Что дают приседания каждый день: Что произойдет с телом, если приседать каждый день

07.11.1979 alexxlab 0 Comment

Содержание

Стройные ножки и подтянутые ягодицы! Нет ничего невыполнимого, просто делайте приседания каждый день

Начинаем вести здоровый образ жизни. Постойте, опять нет времени на тренировку! Бешеный ритм работы? Снова забыть о спорте? Ни в коем случае! Есть универсальные упражнения, которые можно выполнять дома утром или вечером. Именно такими являются приседания. Каждый день методично выполняя их, вы добьетесь хороших результатов.

Чем полезны приседания?

Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.

Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем — это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.

Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.

Приседания для похудения

Выполняя любое физическое упражнение, вы тратите энергию, следовательно, она не ложится мертвым грузом на живот и бока, а расходуется на благо организму, если делать приседания каждый день. Надо отметить, что здесь важен не столько расход калорий, сколько баланс между их поступлением и затрачиванием. Потребляя большое количество энергии и изводя себя приседаниями и прочими хорошими упражнениями, вы лишь нарастите мышцы под слоем жира.

Придерживаясь разумной диеты и выполняя приседания каждый день, вы действительно можете постепенно похудеть и при этом оздоровить организм. Помните, что есть одна истина — хотите похудеть, выполняйте упражнения на ноги, на это затрачивается огромное количество калорий. Следовательно, не изнуряя себя строгими диетами и тяжелыми тренировками, вы можете достаточно быстро привести фигуру в порядок.

Вред от приседаний

Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.

Еще один опасный момент — это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.

Как выполнять приседания?

Мы разобрались, что дают приседания каждый день: бодрость, хорошее настроение, тонус мышц и стройную фигуру. Как же правильно их выполнять? Существует много способов, и каждый из них приведет вас к результатам, если будет регулярность в тренировках.

Очень хорошие показатели дает многоподходное выполнение приседаний. Вам необходимо будет сделать то количество, которое по силам на сегодняшний день, затем передохнуть пару минут и повторить. Так, обычно выполняется 3-4 подхода.

Если вы хотите уменьшить и подтянуть ягодицы, то обратите внимание на полуприседания, как если бы вы хотели сесть на стул. Выполняйте упражнение в медленном темпе, обязательно соблюдайте ритм дыхания. Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что, даже мысленно вы должны представлять, как работают ваши мышцы, сжигается жир и оздоравливается организм.

Бедра — еще одна проблемная зона, привести которую в форму помогут полуприседания. Для проработки внутренней поверхности бедра нужно развернуть носки ступней внутрь. Чтобы заняться внешней стороной, наоборот, наружу. Для интенсивного похудения и моделирования мышц можно использовать следующую технику: выполнение приседаний в быстром темпе, чтобы разогнать метаболизм (от 25 до 100 раз, увеличивайте постепенно), а затем три подхода по 15 раз с гантелями.

Еще один популярный способ — это приседания с выпрыгиваниями. Садитесь, вытягивая руки вперед, и затем подпрыгиваете, поднимая их вверх. Это активизирует процесс сжигания жира, особенно если выполнять приседания каждый день. Отзывы такой способ имеет самые положительные.

Выводы

Приседаниями вы можете заниматься в удобное время, даже за просмотром телевизора. Это прекрасное эффективное упражнение поможет решить целый комплекс проблем, привести вашу фигуру в порядок, укрепить мышцы и подарить заряд бодрости.

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили ^{прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.}

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее ^{, чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.}

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее ^{и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.}

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет ^{, что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.}

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше ^{вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.}

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания ^{. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.}

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще ^{, чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.}

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны ^{даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.}

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух ^{исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом ^{не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.}}

Ещё одно исследование ^{показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.}

При этом глубокие приседания действительно помогают ^{быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.}

Есть два возможных объяснения этому:

Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается ^{механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.}

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

держать ^{спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;}
прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
во время подъема не заворачивать ^{колени внутрь и не выводить их за носки.}

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

5 безоговорочных причин делать приседания каждый день. Универсальное упражнение!

Приседания – это очень важное упражнение, которое нельзя заменить никаким другим. Кто-то может сказать, что это неинтересно и существует много новых и более эффективных упражнений. Но это не так!

Спортсмены и не только делают множество его вариаций: приседания на одной ноге, «пистолет», гранд-плие, сумо, с нагрузкой и так далее. Каждый вариант имеет множество преимуществ. Приседания повышают выносливость, делают фигуру более стройной и улучшают координацию движений.

Польза приседаний

Укрепление мышц всего тела и развитие силы
Если ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!

Если выполнять его правильно, то будут развиваться четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.

Эффективное похудение
Мышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках.

Улучшение работы суставов
Приседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Проработка мышц кора
Те, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны.

Улучшение осанки

Не стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.

Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься.

Поделись с друзьями информацией, почему важно делать приседания каждый день.

published on caprizulka.ru according to the materials takprosto.cc

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

техника выполнения и система «1000 Помогают ли приседания похудеть в бедрах

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

увеличение массы тела (накачать мышцы),
снижение жировой части тела,
улучшение координации,
развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

сила,
выносливость,
мощность,
гибкость,
скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
скорость,
координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Виды приседаний

Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

классические,
плие,
в разножке,
фронтальные.

В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

сохранять спину ровной,
взгляд направлен вперёд или вверх,
коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

На результаты влияют такие следующие параметры:

регулярность,
количество тренировок в неделю,
продолжительность,
тренировочный опыт,
правильное питание,
полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
Колени при приседании смотрят в стороны.
Пятки плотно прижаты к полу.
Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

«Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
«Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
«Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
«Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
«Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.

Видео о правильной технике и ошибках:

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

Кому противопоказаны приседания

Сколиоз;
Грыжа;
Радикулит;
Варикозное расширение вен;
Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, и каков , можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Если нужно сжечь жировые запасы, то девушкам обязательно стоит обратить внимание на приседания. При регулярных тренировках происходит развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В результате роста мышц начинается расход большого количества лишних калорий. Это приводит к постепенному, но постоянному сжиганию внутренних жировых отложений.

В чем польза приседаний для похудения?

Приседания оказывают следующее положительное действие:

Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.

Техника приседаний для борьбы с лишним весом

Какой бы тип приседания вы ни выбрали, упражнение состоит из двух этапов:

Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжести собственного тела. Во время подъема выполняется выдох.

При этом во внимание нужно принимать следующие правила:

При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.

Профессиональные тренера советуют научиться чувствовать, как работает каждая мышца во время приседания, утверждая, что это повышает в несколько раз эффективность занятий.

Приседания для похудения ног

Для борьбы с лишним весом в ногах необходимо выполнять следующие приседания:

Ноги размещаются на ширине таза. Чтобы поставить ноги в правильном положении, нужно встать, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, при этом руки свободно висят вдоль тела;
Обязательно втягивается живот, так как благодаря напряжению пресса происходит укрепление мышц живота, при этом создается и дополнительная защита для позвоночника;
Выполняется приседание – вниз опускается таз, но при этом нельзя выдвигать вперед коленки;
Достигнув нижней точки колени не должны пересекать линию стоп, при этом пятки остаются крепко прижатыми к полу;
Во время сгибания ноги должен образовываться угол не менее 90 градусов, при этом в данный момент бедра должны находиться параллельно полу – это и будет крайняя точка. При условии, когда приседание выполняется ниже крайней точки, мышцы ягодиц укрепляются намного быстрее;
В то время, когда таз опускается вниз, руки постепенно поднимаются вверх, пока не достигнут уровня груди, а при возвращении в исходную позицию снова опускаются и располагаются вдоль туловища. Можно также держать руки постоянно вытянутыми.

Учитывая эти правила, вот так выглядит правильное классическое приседание:

В следующем видео фитнес-инструктор расскажет и покажет, как нужно правильно выполнять приседания:
Всего за 20 минут занятий расходуется примерно 200-220 Ккал, однако конечный показатель будет напрямую зависеть от первоначальной массы тела, а также индивидуальных особенностей организма.

Приседание «плие»

Этот вид упражнения должен обязательно использоваться во время тренировки, так как помогает быстро похудеть в ногах, и разработан специально для укрепления и эффективной проработки четырехглавой мышцы и внутренней части бедра. Во время приседания «плие» на ягодицы оказывается большая нагрузка, чем во время использования классической техники.

Приседание выполняется по следующей схеме:

Нужно стать ровно, ноги размещаются на расстоянии немного шире, чем плечи;
Важно развернуть носки наружу, чтобы между линиями стоп был образован прямой угол;
На протяжении выполнения этого вида приседаний руки должны находиться на поясе либо сложены в кулак на уровне груди;
Приседание выполняется до точки, пока бедра не будут располагаться параллельно полу;
Пятки не отрываются от пола, нужно следит за дыханием и держать спину ровной;
Выполняется подъем и возвращение в исходную позицию.

Чтобы повысить эффективность плие, можно выполнять упражнение с утяжелителем, например, гантелями. Техника такого приседания показана на видео:

Приседание «Реверанс»

Это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть. Положительное действие оказывается на ягодицы и бедра. Упражнение выполняется по следующей схеме:

Одна нога ставится впереди другой перекрестно;
Руки кладутся на пояс;
Выполняется приседание, во время которого ноги должны согнуться под углом 90 градусов, при этом таз перемещается назад;
На выставленной вперед ноге удерживается вес, спина держится прямой;
Нога, размещенная сзади, отрывается от пола лишь пяткой;
На вдохе нужно опуститься вниз, потом задержаться на пару секунд, затем выполняется медленный подъем на выдохе.

Приседание предлагается делать с гантелями:

Наглядно увидеть технику выполнения выпадов предлагается в видео-инструкции:
Для проработки бицепса ног, ягодиц и четырехглавых мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение:

Принять исходное положение — спина держится прямой, ноги расставлены широко, а руки скрещены на уровне груди;
Носки смотрят вперед;
Выполняется приседание в правую сторону: левая нога остается ровной, при этом правая отодвигается в сторону, а руки опускаются к полу;
Строго запрещено поворачивать вовнутрь колено левой ноги;
Пятки остаются плотно прижатыми к полу;
В такой позиции нужно остаться на пару секунд, потом снова вернутся в исходную позицию;
Выполняется приседание в левую сторону по той же схеме.

Выглядит присед так:

Чтобы усилить эффект боковых приседаний, рекомендуется тренировать мышцы рук, используя гантели – в то время, когда тело опускается вниз, прямые руки с гантелями поднимаются до уровня груди. Потом нужно вернуться в исходную позицию:

Как приседать для похудения ляшек?

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать классические приседания, плие, реверанс и упражнения с выпадами, которые описаны выше. Не менее эффективными окажутся следующие типы приседаний:

Плиометрические

Выполняется упражнение по такой схеме:

Встать в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.

Вариант выполнения такого приседа можно увидеть на видео:
Это сложный, но эффективный вид упражнения, который на первых порах можно выполнять, опираясь одной рукой на стену:

Принять исходное положение — встать ровно, ноги соприкасаются друг с другом, а руки вытянуты вперед;
Медленно опускаться, вытягивая правую ногу;
Максимальная точка приседа — берда параллельно полу;
Задержаться в положении 5 секунд;
Медленно вернуться в исходное положение;
Повторить присед для левой ноги.

Как научится приседать на одной ноге, расскажет и покажет девушка в видео:

Приседание «стопы вместе»

Для повышения нагрузки на внешнюю часть бедра, нужно выполнять следующее упражнение:

Как и при классическом приседании, стопы ставятся вместе;
Во время движения вниз, коленки не должны расходиться в разные стороны, а наоборот, соприкасаться;
В остальном упражнение выполняется, как и при классическом варианте.

Приседания для похудения живота

Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для живота максимальные результаты дают следующие приседания:

Принять начальное положение — ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
Сделать классический присед, но не глубокий;
Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
Принять позу классического приседа и медленно подняться.

Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:

Приседание со стулом

Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
Выполнять приседание — максимально опускаться к полу;

Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье.

«Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха»

Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень. Поехали!

Основные правила

Разминка – это важный этап каждой тренировки, особенно если ты давно не нагружал себя физическими упражнениями. Потрать приличное количество времени, чтобы хорошо разогнать кровь в конечностях, разомни суставы и мышцы. Для этого выполняй следующие действия:

встань посреди комнаты и постарайся дотянуться кончиками пальцев до ног;

сделай несколько поворотов туловищем и головой;

выполни 10 медленных приседаний, опускаясь максимально глубоко;

задержись в позиции «всадника» на максимальное количество времени.

Тебе следует также обратить свое внимание на правильную технику выполнения приседаний. Как правильно делать? В процессе тренировки пятки не должны отрываться от поверхности, должны находиться параллельно друг другу. Если твой вес слишком большой, тебе не стоит приседать глубоко. Так ты повредишь коленный сустав. Занятие в домашних условиях должно длиться не менее 30 минут. Количество выполненных приседаний не будет иметь значения, если ты будешь забывать о технике.

Тебе не стоить задерживать дыхание во время такой физической нагрузки. Кислород принимает активное участие в окислении жиров, поэтому следи за этим моментов в течение всей тренировки. Чтобы максимально сосредоточиться считай про себя или включи ритмичную музыку.

Экипировка

Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.

В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.

Упражнения

Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.

Классический вид

Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.

«1000»

Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.

У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.

Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую…

С весом

Отправляйся на балкон за пыльными гантелями, которые пригодятся для избавления от лишнего веса. Ты вполне можешь использовать другие приспособления, если таковые имеются в твоей квартире. Главное – это правильно рассчитать свои силы и подобрать вес. Не следует сразу нагружать себя, так как это приводит к неприятным травмам.

Если ты выбрал гантели, то возьми их в руки и выполняя классический вид упражнений. Техника ничуть не меняется, тебе следует следить за своими движениями, выполнять их осознано и правильно.

Со штангой все немного сложнее. Для начала необходимо определиться с правильным расположением инвентаря. Ты можешь положить ее за шею на свою трапецию или удерживать перед собой на руках. В таком случае нагрузка переносится с задней части ног на переднюю.

Запомни: при выполнении приседаний с помощью штанги твоя спина должны быть максимально ровной, голова смотреть прямо. Любой прогиб может привести к травмам позвоночника. Поэтому с самого начала учись правильно работать с такими утяжелителями. Таким образом, можно выполнять любое понравившееся упражнение из комплекса, но с дополнительной нагрузкой.

На стульчик

Чтобы наработать правильную технику и понять, как работают твои мышцы, тебе стоит начинать с этого упражнения. Найди обычный стул и поставь его перед собой. Стань к нему спиной и представь, что ты собираешься на него сесть. Плавно опускай свои ягодицы, едва касаясь поверхности стула. Медленно возвращайся в исходное положение. За 30 дней ты поймешь главный принцип и больше не будешь допускать ошибок.

Выпады

Классический вид приседаний, который прекрасно прорабатывает ягодицы, придавая им более округлую и выраженную форму. Итак:

выброси перед собой одну ногу, задняя поверхность должна быть параллельна полу, колено согнуто ровно на 90 градусов;

вторая нога не должна касаться пола;

поочередно каждой конечностью выполняешь упражнение по 10 раз.

Выпады выполняются на одном месте или с передвижением по своей квартире. Все зависит от размера площади твоей квартиры.

Внимание!

При наличии проблем со здоровьем тебе строго не рекомендуются подобные занятия. Предварительно пройди осмотр у своего врача, который посоветует иной способ тренировки. Существуют такие противопоказания:

повышенное внутричерепное
травмы или
грыжа;
беременность;
сколиоз и другие деформации спинного отдела.

Польза

Примерно за 45 минут активного тренинга можно сжечь 210 Ккал. Приседания помимо такого эффекта подтягивают все группы мышц на ногах и бедрах, брюшную полость, проблемные зоны на боках. Помогают ли такие упражнения? Тебе следует проверить это на собственном опыте.

Итог и отличная новость!

Отзывы, фото до и после известных личностей часто толкают тебя на совершение безумных поступков для сброса лишних килограммов. В погоне за идеальным весом очень легко попасть в ловушку безграмотности. Подавляющее большинство худеющих не знают про правильное питание — ничего, выделяя исключительно физические нагрузки.

Напомню еще раз, что в деле похудения, еда — это 80-90% твоего успешного сброса лишнего жира!

Тот строительный материал, который мы употребляем каждый день, формирует наше тело. Он же способствует и очищению организма. У тебя не выйдет сдвинуть свой вес с мертвой точки, если ты продолжишь неправильно питаться. Строгие диеты и голодовки, специальные таблицы для женщин, мужчин и другие сомнительные методики — тормозят процесс!

Для тебя есть прекрасная новость! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для твоего использования в любой точке мира. В нем собраны основные секреты похудения до желаемого веса без мучений и голодовок. Качай, радуйся, приобретай исключительный опыт, который поможет полностью изменять себя изнутри и внешне.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

Подтянутые бедра.
Упругие ягодицы.
Уменьшение жировой прослойки.
Укрепление мышц спины и пресса.
Развитие координации.
Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

Положение спины.
Постановка стоп.
Направление коленей.
Движение таза.
Дыхание.
Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

травмы ног и позвоночника;
заболевания суставов;
наличие тромбов;
грыжа межпозвоночного диска;
варикозное расширение вен;
высокое артериальное давление;
чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

День	Кол-во повторений	День	Кол-во повторений	День	Кол-во повторений
1	30	11	150	21	100
2	45	12	95	22	70
3	55	13	100	23	140
4	отдых	14	отдых	24	170
5	75	15	150	25	95
6	90	16	125	26	отдых
7	120	17	150	27	140
8	120	18	100	28	100
9	90	19	115	29	160
10	110	20	125	30	145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Главная » Выбор велосипеда » Приседаем правильно и худеем в ногах. Приседания для похудения и сброса веса: техника выполнения и система «1000 Помогают ли приседания похудеть в бедрах

5 причин приседать каждый день

2 декабря 2019 10:00 5 причин приседать каждый день
istockphoto.com
Приседания задействуют сразу несколько групп мышц, позволяют создать фигуру своей мечты и убрать лишние сантиметры из проблемных зон.
И еще несколько причин приседать каждый день!
Читайте такжеЧто делать, если ребенок хочет бросить занятия спортом Тренировка нижней части тела. Приседая, вы будете наращивать мышцы бедер и таза. Молодым девушкам это позволит накачать попу, а людям старшего возраста – вернуть потерянную мышечную массу.
Предотвращение травм. Если вы постоянно сидите, то со временем мышцы ног и таза ослабевают.
Это чревато травмами, а приседания помогают вернуть мышечной системе тонус, что особенно актуально во время зимнего гололеда, например.
Без инвентаря.
5 причин приседать каждый день / istockphoto.com
Приседания входят в группу упражнений, которые можно выполнять когда и где угодно. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – небольшие гантели для усиления нагрузки на бедра и ноги (можно заменить бутылками с водой).
Читайте такжеКак выбрать первую спортивную секцию для ребенка Облегчение жизни! Постоянные приседания быстро сделают для вас ношение сумок из супермаркета более легким и необременительным. Даже домашние дела будут удаваться вам проще, другими словами, вы почувствуете в ногах силу.
Развитие мышц центральной части тела. Данное упражнение работает и на пресс, как показали исследования, именно приседания дают нагрузку на живот более интенсивную, чем многочисленные вариации скручивания.
Напомним, что приседание – хороший способ сжигать жир, поэтому если вы планируете сбросить вес к Новому году, самое время начать.
5 причин приседать каждый день / istockphoto.com
Вам также будет интересно прочитать, 5 причин стоять в планке каждый день.
Физические нагрузки, активный образ жизни
Спорт как элемент здорового образа жизни
Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.
Динамические нагрузки
Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.
Что дают регулярные динамические нагрузки?
Проработанная программа упражнений помогает строить тело;

Упражнения способствуют росту мышечной массы;

Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;

Увеличивается объем легких и глубина дыхания;

Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;

Улучшается обмен веществ;

Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки
Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.
Норма суточной активности
Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.
Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.
Как рассчитывать ЧСС для спорта
Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.
Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.
Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.
У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.
Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.
Зачем рассчитывать ЧСС
Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.
Артериальное давление и спорт
В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.
Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.
К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.
ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.
Зарядка на рабочем месте
Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.
Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:
Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.

Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.

Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.

Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.

Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.
Подсчет калорий
Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.
Про глубокие приседания — 218 ответов на Babyblog
Отвечаю на главный вопрос из прошлого поста про приседания
http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1724757
Почему я их делаю и почему глубокие:
Многих интересует тема глубоких приседаний и их применения в тренинге. При этом разные тренеры рекомендуют практически противоположный подход к этому вопросу. То есть, одни считают, что глубокие приседания совершенно ни к чему, другие же, активно рекомендуют включать это упражнение в тренировочный процесс.
В конечном итоге, конечно же, вы сами, и только вы сами должны решить для себя, нужны ли вам глубокие приседания или нет.
Для этого не помешает разобраться:
для чего вообще существует данное упражнение, и какие результаты может дать.
* Если, например, вы хотите хорошо проработать верхние части бёдер, но при этом нагрузка на ягодицы и колени не желательна, тогда для вас подойдут не глубокие приседания («как будто садишься на стул»), атак же приседание со штангой на груди.
* В случае с глубокими приседаниями, чем глубже вы будете приседать, тем больше нагрузки будут получать ваши ягодицы, а также коленные суставы.
Учтите, что нагрузка последних будет достаточно опасной, если использовать большой вес. В этом случае возрастает вероятность получить травму! По этому глубокие приседания я делаю с для меня приемлимым весом и не навешиваю блины на гриф.
Если вы хотите выполнять глубокие приседания, нужно понимать, что глубокими приседаниями, считаются приседания, когда линии бёдер уже не параллельны линии полу, а опускаются дальше вниз.
* В случае глубоких приседаний, в основном, качаются ягодицы,
* Тогда как при приседаниях «как будто садишься на стул», где бёдра параллельны полу, больше качаются ноги.
ОБА ВАРИАНТА ПРАВИЛЬНЫЕ!
ДЕЛАЙТЕ ТОТ, КОТОРЫЙ НУЖЕН ВАМ, ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ВАШЕЙ ЦЕЛИ!
****
Для начала, чтобы понять, насколько вам необходимы глубокие приседания, попробуйте сделать большое количество приседаний, не используя вес вообще. Такое вспомогательное упражнение поможет вам более ясно понять, нужно ли вам включать глубокие приседания в тренировочный процесс, или нет.
Также существуют глубокие приседания с широко поставленными ногами.
Данное упражнение хорошо прорабатывает и бёдра и ягодицы. В связи с этим, это упражнение, в основном, рекомендуется девушкам и женщинам любого возраста. Благодаря очень широкой поставке ног, данные приседания очень эффективно даже без использования каких-либо отягощений. Впрочем, попробовав такие глубокие приседания несколько раз, вы, скорее всего, почувствуете готов ли ваш организм к более серьёзным нагрузкам и добавлению веса. Начать применять грузы можно с помощью небольших гантелей или одной средней гантели.
Стоит ли приседать каждый день? Объяснение плюсов и минусов
Есть несколько упражнений, которые столь же полезны и полезны, как приседания и .
В качестве составного упражнения оно задействует различные группы мышц и поможет вам как в тренажерном зале, так и за его пределами. Включение приседаний в свой распорядок дня — легкая задача для большинства людей и их потребностей.
«Но если это так полезно, то почему бы просто не делать это каждый день?» — спросил себя один болгарский тренер более 50 лет назад.
Приседания каждый день — это действительно нормальный способ тренировок. Как и все программы тренировок, у него есть множество преимуществ и недостатков, которые могут сделать его повседневным для вас.
Преимущества приседаний
Сложно описать приседания в двух словах, но мы постараемся. Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — одно из трех основных упражнений на хлеб с маслом. Все это комплексные упражнения, в которых задействуются почти все основные группы мышц тела, но особенно это касается приседаний.
Само собой разумеется, что приседания не только улучшат вашу общую силу (особенно в нижней части тела с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями), но также приведут к росту мышечной массы в этих областях. Стимулирование гипертрофии за счет выполнения меньших весов с 8 до 12 повторений — верный способ подготовить ягодицы к пляжному сезону, если вы изучаете бодибилдинг.
Ваша мобильность также улучшится вместе с вашей силой, что даст ряд преимуществ. Во-первых, это хорошо для вашей общей подвижности при приседаниях, что позволит вам приседать ниже и, следовательно, получить больше от упражнения.Во-вторых, ваша функциональная форма также улучшится, поскольку приседания обычно выполняются в нашей повседневной жизни.
Вы также заметите улучшения в других упражнениях, потому что многие мышцы работают. Например, ваша становая тяга и толчки бедер выиграют от более сильного режима приседаний. Наконец, есть общие преимущества тяжелой атлетики. Это включает в себя увеличение плотности костей, наращивание мышечной массы, а также улучшение психологической стойкости. Приседания — это тяжело, в этом нет никаких сомнений.
Но это приводит к долгосрочному развитию песчаника. Но пока что мы только что рассмотрели некоторые общие преимущества приседаний: как насчет приседаний каждый день?
История приседаний каждый день
«Приседания каждый день» может показаться довольно простой концепцией — все дело в высокоинтенсивных, высокочастотных (и узкоспециализированных) тренировках. В основном он предназначен для тяжелоатлетов и пауэрлифтинга, но приседания подходят всем, независимо от их целей.Однако, хотя концепция достаточно проста для понимания, это концепция с историей.
Все началось около полувека назад в Болгарии с человека по имени Иван Абаджиев. Его резюме обширно, поэтому мы остановимся на основных моментах. Он выиграл самую первую медаль в тяжелой атлетике Болгарии в 1957 году, и его тренировки позволили вырастить некоторых из величайших спортсменов в олимпийской тяжелой атлетике.
С 1968 по 2000 год он тренировал 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.Как вы, наверное, догадались, его режим тренировок был безжалостным. Режим тренировок был сосредоточен на ежедневном приседании, но с подходами, в которых было только одно повторение (и, следовательно, они были максимальными).
Остальная часть программы в основном состояла из толчка, рывка и приседаний со штангой — вот и все. Примечательно также, что в течение года у Абаджиева не было этапов обучения, в отличие от большинства других учебных программ. Однако эта изнурительная программа с 8-часовыми рабочими днями — не единственный способ приседать каждый день (к счастью).
Типы повседневных приседаний
Согласно традиционному болгарскому методу, приседания должны выполняться каждый день с максимальной дневной нагрузкой: это означает одно повторение с самым тяжелым весом, который вы можете использовать. Очевидно, что тяжелые приседания будут чрезвычайно напряженными, и для большинства лифтеров они не будут устойчивыми.
В большинстве ежедневных приседаний используются субмаксимальные приседания, что позволяет использовать более устойчивый метод тренировок. Это будет выглядеть по-разному в зависимости от человека и его целей, но это должно позволить вам выполнять несколько повторений каждый день с меньшей интенсивностью (т.е., вес). Даже пауэрлифтеры, как правило, приседают только два раза в неделю, а те, кто приседает каждый день, делают это на субмаксимальном уровне.
В конце концов, все сводится к частоте приседаний, позволяющей увеличить общий объем. Так уж получилось, что организация этого объема на каждый день дает некоторые уникальные преимущества.
Преимущества ежедневного приседания
Преимущества, которые мы рассмотрели выше, будут довольно универсальными — независимо от того, выбираете ли вы классические приседания со штангой или более специализированные варианты.То же самое касается того, как часто вы выполняете это упражнение. Независимо от того, выберете ли вы более традиционное программирование приседаний 2–3 раза в неделю или каждый день.
Тем не менее, ежедневное приседание на корточки дает и некоторые особые преимущества (иначе о нем не было бы смысла говорить). Эти плюсы можно свести к трем основным компонентам, которые могут особенно хорошо подойти для ваших целей и распорядка.
1. Улучшение техники и формы
Практика
(Perfect) делает вас идеальным, и это не менее верно для приседаний.Приседания — полезное действие как в тренажерном зале, так и за его пределами, и есть смысл хотеть улучшить его. Приседания каждый день делают именно это, позволяя вам практиковать технику и форму, не делая слишком много приседаний за одно занятие и, следовательно, не чувствуя усталости.
Вы также можете включить несколько различных вариантов приседаний, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, тем самым увеличивая полученную пользу. Ключевой частью этого является количество повторений и подходов, которые вы выполняете во время тренировки, и то, как это может распространяться на занятия в тренажерном зале.
Если вы приседаете только два раза в неделю, вы собираетесь уделять приседаниям больше времени во время каждой тренировки. Это означает, что приседания, которые вы выполняете позже в своей программе, скорее всего, будут некачественными из-за усталости. Ежедневное приседание позволит избежать этого, поскольку приседания будут распределены на большее количество тренировок.
2. Упрощенное программирование учебных занятий
Этот последний пункт прекрасно ведет к следующему: более эффективное использование вашего времени. Для каждого существует гипотетический оптимальный объем работы, который можно уместить на каждой тренировке.При таком оптимальном объеме работы вы получите идеальное количество стимулов для развития ваших мышц и силы, а также не будете чрезмерно стимулировать себя до такой степени, что вы будете прилагать все усилия для все более убывающей выгоды.
Разделение подходов на несколько более коротких тренировок позволит более эффективно использовать вашу энергию и время. Меньше ваших усилий будет потрачено впустую, а вы, в свою очередь, получите больше энергии и прибыли. Это также должно позволить вам проводить более короткие тренировки каждый день, давая еще больше свободы в выборе того, когда и как вы тренируетесь.
Например, вы, вероятно, будете включать другие упражнения в свой ежедневный распорядок дня. Но поскольку вы уже тренируетесь семь дней в неделю, вы сможете вместить больше тренировок в большее количество тренировок. Это должно обеспечить большую гибкость при планировании занятий в тренажерном зале и типах упражнений, которые вы выполняете.
3. Прогрессирующая перегрузка
Если вы хотите продолжать развивать свою силу или наращивать мускулы, вам нужно будет постоянно бросать себе вызов все больше и больше.Это называется прогрессирующей перегрузкой, и это основа тренировки в целом.
Хотя по мере вашего продвижения это становится все труднее и труднее, существует также множество различных стратегий, которые позволят вам еще больше бросить вызов своему телу. Увеличение веса или увеличение количества подходов и повторений — два наиболее распространенных способа перегрузить мышцы.
Однако тренировочный объем также можно увеличить, просто тренируясь больше. Ежедневное приседание, несомненно, увеличит объем, который вы набираете в определенных группах мышц.Это, в свою очередь, позволит вам стабильно прогрессировать в тренировках, преодолевая любые плато, на которые вы можете попасть.
Недостатки ежедневной программы приседаний
Однако, как бы хорошо это ни звучало, у этого режима есть и некоторые очевидные недостатки. В конце концов, это должна быть чрезвычайно напряженная программа тренировок, которая создает чемпионов по тяжелой атлетике. Хотя вам необязательно так усердно работать, повседневная рутина приседаний все равно будет иметь свои негативные последствия для вашего разума и тела.
1. Травма, связанная с чрезмерным использованием и пренебрежение другими сферами деятельности
Самая большая проблема, как вы понимаете, — это значительная вероятность перетренированности. Иногда это бывает трудно заметить, поскольку мы привыкли думать, что чем больше работы мы вкладываем, тем больше результатов мы увидим.
Это не обязательно так, и это может даже привести к собственному плато .
Если вы слишком тяжелы или тренируетесь слишком часто, вы рискуете получить травму в долгосрочной перспективе — и вместо того, чтобы ускорить ваши достижения, они будут подавлять их.Вот почему так важен отдых и почему вам нужно каждый день приседать, хорошо понимая, с чем вы действительно можете справиться.
Другая сторона медали — пренебрежение другими частями тела и другие подъемы. В конце концов, все сводится к тому, каковы именно ваши цели, когда дело касается тяжелой атлетики. Приседания каждый день имеют свои преимущества для всего тела, но вы будете тратить время и энергию только на одно упражнение, хотя и важное.
2.Отсутствие гибкости планирования
Приседать каждый день означает приседать каждый божий день. Для некоторых это может стать проблемой. Если у вас дома есть штанга и стойка для приседаний, это будет намного проще. Но для других приседать каждый день означает приходить в спортзал каждый день готовым к тренировке.
Это не дает большой гибкости, особенно по сравнению с рутиной, когда вы ходите в спортзал 3 или 4 раза в неделю. Вам нужно многое учитывать, прежде чем каждый день прыгать с головой в приседания, и жизненные события могут легко вывести вас из колеи.
С другой стороны, «повседневный» аспект может облегчить жизнь другим людям. В некоторой степени проще собрать силу воли, чтобы делать что-то в 100% случаев, чем просто найти силу воли в 70% случаев.
3. Психический фактор
Психологический фактор — это одновременно и преимущество, и недостаток. Приседания каждый день разовьют вашу хватку, но также сделают тренировки значительно более скучными. Это во многом зависит от человека и его мотивации к тренировкам, но для большинства людей ежедневное приседание не является устойчивым подходом в долгосрочной перспективе.
Если каким-либо образом не опосредоваться должным образом, это, скорее всего, приведет к выгоранию, которое затем приведет к большему количеству потерь, потенциально потерянных. Хотя ежедневное приседание может показаться отличным распорядком для вас и ваших целей, всегда важно учитывать человеческий фактор. Ваши мотивации внутренние или внешние? У вас есть цель? Какова ваша стратегия выхода, если она вам не нравится?
Как правильно приседать
Однако вы не ощутите весь спектр преимуществ, не научившись правильно приседать.И независимо от того, правильна ваша форма или нет, вы все равно столкнетесь со всеми недостатками, поэтому лучше научиться правильно приседать, если вы собираетесь делать их каждый день.
Поскольку это упражнение со свободным весом, приседание довольно сложно выполнить, и более подробный план или персональный тренер обеспечат соблюдение хорошей формы. Если вы приседаете впервые, лучше всего начать с приседаний с собственным весом, прежде чем использовать штангу, особенно если вы планируете делать их каждый день.

Используя стойку для приседаний, расположите штангу примерно на уровне ключицы. Станьте лицом к перекладине и ступите под нее, обхватив руками перекладину с каждой стороны. Чем уже хватит штанги, тем устойчивее она будет у вас на плечах.
Держа штангу на спине, отойдите от опор стойки для приседаний. Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены под небольшим углом наружу. Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваша грудь поднята (чтобы спина была прямой) и что мышцы живота и ягодицы задействованы.
Чтобы начать движение, подумайте о том, чтобы опираться на бедра и одновременно сгибать колени. Когда бедра отведены назад, грудь должна оставаться высокой, а голова смотреть вперед. Медленно контролируйте спуск, чтобы увеличить время при напряжении .
Колени должны совпадать с пальцами ног. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или ниже, если вы можете это сделать. Сделайте паузу внизу движения.
Взрывайтесь вверх, проезжая через пятки и представляя, что вы отталкиваете пол от себя, а не поднимаете штангу.Поворачивайте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение, толкая бедра вперед без чрезмерного вытягивания спины.
Продолжайте делать желаемое количество повторений и верните штангу к опорам, когда закончите подход.
Для кого приседать каждый день?
Приседания каждый день сначала завоевали популярность у пауэрлифтеров, но это не значит, что этот режим не может быть полезен для более обычных посетителей тренажерного зала. Любой, кто хочет улучшить свои приседания (и мышцы, которые развивает приседание), увидит большие успехи. преимущества ежедневного приседания.А если вы даже немного продвинулись вперед, вы, вероятно, сможете справиться с рутиной, требующей приседаний каждый день.
Тем людям, которые только начинают тренироваться, лучше всего сначала начать с менее частых занятий. Приседание всего несколько раз в неделю поможет вашему телу привыкнуть к движениям и постепенно разовьет задействованные мышцы. Приседания с собственным весом также могут быть хорошей идеей для тех, кто хочет улучшить свою форму перед ежедневным погружением в приседания.
Программирование
Как мы видели выше, каждый день можно подходить к приседаниям по-разному, даже несмотря на то, что исходная посылка достаточно проста.Например, если вы просто хотите улучшить технику приседаний, общую подвижность и рост мышц, вы найдете свой программный ответ с большим количеством повторений и меньшим весом. Даже выполнение воздушных приседаний каждый день может быть полезно для улучшения техники, но при этом не представляет особой сложности.
С другой стороны, цель силовой тренировки будет каждый день приближаться к исходной концепции приседаний. То есть ежедневное 1 повторение максимума, когда вы выкладываете все возможное. Это намного ближе к пауэрлифтингу, но не обязательно ставить одну крайность перед другой.Все зависит от вашего начального уровня физической подготовки и долгосрочных целей.
Ежедневное питание для ежедневных приседаний
Приседания отнимают у человека много сил, а ежедневное приседание отнимает у вас много сил — как вы уже догадались — каждый божий день. И чем больше вы напрягаетесь, тем больше вам придется пополнять запасы энергии хорошей едой.
«Хорошая» составляющая хорошей еды — ключ к успеху. Вы хотите, чтобы чистые, цельные и питательные продукты составляли большую часть своего рациона. Следить за своими макросами — тоже хорошо, но, по крайней мере, убедитесь, что вы употребляете здоровые источники белка, сложных углеводов и хороших жиров.Освойте эти базовые основы, и вы будете на пути к ежедневному приседанию, как будто это вообще ничего.
Если вам нужно немного больше бодрости или ваша диета не соответствует вашим строгим тренировкам, высококачественный порошок сывороточного протеина поможет набрать дополнительные мышцы и силу. Ведите здоровый образ жизни, и вы ощутите все преимущества ежедневного приседания, уменьшая при этом многие риски.
Что более эффективно — приседание или прыжок из приседа?
Брось, как присед.Почти каждое фитнес-занятие, которое вы когда-либо посещали, включает в себя приседания. На то есть веская причина! Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц. Вы сбрасываете калории, одновременно наращивая силу ног, ягодиц и основных мышц. Стандартное движение вниз-вверх при обычном приседании даст длительные результаты, но может ли дополнительный прыжок в приседе с прыжком принести больше пользы?
Приседания с прыжком преимущества
Приседания с прыжком увеличивают вашу взрывную силу, улучшают силу верхней и нижней части тела и сжигают калории быстрее, чем обычные приседания.Взрывная сила дает вам возможность быстрее взлетать и двигаться быстрее, к чему стремятся спортсмены в футболе, теннисе и легкой атлетике.
Но даже если вы больше не играете на газоне или корте, эта сила все равно необходима для реальных действий, таких как поднятие тяжелых предметов или стояние и сидение несколько раз в день. Кроме того, гибкость, полученная в ваших лодыжках и бедрах благодаря плавным движениям приседаний с прыжком, поможет предотвратить травмы при выполнении других упражнений. А что насчет сжигания калорий? Что ж, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории.Фактически, на каждый фунт мышечной массы вы сжигаете дополнительно 50-70 калорий в день. Пора начинать прыгать!
Хотя вы могли подумать, что приседания прорабатывают только мышцы ног, вы заметите значительный прирост в верхней части тела. При правильном выполнении приседания могут вызвать выброс тестостерона и рост мышечной массы человека, что увеличит мышечную массу, когда вы проработаете другие части тела. Кроме того, рост мышц также помогает регулировать обмен веществ и уровень инсулина, что помогает предотвратить ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
И хотя вы можете подумать, что приседания слишком сильно нагружают ваши колени, это упражнение на самом деле укрепляет колени и лодыжки и делает их менее восприимчивыми к травмам по мере взросления.
Сколько приседаний мне делать в день?
Большая часть вашей обычной дневной активности связана с поворотом бедра и приседаниями. Подумайте об этом: каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы приседаете.
Но на самом деле не существует волшебного количества приседаний, которые необходимо выполнять за день.Вместо этого стремитесь к тому количеству приседаний, которое приблизит вас к вашей цели. Если ваша цель — развить силу ног, попробуйте сделать три подхода по 10 повторений приседаний с отягощением во время следующего занятия в тренажерном зале.
Приседания и прыжки через присед
Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, новичкам рекомендуется выполнять два-три подхода приседаний всего два-три раза в неделю, чтобы иметь важное время для восстановления. В то время как приседания с прыжком и обычные приседания развивают силу верхней и нижней части тела, приседания с прыжком добавляют дополнительный кардио-компонент, отсутствующий у его статического родственника, который помогает быстрее сжигать больше калорий.
Оба типа обеспечивают рост мышц, предотвращающий предотвратимые заболевания, поэтому вам решать, хотите ли вы использовать этот дополнительный прыжок. Поэтому, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить это последнее повторение, подумайте вот о чем: вы сократите количество калорий и внесете свой вклад в более долгую жизнь. Это то, на что вы, , можете запрыгнуть, .
8 преимуществ приседаний для похудения (вы не поверите # 2) — Fitbod
Когда вы думаете об упражнениях для похудения, приседания приходят в голову не в первую очередь.Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы встать на беговую дорожку и сделать интенсивную кардио-сессию. Но вот почему вам нужно подумать о том, чтобы взяться за стойку для приседаний.
8 преимуществ выполнения приседаний для похудения:
Вы нарастите больше мышц.
Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка в минуту
У вас улучшится телосложение
Станешь сильнее
Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса
Ваша общая физическая форма улучшится
Приседания укрепят вашу психику
Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале
Если вы еще не любите приседания для похудения, продолжайте читать, потому что мы собираемся углубиться в то, как вы можете воспользоваться этими преимуществами.
Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания
Вы нарастите больше мышц.
Приседания позволят вам нарастить больше мышц.
Когда вы наращиваете мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой.
Вы нарастите больше мышц, приседая
По словам доктора Кристофера Уортона, профессора питания в Университете штата Аризона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, тогда как 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.
Таким образом, наращивание мышечной массы должно быть важной частью вашей стратегии похудания.
Приседания — это движение с преобладанием квадрицепсов, что означает, что квадрицепсы являются основной движущей силой подъема. Но вы также используете свои подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа, а затем вернуться в исходное положение.
Кроме того, для стабилизации торса используются несколько мышц верхней части тела, включая брюшной пресс, середину спины, широчайшие и верхнюю часть спины.
Таким образом, вместо того, чтобы работать с каждой из этих групп мышц по отдельности, приседания могут быть гораздо более эффективным упражнением для наращивания общей силы и массы тела.
Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что выполнение 6 подходов приседаний вызывает гормональные реакции гормона роста, кортизола и инсулиноподобного фактора роста, каждый из которых может играть важную роль в стимуляции роста мышц и регенерации тканей.
Итак, когда вы в тренажерном зале, постарайтесь выполнить не менее 6 подходов приседаний из различных вариаций, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди или приседания с кубком.
Вывод: выполнение приседаний помогает нарастить мышцы, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Статья по теме: Узнайте, как волновая нагрузка также может помочь вам нарастить мышцы!
2. Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка за минуту
Приседания могут сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке.
Согласно исследованию эффекта сжигания калорий при выполнении различных упражнений, исследователи обнаружили, что приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, это больше всех протестированных упражнений.
Они сравнили приседания с такими упражнениями, как жим ногами, разгибание ног, жим лежа, вытягивание верхом, сгибание бицепса и разгибание трицепса, и обнаружили, что тренировка с отягощениями нижней части тела требует более высоких затрат энергии, чем тренировка верхней части тела, причем приседания являются наиболее значимыми. эффективный.
Для сравнения: бег на беговой дорожке может сжигать от 5 до 9 калорий в минуту, в зависимости от вашей скорости и уровня наклона.
Наука, лежащая в основе похудения с помощью приседаний, проста: по мере того, как вы добавляете вес к приседаниям, интенсивность движения увеличивается, вызывая ускорение вашего метаболизма, поскольку ваше тело сжигает калории для восстановления задействованных мышц.
Вывод: вы можете сжечь в 3-6 раз больше калорий за минуту приседаний, чем за минуту кардио на беговой дорожке.
Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)
3. У вас улучшится телосложение
Приседания помогут вам улучшить общую композицию тела.
Состав тела указывает на то, как снижается масса вашего тела. Например, два человека могут весить 150 фунтов, но человек, у которого 30% веса тела составляет жировая масса по сравнению с 15%, будет выглядеть заметно более не в форме.
Приседания могут улучшить общую композицию тела.
В качестве доказательства влияния приседаний на композицию тела 8-недельный план тренировок приседаний на основе массы тела снизил процентное содержание жира в организме участников на 4,2%, а также увеличил размер и силу мышц.
Поскольку было показано, что приседания наращивают мышцы в нижней части тела и способствуют более высокому расходу калорий во время тренировок, его следует использовать для улучшения общей композиции тела. Цель состоит в том, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, независимо от вашего веса.
Чтобы максимально улучшить композицию тела после приседаний, циклически переключайтесь между периодами тяжелого веса с меньшим количеством повторений (3-5), легкого веса с большим количеством повторений (12-15) и умеренного веса с умеренными повторениями (6-10). Вы также можете переключаться между различными вариациями приседаний, чтобы воздействовать на разные группы мышц.
Например, вы можете выполнять тяжелые приседания на спине с пятью подходами по пять повторений в один день для нижней части тела, а затем выполнять более легкие приседания спереди с тремя подходами по двенадцать повторений во второй день для нижней части тела.
Вывод: с помощью эффективных тренировок вы можете изменить общую композицию тела с помощью приседаний.
Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?
4. Укрепишься
Приседания — одно из лучших упражнений в тренажерном зале для увеличения силы нижней части тела.
Тренажеры эффективны для изоляции определенных мышц, таких как разгибание ног и сгибание ног. Однако изолирующие движения имеют более короткие кривые прогрессии, а это означает, что вы можете быстрее выйти на плато в силе, если будете выполнять только упражнения на тренажерах.
Изолирующие упражнения, такие как разгибание ног, могут иметь более короткие кривые прогрессии по сравнению с приседаниями
Однако приседания — это сложное движение, в котором задействованы все группы мышц нижней части тела.
В результате вы можете добавлять прогрессии силы от тренировки к тренировке в течение более длительного периода времени и продолжать видеть улучшения. Другими словами, при приседаниях ваша сила не снижается так быстро, как при выполнении только изолирующих движений.
Не забывайте: укрепляются не только ваши ноги, вы также увеличиваете силу кора, приседая.
Вывод: используйте приседания для развития общей силы.
Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod
5. Приседания вызывают метаболическую и гормональную реакцию, способствующую снижению веса
Приседания увеличивают ваш метаболизм в течение более длительного периода времени, а также стимулируют естественные гормоны в организме, которые способствуют снижению веса.
Ваш метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию.
Как приседания улучшают метаболизм?
Тот факт, что движение требует очень много работы для перемещения веса, означает, что ваше тело потребляет огромное количество энергии, что заставляет ваш метаболизм повышаться. Этот повышенный уровень метаболизма сохраняется и при восстановлении после тренировки, поскольку ваше тело использует эту энергию для восстановления проработанных мышц.
Помимо метаболической реакции, которую ваше тело получает от приседаний, у вас также будет положительный гормональный эффект.
Вашему организму необходимы определенные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было показано, что участники получили повышение уровня тестостерона на 16% сразу после приседания по сравнению с теми, кто использовал тренажер для жима ногами. Это просто за счет активации большего количества групп мышц в приседаниях.
<br/>
Эти гормоны помогут вам нарастить мышцы и увеличить силу, что позволит вам поднимать больше веса и сжигать больше калорий.
Вывод: используя больше мускулатуры в приседаниях, вы можете добиться более выраженных метаболических и гормональных реакций, которые способствуют снижению веса.
Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)
6. Ваша общая физическая форма улучшится
Улучшение физической формы означает возможность выполнять «больше работы» за то же или меньшее количество времени.
Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний — это делать так называемые «плотные подходы».Выберите нагрузку где-то между 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений за этот конкретный промежуток времени. Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать только короткие перерывы и максимально увеличить время, которое вы проводите «за работой», а не «отдыхом».
Со временем ваша цель — увеличить общее количество повторений, которые вы делаете за эти 15 минут. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом и оценивайте, улучшается ли ваше состояние.
Выполнив несколько подходов приседаний с большим числом повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, поскольку ваше тело перекачивает кислород в мышцы. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.
Кислород, который вы пытаетесь вернуть в организм после завершения работы, поступает во время выздоровления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне после завершения тренировки.
Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм повышен, вы можете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени, что является эффективной стратегией похудания.
Вывод: по мере улучшения вашего физического состояния вы сможете выполнять больше работы за более короткое время, что приведет к более значительным результатам по снижению веса.
Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений
7. Приседания укрепят вашу психику
Несмотря на то, что психологическая стойкость не заставит вас похудеть напрямую, сильное мышление во время тренировочного процесса позволит вам преодолеть множество проблем, с которыми вы столкнетесь на этом пути.
Любой опытный атлет расскажет вам о сложном умственном вызове, который возникает из-за набора веса при приседании и установки себя под штангу. Серьезная доза психологической стойкости возникает из-за того, что на плечах лежит тяжелая нагрузка, когда вы приседаете, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, а затем толкаете ступни через пол, чтобы снова подняться.
Приседания укрепят вашу психику
Если вам удастся пройти что-то психически сложное, например, тяжелую тренировку при приседаниях, то вы сможете лучше справляться с другими проблемами в своей жизни, которые будут способствовать общему пути к снижению веса.
Вывод: приседания развивают психологическую стойкость, которая развивает характер, необходимый вам на пути к похудению.
Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)
8. Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.
Освоение приседаний поможет вам быть более функциональным как в зале, так и за его пределами.
Приседания — это базовое функциональное движение для всех людей.Фактически, во многих странах сидение в глубоком приседании является положением для отдыха. Люди старые и молодые могут глубоко приседать и оставаться там на несколько минут.
К сожалению, многие из нас теряют способность правильно приседать с возрастом. Часто это происходит из-за того, что вы просто не приседаете.
Для многих тяжелоатлетов приседания запрограммированы не только на силовую и вспомогательную работу, но и на разминку и подготовку к движению.
В следующий раз, когда вы встанете со стула или поднимете что-нибудь с земли, подумайте о функциональности приседаний и их применении в повседневной жизни.
Вывод: даже если ваша цель состоит в том, чтобы просто похудеть, вы также должны сохранять работоспособность на протяжении всего процесса.
Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)
Последние мысли
Приседания — эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, силы и физического состояния. Приседая, вы повышаете скорость метаболизма в организме и можете сжигать больше калорий за более длительный период времени по сравнению с другими видами сердечно-сосудистой деятельности.Чтобы приседать эффективно, вам нужно часто практиковать движение, используя различные стили приседаний, чтобы задействовать более или менее определенные группы мышц. При программировании приседаний переключайтесь между тяжелыми и легкими весами в различных подходах и повторениях.
Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с 4 преимуществами выполнения становой тяги для похудания.
Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod
Об авторе
Крис Кастеллано — пожарный FDNY, ветеран боевых действий армии США, автор книги Fit For Travel и основатель Fittesttravel.com — фитнес-сайт для частых путешественников.
Плохо ли делать приседания каждый день? — FitnessPurity
Приседания — это естественное движение, которое приносит значительную пользу нашему здоровью и благополучию. Если у вас есть дети, вы заметите, что они могут выполнять идеальные приседания, даже не пытаясь. Они могут присесть на корточки, чтобы взять игрушку или другие предметы, к которым вы не хотите прикасаться, но у них идеальная форма.
Приседания — отличное упражнение для фитнеса, потому что они имитируют естественный ритм.Вы добавляете веса для сопротивления, и теперь у нас есть мощное упражнение, которое задействует все ваше тело, увеличивая вашу силу. Хотя приседания кажутся совершенным на небесах тренировочным движением, некоторые обеспокоены тем, какое влияние приседания окажут на ваше тело в долгосрочной перспективе.
Итак, делать приседания каждый день — это плохо?
Короткий ответ — нет, вы можете безопасно приседать каждый день, но это зависит от веса, который вы поднимаете, и от того, как ваше тело чувствует себя.
Пауэрлифтеры не приседают каждый день, так как им требуется время, чтобы их мышцы ног и спины восстановились после подъема, близкого к их максимуму в один повтор.Однако, если вы занимаетесь с отягощениями, которые позволяют выполнять 10-20 повторений в каждом подходе, то ежедневные приседания будут совершенно безопасными.
Опасения по поводу ежедневного выполнения приседаний
Для людей, которые любят пользоваться преимуществами приседаний, ежедневное выполнение приседаний не составляет труда, но разве это плохо — делать приседания каждый день? Воздействие приседаний на поясницу, колени, позвоночник и бедра может быть вредным. Не исключено, что это может быть причиной из-за неправильной формы.
Когда вы выполняете приседания в неправильной форме, это может привести к повреждению поясницы и коленей.Это потому, что вы добавляете вес не на те части тела. Кроме того, если вы новичок в приседаниях, вполне разумно получить некоторую болезненность даже при правильной технике.
Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, а я предполагаю, что это так, поскольку вы каждый день читаете статью о приседаниях :), тогда подумайте о приобретении пояса для тяжелой атлетики .
Купите 4-дюймовый более мягкий универсальный ремень, если вы только начинаете поднимать тяжести. Если вы приседаете и тяжело занимаетесь становой тягой, приобретите 6-дюймовый жесткий пояс для пауэрлифтинга.Прочтите руководство покупателя ремня для получения дополнительной информации.
Приседания имеют несколько преимуществ, а не каждый день или часто. Вот некоторые из этих преимуществ:
Сжигание жира: Кроме того, как функциональное движение, облегчающее повседневную деятельность, приседания помогают сжигать калории. Выполнение приседаний помогает нарастить мышцы. Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и создают условия, способствующие развитию мышц. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.
Сохраняйте подвижность и поддерживайте равновесие: приседания увеличивают силу ног, которая необходима для движения. Они также задействуют основные мышцы, которые являются ключом к поддержанию баланса. Приседания — одно из самых функциональных упражнений. При выполнении функциональных упражнений ваше тело имитирует движения повседневных задач. В частности, приседания также помогают наращивать мышцы, что в дальнейшем помогает сделать функциональные движения более эффективными. Приседания — одно из самых функциональных упражнений.При выполнении функциональных упражнений ваше тело имитирует движения повседневных задач. В частности, приседания также помогают наращивать мышцы, что в дальнейшем помогает сделать функциональные движения более эффективными.
Тонизирование: приседания задействуют некоторые мышцы вашего тела. Приседания помогают тонизировать не только ноги, но и пресс, и остальное тело. Активизация тела во время приседаний также помогает ускорить обмен веществ.
Профилактика травм: поскольку приседания помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, соединительные ткани и связки также помогают предотвратить травмы.Они также способствуют гибкости, что способствует предотвращению травм при использовании приседаний. В дополнение к этим преимуществам приседания также улучшают здоровье толстой кишки и повышают общую производительность тренировки. С такими результатами плохо ли делать приседания каждый день?

Советы по увеличению количества тренировок с приседаниями
Недостатки ежедневного выполнения приседаний можно исправить, убедившись, что вы выполняете приседания правильно. Вы можете легко сделать ежедневные приседания безопасными и полезными для вашего тела.Ниже приведены несколько советов, которые помогут сделать приседания максимально эффективными.
Очень важно разогреть тело перед выполнением приседаний или любой серьезной тренировки. Разминка подготавливает мышцы к упражнению и предотвращает травмы. Хорошее упражнение, которое стоит попробовать перед тем, как делать приседания, — это прыжки со скакалкой.
Если вам нравится добавлять веса к своим приседаниям, убедитесь, что вы не опускаетесь слишком быстро. Приседайте медленно, чтобы обеспечить правильную технику. Форма — это все при выполнении приседаний.
Обратите внимание на колени. Убедитесь, что они не поворачиваются внутрь. Колени должны совпадать с лодыжками и бедрами. Вы также должны вывернуть пальцы ног. Это поможет предотвратить повреждение коленей и тела.
Вы можете приобрести пару наколенников или бинтов (в зависимости от того, какой вес вы поднимаете). Прочтите наше руководство для покупателей для получения дополнительной информации.
Некоторые люди, которые регулярно приседают, имеют плохую привычку слишком сильно наклоняться вперед. Это действие переносит большой вес на спину, особенно когда добавляются веса.Большая часть веса должна приходиться на пятки, а не на туловище или спину.
Не поленитесь приседать. Важно, чтобы вы опускались достаточно низко, чтобы приседание получило полную отдачу. Чем глубже приседания, тем больше поддержки для сохранения правильной формы. Это также делает приседания более полезными.

Итак … плохо ли делать приседания каждый день?
В то же время, безусловно, есть причины, по которым ежедневные приседания могут быть плохими.Похоже, что большая часть этого связана с отсутствием разминки и неправильной формой. Плохо ли делать приседания каждый день?
Нет, делать приседания каждый день неплохо, но плохо каждый день делать приседания с плохой формой. Неправильная форма — это результат травмы и повреждения поясницы и колен.
Если вы любите приседания или планируете увеличить частоту приседаний, обязательно внимательно проверьте свою форму, и вы получите все преимущества, связанные с этой результативной тренировкой.
Если вам понравилась эта статья, у нас есть много сообщений, связанных с приседаниями, в том числе:
Руководство по — Приседания против обычных приседаний — Что вам следует делать в 2018 году?
А также — Преимущества фронтальных приседаний по сравнению с приседаниями со спиной и как их правильно выполнять
Приседайте с удовольствием и не забывайте давать своему телу время, необходимое для восстановления.
5 распространенных ошибок при приседании
5 распространенных ошибок при приседании
Являются ли приседания частью вашей силовой тренировки? Убедитесь, что вы делаете их правильно. Узнайте о наиболее распространенных ошибках при приседаниях и о том, как вернуться на правильный путь.

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки с собственным весом. Хорошие приседания могут укрепить всю нижнюю часть тела и подготовить вас к повседневной жизни или следующей гонке.
Уловка: возможно, вы не получаете максимальную отдачу от своего режима.Неправильное приседание может вызвать напряжение суставов и привести к травмам колена или поясницы. Кроме того, он может не задействовать мышцы, на которые вы хотите воздействовать.
Но имейте веру. Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы делать хорошие и безопасные приседания.
Как? Обратите внимание на эти 5 распространенных ошибок. (И бонус: узнайте, как их исправить.)
Ваши каблуки встают. Приседание на цыпочках может вызвать нагрузку на лодыжки и повысить риск травмы колена. И это лишает ваши ягодицы той тренировки, которую вы им обещали.Это потому, что весь ваш вес приходится на колени и квадрицепсы, а ягодицы нетронутыми.
Решение: надавите пятками. Если вам трудно удерживать их на земле, это может быть связано с тем, что у вас тугие икры. Время растягиваться.
Вы ведете коленями. Вы, наверное, слышали, что колени не должны выступать за пальцы ног при приседании. Обычно это правда, но не всегда. В глубоком приседании ваши колени в конечном итоге должны переступить через пальцы ног.Но когда вы находитесь под углом 90 градусов или выше, вы хотите видеть эти пальцы ног.
Решение: вместо того, чтобы направлять колени вперед и сгибать лодыжки, подумайте о том, чтобы сесть обратно в приседание, как будто это стул. Ваши лодыжки останутся прямыми, и вы сможете видеть пальцы ног, пока не сядете в глубокое приседание. Это дает вам правильный центр тяжести, защищая ваши суставы.
Колени у вас подкашиваются. Когда ваши колени начинают падать по направлению друг к другу или в сторону друг от друга, это создает дополнительную нагрузку на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
Решение: держите пальцы ног вперед и колени прямо над лодыжками. Если ваши колени не хотят оставаться на месте, это может быть связано с тем, что ваши бедра или ягодицы нуждаются в укреплении. Продолжайте выполнять приседания в хорошей форме, и вы на пути к ее исправлению!
Вы игнорируете свое ядро. Ваш торс может не быть звездой шоу во время приседаний, но плохая форма верхней части тела может стать проблемой. Когда ваша спина округлена, ваша нижняя часть спины подвергается риску травмы.
Решение: дышите глубоко и смотрите вперед, когда вы приседаете. Если вы заметили, что ваша спина сгибается, задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать ее прямо и защитить от травм.
Вам нужно больше проблем. После того, как вы заполните форму, старая рутина может наскучить. Если вы уже какое-то время придерживаетесь режима приседаний, возможно, пора поднять ставку.
Решение: бросьте вызов своему телу, добавляя веса во время приседаний, или попробуйте приседания на одной ноге.Если вы сделаете это интересным для себя, это поможет вам продолжать тренироваться в приседаниях надолго.
30 ноября 2018 г. Показать ссылки
Kim SH, et al. Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа. Журнал кинетики человека. 2015; 45: 59.
Lorenzetti S, et al. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов установки ступни и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища. Спортивная наука, медицина и реабилитация.2018; 10: 1.
Comfort P, et al. Оптимизация техники приседаний — еще раз. Журнал силы и кондиционирования. Под давлением. Доступ 28 ноября 2018 г.
Petersen W, et al. Пателлофеморальный болевой синдром. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия. 2014; 22: 2264.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 ноября 2018 г.
.
Преимущества приседаний: как одно упражнение может принести пользу всему телу
Приседания — это упражнение с опусканием тела, в котором человек опускает бедра к полу из положения стоя, а затем возвращается в положение стоя.
Когда добавляются веса, приседание становится движением в пауэрлифтинге, требующим как всплеска силы, так и постоянного равновесия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Основными преимуществами приседаний являются укрепление и наращивание мышц нижней части тела, но с увеличением силы появляются многочисленные дополнительные преимущества, включая улучшение баланса и координации.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания выполняются в основном за счет ног, но это сложные упражнения, которые также требуют значительного баланса, что позволяет активно задействовать основные мышцы.
Приседаниями прорабатываются все мышцы и суставы ног, в том числе:
Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Мышцы голени
Сгибатели бедра
Колени
Лодыжки
Основные мышцы, задействованные во время приседания для обеспечения силы и равновесия, включают:
Ягодичные мышцы
Пах
Брюшной полости
Косые
Нижняя часть спины / позвоночник
Добавив штангу для приседаний с весом, приседания также улучшат ваши:
Верх спинки
Плечи
Сундук
Оружие
Одно только приседание (без веса) прорабатывает ваше тело от верхней части грудной клетки до ступней.Добавьте веса, и приседания станут упражнением для всего тела.
Что делают приседания?
Приседания не только увеличивают силу и мышечную массу, но и улучшают осанку.
Мышцы поясницы, прорабатываемые при приседаниях, являются основными опорами для позвоночника. Поддержание этих мышц в форме укрепляет позвоночник, увеличивает подвижность спины и уменьшает боль и травмы в пояснице.
Приседания также наращивают мышечную массу ног, как верхних, так и нижних, и тонизируют ягодичные мышцы.
Для чего нужны приседания?
Приседания — одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться в хорошей форме в повседневной жизни.Сильная спина делает длительные периоды сидения или стояния менее болезненными (хотя никогда не рекомендуется оставаться в одном и том же положении слишком долго).
Сидение за столом весь день или работа в супермаркете могут быть тяжелыми для организма по-разному. Сильная спина будет лучше держаться под давлением, что поможет предотвратить повторяющиеся травмы и хроническую боль.
Сила спины также является важным фактором, определяющим, получите ли вы острые травмы от обычных повседневных действий, таких как сгибание и скручивание.
Даже простые движения, такие как загрузка посудомоечной машины или использование пульта дистанционного управления телевизора, могут привести к травмам, если у вас слабые мышцы спины. Это становится тем более справедливым, чем старше вы становитесь, поскольку вы испытываете возрастную потерю мышечной массы.
Приседания помогают свести к минимуму потерю мышечной массы в нижней части спины и обеспечивают прочность оставшейся мышцы.
Как правильно выполнять приседания
Польза от упражнений приседания
Наряду с повседневной пользой приседания — отличное упражнение для спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты.Это особенно верно в отношении видов спорта, требующих значительной силы нижней части тела.
Приседания настолько хороши для наращивания мышц нижней части тела, что улучшают взрывную силу. Взрывная сила включает в себя такие движения, как схождение с линии в спринте или прорыв с линии в футбольном матче.
Поскольку приседания также улучшают осанку и равновесие, они являются идеальными тренировочными упражнениями для тех видов спорта, которые требуют хорошего баланса, таких как катание на лыжах, серфинг и катание на горных велосипедах.
В любом виде спорта добавление приседаний к тренировкам укрепит мягкие ткани и кости нижней части тела, что поможет предотвратить травмы.
Приседания без веса
Пожалуй, одна из лучших особенностей приседаний — это то, что для их выполнения не требуется никакого оборудования. Приседать можно где угодно и когда угодно.
Приседания с отягощением не наращивают столько мышц и не сжигают столько калорий, сколько приседания с отягощением. Тем не менее, они по-прежнему положительно влияют на силу нижней части тела и улучшают баланс. Если делать это быстро, они даже принесут некоторую пользу сердечно-сосудистой системе.
Приседания с отягощением
Традиционные приседания со штангой на плечах — это то, о чем, вероятно, думает большинство людей, когда они думают о приседаниях.
Приседания со спиной уделяют больше внимания ягодицам и бедрам и задействуют все основные группы мышц.
Приседания со штангой над головой — это немного другое приседание с отягощением, при котором вес переносится прямо над головой. Штангу или мяч для упражнений держите в вытянутых руках над головой и выполняйте приседания как обычно.
Из-за разгибания рук и удаленности веса от тела приседания со штангой над головой требуют большего баланса и делают больший упор на основные мышцы.
калорий, сожженных при приседаниях
Приседания — это силовые упражнения, а это значит, что они сжигают меньше калорий, чем кардио.
Однако, будучи сложным силовым упражнением, в котором задействованы несколько основных групп мышц, приседания сжигают больше калорий, чем большинство других силовых упражнений.
Приседания в быстром темпе могут сжигать до семи калорий в минуту, что почти вдвое больше, чем при одном упражнении на одну группу мышц, таком как жим ногами.
Приседания Сожжено калорий = 4-7 калорий в минуту
Форсаж
Вообще говоря, чем больше групп мышц вы задействуете во время упражнения и чем больше эти группы мышц, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.
Даже без отягощений приседания задействуют большинство крупнейших групп мышц тела — бедра, голени и корпуса. Добавьте веса, и приседания задействуют все основные группы мышц.
Приседания могут увеличить дожигание вдвое, если их комбинировать с кардиотренировками.
Сколько приседаний в день мне нужно делать?
Любое количество приседаний в день улучшит силу ног и равновесие.
Начните с низкого уровня с одного подхода из пяти-десяти приседаний. По мере того, как вы привыкаете делать приседания, вы можете добавлять больше, делая столько, сколько вам комфортно, пока вы уделяете внимание своему телу и достаточно отдыхаете между ними.
Могу ли я приседать каждый день?
Это зависит от типа приседаний, которые вы выполняете. Если вы выполняете приседания с отягощением, такие как приседания на спине, вам следует выполнять их так же, как и другие силовые упражнения, пропуская день или два между ними, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.
Приседания с невесомостью при правильном выполнении очень мало нагружают суставы и мышцы. Большинство людей могут без проблем выполнять хотя бы один подход приседаний с невесомостью в день.
Можно ли избавиться от жира на животе, делая приседания?
Очень мало, если вообще есть.
Благодаря задействованию брюшного пресса и косых мышц живота, пресс может привести в тонус мышцы живота. Однако приседания помогают наращивать мышцы, а не сжигать жир.
Приседания с прыжком, которые состоят из дополнительного прыжка в верхней части приседа, являются более кардио-нагрузкой, чем традиционные приседания. Вы будете сжигать больше жира и калорий с помощью приседаний с прыжком, но маловероятно, что вы сожжете жир на животе только с помощью приседаний.
Могут ли приседания увеличить попу?
Нет никаких «банок» по этому поводу.Приседания сделают ваши ягодицы больше, по крайней мере временно.
Приседания развивают и поднимают ягодицы, что не только увеличивает их размер, но и делает их более выпуклыми. Единственный способ противодействовать этому — сжигать ягодичный жир, для чего требуются кардио-тренировки, сжигающие калории / жиры, и здоровая диета.
Увеличивают ли мои бедра приседания?
Да, скорее всего.
Бедра будут расти так же, как и ягодицы, а это значит, что бедра будут выглядеть больше. Единственный способ противодействовать этому — избавиться от слоя жира на мышцах бедер.
Стоит ли делать приседания?
Да, да, решительное да.
Приседания могут отрастить некоторые области, которые являются заведомо проблемными, особенно для женщин, — ягодицы и бедра, — но их положительное влияние на осанку, равновесие и силу нижней части тела невозможно переоценить.
Добавление приседаний к комплексной программе упражнений, включающей кардио (сжигание жира), приведет к меньшему росту, чем приседания в одиночку, и поможет сохранить здоровье, сбалансированность и избавить от травм.
Поделиться — это забота!
20 величайших преимуществ приседаний
Ударная сила приседаний
Замечательные преимущества приседаний изменили мое телосложение больше, чем любое упражнение, которое я когда-либо делал, за исключением становой тяги.
Превратить жирное тело в подходящее — более трудный путь без приседаний.
Если вы хотите стать стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо прежде, начните тренировку приседаний сегодня.
Начните без веса и выполняйте воздушные приседания, то есть приседания без веса, точно так же, как вы делали это в детстве.
Медленно развивайтесь, чтобы приседать с отягощениями, начиная с олимпийской штанги весом 45 фунтов.
Продолжайте увеличивать фунты оттуда.
Цель состоит в том, чтобы не выполнять тяжелые приседания до того, как вы будете готовы.
Смысл в том, чтобы вы ощутили огромные преимущества приседаний.
Делайте один подход из четырех-шести повторений через день, не считая выходных.
Мне нравится делать три подхода по 5 приседаний.
Пока не беспокойтесь о том, чтобы принять участие в испытании на присед на 500 фунтов, если только вы не достигли этого уровня.
Сосредоточьтесь больше на своей форме, чем на весе, который вы приседаете.
Вы предотвратите ненужные травмы, не приседая с большим весом.
Вместо этого убедитесь, что выполняете приседания с идеальной техникой и всегда соблюдайте присед.
Вы извлекаете максимальную пользу из приседаний, совершенствуя приседания.
Стоит потратить время на совершенствование формы приседаний, чтобы предотвратить травмы и безопасно повысить свою силу.
Приседания — одно из лучших упражнений для похудания, наращивания мышц и борьбы с депрессией.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?
Не могу обещать, что после первой тренировки вы увидите результат.
Но я почти уверен, что вы почувствуете эффект.
Когда я в первый раз присел на корточки только со штангой, следующие пару дней я не мог ходить!
Попробуйте сами, и вы увидите результаты.
Для меня я увидел результаты в течение трех месяцев.
Могу также сказать, что приседания — это самый сложный вид тяжелой атлетики, который я когда-либо делал, помимо становой тяги.
Фитнес-эксперты, бодибилдеры, спортсмены и пауэрлифтеры говорят, что приседания — это король всех упражнений.
Однако я был расстроен, узнав об этом, потому что у меня разорван медиальный мениск в левом колене.
В результате мне очень хотелось делать приседания, особенно в моем возрасте.
Какими бы невероятными ни были преимущества приседаний, я очень не решался приседать из-за страха повредить колено.
Когда я впервые повредил свой левый медиальный мениск, я не мог ходить в течение шести месяцев.
Основываясь на многих статьях, я был уверен, что, если я буду использовать правильную технику приседаний, я смогу увеличить силу моих ног, всего тела и даже колен, что противоречит интуиции.
И это то, что произошло с тех пор, как я начал делать приседания.
Сколько приседаний в день, чтобы похудеть
Не думайте о приседаниях только как о средстве похудения.
Конечно, вы можете похудеть, а еще лучше — сбросить жир, выполняя приседания.
Но это результат чего-то еще более важного, а именно наращивания мышечной массы.
Считайте приседания одним из наиболее эффективных способов нарастить силу и увеличить мышцы всего тела.
Феноменальная сила приседаний и становой тяги преобразит ваше тело.
Приседания и становая тяга — два самых мощных метода изменения вашего телосложения.
Вам не нужно каждый день приседать, чтобы улучшить свою силу и физическую форму.
Даже интенсивная тренировка с тяжелыми приседаниями раз в неделю даст вам более значительные результаты, чем вы думаете.
Однако вам может потребоваться неделя, чтобы восстановиться после тренировки приседаний.
Сосредоточьтесь на последовательности и форме, и вы скоро увидите множество преимуществ приседаний.
Приседания и жим ногами в тренажере
Между жимом ногами в тренажере и приседанием есть большая разница.
В жиме ногами я чувствовал себя космонавтом, лежащим на пляже с кокосовой водой в одной руке, а затем толкал тяжести.
Не требуется больших усилий, потому что большую часть работы выполняет тренажер для жима ногами.
В приседаниях со свободным весом это не так.
Вы должны стабилизировать вес на плечах, что становится усилием по мере увеличения веса.
Затем вы должны правильно приседать в правильной форме, а затем снова вставать!
Вы можете почувствовать, что все ваше тело занято приседанием.
Тяжело ли приседать?
Да, но результаты заметны уже через несколько недель.
Приседания сложнее, чем многие другие упражнения, которые вы делали?
Да.
Реальны ли приседания со свободным весом?
Да.
Стоит ли начинать тренировку по приседаниям, даже если вам больше 50?
Совершенно верно.
Однако не забудьте заполнить форму PAR-Q и получить разрешение от своего врача, прежде чем начинать!

20 удивительных преимуществ приседаний — король упражнений со свободным весом
# 1. Меньше времени в тренажерном зале
Если все, что вы делаете в тренажерном зале, — это приседания, вы почувствуете себя успешным.
Приседания можно выполнить за 45 минут.
Вы даже можете сделать несколько подходов разминки, а затем несколько подходов приседаний, потратив на это менее 30 минут.
Приседания могут сократить время, которое вы должны тратить на тренировки.
Выполняйте основные упражнения, такие как приседания, становая тяга и отжимания, и забудьте обо всем остальном, что не трансформирует ваше тело так, как вы хотите.
№2. Эффективность приседаний
На затраченное время приседания невероятно полезны.
Я знаю, что их труднее и неудобнее делать, но в этом суть.
Приседайте безопасно и пользуйтесь преимуществами приседания для потери мышц и жира.
Да, делать приседания непросто, но не имеет смысла не делать их, они слишком трансформирующие и мощные.
№ 3. Развивайте силу в коленях
Мои ноги сегодня стали более крепкими из-за приседаний, в том числе и колени.
Выполняйте приседания в наилучшей возможной форме, как рекомендовано, опускаясь ниже параллели, и вы будете приятно удивлены.
Опускание ниже параллели означает, что ваши бедра достигают точки немного ниже параллельной коленям, когда вы достигаете нижней точки приседа.
Убедившись, что тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава, вы увеличиваете нагрузку на большие ягодичные мышцы.
Этот способ приседания снимает огромную нагрузку с ваших колен.
Никогда не следует приседать чуть чуть выше колен в нижней части приседа.
Даже если вы видите, что люди делают это в тренажерном зале, не копируйте паршивую форму, какой бы вес вы ни подняли.
Это верный способ напрячь колени.
Приседания ниже параллели — лучший способ.
Кроме того, никогда не приседайте в обычных кроссовках со сжимаемой подошвой!
Регулярное выполнение приседаний в кроссовках сделает вас более уязвимыми для травм колена.
Каждый раз, когда вы приседаете или делаете становую тягу, обязательно используйте туфли для приседаний и становой тяги с устойчивой и жесткой подошвой.
Вот отличное видео Мехди с stronglifts.com о приседаниях ниже параллели.
Он говорит о том, что сидите достаточно низко, так что ваш тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава примерно на 2:30 в видео.
Это видео является отличным учебным пособием о том, как правильно выполнять приседания.

№ 4. Постепенное улучшение силы
Каждую неделю вы можете подниматься на 2,5 или 5 фунтов, точно так же, как Майло делал со своей икрой, которую носил с собой, так как она становилась массивнее, он становился сильнее.
Итак, на каждые 5-10 фунтов увеличения в приседаниях вы будете видеть изменения в своем теле повсюду.
Прогрессивные тренировки с сопротивлением перегрузкам в древние времена
Приседания — отличное упражнение для реализации принципа перегрузки и общего адаптационного синдрома Хана Селье, двух фантастических столпов трансформации тела.
№ 5. Развитие эмоциональной силы
Еще одно главное преимущество приседаний — эмоциональная сила, которую вы можете получить от приседаний.
Что это значит?
Это означает, что по мере того, как ваше тело набирает силу, вы становитесь сильнее и эмоционально.
Приседания дают вам дополнительную уверенность в преодолении любых эмоциональных проблем, с которыми вы можете столкнуться.
Увеличение силы тела также способствует улучшению психического здоровья и физической формы.
Когда вы научитесь вставать с физическим весом на плечах, это придаст вам уверенности в том, что вы сможете снять с плеч и другие нагрузки, даже если они кажутся слишком тяжелыми для переноски.
И не забывайте об улучшении осанки, которое вы почувствуете в результате приседаний.
Вот семь причин никогда не пренебрегать приседаниями
Джереми Дюваль, MS, CPT.
№ 6. Приседания повышают уровень тестостерона
Упражнения для всего тела являются мощными стимуляторами гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста.
Поскольку они затрагивают почти все мышцы тела, они вызывают отличный стимул для роста.
№ 7. Приседания приводят к повышению силы кора
Ваш корпус работает больше, чтобы предотвратить травмы и сохранить вертикальное положение.
С точки зрения построения набора из шести блоков тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.
Включите приседания со штангой перед собой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора и развить безумную силу миделя.
№ 8. Приседания улучшают вашу гибкость
Перемещая тело в полном диапазоне движений, вы также увеличиваете силу и подвижность.
Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движений всего тазобедренного комплекса, что может привести к уменьшению боли в спине и облегчению повседневной деятельности или спортивных мероприятий.
№ 9. Приседания уменьшают вероятность травмы
Укрепление мышц, окружающих колени и бедра, — это быстрый метод снижения шансов получить травму при прыжках, беге и выполнении практически любой деятельности.
Приседания развивают ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы — основные стабилизаторы, когда вы выполняете резку и двигаетесь на игровом поле.
Используйте как одинарные, так и двойные ножки, чтобы защитить нижнюю часть тела от пуль.
№ 10. Развитие силы нижней части тела
Варианты приседаний жизненно важны для развития силы нижней части тела.
Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела в унисон, наращивая реальную силу.
В отличие от приседаний в тренажере Смита, вы повышаете устойчивость и выявляете потенциальный дисбаланс между левой и правой стороной с помощью приседаний со свободным весом.
Если вы замечаете, что ваши бедра смещаются из стороны в сторону во время движения, отбросьте свое эго и выполняйте упражнения на одной ноге, чтобы улучшить свою силу.
Тебе будет лучше.
№11. Приседания увеличивают ваш вертикальный прыжок
Способность сильно разгибать бедра является критическим фактором в увеличении вертикали.
К счастью, приседания развивают силу разгибания бедер.
В качестве бонуса приседания не только помогают вам производить энергию; они также помогают вам поглощать это.
Это означает меньшее количество травм при отскоке.
Включите как тяжелые приседания, чтобы развить силу, так и более легкие и быстрые повторения, чтобы повысить взрывную силу и мгновенно увидеть, как вы ныряете.
12. Повышение эффективности тренировки
Забудьте о нескольких часах в тренажерном зале, перескакивая от тренажера к тренажеру в поисках хорошей тренировки.
Включите в свой распорядок несколько подходов приседаний с тяжелым весом, и вы увидите, что вы упустили.
Это движение всего тела ускорит ваш сердечный ритм и заставит ваши ноги гореть в мгновение ока.
У вас будет больше времени, чтобы поразить мышцы кора или добавить в свой распорядок вспенивания катание и растяжку.
Несмотря на то, что существует несколько разновидностей приседаний, на этом этапе нет причин для чрезмерного увлечения.
Работайте над сокращением базовых приседаний и постепенно увеличивайте вес.
Когда вы начинаете тренировку с приседаниями для новичков, сейчас не время включать фронтальные приседания или мертвые приседания в свою программу, если вы не спортсмен.
Если вы спортсмен и вам нужно развить взрывную силу в прыжке, вот видео о том, как выполнять мертвые приседания:

А теперь еще восемь преимуществ приседаний от доктора Мерколы с моими комментариями курсивом:
8 основных преимуществ приседаний
доктором Меркола
# 13. Приседания наращивают мышцы всего тела
Приседания помогают наращивать мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры).
Они также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
Как видите, приседания — это интенсивное упражнение!
Приседания вызывают выработку тестостерона и гормона роста человека.
Эти гормоны помогают наращивать мышечную массу.
Здесь я должен упомянуть, что мой уровень тестостерона удвоился с тех пор, как я начал делать приседания.
Низкий уровень тестостерона опасен для мужчин, особенно с возрастом.
Низкий уровень тестостерона влияет не только на половое влечение и способность заниматься сексом.
Может вызывать и другие симптомы.
Если у вас низкий тестостерон, вы можете заметить некоторые из следующих симптомов:
увеличение веса
меньшее количество энергии, чем вы использовали для
увеличение жировых отложений и уменьшение мышечной массы
чувство подавленности
проблемы с концентрацией внимания (Healthline.com)
# 14. Функциональные упражнения упрощают реальную деятельность
Функциональные упражнения помогают вашему телу выполнять реальную деятельность, а не просто управлять тренажерами.
Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, поскольку люди приседают со времен охотников-собирателей.
Выполняя приседания, вы наращиваете мышцы, помогаете им работать более эффективно, а также способствуете подвижности и равновесию.
Все эти преимущества приседаний позволяют вашему телу двигаться более эффективно в реальном мире.
С тех пор, как я начал приседать, ходить по городу стало легче; мои ноги и колени более устойчивы; подняться наверх легче; все мое тело чувствует себя более подготовленным
# 15. Приседания сжигают больше жира
Один из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий — это нарастить больше мышц.
На каждый фунт дополнительных мышц ваше тело будет сжигать дополнительно 50-70 калорий в день.
Итак, если вы наберете 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем раньше.
Сжигание большего количества жира — одна из главных наград при выполнении приседаний.
Чем больше приседаний (с отличной формой и интенсивностью), тем больше мышц.
Мой процент жира снизился на 8%, с 22% в декабре 2012 года до 14% на 19 июня 2020 года.
(15% — это верхний 10-й процентиль для мужчин старше 60 лет)
Основное изменение, которое я сделал за шесть месяцев, когда я похудел на 75 фунтов, заключалось в отказе от тренажеров и добавлении подъемников пауэрлифтинга; приседания, становая тяга и отжимания, а также жим лежа и различные вспомогательные упражнения при приседаниях.
Удивительные преимущества приседаний и становой тяги для сжигания жира на животе
# 16. Приседания улучшают подвижность и равновесие
Сильные ноги имеют решающее значение для сохранения подвижности по мере взросления, а приседания феноменальны для увеличения силы ног.
Приседания:
Проработайте мышцы кора и стабилизирующие мышцы, которые помогут вам сохранить равновесие.
Улучшите связь между мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падения.
Приседания — это способ №1 предотвратить переломы костей по сравнению с потреблением мегадозовых добавок кальция и костных препаратов.
№ 17. Приседания предотвращают травмы
Большинство спортивных травм связаны со слабыми мышцами-стабилизаторами, связками и соединительными тканями, которые помогают укрепить приседания.
Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость (приседания улучшают диапазон движений в лодыжках и бедрах) и равновесие, как указано выше.
№ 18. Прыгайте выше и бегайте быстрее
Если вы воин на выходных или мама, которая гонится за малышом, вам будет приятно узнать, что исследования связали силу приседаний со спортивными способностями.
В частности, приседания помогают спортсменам бегать быстрее и выше прыгать, поэтому это упражнение является частью тренировочной программы практически каждого профессионального спортсмена.
№ 19. Приседания тонизируют спину, пресс и все тело
Некоторые упражнения работают с таким же количеством мышц, как приседания, поэтому это отличное многоцелевое упражнение, полезное для тонуса и подтяжки спины, пресса и, конечно же, ног.
Кроме того, приседания укрепляют мышцы, которые участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов, а также чувствительности к инсулину.
Кроме того, приседания помогают защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, все это отличная новость для мужчин старше 50 лет .
№ 20. Приседания помогают пищеварению
Приседания улучшают перекачивание жидкостей организма, способствуя удалению шлаков и доставке питания ко всем тканям, включая органы и железы.
Они также полезны для улучшения движения кала по толстой кишке и более регулярного испражнения.¹
ССЫЛКИ:
Br J Sports Med
Med Sci Sports Exerc. 1989 июн; 21 (3): 299-303.
Приседания для новичков
Вот тренировка приседаний для новичков, чтобы вы могли начать:
Во-первых, обязательно посмотрите обучающее видео Мехди по приседаниям.
Во-вторых, начните для себя простое 30-дневное приседание.
Возьмите блокнот или электронную таблицу и запишите свои тренировки.
Конечно, вы также можете использовать такое приложение, как Stronglifts, для вашего iPhone или Android.
Предположим, что ваш вес снизился до такой степени, что вам удобно начинать тренировку приседаний.
Например, когда я весил около 275 фунтов, я едва мог завязать шнурки, не говоря уже о приседаниях.
Итак, мне пришлось значительно похудеть, прежде чем я смог попробовать приседания даже без веса.
Но предположим, что вы использовали план Хаши Маши для похудения и улучшения физической формы, который я описываю в этом блоге.
Как только вы сможете выполнить хотя бы десять приседаний в правильной форме без веса и будете готовы начать силовые тренировки для увеличения мышц, попробуйте следующий сплит:
Понедельник отведен для жима лежа или груди
Вторник для становой тяги или спины.
В среду делайте жимы плечами или плечами.
Четверг для приседаний или ног.
В пятницу делайте сгибания рук и трицепс, или руки.
И взять выходной.
Это основной план тренировок, которому я следую, и я думаю, что он работает очень хорошо.
Я поддерживаю 170 фунтов в течение последних семи лет, хотя я прорабатываю каждую часть тела только раз в неделю.
Когда я все-таки упал с повозки, это произошло потому, что я быстро стал неряшливым и толстым!
Я пишу об этом смущающем эпизоде с «раздувающейся ноздрей» в книге «Как часто вы должны взвешиваться».
Самое лучшее, что тренировка приседаний не должна занимать у вас более 45 минут.
Приседания для новичков
Вот формула, которую следует использовать, и эта формула применима к любому из ваших основных сложных упражнений:
Думайте на 50 процентов, 75 процентов и 80 процентов.
Начните делать воздушные приседания, хоть раз.
Когда вы сможете сделать 5, сделайте три подхода по 5 воздушных приседаний.
Когда вы научитесь комфортно выполнять три подхода по 5 воздушных приседаний, начните выполнять приседания с гантелями, также известные как приседания с кубком, используя одну гантель.
Вот отличное видео о том, как делать приседания с кубком.
Обратите внимание, как он следит за тем, чтобы его тазобедренный сустав всегда опускался ниже коленного сустава в нижней части приседа с кубком:

Увеличивайте вес этого приседа с гантелями каждую неделю, если возможно.
Постепенно поднимайтесь на 5 фунтов в неделю, выполняя три подхода по 5 приседаний.
Как только вы научитесь поднимать 25 или 30 фунтов, вы можете переходить к использованию штанги для приседаний.
Прогрессия тренировки приседаний 50/75/80
Как новичок, мне нравится следующая последовательность тренировок приседаний.
Тебе тоже может понравиться.
Оцените свой 1ПМ, также известный как ваш одноповторный максимум.
Если вы думаете, что можете сделать одно приседание со штангой на спине 45 фунтов, это ваш 1ПМ.
Итак, предположим, что вы думаете, что 45 фунтов — это ваш максимум для одного приседа.
Возьмите 50 процентов от этого числа, примерно 20 фунтов.
Если у вас есть гантель весом 22,5 фунта, вы также можете использовать ее.
Сначала сделайте несколько разминок при приседаниях.
Затем сделайте два подхода по 5 воздушных приседаний.
Затем возьмите свой вес 50% от 1ПМ и сделайте 12 приседаний.
Отдохните несколько минут.
Оцените 75% вашего 1ПМ, который в данном случае будет 33,75 фунта (45 * 0,75).
После отдыха сделайте еще один подход из 8 приседаний с гантелями и весом 30 фунтов.
Отдых 4 минуты.
Теперь используйте 80% своего 1ПМ, чтобы начать настоящую тренировку.
В этом случае, если у вас нет гантели или гири весом 36 фунтов, используйте 35 фунтов.
Первый подход — 4 приседания с 35 фунтами.
Отдых 3-5 минут.
Второй сет — 4 приседания с 35 фунтами.
Отдых 3-5 минут.
Третий подход — 4 приседа с 35 фунтами.
На неделю все!
Когда увеличивать вес при приседаниях?
Как только вы сделаете три подхода по 6 приседаний с 35 фунтами, вы можете подняться с 5 фунтов до 40 фунтов.
Так и продолжай.
Я начал с воздушных приседаний, и на сегодняшний день у меня три подхода по 5 приседаний с 115 фунтами.
На следующей неделе я буду выполнять три подхода по 6 приседаний с весом 115 фунтов.
Как только я туда доберусь, пора подниматься еще на 5 фунтов, и это очень постепенный процесс (мне больше 60!).
Итак, я очень благодарен, что могу даже делать приседания, и я все еще стремлюсь подняться выше.
Так побудило ли вас все вышеизложенное задуматься о приседаниях?
Пожалуйста, оставьте комментарий о своем опыте выполнения приседаний, независимо от того, являетесь ли вы учеником приседа или мастером приседа.
Вы испытали на себе силу приседаний ?
Расскажите, пожалуйста, как приседания изменили ваше тело и жизнь.
Лучшие ресурсы для приседаний
Есть два других отличных ресурса для обучения приседанию, которые я могу порекомендовать, помимо stronglifts.com:
Первый — самый продаваемый классический вариант «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е издание, автор Марк Риппето.
Это моя любимая книга по силовым тренировкам, в которой я узнаю основные упражнения по пауэрлифтингу и силовым тренировкам; становая тяга, силовая чистка, приседания, жим лежа и как правильно выполнять упражнения и успешно тренироваться с отягощениями.
Я получил «Начальную силу» несколько лет назад и продолжаю перечитывать ее даже в формате kindle.
Эта книга дала мне советы о том, как приседать безопасно и эффективно.
Я постоянно возвращаюсь, чтобы прояснить не только приседания, но и становую тягу, жим над головой и жим лежа.
Следующий ресурс — Алан Тралл, пауэрлифтер и спортсмен из Калифорнии, посмотрите его видео на YouTube и канал:
В первом видео о том, как приседать, больше 1.5 миллионов раз!

В этом первом видео Тралл высоко оценивает низкие приседания, приседания ATG или, как он выражается, приседания «задница к траве».
В этом следующем видео он говорит о том, как он работает над исправлением своего приседания с ATG; иногда слишком низкая глубина приседа — не лучшая.
Сам Алан говорит: «Слишком низкое приседание — это проблема, которую я сейчас пытаюсь решить.
No related posts.