая вам не нравится. Узнайте, как надевать шапочку для плавания.”

                                              Многие из этих вещей вы можете изучить в Интернете или спросить спасателя, заставляет ли вас извиваться мысль о приближении к другим пловцам, но Нойман настаивает на том, что вы не должны бояться протянуть руку. «Плаватели — одни из самых хороших людей, но они проводят много времени, глядя под водой, поэтому, если вы не заговорите, они могут не заметить, что вам нужен учебник».

                                              Кристен Сеймур — сертифицированный тренер по триатлону в США и инструктор по обучению плаванию взрослых в категории «Мастерс».

                                              Связанный:

                                              Советы по плаванию для бегунов

                                              Лучшие кросс-тренинги для летних тренировок

                                              Обучение плаванию взрослым бегуном

                                              3 тренировки по плаванию для любого уровня подготовки

                                              Если вы хотите изменить свой распорядок тренировок этим летом и получить те же преимущества в сжигании калорий, что и ходьба, подумайте о тренировках по плаванию.Плавание предлагает отличное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок за одну тренировку, помогая вам сжигать калории и наращивать мышцы. А благодаря плавучести воды он представляет собой отличную тренировку с низким уровнем ударных нагрузок для тех, кто восстанавливается после травмы или испытывает боли в суставах.

                                              Перенос тренировки в воду также может по-новому бросить вызов вашему телу. Вода добавляет еще один элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы оставаться на плаву и поддерживать форму, а также тренировать свое тело для разумного использования кислорода.

                                              Хейли Андерсон, олимпийский пловец сборной США, спонсируемый Arena, и первая американка, выигравшая олимпийскую медаль в плавании на открытой воде, объясняет: «Плавание — одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, потому что оно работает на все тело. Работа. Все дело в том, чтобы задействовать корпус, ноги и руки вместе. Некоторые люди забывают держать мышцы кора задействованными, но на самом деле это позволяет связать все ваше тело «.

                                              Любимое снаряжение для плавания Хейли Андерсон

                                              Фонарь для пальмового леса — MaxLife

                                              Арена arenawaterinstinct.ком

                                              6,00 долл. США

                                              Что также делает тренировки по плаванию отличным показателем силы и выносливости, так это использование времени. «Кому-то действительно легко отслеживать свой прогресс, потому что это спорт с хронометражом», — говорит Андерсон. «Вы можете сравнить свое время с вашей предыдущей практикой. Легко подтолкнуть себя и усложнить задачу, используя отдых и отсутствие отдыха».

                                              Если вы хотите увеличить интенсивность или сделать его более медитативным, плавание может принимать форму метаболической подготовки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS).

                                              «Например, если вы начинающий пловец, попробуйте проплыть 25 ярдов, а затем сделайте 30-секундный отдых. Сделайте это снова и продолжайте наращивать темп», — говорит Андерсон. Но прежде чем нырнуть в воду, важно помнить об этих советах по форме.

                                              Как выполнить четыре обычных плавательных гребка


                                              Существует много разных плавательных гребков, но если вы новичок, эти соревновательные гребки лучше всего подходят для тренировки всего тела, потому что они включают в себя все основные группы мышц.В зависимости от типа гребка вы можете использовать верхнюю часть тела больше, чем ноги. «Плавание на более длинные дистанции вольным стилем, например, задействует больше вашей верхней части тела. Вы хотите задействовать больше широчайших, плеч и рук, когда вы тянете вниз. «Андерсон объясняет. Вот краткое описание наиболее распространенных плавательных движений и того, как выполнять их в правильной форме.

                                              MicrogenGetty Images

                                              Как плавать вольным стилем: В гребке вольным стилем есть три основных положения рук: захват, финиш и вход.Уловка после того, как ваша рука войдет в воду и начнет тянуть. Финиш — это когда ваша рука выходит из воды у бедра, а вход — когда ваша рука возвращается, чтобы начать новый гребок. «Важно входить в воду на ширине плеч и вытягиваться как можно дальше, чтобы преодолеть наибольшее расстояние», — говорит Андерсон.

                                              Для выполнения гребка вольным стилем вытяните обе руки над головой, наклонив в воде руки под углом 45 градусов. Затем опустите одну руку в воду, расставив пальцы для ловли.Когда вы поглаживаете воду, поверните свое тело к движущейся руке и проведите рукой за бедра, чтобы ваш локоть образовал угол 45 градусов, когда ваша рука выходит из воды. Затем верните руку назад и убедитесь, что рука входит в воду далеко за голову. Если снова опустить руку в воду прямо над головой, вы замедлитесь и создадите сопротивление. Чередуйте руки, сохраняя прямую линию тела и делая небольшие устойчивые удары ногами.

                                              Подумайте об использовании рук, чтобы подтянуть тело вперед, и ногах чуть ниже поверхности, чтобы быстрее продвигаться по воде, — говорит Андерсон.Обязательно держите нижнюю часть тела параллельно дну бассейна и не позволяйте бедрам опускаться. Включение кора и вращение бедер поможет удержать нижнюю часть тела на плаву и придаст больше силы гребку, когда ваши руки и ноги начнут утомляться.


                                              Пит Салоутос, Getty Images

                                              Как плавать баттерфляем: Как один из самых сложных приемов плавания, бабочка — это все, что связано с руками и ногами.Баттерфляй состоит из трех различных движений рук: тяги, толчка и восстановления. Как и в гребле вольным стилем, лягте на воду и вытяните руки над головой как можно дальше, держа их на ширине плеч. Затем потяните обе руки по бокам к телу, удерживая локти выше, чем руки, когда вы отталкиваетесь от воды мимо бедер. При восстановлении одновременно вытащите обе руки из воды и приведите их в исходное положение.

                                              После отработки движений рук, вы хотите попрактиковаться в ударах ногами.Баттерфляй состоит из двух ударов ногой — ногой вниз и вверх. Также известный как удар дельфина, ваши ноги и ступни должны сжиматься и двигаться вместе. Первый толчок меньше и происходит, когда вы тянете руки к телу, а второй толчок больше и происходит, когда вы проталкиваете руки мимо бедер. Вы также хотите, чтобы все ваше тело двигалось волнообразно, когда вы плаваете в воде, поэтому, когда ваша грудь выше, ваши бедра должны быть ниже и наоборот. Это поможет вам быстрее двигаться по воде, когда ваши руки и ноги начнут утомляться.


                                              Westend61 Getty Изображений

                                              Как плавать на спине: Лягте на поверхность воды как можно дальше, бедрами вверх, руками по бокам, головой и телом на прямой линии. Верхняя часть головы должна смотреть в том направлении, в котором вы движетесь. Ваше лицо должно быть наполовину погружено в воду, а уши и боковые стороны лица должны быть чуть ниже поверхности, но не поджимайте подбородок.Держа ноги прямо и вместе, трепещи ногами. Затем вытяните одну руку к небу и взмахните ею над головой так, чтобы пальцы указывали в направлении, в котором вы движетесь. По ходу чередуйте руки. «Когда вы опускаете руку в воду над головой, убедитесь, что ваша рука повернута так, чтобы мизинец входил первым. Когда вы тянете руку, попытайтесь выйти из воды, толкаясь и заканчивая бедром», — говорит Андерсон.


                                              Эрик ИсаксонGetty Images

                                              Как плавать брасс: Лягте на воду, вытяните руки над головой и направьте пальцы в сторону стены перед собой.Ладонями вниз сложите большие и указательные пальцы в виде буквы V. Держите голову опущенной к дну бассейна, носки ног должны указывать на стену позади вас. Начните с того, что направьте ступни к телу так, чтобы пятки двигались к ягодицам. Как только пятки коснутся ягодиц, держите колени слегка согнутыми на расстоянии плеч, а затем вытяните ноги назад, сводя их вместе.

                                              Чтобы задействовать руки, разверните ладони наружу и опустите руки в воду.Когда ваши руки образуют букву Y в воде, согните руки в локтях, чтобы опустить руки ко рту. После каждого гребка поднимайте голову, шею и грудь из воды, чтобы дышать, но держите руки в воде.


                                              3 тренировки по плаванию для каждого уровня подготовки

                                              Теперь, когда вы знаете, как освоить четыре различных соревновательных гребка, вы готовы погрузиться в тренировку. В зависимости от вашего уровня подготовки выберите одну из трех тренировок, разработанных Андерсоном. Для справки, большинство бассейнов с дорожками составляют 25 ярдов.

                                              Плавание для новичков : 500 ярдов

                                              Разминка
                                              4 x 25 ярдов, отдых 40 секунд между
                                              Баттерфляй 2 x 25 ярдов с 2 гребками правой и 2 гребками левой рукой
                                              Плавание на спине 2 х 25 ярдов с 2 гребками правая и 2 гребка левой рукой
                                              Брасс 2 х 25 ярдов с 1 гребком и 2 ногами
                                              Перехват 2 х 25 ярдов вольным стилем (держите одну руку вытянутой, а другая гладит и касается руки на противоположной руке)

                                              Сделайте два раунда следующее, делая более быстрый интервал для второго раунда (или меньше отдыхая).

                                              1 x 50 ярдов
                                              2 x 25 ярдов

                                              Промежуточная тренировка по плаванию: 1000 ярдов

                                              Разминка
                                              Плавание 4 x 50 ярдов / удар ногой
                                              8 x 50 ярдов плавание по 2 каждого гребка

                                              Сделайте четыре круга следующая тренировка. (Попробуйте сделать короткий отдых после 75 ярдов в течение примерно 15 секунд и больше отдыхайте после 25 ярдов)

                                              1 x 75 ярдов
                                              1 x 25 ярдов

                                              Расширенная тренировка по плаванию: 1500 ярдов

                                              Разминка
                                              8 x 50 ярдов плавание / удар ногой, 30 секунд отдыха между ними.На нечетных кругах расслабьтесь, а на четных кругах двигайтесь усердно.
                                              4 x 100 ярдов IM (индивидуальное комплексное упражнение, которое включает в себя все 4 удара), 30 секунд отдыха между ними
                                              2 x 100 ярдов (используйте доску для ног на первые 100 ярдов и вторые 100 ярдов без доски)
                                              1 x 100 ярдов, отдых 20 секунд (каждые 100 ярдов ускоряются в третий раз)
                                              Удар 2 х 50 ярдов, не вольный стиль, отдых 30 секунд
                                              1 х 100 ярдов, отдых 15 секунд
                                              Удар 2 х 50 ярдов, не вольный стиль, отдых 30 секунд
                                              1 х 100

                                              Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                              Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              Руководство по написанию тренировок для начинающих тренеров по плаванию

                                              Athlete Approved поддерживается читатель. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы получаем партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы настоятельно рекомендуем все продукты и продвигать только те, которые одобрены спортсменами. Ознакомьтесь с руководством по написанию тренировок для начинающих тренеров по плаванию.

                                              Советы для тренеров команд по плаванию

                                              В мире плавания вы можете услышать такие термины, как спуск, порог, FRIM, FSOP, на вершине, и спросить себя: что все это значит? Мы здесь, чтобы помочь вам выучить жаргон и посоветовать, как писать отличные тренировки по плаванию для вашей команды!

                                              Это руководство объяснит, как проводить тренировку по плаванию для команд по плаванию начального уровня , однако, многие идеи могут быть применены ко всем уровням .Этот одобренный спортсменом метод сочетает в себе обучение и развлечения. Наша цель — помочь пловцам научиться и заставлять их возвращаться снова и снова.

                                              Мы классифицируем «команду по плаванию для начинающих» как пловцов, которые могут проплыть разрешенный круг произвольной формы и спины, имея общее представление о груди и нахлысте.

                                              Из этого руководства вы узнаете, как создавать тренировки по плаванию, которые:

                                              Основы: сосредотачивайтесь на одном ударе каждую неделю

                                              Работайте над одним гребком каждую неделю. На первой неделе начните с фристайла.Затем переходите к плаванию на спине на 2-й неделе, брассу на 3-й неделе и баттерфляем на 4-й неделе. При этом удары по короткой оси (свободная и спина) и по длинной оси (грудь и мушка) соединяются. Это также смешанный эстафетный порядок, который так легко запомнить. После 4 недели сбросить.

                                              Пловец этого начального уровня может практиковаться только один или два раза в неделю, поэтому написание тренировок по плаванию с использованием этого метода гарантирует, что каждый ребенок будет иметь возможность отработать гребок, которому вы обучаете на этой неделе.

                                              Эти пловцы будут тренироваться от 30 минут до одного часа. Используйте этот коэффициент для управления временем практики:

                                              • Разминка 30%
                                              • Обучение 30%
                                              • Тренировка 30%
                                              • Разминка 10%

                                              Выиграй разминку

                                              « Подождите, что мы делаем? Что значит 25? Что такое фристайл?

                                              -Every Kid Swimmer

                                              Решение: Поддерживайте постоянную разминку.

                                              Выполнение распорядка сэкономит время на объяснения и вовремя выведет ваших пловцов в воду.Это позволит вашим пловцам почувствовать, что они чувствуют в этот день. Это также гарантирует, что хаос не начнется, когда вы переключите свое внимание на то, что может произойти в этот день.

                                              Попробуйте 5 × 50 для младших групп. Не стесняйтесь добавить свой индивидуальный подход или настроить 75 или 100. Вот пример:

                                              • 50 Бесплатно
                                              • 50 Social Kick — Попросите пловцов рассказать вам что-то новое, что они узнали от своего товарища по команде .Попробуйте детские доски для детей (скидка 20% на все снаряжение Finis для читателей, одобренных спортсменами).
                                              • 50 Pull — Мы рекомендуем Junior Pull Buoy (скидка 20% на все оборудование Finis для считывающих устройств, одобренных спортсменами).
                                              • 50 пловцов выбирают, чтобы просмотреть упражнение из предыдущей тренировки — это хорошая проверка, чтобы увидеть, что они сохранили .
                                              • 50 Инсульт, над которым вы работаете в этот день — Предоставляет обновление, чтобы увидеть, с чем мы работаем.

                                              Назначьте пловцам на каждой дорожке номера, чтобы определить, кто пойдет первым, вторым, третьим и т. Д.Таким образом, вы сможете решить все вопросы номер один, два и три, чтобы начать вместе.

                                              Чтобы начать плавание, скажите: «Все, номер один, готово! Все два, готово! » Это также очень полезно, если вы все еще учите все имена пловцов.

                                              Попросите ваших пловцов сосредоточиться на одном очень важном аспекте плавания. Например, оптимизирует , завершает или более тонкая техническая точка , которую вы преподаете.

                                              После каждого заплыва проверяйте их, чтобы убедиться, что они завершились.У большинства юных пловцов кратковременная память Дори из «В поисках Немо», поэтому вам, возможно, придется напомнить им.

                                              Самая частая травма при плавании — столкновения. Обязательно напоминайте своим юным пловцам плавать по кругу.

                                              Совет, одобренный спортсменом: Когда вы работаете над финишем, попросите своих пловцов быстро отпраздновать, когда они финишируют правильно. Так будет весело и полезно. Это также поможет им визуализировать настоящие вещи! А главное, вам будет интересно! Будьте готовы узнать о последнем увлечении TikTok (добро пожаловать).

                                              Практикуйте всех аспектов гонок!

                                              См. Ниже забавное видео о праздновании плавания.

                                              Время учить

                                              Когда вы пишете свою тренировку по плаванию, обучайте технике, используя последовательность упражнений. Выберите три упражнения, которые соединяются вместе. Существуют сотни упражнений.

                                              Лучшие упражнения — это те, которые вы придумываете (и позволяете своим пловцам называть их имена). Ниже приведены примеры, которые нам нравятся.

                                              Пример выполнения упражнения вольным стилем:

                                              • Удар ногой в бок — Работа над положением головы и тела .
                                              • 6 ударов ногой и переключатель — Выбор времени и вращение бедра .
                                              • Настройка и привод — Соберите все вместе, Нажмите здесь, чтобы изучить сверло .

                                              Пример выполнения упражнения на обратном ходу:

                                              • Удар по спине — Глаза в небо или потолок (следите, чтобы они не ударились головой в конце круга) .
                                              • Супермодель на спине — Руки опущены на талии, повернуть в сторону, нейтрально, затем в другую сторону.Как супермодель, идущая по взлетно-посадочной полосе .
                                              • Ход одной рукой на спине — Рабочее вращение .

                                              Пример выполнения упражнения брасс:

                                              • Удар брассом по спине — предотвращает выход коленей вперед . .
                                              • One Pull + Two Kick — Подумайте о времени и направляйте .

                                              Пример выполнения сверла «бабочка»

                                              • Червячная дрель спереди — Работы по волнистости .
                                              • Червячное сверло на спине — Удары должны быть одинаковыми вверх и вниз .
                                              • Полет одной рукой — Объясните, что нужно пнуть, когда рука тянет, и пинать, когда рука выходит из .

                                              Подсказка, одобренная спортсменом: Оставляя отзыв, выражайте его положительно.

                                              • Скажите так: «Держите локоть высоко, когда тянете»
                                              • Не говорите так: «Не опускайте локоть, когда тянете»
                                              • Скажите своим спортсменам, что они делают правильно!
                                              Используйте позитивный язык.

                                              Время тренировки

                                              Включите в тренировочную часть практики то, над чем вы уже работали. Имейте в виду, что если это неделя «бабочка», не делайте всю тренировку «баттерфляем». Используйте фристайл в качестве основного гребка.

                                              Когда ваши пловцы начинают уставать, они могут вернуться к плохой технике. Новички одинаково внимательно следят за прогрессом, улучшая время и технику.

                                              Мы рекомендуем этот секундомер (скидка 20% на все оборудование Finis для читателей, одобренных спортсменами).

                                              «Под давлением вы не справляетесь, вы опускаетесь до уровня своей подготовки»

                                              Navy Seals

                                              Нет ничего хуже серии заплывов без фокуса. Чтобы обеспечить лучшую тренировку, удерживайте своих пловцов, добавив:

                                              • По убыванию — Пловцы становятся быстрее с каждым заплывом в серии .
                                              • Building — Пловцы становятся быстрее во время одного заплыва .
                                              • По возрастанию — Пловцы быстро начинают и плавно заканчивают .
                                              • FRIM (Freestyle IM) — Free, Back, Breast, Free (любимый тренер Боба Боумена, чтобы держать мушку Майкла Фелпа свежей) .
                                              • FSOP (самая быстрая возможная отправка) — Выберите сложный временной интервал .
                                              • Вход и выход — Вход в бассейн и выход из бассейна повышает атлетизм и приносит удовольствие. Ноги первый вход для мелководья.
                                              • Race — Повышайте азарт и соревнование с помощью гонок.

                                              Совет, одобренный спортсменом: Избегайте использования термина «легкий» на практике. Он учит пловцов отвлекаться. Вместо этого используйте слово «гладкий» .

                                              Попробуйте использовать smooth вместо easy .

                                              Охлаждение

                                              По завершении практики дайте пловцам остыть, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений.Не стесняйтесь путать обводку.

                                              Тогда позвольте им проявить творческий подход, придумав собственный ход. «Играя» в воде, они обнаруживают новые связи и заканчивают на высокой ноте.

                                              Конец тренировки, когда все пловцы вместе у стены. Попросите их дождаться своих товарищей по команде и выйти как команда. Это поможет сформировать командную культуру. И если любому пловцу требуется вечность, чтобы финишировать, команда посоветует ему поторопиться!

                                              Завершите встречу радостным возгласом.Чем громче, тем лучше.

                                              Положительные вибрации

                                              Исправляя нарушающего правила пловца, говорите строгим и спокойным голосом. Повышайте голос только в позитивном ключе или из соображений безопасности (например, при столкновении из-за неправильного плавания по кругу).

                                              Подсказка атлета: Плавание — это привилегия. Если пловец не слушает или ведет себя ненадлежащим образом, высаживайте его и искупайтесь. Наказание, заставляя их плавать, например, Fly учит тому, что Fly — это плохо.

                                              Плавание — это привилегия, а не наказание.

                                              Бывают моменты, когда нужно быть строгим. Суть в том, что если вы весело проводите время, ваши пловцы будут получать удовольствие и, что самое важное, станут совершенствоваться как пловцы!

                                              Обязательно обращайтесь к каждому пловцу по крайней мере один раз на каждой тренировке, чтобы дать обратную связь. Отзыв может быть корректирующим или подкрепляющим то, что они делают правильно!

                                              Заключение к руководству по написанию тренировок для начинающих тренеров по плаванию

                                              В целом, приведенное выше руководство поможет вам стать лучшим тренером.Развивайте свой собственный стиль по мере накопления опыта.

                                              Также важно помнить, работая с детьми, что иногда нужно выбросить план игры в окно и плыть по течению!

                                              Вот еще два отличных ресурса для тренеров и пловцов:

                                              Плавание для похудения: пошаговое руководство для начинающих

                                              Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения может помочь вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

                                              Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

                                              Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

                                              Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

                                              Вы можете начать с ознакомления с курсом Lifehack Busy Again Fit , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

                                              Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла. Итак, пришло время пополнить запасы инструментов для успеха!

                                              Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

                                              Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

                                              1. MyFitnessPal

                                              Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудания, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).

                                              MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение содержит почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

                                              Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий.Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

                                              Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

                                              Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при тренировках и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями для измерения точного соотношения энергии.

                                              Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

                                              Загрузите приложение здесь!

                                              2. Fitbit

                                              Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

                                              Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

                                              Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

                                              Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.

                                              Загрузите приложение здесь!

                                              3. MapMyRun

                                              Это еще одно приложение для спортсменов, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

                                              Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

                                              Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

                                              MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

                                              Загрузите приложение здесь!

                                              4.Зомби, беги!

                                              Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

                                              ZombieRun — это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь!

                                              Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень представляет собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

                                              Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Достаточно представить, что вы являетесь героем истории, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

                                              Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

                                              Загрузите приложение здесь!

                                              5. Prepear

                                              Вы устали сидеть часами и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.

                                              Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые вам ингредиенты в список покупок.

                                              Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи собраны в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

                                              Загрузите приложение здесь!

                                              6. Strava

                                              Если ходьба — залог вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

                                              Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

                                              Загрузите приложение здесь!

                                              7. Aaptiv

                                              Если вы оказались в тренажерном зале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

                                              Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

                                              Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

                                              Загрузите приложение здесь!

                                              8. Freeletics

                                              Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — невероятное приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации), чтобы ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.

                                              Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

                                              Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

                                              Загрузите приложение здесь!

                                              Итог

                                              Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *