Белковое меню на неделю для похудения рецепты: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Белковая диета 14 дней: правила эффективного похудения и меню на неделю

7 плюсов белковой диеты
4 минуса
Противопоказания
Главные принципы
Разрешенные продукты
Меню на 14 дней
Рецепты

Белковые диеты сегодня очень популярны. Их суть состоит в том, чтобы есть больше белков, а количество углеводов и жиров, соответственно, уменьшить. Обилие протеина в рационе хорошо насыщает. К тому же белки — строительный материал для гормонов и ферментов, участвующих в обмене веществ. А значит, расщепление жиров будет идти с максимальной скоростью.

Но не стоит забывать, что при расщеплении протеина образуется много кислот, которые влияют на рН внутренней среды организма, смещая его в кислую сторону. Как только это произойдет, скорость обмена веществ снизится (гормоны и ферменты при кислом рН теряют свою активность), вес в лучшем случае встанет. Важно контролировать количество белков. Они должны составлять 15—20% от общей калорийности рациона.

Белковая диета для похудения не должна длиться дольше 14 дней. При всей ее пользе она может негативно воздействовать на почки, поэтому придерживаться ее долго не стоит. Повторять можно не чаще, чем 1 раз в 4 месяца. Отзывы тех, кто пробовал диету, подтверждают, что за 2 недели можно похудеть на 9 кг. 

7 плюсов белковой диеты

  1. Нет ощущения голода (белок дает длительное чувство сытости)
  2. Нет строгих ограничений
  3. Нормализуется работа кишечника за счет большого количества клетчатки
  4. Мышцы приходят в тонус
  5. Подтягивается кожа
  6. Уменьшаются проявления целлюлита
  7. Результат остается надолго

4 минуса

  1. Возможны скачки давления
  2. Не всегда удобно слишком частое питание
  3. Возможна нехватка витаминов, необходим их дополнительный прием
  4. Обязательны физические нагрузки

Противопоказания

  1. Сердечно-сосудистые заболевания
  2. Болезни печени
  3. Нарушения работы почек
  4. Проблемы с желудочно-кишечным трактом
  5. Беременность, период лактации
  6. Пожилой возраст

Главные принципы белковой диеты на 14 дней

  1. Обязательны 6 приемов пищи в день.
  2. Дневная калорийность при низком уровне физической активности — 1800 ккал, при высоком — 2200 ккал.
  3. На 1 кг массы тела необходим 1 г белка.
  4. Не есть за 2—3 часа до сна.
  5. Необходимо выпивать не менее 2 л воды в сутки.
  6. Не рекомендуются жирные продукты.
  7. Запрещен алкоголь.

Разрешенные продукты

  1. Нежирное мясо, птица
  2. Рыба
  3. Морепродукты
  4. Нежирные кисломолочные продукты
  5. Несладкие фрукты и овощи
  6. Необработанные крупы
  7. Бобовые
  8. Орехи

Белковая диета для похудения: меню на 14 дней

Понедельник

Завтрак: творог с ягодами или омлет с овощами

Обед: курица или индейка с салатом или протеиновая пицца (рецепт смотри ниже)

Полдник: тост из цельнозернового хлеба с сыром

Ужин: запеченная рыба с овощами

Перед сном: стакан томатного сока

Вторник

Завтрак: гречневая каша

Обед: запеченная куриная грудка, салат из кислой капусты с луком

Полдник: творог с нежирным йогуртом, орехи

Ужин: мидии, тушеные в йогурте с чесноком

Перед сном: стакан кефира

Среда

Завтрак: вареные яйца с тостом из цельнозернового хлеба

Обед: каша из нута и салат из моркови, яблока и сельдерея

Полдник: сырники с йогуртом

Ужин: запеченное мясо индейки с кабачком

Перед сном: чай или стакан кефира

Четверг

Завтрак: рисовая каша на молоке

Обед: отварная фасоль, запеченная говядина, салат с болгарским перцем

Полдник: творожная запеканка с йогуртом и орехами

Ужин: креветки, тушеные в йогурте с чесноком, с листьями салата

Перед сном: стакан яблочного сока

Пятница

Завтрак: омлет с твердым сыром, ломтик авокадо, тост из цельнозернового хлеба

Обед: куриная грудка на пару с овощами

Полдник: йогурт и орехи

Ужин: запеченное филе семги, спаржа на пару

Перед сном: стакан томатного сока

Суббота

Завтрак: гречневая каша на молоке

Обед: отварное мясо индейки, каша из чечевицы

Полдник: ряженка и орехи

Ужин: запеченное мясо кролика, салат из отварной свеклы и чеснока

Перед сном: чай или стакан кефира

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца, тост из цельнозернового хлеба, салат из капусты и огурцов

Обед: отварная курица с рисом, салат из кислой капусты

Полдник: творог и орехи

Ужин: креветки, тушеные с йогуртом, листья салата

Перед сном: чай или стакан кефира

Меню второй недели может повторить первую.

Рецепты для белковой диеты

1. Протеиновая пицца (без муки)

Ингредиенты

  • 500 г филе курицы
  • 1 яйцо
  • соль, перец по вкусу
  • 2—3 помидора
  • нежирный сыр
  • йогурт
  • зелень

Приготовление

  1. Филе измельчи в блендере. Добавь яйцо и специи. Перемешай.
  2. Выстели противень пергаментом. Выложи на него ровным нетолстым слоем фарш. Немного примни. Запекай в течение 20 минут, пока фарш не подрумянится и не затвердеет.
  3. Вынь из духовки, оставь на столе, чтобы лепешка остыла.
  4. Когда она станет слегка теплой, смажь ее нежирным йогуртом, добавь немного соли.
  5. Сверху выложи помидоры, зелень, тертый сыр. Запекай еще несколько минут.

2. Творог с овсянкой и ягодами

Ингредиенты

  • 125 г нежирного творога
  • 30 г овсяных хлопьев
  • 100 г ягод
  • 50 мл нежирного йогурта
  • 1 ч. л. меда

Приготовление

  1. В сковороде слегка обжарь хлопья.
  2. Творог взбей с йогуртом, половиной ягод и медом.
  3. Выложи смесь в стакан, посыпь хлопьями, укрась оставшимися ягодами.

Фото: milanmarkovic78/Fotolia.com; Burda Media

Белковая диета|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Белковая диета — она же диета Аткинса, она же кремлевская диета. Разработал эту диету ученый Роберт Аткинс. Затем на ее основе была построена кремлевская диета.

Название диеты говорит само за себя: «сидеть» нужно на белках. Поэтому в диетическом рационе много мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и морепродуктов. Ограничиваются же продукты, богатые углеводами — хлеб, крупы, макаронные изделия, овощи, фрукты и т.п.

Принципы белковой диеты

1. Основа рациона — белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные и морепродукты.
2. Хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, растительные жиры следует употреблять в ограниченном количестве.
3. Овощи и фрукты присутствуют в диете, но в небольшом количестве.

Как работает белковая диета

Мясо, рыба, яйца и другие белковые продукты хорошо насыщают, поэтому нет чувства голода, присущего большинству диет. Вместе с тем в организм поступает меньшее количество углеводов, поэтому как источник энергии организм начинает использовать свой жир. За счет этого и происходит похудение.

Также во время диеты организм теряет много жидкости, благодаря чему также теряет вес.

Просто и красиво — скажете вы. В действительности же все не так безоблачно, как кажется: помимо преимуществ у белковой диеты есть масса недостатков. Так что прежде, чем избавляться от круп и макарон и запасаться мясом, рыбой и яйцами, изучите недостатки белковой диеты.

Минусы белковой диеты

1. Рацион белковой диеты никак не назовешь сбалансированным — помимо малого количества углеводов и жиров, есть недостаток витаминов и минералов. А потому картина неутешительная — ломкие ногти, тусклые волосы, сухая кожа, нездоровый цвет лица, возможна утомляемость, плохой сон.

2. Еще один минус белковых диет — повышенная нагрузка на почки. Чем больше вы едите белков, тем интенсивнее работают почки и тем быстрее организм теряет жидкость. Чтобы этого не произошло, необходимо пить как можно больше жидкости.

3. На белковой диете возможно понижение уровня сахара в крови, поэтому могут страдать ткани мозга, печень, развиваются сердечно–сосудистые заболевания.

4. Белковая диета не рекомендуется пожилым людям — белок повышает свертываемость крови, а значит, увеличивает риск появления тромбов в кровеносных сосудах. Противопоказана она при проблемах с почками — с нарушением их функции, желудочно-кишечных заболеваниях (хронический панкреатит, колит, синдром раздраженной толстой кишки, дисбактериоз ), подагре.

В любом случае, если есть какие-то проблемы со здоровьем, прежде, чем садиться на белковую диету (как и любую другую), нужно проконсультироваться с врачом-диетологом.

Пример белковой диеты

Первая неделя
1 день

Завтрак: черный кофе.
Обед: яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: жареная или вареная рыба в любом количестве.

2 день

Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: жареная или вареная рыба, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.
Ужин: 200 грамм вареной говядины, стакан кефира.

3 день
Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

4 день
Завтрак: только черный кофе.
Обед: сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра.
Ужин: фрукты.

5 день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.

6 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, тарелка тертой сырой моркови с растительным маслом.

7 день
Завтрак: чай.
Обед: 200 грамм вареной говядины, фрукты.
Ужин: любого из предыдущих дней, кроме ужина третьего дня.

Вторая неделя
Повторение первой недели в обратном порядке. То есть рацион восьмого дня белковой диеты полностью равен рациону седьмого, 9=6, 10=5 и так далее.

Чай, кофе следует пить без сахара, мясо должно быть без приправ и специй. Кроме того, разрешается и даже рекомендуется в день выпивать не менее литра воды — простой или негазированной минеральной.

Нателла ОЗОВА,
специально для Smachno.ua

Белковая диета для похудения + Меню на неделю

Белковая диета для похудения, что называется, прижилась! Здесь вы найдети меню на неделю, чтобы разнообразить питание в то время когды вы будете держать белковую диету. Она и разнообразна и в то же время не голодно на ней сидеть. В чём её суть расскажем простым языком.

Любое органическое вещество употребляемое человеком в пищу, подразделяется на три типа составляющих пищу элементов. Жиры, углеводы и белки. Каждый из элементов питания предназначается организмом для различных целей, к примеру, жиры служат для откладывания организмом запаса на случай голода или стресса.

Углеводы являются быстрым топливом для работы мышц и остальной деятельности организма.

Самую важную и главную ценность в пище составляют белки, или протеины. На основе белков осуществляется рост и обновление организмом клеточной структуры.

Единственно правильной, научно доказанной системой похудения является диета, основанная на регуляции потреблении пищи.

Максимально уменьшив потребление продуктов, основной составляющей которых являются жиры и углеводы, возможен эффективный сброс излишней массы организма.

В процессе эволюции человеческим организмом были приобретены ещё два свойства, которыми следует воспользоваться при употреблении белковой диеты.

Одним из свойств является частичное перераспределение усваиваемых элементов на другие цели. Если недостаточно количество поступающих углеводов и жиров, организм человека начинает сжигать запас жира, для восполнения необходимой энергии и деятельности.

Вторым немаловажным свойством является различная усвояемость и обработка пищеварительным трактом продуктов, при различных внешних и внутренних обстоятельствах.

При недостатке пищи, чувстве голода, стрессе, питательные вещества усваиваются максимально эффективно, выжимается из пищи буквально каждая калория и откладывается про запас. Поэтому так неэффективны псевдонаучные диеты на основе лечебного голодания!

Собственный организм не следует обманывать, ни в коем случае не испытывать чувства голода, питаться следует часто, небольшими, дробными порциями.

Так же желательно исключить или минимизировать потребление продуктов, вызывающих ускорение обмен веществ, соль, специи, горькую и пряную пищу, соленья, которые вызывают повышенный аппетит.

Рацион питания при белковой диете

К наиболее полезным продуктам следует отнести мясо, нежирную говядину и свинину, не рекомендуется баранина и гусятина, ввиду их большой жирности. Полезны куриные яйца, говяжья печень, которая является очень ценным продуктом.

Особо следует отметить ценность питания рыбными продуктами. Блюда желательно употреблять в варёном или пареном виде, тушение или жарка способствую повышению аппетита. Таким образом, правильно сбалансированная белковая диета является самым лёгким и правильным способом похудения.

Белковая диета для похудения меню на неделю

Рацион должен ВКЛЮЧАТЬ в себя следующие продукты:

  • Диетическое мясо — кролик, индейка, курица
  • Молочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жира
  • Яичные белки
  • Рыба (кроме вяленой, солёной и копчёной рыбы)
  • Соевые продукты (например, сыр тофу)
  • Растительные протеины (горошек, фасоль, чечевица)

Рацион должен ИСКЛЮЧАТЬ следующие продукты:

  • Колбасы, грудинки, вяленое и копчёное покупное мясо
  • Молочные продукты с большим содержанием жира — мягкие сыры для бутербродов (в упаковках типа Виола, Дружба и т.п.), майонез,
  • Выпечка и белый хлеб
  • Свинина и жирная говядина
  • Соления, квашеная капуста, маринованные овощи
  • Варенье из ягод, сладости в виде компотов и джемов

Рацион должен содержать 1000ккал в день. Приёмы пищи нужно разделить на 5, но последний должен быть не позднее, чем 3 часа до сна. За 7 дней такой диеты вы можете скинуть до 7 кг веса.

День Приём пищи Меню
1 день Завтрак Омлет из 3-х яиц, 1 стакан нежирного кефира, чай или кофе без сахара
Второй завтрак 1 стакан кефира (жирностью до 1,5%) или йогурт (без добавок и сахара)
Обед 150 гр. отварной курицы со специями и зеленью (грудка или часть курицы без кожи)
Полдник Апельсин или яблоко
Ужин 150 гр. запеченной в фольге рыбы с зеленью и специями и 1 стакан обезжиренного кефира
2 день Завтрак 2 яйца, варёных в крутую, 1 помидор, 1 цельнозерновой хлебец
Второй завтрак 1 стакан кефира (жирностью до 1,5%) или йогурт (без добавок и сахара)
Обед 150 гр. мяса (варёного или на пару), салат из огурцов, помидоров и болгарского перца — 100 гр.
Полдник Апельсин или яблоко
Ужин 150 гр. консервированной рыбы (можно тунец, горбуша и т.д. в собственном соку), 150 гр. салата из свежей капусты и огурца (приправить йогуртом или уксусом), 1 стакан нежирного кефира
3 день Завтрак Овсяная каша с орешками или сухофруктами. Чай или кофе
Второй завтрак Бутерброд из цельнозернового хлебца и сыра низкой жирности
Обед 150 гр куриной грудки, 1/3 стакана бурого риса — можно сварить лёгкий суп. Салат из огурцов, помидоров и перца — 150 гр.
Полдник 1 фрукт, любой, кроме бананов и винограда
Ужин 150 гр. отварной или запеченной рыбы, 1 стакан варёной фасоли, 1 стакан кефира или йогурта
4 день Завтрак 150 гр обезжиренного творога, зеленый чай или кофе
Второй завтрак 50 грамм орешков
Обед Куриный суп: овощи (без картошки) и куриная грудка 150 гр., 1 цельнозерновой хлебец
Полдник Любой фрукт кроме банана и винограда
Ужин Запечённая в фольге рыба или мясо. Салат из свежих овощей: капуста, помидоры и красный перец с лимонным соком
5 день Завтрак Салат из помидоров и листьев салата, приправленный лимонным соком, кофе или чай
Второй завтрак 1 стакан кефира или йогурта (без добавок и сахара)
Обед Крем-суп из броколли, с кусочками куриной грудки 150 грамм, 1 цельнозерновой хлебец
Полдник 5 штук кураги или чернослива
Ужин Салат с капустой и зелёным горошком 150 гр., запеченная куриная грудка 150 гр. под сыром и помидорами (сыр твёрдых сортов)
6 день Завтрак Омлет из 2-х яиц и кусочком нежирной ветчины, зелёный чай или кофе
Второй завтрак Любой фрукт кроме банана и винограда
Обед 150 гр. рыбы отварной или приготовленной на пару, 1/3 стакана отварного риса, 1 помидор или огурец
Полдник 1 стакан кефира или йогурта (без добавок и сахара)
Ужин Рагу из овощей и мяса — не более 200 гр. Кефир или йогурт — 1 стакан
7 день Завтрак 150 гр. обезжиренного творога с курагой или черносливом, зеленый чай или кофе
Второй завтрак Любой фрукт кроме банана и винограда или 50 грамм орешков
Обед 1/3 стакана гречки и отварное мясо 150 гр.
Полдник 1 апельсин
Ужин 150 гр мяса с лимоном и травами запечённого в духовке. Сок половинки лимона и приправы для мяса смешать и замариновать мясо. Салат из свежих огурцов и помидоров.

Необходимо так же в промежутках между приёмами пищи пить воду, не менее 2 литров в день.

Будьте здоровы!

Белковая диета на каждый день: меню на неделю, рецепты — белковая диета для похудения, белковое питание на 7 дней

Опубликовано: 20.05.2016Время на чтение: 3 минуты3493

Смысл белковой диеты заключается в том, чтобы ограничить потребление углеводов, сосредоточившись на белковой пище — рыбе, мясе, обезжиренных молочных продуктах. Такая еда питательна, надолго дает чувство насыщения, а организм, лишенный углеводов и жиров начинает расходовать собственные жировые запасы. Вуаля — мы теряем лишние килограммы.

Интересный факт: На первом этапе организм покидает лишняя жидкость, поэтому белковую диету еще называют «сушкой».


Однако у такого рациона питания есть несколько важных правил, которые необходимо соблюдать, чтобы не навредить самому себе. Во-первых, нельзя находиться на белковой диете более двух недель, и после делать перерывы в несколько месяцев. Во-вторых, выпивать рекомендованное количество воды (те самые 2 литра в день). В-третьих, дополнять рацион витаминами и микроэлементами — либо после обращения к врачу, либо выбирая сбалансированное питание, например, продукцию Herbalife, в которой уже содержатся все необходимые питательные вещества.

Приблизительное меню на неделю состоит из пяти приемов пищи, а сами блюда в силу простоты ингредиентов очень легки в приготовлении. Преимущественно это готовка на пару или запекание в духовом шкафу. Мы даем ориентировочный план питания на неделю — это значит, что он лишь задает вам правильный вектор, и вы можете допускать вариации в выборе продуктов или блюд, подбирая их под свои индивидуальные особенности:


1 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Перекус: 1 яблоко.

Обед: 150 г отварной куриной грудки, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Полдник: йогурт без добавок.

Ужин: 200 г рыбы, приготовленной на пару, 200 г салата из свежих овощей.

 

2 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: 1 апельсин.

Обед: 150 г говядины тушеной с овощами и 100 г салата из свежих овощей.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: 200 г запеченной рыбы, 200 г свежих овощей.

 

3 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: 1 фрукт.

Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса.

Полдник: несладкий творожный сырок и овсяно-яблочный напиток Herbalife.

Ужин: 150 г говядины отварной, 150 г салата из капусты с овощами.

 

4 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: 1 протеиновый батончик Herbalife.

Обед: 200 г филе курицы, 200 г свежей спаржи, приваренной в кипятке до хрустящего состояния.

Полдник: стакан кефира или ряженки.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г овощей.

 

5 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: 1 яблоко.

Обед: Томатный суп с базиликом Herbalife.

Полдник: 100 г натурального йогурта без сахара.

Ужин: 200 г говядины на пару, 200 г салата из овощей.

 

6 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: любой цитрусовый фрукт.

Обед: 200 г тушеной фасоли, 150 г свежих сезонных овощей.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: 150 г рыбы отварной, 150 г салата.

 

7 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: белковый батончик Herbalife и овсяно-яблочный напиток Herbalife.

Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне из говядины, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Полдник: 1 сырок творожный без добавок.

Ужин: 100 г отварной говядины, 200 г свежего салата с сезонными овощами.

 

Кроме этого в рационе обязательно должны присутствовать омега-3 жирные кислоты, поскольку при снижении веса может повышаться уровень холестерина в крови. Для профилактики негативных последствий этого рекомендуется принимать по 1 капсуле Herbalife Line, содержащей омега-3 жирные кислоты — 3 раза в день после основного приема пищи.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-05-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

меню на неделю с рецептами

Привет всем, кто ведет здоровый образ жизни или только планирует присоединиться в наши ряды. Избыточный вес – это не просто проблема с фигурой и отсутствие возможности носить красивые, стильные вещи. Лишние килограммы вредят нашему организму, ухудшают работу внутренних органов, влекут гормональный дисбаланс, лишают уверенности в себе. Изменить ситуацию можно только собственными силами. Секрет успеха прост – диета плюс физические нагрузки.

Сегодня существует огромное разнообразие программ питания, но самая популярная и эффективная белковая диета для похудения, меню на неделю при которой, состоит исключительно из протеиновой пищи. Именно поэтому сегодня редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам о том, каковы основные принципы методики, ее плюсы и минусы, когда будут заметны результаты и многое другое об этой не самой легкой, но эффективной диете.

Особенности и достоинства данного режима питания

Белковая, Кремлевская, диета по Дюкану, доктора Аткинса – все это варианты одной и той же программы похудения, в основе которой лежит потребление белковой пищи. Ее суть сводится к тому, чтобы уменьшить потребление углеводов и создать для организма стресс. В результате из организма уйдет лишняя жидкость, а из-за недостатка энергии в качестве основного её источника будет использоваться жировой запас. Отзывы и результаты похудевших свидетельствуют о том, что методика жесткая, но результативная.

Белковую диету не трудно держать в домашних условиях. Чтобы все правильно организовать, надо не только выяснить, что входит в разрешенное меню, но и изучить некоторые правила и рекомендации:

  • питаться надо дробно, лучше всего 5-6 раз в сутки, но маленькими порциями;
  • пейте много воды, суточная норма составляет 2 литра жидкости;
  • учитесь считать калории, учитывайте БЖУ продуктов;
  • чтобы рацион был более сбалансированным, принимайте комплекс витаминов и минералов;
  • составьте примерное меню на каждый день недели.

Обязательным условием является мотивация. Необходимо иметь сильное желание и стимул к похудению. Лучшим мотивационным фактором являются результаты тех, кто похудел благодаря данной программе.

Решив, что такое похудение вам подходит, необходимо учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется придерживаться белковой диеты людям с нарушениями работы органов ЖКТ, сердца, печени и почек, подагрой, беременным.

Преимущества и недостатки

Белковая диета подходит и для женщин, и для мужчин. Кроме этого, она обладает многочисленными преимуществами, выделяющими ее на фоне аналогичных программ по снижению веса. Основными плюсами можно назвать:

  • высокая эффективность, за 7-10 дней можно избавиться от 3 до 10 кг;
  • отсутствие чувства голода из-за высоких питательных свойств белковой пищи;
  • минимальное количество ограничений и широкий список того, что можно есть;
  • стойкий результат после завершения курса;
  • высокий уровень безопасности, важно помнить, что для очень быстрого похудения придерживаться жестких ограничений можно не более 14 дней.

Диета имеет много направлений и вариаций. Есть виды, рассчитанные на 1, 2 или 4 недели. Отдельного внимания заслуживает вегетарианская версия. Несмотря на то, что основным источником протеина считается мясо, рыба, яйца, люди, которые не едят продукты животного происхождения, могут составить для себя разнообразное и полезное меню. Успех белковой диеты для вегетарианцев заключается в гармоничном сочетании бобовых и зерновых культур. Потребляя их вместе, можно повысить усвоение белков на 85%.

Говоря о недостатках программы, важно заметить, что их немного. В основном они связаны с работой желудочно-кишечного тракта. Чрезмерное потребление протеина влечет серьезную нагрузку на почки, может вызвать вздутие, запоры, боли в животе. Именно поэтому лучше всего разрабатывать строгое меню на 5 дней. 5-дневная диета не нанесет организму вред.

Если же вы планируете ограничиваться в еде 21, 25, 30 дней, то следует подкорректировать рацион, использовать систему чередования белка с клетчаткой и сложными углеводами.

Что есть можно, а что нельзя

Список продуктов, разрешенных при белковой диете довольно разнообразен, специальная таблица содержит более 70 наименований. Это позволяет составлять сбалансированное и полезное меню ежедневно. Если не придерживаться самых строгих ограничений, то сидеть на диете можно до 28 дней, а иногда месяц и больше. Для похудения и рельефа мышц необходимо употреблять:

  • Мясо, птица и рыба нежирных сортов. Идеальным решением станет телятина, кролик, курица, индейка, судак, карась.
  • Субпродукты – печень, сердце, желудочки и т. д.
  • Яйца курицы или перепелки. Но нельзя худеть на одних яйцах, т. к. этот продукт высокоаллергенен и влечет повышение уровня холестерина в крови.
  • Все кисломолочные и молочные продукты с минимальным процентом жирности.
  • Томаты, аджику, соевый соус.
  • Все виды зелени и мн. др.

Важным моментом является способ термической обработки. Готовить лучше на пару или запекать в духовке, допускается тушение, приготовление в мультиварке. Жарка не желательна, но если вы готовите на сковороде, используйте оливковое масло или готовьте вообще без применения жира.

Если придерживаться этой простой диеты, за неделю можно достичь результатов минус 5 кг. Приблизительное меню по дням представлено в таблице ниже:

Рецептура для диетического питания

Чтобы питание на белковой диете не было скучным и однообразным, пробуйте новые варианты, ищите интересную рецептуру. Готовьте с вдохновением и в хорошем настроении, такая пища точно пойдет вам на пользу. Предлагаем вам лучшие рецепты блюд с фото. Используйте эти варианты, как примеры, и составляйте собственное меню для сушки тела.

Яичный суп

Для приготовления этого вкусного и полезного первого блюда вам потребуется:

  • 0,5 кг филе курицы;
  • 300 гр шпината;
  • 2 яйца всмятку;
  • 100 мл молока;
  • специи, зелень и соль по вкусу.
  1. Мясо отвариваем со специями и лавровым листом, нарезаем кубиками.
  2. В бульон кладем нашинкованный шпинат, варим 15-20 минут.
  3. Вливаем в чашу блендера суп, вводим молоко, мясо и нарезанные яйца, взбиваем до гомогенного состояния.
  4. Подаем к столу теплым, украсив веточкой зелени и половинкой вареного яйца.

Салат «Худеем быстро»

Этот салат подойдет в качестве закуски. Чтобы его приготовить, возьмите:

  • 3 яйца;
  • 1 филе курицы;
  • 1 огурец;
  • 400 г пекинской капусты;
  • соль и горчицу по вкусу;
  • домашний йогурт.
  1. Яйца и филе курицы отвариваем, нарезаем кубиками.
  2. Капусту надо мелко порубить.
  3. Нарезаем огурец.
  4. Готовим заправку, для этого смешиваем йогурт, горчицу и соль.
  5. Заправляем салат перед подачей, а в завершение сбрызгиваем его лимонным соком.

Полезный омлет

Омлет станет замечательным вариантом завтрака, обеда или даже ужина. Основные ингредиенты блюда:

  • зернистый творог – 100 гр;
  • яичный белок – 3 шт.;
  • зеленый лук, укроп и соль по вкусу.
  1. Слегка подсоленные белки взбиваем с помощью блендера в пышную пену.
  2. Отдельно взбиваем творог с зеленью и солью.
  3. Движениями снизу-вверх аккуратно вводим творожную смесь в белковую.
  4. Выкладываем в форму, посыпаем рубленным луком и запекаем в духовке 20-30 минут.

Также смотрите видео от Елены Малышевой:

Если вас терзает вопрос, можно и как похудеть быстро, знайте, что эффективный способ есть – это белковая диета. Для получения ускоренного результата, используйте строгие версии программы похудения, если же вас интересует не столько быстрый, как стойкий эффект, лучше прибегнуть к более лояльным вариантам.

Самое главное – это желание, уверенность в собственных силах и систематичность. Мы желаем вам успехов, и просим поделиться статьей с друзьями в социальных сетях. Возможно, она им также окажется полезна.

Белковая диета на неделю- суть, меню, результаты » WomanMirror

Одна из самых спорных методик похудения- белковая диета на неделю. С одной стороны диета действительно эффективная, она позволяет не только ликвидировать ненавистный жир, но и в комплексе с физической нагрузкой сделать тело подтянутым, набрав мышечную массу. А с другой стороны белковое похудение имеет ряд недостатков, которые делают ее опасной для здоровья. Описать белковое похудение в нескольких словах можно так: «Сытая физически, голодная морально». Белковая диета подойдет не всем, а лишь упорно идущим к результату и здоровым женщинам. Давайте разбираться подробно.

Суть белковой диеты на неделю

Белковая диета на неделю подразумевает введение в рацион белковой пищи. Секрет похудения и суть белковой диеты на неделю простые: при переваривании белковой пищи организм тратит больше энергии, чем получает. Но это не обозначает, что вы должны полностью исключить углеводы и жиры. Такое решение может сильно пошатнуть ваше здоровье, что подтверждают многочисленные негативные отзывы. Просто углеводы и жиры должны быть правильными и их количество сведено до минимума, об этом мы вам расскажем.

Каждая худеющая, наверняка, обращала внимание на калорийность и качественный состав продуктов, указанный на этикетке. Не секрет, что калорийность складывается из общего числа белков, жиров и углеводов в продукте:

  • Углеводы. Они бывают простыми и сложными. Девушки, которые хотя бы раз сталкивались с диетами знают, что главный враг фигуры- простые углеводы. Они быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы усваиваются медленно и не способствуют быстрой выработки инсулина, за счет которого и происходит откладывание жиров. Вывод: кушаем продукты, содержащие сложные углеводы, а это крупы и овощи.
  • Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные- это плохие жиры, приводящие к увеличению жировой прослойки. К ним относится жирное мясо, сливки, маргарин. А вот ненасыщенные жиры (к ним относится Омега 3 и 6) наоборот, способствуют улучшению обмена веществ, снижают холестерин в крови. Такие полезные жиры есть в рыбе, орехах и оливковом и других растительных маслах.
  • Белки. Это важнейший строительный материал для организма. Но биологическая ценность белка бывает разной, а белковые продукты делятся на растительного и животного происхождения. Животный белок по своему составу близок к белку в организме человека. Этот белок позволяет быстро наращивать мышечную массу, продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо, молоко, творог, яйца. Растительный белок имеет меньшую биологическую ценность. Ваше меню белковой диеты для похудения должно включать не менее 30% белковой пищи.

Теперь суть белкового питания вам ясна: отказываемся от плохих жиров и углеводов, увеличиваем количество белковой пищи, желательно животного происхождения.

Преимущества белковой диеты

Достоинства диеты, которые обеспечили ей такую популярность следующие:

  • Совместно с физическими упражнениями диета на белках идеальна не только для похудения, но и для быстрого набора мышечной массы.
  • Помогает избавиться от целлюлита, подтянуть кожу.
  • Увеличивает устойчивость организма к физическим нагрузкам.
  • Питание разнообразное, вы точно не будете голодать. Это куда проще, чем пить весь день один кефир или кушать гречку.

Недостатки белкового похудения

Похудение на белковой пище имеет ряд минусов, среди которых:

  • Диета вызывает проблемы с работой кишечника.
  • Белковая пища недешевая.
  • Похудение на белковой диете не всем подходит. Сладкоежки будут иметь большой риск сорваться.
  • Белковое похудение имеет ряд противопоказаний, среди которых заболевания почек, печени, сердца, онкологические заболевания, беременность.
  • Сбалансированным похудение на белковой диете назвать нельзя, организму будет не хватать полезных веществ, не делайте из диеты систему питания.

Общие рекомендации по соблюдению белковой диеты

Учитывая недостатки такого способа похудения, мы составили для вас рекомендации, соблюдая которые вы сможете минимизировать негативные последствия для вашего организма и извлечь лишь пользу от диеты:

  • Первое и самое главное- не увлекайтесь диетой чрезмерно. Помните, что мера нужна во всем: не исключайте из рациона углеводы и жиры полностью. Если после недели диеты вы решили продолжить похудение, не сидите на таком питании дольше месяца, а затем сделайте 2-3 месяца перерыва.
  • Так как белковая диета для похудения на 7 дней оказывает большую нагрузку на почки, кушайте побольше овощей.
  • Питайтесь не меньше 4 раз в день небольшими порциями.
  • Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.
  • Во избежание проблем со стулом соблюдайте водный режим- не менее 1,5 литра в день чистой воды вы должны выпить.
  • Не превышайте суточную норму калорийности 1500 ккал.
  • Выбирайте качественные продукты! Помните, что качество пищи очень важное условие похудения.
  • Если вы включаете в рацион яйца, не ешьте более 4 штук в день. Особенно это касается яичного желтка, который состоит в основном из жира и повышает уровень холестерина.
  • Белки в дуэте с углеводами усваиваются лучше. Кушая отварную куриную грудку, добавьте немного цветной капусты на пару в вашу тарелку. Но углеводы лучше вводить в середине дня, в обед.
  • Если ваша цель не только похудение, но и набор мышечной массы, помните, что мышцы растут именно от силовой нагрузки.
  • Во избежание дефицита полезных веществ, рекомендуется пить витамины во время похудения.

Вы уже поняли, какие продукты должны стать основой вашего рациона- это продукты с высоким содержанием белка. Рецепты белковой диеты должны быть максимально простыми и не обременительными в приготовлении, ведь, скорее всего, вы будете готовить исключительно для одной себя.

Напомним, что исключить нужно следующее:

  • сладости;
  • макароны, хлебобулочные изделия;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • жирные молочные продукты, такие как сливки, сметану и жирные сыры;
  • сладкие (морковь, свекла) и крахмалосодержащие (картофель, кукуруза) овощи;
  • фрукты;
  • алкоголь.

Как готовить продукты на белковом похудении

Лучше всего, если ваша пища будет отварной, особенно это касается мяса. Дело в том, что при варке мяса в бульон уходит жир и вредные вещества, которые использовались для откорма птицы или другого животного. Если вы уверены в качестве продуктов, можно готовить их на пару. Жарить продукты настоятельно не рекомендуется: во-первых жареная пища в пару раз калорийнее, во-вторых, при жарке часть белка будет разрушена. При запекании рыбы можно использовать лимонный сок, а для мяса- всевозможные травы.

Меню белковой диеты для похудения должно выглядеть так:

День №1
  • Завтрак: зерненый творог 2% жирности 100г, чай.
  • Второй завтрак: отварное яйцо, кусочек твердого сыра.
  • Обед: отварная говядина 200г, салат из свежей капусты и зеленого горошка 150г с оливковым маслом.
  • Ужин: рыбка паровая 200г, помидоры свежие 200г.
День №2
  • Завтрак: яйцо 1шт, салат из сельдерея и огурца 150г с оливковым маслом.
  • Второй завтрак: творог 150г.
  • Обед: рыбка 150г, брокколи 100г.
  • Ужин: куриная грудка отварная 200г, салат из помидор и сыра 150г.
День №3
  • Завтрак: легкий салат из помидоров и огурцов, заправленный нежирной сметаной 150 г, яйцо отварное 1 штука.
  • Второй завтрак: фундук 30г.
  • Обед: курица 200г, салатные листья 50г.
  • Ужин: чечевица 100г, говядина тушеная 200г.

День №4
  • Завтрак: стакан нежирного молока, омлет из 2 яиц.
  • Второй завтрак: тушеные с добавлением оливкового масла кабачки 100 г, куриное филе тушеное 150г.
  • Обед: говядина 200г, помидор 1 штука.
  • Ужин: творог 150г.
День №5
  • Завтрак: овсянка на нежирном молоке без масла 150г.
  • Второй завтрак: яйцо 1 штука, кусочек сыра твердого.
  • Обед: филе курицы отварное 150г, фасоль 100г.
  • Ужин: тушеная цветная капуста с нежирной свининой 200г.
День №6
  • Завтрак: индейка отварная со стручковой фасолью 200г.
  • Второй завтрак: зерненый творог 150г с чайной ложкой меда.
  • Обед: отварная телятина и салат овощной со сметаной.
  • Ужин: рыбка, запеченная с цуккини 200г.
День №7
  • Завтрак: яичница из 2 яиц с помидором.
  • Второй завтрак: орехи кешью 50г.
  • Обед: бульон с фрикадельками из куриной грудки и зеленью.
  • Ужин: кролик тушеный в нежирной сметане с травами.

Рецепты белковой диеты, как вы видите, довольно разнообразны, но все равно существует сильный риск сорваться. Чтобы этого не произошло, бывалые рекомендуют съесть в один из семи дней ваш любимый продукт, например, эклер.

Результаты белковой диеты на неделю

Результаты белковой диеты на неделю- минус 3-6 кг лишнего веса, а в сочетании с упражнениями вы получите рельефное тело и упругие мышцы. Восторженные отзывы похудевших говорят о том, что вес не возвращается бумерангом, если вы будете придерживаться рационального питания после окончания диеты. А вы, скорее всего, будете кушать правильно, ведь за неделю у вас выработается определенная пищевая привычка и ваше подтянутое стройное тело будет для вас главной мотивацией.

Ну что, девушки, круглые ягодицы или круглый тортик? Если вас впечатлили результаты белковой диеты на неделю и вы решительно настроились на похудение и создание своими руками идеального подтянутого тела, нам остается пожелать вам удачи!

Видео: белковая диета – 5 кг за неделю

Белковая диета по дням, меню на каждый день — www.wday.ru

Марафон похудения нужно начать с покупки белковых продуктов:

  • нежирное мясо;
  • мясо птицы;
  • рыба;
  • нежирный творог;
  • яйца;
  • кефир;
  • молоко.

Не обойтись и без свежих салатов, необходимо купить овощи и зелень, а для заправки блюд – оливковое масло холодного отжима. Фрукты и орешки подойдут для легких перекусов и полдников. Продуктовый запас стройности и красоты готов!

Белковая диета, как и любая другая – стресс для организма. Специалисты советуют пару раз в неделю все-таки включать сложные углеводы в свой рацион, например, овсянку или гречку. Маленькая порция не только не навредит фигуре, но и убережет от возможных неприятных последствий. А вот от чего стоит отказаться, так это от сладкого, мучного и жирного (макароны, хлебобулочные изделия, конфеты, сливочное масло, свинина и т. д.).

Белковая диета по дням:

1-й день

  • На завтрак можно выпить кружку ароматного чая без сахара и съесть пару сухариков.
  • Для легкого перекуса подойдет 100 граммов нежирного творога.
  • На обед сварите или потушите говядину.
  • Свежие помидоры и зелень – отличный вариант для полдника.
  • Легкий ужин из тушеной капусты и стакан кефира перед сном.

2-й день

  • Завтрак – ароматный кофе (также без сахара).
  • Рисовая каша – сытный вариант второго завтрака.
  • На обед сварите куриную грудку, приготовьте овощной салат.
  • Полдник – яблоко или киви.
  • На ужин – морковный салат и пара яичных белков.

3-й день

  • На завтрак – несладкий кофе.
  • На второй завтрак можно отварить говядину или курицу (на выбор).
  • Сытный обед из вареной рыбы и овощного салата.
  • Полдник – фруктовый салат.
  • Вечером – тушеные кабачки и зеленый горошек.

4-й день

  • Начните утро с чашки ароматного несладкого чая.
  • Второй завтрак – немного гречневой каши.
  • Обед – овощной супчик с сухариками.
  • На полдник – фруктовый салат.
  • На ужин отварите или потушите нежирное мясо, приготовьте легкий овощной салат.

5-й день

  • Стакан молока с сухариками – отличное начало дня.
  • На второй завтрак – пара вареных вкрутую яиц.
  • Сытный обед из рыбы и картофеля (2 шт.).
  • На полдник можно съесть киви или яблоко.
  • Вечер – нежирная говядина.

6-й день

  • Чашка несладкого чая на завтрак.
  • Салат из моркови подойдет для перекуса.
  • На обед – отварная грудка с гарниром из риса (100 г).
  • Перекусите фруктовым салатом.
  • Легкий ужин из вареной рыбы и стакана апельсинового сока.

7-й день

  • Чашка кофе (конечно же без сахара).
  • Цельнозерновой хлебец с нежирным творогом подойдет на перекус.
  • Овощной суп с сухариками – отличная идея обеда.
  • На полдник побалуйте себя любимым фруктом.
  • Легкий ужин – отварная рыбка.

Такое простое и в то же время эффективное меню поможет вам преобразиться. Для идеального результата можно повторить диету, но не забывайте о том, что максимальный срок – 14 дней. Будьте красивы и здоровы.

Рецепт средиземноморской куриной тарелки с киноа

Так вкусно! Так начинка! Должен сказать, одно из моих любимых блюд, которые я ел за долгое время. Так как рецепт я только что наткнулся снова, собираюсь приготовить его на следующей неделе 🙂

Очень вкусно. Я не ем курицу, поэтому добавила бобы гарбанзо для белка.Еще я добавила банку сердечков артишока в воду. Обязательно буду делать снова и снова!

Я приготовила этот рецепт для своей семьи на ужин. Это был хит! Сложить очень легко. Я добавила в свои сердечки артишока. Я люблю много овощей в своих блюдах. Обязательно сделаю этот рецепт еще раз

Это было супер-вкусно и легко для буднего вечера. Я добавила немного соли в соус из красного перца.

Я сделал это впервые вчера вечером, и это было замечательно. Я был впечатлен тем, насколько быстро и легко это было всего за 30 минут от начала до конца! Сегодня я принесла остатки на обед, бросила туда авокадо и съела остывшим, остатки были так же хороши.

Нам с мужем очень понравилось это блюдо.Я поджарил киноа перед тем, как добавить бульон. Мне нравится ореховый вкус

Мы с мужем только что ели это на обед, и я согласна — это ТАК вкусно и ТАК невероятно сытно. Я даже не мог закончить. Соус из красного перца потрясающий и такой яркий и свежий на вкус в этом салате. Я буду держать этот в тяжелой ротации.

Такой хороший простой и быстрый ужин, который имеет прекрасный вкус.Я добавила немного куриного бульона при приготовлении киноа, просто для легкого вкуса.

Простой 7-дневный шаблон, которому нужно следовать

Можно легко упустить из виду важность нашей диеты, когда мы ведем напряженный и беспокойный образ жизни. Однако неправильное питание может привести к усталости, снижению концентрации внимания и проблемам со здоровьем. Что и когда мы едим, может иметь большое значение для уровня нашей энергии.

Сбалансированная диета, включающая разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, продукты, которые от природы богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, может помочь повысить уровень энергии и продлить нашу жизнедеятельность. Этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка направлен на то, чтобы вы дольше оставались довольными за счет включения продуктов с высоким содержанием клетчатки, продуктов, богатых белком, и продуктов с низким ГИ в течение каждого дня.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса.Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания в соответствии с рекомендациями Австралийского руководства по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное количество молока, сыра или йогурт).

• Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Хотите, чтобы версию этого плана питания можно было распечатать и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания с высоким содержанием белка, нажав на эту ссылку.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Яйца, сваренные легким способом на тосте: 2 вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового тоста + 1 чашка молока + 1 фрукт ( например, 1 яблоко или груша среднего размера).

Обед

Радужный салат из киноа: 50 г ломтиков ветчины с пониженным содержанием соли + ½ стакана смеси фасоли + 2 стакана салата из овощей (например, стручкового перца, моркови, снежного горошка, рукколы) + 1 чашка приготовленной киноа + 2 столовые ложки заправки.

Ужин

Отбивная ягненка с пюре из сладкого картофеля и овощами: 1 отбивная из ягненка среднего размера (с обрезками жира) + 1/2 среднего сладкого картофеля (пюре с 2 ч.л. оливкового масла + немного молока) + 1,5 стакана тушеных овощей (например, морковь, тыква, брокколи) + 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат и йогурт Десерт: 1 чашка фруктового салата + 200 г натурального йогурта.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г твердого сыра.

День второй

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 баночка йогурта + 1 порция фруктов (например, 2 нектарина или 1 среднее яблоко или 2 столовые ложки сухофруктов) .

Обед

Куриный салат Плоский хлеб: ½ куриной грудки без кожи + 1,5 чашки салата из овощей (например, салат, морковь, помидор, огурец) + 1 лепешка из непросеянной муки + ¼ авокадо + 2 ч.л. майонеза.

Ужин

Бургальский пшеничный салат с яйцом-пашот (1 порция): Подавать с 2 чашками салата.

Десерт / Ужин

Ягодный смузи: 1 стакан молока + 1 стакан ягод + ½ стакана натурального йогурта + 1 чайная ложка смешанного меда.

Закуски

1 ломтик хлеба с изюмом + горсть орехов и / или смеси семян (30 г).

День третий

Завтрак

Маффин и фрукты: 1 поджаренный английский маффин из непросеянной муки + 1 столовая ложка арахисового масла + 1 банан + 1 латте.

Обед

Салат из тунца и авокадо на тосте: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салата с овощами (например.салат, огурец, помидор) + ¼ авокадо + 2 ломтика сыра + 2 ломтика мультизернового хлеба.

Ужин

Жаркое из говядины и черной фасоли с рисовой лапшой: 130 г нежирной говядины + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, стручкового перца, снежного горошка) + 1 чашка приготовленной рисовой лапши + 2 ч. л. кунжута масло для кулинарии.

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, сбрызнутые медом и завернутые в блин.

Снеки

1 баночка йогурта + смесь семян.

День четвертый

Завтрак

Кокосово-черничный запеченный овес (1 порция): Подавать с латте.

Обед

Салат из нута и ячменя: 1 чашка нута + 1 чашка листьев салата и 1 чашка нарезанных овощей (например, помидор, сельдерей, лук, морковь) + 1 чашка вареного ячменя с 2 столовыми ложками уксусной заправки + 1 порция фрукты.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Сделано из ½ стакана приготовленного постного фарша, обжаренного с чесноком в 2 чайных ложках масла + томатный соус, тертая морковь, тертые цуккини и зелень, подаются на 1 стакане приготовленных спагетти из непросеянной муки.Посыпать 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Домашнее приготовление путем смешивания фруктов с йогуртом и замораживания (например, банан или манго хорошо подойдут).

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 1 стакан молока.

День пятый

Завтрак

Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев, приготовленных + 1 стакан молока + 1 фрукт + 1 столовая ложка льняного семени, корицы и меда по вкусу.

Обед

Салат с курицей и пастой: Смешайте ½ жареной куриной грудки + 1 стакан вареной зелени (например, спаржу, брокколи, сахарный горошек) + ½ стакана молодого шпината + ½ стакана красного стручкового перца + 1 стакан приготовленных макарон ( напр. пенне). Добавьте 20 г твердого сыра + 2 ст. Л. Уксусной заправки.

Ужин


Запеченный лосось с киноа и овощами: 100 г лосося, запеченного и подаваемого с 1 чашкой вареной киноа + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, цветная капуста, брокколи, морковь) + 2 ч. л. растительного масла в кулинарии или в качестве заправки с лимоном сок.

Десерт / Ужин

Летний пудинг: Смешайте 1 стакан свежих / замороженных ягод с стакана яблочного сока. Вылейте в чашку, выложенную многозерновым хлебом. Сверху добавьте еще хлеба и оставшийся сок. Накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на ночь. Переверните пудинг, чтобы подавать.

Снеки

1 баночка йогурта + смесь семян.

День шестой

Завтрак

Банановый и шоколадный смузи: Смешайте 2/3 стакана цельнозерновых хлопьев + 1 стакан молока + 1 банан + 2 чайные ложки питьевого шоколада.

Обед

Оладьи из сладкого картофеля и нута со специями и яйца всмятку (1 порция).

Ужин

Свиные отбивные и овощи: 130 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 стакан вареного коричневого риса + 1,5 стакана вареных овощей (например, морковь, перец, брокколи, лук) + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки .

Десерт / Ужин

Манго-йогуртовый смузи: Сделано из 1 стакана греческого йогурта + манго + банан + ¼ чайной ложки корицы + 1 чайной ложки смешанного меда.

Закуски

6 цельнозерновых хлебцев + 40 г сыра + горсть орехов (30 г).

День седьмой

Завтрак

Жареные яйца с пряным авокадо (1 порция): Подавать с 1 порцией фруктов и латте.

Обед

Чашки салата из говядины и лапши: ½ стакана приготовленного постного фарша + ½ стакана тертой моркови + 1 стакан ростков фасоли + 1 стакан приготовленной лапши из бобов маш, заправленной 2 столовыми ложками рыбного соуса и 2 чайными ложками масла, заправленными 1 столовой ложкой измельченный арахис.Подавать с листьями салата.

Ужин

Курица-гриль с рисом и овощным салатом: 80 г курицы-гриль + 1½ стакана нарезанных овощей (например, моркови, сельдерея, огурца), смешанных с 1 стаканом вареного коричневого риса + 2 чайные ложки масла при приготовлении пищи или в качестве заправки.

Десерт / Ужин

Запеченный полезный крем (1 порция).

Закуски

1 порция фруктов + 1 баночка йогурта.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом похудания или вегетарианским питанием сегодня!

2-недельный план питания с высоким содержанием белка

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудания или для повышения производительности — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая диета или диетическая причуда, которой все стремятся следовать — кето, палео, Whole30 и тому подобное.Но один стиль, кажется, подвергается основной атаке негативной прессы, и мифы о его правдивости сохраняются, независимо от того, сколько исследований проводится, чтобы их опровергнуть, — употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете (или читаете в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже заставит вас мгновенно набрать жир, если вы съедите больше, чем вам нужно. изрядная доля курицы за один присест. Итак, что такое шумиха, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении белков с высоким содержанием белка — это то, что это плохо для ваших почек или, что еще хуже, что это на самом деле вызывает повреждение печени и почек. На втором месте после убойного действия высокобелковой диеты является идея о том, что любой излишек белка, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящая сенсация.

Белок является одним из трех макроэлементов, составляющих ваш рацион (два других — углеводы и жир), и состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышц, которые также являются важными компонентами для основных функций клеток.Поскольку ваше тело не может накапливать белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и никаких указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телосложению, если вы съедите больше, чем рекомендованная суточная норма в 0,8 г / кг веса тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что те, кто придерживается диеты с очень высоким содержанием белка (4.4 г / кг / день) не оказали вредного воздействия на состав тела, функции органов или общее состояние здоровья. Подумайте об этом сейчас: потребление белка более чем в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вы не должны выходить и съесть кусок говядины за один присест, но следует помнить, что суточная суточная норма белка — это всего лишь базовый уровень и представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и / или недоедания. Для спортсменов существуют и другие соображения, которые зависят от вашей силы, а также целей наращивания мышечной массы и выносливости, и эта демографическая группа, по мнению большинства экспертов, должна учитывать между 1.6 и 2,2 г / кг белка в день, разделенных между тремя или четырьмя приемами пищи, или примерно от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи.

Белки животного происхождения по сравнению с растительными белками

Двумя важнейшими факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения — который содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. Все белки животного происхождения являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако растительный образ жизни не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного усерднее работать для этого. Если в течение дня вы получаете различные источники белка растительного происхождения, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​достигать дневной нормы белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортсменок и могут максимизировать вашу силу и потенциал наращивания мышц, одновременно поддерживая ваши цели в отношении похудания.Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью держаться подальше от белков животного происхождения, просто замените их вариантами растительного происхождения, такими как соя, тофу, темпе и растительные протеиновые порошки с равной ценностью.

Стандартный план питания

План вегетарианского питания

Рецепты

Энчиладас с курицей

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла

½ желтого лука, нарезанного кубиками

1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками

1 чайная ложка измельченного чеснока

даш соль

даш перец

12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками

½ банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров и зеленого перца чили

4 низкокалорийные лепешки из цельнозерновой муки

½ (10 унций) баночного соуса энчилада, разделенный

1 стакан нежирного тертого мексиканского сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F.Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжарить, пока лук не станет полупрозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжарьте, пока он не станет теплым, примерно 3-5 минут. Чтобы собрать энчилады, разложите лепешки на ровной поверхности. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смесью (в линию по центру). Сверните их и выложите в форму для запекания. Полить сверху оставшимся соусом энчилада и посыпать сыром. Выпекайте, пока сыр не растает, а энчилады не станут слегка хрустящими, около 15 минут.Подавать теплым с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. Д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): калорий 402, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

  • Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, замените курицу на 1 фунт особо твердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию — вегетарианец): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г

Жареная грудка индейки на сковороде

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, кожа на

2 столовые ложки оливкового масла, разделенных на части

½ чайной ложки соли, разделенной на кусочки

1 чайная ложка черного перца, разделенного на кусочки

2 ч.л. сушеного розмарина, разделенного на части

2 ч.л. свежего тимьяна, разделенного на кусочки

Брюссельская капуста 1 фунт, разрезанная пополам

2 средних луковицы, нарезанных кубиками

2 нарезанных зубчика чеснока

2 больших сладких картофеля, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИЯ

Разогрейте духовку до 375 F и выстелите противень алюминиевой фольгой.Удалите лишний жир с индейки, но оставьте кожицу. Промокните насухо бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправить по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложить на противень кожицей вверх. Положите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите ложкой на противень вокруг индейки. Сбрызнуть оставшимся оливковым маслом и приправить оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Жарьте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Жарьте еще 10-15 минут, или пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части и брюссельская капуста не станет слегка подрумяненной.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жир 9 г, белок 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

Ваниль, ежевика, овес

На 1 порцию

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/3 стакана сухих овсяных хлопьев

1/3 стакана несладких высокопротеиновых молочных продуктов

молоко по выбору

1 мерная ложка ванильного протеина на растительной основе

1 столовая ложка семян чиа

1 чайная ложка кленового сиропа

¼ ч.л. экстракта ванили

даш соль

¼ стакана свежей ежевики

НАПРАВЛЕНИЯ

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мэйсона и хорошо перемешайте, чтобы смешать.Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей на стол смешать ежевику.

Пищевая ценность: калорий 402, жир 10 г, белок 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г

Чаша из кинзы, лайма, манго и киноа

На 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа

1 чашка промытого и высушенного нута

твердый тофу 8 унций, нарезанный кубиками

1 авокадо, нарезанный кубиками

½ стакана манго, нарезанного кубиками

½ небольшой белый лук, нарезанный кубиками

½ стакана черных бобов, промытых и высушенных

¼ ч. л. черного перца

¼ чайной ложки морской соли

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки сока лайма

НАПРАВЛЕНИЯ

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 626, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

РАССЧИТАЙТЕ ПОТРЕБНОСТИ

Сколько протеина вам нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(Ваш собственный вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

= граммов белка в день

Итак, женщина весом 135 фунтов (61.36 килограммов) потребуется от 98 до 134 граммов белка в день или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

Самый простой план низкокалорийного питания для похудания

Перейти к рецепту

Поскольку я был в состоянии поддерживать свою потерю веса в течение последних 6 месяцев, я заметил закономерность в моем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий план низкокалорийного питания, которому я следовал.

Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории.(мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

До и после похудания

Но я могу быть упрямой в еде. Я люблю есть одни и те же продукты каждый день, но у меня есть и бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, что я сложный!

Только когда я начал более последовательно документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод — идеальный баланс предсказуемости и гибкости.

Мой план низкокалорийного питания

Я предпочитаю диету с высоким содержанием белка, сбалансированными углеводами и низким содержанием жиров. Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)

Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .

Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка.До тех пор, пока я не превышал свой дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть. (Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)

Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.

Итак, даже если я могу есть одну и ту же пищу каждый день, еда может быть очень разнообразной. Все, что я добавляю или приправляю, нужно взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)

В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!

Шаблон плана питания для печати для низкокалорийной диеты

Варианты завтрака (300-400 калорий)

Во время еды для похудания я заметил, что каждое утро я ел яйца и овсянку. Но приготовить их можно разными способами.

Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.

В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.

И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)

Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)

На обед я ел салат каждый день. Фактически, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы я мог вспомнить все салаты, которые мне нравятся!

Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку.Сейчас мои любимые повязки —

.

Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.

Перейти к таблице и найти 30 идей салата.

Белковая закуска (200 калорий)

Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!

Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)

Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮДА ДНЯ!

Ужин с высоким содержанием белка (400-500 калорий)

Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья.Вам вовсе не обязательно делать это диетическим блюдом.

Сочетание 4 унций мяса, например курицы, рыбы, стейка, свинины и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.

Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.

30 идей здорового питания для низкокалорийного плана

Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.

Яйца вкрутую Торт Салат Ranch 906 Бутерброды с тыквенным протеиновым пухом 9021

Кокосовое яйцо Салат Цезарь с курицей 24 24 906 Клубника и курица-гриль Фруктовый орех 906 onara 906 Домашний Chick-fil-A с пудингом из индейки !

Что вы хотите знать! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно съесть?

У меня есть калькулятор калорий и макро-калькулятор!

Смогу ли я похудеть на 1200-1500 калорий?

Похудение за счет этих калорий действительно зависит от того, с чего вы начинаете.Единственный способ узнать это — следить как минимум за неделю, не меняя диеты. Если вы не худеете или не набираете вес в течение этой недели, это ваш базовый уровень калорий. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.

Как мне сбалансировать семейное питание с моим собственным планом питания для похудания?

Блюда по этой программе может съесть любой член семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с членами вашей семьи.Может быть, на ужин у вас будет 4 унции мяса, а у них — 6 унций.

Могу ли я тренироваться на эти калории?

Выполнение упражнений во время приема пищи 1200–1500 калорий будет зависеть от того, что вы считаете упражнениями, их интенсивностью и продолжительностью. Прогулка — отличное место для начала, и с этой программой вам будет удобно. Оцените свой уровень энергии в течение дня и внесите коррективы в него.

Вы медицинский работник?

Нет.Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Пожалуйста, посетите квалифицированного поставщика в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.

Основы завтрака: овес и яйца 300-400 калорий
  • 1 / 3-1 / 2 стакана овса
  • 1 стакан яичных белков
  • 1-2 больших яйца
Обед: салат — мясо и зелень 300-400 калорий
  • 4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
  • 2 чашки зелени
  • 2 столовые ложки низкокалорийной заправки
  • 1 чашка нарезанных овощей или других начинок
Закуска — протеиновый порошок или греческий йогурт 200 калорий / 3-1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 мерная ложка или 30 граммов протеинового порошка
  • Ужин — мясо и овощи 400-500 калорий
    • 4 унции курицы, говядины, свинины или других белков
    • 2 чашки овощей
    • 30 грамм углеводов, таких как рис, макароны, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы
    • Каждый день выбирайте блюдо из каждой категории.

    • Взвесьте и отмерьте ингредиенты, чтобы они соответствовали количеству калорий, выделяемых на каждый прием пищи.

    • Для диеты, состоящей из 1200 калорий, выберите предел калорий на самом низком уровне. Для диеты на 1500 калорий выберите большее число.

    • Будьте гибкими и наслаждайтесь едой каждый день!

    Прикрепите это к своей любимой доске по планированию еды или подписывайтесь на меня!

    НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЛАНА ПИТАНИЯ С НИЗКИМ УГЛЕВРОМ И ВЫСОКИМ БЕЛКОМ КАЛОРИЙ 1200

    План питания для похудания, не жертвующий вкусовыми качествами

    Еда во время тяжелых тренировок не обязательно означает отказ от вкусной еды.Этот план питания обладает большим вкусом, а также содержит питательные вещества, необходимые для поддержки ваших усилий в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Его разработали люди, стоящие за новым планом тела, и они также поделились планом тренировок в тренажерном зале, который поможет вам похудеть за две недели. Чтобы получить максимальную отдачу от плана, просто следуйте четырем простым советам, приведенным ниже.

    1. Придерживайтесь плана Все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть блюда, указанные в плане.

    2.Сделайте простые перестановки Чем точнее вы будете следовать своему плану питания, тем больше у вас шансов внести изменения, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня на той же неделе.

    3. Не паникуйте Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не паникуйте! Просто возьмите себя в руки, сотрите крошки печенья со своей рубашки и продолжайте следовать плану.

    4. Планируйте заранее Чтобы максимально упростить соблюдение плана питания, сделайте один большой магазин перед тем, как начать, чтобы у вас было все необходимое.Чтобы упростить эту задачу, мы составили список покупок для этого плана питания ниже.

    Также подумайте о приобретении герметичных контейнеров для хранения продуктов, чтобы вы могли готовить обед накануне вечером или утром и брать их с собой на работу.

    Понедельник
    ЯЙЦА ОВСЯНА САЛАТ ПРОТЕИНОВОЕ ПРОЦЕДУРА ИЛИ ЙОГУРТ УЖИН
    Салат из яиц Мороженое Тако с кукурузной лепешкой и фаршем из индейки
    Омлет из яичного белка Соленая карамель Куриный салат BBQ Клубничное мороженое Говяжий фарш с рисом и овощами
    Taco Salad Protein PB Cup Chicken Stir Fry
    Quiche PB Banana Салат Кобб Протеиновые батончики Cookies & Cream Стейк с картофелем 21 906 906 Deviled 906 ПБ Шоколад Салат от шеф-повара Торт из белковой кружки Куриный фахитас
    Frittata Черника Салат с индейкой на ранчо Протеиновые блины Гамбургер на листьях салата с домашним картофелем фри с домашним жареным картофелем 906 Рыба и спаржа со сладким картофелем
    Яичный сэндвич Банановый хлеб Яичный салат, сваренный вкрутую Протеиновое тесто для печенья BBQ с курицей и рисом
    Белковые оладьи из сладкого картофеля Перец чили
    Яйца запеченные Миндальные семена мака Салат Кобб с курицей Протеиновые шарики из теста для торта Домашняя пицца BLT салат Протеиновый чизкейк Цезарь с курицей
    Пицца из яичного белка Клен и коричневый сахар Яблочный куриный салат Протеиновый тыквенный пирог Фрикадельки Строгановое
    Печенье Строганов
    Печенье и кремовый торт Тендеры из курицы на гриле с салатом из огурцов
    Чаффлс (сырные вафли) Тыква Тайский куриный салат 906 906 Белковые пончики Липкий имбирь яйца Морковный пирог Греческий салат с авокадо Корица, ваниль, белковые кусочки Итальянский рис с курицей и цветной капустой
    Яичная пленка Яблоки и корица Салат с брусникой и грецкими орехами
    Овсяная каша из яичного белка Булочка с корицей Кленовый бекон Бурбоун Черника и кремовый торт Низкокалорийная курица Паста Альфредо
    Паста с яичным соусом 21
    Яйца и смеющийся коровий сыр Черника с лимоном Фермерское ранчо ЙОГУРТ Итальянский фаршированный перец
    Яйца-пашот 9024 9024 Салат из вишни 906 906 906 Куриные роллы фахита
    Пицца-болтунья Апельсиновый крем-микс Смешанная зелень с дижоном Арахисовое масло в порошке Куриный салат в рулетах
    Салмон на завтрак 906 Торт Курица Ло-Майн
    Яйца из творога Фисташковая овсянка Ягодный салат с брокколи Фисташковый Спагетти-сквош с курицей и пармоном
    Салат из миндаля 906 906 Салат из миндаля 9021 906 Салат из миндаля 9021 Клубничный чизкейк Spaghetti Squash Tacos
    Яйца Бенедикт Персики и сливки Куриный салат с малиной и орехами Йогурт, печенье и крем-пудра Сырные орехи с овсяными хлопьями 906 с рисом 9024 Салат из индейки, клюквы и подсолнечника Йогуртовый чизкейк с черникой Куриный суп с лапшой
    Блинчики из яичного белка Тыква и шоколад Салат барбекю на юго-западе Йогурт с фисташками Кесадилья на завтрак Арахисовое масло и желе Салат из рваной свинины Пирог с замороженным йогуртом Жаркое из свинины и картофель
    Кольцо из сладкого перца Яйца банановая карамель Жареный салат с белком порошок Свиная вырезка и рис
    Яичная запеканка для завтрака Овсяное печенье с изюмом Болгарский перец и салат с ранчо Йогурт с протеиновым маслом для печенья Ньокки из цветной капусты с курицей на гриле
    Завтрак ½ пюре из авокадо на 1 ломтике непросеянного хлеба с 2 яичницей и горсткой помидоров черри.
    Snack 30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока.1 банан.
    Обед Сэндвич с курицей и авокадо на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
    Снэк 25 г бразильских орехов.
    Ужин Запеканка из индейки. Нагрейте на сковороде немного рапсового масла и обжарьте нарезанную кубиками грудку индейки. Готовьте 5 минут на среднем огне, затем снимите со сковороды и отставьте в сторону. Добавьте в сковороду нарезанную морковь, лук и сельдерей и варите 5 минут.Верните индейку в сковороду, добавьте 250 мл овощного бульона, соль и перец и тушите 20 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
    Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.

    Калорий 2007 Белки 153 г Углеводы 180 г Жиры 75 г

    Вторник
    Завтрак Омлет с ветчиной, приготовленный из 3 яиц и 50 г меда.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
    Снэк 1 яблоко и 20 г арахисового масла.
    Обед BLT сэндвич. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
    Снэк 50 г вяленого мяса.
    Ужин Стейк из филе с небольшой порцией жареных чипсов, тушеной зеленой фасолью и жареными помидорами.Подсказка
    Приготовьте дополнительную порцию стейка на обед на следующий день.
    Снэк 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

    Калорий 2,011 Белки 134 г Углеводы 182 г Жиры 83 г

    Среда
    Завтрак 3 яичницы-болтуньи на одном ломтике слегка обжаренного маслом помидоры.
    Snack 30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
    Обед Стейк-салат. Смешайте в миске 1 стейк из вырезки, нарезанный соломкой, ½ нарезанного ломтиками авокадо, нарезанных сырых кабачков, холодную стручковую фасоль и рукколу. Затем смешайте в миске 2 столовые ложки рапсового масла, 1 столовую ложку дижонской горчицы и тертый пармезан, залейте им салат и перемешайте.
    Снэк 50 г вяленого мяса.3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
    Ужин Лосось и овощи на гриле. Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте вместе, затем распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10–12 минут, затем подавайте с 50 г коричневого риса.
    Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

    Калорий 2000 Белки 161 г Углеводы 159 г Жиры 80 г

    Четверг
    Завтрак 200 г нежирного греческого йогурта с 1 кусочком нежирного греческого йогурта корица. Небольшая горсть бразильских орехов.
    Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл полуобезжиренного молока и 50 г замороженных ягод.
    Обед Сэндвич с тунцом и майонезом.Смешайте 1 банку тунца с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
    Snack Небольшой пакетик с попкорном.
    Ужин Паприка, курица-гриль и овощи. Нарезать перец и лук и выложить их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку копченой паприки, соль и перец, перемешайте, затем полейте смесью нарезанную куриную грудку на противне.Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отставьте. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
    Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.

    Калорий 1859 Белок 150 г Углеводы 182 г Жиры 59 г

    Пятница
    Завтрак 2 яичницы-болтуньи на 1 ломтике слегка обжаренного маслом помидоры.
    Snack 30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
    Обед Сэндвич с курицей и авокадо на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
    Закуска 1 нарезанное яблоко с 20 г арахисового масла.
    Ужин Нарезанный перец чили (перейти к рецепту). На следующий день на обед приготовьте дополнительную порцию перца чили на ужин.
    Snack 2 больших квадрата темного шоколада с содержанием какао 70%.

    Калорий 2,006 Белок 140 г Углеводы 184 г Жиры 63 г

    Суббота
    Завтрак Злые яйца и авокадо (переходите к рецепту). ½ грейпфрута.
    Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.
    Обед Паста с чили и говядиной. Используйте оставшуюся смесь говядины с чили с вчерашнего дня и подавайте с 50 г пасты и тертым пармезаном.
    Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл полуобезжиренного молока и 30 г овса.
    Ужин Рис по-испански (перейти к рецепту).
    Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

    Калорий 1974 Белки 115 г Углеводы 212 г Жиры 74 г

    Воскресенье
    Завтрак Прочные протеиновые блины (переходите к рецепту).
    Snack Супер смузи: смешайте 100 г замороженных ягод, 1 банан и большую горсть шпината. 1 морковь. Небольшая горсть бразильских орехов.
    Обед Жареный цыпленок, 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
    Закуска 1 нарезанное яблоко с 20 г арахисового масла.
    Ужин Жаркое из курицы. Нарезать лук, перец и брокколи и обжарить в воке. Добавьте ½ чайной ложки имбиря и 1 столовую ложку соевого соуса. Добавьте остатки жареной курицы и подавайте с 50 г коричневого риса.
    Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

    Калорий 2041 Белок 130 г Углеводы 242 г Жир 59 г

    Толченый перец чили

    Время приготовления 10 минут Время приготовления 60 минут

    Есть несколько блюд, которые были бы более вкусными перец чили.А когда вы готовите его самостоятельно, он на удивление полезен для здоровья благодаря белку постного говяжьего фарша и преимуществам перца чили, способствующим метаболизму. Добавьте несколько овощей, и вы почувствуете себя здоровым и вкусным. Мы выбрали средне-острый перец чили с половиной чайной ложки порошка перца чили на порцию, но если вы хотите увеличить это количество, будьте нашим гостем.

    Ингредиенты (на одну порцию)
    • 150 г постного говяжьего фарша
    • ½ банки нарезанных помидоров
    • ½ банки фасоли
    • 1 столовая ложка томатного пюре
    • ½ красного лука, нарезанного кубиками
    • 1 морковь
    • нарезанных кубиками
    • , нарезанный кубиками
    • 1 зубчик чеснока
    • ½ чайной ложки порошка чили
    • 150 мл говяжьего бульона
    • 1 столовая ложка рапсового масла
    • 50 г коричневого риса
    • Соль и перец
    Метод
    1. из говяжьего фарша слить большинство, но не весь жир.Снимите фарш со сковороды и отложите его в сторону
    2. Обжарьте нарезанный кубиками лук в оставшейся от фарша жидкости в течение нескольких минут, затем добавьте нарезанную кубиками морковь, сельдерей, чеснок и порошок чили и готовьте еще несколько минут
    3. Возврат налейте фарш в сковороду, добавьте нарезанные помидоры, фасоль, томатное пюре и бульон и тушите 45 минут, периодически помешивая.
    4. Приправить солью и перцем и подавать с 50 г коричневого риса.

    Калорий 641 Белок 51 г Углеводы 76 г Жиры 14 г

    Сердитые яйца и авокадо

    Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

    Это быстрый и вкусный завтрак, который требует хлопот из яиц-пашот.Многие люди избегают вареных яиц, потому что они бесполезны при их приготовлении, но один простой трюк означает, что вы можете каждый раз делать идеальные яйца. Мы называем это «злыми яйцами», потому что нас вдохновило итальянское слово arrabbiata (дословный перевод «сердитый»), которое ассоциируется с блюдами из перца чили. Наш рецепт содержит специи, которые придадут блюду пикантность и добавят дополнительный фактор сжигания жира. Наслаждаться!

    Ингредиенты (на одну порцию)
    • 2 больших яйца
    • ½ авокадо
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • Выжимка сока лайма
    • Хлопья чили
    • Соль и перец
    • Горсть помидоров черри
    Метод
    1. Поджарьте один ломтик хлеба.
    2. Выньте половину авокадо и разомните в миске. Добавьте щедрую порцию сока лайма и дайте ему окончательно перемешать. Намажьте смесь авокадо на тост.
    3. Доведите до кипения кастрюлю с водой (глубиной около 4-5 см).
    4. Разбейте яйцо в формочку. Когда вода слегка закипит, переложите яйцо в кастрюлю. Это поможет сохранить яйцо вместе, вместо того, чтобы растекаться и дать вам каучуковый белок и сырой желток.
    5. Повторите процесс с другим яйцом, чтобы оба яйца готовились на сковороде одновременно.Когда яйца будут готовы, выньте их из кастрюли и положите на квадратный бумажный рулон, чтобы они впитали лишнюю влагу.
    6. Положите яйца на тост с авокадо, приправьте хлопьями чили, солью и перцем и подавайте с помидорами и шпинатом.

    Калорий 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

    Рис по-испански

    Время приготовления 5 минут Время приготовления 40 минут

    Этот роскошный классический вариант в горшочке — один из наших любимых .Один из секретов заключается в том, что чоризо делает все вкусным. Он, конечно, очень калорийный, поэтому вы используете только относительно небольшое количество, но это нормально, потому что он создан для придания вкуса — и вы получаете дополнительную порцию белка и полезных питательных веществ из королевских креветок.

    Ингредиенты (на одну порцию)
    • 100 г королевских креветок
    • 50 г чоризо, нарезанные
    • ½ лука, нарезанные кубиками
    • ½ красного перца, нарезанные кубиками
    • 100 г помидоров черри, нарезанные кубиками
    • 100 г гороха
    • л. 1 нарезанный зубчик чеснока
    • ½ чайной ложки паприки
    • 150 мл овощного бульона
    • 50 г коричневого риса
    • 100 г соцветий брокколи
    • Соль и перец
    Метод
    1. Нарезать кубиками половину лука и слегка обжарить его рапсовое масло на несколько минут.
    2. Добавьте нарезанный чоризо и готовьте, пока немного масла из чоризо не вытечет из мяса.
    3. Добавьте помидоры черри, красный перец, чеснок, перец и овощной бульон и тушите на медленном огне 20 минут, периодически помешивая. Пока смесь на сковороде кипит, приступаем к варке риса.
    4. Добавьте креветки и горох и готовьте еще восемь-десять минут.
    5. Добавьте приготовленный коричневый рис в смесь, перемешайте все вместе, приправьте солью и перцем и подавайте с брокколи, приготовленной на пару.

    Калорий 603 Белок 43 г Углеводы 61 г Жиры 20 г

    Прочные белковые блины

    Время приготовления 5 минут Время приготовления в упаковке 5 минут

    Блинчики кажутся действительно вкусной едой, но это белковая еда вариант классического угощения поможет уменьшить, а не расширить талию. Более того, это так просто сделать. Вы просто смешиваете ингредиенты в блендере и обжариваете их на сковороде.Ключ к сохранению здоровья — это наполнить их греческим йогуртом и фруктами и хранить кленовый сироп в шкафу. Вы можете использовать любой вкус сывороточного протеина, который вам нравится.

    Ингредиенты (на одну порцию)
    • 15 г порошка сывороточного протеина
    • 1 банан, нарезанный ломтиками
    • 2 яйца
    • 100 г нежирного греческого йогурта
    • 50 г черники
    • 5 г сливочного масла
    • Корица
      31
  • 6 Добавьте сывороточный протеин, банан и яйца в блендер и взбейте смесь, пока она не станет однородной.
  • Растопите масло на сковороде, затем влейте смесь для блинов так, чтобы она образовала диски шириной 10 см.
  • Готовьте блины 90 секунд, затем переверните и готовьте еще 60 секунд.
  • Подавать с йогуртом и черникой, посыпав сверху корицей.
  • Калорий 405 Белок 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г


    Список покупок

    Чтобы вам было максимально легко следовать, мы собрали все из приведенного выше плана питания в этот список покупок.Мы включили количество, хотя маловероятно, что ваш любимый супермаркет будет продавать каждый товар в том количестве, которое вам нужно, поэтому ожидайте, что некоторое количество останется в запасе на следующие недели.

    Если вы планируете открыть один большой магазин, следите за датами, срок годности которых истекает, и замораживайте мясо, которое будет использоваться к концу семи дней, как только вы вернетесь домой — просто убедитесь, что вы тщательно разморозили его перед используй это. В противном случае, возможно, стоит посетить вторую неделю в магазине меньшего размера, чтобы купить свежие ингредиенты.

    Мясо, рыба и молочные продукты
    • Вяленая говядина (100 г)
    • Куриная грудка (2)
    • Цыпленок, целиком (1)
    • Чоризо (50 г)
    • Яйца (14)
    • Мед, жареный окорок (50 г) )
    • Королевские креветки (100 г)
    • Постное, копченое бекон (3 ломтика)
    • Постный говяжий фарш (300 г)
    • Нежирный греческий йогурт (950 г)
    • Пармезан
    • Полужирное молоко (1,25 литра)
    • Филе лосося (1)
    • Стейк из филе (2)
    • Тунец (1 банка)
    • Грудка индейки (1 порция)
    • Сухой сывороточный протеин (165 г)
    Углеводы
    • Коричневый рис (200 г)
    • Овес (30 г)
    • Чипсы из духовки
    • Паста (50 г)
    • Рисовые лепешки с солью и уксусом (12)
    • Хлеб из непросеянной муки (800 г нарезанного хлеба)
    Фрукты и овощи
    • Яблоки (4)
    • 903 3)
    • Бананы (7, замораживание 2)
    • Черника (50 г) 9037 6
    • Брокколи (3 головки)
    • Морковь (4)
    • Сельдерей (3 палочки)
    • Помидоры черри (2 упаковки)
    • Нарезанные помидоры (1 банка)
    • Кабачок (2)
    • Замороженные ягоды (400 г)
    • Чеснок (2 зубчика)
    • Грейпфрут (1/2)
    • Зеленая фасоль (1 пакет)
    • Фасоль (1 банка)
    • Салат (1)
    • Лайм (1)
    • Молодой картофель (400 г)
    • Лук (4)
    • Горох (100 г)
    • Перец (4)
    • Картофель (200 г)
    • Красный лук (1)
    • Ракета (1 мешок)
    • Шпинат (1 мешок)
    • Помидоры (2)
    • Томатное пюре
    Разное
    • Говяжий бульон (300 мл)
    • Бразильские орехи (50 г)
    • Хлопья чили
    • Порошок чили (1 чайная ложка)
    • Корица
    • Темный шоколад
    • Шоколад, 70% какао 1 чайная ложка)
    • Соус
    • Молотый имбирь (½ чайной ложки)
    • Нежирный майонез (2 столовые ложки)
    • Паприка
    • Арахисовое масло (60 г)
    • Перец
    • Попкорн (1 маленький пакет)
    • Рапсовое масло
    • Соль
    • Соевый соус
    • Несоленое
    сливочное масло Несоленое Похудение: шаблоны, рецепты и многое другое

    Приготовление еды давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса.Защитники хвалят его за то, что они придерживаются диеты и не растягивают вес, при этом экономя время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?

    Когда все сделано правильно, приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Но чтобы сделать это правильно и приготовить еду, которой вы будете наслаждаться еще несколько недель, требуется небольшая стратегия. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые приемы, чтобы избавиться от скуки.

    Как приготовить еду

    Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. Фактически, вы можете адаптировать свой план питания и подход к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются. Ваша диета, как и приготовление еды, носит личный характер. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.

    Что такое приготовление еды?

    Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех блюд заранее с намерением контролировать калории и питание для удовлетворения личных диетических потребностей.Это может быть приготовление обеда накануне вечером, готовка партиями или предварительное приготовление всей еды и порционирование ее на неделю. И это часто делается для улучшения общего рациона питания, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. Д.

    Преимущества приготовления еды

    Преимущества приготовления еды варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Контроль над своей диетой и продуктами, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

    Наличие плана и еды под рукой не позволит вам принимать неправильные, основанные на голоде решения, когда они возникают, и может сократить количество, которое вы едите вне дома, что в конечном итоге сэкономит вам деньги. И поскольку исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь привести себя в форму (1,2,3).

    Приготовление пищи также может помочь снизить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей.Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде в течение всего дня. И незнание, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он вашим диетическим целям, день за днем ​​может стать подавляющим.

    Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или требует много времени. .

    Заблаговременное решение всех вопросов, связанных с питанием, действительно освобождает часть вашей силы воли и умственного напряжения, помогая вам быстрее и легче достигать своих целей.

    План питания для похудания

    Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды. Само по себе приготовление еды не обязательно поможет вам сбросить вес, если вы не соблюдаете основные шаги по снижению веса. Начните со следующего в таком порядке:

    1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
    2. Получите ваши макросы на месте, используя это.
    3. И прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.

    Разумные части

    Когда вы освоите основы, самое время приступить к их применению.

    Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление еды на макро-диете может упростить контроль над вашей порцией и контроль калорий, тем более что подсчет макросов означает, что вы имеете представление о том, сколько каждого типа пищи вы надо есть.

    Вы также можете подумать о покупке весов или использовать приложение для отслеживания еды, чтобы быть максимально точным и узнать точные размеры порций, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

    Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться от одного дня к другому или от одного приема пищи к следующему, в зависимости от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.Вы можете регулировать порции углеводов и белков в зависимости от тренировок, употребляя больше еды, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы не так много двигаетесь.

    Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

    Вот несколько простых способов, позволяющих автоматически получать больше питательных и разумных порций в еде:

    • Загрузите овощи.Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашей еды, чтобы обеспечить большое количество питательных веществ и клетчатки, которые помогут контролировать аппетит и улучшать обмен веществ.
    • Выберите нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму панировочные и жареные версии, чтобы контролировать калорийность. Употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя сытым и поддержит мышечную массу, что важно для контроля веса.
    • Используйте в качестве основы цельнозерновые продукты, такие как киноа, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны.Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и вкусом, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель. Постарайтесь, чтобы порция крахмала составляла 1/3 или меньше еды.
    • Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавьте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому делайте небольшие порции и добавляйте только то, что вам нужно для аромата.
    • Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. Д.Они могут быстро избавить от лишних калорий из сахара и жира. Вместо этого добавляйте бескалорийные добавки, чтобы добавить больше аромата и разнообразия — например, лимон, свежие травы, чеснок, перец или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

    Взвешивание продуктов

    Считаете калории, но все еще не можете похудеть?

    Умение взвешивать пищу с помощью весов — самый точный способ контролировать свои порции.Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует некоторого внимания.

    Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за потреблением калорий, подумайте об использовании веса. Незначительные различия действительно могут складываться, особенно если смотреть на топпинги, заправки и растительное масло с высоким содержанием жира.

    Например, 1 унция или 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть примерно одинаково, но большая порция добавляет к вашей еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило дважды в день, 5 дней в неделю, вы бы добавляли почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.

    Идеи приготовления здорового питания для похудения

    Хотя идея планирования еды проста, для ее выполнения может потребоваться некоторая стратегия. Как только у вас появится представление о диете, которой вы хотите следовать — будь то чистое питание, палео, веганство и т. Д., Вы можете приступить к планированию своего подхода. Обратите внимание на следующее:

    • Оцените уровень своей приверженности. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинаром, выбирайте продукты быстрого приготовления, предварительно нарезанные продукты и простые рецепты.
    • Сначала займитесь своими слабыми местами. Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но с обедом у вас все в порядке, возможно, вы захотите начать с ужина.
    • Начни с малого. Начните с подготовки только 2-3 дня или приема пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, завтрака или закусок.
    • Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить подготовке один или несколько дней в неделю. И не забудьте выделить время, чтобы спланировать следующую неделю.Для многих воскресенье — отличный день, чтобы составить план меню и приготовить еду на неделю.
    • Запаситесь контейнерами для еды и кухонным оборудованием, которое вам понадобится. Наличие надежных контейнеров для приготовления еды поможет вам лучше порционировать пищу, сохранить ее вкус свежей и безопасно хранить. И будьте готовы к любым дорожным кулерам, если это необходимо.

    Шаблон плана питания

    Бюджет

    Вам нужно будет точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование вашего меню может легко выйти из-под контроля.

    В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому оценка примерно 10% вашей заработной платы на дому может быть хорошим началом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму как высокую начальную оценку.

    Вот несколько простых советов, которые помогут сделать планирование еще более экономичным:

    • Смешивайте и подбирайте ингредиенты, чтобы получить больше удовольствия от вложенных средств.Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для разных блюд.
    • Ищите товары на распродаже и запасайтесь не скоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, например сушеными бобами и зерном, консервированными и замороженными.
    • Замените дорогие продукты на менее дорогие, но аналогичные, например клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо киноа.
    • Покупайте размер порций, который имеет смысл, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-фунтовый мешок яблок для одного человека, если вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
    • Делайте покупки в разных магазинах и в Интернете, чтобы получить самые выгодные предложения. И обратите внимание на то, что сейчас сезонно — обычно туда добираются на меньшие расстояния, а это значит, что оно свежее и, вероятно, дешевле, чем в межсезонье.
    Загрузите этот базовый набор инструментов для приготовления еды для похудения, чтобы начать работу. В комплекте со списками блюд, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.
    Еженедельное меню для приготовления еды

    Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню.Это помогает на самом деле записать количество блюд и закусок на полную неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

    Подумайте, как можно использовать остатки или как приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель, разными способами.

    Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать!

    Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех приемов пищи вместе?

    Списки покупок

    После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете создать свой список покупок и при необходимости изменить его в соответствии с вашим бюджетом.Включите вес или желаемый размер упаковки в свой список, чтобы убедиться, что у вас под рукой достаточно для выполнения вашего плана. Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последний момент потребуется замена.

    Лучшие рецепты блюд для начинающих

    Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых простых рецептов, которые подходят для приготовителей еды.

    Увеличивайте свои порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие, добавив несколько белков, овощей и злаков, которые можно разделить в течение недели! И не бойтесь немного поэкспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет предотвратить скучный ежедневный прием пищи и уменьшить тягу к еде.

    7 простых рецептов ужина

    Избавьтесь от стресса, связанного с необходимостью решать, что готовить каждый вечер, с помощью простых готовых блюд, которые вы можете разогреть или приготовить в кратчайшие сроки.

    1. Пироги с лососем — приготовьте заранее и разогрейте на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
    2. Постная рваная свинина в кастрюле — Все любят хорошее барбекю! Вот один без добавления сахара и суеты. Подавайте это с нежирным мясом и кукурузой в початках.
    3. Листовая курица и овощи — попробуйте с любимыми овощами и добавьте картофель или подавайте с коричневым рисом или киноа.
    4. Низкокалорийный жареный картофель — Жаждете китайского? Приготовьте некоторые ингредиенты заранее, используя предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленные зерна. Затем смешайте все это в сковороде с любимым протеином и сразу же приготовьте легкий ужин.
    5. Butternut Squash and Chicken Pad Thai — удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, луком и небольшим количеством шрирача, чтобы он оставался свежим на вкус.
    6. Здоровая похлебка из лосося — поразите своих гостей ужина этим легким, дымным и насыщенным вкусом похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
    7. Simple Bolognese — Да, макаронные изделия могут вписаться в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените цельнозерновую лапшу на меньшее количество углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

    Завтраки и обеды

    Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине есть несколько вариантов еды на вынос, например греческий йогурт с фруктами или нежирный и белковый замороженный буррито.

    Уловка состоит в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые истощают вашу энергию в течение дня и ухудшают аппетит.

    10 рецептов завтрака:
    1. Фриттата из яичного белка — овощи тоже на завтрак! Попробуйте приготовить их в отдельных формах для кексов, чтобы получить готовый вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы при необходимости больше углеводов и калорий.
    2. Тыквенный пудинг с чиа — нужно что-нибудь посладнее утром? Этот простой пудинг по вкусу напоминает День Благодарения и обязательно сделает ваш день лучше. Добавьте в этот рецепт от 4 до 6 мерных ложек порошка ванильного протеина, чтобы получить полезный заряд протеина.
    3. Кленовые вафли из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Сделайте заранее и подавайте теплыми с добавлением фруктов и йогурта или сбрызнув сиропом без сахара.
    4. Парфе из греческого йогурта — они выглядят так же хорошо, как и на вкус. Наполните небольшие кувшины заранее и хватайте их на ходу.
    5. Морозильник для завтрака Буррито — Забудьте о фастфуде. Сделайте этих плохих парней заранее, заверните в полиэтиленовую пленку и храните в морозильной камере. Тогда просто положите их в микроволновку и заставьте всех завидовать!
    6. Высокопротеиновые тосты с лососем — этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но при этом насыщает ваше утро тоннами питательных веществ.
    7. овернайт овес — для этого были построены кувшины масона. Сделайте свой сытный овес заранее и приправьте его несколькими способами. Добавьте мерную ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питательности.
    8. Запеканка для завтрака — приготовьте ее один раз и всю неделю завтракайте или перекусывайте. Идеальная смесь яиц, сладкого картофеля и овощей.
    9. Яйцо и тосты с соусом песто — Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут приготовления, чтобы наполнить свой живот восхитительным бутербродом с яйцом. Богатый белком и редисом для легкого удовольствия.
    10. Высокопротеиновые французские тосты — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты и положите сбоку сироп без сахара или ореховое масло для посыпки.Также можно посыпать свежими ягодами или фруктами.
    7 рецептов на обед

    Ешьте обед так, как хотите! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинали готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, питаясь обедом, как и ужином, — богатым нежирным белком, овощами и цельнозерновыми злаками — необходимыми принадлежностями.

    Эти четыре блюда, которые можно приготовить заранее, скрасят ваш день и избавят от чувства голода.

    1. Стейк Fajita Bowls — вкус здоровой еды на вынос! Удвойте порции и приготовьте вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
    2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача — эти сладкие и пряные фрикадельки с добавлением вкуса являются прекрасным вариантом для еженедельного приготовления еды. Легко приготовить и очень вкусно — это блюдо, которое вы больше всего ждете в течение дня!
    3. Hearty Salads — Попробуйте эти салаты, которые сохранят чувство сытости и здоровья AF. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира / сахара, которые не содержат пустых калорий.
    4. Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание кремовой и хрустящей корочки! Увеличьте этот рецепт вдвое и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх салата. Вы также можете попробовать его с курицей.
    5. Easy Shrimp Ceviche — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантный винегрет и наслаждайтесь!
    6. Обертки из стейка и авокадо из салата-латука — самые простые салаты с высоким содержанием белка, которые можно есть всю неделю и от которых не устать.
    7. Фаршированный болгарским перцем из индейки — отличное порционное контролируемое блюдо. Добавьте разнообразия с начинками, такими как нежирный сыр, гаук или острый соус. Обжарьте перец заранее, чтобы придать ему еще больше аромата.

    4 рецепта на растительной основе

    Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления еды? Практически любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, добавив несколько протеинов — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд из растений:

    1. Vegan Tofu Scramble — чемпион веганской кухни на завтрак.Это безопасное для углеводов и богатое белком блюдо не подведет. Наслаждайтесь «как есть» или добавьте его в лепешку из проросших зерен, чтобы получить полезный буррито на завтрак.
    2. Вегетарианские бургеры из черной фасоли и киноа — овощи с большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями злаков, овощей, бобов и трав — также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
    3. Vegan Chili — пикантный и вкусный. Подавайте это с чечевицей или киноа, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем.Чтобы получить вегетарианское блюдо с высоким содержанием белка, добавьте ложку простого греческого йогурта!
    4. Хана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

    8 идей здоровых закусок

    Не забудьте также спланировать свои закуски. Перекус — один из самых простых способов сделать или нарушить свой рацион. А самые удобные варианты питания загружены сахаром и пустыми калориями.

    Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровыми белками или жирами, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить:

    1. Яйца вкрутую
    2. Вяленое мясо травяного откорма
    3. Фрукт и нежирный сыр
    4. Горсть орехов и сухофруктов
    5. Цельнозерновые крекеры или фруктово-ореховая паста
    6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
    7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле
    8. Греческий йогурт с фруктами

    Хаки для приготовления еды

    Приготовление еды, особенно в больших количествах, может показаться сложным, но это не обязательно! Существует множество хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление еды и избавиться от стресса, связанного с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды:

    • Используйте большие порции для приготовления блюд из одной кастрюли, которых хватит на несколько дней. Взбейте в мультиварке полезный перец чили, тушеное мясо или карри и подавайте вместе с любимыми злаками. Держите зерна отдельно перед подачей на стол, чтобы они были более свежими. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя получать больше блюд по вашим рецептам.
    • Используйте противни для одновременного запекания большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправ и запекайте, пока не подрумянится. Затем распределите по порциям по мере необходимости.
    • Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в мешках, замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на приготовление.
    • Приготовьте здоровые буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь, чтобы получить быстрый и сбалансированный вариант.
    • Если вам надоедает одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринады, используя пакеты Ziploc, и готовьте более одного вкуса за раз.


    Как и все остальное, чтобы стать мастером в приготовлении пищи, нужно время. Но научиться составлять, порционировать и самостоятельно готовить здоровые блюда — важные навыки, которые прослужат вам всю жизнь и неоценимы для вашего здоровья.

    Если вы чувствуете себя подавленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы нашей команде поваров, обученных питанию, не сделать все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудения, поэтому каждую неделю вы можете получать вкусные, готовые к употреблению блюда на дом.

    Артикулы:

    1. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Питание вне дома и его связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Ред. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
    2. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.
    3. Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Время, затрачиваемое на приготовление пищи в домашних условиях, и показатели здорового питания. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
    4. Полин Дюкро, Кэролайн Межан, Вани Арумугам, Глэдис Ибанез, Бенджамин Аллес, Эммануэль Кессе-Гайо, Серж Херкберг, Сандрин Пено. Планирование питания связано с разнообразием пищи, качеством диеты и статусом массы тела у большой выборки взрослых французов. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2017; 14: 12.Опубликовано в Интернете 2 февраля 2017 г. doi: 10.1186 / s12966-017-0461-7

    21 рецепт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который нужно попробовать!

    Если вы ищете здоровую и легкую пищу, чтобы поддерживать свое здоровье в течение всего дня, обязательно ознакомьтесь с этими вкусными и вкусными рецептами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира . Эти рецепты помогут вам похудеть быстрее и здоровее!

    Я всегда знаю, что вы ищете здоровую и низкоуглеводную или нежирную пищу или продукты, которые помогут вам хорошо себя чувствовать и могут легко быстро похудеть, верно? Здесь я поделюсь некоторыми аппетитными и рецептами с высоким содержанием белка для похудения , которые содержат не только белковые продукты, но и продукты с низким содержанием жира.Если вы пытаетесь похудеть и начинаете заниматься спортом каждый день. Ваше тело нуждается в здоровой и белковой пище для поддержания баланса. Эти рецепты ждут, чтобы удовлетворить ваши потребности.

    Эти удобные продукты и рецепты с высоким содержанием белка действительно легко приготовить из нескольких простых ингредиентов, и они готовы всего за 30 минут или меньше. Вы также можете регулярно добавлять эти рецепты в свою кето-диету. Кроме того, я поделилась в своем блоге идеями кето-диеты на 7 дней, которые могут вам очень помочь. Так что не тратьте время зря, давайте перейдем к этим рецептам и насладитесь едой с друзьями и семьей.


    21. Фрикадельки из индейки

    Фрикадельки из индейки изготавливаются из постного фарша из мяса индейки и других простых ингредиентов. Так вкусно и подавайте в горячем виде с любым соусом или любыми блюдами в качестве гарнира.
    Получите рецепт здесь.


    Связано: Рецепты кето-гарниров


    20. Хрустящий тофу для фритюрницы

    Хрустящий тофу — самый простой ужин для вашей семьи в будние дни во фритюрнице. Этот тофу обладает восхитительным вкусом и готов в течение 30 минут.
    Получите рецепт здесь.


    Предлагаемые идеи фритюрницы:
    Здоровая фритюрница Веганские рецепты
    Рецепты фритюрницы для веса
    Рецепты фритюрницы с курицей


    19. Vegan Philly Cheesesteak

    Этот веганский сырный бифштекс Philly восхитителен и идеально подходит для здоровья питание на обед или ужин.
    Получите рецепт здесь.


    Сопутствующие салаты:
    Рецепты здоровых салатов для похудания
    Рецепты салатов кето
    Рецепты летних салатов барбекю
    Рецепты фруктовых салатов с медом
    Рецепты салатов из яиц кето


    18.Терияки с курицей в мультиварке

    Рецепт терияки с курицей в мультиварке с ароматным медовым соусом терияки можно приготовить всего за 10 минут. Один из лучших легких ужинов в мультиварке для приготовления здоровой еды и занятых семей.
    Получите рецепт здесь.


    Предложено: Рецепты Кето Мультиварки


    17. Чаффле с низким содержанием углеводов

    Чаффле — один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который мне нужен на завтрак или закуску. Всего 5 ингредиентов без мякины, и они готовы за 10 минут.
    Получите рецепт здесь.


    Связано: Рецепты Кето Чаффле


    16. Куриный суп фахита

    Если вы любите супы, обязательно попробуйте этот куриный суп фахита в праздничный обед. Вкусно, удобно и легко приготовить этот рецепт с чипсами из тортильи, авокадо, сметаной и т. Д.
    Рецепт можно найти здесь.


    Предлагаемые идеи с курицей:
    Кето-рецепты с курицей
    Рецепты с курицей быстрого приготовления
    Рецепт с курицей тандури
    Рецепты с курицей для весонаблюдателей
    Рецепт с курицей с сухим чили
    Рецепт куриных голеней KFC
    Рецепт запеканки с курицей и брокколи

    Веганский перец чили из сладкого картофеля

    Этот веганский перец чили из сладкого картофеля не содержит масел и глютена, его легко приготовить и наполнить богатым уютным вкусом.
    Получите рецепт здесь.


    Связано: Рецепты веганских блюд


    14. Торты с тунцом

    Торт из тунца или котлеты из тунца — это вкусная и полезная легкая закуска или рецепт гарнира, приготовленный из тунца и других простых ингредиентов.
    Получите рецепт здесь.


    Предложено: Кето-рыбные рецепты для приготовления еды


    13.Кето-черничный смузи

    Smoothie — это рецепт здорового черничного смузи с низким содержанием углеводов. Это один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, который идеально подходит для завтрака или закуски!
    Получите рецепт здесь.


    Связанные смузи:
    Кето-ланч
    Рецепты смузи для следящих за фигурой
    Рецепт зеленого смузи
    Рецепты здорового смузи
    Рецепт бананового смузи
    Рецепт клубничного смузи


    12.Здоровая Хана Масала

    Хана Масала — это индийский легкий рецепт, который так вкусен и лучше всего с роти, паратхой и рисом! Этот веганский рецепт нута чана быстрого приготовления — это полностью вегетарианский рецепт карри и успокаивающее блюдо с большим количеством специй. Вы также можете приготовить это карри чана масала в мультиварке или мультиварке!
    Получите рецепт здесь.


    Предложено: Идеи вегетарианского питания


    11. Шарики с шоколадным арахисовым маслом

    Шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом не запекаются, их легко приготовить, и они превращаются в быструю полезную закуску, готовую всего за 10 минут. .
    Получите рецепт здесь.


    Связано: Идеи жирных бомб с кето-сливочным сыром


    10. Запеченная лимонно-чесночная треска

    Лимонно-чесночная треска — хороший и ароматный ужин, который понравится вашей семье. Вы можете приготовить этот рецепт за 20 минут. С пикантным лимоном и сливочно-чесночным соусом получается восхитительный рецепт вашего ужина в будние дни!
    Получите рецепт здесь.


    Предложено: рецепты приготовления муки из лосося


    9.Запеченные с горчицей куриные тендеры

    Горчичные куриные тендеры, запеченные в горчице, сочетают в себе два любимых вкуса: мед и горчицу. Такой полезный, вкусный и легкий в приготовлении рецепт, которым вы можете наслаждаться регулярно.
    Получите рецепт здесь.


    Связано: Рецепты блюд с высоким содержанием белка


    8. Цыпленок с маслом в медленноварке

    Простые здоровые рецепты курицы с маслом в медленноварке, такие вкусные и вкусные. По этому индийскому рецепту быстрого приготовления в домашних условиях за 30 минут можно приготовить такое густое, сливочное, насыщенное и аутентичное блюдо, которое можно подавать с рисом, роти или пулао и т. Д.Этот масляный цыпленок или мурх махани лучше всего подойдет для ужина по любому поводу, попробуйте этот рецепт курицы дома, сегодня, прямо сейчас! Я уже добавил это в свою таблицу рецептов приготовления пищи с высоким содержанием белка.
    Получите рецепт здесь.


    Рекомендовано: Рецепты мультиварки с высоким содержанием белка


    7. Салат из креветок и черной фасоли

    Этот салат из креветок и черной фасоли — очень полезная и вкусная еда на обед или ужин.
    Получите рецепт здесь.


    Родственные супы:
    Рецепт сливочного супа с брокколи и сыром
    Рецепты супа для следящих за фигурой с умными точками
    Рецепт супа Минестроне
    Рецепты кето-супа с точками


    6.Бургер с цуккини и индейкой

    Бургер с цуккини и индейкой — это вкусный и полезный рецепт, который можно легко приготовить и подавать в качестве закуски или еды.
    Получите рецепт здесь.


    Предложено: Рецепты жареных креветок


    5. Тыквенные блины

    Если вы любите блины, обязательно попробуйте этот полезный рецепт тыквенных блинов в эти вечерние или осенние дни! Вкусный и пушистый блин отлично подойдет как на завтрак, так и на перекус. Это хорошая еда, и ее достаточно, чтобы вы почувствовали сытость.
    Получите рецепт здесь.


    Связанные идеи:
    Рецепты кето-блинов
    Рецепты кето-тыквы
    Здоровые рецепты блинов без разрыхлителя или молока
    Идеи десерта из кето-тыквы


    4. Нут с корицей сладкий, хрустящий нут

    Эти хрустящие сладкие нуты с корицей , полезные рецепты с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для закусок или гарниров!
    Получите рецепт здесь.


    Рекомендовано: Рецепты из нута с высоким содержанием белка


    3.Запеченная куриная грудка, фаршированная шпинатом

    Рецепт куриной грудки, фаршированной артишоком из шпината, — еще один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который делает меня счастливым и здоровым. Это кето-дружественный продукт с низким содержанием углеводов, подавать с дополнительным сливочным соусом!
    Получите рецепт здесь.


    Связано: Рецепты кето-ланча для похудения


    2. Обезжиренные кабачки со спагетти с песто

    Этот рецепт спагетти с песто — один из моих любимых рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который подходит даже всей моей семье. будет так любить, попробуйте прямо сейчас!
    Получите рецепт здесь.


    Предложено: Рецепты пасты Кето


    1. Куриные грудки с лимоном и перцем

    Куриные грудки с лимоном и перцем — нежные, влажные, сочные и ароматные.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *