Что дает отжимание на брусьях: Отжимания на брусьях – вся самая полезная информация

Отжимания на брусьях – вся самая полезная информация

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Содержание

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет

грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.

Баннер "Книги"

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.
Отжимания на брусьях
Итак, основные ошибки:

  1. Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
  2. Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
  3. Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
  4. Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
  5. Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.
Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Отжимания на брусьяхДалее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Баннер "Бег"

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.

А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.

 

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Баннер "Бег"

Помоги проекту

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Принятие исходного положенияПринятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

ДвижениеДвижение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Техника выполнения

Техника выполнения

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

РекомендацииРекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях на грудные мышцыОтжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

ВниманиеВнимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощениемС отягощением

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Мышечная анатомияМышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

НедостаткиНедостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

Советы по эффективностиСоветы по эффективности

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.


Watch this video on YouTube

Включение в программу

Включение в программуВключение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Интересные факты и наблюденияИнтересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

  1. Отлично нагружают трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
  2. Если добавить утяжеление, прокачивают нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
  3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
  4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
  5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Запрыгните на брусья для отжиманий и опустите плечиФото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Отжимания на брусьях: выпрямите руки, но не блокируйте локтевой суставФото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Отжимания на брусьях: опуститесь вниз до параллели плеч с поломФото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Техника отжиманий на брусьях: следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороныФото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

  • Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
  • Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
  • Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
  • Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Читайте также 💪

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Отжимания на параллельных брусьяхОтжимания на параллельных брусьях

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

Отжимания с акцентом на трицепсОтжимания с акцентом на трицепс

  1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
  3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Отжимания с акцентом на грудьОтжимания с акцентом на грудь

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

  1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
  2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
  3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

  • Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
  • Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
  • Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
  • Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

  • Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
  • Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
  • Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
  • Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
  • Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
  • Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Отжимания на брусьях с отягощением: польза и вред

Польза отжиманий на брусьях с весомПольза отжиманий на брусьях с весом

Качественно и эффективно проработать грудь и трицепс, а также укрепить плечевой пояс поможет одно из широко известных упражнений – отжимания на брусьях. Так как практически в каждом зале и дворе стоит такой тренажер, доступность упражнения крайне высока.

Техника выполнения не отличается особой сложностью и легко осваивается. В этом материале мы поговорим о том, зачем нужны отжимания на брусьях с отягощением и что они дадут в сухом остатке.

У опытных тренирующихся при работе с собственным весом рано или поздно наступает момент, когда упражнение дается легко. Как же его утяжелить? Все просто – использовать дополнительный вес. И отжимания на брусьях – не исключение из правил.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Чтобы заставить мышцы снова расти в силе и объеме, хорошим решением станет отжимания на брусьях с весом. Это позволит эффективно сформировать крепкие трицепсы и грудные мышцы, а также укрепить мышцы торса, выступающие в роли стабилизаторов.

Какая польза отжиманий на брусьях с весом?

Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов.

Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если работать с одним и тем же весом, никакого прогресса не будет. Наш организм и тело – ленивы. Чтобы запустить механизм роста, нужно постоянно создавать стрессовые ситуации, чтобы тело наращивало новые мышечные волокна.
Отжимания на брусьях с отягощениемОтжимания на брусьях с отягощением
Поэтому, тренировки с отягощением и его постоянным увеличением могут дать желаемый результат. Грамотно построенный тренировочный план позволит постоянно прогрессировать.

Поэтому тем, кто хочет прокачать трицепс и грудь, рекомендуется добавить отжимания на брусьях с отягощением. Выполнять упражнение можно как на спортивных площадках, так и в зале:

  • Если же вы еще не решились, как выполнять отжимания на брусьях с весом или без, то рекомендуется определить свой уровень подготовки.
  • Если без проблем отжимаетесь больше 30 раз за один подход, то можно начинать добавлять вес.

Что можно использовать в качестве утяжелителя?

Сегодня выбор дополнительного веса крайне широк. Это могут быть толстые цепи, блины, гири или гантели. Конечно же, лучше всего использовать специальный спортивный инвентарь, который есть практически в каждом зале. Рассмотрим более детально каждый из вариантов:

  • Атлетический пояс с цепью. Один из самых удобных и распространенных аксессуаров. На специальную цепь вешается атлетический блинчик. Имеется возможность регулировать длину цепи, смещая вес к поясу или ногам. Весьма практично и удобно, поэтому при возможности лучше использовать такой вариант.
  • Обычный или атлетический пояс. В качестве отягощения используется гантель или атлетический блинчик. Просовывается под пряжку ремня, за счет чего и достигается жесткая фиксация. Находясь близко к центру тяжести тела, с таким отягощением весьма удобно работать. Однако, главным минусом будет то, что отягощение сильно соприкасается с напряженными мышцами живота, что приведет к неприятным болевым ощущениям.
  • Специальный жилет. Встречается крайне редко. Его особенность заключается в том, что можно расположить отягощение в любом удобном месте. При этом отличается абсолютной безопасностью и практичностью. При желании, можно пошить его самостоятельно, но мало кто себя таким озадачивает.
  • Цепь со звеньями. Экстремальное, но, тем не менее, имеющее право на использование. Распространено среди профессиональных спортсменов. Не рекомендуется к использованию у новичков.

Техника отжимания на брусьях с весом

Как уже говорили выше, упражнение не относится к сложным, что делает его доступным даже для новичков. Работа с весом ничем не отличается, за исключением наличия отягощения. Рассмотрим более детально технику выполнения:

  1. Исходное положение: выберите нужный вес и закрепите его удобным способом. Займите начальную позицию на брусьях – руки на планках, тело опущено в воздух и удерживается за счет силы рук.
  2. На вдохе: плавно опускаемся вниз под тяжестью веса и собственного тела.
  3. На выдохе: мощным усилием, за счет разгибания в локтях, поднимаемся вверх.

Как правильно отжиматься на брусьях с весомКак правильно отжиматься на брусьях с весом
Количество подходов и повторений, в том числе и вес отягощения выбирается в индивидуальном порядке. Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося.

Какие бывают противопоказания?

При работе с весом всегда имеются противопоказания. Если у вас имеется хотя бы один из нижеперечисленных факторов, стоит пересмотреть решение выполнять упражнение. Самое лучшее – проконсультироваться с квалифицированным специалистом по этому вопросу, чтобы себе не навредить:

  • Проблемы со связками и суставами плеч, локтей и запястий. Это веские основания для того, чтобы вообще отказаться от этого упражнения. Под тяжестью собственного тела и отягощения, можно нанести вред и травмироваться. Поэтому, лучше не рисковать.
  • Патологии позвоночника, в частности грудного отдела. При кифозах лучше не прибегать к брусьям, в частности, работая с отягощением.
  • Наличие паховых или пупочных грыж. При таких диагнозах лучше вообще ограничить физические нагрузки.

Советы и рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от выполнения упражнения, важно соблюдать ряд правил. Это позволит не только ориентироваться на хороший результат, но и убережет от возможных травм:

  • Тщательно подбирайте вес для работы. С ним должно быть комфортно выполнять упражнение, при этом техника не должна страдать ни в коем случае.
  • Жестко фиксируйте запястья и плечевые суставы. Не допускаются никакие прогибы, хват должен быть стабильным. Иначе, можно получить травму.
  • Держите позвоночник ровным. Для стабилизации корпуса включайте в работу мышцы спины и пресса.
  • Не забывайте о разминке. Разогретые связки и суставы тяжелее травмировать, чем “холодные”. Это важное условие, если не хотите получить травму.
  • В нижней точке нельзя расслабляться или провисать в плечах. Под воздействием веса усиливается нагрузка на плечевой и локтевой сустав, что может привести к травме.

Как правильно составить программу тренировок?

Универсальной программы занятий не существует, которая могла бы подойти абсолютно всем. Поэтому, тренировочный план нужно составлять исходя из целей, пожеланий и физического состояния тренирующегося.

Поэтому, лучше обращаться к компетентному специалисту, который поможет определить уровень нагрузки и составит тренировочный план. Мы лишь в общих чертах отметим некоторые моменты:

  • При занятии в тренажерном зале отжимания на брусьях с весом должно выполняться к середине тренировки.
  • Как правило, делается в день работы с грудью и/или трицепса.
  • Начинать лучше с небольшого веса, например, 5 кг. Если будет слишком легко, увеличить до 10 и т.д.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра БонинаАлександра БонинаАвтор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 767

Навигация по записям

варианты выполнения на грудь или трицепс

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение для развития всех жимовых мышц. Таких, как: трицепс, дельты, грудные и передняя зубчатая. За счет изменения наклона туловища и ширины брусьев, мы можем смещать акцент на тренируемые мышцы. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. В начале его использовали для развития трицепсов. Но со временем поняли, что им можно отлично проработать грудь. Думаю, отжимания на брусьях знакомо любому человеку. Так как его выполняли в школе на уроках физкультуры. Но к сожалению, там нам не объясняли всех его преимуществ и не проводили детальный разбор. Поэтому, большинство атлетов отдают предпочтение ЖИМУ СО ШТАНГОЙ ШИРОКИМ или УЗКИМ ХВАТИТ. Без спорно, это отличные упражнения, но недооценивайте отжимания на брусьях. Давайте попробуем во всем разобраться. Начнем с небольших азов анатомии. 

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Какие мышцы задействуют отжимания на брусьях? 

Отжимания на брусьях задействует очень большое количество важных жимовых мышц. Таких, как:

  • Трицепс. Работает сразу 3-головки. Длинная, медиальная и латеральная. При этом надо понимать, что при выполнении любого из вариантов отжиманий, трицепс будет получать нагрузку. Просто при акценте на него она будет гораздо больше.
  • Дельта. Активное участие принимают не все пучки дельтовидных, а только передний. 
  • Грудные мышцы. Речь идет о нижних отделах, так называемой абдоминальной(брюшной) области груди. Именно отжимания на брусьях, позволяют детально проработать эти отделы. 
  • Клювовидно-плечевая мышца. Это маленькая мышца, которая также участвует в этом упражнении. Располагается она под передней дельтой. При неправильной технике, ее можно легко травмировать. 
  • Передняя зубчатая мышца. Отвечает за движение лопаток, а именно их разведение в сторону. Поэтому активно принимает участие в момент самого жима.

Как вы видите, упражнение действительно имеет право, называется базовым, так как задействует большое количество мышц. И конечно же несколько суставов: плечевой и локтевой. Для людей, которые хотят добиться больших мышечных массивов, это хорошие новости.

Преимущества и недостатки 

Преимущества

  • Задействует большое количество мышц верхней части тела. Является базовым. 
  • Доступность упражнения. В каждом тренажерном зале имеются брусья. То же самое относится к уличным площадкам. Поэтому любой атлет может найти время и место для выполнения этого упражнения. 
  • Способствует укреплению сухожилий и связок. 
  • Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Что делает выполнение упражнения более комфортной. 
  • Возможность постоянного прогрессирования, за счет добавления отягощения. 
  • Отжимания улучшают рельеф и повышают выносливость мышц. 

Недостатки

Отжимания на брусьях не имеет минусов, как бы это не казалось странно. Если придерживаться правильной техники, то о травмах не может быть и речи. Но все же можно выделить один момент. 

  • Для некоторых новичков, упражнение может оказаться тяжелым, особенно на начальном этапе. Но это очень легко решить за счет тренажера «гравитрон», фитнес резинки или помощи напарника. 

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Как и говорилось в самом начале статьи, данный вариант является более базовым. Именно его использует большое количество атлетов по всему миру. Особенно хорошо отжимания с акцентом на трицепс подойдут для начинающих атлетов. Они смогут прочувствовать работу данной мышцы и укрепить свои связки. Это станет отличной подготовительной базой для дальнейшей работы с тяжелыми весами. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс, надо учитывать два фактора. 

Во-первых, положение тела. Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Поэтому мы должны тело держать как можно ровнее. Небольшой наклон делается для того, чтобы снизить нагрузку с ключично-плечевой мышцы. 

Во-вторых, ширина хвата. Для того, чтобы хорошо проработать трицепс, нам надо его изолировать от грудных. В этом нам помогут узкий, либо средней ширины брусья. Выполняя отжимания на них, нам будет легче отводить локти назад. Благодаря чему сильнее растянутся все 3 головки трицепса. А грудные, практически будут исключены из движения. Но все же, так же будут получать нагрузку. 

Исходное положение:

Для данного вида отжиманий на брусьях, нам лучше всего подойдут обычные стандартные брусья. Чем расстояние между ними будет уже, тем лучше. 

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
  • Беремся за брусья руками, нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга). 
  • Далее нам надо принять на них упор. Для того чтобы это сделать, мы можем немного оттолкнуться ногами от земли. И одновременно с этим распрямить руки. Если вам так тяжело сделать. Тогда возьмите какую нибудь табуретку, и с нее залезьте на брусья. 
  • Находясь в упоре, отпустите вниз плечи и максимально растяните трапецию.
  • Туловище немного наклонено вперед. Так, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Главное не переусердствовать, и не сместить весь акцент с трицепсов на грудные. 
  • Ноги согнуты в коленном суставе. 

Выполнение:

  • Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтевых суставах. 
  • Задержитесь ненадолго в этом положении, чтобы максимально растянуть трицепс. 
  • На выдохе с усилием разгибаем руки, и возвращаем тело в исходное положение. 

Наша основная задача, контролировать само движение. После выполнения подхода, аккуратно опускаемся на пол. Не стоит спрыгивать с брусьев. Этим вы никого не удивите, а вот потерять равновесие или подвернуть ногу, можете проще простого. 

Рекомендации по выполнению

  • Не стоит слишком сильно опускать корпус вниз. Достаточно сгиба в локтевом суставе 90°. Если чувствуете, что можете опуститься немного ниже, тогда пожалуйста. Но если в нижней точке ощущаете боль в плечевом суставе. Тогда вы явно перестарались, и стоит немного уменьшить амплитуду. Одним словом, поэкспериментируйте и найдите оптимальный диапазон движения. 
  • При отжиманиях на брусьях, локти должны уходить назад, а не в сторону. Это делается для того, чтобы исключить грудные из работы. 
  • Не разгибайте мышцы рук полностью в верхней точке. Так вы уберете всю нагрузку с трицепсов, и сместите ее на локтевые суставы. Это никак не повлияет на рост трицепсов, зато риск заработать травму будет очень велик. 
  • Сгибание и разгибание рук, должно происходить под вашим контролем. Избегайте инерционных движений. Наша главная задача почувствовать работу трицепса, а не поскорее закончить упражнение. 
  • Не сгибайте ноги в тазобедренном суставе. Это приведет к наклону туловища вперед и сместит акцент с трицепсов на грудные. 
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Так мы избежим округления в спине. 
  • Избегайте раскачиваней во время движения. 
  • Следите за тем, чтобы ваши плечи отводилось строго назад, а не в стороны. 

Если вы будете придерживаться всех этих правил, а также доведете технику выполнения до совершенства. Тогда ваш прогресс не заставит себя ждать. А что такое «травма» для вас будет не знакомо. 

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

С самого начала основания железного спорта, не было принято качать грудные с помощью отжиманий на брусьях. Чаще всего это упражнение использовали гимнасты. Но со временем атлеты заметили, что могут этот элемент внедрить в свои тренировки.

Особое преимущество отжиманий, в возможности максимально растянуть грудные мышцы, а именно нижнюю их часть. Для того чтобы сместить акцент на грудь, нужно немного видоизменить упражнение. 

Во-первых, увеличиваем наклон туловища вперед относительно пола. Это даст нам возможность сильнее растягивать грудные в нижней точке. А значит движение будет происходить за счет их сокращения. 

Во-вторых, надо изменить ширину хвата с узкого, на широкий. И вот тут встает главная проблема. Очень небольшое количество залов, может похвастаться широкими брусьями. Поэтому применим другую хитрость. Начнем отводить локти в стороны, во время опускания тела вниз. О чем мы с вами уже говорили в прошлом варианте. Также можно встать по диагонали между брусьев. Так мы тоже сможем увеличить ширину хвата.

Исходное положение:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
  • Принимаем упор на брусьях. Как и в предыдущем варианте, используем прыжок или табурет. 
  • Опускаем плечи вниз и отводим их назад, тем самым сводим лопатки друг с другом. 
  • Взгляд направлен в пол, так нам будет проще наклонить туловище. 
  • Сгибаем ноги в тазобедренном суставе, стараемся коленями достать до живота. За счет такого положения ног, наш корпус будет автоматически наклоняться вперед во время отжиманий.

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и опускаем свое туловище вниз. При этом наклоняемся вперед. 
  • В нижней точке делаем небольшую паузу, чтоб хорошо растянуть грудные мышцы. 
  • На выдохе за счет сокращения грудных, выжимаем себя вверх, понемногу разгибая руки.  Со стороны наше движение будет напоминать отжимания от пола, только ноги находятся в висе.

Основная задача при выполнении данного вида отжиманий, почувствовать работу грудных мышц. Поэтому выполняем движение медленно и подконтрольно. 

Рекомендации по выполнению

  • При возвращении в исходное положение, не надо приводить туловище в вертикальное положение. Это сместит акцент с грудных на трицепс. 
  • Не раскачивайтесь при выполнении отжиманий. 
  • Если можете выполнить больше 15 раз с собственным весом, тогда используйте отягощения. Оно поможет усложнить упражнение. 
  • Не поднимайте плечи вверх. Это сделает упражнение травмоопасным для дельтовидных мышц. 
  • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете полное растяжения грудных. 
  • Исключите движение по инерции. Только качественное подконтрольное выполнение, является ключом к прогрессу. 
  • Для большего комфорта, используйте специальные перчатки для тренировок. Они помогут избежать скольжения кисти по брусьям. 

Советы для максимальной эффективности

  1. Первым делом, надо направить все силы на освоение техники выполнения. А лишь потом, сосредоточится на усложнении упражнения с помощью дополнительного отягощения. 
  2. Атлеты, которым тяжело выполнять отжимания на брусьях, могут воспользоваться некоторыми приемами. Помощь напарника, который будет придерживать за ноги и помогать выжать тело из нижнего положения. Если вы тренируетесь один, тогда воспользуйтесь резиновым эспандером. Его края закрепляется на каждом из брусьев. Сверху на него ставим колени. Он будет выполнять роль противовеса. Также существует тренажер под названием «гравитрон». Он оснащен платформой, которая поднимается вверх за счет веса блоков. Если в вашем зале есть такой, тогда примите мои поздравления. После того как мышцы окрепнут, всю дополнительную помощь следует исключить. 
  3. Не стоит выполнять упражнение на большое количество повторений. Это не приведет к желаемому результату. А наоборот, отдалит нас от него. Выполнять отжимания на брусьях стоит в 4 повторений на 10-12 раз. Отлично подойдет метод «пирамиды». То есть мы делаем 1-й подход с весом 70% от максимума 10-12 повторений. 2-ой подход 90% на 8-10 повторений. 3-ий 95% и уже 6-8 раз. И 4-й снижает вес до 80% и делаем максимальное количество повторений. 
  4. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Наша основная задача, в зале добиться мышечного отказа, за счет тяжелой работы с большим весом. Поэтому не стоит спешить. Каждое повторение — это отдельное достижение на пути к цели. 
  5. Перед началом тренировки, сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите верхней части. Также можно сделать 1-2 подхода ЖИМА СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ. Это поможет размять плечевой сустав и уменьшит шансы травматизма. 

Отжимания на брусьях — это действительно лидер в своем деле. И если сейчас у вас не получается выполнить, то количество раз которое вам бы хотелось, не страшно. Приложите все усилия и продолжайте. Понемногу ваша техника начнет приближаться к идеальной. За ней последует прогресс в росте веса отягощения. А уж это спровоцирует мышечной рост. И как итог, мы получим большие и мускулистые руки, а также массивные грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Отжимания на брусьях

У отжиманий много видов, и каждый из них делает акцент на определённую группу мышц. Существуют отжимания от пола, от скамьи, на одной руке, с подскоком и другие. Упражнение на брусьях требует хорошей физической формы и подходит для женщин, которые уже не являются новичками в фитнес-тренировках.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Это комплексное упражнение прокачивает сразу несколько групп мышц, а именно: трицепсы, большую грудную мышцу, мышцы предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины. Отжимания на брусьях станут отличной тренировкой для гармоничного и пропорционального развития тела.

Схема отжиманий на брусьях

Чтобы освоить количество отжиманий, которое приведёт вас к желаемому  результату, увеличивайте нагрузку постепенно. Вы можете воспользоваться приведённой ниже схемой. Из неё вы узнаете, сколько подходов отжиманий следует выполнять на каждой неделе тренировок.

Как делать отжимания на брусьях на грудные мышцы

Чтобы проработать мышцы груди, нужны брусья с широкой расстановкой. При отжимании голову прижимайте к груди и наклоняйте корпус вперёд. Опускаясь, постарайтесь почувствовать растяжение в грудных мышцах. Плечи максимально сведите к корпусу, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы.

Как делать отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс считаются более лёгкими, чем отжимания на грудные мышцы. Чтобы проработать трицепсы, нужны брусья поуже. Локти не разводите, корпус держите строго перпендикулярно полу. Опускайтесь не ниже 90 градусов в сгибе локтей. Как и при выполнении предыдущего упражнения, во время отжимания на трицепс не выпрямляйте руки полностью.

отжиманий — основные преимущества и лучшие упражнения
liegestuetzgriffe-vorteile

Отжимания — это одно из основных упражнений с отягощениями, и они, несомненно, являются одними из самых эффективных фитнес-упражнений. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Отжимные ручки (также известные как отжимные планки) являются отличным способом получить максимальную отдачу от этого упражнения. Они не только усиливают эффект отжиманий, но и являются отличным способом тренировки мышц с минимальным воздействием на суставы .

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о отжиманиях и отжиманиях в целом. Мы поможем вам с некоторыми советами по , как выполнять упражнения, и объясним преимущества отжиманий . Мы также хотим представить некоторые эффективные варианты, которые могут быть выполнены с этим очень практичным учебным оборудованием.


Отжимания — также эффективное упражнение без баров отжимания

Большим преимуществом отжиманий в является то, что их можно выполнять в любом месте .Вам не обязательно нужно какое-либо оборудование для упражнения, поэтому ваша тренировка остается чрезвычайно гибкой. Это в основном мышц груди и рук (трицепс), которые тренируются при отжиманиях. Также задействована вся плечевая мускулатура , особенно передняя часть. Многие люди не понимают, что из-за того, что вы должны напрягать все тело, когда выполняете отжимания, и должны поддерживать это напряжение в течение всего упражнения, мышцы туловища и ягодиц также подвергаются воздействию в такой степени, которая не должна занижены.Поэтому, в некотором смысле, отжимания представляют собой общую тренировку тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете ли вы отжимания или нет, отжимания должны выполняться следующим образом. Опустись на колени и поддержи вес на руках . В стартовой позиции ваши руки должны быть уровня с вашей грудью . Теперь вытяните ноги назад, и поддерживают вес на кончиках пальцев ног .Из этой позиции опускают тело к полу, вдыхая при спуске. Когда ваш нос почти на полу, с помощью рук снова поднимите себя вверх , в исходное положение, выдыхая при этом.

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

  • Ваше тело должно образовывать прямую линию , т. Е. Избегать выпуклости спины или поднятия ягодиц в воздух. В идеале вы должны попросить кого-то, предпочтительно тренера по фитнесу, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начинаете делать отжимания.
  • Ваши руки и ваша грудная клетка , ваш живот , ваша спина , ваши ягодицы и ваши ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
  • Вы должны выполнить повторений контролируемым образом . Цель состоит не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете добиться большого количества повторений в наборе!
  • Чтобы защитить локтевые суставы и поддерживать напряжение в груди, никогда не вытягивают руки до самого верха.


Ошибки, которых следует избегать

  • Многие люди недостаточно напрягают свои тела , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки неустойчивы . Зачастую неопытные люди поднимают ягодиц вверх на .
  • Если у вас недостаточно сил на руках и груди (пока), вы приложите много усилий к запястьям .Это может привести к боли. Идеальным решением является использование отжимных стержней . Вы узнаете больше об их преимуществах, продолжая читать эту статью.
  • Те, кто хочет сделать как можно больше повторений, за максимально короткий промежуток времени, стремятся не опускать тело полностью . Таким образом, они не используют полный диапазон движения для каждого отжимания. Результатом является неэффективная тренировка.


Преимущества отжимных планок

Отжимные планки для высокого уровня комфорта

Прежде всего: отжимания можно выполнять где угодно, но некоторые поверхности менее пригодны, чем другие.Шероховатая поверхность , например, , может ограничить комфорт тренировок и даже могут привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто использовал эту комнату в прошлом и что они там делали. Пуш-ап ручки являются решением! Эти удобные тренажеры можно легко взять в любом месте , что делает обучение гигиеническим и комфортным .

Handstand push up bars

(11)

Отжимные стойки для рук с круглой деревянной ручкой…

Высококачественные штанги для отжимания в стойке на кистях с круглой деревянной ручкой Штанги для отжимания обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, так как увеличивают диапазон движения. Они позволяют вам углубляться в отжимание вниз, что, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания являются очень эффективным упражнением, и в дополнение к грудной клетке, они также …


Нежность на запястьях

Из-за экстремального сгибания назад запястий и связанного с этим растяжения сухожилия и связки при выполнении отжиманий, Боли в суставах могут возникать быстро.В этом случае ручки push-up также являются идеальным решением. Они гарантируют, что запястья остаются в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание . В качестве альтернативы вы можете делать отжимания на сжатых кулаках. Но если вы когда-либо делали отжимания таким образом, вы будете знать, что это тоже не очень удобно.


Для более эффективной тренировки

Еще одно существенное преимущество отжиманий — расширенный диапазон движения во время тренировки.Вы можете на опустить верхнюю часть тела на дальше, чем в случае с захватами. С отжиманий, каждый отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что различные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Из-за повышенной эффективности обучения вначале вы добьетесь меньше отжиманий, чем без ручных отжимов.

Liegestützgriffe

(26)

Отжимные штанги с эргономичной деревянной ручкой -…

Штанги push-up высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Штанги push-up обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, так как увеличивают диапазон движения. Они позволяют вам углубляться в отжимание вниз, что, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …


Чтобы вы не потеряли контроль

И последнее, но не менее важное: отжимания дают вам лучшего сцепления с полом , особенно на плитке, паркете и ламинате.На таких поверхностях потные руки могут легко скользить, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, отжимные штанги имеют противоскользящую нижнюю часть , поэтому вы можете сосредоточить все свое внимание на тренировке.

Различные упражнения с отжимными планками

В следующем разделе мы представим несколько отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять с помощью штанг. Обратите внимание, что это только маленький образец. Этот гаджет практического обучения предлагает вам широкий выбор вариантов для отжимания и усиления.

Нормальные отжимания

Для обычных отжиманий поместите отжимания так, чтобы они совпали с вашими плечами . Этот вариант предназначен для работы грудной клетки, трицепса и плеч. Вы можете использовать нейтральную рукоятку (с отжимными ручками, параллельными друг другу) или ручную рукоятку (с фиксаторами в линии).

Широкие отжимания для широкой груди

Для широких отжиманий , поместите ручки отжимания на пол, немного дальше, чем ваши плечи . Чем дальше расположены ручки , тем меньше рук вовлечены в движение , и тем больше усилий сфокусировано на груди . С точки зрения эргономики, упражнение становится все труднее, когда вы увеличиваете расстояние между захватами. Для этой версии во время нисходящей фазы сознательно раздвигайте локти наружу.

Практический совет: Чтобы правильно тренировать мышцы грудной клетки, начните с рукояток шириной на расстоянии , насколько это возможно, и постепенно перемещайте их внутрь на , когда у вас заканчивается сила.Это лучше, чем сделать перерыв, пока вы восстанавливаете свою силу.

В этом упражнении вы можете поместить отжимные ручки параллельно друг другу или в линию . Разница в основном в уровне комфорта. Решите для себя, что наиболее удобно для вас. Параллельное расположение также позволяет работать внутренним волокнам мышц груди.


Герметичные отжимания для сильных рук

С плотными отжимами у вас также есть возможность размещения отжимных ручек, как описано выше, для повышения комфорта и изменения нагрузки.Большая разница в этом упражнении заключается в очень близком расстоянии между отжиманиями. Из-за близости рук , руки получают больше тренировок , чем в случае с широкими отжиманиями. Чтобы максимально увеличить нагрузку на трицепс, держите локти как можно ближе к телу.


Отжимания с обратным захватом

Как следует из названия, вы используете не ручную рукоятку, а рукоятку , т.е.е. ваши пальца направлены от вашего тела . Это особенно требовательно к трицепсу и внутренней груди.

Максимальная дисциплина — отжимания однорукой

Независимо от того, используете ли вы отжимания или нет, отжимания с одной рукой — сложная задача. Они требуют превосходного тела, тензио n и сильных груди и трицепса.

Исходное положение такое же, как и у «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги намного шире, чем .Это гарантирует, что вы не потеряете баланс во время тренировки.

Снимите одну руку с захватов и удерживайте ее в таком положении, чтобы вы могли быстро ее использовать, если у вас ослабнет мышечная сила или вы потеряете равновесие. Теперь опускайте тело до тех пор, пока ваш нос не коснется пола. Вдыхайте, когда спускаетесь, и держите локоть близко к телу. Как только вы достигнете нижней точки, вернитесь в исходное положение, выдыхая при этом. Завершите один сет, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С помощью этого упражнения еще сложнее поддерживать напряжение во всем теле. Следовательно, первые однорукие отжимания, которые вы делаете, вероятно, будут немного шаткими. Сознательно напрягайте мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую стабильность. Как только вы сможете выполнить упражнение безопасно, вы можете положить «свободную» руку на спину.


L-сидячих с отжимными планками

Как следует из названия, для L-сидячих вы принимаете L-позиции , используя ручки отжимания, и формируете L-образной формы с верхней частью тела и ногами.Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно до высоты груди, ступни ног на полу, затем вытяните ноги чуть выше пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше (образуя угол 90 ° с вертикальной верхней частью тела и вытянутыми ногами).

Совет, чтобы упростить упражнение: Вы также можете делать L-сидя с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

Стойка для рук

Также можно использовать отжимные ручки для стоек для рук , если они достаточно устойчивы и имеют нескользкое основание.Держа руки за ручки отжимания, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) И поднимите одну вытянутую ногу вверх. Поднимите другую ногу, пока ваши ноги не будут рядом, и вытяните их вверх. Руки также должны быть вытянуты.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.


Отжимания щуки

Отжимания щуки — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , а спина не прямая.Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутое «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова находится между ваших рук. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется пола.


Отжимания с полосой сопротивления

Отжимания с полосой сопротивления — это — еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнить с помощью отжиманий. Вы используете сопротивление группы, чтобы усилить эффект от упражнения.Наденьте полосу сопротивления вокруг верхней части спины, чуть ниже плеч, и возьмите один конец полосы и отжимание в каждой руке.

pull-up band

(17)

подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных …

подтягивающие полосы / полосы сопротивления для различных упражнений Премиальные подтягивающие полосы / полосы сопротивления для поддержки таких упражнений, как pull- взлеты, падения, подъемы мышц и более 40 других упражнений включают практическую сумку и дверной якорь (набор из 3 и 4).Доступный в четырех различных сильных сторонах и идеальный в комбинации с баром Подтягивания. Подробности и …

провалы

С помощью отжимных ручек вы также можете делать «уменьшенные» провалы , даже если они не предлагают такой же диапазон движения, как и у правильной перемычки . Для этого присядьте между ручками отжимания вверх, одной рукой за каждую ручку. Руки почти полностью вытянуты, а ноги вытянуты вперед, на полу.Держите верхнюю часть тела вертикально, а глаза — прямо. Держите локти близко к телу.

Движение вниз: Согните локти и контролируйте опускание тела. Движение вниз завершается, как только угол между плечами и предплечьями достигает 90 градусов.

Движение вверх: Вернитесь в исходное положение. Не вытягивайте локти полностью в конце движения.


Идеальное упражнение для начинающих — отжимания ногами на полу

Если вы только недавно начали использовать отжимания или если ваши мышцы еще недостаточно развиты, вы можете упростить упражнение. выполняя отжимания с коленями на полу .Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйся! После нескольких тренировок ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справиться с отжиманиями.

Видео: 15 упражнений с отжимами


Форма верхней части тела с отжимами

Теперь вы узнали о преимуществах отжиманий (комфорт при тренировке, эргономика, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление с дорогой) и множество способов их использования. Выполняя упражнения, следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы вы получили максимальный эффект от тренировки и избежали травм.Мы желаем вам всяческих успехов в тренировках по отжиманию!

Закажите высококачественные пуш-апы прямо сейчас от Pullup & Dip!

Liegestützgriffe

(26)

Отжимные штанги с эргономичной деревянной ручкой -…

Отжимные штанги высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Отжимные штанги обеспечивают дополнительный обучающий эффект: они увеличивают диапазон движения. Они позволяют вам углубляться в отжимание вниз, что, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Хотите продолжить упражнения на отжимания в штанге и параллетах? Если это так, вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

parallettes exercises ebook

Рекомендованные статьи:

Упражнения для подтягивания с Pullup & Dip для начинающих и профессионалов

Купить подтягивание для двери, потолка или стена? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений для начинающих

.

82 типа отжиманий, которые нужно знать о

Брось и дай мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим — нет, обожаю — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно работает практически на все ваши мускулы.

Со стандартным отжиманием, ваши трицепсы и грудь отлично тренируются, но движение также затрагивает ваши плечи, ядро, латы, поясницу, ноги и ягодицы. Разговор о тонне удара для вашего доллара.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может чувствовать себя немного ванильно, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вещи.Разнообразие может увеличить нагрузку на тренировку и создать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься у Паука? Смотрите № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания с ножом (№ 34)?

Возможно, нет конца различным спинам (и классным именам), которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы вы смогли найти как можно больше.

Упражнения делятся на пять категорий — начинающие, промежуточные, взрывные, экспертные и на основе оборудования.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на то, чтобы улучшить свою форму и уловить основы, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманию (но разве это не круто?), Официальной комиссии по сертификации пуш-ап или кого-либо, кто отвечает за присвоение имен различным отжиманиям. Следовательно, то, что некоторые могут назвать ротационным отжиманием, другие — Т-отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что у некоторых людей могут быть разные имена для этих движений, чем у нас.Вот почему мы связали видео для максимально возможного количества записей.

Нет ничего постыдного в начале! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимой для более продвинутых вариаций.

Плюс, любой, кто выполнил хорошее старомодное стандартное отжимание, знает, что он обеспечивает тренировку динамита всего тела самостоятельно.

Помните: не выполняйте упражнение, если вы не можете управлять полным диапазоном движения. Если отжиматься на пол слишком сложно, уменьшите масштаб.

Возможно, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание на стене (оба объяснены ниже). Удачи!

1. Off the wall

Это первый шаг на пути к доминированию push-up. Это в основном отжимание от стены, которое значительно уменьшает вес, который ваши мышцы должны поддерживать.

2. За столом

Хитрость в том, чтобы вырастить до стандартного отжимания, состоит в том, чтобы начать со стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускайтесь со стола или стула по пути вниз, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированный отжимание

Почти на месте! Это идентично обычному отжиманию, но выполняется на ваших руках и коленях, когда ваши ноги поднимаются над полом при опускании верхней части тела.

Это отнимает большую часть работы от ваших брюшного пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться для реальных вещей.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с массой тела на Земле.Относитесь к отжиманию с уважением, и он станет вашим другом на всю жизнь.

5. Ручной кран

Сделайте паузу в верхней части отжимания и используйте одну руку, чтобы дружественным нажатием другой. Переключайте руки с каждым повторением. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеча.

6. Метчик плеча

Это отлично по тем же причинам, что и отжим ручного метчика, но это немного более длинное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает вращение вашего тела в боковую доску в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, так что ваше тело образует Т-образную форму. Это работает ваши плечи и наклоны, а также помогает улучшить баланс.

8. Нажмите на бедро

Нажмите, нажмите, тапароо! Прикосновение к внешнему бедру в верхней части отжимания поможет укрепить стабилизирующие мышцы, а трицепсу — еще одно продолжение дороги.

9.Поднято на одной руке

Речь идет об изометрическом укреплении мышц стабилизатора. Подбирая руку впереди в верхней части удлинителя, этот вариант значительно усложняет баланс, поэтому ваше ядро ​​получает хорошую тренировку.

10. Поднял одну ногу

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет нестабильности и набирает ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра в области отжиманий и продвинутые навыки в весе, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Для тех, кто хочет увеличить ставку, хорошо помнить, что замедление любого упражнения усложнит его. Так что не бойтесь расслабить темп отжиманий.

11. Костяшка

Фавориты боевых искусств повсюду, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают ваш баланс.

12. В шахматном порядке

Размахивая руками (то есть помещая одну руку дальше вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону своей груди — очень полезный вариант, если ваша сила отстает от вашей не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это имя для ступенчатых отжиманий, но мы используем его для обозначения ступенчатого отжимания, в котором вы идете вперед, как аллигатор, ползающий по земле. ,Веселитесь с этим!

14. Медленный отрицательный

Это просто: очень медленно опускайте тело, но сохраняйте скорость движения «вверх» как можно быстрее. Это называется «медленным негативным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание выявляет вашу жутко ползающую сторону. Поднимите одно колено вверх стороной тела к локтю во время «нижней» части. Это сжимает ваши наклоны и улучшит баланс.

Вы можете держать колено в одном и том же месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону, или переносить его вперед и назад с каждым отжиманием.

16. Колено в грудь

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под свое тело, а не в сторону.

Это упражнение работает мышц живота больше, чем наклоны. Название намного менее круто, хотя.

17. Pseudo planche

При обычном отжимании пальцы указывают вперед, в соответствии с грудью.В этом варианте они направляются к вашим ногам и сидят дальше вниз по вашему туловищу. Такое размещение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар ногой в ногу

Привет! В верхней части удлинителя, вытолкните одну ногу в сторону , твердый , чтобы укрепить свои четверки, поднять пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь сделать вашу ногу как можно дальше вперед.

19. Кузнечик

На самом деле в этом не происходит скачкообразной перестройки.Это похоже на отжим штопора (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом, когда она опускается. Это отличный способ проработать ваши косые и брюшные мышцы.

20. Отвод пальца ноги

В верхней части движения просто согните одно колено в сторону и приблизьте ногу к бедру, а затем постучите по подошве другой рукой. Это заставит ваш пресс и ноги делать дополнительную работу.

21.Колено к противоположному локтю

Как это ни звучит, поверните свое тело и подведите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один замечательный шаг для работы вращательных мышц, которые бегут от грудной клетки к бедрам — да, это включает в себя ваш пресс.

22. Штопор отжимания

Нет вина с этими отжиманиями (но может быть немного скулить). Они выполняются с поднятым прикладом в воздухе, ногами вместе, руками под грудью и согнутыми в коленях коленями примерно на 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение в тренировку брюшной полости во время работы с четырьмя и телятами.

23. Бриллиант

Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто сложите руки так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начинайте выгибать повторения.

24. Широкий

Разместите руки дальше от боков тела, чем для обычного отжимания. Вы будете делать больший упор на мышцы груди, особенно на внешнюю.

25. Удар ногой в ногу

Это даже сложнее, чем отжимание ногой наружу (№ 18). В верхней части движения, поверните свое тело в сторону и пните.

Левая нога должна пинать по направлению к правой стороне, и наоборот. Это добавит взрывную силу вашим ногам и наклонам при стрельбе из ядра.

26. Тигр

В нижней части отжимания прижмите предплечья к полу, одновременно поднимая задницу в воздух и слегка оттягивая свое тело назад.

Это должно выглядеть немного как тигр, готовый наброситься. Поворот в обратном направлении и толчок вверх. Поздравляю своих трицепсов за всю их тяжелую работу.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельным полу в нижней части движения, поэтому ваш зад не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но тебе не хочется реветь.

28. Щука

Отжимания щуки могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с весом для ваших плеч. Поднимите задницу в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, обращенную вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отжиматься от стойки на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

29.С поднятыми ногами

Просто положите пальцы ног на стул, каркас кровати или даже мяч для устойчивости. Это добавляет вес тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковой шаг

Время стать мобильным! Этот отжимание отодвигает ваше тело боком по полу. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Пишущая машинка

Их также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движение пишущей машинки.

Для этого необходимо опустить ваше тело в одну сторону (чтобы ваша грудь была ближе к вашей руке), сдвинуть ваше тело в другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем подтолкнуть вверх с этой стороны.

Вернитесь вниз, сдвиньте свое тело на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы сделать это более сложным, сдвиньте влево и вправо несколько раз, прежде чем толкать вверх.

32. Пуш-ап стойка на стену с отжимом от руки

Эта вариация создает серьезную прочность плеча.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте рядом со стеной, отвернувшись от нее. Держа руки и голову на полу, поставьте ноги на стену позади себя и поднимайте их до тех пор, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните локти, опустите голову к полу, а затем оттолкните назад. Вуаля!

Поднимите одну ногу в воздухе во время упражнения, не сгибая его. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Uchi mata

Это похоже на отжимание на одной ноге (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимите ногу в воздух настолько сильно, насколько это возможно, когда ваш тело опускается. Этот вариант увеличивает активность вашей нижней части спины, подколенных сухожилий и ядра.

34. Складной нож

Как и в случае с бёрпи, в этом вы будете сгибаться в бедрах и прыгать обеими ногами вперед на каждом разгибании, чтобы работать прессом и ногами.

35.Одиночная рука со стола

Лучший способ работать до отжимания одной рукой — это то же самое, что вы бы работали до обычного отжимания: сначала оттолкнувшись от стены, затем перейдите к поднятая поверхность, как стол или стул.

Держите ноги широко, а сердечник включенным. Даже когда вы подняты, этот шаг требует значительных усилий от ваших наклонов и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на новую доску! В нижней части отжимания удерживайте тело чуть выше пола.Начните, удерживая его несколько секунд, и работайте до минуты.

37. Йога

Также известная как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, этот вариант требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки, обращенной вниз, опустите свое тело и подтяните голову к рукам. Затем поднимитесь в позу кобры, но держите свое тело подальше от пола.

Не возвращайся! Держа руки прямо, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикирующий бомбардировщик требует, чтобы вы согнули руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно поменяв движение и вернув голову назад к своей. руки и локти.

Так как они работают с быстро сокращающимися мышцами, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, силы и скорости. Смешивание взрывных подходов в тренировку, до или после упражнений, является отличным способом улучшить общую силу.

39. Взрывчатка

Толчок так сильно от пола, что ваша верхняя часть тела взлетает в космос, и ваши руки ненадолго оказываются в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное влияние на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Разнесенные взрывчатые вещества

Помните пошаговое отжимание (№ 12)? Начните с этой позиции, нажмите на воздух, а затем поменяйте положение рук на каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получает правильную тренировку — и это очень весело.

41. Взрывные домкраты

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Поднимайте ноги в стороны, когда ваше тело поднимается с пола, а затем пинайте их вместе по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками по голове, когда их колени открываются друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но это намного сложнее).

42. Взрывчатка с хлопком

Толчок так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, подпевайте Фитцу и Истерикам, конечно.

43. Взрывоопасное тело

При каждом толчке отрывайте все тело от пола, чтобы вы ненадолго оказались в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы можете просто хлопнуть дважды перед грудью, но где в этом удовольствие?

Поднимите ставку еще больше, хлопнув один раз перед своим телом и еще раз за перед посадкой. Излишне говорить, что это требует много практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлоп спереди, хлоп сзади, хлоп спереди, а затем приземлиться. Это что-то элитное!

46. Взрывоопасное чередование с одной рукой

Также известное как Рокки, для этого требуется отжимание одной рукой, которое настолько взрывоопасно, что рука посадки может переключаться в воздухе.

47. Двойной метчик бедра

Перед посадкой оттолкни все свое тело от пола и хлопни бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, морской пехотинец в видео заставляет его выглядеть обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согните бедра, коснитесь ногами рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что этот ход требует некоторой летающей магии «Крадущийся тигр».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на то, чтобы справиться с некоторыми из них, могут потребоваться годы, поэтому дайте им попробовать, только если вы уверены, что у вас есть силы и координация для их безопасного выполнения.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы поднимаетесь. Это часто работает лучше, когда рука может скользить по ползунку или маленькому полотенцу.

50. Одноручный настенный кронштейн

Это немного облегчает отжимание одной рукой, прижимая тело к стене и снимая часть нагрузки с толкающего рычага. Но будьте осторожны: это упражнение не является легкой прогулкой!

51. Ноги на стене

Возможно, есть более прохладное название для них, но мы не думаем, что они нужны.Приподнимите ступни ног к стене и выполните отжимание, отжимание на щуку (№ 28), отжимание на возвышении (№ 29) или что-нибудь промежуточное.

Это делает акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди … и, в общем, на всем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжимания в йоге (№ 37) плюс сложность отжимания ногами на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видео-урока, чтобы увидеть, как оно работает.

53. Однорукий

Классика на все времена. Одно плечо на столе (№ 35) и одноручное крепление на стене (№ 50) — хороший способ справиться с этим продвинутым вариантом.

Если колени шире, чем бедра, вам будет немного легче балансировать, а держать локоть близко к телу будет труднее.

54. Супермен

Чувствуешь себя как человек из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки впереди себя, словно вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимите и опустите тело, сгибая плечи. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для вашего пресса и спины.

55. Однорукий с поднятыми ногами

Подобен отжиманию с поднятыми ногами (№ 29), но с одной рукой и намного большим количеством работы от ваших наклонов. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромных усилий на предплечьях и пальцах.Чем меньше пальцев на полу, тем больше силы задействовано.

Брюс Ли был известен тем, что делал отжимания одной рукой на одном пальце (смотрите 20 секунд видео), но мы не рекомендуем никому пробовать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн — одна из первых фитнес-знаменитостей. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание кончика пальца Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание Супермена (№54) выполнено на кончиках пальцев. Это упражнение требует тонко настроенной функциональной силы, от пальцев до пальцев ног.

58. Планш

Это отжимание, достойное элитной гимнастки, выполняется, когда ваши руки ближе к вашей талии, а ваши ноги парят над полом. Это требует много работы, но следуйте этим указаниям, если хотите попробовать игру.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются шары для лекарств, полосы сопротивления, гантели и многое другое.

59. Одна рука на медицинском шарике

Положите одну руку на медицинский шарик и одну на пол, чтобы выполнить отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону вашего тела, создавая баланс и координацию.

60. Мяч с чередующейся стороной

Это более взрывная вариация одной руки на шаре с лекарством (№ 59) и требует гораздо большей координации и баланса.

Не катя мяч, толкайте вверх и в сторону, чтобы вы могли переключить поднятую руку. Это также может быть выполнено с коробкой или другим объектом того же размера.

61. Обе руки на медицинских шарах

Для отжимания обеих рук на медицинских шарах требуется огромное количество стабильности, контроля и осознания тела. Плюс, это действительно разжигает ваш пресс.

62. Тройной медицинский шарик

Положите обе руки на лекарственные шарики и обе ноги на другую, и не забудьте дышать!

63.На четырех шариках с лекарствами ,

,

Мы все это видели. Если вы сможете выполнить одно повторение этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи — поздравляем!

64. Ноги на шаре стабильности

Ах, старый шар стабильности. Отличный способ проверить свой баланс и добавить работу к упражнению.

Когда вы выполняете простое отжимание на возвышении (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень усердно, чтобы не дать мячу откатиться.

65. Руки на шаре стабильности

Они крепкие, держа руки сверху шара. Они еще жестче, когда ваши руки находятся по обе стороны от нее, так как вам нужно будет сдвинуть руки во время отжимания, чтобы задействовать больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Будь то руки на плоской стороне или на мягком шарике, отжимания на BOSU (тренажер для балансировки с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на другое) требует много стабилизации, координации и работы брюшной полости — приветствуем гостей на наших тренировках!

67. Ноги на шаре стабильности, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на шар стабильности и положите руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабильности — мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Оттягивание гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать слегка ослабить их.

Таким образом, удерживать их на месте становится все труднее, что добавляет нестабильности движению.

69. Renegade

Эти отжимания похожи на № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части движения. Это разжигает мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Гантель вращательная

Это похоже на вращательное отжимание (№ 7), но гантель в каждой руке делает ее более сложной для мышц спины и ядра.

71. Мухи с гантелями на грудь

Держите гайки достаточно свободно, чтобы гантели могли катиться, но не настолько свободно, чтобы пластины лязгали вокруг.

Позвольте гантелям раскатываться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем сделайте обратный ход. Это сундук на полу — простой, но совсем не легкий .

72. Обе руки на гирю

Уравновешивание обеих рук на гирю (или, для бесстрашных, на ручке гирьки) — отличный способ имитировать алмазное отжимание (Нет.23) но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гире

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отодвигаться от ручек гири — большая проблема для ваших предплечий и вращательных манжет, и их легко превратить в отжимания-ренегаты (№ 69).

74. Каждая рука на перевернутой гире

Выполните предыдущее упражнение (№ 73), перевернув гири вверх дном, чтобы усилить интенсивность (перейдите к 2:09 в видео, чтобы увидеть его).Гири плохо держат равновесие на своих рукоятках, так что это требует огромной стабильности и мышечного контроля!

75. Ноги на гирю

Чтобы немного напрячь ноги, садитесь пальцами на ручку гирьки. Празднуйте тот факт, что вы такой задира.

76. Ноги на двух гирьках

Как и № 75, но ногами на двух колоколах (перейдите к 1:45 в видео). Вероятно, невозможно сделать это с перевернутыми гирьками, но подпирай, если у тебя есть контроль!

77.Kettlebell uchi mata

Давайте продолжим и скажем, что на гирях и медикаментах почти столько же отжиманий на вершине, сколько отжиманий без них. Эта вариация имеет одну ногу на гирю, а другая толкает в воздух.

Вы также можете сделать это из набора весов, между двумя скамьями или любым другим способом, который опускает ваше тело ниже ваших рук, что приводит к увеличению мышечных волокон в наружной груди.

79. С помощью полос сопротивления

Полосы сопротивления являются сверхпортативным способом для турбонаддува любой тренировки, и они отлично подходят для повышения взрывной скорости при отжиманиях.Просто положите одну или несколько полос на спину и заправьте концы под ладони. Теперь нажимай.

80. С цепями

Цепи очень похожи на полосы сопротивления, так как сопротивление увеличивается по мере того, как вы удаляетесь от пола. Кроме того, ты выглядишь как полный задира.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в самой сильной точке и отлично переносят на жим лежа, особенно верхнюю часть движения (блокировку).

Лучше всего надеть цепи на верхнюю часть спины.Драпировка их через шею может вызвать чрезмерное напряжение. Хотя Хью Джекман и фанат, они могут быть немного рискованными!

81. С утяжеленным жилетом

Вероятно, это лучший способ повысить сопротивляемость упражнениям с собственным весом, а взвешенный жилет делает функциональные движения более сложными во всех правильных направлениях. Попробуйте их с таким количеством упражнений, сколько сможете.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжимания, держась за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, — один из самых сложных способов придать нестабильность движению.В конце концов, балансировка на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, — нелегкая задача.

Обратите внимание, что также легко превратить их в отжимания при дефиците … хотя мы не будем их точно называть легкими.

7 лучших пуш-ап баров и ручки для домашнего спортзала Отзыв 2020

Построение сильных рук и грудных мышц без тяжестей и машин больше не миф!

Даже если у вас есть травма, и врач говорит, что вы можете забыть о жестком CrossFit WOD, в котором есть отжимания, мы вас покроем!

Вы можете выбрать один из лучших пуш-баров для тренировок или WOD.

Штанги push-up предлагают отличный способ повысить вашу выносливость и обжечь верхнюю часть тела, как вы никогда раньше не делали.

Были ли ранены ваши запястья? Мы проведем вас через лучшие пуш-ап бары для боли в запястье тоже!

Цели пуш-ап

Вы, возможно, учили, что только супер мускулистый спортсмен или гимнастка делает бесконечное количество отжиманий, но вы забываете о других огромных преимуществах:

  • Сочетание силы и выносливости;
  • Способность тренировать все тело одновременно;
  • Различная ширина руки и возможность поражать разные группы мышц;
  • На более высоких уровнях — упражнения на равновесие и стабильность;
  • Способность как мужчин, так и женщин строить руки Бэтмена — отлично выглядит, но очень мощно;
  • Бесконечные варианты отжиманий.

Ширина захвата и манипуляции с положением

Когда дело доходит до лучших пуш-баров, важно понять, почему ширина ваших рук может играть решающую роль в укреплении различных групп мышц.

Бары push up обычно находятся на уровне ваших плеч. Это обычная позиция руки . Но что, если вы очень креативный тренер, который любит менять позиции оружия?

Ну вот почему вы можете удовлетворить потребности каждого клиента — у вас есть семь способов комбинировать ширину захвата и положение .Это означает множество различных отжиманий! И руки, и мышцы живота всегда вовлечены!

Узкая рукоятка

Ваши руки стоят как можно ближе друг к другу. Это лучший способ изолировать трицепс плечевого пояса, но это самый сложный отжимание.

Обычный захват

Положите руки на ширину плеч. Это упражнение нацелено на трицепс и мышцы груди.

Широкий захват

Ваши руки больше чем на ширине плеч.Если вы хотите изолировать мышцы груди и плеч, вот ваш шанс!

Руки на уровне живота или ниже

Это отличный способ увеличить сложность упражнения.

Низкая позиция одной руки, высокая позиция другой руки

Вы когда-нибудь пытались положить правую руку впереди своего плеча, а левую — на уровне своего живота? Это не симметричная тренировка, но сложность превосходна!

Руки на уровне головы или выше

Некоторые люди называют это «русский стиль пуш-ап».С руками перед головой, трудность наивысшая, и она убивает ваши плечи и мышцы крыла лопатки!

На что обратить внимание при выборе лучших пуш-баров для тренировок

В бесконечном предложении пуш-баров вам нужно выбрать то, что идеально соответствует вашим потребностям. Это означает отличную ручку и максимальную защиту запястья.

bodybuilder doing push-ups with bars bodybuilder doing push-ups with bars

Материал

Вы можете выбирать из множества, от металла до резины, в зависимости от вашей цели.

Металлические штанги push-up отличаются долговечностью мирового класса и экстремальными тренировками.Но когда вы хотите лучше всего поднимать планки от боли в запястье, придерживайтесь резиновых или пластиковых.

Пластиковые обеспечивают лучший комфорт. Пенопластовые ручки также являются хорошим выбором.

Значение

Это самая важная часть, так как иногда вам нужно уместить все в очень ограниченный бюджет.

Попробуйте сосредоточиться на хорошей долговечности и долговечности. Вам не нужен бар, который легко сломается.

Иногда загружаемая программа тренировки на DVD может быть полезной, особенно если вы новичок.

Мобильность

Если вы хотите разобрать детали для поездок, металлические стержни снова имеют решающее значение. Тренироваться на дороге легче с пластиковыми, но металлические штанги лучше подходят для тренировок в гараже.

Ваша тренировочная программа

Вам нужен продукт для тренировок на дому, в гараже или в поездках?

Предыдущие травмы

Собираетесь ли вы получить лучшие пуш-ап ручки или лучшие пуш-бары для боли в запястьях? Ну, история ваших травм запястья или локтя ответит на вопрос.

Позволяет ли ваша проблема со здоровьем повысить мобильность или вам нужно что-то для защиты запястий и локтей?

Последнее, что вам нужно, это хроническая травма запястья и новые периоды отдыха снова и снова.

Формат

Пружинные стержни или ручки круглой формы защищают ваше запястье, принимая его давление. Если он не стабилен на земле, это также даст вам шанс нацелиться на разные группы мышц ядра и верхней части тела.

Не забудьте правильно разогреться перед началом тренировки, вы уменьшите вероятность получения травмы.Теперь давайте пойдем в лучшие пуш-бары всех категорий!

Список TOP 7 лучших пуш-баров 2020

Обзор: Это, вероятно, один из лучших пуш-баров для боли в запястьях. Вращающиеся стойки защищают ваши запястья и в то же время увеличивают сложность упражнения.

Плюсы
  • Недорого.
  • Это не будет скользить.
  • Максимальный комфорт.
  • Очень легкий и портативный.
  • Отличная долговечность.
  • Возможность легко менять угол захвата.
  • Хорошая защита локтей и плеч.
  • Вы также получаете скакалку в упаковке.
Минусы
  • Диапазон движения ограничен, поскольку он невысок.
Еда на вынос

Elite Sportz представляет собой комбинацию из пластика, резины и стали с рукоятками из резины и пластика.

Garren Fitness Maximiza Push Up Bars

Обзор: Высокопрочная стальная ручка push up с пенопластовыми прокладками для максимальной защиты ваших запястий и суставов.Подходит для всех семи способов захвата и позиционирования — отличный выбор для творческого тренера.

Pros
  • Максимально уменьшает боль.
  • Очень стабильный и крепкий.
  • Портативный и занимает очень мало места.
  • Очень дешево.
  • Удивительная дальность движения — без ограничений.
  • Хорошо для сложных и легких упражнений.
Минусы
  • Он не поставляется с другим оборудованием.
  • Это должно быть дополнено больше.
Еда на вынос

Если вам нужна долговечная и защищающая от запястья штанга, не стесняйтесь!

Perfect Fitness Perfect Pushup Elite

Обзор: Это сделано для того, чтобы немного вращаться и увеличивать сложность упражнения.

Эргономичные захваты могут равномерно распределять вес на запястье и локоть — возможно, это лучший универсальный толкатель.

Плюсы
  • Это может выдержать 400 фунтов практикующего.
  • Стальная шарикоподшипниковая система.
  • Хороший выбор для креативного тренера.
  • Имеется 21-дневный график тренировок.
Минусы
  • Слишком дорого.
  • Не лучший выбор для путешественников.
Еда на вынос

Дополнительная цена стоит того, поскольку она сочетает в себе защиту запястья и возможность тренировать все группы мышц.

Легенда Pushup: Push Up Bars + Тренажер стабильности

Review: Этот push up — это продукт для опытного специалиста, который полностью контролирует свое тело и пытается развить свою программу тренировок в художественную гимнастику.

Legend Pushup объединит в себе жестокие базовые упражнения, тренировки по настройке баланса мирового класса и выдающиеся требования к стабильности.

Pros
  • Устраняет боль в запястье.
  • Улучшает рост мышц груди, плеч, трицепсов, спины и формирует основные мышцы.
  • Вы можете попробовать все виды сложных упражнений, в том числе самые сложные.
  • Видео упражнений являются частью предложения.
  • Очень стабильно.
  • Отличная долговечность, изготовлена ​​из металла, с резиновыми ручками для режима стабильности и высококачественной пеной для режима качания.
Минусы
  • Не рекомендуется для начинающих.
  • Средняя цена.
Еда на вынос

Любой серьезный энтузиаст фитнеса, который имеет серьезные планы относительно своего тела, должен приобрести Legend Push Up. Это, вероятно, лучший выбор для тренировок CrossFit или по художественной гимнастике.

CAP Штанга Пара баров Push Up

Обзор: Это фантастический выбор для путешественника.Штанги CAP Barbell Push Up Bars действительно занимают очень мало места в вашем рюкзаке, они очень мобильны, а дизайн потрясающий.

Плюсы
  • Хороший выбор для креативного тренера.
  • Доступно.
  • Изготовлен из хрома, пластика и резины.
  • Прочность мирового класса.
  • Резиновые подушечки обеспечивают большую устойчивость при выполнении сложных упражнений.
Минусы
  • Не лучший выбор для тех, у кого проблемы с запястьями.
  • Никаких дополнительных аксессуаров.
  • Возможно, вам придется перенастроить сет, если ваши руки больше.
Еда на вынос

Наиболее подходящий выбор для людей с небольшим бюджетом и без проблем с запястьями. Вы можете даже упаковать его в самые маленькие перегородки вашего рюкзака или багажа.

Обзор: Стенды Pulchra Push Up — отличный выбор. Это не займет слишком много места, и это может сделать ваше движение глубже.

Pros
  • Изготовлен из очень легкого материала и чрезвычайно прочен.
  • Может выдерживать до 660 фунтов (300 кг).
  • Губчатые захваты сохранят ваши руки сухими в течение длительного периода времени.
  • Уникальный наклон 9,6 градуса для превосходной защиты запястья.
  • Устойчив к скольжению.
  • Моб.
Минусы
  • Гимнастику выполнять сложнее.
  • Захваты и резиновая основа должны быть толще — у вас могут быть проблемы, если у вас большие руки.
Еда на вынос

Это обычная штанга push-up, которая предлагает высококачественный опыт и отличный способ развить мышцы верхней части тела и ядра.

Обзор: Это лучший бар для тех, кто хочет воздействовать на каждую мышцу верхней части тела.

Дизайн красочный, и его очень легко ориентировать.

Плюсы
  • Отличная долговечность.
  • Отличный выбор для тренировок в гараже и тяжелых тренировок.
  • Легкий вес.
  • Многофункциональный пуш-ап бар.
  • Вы получаете доступ к каналу Youtube для силы и подготовки.
  • Нескользящие рукоятки.
  • Отличный способ отслеживать прогрессию и ширину захвата.
Минусы
  • Дорого.
  • Очень большой и не подходит для небольших помещений.
  • Это не мобильный.
Еда на вынос

Power Press Push Up стоит потратить дополнительные деньги.Ваша тренировка может быть разнообразной и веселой, как никогда раньше!

Wrap Up

Лучшие бары push up — это те, которые поддерживают ваш стиль тренировок и обеспечивают наилучшие результаты!

Может быть, вы хотите быть супер-профессионалом, а может быть, вы просто любите тренироваться для удовольствия!

Штанги push up — это отличный способ сочетать креативность, баланс, импульс, начинающие и продвинутые упражнения. Вы также можете установить новую цель каждый день и отслеживать свои успехи.

Пожалуйста, напишите нам комментарий. Какие ручки push up вы выбираете и почему?

ДА, БЕСПЛАТНЫЙ ПЕРСОНАЛ !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и любили более 7000 пользователей.

Нет спама. Никакой фигни * т. Присоединяйся к движению!

.
премиум штанги Push Up с эргономичной деревянной ручкой

push up bars

Высококачественные на рынке штанги push-up с эргономичной деревянной ручкой

штанги push-up обеспечивают дополнительный тренировочный эффект , так как они увеличивают диапазон движения , Они позволяют идти глубже при нисходящем движении отжиманий, которые в частности растягивают и тренируют мышцы грудной клетки более . Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к груди, они также тренируют трицепсы, плечи, живот и ягодицы.В дополнение к укреплению мышц , вы также используете отжимания к поезду , ваше чувство равновесия, способность к координации и гибкость .

Помимо отжиманий, вы, конечно, также можете оптимально использовать рукоятки для тренировки в стойке на руках в качестве штанги.

Наши эргономичные отжимные бруски предотвращают неестественную боль в запястьях , которая приводит к неестественному изгибанию ваших рук, как при обычных отжиманиях. Зажимные планки с защитой от стыков дают вам нейтральную рукоятку, и защищают запястья .Специально разработанная эргономичная рукоятка достаточно толстая для оптимального распределения мощности и передачи мощности .

Даже при гладком полу штанги для отжимания дают вам безопасную опору по сравнению с отжиманиями с потными руками на полу, поэтому вы можете эффективно сосредоточиться на своей тренировке, не беспокоясь о скольжении. На открытом воздухе они защищают ваши руки от гальки и острых предметов на земле, а защищают ваши руки от грязи .

Преимущества наших отжимных стержней

✔️ Эргономичная удобная деревянная ручка: больше не болит запястье из-за неестественного изгиба запястий! Сделанная на заказ эргономичная деревянная ручка из бука прекрасно сочетается с вашей рукой, обеспечивает нейтральное сцепление, защищает запястья и предлагает по сравнению с тонкими стальными или пластиковыми трубками идеальный захват даже при потных руках.

✔️ Нет дешевого пластика или пены для безопасной тренировки: мы сознательно полагаемся на высококачественную древесину и сталь вместо дешевого пластика.Благодаря нашей высококачественной деревянной ручке не пахнет потными ручками из пены. Мощные стальные ножки обеспечивают исключительную устойчивость и надежную опору без колебаний!

✔️ Укрепление верхней части тела и дополнительный тренировочный эффект: с помощью отжимных планок вы тренируете именно свою верхнюю часть тела и эффективно наращиваете грудную, плечевую и трицепсную мышцы. Они увеличивают амплитуду вашего движения и предлагают вам дополнительный тренировочный эффект из-за увеличения движения вниз.

✔️ Разнообразные упражнения: отжимные штанги могут свободно перемещаться независимо друг от друга и позволяют выполнять разносторонние тренировки с собственным весом. Они идеально подходят для всех видов отжиманий, таких как отжимания в упор, с широкими и однорукими руками, а также для стойки на руках. Идеально подходит для тренировок по художественной гимнастике.

✔️ Надежная стойка и современный дизайн: специальные нескользящие и прочные противоскользящие накладки защищают пол, не кровоточат и обеспечивают надежную и надежную опору для тренировок.Современный дизайн — супер-шик, уникальный и по-настоящему привлекающий внимание.

✔️ Тренировка в помещении и на открытом воздухе: отжимные штанги подходят для тренировок дома или в тренажерном зале, а также для наружного использования благодаря прочным противоскользящим прокладкам.

✔️ Защита ладоней: на открытом воздухе защищают ваши ладони от гальки и острых предметов, сохраняя при этом ваши руки в чистоте.

✔️ Никаких усилий по установке: отжимные планки уже полностью собраны, так что вы можете сразу начать тренировку.

push up bars

push up bars

Все еще не уверены? Проверьте наши пуш-бары сейчас без обязательств в течение 30 дней . Если по какой-либо причине вы не удовлетворены, вы можете легко вернуть его и полная стоимость покупки будет возвращена *. Если ты не любишь это, пошли это назад. Это так просто!

Упражнения с отжимом

Подробнее о товаре

Марка Pullup & Dip
Материал

Рукоятки: дерево (береза) 9 9 9 9 9 19 9 9 19 9 9 9 916 916 916 916 916 916 916 916 916 816 91601011616011616161616

Цвет Дерево, черный
Размеры 22 х 13 х 12,5 см (Д х В х В)
Вес 1,9 кг
Длина деревянной ручки 15 см
Гарантия 5 лет.условия гарантии)

push up bars

Размеры

push-up bar dimensions

push-up bar dimensions

Содержимое изделия

  • Одна пара отжимных планок
  • 2 дополнительные противоскользящие накладки в качестве замены

9000

9 000 9 действительно только в пределах ЕС.

Ссылки по теме «Отжимные штанги с эргономичной деревянной ручкой — отжимные стойки премиум-класса для отжиманий и стойки на руках»

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о