Противопоказания планки: Планка – вред и противопоказания — Рамблер/женский

Содержание

Планка – вред и противопоказания — Рамблер/женский

Планка относится к базовым упражнениям для эффективной проработки мышц всего тела. При помощи планку можно выровнять осанку, избавиться от лишнего веса и выпирающего живота, подтянуть силуэт фигуры, повысить выносливость и сделать мышцы сильнее. Но даже у такого универсального упражнения имеются противопоказания, важно учитывать, что планка предполагает высокий уровень нагрузки на все тело. В каких ситуациях нельзя делать любую из вариаций планки?

Упражнение планка противопоказана при:

Наличии грыж в любом из отделов позвоночника;

Остеохондроз, осложненный протрузиями в позвоночнике;

Невропатия локтевого нерва, осложненная синдромом кубитального канала;

Невропатия лучевого канала;

При наличии кистевого туннельного синдрома планку можно делать только с опорой на предплечья;

При любых травмах спины;

Проблемы с суставами – кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными;

Воспаление и защемление седалищного нерва;

Склонность к повышению артериального давления;

В период обострения хронических заболеваний;

При повышении температуре по любой из возможных причин;

При глаукоме и варикозном расширении вен, необходимость удерживать статическое состояние в течение длительного времени усиливает проявления этих заболеваний;

Если во время выполнения возникают болевые ощущения, необходимо сразу же плавно выйти из положения планки. Причиной боли может стать как неправильная техника исполнения, так и наличие индивидуальных противопоказаний.

Противопоказания для женщин

Категорически не рекомендуется выполнять планку во время менструации, высокая нагрузка может спровоцировать усиление кровотечения. Также не стоит делать планку во время беременности, упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, возможно усиление давления на матку. После родов к планке можно вернуться не ранее, чем через два месяца, если было кесарево сечение, то не ранее, чем через три месяца и только при условии хорошего самочувствия.

Планка – это большая нагрузка, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем необходимо посетить врача и получить консультацию на тему, не пойдет ли столь высокая нагрузка во вред.

При отсутствии противопоказаний можно приступать к изучению планки, начать следует с отработки техники.

Выполнение планки в неправильной технике и ошибки принесут вред для здоровья даже при отсутствии противопоказаний, не исключены серьезные повреждения, травмы спины.

Другие материалы по теме:

Боковая планка – ошибки и противопоказания

Планка для женщин

Как правильно принимать душ?

Упражнение «планка»: как делать, кому можно делать, какие противопоказания

Планка – это распространенное упражнение, при котором человек находится в неподвижном состоянии, но все его мышцы при этом напряжены. Упражнение можно делать дома или на свежем воздухе.

Какая польза от выполнения планки?

От этого упражнения, как и от любого другого, есть немалая польза для всего организма:

  1. Укрепление мышечных тканей.
  2. Улучшение кровообращения, метаболизма.
  3. Повышение уровня гибкости и эластичности.
  4. Устранение болезненных ощущений в области спины.
  5. Появление пресса.
  6. Получение привлекательного рельефа тела, притягательного силуэта.
  7. Повышение выносливости, улучшение равновесия.

Как правильно делать планку?

Планка, на первый взгляд, кажется очень простым упражнением, но на самом деле есть очень важных особенностей, про которые не стоит забывать при ее выполнении:

  1. Не нужно делать планку слишком долго, важно начинать увеличивать время постепенно. Для первого раза будет достаточно 20-30 секунд, затем можно увеличивать до 1 минуты.
  2. Перед любой физической нагрузкой нужно предварительно размяться и разогреться. В качестве разминки можно немного попрыгать или побегать.
  3. Чтобы ноги не скользили при выполнении планки, стоит купить спортивные кроссовки с прорезиненной подошвой.
  4. Чтобы на локтях при выполнении упражнения не появлялись пятна и покраснения, рекомендуется использовать налокотники.
  5. Нужно принять строго горизонтальное положение, упершись стопами и ладонями в пол. Голова при этом слегка опущена вниз.
  6. Все тело должно быть в напряжении, дыхание равномерное и спокойное.

Можно ли делать планку во время месячных?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Никаких противопоказаний к выполнению нет, но стоит учитывать, что женский организм во время менструаций переживает некоторый стресс.

Чтобы избежать неприятных последствий, стоит обратиться к своему гинекологу. Если во время планки появляются болезненные ощущения, то рекомендуется немедленно прекратить выполнение упражнения.

Можно ли делать планку во время беременности?

Здесь тоже не будет однозначного ответа, поскольку планка поможет укрепить мышцы спины, благодаря чему могут уменьшиться болезненные ощущения в области поясницы. Также тело будет более подготовленным физически к будущим родам.

Но из-за напряжения мышц пресса могут возникнуть проблемы, поэтому перед выполнением обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

В каких случаях нельзя делать планку?

  1. Нельзя выполнять это упражнение в течение шести месяцев после родов.
  2. Нельзя делать планку, если было кесарево сечение.
  3. При проблемах в суставах, локтях, плечах и коленях также не стоит заниматься планкой.
  4. Также нельзя делать планку при позвоночной грыже, проблемах спины и позвоночника.
  5. При обострениях каких-либо хронических заболеваний врачи рекомендует на время прекратить выполнение планки.

А вы делаете планку? Есть ли заметный результат?

ВРЕД ПЛАНКИ: КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНО ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ | Железное увлечение

В первой части статьи я рассказал вам общие сведения о планке и ее пользе для организма, но все же это упражнение нельзя использовать всем. О том, какие ограничения на планку существуют, я расскажу вам в этой статье.

Многие считают, что планка- это чуть ли не основное упражнение, которое способно привести тело в порядок и эффект тем больше, чем дольше вы стоите в ней. Это огромное заблуждение, так как чтобы результат был действительно ощутимым, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями и следить за питанием, иначе эффект будет как от йоги — общий тонус мышц.

Теперь перейдем к самой главной части статьи. Итак, кому запрещено выполнять данное упражнение?

При беременности вам ни в коем случае нельзя стоять в планке, так как она дает нагрузку на мышцы пресса,а это может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до выкидыша

Источник: http://mensup.ru/wp-content/uploads/2017/12/Gidrokortizon-pri-gemorroe-4-910×683.jpg

Источник: http://mensup.ru/wp-content/uploads/2017/12/Gidrokortizon-pri-gemorroe-4-910×683.jpg

Если у вас есть межпозвонковые грыжи и протрузии, вам также запрещено выполнять данное упражнение, так как происходит большая нагрузка на позвоночник, особенно у если у вас слабые мышцы кора, ваша спина прогибается в обратную сторону, что приводит к еще большему увеличению нагрузки на позвоночник.

Источник: https://shark63.ru/publications/images/bolj_v_spine_7180.jpg

Источник: https://shark63.ru/publications/images/bolj_v_spine_7180.jpg

При наличии грыжи в области живота, упражнение подвергает большой нагрузке живот, что усугубляет вашу грыжу. А если у вас произошла операция по удалению грыжи, то от выполнения данного упражнения стоит воздержаться в течении 3-4 месяцев.

Источник: https://psycop.ru/assets/hernia.jpg

Источник: https://psycop.ru/assets/hernia.jpg

Если у вас защемление нервов или имеются травмы спины, шеи или плеч, то вам противопоказана планка

Источник: https://dolores.com.mk/wp-content/uploads/2017/02/ekstenzija1.jpg

Источник: https://dolores.com.mk/wp-content/uploads/2017/02/ekstenzija1.jpg

Также запрет распространяется на людей с заболеваниями внутренних органов, при которых в принципе запрещена физическая нагрузка

Во всех вышеперечисленных случаях необходимо ОТКАЗАТЬСЯ от выполнения планки, ведь это ОПАСНО тем, что может усугубить ваши заболевания, привести к негативным последствиям.

Для здорового человека длительность выполнения планки должна составлять не более 2 минут, чтобы избежать большой нагрузки на позвоночник и дальнейших проблем со здоровьем.

Также существует ряд ситуаций, когда упражнение необходимо выполнять крайне аккуратно:

  • Послеродовой период и кесарево. Выполнять упражнение можно не ранее, чем через месяц после родов, проходивших без осложнений, с выполнением упрощенных вариантов планки. Если были осложненные роды, применялось кесарево — вам необходима консультация врача по поводу применения физических нагрузок
  • Посттравматический период и послеоперационное восстановление. Любая физическая нагрузка в данных случаях ограничена, это может относится и к планке. Даже если врачи разрешили физические нагрузки, только компетентный специалист может дать вам индивидуальную тренировочную программу, подходящую в вашем случае

Всегда помните одно очень важное правило: добиваться результатов конечно же можно и нужно, но только не ценой здоровья.

Я желаю вам крепкого здоровья, чтобы на вашем пути не было никаких преград. Подписывайтесь на канал, и если вам понравилась данная статья, ставьте палец вверх. Если же вы знаете информацию о том, кому еще противопоказана планка- делитесь в комментариях, это будет очень полезно.

Благодарю вас за внимание и оценку!

Запомните: добивайтесь результатов нужно, но только не ценой здоровья.

Кому противопоказано стоять в планке

Почему опасно делать планку утром

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при выполнении планки. Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, планка способна их деформировать. Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

5 простых упражнений для округлых и упругих ягодиц, как у фитоняшки

Вечерняя планка тоже вредна

Но не только утром, но вечером,после 21 часа, нежелательно делать планку. По утверждению ученых к этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить. К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд. А вот все то время, что человек делает планку дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

Самое эффективное упражнение для мышц живота: 4 варианта выполнения

При выполнении планки может повыситься давление

Упражнение планка»\ делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Популярные статьи сейчас Показать еще Как держать тело в тонусе: 5 простых упражнений на каждый день

Выводы: кому нельзя стоять  в планке

Из всего вышесказанного можно сделать выводы, в каких случаях с упражнением планка нужно быть осторожными.

• Когда есть проблемы с позвоночником, выполнение планки может привести к ухудшению состояния здоровья.

• Планкой не стоит увлекаться всем сразу после пробуждения и в вечернее время после 21.00.

• Статическое упражнение может спровоцировать повышение давления, поэтому людям с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы от планки лучше отказаться.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Самые полезные материалы читай на Clutch.

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Правда от терапевта: попытки суицида, дорогие лекарства, почему людей закрывают в психбольнице

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

  • Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
  • Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
  • Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
  • Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
  • Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

  • Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
  • Планка помогает улучшить осанку.
  • Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
  • Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
  • Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
  • Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
  • Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
  • Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Передняя планка упражнение. Противопоказания к выполнению упражнения

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

  • Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
  • Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
  • Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

  • Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
  • Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
  • Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с кором, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

9. С касанием носков

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

  • Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
  • Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
  • Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
  • Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
  • Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
  • Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
  • Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

  • Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
  • Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
  • Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
  • Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

  • Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
  • Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
  • Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
  • Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы — занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
  • Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
  • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

  • Длительность – 30-45
  • Упражнений – 4
  • Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1

Планка

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 2

Планка-качалка

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 3

Планка с широкой постановкой руки и ног

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 4

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

30 секунд

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку — техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

  • День 1: 15 сек.
  • День 2: 15 сек
  • День 3: 15 сек
  • День 4: 20 сек.
  • День 5: 20 сек.
  • День 6: 25 сек.
  • День 7: 25 сек.
  • День 8: 25 сек.
  • День 9: 30 сек.
  • День 10: 30 сек.
  • День 11: 30 сек.
  • День 12: 35 сек.
  • День 13: 35 сек.
  • День 14: 35 сек.
  • День 15: 40 сек.
  • День 16: 40 сек.
  • День 17: 45 сек.
  • День 18: 45 сек.
  • День 19: 50 сек.
  • День 20: 50 сек.
  • День 21: 55 сек.
  • День 22: 55 сек.
  • День 23: 55 сек.
  • День 24: 60 сек.
  • День 25: 60 сек.
  • День 26: 60 сек.
  • День 27: 65 сек.
  • День 28: 65 сек.
  • День 29: 70 сек.
  • День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

  • Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
  • Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
  • Для выполнения необходимо минимум места.
  • Можно выполнять с любой физической подготовкой.
  • Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
  • Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.
Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

  1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
  2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
  3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
  4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения


Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие — похудению.

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

  • Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
  • В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
  • Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
  • Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
  • Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц


«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее — огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.

«Планка» позволяет:

  1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
  2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
  3. Укрепить все группы ножных мышц.
  4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
  5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.
Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте


Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Основные моменты выполнения классической планки:

  • Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
  • Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
  • Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
  • Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
  • Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным.
  • Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.
Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку


Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче


Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении


Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

В чем же проявляется эффект упражнения:

  1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
  2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
  3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
  4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
  5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
  6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
  7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
  8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.
Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

Результаты упражнения «планка»


Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» — смотрите на видео:


Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход 30 секунд
Второй подход 1 минута
Третий подход 1 минута 30 секунд
Четвёртый подход 2 минуты

Упражнение планка для новичков — фото до и после

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
  2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
  4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками


Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

    (Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

    (Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
  1. (Plank opposite knee touch)
  2. (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

    (Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
  1. Планка паук (Spiderman plank)
  2. (Plank alternating reach)

Второй раунд:

    (Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

    (Wall plank)
  1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
  2. (Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

  1. Классическая планка на руках (Basic plank)
  2. (Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

    (Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Проблема лишнего веса уже не первый год тревожит современных людей. Все дело в том, что при отсутствии реальной борьбы за выживание, необходимости охотиться и отбиваться от врагов, готовых за несколько секунд сожрать наши бренные остатки, сыграло с нами злую шутку – человек попросту расслабился и разленился, однако потеря хорошей физической формы приводит к весьма плачевным последствиям. Именно потому стоит проследить за собственным телом, дать ему необходимую нагрузку, которая не позволит заплыть жиром в бездействии. Если вам необходимо качественно подтянуть, а заодно и укрепить мускулы живота, да и не только, стоит попробовать упражнение планка, а как верно и правильно выполнять его, в чем польза, какие мышцы будут при его выполнении работать, и как стоит распланировать сами занятия, мы поможем вам разобраться весьма охотно.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс

Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению. Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет. К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе.

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Опытные тренеры вообще считают, что отдельно качать мускулы пресса нет совершенно никакой нужды, если вы регулярно делаете комплексные силовые упражнения, ведь мышцы пресса все равно будут работать. Однако бывает так, что времени на полноценные занятия попросту не хватает, или же нет возможности уделить тренировке достаточно внимания и сил, тогда на помощь и придет планка упражнение, фото которой ясно демонстрирует, что она собой представляет. Всего лишь каких-то двадцать-тридцать минут в день и можно поддерживать себя в прекрасной физической форме достаточно длительное время.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

Фото с сайта: jv.ru

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Капля дегтя: кому можно, а кому нельзя выполнять планку

Все радужно и прекрасно просто быть не может и в каждой бочке меда, обязательно можно отыскать ложку дегтя, если хорошенько поискать. Понятно, что ввиду того, что планка является мощным статическим упражнением, она позволяет без особой нагрузки сжечь огромное количество калорий. Что дает упражнение планка вам расскажет любой тренер, ведь они считают это базовыми знаниями, которые ни в коем разе нельзя отметать в сторону. То есть лишний жир с боков будет таять на глазах, может быть, и не с космической скоростью, но достаточно заметно. Однако стоит поостеречься и отказаться от данных занятий, если совпадет хоть одно противопоказание, из представленного ниже списка.

  • Близкий послеродовой период полностью исключает планку. После того, как малыш появился на свет, придется выждать месяц или два, и только потом вернуться к занятиям. Также и беременность на любом, даже самом минимальном сроке является также противопоказанием.
  • При наличии грыжи в области спины или живота планку делать категорически воспрещается.
  • Во время реабилитационного периода при любой травме, переломах и так далее, от упражнения планка придется отказаться.

Стоит учесть, что если хоть что-либо из перечисленного выше у вас имеется или же имелось в наличии некоторое время назад, следует обязательно поговорить сперва с врачом, и только после его разрешения возвращаться, а может быть и только приступать к занятиям. Особо важно соблюдать все правила тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, профессиональным водителям и так далее, ввиду постоянно находящего под нагрузкой мышечного корсета поясничного отдела. Причем, чтобы не навредить себе, надо досконально разобраться, как делать упражнение планка, и только потому приступать к работе над собой.

Универсальное упражнение планка: какие мышцы работают и когда

Проще всего понять, что же даст вам это, если посмотреть на планку-упражнение, фото до и после которого прекрасно иллюстрируют результаты занятий. Причем стоит разобраться, какие же мышцы будут усердно трудиться на общее благо всего организма, а какие останутся незадействованными. Классический вид упражнения, предполагает упор на локти и носки, то есть работать будет особая группа мышц.

Фото с сайта: liveinternet.ru

  • Большая грудная мышца, а также все, что принадлежат к плечевому поясу.
  • Поперечные, а также прямые мускулы живота.
  • Ременная мышца и трапеция.
  • Широчайшая мышца, а также разгибатель спины.
  • Прямая бедренная мышца, портняжная и большеберцовая, равно как и иные мускулы ног.

Причем, стоит понимать, что в зависимости от вида и типа упражнения, и будет зависеть, какие группы мышц задействованы, а их, как уже и говорилось есть достаточно много вариантов. Не стоит и говорить, что упражнение планка, видео от профессионалов можно увидеть ниже, оказывает общеукрепляющий эффект на гораздо больше мышц и мускулов, из-за чего пользуется высокой популярностью среди тех, кто желает всегда поддерживать собственное тело в великолепной физической форме.

Отличная планка для похудения: как правильно делать, чтобы все сработало

Нужно сказать, что многие упражнения будут отличаться, в зависимости от того, мужчина их будет выполнять, либо женщина. Для планки подобных ограничений нет, потому правила будут одинаковыми, для тех и других. Главная задача при этом, удерживать верное положение собственного тела, на протяжении определенного времени, не меняя его. Причем ввиду того, что планка, собственно, статическое упражнение, то и предпринимать никаких движений вовсе не придется. Основные правила упражнения:

  • Если упражнение на вытянутые руки, то стоит обязательно проследить за собственными локтями, которые должны быть в точности под плечами, а не выставленными наружу, как гораздо проще.
  • Несмотря на то, что ягодицы, равно как и живот находятся в постоянном напряжении, нужно также следить за собственным дыханием, оно должно быть спокойным и размеренным.
  • Ни в коем разе не прогибайте поясничный отдел, так как тогда все усилия пойдут насмарку.
  • Ноги должны упираться в пол мысками, причем в самом начале можно ставить их довольно далеко друг от друга, а потом, по мере прохождения времени, усложнять себе задачу, сдвигая ноги все ближе.
  • Главная задача – удерживать тело строго в одной плоскости, ни в коем разе нельзя задирать вверх подбородок, а также оптимально смотреть при этом в пол.

Многие задают довольно простой вопрос по поводу того, упражнение планку сколько держать необходимо для того, чтобы результат не замедлил явиться. Тут нет четких рекомендаций, и если противопоказаний нет, то можно сказать, что начинать стоит от двух- десятков секунд и заканчивая бесконечностью. Стоит понимать, что длительность напрямую будет зависеть от подготовки, а также от самой физической формы.

Полезный совет

Если простая классическая планка показалась вам детским лепетом, стоит попробовать соединить ступни, при выполнении данного упражнения. Вместе с этим нагрузка на пресс, а равно и мышцы кора повысится в разы, что и даст вам тот необходимый, ощутимый результата.

Великолепная планка: упражнение на 30 дней поможет получить видимый результат быстрее

Как ни крути, но прежде, чем приступить к самим занятиям, нужно разобраться, насколько часто, по сколько времени его нужно проделывать, чтобы как можно скорее увидеть, как тают лишние жировые складочки в области талии, как укрепляется весь организм и так далее. Для этого существует специальный комплекс, в котором планка упражнение в таблицу введено, наглядно демонстрируя, когда и по сколько заниматься.

Стоит обязательно скачать планки упражнения схему, повесить себе в удобном месте, чтобы она всегда была перед глазами, и не позволяла расслабляться и пропускать занятия. Разобраться будет совсем не сложно, ведь составлялась она как раз специально для тех, кто еще не совсем понимает и знает, что и как делать, чтобы достичь успеха в поставленных целях.

Несколько слов, вместо заключения

С системой занятий и самим упражнением уже все стало достаточно прозрачно, потому остается только сказать несколько слов в заключение. Стоит понимать, к примеру, чего можно добиться, регулярно выполняя данное упражнение по схеме, и каких результатов можно ждать с уверенностью.

  • Это упражнение, несмотря на свою статичность, является отличным средством для сжигания лишних калорий, а, следовательно, и для похудения.
  • Регулярные занятия всего по десять-двадцать минут в день позволят исправить осанку, а также значительно укрепить мышцы.
  • При выполнении этого упражнения значительно улучшается кровообращение, нормализуется давление, усовершенствуется и ускоряется обмен веществ в организме.
  • Планка обязательно поможет избавиться от чрезмерно напряжения или же скованности многих мышц, что, несомненно, полезно.

Кроме всего прочего нужно понимать, что сами по себе упражнения, насколько тяжелыми они ни были бы, не могут волшебным образом излечить вас от жирка на талии или бедрах. Все дело в том, что занимаясь по схеме, нужно также правильно питаться. То есть обжираясь на ночь пирожными и тортиками, жирным беконом или же конфетами, не стоит рассчитывать, что если вы постоите в планке пол часа каждый день, то через месяц получите отменный результат. Потому обратите внимание на верно подобранный рацион, соблюдайте диету, а также избавьтесь от вредных привычек, и тогда подтянутое стройное тело вам гарантированно обеспеченно. Полезные советы для тех, кто так и не разобрался как делать упражнение планка, видео осветит как нельзя лучше.

Главная » Выбор велосипеда » Передняя планка упражнение. Противопоказания к выполнению упражнения

польза и противопоказания – Medaboutme.ru

Какие мышцы укрепляет планка?

Во время выполнения планки в статическом режиме напрягаются практически все мышечные группы. Особенно активно работают мышцы кора, ответственные за удержание равновесия тела в разных позах. К этой группе относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер и поясницы. В упражнении усиленно напрягаются также мышцы рук и ног, которые служат опорой для тела. Задействуются мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Таким образом, планка затрагивает следующие группы:

Именно им достается основная часть нагрузки при выполнении фитнес-элемента. В горизонтальной планке нагрузка сосредотачивается преимущественно в области прямой мышцы живота, в боковой возрастает нагрузка на косые мышцы. Планка помогает сделать живот плоским и подтянутым. Но чтобы накачать пресс до рельефных кубиков, необходимо сочетать ее с другими упражнениями для пресса: скручиваниями, подъемами ног и т. д.

  • Мышцы-разгибатели позвоночника.

Эта группа мышц, как и брюшной пресс, принимает участие в стабилизации позвоночника и таза, то есть при выполнении планки она активно включается в работу. Помимо разгибателей, в упражнении участвуют другие мышцы спины (широчайшие, круглые).

  • Мышцы шеи, плечевого пояса и рук.

При выполнении планки приходится усиленно напрягаться мышцам шеи, чтобы удержать голову в приподнятом положении. Серьезная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук. С непривычки первое время мышцы верхних конечностей и плечевого пояса могут дрожать, но постепенно они укрепятся, и дрожь исчезнет.

Ягодичные мышцы, также как пресс и мускулы нижней части спины, являются частью кора и принимают активное участие в стабилизации позвоночника, бедер и таза. Мышцы кора — важнейшая группа, которая задействуется во всех видах тренировок, будь то йога, пилатес, бодибилдинг или аэробика. А планка — это одно из лучших упражнений для их укрепления. Конечно, при помощи планки мускулистые ягодицы не накачаешь. Для этого нужно выполнять приседания со штангой, ягодичный мостик и другие упражнения силового фитнеса. Но планка подкачивает ягодичные мышцы и улучшает их тонус. Чтобы ягодицы прорабатывались лучше, нужно, стоя в планке, поднимать одну ногу.

Планка хорошо нагружает мышцы ног, поскольку им приходится служить опорой для тела, и при этом на протяжении всего подхода оставаться в полностью выпрямленном состоянии — от ягодиц до стоп.

Польза планки не ограничивается укреплением мышц. Упражнение улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия, выравнивает осанку и помогает похудеть.

Пхалакасана: преимущества и учебное пособие

Санскрит

फलकासन / Пхалакасана

Значение

пхалака: «доска», «доска» или «скамья»

асана: «поза»

, поза

Доска. или Поза планки — это переходная поза, которая подготавливает ваше тело к другим интенсивным асанам йоги. Как и в названии, тело практикующего занимает положение, напоминающее планку, то есть длинное и тонкое.

Эта йога , асана или поза оказывает давление на мышцы кора и плеч.Тонизирует ваше тело и генерирует тепло. Это идеальная асана для начинающих, которая помогает им развить выносливость. Эта поза также идеально подходит для тех, кто хочет увеличить силу плеч или рук.

Физические преимущества

Пхалакасана — отличная поза для наращивания силы основных мышц. Он увеличивает вашу выносливость и улучшает метаболизм, фокусируясь на всех четырех мышцах живота, то есть на животе, поперечной мышце живота, внутренних и внешних косых мышцах. Он также тонизирует мышцы кора и брюшного пресса и уменьшает жир на животе.

Выполнение этой позы снижает вашу зависимость от мышц спины и позволяет использовать основные мышцы для выполнения повседневных упражнений и других видов деятельности. Таким образом, уменьшаются боли в пояснице.

Эта асана задействует мышцы шеи, плеча, бицепса, трицепса, нижней части спины, колена, подколенных сухожилий, икр, бедер и квадрицепсов. Он также тренирует мышцы груди и улучшает работу дыхательной системы.

Поза планки облегчает бессонницу, мигрень, менопаузу и остеопороз.Это также снижает стресс.

Регулярное выполнение этой асаны создает новую костную ткань. Это укрепляет ваши кости и делает их более здоровыми. Это также укрепляет ваш позвоночник, тем самым улучшая осанку.

Энергетические преимущества

Пхалакасана помогает развить умственную выносливость. Это позволяет вам продолжать бросать вызов самому себе.

Эта асана стимулирует и уравновешивает солнечное сплетение ( манипура ) чакра .Он позволяет аккумулировать внешнее и внутреннее тепло, что дает вашему телу заряд энергии.

Тапас означает страсть, азарт и дисциплину. Выполнение позы планки приводит к увеличению тапас как в вашей практической жизни, так и в вашей стойке. Это разжигает вашу страсть и позволяет вам бросить вызов вашим ограничениям.

Эта поза также успокаивает ум и облегчает симптомы депрессии. Наряду с этим, это также может улучшить ваше настроение и сделать вас счастливыми за себя и свое окружение.

Противопоказания

Хотя поза планки — это простая и базовая поза, тем не менее, вы должны быть очень осторожны при ее выполнении. Вот несколько вещей, которые вы должны помнить при выполнении этой позы.

Эта асана оказывает сильное давление на грудную клетку, что может быть очень вредным для пациентов с высоким кровяным давлением. Поскольку эта поза требует концентрации и сосредоточенности, людям с тревожным расстройством не следует ее практиковать.

Кроме того, люди с синдромом запястного канала должны пропустить Phalakasana , поскольку эта поза создает значительную нагрузку на локти и запястья.Наконец, если вы страдаете от травмы запястья, руки или ноги, воздержитесь от выполнения этой асаны .

Принятие позы

Посмотрите наш другой пост:

Доску или не доску?

Одним из значительных достижений в области тренировки кора за последнее время стало использование упражнений «планка». Как личный тренер в возрасте 50 лет, который обучает многих клиентов этого возраста, я, например, являюсь поклонником планки по многим причинам.Но бывают ситуации, когда это противопоказано, о которых я расскажу чуть позже. Давайте сначала рассмотрим причины, по которым рекомендуются доски.

По моему профессиональному мнению, мы можем выполнять скручивания со сгибанием позвоночника только до тех пор, пока это не станет проблемой — особенно для людей с остеопорозом (не рекомендуется вообще). Представьте, что вы берете металлический стержень и сгибаете его снова и снова тысячу раз. Наверное, сломается! Я не говорю, что у тебя сломается позвоночник.Но я предполагаю, что может потребоваться лишь определенное количество износа, прежде чем потребуется другой вариант для укрепления основных мышц. Планки — прекрасная альтернатива, поскольку они увеличивают силу корпуса и стабилизацию позвоночника, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, тем самым устраняя постоянное сгибание и разгибание позвоночного столба. В дополнение к этому, несколько мышц тренируются изометрически одновременно, что делает это упражнение удивительно эффективным — именно так, как ваше тело было спроектировано для функционирования.

«Передняя планка» — это один из примеров упражнения планка, в котором одновременно тренируются многие мышцы.Помимо укрепления мышц брюшного пресса и нижней части спины, одновременно задействуются мышцы верхней части тела, включая грудную клетку, плечо, верхние трапециевидные мышцы / шею, бицепсы и трицепсы. Укрепление нижней части тела происходит в ягодицах, бедрах и икрах. Неплохая сделка, учитывая, что все, что вам нужно сделать, это удерживать эту позицию в течение нескольких секунд, верно? Запишите меня!

«Боковая планка» — мое любимое упражнение для тренировки косых мышц живота. В дополнение к задействованию многих из ранее обсуждавшихся мышц, он действительно подчеркивает использование косых мышц для стабилизации позвоночника и таза, что является ключом к здоровому позвоночнику.

Наконец, «обратная планка» изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу — не говоря уже о мышцах верхней части тела, которые вас удерживают.

Какими бы простыми ни казались эти упражнения, они не легкие. Как и в случае с любым другим упражнением, если его не выполнять с хорошей техникой, есть риск травмы. Вот здесь-то и важна нижняя сторона планки. Если вы чувствуете боль в шее или пояснице во время выполнения упражнения, это может быть признаком слабости в верхних или нижних отделах позвоночника.Если стержень слишком слабый, позвоночник провисает, вызывая сдавление позвонков, давление на позвоночные диски и / или воспаление плечевого сустава. Если что-то из вышеперечисленного применимо к вам, было бы лучше сначала поработать над развитием базовой силы в этих областях с помощью более традиционных упражнений. Или вы можете попытаться подойти к доске в измененном положении, например, поставив колени на пол при выполнении передних / боковых планок. Это позволит вам перейти к более сложным позициям планки.

Дополнительные преимущества занятий планкой включают улучшение осанки и равновесия, что упрощает повседневную функциональную деятельность.Эти преимущества потрясающие, но не переусердствуйте! Когда вы только начинаете, я рекомендую удерживать эту позицию в течение более коротких периодов времени (5-10 секунд), в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Через неделю или две попробуйте увеличить время (10-15 секунд) и продолжайте так, пока не сможете удерживать доску хотя бы минуту. Вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Опять же, это одно из тех упражнений, которые приносят больше отдачи, так что сделайте это и проложите себе путь к хорошему здоровью и физической форме!

8 советов по выравниванию, которые помогут вам поза рок-доски

Сантоласана, Пхалакасана, Уттхита Чатуранга Дандасана, Планка.Как бы вы это ни называли, это одна из тех поз, которые действительно могут нажать на ваши кнопки, но это определенно та, на которую стоит потратить время и усилия.

Поскольку это фундаментальная часть традиционного приветствия солнцу, мы часто перемещаемся через позу планки относительно быстро, поэтому ее легко перемещать, не уделяя слишком много внимания своему выравниванию. Но если вы задержитесь в этой позе какое-то время, есть несколько указателей выравнивания, которые помогут сделать вашу планку проще и эффективнее.Эй, ненавистники, возможно, вы даже начнете получать от этого удовольствие!

Модификации и противопоказания

Конечно, есть модификации, которые могут сделать позу более доступной, например, опускание колен на половину планки (что по-прежнему помогает вам наращивать силу верхней части тела) или опускание на предплечья для высшей основной задачи. Но, как и все асаны йоги, эта поза подходит не всем.

Если у вас есть определенные травмы спины, плеча, руки или запястья, планка может быть противопоказанием, поэтому практикуйте осторожно (или вообще пропустите позу).

8 насадок для выравнивания

Для тех из вас, кто хочет большего от своей планки, вот советы по выравниванию, которые могут помочь преобразовать позу из грррррроан в отличную!

1. Поставьте руки в исходное положение на расстоянии плеч.

То, как мы размещаем руки, создает платформу, на которой строится поза. Часто помещают руки слишком близко друг к другу или вытягивают плечи впереди запястий, и в обоих случаях эта поза становится намного более сложной и неудобной для наших суставов.

Расположите запястья прямо под плечами и выровняйте складки запястий параллельно передней части мата. Широко разводя пальцы рук, распределяйте вес равномерно по всей поверхности руки.

2. Используйте мышцы рук и верхней части спины.

Когда вы активно задействуете мышцы рук и верхней части спины, эта поза может действительно дать вам ощущение силы. Прямыми руками активно отодвиньте коврик от себя и втяните трицепс навстречу друг другу.

При этом вы почувствуете, как включаются верхняя часть спины и плечи. Следите за тем, чтобы совсем не хрустеть в плечах. Вы должны держать лопатки вниз по спине, подальше от ушей, чтобы оставалось много места для шеи.

3. Вставьте сердечник.

Это может показаться довольно очевидным, но Планка действительно требует силы в ядре, чтобы зажечь эпицентр и предотвратить провисание нижней части спины.

Втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику, сузьте стороны талии и при этом признайте, что этот аспект вашего тела является центром позы (это помогает отвлечься от этого).Задача здесь состоит в том, чтобы поддерживать активизацию ядра, сохраняя при этом достаточно расслабленную диафрагму, чтобы ваше дыхание не нарушалось.

4. Будь светлым и просторным в сердце.

Физически оставайтесь широкими и открытыми через грудь. Мне нравится реплика «позволь ключицам улыбнуться», которая, естественно, побуждает сердце двигаться вперед. Вы можете представить, что излучаете свет из своего сердца вперед перед ковриком. Я считаю, что это помогает сделать мое отношение к позе намного легче.

5. Питание через бедра.

Если вы позволите ногам немного сиесты в планке, вы, вероятно, начнете провисать в пояснице, и мы очень хотим этого предотвратить. Так что включите эти великолепные, мощные мышцы ног! Прижмите верхнюю часть бедер вверх и при этом вытяните хвост обратно к пяткам. Это подводит меня к следующему пункту …

6. Будь доской, а не бананом.

Давайте делать то, что подсказывает название. Нарисуйте макушку головы вперед, в то время как хвост и пятки удлиняются вместе с телом, образуя великолепную длинную линию силы и великолепия.

7. Поддерживайте плавное и ровное дыхание.

Задержать дыхание, не осознавая этого, легко, но очень важно поддерживать плавное и равномерное дыхание. На уроках я напоминаю студентам: «Пусть усилия и вызовы будут в теле, а не в дыхании».

По-настоящему осознавайте, что каждый вдох питает вас, а каждый выдох высвобождает ненужного напряжения. Это отличный способ отвлечься от физической проблемы позы на более тонкие слои.

8. Кий энергетического выравнивания.

Планка активирует и уравновешивает манипуру или чакру солнечного сплетения, наш энергетический центр, который влияет на такие качества, как сила воли, решимость, целеустремленность и уверенность в себе. Простое прикосновение осознанности к пупку или точке позвоночника за пупком, когда вы удерживаете позу, может усилить качества этой чакры.

Чтобы добавить немного остроты, вы можете представить себе дыхание, втекающее в это пространство и выходящее из него. Для визуальных людей вы можете вспомнить изображение желтого цветка лотоса.

Планка невероятно эффективна для укрепления как тела, так и ума. При регулярной практике эта поза поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренировках на ковре, и эта уверенность положительно повлияет на вашу жизнь вне коврика. Наслаждаться!

Преимущества Пхалакасаны и Учебное пособие по позы йоги

Хотите узнать больше о Пхалакасане, известной как поза планки? В этом посте я делюсь преимуществами Phalakasana , полным анализом позы, заблуждениями, противопоказаниями, модификациями и многим другим.

Барбара Бакос, иллюстратор

Я люблю позу доски. Это одна из лучших поз для того, чтобы научиться укреплять передние зубчатые мышцы (стабилизаторы лопатки) — неотъемлемую часть устойчивости стойки на руках и на голове. Поза планки также помогает научиться сознательно настраивать мышцы кора.

Я мог бы болтаться в Пхалакасане несколько дней! Ладно, не буквально, но я люблю удерживать эту позу надолго, чувствую, как все мое тело вспыхивает, , зная, что вся эта работа полезна для моей практики йоги и моего здоровья в целом.

Неужели это странно — так сильно любить позу? Может быть, но я фанат йоги. Вот почему я пишу о таких вещах и люблю практиковать. Смирись с этим!

Что в нашем посте о Пхалакасане?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки. Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Краткая информация о Пхалакасане

Санскрит Пхалакасана / Кумбхакасана / Уттхита Чатуранга Дандасана
Английский Поза планки / Йога планка для йоги Планка -uh-nuh
koom-bhah-KAHS-uh-nuh
oo-TEET-ah cha-TUU-rahn-gah dahn-DAH-suh-nuh
Значение Phalaka — это доска или плата .
В позе планки ваше тело должно напоминать прямую и прочную деревянную доску.
Asana означает позу , сиденье или позу .
Кумбхака — это пауза .
Этот термин часто используется для обозначения паузы в дыхании в йоге.
Название этой позы переводится как Поза паузы .

Когда используется название позы Уттхита Чатуранга Дандасана, значение немного иное.

  • Уттита означает расширенный .
  • Catur (или Chatur) означает четыре .
  • Анга означает лимба .
  • Danda — это трость или трость .

Название позы Уттхита Чатуранга Дандасана переводится как Поза вытянутого посоха на четырех конечностях . Однако я никогда не был в классе, где учитель использовал это название для позы планки.А ты?

Преимущества Пхалакасаны

Примечание. Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Пхалакасаны. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых). Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им эфирное время здесь.

Основные физические преимущества Пхалакасаны включают:

  • Укрепляет ноги.
  • Укрепляет запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы.
  • Способствует стабилизации плечевых суставов.
  • Тонизирует живот (косые, поперечные, прямые мышцы живота) и бедра.
  • Укрепляет шею.
  • Укрепляет заднюю цепь (мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия).
  • Укрепляет ноги.
  • Помогает исправить осанку.
  • Может помочь облегчить дискомфорт при ишиасе.
  • Укрепляет и тонизирует все тело.
  • Развивает силу корпуса и общий баланс / стабильность.
  • Подготавливает тело для балансировки других рук.
  • Укрепляет стабилизаторы лопатки, особенно передней зубчатой ​​мышцы.

Если вы хотите больше узнать о преимуществах йоги, ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам йоги, которое включает в себя историю йоги, истоки нашей современной практики йоги и многое другое.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех!

Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой позе, см. Раздел «Модификации» ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять эту позу.

  • Если вы легко чрезмерно разгибаете колени , следует проявлять особую осторожность, чтобы задействовать подколенные сухожилия, чтобы защитить колени.
  • Если у вас синдром запястного канала , лучше избегать этой позы. Планка для предплечий — хорошая альтернатива.
  • Если у вас травма запястья , не переусердствуйте в этой позе. Вы можете использовать клин для йоги, чтобы уменьшить давление на ваши запястья. См. Изменения ниже.
  • Если у вас высокое кровяное давление или низкое кровяное давление , действуйте осторожно.
  • Если у вас травма плеча , эта поза может усугубить травму, но она также может помочь укрепить силы в период восстановления.
  • Если у вас травма ноги , вы можете избежать этой позы или опустить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на ноги.
Стивен принимает позу планки на черном песке в кальдере горы Бромо в Индонезии.

Заблуждения и распространенные несоответствия

Сведение лопаток вместе

Я слышал, как учителя инструктируют учеников «сводить лопатки вместе» в этой позе.На самом деле это противоположное действие , которое вы хотите использовать, если хотите развить силу и стабильность в своих плечах!

Сведение лопаток вместе называется ретракцией . Это нестабильное место для ваших лопаток, когда вы находитесь в позе с весом.

В позе планки вам нужно сделать вытягивание , которое отводит лопатки друг от друга. Ваши лопатки расширятся на спине и даже слегка скользят по бокам грудной клетки.В этом положении лопатки наиболее устойчивы.

Основная мышца, участвующая в этом действии (хотя это всего лишь одна из нескольких), — это передняя зубчатая мышца , которую я называю «мышцами пальцев на стороне груди». Вы можете помочь активировать их в пхалакасане, упираясь руками в землю и сознательно расширяя лопатки.

Показывать пальцем куда?

Еще одна инструкция, которую я часто слышу и считаю вводящей в заблуждение, — «показывайте указательными пальцами вперед».Не знаю, как вы (хотя могу сделать обоснованное предположение), но мои указательные пальцы могут немного двигаться на . Я могу развернуть запястья на и , чтобы мои указательные пальцы были направлены вперед. Но я также могу повернуть запястья и по-прежнему указывать вперед указательными пальцами.

Я предпочитаю, чтобы ученики смотрели на кости в передней части запястий — эти кости довольно плоские. Если вы постараетесь сделать их параллельными переднему краю коврика , то ваши запястья, скорее всего, будут достаточно прямыми.

Как только вы выровняете это положение, широко разведите пальцы и надавите на них руками. Это поможет создать прочную и безопасную основу для вашей позы планки.

Блокировка локтей

Иногда учитель говорит вам выпрямлять руки в Пхалакасане.

Хотя технически это и не является неправильным, если вы легко разгибаете локти, это может заставить вас сделать именно это — гиперэкстенд.

Вместо этого держите в локтях микроизгиб .Что это? Ну, это не должно быть видимым изгибом, но достаточно изгибом, чтобы ваш локтевой сустав не зафиксировался на месте.

Но почему? Это поможет активировать ваши бицепсы и трицепсы , чтобы вы наращивали силу рук в этой позе. Если вы всегда фиксируете локти в пхалакасане, тогда ваш локтевой сустав выполняет работу по удержанию вас, а не мышцы рук, и вы никогда не наберете силу.

Расстановка позы Пхалакасаны

Как выполнять Пхалакасану / позу планки

  1. Старт в Бхарманасане, также известной как все четвереньки .Положите запястья под плечи так, чтобы середина запястий была такой же ширины, как внешние края плеч.
  2. Сделайте так, чтобы передняя часть запястий была параллельна переднему краю коврика .
  3. Сделайте шаг назад на одну ногу , выпрямите ее, подверните пальцы ног и поставьте пальцы ног и подушечку стопы на землю. Повторите то же самое с другой ногой.
  4. Поместите каблуки над подушечками стопы и плечами над запястьями. Если вам нужно удлинить или укоротить стойку, чтобы это выравнивание стало возможным, сделайте это.
  5. Захватите / возьмитесь за коврик большими и указательными пальцами и удерживайте сустав указательного пальца (там, где он входит в вашу ладонь) в землю. Ничего страшного, если ваши средние суставы приподняты — на самом деле это признак действительно прочного основания. Работайте над внешним краем запястий так же сильно, как и с внутренним краем.
  6. Протолкните руки и расширите лопатки поперек спины. Это может — и должно — немного округлить верхнюю часть спины.Но это немного , а не много .
  7. Слегка подтяните копчик и приведите живот в тонус (Уддияна Бандха). Также приведите в тонус мышцы в самом низу таза (Мула Бандха).
  8. Работайте над , чтобы ваше тело было прямой линией (не параллельно земле, а прямо) от пяток через бедра, плечи и затылок.
  9. Это Пхалакасана.
  10. Чтобы выйти, вы можете вернуться в Адхо Мукха Шванасану или согнуть колени и вернуться в Бхарманасану.

Модификации и вариации

Если вы чрезмерно разгибаете колени

Следует проявлять особую осторожность, чтобы вошел в подколенные сухожилия (задняя часть бедер), чтобы защитить колени. Чтобы задействовать подколенные сухожилия, представьте, что вы подтягиваете пятки к ягодицам.

Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы (мышцы бедра) может подтолкнуть вас к гиперэкстензии. Вместо этого сосредоточившись на подколенных сухожилиях, вы можете предотвратить эту тенденцию.

Если у вас синдром запястного канала

Лучше избегать этой позы. Планка для предплечий — хорошая альтернатива.

Инструкции для планки предплечий в основном такие же, как и для позы планки, но вместо того, чтобы держать руки на земле, вы кладете предплечья на коврик. Локти под плечами, предплечья могут:

  • Будьте параллельны друг другу, положив ладони на землю.
  • Или вы можете переплести пальцы так, чтобы предплечья были под углом.
Если у вас травма запястья

Для людей с травмами запястья у вас есть возможность:

  • Пропустите эту позу
  • Выполните планку для предплечий (инструкции см. В модификации выше)
  • Используйте клин для йоги

Чтобы использовать клин для йоги , поместите клин поперек верхней части коврика толстым краем в сторону задняя часть коврика. Положите пятки рук на клин для йоги, а пальцы — на землю.Затем настройте оставшуюся позу, как указано в пошаговых инструкциях позы планки выше.

Если у вас травма ноги

Вы можете вообще избегать позы , пока не заживет рана.

Или попробуйте опустить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на ноги. Если опускание коленей повредит колени, можно положить под колени сложенное одеяло для йоги.

Если получаются ноги

Если у вас выворачиваются ноги или пальцы ног отрываются от земли, и их трудно остановить, поместите блок для йоги между бедрами , чтобы активировать и укрепить приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер).

Если ваши ноги недостаточно сильны, чтобы удерживать вас

Можно использовать стену в качестве опоры. Поместите ступню на стену , прижав пальцы ног прямо к плинтусу (пальцы ног упираются в землю). Это поможет вам активизировать и укрепить ноги.

Вы также можете попробовать две вышеупомянутые модификации.

Если лопатки отрываются от спины

Это называется лопаточным крылом в йоге.

В позе планки, чтобы ваши лопатки не отрывались от грудной клетки, вы должны сделать их вытягивание. Вытягивание — это движение лопаток друг от друга. Они будут расширяться на вашей спине, обнимать заднюю часть грудной клетки и даже слегка скользить по бокам грудной клетки.

Основная задействованная в этом мышца (хотя это лишь одна из нескольких) — это передняя зубчатая мышца, которую я называю «мышцами пальцев на боковой стороне груди».Вы можете помочь укрепить переднюю зубчатую мышцу в пхалакасане, упираясь руками в землю и сознательно расширяя лопатки.

Если вы легко можете чрезмерно разогнуть локти

Будьте осторожны, не перетянитесь в позе планки. Это может облегчить позу, поскольку часть работы выполняется локтевым суставом, а не мышцами. Но это не поможет вам, , укрепить руки, , которые вам нужны для этой и многих других поз.

Чтобы предотвратить гиперэкстензию, слегка (почти незаметно) согните руки в локтях, чтобы трицепсы и бицепсы работали, чтобы удерживать вас в позе. Пока вы набираете силу, вы можете практиковать Пхалакасану, поставив колени на землю.

Подготовительные позы

Последующие позы

Позы для совершенствования практики

Похожие сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Сэкономьте 10% на снаряжении для пробковой йоги

Хорошо для планеты и отлично подходит для практики!

Последнее замечание о позе планки

Мировой рекорд по обшивке — 8ч 15м 15с.Однако чемпионы мира делают модифицированную (и имхо более простую) версию планки для предплечий, а не планку Yoga ! Какие? Слабаки.

Мировой рекорд — это то, о чем нужно помнить, когда учитель просит вас удерживать эту позу в течение 30 секунд. Не жалуйтесь и просто постарайтесь. Если повезет, они не попросят вас подержать его более 8 часов, так что все могло быть хуже!

Пока мы обсуждаем эту тему, кому нравится работать вместе со мной, чтобы побить мировой рекорд? Мы бы сделали это йогическим путем, конечно, в полной доске .Звучит как забавная задача, над которой нужно работать!

Намасте Омиес, Стивен

Надеюсь, этот пост помог вам расширить ваши возможности с помощью позы планки. Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение вашей практики йоги, позволяя вам развивать силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить свое жизненное приключение!

Прикрепите это к своим доскам для йоги. Прикрепите это к следующей тренировке!

Поза планки для йоги | Преимущества упражнения планка | Дандасана | Кумбхакасана

Упражнения планки обычно подпадают под позу для новичков в йоге и имеют множество преимуществ.Новичкам настоятельно рекомендуется поза йоги с планкой и ее вариации, чтобы повысить выносливость и силу тела для выполнения продвинутых поз йоги. Поза планки также является неотъемлемой частью Сурья Намаскар (приветствие солнцу) .

Поначалу может быть трудно удерживать позы доски, но с практикой это может творить чудеса, помогая вам укрепить как физическую, так и умственную силу. Базовое упражнение планка вместе с его вариациями является хорошей тренировкой и для позвоночника.Его регулярная практика, заключающаяся в задержке дыхания на несколько секунд или минут, также помогает тонизировать нервную систему.

Базовая поза планки (Дандасана)

Дандасана — это базовая поза доски . Название происходит от санскритского слова данда , что означает «палка» или «посох», и асаны , что означает «поза» или «сиденье». Ее также называют Кумбхакасана (коум-бахк-аш-ух-нух). Слово кумбхак означает задержку дыхания, а асана означает позу.

Преимущества Дандасаны
  • Тонизирует все основные мышцы, включая живот, грудь и поясницу
  • Укрепляет руки, запястья и плечи
  • Подготавливает тело к более сложным асанам йоги для рук.
  • Укрепляет мышцы позвоночника, удлиняет его
  • Улучшает осанку

Как выполнять Дандасану?
  • Лягте на живот
  • Поднесите руки к плечам, держа ладони на полу
  • Теперь, когда вы вдыхаете, подталкивайте свое тело вверх, образуя прямую линию.Руки перпендикулярны земле, плечи прямо над запястьями, а тело параллельно полу
  • Удерживайте позу и продолжайте дышать
  • На выдохе вернитесь в положение сидя и расслабьтесь

Противопоказания:

Поза планки не должна выполняться при травмах рук или запястий, ног, включая верхнюю часть ноги в районе бедер. Любой, кто страдает от низкого или высокого кровяного давления, должен избегать этой позы, так как при балансировке в этой позе в груди ощущается сильное давление.

Виды упражнений планка

Вы можете выполнить последовательность позы планки, то есть выполнить базовую позу планки, а затем перейти к ее вариациям. Это хорошо разогреет мышцы вашего тела для выполнения других поз йоги. (И его преимущества заставят вас влюбиться в йогу.)

Поза планки вверх (Пурвоттанасана)

Пурвоттанасана относится к потоку тонких пранических энергий на восточной фронтальной стороне. Пурва означает восток, уттана означает максимальное растяжение, а асана означает позу.

Поза боковой планки (Васиштхасана)

Васиштха — это имя одного из самых почитаемых святых, который также был одним из Саптариши или Семи Провидцев. Васиштха означает богатый, а асана означает поза.

Поза дельфина на доске (Макара Адхо Мукха Шванасана)

Макара Адхо Мукха Сванасана — это омолаживающая поза йоги среднего уровня, которая помогает тонизировать мышцы живота. Это разновидность позы дельфина.

Йога делает тело гибким, а также добавляет ему силы.Это также успокаивает ум и поднимает настроение. Выполнение этих простых упражнений и поз йоги может помочь укрепить ваши руки и руки и подготовить вас к практике продвинутых поз йоги.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяет медицину. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги. При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги.Найдите курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living. Вам нужна информация о курсах или поделиться отзывами? Напишите нам на [email protected]

Поза дельфина на доске — йогический образ жизни

Поза «Планка дельфина» — это асана йоги для увеличения силы корпуса и развития баланса. Укрепляются мышцы рук, плеч, живота и ног. Поза дельфина — это комбинация простой позы дельфина и позы планки.

Как сделать позу дельфина на доске?
  1. К позе «Дельфин» можно подходить из различных стартовых поз.Проще всего начать с положения на коленях.
  2. Из позы «стоя на коленях» наклонитесь и поставьте предплечья на землю перед собой.
  3. Слегка отведите колени назад, выпрямите спину и поднимите ягодицы вверх.
  4. Сдвиньте ногу еще дальше, пока тело не станет прямой. Не касайтесь пола ногами, кроме пальцев ног.
  5. Используйте пальцы ног для поддержки частичного веса тела.
  6. Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.В этом положении дышите нормально. Вес тела полностью поддерживается пальцами ног и предплечьями.
  7. Чтобы расслабиться, опустите ноги и позвольте коленям коснуться пола. Поднимите ноги выше, а затем поднимитесь в сидячее положение.
  8. Прилягте в любой расслабляющей позе, например, Шавасана , на несколько минут. В позе дельфина растягиваются все мышцы. Эта растяжка с последующим расслаблением в конце может помочь снять стресс как в теле, так и в разуме.

Преимущества позы дельфина
  1. Поза дельфина на доске укрепляет руки и плечи.
  2. Тонизирует мышцы живота.
  3. Поза «дельфин» на доске улучшает чувство равновесия.
  4. Увеличивает силу основных мышц груди, живота, рук и ног.

Противопоказания для позы дельфина
  1. Поза «дельфин» на доске следует избегать тем, кто имеет травмы рук, плеч, шеи и бедер.
  2. Тем, кто недавно перенес какую-либо операцию на груди, животе, руках, бедрах, плечах и ногах, не следует выполнять эту асану.

Поза Планки | Пхалакасана

Инструкции по позе планки

1. Начните с рук и коленей, положив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. Отводите одну ногу назад за раз и прижимайте пальцы ног.
3. Оставайтесь в Пхалакасане от 30 секунд до 1 минуты.

Практика осознанности

Держите руки перпендикулярно полу, плечи прямо над руками, и упритесь руками и ногами в пол.Держите мышцы кора в напряжении, пресс напряженным, смотрите вниз и держите тело на прямой линии от головы до ног.

Из магазина

Преимущества Пхалакасаны

Поза планки помогает укрепить мышцы живота, улучшить осанку и сохранить здоровье позвоночника. Он также укрепляет ваши руки, плечи и запястья и предотвращает боли в спине.

Противопоказания

Синдром запястного канала, травма спины или плеча.

Подготовительные, дополнительные и последующие позы

Начните с позы собаки лицом вниз, а затем переходите к позе планки. Продолжение с Чатуранга Дандасана или Адхо Мукха Шванасана.

Связанные позы йоги

Попробуйте эти другие позы йоги, чтобы расслабиться и снять стресс и напряжение:
Поза с коленями, грудью и подбородком
Поза с низкой планкой
Поза собаки лицом вверх
Поза с высоким выпадом

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *