Чем можно заменить подтягивания дома: Чем заменить подтягивания в домашних условиях? | ВСЕ о мире спорта!

12.08.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Чем заменить подтягивания в домашних условиях? | ВСЕ о мире спорта!

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

Станьте между возвышенностей для упора локтей.
Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
С выдохом выпрямляйте локти.

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Можно ли заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

Но не всегда его можно включить в программу тренировок. На то может быть множество причин, начиная от банального неумения подтягиваться, заканчивая отсутствием турника под рукой или даже травмами.

Сегодня расскажем, чем заменить подтягивания в домашних условиях.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях на турнике

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

широчайшие
бицепсы
тыльная часть трапеций
задняя дельта

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами положения корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

В бодибилдинге различные варианты подтягиваний считают базовым упражнением для проработки широчайших и бицепса.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту – это общеразвивающее движение для развития мышц и силовых показателей всего верха тела.

Тренировка спины без подтягиваний

Однако подтягивания — это не единственное средство для развития спины. И вполне возможно обходиться без этого движения, по крайней мере, некоторое время.

Альтернатива подтягиваниям в домашних условиях – это комплекс упражнений на спину и другие мышцы, работающие на турнике.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Выбор упражнений на спину при занятиях дома будет зависеть от того, какой арсенал тренировочного оборудования имеется в вашем распоряжении.

Мы перечислим основные движения, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой, гантелями и другим подручным инвентарем:

Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Становая тяга со штангой или с гантелями

Создать тренировочный комплекс на основе имеющегося оборудования не составит труда.

Эти же движения можно выполнять и с резиновыми жгутами, используя разный уровень сопротивления. А вместо гантелей можно использовать, например, баллоны с водой.

Вышеперечисленные движения — это “база” на широчайшие мышцы спины. Помимо них здесь также хорошо работают бицепсы и предплечья.

Но если у вас дома совсем туго с инвентарем, можно соорудить легкую версию турника прямо у себя в комнате! Для этого подойдет любой длинный и прочный предмет. Самый ходовой вариант – швабра или металлическая труба небольшого диаметра, чтобы ее было удобно обхватить ладонями.

Ставим два стула с высокими спинками друг напротив друга, на расстоянии чуть шире плеч, кладем импровизированную перекладину сверху, и турник для горизонтальных подтягиваний готов!

Если не нашлось ничего, напоминающего перекладину, можно держаться руками просто за спинки стульев.

Также попробуйте аналогичное движение, удерживаясь, например, за край стола.

Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Техника следующая:

Исходное положение — под перекладиной, ровными руками держимся за турник, туловище вместе с ногами составляет одну линию, пятки стоят на полу
Сводите лопатки, и сгибая руки в локтях, тянитесь грудью вверх
Задержитесь на пол секунды в верхней точке и медленно опуститесь в стартовую позицию

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если вам удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, необходимо выбрать два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 7-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Однако отметим, что ни одно из упражнений (ни весь комплекс) не будет полноценной заменой. Так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация.

Поэтому, как только у вас появится возможность подтягиваться на турнике, обязательно включайте его в тренировочную программу. Ваши мышцы отблагодарят вас ростом и улучшением силовых показателей.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Комментарии для сайта Cackle

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

^{фото: Michelle McSwain/nytimes.com}

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески.

Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

^{фото: fitnesstep1.com}

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

^{Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»}

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

^{Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»}

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант:

продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

^{Видео взято с YouTube-канала «power project»}

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

^{фото: www.fitness666.com}

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Чем можно заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Техника выполнения:

Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения:

Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Техника выполнения:

Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Чем заменить подтягивания на турнике

Чем заменить подтягивания	Описание
Тягой вертикального блока	Предлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале. Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес. Буквально пару месяцев работы позволяют хорошо развить мышцы спины, рук, плечи. В дальнейшем это позволит переходить к традиционному подтягиванию на турнике.
Тягой горизонтального блока	Полноценная, хорошая замена турника, которую можно выполнять последовательно после тяги верхнего блока. С помощью упражнения можно развить широчайшие мышцы спины. Выполнение упражнения допускается с различными хватами, что благоприятно сказывается на мышечной массе. Предлагаемый вариант считается базовым элементом, который должен освоить тот, кто планирует работать над своим телом, подтягиваться.
Тягой штанги, гантелей в наклоне	Также является хорошей альтернативой подтягиваниям на турнике. К тому же выполнение такой тяги легко делать проводить в домашних условиях. При этом необязательно использовать спортивный инвентарь. Вместо гантелей можно взять бутыль с водой или ведро. Главное придерживаться техники выполнения. Такой вид тяги способствует развитию и укреплению спинных мышц.
Тягой т-грифа	Это упражнение отличается рядом преимуществ и также может выступать в качестве альтернативы турнику. Благодаря нейтральному хвату, такая тяга максимально нагружает мышцы спины. В процессе выполнения упражнения четко обрисовываются контуры трапеции, мышц спины. Упражнение относится к изолированным, но при этом в процессе его выполнения задействуются мышцы спины и пресса.

Подтягивания на турнике одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

ромбовидные;
трапециевидные;
большая грудная и круглая;
задняя дельта;
бицепс;
трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

широчайшие – принимают основную нагрузку;
бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

Главное держать ноги немного согнутыми в коленях, ровно зафиксировать поясницу. Широчайшая мышца, бицепс максимально задействуются в упражнении при условии соблюдения техники его выполнения.

Тяга т-грифа

Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

Если нужно найти варианты, чем заменить подтягивания на турнике, воспользуйтесь предлагаемыми альтернативными вариантами. Также можно придумать и другие аналоги, однако эти четыре разновидности тяги будут классическими вариантами, которые позволяют добиться аналогичного результата, как и при подтягиваниях.

Автор: Редакция сайта

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Техника выполнения:

Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения:

Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Техника выполнения:

Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

10 альтернатив Genius Pull-up, которые можно делать где угодно

Я помню, как впервые попал в фитнес худым, слабым ребенком и подумал: «Я определенно могу подтянуться, это так просто: просто подтянись к перекладине!»

Я был очень ошибался.

После этого я много лет прятался от них. Я не хотел опозорить себя неудачей посреди спортзала.

Я был слишком слаб для них и думал, что никогда не смогу справиться даже с 1 повторением. Я все еще знал, что подтягивания — лучшее упражнение для верхней части спины.Мне нужно было создать более сильную верхнюю часть спины без этого важного движения — и это 10 лучших альтернатив подтягиваний , которые помогли мне в этом.

Если вы просто хотите стать сильнее, делая свое первое подтягивание, это упражнения, которые вам нужны …

Какие мышцы тренирует подтягивание?

Проблема поиска отличной альтернативы подтягиванию заключается в том, что нужно задействовать множество мышц. Вот почему подтягивания так популярны — они прорабатывают различные мышцы верхней части тела:

Предплечья
Бицепсы
Лопатные ретракторы (например, ромбовидные ловушки и ловушки )
Лопатные депрессоры (например, латы и деревья )
Мышцы ядра / trunk

Эти мышцы контролируют основные двигательные навыки подтягивания.Это вертикальной тяги, горизонтальной тяги, сцепления и устойчивости ствола .

Вы могли заметить, что это самых групп мышц верхней части тела. Это чемпион по выгодной цене — так что альтернативы подтягиванию должны быть непростыми!

10 лучших альтернатив подтягиваний, которые можно делать где угодно

Есть разница между отсутствием доступа к перекладине для подтягивания и отсутствием необходимой силы.К счастью, сегодняшние альтернативы подтягиванию будут полезны в любой ситуации.

Я разделил их на 3 категории:

Вес собственного тела альтернативные упражнения
Силовые тренировки альтернативы
Подтягивания с ассистентом (и компонентная практика!)

Таким образом, вы можете отлично проработать верхнюю часть спины, независимо от ваших ограничений. Эти движения тоже легче, чем обычные подтягивания. Вы можете найти альтернативу своему уровню силы, независимо от вашего опыта.

Упражнения для спины с собственным весом

1. Перевернутые строки

через Gfycat

Тяга с собственным весом — лучшая альтернатива подтягиванию для начинающих .

Однако перевернутая тяга — это более горизонтальная тяга, чем подтягивание. Это делает больший упор на руки, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы.

Установка с хватом на ширине плеч на турнике и полностью вытянутыми руками
Держите корпус напряженным и держите тело на прямой линии от ступней до головы
Из исходного положения подтянитесь к кольцам, потянув лопатки назад и сгибание бицепсов
Когда вы доберетесь до конечного положения, медленно опускайтесь вниз под контролем

Точно так же вы можете выполнить рядов колец .Гимнастические кольца обеспечивают больший хват и стабилизирующую силу в ринге.

Вы можете облегчить обе эти тяги с собственным весом, переместив ступни ближе к кольцам. Вы также можете усложнить их, переместив ноги вперед или приподняв их.

Независимо от вашей текущей силы, вы можете тренироваться в тягах с собственным весом.

2. Подтягивания на возвышении стопы

Если у вас есть гимнастические кольца, вы можете получить все преимущества подтягивания с подтягиванием с приподнятой стопой.Это более простой вариант подтягивания, когда ноги берут на себя часть вашего веса.

Приоритет при этом отводится рукам и туловищу, одновременно развивая ключевые навыки движения, необходимые для подтягивания или подтягивания. Это здорово для телосложения, силы и для улучшения подтягиваний!

Поставьте ступни на приподнятую поверхность — с углом бедра примерно 90 градусов
Возьмитесь за кольца изнутри и опуститесь на длину рук
Удерживая сердечник в напряжении, подтянитесь к кольца, потянув лопатки вниз и закрыв локоть.
Удерживайте ненадолго верхнее положение, прежде чем снова опускаться под контролем

3.Тяга для приседаний

Это классическая гирлянда с собственным весом — тонн и вариаций. Идея проста: сядьте на корточки и гребите своим весом.

Вы можете выполнять это упражнение с полотенцем, в дверном проеме, против дерева с помощью прочного троса / веревки, что угодно. Суть проста: это легко сделать, и вы можете импровизировать это упражнение практически где угодно.

Возьмитесь за полотенце или дверной проем, подняв туловище.
Согните колени примерно на 90 градусов, не меняя положения верхней части тела.
Согните плечи назад, согните руки и подтяните грудь к двери / поддержка
Сделайте короткую паузу в конце диапазона и медленно опуститесь обратно в исходное положение

Вариант дверной коробки:

Это горизонтальная тяга, поэтому она больше похожа на тягу к кабелю сидя, чем на подтягивание.Тем не менее, это позволит построить множество тех же мышц спины без каких-либо трудностей или штанги для подтягивания. Это делает тягу за дверь и полотенце отличной альтернативой подтягиванию на домашней тренировке.

Альтернативные подтягивания с отягощениями

4. Тяга на ширину

Эта машина существует для вертикального вытягивания.

Тяга вниз — классический выбор для наращивания мышц верхней части спины. Это очень похоже на подтягивание, поэтому оно должно быть приоритетной альтернативой силовой тренировке.

Вы должны стремиться к тому же захвату, что и при подтягивании, чтобы получить наилучшую передачу. Не отклоняйтесь назад, сосредоточившись на широчайших.

Установка стандартным хватом для подтягиваний
Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад, сохраняя туловище устойчивым на протяжении всего периода
Начните упражнение, потянув лопатки вниз и вместе
Завершите повторение, прижав штангу к груди , прежде чем медленно вернуть его в исходное положение

Вы можете продвигаться в этом движении быстрее, чем альтернативы с собственным весом.Однако лучше всего сочетать и то, и другое. Вы должны использовать силовые тренировки для наращивания мышц спины и использовать вес тела для отработки двигательных навыков.

5. Тяга штанги

Тяга штанги в наклоне — отличная альтернатива подтягиванию для новичка. Его легче загружать, и он может заложить основу для силы верхней части спины — точно так же, как подтягивания. Если ваши мышцы подводят вас, это отличное место для начала.

Встаньте над штангой, взявшись за руку на ширине плеч
Установите спину ровно, с бедрами примерно на 90 градусов и грудью «открытой»
Начните движение с плеч, сжимая их вниз и вместе
Потяните отведите локти назад и сомкните локти, сделав короткую паузу, когда штанга достигнет груди
Опустите штангу в исходное положение, чтобы закончить упражнение

Совместите это с контролем движений собственного веса (например, ринг), и вы » Вернемся к отличному началу.

6. Тяга гантелей

через Gfycat

Как и другие формы гребных движений с нагрузкой, они отлично подходят для набора мышц. Однако тяга гантелей (в наклоне) имеет то, чего нет в других видах: это движение одной рукой. Это ключ к контролю над стабилизирующими мышцами плеча.

Наклонитесь, поддерживая вес одной рукой и удерживая гантель другой
Удерживая спину прямой и устойчивой, отведите лопатку назад с гантелью на расстоянии вытянутой руки
Гребите гантель назад к телу, вытягивая ее. локоть назад и сжать лопатки вместе
Сделайте короткую паузу в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение

Если вы не выполняете движения с собственным весом или одной рукой, вы не получите преимуществ ожидаешь от подтягиваний.Гантели отвечают на эти проблемы со свободными весами.

7. Ленточные тяги

через Gfycat

Вы не получите травлю с эластичными лентами, но оттягивание — ключевое упражнение для подготовки.

Они помогают развить контроль и мышечную выносливость в верхней части спины и бороться с «сутулыми плечами».

Это не прямая альтернатива подтягиванию, но упражнения с эластичными лентами нацелены на те же мышцы. Они построят трапецию и ромбовидный контроль, что является ключом ко всем упражнениям на тягу.

Для растягивания требуется только легкая лента сопротивления, что делает их идеальными для домашних тренировок.

Возьмите эспандер на ширине плеч на высоте плеч
Слегка согните руки и удерживайте их в том же положении во время движения
Выполните движение, отводя локти назад, пока они не будут на одной линии с вашим телом
Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение перед телом.

Растягивание ремешка также идеально подходит для разминки и заминки.Это поможет вам улучшить качество мышц, контролировать их и предотвратить травмы.

Вы можете использовать ленты сопротивления и изменять угол, чтобы выполнять как вертикальные, так и горизонтальные тяговые движения. Например, 10 повторений тяги на высоту плеч, затем поверните исходное положение на 45 градусов вверх и выполните еще 10 повторений. Это воздействует на все мышцы верхней части спины.

Альтернативные варианты штанги для подтягивания

8. Удержание подтягиванием и отрицание

Если у вас есть планка, это одни из лучших альтернатив классическим подтягиваниям.Вы сильнее в этой нижней части, так что вы можете нарастить мышцы и навыки, необходимые для традиционных подтягиваний, но это проще!

Выполнить удержание на подтягивании просто:

Поставьте руки примерно на ширину плеч
Либо прыгните в верхнее положение, либо используйте коробку, чтобы занять положение
Удерживайте верхнее положение как можно дольше
При опускании двигайтесь как можно медленнее, оставаясь активен на протяжении всего
Когда вы достигнете длины рук, повторите движение

Продолжайте это упражнение, просто увеличивая время удержания, время нижнего положения и / или количество повторений.Это ключ к наращиванию размера бицепса, широчайших и ловушек, а также контроля над лопаткой.

9. Подтягивания на ящик

Подтягивания на ящик

— лучшие, так как они строгие и имитируют многие положения подтягивания. Это приводит ваши ноги в движение, чтобы немного уменьшить вес вашего тела.

Поставьте ящик под перекладину, достаточно высоко, чтобы на нем можно было стоять во время подвешивания
Возьмите захват сверху (ладони смотрят вперед) и повесьте на расстоянии вытянутой руки
Согните ноги в коленях, перенося часть веса тела через ноги в опору. box
Выполните обычное подтягивание, при необходимости используя ноги, чтобы нести часть вашего веса.

Это прекрасная альтернатива подтягиванию для улучшения каждого аспекта движения.

10. Подтягивания

через Gfycat

Подтягивания — одна из самых популярных альтернатив подтягиванию. Это одно из лучших упражнений на вертикальную тягу для тренировки бицепса.

Больше внимания уделяется бицепсам, снимая часть нагрузки с мышц верхней части спины. Для большинства людей это означает более легкое времяпрепровождение при сохранении тех же преимуществ. Он работает с руками, широчайшими, трапециями и ромбами так же, как и традиционное движение.

Хват снизу вверх, вис на вытянутой руке
Держите корпус напряженным, а ступни перед бедрами
Начните движение, сжимая лопатку вниз и сгибая локоть. на перекладине или выше, ненадолго задерживаясь
Опуститесь в исходное положение, завершив повторение

Заключение

Вам не нужно подтягиваться , чтобы улучшить их или нарастить мышцы!

Эти 10 альтернативных упражнений на подтягивания помогут вам стать сильнее, подтянуться и построить потрясающую спину.Они предлагают всю необходимую тренировку мышц и навыков, чтобы прийти в лучшую форму или сделать первое подтягивание.

Независимо от вашего опыта или оборудования, вы можете поправиться, выполнив небольшое творческое упражнение!

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение можно делать вместо подтягиваний?

Вам нужно накачать мышцы верхней части спины и отработать движения. Тяга штанги, подтягивания и тяга к кольцу отлично подходят для первых. К умелым упражнениям относятся подтягивания на ящик и удержания / негативы, во время которых вы тренируетесь эффективно двигаться.Эти упражнения помогут улучшить вашу технику и контроль движений. Если вы выполняете движения из обеих этих групп, вы на пути к достижению всех результатов при стандартном подтягивании.

Что я могу использовать, если у меня нет перекладины?

Выбор №1 — пара гимнастических колец. Кольца в Интернете недороги и их можно прикрепить к чему-нибудь стабильному. Например, деревья и гаражные опоры могут удерживать гимнастические кольца. С кольцами можно делать почти все, что и с перекладиной.Сюда входят подтягивания, подтягивания и отжимания. Гимнастические кольца также являются отличным вложением, если вы путешествуете или хотите заниматься дома.

Однако

Rings создают определенную проблему. Они вращаются и требуют, чтобы вы стабилизировали их активно во время тренировки. Это очень полезно в долгосрочной перспективе, но требует времени и практики. Гимнастические кольца просто предлагают одни из лучших тренировок для верхней части тела и кора.

Какой тип подтягивания самый простой?

Для большинства людей подтягивание на ящик будет самым простым вариантом.Вы можете снимать столько груза, сколько вам нужно, так что они будут отличными независимо от вашего уровня опыта. Он также очень легко превращается в традиционные подтягивания, если вы все время держите ноги перед бедрами.

Можете ли вы сорваться, просто подтягиваясь?

Да — в пределах разумного. Подтягивание — одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела, оно прорабатывает все, от бицепса до корпуса. Когда мы смотрим, например, на высококлассных гимнасток, мы видим поразительную развитость верхней части спины и туловища.Очевидно, есть области, которые вы пропустите, например трицепс, грудь и нижнюю часть тела. Вот почему хорошие тренировки с собственным весом сосредоточены на силе всего тела.

13 лучших альтернатив для тренировки тех же мышц

23 сентября 2021 г.

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела в упор.Тем не менее, мы считаем, что ваша тренировка должна включать в себя различные упражнения, чтобы добиться непрерывного прогресса. Вот здесь и пригодятся альтернативные упражнения на подтягивание. Независимо от того, можете вы делать подтягивания или нет, важно тренироваться, используя сочетание упражнений. В этой статье мы рассмотрим 13 лучших альтернатив подтягиванию, которые задействуют аналогичные мышцы, помогая вам построить сильную спину и в конечном итоге стать профессионалом в подтягиваниях.

Что за подтягивание?

Подтягивание — одно из основных упражнений с собственным весом, которое может многое рассказать о вашем уровне физической подготовки в отношении силы верхней части тела.Подтягивание относится к движению по замкнутой цепи, когда вы начинаете с мертвой позиции на перекладине с пронированным хватом (ладони смотрят в сторону), затем подтягиваете свое тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, а локти не окажутся у туловища.

Люди часто не понимают, в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями. И по сей день, в зависимости от того, кого вы спросите, вы получите другой ответ. Например, если вы спросите нас, Книгу рекордов Гиннеса или бесчисленное количество других тренеров в фитнес-индустрии, они ответят, что подтягивания выполняются пронированным хватом, а подтягивания — супинированным хватом (ладони обращены к вам).Однако, если вы поговорите с Корпусом морской пехоты США или Всемирной организацией подтягивания, они будут рассматривать оба захвата как подтягивания.

Чтобы удержать всех на одной странице, с этого момента мы будем рассматривать подтягивания с использованием захвата сверху или снизу, в то время как подтягивания — хватом супинированным или нижним.

Связанные: Подтягивания против подтягиваний: проработанные мышцы, различия и что лучше

Почему подтягивания важны?

Подтягивания — важное упражнение, потому что это упражнение с собственным весом, которое требует от вас поднять всю массу тела вверх.Подтягивания укрепляют несколько групп мышц за одно упражнение, что делает его эффективным и действенным упражнением, помогающим наращивать функциональную силу в верхней части тела.

Мы все видели фильмы, в которых персонаж изо всех сил пытается держаться за выступ, мост или шасси вертолета. А теперь представьте себя в подобной ситуации, смогли бы вы подтянуться, если бы вам это понадобилось? Если вы еще не можете подтянуться, альтернативные варианты подтягивания помогут вам в этом. Если вы уже умеете подтягиваться, тогда упражнения, альтернативные подтягиванию, могут помочь вам сделать больше и / или увеличить силу верхней части тела.

Сколько подтягиваний я могу сделать?

Нет точной формулы относительно того, сколько подтягиваний вы должны сделать, но мы можем посмотреть на средние значения для разных групп людей ниже:

Дети: 6-12 лет должны уметь делать 1-2 подтягивания

Подростки: мальчики 13–18 лет должны уметь подтягиваться 3–8 раз. Девочки 13-18 лет должны уметь сделать 1 подтягивание или 1 5-9 секунд вис на согнутой руке (висеть подбородком над перекладиной)

Взрослые: Мужчины должны уметь делать 8 подтягиваний, но если они могут сделать 13-17, это будет считаться сильным и подтянутым.Женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания, в то время как 5-9 повторений считаются сильными и подтянутыми.

Можно ли заменить подтягивания альтернативными?

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, и их не следует заменять, но есть ряд альтернативных подтягиваний, которые следует добавить в свой план тренировки. На самом деле подтягивания следует выполнять вместе с другими упражнениями на горизонтальную и вертикальную тягу, если вы действительно хотите накачать спину.

Мы рекомендуем делать подтягивания, если вы умеете их делать. Однако не все люди могут выполнять полноценные подтягивания без посторонней помощи. Не волнуйтесь, мы вас охватим, мы кратко изложим план развития подтягивания, который поможет вам встать на правильный путь к самостоятельному выполнению подтягиваний.

Могу ли я тренировать спину без перекладины?

Да, вы можете тренировать спину без перекладины с помощью различных упражнений и оборудования. Эспандеры предлагают ряд упражнений для спины, которые проработают мышцы спины, как при подтягивании.Вы также можете использовать другое традиционное тренажерное оборудование для тренировки спины, например тренажер с тросом для тяги на широчайших или тренажер Смита для тяги в наклоне, гантели для тяги на одной руке, штанги для тяги Йетса и даже полотенца для вариаций тяги.

Есть много способов тренировать спину без перекладины. Итак, если у вас нет перекладины для подтягиваний или вы не можете делать подтягивания, вам определенно следует поработать над некоторыми альтернативами подтягиваний, которые мы рассмотрим позже.

Связано: 21 лучшее упражнение на спину на тросе для силы и гипертрофии

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают различные мышцы верхней части тела, в том числе:

Основные мышцы (двигатели):

Широчайшая мышца спины: это самая большая мышца спины.Эти парные широкие плоские треугольные мышцы растягиваются по ширине средней и нижней части спины. Обычно называемое латами, научное название на самом деле происходит от латинского latissimus, означающего «самый широкий», и dorsum, означающего «спина». Хорошо скроенные широчайшие создают образ с коническим V-образным вырезом.

Основными функциями широчайших мышц являются приведение, разгибание, поперечное разгибание, сгибание из разогнутого положения и медиальное вращение плечевого сустава. У широчайших также есть другие функции в организме, но в этой статье мы сосредоточимся на том, как они работают, когда дело доходит до подтягиваний.Широчайшие прикрепляются непосредственно к позвоночнику, поэтому, когда руки находятся в фиксированном положении над головой, широчайшие в первую очередь отвечают за подтягивание туловища вверх и вперед.

Biceps Brachii: Эта двуглавая мышца состоит из длинной и короткой головок, которые действуют как на локтевой, так и на плечевой суставы. В случае подтягивания бицепсы помогают вывернуть предплечье так, чтобы вы могли удерживать штангу пронированным хватом. Это также помогает латам подтягивать нас вверх. Чем уже хват для подтягивания, тем больше будут задействованы ваши бицепсы.

Brachioradialis и brachialis (предплечья): Эти мышцы предплечий играют важную роль в подтягиваниях. Brachioradialis — это сгибатель предплечья, когда предплечье полупронировано, или когда ладонь перпендикулярна земле, например, в положении подтягивания. Brachialis и brachioradialis работают вместе с двуглавой мышцей, сгибая предплечье в локтевом суставе.

Infraspinatus: Это мышца вращающей манжеты, которая действует как стабилизатор плечевого сустава во время отведения плеча.

Нижняя трапеция: Ловушки — это большая треугольная мышца в верхней части спины, которая простирается от основания черепа до нижних грудных позвонков позвоночника и латерально до лопатки. Втягивание лопатки — основная функция ловушек. Волокна мышц нижних широт помогают опускать лопатку, что противоположно движению плечевого пояса.

Вторичные мышцы:

Задняя дельтовидная мышца: Эта мышца, расположенная на задней части плеча, помогает отвести наши плечи назад во время подтягиваний.В конце подтягивания важно ослабить напряжение и перейти к мертвому вису, чтобы задние дельты и плечи работали усерднее, чтобы создать импульс для подъема вашего тела вверх.

Ромбовидные : Эта мышца спины, расположенная в середине верхней части спины между лопатками, жизненно важна для обеспечения устойчивости плечевого пояса и движений рук. Они помогают отвести лопатку назад во время подтягивания вверх .

Levator scapulae: Эта длинная тонкая мышца начинается в верхней части позвоночника и спускается по бокам шеи к лопатке.Основная функция — приподнять лопатки.

Pectoralis Major / Minor: Эти мышцы, образующие грудную клетку, в первую очередь помогают при толкающих или давящих движениях. Однако при подтягивании грудные мышцы помогают широчайшим, когда вы подтягиваетесь к перекладине.

Стабилизаторы:

Мышцы вращающей манжеты: (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца): эти мышцы работают для стабилизации плечевого сустава при выполнении подтягиваний.

Трицепс: Эта трехглавая мышца на тыльной стороне плеча отвечает за разгибание локтя. Во время подтягиваний длинная головка трицепса помогает подтянуть ваше тело к перекладине.

Obliques: Находится сбоку от прямой мышцы живота в области живота. Эти мышцы помогают при сгибании и скручивании туловища. Свешивание на перекладине во время подтягивания задействует косые мышцы живота.

Erector Spinae : Это совокупность мышц; подвздошная, длинная и спинальная мышцы расположены в центре спины и сосредоточены вокруг позвоночника.Основная функция — разгибание туловища, подумайте о становой тяге или разгибании спины. Во время подтягиваний эти мышцы помогают удерживать тело в правильной осанке.

Преимущества подтягиваний

Цель поста — выделить альтернативные варианты подтягиваний, которые также имеют те же преимущества, что и подтягивания. Ниже приведены примеры положительных эффектов от подтягиваний.

Крепкая спина: Основными движущими силами в подтягиваниях являются мышцы спины, особенно широчайшие.Сильная спина поможет улучшить осанку и упростит выполнение повседневных задач. К тому же хорошо сложенная спина отлично смотрится как на мужчинах, так и на женщинах.

Работа с несколькими мышцами: Подтягивания — одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять. Это сложное упражнение с собственным весом активирует многие мышцы, чтобы завершить движение. Помимо основных мышц спины, подтягивания также прорабатывают плечи, корпус и руки. Совместная работа нескольких мышц приведет к лучшей координации и большей силе в целом.Если вы спешите и хотите получить эффективную тренировку для верхней части тела, подтягивания могут стать одним из основных упражнений в вашем арсенале.

Boost Grip Strength: Удерживая вес тела на перекладине, а затем выполняя подтягивание, вы должны иметь достаточно сильный хват, чтобы вы не поскользнулись и не упали. Развитие силы хвата — одна из самых важных и часто игнорируемых частей тренировочных программ многих людей.

Старая поговорка «ты настолько сильна, насколько сильна твоя хватка» — верна.У большинства людей хватка ослабнет раньше, чем основные мышцы, которые они тренируют. Например, в становой тяге вы увидите, что многие люди не могут выполнять их без ремней на запястье из-за слабого хвата. Все упражнения на верхнюю часть тела улучшатся, если увеличится сила хвата.

Burn Calories: Подтягивания — это сложное упражнение, в котором задействованы многие мышцы, что требует сжигания большего количества кислорода и калорий. Ваши легкие и сердце будут работать больше, что улучшит ваши сердечно-сосудистые способности. Кроме того, поскольку подтягивания — отличное упражнение для наращивания сухой мышечной массы, вы улучшите свой метаболизм.Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии им требуется даже в состоянии покоя.

Универсальность: Подтягивания можно делать только двумя вещами; свой вес и штангу. Не все упражнения одинаковы, подтягивания имеют поразительную пользу для здоровья, и вы можете выполнять их или аналогичные упражнения, которые прорабатывают одни и те же мышцы, с помощью альтернативных вариантов подтягиваний.

Как сделать подтягивание

Потянитесь и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху (ладони смотрят в сторону) немного шире, чем ширина плеч
Начать вис с места, руки прямые
Втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а локти не окажутся возле туловища
Короткая пауза вверху, сжимая лопатки вниз и в
Медленно опускайтесь, пока не вернетесь в положение мертвой вешания.

Кто должен делать альтернативы подтягиванию?

Короче говоря, каждый должен выполнять альтернативные подтягивания вне зависимости от того, могут ли они выполнять обычные подтягивания.Ключом к созданию сильных функциональных мышц является использование разнообразия с точки зрения повторений и подходов, нагрузки, захвата, положения тела, используемого оборудования и темпа. Альтернативы подтягиваний, которые мы предлагаем в этом посте, дают вам ряд упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Почему я не могу подтянуться?

Может быть несколько причин, по которым вы в настоящее время не можете подтягиваться. Давайте помнить, что подтягивания — это тяжелое упражнение, но с правильной рабочей этикой и планом тренировок вы сможете подтягиваться через несколько месяцев.Вот несколько распространенных причин, по которым у вас может не получиться подтянуться.

Вы получили травму: Если вам больно при попытке подтянуться, возможно, у вас травма, о которой вы не подозреваете. Подтягивания — это сложно, но они не должны причинять вам боли. Боль при подтягивании обычно ощущается в суставах, таких как запястья, локти или плечи. Подтягивания требуют определенной подвижности плеч, поэтому перед тем, как делать подтягивания, убедитесь, что ваши плечи здоровы.В этом случае обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать какие-либо физические упражнения.

Избыточный вес : Подтягивания требуют одного: вы должны уметь поднимать вес тела с помощью полного диапазона движений. Это сложно, если у вас много лишнего веса. Обычно похудение помогает сделать подтягивание за более короткий промежуток времени. Это правда, что у некоторых людей с избыточным весом есть мышечная сила, чтобы делать подтягивания, но в этом случае потеря жира должна помочь сделать еще больше повторений.Вы можете попытаться сбросить жир с помощью программы стрижки или даже прерывистого голодания.

Отсутствие силы хвата: Сила хвата важна для выполнения подтягиваний. Если вы не можете удерживать перекладину в висе более 10-20 секунд, маловероятно, что вы сможете подтянуться. Вам следует начать включать в свою программу тренировок больше работы с хватом.

Неправильная форма: Выполнение традиционных подтягиваний требует правильной формы и задействования мышц.Распространенная ошибка, которую мы наблюдаем, — это наклон головы вверх, из-за чего тело не выровнено из-за того, что плечи выталкиваются вперед, что создает большую нагрузку на шею. Вы должны смотреть вперед на протяжении всего движения.

Слабая спина: Мышцы спины в основном отвечают за подъем вашего тела до этой планки, поэтому очень важно тренировать эти мышцы достаточно часто. Вы должны прорабатывать мышцы спины с достаточным объемом и частотой, чтобы со временем укрепить их.Обычно мы рекомендуем прорабатывать все основные группы мышц два раза в неделю, делая 10-20 подходов. Имейте в виду, что диапазон повторений для набора силы и гипертрофии должен составлять около 6-12 повторений.

Grip Too Wide : Ваши руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч. Слишком часто мы видим людей с руками слишком далеко в стороны, что значительно затрудняет выполнение подтягивания.

Прогресс в подтягивании

Для некоторых из вас, кто читает это, вы здесь, потому что хотите изучить альтернативы подтягиваний, но другие могут захотеть узнать, как продвинуться до выполнения подтягиваний.Если вы относитесь к последнему, то можете прочитать полную статью о прогрессии подтягивания.

Подводя итог тому, как следовать плану развития подтягиваний за 9+ недель:

1-3 недели

Выполните австралийские подтягивания или тяги в перевернутом положении с собственным весом

Начните с большого угла, когда перекладина находится у пупка, пока вы не сможете сделать 3 подхода по 10 повторений.

Опустите ступни вниз так, чтобы штанга оказалась на полпути между пупком и грудью, затем выполните 3 подхода по 10 повторений

Последний шаг — это возможность сделать полный перевернутый ряд из 3 подходов по 10 повторений

3-4 недели
Продолжить работу с перевернутыми рядами
Добавьте мертвые висы к смеси (3 захвата закрыто, нормальный, широкий).
9 подходов (по 3 подхода на каждый хват) по 10-60 секунд или столько, сколько вы можете удерживать
Добавить плечевые впадины
5-8 недель
Подтягивания с помощью ленты (начните с ленты с тяжелым сопротивлением и постепенно переходите к легкому сопротивлению)
Добавить негативы (начните с подбородка над перекладиной, затем опускайтесь до мертвой точки как можно медленнее)
неделя 9+
Попробовать подтягивания без посторонней помощи
13 лучших вариантов подтягиваний

Следующие 13 альтернативных упражнений и вариантов подтягивания затронут ваши широчайшие и несколько других мышц, которые также задействованы в выполнении идеального подтягивания.Вы также увидите, что мы включили альтернативы подтягиванию, которые можно выполнять дома без перекладины или другого оборудования.
1. Перевернутый ряд
Это упражнение с собственным весом — прекрасная альтернатива подтягиванию, поскольку в нем задействуются те же мышцы, что и при подтягивании. Есть причина, по которой перевернутый ряд является частью плана развития подтягивания. Все, что вам нужно, — это низкая перекладина, перила или даже прочный стол для выполнения этого упражнения, если вы не в тренажерном зале.
Прелесть перевернутых тяг в том, что их выполнять легче, чем подтягивания.Они также позволяют выполнять несколько настроек, чтобы упростить или усложнить упражнение. Вы можете отрегулировать положение тела, чтобы изменить сложность и угол, под которым вы целитесь в широчайшие. Если вы встанете выше с более высокой перекладиной, вам будет легче, в то время как чем больше вы поднимаете ноги под перекладину, приближаясь к параллели с полом, тем труднее становится. Вы также можете поставить ноги на приподнятую платформу, чтобы усложнить задачу.
Как:
Установите планку на желаемую высоту
Сядьте под штангу, дотянувшись до нее, и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху, немного шире плеч
Вытяните ступни так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии, мышцы кора были задействованы, а бедра были подняты вверх
Втяните лопатки и подтяните нижнюю часть груди к перекладине
Медленно опустить в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Примечание: во время движения держите тело ровно, не позволяйте бедрам провисать.
Тренажер подвески, перевернутый ряд
Это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того факта, что вам придется задействовать больше мышц-стабилизаторов, чтобы подтянуть свое тело вверх.

2. Тяга широчайшего широким хватом вниз
Тяга широчайших вниз имитирует работу подтягивания, но вместо того, чтобы подтягивать вес широчайшими, вы будете тянуть его вниз. Тяга на широчайших — отличный способ получить дополнительный объем в этом диапазоне движений даже после того, как вы устали от подтягиваний.Вы действительно можете сосредоточиться на сокращении и сжатии широчайших во время тяги на них. Кроме того, для людей, которые еще не умеют подтягиваться без посторонней помощи, тяга вниз идеально подходит, потому что вы можете установить вес или сопротивление на приемлемом уровне.
Как:
Установить наколенники на правильную высоту, сесть и установить штифт в грузовой стек
Потянитесь, чтобы захватить гриф сверху хватом обеими руками на ширине плеч
Потяните штангу вниз, удерживая спину прямой и грудь вверх, пока локти не будут по бокам, а штанга — у верхней части груди
Медленно дайте штанге вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Примечание. Держите корпус в напряжении и направляйте вперед на протяжении всего движения и попытайтесь контролировать штангу на подъеме назад в течение 2-3 секунд, чтобы получить максимальное эксцентрическое сокращение и более длительное время под напряжением.
3. Тяга в наклоне
Существует множество вариантов тяги, но тяга в наклоне — это главное для наращивания мышц и увеличения объема спины. Вы можете выполнять тягу в наклоне либо хватом сверху, либо снизу. С помощью захвата сверху вы будете воздействовать на мышцы верхней части спины, похожие на ромбовидные и трапециевидные. Хватом снизу подчеркните середину спины и широчайшие.
Как:
Слегка согнитесь в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось над перекладиной
Сохраняя нейтральную позицию спины, возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч
Сохраняя положение в наклоне, подтянитесь вверх через локти, пока штанга не достигнет верхнего отдела живота.
Медленно опустите штангу в исходное положение, при котором руки полностью вытянуты.
Повторите необходимое количество повторений
Примечание: задействуйте ядро и удерживайте спину в нейтральном положении на протяжении всего движения.
Тяга наклона в машине Смита
Это то же упражнение, что и выше, но вы сможете больше сосредоточиться на широчайших, так как вам понадобится стабилизировать работу мышц из-за фиксированного движения тренажера.
Связано: Лучшие упражнения в тренажере Смита
4. Выталкивание широты вниз
Отжимания на широчайшие — это упражнение, которое прорабатывает широчайшие без сгибания локтей. Это упражнение также затронет заднюю дельтовидную мышцу, большую круглую мышцу и небольшую часть трицепса.
Как:
Установите штангу на кабельной машине выше высоты головы
Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху на ширине плеч
Сделайте шаг назад, чтобы руки были полностью вытянуты, а спина растянулась
Слегка согните руки в локтях и коленях, поднимите грудь и выгните спину, чтобы растянуть широчайшие.
Толкайте штангу к бедрам, пока штанга не достигнет бедер
Медленно и контролируемо верните штангу в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Примечание. Убедитесь, что вы используете широчайшие для опускания штанги, а не трицепсы.
5. Тяга верхнего блока одной рукой
Это отличное одностороннее упражнение, которое прорабатывает широчайшие и другие мышцы, участвующие в подтягиваниях. С этим упражнением вы действительно можете хорошо растянуть широчайшие, а также больше проработать нижние.
Выполняя подобные упражнения для одной руки, вы сможете заметить, есть ли слабые места с одной стороны по сравнению с другой. Если вы заметили мышечный дисбаланс с одной стороны, вы можете работать над его улучшением, пока обе стороны не станут одинаково сильными.Это упражнение обеспечивает полный диапазон движений, что помогает стимулировать рост новых мышц.
Как:
Установить трос с хомутом на высоте головы захватить хомут нейтральным хватом
Встаньте на колени, расположив плечо активной стороны по отношению к тросу, а рука полностью вытяните так, чтобы растянуть широчайшие.
Потяните вниз через локоть, пока он не окажется в стороне, при этом сжимая широчайшие снизу
Медленно дайте тросу вернуться в исходное положение, при котором рука полностью выпрямлена
Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону
Примечание. Измените хват на верхнюю часть спины, чтобы больше акцентировать внимание на верхней части спины, или на нижнюю часть руки, чтобы нацелить больше на нижние широчайшие.
Тяга на ширину с перекрестным тросом
Это упражнение, аналогичное вытягиванию верхнего блока на одной руке, но вы получите большую растяжку в этой версии из-за расположения широкого хвата.
6. Тяга с узким хватом к V-образной штанге
Этот вариант вытягивания широчайшего требует нейтрального хвата, при котором ваши локти должны быть опущены вниз и прижаты к бокам. Это движение приводит к большему разгибанию плеч. Вы также будете немного отклоняться назад, чтобы вы могли поднимать больший вес, что может привести к укреплению широчайших, что делает V-образную перекладину отличным альтернативным упражнением.
Как:
Установить V-образную планку на кабельном станке
Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину нейтральным хватом.
Удерживая туловище в напряжении, потяните вниз через локти, концентрируясь на сжатии широчайших, когда вы слегка отклоняетесь назад, пока руки не окажутся у верхней части груди
Медленно вернитесь в исходное положение, повернув движение задним ходом
Примечание: не сгибайте спину, чтобы тянуть вес вниз, держите грудь вверх, когда тянете вниз.
Связано: Тяга к груди: 10 вариаций, проработанные мышцы, инструкции и преимущества
7. Подтягивание узким хватом вверх
Поднимая подбородок узким хватом, вы задействуете те же мышцы, что и при подтягивании, но перенаправите часть напряжения на руки. В этом движении вы сильнее задействуете нижние широчайшие мышцы и бицепсы. Это упражнение должно быть легче выполнять по сравнению с традиционными подтягиваниями, что делает его отличной альтернативой подтягиванию.
Как:
Потянитесь, чтобы схватить штангу обеими руками хватом снизу, держа руки на расстоянии 3-6 дюймов друг от друга
Начиная с мертвого виса с опущенными плечами, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной
Медленно опуститься в исходное положение с полностью вытянутыми руками
Повторите необходимое количество повторений
Примечание: во время движения держите голову прямо, чтобы не напрягать шею.
8. Вспомогательные подтягивания
Подтягивания с помощью — это именно то, что следует из названия, подтягивания, которые выполняются с некоторой поддержкой. Подтягивания с помощником отлично подходят для новичков, которые не могут завершить подтягивание или не могут сделать достаточно подтягиваний, чтобы получить хорошую тренировку. Подтягивания с помощником можно выполнять тремя способами: с машиной, с браслетами или с партнером.
Давайте кратко рассмотрим каждый из этих вариантов:
Тренажер для подтягивания
Используя тренажер для подтягивания, вы должны сначала определить, какой хороший стартовый вес выбрать из весового стека.Например, если вы установите вес в 50 фунтов, это уменьшит вес вашего тела на 50 фунтов. Выбранный вами вес будет во многом зависеть от того, насколько вы близки к тому, чтобы сделать подтягивание без посторонней помощи. Если вы далеко, то, вероятно, начнете с веса примерно в половину вашего собственного веса или больше.
Попробуйте сделать подход из 6-12 повторений, и если он слишком легкий / сложный, внесите необходимые корректировки. Со временем вам следует постепенно уменьшать количество противовеса, пока вы не сможете подтягиваться без посторонней помощи.Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 5 повторений подтягиваний без посторонней помощи, прежде чем переместите одно из версий с вспомогательной поддержкой.
Как:
Установите штифт в желаемое количество весового стека
Примите положение, взяв штангу над головой обеими руками хватом сверху (на фото выше — подбородок с хватом снизу) немного шире, чем ширина плеч
Поставьте колени на мягкую платформу
Опустите вниз, чтобы начать в мертвой позиции
Втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а локти не окажутся возле туловища
Короткая пауза вверху, сжимая лопатки вниз и в
Медленно опускайтесь, пока не вернетесь в положение мертвой вешания.
Подтягивание с помощью лент
Второй способ выполнения подтягивания с ассистентом — с помощью петель для сопротивления.Ленты сопротивления петли — отличный инструмент для помощи при подтягивании, потому что есть возможность изменить количество помощи, используя различные ленты или комбинации лент. Ремешки также хороши тем, что их можно носить с собой в тренажерном зале, дома или даже на улице в парке.
Начните с более тяжелой полосы сопротивления, а затем постепенно переходите к более легкой полосе сопротивления. В целом, подтягивание с лентой сопротивления — прекрасная альтернатива для новичков.
Как:
Оберните ленту вокруг стержня, чтобы установить точку привязки
Примите положение, взяв штангу над головой обеими руками, используя захват сверху (на фото выше подбородок вверх с хватом снизу), немного шире, чем ширина плеч
Поставьте ногу на ремешок, затем поставьте другую ногу сверху, чтобы зафиксировать ее на месте
Втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а локти не окажутся возле туловища
Короткая пауза вверху, сжимая лопатки вниз и в
Медленно опускайтесь, пока не вернетесь в положение мертвой вешания.
Подтягивания с помощью партнера
Этот вариант подтягивания с ассистентом требует наличия дополнительной пары рук.Вы можете использовать эту альтернативу подтягиванию, если в вашем распоряжении нет вспомогательного тренажера или ремней. Вам просто нужен кто-то, кто будет держать ваши ноги, когда вы выполняете подтягивания.
Примечание:
Возьмитесь за гриф обеими руками, хватаясь сверху рукой немного шире плеч
Согнитесь в коленях, чтобы поднять ноги позади себя. Попросите вашего партнера держать вас за лодыжки, чтобы подтолкнуть вас вверх
Следуйте тем же подсказкам из обычного подтягивания
9.Пуловер с гантелями
Пуловер подходит для растяжки широчайших мышц при разложенных плечах. Это упражнение представляет собой гибрид, который проработает ваши широчайшие и грудь. Первая часть упражнения нацелена на широчайшие, в то время как ваши грудные мышцы задействуются, когда вес проходит мимо вашей головы. Ваши трицепсы также получат хорошую тренировку с этим, без необходимости постоянно надавливать и разгибать локти, как в большинстве упражнений на трицепс.
Как:
** В этом упражнении вы можете расположить свое тело двумя способами (полностью лежа на скамье или перпендикулярно скамье, касаясь только верхней части спины)
Возьмите гантель, затем примите положение, положив верхнюю часть спины на скамью, а голова свешена за край
Удерживайте гантель, сложив руки в треугольник, упираясь ладонями в вес, или взявшись за ручку нейтральным хватом
Начните с веса прямо над головой, руки направьте к потолку
Дотянитесь до гантели за головой, слегка согнув руки в локтях, пока руки не окажутся позади вас.
Подтягивание вверх и через голову обратно в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Примечание: держите руки неподвижно, не двигая в локтях.
10. Тяга на тросе сидя
Это упражнение отлично подходит для широчайших, так как имитирует тягу в наклоне. Большая разница здесь в том, что вы находитесь в сидячем положении, которое лишает мышцы нижней части спины помощи при подъеме. Это означает, что вы действительно можете отточить использование широчайших для подъема веса. Этот вариант тяги сидя может быть выполнен с использованием нескольких захватов и оборудования.
Как:
Установить выбранную насадку на шкив
Сядьте, затем возьмитесь за гриф нижним хватом, затем отведите ягодицу назад так, чтобы руки были полностью вытянуты, а колени согнуты.
Потяните назад в локтях, не наклоняясь и не раскачиваясь назад, пока руки не окажутся по бокам
Медленно вернитесь в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Примечание: держите спину прямо и не раскачивайте вес тела, чтобы тянуть вес, сосредоточьтесь на использовании широчайших.
11. Renegade Row
Тяга «Ренегат» — фантастическая альтернатива подтягиванию с гантелями. Это упражнение для всего тела прорабатывает те же мышцы, что и при подтягивании, включая косые, ромбовидные, широчайшие и трицепсы.Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что, наращивая силу верхней части тела, вы также улучшаете баланс и стабилизацию в ядре и плечах.
Как:
Установите две гантели (желательно шестигранные, а не круглые) на полу на ширине плеч
Примите положение, положив руки на ручки гантелей, а ваши плечи — выше
Гребите одной стороной вверх, потянув назад через локоть, балансируя другой рукой и ногами, пока поднятая гантель не окажется у ваших ребер.
Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой рукой
Повторите желаемое количество повторений, чередуя каждую руку
Примечание. Разводите ноги дальше, чтобы упростить это упражнение, предоставив вам более широкую базу.Попробуйте использовать гантели с шестигранной головкой, чтобы гантели не сдвигались.
Связанные: 12 типов гантелей, которые лучше всего подходят для вас?
12. Тяга гантелей Крок

Это упражнение также называется тягой на одной руке. Оно идеально подходит для движения широчайших в широком диапазоне движений. Поскольку вы используете только одну руку за раз, вы действительно можете сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами. Это одностороннее упражнение также проработает ядро, так как вам нужно будет стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Как:
Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом
Положите правую руку и колено на скамью, левую ногу сбоку от скамьи
Ваши плечи должны быть немного выше бедер.
Начните с полностью вытянутой левой руки, затем потяните за локоть, пока ваша рука не окажется рядом с грудной клеткой
Медленно опустить вес в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону
Примечание: во время движения держите бедра вперед, а корпус задействован.
Тяга Крок с лентами
Следуйте тем же подсказкам сверху, за исключением настройки ниже:
Встаньте на ремешок передней ногой, затем оберните вокруг другой стопы
Поставьте вторую ногу назад, чтобы ваша нога была прямой
Потянитесь вниз, чтобы взять браслет рукой на той же стороне, что и задняя нога, и положите пассивную руку на колено для дополнительной устойчивости
Следуйте указаниям из упражнения
Связано: 8 упражнений на спину с эспандером и тренировка на полную длину
13.Ряды полотенец
Гребень для полотенец — отличная альтернатива для домашних подтягиваний, потому что вам не нужно ничего, кроме вас самих, полотенца и прочной опорной точки. С этой альтернативой подтягиванию без перекладины убедитесь, что вы хорошо держитесь за полотенце, более длинное полотенце позволит вам двигаться в большем диапазоне движений.
Как:
Оберните полотенце вокруг надежной точки крепления, затем возьмите его обеими руками нейтральным хватом
Поставьте ступни ближе к основанию опорной точки, затем откиньтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.
Протяните руки в локтях, пока руки не окажутся по бокам
Медленно вернитесь в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Примечание. Это упражнение также можно проделать с вертикальным столбцом для точки привязки.Чтобы сделать упражнение более сложным, вам следует закрепить полотенце ниже и больше откинуться назад.
Ряд для полотенец на одной руке
Эта версия ряда полотенец будет работать с одной стороной тела за раз, но вы будете следовать тем же подсказкам, что и выше. Самая большая разница здесь в том, что это будет сложнее выполнять, потому что вы используете одну руку. Вам также необходимо сосредоточиться на предотвращении вращения, чтобы ваше тело оставалось ровным, не отклоняя пассивную сторону назад.
Ряды полотенец в наклоне
Выполняя тягу с полотенцем в наклоне, вы будете выполнять то же положение тела, что и тяга в наклоне.Ключевым моментом здесь является приложение силы и сокращение к мышцам, когда вы отводите руки друг от друга и тянете локоть вверх. Чтобы извлечь из этого пользу, необходимо постоянное напряжение, потому что не перемещается вес.

Связано: 7 лучших упражнений для спины с полотенцем (без перекладины)
Альтернативная тренировка подтягиваний
Эта тренировка состоит из альтернативных упражнений на подтягивание, которые прорабатывают вашу спину и другие основные мышцы верхней части тела посредством ряда движений и с разными хватами.Мы основали эту тренировку на том, что вы хотите увеличить размер мышц.
Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Тяга к груди широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга по Кроку, 3 подхода по 6-8 повторений (на каждую сторону)
Подтягивания с помощником x AMRAP (максимальное количество повторений)
Пуловер с гантелями 3 подхода по 10 повторений
Тяга в перевернутом положении 3 подхода по 10-12 повторений
Как часто мне следует выполнять альтернативные упражнения на подтягивание?
Как правило, вы должны работать с основными группами мышц два раза в неделю.Это касается и альтернативных упражнений на подтягивание. Между тренировками вы должны отдыхать не менее 24 часов. В зависимости от вашей конечной цели ваши подходы и повторения будут меняться. Делайте меньшее количество повторений с большим весом 1-5 повторений для силы и мощности. Используйте диапазон повторений 6-12 для гипертропии и увеличения силы и 12-20 повторений для увеличения мышечной массы и выносливости. Как мы упоминали ранее, полезно смешивать повторения и устанавливать диапазоны, чтобы тренировки оставались свежими, а мышцы реагировали на новые раздражители.
Связанный: Сколько упражнений, подходов и повторений мне следует сделать на группу мышц и тренировку?
Чем можно заменить подтягивания Crossfit?
Crossfit дает несколько рекомендаций по альтернативным подтягиваниям, включая подтягивания с прыжком, негативы, тяги в кольце, подтягивания вниз и подтягивания с помощью.Независимо от того, какое упражнение вы выберете, убедитесь, что вы соблюдаете правильную технику, чтобы получить от него максимальную отдачу.
Заключение
Альтернативные упражнения с подтягиванием могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу. Используйте некоторые из этих упражнений в своей тренировочной программе, и вы обязательно заметите, что ваша способность подтягиваться улучшится. Больше никаких оправданий, даже если у вас нет штанги для подтягивания или вы тренируетесь дома без доступа к тренажеру или штанге / гантелям, вы все равно можете использовать альтернативные варианты подтягиваний.Возьмите несколько лент или полотенце и приступайте к работе!

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Нет бара? Нет проблем! Ознакомьтесь с этими 9 альтернативами подтягиваний
Что вы можете сделать, чтобы укрепить спину, широчайшие и трапеции, когда у вас НЕТ перекладины для подтягивания?
Подтягивание — это практично.
Если вам нужно в спешке перепрыгнуть через забор или стену, например, в случае чрезвычайной ситуации, вы должны быть в состоянии подтянуться.
Но если у вас нет турника, что вы можете сделать?
Подтягивания являются одним из основных элементов любой программы фитнеса с собственным весом, но если вы новичок в фитнесе с собственным весом, у вас НЕТ штанги для подтягиваний и вам нужны альтернативные варианты подтягиваний, у меня есть ваша спина!
Посмотрите эти 9 упражнений на подтягивание, которые вы можете выполнять дома уже сегодня!
Не откладывайте! Начните укреплять широчайшие мышцы и бицепсы прямо сейчас.
Нет бара — никаких оправданий!
Что можно делать вместо подтягиваний?
9 упражнений, которые могут заменить подтягивания!
Отжимания на заднем мосту

Необходимое оборудование:
Только вы! Никакого оборудования не требуется.
Проработанные мышцы:
Плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Задний мост сложнее, чем кажется! Если вы новичок в тренировках с собственным весом и находите это слишком сложным, вы можете использовать последовательности, начиная со стандартного мостика и сначала используя стену, чтобы укрепить плечи.
Мне нравится отжимание с заднего моста в качестве альтернативы подтягиванию, а в качестве дополнительного бонуса отжимания с заднего моста значительно улучшают осанку.
Австралийская тяга, тяга с перевернутым собственным весом или тяга с низкой штангой

Необходимое оборудование:
Низкая перекладина или очень прочный, устойчивый стол. (предпочтительна низкая планка).
Проработанных мышц:
Работают те же мышцы при строгом подтягивании — широчайшие, трапеции, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Это упражнение представляет собой переход к строгому подтягиванию, и мне больше всего нравится тяга с низкой перекладиной, что в нем задействованы те же мышцы, что и в подтягивании.
Это можно делать везде, где есть низкая перекладина или действительно, очень крепкий стол, если вам нужно подтягиваться без перекладины. Прочные перила также могут подойти для тяги с низкой перекладиной.

Примечание: Более высокая планка облегчает выполнение этого упражнения. Кроме того, сгибание коленей облегчает задачу. Используйте низкую планку и положение растения для наиболее сложных задач.
Тяга штанги в наклоне

Необходимое оборудование:
Штанга с отягощением.
Проработанные мышцы:
лат, ромбовидные, трапеции, дельты.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Тяга штанги сильно задействует широчайшие мышцы — критическую мышцу, используемую в подтягиваниях. Он также задействует другие мышцы, используемые в подтягиваниях, а именно трапеции, ромбовидные мышцы и дельты.
Все, что вам нужно, это штанга, но если у вас нет штанги, мы рекомендуем вам попробовать эту! Он один из лучших и действительно недорогой!
Тяги гантелей

Необходимое оборудование:
Одна гантель и плоская скамья.
Проработанные мышцы:
лат, дельты чтения, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию? планка для подтягивания недоступна.
Тяга гантелей — отличная альтернатива подтягиванию с гантелями.
Renegade Rows

Необходимое оборудование:
Пара шестигранных гантелей.
Проработанные мышцы:
Корпус, грудь, трицепсы и плечи.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Во время гребли вы должны держать руки за гантели и держать позвоночник прямо, без скручиваний!
Удержание себя в положении отжимания на ручках шестигранных гантелей действительно укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи.
Хотя это движение не полностью заменяет подтягивания, оно работает с поддерживающими мышцами, используемыми во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать корпус.
Тяга ленточного ремня на коленях вниз

Необходимое оборудование:
Эспандер и анкерная точка. Точкой крепления может быть стержень, рельс, дверь или любая другая стабильная и прочная точка, которая достаточно высока и вокруг которой можно закрепить ленту сопротивления.
Проработанные мышцы:
широчайшие и бицепсы.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Он прорабатывает широчайшие в том же диапазоне движений, что и настоящие подтягивания. Мне также нравится, что полосы сопротивления позволяют легко настраивать и прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Конечно, вам понадобится отличный набор лент сопротивления, и у меня есть именно то, что вам нужно. Обзор лучших полос сопротивления здесь.
Вытягивание одной рукой вниз

Необходимое оборудование:
Одна полоса сопротивления.
Работающие мышцы:
В основном лат. Вторичные мышцы — это ромбовидные, грудные, косые мышцы и трапеции.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Подтягивание на одной руке можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки.Эспандеры позволяют легко поднимать или опускать задачу, позволяя укрепить широчайшие и трапеции, как при подтягивании.
Дверная лента Pull Down

Необходимое оборудование:
Прочная открытая дверь и лента сопротивления.
Проработанные мышцы:
Широчайшие, трапеции и ромбоиды
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Это опускание дверной ленты удерживает вас в вертикальном положении, которое наиболее точно соответствует диапазону движения подтягивания , работая с мышцами аналогичным образом.
Ключ к этому упражнению — оставаться как можно ближе к краю двери, чтобы сохранить вертикальное положение. Не отклоняйтесь назад во время опускания дверной ленты.
Подтягивание с помощью тренажера с подвеской или TRX Pull Up

Необходимое оборудование:
Тренажер TRX или аналогичный тренажер с подвеской.
Мышцы работали:
Лат и трапеции.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Это одна из лучших альтернатив подтягиванию без перекладины.Это то же движение, которое задействует те же мышцы, что и подтягивание.
Основное отличие состоит в том, что он уменьшен, потому что часть вашего веса все еще находится на полу, так как ваши ноги касаются пола во время этого упражнения.
Подтягивание TRX вверх, так как ваши руки могут немного двигаться и раскачиваться, заставляет вас также прорабатывать мышцы-стабилизаторы, что всегда хорошо.
Нужен тренажер подвески TRX? Я также рассмотрел лучшие кроссовки с подвеской.
Какие мышцы задействованы в подтягиваниях?
Подтягивания нацелены на широчайшие в большей степени, чем любое другое упражнение.Они также сильно задействуют бицепсы.
Вторичные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это дельты, мышцы верхней части спины, предплечья и пресс.
Когда задействованы все эти мышцы верхней части тела, вы поймете, почему подтягивания так важны для фитнеса с собственным весом.
Что делать, если вы не можете подтягиваться?
Если вы просто не умеете подтягиваться, вы не одиноки. Многие люди не могут сделать даже одно подтягивание.
Но не теряйте надежды! С обучением вы сможете!
Если у вас нет планки для подтягивания, вы можете начать выполнять 9 упражнений, описанных выше.
Если у вас есть доступ к перекладине для подтягивания, есть несколько способов увеличить его до уровня вашей физической подготовки, пока вы не научитесь выполнять строгое подтягивание.
Эспандеры, обвитые петлей вокруг перекладины для подтягивания, — отличный способ уменьшить масштаб подтягивания, чтобы сделать его выполнимым.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать ленты сопротивления для подъема.

Если вам нужно подобрать набор лент сопротивления, мы рассмотрели лучшие ленты помощи при подтягивании.Взглянем!
Я готов сделать перекладину для подтягивания. Какие у меня варианты?
Когда дело доходит до рулевой тяги в гараже, существует множество вариантов. Вот несколько из множества доступных стилей.
In-Door
Подтягивающая штанга, устанавливаемая в дверь, в большинстве случаев является самым дешевым вариантом.
Плюсы
Стоит дешево.
Устанавливается в большинство дверных проемов.
Переносной, переносной, можно убрать.
Минусы
Это может повредить краску или раму.
Может выйти из строя или упасть — не круто.
Настенное крепление
Подтягивающие штанги для настенного крепления, подобные этой здесь, крепятся к стене. При правильной установке они безопасны и не занимают много места.
Плюсы
Не занимает много места.
При правильной установке они прочные.
Минусы
Вызывает незначительное повреждение стены, на которой установлены винты.
Более-менее постоянное приспособление.
Автономные перекладины для подтягивания или Power Towers
Автономные перекладины, подобные тем, что я рассмотрел здесь, являются хорошим вариантом, если у вас абсолютно не может быть никаких повреждений собственности, дыр в стене и т. Д.
Плюсы
Причина отсутствия структурных повреждений.
Минусы
Они могут раскачиваться, в отличие от фиксированных рулей для подтягивания.
Пытаетесь решить, какую планку для подтягивания получить? Мы сделали всю работу за вас! Мы рассмотрели лучшие перекладины, чтобы вы могли найти свою.
Завершение работы
Поиск альтернативы подтягиваниям является обязательным, если у вас нет планки для подтягиваний и вы хотите улучшить свой фитнес-режим с собственным весом.
Подумайте о том, чтобы добавить эти 9 упражнений, и действительно подумайте о том, чтобы в ближайшее время получить перекладину для подтягивания — вы не пожалеете об этом!
Также имейте в виду, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вы должны заботиться о своих мышцах. Лучший способ добиться этого — придерживаться белковой диеты и полноценно отдыхать после тренировки.Кроме того, было бы разумно подумать о приобретении массажного пистолета, так как он очень поможет вам с восстановлением и здоровьем мышц в целом! Посмотрите, какой массажный пистолет мы рекомендуем!
Вы любите гаражное спортивное оборудование?
Мы тоже!
Подпишитесь на новостную рассылку Garage Gym Power и всегда получайте уведомления о появлении новых обзоров снаряжения и новостей о фитнесе!
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]
Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!
Последние сообщения Michael DuBoff (посмотреть все)
12 высокоэффективных альтернатив подтягиваний для всех уровней
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Подтягивание — это любимое упражнение, и хотя его делают многие, с ним справляются немногие. Это сложное упражнение, требующее большой силы верхней части тела, а также хорошего диапазона движений. Без этих двух факторов трудно добиться положительных результатов.
В этой статье я перечислю и объясню 12 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний. Итак, ищете ли вы этот вариант тренировки для мышц, тренируемых с помощью подтягиваний, или вы еще не можете делать подтягивания и нуждаетесь в некоторых упражнениях, которые помогут вам в этом — эту статью стоит прочитать.
Какие мышцы выполняют целевые упражнения?
Имеет смысл хорошо понимать, из чего состоит подтягивание и на какие мышцы оно работает, чтобы понять, что делает упражнения, представленные в этой статье, хорошей альтернативой. Подтягивание — это сложное упражнение на тягу , в котором основное внимание уделяется верхней части тела.
Подтягивания включают поднятие веса тела пронированным хватом за счет втягивания лопатки, сгибания локтевого сустава и поддержки ряда мышц в механике верхней части тела. Основные прорабатываемые мышцы — широчайшие мышцы спины, хотя подтягивания также прорабатывают бицепсы, трицепсы и даже корпус.
Биомеханика подтягиваний отлично подходит для увеличения функциональной силы и создания V-образной формы верхней части тела, которую многие из нас стремятся иметь.
12 упражнений, которые работают аналогично подтягиванию
Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения вы можете добавить в свои еженедельные тренировки, а также или вместо подтягиваний! Я включил варианты подтягиваний для всех уровней физической подготовки и силы .Итак, неважно, только ли вы начинаете или являетесь мастером подтягиваний — здесь есть что-то для вас.
Сначала вы найдете упражнения, подходящие для всех уровней, за ними следуют промежуточные упражнения, а в завершение — продвинутые (не для слабонервных) упражнения!
1. Перевернутые строки
Сложность: подходит для всех уровней
Эта альтернатива подтягиванию задействует все ваши тяговые мышцы в унисон — вашу спину, бицепсы, трапеции и стабилизаторы в этих мышцах и вокруг них! Вы даже сможете проверить свое ядро! Перевернутый ряд обеспечивает множество последовательностей, так что вы можете сделать это настолько легко или сложно, насколько вам нужно.
Как:
Поставьте штангу на уровень талии. Вы также можете использовать для этого упражнения кузнечный станок.
Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
Встаньте под перекладину. Пятки должны стоять на земле, а тело — на сильной прямой линии, а руки — на прямой линии, полностью вытянутой, от груди до штанги.
Согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине, втягивая лопатку.
Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение в течение нескольких секунд.
Рекомендуемые представители: от 10 до 15
Совет от профессионала: Чем более горизонтально вы занимаетесь, тем тяжелее будет упражнение. Чем больше ваше тело находится в наклоне, тем легче будет.
2. Тяга широчайших мышц широким хватом
Сложность: подходит для всех уровней
Это упражнение предлагает новичкам хорошую отправную точку для развития базовой силы с помощью широчайших, а более продвинутым лифтерам — устойчивое место для максимального увеличения веса, который они тянут.
У вас нет доступа к тренажеру для опускания верхнего края? Вы также можете попробовать эти альтернативы вытягиванию вниз с гантелями.
Как:
Удерживайте штангу широким хватом.
Вытяните грудь и отведите плечи назад на протяжении всего упражнения.
Напрягите широчайшие и потяните штангу чуть выше груди.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на 2–3 секунды.
Рекомендуемые представители: 12–15
3.Тяга с эспандером на половину коленях
Сложность: подходит для всех уровней
Это разновидность тяги вниз, которая требует большей устойчивости корпуса и равных усилий с левой и правой стороны.
Как:
Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины или другого предмета, закрепленного над головой.
Сядьте на колени, согнув переднее колено под углом 90 градусов.
Возьмитесь за каждую сторону эспандера ладонями от себя.
Руки должны быть на ширине плеч.
Потяните ленты вниз, чтобы руки приблизились к груди, а лопатки сжались.
Вернитесь в исходное положение достаточно далеко, чтобы можно было слегка растянуть задние дельты.
Рекомендуемые представители: 12–15
Pro Совет: не позволяйте туловищу двигаться во время тяги вниз — стабилизируйте мышцы кора.
4. Тяга сидя широким хватом
Сложность: подходит для всех уровней
Эта альтернатива подтягиванию является разновидностью стандартной кабельной тяги сидя, которая требует более широкого захвата.Более широкий хват сильнее воздействует на ваши широчайшие, в отличие от средней части спины, как в стандартном упражнении.
Как:
Прикрепите прямую ручку штанги к тренажеру сидя.
Слегка согните колени и слегка отклонитесь назад через бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Удерживайте гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.
Потяните штангу к животу, сжимая лопатки вместе.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение через несколько секунд.
Рекомендуемые представители: 8–12
5. Тяга широчайшей одной руки на тросе на полу на коленях вниз
Сложность: подходит для всех уровней
Тяга вниз на тросе одной рукой — отличное одностороннее упражнение для создания баланса между левой и правой широчайшими и бицепсами. Он содержит поворот во время подтягивания, который также позволяет воздействовать на ваши мышцы под разными углами, что делает его уникальным среди других альтернатив опускания.
Как:
Прикрепите одну ручку к кабельной вышке над головой.
Сядьте на колени и согните переднее колено под углом 90 градусов, чтобы обеспечить устойчивое заземление.
Начните с более слабой руки.
Возьмитесь за ручку ладонью от вас / к кабельной машине.
Задействуйте через широчайшие и потяните трос вниз к плечу, поворачивая его на 90 градусов при натяжении.
Ваша рука должна быть рядом с плечом, ладонь должна быть обращена к телу, локоть поджат вовнутрь, а лопатка с этой стороны полностью втянута.
Позвольте вашей руке медленно вернуться в исходное положение.
Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.
Рекомендуемые представители: 12–15
6. Тяга широчайших на спине
Сложность: подходит для всех уровней
Не путать с тягой вниз широким хватом, это упражнение требует не очень широкого захвата нижним хватом. Основное различие между опусканием лежа на спине и опусканием широким хватом заключается в том, что вам нужно выполнять не только широчайшие, но и бицепсы.
Как:
Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, подложив колени под наколенники, а ступни поставив на пол.
Удерживайте гриф нижним хватом примерно на ширине плеч и вытяните через грудь.
Включите широчайшие и потяните штангу к груди, после чего ваши бицепсы должны быть полностью согнуты, а локти сжаты, а лопатки сведены вместе.
Нацельтесь на медленную и устойчивую эксцентрическую фазу обратно в исходное положение.
Рекомендуемые представители: от 10 до 15
7. Тяга к силовому молотку
Сложность: средняя
Гребной тренажер с силой молотка дает возможность выполнять тягу сидя, но с одинаковым усилием с левой и с правой стороны. Ручки на этой машине также вращаются / она имеет множество различных ручек. Это означает, что вы можете менять положение рук, чтобы по-разному воздействовать на широчайшие и бицепсы.
Как:
Сядьте в тренажер для гребли с силой молота.Убедитесь, что нагрудная пластина установлена подходящим образом для вас — вам придется потянуться, чтобы дотянуться до ручек. Это обеспечит вам полный диапазон во время гребли.
Поставьте ступни на опоры для ног.
Возьмитесь за ручку в каждую руку и поверните руки на 45 градусов наружу (если ваша машина позволяет это делать).
Поддерживая постоянный контакт с грудной пластиной, отведите обе ручки как можно дальше назад и представьте, что вы пытаетесь коснуться локтями за спиной (очевидно, этого не произойдет — но представьте!).
Позвольте вашим рукам полностью разогнуться в ответ перед тем, как перейти к следующему повторению.
Рекомендуемые представители: 8–12
Совет от профессионала: Делайте по одной руке за раз.
8. Подтяните негатив
Сложность: средняя
Думайте о подтягиваниях, но наоборот! Если вы не можете сделать подтягивание самостоятельно, это упражнение — самый быстрый способ добиться этого!
Как:
Поместите скамью рядом с перекладиной, чтобы вы могли занять исходное положение наверху перекладины, не подпрыгивая.Прыжки создают сильные колебания, которые мешают вашей работе.
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
Начните с верхней части груди на перекладине, широчайшие мышцы полностью сжаты и лопатки втянуты назад и вниз.
Опуститесь вниз на столько секунд, сколько сможете, пока ваши руки полностью не вытянутся.
Отпустите перекладины и снова встаньте наверх, прежде чем приступить к следующему повторению.
Рекомендуемые представители: от 5 до 8
Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении, чтобы избежать раскачивания, что позволит вам опускаться в течение более длительного времени.
9. TRX Table Top Row
Сложность: средняя
Это упражнение похоже на перевернутую тягу, но дает вам гораздо больше возможностей для захвата и нагрузки, что позволяет получить дополнительные преимущества от этого движения. По этой причине версия TRX — это скорее промежуточное упражнение, чем для начинающих.
Нет ремешков TRX? Ознакомьтесь с этими альтернативами
Как:
Прикрепите пару кабелей TRX к перекладине.Возьмите кабели TRX по одной стороне в каждую руку ладонями к земле.
Встаньте под тросами на вытянутых руках. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны стоять на полу, а тело параллельно полу.
Начните с полностью вытянутых рук, затем согните их в локтях и втяните лопатки, чтобы подтянуться вверх, пока лопатки не будут полностью сжаты.
Опускайтесь медленно, ни на одном этапе не позволяя бедрам провисать.
Рекомендуемые представители: от 10 до 15
Совет от профессионала: Меняйте хватки, чтобы регулировать ширину тяги, поэтому ударяйте по широчайшим и бицепсам под разными углами. Что касается альтернативных вариантов подтягивания, то чем шире ряд, тем лучше!
10. Изометрическая опора
Сложность: средняя
Изометрическая фиксация требует, чтобы вы удерживались в верхнем положении подтягивания, не опускаясь вообще вниз.Это позволяет вам полностью сосредоточиться на втягивании лопаток.
Как:
Поместите скамью рядом с перекладиной, чтобы вы могли занять исходное положение наверху перекладины, не подпрыгивая.
Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
Начните с верхней части груди на перекладине, широчайшие мышцы полностью сжаты и лопатки втянуты назад и вниз.
Удерживайте это положение желаемое количество времени, концентрируясь на том, чтобы держать плечи назад и опущенными, локти втянуты, а лопатки втянуты.
Рекомендуемое время: от 20 до 40 секунд
11. Тяга вниз прямой рукой
Сложность: средняя
Прямое положение рук в этом упражнении позволяет изолировать широчайшие в начальной фазе тяги, не напрягая бицепсы. Вы можете почувствовать, как ваши трицепсы сработают в конце движения, но это упражнение, в основном, прорабатывает ваши широчайшие, и оно просто потрясающе!
Как:
Прикрепите прямую ручку к кабельной машине над головой.
Возьмитесь за ручки широко рукой сверху вниз.
Немного вытяните трос и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, оттолкните бедра назад, создавая угол в 45 градусов.
Начните с полностью вытянутых рук вверх по направлению к тросу и поместите голову между плечами.
Напрягайте мышцы кора, чтобы избежать чрезмерного сгибания нижней части спины во время тяги.
Начните тягу, задействуя широчайшие, и, удерживая руки прямыми, потяните штангу вниз, чтобы коснуться ног — задержитесь здесь не менее 2 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя себе почувствовать легкое растяжение широчайших.
Рекомендуемые представители: 12–15
12. Отжимания от локтей
Сложность: продвинутый
Мне нравится этот вариант отжиманий. Он уникальный и немного необычный, он проработает ваши широчайшие, а также плечи и корпус, как вы никогда раньше не знали! Это делает его отличной, хотя и ничего не подозревающей альтернативой подтягиванию.
Как:
Начните с положения планки, поставив локти на землю примерно в дюйме от плеч.
Отсюда просто оттолкнитесь, чтобы оказаться на вытянутых руках, используя обе руки одновременно.
Опуститесь обратно на локти.
На протяжении всего движения держите корпус напряженным, а тело — прямой линией.
Рекомендуемые повторения: От 1 до 10 — это действительно будет зависеть от силы верхней части тела.
Заключение
Как видите, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять одновременно с подтягиваниями или вместо них. Если вам просто скучно подтягиваться, или, может быть, вы не можете сделать подтягивание и вам нужно хорошее стартовое место для их выполнения — здесь есть упражнения, которые удовлетворят ваши потребности.
Подтягивания, их вариации и альтернативы — все это очень функциональные упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировки посетителей спортзала. Они повышают силу тяги, повышают общую силу, улучшают осанку, улучшают эстетику и уменьшают боль в спине… и это лишь некоторые из них!
Итак, чего вы ждете? Попробуй это!
Что является лучшей альтернативой подтягиванию и подтягиванию? — Fitness Volt
Выполнение вашего первого подтягивания или подтягивания — это настоящая веха в фитнесе .Многие тренирующиеся мечтают о возможности выполнять эти сложные упражнения с собственным весом, а некоторые никогда не достигают этой цели. Но, проявив настойчивость и терпение, большинство людей сможет справиться с этим второстепенным ходом.
Тем не менее, как бы хороши ни были подтягивания и подтягивания, они не всегда возможны или практичны. Если вы «большой парень», возможно, вы просто слишком тяжелы, чтобы поднимать вес тела только руками. Также могут быть случаи, когда у вас нет подходящего места для подтягиваний.
Кроме того, хотя подтягивания и подтягивания, несомненно, являются хорошими упражнениями, если это все, что вы когда-либо делаете, вы скоро окажетесь в тренировочной колее.Для некоторых людей эти упражнения также могут быть источником боли в локтях.
Хорошая новость в том, что существует множество альтернатив, которые вы можете использовать вместо этих упражнений. Они прорабатывают одни и те же мышцы и используют разное оборудование для тренировок.
Итак, нельзя подтягиваться или подтягиваться? Без проблем! Просто используйте вместо этого одно из этих альтернативных упражнений на подтягивания!
Подтягивания и подтягивания — основы
Во-первых, подтягивания и подтягивания похожи, но разные упражнения.Главное отличие — положение рук. В подтягиваниях вы используете пронационный хват или хват сверху, обычно руки немного шире плеч. Некоторые люди делают подтягивания более широким хватом, чем этот.
Напротив, подтягивания выполняются супинированным или нижним хватом. Для этого варианта руки обычно меньше ширины плеч. Подтягивания также можно делать параллельным или нейтральным хватом.
Подтягивания и подтягивания воздействуют на одни и те же мышцы (1), а именно:
Latissimus dorsi — для краткости широчайшие, это мышца на боковой стороне верхней части спины.Широчайшие отвечают за разгибание и приведение плеч. В хорошо развитом состоянии широчайшие имеют вид крыльев и видны спереди и сзади.
Двуглавая мышца плеча — обычно известная как двуглавая мышца, это мышца передней части плеча. Его основная роль в подтягиваниях и подтягиваниях — сгибание локтя. Для многих подтягивания и подтягивания — это такое же упражнение на бицепс, как и упражнение на широчайшие.
Средняя и нижняя трапециевидные и ромбовидные мышцы — эти мышцы расположены между верхней частью спины и поперек нее.В подтягиваниях и подтягиваниях они сокращаются, чтобы удерживать лопатки или лопатки вниз и назад.
Предплечья — предплечья составляют несколько мышц, и все они задействованы в подтягиваниях и подтягиваниях. В конце концов, вам нужно ухватиться за штангу, чтобы выдержать ваш вес. Многие тренирующиеся используют браслеты для усиления захвата, особенно при выполнении этих упражнений с отягощениями.
Для более подробного обсуждения различий и преимуществ подтягиваний и подтягиваний.подтягивания, ознакомьтесь с этой статьей.
Прежде чем мы раскроем лучшие альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям, давайте обсудим, что делает эти упражнения такими популярными и эффективными.
Требуется минимальное оборудование — в отличие от множества упражнений для наращивания мышц и силы, вам не нужно много оборудования для подтягиваний или подтягиваний. Все, что вам действительно нужно, это планка, на которой можно повеситься. Нет бара? Не стоит беспокоиться; вы также можете использовать ветку дерева, тренажерный зал в джунглях в парке или даже верхнюю часть двери.
Door Pull Ups
Упражнение, эффективное по времени. — подтягивания и подтягивания являются сложными упражнениями, что означает одновременное использование нескольких суставов и большого количества мышц. Проще говоря, в этих упражнениях задействуются все ваши основные тяговые мышцы. Если вы спешите и хотите одновременно проработать спину, бицепс и несколько других важных мышц, подтягивания и подтягивания позволят вам выполнить большую работу за короткое время.
Хороший показатель худобы / здоровой массы тела — если вы не можете делать много или какие-либо подтягивания или подтягивания, возможно, у вас избыточный вес.Вы также обнаружите, что, если вы похудеете, ваши результаты этих упражнений улучшатся. Один из способов стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях или в любых других упражнениях с собственным весом — это похудеть.
Их можно использовать для достижения нескольких целей в фитнесе. — вы можете использовать подтягивания и подтягивания, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее и даже увеличить мышечную силу. Все зависит от того, как вы их загружаете и выполняете. Чтобы нарастить мышцы, сделайте 6-12 повторений, достигнув мышечного отказа в конце подхода.Для наращивания силы делайте 1-5 повторений и отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Что касается мощности, делайте повторения резко и подумайте о том, чтобы перейти к наращиванию мускулов.
У них легко регрессировать и прогрессировать — несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, вы все равно можете регрессировать и прогрессировать в подтягиваниях и подтягиваниях в соответствии с вашей текущей физической формой и силой. Упростите их, выполняя подтягивания с лентой, подтягивания с опорой на ноги или используя тренажер для подтягиваний / подтягиваний. Как вариант, вы можете усложнить эти упражнения, используя пояс с отягощениями или жилет с утяжелителями.Начинающие, средние и продвинутые люди могут пользоваться преимуществами подтягиваний и подтягиваний.
Это крутые упражнения — захват перекладины над головой и выполнение набора подтягиваний выглядят впечатляюще. Это под силу не каждому. Наденьте дополнительный груз, чтобы получить еще больше славы. Это вдвойне, если вы женщина. Если вы хотите вскружить голову в тренажерном зале, вам помогут подтягивания и подтягивания!
Однако, несмотря на эти преимущества, подтягивания и подтягивания имеют ограничения и не всегда практичны.Вот десять одинаково эффективных упражнений, которые прорабатывают одни и те же мышцы. Используйте их в любое время, когда вы не можете делать подтягивания или подтягивания, или просто хотите разнообразить тренировки верхней части тела. В конце концов, вариации так же важны, как вес и интенсивность для наращивания мышечной массы, силы и сохранения мотивации (2).
10 лучших альтернатив подтягиванию и подтягиванию
1. Подтягивания на ширину
Подтягивания на широчайшие задействуют те же мышцы, что и подтягивания и подтягивания, но вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы тянете бар до вас.Их также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания. К тому же, поскольку в большинстве тренажеров для вытягивания верхних тяг используются отобранные весовые стеки для сопротивления, они идеально подходят для таких тренировочных систем, как дроп-сеты.
С другой стороны, тянуть вниз с весом, превышающим ваш собственный вес, может быть непросто. Для продвинутых спортсменов подтягивания и подтягивания, возможно, лучший выбор.
https://fitnessvolt.com/24609/medium-grip-lat-pull-down/
2. Тяга в наклоне
Несмотря на то, что она полностью отличается от подтягиваний и подтягиваний, тяги в наклоне работают лучше те же мышцы.Но, кроме того, они также затрагивают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Короче говоря, это ОТЛИЧНАЯ альтернатива подтягиванию.
Главный недостаток тяги в наклоне — это нагрузка на нижнюю часть спины. Это ухудшается, если вы округлите поясницу вместо того, чтобы сохранять слегка изогнутый или нейтральный позвоночник. Избегайте проблем, всегда напрягая мышцы кора, сохраняя осанку и надевая пояс для тяжелой атлетики, если вы поднимаете тяжести.
3. Тяга Пендли
Тяга Пендли
Эта альтернатива подтягиваний названа в честь тренера США по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленна Пендли.По сути, это тяга с упором в наклоне, когда вес тела может касаться пола и лежать на полу между повторениями. Это дает вашей пояснице короткий отдых между повторениями, что может сделать ее более предпочтительной для некоторых упражнений, чем обычные тяги в наклоне.
4. Тяга к Т-образной штанге
Арнольд Шварценеггер — Тяга на Т-образной перекладине
Тяга к Т-образной перекладине — фаворит старой школы, которая использовалась во время тренировок спины легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Для этого вам понадобится тренажер с Т-образной штангой или, как вариант, вы можете просто вклинить один конец штанги в угол и встать верхом на нем.Как и тяги в наклоне, это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, но, поскольку ваше тело немного более прямое, оно не так сильно нагружает эти области.
5. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой
Если тяга штанги и Т-образной штанги имеет недостаток, то они плохо сказываются на пояснице. Это не значит, что вам не следует их делать. Ведь вам нужна сильная поясница, и было бы ошибкой избегать ее тренировки.
Но вы можете ожидать, что ваша нижняя часть спины будет выполнять столько работы, прежде чем усталость повысит риск травмы. С этим альтернативным подтягиванием у вас будет свободна одна рука, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спине. Это дает вам возможность сосредоточиться на увеличении количества повторений.
Тяга на одной руке также дает вам эффективный способ определить и исправить любой дисбаланс силы или размера мышц слева направо.
6. Renegade Row Exercise
Многие фитнес-тренеры считают подтягивания и подтягивания наиболее функциональными упражнениями на широчайшие, которые вы можете выполнять.Хотя эти упражнения определенно функциональны, ренегатские тяги тоже очень функциональны.
Это альтернативное подтягивание — сложное упражнение, которое работает не только с широчайшими, но и с ногами, корпусом и плечами. Это настоящее упражнение для всего тела. Поначалу выполняйте это упражнение с легкостью — оно НАМНОГО сложнее, чем кажется!
Прочтите, как тренироваться для увеличения веса всего тела с помощью тяги ренегата.
7. Перевернутые тяги
Перевернутые тяги
Перевернутые тяги, также известные как подтягивания на наклонной скамье и тяги тела, во многом схожи с подтягиваниями и подтягиваниями, за исключением того, что вы выполняете их, стоя на полу.Это хорошее упражнение, открывающее путь к полноценным подтягиваниям и подтягиваниям, поскольку они прорабатывают одни и те же мышцы, при этом вы привыкаете использовать вес своего тела для сопротивления.
Их можно выполнять с хватом сверху или снизу и обеспечить хорошую тренировку средним трапециевидным мышцам, ромбовидным мышцам и задним дельтовидным мышцам. Выполняйте перевернутые тяги, используя штангу в тренажере Смита, штангу в приседе / силовой стойке или тренажер для подвески TRX.
8. Подтягивания с лентой с сопротивлением
Если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к подтягиваниям, тягам или обычным тягам верха.Означает ли это, что вы не можете работать с широчайшими? Точно нет! Все, что вам нужно, это повязка сопротивления и дверь. Для домашних тренеров это упражнение — очень полезная альтернатива подтягиванию.
Как это сделать:
Завяжите узел в центре ленты сопротивления, а затем заткните его в верхней части прочной двери. Возьмите по одному концу в каждую руку и затем сядьте или встаньте на колени.
Согните руки и опустите руки к передней части плеч. Держите пресс в напряжении, а плечи опущены вниз и назад.
Вытяните руки и повторите.
Вы также можете выполнить это упражнение, намотав ленту на балку потолка, ветку дерева или используя дверной анкер, сделанный специально для эластичных лент.
9. Тяга эспандера
Эта альтернатива подтягиванию — еще один отличный прием для домашних тренажеров. Это легко для нижней части спины, и все, что вам нужно, это дверь, эспандер и место, где можно сесть, чтобы проработать спину и бицепсы.
Как это сделать:
Завяжите узел посередине своей ленты сопротивления и закройте дверь на уровне бедер.Возьмите конец в каждую руку и сядьте так, чтобы ваши руки были вытянуты примерно на уровне плеч.
Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти прижатыми к бокам, а плечи опущены вниз и назад.
Вытяните руки и повторите. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины округляться.
Вы также можете выполнить это упражнение, встав на ленту и приняв тягу в наклоне. Увеличьте натяжение бандажа, раздвинув ступни дальше. Как и во всех упражнениях по гребле, не округляйте поясницу!
10.Становая тяга
Становая тяга смешанным хватом
Наша последняя альтернатива подтягиванию больше похожа на упражнение для ног, чем на упражнение для спины, но становая тяга на самом деле — это тренировка широчайшего пригорода. Во время становой тяги широчайшие должны очень сильно сокращаться, чтобы штанга находилась близко к ногам. Если вы не используете широчайшие, штанга сместится вперед, и вы, вероятно, перенесете вес с пяток на пальцы ног. Это отключит заднюю цепь, и вы, скорее всего, не справитесь с повторением.
Становая тяга не задействует напрямую ваши бицепсы, но помимо этого, они являются жизнеспособной альтернативой подтягиванию и подтягиванию.
Подведение итогов
Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения. Их очень любят гимнасты , скалолазы , бойцы и военные . Тех, кто занимается наращиванием спины с собственным весом, очень сложно победить. Большинству тренирующихся было бы полезно делать больше подтягиваний и подтягиваний!
Но эти упражнения также сложно выучить и освоить, и они не всегда возможны. Это особенно верно, если вы занимаетесь дома и у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.
К счастью, вы все еще можете прорабатывать широчайшие и бицепсы без подтягиваний и подтягиваний. Эти 10 альтернатив подтягиваний не менее эффективны, и вы можете использовать их для замены или дополнения подтягиваний и подтягиваний в тренировках для спины.
Какой лучше? Это хороший вопрос. Если честно, не существует единственной лучшей альтернативы подтягиванию или подтягиванию. У каждого есть свои преимущества, а также недостатки. Попробуйте их все, чтобы увидеть, какой из них дает желаемый результат!
Ссылки:
1 — PubMed: Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения perfect-pullup ™ https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
2 — PubMed: Влияние изменения толщины мышц, максимальной силы и мотивации тренировок на мужчин, тренирующихся с отягощениями https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC6934277 /
10 простых вариантов подтягивания, которые работают на одни и те же мышцы
Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления различных мышц спины, бицепса и кора. Однако это упражнение требует больших физических усилий, и некоторым людям может быть трудно его выполнять.К счастью, существует множество различных альтернатив подтягиванию, которые помогают укрепить одни и те же мышцы.
Эти упражнения должны помочь вам тренировать мышцы для подтягивания и помочь вам на пути к завершению вашего первого подтягивания!
Если вы дома без перекладины или хотите укрепить свои силы в тренажерном зале, у нас есть отличные альтернативы для подтягиваний, которые соответствуют вашим потребностям. В этой статье мы обсудим 10 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний, подтвержденных наукой.
Эти упражнения будут включать как домашние тренировки без оборудования, так и тренировки в тренажерном зале с отягощениями для увеличения силы и нацеливания на подтягивания мышц.
Не торопитесь до конца, чтобы послушать наши любимые варианты подтягиваний для экспертов. Мы призываем вас выполнить эти по-настоящему сложные варианты подтягиваний!
Обзор наших любимых вариантов подтягиваний
Спешите? Вот список различных упражнений, которые мы обсудим позже в этой статье!

Нет альтернативных вариантов подъема оборудования Представители

1.Тяга к перевернутому телу 10-15
2. Ряд стоячих полотенец 12-15
3. Вытягивание широты эспандера вниз 12-15
Варианты подтягивания с оборудованием Представители
4. Подтягивание эспандера 10–12
5. Тяга широчайшего широким хватом вниз 8-12
6. Тяга гантелей в наклоне 8-12
7.Тяга на тросе сидя 8-12
8. Renegade Row 8 с каждой стороны
9. Подтягивания только с эксцентриком 10-15
Сложные альтернативы подтягиванию Представители
10. Подтягивания лучника 8 с каждой стороны
Как работают подтягивания
Чтобы понять, почему эти альтернативные упражнения являются хорошим выбором, имеет смысл сначала полностью понять, как работают подтягивания.
Подтягивания являются основным продуктом в сообществе физкультурников и физкультурников. В этих типах силовых тренировок ваш собственный вес используется для создания сопротивления гравитации. Упражнения с собственным весом отлично подходят для увеличения силы, гибкости, подвижности суставов и осанки, а также для снижения риска травм.
Это все отличные новости, но что именно подтягивания делают для ваших мышц?
Эксперты утверждают, что подтягивания в основном используются для укрепления различных мышц спины, таких как:
Latissimus dorsi: большая мышца верхней части спины
Thoracic erector spinae: комбинация трех мышц, которые проходят вдоль позвоночника
Trapezius (Trap): мышца, идущая от шеи к обоим плечам
Infraspinatus: мышца, расположенная прямо под лопаткой
Кроме того, регулярно выполняя подтягивания, вы также заметите улучшение силы рук и плеч.При выполнении этого упражнения вы особенно почувствуете давление на предплечья и длинную головку бицепса.
И, наконец, о пользе подтягиваний для силы хвата, о которой чаще всего забывают. Это важный фактор, который следует учитывать, если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей. Лучшая сила захвата означает, что вы сможете поднимать и удерживать более тяжелые веса в будущем.
При составлении нашего списка альтернатив подтягиваний мы учли эти 3 важных преимущества.Выбранные нами упражнения дадут вам легкую альтернативную тренировку для подтягиваний, при этом сохраняя при этом 3 преимущества.
Дома нет альтернативы подтягиванию оборудования
Ищете альтернативу быстрой тренировке дома? Мы подготовили для вас список альтернативных подтягиваний, которые вы можете делать где угодно!
Это не то, что вы ищете? Выбирайте альтернативное оборудование, указанное ниже.
1. Тяга тела с перевернутой массой

Сложность: простая и подходит для всех уровней
Строка с перевернутой массой тела возглавляет список благодаря своей универсальности и эффективности.
Это упражнение задействует все те же мышцы в унисон, как подтягивание. Однако, поставив ноги на землю, новичку легче подтянуться.
Неплохо для тренировки, которую можно выполнять на штанге в тренажерном зале или дома без какого-либо оборудования.
Если вы решите выполнять это упражнение дома, все, что вам понадобится, — это прочный стол или письменный стол. Перед выполнением этого упражнения всегда проверяйте, может ли стол поддерживать вас. Стол с неравномерным весом может привести к падению и травме.
Найдите устойчивое место, которое сможет выдержать ваш вес
Лягте на землю спиной к полу
Повернув ладони от себя, возьмитесь за стол / перекладину
Согните руки в локтях и потянитесь. вверх к столу / штанге
Задержитесь на секунду вверху, а затем опуститесь обратно вниз
Рекомендуемое количество повторений: 10-15
Насадки для гребли с перевернутым весом
Чем ниже стол / штанга к земле, тем сложнее будет это упражнение.Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения, сделайте ваше тело менее горизонтальным.
Держите корпус плотно на протяжении всего подхода и не позволяйте ягодицам провисать
Убедитесь, что ваши руки опускаются прямо после каждого повторения. Это поможет вам получить полный эффект. Для дополнительного эффекта делайте паузу на несколько секунд после каждого повторения.
2. Ряд стоячих полотенец

Сложность: простая и подходит для всех уровней
Это второе упражнение — довольно творческая альтернатива подтягиванию дома.Это простое упражнение, которое может выполнять практически каждый в своей гостиной!
Однако, если все сделано правильно, это все равно может быть эффективной тренировкой средней спины, широчайших, плеч и бицепса. Ряды полотенец могут быть идеальными для того, чтобы подготовиться к настоящему подтягиванию с подвешиванием позже в тренажерном зале!
Чтобы подготовить это упражнение, вам понадобится только полотенце и что-то вроде столбика кровати или шеста. Как всегда, перед тренировкой дважды проверьте прочность крепления того, на что вы кладете полотенце.
Оберните полотенце вокруг шеста и равномерно возьмитесь за каждую сторону.
Поставьте ступни на нижнюю часть шеста и отклонитесь назад, пока ваши ступни не станут прямыми.
Согните руки и медленно подтянитесь к шесту
Сделайте паузу, когда руки коснутся груди, прежде чем медленно опуститься в исходное положение
Рекомендуемое количество повторений: 12-15
Наконечники рядка для полотенец
Убедитесь, что вы двигаетесь медленно во время этого упражнения.Каждое повторение должно занимать около 5 секунд от начала до конца. Это поможет увеличить нагрузку на ваши мышцы и ускорит их рост.
Чем дальше вы отклонитесь назад, тем сложнее будет это упражнение. Если вы хотите усложнить это упражнение, используйте более длинное полотенце, которое позволит вам больше откинуться назад.
3. Вытягивание широты эспандера вниз

Сложность: простая и подходит для всех уровней
Проработка мышц спины. Цели подтягивания — одна из самых сложных областей для выполнения домашних тренировок.Однако наша вторая альтернатива подтягиванию дома использует полосу сопротивления, чтобы легче воздействовать на эти сложные мышцы.
Это упражнение занимает первое место в списке благодаря простому и экономичному способу улучшения силы спины и устойчивости плеч.
Все, что вам понадобится, это эспандер, стул и дверной косяк.
Для начала прикрепите ленту для упражнений к дверной раме (если у вашей ленты нет дверного анкера, вы можете сделать самодельную здесь)
Возьмитесь за ленту для упражнений, сидя прямо на стуле
Удерживайте браслет в обеими руками и потяните руки вниз, пока они не встанут в горизонтальное положение
Сделайте паузу на секунду, затем верните руки в исходное положение
Рекомендуемое количество повторений: 12-15
Наконечники для вытягивания широты эспандера
Убедитесь, что вы практикуете безопасность при использовании эластичных лент.Это означает, что дверной анкер должен быть надежно закреплен. Кроме того, убедитесь, что вы можете запереть дверь, которую используете, чтобы никто случайно не открыл ее во время тренировки.
Выполняйте это упражнение медленно. Для большей эффективности сожмите лопатки, держа руки горизонтально.
Pull Up Альтернативы с оборудованием
Хотя упражнения с собственным весом хороши, ничто не сравнится с ощущением подъема тяжестей. Ниже мы обсудим альтернативы оборудования, которое поможет вам тренировать подтягивающие мышцы.
Эти упражнения также отлично подходят для тренировки, чтобы научиться выполнять настоящие подтягивания в висе, если вы еще не умеете!
4. Подтягивание ленты сопротивления

Сложность: простая и подходит для всех уровней
Подтягивания с помощью эластичных лент — наиболее распространенное упражнение, альтернативное подтягиванию. Это замечательно, если вы еще не можете сделать полное подтягивание самостоятельно.
Они помогут вашему телу лучше подготовиться к выполнению подтягивания и необходимы на вашем пути к выполнению вашего первого подтягивания.
Эластичная лента снимет часть веса вашего тела, чтобы облегчить выполнение подтягивания.
Оберните эспандер вокруг перекладины и поместите согнутое колено внутрь.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронированным хватом (ладони смотрят в сторону)
Подтянитесь к перекладине, направив локти к полу
Сделайте паузу, когда подбородок окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение
Рекомендуемое количество повторений: 10-12
Наконечники для подтягивания эспандера
Начните с более сильной ленты сопротивления.Так вам будет легче подтянуться. Как только вы обретете уверенность, вы можете постепенно использовать более слабые и более слабые ленты, пока они вам больше не понадобятся!
Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.
5. Тяга широким хватом вниз

Сложность: средний — требует некоторой настройки, но не должно быть проблемой для большинства
Первое место в списке альтернативных подтягиваний с оборудованием — тяга широким хватом вниз.Это упражнение с тросом очень эффективно для увеличения силы и размера спины.
Трос обеспечивает постоянное сильное напряжение таких ключевых мышц, как широчайшая мышца спины. Это делает его идеальным комплексным упражнением для тренировки подтягивающих мышц.
К счастью, канатный тренажер является стандартным оборудованием, и его легко найти в вашем тренажерном зале. Обязательно используйте длинную штангу для оптимального широкого захвата.
Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваши бедра могли удобно поместиться под опоры
Возьмитесь за штангу с обоих концов ладонями от вас
Потяните штангу на себя, пока она не коснется верхней части груди
Пауза и Сожмите лопатки вместе
Медленно верните штангу в исходное положение
Рекомендуемое количество повторений: 8 — 12
Наконечники для тяги для широчайшего захвата широким хватом
Используйте сгибание рук в локтях, чтобы опускать штангу, а не бицепсы.Это поможет снизить нагрузку на мышцы спины.
Вам не нужно полностью выпрямлять руки в фазе возврата. Для более плавного выполнения упражнения рекомендуется слегка согнуть локоть.
6. Тяга гантелей в наклоне

Сложность: простая и подходит для всех уровней
Тяга в наклоне — одна из наших любимых альтернатив подтягиванию с гантелями. Это еще одно отличное комплексное упражнение для верхней части спины, в котором основное внимание уделяется силе.
Это фундаментальное движение, которое мы предлагаем использовать всем нашим клиентам, независимо от их способностей. Мы упоминаем это движение во многих наших тренировках, например, в нашем лучшем комплексном упражнении для рук.
Использование индивидуальных гантелей позволяет тренироваться для сбалансированного роста мышц и силы. Кроме того, вариация и разные углы будут стимулировать разные части мышц для максимального роста.
Для начала вам понадобится несколько гантелей и свободное место в тренажерном зале.
Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, стоя прямо
Медленно наклонитесь вперед, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом
Начните поднимать гантели, двигая локтями и втягивая лопатки
Остановите движение, когда ваши локти достигли середины тела
Медленно опустите гантели в исходное положение
Рекомендуемое количество повторений: 8 — 12
Тяга гантелей в наклоне
Если при наклоне вперед вы теряете равновесие, вы можете попытаться держать голову вверх и смотреть вперед.Это поможет изменить ваш центр равновесия и улучшить стабильность.
Используйте медленные и контролируемые повторения на протяжении всего подхода. Не позволяйте импульсу взять верх. Может помочь начать с более легких весов, а затем постепенно прибавлять в весе по мере того, как вы обретаете уверенность.
7. Тяга на тросе сидя

Средний уровень — Требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства
Тяга на кабеле сидя — еще одно отличное комплексное упражнение для тренировки мышц спины и предплечий.Основное внимание в этом упражнении уделяется увеличению силы, что идеально подходит для тренировки мышц спины.
Обычно это выполняется на кабельной машине, но ее также можно найти как отдельную машину. В любом случае мы рекомендуем это упражнение как отличную альтернативу подтягиванию.
Установите правильный вес и убедитесь, что вы используете рукоятку av.
Используя нейтральную рукоятку, возьмитесь за перекладину
Слегка оттяните груз от штабеля, убедитесь, что ваша спина и руки прямые, а колени слегка согнуты — это ваша задача. Исходное положение
Удерживая положение тела, потяните штангу к животу, отводя локти назад.
Позвольте плечам втянуться, сожмите и остановитесь на секунду
Медленно верните вес в исходное положение
Рекомендуемые повторения: 8–12
Наконечники для тяги на тросе сидя
Убедитесь, что ваша спина всегда находится в прямом вертикальном положении.Ваше тело не должно двигаться на протяжении всего подхода.
Не используйте свою инерцию, чтобы вернуть вес. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения и сосредоточьтесь на сжатии. Сжимание в верхней части повторения с увеличением мышечной усталости и результатов.
8. Renegade Row

Средний уровень — требуется некоторая стабильность, равновесие и сила мышц
Тяга ренегатов — еще одна альтернатива подтягиванию с гантелями и разновидность тяги стоя, которую мы рассмотрели ранее.Этот вариант позволит вам задействовать подтягивающие мышцы под второстепенным углом, чтобы еще больше увеличить силу и размер мышц.
Это сложное упражнение — не шутка, оно требует большой силы кора, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всей тренировки. Однако при правильной форме и практике этому не должно быть слишком сложно научиться!
Встаньте на руки и колени с гантелями перед собой
Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и крепко под корпусом
Вытяните ноги назад, пока ваша спина не станет прямой
Перенесите вес на одну руку, потянув за другой вес вверх по направлению к вашему телу
Остановитесь, как только ваш локоть окажется чуть выше вашего тела, затем медленно вернитесь в исходное положение
Выполните предыдущие шаги противоположной рукой
Рекомендуемое количество повторений: 8 с каждой стороны
Renegade Row Tips
Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться во время упражнения.Ваша спина должна оставаться абсолютно ровной и параллельной полу.
Не используйте инерцию для перемещения тяжестей. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения. Каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.
9. Подтяжки только с эксцентриком

Сложность: простая и подходит для всех уровней
Эксцентрическое подтягивание — идеальная отправная точка для вас, если вы еще не можете выполнить полное повторение подтягивания. Это упражнение будет тренировать одни и те же подтягивающие мышцы, а ваши предплечья и хватка будут использоваться для тренировок с собственным весом.
Сосредоточение внимания только на эксцентрической части этой тренировки является значительно более легким упражнением, которое может выполнить каждый.
Подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, используя пронированный хват (ладони от себя)
Используя импульс прыжка, вы должны быть в состоянии подтянуть подбородок над перекладиной
Пауза на секунду , затем медленно вернитесь в исходное положение
Отпустите штангу и повторите
Рекомендуемые повторения: 10-15
Насадки для подтягивания только с эксцентриком
При опускании двигайтесь очень медленно.Это должно занять около 3 секунд. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше вы тренируете мышцы.
Если перекладина достаточно высока, соедините лодыжки вместе и держите ноги прямыми.
Сложные альтернативы подтягиванию
К этой части статьи вы, вероятно, уже являетесь профессионалом в области подтягиваний! Наши последние варианты подтягиваний — это самые сложные варианты стандартных подтягиваний.
10. Подтягивание лучника

Сложный: требует большого количества силы и выносливости
Подтягивание лучника — это сложный вариант традиционного подтягивания с собственным весом.
Тем не менее, он по-прежнему нацелен на спину и предплечья, как никто другой. Это позволяет подчеркнуть один лат, воспользовавшись односторонним эффектом. Концентрируясь на одном широте за раз, мышечная нагрузка увеличивается почти вдвое, что делает это упражнение более трудным, чем традиционное подтягивание.
Как и при обычном подтягивании, возьмитесь за перекладину пронаированным хватом на ширине плеч
Начните подтягиваться вверх, направляя локти к земле
Когда вы начнете подниматься вверх, поднесите подбородок к одной из рук, пока она не будет находится над перекладиной
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите шаги для противоположной руки
Рекомендуемое количество повторений: 8 с каждой стороны
Советы по подтягиванию лучника
Используйте хватку, чтобы сделать это еще труднее.Этот захват перенесет большую часть нагрузки с бицепса на мышцы спины
Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.
Заключение
Прочитав наше мнение о лучших альтернативах подтягиваний, я надеюсь, что вы готовы добавить некоторые из них в свои тренировки. Эти упражнения могут стать отличным способом улучшить свои навыки на пути к завершению вашего первого традиционного подтягивания.
Независимо от того, где вы разбираетесь в навыках, есть упражнение, которое вы можете выполнить прямо сейчас. Так чего же вы ждете?
Было ли у вас любимое альтернативное упражнение для подтягиваний, которое вы пробовали? Дайте нам знать в комментариях ниже!
13 вариантов подтягиваний, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования
Что делать, если у вас нет перекладины или вы еще не умеете подтягиваться?
Хотели бы вы увидеть список альтернативных упражнений на подтягивания, которые обладают большей частью преимуществ подтягиваний, но не требуют перекладины для подтягиваний или не так сложны в выполнении?
Что ж, считайте, что вам повезло, потому что я только что собрал для вас этот список.
Вот что вы найдете на этой странице:
Поднимите альтернативы, которые не требуют ЛЮБОГО оборудования и которые вы можете сделать дома.
Альтернативные варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять с гантелями или штангой.
Подтяните альтернативы, которые вы можете сделать с помощью тренажера.
В конце поста я даже дам вам 2 бонусных упражнения, но вы получите их, только если пролистаете до конца. 😉
Итак, приступим!
Лучшие штанги для подтягиваний 3 + 1 с лучшим соотношением цена / качество
Послушайте, я понимаю, что вы зашли на эту страницу, чтобы узнать, как можно выполнять подтягивания без перекладины, но я буду честен: подтягивания — это САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ упражнение с собственным весом, которое воздействует почти на все основные мышцы верхней части тела.Так что, если у вас есть турник, у вас в основном ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ тренажерный зал для тренировки верхней части тела. Так что, на мой взгляд, перекладина для подтягиваний — единственное необходимое снаряжение, особенно для тренеров с собственным весом, но на самом деле это обязательное оборудование.
Итак, ниже вы можете увидеть 4 верхних перекладины, которые я рекомендую вам приобрести. Я обещаю, что это будет единственная лучшая инвестиция, которую вы сделаете в свою тренировочную карьеру.
1. Рукоятка для подтягивания / подтягивания ProSource Multi-Grip
Где установить : На самом деле, устанавливать ее не нужно.Он помещается в дверной проем, и вы можете убрать его, когда закончите тренировку.
Вы МОЖЕТЕ на нем делать: подтягиваний, подтягиваний нейтральным хватом, подтягиваний, подъемов ног в висе, рычагов, отжиманий и отжиманий лежа (на земле он функционирует как перекладина для отжиманий)
НЕЛЬЗЯ делать на это: подтягиваний, взрывных подтягиваний, отжиманий
2. Штанга для подтягивания с дополнительными ремнями (некоторые приятные дополнительные упражнения, которые вы можете выполнять с ремнями, см. ниже)
Куда крепиться: На самом деле, монтировать нет необходимости.Он помещается в дверной проем, и вы можете убрать его, когда закончите тренировку.
Вы МОЖЕТЕ на нем делать: подтягиваний, подтягиваний нейтральным хватом, подтягиваний, подъемов ног в висе, рычагов, отжиманий и отжиманий на скамье (на земле он функционирует как перекладина для отжиманий), приседаний (закрепите на нижняя часть дверного проема)
НЕЛЬЗЯ делать на нем: подтягиваний, взрывных подтягиваний, отжиманий
Дополнительно: Вы можете легко научиться подтягиваниям, используя бинты.
3.Ultimate Body Press (настенный)
Где установить: На стену.
Вы МОЖЕТЕ на нем делать: подтягиваний, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания, подъемы ног в висе, взрывные подтягивания, отжимания на брусьях (если вы можете дотянуться до хвата сверху)
НЕЛЬЗЯ делать на нем : рычаги, подтяжки
3 + 1. CFF Настенная или потолочная балка
Где установить: на стену.
На нем можно делать: подтягивания, подтягивания, подъемы ног в висе, взрывные подтягивания, подъемы мышц
На нем нельзя делать: подтягивания нейтральным хватом, рычаги, отжимания на брусьях
* Примечание: если вы даже хотите выполнять подтягивания с отягощением, помните об этом, учитывая условия максимальной нагрузки на гриф.
Быстрое подтягивание 101 Перед тем, как мы начнем
Прежде всего, вам нужно узнать, какие мышцы работают во время подтягиваний, чтобы вы знали, какие мышцы вам нужно задействовать, когда вы пытаетесь выполнять альтернативные варианты подтягивания:
Вовлеченные мышцы — первичные: latissimus dorsi, brachialis
Вовлеченные мышцы — вторичные: biceps brahii, трапециевидные, ромбовидные, прямые мышцы живота, задняя дельтовидная мышца
А теперь об альтернативах подтягивания…
1. Нет альтернативы подтягиванию оборудования
Обратное отжимание от локтя
Вовлеченные мышцы — первичные: широчайшая мышца спины
Вовлеченные мышцы — вторичные: трапециевидные, ромбовидные, прямые мышцы живота
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принять

Реверс локтя e-отжимание отлично подходит для проработки верхней части спины и активации широчайших. Начните с того, что лягте на спину. Поднимите предплечья от пола и держите локти опущенными.Подумайте о том, чтобы задействовать каждую мышцу тела, удерживая ее в напряжении. Особенно в ядре, ягодицах и широчайших. Сожмите кулак и локтями оттолкнитесь от пола. Делайте это медленно и медленно, удерживайте несколько секунд, затем повторите. Вы также можете выполнять это упражнение между двумя приподнятыми предметами, чтобы упростить задачу, подтянув ступни ближе к ягодицам. Как видите, во время этого упражнения ваши руки не работают, поэтому обязательно выполняйте отдельные упражнения для бицепсов, помимо упражнения для верхней части спины.
Таблица Вес тела Ряд
Вовлеченные мышцы — первичные: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, задняя дельтовидная мышца
Вовлеченные мышцы — вторичные: плечевые, трапециевидные, ромбовидные, прямые мышцы живота
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принять

Это идеальная альтернатива подтягиванию, которую вы можете делать только с прочным кухонным столом или письменным столом. Лягте на спину лицом к краю стола. Если стол узкий, вы можете схватиться за его обе стороны, или можете взять только за лицо.Включите верхнюю часть спины, сожмите лопатки вместе и медленно потяните вверх, пока ваша грудь не коснется нижней стороны стола. Опуститесь на пару дюймов от пола и повторите.
Планка на бицепс
Вовлеченные мышцы — первичные: двуглавая мышца плеча
Вовлеченные мышцы — вторичные: широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, прямые мышцы живота
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принять

Планка на бицепс похожа на традиционную высокую планку, за исключением того, что вы поворачиваете руки так, чтобы пальцы были обращены к коленям.Держите корпус напряженным, а спину прямой, затем переместите корпус вперед, пока руки не окажутся чуть ниже бедер. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это идеальное дополнительное упражнение для бицепсов, если вы тренируете спину обратными отжиманиями от локтей.
Ряд полотенец
Вовлеченные мышцы — основные: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, задняя дельтовидная мышца
Вовлеченные мышцы — вторичные: плечевые, трапециевидные, ромбовидные, прямые мышцы живота
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принимаю

Это очень похоже на ручку двери, за исключением того, что у вас будет больший диапазон и возможность использовать более длинное полотенце. Чем длиннее полотенце, тем сложнее. Начните с обертывания полотенца вокруг неподвижного столба или столба. Возьмитесь за концы полотенца обеими руками, согните колени и откиньтесь на спинку бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Руки должны быть прямыми, а локти заблокированы в этой точке, затем медленно подтяните свое тело к шесту, задействуя верхнюю часть спины, руки и сжимая лопатки вместе.Вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Тяги на полу / тяги с пола вперед
Вовлеченные мышцы — основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца
Вовлеченные мышцы — второстепенные: двуглавая мышца плеча, трапеция, ромбовидные мышцы, задняя дельтовидная мышца
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принять

Лягте на гладкий пол, например на деревянный (пол, по которому можно скользить), и подложите открытое полотенце прямо под грудь.Положите ладони обеих рук на пол прямо над головой и медленно потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, затем повторите. Вы также можете сделать это одной рукой для более продвинутой тренировки.
2. Альтернативные варианты подтягиваний с использованием гантелей и штанги
Становая тяга
Вовлеченные мышцы — первичные: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника, камбаловидная мышца
Вовлеченные мышцы — вторичные: трапециевидные, ромбовидные, поднимающие лопатки, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, бицепсы
49
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принимаю

Как видите, становая тяга задействует почти все мышцы тела, поэтому становая тяга не является прямой альтернативой подтягиванию, но тяжелая тяга может тренировать широчайшие мышцы как ничто другое, поэтому я перечислил ее здесь. Вот как это делать: шагнуть за штангу, приседать, взять штангу хватом на ширине плеч — использовать смешанный или крюк. Выпрямите спину и руки, ваша шея является продолжением позвоночника, напрягите все мышцы и поднимайте штангу, пока ваши бедра и колени не станут полностью выпрямленными.Вернитесь и повторите.
Ваши бицепсы будут работать как второстепенные мышцы (однако, если вес большой, им придется чертовски усердно работать!), Поэтому вы можете выполнять отдельные упражнения на бицепсы помимо этого упражнения.
Сгибание бицепса
Вовлеченные мышцы — первичные: двуглавая мышца плеча
Вовлеченные мышцы — вторичные: плечевая, трапециевидная, передняя дельтовидная, поднимающая лопатку
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принять

Возьмитесь за штангу плечом нижним хватом.Держите локти по бокам и поднимайте штангу, пока предплечья не встанут в вертикальное положение. Затем медленно опускайте штангу, пока руки полностью не выпрямятся. Повторить! Вы можете использовать гриф EZ для этого упражнения, он оптимизирован для сгибания рук на бицепс. Это идеальное дополнительное упражнение для бицепса, если вы тренируете спину становой тягой (или даже если делаете обратные отжимания на локтях).
Renegade Row
Вовлеченные мышцы — первичные: latissimus dorsi, brachialis
Вовлеченные мышцы — вторичные: двуглавая мышца плеча, трапеция, ромбовидная, задняя дельтовидная, прямая мышца живота, трицепс плеча
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принимаю

Ренегатская тяга мгновенно придаст форму вашим подтягивающим мышцам. Вы начнете с положения высокой планки и с гантелями в каждой руке. Поднимите себя, напрягая все мышцы кора, и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось ровным. Медленно потяните одну гантель вверх к груди и прижмите локоть к телу. Опустите его обратно и переключитесь на противоположную руку и продолжайте чередовать стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Тяга штанги в наклоне / подъем штанги
Задействованные мышцы — основные: latissimus dorsi, brachialis
Вовлеченные мышцы — вторичные: двуглавая мышца плеча, трапеция, ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, прямая мышца живота, мышцы, разгибающие позвоночник, подколенные сухожилия Максимус
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принимаю

Это упражнение определенно утомительно для мышц спины и добавит много сил, чтобы подготовить вас к традиционному подтягиванию. Примите это медленно и медленно, чтобы держать мышцы в напряжении в течение нескольких секунд в каждом направлении. Начните со штанги на полу прямо перед собой. Обхватите бедра, расслабьте колени и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч. Держа спину параллельно полу, медленно подтяните штангу к груди, сгибая локти, затем опустите, пока руки не станут почти прямыми, и повторите.
3. Альтернативные варианты подтягивания на машинах
Тяга на тросе
Вовлеченные мышцы — первичные: широчайшие мышцы спины, плечевые мышцы
Вовлеченные мышцы — вторичные: двуглавая мышца плеча, трапеция, ромбовидные мышцы, задняя дельтовидная мышца
Этот веб-сайт использует файлы cookie. Принимаю

Отличный способ укрепить спину, плечи и руки, чтобы подготовиться к подтягиванию. Начните с веса, который позволит вам выполнить не менее 10 повторений в хорошей форме.Сядьте на скамью прямо под перекладиной и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Медленно потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка.
Подтягивание с помощью машины / подбородок
Вовлеченные мышцы — первичные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца
Вовлеченные мышцы — вторичные: двуглавая мышца плеча, трапеция, ромбовидные мышцы, задняя дельтовидная мышца
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принять

Работайте над силой подтягивания на этом тренажере, и вы окажетесь в одиночестве раньше, чем вы это думаете.Начните с регулировки веса тренажера в соответствии со своим уровнем. Возьмитесь за перекладины и помогите себе сесть на тренажер, поместив колени в предусмотренные прорези на платформе. Возьмитесь за перекладину в позиции подтягивания / захвата подбородком и позвольте весу вашего тела опуститься в исходное положение. Медленно подтянитесь, пока штанга не достигнет подбородка, опустите и повторите.
Совет: Если у вас есть планка, вы можете выполнять обычные подтягивания. Один из лучших ресурсов для осмотра — это Pull Up Bars Ireland.
БОНУС: Альтернативы подтягивания с лентами
Подтягивание с помощью бандажа
Вовлеченные мышцы — первичные: latissimus dorsi, brachialis
Вовлеченные мышцы — вторичные: двуглавая мышца плеча, трапеция, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота, задняя дельтовидная мышца
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принять

Это отличный способ подготовиться к подтягиванию с собственным весом и позволит вам продвинуться к этой цели.Выберите ремешок с сопротивлением, соответствующим вашему уровню физической подготовки. Надежно закрепите его на перекладине для подтягивания и поместите одно колено внутрь петли. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний пронированным хватом на ширине плеч. Подтяните свое тело вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины, опустите себя и повторите.
Band Pulldown
Вовлеченные мышцы — первичные: latissimus dorsi, brachialis
Вовлеченные мышцы — вторичные: двуглавая мышца плеча, трапеция, ромбовидные мышцы, задняя дельтовидная мышца
Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принимаю

Поместите дверной анкер в верхней части двери, закройте ее и прикрепите желаемую ленту сопротивления. Туго затяните ленту, не растягивая ее слишком сильно, и встаньте на одно колено, затем наклонитесь вперед так, чтобы ваш живот касался колена, которое находится вверху. Обеими руками потяните ленту прямо назад, сделав дугу руками и ладонями. Снимите напряжение и повторите.
Другие альтернативы подтягиванию или подтягиванию
Если этих 13 упражнений вам недостаточно, вы еще многое можете сделать.
Есть несколько УДИВИТЕЛЬНЫХ вариаций отжиманий, которые прорабатывают мышцы спины, рук, плеч и груди. Они идеально подходят для замены подтягиваний или подтягиваний. Вы можете проверить это здесь.
Или посмотрите самый большой в мире список упражнений с собственным весом (их более 200) и просто установите фильтр в соответствии с мышцами, которые вы хотите проработать. (Для замены подтягивания я предлагаю вам установить фильтр на «Назад».
Вот и все. Если вы думаете, что даже эти упражнения вам не подойдут, то я боюсь, что я не или кто-нибудь еще) может помочь.Но, надеюсь, вы нашли этот список полезным!
Вы нашли то, что искали?
Надеюсь, вы нашли исчерпывающий список альтернативных подтягиваний. Как видите, нет необходимости иметь штангу или станцию для подтягиваний (или даже уметь правильно выполнять полное подтягивание), чтобы тренировать те мышцы, которые в противном случае вы бы тренировали с помощью подтягиваний или подтягиваний.
Тем не менее, если вы не можете выполнить ни одно из этих альтернативных упражнений по какой-либо причине, не стесняйтесь оставлять комментарий ниже, и я дам вам знать, если смогу помочь.
No related posts.

Нет альтернативных вариантов подъема оборудования	Представители
1.Тяга к перевернутому телу	10-15
2. Ряд стоячих полотенец	12-15
3. Вытягивание широты эспандера вниз	12-15
Варианты подтягивания с оборудованием	Представители
4. Подтягивание эспандера	10–12
5. Тяга широчайшего широким хватом вниз	8-12
6. Тяга гантелей в наклоне	8-12
7.Тяга на тросе сидя	8-12
8. Renegade Row	8 с каждой стороны
9. Подтягивания только с эксцентриком	10-15
Сложные альтернативы подтягиванию	Представители
10. Подтягивания лучника	8 с каждой стороны