Что едят вегетарианцы список продуктов и блюд: Список продуктов для вегетарианцев и веганов, чем питаются, что можно и что нельзя

Что едят и не едят вегетарианцы — список продуктов

Пожалуй, это самый популярный вопрос, который задают окружающие, как только узнают, что перед ними — настоящий вегетарианец. Есть ли жизнь без мяса? Какие продукты употребляют люди, перешедшие на подобную систему питания? Что приготовить, если у вас в гостях ожидается человек с такими необычными пищевыми привычками? Попробуем разобраться.

Структура материала

1. Немножко истории
2. Вегетарианцы употребляют
3. Вегетарианцы не употребляют

Вегетарианство как система питания известно с давних времен, а само слово в обиход ввели британцы, с легкой руки Британского Вегетарианского общества в 1847 году. За почти два столетия жизнь людей кардинально изменилась — а вместе с этим менялось и вегетарианство. Сейчас это популярное течение, приверженцы которого исключают из своего рациона мясо и, зачастую, рыбу. Некоторые идут дальше, исключая также молочные продукты, яйца и даже мед — таких людей называют «веганы», но о них поговорим в другой раз.

Так что же все-таки едят вегетарианцы вместо мяса? Мы составили примерный список продуктов, который может вам пригодиться, если вы решитесь перейти на «зеленую сторону» или просто ждете в гости необычного друга.

Вегетарианцы употребляют

Молочные продукты и яйца

Как мы уже выяснили выше, вегетарианцы, в отличии от веганов, с радостью позавтракают яичницей и выпьют стакан молока. Добавьте к этому тосты с джемом и картошку по-деревенски — вуаля, мы получаем традиционный завтрак в американских дайнерах (по-нашему — придорожные кафе). Правда, без бекона или сосисок, но это уже мелочи. Помимо употребления этих продуктов в чистом виде, вегетарианцы могут приготовить себе более сложное блюдо, в состав которого будут входить молочные продукты. Например, испечь блинчики или оладьи.

Орехи и семечки

Орехи и семечки — прекрасный источник аминокислот. В них содержится большое количество питательных веществ, столь необходимых вегетарианцам: белки, жиры, сложные углеводы и многое другое. Поэтому в качестве перекуса всегда можно предложить вашему вегетарианцу спрессованный батончик или мюсли. А можно и просто купить кулек с орешками — мелочь, а приятно (и полезно!).

Овощи и фрукты

Как бы это ни было очевидно, но да — вегетарианцы с удовольствием едят и овощи, и фрукты, и ягоды. Если исключить из любого салата или сэндвича мясную составляющую, у вас получится прекрасный обед для вегетарианца. Кроме того, существует огромное количество салатов и закусок, в рецепте которых мясо не предусмотрено. Например, салат «Боккончини» из помидоров и сыра, или картофель «По-техасски» с расправленным сыром и острым соусом.

Крупы и почти все продукты категории «бакалея»

При слове «крупы» многие почему-то вспоминают только манную кашу и геркулес, которые будоражат не самые приятные воспоминания из детства. Однако, продуктов в этой категории намного больше — овсянка, рис, макароны, лапша, горох и еще много-много всего. Конечно, «макароны по-флотски» вряд ли обрадуют вашего вегетарианца, но, если вы пойдете на встречу и замените мясо на сою или вовсе подадите на стол одни только макароны со свежими травами — ваши старания оценят по достоинству.

Соя

Вот мы и плавно подошли к такому важному моменту, как употребление в пищу Сои. Соя — это известное бобовое растения, из семян которого производят различные продукты. На тему «полезности» или «вредности» сои написано множество научных статей; однако, точный ответ на вопрос «Полезна соя или вредна?» до сих пор не существует. В среде вегетарианцев принято доброжелательное отношение к соде; многие её едят на ежедневной основе в различных видах. Соя может быть представлена в твердом формате, например, в виде так называемого «соевого мяса» или в жидком — в виде соевого молока. Не поленитесь узнать, что предпочитает ваш вегетарианец.

Что едят вегетарианцы мы вроде разобрались. Как вы могли заметить, список продуктов получился весьма внушительный, и даже неопытной хозяйке не составит труда приготовить что-то вегетарианское. А вот что не едят вегетарианцы? Тут уже список продуктов будет заметно меньше.

Как не сложно догадаться, вегетарианцы не едят мясо — а значит, и все продукты, в состав которого оно так или иначе входит. В девяностые годы прошлого века в Америке разразился настоящий скандал — крупную сеть фаст-фуд обвинили в намеренном сокрытии информации о составе блюда, а именно — о составе посыпки из специй, в которой «обвяливали» картошку фри. Дело в том, что в состав этой посыпки входило … сухое мясо! По словам представителей этой сети, именно небольшой процент мяса делал вкус специй таким запоминающимся.

Но не будем углубляться в историю, а просто посмотрим на список продуктов, которые не заинтересует вегетарианца.

Вегетарианцы не употребляют

«Тяжелое» мясо — говядина, баранина, свинина

Сочные стейки, сытные котлеты из домашнего фарша, ребрышки в соусе BBQ — все это отложите на другой день. Вегетарианца такими блюдами не заинтересуешь.

«Легкое» мясо птицы — курица, индейка и т.д.

Да-да, отчего-то бытует мнение, что курица — это не мясо. Как бы там ни было, вегетарианцы курицу не едят, равно как и другую птицу. Забудьте.

Продукты, в составе которых есть мясо

К таким продуктам можно отнести, например, пиццу — это популярное итальянское блюдо пользуется спросом и у вегетарианцев; существует даже особая, Вегетарианская пицца. Однако, знаменитая Пепперони или Гавайская — не ваш выбор, если вы собираетесь заказать её для вегетарианца. Многочисленные «снэки» также относятся к этой группе; некоторые производители даже пишут на своих изделиях «подходит для вегетарианцев» или «подходит для веганов» для того, что облегчить ваш выбор.

Рыба и морепродукты

Здесь вопрос весьма деликатный — можно или нельзя — поскольку некоторые вегетарианцы без зазрения совести употребляют в пищу рыбу и морепродукты, не считая это нарушением своей диеты. Причин может быть много (как и причин перехода на вегетарианское питание), но основной называют условия, в которых выращивается рыба. В отличии от остальных животных, рыбы обладают меньшим уровнем интеллекта и разводят их на специальных фермах, где условия зачастую лучше, чем на скотобойнях. Поэтому не стесняйтесь поинтересоваться у вашего вегетарианца — будет ли он рыбу? Вполне может статься, что ответ его будет положительным.

Вегетарианство, если разумно подходить к плану питания, не может причинить вред организму. Если переход на него был плавным, человек не будет испытывать неудобств или недостатка в питательных веществах. Не будьте назойливыми — как правило, вегетарианцы знают обо всех нюансах своей «диеты» и регулярно проверяются у врача. А если они соберутся к вам в гости — вы знаете, чем их можно порадовать.

И помните — любое блюдо можно приготовить без мяса или любых других ингредиентов, если для вас это действительно важно.

Что можно есть вегетарианцам список 25 продуктов

Становясь вегетарианцем, человек исключает из рациона достаточно много продуктов — и им обязательно нужно найти замену, вкусную и питательную. Представляем список из 25 продуктов, которые стоит включить в свой лист покупок каждому начинающему вегетарианцу.

Перечисленные ниже продукты можно разделить на три основные категории:

• заменители продуктов животного происхождения;
• продукты, которые разнообразят растительный рацион; 
• продукты, богатые жизненно необходимыми питательными веществами. 

Конечно, это далеко не полный список, но начинающим вегетарианцам он придётся очень кстати.

Замена молочным продуктам

1. Альтернатива молоку обычному: миндальное, соевое, рисовое молоко.

2. Вегетарианский сыр. Да-да, и такое бывает.

Вместо Белка

3. Тофу.

4. Соевые бобы.

5. Фасоль. Дешёвый, вкусный и питательный продукт.

6. Нут. Из него можно приготовить самые разные вегетарианские блюда, в том числе вкуснейший фалафель.

7. Семена. Кунжут, подсолнечник, мак, тыквенные семечки, чиа — все они содержат много белка и полезные жиры.

8.

Орехи и ореховая паста.

Больше о продуктах, содержащих белок, в нашей статье «14 лучших источников белка для вегетарианцев».

Какие зерна и крупы можно

9. Коричневый рис. Более питательный, нежели его белый «собрат».

10. Киноа.

11. Овсянка. Идеальный продукт для завтрака.

12. Цельнозерновые крупы. Имеют насыщенный вкус и богаты полезными веществами.

13. Кускус из цельнозерновой пшеницы.

14. Паста из цельного зерна.

15. Хлеб и лепёшки из проросшей пшеницы. Богаты питательными веществами.

Что использовать для приготовления пищи

16. Агар-агар. Веганский заменитель желатина.

17. Пищевые дрожжи, обогащённые витамином B12. Продукт, приемлемый для начинающих вегетарианцев. Но они должны быть качественными.

18. Томатная паста. Источник железа.

19. Сушёные грибы. Например, белые. Добавляйте как заменитель мяса в супы и тушёные блюда.

20. Вяленые помидоры. Делают блюдо более ароматным, а его вкус — более насыщенным.

21. Каперсы. Ещё один продукт для яркого аромата.

22. Специи.

Для выпечки

23. Семена льна и чиа. Питательная замена яйцам. Просто замочите одну столовую ложку семян в трёх столовых ложках воды на 15 минут.

24. Кокосовое масло. Может заменить сливочное в некоторых рецептах.

25. Сироп агавы.

Что едят веганы? Список продуктов

Если вы думаете, что веганство — это про зеленоватого цвета людей с синяками под вечно голодными глазами, грустно жующих одну траву, не приносящую никакой пользы здоровью, эта статья для вас.

Растительные продукты невероятно разнообразны и достаточно полезны и вкусны, чтобы узнать о них побольше. Вы удивитесь, услышав про некоторые из них впервые.

Веганская еда

Веганство — не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые. Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные — изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.

В основе веганского питания — злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.

Овощи и зелень

Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.

Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.

Авокадо (это фрукт) Артишок Баклажан Батат (сладкий картофель) Брокколи Брюква Брюссельская капуста Дайкон (японская редька) Кабачок и цукини Капуста белокочанная Капуста краснокочанная

Капуста цветная Картофель Кольраби (капуста) Лук (репчатый, шалот, красный) Морковь Огурец Пастернак Патиссон Пекинская капуста Перец (болгарский, чили) Ревень

Редис Редька Репа Савойская капуста Свекла Сельдерей Спаржа Томат (помидор, черри) Топинамбур Тыква Хрен

Листовые овощи и зелень

Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.

Айсберг (салат) Базилик Бок-чой Горчица листовая Зелень одуванчика Кейл Кинза Корн (салат)

Крапива Дуболистный красный салат Кресс-салат Латук (салат) Лолло-россо (салат) Лук (порей, батун) Мангольд (листовая свекла) Микрозелень

Петрушка Ромэн (салат) Руккола Укроп Фризе (салат) Черемша Шпинат Щавель

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не «быстрозаваримые» аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

Амарант Гречка зелёная Гречка коричневая Киноа Кукуруза Кус-кус

Лебеда Овес Полба Просо Пшеница Рис белый

Рис дикий Рис коричневый (бурый) Рис красный Рис чёрный Рожь Ячмень

Крупы и продукты из цельных злаков

Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе «запечатывает».

Булгур (пшеница) Манная (пшеница) Пшенная (просо) Перловая (ячмень) Ячневая (ячмень)

Мука из семян Мука из злаков (любых) Макароны и паста Лапша пшеничная (удон), гречневая (соба) и рисовая (фунчоза) Рисовая бумага Хлебные изделия

Бобовые

Отлично сочетаются с крупами и содержат большое количество белка. Соя достойна отдельного списка, если учесть, какое количество продуктов из неё изготавливается, но исходно соя — это бобы, поэтому я отнесла её к бобовым.

Горох Горох стручковый зелёный Люцерна (проростки) Маш (азиатская фасоль) Нут (турецкий горох) Фасоль адзуки

Фасоль белая Фасоль красная Фасоль крупная белая (лима) Фасоль пёстрая (пинто) Фасоль стручковая зелёная Фасоль чёрная

Чечевица жёлтая Чечевица зелёная Чечевица коричневая Чечевица красная Эдамаме (соевые бобы в стручках) Соя

Орехи и семена

Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах. Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!

Арахис Бразильский орех Грецкий орех Каштан Кедровый орех Кешью

Кокос Макадамия Миндаль Пекан Фисташки Фундук

Конопляные семечки Кунжут (чёрный, белый) Льняное семя (белое, коричневое) Подсолнечника семена Тыквенные семечки Чиа

Фрукты и ягоды

Рекомендуется съедать 400-500г фруктов каждый день. Это примерно 5 плодов или горстей ягод по 80-100г. Список ягод ищите ниже.

Абрикос Авокадо Айва Алыча Ананас Апельсин Банан Гранат Грейпфрут Гренадилла Груша Гуава

Дыня Инжир Карамбола Киви Кумкват Лайм Лимон Личи Манго Мангостин Мандарин Маракуйя

Нектарин Папайя Персик Питахайя (драконий фрукт) Помело Рамбутан Салак (змеиный фрукт) Свити Слива Фейхоа Хурма Яблоко

Ягоды

Помидоры и клубника не ягоды, а ананас и хурма — наоборот, не фрукты. Но томаты остались в овощном списке, ананс и хурма — во фруктах. Оставляюю такую классификацаю, как самую привычную.

Арбуз Асаи Барбарис Брусника Бузина Виноград Вишня Голубика Ежевика

Жимолость Земляника Калина Кизил Клубника Клюква Крыжовник Малина Морошка

Облепиха Оливки и маслины Смородина (красная, чёрная, белая) Физалис Черешня Черёмуха Черника Шелковица (тутовник) Шиповник

Сухофрукты

Можно найти «сухую версию» практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

Бананы вяленые Боярышник сушёный Вишня вяленая Изюм Клюква вяленая Курага и урюк

Плоды рожкового дерева Финики (королевские) Хурма вяленая Чернослив Яблоки сушёные Ягоды годжи

Альтернативы молочных продуктов

Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.

Йогрурт кешью Йогурт кокосовый Йогурт миндальный Йогурт овсяный Йогурт рисовый Йогурт соевый

Молоко гречневое Молоко кешью Молоко кокосовое Молоко конопляное Молоко льняное Молоко миндальное Молоко овсяное

Молоко рисовое Молоко соевое Сливки кокосовые Сливки овсянные Сметана соевая Сыры твёрдые имягкие (соя, кокосовое масло и др.) Творожные изделия (сырки, выпечка с творогом и др.)

Пасты и соусы

Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.

Арахисовая паста Гуакамоле (соус из авокадо) Икра растительная (красная, чёрная) Майонез растительный Манна кокосовая (урбеч кокосовый)

Мисо паста (соевая паста для супов и соусов) Паштет грибной, морской Урбеч (паста из семян или орехов) Хумус (соус из нута) Шоколадная паста

Альтернативы рыбных и мясных продуктов

Помимо веганских полуфабрикатов (замороженные креветки, морские гребешки, различная рыба и мясо), в современном мире можно приобрести готовые продукты (сразу ешь или разогрей и ешь). Это всевозможные копчёности, готовые стейки (мясные и рыбные), бургеры, тосты, роллы и пиццы.

Водоросли и морская капуста Рыба (растительный аналог) Морепродукты (растительный аналог) Мясо и фарш соевые Колбасы растительные

Сладости

Помимо возможности испечь любую сладость (от сочника до торта) самостоятельно для ленивых, спешащих или не любящих готовить сладкоежек есть выбор готовых сладостей на любой вкус. Сегодня вы сможете приобрести готовый торт, эклеры, корзиночки, трубочки, шоколадки (аналоги баунти, сникерсу и прочим) и мороженое. Последнее, кстати, я полюбила именно после перехода на веганство, когда попробовала веганскую версию этого десерта.

Муссы растительные (десерты) Мороженное растительное Торты и пирожные

Где купить веганские продукты

Большинство продуктов, подходящих веганам и веганкам можно купить в обычном продуктовом магазине или супермаркете. Овощи и фрукты, крупы, бобовые, злаки и даже некоторые сладости я покупаю именно в сетевых магазинах. Если хочется попробовать качественный тофу, вкусный веганский сыр или колбасу, нужно обратиться в специализированный магазин веганского питания. Некоторые магазины продают также вегетарианскую и всеядную еду, содержащие молоко, желатин, рыбу и мясо. Такие отмечены в списке (см. сноску в конце статьи). Всегда внимательно изучайте состав продукта независимо от магазина, в котором его приобретаете.

• Сойка — интернет-магазин здоровой еды *
• Happy Vegan Shop — интернет-магазин веганской еды
• 4fresh — онлайн экомаркет *
• Джаганнат или 24VEG — онлайн и оффлайн магазины, рестораны в Москве, в наличии БАДы, продукты питания, средства для уборки *
• Экотопия — онлайн и оффлайн магазины, есть БАДы, продукты питания, средства для уборки и спортпит *
• Веги Вуги — интернет-магазин веганской еды и этичной косметики
• VeganTerra — интернет-магазин веганской еды
• Экотовары.рф — интернет-магазин продуктов питания, товаров для дома, спортпита и косметики *

С каждым годом открывается всё больше веганских магазинов, кафе и ресторанов. Во многих заведениях традиционного питания доступны веганские опции. В статье указаны лишь некоторые из магазинов, в которых вы сможете приобрести веганскую еду.

Я собрала список лишь некоторых из потребляемых веганами продуктов, доступных в средней полосе (в том числе некоторые привозные). Посещая различные страны пробуйте новые вкусы, заказывайте экзотические фрукты на пробу, имея такую возможность. Экспериментируйте, оставайтесь верны своим убеждениям и go vegan!

Примерное меню вегетарианца

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

Ужин

Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица — отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

     Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

• Ужинать желательно в 6 — 7 часов вечера.
• На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
• Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
• Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
• Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

20 вегетарианских блюд, которые стоит попробовать абсолютно всем • INMYROOM FOOD

Существует несколько основных направлений вегетарианства. Так, веганство считается самым строгим направлением, при котором люди отказываются не только от мяса, рыбы или птицы, но и от яиц, молока и молочных продуктов. Лактовегетарианство — направление более лояльное, и его приверженцы включают в свой рацион молоко и молочные продукты. При лактоововегетарианстве помимо молочных продуктов допустимы еще и яйца. 

Если вы только задумываетесь о том, чтобы полностью изменить свой рацион и перейти на продукты исключительно растительного происхождения, советуем начинать постепенно. Однако, в этом обзоре вы не встретите рецептов с сыром или яйцами, а в качестве привычного коровьего молока мы предлагаем вкусные альтернативы — ореховое или соевое молоко.

Тем не менее все предлагаемые блюда базируются на крупах и большом количестве разнообразных овощей с добавлением специй, которые при правильном использовании только оттеняют и подчеркивают вкус основных ингредиентов. При таком сбалансированном питании вы не будете чувствовать себе голодными, но при этом сохраните ощущение легкости. А если вам все же будет не хватать сыра или йогурта в рационе, на нашем сайте в разделе про вегетарианство вы найдете множество других рецептов, которые подойдут именно вам.

1. Манная каша на миндальном молоке с ванилью

Манная каша, пожалуй, является одной из самых спорных каш. Для одних это любимое детское лакомство, а для других наоборот. Давайте попробуем освежить воспоминания, приготовив эту кашу немного иначе, чем готовили наши родители. Поможет нам в этом особый вкус миндального молока и, безусловно, ваниль.

2. Смузи со шпинатом и малиной

Одними из самых модных видов завтраков являются разнообразные смузи, пришедшие в наш рацион как раз с вегетарианского стола. Необычное вкусовое сочетание шпината и малины вас приятно удивит и взбодрит с утра или, если вы любите смузи в качестве перекуса, то и в разгар рабочего дня.

3. Шоколадная геркулесовая каша с ягодами годжи

Предлагаем вам еще один вкусный и очень полезный завтрак — геркулесовую кашу на миндальном молоке с добавлением семян льна и ягод годжи. Чтобы сделать блюдо еще более здоровым, советуем использовать какао-порошок без сахара, который содержит большое количество антиоксидантов, а рафинированный сахар заменить на коричневый.

4. Картофельный салат с авокадо и красным луком

Мы привыкли к тому, что картофель чаще всего используют как отличное дополнение к основному блюду. Однако, мы решили немного поэкспериментировать и приготовить полезную версию картофельного салата с авокадо, красным луком и, конечно же, приправами, которые помогут сделать вкус блюда более насыщенным.

5. Морковный салат с сельдереем   

Морковный салат — блюдо, знакомое многим. Мы вам предлагаем новую интерпретацию этого витаминного микса, который обеспечит вас порцией полезных веществ. А главный секрет идеального вкуса этого салата заключается в том, чтобы дать ему настояться в течение нескольких часов.

6. Рисовый салат с курагой

Рис является замечательной основой для вкусных, полезных и очень сытных салатов. Добавление рукколы придает салату легкую горчинку, а обильная заправка делает его необычно сочным. Советуем попробовать такой рисовый салат.

7. Салат с зеленой фасолью и инжиром

Одно из самых используемых слов в нашем сегодняшнем обзоре — полезный, и это неслучайно. Ведь вегетарианцы, стараясь питаться сбалансированно, выбирают только лучшее — например, зеленую фасоль, инжир и фундук. Минимум ингредиентов — максимальная польза для организма, сконцентрированная в салате с зеленой фасолью и инжиром.

8. Чечевичный суп с томатами

Такой чечевичный суп с томатами обязательно придется по душе вегетарианцам и всем поклонникам здорового образа жизни, а также непременно порадует гурманов за счет добавления изысканных специй.

9. Постный рассольник

В переходе на новый режим питания многих пугает необходимость отказа от привычных и любимых блюд. Однако не спешите расстраиваться, ведь всегда есть вкусная вегетарианская альтернатива, как в случае с рассольником. Вовсе не обязательно добавлять мясо, чтобы суп получился наваристым и очень питательным.

10. Суп-пюре с тыквой сквош и чечевицей

Этот рецепт супа-пюре с тыквой сквош и чечевицей больше подходит для холодного времени года, ведь он обладает не только очень нежным вкусом, но и способен согреть благодаря корню имбиря, который мы в него добавляем. Кроме того, чечевица является одним из источников растительного белка, что для вегетарианцев особенно важно.

11. Фаршированные перцы с грибами и кабачком

Предлагаем вам приготовит не совсем обычный вариант фаршированных перцев — они будут с овощами. Главное их отличие от мясных заключается в том, что это блюдо отлично подойдет как тем, кто сидит на диете, так и вегетарианцам. Еще один плюс в пользу любимых блюд, приготовленных по-новому.

12. Котлеты из гречки с грибами

Всем известно, насколько полезна гречневая крупа для нашего организма, не зря нас к ней приучают с детства. В рамках вашей вегетарианской диеты мы предлагаем вам приготовить вкусные котлеты из гречки с грибами.

13. Рис со специями и орехами

Вкусный и очень ароматный рис со специями и орехами можно подавать как самостоятельное блюдо, а также дополнить его тушеными или приготовленными на гриле овощами. Однако, если кто-то из членов вашей семьи не готов к вегетарианству, то такой гарнир прекрасно сочетается с рыбными блюдами.

14. Капуста с грибами

Простое и очень лаконичное русское блюдо — капуста с грибами, готовится из самых доступных продуктов. Если есть возможность, советуем использовать лесные грибы. С ними блюдо будет ароматнее и вкуснее. Но шампиньоны или вешенки тоже замечательно подойдут.

15. Котлетки из нута с тыквой

Котлеты любят очень многие, а готовить их можно не только из мяса, птицы или рыбы. Вот такой оригинальный вариант котлеток из нута с тыквой мы советуем подавать с полезными гарнирами — киноа, кускусом, булгуром или простым овощным салатом — дополнив при желании домашними соусами.

16. Сицилийская капоната

Это блюдо пришло к нам из Италии. По сути это не что иное, как овощное рагу, главный ингредиент которого — баклажаны. Готовится сицилийская капоната просто и достаточно быстро.

17. Свекольные чипсы

Если вы думаете, что главная цель любой диеты, в том числе и вегетарианской, это ограничения, то вы ошибаетесь. Предлагаем вам вкусную, полезную и натуральную альтернативу покупным чипсам. Готовить чипсы из свеклы легко и быстро.

18. Шоколадный мусс

Этот рецепт шоколадного мусса на базе тофу и фундука включает в себя минимальный набор ингредиентов и прекрасно подходит вегетарианцам и людям, придерживающимся принципов здорового питания. Всего час времени — и отличный десерт без вреда для здоровья и фигуры готов.

19. Овсяное печенье с бананом

Это очень простой рецепт печенья из овсяных хлопьев с бананом, которое прекрасно подойдет в качестве десерта, вкусного и полезного завтрака, а также небольшого перекуса. Абсолютно универсальное блюдо, состоящее всего из трех простых ингредиентов. Советуем обязательно попробовать.

20. Десерт с малиной и ежевикой

По сути такой десерт с малиной и ежевикой является самым простым мороженым, которое готовится из замороженных ягод без добавления сахара. Если вдруг в морозильной камере у вас не нашлось именно малины и ежевики, то можно использовать и другие ягоды на ваш вкус. Еще одно вкусное и полезное блюдо, которое пришло к нам от вегетарианцев и стало очень популярным благодаря простоте приготовления.

Что едят вегетарианцы (список продуктов)

Автор Буянов Олег На чтение 5 мин Просмотров 1.7к. Опубликовано 10.12.2018

Здравствуйте мои дорогие.

В этой статье я расскажу что едят вегетарианцы, вы познакомитесь со списком продуктов которые можно употреблять, а которые лучше избегать.

Посмотрите меню на день и сможете составить своём индивидуальное меню.

Вегетарианство – это не просто определенная система питания, это своеобразный стиль жизни, накладывающий запреты на употребление тех или иных продуктов.

Почему люди становятся вегетарианцами

Причин, побуждающих перейти на иную систему питания несколько:

• соблюдение этических норм. Многие люди не желают, чтобы животные погибали, чтобы стать чьей-то едой;
• забота о здоровье, поскольку обилие жиров из мясной пищи существенно ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы;
• забота об экологии. Выращивание и забой животных наносит окружающей экологии непоправимый вред, отказ от мясосодержащих продуктов позволяет сократить поголовье скота;
• религиозные, отказ от мяса и рыбы обусловлен религией, которой придерживается человек.

Что не едят вегетарианцы

В зависимости от вида вегетарианства меняется список употребляемых продуктов.

•  Ово-лакто-вегетарианцы отказываются только от мяса, курицы и рыбы.
• У лактовегетарианцев, помимо мяса и рыбы, имеется запрет на употребление яиц.

Кроме того, лактовегетарианцы не употребляют пищу, содержащую ингредиенты животного происхождения: желатин, сыр, если в нем присутствует сычужный фермент, лецитин (если он не соевый), кармин.

Веганство – одна из самых строгих форм вегетарианства. Веганы употребляют только растительную пищу, молоко, рыба, мясо, яйца и мед для них строгое табу.

Что можно есть вегетарианцам

Несмотря на строгие ограничения, список продуктов для вегетарианцев достаточно велик:

Овощи

Они практически не содержат жиров и белков, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов.

Овощи подходят для приготовления множества блюд: салаты, запеканки, рагу, овощные котлеты и оладьи.

Присутствие сложных углеводов обеспечивает быстрое насыщение и длительное время сытости.

В большинстве своем они малокалорийны, за исключением картофеля, но и он не принесет организму вреда при правильном приготовлении.

Злаки, бобовые, орехи

Злаковые – это каши, макаронные изделия, хлеб и прочая выпечка. В них основной состав приходится на сложные углеводы.

Бобовые культуры – источник растительного белка, в меню вегетарианца обязательно должны присутствовать соя, нут и чечевица, фасоль и горох.

Орехи нужны для того, чтобы обогатить организм растительными жирами и белком. Орехи можно есть в сыром виде или в обжаренном, как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к салатам и выпечке.

Фрукты

Наравне с овощами обогащают организм витаминами и минералами, пищевой клетчаткой и сахарами.

Не обязательно есть фрукты в свежем виде, из них можно готовить соки, фреши, цукаты, варенье, джем или добавлять их в выпечку.

Сухофрукты

Содержат больше питательных веществ, нежели свежие фрукты и ягоды, они дольше хранятся и являются прекрасной альтернативой дорогостоящих сезонных плодов.

Молочные продукты

Молоко, творог, сыры, кисломолочные напитки, сметана, мороженное. Эти продукты не только богаты белком, и имеют небольшую жирность, но и приносят организму кальций.

Морепродукты

Но не рыба или креветки, а морская капуста, спирулина, вакаме. В этих продуктах содержится много йода, необходимого для нормальной деятельности щитовидной железы.

Примерно меню на день для вегетарианца

То, что можно и что нельзя есть вегетарианцам, вроде бы, понятно. Но как правильно составить рацион, чтобы в нем содержались все необходимые для организма вещества?

Завтрак

День лучше начинать с каши: вполне подойдут гречневая или овсяная с кусочком цельнозернового хлеба + стакан чая, кофе, цикория или компота.

Завтрак, состоящий из крупяных блюд, считается наиболее полезным, не обязательно есть кашу в чистом виде, можно добавить к крупе обжаренные лук, морковь или грибы, а к овсянке горсть ягод или сухофруктов.

В качестве перекуса подойдут бутерброд с сыром, свежие фрукты, овощи и ягоды, горсть орехов.

Обед

Обед должен быть комплексным, на первое постный суп или борщ + тарелка тушеных овощей (макароны, постный плов или картофель) + стакан любого напитка.

Для придания супу сытости при приготовлении не стоит игнорировать бобовые и грибы. Помимо быстрого утоления голода, такие супчики богаты белковыми соединениями. В летнее время суп можно заменить овощной окрошкой на квасе или кефире.

На полдник 100-150 г творога + стакан кефира (ряженки) или сырники с чаем.

Ужин

Последний прием пищи должен быть сытным, но не калорийным. Для ужина идеально подойдут блюда из яиц или картошка с овощными котлетами + чай и бутерброд с сыром.

Рецепт бетербродов с яйцом

Те, кто не в восторге от классических омлетов или вареных яиц могут приготовить горячие бутерброды с яйцом.

Для их приготовления понадобится:

• белый хлеб,
• пара яиц, 50 г тертого сыра,
• и зелень.

1. из хлебушков выбрать мякиш и сложить в миску,
2. вбить 1-2 яйца, посолить и при желании добавить специи,
3. сыр натереть на суповой терке, зелень измельчить,
4. корочки хлеба, они должны выглядеть как полый квадрат положить в разогретое масло, дать слегка поджариться и заполнить яйцом с хлебным мякишем,
5. через минутку аккуратно перевернуть, посыпать сыром и зеленью,
6. выключить огонь, выждать, чтобы сыр расплавился и можно есть.

Не стоит забывать, что растительная пища менее калорийна по сравнению с пищей животного происхождения, поэтому порции вегетарианцев должны быть больше, а приемы пищи чаще.

Теперь вы знаете, что едят вегетарианцы, а список продуктов которые можно есть поможет найти свои продукты. А на основе примерного меню вы сможете составить своё. Экспериментируйте, и берегите своё здоровье!

Отличие веганов от вегетарианцев. Что едят вегетарианцы и веганы?

В последнее время мировые тенденции сместились в сторону здорового образа жизни и правильного питания. Люди задумались об экологии мира, в котором мы живем, о чистоте продуктов, которые мы едим, о взаимосвязи человека с окружающей средой в целом. На этой волне возникли два таких течения, как вегетарианство и веганство. Все больше людей выбирают подобный стиль жизни. Что это – дань моде, пожизненная диета или же осознанная позиция?

Вегетарианцы и веганы. Кто это такие?

По ошибочному мнению большинства людей, это просто люди, которые исключили мясо и продукты животного происхождения из своего рациона. На самом деле это не совсем так. Отличие веганов от вегетарианцев заключается в основном в их принципиальной позиции. Например, веганы не признают никакую эксплуатацию животных в целом, а вегетарианцы выступают против убийства зверей ради выгоды человека. Это отражается не только на питании.

Веган никогда не пойдет в цирк, зоопарк, не станет носить шерстяную одежду, кататься на лошадях на ипподроме, так как это все не что иное как эксплуатация животных ради развлечения человека. Вегетарианцы же спокойно относятся к таким моментам. Но вот шубу или сапоги из кожи в их гардеробах вы не встретите, как и другие предметы обихода, ради которых пришлось убивать животных. Впрочем, веганы в этом с ними солидарны.

Питание

Теперь поговорим о питании. Основное отличие веганов от вегетарианцев в том, что первые вообще не употребляют никакой пищи животного происхождения. То есть они не едят мясо, морепродукты и рыбу. Так что едят вегетарианцы? Список продуктов: молоко, яйца, молочные продукты и мед, то есть та пища, ради которой не убивали животных.

Есть те, кто из животной пищи употребляет только яйца или молоко. Их называют соответственно — ово-вегетарианцы и лакто-вегетарианцы.

Что было сначала?

На самом деле, изначально было только вегетарианство. Первые представители были очень строги к себе и своему меню, в которое вообще не включали никаких животных продуктов. Но это устраивало не всех. Ведь не каждый человек может прожить, абсолютно не употребляя животный белок. Например, если вы заняты тяжелым физическим трудом или профессиональными видами спорта, то без белка, который содержится в мясе, молоке, яйцах, вам будет тяжело поддерживать себя в тонусе. Такие ограничения могут сказаться и на самочувствии, и на физической форме. Существуют еще маленькие дети, грудные младенцы, которым необходим разнообразный калорийный рацион. Если мать, убежденный веган, не может кормить ребенка грудью по каким-то причинам то, как же быть с питанием младенца и т. д.? В Америке было даже судебное разбирательство. Родителям-веганам предъявили обвинение в непредумышленном убийстве. Они кормили ребенка только соевым молоком и яблочным соком, вследствие чего младенец умер от истощения.

Поэтому, так как в основе вегетарианства лежит запрет на убийство животных, то из меню исключаются лишь мясо, птица, рыба, морепродукты. То есть то, ради чего убивали. Молоко и молочные продукты, сыры, яйца, мед разрешены. Несогласные с этим вегетарианцы отделились и стали называться веганами. Они не признают ничего животного происхождения, причем неважно, продукты это или предметы быта. Поэтому отличие веганов от вегетарианцев не так уж велико. Но все же оно есть.

Питание веганов

Рассмотрим, как питаются веганы. Меню на каждый день у них не так уж однообразно, как может показаться на первый взгляд. Во-первых, не нужно путать веганство и сыроедение.

Да, основу рациона вегана составляют овощи, фрукты, орехи, травы и коренья, но из них существует масса вкуснейших блюд. Различные супы, салаты, запеканки и даже выпечка присутствуют в рационе вегана. Просто животный белок заменяется фасолью, соей, орехами, а жир при приготовлении блюд используется только растительный. Вполне возможно приготовить, например, паштет из фасоли, который по вкусовым качествам не уступает аналогичному блюду из мяса. Есть множество вкуснейших злаковых – нут, киноа, чечевица. А мороженое, фруктовый пирог или ягодный сорбет из меню вегана вас приятно удивят!

Аналоги пищи животного происхождения

Кроме того, маркетологи крупных пищевых концернов с целью увеличения прибыли и расширения ассортимента постоянно проводят исследования на предмет того, что едят веганы. Список продуктов питания, которые заменяют веганам и вегетарианцам их аналоги животного происхождения, регулярно пополняется.

Настоящей находкой стал соевый белок. Из него производится масса продуктов питания и полуфабрикатов. Существует соевое мясо, молоко и даже сыр – тофу. Любимым веганским блюдом является хумус – пюре из нута, взбитое с оливковым маслом, чесноком, лимонным соком, паприкой и кунжутной пастой.

Знаменитые веганы

Среди знаменитостей, особенно зарубежных, также встречаются веганы. Кто это? Самой скандальной, наверное, является Памела Андерсон, которая снялась в социальном рекламном видео и призвала прекратить употреблять мясомолочную продукцию. Также для общества PETA («люди за этичное обращение с животными») снималась звезда Бетмена, Алисия Сильверстоун. Причем, чтоб создать ажиотаж, девушка снялась абсолютно голой! В рядах веганов состоят Пол Маккартни, Клинт Иствуд, Брайан Адамс, Натали Портман, Лени Кравиц и многие другие публичные личности. Дизайнер Стелла Маккартни даже основала движение veganfashion. От имени своего бренда она производит одежду из натуральных тканей, но никогда не использует материалы животного происхождения. Многие известные люди выбирают этот бренд, называя такое веяние в моде «этичная одежда».

Как видите, отличие веганов от вегетарианцев заключается прежде всего в самой жизненной позиции, а не в системе питания. И если раньше первые считались отшельниками, фанатиками, то сейчас движение это очень популярно и даже модно. Всемирный день вегана празднуют 1 ноября с 1994 года. А само течение появилось в 1944 году. День вегетарианства отмечают на месяц раньше – 1 октября.

Советы тем, кто решил изменить что-то в жизни

Главное, что стоит помнить каждому, кто решил в корне изменить свою жизнь и, согласно своим взглядам, систему питания, — нельзя резко менять свой рацион. Мясо, рыбу и другие запрещенные веганством продукты необходимо выводить из меню постепенно, заменяя их равноценными растительными аналогами. Обязательно нужно следить за балансом белков и жиров, суточная калорийность пищи не должна резко снижаться.

Перед переходом на новую систему питания проведите полное очищение организма. Пройдите курс укрепления иммунитета витаминами. Чтобы стать веганом, нужно быть готовым к этому как морально, так и физически. Поэтому посетите врача и выясните, нет ли у вас никаких противопоказаний к подобному образу жизни.

19 Популярные вегетарианские блюда, от худших к лучшим

Чтобы быть успешным вегетарианцем, нужно понимать, как подбирать лучшие блюда с учетом ваших ограничений. Как только вы перейдете на вегетарианство, бобы, соя и все овощи во всем мире станут вашими лучшими друзьями. Таким образом, после того, как вы какое-то время были вегетарианцем, у вас появляется любимое блюдо — надежный резерв, к которому вы всегда можете обратиться, когда дела идут плохо.

К счастью, многие кухни включают вегетарианские блюда.Может быть сложно выбрать свое самое любимое индийское блюдо или любимое блюдо из пасты. Но есть классика, и их нужно оценивать. Отныне мы даем вам 19 лучших вегетарианских продуктов в порядке от худшего к лучшему.

19. Любые виды искусственного мяса (ХУДШЕЕ)

Просто нет. В большинстве случаев эти продукты не имеют ничего близкого по вкусу (за исключением куриных наггетсов MorningStar и колбасных котлет MorningStar).

Когда ты впервые становишься вегетарианцем, рис и бобы получаются просто восхитительно вкусными.Примерно через год их вкус становится все более мягким. Спустя два года мысль об этом просто смехотворна: есть , так много лучших вариантов.

Да, квиноа — отличный источник белка, и она чрезвычайно универсальна. Мы любим киноа! Единственная проблема заключается в том, что каждый невегетарианец, кажется, думает, что эта модная еда — это все, что мы едим, и теперь она стала супер-стереотипной вегетарианской едой. Newsflash: Мы действительно не едим это каждый божий день.

Спринг-роллы — это круто, потому что вегетарианцам нравится иметь возможность разделить закуски в азиатских ресторанах. Однако на самом деле в них не так много … на самом деле это просто завернутые и жареные овощи. Тем не менее, это не значит, что они не совсем точные восхитительные .

Фасоль — это центральный элемент множества отличных и разнообразных вегетарианских блюд: хана масала, чечевичный суп, суп из черной фасоли и бесчисленное множество рагу. Единственная проблема? Через некоторое время фасоль становится по-настоящему скучной.

Да, тофу, вероятно, является наиболее стереотипным из вегетарианских блюд. Но для этого может быть причина. Тофу довольно вкусный, и его можно использовать по-разному. Это похоже на бисквит, способный впитать множество разных вкусов. Добавьте его в жаркое, добавьте к арахисовому соусу или добавьте в блюдо из лапши. Он обеспечивает отличную консистенцию и текстуру, и не мешает то, что многие азиатские рестораны с радостью заменяют им мясо.

Это замечательная вещь, которая существует, потому что она позволяет вегетарианцам понять удовольствие от курицы или пармезана из телятины, не нарушая свой выбор в еде.К тому же, баклажаны по консистенции схожи с мясом, что действительно трудно отличить (на наш взгляд). Примечание: мы знаем, что сыр пармезан технически не вегетарианский; он содержит сычужный фермент (ингредиент, получаемый из желудка телят). Поэтому очень строгим вегетарианцам не стоит считать это одним из своих любимых блюд.

Большое спасибо ресторанам, которые включают в меню бранча жаркое из тофу. Идеальная замена для вегана, который хочет омлет, скрембл с тофу — идеальный выбор для завтрака для тех, кто придерживается ограниченных диет.

Мы серьезно любим Грегори Сэмса, человека, который изобрел вегетарианский бургер в 1982 году. Он понимал, что вегетарианцы тоже испытывают тягу к бургерам. Просто чтобы уточнить: мы говорим о настоящих вегетарианских бургерах … ну, знаете, тех, которые сделаны из черной фасоли, грибов и злаков. Мы можем стать довольно разборчивыми в этом вопросе. Да, вегетарианский бургер — наш главный продукт в Америке.

Паста никогда не подведет, когда дело доходит до вариантов: фаршированные равиоли, равиоли, жаркое и ло-мейн — лишь некоторые из наших любимых блюд.И, конечно же, лучшая ленивая вегетарианская паста: пенне с томатным соусом. Паста и соус — это спасительное изящество вегетарианцев, и они отлично подходят для многих легких и прекрасных обедов.

Кроме того, не смейте забывать о прекрасных макаронах с сыром:

Благодаря великолепным яйцам вегетарианцы могут наслаждаться такими же основными продуктами на завтрак, как и мясоеды. Мы можем насладиться вкусными овощными омлетами, флорентийскими яйцами, яйцами и картофелем, кишами и фриттатами. Просто держи бекон!

8.Арахисовое масло и желе

Это та закуска, которую все мясоеды и вегетарианцы любят в детстве, поэтому она входит в десятку лучших. Да, вы можете съесть их целую кучу, когда еще не знаете, как стать настоящим вегетарианцем … но это не значит, что каждый PB&J не был абсолютно восхитительным на вкус.

Иногда кажется, что гуак делали только для вегетарианцев. Это единственное, что делает мексиканскую кухню особенной для нас.Сколько раз вы спрашивали: «Могу ли я заменить мясо гуакамоле?» И это всегда лучший выбор.

Картофель фри, пюре, запеченный, чипсы, зубчатый картофель … нужно ли говорить больше?

5. Бублик и сливочный сыр

Сливочный сыр на бублике так же важен для бутерброда на завтрак для вегетарианца, как бекон на бутерброде на завтрак для мясоеда. Без этой важной комбинации вегетарианские завтраки на ходу были бы очень грустными.

Это идеальная уличная еда для вегетарианцев. Это так хорошо, что мы знаем некоторых мясоедов, которые много раз предпочитают это шаурме.

К счастью, одна из самых модных продуктов питания в основном подходит для вегетарианцев. Нет ничего лучше двух кусков намазанного маслом белого хлеба, наполненных тягучим американским сыром. Даже самые сложные жареные сыры обычно подходят для вегетарианцев. И мы всегда можем съесть десертные, как этот восхитительный, сделанный с сыром Nutella и Mascarpone от Grilled Cheese Social…

Буррито великолепны, потому что они — одна из немногих вещей, которые, кажется, определенно имеют полноту и вкус, эквивалентные мясу. В буррито так много компонентов, что вы даже не потеряете мясо и не сможете его лишить.

Все очень просто: хлеб, помидоры и сыр. Но нельзя недооценивать сложность величия пиццы. Такие города, как Нью-Йорк и Чикаго, борются за то, как его приготовить идеально (а Джон Стюарт, похоже, серьезно ненавидит чикагское блюдо).Несмотря на всю эту конкуренцию, вегетарианцам выгодно то, что лучшая пицца — это в самой простой форме: просто немного сыра и соуса на отличном тесте. Сделать пиццу невкусной практически невозможно (хотя в студенческих кафетериях это наверняка попробуют). Даже в самом модном (трюфельное масло, обилие овощных добавок) это всегда потрясающе .

Быть вегетарианцем — это здорово …

ИСПРАВЛЕНИЕ: В этот пост добавлена ​​дополнительная информация о сыре.Сыр пармезан содержит сычужный фермент, полученный из сычуга телят.

Списки продуктов, рецепты и многое другое

Вегетарианская диета — это диета, при которой не употребляются мясо или морепродукты. Большинство вегетарианцев являются лакто-ово-вегетарианцами, а также потребляют яйца и молочные продукты. Но некоторые предпочитают избегать яиц (лакто-вегетарианцы), а некоторые предпочитают избегать молочных продуктов (ово-вегетарианцы).

В зависимости от того, какой план вы выберете, адаптация к этому стилю питания может потребовать некоторой корректировки. Традиционные западные блюда, также известные как стандартная американская диета или SAD, в значительной степени зависят от мяса, обработанного мяса, масла, жирных молочных продуктов, яиц, жареных продуктов, рафинированного зерна и сладких напитков.Многие эксперты по питанию предлагают постепенный подход к растительной диете.

Например, некоторые люди добиваются успеха, отказываясь от мяса один раз в неделю. Понедельники без мяса популярны, и здесь легко найти онлайн-поддержку, советы и рецепты. Как только вы освоитесь с растительной диетой раз в неделю, вы можете начать отказываться от мяса в другие дни недели.

Другие считают полезным сначала попробовать флекситаристскую диету. Флекситаристская диета — это модифицированная вегетарианская диета, которая позволяет есть мясо в некоторых ограниченных случаях.Когда вы освоитесь с флекситарным стилем питания, вы можете полностью перейти на вегетарианскую диету, если захотите.

Независимо от того, какую стратегию вы выберете, не забудьте уделить себе время, впервые переходя на этот образ жизни. Поэкспериментируйте с новыми рецептами, заручитесь поддержкой друзей и семьи и используйте как можно больше ресурсов, чтобы приспособиться к вашему новому плану питания.

Нутриенты, вызывающие озабоченность

Если вы станете вегетарианцем и не потребляете продукты животного происхождения или их побочные продукты, вам необходимо решить некоторые проблемы, связанные с питательными веществами.

Утюг

Железо — это минерал, необходимый для образования гемоглобина, переносящего кислород в кровь и мышцы. Лучше всего усваивается железо из мясных продуктов, называемое гемовым железом. Негемовое железо — это железо из растений. Если вы вегетарианец, негемовое железо лучше всего усваивается организмом в сочетании с продуктами, содержащими витамин С, ретинол или каротин.

Кальций

Кальций является жизненно важным питательным веществом для костей, мышц, свертывания крови и нервов. Лактовегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита кальция, особенно в фазе роста.Вегетарианские продукты, содержащие кальций, включают заменители обогащенного молока, капусту, белую фасоль и шпинат.

Витамин B12

Этот витамин отвечает за здоровье нервов, красных кровяных телец и ДНК. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы не собираетесь не употреблять побочные продукты из мяса, вам будет необходимо принимать добавки.

калорий цели

Когда вы вносите какие-либо изменения в рацион, разумно проверять количество потребляемых калорий, чтобы убедиться, что оно соответствует вашим потребностям.

Исследования показали, что те, кто придерживается вегетарианской диеты, обычно потребляют меньше калорий, чем те, кто придерживается диеты всеядности (диеты без ограничений). Это сокращение калорий обычно происходит естественным путем, потому что продукты, которые исключаются из вегетарианской диеты, — это продукты с более высоким содержанием жира и калорий, такие как мясо и (иногда) молочные продукты.

Чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество калорий из своего вегетарианского рациона, вы можете использовать калькулятор калорий.Просто введите свой рост, вес и уровень активности, а также свои цели по снижению или увеличению веса. Калькулятор позволяет индивидуально рассчитать необходимое количество калорий.

Советы по гидратации

Вы можете обнаружить, что соблюдать водный баланс легче при здоровой вегетарианской диете, чем при традиционной западной диете, потому что вы потребляете больше продуктов. Вода составляет почти 90% веса многих фруктов и овощей, которые мы потребляем. Фактически, исследования с участием детей показали, что увеличение потребления фруктов и овощей может способствовать здоровому водному балансу в организме.Это важно, поскольку дети подвергаются большему риску обезвоживания, поскольку большая часть их тела является жидкой.

Пожилые люди, особенно в возрасте 65 лет и старше, также подвержены риску. Было доказано, что фрукты, фруктовые соки и овощи играют важную роль, помогая пожилым людям сохранять водный баланс в учреждениях длительного ухода.

Если вы переходите с всеядной диеты на растительную вегетарианскую диету, также обратите внимание, что вам нужно будет потреблять больше жидкости, чтобы компенсировать повышенное потребление клетчатки и предотвратить запоры.В зависимости от того, какую вегетарианскую диету вы выберете, вам, возможно, придется пересмотреть некоторые из привычных вам напитков.

При ово-вегетарианской диете молочные продукты (включая молоко, сливки и напитки на основе йогурта) не подходят. Однако ореховое молоко может быть подходящей альтернативой. Большинство продуктовых магазинов продают альтернативы молоку, такие как соевое молоко, молоко кешью, миндальное молоко, кокосовое молоко и многие другие.

Бакалейные товары

Изменение диеты часто требует, чтобы вы изменили свои привычки к покупкам в продуктовых магазинах.Соблюдая здоровую вегетарианскую диету, вы не будете тратить время на мясо и морепродукты, а гораздо больше времени будете проводить в отделе продуктов. Вы можете даже подумать о том, чтобы попробовать новый тип рынка, например фермерский рынок или магазин здоровой пищи, чтобы приобрести продукты, необходимые для поддержания здоровья.

Чтобы снизить затраты на продукты и поддержать местных фермеров, вы можете рассмотреть возможность участия в CSA или сельскохозяйственной программе, поддерживаемой сообществом. В CSA вы регулярно получаете свежие продукты с местной фермы.Некоторые CSA доставляют комплекты продуктов к вам домой, в то время как другие требуют, чтобы вы забирали их в определенном месте.

Если вас беспокоит бюджет, можно выбрать сезонные фрукты и овощи на обычном рынке. Это не только помогает снизить затраты, но и дает отличный шанс поэкспериментировать с новыми продуктами и вкусами. Например, весной попробуйте личи или манго. Зимой попробуйте кабачки или сладкий картофель.

Массовые продукты

Покупая зерно, орехи или семена, рассмотрите возможность покупки оптом.Вы можете сэкономить, купив только ту сумму, которая вам нужна. Кроме того, эти продукты обычно дешевле, поскольку исключаются расходы на упаковку. Ищите эти предметы в разделе массовых заказов:

• Семена льна, чиа, конопли, кунжута или подсолнечника
• Киноа, фарро, булгур, ячмень, овес и другие цельнозерновые продукты
• Миндаль, кешью, фисташки и прочие древесные орехи
• Арахис, бобовые и прочие бобовые
• Сушеные фрукты, например, сушеный инжир, богатый кальцием

Чечевица, нут и фасоль — хорошие источники железа.Вы можете найти их в оптовом разделе или в отделе консервов. Некоторые цельнозерновые продукты, такие как амарант и овес, также содержат железо, поэтому вам нужно запастись этими ингредиентами, чтобы иметь их под рукой для рецептов.

Вы также можете найти пищевые дрожжи в оптовом разделе, хотя в разных магазинах они есть и в других разделах. Пищевые дрожжи можно добавлять в ваши любимые рецепты (например, супы или блюда из макарон), и они могут быть полезными для человека, соблюдающего вегетарианскую диету, поскольку они обеспечивают витамины группы B, особенно B12, которого иногда не хватает при вегетарианской диете.

Раздел продукции

Выбирайте фрукты и овощи, которые содержат витамины и минералы, количество которых может уменьшиться при удалении продуктов животного происхождения из своего рациона. Выбирайте богатые кальцием фрукты и овощи, такие как капуста, инжир, брокколи, брокколи, рабе или окра. А продукты, богатые белком, такие как шпинат, ростки люцерны или спаржа, помогут вам сохранить мышечную массу.

Грибы — еще один продукт, которым стоит запастись в ряду с продуктами. Если вам сложно исключить говядину из своих блюд, грибы станут пикантной и мясной альтернативой.

Другие питательные фрукты и овощи, которые следует учитывать, включают:

Вы также можете изучить раздел свежих трав в отделе продуктов. Если вы научитесь приправлять пищу базиликом, розмарином, укропом или другими свежими травами, это поможет вам снизить зависимость от солонки. Свежий имбирь также можно найти в разделе продуктов. Используйте его в овощных рецептах жарки, чае или заправках для салатов.

Замороженные продукты

В морозильной камере вы найдете широкий выбор вегетарианских блюд, которые можно приготовить в микроволновой печи, заменителей мяса и других продуктов быстрого приготовления.Вы также найдете много замороженных лакомств, приготовленных без молока, для тех, кто придерживается ово-вегетарианской диеты. Например, мороженое на основе кокоса или орехов может удовлетворить ваших пристрастий к сладкому и даже может дать немного протеина.

Имейте в виду, что, хотя эти полуфабрикаты соответствуют вашему новому вегетарианскому плану питания, они не всегда обеспечивают хорошее питание. Некоторые из них содержат избыток натрия, сахара, общего жира и насыщенных жиров. Их может быть полезно иметь под рукой, но для оптимального питания подумайте о запасе менее обработанных замороженных продуктов, в том числе:

• Соевые бобы (эдамаме) замороженные
• Замороженные вегетарианские супы
• Замороженные ягоды, ананас и другие фрукты для коктейлей и рецептов
• Замороженные овощи, такие как брюссельская капуста, шпинат или горох
• Замороженные цельнозерновые вафли, хлеб или другая выпечка

Покупка замороженных продуктов может помочь сократить расходы на рынке.Замороженные фрукты и овощи так же полезны, как и их свежие аналоги, если они упакованы без добавок и остаются свежими намного дольше.

Крупы, консервы и сухие продукты

В средних проходах продуктового магазина вы найдете множество питательных вегетарианских блюд, таких как бобы и обогащенные злаки. При покупке бобовых лучше покупать сушеные сорта, а не консервы, поскольку некоторые консервы содержат большое количество соли.

• Белая фасоль
• Фасоль
• Черная фасоль
• Крупа цельнозерновая
• Сушеные травы и специи
• Овсяные хлопья
• Тахини
• Масла на растительной основе
• Крекеры из цельного зерна
• Вегетарианские супы, такие как фасолевый или томатный суп
• Протеиновый порошок из соевого, рисового или горохового протеина

При покупке хлопьев старайтесь искать бренды, обогащенные витамином B12.Этого питательного вещества часто не хватает в вегетарианских диетах, потому что он чаще всего содержится в мясе и морепродуктах. Но вы можете получить рекомендуемую суточную дозу, потребляя обогащенные ею продукты, такие как злаки.

Вы также можете поискать иезекиальский хлеб в магазине сухих товаров (хотя иногда его продают и в морозильном отделении). Этот хлеб популярен, потому что он сделан из проросших зерен и чечевицы. Каждый ломтик содержит четыре грамма белка и других питательных веществ, включая витамины группы B, цинк, кальций и железо — питательные вещества, которые особенно важны для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Холодильная камера

Если вы лакто-ово-вегетарианец, в этом разделе вы запаститесь молочными продуктами и яйцами. Такие продукты, как греческий йогурт, сыр, молоко и творог, помогают повысить потребление кальция и белка.

Если вы не употребляете молочные продукты, поищите эти альтернативные продукты в холодильном отделении:

• Соевое молоко
• Сыр соевый
• Кокосовое молоко
• Йогурт на растительной основе (например, кокосовый йогурт)
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Темпе или тофу
• Хумус
• Чайный гриб
• Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста или паста мисо

Выбирая соевое молоко или другие заменители молока, подумайте о поиске продукта, обогащенного кальцием или другими витаминами и минералами, такими как B12.

Идеи рецептов

Поскольку популярность растительных диет возросла, существует множество ресурсов, которые помогут вам научиться готовить вегетарианские блюда. Приготовление еды дома дает вам контроль над ингредиентами, поэтому вы можете включать продукты, которые улучшают питание и ограничивают потребление соли, сахара и насыщенных жиров.

Завтрак

Начните свой день с обильного завтрака, содержащего клетчатку и белок.

Обед и ужин

Замените мясные блюда, такие как бутерброды, стейки или гамбургеры, сытными пикантными блюдами, которые вам понравятся.

Закуски

Увеличьте потребление белка и клетчатки с помощью здоровых закусок.

Десерт

Побалуйте себя сладкими лакомствами с молочными продуктами или без них

Готовка и планирование питания

Приготовление определенных продуктов заранее поможет вам оставаться здоровым и сытно придерживаться вегетарианской диеты. Готовые питательные растительные блюда и закуски помогут вам меньше полагаться на обработанные продукты, которые можно приготовить в микроволновой печи.

• Бобы и чечевицу можно замачивать и готовить заранее.Готовьте партию или две раз в неделю, затем храните их в холодильнике, чтобы можно было взять горсть и бросать в салаты поверх злаков, в супы или тушеные блюда. Если вы сделаете слишком много, вы также можете заморозить фасоль и чечевицу примерно на 6 месяцев.
• Если вы замочите овес на ночь, утром на его приготовление уйдет меньше времени. Просто смешайте овсяные хлопья с любимыми добавками (например, фруктами, семенами или орехами), накройте крышкой и поместите в холодильник.
• Держите порционные емкости с нарезанными фруктами и овощами на передних полках холодильника, чтобы они были первым, что вы видите, когда голодны и начинаете пастись.
• Храните одноразовые пакеты арахисового масла (купленные в магазине или сделанные самостоятельно) в кладовой. Положите их в повседневную сумку или портфель, чтобы в течение дня можно было легко перекусить.

Вы также можете научиться готовить с тофу, когда перейдете на вегетарианскую диету. Еда обычно не употребляется теми, кто придерживается стандартной западной диеты, но она является основным продуктом вегетарианской и веганской кухонь.

Тофу можно купить в разных формах: твердом, мягком или шелковистом.Различная консистенция делает его универсальным дополнением к вашим рецептам. Шелковый тофу можно легко добавлять в смузи и пудинг. Жаркое, перемешайте или приготовьте на гриле твердый тофу в качестве альтернативы мясу. Мягкий тофу можно добавлять в супы или жидкое тесто.

Слово Verywell

Поначалу переход на вегетарианскую диету может быть сложной задачей, поэтому важно проявлять терпение, исключая из своего рациона мясо и, возможно, молочные продукты. Воспользуйтесь онлайн-ресурсами, кулинарными книгами, вегетарианскими журналами и даже опытом местного бакалейщика, чтобы упростить процесс.Менеджер по производству на вашем местном рынке может рассказать вам о сезонных продуктах и ​​даже поделиться рецептами.

Кроме того, помните, что у вас есть варианты при смене. Флекситарианцы время от времени едят мясо или морепродукты и при этом получают пользу от употребления в основном растительных продуктов. В конце концов, вы, вероятно, обнаружите, что вегетарианское питание может приносить удовлетворение и удовольствие. И если вы выберете здоровое вегетарианство, вы, вероятно, также ощутите пользу для здоровья от растительной пищи.

Полный список веганских продуктов

Стать веганом кажется достаточно простым: вы прощаетесь с мясом, птицей, рыбой, молочными продуктами и яйцами, а затем — вуаля. А потом вы едите … фрукты и овощи? (Это так? Должно быть что-то еще!)

К счастью для любителей растений во всем мире, список веганских продуктов очень длинный. Но посещение продуктового магазина может быть чем-то вроде проекта для веганов, — объясняет диетолог Шанти Аппеле, доктор медицинских наук, представитель отдела здоровья и благополучия Blue Cross Blue Shield of Michigan.

«Чем более обработана пища, тем больше времени веганам нужно потратить на чтение этикеток, чтобы определить ингредиенты, которые могут быть животного происхождения», — говорит она. «Даже продукты, которые кажутся веганскими, могут не быть». Например, мармеладные мишки обычно содержат желатин, который получают из кипящих костей и хрящей животных.

То, где вы, будучи веганом, вы покупаете продукты, тоже может иметь значение. По словам Аппеле, хотя поддержка малого бизнеса — это здорово, более крупные супермаркеты с большей вероятностью будут иметь самые последние и самые модные товары на растительной основе (например, веганский сыр и альтернативы растительному мясу).Тем не менее, наполнение вашей тележки и вегетарианским кесо, Beyond Sausage и овсяным молоком может быстро съесть ваш бюджет.

Найдите баланс между цельными продуктами, такими как бобовые и овощи, и вашим любимым веганским печеньем, и есть веганское печенье не только легко, но, смею сказать, FUN .

Итак, какие именно вам следует есть на веганской диете? И правильно ли вам отказываться от мяса ради всего растительного? (Просить всех желающих веганов повсюду.Освежитесь в преимуществах употребления в пищу всех растений, выясните, что входит (а что нет) в список веганских продуктов, и используйте этот список веганских продуктов, чтобы получить удовольствие.

Веганская диета приносит пользу — для вашего здоровья и окружающую среду.

Растительная пища пользуется наибольшим спросом из-за ее пользы для здоровья. «Растительные продукты часто обладают противовоспалительным действием, а также помогают регулировать пищеварение. Употребление в пищу большего количества растений также может снизить риск хронических заболеваний, в том числе сердечных заболеваний и диабета », — говорит диетолог Стефани МакКерчер, RDN.По ее словам, питательные вещества в растениях также способствуют здоровому холестерину, кровяному давлению и уровню сахара в крови.

Кроме того, согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Cleaner Production , отказ от мяса и молочных продуктов — один из лучших способов снизить воздействие на окружающую среду. Как? «Употребление большего количества растительной пищи снижает ваш углеродный след, поскольку животноводство отвечает за значительную часть глобальных выбросов парниковых газов», — сказал диетолог Алексис Джозеф, доктор медицинских наук, ранее Women’s Health .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть множество продуктов, которых стоит избегать, если вы веган.

Вы, наверное, уже знаете, что веганское питание означает отказ от мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Однако образ жизни идет немного глубже.

«Помимо этого, некоторые веганы избегают продуктов, которые были обработаны с использованием методов животного происхождения», — объясняет Аппеле.Один из примеров: тростниковый сахар, который обрабатывают с использованием костного угля для достижения белого цвета.

Вы также можете отказаться от таких продуктов, как мед. «Веганское общество не считает, что мед соответствует их определению вегетарианства, из-за того, как обычно обращаются с пчелами», — добавляет Аппеле.

Тем не менее, соблюдение веганской диеты не так сложно, как вы думаете.

Хотя отказ от мяса и молочных продуктов кажется хорошей идеей, вы можете задаться вопросом: «Получу ли я достаточно белка? Смогу ли я до конца жизни есть тофу каждый день? Что, черт возьми, я могу съесть? »

Сделайте глубокий вдох.Переход на веганскую диету не так сложен, как может показаться.

«Одно из самых больших заблуждений о веганском питании состоит в том, что оно слишком строгое, но вы все равно можете есть все ваши любимые продукты в их растительной форме», — говорит МакКерчер. «Попробуйте овсяное молоко вместо молочного, приготовьте вегетарианские бургеры на гриле. вместо говяжьих котлет или используйте пищевые дрожжи вместо сыра ».

Но выбор в пользу жизни на растительной основе — это не , а просто отказ от продуктов животного происхождения. Вам по-прежнему необходимо удовлетворять все свои потребности в питательных веществах, употребляя в пищу множество различных продуктов, что может означать добавление новых продуктов в свой рацион.

Чтобы получить все эти питательные вещества, Маккерчер рекомендует простую формулу для каждого приема пищи: сочетайте красочные продукты с цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и растительным источником белка. Подумайте о мисках для зерна; их легко собрать и настроить с использованием различных ингредиентов, поэтому вы не будете есть одно и то же каждый день.

Не продан? Вот все знаменитости, которые с гордостью придерживаются веганской диеты:

Кроме того, у вас не будет , чтобы пойти ва-банк, если это не работает в вашем образе жизни.«Для некоторых людей лучше всего работает гибкий образ жизни — в основном есть растения, но время от времени можно употреблять продукты животного происхождения», — говорит МакКерчер. Кто-нибудь, занимающийся веганством на полставки?

Несколько основных рекомендаций помогут вам составить идеальный веганский список продуктов.

При планировании веганских блюд (и списка продуктов) Аппеле рекомендует сбалансировать несколько разных категорий продуктов.

• белки
• полезные жиры и масла
• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• травы и специи

По рекомендации врача или диетолога вы также можете рассмотреть некоторые добавки, такие как витамин B12 , кальций, железо и цинк, говорит она.


Воспользуйтесь этим списком веганских блюд, чтобы упростить себе задачу.

Если вы не уверены, что начнете, воспользуйтесь этим списком веганских блюд, чтобы вдохновить вас на следующее приключение за продуктами.

Джевелин Бутрон

Фрукты

«Фрукты содержат широкий спектр витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, которые помогают нашему организму нормально функционировать», — говорит Аппеле. «Обязательно включайте в свой рацион фрукты разного цвета, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.Наслаждайтесь ими с хлопьями на завтрак, с арахисовым маслом в качестве закуски или нарезанным сверху салатом ».

Еще один бонус определенных фруктов? Они содержат витамин С, который помогает организму усваивать железо, содержащееся в растениях, добавляет она.

Маккерчер любит по возможности искать местные сезонные фрукты. «Сезонное питание — один из лучших способов получить максимум вкуса и питательных веществ при минимальных затратах», — говорит она.

В любом случае, не стесняйтесь загружать свою тележку свежими фруктами, такими как:

• клубника
• цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы)
• яблоки
• ягоды
• бананы
• дыни
• груши
• киви

Овощи

Как и фрукты, овощи содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, играя при этом защитную роль от множества хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и т. Д. много раковых заболеваний, говорит Аппеле.

Овощи также влияют на чувство насыщения (спасибо, клетчатка!). Чтобы получить разнообразные овощи и облегчить приготовление еды, Аппеле рекомендует жарить такие комбинации, как морковь, сладкий лук, картофель и пастернак, и хранить их в холодильнике. «Сделайте овощи звездой шоу, сделав лодочки из баклажанов или бургеры с грибами портабеллы», — говорит она.

Все свежие овощи на столе:

• темная листовая зелень (шпинат, бок-чой, капуста)
• помидоры
• крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста)
• горох
• грибы огурцы
• перец
• кабачки летние (кабачки)
• кабачки зимние (кабачки ореховые, кабачки спагетти и кабачки желуди)
• корнеплоды (сладкий картофель, белый картофель, свекла, морковь, пастернак)
• лук
901 Белки

Белки необходимы не только для набора мышечной массы после тренировки.Он также важен для поддержания практически каждой клетки вашего тела, помогает иммунной функции, транспортирует питательные вещества и многое другое, объясняет Аппеле.

Чтобы выжить, людям необходимо потреблять девять определенных незаменимых аминокислот (которые являются строительными блоками белка). «Чтобы удовлетворить потребности в белке и получить незаменимую аминокислоту лизин, в которой мало других растительных белков, веганы должны употреблять три порции бобовых в день», — говорит она.

Несколько фаворитов:

• фасоль (черная фасоль, нут, бобы)
• соя (эдамаме, темпе, тофу)
• чечевица
• сейтан

Цельное зерно

awesome основа для веганских блюд, а также обеспечивает достаточное количество питательных веществ.По словам Аппеле, они содержат большое количество клетчатки, а также питательных веществ, которые особенно важны для веганов, таких как железо, цинк и витамины группы B.

Конечно, всегда важно проверять этикетки, чтобы убедиться, что «цельное зерно» или «цельная пшеница» указано в качестве первого ингредиента. В противном случае вы упустите многие преимущества, связанные с питанием.

Аппеле любит цельнозерновые продукты в виде цельнозерновых сэндвичей с овощами или пасты с томатным соусом, богатым овощами.

Заполните корзину следующими продуктами:

• цельнозерновой хлеб
• макароны из цельнозерновой муки
• коричневый рис
• фарро
• киноа
• камут
• ячмень
• просо
• полбы

Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры не только добавляют потрясающий вкус ~ любой еде или закускам, но также помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, — говорит Аппеле. .Они также играют жизненно важную роль в работе мозга, росте клеток и производстве гормонов.

Избавьтесь от здорового жира, перекусив орехами и семечками, и проявите творческий подход с различными кулинарными маслами.

Некоторые из фаворитов Аппеле и МакКерчера:

• орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи)
• ореховое масло
• семена (чиа, лен, конопля)
• оливки
• здоровые кулинарные масла (оливковое масло, масло авокадо) масло грецкого ореха, кокосовое масло)

Травы и специи

Наконец, травы объединяют практически любой прием пищи (веганский или нет).«Травы и специи отлично подходят для улучшения скучной еды и добавления антиоксидантов или других преимуществ, — говорит Аппеле. — Нет ничего лучше жареных овощей, посыпанных нарезанными свежими травами, такими как петрушка или укроп».

Она любит добавлять куркуму в блюда из карри с овощами и нутом. Другие полезные продукты: имбирные винегреты и чесночные маринады.

Заполните свой шкаф для специй следующими продуктами:

• чесночный порошок
• куркума
• сушеный имбирь
• петрушка
• укроп
• орегано
• базилик
• тимьян
роза корица
• мята
• мускатный орех
• луковая соль

Итак, что насчет молочных альтернатив?

Этого нельзя отрицать: в наши дни одна из самых захватывающих сторон перехода на веганство — это экспериментировать со всевозможными альтернативами молочным продуктам.

Когда дело доходит до «молока», у вас есть бесконечные возможности, включая рис, сою, миндаль, кокос, макадамию, лесной орех, горох, коноплю, лен, кешью и . Каждый из них предлагает тонкие вкусовые оттенки, которые оживят ваш утренний кофе или завтрак с хлопьями.

Но не все они одинаковы. «Соевое и овсяное молоко — одни из лучших вариантов для удовлетворения потребностей в белке», — говорит Аппеле.

То же самое и с другими продуктами, заменяющими любимые молочные продукты. По словам Аппеле, йогурты на основе кокоса, например, могут быть полны насыщенных жиров и сахара, но с низким содержанием белка.

Если вы решите включить в свой веганский рацион различные молочные продукты, старайтесь минимизировать количество насыщенных жиров и сахара и опасайтесь ароматизированных продуктов.

Есть еще несколько веганских блюд, которых следует опасаться.

Альтернативные молочные продукты — не единственные веганские продукты, которые стоит изучить перед добавлением в корзину.

Appelö также рекомендует с осторожностью относиться к веганским заменителям пищевых продуктов животного происхождения, таким как веганский фарш, «куриные наггетсы» и веганские пиццы.Часто их высокая переработка приводит к высокому содержанию натрия и в конечном продукте не хватает питательных веществ, необходимых веганам.

Многие из них также содержат добавленный сахар, пектиновую клетчатку или камеди для сохранения текстуры и вкуса при удалении яиц и масла, — говорит она.

Конечно, иногда вам нужно всего этих цыплят, но обычно «старайтесь как можно больше искать цельные продукты», — говорит МакКерчер. но они не обязательно более питательны, чем обычная версия продуктов, по образцу которых они созданы.”


Смотрите? Не так уж и плохо! Соблюдение веганской диеты ничем не ограничено. Увидимся, говядина!

Кристин Ю Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещает здоровье, фитнес, питание и благополучие для таких торговых точек, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside. Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья с разных точек зрения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

пищевых источников 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

alessiomari / iStock / Thinkstock

Независимо от того, какой вегетарианский стиль питания вы придерживаетесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.Это поможет вам убедиться, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в питании.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты — богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список вегетарианских источников кальция:

• Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
• Крупы обогащенные, готовые к употреблению
• Сок, обогащенный кальцием
• Тофу с кальцием
• Некоторые листовые зеленые овощи, включая листовую капусту, зелень репы и капусту
• Брокколи
• Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
• Миндаль и миндальное масло

Утюг

Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление источника витамина С (например, цитрусовых, перца, помидоров) при каждом приеме пищи помогает увеличить усвоение железа.

Источники железа включают:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Соевые бобы
• Темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат и мангольд
• Фасоль
• Яйца

Белок

Белок содержится в пище растительного и животного происхождения. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразные продукты и достаточное количество калорий.

Вегетарианские источники белка включают:

• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Цельнозерновые
• Соевые продукты
• Орехи и ореховое масло
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин B

₁₂

B ₁₂ содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B ₁₂ может быть проблемой для многих вегетарианцев, особенно веганов.Тем, кто придерживается любого вегетарианского стиля питания, выбирайте продукты, обогащенные витамином B ₁₂ , и поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам добавка с витамином B ₁₂ (кобаламин).

Вегетарианские источники B ₁₂ включают:

• Витамин B ₁₂ — обогащенные продукты, включая обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко, заменители мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку, поскольку не все продукты на рынке обогащены витамином B ₁₂ ) .
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин D

Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D. Людям, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, следует обсудить необходимость приема добавок витамина D со своим врачом.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• Яйца
• Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки
• Грибы под воздействием УФ-излучения

Информация предоставлена ​​Vegetarian Nutrition, диетической группой Академии питания и диетологии.

Что едят вегетарианцы? Что едят веганы? Смотрите наши ответы.

Входы АМЕРИКАНСКИЙ Запеченная фасоль Чили Черная фасоль, чечевица, Бобы пинто, соя, темпе Вегетарианские бургеры Burger King BK Veggie, Boca Burger, Gardenburger, Morningstar Farms, Yves Black Bean Хот-доги без мяса Запеканки Чечевица, Картофель, красная фасоль, рис с грибами, соя Sloppy Joes Чечевица, тофу Бутерброд с вегетарианским метро КИТАЙСКИЙ И АЗИАТСКИЙ Меню китайского вегетарианского ресторана с 70 предметами, включая изображения Chop Suey Chow Mein Dim Sum Mu Shu Vegetables Pad Thai Ramen Szechuan Eggplant Spring Rolls Stir-Fried Vegetables Sushi avocado, огурец, морро т Кисло-сладкие овощи Суп вон-тон ИНДИЙСКИЙ Алоо Гобхи Алоо Парата Бомбей Пав Бхаджи Чана Масала Карри Карри Даб Бхаджи Чана Масала Карри Запеканка ИТАЛЬЯНСКАЯ Запеканка из баклажанов Паста Лингвини, Макароны, Ригатони, Spaghetti Пицца лазанья Мэникотти Равиоли Фаршированная Белл Peppers СРЕДИЗЕМНОМОРСКИХ Фалафель Марокканские Овощи Spanikopita Tabouleh МЕКСИКАНСКИЕ Burritos Bean, картофеля, Тофу Чапати и фасоль Энчиладас Шпинатный гриб Сейтан Фахитас Тако Фасоль, картофель, тофу Тамалес Пирог с тамале ДРУГИЕ Пирог с тамале Бутерброды Хумус, Кешью Сливочное масло, арахисовое масло, заменители мяса, жареный баклажан, овощи Шашлык Супы Рагу Фаршированные кабачки Овощной пирог с заварным кремом Фрукты Яблоки Голден Делишес Ред Делишес Грэнни Смит Макинтош Пинк Леди Абрикосы Бананы Ежевика Черника Кантелупа Вишня Кокосы Клюква Грейпфрут Грейпфрут Клюква Грейпфрут Киви Лимоны Лаймы Манго Нектарины Апельсины Папайя Персики Груши Ананас Сливы Чернослив Изюм Малина Клубника Мандарины Заменители молока МОЛОКО Миндальное молоко Рисовое молоко Соевое молоко Выше доступно в: Обезжиренное, 2%, Обычное, Рожковое дерево, Шоколад, Ваниль Соевый йогурт СЫР Миндальный сыр Рисовый сыр Соевый сыр Американский, Чеддер, Моцарелла, Швейцария, Начинка для сэндвичей Яблочное масло Кешью Баба Гануж Масло Гуакамоле Фалафель Хумус Джемы и желе Черника, Бойзенберри, клюква, виноград, Малина, клубника Мармелад Арахисовое масло Сейтан Тофу, запеченный Тофу «Яичный» салат Микс для вегетарианских бургеров Жаркое из пшеницы Зерновые блюда Кускус Долмы Фалафель Крупа Макароны Овсянка Паста Лингвини, Макароны, Ригатони, Спагетти Плов Полента Каша Рамен Гречка, морковь, карри, Мисо, грибы, лук, шежуань Морепродукты, шпинат Испанский рис Суши Табуле Дикий рис Продукты для завтрака Бублики Банановый орех, черника, изюм с корицей, Клюква, чеснок, лук, мак, пумперникель, кунжут, Вяленые на солнце помидоры, цельнозерновые Зерновые Cheerios, Кукурузные хлопья, замороженные хлопья, виноградные орехи, каши, хлопья из нескольких злаков, Nutri-Grain, воздушная кукуруза, воздушное просо, воздушный рис, воздушная пшеница, Отруби с изюмом, рисовые хлопья, измельченная пшеница, Wheetabix Булочки с корицей Датские Пончики Французские тосты Гранола Крупа Маффины Овсяные хлопья Блинчики Черника, Гречка, Пшеница Выпечка Полента Каша Картофельные котлеты Тофу-болтунья Тосты Вафли Зерна Амарант Ячмень Гречка Булгур Пшеница Кукуруза Просо Овес Рис Рожь Киноа Пшеница Фасоль Фасоль адзуки Черная фасоль Черный горох Фасоль Гарбанзо Большая северная фасоль Зеленая чечевица Зеленый колотый горох Фасоль Фасоль мунг Фасоль Фасоль пинто Красная фасоль Красная чечевица Соевые бобы Желтый колотый горох Заменители мяса Сейтан Соевый фарш Соевые хот-доги Соевые пепперони Темпе Тофу TVP Вегетарианские гамбургеры Смесь в упаковке Вегетарианский барбекю Жаркое из пшеницы Блюда из фасоли Запеченная фасоль Бобовые бургеры Черная фасоль, почка Фасоль, фасоль пинто, чечевица, красная фасоль, тофу запеканка из фасоли черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, чечевица, красная фасоль, Тофу Соус из черной фасоли Чили Черная фасоль, фасоль, Фасоль пинто, красная фасоль, тофу Даль Хумус Неряшливый чечевичный соус Тофу, маринованный Жареная фасоль Тофу небрежный соус Приправы Кетчуп Чатни Кукурузное масло Майонез без яиц Хрен Грибной соус Горчица Пищевые дрожжи Соусы для пасты Перец Песто Пико де Галло Заправки для салатов Огурец, Французский, Медовая горчица, Итальянский, Тысяча островов, Помидоры, Винегрет Сальса Соль Семена кунжута Соевый соус Тахини Тамари Хлеб Бублики Печенье Кукурузный хлеб Обеденные булочки Фокачча Французский хлеб Маффины Яблоко, банан, морковь, Кукуруза, Овес Буханки Бананы, Мультизерновой, изюм, рожь, пшеница, цуккини Пита Тортильи Пшеничный хлеб Выпечка Arrowroot Разрыхлитель Пищевая сода Кукурузный крахмал Заменитель яиц Дрожжи Листовые овощи Брокколи Брюссельская капуста Капуста Цветная капуста Сельдерей Зелень капусты Зелень одуванчика Зеленый мангольд Салат зеленый лист Салат Айсберг Капуста Горчица Красный мангольд Салат красный лист Шпинат Супы и тушеные блюда Алфавит Спаржа Черная фасоль Черноглазый горох Борщ, кукуруза Похлебка Крем из брокколи Крем из сельдерея Нут Карри Чечевица Гаспачо Чечевица Помидор Минестроне Мисо Гриб Окра Гамбо Лук Картофель-лук-порей Рататуй Красная фасоль Колотый горох Кабачки и помидоры Сладкие тыквы Помидоры Овощи Вонтон 9327 Вонтон 9327 Вонтон Гайки Миндаль Бразильские орехи Кешью Каштаны Фундук Арахис Арахисовое масло Пекан Фисташки Грецкие орехи Закуски Яблочное пюре Морковные палочки Крекеры Коричневый рис, Маца, соленые соли, разжиженные цельнозерновые продукты Energy Bars ClifKids, Odwalla, Lara Fruit Cocktail Fruit Leather Fruit Salad Орехи Соленья Попкорн Крендели Рисовые лепешки Яблоко, карамель, пшено, гречка, итальянские специи, моти Сладкое, Терияки Смузи Семечки подсолнуха Чипсы Тортилья Десерты Хлебный пудинг Брауни Торты Angelfood, Бостонский кремовый пирог, Шоколад, Кофейный Пирог, Кексы, Флан, Кекс, Пряник, Фунт Торт, бисквит, чизкейк с тофу Конфеты Cobbler Яблоко, абрикос, персик, слива Печенье Крекеры с животными, яблочные специи, шоколад, Кокосовые батончики, инжирные батончики, имбирные закуски, крекеры Грэма, Ladyfingers, Миндальное печенье, овсянка, арахисовое масло, изюм, песочное печенье, сахар, ваниль Блинчики Эклеры Батончики из замороженных фруктов дыня, Вишня, лимон, лайм, апельсин, ананас, малина, клубника Мороженое без молока Миндальный пекан, чай, шоколад, шоколадно-арахисовое масло, Эспрессо, зеленый чай, перечная мята, фисташковый миндаль, малина, ваниль Пироги Яблоко, банановый крем, ежевика, Черника, Вишня, Шоколадный шифон, Кокосовый крем, Жареный, Лимонный, Пекан, тыква, ревень, сладкий картофель Пудинги Шоколад, Рис, тапиока, ваниль Сорбеты Овощи прочие Артишоки Спаржа Авокадо Побеги бамбука Свекла Болгарский перец Зеленый, красный, желтый Мускатный орех Морковь Кукуруза Огурцы Баклажаны Чеснок 000 Имбирь Шашлык Зеленый лук Лук Бамия Оливки Лук Горох Картофель Тыква Редис Красный картофель Ростки Кабачки Сладкий картофель Помидоры Репа Ямс Кабачки Овощные блюда Запеченный картофель Мускатный орех Морковь и петрушка Салат из капусты Кукуруза в початках Карри с овощами Запеканка из баклажана Овощи на гриле Хэш-оладьи Картофельное пюре Овощная смесь Картофельное пюре 9032 Картофельное пюре Грибы Грибы Грибы Грибы Супы и рагу (см. Разд.раздел) Артишоки на пару Зелень на пару Жареные овощи Фаршированный перец Кисло-сладкие овощи Травы и специи Душистый перец Корица Базилик Лавровый лист Семена сельдерея Порошок чили Кориандр Кориандр Тмин Порошок карри Укроп Сухая горчица Чеснок Имбирь Лимонный сок Мейс Майоран Мускатный орех Орегано Паприка Петрушка Перец черный Красный перец Розмарин Шалфей Соль Соевый соус Шип Эстрагон Тимьян Куркума Напитки Пиво Какао Кофе Фруктовые соки Яблоко, Виноград, Грейпфрут, Апельсин Лимонад Лимеад Корневое пиво Безалкогольные напитки Спортивные напитки Чаи Томатный сок Вино Подсластители Ячменный солод Сироп из коричневого риса Коричневый сахар Кленовый сироп Меласса Сахар Сахар Турбинадо (рекламу выбирает Google, а не я.) Наверное, один из самых надоедливых вопросы, которые задает вегетарианец: «Так что ты ешь?», часто сопровождается: «Тебе не надоело есть ничего, кроме салата?» Я обычно отвечаю на это: «Да, и это так ужасно, что я плачу сам спать каждую ночь ». Но в любом случае, если вы вегетарианец, теперь вы можете рекомендовать людей на эту страницу, чтобы убедиться, что вы питаетесь не только морковью и латук.Если вы не вегетарианец, теперь вы можете видеть, что мы не в конце концов морим себя голодом. Гиперкритичные мясоеды могут жаловаться, что я преувеличивая количество доступных продуктов, дважды перечисляя несколько наименований (например, в разделе «Закуски» и «Блюда из овощей», но это только потому что это имело смысл. Это более сбалансировано тот факт, что приведенный выше список ужасно неполный — я не пришел близко к перечислению всех продуктов, доступных вегетарианцам.Я мог бы легко придумайте еще несколько сотен бутербродов, супов, рагу, запеканок, перец чили, этнические блюда, чипсы из тортильи, немолочное мороженое вкусы и т. д. Вы также заметите, что я вообще не перечисляю салаты. Этот преднамеренно. Как записаться ответ «А что ты ешь?» Запомните свою персонализированную версию из того, что ниже.Это должен быть забавный способ противостоять заранее задуманному понятия. Я рад, что вы спросили, потому что я люблю поесть, и я люблю говорить о еде. Наверное, первое, о чем думают люди когда они думают о вегетарианстве, они отказываются от гамбургеров, но там на самом деле много коммерческих вегетарианских гамбургеров, которые можно купить в продуктовом магазине. магазины таких компаний, как Morningstar Farms, Yves, Boca Burger и Garden Burger, и большинство из них бывает пяти разных вкусов. Вы знаете, что с мясом вы получаете почти единственный вкус — гамбургер.Даже в Burger King теперь есть вегетарианские бургеры в меню, как и во многих других. ресторанов. Лично я не покупаю вегетарианские гамбургеры, если только Я ем куда-нибудь, но иногда делаю их сам с нуля с такие вещи, как чечевица, рис и овес. Альтернатива мяса, который мне больше нравится это вегетарианское барбекю, которое они продают в обычных продуктовых магазинах Теперь. Конечно, есть еще множество разновидностей постного мяса. собаки, но я никогда особо не скучала по хот-догам. Из этнических блюд мой любимый сорт — индийский, такие блюда, как алоо гобхи, алло парата, бомбей пав бхаджи, чана масала, дахль, гобхи муслам и запеканка из тандыра.Это такие вещи, как приправленная цветная капуста и картофель, лепешки с картофельной начинкой, карри овощи, пряный нут и тушеное мясо из желтого колотого мяса горох. После этого я пошел бы на мексиканскую еду — энчиладас, тако и буррито, фаршированные картофелем, луком и фасолью, например, черная фасоль, красная фасоль и фасоль. Также есть тамалес, пирог тамале и фахитас. приготовленный из пшеничного жаркого, называемого сейтан. Еще я люблю средиземноморскую кухню, такие вещи, как спаникопита, который представляет собой пирог со шпинатом, табуле, который представляет собой зерновое блюдо из пшеницы булгур и фалафель, который представляет собой бутерброд из жареного нута, хотя я не ем так много, потому что я старайтесь избегать жареной пищи.И я думаю, всем нравится китайская еда — чоп суей, чау мейн, дим сам, овощи му шу, жареные баклажаны, спринг-роллы, суп вон-тон и другие азиатские блюда, такие как Пад Тай и суши без рыбы. Но я не ем только экзотику. Мне также нравится традиционные продукты, такие как запеченная фасоль, перец чили без мяса, запеканки, картофельное пюре и джо из чечевицы или тофу. Ах я почти забыл итальянский — запеканка из баклажанов, лазанья с мясом и заменители молочных продуктов, макаронные изделия, такие как лингвини, феттуцин и спагетти, а также конечно пицца.Я люблю готовить пиццу самостоятельно, потому что ничего не впечатляет кто-то любит делать пиццу с нуля, в том числе и на корочке. Это также весело проявлять творческий подход — однажды я приготовил пиццу в хостеле, а они этого не сделали есть скалка, поэтому я раскатала тесто из банки с томатным соусом. Когда я готовлю для себя, я также делаю тушеное мясо на основе чего угодно. овощи и бобы у меня валяются, обычно картофель, лук, баклажаны, морковь, чеснок и зелень, например шпинат или мангольд. Это идет хорошо сочетается с коричневым рисом, который я обычно готовлю отдельно, но иногда я готовлю это прямо вместе с тушеным мясом.Иногда я просто делаю горшок только с картофелем, приправленным соевым соусом или шипами. я особенно нравится варить целый пучок сладкого картофеля. Если я готовлю для кого-то я обычно делаю пиццу, вегетарианские гамбургеры, китайские жаркое или запеканка, например, запеченная чечевица или баклажаны. Для праздники я делаю фальшивую индейку из коричневого риса и орехов пекан. Когда я заканчивается еда, у меня обычно валяется немного риса или овсянки что я могу сделать в крайнем случае. Я ем много фруктов в одиночестве, особенно на завтрак или обед — абрикосы, бананы, ежевика, черника, дыня, финики, инжир, грейпфрут, киви, апельсины, груши, нектарины, манго, персики, груши, сливы, ананас, изюм, малина, клубника, мандарины, арбуз, яблоки.я предпочитаю золотые вкусные и красные вкусные яблоки, я не люблю бабушку смит потому что они слишком терпкие, или Макинтош, потому что они слишком мягкие. Для кроме руита закуски люблю попкорн и рисовые лепешки. Я думаю, другие веганы чаще едят печенье, крекеры, крендели, чипсы, соленые огурцы или орехи, такие как миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, арахис, пекан, фисташки или грецкие орехи, но я стараюсь держаться подальше от нездоровой пищи и жирная пища. Я ем слишком много рогаликов, потому что получаю их бесплатно, когда пекарня выбрасывает их в конце дня, а в остальном я делаю цельнозерновой хлеб с моей хлебопечкой.Я мог бы купить это, но это дешевле в приготовлении, и нет ничего лучше свежеиспеченного хлеба. Я не Ешьте больше бутербродов, но мои любимые начинки — хумус, спред из черной фасоли, домашние вегетарианские гамбургеры и арахисовое масло. Что Вам нравится есть? Связанная информация: Справочник веганов: Более 200 вкусных рецептов, планов питания и вегетарианских ресурсов для Все возрасты, , Дебра Вассерман, [при обработке этой директивы произошла ошибка] 150 Веганские фавориты: Свежие, простые и невероятно вкусные рецепты для вас Может наслаждаться каждым днем ​​ Джей Соломон [при обработке этой директивы произошла ошибка] Easy Vegan Кулинария: Более 350 вкусных рецептов на любой случай от Лии Ленеман [при обработке этой директивы произошла ошибка] Вегетарианское время завершено Поваренная книга от редакции Вег.Раз [при обработке этой директивы произошла ошибка] 20 Минут до ужина: быстрых, нежирных вегетарианских блюд, от Брианна Кларк Гроган. Входите и выходите из кухни БЫСТРО с соблазнительными и питательные блюда от новатора вегетарианства Брайанны Кларк Гроган. Большинство рецептов основаны на средиземноморской / азиатской модели с использованием много злаков, фруктов и овощей.Пищевые анализы сопровождают каждый рецепт. $ 7.00 б / у Программа Макдугалла. Не только содержит 130 веганских с низким содержанием жира рецепты, но также предоставляет мудрость доктора Макдугалла. Макдугалл бежал удивительно успешная 12-дневная вегетарианская программа в больнице Св. Больница Хелены в Дир-парке, Калифорния, . участников смогли для устранения или резкого снижения инсулина и высокого кровяного давления лекарства практически сразу. В этой книге показано, как обойтись без иду в поликлинику. Убедительно свидетельствует о здоровье преимущества вегетарианской диеты с точки зрения квалифицированного медицинского профессиональный. Наверное, лучшая из всех книг Макдугалла. Прочитать отрывок или [при обработке этой директивы произошла ошибка] май Все, чтобы накормить: диета для нового мира, Джон Роббинс и Джиа Паттон.Сокращенная обновленная версия диеты для Новой Америки , что устраняет главную претензию к этой книге: отсутствие рецептов. Теперь вы сможете действовать, вдохновившись Роббинсом. убедительный тезис. Содержит почти 200 веганских рецептов. Прочитать отрывок или [при обработке этой директивы произошла ошибка] Зачем быть вегетарианцем? Спасайте животных, выздоравливайте, худейте, помогайте планете — выбирайте сами! Все о протеине. Все овощи содержат много белка. Даже салат. Как вы думаете, как слоны становятся такими большими? 🙂 Вегетарианские мифы. От «растения не являются полноценным белком» до «Гитлер был вегетарианцем» — здесь мы отбрасываем все распространенные заблуждения. Вегетарианство и окружающая среда. Производство мяса требует огромных затрат воды, земли, энергии и загрязнения по сравнению с растительной пищей. Собираюсь вегетарианцем. это самый простой способ уменьшить ваше влияние. Этот веб-сайт не является медицинским советом. Хотя автор пытался обеспечить точность информации на этом сайте и цитирует многих врачей, он сам не врач, и этот веб-сайт не содержит рекомендаций по медицине или питанию. Любому, кто намеревается изменить питание, следует проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. © 1998-2020 Майкл Блюджей | Контакты

Список здоровых вегетарианских продуктов | Диетолог Дебби Дис

Если бы мне пришлось дать только один совет, как научиться правильно питаться, я бы готовил большую часть еды дома. Просто, правда? Конечно, я также слышал почти все отговорки в книге о том, почему приготовление еды дома не вариант: 1) я не умею готовить 2) это слишком дорого 3) у меня нет времени и т. Д. здоровая пища в домашних условиях не должна быть сложной, трудоемкой или дорогостоящей. Это просто требует небольшого планирования и практики.

Узнайте, как приготовить несколько простых полезных блюд, и меняйте их каждую неделю. Кроме того, если постоянно держать под рукой несколько основных продуктов, вы получите все необходимое для приготовления простых и здоровых блюд.(Вместо того, чтобы совершать очередную поездку в продуктовый магазин!) Если вам нужно вдохновение для еды, ознакомьтесь с моим планом здорового вегетарианского питания на месяц.

Получите максимум удовольствия от еженедельных походов по магазинам и подготовьтесь к неделе здорового питания, следуя этим советам:

1. Составьте список / составьте план. Постарайтесь запланировать как минимум 3-4 приема пищи и составить список ингредиентов, которые вам понадобятся для этих рецептов. Заполните оставшиеся пробелы в вашем списке простыми вещами, которые вы можете съесть на завтрак: тосты с ПБ, йогурт, яйца, фрукты, овсянку и т. Д.После этого выясните, что вы хотите приготовить в обед на неделю. Обычно мы каждый день упаковываем большой салат на обед, но делаем его интересным, меняя начинку, фрукты или закуски, которые идут вместе с ним.

2. Не делайте покупки натощак. Я знаю, что вы слышали это раньше, но это правда! У меня гораздо больше шансов положить печенье или сладкие хлопья в корзину, если я пойду за покупками, будучи голодным. Итак, планируйте еженедельные покупки продуктов после обеда на выходных.

3.Заполните корзину продуктами, на которых нет этикеток или списков ингредиентов. На свежих фруктах, овощах, цельнозерновых, сушеных бобах, яйцах и орехах нет этикеток с ингредиентами, потому что нет никаких других ингредиентов, на которые можно было бы претендовать. Вы получаете то, что видите! Конечно, это тоже самый полезный выбор. Дополните эти продукты другими продуктами, не имеющими длинных списков ингредиентов, такими как йогурт, темпе, тофу, хумус и т. Д.

4. Покупайте продукты в сезон. Хотя мы все еще закупаем часть нашей продукции в не сезон (ммм… привет, долгие зимы в Чикаго!), Мы стараемся придерживаться времен года.Например, покупать тонны спаржи и артишоков весной, когда они на пике, вместо того, чтобы заполнять тележку помидорами или арбузом. В Интернете есть множество графиков сезонности отличных продуктов, которые помогут вам выяснить, что сезонно в вашем районе в любой момент времени. Кроме того, покупка местных продуктов на фермерском рынке или поиск надписи «выращено на месте» в продуктовом магазине — отличный способ найти сезонные продукты в лучшем виде.

5. Готовьте овощи, как только вернетесь домой. Вымойте салатную зелень, очистите и нарежьте морковь, нарежьте цуккини и т. Д., Как только вернетесь домой из магазина. Сделайте все как можно более готовым к употреблению, прежде чем убирать его в холодильник. Почему? У вас больше шансов съесть все свои продукты в течение недели, если они уже готовы к употреблению. Кроме того, приготовление еды в будние дни будет идти намного быстрее , если у вас уже есть большая часть ингредиентов, нарезанных и готовых к употреблению.

Этот список здоровых вегетарианских продуктов — всего лишь простой пример продуктов, которые регулярно входят в наш список продуктов.Он разбит на разделы и включает в себя многие продукты, которые я покупаю на регулярной основе. Конечно, мы не покупаем все из этого списка каждую неделю, но он дает вам представление о продуктах, которые нужно держать под рукой, чтобы вы могли готовить здоровые вегетарианские блюда дома.

Щелкните здесь, чтобы загрузить список здоровых вегетарианских продуктов!

Psst… Вот еще несколько полезных постов по приготовлению и соблюдению вегетарианской / веганской диеты!

Вегетарианская диета: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

ПЛАН ПОЛУЧЕНИЯ БОЛЬШОГО ПИТАНИЯ

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы должны получать правильное питание.Чтобы получить все калории и питательные вещества, необходимые для роста и хорошего здоровья, нужно есть разнообразные продукты. Некоторым группам людей может потребоваться тщательное планирование, например:

• Маленькие дети и подростки
• Беременные или кормящие женщины
• Пожилые люди
• Люди с раком и некоторыми хроническими заболеваниями

Вегетарианские диеты, включающие некоторые молочные продукты и яйца имеют все необходимое питание. Но чем жестче ваша диета, тем труднее получить определенные питательные вещества.

Если вы решили избегать большинства или всех продуктов животного происхождения, обратите особое внимание на то, чтобы получать все перечисленные ниже питательные вещества.

Витамин B12 : Вам нужен этот витамин для предотвращения анемии. Яйца и молочные продукты содержат больше всего B12, поэтому веганам может быть трудно получить его в достаточном количестве. Вы можете получить B12 из следующих продуктов:

• Яйца
• Молоко, йогурт, нежирный сыр, творог и другие молочные продукты
• Продукты с добавлением B12 (обогащенные), такие как зерновые и соевые продукты
• Пищевые дрожжи
• Морепродукты, такие как моллюски, лосось и тунец (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)

Витамин D : вам нужен этот витамин для здоровья костей.Вы можете получить витамин D от солнца. Но вы должны ограничить пребывание на солнце из-за опасений рака кожи. В зависимости от того, где вы живете, и других факторов, вы, скорее всего, не сможете получить достаточно солнечного света. Вы можете получить витамин D из следующих продуктов:

• Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Яичные желтки
• Продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок, коровье молоко, соевое молоко, рисовое молоко и злаки

Цинк : Цинк важен для иммунной системы и роста клеток, особенно у подростков.Ваш организм не усваивает цинк из растительной пищи, а также из мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете получить цинк из следующих продуктов:

• Фасоль и бобовые, такие как нут, фасоль и печеные бобы
• Орехи и семена, такие как миндаль, арахис и кешью
• Морепродукты, такие как устрицы, крабы и т. Д. омары (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Йогурт и сыр
• Продукты, обогащенные цинком, такие как молоко и злаки

Железо : железо необходимо для ваших красных кровяных телец.Ваше тело не усваивает железо, содержащееся в растительной пище, а также в мясе и других продуктах животного происхождения. Вы можете получить железо из следующих продуктов:

• Фасоль и бобовые, такие как белая фасоль, чечевица и фасоль
• Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и листовая капуста
• Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы
• Цельнозерновые
• Продукты, обогащенные железом, такие как крупы и хлеб

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, увеличивает усвоение железа.Витамин С помогает организму усваивать железо. Продукты с высоким содержанием витамина С включают помидоры, картофель, цитрусовые, сладкий перец и клубнику.

Кальций : Продукты с высоким содержанием кальция помогают сохранять кости крепкими. Молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Если вы не едите молочные продукты, может быть трудно насытиться. Оксалаты — вещество, содержащееся в растительной пище, препятствует усвоению кальция. Продукты с высоким содержанием оксалатов и кальция не являются хорошими источниками кальция. Примеры включают шпинат, мангольд и зелень свеклы.

Кальций можно получить из следующих продуктов:

• Сардины и консервированный лосось с костями (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр
• Зеленые овощи , например, листовая капуста, капуста, бок-чой и брокколи
• Апельсины и инжир
• Тофу
• Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и белая фасоль
• Продукты, обогащенные кальцием, такие как хлопья, апельсиновый сок и соевое, миндальное и рисовое молоко

Омега-3 жирные кислоты : Омега-3 важны для здоровья сердца и мозга.Вы можете получить омега-3 из следующих продуктов:

• Жирная рыба, такая как палтус, скумбрия, лосось, сельдь и сардины (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Орехи и семена, такие как грецкие орехи, тыква семена, молотое льняное семя, масло канолы, семена чиа
• Соевые бобы и соевое масло
• Продукты, обогащенные омега-3, такие как хлеб, яйца, сок и молоко

Белок : легко получить много белка даже если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.

No related posts.