Что лучше есть на завтрак при похудении: продукты и лучшие рецепты с фото

31.08.1981 alexxlab 0 Comment

Содержание

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

justfood

баланс БЖУ

белки

беременность

бодибилдинг

вегетарианство

вредная еда

гречка

диабет

диета

дневник питания

доставка еды

дробное питание

жиры

завтрак

занятия спортом

здоровое питание

здоровые привычки

здоровье

зож

иммунитет

каша

красивое тело

метаболизм

минералы

мифы

морепродукты

мучное

мышцы

набор массы

пауэрлифтинг

переедание

питание

поддержание веса

поддержание формы

получение рельефа

похудение

похудеть

пп

правильное питание

производство

расчёт калорийности

рацион

режим питания

рецепты

рыба

сахар

сбросить вес

смузи

снижение веса

соль

спорт

суточный ритм

сушка

творог

тренировки

углеводы

упражнения

фитнес

ХАССП

холестерин

циркадные ритмы

энергия

советы по здоровому питанию и вкусные рецепты для похудения

Самый главный прием пищи — завтрак. Диетологи и адепты правильного питания (ПП) рекомендуют уделять первому приему пищи особое внимание. Ни в коем случае не игнорировать его. Иначе в крови стремительно накапливается инсулин, который провоцирует появление неудержимого чувства голода, что становится причиной переедания во время обеда. Другими словами, если наш мозг не получит еду в течении 40 минут после пробуждения, у него появляется сигнал опасности и стресса, при котором организм наоборот начинает накапливать жир.

Завтрак незаменимый прием пищи особенно для тех, кто хочет похудеть (убрать целлюлит, жир с бедер, спасательный круг на животе, второй подбородок, валики на спине). Самый первый шаг к здоровью — изменение подхода к еде. Любые тренировки, хоть по 3 часа в день без изменения питания не принесут желаемых результатов.

Правила правильного питания

ПП — это не диета, а здоровые нормальные привычки, которые со временем приведут к нормализации веса, гормонального фона, улучшению состояния кожи и волос. И конечно же настроения.

Принципы ПП:

Полноценно кушаем три раза в день.
20% от всего потребления еды —составляет завтрак.
45% — обед, самый плотный прием пищи.
20% — ужин.
15% — перекусы, если испытываем голод смело добавляем второй перекус.
Размер порции 350-400 г. Если активность в течении дня высокая, порции можно увеличить до 450 г.
Пьем 1,5 литра воды в день.
Последний прием пищи не позже 20.00

80% успеха в похудении зависит от питания, отказа от вредных пищевых привычек. Для лучшего результата стоит записывать всю съеденную еду и количество калорий в блокнот.

Секреты полезного завтрака

Начнем с самого главного нюанса, который уже давно применяют сторонники здорового питания, а также женщины, следящие за своей фигурой и здоровьем. Выпить натощак теплую воду. Она действует на организм, как утренний душ, выводя все токсины из него. Простая и полезная привычка пить воду, наладит пищеварительную систему, “пробуждая” ее по утрам. Очищение организма является залогом здоровья и хорошего настроения. Можно добавлять несколько капель лимона, если нет отторжения.
Утром желательно воздержаться от черного чая и кофе. В этих напитках содержится порядочное количество кофеина. Эффект бодрости можно получить с более полезного продукта, например из зеленого чая , который обладает таким же эффектом, но является намного полезнее.

Кофе нельзя пить натощак. Поскольку кофеин активизирует выделение желудочного сока, при каждодневном приеме влечет к проблемам со здоровьем. А также кофеин существенно мешает снижению веса, поскольку попадая в организм запускает целый ряд нежелательных механизмов. Если вы не можете начать свой день без чашечки кофе, не игнорируйте пункт 1. Вначале лучше выпить (на выбор) — теплую воду, травяной чай или овощной фреш. Эти напитки простимулируют выделение желчи и кофе уже не сможет блокировать пищеварительную систему.

Полезный завтрак должен включать углеводы, которые дают организму энергию. Но также в их состав входит клетчатка, способствующая очищению организма, и стимулирующая работу кишечника.

Главная задача во время завтрака получить как можно больше витаминов и минералов. В этом помогут орехи, ягоды, пророщенные семена и зелень, а также фрукты, овощи.

Польза завтрака

Самый важный прием пищи — с утра. Почему? Именно утром наш организм “запасается” нужными элементами, благодаря которым мы имеем хорошую память, настроение и отличную фигуру. Утренний прием пищи наполняет организм энергией, что помогает плодотворно мыслить. Чувствовать сытость до обеда, не срываясь на вредные сладкие перекусы, которые, наоборот, способствуют к набору веса.

Главные показатели того, что вы позавтракали правильно:

После еды не клонит в сон.
Биологический ритм не нарушается, не мешает кишечнику самоочищаться и восстанавливаться (4.00-12.00).
Нет дискомфорта в желудке (тяжесть, боль, жжение).
Не обезвоживается организм.
Стимулируется выброс «ночной» желчи из желчного пузыря, активизируется перистальтика кишечника.

Когда лучше всего завтракать?

Самое благоприятное время для первого приема пищи с 6.00 до 9.00. Но не позже, чем через 40 минут после пробуждения. Завтрак запускает весь организм, включая метаболизм (обмен веществ).

Чем лучше завтракать при пп

Чтобы вкусно питаться и худеть важно разнообразие и баланс в еде. Стоит категорически избегать всевозможных диет и голодания. Здоровый и правильный завтрак включает белки, сложные углеводы и насыщенные жиры. Все эти составляющие содержаться в обычных продуктах, лежащих на полках магазинов или холодильнике.

Меню на завтрак может состоять из доступных продуктов, которые меняются в зависимости от времени года. Также, при желании, можно включать популярные суперфуды: семена чиа, ягоды годжи, киноа. Полезный и популярный авокадо питателен, особенно актуален в утренний прием.

Средний набор продуктов для завтрака:

Овсяная каша
Мед
Ягоды
Овощи, зелень
Рыба (морепродукты)
Мясо курицы, индейки
Сыр
Творог, йогурт, кефир
Яйца
Цельнозерновой хлеб

Оливковое или сливочное масло (около 20 г)
Орехи, сухофрукты.

Выпечка на завтрак

Основные правила — кушать сладкое, как десерт, а не как основной прием пищи. Едим не каждый день. Никогда не заменять сладким основную еду. Если очень хочется сладкого, утром съесть два “квадратика” черного шоколада. Сахар на 100% предпочтительнее в выпечке, нежели популярная ныне замена — сахарозаменитель.

Простые завтраки пп — рецепты для похудения

Правильное питание — это вкусная еда, которая приносит пользу организму. Исключив голодания и постоянные ограничения в еде, возможность скинуть лишний вес станет вполне реальной. Главное правило здорового питание — разнообразие. Питаясь каждый день разными продуктами организм перестанет стрессовать и начнет скидывать лишние кг.

ПП рецепты на завтрак включают рецепты из яиц, творога, различные бутерброды и конечно же варианты приготовления каш.

Омлет

Самый простой и вкусный рецепт из яиц — омлет. Пышный вариант можно приготовить в духовке, тем самым получив блюдо из самого детства. Омлет, как в детском саду очень вкусный рецепт ЗДЕСЬ

ПП бутерброды

Составляющая пп бутербродов — цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями или хлебцы. Желательно исключить белый хлеб. Намазка допускается всевозможная. Одна из самых полезных — творожная и пюре из авокадо. Дополнить бутерброды можно слабосоленой рыбой или яйцом пашот, свежими овощами.

Куриный паштет

Как вариант можно сделать полезный мясной паштет из куриной грудки. Вкусный, диетический рецепт ЗДЕСЬ

Завтрак из творога

Блюда из молочных продуктов подойдут не всем. Если организм хорошо реагирует на кисло-молочные продукты, можно приготовить на завтрак сырники, запеканку, ленивые вареники. Избегайте обезжиренного творога, поскольку он не несет никакой пользы.

Сырники на сковороде — пп рецепт

Самый вкусный рецепт сырников с добавлением кокосовой стружки.

Как приготовить на сковороде ЗДЕСЬ

Творожная запеканка с малиной —пп рецепт

Вкусный ягодный рецепт творожной запеканки с малиной готовится в духовке. Рецепт ЗДЕСЬ

Каши на завтрак

На завтрак подойдет любая крупа. Хлопья (овсяные или иные) стоит выбирать долгой варки, в них содержатся сложные углеводы, которые сохранят надолго чувство сытости. Варить каши можно как на воде, так на молоке. Дополнительно в тарелку добавить горсть ягод или орехов.

Основные правила здорового питания достаточно лояльны. Кушая правильно каждый день вы сможете похудеть не прилагая больших усилий. Помните завтрак при ПП является очень важным.

Яйца на завтрак — лучшая диета? | Еда и кулинария

Дело в том, что состав ужина больше всего влияет на массу тела и отложение жира, а вот правильный, рациональный завтрак может существенно улучшить внешний вид и здоровье человека. К сожалению, обычно люди предпочитают съесть на завтрак что-нибудь легко доступное, что-то, что можно приготовить и съесть быстро. Это, например, бутерброд из хлеба, масла и какой-нибудь колбасы или варёного мяса. Однако такой завтрак пробуждает аппетит на весь день и требует в течение дня потребления таких же калорийных и «вредных» продуктов.

Поэтому диетологи постоянно заняты поисками состава завтрака, который можно охарактеризовать словами «Сытный и полезный». Часто рекомендуют овсянку быстрого приготовления, мюсли и т. д. Диетологи считают очень важным, чтобы человек на завтрак получал не только калории, но и полезные для его организма вещества — белки, сложные углеводы, витамины, микроэлементы, клетчатку и т. д.

Не так давно ученые наконец-то выяснили, что для поддержания хорошей фигуры и похудения полезно есть на завтрак куриные яйца. Было время, когда врачи и специалисты по диетам утверждали, что употребление яиц вредно и надо меньше их есть, чтобы в организме не накапливался холестерин. Это продолжалось до тех пор, пока биологи не выяснили, что холестерин бывает разный: «вредный», вызывающий отложения в виде бляшек на стенках сосудов, и «полезный», который этого не делает. И оказалось, что в яйцах больше полезного холестерина, содержащегося в желтках, поэтому при умеренном потреблении яйца не представляют опасности для человека. Фото: Depositphotos

Зато в них содержится большое количество полезных питательных веществ, легко усваиваемых организмом. Причём эти вещества находятся в соотношении, крайне необходимом организму человека. Куриные яйца содержат 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Лецитин, входящий в состав яиц, укрепляет память, питает мозг, продлевает творческое долголетие. Витамин Е замедляет старение организма, сохраняет женскую красоту. Яйца укрепляют зрение и сердце, предохраняют от онкологических заболеваний, укрепляют кости и зубы.

Американские диетологи из университета штата Коннектикут сравнили действие на человека двух видов завтрака — куриных яиц в виде яичницы и рогаликов. Они пришли к выводу, что яйца гораздо полезнее, так как в них содержится много белка, в то время как в рогаликах — в основном углеводы. Медики из этого же университета ранее установили, что яичница на завтрак ускоряет похудение на 65% и при этом позволяет поддерживать энергию в организме в течение дня на оптимальном уровне. Яйца на завтрак помогают снижать чувство голода и уменьшают потребление калорий при других приёмах пищи. Яичница полезна для здоровья, не влияет на уровень холестерина в крови и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот и британские учёные наконец-то, после длительных дискуссий, признали, что самый полезный завтрак — это всё-таки яичница. Они установили, что употреблённая утром, она способствует в течение дня интеллектуальной и физической активности. Причиной этого они считают содержащиеся в яйцах протеины, витамины В и D, аминокислоты и антиоксиданты. При этом, как и американцы, они утверждают, что яичница не способствует увеличению массы тела и снижает потребность организма в высокоэнергетических продуктах в течение дня. И при всё при том яичница — наиболее простой вариант завтрака. Её можно приготовить только из яиц, а можно добавить овощи, мясо, хлеб или колбасу. Фото: Depositphotos

Таким образом, любители есть на завтрак яичницу и варёные яйца могут вздохнуть с облегчением — они, оказывается, всю жизнь ели на завтрак самые полезные продукты. А все остальные с чувством глубокого удовлетворения могут к ним теперь присоединиться. И приятного всем аппетита!

Что полезное можно съесть на второй завтрак

Если человек решает следовать принципам правильного питания, то ему стоит понять, что питаться придется чаще, уменьшив, однако количество пищи в каждый приём. То есть, в его жизнь прочно войдут перекусы, ланчи, вторые завтраки, полдники и т.д. Что можно съесть на второй завтрак?

Для чего нужен перекус?

Данный прием пищи имеет следующую пользу:

Защищает от стресса, помогает человеку чувствовать себя комфортно.
Полезен для пищеварения.
Помогает контролировать аппетит и не переедать.
Активизирует метаболизм.
Дарит человеку энергию.
Положительно сказывается на результатах работы или учебы.

Почему важно перекусывать?

Многие люди отказываются от перекусов, считая, что дополнительные трапезы отрицательно сказываются на здоровье. Они правы только отчасти. Если перекусывать правильно, то это принесет пользу организму. Ему тяжело справляться с большими объемами пищи, поэтому их стоит разделять. Перекус приносит вред тогда, когда человек ест фастфуд, сладости, пирожные, конфеты, чипсы. Вредны и не полезные напитки вроде сладкой газировки или энергетиков. Почему не стоит обращаться к таким продуктам? Есть несколько причин не делать этого:

не насыщают организм полноценно, т.к. в них недостаточно белков либо полезных жиров и медленных углеводов;
увеличивают процесс накопления жиров;
могут спровоцировать болезни желудочно-кишечного тракта;
вызывают привыкание, если ими злоупотреблять;
могут вызвать лишний вес;
ими легко переесть.

В качестве замены фастфуду можно использовать Питательный коктейль Ванильная лукума — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный набор пищевых волокон, омега-3 ПНЖК, белка и L-карнитина. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Преимущества перекуса еще и в том, что человек не будет чувствовать мучительного голода, который отвлекает его от мыслей о работе или учебе. Организм перестанет откладывать жиры «про запас», поэтому не придется переживать за набранные килограммы.

Когда есть второй завтрак?

Перекусывать нужно между завтраком и обедом. Его время настанет, когда человек начнет испытывать легкое чувство голода, а до обеда останется ещё пару часов. То есть, идеальное время перекусить – 11 часов.

Не нужно отводить на это много времени. 5-10 минутного перерыва достаточно.

Что взять с собой на второй завтрак?

Обычно рекомендуется брать с собой или покупать по дороге на работу следующие продукты:

Свежие фрукты (не дают надолго чувства сытости).
Горсть орехов или очищенных семечек.
Сухофрукты (в них много клетчатки, они вкусны и питательны).
Овощи (лучше сочетать их употребление с белковым продуктом, так получается сытнее).
Кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка).
Протеиновый батончик.

В качестве полезного перекуса рекомендуем — Батончик Juicy Tsu (апельсин-абрикос) из линейки оперативного питания YooGo. Каждый батончик — это яркий вкус лета, энергия белка, польза фруктов, пребиотиков и минимум сахара. В нём содержится два вида протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка), а также кусочки сушеного абрикоса и апельсиновый сок.

Ещё один вариант полезного перекуса — Медовая паста с чабрецом, душицей и боярышником. Яркий медовый микс с соками яблока, вишни и чёрной моркови помогает организму справляться с усталостью и вирусами, а мощный заряд сибирских трав усиливает эффект, повышая защитные илы организма.

Рецепты вкусных перекусов

Если человек любит перекусывать вкусно, то предварительно дома можно приготовить следующие блюда:

Зерновые хлебцы с творожным сыром или арахисовой пастой.
Бутерброды с помидорами, сыром и свежей зеленью.
Хлебцы с творожным сыром и ломтиками малосольной красной рыбы.
Ржаной хлеб с паштетом из куриной печени.
Паста из авокадо и сыра, намазанная на хлебцы.
Овсяное печенье (несколько штук).
Домашние сырники.
Штрудель с яблоками (приготовленный в лаваше).
Конвертики из лаваша с творогом, сыром и свежей зеленью.
Мини-рулетики из лаваша с семгой и сливочным сыром.
Домашние кабачковые оладьи (или кабачок, обжаренный ломтиками).
Галеты с яйцом и сыром.
Салат (отварное яйцо, немного сыра, сезонные овощи).
Салат из фруктов (порезанные кубиками ананас, яблоко, киви, апельсин).
Отварной кукурузный початок.

Заключение

Второй завтрак, полдник и перекусы не стоит игнорировать. Они дарят человеку приятное чувство сытости, поддерживают здоровое пищеварение и не сказываются отрицательно на фигуре.

Лучший вариант завтрака: яйца, овсянка, или вообще ничего?

Завтрак давно уже завоевал репутацию “самого важного приёма пищи в день” и принято считать, что для того, чтобы похудеть и поддерживать хорошее здоровье, требуется ежедневно завтракать. Мы уже писали о том, что научные исследования не подтверждают какого-либо особого значения завтрака по сравнению с другими приёмами пищи. Но т.к. далеко не всем нравится отправляться утром на работу на голодный желудок, да и не всегда возможно правильно поесть в течение рабочего дня, особенно если вы придерживаетесь специфического режима питания – например, LCHF, то вопрос, что именно есть на завтрак для большинства людей по-прежнему актуален.

Долгое время считалось, что самым здоровым завтраком является овсяная каша, и в определённых круга она по-прежнему вне конкуренции на утреннем столе. Посмотрите картинки в Инстаграме по хэштегу #правильноепитание (или #пп) и вы увидите множество вариаций на тему овсянки, которую некоторые сторонницы “правильного питания” ласково называют #овсяша. Овсяная каша является источником клетчатки, витамина В, железа, магнезия и селена и Американская кардиологическая ассоциация (АНА) относит её к видам еды, благотворных для сердечного здоровья. Основным позитивным эффектом овсянки считается снижение т.н. “плохого холестерина” – ЛПНП, что объясняется действием содержащейся в овсянке растворимой клетчатки. С другой стороны, овсяная крупа состоит почти на 70% из углеводов и довольно быстро повышает сахар в крови – гликемический индекс овсянки равен 55.

С другой стороны, яйца, которыми любят завтракать многие последователи LCHF, всегда считались подозрительной пищей, которую следует ограничивать – прежде всего из-за сожержащихся в желтках холестерина и насыщенных жиров. И хотя, официальная американская диетология отказалась от ограничений на потребление содержащегося в еде холестерина – этот параметр удалён из последних правительственных рекомендаций по здоровому питанию – АНА по-прежнему рекомендует потребление яичных белков без желтков, как хороший источник протеина.

Группа американских и мексиканских учёных опубликовала недавно результаты исследования, в котором они сравнили действие на показатели здоровья двух видов завтрака: овсяной каши и яиц. В эксперименте приняли участие 50 человек (26 женщин и 24 мужчины) в возрасте 18-30 лет, без серьёзных заболеваний и с нормальным липидным профилем. Участники эксперимента в течение четырёх недель ели на завтрак овсяную кашу, а затем после трёхнедельного очистительного периода четыре недели подряд ели на завтрак по два яйца ежедневно. Кроме того, участники исследования могли добавлять к завтраку фрукты, овощи, мясо, сыр, сироп, йогурт и пр. Все остальные приёмы пищи, а также уровень физической активности оставались неизменными на протяжении всего исследования.

Результаты исследования показали, что ежедневное потребление яиц привело к небольшому повышению общего уровня холестерина по сравнению с периодом, когда участники завтракали овсянкой – со среднего показателя 4,0 ммол/л до 4,2 ммол/л. Но при этом в “яичный период” у участников одновременно повысился и т.н. “хороший” холестерин (ЛПВП или HDL) и “плохой” (ЛПНП или LDL). А считающееся основным индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний соотношение между ними (ЛПНП/ЛПВП) осталось практически неизменным. Согласно авторам исследования, это означает, что ежедневное потребление яиц не привело к повышению кардиологических рисков.

Кроме того, регулярное потребление яиц привело к снижению уровня триглицеридов (растворённых в крови жиров) с 0,91 до 0,89 ммол/л. В сочетании с повышением уровня ЛПВП в этот же период, замена овсянки на яйца привела к улучшению одного из самых сильных индикаторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности: соотношения триглицеридов к “хорошему холестерину” (Tg/ЛПВП).

Ещё один эффект от замены овсянки на яйца: улучшение чувства сытости. Несмотря на то, что общее количество калорий в обоих видах завтрака было примерно одинаковым, те, кто ели на завтрак яйца, чувствовали себя более сытыми в течение дня и менее склонными к перекусам. Это подтверждается и личными ощущениями участников и объективными показателями – уровень грелина – т.е. “гормона голода” – был выше у тех, кто завтракал овсянкой, чем у тех, кто ел яйца.

То, что низкоуглеводный завтрак, богатый жирами и белками, например, яйца, вызывают более сильное чувство сытости – эффект хорошо знакомый последователям LCHF. Из-за этого эффекта многие отказываются от привычки обедать и переходят на двухразовое питание, или по крайней мере реже перекусывают в течение дня. Овсянка, в свою очередь, поднимает уровень сахара в крови, который, достигнув пика, начинает быстро снижаться, что приводит к ощущению сильного голода уже через пару часов после завтрака. Точно также действуют на нас и всевозможные хлопья и мюсли, которые также пользуются репутацией “здоровых” завтраков.

А что делать тем, кто не привык или не хочет завтракать? Правильный ответ на этот вопрос: ничего. Не стоит заставлять себя есть по утрам, если вам этого не хочется. И это соответствует не только здравому смыслу, но и результатам научных исследований.

Авторы опубликованной в журнале Appetite работы провели следующий эксперимент: 49 женщин, которые в обычной жизни не едят завтрак, были разделены на две группы – одна должна была ежедневно завтракать, потребляя не менее 15% ежедневных калорий до 8.30 утра. Вторая группа ничего не ела до 11.30. Результат четырёхнедельного исследования: те участницы, которые завтракали ежедневно, потребляли в среднем на 266 ккал в день больше и прибавили за время исследования почти по килограмму веса. То, что они изменили свои привычки и начали завтракать по утрам, не привели ни к снижению потребления пищи в течение дня, ни к увеличению физических нагрузок. Авторы работы не сообщают, что именно ели на завтрак участницы – это они могли решать сами. Возможно это была всё та же “здоровая” овсянка.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Рецепты LCHF-завтраков

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Как пищевая промышленность создала миф о завтраке

LCHF и трехразовое питание

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

Теряем килограммы с яичным постом

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?

Вердикт о лучших продуктах для похудения, которые можно съесть на завтрак — ешьте не то, что

Мы знаем, что выбор лучших продуктов для завтрака для похудения может быть, мягко говоря, ошеломляющим.

Вы едите углеводы на завтрак или избегаете их любой ценой? Что лучше: утром есть полезные жиры или лучше придерживаться нежирной пищи? Это вопросы, которые нам задают, когда мы пытаемся найти лучшие продукты для завтрака, которые помогут достичь наших целей по снижению веса, и может быть неприятно чувствовать, что у нас нет ответов!

Чтобы разобраться в этом, мы попросили Кортни Д’Анджело, магистра медицины, автора RD в Fit Healthy Momma и Тристу Бест MPH, RD, LD в Balance One Supplements, дать нам окончательный вердикт по лучшему весу . потеря еды на завтрак.

Прочтите, чтобы узнать, что они выбрали, а чтобы узнать больше о здоровом питании, посмотрите «7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас».

Клетчатка — ключевой ингредиент для правильного начала утра, поэтому вы не сможете обсуждать здоровую пищу для завтрака, не поговорив сначала о овсянке.

«Овсянка наполнена растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение более длительных периодов времени и играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, поддерживая проходимость пищеварительного тракта и чистоту вашей системы», — говорит Д’Анджело.

Хотя овсянка — один из самых здоровых вариантов завтрака, некоторые люди все же боятся есть углеводы, когда пытаются похудеть. Но Бест напоминает нам, что не стоит опасаться всех углеводов!

«Обычно считается, что углеводы предотвращают потерю веса , но высококачественные цельнозерновые углеводы, такие как овсянка, являются отличным дополнением к диете для похудания, особенно в качестве первого приема пищи в день», — говорит Бест /

Best не рекомендует смешивать овсянку с маслом, жирным молоком, рафинированным сахаром или другими высококалорийными начинками, если вы хотите придерживаться своих целей по снижению веса.

СВЯЗАННЫЙ С : Этот диетолог говорит, что есть один завтрак, который может улучшить здоровье кишечника

Яйца — отличный завтрак для похудения, потому что они содержат много белка, но мало калорий.

«Белок — еще один важный макроэлемент, который нужно усвоить первым делом с утра, он будет держать вас сытым и удовлетворенным, что может помочь вам избежать сложной выпечки для завтрака или жирного мяса для завтрака», — говорит Бест.

Одно исследование, опубликованное в Hormone Research and Paediatrics , показало, что после 3-месячного испытания 156 подростков с ожирением ели меньше калорий в обеденное время после утреннего завтрака с яйцами с высоким содержанием белка, что привело к потере веса в конце испытания. .Исследование зафиксировало, что участники могли испытать повышенное чувство сытости и снижение гормонов аппетита, что привело к их успеху.

Д’Анджело говорит, что «наряду с высоким уровнем белка, яичные желтки содержат другие полезные питательные вещества, такие как кальций и антиоксиданты, которые могут помочь в потере веса за счет улучшения пищеварительной системы».

Вот способы, которыми яйца могут помочь вам похудеть.

Йогурт — отличный продукт для завтрака, когда вы собираетесь похудеть, но важно быть осторожным с типом йогурта, который вы выбираете, и тем, что вы добавляете в него.

«Йогурт обычно полон белка, и его переваривание может занять больше времени, чем простые углеводы, но просто убедитесь, что вы выбираете йогурт с небольшим добавлением сахара или без него, например греческий или исландский йогурт», — говорит Д’Анджело.

Бест соглашается, говоря, что «утреннее йогуртовое парфе, приготовленное из цельнозерновой мюсли, натурального подсластителя и свежих фруктов, даст вам белок, полезные жиры и антиоксиданты, которые дольше сохранят чувство сытости и предотвратят переедание или падение сахара в будущем».

Вот 20 лучших и худших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Иногда бывает сложно включить в завтрак свежие овощи, особенно если вы уже едите овсянку, яйца или йогурт. Но Бест утверждает, что добавление овощей в утренний распорядок дня может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

«Овощи низкокалорийны, но богаты важными питательными веществами, которые могут помочь вам похудеть, такими как витамины группы B, клетчатка и другие жирорастворимые витамины», — говорит Бест.

Не только это, но и овощи могут быть источником питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения в течение более длительных периодов времени.

«Мы испытываем чувство сытости, когда рецепторы растяжения нашего желудка активируются и сигнализируют нашему мозгу о том, что мы сыты. Это означает, что еда с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийными продуктами, такими как овощи, поможет нам почувствовать сытость без потребляется много калорий », — говорит Бест.

Чтобы добавить в завтрак больше овощей, попробуйте приготовить омлет и добавить шпинат, грибы или сладкий перец.

Д’Анджело любит использовать миндальное масло в своем завтраке из-за содержащихся в нем питательных веществ.

«Миндальное масло с высоким содержанием клетчатки, белка, антиоксидантов и полезных жиров (мононенасыщенных жиров)», — говорит Д’Анджело. «Орехи в целом отлично подходят для похудания, поскольку исследования показывают, что люди, которые едят орехи, чувствуют себя сытыми дольше, чем те, кто этого не делает».

Она рекомендует добавлять миндальное масло в овсянку, тосты, рогалики или смузи на завтрак.

Д’Анджело также считает, что смузи — отличный вариант завтрака, который поможет вам похудеть.

«С коктейлем из протеинового порошка вы получаете больше белка и меньше калорий», — говорит Д’Анджело.«Попробуйте смешать свой любимый порошок со здоровыми фруктами, так как они содержат клетчатку, белок и антиоксиданты, чтобы сохранять сытость в течение всего утра».

Вы даже можете начать с смешивания одного из этих 22 рецептов смузи с высоким содержанием белка от экспертов по диетам и фитнесу. Затем обязательно прочтите следующие советы:

преимуществ завтрака: помогает ли он похудеть?

Говорят, завтрак — самая важная еда дня. Если вы хотите похудеть, может ли здоровый завтрак сыграть роль в похудании?

(Getty Images)

Ответ: Возможно, нет, но есть еще много веских причин, чтобы подзарядиться утром, если вы достаточно голодны.

Исследования по поводу завтрака и похудания противоречивы. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Obesity, показал, что среди семи рандомизированных контролируемых испытаний с участием в общей сложности 425 участников пропуск завтрака привел к потере веса всего на один фунт за два месяца.

Существуют более ранние исследования, которые показывают наблюдаемую взаимосвязь между завтраком и похуданием, но это не означает, что есть точная причина и следствие, — говорит Джессика Маллой, диетолог и тренер по цифровому здоровью в Нью-Йорке. платформа Ноом.По ее словам, будущие исследования по этой теме должны включать большие, более разнообразные группы населения и более длительные периоды наблюдения.

Некоторые исследования показывают, что ограниченное по времени питание — во время которого человек потребляет калории в определенном временном окне, например, в 8–12-часовых временных интервалах — может способствовать потере жира. Сюда входят и те, кто ест в более позднее время и не завтракает, говорит зарегистрированный диетолог Эрин Палински-Уэйд из Спарты, зарегистрированный диетолог из Нью-Джерси, автор книги «Двухдневная диета при диабете».»

Ограниченное по времени питание — это одна из форм прерывистого голодания, во время которого вы избегаете еды в определенные периоды времени.

Однако при сравнении людей, которые следуют ограниченному по времени плану питания, с теми, кто ест в более раннее временное окно — например, Палински-Уэйд объясняет, что это было небольшое исследование, исследование 2020 года в журнале Obesity помогло улучшить чувство сытости после еды и позволило лучше контролировать порции. показал это в испытании с участием 11 взрослых с избыточным весом.

Почему завтрак полезен для вас

Если вы хотите похудеть или просто оставаться здоровым, есть несколько веских причин позавтракать:

Это может помочь регулировать аппетит в остальное время дня, Палински — говорит Уэйд. Если вы уже позавтракали, у вас меньше шансов употребить менее полезные источники энергии поздно утром, такие как пончики или сладкие напитки.
Вы помогаете предотвратить колебания сахара в крови. Сахар в крови — это еще одно название глюкозы, которая является основным сахаром, который мы получаем с едой и напитками.Поддержание сбалансированного уровня сахара в крови особенно важно, если у вас диабет. Даже без диабета здоровее употреблять продукты, которые не будут часто повышать уровень сахара в крови.
«Вы можете восполнить потребности вашего организма в полезных питательных веществах, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы», — говорит Али Вебстер, директор по исследованиям и коммуникациям в области питания Международного совета по продовольственной информации в Вашингтоне, округ Колумбия.

Что полезно для вашего тела во время завтрака

Разнообразный завтрак может включать:

Клетчатка, которая помогает вашей пищеварительной системе работать регулярно, помогая вам быстрее чувствовать сытость.
Здоровые жиры, такие как мононасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Они могут помочь в здоровье сердца, а также в работе мозга и нервной системы. Один из способов, которым мононасыщенные жиры помогают вашему сердцу, — это снизить уровень «плохого», или ЛПНП, холестерина. Жирные кислоты омега-3 могут снизить уровень триглицеридов, которые являются одним из видов жиров в крови.
Протеин, чтобы дать вам энергию и помочь вам почувствовать себя сытым. Это потому, что его употребление в пищу высвобождает гормоны, такие как глюкагоноподобный пептид 1, которые помогают вам чувствовать, что вы уже достаточно поели.

Вы можете сосредоточиться на одной из этих областей во время завтрака. Или, еще лучше, объедините их для восхитительного утреннего обеда.

Вот несколько примеров здорового завтрака, в котором сочетаются клетчатка, полезные жиры и нежирный белок:

Смузи, приготовленный из простого греческого йогурта и фруктов. «Это может быть сладкий и сытный завтрак в напряженное утро», — говорит Палински-Уэйд. В простом греческом йогурте должно быть мало сахара или вообще не должно быть сахара, по сравнению с ароматным греческим йогуртом, который часто содержит добавленный сахар.
Пюре из авокадо на цельнозерновых тостах. Вы можете приправить авокадо по своему вкусу. В дополнение к жирам и клетчатке в этот выбор добавляются такие питательные вещества, как витамин А и фолиевая кислота.
Яичница на тостах из цельного зерна.
Ночной овес, сделанный из овсяных хлопьев и посыпанный измельченными грецкими орехами. Овес содержит клетчатку, а измельченные грецкие орехи содержат белок и жир. Еще одна идея с овсянкой: овсянка с ореховым маслом, перемешанная с фруктами. Мэллой рекомендует попробовать нарезанные яблоки.
Овощной омлет с фруктами на гарнире.В дополнение к традиционному омлету у Палински-Уэйд есть рецепт вегетарианского омлета, который можно приготовить в микроволновой печи всего за две минуты, используя кофейную кружку.
Йогурт с ягодами и тостом с арахисовым маслом.

А как насчет кофе? Многие из нас любят эту утреннюю чашку Джо, но насколько она полезна? А может ли кофе помочь похудеть? Кофе может дать вам заряд энергии, но не поможет вашим усилиям по снижению веса. Хотя он может предложить и другие преимущества для здоровья, такие как антиоксиданты, борющиеся с возрастом, калий и магний.

«Где мы часто сталкиваемся с проблемами, так это со всеми добавками в кофе», — говорит Вебстер. «Сахар, сиропы и большое количество сливок для кофе могут превратить этот полезный напиток в значительный источник добавленного сахара и дополнительных калорий».

Попробуйте на завтрак больше, чем просто кофе, — говорит Палински-Уэйд. Также следите за потреблением кофеина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов в день или меньше. В обычной чашке кофе содержится около 100 миллиграммов кофеина.

У пожилых людей и людей с высоким кровяным давлением больше шансов получить негативные последствия от кофе, говорит Маллой. Если вы беременны или кормите грудью, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пить кофе с кофеином.

Когда вы не голодны по утрам

Хотя есть много преимуществ от завтрака, вы можете быть одним из тех людей, которые не голодны по утрам. Если это так, не беспокойтесь об этом слишком сильно.Все разные.

«Делайте то, что лучше всего подходит для вас», — советует Маллой. «Завтрак не является предиктором потери или увеличения веса. Если вы не голодны, не испытывайте принуждения к еде».

Если позже утром вы почувствуете тягу к еде или упадете в энергии, возможно, вы захотите что-нибудь съесть. По словам Палински-Уэйд, даже горстка миндаля может дать немного топлива. Когда вы привыкнете к легкому завтраку, вы можете переходить к большему количеству завтрака, если у вас к нему больше аппетита.

Вам также следует постараться что-нибудь съесть, если вы знаете, что у вас будет напряженный день и, возможно, какое-то время вы не сможете есть, советует Маллой.

В конечном счете, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и устранение отвлекающих факторов во время еды так же, если не более важно, чем когда вы едите, говорит Палински-Уэйд. Сосредоточившись на еде, вы значительно улучшите свой аппетит и размер порций.

Посмотрите эти 5 завтраков для похудения

Начало дня с питательного завтрака позволит вам набраться сил и принять более обоснованные решения.Если вы откажетесь от него и лишите организм необходимых питательных веществ, вы почувствуете вялость, снизите уровень сахара в крови и даже создадите туман в мозгу. Богатый питательными веществами завтрак повышает концентрацию внимания, снижает вероятность развития диабета, снижает уровень холестерина и сохраняет бодрость.

Начало дня с идеального завтрака и хорошей еды поможет вам легко похудеть. Здоровая пища может помочь обуздать тягу к еде и придерживаться своих целей по снижению веса.

Но какая еда подойдет?

Вот 5 удивительных продуктов для завтрака для похудения:

Яйца — яйца богаты белком и содержат много витаминов и минералов. Это также может снизить аппетит, если вы едите яйца за завтраком, чтобы серьезно похудеть. Яйца — идеальный вариант для всех, кто хочет похудеть. Вы можете есть яйца с отсортированными овощами или можете съесть омлет.

Овсянка — овсянка на завтрак полезна и вкусна.В них мало калорий, но много клетчатки и белка, которые помогают контролировать свой вес. Благодаря низкому содержанию калорий в овсянке, он уменьшит вашу тягу, замедлит пищеварение и заставит вас дольше чувствовать сытость. В него также можно добавить киви и ягоды, богатые витаминами, питательными веществами и калием.

Греческий йогурт и фрукты. Йогурт сливочный и вкусный, что хорошо для диеты для похудения. Греческий йогурт содержит больше белка и половину углеводов, чем обычный йогурт.Для сладости можно также добавить малину или клубнику. Чтобы сделать йогурт вкуснее, выложите кусочки бананов.

Смузи — смузи содержат много питательных веществ, которые вы можете съесть на завтрак, потому что они содержат фрукты и сухофрукты, которые помогают вам снизить вес. Также добавьте в него немного семян чиа. Семена чиа богаты белком, который замедляет опорожнение желудка и снижает уровень грелина. Чтобы получить обильную дозу резистентного крахмала, вы также можете добавить в коктейль зеленые бананы.

Авокадо. Говоря о суперпродуктах на завтрак, тоста из авокадо, покрытого свежими кубиками помидоров, лука, соли и перца, хватит на весь день. Это увеличивает чувство насыщения и уменьшает желание перекусить между приемами пищи. Эти полезные жиры могут снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и даже нездорового образа жизни, связанного с раком.

Об авторе: Доктор Гаури Ананд — клинический диетолог со степенью магистра в области пищевых продуктов и питания.Она работает педагогом по диабету, специализируясь на сахарном диабете.

Также читайте: 4 способа сделать ногти крепкими

Пример для завтрака

Женщины в обеих группах похудели через 12 недель, но те, кто ел много еды утром, похудели в два с половиной раза столько же, сколько и тех, кто ест большой обед. Группа, принявшая большой завтрак, также потеряла больше жира, особенно жира на животе, и увидела большее улучшение метаболических факторов, таких как уровень глюкозы натощак.

«Мы заметили, что время приема пищи более важно, чем то, что вы едите и сколько вы едите — это более важно, чем что-либо еще в регулировании метаболизма», — сказал д-р Якубович, объясняя это биологическими часами организма.

Искусственное освещение, изменение режима питания, сменная работа и другие переменные современной жизни могут нарушить нашу внутреннюю систему биологических часов, поэтому они часто не синхронизированы, сказала Кортни М. Петерсон, доцент кафедры наук о питании в Университет Алабамы в Бирмингеме.По ее словам, несмотря на то, что яркий свет является доминирующим сигналом для основных часов организма в мозгу, периферические клетки и ткани в организме также имеют биологические часы, а потребление пищи является важным фактором для установки их часовых поясов. В идеале все часы должны быть синхронизированы и находиться в одном часовом поясе.

«Если время воздействия света не синхронизировано с временем приема пищи, это похоже на то, что ваши часы находятся в разных часовых поясах и не знают, как общаться друг с другом», — сказал Петерсон. «Это похоже на оркестр, музыканты которого играют вне времени друг с другом», и в результате получается «какофония, а не музыка».

Прерывистое голодание может иметь и другие преимущества.

«Двадцать лет работы над животными показывают, что по сравнению с теми, у кого есть постоянный доступ к пище, те, кто придерживается прерывистого голодания, живут дольше, их мозг функционирует лучше, когда они стареют, а нервные клетки реагируют на период отсутствия пищи путем повышают их способность справляться со стрессом », — сказал Марк П.Мэттсон, руководитель лаборатории нейробиологии Национального института старения. «С эволюционной точки зрения логично, что животные в дикой природе — особенно хищники — должны оптимально функционировать в голодном состоянии, когда они не могут добывать пищу».

Д-р Кахлеова говорит, что главная идея похожа на старую пословицу: «завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий».

Это может быть трудным рецептом, поскольку семейная жизнь и общественные встречи так часто вращаются вокруг того, чтобы в конце дня сесть за обильный обед.Доктор Кахлеова предложила как можно чаще сокращать ужины.

«Идея очень проста: сделайте завтрак самой большой едой дня, а ужин — самой легкой едой дня», — сказала она.

Лучшие продукты для завтрака для похудения

Автор: Бриерли Райт, M.S., R.D.

Перемешайте утреннюю трапезу и попробуйте один или несколько из этих 5 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.

Утренний обед — это здоровая привычка, если вы следите за своим весом.Исследования показывают, что люди, регулярно завтракающие, как правило, стройнее, а люди, сидящие на диете, более успешны в похудении — и сохранении его — во время завтрака. Более того, люди, которые обычно получают больше некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины.

1. Малина

Стакан малины содержит целых 8 граммов клетчатки (это более чем вдвое больше, чем в чашке клубники и примерно столько же в чашке некоторых видов бобов). Что такого хорошего во всей этой клетчатке? Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , предполагает употребление в пищу большего количества клетчатки как способ предотвратить увеличение веса или даже способствовать снижению веса.В течение двухлетнего исследования исследователи обнаружили, что увеличение количества клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 калорий привело к снижению веса примерно на 4 ½ фунта.

2. Овсянка

Овсянка может помочь вам похудеть двумя способами. Во-первых, в нем много клетчатки, и вы дольше чувствуете сытость. Во-вторых, недавнее исследование показало, что завтрак, приготовленный из углеводов с «медленным высвобождением», таких как овсянка или хлопья с отрубями, за 3 часа до тренировки может помочь вам сжечь больше жира.Как? Употребление в пищу «медленно высвобождающихся» углеводов не приводит к такому резкому скачку сахара в крови, как употребление рафинированных углеводов (подумайте: белый тост). В свою очередь, уровень инсулина не так высок. Поскольку инсулин играет роль в сигнале вашего тела о необходимости накапливать жир, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжечь жир.

3. Йогурт

В недавнем отчете, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine и изданном в Гарварде, было выявлено, какие продукты питания коррелируют с изменением веса, включая 5 основных продуктов, способствующих снижению веса.Йогурт был одним из них! Еще одна причина есть йогурт: содержащийся в нем белок может дать вам дополнительное преимущество, если вы хотите похудеть. Когда исследователи кормили две группы мышей диетой с высоким содержанием жиров в течение 11 недель, мыши, получавшие воду с добавлением сывороточного протеина (тип протеина, который содержится в йогурте и других молочных продуктах), получили на 42% меньше веса и почти на треть меньше. жирнее, чем мыши, которые просто пили простую воду, несмотря на то, что они ели примерно такое же количество калорий. Люди, употребляющие сыворотку, также набрали на 7 процентов больше безжировой массы тела (например,г., мышечная масса). Избавьтесь от калорий и ненужного сахара, выбрав простой йогурт. Если вам нужно немного дополнительной сладости, попробуйте свежие фрукты (может, малину?).

4. Арахисовое масло

Орехи также входили в пятерку лучших продуктов, которые, по мнению исследователей Гарварда, способствуют снижению веса. Я люблю намазывать одну-две столовые ложки арахисового масла на тосты из цельнозерновой муки (кхм, углевод с «медленным высвобождением»), но вы также можете добавить орехи в овсянку (еще один углевод с «медленным высвобождением»).

5.Яйца

Яйца содержат белок, который отлично подходит для людей, сидящих на диете. По сравнению с углеводами и жирами, белок дольше сохраняет чувство насыщения. Кроме того, в одном исследовании люди, сидящие на диете, которые ели яйца на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из рогалика на завтрак.

3 правила завтрака, которым нужно следовать, чтобы похудеть

Один из лучших способов лучше питаться, больше двигаться и похудеть — а также внести реалистичные и долгосрочные изменения в образ жизни — это есть здоровый завтрак каждое утро.

Но когда дело доходит до завтраков, не все они одинаковы. На самом деле, некоторые из них могут свести на нет ваши усилия по снижению веса, если вы не будете осторожны. Вместо этого следуйте этим правилам завтрака, чтобы похудеть.

Принятие пищи первым делом поможет вам не чувствовать себя настолько голодным в конце дня, что в конечном итоге вы будете неправильно выбирать еду на обед или ужин.Но что, если вы не любите завтракать?

В этом смузи используется замороженный обезжиренный йогурт с низким содержанием жира со вкусом кофе и кофе для восстановления воспаленных мышц, корица для улучшения обмена веществ, а также миндальное молоко, молотое льняное семя и кубики льда. Смешайте все это вместе, и вы получите лучший напиток для пробуждения, чем любой другой.

Пополнить запасы протеина

Завтрак с высоким содержанием протеина — например, яйца и греческий йогурт — может предотвратить муки голода, помочь вам меньше есть и в конечном итоге похудеть.

Одно исследование показало, что женщины, которые ели яичный завтрак, похудели в два раза больше, чем женщины, которые начали свой день с рогаликов.

Белок в яйцах увеличивает чувство насыщения и уменьшает чувство голода, что помогает вам есть меньше калорий в течение дня.

Продукты с высоким содержанием белка также являются отличным выбором для ощущения сытости и бодрости в течение всего дня, поскольку они перевариваются медленнее, чем другие завтраки.

Добавьте банан

Завтрак с высоким содержанием резистентного крахмала, или RS, может помочь вам оставаться сытым и сжигать больше калорий, потому что он побуждает ваше тело использовать жир для энергии.

25 завтраков для похудения

Пропуск первого приема пищи в день может сорвать вашу диету быстрее, чем съедание целой пачки Тима Тамса.

Утренний завтрак запускает ваш метаболизм в течение дня, а употребление продуктов с высоким содержанием резистентных крахмалов, таких как бананы и овес, фактически дает вашему организму сигнал начать использовать жир для получения энергии.

Чтобы похудеть, достаточно внимательно выбрать вариант завтрака. Вот 25 полезных завтраков для похудения.

1. Яйца

Исследования показывают, что употребление яиц помогает снизить потребление калорий на срок до 36 часов. Кроме того, яйца полезны и содержат высококачественный белок. Вместо того, чтобы тянуться за зерном, попробуйте яйца. К тому же яйца очень сытны и дольше сохраняют вашу жизненную силу, избавляя от неприятных приступов голода, которые сопровождают диета.

Примеры

Яичница из цельнозернового хлеба, приготовленная в микроволновой печи. Микроволновая печь работает очень быстро, менее чем за минуту готовит вкусную пушистую яичницу — и без добавления жира!
Сварите вкрутую несколько яиц и храните их в холодильнике (сначала отметьте их, чтобы знать, какие из них сваренные вкрутую, а какие сырые), а затем просто съешьте их целиком или нарежьте на тостах с маслом. ! Вкусные!

2. Кофе

Качественный кофе действительно полезен для здоровья, поскольку содержит антиоксиданты. Известно, что он увеличивает метаболизм, а значит, быстро сжигает жир. К тому же, это заставляет наше сердце биться быстрее с утра! Если вы следите за своим весом, следите за покупным кофе, так как он сделан на молоке, он часто полон калорий и может содержать до 20 граммов жира на порцию!

3. Зеленый чай

Зеленый чай известен своими преимуществами для здоровья, включая потерю веса.Он содержит немного кофеина и мощных антиоксидантов. Конечно, вкус задницы, но добавив ломтик лимона, получится задница со вкусом лимона!

Просто помните, что в зеленом чае содержится много кофеина, поэтому ешьте его по вечерам.

4. Йогурт

Йогурт богат полезными бактериями и поддерживает оптимальную работу кишечника. Вы можете добавить в йогурт ягоды и миндаль, чтобы получить прекрасный завтрак. Только опасайтесь жирности йогуртов, выбирайте 0.5% йогурт Чобани, если вы действительно хотите здоровую закуску с протеиновым пуншем!

Если вы хотите, чтобы йогурт получился немного вкуснее, добавьте порцию орехов или немного тертого яблока и корицы.

5. Съешьте яблоко

Говорят, яблоко в день удерживает доктора подальше, и не зря. Яблоки богаты витаминами и полезны для похудания. Отличный способ полакомиться яблоками — сделать сердцевину из них, нарезать ломтиками и добавить сверху арахисовое масло!

6. Брокколи

Брокколи — хороший вариант завтрака для всех, кто хочет похудеть. Он богат клетчаткой и его можно подавать с сваренными вкрутую яйцами, чтобы вы надолго остались довольны.

7. Бананы

Бананы известны как богатые источники устойчивого крахмала. Это здоровый углевод, который помогает вам меньше есть и сжигать больше калорий. Идеально, если вы собираетесь выйти на пробежку или заняться зарядкой по утрам! Придерживайтесь только одного — они действительно содержат много натурального сахара.

Подсказка:

Чтобы получить действительно полезную и вкусную закуску, нарежьте ломтики банана и полейте их арахисовым маслом или йогуртом, а затем заморозьте. Берите лакомый кусок каждый раз, когда чувствуете себя сладким перекусом!

8. Овес Steel-Cut

В отличие от овсяных хлопьев, овсяные хлопья содержат больше клетчатки и белков, потому что вы будете есть настоящие зерна. Приготовьте овсяные хлопья в смеси соевого молока и воды и полейте черникой, чтобы получить полезный завтрак.Они намного короче обычных овсяных хлопьев, но мне очень нравится их текстура!

Овсяные хлопья можно найти в отделе зерновых в супермаркете.

9. Фасоль

Фасоль, а не просто музыкальный фрукт! Будь то почечная, черная или пегая, фасоль станет отличным дополнением к вашему завтраку. Они помогают вам оставаться сытым надолго и сжигать калории. Запеченная фасоль особенно вкусна, но если у вас есть время, сделайте ее самостоятельно. Консервированный сорт может быть полон сахара!

10. Молоко

Молоко богато хорошим белком и может стать хорошим вариантом завтрака, если вы хотите похудеть. Молоко сытно, но все же придерживайтесь нежирного сорта!

через all4desktop.com

11. Гайки

Орехи богаты белком и клетчаткой, и они полезны для всех, кто хочет получить заряд энергии сразу после пробуждения. Просто помните, что вам нужно всего 10 орехов в день! Еще больше, и он наберет вес!

12. Блины

Многие австралийцы любят блины, но любители веса всегда их избегают, потому что думают, что они усугубят их проблемы с весом. Чтобы похудеть от блинов, готовьте цельнозерновые блины. Можно есть с ломтиком фруктов или орехов. Или, чтобы получить действительно полезные блины, попробуйте смешать банан, одно яйцо и 1/4 стакана овсяных хлопьев — из них получаются восхитительные блины, если они очень полезны для вас!

13. Темный шоколад

Любой, кто следит за своим весом, может подумать, что шоколад — плохая идея. Однако исследования показывают, что употребление в пищу черного шоколада полезно для здоровья и мешает вам много есть после этого.

14. Пюре из цветной капусты

Кто сказал, что нельзя есть овощи на завтрак? Да, ты можешь! Пюре из цветной капусты содержит мало калорий и клетчатку, необходимую вам в вашем рационе.

15.Грейпфрут

Если вы прибавили в весе в результате диабета, грейпфрут — лучший вариант для вас. Конечно, он кислый, но подумайте обо всем этом витамине С!

16. Рыба

Рыбу можно есть на завтрак, потому что она, как и любая здоровая пища, нужна для быстрого начала дня. Он также содержит омега-3, полезные для вашего мозга.

17. Авокадо

Люди, следящие за фигурой, избегают продуктов, содержащих жиры, но для здорового и сбалансированного питания необходимы здоровые жиры.Авокадо содержит необходимые полезные жиры, и их можно есть в салате или бутерброде.

18. Семена

Семена тыквы, подсолнечника и кунжута — лучшие, если вы хотите добавить в свой рацион полезные жиры и снизить уровень холестерина.

19. Грецкие орехи

Грецкие орехи известны своей полезностью для сердца. Одна унция грецких орехов поможет вам оставаться сытыми и заряженными надолго.

20.Оливковое масло

Если вы готовите салат на завтрак, добавьте оливковое масло в качестве заправки. Оливковое масло полезно для пищеварения и содержит необходимые вам полезные жиры.

21. Темно-зеленый шпинат

Стремление к потреблению 2–3 чашек темно-зеленого шпината каждый день — один из способов обеспечить себе омега-3.

22. Гранат

Добавьте гранат в свой завтрак и ощутите его полезные свойства.Они также добавляют в ваш рацион антиоксиданты.

23. Изюм

Завтрак не должен быть скучным, если вы следите за своим весом. Добавьте изюм, который содержит полезные для здоровья вещества, например антиоксиданты.