Что такое метаболизм в организме: что это такое и как его ускорить?

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте Risk Checker , чтобы узнать.

Могу ли я увеличить свой метаболизм?

Существует мало научных доказательств того, что какие-либо продукты или добавки могут повысить ваш метаболизм. Хотя изменить ваш метаболизм сложно, чем больше вы занимаетесь физической активностью, тем больше килоджоулей (энергии) вы используете.

Некоторые способы сжечь килоджоули включают аэробную активность (включая ходьбу, езду на велосипеде и плавание), силовые тренировки и ежедневные движения. Силовые тренировки могут улучшить ваш метаболизм за счет увеличения мышечной массы.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье или обмене веществ, вам следует обратиться к врачу.

Ваш серьезный гид по метаболизму

Большинство из нас знает, что метаболизм играет роль в нашем весе. Но что это за роль? Если на то пошло, что такое , метаболизм ?

Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для превращения еды и напитков в энергию. По словам диетолога UNC REX Healthcare Дайан Данчи, RD, LDN, знание того, как именно это работает, является первым шагом на пути к достижению желаемой массы тела.

«Метаболизм — это количество калорий, необходимое вашему организму каждый день для поддержания веса», — говорит Данчи. «Это зависит от того, насколько быстро ваше тело сжигает калории».

Вещи, которые могут повлиять на ваш метаболизм

На метаболизм влияют:

• Рост и вес: Чем больше ваше тело, тем больше калорий ему необходимо для поддержания себя.
• Возраст: С возрастом ваш метаболизм замедляется.
• Пол: У мужчин больше мышечная масса, поэтому у них часто более высокий метаболизм.
• Генетика: Каков метаболизм в вашей семье? Это повлияет на вашу.
• Сухая мышечная масса: Чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.
• Гормоны: Ваша щитовидная железа может замедлять или ускорять сжигание калорий; снижение эстрогена в менопаузе также замедляет метаболизм.
• Сердечно-сосудистые упражнения: Регулярные упражнения потребляют калории мгновенно и повышают ваш метаболизм на несколько часов после этого.

Измерение метаболизма

Метаболизм измеряется путем определения количества кислорода, потребляемого вашим телом за определенный период времени.Скорость основного обмена (BMR) — это мера калорий, необходимых для поддержания основных функций организма в состоянии покоя, таких как дыхание, кровообращение и функция почек. Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это BMR плюс калории, необходимые для выполнения основных повседневных действий. В него не входят калории, потраченные на тяжелую работу или упражнения.

RMR можно определить путем вдыхания в устройство, называемое непрямым калориметром. «У нас есть непрямые калориметры во всех пяти оздоровительных центрах UNC REX», — говорит Данчи.

Косвенные калориметры измеряют кислород, который вы потребляете за восемь-десять минут, и сообщают вам, сколько калорий вам нужно в день без тяжелых упражнений или тяжелой работы — например, 1500 или 2000 калорий.

Цифры непрямых калориметров используются при консультировании клиентов по питанию, говорит Данчи. «Как только мы узнаем их RMR, мы сможем выяснить, что им нужно для поддержания текущего веса, а затем, если они пытаются набрать или сбросить вес, мы сможем определить, сколько калорий в день поможет им достичь своих целей».

Метаболизм, еда и питание

Прием пищи действительно может ускорить метаболизм из-за теплового эффекта пищи. Калорийность требуется для обработки пищи, которая включает в себя прием пищи и пережевывание, переваривание и удаление отходов.

«По оценкам, количество калорий, которое вам нужно для того, чтобы съесть, переварить и усвоить пищу, составляет около 10 процентов от общей дневной потребности в калориях», — говорит Данчи.

Итак, если вы потребляете 2000 калорий за один день, ваше тело сжигает около 200 калорий, просто обрабатывая эту пищу.

Научные исследования показывают, что некоторые продукты могут незначительно усиливать метаболизм или усиливать сигналы мозга, сжигающие жир, говорит Данчи, в том числе острый перец и кофеин.

Кроме того, поскольку для их употребления требуется больше физической энергии, очень жевательные продукты немного увеличивают ваши ежедневные потребности в калориях, как и продукты с высоким содержанием клетчатки, которые требуют больше энергии для жевания и переваривания.

Наконец, исследования показали, что микробиом кишечника метаболически активен и играет роль в скорости переваривания и сжигания пищи, говорит Данчи. Худые люди, которые придерживаются здоровой диеты, имеют другой профиль кишечных микробов, чем люди с избыточным весом или ожирением.

Физические упражнения и обмен веществ

«Если вы хотите ускорить метаболизм, выполняйте хотя бы 30 минут кардиоупражнений в большинстве дней и выполняйте силовые тренировки всего тела два-три раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу в норме», — говорит Данчи.

Аэробные упражнения могут сжигать калории в то время, когда вы их выполняете, и могут заставить ваше тело сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после этого. Поднятие тяжестей для увеличения сухой мышечной массы также увеличит количество необходимых вам калорий.

Это становится еще более важным с возрастом. «Одна из причин, по которой люди набирают вес и с возрастом нуждаются в меньшем количестве калорий, заключается в том, что они ничего не делают для сохранения хотя бы стабильной мышечной массы», — говорит Данчи. «Сухие мышцы естественным образом атрофируются, начиная с 25 лет, и когда ваша мышечная масса сокращается или атрофируется, ваши ежедневные потребности в калориях также постепенно снижаются.”

Метаболизм и гормоны

Если вы неожиданно и без видимой причины начинаете набирать или терять вес, вам следует проверить свою щитовидную железу с помощью «простого анализа крови», — говорит Данчи.

Гипотиреоз — это состояние, при котором ваша щитовидная железа функционирует на более низком уровне, чем обычно, в результате чего ваше тело сжигает калории с меньшей скоростью.

Американская ассоциация клинических эндокринологов несколько лет назад изменила нормы, используемые для диагностики гипотиреоза.Данчи говорит, что изменение норм щитовидной железы привело к тому, что у большего числа людей диагностировали гипотиреоз и стали лечить немного более агрессивно.

«Для многих людей этот [диагноз] был очень приятной новостью, потому что они боролись, боролись, боролись, , со всеми симптомами гипотиреоза, включая увеличение веса, и не получали помощи», — говорит Данчи.

Другой способ, которым гормоны могут влиять на метаболизм, заключается в том, что женщины после менопаузы теряют около 30 процентов своих потребностей в калориях с потерей эстрогена.Вот почему женщины в постменопаузе склонны набирать вес и им нужно быть осторожными, говорит Данчи.

«Но если они обратят внимание, то заметят, что у них упал аппетит. К сожалению, многие женщины продолжают есть », — говорит она. «У меня была одна клиентка, которая отслеживала свой метаболизм с помощью непрямого калориметра в оздоровительном центре REX на протяжении всего периода менопаузы. Она упала с 1750 калорий, которые ей требовались в день, до 1300 примерно за пять лет ».

Поскольку скорость метаболизма клиентки постоянно отслеживалась, она смогла принять меры, чтобы избежать значительного увеличения веса.

Похудание с замедленным метаболизмом

Если у кого-то низкий уровень метаболизма, он все равно может похудеть; Просто это займет больше времени, — говорит Данчи. Вы должны сжечь 3500 калорий жира, чтобы сбросить 1 фунт, так что это займет время, если ваши ежедневные потребности в калориях уже низкие.

Если у вас дефицит 500 калорий каждый день в течение семи дней, это даст вам потерю около фунта жира в неделю.

Это не так сложно для людей, которым для поддержания веса требуется 1700 и более калорий.Они могут сократить до 500 калорий с помощью диеты и упражнений.

Но если вы можете есть не более 1500 калорий для поддержания веса, вы не сможете сократить количество калорий на 500 в день и оставаться здоровым, говорит Данчи. «Нам не очень нравится опускаться ниже порога в 1200 калорий в день, потому что почти невозможно получить базовое питание, если вы опуститесь ниже этого порога», — говорит она. Однако, «если вы соблюдаете диету с 1200 калориями, состоящую из всех здоровых продуктов, вы сможете удовлетворить свои потребности в питании».

Это означает, что вы сможете создать меньший дефицит калорий в день, и вам потребуется больше времени, чтобы похудеть, но это все еще очень возможно, добавляет Данчи.

Все начинается с изучения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Хотите измерить свой метаболизм в оздоровительном центре REX? Позвоните по телефону (919) 784-3419, чтобы записаться на прием к зарегистрированному диетологу.

Что такое метаболизм? — Служба здравоохранения Юго-Западного Вермонта

Чаще всего, когда мы слышим о метаболизме, это имеет отношение к потере веса. Но скорость метаболизма человека обычно не имеет отношения к увеличению или уменьшению веса.Вот что такое метаболизм и что вы можете сделать, чтобы повлиять на свой вес .

Метаболизм — это все процессы и химические реакции, которые превращают то, что мы едим, в то, что нужно нашему организму. Пища, вода и кислород попадают в организм, и сотни реакций волшебным образом преобразуют их в энергию и компоненты для создания и восстановления клеток, а также продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ.

Например, если вы едите персик, пищеварительная система расщепляет его на молекулы: сахара, жиры, аминокислоты, витамины, минералы и фитонутриенты.Молекулы абсорбируются кишечником, попадают в кровоток и распределяются по клеткам. Некоторые из этих компонентов используются для получения энергии, а другие поддерживают клеточные процессы. Все продукты, которые вы едите — углеводы, белки и жиры — выполняют важные функции. Химические реакции превращают их в клеточные части и энергию. Это метаболизм.

Ячейки постоянно растут и ремонтируются. Например, клетки вашей кожи заменяются каждые 48 дней. Кости обновляются каждые 10 лет.А молекулы энергии заставляют мышцы сокращаться и позволяют мозгу формировать мысли. Итак, вы можете себе представить, насколько важно придерживаться здорового питания. Когда вы этого не делаете, вашему телу не хватает чего-то, что ему необходимо для функционирования. Повреждения сохраняются, и состояние здоровья ухудшается.

Итак, как ваше тело использует производимую энергию?

• В зависимости от размера вашего тела, пола и возраста вам необходимо определенное количество энергии для выполнения всех ваших основных функций, таких как дыхание.Крупному молодому мужчине потребуется больше энергии, чем более молодой женщине постарше. Это называется базовой скоростью метаболизма.
• Второй набор энергии — около 10 процентов калорий, которые вы получаете из углеводов и белков — необходим только для переваривания и усвоения питательных веществ. Это называется термогенезом.
• Третий набор энергии предназначен для термогенеза активности без упражнений (NEAT) или всего, что вы делаете, что не является автоматическим и не является упражнением. Печатать, ходить из комнаты в комнату, чистить зубы… Люди ежедневно потребляют от 100 до 800 калорий на NEAT.(Это может быть то, что люди имеют в виду, когда говорят, что у них быстрый или медленный метаболизм, имея в виду, что они либо просто потребляют много энергии, либо нет.)
• Три основных вида использования энергии, которые соответствуют основным функциям вашего тела, остаются довольно постоянными и их нелегко изменить. Самый большой источник изменчивости — физическая активность.

Генетика и гормоны играют небольшую роль, но от того, сколько вы едите и какую физическую активность вы делаете, во многом зависит ваш вес.Увеличение веса происходит, когда вы едите больше калорий, чем сжигаете. Учтите, что если вам сложно похудеть, попросите врача пройти обследование на предмет гипотиреоза. Это очень распространенное состояние, которое, если его не лечить, может повлиять на ваш метаболизм.

Некоторые компании производят добавки, которые, как утверждается, изменяют ваш метаболизм. Но от них не требуется доказывать, что их продукты работают. А некоторые могут иметь опасные побочные эффекты. Не принимайте какие-либо добавки, предварительно не обсудив их с вашим лечащим врачом.

Привычки, которые способствуют здоровому питанию, хорошему сну, управлению стрессом и повышенной физической активности, наиболее полезны для снижения веса. Выполняя одно небольшое изменение за раз и осваивая его, прежде чем переходить к следующему полезному изменению, — отличный способ сделать потерю веса здоровым и устойчивым способом.

Эми Фрит, доктор медицины, эндокринолог в SVMC Endocrinology в Беннингтоне, штат Вермонт.

1241

Что такое метаболизм? | Живая наука

Когда вы думаете о метаболизме, вы, вероятно, думаете о пищеварении и расходе энергии.Хотя это немного сложнее, метаболизм часто упрощается до этого. Например, Mayo Clinic утверждает, что метаболизм — это процесс преобразования, при котором организм превращает калории, которые вы потребляете, в энергию.

Но преобразование калорий в калорий на самом деле является сложным процессом, который включает в себя нечто большее, чем просто пищеварение. Согласно Национальной службы здравоохранения Великобритании , метаболизм относится ко всем химическим процессам, происходящим в организме человека.Эти процессы работают, чтобы восстановить повреждения и поддерживать непрерывное функционирование вашего тела, независимо от того, спите вы или бодрствуете.

Метаболизм происходит у организмов всех размеров, от китов и слонов до тихоходок и бактерий . Исключение составляют только вирусов , которые не имеют собственного метаболизма. Однако исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nature Communications , показало, что, несмотря на отсутствие собственного метаболизма, некоторые вирусы могут влиять на метаболизм своего хозяина.

Связанный: Можете ли вы ускорить метаболизм?

Какие существуют типы метаболизма?

Метаболизм — это процесс, происходящий на клеточном уровне. Его можно разделить на две формы: анаболизм и катаболизм. Анаболизм обычно считается конструктивным метаболизмом, то есть он работает для создания сложных молекул, в то время как катаболизм рассматривается как деструктивный метаболизм, то есть он разрушает сложные молекулы для получения топлива.Согласно Кливлендской клинике , оба эти процесса регулируются гормонами, такими как адреналин, эстроген, , тестостерон, и инсулин.

Катаболизм — это механизм, который используется во время пищеварения. Этот процесс позволяет организму расщеплять пищу и напитки, которые вы потребляете, и превращать их в полезные питательные вещества. Если вы не потребляете достаточно калорий, катаболизм будет использовать само тело в качестве топлива, расщепляя жир и, в конечном итоге, мышцы.

Анаболизм — это процесс, противоположный катаболизму.Это происходит всякий раз, когда в организме образуется ткань — от заживления ран после травмы до наращивания мышц с помощью упражнений.

Высокий метаболизм против низкого метаболизма

Метаболизм чаще всего связан с определенной скоростью, например, высокий или быстрый метаболизм и низкий или медленный метаболизм. Люди, которые говорят о естественном высоком или низком метаболизме, обычно имеют в виду свою скорость метаболизма в состоянии покоя (их базальную скорость метаболизма или метаболизма в покое).

«Базальная скорость метаболизма или метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии, которое ваше тело должно вырабатывать, чтобы оставаться в живых и нормально функционировать», — сказал Рассел Джонс, профессор и главный исследователь в Институте Ван Андела, некоммерческой организации, занимающейся биомедицинскими исследованиями и научным образованием. в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.Это включает в себя физиологические процессы, такие как дыхание или перекачивание крови сердцем по всему телу, но это также относится к процессам на клеточном уровне », — сказал он. Человеческому организму требуется минимальное количество калорий, чтобы выполнять эти основные функции, пока он находится в состоянии покоя. отдых.

Однако люди не постоянно находятся в состоянии покоя. Организм также сжигает калории при выполнении любых действий, таких как ходьба, работа и упражнения. Кроме того, общий расход калорий определяется всеми действиями, которые человек выполняет в течение дня. согласно исследованию, опубликованному Центром по контролю и профилактике заболеваний .В общем, потребление большего количества калорий, чем общее дневное потребление энергии организмом, вызывает увеличение веса, а использование большего количества энергии, чем вы потребляете, вызывает потерю веса.

По теме: Почему некоторые люди никогда не набирают вес?

На то, насколько низка или высока ваша базальная скорость метаболизма, влияет ряд факторов, включая возраст, рост, вес и состав тела.

Замедляется ли метаболизм с возрастом?

Метаболизм замедляется с возрастом из-за снижения основной скорости метаболизма.Это нормальный процесс, который происходит у всех, независимо от других факторов, таких как генетика или состав тела. «У людей есть различные фазы метаболизма, которые меняются в течение всей жизни, — сказал Джонс Live Science, — от новорожденных до малышей требуется больше энергии, чем взрослым».

До недавнего времени исследователи полагали, что метаболизм колеблется в зависимости от ключевых моментов жизни, таких как период полового созревания, , беременность, и менопауза. Предполагалось, что некоторые из этих изменений стали причиной увеличения веса, которое часто происходит у людей в возрасте от 40 до 60 лет.Однако исследование 2021 года, опубликованное в журнале Science , показало иное.

Связанный: Может ли сокращение калорий замедлить старение?

Когда ребенок рождается, он имеет такую ​​же базальную скорость метаболизма, что и его мать, примерно в течение первого месяца жизни. После этих первых нескольких недель метаболизм младенца начинает увеличиваться и продолжает увеличиваться в течение первого года жизни, пока его метаболизм не станет на 50% выше, чем в среднем у взрослого человека.

Первое серьезное снижение метаболизма происходит в возрасте от 1 до 20 лет, когда метаболизм постепенно замедляется примерно на 3% каждый год. По истечении этого периода метаболизм выравнивается. «Общая скорость метаболизма у человека довольно стабильна в возрасте от 20 до 60 лет, с небольшими доказательствами замедления метаболизма в среднем возрасте», — сказал Джонс.

Примерно в возрасте 60 лет метаболизм снова начинает постепенно замедляться. На этом этапе метаболизм замедляется примерно на 0,7% в год, вызывая постепенное снижение потребности организма в калориях.

Есть способы повысить метаболизм?

«Ваша генетика контролирует многие аспекты состава тела, такие как ваш рост, сколько у вас мышц и сколько у вас жира», — сказал Джонс, и все это играет роль в определении скорости метаболизма. Однако есть способы ускорить и поддерживать здоровый обмен веществ. «Вы в значительной степени контролируете свой общий уровень метаболизма просто через уровень физической активности и количество еды», — сказал он.

Одна популярная диета, известная как прерывистое голодание , ограничивает потребление калорий определенным периодом времени каждый день.По словам Джонс, эта диета может положительно влиять на обмен веществ несколькими способами. Прерывистое голодание способно «регулировать выработку инсулина — ключевого метаболического гормона, который регулирует уровень сахара в крови и заставляет ваше тело хранить лишние калории в виде жира. Жестко регулируя выработку инсулина, ваше тело может лучше распределять питательные вещества, которые вы потребляете с пищей. и приведет к меньшему накоплению жира «. Это также может помочь снизить общее потребление калорий, что также способствует снижению веса.

«Вы также можете влиять на метаболизм, изменяя состав своего тела с помощью упражнений», — добавил Джонс.«На мышцы приходится большая часть калорий, которые вы сжигаете за день — даже в состоянии покоя — поэтому, чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма». Если вы ищете верный способ улучшить метаболизм, он рекомендует наращивать мышцы с помощью аэробных упражнений и силовых тренировок.

Дополнительные ресурсы

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для предоставления медицинских консультаций.

5 фактов, которые нужно знать о своем метаболизме

Станьте экспертом в области обмена веществ, диет и целого ряда пищевых компонентов с сертификатом питания от NASM .

Мы часто слышим, как люди говорят: «У меня медленный метаболизм» или «Просто у них быстрый метаболизм», и все мы киваем головой в знак согласия. Но понимаем ли мы, что это значит?

Каков ваш метаболизм? Это может быть быстро или медленно? Повышает ли замедленный метаболизм склонность к полноте? Действительно ли ваш метаболизм «нарушается» при соблюдении диеты?

Это вопросы, по которым мы собираемся внести некоторую ясность в этой статье.

1.

Мы часто называем наш метаболизм чем-то особенным, как будто это черный ящик или маленький двигатель, в который все входит, а затем выходит.Но правда в том, что наш метаболизм — это совокупность множества вещей. На самом деле наш метаболизм — это сумма всех метаболических процессов в нашем организме.

Один из самых простых способов понять свой метаболизм — это считать его общими затратами энергии. Это означает, что ваш метаболизм — это совокупность всей энергии, которую ваше тело тратит на функционирование. Мы будем называть это нашим общим дневным расходом энергии (TDEE).

Что означает общий дневной расход энергии (TDEE)?

Этот TDEE можно разделить на три основные категории:

1. метаболизм в покое (то, что большинство из нас называют метаболизмом)
2. энергия, необходимая для обработки пищи, которую вы едите
3. физическая активность (подробнее об этом чуть позже)

Метаболизм покоя

Ваш метаболизм в состоянии покоя — это сумма всех метаболических процессов, необходимых вам для жизни.Это означает, что ваши клетки используют энергию, чтобы делать такие вещи, как дышать, думать, перекачивать кровь и т. Д. Это составляет около 60-70% вашего TDEE.

Термический эффект пищи (TEF)

Следующая часть — это то, что мы называем термическим эффектом пищи (TEF). Это просто энергия, необходимая для извлечения энергии, получаемой из пищи. Это относительно небольшое количество энергии и составляет около 10% от ваших общих дневных энергетических затрат (TDEE).

Физическая активность

Последняя составляющая вашего TDEE — это ваша физическая активность, то есть количество движений, которые вы делаете в течение дня.Это часто делится на две отдельные категории: физическая активность, возникающая в результате структурированных упражнений (мы называем это термогенезом упражнений), и физическая активность в результате неструктурированных упражнений (мы называем это термогенезом активности, не связанной с упражнениями).

2.

Большинство из нас думает о своем метаболизме как о статике, которую мы не можем контролировать. Но как выясняется; это не так.

На самом деле, у нас есть блог, который покажет вам 5 способов ускорить метаболизм.Таким образом, здесь гораздо больше гибкости, чем многие предполагают.

Во-первых, вы только что узнали, что ваш метаболизм — это не одно и то же. Это совокупность множества различных аспектов вашего тела и его функций. Кроме того, вы узнали, что имеете некоторый контроль, по крайней мере, над его частью.

Во-вторых, ваш метаболизм вполне «адаптируется». Он будет регулироваться в зависимости от того, что вы делаете в повседневной жизни. Позвольте мне пояснить эти две идеи на нескольких примерах.

В одном из наиболее интересных исследований 1990-х годов ученые проверили, что происходит с людьми, когда они увеличивают или уменьшают количество калорий (1).Они обнаружили, что, когда вы увеличиваете количество калорий, происходит кое-что очень интересное: они начинают сжигать больше калорий.

В первую очередь они увеличивают физическую активность, не связанную с физическими упражнениями; они стали больше двигаться. Скорость их метаболизма в состоянии покоя также увеличилась очень незначительно, причем часть этого связана с усилением термического эффекта пищи, но часть этого также связана с увеличением массы тела.

То же самое произошло, когда они уменьшили количество калорий на , но в противоположном направлении.Когда люди уменьшали потребление калорий, их физическая активность уменьшалась, как и их термический эффект пищи и их метаболизм в состоянии покоя из-за уменьшения массы тела.

Короче говоря, их метаболизм адаптировался к сценарию, которому подвергалось их тело. Для получения дополнительной информации по этому вопросу см. Курс NASM по метаболическим преобразованиям.

3.

Хотя наш метаболизм в состоянии покоя составляет наиболее значительную часть нашего метаболизма, он не меняется так сильно, как люди думают.Он также не играет самой важной роли в похудании или увеличении веса. Большинство исследований, изучающих скорость метаболизма в состоянии покоя, обнаруживают, что она вообще не предсказывает прибавку или потерю веса.

Помимо метаболизма в состоянии покоя, термогенез физической активности (NEAT) является наиболее важным аспектом вашего метаболизма.

См. Также: NEAT и потеря веса

Удобно, но при этом максимально управляемый.

Одно исследование показало, что NEAT человека почти единолично определял, почему некоторые люди, которые «переедают», набирают много веса, а другие — нет (2).

Кроме того, два исследования, в которых участвовали участники телешоу о похудании The Biggest Loser, показали, что их физическая активность, включая NEAT, была наиболее значимым предиктором того, кто вернул вес, который они потеряли из шоу, а кто нет (3 , 4).

4.

Существует мем о том, что у людей может быть нарушенный метаболизм, из-за которого они набирают вес. К счастью, нет никаких доказательств того, что метаболизм может «нарушиться».”

Конечно, ваш метаболизм может снизиться, когда вы похудеете из-за меньшего веса тела, меньшего передвижения и меньшего термического эффекта пищи.

Ваш метаболизм также может снизиться, если у вас есть серьезные гормональные проблемы, такие как гипотиреоз. Но ваш метаболизм не «ломается»; он естественным образом приспосабливается к стимулам, которые вы ему даете.

5.

Есть много способов измерить скорость метаболизма в состоянии покоя, некоторые из них более точны, чем другие.Однако точность этих тестов не слишком важна, потому что скорость метаболизма человека в состоянии покоя не является слишком полезным показателем по многим причинам.

Во-первых, мы не можем в значительной степени управлять скоростью метаболизма в состоянии покоя с помощью диеты или упражнений. Мы можем измерить такие вещи, как метаболические эквиваленты, которые зависят от скорости метаболизма, но точность все еще сомнительна.

Во-вторых, когда мы смотрим на большинство исследований, метаболизм в покое не имеет большого значения для похудания (5).Потребление пищи и NEAT гораздо более важны для похудания, чем уровень метаболизма в состоянии покоя.

Заключение

Мы часто думаем о нашем метаболизме как об одном. На самом деле это полная совокупность всех энергопроизводящих и энергозатратных процессов, происходящих в нашем организме. Он состоит из нашего метаболизма в состоянии покоя, энергии, необходимой для обработки пищи, и нашей физической активности.

Ваш метаболизм адаптируется к увеличению и уменьшению количества калорий, причем большая часть адаптации происходит за счет изменений в физической активности.Хотя метаболизм может снижаться, он не «ломается». Наконец, более низкий метаболизм в состоянии покоя, по-видимому, не способствует увеличению веса и сам по себе не является слишком полезным показателем для большинства людей.

Дополнительные ресурсы для ознакомления!

Что касается метаболизма в целом, обязательно посмотрите видео NASM Live ниже, поскольку они углубляются в общую тему и подходят к ней с разных сторон.

Если вы хотите узнать больше об энергетическом балансе и метаболизме, станьте сертифицированным тренером по питанию NASM. Этим темам посвящена целая глава.

Кроме того, не забудьте ознакомиться с нашим бесплатным мини-курсом по питанию, который поможет вам начать свой путь к становлению ЧПУ.

7 основных фактов о метаболизме и потере веса

Метаболизм может относиться к любому химическому процессу, происходящему в вашем теле, но к самому большому. людей интересует их BMR — сколько энергии вы тратите каждый день, чтобы остаться в живых.По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, BMR составляет примерно от 65 до 70 процентов ваших общих затрат калорий.

Онлайн-калькуляторы могут оценить ваш BMR, но они не принимают во внимание соотношение мышц и жира, говорит доктор Седерквист. (Как вы прочитаете дальше, ваш уровень мышечной массы имеет значение.) Если вас интересует более точная цифра, проконсультируйтесь со специалистом по ожирению для проведения калориметрического теста, который измеряет количество выдыхаемого вами углекислого газа, чтобы определить ваш BMR.

СВЯЗАННЫЙ: Вы можете увеличить потерю веса, зная свой BMR: вот как это работает

Больше мышечной массы в вашем теле означает больше сжигаемых калорий, даже в состоянии покоя, согласно данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK). Это потому, что просто в состоянии покоя каждый фунт мускулов вашего тела расходует около шести калорий в день, объясняет Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана в Батон-Руж.С другой стороны, фунт жира потребляет около двух калорий.

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу: силовые тренировки. Исследование, опубликованное в июле 2015 года в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что девять месяцев силовых тренировок три раза в неделю повышают уровень метаболизма в покое примерно на 5 процентов. Давно не занимались? Работа с сертифицированным персональным тренером — отличный способ изучить безопасные и эффективные стратегии упражнений, которые подходят для вашего уникального тела и потребностей.Система поиска профессионалов Американского совета по физическим упражнениям — отличный ресурс для поиска ближайших к вам экспертов.

Знаете ли вы, что переваривание пищи сжигает калории? А из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — белок сжигает больше всего. Исследования показывают, что увеличение потребления белка временно ускоряет метаболизм примерно на 15–30 процентов.

Более того, диета, богатая белками, способствует поддержанию здорового уровня безжировой мышечной массы для увеличения скорости основного обмена.По словам Седерквиста, хорошие источники включают нежирное мясо, такое как курица и рыба, а также молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевицу и орехи. Для достижения наилучшего эффекта распределите потребление белка в течение дня.

СВЯЗАННЫЙ: 15 лучших пищевых источников постного белка

Мужчины обычно имеют большую общую массу тела, мышцы и более высокий уровень тестостерона, все из которых влияют на сжигание калорий, говорит Седерквист.Исследования показывают, что в первые месяцы режима похудания мужчины могут похудеть вдвое больше, чем женщины.

Это может особенно сбить с толку, если вы женщина, пытающаяся похудеть с партнером-мужчиной, но не позволяйте этому отговаривать вас, говорит она. Если вы худеете медленнее, чем ваш партнер, помните, что это не обязательно признак того, что вы делаете что-то не так. Каждый орган работает по-своему — сосредоточьтесь на своем.

Менопауза может снизить способность организма сжигать калории.«Когда женщины переживают менопаузу, более низкий уровень эстрогена может снизить скорость их метаболизма», — объясняет Седерквист. Это также может привести к накоплению большего количества жира на животе, который, как показывают исследования, в дальнейшем влияет на метаболизм. Дальнейшие исследования показывают, что возрастное снижение мышечной массы, называемое саркопенией, может ухудшить положение.

Самый эффективный способ похудеть и сохранить мышцы во время менопаузы? Согласно обзору за июль 2018 года, опубликованному в журнале Menopause , сочетание диеты и физических упражнений более эффективно, чем любая стратегия по отдельности.Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в обзоре Menopause Review , когда дело доходит до диеты, отдавайте предпочтение частым, небольшим приемам пищи с высоким содержанием клетчатки. Исследователи настаивают, чтобы суточная норма протеина составляла более 0,36 грамма на фунт идеальной массы тела.

СВЯЗАННЫЙ: 10 советов по снижению веса для женщин в возрасте 50 лет

Иногда определенные заболевания или их лекарства могут влиять на скорость сжигания энергии.Например, согласно Гарвардской медицинской школе, инсулинорезистентность, нездоровая функция щитовидной железы (нелеченный гипотиреоз), а также некоторые лекарства могут влиять на метаболизм и вызывать увеличение веса. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, некоторые антидепрессанты, лекарства от эпилепсии, стероиды и лекарства, снижающие артериальное давление, связаны с увеличением веса.

Если вас беспокоит способность похудеть, попросите врача изучить все возможные проблемы при следующем посещении.Вы также можете попросить направление или обратиться напрямую к специалисту по лечению ожирения.

Витамин D обычно рекламируется за его вклад в здоровье костей и хорошее настроение, но исследования показали, что он также может играть роль в метаболизме и изменении веса. Например, в одном из предыдущих исследований, когда женщины с дефицитом витамина D доводили уровень витамина D в крови до рекомендованного уровня, они теряли больше веса. По данным Национального института здоровья, потенциальные признаки дефицита витамина D включают боль в костях и мышечную слабость.Даже если вы принимаете добавки с витамином D, не думайте, что ваш уровень находится на должном уровне. В ходе исследования, когда женщина принимала добавки, каждая из них усваивала разное количество витамина.

Чтобы определить свой уровень, поговорите со своим врачом. По данным Национального института здоровья, все, что вам нужно, — это простой анализ крови.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли прием витамина D помочь вам похудеть?

Дополнительная отчетность Дженнифер Акоста Скотт.

4 Мифы и факты о метаболизме

Milkos / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Почему один человек может есть, как растущий подросток, и не набрать ни фунта, в то время как каждое потакание другому человеку отображается на весах? Списывайте это на индивидуальные различия в обмене веществ, мышечной массе и физической активности. Метаболизм — это процесс, с помощью которого наши тела превращают то, что мы едим, в энергию, необходимую для выживания и функционирования.Он приводит в действие все, от дыхания до моргания. Быстрый обмен веществ подобен горячей печи, которая быстро сжигает топливо (калории). Медленный метаболизм требует меньше топлива, чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии.

Наша мышечная масса уменьшается с возрастом, и это способствует замедлению метаболизма. Но вы можете противодействовать этому процессу, подняв веса, чтобы уменьшить это снижение.

№ Утверждение: Диета, состоящая из зеленого чая и перца чили, ускоряет обмен веществ.
Правда: Никакая волшебная еда не ускорит обмен веществ. Некоторые исследования показали, что зеленый чай и острый перец чили временно ускоряют метаболизм, но это не очень важно.

Путь к здоровому образу жизни включает сбалансированное питание, богатое питательными веществами.

Ешьте регулярно и перекусывайте в течение дня, чтобы предотвратить резкие колебания чувства голода и сытости. Если вы едите поздно вечером, делайте это осознанно и отложите закуски, когда будете удовлетворены.

Утверждение: Очень низкокалорийные диеты и пропуски приемов пищи могут ускорить похудание.
Правда: Создание большого дефицита калорий в попытках похудеть может иметь неприятные последствия. Наши тела умны и запрограммированы на выживание. Строгое ограничение калорий может заставить ваше тело думать, что оно вступает в голод и ему нужно делать больше с меньшим количеством калорий. Ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению калорий и использует меньше калорий для выполнения тех же задач.

Не соблюдайте диету и отдавайте предпочтение здоровой пище, включая цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты, и веселой физической активности.