Белок в каких продуктах содержится: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Белок р53 что это такое, в чем содержится больше всего

Белок Р53 — что это?

Одно из наиболее универсальных изменений в клетках опухолей, как доброкачественных, так и злокачественных, – это дисфункция белка р53.

Аномалия белка широко вовлечена в процесс развития новообразований и связана с предотвращением роста опухоли либо ее ингибированием. При этом измененная функция белка может стать и причиной активной опухолевой прогрессии. Все это делает невозможным применение белка как прогностического маркера и мишени воздействия терапевтического лечения.

Локализуется р53 в ядре, являясь продуктом гена ТР53, находящегося на 17 хромосоме. Белок признан антионкогеном, так как является препятствием для возникновения опухолей злокачественного характера. Как основной компонент системы охраны организма на внутриклеточном масштабе белок работает на недопущении размножения клеток, у которых структура ДНК повреждена.

Генетические мутации ТР53 считаются самыми распространенными для атипичных клеток. Статистика говорит о почти 80% крупных опухолей с поврежденными ДНК в гене ТР53.

Программируемая клеточная гибель и злокачественные новообразования

Образование раковой опухоли всегда идет бок о бок со сбоем механизма программируемой клеточной гибели, или иначе опоптоза, контролируемого белком. Функционируя в рамках нормы, он не дает атипичным клеткам бесконтрольно делиться. Если же молекула ДНК в клетке повреждена, р53 останавливает процесс ее деления до устранения повреждения, либо запускает программу, способствующую ее уничтожению.

Механизм, направленный на уничтожение клетки, срабатывает лишь в случае, если ген ТР53 не поврежден. Если же происходит процесс его изменения, клетка превращается в накопитель мутантного белка, привычные функции уже не выполняются.

Так нарушается механизм, отвечающий за включение программы по уничтожению атипичных клеток, а значит, опухоль развивается.

Диагностические методы

Для выявления мутаций в гене ТР53 используют несколько диагностических процедур:

• Метод секвенирования. Обследование помогает расшифровать последовательность гена, это необходимо для нахождения всех изменений, произошедших в нем. Изменения эти обнаруживаются в нормальных клетках, в этом случае мутации увеличивают риск того, что нормальные клетки переродятся в патогенные. Обнаружение изменений в атипичных клетках обозначает дальнейшее развитие опухли. Секвенирование применимо, если возникает подозрение на синдромы, связанные с наследственностью.
• Анализ иммуногистохимический. Это основной диагностический метод. С помощью него оценивают преобразования в ткани р53, а также нарушения функции гена и его активность. С помощью анализа различают аномалии формирования и развития новообразования злокачественного характера.
• Метод полимеразной цепной реакции. Используется в настоящее время достаточно редко, так как считается устаревшим. Но для подтверждения наличия либо отсутствия мутации вполне применим.
• Метод иммуногистохимический. С его помощью по концентрации р53 косвенно оценивают характеристики гена ТР53. Дело в том, что нормальная концентрация белка может существенно отличаться для разных тканей. Поэтому вначале выполняют биопсию, а затем исследуют биоптат в лаборатории, добавляя к изъятому в ходе биопсии материалу меченные красителем антитела.

Мутация в гене далеко не всегда приводит к возникновению опухоли, а лишь повышает вероятность этого события. Выявленное нарушение функций ТР53 необходимо интерпретировать, учитывая клиническую картину.

Клиника интегративной онкологии Onco.Rehab, один из признанных лидеров своего направления, комплексно применяет в лечении заболеваний самые современные методы и технологии.

Какие крупы содержат много белка. В каких продуктах содержится белок? Если ваша цель – мускулы

Белок — это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.

Кто должен употреблять много белка

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма

Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция — это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка

Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант — это протеиновый коктейль.

Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты

Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

Каши являются богатым источником, насыщающим человеческий организм жирами, белками и углеводами. Каши имеют различные отличия относительно содержания полезных веществ, микроэлементов и витаминов в них. Также и немаловажным отличием считается и массовая доля растительного белка, который содержит в себе неполный аминокислотный набор, чего не скажешь о белке животного происхождения. Если сочетать растительный белок с белком животного происхождения, то можно без труда улучшить сбалансированность некоторых аминокислот, тем самым улучшая утилизацию.

Топ-5 полезных каш

Безусловно, мало кто забудет слова, которые часто произносили взрослые в детстве, что для того, чтобы быть здоровым, сильным и скорее вырасти необходимо кушать кашу. А как часто школьные приятели отшучивались словами: «Что, мало каши съел?» когда что-то не удавалось сделать. Как бы обидно это ни было в юношеские годы, но сейчас приходит осознание того, что все было правдой. Ведь каши действительно приносят много пользы организму, поскольку они содержат много необходимых элементов. Давайте подробнее рассмотрим каждый вид каши и определим, какая из них приносит наибольшую пользу.

Гречневая каша

В составе гречневой каши содержится огромное количество клетчатки, а также она богата витаминами и микроэлементами: органическими кислотами, фолиевой кислотой, большим количеством крахмала, белками, калием, железом, йодом., фосфором, витаминами В1, В2, Е. Большинство специалистов рекомендуют потребление такой каши даже деткам с раннего возраста.

А вот взрослым гречневая каша будет очень полезна, так как она способствует очищению организма от токсинов, шлаков и холестерина. С ее помощью можно нормализовать давление, а также наполнить организм питательными веществами. Для того чтобы гречневая каша не утратила своих полезных свойств не нужно ее не переваривать.

А тем, кто «сидит» на диете гречневая каша подходит как нельзя лучше. Большой популярностью пользуется диета Дюкана, так как основным блюдом, входящим в ежедневный рацион является именно гречка, которую необходимо потреблять без сливочного масла, соли и сахарного песка. Только так можно будет избавиться от лишних килограмм.

В гречневой каше содержится 12-13 грамм белка.

Пшеничная каша

По статистике, большинство людей терпеть не могут пшеничную кашу, но нужно
отметить, что зря, ведь она содержит в себе много аминокислот, микроэлементов и белков. Помимо этого с помощью постоянного потребления пшеничной каши можно заметить, как значительно улучшается состояние волос и ногтей, а также ускоряется обмен веществ. Многие люди, которые регулярно применяют в своем рационе диетическое питание и предпочитают только полезную пищу, потребляют именно такой вид каши. Она является прекрасным продуктом, позволяющим худеть и держать свою фигуру в порядке. Также в составе пшеничной кажи есть жиры, благодаря которым отлично усваивается витамин D.

В пшеничной каше содержится 16 грамм белка.

Манная каша

Как известно многим, большинство детишек равнодушно и брезгливо относятся к манной каше. В отличие от других каш манка является весьма калорийным продуктом и доставляет организму чувство тяжести. Но, тем не менее, она позволяет насытить организм и великолепно подходит людям с недостающей массой тела. К тому же еще одним преимуществом манной каши считается то, что в ее составе содержится много витаминов, минералов, белков (10 грамм) и микроэлементов, позволяющих укрепить мышцы и кости. Не рекомендуется очень часто потреблять манку, так как это чревато ухудшением усвоения витамина D и железа.

Овсяная каша

В овсянке содержится 12 грамм белка, что является практически всей суточной нормой потребления для взрослого человека. Благодаря овсяной каше можно вывести токсины и шлаки из организма, если варить ее без добавления масла, соли и молока. В овсянке содержится много клетчатки, микроэлементов и витаминов. С ее помощью можно снизить уровень холестерина в крови и сбросить парочку лишних кило.

Рисовая каша

Эта каша считается некалорийным продуктом, богатым крахмалом и сложными углеводами, позволяющими взбодриться на целый день. Такую кашу организм легко усваивает, что является хорошим преимуществом. В рисовой каше содержится мало белка, всего 7 грамм, но, тем не менее, она богата аминокислотами, необходимыми для того, чтобы организм обновился.

Можно подвести итог: больше всего белка содержится в пшеничной каше, а самое небольшое его количество включает в себя рисовая каша.

Кушайте разные каши, так как они очень полезны и богаты витаминами.

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке

Аминокислота	миллиграмм на 1 г. идеального белка
Изолейцин	40
Лейцин	70
Лизин	55
Метионин и Цистин	35
Фенилаланин и тирозин	60
Триптофан	10
Треонин	40
Валин	50

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий белок	Кол-во белка	Кол-во жира	Кол-во углеводов	Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина	24	25	—	300
Баранина нежирная	21	9	—	166
Говядина нежирная	20,2	7	—	168
Говядина (фарш)	23	15,2	—	220
Гусятина	29	22	—	319
Индейка (нежирная)	24	7	—	165
Кролик, зайчатина	24	9	—	181
Курятина (без кожи)	25	6	—	150
Цыплята (бройлеры)	22,6	8,3	0,5	158
Куриная печень (бройл.)	18-21	3-10	2	135
Куриное сердце (бройл.)	15-22	7-10	1	150
Куриные желудки	20-22	4-7	—	136
Мозги говяжьи	11	8,6	—	124
Печень баранья	19	3	—	100
Печень говяжья	17	3	—	100
Печень свиная	18	3.6	—	110
Почки бараньи	12,5	3	—	80
Почки говяжьи	12.5	2	—	70
Почки свиные	14	3	—	92
Свинина жирная	19	50	—	332
Свинина нежирная	25	28	—	226
Телятина жирная	20	8	—	148
Телятина тощая	22	1	—	89
Утка	17,6	26,6	—	313
Сердце баранье	14	2.5	—	75
Сердце говяжье	15	3.0	—	85
Сердце свиное	15	3.5	—	90
Колбасы	10-20	11-35	1-4,2	До 420
Язык говяжий	16	12	—	173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г	6,7	12	0,6	75
Яйцо, желток (1шт.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйцо, белок (1шт.)	3,9	—	0,3	17
Рыба и морепродукты
Белуга	24	4	—	131
Горбуша	21	7	—	147
Икра кетовая	27	13,4	—	261
Кальмар филе)	18,0	2,2	—	75
Камбала	18,2	2,3	—	105
Капуста морская	1,7	0,6	3,6	11
Карп	19,9	1,4	—	95
Кефаль	21,4	4,3	—	85
Крабы	18,7	1	0,1	85
Креветки	20	1,8	—	95
Ледяная	17,4	3	—	98
Лещ	21	4,7	—	126
Макрурус	15,3	1	—	68
Минтай	17	1	—	75
Минога	15	12	—	165
Окунь морской	20	3,6	—	112
Осетр	16.5	11	—	163
Печень трески	24	66	—	613
Путассу	17,9	1	—	81
Рыба-сабля	20	3.2	—	110
Сайра	18.6	12	—	182
Салака	18,0	7	—	133
Сардина	23,7	28,3	—	188
Сельдь	15,5	8,7	—	140
Семга	16,3	10,5	—	160
Семга копченая	25,4	4,5	—	142
Сиг	19	7.5	—	143
Скумбрия	18	13,2	—	191
Ставрида	18.5	5	—	119
Стерлядь	17	6	—	122
Сом	17	8.5	—	143
Судак	21	1,3	—	97
Трепанг	7.0	1	—	37
Треска	17	0,7	—	76
Треска копченая	23,5	1	—	111
Тунец	23	1	—	101
Угольная рыба	14	11	—	157
Угорь	17	32	—	320
Устрицы	14	3	—	95
Форель	15,5	3	—	89
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18	0,5	—	78
Язь	18.2	1	—	81
Молоко и молочные продукты
Брынза	18	20,1	0	260
Кефир (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Молоко 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Пахта	3,3	1,0	3,9	39
Сливки	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Сыры твердые (среднее)	20-30	25-35	До 4	300
Голландский	26,0	26,8	1	352
Костромской	25,2	26,3	1	345
Пошехонский	26,0	26,5	1	350
Литовский	29,0	15,0	1	258
Колбасный копченый	23,0	19,0	2	270
Сыр плавленый	20	20	3,8	271
Творог 0,6%	16	0,6	1,6	88
Творог 20%	14	4	1,2	96

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете () это путь к ухудшению своего здоровья.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

30 граммов белка в пище Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.

В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

• лейцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолейцин;
• фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

• для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
• для снижения можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты
Яйцо куриное	12,8
Порошок яичный	44,8
Сыворотка молочная	3
Молоко средней жирности	2,9
Кефир средней жирности	2,7
Творог обезжиренный	18
Творог 5%-й жирности	10,1
Творог 9%-й жирности	9,7
Сыр «Российский»	25
Сыр «Пармезан»	36
Говядина	19
Нежирная свинина	16,5
Красная рыба (горбуша)	20,9
Куриное филе	22
Печень говяжья	17,5
Сердце	15
Филе индейки	21,4
Мясо кролика	21
Телятина	19,8
Колбаса вареная	14
Колбаса сырокопченая	15,7
Креветки	27
Тунец	23
Семга	21
Кальмар	18
Хек	17
Сельдь	16,4
Язык	15,8
Сливки жирные, сметана	2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.

Рассмотрим перечень растительного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох	21,9
Фасоль	23,8
Соевые бобы	26,1
Чечевица	28
Мука пшеничная высшего сорта	10,8
Мука ржаная	10,7
Овсяная крупа	11,2
Гречневая крупа	13,2
Рис	6,9
Пшено	12,4
Манная крупа	12
Перловая крупа	8,7
Ячменная крупа	9,8
Арахис	26,4
Кукуруза	8,5
Картофель	2
Баклажаны	1,1
Цветная капуста	2,6
Капуста краснокочанная	0,6
Квашеная капуста	1,9
Лук репчатый	1,5
Лук зеленый	1,4
Морковь	1,3
Шпинат	2,9
Салат зеленый	1,6
Свекла	1,6
Редька	1,9
Изюм	1,8
Миндаль	58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
• анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

В каких продуктах содержится белок

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

Продукты красоты. Белок. Часть III. Грибы, орехи, крупы, овощи.

Белок это хороший источник энергии. Если в вашем рационе много продуктов содержащих белок, то вы можете не беспокоиться, сил у вас хватит на любую работу, и останется дело за малым, просто грамотно расставить приоритеты. Что бы быть здоровыми, необходимо минимизировать стрессовые ситуации, не подрывать свою нервную деятельность и стараться особо не раздражаться по пустякам. Нервы надо беречь! И хотя, мы все это понимаем, быт есть быт, да, и на работе не угадаешь «где соломку подстелить».
Обеспечив свой организм постоянным поступлением белка, вы тем самым заботитесь о своей нервной системе. В белке содержатся ценные аминокислоты, которые оказывают благотворное влияние на передачу нервных импульсов в нашем организме. И так, давайте рассмотрим из каких еще продуктов мы можем получить столь важный для нашего здоровья белок.

Орехи:
Бесспорно, орехи считаются отличным источником белка. Больше всего белка содержится в кешью, арахисе, фисташках и миндале. Старайтесь чаще добавлять их в салаты, овощные рагу, а так же подавать как отдельную легкую закуску. Добавляйте обжаренные орешки в каши и творог, этим вы значительно улучшите их вкус. Кстати орехи способствую долголетию и оказывают благотворное влияние на работу мозга, улучшают память.
На заметку: хотелось бы отметить, что семена тыквы и подсолнуха так же чрезвычайно насыщены белками. поэтому их тоже можно добавлять в каши, творог, йогурты.

Крупы:
Среди всех каш гречневая и пшенная заметно лидируют. К тому же крупы богаты углеводами, и частое употребление каш, обеспечит вам заряд бодрости. Крупы легко перевариваются и прекрасно усваиваются, в течении всего дня вас не будет беспокоить тяжесть в желудке.

Хлебобулочные изделия и мука:
Хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пшеничная мука, кукурузная мука, рисовая мука, макароны из твердых сортов и сдобное печенье – вот в пользу чего, желательно стараться делать выбор, закупаясь в магазинах.

Овощи:
Прежде всего, зеленый горошек, свекла, зелень и репа.

Фрукты и ягоды:
Черная смородина, грейпфрут, персики, абрикосы.

Грибы:
Больше всего белка содержится в шляпках грибов. Так же, быстрее и лучше усваиваются мелко нарезанные грибы, поэтому, независимо от блюда, старайтесь перед употреблением их нашинковать получше.
На заметку: употребление грибов не рекомендуется сочетать с алкоголем — белок грибов быстро свертывается и тяжело переваривается организмом.

Грибы Эноки понижают холестерин, нормализую обмен веществ и улучшают пищеварение. Относятся к диетическим продуктам. Содержат бесценные и уникальные вещества — профламин и фламмулин, которые замедляют и блокируют рост злокачественных раковых новообразований.

Грибы Намеко богаты растительной клетчаткой, витаминами В2 и D. По составу аминокислот и белка считаются прекрасной альтернативой мясу. Улучшают работу щитовидной железы, повышают гемоглобин, нормализуют работу пищеварительной системы в целом.

Грибы Шиитаке замедляют процессы старения в организме, способствуют естественному снижению веса. Создано много лекарственных препаратов на основе полезных веществ, полученных из грибов Шиитаке (в особенности Лентинана). Кроме того, Шиитаке богаты витамином D, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

И конечно, не стоит забывать наши любимые шампиньоны и вешенки.

Старайтесь разнообразить ваш рацион. В нем должно присутствовать и мясо, и грибы, и как можно больше свежих овощей. Сделайте традицию по утрам есть именно кашу. Она даст вам необходимый заряд бодрости и обеспечит легкостью ваш желудок.
Старайтесь чаще экспериментировать с гарнирами и салатами, соблюдая сочетаемость продуктов. Добавляйте орешки и семечки. Не отказывайте себе в любимых продуктах, еда, прежде всего, должна вам нравится, вызывать аппетит и желание ее съесть – тогда она пойдет вам на пользу и во благо.

И главное, старайтесь во всем соблюдать меру, внимательнее относиться к тому, что именно поступает в ваш организм, делать выбор в пользу простой пищи, а не полуфабрикатов и термически обработанных продуктов. Не нагружайте свой организм повторением и ротацией одной и той же еды. Позвольте себе разнообразие. Подумайте, что вы давненько не ели, не покупали. Ведь в идеале, еда должна приносить вам и эстетическое удовольствие, и пользу.

топ-6 полезных вариантов на любой вкус

Белок – жизненно важное для человеческого организма вещество, которое необходимо не только для нашего крепкого здоровья, но и для красоты кожи, ногтей и волос. Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего белка.

Тунец

Не знаешь, в каких продуктах содержится белок? Среди разных видов рыбы и морепродуктов отдавай предпочтение тунцу – в нем аж 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Более того, тунец богат Омега-3 жирными кислотами и йодом, которые необходимы для нормальной работы щитовидной железы и мозга.

Курятина

Среди мясных продуктов, где есть много белка, советуем обратить внимание на курятину, в 100 граммах которой содержится около 30 грамм белка. Курятина также является отличным источником цинка, который укрепляет нашу иммунную систему.

Яйца

Продолжаем рассказывать, в каких продуктах много белка и чем они полезны для нашего организма. Советуем обратить внимание на куриные яйца, которые содержат около 17 грамм легкоусвояемого протеина. Также в них достаточно много жирных кислот Омега-3, витаминов и минералов.

Соя

Замечательным источником белка является соя, которую особо советуют употреблять в пищу тем, кто полностью отказался от продуктов животного происхождения. Рекомендуем есть сою не чаще 2-3 раз в неделю, так как она может оказывать угнетающее воздействие на эндокринную систему.

Творог

Интересно, где больше всего белка? Любителям молочных продуктов советуем почаще есть творог – он содержит около 18% белка на 100 грамм, множество витаминов и минералов, а также помогает формировать и укреплять костную ткань. Творог отлично усваивается, поэтому является настоящим кладезем полезных компонентов.

Креветки

В каких еще продуктах есть белок? Обрати внимание на креветки – они не только очень вкусные, но также богаты белком, жирными кислотами Омега-3, кальцием, цинком, магнием, калием и еще многими другими полезными микроэлементами. А йод в составе этих морепродуктов помогает в синтезе гормонов щитовидной железы.

Миндаль

Эти орехи — просто кладезь питательных веществ, таких как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Содержат 27% дневной нормы белка в 100 г, но довольно калорийны (629 ккал в 100г).

Брокколи

Да-да, в овощах тоже содержится белок, а в брокколи его больше всего. Это самый полезный вид капусты, рекордсмен по содержанию витамина С, витамина К, клетчатки и калия. Брокколи также богата биологически активными веществами, которые помогают защитить от рака. 2,8 г белка в 100 г продукта, при этом всего 34 калории.

Греческий йогурт

Очень вкусный тип йогурта с кремовой текстурой и множеством полезностей в составе. В обезжиренном греческом йогурте 5 г белка и 66 ккал, что делает его отличным диетическим продуктом.

Чечевица

Богата клетчаткой, магнием, калием, железом, медью, марганцем и другими питательными веществами. Один из лучших источников растительного белка, поэтому чечевицу так любят вегетарианцы и веганы. Целых 9 г белка в 100 г продукта, 116 калорий.

Тыквенные семечки

Богаты железом, магнием и цинком, содержат 19 г(!) белка в 100 г и 446 калорий. Помогают сохранить молодость кожи благодаря витаминам А и Е, укрепляют иммунитет благодаря витаминам С и Е, из-за клетчатки в составе улучшают пищеварение.

Арахис

Очень вкусный и богатый белком, клетчаткой, магнием продукт. Арахисовое масло также богато белком, просто постарайся не увлекаться им, ведь оно достаточно калорийное. 26 г белка и 567 ккал в 100 г.

 

Сыроедение Рецепты Raw — Сыроедение и Белок

Один из самых распространенных вопросов, задаваемых тем, кто питается сырыми продуктами, бесспорно является следующий: «Звучит здорово, но… где вы берете белок?»

Вообще, чтобы в организме развился дефицит белка, нужно постараться на ЛЮБОЙ диете (хотя сказать, что это невозможно, нельзя). Что касается сыроедения, когда дело доходит до определения, в каких продуктах много белка, а в каких мало, обнаруживается несколько интересных моментов.

Читайте дальше, чтобы ознакомится с фактами и цифрами, которые либо позволят вам не беспокоиться о своем сыроедческом рационе, либо помогут внести некоторые изменения к лучшему…

Прежде всего, следует уточнить, что мы едим не белок как таковой, а аминокислоты, которые, объединяясь друг с другом, формируют белок. Поэтому до тех пор, пока мы питаемся качественной (в идеале органической) пищей в достаточном количестве и потребляем широкий ассортимент продуктов, наша потребность в белке должна быть более чем удовлетворена.

Всего существует 22 аминокислоты, которые необходимы нашему организму для того, чтобы он мог процветать — по крайней мере, именно столько идентифицировано наукой на сегодняшний день (важно всегда помнить, что пока наука о питании — это не полная наука, и возможно никогда ею не станет). Восемь из этих аминокислот называются «незаменимыми», поскольку организм не может производить их самостоятельно и потому нуждается в их получении из пищи. В сыроедении самыми лучшими и наиболее концентрированными источниками аминокислот являются перечисленные ниже группы продуктов, хотя в целом белок присутствует в каждом живом организме, поэтому получать недостаточное его количество, хоть и не совсем невозможно, но все-таки сложно!

Зеленые листовые овощи — Орехи — Семена — Пророщенные злаки — Пророщенные бобовые

Некоторые хорошие примеры продуктов из каждой из этих групп включают:

Шпинат, кале, брокколи, пророщенный белый рис, кэроб, какао, овес, изюм, семена подсолнечника, кунжут, семена тыквы, семена льна, пророщенную пшеницу, пророщенную гречку, пророщенные соевые бобы, миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис, семена конопли, конопляный протеиновый порошок, пророщенное киноа, бобы мунг, чечевицу, адзуки, нут и т.д., пчелиную пыльцу, спирулину, E3 Live, Pure Synergy, порошок маки, авокадо и многие другие. Вот такое разнообразие выбора!

Факты и цифры о белке на сыроедении

Рекомендованная суточная норма белка для взрослой женщины колеблется в пределах от 45 до 50 граммов в день, при этом в период грудного вскармливания эта норма увеличивается на 25 граммов. Взрослым мужчинам необходимо от 45 до 65 граммов в день. Тем, кто много двигается, и профессиональным спортсменам белка требуется больше.

Наш организм перерабатывает примерно 80% потребляемого нами белка; при этом приготовленный белок денатурируется и является по большей части непригодным для использования. Таким образом, наша потребность в белке может быть гораздо ниже той, о которой говорит нам традиционная диетология.

35 граммов пчелиной пыльцы могут удовлетворить суточную потребность в белке одного человека — в пыльце содержится больше белка на один грамм веса, чем в мясе или в рыбе.

Сыроедческие продукты с высоким содержанием белка

1 стакан пророщенной чечевицы = 49 г
1 стакан фасоли обыкновенной = 46 г
1 стакан пророщенной фасоли адзуки = 39 г
1 стакан кормовых бобов = 39 г
1 стакан пророщенного коровьего гороха = 39 г
1 стакан пророщенного нута = 38 г
1 стакан арахиса = 37 г
1 стакан семян тыквы = 33 г
1 стакан семян подсолнечника = 32 г
1 стакан миндаля = 28 г
1 стакан овса = 26 г
1 стакан пророщенной пшеницы = 21 г

Можно сделать вывод, что ключом к получению достаточного количества белка является ежедневное употребление пророщенных продуктов — в особенности, если вы стараетесь есть меньше жиров — и вместе с ними большого количества зелени (в которой содержится около 1-2 г белка на один стакан).

В одном плоде авокадо — одного из самых любимых сыроедами продуктов — содержится 4 г белка, не очень много, но лучше, чем ничего. (Многие сыроеды съедают более 3-х авокадо в день, покрывая четвертую часть от суточной потребности в белке прежде, чем успевают съесть что-то еще).

Задачу по определению количества белка в пище значительно облегчают специальные сайты, на которых можно вписывать продукты, которые вы съели за день, и получать количество потребленных жиров, белков и углеводов. Также подобные сайты показывают, сколько процентов от суточного потребления белка из каких продуктов поступает — очень удобно и познавательно!

Какие продукты богаты белком?

Основные сведения …

• Большинство видов мяса содержат много белка, но некоторые также содержат много жира и холестерина.
• Для обеспечения здорового баланса белков и жиров включите в свой рацион фасоль, постное мясо, бобовые и полезные злаки.
• Добавки — это всегда вариант, если вы не можете получить необходимый белок из своего рациона.

Большинство продуктов содержат белок. Однако некоторые, естественно, содержат больше, чем другие.

Рыба, бобы, зерна, постное мясо и бобовые содержат самую высокую концентрацию белка на грамм.

Если у вас есть особые диетические ограничения из-за состояния здоровья, вам может потребоваться выяснить, какие здоровые продукты являются лучшим источником белка.

Хотя белки отлично подходят для поддержания здоровья мышц, именно содержащиеся в них аминокислоты поддерживают ваше тело в хорошей форме.

Многие люди принимают протеиновые добавки, потому что считается, что они способствуют развитию сухой мышечной массы.Хотя это утверждение подтверждается медицинскими данными, все же лучше получать большую часть белка из своего рациона.

Имейте в виду, что одного протеина недостаточно для вашей физической формы и здоровья. Упражнения жизненно необходимы. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

В мясе содержится больше всего белка?

Если учесть общий объем пищи, который необходимо потреблять среднему человеку, чтобы получать достаточное количество белка ежедневно, здоровое мясо является лучшим источником.

Несколько унций куриной грудки и некоторые сорта рыбы содержат больше белка, чем большинство других источников.

Некоторые виды мяса с высоким содержанием белка также содержат большое количество жиров, холестерина и углеводов.

Это основная причина, по которой следует употреблять в пищу различные источники белка. Не пытайтесь получить весь свой белок только за счет мяса, даже если оно богато белком. Например, вы также можете получать белок из вегетарианских источников, таких как соевые бобы.

Могут ли вегетарианцы получать достаточно белка без добавок?

Птица и рыба сами по себе содержат достаточно белка, чтобы вы могли получать суточную норму без дополнительных добавок. Для сравнения: веганы, вегетарианцы и сыроеды имеют несколько ограниченный выбор, но при правильном планировании диеты им все равно все хорошо. Смотрите видео ниже, чтобы узнать о 10 основных источниках вегетарианского белка:

Орехи — хороший источник белка, но они также содержат много жира.

Веганы должны тщательно планировать свое ежедневное меню. На рынке есть множество вариантов веганских протеиновых добавок, таких как протеин из конопли, для тех, кто не может получать дневную норму протеина через свой рацион.

Те, кто ведет сыроедческий образ жизни, не могут нагревать пищу примерно до 120 градусов, что по существу делает их пищу чуть теплой. Это делает вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль и бобовые, непригодными, за исключением некоторых случаев.

Некоторые диетологи считают, что строгие вегетарианцы действительно не могут получить необходимый им белок.Тем не менее, многие приверженцы сыроедения сообщают о том, что сохраняют отличное здоровье на протяжении десятилетий.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можете ли вы получить пользу от употребления протеиновых добавок?

Протеиновые добавки могут быть чрезвычайно полезны, если вы столкнулись с дефицитом в вашем рационе, особенно если они были рекомендованы вашим врачом.

Но имейте в виду, что можно потреблять слишком мало белка, но можно и слишком много.

В большинстве случаев протеиновые добавки представляют собой порошкообразные и добавляются в жидкости, такие как вода или молоко. Энергетические батончики также богаты белком, но они также содержат другие ингредиенты, которые могут повлиять на ваше здоровье, например добавленный сахар.

Что делать, если вы не получаете достаточно белка?

Вам следует изменить свой рацион, если у вас дефицит белка. Употребление чего-то столь же простого, как перекус с высоким содержанием белка, может помочь поднять ваш общий уровень.

Если вы не любите продукты с высоким содержанием белка, вы можете выбрать блюда, включающие продукты с умеренным содержанием белка.

Например, моллюски богаты белком, но обычно не рекомендуются в качестве хорошего источника, потому что они также богаты холестерином.

Прием протеиновых добавок может помочь вам быстро набрать протеин, но вам может потребоваться прекратить их употребление, если вы не пытаетесь активно набрать мышечную массу.

Повышенное количество белка может привести к увеличению веса в виде жира, что редко бывает желательно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько белка мне нужно есть?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять 0.От 5 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела в день.

Нужно ли пить протеиновые коктейли?

Вовсе нет! Если вы получаете достаточное количество белка из цельных продуктов, протеиновые коктейли не нужны.

Я вегетарианец — как мне получить больше белка?

Вегетарианцам и веганам обычно необходимо принимать пищевые добавки с протеиновыми коктейлями или порошками, чтобы удовлетворить свои минимальные суточные потребности в белке.

И не забывайте, что регулирование потребления белка — это всего лишь часть общего здорового образа жизни.Упражнения жизненно необходимы. Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Можно ли получить достаточно протеина из растительной пищи?

Автор: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Чтобы быть уверенным, что мы получаем достаточно белка каждый день, важно учитывать качество и количество. Когда мы думаем о белке, первое, что приходит на ум, — это курица, говядина и, возможно, яйца. Но что, если вы решите получать белок из растений, а не из животных источников? Рацион, богатый овощами, цельнозерновыми, бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами, может обеспечить достаточно белка.

И Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют план питания на основе растений в качестве одного из предпочтительных режимов питания [1].

Белки животного и растительные

Аминокислоты являются строительными блоками белка, и качество белка определяется его аминокислотным составом. Есть 9 незаменимых аминокислот, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищевых источников.

Источники белка животного происхождения — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными белками.Растительные белки считаются неполноценными, потому что в них нет всего необходимого. Но растительные продукты, такие как бобовые (включая бобы и арахис), орехи, семена, зерно и овощи, по-прежнему содержат различное количество белка.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК

Гренки из цельной пшеницы, 2 ломтика: 6 граммов

Брокколи, 1 стакан: 4 грамма

Коричневый рис, 1 стакан: 5 грамм

Фасоль, ½ стакана: 7-9 граммов

Чечевица, ½ стакана: 9 граммов

Арахис, 1/3 стакана: 11 граммов

Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 9 граммов

Овес, ½ стакана сухих: 5 граммов

Семена чиа, 2 столовые ложки: 6 граммов

Шпинат, приготовленный — ½ стакана: 3 грамма

Существует миф о том, что продукты на растительной основе не могут обеспечить те же преимущества, что и животные белки, потому что они неполноценны.Это факт, что большинство растительных белков не могут производить новый белок для основных функций организма, потому что они неполны. Однако вы не обязательно будете испытывать дефицит белка или аминокислот, если будете есть в основном растительный белок.

На самом деле, это так же просто, как приготовить бутерброд с арахисовым маслом и желе! Комбинируя дополнительные белки — зерна, такие как рис или хлеб, и растительные источники белка, такие как арахис, арахисовое масло или бобы, — вы создаете полноценный белок.

Тем не менее, необязательно есть злаки и растительный белок вместе во время каждого приема пищи или перекуса.Организм вырабатывает белок в течение 24 часов, а НЕ каждый раз, когда вы едите. Другими словами, до тех пор, пока комплементарные белки съедаются в течение одного дня, организм принимает их как полноценные белки. [2]

Например, вы можете съесть цельнозерновой тост с джемом на завтрак, а затем съесть горсть арахиса в качестве полдника. Даже если вы не ели вместе злаки и бобовые, ваш организм может синтезировать новый белок в течение дня.

Но если вы съели тост с арахисовым маслом, это был бы полноценный белок, а это означает, что все незаменимые аминокислоты доставляются за один прием пищи.Другими примерами являются кукурузные лепешки с черной фасолью, фасолевый суп и крекеры, рис и чечевица, а также пшеничная лапша с арахисом и / или арахисовым соусом.

Чтобы узнать больше о том, что говорится в исследовании о растительном белке, щелкните здесь.

Узнайте больше о своих потребностях в белке здесь.

А вот несколько идей для 20-граммовых белковых блюд и 10-граммовых белковых закусок:

20-граммовые протеиновые завтраки

# 1-2 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе со стаканом соевого молока на 8 унций

# 2: Булочка с тофу, приготовленная из 3 унций мягкого тофу, ½ стакана шпината и 2 ломтиков цельнозернового хлеба

# 3: 8-дюймовая пленка из цельнозерновой муки с ½ стакана нута, ½ авокадо, тертым сыром 2 ч.л. и сальсой 2 ч.л.

20-граммовые белковые обеды

# 1: Бургер из черной фасоли, салат, помидоры, булочка из цельнозерновой муки с ½ стакана молодой моркови

# 2: Салат из листовой зелени, с ½ стакана фасоли, 2 чайных ложки арахиса, ½ стакана коричневого риса и яблоком

# 3: Паста салат — паста на основе бобов — 1 чашка с ½ стакана овощной смеси, 2 чайных ложки хумуса эдамаме

20-граммовые белковые обеды

# 1 — 1 чашка чечевицы с ½ стакана риса, ½ стакана помидоров, 2 чечевицы арахиса и ½ стакана брокколи

# 2- Жаркое движения 4 унции тофу с 1.5 ст. Азиатских овощей, подается с 1 ст. Лапши соба

# 3: ½ желудевой тыквы, фаршированной смесью из лука, ½ стакана киноа, 1/3 стакана семян подсолнечника

7/8-граммовые протеиновые снеки

• ¼ чашка арахиса
• 8 унций арахиса или соевого молока
• 1-2 столовые ложки арахисового масла
• ¼ чашка хумуса с овощами

[2] https: // www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html

Еда протеина | Детская больница CS Mott

Обзор темы

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя человеческий организм может производить некоторые из этих аминокислот, девять из них (незаменимые аминокислоты) должны быть получены с пищей. Соевые продукты и животные источники белка (молоко, яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты) содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых нашему организму.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые незаменимые аминокислоты в различных количествах. В бобах есть некоторые аминокислоты, а в зернах — другие аминокислоты. Употребление этих разных видов пищи в течение дня обеспечит ваш организм достаточным количеством белка.

Продукты, содержащие белок

Большинство взрослых должны съедать от 5 до 7 унций белковой пищи в день.

• Постное мясо, птица или рыба. Приготовленная порция составляет от 2 до 3 унций. (3 унции — это размер и толщина колоды карт или ладони вашей руки.) Вы можете судить о других размерах порций рукой.
• Белок содержится не только в мясе. Если вы вегетарианец или просто ищете альтернативу мясу, следующие продукты соответствуют примерно 1 унции мяса:
  • стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы
  • стакана тофу (около 2 унций)
  • 2 столовые ложки хумуса
  • ½ унции орехов или семян (например, 12 миндальных орехов или 7 половинок грецких орехов)
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла или другого орехового или семенного масла
• Другие источники белка включают сыр, молоко и другое молоко продукты.
• Вы также можете купить протеиновые батончики, напитки и порошки. Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать количество белка в каждой порции. Белковые добавки могут быть полезны, если вы пытаетесь поправить вес, вылечиться или восстановиться после болезни или операции. Прежде чем пробовать белковые добавки, важно сначала выбрать настоящие продукты с высоким содержанием белка.

Кредиты

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

белков и тело | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано апр.2021 | Id: T-3163

К Дженис Р. Херманн

Белок — питательное вещество

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для роста и поддержания себя. Рядом с водой, белок — самое многочисленное вещество в нашем организме. Почти все это знают мышцы состоят из белка.На самом деле в каждой клетке тела есть белок. Кроме того, другие важные части тела, такие как волосы, кожа, глаза и органы тела все сделаны из белка.

Многие вещества, контролирующие функции организма, такие как ферменты и гормоны, также являются сделано из белка. Другие важные функции белка включают формирование клеток крови. и создание антител для защиты от болезней и инфекций.

Аминокислоты

Белки состоят из более простых веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот в белке, который мы едим каждый день. Организм берет эти аминокислоты и связывает их вместе в очень длинные струны. Вот как организм вырабатывает различные белки. он должен функционировать должным образом.Девять из аминокислот называются незаменимыми , потому что организм не может их производить. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать из продуктов. мы едим.

На рисунке 1 показана диаграмма гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы в крови (сахар). Инсулин — это очень маленький белок. Многие белки состоят из тысяч аминокислот. нанизаны вместе.Буквы в кружках — это аббревиатуры аминокислоты. это в том месте. Белки могут быть очень сложными из-за всех комбинаций аминокислот, составляющих цепи.

Продукты, содержащие белок

Как растительная, так и животная пища содержат белок.Продукты, обеспечивающие все необходимое аминокислоты называются высококачественными белками . Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, — это все высококачественные источники белка. Это продукты, о которых люди обычно думают, когда хочу съесть белок. Незаменимые аминокислоты в продуктах животного происхождения находятся в нужном месте остаток средств.

Продукты, которые не обеспечивают хороший баланс всех незаменимых аминокислот, называются низшего качества белков.Растительные продукты содержат белки более низкого качества. Большинство фруктов и овощей плохие источники белка. Другие растительные продукты, такие как запеченная фасоль, колотый горох и чечевица, арахис и другие орехи, семена и зерна, такие как пшеница, являются лучшими источниками. Они вносят свой вклад много белка. Однако в каждом типе растительного белка мало одного или больше незаменимых аминокислот. Это делает их белком более низкого качества.Животное белки содержат лучший баланс незаменимых аминокислот, чем растительные белки.

Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, следует вместе есть разные виды растительной пищи. или в тот же день, чтобы получить правильный баланс и количество незаменимых аминокислот их тела нуждаются. Сочетание бобов и риса, или бобов и кукурузы, или арахисового масла и хлеб обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами в нужном количестве.Эта еда комбинации смешивают продукты из разных групп растений, чтобы дополнить предоставленные аминокислоты каждым.

Комбинирование продуктов любых двух из следующих групп растений дает более высокое качество белок:

• Бобовые , такие как сушеные бобы, горох, арахис, чечевица и соя
• Зерновые , такие как пшеница, рожь, рис, кукуруза, овес и ячмень
• Семена и орехи , такие как семена подсолнечника и тыквы, пекан и грецкие орехи

Сочетание небольшого количества животного белка с большим количеством растительного продукта может также удовлетворить потребности человека в белке.Таким образом, комбинируя небольшое количество любого из следующих продукты животного происхождения с любой из перечисленных выше групп растений обеспечат более высокое качество белок.

• Яйца
• Молочные продукты , такие как молоко, сыр и йогурт
• Мясо , такое как говядина, птица, рыба, баранина и свинина

Рисунок 1 .Аминокислоты в белке инсулина.

Другие применения белка

Три основных питательных вещества обеспечивают калории: белок, углеводы и жир. Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории.Лучшее применение протеина — восстановление и поддерживать ткани тела. Если люди едят больше белка, чем нужно для поддержания тканей и ремонтировать, их тела используют это для энергии. Если он не нужен для энергии, их тела используют дополнительный белок для производства жира. Затем он становится частью жировых клеток. Если люди не едят достаточно калорий, белок в пище и в своем организме будет использоваться для получения энергии. В этом случае белок не используется по своему основному назначению, а именно для поддержания тело.Получение достаточного количества белка и сбалансированное питание с достаточным количеством калорий являются важный. Таким образом, белок будет использоваться для тканей и других функций белка. Жиры и углеводы будут использоваться для удовлетворения энергетических потребностей.

Потребность в белке

Белок нужно есть каждому человеку.Сколько протеина ему нужно, зависит от его или ее размер тела и особые потребности, такие как рост. Детям нужно больше белка на фунт веса тела, чем у взрослых, потому что они растут и строят новые белковые ткани. Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка для роста ребенка и его производства. молоко. Норма потребления с пищей (DRI) говорит нам о среднем количестве белка. человеку нужен каждый день.Рассчитайте потребность в белке по формуле 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Чтобы найти вес в килограммах, разделите вес фунтов на 2,2.

Пример :

Вес человека = 165 фунтов

165 фунтов / 2.2 фунта
за килограмм

75 кг X 0,8 грамма
за килограмм

Этому человеку требуется 60 граммов белка в день.

Другой простой сокращенный подход — умножить массу тела в фунтах на 0.4. Это это приблизительная оценка, требующая меньшего количества вычислений.

Пример :
165 фунтов X 0,4 = 66 граммов в день.

Важно помнить, что дополнительный белок не дает особой пользы. Люди не хранят дополнительный диетический белок в виде мускулов тела. Дополнительный белок сверх ежедневная потребность не приведет к увеличению мышечной массы, быстрому росту волос и не защитит от болезни. Белок сверх необходимого расщепляется и используется для получения энергии, или он превращается в жир и хранится в жировых клетках. Слишком мало белка приведет к постепенное разрушение белковых тканей организма и потеря мышечной ткани.Тело будет не смогут нормально функционировать в этих условиях.

Лучший способ удовлетворить потребность в белке — съесть рекомендованное количество пищи из каждого продукта. групп продуктов питания MyPlate Plan USDA. Рекомендуемые суммы для каждого плана MyPlate USDA Группа продуктов питания каждый день для контрольной диеты на 2000 калорий:

• 6 унций.зерен
• 21/2 чашки овощей
• 2 чашки фруктов
• 3 стакана молочных продуктов
• 5 1/2 унций. белковой пищи
• 6 чайных ложек масла

В таблице 1 показано содержание белков и жиров в различных распространенных пищевых продуктах.

Чтобы получить необходимый белок без излишка жиров или насыщенных жиров, выбирайте нежирные продукты. мяса и нежирной рыбы и снимите кожу с птицы. Вареные зерна и фасоль, горох и чечевица с низким содержанием жира, если вы не добавляете жир при приготовлении, и она недорогая. источники белка. Орехи и арахисовое масло являются хорошими источниками белка, но они также с высоким содержанием жира.Яйца также являются недорогим источником белка. Выбирайте обезжиренные молочные продукты продукты часто и не добавляют жира при приготовлении или подаче этих продуктов.

Наблюдая за источниками белка и соблюдая диету в соответствии с планом MyPlate USDA, люди могут быть уверены, что получают достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, без лишний жир, который им не нужен.

Таблица 1. Белок в обычных продуктах питания, граммы на порцию

Еда и размер порции	Белок	Жир
Курица, легкое мясо, без кожи, 3 унции, приготовленная	26.3	3,0
Жаркое из свинины, 3 унции, приготовленное	23,9	8,9
Курица, темное мясо, 3 унции, приготовленная	23,3	9,3
Говядина, стейк, 3 унции, приготовленная	22.6	4,9
Сыр Чеддер, 3 унции	21,1	28,2
Творог, обезжиренный 1/2 стакана	15.6	2,2
Молоко, обезжиренное, 1 стакан	8,4	0,4
Яйцо, 1 целое	6,3	5,3
Арахисовое масло, 2 столовые ложки	7.9	16,0
Запеченная фасоль, 1/2 стакана	6,6	1,3
Семена подсолнечника, 1/4 стакана	6,2	15,9
Пекан, 1/4 стакана	2.3	20,2
Овсянка, 3/4 стакана	4,6	1,8
Рис 1/2 стакана	2.8	0,3
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик	2,6	1,5
Белый хлеб, 1 слайд	2,5	0,9
Яблоко, 1 целое	0.3	0,5
Зеленая фасоль, 1/2 стакана	0,9	0,1
Брокколи, 1/2 стакана	2,3	0,1

Ссылки

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015) Понимание питания , 14-е изд. Wadsworth Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov

.

Дженис Р. Херманн, доктор философии, RD / LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ .