Разное 

Что скушать на ужин при правильном питании: Правильный ужин для похудения — Статьи

alexxlab 0 Comment

Содержание

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

  • justfood

  • баланс БЖУ

  • белки

  • беременность

  • бодибилдинг

  • вегетарианство

  • вредная еда

  • гречка

  • диабет

  • диета

  • дневник питания

  • доставка еды

  • дробное питание

  • жиры

  • завтрак

  • занятия спортом

  • здоровое питание

  • здоровые привычки

  • здоровье

  • зож

  • иммунитет

  • каша

  • красивое тело

  • метаболизм

  • минералы

  • мифы

  • морепродукты

  • мучное

  • мышцы

  • набор массы

  • переедание

  • питание

  • поддержание веса

  • поддержание формы

  • получение рельефа

  • похудение

  • похудеть

  • пп

  • правильное питание

  • производство

  • расчёт калорийности

  • рацион

  • режим питания

  • рецепты

  • рыба

  • сахар

  • сбросить вес

  • смузи

  • снижение веса

  • соль

  • спорт

  • суточный ритм

  • сушка

  • творог

  • тренировки

  • углеводы

  • упражнения

  • фитнес

  • ХАССП

  • холестерин

  • циркадные ритмы

  • энергия

    • Каким должен быть обед при правильном питании

    Особенности полезного обеда правильного питания:

    1. Сбалансированность, качественные свежие продукты. Классический баланс белков, жиров и углеводов предусматривает соотношение 30, 20 и 50%.
    2. Регулярное включение в меню низкокалорийного мяса птицы, кроликов, телятины, хорошей рыбы.
    3. Оптимальное содержание углеводных компонентов, цельнозерновых каш.
    4. Умеренное употребление хлеба полезных сортов – «живого», ржаного, бездрожжевого на натуральной закваске, зернового или из муки грубого помола.
    5. Минимальная термическая обработка. Приготовление блюд на пару, тушение, обжаривание без масла.
    6. Высокое содержание витаминов, макро и микроэлементов за счет использования семян, тыквенных семечек, сухофруктов, куркумы, кориандра.
    7. Обязательное присутствие салатов из зеленых овощей, кальмаров, морепродуктов, заправленных оливковым или рыжиковым маслом.
    8. Легкие фруктовые и йогуртовые десерты.

    За полчаса до обеденной трапезы желательно выпить стакан зеленого чая без сахара либо овощного сока из тыквы или томатов. С целью повышения пищевой ценности полезного обеда правильного здорового питания рекомендуется добавление в готовые блюда проростков конопли, пшеницы, овса, подсолнечника. Тщательное неспешное пережевывание не только ускоряет переваривание и повышает усвояемость питательных веществ, но и защищает от переедания. Чувство насыщения всегда немного запаздывает. Приходит через 20-25 минут после начала приема пищи.

    Если у Вас возникают трудности с побором продуктов, компания Elementareeготова предложить свою помощь. На нашем сервисе можно заказать с доставкой на дом сбалансированные наборы готовых к употреблению овощей и других ингредиентов для любимых блюд. Полезные обеды и ужины на каждый день для правильного питания всегда будут на Вашем столе.Пошаговые рецепты помогут за 15 минут приготовить вкусную еду, выработать привычку заботиться о своем здоровье. Мы охотно поделимся кухонными хитростями, подарим новую гамму изысканных вкусов, поможем превратить скучную ежедневную готовку в удовольствие.

    10 привычек для правильного питания – 4fresh блог

    Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

    Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

    Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

    Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион — рекомендуем к прочтению!

    Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)

    Есть такая магическая формула — КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

    Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ — научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

    Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

    Белки:

    • 0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;
    • 1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;
    • 2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

    Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день.

    Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников — орехи, бобовые, крупы.

     

    Жиры:

    • 0,8 — 1 грамм на кг веса.

    Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции — наш друг.

     

    Углеводы:

    Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

     

    Калории:

    Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

    • Для мужчин: свой вес*24;
    • Для женщин: свой вес*24*0,9.

    Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

    Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

    1. YAZIO
    2. Fat Secret
    3. My Fitness Pal

    Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу — и вперед! Начинайте вести дневник питания.

    Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

    Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

    Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

    • В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).
    • Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
    • Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.
    • Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

    Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое — это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

    Завтрак — это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его — настоящее преступление!

    На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма — 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

    Завтрак — это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

    Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

    Примеры полезных гарниров на завтрак:

    [:товар:ezdo0011:]

    [:товар:gral0001:]

    [:товар:umna0016:]

    Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

    Лучше всего устраивать два перекуса — один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

    Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

    Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее — положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости — батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

    Несколько рекомендаций:

    1. Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.
    2. Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.
    3. В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.
    4. Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).

    [:товар:pikk0001:]

    [:товар:zeln0004:]

    [:товар:dkor0001:]

    Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

    Война — войной, а обед по расписанию!

    На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

    Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

    Кроме того:

    • Приучайте организм к расписанию. Время обеда — не раньше 13, но не позже 15 часов.
    • Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.
    • Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.
    • Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

    Теперь о порциях.

    1. Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)
    2. Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)
    3. Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата
    4. Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

    Примеры обедов:

    [:товар:yell0025:]

    [:товар:goto0007:]

    [:товар:leba0027:]

    Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ. Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

    На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

    Основное правило ужина — минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

    Есть после шести часов вечера — можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

    Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

    Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

    Примеры белковых гарниров:

    Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

    Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

    Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

    Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

    1. Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.
    2. Полюбить суперфуды — как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.
    3. Не забывать о планировании рациона.
    4. В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках — магний, кальций и коэнзим Q10.
    5. В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.
    6. Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.

    Если говорить о различных комплексах витаминов, то мы рекомендуем принимать их только после консультации с вашим врачом.

    У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

    Белый рафинированный сахар — это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

    Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина — в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

    Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше — сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

    Не отказывайтесь от сахара резко, рецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

    Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга — не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

    У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

    Примеры заменителей сахара:

    Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно — но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

    [:товар:king0017:]

    [:товар:rofo0014:]

    [:товар:yast0025:]

    Одна из основных рекомендаций по правильному питанию — это систематичность.

    Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин — к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

    Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

    Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

    Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма — 1800 мл.

    Как выпивать достаточно воды?

    1. Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.
    2. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить — заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.
    3. Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой — на работу, на прогулку, в поездку.
    4. Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

    Как видите, правильно питание — вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

    В качестве дополнительной мотивации предлагаем вам книги и фильмы, которые помогут решиться сделать первые шаги в этом направлении.

    Список книг:

    1. “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”, Елена Мотова.
    2. “Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова для начинающих”, Алексей Ковальков.
    3. «Клетка на диете», Джозеф Меркола.
    4. «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Блэкберн Элизабет Элен.
    5. «Книга о вреде «здорового питания», или Как жить до 100 лет, не болея», Хироми Шинья.
    6. «Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни», Р. Курцвейл.
    7. «Очаровательный кишечник», Эндерс Джулия.
    8. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер.
    9. «Не сдохни: еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер.
    10. «Покончим с диетами», Джоэл Фурман.
    11. «Растительная диета», Линдси Никсон.
    12. «CLEAN. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер.
    13. «Без сахара», Джейкоб Тейтельбаум.
    14. «Еда по законам природы», Михаил Советов.
    15. «Пшеничные килограммы: как углеводы разрушают мозг и тело», Вильям Дэвис.

    Список фильмов:

    1. «Сахар», Деймон Гамо.
    2. «Двойная порция», Морган Сперлок.
    3. «Корпорация еда», Роберт Кеннер.
    4. «Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.
    5. «Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.
    Помните, что правильное питание — это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное — это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

    Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

    Что есть на обед при правильном питании

    15.01.2018 Питание полезное

    Что кушать на обед при правильном питании?

    Ознакомившись с правилами правильного питания и его принципами, вам, наверняка, пришли в голову мысли “ а что же теперь есть?”. Вопрос довольно понятный, ведь первое время всем новичкам по здоровому питанию кажется, что по Миру не найти правильной еды, которую можно кушать.

    Но не стоит остерегаться привычных продуктов, которые раньше могли присутствовать в вашем рационе. Ведь правильное питание не устанавливает жесткие рамки, оно лишь корректирует, а также, уравновешивает Ваш рацион.

    Что есть на завтрак при правильном питании, вы могли узнать из прошлой статьи . А вот что кушать на обед при правильном питании мы разберем сейчас.

     

    Изначально забудьте о том, что на данный прием пищи вам полагается первое, второе плюс компот. Такой стереотип уже давно был опровергнут и раскритикован.

    Правильное питание обед должен состоять из одной порции пищи, достаточно насыщающей организм. Состав продуктов должен содержать белки, углеводы ( как простые, так сложные), и совсем немного жиров.

    Белки — основной компонент питания, выполняющий строительную функцию в организме. Содержится в следующих продуктах:

    • яйца
    • творог
    • рыба
    • птица
    • мясо
    • молочные продукты
    • бобовые
    • нежирные сыры

    Углеводы — энергетический источник, содержащий аминокислоты, витамины, минералы. Они бывают простыми и сложными. Данный компонент можно найти в крупах, выпечке, овощах, фруктах.Никогда не пропускайте приемы пищи! Подавление голода — худшее, что можно сделать для вашего организма. Никогда не пропускайте дневной перекус, старайтесь кардинально не изменять время приема пищи. Данное правило касается не только обедов, но всех остальных перекусов. Организм очень быстро привыкает к некоторым режимам и правилам. Правильное питание по часам способствует ускорению обмена веществ, тем самым улучшая процесс похудения.

    Что выбрать из продуктов?

    Если вы уверены насчет  качественного состава продуктов, продаваемых в местах питания при вашем учебном заведении или офисе, то можете кушать там. Но не в коем случае не борщ с пампушками или макароны под сыром. Лучше всего отдать предпочтению нежирному мясу. Это могут быть паровые котлеты, куриные отбивные или же тушеные мясные продукты. Из сложных углеводов выберите гречневую или пшеничную каши. А салат из свежих овощей, заправленный сметаной или маслом послужит источником простых углеводов. Но если вы все же решили отказаться от покупного варианта, тогда приготовленные дома блюда спасут от голода. В магазинах можно отыскать невероятный выбор различных ланч-боксов и судочков, которые помогут вам собрать все приемы пищи на день с собой.

    Что приготовить заранее на правильный обед?

    Мы предлагаем вам 2 варианта белкового блюда — птица или рыба.  Их можно приготовить как при помощи духовки, так и на пару. Первый рецепт того, что кушать на обед при правильном питании.

    Рыба по скандинавски

    Вам понадобятся :

    1. Филе белой рыбы (200 грамм)
    2. Помидоры (100 грамм)
    3. Лук (½  шт.)
    4. Лайм  (½ шт.)
    5. Томатная паста ( 1 чайная ложка)
    6. Соль
    7. Молотый черный перец
    8. Мука овсяная (30 грамм)

    Приготовление :

    1. Филе рыбы предварительно разморозить, затем выложить на доску. Посолить и поперчить, а также сбрызнуть лаймом.
    2. Помидоры и лук нарезать мелкими ломтиками.
    3. Рыбу обвалять в овсяной муке ( если у Вас такой нет, то используйте измельченную овсянку)
    4. Отправить рыбу обжариваться на сковороде до готовности с обеих сторон. Лучше всего не использовать масло.
    5. Переложить готовую рыбу со сковороды на тарелку или ланч-бокс.
    6. Лук отправить тушиться первым, а спустя пару минут добавить к нему помидоры и томатную пасту.
    7. После готовности лука, переложить смесь на кусок рыбы.

    Второй рецепт подойдет любителям легких блюд.

    Рыбные котлетки на пару

    Вам понадобятся:

    1. Филе белой рыбы (300 грамм)
    2. Куриное яйцо (1 шт.)
    3. Отруби (2 столовые ложки)
    4. Репчатый лук (1 шт.)
    5. Лимонный сок ( 1 чайная ложка)
    6. Соль
    7. Молотый черный перец

    Приготовление:

    1. При помощи мясорубки или кухонного блендера измельчите филе рыбы до состояния пюре.
    2. Лук измельчите до размера мелкого кубика.
    3. Смешайте рыбный фарш и лук в глубокой емкости.
    4. Подсыпьте к рыбному фаршу овсяные отруби, а также яйцо.
    5. Все тщательно перемешайте.
    6. Добавьте специи  и лимонный сок, снова перемешайте и оставьте настояться на 15 минут.
    7. Руками сформируйте из фарша небольшие шарики и выложите их в специальную корзину для готовки на пару.
    8. Готовятся такие паровые котлеты около 20 минут.

    Теперь хотелось бы вам предложить несколько интересных блюд, приготовленных используя правильное питание, из птицы или мяса.

    Немного необычный вариант для данного перекуса, но весьма вкусный и питательный.

    Диетический пирог с куриной грудкой

    Вам понадобятся :

    1. Филе куриное ( 200 грамм)
    2. Творог нежирный (200 грамм)
    3. Яйца ( 2 шт.)
    4. Отруби овсяные (3 столовые ложки)
    5. Отруби пшеничные (2 столовые ложки)
    6. Чеснок (2 зубчик)
    7. Разрыхлитель теста ( ⅔ чайные ложки)
    8. Сушеный базилик  (½ чайные ложки)
    9. Специи (соль, перец)

    Приготовление:

    1. В глубокой миске тщательно перемешать обезжиренный творог и 2 яйца.
    2. Отруби смешать отдельно с разрыхлителем, вмешать к творогу.
    3. Подсыпьте в тесто специи, базилик и перемешайте.
    4. Теперь измельчите в чеснокодавилке зубчики чеснока, после чего вмешайте в тесто.
    5. Нарежьте небольшими кусочками ( кубиками) куриное филе и добавьте в тесто.
    6. Пересыпьте тесто в силиконовую форму для запекания и отправьте в духовой шкаф на 30 минут при 180 градусах.  

    Вторым вариантом блюда станет :

    Куриная грудка с сыром внутри

    Вам понадобятся :

    1. Куриная грудка (500 грамм)
    2. Твердый сыр ( 60 грамм)
    3. Помидоры ( 2-3 шт.)
    4. Соль
    5. Смесь перцев

    Приготовление:

    1. В грудке необходимо сделать надрез, чтобы образовался небольшой кармашек, куда позже вы положите сыр.
    2. Кусок сыра натереть на средней терке.
    3. Куриную грудку посыпать специями с двух сторон.
    4. В образовавшийся кармашек насыпать натертый сыр и нарезанный помидор.
    5. При помощи шпажек закрепить края грудки, чтобы начинка не высыпалась во время запекания.
    6. Отправить птицу запекаться на 40 минут при 180 градусах.

    Эти несложные , но очень вкусные блюда послужат основой вашего дневного приема пищи. Осталось лишь дополнить источник белка углеводами. Отлично подойдут запеченные или свежие овощи, а также салаты, заправленные маслом.

    Такие варианты блюд можно брать с собой или готовить для домашнего приема пищи. Но если вы остались дома и владеете возможностью уделить время готовке, предлагаем вам следующие варианты:

    Крем суп из брокколи и порея

    Вам понадобятся :

    • Брокколи (500 грамм)
    • Яйцо (4 шт.)
    • Чеснок (2 зубчика )
    • Сливки 20% жирности (200 мл.)
    • Лук-порей (500 грамм)
    • Соль

    Приготовление:

    1. Лук — порей и брокколи подготовить к варке, промыв под водой. Отправить в кастрюлю, наполненную наполовину водой. Варить около 7 минут.
    2. После варки, овощи переложить в миску и залить холодной водой.
    3. Овощной бульон процедить и отставить .
    4. При помощи ручного блендера превратить овощи в пюре. Добавить в бульон.
    5. Смесь варить на среднем огне, постепенно добавляя сливки. Подкинуть специи. Как только бульон начнет закипать, снять с плиты.
    6. Вареные яйца разделить на желтки и белки. Перетереть желтки до однородного состояния. Измельченный чеснок отправить к остальным ингредиентам.
    7. Отправить смесь в бульон и тщательно перемешать.
    8. Крем-суп готов.

    Конечно же, если у вас есть специальные контейнеры для жидких блюд, то у проблемы брать такое блюдо на работу  не возникнет. Доказано, что горячие жидкие блюда, как супы, необходимо есть несколько раз в месяц, чтобы нормализовать работу желудка. Поэтому, не убивайтесь от горя, если супы бывают в вашем рационе крайне редко.

    Углеводные рецепты

    С рецептами белковых компонентов вы ознакомились, а теперь стоит перейти к углеводному сегменту. Правильное питание должно содержать белки жиры и углеводы, именно поэтому все три компонента и должны входить в правильный обед.

    Сложные углеводы — это, в первую очередь, крупы. Стоит отметить, что порция каши должна быть размером как ваша ладонь. Такое количество еды достаточно насытит вас, но не даст почувствовать признаки переедания. Самой полезной из всех каш,что есть на обед при правильном питании, считается гречневая крупа.

    Невероятных и шокирующих окружающих, рецептов из гречки, мы вам не предложим. Зато расскажем. как правильно приготовить этот продукт, чтобы сохранить все его полезные качества, а также сделать его вкусным.

    Вам понадобятся:

    1. Вода
    2. Гречневая крупа
    3. Масло

    Приготовление:

    1. Перед началом приготовления блюда, гречку необходимо тщательно перебрать и промыть от лишнего мусора.
    2. После чего крупу стоит просушить.
    3. Для того, что каша была более рассыпчатой, сухую гречневую крупу обжаривают на сковороде пару минут.
    4. После чего гречневую крупу необходимо залить водой, в пропорции: 1 часть гречки на 2,5 части воды. Поставить варится кашу на средний огонь, закрыв кастрюлю крышкой.
    5. Гречка варится около 30 минут
    6. После того, как каша будет готова, ее необходимо снять с огня и оставить накрытой полотенцем на 20 мину. Такой процесс даст гречке настояться, чтобы  она приобрела насыщенный вкус.
    7. При подаче на стол разрешается растопить небольшое количество сливочного масла к каше.

    Также чтобы приготовить гречку, сохранив больше ее полезных свойств, ее можно просто запаривать на ночь. Для этого необходимо залить гречневую крупу кипятком, закрыть емкость и укутать ее в полотенце. Оставить в таком состоянии кашу до утра. Второй углеводный  популярный компонент — рис.

    Рис — отличный источник углеводов. При цели похудения, отдайте предпочтение бурому варианту, который является более полезным  и менее калорийным нежели белый.

    Как его готовить?

    1. Бурый или коричневый рис перед приготовлением необходимо промыть под проточной водой в сите, а после просушить.
    2. Затем предстоит замочить бурый рис в холодной воде на несколько часов.Чтобы зерно успело напитаться влагой, его стоит замачивать больше 4 часов.
    3. После настаивания, данный компонент необходимо проварить в течении 10 минут на среднем огне. Пропорции воды для варки : 3 стакана воды на 1 стакан коричневого риса.
    4. При варке размер зерна увеличивается на 2-3 раза.
    5. После 10 минут варки, блюдо необходимо снять с огня. Слить всю воды, что есть в кастрюле. Залить в емкость новую, холодную воду и вновь отправить бурый рис вариться.
    6. После повторного закипания, варите продукт под закрытой крышкой в течение 20-30 минут на медленном огне.
    7. После того, как снимете кастрюлю с огня, не снимайте крышку! Оставьте настаиваться на 20 минут.

    Если правильно приготовить бурый рис, следуя всем выше указанным правилам, вкус вас весьма порадует и удивит.
    Правильное питание всегда основывается на полезных свойствах компонентов блюд, которые употребляются на завтрак, правильный обед или ужин.  Поэтому,  если ваш дневной прием пищи  низкокалорийный, но при этом содержит вредные продукты или полуфабрикаты, его нельзя назвать правильным, а уж тем более — здоровым. Именно поэтому тщательно контролируйте те продукты, которые собираетесь есть на обед при правильном питании.
    Рекомендуем вам всегда выбирать правильное питание и готовить себе лишь правильный обед!

    Оцените

    Что есть на обед при правильном питании

    Интересные статьи

    Продукты на ужин при правильном питании — Спорт и ЗОЖ

    Автор На чтение 28 мин. Просмотров 1 Опубликовано Обновлено

    Топ-7 легких низкокалорийных блюд на каждый день

    Не бойтесь, что вечерняя трапеза будет скудной и однообразной – список продуктов, которые можно смело есть на ужин, достаточно внушительный. Уверены, что вы сможете приготовить из них огромное количество вкусных, а главное, полезных блюд для правильного питания.

    • Молочные продукты невысокой жирности: кефир, творог, йогурт и так далее. В них содержится белок, необходимый для процесса регенерации, и кальций, который способствует похудению. Продукты можно употреблять как в чистом виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле, творожных кремов и так далее. Главное – проследите, чтобы блюда для правильного питания были приготовлены без масла и сахара.
    • Овощи. Содержат клетчатку, которая нужна для правильной работы пищеварительной системы, а также витамины и минералы. Идеально, если это будет капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, огурцы, зелёный перец, салатные листья. Овощи можно есть как отдельно сырыми, так и в составе различных блюд – салатов, рагу, икры, запеканок, приготовленных в духовке постных оладий и так далее.
    • Рыба и морепродукты. В их составе – полезные жирные кислоты, кальций и белок. Солёная, вяленая, копчёная, жареная на масле рыба для полезного ужина не подходит – запекайте ее в духовке, готовьте на пару, варите или жарьте на сухой сковороде. Из морепродуктов можно приготовить на ужин множество полезных салатов и закусок, жюльены, заливное и другие полезные блюда.
    • Мясо птицы, желательно белое. Содержит минимум жира и максимум белка. Рекомендуется готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке – отдельно или с овощами. Также из мяса птицы можно приготовить на ужин паровые котлетки, отбивные, жюльены, рулеты и так далее.
    • Яйца. Лучше, если это будет белок без желтка. Но можно и целые яйца, главное, чтобы не более двух штук в день.

    Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.

    Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).

    Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.

    Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.

    • Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.
    • Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.
    • Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.
    • Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.
    • Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.
    • Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.
    • Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.
    • Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.
    • Время ужина. Общеизвестно, что ужинать можно и даже нужно примерно за три часа до сна. За это время пища усвоится, переварится, и желудок во время сна будет отдыхать, а организм спокойно перенесёт ночной голод, не замедляя обменные процессы. Для людей, которые встают и ложатся спать относительно рано (21-22 часа), ужин должен быть в 18-00. Полуночники могут позволить себе более поздний ужин.
    • Продукты для ужина. Пища должна быть легкой, чтобы организм мог быстро ее усвоить, и пищеварительная система успела отдохнуть после целого дня работы. В приоритете блюда с белком и клетчаткой.
    • Белок на ужин необходим. В период сна мы не только отдыхаем, в это время организм обновляется, восстанавливаются мышцы. Поэтому белок необходим, не ограничивайте свой ужин овощными салатами.
    • Учитывайте особенности своего организма. Например, кто-то ест творог на ночь, а кто-то отекает на утро после его употребления, кто-то ужинает рыбой, а кто-то потом полночи будет чувствовать ее привкус во рту. Подбирайте рацион в соответствии со своими предпочтениями и потребностями.
    • Если на ночь очень захотелось сладкого, возьмите ложечку меда, положите на язык и запивайте водой или чаем. После меда исчезает чувство голода, он также способствует улучшению сна.
    • Размер порции. Еда для ужина, составляет примерно 20% от всей употребляемой за день пищи. Примерная калорийность 300 ккал. Идеальный вариант для определения размера порции — это «метод ладони» или «кулака»: ладонь, без учета пальцев — мера для белка, и в два раза больше овощей.
    • Специи. Если вы их любите, приправляйте свой ужин без ограничений. Перец черный, красный, белый, имбирь, кориандр и т.д. улучшают обменные процессы, усиливают циркуляцию крови и способствуют ускорению процесса пищеварения.
    • Морепродукты. Любые, на ваш выбор, как и способ приготовления. Главное — не жарить на масле;
    • Мясо либо птица. Постные кусочки, мясо любое, кроме свинины — для ужина это слишком «тяжелый» белок.
    • Творог и мягкий сыр. Можно есть творог, как самостоятельный продукт, в сочетании с лососем и авокадо, с детским пюре (подойдет любое фруктовое или овощное пюре, главное – низкое содержание сахара), мягкий сыр добавлять в салаты и т.д.
    • Яйца. Отварные, омлет, пашот, в общем приготовленные любым приятным вам способом. Единственная рекомендация — ограничивать желтки (из-за высокого содержания жиров). Например, в виде омлета употребляйте два белка один желток.
    • Грибы. Они богаты белком и пищевыми волокнами, что позволят продлить чувство сытости.
    • Овощи. Приоритет часто отдают капусте: цветная, белокочанная, брокколи, потому что в ней содержится кислота, которая препятствует образованию жира из углеводов. Так же ешьте различные салатные листья, огурцы, помидоры, сельдерей и другие овощи, не содержащие крахмал.

    Рецепты быстрого и вкусного диетического ужина включают низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются.

    Что есть на ужин при правильном питании для похудения:

    1. Куриная грудка – продукт богат белками и содержит минимум жира. Обязательно должен присутствовать в меню человека, который организовывает себе силовые тренировки. Употребление мяса способствует укреплению мышц.
    2. Суп – блюдо, приготовленное на овощном бульоне, быстро усваивается организмом и утоляет голод. Содержит минимум калорий, поэтому считается идеальным вариантом для ужина.
    3. Куриный бульон – блюдо утоляет голод и нормализует работу желудка. Диетический бульон из курицы также полезен тем, кто худеет с помощью диеты и спортивных тренировок.
    4. Творог – источник кальция и белка, один из основных продуктов безуглеводной диеты. Вы можете выбрать, с чем есть творог. Наполнители смогут сделать молочный продукт более вкусным и полезным. Обезжиренный или умеренно жирный (до 5%) творог с овощами или несладкими фруктами богат витаминами, макро-, микроэлементами и протеинами.
    5. Каши – овсянка и гречка являются хорошими вариантами гарнира для вечера. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому не приводят к резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Что касается риса, то его нежелательно употреблять на ужин.
    6. Рыба – нежирное филе, приготовленное на пару или по диетическому рецепту в мультиварке, содержит протеины и комплекс витаминов, микро- и макроэлементов. Рыба быстро усваивается организмом.
    7. Вареные яйца или запеченный омлет – богаты белком, легко усваиваются организмом, не вызывают расстройств ЖКТ. На ужин рекомендуется употреблять только белки.
    8. Яблоки – лучше выбирать фрукты несладких сортов. Чтобы яблоко быстро усвоилось, его рекомендуется запечь.
    9. Неострый сыр – это полноценный источник белка. Его можно употреблять как самостоятельный продукт, а также добавлять его в разнообразные блюда.
    10. Овощи – выбирайте зелень, листовой салат, огурцы, помидоры, сладкий перец. Простой и полезный салатик без майонеза, приготовленный из этих ингредиентов, содержит мало калорий, но в то же время является источником комплекса витаминов, макро-, микроэлементов и клетчатки. Плоды также можно запекать в духовке. Из овощей, например, капусты и кабачка, готовьте котлеты на пару. Капустное или кабачковое блюдо сытное, но в то же время низкокалорийное.

    Из напитков разрешен некрепкий чай, натуральный овощной сок, кефир, простокваша, вода без газа.

    Вечером обмен веществ значительно замедляется, поэтому важно избегать высококалорийной пищи, которая медленно переваривается и вызывает дискомфорт в желудке.

    Рыба

    Рыбу помыть, нарезать ломтиками, посолить, сбрызнуть лимонным соком и дать постоять  5-7 минут. В чашу мультиварки налить два стакана воды (в воду можно добавить веточку розмарина — он отлично сочетается с рыбой). Сверху поставить емкость для приготовления на пару, положить подготовленные кусочки рыбы. Готовить в режиме «варка на пару» 10 — 15 минут. Подавать с любыми свежими овощами — огурцы помидоры редис, шпинат, зеленый салат и т.д.

    Куриное или рыбное филе – 500 г., 1 яйцо, кефир – 50-70 мл., цельнозерновая мука – 3-4 ст.л., большой пучок разной зелени – укроп, петрушка, кинза зеленый лук, соль, специи – по вкусу.Филе нарезать на мелкие кусочки (до 1 см) или измельчить с помощью блендера. Зелень мелко нарубить. Смешать все ингредиенты, ложкой выложить на противень с антипригарным покрытием или застеленный пергаментом. Запекать в духовке при 180 градусах 30-40 минут. Подавать с любыми свежими овощами — огурцы помидоры редис, шпинат, зеленый салат и т.д.

    Рыбное филе — 400 г., лимонный сок — 2 ст. л., свежий укроп — 30 г., замороженное овощное ассорти — 300 г., оливковое масло — 1 ст. л., 2 зубчика чеснока, сливки — 50 мл ., тертого сыр — 200 г., соль, молотый черный перец, сушеный тимьян, сушеный кориандр.Рыбное филе вымыть и обсушить бумажным полотенцем.

    Сбрызнуть лимонным соком, посыпать тимьяном, кориандром, посолить и поперчить. Оставить на 15 мин. Укроп не крупно нарезать, овощи слегка разморозить. Духовку нагреть до 180 °С. Форму смазать оливковым маслом и уложить в нее половину укропа, сверху выложить рыбу и посыпать остатками укропа. Чеснок очистить, пропустить через пресс и смешать со сливками. Полить рыбу, уложить на нее овощи и посыпать сыром. Запекать 40 мин.

    Опасен ли поздний прием пищи вечером

    В конце дня обмен веществ замедленный, поэтому употребление жирных и высококалорийных блюд провоцирует набор лишних килограммов. Поэтому на ужин можно кушать блюда, которые легко усваиваются, утоляют голод и содержат ограниченное количество калорий.

    Слишком сытный ужин, организованный незадолго до сна, приносит колоссальный вред здоровью:

    • употребление еды приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует сильную нагрузку на эндокринную систему;
    • усиленная выработка желчи при замедленном метаболизме провоцирует образование камней в желчном пузыре;
    • переполненный желудок сдавливает соседние органы, что негативно влияет на их функционирование;
    • дискомфорт в животе может вызывать бессонницу.
    1. Белый хлеб, булочки, сдоба – мука высшего сорта, входящая в состав этих хлебобулочных изделий, имеет высокий гликемический индекс. Поэтому уже через час после употребления этих продуктов ощущается сильный голод, провоцирующий переедание на ночь.
    2. Красное мясо – продукт содержит большое количество тирозина, при употреблении которого повышается уровень адреналина в крови. Он возбуждает нервную систему перед сном. Также красное мясо долго переваривается, вызывая ощущение тяжести в желудке.
    3. Копчености – содержат много соли и жира, провоцируя отеки, сухость во рту и набор лишнего веса.
    4. Рис – крупа богата крахмалом и быстрыми углеводами, поэтому диетический ужин и для мужчин, и для женщин не должен включать рис.
    5. Шоколад – продукт богат кофеином, сахаром, быстрыми углеводами. Он может в минимальных количествах входить в суточный рацион, однако вечером шоколад нежелательно употреблять, так как он возбуждает нервную систему и быстро превращается в подкожный жир.
    6. Сладкие фрукты – содержат простые углеводы и сахар, поэтому при замедленном вечером метаболизме теряют свою пользу, тормозя процесс похудения.
    7. Хрен, горчица, всевозможные специи – оказывают сильную нагрузку на ЖКТ, который в конце дня медленно функционирует.
    8. Фаст-фуд – вообще не должен присутствовать в рационе худеющего человека.

    Мясо

    Куриная грудка – 1 шт., чеснок – 2 зубчика, соевый соус – 5 ст. л., горчица (обычная или в зернах) – половина чайной ложки, оливковое масло – 2 ст. л., соль, перец — по вкусу.Куриную грудку ополоснуть холодной водой и промокнуть салфетками. В небольшой миске смешать соевый соус, оливковое масло, горчицу, пропущенный через пресс чеснок, соль, перец.

    Смазать всю поверхность куриной грудки маринадом, можно сделать небольшие разрезы, чтобы маринад лучше пропитал мясо. Переложите куриную грудку в емкость, вылить поверх остатки маринада, накрыть крышкой и оставить в холодильнике на 3-5 часов. Замаринованную таким образом куриную грудку завернуть в фольгу, положить на противень, поставить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку и запекать 30-35 минут.

    Филе индейки — 2 небольших куска, лимонный сок -1 ст. л., мед — 1 ст. л., соевый соус — 1 ст. л., оливковое масло — 1 ст. л., чеснок — 1 зубчик, соль, перец —  по вкусу.Филе промыть, обсушить бумажными салфетками, сделать несколько проколов тонким ножом, чтобы маринад лучше проник внутрь. Смешать в миске все ингредиенты, хорошо смазать филе маринадом и оставить на 20-30 минут.

    Отваренное куриное филе — 100 г., помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., листовой салат — 1 пучок, белый йогурт — 2 ст.л., тонкий лаваш — 1 лист, чеснок сушеный, соль, перец — по вкусу.Йогурт и смешать со специями, по желанию можно так же добавить немного горчицы. Лаваш смазать полученным соусом, сверху выложить листья салата, затем нарезанные средними кусочками отварное куриное филе, помидор и огурец. Свернуть в рулет. Можно есть в таком виде, а лучше на антипригарной сковороде без масла подогреть лаваш со всех сторон до хрустящей корочки.

    Телячья вырезка -1 кг., репчатый лук — 2 шт., морковь — 3 шт., болгарский перец — 3 шт., помидор — 2 шт., чеснок — 3 зубчика, растительное масло — 2 ст. ложки, маленький пучок петрушки, молотый кориандр, перец и соль – по вкусу.Мясо хорошо промыть под струей холодной воды, обсушить бумажными полотенцами, удалить с мяса белые пленки и порезать его на небольшие куски.

    В посуде для приготовления раскалить 1,5 ст.л. растительного масла, выложить куски телятины, обжаривать мясо на сильном огне до легкого зарумянивания. Затем добавить половину стакана теплой воды, закрыть посуду крышкой и тушить на медленном огне 2 часа, пока телятина не станет достаточно мягкой. Лук и морковь очистить.

    Лук нарезать полукольцами, а морковь – соломкой. После того как телятина потушится, снять крышку и добавить 0,5 ст.л. растительного масла, лук, морковь и обжаривать в течение 3 минут на среднем огне. Болгарский перец помыть, нарезать тонкими полосками, положить к мясу и овощам. Туда же отправить и помытые и нарезанные кубиками помидоры.

    Куриная грудка — 2 шт., кефир 1% — 100-150 мл., маленький пучок укропа, чеснок — 2 зубчика, соль, перец — по вкусу.С куриных грудок снять кожу, отделить филе от кости. Либо взять эквивалентное количество готового филе. Мясо нарезать поперёк волокон на полоски, толщиной около 1 см. Измельчить укроп. В стеклянную миску выложить филе, добавить чеснок, пропущенный через пресс, укроп, соль и перец.

    Говядина (мякоть лопатки или задней ноги) — 1 кг., лук — 1 штука, морковь — 2 шт., перец болгарский — 1 шт., соль — 3 ч. л., перец душистый — 7 горошин, лавровый лист — 3 листика, петрушка, укроп — небольшой пучок.В кастрюлю налить 3 литра воды, довести до кипения, положить мясо целым куском, добавить очищенные овощи.

    Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на маленьком огне 2 часа. Затем добавить в кастрюлю соль, специи и зелень, снова накрыть крышкой и варить на маленьком огне, при постоянном кипении, еще 20-30 минут. Готовое мясо вынуть из кастрюли, нарезать поперек волокон, подавать в горячем или в холодном виде.Для салата 250 гр. свежей капусты мелко нарубить и смешать с нарезанным соломкой огурцом, посолить, поперчить, слегка приправить оливковым маслом.

    Творог

    Запеченные сырники.

    Творог нежирный – 200 гр., овсяные хлопья – 80 гр., мед – 3 ст. ложки, яйцо – 1 шт., разрыхлитель (или 1 ч. ложка соды, гашеной уксусом).С помощью вилки слегка размять творог, добавить мед, яйцо и хорошо перемешать. Овсяные хлопья измельчить в блендере до мелкой крошки и добавить к основной массе. Всыпать разрыхлитель, замесить тесто и оставить его в теплом месте примерно на 30 минут (хлопья должны набухнуть).

    Помыть и порезать кубиками 2 помидора. Пару зубчиков чеснока почистить и измельчить с помощью пресса. Небольшой пучок петрушки мелко нарубить. Смешать все вместе с творожной массой, заправить 1 ст.л. нежирной сметаны, 1 ч.л. оливкового масла, посолить и поперчить по вкусу. Подавать на листьях зеленого салата.

    Нежирный творог (150 г.) смешать с небольшим количеством корицы. Если творог суховат, можно добавить 1 ст.л. нежирной сметаны. Украсить любыми ягодами — клубника, малина, вишня. Можно использовать как свежие ягоды, так и замороженные.

    Какие продукты лучше не есть вечером

    Бывает, что после ужина уже прошло время, пора ложиться спать, а аппетит проснулся вновь. Такое не редко случается, если режим питания был нарушен, или когда организм только привыкает к правильному питанию. В этом случае можно сделать поздний ужин, но помните – он должен быть максимально легким:

    • Кефир со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный,  которые ускоряют обмен веществ.
    • Овощные смузи или зеленые коктейли;
    • Творог низкой жирности;
    • Натуральный йогурт.

    Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение и влияет на выработку мелатонина, из-за чего человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость. Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Легкий голод в ночное время дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры, а так же способствует росту мышц.

    Яйца

    3 яйца взбить с 70 мл. молока, добавить по вкусу соль и перец. В разогретую с каплей масла сковороду выложить мелко нарезанный помидор. Потушить 2-3 минуты на небольшом огне. Вылить в сковороду взбитые яйца, накрыть крышкой и жарить 7 минут.

    Спаржевую фасоль (150 г.) промыть, просушить и обрезать хвостики с обеих сторон. Выложить в форму для выпекания, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, поперчить. Выпекать 10 минут в разогретой на 200 градусов духовке. Достать, перемешать и запекать ещё 10-12 минут до золотистой корочки. Омлет из 2х яиц и 50 мл.  молока приготовить по обычному рецепту. Выложить на тарелку фасоль, омлет, дополнить листьями зеленого салата.

    Творожный омлет.

    2 яйца смешать со 100 г. нежирного творога и щепоткой соли. Выложить массу в разогретую сковороду. Готовить под крышкой на медленном огне до появления румяной корочки. Затем перевернуть и поджарить с другой стороны. Подавать со свежими или запеченными овощами.

    Несколько ПП-рецептов для полезного ужина

    Многие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступлением в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.

    Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.

    Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.

    Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

    Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

    Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.

    В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.

    • Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.
    • Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.
    • Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.
    • Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.
    • Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

    Салаты

    Отваренное или запеченное филе  — 300 г., сельдерей — 2 стебля, сваренные вкрутую яйца — 2 шт., крупное несладкое яблоко — 1 шт., зеленый лук — небольшой пучок, сок лимона — 50 мл., соль, перец — по вкусу.Мясо нарезать небольшими продолговатыми кусочками. Яблоко очистить от кожуры и семян, нарезать небольшими кубиками, положить в глубокую тарелку, полить соком и хорошо перемешать.

    Сельдерей нарезать небольшими кусочками. Яйца нарезать небольшими кусочками, лук мелко покрошить. В салатник выложить все нарезанные ингредиенты, посолить, поперчить и можно подавать. По желанию можно заправить салат парой столовых ложек белого йогурта или нежирной сметаны, а так же добавить порубленные грецкие орехи.

    Капуста пекинская — 3 больших листа, тунец консервированный в собственном соку — 1 банка, помидор — 1 шт., перец сладкий — 1 шт., яйцо куриное сваренное вкрутую — 2 шт., зеленый лук — небольшой пучок, масло оливковое — 2 ст.л., французская горчица — 1 ч.л., чеснок — 1 зубчик, сок лимонный — 2 ст.л., соль, перец — по вкусу.

    Яйца порезать на половинки, капусту порвать средними кусками, помидор нарезать некрупными кусочками, перец — недлинной соломкой, лук покрошить. В отдельной емкости смешать сок лимона, оливковое масло, пропущенный через пресс чеснок, горчицу и соль. В большую миску выложить капусту, овощи, затем тунец и половинки яиц, полить все заправкой и слегка поперчить.

    Чем ужинать при правильном питании

    Людям полезно питаться дробно и регулярно, чтобы похудеть. Употребление небольших порций низкокалорийной еды утоляет голод и поддерживает нормальный уровень обмена веществ.

    https://www.youtube.com/watch?v=aETfeJp4_F8

    Если человек откажется от ужина, это приведет к таким последствиям:

    1. Язвенная болезнь ЖКТ.
    2. Дефицит полезных веществ, который приведет к неконтролируемому перееданию и набору лишнего веса.
    3. Неспокойный сон, раздражительность из-за ощущения голода.

    Поэтому ужин должен присутствовать в рационе.

    Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

    • Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
    • Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
    • Яйца. Хотя может показаться странным кушать яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.

    Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей. Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

    Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

    Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

    В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки.  Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

    В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

    Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

    Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

    Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

    Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

    Особенности еды для худеющих и на диете

    Если человек худеет, то ему нужно организовать свой рацион так, чтобы последний прием пищи был низкокалорийным и полезным.

    Особенности правильного ужина для тех, кто на диете:

    1. Употребляйте белковую пищу, которая быстро усваивается организмом и утоляет голод. Можно сочетать протеины с углеводами, получаемыми из некрахмалистых овощей. Они содержат клетчатку, необходимую для полноценного функционирования кишечника.
    2. Готовьте на последний прием еды не горячие блюда.
    3. Поскольку ужин должен быть низкоуглеводным, откажитесь от употребления фруктов и сухофруктов. Эти продукты лучше есть в первой половине дня, так как они поддерживают организм в тонусе, мешая ему настроиться на ночной отдых.
    4. Ужинать нужно за 3 часа до сна. Поэтому, если человек ложится спать в полночь, ему можно принимать пищу после 6 часов вечера.

    Топ-7 вариантов быстрых рецептов «на скорую руку»

    Есть широкий выбор рецептов белковых блюд, которые можно быстро приготовить.

    Блюдо

    Ингредиенты

    Приготовление

    Курица с салатом

    • 200 г куриного филе;
    • пучок листового салата;
    • столовая ложка натурального йогурта;
    • столовая ложка растительного масла;
    • лимонный сок по вкусу.
    1. Кусочки куриной грудки нужно обжарить на сковороде.
    2. Салат нужно нарвать крупными кусками.
    3. Йогуртом заправляют курицу и салат, тщательно все перемешивая.

    Фруктовый салат с творогом

    • 100 г творога;
    • небольшое количество меда;
    • половина апельсина (или зеленое яблоко).
    1. Творог смешивают с измельченными апельсинами.
    2. В творог можно добавить небольшое количество меда.

    Смузи из овощей

    • 100 г сельдерея;
    • столько же петрушки;
    • 2 огурца;
    • 2 зубчика чеснока;
    • стакан натурального йогурта;
    • 50 мл лимонного фреша;
    • чайная ложка зеленого чая.
    1. Киви очищают и нарезают на небольшие кусочки.
    2. Огурцы и чеснок необходимо натереть на крупной терке.
    3. Все ингредиенты по рецепту смузи складывают в чашу блендера и измельчают.

    Быстрая творожная запеканка

    • 0,5 килограмма жирного творога;
    • 2 яйца;
    • столовая ложка сахара;
    • горсть сухофруктов.
    1. Соедините желтки с творогом и сухофруктами.
    2. Взбейте белки с сахарным песком.
    3. Белки добавляют в творожную смесь.
    4. Выпекают в форме 30 минут при температуре 200 градусов.

    Низкокалорийный салат

    • вареное яйцо;
    • 25 г мягкого сыра;
    • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта;
    • 50 г салата айсберг.
    1. Вареное яйцо трут на крупной терке.
    2. Ингредиенты смешивают и заправляют йогуртом.

    Омлет

    • 3 яичных белка;
    • 1 столовая ложка молока.
    1. Белки и молоко смешивают и взбивают.
    2. Смесь выливают на сковороду и жарят до готовности.

    Салат «Щетка»

    • 250 г белокочанной капусты;
    • 150 г моркови;
    • 200 г свеклы;
    • оливковое масло по вкусу;
    • соль.
    1. Капусту мелко шинкуют.
    2. Морковь и сырую свеклу трут на крупной терке.
    3. Овощи смешивают и заправляют готовый салат оливковым маслом, добавляя соль по вкусу.

    Правильное питание на ужин примерное меню

    К правильному ужину подойти надо корректно, продумать и составить меню.

    Примерно оно должно быть таким:

    • понедельник: рыба, запеченная в духовом шкафу салат из цветной капусты или брокколи, заправленная подсолнечным маслом (выход 150 гр.- 20 гр.)
    • вторник: куриное филе овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
    • среда: морепродукты овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
    • четверг: овощи, вареные на пару или тушеные мясо птицы отварное (выход 150 гр. – 100 гр.)
    • пятница: омлет овощи (выход 200 гр.)
    • суббота: творожная запеканка (выход 150 гр.)

    Порция ужина для женщины составляет 250 гр., а для сильной половины – на 100 гр. больше. Приготовленный ужин должен состоять в правильном соотношении: белок овощи. Для мужчин – 100 гр. белка 250 гр. овощей. Для женщин – 70 гр. белка 180 гр. овощей.  Калорийность обуславливается  количеством приема еды (примерно 250/ 350 килокалорий). Диетологи советуют удержаться во время ужина от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов. Эти продукты затрудняют переваривание белков.

    По окончанию ужина лучше провести время в легком движении: прогулка, домашние хлопоты. Это обеспечит хороший сон, и прекрасную форму.

    Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.

    День недель

    Завтрак

    Перекус

    Обед

    Полдник

    Ужин

    Понедельник

    Овсянка с фруктами и орехами, сок

    Стакан кефира

    Овощной суп с куриным мясом, гречка

    Творог с медом

    Овощной смузи, твердый сыр

    Вторник

    Омлет на белках, овощной салат

    Сухофрукты

    Постный борщ, запеканка со шпинатом

    Диетическое печенье с молоком

    Тушеная рыба, овощной салат

    Среда

    Гречневая каша с куриной грудкой, чай с медом

    Хлебцы с молоком

    Салат с морепродуктами, рис с овощами

    Йогурт со злаками

    Белковый омлет, морковный сок

    Четверг

    Омлет, овсяная каша, молоко

    Апельсин

    Овощной суп с куриным мясом, ячневая каша

    Сухофрукты

    Капустные котлеты, йогурт

    Пятница

    Творожная запеканка с кефиром

    Молочный коктейль

    Овощное рагу, индейка, кефир

    Печеные яблоки

    Тушеные кабачки, вареное яйцо, чай

    Суббота

    Кабачковые оладьи с рисом, сок

    Фруктовый смузи

    Постный борщ, сельдь с овощами

    Кефир с галетным печеньем

    Салат «Щетка», омлет

    Воскресенье

    Куриная грудка в кефире, помидор или огурец, чай

    Сухофрукты и орехи

    Овощной бульон, вареные яйца, салат

    Йогурт со злаками

    Творожная запеканка с кефиром

    Соблюдение питьевого режима – важное условие для похудения. Выпивайте в день 1,5 литра воды. Если диеты сочетается с фитнесом, этот показатель увеличивается до 2 литров.

    Советы диетологов

    Игнорирование ужина сделает все попытки сбросить вес бесполезными. Низкокалорийный и питательный прием еды поможет утолить голод перед сном и поддержать обмен веществ. Оптимальная масса порции – 250 г.

    Полноценный ужин недопустимо заменять спортивным питанием. Организм должен получать не только протеин, но и другие полезные вещества.

    Употребляйте за несколько часов до сна пищу, содержащую мало калорий. Также она должна легко усваиваться и перевариваться. Переедание приводит к проблемам со сном, повышению риска развития заболеваний ЖКТ и набору лишнего веса.

    Основные выводы

    1. Ужин – это важный прием пищи, несмотря на то, что он должен быть низкокалорийным. Он позволяет поддерживать нормальный обмен веществ, что необходимо для эффективного похудения.
    2. Последний прием еды должен включать продукты, богатые протеинами, сложными углеводами, макро-, микроэлементами, витаминами, клетчаткой.
    3. Есть нужно как минимум за 3 часа до сна.
    4. К запрещенным продуктам относят сдобу, сладости, жареные блюда, копчености и другую еду, которая тяжело усваивается.
    5. Ужин может состоять из полезных и вкусных блюд, которые содержат минимум калорий и утоляют голод.

    фасоль на ужин при правильном питании — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

    Питание во время беременности

    Ранний срок беременности
    Фолиевая кислота входит в состав витаминов группы В. Она предохраняет малютку от пороков развития центральной нервной системы. В каких продуктах ее особенно много?
    Необходимая будущим мамам и их малышам фолиевая кислота в избыточном количестве содержится в зеленых овощах, коричневом рисе, горошке, фасоли. Рекомендуют употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в сутки с момента прекращения контрацепции и до 12 недель беременности. Выручают также поливитамины для будущих мам.

    Жирная рыба — прекрасный источник незаменимых аминокислот и белков. Но почему ты должна соблюдать меру?
    В небольшом количестве жирная рыба накапливает в себе токсины и экологически небезопасные вещества, например, ртуть. Причем чем старше рыба, тем больше в ней «вредностей». Так что подсчитывай: ты можешь съесть не более чем две средние порции в неделю такой рыбы, как сардина, тунец, лосось, скумбрия. Что лучше есть на ранних сроках беременности ты конечно же не знаешь, и по этой причине лучше всего проконсультироваться со своим врачом.

    Какой из этих видов сыра тебе категорически нельзя?
    По-настоящему опасен сыр с плесенью. В ней могут жить бактерии листерии, способные вызвать тяжелое инфекционное заболевание.

    Беременная крайне нуждается в кальции последние 10 недель. Почему?
    1) в это время происходит укрепление костного скелета ребенка;
    2) кальций с трудом усваивается;
    3) поможет сохранить здоровые волосы, зубы и ногти.

    Потребность в кальции удваивается на протяжении всего срока. Однако именно в последнем триместре косточки малютки «дозревают» до нужной кондиции. Обеспечишь малыша достаточным количеством кальция — не придется терять свой собственный. За две недели до родов откажись от дополнительного кальция, чтобы кости таза оставались эластичными, и ты знала, что лучше есть на ранних сроках беременности.

    Предельно допустимая доза кофеина в день для будущей мамы составляет:
    Кофе с молоком 200мл предпочтительнее, ведь молочный белок нейтрализует кофеин. Нет необходимости идти на жертвы, если по утрам тебе как воздух нужна чашка кофе для того, чтобы взбодриться.

    Сколько дополнительных калорий тебе нужно в течение всей беременности?
    Отечественные акушеры-гинекологи рекомендуют каждой беременной употреблять на 200 ккал в день больше, чем обычно. Правда, мировая медицина придерживается несколько иной доктрины: дополнительные 200 ккал необходимы лишь в последнем триместре, а не на протяжении всего срока.

    Витамин А можно получить из двух основных источников. Однако один из них небезопасен. Какой именно?В рыбьем жиру аптечного производства содержится огромное количество витамина А. Но переизбыток этого вещества вреден: витамин накапливается в печени будущей мамы и теоретически способен оказать неблагоприятное воздействие на малютку. Поэтому тебе не нужен витамин А дополнительно. Кстати, в мультивитаминных комплексах для беременных его количество снижено. Так что принимай те витамины, которые назначит наблюдающий тебя врач. Что касается богатых каротином фруктов и овощей (тыква, помидоры, морковь, манго), то можешь их есть столько, сколько твоей душе угодно. Даже в сочетании с поливитаминными комплексами. А вот печенью трески (тоже изобилует витамином А) не увлекайся — очень калорийна!

    ПО МЕСЯЦАМ:

    3 неделя

    Питание в начале беременности — это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.

    На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молоке и молочных продуктах,брокколи, зеленых овощах и фруктовых соках; и марганец, его можно получить из индейки и свинины, миндаля, овсянки, яиц, изюма, бананов, моркови и шпината.

    4 неделя

    На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности — это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.

    5 неделя

    Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикозбеременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.

    6 неделя

    Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучшепить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки. На ночь можно съесть горсть изюма.

    7 неделя

    В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.

    8 неделя

    Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.

    9-10 недели

    Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно многоклетчатки.

    11-12 недели

    Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.

    13-16 недели

    Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400-2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700-2900 кКал.

    16-24 недели

    Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин А и бетакаротина. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин А усваивается только вместе с жирами.

    24-28 недели

    Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированные напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.

    29-34 недели

    На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анем

    анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки — вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.

    35-40 неделя

    Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа — роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи — вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.

    Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример ужина, завтрака или обеда для беременных тоже может быть не лишним.

    Примерное меню на день может выглядеть так:

    Первый прием пищи: тост из черного хлеба, небольшой кусочек сливочного масла, куриное яйцо, стакан кефира;
    Второй прием пищи: Зеленый салат, стакан чая;
    Третий прием пищи: Куриное филе, отварной картофель, одна груша, стакан кефира или питьевого йогурта;
    Четвертый прием пищи: Тост с джемом или маслом, стакан сока;
    Пятый прием пищи: Бурый рис, отварная рыба, салат из овощей, чай;
    Шестой прием пищи: стакан кефира или небольшой фрукт.
    Особое питание для беременных

    Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так, при анемии беременных особое питание просто необходимо. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо.

    Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете.

    Правильный обед для похудения: что нужно есть?

    Правильный обед для похудения: что нужно есть?

    Михайлик kitchen 3 Ноября 2019

    Работа работой, а обед – по расписанию! Известна ли вам эта фраза? Мы знаем, как важно правильно и четко планировать приемы пищи в течение дня. И прекрасно понимаем, что обеду должно быть уделено чуть ли не главное место.

    Впрочем, обед немного переоценен. Это такой же прием пищи, как и другие. Просто в советское время ему уделялось повышенное внимание, да и «перерыв на обед» или «обеденное время» в столовой или кафе с коллегами с работе – время святое. Может ли обед быть полезным? Как выглядит правильный обед для похудения? Давайте разбираться.

    Семь бед – один обед!

    Итак, чтобы похудеть, нам надо питаться практически по часам. Несколько приемов пищи в день – и мы уже чувствуем разницу. Про важность завтрака мы уже говорили, теперь поговорим о том, как обед помогает нам в деле похудения и как могут выглядеть примеры правильного питания для похудения на обед.

    Для начала стоит оговориться: в старомодном представлении обед – это плотный прием пищи, на протяжении которого мы употребляем достаточно много продуктов. Сюда может входить первое, второе, десерт, компот. Но это никак не относится к правильному питанию. Поедая на завтрак небольшие порции, при этом обедая и ужиная плотно, мы обрекаем наш организм скорее на повышение массы, чем на похудение.

    Что подойдет для правильного обеда?

    Как же может выглядеть обед при правильном питании для похудения? Во-первых, это должна быть теплая пища. Если летом мы можем позволить себе облегченную версию супа, например, холодный свекольник, то в другое время года желательно употреблять теплый суп с небольшим количеством хлеба (сухариков). Идеальное сочетание – крем-суп из овощей с сухариками из ржаного хлеба.

    Для крем-супа могут подойти:

    • брокколи/цветная капуста
    • грибы
    • тыква
    • зеленый горошек

    Не стоит злоупотреблять картофелем, ведь этот продукт достаточно калорийный. Картофельные супы не должны состоять из практически одного ингредиента – картофеля.

    Хорошо подходят тайские супы типа Том Ям или Том Кха. Если они сварены на кокосовом молоке, которое полезнее коровьего, то за ваше правильное питание можете не беспокоиться.

    Борщ, солянка и прочие супы с достаточно сложной рецептурой рекомендуем есть на чаще раза в неделю. Главное в вариантах правильного обеда для похудения – это количество потребляемых калорий и полезных веществ за этот прием пищи. Поэтому четко измеряйте количество жидкости (половников), которое берете с собой на обед.

    Правильный обед: сколько должно быть блюд?

    Стоит ли принимать в обед другие овощи, фрукты или полноценное второе? Обед при правильном питании для похудения подразумевает, что вы не должны всё съедать за один прием пищи. Салат вы можете съесть в полдник, теплое блюдо – гарнир и мясо – оставить на ужин. А на обед съешьте суп и возьмите небольшой кусок цельнозернового хлеба. Следующий прием пищи планируйте через 2-3 часа.

    Надоело думать над вариантами обеда при правильном питании для похудения? Воспользуйтесь готовой едой Cross Pack!

    10 продуктов, которые необходимо есть для здорового питания

    Здоровое питание

    Правильное питание — это не просто осознание того, что нельзя есть. Вот 10 лучших продуктов, которые можно положить в корзину.

    Правильное питание — это не просто осознание того, что нельзя есть.Вот 10 лучших продуктов, которые можно положить в корзину.

    Многие люди считают, что суть здорового питания — исключение нездоровой пищи. Однако хорошая диета также должна включать в себя повышенное потребление питательных, укрепляющих здоровье продуктов. Вот 10 лучших продуктов для здоровых едоков.

    Орехи также являются отличным источником белка и богаты антиоксидантами клетчатки, жирными кислотами, витаминами и минералами.Орехи также богаты калориями — так что наслаждайтесь в умеренных количествах. Однако вы должны знать, что эти калории в основном поступают из высокого уровня мононенасыщенных жиров, которые очень полезны для вас. Употребление в пищу продуктов, богатых этими жирами, может помочь снизить уровень плохого холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Мы говорим здесь не только об арахисе — обратите внимание на бразильские орехи, кешью, грецкие орехи, пекан и фисташки.

    Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и форель, известны своей пользой для здоровья.Опять же, это когда едят в умеренных количествах. Идеальное количество — от двух до четырех порций в неделю. Они не только являются отличным источником витаминов и минералов, включая иммуностимулирующие витамины A и D, но и богаты жирными кислотами омега-3. Эти суперполезные ненасыщенные жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, повреждения мозга, инсульта, деменции и рака простаты. Исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут принести пользу здоровью глаз, останавливая прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

    Свекла — один из самых последних овощей, который был признан «суперпродуктом». Исследования показали, что употребление свекольного сока может улучшить выносливость при тренировках, снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить работу сердца и печени, снизить риск деменции и бороться с раком. Этот универсальный овощ также является хорошим источником многих витаминов и минералов, в том числе витамина С, который важен для роста и восстановления тканей. Он также содержит фолиевую кислоту, которая отлично подходит для беременных женщин, поскольку помогает снизить риск врожденных дефектов у будущих детей, а также помогает предотвратить анемию.

    Что ж, мы говорим здесь не только о луке — более широкое семейство продуктов включает чеснок, лук-порей и чеснок. Все может творить чудеса для нашего здоровья. Исследования показали, что и лук, и чеснок могут помочь снизить уровень холестерина, а результаты, опубликованные в Journal of Nutrition, показали, что лук может помочь снизить кровяное давление. Лук и чеснок также обладают противовирусными и антибактериальными свойствами, поэтому помогают бороться с бактериями и болезнями в организме. Другое исследование, проведенное учеными из Королевского колледжа Лондона и Университета Восточной Англии, показало, что употребление в пищу продуктов из семейства луковых может помочь предотвратить остеоартрит тазобедренного сустава.

    Нам всем в детстве говорили «есть зелень». И, похоже, наши родители были правы. Темные листовые овощи, такие как шпинат, кресс-салат и капуста, богаты питательными веществами, включая железо, кальций, калий и витамин С, и богаты полезными для здоровья фитонутриентами. Некоторые из предполагаемых преимуществ для здоровья от употребления зелени включают снижение артериального давления, улучшение здоровья глаз и снижение риска снижения когнитивных функций.

    Квиноа — недавнее открытие для многих, но она стала широко доступной и обязательной в списке покупок любого любителя здорового питания.В основном обрабатывается как зерно (хотя на самом деле это семя), его можно использовать вместо макарон, пшеницы или овса для чрезвычайно питательной еды. Квиноа, как и большинство злаков, богата клетчаткой, что делает ее полезной для пищеварительной системы. Однако, пожалуй, его лучшим атрибутом является то, что это один из немногих растительных источников высококачественного белка, содержащего все восемь незаменимых аминокислот. Вдобавок ко всему, это отличный источник питательных веществ, включая магний, марганец, железо, кальций, калий и несколько витаминов группы B.

    Ягоды асаи, черника, ягоды годжи, ежевика … кажется, ягод слишком много, чтобы выбрать из них. К счастью, вы не ошибетесь с любой коммерчески доступной ягодой. Эти супер здоровые фрукты чрезвычайно богаты антиоксидантами. Многие ягоды обладают индивидуальной пользой для здоровья, включая способность предотвращать деменцию (черная смородина и бойзеновая ягода), бороться с раком толстой кишки (черника), улучшать зрение (черника) и предотвращать инфекции мочевыводящих путей (клюква).

    Овес — ключевая часть здорового питания, поскольку он обеспечивает медленное высвобождение энергии, а это означает, что вы дольше сохраните чувство сытости.

    Зерновые, как известно, полезны для вашего здоровья, и чем ближе они к своему естественному состоянию при употреблении в пищу, тем больше польза от них. Это означает, что цельный овес — особенно хороший выбор. Овес содержит много минералов, включая цинк, железо и кальций, и является хорошим источником витаминов группы B, которые полезны для нервной системы.У них также есть много других преимуществ для здоровья. К ним относятся помощь в снижении риска сердечных заболеваний и диабета, снижение уровня холестерина, артериального давления и пользы для пищеварительной системы.

    В рационе многих людей используются простые бобы в сушеном, консервированном или запеченном виде — и хорошая новость в том, что бобы полезны и для нашего здоровья. Исследования показали, что бобы являются отличным источником антиоксидантов, белка и питательных веществ (таких как железо, марганец и витамины группы B).Фасоль также богата растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить работу пищеварительной системы.

    Основные ингредиенты салата, такие как помидор, часто упускают из виду из-за их полезных свойств. Но недавно ученые обнаружили, что диета, богатая помидорами, может помочь снизить риск таких заболеваний, как рак простаты и легких. Некоторые другие преимущества, связанные с употреблением в пищу помидоров, включают укрепление иммунной системы, улучшение здоровья сердца и предотвращение образования тромбов.

    23 идеи здорового ужина, которые на самом деле готовят диетологи

    Придумывать простые, быстрые и полезные идеи для ужина могут быть забавной задачей для одних и ужасной задачей для других. Если вы попадаете в последнюю категорию, знайте, что вы не одиноки. Хотя многие предпочитают здоровые обеды, на которые они опираются, употребление одной и той же пищи изо дня в день может очень быстро состариться.

    Вместо того, чтобы брать обеды на вынос или разогревать полезный замороженный ужин, попробуйте одно из этих диетических блюд, рекомендованных диетологами.Ниже приведены 24 идеи здорового ужина, рекомендованные диетологами, потому что в наши дни мы все можем использовать немного вдохновения на кухне.

    Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

    Shutterstock

    «Мне нравится все, что вы можете собрать в одной миске, — это легко, быстро, полезно и вкусно. Начните с цельного зерна, например фарро или киноа, добавьте немного темной зелени, например шпината, и хотя бы чашку овощей (жареных, жареных , или сырой), а затем протеин на ваш выбор (наши любимые бобы, рыба или тофу).В завершение добавьте вкусный соус и несколько забавных добавок, таких как авокадо, орехи или сухофрукты. Смешивать разные вкусы весело, и вы можете использовать эту формулу практически для любой кухни! »- Сара Анзловар, MS, RDN, LDN , зарегистрированный диетолог и владелица Sarah Gold Nutrition.

    СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

    Shutterstock

    «Покупка жареной курицы в магазине — это ответ на ваши молитвы, когда вам нужно быстро приготовить здоровый обед на столе! Все, что вам остается сделать, когда вы вернетесь домой, — это нагреться и подать любимый овощ и / или листовой зеленый салат — это основное блюдо, богатое питательными веществами и белком.»- Барбара Барон, RDN , зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на семейных обедах

    Shutterstock

    «Приготовьте вегетарианский омлет или просто взбейте несколько яиц с вашими любимыми овощами. Подавайте с блинами или вафлями — идеально сбалансированное блюдо с 3 из пяти групп продуктов на вашей тарелке!» — Бэррон

    Shutterstock

    «Добавьте азиатских ароматов в вечер пасты, бросив коробку вареной цельнозерновой пасты с вашим любимым жареным белком (курица, свиная вырезка, нежирная говядина или креветки), овощами и бутилированным соусом терияки с низким содержанием натрия.Вы можете использовать различные свежие овощи, приготовленные на сковороде вместе с белком, или использовать замороженную смесь для жарки на пару, чтобы сэкономить время. Используя эту простую формулу и заменяя разные белки, соусы и овощи… вы можете наслаждаться новым вечером жареной пасты каждую неделю! »- Бет Старк, RDN, LDN , зарегистрированный диетолог-диетолог, разработчик рецептов и консультант по кулинарному питанию. Базируется в Пенсильвании. Говоря о замороженных продуктах, просто убедитесь, что вы избегаете этих 12 замороженных обедов, которые всегда следует оставлять на полках продуктовых магазинов.

    @ eaterscollective / Unsplash

    «Для разнообразия откажитесь от красного соуса и украсьте приготовленные цельнозерновые макароны с песто из базилика в банках, разноцветные виноградные помидоры, банку осушенных и промытых бобов каннеллини, стружку сыра пармезан и немного свежий лимонный сок. Поскольку это блюдо, ориентированное на растения, весь ужин готовится в кратчайшие сроки, а самое большое усилие, которое вам нужно приложить для приготовления пищи, — это вскипятить воду «. — Старк

    Shutterstock

    «Они идеальны, потому что содержат растительный белок, клетчатку и ароматизаторы.В среднем американцы получают только 50% от своего ежедневного потребления клетчатки ». (Связано: 9 предупреждающих знаков, что вы не едите достаточно клетчатки)

    «Клетчатка играет ключевую роль в здоровье сердца и пищеварения. Один простой способ увеличить количество клетчатки без использования добавок — использовать хлопья Fiber One в качестве секретного ингредиента в моем рецепте для фактора хруста вместо жареной лапши. A ⅔ чашка хлопьев Fiber one содержит 18 граммов клетчатки.

    Для рецепта просто обжарьте лук, имбирь, чеснок, покрошенный тофу с приправами.Подавайте его с салатом и обильно посыпав хлопьями Fiber one. Это быстрое и легкое блюдо, которое понравится всем в семье. Я люблю подавать смесь тофу в большой миске с тарелкой листьев салата, мисками хлопьев Fiber one и соевым / чили соусом для дополнительного аромата. Таким образом, каждый сможет наполнить свои бинты по своему усмотрению и насладиться трапезой в семейном стиле. В завершение трапезы вы можете насладиться супом и свежими фруктами на десерт ». — Вандана Шет, RDN, CDCES, FAND , зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes

    Shutterstock

    «Хотя это блюдо готовится примерно 45 минут, на приготовление уходит меньше десяти.Смешайте куриные бедра без кожи, очищенные и нарезанные кубиками корнеплоды, такие как картофель, морковь, лук и пастернак, в форме для запекания. (Чтобы перекусить еще быстрее, используйте пакет замороженных овощей.) Вылейте сверху банку грибного крема с низким содержанием натрия или сельдерея. Приправить молотым перцем и перемешать перед запеканием при 375 ° F. В качестве дополнительного изысканного вкуса вы можете украсить сверху зеленью, например, петрушкой или зеленым луком, когда его вытащили из духовки ». — Коллин Высоцки-Вудс, MS, RDN , зарегистрированный диетолог и владелец www.EdibleEdits.com

    Shutterstock

    Старая классическая комбинация преображается за счет использования цельнозернового хлеба и настоящего сыра чеддер вместо обработанных ломтиков. Я рекомендую сочетать его с томатным супом с низким содержанием натрия, чтобы получить ностальгический и простой ужин, который понравится всей семье. Чтобы оживить бутерброд, попробуйте разные комбинации, например швейцарский сыр и нарезанные груши или сыр проволоне с чатни из манго.

    Shutterstock

    Хранение очищенных креветок под рукой в ​​морозильной камере является ключевым моментом в загруженные будние дни.Если вам нужна идея здорового ужина, разморозьте креветки и приготовьте их со свежими или замороженными овощами. Сверху полейте соусом терияки и подавайте поверх 90-секундного коричневого риса. Подавать с дольками апельсина.

    Shutterstock

    Если вы жаждете гамбургера, добавьте немного дополнительных антиоксидантов и клетчатки, приготовив смешанный бургер. Смешанный бургер с половиной говяжьего фарша и половиной нарезанных грибов имеет такой же вкус, как и настоящий, но с меньшим количеством калорий и большим количеством растительной пищи.Я рекомендую подавать с цельнозерновой булочкой для еще большего количества клетчатки и жареным на воздухе картофелем фри из сладкого картофеля.

    Shutterstock

    Просто приготовьте куриные полоски или рыбу со свежим грейпфрутовым соком, порошком чили и чесноком вместе с нарезанным луком и болгарским перцем. Подавать с цельнозерновыми лепешками, нарезанным авокадо и любой другой начинкой для фахиты, которую вы любите.

    Shutterstock

    Из консервированного лосося, смешанного с яйцом, петрушкой, чесночным порошком и панировочными сухарями, придать им форму торта и обжарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.Подавать на подушке из салата и других овощей. Нужна причина попробовать эту идею здорового ужина? Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы едите лосось.

    Shutterstock

    Бросьте консервированные бобы в кастрюлю с консервированными помидорами, приправой чили, приготовленным луком, чесноком и банкой пива. Дайте ему вариться и варить, пока он не достигнет желаемой консистенции. Подавать с добавлением тертого сыра и ложки простого греческого йогурта.

    Shutterstock

    Да, диетологи тоже едят начо! Просто убедитесь, что они загружены .Взяв за основу запеченные чипсы из тортильи, сверху выложите обжаренные бобы, нарезанные оливки, нарезанные и приготовленные овощи и тертый сыр. Выпекайте, пока сыр не растает, а сверху добавьте гуакамоле, сальсу и простой греческий йогурт.

    Shutterstock

    Обеды со сковородой — прекрасное решение, потому что для этого нужно вымыть только одну сковороду! Используя филе лосося, маринованное в меде и дижонской горчице, выложите на сковороду с очищенной и обрезанной спаржей. Выпекать 15 минут и подавать с коричневым рисом.

    Shutterstock

    «Этот суп из тортильи можно приготовить за 15 минут, и он, естественно, не содержит глютена.В этом супе используются такие ингредиенты, как овощной бульон, замороженная кукуруза и консервированные черные бобы, поэтому этот суп является абсолютным угодником публики и дает заряд важных питательных веществ ». — E.A. Stewart, RDN, MBA , зарегистрированный диетолог из Сан-Диего

    Shutterstock

    Вместо классического блюда используйте пасту из нута вместо традиционной лапши и используйте чечевицу вместо говядины. Вы получите прилив клетчатки и растительных белков, но при этом будете получать такое же удовольствие, какое получаете от классического рецепта.Чтобы узнать о некоторых вариантах макаронных изделий, ознакомьтесь с 10 лучшими марками макаронных изделий с высоким содержанием белка в вашем продуктовом магазине.

    Shutterstock

    Замариновать куриные голени в итальянской заправке и окунуть их в смесь измельченных грецких орехов и панировочных сухарей с добавлением приправ. Жарьте на воздухе до готовности и наслаждайтесь хрустящим блюдом, которое хорошо сочетается с приготовленными овощами и жареным на воздухе картофелем фри.

    Shutterstock

    Вычерпайте помидоры изнутри и нафаршируйте их более легким яичным салатом, приготовленным из греческого йогурта, майонезом, приготовленным с маслом авокадо, а также нарезанным сельдереем и редисом — это блюдо с низким содержанием углеводов и без суеты.

    Shutterstock

    Диетологи тоже любят пиццу, а использование корочки из цветной капусты в магазине дает здоровую основу для домашнего варианта. Посыпьте замороженную корочку пиццы из цветной капусты соусом для пиццы в банках, сыром моцарелла и различными овощами, чтобы сделать вечер пиццы проще и полезнее, чем доставка.

    Shutterstock

    «Прорастающие зерна могут увеличить содержание антиоксидантов, в том числе витамина Е, и обеспечить более низкий гликемический ответ. Добавление измельченного авокадо делает это быстрое блюдо более насыщенным и сытным на несколько часов.»- зарегистрированный диетолог Hailey Crean, MS, RD, CDCES .

    Shutterstock

    «Это часто идеальный обед, когда я не планировал заранее, но мне нужно поесть с некоторой выдержкой. Я смешиваю консервированный лосось, греческий йогурт, нарезанный кубиками сельдерей, лук, каперсы и укроп и топю тосты или крекеры . Консервы из лосося являются основным продуктом кладовой с длительным сроком хранения и являются хорошим источником белка, жирных кислот омега-3 и витамина D. » — Crean

    Shutterstock

    «Я делаю эту комбинацию на завтрак или обед, и она всегда хороша.Это просто сваренное вкрутую яйцо, половина разбитого авокадо, укроп и немного соли и перца. Смесь клетчатки, жира и протеина приносит удовольствие в течение нескольких часов, и ее очень быстро собрать вместе, особенно если у вас есть яйца вкрутую ». — Крин

    Кстати о яйцах, знаете ли вы 17 удивительных побочных эффектов ежедневного употребления яиц?

    Здоровое питание в подростковом возрасте | Johns Hopkins Medicine

    Что такое здоровое питание?

    Здоровое питание — важная часть здорового образа жизни, и этому следует учить в молодом возрасте.Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут подростку правильно питаться. Важно обсудить диету подростка с его или ее лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или переводить подростка на диету. Обсудите следующие рекомендации по здоровому питанию со своим подростком, чтобы убедиться, что он или она следует плану здорового питания:

    • Ешьте 3-разовое питание со здоровыми закусками.

    • Увеличьте количество клетчатки в рационе и уменьшите употребление соли.

    • Пейте воду. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте его потребление подростками. Целые фрукты — всегда лучший выбор.

    • Ешьте сбалансированное питание.

    • Готовя для подростка, попробуйте запекать или жарить, а не жарить.

    • Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и при необходимости снижает его).

    • Ешьте фрукты или овощи на перекус.

    • Уменьшите употребление сливочного масла и жирных подливок.

    • Ешьте больше курицы и рыбы. Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте постные нарезки.

    Выбор здоровой пищи

    Значок MyPlate — это руководство, которое поможет вам и вашему подростку придерживаться здоровой диеты. MyPlate может помочь вам и вашему подростку есть разнообразную пищу, поощряя при этом правильное количество калорий и жира.

    Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили следующую тарелку с едой, чтобы помочь родителям выбрать продукты для детей в возрасте от 2 лет и старше.

    Значок MyPlate разделен на 5 категорий групп продуктов питания, выделяя следующие питательные вещества:

    • Зерна. Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, являются зерновыми продуктами. Примеры включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис и овсянку.

    • Овощи. Разнообразьте овощи. Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.

    • Фрукты. Любые фрукты или 100% фруктовые соки считаются частью группы фруктов. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.

    • Молочная. Молочные продукты и многие продукты из молока считаются частью этой пищевой группы.Сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.

    • Белок. Постойте на белке. Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Измените свой рацион с белками — выбирайте больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

    Масла не относятся к группе пищевых продуктов, однако некоторые из них, например ореховые масла, содержат незаменимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Другие, например животные жиры, твердые, и их следует избегать.

    Упражнения и повседневная физическая активность также должны быть включены в план здорового питания.

    Советы по питанию и активности

    • Постарайтесь контролировать, когда и где ваш ребенок ест, обеспечивая регулярное ежедневное время приема пищи, социальное взаимодействие и демонстрацию здорового пищевого поведения.

    • Вовлекайте детей в процесс выбора и приготовления продуктов и учите их делать выбор в пользу здорового образа жизни, предоставляя возможность выбирать продукты в зависимости от их питательной ценности.

    • Для детей в целом, которые придерживаются типичной американской диеты, сообщается, что потребление следующих продуктов с пищей является достаточно низким, чтобы вызывать озабоченность Министерства сельского хозяйства США: кальций, магний, калий и клетчатка.По возможности выбирайте продукты с этими питательными веществами.

    • Большинству американцев необходимо сократить количество потребляемых калорий. Когда дело доходит до контроля веса, калорий считаются . Контроль размера порций и употребление необработанных продуктов помогает ограничить потребление калорий и увеличить количество питательных веществ.

    • Рекомендуем родителям предоставлять детям рекомендуемые размеры порций.

    • Родителям рекомендуется ограничить время просмотра детьми видео, просмотра телевизора и компьютера до менее 2 часов в день и заменить сидячую деятельность занятиями, требующими большего движения.

    • Детям и подросткам требуется не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности в большинстве дней для поддержания хорошего здоровья и физической формы, а также для поддержания здорового веса во время роста.

    • Чтобы предотвратить обезвоживание, поощряйте детей регулярно пить жидкость во время физической активности и выпивать несколько стаканов воды или другой жидкости после ее завершения.

    Чтобы найти дополнительную информацию о Руководстве по питанию для американцев, 2015–2020 и определить соответствующие диетические рекомендации для возраста, пола и уровня физической активности вашего ребенка, посетите страницу Интернет-ресурсов, где есть ссылки на ChooseMyPlate и 2015–2015 гг. Сайты с рекомендациями по питанию 2020.Обратите внимание, что план MyPlate предназначен для людей старше 2 лет, не страдающих хроническими заболеваниями.

    Всегда обсуждайте с лечащим врачом вашего подростка его или ее здоровую диету и потребности в физических упражнениях.

    Здоровое питание в подростковом возрасте

    Здоровое питание в подростковом возрасте важно, поскольку изменения в организме в это время влияют на потребности человека в питании и питании. Подростки становятся более независимыми и принимают многие решения о еде самостоятельно.Многие подростки испытывают скачок роста и повышается аппетит, и им требуется здоровая пища для удовлетворения своих потребностей в росте. Подростки, как правило, едят больше вдали от дома, чем дети младшего возраста. Они также находятся под сильным влиянием своих сверстников. Удобство питания важно для многих подростков, и они могут употреблять слишком много неправильной пищи, например, безалкогольных напитков, фаст-фуда или полуфабрикатов.

    Кроме того, многие подростки беспокоят диеты. Девочки могут чувствовать давление со стороны сверстников, чтобы они были худыми и ограничивали пищу.И мальчики, и девочки могут соблюдать диету, чтобы «набрать вес» перед определенным спортивным или общественным мероприятием.

    При приготовлении еды для подростка следует учитывать следующее:

    • Организуйте, чтобы подростки узнали о питании для себя, предоставляя журналы или книги для подростков с продуктами питания и поощряя их и поддерживая их интерес к здоровью, кулинарии или питанию.

    • По возможности прислушивайтесь к их предложениям относительно продуктов, которые можно приготовить дома.

    • Поэкспериментируйте с едой, не принадлежащей вашей культуре.

    • Имейте под рукой несколько питательных закусок. Часто подростки едят все, что им удобно.

    • Если есть продукты, которые вы не хотите, чтобы подростки ели, не приносите их в дом.

    Питание и питание подростков

    Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

    Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании.

    Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку ваша форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям. Друзья могут оказывать давление со стороны друзей, заставляя их выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не самое подходящее время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал.Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

    В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать пищу. Вы будете проводить время с друзьями или устраиваться на работу на неполный рабочий день, чтобы покупать то, что вам нравится. Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.

    Что мне есть?

    Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании.Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, что может привести к нехватке энергии или затруднению концентрации. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

    1. Хлеб, злаки и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергию для вашего мозга и мышц. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и изнеможение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
    2. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и уберечь вас от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
    3. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа.Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц. Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка — это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи.Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.

      Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена.

    4. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, помогают укрепить кости и зубы, а также поддерживать правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
    5. Употребление слишком большого количества жиров и масел может привести к увеличению веса.Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ.
    6. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.

    Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса.

    Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет:

    Завтрак 1 чашка хлопьев на основе овсяных хлопьев с молоком и бананом

    Вода
    Перерыв или утренний чай 200 г йогурта в ванне и
    1 чашка воздушной кукурузы
    Вода
    Обед Бутерброд с ветчиной, сыром и помидорами и
    1 чашка фруктового салата
    Вода
    Закуски после школы или полдник
    послеобеденный чай    		 ¼ чашки соуса хомус и 3 хрустящих хлеба и
    40 г сухофруктов и орехов
    Ужин Жаркое из курицы и овощей с
    Рис
    Вода
    Ужин (если голоден) 1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и
    1 стакан молока

    Почему я должен завтракать?

    Завтрак — самая важная еда дня.Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

    Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, без добавления слишком большого количества сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака:

    • каша с медом и корицей
    • мюсли с йогуртом
    • свежие фрукты и йогурт
    • злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
    • Гренки из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот
    • запеченная фасоль на тосте
    • тосты с изюмом
    • лаваш с оливками и сыром фета
    • плавленый сыр и вегемит на тосте или английский кекс
    • пышки с джемом
    • банановый молочный коктейль или фруктовый смузи
    • блинов с йогуртом и фруктами.

    Что такое здоровый школьный обед?

    Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся или какие у вас любимые полезные закуски.

    Вот несколько предложений:

    • Курица, тертая морковь, огурец и сливочный сыр лаваш
    • Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
    • Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
    • Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра
    • Остатки пасты с большим количеством вареных овощей
    • Киш и салат
    • Бутерброд с сыром и салатом
    • Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза
    • Ролл с ветчиной, сыром и шпинатом
    • Кесадильи с холодным сыром, салатом и нежирным мясом
    • Курица с авокадо и салатом в зернистой булочке
    • Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой

    Еда для учебы

    Когда вы в школе или учитесь, вашему мозгу нужна дополнительная энергия.Употребление здоровой пищи также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов.

    • Ешьте часто небольшими порциями.
    • Простые и удобные питательные блюда: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченная фасоль или яйца на тостах.
    • Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом.
    • Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя более бодрым или бодрым. Слишком много кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну или две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, поскольку в них слишком много сахара и мало питательной ценности.
    • Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость.
    • Ешьте, только когда голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и вы не испытываете приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
    • Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ к телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться.

    Питание для занятий спортом и игр

    Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

    • сухие завтраки с молоком и фруктами
    • сухофрукты и орехи
    • йогурт и фрукты
    • Английский маффин с арахисовым маслом и медом
    • бутерброд с бананом и арахисовым маслом
    • смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом
    • Нежирный батончик мюсли
    • маленькие кексы из овса или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
    • нежирный крем и фрукты
    • тосты с изюмом и сливочный сыр
    • рулетики для суши
    • Фруктовая лепешка
    • trail mix с сухофруктами, орехами, семенами и шоколадными чипсами.

    Как добиться здорового веса

    Когда вы голодны, легко взять с собой печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные булочки, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет легче набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареные блюда только изредка.

    Также следует избегать напитков с большим содержанием сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков.

    Напиток 250 мл №чайной ложки сахара *
    апельсиновый сок 4
    кокс-кола 5
    обезжиренное молоко 3
    сердечный разбавленный 4 ½
    спортивный напиток 3 ½
    холодный чай 4
    энергетический напиток 5

    * Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

    Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

    Поменять местами… Для этого…
    Плитка шоколада 50 г Нежирный шоколадно-молочный напиток 250 мл
    Леденцы Сухофрукты
    Большой кофе Маленький кофе
    Мороженое Нежирный замороженный йогурт или сорбет
    Сухие завтраки с высоким содержанием сахара Злаки с высоким содержанием клетчатки e.грамм. тосты мюсли
    Горячие чипсы Картофель печеный
    Большой безалкогольный напиток Небольшой безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом
    Куриный шницель Шашлык или жареный цыпленок
    Бургер-еда Бургер и вода или небольшой безалкогольный / диетический напиток
    Пончик Фруктовая лепешка
    Сэндвич с жареным яйцом и беконом Яйцо-пашот и ветчина в английском маффине

    Расстройства пищевого поведения

    Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств.У них непреодолимая тяга к похуданию и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни.

    Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения.

    Медицинский осмотр необходим для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

    Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами.

    Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут пригодиться лекарства.

    Профилактика прыщей

    Ни одна еда не вызывает прыщей, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу.

    Заявление об ограничении ответственности

    The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

    .

    Как начать здоровое питание (не отказываясь от любимой пищи)

    Итак, вы хотите начать здоровую пищу, а?

    Потрясающе!

    Мы помогли сотням тысяч таких же людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого уделяем особое внимание правильному питанию.

    Это точные стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

    Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей программе коучинга:

    Кроме того, мы используем забавные фотографии и гифки LEGO, чтобы вы развлекались.

    В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать здоровое питание уже сегодня:

    Правда о здоровом питании

    Очень легко дать людям следующий совет:

    «Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи.”

    «Просто ешьте меньше фастфуда и нездоровой пищи».

    «Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, еду с фермы на стол, которую подают кентавры, и омлеты из капусты, приготовленные из яиц кур, которых вы выращивали с рождения».

    Хорошо, может, люди не говорят последнее.

    Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые кажутся нездоровыми.

    На мой взгляд, эти позиции совершенно не соответствуют действительности, и это меня бесит.

    Во-первых, фаст-фуд — это безумно вкусно и чертовски дешево, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей [1] .

    Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои по крайней мере, моих любимых американских горок.

    Да ладно, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи для нас лучше, чем нездоровая пища.

    Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат с капустой полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.

    Мы все это знаем!

    Итак, вместо того, чтобы «усерднее», чтобы есть здоровее, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «чрезмерные кавычки».

    Круто?

    Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать более здоровым и, возможно, немного похудеть, не нужно начинать сливать смузи из капусты, употреблять в пищу курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King.

    Вы можете сбросить вес и быть здоровым, при этом время от времени употребляя эти продукты.

    Черт возьми, люди похудели, съев твинки [2] , выпив газировку и поедая в Макдональдсе 3 раза в день [3] .

    Я делюсь этой информацией не для того, чтобы продвигать эти продукты, а, скорее, для того, чтобы сделать важный вывод:

    Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»…

    Не стоит отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.

    Не нужно стыдиться мороженого.

    Вам не нужно использовать такие термины, как «читмил» или «виноватое удовольствие», говоря о печенье с шоколадной крошкой.

    Еда — это не добро и не зло, мой дорогой друг!

    Это просто еда!

    Давайте все вместе:

    Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам питания мы говорим «ДА», и каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».

    Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», что означает, что мы, скорее всего, съедим меньше калорий, не осознавая этого.

    И, таким образом, мы получаем Triforce of Awesome:

    • Более длительный срок службы.
    • Более узкая талия.
    • Более счастливое и здоровое существование.

    Так о каких волшебных продуктах мы говорим?

    Я думал, ты никогда не спросишь.

    Что такое здоровое питание?

    Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:

    «Еда, которую я могу есть часто, дает мне достаточно топлива на весь день И не делает меня несчастным».

    Большинство врачей, веб-сайтов и книг обычно содержат один и тот же список «здоровой пищи»:

    • Белки, такие как мясо и бобовые.
    • Свежие фрукты и овощи.
    • Здоровые углеводы, такие как рис, киноа.
    • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
    • Иногда сыр и молочные продукты.

    ( Более полный список здоровой пищи ниже).

    Почему именно эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»?

    Простой.

    Они полны витаминов и питательных веществ, но при этом содержат меньше калорий, чем обработанные пищевые продукты, предназначенные для переедания [4] .

    Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас на уровне ниже общего количества калорий в течение дня [5] .

    Теперь вы начинаете получать:

    Если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на тарелке хотя бы изредка, мы будем чаще чувствовать сытость, но при этом будем есть меньше калорий…

    Что ведет к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия!

    Позвольте мне рассказать вам о калориях и энергии в вашем мозгу (не буквально).

    Вот 4 продукта в одинаковом количестве, 200 калорий (любезно предоставлено WyderGEEK):

    А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:

    В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:

    • Если мы случайно переедаем брокколи, мы можем съесть дополнительно 20 калорий. А кто случайно наелся брокколи?
    • Если мы случайно переедим спагетти, мы съедим дополнительно 500–1000 калорий.
    • Если мы случайно съедим семейный пакет Sour Patch Kids, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и на вашем языке не останется вкусовых рецепторов) [6] .

    Это подводит меня к следующему пункту:

    Мы, люди, ужасно не умеем подсчитывать, сколько калорий мы съедаем [7] . Типа, очень плохо получается. Могу поспорить, что пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили.

    Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на 40% +.

    Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.

    Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, переоценивают эксергию, сожженную во время упражнений, на 20% или более [8] .

    Итак, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм.

    Это не потому, что у нас плохая генетика [9] .

    Или что мы едим не из-за нашей группы крови.

    Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.

    Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир, чтобы сжигать его в качестве топлива.

    И когда мы думаем, что мы перевыполнили нашу плохую диету, на самом деле это не так.

    Итак, пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому»:

    Для того, чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые насытят и имеют приятный вкус.

    К счастью, у меня есть этот список прямо здесь!

    Как начать здоровое питание (Список здорового питания)

    Есть три основных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей тарелки, как показано на изображении выше:

    • Белок: строительных блоков для наших мышц.
    • Углеводы: наши тела будут сжигать как топливо.
    • Жиры: могут сжигаться как топливо, а также помогают в усвоении пищи!

    # 1) БЕЛК : Priority Numero Uno.

    Протеин потрясающий.

    Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.

    Протеин полезен и для вас, и для насыщения, не будучи калорийной бомбой.

    Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

    • Мясо (стейк, бизон, свинина).
    • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
    • Яйца! [10]
    • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
    • Бобовые (черная фасоль, нут).

    Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

    Порция протеина размером и толщиной с ладонь.

    * Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

    При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

    • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
    • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

    Если вам интересно, сколько белка содержится в одной порции еды:

    • Порция курицы в 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
    • Порция лосося в 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
    • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

    Как мы говорим в нашем «сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете достичь от 80% до 100% веса вашего тела в фунтах на грамм белка с верхним пределом 250 г [11] :

    • Если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно 120–150 г белка.
    • Если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам нужно 160-200 г белка.
    • Если вы весите 113 кг (250 фунтов), вам нужно 200–250 г белка.
    • Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), вам нужно 250 г белка.

    # 2: ОВОЩИ : , создающий разницу, когда дело доходит до здорового питания и контроля веса.

    Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы.

    Далее, они высококалорийны, но калорийны, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли перегрузите калории.

    Порция овощей размером с кулак.

    Помните, вот как выглядят всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это минимум 5 полных порций:

    Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

    • Брокколи
    • Брокколини
    • Цветная капуста
    • Шпинат
    • Кале
    • Спагетти из кабачков [12]
    • Брюссельская капуста
    • Кабачки
    • Огурец
    • Морковь
    • Лук
    • Спаржа

    Задайте на тарелке 2 порции овощей — они должны занимать ½ тарелки!

    «Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

    Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

    Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

    Чтобы повторить размеры порций белка и овощей:

    # 3) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!

    Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в правильных количествах для достижения ваших целей.

    Эти продукты также отлично подходят для употребления сразу после интенсивной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары [13] ).

    Примеры здоровых углеводов:

    • Рис коричневый или белый
    • Бобовые, чечевица
    • Киноа
    • Картофель
    • Сладкий картофель
    • Ямс
    • Макаронные изделия
    • Цельнозерновой хлеб

    Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат большое количество клетчатки [14] .

    Если вам интересно, как фрукты входят в это уравнение, это следующий раздел .

    Вернуться к здоровым углеводам: при употреблении в правильной пропорции — это отличные продукты, которые помогут вам почувствовать себя сытым, придадут энергии и тому подобное.

    Просто убедитесь, что вы знаете, что такое на самом деле порция этих продуктов!

    ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

    Размер порции поможет вам научиться лучше понимать:

    1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

    Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

    # 4) ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!

    У

    Fat была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х, но сейчас дела идут в обратном направлении.

    В некоторых кругах жир теперь считается самой здоровой вещью на планете, он оплачивает ваши налоги и считается суперпродуктом.

    Давайте перейдем к истине:

    Жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

    Это просто макронутриент, который вы можете съесть, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он потребляется чрезмерно.

    Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры [15] .

    Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

    • Авокадо
    • Миндаль
    • Грецкие орехи
    • Орехи макадамия
    • Оливковое масло
    • Миндальное масло
    • Арахисовое масло

    Так вот, наука недавно пришла к нам и о насыщенных жирах [16] — когда-то полностью критиковали, но теперь осторожно считают приемлемым для умеренного потребления.

    Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

    • Цельное молоко
    • Полножирные молочные продукты
    • Кокосовое масло
    • Масло пастбищное
    • Сало
    • Мясные куски жирные

    Жир может быть полезным при условии, что вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей.

    Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно.

    Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

    ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

    ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

    Как видите, если вы не будете осторожны — вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

    Многие участники нашей Коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, хотя «ели только курицу-гриль и овощи».

    Когда мы углубились в это, они готовили всю свою еду на оливковом масле на 500-600 калорий, на которое они не рассчитывали.

    Подводя итоги жиры и крахмалистые углеводы: не стесняйтесь добавлять в тарелку крахмалистую порцию в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых, а полезные жиры также могут помочь приправить еду.

    Я понимаю, что это БЕЗУСЛОВНОЕ количество информации, поэтому давайте поместим все это на одну и ту же тарелку Healthy Plate:

    • 1-2 порции белка (тарелки)
    • 2 порции овощей (½ тарелки)
    • 1 порция картофеля, риса или макарон. (1/4 пластины)
    • 1 порция жира (размером с большой палец)
    • 1 низкокалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)

    Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально сегментированы, как коробка для бенто.Например:

    • Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир и белок смешиваются. Прохладный.
    • Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и углеводы прикреплены к бедрам. Зыбь.
    • Чаша для буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют. Neato!
    • Лосось, приготовленный на оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что ваш жир и белок слились воедино. Потрясающе!

    Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций:

    • Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество углеводов и жиров.
    • Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество углеводов и жиров!

    Помните, все калории на счету .

    Я уже понимаю вашу следующую серию вопросов:

    • «А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже считаются. Поэтому придерживайтесь низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.
    • «Как насчет приправ?» Курица-гриль, обмазанная буйволиным соусом на 1000 калорий, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!
    • «А как насчет палео или кето? Я думал, что низкий уровень углеводов = здоров? » Я отвечаю на это в вопросе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.

    Что такое фрукты? Полезны ли фрукты?

    Как мы изложили в нашей статье «Здоровы ли фрукты?» Руководство, фрукты абсолютно здоровы и могут помочь вам достичь ваших целей — в нужных количествах.

    Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!

    Лично я добавляю замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.

    Просто помните, что фрукты, как и любая другая еда, подчиняются законам термодинамики.

    Итак, просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты):

    • Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
    • Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
    • Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
    • Груша: 100 кал., 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
    • Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
    • Клубника (1 стакан): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
    • Ананас (1 чашка): 82 ккал, 22 г углеводов, 2.3 г волокна.
    • Виноград (1 стакан): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
    • Малина (1 стакан): 65 ккал, 15 г углеводов, 8 клетчатки.

    Фрукты — лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.

    Если фрукты могут доставить вам неприятности, так это если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:

    # 1) Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный): это высококалорийные напитки с сахаром.

    Например, вот калории в одной порции 8 унций [17] порция:

    • Яблочный сок: 103 калории, 22 г сахара
    • Апельсиновый сок: 103 калории, 18 г сахара
    • Виноградный сок: 136 калорий, 32 г сахара

    # 2) Сухофрукты: , как известно, легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку воду вылили, остались только сахар и клетчатка.

    Вот 1 порция изюма, которая содержит 108 калорий и 21 г сахара:

    Если вы говорите «О боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем их… », тогда умножьте эти калорийность и сахар на 5!

    3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Ой.

    • Голый сок Green Machine (15.Бутылка 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
    • Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

    Напомним: фрукты полезны для здоровья, если вы придерживаетесь свежих или замороженных, а не фруктовых продуктов, сухофруктов или консервированных фруктов, упакованных в сироп.

    Если вы время от времени выпиваете небольшой стакан апельсинового сока или кладете в обед порцию изюма, то это во что бы то ни стало делает жизнь стоящей!

    Только не пейте OJ галлонами, пейте «настоящий фруктовый смузи» на 64 унции, ешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.

    Здоровы ли сыр и молочные продукты?

    Нам часто задают вопросы об этих двух типах еды.

    Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не используете палео (в котором говорится «НЕТ молочных продуктов и НЕТ сыра») или растительные продукты (что говорит НЕТ всем животным продуктам).

    Я также предполагаю, что вы не занимаетесь кето, который почти требует от вас потребления молочных продуктов и сыра, чтобы есть достаточно жира каждый день!

    Представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и / или молочные продукты в рамках «здоровой диеты»:

    ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.

    ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.

    И было много ликования:

    Как и здоровые углеводы и жиры, перечисленные выше, все сводится к количеству потребляемых за день калорий, и соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям калорийности:

    1. Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Большой!
    2. Хотите съесть греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды на завтрак? Удивительный!
    3. Хотите съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) утром вместе с ребенком перед школой? Без проблем.

    Это верно и для сыров с высоким содержанием жира, и для жирных молочных продуктов — еда просто должна соответствовать вашим целям!

    К счастью, все молочные продукты имеют этикетку, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности.

    Просто убедитесь, что ваши порции совпадают. Для справки, вот четыре разных порции сыра чеддер (около 113 калорий на порцию):

    А вот порция греческого йогурта (100 калорий в 170 граммах):

    И хотя никто в мировой истории никогда не ел настоящую порцию … вот порция мороженого:

    (Шарик мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)

    Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

    Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и / или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

    Какая диета мне больше всего подходит? Кето против палео против растительного.

    «Диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Никаких углеводных диет? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ! »

    «Помоги мне, Стив Камб, ты моя единственная надежда.”

    Ладно, возможно, вы этого не говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», поэтому я могу использовать отличную фотографию выше.

    У вас, вероятно, есть вопросы о том, что лучше для здоровья: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.

    Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

    Может быть.

    Это зависит от того, как ваше тело регулирует уровень глюкозы (уровень сахара в крови) [18] :

    Те, кто плохо регулирует уровень глюкозы, лучше придерживаются низкоуглеводной диеты.

    Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

    Исследования показывают, что люди, которые соблюдают ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, все равно худеют, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года [19] .

    Итак, все сводится к следующему: «Какую диету вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

    Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и есть много углеводов), но все люди разные.

    Это означает, что вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего образа жизни и вашего повседневного благополучия.

    Но, держу пари, у вас тоже есть вопросы о популярных диетах.

    Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные окончательные руководства, которые охватывают:

    Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:

    Правда № 1: Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

    Правда № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

    Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности:

    Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?

    Все вышеперечисленные диеты содержат умный способ ограничения калорий без необходимости подсчета калорий, что приводит к потере веса:

    • Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
    • Прерывистое голодание: пропустить весь прием пищи!
    • Кето-диета: удалите из своего рациона все макроэлементы (углеводы).
    • Военная диета: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
    • Растительная диета: Ешьте только овощи и продукты растительного происхождения.
    • Диета хищников: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.

    Конечно, определенные диеты имеют множество преимуществ для определенных групп людей. Например, Ларри пошел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление от ревматоидного артрита.

    Однако 99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий!

    Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

    «Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

    Другими словами:

    Временные изменения дают временные результаты.

    Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и даже почувствует себя лучше! Это здорово.

    НО!

    (Всегда есть но…)

    Если они проведут эти 60 дней в страданиях, мечтая об углеводах, считая количество приемов пищи, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.

    Для того, чтобы ограничительные диеты приносили кому-то постоянные результаты, их нужно принимать ПОСТОЯННО!

    Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о году или десятилетии.

    По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.

    Вам необходимо определить, насколько вероятно, что вы будете постоянно придерживаться ограничительной диеты:

    1. Насколько вы не хотите меняться?
    2. Какова вероятность того, что вы продолжите вносить изменения?
    3. Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
    4. У вас здоровое отношение к еде?
    5. Есть ли у вас «Все или ничего?» образ мышления?

    Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы хотите попробовать.

    Игра на «Сверхсложной сложности» (например, Кето) дает меньше возможностей для ошибки, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не злитесь, бросьте.

    И 99% людей в ярости бросают ограничительные диеты, такие как кето.

    Итак, какая диета вам лучше всего подходит?

    Я дам вам тот же ответ, что и люди, когда они спросят меня: «Какой план тренировок лучший?»:

    Лучшая диета — это та, которая помогает вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которую вы на самом деле будете придерживаться постоянно!

    Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .

    Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:

    Вот почему я МЕДЛЕННО скорректировал свою диету за последнее десятилетие, чтобы никакие изменения не были слишком радикальными, и я мог придерживаться ее постоянно.

    Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.

    Вот что я вам порекомендую:

    Маленькие, не страшные, постоянные изменения в течение длительного периода времени!

    Вам нужно начать думать в терминах «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

    Как попасть в продуктовый магазин, готовить и готовить!

    Хорошо! Теперь, когда вы определились со своей стратегией здорового питания, пора действовать.

    Есть три больших шага, которые вам нужно освоить, если это ваш путь:

    Шаг № 1: Покупка продуктов! Вы можете прочитать наше полное руководство « Как купить продукты в магазине », и у нас даже есть видео, которое тоже развлекает:

    Вот как покупать продукты, как профессионал:

    • Прилипайте в основном к внешнему ободу. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи [20] .
    • Прочтите этикетку питания! То, что на передней панели написано, что это здорово, еще не значит, что это так. Прочтите этикетку с питанием и узнайте размер порций. Это поможет вам снизить дневную норму калорий.
    • Не ходите по магазинам голодными! Кажется глупым, но в конечном итоге вы случайно приобретете гораздо больше нездоровой еды, если будете делать покупки в голодном состоянии (смесь голодно-злого, но никогда не вызывает сильных эмоций).
    • Составьте список. Прежде чем отправиться за продуктами, запишите все, что вам нужно.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете купить только то, что в вашем списке! Это означает, что в кассе нет конфет. Или потому, что продаются Oreos! Планируйте заранее. Придерживайтесь сценария, сестра.

    Шаг № 2: Научитесь готовить!

    В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые можно приготовить дома.

    Вот почему готовить дома — это потрясающе:

    1. Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или выбираете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто скрываются калории, которые мешают вашим здоровым усилиям. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
    2. Вы можете воссоздать более здоровые версии своих любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным событием для свидания, порадовать желудок и помочь в достижении ваших целей!
    3. Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты-коучеры работают со своими тренерами над формированием привычки готовить дома.

    Итак, если вы тот, кто использует свою кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.

    Вот руководства, которые вам стоит изучить:

    Шаг № 3 (БОНУС): Приготовление еды и порционное приготовление! В этом шаге нет необходимости, но если ваша цель — сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, периодическое приготовление пищи может стать решающим фактором!

    Под «порционным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы в течение недели у вас уже была еда!

    Лично время приготовления пищи изменило мою жизнь.

    И каждая история успеха, которую мы рассказывали на Nerd Fitness (например, эта), включала своего рода периодическое приготовление пищи (планирование блюд на неделю вперед).

    Следуйте этим правилам, и вы раздавите его в отделе здорового питания [21] !

    19 видов здорового питания, которые можно приготовить сегодня

    «Хорошо, Стив, ты убедил меня, что я должен есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции, которым нужно следовать! »

    Я тебя понял.

    Когда я был ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!

    Вот варианты, чтобы получить удовольствие от здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Используйте их как вдохновение или отправную точку при планировании еды!

    3 ЗАВТРАКА (Если вы не соблюдаете прерывистое голодание!)

    Завтрак 1: Мини-кексы с прошутто и фриттата (4 кекса)

      • Калорий: 440
      • Белки: 32 г
      • Жиры: 24 г
      • Углеводы: 16 г

    Завтрак 2: Салат для завтрака с капустой (1/4 рецепта)

      • Калорий: 331
      • Белки: 15 г
      • Жиры: 12 г
      • Углеводы: 14 г

    Завтрак 3: тарелки для приготовления завтрака (1 миска)

      • калорий: 204
      • Белки: 10 г
      • Жиры: 10 г
      • Углеводы: 19 г

    3 ОБЕДА

    Обед 1: Острые пирожные с тунцом (4 пирожных)

      • калорий: 368
      • Белки: 20 г
      • Жиры: 20 г
      • Углеводы: 28 г

    Обед 2: Энчилада с курицей и кабачками (1 энчилада)

      • Калорий: 154
      • Белок: 16.7g
      • Жиры: 7,2 г
      • Углеводы: 6,1 г

    Обед 3: бутерброд с салатом и оберткой (1 бутерброд)

      • Калорий: 279
      • Белки: 26 г
      • Жиры: 19 г
      • Углеводы: 10 г

    3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в программе «Team No Snack»)

    Snack 1: Green Protein Snack Pack (2)

      • Калорий: 234
      • Белки: 22 г
      • Жиры: 16 г
      • Углеводы: 32 г

    Закуска 2: салат из яиц авокадо (рецепт 1/4)

      • Калорий: 330
      • Белки: 18 г
      • Жиры: 25 г
      • Углеводы: 8 г

    Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 партии)

      • Калорий: 440
      • Белки: 34 г
      • Жиры: 33 г
      • Углеводы: 1 г

    3 УЖИНА

    Ужин 1: Big-o Bacon Burgers (2 бургера)

      • Калорий: 450
      • Белки: 34 г
      • Жиры: 40 г
      • Углеводы: 2 г

    Ужин 2: Веганские пиццы Портобелло (1 пицца)

      • Калорий: 165
      • Белок: 7.7g
      • Жиры: 10 г
      • Углеводы: 14,5 г

    Ужин 3: Говяжий фарш и овощная сковорода (1/4 блюда)

      • калорий: 261
      • Белки: 29,5 г
      • Жиры: 1,8 г
      • Углеводы: 8,5 г

    Это блюда с высоким содержанием качественных продуктов и низким содержанием калорий, а это значит, что они дают вам наилучшие шансы на контроль веса, не вызывая при этом страданий!

    Неужели все это кажется слишком большим?

    Посмотрите это видео с Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без готовки.

    Блюда, описанные в этом видео:

    • Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
    • Ролл-ап с сыром и индейкой
    • Салат с курицей и гранатом
    • Салат с креветками и ананасами
    • Роллы с копченым лососем
    • Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
    • Десерты с двумя ингредиентами

    Хотите еще идеи? Ознакомьтесь с 26 легкими блюдами, которые можно приготовить.

    Просто помните, количество насчитывает:

    • Если ваша цель — похудеть : Следите за жирной и углеводной частью вашей тарелки!
    • Если ваша цель — прибавить в весе, тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив количество жиров и углеводов в вашей тарелке!

    Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?

    Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!

    Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга включает:

    Будете ли вы придерживаться здорового питания?

    Когда мы начинаем завершать это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос к вам:

    «Какого черта ты это читаешь?»

    Извините за такую ​​резкость, но ваш ответ имеет значение!

    Если вы пытаетесь есть лучше, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на провал.

    Вы можете быть взволнованы и заинтересованы в том, чтобы сегодня питаться здоровой пищей, и это здорово!

    Но на следующей неделе Оскар по бухгалтерскому учету поставит перед вами на работе торт и попросит «пожить немного» и съесть кусок пирога «только один раз».

    А потом вы обнаружите, что приложения в Chatchki’s в течение счастливого часа стоят вдвое дешевле, и вы думаете: «Ну, я уже ел торт, с таким же успехом можно разделить с Мередит несколько креветочных попперов и экстремальных фахит».

    Так бывает всегда: мотивация покидает нас, когда мы в ней больше всего нуждаемся.

    И тогда один вариант «ааа» превращается в три неудачных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я провалил свою диету! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце… »

    Если вы стремитесь к более здоровому питанию, вам нужна ЧЕРТОВАЯ веская причина, чтобы начать есть более здоровую пищу!

    Вот несколько примеров, на которых вы можете построить:

    • «Я хочу выглядеть лучше голой и снова начать встречаться».
    • «Я хочу делать грандиозные вещи, например, пробегать свой первый 5K.”
    • «Я не хочу умирать рано, как мой отец».
    • «Я хочу узнать, на что я способен».
    • «Я хочу испытывать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».

    Впереди много тяжелых дней, много счастливых часов и саботаж коллег.

    Имея вескую причину, ПОЧЕМУ может быть светом в темноте, который поможет вам ориентироваться в лабиринте искушений.

    В нашей программе фитнес-коучинга для ботаников мы называем это «Главное почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:

    Это наше главное «почему» мешает нам жить эмоционально и стремиться к мгновенному удовольствию от пончика или шести кусочков пиццы, когда нам грустно или мы в стрессе.

    Это наше главное «почему», которое позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем« калорийном бюджете »сегодня. Я тоже не расстроюсь из-за этого, потому что завтра у меня будет отличный завтрак ».

    Это наше главное «почему», которое позволяет нам вернуться на правильный путь после отпуска или после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы позволять чему-то скользить в течение недели или месяца.

    Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе об этом!

    Запишите это, повесьте на наклейку на зеркало в ванной, прикрепите скобкой ко лбу.

    Но есть ПРИЧИНА, по которой вы обязуетесь измениться.

    Это будет иметь решающее значение, когда на следующей неделе жизнь начнет загружаться и вы захотите сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)

    Здоровое питание: в деталях!

    Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти немного дальше…

    # 1) Наша индивидуальный онлайн-коучинг программа: коучинговая программа для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.

    Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

    Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

    # 2) Понравилось видео, которое мы показали в сегодняшнем руководстве? Хотите смотреть в прямом эфире, как они, и получать ответы на свои вопросы? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

    Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает в себя тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество (со многими единомышленниками, пытающимися лучше питаться), групповые задания и многое другое!

    Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

    # 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

    Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

    Здоровое питание изменит вашу жизнь.

    Но он должен вписаться и в вашу жизнь.

    Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!

    Вам не нужно отказываться от любимой еды, вам просто нужно ее ПЛАНИРОВАТЬ.

    Узнайте, как сделать тарелку, как мы выложили в этом руководстве.

    Сделайте приоритет белком и всегда кладите на тарелку фрукт или овощ, прежде чем заполнить его остальной частью!

    Это даст вам 90% пути к правильной стратегии здорового питания.

    И когда сомневаетесь, всякий раз, когда вы не уверены, следует ли вам есть конкретную пищу, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»

    Серьезно, это было изучено с детьми, и это помогло им сделать выбор более здоровой пищи, передав решение о принятии решения тому, кого они сравнивали с [22] .Это называется «самоудаление», и нет никаких причин, по которым это не сработает и для вас.

    Да, а когда ты плохо поешь — кого это волнует ?! «Никогда два подряд», правда? Сделайте следующее блюдо полезным.

    ВАША МИССИЯ, ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫБРАТЬ ЕЕ ПРИНЯТЬ:

    Начните правильно питаться сегодня, буквально за одно изменение:

    • Попробуйте новый овощ.
    • Избавьтесь от одной газировки в день.
    • Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи.
    • Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.

    Меня не волнует, что это за изменение, пока вы его вносите!

    Ладно обо мне, давай поговорим о тебе:

    Какое ОДНО изменение вы собираетесь сделать сегодня?

    За восстание!

    -Стив

    PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Как похудеть 101»!

    ###

    Все источники фото можно посмотреть здесь [23] .

    Здоровое питание во время пандемии COVID-19

    Поддержите свое физическое и психическое благополучие с помощью здорового питания

    Мы живем в тяжелые времена из-за пандемии коронавируса. Эти проблемы могут повлиять на нас как физически, так и эмоционально. Трудно соблюдать тот же распорядок, когда вам приходится физически дистанцироваться от других, особенно если вы подвержены более высокому риску серьезно заболеть вирусом. Это делает приготовление еды особой задачей.Вот несколько советов, которые могут поддержать вас и вашу семью как физически, так и морально:

    • Старайтесь есть питательные блюда, например, богатые фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Эти продукты могут помочь сохранить здоровье вашего тела и разума в стрессовые времена.
    • Сократите потребление продуктов, которые могут усилить беспокойство, таких как сахар, кофеин и алкоголь.
    • Важно получать удовольствие от небольших угощений, но не переусердствовать. Постарайтесь ограничить чрезмерное потребление сахара, кофеина и алкоголя.Чрезмерное увлечение может привести к повышенной тревожности или вялости.
    • Чувствуете желание «перекусить»? Признайте свою тягу к еде, затем сделайте два или три глубоких вдоха и спросите себя, действительно ли вы голодны или просто проводите время.
    • Наличие распорядка дня и распорядка дня может облегчить беспокойство и помочь вам оставаться на земле. Это касается и блюд! Старайтесь есть в обычное время и избегайте перекусов между ними. Дополнительные советы по управлению стрессом см. В разделе «Управление стрессом и угрозой COVID-19» (PDF).
    • Если вы остаетесь дома с другими людьми, старайтесь есть хотя бы один раз в день вместе. Это может помочь ослабить чувство изоляции и помочь вам практиковать осознанное питание. Совместное приготовление пищи также поможет вам установить контакт с другими людьми и снять стресс.
    • Если вам сложно купить продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

    Безопасные покупки продуктов

    Вы можете помочь замедлить распространение коронавируса, даже когда ходите за продуктами.Следуя нескольким основным рекомендациям, вы сможете делать покупки безопасно и эффективно, защищая себя и других. Главное — планировать заранее, ограничивать воздействие вируса и покупать только то, что вам нужно — еды более чем достаточно, если покупатели не запасаются.

    Просто следуйте этим основным советам:

    • Думайте заранее, чтобы ограничить время в магазине. Составьте план приема пищи и перекусов на одну или несколько недель. Будьте гибкими на случай, если товара временно нет в наличии — возможно, есть замена.
    • Включите в список покупок здоровые продукты с более длительным сроком хранения. Эти продукты могут включать морковь, репу, картофель, ямс, свеклу, лук, кабачки, капусту, яблоки, дыни, апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, а также замороженные фрукты и овощи.
    • Ограничьте воздействие, отправив в магазин только одного члена семьи. По возможности не берите с собой дополнительных членов.
    • При покупках надевайте тканевое покрытие лица. Кроме того, во многих магазинах есть станции для очистки ваших тележек и рук.Используйте их, если они есть. Не забывайте мыть руки после выхода из магазина и разложения продуктов.
    • Во время совершения покупок держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других покупателей и сотрудников продуктового магазина.
    • Коснитесь только того, что вы планируете купить.
    • Не используйте мыло, моющие или дезинфицирующие средства для очистки продуктов. Они могут попасть в пищу и сделать ее небезопасной.
    • Нужна помощь в планировании полноценного питания? Служба поддержки Университета Миннесоты имеет простой в использовании комплект двухнедельного меню, в который входит контрольный список продуктового магазина.

    Ресурсы, которые помогут вам купить еду

    Многие люди, живущие в Миннесоте, сталкиваются с трудностями при поиске безопасной, доступной и здоровой пищи. Эта задача усложнилась из-за пандемии коронавируса. Если вам трудно найти еду, или даже если вы можете, то сейчас вам будет оказана помощь, прежде чем у вас закончится еда.
    В помощь вам доступны следующие ресурсы:

    Здоровое питание для всей семьи

    Рекомендации по социальному дистанцированию и виртуальное обучение привели к большим изменениям в семейном распорядке, в том числе в том, как вы кормите свою семью.Хорошая еда — это топливо не только для тела, но и для мозга. Это особенно актуально для детей младшего и школьного возраста. Приготовление здорового завтрака, обеда и ужина каждый день может показаться утомительным, но делать это шаг за шагом и сосредотачиваться на прогрессе, а не на совершенстве, может помочь.

    Следуйте этим советам, чтобы помочь своей семье установить здоровый режим питания:

    • Если возможно, установите время для домашних дел, включая питание и закуски, время для физической активности, учебу, свободное время и регулярное время отхода ко сну.
    • Постарайтесь спланировать свои блюда и закуски перед тем, как пойти в продуктовый магазин. Это поможет вам ограничить поездки и при этом убедиться, что у вас и вашей семьи есть подходящие продукты для сбалансированного питания.
    • Убедитесь, что здоровые, привлекательные закуски доступны и видны, например, ваза с фруктами или морковью. Запаситесь богатыми питательными веществами закусками, такими как сухофрукты и орехи, сыр, вареные яйца, йогурт, нарезанные овощи и хумус.
    • Вовлекайте детей в планирование еды и приготовление пищи.Вовлечение детей в простые задания, такие как чтение рецептов, измерения и изучение фруктов и овощей. Это может быть частью их «дистанционного обучения» чтению, математике и естественным наукам!
    • В Интернете есть множество рецептов здорового обеда для детей. Привлекайте их к выбору и приготовлению обедов. Посетите этот веб-сайт Расширения Университета Миннесоты, чтобы найти идеи рецептов и советы по приготовлению: https://reallifegoodfood.umn.edu/
    • Подавайте молоко или воду и избегайте сладких напитков.Если вы даете сок детям, ограничьтесь одним маленьким стаканом 100% фруктового сока в день.
    • Стремитесь к активной игре не менее 60 минут в течение «школьного» дня и, если возможно, проводите время на улице каждый день, следуя рекомендациям по социальному дистанцированию.
    • Старайтесь изо всех сил быть образцом для подражания в здоровом питании.
    • Если вам сложно купить продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

    Руководство по грудному вскармливанию и COVID-19

    Грудное вскармливание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья вашего ребенка. Это потому, что это лучший источник питания для большинства младенцев. Однако также важно соблюдать осторожность при грудном вскармливании детей во время пандемии коронавируса. Принятие нескольких мер предосторожности, аналогичных шагам, рекомендованным для снижения личного воздействия коронавируса, может помочь сохранить здоровье вашего ребенка во время грудного вскармливания.

    Узнайте больше о грудном вскармливании во время пандемии COVID-19.

    Безопасность при покупках на фермерских рынках

    Фермерские рынки Миннесоты являются хорошим источником местных фруктов и овощей. Покупки на фермерском рынке похожи на безопасные покупки в продуктовом магазине. Подумайте о следующих советах:

    • Оставайтесь дома, если чувствуете себя плохо.
    • Следуйте рекомендациям по социальному дистанцированию, сохраняя 6 футов между собой и другими.
    • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
    • Если возможно, пригласите на рынок только одного члена семьи, чтобы уменьшить влияние на вашу семью.
    • Часто мойте руки и продезинфицируйте их. На многих фермерских рынках есть станции очистки, поэтому неплохо ими воспользоваться.
    • Не прикасайтесь к продуктам или товарам, пока их не передаст вам продавец.
    • Берите с собой мелкие купюры, чтобы меньше денег не переходило из рук в руки.
    • Будьте терпеливы. Время покупки может занять немного больше времени.
    • Ознакомьтесь с рыночными требованиями к многоразовым мешкам. Если можно, стирайте их в стиральной машине между покупками.
    • Некоторые рынки предлагают предварительный заказ и самовывоз. Посетите веб-сайт своего рынка, чтобы узнать, какие варианты они предлагают.
    • Следуйте инструкциям и указателям, размещенным на вашем рынке.

    Сохранение удовольствия от работы в саду и безопасности

    Садоводство может быть веселым, расслабляющим занятием, которое может помочь снизить стресс и одновременно приготовить здоровую пищу.Чтобы безопасно вести садоводство во время эпидемии, примите во внимание следующие советы:

    • Точно так же, как вы покупаете продукты, заранее спланируйте поход в садовый магазин, чтобы ограничить время в магазине.
    • Если возможно, попросите только одного члена семьи пойти в садовый магазин, чтобы уменьшить воздействие.
    • Соблюдайте правила социального дистанцирования, делая покупки в садовом магазине, держась на расстоянии 1,8 метра между собой и другими.
    • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
    • Если вы не хотите заходить в садовый магазин, свяжитесь с ним, чтобы узнать, можно ли разместить заказ через Интернет или по телефону. Вы также можете рассмотреть возможность покупки растений или семян в Интернете.

    Если вы садитесь в общественном месте, следуйте этим правилам, чтобы оставаться здоровым:

    • Никогда не входите в общественные сады, если вы чувствуете себя плохо.
    • Держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других людей в саду.
    • Не проводите общественные рабочие дни, праздники или другие мероприятия, поощряющие собрания в общественном саду.
    • Если вы используете общие инструменты, регулярно дезинфицируйте их.
    • Часто мойте руки — по крайней мере, до и после посещения сада, а также в саду, если имеется санитарная станция.
    • Возьмите с собой маску для лица на тот случай, если будет сложно поддерживать эффективное социальное дистанцирование.

    Если вы являетесь организатором общественных садов, узнайте больше о Руководстве для общественных садов Миннесоты (PDF).

    Как правильно питаться без «диеты»

    Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным.Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.

    В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать. Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.

    Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:

    ВКЛЮЧИТЬ

    ПРЕДЕЛ

    • Сладкие напитки
    • Натрий и соленые продукты
    • Насыщенные жиры и пищевой холестерин
    • Жирное или переработанное красное мясо — если вы решите есть мясо, выбирайте более постные нарезки
    • Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
    • Полножирные молочные продукты
    • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

    ИЗБЕГАТЬ

    • Трансжиры и частично гидрогенизированные масла — содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах

    Мы можем помочь вам сделать правильный выбор:

    СОВЕТЫ

    • Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей.Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
    • Чтение этикеток. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
    • Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы расходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
    • Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
    • Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
    • Найдите отметку «Сердце» , чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

    Другие советы

    • Здоровый обмен на обычные продукты — Здоровая домашняя еда и умные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело.Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
    • Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться — Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье поэтапно подходить к здоровому питанию.
    • Дневник питания — Как отслеживать, что вы едите — Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
    • Узнайте больше о суперпродуктах Infographic — Так называемые суперпродукты сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированному рациону может принести пользу для здоровья.
    • Здоровое питание до 1 доллара за порцию — Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
    • Здоровые закуски после игры — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
    • Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — Шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор Девин Александр делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
    • Как сделать завтрак здоровой привычкой — Чтобы быть здоровым для хорошего ™, необходимо выработать простые повседневные привычки, которых вы можете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
    • 3-х разовое питание — единственный выход — Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
    • Факт об органической пище против восприятия — Многие покупатели полагают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
    • 5 советов, как поступить с привередливыми едоками (как детьми, так и взрослыми) — Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто фигурируют в списке «Не ешьте».
    • 7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.

      No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *