Что относится к здоровому питанию: Здоровое питание

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | zdrav.kz

Так же, как и движущие части автомобиля, мышцы человека нуждаются в топливе – источнике энергии. У человека этим источником энергии являются пища, которую вы потребляете, а также энергетические резервы организма в виде жиров и глюкозы.

 

Помимо энергии с пищей в организм поступает множество веществ, таких как белки, витамины, минеральные вещества, которые необходимы для роста, развития, а также для поддержания здоровья.

Ежедневно человек потребляет около 2 килограммов пищи. В течение жизни это означает приблизительно семьдесят тонн пищевых продуктов, которые проходят через желудочно-кишечный тракт и поступают в организм. Нередко говорят, что мы – это то, что мы едим. Поэтому во имя здоровья и долголетия исключительно важно качественно и рационально питаться.

Современные рекомендации по правильному питанию должны отвечать индивидуальным потребностям организма в зависимости от возраста, половой принадлежности и уровня физической активности. Однако в простом виде все основные рекомендации сводятся к двум основным формулам:

Потреблять большее количество темно-зеленых овощей, овощей оранжевого цвета, бобовых, фруктов, продуктов из цельного зерна, молока и молочных продуктов низкой жирности.

Потреблять меньшее количество очищенных (рафинированных) зерновых продуктов, холестерина, насыщенных и так называемых транс-жиров, добавленных сахаров и калорий.

Представим себе, что на кухне у вас имеются две полки. Одна – под названием «живая пища», а вторая – под названием «мертвая пища». «Живая пища» – это та, которая полезна. Так же, как все живое рождает жизнь, «живая пища» укрепляет здоровье и продлевает жизнь. «Мертвая пища», наоборот, вызывает болезни и сокращает жизнь.

Продукты, которые относятся к «живой пище», защищают нас от болезней сердца, рака, ожирения. Они обостряют мышление, придают больше энергии и «оживляют» нас. К таким продуктам относятся фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и другие. Эти продукты отличаются тем, что они обернуты в элегантную оболочку под названием кожура или шелуха. Их трудно покрасить, и к ним трудно добавить химические вещества. Они сорваны на поле, собраны во время сбора урожая и, если надо, выжаты до жидкого состояния в виде соков. В них много полезных витаминов, минеральных веществ, растительных волокон – клетчатки. Их просто можно назвать пищей.

Продукты, которые относятся к «мертвой пище», это те, которые попали в руки человека и изменились до неузнаваемости. К ним добавляют значительное количество различных сахаров – декстрозы, фруктозы, глюкозы – всего того, что заканчивается как «-оза». Эти продукты обрабатываются под высокой температурой так, что все полезное в них умирает, с тем чтобы возродиться во что-то неестественное, вредное и даже токсичное для организма. Например, обы ные жиры превращаются в так называемые «гидрогенизированные» жиры, которые повреждают кровеносные сосуды и вызывают болезни. Именно таким путем обработаны картофельные чипсы, многие сладости. Их трудно назвать пищей. Скорее это просто продукты потребления, полные ненужной энергии, различных добавок, красителей, консервантов и других веществ, вредных для организма. Опасность заключается в том, что такие продукты чаще всего нравятся, ими быстро утоляют чувство голода и к ним быстро привыкают.

Вы можете сказать, что большинство людей, которых вы знаете, едят нездоровую пищу, но они выглядят вполне здоровыми. Большинство этих людей просто балансируют между здоровьем и болезнью. Они находятся на грани между здоровьем и многочисленными недугами, ожирением и потерей жизненной энергии. Если вы хотите быть здоровым, энергичным и полным жизни человеком, необходимо серьезно отнестись к тому, как вы питаетесь.

Если коротко, то пища заботящегося о своем здоровье человека должна содержать в основном «живую пищу», то есть быть более вегетарианской, с низким содержанием жира и соли, с большим количеством растительных волокон.

 

ГЛАВНОЕ В ПИТАНИИ – РАЗНООБРАЗИЕ

Как распознать среди множества потребляемых нами продуктов те, которые относятся к категории «живых продуктов»? В основном это продукты с высокой пищевой ценностью. Вы найдете их среди различных злаковых, овощей, фруктов и мясных продуктов. Знание о таких продуктах и включение их в диету позволяет обеспечить оптимальный уровень потребления пищевых веществ, нужных для развития и поддержания здоровья.

 

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКОЙ ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТЬЮ

Продукты с высокой пищевой ценностью – это такие продукты, которые обеспечивают поступление достаточного количества витаминов и минеральных веществ (микронутриентов), но содержат низкий уровень калорий. Наоборот, те продукты, которые содержат высокий уровень калорий, но поставляют малое количество нутриентов, относятся к продуктам с низкой пищевой ценностью. Чем больше потребление пищевых продуктов и напитков с низкой пищевой ценностью, тем труднее становится получать достаточное количество нутриентов, не набирая при этом веса. Это особенно касается лиц, ведущих сидячий образ жизни. Добавленные сахара, насыщенные и транс-жиры, а также алкоголь являются источником энергии, но обладают либо незначительной, либо вовсе никакой пищевой ценностью.

Наиболее полезными для здоровья являются фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, а также молочные продукты низкой жирности. Существует множество доказательств наличия связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением риска развития хронических заболеваний. Степень такой связи зависит от типа хронического заболевания. Однако в любом случае благоприятное влияние потребления фруктов и овощей является вполне доказанным фактом.

 

ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Данная пирамида здорового питания разработана учеными Гарвардского университета. Она отражает последние достижения науки о питании. В основании пирамиды расположено то, что наиболее важно для здоровья – физическая активность и наиболее полезные продукты питания. На вершине пирамиды те продукты, потребление которых желательно ограничить.

Например, жиры из растительных источников, овощи и фрукты расположены в широкой части пирамиды. Это полезные продукты питания. Белый хлеб, белый рис, картофель расположены на вершине пирамиды. Потребление таких продуктов желательно ограничить. Красное мясо лучше заменить рыбой или курицей.

В приложении 2 представлены потребности в калориях по полу и возрасту в зависимости от уровня физической активности. В приложении 3 показана рекомендованная структура питания калорийностью в 2000 калорий.

 

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Основой «живой пищи» являются овощи и фрукты. Они содержат множество полезных веществ, таких как витамины, минеральные вещества и растительные волокна – клетчатку. Научно доказано, что чем больше вы потребляете овощей и фруктов, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.

Рекомендуемое питание с калорийностью до 2000 калорий должно обеспечиваться в основном за счет ежедневного потребления достаточного количества овощей и фруктов, которые являются важными источниками клетчатки, витаминов А, С, фолиевой кислоты, калия и других важных веществ. По сравнению с фруктовыми соками более полезными являются цельные фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сухие). Дело в том, что цельные фрукты являются источниками клетчатки, которая отсутствует в соках.

Лучше всего потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Это позволит сохранить полезные ферменты – вещества, которые «заряжают» важные химические процессы в вашем организме. Также рекомендуется сохранять кожицу овощей и фруктов, поскольку под ней содержатся полезные витамины и микроэлементы. Перед употреблением продукты важно тщательно промыть, чтобы смыть остатки удобрений или возможных химикатов, которые применяются в сельском хозяйстве.

В этом смысле рекомендуется потреблять так называемые органические, или экологически чистые, продукты. Они выращиваются с использованием естественных удобрений, таких как навоз, компост. При этом не используются химические удобрения или пестициды.

Овощи различаются между собой по содержанию различных пищевых веществ, которые присутствуют в одних овощах, но отсутствуют в других. По этой причине рекомендуется чередовать различные группы овощей: темно-зеленые овощи, бобовые, овощи желто-оранжевого цвета, овощи с высоким содержанием крахмала и другие. Такое разнообразие способствует поступлению достаточного количества различных пищевых веществ.

 

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Ниже представлены некоторые важные полезные свойства пищевых веществ, содержащихся в овощах и фруктах.

• Большинство овощей характеризуются низким содержанием жиров и калорий. Также в них отсутствует холестерин. Следует отметить, однако, что соусы и приправы могут содержать жиры, калории и холестерин.
• Овощи являются важными источниками многих питательных веществ, включая калий, диетическую клетчатку, фолиевую кислоту, витамины А, Е и С.
• Пища, богатая калием, позволяет поддерживать артериальное давление на нормальном уровне. Овощи, богатые калием, включают картофель (сладкий и обычный), белые бобы, помидоры и продукты из них (паста, соусы и соки), свекла, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и другие бобы.
• Клетчатка, содержащаяся в овощах, позволяет снизить уровень холестерина, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, клетчатка полезна для калообразования – она позволяет предупредить запоры и появление дивертикул. Пища, богатая клетчаткой, создает чувство наполнения, что препятствует перееданию, ограничивая поступление лишних калорий.
• Фолиевая кислота необходима организму для формирования красных клеток крови – эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.
• Витамин А помогает предупреждать заболевания глаз и кожи, а также защищает от инфекций.
• Витамин Е помогает защищать витамин А и ненасыщенные жирные кислоты от окисления.
• Витамин С способствует быстрому заживлению ран и поддерживает десны в здоровом состоянии. Также витамин С способствует всасыванию железа, тем самым предупреждая развитие анемии.

 

ПРОДУКТЫ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА

Помимо фруктов и овощей важными источниками клетчатки и других пищевых веществ являются продукты из цельного зерна. Они также относятся к «живой пище».

Цельное зерно и продукты из него должны содержать три компонента: отруби, зародыш и так называемый эндосперм. В процессе обработки происходит разрушение зерен, которые, однако, могут сохранять такие же пропорции отрубей, зародыша и эндосперма, как и цельное зерно. Однако дальнейшая обработка (рафинирование) может вести к удалению отрубей и зародышевой части зерен, которые содержат исключительно важные для здоровья клетчатку, витамины, минеральные вещества, а также фитоэстрогены, фенольные соединения и фитиновую кислоту.

Некоторые производители добавляют отруби в хлебные продукты в целях повышения их пищевых качеств. Кроме того, важным является обогащение муки железом и такими витаминами, как фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин и ниацин. Этот процесс называется фортификацией, и он важен для предупреждения анемии и других заболеваний, распространенных среди детей и женщин. Во многих странах фортификация муки обязывается законом. Изделия из цельного зерна в основном не нуждаются в фортификации. Однако они все же должны обогащаться фолиевой кислотой, которая обычно содержится в относительно низких концентрациях.

Ежедневное потребление по меньшей мере 100 граммов продуктов из цельного зерна способствует уменьшению риска ряда хронических заболеваний и контролю веса.

К сожалению, практически невозможно установить на глаз, является ли данный продукт содержащим цельные зерна или нет. По указанной причине при выборе хлеба важно обращать внимание на маркировку или спрашивать у продавца. К продуктам из цельного зерна относятся: цельная пшеница, цельный овес/овсяная мука, кукуруза, коричневый рис, цельная рожь, цельный ячмень, рис, гречка, дробленая пшеница, просо, сорго. Следует отметить, что пшеничная мука не относится к продуктам из цельного зерна. Принято считать, что продукты могут характеризоваться как произведенные из цельного зерна, когда по меньшей мере 51 процент их состава представлен ингредиентами из цельного зерна, и когда они имеют низкое содержание жира.

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

— Клетчатка цельных злаков способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка, кроме того, важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий.

— Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В, кроме того, важны для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.

— Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови – эритроцитов, а также для развития нервной трубки плода. При недостатке фолиевой кислоты может развиваться анемия и нарушения нервной системы у ребенка.

— Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железо-содержащих продуктов, наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.

— Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

 

О ПОЛЬЗЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Научные исследования показали наличие связи между потреблением молока и молочных продуктов (таких как кефир, йогурт, сыры) с минеральным составом костей и плотностью костной ткани.

Не следует избегать потребления молочных продуктов лишь из-за боязни поправиться. Существуют молочные продукты с низким содержанием жира и сахаров. Они вполне соответствуют рекомендациям по здоровому питанию. К сожалению, некоторые лица страдают непереносимостью молока – состоянием, которое называют нарушением толерантности к лактозе. Как правило, эти люди вполне переносят кисломолочные продукты, такие как кефир или йогурт. В случаях же, когда отмечается непереносимость любых молочных продуктов, необходимо вести поиск альтернативных продуктов, богатых или искусственно обогащенных кальцием.

Польза для здоровья:

• Пища, богатая молочными продуктами, позволяет поддерживать структуру костей на нормальном уровне, предупреждая потерю костной массы – остеопороз.
• Употребление молочных продуктов в особенности важно в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование костей.
• Пища, богатая молочными продуктами, характеризуется высокой пищевой ценностью.
• Рекомендуется принимать молочные продукты в обезжиренном виде или с низким содержанием жира.

Обычно молоко содержит так называемые насыщенные жиры и холестерин, которые неблагоприятным образом сказываются на здоровье. Пища, богатая насыщенными жирами, способствует повышению уровня холестерина в крови в составе так называемых липопротеидов низкой плотности. Это ведет к повышенному риску коронарной болезни сердца. Кроме того, употребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы затрудняете контролирование поступаемых в организм калорий. Поэтому лучше пить молоко с низким содержанием жира (лучше 1,5-процентное молоко).

Нежелательно принимать порошковое молоко, поскольку оно лишено множества важных витаминов и микроэлементов. Кисломолочные продукты содержат исключительно полезные молочнокислые бактерии. В особенности рекомендуются те продукты, которые содержат живые кисломолочные бактерии. Наиболее оптимальными являются кисломолочные продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами. Они улучшают иммунитет, помогают бороться с простудными болезнями и продлевают жизнь.

Удивительно полезными по свойствам являются продукты из кобыльего молока (кумыс) и верблюжьего молока (шубат).

Кумыс – это богатый белком и полезными витаминами кисломолочный продукт. Белок в кумысе состоит из множества незаменимых аминокислот и легко усваивается. Являясь продуктом брожения, кумыс содержит полезные молочнокислые бактерии и дрожжи.

Из витаминов, в больших количествах содержащихся в кумысе, следует отметить витамины С, В1 , В2 , В12, а также фолиевую кислоту. В этом смысле кумыс является природно-обогащенным продуктом. Именно благодаря такому составу кумыс обладает множеством целебных свойств, помогая бороться с простудными, хроническими и другими заболеваниями.

Так же, как и кумыс, шубат относится к кисломолочным продуктам. Он содержит несколько большее количество жиров, из-за чего обладает своеобразными вкусовыми свойствами и консистенцией. По содержанию белка, витаминов А, С, В1 , В 2, В12 и микроэлементов шубат намного превосходит коровье молоко. Арабы считают его эликсиром вечной молодости, источником энергии. В этом смысле его можно сравнить с популярными энергетическими напитками. Кроме того, шубат обладает бактерицидными свойствами и помогает при заболеваниях печени и поджелудочной железы.

Такие молочные продукты, как творог, сыр, iрiмшiк, содержат множество витаминов и микроэлементов, в особенности кальций, что иключительно важно для роста костей и профилактики остеопороза – истончения костей. Они в особенности полезны для растущего организма и лиц пожилого возраста, у которых страдает кальциевый обмен. Богатым кальцием также является и соевое молоко. Это особенно важно для тех, кто страдает непереносимостью молока.

 

БЕЛКИ И БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белки, или, как их еще называют, протеины, – это не просто компоненты пищи. Они являются важными молекулами нашего организма. Знаете ли вы о том, что ваши органы, кости, хрящи, мышцы, волосы и кожа состоят из белков? Белки не только являются «кирпичиками», из которых построены наши органы и ткани. Они играют непосредственную роль в физиологических процессах организма. В частности, из белков состоят такие жизненно важные молекулы, как ферменты, антитела, гормоны, факторы роста и гемоглобин.

Считается, что полноценными источниками белков являются белки животного происхождения – мясо, рыба, птица, молоко, сыр и яйца. Это означает, что они содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот.

Соответственно, белки растительного происхождения (зерновые, овощи, фрукты, орехи и другие) относятся к неполноценным источникам белков. Дело в том, что в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако не стоит об этом беспокоиться, поскольку, комбинируя различные белки растительного происхождения, вы получите в конечном итоге смесь белков с полноценным набором аминокислот. Кроме того, указанные растительные продукты содержат важные углеводы и клетчатку. Добавляя немного белков животного происхождения, вы получите полноценный набор важных пищевых продуктов. Например, можно комбинировать овсянку с молоком, просто добавляя нежирное молоко в овсяную кашу. Также можно добавлять круто сваренное и раскрошенное яйцо или сыр в салат из свежих овощей.

Насколько опасно избыточное потребление белков? В последнее время часто рекомендуют так называемые высокобелковые/низкоуглеводные диеты. Обоснованны ли такие диеты? Вероятно, следует с осторожностью относиться к таким рекомендациям. Действительно, часто подобные диеты способствуют быстрому снижению веса. Однако нередко это происходит за счет потери жидкости в результате частого мочеиспускания из-за разрушения избыточных белков и образования мочевины – продукта их распада. Другим важным обстоятельством является то, что при нехватке углеводов ваш организм неспособен эффективно сжигать жиры и использует для этого белки. В результате могут накапливаться вредные вещества, такие как кетоны, вызывающие слабость, недомогание, утомляемость, а также неприятный запах изо рта. Кроме того, избыток белков в пище дает ненужную дополнительную нагрузку на почки. Поэтому лучше задаться вопросом: стоит ли худеть за счет ухудшения вашего здоровья? Ведь этого можно достичь и путем сбалансированного уменьшения общего объема принимаемой пищи и дополнительной физической нагрузки.

 

ЖИРЫ

Жиры и масла являются важными компонентами здорового питания. Однако некоторые виды жиров могут оказывать неблагоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Например, потребление насыщенных жиров, холестерина и так называемых транс-жиров способствует повышению уровня липидов в крови, что, в свою очередь, повышает риск ишемической болезни сердца. В тех случаях, когда более 35 процентов калорий поступает за счет жиров, отмечается излишнее поступление в организм калорий, что ведет к избыточной массе тела и ожирению. Вместе с тем при недостаточном потреблении жиров (когда менее 20 процентов калорийности обеспечивается за счет жиров) имеет место недостаточное поступление исключительно важных для здоровья витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Это может вести к нарушению баланса липопротеидов высокой плотности, холестерина и триглицеридов в крови.

Жиры являются важными источниками энергии и жирных кислот, а также служат переносчиками каротиноидов и таких жирорастворимых витаминов, как витамины А, D, Е и К. Жиры также служат строительным материалом для мембран клеток организма и играют ключевую роль во многих важных биологических процессах. Источниками жиров пищи могут быть растения и продукты животного происхождения.

Насыщенные, ненасыщенные жиры и холестерин

Жиры подразделяются на три основных вида – насыщенные, ненасыщенные и холестерин. Считается, что ненасыщенные жиры являются полезными для организма, а насыщенные жиры и холестерин – нежелательными для потребления.

Важными ненасыщенными жирными кислотами являются так называемые омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Источником омега-6 полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла, в частности, подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Растительным источником омега-3 жирных кислот (C-линоленовой кислоты) является соевое, ореховое и льняное масло. Богатыми омега-3 жирными кислотами являются некоторые виды рыб и ракообразных. Считается, что конское мясо также характеризуется высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Существуют определенные доказательства связи между потреблением таких жирных кислот и снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры – это тот тип жиров, потребление которых нежелательно. Они имеются в мясных продуктах, птице, цельном молоке и молочных продуктах. Насыщенные жиры способствуют накоплению в крови холестерина, что предрасполагает к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

К особой категории насыщенных жиров относятся транс-жиры. Они образуются в результате процесса кулинарной обработки, которая называется гидрогенизацией растительных жиров. В результате такой обработки растительные жиры приобретают твердую консистенцию. Полученные таким образом жиры называются твердым маргарином. По консистенции маргарин напоминает обычное масло. Так же, как и насыщенные жиры, транс-жиры способствуют накоплению в крови холестерина и поэтому могут неблагоприятным образом повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы.

Холестерин – это воскообразное вещество, которое содержится в клетках организма и является нерастворимым в воде. Поскольку кровь представляет собой водный раствор, холестерин не смешивается с кровью. При нарушениях холестеринового обмена он может накапливаться в стенках кровеносных сосудов, формируя так называемые атеросклеротические бляшки. Этот процесс ведет к сужению просвета кровеносных сосудов и нарушению их эластичности. Если такая ситуация наблюдается в коронарных сосудах сердца, может развиться ишемическая болезнь сердца. При разрушении атеросклеротических бляшек происходит выброс жировых частиц и холестерина в суженный просвет кровеносного сосуда, приводя к его блокированию и прекращению кровобращения. Результатом такого процесса может явиться инфаркт миокарда или инсульт.

В кровеносном русле холестерин переносится при помощи ли попротеидов, представляющих собой небольшие жировые капсулы, содержащие небольшое количество белка. Липопротеиды подразделяются на два типа – липопротеиды высокой плотности (ЛВП), или «хорошие» липопротеиды, а также липопротеиды низкой плотности (ЛНП), или «плохие» липопротеиды. Холестерин в основном переносится липопротеидами низкой плотности. Предпочтительно снижать содержание в крови холестерина и липопротеидов низкой плотности.

Для того чтобы снизить накопление в крови липопротеидов низкой плотности и общего холестерина, рекомендуется ограничить потребление с пищей насыщенных и транс-жиров, а также холестерина. Это особенно касается мужчин, у которых чаще отмечается тенденция к избыточному потреблению холестерина.

Рекомендуется ориентироваться на рационы, содержащие достаточное количество линолевой кислоты и C-линоленовой кислоты. Такие диеты, как правило, содержат низкие концентрации насыщенных жирных кислот.

К группе сложных липидов, входящих в состав пищевых жиров, относятся фосфолипиды. Это сложные эфиры глицерина, жирных кислот и фосфорной кислоты. Последняя может быть соединена с азотистым основанием или аминокислотой. Они принимают участие в формировании клеточных и внутриклеточных мембран, определяют степень проницаемости, участвуют в процессе свертывания крови, способствуют утилизации белка и жира в тканях, предупреждают жировую инфильтрацию печени.

Значительная часть продуктов и жиров, подвергшихся кулинарной обработке, являются источником приблизительно 80 процентов так называемых транс-жиров, потребление которых рекомендуется ограничивать.

В связи с совершенствованием пищевых технологий содержание транс-жиров в пищевых продуктах претерпевает изменения. Поскольку значительная часть транс-жиров приходится на частично гидрогенизированные растительные масла, рекомендуется ограничение их применения.

 

УГЛЕВОДЫ

Так же, как и жиры, углеводы относятся к макронутриентам. Одним из видов углеводов является клетчатка. Ее особенностью является то, что она не переваривается в кишечнике, но способна абсорбировать вредные вещества, поступающие с пищей, выводя их из организма. Богатая клетчаткой пища снижает риск ишемической болезни сердца. Есть также основания полагать, что клетчатка снижает риск развития диабета второго типа.

К углеводам также относятся глюкоза, сахара и крахмал. Они являются основным источником энергии. В частности, такой углевод, как глюкоза, является единственным источником энергии для красных клеток крови – эритроцитов, а также преимущественным источником энергии для головного мозга, плаценты и плода. Сахара могут быть естественным компонентом пищевых продуктов, таких как, например, фруктоза, которая содержится в различных фруктах, а лактоза – в молоке. Часто сахара и сладкие сиропы добавляют в пищу и напитки с целью приготовления сдобных продуктов и сладких напитков. Такие добавленные сахара практически не имеют никакой пищевой ценности, а лишь являются дополнительным источником калорий.

По указанной причине необходимо серьезно относиться к выбору углеводной пищи. Такие углеводсодержащие пищевые продукты, как фрукты, овощи, крупяные изделия и молочные продукты, помимо углеводов содержат другие необходимые пищевые вещества. Потребление таких продуктов способствует улучшению здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний. Однако потребление продуктов с большим количеством добавленных сахаров ведет к излишнему накоплению веса, без достаточного поступления необходимых пищевых веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки обеспечивается за счет преимущественного потребления цельных фруктов (свежих, замороженных, консервированных и высушенных). Фруктовые соки также полезны, поскольку они содержат важные для организма витамины и микроэлементы, такие как витамины А и С, а также калий и кальций. Однако, в отличие от цельных фруктов, соки лишены клетчатки.

Богатым источником клетчатки являются бобовые. Особенностью бобовых является то, что они содержат пищевые вещества, характерные как для мясных продуктов, так и для продуктов растительного происхождения. Их следует включать в рацион несколько раз в неделю.

Важным источником клетчатки являются зерновые. В частности, цельное зерно рекомендуется потреблять с целью обеспечения организма клетчаткой. Ежедневное потребление около 100 граммов продуктов из цельного зерна позволяет снизить риск ишемической болезни сердца, помогает бороться с лишним весом и предупреждать различные хронические заболевания. Важно максимально заменить рафинированную мучную пищу продуктами из цельного зерна.

Преимущественное потребление продуктов и напитков с добавлением сахара ведет к поступлению лишних калорий. Такой характер питания обычно характеризуется меньшим поступлением микронутриентов. Существуют определенные доказательства связи между добавлением сахара в пищу и накоплением лишнего веса. По указанным причинам рекомендуется ограничить добавление сахара и сладких сиропов в продукты питания и напитки с целью более эффективного контроля веса и обеспечения необходимыми пищевыми веществами.

Сахар допускается добавлять в такие полезные продукты, как каши и молочные продукты с низким содержанием жиров, с целью улучшения их вкусовых качеств. В таких случаях добавление сахаров имеет определенные преимущества, поскольку улучшение вкусовых качеств указанных продуктов ведет к их большему потреблению, что обеспечивает поступление важных пищевых веществ.

Сахара и крахмал представляют собой благоприятную почву для роста бактерий в ротовой полости. Излишнее потребление сахаров и крахмала может вести к кариесу зубов. Это можно предупредить при помощи воды, содержащей флюорид, или благодаря использованию зубной пасты, содержащей флюорид. К сожалению, вода, продающаяся в бутылках, как правило, не содержит флюорида. Для того чтобы эффективно предотвращать кариес зубов, рекомендуется ограничивать потребление сахаров и следовать правилам по гигиене ротовой полости – чаще чистить зубы пастой, содержащей флюорид. Кроме того, потребление питьевой воды, содержащей флюорид, также является достаточно эффективным средством профилактики кариеса зубов.

 

СОЛЬ И КАЛИЙ

Соль представляет собой хлорид натрия. Обычно на упаковках указывают на содержание натрия, подразумевая соль. Это, например, означает, что продукты с низким содержанием натрия (менее 140 мг) содержат мало соли.

Обычно чем больше люди потребляют соль, тем выше вероятность повышения артериального давления (гипертензии). Большинство людей потребляют больше соли, чем это им необходимо. Поэтому рекомендуется снизить потребление соли с целью уменьшения риска гипертензии, поскольку это способствует снижению риска ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инсульта и болезней почек. Помимо снижения потребления соли важными для предупреждения и борьбы с гипертензией являются увеличение потребления калия, уменьшение веса, повышение физической активности и в целом потребление здоровой пищи.

Вкусовые предпочтения людей со временем могут меняться, и поэтому вполне возможно, что, снизив потребление соли, некоторые лица могут постепенно привыкнуть к такому правильному решению. Кроме того, в последнее время распространение получили некоторые заменители соли в виде хлорида калия. Они могут вполне обеспечить необходимые вкусовые качества пищи. Однако в некоторых случаях необходимо проконсультироваться у врача, поскольку отдельные заменители соли могут неблагоприятным образом отразиться на здоровье людей с различными заболеваниями.

Для того чтобы снизить потребление соли, важно сфокусироваться на ограничении ее использования во время приготовления пищи. Также необходимо при выборе пищи отдавать предпочтение свежим продуктам, в меньшей степени подвергнутым обработке.

 

 

 

 

Вернуться к содержанию >>

Азбука правильного питания  | Истории ФАО | Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

Быть здоровым зависит от каждого, включая тебя! Вот некоторые ингредиенты, или основные продовольственные группы, которые входят в здоровую диету.

1. Фрукты и овощи дают нам витамины, минеральные вещества, клетчатку и натуральный сахар. Нужно каждый день есть как можно больше сезонных фруктов и овощей.

2. Зерновые продукты – это все, что сделано из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков. Их называют «основными» продуктами питания, так как их употребляют ежедневно. Он содержат углеводы, которые являются основным источником энергии.  

3. К корнеплодам и плантанам относятся картофель, ямс, сладкий картофель, маниок и таро, и они тоже являются источником углеводов, витаминов и минеральных веществ. Плантаны (похожи на бананы, но не такие сладкие) – еще один важный основной продукт питания во многих странах.

4. Зернобобовые и орехи – важнейший источник белка. Их получают от растений, они стоят меньше, чем другие богатые белком продукты, в них много клетчатки, мало жиров и есть другие основные минеральные вещества и витамины.

5. Молочные продукты производятся из молока (коровьего, козьего, овечьего, буйволиного, из молока верблюдов, яков, лошадей и даже лосей) и включают в себя молоко, сыр, йогурт, творог и пахту. В них много кальция, белка и жира.  

6. Молоко, рыба и яйца содержат железо и белки, которые позволяют тебе набираться сил, а ранам на теле быстрее заживать.

7. Жиры и растительные масла помогают организму оставаться здоровым, но только если это правильные жиры.  Ешь растительное масло, ореховую пасту и авокадо вместо жиров в мясе, сливочном масле, сливках или пальмовом масле и избегай жареной пищи и продуктов, в которых много жиров.

Здоровое потребление: какие ЗОЖ-привычки станут нормой в 2021 году — аналитика, тренды, практика

Пандемия изменила не только экономику, но и повседневность – меняются привычки потребителей, а с ними – динамика спроса и предложения. На передний план выходят вопросы здоровья и правильного питания. Разберемся, как трансформировались пищевые привычки за последний год, и как забота о себе стала главным трендом 2020-х.

Елена Шифрина, создательница компании BioFoodLab и эксперт по ЗОЖ, рассказала о том, какие тренды будут популярны в 2021 году и как они отразятся на выборе и привычках покупателей. 

ЗОЖ становится мейнстримом

С каждым годом ЗОЖ-трендами интересуется все больше потребителей: они первыми отслеживают новинки wellness-индустрии, тестируют продукты, пробуют новые форматы диет и упражнений. Но на фоне пандемии забота о здоровье стала главным приоритетом. Недавний опрос ВЦИОМ показал, что 99% россиян считают здоровье главной ценностью, а 18% начало относится к этому вопросу серьезнее в период самоизоляции. 

Товары из категории wellness действительно привлекают все более широкую аудиторию, на это обратили внимание аналитики Nielsen еще весной, когда начали исследовать изменения привычек россиян из-за пандемии. Крупные ритейлеры также зафиксировали повышенный спрос на ЗОЖ-товары, причем это касалось не только оборудования для тренировок и биодобавок, но и полезных продуктов. 

По данным маркетплейса Ozon, в мае продажи льняного масла и растительного молока выросли на 502% и 344% соответственно, в сравнении с прошлым годом. А онлайн-ритейлер Wildberries отметил увеличение спроса на снеки с полезным составом в 3,5 раза. При этом интерес к таким продуктам растет не только в Москве и Санкт-Петербурге, но и в регионах.

В целом из-за COVID-19 изменилась концепция здорового образа жизни – по данным Euromonitor, в 2020 году главными маркерами здоровья респонденты считали стабильное психологическое состояние, качественный сон, отсутствие болезней, а также поддержание нормального веса и сбалансированной диеты.

Потребители стали более осознанно подходить к выбору продуктов, несмотря на кризис, многие стали тратить больше денег на покупку качественной и здоровой еды. В целом, только в России спрос на полезное питание летом вырос в 3 раза, в сравнении с прошлым годом. 

Качество еды оценивают по наличию полезных веществ и витаминов в составе. Глобальное исследование консалтингового агентства InsightsNow показало, что еще в начале 2020-го люди меньше внимания уделяли содержанию витаминов и минералов в продуктах питания. Но COVID-19 заставил изменить подход: теперь в приоритете у покупателей товары с высоким содержанием микро- и макроэлементов, пробиотиков, а также еда, способствующая повышению иммунитета. 

По оценкам Trendalytics, поисковые запросы, касающиеся биодобавок для иммунитета, выросли на 200% в 2020 году. Часть компаний увеличила объемы производства продуктов с содержанием меда, куркумы и имбиря, чтобы справиться с растущим спросом на натуральные «иммуномодуляторы». 

Мы в BioFoodLab отмечаем большой интерес среди покупателей к орехово-фруктовым батончикам Bite линейки «Иммунитет» с антиоксидантами и снекам, содержащим суперфуды — овсяные крекеры c куркумой. Также наблюдается рост безглютеновых продуктов, смещается фокус с традиционного хлеба в сторону альтернативных предложений. 

На тенденцию отреагировали и крупные ритейлеры, например, X5 Retail Group открыл в своих супермаркетах ЗОЖ-корнеры с веганской, органической и функциональной едой без глютена и без сахара, где также проводятся ЗОЖ-экскурсии.

Поиск альтернативы

В то время, как снеки с безглютеновой рецептурой и альтернативное молоко становятся нормальной частью повседневного рациона, повышается рост запусков высокобелковых продуктов, содержащих гороховый протеин, например, растительное мясо, а также снеки, такие как Cyber. Несомненно, на это повлияло возникновение альтернативного молока, которое с каждым годом становится все популярнее в России. 

По данным Nielsen, продажи альтернативного молока, чья доля 64% на рынке растительной молочной продукции, продолжают расти высокими темпами — на 253% в денежном выражении, 561% в натуральном за последние годы. Российские потребители в среднем выпивают до 12 млн литров альтернативного молока в год. Активнее всего продается овсяное молоко, популярность которого с 2018 по 2019 годы увеличилась на рекордные 2104% в денежном выражении, 2531% в натуральном. 

Этот тренд сформировался задолго до 2020-го, но из-за пандемии многие начали пересматривать привычки. Потребители в ряде стран стали с большим недоверием относиться к молочно-мясной промышленности из-за вспышек COVID-19 на молочных и мясных комбинатах. В России растительное мясо пока не так широко распространено, как альтернативное молоко, однако, этот продукт уже начал появляться на полках крупных сетевых супермаркетов. 

Еще один важный тренд – более внимательное изучение маркировок. Потребители стали чаще брать «свежие», «натуральные» и «органические» продукты, а также тщательнее исследовать составы. На фоне этого производители и ритейлеры меняют дизайн этикеток – например, сеть «ВкусВилл»  ввела цветную маркировку, которая указывает содержание соли, сахара и жиров в продуктах.

Интересно, что раньше популярность здорового питания и витаминов возрастала ближе к зимним месяцам, но в 2020 году сезонность уже не играет существенной роли. Подход к пищевой безопасности тоже изменился – так, после пандемии 40% потребителей стали уделять больше внимания термической обработке овощей и фруктов.

---

Читайте также: Какие плюсы найдут миллениалы в последствиях пандемии

---

Осознанное отношение

В целом, одним из главных пищевых трендов становится персонализация: люди консультируются с нутрициологами и диетологами, чтобы составить оптимальный рацион с учетом своих привычек, предпочтений и целей. Как отмечают аналитики Deloitte, людей интересует не только состав, но и происхождение продуктов, репутация производителя и влияние пищевой промышленности на окружающую среду. 

Очевидно, что в 2021 году эта тенденция усилится: уже сейчас многие компании делают ставку на локальное производство, раскрывают источники ингредиентов и изобретают более экологичную упаковку. Особенно эта тенденция прослеживается среди сервисов доставки продуктов и еды, которые ищут альтернативу пластиковой таре или производителей продуктов категории ЗОЖ. Так, например, наша команда с 2019 года перевела всю упаковку продукции BioFoodLab на перерабатываемое сырье, а к концу 2020 года планирует заменить пищевую обертку на компостную.

Меняются и производственные технологии – если раньше компании редко делились подробностями процессов, теперь они открыто рассказывают о каждом этапе изготовления продуктов. Потребители чаще отдают предпочтение товарам с доказанной эффективностью и пользой, поэтому все больше производителей уделяют внимание публикации научных исследований и созданию инновационных формул. 

Один из примеров на западном рынке – бренд детского питания Cerebelly, основанный бывшим нейрохирургом. Компания утверждает, что ее продукты способствуют развитию мозга ребенка в самом раннем возрасте. Доверие потребителей к применению высокотехнологичных решений в производстве продовольственных продуктов будет укрепляться сильнее, поскольку в будущем новые технологии станут жизненно важными инструментами для сохранения запасов продовольствия.

В то же время, потребители все активнее интересуются приготовлением пищи и, в целом, проводят больше времени дома. Новой нормой становятся домашние wellness-продукты и услуги: фитнес-тренажеры, очистители воздуха, световые будильники, а также сервисы телемедицины и виртуальные аптеки. Отдельный сектор — это товары для гигиены и повышения безопасности в городской среде. Например, санитайзеры, маски, системы бесконтактного обслуживания. 

Трендвотчинговое агентство Wunderman Thompson отмечает, что границы между self care (заботой о себе) и healthcare (заботой о здоровье) стираются. 

Многие из трендов 2021 года начали развиваться еще в конце 2010-х, однако пандемия послужила драйвером рынка ЗОЖ-товаров и услуг. Этот сегмент продолжит расти и в последующие 10 лет. Аналитики Mintel полагают, что уже к 2030 году нормой станут персонализированные диеты, а новые технологии, открытия в химии и биологии позволят сделать пищевую промышленность более экологичной и безопасной.

Елена Шифрина, 
создательница компании BioFoodLab и эксперт по ЗОЖ

для New Retail

Здоровое питание – необходимость или дань моде?

Вопрос здорового питания поднимается не первый год, при этом в последнее время считается особенно модно контролировать калорийность, составлять ежедневное меню исключительно из полезных блюд и соблюдать прочие рекомендации от специалистов. Но так ли на самом деле важно каждому следовать советам диетологов при выборе продуктов питания и что подразумевается под правильным питанием? 

Что такое здоровое питание?

Для нормального и полноценного роста, развития, обеспечения комфортной и здоровой жизнедеятельности взрослых и детей основной мерой является правильный режим питания, включающий разнообразные продукты. Для каждого организма в определенном возрасте могут требоваться различные питательные вещества и компоненты, чтобы чувствовать себя комфортно и бодро. Поэтому, по сути, здоровое питание – это не набор определенных продуктов, это комплекс мер, которые могут быть индивидуальны для каждого человека с учетом возраста, потребностей, физической активности, сопутствующих заболеваний (сахарный диабет, болезни сердца и другие).

Основной момент любого здорового рациона – отказ от вредных продуктов питания, содержащих много соли, сахара, жиров, в особенности гидрогенизированных, которые накапливаются в организме и приводят не только к ухудшению общего состояния, но и влияют на функции внутренних органов. Заниматься составлением правильного питания рекомендуется после прохождения медицинского обследования и посоветовавшись со специалистом, который подскажет, каких витаминов, минералов в организме недостаточно, а какие — в избытке.

Принципы здорового питания: о чем не забыть при составлении ежедневного меню?

Многочисленные диеты, голодание, изнурительные тренировки в спортивном зале могут не давать ожидаемого результата. Физические нагрузки без сбалансированного и здорового питания могут улучшить физическую форму, но при этом уставший организм с нехваткой необходимых питательных элементов вскоре может дать сбой, который проявится в слабости, быстрой утомляемости, высыпаниях на коже и прочих неприятностях.

Занимаясь вопросом питания с целью улучшить общее состояние и физическую форму, стоит комплексно подходить к вопросу, корректируя качество и количество употребляемой пищи совместно с добавлением нагрузок, здорового сна, исключением стресса. Есть множество правил питания, но к числу основных принципов специалисты относят:

• Количество потребления калорий должно быть равноценным потраченной энергии.
• Разнообразие рациона. Гречка, отварное нежирное филе и многие другие качественные продукты, несомненно, полезны для здоровья, но употреблять их изо дня в день – это не всегда о здоровом питании. Важно составлять разнообразное ежедневное меню, в котором будет достаточное количество продуктов растительного и животного происхождения.
• Регулярные приемы пищи. Оптимально для здоровой работы организма питаться 5 раз в день примерно в одинаковое время. Специалисты отдают предпочтение дробному питанию с небольшими порциями.
• Исключение компонентов, которые усиливают вкус. В идеале рекомендуется отказаться от химических продуктов вовсе, но учитывая ассортимент и финансовое положение, не всегда есть возможность выбирать полностью натуральную пищу. Тем не менее, отказаться от любых газировок, сосисок, колбас, готовых соусов и прочего – под силу каждому, особенно при наличии лишних килограммов.
• Соблюдение питьевого режима. Каждый может определить для себя оптимальное потребление воды, воспользовавшись формулой собственный вес*0,03 = суточное количество жидкости. Но количество питья увеличивается при активном образе жизни, жаре и других факторах, поэтому норма может быть выше рассчитанной.

Последним приемом пищи является не 6 часов вечера, который мало кому, по сути, под силу. Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну, чтобы не возникало тяжести в желудке, вздутия и прочих нежелательных процессов, мешающих пище нормально перевариваться.

Продукты здорового питания

Для сбалансированного и правильного питания подходят далеко не все продукты, которые на первый взгляд могут казаться полезными и безопасными. Рацион не должен быть ограниченным. Доказано, что голодание, разные диеты не полезны, а порой и вовсе наносят непоправимый вред организму. Частью здорового рациона являются следующие группы продуктов:

• Мясо и птица. Для хорошего самочувствия большинства людей и здорового питания важен животный белок. Рекомендованы нежные и диетические сорта мяса – курица, индейка, кролик, телятина, нежирные части говядины.
• Рыба и морепродукты, в которых содержится много полезных жиров. Для здорового питания выбирайте лосося, форель, семгу, горбушу, тунец, хека, судака, скумбрию, креветки.
• Яйца. Продукт считается диетическим и полезным, но акцентируйте внимание на белке, не налегая на желтки.
• Овощи и зелень. Огромный выбор позволяет составить рацион таким образом, что каждый день можно есть разные овощи и зелень. Капуста разных сортов, перец, томаты, огурцы, репа, тыква и другая растительная пища – источники полезных витаминов и минералов, при этом не перегружают желудок.
• Фрукты и ягоды. В сбалансированном питании данные продукты отлично замещают промышленные, готовые сладости, при этом их состав позволяет предупредить многие заболевания.
• Крупы – поставщик медленных углеводов, обеспечивающих долгое насыщение организма. Среди популярных круп для правильного питания – гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая.
• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Правила правильного питания не запрещают макароны, но они должны быть из твердых сортов пшеницы.
• Сухофрукты, орехи и семена – отличные варианты для перекуса, при употреблении которых важно контролировать количество.

В последнее время спорной группой продуктов стала молочка, которая бывает разных типов. Для здорового питания рекомендованы диетические кисломолочные продукты, содержащие минимум жиров. Для здоровья и насыщения оптимальна кисломолочка со средним процентом жирности.

Как не навредить себе: продукты под запретом

В число вредных привычек входит не только курение, употребление спиртных напитков, но и избыточное потребление следующих пищевых продуктов:

• жирное мясо – свинина, баранина и прочее;
• колбасы, сосиски;
• сыры с большим содержанием жира – от 60-70%;
• макаронные изделия из любых сортов пшеницы, кроме твердых;
• булки, хлеб из белой муки;
• кондитерские изделия, в число которых входят любимые торты, пирожные, конфеты и пр.;
• сухие завтраки;
• супы и пюре быстрого приготовления, и в принципе любая быстрорастворимая пища, к которым относятся и овсяные хлопья;
• майонез, кетчуп и прочие готовые соусы.

Чипсы, покупные сухарики с большим количеством специй и вредных усилителей вкуса – для многих непреодолимый соблазн, наносящий большой вред не только желудку, но и при частом употреблении, особенно в большом количестве, сказывается на общем состоянии здоровья и самочувствии.

Советы по правильному питанию

Оставаться здоровым – просто и вкусно, достаточно лишь следовать некоторым рекомендациям в области питания:

• Откажитесь от еды на ходу. Трапеза – особый ежедневный ритуал, который ни в коем случае нельзя пропускать. Частые перекусы перебивают аппетит, сводя все старания в борьбе с лишним весом и оздоровлению к нулю.
• Не пропускайте завтрак, будь то в 7 утра или 11 дня – это должен быть полноценный и сбалансированный прием пищи, желательно содержащий сложные углеводы.
• Не отказывайтесь полностью от жиров, но ограничьте их употребление. Для минимизации их количества в блюде, отдавайте предпочтение готовке на пару, варке, тушению или запеканию.
• Исключайте голодание, при котором даже продукты с небольшой калорийностью могут привести к увеличению веса, за счет замедленного обмена веществ.
• Используйте воду для утоления жажды. Компоты и прочие сравнительно полезные напитки, не содержащие сахара, могут показаться вкуснее. Но лучшим источником жидкости остается чистая вода, необходимая для нормального функционирования всего организма.

Бытует мнение, что для улучшения пищеварения, аппетита стоит выпивать бокал вина перед едой, после или во время. Однако последние исследования показали, что не существует безопасной дозы алкоголя. Организм человека не нуждается в нем и отлично справляется со всеми пищеварительными процессами при его отсутствии.

Меню здорового питания

Ежедневное меню должно быть сбалансированным и содержать все необходимые для конкретного организма микроэлементы, минералы, витамины, жиры, белки, углеводы. Примерный рацион питания может выглядеть так:

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, ягодами, семенами или сухофруктами, отварное яйцо, пшенная каша.
• Перекус – кисломолочные продукты, овощной или фруктовый смузи, горсть фруктов в чистом виде.
• Обед – отварное мясо со свежими овощами или макаронными изделиями, приготовленная на пару рыба с овощами, овощной или рыбный суп.
• Полдник – овощной или фруктовый салат, молочный коктейль, несладкий йогурт.
• Ужин – теплый салат с нежирным мясом, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченные овощи. 

Широкий выбор разрешенных и полезных продуктов дает возможность питаться разнообразно, вкусно, с заботой о собственном здоровье и самочувствии. Гонка за стройным телом и постоянный подсчет калорий сильно изнуряет, поэтому более важно, чтобы процесс приготовления и каждый прием пищи приносили удовольствие.

Фото: pixabay.com

Медицинские аспекты здорового питания

Что такое сбалансированное или здоровое питание?

• Это полноценное питание по содержанию всех питательных и энергетических нутриентов.
• Это прием пищи в определенных количествах в определенное (нужное) время.
• Это рацион, содержащий достаточное количество витаминов и микроэлементов для удовлетворения физиологических или лечебных потребностей человека.

Несбалансированное по данным понятиям питание — причина многих современных проблем со здоровьем от стадии функциональных нарушений до развернутых клинических стадий заболеваний.

За последние годы произошла смета парадигмы в питании. Появляется огромное количество исследований, которые пошатнули сложившиеся ранее представления о здоровом рационе.

Ранее была преувеличена роль сложных углеводов в удовлетворении физиологических потребностей человека, особенно круп и хлеба. Недооценивался вред глютенсодержащих продуктов. Существовал напрасный страх перед жирами и холестерином. Недооценивался вред цельной молочной продукции, а для некоторых категорий — даже кисломолочной продукции. Ничего не было известно о лептинсодержащих продуктах. Недооценивался вред фруктозы.

Питание — основа здоровья.

Наша пища — это не просто белки, жиры и углеводы, это и сигнальные молекулы, несущие информацию и встраивающиеся в работу клетки.

Поэтому существует понятие диетотерапия. Вся употребляемая пища должна быть лечебной, то есть, должна приносить пользу организму. И не только когда уже имеются проблемы со здоровьем, но и для профилактики.

Функционирование ЖКТ и далее всего организма напрямую зависит от продуктов, которые ему приходится переваривать и всасывать.

Самое большое количество иммунных клеток (до 60 процентов) находится в лимфоидной ткани кишечника. Именно от здоровья этой ткани зависит благополучие иммунитета.

«Поступление пищевых веществ в ЖКТ следует рассматривать не только как способ восполнения энергетических и пластических материалов, но и как аллергическую и токсическую агрессию». (А.М. Уголев, 1985)

Современные задачи в питании

Питание должно быть терапевтическим и отвечать следующим требованиям:

• содержать достаточно микронутриентов;
• поддерживай здоровье ЖКТ;
• поддерживать целостность кишечного барьера;
• поддерживать эндокринные регуляторы (инсулин, лептин, грелин и др).

Дефицит витаминов

По данным НИИ Питания РАМН в рационе россиян выявляются дефициты основных микронутриентов. Даже грамотно построенный сбалансированный рацион, рассчитанный на 2500 ккал является дефицитным по большинству витаминов минимум на 20%. Восполняя эти дефициты через пищу, можно получить избыток массы тела, так как объемы еды должны быть огромны. Дефицит витаминов — не надуманная проблема, ей занимаются ведущие исследовательские институты по всему миру.

Причины изменения качества растительной и животной пищи, обеднение минералами почвы, и, как следствие, растений, нерациональное использование промышленных удобрений приводят к избытку в почве и в растениях отдельных минералов (фосфора, калия). Овощи, фрукты и зелень собирают до того, как они созреют. Животные откармливаются в условиях, резко отличающихся от естественных (гиподинамия), их рост стимулируется искусственно (введение гормонов и антибиотиков). Длительная транспортировка и хранение также уменьшают содержание микронутриентов.

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием» Академик В.А. Энгельгарт

Распространённость дефицита витаминов и микроэлементов в популяции

Структура населения России 100%

20% относится к здоровым. Им для сохранения здоровья нужны здоровая диета и пищевые корректоры в профилактических дозах.

40% на стадии мальадаптации, то есть, у них уже есть определенные биохимические сдвиги. На этом этапе правильное питание нутритивные корректоры могут предотвратить развитие болезни.

20% находятся на стадии, когда уже есть определенные единичные симптомы. Правильно подобранная лечебная диета и индивидуально подобранные пищевые корректоры в лечебных дозах помогут остановить развитие заболевания.

20% уже имеет какое-то хроническое заболевание; им нужны диета + пищевые корректоры + лекарства.

Задача превентивной медицины воздействовать на 80% популяции, не допустить развития болезни. Будьте внимательны к своему здоровью и питанию!

Здоровое питание: основные понятия

Чтобы сформировать свой рацион питания, необходимо сначала ознакомиться с базовыми понятиями. 

Вся наша пища состоит из макронутриентов и микронутриентов. Эти маленькие «кирпичики» питают каждую клетку организма и дают ей энергию. К макронутриентам относятся белки, жиры, углеводы и клетчатка. Микронутриенты — это витамины и минералы. Главный принцип здорового питания — соблюдать баланс веществ и энергии. 

Нет универсального рецепта построения этого баланса. КАЖДЫЙ ОРГАНИЗМ ИНДИВИДУАЛЕН. Нужно учесть следующие факторы: пол, возраст, особенности генетики. Они позволят сформировать рацион, который будет подходить именно вам.

Приведем пример с калорийностью. Чтобы быть здоровыми и активными, работоспособным людям нужно разное количество энергии. 

Возраст	Мужчины	Женщины
18–30	(15,3 х вес в кг) + 679	(14,7 х вес в кг) + 496
30–60	(11,6 х вес в кг) + 879	(8,7 х вес в кг) + 829
Старше 60	(13,5 х вес в кг) + 487	(10,5 х вес в кг) + 596

Чтобы начать свой путь к правильному питанию, предлагаем ознакомиться с вводным занятием. 

Основные темы: 

• основные пищевые вещества 

• калорийность продуктов

• ИМТ

• белки, жиры и углеводы

как сделать это привычкой➤ статьи  Oncogenotest

В Интернете огромное количество информации о диетах, здоровых рационах, системах питания. Но обилие информации может напугать. С чего следует начать? Как сделать правильное питание привычкой?

Эксперт по онкологическому питанию и фитнесу, магистр наук об общественном здоровье Стейси Кеннеди рассказывает о простых шагах, которые помогут перейти на более здоровую диету и сделать новую систему питания образом жизни. Эти рекомендации сделают ваше питание не только более полезными и питательными, но и приятными.

Как закрепить привычку здорового питания

Постепенно вносите изменения.

Не старайтесь изменить все и сразу. Привыкните сначала к нескольким нововведениям. А как почувствуете, что это стало комфортным, добавляйте новые изменения.

Связывайте новые привычки с существующими.

Например, каждый раз, когда идете в магазин, возьмите за правило покупать новые овощи. Или пейте дополнительный стакан воды сразу после чистки зубов.

Сосредотачивайтесь на положительном опыте.

Если что-то идет с трудом, подумайте, что можно добавить или изменить, чтобы получилось. Добейтесь результата и запомните свою победу.

Не будьте к себе строги.

Если вы пропустили день или больше, не ругайте себя за это. Никогда не поздно начать с начала. Это залог долговременного успеха.

Ешьте больше фруктов и овощей

Ешьте больше овощей — известный совет, но он важен и не должен казаться для вас банальным. Рекомендуется есть около двух фруктов и не менее трех овощей каждый день.

Есть много способов включить овощи в блюда, которые вам нравятся. Попробуйте добавить мелко нарезанную цветную капусту или обжаренные грибы в к фрикаделькам или котлетам — это увеличит их питательную ценность. Сочетайте курицу или рыбу с любыми овощами, которые вам нравятся, например с кабачками, баклажанами или стручковой фасолью, предварительно слегка обжарив их на сковороде.

Рекомендуются есть больше крестоцветных овощей пациентам, которым был диагностирован рак молочной железы. «Эти овощи полезны для нашей печени. Исследования в области питания при раке груди показали, что это семейство овощей имеет некоторые особые преимущества», — говорит она.

К крестоцветным овощам относятся:

• Капуста белокочанная
• Капуста краснокочанная
• Капуста брюссельская
• Капуста романеско
• Капуста кольраби
• Цветная капуста
• Брокколи
• Листовая капуста (пекинская, бок-чой, кейл и др.)
• Руккола
• Шпинат
• Кресс-салат (водяной)
• Салатная горчица (листья)
• Хрен
• Дайкон (китайская редька)
• Редька
• Брюква
• Репа
• Редис

Исследования неоднократно показывали, что добавление фруктов и овощей в рацион улучшает состояние здоровья. В Интернете можно найти информацию о вреде некоторых продуктов, особенно сахара, содержащегося в определенных фруктах и овощах. Эта информация часто может вводить в заблуждение.

Выделите время для планирования питания

Хороший способ придерживаться правильных привычек — заранее все продумывать и составлять план питания. Необязательно планировать сразу на всю неделю или месяц. Начните с малого — распишите 3 завтрака и 3 ужина. Обед можно сделать из того, что осталось. Планирование питания поможет и в  управлении вашим бюджетом и сократит количество пищевых отходов.

Рекомендуется каждую неделю устанавливать постоянное время для приема пищи. Вы можете связать это с уже имеющимися привычками, например, перед просмотром телевизора вечером в будний день или после чтения воскресных новостей.

Не ешьте после ужина

Есть много разных версий этого совета: одни говорят, что нужно отказываться от еды в 9 часов вечера, другие говорят, что после 18 есть вредно. Стейси говорит, что конкретное время дня на самом деле не имеет значения. Цель — отказаться от вечерних перекусов и дать своему организму время переварить пищу перед сном. Наслаждайтесь вкусным, богатым питательными веществами ужином, а затем закройте кухню до утра.

Бывают случаи, когда может быть полезен вечерний перекус. Любой, кто страдает от тошноты, связанной с лечением, или те, кто ест очень рано, может найти легкую, богатую белком закуску поздно вечером, чтобы избавиться от голода. Но постарайтесь избегать сладких продуктов. Думайте в первую очередь не о своих желаниях, а о пользе. Употребление травяного чая без кофеина — это простая вечерняя привычка, заменяющая перекусы. К тому же чай содержит антиоксиданты и полезные аминокислоты.

Пейте воду

Пить воду — популярный и оправданный совет для здорового питания.

Если вам нужна помощь в том, чтобы не забывать пить достаточно воды, есть варианты, например, установить будильник на телефоне. Потребности в потреблении жидкости у всех разные, но восемь стаканов воды в день — хорошее начало.

Поговорите со своим врачом о витамине D

Рекомендуется поговорить с врачом о проверке уровня витамина D в крови, чтобы узнать, нужна ли вам пищевая добавка. Низкий уровень витамина D — частая проблема.  Количества, которое вы получаете с пищей, бывает недостаточно, особенно зимой, когда мало прямых солнечных лучей — нашего основного источника витамина D.

Сократите потребление сахара и алкоголя

Если вы готовы исключить нездоровую пищу из своего рациона, начните с сахара и алкоголя. Чрезмерное потреблении алкоголя и сахара является фактором риска развития рака молочной железы и других заболеваний.

Для людей, желающих сократить употребление алкоголя, «сухой январь» — популярная традиция. Стейси говорит, что полезно сделать перерыв в употреблении алкоголя, даже если позднее вы вернете редкое употребление алкоголя в свою жизнь. Чтобы повысить ваши шансы на успех, подумайте о причинах, почему вы выпиваете. Возможно новое хобби или увлечение совсем заменит желание выпить пару бокалов.  Если вы выпивали из-за стресса — займитесь спортом. Это хороший антидепрессант, к тому же спорт снижает риск рецидива рака. Медитация и йога — также хорошие способы справиться со стрессом и отличные вечерние занятия, когда у вас может возникнуть соблазн выпить.

Есть приятные безалкогольные напитки, в Интернете вы можете найти рецепты безалкогольных коктейлей для вечернего угощения или приятного вечернего времяпрепровождения.

Что касается сахара, главное — исключить добавление сахара, рафинированный сахар, который содержится в газированных напитках, конфетах, печенье, мороженом и других ароматизированных или обработанных пищевых продуктах, и не беспокоиться о сахаре, который есть во фруктах и овощах.

Обратите внимание на скрытый сахар, который содержится в ароматизаторах и добавках к таким продуктам, как заправки, соусы, йогурт, мюсли, крупы и овсяные каши быстрого приготовления. Лучше готовьте сами из простых продуктов и добавляете фрукты, орехи или натуральные подсластители в небольшом количестве — например, мед, кленовый сироп или патоку.

https://www.lbbc.org/blog/healthy-eating-habits-you-can-start-right-now

Разработка плана здорового питания

Чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, необходимо употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Лучше всего выбирать продукты из каждой группы продуктов с наибольшим количеством питательных веществ каждый день — те, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами, а также содержат мало рафинированных углеводов, таких как сахар и белая мука. Выбирайте такие продукты, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и рыбу.Вы можете выбирать из органических источников пищи. («Органический» означает, что искусственные пестициды, гормоны или антибиотики не применялись к культуре во время ее выращивания или в качестве корма, который давали животным, которые давали пищу, или давали животным.)

Вы Вероятно, вы обнаружите, что свежие продукты содержат больше питательных веществ и меньше сахара, чем обработанные.

Вам нужно считать калории?

Многие люди считают, что если вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете, а если вы едите столько же калорий, сколько сжигаете, вы сохраняете здоровый вес.Этот план работает для многих, но не для всех.

Если вы считаете калории, важно думать о том, что вы едите. Скажем, Джейн съедает 1200 калорий в день из торта, печенья и белого хлеба. Она, наверное, не похудеет. Бетти съедает 1200 калорий в день из свежих овощей и фруктов и нежирного белка. Она, вероятно, немного похудеет и получит больше питательных веществ из пищи. Подсчет калорий — это только часть уравнения потери веса.

А подсчет калорий — это только один из способов похудеть.Поскольку гормон инсулин играет важную роль в том, как ваше тело использует и сохраняет жир, некоторые исследования показывают, что употребление продуктов, поддерживающих стабильный уровень инсулина в течение дня, — нежирного мяса и рыбы, птицы, овощей и фруктов, — а не таких продуктов, как сахар, конфеты, белый хлеб и крекеры — помогут вам поддерживать здоровый вес.

Вы можете поговорить с дипломированным диетологом о том, как составить план здорового питания, который подходит именно вам. Если вы живете в Соединенных Штатах, вы можете получить список диетологов в своем почтовом индексе на веб-сайте Академии питания и диетологии.

Проанализируйте свою диету

Возможно, вам захочется сделать больше, чтобы разработать диету, отвечающую вашим индивидуальным целям. Если вы не можете работать напрямую с диетологом, у вас есть другие варианты. Компьютерные программы и онлайн-инструменты могут помочь вам в дальнейшем анализе того, что вы едите. Они выходят за рамки того, достаточно ли вы получаете определенного питательного вещества. Некоторые из них могут даже давать рекомендации о том, сколько определенных продуктов вы должны есть в день, и отслеживать ваш режим питания и питательные вещества с течением времени.

Рекомендации по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2015-2020 гг. Рекомендуют:

• получение менее 10% калорий в день из добавленных сахаров
• получать менее 10% калорий в день из насыщенных жиров
• употребление менее 2300 мг соли в день
• Мальчики и мужчины-подростки должны снизить общее количество потребляемого белка, потребляя меньше мяса, птицы и яиц

В руководстве также рекомендуется употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп, в том числе:

• разнообразные овощи из всех подгрупп: темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и другие.
• фруктов, особенно целых
• зерен, не менее половины из которых — цельнозерновые
• обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты.
• масла

---

Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?

---

Последнее изменение 18 ноября 2020 г., 7:32

Что происходит с пищей в вашем теле?

Если вы просто думаете о еде, ваше тело начинает вырабатывать инсулин — гормон, который помогает контролировать уровень сахара (глюкозы) в крови.Инсулин вырабатывается поджелудочной железой. Когда вы едите, в ответ на углеводы, содержащиеся в пище, выделяется больше инсулина. Инсулин высвобождается, когда вы едите богатую белком пищу, но медленнее. Если ваша поджелудочная железа функционирует должным образом, количество углеводов в том, что вы едите, обычно определяет количество выделяемого инсулина.

Когда вы перевариваете углеводы, они попадают в кровоток в виде глюкозы. Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, инсулин сигнализирует клеткам вашего тела принимать глюкозу из кровотока.Клетки используют часть глюкозы для получения энергии и запасают ее для дальнейшего использования. Способ хранения глюкозы зависит от типа клетки, которая ее хранит. Мышечные клетки хранят глюкозу в виде гликогена. В клетках печени часть глюкозы хранится в виде гликогена, а часть превращается в жир. Жировые клетки хранят глюкозу в виде жира.

Особое примечание о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был представлен в 1978 году и примерно к 1985 году заменил сахар в большинстве безалкогольных напитков. Общее годовое потребление сахара (без искусственных подсластителей) сразу же увеличилось со 120 фунтов на человека до 150 фунтов на человека.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы, 42% глюкозы и 3% других углеводов. Один важный факт о фруктозе: это углевод, который легче всего превращается в жир. Когда вы перевариваете кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, большая часть содержащейся в нем глюкозы попадает в кровоток, повышая уровень сахара в крови. Но фруктоза в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы почти полностью перерабатывается в печени, которая имеет необходимые ферменты для этой работы. Таким образом, фруктоза не оказывает немедленного воздействия на уровень сахара в крови и уровень инсулина, но имеет много долгосрочных эффектов.

Ваша печень не приспособлена для переработки того количества фруктозы, которое сегодня съедает большинство людей. Фрукты содержат довольно небольшое количество фруктозы — чашка черники содержит около 30 калорий фруктозы. Но безалкогольные напитки или соки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, содержат гораздо большее количество — 12 унций пепси или колы содержат 80 калорий фруктозы; В 12 унциях яблочного сока содержится 85 калорий фруктозы.

Ответ вашей печени на этот поток фруктозы — превратить большую часть ее в жир и отправить ее в жировую ткань.В то же время глюкоза, которая поставляется с фруктозой в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, повышает уровень сахара в крови и заставляет ваше тело выделять инсулин, который заставляет ваши жировые клетки хранить все, что попадает на их пути, включая фруктозу, превращенную в жир. ваша печень.

Чем больше кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы вы едите и чем больше лет вы его едите, тем больше ваше тело адаптируется, превращая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в жир. Со временем в печени накапливается жир (состояние, называемое «жировая болезнь печени»).Таким образом, хотя фруктоза не оказывает немедленного воздействия на уровень сахара в крови и инсулин, через несколько лет она, вероятно, заставит вас накапливать калории в виде жира.

По мере того, как глюкоза удаляется из кровотока, уровень инсулина снижается, и ваши клетки начинают использовать жир в качестве топлива вместо глюкозы. Вот почему вы можете делать большие растяжки — например, на ночь, когда вы спите, без еды. Ваши клетки полагаются на жир в качестве топлива.

Существует два типа жировых отложений: жирные кислоты и триглицериды.Жирные кислоты достаточно малы, чтобы входить и выходить из клеток и использоваться в качестве топлива для клеток. Жир хранится внутри жировых клеток в виде триглицеридов, трех жирных кислот, связанных вместе. Триглицериды слишком велики, чтобы проходить через клеточные мембраны, поэтому они сохраняются для будущего использования.

Инсулин также играет важную роль в сообщении вашему организму, когда следует хранить и использовать жир и белок. Это достигается путем воздействия на действие двух ферментов, липопротеинлипазы (LPL) и гормоночувствительной липазы (HSL).

LPL сидит на поверхности клеток и вытягивает жир из кровотока в клетку.Если LPL находится на мышечной клетке, он втягивает жир в клетку, где он используется в качестве топлива. Если LPL находится на жировой клетке, он втягивает жир в клетку и делает ее толще.

Важно знать, что гормон эстроген подавляет активность ЛПЛ в жировых клетках. Это может быть одной из причин, по которой некоторые женщины набирают вес после менопаузы или после лечения рака груди, которое резко снижает уровень эстрогена. При меньшем количестве эстрогена в организме LPL может втягивать больше жира в жировые клетки и накапливать его там.

Фермент HSL делает жировые клетки стройнее, расщепляя триглицериды на жирные кислоты, которые затем могут покинуть жировую клетку и использоваться в качестве топлива для других клеток.Таким образом, чем выше уровень HSL, тем больше жира мы расщепляем и сжигаем.

Инсулин снижает уровень фермента HSL, что предотвращает расщепление триглицеридов и означает, что больше жира откладывается в жировых клетках. Когда уровень инсулина даже немного повышается, жир накапливается в жировых клетках.

Некоторые исследования показывают, что поддержание постоянного уровня инсулина может помочь некоторым людям похудеть. Употребление в пищу здоровых источников белка и жира (нежирное мясо, рыба, птица, орехи и семена), а также сложных углеводов, которые являются хорошими источниками витаминов и минералов и (овощи, фрукты, цельные зерна) вместо рафинированных углеводов (конфеты, сахар). , печенье, пирожные, белый хлеб, пирог) могут помочь предотвратить скачки инсулина.

---

Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?

---

Последнее изменение 8 мая 2013 г. в 9:50

Выбор полезных жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых явлений, в которых обвиняются все жиры, — увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и так далее.Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина.Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

• Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
• Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
• Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
• И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых жиров. Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры против плохих

Поскольку жир является важной частью здорового питания, а не придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:

• Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Снижение уровня плохого холестерина ЛПНП при увеличении хорошего холестерина ЛПВП.
• Предотвратить нарушение сердечного ритма.
• Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борьбой с воспалениями.
• Пониженное артериальное давление.
• Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
• Авокадо
• Оливки
• Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, масло кешью)

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
• Соевые бобы и сафлоровое масло
• Соевое молоко
• Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в коммерчески приготовленных пищевых продуктах, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира отказаться от использования трансжиров к 2023 году. Однако , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Трансжиры — первичные источники включают:

• Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, пирожные, тесто для пиццы
• Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
• Маргарин в стиках, овощной жир
• Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
• Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком большое количество может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
• Куриная кожа
• Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
• Масло
• Мороженое
• Сало
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько вы хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров растительными маслами — например, замена сливочного масла на оливковое — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнеет, жирнеет хорошо.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно преобразует ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

• Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
• Защита от потери памяти и слабоумия.
• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта и рака.
• Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
• Поддержите здоровую беременность.
• Боритесь с усталостью, обострите память и сбалансируйте настроение.

Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
Анчоусы Сельдь Лосось Скумбрия Сардины Форель Тунец Мидии Устрицы Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)
Водоросли, такие как морские водоросли и DHA) Яйца (небольшое количество DHA) Семена льна и льняное масло Семена чиа Канола и соевое масло Грецкие орехи Майонез Edamame Бобы (жареные, почечные и т. д.)) Брюссельская капуста Капуста Шпинат

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
• Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
• Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичный металл ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень незначительным количеством других загрязняющих веществ.

• Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
• Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
• Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, первоначального источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

• По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
• При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение «холодному отжиму», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
• Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

• На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
• Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как угощением — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой различными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более порциями жирной рыбы, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров , заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также заменив цельномолочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включите разнообразные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Используйте оливковое масло для готовки на плите, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Закуска на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

Заправьте свой собственный салат. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Что считается «здоровой пищей»?

Вы когда-нибудь сталкивались с трудностями, чтобы определить, действительно ли ваши любимые продукты полезны для вас?

Между вводящими в заблуждение этикетками и нескончаемым запасом «здоровых» продуктов на каждой полке супермаркета, здоровое питание может быть запутанной и даже сложной задачей.

Если вам от 35 до 50 лет, выбор, который вы делаете в отношении своего здоровья прямо сейчас, важен как никогда. Фактически, выбор, который вы делаете сегодня, может помочь вам стать здоровым сейчас и в будущем.

Посмотрите ниже, как мы исследуем «здоровую пищу» и даем некоторое представление о том, обеспечивают ли продукты в вашем рационе необходимыми питательными веществами.

Что считается «здоровой пищей»?

Несмотря на то, что причуды в еде приходят и уходят, есть несколько ключевых элементов здорового питания, которые остаются неизменными.

Вот что мы знаем:

Определение «Здоровое питание»

Здоровая пища — это пища, которая снабжает вас питательными веществами, необходимыми для поддержания хорошего самочувствия и сохранения энергии. Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и минералы — ключевые питательные вещества, составляющие здоровую сбалансированную диету.

Фактов, которые вам следует знать:

Эта информация говорит нам, что нам нужно сосредоточиться на употреблении свежих продуктов, которые обеспечивают нас питательными веществами, в которых нуждается наш организм.

К сожалению, пищевая промышленность не получает столько прибыли от свежих продуктов; обработанные продукты — вот где деньги.Даже крупные пищевые компании агрессивно лоббируют планы общественного здравоохранения — например, кампанию, запрещающую употреблять нездоровую пищу в школах.

Эти нездоровые продукты питания, полученные из таких культур, как кукуруза, пшеница и соевые бобы, содержат много калорий (наполнителей) и не обладают необходимой питательной ценностью, необходимой вашему организму. Однако, поскольку они получены из сельскохозяйственных культур, может быть трудно определить, являются ли они здоровыми или нет, а вводящие в заблуждение заявления на этикетках только усугубляют ситуацию.

Как читать этикетки на продуктах

Согласно недавнему отчету Nielsen, почти 60 процентов потребителей неверно истолковывают или с трудом понимают этикетки на пищевых продуктах.

Одна из самых важных частей чтения этикеток на пищевых продуктах — это смотреть на размер порции; 160 калорий может показаться не очень большим количеством, но это может быть всего лишь два маленьких печенья. Продолжайте читать, чтобы узнать о других факторах, которые следует учитывать при покупке здоровой пищи.

Слова «без трансжиров», «полностью натуральный» или «содержит цельнозерновой» могут обмануть вас, заставив думать, что продукт полезен для здоровья, даже если его пищевая ценность утрачена после обработки.

Кроме того, многие фасованные продукты содержат соль, сахар и насыщенные жиры.Другими словами, эти утверждения заставляют забыть о добавленных калориях. Вот список того, что вам следует знать, прежде чем читать о пищевой ценности продуктов:

• Сахар: Женщинам следует ограничить потребление сахара до 25 г / день или 6 чайных ложек
• Жир: На грамм жира приходится около 9 калорий — придерживайтесь около 50 г / день
• Натрий: Женщины не должны потреблять более 1500 мг или 3,8 г соли в день
• Белок: Женщины, тренирующиеся менее 30 минут в день, должны съедать около 46 г белка в день
• Витамины: Идеально подходят натуральные витамины, но добавленные витамины тоже могут быть полезны
• калорий: Среднее количество для похудения для женщин составляет 2000 в день и 1500 в день, исходя из 150 фунтов.женщина

Если вы женщина в возрасте от 35 до 50 лет, незнание того, что хорошо или плохо для вашего тела, может создать необоснованный стресс. Используйте следующее в качестве ресурса, чтобы облегчить беспокойство, связанное с принятием правильных мер по укреплению своего будущего здоровья.

Что нужно есть женщинам, чтобы оставаться здоровыми?

План здорового питания — это план, который включает в себя все питательные вещества, которые необходимы вашему организму ежедневно, без каких-либо непищевых добавок.

В здоровую сбалансированную диету входят:

• Овощи и любые подгруппы, такие как фасоль, горох, крахмалы, а также овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета
• Целые фрукты
• Цельнозерновые, такие как киноа, кукуруза, просо и коричневый рис
• Молочные продукты с ограниченным содержанием жира
• Разнообразные белки, такие как постное мясо, яйца, орехи, семена и соевые продукты
• Масла, такие как оливковое, льняное, рапсовое и авокадо

Только около четверти населения потребляет рекомендованные количества фруктов, овощей, молочных продуктов и масел.Тем не менее, более половины населения соблюдает или выходит за рамки рекомендаций по общему содержанию зерна и протеина.

При употреблении зерен рекомендуется есть только цельнозерновые, содержащие целые зерна зерна, отруби и зародыши. Если вы едите очищенное зерно (или обработанное зерно), то отруби и зародыши удалены, что лишает вас железа, пищевых волокон и других основных питательных веществ.

Как вы думаете, насколько здоровым является ваш образ жизни? Пройдите эту короткую викторину, чтобы узнать!

Здоровы ли жиры?

ДА

Не все жиры вредны для здоровья! Возможно, вы уже слышали, что авокадо с высоким содержанием жира, но это хороший жир! Авокадо, масло канолы и орехи содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры.

Вашему организму нужны эти полезные жиры как важный источник энергии. Эти жиры также помогают усваивать определенные витамины и минералы, строить клеточные мембраны и необходимы для свертывания крови, уменьшения воспаления и движения мышц.

НЕТ

Насыщенные жиры и трансжиры — это те жиры, от которых следует по возможности избегать. Это наихудшие виды жиров для вашего тела, они образуются в процессе гидрогенизации, в результате которого здоровые масла превращаются в твердые, чтобы предотвратить их испорченность.

Трансжиры распространены в выпечке, приготовленной из частично гидрогенизированного растительного масла, жареной пище, чипсах, сливках и маргарине.

Обычные продукты, содержащие насыщенные жиры, включают сыр, кокосовое масло, цельное молоко и красное мясо.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров может вызвать воспаление или закупорку артерий, что может привести к хроническим состояниям, таким как диабет, болезни сердца или даже инсульт.

Как насчет углеводов, они полезны?

ДА

Ну, может быть.В умеренных количествах углеводы могут быть полезным средством, помогающим вашему организму получать ценные питательные вещества. Однако слишком много еды может привести к увеличению веса.

Углеводы (или любые продукты) с ограниченной или минимальной обработкой — самый здоровый выбор. Например, цельнозерновой хлеб — более здоровый выбор, чем очищенный белый хлеб.

Другие полезные углеводы, которые также могут улучшить ваше настроение, способствовать снижению веса и снижению холестерина ЛПНП, включают:

• Бобовые (чечевица, эдамаме, нут, горох и др.))
• Зерновые (кукуруза, ячмень, овес, коричневый рис и др.)
• Овощи (шпинат, брокколи, грибы, цветная капуста и т. Д.)

НЕТ

Иногда бывает сложно определить, какие углеводы являются хорошими или плохими. Самый простой способ узнать, обрабатывается ли пища — спросить себя: «Можно ли найти этот продукт в природе?»

Если нет, значит, он обработан. Чипсы, печенье, макаронные изделия, мороженое и т. Д. Не существуют в природе, а вместо этого были изменены и очищены из цельного зерна и, в конечном итоге, превратились в сахар и крахмал.Еще один простой способ узнать, идет ли он из коробки — если да, то, вероятно, вам не придется его есть.

Витамины для женщин для профилактики здоровья

Рекомендуется, чтобы ваши витамины включали следующие питательные вещества или чтобы вы включали эти питательные вещества в свой ежедневный рацион:

• Кальций: Диета с повышенным содержанием кальция может помочь женщинам снизить риск остеопороза.
• Железо : С каждым менструальным циклом женщины теряют железо.Для женщин в пременопаузе рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 18 мг железа
• Омега-3 жирные кислоты: С возрастом уровень эстрогена у женщин снижается, что повышает риск развития сердечных заболеваний. Эти жирные кислоты могут действовать как противовоспалительное средство.

Большинство врачей согласятся, что получение антиоксидантов и витаминов из продуктов, которые вы едите, — лучший способ получить суточную дозу, но поговорите со своим женским специалистом по профилактике заболеваний , чтобы узнать, подходят ли вам добавки.

«Здоровая пища», которая на самом деле вредна для вас, и почему

Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые «здоровые» продукты совсем не полезны.

Попкорн для микроволновой печи
Упакованный попкорн может содержать большое количество химического вещества, называемого диацетилом, не говоря уже о ненужном натрии. Придерживайтесь старомодного стиля и поставьте ядра на плиту.

Легкая заправка для салатов
Несмотря на то, что на этикетке может быть написано «легкая», список ингредиентов легкой заправки для салатов по-прежнему полон консервантов, натрия и сахара.Лучше попробовать заменить заправку оливковым маслом первого холодного отжима или бальзамическим уксусом.

Trail mix
«Вкусная» смесь Trail или нет, но она будет наполнена солью и сахаром из ароматных орехов и шоколада. Внимательно читайте этикетки, небольшая горстка может содержать целых 300 калорий!

Ароматизированный обезжиренный йогурт
Хотя он может быть и обезжиренным, добавки в ароматизированный обезжиренный йогурт заставят вас усомниться в этом выборе. Всего в одной порции на 6 унций может быть 15 граммов сахара.В качестве альтернативы украсьте обезжиренный греческий йогурт свежими фруктами или медом.

Паста со шпинатом
Если вы ищете способ добавить зелень, макароны вам не подходят. После обработки в макаронах со шпинатом практически не остается шпината и почти не остается его питательной ценности.

Продукты с низким содержанием жира / обезжиренные продукты
Продукты с низким содержанием жира содержат меньше жира в процессе производства. Но удаление жира также удаляет аромат. Для усиления вкуса нежирные продукты часто содержат сахар и соль.Таким образом, употребление нежирной пищи не так полезно, как вы думаете.

Пшеничный хлеб
В хлебе, который действительно полезен для вас, будет написано «100% цельнозерновой», а также будет не менее двух граммов клетчатки на ломтик. Если в хлебе не указано, что он полностью цельнозерновой, есть вероятность, что большая часть хлеба состоит из белой муки с достаточным количеством пшеничной муки, чтобы выглядеть красиво.

Продукты без глютена
Наличие этикетки «без глютена» не означает автоматически, что продукт полезен для здоровья.Вместо этого придерживайтесь естественных продуктов без глютена, таких как фрукты, овощи и коричневый рис.

Замороженные обеды
Хотя идея приготовить для вас порционные овощи, мясо и злаки звучит как простой способ быть здоровым, на самом деле это не так. По сравнению со свежими продуктами, фруктами и овощами, замороженные блюда содержат консерванты и часто слишком много натрия.

Крендели
Они могут показаться идеальной, здоровой, «обезжиренной» закуской на ходу, но на самом деле крендели практически не имеют пищевой ценности.После употребления крендельки повышают уровень сахара в крови и заставляют вас голодать еще больше.

Вегетарианские чипсы
Вегетарианские чипсы — это совсем не овощи. Фактически, после всей обработки, через которую проходят овощи, почти вся пищевая ценность в них больше не присутствует. Если вы ищете хрустящую закуску, попробуйте запечь некоторые из ваших любимых овощей.

Протеиновые батончики
Хотя в названии есть слово «протеин», это не повод считать какую-либо пищу полезной для здоровья.Большинство протеиновых батончиков содержат всего несколько калорий и граммов сахара, и их нельзя отнести к категории шоколадных батончиков.

Органические продукты
Органические продукты не содержат пестицидов, антибиотиков и большинства добавок, но это не означает, что органические закуски не обрабатываются и не содержат столько же сахара, сколько неорганические закуски.

Смузи
Использование свежих фруктов, овощей и питательных добавок, таких как льняное семя, может стать отличным способом приготовить полезный смузи на завтрак.Однако за пределами вашей кухни их обычно готовят не так. Иногда используется искусственно ароматизированная пудра, дополнительный сахар и даже мороженое. Так что дважды подумайте о том, чтобы пить готовые смузи из магазина или прилавка сока.

Ароматизированное соевое молоко
Не следует путать с обычным соевым молоком, которое содержит и калий, и белок и даже низкий уровень холестерина — соевое молоко со вкусом шоколада и ванили содержит много сахара и калорий и действует больше как десерт, чем здоровая закуска или напиток для заполнить вас.

Кофе
Вы можете этого не осознавать, но ваша ежедневная пища может быть скрытым нарушителем калорийности. Простые модификации могут творить чудеса с вашим общим здоровьем, например, выбор сиропа без сахара, меньшего размера порции и обезжиренного молока вместо цельного молока.

Алкоголь
Хотя стакан вина в день может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, а текила, например, может помочь с пищеварением, на самом деле алкоголь содержит около семи калорий на грамм.

Общие темы о нездоровой пище

Слова «обработанные», «калории» и «сахар» теперь должны быть для вас триггерами, когда вы продолжаете поиск нездоровой пищи, которая маскируется под здоровую.

Снижение потребления сахара не только поможет вам поддерживать здоровый вес, но также может снизить риск некоторых видов рака, уменьшить всплески уровня сахара в крови (которые могут быть причиной колебаний вашей энергии и настроения), а также может привести к менее значительным симптомам менопаузы.

Правильное питание — лишь одна из частей головоломки здорового образа жизни. Узнайте больше о том, что еще вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к здоровому и сильному будущему!

Как ваш врач может вам помочь

Почему важно привлекать врача к вопросам питания и общего состояния здоровья

Всегда полезно поговорить с врачом о вашем общем состоянии здоровья и диетических проблемах.В Moreland OB-GYN наша команда женских врачей верит в необходимость комплексного подхода к лечению и лечению вас, учитывая факторы вашего стресса, образ жизни и даже продукты, которые вы едите.

Что следует взять с собой на прием

Важно приходить на прием подготовленными, чтобы у вас и вашего врача были наилучшие шансы на продуктивную беседу. Вот список того, что вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в следующий раз, когда вы встретитесь с врачом.

• Список лекарств или альтернативных методов лечения. Имейте список готовых к употреблению или просто принесите свои лекарства или витаминные бутылки сами.
• Журнал симптомов. Если вы обращаетесь к врачу по поводу конкретной проблемы, с которой столкнулись, запишите свои симптомы. Включите время дня и другие факторы, которые могут повлиять на это, например, что вы ели в этот день, какие-либо важные события или стрессовые факторы, происходящие в это время.
• Вопросы к врачу. Несмотря на то, что вопросы могут возникнуть на месте, может быть очень полезно выделить некоторое время до приема на прием, чтобы подумать над вопросами, которые могут у вас возникнуть.Запишите их и сообщите своему врачу, когда вы приедете туда, что у вас есть вопросы, которые нужно задать в конце сеанса вместе.

Как женщине, приближающейся к перименопаузальной и менопаузальной фазам своей жизни, важно помнить о том, как решения, которые вы принимаете сегодня, могут повлиять на ваше здоровье в будущем.

Не забывайте внимательно читать этикетки и помните, что самые полезные продукты не имеют списка ингредиентов!

Отправьте себе бесплатный контрольный список здоровья прямо сейчас!

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на профилактике женского здоровья и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов.Мы надеемся, что вы свяжетесь с нами , чтобы ответить на ваши вопросы, и надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Планировщик здорового питания

Многие люди хотят быть более здоровыми, но не знают, с чего начать. Первый шаг — определить области, требующие улучшения. Откажитесь от хронических диет, чувства вины и пропусков приема пищи. Примите решение вносить здоровые изменения, начиная с сегодняшнего дня.

Дискомфорт, связанный с текущим весом или хроническими проблемами со здоровьем, часто побуждает людей похудеть.Небольшие изменения имеют большое значение для похудания и общего состояния здоровья. Устойчивые изменения редко происходят в одночасье. Сосредоточьтесь на ежедневном выборе, к которому нужно двигаться более здоровый образ жизни.

Чтобы похудеть, можно предпринять несколько небольших шагов:

• Выбирайте здоровые перекусы . Хумус и морковь или фрукты и нежирный йогурт — отличный выбор для утоления голода между приемами пищи.
• Следить за приемом пищи . Употребление дополнительных калорий может привести к увеличению веса в течение года.Уделение внимания порциям может гарантировать, что каждый укус имеет значение.
• Двигайся дальше . Ходите 30–60 минут, чтобы снизить риск заболевания и улучшить здоровье.
• Съесть завтрак . Здоровый завтрак предотвращает перекусы в течение дня.
• Готовьте дома . Блюда домашнего приготовления часто менее калорийны и более разнообразны, чем блюда в ресторане.

Приготовление каждого

калорий на счет

Выбор здоровой пищи не должен быть сложным.Индивидуальный выбор продуктов питания менее важен, чем общий режим питания. Например, время от времени есть кусок торта — это не то же самое, что съедать кусок торта каждый день.

Режим питания должен быть сосредоточен на продуктах, богатых питательными веществами, которые полны витаминов и минералов. Употребление в пищу продуктов всех групп — хорошая идея для баланса. Включайте в каждую закуску продукты из двух групп продуктов питания и от трех до пяти групп продуктов питания. при каждом приеме пищи.

Пищевые группы:

• Молочные продукты
• Овощи
• Фрукты
• Зерновые
• Белки

Масла и жиры также содержат питательные вещества, которые являются важной частью здорового питания.Пищевые жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Они поставляют калории для получения энергии и помогают усвоению жирорастворимых витаминов. Масла и жиры добавляют аромат к пище и важны для питания, но содержат много калорий и должны потребляться в умеренных количествах.

Понимание пищевых этикеток

Проверить размер порции . Один контейнер — это не всегда одна порция.Сравните емкость с размером порции, указанным на этикетке. Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь в принятии решений. Есть три вещи При чтении этикеток помните:

Обращайте внимание на калорий и избегайте лишних жиров, натрия и добавленных сахаров. Добавленный сахар теперь указан на этикетках пищевых продуктов, чтобы привлечь внимание к источникам излишка сахара. Рекомендуемое количество — не более 36 граммов добавленного сахара. в сутки для мужчин и 25 граммов для женщин.

Сосредоточьтесь на получении большего количества клетчатки, витамина D, кальция, железа и калия . При выборе пищи 10% этих отдельных питательных веществ являются хорошими, а 20% и более — отличными.

Правильный выбор еды для утоления голода — это навык, который можно развить. Научиться читать этикетки на продуктах и ​​оценивать размеры порций — два способа отработать этот навык. Выбор правильного размера порций также помогает предотвратить пищевые отходы.

Выбор напитков имеет значение

Выбор напитков влияет на общее количество калорий за день.Напитки могут быть сытными; однако помните о выборе напитков с пустыми калориями, которые могут значительно увеличить дневное общее количество калорий.

Выбор напитков особенно важен для маленьких детей. Исследования показывают, что то, что дети пьют с рождения до 5 лет, может иметь большое влияние на их здоровье, поскольку напитки — большая часть того, что они потребляют на этом критическом этапе жизни. Новые рекомендации здравоохранения профессионалы включают простую воду для увлажнения и простое пастеризованное молоко для питания.Рекомендуется ограничить потребление 100% сока и ограничить или ограничить добавленный сахар в напитки.

Будьте активны… Двигайтесь!

Физическая активность — важная часть здорового образа жизни. Преимущества регулярных движений включают:

• Больше энергии
• Меньше стресса
• Улучшенный сон
• Снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания

Физическая активность может выражаться в физических упражнениях (бег трусцой, ходьба , плавание) или повседневными делами (садоводство, мойка автомобилей, подъем по лестнице).Делайте все сразу или разбивайте на более мелкие части, стремясь в общей сложности на 30–60 минут. Чтобы быть активным, просто начни двигаться.

Физические упражнения должны поддерживать частоту сердечных сокращений на некоторое время. Тридцать минут упражнений пять дней в неделю укрепляют сердце. В большинстве случаев от 60 до 90 минут в день могут помочь в достижении целей по снижению веса или поддержанию его состояния.

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания, приседания или йога, также важны, поскольку они наращивают мышцы, улучшают баланс и укрепляют кости.

Нет времени на физические нагрузки? Рассмотрите следующие варианты:

• Выполняйте прыжки или упражнения пилатеса во время просмотра телевизора.
• Используйте перерыв на работе для растяжки, ходьбы и выполнения простых упражнений, таких как приседания и круговые движения руками.
• Слушайте подкаст во время прогулки или прогулки с другом вместо того, чтобы сидеть на диване.

Сделайте выбор в пользу здоровья сегодня

Небольшие ежедневные изменения в образе жизни могут улучшить здоровье. Для начала ведите дневник питания в течение недели, а затем оцените его, чтобы увидеть, включены ли в него различные продукты из групп продуктов.Для некоторых людей достаточно просто написать, что они едят и пьют. улучшает качество их выбора.

Чтобы получить информацию о чтении этикеток, группах продуктов, занятиях и многом другом, загрузите буклет самообучения Activity + Eating для взрослых ниже.

Здоровое питание — это образ жизни, который может быть простым, но при этом иметь замечательные преимущества! Речь идет не о строгих диетических привычках или отказе от хорошей еды, а о том, чтобы чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая свое здоровье! Здоровое питание начинается дома и может быть выполнено в простые шаги! Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье начать здоровое питание:

Здоровое питание — это образ жизни, который может быть простым, но при этом иметь замечательные преимущества! Речь идет не о строгих диетических привычках или отказе от хорошей еды, а о том, чтобы чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая свое здоровье! Здоровое питание начинается дома и может быть выполнено в простые шаги!

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье начать здоровое питание:

• Будьте опытным покупателем: Один из лучших способов сделать здоровое питание проще простого — это умный покупатель.Это начинается с планирования еды и составления подробного списка покупок, сгруппированного по планировке вашего супермаркета, прежде чем вы отправитесь в магазин. Сосредоточьтесь на покупках во внешних отделах большинства супермаркетов — отделах продуктов питания, морепродуктов, мяса и молочных продуктов — где, как правило, находятся самые полезные и наименее обработанные ингредиенты. В морозильной камере отправляйтесь за замороженными овощами и фруктами. Во внутренних проходах покупайте полезные для здоровья продукты, такие как цельнозерновые, консервированные или сушеные бобы, консервированные помидоры, специи и множество вкусных приправ.Также ИДИТЕ К цвету, разнообразию и свежести для здорового питания.
• Прочтите этикетки: Когда вы выбираете продукты, на которых есть этикетки с пищевыми продуктами, всегда читайте их. Проверьте информацию о питании, а также посмотрите, какие ингредиенты входят в состав продукта. Общее правило: чем проще будет прочитать список ингредиентов, тем лучше. Остерегайтесь большого количества сахара или нездоровых жиров и высокого уровня натрия в упакованных пищевых продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.
• Держите хорошо укомплектованную кладовую: Когда ваша кладовая заполнена продуктами питания, вы обнаружите, что вам не нужно бежать в магазин во время приготовления ужина, чтобы купить бутылку соевого соуса.Так проще импровизировать ужин на лету, когда у вас еще ничего не запланировано. Такие ингредиенты, как макаронные изделия, консервированная фасоль и рыбные консервы, могут стать основой мгновенных блюд.
• Поддерживайте умеренность: Умеренность заключается в том, чтобы есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Речь также идет о балансе. Хорошее питание — это не лишения, а то хорошее чувство, которое вы испытываете, когда едите что-то вкусное, полезное и приносящее удовлетворение. Никакая еда не должна быть запретной.Исследования показывают, что отказ от любимой пищи, особенно во имя диеты, может привести к перееданию позже. Примите вкусный и здоровый способ питания, который вы сможете поддерживать на протяжении всей жизни. Суть в том, что поддержание здорового веса сводится к уравновешиванию количества потребляемых калорий с количеством, которое вы расходуете в течение дня. Так что, если вы собираетесь съесть этот кусок пирога, подумайте о том, чтобы сократить время отдыха в другом месте или немного потренироваться. Лучший способ — уменьшить порции нездоровой пищи и не есть ее так часто.
• Ешьте с хорошими привычками : Если вы не торопитесь, есть вместе с другими и выбираете время для приема пищи, это может принести большую пользу.

• Прекратите есть, пока не почувствуете сытость, и пейте воду во время еды. Вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что с него достаточно. Питьевая вода не только замедляет прием пищи, но и увлажняет ваше тело. Обезвоживание часто вызывает чувство голода, когда это не так.
• Наслаждайтесь едой вместе за одним столом.Когда все садятся вместе, чтобы есть, меньше шансов, что дети будут есть неправильную пищу или перекусить. Кроме того, вы можете моделировать привычки здорового питания для своих детей. Дети и взрослые часто бессмысленно переедают, когда едят в одиночестве, перед телевизором или компьютером.
• Вовлеките детей в приготовление пищи и планирование еды. Все вместе развивают хорошие привычки в еде, и качественное времяпрепровождение с семьей будет дополнительным бонусом.
• Выбирайте время для приема пищи так, чтобы у вас всегда был здоровый завтрак и небольшая здоровая пища в течение дня.Также не ешьте поздно вечером, чтобы есть в более активное время дня, и голодать ночью.

В дополнение к этим советам помните, что здоровое питание начинается с ингредиентов, которые вы используете! Вот несколько способов внести изменения в здоровое питание:

• Когда вы используете масла для приготовления пищи, выпечки или в заправках или спредах, выбирайте более полезные масла, в том числе рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное масла.
• Ограничьте количество добавленного сахара в рационе вашей семьи. Напитки с сахаром — самый большой источник добавленного сахара для большинства из нас, поэтому уменьшите или исключите газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и морсы, а также воду с улучшенным содержанием сахара, подслащенные чаи и сладкие кофейные напитки. Вместо этого пейте больше простой воды.
• Уменьшите количество потребляемого натрия: При использовании упакованных пищевых продуктов сравните этикетки на пищевых продуктах и ​​выберите продукт с наименьшим содержанием натрия.Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, могут содержать большое количество натрия. Для придания аромата при приготовлении используйте травы и специи вместо соли.
• Загрузите фрукты и овощи: В настоящее время только каждый четвертый американец получает от 5 до 13 ежедневных порций фруктов и овощей, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США. Простое увеличение потребления фруктов и овощей — продуктов, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами — помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета.Добавляйте их в блюда, которые уже нравятся вашей семье, и используйте их в качестве более полезных блюд, закусок и десертов. Если вы выбираете консервы, следите за добавлением натрия и сахара.
• Максимально употребляйте мясо: Белок необходим нашему организму. Это компонент каждой клетки нашего тела, он помогает нам строить и восстанавливать ткани и дает нам энергию. Продукты с самым высоким содержанием белка, такие как говядина, курица и морепродукты, часто составляют основу еды. И они должны быть именно там — в основе всего, а не всей трапезы.Попробуйте заполнить только четверть тарелки нежирным белком, таким как курица, рыба, тофу, нежирная говядина или свинина.
• Подавать морепродукты: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы и морепродуктов в неделю. Почему? Морепродукты — хороший постный источник белка. И у многих рыб, особенно жирных рыб, таких как лосось, тунец и сардины, есть то, что трудно получить из других продуктов: жирные кислоты омега-3 и, в частности, DHA и EPA, здоровые жиры, которые были связаны с улучшением всего, от здоровья сердца до работы мозга. к депрессии.

• Готовьте с хорошими жирами: Не все жиры вредны, а некоторые, например, ненасыщенные жиры в оливковом масле и каноле, могут действительно помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, что, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечных сокращений. болезнь. Есть много способов сделать приготовление с меньшим содержанием жира простым и вкусным. Например, убедитесь, что у вас есть набор антипригарных или чугунных сковородок, чтобы вы могли готовить с чайными ложками масла, а не столовыми. Попробуйте обжарить овощи с небольшим количеством оливкового масла или подавайте их с лимонным соком и посыпкой свежей зелени.Добавьте жиры из авокадо, орехов и семян и исключите трансжиры из овощных жиров, маргарина, печенья, жареной пищи и выпечки. Независимо от того, какой жир вы используете в рецепте, используйте все жиры в умеренных количествах, потому что они высококалорийны.

Наслаждайтесь здоровым образом жизни и с Национальным днем ​​здорового питания!

Здоровое питание | Мичиган Медицина

Обзор темы

Как начать здоровое питание?

Здоровое питание начинается с изучения новых способов питания, таких как добавление большего количества свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и сокращение продуктов, содержащих много жира, соли и сахара.

Переход на более здоровое питание также включает изучение баланса, разнообразия и умеренности.

• Стремитесь к балансу. В большинстве случаев ешьте из каждой группы продуктов: злаки, белковые продукты, овощи и фрукты, а также молочные продукты. Слушайте свое тело. Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда почувствуете удовлетворение.
• Ищите разнообразие. Будьте смелыми. Выбирайте разные продукты в каждой группе продуктов. Например, не тянитесь за яблоком каждый раз, когда выбираете фрукт.Ежедневное употребление разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества.
• Практикуйте модерацию. Не имейте слишком много или слишком мало одного. Все продукты, если их употреблять в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания. Можно даже сладкое.

Зачем обращать внимание на то, что вы едите?

Здоровое питание поможет вам получить правильный баланс витаминов, минералов и других питательных веществ. Это поможет вам почувствовать себя лучше и набраться энергии.Это поможет вам лучше справляться со стрессом.

Здоровое питание — один из лучших способов предотвратить и контролировать многие проблемы со здоровьем, например:

• Сердечные заболевания.
• Высокое кровяное давление.
• Сахарный диабет 2 типа.
• Некоторые виды рака.

Здоровое питание — это то же самое, что и соблюдение диеты?

Здоровое питание — это не диета. Это означает внесение изменений, с которыми вы сможете жить и радоваться им всю оставшуюся жизнь.

Диеты временные. Из-за того, что вы так сильно отказываетесь от диеты, вы можете быть голодными и все время думать о еде. А после того, как вы перестанете сидеть на диете, вы также можете переедать, чтобы наверстать упущенное.

Гораздо больше удовольствия приносит здоровая, сбалансированная пища. И если вы сопоставите это с большей физической активностью, у вас будет больше шансов набрать здоровый вес — и остаться на нем, — чем при соблюдении диеты.

Как сделать здоровое питание привычкой?

Сначала подумайте о причинах, по которым вы придерживаетесь здорового питания.Вы хотите поправить здоровье? Вы хотите почувствовать себя лучше? Вы пытаетесь показать пример своим детям?

Затем подумайте о некоторых небольших изменениях, которые вы можете внести. Выберите те, которые вы можете продолжать делать.

• Не пытайтесь изменить все сразу.
• Установите легкую цель, которую вы можете достичь, например, есть салат и фрукт каждый день.
• Поставьте также и долгосрочную цель, например, один вегетарианский ужин в неделю.

Где можно получить поддержку?

Поддержка со стороны других может быть огромным подспорьем.Чем больше у вас будет поддержки, тем легче будет внести изменения. Попросите семью и друзей практиковать вместе с вами здоровое питание. Пусть они помогут вам приготовить еду и поделятся полезными, вкусными рецептами и советами по приготовлению.

Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом или диетологом. Поищите в Интернете группы, поддерживающие здоровое питание, и поделитесь историями успеха.

Начало работы

Здоровое питание — это баланс, разнообразие и умеренность.

1.Balance

Хорошо сбалансированная диета означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и что пища дает вам питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Дополнительную информацию можно найти в Руководстве по питанию для американцев. Эти рекомендации содержат советы по правильному питанию, чтобы оставаться здоровым и снизить риск таких заболеваний, как сердечный приступ и инсульт.

Калорий

Калории, энергия в пище, являются еще одной частью баланса. Чем активнее вы будете, тем больше вам нужно калорий.Когда вы менее активны, вам нужно меньше калорий.

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, также зависит от вашего возраста (мужчина вы или женщина) и уровня активности. ^{сноска 1} Некоторые жизненные ситуации, например беременность или кормление грудью, также могут повлиять на потребность в калориях. Рекомендации по питанию для американцев предполагают:

• Менее активным женщинам и пожилым людям требуется от 1600 до 2000 калорий в день.
• Активным женщинам и менее активным мужчинам требуется от 2000 до 2400 калорий каждый день.
• Активным мужчинам нужно от 2400 до 3000 калорий каждый день.

Но знание того, сколько калорий вам нужно каждый день, — это лишь часть здорового питания. Также важно есть, когда вы голодны, и знать, когда вы сыты.

Слушать свое тело

Маленькие дети умеют слушать свое тело. Они едят, когда голодны. Они останавливаются, когда наполняются.

Но взрослые могут игнорировать эти сигналы. Они могут продолжать есть после того, как насытились, или они могут есть, потому что им скучно или они расстроены.Если вы долгое время игнорируете сигналы своего тела (например, при соблюдении диеты или переедания), вы можете потерять способность их замечать. Вы уходите из практики. На то, что вы едите, могут влиять и другие факторы.

Ваше тело использует эти сигналы, чтобы сказать вам, когда и сколько нужно есть:

• Голод вызывает желание поесть. Ваше тело сообщает мозгу, что ваш желудок пуст и уровень сахара в крови низкий. Это вызывает урчание в животе и муки голода. Вы можете какое-то время игнорировать голод, но затем вы достигнете точки, когда будете думать только о еде.
• Полнота — это чувство удовлетворения. Ваш желудок сообщает вашему мозгу, что вы сыты, и вы не будете голодны в течение нескольких часов.
• Аппетит — это стремление к вкусу еды и удовольствие, которое мы получаем от еды. Обычно это связано с видом, запахом или мыслью о еде. Аппетит может подавлять чувство голода и сытости, например, когда вы продолжаете есть после того, как наелся.

2. Разнообразие

Разнообразие продуктов может помочь вам получить все необходимые питательные вещества.Вашему организму необходимы белки, углеводы и жиры для получения энергии. Они заставляют ваше сердце биться, мозг активен, а мышцы работают.

Здоровая пища не только дает вам питательные вещества, но и доставляет вам удовольствие. Они могут иметь прекрасный вкус и в то же время быть полезными для вас.

Хорошими источниками питательных веществ являются:

• Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы, орехи и рыба.
• Углеводы из цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых (горох, фасоль и чечевица) и нежирных молочных продуктов.
• Постный белок, например, все виды рыбы, мясо птицы без кожи, нежирные молочные продукты и бобовые.

Для хорошей работы вашему организму также необходимы витамины, минералы и вода.

Для получения дополнительной информации о питательных веществах см .:

Помимо питательных веществ, продукты содержат и другие вещества, важные для здоровья. К ним относятся:

• Клетчатка, которая поступает из растительных продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и орехи.Клетчатка может помочь контролировать уровень сахара в крови и холестерин. Он поддерживает здоровье кишечника и предотвращает запоры.
• Фитохимические вещества, которые также поступают из растений и могут защитить от рака.
• Антиоксиданты, которые также есть во фруктах и ​​овощах. Они защищают ваше тело от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3. Умеренность

Умеренность — ваш ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат много жира, соли, сахара или калорий, ограничьте частоту их употребления.Ешьте меньшие порции или ищите здоровые заменители.

И да, вы можете время от времени есть десерты и угощения. Все продукты, если их употреблять в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания.

Для получения дополнительной информации см .:

Устранение препятствий на пути к здоровому питанию

Препятствия — это вещи, которые мешают внести изменения и оставаться с ними. Чтобы изменить свои привычки в еде, нужно время и практика. Это нормально, когда время от времени вы чувствуете, что немного ошибаетесь в достижении своих целей.Но важно не сбиться с пути и продолжать попытки.

Есть много вещей, таких как эмоциональное переедание или легкий доступ к фаст-фуду, которые могут затруднить изменение того, как вы едите.

Выявление препятствий и умение их преодолевать может помочь вам в достижении ваших целей в области здорового питания.

Для получения дополнительной информации см .:

Эмоциональное переедание

Эмоциональное переедание означает, что вы едите слишком много или слишком часто по причинам, не связанным с голодом. Вы можете есть из-за грусти, депрессии, стресса или одиночества.Или вы можете использовать еду в качестве награды. Еда может успокаивать и отвлекать от того, что вас действительно беспокоит.

Если вы эмоционально едите, вы можете не прислушиваться к естественным сигналам своего тела. Вы можете съесть больше, чем вам нужно или вы хотите.

Чтобы узнать, что заставляет вас питаться таким образом, ведите дневник питания в течение недели или двух. Запишите все, что вы едите, а также время дня и то, что вы чувствовали прямо перед едой. Это поможет вам определить факторы, вызывающие эмоциональное переедание.

Вы можете поговорить с консультантом, чтобы получить дополнительную помощь в понимании ваших эмоций и пищевых привычек.

Легкий доступ к менее здоровой пище

Может быть трудно есть здоровую пищу, когда так легко найти фаст-фуд, закуски в торговых автоматах и ​​полуфабрикаты. Хорошая новость заключается в том, что обычно есть здоровые блюда, даже в ресторанах быстрого питания.

Вот несколько советов:

• Узнайте, какие рестораны предлагают более здоровый выбор. Например, выбирайте рестораны быстрого питания, в которых можно заказать к еде гарнир вместо картофеля фри.
• Приготовьте здоровые закуски, когда проголодаетесь. Храните полезные закуски при себе на работе или в школе, в машине и дома. Если у вас есть легкодоступные здоровые закуски, вы с меньшей вероятностью купите шоколадный батончик или пакет чипсов в торговом автомате.

Для получения дополнительной информации см .:

Нехватка времени

Нехватка времени является распространенным препятствием на пути к здоровому питанию. Вы можете сказать себе, что слишком заняты или что у вас есть дела поважнее, чем делать покупки и готовить здоровую пищу.

Но здоровое питание не требует много времени. Вы можете приготовить здоровую пищу так же быстро, как и нездоровую. Вам просто нужно все спланировать, иметь под рукой подходящие продукты и научиться готовить быстрые и полезные блюда.

• Спросите друзей или коллег, которые едят здоровую пищу, как они находят время.
• Попросите членов семьи помочь вам нарезать овощи или приготовить салат.
• Найдите кулинарную книгу или рецепты быстрых и здоровых блюд.
• Запишитесь на кулинарный мастер-класс с другом или любимым человеком.

Для получения дополнительной информации см .:

Непонятная информация

Иногда еда, которая кажется хорошим выбором, может быть не такой полезной. «Нежирное» печенье может содержать меньше жира, но в нем может быть столько же сахара и столько же калорий, сколько в обычном печенье. Картофельные чипсы, не содержащие холестерина, могут содержать много жира, калорий и соли.

Используйте этикетку «Пищевая ценность» на упакованных, консервированных и замороженных продуктах, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. На этикетке перечислены питательные вещества, включая жир, соль и сахар в каждой порции, и указано, сколько порций находится в упаковке.

Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим врачом или обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Как изменить привычку

Любые изменения в своей повседневной жизни — это все равно что идти по пути. Путь ведет к успеху. Вот первые шаги на этом пути:

1. У вас есть собственные причины для более здорового питания. Делайте это потому, что хотите, а не потому, что кто-то другой этого хочет. У вас больше шансов на успех.
2. Ставить цели. Включите как долгосрочные, так и краткосрочные цели, которые вы легко можете измерить.
3. Подумайте о том, что может встать у вас на пути , и приготовьтесь к ошибкам.
4. Получите поддержку от вашей семьи, вашего врача, ваших друзей — и от вас самих.
5. Следите за своим прогрессом. Это может помочь мотивировать вас делать больше и помочь воодушевить вас, когда вы разочарованы.

1. Имейте собственную причину для более здорового питания.

Причина, по которой вы придерживаетесь здорового питания, действительно важна.Не делайте этого только потому, что ваш супруг, друг или кто-то еще этого хочет. Что заставляет вас изменить то, как вы едите?

Вы:

• Хотите почувствовать себя лучше и набраться энергии?
• Хотите поправить здоровье?
• Хотите предотвратить или лечить проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет?
• Есть еще одна причина для этого?

Какой бы ни была ваша причина, вы, возможно, уже знаете, над какими областями вы хотите работать.Возможно, вы хотите сократить употребление жирных закусок или есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Если вы не знаете, с чего начать, может помочь дневник питания. В течение недели или двух записывайте все, что вы едите. Это поможет вам увидеть, какие продукты вам нужно есть больше, а какие — слишком много. Затем сравните то, что вы едите, с рекомендациями по подаче еды из руководства USDA по питанию.

2. Ставьте цели, которых вы можете достичь.

Спросите себя, готовы ли вы начать делать шаги к большим целям.Если вы еще не готовы, попробуйте выбрать дату, когда вы начнете вносить небольшие изменения. Любое здоровое изменение, даже самое маленькое, — хорошее начало.

Когда вы четко понимаете причины, по которым вы хотите что-то изменить, пора ставить цели.

• Долгосрочные цели: Это цели, которых вы хотите достичь за 6–12 месяцев. В долгосрочной перспективе можно было бы съедать 7 порций фруктов и овощей каждый день.
• Краткосрочные цели: Возможно, вы еще не готовы к 7 порциям в день.Какие краткосрочные цели помогут вам достичь этого? Ваша первая небольшая цель может состоять в том, чтобы съедать 1 порцию фруктов на завтрак каждый день. Как только вы достигли этой цели, вы можете установить новую, добавив порцию фруктов или овощей к своему обеду или ужину. Или вы можете попробовать съесть фрукт в качестве закуски каждый день.
• Обновленные цели: Это поможет вам сохранять мотивацию, если вы будете отслеживать свой прогресс и обновлять свои цели по мере продвижения вперед.

Советы по постановке целей

• Сосредоточьтесь на небольших целях.Это поможет вам со временем достичь более крупных целей. Ставя меньшие цели, вы будете чаще добиваться успеха, что поможет вам оставаться на достигнутом.
• Запишите свои цели. Это поможет вам запомнить и получить более четкое представление о том, чего вы хотите достичь. Составьте личный план действий, в котором вы сможете записать свои цели. Повесьте свой план там, где вы будете часто его видеть. Это напомнит вам о том, что вы пытаетесь сделать.
• Сделайте ваши цели конкретными. Конкретные цели помогут вам измерить свой прогресс и скорректировать план.Например, лучше поставить себе цель съедать 2 порции овощей каждый день, чем «есть больше овощей».
• Сосредоточьтесь на одной цели за раз. Поступая так, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя подавленным, а затем сдадитесь.
• Как только вы достигнете цели, ставьте новую.

3. Будьте готовы к ошибкам.

Совершенно нормально попытаться изменить привычку, какое-то время жить нормально, а потом терпит неудачу. Многие люди пробуют еще раз, прежде чем достигают своих целей.

Что может вызвать у вас неудачу? Если вы раньше пытались изменить образ жизни, подумайте, что вам помогло и что мешало.

Подумав об этих препятствиях сейчас, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы с ними справиться, если они возникнут.

Некоторые способы преодоления препятствий на пути к здоровому питанию

Барьеры	Решения
«Подготовка овощей занимает много времени .»	Я куплю упакованные смеси салатов и предварительно нарезанные овощи, которые я могу быстро приготовить.
» Фрукты и овощи дорогие . «	Я посмотрю для сезонных фруктов и овощей, поэтому они будут дешевле. Я буду покупать замороженные и консервированные фрукты и овощи, когда свежие продукты слишком дороги.
«Я много ем в ресторанах.»	Я выберу салат или приготовленные овощи для гарнира вместо картофеля фри в ресторанах.

Используйте свой личный план действий, чтобы записать свои препятствия и резервные планы.

4. Получите поддержку. то же самое и может рассчитывать на то, что вы поможете ему или ей добиться успеха.Этот человек также может напомнить вам, как далеко вы продвинулись.

Пригласите друзей и семью. Не бойтесь сказать им, что их поддержка имеет для вас большое значение.

Дайте себе положительное подкрепление. Когда вам хочется сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу.

Вы можете использовать свой личный план действий для организации вашей системы поддержки.

5. Следите за своим прогрессом.

Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это может помочь мотивировать вас делать больше и воодушевить, когда вы сбились с пути.

• Используйте записную книжку, журнал или календарь, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы заметить разницу, когда вы лучше питаетесь?
• Обратите внимание, изменилось ли ваше желание есть определенные продукты.Изменив свой рацион, вы научитесь любить новые продукты. Вы можете потерять вкус к некоторым продуктам, которые ели раньше.
• Если вы следуете определенному плану здорового питания из-за проблем со здоровьем, просмотрите все лабораторные анализы или другие измерения состояния здоровья, которые у вас могут быть. Вы можете заметить улучшения.
  • Если у вас диабет, тесты на сахар в крови покажут, помогает ли здоровое питание управлять диабетом.
  • Если у вас высокий уровень холестерина, анализ крови может определить, улучшает ли здоровое питание уровень холестерина и триглицеридов.
  • Если у вас высокое кровяное давление, частые проверки позволят вам узнать, улучшается ли оно.
• Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя. Посмотрите фильм, купите новую книгу или займитесь чем-нибудь еще, что вам нравится.

Список литературы

Цитаты

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд.http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Консультации по другим работам

• Американская диетическая ассоциация (2009 г.). Позиция Американской диетической ассоциации: функциональные продукты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (4): 735–746. Также доступно в Интернете: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.
• Американская диетическая ассоциация (ADA) (2009 г.). Позиция Американской диетической ассоциации: пищевые добавки.Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (12): 2074–2085. Доступно в Интернете: http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8445.
• Barberger-Gateau P, et al. (2007). Модели питания и риск деменции: когортное исследование в трех городах. Неврология, 69 (20): 1921–1930.
• Craig WJ, et al. (2009). Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (7): 1266–1282.Доступно в Интернете: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357.
• Додд Дж. Л. (2012). Поведенческая среда: человек в сообществе. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 229–250. Сент-Луис: Сондерс.
• Рабочая группа по окружающей среде (2010 г.). Справочник покупателя по пестицидам. Доступно в Интернете: http://static.foodnews.org/pdf/EWG-shoppers-guide.pdf.
• Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011 г.).Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .
• Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011 г.). Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, витамины. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
• Gallagher ML (2012). Потребление: питательные вещества и их метаболизм. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 32–128. Сент-Луис: Сондерс.
• Кац DL (2008). Диетические рекомендации по укреплению здоровья и профилактике заболеваний. В питании в клинической практике, 2-е изд., Стр. 434–447. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
• Мюррей Д.Х. и др. (2012). Доставка еды и питательных веществ: планирование диеты с учетом культурных особенностей.В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 274–290. Сент-Луис, Миссури: Сондерс.
• Мюррей MT (2013). Флавоноиды: кверцетин, флавоноиды цитрусовых и гидроксиэтилрутозиды. В JE Pizzorno, MT Murray, eds., Учебник естественной медицины, 4-е изд., Стр. 772–779. Сент-Луис: Эльзевьер.
• Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины (2012 г.). Пероральные пробиотики: введение. Доступно в Интернете: http: // nccam.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm.
• Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения (2010 г.). Кальций. Информационный бюллетень о диетических добавках — специалист в области здравоохранения. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional.
• Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения (2011 г.). Информационный бюллетень о диетических добавках: витамин D. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.
• Пробиотики (2011).В DerMarderosian et al., Eds., Review of Natural Products. Сент-Луис: Wolters Kluwer Health.
• Ронцио РА (2013). Антиоксиданты природного происхождения. В JE Pizzorno, MT Murray, eds., Учебник натуральной медицины, 4-е изд., Стр. 891–914. Сент-Луис: Эльзевьер.
• Софи Ф. и др. (2008). Соблюдение средиземноморской диеты и состояние здоровья: метаанализ. BMJ, 337: а1344.
• Thomas DW, et al. (2010). Клинический отчет Американской академии педиатрии: пробиотики и пребиотики в педиатрии.Педиатрия, 126 (6): 1217–1231.
• Министерство сельского хозяйства США (2008 г.). Национальная органическая программа: предыстория и история. Доступно в Интернете: http://www.ams.usda.gov/AMSv1.0/getfile?dDocName=STELDEV3004443&acct=nopgeninfo.
• Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.
• U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (2008 г.). FDA 101: Пищевые добавки. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm050803.htm.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (2009 г.). Руководство по маркировке пищевых продуктов. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/Food/GuidanceComplianceRegulatoryInformation/GuidanceDocuments/FoodLabelingNutrition/FoodLabelingGuide/default.htm.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (2009 г.). Пополните свои знания о витаминах. Доступно в Интернете: http: // www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm118079.htm.
• Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Вегетарианские диеты. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 62–67. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

.