36 часовое голодание на воде: Вредно ли 36-часовое голодание?

Схожий подход — это подход 5: 2, отстаиваемый доктором Майклом Мосли, телепродюсером и врачом, наиболее известным популяризацией этого подхода. Он появился в программе Би-би-си под названием Horizon под названием «Ешь, быстро и живи дольше».

Несмотря на то, что такие пионеры, как Мартин Беркхан и Брэд Пилон, вызвали некоторый незначительный интерес, пост еще не получил широкого распространения. После документального фильма BBC и книги, которая вскоре последовала за ним, последовал большой интерес, особенно в Великобритании.

Книга под названием «Быстрая диета» стала бестселлером в Великобритании, и вскоре были выпущены другие книги-дополнения. Базовая диета была не совсем 24-часовым голоданием. Вместо этого диета 5: 2 состояла из 5 дней нормальной диеты.В остальные два дня вы можете съесть в общей сложности 500 калорий. Эти 500 калорий можно получить за один прием пищи. Если, например, это будет ужин, это будет похоже на 24-часовой пост. Однако вместо этого вы можете распределить эти 500 калорий на несколько приемов пищи. Эти два подхода очень похожи, и физиологически разница, вероятно, минимальна.

Это диетическая стратегия, за которой стоит наибольшее количество исследований.Многое из этого сделала доктор Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса в Чикаго.

Она написала книгу о своей стратегии в «Диете через день», хотя это не было блокбастером успеха диеты 5: 2.

Хотя звучит так, будто вы едите только через день, это не совсем так. В разгрузочные дни можно съесть до 500 калорий, как и при диете 5: 2. Однако разгрузочные дни проводятся через день, а не 2 раза в неделю, поэтому это более интенсивный режим.

Основным преимуществом этого режима является то, что по этому режиму доступно больше исследований, чем по любому другому. Мы рассмотрим эти исследования более подробно в следующих статьях.

Риск осложнений поста> 24 часов

По мере того, как вы продолжаете голодать, преимущества накапливаются быстрее, но также увеличивается риск осложнений. Поскольку я часто имею дело с диабетом 2 типа и с тяжелым лечением ожирения, я склоняюсь к более длительным периодам голодания, но вы должны понимать, что я всегда очень внимательно слежу за их артериальным давлением, анализом крови и прогрессом.Я не могу не подчеркнуть, что если вы чувствуете себя плохо в какой-то момент, , вы должны прекратить . Вы можете быть голодными, но при этом не должны чувствовать себя плохо.

Еще одно важное соображение заключается в том, что врач должен тщательно контролировать прием лекарств. Основная проблема — это лекарства от диабета, потому что, если вы примете ту же дозу лекарства и не будете есть, у вас разовьется гипогликемия, а это очень опасно.

Понижение уровня сахара в крови само по себе не является осложнением, потому что это обычно является причиной голодания.Мы хотим, чтобы сахар упал. Тем не менее, это означает, что в этот день у вас слишком много лекарств. Вы должны очень внимательно проконсультироваться с врачом, чтобы скорректировать лекарства и контролировать уровень сахара. Также существуют определенные лекарства, которые могут вызывать расстройство желудка натощак. НПВП, АСК, препараты железа и метформин являются здесь основными лекарствами.

Во избежание гипогликемии НЕОБХОДИМО сократить потребление диабетических лекарств и инсулина в день голодания. Ваш врач должен проконтролировать, насколько точно уменьшить это количество.

Я не рекомендую никому, кто принимает лекарства, пробовать более длительное голодание, не посоветовавшись с врачом.

36-часовой пост означает, что вы поститесь целый день. Например, вы заканчиваете ужин в 1-й день в 19:00, а во 2-й день пропускаете все приемы пищи и не ешьте снова до завтрака в 7:00 в 3-й день. Таким образом, это в общей сложности 36 часов голодания.

В нашей клинике мы часто рекомендуем 36-часовое голодание 2-3 раза в неделю при диабете 2 типа.По опыту, этот более длительный период голодания дает более быстрые результаты и при этом хорошо соблюдается. Поскольку диабетики 2 типа имеют более высокую инсулинорезистентность, более длительный период голодания более эффективен, чем более частые короткие периоды голодания, хотя и в этом случае у нас были хорошие результаты.

Мы часто советуем нашим клиентам отказаться от утреннего приема пищи и прекратить пост около полудня. Это позволяет легко соблюдать период голодания 16: 8 в обычные дни.Через несколько дней большинство людей начинают чувствовать себя нормально, просто начиная свой день со стакана воды и обычной чашки кофе.

Если вы объедините это с 36-часовым голоданием, вы получите 42-часовой период голодания. Например, вы бы поужинали в 18:00 в первый день. Во второй день вы пропускаете все приемы пищи и едите обычный перерыв в обед в 12:00. В общей сложности это 42 часа.

При длительном голодании мы часто стараемся НЕ ограничивать количество калорий в течение этого периода приема пищи. Часто, когда люди привыкают к голоданию, мы очень часто слышим, что их аппетит начинает серьезно падать.Не вверх. Вниз. В день приема пищи они должны есть до насыщения.

У этого снижения аппетита есть очень веская причина. Когда вы начинаете разрывать цикл инсулинорезистентности, уровень инсулина начинает снижаться. В ответ голод подавляется, а общий расход энергии сохраняется. Итак — аппетит снижается, а ЧВЧ остается прежним или повышается. Помните, что стратегии хронического ежедневного ограничения калорий приводят к обратному. Аппетит повышается, а ЧВЭ снижается, что, вероятно, приводит к худшим результатам.

Вы можете продлить пост намного дольше. Мировой рекорд был 382 дня (не рекомендуется!), Но есть много людей, которые без труда могут голодать 7-14 дней. Действительно, Master Cleanse, используемый Бейонсе, представляет собой просто разновидность 7-дневного голодания, которое позволяет смешивать кленовый сироп, кайенский перец и лимонад.

Есть некоторые теоретические преимущества стимуляции аутофагии, процесса очистки клеток, который часто требует 48 часов голодания или более. Чтобы войти в состояние кетоза, может потребоваться более 36 часов голодания.Есть много теоретических преимуществ, включая подавление аппетита и большую ясность ума. Для профилактики рака некоторые рекомендуют 7-дневное голодание. Однако многие из этих преимуществ являются теоретическими и недоказанными. Тем не менее, многие считают 7-дневный пост намного менее трудным, чем можно было изначально представить.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Ранее

Краткосрочные режимы голодания — менее 24 часов

Подробнее

Прерывистое голодание для начинающих

Видеокурс по началу работы

В этих двух коротких видеокурсах доктор Джейсон Фунг расскажет вам о 24-часовом и 7-дневном голодании соответственно. Видео с членством или бесплатной пробной версией.

Лучшие видеоролики о голодании

Полный курс IF

Ранее с Dr.Джейсон Фанг

Обычной валютой в нашем организме являются не калории — угадайте, что это такое?

Почему первый закон термодинамики совершенно неуместен

Как исправить нарушенный метаболизм, сделав прямо противоположное

Другие картины с доктором Фунгом

Доктор Фанг ведет собственный блог по адресу intensivedietarymanagement.com . Он также активен в Твиттере.

Его книга The Obesity Code доступна на Amazon.

Однодневное (36-часовое) водное голодание

Большинство людей в современном мире никогда не проводят 24 часа без еды.Ты тоже? В таком случае однодневное (36-часовое) водное голодание — идеальный способ начать свой путь к водному голоданию.

Я помню свое первое однодневное водное голодание. Я планировал поужинать, потом голодать весь следующий день и прервать голодание завтраком на следующий день. Этот формат идеально подходит для тех, кто хочет попробовать 36-часовой пост.

Психологически опыт был чрезвычайно сложным. Как и большинство людей, я почти никогда в жизни не пропускал прием пищи, и идея не есть или в течение целого дня казалась почти невероятной. Каждый раз, когда у меня урчало в животе, мне казалось, что конец света: я умру с голоду! Конечно, логически я знал, что не буду, но рациональный разум так легко рушится, когда ваши более глубокие, инстинктивные эмоции возникают из подсознания . К вечеру все, о чем я мог думать, это о еде … В конце концов, я все же сделал это. И вы можете . Любой может прожить без еды 36 часов!

Так зачем подвергать себя такому ужасному испытанию 😉? (Между прочим, вопреки моему собственному опыту, многие люди действительно наслаждаются своим первым однодневным постом, чувствуя себя полными энергии и без экзистенциальных забот.)

Преимущества 36-часового водного голодания:

Есть две причины противостоять своим страхам и пожинать плоды 36-часового водного голодания. Первый психологический. Именно столкнувшись со своими страхами и одержав победу утром после поста, вы станете более сильным человеком. . У всех нас есть встроенная функция выживания. Преодолев психологический барьер отсутствия еды в течение всего дня, вы обнаружите, что следующий 36-часовой пост пройдет гораздо более гладко.Не менее важно, что тогда становится намного легче перейти к более длительному водному голоданию, во время которого вы полностью разблокируете исцеляющий метаболизм организма.

Вторая причина — физическая. По крайней мере, вы дадите своей пищеварительной системе перерыв на день. Может отдохнуть и восстановить силы . Это очень полезно для поддержания здоровья и предотвращения старения. Махатма Ганди, например, постился один день в неделю. После его убийства в возрасте 78 лет врачи при его вскрытии описали, как внутренние органы Ганди выглядели как органы человека вдвое моложе его.

Возможно, что еще более важно, голодание в течение 36 часов побуждает организм начать разблокировку своего целительного метаболизма . Это может происходить только тогда, когда организм сжигает жир в качестве топлива, в состоянии, также известном как кетоз . В повседневной жизни вы обычно сжигаете углеводы либо непосредственно из переваренной пищи, либо из гликогена, хранящегося в вашей печени. Однако, когда вы прекращаете есть, ваши запасы гликогена заканчиваются примерно через 24 часа, и ваше тело должно начать переключаться на кетоз , чтобы не исчерпать энергию . (Этот процесс более подробно описан в статье о 3-дневном водном голодании .) Есть две основные причины, по которым вы можете вылечиться, находясь в состоянии кетоза . Во-первых, организм хранит токсины в жировых клетках, где они не могут причинить вред. Только через кетоз могут эти токсины (продолжение ниже)

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВЕБ-МАГАЗИНА НА waterfasting.org!

Интернет-магазин предлагает загружаемые планы голодания и руководства, которые помогут сделать вашу воду быстрой.

быть выпущенным и изгнанным из вашего тела. Во-вторых, иммунная система получает дополнительную энергию для восстановления и замены поврежденных клеток, когда вы прекращаете есть, а энергия, обычно используемая для пищеварения, может использоваться вместо этого для исцеления.

После 36-часового голодания на воде:

Для завершения перехода на кетоз вам потребуется около трех дней, поэтому так важно в какой-то момент выучить 3-дневное водное голодание . Но не торопитесь слишком быстро! Если вы не чувствуете себя готовым к посту в течение трех дней, продолжайте практиковать 36-часовой пост.Если 36 часов кажется слишком долгим, попробуйте 24 часа. Вы можете начать 24-часовой пост после ужина, а затем прервать пост ужином на следующий день (другой вариант — от обеда до обеда). 24 часа меньше подталкивают организм к кетозу , но все же позволяют вам извлечь выгоду, вымывая токсины, накопленные из воздуха, которым вы дышите, воды, которую вы пьете, еды, которую вы едите, не говоря уже о каких-либо лекарствах и лекарствах, которые вы принимаете. . Если еженедельное или двухнедельное 24-часовое голодание кажется слишком тяжелым, то, возможно, вам стоит попробовать прерывистое голодание вместо .Что бы вы ни делали, ваше тело будет вам за это благодарно!

Переход на диету и возобновление питания:

И последнее замечание: нет необходимости готовиться к однодневному голоданию, заранее меняя свои привычки в еде. Точно так же вам не нужно после этого постепенно возвращаться к обычному питанию.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

— Лицом к лицу со своим эго (нажмите здесь)
— Преодоление зависимостей (нажмите здесь)
— Физическое и духовное очищение (нажмите здесь)

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею в социальных сетях, используя одну из кнопок ниже:

Самая эффективная диета в мире

Утро понедельника в Лос-Анджелесе.Небо яркое, воздух чистый, и когда я выгуливаю своих собак по улице, я легко вижу 10 000 калорий. Пассажиры жрут PowerBars в пробках. Закусочная на углу ведет оживленные дела. Надо мной на рекламном щите парят два гигантских чизбургера. Но ничего для меня, спасибо.

Я не ел с вечера субботы. Тридцать шесть часов. Я не голоден. Может быть, немного растянутый, но мирным путем. Возможно, это мой 60-й еженедельный пост подряд. Я делаю это, честно говоря, потому что люблю поесть. Это мое любимое утешение, мое самое изысканное угощение.Я отказался от одежды, электроники и лучшей машины, чтобы потратить больше на тушеные равиоли с говядиной, свежую моцареллу и Château Rouget.

Но несколько лет назад что-то начало меняться. Зная, как еда меня успокаивает, я начал поскользнуться — коктейль из закусочной, мандариновый цыпленок из местного китайского ресторана. Мое питание стало механическим, безрадостным. В эту ловушку легко попасть: от наших предков-охотников-собирателей мы сохраняем генетически закодированную тревогу — пусть даже и неосознаваемую — что еды может быть мало.Итак, мы запрограммированы на то, чтобы есть, когда можем, даже если еда есть повсюду. Тоже дешево и вкусно.

Для Америки первобытный страх плюс обильная еда равны эпидемии ожирения. Для меня любовь к еде превратилась в императив есть, который мало заботился о различии между фастфудом и фуа-гра. Отступничество. Я посвятил год еженедельному посту, чтобы посмотреть, смогу ли я вернуть радость в свою жизнь.

Оказывается, есть много причин поститься. Когда я начал, я лишь смутно знал о пользе для здоровья, но исследования показывают, что регулярное воздержание от еды снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, предотвращает диабет и защищает ваши ткани от разрушительного воздействия свободных радикалов.(Подробнее о плане — и о том, как он может улучшить ваше здоровье, вашу талию и ваши отношения с едой — читайте в моей новой книге «8-часовая диета».)

«Пост создает хороший стресс, очень похожий на физические упражнения», — говорит Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Национального института здоровья. «Наши клетки реагируют, увеличивая свою способность справляться с другими, более сильными стрессами». Согласно исследованиям на грызунах, голодание также обеспечивает значительную сопротивляемость раку, старению мозга, инсульту и сердечным заболеваниям. С тех пор, как я начал этот эксперимент, я похудел на 15 фунтов (с 189 до 174) и уменьшил свой индекс массы тела на два пункта (с 25.С 6 по 23,6). Что еще более важно, я снова люблю поесть.

Согласно исследованию BMC Neuroscience в 2004 году, голодание улучшает чувствительность вкусовых рецепторов к сладким и соленым вкусам. А пост заставляет меня делать лучший выбор, когда я ем. По обе стороны от разгрузочного дня я хочу меньше и больше растительной пищи. Приходи в середине недели, хочу отпраздновать. Я предпочитаю стейки сухой выдержки и вонючий сыр с меньшим чувством вины и большим удовольствием. И еще терпения. На практике пустой кишечник приносит ощущение покоя, как будто я в отпуске.Это спокойствие, наряду с обещанием здоровья, заставило меня поститься дольше года, которому я изначально был посвящен.

В последний час моего поста в понедельник утром я кормлю своих собак, затем жену, затем себя. Нет ничего вкуснее, чем глоток апельсинового сока, добавленный в это спокойствие. И клубника. Ням. Их трое, и я сыт. Примерно через неделю я снова готов. Очень жду этого: моя кнопка сброса вкусовых ощущений. Я обычно постюсь с вечера субботы до завтрака в понедельник, пью только воду, только когда хочу пить, и начинаю и заканчиваю голодание легкой едой.Сегодня это капуста, рис, курица и дыня — выбор с высоким содержанием клетчатки. Последний прием пищи может привести к запору, если он не содержит достаточного количества клетчатки для прохождения через ваш организм. Я прочитал это в книге и подтвердил правдивость, проигнорировав это.

Книга Ричарда Фостера, названная «Прославление дисциплины», представляет собой руководство по духовным христианским практикам. Сегодня вечером я снова читаю главу о посте. Тон Фостера мне подходит. Нет никакого спектакля — без еды нет ничего страшного. Это было критически важно для моих первых нескольких постов.Когда мое внутреннее пищевое дитя закатило истерику, я ответил небрежно, и это сработало.

Я не смотрел дальше Фостера несколько месяцев, и я рад. Большая часть информации о голодании — это ерунда. Шарлатаны продвигают это как часть своих афер по снижению веса. Большинство врачей столь же невежественны. Когда я спросил одного об этом, он пробормотал что-то об электролитах и ​​сердечной аритмии, прежде чем сдаться: «В медицинской школе не учат голоданию».

Они должны, хотя бы из уважения к миллиардам людей, которые постятся по религиозным причинам, от Йом Кипур до различных христианских и индуистских праздников до Рамадана.И есть сильная, хотя и разрозненная научная литература, которая включает эмпирические данные врачей, имеющих опыт голодания; небольшое количество более контролируемых экспериментов на людях; неопровержимые доказательства экспериментов на животных; и своего рода amicusrief из более изученной области, называемой ограничением калорий. При ограничении калорий участники съедают от 60 до 70 процентов от своего веса, необходимого для поддержания веса. «Это последовательно снижает биологическую скорость старения и увеличивает продолжительность жизни», — говорит Эрик Равуссин, доктор философии.D., физиолог Центра биомедицинских исследований Пеннингтона. (Чтобы узнать больше о том, как голодание может улучшить ваше здоровье, выберите «8-часовая диета».)

Одним из эмпириков является Джоэл Фурман, доктор медицины, автор книги «Пост и питание для здоровья» и семейный врач из Флемингтона, штат Нью-Джерси, который поместил тысячи пациентов на многодневное голодание и внимательно следил за их жизненными показателями и анализом крови. «Для здорового человека при 5-дневном голодании не требуется медицинского наблюдения», — говорит он мне. Он никогда не видел истощения электролитов или потери калия, которые могут вызвать сердечную аритмию, до 10-го дня голодания.

Доктор Фурман советует пациентам с воспалительными заболеваниями, такими как волчанка и артрит, подумать о периодическом голодании. У меня болезнь Крона, воспалительное заболевание кишечника. За последние 14 месяцев у меня было гораздо меньше обострений. Исследования на грызунах показывают это противовоспалительное действие, как и по крайней мере одно исследование на людях. Джеймс Б. Джонсон, доктор медицины, из отделения хирургии Университета штата Луизиана, назначил девяти пациентам с астмой с избыточным весом почти голодание через день в течение 8 недель. В среднем эти пациенты потеряли 8 процентов своего веса, снизили уровень холестерина на 20 пунктов и улучшили воздушный поток на 15 процентов из-за меньшего воспаления дыхательных путей.«Нет ничего, что могло бы работать так же хорошо, кроме системных стероидов», — говорит д-р Джонсон, автор книги «Альтернативная дневная диета».

Другие исследования собирают воедино, что происходит с участниками голодовки и жертвами голода. Итог: наши тела созданы, чтобы долго обходиться без еды. Когда вы едите, ваша печень и мышцы накапливают энергию в виде гликогена. Когда вы голодаете, ваше тело питается этим гликогеном в течение нескольких дней, а затем начинает сжигать запасы жира. Когда они истощаются, начинается голодание: сначала тело разрушает мышцы, а затем органы, что приводит к смерти через 8-10 недель.Эта временная шкала предполагает доступ к воде. Обезвоживание может убить за несколько дней.

Фостер постится, чтобы найти Бога. Для меня пост — это нечто духовное, время для размышлений. Я закрываю глаза и жую последний кусочек дыни. Я представляю себе предка охотника-собирателя. Он не убивал дичь несколько дней, но это нормально. У него есть телесная мудрость, чтобы продержаться много недель. Это потрясающая возможность. Мои 36 часов — это просто жест. В любой другой день у меня болит голова, если я пропускаю кофе, но не в разгрузочные дни. Понятия не имею почему.Я часто играю в ракетбол со своим другом Скоттом, и на площадке я проявляю огромную энергию. Мое тело пружинит утром после голодания, а мой разум ясен, как вода.

Иногда я выбираю разные дни для поста, чтобы комфортно работать с ужинами, путешествиями и т. Д., И к настоящему времени я делаю это каждый день недели. Я ходил на работу, ездил на большие расстояния, ходил в походы, занимался сексом и поднимал тяжести во время голодания. По общему признанию, я бросаю вызов альтернативной медицине, которая считает голодание процессом детоксикации, который лучше всего выполнять, если его не употреблять.Теория гласит, что не отправляйте столько крови в мышцы, а отправляйте ее в печень. Без переваривания пищи печень может очищать кровь от пестицидов, пищевых добавок и других токсинов. Они выходят через поры, носовые пазухи, толстую кишку и мочу. Некоторые люди, очевидно, страдают от прыщей, сыпи и головных болей во время голодания. Я не. Но мой язык покрывается белой пленкой, и от дыхания воняет. Это классические признаки детоксикации — по крайней мере, по словам моего иглотерапевта.

Нет альтернативы Марку Мэттсону, доктору философии, который провел большинство исследований голодания на животных. Проводя встречи в Национальном институте старения NIH и в больнице Джона Хопкинса, Мэттсон заставил тысячи грызунов соблюдать периодическое голодание и режимы ограничения калорий. Он также сделал все возможное, чтобы обобщить результаты других лабораторий. В Ежегодном обзоре питания за 2005 год Мэтсон суммировал преимущества голодания для всего, от холестерина до рака.

Ментальная польза от голодания больше всего волнует Мэттсона.По словам Мэттсона, голодание увеличивает производство нескольких молекул, в том числе нейротрофического фактора мозга, который защищает нейроны от всех видов болезней. В результате голодные крысы демонстрируют лучшую память, познание, двигательную функцию и нейрогенез (производство новых нервных клеток из стволовых клеток). Он показал, что голодные мыши восстанавливаются после сердечных приступов и инсультов лучше, чем обычные едоки.

Если бы хотя бы часть пользы от голодания, наблюдаемой у грызунов, была получена с помощью таблеток, фармацевтические компании приложили бы усилия, чтобы доказать это на людях.До сих пор в исследованиях на людях было задействовано слишком мало участников, чтобы выдвигать громкие заявления. При этом проведенные исследования не выявили никаких документально подтвержденных недостатков голодания. Никто. Но это не значит, что их там нет. Одна проблема, которая возникает в подобном мире ограничения калорий: рождаемость резко падает. Я знаю, что моя сперма в порядке.

Лекарство Крона привело к снижению количества сперматозоидов, но я не принимал это лекарство в течение 3 месяцев — все время голодал еженедельно — и недавние тесты показали, что мои пловцы снова стали строгими и обильными.Я признаю: в воскресенье днем ​​я обычно проголодался. Первобытное желание поесть сильно. Я сократил количество голоданий до 24 часов. Дважды я навсегда отказывался от голодания, но в течение 10 дней заметил, что мое чувство еды ухудшилось. Я снова начал есть дерьмо, и мое тело начало возвращаться к своему весу перед голоданием. Я вернулся к практике. Кажется, я зацепился, несмотря ни на что.

Ничего из этого не помогает, когда я голоден в разгрузочный день. Я не знаю, становлюсь ли я со временем умнее, как крысы, но я знаю, что когда я нахожусь в разгаре 36-часового голодания, лучше избегать интеллектуальной деятельности.Переставить мебель — это здорово. Оплата счетов — это пытка. Честно говоря, лучшее дневное времяпрепровождение — это вздремнуть. Сон в разгрузочные дни великолепен. Я мгновенно погружаюсь в воду, пускаю слюни на подушку и просыпаюсь в лучшую часть своего поста, в моей зоне покоя. Моя жена называет это medio bobo, что на кубинском сленге означает «наполовину глупый». Я думаю, она имела это в виду нежно.

К пяти часам дня мой голод ушел, и я проникся этим спокойствием, которое я не знаю, как описать, кроме как сказать, что когда я нахожусь в нем, я бы предпочел не разговаривать с вами.Впервые в неделю мне плевать на электронную почту или список дел. Мне нравится смотреть на камелии на заднем дворе. В моем восприятии время расширяется. Это также действительно освобождает меня, возвращая мне 2 часа, которые я обычно трачу на приготовление и прием пищи. Я люблю делать покупки в разгрузочные дни. Это отчасти проверка дисциплины, отчасти повышение эго: «Смотри, я воздерживаюсь! Я мастер-джедай!»

Это также удачный предварительный просмотр того, что я буду есть в ближайшие дни. То, что я буду смаковать с энтузиазмом и невиновностью человека, который заслужил это: бельгийский эндивий с голубым сыром Мичиган, жареный лук-порей и тарт Реджано, тажин из баранины с финиками меджул, шоколадный торт Оахакана с треснувшим фундуком и малиновым соком.. . Этого достаточно, чтобы мне не хотелось есть. Еще нет.

Чтобы избавиться от жира и улучшить свое здоровье за ​​8 часов в день, возьмите 8-часовую диету, новую книгу от редакции Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прерывистое голодание для похудания и других преимуществ

В последние годы растет интерес к прерывистому голоданию, то есть к отказу от еды в течение определенного количества дней в неделю.Прерывистое голодание (ПГ) практикуется во всем мире в основном на основе традиционных, культурных или религиозных оснований, но недавние экспериментальные данные показывают, что оно не только безопасно, но и эффективно для снижения веса. Более того, накапливаются доказательства того, что он может принести множество других преимуществ для здоровья. В этой статье я обобщаю данные, подтверждающие использование IF, и включаю свои рекомендации о том, кто может захотеть его попробовать и как они должны это делать.

Для похудания

Одна из проблем, связанных с сокращением ежедневного потребления калорий (то есть при соблюдении диеты) для похудения, заключается в том, что это снижает базальную скорость метаболизма (в одном исследовании до 504 калорий в день!), Что затрудняет снижение веса.Некоторые исследования предполагают, что этот эффект сохраняется в течение полных четырех лет после начала диеты и может продолжаться дольше или даже бесконечно, что объясняет одну из причин, почему так легко восстановить потерянный вес, а не поддерживать тот вес, который у вас есть. всегда был.

В одном исследовании IF, однако, было обнаружено, что скорость основного метаболизма увеличивается как после 36, так и после 60 часов голодания, вероятно, из-за увеличения норадреналина (что, вероятно, было вызвано более низким уровнем сахара в крови, вызванным голоданием).Также увеличился жировой обмен (это означает, что жир сжигался для получения энергии, а не гликоген или углеводы), вероятно, вызванное повышением уровня норадреналина (а не снижением уровня инсулина, которого не наблюдалось). Мышечного разрушения не наблюдалось до конца третьего дня голодания. Другие исследования показали, что длительное голодание, то есть более трех дней и более, может снизить базальную скорость метаболизма на 20%.

После 36-часового голодания, когда вы снова начинаете есть, вы продолжаете сжигать жир сверх гликогена (углеводов) для получения энергии.Фактически, длительное употребление IF может сместить субстрат, который организм использует для получения энергии, в пользу жира, хотя неясно, как часто вам нужно голодать, чтобы вызвать этот сдвиг. Однако есть одна проблема, связанная с ежедневным голоданием, заключается в том, что оно может представлять собой слишком серьезную метаболическую проблему: в долгосрочной перспективе оно, по-видимому, снижает толерантность к глюкозе, что может привести к развитию диабета или предрасположить к нему. Необходимо проделать дополнительную работу, чтобы определить идеальную частоту, с которой вам следует голодать, чтобы похудеть.

Интересно, что IF не вызывает у вас чувства голода в дни, когда вы едите. Фактически, исследования показывают, что люди фактически едят на 20% меньше в дни приема пищи. Это может быть связано с тем, что уменьшение количества потребляемой пищи само по себе сокращает количество еды, из-за которой вы чувствуете себя сытым.

Исследования показывают, что вы потеряете мышечную массу, если будете есть только 0,9 г белка на 1 кг веса тела в не голодные дни, когда вы поститесь с перерывами. Похоже, вам нужно съедать 1,2 г белка на 1 кг массы тела в не голодные дни, чтобы сохранить обезжиренную массу.Другими словами, IF может вызвать потерю мышечной массы, если вы не потребляете достаточное количество белка и не занимаетесь спортом.

При сравнении влияния ПФ на потерю веса с постоянным ограничением калорий (стандартная диета) многочисленные исследования (по общему признанию, все небольшие), в которых тестировались несколько различных режимов ПФ, продемонстрировали сравнимое снижение массы тела (с, возможно, небольшим преимуществом, наблюдаемым при ИФ). Долгосрочное, более крупное исследование под названием HELENA завершится в мае 2017 года. В нем будут сравниваться IF, постоянное ограничение калорийности и контрольные группы в течение года, а не только влияние на потерю веса, АД, качество жизни и самооценка, но также 82 предопределенных гена, которые кодируют белки, участвующие в энергетическом обмене, воспалении, иммунной функции, старении и неврологической функции.Я сообщу о результатах позже в этом году, как только они будут опубликованы, что должно помочь нам более определенно помочь нам в том, как заставить IF работать для похудания.

Кормление с ограничением по времени (TRF), при котором вся пища потребляется в более узком промежутке, чем при традиционном (8 часов вместо 10 или 12), может имитировать положительные эффекты более длительного голодания. В одном исследовании было обнаружено, что TRF увеличивает потерю жира без ущерба для мышечной массы у мужчин, которые поднимали тяжести (хотя он снижает анаболические гормоны, такие как тестостерон и IGF-1), по сравнению с мужчинами, которые поднимали тяжести, но ели по обычному графику (такое же общее количество калорий были потреблены обеими группами).Представление о том, что время и интервал приема пищи влияют на потерю веса, подтверждается в другом исследовании женщин, которые больше всего ели утром, а не вечером, и имели большую потерю веса, чем женщины, которые больше всего ели вечером (такое же количество от общего количества калорий, потребляемых в день в обеих группах). Считалось, что это связано со снижением чувствительности к инсулину в конце дня, что приводит к повышению уровня инсулина во время ужина. Более высокий уровень инсулина может способствовать увеличению веса, поскольку инсулин способствует накоплению жира, уменьшению сжигания жира и увеличению сжигания гликогена (углеводов).

Мои рекомендации по применению ИФ для похудания:

1. Вы всегда должны быть уверены, что какая бы стратегия вы ни использовали для похудения, это стратегия, которую вы используете для поддержания потери веса , которую вы можете поддерживать бесконечно. В противном случае вы почти наверняка восстановите любой потерянный вес, если измените свой образ жизни после достижения своих целей по снижению веса. То есть, если вы собираетесь использовать IF, убедитесь, что вы можете продолжать какую-либо форму IF (хотя, возможно, меньшее количество дней в неделю или голодание в отдельные дни в течение более короткого периода) на неопределенный срок.
2. Не голодайте дольше трех дней подряд (чтобы сохранить мышечную массу и предотвратить снижение основной скорости метаболизма).
3. Я предлагаю голодать в течение 36 часов за раз (например, с вечера понедельника после обеда до утра среды за завтраком) не чаще двух раз в неделю. В качестве альтернативы вы можете съесть свой первый прием пищи около полудня, а последний прием пищи — не позднее 20:00. ежедневно. Вы, конечно, проголодаетесь в те дни, когда вы поститесь, но вы не будете чувствовать голод в течение всего дня. Голод будет приходить и уходить, как правило, примерно в то время, когда вы обычно едите.Если вы отвлекаетесь, занимаясь повседневными делами, когда чувствуете этот голод, он, как правило, угаснет в течение 10-30 минут. Обязательно пейте достаточное количество воды во время голодания, чтобы не обезвожиться.
4. Убедитесь, что вы занимаетесь спортом и потребляете достаточный уровень белка в не голодные дни, чтобы поддерживать вашу мышечную массу.
5. Сочетайте IF с низкоуглеводной диетой в дни, когда вы едите. Я бы также включил чит-день, как я описал в предыдущей статье.
6. Если у вас диабет, принимайте ИФ только под тщательным наблюдением врача.
7. Если у вас есть или было расстройство пищевого поведения, ЕСЛИ не для вас.

Другие преимущества IF могут включать:

1. Сердечно-сосудистая система : Уровни адипонектина, который обладает свойствами, препятствующими образованию бляшек и сенсибилизирующим к инсулину, повышаются посредством IF. Лептин, адипокин, способствующий образованию бляшек, снижается. В настоящее время нет исследований, посвященных сердечно-сосудистым исходам , однако с IF (e.g., снижение риска сердечных приступов).
2. Неврологический : Ограничение калорийности увеличивает транскрипцию генов, кодирующих белки, участвующие в нейропластичности и выживании нейронов. У крыс и мышей, получающих голодание через день, повышено содержание белков, которые предотвращают повреждение белков в нейронах. Ограничение калорий, как правило, активирует аутофагию (что способствует удалению поврежденных белков в клетках). Ограничение энергии на 30% ниже того, что обычно потребляли субъекты, улучшило метаболизм глюкозы, подавило окислительное повреждение и воспаление, а также защитило от рака, сердечных заболеваний, диабета и мышечной атрофии в исследовании на нечеловеческих приматах.Он также сохраняет объемы структур мозга, участвующих в эмоциональном контроле. В моделях сниженного потребления калорий на животных результаты инсульта и черепно-мозговой травмы улучшаются. Животные с экспериментально индуцированными инсультами лучше восстанавливают функции при ограниченном питании. Альтернативное дневное голодание защищает крыс от когнитивных нарушений в моделях болезни Альцгеймера. Ограничение калорий защищает дофаминергические нейроны в моделях болезни Паркинсона у грызунов. Пост улучшает память у людей, которые снижают ежедневное потребление калорий на 30%.Важно отметить, что, хотя многие исследования убедительно показывают, что ИФ может принести много пользы нашему мозгу, на людях не было проведено окончательного исследования, которое бы доказало, что ИФ оказывает значительное влияние на риск неврологического заболевания или снижает риск развития неврологических заболеваний. влияние неврологического заболевания.
3. Увеличенная продолжительность жизни : На самом деле мы не знаем, связано ли увеличение продолжительности жизни, о котором сообщалось в исследованиях ограничения калорийности животных, с эффектами самого ограничения калорий или с эффектами прерывистого голодания, поскольку во всех из них субъекты заканчивали с перерывами. голодание, а также низкокалорийная диета.Конечно, интересно представить, что мы могли бы продлить свою жизнь, просто соблюдая пост определенное количество дней в неделю, но в настоящее время у нас нет окончательных доказательств того, что IF обеспечивает такую ​​пользу. Требуется дополнительная работа в этой области.
4. Снижение риска рака : ретроспективное исследование 7000 женщин с нервной анорексией в анамнезе показало снижение заболеваемости раком груди на 50%, предполагая, что строгое ограничение калорийности может защитить от рака груди. Это не означает, что если вы беспокоитесь о раке или болеете раком, вам следует ограничить потребление калорий так же строго, как это делают пациенты с анорексией.Хотя есть доказательства того, что ИФ как непосредственно до, так и после химиотерапии может уменьшить побочные эффекты химиотерапии и, возможно, повысить ее эффективность, не было показано, что только ИФ без химиотерапии улучшает выживаемость, если у вас рак. С другой стороны, было показано, что ограничение калорий снижает клеточную пролиферацию и ангиогенез (создание новых кровеносных сосудов, которые питают раковые клетки). Ограничение калорий также связано со значительным противовоспалительным ответом у людей, который может препятствовать прогрессированию рака и злокачественному превращению.Ограничение калорийности в сочетании с лучевой терапией способствует регрессу опухоли и может задержать метастазирование. Кроме того, у мышей ограничение калорийности привело к снижению заболеваемости раком груди на 55%. Однако его влияние на заболеваемость раком у людей остается неизвестным.
5. Контроль диабета : Резкое улучшение показателей разрешения диабета (83%) у пациентов, перенесших желудочный обходной анастомоз, вероятно, связано не с самой операцией, а с резким ограничением калорий, которое в результате этого происходит.IF может имитировать этот результат.

В заключение, текущие данные предполагают — хотя еще не доказывают — что IF может иметь множество преимуществ для здоровья человека. Испытание HELENA даст более точные ответы на многие из оставшихся вопросов и, надеюсь, предоставит еще более четкое доказательство того, что длительное использование IF безопасно. Если вы заинтересованы в похудании, поддержании потери веса или получении некоторых других возможных преимуществ IF, IF действительно может быть тем, что вы хотите попробовать.

Что я узнал из голодания в течение года

Раз в неделю я пропускаю прием пищи на 36 часов.Я заканчиваю свой последний обед около 8 часов вечера. в понедельник вечером пейте только воду, а иногда и черный чай во вторник, а в среду утром около 8 часов утра перерыв в голодании.Если это звучит странно и немного опасно для вас, я понимаю. Это была моя собственная реакция, когда я впервые попробовала голодание около полутора лет назад. Но с тех пор я не оглядывался.

Я не стала голодать, чтобы похудеть. Фактически, для худощавого парня с быстрым метаболизмом пропуск приемов пищи звучал как рецепт физического и морального увядания.Но к концу 2015 года произошли две вещи: доктор Сандрин Турет из Королевского колледжа указала мне на ее выступление на TED об ускорении роста новых клеток мозга за счет голодания, а мой коллега не ел в определенные рабочие дни, потому что он утверждал, что что это продлит его жизнь. Это заставило меня повернуться, чтобы понять биологию, лежащую в основе того, почему это могло работать, и попробовать это на себе.

Первый раз я голодал 36 часов, это было ужасно. На протяжении всей моей жизни любое намекание на голод сразу же вызывало реакцию, чтобы перекусить.Чтобы сломить этот инстинкт, потребовалось две недели. Но к третьей неделе мое тело начало лучше приспосабливаться к использованию моих собственных жировых запасов. Вместо того, чтобы съежиться, произошло четыре вещи.

1. Я узнал разницу между скучающим голодом и истинным голодом . Это стало особенно заметно, когда я недавно сделал семидневное продолжительное голодание. Я все еще мог поднимать тяжести в тренажерном зале и проводить продуктивную рабочую неделю, и я увидел, что в моем теле есть невероятные запасы энергии, даже когда я не ел постоянно.Не повредило, что прерывание поста было одним из самых приятных и счастливых моментов. Для меня кристаллизовалось то чистое счастье, что есть — это весело; наши тела буквально производят счастливые передатчики, когда мы едим. Но поскольку мы едим все время, мы теряем чувствительность к гедонизму еды, и голодание возродило это чувство.
2. Я избегал нездоровой пищи . После того, как я приучил свой разум избегать еды в течение длительного времени, дисциплина, связанная с моим потреблением, распространилась на выбор еды. Если у меня ограниченное количество приемов пищи или раз, когда я ем, мне лучше, черт возьми, приготовить для них отличные блюда.Теперь мне легко отказаться от дрянной еды в аэропорту и потратить на что-нибудь хорошее.
3. Голодные дни стали моими самыми продуктивными днями . Я субъективно чувствую повышенное состояние и концентрацию внимания, поскольку мое тело компенсирует выработку кетонов, кортизола и других стимулирующих биомолекул. Когда я постюсь, я представляю себя «монахом-охотником» с потоком, похожим на дзен, который направлен на выполнение любой задачи, которая есть у меня под рукой — а это вам необходимо, поскольку вы не делаете перерывов на кусок пиццы.
4. У меня более стройное тело .За три месяца тщательного отслеживания состава своего тела с помощью специальных DXA-сканирований я перешел с 17,1% жира на 16% и набрал 4,5 фунта сухой мышечной массы. Фактически, продолжительное голодание — один из самых надежных способов естественного повышения уровня гормона роста человека, ключевого фактора для сохранения и наращивания мышечной массы.

Хотя это был мой опыт поста и он работает для меня, есть много скептицизма, связанного с практикой, которую вы должны рассмотреть, прежде чем приступить к ней.Не голодайте, если у вас недостаточный вес или недоедание. Когда вы прерываете голодание, ешьте много хорошей, здоровой пищи, поскольку голодание сосредоточено на изменении времени приема пищи, а не на сокращении калорий. Наконец, помните, что большая часть вашего ежедневного потребления воды поступает с пищей. Так что, если вы не едите, убедитесь, что у вас достаточно жидкости. Пост может быть полезным, но делать это нужно осторожно.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Глубокие преимущества голодания (и аутофагии)

В бесконечных спорах о том, что есть, а что не есть, часто упускают из виду рассмотрение , когда есть слишком часто.Это прискорбно — исследования довольно убедительно показывают, что разумное планирование приема пищи может принести значительную пользу для здоровья.

Я имею в виду именно голодание , в широком смысле определяемое как практика воздержания от еды в течение периодов от 12 часов до нескольких недель.

Прерывистое голодание (ПГ) — практика регулярного снижения потребления калорий до нуля в течение 12-24 часов — продолжает набирать популярность у многих практикующих ПС, которые испытывают резкие (и в значительной степени легкие) улучшения когнитивных функций и / или состава тела.

Последние 4 года или около того я слежу за самой популярной версией IF; ограничиваю (почти) все свое потребление калорий до 6-часового окна каждый день (таким образом выполняя ежедневное 18-часовое «голодание»). Преимущества этой практики огромны, и это, вероятно, самая эффективная диетическая практика, которую я применял за последние 5 лет.

Однако недавно, после того, как я погрузился в новые исследования, разъясняющие механизмы , лежащие в основе преимуществ голодания, я немного изменил время и структуру своих постов, чтобы максимизировать активность этих механизмов.

Нобелевская премия по физиологии и медицине 2016 г. была присуждена японскому ученому по имени Йошинори Осуми за открытие механизмов, лежащих в основе аутофагии , — процесса поддержания клеток, стимулируемого голоданием, что имеет решающее значение для устойчивости к болезням, долголетия и в целом. жизнеспособность тела и мозга.

Для значительного (но не неточного) упрощения: здоровых клеток являются активно аутофагическими, нездоровые клетки — нет .

Изменения, которые я внес в свой собственный протокол голодания, были специально предназначены для усиления стимуляции аутофагической активности.Прежде чем углубиться в это, давайте сначала взглянем на смехотворно длинный список полезных метаболических и гормональных процессов, стимулируемых голоданием, который должен прояснить, почему я считаю голодание незаменимой практикой для всех, кто ценит работу тела и мозга.

Улучшение здоровья / познания мозга

Существует набор метаболических процессов, которые неврологи скажут вам, они необходимы для поддержания здорового и высокопроизводительного мозга, и голодание стимулирует практически все из них.

Пост увеличивает циркулирующие уровни нескольких нейротрофических факторов , биомолекул, которые поддерживают рост, выживание и дифференцировку нейронов. Результатом является повышенная пластичность сети (критически важная для обучения), повышенная устойчивость к стрессу и увеличение митохондрий (то есть увеличение когнитивной энергии).

Пост также снижает окислительный стресс (и, следовательно, воспаление) в головном мозге, как за счет стимуляции удаления поврежденных молекул, так и за счет стимуляции выработки эндогенных антиоксидантов.[1] Все это приводит к значительным улучшениям в работе мозга.

Было также показано, что голодание уменьшает дисфункцию нейронов, которая возникает в результате болезни Альцгеймера, Паркинсона и других нейродегенеративных заболеваний. [2]

Замедление / реверсирование маркеров старения

Биохимики обычно определяют старение как «медленное накопление дисфункциональных белков и органелл в наших клетках», что в конечном итоге приводит к дисфункции и / или смерти клеток.

Во многом благодаря стимуляции аутофагии голодание может обратить этот процесс вспять, стимулируя клетки к «чистому дому», предотвращая дисфункцию, которая может привести к заболеваниям (включая рак).[3]

Улучшение состава тела

Существует много путаницы вокруг факторов, определяющих тело человека. Большинство людей, в том числе многие диетологи, ошибочно полагают, что изменения в составе тела в значительной степени связаны с моделью диеты и физических упражнений «калории в калориях». На самом деле состав тела во многом зависит от нашего гормонального фона.

Пост увеличивает чувствительность к инсулину и повышает уровень адипонектина, двух ключевых гормональных факторов, которые определяют, окисляется ли существующий жир (используется для получения энергии), а также если поступающая калорийная энергия используется немедленно или сохраняется (в виде жира) для будущего использования.[3] Эти положительные гормональные изменения сохраняются и после завершения голодания. Таким образом, хотя вы, вероятно, столкнетесь с дефицитом калорий в дни голодания, гормональные изменения будут иметь гораздо большее влияние на композицию тела в течение недель и месяцев.

Многие любители тренажерного зала предполагают, что голодание также приводит к расщеплению мышц для получения энергии, и хотя это может быть правдой при определенных условиях, этого также довольно легко избежать с помощью небольшой стратегии, которую я обрисовать позже. При правильном подходе кратковременное голодание увеличивает липолиз (сжигание жира), в значительной степени поддерживая мышцы.

Пост улучшает пищеварение

Интуитивно, голодание действует как своего рода «перезагрузка пищеварения», позволяя желудочно-кишечному тракту на некоторое время расслабиться. На практике это приводит как к уменьшению воспаления кишечника, так и к улучшению моторики (сокращению мышц желудочно-кишечного тракта при пищеварении). Оба приводят к улучшению усвоения питательных веществ и улучшению дефекации.

Интересно, что недавнее исследование показало, что голодание может стимулировать рост определенных видов бактерий в кишечнике, которые способствуют липолизу (сжиганию жира).[4]

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Пост снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя, одновременно повышая парасимпатический тонус (важный показатель здоровья сердечно-сосудистой системы). В целом устойчивость сердечно-сосудистой системы к стрессу повышается за счет голодания. [3]

Профилактика / лечение рака

Поговорите со всеми, кто занимается исследованиями в области ограничения калорийности или голодания, и они скажут вам, что эти инструменты в наборе средств лечения раковых клеток, к сожалению, используются недостаточно.

Было показано, что голодание сравнимо по эффективности с химиотерапией в задержке роста некоторых типов опухолей. [5] [6] Подумайте об этом: натощак сравним по эффективности с невероятно токсичным химическим супом, который (надеюсь) убивает раковые клетки чуть быстрее, чем убивает реципиента. Почему это больше не используется в онкологии?

Как минимум, следует использовать протокол голодания в дополнение к химиотерапии , поскольку было показано, что он предпочтительно защищает доброкачественные клетки от химиотерапии.[7]

Аутофагия заслуживает здесь особого внимания, поскольку, можно сказать, это единственный наиболее важный метаболический процесс, который следует выбрать, если целью является замедление процесса старения и обеспечение высокой производительности тела и мозга. Вы не получите Нобелевскую премию по медицине, если не работаете над чем-то, что на законных основаниях может изменить человечество.

Аутофагия все еще остается относительно неясной за пределами мира биохимии / клеточной биологии / эндокринологии, но моя интуиция (и надеюсь) заключается в том, что в ближайшие 5 лет ей будет уделяться все больше внимания в основных средствах естественного здоровья и питания.

Как описали Йошинори Осуми и другие, аутофагия — это процесс, при котором клетки деградируют, а затем перерабатывают ненужные или дисфункциональные белки и органеллы (через лизосом ).

Если им позволено накапливаться, дисфункциональные белки и органеллы в конечном итоге приводят к дисфункциональным клеткам, которые либо умирают, либо сохраняются как дисфункциональные клетки (способствуя плохой функции тканей / органов), либо становятся злокачественными. Излишне говорить, что все эти результаты противоречат молодому, энергичному, высокопроизводительному телу и мозгу.

В головном мозге активация аутофагии оказывает сильное нейрозащитное действие, в то время как нарушение аутофагии вызывает нейродегенерацию. В печени активация аутофагии увеличивает липолиз (потребление жира) и чувствительность к инсулину, а нарушение аутофагии приводит к предиабету и метаболическому синдрому. Этот список можно продолжить, но я думаю, вы уловили суть: аутофагия важна .

Было доказано, что голодание, несомненно, является наиболее эффективным способом стимулирования аутофагии как в теле, так и в мозге.Несмотря на это, нет единого мнения о том, сколько именно нужно голодать, чтобы максимизировать аутофагию.

Я обнаружил несколько исследований, в которых изучали уровень аутофагии, происходящей как в печени, так и в головном мозге, и при просмотре данных каждого из них были выявлены четкие закономерности.

Уровень активности аутофагии можно измерить, просто подсчитав количество аутофагосом (клеточных органелл, отвечающих за дисфункциональную деградацию белка), поскольку их количество будет увеличиваться при стимуляции аутофагии.

Исследование клеток печени показало, что количество аутофагосом увеличилось на 300% после 24 часов голодания и еще на 30% после 48 часов голодания. Исследования, посвященные изучению аутофагосом в клетках мозга, дали аналогичные результаты. [8]

В дополнение к изучению количества аутофагосом в клетке, исследование мозга изучило несколько метаболических маркеров, которые указывают на стимуляцию аутофагии. Почти все эти маркеры достигли пика между 24 и 36 часами, что объясняет, почему увеличение аутофагосом между 24 и 48 часами существенно меньше, чем между 0 и 24 часами.

Мой вывод из этого состоит в том, что, хотя, безусловно, есть ценность в более продолжительном голодании, также, похоже, есть элемент уменьшения отдачи, когда голодание превышает 36-часовую отметку. Таким образом, я разработал свой протокол голодания, чтобы приблизиться к 36-часовой отметке с минимальным стрессом и дискомфортом. Подробнее об этом чуть позже.

Коротко о пользе и ценности поста. Кажется неполным выражать преимущества голодания просто как «стимуляцию аутофагии» или «усиление нейротрофических факторов» и т. Д.

Поговорите со всеми, кто регулярно постится, и станет ясно, что из этого опыта можно извлечь больше, чем просто абстрактное понимание того, что вы «делаете что-то полезное». Пост дает неоспоримый физический и эмоциональный подъем. Почти каждый получает это на следующий день после голодания, и для многих людей период голодания перевешивает легкий дискомфорт от пустого желудка.

Я думаю, что причина этого двоякая — да, стимуляция десятков стимулирующих жизнеспособность метаболических процессов, безусловно, способствует чувству благополучия, но я думаю, что психологический компонент даже более важен.

Пост требует элемента самообладания. Большинство из нас психологически и гормонально приучены к тому, чтобы есть несколько раз в течение дня, и любое отклонение от этого заставляет людей нервничать. Это не здорово .

Пост также требует от нас присутствия первоначального дискомфорта, связанного с тем, что мы не набиваем лицо каждый раз, когда нам этого хочется. Это перемена типичной структуры власти в отношениях тела и мозга. Это ставит нас в положение, когда мы сознательно принимаем решение есть или не есть, а не наш желудок (он же гормоны), который принимает это решение за нас.

Практически все мы извлекли бы огромную пользу из сознательного пересмотра нашего отношения к еде, и голодание — прекрасная возможность сделать это новое определение.

Накануне

Голод не зависит от наличия или отсутствия пищи в желудке и не зависит от уровня основных питательных веществ в организме.

Голод во многом зависит от уровня сахара в крови. В общем, если у вас высокий уровень сахара в крови, ваше тело вырабатывает гормоны (лептин и т. Д.), Которые говорят вашему мозгу: «Я сыт».Если уровень сахара в крови падает, ваше тело выделяет гормоны (грелин, кортизол), которые говорят вашему мозгу: «Дай мне поесть».

Лучший способ минимизировать чувство голода и дискомфорта, которые вы испытываете во время голодания, — это уменьшить величину колебаний уровня сахара в крови за день или два до голодания.

Сделать это довольно просто: сократить потребление углеводов.

За 1-2 дня до голодания исключите рис, хлеб, макароны, фрукты, сладкие напитки и десерты. Замените их листовой зеленью (шпинат, капуста, брокколи и т. Д.) И полезными жирами (авокадо, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, кокосовое молоко и т. Д.).Здесь вы найдете мой полный список одобренных жиров и овощей.

Если вы добавите достаточно полезных жиров и зелени, вы все равно будете чувствовать себя достаточно насыщенными после еды.

Разгрузочный день

Если нашей единственной целью было максимизировать пользу от голодания, период голодания продолжительностью 3-5 дней, вероятно, был бы лучшим способом сделать это, прежде чем столкнуться с нежелательными эффектами (нагрузкой на эндокринную систему и т. Д.).

Если вы чувствуете себя готовым к 3-5-дневному голоданию, я полностью его поддерживаю, так как длительное голодание дает много преимуществ, которых нет в этих более коротких голоданиях.При этом я думаю, что можно получить 70 +% преимуществ 3-5-дневного голодания с небольшой долей сложностей, которые могут возникнуть. Как я уже упоминал в разделе выше, я стреляю, чтобы максимально приблизиться к этому волшебному 36-часовому числу, и, если все пойдет по плану, я могу приблизиться к этому числу, поддерживая высокий уровень энергии и работу мозга, не испытывая при этом небольшого дискомфорта. .

Вот как я это делаю:

1. Накануне поужинайте на несколько часов раньше, чем обычно. Обычно я заканчиваю около 17:00, а не в свои обычные 21:00. Хорошо пейте воду, но не ешьте больше ничего до конца дня.
2. В первый день проснитесь и выпейте от 32 до 64 унций слабосоленой воды (для увеличения абсорбции, подробнее об этом здесь). Хорошая гидратация в течение дня делает процесс намного более гладким.
3. Каждые 4-5 часов в течение дня принимайте порцию C8 MCT .
   (Это необязательно. Преимущества одинаковы с этим шагом или без него…это просто немного облегчает жизнь.)

   Что такое C8 MCT? «MCT» относится к триглицериду со средней длиной цепи, определенному типу жира, который легко превращается в кетоны (т.е. энергию) в организме. «C8» — это каприловая кислота, специфическая МСТ, наиболее эффективно преобразующаяся в организме в энергию.

   Почему это полезно при голодании? C8 MCT — это источник энергии, который не нарушает полезные процессы голодания. Употребление белков или углеводов быстро остановит аутофагию и другие полезные метаболические процессы, стимулируемые голоданием.Даже потребление чистого жира, такого как кокосовое или оливковое масло, требует, чтобы кишечник и печень были задействованы для обработки, что, по сути, является сигналом для ваших клеток, чтобы замедлить аутофагию.

   МСТ C8 отличаются этой способностью, поскольку они обычно превращаются в кетоны непосредственно в мышечных и (особенно) клетках мозга, а не в печени. Это означает, что аутофагия не нарушается, когда организм использует C8 для получения энергии.

   C8 MCT являются быстрым источником энергии для мозга и способствуют окислению накопленного жира в жировой ткани.Вместе эти процессы поддерживают мозг в достаточной мере, облегчая процесс.

   Мы разработали Ketobasis, порошок C8 MCT с нулевым содержанием углеводов, идеально подходящий для этого голодания.

4. Ужинайте на второй день немного позже обычного . Для меня это ужин в 10 вечера, а не в мои обычные 9 вечера. Закончить накануне в 17:00 и поесть на следующий день в 22:00 означает, что я только что голодал в течение 29 часов.

   Не совсем те 36, на которые я бы в идеале пошел, но эти дополнительные 7 часов кажутся работой.Причина, по которой этот протокол работает хорошо, заключается в том, что вам никогда не придется ложиться спать голодным, что может быть трудным для некоторых людей, включая меня. Если бы я закончил есть в 10 утра накануне, заснуть этой ночью было бы проблемой, и я бы почувствовал себя голодным два дня, а не один (гораздо сложнее психологически).

5. Я рекомендую голодать от 24 до 29 часов один раз в 2 недели . Я обнаружил, что это идеальный интервал для получения максимальной пользы от голодания, при этом протокол никогда не будет казаться утомительным.

Если идея голодания более 24 часов пугает вас, не волнуйтесь; это почти наверняка будет проще, чем вы думаете.

Для первой попытки голодания посвятите 18 часов или около того (так что закончите ужин в 20:00, а затем дождитесь 14:00 следующего дня, чтобы снова поесть. Если вы достигли 18-часовой отметки и чувствуете, что должны поесть, сделайте это. 18 часов — отличное начало.На следующей неделе попробуйте 20 часов, а на следующей неделе — 22 часа.

Однако есть большая вероятность, что вы достигнете отметки 18 часов и поймете, что больше шести часов кажется намного более достижимым, чем вы представляли.

Stay Synchro,

Грэм Райан

Хотите узнать больше об оптимизации тела?

Синхронное руководство для действительно здоровой кожи [Часть первая]: чистка сухой кожи щеткой

Прерывистое голодание: улучшение энергии, умственных способностей и сжигание жира как сумасшедшее

Ваш стул убивает вас…Пора начать приседать.

__________________________________________________________

36-часовой пост

Пост не для всех, но вот несколько ключевых вещей, которые я узнал из своих первых нескольких 36-часовых постов.

— Голод — это не то чувство, о котором вы думаете

— Вы, скорее всего, испытываете жажду

— Ваше тело — невероятная вещь, и оно будет уделять приоритетное внимание тому, что ему нужно делать

Раньше я только действительно участвовал в кардио натощак это личный эксперимент.Не вдаваясь в технические подробности, это в основном просто бег натощак — быстрые 10 км в минуту, когда вы просыпаетесь, я нашел это весьма полезным, но, честно говоря, ешьте довольно поздно утром, в любом случае после тренировки, поэтому для меня это было относительно легко, однако , мысль о 36-часовом голодании была ужасной!

36-часовой пост означает, что вечером достаточно рано поужинать, на следующий день совсем ничего не есть, а на следующее утро поесть как можно позже. Это кажется достаточно простым, но вот несколько вещей, которые помогли мне в этом путешествии.

Разрешены черный чай / кофе / фруктовые чаи и вода, поэтому всякий раз, когда я чувствовал голод, голод или даже ворчание в желудке, я выпивал один из них. Это всегда мешало мне думать о еде.

Тренировался! Мы тратим много энергии нашего тела на переваривание пищи, поэтому, если нет пищи для переваривания, у нас появляется больше энергии для других дел. Я нашла легкую пробежку, а игра в теннис помогла мне сделать день быстрее, и мне удалось подавить тягу. К тому же — иногда мне трудно перекусить во время еды, поэтому у меня не было оправдания полному желудку.

Еда всегда под рукой. Это вещь мышления! Я никогда не говорю себе, что ничего не могу иметь, потому что это заставляет меня хотеть этого еще больше. Так скажи себе. Вы можете есть, когда захотите! Но вы сильны и сказали себе, что сегодня не ешьте пищу, поэтому она вам НЕ нужна. Вы подводите себя только в том случае, если стремитесь к этому.