Силовая тренировка на все группы мышц: Групповые программы

02.09.1981 alexxlab 0 Comment

Содержание

Групповые программы

— 7 залов групповых программ
— Универсальный зал площадью более 200 м2.
— Оборудование от Reebok, Life Fitness, Peak pilates, TRX
— Паркет на амортизационной основе
— Зеркальные залы, хореографические станки

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

Всегда мечтали о стройном и подтянутом теле? Привлекает эcтетика, а не мускулы?
Команда наших тренеров подготовила для вас собственные релизы популярных направлений:

PUMP – тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги.
Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку.

POP UP – обойдемся без лишних слов: только бедра, ягодицы, живот, спина. Ни секунды впустую. Только то, что нужно. То, что у других называется «проблемные зоны», у вас станет законным поводом для гордости!

STRONG BODY – комплексная силовая тренировка на все крупные группы мышц, включает упражнения с весом собственного тела и с использованием дополнительного силового оборудования.

ABS+STRETCH – занятие состоит из двух частей.
1-я | Основная часть — направлена на проработку мышц брюшного пресса и мышц спины.
2-я | Дополнительная часть — на растягивание и расслабление мышц, задействованных на занятии.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

FUNCTIONAL TRAINING –тренировка с использованием силового оборудования или без него, построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений и плоскостей движения. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и, что немаловажно, – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».

STEP&sCULPT – это комплекс силовых и аэробных нагрузок повышенного уровня интенсивности, что помогает за короткий срок обрести отличную физическую форму, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, сформировать красивый мышечный рельеф, развить координацию движения, чувство ритма и баланс. Базовые шаги и их комбинации выполняются с применением степ-платформ, а силовые упражнения с помощью оборудования (бодибары, медболы, гантели и т.д.).

TRX – функциональная тренировка, направленная на активную проработку основных мышечный групп на подвесных системах – стропах, с весом собственного тела. В результате тренировок развивается и укрепляется связочный аппарат, что помогает значительно снизить риск травм как в повседневной жизни, так и во время занятий фитнесом. Уровень нагрузки регулируется за счет изменения величины угла наклона туловища относительно вертикали, поэтому занятия подходят для всех возрастов и всех уровней подготовленности.

ТАЙ-БО – функциональная высокоинтенсивная тренировка. Основным инструментом тренировки являются комбинации движений различных единоборств. Эффективность тренировки достигается путем чередования интенсивности, продолжительностью комбинаций и их сложностью. В работе задействованы как крупные, так и мелкие группы мышц.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

КАРДИО КЛАССЫ

CYCLE – имитация велогонки по пересеченной местности. Тренировка задействует все группы мышц: укрепляются не только ягодицы, бедра, икры, но и пресс, руки, мышцы спины приходят в тонус, приобретают желаемый рельеф.

TREKKING — интервальная тренировка на беговой дорожке в тренажерном зале, проводится под контролем инструктора. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается общее физическое состояние.

STEP — кардио-тренировка, в основе которой лежат хореографические движения, которые соединяются в связки с использованием степ-платформы. Способствует улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной систем и координационных способностей

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

SOFT-ПРОГРАММЫ

HATHA YOGA – тренировка, состоящая из специальных упражнений (асан), направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.

ANTIGRAVITY – занятие с использованием шелкового гамака, подвешенного к потолку. Тренировочный процесс несомненно принесет пользу Вашему здоровью. Вы гарантированно почувствуете себя несколько выше, легче и счастливее. Занятие позволит Вам ощутить состояние невесомости. Насладитесь полетом!

YOGA WALL – занятие по методу «Айенгара» с использованием специального подвесного оборудования, которое крепится к стене. Классические позы йоги выполняются с помощью подвесных ремней. Такой метод выполнения асан направлен на достижение легкости и подвижности в теле без излишней нагрузки. Йога Айенгара отличается детальным и точным выстраиванием тела в асанах. Благодаря этому на весь организм оказывается глубокий терапевтический эффект.

PILATES – тренировка по методу Джозефа Пилатес, направленная на укрепление внутренних глубоких мышц: спины, брюшного пресса и малого таза, на повышение мобильности позвоночника и суставов. Позволяет подтянуть мышечный корсет и увеличить свободу движения.

STRETCHING – урок направлен на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. Особенно рекомендовано после силовых занятий.

ROLL STRETCHING – урок, на котором происходит механическое расслабление мышц и воздействие на тригерные точки массажным роллером. В сочетании с упражнениями на гибкость происходит эффект удлинения мышц и, как следствие, улучшение подвижности суставов и позвоночника. Данное занятие может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм.

FINE SPINE — урок, направленный на улучшение осанки, повышение подвижности суставов, укрепление или восстановление мышц спины. Данное направление сочетает в себе различные упражнения из йоги, стретчинга и авторских методик тренера.

ШКОЛА ШПАГАТА – тренировка по авторской методике, направленная на эффективное и безопасное увеличение длины мышц и подвижности суставов всего тела. Позволяет мягко и безболезненно выйти на новый уровень гибкости и сесть на шпагат тем, кто об этом давно мечтает.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

DANCE MIX – класс, дающий возможность попробовать различные танцевальные направления: jazz-funk, hip-hop, waacking, high heels.

LATINA MIX – урок, представляющий собой сочетание различных направлений этнических и социальных латинских танцев: сальса, бачата, кизомба. В процессе урока улучшается координация, пластичность движений и гибкость всего тела. Урок проходит под сопровождение зажигательных латино-американских песен, что повышает эмоциональный фон и настроение.

JAZZ MODERN – это танец, сочетающий в себе элементы джазовой хореографии, стилистику направления модерн и технику классического танца. Джаз-модерн отличают динамичные и свободные движения корпуса, грациозные вращения и прыжки, хаотичные смены направления, работа с пространством и уровнями.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

Силовые тренировки — записаться на занятие по программе силовой тренировки в тренажерном зале, World Class

Преимущества тренировочного процесса

В первую очередь он эффективно воздействует на разные области тела. При правильно продуманной программе можно сформировать идеальную фигуру. В комплексе с подходящей диетой тренинг обеспечивает похудение и сжигание подкожного жира, благодаря чему становится заметным красивый рельеф мышц. Девушки отметят выигрышное воздействие на бедра — если есть целлюлит, то уже через месяц регулярных силовых тренировок он станет забытой проблемой. Дополнительно ускоряется обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основные зоны для проработки: руки, ноги, пресс и спина. Оптимальное количество посещений тренажерного зала или групповых занятий — 2-3 раза в неделю. С такой регулярностью желаемый результат станет заметным уже через несколько недель. Обеспечить оптимальную нагрузку для спортсменов разного уровня подготовленности помогает широкий выбор снаряжения: штанги, гири, тренажерные установки, гантели, фитнес-платформы и т.п. Сложность силового тренинга корректируется с помощью продолжительности упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, величины рабочего веса. Особой эффективностью отличаются сеты.

Выбрать свою силовую тренировку:

Основные преимущества тренировочного процесса:

уменьшение количества подкожного жира;
нормализация давления;
улучшение сна, избавление от бессонницы;
развитие гибкости суставов;
избавление от напряженности и стресса;
улучшение обмена веществ;
преобразование жира в мышечную массу;
приобретение легкости в выполнении привычных жизненных задач;
укрепление иммунитета;
похудение до нужного веса;
улучшение выносливости и силы.

Виды тренировок

Занятия подразумевают физические нагрузки, при которых занимающийся выполняет упражнения с сопротивлением собственному весу или с помощью дополнительного оборудования, чаще всего это штанги, разборные гантели, различные тренажеры.

Улучшение силовой выносливости. Заключается в способности организма к накоплению большого количества гликогена и креатинфосфата, что позволяет дольше выдерживать повышенные физнагрузки.
Увеличение мышечного объема. Тренировки, направленные на гипертрофию, когда организм в естественном порядке приспосабливается к увеличивающимся нагрузкам. Лучше всего проводить в тренажерном зале.

Развитие силы. Выполняется с помощью постепенного увеличения интенсивности, улучшения сократительных возможностей мышц и развития выносливости.

Достижение красивой фигуры, похудение и сжигание лишнего жира лучше всего получается за счет комбинированных тренировок. Их проводят в группах под ритмичную музыку или в тренажерном зале. Силовые упражнения с небольшим отягощением чередуются с кардионагрузками. В фитнес-клубе Worldclass широкое разнообразие программ, с помощью которых можно сделать акцент на определенные группы мышц или проработать все тело равномерно.

Силовые тренировки в фитнес-клубе Worldclass

профессионально подготовленные специалисты клуба контролируют безопасность и эффективность каждого треннинга;
тренер помогает подобрать оптимально сбалансированную диету;
похудение до нужного веса в максимально краткие сроки;
выбор оптимальной интенсивности занятий в соответствии с уровнем подготовленности;
варьирующаяся продолжительность занятий (от получаса до часа), что удобно для занятых людей;
использование современного оборудования и снаряжения;
комфортная обстановка и располагающий дизайн;
качественное похудение за счет преобразования подкожного жира в мышечную массу;

выгодная стоимость и регулярные акционные предложения;
использование различных тренировочных программ, интересных комбинаций и сетов;
быстрое сжигание лишних калорий.

Силовые направления

Hot Iron – занятие направлено на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини — штангой весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке. Тренировка HotIron не способствует увеличению объема мышц, а это важно для многих женщин, которые хотят сохранить мягкие женственные формы.

Тренер: Алимова Ангелина

Power Mix — силовой урок который проходит в зале групповых программ с использованием всего доступного оборудования (гантели, бодибары, амортизаторы, фитбол и т. д.). Проходит в аэробном и силовом режиме, доступен для любого уровня подготовки.

Тренер: Болонина Татьяна

Pump — усовершенствованная версия силовой тренировки, только со специализированной штангой, позволяет максимально воздействовать на все группы мышц. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Тренер: Черкасов Павел

Tabs+Flex — силовой урок, направленный на проработку мышц брюшного пресса, в сочетании с комплексом упражнений на растяжку основных групп мышц. Занятие походит для людей любого возраста и пола.

Тренер: Черкасов Павел

Low Body – силовой урок, акцент упражнений тренировки направлен «вниз», а именно на мышцы живота, нижней части спины и ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Тренер: Бердникова Ксения

Тренер: Черняева Наталья

Upper Body — урок, посвященный тренировке верхней части тела, а именно: мышцам спины, рук, мышцам брюшного пресса, груди, мышцам плеч. Вы сможете забыть о дряблых руках и придать им красивую форму, талию сделать тонкой, пресс — крепким, а грудь сделать более высокой и упругой. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Тренер: Бердникова Ксения

Muscle toning — Силовая тренировка Muscle toning направлена на развитие и формирование крупных мышечных групп. Регулярные занятия Muscle toning:
Повышают выносливость; Тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы; Корректируют фигуру, улучшают рельеф мышц; Уменьшают отложения жиров, снижают вес. Использование на занятиях гантелей, резиновых мячей, гимнастических палок с разным весом, амортизаторов, другого спортивного инвентаря значительно повышают эффективность упражнений.

Тренер: Черняева Наталья

IRON CROSS — комплекс упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц: квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра), внутренняя поверхность бедра и большая ягодичная мышца с использование дополнительного оборудования: гантели, штанги, бодибары, платформы для степа.

Тренер: Еникеева Дильнара

Круговая тренировка — программа с использованием самого различного оборудования, направленная на развитие всех мышечных групп путем последовательного выполнения упражнений с заданным количеством повторений и с фиксированным отдыхом между подходами.

Тренер: Черкасов Павел

ABS+Stretching — это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость. Упражнения ABS + Stretching весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование (фитболы, гантели, резиновые амортизаторы). Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки.

Тренер: Черняева Наталья

Interval — система упражнений, суть которой состоит в чередовании силовой и аэробной нагрузок каждые 5-10 минут, не давая телу привыкнуть к нагрузке.
Силовая компонента интервальной нагрузки воздействует на все группы мышц, делая их крепкими, рельефными и заставляя оставаться в тонусе долгое время, а кардионагрузка обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает выносливость и работоспособность.

Тренер: Красин Олег

Программы

Быть в тонусе и
хорошем настроении

Хочу

Реабилитация
после травм

Хочу

Детские
программы

Хочу

Похудеть
Студия персонального тренинга
Хочешь достичь своей цели в кратчайшие сроки? Наши высококлассные профессиональные тренеры помогут тебе в этом! Индивидуальный подход к каждому клиенту и безопасность.
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Interval
Класс, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузку. Позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. Класс рекомендован для подготовленных.
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Hot Iron (уровень 1)
Тренировка, направленная на подтяжку фигуры, увеличение силовой выносливости, приобретение рельефа, избавление от лишнего веса, укрепление мышечных блоков, профилактика остеопороза, укрепление нервной системы. Поможет с проработкой и укреплением всех основных блоков мышц с обязательным использованием штанг и мини-штанг.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Pump (уровень 2) Студия
Силовой класс на все группы мышц с использованием дополнительного оборудования (степ платформа, мини-штанга). Класс рекомендован для подготовленных.
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Step Interval
Степ-тренировка среднего уровня сложности. Используются комбинации шагов, направленные на развитие координации. Сочетание кардио и силовой тренировки. Для подготовленных. Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Круговая тренировка
Представляет собой программу тренировок, направленных на развитие таких качеств, как сила и выносливость, которая состоит из упражнений преимущественно аэробного характера.
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Zumba
Танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских и мировых ритмов. Эта тренировка замаскирована под вечеринку, все танцуют и веселятся и не замечают, что на самом деле идет тренировка, позволяющая быть в форме и усовершенствовать тело.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Best Fit
Одна из эффективных фитнес-тренировок для детей, которая включает в себя сразу несколько направлений: кардиотреннинг, силовая нагрузка и стретчинг.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Aerobic-Interval
Аэробная система занятий, которая включает в себя разные виды нагрузки и осуществляется с короткими перерывами, подходами.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Body Flex (Студия)
Кто не мечтает о красивом подтянутом теле и спортивной фигуре? Добиться желаемого часто мешают лишние килограммы.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Functional (Функциональная тренировка)
Функциональные тренировки — отличный способ укрепить мышцы без перегрузок и травм. Комплекс включает простые упражнения, доступные даже новичкам.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Проблемные зоны
Многие люди, стоя перед зеркалом и вглядываясь в свое отражение, видят зоны тела, которые могли бы выглядеть лучше.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Танцевальная аэробика
Танцевальная аэробика – одно из направлений фитнеса, представляющее собой комплекс упражнений, которые выполняются под зажигательное музыкальное сопровождение.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Подкачаться
Студия персонального тренинга
Хочешь достичь своей цели в кратчайшие сроки? Наши высококлассные профессиональные тренеры помогут тебе в этом! Индивидуальный подход к каждому клиенту и безопасность.
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Hot Iron (уровень 1)
Тренировка, направленная на подтяжку фигуры, увеличение силовой выносливости, приобретение рельефа, избавление от лишнего веса, укрепление мышечных блоков, профилактика остеопороза, укрепление нервной системы. Поможет с проработкой и укреплением всех основных блоков мышц с обязательным использованием штанг и мини-штанг.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Pump (уровень 2) Студия
Силовой класс на все группы мышц с использованием дополнительного оборудования (степ платформа, мини-штанга). Класс рекомендован для подготовленных.
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Body sculpt
Силовой урок, направленный на проработку всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования (гантели, бодибары, амортизаторы). Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Fitboll
Урок с использованием мяча (fitball), направлен на развитие крупных и мелких групп мышц(стабилизаторов). Для среднего уровня подготовки. Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Power body
Body power — силовая аэробика и фитнес, целью которых является укрепление всех мышц тела, формирование рельефа (в том числе за счет сжигания избыточного подкожного жира).Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Kim Kardashian’s booty
Авторская силовая тренировка от звездной дивы Ким Кардашьян направлена не только на внешнее, но и внутреннее преображение ребенка/подростка.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Best Fit
Одна из эффективных фитнес-тренировок для детей, которая включает в себя сразу несколько направлений: кардиотреннинг, силовая нагрузка и стретчинг.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Functional (Функциональная тренировка)
Функциональные тренировки — отличный способ укрепить мышцы без перегрузок и травм. Комплекс включает простые упражнения, доступные даже новичкам.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Быть в тонусе и хорошем настроении

Dance mix
Это танцевальный урок, включающий в себя хореографию различных танцевальных направлений. Для всех уровней подготовленности.
Записаться на гостевой визит
Студия персонального тренинга
Хочешь достичь своей цели в кратчайшие сроки? Наши высококлассные профессиональные тренеры помогут тебе в этом! Индивидуальный подход к каждому клиенту и безопасность.
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Pilates
Система упражнений, направленных на детальную проработку мышц тела, включая мелкие, не участвующие в обычных упражнениях, увеличение подвижности суставов и эластичности связок. Результат- красивая осанка, уменьшение болей в спине, снятие напряжения с позвоночника,развитие гибкости и прекрасное тело!Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Стрип-пластика
Это танец, основанный на миксе различных стилей и направлений, включающий в себя и джаз-модерн, и элементы классического балета и восточного танца, и латиноамериканские страсти, и современную хореографию.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Йога в гамаках
Представляет собой сразу несколько направлений: гимнастику, медитацию, классическую йогу и имитацию полета. Именно благодаря этому удается задействовать все органы и системы организма, а также улучшить самочувствие и снять последствия стрессов. Для всех уровней подготовленности. Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Stretch
Класс направлен на постепенную глубокую растяжку мышц. Для любого уровня подготовки.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
ABS & stretch
Занятие для всех уровней подготовленности, направленное на укрепление мышц брюшного пресса и развитие гибкости. В уроке может использоваться дополнительное оборудование.
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Step Interval
Степ-тренировка среднего уровня сложности. Используются комбинации шагов, направленные на развитие координации. Сочетание кардио и силовой тренировки. Для подготовленных. Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Lower body
Силовой класс направленный на проработку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования (степ – платформа, гантели, бодибары, амортизаторы) Класс подходит для всех уровней подготовки.
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Booty make
Силовая тренировка, направленная на укрепление мышц ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Aerobics
Аэробные занятия для детей — отличный способ увлечь ребенка любого возраста веселым и красивым видом спорта, а заодно обеспечить органичное формирование его маленького организма. Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Йогатерапия
Йога — один из верных способов прийти к гармонии душой и телом, расслабиться и забыть о суете.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Aeroyoga
Групповые занятия «Аэройогой» — возможность расслабиться и отдохнуть от будничной суеты с пользой для здоровья — физического и эмоционального.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
CHANDRA NAMASKAR
Идеальный умиротворяющий йога-сеанс с применением лучших практик «Приветствие Луне» станет «глотком свежего воздуха» для любого жителя мегаполиса или человека, которые испытывает физический, а также моральный дискомфорт.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Yoga woman
Классическая йога, ориентированная на достижение гармоничного спокойного и здорового состояния человека, как внутри, так и снаружи, сегодня имеет много подвидов.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Хатха-йога
Классическая Хатха Yoga с различными направлениями — это и мягкие растягивания, и скручивания, и натяжения, и баланс, и силовые элементы.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Ведическая Yoga (хатха-йога в студии)
Ведическая Yoga в студии в нашем фитнес-центре представляет собой классическую Хатха-йогу с различными направлениями упражнений.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Даосские женские практики
Популярные в нашей стране и далеко за ее пределами Даосские женские практики относятся к системе Цигун.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Тибетская гимнастика
У кого как ни у мудрых жителей Тибета учится действенным методикам восстановления здоровья, как эмоционального, так и физического?Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Школа шпагата
«Школа шпагата» — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки тела в любом возрасте.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Йога для позвоночника
Из-за того, что большинство жителей нашей страны работают в положении сидя и не имеют возможность разминать тело в течение дня, возникает дискомфорт и боли в позвоночнике, которые могут стать постоянными спутниками в жизни, приняв хроническую, сложно излечимую форму.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Trigger Point
Trigger Point — это уникальная техника, которую сложно сравнивать с другими предложениями современн спортивных клубов и фитнес-центров.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Школа шпагата (студия)
Если вы с детства мечтали сесть на шпагат, но на реализацию задуманного не хватало терпения, сил или времени, то сделать это можно сейчас!Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Bachata
Если вы с детства мечтали сесть на шпагат, но на реализацию задуманного не хватало терпения, сил или времени, то сделать это можно сейчас!Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Bachata доп. урок
Бачата (Bachata) — это чувственный и романтичный танец, собравший поклонников по всему миру. Он построен на латиноамериканских ритмах и зажигательных мотивах.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Belly Dance
Беллиданс — современное европейское название знаменитого восточного танца живота.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
ZUMBA GOLD (55+)
Программа «Зумба голд» — это не только тренировки для танцоров золотого возраста, но и «золотая середина» между спортом и танцами для души!Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Реабилитация после травм
Студия персонального тренинга
Хочешь достичь своей цели в кратчайшие сроки? Наши высококлассные профессиональные тренеры помогут тебе в этом! Индивидуальный подход к каждому клиенту и безопасность.
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Здоровая спина
Комплекс, направленный на оздоровление позвоночника. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок. Они улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Pilates
Система упражнений, направленных на детальную проработку мышц тела, включая мелкие, не участвующие в обычных упражнениях, увеличение подвижности суставов и эластичности связок. Результат- красивая осанка, уменьшение болей в спине, снятие напряжения с позвоночника,развитие гибкости и прекрасное тело!Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Йога для позвоночника
Из-за того, что большинство жителей нашей страны работают в положении сидя и не имеют возможность разминать тело в течение дня, возникает дискомфорт и боли в позвоночнике, которые могут стать постоянными спутниками в жизни, приняв хроническую, сложно излечимую форму.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Trigger Point
Trigger Point — это уникальная техника, которую сложно сравнивать с другими предложениями современн спортивных клубов и фитнес-центров.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Детские программы
Break-Dance
Брейк-данс (break-dance) — динамичный спортивный танец, который влюбляет в себя с первого взгляда.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Yoga-kids
Йога для детей – одно из стремительно развивающихся в нашей стране направлений, успех которого можно сравнить разве что со взрослыми сеансами йога-практик.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Zumba-kids
Zumba-kids прекрасная возможность выплеснуть излишки энергии, зарядиться хорошим настроением и научиться красивым движениям.Подробнее
продолжительность 55 минут
Записаться на гостевой визит
Записаться на гостевой визит
Записаться
Записаться
Записаться
Групповые
Силовые направления, аэробные классы, танцевальные направления, смешанные направления.
СИЛОВЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ
Hot Iron — система силовых тренировок с использованием специальной штанги и свободных весов. Программа гарантирует отличные результаты по жиросжиганию и формированию мышечного рельефа.
Pump — система силовых тренировок с использованием специальной штанги и свободных весов. Во время занятия прорабатываются все основные мышечные группы.
Body Condition — общая силовая тренировка с гантелями, боди-барами и амортизаторами. Занятия помогут сбросить вес и увеличить силовую выносливость: создать гармонично развитое тело и поддерживать мышцы в тонусе. Подходят как мужчинам, так и женщинам любого уровня подготовки.
ABSBack&Stretch — силовая тренировка с оборудованием, акцентирующая проработку мышц брюшного пресса и спины. Силовые подходы совмещены с упражнениями на растягивание.
FT 1 (Функциональный тренинг) — способствует развитию силы и выносливости мышц, координации, формированию ощущения равновесия. В качестве отягощений используется вес собственного тела. Отсутствует ударная нагрузка на суставы. Нагрузка средней интенсивности.
Spine&Stretch — синоним названия класса «Здоровая спина». урок совмещает техники ЛФК, пилатеса и стретчинга. Направлен на укрепление мышц спины, улучшение осанки, увеличение подвижности позвоночника. Включает силовые упражнения и упражнения на растяжку.
АЭРОБНЫЕ КЛАССЫ
Step — занятие с использованием степ-платформы. Используется комбинационный метод построения урока, много перемещений на степ-платформе и вокруг нее. Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает координацию. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровней подготовки.
Cycle — аэробная велотренировка средней и высокой интенсивности. На данном уроке вы сможете тренироваться в опорной позиции, без ударного стресса на суставы ног и позвоночник. Cycle позволит Вам точно дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Занятие является очень эффективным методом для снижения веса тела за счет жирового компонента.
Interval — интервальный урок включающий чередование аэробной и силовой нагрузок. Развивает общую и силовую выносливость, способствует жиросжиганию. Подходит для среднего и начального уровня подготовки.
Аква — занятия аэробикой в воде снижают нагрузку на суставы, позволяют укрепить все группы мышц, повысить кардиореспираторную выносливость, благотворно влияют на состояние кожи. Применяется дополнительное оборудование, позволяющее удерживать себя на плаву, умение плавать не требуется. Рекомендуем!
Aero Dance — урок, включающий в себя элементы классической и танцевальной аэробики. Микс, содержащий в себе элементы, джаза, фанка, хип-хопа, хауса и аэробики подойдет как новичкам, так и опытным танцорам. Нагрузка средней интенсивности.
СМЕШАННЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ
TBW (Total Body Workout) — уникальная круговая тренировка, подходит как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Чередование силовых и аэробных упражнений на все группы мышц позволяет равномерно укрепить основные группы мышц и повысить выносливость кардиореспираторной системы. Очень эффективна для сжигания жирового компонента. Рекомендуем!
Leg Training — тренировка свободного формата на мышцы ног, ягодицы и мышцы брюшного пресса. Улучшает форму и создает рельефность мышц, способствует сжиганию подкожного жира. Подходит как для начинающих, так и подготовленных пользователей.
Power Ball, Fit Ball — класс функциональной направленности с использованием специальных резиновых мячей, направлен на проработку всех групп мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Form Up — специальный класс для женщин в лучших традициях шейпинга, направлен на укрепление и формирование рельефа мышц груди, ягодиц пресса, задней поверхности рук. Идеально подходит для начинающих. Нагрузка средней интенсивности.
DINAMIC — высокоинтенсивная функциональная тренировка. Включает элементы подготовки спортсменов. Развивает общую и силовую выносливость, координацию и чувство равновесия. В качестве отягощения используется как вес собственного тела, так и малое оборудование. Рассчитана на подготовленных пользователей.
Mind & Body
Pilates — урок направлен на укрепление глубоких мышц живота, спины и тазового дна. Основа тренировки – включение в работу центра тела. Цель тренировки – подтянутое тело, улучшение осанки, уменьшение риска травматизма. Рекомендуется для начального и среднего уровня подготовленности.
Yoga — это тренировка, направленная на достижение полной гармонии между физической, умственной и моральной сторонами жизни. Тренировка помогает достичь душевного спокойствия, равновесия и гармонии. Регулярные занятия будут способствовать укреплению мышц, улучшению осанки, увеличению подвижности суставов и профилактике травм.
Stretch — система упражнений, направленная на растяжку, развитие гибкости и улучшение осанки.
Port De Bras — это оригинальная программа тренировок, основанная на растяжке, пластике, упражнениях для осанки и гибкости. Включает элементы динамического баланса и упражнения для улучшения функционального контроля над телом, нейромышечной координации и общего чувства ритма. Тренировка снимает напряжение, способствует релаксации улучшение психоэмоционального состояния человека.
Танцевальные направления
ZumbaMIX — это комбинация танца и аэробики, которая помогает ощутить себя привлекательным. В этом танце есть движения из Merengue, Salsa, Samba и Flamenco. Много движений бедрами, много веселья, драйва и сожженных калорий.
Правила разработки программы и пример силовой тренировки на все группы мышц
В современном мире большинство людей с сидячей работой и малоактивным образом жизни, как результат – неправильная осанка, избыточный вес и вялое состояние. В таких условиях необходимо задуматься о своем здоровье. Для того, чтобы привести тело в тонус, не обязательно ходить в спортивный зал, можно выполнять силовую тренировку на все группы мышц в домашних условиях без тренажеров. Основные упражнения и особенности их выполнения рассмотрим в этой статье.
Для начала занятий потребуется гимнастический коврик и гантели, но большая часть работы происходит со своим весом. Не нужно каждый день тратить часы, достаточно 2-3 упражнений по 10-20 повторений в 2-3 подхода. Количество зависит от уровня подготовки и самочувствия, после тренировки должны чувствоваться именно те мышцы, которые прорабатывали. Также должна быть легкая приятная усталость.
Правила разработки программы
Для формирования эффективного комплекса необходимо следовать главным принципам:
Определиться с целью. Всего возможно три варианта:
похудение;

поддержание веса;

набор массы.

Подобрать удобный режим. Тренировка должна быть 2-3 раза в неделю по продолжительности от 45 до 80 минут. Все зависит от поставленной цели. На похудении необходимо держать высокий пульс, отдыхая между подходами не более минуты. Набор веса акцентируется на более серьезной нагрузке на мышцы и меньшим количеством кардиотренировок.

Не гнаться за результатом. Очень часто хочется видеть изменения спустя пару недель занятий. Надо быть готовым к тому, что несколько месяцев тело только начнет крепнуть и привыкать к нагрузкам. Новичкам рекомендуется прорабатывать все тело, а после того, как мышцам станет легко справляться с нагрузкой, переходить к отдельным группам. Для достижения эффекта могут потребоваться годы.

Соблюдать этапы. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо разогреть и растянуть все мышцы и суставы. После основной части необходима заминка или растяжка в течение 10-15 минут.

Основные упражнения в домашних условиях
Планка
Помимо хорошей проработки пресса, укрепляет практически все мышцы кора, рук и ног. Классическая планка включает в себя следующие действия:
из положения лежа на животе поднимите вес тела на носки и локти;

тело прямое от ног до головы, напряжения в шее быть не должно;

напрягая мышцы таза и пресса, держите данное положение как можно дольше.

Также есть множество вариаций:
на прямых руках;

обратная;

боковая;

с опорой на одну руку;

с дополнительными движениями.

Приседания
В данном упражнении очень важно обратить внимание на правильную технику, иначе нагрузка будет ложиться на спину, что может привести к осложнениям.
Отводя таз назад, и немного наклоняя корпус вперед, необходимо присесть до положения параллели бедра и пола, пятки под коленями. В нижней точке надо задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение. Эффективнее всего приседания с гантелями, гирей или штангой.
Отжимания
Являются одним из самых эффективных упражнений на грудь, плечи и руки. Количество повторов в одном подходе может доходить до 50. Если и это легко, то положите на спину утяжеления. Также можно перейти на отжимания на кулаках, больше это подходит для мужчин. Для женщин более легким вариантом могут быть отжимания с коленей.
Альтернативой могут быть подтягивания на турнике и брусьях, так как задействуются почти одни и те же мышцы.
Бег по лестнице
Жителям квартир очень повезло, лестница выступает отличной кардиозоной. Один повтор состоит из спуска и подъема, между ними можно сделать перерыв 20-30 секунд. Таких повторений может быть 10-15, это зависит от этажности дома.
Подъемы на бицепс
В положении стоя немного согните ноги в коленях, создав естественный прогиб в пояснице. Руки развернуты ладонями вперед, локти согнуты и прижаты к корпусу. Поочередно поднимайте кисти к груди. Лучше всего взять в руки гантели или бутылки с водой. Положение плеч должно оставаться без изменений.
Выпады
Лучше всего в этом упражнении работают ягодицы и квадрицепсы. Из положения стоя необходимо сделать шаг вперед правой ногой. На вдохе садимся вниз, колено правой ноги образует прямой угол, а левой – не касается пола. На выдохе встаем и меняем ноги.
Зашагивания на скамью
Держа в руках гантели, поставьте левую ногу на скамью или стул. Правой оттолкнитесь от пола, приставив её к левой, а далее вновь поставив на пол. Основная нагрузка идет на ягодичные.
Румынская тяга
В тренажерном зале можно выполнять со штангой, а дома с гантелями. Хорошо прорабатывается бицепс бедра. Встаньте прямо, согните колени, наклоняя корпус вперед. Штанга скользит по ногам до середины голени, в нижней точке чувствуется напряжение. В том случае, когда техника кажется сложной, можно посмотреть видео.
Круговая тренировка
Различные группы мышц хорошо прорабатываются на силовых тренировках. Круговая проходит в высоком темпе и позволяет сжечь большее число калорий. Суть заключается в следующем: комплекс состоит из 5-8 кругов с отдыхом 2-3 минуты. 1 круг включает в себя 5-10 упражнений по 15-20 повторов с отдыхом 20-30 секунд. Из-за такого темпа пульс находится в высокой зоне.
Каждые 6-8 недель комплекс необходимо менять, так как организм привыкает к нагрузкам.
Основные выводы
Соблюдайте следующие рекомендации, и подтянутое тело перестанет быть просто мечтой:
Не забывайте про разминочный комплекс.

Придерживайтесь составленной программы.

Контролируйте питание.

Для сброса веса добавляйте кардиотренировки.

Интенсивность повышайте постепенно.

Помните, разные упражнения на одну и ту же группу мышц могут давать разный результат.

Необходимо найти именно те упражнения, которые будут эффективны в конкретном случае. Если хотите добиться результата, придется углубиться в тему фитнеса и изучить анатомию.
Описание групповых программ — ФК Эскимо
Step — Кардио тренировка, направленная на улучшение опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, развитие координации, под зажигательные музыкальные хиты. Уровень- средней подготовленности.
Продолжительность 55 минут.
Power — Комплексная силовая тренировка, воздействующая на все группы мышц, направленная на развитие силовой выносливости, укрепление мышечной структуры. Мышцы приобретают тонус и рельеф, что способствует коррекции форм тела.
Продолжительность 55 минут.
Power ABS — Комплексная силовая тренировка, воздействующая на все группы мышц, направленная yкрепления мышц пресса и спины.
Продолжительность 55 минут.
Lover Body –Силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части туловища, а именно мышц ног, спины и мышц брюшного пресса. Уровень – средней подготовленности.
Продолжительность 55 минут.
Фитнес-Доктор – Поможет привести свою фигуру в порядок и при этом не травмировать позвоночник, связки и суставы, укрепить сердечно-сосудистую систему. Занятия проводит тренер с квалифицированным медицинским образованием.
Продолжительность 55 минут.
Body Rock — Очень эффективная система силовых тренировок , обладающая мощным жиросжигающим действием , способная придать телу желаемую форму.
Продолжительность 55 минут.
СYCLE — Это имитация горного велосипеда. Невероятно эффективные велотренировки, помогающие сбросить лишний вес и тонизировать мышечную систему.
Продолжительность 55 минут.
Make Body – Сочетание упражнений на растяжку с силовыми упражнениями. Создает равномерные кардио и силовые нагрузки. Помогает худеть.
Продолжительность 55 минут.
Interval training — Вид тренинга высокой эффективности, чередующий кардио, силовые, функциональные блоки. Способствует ускорению метаболизма. Уровень — для подготовленных.
Продолжительность 55 минут.
Body+Sculpt — Силовая тренировка для основных групп мышц с использованием различного оборудования (бодибар, гантели, резиновые амортизаторы, медбол, фитбол). Развитие силовой выносливости организма, создание и поддержание мышечного рельефа , тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
Продолжительность 55 минут.
Тай-бо — Это динамичная и интенсивная фитнес-прогамма, состоящая из движений, заимствованных из бокса, таэквондо, каратэ. Во время занятий тай-бо в работу вовлекается максимальноеколичество мышц, что позволяет организму активно сжигать лишние каллории.
Продолжительность 55 минут.
BodyFlex — Дыхательная гимнастика для похудения. Представляет собой уникальный комплекс поз и упражнений, которые выполняются с обязательным соблюдением специального дыхания.
Продолжительность 55 минут.
Booty Fit — Комплекс самых эффективных упражнений на ягодицы.
Продолжительность 30 минут.
Тайбокс – Урок восточных единоборств, позволяющая человеку в максимально короткие сроки овладеть эффективной техникой нанесения ударов ногами, локтями и коленями, а также рядом физических и психологических качеств, необходимых для успешного ведения поединка.
Продолжительность 85 минут.
Functional training – Вид тренинга направленный на развитие основных физических качеств человека: сила, ловкость, гибкость, быстрота, выносливость. Уровень- для подготовленных.
Продолжительность 55 минут.
Step Beginners (step 2) – Аэробика для среднего и высокого уровня. Тренировка дыхательной системы, укрепления мышц ног и улучшения координации.
Продолжительность 55 минут.
Stretch – Тренировка направленная на улучшение гибкости, подвижности суставов. Улучшает эластичность мягких тканей человека. Для любого уровня подготовленности.
Продолжительность 55 минут.
Pilates – Спокойная тренировка для улучшения прочности тела, развития мышц корпуса, улучшение осанки, баланса,координации и улучшает мышечную эластичность.
Продолжительность 55 минут.
Yoga – Это направление на улучшение эластичности и гибкости мышц, увеличение амплитуды подвижности суставов, расслаблению и релаксации.
Продолжительность 85 минут.
Бокс – Кулачный бой по правилам, в специальных мягких перчатках. Вы приобретете правильно поставленный удар, технические навыки, тактику боя, функционально-силовую выносливость.
Продолжительность 55 минут.
Dance Mix –
Это смесь современных танцевальных течений таких как:
— Strip Dance-это пластичное тело, подтянутые мышцы, хорошая растяжка, правильная осанка, красивая походка
— Booty Dans-экзотическое напрвление в танце, которое основывается на активной работе ягодицами,бедрами,животом.
— Vogue-стиль эпатажный и откровенный основанный на модельных позах и подиумной походки.
А также Go-Go, Hip-Hop,латиноамериканские социальные танцы.
Продолжительность 55 минут.
Lady Style – Групповое танцевальное фитнес направление основная цель которого: развить женскую пластику, координацию, поддержать мышцы в тонусе и общее физическое здоровье тела женщины.
Продолжительность 55 минут.
PUMP – Высоко интенсивная силовая тренировка с разборной штангой. Направленная на развитие силовой выносливости, улучшение мышечного рельефа, укрепление основных крупных групп мышц. Уровень — для подготовленных.
Продолжительность 55 минут.
Сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками
Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159–167.
Опубликовано в Интернете 1 апреля 2016 г.
Кафедра кинезиологии, Университет Центрального Миссури, Уорренсбург, Миссури, США
^† Обозначает автора аспиранта
^‡ Обозначает профессионального автора
Эта статья цитируется в других статьях в ЧВК.
Abstract
Целью этого исследования было определить влияние частоты силовых тренировок на улучшение мышечной массы и силы.Участниками были 7 женщин и 12 мужчин, возраст ( χ = 34,64 года ± 6,91 года), с опытом силовых тренировок, тренировочный возраст ( χ = 51,16 месяца ± 39,02 месяца). Участники были распределены в одну из двух групп, чтобы равняться по базовым демографическим группам. Группа высокочастотных тренировок (HFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста 3 раза в неделю, выполняя 3 подхода на каждую группу мышц за сеанс (3 тренировки всего тела). Группа низкочастотных тренировок (LFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста один раз в неделю, выполняя все 9 подходов за одну тренировку.LFT состояла из стандартного разделения в течение трех дней: 1) грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы; 2) верхняя часть спины и бицепс; 3) квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. После восьми недель тренировок HFT увеличил мышечную массу на 1,06 ± 1,78 кг (1,9%), а LFT увеличил мышечную массу на 0,99 ± 1,31 кг (2,0%). Повышение силы HFT в жиме от груди составило 9,07 кг ± 6,33 кг (11%) и в приседаниях на 20,16 ± 11,59 кг (21%). Увеличение силы LFT в жиме от груди составило 5,80 кг ± 4,26 кг (7,0%) и в приседаниях с коротким рукавом — 21.83 кг ± 11,17 кг, (24%). Средние различия между группами не были значительными. Эти результаты предполагают, что HFT и LFT равного количества подходов приводят к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе после 8 недель силовых тренировок.
Ключевые слова: Гипертрофия, назначение упражнений, состав тела, саркопения
ВВЕДЕНИЕ
Силовые тренировки предлагают много преимуществ для людей всех возрастов и, возможно, критически важны для пожилых людей (13).Преимущества, связанные с силовыми тренировками: 1) увеличение безжировой массы тела; 2) повышение скорости обмена веществ; 3) увеличение плотности костей; 4) снизить риск травм; и 5) восстановление утраченной мышечной ткани, что обычно происходит с возрастом (12, 17). Потеря скелетных мышц приводит к снижению силы для выполнения основных необходимых действий, таких как стояние из сидячего положения, уход за собой или приготовление еды. Потеря скелетной мускулатуры также вносит наибольший вклад в снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, что может привести к избыточному весу или ожирению (13).
Силовые тренировки необходимы спортсменам, занимающимся спортом, требующим скорости, мощности и силы (5). Кроме того, силовые тренировки могут принести пользу спортсменам, участвующим в беге на длинные дистанции, велоспорте или соревнованиях в весовых категориях, таких как борьба и бокс, для сохранения безжировой массы тела (5). Согласно Wernbom et al. Основная задача исследований в области силовых тренировок — выделить переменные, ответственные за увеличение мышечной массы и силы (20). Wernbom et al. пришли к выводу, что доступны ограниченные исследования для определения оптимальных параметров тренировки для увеличения мышечной массы и силы (20).
Существует много споров о переменных силовых тренировок, наиболее ответственных за улучшение мышечной массы и силы. Частота силовых тренировок, возможно, является самой обсуждаемой темой среди тренеров и профессионалов в области фитнеса (2). Несколько исследований показали, что более низкая частота тренировок может быть столь же эффективной, как и тренировка с более высокой частотой (3, 4, 6, 7, 8). В то время как другие исследования показывают, что две или три тренировки на каждую мышцу в неделю могут привести к двукратному увеличению площади поперечного сечения четырехглавой мышцы и сгибателей локтя по сравнению с одной тренировкой в неделю на каждую группу мышц (19, 21).Однако еженедельный тренировочный объем (количество подходов, умноженное на количество выполненных повторений) не был одинаковым между группами в этих исследованиях (19, 21). Tesch et al. (18) наблюдали за элитными силовыми атлетами и бодибилдерами, тренирующими каждую группу мышц только один раз в неделю, включая множество подходов для каждой группы мышц, и пришли к выводу, что неизвестно, являются ли программы тренировок, которые используют элитные спортсмены и бодибилдеры, более эффективными для увеличения мышечной массы и силы по сравнению с более частые тренировки групп мышц.
Целью этого исследования было определить, приводит ли высокочастотная агонистическая силовая тренировка к большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотной агонистической силовой тренировкой у силовых тренированных участников с обеими группами, выполняющими одинаковое количество подходов. Была высказана гипотеза, что высокочастотные агонистические силовые тренировки приведут к большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотными агонистическими силовыми тренировками.
МЕТОДЫ
Участники
Исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом университета и комитетом по человеческим предметам.Все участники прочитали и подписали одобренное университетом информированное согласие после заполнения анкеты предварительного отбора. Участники были здоровыми мужчинами и женщинами старше 18 лет. Участники имели опыт силовых тренировок, не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями или серьезными ортопедическими заболеваниями, которые ограничивали их участие в программе силовых тренировок.
Девятнадцать участников завершили все восемь недель обучения и тестирования. Участников распределили по группам, чтобы сбалансировать соотношение мужчин и женщин, среднюю частоту тренировок за три месяца до исследования, совокупный опыт силовых тренировок в течение всей жизни в месяцах (тренировочный возраст), силу 1-RM для жима от груди, приседаний и приседаний. возраст участников (см.).
Таблица 1
Исходные характеристики испытуемых: групповые средние и стандартное отклонение.
Переменная HFT
Среднее ± SD LFT
Среднее ± SD t p
n 10 (3 женщины, 7 мужчин) 9 (4 женщины, 5 мужчин)
Возраст (лет) 34,23 ± 10,99 35.14 ± 6,91 −0,214 0,833
Возраст обучения (месяцев) 47,50 ± 46,14 55,22 ± 31,56 −0,421 0,679
Количество учебных дней в неделю до исследования 2,7 ± 1,83 3,0 ± 1,87 −0,353 0,728
Общая масса (кг) 80,27 ± 12,81 81,72 ± 15,95 −0,219 0,829
Постная масса (кг) 55.34 ± 11,25 49,11 ± 11,51 1,192 0,250
Высота (см) 173,58 ± 8,71 167,47 ± 7,44 1,635 0,130
Hack Squat 1 RM (кг) 96,77 ± 40,31 90,15 ± 41,46 0,329 0,747
Chest Press 1 RM (кг) 84,82 ± 31,41 78,62 ± 40,78 0,374 0,713
9002 Протокол Чтобы исследовать изменения в мышечной массе и силе, участники были распределены в группу высокочастотных тренировок (HFT) или группу низкой частоты (LFT) для равной демографии группы.Группа LFT тренировала каждую группу мышц агонистически один раз в неделю, расщепляя тело в течение трех дней. Низкочастотный сплит: день 1) грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, день 2) верхняя часть спины и бицепсы, день 3) четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. Группа HFT тренировала каждую группу мышц агонистически три раза в неделю, тренируя все тело в три разных дня. Все тренировки были разделены 48 часами. Количество подходов, выполняемых в неделю, было одинаковым для обеих групп, которые состояли из девяти подходов на каждую группу мышц в неделю.Все девять подходов выполнялись один день в неделю для LFT, в то время как HFT выполнял три подхода по три раза в неделю (см. И).
Таблица 2
Программа высокочастотных тренировок.
07 Тяги
Подъемы
Группа мышц Понедельник Среда Пятница
Грудная мышца Плоский жим Плоский жим Наклонный жим
Верхняя часть спины
Четырехглавая мышца Жим ногами Выпады / приседания Приседания с гаком
Gastrocnemius Подъемы на носки стоя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки стоя 9076 7 Жим на лопатки 7 7
Боковые подъемы
Бицепсы Сгибания рук с гантелями сидя Сгибания рук с гирями сидя Сгибания рук на 1 руке
Трицепс Разгибания трицепса вниз Трицепс вниз Трицепс разгибания 1 рука.
Подколенные сухожилия Сгибание ног сидя Сгибание ног сидя Разгибание спины
Сеты × повторения 3 × 8–12 все отл. 3 × 8–12 все пр. 3 × 8–12 все отл.
После одного-двух подходов разминки участники затем выполняли свои наборы тренировок. Все подходы выполнялись до кратковременного мышечного отказа. Повторений в подходе было восемь-12, что соответствует интенсивности нагрузки ~ 75–85% от 1-RM участника (22).Как только участник смог выполнить 12 повторений с заданным сопротивлением, он увеличил сопротивление на следующей тренировке на 3%, до ближайших 1,3 кг. Повторения выполнялись под контролем как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Обе группы отдыхали от одной до двух минут между подходами. Ежедневные тренировки длились ~ 45–60 минут, а общий период тренировок составлял восемь недель. Предыдущие исследования показывают, что восьми недель тренировок с отягощениями достаточно, чтобы привести к увеличению мышечной массы и силы (16).Все подходы в упражнении были выполнены перед переходом к следующему упражнению. Сначала на всех тренировках тренировались большие группы мышц, и тренировки выполнялись в том порядке, в котором они появляются и. Все участники записывали свои тренировки в журнал тренировок (Excel, Microsoft Inc.). Данные в журнале тренировок включали: дату, сопротивление, количество повторений, выполняемых за подход, и общую продолжительность тренировки, чтобы обеспечить соблюдение участниками и увеличение нагрузки от недели к неделе. За участниками наблюдали в течение восьми недель обучения.Состав тела определялся с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (GE-LUNAR Prodigy) до и после тренировки, при этом SEE составляла ~ 1,0% жира (14). Участников разместили на спине в центре стола и сканировали в режиме полного тела по умолчанию программы Prodigy (на бис, 2010). Этот анализ использовался для определения изменений в безжировой массе.
Таблица 3
Низкочастотная тренировка.
Понедельник Среда Пятница
Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы Верхняя часть спины, бицепсы Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
(подходы) (подходы) × 8–12 повторений (подходы) x8–12 повторений
Жим на наклонной скамье (3) Тяга вниз (6) Приседания (3)
Плоский жим (6) Тяги (3) Жим ногами (3)
Жим от плеч (3) Сгибания рук с гантелями сидя (6) Выпады / приседания (3)
Подъемы в стороны (6) Жим на 1 руке Сгибания рук (3) Сгибание ног сидя (6)
Отжимания (6) Скручивания (3) Разгибание спины (3)
1 разгибание рук (3) Подъем на носки стоя (9)
До и f После восьми недель тренировок было проведено силовое тестирование 1-RM (22).Участники не тренировались на силу в течение 48 часов до силовых испытаний. Сила нижней части тела измерялась при выполнении приседаний под углом 45 градусов (Life Fitness, Schiller Park, IL). Тренажер для приседаний был использован из-за низкой кривой обучения, необходимой для выполнения упражнения с максимальным усилием. Протокол разминки для хак-приседаний состоял из одного подхода из 10 повторений с нагрузкой на уровне 50% от прогнозируемого участниками 1-RM, а затем трех-четырех подходов для достижения нагрузки, необходимой для 1-RM. Интервал отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-ПМ составлял три минуты.Диапазон движений в гак-приседаниях состоял из начала полного разгибания с последующим сгибанием колена на 90 градусов и возвращением к полному разгибанию. Сгибание колена на 90 градусов было измерено с помощью гониометра для каждого участника, находящегося на тренажере для приседаний. Тренажер был отмечен, когда участники достигли 90 градусов сгибания колена для постоянного диапазона движений во время всего тестирования. Положение стопы при выполнении упражнения приседания было примерно на ширине плеч и измерялось с точностью до сантиметра, чтобы обеспечить стабильное выполнение упражнений во время до и после тестирования.Спина и бедра участников упирались в опорную подушку при выполнении приседаний.
Сила верхней части тела измерялась в упражнении на жим от груди на плоской скамье в кузнечном тренажере (Keys Fitness, Гарланд, Техас). Разминка в жиме от груди включала 10 повторений с 50% от прогнозируемого 1-ПМ, за которыми следовали три-четыре подхода для достижения сопротивления для 1-ПМ (22).
Интервалы отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-RM составляли три минуты. Диапазон движений жима грудью состоял из размещения охранников на четвертом уровне кузнечного станка, что позволяло штанге перемещаться не ниже 2–3 сантиметров от груди участников.Полное повторение началось с полного разгибания, контролирующего штангу, до ограждений с последующим полным разгибанием. Предусмотрена установка охранников на кузнечном станке (Keys Fitness, Garland, TX) для стабильной оценки силы независимо от участника. Участники выполняли жим от груди бедрами, расположив спину прямо на скамейке, а ноги испытуемых поставили на пол. Расстояние между указательными пальцами измерялось с точностью до сантиметра на каждого участника, чтобы обеспечить одинаковую производительность при выполнении упражнений до и после тестирования.Повторения контролировались эксцентрической фазой в одну секунду, чтобы исключить импульс, типичный для жима от груди, с последующим максимальным концентрическим усилием.
Статистический анализ
Для каждой группы были рассчитаны средние значения и стандартное отклонение для изменений безжировой массы и силы. Двусторонний парный тест t был проведен, чтобы определить, произошли ли улучшения в силе и мышечной массе в каждой группе, и двусторонний тест t , чтобы определить, были ли изменения в мышечной массе и силе значительными между HFT и LFT (Excel , Microsoft Inc.). Значимость для тестов t определялась с использованием альфа-уровня ≤ 0,05
РЕЗУЛЬТАТЫ
И HFT, и LFT привели к аналогичным изменениям мышечной массы после восьми недель тренировок. Среднее увеличение мышечной массы для HFT составило 1,06 кг ± 1,78 кг и 0,99 кг ± 1,31 кг для LFT, эти изменения не были значимыми между группами, t (17) = 0,09, p > 0,05, (см.). Процент улучшения безжировой массы составил 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Не было значительного влияния на изменения безжировой массы тела в группах для HFT, t (9) = 1.89, p> 0,05 или LFT , t (9) = — 2,27, p> 0,05 ().
Среднее изменение безжировой массы тела (кг) от до и после тренировки. Не значимо от предварительной тренировки ( p > 0,05).
Средние изменения силы (кг) для жима от груди 1-RM составили 9,07 кг ± 6,33 кг для HFT и 5,8 кг ± 4,26 кг для LFT. Процент улучшения для жима от груди 1-RM составил 11% для HFT и 7% для LFT. Изменения силы для приседаний 1-RM составили 20,16 кг ± 11,59 кг для HFT и 21,83 кг ± 11.17 кг для LFT. Процент улучшения при выполнении коротких приседаний 1-RM составил 21% для HFT и 24% для LFT (, и).
Среднее изменение силы жима грудью (кг) от до и после тренировки. * Значительно отличается от до тренировки ( p <0,05).
Среднее изменение силы приседаний (кг) от до и после тренировки. * Значительно отличается от предтренировочного ( p <0,05).
Не было значительного эффекта между двумя группами в жиме от груди 1-RM t (17) = 1.31, p > 0,05 или приседания 1-RM t (15) = -0,30, p > 0,05. В группах наблюдался значительный эффект для жима от груди 1-RM, HFT t (9) = -4,54, p <0,05 и LFT t (8) = -4,08, p <0,05. Наблюдался значительный эффект внутри групп в hack-приседаниях 1-RM для HFT, t (8) = -5,22 , p <0,05 и LFT t (7) = -5,53, p <0,05 ( , а также ).
ОБСУЖДЕНИЕ
Целью этого исследования было определить, будут ли высокочастотные агонистические силовые тренировки (HFT) приводить к большему приросту силы и мышечной массы, чем низкочастотные агонистические силовые тренировки (LFT) у здоровых, тренированных мужчин и женщин.И HFT, и LFT привели к аналогичным улучшениям в силе и мышечной массе, и эти результаты подтверждаются другими исследованиями (1, 3, 4, 6, 7). Kamandulis et al. в аналогичном исследовании изучали изменения силы ног и площади поперечного сечения (ППС) у активных молодых мужчин в течение семи недель (8). Авторы не обнаружили существенной разницы в силе четырехглавой мышцы или CSA между группой с более высокой частотой (три тренировки в неделю) и группой с более низкой частотой (одна тренировка в неделю) с общим количеством подходов, равным 10.
McLester et al. в аналогичном исследовании представлены результаты, которые отличаются от текущего исследования (10). McLester et al. участники тренировались по три подхода один раз в неделю по сравнению с одним подходом три раза в неделю в течение 12 недель (10). Их результаты продемонстрировали больший прирост силы (62%) в группе с более высокой частотой. В текущем исследовании участники выполняли в три раза больше подходов в неделю, девять против трех в McLester et al. Возможно, объем тренировок (количество подходов × повторений) более важен, чем частота в неделю для увеличения мышечной массы и силы, как пришли к выводу Кандоу и Берк, сравнивая частоту двух и трех раз в неделю равного объема (1).В нескольких исследованиях изучались изменения в безжировой массе и силе, сравнивая низкий объем (1 подход) с большим объемом (3 или более подходов в неделю), что приводило к значительному улучшению безжировой массы и силы для программ с большим объемом (9, 11, 15).
Текущее исследование привело к увеличению силы жима грудью на 11% для HFT и на 7% для LFT. Сила гак-приседаний улучшилась на 21% для HFT и на 24% для LFT, статистически не различаясь, и эти результаты аналогичны результатам Kamandulis et al. (8). Kamandulis et al.продемонстрировали на 1,5% большее улучшение силы жима ногами в группе LFT по сравнению с группой HFT (8). Объяснение этой разницы в адаптации верхней и нижней части тела необъяснимо и требует дальнейшего изучения.
Улучшения сухой массы для текущего исследования привели к почти одинаковому увеличению: 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Эти результаты аналогичны результатам других исследований, согласно которым тренировки с меньшей частотой столь же эффективны, как и тренировки с высокой частотой в улучшении мышечной массы в течение 8-недельного тренировочного периода (1, 3, 4, 7, 8).
Ограничением данного исследования является контроль тренировочного объема. Объем обычно определяется как подходы × выполненные повторения × нагрузка (22). Группа LFT выполнила все 9 наборов упражнений для группы мышц за один день. Чтобы поддерживать количество повторений, выполненных за подход, в установленном количестве 8–12, может потребоваться снижение тренировочной нагрузки, особенно для мышц верхней части тела для LFT.
Это уменьшение тренировочной нагрузки привело бы к уменьшению общего тренировочного объема по сравнению с группой HFT, которая выполняла только 3 подхода на группу мышц и с меньшей вероятностью испытывала такую же кумулятивную усталость во время тренировки.Кроме того, наличие разных субъектов в каждой группе представляет собой проблему равной тренировочной нагрузки в каждом упражнении из-за разницы в силе в каждом конкретном упражнении или во всех упражнениях. Целью этого исследования было измерить улучшение мышечной массы и силы с одинаковым общим количеством подходов в неделю в диапазоне от 8 до 12 повторений, и эта потенциальная разница в объеме представляет собой одно из различий между двумя протоколами. Однако возможное уменьшение тренировочного объема не повлияло на эффективность LFT для улучшения мышечной массы или силы у этих участников.Дополнительные неотъемлемые ограничения включают состояние питания участников, восстановление, опыт силовых тренировок и одновременные тренировки.
Результаты этого исследования показывают, что как высокочастотные тренировки (три подхода по три раза в неделю), так и низкочастотные тренировки (девять подходов по одному разу в неделю) привели к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе у этих 19 активных мужчин. и женщины, прошедшие восьминедельный тренировочный период.
Результаты этого исследования демонстрируют, что улучшения силы и мышечной массы у участников, прошедших ранее силовую тренировку, схожи при сравнении частоты тренировок один раз с тренировкой.три раза в неделю, выполняя по девять подходов на каждую группу мышц. Возможно, тренеры, терапевты и специалисты по физическим упражнениям могли бы использовать обе частоты тренировок в рамках периодической программы тренировок. Необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочной адаптации к различным программам обучения.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Кандоу Д., Берк Д. Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями равного объема с различной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. J Strength Cond Res.2007. 21 (1): 204–207. [PubMed] [Google Scholar] 2. Карпинелли Р., Отто Р., Виннетт Р. Критический анализ позиции ACSM по тренировкам с отягощениями: недостаточно доказательств в поддержку рекомендуемых протоколов тренировок. J Exerc Physiol Online. 2004; 7 (3): 1–60. [Google Scholar] 3. ДиБреццо Р., Форт I, Хойт Г. Частота тренировок на развитие силы у женщин в возрасте 40–65 лет. Women Sport Phys Activ J. 2002; 11 (1): 49–62. [Google Scholar] 4. Дифрансиско-Донохью Дж., Вернер В., Дурис П. Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей.Br J Sports Med. 2007. 41 (1): 19–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Жарить AC. Роль упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004. 34 (10): 663–679. [PubMed] [Google Scholar] 6. Грейвс Дж., Поллок М., Леггетт С., Брейт Р., Карпентер Д., Бишоп Л. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Int J Sports Med. 1988. 9 (5): 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 7. Искьердо М., Ибанез Дж., Хаккинен К., Кремер В., Ларрион Дж., Горостиага Э. Один раз в неделю комбинированные тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой у здоровых пожилых мужчин.Med Sci Sports Exer. 2004. 36 (3): 435–443. [PubMed] [Google Scholar] 8. Камандулис С., Скурвидас А., Бразайтис М., Имбрасиене Д., Масюлис Н., Андрияускайте З. Адаптация мышц ног после тренировочных нагрузок с отягощениями с применением различных стратегий. Образовательная физика, тренировка, спорт. 2010; (76): 71–77. [Google Scholar] 9. Kraemer W, Ratamess N, Fry A, Triplett-McBride T, Koziris L, Bauer J. Влияние объема тренировок с отягощениями и периодизации на физиологическую адаптацию и адаптацию производительности у студенток-теннисисток.Am J Sports Med. 2000. 28 (5): 626–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. МакЛестер Дж., Бишоп П., Гиллиамс М. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 273–281. [Google Scholar] 11. Петерсон М., Рея М., Альвар Б. Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости от дозы. J Strength Cond Res. 2004. 18 (2): 377–382. [PubMed] [Google Scholar] 12. Филлипс С. Упражнения с сопротивлением: полезны не только для мускулов бабушки и дедушки.Appl Physiol, Nutr Metabolism. 2007. 32 (6): 1198–1205. [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс С., Винетт Р. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: доказательства для мандата общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–213. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Пино Дж., Фильярд Дж., Боке М. Ультразвуковые методы, применяемые для измерения жировых отложений у спортсменов мужского и женского пола. J Athl Train. 2009. 44 (2): 142–147. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Рённестад Б., Эгеланд В., Квамме Н., Рефснес П., Кади Ф., Раастад Т.Разные эффекты силовых тренировок из одного и трех подходов на увеличение силы и мышечной массы в верхней и нижней части тела у тренированных субъектов. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 157–163. [PubMed] [Google Scholar] 16. Сейнс О, де Бур М., Наричи М. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J. Appl Physiol. 2007. 102 (1): 368–373. [PubMed] [Google Scholar] 17. Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и упражнений для поддержания обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания.Sports Med. 2006. 36 (3): 239–262. [PubMed] [Google Scholar] 18. Tesch PA, Trieschmann JT, Ekberg A. Гипертрофия хронически ненагруженной мышцы, подвергшейся силовым упражнениям. J Appl Physiol. 2004. 96: 1451–1458. [PubMed] [Google Scholar] 19. Vikne H, Refsnes PE, Medbø JI. Влияние частоты тренировок максимальной эксцентрической силовой тренировки на мышечную силу и площадь поперечного сечения у силовых спортсменов. Eur J Appl Physiol. 1995. 71: 332–336. [Google Scholar] 20. Вернбом М., Аугустссон Дж., Томе Р. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей.Sports Med. 2007. 37 (3): 225–264. [PubMed] [Google Scholar] 21. Вирт К., Атзор К.Р., Шмидтблейхер Д. Изменения мышечной массы, обнаруженные с помощью МРТ, после восьминедельной программы тренировок по гипертрофии. Материалы 7-го ежегодного Конгресса Европейского колледжа спортивных наук; Афины. 2002. с. 103. [Google Scholar] 22. Зациорский В.М., Кремер В.Дж. Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2006. [Google Scholar]
HHS 241 — Extended Campus
Схема для мышечного фитнеса
Обзор
Мышцы Фитнес
В этой лаборатории вы попросили принять участие в тренировке мышечной силы. активизирует.Вы сможете попробовать различные упражнения, которые вы может захотеть включить в вашу личную программу изложенные на этом сайте и по ссылкам. Схема всего тела является одним из примеров о том, как организовать тренировку мышц для достижения полноты и экономия времени. Полная программа фитнеса для мышц, силы и выносливости, должен состоять из упражнений, затрагивающих все основные группы мышц. принадлежащий тело.Основные группы мышц включают:
Мышечные группы нижней части тела (четырехглавые, ягодичные, приводящие, отводящие, подколенные сухожилия и икры)
Группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепс)
Группы мышц туловища (прямые мышцы живота, косые мышцы живота, и мышцы поясницы)
Разработка программ тренировок с отягощениями
Частота: 2-3 раза в неделю для программ для всего тела, или можно тренироваться. чаще, если вы тренируете разные части тела в разные дни.Идеально, вы хотите прорабатывать мышечную группу хотя бы 2 раза в неделю, но при этом день отдыха между проработкой определенной группы мышц. Переподготовка это основная причина, по которой некоторые не получают желаемых результатов. Больше нет всегда лучше в тренировках с отягощениями.
Количество подходов (на группу мышц):
1 сет даст прирост силы, если над этим сетом много работать
Для большинства людей рекомендуется 2-3 комплекта
Для тех, кто интересуется серьезной силой, рекомендуется 4 подхода и более. тренировки или бодибилдинг, но не должны выполняться теми, кто начинает тренировка сопротивляемости.Это хороший способ для тех, кто только начинает (первые 3-6 месяцев), чтобы переучиться. Организму нужно время, чтобы адаптироваться.
Количество повторов:
2-8 повторений на силу / мощность. Менее 8 повторений не рекомендуется для средний человек без надлежащей подготовки и второй человек, который поднимать. Чем меньше повторений, тем выше интенсивность, что увеличивает риск. за травму. Для восстановления используется более высокий отдых (2-3 минуты).
8-12 повторений для общей силы мышц, выносливости и тонуса. Также используется для бодибилдеров в сочетании с интенсивными тренировками (большой количество подходов для каждой группы мышц). 1-2 минуты отдыха, 1 минута или меньше для бодибилдинга.
12-15 повторений на мышечную выносливость. Рекомендуется использовать вместе с дни тренировок с малым количеством повторений. Короткий отдых, 36-60 секунд
** Рекомендуется включать все виды тренировок (сила как а также выносливость) в виде циклов в течение года, хотя более длительный акцент может относиться к одному конкретному типу тренировок в зависимости от вашей цели.
** Потому что мышцы живота и поясницы являются постуральными мышцами, которые требуется выносливость в повседневной жизни, и поскольку поясница уязвима до травм рекомендуется выполнять упражнения на брюшной пресс и поясницу. делали больше в диапазоне выносливости, если делали с отягощениями или до утомления если делать с массой тела.
Порядок и выбор упражнений
Выполняйте минимум 1 упражнение на каждую часть тела. Убедитесь, что вы тренируетесь все твое тело; нацеливание только на определенные области может привести к мышечному дисбалансу, что может привести к травмам.
Базовые / многосуставные упражнения: обычно выполняются в начале тренировку, потому что для их выполнения требуется больше энергии. Примеры: нога жим, приседание, жим лежа, тяга вниз, тяга сидя.
Дополнительные / односуставные упражнения: можно выполнять после многосуставных упражнений. упражнения при желании из-за меньшей потребности в энергии. Эти мышцы также работают как второстепенные мышцы в многосуставных упражнениях, однако, поэтому не обязательно делать это всегда на тренировках.Примеры: сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, разгибание ног, сгибание ног, подъем на носки.
Может чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или упражнения на толкание и тягу в тренировке, чтобы увеличить прирост силы, способствуя восстановлению мышцы работали.
Выполняйте упражнения на осанку (пресс, поясница) в конце тренировки для предотвращения утомления этих мышц, подавляя качество других упражнения.
Уровень интенсивности и прогресс тренировок
Если вы раньше не поднимали тяжести, начните с очень умеренных масса.Ткани тела должны адаптироваться к нагрузке во время силовых тренировок. и риск получения травмы велик, если попытаться приложить тяжелый вес до того, как это удастся. происходить.
Один из способов улучшить тренировки — использовать диапазон повторений, например, 8-12 повторений, и прогрессировать с использованием этого диапазона. Начать с 2 подхода по 8 повторений. По мере того, как вес становится легче, увеличивайте до использования этот вес с 12 повторениями. Как только вы сможете сделать этот вес с 12 повторений, пора немного увеличить вес.ACSM рекомендует небольшое увеличение сопротивления примерно на 5% от веса, используемого для заказа чтобы свести к минимуму травмы.
В конце концов, после первых 4-6 недель тренировок используйте столько же веса как можете, оставаясь в своем диапазоне повторений, например, 8-12 повторений. Не жертвуйте хорошей техникой ради увеличения веса. Все упражнения должны быть сделано контролируемым образом, позволяя примерно 2-3 секунды поднять веса и 3-4 секунды на опускание.
Если вы не прогрессируете в тренировках с отягощениями, вы, вероятно, можете увидеть первоначальное увеличение силы, но это увеличение в конечном итоге плато. Кроме того, поменяйте тренировки
каждые 4-8 недель. Ваше тело начнет адаптироваться к тренировкам и вы можете начать видеть плато в тренировках, если не меняете объем тренировок (# подходов и повторений), интенсивности тренировки, выполненных упражнений, или отдых между подходами.
Как следует тренироваться женщинам?
Как и мужчины, женщины должны тренироваться в зависимости от своих целей, но также пытаясь включить различные типы тренировок в год (сила, мощь, выносливость).
Женщинам не нужно беспокоиться о «набухании»; это миф. Обучен мышцы могут увеличиваться в размерах, но это сопровождается потерей тела толстая, поэтому тренированная зона будет выглядеть не больше, а стройнее.В исследовании 1990 года, проведенном Staron et al., Женщины участвовали в 20-недельном более низком программа тренировки тела с отягощениями. Все упражнения выполнялись с использованием тяжелое сопротивление, 3 подхода по 6-8 повторений максимум (столько же веса как они могли сделать по 6-8 повторений). У участников уменьшилось количество жировых отложений, увеличилось мышечная ткань без общего изменения окружности бедра.
Большинство женщин совершают ошибку, тренируясь с очень легкими весами и очень много повторов.Это не увеличит прочность или плотность костей, не производят изменений в составе тела. У женщин нет тестостерона реакция мужчин на поднятие тяжестей (это основной гормон, стимулирует синтез мышечного белка в организме).
Кроме того, чтобы «набрать вес», должны быть другие факторы. настоящее: есть больше калорий, чем вы расходуете, и длительные тренировки с большим количеством подходов и повторений и более короткими периодами отдыха.
Если вы заметили, что у вас мышцы больше, чем хотелось бы, попробуйте увеличение периода отдыха, а не облегчение веса! Увеличение интервалы отдыха снижают реакцию гормона роста, что является основным гормон у женщин, который потенциально может вызвать увеличение размера мышц.
Наконец, слишком много женщин слишком беспокоятся о том, чтобы стать «большими» из-за веса. подъем. Просто постарайтесь быть настолько сильным и спортивным, насколько это возможно. Увеличенный сила будет переноситься на улучшение во многих аэробных и повседневных деятельности, и улучшит качество вашей жизни с возрастом, чтобы чтобы помочь вам достичь физической формы и здоровья на всю жизнь.
Подготовка к фитнесу с помощью силовых тренировок (или упражнений с отягощениями)
Силовые тренировки — это процесс наращивания и поддержания мускулов тела за счет использования все более тяжелых весов (или сопротивления). Это также называется тренировкой с отягощениями, поднятием тяжестей, тонизированием и бодибилдингом.
Силовые тренировки очень важны для поддержания мышечной массы на протяжении всей жизни.Мышцы метаболически активны, что означает, что они создают энергию для вашего тела, сжигая калории, которые вы потребляете с пищей. Поддерживая и наращивая мышцы, вы позволяете своему телу выполнять часть тяжелой работы по поддержанию веса.
Силовая тренировка увеличивает размер и силу мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Итак, силовые тренировки — важная часть поддержания веса и похудания.
Силовые тренировки помогают укрепить сухожилия, связки и кости .Это помогает предотвратить травмы во время повседневной деятельности или физических нагрузок.
По мере того, как мы становимся старше, размер и сила мышц с возрастом уменьшаются. Но упражнения на силовую тренировку могут восстановить и сохранить мышцы .
Силовые тренировки также помогают улучшить равновесие .
Силовые тренировки могут иметь положительное влияние на вашу внешность .
Принцип FITT может помочь вам включить силовые тренировки в свой план физической активности.
Частота (как часто вы физически активны в неделю)
Рекомендуется тренировать мышцы не реже двух раз в неделю. Отдыхайте не менее одного-двух дней между повторными тренировками тех же групп мышц. Например, если вы тренируете мышцы рук в понедельник, подождите до среды или четверга, чтобы снова проработать их. Небольшие разрывы в мышцах возникают во время силовых тренировок. Отдых необходим, чтобы мышцы могли восстановиться, благодаря чему они стали больше и сильнее.
Интенсивность (насколько усердно вы работаете каждый раз, когда вы физически активны)
Если вы новичок в упражнениях, может быть сложно определить, какой вес поднимать для каждой группы мышц. Дело в том, чтобы попробовать разные количества и при необходимости отрегулировать. Начинайте медленно, но помните, что вес должен быть достаточно большим, чтобы по мере приближения к последнему повторению вы ощущали мышечное «истощение». Это когда невозможно сделать даже одно повторение с хорошей техникой, потому что мышца слишком устала.Если вы добьетесь мышечного истощения, ваши упражнения будут более продуктивными.
Время (продолжительность или продолжительность вашей физической активности)
Стремитесь поднять каждый вес от 8 до 15 повторений (или «повторений»), что равняется одному подходу. Как правило, для общей физической подготовки и выносливости требуется больше повторений (примерно от 10 до 15) и, следовательно, более легкий вес. Чтобы нарастить силу и мышечную массу, стремитесь к меньшему количеству повторений (примерно 8-10) и используйте более тяжелые веса.
Если вы только начинаете, попробуйте делать по одному подходу для каждого упражнения. Большинство людей работают до двух подходов за раз с 30-90-минутным отдыхом между ними. Во время отдыха отдышитесь, растяните мышцы, над которыми работаете, или выпейте воды.
Независимо от того, сколько повторений или подходов, очень важно работать до мышечного истощения, когда ваши мышцы не могут сделать еще одно повторение. Это помогает более эффективно наращивать мышцы во время тренировки.
Тип (вид физической активности, которым вы занимаетесь)
Многие виды упражнений считаются силовыми тренировками.Например:
Художественная гимнастика Используйте собственное тело в качестве сопротивления для наращивания силы. Это отличный способ для начинающих набраться сил. Приседания, отжимания, отжимания рук, выпады ног, приседания с ногами — примеры того, как использовать вес вашего тела в качестве собственного сопротивления.
Эспандеры , которые представляют собой большие резинки, которые используются в различных положениях для работы с группами мышц, — еще один простой способ начать упражнения на силовые тренировки.
Тренажеры также отлично подходят для начинающих.У них обычно есть инструкции и картинки, на которых показаны группы мышц, над которыми они работают. Они сгруппированы в тренажерном зале, и использование каждого из них гарантирует, что вы проработаете все группы мышц. Они также обеспечивают структуру, позволяющую вашему телу оставаться в хорошей форме при выполнении упражнения.
Свободные веса являются более продвинутыми, но с руководством иногда могут использоваться новичками, если силовые тренажеры недоступны.
Какой бы тип силовых тренировок вы ни выбрали, не задерживает дыхание. Это опасно и может вызвать повышение артериального давления. Полностью выдохните, когда поднимаете вес. Вернувшись в исходное положение, сделайте глубокий вдох — это более легкий этап.
Наиболее важно воздействовать на все основные мышцы тела, включая следующие:
ваши руки (бицепсы и трицепсы)
плеч,
грудь и спина,
сердечник (пресс, косые и нижняя часть спины)
ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
отводящих и приводящих мышц (наружная и внутренняя поверхность бедра).
Также особенно важно проработать противоположные группы мышц. Например, если вы прорабатываете только квадрицепсы перед бедрами, а не бицепсы задней поверхности бедра, это может создать дисбаланс и привести к травме или боли.
Сколько упражнений следует выполнять на группу мышц? [Руководство] — StrengthLog
Сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц, чтобы она росла как можно быстрее?
Это зависит от мышцы.
Некоторые мышцы, такие как бицепс, вероятно, можно оптимально тренировать с помощью всего одного упражнения.
Другим, например грудным или квадрицепсовым, требуется несколько упражнений, чтобы стимулировать все мышечные волокна.
В чем разница? Их направление мышечных волокон, разные мышечные головки и их разные функции.
Это руководство содержит рекомендации о том, сколько упражнений вам следует сделать для каждой из ваших основных групп мышц, если ваша цель — максимально эффективно нарастить мышцы.
Вы можете прочитать это руководство от начала до конца или воспользоваться ссылками ниже, чтобы перейти непосредственно к выбранной вами части тела.
Группы мышц: таблица содержания
Прежде чем мы перейдем к различным группам мышц, давайте кратко рассмотрим, что на самом деле определяет количество упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы полностью стимулировать мышцу.
От чего зависит, сколько упражнений вы должны выполнять на группу мышц?
Ваши мышцы состоят из сотен или тысяч нитевидных мышечных волокон.Эти мышечные волокна сокращаются (укорачиваются) и генерируют силу, когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести.
Вот в чем дело:
Только те мышечные волокна, которые сократились с достаточной силой и объемом, будут задействованы в росте.
Некоторые мышцы имеют мышечные волокна в разных направлениях или сгруппированы вместе в разных мышечных головках, что означает, что вам нужно будет нацелить на все из этих направлений или головок для полного роста мышц.
Большая грудная мышца — это пример мышцы с мышечными волокнами, движущимися в самых разных направлениях. Плоский жим лежа проработает большую часть мышечных волокон груди, но полное развитие груди, вероятно, потребует от вас дополнительной работы под другими углами. Ваш трицепс, в отличие от грудных мышц, имеет более равномерное направление мышечных волокон, но вместо этого разделен на три разные головки (на этой картинке одна спрятана под мышцей), которые имеют несколько разные функции и направления работы.
Если вы хотите максимизировать рост мышц и получить наилучшие результаты, ваша тренировочная программа должна проработать все мышечные волокна с достаточным тренировочным объемом.
Сколько подходов вы должны делать на одно упражнение и мышечную группу?
Исследования гипертрофии мышц говорят нам, что для оптимизации роста мышц необходимо не менее 10 подходов на мышцу в неделю. Это основано на результатах метаанализа 15 различных исследований обучения.
Доказательства даже более высоких уровней тренировочного объема неоднозначны, и то, какой объем является оптимальным для вас, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств.Для человека с большим опытом силовых тренировок вполне вероятно, что большой объем из 15 или даже более подходов до отказа на мышцу в неделю — это то, что дает самый быстрый набор мышц.
Для мышц с несколькими мышечными головками и широким набором мышечных волокон имеет смысл распределить эти наборы между упражнениями, нацеленными на эти разные части мышцы.
Нужно ли работать с большими мышечными группами с помощью большего количества упражнений и наборов, чем с небольшими мышечными группами?
Не обязательно.
Количество упражнений, необходимых для полной стимуляции мышцы, больше связано с количеством мышечных головок, направлениями волокон и функциями мышцы, чем с ее размером как таковым.
Мы также не знаем, нужно ли прорабатывать большие мышцы с большим весом и большим объемом, чем меньшие мышцы. Безопасная ставка — стремиться к 10-15 общим подходам на группу мышц в неделю и работать в диапазоне повторений от небольшого количества повторений (~ 5) с тяжелыми весами до большого количества повторений (20-30) с более легкими весами.
Разобравшись с этим, давайте посмотрим на упражнения и дадим рекомендации для всех ваших основных групп мышц.
Сундук
Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: pectoralis major . Или просто pecs .
Как упоминалось ранее, ваша грудная клетка состоит из множества мышечных волокон, идущих в разных направлениях. В зависимости от того, под каким углом вы выставите руку вперед, одни будут более активными, чем другие.
Жим лежа на горизонтальной скамье — доказанное эффективное упражнение для роста грудных мышц. Однако, как я недавно писал в статье о жиме лежа на наклонной скамье и жиме на горизонтальной плоскости, похоже, что жим от груди на наклонной скамье может привести к дополнительному росту верхней части грудной мышцы на и .
Напротив, жим лежа на горизонтальной скамье, кажется, активизирует нижнюю часть груди в такой же степени, как и среднюю. Если вы хотите обязательно активировать нижнюю часть груди, хорошим выбором будет упражнение, в котором вы поднимаете руку вперед под углом вниз.Примерами этого являются отжимания, разгибания каната вниз и жим лежа на наклонной скамье.
Сколько упражнений для груди вам следует сделать?
Для оптимального развития груди может быть полезно включить по одному упражнению из каждой категории ниже:
Если вы выберете только два, я бы порекомендовал вам отказаться от варианта со снижением, поскольку жим лежа на горизонтальной плоскости, кажется, довольно хорошо нацелен на нижнюю часть груди.
Сколько подходов вы должны выполнять в каждом упражнении на грудь?
Я рекомендую вам распределять еженедельное количество подходов для тренировки груди равномерно по всем трем категориям.
Итак, если вы делаете 9 подходов тренировок груди в неделю, вы можете делать 3 подхода за упражнение. Если вы делаете 15 подходов к тренировке груди, вы делаете по 5 подходов в каждом упражнении.
Программа тренировки груди
Вот пример тренировки груди:
Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Отжимания: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
Эта тренировка груди доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать грудные мышцы: упражнения и тренировки
Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Назад
Ваша спина содержит несколько мышц, среди которых одни из самых больших — ваши трапеции, широчайшие и выпрямители позвоночника.
Мышцы вашей спины выполняют несколько различных функций, и в рамках данной статьи мы можем условно разделить их на три группы:
Разгибатели спины. Это мышцы, которые разгибают позвоночник или удерживают его в растянутом состоянии при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мультифидус. Они проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника.
Мышцы, тянущие вертикально. Это мышцы, которые притягивают вашу руку к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивание. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеции.
Мышцы, тянущие горизонтально. Это мышцы, которые притягивают вашу руку к телу из положения, в котором она вытягивается перед вами, например, в тяге со штангой или тросом. Основными мышцами для этого снова являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Ключом к развитию всех основных мышц спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.
Сколько упражнений для спины нужно делать?
Для оптимального развития спины я рекомендую вам включить по одному упражнению из каждой категории ниже:
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении для спины?
Я рекомендую вам распределять еженедельное количество подходов для тренировки спины равномерно по всем трем категориям.
Итак, если вы делаете 9 подходов для тренировки спины в неделю, вы можете делать 3 подхода за упражнение. Если вы делаете 15 подходов для тренировки спины, вы делаете по 5 подходов в каждом упражнении.
Программа тренировки спины
Вот пример тренировки для спины:
Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
Подтягивание (или тяга на широте): 3 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений
Эта тренировка для спины доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки
Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Плечи
Мышцы плеча, или дельтовидных мышц , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.
Грубо говоря, основные функции трех различных плечевых мышц:
Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, в которых используются эти три движения.Если вы охватите их все, вы тренируете большую часть мышечных волокон плеча.
Сколько упражнений на плечи нужно делать?
Для оптимального развития плеч я рекомендую вам включить по одному основному упражнению на каждую мышцу плеча:
Сколько подходов вы должны делать в каждом упражнении для плеч?
Мышцы плеч перекрывают некоторые из своих функций, а некоторые упражнения тренируют несколько частей плеч. Например, жим над головой тренирует как передние, так и боковые дельты.Кроме того, ваши плечи могут быть проработаны в других упражнениях, которые вы уже выполняете: жим лежа прорабатывает ваши передние дельты, а все виды упражнений гребли проработают ваши задние дельты. Таким образом, количество подходов, необходимых для выполнения простых упражнений на плечи, может быть разным.
Я предлагаю вам тренировать плечи не менее 10 подходов в неделю для каждой из трех отдельных частей плеч, но обращайте внимание на возможное перекрытие.
Программа тренировки плеч
Вот пример тренировки плеч:
Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений x 15 повторений
Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.
Подробнее: Как тренировать мышцы плеча: упражнения и тренировки
Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Abs
Ваш пресс — это группа мышц, состоящая из четырех мышц:
Прямая мышца живота. Мышца «шести кубиков» в передней части живота.
Наружные косые. Крайние диагональные мышцы по бокам живота.
Внутренние косые. Находится под внешними наклонными поверхностями и проходит по диагонали в перпендикулярном к ним направлении.
Transversus abdominis . Самая глубокая из мышц живота, идущая горизонтально, как широкий пояс вокруг вашего живота.
Внутренняя и внешняя косые дуги отвечают за вращение вашего корпуса (например, когда вы бросаете мяч или удар кулаком), сгибание его в стороны, а также за сохранение устойчивости корпуса и таза при одностороннем (одностороннем) ) подъемы и движения.Например, болгарские сплит-приседания и жим гантели одной рукой стоя активируют косые мышцы живота.
Наружные косые Внутренние косые
Основная функция rectus femoris заключается в том, чтобы сгибать позвоночник вперед и сохранять жесткость кора, а также защищать внутренние органы.
Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц, выполняющая роль широкого пояса или корсета. Он сжимает и стабилизирует ваше ядро.
Прямая мышца живота (А) и поперечная мышца живота (С) Поперечная мышца живота
Сколько упражнений для пресса вам следует сделать?
Поскольку мышцы живота имеют такой широкий набор мышечных волокон, идущих в нескольких направлениях, вам нужно будет использовать несколько различных упражнений для пресса, если вы хотите тренировать их оптимально.
Два основных движения к цели:
Сколько подходов вы должны делать в каждом упражнении для пресса?
Мышцы пресса частично выполняют свои функции, а некоторые упражнения тренируют несколько мышц брюшного пресса одновременно.
Я предлагаю вам тренировать пресс как минимум по 10 подходов в неделю для каждой отдельной мышцы, но при этом учитывайте частичное совпадение.
Программа тренировки пресса
Вот пример тренировки пресса:
Раскатывание колеса пресса на коленях: 3 подхода по 8 повторений
Отбивка по дереву от высокого к низкому: 3 подхода на каждую сторону по 10 повторений
Подъем ног в висе: 3 подхода по 12 повторений
Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
Эта тренировка пресса доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.
Подробнее: Как тренировать пресс: упражнения и тренировки
Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Бицепс
Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть конкретным, на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца .
Двуглавая мышца плеча с двумя головками: короткая головка берет начало от лопатки, а длинная головка берет начало от верхней части кости плеча (плечевой кости). Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости, под двуглавой мышцей плеча.
Поскольку короткая головка двуглавой мышцы начинается от лопатки, длина ее мышцы определяется положением вашего плеча: она имеет большую длину мышцы, когда ваша рука висит рядом с вами, и короткая длина мышцы, когда ваша рука находится перед вашим телом.Это также означает, что ваш бицепс не только сгибает локоть, но и поднимает руку вперед. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье супинировано, и наиболее слаба, когда ваше предплечье пронаировано (ладонь повернута вниз).
Напротив, плечевая мышца — это простая мышца, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.
Сколько упражнений на бицепс вам следует сделать?
Обе двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца прорабатываются обычными бицепсами. Однако, включив молоточковые сгибания или даже сгибания обратным хватом, вы можете уменьшить поражение двуглавой мышцы плеча и оставить большую часть работы плечевой мышце.Однако неясно, приносит ли это какую-либо пользу по сравнению с простым выполнением более регулярных сгибаний на бицепс — ваши плечевые кости тоже растут из них.
Другой вариант — включить упражнения с немного другой длиной мышц или с другими кривыми силы. Вы также можете включить односторонние упражнения (для одной руки), чтобы убедиться, что обе ваши руки развиваются одинаково.
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на бицепс?
Если вы делаете только один вариант сгибания рук на бицепс, делайте все подходы в этом упражнении.Десять сложных подходов в неделю — хорошая отправная точка.
Однако, если вы делаете больше упражнений на бицепс, я бы посоветовал разделить ваш подход поровну между упражнениями.
Программа тренировки бицепса
Вот пример тренировки на бицепс:
Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на штанге: 3 подхода по 20 повторений
Эту тренировку на бицепс можно бесплатно загрузить в приложении StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать бицепс: упражнения и тренировки
Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Трицепс
Трицепс — трехглавая мышца. Три головы имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к вашей локтевой кости.
Три части трицепса:
Головка длинная. Происходит от вашей лопатки.Это голова, которая сидит ближе всего к вам и трется о ваши широчайшие. Эта голова составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головой, которая пересекает два сустава: плечо и локоть.
Головка боковая. Происходит от плечевой кости (кость в плече). Это голова, которая, помимо прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта голова составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
Головка медиальная. Также происходит от вашей плечевой кости, но лежит ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, составляющая всего около 12% объема трехглавой мышцы.
Три головки трицепса. Длинная и боковая головки — самые большие, а медиальная головка — самая маленькая и скрыта под ними. Трицепс — самая большая мышца вашей руки и одна из самых больших мышц верхней части тела.
Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечо и локоть.Это означает, что длинная голова имеет короткую мышечную длину, когда ваше плечо близко к вашему боку, и длинную мышцу, когда ваше плечо поднят над головой.
В разных упражнениях активируются разные головки трицепса, в зависимости от положения вашего плеча и способа приложения нагрузки. Комбинируя правильные упражнения на трицепс, вы можете быть уверены, что нацелены на все части трицепса.
Сколько упражнений нужно делать для трицепса?
Исследования показали, что жим лежа эффективен для роста боковой головки трицепса, но не для роста длинной или медиальной головки.Напротив, разгибание трицепса лежа со штангой оказалось эффективным для роста обеих головок, но не боковой.
Однако положение вашего плеча влияет на длину мышц вашей длинной головки трицепса, что, по-видимому, влияет на рост вашего трицепса.
В одном недавнем исследовании сравнивалось разгибание трицепса на тросе над головой и разгибание трицепса вниз, и было обнаружено, что, хотя оба они приводят к одинаковому росту длинной головки трицепса на , общий рост на единиц (~ 16%), рост мышц распределялся по-разному:
Разгибания трицепсов на верхнем тросе привели к росту в основном в дистальной части длинной головы (части, ближайшей к локтю).
Отжимание на трицепс вниз привело к более равномерному распределению роста по всей длине длинной головы.
Для оптимального развития трицепса в идеале вам нужно сделать как минимум три разных движения:
Также неплохо сделать одно из этих упражнений односторонним (для одной руки), когда вы работаете одной рукой за раз или используете гантели, чтобы следить за чрезмерной разницей в силе из стороны в сторону.
Сколько подходов следует выполнять в каждом упражнении на трицепс?
Я рекомендую вам распределять еженедельное количество тренировочных подходов на трицепс равномерно по всем трем категориям, упомянутым выше.
Итак, если вы делаете 9 подходов тренировок на трицепс в неделю, вы можете делать 3 подхода на каждое движение. Если вы делаете 15 подходов тренировки груди, вы делаете 5 подходов каждого движения.
Программа тренировки трицепса
Вот пример тренировки трицепса:
Жим узким хватом: 3 подхода по 8 повторений
Разгибание трицепса на тросе: 3 подхода по 12 повторений
Выталкивание на трицепс: 3 подхода по 15 повторений
Эта тренировка на трицепс доступна бесплатно в программе StrengthLog. приложение.
Подробнее: Как тренировать трицепс: упражнения и тренировки
Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
квадроцикл
Ваши квадрицепсы расположены на передней части бедер и являются самой большой группой мышц в вашем теле.
Как видно из названия, квадрицепс состоит из четырех мышц:
Vastus lateralis
Vastus intermediateus
Vastus medialis
Rectus femoris
Три широких мышцы бедра берут начало высоко на бедренной кости (бедренной кости), но передняя или прямая мышца бедра берет начало ваша подвздошная кость (ваш таз).Все четыре мышцы соединяются в сухожилие четырехглавой мышцы, которое проходит над надколенником и входит в большеберцовую кость (голень). Таким образом, три широких мышцы бедра проходят только над одним суставом (коленным суставом), а прямая мышца бедра проходит над двумя: коленным суставом и тазобедренным суставом. Это влияет на то, какие упражнения эффективны для тренировки этих мышц.
Сколько упражнений нужно делать для квадрицепсов?
Три широкие мышцы бедра, составляющие основную часть квадрицепса, очень хорошо прорабатываются во всех формах приседаний, таких как приседания со штангой, жим ногами или болгарские сплит-приседания.Однако эти упражнения, в которых вы одновременно разгибаете бедро и колено, неэффективны для проработки прямой мышцы бедра.
Однако при разгибании ноги бедро зафиксировано, а колено разгибается, а это означает, что прямая мышца бедра может присоединиться к работе и получить хороший тренировочный эффект. Одно исследование показало, что толщина прямых мышц бедра увеличилась на 19% после 12 недель тренировок по разгибанию ног.
Наконец, неплохо было бы выполнить одно одностороннее (одностороннее) упражнение, такое как выпады или болгарские сплит-приседания.Это научит ваше колено контролировать отдельные ноги, а также позволит вам следить за чрезмерной разницей в силе из стороны в сторону.
Сколько подходов вы должны делать в каждом упражнении на квадрациклы?
Я бы порекомендовал вам равномерно распределять еженедельное количество подходов для четверных тренировок по этим трем категориям:
Таким образом, если вы делаете 9 подходов четверных тренировок в неделю, вы можете делать 3 подхода на группу упражнений. Если вы выполняете 15 подходов четверных тренировок, вы выполняете по 5 подходов в каждой группе упражнений.
Программа тренировки на квадроциклах
Вот пример тренировки на квадроциклах:
Приседания: 3 подхода по 5 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений
Эту четверную тренировку можно бесплатно загрузить в приложении StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать квадрицепсы: упражнения и тренировки
Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Ягодицы
Ягодицы — самые большие мышцы ягодиц и одна из самых больших групп мышц в вашем теле.
Ваши три ягодичные мышцы:
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех ягодичных мышц и расположена под средней ягодичной мышцей. Средняя ягодичная мышца, в свою очередь, частично покрыта большой ягодичной мышцей, которая является самой большой из ваших ягодичных мышц.
Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра. Средняя ягодичная мышца помогает в разгибании бедра, но также вращает и отводит бедро, а также помогает сохранять устойчивость, когда вы стоите на одной ноге.Ваша минимальная ягодичная мышца также является стабилизатором бедра, когда вы стоите на одной ноге, но она также может отводить бедро и вращать его внутрь.
Сколько упражнений нужно делать для ягодиц?
Большинство волокон ваших ягодичных мышц прорабатываются в различных упражнениях на разгибание бедра, таких как приседания или румынская становая тяга.
Тяга бедра, вероятно, может дать дополнительную пользу, если проработать ягодицы напрямую и с другой кривой силы, чем в двух упомянутых выше упражнениях.
Упражнения на одной ноге, такие как выпады или болгарские сплит-приседания, работают на разгибание бедер и ягодиц, а также стабилизируют таз, когда вы стоите на одной ноге. Завершение упражнения с чистым отведением бедра, таким как боковые удары ногами по кругу, еще больше прорабатывает эти мышцы.
Комбинируя все вышеперечисленные упражнения, вы воздействуете на большинство мышечных волокон большой, средней и малой ягодичных мышц.
Сколько подходов следует выполнять в каждом упражнении для ягодиц?
Я рекомендую вам делать не менее 10 подходов в неделю с упражнениями, которые прорабатывают ваши ягодицы для разгибания бедра, и по крайней мере еще 5 подходов в неделю с упражнениями, которые прорабатывают ваши ягодицы при отведении бедра.
Вы можете распределить эти подходы на несколько тренировок в неделю или выполнять их все за одну специальную тренировку для ягодиц.
Программа тренировки ягодиц
Вот пример тренировки ягодиц:
Приседания: 3 подхода по 5 повторений
Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону подходы x 20 повторений на каждую сторону
Эту тренировку ягодиц можно бесплатно загрузить в приложении StrengthLog workout.
Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы: упражнения и тренировки
Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер и состоят из полусухожильной мышцы , полусухожильной мышцы и двуглавой мышцы бедра .
Все три мышцы берут начало от сидячей кости на задней и нижней части таза.Исключение составляет двуглавая мышца бедра с двумя головками:
Длинная голова, происходящая от сидячей кости.
Короткая головка, отходящая от задней части бедренной кости (бедренной кости).
Все три мышцы (включая обе головки двуглавой мышцы бедра) пересекают коленный сустав и вставляются в голень.
Поскольку мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, они могут воздействовать на оба сустава с помощью:
Сколько упражнений на подколенные сухожилия вы должны сделать?
Для оптимального роста подколенных сухожилий я рекомендую выполнять как минимум два типа упражнений:
Разгибание бедра. Как румынская становая тяга или доброе утро.
Сгибание ног. Как сгибание ног сидя или сгибание ног лежа.
Эти два типа упражнений проработают обе основные функции подколенного сухожилия и воздействуют на большинство его мышечных волокон.
Вы можете дополнительно разделить сгибание ног на сгибание ног сидя и лежа, так как они проработают ваши подколенные сухожилия на разной длине мышц. Это может помочь вызвать рост мышц в еще большей части подколенных сухожилий.
Сколько подходов вы должны выполнять в каждом упражнении на подколенные сухожилия?
Я рекомендую вам делать около 10–15 подходов в неделю для подколенных сухожилий и примерно разделить этот объем 50/50 между разгибаниями бедер и сгибаниями ног. Обратите внимание на перекрестную тренировку с другими упражнениями, такими как становая тяга, которая прорабатывает подколенные сухожилия.
Программа тренировки подколенного сухожилия
Вот пример тренировки подколенных сухожилий:
Румынская становая тяга: 4 подхода по 8 повторений
Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений
Эта тренировка подколенного сухожилия доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.
Подробнее: Как тренировать мышцы подколенного сухожилия: упражнения и тренировки
Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Телята
Ваши икроножные мышцы называются triceps surae и состоят из двух мышц:
Gastrocnemius — внешняя двуглавая мышца. Он берет начало в нижнем конце бедренной кости (бедренной кости).
Soleus — это внутренняя одноголовая мышца, берущая свое начало от верхушки большеберцовой и малоберцовой костей.
Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.
Gasctrocnemius — это наружная двуглавая икроножная мышца. Soleus — это внутренняя одноголовая икроножная мышца.
Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже икроножной мышцы, обе мышцы имеют равный размер и, таким образом, обе влияют на мышечную массу икры.
Поперечный разрез нижней конечности.
Основная функция икроножных мышц — разгибание стопы. Камбаловидная мышца — одна из постуральных мышц, а это значит, что она всегда работает, когда вы стоите.Кроме того, при ходьбе активны как камбаловидная, так и икроножная мышца.
Сколько упражнений нужно делать для икры?
Подъемы на носки, выполняемые стоя, задействуют обе икроножные мышцы, в то время как подъемы на носки сидя в основном работают изолированно. Поэтому я рекомендую, чтобы большинство ваших подходов для тренировки икры выполнялось в той или иной форме подъема на носки стоя, но в дополнение к этому можно использовать подъем на носки сидя.
Помимо обычных подъемов на носки, вы также можете добавить несколько эксцентрических опусканий на пятку, чтобы еще больше усложнить задачу вашим икрам, которые привыкли к большой нагрузке от любой вашей ходьбы.
Сколько подходов вы должны выполнять при каждом упражнении для икр?
Я рекомендую вам делать не менее 10 подходов в неделю для тренировки икр — возможно, даже больше, потому что ваши икры уже привыкли к большому объему тренировок при ходьбе.
Из этих подходов я рекомендую выполнять большинство упражнений с подъемом на носки стоя.
Программа тренировки для икр
Вот пример тренировки для икр:
Подъем на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
Подъем на пятку: 2 подхода по 30 повторений
Эксцентрический подъем пятки: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Это Тренировка на икры доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.
Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировки
Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц
Как быстро можно увидеть результаты?
В зависимости от мышцы вам, вероятно, потребуется выполнить более одного упражнения для оптимального роста мышц.
Сосредоточив внимание на всех мышечных волокнах и мышечных головках, вы будете наращивать мышцы как можно быстрее.
Но насколько это быстро? Сколько мышц вы можете нарастить за несколько месяцев или даже год?
Чтобы узнать точные цифры и множество примеров быстрого роста мышц, ознакомьтесь с нашей следующей статьей:
>> Как быстро вы можете нарастить мышцы?
Список литературы
Похожие сообщения
Верхний / нижний разделитель: лучший план тренировки?
Советы по обучению | Аудио блоги
Подписаться для получения дополнительной информации
Время чтения: 7 минут 50 секунд
Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения.Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.
Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.
Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.
Одна мышца, один день — старый путь вышел из строя
Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.
Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта старая стратегия не идеальна.
Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?
Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.
Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.
Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?
Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.
Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.
В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.
У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель наблюдался рост гипертрофии на 6,8%, в то время как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.
Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?
Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.
Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.
Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?
Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.
Что такое тренировка верхней и нижней части тела?
Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.
Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.
Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?
Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты на верхнюю часть.
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.
Верхний / нижний шпагат увеличивает гипертрофию
Накапливающиеся исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.
С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.
Что такое гипертрофия верха?
Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:
Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.
Почему вы хотите добиться максимальной гипертрофии?
Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.
Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.
Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и более сильных мышц.
Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?
Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.
Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?
Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто игнорируется при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.
Не спортсмены против спортсменов
Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят всем. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.
Зачем людям, не являющимся спортсменами, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части шпагата?
Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.
Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.
Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?
Напротив, продвинутые лифтеры, участники и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.
Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?
Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц примерно с 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.
Планирование сплит-сессий силовых тренировок
Составить расписание тренировок на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.
Сколько сеансов силовых тренировок и кондиционирования вы должны проводить в неделю?
Типичная неделя со сплит-тренировкой верх / низ выглядит так:
Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — нижняя часть тела
Среда — выходной
Четверг — верхняя часть тела
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха
Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.
Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.
Первая неделя:
Понедельник — нижняя часть тела
Вторник — день отдыха
Среда — верхняя часть тела
Четверг — выходной
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха
Вторая неделя:
Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — день отдыха
Среда — нижняя часть тела
Четверг — выходной
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха
Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.
Не забудьте кардио
Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.
Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.
Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?
При работе с клиентами, у которых ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать их время.
Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или отправляясь на пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.
Насколько часто вы испытываете стресс или теряете мотивацию при выполнении плана тренировки?
Это обычное явление, когда вы испытываете стресс из-за своего плана тренировки и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.
Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.
Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и кондиционирования, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Наслаждайтесь успешной и успешной карьерой, помогая фитнес-клиентам достигать поставленных целей!
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
Список литературы
¹ Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf
² Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Рекомендуемый курс
Прочность и кондиционирование
Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.
Посмотреть продукт
комментариев?
American Express

Хотя всегда лучше, чтобы фитнес-тренер разработал для вас программу силовых тренировок, иногда у вас просто нет на это денег. Или, возможно, вы хотите начать получать результаты до того, как сможете назначить встречу с одним из них.В любом случае, это помогает узнать, какие мышцы вам нужно проработать для достижения наилучших результатов в построении телосложения.
Итак, если вы новичок в мире тренировок, вот девять групп мышц, которые вы хотите включить в свою программу силовых тренировок, а также некоторые упражнения, которые вы можете использовать для их проработки:
Грудь (отжимания, разводки, жим лежа)
Плечи (подъемы дельтовидных мышц, круговые движения руками, разгибания спины с эластичными лентами)
Спина (пуловер с гантелями, тяги гантелей, подтягивания)
Бицепс (сгибания на бицепс, сгибания молоточков)
Трицепс (отжимания на скамье, отжимания на трицепс, разгибания над головой)
Пресс (скручивания, воздушный велосипед, выкатывание штанги, боковые скручивания)
Бедра (приседания, выпады, прыжки лежа)
Подколенные сухожилия (сгибания ног, становая тяга, подъемы ног)
Икры (круги до лодыжек с эспандерами, подъемы на носки)
Каждая из этих групп важна для работы, если вам нужно тело, симметричное по функциям и форме.
Создание силовой тренировки
Что касается создания силовой тренировки, это можно сделать двумя способами. Например, вы можете выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 дня в неделю или чередовать верхнюю и нижнюю части тела через день. В любом случае это нормально, вы просто хотите, чтобы каждый набор мышц отдыхал от 24 до 48 часов между тренировками, чтобы не переусердствовать и не рисковать причинить больше вреда, чем пользы.
Кроме того, вам нужно получать достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли быстро и эффективно восстанавливаться.Лучшее время для дозаправки — после изнурительной тренировки, поэтому не забудьте перекусить в течение 30 минут после завершения.
Как устроен ваш режим силовых тренировок?
Не пренебрегайте этими небольшими группами мышц — Kaiser Permanente San Francisco Half Marathon® на 10 км и 5 км, представленный Pamakid Runners — 2 февраля 2020 г. играют очевидную роль в нашем успехе в фитнесе.Также помогает то, что эти группы мышц сигнализируют нам, иногда довольно болезненно, когда они устали или слабы.
Но есть и меньшие группы поддерживающих мышц, которым мы часто забываем бросить вызов. И они не менее важны для силы и выносливости.
Вот пять областей, которые легко упустить из виду, и заслуживают особого внимания:
1. Трапеция. Ключ к хорошей осанке, трапеция — это большая треугольная мышца, покрывающая заднюю часть шеи, плечи и верхнюю часть позвоночника.Это важно для хорошей осанки и противодействия весу наплечных сумок. Отжимания укрепляют трапецию, как и сжатие лопаток, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
2. Ротаторная манжета. Эти четыре маленькие мышцы названы так потому, что образуют манжету вокруг вашей лопатки, они необходимы для обеспечения полного диапазона движений ваших рук и плеч. Укрепите их, выполняя растяжку дверного проема и другие простые упражнения.
3. Голеностоп. Ваша лодыжка поглощает силу и помогает сохранять равновесие при ходьбе, беге и прыжках.Используйте эти упражнения, чтобы улучшить силу и гибкость, например начертите алфавит в воздухе большим пальцем ноги. Даже простое сгибание стопы (добавьте эспандер для продвинутых тренировок) укрепляет сгибатели, о которых часто забывают.
4. Средняя и минимальная ягодичные мышцы. Вы неукоснительно прорабатываете эти другие ягодичные мышцы, но эти поддерживающие игроки играют важную вспомогательную роль. Исследования показывают, что одним из лучших упражнений для этих мышц является отведение бедра, лежа на боку; другой — шаг в сторону с использованием резиновых лент для сопротивления.
5. Рукоятка. Сила захвата помогает во всем, от открывания банок до удержания ракетки. Несколько исследований показывают, что это также показатель общего состояния здоровья. Сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса, чтобы накачать мышцы рук. Также было показано, что йога улучшает силу захвата рук.
No related posts.

Переменная	HFT Среднее ± SD	LFT Среднее ± SD	t	p
n	10 (3 женщины, 7 мужчин)	9 (4 женщины, 5 мужчин)
Возраст (лет)	34,23 ± 10,99	35.14 ± 6,91	−0,214	0,833
Возраст обучения (месяцев)	47,50 ± 46,14	55,22 ± 31,56	−0,421	0,679
Количество учебных дней в неделю до исследования	2,7 ± 1,83	3,0 ± 1,87	−0,353	0,728
Общая масса (кг)	80,27 ± 12,81	81,72 ± 15,95	−0,219	0,829
Постная масса (кг)	55.34 ± 11,25	49,11 ± 11,51	1,192	0,250
Высота (см)	173,58 ± 8,71	167,47 ± 7,44	1,635	0,130
Hack Squat 1 RM (кг)	96,77 ± 40,31	90,15 ± 41,46	0,329	0,747
Chest Press 1 RM (кг)	84,82 ± 31,41	78,62 ± 40,78	0,374	0,713

Группа мышц	Понедельник	Среда	Пятница
Грудная мышца	Плоский жим	Плоский жим	Наклонный жим
Верхняя часть спины
Четырехглавая мышца	Жим ногами	Выпады / приседания	Приседания с гаком
Gastrocnemius	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя 9076 7 Жим на лопатки 7 7
Боковые подъемы
Бицепсы	Сгибания рук с гантелями сидя	Сгибания рук с гирями сидя	Сгибания рук на 1 руке
Трицепс	Разгибания трицепса вниз	Трицепс вниз	Трицепс разгибания 1 рука.
Подколенные сухожилия	Сгибание ног сидя	Сгибание ног сидя	Разгибание спины
Сеты × повторения	3 × 8–12 все отл.	3 × 8–12 все	пр. 3 × 8–12 все отл.

Понедельник	Среда	Пятница
Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы	Верхняя часть спины, бицепсы	Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
(подходы) (подходы) × 8–12 повторений	(подходы) x8–12 повторений
Жим на наклонной скамье (3)	Тяга вниз (6)	Приседания (3)
Плоский жим (6)	Тяги (3)	Жим ногами (3)
Жим от плеч (3)	Сгибания рук с гантелями сидя (6)	Выпады / приседания (3)
Подъемы в стороны (6)	Жим на 1 руке Сгибания рук (3)	Сгибание ног сидя (6)
Отжимания (6)	Скручивания (3)	Разгибание спины (3)
1 разгибание рук (3)		Подъем на носки стоя (9)