Гликемический индекс продуктов питания: Таблица гликемических индексов продуктов питания

Содержание

Гликемический индекс продуктов питания


Что должен знать современный человек о правильном питании и здоровом образе жизни? Сегодня мало владеть информацией о пользе или степени вреда тех или иных продуктов и ограничиваться подсчетом калорийности блюд. Это не всегда дает положительный и устойчивый эффект при банальном соблюдении диет. Почему? Попробуем разобраться.

Есть еще один секрет правильного рациона — гликемический индекс продуктов питания. Именно этот показатель может оказывать сильное влияние на результат диет, набор или снижение веса и даже на общее состояние организма в зависимости от степени физических нагрузок.


Что означает гликемический индекс продуктов питания?

Если взять за эталон глюкозу и ее способность проникать после еды в кровь за 100 ед., то остальные углеводсодержащие продукты имеют разную степень влияния на увеличение содержания сахара в организме. Это и есть гликемический индекс продуктов питания (ГИ). Чем он больше, тем быстрее и в большем количестве после его употребления образуется глюкозы, поступающей в кровь и влияющей на общий уровень сахара. И, наоборот, чем у продукта меньше ГИ, тем меньше он приводит к гликемии.


Почему так важно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов?

При резком увеличении уровня сахара в крови (читайте — после приема продуктов с высоким гликемическим индексом) поджелудочная железа начинает свою работу, и происходит выброс инсулина. Этот гормон распределяет глюкозу в организме, запускает процесс образования гликогена и откладывания жиров. В то же время инсулин замедляет действие тех ферментов, которые участвуют в метаболизме жиров, не давая организму избавиться от их излишка.

При постепенном повышении сахара в крови нет резкого выброса инсулина, глюкоза расходуется на энергетические нужды организма, нет ее излишка и образования гликогена, ничто не препятствует расщеплению жиров.


Какие бывают ГИ продуктов?

Гликемический индекс делится на 3 категории.

Высокий гликемический индекс продуктов питания — 70 и больше. У некоторых «рекордсменов» он может быть больше 100: пиво, булка из рафинированной муки, сухофрукт финик, гамбургер. К продуктам с высоким ГИ относится пища, богатая крахмалом и простыми сахарами: картофель в любом виде, сдобная выпечка, рис, кукурузные хлопья, мюсли, пшено, кукуруза, манка, оладьи, сырники, творожные сырки, сгущенка, варенье, вафли, мед, крекер, молочный шоколад и батончики.

Средний уровень гликемического индекса продуктов питания — от 40 до 70 — имеет пища, богатая клетчаткой и сложными углеводами, которые долго перевариваются в организме. Это зерновой хлеб, изделия из ржаной муки с отрубями, длиннозерный рис, макароны из твердой пшеницы, овсянка, некоторые крахмалистые фрукты и ягоды (киви, бананы, хурма, манго, арбуз, папайя), изюм, свекла, тыква.

И, наконец, низкий гликемический индекс продуктов питания у тех, что укладываются до 40 единиц. Это все то, что содержит мало простых углеводов, а уж если они есть, то в сложном и плохо усваивающемся виде. Например, нежирное мясо, рыба, творог и молочные продукты (за исключением десертов с добавлением сахара), гречка, яблоки, цитрусовые, слива, бобовые, лесные ягоды, горький шоколад (да-да! — тот, в котором более 70% какао), крыжовник, малина, красная смородина, огурцы, орехи, свежая зелень. «Чемпионы» низкого гликемического индекса – все сорта капусты, грибы, зеленый перец, лук, чеснок, помидоры, баклажаны, семечки подсолнуха.

Следует отметить, что цифры ГИ условны и зависят от многих факторов: способов обработки продуктов, времени их употребления, совместного сочетания. Например, огурец и зелень, съеденные вместе с картофелем, увеличат время переваривания, тем самым понижая его гликемический индекс.


Правила употребления пищи с соблюдением гликемического индекса продуктов питания

Не стоит сразу бросать есть продукты с высоким ГИ — это может привести к ухудшению самочувствия, слабости, головокружениям. И такие продукты особенно нужны при больших физических нагрузках, занятиях спортом и стрессе.

Завтрак может содержать пищу с высоким гликемическим индексом, так как это своего рода зарядка организма на весь день, в течение которого вся лишняя глюкоза израсходуется. А вот на ужин их употреблять не стоит. Чем меньше ГИ вечерней трапезы, тем меньше вероятность откладывания жира про запас, ведь по ночам нет сильных физических нагрузок.

Итак, мы разобрались, что такое гликемический индекс продуктов питания и для чего его стоит правильно учитывать в ежедневном рационе, чтобы чувствовать себя в прекрасной форме и настроении.

Разработка продуктов питания с низким гликемическим индексом

Появляется всё больше доказательств того, что использование в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) является предпочтительным выбором, важным для поддержания здоровья, в том числе для контроля веса тела[1]. Европейский проект DIOGENES показал, что умеренно высокое содержание белка в рационе в сочетании с низким гликемическим индексом пищи является наилучшей стратегией для долгосрочного контроля веса тела[2]. Доказано, что диеты с низким гликемическим индексом оказывают благоприятное воздействие при таких заболеваниях как: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, а также при некоторых онкологических процессах. 28 клинических исследований продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса[3].

Снижение гликемического индекса также актуально для спортсменов. Контроль GI пищи может быть полезным инструментом, чтобы помочь спортсменам выбрать правильный тип углеводов для употребления как до, так и после тренировки. Исследования подтверждают, что прием пищи с низким GI перед тренировкой приводит к лучшему поддержанию концентрации глюкозы в крови во время упражнений и более высокой скорости окисления жиров. Это может приводить к снижению использования гликогена в мышцах во время длительных упражнений и, следовательно, к повышению выносливости. Прием пищи с высоким ГИ перед тренировкой может привести к отрицательным эффектам — пиковым концентрациям глюкозы в плазме до начала упражнений, а затем к гипогликемии, возникающей в течение первых 30 минут периода упражнений.

В данной статье мы разберемся с принятой в этой области терминологией и предложим технологам решения, которые могут использоваться при разработке пищевых продуктов с пониженным гликемическим индексом.

Термины

Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Как высоко он поднимется и как долго останется высоким, зависит от размера порции, количества углеводов в съеденной пище, от того какие именно углеводы в ней содержатся, а также от некоторых других факторов.

Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на другие организму требуется больше времени для расщепления. Кроме того, на скорость усваивания углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта.

В настоящее время такие термины как «сложные углеводы» и «простые сахара» уже признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные углеводы (полисахариды), например мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем сахар. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины и заменить их понятиями «общее содержание углеводов в пище» и «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Существует общепринятый показатель, количественно характеризующий способность различных пищевых ингредиентов и готовых продуктов питания влиять на уровень глюкозы в крови после приёма пищи – гликемический индекс (GI). В соответствии со стандартизированной методикой измерения GI, добровольцы употребляют натощак пищевой продукт такого веса, в котором по расчету содержится 50 граммов углеводов[4]. После этого в течение 2-х часов у них замеряют уровень глюкозы в крови и сравнивают с результатами приёма 50 граммов чистой глюкозы, гликемический индекс которой принимается за 100. Учитывают только усвояемые углеводы, в том числе сахароспирты.

Пищевое сырьё, пищевые добавки и готовые пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:

Низкий GI

меньше или равно 55

Средний GI

56 – 69

Высокий GI

70 и более

На рисунке схематически представлено динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании углеводов в них.

Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода – постпрандиальной гипо-гликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.

Гликемическая нагрузка

Некоторые овощи имеют высокий GI. Означает ли это, что следует избегать их? Определенно нет, потому что, в отличие от картофеля и зерновых продуктов, эти овощи не содержат много углеводов. Как уже говорилось выше, для комплексной оценки пищевого продукта необходимо учитывать три его характеристики:

  • вес порции;
  • содержание углеводов в продукте;
  • гликемических индекс продукта.

Именно поэтому в отношении готового пищевого продукта рекомендуют использовать понятие гликемической нагрузки (GL), которое сочетает в себе все три вышеуказанные характеристики.

GL = GI x Содержание углеводов (г) в одной порции ÷ 100.

По уровню гликемической нагрузки на организм, любой пищевой продукт или рацион питания также может быть отнесен к одной из трех групп:

Низкая GL

10 и менее

Средняя GL

11 — 19

Высокая GL

20 и более

База данных GI и GL

Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц[5]. Давайте попробуем сделать поиск в этой базе данных и проанализируем полученные данные.

Яблоко


Одно яблоко весом 120 г имеет GI 40 и содержит 16 граммов углеводов.

GL = 40 х 16/100 = 6,4

Таким образом, съев одно яблоко, Вы даёте низкую гликемическую нагрузку на свой организм, равную 6,4 единиц.

Coca-Cola


Если выпить стаканчик сахаросодержащей Coca-Cola (250 мл), то нагрузка будет средней:

GL = 63 x 26/100 = 16.4

Если сразу выпить большую порцию (0,5 л) этого напитка, то гликемическая нагрузка станет недопустимо высокой:

GL = 63 x 52/100 = 32,8

Спагетти отварные


Стандартная порция (180 г) спагетти даёт высокую гликемическую нагрузку.

GL = 42 x 48/100 = 20,2

Попкорн


Одна маленькая порция попкорна (20 г) не представляет какой-либо опасности для здоровья и даёт низкую гликемическую нагрузку равную 6. В то же время, большое ведерко попкорна, предлагаемое в кинотеатрах на двух персон (170 унций, 425 г), запитое большим стаканом колы 0,5 л представляет собой гликемическую бомбу, опасности которой для здоровья даже трудно оценить:

Посчитаем гликемическую нагрузку в расчете на одного человека:

GL попкорна = (55 х 425/100) = 233,8 / 2 человек = 116,9

GL Coca-Cola (0,5 л) = 32,8

Итого: 149,7

В отношении многих популярных пищевых ингредиентов в базе имеются данные об их гликемических индексах, которые удобно использовать при составлении рецептур и прогноза GI и GL разрабатываемого пищевого продукта.

В базе данных нет гликемических индексов говядины, куриного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян и т.д. Дело в том, что если продукт питания не содержит углеводов или содержит их очень мало (менее 10 г на порцию), его GI нельзя проверить в соответствии со стандартной методикой. Напомним, что в соответствии с правилами измерений GI, испытуемые должны употребить в пищу такую порцию продукта, в которой содержится ровно 50 г углеводов. Если содержание углеводов в продукте низкое, измерить GI не представляется возможным ввиду того, что порция будет превышать разумные нормы потребления. К примеру, сироп цикория Fibrulose LCF содержит всего 9,5 г углеводов на 100 г. Это значит, что для измерения гликемического индекса испытуемые должны употребить в пищу одномоментно более чем 0,5 кг сиропа, что неприемлемо вследствие перегрузки пищеварительного тракта растворимыми волокнами. В таких случаях справедливо утверждение, что подобные продукты с низких содержанием углеводов практически не влияют на уровень глюкозы в крови.

Как снизить гликемическую нагрузку пищевого продукта

С учетом того, что на гликемическую нагрузку (GL) влияют вес порции, содержание углеводов и гликемический индекс ингредиентов, добиться результата можно влияя на эти три характеристики. Кроме того, в состав продукта можно дополнительно внести некоторые ингредиенты, которые обладают свойством снижать гликемические индекс конечного продукта. Рассмотрим эти четыре варианта подробнее.

Снижение размера порции фасованных продуктов

Первый путь — это снижение размера порции фасованных продуктов. Уменьшение упаковки пищевых продуктов с большим содержанием сахаров делает их безопаснее для здоровья. К примеру, в Нью-Йорке с марта 2013 года был введен запрет на продажу газированных напитков на сахаре в бутылках емкостью больше 0,47 литра. Эта мера коснулась ресторанов быстрого питания, кинотеатров, фитнес-центров и стадионов и была введена в рамках кампании по борьбе с ожирением.

Снижение количества углеводов в составе продукта и использование углеводов с более низким гликемическим индексом.

Второй путь — это снижение количества углеводов в составе продукта и замена их на ингредиенты, выполняющие те же технологические функции. К примеру, отличных результатов в уменьшении гликемического индекса пищевого продукта можно достичь, используя растворимые волокна из цикория или заменители сахара.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) на данный момент одобрило только три Health claims (заявления о пользе для здоровья) для ингредиентов, которые могут снижать гликемический индекс пищи:

  • неусвояемые углеводы, в частности фруктоолигосахариды (олигофруктоза — сироп цикория, сироп инулина)[6];
  • интенсивные заменители сахара; сахароспирты (ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит, изомальт, эритрит), сукралоза, полидекстроза, D-тагатоза и изомальтулоза[7];
  • фруктоза[8].

Заявления о пользе для здоровья, которые изготовитель имеет право размещать на упаковке, в соответствии с требованиями EFSA звучат следующим образом:

Потребление продуктов / напитков, содержащих <фруктоолигосахариды> вместо сахаров, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их потребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами / напитками.

Потребление продуктов / напитков, содержащих <название заменителя сахара> вместо сахара, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их употребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами/напитками. В случае D-тагатозы и изомальтулозы это должно читаться как «вместо других сахаров».

Потребление продуктов, содержащих фруктозу, приводит к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами, содержащими сахарозу или глюкозу

Для того чтобы изготовитель имел право разместить данные заявления на упаковке пищевой продукции, необходимо заменить сахар на указанные ингредиенты таким образом, чтобы в продукте содержалось как минимум на 30% меньше сахаров, чем в продукте, изготовленном по исходной рецептуре.

Клиническими исследованиями были подтверждены преимущества горохового крахмала Nastar® перед кукурузным крахмалом с точки зрения здорового питания. Гороховый крахмал Nastar® рекомендован к использованию в низкокалорийных пищевых продуктах и продуктах «без добавления сахара», поскольку вызывает меньшую гипергликемию (минус 47%), меньшую гиперинсулинемию (минус 54%) и меньшую С-пептидную секрецию (минус 37%) по сравнению с кукурузным крахмалом[9].

На рисунке 1 приведены значения гликемических индексов различных ингредиентов, в сравнении с глюкозой и сахарозой.


Рис. 1

Внесение ингредиентов, снижающих гликемический индекс

Многие считают, что если в пищу добавить больше пищевых волокон, то это автоматически приведет к снижению GI. Это не совсем так. Существует множество различных видов пищевых волокон, и, при этом, все они делятся на две основные категории: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Нерастворимые волокна часто называют клетчаткой, и они более известны тем, что способствуют регулярному стулу. Нерастворимые волокна содержится в овощах, орехах и семенах, во всех цельнозерновых злаках, а также изготовленных из них продуктах.

Нерастворимые волокна, будучи измельченными, не являются вязкими и не замедляют переваривание пищи, поскольку практически не затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Это объясняет, почему продукты на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки, например с добавлением отрубей, несмотря на их репутацию полезного для здоровья ингредиента, на самом деле имеют высокий GI. Примером такого продукта являются зерновые хлебцы имеющие, по данным glycemicindex.com, высокие гликемические индексы (до 81). Особенно быстро перевариваются хлебцы из взорванных зерен, поскольку экструзионный производственный процесс делает крахмал очень доступным для переваривания. То же самое относится и к большинству готовых к употреблению сухих завтраков, которые можно найти в супермаркете.

Растворимые волокна способны сгущать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт, и, следовательно, замедлять время, необходимое для прохождения пищи через желудок и тонкий кишечник. Часто густые желеобразные пищевые продукты остаются вязкими даже в тонкой кишке. По существу, это означает, что растворимые волокна затрудняют доступность пищи для пищеварительных ферментов, а продукты питания, содержащие растворимые волокна, как правило, имеют низкие значения GI.

Существует целый ряд исследований по влиянию различных видов растворимых пищевых волокон на скорость переваривания углеводов в пище и динамику уровня глюкозы в крови[10]. Их результаты показали, что далеко не все растворимые волокна, даже придающие вязкость, способны значимо снижать гликемический индекс пищи. Убедительные научные данные были получены относительно высокомолекулярного бета-глюкана из зерновых[11]. На основании этих исследований Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году одобрило Health claims (заявления о пользе для здоровья) для бета-глюкана[12]:

Употребление бета-глюкана из овса или ячменя в составе пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови после этого приема пищи. Данное заявление может быть использовано только для пищи, которая содержит не менее 4 г бета-глюкана из овса или ячменя на каждые 30 г доступных углеводов в порции продукта.

Получить технологические рекомендации и рецептуры для производства продуктов питания с низким гликемическим индексом, а также купить оптом овсяный бета-глюкан PromOat, заменители сахара (мальтит, эритрит, сукралозу, экстракты стевии, мальтитный сироп, изомальт, сорбит), фруктоолигосахариды, олигофруктозу, инулин из цикория, фруктозу, сорбит, кокосовый сахар, сироп агавы можно обратившись в отдел ингредиентов нашей компании.

[1]Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvado, Nuria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andres Díaz-Lopez, Marta Guasch-Ferre, Pablo Herna´ndez-Alonso, Rafael Balanza, and Monica Bullo. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:27–35. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition

[2] http://www.diogenes-eu.org/

[3] L.M. Goffa, Goff, Goff, D.E. Cowlanda, L. Hooperb, G.S. Frostc. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 янв. 23 (1): 1-10

[4] ISO 26642:2010 FOOD PRODUCTS — DETERMINATION OF THE GLYCAEMIC INDEX (GI) AND RECOMMENDATION FOR FOOD CLASSIFICATION

[5] http://www.glycemicindex.com/

[6] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. Volume12, Issue1 January 2014, 3513

[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012. of 16 May 2012.

[8] COMMISSION REGULATION (EU) No 536/2013of 11 June 2013amending Regulation (EU) No 432/2012

[9] G. Seewi, G. Gnauck, R. Stute, E. Chantelau. Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches. European Journal of Nutrition, September 1999, Volume 38, Issue 4, pp 183–189

[10] Mattea Müller, Emanuel E. Canfora, and Ellen E. Blaak. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.

[11] Thondre PS1, Shafat A, Clegg ME. Molecular weight of barley β-glucan influences energy expenditure, gastric emptying and glycaemic response in human subjects. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12): 2173-9.

[12] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012.


Гликемический индекс продуктов — что это? Отвечаем на вопрос.

Гликемический индекс продуктов важно расценивать, как элемент составляющий, но основной для выбора пищи людям с нестабильным уровнем сахара в крови. В каждом почти продукте содержатся углеводы, которые необходимы для насыщения организма энергией. Они бывают легко- и трудноусвояемыми. И гликемический индекс продуктов питания указывает на скорость расщепления углеводных соединений человеческим организмом, повышая его уровень сахара в крови. Сокращенно показатель обозначается ГИ.

Что такое гликемический индекс продуктов питания: шкала и единицы измерения

Данный параметр обозначен аббревиатурой ГИ и исчисляется единицами по шкале в 100 баллов. Нулевой показатель – это отсутствие углеводов вовсе, 100 баллов – богатое содержание таковых, числа от 1 до 99 указывают на сильную или слабую насыщенность, в зависимости от того, находится ли продукт по шкале ближе к нулю или сотне. Продукты с высоким гликемическим индексом содержат быстроусвояемые углеводы, которые при попадании в организм расщепляются в течение 2 часов. Энергия к организму переходит быстро, пища переваривается в течение часа.

Если индекс продукта высокий, значит, углеводов там тоже много. В составе обязательно присутствует клетчатка – медленно расщепляется и долго отдает энергию телу. Типовое меню продуктов с ГИ продуктов выше 60 единиц переваривается в течение 8-10 часов.

Частое употребление такой пищи приводит к следующим последствиям:

  • Нарушается обмен веществ.
  • Формируется негативное влияние на структуру крови.
  • Повышается уровень сахара в крови.
  • Появляется избыточная масса тела.

Также человек может заметить, что чувство голода появляется чаще, чем в случае потребления продуктов с низким ГИ. Все дело в особенностях «поведения» сложных и простых углеводов.

Чем отличается сложный углевод от простого?

Быстрый, или простой углевод усваивается с высокой скоростью, повышает уровень сахара, ведет к появлению лишнего веса и нарушению метаболизма. Например, легкий завтрак в виде бутерброда даст быстрый заряд энергии. Углеводы выполняют свое предназначение, человек становится активным физически, но уже через час снова испытывает голод, хотя остатки углеводов все еще могут перерабатываться, не выдавая необходимого уровня «заряда для подпитки» организма. После очередного приема пищи накапливаются неусвоенные углеводы, что приводит к появлению лишнего веса.

Углеводы сложные по своему составу содержат сахариды и сотни добавочных элементов, которые полезны и необходимы человеку для длительной работы умственной и физической. В желудке они перевариваются медленно, постепенно и равномерно наполняя организм энергией. Главным плюсом таких продуктов считается планомерное появление голода, который постепенно возрастает, не мешая человеку сосредоточиться на работе. Умственная активность не снижается в течение дня, а дети и вовсе получают заряд энергии на весь день.

Часто употребляемые продукты человеком – какой у них индекс?

Долговременное чувство насыщения – это особенность сложных углеводов, и ниже представлен таблица значений: содержание сахара в общем количестве углеводов и его процент, как выраженность высокого гликемического индекса продуктов.

Продукт

Общее содержание углеводов на 100 г

Сахар в составе, % содержания в общем количестве углеводов

Сахар

100 г

100

Мед

100 г

100

Рис (в сыром виде)

78-89 г

<1

Макаронные изделия (в сыром виде)

72-98 г

2-3

Греча и другие крупы

68-70 г

0

Хлеб

40-50 г

12

Сладкая выпечка

45-55 г

25

Мороженое

23-28 г

92-95

Фруктовые соки и нектары

15-20 г

100

Кола и другие газированная сладкие напитки

15 г

100

Таким образом, можно отметить, что крупы и хлебобулочные изделия, потребляемые ежедневно, могут быть основным составляющим полноценного питания. Продукты сладкие, такие как газировки, соки и мороженое, лучше исключить из каждодневного рациона, сведя к минимуму их потребление.

Почему быстрые углеводы представляют опасность?

Быстрые углеводы в силу содержания глюкозы, фруктозы, сахарозы и лактозы при попадании в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) трансформируются почти сразу в сахар, попадая в кровь. Повышение уровня сахара негативно отражается на кровеносной системе, и организм для устранения опасности старается нейтрализоваться его, вырабатывая инсулин в огромных количествах. Самым простым и безопасным способом является трансформация углеводов в жиры. Уровень сахара начинает колебаться, и человек испытывает голод. Желая подкрепиться чем-то сладким, он перекусывает, а не питается полноценно. Возникает замкнутый круг – человек набирает вес, но не может отказаться от сладкого, поскольку становится инсулинозависимым.

Также это может вызвать диабет 2 типа – приобретенный вид недуга из-за потребления продуктов, гликемический индекс которых превышает допустимую для человека норму. Следует постараться исключить:

  • Джемы, варенья, мед.
  • Мармелад, сладости.
  • Сахар, газировки, соки.
  • Выпечку и хлеб из белой муки.
  • Сладкие фрукты – большую их часть.
  • Белый рис.

Следует также включить в распорядок дня зарядку или получасовые занятия спортом. Это поможет быстро избавиться от простых углеводов, которые не успели «осесть» в тканях в виде жировых запасов.

А зачем нужны быстрые углеводы – может, есть в них толк?

Быстрые углеводы насыщены глюкозой, которая выдается в избытке. Неистраченная энергия откладывает в виде жиров. Некоторым людям для увеличения веса все же нужны подобные продукты, за счет которых можно немного набрать массу. Высокий ГИ обеспечивает:

  1. Энергетические расходы тела в течение всего дня – нужно для тренеров, спортсменов, которые часами занимаются в залах.
  2. Пополнение гликогена – основной источник роста мышц. Тоже необходим некоторым спортсменам в их видах спорта.
  3. Накопление резерва для наращивания массы – в этом могут быть заинтересованы борцы, чей вид спорта связан с высокими показателями массы тела.

Сразу после тренировки такие продукты пойдут на пользу – наращивается мышечная масса, увеличивается сила в них, ткани становятся более эластичными. В остальном лишний сахар не нужен. Он провоцирует излишнюю выработку инсулина, который впоследствии может не вырабатываться вовсе, и придется принимать инсулин в виде медикаментов.

Что такое сложные углеводы?

Сложный углевод отличается наличием крахмала – главного источника заряда энергией на длительный период времени. Крахмал – это углевод растительного происхождения, что уже считается менее опасным, чем животные жиры. Гликоген, как основной источник жизни мышц, незаменим, поэтому его должно быть достаточно в организме. Целлюлоза – это пищевая клетчатка, которая и полезна, и важна в системе работы ЖКТ. Чтобы расщепить набор простых углеводов (сложный тип углевода), нужно не только время, но и энергия. Иногда она изымается из запасов, которые есть у человека – жировые ткани. Клетчатка состоит из множества соединений и лишь частично расщепляется в желудке, а остаток уходит на переработку пищи в продукты жизнедеятельности человека.

Если необходимо вычислить гликемический индекс продуктов для похудения, то надо знать: он должен сохраняться в пределах 25 единиц. К сложным углеводам такого ГИ относят:

  • Цельнозерновые крупы.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Зеленые овощи.
  • Бурый рис.
  • Фасоль и другие бобовые.

Чем проще состав, тем меньше индекс, что говорит о принадлежности продукта к типу сложного углевода. Попадая в кровь, он насыщает клетки равномерно и долго, что не дает уровню «подскакивать» и вызывать сильный голод.

Сравнительные данные продуктов

В качестве примера приведены одинаковые по названию, иногда и виду, продукту, которые относятся к сложному или быстрому типу углеводов.

Хороший пример – сложный углевод

Плохой пример – быстрый (простой) углевод

Бурый рис

Белый шлифованный рис

Свежие сезонные фрукты

Экзотические фрукты

Тосты из цельнозернового хлеба

Белых хлеб с вареньем

Гречневая каша (крупа)

Картофельное пюре

Овсяная каша (тип приготовления полноценный, не запаривание)

Кукурузные хлопья в виде быстрого завтрака (сухие завтраки покупные)

Как бы не хотелось приобрести что-нибудь «диетическое» в магазине, следует учитывать факт производства продукции и сырья, которое не добыто из растений. Туда, конечно, добавляют стабилизаторы и другие Е-компоненты. Поэтому если необходимо сбросить вес, нужно примерно посчитать гликемический индекс продуктов для похудения для каждого приема пищи. Причем делать это следует регулярно.

Советы диабетикам

Поскольку инсулин зависит от уровня сахар в крови, то ГИ показатель взаимосвязан с данными содержания сахаров. Поэтому каждый диабетик должен знать, как определить точный гликемический и инсулиновый индекс продуктов. Немаловажным считается способ приготовления продукта, сочетание с другой пищей, температурой обработки и не только. Чтобы понять взаимосвязь двух параметров, нужно выделить правило – индекс гликемии показывает степень попадания сахара в кровь, а индекс инсулина указывает на скорость всасывания этой степени сахара. Полный гликемический индекс продуктов в сравнении с индексом инсулина (ИИ) представлен ниже:

Взаимосвязь ИИ и ГИ

Высокие индексы обоих показателей (единицы)

Одинаковые индексы ИИ и ГИ (единицы)

Низкий ИИ и высокий ГИ (единицы)

Йогурты – 93-95

Бананы – по 80

Яйца – 35

Творог – 130/45

Конфеты – по 75

Мюсли – 46

Мороженное – 88/73

Белый хлеб – по 105

Макароны – 45

Кексы – 89/63

Овсяные хлопья – по 78

Печенье – 89

Бобовые – 150/120

Мучные изделия – по 96

Рис – 68

Винограды – 85/79

Твердые сорта сыров – 50

Рыба – 62/30

В последней графе указаны значения инсулинового индекса. При этом продукты с высоким ИИ и низким ГИ – это приобретенные «новые» компоненты, которые образовались после нескольких термических обработок. К ним относят и спиртные напитки. Полный список продуктов с гликемическим индексом найти можно в медицинских статьях по этой теме, достаточно сложнее найти его по ИИ.

Инсулинемический отклик молочной продукции

Отдельно следует выделить молочные продукты, поскольку они являются результатами переработки животного сырья. Однако тот же ИИ творога составляет 120 единиц, а его ГИ насчитывает всего 30 единиц. Поэтому гликемические индексы продуктов для диабетиков не столь важны, как инсулиновые параметры. Кисломолочная продукция не позволяет организму сжигать жиры, поскольку блокируется липаза – мощный жиросжигатель. Инсулин вырабатывается, хотя сахар в крови не повышается. Жиры откладываются, потому что железа реагирует на молочный продукт как на избыток жировых компонентов. В связи с этим инсулиновый выброс заставляет гормональную систему слегка меняться.

Как сочетать продукты диабетикам

Чтобы диабетикам можно было кушать творог, его нужно соединять с углеводами сложного типа – расщепление будет происходить медленно, но жиры не будут откладываться. Идеальным таким завтраком станет овсяная каша на молоке или воде с добавлением гранулированного 5%-го творога. При совмещении обезжиренных продуктов с теми, что имеют низкие уровни ГИ, в совокупности пища будет иметь на выходе высокий индекс гликемии. Например, обезжиренный творог и каша дадут всплеск ГИ, хотя в предыдущем примере использовалось обычной жирности молоко.

Исследования ученых

Исследования Гарвардского университета выявили, что молочная продукция всегда вызывает выработку инсулина, поэтому людям с диабетом второго типа следует осторожно выбирать продукты для сочетания с молочным сырьем. Молочный белок, что удивительно, не вызывает инсулинового ответа. Исключением является сыворотка, которую добавляют при изготовлении детских сухих молочных смесей. Диабетикам особо полезно будет кушать такие продукты с низким ИИ и ГИ.

Сывороточный белок у диабетика вызвал инсулиновый ответ в виде 55%-го выброса гормона, а реакция глюкозы понизилась до 18 %. Испытуемым предложили хлеб с молоком, и после употребления пищи ИИ повысился до 67 %, а ГИ остался прежним, что не вызывало скачка сахара в крови. Макароны с молоком выдают 300 % выброса гормона, а сахар не изменится. В результате был сделан вывод, что организм по-разному реагирует на молоко и продукты с его содержанием.

ГИ для молочных продуктов

Стоит учитывать, что гликемический индекс молочных продуктов весьма разнообразен. В этом можно убедиться, если внимательнее рассмотреть таблицу, представленную на фото ниже.

Важно! Иногда жирность молочного продукта влияет на ГИ и ИИ, поэтому особое внимание следует уделять процентному содержанию жиров.

Молочные продукты: гликемический индекс и калорийность

Жирность также определяет калорийность продукта, особенно это важно для молочных продуктов. В их зависимости находится ГИ и ИИ. Так, например, некоторые сорта сыра могут усваиваться до 98,9 %, не повышая уровень сахара ни на грамм:

  • Сулугуни.
  • Брынза.
  • Адыгейский.
  • Моцарелла.
  • Рикотта.
  • Твердый сыр.

Плавленые сыры, сыр тофу и фета имеют высокую жирность и показатель ГИ. Многое зависит от типа обработки, добавок и способа приготовления.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на наше здоровье

У каждого из нас рано или поздно наступает день, когда мы решаем оздоровить свой организм, который уже устал от стрессов и неправильного питания, или же похудеть, найдя на бедрах несколько лишних сантиметров. Что мы для этого делаем? Правильно — идем в спортзал, убираем из рациона максимум бесполезных жиров и легких углеводов, стараемся пить побольше чистой воды и качественно спать. Все делаем верно, но не все так просто: мы забываем, что простые углеводы могут содержаться и в на первый взгляд вполне полезных невинных продуктах. Именно поэтому, выбирая для себя диетический рацион, базировать его стоит на продуктах с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс имеет достаточно большое значение для нашего организма — он характеризует способность различных продуктов питания повышать уровень глюкозы в крови. Эталоном в определении ГИ принято считать глюкозу в чистом виде, которая полностью усваивается. То есть, 100 г глюкозы иметь значение ГИ — 100. Так, чем выше гликемический индекс продукта — тем он богаче на быстрые углеводы, и тем сильнее разгоняет аппетит. Это обусловлено быстрым выбросом инсулина в кровь, а вслед за ним — быстрым падением глюкозы. Вот почему мы можем так быстро снова проголодаться, даже если поели только несколько минут назад.

Интересно, что на гликемический индекс влияет не только сам продукт, но и способ его обработки. Термическая обработка, например: под воздействием температуры клеточные мембраны распадаются, что приводит к более быстрому перевариванию и всасыванию. Именно поэтому вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем сырая.

Гликемический индекс является хорошим способом ранжирования продуктов и подается 100-балльной шкалой:

Продукты с низким Г И (55 и ниже) — рекомендуются для ежедневного рациона.

Продукты со средним Г И (55-70) — можно есть время от времени.

Продуктов с высоким Г И (более 70) — употреблять очень редко, или вообще убрать из рациона.

Сахар, заложенный в продукты питания самой природой, представляет для нас гораздо меньший вред, чем сахар, добавляемый к пище штучно. Фрукты, к примеру, хотя и содержат в себе большое количество простых сахаров, однако насыщают организм клетчаткой, замедляя всасывание сахара в кровь. Современные производители практически не задумываются о составе продуктов, которые изготавливают и продают, поэтому множество лишнего сахара можно найти в магазинных сладостях, хлебобулочных изделиях, соках и газированных напитках, фруктовых йогуртах, консервах, готовых завтраках, колбасных изделиях … и этот список можно продолжать очень долго!

Читайте такжe: Волшебное авокадо — полезные свойства и интересные рецепты

Итак, для правильного питания важно помнить о сознательном выборе продуктов, принимая во внимание как можно менее обработанные продукты, натуральныe, и пытаться потреблять их чаще в свежем виде.

Вот таблица гликемического индексa некоторых продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • пиво 110
  • финики 103
  • Белый хлеб 100
  • Сдобные булочки 95
  • блины 95
  • Картофель запеченный 95
  • Рисовая лапша 95
  • Консервированные абрикосы 95
  • Рис быстрого приготовления 90
  • мед 90
  • Морковь (вареная или тушеная) 85
  • Кукурузные хлопья 85
  • Картофельное пюре, вареный картофель 85
  • Мюсли с орехами и изюмом 80
  • Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
  • тыква 75
  • арбуз 75
  • дыня 75
  • Рисовая каша на молоке 75
  • пшено 70
  • Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
  • Молочный шоколад 70
  • Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
  • Лапша из мягких сортов пшеницы 70
  • Белый рис 70
  • Картофельные чипсы 70
  • Сахар (белый или бурый) 70
  • кускус 70
  • манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом:

  • ананас 66
  • Пшеничная мука 65
  • Сок апельсиновый (пакетированный) 65
  • Варенье и джемы 65
  • Черный дрожжевой хлеб 65
  • мармелад 65
  • хлеб черный 65
  • изюм 65
  • Ржаной хлеб 65
  • Картофель вареный в мундире 65
  • Цельнозерновой хлеб 65
  • Консервированные овощи 65
  • зерна пшеничные, пророщенные 63
  • Пицца margarita 60
  • банан 60
  • Мороженое (с добавлением сахара) 60
  • Длиннозерный рис 60
  • Mайонез 60
  • Виноград и виноградный сок 55
  • кетчуп 55
  • спагетти 55
  • Консервированные персики 55
  • Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом:

  • Сладкий картофель (батат) 50
  • Свининa (жареная) 50
  • Гречка зеленая 50
  • Рис басмати 50
  • Клюквенный сок (без сахара) 50
  • Апельсины 50
  • Киви 50
  • Манго 50
  • Коричневый неочищенный рис 50
  • Яблочный сок (без сахара) 50
  • Гречка 50
  • Овсянка 49
  • Булгур 48
  • Грейпфрут 45
  • Кокос 45
  • Сок ананасовый, без сахара 45
  • Свежий апельсиновый сок 45
  • Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
  • Говядина (жареная) 40
  • Сушеный инжир 40
  • Макароны твердых сортов, сваренные «al dente» 40
  • Морковный сок (без сахара) 40
  • Курага 40
  • Чернослив 40
  • Дикий (черный) рис 35
  • Свежая слива 35
  • Свежая айва 35
  • Йогурт натуральный 35
  • Йогурт обезжиренный 35
  • Киноа 35
  • Фасоль 35
  • Свежий нектарин 35
  • Гранат 35
  • Свежий персик 35
  • Зерна ржаные, пророщенные 34
  • Бананы зеленые 30
  • Курица поджаренная 30
  • Обезжиренный творог 30
  • Томатный сок 30
  • Свежий абрикос 30
  • Перловая крупа 30
  • Коричневая чечевица 30
  • Зеленая фасоль 30
  • Груша свежая 30
  • Томат (свежий) 30
  • Желтая чечевица 30
  • Черника, брусника, голубика 30
  • Молоко (любой жирности) 30
  • Маракуйя 30
  • Мандарин свежий 30
  • Яблоки 30
  • Ежевика 20
  • Вишня 25
  • Зеленая и красная чечевица 25
  • Золотистая фасоль 25
  • Малина свежая 25
  • Красная смородина 25
  • Соевая мука 25
  • Клубника, земляника 25
  • Тыквенные семечки 25
  • Крыжовник 25
  • Шоколад черный (70% какао) 22
  • Арахисовая паста (без сахара) 20
  • Артишок 20
  • Баклажан 20
  • Соевый йогурт 20
  • Миндаль 15
  • Брокколи 15
  • Капуста белокочанная 15
  • Кешью 15
  • Сельдерей 15
  • Отруби 15
  • Брюссельская капуста 15
  • Цветная капуста 15
  • Перец чили 15
  • Огурец свежий 15
  • Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
  • Спаржа 15
  • Имбирь 15
  • Грибы 15
  • Кабачок 15
  • Репчатый лук 15
  • Песто соус 15
  • Зеленый лук 15
  • Оливки 15
  • Арахис 15
  • Ревень 15
  • Тофу (соевый творог) 15
  • Соя 15
  • Шпинат 15
  • Авокадо 10
  • Листовой салат 10
  • Семян подсолнечника 8
  • Петрушка, базилик, ванилин, руккола, корица, орегано 5

Как вы заметили — мясо и птица (в отварном виде), рыба и яйца отсутствуют в списке, так как практически не содержат в себе углеводов. То есть, фактически — это продукты с нулевым гликемическим индексом.

Важно помнить о том, что гликемический индекс также зависит и от количества жиров, которые мы добавляем к продуктам во время их приготовления. К примеру, куриное филе в отварном виде не содержит углеводов, поэтому гликемического индекса нет, как такового. Однако, если обжарить его на растительном масле, или запечь с ее использованием — он вырастет до 30 и больше!

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки

Гликемический индекс продуктов | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Гликемический индекс продуктов: что он означает?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в нашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов.

Когда Вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека:

  1. снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира;
  2. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую Ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.

Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета. Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии.

Итак, поскольку инсулин способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз. Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов
Наименование Гликемический индекс
пиво 110
тост из белого хлеба 100
картофельное пюре 90
кукурузные хлопья 85
хлеб белый 85
картофельные чипсы 80
арбуз 75
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
сахар (сахароза) 70
бананы 65
консервированные овощи 65
манная крупа 65
хлеб черный 65
пицца с помидорами и сыром 60
печенье овсяное 55
йогурт сладкий 52
гречка 50
горошек зеленый, консервированный 48
виноград 40
апельсины 35
молоко цельное 32
яблоки 30
сосиски 28
арахис 20
орехи грецкие 15
баклажаны 10
капуста 10
помидоры 10
салат листовой 10
семечки посолнуха 8

Гликемический индекс продуктов питания поможет Вам более правильно составлять свой рацион, включая в него продукты как с низким, так и с высоким гликемическим индексом, так как и те и другие нужны нашему организму.

Какие именно продукты нужно выбирать, желая похудеть, об этом можно будет узнать из следующей информации.

Список литературы
  1. Кольяшкин, М.А. Лечебное питание: домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с.
  2. Кутузов, А., Стогова, Н. 100 способов стать здоровым. – СПб: Питер, 2007. – 320 с. (Серия «Тропинка к здоровью»).
  3. Литвина, И.И. Три пользы / И.И. Литвина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с.
  4. Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.

Анализ фактического питания женского населения Новосибирска в зависимости от величины гликемического индекса их рациона | Кунцевич

Установление факта, что уровень постпрандиальной гликемии различается в зависимости от того, в форме каких продуктов и блюд человек потребляет углеводы, привело к понятию гликемического индекса (ГИ) для классификации углеводсодержащих продуктов. ГИ является показателем скорости усвоения углеводов и характеризует способность данных углеводов при попадании с пищей в организм повышать уровень глюкозы крови в сравнении со стандартом, как правило, с глюкозой или белым хлебом [1]. Данные ГИ различных продуктов приведены в Международных таблицах гликемического индекса и гликемической нагрузки [2], а также на сайте www.glycemicindex.com.

При очевидной необходимости широкого подхода к лечению и профилактике ожирения – оптимизации двигательного режима и коррекции рациона питания, с учетом влияния среды и возрастающей урбанизации, а также роли государственной поддержки в отношении повышения физической активности населения [3], вероятно, что контроль за ГИ питания населения может быть важным профилактическим фактором [4]. По данным скрининга 2003–2005 гг., распространенность ожирения в сибирской популяции в возрасте 45–69 лет у женщин составила 47%, среднее значение ИМТ – 30,2 кг/м2 [5], что подчеркивает важность оценки факторов питания, влияющих на метаболический обмен. В ряде популяционных исследований установлено наличие связи питания, а также отдельных компонентов рациона с риском развития метаболического синдрома (МС) у населения [6]. Кроме того, появились свидетельства, что контроль за потреблением продуктов с высоким ГИ, а также замена их на продукты с низким ГИ могут быть полезными для профилактики и диетологической терапии нарушений метаболизма [7, 8]. Результаты мета-анализа проспективных исследований (37 работ, население США, Канады, Австралии и Европы) по связи ГИ питания с риском развития хронических заболеваний показали наличие значимой связи между ГИ пищи и риском развития таких заболеваний, как СД2, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания желчного пузыря и рака молочной железы [9]. Данные о связи ГИ питания с МС немногочисленны. Было установлено в одномоментном популяционном исследовании населения США наличие значимой прямой связи величины ГИ с распространенностью МС в квинтилях ГИ [10].

Цель

Целью нашей работы явились изучение ГИ фактического рациона питания у женщин г. Новосибирска (45–69 лет) и оценка наличия возможной связи с метаболическими нарушениями.

Материалы и методы

Данная работа проведена по дизайну «одномоментное популяционное исследование». Использованы материалы международного проекта HAPIEE («Детерминанты сердечно-сосудистых заболеваний в Восточной Европе: многоцентровое когортное исследование», принципиальные исследователи в Новосибирском центре – проф. Малютина С.К., акад. РАН Никитин Ю.П.). Проект HAPIEE поддержан грантами Wellcome Trust, UK 064947/Z/01/Z;081081/Z/06/Z; National Institute of Aging, USA (1R01 AG23522). Наше исследование включало оценку фактического питания и изучение возможной связи величины ГИ углеводов продуктов питания с дефинициями риска МС. Случайная репрезентативная выборка неорганизованного населения г. Новосибирска включала 9360 жителей (мужчины и женщины, 45–69 лет). В данное исследование были включены 4397 женщин, средний возраст 57,7 лет, без СД2.

Для оценки питания использовали адаптированный вопросник по оценке частоты потребления пищевых продуктов (Brunner E. et al., 2001; Мартинчик А.Н. и др., 1998). Вопросник заполнялся специально подготовленным интервьюером со слов участника обследования и включал 142 продукта питания.

База химического состава продуктов питания, включенных в вопросник, составлена на основании справочников «Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания» (2007) и «Химический состав пищевых продуктов» (1987).

Для расчета ГИ рационов использовали данные Международных таблиц гликемического индекса и гликемической нагрузки [2], а также данные, опубликованные Лобыкиной Е.Н., Колтуном В.Ç., Хвостовой О.И. [4].

Величину гликемического индекса диеты рассчитывали по формуле:

ГИ диеты = ∑ (ГИ продукта × количество углеводов в продукте) / общее количество углеводов в диете [11].

Критерии МС принимались в соответствии с Российскими национальными рекомендациями ВНОК [12]. Для сравнения использовали критерии NCEP ATP III (2001) [13] и согласованные критерии JIS (2009) [14].

Статистическая обработка данных проведена с использованием пакета прикладных программ SPSS 13.0 – критерий Бонферрони в процедуре GLM (Общие линейные модели). Сравнение частот качественных признаков проводилось с помощью критерия χ2. Оценку отношения шансов проводили с использованием бинарной логистической регрессии. Результаты представлены как среднее ± стандартное отклонение (M±SD). Различия считались статистически значимыми при p<0,05.

Результаты и обсуждение

Среднее значение ГИ питания у женщин составило 53,1±3,9, которое можно принять как низкое, исходя из критериев классификации ГИ: высокий уровень – более 70 единиц, средний – 56–69 и низкий – менее 55 [2]. Также значение ГИ близко к популяционным данным ГИ питания женщин в западных странах – Италии (ГИ=51,7; n=4242) [15], Испании (ГИ=55,6; n=4001) [16], США (ГИ=54,1; n=18341) [17]. В странах с традиционно высоким потреблением риса ГИ питания был выше. Так, у женщин Японии среднее значение ГИ составило 68,0 единиц (n=1598) [18], у женщин Китая – 70,0 единиц (n=73328) [19].

Из таблицы 1 видно, что величина окружности талии во всех квартилях ГИ была выше рекомендованной нормы. Также во всех квартилях наблюдалась избыточная масса тела (ИМТ был >25 кг/м2). У женщин в 4 квартиле ГИ величина ИМТ была значимо ниже по сравнению с 1 квартилем. По массе тела у женщин различие между крайними квартилями было значимо и составило соответственно 76,5 кг и 72,9 кг. Средний возраст у женщин в 1 квартиле ГИ был значимо ниже по сравнению с 4 квартилем, соответственно 57,1 и 58,6 лет (р<0,001) (табл. 1).

Таблица 1. Антропометрические и биохимические показатели участников (женщины) исследования в квартилях ГИ (M ± SD)

Показатели

Квартили ГИ

Р

1

2

3

4

1–2

1–3

1–4

n=1099

n= 1099

n=1100

n=1099

     

ГИ

47,9±2,4

52,2±0,8

54,6±0,7

57,7±1,4

<0,001

<0,001

<0,001

min – max ГИ

34,33–50,74

50,74–53,48

53,48–55,84

55,84–65,69

     

Возраст, лет

57,1±7,0

57,4±7,0

58,0±7,1

58,6 ±7,3

1,00

<0,09

<0,001

Масса тела, кг

76,5±14,5

75,1±14,5

74,3±14,4

72,9±14,5

0,126

0,002

<0,001

Окружность талии, см

91,3±13,0

90,8±12,6

90,7±12,9

90,2±13,2

1,00

0,024

0,000

ИМТ, кг/м2

30,3±5,7

30,0±5,6

29,6±5,6

29,3±5,6

0,001

<0,001

<0,001

ОХС крови, мг/дл

248±46

249±47

251±49

249±50

1,00

0,665

1,00

ХС ЛПВП, мг/дл

61,5±18,4

60,6±13,0

61,0±13,6

61,2±13,7

1,00

0,035

1,00

ТГ крови, мг/дл

129±54

131±58

130±56

130±57

1,00

1,00

1,00

ХС ЛПНП, мг/дл

127±43

129±43

131±43

129±43

1,00

0,474

1,00

Глюкоза натощак, ммоль/л

5,64±0,58

5,59±0,55

5,56±0,56

5,57±0,60

0,134

0,002

0,016

САД, мм рт. ст.

143±36

142±26

145±26

145±27

1,00

0,632

0,160

ДАД, мм рт. ст.

91,0±31

89,8±14

90,3±13

90,3±14

0,941

1,00

1,00

Триглицериды крови (ТГ) у женщин соответствовали норме и в среднем составляли 130,1±56,4 мг/дл. Различий между крайними квартилями ГИ по этому показателю не было. Также не наблюдалось значимого различия величины холестерина липопротеидов высокой плотности (ХС ЛПВП) между квартилями ГИ, при этом величина ХС ЛПВП в каждом квартиле ГИ была в норме (>50 мг/дл). Концентрация холестерина липопротеидов низкой плотности (ХС ЛПНП) у женщин в среднем составила 129,0±43,2 мг/дл, что было выше диагностического критерия, при отсутствии значимого различия между квартилями ГИ.

Значимое различие между квартилями ГИ у женщин наблюдалось только по такому показателю как уровень глюкозы плазмы крови натощак, хотя это различие было минимальным – около 1%. Значение глюкозы в каждом квартиле ГИ было в пределах нормы, среднее значение для всей выборки составило 5,59±0,57 ммоль/л.

Во всех квартилях ГИ систолическое артериальное давление (САД) крови было выше нормы, отсутствовали значимые различия между крайними квартилями. Также величина диастолического артериального давления (ДАД) была выше нормы и значимо не различалась между квартилями ГИ.

Показатель общего холестерина крови (ОХС) у женщин в выборке составил 249±48 мг/дл, что выше нормы, при этом между крайними квартилями ГИ значимого различия не было (см. табл. 1).

Средняя энергоценность (калорийность) рациона (ЭЦ) в 1 квартиле ГИ была несколько выше (на 3%) по сравнению с 4 квартилем. Но при расчете величины ЭЦ на 1 кг массы тела этот показатель между 1 и 4 квартилями ГИ значимо не различался. В минимальном квартиле ГИ доля белков – 14,3% и жиров – 46,5% были значимо выше по сравнению с максимальным квартилем – 12,7% и 41,4% соответственно. И наоборот, доля углеводов была значимо ниже в 1 квартиле по сравнению с 4 квартилем, 37,2% и 45,0% соответственно. Величина пищевых волокон (ПВ) в минимальном квартиле ГИ была значимо выше по сравнению с 4 квартилем, 26,3 г/сут и 18,5 г/сут соответственно. Потребление натрия в 1 квартиле ГИ было выше по сравнению с 4 квартилем, 4,3 г/сут и 4,1 г/сут соответственно (табл. 2).

Таблица 2. Химический состав рационов питания женщин в квартилях ГИ (M±SD)

Показатели

Квартили ГИ

Р

1

2

3

4

1–2

1–3

1–4

n=1099

n= 1099

n=1100

n=1099

     

ЭЦ, ккал/сут

2304±719

2446±728

2352±652

2225±577

<0,001

0,568

0,035

ЭЦ/кг массы тела

31,1±11,2

33,7±12,0

32,9±11,4

31,7±10,5

<0,001

0,001

1,00

Белки, г/сут

90,3±32,2

91,7±29,9

85,0±26,1

77,9±24,4

1,00

<0,001

<0,001

Жиры, г/сут

118,2±41

122,1±41

114,0±37

103,6±33

0,101

0,064

<0,001

Холестерин пищи, мг/сут

337±152

360±155

333±160

300±143

0,002

1,00

<0,001

Углеводы, г/сут

207±77

236±75

239±68

239±64

<0,001

<0,001

<0,001

Сахара, г/сут

130±56

133±49

125±43

113±37

1,00

0,050

<0,001

ПВ, г/сут

26,3±12,4

23,4±7,7

20,9±6,0

18,5±5,3

<0,001

<0,001

<0,001

Натрий, г/сут

4,3±1,5

4,5±1,4

4,3±1,3

4,1±1,2

0,001

1,00

0,001

Белки, %

14,3±2,2

13,7±1,8

13,2±1,7

12,7±1,7

<0,001

<0,001

<0,001

Жиры, %

46,5±6,7

44,7±5,5

43,1±5,6

41,4±5,9

<0,001

<0,001

<0,001

Углеводы, %

37±6,8

40±5,7

42±6,0

45±6,3

<0,001

<0,001

<0,001

Сахара, %

22,8±5,6

22,0±4,9

21,6±5,0

20,5±4,7

0,003

<0,001

<0,001

Представляет интерес оценка возможной связи ГИ питания с риском развития МС. Доли лиц в 1 и 4 квартилях ГИ с наличием МС по критериям ВНОК (2009) значимо не различались. Также отсутствовало различие между крайними квартилями ГИ лиц с МС по критериям NCEP ATP III, 2001 и JID, 2009 (табл. 3). Отношение шансов (OR) МС по всем 3 использованным в оценке критериям МС в 4 квартиле ГИ относительно 1 квартиля ГИ питания у женщин 45–69 лет также не было значимым (табл. 4).

Таблица 3. Доля лиц с МС и отдельными компонентами МС в квартилях ГИ питания у женщин

Компоненты МС

Квартили ГИ

p*

1

2

3

4

1–4

МС (ВНОК, 2009), %

62,0

61,7

63,0

61,5

0,792

МС (NCEP ATP III, 2001), %

30,0

31,5

30,8

31,0

0,643

МС (JIS, 2009), %

47,4

46,9

47,0

45,5

0,392

Ожирение (талия >80 см), %

79,2

77,6

77,7

75,2

0,025

Ожирение (талия >88 см), %

56,5

55,3

55,9

54,6

0,391

АГ (АД > 130/85 мм рт. ст.), %

70,7

70,5

73,6

73,2

0,200

Гипо-α-холестеринемия (<50 мг/дл), %

9,7

12,8

11,5

10,3

0,671

Повышенный уровень ХС ЛПНП (>115 мг/дл), %

87,1

85,6

87,0

85,8

0,574

Гипертриглицеридемия (≥ 150 мг/дл), %

25,9

28,4

29,4

26,5

0,771

Гипергликемия (> 5,6 ммоль/л), %

21,1

18,2

16,5

19,4

0,339

Примечание. * – значимость различий между 1 и 4 квартилями ГИ определяли методом χ2

Важным диагностическим критерием МС является абдоминальное ожирение. Согласно критериям ВНОК (2009), абдоминальное ожирение диагностируется при величине окружности талии >80 см. В нашем обследовании доля лиц с абдоминальным ожирением в максимальном квартиле ГИ (75,2%) была значимо ниже в сравнении с минимальным квартилем ГИ (79,2%). При оценке величины абдоминального ожирения по критериям МС (NCEP ATP, III, 2001) (талия >88 см) доли лиц с ожирением между крайними квартилями значимо не различались. Также отсутствовало значимое различие между крайними квартилями ГИ процента лиц по таким критериям МС, как АГ, гипертриглицеридемия, гипо-α-холестеринемия, повышенный уровень ХС ЛПНП и гипергликемия (см. табл. 3).

Таблица 4. Отношение шансов наличия МС в квартилях ГИ питания у женщин

 

Квартили ГИ

1

2

3

4

OR МС (ВНОК, 2009)

ДИ (95%)

1,00

0,988

0,832; 1,174

1,043

0,877; 1,239

0,977

0,823; 1,161

OR МС (NCEP ATP, 2001)

ДИ (95%)

1,00

1,072

0,894; 1,285

1,038

0,866; 1,245

1,048

0,874; 1,257

OR МС (JIS, 2009)

ДИ (95%)

1,00

0,978

0,827; 1,157

0,984

0,832; 1,163

0,928

0,784; 1,097

При оценке ГИ питания в зависимости от степени ожирения у женщин в квартилях ИМТ величина ГИ в группе с нормальной массой тела (ИМТ=23,3 кг/м2) составила 53,6 единиц, в группе с максимальным уровнем ИМТ (37,3 кг/м2) – 52,7 единиц, т.е. имелось небольшое, но значимое снижение величины ГИ (р<0,001). Различие в ЭЦ питания между крайними квартилями ИМТ не было значимым, но ЭЦ в расчете на 1 кг массы тела у женщин с ожирением (4 квартиль) была в 1,6 раза ниже по сравнению с нормой (1 квартиль). В максимальном квартиле доля (%) белков и жиров в рационе была значимо выше, а углеводов – ниже по сравнению с минимальным квартилем, но эта разница была невелика. Важно отметить, что соотношение жиров и углеводов у женщин с ожирением в максимальном квартиле ИМТ не соответствовало рекомендациям по питанию, т.е. было несбалансированным. Несбалансированный тип питания также был и в группе с нормальной величиной ИМТ (табл. 5).

Таблица 5. Энергетическая ценность питания, доля (%) нутриентов и ГИ питания участников (женщины) в квартилях ИМТ (M±SD)

Показатели

Квартили ГИ

Р

1

2

3

4

1–2

1–3

1–4

n=1099

n= 1099

n=1100

n=1099

     

ИМТ (кг/м2)

23,3±2,0

27,6±0,9

31,0±1,1

37,3±4,1

<0,001

<0,001

<0,001

min–max ИМТ

16,02–25,97

26,00–29,24

29,25–33,09

33,09–55,19

     

ГИ

53,6±3,7

52,8±4,0

53,3±3,8

52,7±4,0

<0,001

0,586

<0,001

Возраст, лет

56,2±7,2

58,0±6,9

58,6±7,2

58,2±7,0

<0,001

<0,001

<0,001

Масса тела, кг

59,3±6,6

69,4±5,7

77,7±6,4

92,5±11,8

<0,001

<0,001

<0,001

ЭЦ, ккал/день

2366±693

2339±662

2311±669

2312±680

1,00

0,362

0,379

ЭЦ/кг массы тела,

40,3±12

33,9±9,9

29,8±8,6

25,4±8,0

<0,001

<0,001

<0,001

% белков

13,3±1,9

13,5±2,0

13,5±1,9

13,8±2,1

0,079

0,039

<0,001

% жиров

43,2±6,2

43,7±6,1

44,0±6,2

44,6±6,2

0,261

0,008

<0,001

% углеводов

42,2±6,9

41,5±6,8

41,1±6,8

40,2±6,8

0,073

0,001

<0,001

В исследуемой выборке женщин (45–69 лет) не было найдено связи ГИ фактического питания с наличием метаболических нарушений.

Эти данные отличаются от результатов оценки связи ГИ питания и МС у мужчин, жителей Новосибирска, возраст 45–69 лет, у которых было показано наличие значимой связи МС с ГИ. При этом доля мужчин с МС и абдоминальным ожирением (ВНОК, 2009) была существенно ниже, в среднем 36% и 44% соответственно [20] по сравнению с женщинами в представленном исследовании.

Выводы

  1. ГИ питания у женщин в среднем составил 53 единицы и был близок к ГИ питания женщин в западных странах.
  2. Фактическое питание, при различном значении ГИ у женщин (45–69 лет) г. Новосибирска, является несбалансированным – высокая доля жиров и низкая доля углеводов и не соответствует рекомендациям, в том числе в группе женщин с высоким показателем ИМТ.
  3. Показано отсутствие значимой связи МС с ГИ питания, что, возможно, связано с высокой долей лиц в исследуемой выборке с МС (ВНОК, 2009) и с абдоминальным ожирением, в среднем 62% и 77% соответственно.
  4. В квартилях ИМТ у женщин величина ГИ была значимо ниже (на 0,9 единицы) в группе с ожирением по сравнению с группой с нормальным ИМТ. Важным изменением в питании у женщин, которое может оказывать положительное влияние на избыточную массу тела, было снижение в 1,6 раза величины калорийности питания в расчете на 1 кг массы тела в группе с ожирением по сравнению с контрольной группой. При этом общая калорийность питания во всех квартилях ИМТ значимо не различалась.

Информация о финансировании и конфликте интересов. Авторы заявляют об отсутствии явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Информация о финансировании. Проект HAPIEE поддержан грантами Wellcome Trust, UK 064947/Z/01/Z;081081/Z/06/Z; National Institute of Aging, USA (1R01 AG23522).

Выражаем благодарность д.м.н., проф. Малютиной С.К., руководителю проекта HAPIEE.

Участие авторов. Кунцевич А.К. – сбор и обработка материала, анализ данных, написание текста; Мустафина С.В. – написание текста; Веревкин Е.Г. – формирование базы данных, анализ; Щербакова Л.В. – формирование базы данных, анализ; Рымар О.Д. – концепция и дизайн исследования.

1. Jenkins D.J., Wolever T.M., Taylor R.H. et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am. J. Clin. Nutr. 1981; 34(3): 362-366.

2. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. doi: 10.2337/dc08-1239.

3. Разина А.О., Ачкасов Е.Е., Руненко С.Д. Ожирение: современный взгляд на проблему // Ожирение и метаболизм. – 2016. – Т. 13. – №1. – С. 3-8. [Razina AО, Achkasov EЕ, Runenko SD. Obesity: the modern approach to the problem. Obesity and Metabolism. 2016;13(1): 3-8. (in Russ)] doi: 10.14341/omet201613-8

4. Лобыкина Е.Н., Колтун В.Ç., Хвостова О.И. Гликемический индекс продуктов и использование его в диетотерапии ожирения // Вопр. питания. – 2007. – Т. 76. – №1. – С. 14–21. [Lobykina YeN., Koltun VS, Hvostova OI. Food glycemic index and its application in the dietetics of obesity. Problem of Nutrition. 2007;76(1):14-21 (in Russ)]

5. Мустафина С.В., Малютина С.К., Рымар О.Д., Щербакова Л.В., М. Bobak, Воевода М.И. Эпидемиология ожирения и развитие нарушений углеводного обмена по данным проспективного исследования в Сибири. Ожирение и метаболизм. – 2015. –Т. 12 — № 4. С. 24-28. [Mustafina S.V., Malyutina S.K., Rymar O.D., Shcherbakova L.V., Bobak M., Voevoda M.I. The epidemiology of obesity and the development of disorders of glucose metabolism according to a prospective study in Siberia. Obesity and Metabolism. 2015; 12(4): 24-28 (in Russ)] doi: 10.14341/OMET2015424-28

6. Кунцевич А.К. Риск метаболического синдрома и питание населения. Ожирение и метаболизм. – 2015. – Т. 12 -№ 1. С. 3-10 [Kuntsevich AK. The risk of metabolic syndrome and nutrition. Obesity and Metabolism. 2015; 12(1): 3-10 (in Russ)] doi: 10.14341/omet201513-10

7. Blaak EE, Antoine JM, Benton D, et al. Impact of postprandial glycaemia on health and prevention of disease. Obes. Rev. 2012;13(10):923-984. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01011.x.

8. Mathews MJ, Liebenberg L, Mathews EH. How do high glycemic load diets influence coronary heart disease? Nutr. Metab. 2015;12(1):6. doi: 10.1186/s12986-015-0001-x.

9. Barclay AW, Petocz P, McMillian-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk – a meta-analysis of observational studies. Am. J. Clin. Nutr. 2008; 87(3): 627-637.

10. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, et al. Carbohydrate Nutrition, Insulin Resistance, and the Prevalence of the Metabolic Syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004;27(2):538-546. doi: 10.2337/diacare.27.2.538.

11. Pi-Sunyer FX. Glycemic index and disease. Am. J. Clin. Nutr. 2002; 76 (1): 290S–298S.

12. Рекомендации экспертов Всероссийского научного общества кардиологов по диагностике и лечению метаболического синдрома (второй пересмотр). М.: ВНОК; 209. [Recommendations of experts of Russian Society of Cardiology on diagnosis and treatment of metabolic syndrome (second revision). Moscow: VNOK; 2009. (in Russ)]

13. Executive Summary of the Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA. 2001; 285 (19): 2486–2497.

14. Alberti KGMM, Eckel RH, Grundy SM, et al. Harmonizing the Metabolic Syndrome: A Joint Interim Statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; and International Association for the Study of Obesity. Circulation. 2009;120(16):1640-1645. doi: 10.1161/circulationaha.109.

15. Mendez MA, Covas MI, Marrugat J, et al. Glycemic load, glycemic index, and body mass index in Spanish adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(1):316-322. doi: 10.3945/ajcn.2008.26444.

16. Rossi M, Bosetti C, Talamini R, et al. Glycemic index and glycemic load in relation to body mass index and waist to hip ratio. Eur. J. Nutr. 2010;49(8):459-464. doi: 10.1007/s00394-010-0104-0.

17. Flood A., Peters U., Jenkins D.J. et al. Carbohydrate, glycemic index, and glycemic load and colorectal adenomas in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Screening Study // Am. J. Clin. Nutr. 2006; 84 (5): 1184–1192.

18. Wen W, Shu XO, Li H, et al. Dietary carbohydrates, fiber, and breast cancer risk in Chinese women. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(1):283-289. doi: 10.3945/ajcn.2008.26356.

19. Nakashima M, Sakurai M, Nakamura K, et al. Dietaey glycemic index, glycemic load and blood lipid levels in middle-aged Japanese men and women. J. Atheroscler. Thromb. 2010; 17(10): 1082-95.

20. Кунцевич А.К., Симонова Г.И., Мустафина С.В., и др. Гликемический индекс рационов фактического питания и риск развития метаболического синдрома у мужского городского населения Новосибирска (популяционное исследование) // Бюллетень сибирской медицины. – 2016. – Т.15. – №4. – С. 67–76. [Kuntsevich AK, Simonova GI, Mustafina SV, et al. The glycemic index diets and the risk of metabolic syndrome in male urban population of Novosibirsk (population studies). Bulletin of Siberian Medicine. 2016; 15(4): 67-76 (in Russ)] doi: 10.20538/1682-0363-2016-4-67-76


Гликемический индекс | Быстрые углеводы


Гликемический индекс (ГИ) – это относительный цифровой показатель, характеризующий продукты питания не просто по содержанию углеводов, а по их влиянию на уровень глюкозы (сахара) в крови при употреблении. За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100, а ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества чистой глюкозы (для справки — любые углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике, а уже из крови поступает в клетки с помощью гормона инсулина).

ГИ принципиально отличается от простого содержания углеводов в продуктах, поскольку не все продукты с равным количеством углеводов оказывают в реальном организме одинаковое действие на уровень сахара в крови. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. При этом ГИ отражает не скорость изменения сахара в крови, а только конечный результат, хотя углеводы с низким ГИ (55 и ниже) действительно медленнее усваиваются и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, и уровня инсулина.

Для лучшего понимания приведем пример. При употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 грамм сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. ГИ гречки равен 45. Это означает, что из 72 грамм полученных из гречки углеводов наш организм получит 72х0,45=32,4 грамм глюкозы. То есть, употребление 100 грамм гречки приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 грамм глюкозы.

Понятие гликемический индекс было впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде. В своих исследованиях он протестировал влияние множества продуктов на уровень сахара в крови реальных людей, и в результате разработал новое понятие классификации углеводов в продуктах питания, основанное на гликемическом индексе.

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (как правило, они содержат сложные углеводы) в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией и не оседает в виде жировых отложений. Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи. После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи советуют строить свой рацион на продуктах с низким ГИ, которые предпочтительнее для поддержания нормального веса.

Продукты питания с высоким ГИ содержат, как правило, быстрые (простые) углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух моносахаридов (сахар – из двух – глюкозы и фруктозы). Они мгновенно попадают в кровь, переполняя ее глюкозой. Если же глюкоза не востребована в тот же момент в виде энергии или для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, то она направляется в жировые клетки и превращается в жир, а голод после употребления такой пищи возвращается очень быстро.

Однако на уровень ГИ оказывает влияние не только состав углеводов (сложные или медленные и простые или быстрые), но и ряд других факторов — наличие растворимой и нерастворимой клетчатки (неперевариваемые полисахариды), технология производства продукта и даже способ его приготовления. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77, т.е. разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Другой пример – у сырой моркови гликемический индекс составляет 35, в то время как у вареной уже около 85. Есть даже продукты с ГИ выше 100 — белый вареный рис (112), вареный и запеченый картофель (118) и т.д. Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта, необходимо провести исследование именно этого продукта.

Справочная информация о ГИ продуктов питания противоречива и отличается в разных источниках. Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания.

Продукты с низким ГИ (источники медленных углеводов):

Твердые фрукты, овощи, бобовые, крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Продукты с высоким ГИ (источники быстрых углеводов):

Сахар, сладкие блюда, сладкие напитки, крахмал, супы, каши быстрого приготовления, картофель, алкоголь.


Гликемический индекс: как углеводы влияют на вас

Как объяснялось в нашем предыдущем сообщении в блоге, сахар — это углевод, используемый вашим телом в качестве топлива. В этой статье мы обсудим гликемический индекс, метод различения разных типов углеводов путем измерения их влияния на уровень сахара в крови или глюкозы.

Что такое гликемический индекс?

Для обзора, уровень сахара в крови (также известный как глюкоза), который доставляется по всему нашему телу, частично зависит от углеводов, которые мы потребляем.Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углеводы в пище вызывают повышение уровня сахара в крови после еды и как быстро углеводы превращаются в глюкозу в вашем организме. Система GI сравнивает все продукты с чистой глюкозой (или белым хлебом), что вызывает быстрый скачок уровня глюкозы в крови и имеет значение гликемического индекса, равное 100. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и всасываются в кровоток, что вызывает большие и быстрые изменение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина.Чтобы узнать уровень сахара в крови, зарегистрируйтесь в одном из планов InsideTracker. Вы узнаете, как измерять уровень глюкозы натощак, и получите рекомендации по изменению образа жизни, физических упражнений и диеты, которые помогут вам повысить уровень глюкозы.

Какую роль играет сахар в организме?

После того, как мы едим продукты с высоким содержанием углеводов, наша пищеварительная система расщепляет их и превращает в глюкозу, которая попадает в кровоток.Оттуда глюкоза поступает в отдельные клетки по всему телу и обеспечивает их энергией, необходимой для их функционирования. Любая глюкоза, в которой клетки не нуждаются немедленно, сохраняется в печени и мышцах для использования в будущем. Два важных гормона помогают регулировать уровень сахара в крови: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара в крови высок, инсулин перемещает сахар из крови в клетки. Напротив, глюкагон высвобождает сахар, который хранится в печени, когда уровень сахара в крови низкий.Этот процесс помогает гарантировать, что ваше тело поддерживает устойчивый естественный баланс сахара в крови.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может рекомендовать углеводы, соответствующие вашим уникальным вкусовым предпочтениям и физическим потребностям!

Вот где появляется гликемический индекс: он классифицирует продукты и напитки, содержащие углеводы, в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Шкала варьируется от 1 до 100, но на шкале отображаются только продукты, содержащие углеводы, поскольку они оказывают наиболее значительное влияние на уровень сахара в крови.Вот разбивка:

Диета GI

Некоторые люди утверждают, что соблюдение диеты, основанной на продуктах с низким ГИ, может помочь вам похудеть и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Сторонники этого плана говорят, что ваш организм быстро переваривает продукты с высоким ГИ, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови. И наоборот, продукты с низким показателем GI перевариваются медленнее и, таким образом, повышают уровень сахара в крови более контролируемым и регулируемым образом. Поскольку эти продукты дольше остаются в вашем пищеварительном тракте, вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.Однако исследования показывают, что диеты с низким ГИ могут быть полезны для некоторых людей, но должны быть частью общей стратегии здорового питания, поддержания оптимального веса и выполнения достаточного количества упражнений.

Если вы спортсмен, понимание GI может помочь вам улучшить свои показатели и быстрее восстановиться после упражнений. После напряженных тренировок или мероприятий здоровая пища с более высоким гликемическим индексом может помочь быстро пополнить запасы гликогена в организме и обеспечить энергию, необходимую для восстановления мышц.Некоторые исследования показывают, что спортсмены должны есть продукты с умеренным и высоким гликемическим индексом во время тренировок на выносливость, чтобы максимально использовать все углеводы для достижения оптимальных результатов.

Как мне узнать показатель GI для еды?

Есть много онлайн-списков различных продуктов питания по гликемическому индексу. Но многие продукты не прошли оценку. Вот несколько советов, которые помогут вам оценить ГИ продукта:

Цвет : Белые продукты имеют более высокий ГИ.Сюда входят не только обработанные продукты из белой муки и белого сахара, но и такие продукты, как белый картофель, также имеют высокий ГИ. Но имейте в виду, что многие более темные продукты также имеют высокие показатели GI.

Волокно : Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно перевариваются дольше, поэтому уровень глюкозы в крови повышается медленнее, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и фрукты, которые едят с неповрежденной кожицей.

Белок : Продукты с высоким содержанием белка обычно имеют низкий показатель GI.Такие продукты, как бобовые, богаты клетчаткой и белком и являются здоровым выбором для любой диеты. Другие белковые продукты с низким ГИ включают орехи, семена, рыбу и нежирное мясо.

Что вам не говорит шкала GI?

Поскольку шкала GI ранжирует продукты на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови, она не принимает во внимание их фактическую пищевую ценность. Некоторые продукты с низким ГИ могут быть менее полезными, чем продукты с высоким ГИ, потому что они могут содержать больше калорий или насыщенных жиров. Например, картофельные чипсы и мороженое имеют более низкие показатели GI, чем печеный картофель, хотя печеный картофель, как правило, является более здоровым выбором.Если вы просто обращаете внимание на значения GI, вы можете съесть слишком много калорий. Некоторые продукты с низким ГИ, такие как арахис, высококалорийны и должны потребляться в небольших количествах.

Кроме того, скорость, с которой ваше тело перерабатывает углеводы, может варьироваться в зависимости от того, сколько вы едите, спелости пищи, в какое время дня она употребляется, как она обрабатывается и других продуктов, с которыми вы можете ее есть. Эффективное значение ГИ также может меняться в зависимости от того, как вы готовите пищу и что еще вы едите с этой конкретной пищей.Яблочное пюре имеет более высокий ГИ и сильнее влияет на уровень сахара в крови, чем сырое яблоко. Ваше тело переваривает белки и жиры медленнее, чем углеводы. Употребление белков и жиров одновременно с углеводами замедляет пищеварение и снижает влияние углеводов на уровень сахара в крови. Если вы намазываете столовую ложку арахисового масла на тост, вы можете добавить белок в свой завтрак и снизить эффективный ГИ еды.

В то время как гликемический индекс показывает, насколько быстро углевод превращается в глюкозу, гликемическая нагрузка (GL) учитывает количество углеводов в типичном размере порции.Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс, но порция арбуза в основном состоит из воды с небольшим количеством углеводов. Следовательно, GL арбуза относительно низок.

Вместо строгой диеты с низким гликемическим индексом лучшей стратегией является употребление разнообразных продуктов, включая овощи, фрукты, полезные жиры и нежирный белок. Выбирайте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты. А если вы спортсмен, подумайте о добавлении продуктов с более высоким гликемическим индексом, чтобы повысить вашу производительность во время соревнований. Помните, что InsideTracker показывает вам, какие питательные вещества необходимы вашему организму, и может порекомендовать полезные продукты, которые их обеспечивают!

Доведение баланса до гликемического индекса

Компания Providence Nutrition Services

Новички в гликемическом индексе часто спрашивают: «Нужно ли мне перестать есть картошку, если у них высокий гликемический индекс?» Короткий ответ: не обязательно.Вместо того, чтобы полностью исключать определенные продукты, важнее сосредоточиться на сбалансированном рационе питания в целом.

Длинный ответ становится более сложным, но я надеюсь, что он проясняет некоторую путаницу, связанную с этим часто неправильно понимаемым инструментом.

Гликемический индекс или ГИ — это сравнение того, насколько быстро разные продукты, особенно содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови.

Чтобы понять ГИ, сначала нужно понять углеводы. Нам всем нужны углеводы — они служат топливом для мозга, нервной системы и физической активности.Взрослым примерно половину своей энергии (калорий) нужно получать за счет полезных углеводов, то есть цельнозерновых, свежих овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов. Спортсменам, которые занимаются напряженной деятельностью, часто требуется даже больше.

Людям, не страдающим диабетом или преддиабетом, не обязательно зацикливаться на конкретных типах углеводов, которые вы едите. Если вы, как правило, сводите к минимуму сладости и в основном употребляете цельнозерновые, фрукты и овощи, ваше тело будет вырабатывать необходимое количество инсулина, чтобы справиться с углеводами, которые вы едите.

Тем не менее, для людей, страдающих диабетом или инсулинорезистентных, полезно понять, какие типы углеводов имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови. Гликемический индекс был разработан как инструмент для этой цели, позволяющий людям с диабетом избегать «продуктов с высоким ГИ» — продуктов, которые, как правило, быстро перевариваются и быстрее повышают уровень сахара в крови — и сосредотачивать свои углеводы на «продуктах с низким ГИ». »- продукты, которые, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, поэтому их влияние на уровень сахара в крови становится менее выраженным.

Хотя он был разработан для людей с диабетом, ГИ был быстро принят в диетической индустрии, породив несколько популярных программ по снижению веса. Хотя он может быть полезен как для контроля уровня сахара в крови, так и для похудания, однако это далеко не идеальная наука.

Что такое числа

Число ГИ для данной пищи рассчитывается путем анализа повышения уровня сахара в крови после употребления 50 граммов этой пищи натощак. Чистая глюкоза получает 100 баллов в индексе, а другие продукты индексируются по сравнению с этим.Продукты с высоким ГИ приближаются к 100 (например, печеный картофель имеет средний ГИ около 85), а продукты с низким ГИ попадают в индекс ниже (яблоки имеют ГИ около 38). Кстати, вы не найдете все продукты в индексе — только продукты, содержащие достаточно углеводов, чтобы повлиять на уровень сахара в крови. Если вы не видите брокколи в индексе, это связано с тем, что она практически не влияет на уровень сахара в крови.

Одна проблема с индексом — это произвольное количество 50 граммов, используемое для всех пищевых продуктов. Несмотря на то, что он обеспечивает последовательность для сравнения, он не отражает фактическое количество каждого типа пищи, которую вы, вероятно, съели бы за один присест.Чтобы лучше понять это, вам нужно взглянуть на второе число: гликемическую нагрузку или GL. Это число начинается с ГИ продукта и умножается на количество углеводов в рекомендуемом размере порции для этого продукта. Например, GL для печеного картофеля составляет около 26.

Уравновешивание нагрузки

Но с этими числами есть еще одна проблема: и GI, и GL измеряют влияние на уровень сахара в крови отдельных продуктов, которые съедены сами по себе. В реальном мире мы редко едим изолированно.Мы едим их в комбинациях, что значительно меняет способ их усвоения, а также их влияние на уровень сахара в крови. Печеный картофель мог бы быстро поднять уровень сахара в крови, если бы это было единственное, что вы ели. Но если бы вы съели его с курицей и зеленым салатом с небольшим количеством заправки (а еще лучше, если бы вы съели только половину картофеля), его влияние на уровень сахара в крови было бы умеренным.

Таким образом, чтобы извлечь максимальную пользу из этих инструментов, имеет смысл уделять меньше внимания отдельным продуктам и больше — способам их употребления — как приемам пищи.Для диеты с низким содержанием ГЛ стремитесь к тому, чтобы сумма всех ваших ежедневных углеводов составляла менее 80 ГК, и старайтесь равномерно сбалансировать эти углеводы во всех приемах пищи.

Еще раз взглянув на этот картофель, с GL 26, он действительно потребляет изрядную часть вашего дневного бюджета в размере 80 GL. Но если вы любите печеный картофель, нет причин, по которым вы не можете время от времени есть один или часть картофеля как часть сбалансированной еды с умеренной общей гликемической нагрузкой.

Прочие соображения

При использовании GI и GL также помните об этих проблемах:

  • Не все картофелины созданы одинаково.Введите «картофель» в окно поиска на www.glycemicindex.com, и вы получите 12 страниц результатов. ГИ и ГК картофеля — и многих других продуктов — могут сильно различаться в зависимости от сорта и способа приготовления. Например, у запеченного красновато-коричневого картофеля GI заоблачный 111 (GL 33), а у запеченного белого картофеля GI всего 69 (GL 19). Однако отварите тот же белый картофель, и ГИ возрастет до 96 (GL 24), но вместо этого выберите вареный молодой картофель, и ГИ упадет до 54 (GL 11).
  • Не все люди созданы одинаковыми.У разных людей разная реакция сахара в крови на разные продукты.
  • GI не является идеальным индикатором пищевой ценности продуктов. Картофельные чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, но цельный, натуральный, необработанный картофель, безусловно, является лучшим выбором для хорошего здоровья.
  • Low-GI также не обязательно означает низкокалорийность. Некоторые продукты с низким ГИ, такие как шоколадный торт (ГИ 38), высококалорийны. При использовании GI для контроля веса вам все равно нужно принимать во внимание калории и размер порций.

Как я уже сказал — это сложно. Рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, особенно если у вас диабет или инсулинорезистентность. Но это непросто, не всегда практично и не идеальный путь к здоровому питанию.

Выбор сбалансированного подхода

Неужели еда должна быть такой сложной? Не совсем. Хорошее здоровье и качество жизни означают поиск правильного баланса, который работает для вас.

Если вам нравится структура GI-диеты, она, безусловно, имеет преимущества для контроля сахара в крови и управления весом — просто помните о ее ограничениях.

Но если вы предпочитаете, чтобы ваша еда и ваша жизнь были немного проще, есть способ попроще. Для оптимального контроля гликемии Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы люди с диабетом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных углеводах, получали одинаковое общее количество углеводов с каждым приемом пищи. Диетолог может помочь вам определить подходящий уровень углеводов, к которому вы хотите стремиться, в зависимости от вашего возраста, веса, пола, уровня активности, лекарств и других факторов.

Выбор большого количества свежих овощей и фруктов (они должны составлять половину вашей тарелки), умеренного количества цельнозерновых или крахмалистых овощей (четверть вашей тарелки) и нежирных белков или бобовых (четверть вашей тарелки), как правило, приносят те же преимущества для похудания и контроля гликемии, что и следование более структурированной диете GI, но с меньшим стрессом и большей гибкостью в выборе продуктов, которые соответствуют вашим личным вкусам и культурным традициям.

Гликемический индекс и диабет 2 типа


НАПИСАН: Сара Колверт

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая показывает, какие пищевые источники углеводов повышают уровень сахара в крови выше и быстрее, чем другие. Индекс измеряется по шкале от 0 до 100. Продукты сгруппированы по диапазонам GI, и чем выше диапазон, тем выше и быстрее эти продукты повышают уровень сахара в крови. Мясо и жирные источники пищи не указаны в ГИ, потому что они не содержат углеводов.Людям с диабетом 2 типа следует стремиться к продуктам с низким и средним уровнями ГИ, где пища будет перевариваться, а уровень сахара в крови будет медленно повышаться. Использование гликемического индекса может быть полезно для тех, кто предпочитает не считать углеводы.

Диапазоны гликемического индекса:

Низкий GI — 0-55

Средний GI — 56-69

High GI — от 70 до 100

Существуют шаблоны, которые помогут вам определить, какое место в рейтинге будет занимать определенные продукты. Как правило, обработанные пищевые продукты занимают более высокое место в рейтинге, как и продукты, которые готовятся в течение более длительных периодов времени.Продукты с большим содержанием клетчатки, как правило, попадают в нижнюю часть шкалы. Что касается фруктов, то чем спелее они, тем выше индекс GI. Имейте в виду, что ГИ еды может меняться в зависимости от таких факторов, как свежесть продукта, продолжительность его приготовления, способ приготовления, выбор, который вы выбираете, и какие еще продукты вы можете есть вместе с ним. Например, если вы едите обработанные продукты или другую пищу с высоким ГИ, вы можете сбалансировать их с продуктами с низким ГИ в одном приеме пищи.

Какое отношение имеют углеводы к ГИ?

Только продукты, содержащие углеводы, оцениваются по ГИ.Углеводы — это один из трех основных макроэлементов в пище. Вы, наверное, слышали и о двух других: белках и жирах. Углеводы, белки и жиры питают наши клетки, и все они могут обеспечить здоровые формы энергии. Однако для людей, страдающих диабетом 2 типа, углеводы требуют большего внимания, чем другие формы энергии, потому что углеводы являются основным виновником повышения уровня сахара в крови.

Не путайте GI с количеством углеводов в пище. ГИ не отражает важнейшее количество углеводов в пище, а скорее измеряет склонность конкретной углеводной пищи вызывать быстрое повышение уровня сахара в крови.Как мы уже говорили ранее, в зависимости от приготовления и ряда других переменных, два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь совершенно разные ГИ. В конце концов, углеводы также есть в цельнозерновых и зеленых листовых овощах: не все углеводы одинаковы.

Какой у моей еды ГИ?

Итак, какое место занимают некоторые из ваших любимых блюд по шкале GI? Иногда GI удобно отмечать на этикетках продуктов питания, но если нет, то информацию можно найти в быстром поиске в Интернете.В Гарварде есть список из более чем 60 продуктов и их рейтинги GI.

Рейтинг GI продукта не является интуитивным, потому что многие продукты, которые мы узнали, полезны для здоровья, имеют высокий рейтинг GI. Например, быстрорастворимая овсянка имеет ГИ 83, тогда как ГИ медленно приготовленной овсянки — 58. ГИ картофеля — 75, арбуза — 76. Эти числа говорят нам, что эти продукты доставляют глюкозу в нашу кровь намного быстрее, чем скажем, специальный зерновой хлеб с ГИ 53 или арахис с 14, оба из которых обеспечивают более предпочтительную медленную и стабильную доставку глюкозы.

Хорошая новость в том, что тем, кто страдает диабетом 2 типа, не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ. Помните, количество углеводов в пище влияет на уровень сахара в крови больше, чем ГИ. Это означает, что, хотя сладкая кукуруза имеет низкий ГИ, равный 52, она по-прежнему является крахмалистым овощем с высоким содержанием углеводов, и ее следует употреблять в умеренных количествах.

Каким должен быть фактор GI в моем рационе?

Итак, если есть продукты с низким ГИ, но все же с достаточно высоким содержанием углеводов, чтобы их можно было ограничить в нашем рационе, для чего нужен гликемический индекс? Что ж, считайте это еще одним инструментом среди многих, которые можно использовать для контроля уровня сахара в крови.Он не должен заменять другие ценные инструменты, такие как упражнения и подсчет углеводов.

Ряд популярных диетических планов основан на гликемическом индексе и подходе «это для этого» к снижению и поддержанию веса. Замена «этого на это» может означать, что вместо белого хлеба вы можете выбрать хлеб из специальных зерен (например, хлеб марки Иезекииль). Вместо мучных лепешек можно выбрать кукурузу. Вместо дыни ешьте яблоки.

Знание гликемического индекса и его использование для принятия правильных решений относительно диеты может помочь людям с диабетом 2 типа поддерживать низкий уровень сахара в крови и оставаться здоровыми.


Артикул:

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods (2018)

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html (2014)

http://www.peanut-institute.org/health-and-nutrition/disease-prevention/diabetes-and-blood-sugar.asp

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/ (2015)

Подробнее

Кофеин и диабет 2 типа —

Хотите знать, не мешает ли эта чашка кофе лечить диабет 2 типа? Узнайте здесь о влиянии кофеина на диабет 2 типа.

Диабет и физические упражнения —

Физические упражнения — ключ к здоровому образу жизни. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к физическим упражнениям, чтобы убедиться, что вы физически здоровы.

Недавно диагностированный —

Если вы находитесь здесь в «Первые 30 дней», это, скорее всего, означает вас или кого-то, кого вы знаете и …

Осложнения стоп и диабет —

Как человеку с диабетом, вам нужно уделять им особое внимание ! Даже самые незначительные проблемы могут усугубиться и привести к более серьезным осложнениям в будущем.

Все о предиабете —

Предиабет — это состояние, при котором уровни глюкозы в крови или A1C, которые отражают средний уровень глюкозы в крови, выше нормы, но недостаточно высоки для диагностики диабета. Гликемический индекс

и его влияние на диету — Cleveland Clinic

Когда вы росли, вам, наверное, говорили ограничить сладкое. Это означало, например, не переусердствовать с конфетами на Хэллоуин или лишней тарелкой сладких хлопьев для завтрака. У взрослых может возникнуть соблазн отбросить осторожность и есть все, что вы хотите, но поддержание здорового питания важнее, чем когда-либо.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Один из способов взглянуть на здоровую диету — это определить, где продукты попадают на гликемический индекс.

«Гликемический индекс используется для классификации продуктов, содержащих углеводы, их способности повышать уровень сахара в крови и того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови», — говорит эндокринолог Александр Уильямс, доктор медицины.

Гликемический индекс основан на понимании того, что не все углеводы созданы равными. «Допустим, кто-то сказал, что вы можете есть 100 граммов углеводов в день», — говорит доктор Уильямс. «Если бы у вас было все это в содовой, вы бы интуитивно поняли, что это не лучший способ получать углеводы, если вместо этого можно есть цельнозерновой рис, овощи, фрукты и другие продукты».

Причина этих различий заключается в том, как углеводы реагируют в вашем организме. Простые углеводы — скажем, сахара, содержащиеся в газированных напитках и сладких десертах — расщепляются быстрее, чем более сложные углеводы, содержащиеся в некоторых овощах и цельнозерновых продуктах.В результате уровень сахара в крови резко возрастает, а затем быстро падает. Со временем врачи считают, что эти постоянные всплески и отступления играют определенную роль в том, что люди становятся инсулинорезистентными.

Как определяется гликемический индекс?

Чтобы определить гликемический индекс, врачи наблюдают за изменением уровня сахара в крови у здоровых людей после приема углеводосодержащих продуктов. Измеряя последующий уровень сахара в крови и сравнивая его с базовым уровнем, они могут определить, где находится пища по шкале от нуля до 100, где 100 представляет чистую глюкозу, а ноль — это пища без сахара.

«По сути, гликемический индекс пытается показать, что не все, что содержит точно такое же количество граммов углеводов, будет вести себя в вашем организме одинаково», — говорит доктор Уильямс. «Вы фактически измеряете, как ваше тело реагирует на чашку апельсинового сока по сравнению с тем, как оно реагирует на другие продукты питания: банан, 25 граммов конфет или 25 граммов цельнозернового хлеба».

Врачи измерили гликемический индекс только для определенных продуктов или классов продуктов. «Не каждый отдельный продукт питания, не каждый овощ, фрукт или кусок хлеба был изучен», — говорит д-р.Уильямс. Однако вы можете использовать существующие данные и сделать точную оценку продуктов, которые не были изучены.

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Диета с низким гликемическим индексом — это диета, основанная на продуктах, которые не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. «Употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом означает, что они вызовут более медленный и более низкий рост сахара в крови», — говорит доктор Уильямс, отмечая, что это поможет вам медленнее усваивать пищу и дольше оставаться сытым, а значит, есть меньше. «Продукты с высоким гликемическим индексом или простые сахара дают вам быстрый прилив энергии с быстрым повышением уровня сахара в крови.Но тогда после этого вы будете чувствовать себя довольно уставшим и быстро проголодаетесь ».

Определенные виды продуктов питания попадают в эти категории — например, д-р Уильямс отмечает, что продукты с высоким содержанием жиров и белков «обычно усваиваются медленнее и, следовательно, имеют более низкий гликемический индекс. Но гликемический индекс не обязательно является показателем, который легко использовать в качестве руководства по питанию, как это можно сделать с калориями. И продукты с низким гликемическим индексом не обязательно богаты питательными веществами. Баланс продуктов из всех пяти пищевых групп — фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов — по-прежнему является лучшим правилом, которому нужно следовать.

Фактически, д-р Уильямс согласен с оценкой Американской диабетической ассоциации о том, что значения гликемического индекса «нелегко доступны для планирования питания».

«Я не знаю, насколько важны цифры, если вы думаете о том, чтобы пойти в магазин и решить, что приготовить на обед», — говорит он. «Скорее речь идет о том, какие продукты имеют более низкий гликемический индекс, и о том, чтобы в каждом приеме пищи была их значительная часть, а не другие продукты с высоким гликемическим индексом.”

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом может улучшить ваше общее состояние здоровья и помочь предотвратить определенные заболевания. «Появляется все больше доказательств того, что продукты с низким гликемическим индексом могут снизить риск развития диабета 2 типа», — говорит доктор Уильямс. «Если у вас уже есть диабет, это потенциально может снизить риск долгосрочных осложнений. Другие исследования показывают, что это полезно для определенного уровня холестерина ».

Само собой разумеется, что диета, полная продуктов с высоким гликемическим индексом, может (среди прочего) повысить риск развития диабета 2 типа или инсулинорезистентности.«Это определенно может способствовать увеличению веса, а затем и сопутствующим осложнениям, таким как нагрузка на сердечно-сосудистую систему», — говорит доктор Уильямс. «Это определенно ухудшит ваш метаболизм холестерина».

Доктор Уильямс говорит, что у диеты с низким гликемическим индексом не так много недостатков, за исключением нескольких исключений. «Если вы уже принимаете инсулин и резко измените способ питания, не меняя дозировку инсулина, это может повысить риск низкого уровня сахара в крови», — говорит он.Кроме того, если уровень холестерина повышается после перехода на низкоуглеводную диету (например, кето-диету), диета с низким гликемическим индексом также может быть не лучшим выбором.

Продукты с низким гликемическим индексом

Доктор Уильямс говорит, что продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с числом 50 или меньше. Некоторые из них включают:

  • Овощи: Перец, брокколи, помидоры, салат, баклажаны.
  • Фрукты: Клубника, яблоки, груши.
  • Бобовые: Нут, фасоль (сушеная или вареная), бобовые.
  • Молочные продукты: Цельное / цельное молоко, простой йогурт.
  • Конфеты: Темный шоколад с содержанием какао более 70%.
  • Орехи: Кешью, арахис.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, имеют номер более 70 и включают:

  • Готовые продукты: Кукурузные чипсы, крендели.
  • Сахаросодержащие напитки: Газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки.
  • Фастфуд: Чизбургеры, жареный цыпленок, пицца.
  • Хлебобулочные изделия / зерна: Пончики, белый хлеб, крупы (кроме цельнозерновых).
  • Картофель: Картофельное пюре, картофель фри.

Номер образца гликемического индекса

Исходя из базы данных гликемического индекса Сиднейского университета, вот выборка чисел гликемического индекса для определенных продуктов:

  • Банан (желтый и спелый): 51
  • Квиноа (приготовленная, охлажденная и разогретая): 53
  • Морковь (сырая): 16
  • Коричневый рис (приготовленный на пару): 50
  • Сладкий картофель (апельсин, очищенный, нарезанный и вареные в течение 8 минут): 61
  • Яблоко (сырое, золотистое): 39
  • Мед (чистый): 58
  • Картофель (белый, приготовленный): 41
  • Попкорн: 55
  • Арбуз (сырой): 72 или 80
  • Кокосовый сахар: 54

Почему различается гликемический индекс продуктов

Доктор.Уильямс предупреждает, что определение гликемического индекса для отдельных продуктов — наука несовершенная. «Он будет разным для каждого продукта питания, в зависимости от того, как он был обработан или приготовлен, а также от реакции каждого человека», — отмечает он.

Например, он говорит, что одно исследование овсянки быстрого приготовления показало, что у нее гликемический индекс 79, что является высоким диапазоном. Тем не менее, овсяные хлопья, вырезанные из стали, имеют гликемический индекс 55, что означает средний гликемический индекс.

Различные версии одного и того же блюда также будут различаться в зависимости от ингредиентов.«Йогурт, который продается для детей, будет иметь восхитительный вкус, потому что он содержит много сахара или искусственных подсластителей, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, по сравнению с обычным греческим жирным йогуртом. В них может быть очень похожее количество углеводов, но гликемический индекс сильно отличается из-за количества белков и жиров, а также качества и количества сахара, который там содержится ».

Количество продуктов, богатых углеводами, также может иметь значение. Например, небольшой или два глотка газировки не окажут такого сильного воздействия на ваш организм, как большая порция цельнозернового риса, даже если последний обычно считается более полезным для здоровья.

Как и во многих диетах, д-р Уильямс подчеркивает, что «умеренность» является ключевым моментом, так же как и достижение баланса между потреблением продуктов с низким и высоким гликемическим индексом. «Мы все люди», — говорит он. «Большинству из нас очень трудно отказаться от какой-либо пищи, если она нам нравится. Так что все дело в том, чтобы иметь разумные порции и не переусердствовать «.

Действительно ли важен гликемический индекс продуктов для здоровья?

Если говорить о здоровом питании, то это официально: добавленный сахар — это «большой недостаток» в мире питания.Чрезмерное потребление сахара связано с диабетом 2 типа, хроническим воспалением и другими долгосрочными последствиями для здоровья, и большинство из нас едят его слишком много. Рекомендуя способы сократить потребление добавленного сахара, эксперты по питанию часто используют одно модное слово: гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) по существу присваивает баллы различным продуктам с углеводами, оценивая их по тому, насколько большое или малое влияние эти продукты могут оказать на уровень сахара в крови. Эта система рейтинга показывает, что не все углеводы одинаковы, когда дело касается уровня сахара в крови — некоторые из них оказывают минимальное влияние, а некоторые могут вызывать огромные всплески, которые могут привести к катастрофе на американских горках позже в тот же день.

Но в то время как некоторые эксперты клянутся, что гликемический индекс помогает людям более внимательно относиться к потребляемому ими сахару, система ранжирования имеет несколько более тонких нюансов, чем просто определение того, какие продукты «хороши» для сахара в крови, а какие — «плохи». Вот что вам нужно знать о модном словеце о питании.

Как работает гликемический индекс?

Гликемический индекс был первоначально разработан для диабетиков — как типа 1, так и типа 2. «Он создал числовой индекс или рейтинг углеводов на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови при употреблении без других продуктов», — говорит Роберт Глаттер. Доктор медицины, доцент кафедры неотложной медицины в Northwell Health и лечащий врач в больнице Ленокс-Хилл.

Истории по теме

«ГИ — это мера того, как 50 граммов углеводов из определенной пищи влияют на уровень сахара в крови. Для этой меры количество потребляемой пищи — это количество, обеспечивающее 50 граммов углеводов », — говорит Сюзанна Диксон, MPH, RD, эпидемиолог и диетолог. Глюкозный ответ рассматриваемого продукта затем сравнивается со «стандартом ГИ», которым обычно является напиток с глюкозой, столовый сахар или белый хлеб, и затем присваивается балл. «Например, чтобы определить ГИ моркови, вы чтобы люди потребляли столько моркови, сколько обеспечивает 50 граммов углеводов, и сравнивали это с 50 граммами углеводов для стандарта GI (сахар или белый хлеб) », — говорит она.

Какие примеры гликемического индекса пищевых продуктов?

Как правило, продукт считается продуктом с низким ГИ, если он имеет оценку 55 или ниже. Еда со средним ГИ имеет оценку от 56 до 69, а еда с высоким ГИ имеет оценку 70 или выше.

Можно было бы просто предположить, что все продукты с низкой оценкой полезны, а продукты с высокой оценкой — нет. Тем не менее, Диксон отмечает, что некоторые полезные углеводы могут иметь такой же показатель ГИ, как и менее полезные продукты. Вот несколько примеров:

  • Белый хлеб: 73
  • Сахароза (белый столовый сахар): 65
  • Канталупа: 65
  • Мед: 61
  • Сладкая кукуруза: 52
  • Манго: 51
  • Кукурузная лепешка: 46
  • Овсянка: 42
  • Яблочный сок: 41
  • Ржаной хлеб: 41
  • Шоколад: 40
  • Вареная морковь: 39
  • Нут: 28
  • Соевые бобы: 16
  • Фруктоза: 15
Дело в том, что дыня, фрукт, который сохраняет гидратацию и содержит витамины и клетчатку, имеет тот же ГИ, что и белый столовый сахар.А мед, который обычно считается более полезным для здоровья подсластителем, чем сахар, имеет примерно такие же результаты, когда дело касается его воздействия на уровень глюкозы в крови.

Насколько точен гликемический индекс?

Диксон говорит, что гликемический индекс может быть полезным инструментом, который люди должны учитывать при выборе продуктов питания, особенно если у них диабет 1 типа или другое заболевание, требующее от них тщательного контроля за потреблением углеводов, но с некоторыми оговорками. «GI может вводить в заблуждение, потому что он не учитывает размер порции», — говорит она.Помните, что это оценка продуктов, основанная на том количестве, которое обеспечивает 50 граммов углеводов, а не обязательно на том количестве, которое люди едят в типичной порции. Например, она говорит, что у арбуза очень высокий ГИ — 80. Тем не менее, порция на две чашки содержит 23 грамма углеводов, так что оценка 80 фактически отражает то, что произошло бы с вашим уровнем сахара в крови, если бы вы съели больше четырех с половиной чашек. — чего большинство людей, скорее всего, не делают.

Существует еще одна мера того, как еда может повлиять на уровень сахара в крови, которая принимает во внимание размер порции.«Это называется гликемической нагрузкой, — говорит Диксон. — Это более точное отражение того, как эти продукты влияют на наш уровень сахара в крови и реакцию инсулина при употреблении в пищу обычным образом в рамках типичной диеты». По сути, он смотрит на то, как быстро пища влияет на ваш уровень сахара в крови, и на то, сколько глюкозы она фактически добавит в ваш кровоток. Используя пример арбуза, Диксон говорит, что хотя фрукт имеет высокий ГИ, это также в основном вода и на самом деле не содержит тонны углеводов на порцию. «Принимая это во внимание, гликемическая нагрузка очень низкая — 5», — говорит Диксон.

Также есть убедительные доказательства того, что не все продукты одинаково влияют на людей, особенно когда речь идет о желудочно-кишечном тракте. В исследовании 2016 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , оценивался уровень сахара в крови 63 здоровых людей через несколько часов после того, как им дали 50 граммов глюкозы в виде белого хлеба или в растворе глюкозы. Этот тест был повторен среди участников исследования с целью оценки гликемического индекса хлеба. «Но исследователи отметили некоторые поразительные открытия.Разница в измеренном гликемическом индексе одной и той же пищи между тестами у одного и того же человека составила 20 процентов, а между участниками — 25 процентов. Суть в том, что гликемический индекс не был постоянным или надежным — даже когда пищу ели отдельно в контролируемых условиях », — говорит д-р Глаттер.

Точные цифры могут также заставить людей излишне упростить расстановку приоритетов в отношении одних продуктов питания по сравнению с другими. «Чистая фруктоза [сахар, который чаще всего содержится во фруктах] имеет ГИ 15», — говорит Диксон в качестве примера.«Но хотя фруктоза не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови, она может привести к накоплению жира в печени». Она добавляет, что слишком много фруктозы в рационе с тяжелой обработкой (например, газированные напитки и выпечка, а не цельные фрукты) связано с повышенным риском неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Таким образом, хотя фруктоза не так сильно влияет на уровень сахара в крови, ее избыток может быть довольно тяжелым для печени — еще одно напоминание о том, что здоровое питание действительно связано с балансом.

Насколько полезны эти числа для здоровья человека?

Для большинства людей: немного.«Это может быть полезно в том смысле, что диета из цельных продуктов с минимально обработанной пищей имеет тенденцию иметь более низкий ГИ в целом», — говорит Диксон, но это не должно быть исчерпывающим руководством, которое вы должны использовать, чтобы решить, какие продукты поставить на тарелку.

Плюс, хотя это может быть полезно для диабетиков, оно все еще вводит в заблуждение и для них, говорит Диксон. «Как я уже отмечал, фруктоза как подсластитель или форма сахара не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови. Но с другой стороны, это может способствовать накоплению жира в печени, что вредно ни для кого, особенно для людей с диабетом », — объясняет она.«Вот почему я всегда рекомендую любому, у кого есть хроническое заболевание, связанное с диетой, такое как диабет, обратиться к квалифицированному специалисту в области здравоохранения для получения рекомендаций по питанию».

«Следя за гликемическим индексом или гликемической нагрузкой, это может быть полезно для лечения людей с диабетом. , нет убедительных доказательств того, что соблюдение диеты, основанной на гликемическом индексе, для людей, не страдающих диабетом, может последовательно способствовать снижению веса или предотвращению хронических заболеваний, — заключает д-р Глаттер. — Для людей без диабета вместо использования гликемического индекса или нагрузки, лучше всего просто уменьшить потребление добавленных сахаров, ограничив употребление рафинированных или обработанных продуктов, а также напитков с сахаром », — говорит он.Хорошо знать.

Да, сахар — не самое лучшее для здоровья … но чрезмерный страх перед ним может вызвать большие проблемы. И вот что произошло, когда один редактор решила полностью исключить из своей жизни обработанные продукты.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Что это такое и как рассчитать

Если вы похожи на большинство людей, скорее всего, вы пробовали множество диет, которые не помогли или вам было сложно придерживаться долгосрочных диет.Если да, то вы не одиноки. Гораздо эффективнее и полезнее для вашего здоровья иметь такой режим питания, который поддерживает ваш здоровый образ жизни. Но как выглядит режим здорового питания?

К счастью, существуют инструменты, которые помогут вам определить, какие продукты могут быть не самыми лучшими для вашего здоровья. Одним из таких инструментов является гликемический индекс (GI). Посмотрите, может ли GI помочь вам принять правильное решение о еде.

Гликемический индекс и углеводы

Чтобы понять ГИ, вам сначала нужно понять углеводы.Углеводы являются одним из трех макроэлементов для вашего тела; два других — это белок и жир. Но старые добрые углеводы выигрывают, когда мы говорим о гликемическом индексе (каламбур).

Макронутриент — это вещество, в котором ваш организм нуждается в больших количествах для поддержания вашего здоровья. Углеводы содержатся в пище в виде сахара, клетчатки и крахмала и исторически были основным источником энергии для человека. Каждый углевод — это длинная цепь из связанных между собой молекул глюкозы (сахара).

Как только углевод попадает в ваш рот, ваше тело начинает работать над его перевариванием. Когда углевод проходит через пищеварительный тракт, многочисленные ферментативные и химические реакции расщепляют сахар и крахмал на глюкозу, фруктозу и галактозу. Между тем клетчатка, содержащаяся в пище, проходит через ваше тело непереваренной, помогая поддерживать здоровье толстой кишки. Более мелкие молекулы попадают в ваш кровоток и транспортируются по вашему телу, чтобы использовать их в качестве энергии или хранить на потом.

Все углеводы не созданы равными

К сожалению, не все углеводы обрабатываются одинаково, что, если задуматься, имеет смысл. Сложные углеводы (например, цельнозерновые) требуют больше усилий для переваривания, тогда как простые углеводы (например, белый рис) требуют меньше усилий.

То, как ваше тело переваривает углеводы, напрямую связано с влиянием различных продуктов на уровень сахара в крови. Например, если вы едите белый рис, он в большей степени влияет на уровень сахара в крови, чем если вы едите дикий рис; Вашему организму легче переваривать углеводы, содержащиеся в белом рисе, и делать их доступными для получения энергии.Ваш уровень сахара в крови повысится быстрее.

Все углеводы влияют на уровень сахара в крови, но одни влияют на него сильнее, чем другие. Понятие гликемического индекса может пригодиться, чтобы помочь вам определить, какие углеводы вызывают скачок сахара в крови; то, чего следует избегать, если вы хотите сбросить лишний жир.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это инструмент, который поможет вам определить, как определенная пища повлияет на ваш уровень сахара в крови. В индекс включаются только продукты, содержащие углеводы, потому что некоторые продукты не влияют на уровень сахара в крови таким же образом (например, масло или филе миньон).

Продукты, которые вы перевариваете быстро, например белый рис, будут иметь более высокий рейтинг в индексе, а другие — более низкие. Гликемический индекс белого риса составляет 72, а гликемический индекс дикого риса — 45.

Продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и жира имеют более низкий гликемический индекс, если сравнивать их с продуктами с высоким ГИ. Например, фасоль, являющаяся хорошим источником белка и клетчатки, имеет показатель GI примерно 24,

.

Расчет гликемического индекса

Чтобы оценить еду с помощью GI, ученые изучают влияние конкретной пищи на уровень сахара в крови человека, давая ему такое количество пищи, которое содержит 50 граммов углеводов (не включая клетчатку).Исследуемый человек соблюдает пост, поэтому никакие другие продукты не влияют на результаты, а уровень сахара в его крови отслеживается в течение двух часов после приема пищи.

Ученые видят, какое влияние пища оказывает на уровень сахара в крови, а затем присваивают ей оценку GI от 0 до 100. Чистая глюкоза является сравнением для оценки, поскольку она имеет наивысший возможный показатель GI, равный 100 на основе этого. По данным Гарвардской медицинской школы, оценка выглядит следующим образом:

.
  • Продукты с низким ГИ — 55 или меньше.Примеры включают яблоки, стручковые бобы, овсяные отруби и некрахмалистые овощи.
  • Продукты со средним ГИ имеют оценку от 56 до 69. Примеры включают недозрелые бананы, зеленый горошек, батат, кус-кус и макароны.
  • Продукты с высоким ГИ — 70 или выше. К ним относятся каши, арбуз, картофель, большая часть хлеба и конфеты.

Текущие списки гликемических индексов довольно обширны, но не являются исчерпывающими. Вы все равно можете использовать их, чтобы получить представление о том, какие другие похожие продукты могут быть оценены.

Ограничения системы гликемического индекса

Ряд переменных может повлиять на ГИ продукта. ГИ недозрелого банана составляет 30, а у спелого — 62! И то, как вы готовите еду, также может повлиять на ее оценку.

Возьмем, к примеру, прекрасный картофель. Дольки запеченного картофеля имеют ГИ 54, а картофельное пюре — 83; это тот же овощ, но приготовленный по-разному.

Графики и базы данных гликемического индекса учитывают некоторые из этих различий, но не все.Кроме того, метод тестирования для определения ГИ пищи нереален. Подумайте о своей последней трапезе; у вас, вероятно, была комбинация продуктов питания, ели ли вы салат с орехами и заправкой или ели арахисовое масло на ломтиках яблока.

Тестирование ГИ натощак необходимо, чтобы определить влияние этого конкретного продукта на уровень сахара в крови, но это также означает, что вам не следует рассматривать ГИ как точную науку, когда вы применяете его к своим повседневным привычкам в еде. Метод тестирования требует, чтобы испытуемый съел 50 граммов углеводов пищи, что также вызывает некоторые проблемы.Опять же, это не соответствует действительности.

Как лаконично выразилась Эстер Эллис, MS, RDN, LDN из Академии питания и диетологии: «Порция 50 граммов углеводов за один присест может быть разумной для такой еды, как рис, который содержит 53 грамма углеводов на чашку. Но для свеклы рейтинг GI, равный 64, немного вводит в заблуждение, поскольку свекла содержит всего 13 граммов углеводов на чашку; нам нужно будет съесть почти 4 стакана свеклы, чтобы вызвать скачок уровня сахара в крови ».

Гликемический индекс

может быть не самым эффективным способом узнать, как еда повлияет на уровень сахара в крови в данный момент.Например, если вы посмотрели только на ГИ сырого ананаса, вы могли бы подумать, что это еда, к которой следует относиться с осторожностью, поскольку у нее умеренно высокий ГИ 58. Но ломтик толщиной в полдюйма содержит около 7 граммов углеводов, а это значит, что несколько ломтиков, вероятно, не поднимут уровень сахара в крови. В таких ситуациях, как ананас, может пригодиться гликемическая нагрузка (ГЛ).

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка — это инструмент коррекции, который дает вам более реалистичное представление о том, как еда влияет на уровень сахара в крови.Формула выглядит так:

GL = (GI / 100) x (чистые граммы запланированных углеводов)

Этот расчет представляет собой комбинацию размера порции и гликемического индекса, чтобы дать вам более четкое представление о том, как еда повлияет на ваш уровень сахара в крови. Он учитывает определенное количество углеводов, которые вы ожидаете съесть из этого продукта.

Гликемическая нагрузка в действии

Допустим, у вас есть четыре маленьких клубники (каждая клубника содержит 0,5 грамма углеводов, поэтому у вас всего два грамма углеводов).ГИ для клубники составляет 40. Чтобы найти GL, разделите 40 на 100 и умножьте это на два, чтобы получить GL 0,8. Этот показатель GL означает, что у этих четырех ягод клубники низкая гликемическая нагрузка, так как оценка немного отличается от оценки GI:

.
  • Продукты с низким ГН имеют оценку 10 или меньше.
  • Продукты с умеренным GL имеют оценку от 11 до 19.
  • Продукты с высоким GL имеют оценку выше 20.

Можно ли получить пользу от использования гликемического индекса?

Если вы уже на пути к более здоровому образу жизни или хотите узнать больше о содержании углеводов в своей пище, GI может укрепить ваши знания и помочь вам выбрать продукты, которые будут соответствовать вашим целям в отношении здоровья.

Гликемический индекс и хронические заболевания

Эта система может помочь снизить риск хронических заболеваний, поскольку она обычно способствует выбору менее обработанных продуктов, а исследования неизменно показывают, что употребление большого количества обработанных пищевых продуктов связано с увеличением веса. Но исследования все еще неясны, может ли соблюдение диеты с низким ГИ улучшить ваше здоровье.

Доказательства неубедительны; некоторые исследования показывают, что диета с низким ГИ может улучшить несколько показателей здоровья, таких как артериальное давление и чувствительность к инсулину, а другие исследования говорят, что это может быть не так.Несмотря на неоднозначные доказательства, система GI предоставляет информацию, которую вы сочтете ценной.

Например, если вы не уверены, какие продукты содержат много углеводов, поищите ГИ разных продуктов, это поможет вам быстро научиться.

Сахарный диабет и гликемический индекс

Вам следует избегать продуктов с высокой степенью обработки, независимо от того, есть у вас диабет или нет; они повышают уровень сахара в крови и наносят вред вашему здоровью, если вы не едите их в умеренных количествах. Если у вас диабет, ваш организм не перерабатывает сахар эффективно.Если вы едите большое количество продуктов с высоким ГИ, это может быть опасно и, возможно, вызвать гипергликемию.

Вы можете использовать GI, чтобы глубже понять содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите. Но для контроля уровня сахара в крови может быть проще напрямую подсчитывать количество углеводов в вашей еде. Базовый подсчет углеводов — это проверенный метод отслеживания изменений уровня сахара в крови, поэтому вы можете придерживаться статус-кво.

Как включить GI и GL в здоровый образ жизни

Для ежедневного использования GI и GL:

  1. Начните с оценки продуктов, которые вы обычно потребляете.Если овсянка является одним из ваших основных продуктов питания, ознакомьтесь с информацией о ее GI, используя список гликемического индекса или базу данных .
  2. Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, старайтесь есть продукты с низким или умеренным гликемическим индексом.
  3. Сочетайте продукты с высоким ГИ со здоровыми белками, жирами и клетчаткой. Например, ешьте пюре (GI 83) с вареной морковью (GI 39) и жареную индейку. Метод сочетания замедлит переваривание организмом всех углеводов, содержащихся в пище. Вы также можете легко заменить продукты с высоким ГИ на продукты с низким ГИ:
43 Яблоки
Продукты с высоким ГИ Альтернативы с низким ГИ
Cheerios Овсянка (не растворимая)
Перезрелые бананы Яблоки Дикий рис
Кукурузные хлопья Овсяные отруби
Картофель фри Сладкий картофель фри

Еда на вынос

Вы можете использовать гликемический индекс, чтобы получить прочную базу знаний о содержании углеводов в вашей пище.ГИ поможет вам избегать обработанных пищевых продуктов, побудит вас есть больше цельных продуктов и поможет вам выработать сбалансированный режим питания. Помните, что еда — не единственный фактор вашего здорового образа жизни; упражнения, сон и снижение стресса также важны. Обязательно поговорите со своим врачом о включении гликемического индекса в свой образ жизни, особенно если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как диабет.

Биография автора

Грейс Энгельс, РД

Грейс Энгельс — зарегистрированный диетолог-диетолог из Большого Нью-Йорка.Она завершила курс бакалавриата и выполнила требования для сдачи экзамена RDN (включая 1400 часов контролируемой практики) в Корнельском университете. Грейс занимается тремя основными работами: Клиническая …

Диета с гликемическим индексом поможет избавиться от тяги и вешалки

Гликемический индекс был первоначально разработан в 1980-х годах, чтобы помочь пациентам с диабетом выбирать продукты питания. Для людей с диабетом крайне важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови для оптимального здоровья.Однако в последнее время гликемический индекс стал популярным среди широкой публики как способ контролировать тягу, повысить энергию и похудеть. Фактически, многие популярные диеты, такие как Zone и South Beach, основаны на принципах балансировки уровня сахара в крови. Продвигая продукты с низким гликемическим индексом, эти типы диет направлены на то, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и последующего падения сахара.

Почему это важно? Когда уровень сахара в крови быстро повышается и падает из-за продуктов с высоким гликемическим индексом, он может фактически опускаться ниже начального уровня, стимулируя чувство голода.С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови, позволяя организму вернуться к нормальному уровню, не вызывая чувства голода. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше клетчатки, что увеличивает чувство насыщения. По этим причинам диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, ассоциируется с повышенной потерей веса. Фактически, исследования показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом так же эффективно, как и обычная диета с низким содержанием жиров.

Помимо потери веса, поддержание стабильного уровня сахара в крови с помощью диеты, богатой продуктами с низким гликемическим индексом, имеет много преимуществ для здоровья.Небольшие колебания уровня сахара в крови в ответ на прием пищи — это нормально. Но резкие колебания уровня сахара в крови из-за продуктов с высоким гликемическим индексом могут иметь негативные краткосрочные и долгосрочные последствия.

Сразу после употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом организм наращивает выработку инсулина для доставки глюкозы в клетки и стабилизации уровня сахара в крови. Вы можете почувствовать прилив энергии, сопровождаемый раздражительностью, дрожью и голодом, когда уровень сахара в крови снова упадет. Со временем эти колебания уровня сахара в крови и инсулина могут привести к инсулинорезистентности, предшественнику диабета 2 типа.Исследования показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может снизить риск инсулинорезистентности и развития диабета. Фактически, большой метаанализ показал, что люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, имели на 33% меньший риск развития диабета, чем те, кто придерживался диеты с высоким гликемическим индексом.

Было обнаружено, что постоянно повышенный уровень сахара в крови и инсулина способствует воспалению, увеличению веса и сердечным заболеваниям. «Высокий уровень сахара в крови токсичен и может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а сахар в крови, который ваше тело не сжигает, хранится в виде жира вокруг вашей печени, желудка и в циркулирующем жире (известном как триглицериды)», — Уилл Коул, Д.К., IFMCP, эксперт по функциональному питанию, рассказал mbg.

Тем не менее, продукты с высоким гликемическим индексом не все плохие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.