Что такое веганство и вегетарианство: Веган и вегетарианец — различие. Суть веганства и разрешенные продукты питания

17.04.1973 alexxlab 0 Comment

Содержание

польза и вред по мнению Гастроэнтерола / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.

Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.

Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.

Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.

Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.

Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.

Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.

Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.

Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.

Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.

Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.

Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.

На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?

Белок

Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.

Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.

Железо

Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.

Цинк

Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

Кальций

Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.

Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.

Омега 3

Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.

Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.

Йод

Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

Зария Горветт
BBC Future

1 февраля 2020

Автор фото, Getty Images

Веганская диета содержит мало (а в некоторых случаях полностью лишена) важных для мозга питательных веществ. Влияет ли это на способность веганов мыслить?

Идея относительно того, что избегать мяса вредно для наших мозгов, интуитивно понятна. Да, антропологи на протяжении многих лет продолжают спорить, как именно питались наши далекие предки, но многие ученые считают, что для развития такого уникального органа, как наш мозг, потребовалось обсосать немало косточек.

Некоторые даже уверены, что именно мясо сделало нас людьми.

Одна из причин, на которых основываются их доводы — разум обходится нам дорого: мозг потребляет около 20% всех ежедневных калорий, хотя его вес — лишь 2% от веса нашего тела.

А где проще всего найти то невообразимое разнообразие жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требуются этому привередливому органу? Конечно, в мясе животных, которые уже собрали весь этот набор для нас!

И хотя трудно себе представить, чтобы наши предки отказывались от мяса в пользу репы, сегодня картина совсем иная.

Согласно последней статистике, на планете сейчас около 375 млн вегетарианцев. На Западе веганизм избавился от стигмы хиппи и превратился в один из самых быстро развивающихся трендов нового тысячелетия (например, в США количество веганов выросло на 600% между 2014 и 2017 гг.).

А между тем в Индии питание без мяса — совершенно обычное дело еще с VI века до н.э.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые даже пытаются приучить домашних любимцев к вегетарианству. Оппоненты обвиняют их в жестоком обращении с животными

С одной стороны, недавнее беспокойство по поводу питательных пробелов в диетах, основанных на растительной пище, привело к появлению статей с пугающими заголовками — например, с предупреждением о том, что веганская диета может затормозить развитие мозга и стать причиной непоправимого ущерба нервной системе человека.

В 2016 году эксперты Немецкого общества питания категорически заявили: детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам веганская диета не рекомендуется. Проведенное в 2018 году повторное исследование подтвердило это заявление.

В Бельгии за принуждение детей питаться по-вегански вы можете попасть в тюрьму.

Но, с другой стороны, если воздержание от потребления мяса реально воздействовало бы на мозг человека, мы бы, наверное, это уже заметили?

Так в действительности ли веганство наносит вред нашему интеллекту или мы просто боимся того, о чем мало знаем?

В идеальном случае, чтобы проверить воздействие веганской диеты на мозг, надо взять произвольно отобранную группу людей и попросить половину из них прекратить есть животные продукты. И посмотреть, что будет. Но ни одного такого исследования пока не проведено.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

100-процентная веганская еда — звучит гордо. Но все ли так хорошо с этой едой?

Единственное исследование, которое хотя бы отчасти похоже на идеальное, было проведено в Кении, где 555 школьников кормили по такой схеме: одной трети давали мясной суп, второй трети — молочный и еще одной трети — суп с растительным маслом или вообще никакого супа. И так на протяжении семи школьных лет.

Подопытных проверили до начала эксперимента и после него — чтобы сравнить интеллект представителей трех групп. Стоит отметить, что из-за экономических трудностей в стране большинство детей перед началом эксперимента были де-факто вегетарианцами.

К удивлению ученых, тесты показали, что дети, которым каждый день давали мясной суп, значительно превосходили сверстников в интеллекте к концу исследования. Кроме того, их арифметические способности были наилучшими среди трех групп, но сравнимыми с детьми, которым давали суп с растительным маслом.

Конечно, для того чтобы убедиться, что именно так все это и работает, нужны новые исследования. Кроме того, неизвестно, так ли это будет для детей из развитых стран.

Тем не менее это поднимает, мягко говоря, интригующие вопросы о том, может ли веганство сдерживать развитие детей.

На самом деле существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах.

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся в только в той пище, которая приготовлена из продуктов животного происхождения (хотя они и могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из таких не животных продуктов, как водоросли, бактерии или лишайник, и превращены в пищевые добавки).

Некоторые другие можно найти в веганской пище, но в мизерных количествах: например, чтобы получить минимально необходимое каждый день количество витамина B6 (1,3 мг) из одного из самых богатых им растительных источников, картофеля, вам нужно съесть его примерно 750 граммов.

Для любителей картошки это, возможно, и неплохо, но все равно не очень практично.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

При веганской диете вам необходимо съедать по 750 граммов картофеля в день, чтобы достичь минимально рекомендованной дозы витамина B6 — если вы не получаете его и из других источников

И хотя наш организм способен создавать некоторые из этих необходимых веществ из других ингредиентов нашей пищи, его способностей недостаточно, чтобы полностью обеспечить все потребности.

Выяснилось, что в организме вегетарианцев и веганов — пониженный уровень всех питательных веществ, перечисленных выше. И в некоторых случаях такой дефицит — не исключение, а норма.

В настоящее время для нас загадка, как этот дефицит влияет на жизнь веганов. Но некоторые последние исследования предлагают нам кое-какие ключи к разгадке.

«Я считаю, что есть ряд прямых последствий нынешней популярности диет на основе растительных продуктов», — говорит Тейлор Уоллис, диетолог и гендиректор фирмы Think Healthy Group, консультирующей по вопросам правильного питания.

«Дело не в том, что растительные продукты по своей сути вредны, это не так. Но мне кажется, мы недостаточно разъясняем людям, что некоторые питательные вещества в основном содержатся именно в продуктах животного происхождения».

Одна из наиболее известных проблем для веганов — получить достаточное количество витамина B12, который есть в только в животных продуктах — например, в яйцах и мясе.

Другие биологические виды добывают его из бактерий, которые живут в их пищеварительной системе или в экскрементах — они либо усваивают их напрямую, либо едят собственный кал, что, к сожалению (или к счастью — зависит от точки зрения), невозможно для человека.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

На первый взгляд кажется, что у веганов — разнообразная еда. Но мозг получает из нее далеко не все необходимое

Чтобы понять, насколько важен для мозга витамин B12, посмотрите, что бывает, когда мы его недополучаем. Для детей дефицит B12 может иметь серьезнейшие последствия.

«Было несколько трагических случаев, когда мозг ребенка не развивался как надо, потому что родителями были плохо информированные веганы», — говорит Бентон.

В одном случае ребенок не мог сидеть, не мог улыбаться. В другом случае дети просто впадали в кому.

В более взрослом возрасте количество B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта.

В пожилом возрасте, как обнаружилось в одном исследовании, мозг людей с пониженным уровнем B12 уменьшается с вероятностью в шесть раз большей, чем у тех, кто не испытывает его недостатка.

И тем не менее низкий уровень B12 — широко распространенная вещь среди веганов. В одном из британских исследований выяснилось, что половина обследованных веганов имеют его дефицит.

В некоторых регионах Индии эта проблема носит эндемический характер — возможно, из-за распространенности там вегетарианства.

Железо — еще один ингредиент, редкий в типичных веганских диетах. Помимо прочего, оно играет важную роль в умственном развитии и необходимо для поддержания здоровья мозга в течение жизни.

Например, в ходе одного исследования 2007 года обнаружилось, что у женщин прием биодобавок с железом вел к серьезному (в пять-семь раз) росту их интеллектуальных способностей.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для веганов очень важно принимать биодобавки, компенсирующие нехватку в их организме питательных веществ из продуктов животного происхождения, считают эксперты

Скатиться к дефициту железа в организме на удивление легко. Считается, что до 2 млрд человек испытывают его, что делает такой дефицит самой распространенной нехваткой питательных веществ во всем мире.

Особенно подвержены ему веганы, поскольку гемовое железо, наиболее легко усвояемое организмом, можно найти только в животных белках.

В одном из немецких исследований выяснилось, что 40% обследованных учеными веганов потребляли меньше рекомендованной ежедневной нормы такого железа.

Веганы также нередко страдают от дефицит витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты.

Хотя наш организм вырабатывает витамин D3, когда мы попадаем под прямые лучи солнца, он не компенсирует веганам то количество, которого им не хватает.

В зимние месяцы в крови всеядных жителей Британии почти на 40% больше витамина D3, чем у веганов.

Конечно, некоторые из этих веществ можно получать в виде биодобавок. Однако другие настолько малоизвестны, что веганы вряд ли даже слышали о них, не говоря уже о том, чтобы понимать, чего именно не хватает их организму.

Например, таурин. Эта загадочная аминокислота — одна из наиболее представленных в нашем мозге, где, как считается, она лежит в основе нескольких важных процессов — например, регулирования числа нейронов.

Ее часто добавляют в кофейные напитки-энергетики из-за убежденности (вероятно, ложной) в том, что это дает мозгу немедленный когнитивный импульс.

И хотя небольшое количество таурина содержится в некоторых молочных продуктах, основной его источник — мясо и морепродукты.

«У некоторых биологических видов есть способность производить достаточное количество таурина в организме, — рассказывает Ян Ень Ву, биомедик из Флоридского Атлантического университета (США). — Но люди почти не способны это делать».

По этой причине в организме веганов обычно меньше таурина. Пока никто еще не изучал, как это отражается на их когнитивных способностях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганская диета — это в определенном смысле эксперимент над собой

Но, исходя из того, что мы знаем о роли таурина в работе мозга, Ву рекомендует веганам принимать таурин в таблетках — ведь в овощах этого вещества просто нет.

На самом деле недостаток нашего знания о том, что именно требуется нашему мозгу для здоровья, может превратиться в большую проблему для веганов. Ведь трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили.

«В этом так много неизвестного, — говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. — Когда вы отклоняетесь от типичной для своего биологического вида диеты и переходите на ту, которая еще не проверена на соответствие критериям здоровья для мозга, вы проводите эксперимент над самим собой и рискуете».

Возьмем холин: в мозге с его помощью вырабатывается ацетилхолин, который нужен для множества задач, в том числе для передачи информации между нервными клетками. Это самое важное вещество для нашей способности мыслить (он есть даже у насекомых в их крошечном мозге), и организм не может сам выработать достаточное его количество.

Но это очень плохо исследованное питательное вещество, говорит Уоллис. «Мы начали считать его важным (элементом, получаемым из пищи) только с конца 1990-х».

В некоторых веганских продуктах есть немного холина, но главные его источники — яйца, говядина и морепродукты.

Фактически даже придерживаясь нормальной диеты, 90% американцев не получают его достаточно. Согласно неопубликованному еще исследованию Уоллиса, вегетарианцы потребляют его в наименьшем количестве среди всех демографических групп, и это должно вызывать беспокойство, убежден ученый.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганы могут получать необходимое количество белка из таких альтернативных источников, как соя, но в сое нет холина или креатина

В других случаях мы знаем еще меньше. Вот, например, креатин — белая рыхлая субстанция, которую часто можно найти в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в организме — снабжать наши клетки энергией, поэтому его уважают завсегдатаи фитнес-клубов.

Но он важен и для мозга. Исследования показывают, что увеличение его потребления имеет целый ряд преимуществ — например, снижение умственной усталости и улучшение памяти распознавания. Не так давно креатин стали использовать в качестве «таблетки для ума».

Ни овощи, ни грибы не содержат креатина — так что для веганов и вегетарианцев это проблема: известно, что их организму креатина не хватает.

Ученые задумались, а не приведет ли дефицит креатина к замедлению развития у людей. В ходе одного исследования они проверили, как интеллектуальные способности вегетарианцев и тех, кто ест все, изменились через пять дней после начала приема биодобавок.

«Мы обнаружили, что вегетарианцам это особенно пошло на пользу», — говорит Дэвид Бентон из Университета Суонси, руководивший исследованием.

А вот у всеядных мало что изменилось. И это может говорить о том, что у них в мозге и до этого было достаточно креатина.

Однако Кэролайн Рей, руководившая другим исследованием, говорит, что пока недостаточно доказательств, указывающих на необходимость принимать креатин. Это может привести к непредвиденным последствиям — например, к снижению способности мозга самому вырабатывать это вещество.

«Я давно выдвигала предположение, что прием креатина может быть полезен при подготовке к экзаменам, но было бы интересно выяснить, что происходит с людьми после того, как они прекращают его принимать — не тормозятся ли их интеллектуальные способности».

И наконец, мозг в основном сам создает себе запас креатина, так что неясно, действительно ли веганам требуется дополнительное его количество.

Креатин, поступающий из пищи, возможно, используется мозгом только в экстремальных случаях, например, при стрессе.

Тем не менее Кофнаса беспокоит потенциальный дефицит креатина в организме веганов.

«Это может существенно отразиться на вашей жизни», — говорит он, ссылаясь на интеллектуальные подвижки у веганов, принимавших креатин в форме биодобавок.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся только в продуктах животного происхождения

Каков же вердикт?

«Я думаю, необходимы новые исследования здоровья и питания веганов, — говорит Хезер Рассел, диетолог из Веганского общества, британской благотворительной организации. — Насколько мы сейчас можем судить, можно быть веганом и вести здоровый образ жизни — безусловно, есть люди, которым очень подходит веганская диета».

Здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой, и у веганов, как правило, более здоровое сердце.

«Я все время говорю людям: если вы хотите стать веганом или вегетарианцем — это нормально, — рассказывает Уоллис. — Безусловно, я ничего не имею против этого. Но существует около 40 важнейших питательных веществ. Так что веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу».

Причем некоторые из питательных веществ, которых не хватает веганам (холин, креатин, таурин и карнозин), необходимо принимать в довольно большом объеме — тут одной таблеточкой не обойдешься.

Бентон с этим согласен. «Я уверен, что если вы обладаете знаниями, осторожны и привержены здоровому питанию, если особенности вашей личности соответствуют этому увлечению, то тогда вполне возможно быть веганом без вреда для здоровья, — говорит он. — Но совершенно ясно и то, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ».

У Кофнаса — более жесткий взгляд на это. Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать, считает он.

Исходя из этого, он находит тревожащей современную тенденцию перехода на растительную пищу, хотя и с сочувствием относится к аргументам в пользу такой диеты.

Без сомнения, веганство может провоцировать дефицит железа и витамина B12, и без сомнения, этот дефицит влияет на ваши интеллектуальные способности», — подчеркивает он.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, всего один раз в жизни попробовал мясо — и оно ему не понравилось

Послесловие

Рассказывают, что национальный герой Индии Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, будучи подростком, под влиянием друзей решил попробовать мясо. Оно показалось ему жестким и невкусным, и больше он к нему не притрагивался.

Однако его эксперименты с питанием на этом не закончились. Он отказался и от соли, потом снова вернулся к ее потреблению, потом попробовал веганство.

Переболев дизентерией, он превратился в ходячий скелет, после чего решил, что все-таки для здоровья необходимо потреблять молочные продукты…

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Вегетарианцы против веганов: самое полезное питание

Но если витамины и жирные кислоты Омега-3 можно купить в аптеке, то собрать достаточное количество белка – проблема, которую трудно решить тому вегетарианцу, у которого нет личного повара-диетолога. Да, зеленые бобы и зерновые содержат белок, но соединенный с большим количеством углеводов. К тому же почти во всех зерновых (кроме риса, гречки, проса, киноа) есть глютен, а многие его плохо переваривают. Так, 30-летняя бегунья-марафонец Девон Кросби Хелмс первые полгода веганской диеты чувствовала себя просто фантастически. Однако из-за того, что она также не ела продукты, содержащие глютен (у нее на них аллергия), отказ от мяса сильно ударил по ее здоровью. Вместо стройной фигуры и неистощимой энергии Девон получила хроническую усталость, потерю мышечной массы, гипотиреоз, нарушение функции надпочечников, анемию и пять лишних килограммов в придачу. Она все это исправила, научившись считать состав продуктов. Это сложно – гораздо сложнее, чем система, которой приходится овладеть больным диабетом, – к тому же готовить все (!) ей теперь приходится самой: ни в одном ресторане нет веганских, безглютеновых и при этом сбалансированных блюд. Свои рецепты она выкладывает на сайте devoncrosbyhelms.com.

Есть еще одна сложность. Человек – нравится нам это или нет – всеядное существо. «Радикальное изменение пищевых привычек требует от него железной силы воли. Отказ от целой группы продуктов может спровоцировать неконтролируемый аппетит», – объясняет Сьюзан Альберс, клинический психолог, специализирующийся на нарушениях питания, из клиники Кливленда. И еще несколько проблем: кожа веганов больше сохнет из-за дефицита жиров в рационе. Зубам и костям не хватает кальция. Чрезмерное употребление углеводов создает во рту кислотную среду, повреждая эмаль.

В принципе, все это решаемые проблемы, но веганство – трудный путь, требующий очень серьезной внутренней убежденности. Вегетарианство, разрешающее рыбу, молоко и яйца, гораздо лучше относится не только к животным, но и к человеку. У него действительно большое будущее.

Вегетарианство и веганство: в чем отличие?

Эту статью мы подготовили для тех, кто имеет поверхностное представление о вегетарианстве и не отличает его от веганства.

Начнем с того, что вегетарианство и веганство – это не одно и то же. Упрощенно можно, конечно, назвать всех людей, отказавшихся от мяса, вегетарианцами. Но это будет не совсем правильно.

Внутри этой большой группы есть множество подгрупп. Мы не будем вдаваться в дебри и рассказывать сегодня про каждую из них. Остановимся лишь на двух базовых.

Вегетарианство как диета

Вегетарианцы отказываются от убойной пищи — мяса, рыбы, морских тварей. Да. Но они не исключают безубойную еду животного происхождения. Бывает, что едят все, что не связано с убийством как таковым — яйца (из промышленных яиц не вылупляются цыплята), молоко, молочные продукты, мед. В таком случае их называют лакто-ово-вегетарианцы. Это наиболее распространенная группа.

Бывает так, что из животной пищи вегетарианцы едят только яйца, и тогда их называют ово-вегетарианцами.

Если все, что берут вегетарианцы от животных, это их молоко, то называются они

лакто-вегетарианцами.

Не путайте вегетарианство с сыроедением! О сыроедении можно прочитать в этой статье.

Веганство как диета

Веганы придерживаются более строгой диеты, чем вегетарианцы, питаясь лишь продуктами растительного происхождения (правда, мед некоторые из них себе все же позволяют). Веганы не пьют молоко, кефир, не едят творог, сыр, йогурты и т.п. на основе коровьего молока, не едят яйца.

Именно в этих нюансах заключается ответ на вопрос, чем веганство отличается от вегетарианства, если рассматривать их просто как диеты. Первая (веганство) — более строгая, которая предполагает употребление в пищу лишь растений, вторая (вегетарианство) — менее, позволяющая употреблять некоторые продукты животного происхождения.

Если веганство и вегетарианство — не просто диета

Выше мы рассмотрели лишь продовольственный аспект вопроса. Часто люди хотят просто улучшить свое здоровье. Поэтому не едят все или некоторые продукты животного происхождения. Однако если причин больше, в частности, этические, то и понятия веганства и вегетарианства расширяются. По этическим причинам эти люди не только исключают животную пищу из своего рациона, но и отказываются ото всех или многих вещей в быту, которые бы были связана с насилием над животными.

И опять же, у веганов это более строго — они исключаются подобные вещи полностью, а

вегетарианцы лишь частично. Например, в гардеробе веганов вы не встретите одежды из шерсти. А вегетарианцы ее обычно носят. Зато как первые, так и вторые отказываются от одежды из кожи. Ведь чтобы ее получить, животное нужно убить.

Веганы не ходят в цирки и зоопарки, протестуя против любой эксплуатации животных. Вегетарианцы часто себе это позволяют, так как им главное, чтобы животное не убивали.

Важный вывод: по этическим соображениям вегетарианцы противятся лишь убийству животных, а веганы — их любой эксплуатации.

Что зародилось раньше — веганство или вегетарианство?

Сначала существовал лишь один вариант подобной системы питания, в который не входили ни яйца, ни молоко. То есть, по сути это было веганство. Но такие строгие ограничения устраивали не всех. Потому и возникло подобное разделение. Причем, веганство сначала имело название «строгое вегетарианство», чтобы отличать его от обычного, так сказать, нестрогого.

Далеко не каждый, кто придерживается подобных систем питания, знает, что первого октября каждого года отмечается Всемирный день вегетарианства. Как нетрудно догадаться, основной целью выделения специального дня является популяризация разных его аспектов. Существует и день вегана, отмечаемый ровно через месяц – первого ноября. Как правило, в этот день повсеместно проводятся акции, направленные на информирование населения о том, что такое веганство.

Автор: Маргарита

Веганство – Что такое веганство. Какие продукты едят веганы. Всё про веганство

Веганство часто называют крайней формой вегетарианства, хотя, это не вполне правда. Крайней формой вегетарианства, скорее уж, следует назвать сыроедение.

Само слово веган (vegan) впервые было предложено Дональдом Уотсоном (Donald Watson) в 1944 году. Он образовал его из трех первых и двух последних букв слова вегетарианство (vegetarian), намекая тем самым, что веганство являет собой альфу и омегу, начало и конец, самую суть вегетарианского движения в целом.

В последние годы движение веганов становится все более и более модным и распространенным. Бестселлеры среди книг о здоровом питании наперебой расхваливают диету, полностью исключающую мясо, яйца, рыбу, молоко, и, вообще, продукты животного происхождения. Западные звезды, такие как, например, Натали Портман, не скрывают своего пристрастия к этой диете по причинам, начинающимся с этических соображений и заканчивающимся контролем веса.

В России это движение, сравнительно редкое в прошлом, в наше время набирает все большую и большую популярность.

Но давайте попробуем разобраться, можно ли назвать подобный способ питания, полностью исключающий пищу животного происхождения, действительно здоровым питанием.

На первый взгляд, безусловно, да. Встречая энтузиастов веганства, мы видим счастливых, внешне здоровых людей, которые рассказывают нам о том, насколько более сильными и выносливыми они стали благодаря своей диете. Нередки рассказы и о том, как благодаря полному отказу от животной пищи у людей отступали хронические заболевания. В целом, мы видим успешных в своих начинаниях людей, качество жизни которых, безусловно, улучшилось.

И все же, на этом пути начинающего вегана ждут некоторые подводные камни. Наибольшим из этих камней является то, что вы должны иметь несгибаемую силу воли, по крайней мере, в самом начале. А также вам придется научиться делать правильный выбор между сотнями, если не тысячами книг, которые, зачастую, дают не совсем верные, а иногда и совершенно противоречивые советы по правильному подбору продуктов питания.

Правильно спланированная веганская диета имеет ряд преимуществ, среди которых, например, низкое содержание насыщенных жиров и холестерола, однако, если ваша диета спланирована неправильно, то вы можете лишиться многих важных питательных веществ и витаминов, без которых ваше здоровье может оказаться под угрозой.

Давайте остановимся на этом чуть подробнее. На содержание каких веществ в вашем рационе следует обращать особое внимание, если вы твердо решили перейти на диету с полным отсутствием продуктов животного происхождения:

Протеины. Продукты растительного происхождения вполне способны полностью удовлетворить потребность вашего организма в белках. Вам даже нет необходимости сочетать в обязательном порядке рис и бобовые, как это часто советуется в специальной литературе. Но вы обязательно должны максимально разнообразить свой рацион, в который следует включать такие продукты, как цельное зерно, семена, орехи и бобовые, для того чтобы полностью заменить белки животного происхождения.

Кальций. В темно-зеленых листовых овощах, таких как, например, брокколи или китайская капуста, содержится вполне достаточное количество кальция, хотя, безусловно, не такое большое, как например, в молоке или сыре. Также небольшое количество кальция есть в инжире, соевых продуктах, миндале. И все же, многим веганам необходимо большее количество некоторых продуктов (соевое молоко, апельсиновый сок) или же специально разработанных пищевых добавок, для того чтобы полностью удовлетворить потребность своего организма в кальции.

Витамин D. Его называют еще «витамин солнца». Всем известно, что это вещество крайне необходимо для костных тканей, но не многие знают, что по последним научным исследованиям, витамин D также предотвращает многие виды рака и заболевания сердечно-сосудистой системы. Основным источником витамина D является молоко. Солнце — также хороший источник этого витамина, но в зимние периоды этого источника явно недостаточно. Для восполнения необходимого количества витамина D большинству веганов необходимо употреблять пищевые добавки.

Витамин B12. Этот важнейший витамин участвует в кроветворении, жировом и углеводном обмене, а также в клеточном делении. Известно, что витамин B12 играет важную роль в образовании покрытия нервов, и его хронический недостаток, особенно это касается детей, может привести к необратимому нарушению нервной системы. К сожалению, витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и в растительных продуктах своего аналога не имеет. Единственно возможным источником витамина B12 в веганской диете являются пищевые добавки.

При всем этом, не стоит думать, что быть веганом, значит — выбирать между ничем не заправленным салатом и кусочком фрукта. Веганы, как никто, умеют ценить в еде не только полезные ее качества, но и вкус, красоту и разнообразие. Сегодня, как никогда ранее, вегетарианцы имеют богатый выбор продуктов и широкий спектр блюд, приготовленных с душой и выдумкой исключительно из продуктов растительного происхождения. Вкусные вегетарианские блюда сейчас без каких-либо проблем можно приготовить из продуктов, которые продаются в любом супермаркете.

Учитывая психологическую привязанность многих людей к вкусу и виду мясных продуктов, в современных магазинах вы легко найдете различные заменители мяса. Например «фальшивое» мясо, изготовленное из чистого белка растительного происхождения, зачастую прекрасно имитирует текстуру, форму и вкус разнообразных мясных продуктов, будь то котлеты, гуляш или даже гамбургеры.

Заменители молока изготавливают из сои, риса и орехов. Вы можете без проблем, купить вегетарианское молоко, творог, сыр, масло и майонез.

Самое лучшее, если вы будете экспериментировать с насколько это возможно большим количеством различных продуктов, для того чтобы найти те, которые наиболее всего придутся по вкусу именно вам. Правильно подобрав продукты и поэкспериментировав с различными способами приготовления, вы узнаете, что можете с легкостью наслаждаться привычным для вас вкусом блюд.

Если вы любите готовить, то легко найдете много прекрасных вегетарианских рецептов в Интернете или специальных кулинарных книгах. А из многих рецептов хорошо знакомых вам блюд можно исключить мясные составляющие без какого-либо вреда для их привычного вкуса.

В конце своего рассказа мне бы хотелось поделиться с вами одним из своих любимых рецептов. Это блюдо придется по вкусу не только веганам, но и всем вашим друзьям. Он крайне прост в приготовлении и легко получится даже у начинающих.

Тайский суп с кокосовым молоком

Ингредиенты:
1 ст.л. оливкового масла,
2-3 зубчика чеснока, мелко нарубленных,
4-5 перышек зеленого лука, мелко порезанных,
1 большой сладкий перец, порезанный длинными тонкими полосками,
800 мл. кокосового молока,
200 мл. рисового или соевого молока,
1 пачка замороженной кукурузы,
2 ч.л. порошка карри,
¼ ч.л. тайской красной пасты карри,
½ чашка мелко порезанной кинзы,
Соль по вкусу.

Приготовление:
В кастрюле нагреть оливковое масло, добавить чеснок, зеленый лук, сладкий перец и обжаривать до золотистого цвета в течение 2-3 минут.

Залейте обжаренные овощи кокосовым молоком, добавьте рисовое молоко, кукурузу, кинзу и карри. Если пользуетесь тайской пастой карри, то предварительно разведите ее в небольшом количестве холодной воды.

Дайте закипеть и уменьшите до минимума. Накройте крышкой и варите на минимальном огне в течение 10 минут.

В конце варки приправьте солью. Подавайте, украсив листиками кинзы.

Дмитрий Жалнин

Чем отличается веган от вегетарианца?

Слово «вегетарианец» впервые появилось в Англии в XIX веке. Там было создано общество людей, добровольно отказавшихся «поедать плоть животных». Вскоре такая же группа возникала в США. Вегетарианство набирало силу, в него вливались известные писатели, учёные, политики.

Постепенно движение разделилось на несколько ветвей, главные из которых — вегетарианство и веганство. Чтобы понять, чем они отличаются, нужно разобраться в пищевых и моральных принципах обоих учений.

Что такое веганство

В основе этого направления — не только система питания, но и особая жизненная философия. Сами веганы определяют себя, как людей, отрицающих любые формы проявления жестокости к любым живым существам. Они исключают убийство животных ради еды, а также их эксплуатацию человеком. Главное, чем отличаются веганы от вегетарианцев — моральная позиция. Она предполагает отказ от любой животной пищи, включая продукты секреции, например молоко, пчелиный мёд. По принципам веганства нельзя использовать меховую и шерстяную одежду, изделия из кожи, рога и кости. Рыба и морепродукты также не употребляются.

Веганство — это весьма специфический рацион, со значительной нехваткой белка. Чтобы избежать проблем со здоровьем, сторонникам веганской философии необходимо принимать витамины группы В, D, препараты железа и кальция.

Что такое вегетарианство

Около 3 % населения Земли сейчас причисляет себя к вегетарианцам. Эти люди не употребляют пищу животного происхождения — молочные продукты, мясо, птицу, рыбу и яйца. Строгая вегетарианская диета исключает пищу, созданную из какой-либо части тела животных, неважно, убитых или живых.

Вегетарианство — это обширный спектр стилей питания. Те, кто признаёт употребление рыбы и моллюсков, называются пескетарианцами. Некоторые вегетарианцы едят яйца, другие допускают в своём меню молочные продукты.

Различия между разными группами представлены в таблице:

Виды вегетарианства	Растительная пища	Молочные продукты	Яйца	Рыба и морепродукты
Строгие вегетарианцы	+	—	—	—
Сыроеды	+	—	—	—
Веганы	+	—	—	—
Лакто-вегетарианцы	+	+	—	—
Ово-вегетарианцы	+	—	+	—
Лакто-ово-вегетарианцы	+	+	+	—
Пескетарианцы	+	+	+	+

Общее между всеми формами вегетарианства — отказ от убийства живых существ ради употребления в пищу. Часть сторонников движения выбирают такую пищевую программу из гуманных соображений, другие считают её полезной для здоровья.

Основное отличие в системе питания между вегетарианцем и веганом

Главный тезис вегетарианства — отказ от мяса теплокровных животных. Основу диеты составляет растительная пища.

Вегетарианский рацион включает в себя:

злаки;
бобы;
овощи и фрукты;
орехи и семена;
грибы.

Веганы не употребляют никаких животных продуктов, включая мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Не допускаются в меню также вещества, произведённые живыми существами — яйца, икра, молоко. Веганы избегают употребления продуктов, содержащих натуральный желатин, сычуг или животный жир.

Другие отличия

Вегетарианство и веганство — два оригинальных взгляда на мир, два разных стиля жизни. Вегетарианцы выбирают для себя отказ от животной пищи. Веганы идут дальше — твёрдо возражают против любой эксплуатации животных человеком. Они считают содержание животных на фермах одной из форм жестокости.

Молоко отрицается веганами потому, что коровы подвергаются ради доения искусственному осеменению. Большинство телят-самцов забивается вскоре после рождения, так как они «не приносят пользы». Забивают и корову, как только снижается удой.

Подобная ситуация наблюдается и на птицефермах. Кур-несушек держат в тесных клетках и отправляют на убой, как только они перестают давать яйца. «Лишние» петухи уничтожаются в раннем возрасте.

Отличия в образе жизни

В образе жизни вегетарианцев и веганов заметна огромная разница. Первые выделяются только особым стилем питания. Что кается веганов, то они тщательно выбирают одежду и предметы быта, избегая изделий из частей тела животных.

В веганском жилище не найти косметики и лекарств, приготовленных из слизи улиток, пчелиного мёда и воска, змеиного яда. Кроме того, веганы активно возражают против использования животных в развлекательных целях — рекламе, цирках и зоопарках.

Вегетарианство и веганство — две системы питания, вполне безопасные для здоровья. Однако врачи считают, что вегетарианцы получают из пищи больше витаминов, кальция и железа.

Что такое веганство и чем оно отличается от вегетарианства?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

В чем принципиальное отличие между тем, кто считает себя вегетарианцем, и тем, кто называется веганом? Существует ли вражда между этими двумя гастрономическими «кланами»? Оправдывает ли себя такое щепетильное отношение к еде? И что едят веганы? Сегодня рассуждаю именно об этом. Я практиковала и то, и другое, а потому прекрасно понимаю мотивы обеих сторон, а также разницу между этими двумя системами питания. Поделюсь с вами своими мыслями и наблюдениями.

К содержанию

Что такое веганство?

Оставим животные продукты животным.

Веганство (или веганизм) – это более строгая форма вегетарианства, которая предполагает отказ от всех без исключения продуктов животного происхождения, то есть, не только от мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, но также от молочных и пчелиных продуктов. Строже только сыроедение – крайняя форма растительного меню!

В то же время вегетарианцы позволяют себе молоко и его производные, а некоторые из них на годы оставляют в своем рационе яйца. Есть и такие товарищи, которые время от времени уплетают рыбу, подъедают креветок и кальмаров, однако при этом также считают себя лояльными к братьям нашим меньшим – ведь они смогли отказаться от мяса.

Как видите, разница между тем, что едят веган и вегетарианец огромна, а потому и споры между ними ведутся жаркие-прежаркие.

Согласитесь, у веганов довольно жесткая позиция, которая сопряжена с определенными трудностями, ведь в магазинных продуктах питания молочные продукты часто могут находиться в скрытом виде – альбумин, казеин, сыворотка, лактоза, а веган-продукты найти не так-то просто. Вегетарианцы же идут по пути наименьшего сопротивления, но все же идут и сопротивляются системе!

Большинство подумает: «Это ж надо – так заморачиваться по поводу того, что ты кладешь себе в рот? Бери да ешь, что предлагают!». Но мало кто из этих людей задумывается о причинах, которые толкают веганов на такие «эксперименты» с собственным рационом.

Предлагаю подробнее рассмотреть жизнь этих «смельчаков» изнутри, тем более, что я сама в течение длительного времени практиковала такой вид питания и сейчас время от времени возвращаюсь к нему.

К содержанию

Причины перехода на веганство

Веганы питаются только растительной пищей.

Стремление питаться так, как задумала природа

На самом деле, эти люди – вовсе не фанатики, хотя, согласна, отдельные их представители ведут себя именно так. Простите их, они просто мечтают «разбудить» весь мир, не понимая, что каждый сам решает, спать ему или бодрствовать.

Философия веганства подчинена строгой логике, согласно которой из рациона выбрасывается все то, что не предназначено нам в пищу природой. Как известно, человек считает себя хозяином этой планеты – поворачивает вспять реки, сносит горы, выгребает из ее недр полезные ископаемые, загрязняет все вокруг, поедает других ее детей.

Но при этом люди забывают о том, что мир существует и развивается по определенным законам, незнание которых, увы, от ответственности не освобождает. Так, например, если все время крутить в голове негативные мысли, то они будут реализовываться в жизни в виде бед и несчастий.

Примерно то же происходит и с едой – если есть все подряд, не задумываясь о том, усваивается ли вообще все это внутри нас, то, само собой, рано или поздно, наступает час расплаты – аллергия, гастрит, сахарный диабет, рак…

Список можно продолжать бесконечно и, кстати, с каждым годом он только растет. Согласитесь, животные всегда знают, что им есть: птицы клюют зерно, телята пьют молоко своей матери-коровы (а не человека), хищники поедают более слабых представителей фауны и, тем самым, регулируют их численность.

И только человек, считая себя хозяином природы, поедает все подряд. Вот только дикие животные не страдают ожирением и диабетом, а люди — поголовно.

Знаю, это очень утомительно – мыслить такими масштабами, думать о будущем планеты, о голодных детях в Африке, о глобальной мировой эпидемии онкологии и аутизма. Тогда давайте начнем с себя и позаботимся хотя бы о собственном здоровье. Как знать, может, именно вы станете положительным примером для других людей.

Забота о здоровье начинается с очищения рациона. Здесь действует негласное логичное правило: «Не твое – не ешь!». В статье о фрукторианстве на Солнечной Мяте я уже рассуждала о том, почему те или иные продукты нам кушать не стоит.

Сегодня я продолжаю этот разговор и делюсь своими знаниями о молочных продуктах. Веганы полностью исключают их из своего рациона, чем вызывают искреннее недоумение не то, что традиционно питающихся людей, но и своих «собратьев» по тарелке – вегетарианцев.

Как же так? Ведь молоко – это вроде бы и кальций, и аминокислоты, и белок. «А еще неперевариваемый казеин, непереносимая лактоза, обязательная слизь и эксплуатация несчастных коров!» – добавят веганы.

Удивительно, но и те, и те правы. В молоке действительно содержатся кальций и белок, просто они не усваиваются человеческим организмом в силу того, что они предназначены именно для телят.

Нашим же детям в пищу природа дает молоко человека-матери, причем в каждой отдельной паре «мама-младенец» оно может иметь свой особенный состав, который формируется согласно нуждам конкретного малыша.

Но вот что странно – женщины предпочитают отказывать детям в собственном молоке по разным причинам (чаще всего это банальное нежелание ликвидировать собственную безграмотность по данному вопросу, благо информации на эту тему полно!), но при этом наивно полагают, что коровье молоко принесет пользу их здоровью.

На самом деле, именно продукты животного происхождения, в том числе и молочные, являются причиной остеопороза – на эту тему проведено уже бесчисленное множество научных исследований, но люди все равно, поколение за поколением, предпочитают верить рекламе и якобы непоколебимым догмам бабушек и дедушек.

Казеин коровьего молока, который по размерам в 3 раза превышает молекулу белка в женском молоке, просто не в состоянии усвоиться нашим организмом.

Как часто люди, отказавшись от молочных продуктов, замечают положительную динамику в состоянии своего здоровья! Лично у меня лакмусовой бумажкой является кожа – на веганстве она гораздо чище, чем на лактовегетарианстве, а потому польза веганства для меня очевидна.

Многочисленные же статьи в Интернете и в СМИ, наоборот, кричат о вреде веганства. Могу с уверенностью сказать, что их пишут те люди, которые ни дня в своей жизни не практиковали данный стиль питания либо делали это неправильно. Ну либо у них есть свои, по их мнению весьма веские причины создавать негативный образ веганства. Объективно скажу, что в какой-то степени веганство всё же несет в себе минусы и вред — вот только они касаются исключительно удобства жизни человека.

А пресловутый кальций легко добыть из растительной пищи. Главное – знать, из какой именно! Аминокислоты есть в зелени. А с белком у веганов и даже у сыроедов вообще проблем не бывает, так как он получается именно из тех самых аминокислот растительной пищи.

Желание заботиться о своем здоровье

Веганы любят себя и заботятся о своем теле.

Эта причина логично вытекает из первой. Веганы в большинстве своем — осозанный народ, и им не все равно, что они кладут в свой рот и из чего строятся их клетки. Именно по этой причине, согласно исследованиям, такие люди стройнее, выносливее, здоровее.

Чтобы не быть голословной, приведу несколько фактов:

у людей, которые отказались от мясной пищи, уровень «плохого» холестерина в среднем в 3-4 раза ниже, чем у мясоедов;
при отказе от пищи животного происхождения в среднем теряется до 9 килограммов веса;
эксперимент, в ходе которого добровольцы придерживались высокобелковой диеты, включающей продукты животного происхождения, показал, что потеря кальция за это время у них составила 55%;
ученые доказали, что развитие ревматоидного артрита напрямую зависит от употребления молочных продуктов – так, примерно в половине случаев состояние больных значительно улучшалось при отказе от данного вида пищи.

Приводить подобные цифры можно бесконечно, но пока человек сам не захочет быть здоровым и сам не попробует то, что радикально отличается от его пагубных пищевых привычек, доказывать что-либо нет смысла. Я лично проверила пользу веганства на практике.

Потребность жить без насилия

«Не отдам тебя на шашлык!»

В большинстве своем веганы выбирают этичный и экологичный образ жизни из любви к животным. Для них это – не пустой звук, не тисканье домашних собачек и кошечек, а реальные поступки и действия.

А ведь, если вдуматься, действительно странно, почему люди поклоняются одним животным и бесчеловечно поступают с другими? Почему они не поедают своих домашних питомцев, не доят их, не срывают с них мех?

Почему детей водят в цирк, в зоопарк, но не предлагают сходить на скотобойню?

Хотя слышала я об одной «удивительной» экскурсии для школьников. Ребят возили на страусиную ферму, показывали экзотических птичек, давали погладить и покормить их, а затем… кормили детей свежими котлетками из мяса страусов. И это считается нормой!

Я вовсе не воинствующая веганка и не хожу на демонстрации с лозунгами о защите животных, но у меня растут дети, и я стараюсь привить им истинную, а не показную любовь к меньшим братьям.

Я, честно, искренне не понимаю, зачем носить натуральные шубы, когда можно купить не менее красивый и теплый искусственный мех, найти полноценную замену кожаной обуви, сбалансировать свой рацион, исключив из него животные продукты.

Ведь хорошо же жить с чистой совестью и крепким здоровьем! Это все, конечно, замечательно, но что едят веганы? Ведь, если им столько всего нельзя, то что же, в конце концов, им можно?

К содержанию

Питание веганов

Веганам есть, что поесть.

Веган продукты – это все виды фруктов и овощей, зелень, злаки, бобовые, орехи и семена, нерафинированные растительные масла, всевозможные специи. Согласитесь, не так уж и мало.

Если правильно выстроить свой рацион, то из них можно добыть и кальций, и белок, и витамины.

Но в веганском рационе нередко кроется опасность иного рода. Часто люди, преходящие на данный вид питания, пытаются заменить привычные животные продукты растительными аналогами: коровье молоко – соевым, сливочное масло – растительным жиром, творог – соевым тофу.

На мой взгляд, они просто меняют шило на мыло. В этом случае веганство и вегетарианство не слишком отличаются друг от друга по влиянию на здоровье. К тому же они спокойно варят и жарят всё это, в отличие от сыроедов, которые употребляют растительную пищу в сыром виде.

Хотя по мне, так уж лучше из сливочного масла вытопить казеин, чем пичкать себя маргарином, который, как мыло, просто лежит в нашем организме.

Ну не в состоянии мы переварить это детище гастрономического прогресса! Соя тоже является спорным продуктом – мало того, что она тяжела для переваривания, так еще и большая часть сырья подверглась генной модификации.

Так что, как видите, вред веганства – это не сказка, а вполне реальная угроза. Если вы решили попробовать отказаться от продуктов животного происхождения, следуйте принципу: «Чем проще, тем лучше!». Свежие салатики, цельнозерновые кашки, домашний хлеб на закваске, овощные рагу, зеленые коктейли, бобовые супы — это наше всё, как говорится. 🙂

И веганство, и вегетарианство принесут вам пользу, если вы будете отдавать предпочтение живой пище и по минимуму использовать термическую обработку продуктов. Чем ближе пища к своему природному состоянию, тем легче она усвоится нашим телом и тем меньше энергии уйдет на её переваривание, что даст больше энергии нам. Это же так очевидно!

Первое время всем такое питание кажется скучным, и начинается ломка. Еще бы! Ведь мы привыкли к гастрономическим шедеврам: сложным кремовым десертам, многокомпонентным слоеным закускам, разнообразным мясным и сырным нарезкам. А простые каши и овощные салаты – это фи как банально!

Однако питание веганов тоже может быть удивительно вкусным и разнообразным за счет использования специй. Я открыла их для себя именно перейдя на вегетарианство — оказывается, существуют не только соль и черный перец. 😀

Кроме того, со временем рецепторы, лишенные искусственных и усыпляющих усилителей вкуса, очищаются, и даже самая простая пища будет казаться вам невероятно вкусной! Так, оказывается, все помидоры на вкус разные, даже если выросли на одной ветке – один солоноватый, другой – более сладкий, а третий и вовсе сочетает в себе оба этих вкусовых оттенка. Главное – начать очищать свой рацион от физиологически не обоснованных продуктов и, кто знает, как далеко зайдете в этом вы!

В этой моей статье я рассказала вам о том, в чем разница между веганом и вегетарианцем, почему люди отказываются от всех продуктов животного происхождения, как они питаются в этом случае. Поделитесь и вы, пожалуйста, что вам ближе – веганство или вегетарианство? Способны ли вы «выжить» только на растительной пище?

Веганский и вегетарианский подходы к питанию и диетологии

Диетологи давно провозгласили диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными белками, как основу для стройного, сильного тела и оптимального здоровья. К большому неудовольствию веганов и вегетарианцев, сюда всегда входили продукты животного происхождения, такие как нежирное мясо, птица, морепродукты и нежирные молочные продукты, такие как молоко, яйца и сыр.

Но две школы питания (а также этические и экологические) поддерживают растительную диету, исключающую многие или все продукты животного происхождения: веганство и вегетарианство.
В то время как одни рассматривают растительную диету как употребление почти всех растений вместе с некоторыми продуктами животного происхождения (вегетарианство), другие считают, что растительная диета не содержит всех продуктов животного происхождения (веганство). Таким образом, термин растительная диета часто используется как синонимы для обозначения вегетарианца или вегетарианца. Термин, который многие диетологи используют для описания здоровой диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, — « Whole Food Plant Based » или просто WFPB. Этот термин используется для описания действительно здоровой растительной диеты в знак признания того факта, что просто веганская или вегетарианская диета не всегда может быть здоровой.

По данным Vegetarian Times , 7,3 миллиона американцев являются вегетарианцами, и еще почти 23 миллиона придерживаются вегетарианской диеты. Около 1 миллиона человек в США считают себя веганами.

Наука, поддерживающая философию растительной диеты

Многочисленные исследования показали, что растительное питание имеет значительные преимущества для здоровья, в том числе:

Здоровый вес
Снижение риска рака и диабета
Более длительный срок службы
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы / восстановление или профилактика сердечных заболеваний
Снижение холестерина
Пониженный уровень сахара в крови
Пониженное артериальное давление
Меньше лекарств
Улучшение симптомов ревматоидного артрита

Например, в статье 2009 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания , сообщается, что вегетарианцы обычно имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака, чем всеядные.
Другие результаты, опубликованные в Американском журнале клинического питания , включали в себя:

Веганские диеты увеличивают потребление защитных питательных веществ и фитохимических веществ и сводят к минимуму потребление диетических факторов, связанных с рядом хронических заболеваний.
Веганы (по сравнению с всеядными) потребляют больше фруктов и овощей, что связано с более низким уровнем холестерина в крови, более низкой частотой инсульта и более низким риском смертности от инсульта и сердечных заболеваний.
Веганы потребляют больше цельнозерновых, сои и орехов, которые обеспечивают значительную защиту сердечно-сосудистой системы.
Веганы потребляют больше бобовых, фруктов, овощей, помидоров, луковых овощей, клетчатки и витамина С, чем всеядные животные, которые защищают от рака легких, рта, пищевода, желудка и простаты.
Поскольку потребление красного мяса и мясных продуктов связано с повышенным риском рака пищевода, печени, легких и колоректального рака (от 20 до 60 процентов), этот риск для веганов значительно снижается.
Веганы, как правило, потребляют много тофу и других соевых продуктов, которые, как предполагается, оказывают благотворное влияние на здоровье костей у женщин в постменопаузе.

Более пристальный взгляд на веганский и вегетарианский подходы к питанию и диетологии

Веганство и вегетарианство — принципиально разные подходы к питанию, но оба представляют собой определенный образ жизни. Хотя веганство и вегетарианство поддерживают растительную диету, между этими двумя школами питания существует ряд существенных различий:

Веганство

Веганство — это не просто способ питания для многих людей, это образ жизни.Многие веганы выбирают веганский образ жизни, а не только веганскую диету, исходя из этических, моральных, религиозных или даже экологических соображений.

Согласно The Vegan Society, веганство «стремится исключить, насколько это возможно и практично, все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду или в любых других целях». По данным Веганского общества, все веганы разделяют общее убеждение придерживаться растительной диеты, не содержащей всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов, включая молочные продукты, яйца и мед, а также отказаться от покупки или ношения продуктов животного происхождения (таких как кожа, шерсть или шелк, или косметика / мыло, полученные из продуктов животного происхождения) или продукты, протестированные на животных.

Источники белка, кальция и витаминов / минералов в веганской диете

С точки зрения исключительно питания, веганство должно включать разнообразный рацион из фруктов, овощей, листовой зелени, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и бобовых. Исключаются любые продукты животного происхождения или продукты питания, изготовленные или полученные из продуктов животного происхождения.
Согласно данным Vegetarian Resource Group, веганы должны иметь возможность удовлетворять свои потребности в белке, если они сохраняют свою калорийность.Источники белка для веганов:

Миндаль
Брокколи
Нут
Кале
Чечевица
Арахисовое масло
Горошек
Картофель
Рис
Соевое молоко
Шпинат
Тофу
Цельнозерновой хлеб

Веганские диеты, естественно, не содержат холестерина и, как правило, с низким содержанием жиров.Поэтому эти диеты часто соблюдаются, чтобы снизить риск серьезных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Многие веганские диеты состоят из небольшого количества жиров, содержащихся в таких продуктах, как авокадо, кокос, ореховое масло, орехи и масла из семян.

Однако, поскольку масло является высоко рафинированным и состоит только из жира без клетчатки или других питательных веществ из продуктов, которые оно было изначально получено, многие врачи-веганы не рекомендуют употреблять в пищу какие-либо масла, в том числе оливковое масло первого отжима и кокосовое масло, которое в последние годы считались здоровыми.Доктор Джон Макдугалл является одним из тех, кто рекомендует полностью безмасляную диету без каких-либо продуктов с высоким содержанием жиров, включая орехи, ореховое масло и другие продукты с высоким содержанием жиров, которые исторически были основным продуктом веганской диеты. Доктор Макдугалл обнаружил, что одни только овощи содержат достаточно натурального жира для поддержания здорового питания, и эта точка зрения была поддержана в British Medical Journal.

Другой выдающийся пионер безмасляной диеты, доктор Колдуэлл Эссельстин, обнаружил, что как мононенасыщенные, так и насыщенные жиры, содержащиеся в маслах, вредны для эндотелиальной выстилки артерии, и что употребление масел любого типа может открыть путь к сосудистые заболевания.По мнению ведущих мыслителей в этой области, это касается масел, содержащих омега-3 и 6 жирные кислоты, растительных масел, оливкового масла, кокосового масла и масла канолы.

Витамин D не содержится в веганской диете; тем не менее, веганы могут обеспечить получение достаточного количества витамина D за счет воздействия солнечного света, а также соевого и рисового молока, обогащенного витамином D.

Веганы могут получить необходимый кальций в своем рационе из ряда источников пищи, в том числе:

Миндаль / миндальное масло
Бок Чой
Соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенные кальцием
Темно-зеленые овощи (зелень, капуста, брокколи)
Соевые бобы
Тофу (на основе сульфата кальция)

Многие растительные продукты являются отличными источниками железа для веганов:

Бок Чой
Нут
Темно-зеленые овощи
Фасоль сушеная
Фасоль
Чечевица
Просо
Чернослив
Соевые бобы
Арбуз

Тем не менее, преобладающая веганская модель — это не употребление определенных питательных веществ, а разнообразная здоровая пища, состоящая из достаточного количества калорий.Единственная последовательная и безусловная рекомендация большинства диетологов — принимать вегетарианскую добавку B-12.

Вегетарианство

Вегетарианство обычно определяется как диета без мяса, рыбы и птицы. В отличие от веганства, вегетарианство включает в себя потребление некоторых продуктов животного происхождения и побочных продуктов. Однако, в зависимости от диетических потребностей или личного выбора, вегетарианцы могут включать и / или исключать определенные типы продуктов. Таким образом, вегетарианцы могут попасть в несколько различных классификаций:

Лакто-вегетарианский: Исключая мясо, яйца, морепродукты и птицу, но включает молочные продукты
Ово-вегетарианец: Без мяса, морепродуктов, птицы и молочных продуктов, но включает яйца
Лакто-ово-вегетарианский : исключает мясо, морепродукты и птицу, но включает яйца и молочные продукты
Полувегетарианец / Флекситариан : исключает красное мясо, но включает курицу и рыбу с растительной пищей, молочными продуктами и яйцами
Пескатарианец : исключает мясо, птицу, молочные продукты и яйца, но включает рыбу
Поллотарий : не включает мясо, молочные продукты и рыбу, но включает птицу

Источники белка, кальция и витаминов / минералов в вегетарианской диете

Вегетарианцы могут обеспечить себе полноценное питание, придерживаясь разнообразной диеты.Хотя они не получают протеин из мяса, птицы и морепродуктов, они могут получать много протеина в своем рационе из различных источников, таких как:

Бобовые
Чечевица
Орехи и семена
Соевые продукты
Цельнозерновые продукты
Молочные продукты: вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью таких продуктов, как молоко, сыр, яйца и творог.

Вегетарианцы могут получать рекомендуемое количество кальция и витамина D в своем рационе из следующих источников:

Обогащенные кальцием соки, злаки, соевое молоко и тофу
Темно-зеленые овощи (репа, зелень, капуста и брокколи)
Молоко / молочные продукты

Источники железа и цинка в вегетарианской диете включают:

Молочные продукты (молоко, йогурт)
Яйца
Фрукты / сухофрукты
Листовые зеленые овощи
Орехи и семена

Полноценные растительные диеты для веганов и вегетарианцев по сравнению с обычными растительными диетами

Растительный рацион включает многие растительные продукты в цельном необработанном виде.Это включает овощи, фрукты, бобы, чечевицу, орехи, семена, цельнозерновые продукты и небольшое количество полезных жиров. Он также может включать небольшое количество продуктов животного происхождения, но люди, относящиеся к веганам и вегетарианцам, будут настаивать, что это никогда не будет включать мясо.

Средиземноморский и азиатский регионы давно придерживаются растительной диеты. Несмотря на различия в общем количестве жиров, все они включают большое количество фруктов, бобовых, овощей, цельнозерновых и орехов, а также меньшее количество красного мяса и очищенных зерен.Считается, что эти в основном растительные диеты способствовали увеличению продолжительности жизни и снижению заболеваемости ишемической болезнью сердца среди этих групп населения.

Согласно статье в Permanente Journal , здоровая растительная диета направлена на максимальное использование богатой питательными веществами растительной пищи при минимизации животной пищи, масел и обработанных пищевых продуктов. Некоторые врачи рекомендуют включать продукты животного происхождения, такие как яйца и обезжиренное молоко, в рацион на основе растений, в то время как другие рекомендуют полностью избегать всех продуктов животного происхождения.

Согласно статье Permanente Journal , растительные диеты не всегда являются диетами «все или ничего», а вместо этого часто корректируются в зависимости от конкретных потребностей здоровья человека. Например, более строгие формы растительной диеты с небольшим количеством продуктов животного происхождения или без них часто приносят пользу людям с запущенной ишемической болезнью сердца, в то время как обычно растительная диета с низким содержанием натрия может быть идеальной для людей с гипертонией.

Вам подходит вегетарианская или веганская диета?

Изображение: Thinkstock

Прежде чем отказаться от всех продуктов животного происхождения, узнайте, как подойти к этому стилю питания здоровым образом.

Хотя большинство пожилых американцев по-прежнему любят стейки и курицу, примерно 2,5 миллиона человек в возрасте 55 лет и старше отказались от красного мяса и птицы в пользу преимущественно растительной диеты. Некоторые люди решают стать вегетарианцами или веганами, потому что не могут вынести мысли о причинении вреда какому-либо живому существу. Другие делают это ради здоровья, которых, кажется, много.

«Конечно, есть некоторые исследования о пользе вегетарианской диеты», — говорит Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.Она отмечает различные преимущества, связанные с этим способом питания: более низкий индекс массы тела и артериальное давление; снижение риска сердечных заболеваний, диабета и рака; и более долгая жизнь.

Если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом, но беспокоитесь о том, чтобы сильно изменить то, как вы питаетесь, знайте, что есть много разных слоев в этом способе питания. «Есть варианты вегетарианской диеты, если женщина хочет намочить ноги», — говорит Макманус. Наиболее распространены следующие подходы:

Половегетарианский.Вы по-прежнему едите продукты животного происхождения, но более избирательно. Многие полувегетарианцы едят курицу и рыбу, но не красное мясо.
Пескатарианец. Вы избегаете мяса и птицы, но все равно едите рыбу и морепродукты.
Лакто-ово-вегетарианский. Вы отказываетесь от мяса, рыбы и птицы, но включаете в свой рацион молочные продукты и яйца.
Веганский. Эта исключительно растительная диета является самой строгой формой вегетарианства. Вы вообще не едите продукты животного происхождения — даже яйца или молочные продукты.

Следите за своим питанием

Вегетарианские и веганские диеты могут быть здоровыми, но им может не хватать определенных питательных веществ. Возможно, вам придется проявить немного творчества, чтобы получить достаточно белка, кальция, железа и витамина B12.

Многие из этих питательных веществ можно найти в яйцах и молочных продуктах, если вы вегетарианец, и в растительных источниках, если вы веган. Но вам может понадобиться дополнительный импульс. «Поскольку витамин B12 содержится только в животных источниках, если вы веган, вы можете подумать о приеме добавки», — говорит Макманус.Омега-3 жирные кислоты содержатся как в рыбе, так и в семенах льна, но ваш организм не усваивает растительную форму так же быстро, как омега-3 из морепродуктов. Добавки на растительной основе доступны, если в вашем рационе требуется больше этих полезных для сердца жиров.

Имейте в виду, что вегетарианство не дает вам карт-бланш на то, чтобы есть все, что вы хотите, особенно если вы пытаетесь контролировать свой вес. Употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, но ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мороженое, цельное молоко и сыр.И следите за тем, сколько вы едите при каждом приеме пищи. «Люди, которые пытаются похудеть, безусловно, могут делать это на вегетарианской диете, но им приходится ограничивать порции», — говорит Макманус.

Питание вне дома

Когда вы едите в ресторане, попросите шеф-повара заменить мясо бобами в закуске. Вы также можете выбрать салат-бар или заказать несколько овощных закусок и гарниров вместо основного блюда. Макманус, вегетарианка, сама использует эту технику. Еще она ходит в этнические рестораны.Индийская, тайская и китайская кухни включают множество вегетарианских блюд.

Зеленый цвет

Переход на более зеленую диету не должен быть трудным. Макманус рекомендует начинать с увеличения количества овощей на тарелке при каждом приеме пищи. «Наполните половину тарелки овощами — приготовленными, сырыми или в салате», — предлагает она. Затем включите полностью вегетарианскую пищу один или два раза в неделю. Если вам это нравится, продолжайте добавлять вегетарианские или веганские блюда, пока вы полностью не погрузитесь в диету.Чтобы ваш выбор продуктов был разнообразным, без рыбы, птицы и красного мяса, поиграйте с разными овощами и зерновыми и приправьте свои блюда приправами. «Мне кажется, иногда люди говорят:« Овощи такие скучные », — говорит Макманус. «Ну, они не должны быть такими. Есть так много кухонь с отличными специями на выбор».

Вегетарианские и веганские диеты: где найти необходимые питательные вещества
Питательный	Примеры растительных источников пищи
Кальций	Вегетарианцы: нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, сыр Вегетарианцы и веганы: обогащенное соевое или рисовое молоко, обогащенный апельсиновый сок, тофу с добавлением кальция, брокколи, фасоль, листовые зеленые овощи, миндаль, миндальное масло, семена кунжута, соевые бобы
Утюг	Вегетарианцы: яйца, обогащенный хлеб и макаронные изделия Вегетарианцы и веганы: соевые орехи, тофу, капуста, шпинат, фасоль, арахисовое масло
Белок	Вегетарианцы: яйца, молоко и другие молочные продукты Вегетарианцы и веганы: чечевица, фасоль, киноа, овсянка, орехи
Витамин B12	Вегетарианцы: яйца, молоко и другие молочные продукты Вегетарианцы и веганы: обогащенное соевое молоко или апельсиновый сок, обогащенные злаки

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Веганство в двух словах — The Vegetarian Resource Group

Разделы документа:
Что такое веган?
Вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу. Веганы не только являются вегетарианцами, но и не употребляют другие продукты животного происхождения и побочные продукты, такие как яйца, молочные продукты, мед, кожу, мех, шелк, шерсть, косметику и мыло, полученные из продуктов животного происхождения.
Почему веганство?
Люди выбирают веганство из соображений здоровья, окружающей среды и / или этических соображений. Например, некоторые веганы считают, что мясную промышленность развивают, потребляя яйца и молочные продукты. То есть, когда дойные коровы или куры-несушки становятся слишком старыми, чтобы быть продуктивными, их часто продают как мясо; а поскольку телята не дают молока, их обычно выращивают на телятину или другие продукты. Некоторые люди избегают этих предметов из-за условий, связанных с их производством.
Многие веганы выбирают этот образ жизни, чтобы сделать мир более гуманным и заботливым. Они знают, что несовершенны, но считают, что обязаны стараться изо всех сил, не осуждая других.
Веганское питание
Ключ к здоровой веганской диете — это разнообразие. Здоровая и разнообразная веганская диета включает фрукты, овощи, большое количество листовой зелени, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.
Белок
Для веганской диеты очень легко выполнить рекомендации по белку, если количество потребляемых калорий является адекватным.Строгое планирование или комбинирование белков не требуется. Главное — придерживаться разнообразной диеты.
Почти все продукты, кроме алкоголя, сахара и жиров, содержат некоторое количество белка. Веганские источники включают: чечевицу, нут, тофу, горох, арахисовое масло, соевое молоко, миндаль, шпинат, рис, цельнозерновой хлеб, картофель, брокколи, капусту …
Вот несколько примеров меню, показывающих, насколько легко удовлетворить потребности в белке
Белок (граммы)
Завтрак: 1 чашка овсянки 6
1 стакан соевого молока 7
1 средний бублик 10
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 7
1 чашка вегетарианской запеченной фасоли 12
Ужин: твердый тофу 5 унций 12
1 чашка приготовленной брокколи 4
1 чашка приготовленного коричневого риса 5
2 столовые ложки миндаля 4
Закуска: 2 столовые ложки арахисового масла 8
6 сухарей 2
ИТОГО 77 граммов
Рекомендации по белкам для веганов-мужчин 63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]
Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы 7
2 столовые ложки арахисового масла 8
Обед: 6 унций соевого йогурта 6
2 столовые ложки миндаля 4
1 средний запеченный картофель 3
Ужин: 1 чашка вареной чечевицы 18
1 чашка приготовленного булгура 6
Закуска: 1 стакан соевого молока 7
ИТОГО 59 граммы
Рекомендации по белкам для веганов 52 грамма
[на основе 0.9 граммов протеина на килограмм веса тела для 57,5 кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.
жир
Веганские диеты не содержат холестерина и, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров. Таким образом, соблюдение веганской диеты позволяет легко соблюдать рекомендации, данные для снижения риска серьезных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.Продукты с высоким содержанием жира, которые следует употреблять с осторожностью, включают масла, маргарин, орехи, ореховые масла, масла из семян, авокадо и кокос.
Витамин D
Витамин D не содержится в веганской диете, но может вырабатываться людьми после воздействия солнечного света. Взрослым рекомендуется как минимум десять-пятнадцать минут летнего солнца на руках и лице два-три раза в неделю, чтобы могла произойти выработка витамина D. Пищевые источники витамина D включают обогащенное витамином D соевое молоко и рисовое молоко.(Для получения дополнительной информации о витамине D см. Часто задаваемые вопросы о витамине D)
Кальций
Кальций, необходимый для укрепления костей, содержится в темно-зеленых овощах, тофу, приготовленном из сульфата кальция, обогащенном кальцием соевом молоке и апельсиновом соке, и во многих других продуктах, которые обычно едят веганы. Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы имеют более низкие потребности в кальции. Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция и / или принимать добавки с кальцием.
СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ОТБРАННЫХ ПРОДУКТАХ
Вот несколько хороших источников кальция:
моласса
Соевое или рисовое молоко,
коммерческое, обогащенное кальцием, без добавок 8 унций 200-300 мг
Зеленая капуста, приготовленная 1 чашка 357 мг
Черная капуста 2 TB 400 мг
Тофу, обработанный сульфатом кальция 4 унции 200–330 мг
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 8 унций 300 мг Tofu обработанные с нигари 4 унции 80-230 мг
Кале, приготовленная 1 чашка 179 мг
Tahini 2 TB 128 мг Almon 89 мг
Другие хорошие источники кальция включают: окра, зелень репы, соевые бобы, темпе, миндальное масло, брокколи, бок-чой, коммерческий соевый йогурт…
Рекомендуемая доза кальция для взрослых от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов / день.
Примечание: оказывается, что щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене, мангольде и зелени свеклы, связывается с кальцием и снижает усвоение кальция. Кальций хорошо усваивается из других темно-зеленых овощей.
Цинк
Веганские диеты могут содержать цинк на уровне, близком к рекомендуемой суточной норме или даже превышающем ее. Цинк содержится в зернах, бобовых и орехах.
Утюг
Сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи являются особенно хорошими источниками железа, более калорийными, чем мясо.Всасывание железа заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, содержащими железо.
Источники железа
Соевые бобы, чечевица, патока, фасоль, нут, черноглазый горох, мангольд, темпе, черная фасоль, сливовый сок, зелень свеклы, тахини, горох, булгур, бок-чой, изюм, арбуз, просо, капуста .. ..
Сравнение источников железа
Вот содержание железа в избранных продуктах:
______________________________________________ ПИЩЕВОЙ утюг (MG) ______________________________________________ 1 чашка приготовленных соевых бобов 8.8 2 столовые ложки черной патоки 7,0 1 чашка вареной чечевицы 6,6 1 стакан вареной фасоли 5.2 1 чашка вареного нута 4,7 1 чашка вареных бобов лима 4.5 1 чашка приготовленного швейцарского мангольда 4.0 1/8 среднего арбуза 1,0 ______________________________________________
Омега-3 жирные кислоты
Чтобы максимально увеличить производство DHA и EPA (омега-3 жирных кислот), веганы должны включать в свой рацион хорошие источники альфа-линоленовой кислоты, такие как льняное семя, льняное масло, масло канолы, тофу, соевые бобы и грецкие орехи.
Витамин B12
Потребность в витамине B12 очень низкая. Источники, не относящиеся к животным, включают пищевые дрожжи Red Star T6635, также известные как Vegetarian Support Formula (около 2 чайных ложек составляют дневную суточную норму потребления для взрослых). Особенно важно, чтобы беременные и кормящие женщины, младенцы и дети имели надежные источники витамина B12 в своем рационе. Многие продукты обогащены витамином B12, но иногда компании меняют то, что они делают. Так что всегда внимательно читайте этикетки или пишите компании.
Темпе, мисо и водоросли часто отмечаются как содержащие большое количество витамина B12. Однако эти продукты не являются надежными источниками витамина, потому что количество присутствующего витамина B12 зависит от типа обработки пищи. Другими источниками витамина B12 являются обогащенное соевое молоко (проверьте этикетку, поскольку оно редко доступно в США), обогащенные витамином B12 аналоги мяса и добавки витамина B12. Есть добавки, не содержащие продуктов животного происхождения.Вегетарианцы, не являющиеся веганами, также могут получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.
Общие веганские продукты
Овсяные хлопья, жареные овощи, хлопья, тосты, апельсиновый сок, арахисовое масло на хлебе из цельнозерновой муки, замороженные фруктовые десерты, чечевичный суп, такие продукты салатного бара, как нут и салат из трех бобов, финики, яблоки, макароны, фруктовые смузи, попкорн, спагетти, вегетарианская запеченная фасоль, гуакамоле, чили …
Веганы тоже едят …
Лазанья с тофу, домашние оладьи без яиц, хумус, печенье без яиц, соевое мороженое, темпе, кукурузный суп, соевый йогурт, рисовый пудинг, бобы фава, банановые кексы, шпинатные пироги, овсяные гамбургеры с орехами, фалафель, кукурузные оладьи, французские тосты с соевым молоком, соевые хот-доги, овощные гамбургеры, тыквенная запеканка, омлет с тофу, сейтан.
Когда едите вне дома, попробуйте эти продукты
Пицца без сыра, китайские овощи му-шу, индийские карри и дал, блюда из баклажанов без сыра, бобовые тако без жира и сыра (можно приобрести в Taco Bell и других мексиканских ресторанах), ближневосточный хумус и табули, эфиопский инджера (лепешка) ) и тушеная чечевица, тайские овощные карри …
Заменитель яиц и молочных продуктов
В качестве связующего замените каждое яйцо:
1/4 стакана (2 унции) мягкого тофу, смешанного с жидкими ингредиентами рецепта, или
1 небольшой банан, протертый, или
1/4 стакана яблочного пюре или
2 столовые ложки кукурузного крахмала или крахмала аррорута, или заменителя яиц Ener-G, или другой коммерческой смеси, которую можно найти в магазинах здорового питания.
Могут быть произведены следующие замены молочных продуктов:
Соевое молоко, рисовое молоко, картофельное молоко, ореховое молоко или вода (в некоторых рецепты).
Пахта можно заменить кислым соевым или рисовым молоком. Для на каждую чашку пахты используйте 1 чашку соевого молока плюс 1 столовую ложку уксуса.
Соевый сыр в магазинах здорового питания. (Имейте в виду, что многие соевые сыры содержат казеин, который является молочным продуктом.)
Крошеный тофу можно заменить творогом или рикоттой. сыр в лазаньи и подобных блюдах.
В некоторых супермаркетах доступны несколько брендов немолочного сливочного сыра. и кошерные магазины.
Веганское сельское хозяйство / садоводство
Статьи VRG
Прочие статьи
Для получения дополнительной информации
Закажите Simply Vegan для полной обсуждение веганского питания плюс 160 быстрых и простых рецептов.Этот отличный ресурс содержит более 160 веганских рецептов, которые можно приготовить быстро. Обширный Раздел веганского питания Рида Мангелса, доктора философии, доктора медицины, охватывает такие темы, как белок, жир, кальций, железо, витамин B12, беременность и веганская диета, кормление детей-веганов, увеличение веса, потеря веса, и глоссарий по питанию. Также представлены образцы меню и блюд. планы. Просто веганский это больше, чем поваренная книга. Дополнительный раздел покупок по почте расскажет, где найти веганскую одежду, некожаная обувь, косметика, товары для дома и книги.
Книги
Присоединяйтесь к вегетарианской ресурсной группе
Для получения дополнительной информации подпишитесь в вегетарианский журнал.
Об этой статье
Содержание этой брошюры и других наших публикаций не предназначен для предоставления личных медицинских консультаций. Медицинский совет следует получить у квалифицированного специалиста в области здравоохранения.
Настоящее электронное издание брошюры «Веганство в Nutshell »издает:
The Vegetarian Resource Group
Почтовый ящик 1463
Балтимор, Мэриленд 21203
(410) 366-VEGE
электронная почта: [электронная почта защищена]
Что такое вегетарианская ресурсная группа?
Наши специалисты в области здравоохранения, активисты и преподаватели работают с бизнеса и частных лиц, чтобы внести здоровые изменения в вашу школа, рабочее место и сообщество.Зарегистрированные диетологи и врачи помогают в развитии связанных с питанием публикации и ответы на вопросы участников и СМИ о вегетарианские диеты. The Vegetarian Resource Group — некоммерческая организация. Финансовая поддержка поступает в основном от членства, взносы и продажи книг.
Веганские вопросы
Вегетарианские и веганские диеты Вопросы и ответы
Прочтите наши ответы на распространенные вопросы о том, как оставаться здоровым на вегетарианской или веганской диете, от ухода за костями до здорового питания во время беременности.
Что такое вегетарианец?
Вегетарианцы и веганы не едят красное мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или ракообразных (например, крабов или омаров) или побочные продукты животного происхождения (например, желатин).
Вегетарианцы едят зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, молочные продукты и яйца. Вегетарианцев, которые также не едят яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, называют веганами.
К другим типам вегетарианцев относятся:
лакто-ово-вегетарианцы — едят как молочные продукты, так и яйца (это наиболее распространенный тип вегетарианской диеты)
лакто-вегетарианцы — едят молочные продукты, но не яйца
ово вегетарианцы — ешьте яйца, но не молочные продукты
В каком возрасте безопасно стать вегетарианцем или веганом?
При условии, что они получают все необходимые питательные вещества, детей можно здоровым образом воспитывать на вегетарианской или веганской диете.
Детям нужно много энергии и белка, чтобы они могли расти и развиваться. Также важно, чтобы дети-вегетарианцы и веганы получали достаточно железа, кальция, витамина B12 и витамина D.
Если вы воспитываете ребенка на диете без мяса или рыбы (вегетарианец) или без какой-либо животной пищи (вегетарианец), ему потребуется хороший источник белка. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, такие как молоко и сыр, соевые продукты, бобовые и бобы, орехи и семена.
Не давайте орехи целиком детям до 5 лет, так как они могут подавиться. Можно использовать орехи мелкого помола. Как вариант, вы можете использовать гладкое ореховое масло.
Младенцы от рождения до 1 года, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов (мкг) витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.
Если вы кормите своего ребенка более 500 мл (около пинты) детской смеси в день, ему не нужна добавка витамина D, потому что детская смесь обогащена витамином D.
Витаминные добавки, содержащие витамины А и С, рекомендуются младенцам в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, если они не получают более 500 мл (около пинты) детской смеси в день.
Витаминные капли особенно важны для детей-вегетарианцев и веганов от 6 месяцев до 5 лет. Им также может потребоваться добавка витамина B12. Если ваш ребенок старше этого возраста, поговорите со своим терапевтом или диетологом, чтобы узнать, следует ли включать в его рацион витаминные добавки.
Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.
Могут ли младенцы и дети придерживаться веганской диеты?
Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный витамин B12.
Будьте осторожны при кормлении детей веганской диетой. Маленькие дети нуждаются в разнообразной пище, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.
Веганская диета может быть объемной и богатой клетчаткой, что может означать, что дети сыты, прежде чем съедят достаточно калорий и питательных веществ.Из-за этого им могут потребоваться дополнительные добавки. Прежде чем приучать ребенка есть твердую пищу, посоветуйтесь с диетологом или врачом.
Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.
Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?
Разнообразная и сбалансированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас и вашего ребенка достаточным количеством питательных веществ во время беременности. Однако вам может быть трудно получить достаточное количество железа, витамина D и витамина B12.
Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как получить достаточно этих важных питательных веществ.Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов (мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).
Женщинам также рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, когда они пытаются зачать ребенка, и продолжать прием в течение первых 12 недель беременности. Для получения дополнительной информации см. Витамины и питание во время беременности.
Подробнее о здоровом питании во время беременности.
Какая польза для здоровья от вегетарианской диеты?
Вегетарианская диета может быть очень полезной, но ваша диета не станет автоматически здоровой, если вы откажетесь от мяса. Как и всем, вегетарианцам необходимо убедиться, что они:
ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день.
базовое питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты)
включает некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара).
есть фасоль, бобовые, яйца и другие белки
выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день
Если вы выбираете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.
Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?
При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему организму, без дополнительных добавок.
Однако, если ваша диета не спланирована должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества. Вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточно железа и витамина B12, а веганам — достаточно кальция, железа и витамина B12.Считается, что женщины, в том числе соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются особому риску дефицита железа.
Некоторым группам рекомендуется принимать витаминные добавки, независимо от того, придерживаются ли они вегетарианской или веганской диеты. Для получения дополнительной информации см .:
Как мне получить достаточно железа?
Хотя мясо является лучшим источником железа, другие хорошие источники включают:
бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох
гайки
сухофруктов, таких как изюм
темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
цельнозерновые, например коричневый рис и черный хлеб
злаки, обогащенные железом
Если вы не забываете регулярно включать эти продукты в свой рацион, вы должны получать достаточно железа.
Взрослым мужчинам (в возрасте 18 лет и старше) требуется около 8,7 мг железа в день, а женщинам (в возрасте от 19 до 50 лет) — около 14,8 мг в день. Женщинам старше 50 лет требуется 8,7 мг железа в день.
Как мне получить достаточно кальция?
Кальций помогает поддерживать прочность костей. Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому веганам важно получать кальций из других продуктов.
Хорошие источники кальция для веганов:
обогащенное несладкое соевое, рисовое и овсяное молоко
листовые зеленые овощи (но не шпинат)
миндаль
кунжут и тахини
сухофрукты
импульсов
коричневый (цельнозерновой) и белый хлеб
Взрослым необходимо около 700 мг кальция в день, поэтому веганы регулярно включают в свой рацион большое количество этих продуктов.
Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Обогащенный маргарин и жирные пасты, обогащенные хлопья для завтрака и яичные желтки содержат витамин D. Вы также получаете витамин D при воздействии солнечных лучей.
Примеры железа и кальция в вашем рационе:
В 100 г консервированной красной фасоли (высушенной и подогретой) содержится 2 мг железа
Порция отварной весенней зелени 80 г содержит 1,1 мг железа, что аналогично порции 30 г (1 столовая ложка) изюма
порция миндаля 25 г содержит около 60 мг кальция
порция вареной брокколи (80 г) содержит около 28 мг кальция
2 ломтика непросеянного хлеба (80 г) содержат около 1.9 мг железа и около 85 мг кальция
Кости становятся сильнее, когда вы ими пользуетесь, и лучший способ добиться этого — регулярные упражнения.
Как я могу получить достаточно витамина B12?
Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12. Если вы едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, насытитесь.
Веганские источники витамина B12 включают:
дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12
сухие завтраки, обогащенные витамином B12
соевые продукты, обогащенные витамином B12
Взрослым нужно около 1.5 микрограммов витамина B12 в день. Проверьте этикетки обогащенных продуктов, чтобы узнать, сколько в них содержится витамина B12.
Какие вегетарианские и веганские источники жирных кислот омега-3 являются хорошими?
Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев и веганов, включают:
масло льняное
масло рапсовое
соевое масло и продукты на основе сои (например, тофу)
грецкие орехи
Яйца, обогащенные омега-3, также являются хорошим источником, если вы вегетарианец и включаете яйца в свой рацион.
Данные свидетельствуют о том, что тип жирных кислот омега-3, содержащихся в этих продуктах, может не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.
Однако, если вы следуете вегетарианской диете, вы можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .
Какие источники белка являются хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов?
У большинства вегетарианцев достаточно белка в рационе.Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов:
бобовые и бобы
злаки (пшеница, овес и рис)
соевые продукты (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, например соевый фарш)
орехи и семена
Для невеганов:
яйца
нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)
Разнообразие белков из разных источников необходимо для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.
Подходят ли продукты Quorn для веганов?
Не всегда. Поскольку большинство продуктов Quorn содержат небольшое количество яичного белка и большинство из них также содержат молочные ингредиенты, не все они подходят для веганов.
Однако некоторые веганские продукты доступны в ассортименте Quorn. Их пригодность для веганов четко обозначена на упаковке.
Нужна ли мне специальная диета, если я тренируюсь?
Вам не нужна специальная диета для тренировок, если вы вегетарианец или веган.Совет относительно тренировок одинаков как для вегетарианцев и веганов, так и для невегетарианцев, которые регулярно занимаются спортом.
У большинства вегетарианцев в рационе достаточно белка, чтобы тело могло расти и восстанавливаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, убедитесь, что вы едите много сложных углеводов, таких как рис и макароны для энергии, и пейте достаточно жидкости, когда тренируетесь тяжелее.
Прочтите о еде для спорта и физических упражнений.
Насколько полезнее есть органические фрукты и овощи?
Уровни витаминов и минералов в пище различаются в зависимости от почвы, в которой выращивались растения, времени сбора и хранения.Нет никаких научных доказательств того, что органические продукты полезнее для здоровья.
Употребление экологически чистых продуктов — это личный выбор, и многие люди делают это по экологическим причинам. Важно есть много фруктов и овощей, независимо от того, органические они или нет.
Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.
Веганская диета — NHS
Веганская диета включает только растения (например, овощи, зерно, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.
Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.
Здоровое питание для веганов
Вы можете получить большинство необходимых питательных веществ, соблюдая разнообразную и сбалансированную веганскую диету.
Для здоровой веганской диеты:
ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
некоторые альтернативы молочным продуктам, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
ешьте бобы, бобовые и другие белки
выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах
пейте много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)
Если вы решите включить в рацион продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.
Дополнительную информацию о здоровом питании см. В Руководстве Eatwell.
Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения и тех, кто имеет нормальный вес для своего роста, а также тех, кто имеет избыточный вес.
Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, — это дети в возрасте до 2 лет, так как у них разные потребности.
Получение правильных питательных веществ из веганской диеты
При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
Если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.
Веганы, беременные или кормящие грудью
Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.
Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.
Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.
Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.
Веганские источники кальция и витамина D
Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.
Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.
Хорошие источники кальция для веганов:
зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат (шпинат действительно содержит много кальция, но организм не может его переварить)
обогащенная несладкая соя , рисовые и овсяные напитки
тофу с кальцием
семена кунжута и тахини
бобовых
черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
сухофрукты, такие как изюм , чернослив, инжир и курага
Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из ваших 5 раз в день, но ее следует есть во время еды, а не в качестве закуски между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие сахара на зубы.
Организму необходим витамин D, чтобы регулировать количество кальция и фосфата в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.
Хорошие источники витамина D для веганов:
воздействие солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября — не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Витамин D и солнечный свет)
обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
добавки витамина D
Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.
Веганские источники железа
Железо необходимо для производства красных кровяных телец.
Веганская диета может содержать большое количество железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.
Хорошими источниками железа для веганов являются:
бобовых
цельнозерновой хлеб и мука
сухие завтраки, обогащенные железом
темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
орехи
сухофрукты , такие как абрикосы, чернослив и инжир
Веганские источники витамина B12
Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.
Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.
Источники витамина B12 для веганов:
сухие завтраки, обогащенные витамином B12
несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
дрожжевой экстракт, такой как Marmite, обогащенный витамином B12
Веганские источники омега- 3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в пищу в рамках здорового питания.
Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для веганов, включают:
льняное (льняное) масло
рапсовое масло
соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
грецкие орехи
Данные свидетельствуют о том, что растительные источники жирных кислот омега-3 может не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.
Но если вы следуете веганской диете, вы все равно можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .
Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.
Что такое веганство?
веганские вопросы 11 февраля 2019 г.
Люди-веганы избегают употребления в пищу и эксплуатации животных во всех сферах своей жизни. Это означает, что они не только избегают употребления в пищу мяса, молочных продуктов, меда и яиц, но и не участвуют в верховой езде или других видах деятельности, в которых животные используются для получения выгоды для человека, даже если такая выгода не приводит к смерти животного.
Веганское общество определяет веганство как:
«Образ жизни, направленный на исключение, насколько это возможно и практически, всех форм эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду или для любых других целей».
Это означает, что веганы избегают ношения шерсти или кожи, употребления яиц, молока или мяса, рыбы и использования животных и других живых существ для работы или развлечений.
Что такое веганская диета?
Веганская диета — это диета, исключающая все продукты, связанные с убийством или эксплуатацией живых существ.Это означает, что люди, придерживающиеся веганской диеты, едят только продукты, полученные из растений. Они не употребляют мясо, молочные продукты, мед, яйца и рыбу.
Люди, которые исключают эти продукты из своего рациона, придерживаются веганской диеты, но это не обязательно означает, что они веганы.
Веганство — это образ жизни, а не диета. Чтобы стать веганом, человек должен исключить из своего образа жизни все формы эксплуатации. Те, кто придерживается веганского образа жизни, не будут носить кожу или шерсть, будут избегать макияжа, туалетных принадлежностей и предметов домашнего обихода, проверенных на животных, и не будут делать ставки на собак или верховую езду.
Если вы исключаете продукты животного происхождения из своего рациона, но не из своего образа жизни, значит, вы растительный, а не веган, хотя правильно сказать, что вы придерживаетесь веганской диеты.
В настоящее время в Великобритании около 700 000 веганов и около 15 миллионов веганов в мире. Веганство растет и, по прогнозам, станет главной тенденцией в образе жизни в ближайшие годы.
Разница между веганами и вегетарианцами
Веганы исключают из своего рациона все формы эксплуатации животных, включая молоко и яйца, поскольку эти отрасли вредят коровам и цыплятам.Вегетарианцы исключают мясо из своего рациона, но все же едят другие продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты и мед. Они также могут участвовать в эксплуатации животных в других формах, например, в гонках на собаках или лошадях или в покупке кожаных сумок.
Многие вегетарианцы исключают мясо и рыбу из своего рациона, потому что заботятся о животных, не осознавая, что производство молока, яиц и меда вредит животным.
Пескатарии не едят мяса, но едят рыбу и другие морепродукты.
Подробнее о разнице между веганами и вегетарианцами читайте в нашей статье В чем разница между веганом и вегетарианцем? .
Что такое веганская еда?
Веганская еда — это еда, в которую не входят мясо, рыба, молочные продукты, яйца и мед. Веганы едят только растительную пищу. Они исключают из своего образа жизни все формы эксплуатации животных и стараются жить, не причиняя вреда или страха живым существам.
Если вы готовите еду для вегана, очень важно правильно изучить, что веганы могут есть, а что нельзя. Вы обнаружите, что многие продукты, которые есть в ваших шкафах, случайно будут веганскими, как и большинство хлеба и макарон, но вам следует изучить конкретные продукты, которые вы покупаете, правильно, чтобы убедиться, что вы не кормите своего веганского гостя тем, от чего он воздерживается. .
Некоторые веганы едят пальмовое масло, а некоторые нет, поэтому вам, вероятно, также следует проверить, употребляет ли ваш гость-веган этот продукт, прежде чем готовить.
Преимущества веганской диеты
Преимущества веганской диеты хорошо известны. Веганство полезно для животных, здоровья и окружающей среды. Как правило, веганы причиняют меньше страданий разумным существам, имеют лучшее здоровье и оказывают меньшее влияние на планету.
Веганские диеты и животные
Ежегодно более 150 миллиардов сельскохозяйственных животных убивают без надобности в пищу. Людям не нужно есть животных, чтобы выжить, а это значит, что эти смерти не нужны.Чтобы обеспечить количество мяса, потребляемое большинством западных людей, фермерам необходимо втиснуть как можно больше животных в небольшие помещения, чтобы они могли получить как можно больше прибыли.
Это называется «промышленное земледелие». Промышленное разведение животных включает в себя множество жестоких методов, включая удаление зубов и хвостов у поросят, принудительное оплодотворение и обрезку куриных клювов. Животных забивают в пищу в гораздо более молодом возрасте, чем они обычно умирают.Несмотря на действующие правила и нормы, предназначенные для их защиты, животные, убитые на бойнях, по-прежнему плачут и борются за свою жизнь.
Веганские диеты и окружающая среда
Промышленное животноводство и животноводство оказывают огромное влияние на окружающую среду. Подсчитано, что на сельское хозяйство приходится 37 процентов всех выбросов метана, 90 миллионов тонн углекислого газа, 260 миллионов акров вырубки лесов, 3 миллиона акров уничтожения тропических лесов и увеличение темпов глобального потепления на 50 процентов.‍
Для выращивания мяса используется много воды. Из-за этого мясоеды используют около 5000 литров воды в день, чтобы поддерживать себя на среднем питании, по сравнению с 1000 литрами, которые потребляет вегетарианец.
Для выращивания 1 кг пшеницы требуется 1790 литров воды, а для выращивания 1 кг говядины — 6 980 литров воды. Производство мяса истощает мировые ресурсы, и мы используем много места для выращивания продуктов питания, необходимых для кормления животных, тогда как вместо этого мы могли бы использовать его для выращивания пищи, чтобы накормить голодных людей.
Веганы и здоровье
Существует множество распространенных заболеваний, от которых веганы реже страдают, в том числе:
Диабет
Болезнь сердца
Рак
Остеопороз
Веганские диеты, как правило, содержат больше пищевых волокон, магния, фолиевой кислоты, витаминов C и E, железа и фитохимических веществ. В них, как правило, меньше калорий, насыщенных жиров и холестерина. Веганы, как правило, стройнее даже по сравнению с вегетарианцами, имеют более низкий уровень холестерина и в основном более низкое кровяное давление.
Более подробную информацию о преимуществах веганской диеты можно найти здесь.
Хотя веганские диеты обычно более здоровы, чем невеганские, следует отметить, что веганство не означает автоматически, что вы здоровы. В супермаркетах и ресторанах есть много веганской нездоровой пищи. Эта еда по-прежнему полна калорий и вредных для здоровья ингредиентов.
План веганской диеты
Если вы ищете план веганской диеты, который отвечает всем вашим потребностям в питании или может помочь вам похудеть или тренироваться как спортсмен, лучше всего проконсультироваться с веганским диетологом.Веганские диеты, как правило, более здоровы, чем невеганские, но при переходе необходимо соблюдать осторожность и учитывать. Очень важно убедиться, что ваша новая веганская диета соответствует вашим потребностям в питании.
Это легко сделать, если вы знаете, что вам нужно поесть и где это можно найти.
Если вы собираетесь стать веганом, очень важно принимать добавку B12, которую вы можете найти в большинстве магазинов здорового питания. B12 жизненно важен для поддержания здоровья нервов и клеток крови.Дефицит B12 чрезвычайно опасен.
Вам следует принимать добавки B12, независимо от того, являетесь вы веганом или нет, поскольку многие люди, которые едят молоко и молочные продукты, все еще испытывают дефицит B12.
Для получения дополнительной информации о B12, а это важно, вы можете прочитать нашу статью Как получить B12 на веганской диете .
О веганстве — Vegan Action
Как и любое другое млекопитающее, коровы дают молоко только во время стельности и останавливаются после отъема телят.Когда дойная корова рожает теленка, теленок сам становится дойной коровой, рожденной, чтобы жить в тех же условиях, что и ее мать. Но когда дойная корова рожает теленка, теленка продают на телячью ферму в течение нескольких дней после рождения, где его привязывают к стойле, лишают пищи и физических упражнений, а вскоре забивают на мясо. ₍₆₎
Поскольку содержать коров в живых после снижения их молочной продуктивности невыгодно, дойные коровы живут всего на несколько лет дольше, и их обычно забивают в 5-летнем возрасте.₍₇₎ Таким образом, нормальная продолжительность жизни коровы, составляющая 25 лет, сокращается на 20 лет только для того, чтобы сократить расходы и увеличить продуктивность.
На американских фермах в среднем 7 кур-несушек проводят всю свою жизнь в клетке для батарей с площадью пола размером с обложку для виниловой пластинки. ₍₃₎
Живут на проволочном полу, который деформирует их ноги, в клетках, настолько крошечных, что они не могут расправить крылья, и покрытых экскрементами из клеток над ними,
эти куры страдают хромотой, заболеваниями костей и навязчивым клеванием, которые сдерживаются путем обжигания клювов молодых цыплят.(4)
Хотя куры могут жить до пятнадцати лет, их обычно забивают, когда уровень яйценоскости снижается через два года. В инкубаториях не используются цыплята-самцы, поэтому они погибают от удушья, обезглавливания, отравления газом или раздавливания. ₍₅₎
Современные фермы не похожи на те, о которых большинство из нас узнало в школе; это механизированные фабрики, где благополучие животных не имеет большого значения по сравнению с прибылью.Веганство возникает как образ жизни, наиболее соответствующий философии, согласно которой животные — не наши.
Чтобы увидеть больше фотографий промышленного животноводства, посетите сайтFarm Sanctuary’s FactoryFarming.com.
Чтобы посмотреть видеоролики о промышленном сельском хозяйстве, посетите нашу страницу с видеороликами.
.
No related posts.

Вот несколько примеров меню, показывающих, насколько легко удовлетворить потребности в белке
Белок (граммы)
Завтрак:	1 чашка овсянки	6
	1 стакан соевого молока	7
	1 средний бублик	10
Обед:	2 ломтика цельнозернового хлеба	7
	1 чашка вегетарианской запеченной фасоли	12
Ужин:	твердый тофу 5 унций	12
	1 чашка приготовленной брокколи	4
	1 чашка приготовленного коричневого риса	5
	2 столовые ложки миндаля	4
Закуска:	2 столовые ложки арахисового масла	8
	6 сухарей	2
ИТОГО		77 граммов
Рекомендации по белкам для веганов-мужчин		63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]

Завтрак:	2 ломтика тоста из цельной пшеницы	7
	2 столовые ложки арахисового масла	8
Обед:	6 унций соевого йогурта	6
	2 столовые ложки миндаля	4
	1 средний запеченный картофель	3
Ужин:	1 чашка вареной чечевицы	18
	1 чашка приготовленного булгура	6
Закуска:	1 стакан соевого молока	7
ИТОГО		59 граммы
Рекомендации по белкам для веганов		52 грамма
[на основе 0.9 граммов протеина на килограмм веса тела для 57,5 кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

Соевое или рисовое молоко, коммерческое, обогащенное кальцием, без добавок	8 унций	200-300 мг
Зеленая капуста, приготовленная	1 чашка	357 мг
Черная капуста	2 TB	400 мг
Тофу, обработанный сульфатом кальция	4 унции	200–330 мг
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	8 унций	300 мг	Tofu обработанные с нигари	4 унции	80-230 мг
Кале, приготовленная	1 чашка	179 мг
Tahini	2 TB	128 мг		Almon	89 мг

польза и вред по мнению Гастроэнтерола / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

Каков же вердикт?

Послесловие

Вегетарианцы против веганов: самое полезное питание

Вегетарианство и веганство: в чем отличие?

Веганство – Что такое веганство. Какие продукты едят веганы. Всё про веганство

Чем отличается веган от вегетарианца?

Что такое веганство

Что такое вегетарианство

Основное отличие в системе питания между вегетарианцем и веганом

Другие отличия

Отличия в образе жизни

Что такое веганство и чем оно отличается от вегетарианства?

Что такое веганство?

Причины перехода на веганство

Стремление питаться так, как задумала природа

Желание заботиться о своем здоровье

Потребность жить без насилия

Питание веганов

Веганский и вегетарианский подходы к питанию и диетологии

Наука, поддерживающая философию растительной диеты

Более пристальный взгляд на веганский и вегетарианский подходы к питанию и диетологии

Веганство

Вегетарианство

Полноценные растительные диеты для веганов и вегетарианцев по сравнению с обычными растительными диетами

Вам подходит вегетарианская или веганская диета?

Следите за своим питанием

Питание вне дома

Зеленый цвет

Вегетарианские и веганские диеты: где найти необходимые питательные вещества

Веганство в двух словах — The Vegetarian Resource Group

Что такое веган?

Почему веганство?

Веганское питание

Белок

жир

Витамин D

Кальций

СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ОТБРАННЫХ ПРОДУКТАХ

Цинк

Утюг

Источники железа

Сравнение источников железа

Омега-3 жирные кислоты

Витамин B12

Общие веганские продукты

Веганы тоже едят …

Когда едите вне дома, попробуйте эти продукты

Заменитель яиц и молочных продуктов

Веганское сельское хозяйство / садоводство

Для получения дополнительной информации

Книги

Присоединяйтесь к вегетарианской ресурсной группе

Об этой статье

Что такое вегетарианская ресурсная группа?

Вегетарианские и веганские диеты Вопросы и ответы

Что такое вегетарианец?

В каком возрасте безопасно стать вегетарианцем или веганом?

Могут ли младенцы и дети придерживаться веганской диеты?

Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?

Какая польза для здоровья от вегетарианской диеты?

Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?

Как мне получить достаточно железа?

Как мне получить достаточно кальция?

Как я могу получить достаточно витамина B12?

Какие вегетарианские и веганские источники жирных кислот омега-3 являются хорошими?

Какие источники белка являются хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов?

Подходят ли продукты Quorn для веганов?

Нужна ли мне специальная диета, если я тренируюсь?

Насколько полезнее есть органические фрукты и овощи?

Веганская диета — NHS

Здоровое питание для веганов

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

Веганы, беременные или кормящие грудью

Веганские источники кальция и витамина D

Веганские источники железа

Веганские источники витамина B12

Веганские источники омега- 3 жирные кислоты

Что такое веганство?