Аутофагия как правильно голодать: Как правильно питаться на интервальном голодании

Как правильно питаться на интервальном голодании

Карина Дейнеко, врач-диетолог Клиники диетологии Самойленко

Интервальное голодание — это тренд, который скоро станет классикой. Эта техника уже глубоко укоренилась среди диетологов и адептов здорового питания. Фастинг стал популярным не только среди звезд американского кино, но и среди IT-специалистов Кремниевой долины. Чем же так уникален этот диетологический тренд, объясняет врач Клиники диетологии Самойленко Карина Дейнеко.

Техника интервального голодания основана на исследовании японского молекулярного биолога Йосинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии.

Что такое аутофагия?

Аутофагия — это процесс, при котором внутренние компоненты клетки, старые и ненужные, подвергаются деградации, который происходит в результате длительных пауз в питании. Таким образом, клетка запускает механизм самоочищения и избавляется от микробиологических структур и продуктов распада, которые отработали свое. Когда мы голодаем, а клетка имеет малое количество энергии, эти процессы происходят гораздо интенсивнее, а старый белок уничтожается и становится источником энергии для клеток. Чтобы запустить процесс аутофагии, паузы в питании должны продолжаться не менее 16 часов. В это время не разрешаются даже мелкие перекусы. Но этого времени вполне достаточно, чтобы омолаживать клетки и тем самым увеличивать продолжительность жизни организма в целом.

Как питаться на интервальном голодании?

Самая оптимальная схема питания на интервальном голодании — 16/8. 8 в этой формуле — время, когда мы можем принимать пищу, а 16 — промежуток времени для голода.

Свежие новости

Например, прием пищи может быть в 8:00, а последний — в 16:00. Промежуток времени, когда можно употреблять пищу должен припадать на световой день, когда метаболизм и все пищеварительные ферменты находятся на пике своей активности. Не нужно экспериментировать и смещать пищевое окно на вечер, пропуская при этом завтрак. Завтрак — безумно важный прием пищи, от которого зависит то, как будет работать ваш метаболизм в течение дня.

Даже на интервальном голодании очень важно не забывать о правиле экватора и феномене сумо. Что же это за диетологические термины?

Правило экватора

В течение дня набор продуктов, которые мы можем употреблять может существенно меняться. Можно сказать, что наш день условно разделяется линией, чертой под названием «экватор». Он всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня, времени пробуждения, от того, совой ли вы считаете себя или жаворонком. После «экватора» скорость обменных процессов замедляется, прежде всего — метаболизм углеводов.

Это значит, что после 15:00, даже если вы на интервальном голодании, важно исключить все углеводы:

• каши
• сладкое и изделия из муки
• крахмалистые овощи (морковь, свекла, батат, картофель)
• а также продукты, повышающие инсулин: красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, запеканки).

Феномен сумо

Экватор всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня и времени пробуждения. Если до экватора мы имеем три приема пищи, а после экватора — два, вес будет снижаться. Если же после экватора приемов пищи было больше — это не пойдет вам на пользу, даже если вы голодаете. Этот феномен называется в диетологии феноменом сумо.

Аутофагия — это очень простой и бесплатный способ избавляться от всего метаболического хлама в организме. И относительно безопасный. У него практически нет противопоказаний, ведь это доказательная медицина. Исключением могут стать люди с заболеваниями органов пищеварения, камнями в желчном пузыре, при застое желчи, повышенном уровне мочевой кислоты и подагре. Также не рекомендуется беременным женщинам.

Здоровому человеку интервальное голодание пойдет только на пользу. Перед практикой фастинга рекомендуется сдать анализы на показатели: инсулин, лептин (гормон насыщения), соматомедин-с (инсулиноподобный фактор роста), а также сделать УЗИ органов брюшной полости. Это поможет вашему врачу-диетологу понять, как часто вы можете практиковать интервальное голодание — ежедневно или не чаще 1-2 раз в неделю.

 

Как омолодить ваше тело: голодание и аутофагия

3 октября Нобелевская Ассамблея Каролинского Института присудила Нобелевскую Премию по Физиологии или Медицине Ёсинори Осуми за открытие механизмов аутофагии.

Что же такое аутофагия? Аутофагия (от др.-греч. ауто – «сам», фагос – «есть») – самоедство. По сути, это механизм избавления от всех, выполнивших свою роль, старых клеточных компонентов (органеллы, белки и клеточные мембраны), когда клетке уже недостаточно энергии, чтобы их поддерживать. Это регулируемый упорядоченный процесс, направленный на разложение и переработку клеточных компонентов.

Существует похожий на аутофагию и лучше изученный процесс апоптоза – процесс запрограммированной клеточной смерти. Клетки запрограммированы на смерть после определённого числа циклов деления. Хотя это и звучит мрачно, но необходимо понять, что этот процесс важен для поддержания хорошего здоровья организма в целом.

Предположим, что вы владеете машиной. Вы любите вашу машину. У вас с ней связано много воспоминаний. Вам нравится ездить на ней. Но после нескольких лет использования она уже выглядит немного побито. А ещё через несколько лет вид её уже совсем неважный. Поддержка машины обходится вам в тысячи долларов в год. Она всё время ломается. Стоит ли продолжать держать у себя этот кусок хлама? Конечно нет! Вы избавляетесь от неё и покупаете себе новенький автомобиль.

То же самое происходит и в нашем организме. Клетки становятся старыми и бесполезными. И лучше бы им быть запрограммированными на смерть, когда их полезная жизнь подошла к концу. Это звучит очень жестоко, но это жизнь. Это процесс апоптоза, при котором клетки заранее обречены на гибель по прошествии заданного времени. Это похоже на лизинг автомобиля – после определённого времени вы избавляетесь от него, работает он или сломался. Затем вы покупаете новый автомобиль и вам не надо беспокоиться, что он сломается в трудную минуту.

Аутофагия – замена старых клеточных компонентов

Такой же процесс происходит и на субклеточном уровне. Вам нет необходимости менять всю машину. Иногда вам надо просто заменить аккумулятор – выбросить старый и поставить новый. То же происходит и внутри клетки. Вместо уничтожения целой клетки (апоптоз), вам всего лишь необходимо заменить некоторые клеточные компоненты. Это и есть процесс аутофагии, в котором старые субклеточные органеллы разрушаются и создаются новые органеллы на замену старым. Старые клеточные мембраны, органеллы и продукты обмена удаляются из клетки, попадая в лизосому, которая содержит ферменты для расщепления белков.

Аутофагия была впервые описана в 1962 году, когда исследователи впервые отметили увеличение количества лизосом (органелл, разлагающих старые субклеточные компоненты) в печени крысы после введения глюкагона – гормона поджелудочной железы. Лауреат Нобелевской премии Кристан де Дюв придумал слово «аутофагия». На повреждённые субклеточные компоненты и неиспользуемые белки ставится маркер «уничтожить», и они направляются в лизосомы, завершающие их работу.

Одним из ключевых регуляторов аутофагии является протеинкиназа, называемая «мишень рапамицина у млекопитающих» (mTOR). Когда mTOR активируется, она подавляет аутофагию, а когда mTOR подавляется, то она способствует аутофагии.

Что активирует аутофагию?

Ограничение питательных веществ является ключевым при активации аутофагии. Гормон глюкагон противоположен инсулину. Как в детской игре «день наоборот». Если уровень инсулина повышается, то уровень глюкагона падает. Если инсулин падает, глюкагон растёт. Когда мы едим, инсулин повышается и глюкагон падает. Когда мы не едим (голодаем), инсулин падает, а глюкагон растёт. Этот рост уровня глюкагона стимулирует процесс аутофагии. Голодание, при котором повышается глюкагон, является, на самом деле, лучшим стимулятором аутофагии.

Это, по сути, тип клеточной уборки – организм идентифицирует старые и нестандартные клеточные компоненты и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Накопление в клетках этих старых клеточных компонентов может быть причиной многих эффектов старения.

Голодание полезно не только с точки зрения стимуляции аутофагии. Стимулируя аутофагию, мы очищаем клетки от старых белков и продуктов обмена. С другой стороны, голодание приводит к выработке гормона роста, указывающего нашему организму, чтобы тот начал производить новые клеточные компоненты. Таким образом мы полностью обновляем наше тело.

Перед тем, как поставить новые вещи, вам необходимо избавиться от старых. Представим себе ремонт кухни: если у вас там ещё с 70-х висят облезлые грязно-салатовые шкафы, то их придётся выкинуть, прежде чем вешать новые. Таким образом, процесс разрушения (удаления) является таким же важным, как и процесс созидания. Было бы ужасным повесить новые полки на старые. Голодание может обратить процесс старения путём избавления от старых клеточных компонентов и замены их новыми.

 

Высокорегулируемый процесс

Аутофагия является высокорегулируемым процессом. Выйдя из-под контроля, аутофагия может нанести вред, так что должна чётко управляться. Полное истощение запаса аминокислот в клетках млекопитающих является мощным сигналом для аутофагии, хотя роль индивидуальных аминокислот варьируется. Уровни аминокислот в плазме, однако, почти постоянны. Предполагается, что сигналы от аминокислот и факторов роста, а также сигналы от инсулина, сходятся с сигнальным путем mTOR, иногда называемым главным регулятором сигнализации питательных веществ.

Итак, при аутофагии старые клеточные компоненты расщепляются на аминокислоты (строительные блоки для белков). Что же случается дальше с этими аминокислотами? На ранних стадиях голодания уровни аминокислот начинают повышаться. Считается, что эти аминокислоты, полученные при аутофагии, направляются в печень для глюконеогенеза. Эти аминокислоты могут быть также расщеплены на глюкозу в процессе цикла трикарбоновых кислот. И, наконец, эти аминокислоты могут стать частью новых белков.

Последствия накопления старых «мусорных» белков внутри клетки прослеживается в двух главных состояниях – болезни Альцгеймера и раке. При болезни Альцгеймера происходит накопление аномальных белков – бета-амилоидов или тау-белков, разрушающих клетки мозга и приводящих к слабоумию. Разумно предположить, что процесс, подобный аутофагии, способной очищать клетки от старых белков, может предотвратить развитие болезни Альцгеймера.

Что же «отключает» процесс аутофагии? Питание. Глюкоза, инсулин (или пониженный глюкагон) и старые белки могут в совокупности «отключить» этот процесс самоочищения клетки. И много их для этого не потребуется. Даже небольшие количества аминокислоты (лейцин) могут остановить аутофагию. Таким образом, процесс аутофагии является уникальным свойством голодания – он не происходит при простом ограничении калорий или питании по диете.

Конечно же, и здесь должен быть соблюдён баланс. Как недостаточная, так и слишком интенсивная аутофагия может навредить вам. И это понимание возвращает нас к естественному природному циклу – питанию и голоданию, а не постоянному следованию диете. Это обеспечивает клеточный рост во время фазы питания и клеточное очищение во время фазы голодания, то есть баланс. Жизнь – это только баланс.

Автор: доктор Джейсон Фанг

Перевод: Николай Кузьмин

Оригинал публикации на сайте Dietdoctor.com

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Наука о голодании и разгрузочных днях

Новое исследование указывает путь к предотвращению болезни Альцгеймера

Что ест и как тренируется «самый здоровый старик в мире»?

«Низкоуглеводная королева»: что ест Елизавета II

Невероятное преображение Коли Никитина

Реальная история: может ли кетодиета остановить злокачественную опухоль?

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

Аутофагия — правильное очищение организма

В каждой клетке нашего организма со временем накапливается «мусор». Аутофагия — это процесс, когда лизосомы (внутренние органоиды клеток) нашего организма переваривают внутриклеточный мусор — в том числе перерабатывают поврежденные клеточные структуры, что вызывает омоложение. Правильное очищение организма для продления жизни заключается в аутофагии.

• В процессе жизнедеятельности организма человека происходят два противоположных процесса: синтез новых белков и новых клеток, и «ремонт-очищение» старых» (происходит также за счёт аутофагии).
• Когда основные усилия организма направлены на синтез новых белков, то аутофагия несколько тормозится. Поломки и мусор накапливаются, а старение человека ускоряется.
• Когда же наоборот, доминирует аутофагия, то старение замедляется, но также подавляется и синтез новых белков.

Факторы, ускоряющие процессы синтеза новых белков, но угнетающие ремонт старых — провокаторы старения организма:

1. Большое количество в продуктах питания БЦА аминокислот и метионина. Эти аминокислоты принимают активное участие в построении новых структур в организме. И при излишке растёт мышечная масса (как у культуристов), но тормозится аутофагия, а процессы старения организма ускоряются. БЦА аминокислот и метионина много в яйцах, в красном мясе, в молоке и молочных продуктах.
2. Большое количество «быстрых» углеводов в рационе питания. Быстрые углеводы содержатся во всех растительных продуктах питания прошедших термическую обработку.
3. Приём спортивных добавок: БЦА аминокислоты, метионин, протеин.

Факторы, подавляющие синтез новых белков и активизирующие процессы аутофагии (ремонт старых структур) — стимуляторы омоложения организма:

1. Голодание раз в неделю в течение 24-36 часов (употреблять только воду, кофе и чай без сахара и без молока). Когда организм не получает извне новые строительные материалы (БЦА аминокислоты, метионин), то он старается получить это путём переваривания внутриклеточного мусора и синтеза из него нужных для жизни жиров, белков и углеводов. А переваривание старых клеточных структур (аутофагия) — это правильное очищение организма.
2. Приём некоторых лекарственных средств. Например: рапамицин, метформин. Метформин угнетает активность киназы TOR, стимулируя процессы аутофагии.
3. Употребление в пищу раз в две недели на протяжении 2-3 дней только сырых овощей и воды. В сырых овощах крайне мало БЦА аминокислот, метионина и быстрых углеводов. Организм во время такого питания не дополучает всех необходимых строительных материалов для роста и начинает получать это путём переваривания внутриклеточного мусора и синтеза из него нужных для жизни жиров, белков и углеводов. Вот почему переваривание старых клеточных структур (аутофагия) — это правильное очищение организма.
4. Оптимально-калорийное питание — снижение калорийности питания на 30% на протяжении всей жизни. Когда рацион питания сокращается, то сокращается и поступление в организм всё тех же БЦА аминокислот, метионина и быстрых углеводов, что ведёт к активному поеданию лизосомами внутриклеточного мусора и омоложению организма.

Таким образом, аутофагия является реальным средством тормозящим процессы старения. (Научные исследования влияние аутофагии на процессы старения: http://www.scienceagainstaging.com/Books/OBZOR_razvorot-final.pdf — страницы 71 — 119). Но такое средство, как голодание 24-36 часов еженедельно не для всех доступно. Оптимально-калорийное питание нереально соблюдать на протяжении всей жизни — можно лишь ограничивать и поддерживать вес тела. Приём лекарственных средств — это хорошо, но большего эффекта можно добиться комплексно. Вот поэтому самым удобным и доступным способом является питание исключительно сырыми овощами и водой 2-3 дня подряд каждые две недели. Так сказать разгрузочные дни.

Аутофагия — правильное очищение организма

Вывод: диета (только сырые овощи и вода) раз в две недели в течение 2-3 дней тормозит процессы старения и продлевает жизнь человека.

Почти каждую неделю появляются всё новые открытия, и появляются эффективные средства борьбы со старостью. Наука идёт семимильными шагами. Рекомендуем Вам подписаться на новые статьи блога, чтобы быть в курсе.

Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке.

Рекомендуем также прочитать:

1. Аспирин кардио предупреждает рак, инсульт, инфаркт и старость, продлевает жизнь на 8%.
2. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости, продлевает жизнь на 4-37%.
3. Сегодня мы живём 70 лет, а раньше люди жили мало — всего 25 лет.
4. Старость человека — единое заболевание, а рак и инсульт – это симптомы старости. 
5. Жизнь в аскетических условиях, трудности, вредные воздействия — позволяют прожить дольше
6. Никотинамид рибозид продлевал жизнь нематод на 240%
7. Некоторые витамины группы Б и витамид Д продлевают жизнь на 5-18%
8. Бег трусцой замедляет старение человека и добавляет до 10% жизни
9. Мёд ускоряет старение человека сильнее сахара — доказанный факт
10. Миф о том, что красное вино полезно
11. Миф о том, что кофе вреден: кофе предупреждает многие болезни и продлевает жизнь

Как остановить старение человека https://nestarenie.ru/

как правильно голодать для омоложения и похудения

Современный человек уже стремится не только похудеть, что тоже остается весьма актуальным, но и повысить заодно свои умственные способности, работоспособность, эффективность. Ученые, во главе с японцем Ёсинори Осуми, в 2016 году открыли явление аутофагии, которое тут же подхватили самые смелые, отчаянные публичные трудоголики наших дней. Речь идет о периодическом интервальном голодании, за время которого организм избавляется от накопленного в процессе жизни «мусора».

За счет этого не только теряются избыточные килограммы, но и все жизненно важные системы обновляются, омолаживаются. Давайте выясним досконально, что же такое аутофагия, как правильно голодать, чтобы не усугубить положение, каким образом это поможет организму дольше сохранять молодость, красоту и трудоспособность.

Аутофагия: история исследований и Нобелевская премия 2016 года

На самом деле человечество знает о лечебном голодании уже очень давно. Существуют практики, при которых отказываться от пищи приходилось на довольно длительные сроки, до сорока и более дней, а индийские йоги, поговаривают, вовсе научились обходиться без пищи. Понятно, что многое из недоказанных россказней можно считать выдумкой, но в пользе этого процесса при разумном подходе сомневаться не приходится. Давайте разберемся более конкретно: о чем речь, с какой точки зрения смотреть на проблему.

Каждая клетка нашего тела является почти отдельным организмом, который во время своей жизнедеятельности накапливает всевозможные отходы, мусор. Аутофагия – это закономерный процесс, при котором внутренние органоиды живых клеток (лизосомы) перерабатывают эти самые отходы, заодно восстанавливая поврежденные структуры самой клетки. За счет этого происходит общее омоложение клетки, а как следствие, и всего организма в целом.

Немного истории: господин Осуми и клеточная «свалка»

Физиолог из Токио обнаружил процесс очищения неслучайно. У него за плечами было уже около трех десятков лет упорного, плодотворного труда. Еще в конце восьмидесятых годов стало понятно, что клетки любого организма каким-то образом избавляются от ненужных или отработанных частей. Основываясь на открытии лизосом (своего рода утилизаторов) французского ученого Кристиана ди Дюва в 1974 году, доктор Ёсинори Осуми доказал аутофагию, за что стал лауреатом Нобелевской премии в 2016 году.

Еще ранее учеными были обнаружены дополнительные компоненты – аутофагосомы. Эти своего рода «тележки» предназначаются для того, чтобы собирать мусор из клетки, изолировать его, а потом доставлять к лизосомам. Однако разобраться, почему же «свалка» не разрастается до космических масштабов, до японца Осуми никто не смог. Проводя эксперименты на дрожжевых клетках, которые очень близки к животным, а значит, к человеческим, он обнаружил в некоторых клетках («голодающих», получающих мало питания или не получающих его вообще) активное развитие аутофагосом.

Ученый понял, что они, не получая дополнительной подпитки, перерабатывали имеющиеся ресурсы по второму кругу. Это приводит к обновлению всего организма, однако имеются и некоторые отрицательные стороны. Первой «целью» органоидов становятся наиболее доступные белки, потому тотальной утраты веса за счет жировых тканей во время начала голодовки не наблюдается. Уже в 92-93 годах 20 века доктор Осуми выпустил несколько статей по данному вопросу, который, пусть с заминкой, но вызвал оглушительный резонанс в научном и околонаучном мире, а в итоге привел японца к получению одной из самых престижных научных премий в мире.

Как происходит процесс

Представьте себе, что вы оставили дома пакет с мусором, поленившись вынести его с утра. На следующий день вы снова проделываете то же самое. В итоге ваш дом превратится в свалку, где жить станет просто невозможно. Точно то же происходит внутри каждого из нас, а аутофагия – правильное очищение организма, которое необходимо для продолжения жизнедеятельности.

• Любой организм во время своей активной жизнедеятельности поддерживается двумя отдельными процессами. Первый – это синтез новеньких клеток, белков, за счет которых происходит «постройка» тела. Второй кардинальный процесс – ремонт, очищение уже существующих клеток от ненужного или лишнего.
• Аутофагия может притормаживаться, тогда старение организма происходит с более интенсивными темпами. К примеру, так происходит, когда тело активно строит новые белки (наращивание мышечной массы), при этом на очистку просто не хватает времени, ресурса и сил.
• Если этот процесс находится на главном месте, тогда слегка приостанавливается синтезирование белка, зато старение отодвигается во временной перспективе, организм становится чище, моложе, жизнеспособнее.

Значение для медицины: научные исследования и практические знания

Практикующий диетолог, автор известного труда под названием «Еда для умных людей» Елена Мотова считает, что процесс аутофагии происходит в организме постоянно. Он может замедляться и ускоряться, ввиду сторонних и внутренних факторов, но прекратиться не способен, так как скорее всего это приведет к общей интоксикации.

Профессор молекулярной нейрогенетики из Кембриджского университета Давид Рубинштейн провел множество экспериментов на мышах. В целом эффект запуска активного процесса обновления наблюдался после принятия медикаментов, генетических инструментов или голодания. Животные при этом были намного здоровее, а срок их жизни продлялся.

Однако доктор делает особый акцент на том, что пока нет данных, как все это будет работать на людях в долгосрочной перспективе. При этом он говорит, что предположительно, дальнейшие углубленные исследования этого вопроса поможет человечеству избавиться от болезней Хантингтона, Альцгеймера, Паркинсона, старческой деменции. Даже на разнообразные вирусы, бактерии, воспалительные процессы, инфекции, активная аутофагия действует губительно.

Факторы, активирующие аутофагию: как запустить процесс

По сути, это понятие означает, что внутри клеток начинается «капитальный ремонт» белковых соединений. При этом синтезирование новых структур притормаживается. Стимуляторами омолаживающих процессов могут служить следующие факторы.

• Голодание.
• Прием лекарственных препаратов (метформин, рапамицин).
• Очищение организма при помощи сырых овощей и воды.
• Снижение калорийности питания более чем на тридцать процентов от дневной нормы на всю жизнь.

Таким образом, можно говорить о том, что когда рацион существенно сокращается, организм начинает использовать для выработки энергии, иных питательных веществ внутриклеточный «мусор». Тем самым, активируется аутофагия, а заодно с ней омоложение организма.

Что тормозит

Все, что ускоряет в теле человека синтезирование новых белковых соединений притормаживает процессы омоложения. Можно говорить о том, что чем больше производится новых белков, тем скорее стареет организм.

Продукты растительного происхождения, прошедшие термическую обработку, тоже употреблять не рекомендовано, так как клетчатка в них разрушается, а на ее месте образуется много вредных углеводов.

Как запустить аутофагию

Теоретическая часть знаний об этом явлении стала более понятной. Остается выяснить на практике, как же правильно «включить» этот процесс в организме, чтобы надолго продлить молодость.

Прерывистое (интервальное) голодание

Существует много разновидностей этой системы питания, но суть их не меняется. Определенный период делят на два промежутка. В одной части можно потреблять еду, а в другой это строго запрещено. В голодный период можно и нужно пить только воду или напитки без красителей, подсластителей, консервантов, прочих добавок.

Ежедневное (16/8 или 14/10)

Это самый популярный тип прерывистого голодания, очень популярный в Голливуде, где концентрация «звезд» на квадратный метр очень велика. Суть в том, чтобы есть в течение 8 часов, скажем до восьми вечера, а потом не брать в рот ни кусочка пищи на протяжении шестнадцати часов для мужчин или четырнадцати для женщин. Методы так и называются голодание 16/8 и 14/10. Фактически, пропустить придется только завтрак, ведь в остальное время обычно люди спят и особого дискомфорта не испытывают.

Сложное (диета воина, 20/4)

Перед ответственными заданиями японские самураи предпочитали ничего не есть, чтобы голова оставалась чистой, светлой, а не затуманенной разными «вкусностями». Для самых стойких такой вариант может подойти. Придется голодать двадцать часов в сутки, но зато в оставшиеся четыре можно потреблять все, что душе заблагорассудится.

Единоразовая диета (24/0)

Этот вариант потребует всей концентрации силы воли, ведь есть разрешается ровно через сутки, после очередного приема пищи. То есть, если сегодня вы пообедали в час дня, значит завтра можете есть только к этому времени.

Разбираясь, как правильно голодать для аутофагии, нужно всегда помнить о предосторожности, ради собственной безопасности. К самым строгим вариантам голодания, вроде диеты воина или подобных, нужно подходить осторожно. Прибегать к ним чаще, чем дважды в неделю нельзя, иначе это пагубно может отразиться на общем состоянии здоровья.

Монашеское (36 часов)

Это еще более строгий вариант голодания. Для его осуществления между приемами пищи должно пройти не менее тридцати шести часов. Обратите внимание на то, что к подобным вариантам лечебного голодания имеется много противопоказаний, на которые нельзя закрывать глаза. При этом его называют еще и монашеским, так как служители церкви выполняли нечто подобное во время постов. Во время голодания можно и нужно пить много чистой воды, свежий черный и зеленый чай без добавок, кофе.

Голодания Майкла Мосли (Michael Mosley, 2/5)

Еще один вариант прерывистого голодания для самых стойких – соотношение пять к двум. Это значит, что пять дней в неделю можно употреблять все продукты, какие хочется. Остальные же два дня нужно себя довольно строго ограничивать. При этом сам Мосли считает, что терпеть жесткий пост не нужно, главное не потреблять больше пяти сотен килокалорий в сутки.

Гималайское (60 часов)

Наиболее строгий вариант интервального голодания из всех – это гималайская диета. Говорят, именно такого стиля питания придерживаются индийские йоги, пытаясь достичь просветления. Схема довольно проста, но переходить к ней можно только после того, как вы опробуете на себе более упрощенные варианты и уверитесь, что нет никаких последствий для здоровья. Поужинав, к примеру, в понедельник вечером, вы должны отказаться от еды на последующие шесть десятков часов, то есть до самого утра четверга.

Пролонгированное голодание

Чтобы запустить процесс аутофагии, то есть качественного обновления клеток многие рекомендуют голодать от двух суток и более. Японский профессор, а вслед за ним и другие ученые сочли, что такой тип голодания благотворно влияет на все системы организма. В результате таких экспериментов над собой у некоторых онкобольных наблюдалась даже повышенная чувствительность к терапии. Кроме того, стабилизировался уровень глюкозы в крови, выработка инсулина.

Пролонгированные варианты голодания приводят к общему снижению веса печени, а также уменьшению количества лейкоцитов в крови. Однако сразу после завершения процесса, после начала нового цикла питания, масса сразу же восстанавливалась, а иммунная система начинала работать намного качественнее. Учтите, что с такими экспериментами на себе нужно быть предельно осторожными, тем более, в пожилом возрасте. Нужно сперва пройти консультации с врачом, сдать анализы, только потом приступать к запуску аутофагии.

Тренировки и бег

Кроме голодания, имеется еще дополнительный метод, чтобы запустить аутофагию, то есть обновление клеток, путем расщепления разного клеточного «мусора». Это простой способ – бег по утрам на голодный желудок. Механизм этого явления очень прост: выходя бегать, не позавтракав, мы уже и так имеем низкий уровень инсулина в крови.

Потому организму не остается ничего другого, как активировать лизосомы для поглощения токсинов, продуктов распада. Можно запустить аутофагию даже позавтракав, это вполне реально, однако тренироваться придется намного больше, интенсивнее, чтобы окончательно понизить инсулин.

Неконтролируемая аутофагия: зона риска и противопоказания

Если не учитывать полуфантастических разработок по замораживанию организмов, именно голодание можно назвать эффективной методикой продления срока жизни до пятидесяти процентов. К сожалению, это утверждение справедливо только для лабораторных мышей, червячков, крыс.

Наиболее знаменитым поклонником этой теории стал Поль Брегг – натуропат, пропагандист здорового образа жизни из Соединенных Штатов. Из заявленных 120 лет ему удалось прожить всего до 81 года. Причем последний десяток он провел прикованный к больничной койке болезнью Паркинсона, которую собирался победить аутофагией. Потому стоит отойти от радикализма, фанатизма в суждениях, принимать только четко выверенные, обдуманные решения.

Неконтролируемый процесс голодания может привести не только к запуску процесса аутофагии, но к гораздо менее радужным, приятным последствиям. К примеру, многие современные люди, в тщетных попытках похудеть и соответствовать моде, в результате страдали от анорексии и булимии. Нельзя забывать и противопоказаниях, когда голодание вообще исключено.

• Туберкулез любой этиологии.
• Сахарный диабет.
• Сердечно-сосудистая недостаточность.
• Тиреотоксикоз и другие болезни щитовидной железы.
• Гепатиты и цирроз печени.
• Язвенная болезнь.
• Пониженное давление (гипотония).
• Хроническая почечная недостаточность.
• Холецистит.
• Юный или пожилой возраст.
• Тромбоз и тромбофлебит.
• Послеинсультное и послеинфарктное состояние.
• Нарушения сердечного ритма, пороки сердца.

Понятно, что во время беременности женщинам тоже строго не рекомендуется голодать, это может плохо отразиться на развитии плода. В дальнейшем это может спровоцировать проблемы со здоровьем у малыша. Нельзя голодать и тому, у кого масса тела более 15-20% отклонена от нормы в меньшую сторону, так как это может привести к дистрофическим явлениям, а также разрушению белка мышечных тканей. В остальном, не длительное обдуманное голодание приносит только пользу.

Лечебное голодание, ч.1. Что рассказал Ёсинори Осуми

Вечером 17 января павильон №75 на ВДНХ оказался полон: люди пришли на ассамблею «Здоровая Москва» послушать нобелевского лауреата Ёсинори Осуми, изучавшего механизм аутофагии, то есть переработки клеткой собственных ненужных частей. 

 

Осуми вырастил искусственную дрожжевую культуру, на которой смоделировал ситуацию «голодания» клетки — это позволило определить, какие клеточные образования отвечают за механизм аутофагии. Кроме того, Осуми удалось установить, какие гены отвечают за аутофагию.  

Ценность открытия Осуми огромна. «Самоочистка» клетки является механизмом, с помощью которого она может бороться с вирусами, опасными веществами,  противодействовать старению. Дальнейшее изучение механизма аутофагии позволит создавать новые лекарства от болезней, с лечением и профилактикой которых современная медицина справляется только отчасти.  

Осуми на форуме представили в том числе как эксперта по лечебному голоданию, а тему выступления обозначили как «Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь». В течение часа собравшиеся слушали про клеточные мембраны и вакуоли; слушали внимательно, напряженно, и было ощущение, что все ждут, когда же учёный перейдёт к главному. Когда настало время задавать вопросы, у микрофона выстроилась очередь желающих.  

«Через какое время после начала голодания запускается процесс аутофагии?»  

«Какое время голодания эффективнее всего?»  

«При каких условиях голодание приносит пользу?»

На эти и похожие вопросы учёный отвечал почти одно и то же:  

«Не могу утверждать, что голодание и аутофагия связаны, и никогда не утверждал этого. Я не врач! Я исследователь, я изучал дрожжи!»  

В материалах по лечебному голоданию, которые легко найти в интернете, часто упоминается имя Ёсинори Осуми и сделанное им открытие. Но сам учёный утверждает, что со всей уверенностью о связи между голоданием и аутофагией говорить пока нельзя!  

Однако это не означает, что этой связи нет. Возможно, в дальнейшем учёным удастся её установить не только у дрожжей и лабораторных мышей. Оздоровительное голодание — это известный метод альтернативной (то есть не-доказательной) медицины, имеющий почтенную многовековую историю и популярный в наши дни.  

Так всё-таки: работает голодание или нет? Чтобы разобраться в этом вопросе, мы начинаем на «Мотиваторе» серию публикаций о лечебном голодании. В следующих выпусках мы расскажем о «старвинге» в Кремниевой долине (голодают основатель Evernote Фил Либин и биохакер Серж Фаге), о вариантах интервальной диеты (в том числе о методе 5:2), о Ю.С.Николаеве и советской школе лечебного голодания, а также о роли голодания в тренировочном процессе — с комментариями атлетов, тренеров и врачей.  

Если у вас есть опыт лечебного голодания, пожалуйста, поделитесь им в комментариях! 

 

Нобелевский лауреат Ёсинори Осуми: «Аутофагия – неотъемлемая часть адаптации организма к голоданию и клеток – к стрессовым ситуациям» | Будущее

Японский клеточный биолог, нобелевский лауреат и почетный профессор Токийского технологического института Ёсинори Осуми очень популярен среди поклонников здорового образа жизни и различных диет. Сторонники интервального фастинга регулярно ссылаются на его исследования как на подтверждение пользы голодания для человека, хотя на самом деле Нобелевскую премию в области физиологии и медицины он получил за объяснение механизма аутофагии (естественного процесса самоочищения, уничтожения и переработки внутренних компонентов клеток живых организмов). Он также положил начало нынешнему буму исследований в области аутофагии во всем мире.

Профессор Осуми рассказал Republic о том, почему аутофагия так важна для организма, нужно ли голодать, чтобы запустить этот процесс, и, наконец, есть ли связь между аутофагией и лечением рака.

Неизученные вопросы и известные факты

– Прошло уже несколько лет после получения вами Нобелевской премии. Что изменилось с того времени? Чем вы занимаетесь в настоящее время? Есть ли новые исследования?

– Исследования аутофагии все еще находятся на очень ранней стадии, и наше понимание ее физиологической роли пока в зачаточном состоянии – именно в этом направлении я и хочу работать. Мне кажется, у меня всегда будут появляться вопросы и гипотезы. Более 20 лет функционального анализа белков семейства ATG (autophagosome-related proteins) позволили нам сосредоточиться на одном вопросе: как формируется аутофагосома (аутолизосома) – ключевая структура в макроаутофагии, которая обладает двойным слоем мембран. С этой целью мы преимущественно использовали дрожжевые клетки, которые были переведены из богатых питательными веществами условий в синтетическую среду.

Сейчас мы вернулись к исходной точке исследования аутофагии: к фундаментальным вопросам – когда, как и что разрушается под ее влиянием. Дрожжи по-прежнему обладают поразительными преимуществами по сравнению с клетками млекопитающих, включая легкость очистки вакуолей и биохимических анализов.

Однако основным недостатком в изучении аутофагии был относительно ограниченный репертуар биохимических методов, доступных исследователям. Разрабатывая новые методы, мы должны систематически рассматривать условия, вызывающие аутофагию, определять конкретные цели разрушения, определять, как оно происходит в вакуоли, и идентифицировать конечные продукты разрушения и как они экспортируются обратно в цитоплазму. Помимо белка, который был в центре внимания до сих пор, мы должны начать исследовать нуклеиновые кислоты, липиды и полисахариды.

как правильно голодать🥦 – Доктор Берг

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО материалы Доктора Берга ➡️ online.drberg.ru/free
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ. Бесплатное руководство ⏰ online.drberg.ru/if
Какая лучшая еда в период голодания? Аутофагия: как правильно голодать? Как запустить процесс аутофагии? Лучшее средство – голодание и фитонутриенты, поэтому крестоцветные прекрасно запускают процесс аутофагии! Какова польза аутофагии и лечебного голодания (длительного голодания)? Какая польза и какие преимущества голодания? Каким образом происходит очищение и омоложение организма с помощью аутофагии?

_____
Добавка «Крестоцветный микс» 💊 drberg.eu/produkciya/32-kresto…
КЕТО-МЕНЮ на 2 недели 👉 drberg.ru/menu
Книга Доктора Берга 📗 drberg.ru/book
Курсы Доктора Берга 🧑‍🎓 drberg.ru/dr-berg-courses
Определить свой ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ⚖️👉 drberg.ru/test
Витамины и БАДы 💊 drberg.eu
Кто такой Доктор Берг 👨⚕️ 👉 drberg.ru/o-doktore
_____

0:00 — польза голодания;
0:30 — что такое аутофагия;
1:05 — фитонутриенты;
3:20 — что можно есть во время голодания.

Один из важнейших плюсов голодания — аутофагия. Есть и другие плюсы: противовоспалительный эффект, похудение, сжигание жира, борьба со старением. Но что же такое аутофагия? Аутофагия — это уборка мусора. Организм разрушает то, чего в нем быть не должно, то, что его отравляет, и использует этот материал для формирования новых тканей. Это важно в борьбе со старением. Аутофагия помогает при множестве заболеваний, особенно при воспалениях, проблемах с сердцем. У аутофагии очень мощный терапевтический эффект. Один из лучших способов ее запустить — голодать в течение длительного времени.

Если человек ест растительную пищу, богатую фитохимическими веществами, это будет способствовать аутофагии, а не мешать ей. Одно из таких веществ — куркумин, получаемый из пряностей куркумы. Еще одно вещество — ресвератрол. Оно есть в вине, но алкоголь точно остановит процесс аутофагии. Еще его можно получить из экстракта рейнутрии японской. Еще есть сульфорафан — очень мощный фитонутриент. Он есть в крестоцветных овощах.

Употребляя сырые крестоцветные, вы запускаете аутофагию. Итак, аутофагию запускает голодание и фитонутриенты из крестоцветных.

Аутофагия также борется с раковыми клетками, помогает избавиться от поврежденных белков в организме. Один из отравляющих организм белков — неправильно свернутый белок (гликированный белок).

Аутофагия повышает стрессоустойчивость. Организм может выдерживать больше стресса, особенно если человек проходит химиотерапию.

Аутофагия поможет стабилизировать гены. Когда вы избавитесь от поврежденных клеток, останутся только хорошие, что также снизит риск развития рака.

В целом аутофагия продлевает жизнь. Попробуйте! Можете, например, есть проростки брокколи, цветную капусту, кейл во время голодания и оценить результаты. Можно их просто есть или получать концентрат в виде добавки.

_____
Этот ролик в оригинале на английском 🇺🇸 — youtu.be/jnZhmiz4YcY
Опубликован: 23 июля 2020 года

ℹ️ ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ:
1) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/…
2) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/…
3) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/…
4) researchgate.net/publication/3…

РЕКЛАМА на канале 📩 [email protected]

ИНСТАГРАМ instagram.com/drberg.ru
ТЕЛЕГРАМ t.me/drBerg
ФЕЙСБУК facebook.com/drberg.ru
ЯНДЕКС ДЗЕН zen.yandex.ru/drberg

❗️Этот видеоматериал представлен исключительно в информационных целях. Он не должен использоваться для самодиагностики или как замена медицинскому обследованию, диагностике, лечению, назначениям или рекомендациям врачей. Факт просмотра не устанавливает отношений «врач-пациент» между вами и Доктором Бергом. Вам не следует вносить изменения в свой режим или диету без консультации терапевта и прохождения медицинского осмотра, получения диагноза и назначения от врача. В случае любых вопросов, касающихся вашего здоровья, всегда обращайтесь к квалифицированному врачу. The Health & Wellness, Dr. Berg Nutritionals и Dr. Eric Berg, D.C. и Официальное представительство Доктора Берга в России не несут ответственности за советы, лечение, диагностику и любые принятые вами меры на основании данных из этого видеоматериала или на сайте.

#голодание #аутофагия #ДокторБерг #КетоДиета #похудеть #кето #диета

Что нужно знать перед тем, как начать голодание

Наши клетки проходят через нормальный физиологический механизм, в котором они буквально питаются сами собой — процесс, известный как аутофагия ( произносится как аа-ТАА-фу-джи ). Слово аутофагия происходит от греческих префиксов ауто- (самость) и -фагия (питаться). Эта форма клеточного хозяйства позволяет нашему телу удалять поврежденные части клеток, перерабатывая другие. Вызывание аутофагии, особенно с помощью продолжительного голодания, стало популярной привычкой среди людей, занимающихся долголетием и биохакингом, как способ улучшить продолжительность жизни и жить дольше.Но безопасно ли это? Как долго длится продолжительный пост? Какова нынешняя литература о людях? В этой статье мы погрузимся в популярную (но все еще относительно неизведанную) область аутофагии.

Аутофагия — это форма клеточного хозяйства, при которой неправильно свернутые белки, поврежденные органеллы и патогены расщепляются и удаляются из клеток. Как видно на диаграмме ниже, когда начинается процесс аутофагии, начинает формироваться структура (или аутофагосома). После полного закрытия аутофагосома сливается с лизосомой — органеллой, содержащей ферменты, которые могут расщеплять и разрушать молекулы.Слияние обеих органелл создает автолизосому, где происходит деградация клеточных частей. Другие детали перерабатываются и повторно используются для ремонта клеток. [1]

Рисунок 1. Процесс аутофагии. Перепечатано из Jing, K., Lim, K. Почему аутофагия важна при заболеваниях человека ?. Exp Mol Med 44, 69–72 (2012). https://doi.org/10.3858/emm.2012.44.2.028

Аутофагия играет жизненно важную роль в гомеостазе здоровья клеток, так как результат приводит к более здоровым клеткам, а также к гибели и удалению поврежденных и дисфункциональных.Аутофагия играет решающую роль во многих областях здоровья, включая профилактику многих заболеваний, таких как рак, диабет, аутоиммунные расстройства, инфекции, нейродегенеративные и сердечно-сосудистые заболевания. Как и многие физиологические процессы в организме, аутофагия с возрастом снижается, но различные исследования на животных и клетках показывают, что повышенная активация аутофагии может привести к увеличению продолжительности жизни и увеличению продолжительности жизни. [2-3]

Нарушение регуляции аутофагии — слишком мало или слишком много — может быть вредным и привести к аномальному росту или гибели клеток.Например, остановка аутофагии на длительный период может повлиять на рост клеток и привести к нескольким нарушениям, включая образование опухоли. Напротив, чрезмерная стимуляция аутофагии в опухолевых клетках позволяет им выжить в стрессовых условиях, таких как химиотерапия и гипоксия. [2] Основываясь на текущих исследованиях, существуют безопасные и практичные способы вызвать аутофагию в полезной степени и улучшить здоровье наших клеток и органов. [2-3] Но, как и многие другие темы в области долголетия, необходимы дополнительные исследования на людях. чтобы полностью понять результаты индуцированной аутофагии.

Аутофагия может быть вызвана различными стрессовыми условиями, включая ограничение калорий (CR), голодание и упражнения. [2] Определенные продукты и лекарства также могут стимулировать аутофагию с помощью различных механизмов. [2-3] Ограничение калорий, обычно снижение общего потребления калорий на 10-40%, является одним из самых мощных индукторов аутофагии. Клинические исследования показывают, что долгосрочное ограничение калорийности (3-15 лет) приводит к повышенной экспрессии генов аутофагии и повышению уровня молекул, участвующих в удалении дисфункциональных белков и органелл.[4] Широко признано, что и ПР, и голодание могут привести к улучшению здоровья и долголетию, и аутофагия, вероятно, играет в этом ключевую роль.

Рисунок 2. Изменения экспрессии гена аутофагии во время eTRF.

Перепечатано из книги «Раннее ограниченное по времени кормление улучшает 24-часовой уровень глюкозы и влияет на маркеры циркадных часов, старения и аутофагии у людей», Джамшед и др., 2019, Nutrients vol. 27,3.

Как прерывистое, так и продолжительное голодание также приводят к увеличению активности аутофагии.В перекрестном исследовании 2019 года исследователи проанализировали множество маркеров, связанных с долголетием, включая экспрессию генов аутофагии. Группа из 11 взрослых с избыточным весом придерживалась режима раннего ограниченного по времени кормления (eTRF) и обычного режима питания. График eTRF привел к улучшенным результатам долголетия, в том числе к увеличению выработки гена аутофагии LC3A всего за четыре дня на 22%. Несколько исследований на людях также показывают, что продолжительное голодание приводит к повышению аутофагической активности посредством различных механизмов.[5-7]

Физические упражнения также вызывают аутофагию в мышечной ткани [8-10]. Маркеры аутофагии сразу же увеличиваются после коротких периодов интенсивных упражнений, а также в течение более длительных тренировок средней интенсивности. [8,10] Некоторые исследователи пытались определить, могут ли упражнения после продолжительного голодания привести к большей активации аутофагии. Тем не менее, одно исследование показало, что интенсивность упражнений была более мощной при индукции аутофагии, независимо от того, было ли задействовано голодание [9].

Текущие данные свидетельствуют о том, что от 18 часов (по данным исследования eTFR) до четырех дней запускается аутофагия. [5-7] Однако существует лишь несколько исследований, измеряющих голодание и аутофагию на людях. Как упоминалось выше, прерывистое голодание, ограничение калорий и упражнения — все это способы повысить аутофагию, которые не связаны с голоданием в течение нескольких дней.

Интересно, что напитки на основе белка могут снизить активность аутофагии.В рандомизированном контрольном перекрестном исследовании восьми мужчинам давали различные напитки с белком / углеводами после завершения 36-часового голодания. Маркер активности аутофагии (соотношение LC3II / LC3I) измеряли во время голодания по сравнению с периодами отсутствия голодания. Снижение аутофагии происходило, когда мужчины пили напитки, богатые белком (сыворотка с высоким содержанием лейцина или соевый белок), но не напитки, богатые углеводами. Исследователи отметили, что эти результаты согласуются с исследованиями на грызунах, в которых аминокислоты с разветвленной цепью имеют тенденцию подавлять аутофагию во время катаболических состояний (например, голодания).С другой стороны, глюкоза не влияет на аутофагию. [7]

Текущие исследования показывают, что кофе не останавливает аутофагию. Исследования, проведенные на мышах, показывают, что кофе действительно стимулирует аутофагию в нескольких тканях. [11]

Недавние исследования показали, что полифенолы, полезные соединения, содержащиеся в растениях, могут играть роль в индукции аутофагии. Полифенолы стимулируют различные метаболические пути, что может привести к аутофагии и увеличению продолжительности жизни.[3] Например, ресвератрол является распространенным индуктором аутофагии, который содержится в кожуре винограда и орехах. Другие полифенолы включают кверцетин, катехины зеленого чая и куркумин. Следующие продукты содержат полифенолы, способствующие аутофагии:

• Зеленый чай
• Виноградная кожица (красное вино)
• Гайки
• Лук
• Яблоки
• Ягоды
• Куркума
• Соевые бобы
• Расторопша

• Аутофагия — это форма клеточного «домашнего хозяйства», при которой неправильно свернутые белки, поврежденные органеллы и патогены расщепляются и удаляются из клеток.
• Аутофагия играет решающую роль во многих областях здоровья, и, как и многие физиологические процессы в организме, аутофагия с возрастом ослабевает.
• Ограничение калорий, голодание и упражнения — мощные индукторы аутофагии.
• Полифенолы, полезные соединения, содержащиеся в растениях, также могут играть роль в индукции аутофагии.
• На людях существует лишь несколько исследований по измерению голодания и аутофагии. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять преимущества и последствия аутофагии.

Что такое аутофагия? Как это работает и с чего начать

• Аутофагия означает «самопоедание». Это процесс детоксикации, который проходит ваше тело, чтобы очистить поврежденные клетки и восстановить новые.
• Хотя организм уже выполняет аутофагию самостоятельно, вы можете увеличить аутофагию и ее преимущества с помощью диеты и упражнений.
• Ранние исследования показывают, что аутофагия может уменьшить воспаление, предотвратить или отсрочить развитие нейродегенеративных заболеваний и даже увеличить продолжительность жизни.

Спойлер. Очищающие соки и детокс-чаи не сравнятся со способностью вашего организма к детоксикации. Один из способов это сделать — это естественный процесс, называемый аутофагией, когда ваше тело очищает клеточный мусор и поддерживает работу ваших систем. Ранние исследования показывают, что вы действительно можете увеличить аутофагию, что может уменьшить воспаление, защитить от болезней и даже поддержать антивозрастное действие.

И если вам интересно, как вызвать аутофагию, есть несколько способов сделать это, которые не обязательно связаны с ограничением калорийности или приемом каких-либо специальных добавок.Фактически, сочетание голодания и кетогенной диеты может беспрепятственно способствовать аутофагическому процессу.

Что такое аутофагия?

Аутофагия означает «самоедание», но будьте уверены, это хорошо. Аутофагия — это метод, с помощью которого ваше тело очищает поврежденные клетки и токсины, помогая вам регенерировать новые, более здоровые клетки. ^[1]

Со временем в наших клетках накапливаются различные мертвые органеллы, поврежденные белки и окисленные частицы, которые закупоривают внутреннюю работу организма.Это ускоряет эффекты старения и возрастных заболеваний, поскольку клетки не могут нормально делиться и функционировать.

Этот процесс регенерации клеток ^[3] , зависимый от лизосом, имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья. Фактически, дисфункция аутофагии была связана с несколькими нейродегенеративными расстройствами, включая болезнь Альцгеймера. ^[4]

Поскольку многим нашим клеткам, например клеткам мозга, необходимо жить всю жизнь, организм разработал уникальный способ избавления от этих дефектных частей и естественной защиты от болезней. Введите: аутофагия.

Как работает аутофагия

По словам Наоми Уиттель, автора книги, посвященной аутофагии «Glow15: Научно обоснованный план похудания, оживления кожи и оживления жизни», вот как работает аутофагия:

Думайте о своем теле как о кухне.После приготовления еды вы убираете прилавок, выбрасываете остатки и перерабатываете часть еды. На следующий день у вас чистая кухня. Это аутофагия, которая делает свое дело в вашем теле, и делает это хорошо.

Теперь представьте тот же сценарий, но вы старше и не так эффективны. После приготовления вы оставляете остатки на прилавке. Часть попадает в мусор, часть — нет. Обрезки остаются на прилавке, мусоре и мусорном ведре. Они никогда не выбрасывают дверь в мусорный бак, и токсичные отходы начинают накапливаться на вашей кухне.На полу происходит брожение пищи, и из дверей доносятся всевозможные неприятные запахи.

Из-за натиска загрязняющих веществ и токсинов вам трудно справляться с ежедневной грязью. Этот сценарий напоминает аутофагию, которая не работает должным образом.

Аутофагия обычно тихо гудит за кулисами в режиме обслуживания. Он играет роль в том, как ваше тело реагирует на периоды стресса, поддерживает баланс и регулирует клеточную функцию. ^[5]

Плюс, вы не можете забыть о своем здоровье митохондрий.В результате процесса, называемого митофагией, избыток митохондрий подвергается аутофагической деградации. ^[6]

Конечно, все это было бы невозможно без ингибирования механистической мишени рапамицина, иначе известной как mTOR. Без ингибирования mTORC1 процесс аутофагии не начнется. ^[7]

Существуют доказательства того, что запуск аутофагии замедляет процесс старения, уменьшает воспаление и повышает общую работоспособность.Чтобы помочь своему телу противостоять болезням и поддерживать долголетие, вы можете естественным образом усилить реакцию аутофагии (подробнее об этом позже).

Роль аутофагии в долголетии человека

В ходе эволюции люди стали жить дольше благодаря нашей способности реагировать на биологические факторы стресса, от физической активности до голода. И хотя нашим предкам не приходилось беспокоиться о COVID-19, их иммунной системе все же приходилось со временем адаптироваться, чтобы выжить.

Но как именно мы добились увеличения продолжительности жизни?

Исследование, проведенное в Университете Ньюкасла ^[8] , показало, что эта способность обусловлена ​​небольшими адаптациями в белке, известном как p62, который является ключом к запуску пути аутофагии в организме.

Активация p62 происходит, когда ваше тело ощущает присутствие активных форм кислорода (АФК), побочных продуктов метаболизма, вызывающих повреждение клеток. Белки P62 быстро приступают к работе, удаляя все поврежденные продукты, которые накопились в вашем теле, чтобы вы были лучше подготовлены к борьбе с биологическим стрессом. Гомеостаз (сбалансированная клеточная функция) и хорошее здоровье являются прямым результатом того, что белок p62 выполняет свои функции во время аутофагии.

И, наконец, аутофагический процесс удаления внутренних органелл поврежденных клеток и замены их новыми — вот что сохраняет ваше здоровье.

В то время как аутофагия сохраняется от плодовых мушек до людей, она эволюционировала у высших организмов.

Итак, группа исследователей из Университета Ньюкасла приступила к определению той части человеческого белка p62, которая позволяет определять АФК. Затем они создали генетически модифицированных плодовых мушек с «гуманизированным» p62. Результат? «Очеловеченные» мухи дольше выживали в стрессовых условиях.

«Это говорит нам о том, что такие способности, как распознавание стресса и активация защитных процессов, таких как аутофагия, могли развиться, чтобы обеспечить лучшую стрессоустойчивость и увеличение продолжительности жизни», — говорит ведущий автор исследования д-р.Виктор Корольчук.

Процесс звучит положительно, но как вы действительно получаете пользу от аутофагии?

Преимущества аутофагии

Мы только начинаем понимать, как аутофагия работает в организме, и то, что нам известно, в основном основано на исследованиях на грызунах. Мыши — не люди, но доказательства убедительны. В нем говорится, что аутофагия может:

• Контролирует воспаление, замедляет процессы старения и защищает от нейродегенеративных заболеваний. ^{[9] [10]}
• Работа для борьбы с инфекциями и поддержания иммунитета. ^{[11] [12]}
• Помогает вам жить дольше, улучшая метаболизм клеток за счет удаления поврежденных органелл и белков. ^[13]

Как вызвать аутофагию, чтобы ваши клетки оставались свежими

Есть несколько способов активизировать процесс аутофагии в организме (которые не имеют ничего общего с очищением соком). Чтобы очистить ваши клетки и уменьшить воспаление, и в целом поддерживать ваше тело в отличной форме, выполните эти пять простых шагов, чтобы ускорить процесс аутофагии.

Имейте в виду, что, поскольку аутофагия — это реакция на стресс, вам нужно обмануть свое тело, заставив его думать, что оно находится в небольшой осаде. Вот как…

1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Уиттель подчеркивает важность употребления качественного жира для активации аутофагии. «Жир должен быть основным макроэлементом в нашем рационе, потому что он отличается от белка. В то время как белок может превратиться в углеводы и стать сахаром, [жир — нет] », — говорит она.

В частности, кето-диета дает вам преимущество, когда дело доходит до аутофагии.Переход от сжигания глюкозы (углеводов) к кетонам (жирам) имитирует то, что происходит естественным образом при голодании, и это само по себе может увеличить аутофагию. ^[14]

2. Поститесь на протеин

Один или два раза в неделю ограничьте потребление белка до 15-25 г в день. Это дает вашему организму полный день на переработку белков, что поможет уменьшить воспаление и очистить клетки без потери мышечной массы. В это время, когда срабатывает аутофагия, ваше тело вынуждено потреблять собственные белки и токсины вместо поступающих аминокислот.

Связано: Что такое пуленепробиваемое белковое голодание? Почему вы должны голодать на протеине еженедельно

3. Практикуйте прерывистое голодание

Исследования показывают, что аутофагия и голодание идут рука об руку, поскольку вы можете ускорить аутофагический процесс, ограничив время приема пищи. ^{[15] [16]}

Хотите знать, как долго голодать от аутофагии? В исследовании 2010 года мыши голодали в течение 24 или 48 часов, чтобы способствовать аутофагии. ^[17] Неясно, как это относится к людям (пока), но мы знаем, что прерывистое голодание связано с потерей веса, чувствительностью к инсулину и снижением риска заболеваний. ^[18]

Связано: Полное руководство по прерывистому голоданию для начинающих

4. Упражнение

Еще одна причина посетить тренажерный зал: исследования на людях и грызунах показали, что упражнения помогают вызвать аутофагию. ^{[19] [20]} В исследовании 2018 года 12 мужчин выполнили восьминедельную программу упражнений, состоящую из непрерывной езды на велосипеде или высокоинтенсивной интервальной езды в течение трех дней в неделю. ^[21] Исследователи пришли к выводу, что оба стиля тренировок поддерживают аутофагию, что подтверждает идею о том, что любое движение — хорошее движение.

Кроме того, Уиттель подчеркивает подход к упражнениям «меньше значит больше» для стимулирования аутофагии и отдает предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). «Тяжелая атлетика и упражнения с отягощениями по 30 минут через день — лучший способ активировать аутофагию. Речь идет о краткосрочном остром стрессе, потому что аутофагия любит стресс интервальных тренировок ». Уиттель применяет интервальные тренировки к своим прогулкам, чередуя быстрый и медленный темп.

5. Восстановительный сон

«Вы можете воспользоваться преимуществами аутофагии и во время сна», — говорит Уиттел.Исследование на грызунах, проведенное в 2016 году, предполагает, что аутофагия следует циркадным ритмам, а фрагментация сна или короткие перерывы во сне, по-видимому, нарушают аутофагию. ^[22]

Не спите в последнее время? Узнайте, как улучшить свой сон, чтобы получить столь необходимый качественный отдых и воспользоваться преимуществами аутофагии.

НАЧАТЬ 30-ДНЕВНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ

Дайте нам 30 дней, и мы дадим вам больше энергии. Получите советы, рецепты и многое другое, которые помогут вам стать лучшей версией ВАС.

  Это обновление статьи, первоначально опубликованной в январе 2018 года.  

Аутофагия, голодание

Низкое содержание белка, низкое содержание углеводов, высокое содержание протеина, высокое содержание жиров, отсутствие жира. Кажется, каждый день вы слышите о новой диетической рекомендации, которую следует принять, с ее многочисленными обещаниями для здоровья — так что вы прощены, если обнаружите, что совершенно сбиты с толку и не уверены, что выбрать.

Однако во многих случаях рекомендации по выбору диеты связаны с потерей веса — сядьте на определенную диету и сбросьте определенное количество веса.Но что, если бы мы могли питаться определенным образом, чтобы активировать наш самый антивозрастной путь? Что, если бы мы могли найти способ поиграть с нашими макроэлементами, употребляя в пищу определенные продукты, которые действительно улучшают наше здоровье и долголетие?

Аутофагия — наш самый лучший путь против старения

Введите слово «аутофагия». Даже если вы заядлый сторонник здорового образа жизни, велика вероятность, что вы не слышали об аутофагии. Лишь в 2016 году Нобелевская премия по физиологии и медицине была присуждена Йошинори Осуми за открытие механизмов этого биологического пути удаления и переработки.

Если разбить его на « auto », что означает «я», и « phagy », обозначающее поедание клеток, аутофагия — это, по сути, самопоедание, когда организм перерабатывает свои собственные клетки. Это естественный метод уборки дома, который является важным компонентом в поддержании нашего здоровья на клеточном уровне, помогая ослабить воспаление, замедлить процесс старения и оптимизировать биологическую функцию.

Инфографика предоставлена ​​https://aminoco.com/blogs/weight-loss/autophagy-fasting

Почему важна аутофагия?

Наши клетки постоянно повреждаются естественными процессами организма: такими как преобразование энергии, пищеварение и иммунитет.Это происходит даже у здоровых людей и является важной частью жизненного цикла клетки, которая позволяет регулярно генерировать новые молодые клетки, которые могут оптимально работать в нашем организме.

Однако с возрастом, стрессом, повышенным воздействием продуктов питания и химикатов наши клетки могут повреждаться свободными радикалами, что, в свою очередь, заставляет их разрушаться быстрее, чем обычно. В результате организму нужен способ избавиться от этих поврежденных клеток. Войдите в аутофагию. Организм использует естественные механизмы для очистки поврежденных и недостаточно функционирующих клеток, которые задерживаются в тканях и органах.Если их не удалить, они могут вызвать воспаление в организме и помешать организму эффективно выполнять обычные задачи и привести к развитию заболеваний.

Преимущества аутофагии

Хотя организм может справиться с этой очисткой в ​​одиночку, и действительно, аутофагия активна во всех клетках, есть много преимуществ для поощрения регулярной аутофагии:

• Регулирует клеточные митохондрии, что улучшает выработку энергии в организме;

• Защищает нервную и иммунную системы.

• Защищает от метаболического стресса.

• Стимулирует рост новых клеток, особенно в тканях мозга и сердца, улучшая когнитивные функции и защищая от сердечных заболеваний.

• Помогает улучшить пищеварительную функцию, восстанавливая слизистую оболочку кишечника.

• Помогает защитить наши гены, поддерживая целостность и стабильность нашей ДНК.

Как голодание + цикл с низким содержанием белка может стимулировать аутофагию

Один из прекрасных способов поддержать этот продвинутый уровень аутофагии — это периодическое голодание.Это самопереваривание не только обеспечивает питательными веществами для поддержания жизненно важных функций клетки во время голодания, но также может избавить клетку от избыточных или поврежденных органелл, неправильно свернутых белков и вторгшихся микроорганизмов. Интересно, что самопереваривание посредством аутофагии — процесс, который сильно запускается голоданием — в настоящее время становится центральным биологическим путем, который способствует здоровью и долголетию.

Исследования показывают, что 16-часовое ночное прерывистое голодание в сочетании с днями с низким содержанием белка может быть отличным триггером аутофагии.Это включает в себя чередование периодов низкого потребления белка и периодов умеренного или нормального потребления белка. При голодании уровень глюкозы в организме низкий, а значит, и инсулина. Пониженный уровень инсулина вызывает повышение уровня глюкагона, гормона, вырабатываемого организмом естественным путем, который может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Присутствие этого гормона сигнализирует о необходимости аутофагии.

Связь с белком и дополнительные преимущества белкового цикла заключается в том, что пониженный уровень белка также способствует высвобождению глюкагона, поскольку в организме нет ни глюкозы, ни белка, которые организм мог бы использовать для получения энергии.В результате повышается уровень глюкагона и увеличивается аутофагия в клетках. Кроме того, без потребления белка организм будет прибегать к переработке белка, который у него есть, чтобы извлечь полезные аминокислоты для образования белка в будущем. Этот процесс переработки также является важным компонентом аутофагии.

Как белковый цикл

Чтобы действительно воспользоваться преимуществами аутофагии, лучше всего активировать и подавлять этот процесс, используя дни с низким содержанием белка и дни с нормальным содержанием белка.

• Выберите три дня с низким содержанием белка без перерыва — голодание ночью и утром (в общей сложности 16 часов), а затем ограничьте потребление белка на оставшуюся часть дня до не более 25 граммов.

• В оставшиеся четыре дня недели вы можете потреблять нормальный белок (примерно 0,37 г x вес тела в фунтах). Желательно необработанные цельные продукты, чтобы дополнить эту стратегию долголетия.

Попробуйте масло MCT, зеленый чай, кофе и корицу

Некоторые другие диетические советы по стимулированию аутофагии связаны с регулярным употреблением масла MCT.Это богатейший природный источник здоровых жирных кислот со средней длиной цепи, которые быстро превращаются в кетоновые тела, являясь отличным чистым топливом для вашего мозга и тела. В результате масло помогает утолить голод и стимулирует аутофагию за счет повышения уровня кетонов, особенно при отсутствии углеводов.

Попробуйте активизировать свой путь аутофагии с помощью полифенолов, таких как EGCG (эпигаллокатехин галлат), которые содержатся в зеленом чае. Попробуйте выпивать несколько чашек в день или добавьте чайную ложку высококачественного порошка матча в свой утренний смузи.

И, конечно же, хорошие новости для любителей кофе! Было показано, что полифенолы в кофе вызывают аутофагию независимо от кофеина. Это одна из причин, почему 3-4 чашки кофе связаны с пользой для здоровья с минимальным риском, несмотря на более высокое количество кофеина.

Пряная корица, богатая антиоксидантами, известная своим действием по снижению уровня сахара в крови, также увеличивает аутофагию. Ищите цейлонскую корицу, так как она считается «настоящей корицей» и отличается высочайшим качеством.

Образец протеина Fast Day для аутофагии

Быстрый завтрак с низким содержанием белка

Протокол: выберите один, чтобы есть, как только вы встаете или когда вы привыкли завтракать.

Быстрый обед с низким содержанием белка

Протокол: выберите один, который будет съеден через 16 часов после вчерашнего ужина.

• Зеленый салат с авокадо, помидорами и сыром.

• 2 Яичница с жареной капустой и грецкими орехами

• Жареный красный перец и кабачки с соусом песто и кедровыми орехами.

Быстрый ужин с низким содержанием белка

• Киноа и жареные овощи

• Запеченный сладкий картофель с гуакамоле

• Черная фасоль и рис, посыпанные измельченными огурцами и сметаной.

Сводка по аутофагии

• Аутофагия переводится как «самоедание». Это полезный процесс, который включает удаление и переработку собственных тканей организма в качестве метаболического процесса.

• Исследователи считают, что аутофагия обладает огромными антивозрастными свойствами. Он помогает выводить шлаки из организма, дает энергию и может предотвратить хронические заболевания.

• Аутофагия вызывается короткими прерывистыми голоданиями, цикличностью белков и ключевыми продуктами, богатыми антиоксидантами.

Голодание и аутофагия — диетический доктор

В 2016 году Нобелевская ассамблея Каролинского института присудила Нобелевскую премию по физиологии и медицине Йошинори Осуми за открытие механизмов аутофагии.

Но что такое аутофагия? Слово происходит от греческого авто (самость) и фагеин (есть). Таким образом, это слово буквально означает есть себя. По сути, это механизм избавления организма от всех сломанных, старых клеточных механизмов (органелл, белков и клеточных мембран), когда для его поддержания больше не хватает энергии. Это регулируемый, упорядоченный процесс разложения и переработки клеточных компонентов.

Существует аналогичный, более известный процесс, называемый апоптозом, также известный как запрограммированная смерть клетки.Клетки после определенного числа делений запрограммированы на смерть. Поначалу это может показаться жутким, но помните, что этот процесс необходим для поддержания хорошего здоровья. Например, предположим, что у вас есть машина. Вы любите эту машину. В нем остались прекрасные воспоминания. Вы любите кататься на нем.

Но через несколько лет он начинает выглядеть побитым. Еще через несколько секунд все выглядит не так хорошо. Обслуживание автомобиля обходится вам в тысячи долларов каждый год. Он все время ломается. Лучше оставить его при себе, когда это не что иное, как кусок хлама? Очевидно нет.Так что вы избавитесь от этого и купите шикарную новую машину.

То же самое происходит в теле. Клетки стареют и ломаются. Лучше, если они будут запрограммированы на смерть, когда их полезная жизнь закончится. Звучит очень жестоко, но такова жизнь. Это процесс апоптоза, при котором клеткам предопределено умирать через определенное время. Это как аренда машины. По прошествии определенного времени вы избавляетесь от машины, независимо от того, работает она или нет. Тогда вы получите новую машину. Вам не нужно беспокоиться о том, что он сломается в самый неподходящий момент.

Аутофагия — замена старых частей клетки

Тот же процесс происходит и на субклеточном уровне. Необязательно заменять всю машину. Иногда вам просто нужно заменить батарею, выбросить старую и получить новую. Так же бывает и в камерах. Вместо того, чтобы убить всю клетку (апоптоз), вы хотите заменить только некоторые части клетки. Это процесс аутофагии, при котором субклеточные органеллы разрушаются и создаются новые, чтобы заменить их.Старые клеточные мембраны, органеллы и другой клеточный мусор можно удалить. Это делается путем отправки его в лизосому, которая представляет собой специализированную органеллу, содержащую ферменты для разложения белков.

Аутофагия была впервые описана в 1962 году, когда исследователи отметили увеличение количества лизосом (той части клетки, которая разрушает вещество) в клетках печени крысы после введения глюкагона. Нобелевский лауреат Кристиан де Дюв ввел термин аутофагия. Поврежденные субклеточные части и неиспользованные белки помечаются для разрушения, а затем отправляются в лизосомы для завершения работы.

Одним из ключевых регуляторов аутофагии является киназа, называемая мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR). Когда mTOR активирован, он подавляет аутофагию, а когда бездействует, он способствует ей.

Что активирует аутофагию?

Недостаток питательных веществ — ключевой активатор аутофагии. Помните, что глюкагон — это своего рода гормон, противоположный инсулину. Это похоже на игру, в которую мы играли в детстве — «противоположный день». Если уровень инсулина повышается, глюкагон понижается. Если инсулин снижается, глюкагон повышается. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, а глюкагон снижается.Когда мы не едим (быстро), инсулин снижается, а глюкагон повышается. Это увеличение глюкагона стимулирует процесс аутофагии. Фактически, голодание (повышает уровень глюкагона) обеспечивает самый большой из известных стимулов для аутофагии.

Пост на самом деле гораздо полезнее, чем просто стимуляция аутофагии. Это делает две хорошие вещи. Стимулируя аутофагию, мы очищаем все наши старые, ненужные белки и клеточные части. В то же время голодание также стимулирует гормон роста, который говорит нашему организму начать производить новые шикарные части тела.Мы действительно полностью обновляем наш организм.

Вам нужно избавиться от старого, прежде чем вы сможете вставить новое. Подумайте о ремонте своей кухни. Если у вас есть старые салатно-зеленые шкафы в стиле 1970-х годов, вам нужно выбросить их, прежде чем устанавливать новые. Таким образом, процесс разрушения (удаления) так же важен, как и процесс создания. Если бы вы просто попытались поставить новые шкафы, не вынимая старые, это не выглядело бы так уж жарко. Таким образом, голодание может в некотором смысле обратить вспять процесс старения, избавившись от старого клеточного мусора и заменив его новыми частями.

Высоко контролируемый процесс

Аутофагия — это строго регулируемый процесс. Если он выйдет из-под контроля, это будет вредно, поэтому его нужно тщательно контролировать. В клетках млекопитающих полное истощение аминокислот является сильным сигналом для аутофагии, но роль отдельных аминокислот более вариабельна. Однако уровни аминокислот в плазме мало различаются. Считается, что аминокислотные сигналы и сигналы фактора роста / инсулина сходятся в пути mTOR, который иногда называют главным регулятором передачи сигналов питательных веществ.

Итак, во время аутофагии старые клеточные компоненты распадаются на составляющие аминокислоты (строительные блоки белков). Что происходит с этими аминокислотами? На ранних стадиях голодания уровень аминокислот начинает повышаться. Считается, что эти аминокислоты, полученные в результате аутофагии, доставляются в печень для глюконеогенеза. Они также могут расщепляться на глюкозу через цикл трикарбоновых кислот (ТСА). Третья потенциальная судьба аминокислот — включение в новые белки.

Последствия накопления повсюду старых ненужных белков можно увидеть в двух основных состояниях — болезнь Альцгеймера (БА) и рак. Болезнь Альцгеймера связана с накоплением аномального белка — бета-амилоида или тау-белка, который склеивает мозговую систему. Хотя у нас пока нет доказательств этого в клинических испытаниях, логично предположить, что такой процесс, как аутофагия, способный удалять старый белок, может предотвратить развитие БА.

Что отключает аутофагию? Принимать пищу.Глюкоза, инсулин (или пониженный уровень глюкагона) и белки отключают этот процесс самоочистки. И это не займет много времени. Даже небольшое количество аминокислоты (лейцин) может остановить аутофагию при простуде. Таким образом, этот процесс аутофагии уникален для голодания — чего нет при простом ограничении калорийности или диете.

Тут, конечно, баланс. Вы заболеете не только из-за слишком частой аутофагии, но и из-за ее недостаточности. Это возвращает нас к естественному циклу жизни — пиршеству и посту. Не соблюдение постоянной диеты.Это обеспечивает рост клеток во время еды и очищение клеток во время голодания — баланс. Жизнь — это баланс.

—
Джейсон Фанг

Быстрый путь к аутофагии

Пост, при котором вы ограничиваете потребление калорий в течение длительного периода времени, по-видимому, приносит с собой довольно заметную пользу для здоровья. К ним относятся потеря веса, изменение факторов риска диабета и сердечных заболеваний и увеличение продолжительности жизни.

Исследователи годами пытались понять, почему голодание связано с долголетием.Лабораторные мыши и обезьяны, которые постятся в лабораторных исследованиях, имеют тенденцию жить дольше, чем их сверстники, которых регулярно кормят.

Исследования показывают, что ограничение калорий включает гены, которые говорят клеткам сохранять ресурсы. Клетки переходят в режим сохранения или «голодного режима», где они, что примечательно, намного более устойчивы к болезням или клеточному стрессу. Они также вступают в процесс, известный как аутофагия, когда организм начинает очищать старый, нежелательный и ненужный клеточный материал, а также исправлять и перерабатывать поврежденные части.

В одном исследовании у мышей, голодавших в течение 24 часов, было обнаружено большое количество аутофагосом, что является признаком того, что аутофагия работает. Теперь мы должны быть осторожны, связывая это напрямую с людьми, потому что метаболизм у мышей намного быстрее, чем у нас. Хотя аутофагию очень сложно измерить вне лабораторных условий, многие эксперты согласны с тем, что процесс аутофагии у людей начинается после 18-20 часов голодания, с максимальным эффектом при достижении 48-72-часовой отметки. Если это звучит пугающе, имейте в виду, что прерывистое голодание по-прежнему принесет вам пользу, но периодически (несколько раз в год в зависимости от ваших личных факторов риска) вы можете подумать о более длительном голодании, чтобы полностью активировать аутофагию, и провести некоторую весеннюю уборку. клетки.Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к любому режиму голодания.

Стимулирующая аутофагия выполняет несколько функций: она очищает старые, нежелательные клеточные материалы и белки, а также стимулирует выработку гормона роста, который регенерирует свежий клеточный материал и способствует обновлению клеток. Если в вашем организме недавно была инфекция, аутофагия может уничтожить оставшиеся бактерии или вирусы.

Аутофагия не только увеличивает продолжительность жизни, но и помогает исследователям лучше понять дегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.Когда аутофагия происходит нечасто, организм накапливает разнообразный клеточный материал, включая белки, которые в больших количествах обнаруживаются при болезни Альцгеймера, Паркинсона и даже раке: бета-амилоид или белок тау. Исследователи полагают, что продолжительные приступы аутофагии могут очистить мозг от этих избыточных белков, что потенциально предотвратит развитие этих заболеваний.

Как добиться аутофагии?

В то время как фармацевтические компании работают над созданием фармацевтической панацеи для стимуляции аутофагии, а некоторые блоггеры о диетах и ​​фитнесе утверждают, что определенные добавки могут вызывать аутофагию, на самом деле существует только один проверенный способ ее вызвать: голодание.Недостаток питательных веществ вызывает аутофагию.

Передача сигналов аутофагии в организме включает два ключевых пути, когда в организме истощаются питательные вещества:

mTOR, или мишень рапамицина у млекопитающих, регулирует питательные вещества, влияющие на рост клеток, синтез белка и анаболизм. Это связано с активацией рецепторов инсулина и созданием новой ткани.

AMPK или AMP-активируемая протеинкиназа помогает поддерживать энергетический гомеостаз и активировать резервные топливные механизмы организма.

mTOR и AMPK настроены на наличие питательных веществ в вашем организме. Эти два пути помогают вашему организму решить, активирует ли оно реакцию роста — mTor — или войдет в аутофагию — AMPK.

Аутофагия также работает во взаимодействии с двумя ключевыми гормонами: глюкагоном и инсулином. Люди, страдающие диабетом или гипогликемией, имеют проблемы с регуляцией или чрезмерно чувствительны к инсулину. Когда инсулин повышается, глюкагон понижается, и наоборот. Когда вы голодаете, вы теряете инсулин и увеличиваете глюкагон, который стимулирует аутофагию.

Однако все не так просто: чтобы вызвать аутофагию, вам нужен низкий уровень гликогена в печени, который обычно достигается примерно через 14–16 часов голодания, но еще более вероятно, что это произойдет через 24 часа, так что это серьезное обязательство.

Несмотря на эти потрясающие преимущества, уровень голодания, необходимый для активации аутофагии, подходит не всем. Некоторые люди во время таких голоданий чувствуют упадок сил, уныние и проблемы со сном. Стремитесь к балансу и всегда консультируйтесь со своими поставщиками медицинских услуг.

Что такое аутофагия?

Недавно соучредитель Twitter Джек Дорси написал в Твиттере о своих экспериментах с прерывистым голоданием: «Я соблюдаю 22-часовое голодание ежедневно (только ужин), — написал он, — и недавно соблюдал трехдневное водное голодание. Самое главное, что я замечаю, — это то, насколько замедляется время ».

Последующая болтовня вокруг режима питания Дорси была сосредоточена на прерывистом голодании, но на самом деле это был шаг за пределы голодания; это было экстремальное голодание, которое предположительно запускает процесс, называемый аутофагией.Аутофагия — это своего рода «продвинутая» версия голодания, или «Пост 2.0», и по мере роста интереса к прерывистому голоданию, последовал интерес к аутофагии: через несколько недель после твита Дорси популярный палео-живой сайт Mark’s Daily Apple опубликовал « Окончательное руководство по аутофагии »(называя это« клеточной обрезкой ») — а парой недель назад Vox упомянул аутофагию в рассказе о том, как голодные диеты становятся мейнстримом. Ключевое различие между прерывистым голоданием и аутофагией, однако, заключается в том, что люди обычно голодают для контроля веса, но пытаются запустить аутофагию для защиты от болезней.

Основная идея аутофагии заключается в том, что при отсутствии внешних источников пищи организм начинает есть себя ( auto : self, phage : eat), разрушая и перерабатывая собственные поврежденные клеточные биты и белки, так что могут быть построены новые и здоровые версии. Считается, что аутофагия необходима для защиты от таких заболеваний, как рак и деменция.

Слово аутофагия было придумано бельгийским биохимиком Кристианом де Дюве в 1963 году, но наше понимание этого процесса значительно продвинулось в этом столетии, и в 2016 году японский биолог Йошинори Осуми получил Нобелевскую премию за свои открытия и исследования механизмов, лежащих в основе аутофагия.Однако, как быстро отмечают исследователи, эта область все еще нова, и большая часть аутофагии остается загадкой.

Вот несколько ответов на наши собственные вопросы по аутофагии.

Что такое аутофагия?
Процитируем несколько исследований, проведенных за последние несколько лет, аутофагия — это «процесс клеточного домашнего хозяйства», который имеет решающее значение для «контроля качества клеток» и позволяет клеткам лучше «адаптироваться к стрессу».

Мне также нравится простота заголовка этой статьи 2015 Nature : «Ешьте себя, поддерживайте себя.”

Лично я думал об аутофагии как об одном из методов очистки КонМари, но на клеточном уровне — и вместо того, чтобы выбрасывать вещи, мое тело сжигает их, а затем создает новые вещи из «пепла».

А голодание запускает аутофагию?
Кажется, что да, хотя большинство исследований аутофагии, вызванной голоданием, проводилось на животных. Пост и ограничение калорий традиционно ассоциировались с более медленным старением и увеличением продолжительности жизни, хотя их явная роль в запуске аутофагии все еще проявляется.Как сказано в одной статье 2018 года, «в подавляющем большинстве случаев имеется доказательство того, что аутофагия индуцируется в самых разных тканях и органах в ответ на голодание».

А посты должны быть 24 часа или больше?
Непонятно. 24-часовой маркер был взят из исследований на мышах, и метаболизм мыши не обязательно соответствует метаболизму человека.

В интервью Cut нефролог (врач почек) и исследователь голодания Джейсон Фунг предположил, что аутофагия, при которой «ваше тело будет брать самые старые и ненужные белки и сжигать их для получения энергии», происходит, «вероятно, на более поздних стадиях длительный пост — где-то от 20 до 24 часов, как я предполагаю, и, вероятно, он достигает максимума где-то около 32 часов, опять же, это мое лучшее предположение.”

Произойдет ли аутофагия в любом случае, даже если я никогда не буду голодать так долго?
Да, хотя это сложно измерить (подробнее об этом ниже). Насколько я понимаю, аутофагия — это процесс, который регулярно происходит в определенных организмах (например, у людей, мышей и дрожжей), но голодание и другие формы стресса, такие как упражнения, по-видимому, ускоряют его, превращая его в своего рода очищающий овердрайв.

Однако дефекты генов, связанных с аутофагией, легче изучать, и они были связаны с возникновением определенных заболеваний человека, таких как определенные формы рака, нейродегенеративные заболевания (такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера), нарушения обмена веществ и аутоиммунные заболевания.

Как вы произносите «autophagy»?
« Aw-TOFF-uh-gee », хотя мне сказали, что « otto-FAY-gee » тоже нормально, но, возможно, человек, который сказал это, был просто вежлив.

Какую пользу приносит аутофагия людям?
На базовом уровне аутофагия уже является важной частью функции клетки, в которой разбираются «ненужные или дисфункциональные» компоненты клетки, например те, которые в противном случае могли бы привести к болезни.

Некоторые исследования показали, что аутофагия помогает бороться с инфекционными заболеваниями, регулировать воспаление и укреплять иммунную систему.Дефицит аутофагии также был связан с депрессией и шизофренией.

У людей, возможно, усиление аутофагии также может способствовать увеличению продолжительности жизни, хотя связь остается неясной. (Опять же, большинство исследований аутофагии проводилось на животных. В некоторых исследованиях мыши, чьи реакции на аутофагию были включены с помощью лекарств или голодания, «имеют тенденцию жить дольше и иметь лучшую общую форму», как утверждают специалисты молекулярной нейрогенетики. профессор сказал Би-би-си в прошлом году.)

Исследователи особенно интересуются тем, как аутофагия, вызванная голоданием, взаимодействует с раком, хотя ее эффекты сложны и неясны. Исследователь долголетия Вальтер Лонго, доктор философии, недавно сказал в подкасте Science Vs. , «Как только рак сбивается с толку и ослабляется голоданием, если вы затем добавляете традиционную медицину, например химиотерапию, то это как один-два удара».

С другой стороны, исследования также показали, что аутофагия может иметь противоположный эффект, делая опухоли более сильными и устойчивыми к радиации.Согласно одному отчету 2011 года, «аутофагия играет двойную роль в развитии рака», «действуя одновременно как супрессор опухоли» и как механизм, «способствующий росту установленных опухолей». Кроме того, из обзора аутофагии 2016 года: «Аутофагия играет как положительную, так и отрицательную роль при раке, и это привело к спорам о том, следует ли и каким образом пытаться манипулировать аутофагией в терапии рака».

Есть также опасения, что слишком большая потеря веса, вызванная голоданием, может быть опасной, особенно среди онкологических больных.

Итак, когда происходит аутофагия, это происходит просто по всему моему телу, повсюду?
В основном, за одним заметным исключением: голодание, по-видимому, вызывает аутофагию в большинстве органов (например, в печени, мышцах и поджелудочной железе), но «не в головном мозге».

Есть ли какие-то преимущества аутофагии, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, но вы все равно хотите их включить, потому что никогда не знаете?
Что ж, вроде бы все это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой — это невероятно простой способ просто избавиться от внутренних проблем — но мне особенно нравится расплывчатая идея о том, что аутофагия может быть полезной для цвета лица и, возможно, для кожных заболеваний, таких как псориаз.

Мне также нравятся анекдотические истории о людях, которые сильно похудели из-за голодания, но впоследствии не нуждались в операциях по удалению кожи, потому что их тела «съели» остатки кожи. Как сказал мне Джейсон Фанг о своей клинике голодания: «Мы никогда не отправляли ни одного человека на операцию по удалению кожи. У нас есть анекдотические случаи, когда люди похудели на 120 130 фунтов, и они сказали, что их кожа тоже уменьшилась. Я говорю: «Да, потому что весь этот избыток белка нужно было сжечь. Не лишний жир. Тело не настолько глупо, чтобы удерживать всю эту лишнюю кожу.Потому что помните, во время голодания вы активируете в своем теле путь, который говорит: « Хорошо, нам нужно пристегнуться, потому что мы живем во время голода, так сказать, и нам не нужна вся эта лишняя кожа ». , так что давайте сожжем его. И если он вам понадобится, мы построим его снова ».

Какие исследования аутофагии, вызванной голоданием, были проведены на людях?
Это было не обязательно на аутофагии, но исследование JAMA Oncology 2016 года на женщинах с раком груди показало, что у тех, кто голодал более 13 часов в день, рецидивы рака были ниже.

В настоящее время ведется работа над несколькими другими исследованиями — о влиянии голодания на рак легких, рак простаты, глиобластому, рак груди и яичников — результаты которых должны появиться в ближайшие годы.

Исследования аутофагии, вызванной голоданием, в частности у людей, все еще развиваются. В статье 2018 года об аутофагии и болезнях человека аутофагия резюмирована как играющая роль в «растущем числе» расстройств, «от бактериальных и вирусных инфекций до рака, а в последнее время — в нейродегенеративных и других возрастных заболеваниях.”

Может ли аутофагия быть вредной?
Аутофагия была описана как «палка о двух концах» из-за ее кажущейся способности «усугублять или смягчать травмы».

Пост в целом может способствовать образованию камней в желчном пузыре, которые могут образовываться, когда желчь, накопленная в желчном пузыре, превращается в каменистое вещество.

Пост также не рекомендуется людям с недостаточным весом, беременным, детям и пожилым людям.

Может ли голодание, вызывающее аутофагию, считаться расстройством пищевого поведения? Не по своей сути, хотя чрезмерное голодание для индукции аутофагии может совпадать с анорексией.Однако многие люди постятся ради преимуществ, выходящих за рамки контроля веса, включая профилактику заболеваний, удержание мышц и ясность ума.

Можете ли вы голодать слишком часто или слишком часто, чтобы вызвать аутофагию?
Да. Нет точных правил или рекомендаций (пока?), Но исследователи согласны с тем, что длительное голодание для аутофагии — например, 36, 48 или даже 72 часа без еды (например, трехдневное водное голодание Джека Дорси) — это то, что здоровые люди следует делать не чаще 2–3 раз в год и только после консультации с врачом.

Есть ли способ узнать наверняка, происходит ли аутофагия в моем собственном теле? Есть ли способ его измерить?
Еще нет. Измерение аутофагии у людей — или измерение «аутофагического потока» — сложно, потому что оно включает в себя повышение и понижение соотношения определенных крошечных белков (таких как белок LC3 и его варианты).

Например, не существует такой вещи, как «аутофагометр», а исследование 2017 года отметило, что «практически невозможно должным образом контролировать аутофагию у людей».А пока вы можете измерять такие показатели, как глюкоза и кетоны, на которые влияет голодание. (А уровни LC3 можно сравнить с помощью вестерн-блоттинга или иммуноблоттинга крови.)

Слышали ли вы стихи об аутофагии?
Забавно, спросите вы. Сначала я натолкнулся на этот («All Fluxed Up»), но потом я наткнулся на еще один («Аутофагия и рак») того же автора — Роберта Готлиб, доктор медицины, редактор журнала «Аутофагия в журнале Health and Disease » и руководитель отдела Лаборатория Готтлиба в Сидарс-Синай — и все это великолепно, но это была моя любимая часть:

Аутофагия — хорошо, аутофагия — плохо

Путаницы достаточно, чтобы свести нас всех с ума

Так что изучать мы должны и узнавать еще больше

Пока просветление наконец не откроет дверь

Онкологи должны прислушаться к повестке дня опухоли

И решить, стоит ли аутофагия враг или друг-а.

Оставайтесь на связи.

Ежедневная доставка информационного бюллетеня Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни за счет циркадной аутофагии

В отличие от многих модных диет, прерывистое голодание, по-видимому, приносит реальную пользу — при условии, что люди, сидящие на диете, могут придерживаться графика, который обычно ограничивает прием пищи восьмичасовым окном каждый день.Тем не менее, люди, сидящие на диете, могут быть в состоянии дополнить свой график приема пищи, сокращая при этом талию — и увеличивая продолжительность своего здоровья — если результаты нового исследования можно будет использовать фармакологически.

Это исследование, проведенное учеными из Колумбийского университета, показало, что у плодовых мух преимущества прерывистого голодания связаны с циркадной аутофагией. Исследователи предполагают, что регулируемую циркадными ритмами аутофагию можно стимулировать не только прерывистым голоданием, но и лекарственными средствами.

Подробности исследования («Циркадная аутофагия способствует долголетию, опосредованному iTRF») были опубликованы 29 сентября в журнале Nature . Согласно исследованию, исследователи из Колумбии использовали удобную модель плодовой мушки Drosophila melanogaster , чтобы разработать режим питания с прерывистым ограниченным по времени кормлением (iTRF), который значительно продлил продолжительность жизни мух и задержал появление маркеров старения в мышцах и мышцах. кишка.

«Мы обнаружили, что iTRF усиливает регулируемую циркадными ритмами транскрипцию и что опосредованное iTRF увеличение продолжительности жизни требует как циркадной регуляции, так и аутофагии, консервативного пути долголетия», — сообщают авторы статьи.«Ночная индукция аутофагии была необходима и достаточна для увеличения продолжительности жизни на диете ad libitum, а также предотвращала дальнейшее увеличение продолжительности жизни, опосредованное iTRF».

Старший автор исследования, Мими Ширасу-Хиза, доктор философии, доцент кафедры генетики и развития Колледжа врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета, отметила, что у плодовых мух есть биологические часы, аналогичные человеческим, они остаются активными днем ​​и спят ночью, в то время как также имеет примерно 70% генов, связанных с болезнями человека.Она добавила, что плодовые мушки — отличная модель для старения, потому что плодовые мушки и люди стареют одинаково. Плодовые мушки живут всего два месяца, поэтому эксперименты по старению технически более осуществимы на плодовых мушках, чем на людях.

«Поскольку прерывистое голодание ограничивает время приема пищи, была выдвинута гипотеза, что естественные биологические часы играют определенную роль», — отметил Ширасу-Хиза. Чтобы изучить эту возможность, Ширасу-Хиза и его коллеги поместили своих мух по одному из четырех разных графиков: круглосуточный неограниченный доступ к еде; 12-часовой дневной доступ к еде; 24-часовое голодание с 24-часовым неограниченным кормлением; или iTRF (20 часов голодания с последующим днем ​​восстановления с неограниченным кормлением).

Из четырех режимов питания только iTRF значительно увеличил продолжительность жизни — 18% для женщин и 13% для мужчин.

И время 20-часового голодания было критическим: продолжительность жизни увеличивалась только у мух, которые голодали ночью и прекращали голодание около обеда. Продолжительность жизни мух, которые вместо этого голодали весь день и питались только ночью, не изменилась.

Для исследователей роль времени была ключом к разгадке того, как голодание связано с долголетием. Они обнаружили, что аутофагия, процесс очистки клеток, срабатывает после голодания, но только когда голодание происходит ночью.Известно, что аутофагия (по-гречески «самопоедание») замедляет старение, очищая и перерабатывая поврежденные компоненты клетки.

«Мы обнаружили, что продлевающие жизнь преимущества iTRF требуют функционального циркадного ритма и компонентов аутофагии», — заявил Ширасу-Хиза. «Когда любой из этих процессов нарушался, диета не влияла на продолжительность жизни животных».

Помимо увеличения продолжительности жизни мух, iTRF улучшает «продолжительность жизни» мух, увеличивая функцию мышц и нейронов, уменьшая агрегацию белков, связанных с возрастом, и задерживая появление маркеров старения в мышцах и тканях кишечника.

В человеческих клетках используются одни и те же процессы очистки клеток, поэтому полученные данные повышают вероятность того, что изменения в поведении или лекарства, стимулирующие процесс очистки, могут принести людям аналогичную пользу для здоровья, отсрочивая возрастные заболевания и увеличивая продолжительность жизни.

В отличие от диетического ограничения, которое снижает потребление калорий, прерывистое голодание этого не делает. Он просто ограничивает кормление определенными часами дня. Тем не менее, прерывистое голодание далеко не без усилий.

«Любой тип ограниченного питания затруднен», — сказал Мэтт Улгераит, доктор философии, младший научный сотрудник лаборатории Ширасу-Хизы и первый автор исследования.«Это требует большой дисциплины, и большинство исследований ограниченного по времени голодания у людей построили чит-день, чтобы сделать его более переносимым. Было бы намного легче получить такую ​​же пользу для здоровья, если бы мы могли фармакологически усилить аутофагию, особенно в ночное время ».

Потенциал для фармакологического применения может быть реализован, если исследователи продолжат изучение того, как циркадная регуляция и аутофагия контролируют старение и продолжительность жизни. В текущем исследовании исследователи определили компоненты циркадных часов (Tim, Per, Cyc и Clk) и важные компоненты аутофагии Atg1 и Atg8a как необходимые и достаточные для антивозрастных преимуществ iTRF, увеличивающих продолжительность жизни.«Учитывая разнообразие клеточных мишеней аутофагии (белки, липиды, нуклеотиды и органеллы), — отметили исследователи, — выявление основных тканей и конкретных мишеней, участвующих в iTRF-опосредованных преимуществах для здоровья, связанных с аутофагией, является сложной задачей для будущей работы».

No related posts.