Что можно есть при пп для похудения: Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю

Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут537

Содержание

Что такое правильное питание

В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.

Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.


Как оно помогает похудеть

Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.

Польза правильного питания для организма

Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.


Чем заменить вредную пищу

Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.

Хочет организм

Полезная альтернатива

Жирные блюда, сладкие газированные напитки

Кальций, глюкоза

Молочные продукты, бобовые, кунжут, орехи, сухофрукты, мед

Сдобные булки

Бобовые, фасоль

Молочный шоколад

Печеный картофель, морская рыба

Хром, медленные углеводы

Фрукты, мед, зерновые каши

Хлорид натрия, кальций

Морская капуста, свежие огурцы, яблоки

Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.

Как это работает

Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?

Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.

Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.

Исключение чрезмерно жареной пищи. Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.

Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.

Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.


Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа. Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.

Составляем меню

Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.

Прием пищи/день

Бутерброд с сыром/ творожная запеканка/ омлет, стакан чая или черного кофе

Тушеное или печное мясо вс овощами, приготовленными на пару, чашка зеленого чая или свежевыжатый сок

Тушеная фасоль или цветная капуста, кусочек куриной грудки, чай или стакан молока

Стакан кефира, яблоко или другой сезонный фрукт

Салат из свежих овощей/ омлет с грибами/ яичница, стакан чая или черного кофе

Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса, чашка чая

Отварная или тушеная рыба с рисом или гречкой. Стакан сока

Сезонный фрукт

Омлет с зеленью или яичница/ печеные овощи, стакан чая или черного кофе

Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами, стакан свежего сока

Творог с зеленью или запеченные овощи, стакан сока

Кисломолочные продукты

Свежий овощной салат, бутерброд с сыром, стакан чая или черного кофе

Макароны или рис, отварная рыба или мясо, стакан чая или сока

Котлеты на пару или рыба, салат из овощей или печеная брокколи, стакан молока

Сезонный фрукт

Крупяная каша или запеканка, стакан чая или черного кофе

Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной, стакан чая

Тушеные овощи с курицей или индейкой, сок

Ряженка, кефир

Запеченный картофель с мясом или другими овощами, сок

Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей

Творожная запеканка с ягодами, свежий сок

Сезонный фрукт

Зеленый салат, тосты, морс

Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи, сок или чай

Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты

Протеиновый коктейль Herbalife

Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.

Полезные продукты для перекуса от Herbalife

Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Маргарита | 10.12.2019 16:36

Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…

Как питаться, чтобы похудеть

Линейки питания Grow Food: Daily и Super Fit

Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.

Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.

Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.

Принципы питания

Перед тем, как переходить на новый рацион, нужно понять принципы питания. Они не сложные.

  • Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
  • Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
  • Питаться разнообразно.
  • Соблюдать график приема пищи.
  • Пить воду.

Основа питания

Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.

Полезные продукты

Одно из блюд линейки Super Fit от Grow Food: салат из свежих овощей с творожными шариками

Линейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.

Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.

Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.

В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.

Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.

Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.

блюдо из линейки Balance буррито “Цезарь”

Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.

Полезные продукты – основа правильного питания

Частота приема пищи

На похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.

Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.

Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.

Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто

Сколько пить воды и как правильно это делать

Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.

Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:

  • пить маленькими глотками, не торопясь;
  • утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
  • за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
  • не пить во время и сразу после еды.

Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса

Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день

Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.

Линейки питания Grow Food - комфортное снижение веса для мужчин и женщин

Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности

По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.

Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.

Женщины: Мужчины
Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161 Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5

Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.

Образ жизни Коэффициент
Малоподвижный 1,2
Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю) 1,375
Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю) 1,55
Высокая активность (каждый день) 1,725
Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе) 1,9

Это и будет ваша норма дневного калоража.

Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:

основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25

Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий

1365,25*1,2 = 1638,3

Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.

1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.

По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.

Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.

Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.

Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.

Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.

Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:

  • Исключить из рациона вредные продукты.
  • Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
  • Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
  • Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
  • Подобрать готовое меню под свои потребности.
Блюда линейки Super Fit от Grow Food

Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.

Блюда линейки Super Fit от Grow Food

пример меню на неделю для похудения, основы и правила ПП

Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное питание – это не голодание и отказ от вкусных блюд, а ограничение в употреблении вредных продуктов и правильное распределение питательных веществ в течение дня. Исключение некоторых пристрастий поможет привести тело в хорошую форму без психических расстройств. А главное, ПП – это образ жизни, следуя которому вы всегда будете хорошо выглядеть, оставаясь здоровыми.

Содержание

Что такое ПП?

Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

Как перейти на ПП: основные принципы

1. Исключить вредные продукты

Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

  • В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
  • Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
  • Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
  • Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

2. Сбалансировать рацион

Из списка разрешенных продуктов, который представлен ниже ↓, необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

  • Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
  • Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
  • Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.

Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

  • Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
  • Белки: 20-30% от общей калорийности.
  • Жиры: 10-20% от общей калорийности.

3. Своевременно потреблять питательные вещества

Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

  • Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира. Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать.
  • Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин. Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00.
  • Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши.
  • Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

  1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
  2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
  3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.

Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

Как пить воду правильно:

  • Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
  • Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
  • Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
  • Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

Список разрешенных продуктов на ПП

Источники углеводов:

  • Нешлифованный рис.
  • Гречка.
  • Овсяная крупа.
  • Перловая крупа.
  • Ячневая крупа.
  • Пшеничная крупа.
  • Пшено.
  • Макароны твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Ржаной хлеб.
  • Овощи.
  • Бобы.
  • Фрукты и ягоды.

Источники белков:

  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Нежирная птица.
  • Нежирное мясо.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
  • Грибы.

Источники жиров:

  • Нерафинированные растительные масла.
  • Орехи.
  • Кунжут и другие семечки.

Список запрещенных продуктов на ПП

  • Спиртные напитки.
  • Жареная пища на рафинированных маслах.
  • Полуфабрикаты.
  • Колбасные изделия.
  • Консервы.
  • Копчености.
  • Сало.
  • Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
  • Картофель.
  • Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
  • Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
  • Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
  • Сахар в чистом виде.
  • Сушеная и вяленая рыба.
  • Чипсы, сухарики и т. п.
  • Газированные напитки.
  • Соки с высоким содержанием сахара.

Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:

  • Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
  • Свинина, баранина, утка.
  • Соленая рыба.
  • Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
  • Картофель.
  • Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
  • Сухофрукты, соки и мед.
  • Молоко.

Гликемический индекс продуктов здесь →

Принцип составления ПП меню на неделю

Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

  1. Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
  2. Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
  3. Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
  4. Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До 16.00 можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
  5. Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
  6. При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
  7. Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

  1. Овсяная каша на молоке.
  2. Яичный омлет.
  3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
  4. Творог с сухофруктами.
  5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.
Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

  1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
  2. Запеченная курица, салат.
  3. Гречка с грибами.
  4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
  5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.
Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

  1. Кефир с бананом.
  2. Творог с изюмом.
  3. Молочный коктейль с ягодами.
  4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
  5. Нежирный йогурт или ряженка.
Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

  1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
  2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
  3. Салат из морепродуктов, омлет.
  4. Отварной кальмар, яйца.
  5. Тушеные овощи с мясом.
Рецепты ужина ПП в видео формате

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

  1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
  2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
  3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

Заключение

Особенно хочется подчеркнуть не просто влияние ПП на похудение, а еще и долгосрочность этого эффекта, поскольку такой способ питания позволяет всегда держать тело в форме без титанических усилий и побочных эффектов краткосрочных диет. А как мы знаем, после завершения диет лишний вес возвращается. Поэтому придерживаться принципов ПП нужно всегда, пусть они станут для вас хорошей пищевой привычкой. Питайтесь правильно, сохраняя здоровье, красоту и нервы.

ПП меню на неделю в видео формате

А также читайте:
Что есть перед тренировкой во время похудения →
Питание для похудения после тренировки →
Рецепты ПП здесь →

какие можно есть, а какие нельзя

Ты то, что ты ешь! Гласит одна из прописных истин. Действительно, от набора потребляемой провизии каждый день зависит состояние нашей фигуры. Поэтому так важен список правильных продуктов, важность его возрастает в несколько раз, если провиант к тому же ещё и способствует снижению массы тела. Об этом и пойдет речь в статье.

Полный список продуктов для похудения

Продукты для похудения

Вряд ли у вас получится похудеть, не внеся изменения в свой рацион. По статистике 90% результата похудения зависит от правильно подобранных продуктов. Условно их можно поделить на несколько видов: белковые, углеводные, жиросжигатели.

Продукты, сжигающие жиры

Существует ряд полезных продуктов, сжигающих жиры, по-другому их называют продуктами с отрицательной калорийностью, они ускоряют сброс веса и о них необходимо знать.
В основном к сжигателям жира относятся компоненты, требующие немалых затрат на переваривание. Организм работает и расщепляет питательные вещества, энергия, затраченная на расщепление, сгоняет жировую прослойку.

Овощи. К ним относятся:

  • Сельдерей. Часто встречается в рецептах напитков и салатов для похудения. Чем он полезен для похудения? Расскажет эта статья.
  • Капуста. Любая разновидность помогает избавиться от лишних килограммов, к тому же она одна из немногих имеет нулевую калорийность.
  • Огурцы. На 90% состоят из воды и способствуют быстрому выходу жидкости из организма.
  • Морковь. Её можно кушать в больших количествах, не боясь располнеть, так как в 100 граммах моркови содержится всего 25 ккал. Для лучшего усвоения бета-каротина морковный салат лучше всего заправлять растительным или оливковым маслом.
  • Помидоры. Высокое содержание клетчатки нормализует микрофлору кишечника, препятствует вздутию живота.
  • Свёкла. Высокое содержание бетаина в алом овоще способствует снижению веса, он окисляет клетку жира, вследствие чего она истончается и отмирает. А содержание антиоксиданта куркумина мешает жировым клеткам образовываться вновь.
  • Репа. Нормализует уровень сахара в крови, улучшает секрецию желудочного сока. Конкретных предписаний к ее употреблению нет, но вы можете включить её в рацион в чистом виде или в салате.
  • Тыква. Является лидером по содержанию в себе полезных веществ. Витамин Т усиливает обмен веществ и организм легко усваивает тяжелую пищу.
  • Редис. Считается что чем ярче окраска редиса, тем он полезнее. Объясняется это содержанием в нем специального фермента антоциана. К тому же высокое содержание клетчатки благотворно влияет на кишечник, выводит шлаки и препятствует отложению солей.
  • Артишок. Экстракт артишока содержит антиоксиданты, снижает холестерин и нормализует работу кишечника, а также снижает аппетит. Наибольший эффект приносит его сочетание с фасолью в диетических блюдах.
  • Брокколи. Относится к семейству капустных и является низкокалорийным продуктом 30 ккал на 100 грамм.
  • Кабачки. Их используют в диетах для уменьшения калорийности и жирности пищи. Они приводят в норму водно-солевой баланс.
  • Перец: болгарский, чили, кайенский. В них содержится вещество капсаицин, усиливающее кровообращение, притупляющее чувство голода.
  • Листья салата. В ста граммах листьев содержится всего 16 ккал. Универсальное средство заполнить свой желудок без вреда для фигуры.
  • Цикорий. Популярнейший напиток, который заменяет кофе. Содержит в себе три компонента: инулин, пектин, интибин. Они оказывают благотворное влияние на организм. А именно выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, избавляют от адипоцитов. Две-три чашечки чудо-напитка в день достаточно, его можно пить как в чистом виде, так и с молоком.
  • Чеснок. Ускоряет процесс похудения только в том случае, если употреблять его в свежем виде, без термической обработки.

Фрукты:

  • Грейпфруты. Считаются самым популярным фруктом в среде худеющих людей, и не напрасно, они  не только снижают уровень инсулина, но и отбивают аппетит.
  • Апельсины. Заряжают организм энергией, прогоняют кровь по венам, заставляя организм работать быстрее.
  • Яблоки. Полезность этого фрукта зашкаливает, они снижают уровень холестерина, снимают расстройства пищеварительного тракта.
  • Ананас. Благодаря входящему в его состав ферменту бромелайну способствует усвоению жирной провизии. Достаточно одного кусочка после еды.
  • Сливы.
  • Дыни.
  • Киви. Богаты витаминами, позволяют уменьшить аппетит и провести чистку организма.
  • Лимоны. Повышают кислотность, вследствие чего калий усваивается быстрее, а также очищают систему пищеварения. Подробнее о пользе лимона для похудения — читайте тут.
  • Персики.
  • Лайм.
  • Манго.

Ягоды:

  • Арбуз.
  • Малина.
  • Клубника.
  • Черника.
  • Клюква.
  • Облепиха.

Зелень и травы:

  • Кардамон. Благодаря высокому содержанию эфирных масел, увеличивается обмен веществ, простые углеводы и жирная пища расщепляются быстрее.
  • Кайенский перец.
  • Корица. Нормализует обмен углеводов, стабилизирует уровень глюкозы, которая усиливает накопление в теле подкожного жира. В следующей статье мы подробно расскажем о пользе корицы для похудения.
  • Базилик.
  • Гвоздика.
  • Мята.
  • Чабрец.
  • Шалфей.
  • Эстрагон.
  • Зелёный чай. Является сильнейшим антиоксидантом, содержит фермент, способствующий сжиганию жиров. Рекомендуется употреблять по четыре чашки в день в перерывах между едой, но ни в коем случае сразу после еды.
  • Имбирь. При попадании в желудок активно повышает усвоение остальной пищи. Для успешного эффекта используйте корень имбиря, а не листья и порошок.

Как вы видите бесспорными лидерами среди продуктов, расщепляющих слой жира, являются фрукты и овощи. В осеннее и летнее время они доступны по цене, к тому же являются кладезем витаминов. Зимой можно прибегнуть к специям, заготовленным с лета.

Полный список продуктов для похудения

Белковые продукты для похудения

На белковой пище построено множество диетных систем и неспроста. Белки тяжело усваиваются, организм быстрее насыщается малокалорийной пищей, теряя при этом вес, но сохраняя мышечную массу.

  • Творог с процентом жирности до 2. Считается легко перевариваемой пищей, поэтому часто применим для разгрузочных дней.
  • Нежирное мясо: курица без кожи, кроличье мясо, индейка, говядина и телятина.
  • Кефир и молоко жирностью до 1,5%. Содержат полезные бактерии, способствующие активному расщеплению жиров.
  • Нежирная рыба: карп, карась, щука, минтай, треска, и другие.
  • Молочная сыворотка.
  • Яйца (всмятку, сваренные вкрутую).
  • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии.

Углеводные продукты

Несмотря на то что углеводная пища более калорийна, чем белковая, и ей не стоит злоупотреблять, правильно подобранный список из нее позволит вам не только не прибавлять в весе, но и терять его. Речь идет о сложных углеводах, не вызывающих скачок инсулина, содержащих в себе большое количество клетчатки.

  • Гречка. Содержит большое количество железа и йода. Несмотря на то что она относится к углеводным продуктам, углеводов в ней ничтожно мало, а белка много – 11 процентов, поэтому она быстро насыщает организм.
  • Бобовые: бобы, горох, фасоль.
  • Овсянка. Нормализует работу кишечника и способствует похудению.
  • Коричневый рис. Выводит шлаки и токсины из организма, тем самым очищая его.
  • Хлеб зерновой.
  • Отруби. Богаты клетчаткой и могут полностью заменить какой-либо хлеб.

Продукты для похудения живота

Плоский живот мечта многих дам. Область живота — проблемная зона зачастую жировую прослойку на нем тяжело разрушить. Вы делаете упражнения, мажетесь специальными кремами, но живот не пропадает. Скорее всего, причина в том, что вы кушаете не ту еду. Рассмотрим перечень спасательной провизии, которая поможет получить плоский животик.

  1. Овощи и фрукты. Замените зерновые культуры (хлеб, мучное) на овощные и фруктовые. Самыми действенными заменителями являются оранжевые и красные фрукты, овощи: апельсины, мандарины, красный перец, морковь, грейпфрут, персик и другие. В них содержится бета-каротин и витамин С, способствующие похудению в области талии.
  2. Нежирное мясо: телятина, говядина.
  3. Рыба с маленьким процентом жирности.
  4. Молоко.
  5. Натуральный йогурт.
  6. Минерал селен в орехах, зернах, красном мясе, морепродуктах.
  7. Оливковое масло.
  8. Авокадо.

Продукты, мешающие похудению

Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.

Полный список продуктов для похудения
Категорически запрещаются:

  1. Сливочное масло, маргарин.
  2. Сало.
  3. Сметана и сливки.
  4. Сыры более 30% жирности.
  5. Творог более 5% жирности.
  6. Майонез, кетчуп.
  7. Жирное мясо.
  8. Жирная рыба.
  9. Копчености.
  10. Все виды консервов.
  11. Сахар.
  12. Орехи кешью, арахис, семечки.
  13. Варенье и джемы.
  14. Сладости: конфеты, шоколад, пирожное, торты, крем, зефир и другие кондитерские изделия.
  15. Мучные изделия: булочки, печенье, белый хлеб, пряники.
  16. Мороженое.
  17. Сгущенка.
  18. Чипсы.
  19. Газированная вода.
  20. Алкогольные напитки.
  21. Пицца, гамбургеры, сэндвичи, растворимая лапша.

Употребляйте в умеренном количестве:

  1. Растительное масло.
  2. Макароны.
  3. Фрукты (не более 500 грамм в день).
  4. Яйца (максимум 4 яйца в неделю).
  5. Мёд.
  6. Грецкие орехи, фундук, миндаль.
  7. Крупы.
  8. Картофель.
  9. Кофе.

Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.

Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!

Топ 10 полезных продуктов для похудения (видео)

Диета ПП или как питаться правильно. Меню ПП диеты на неделю
≡  16 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Здоровье   

А А А

     А вообще, что такое диета ПП и причем тут правильное питание? На эти и многие другие вопросы вы найдете ответы в этой статье. А еще вы сможете узнать, реально ли похудеть на энергетических батончиках, на диетических коктейлях или можно ли во время диеты пить пиво, употреблять жиры?

     Расшифровывается загадочная диета ПП на удивление просто: диета — это соблюдение определенного рациона питания, а ПП – правильное питание. В итоге получается, что ПП диета – это соблюдение правильного рациона питания. С помощью этой диеты вы сможете не только привести в нормальное состояние обмен веществ в организме и тем самым повысить иммунную систему, очистить организм от шлаков и токсинов, а заодно без особых ограничений и издевательств над собой вы сможете избавиться от лишних килограммов. Такое похудение будет только в радость!

     На ПП диете нет необходимости устраивать разгрузочные дни и сам рацион питания очень даже разнообразен. Так что с легкостью можете забыть про моно диеты и жидкую пищу — все, что от вас требуется, так это привести свой рацион питания к меню диеты описанной ниже.

Содержание статьи:

 

Диета ПП – меню

     Так как правильное питание подразумевает под собой употребление в рацион определенных продуктов, то в зависимости от вкусовых пристрастий и привычек меню диеты каждый составляет себе сам, выбирая из рекомендованных продуктов именно те ингредиенты, что ему ближе.

  • Первым делом из своего рациона питания следует исключить всю жирную пищу: жареную картошку, в том числе и фри, фастфуды, сухарики в пакетиках, конечно же, чипсы, куда без этого, алкогольные напитки — в первую очередь пиво, газированную воду, майонез, торты, пирожное и все в том же духе.

     Первое время, соблюдая ПП, тяга к тяжелой пище будет сильнее разума и доводов, но не стоит паниковать, главное продержатся пару недель, и желание съесть что-нибудь вкусное и вредное ослабнет, а через три месяца ПП (правильного питания) вы и смотреть не будете на те продукты, что употребляли раньше.

  • Введите в свой рацион питания овощи и фрукты, их должно быть не менее 20% от суточного рациона питания. Бананы и виноград лучше есть в дневное время, а вот яблоки, груши и цитрусовые позволяется есть в любое время суток, кроме ночи. В это время организм отдыхает, и все что вы съедите, осядет в вашем организме в виде жировых отложений.
  • Во время соблюдения ПП диеты налегайте на медленные углеводы. К ним относятся: макаронные изделия из твердых сортов, гречневая крупа, рис, овсяная крупа, хлеб грубого помола.
  • Обязательно введите в свой рацион питания салаты из огурцов, моркови, свеклы и капусты. На переваривание данных овощей организм затрачивает больше калорий, чем они в себе содержат.
  • Также организму, несмотря на пищевые ограничения, требуется животный белок, который необходимо употреблять в сутки из расчета один грамм животного белка на один килограмм массы собственного веса. Готовить продукты, содержащие животный белок лучше на пару, в духовке, либо отваривать.

     Итак, где содержится животный белок: в сыре, твороге, яйцах, в мясе (лучше выбирать нежирные куски), птице. Животный белок должен составлять не менее 20% суточного рациона питания.

  • Обязательно при ПП (правильном питании) в рацион введите оливковое и льняное масла, семечки, красную рыбу и орехи. О пользе льняного масла вы можете узнать в этой статье.
  • Введите себе за правило выпивать за день два литра воды. Ни чай, ни сок, ни кофе, а именно ВОДЫ. Вода благотворно влияет на обмен веществ, ускоряя его, а заодно способствует выведению из организма вредных токсинов.
  • Ближе к вечеру снизьте употребление углеводов, сведя их к минимуму. Вечером и в ночное время предпочтительнее продукты с большим содержанием белка. На ночь можно выпить стакан кефира или несладкий горячий чай. Сама частенько замечала, что горячее питье снижает ощущение голода.
  • Накладывайте себе еду в тарелки маленьких размеров — съеденные порции будут гораздо меньше, а выглядеть пища будет объемно. Кушайте маленькими порциями, но часто.

     Как ни странно, соки, продающиеся в магазинах, относятся к запрещенным продуктам. В таких напитках больше вреда, чем пользы.

Диета ПП – запрещенные продукты

  • Забудьте о сосисках, колбасе и консервах. Несмотря на свою видимую низкую калорийность, входящие в состав этих продуктов «Ешки» пагубно влияют на весь организм в целом.
  • Не принесут пользы и сухарики, сушеная, вяленная, соленая рыба, чипсы и вермишель быстрого приготовления – эти продукты разжигают аппетит.
  • ПП (правильное питание) не терпит магазинный майонез — из-за его безумной калорийности (порядка 600 калорий на 100 грамм), замените его нежирной сметаной.
  • Забудьте про бульонные кубики, замените их приправой растительного происхождения, майоран, оригано, душистые и острые перцы. Тем более, острый перец хорошо стимулирует пищеварительную систему.
  • Замените сладости зефиром, мармеладом, сушенными или вялеными фруктами: инжир, киви, финики, чернослив, груша, манго и т.д.. Но помните, углеводы можно употреблять в небольших количествах.
  • Во время диеты ПП полностью откажитесь от пива. Иногда при желании можете позволить себе бокал красного вина, но и здесь есть свои подводные камни — алкоголь разжигает аппетит.
  • Не стоит злоупотреблять солью.

Худеем, соблюдая ПП (правильное питание) или 7 мифов о диетах.

Миф 1: «Батончики для похудения»!

     Реклама внушает доверчивому телезрителю, что поглощение изо дня в день энергетических батончиков позволит без проблем избавиться от пары тройки килограммов. А так ли это?

     На самом деле энергетические батончики лишь способствуют набору веса, так как относятся к группе переработанных продуктов.

     В «двух словах»: переработанные продукты легко усваиваются организмом, что приводит к избытку энергии в кишечнике, в результате чего происходит прибавление в весе. Если есть такие батончики во время даже строжайшей диеты, то результаты по ее окончанию могут быть неутешительными, вес не уйдет, а если все же его и удастся скинуть, то он окажется намного меньше, чем рассчитано диетой.

     Поэтому, если вы желаете во время диеты сбросить лишние килограммы, то исключите из своего рациона ПП (правильного питания) переработанные продукты.

Миф 2: «Обезжиренные продукты».

     Бытует мнение, что поедая обезжиренные продукты, можно избавиться от жировой прослойки. А так ли это?

     Если еще в восьмидесятые годы диетологи советовали соблюдать рацион питания с пониженным содержанием жиров, а то и с их исключением, то несколько десятилетий назад ими же было доказано обратное. Для нормальной работы организма жиры жизненно необходимы — от них зависит оптимальная работа мозговой деятельности, состояние кожи, сердца и остальные органы. А еще жиры способствую усвоению большого количества витаминов, в том числе и Омега 3. А самое парадоксальное в том, что жиры способствуют похудению.

     Во время переваривания жиров происходит подавление выработки гормона грелина (этот гормон влияет на подавление чувство голода), тем самым стимулируя высвобождение пептида (это вещество дает ощущение сытости). Также потребление жиров в небольших количествах влияет на снижение общего гликемического индекса, приходящего на один прием пищи, что в свою очередь влияет на длительное ощущение сытости.

Миф 3: «Животные жиры и появление целлюлита».

     Ходит миф, что поедание насыщенных жиров напрямую способствует возникновению целлюлита. А так ли это?

     Именно чрезмерное потребление калорий приводит к появлению целлюлита, а жиры лишь способствуют этому. Целлюлит — это не что иное, как следствие избыточного потребления калорий, где без разницы в каком виде жиры поступают в организм в виде сладостей или в виде картофеля фри, итог все равно один.

     Тем ни менее, придерживаясь ПП (правильного питания) насыщенные (животные) жиры необходимо в небольших количествах вводить в рацион, так как они способствуют быстрому насыщению.

     Есть же разница, съедите вы две пачки обезжиренного творога, что негативно скажется на фигуре, или же вы съедите небольшое количество творожного продукта, но с чуть большей калорийностью и быстро насытитесь.

Миф 4: «Стимуляция обмена веществ способствует похудению».

     Многие, наверное, слышали, кушай чаще и похудеешь. Так ли это?

     Длительные перерывы между приемами пищи негативно сказываются на фигуре, так как после длительного воздержания от пищи наступает своего рода голодание, и, когда вы в итоге набрасываетесь на еду, то поглощаете ее настолько быстро, что не успевает прийти чувство насыщения и наступает переедание – обжорство.

     Но и частое потребление пищи не выход для худеющих. Если есть часто, то и откуда тогда взяться ощущению голода, а отсюда и переедание, и излишки веса.

     Несоблюдение основных приемов пищи и предусмотренных между ними перекусов способствует отсутствию ощущений голода и сытости. Есть нужно только с наступлением голода ни раньше и не позже.

Миф 5: «Физические нагрузки и еда без ограничений».

     Бытует мнение, что если ввести в свой распорядок дня физические нагрузки, то тогда не нужно следить за съеденными калориями. Так ли это?

     На самом деле все просто. Не важно, сколько времени вы провели в спортзале, если съеденные калории превышают физическую активность, то лишние килограммы не только никуда не денутся, но и с лихвой осядут на фигуре.

     Физические нагрузки регулируют аппетит и помогают поддерживать организм в тонусе, но это не значит, что можно забыть о количестве и качестве потребляемой пищи.

Миф 6: «Пиво враг любой диеты».

     От пива поправляются. Так ли это?

     Любой алкоголь достаточно калориен — в одном грамме алкоголя содержится семь калорий. Для сравнения: в том же одном грамме жира содержится девять калорий. Согласитесь, разница не существенная. К примеру: углеводы и белки на один грамм содержат всего 4 калории.

     Делайте выводы. Однако, нечасто и в небольших количествах алкоголь позволяется пить и во время самых строгих диет.

Миф 7: «Диетические напитки для похудения».

     С помощью диетических напитков можно сбросить лишние килограммы. Так ли это?

     Большинство исследователей пришли к мнению, как и диетические напитки, коктейли, так и обычные соки, стоящие на полках магазинов, способствуют набору веса.

     В состав диетических напитков входят сахара заменители, которые не только препятствуют сбросу веса, но и зачастую являются причиной набора веса. Эти самые сахара заменители стимулируют аппетит, отчего появляется постоянное желание что-нибудь «пожевать».

     А теперь для лучшего понимания диеты ПП я предлагаю вам приблизительное меню на неделю.

Приблизительное меню диеты ПП (правильного питания) на неделю

Понедельник

На завтрак: порция отварного риса на воде, сдобренная небольшим кусочком сливочного масла – 150 гр, овощной салат (огурец, помидор, заправка — оливковое масло) – 150 гр, апельсин или небольшой грейпфрут, зеленый чай.
На обед: рыба на пару – 150 гр, кусочек хлеба грубого помола, небольшое количество овощей на выбор – 200 гр, минеральная вода с долькой лимона.
На ужин: тушеные овощи – 200 гр, кусочек хлеба грубого помола, чай с лимоном.
Закончить первый день пп (правильного питания) лучше стаканчиком кефира на ночь.

Вторник

На завтрак: небольшая порция отварного картофеля, приправленного зеленью – 120 гр, отварная куриная грудка, сверху посыпанная тертым сыром – 120 гр, яблоко, чай с лимоном.
На обед: порция дикого риса с овощами – 170 гр, апельсин, зеленый чай.
На ужин: творог 5% — 100 гр, минеральная вода, груша.
В ночное время можно выпить кружечку горячего чая.

Среда

На завтрак: тушеные овощи – 170 гр, кусочек хлеба со злаками, одно отварное яйцо, немного винограда – 80 гр, зеленый чай.
На обед: кусочек отварного мяса – 100 гр, салат из овощей – 150 гр, минеральная вода.
На ужин: кусочек отварной рыбы – 120 гр, горка пекинской капусты – 130 гр, тост, зеленый чай.
В ночное время можно позволить стакан нежирного йогурта.

Четверг

На завтрак: средний запеченный в духовке картофель 2 шт., отварная куриная грудка — 150 гр, апельсин, чай с лимоном.
На обед: макароны из твердых сортов – 150 гр, тушеные овощи – 150 гр, яблоко, зеленый чай.
На ужин: творог 5% — 100 гр, грейпфрут, минеральная вода с долькой лимона.
В ночное время можно выпить кружечку мятного чая.

Пятница

На завтрак: отварная куриная грудка – 100 гр, овощной салат – 150 гр, кусочек хлеба, зеленый чай, банан.
На обед: отварной картофель с маслом – 100 гр, салат из капусты – 150 гр, зеленый чай, яблоко.
На ужин: запеченная рыба – 150 гр, тушеные овощи – 100 гр, минеральная вода.
На ночь кружечка горячего чая.

Суббота

На завтрак: стручковая фасоль, приготовленная на пару с добавлением оливково масла – 250 гр, отварное яйцо, банан, зеленый чай.
На обед: рыба, запеченная в духовке – 150 гр, овощной салат – 150 гр, чай с долькой лимона.
На ужин: манная каша на воде – 150 гр, яблоко, минеральная вода.
Перед сном можно выпить стакан кефира.

Воскресенье

На завтрак: омлет из 2 яиц, овощи на выбор – 150 гр, апельсин, зеленый чай.
На обед: отварная куриная грудка – 150 гр, овощной салат – 150 гр, минеральная вода.
На ужин: куриный бульон из грудок с добавлением небольших кусочков мяса – 200 гр, кусочек хлеба, зеленый чай.
В ночное время кефир.

                  В завершение могу сказать одно — диета ПП позволяет избавиться от 5 килограмм лишнего веса за месяц при условии физической активности!

     На этом у меня все! Будьте здоровы, любите себя и своих близких!

kak-sdelat.biz

Понравилась статья? Поделитесь ею в соц.сетях:

Читайте также:

с чего начать желающему сесть на ПП, нужно ли считать калории и стоит ли проводить тренировировки для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 198

Великий Гиппократ объяснил важность подхода к еде одной фразой: «Ты есть то, что ты ешь», и в ней заложен глубокий смысл. Человек все нужное для организма получает через пищу и питье, а потому их состав и режим потребления влияет не только на здоровье, но и на весь образ жизни. Вопросы о том, как «сесть» на правильное питание, с чего начать, требуют особого внимания и учета советов специалистов.

С чего начать?

Правильное питание: с чего начать и как наладить основные принципы ПП?Правильное питание (ПП) – это система приема сбалансированного питания, которая обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми питательными веществами и запас энергии. По сути, оно представляет собой не просто меню, а образ жизни, который необходимо поддерживать постоянной. Его не следует путать с диетой, при которой накладываются жесткие ограничения, т.к. у ПП нет строгих норм и режимов.

Желающему «сесть» на ПП необходимо усвоить его основные принципы:

  1. Система ПП строится на сбалансированной, разнообразной пище. Она должна включать все необходимые вещества: витамины, микроэлементы и минералы, аминокислоты.
  2. Базовый принцип: тщательный контроль потребления белков, жиров и углеводов. Нормальным считается такое распределение: белки – 24-36%, жиры – 23-34%, углеводы – 30-55%. Содержание белков должно составлять порядка 1,4-1,6 г на каждый кг веса тела человека. Важен баланс всех трех указанных веществ.
  3. Регулярность питания. При ПП рекомендуется 5-тиразовое питание (3 основных приемов пищи и 2 перекуса) с четким распределением по времени. Важно не пропускать ни один из необходимых приемов пищи. Особо внимание уделяется завтраку. Он считается обязательным для ПП.
  4. Правильный подбор продуктов. На столе должны быть разнообразные продукты: мясо, рыба и птица, молочная продукция, злаки, овощи и фрукты. Следует отдавать приоритет употреблению свежих овощей и фруктов, не прошедших тепловую обработку.
  5. Приготовление блюд. При ПП надо максимально ограничить вредные жиры, а они часто появляются при употреблении жареных блюд. Приоритет отдается отваренным, тушеным, запеченным продуктам и приготовленным на пару. Фаст-фуды и полуфабрикаты полностью не запрещены, хотя и требуют максимального ограничения. Их желательно готовить в домашних условиях.
  6. Водный баланс. Для человека необходимо обеспечить суточное потребление воды порядка 1-2,5 л, и это правило необходимо соблюдать.
  7. Культура приема пищи. Желательно его осуществлять не в одиночестве, а в кругу семьи или друзей. Совершенно неприемлемо есть на ходу, в машине и «на скорую руку». Питаться надо спокойно, тщательно пережевывая пищу.

Важно заранее планировать прием пищи. Примерное меню надо составлять на несколько дней, что позволит обеспечить разнообразие и равномерность.

Шаги

Правильное питание: с чего начать и как наладить основные принципы ПП? Для того чтобы наладить ПП, придется приложить много усилий и терпения, но начинать рекомендуется с таких шагов:

  1. Дневник ПП. Пока не выработалась привычка питаться правильно, следует записывать, что и когда довелось съесть. Такой дневник позволит проводить анализ питания, корректировать меню и добиваться рационального потребления пищи.
  2. Ограничение или полное исключение вредных продуктов («пищевого мусора»). К этой категории относятся фаст-фуды, консервы, сахаросодержащие изделия и выпечки, копчения, газированные напитки, ненетуральные соусы и острые приправы, и т.п. Придется максимально ограничить потребление любых алкогольных напитков, в т.ч. пива.

    Не стоит резко менять свои привычки. Отказ от вредных продуктов должен происходить постепенно, и порой занимает 2-6 месяцев. Надо пожалеть свою нервную систему и снизить вероятность срывов.

  3. Питание в компании. На начальном этапе важно умерить желание есть в транспорте, на ходу или рабочем месте, в одиночестве возле телевизора или компьютерного монитора. В этом случае сложно контролировать потребление и качество пищи. Питание в обществе повышает культуру питания.
  4. Организация режима питания. Это сложный, но очень важный шаг. Необходимо составить график приема пищи с учетом рабочего дня и всего распорядка дня.

    Типовой режим включает: завтрак (07-00 ч), ланч или 1-й перекус (10-00 ч), обед (13-00 ч), полдник или 2-й перекус (16-00 ч), ужин (19-00 ч), легкий перекус перед сном (21-00 ч, но не позднее, чем за 1 ч до сна). Время, конечно, корректируется с учетом индивидуальных особенностей человека. Перерыв между приемом пищи должен составлять 3-3,5 ч (максимум – 4 ч).

    Важно, чтобы режим не менялся и оставался постоянным на протяжении длительного времени. Постепенно, он должен перейти в привычку.

  5. Переход к правильной готовке. Самый простой путь – приобрести пароварку, и почаще ее использовать для приготовления разных блюд. Можно заменить сковороду на новую, с антипригарным покрытием, что поможет снизить количество масла. Надо постепенно переходить к способам приготовления здоровой пищи. Следует сделать упор на вареные и тушеные продукты.
  6. Увеличение потребления овощей. Свежие овощи в виде салатов должны заменить вредные продукты.
  7. Правильное потребление белков и углеводов. Уже на начальной стадии освоения ПП надо привыкать к принципу: углеводы хороши в первой половине дня, а белки – ближе к вечеру. Дело в том, что углеводы быстро усваиваются и будут активно тратиться организмом в течение дня. Белки перевариваются значительно медленнее, и организму нужно время для их рационального использования.
  8. Налаживание питьевого режима. Достаточное количество жидкости поддерживает необходимый водно-солевой баланс в организме. Надо приучить себя к потреблению не менее 2 л воды в сутки. Ее следует пить сразу после подъема и перед сном, до и после приема пищи, после физических нагрузок.

    Рекомендуется бутылочку с водой всегда иметь при себе. Суточное потребление жидкости следует строго контролировать.

Важно ПП совместить с изменением всего образа жизни. Надо понимать, что все предпринимаемые шаги не должны быть разовыми мероприятиями, а постепенно входить в привычку.

Что важно знать о похудении?

Правильное питание: с чего начать и как наладить основные принципы ПП?Набор излишнего веса, как правило, объясняется нарушением обменных процессов, метаболизма. На это особо влияиют такие факторы:

  • несбалансированное питание, дефицит микронутриентов;
  • большие перерывы между приемами пищи и неравномерное ее потребление;
  • гипотония образа жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок;
  • низкокалорийные диеты;
  • нервные стрессы, недостаточный сон;
  • гормональные нарушения в результате неправильного питания.

С учетом указанных факторов можно сделать вывод, что ПП способно привести к похудению без применения специальных диет. Для обеспечения похудения за счет ПП следует предпринять такие шаги:

  1. Внимание сложным углеводам. Углеводы способны откладываться в жир, но отказываться от них нельзя, т.к. они обеспечивают энергию для организма. При склонности к набору веса опасными становятся простые углеводы. Именно они легко превращаются в жир.

    Наибольшее количество простых углеводов обнаруживается в сладостях, выпечках, белом рисе, меде, сухофруктах, макаронных изделиях. Их придется максимально ограничить при желании похудеть.

    Полезными можно считать сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они содержатся в зерновых крупах, ржаном хлебе, корнеплодах, овощах, фруктах, бобовых культурах.

  2. Исключение жареных блюд. Продукты, жаренные на масле, значительно повышают холестерин и обладают повышенной калорийностью, что заметно влияет на набор веса тела.
  3. Потребление свежих растительных продуктов. Для похудения полезна растительная клетчатка, а она разрушается при термической обработке.
  4. Обеспечение питьевого режима. Употребление в течение дня не менее 2 л воды, поможет похудению. Вода имеет нулевую калорийность, подавляет аппетит и ограничивает количество съедаемых продуктов. Кроме того, она способствует расщеплению жира.

Важно! ПП не даст нужный эффект без повышения активности образа жизни и устранения психологических перегрузок.

Можно ли сесть на ПП и быстро похудеть?

Правильное питание: с чего начать и как наладить основные принципы ПП?Следует понимать, что ПП существенно отличается от женских (порой опасных для здоровья) диет для похудения. Оно не ставит задачу резкого снижения веса, а обеспечивает плавный процесс. Скорость похудения зависит от первоначального веса. Так при превышении нормы веса более, чем на 40-50 кг, скорость может достигать 4-5 кг/месяц, а при превышении до 10-15 кг – не более 2-2,5 кг/месяц.

Принцип действия ПП проявляется следующим образом. На начальном этапе возможно даже небольшое увеличение веса. В это время важно остановить рост. После стабилизации веса начинается его снижение. Максимальная скорость отмечается в течение 12-15 дней. В последующее время процесс становится плавным и стабильным, но проходит за счет сжигания жира.

Нужно ли считать калории?

Механизм похудения основывается на дефиците калорий, поступающих с пищей, и тогда организм начинает сжигать собственные жировые накопления. Таким образом, для него важно, чтобы калорийность пищи немного уступала количеству калорий, необходимых человеку для своей деятельности. Например, при потребности в 2500 ккал энергетическая ценность пищи не должна превышать 2000-2100 ккал.

При похудении за счет ПП картина несколько усложняется. При значительном превышении нормы веса калорийность пищи можно не подсчитывать, т.к. снижение веса обеспечивается за счет сбалансированного питания, упорядоченного режима и ограничения вредных продуктов. Если норма превышена не сильно, то для достижения нужного эффекта калорию лучше подсчитать. В этом случае удаление каждого кг идет сложнее, и надо учитывать все факторы.

Можно ли сбросить вес и снова питаться без оглядки на ПП?

Правильное питание: с чего начать и как наладить основные принципы ПП?При ПП важна стабильность и соблюдение режима. Если путем ограничения употребления некоторых продуктов и снижения количества еды с расчетом калорийности удалось похудеть, то устраивать «качели» нельзя. При устранении ограничений вес тела снова постепенно поползет вверх, т.к. не устранены причины склонности организма к этому процессу. Надо учесть, что новое похудение будет даваться уже сложнее.

Важно понять, что принципы ПП должны стать привычкой и образом жизни. Достигнутое оптимальное питание нужно сделать постоянным фактором. Только в этом случае достигается стабильность веса и гармоничная фигура.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Физические нагрузки в форме регулярных тренировок способствуют похудению. Обязательны ли они при ПП? Все зависит от решаемой задачи. Если ставится цель изменить весь образ жизни и добиться постепенного снижения веса, то специальные тренировки не нужны. Задача будет решена за счет ПП и повышения общей активности.

В случае, когда появляется желание быстрого сброса лишнего веса, без тренировок не обойтись. Используются специальные комплексы для похудения. Начинать их можно с 15-ти минутных занятий утром и вечером. Затем продолжительность и нагрузки увеличиваются. В итоге они достигают 40-60 минут в день и проводятся до 4-5 раз в неделю.

Правильное питание позволяет поддерживать хорошую физическую форму, замедлить старение организма, обеспечить стройную фигуру и снизить риск различных заболеваний. Оно становится образом жизни человека, формируя гармоничную личность. «Сесть» на ПП можно в любом возрасте при использовании надлежащего подхода. Трудно перебороть себя только на начальном этапе, но затем оно станет потребностью и привычкой.

правильное питание на каждый день

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Условия правильного питания

Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.

Ешьте витамины

Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве. 

Откажитесь от пакетированного сока

Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:

  • Авокадо
  • Семена
  • Рыба
  • Соевые бобы
  • Льняное масло
  • Оливковое масло

Ешьте натуральную еду

Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.

Ешьте углеводы

Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

В меру употребляйте соль

Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

Пейте много воды

Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможет поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы. 

Ешьте красное мясо

Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Откажитесь от фаст-фуда

Любительницам фаст-фуда стоит задуматься — нездоровая пища вредит организму в долгосрочной перспективе. Сегодня вам хорошо, а через десять лет регулярного употребления «быстрой» еды у вас могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе диабет, сердечные заболевания и высокое давление. Переборите страсть к бургерам и картошке фри и замените ее увлечением фруктами и овощами. Организм скажет вам спасибо.

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

11 продуктов, которых следует избегать при попытках похудеть

Продукты, которые вы едите, могут существенно повлиять на ваш вес.

Некоторые продукты, такие как жирный йогурт, кокосовое масло и яйца, помогают с потерей веса (1, 2, 3).

Другие продукты, особенно обработанные и рафинированные, могут помочь вам набрать вес.

Вот 11 продуктов, которых следует избегать, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Целый картофель полезен и полезен, а картофель фри и картофельные чипсы — нет. Они очень калорийны, и их легко съесть слишком много.

В наблюдательных исследованиях потребление картофеля фри и картофельных чипсов было связано с увеличением веса (4, 5).

Одно исследование даже показало, что картофельные чипсы могут способствовать увеличению веса на порцию, чем любая другая пища (5).

Более того, печеный, жареный или жареный картофель может содержать вызывающие рак вещества, называемые акриламидами. Поэтому лучше всего есть обычный вареный картофель (6, 7).

Резюме Картофель фри и картофельные чипсы вредны для здоровья и полнеют.С другой стороны, весь вареный картофель очень полезен для здоровья.

Подслащенные сахаром напитки, такие как сода, являются одним из самых вредных продуктов питания на планете.

Они тесно связаны с набором веса и могут иметь катастрофические последствия для здоровья при употреблении в избытке (8, 9, 10, 11).

Несмотря на то, что сладкие напитки содержат много калорий, ваш мозг не регистрирует их как твердую пищу (12).

Калорийность жидкого сахара не заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы не будете есть меньше пищи, чтобы компенсировать это.Вместо этого вы заканчиваете тем, что добавляете эти калории к своему нормальному потреблению.

Если вы серьезно настроены сбросить вес, подумайте о том, чтобы отказаться от сладких напитков полностью за .

Резюме Сладкие напитки могут негативно повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья. Если ваша цель — похудеть, то отказ от газировки и подобных напитков может оказать большое влияние.

Белый хлеб очень изысканный и часто содержит много сахара.

Это высокий гликемический индекс и может повысить уровень сахара в крови (13).

Одно исследование из 9 267 человек показало, что употребление двух ломтиков (120 г) белого хлеба в день было связано с повышением на 40% риска увеличения веса и ожирения (14).

К счастью, есть много здоровых альтернатив обычному пшеничному хлебу. Одним из них является хлеб Иезекииль, который, вероятно, самый здоровый хлеб на рынке.

Однако имейте в виду, что во всех пшеничных хлебах содержится глютен. Некоторые другие варианты включают хлеб oopsie, хлеб кукурузного хлеба и хлеб миндальной муки.

Резюме Белый хлеб сделан из очень мелкой муки и может повысить уровень сахара в крови и привести к перееданию.Тем не менее, есть много других видов хлеба, которые вы можете съесть.

Конфеты чрезвычайно вредны для здоровья. Они упаковывают много сахара, масла и рафинированной муки в небольшую упаковку.

Конфеты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Конфеты среднего размера, покрытые шоколадом, могут содержать около 200–300 калорий, а очень большие батончики могут содержать еще больше (15).

К сожалению, вы можете найти конфеты везде. Они даже стратегически размещаются в магазинах, чтобы побудить потребителей покупать их импульсивно.

Если вы жаждете перекусить, вместо этого съешьте кусочек фруктов или горсть орехов.

Резюме Конфеты состоят из вредных для здоровья ингредиентов, таких как сахар, рафинированная мука и масла. Они с высоким содержанием калорий, но не очень наполнение.

Большинство фруктовых соков, которые вы найдете в супермаркете, имеют очень мало общего с цельными фруктами.

Фруктовые соки высоко обработаны и загружены сахаром.

Фактически, они могут содержать столько же сахара и калорий, сколько соды, если не больше (16).

Кроме того, фруктовый сок обычно не содержит клетчатки и не требует жевания.

Это означает, что стакан апельсинового сока не будет иметь такого же эффекта на аппетит, как апельсин, что позволяет легко потреблять большие количества в короткие сроки (17).

Держитесь подальше от фруктового сока и вместо этого ешьте целые фрукты.

Резюме Фруктовый сок с высоким содержанием калорий и сахара, но обычно не содержит клетчатки. Лучше всего придерживаться целых фруктов.

Выпечка, печенье и пирожные упакованы с вредными для здоровья ингредиентами, такими как добавленный сахар и рафинированная мука.

Они также могут содержать искусственные транс-жиры, которые очень вредны и связаны со многими заболеваниями (18).

Выпечка, печенье и пирожные не очень приносят удовлетворение, и вы, вероятно, очень быстро проголодаетесь после употребления этих высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, вместо этого достаньте кусочек темного шоколада.

Резюме Выпечка, печенье и пирожные часто содержат большое количество добавленного сахара, рафинированной муки и иногда транс-жиров.Эти продукты с высоким содержанием калорий, но не очень сытные.

Алкоголь обеспечивает больше калорий, чем углеводы и белок, или около 7 калорий на грамм.

Однако, доказательства алкоголя и увеличения веса не ясны (19).

Употребление алкоголя в умеренных количествах кажется хорошим и фактически связано с уменьшением прибавки в весе. С другой стороны, пьянство связано с увеличением веса (20, 21).

Тип алкоголя также имеет значение. Пиво может вызвать увеличение веса, но употребление вина в умеренных количествах может быть полезным (19, 22).

Резюме Если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете подумать о том, чтобы сократить употребление алкоголя или вообще отказаться от него. Вино в небольших количествах кажется хорошим.

Мороженое невероятно вкусное, но очень вредное для здоровья. Это высоко в калориях, и большинство типов загружено сахаром.

Небольшая порция мороженого время от времени хороша, но проблема в том, что очень легко потреблять огромное количество за один присест.

Подумайте о создании собственного мороженого, используя меньше сахара и полезных ингредиентов, таких как жирный йогурт и фрукты.

Кроме того, подайте себе небольшую порцию и уберите мороженое, чтобы в итоге вы не ели слишком много.

Краткое содержание Купленное в магазине мороженое с высоким содержанием сахара, а домашнее мороженое — лучшая альтернатива. Помните, что нужно помнить о порциях, так как очень легко есть слишком много мороженого.

Пицца — это очень популярное фаст-фуд. Тем не менее, коммерчески изготовленные пиццы также оказываются очень вредными для здоровья.

Они чрезвычайно калорийны и часто содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как мука высокой очистки и переработанное мясо.

Если вы хотите отведать кусочек пиццы, попробуйте приготовить ее дома, используя более здоровые ингредиенты. Домашний соус для пиццы также полезнее, поскольку в супермаркетах может содержаться много сахара.

Другим вариантом является поиск пиццерии, которая делает пиццу более полезной для здоровья.

Резюме Коммерческая пицца часто изготавливается из высокоочищенных и обработанных ингредиентов. Домашняя пицца с более здоровыми ингредиентами — намного лучший выбор.

Кофе содержит несколько биологически активных веществ, в первую очередь кофеин.

Эти химические вещества могут повысить ваш метаболизм и увеличить сжигание жира, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (23, 24).

Тем не менее, отрицательные эффекты от добавления вредных для здоровья ингредиентов, таких как искусственные сливки и сахар, перевешивают эти положительные эффекты.

Высококалорийные кофейные напитки на самом деле не лучше, чем газированные напитки. Они загружены пустыми калориями, которые могут равняться целой еде.

Если вы любите кофе, лучше всего придерживаться простого черного кофе, пытаясь похудеть. Можно добавить немного сливок или молока.Просто избегайте добавления сахара, калорийных сливок и других вредных для здоровья ингредиентов.

Резюме Простой черный кофе может быть очень полезен для здоровья и поможет вам сжигать жир. Однако высококалорийные кофейные напитки, содержащие искусственные ингредиенты, очень вредны для здоровья и полнеют.

Добавленный сахар, вероятно, худшая вещь в современной диете. Избыточное количество было связано с некоторыми из самых серьезных заболеваний в мире сегодня (25, 26, 27).

Продукты с высоким содержанием сахара, как правило, дают тонны пустых калорий, но они не очень полезны.

Примеры продуктов, которые могут содержать огромное количество добавленного сахара, включают в себя сладкие хлопья для завтрака, батончики мюсли и нежирный ароматизированный йогурт.

Вы должны быть особенно осторожны при выборе продуктов с «низким содержанием жира» или «обезжиренных», поскольку производители часто добавляют много сахара, чтобы восполнить вкус, который теряется при удалении жира.

Вот 15 «здоровых продуктов», которые на самом деле являются замаскированной нездоровой пищей.

Резюме Добавленный сахар является одним из самых вредных ингредиентов в современной диете.Многие продукты, такие как обезжиренные и обезжиренные, кажутся здоровыми, но в них много сахара.

Худшими продуктами для похудения являются высокопродуктивные нездоровые продукты. Эти продукты обычно загружаются с добавлением сахара, рафинированной пшеницы и / или добавленных жиров.

Если вы не уверены, здорова или вредна пища, прочитайте этикетку. Тем не менее, следите за разными названиями сахара и вводящих в заблуждение заявлений о вреде для здоровья.

Также не забудьте рассмотреть размеры порций. Некоторые здоровые продукты, такие как орехи, сухофрукты и сыр, содержат много калорий, и их очень легко есть слишком много.

Вы также можете практиковать осознанное питание, при котором вы внимательно следите за каждым кусочком, медленно пережевываете пищу и следите за своей полнотой. Эта техника может помочь уменьшить потребление пищи.

Почему яйца являются убийственной едой для похудения

Яйца являются одними из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Они богаты высококачественным белком, полезными для здоровья жирами и многими необходимыми витаминами и минералами.

Яйца также имеют несколько уникальных свойств, которые делают их полезными для потери веса.

В этой статье объясняется, почему цельные яйца являются убийственной пищей для похудения.

Самый простой способ похудеть — это уменьшить ежедневное потребление калорий.

В одном большом яйце содержится всего около 78 калорий, но он очень богат питательными веществами.Яичные желтки особенно питательны (1).

Яичная мука обычно состоит из 2-4 яиц. Три больших вареных яйца содержат менее 240 калорий.

Добавив щедрую порцию овощей, вы получите полноценную еду всего за 300 калорий.

Помните, что если вы жарите яйца в масле или сливочном масле, вы добавляете около 50 калорий на каждую использованную чайную ложку.

Итог: Одно большое яйцо содержит около 78 калорий. Еда, состоящая из 3 вареных яиц и овощей, содержит всего около 300 калорий.

Яйца невероятно питательны и наполнены, в основном из-за высокого содержания белка (2).

Продукты с высоким содержанием белка, как известно, снижают аппетит и увеличивают полноту по сравнению с продуктами, которые содержат меньше белка (3, 4, 5, 6).

Исследования неоднократно показали, что яичные блюда увеличивают сытость и уменьшают потребление пищи во время поздних приемов пищи по сравнению с другими приемами пищи с той же калорийностью (7, 8, 9).

Яйца также имеют высокий рейтинг по шкале, называемой индексом сытости.Эта шкала оценивает, насколько хорошо продукты помогают вам чувствовать себя сытыми и в дальнейшем снижают потребление калорий (10).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может уменьшить навязчивые мысли о еде до 60%. Это может также сократить желание перекусить поздно ночью наполовину (11, 12).

Итог: Яйца занимают высокое место по шкале индекса сытости, что означает, что они могут помочь вам чувствовать себя полнее дольше. Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, также могут помочь вам перекусить между приемами пищи.

Яйца содержат все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях.

Это означает, что ваше тело может легко использовать белок в яйцах для поддержания и обмена веществ.

Было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм до 80–100 калорий в день благодаря процессу, называемому термическим эффектом пищи (13, 14).

Термический эффект пищи — это энергия, необходимая организму для метаболизма пищи, и выше для белка, чем для жира или углеводов (13, 14, 15).

Это означает, что продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, помогают вам сжигать больше калорий.

Итог: Диета с высоким содержанием белка может повысить ваш метаболизм до 80–100 калорий в день, так как необходима дополнительная энергия для метаболизма белка в продуктах.

Еда яиц на завтрак, кажется, особенно полезна для потери веса.

Во многих исследованиях сравнивались эффекты употребления яиц по утрам с едой других завтраков с той же калорийностью.

Несколько исследований женщин с избыточным весом показали, что употребление в пищу яиц вместо бубликов повышает чувство сытости и заставляет их потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов.

Яичные завтраки также вызывают снижение веса на 65% в течение 8 недель (7, 9).

Аналогичное исследование среди мужчин пришло к тому же выводу, показав, что завтрак с яйцами значительно снижает потребление калорий в течение следующих 24 часов по сравнению с завтраком с бубликом. Любители яиц также чувствовали себя более полными (16).

Кроме того, яичный завтрак вызывал более стабильную реакцию глюкозы в крови и инсулина, а также подавлял грелин (гормон голода) (16).

В другом исследовании, проведенном на 30 здоровых и здоровых молодых людях, сравнивалось влияние трех типов завтраков в трех разных случаях.Это были яйца на тосте, хлопья с молоком и тостами, круассан с апельсиновым соком.

Яичный завтрак вызвал значительно большее чувство сытости, меньший голод и меньшее желание есть, чем два других завтрака.

Кроме того, употребление яиц на завтрак приводило к тому, что мужчины автоматически получали . едят на 270–470 калорий меньше во время обеда и ужина по сравнению с другими завтраками (17).

Это впечатляющее сокращение потребления калорий было непреднамеренным и легким.Единственное, что они сделали, это ели яйца на завтрак.

Итог: Употребление в пищу яиц на завтрак может усилить чувство сытости и автоматически сократить потребление калорий на срок до 36 часов.

Включить яйца в свой рацион очень просто.

Они недорогие, широко доступны и могут быть приготовлены в течение нескольких минут.

Яйца восхитительны почти при каждом приготовлении, но чаще всего их варят, варят, делают омлет или запекают.

Омлет для завтрака, состоящий из пары яиц и некоторых овощей, обеспечивает превосходный и быстрый завтрак для дружественных людей.

На этой странице вы можете найти множество рецептов приготовления яиц.

Итог: Яйца недороги, доступны практически везде и их можно приготовить в считанные минуты.

Добавление яиц в свой рацион может быть одной из самых простых вещей, если вы пытаетесь сбросить вес.

Они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня.

Кроме того, яйца являются отличным источником многих витаминов и минералов, которых обычно не хватает в рационе.

Употребление в пищу яиц, особенно на завтрак, может быть тем, что делает или нарушает вашу диету для похудения.

Потеря веса: потерять 10 фунтов за одну неделю с кето диеты — что вы можете съесть?

Трудно добиться потери веса, особенно осенью, когда дни становятся короче, а погода холоднее.

Также не помогает, что существует так много планов диеты, но один план диеты предлагает более быстрые результаты потери веса, чем большинство.

Кето-диета стала популярной, предлагая британцам быстрый и простой способ похудеть.

Диета работает, отправляя организм в кетоз, состояние, когда организм сжигает собственные запасы жира для выработки энергии.

Как это работает

Кето, или кетогенную диету, любят красивые модели и знаменитости со всего мира.

Диета снижается за счет снижения уровня инсулина в организме — гормона накопления жира.

Приводя к быстрому снижению веса, план диеты работает, отправляя организм в кетоз, состояние, которое может быть достигнуто простым отказом от углеводов и принятием диеты с высоким содержанием жиров.

Этот переключатель в привычках питания устраняет обычный источник энергии тела — углеводы.

С выбросом углеводов, организм использует свои собственные истории и существующий жир для энергии, сжигая жир на быстрой скорости.

Как только организм входит в состояние кетоза, печень использует жирные кислоты в организме для выработки молекул, называемых кетонами, для сжигания топлива.

Знаменитости, такие как Хэлли Берри, Кортни Кардашьян, Меган Фокс, Ванесса Хадженс и модель Victoria’s Secret Адриана Лима, все считаются последователями диеты.

Что есть

Хотя кето-диета звучит похоже на диету Аткинса с высоким содержанием жиров и другие планы с низким содержанием углеводов, у нее нет определенного плана или этапов приема пищи.

Это означает, что намного легче следовать и видеть до конца, когда у подписчиков всего несколько правил.

Основное правило — это, конечно, низкий уровень углеводов, большое количество жиров, и диета призывает последователей есть меньше 20 г углеводов в день.

Это означает, что такие продукты, как красное мясо, сливки, твердый сыр, майонез, яйца и сливочное масло, находятся в списке разрешенных.

Другие продукты, которые нужно есть на диете кето, включают жирную рыбу, авокадо, овощи, фрукты и другое мясо, такое как курица, колбасы и бекон.

Чтобы правильно достичь кетоза и начать быстро сжигать жир, диета должна быть на 80-90 процентов жирной.

Сосредоточение внимания на жирных продуктах, таких как авокадо и молочные продукты, облегчит достижение этого, а в сочетании с упражнениями вы увидите отличные результаты.

Еще один способ ускорить потерю веса — употребление яблочного уксуса.

Жидкость содержит определенный тип кислоты, которая, как известно, способствует потере веса и дает много пользы для здоровья.

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

Белок является ключевым питательным веществом для потери веса.

Фактически, добавление большего количества белка в ваш рацион — самый простой и эффективный способ похудеть.

Исследования показывают, что белок может помочь снизить аппетит и предотвратить переедание.

Таким образом, начать свой день с завтрака с высоким содержанием белка может быть эффективным совет потери веса.

В прошлом пропуск завтрака был связан с увеличением веса.

Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации по употреблению или пропуску завтрака не влияют на увеличение или потерю веса. Вы можете прочитать больше об этом в этой статье (1).

Однако завтрак может быть хорошей идеей по другим причинам. Например, это может улучшить умственную работоспособность у школьников, подростков и некоторых групп пациентов (2, 3).

Это может также зависеть от качества завтрака. Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, полезного для потери веса, может иметь разные последствия.

Итог: Рекомендации по употреблению или пропуску завтрака не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения.

Это потому, что организм использует больше калорий для метаболизма белка, чем жир или углеводы. Белки также дольше сохраняют чувство полноты (4, 5, 6, 7, 8).

Одно исследование на женщинах показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им съесть на 441 меньше калорий в день.Они также потеряли 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель (9).

Другое исследование показало, что увеличение содержания белка до 25% от общего количества калорий снижает перекусы поздно ночью вдвое, а навязчивые мысли о еде — на 60% (10).

В еще одном исследовании две группы женщин были на диете для похудения в течение 10 недель. Группы съели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Все женщины в исследовании похудели. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла около половины кг (1.1 фунт) больше, и больший процент жира в организме (11).

Белок также может помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение белка с 15 до 18% калорий заставило людей, сидящих на диете, восстановить вес на 50% меньше (12, 13, 14).

Итог: Добавление белка в ваш рацион — очень эффективный способ похудеть. Это также может помочь людям, сидящим на диете, поддерживать длительную потерю веса.

Во многих исследованиях изучается влияние белка на завтрак на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съесть на 135 калорий меньше в течение дня (15, 16, 17).

На самом деле, МРТ показали, что употребление богатого белком завтрака уменьшает сигналы в мозге, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, ориентированное на вознаграждение (18).

Белок также помогает вам чувствовать себя сытым. Это потому, что он активирует сигналы организма, которые обуздывают аппетит, что уменьшает тягу и переедание.

Это происходит главным образом из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня полных гормонов пептида YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).

Несколько исследований в настоящее время показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка меняет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Итог: Высокобелковые завтраки снижают потребление калорий в конце дня. Они улучшают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к уменьшению голода и тяги.

Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу. Они также могут помочь вам сбросить жир с живота.

Диетический белок обратно пропорционален жиру живота, то есть чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира в животе (26, 27).

Одно исследование китайских подростков, страдающих ожирением, показало, что замена зернового завтрака на блюдо из яиц привела к значительному снижению веса в течение 3 месяцев.

Группа с высоким содержанием белка завтрака потеряла 3,9% массы тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0,2% (0,1 кг или 0,2 фунта) (23).

В другом исследовании люди, участвующие в программе по снижению веса, получали либо завтрак с яйцом, либо завтрак с бубликом с тем же количеством калорий.

Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, было снижение ИМТ на 61% выше, потеря веса на 65% больше, а уменьшение талии на 34% (25).

Итог: Потребление белка на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно сбросить лишний вес.

Ускорение обмена веществ может помочь вам похудеть, так как сжигает больше калорий.

Ваше тело использует гораздо больше калорий для метаболизма белка (20-30%), чем углеводы (5-10%) или жир (0-3%) (4).

Это означает, что вы сжигаете больше калорий, употребляя белок, чем употребляя углеводы или жир. Фактически было показано, что высокое потребление белка приводит к тому, что ежедневно сжигается от 80 до 100 калорий (8, 28, 29).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время ограничения калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемой «режимом голодания» (11, 30, 31, 32, 33).

Итог: Было показано, что высокое потребление белка повышает метаболизм до 100 калорий в день. Он также может помочь вам поддерживать мышечную массу и высокий метаболизм при ограничении калорий.

Короче говоря, EGGS .

Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена зернового завтрака яйцами поможет вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов и потерять больше веса и жира (4, 11, 15).

Однако рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно прочитать в этой статье.

Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть:

  • Яичница-болтунья: с овощами, обжаренные на кокосовом или оливковом масле.
  • Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).
  • Жареный тофу: с капустой и сыром без молока.
  • Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.
  • Встряхнуть: один шарик сывороточного белка, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.

Белковые блины также очень популярны на завтрак.

Итог: Яйца — отличный завтрак с высоким содержанием белка.Тем не менее, другие продукты с высоким содержанием белка на завтрак также являются хорошим выбором.

Если вы решили съесть завтрак, съешьте тот, который богат белком.

Содержание белка в блюдах на завтрак в приведенных выше исследованиях варьировало от 18 до 41% калорий при содержании как минимум 20 граммов белка.

Чтобы узнать больше о пользе белка для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей: 10 научно обоснованных причин употреблять больше белка.

Приготовление еды: яблоки весь день

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о