Качаем трицепс гантелями: Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

Содержание

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Содержание

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

  1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
  2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
  3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

  1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
  2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
  3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

  1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
  2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
  3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
  4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

  1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
  2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае
    не округляйте поясницу
    .
  3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
  4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
  5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

  1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
  2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
  3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
  4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

  1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
  2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
  3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
  4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
  5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
  6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку
    8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

  • Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
  • Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
  • В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями


На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

 

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс


Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

 

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

 

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

Качаем трицепс при помощи гирь


Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

  • наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;

  • внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;

  • длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

  • для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;

  • для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

  • расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;

  • оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;

  • опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;

  • секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

  • поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;

  • жестко зафиксируйте ноги на полу;

  • вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;

  • на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.


Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.

У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую. 

Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

 

Французский жим сидя.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Разгибание руки в наклоне.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Как выполнять откаты на трицепс

Секрет жесткой формы верхней части тела AF: обрезанные трицепсы. Эта часть руки часто теряется во время тренировки, в то время как движения, такие как сгибания рук на бицепс и жимы, занимают основное место.

Но когда мышца, идущая от плеча до локтя, подскакивает, это свидетельствует о серьезной силе — вероятно, от овладения отдачей трицепса.

Как выполнить возврат на трицепс

Практическое руководство: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке.Держа спину прямо, согните руку с гантелями на 90 градусов в локте так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу. Включите мышцы кора и трицепс, а также опустите шарнир в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться неподвижным; двигается только ваш локоть. Поднимите вес вверх, пока ваша рука не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов. Это одно повторение.

Форма подсказки: Убедитесь, что вы не качаете верхнюю часть тела и убедитесь, что ваша спина плоская, а не сутулая, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Эпперли рекомендует три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Преимущества отдачи на трицепс

В соответствии со своим названием, отдача на трицепс в основном прорабатывает трицепс, большую мышцу, которая проходит вдоль тыльной стороны плеча, объясняет Эпперли. Это упражнение также укрепляет вспомогательные мышцы, которые помогают разгибать руку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И это движение отлично подходит для функциональной силы: мощные трицепсы требуются для каждого толкающего движения, а некоторые — для тяги, когда руки находятся рядом с вами (подумайте: открытие дверей, гребля, помощь кому-то подняться с пола). Кроме того, они заставляют ваши руки выглядеть просто невероятно.

Сделайте откаты на трицепс частью вашей тренировки

Делайте откаты на трицепс не реже одного раза в неделю, советует Эпперли — больше, если ваш тренировочный сплит делает упор на верхнюю часть тела.

«Я определенно использовала бы это упражнение в тренировке рук или круге, потому что это очень простое движение и так хорошо сочетается с другими», — добавляет она. Добавьте его в схему для верхней части тела, наряду с такими движениями, как жим от груди, сгибания бицепсов и жим плечами, чтобы задействовать множество мышц. Или сочетайте это с другим движением, специфичным для трицепсов, например отжиманиями, чтобы по-настоящему утомить мышцы, — говорит она.

Бонусная идея: «Вы можете добавить один набор небольших импульсов или статическую задержку в конце всех ваших повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.”

.

Женский справочник по силовой тренировке

order.hearstproducts.com

19,99 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Трицепс — это две основные мышцы верхней части рук, которые почти всегда упускаются из виду или заменяются тренировками на бицепс.Любители тренажерного зала также скажут вам, что самый простой способ сделать ваши руки больше или крупнее — это работать над этими трицепсами (а не повторять одни и те же движения бицепса каждый день), поскольку они обеспечивают почти 70 процентов той накачки, которую вы ищете. .

Конечно, существует множество программ тренировок, которым вы можете следовать, чтобы накачать трицепс, но, поскольку вы уже здесь, попробуйте для начала попробовать эти пять тренировок на трицепс только с гантелями. Выберите веса гантелей, с которыми вам удобно работать, и не переходите на полный зверский режим в первый же день.Медленно, но верно укрепляйся.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Начните с небольшой разминки с помощью этих двух упражнений:

Растяжка трицепса над головой x 3

Встаньте прямо, расставив ноги, поднимите левую руку и осторожно потяните локоть вниз и назад вверх. Повторите движение правой рукой.

Растяжка трицепса полотенцем x 3

Снова встаньте прямо, расставив ноги, поднимите одну руку за голову, а другую — за спину, придерживая полотенце за концы.Тяните руки в противоположные стороны на 15-20 секунд. Бросьте полотенце и начните снова.

Основная тренировка:

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, держите ее в руках или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке. Крепко возьмитесь за гантель руками и, удерживая ее над головой, медленно опустите за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые. Вдыхайте, опуская гантель, и выдыхайте, поднимаясь вверх.Начните с 5 повторений по 3 подхода и двигайтесь выше по мере вашего прогресса.

2. Разгибание трицепса с гантелями лежа

Разгибание трицепса с гантелями лежа, также известное как «раздавливание черепа с гантелями», является отличным способом нарастить силу и мышечную массу. Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы постоянно касаются скамьи. Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке. Теперь, удерживая плечо неподвижно, согните локоть, чтобы подвести гантель к макушке, и вернитесь в перпендикулярное положение.Повторите движение 5-10 повторений по 3 подхода.

3. Отдача на трицепс

Отложите скамью для этой скамьи и держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях. Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу. Теперь, выполняя это упражнение, двигайте предплечьями вперед и назад, как бы раскачиваясь. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью и вытяните тело, чтобы сделать отжимание.Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимание на трицепс сидя. Мы заменим стул или скамью из отжиманий на трицепс сидя на гантели и проделаем то же движение.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Интервалы Табата — это настоящая тренировка всего за четыре минуты

Пропуски должны быть частью вашей ежедневной тренировки

Как получить лучшую тренировку в своей жизни

Подробнее о Фитнес

Махи гантелями в стороны | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Вторичные мышцы: Руки, грудь, широчайшие
Инвентарь: Гантели

Инструкции по махам гантелями в стороны

1.Встаньте прямо и держите гантели перед бедрами.
2. Потяните левую гантель к груди и поднимите правую гантель в сторону.
3. Опустите гантели, переверните руки и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Держите спину ровно, шею расслабленной, откройте грудную клетку и выдохните, медленно поднимая гантели. Сожмите плечи и спину в верхней части упражнения, напрягите корпус и сделайте вдох, опуская гантели обратно в исходное положение.

Из магазина

Польза от упражнений

Боковые махи с гантелями нацелены на плечи и верхнюю часть спины и помогают укрепить и привести в тонус ваши руки, плечи, грудь, спину и широчайшие. Это упражнение также улучшает симметрию верхней части тела и помогает улучшить осанку.

Демонстрация боковых махов гантелями

подходов и повторений

Выполните 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты или сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.Для полноценной тренировки верхней части тела соедините боковые махи гантелями с пуловером с гантелями, отжимания на трицепс на одной ноге и жим гантелей плечом к плечу.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении боковых махов гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и придать форму вашим трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Тяга газонокосилки
Жим грудью вытянутыми ногами
Пика-отжимание
Круговые движения с мячом над головой

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

упражнений с гантелями на массивные трицепсы

В каждую тренировку трицепса я включаю от одного до трех упражнений с гантелями, их уникальное преимущество состоит в том, что вы можете изолировать три отдельные головки трицепса до такой степени, которая не может сравниться с прямой перекладиной или тросами.

Прямая штанга лучше всего подходит для общей массы, но поскольку она предотвращает вращение ваших запястий, сокращения трицепсов невозможно изолировать. Кабели, которые обеспечивают максимальную изоляцию, снижают потери мощности благодаря механическому преимуществу их системы шкивов.

Однако гантели

сочетают в себе универсальность для изоляции и естественные силы тяжести свободных весов для увеличения массы.

Мое практическое правило для тренировок трицепса — использовать четыре упражнения: два с локтями над головой (французские сгибания рук сидя и разгибания за шею) и два вперед или вниз (жим узким хватом, французские сгибания рук лежа, отжимания на брусьях и т. Д.). отжимания или отжимания гантелей).

Последовательность этих движений всегда случайна. Я не привержен философии «сначала тяжелое, потом определение — потом». Иногда я начинаю с изолирующего упражнения с глубоким жжением, например, разгибания гантели на одной руке, и заканчиваю жимом узким хватом или отжиманиями; в других случаях все будет наоборот. Главное, чтобы я получил сильный ожог с помощью первого упражнения, а затем продолжал его выполнять в остальных. В любом случае движения гантелей, особенно следующие три, необходимы для всех моих тренировок на трицепс.

УДЛИНИТЕЛЬ ГАНТА С ДВУМЯ РУКАМИ

Этот вариант идеально подходит для жимов узким хватом, французских сгибаний рук (лежа и сидя) и отжиманий для чистой эффективности наращивания массы. Это самое редкое из движений: силовой изолятор, который позволяет направить максимальную силу в верхнюю часть всех трех головок трицепса. Из-за ограниченного положения рук обман практически невозможен.

Сядьте либо на скамью, либо, лучше, подперев спину стойкой.Сложите руки внутри одного конца гантели. Поднимите гантель на длину вытянутой руки над головой. Держите локти вертикально направленными на протяжении всего движения, опуская гантель за шею.

Полностью растяните трицепсы внизу, затем нажмите гантель на длину вытянутой руки над головой, получив максимальное сокращение. По мере того, как вы приближаетесь к отказу и больше не можете достигать пикового сокращения, увеличивайте мощность с помощью более взрывных жимов, но убедитесь, что вы получаете полный диапазон движений с каждым повторением.

Пирамида через четыре набора. Начните с подхода из 15 повторений, но не опускайтесь ниже 10.

УДЛИНИТЕЛЬ ГАНТА ОДНОРУЧНОЙ

По форме и положению это упражнение похоже на разгибание гантелей двумя руками, но его цель совсем другая. Разгибания двумя руками предназначены для увеличения силы и массы живота трицепса; это упражнение предназначено для построения внутренней головы и отделения ее от остального комплекса трицепсов.

Вытяните руку как можно выше и с каждым повторением делайте резкое пиковое сокращение.Каждый раз получайте полный диапазон движений. Пирамида через диапазон от 15 повторений до 10, четыре подхода на руку.

ЖИМЫ ГАНТЫ

Несмотря на другое распространенное название этого упражнения, «откаты», никогда не «отбрасывают» гантели назад; это равносильно раскачиванию гантели по инерции. Вместо этого согнитесь в талии примерно на 90 градусов, опираясь неработающей рукой о какой-нибудь предмет или стойку для гантелей.

Свободной рукой возьмитесь за гантель и прижмите ее к торсу.Держите его прижатым к бокам. Сгибаясь только в локте, потяните гантель вперед, пока ваша рука полностью не сократится, затем отожмите ее назад до полного разгибания. Применяйте напряжение как во время разгибания, так и во время сокращения.

Помните: думайте в терминах «тяни и жми», а не «пинай и махи». Сделайте четыре подхода на каждую руку, по 10-15 повторений в подходе, и ценность добавления гантелей к вашей программе для трицепсов станет совершенно очевидной. — FLEX

ТРЕНИРОВКА ЛЮБИМЫХ ТРИЦЕПСОВ КОЛЕМЕНА

  • Разгибание гантелей двумя руками | НАБОРЫ: 4 * | РЕПС: 10-15
  • Разгибание гантели на одной руке | НАБОРЫ: 4 † | РЕПС: 10-15
  • Настольные прессы с закрытым хватом | НАБОРЫ: 4 * | РЕПС: 10-15
  • Жим гантелей спиной | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-15

* Первый подход — разминка.

† Выполните четыре подхода каждой рукой.

9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Часто в нашем стремлении к более крупным и стройным рукам все внимание уделяется нашим бицепсам. Учитывая, что наши трицепсы являются большей группой мышц из двух, занимая больше места на наших руках, это очень обратный подход!

В этой статье я помогу вам лучше узнать свой трицепс.Я расскажу о базовой анатомии трицепса, а также о 9 лучших упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно! И в качестве дополнительной меры я поделюсь с вами наиболее эффективным способом интегрировать тренировку трицепса в ваш еженедельный режим тренировок.

Понимание ваших трицепсов

Как упоминалось ранее, трехглавая мышца плеча — одна из самых больших мышц плеча, расположенная на тыльной стороне руки. Наши трицепсы выполняют две основные функции — втягивание и разгибание локтевого сустава и помощь в стабилизации плечевого сустава.

Трицепс разделен на три части, часто называемые «головками трицепса»:

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, для достижения наилучших результатов с точки зрения общей функциональности и эстетики важно выполнять ряд упражнений, затрагивающих все три части мышцы.

Вот некоторые из преимуществ, которые можно получить благодаря сильному и хорошо подготовленному трицепсу:

  • Повышенная производительность верхней части тела, особенно при выполнении более тяжелых упражнений.
  • Повышенная устойчивость плеча, что снижает вероятность получения травмы.
  • Более полные и красивые руки.
  • Мышечная симметрия (соотношение бицепса и трицепса)

9 упражнений с гантелями на трицепс

Хотя существует множество упражнений на трицепс, в которых используется различное оборудование и тренажеры, следующие 9 упражнений требуют только гантелей. Это делает их очень доступными, поскольку их можно выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала … и не за счет увеличения трицепсов!

1.Отдача на трицепс одной рукой (с опорой на скамью)

Изюминка упражнения: односторонняя изоляция трицепса!

Давайте начнем с классического упражнения на трицепс — отдачи на трицепс одной рукой.

Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу позже. Но это отличное место для старта. Поскольку это упражнение с опорой на скамью, вам обеспечена дополнительная устойчивость. Это в сочетании с тем фактом, что вы используете одну руку за раз, означает, что вы можете изолировать нагрузку на каждый из ваших трицепсов по одному.

Для этого:

В этом упражнении вы становитесь на колени на скамейке и поддерживаете верхнюю часть тела неработающей рукой и коленом. Ваше тело должно находиться в положении столешницы (плоской спины). Начните с гантели в одной руке, при этом ваше плечо должно быть на одной линии со спиной.

Вытянитесь в локте, пока рука полностью не выпрямится, сокращая трицепс. Затем медленно вернитесь к грубому сгибанию в локте под углом 90 градусов, прежде чем выполнять следующее повторение.

Советы по упражнениям:

  • Не позволяйте локтю вашей рабочей руки опускаться во время повторений.Держите руку на одной линии со спиной / туловищем.
  • Эксцентрическая фаза упражнения (возвращение в положение с согнутыми локтями) должна быть медленной и контролируемой.

2. Откидывание на трицепс в наклоне

Основные моменты упражнения: отлично подходит для развития силы трицепса.

Если вы хотите укрепить и привести в тонус трицепс, это хорошее упражнение. Очень похоже на упражнение с опорой на скамью для одной руки, описанное выше, но отличается тем, что вы поддерживаете собственное тело, а не скамейку.

В рамках этой статьи, отдача на трицепс в наклоне, о котором я говорю, выполняется обеими руками одновременно. Однако, если вы энтузиаст односторонних упражнений, это можно выполнять и на одной руке!

Для этого:

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед, пока туловище не окажется параллельно земле. Согните локти и расположите плечи на одной линии с туловищем.Вытянитесь в локтях, пока обе руки не станут прямыми, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнениям:

  • Задержитесь на две секунды, когда руки вытянуты и трицепсы полностью сокращены.
  • Не поднимайте грудь или любую другую часть тела — двигаться должны только руки от локтя вниз. Никаких качелей!

3. Откат на наклонной скамье

Изюминка упражнения: особенно эффективно для удара по длинной головке трицепса.

Длинная головка трицепса является наиболее преобладающей частью мышцы, особенно с визуальной точки зрения. Откат под наклоном дает возможность длинной голове находиться под максимальным натяжением над медиальной и боковой головками. Если вы занимаетесь формированием тела, вам это понравится.

Для этого:

Поддержите тело лицом вниз на наклонной скамье под углом 45 градусов. Как и во всех других вариантах отдачи, в исходном положении вы должны быть согнуты в локте так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем.После того, как вы вытянулись в локтях, ваша верхняя и нижняя рука должны быть на одной линии с вашим телом.

Конечно, вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке. Однако я считаю, что двусторонняя версия наиболее эффективна для этого.

Совет для упражнений:

  • Помните о выбранном вами весе — начинайте с легкого и наращивайте с этого момента. Если вы будете слишком тяжелыми, ваши руки будут опускаться из-за усталости, что сделает это упражнение менее эффективным.

4.Жим гантелей узким хватом

Описание упражнения: — это сложное упражнение, которое снижает нагрузку на локти.

Жим гантелей узким хватом также прорабатывает вашу грудь и плечи, хотя ваши трицепсы являются основной рабочей мышцей и движущей силой этого сложного упражнения. Поскольку это многосуставное движение, вы можете нагрузить это упражнение больше. Это делает его оптимальным для наращивания силы!

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки над грудью.Руки должны быть положены на плечи, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели вниз, согнув в локтях. В конце движения вы должны увидеть, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.

Отсюда оттолкнитесь вверх, пока ваши руки снова полностью не поднимутся над грудью. Это можно делать обеими руками одновременно, чередуя левую руку с правой, или одной рукой за раз.

Советы по упражнениям:

  • Избегайте чрезмерного сгибания запястий под гантелями.
  • Следите за тем, чтобы при каждом повторении ваши локти не сдвигались дальше по бокам, так как у вас утомляются трицепсы, и вы пытаетесь компенсировать это за счет силы груди.
  • Убедитесь, что ваши ступни находятся на полу, а не на скамейке, чтобы защитить поясницу.

5. Сокрушители черепа

Основные моменты упражнения: увеличит силу локаута, что особенно полезно для силовых / тяжелых атлетов.

Не позволяйте названию сбить вас с толку! Это одно из моих любимых односуставных упражнений, которое я могу включить в свой режим тренировки трицепса.В зависимости от того, как вы подходите к этому упражнению, с точки зрения используемого веса и выполняемых повторений, оно может быть полезным для развития как силы, так и гипертрофии.

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и поставьте ступни на пол. Вы должны начать с вытянутых рук по прямой линии от плеч вверх. Отсюда, согнувшись только в локтях, опустите гантели по обе стороны от головы. Как только гантели достигнут ваших ушей (или около них), толкайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут полного разгибания / блокировки локтей.

Советы по упражнениям:

  • Держите локти втянутыми — избегайте развальцовки.
  • Убедитесь, что в плечевом суставе нет движения, которое будет удерживать ваше плечо на месте и соответствующим образом нагружать трицепсы.

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Изюминка упражнения: увеличенный диапазон движений по сравнению со стандартным отжиманием на трицепс и, следовательно, лучшее взаимодействие!

Мы рекомендуем использовать резиновые гантели с шестигранной головкой для этого упражнения.

Пока вы не толкаете и не тянете гантели в этом упражнении, используйте их в неподвижном положении в качестве вашей базы, чтобы обеспечить более значительный диапазон отжиманий. Вы можете ассоциировать отжимания с нагрузкой на грудь, однако изменение положения рук и добавление гантелей может помочь перенести большую часть нагрузки на трицепсы.

Для этого:

Старт в положении планки стола, взявшись за каждую из гантелей. Гантели должны выровняться прямо под вашими плечами, а ладони должны быть обращены друг к другу, т.е.е. положение «узким хватом». Отсюда опускайтесь к земле, сгибая руки в локтях. Ваши локти должны скользить по бокам, а не расширяться наружу.

Если «полная» версия этого упражнения выходит за рамки ваших текущих силовых возможностей, вы можете выполнить модифицированную версию на коленях, а не на пальцах ног.

Советы по упражнениям:

  • Не провисать в бедрах. Держите корпус задействованным, а бедра подтянутыми, чтобы нижняя часть спины была в безопасности.
  • Опуститесь в отжимание в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение с немного большей силой.

7. Тейт Пресс

Описание упражнения: уникальное и сложное упражнение для продвинутого лифтера, которое запускает развитие трицепса.

Это упражнение выглядит странно. Это странно. Однако он также очень эффективен. Его нелегко выполнять, поэтому он предназначен для более опытного спортсмена. Пресс Тейт больше всего похож на дробилку черепа, но следует за горизонтальным расположением рук по отношению к телу, а не вертикальным расположением, как это видно на дробилке черепа.

Для этого:

Сядьте так же, как при жиме гантелей лежа, лежа на скамье с гантелями в каждой руке, а руки полностью вытянуты над грудью. Отсюда вы собираетесь согнуть руки в локтях, перемещая гантели внутрь и вниз к груди. Гантели должны просто касаться вашей груди, но не лежать на груди, прежде чем вы поднимете их, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты.

Хорошо сожмите трицепсы в верхней части, пока они полностью сокращены, прежде чем переходить к следующему повторению.

Советы по упражнениям:

  • Начните с легких весов и увеличивайте их только после того, как освоите движение.
  • Делайте повторения медленными и контролируемыми.

8. Разгибания на трицепс сидя

Описание упражнения: все три головки трицепса сгибаются и растягиваются в этом движении.

Это упражнение можно выполнять и стоя. Сидячая версия предлагает поддержку скамьи, которая оптимальна для тех, у кого меньшая сила кора или тех, кто больше внимания уделяет развитию силы, а не увеличению массы.Дополнительная поддержка скамьи может позволить вам поднимать больший вес.

Для этого:

Сядьте на скамью, держа в руках одну гантель. Поднимите руки (и гантель) над головой, а затем, сгибая руки в локтях, опустите гантель за голову, чтобы образовать изгиб в локтях под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ваших локтей на 90 градусов после того, как гантель опущена за голову, не является Евангелием — если вы хотите опустить гантель в локтях больше этого угла, вы можете это сделать.Чем дальше вы опускаете гантель, тем больше растягиваете трицепсы. Это может повысить вашу способность набирать массу с помощью этого упражнения.

Советы по упражнениям:

  • Держите локти втянутыми. Избегайте разгибания, чтобы защитить локти от травм и более эффективно нагружать трицепсы.
  • Удерживайте гантель, поместив ладони под верхнюю часть гантели для надежного захвата, не требующего сжатия гантели. Сжатие создает напряжение в ваших руках и запястьях и снимает напряжение с ваших трицепсов.

9. Разгибание трицепса на одной руке стоя

Основные моменты упражнения: оно требует большой устойчивости (от всего тела) и, в частности, бросает вызов устойчивости плечевого пояса.

Более сложная версия разгибаний трицепсов сидя над головой, эта односторонняя версия стоя поможет нарастить одинаковую силу и размер ваших трицепсов. Это упражнение может привести к травмам, если его выполнить неправильно, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео и соблюдайте приведенные ниже технические примечания.

Любое упражнение, в котором вы стоите с отягощением над головой, требует большого контроля над корпусом, чтобы не повредить поясницу. Держите ягодицы «включенными», а бедра вогнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Для этого:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в одной руке пронированным хватом. Ваша неработающая рука может быть рядом с вами или на бедре. Поднимите руку над головой и войдите в исходное положение, то есть согните локоть и опустите гантель за голову.Поднимите гантель вверх над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а локоть не зафиксируется.

Советы по упражнениям:

  • Не отклоняйтесь назад через грудной отдел под нагрузкой гантели.
  • Ваш локоть должен быть направлен ближе к передней части тела, а не к боковой стороне тела для оптимальной нагрузки на трицепс и меньшей вероятности травмы.

Лучшая стратегия тренировки трицепса

Итак, теперь, когда вы знаете о множестве отличных упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, давайте рассмотрим лучшую стратегию их выполнения!

Комплексные упражнения на трицепс против.Изоляционные упражнения на трицепс

Трицепс лучше всего реагирует на сложных упражнений . Нельзя сказать, что изолированные упражнения на трицепс им не подходят — они полезны! Но, с точки зрения приоритета одного над другим, ваши комплексные упражнения на трицепс должны стоять на первом месте в тот день, когда вы прорабатываете трицепс.

Почему? Эффективность стимуляции мышечной перегрузки в комплексных упражнениях на трицепс значительно выше, чем в изолирующих упражнениях, с помощью которых можно значительно меньше нагружать трицепс.Ваша работа на трицепс должна включать изолирующие упражнения, но они должны выполняться после ваших сложных движений.

Подробнее об этом: Выполните эти 7 сложных упражнений для увеличения бицепса и трицепса

Когда тренировать трицепс

Ваш подход к тренировке трицепса будет зависеть от того, как выглядит ваш еженедельный режим тренировки и каковы ваши конечные цели тренировки. Вот несколько вариантов:

Если вы используете подход «толкай / тяни и ноги » — сделайте упор на трицепс в день толчков.Это можно сделать, включив больше упражнений на трицепс или увеличив количество выполняемых вами подходов. Вы также можете включить несколько упражнений на трицепс в день ног.

Если вы соблюдаете режим еженедельных тренировок для всего тела — включайте в каждый тренировочный день некоторую нагрузку на трицепс в упражнения на другие группы мышц и среди них. Вы также можете выполнять вариации других упражнений, в которых больше внимания уделяется вашим трицепсам, например, отжимания с гантелями узким хватом вместо обычных отжиманий.

И, наконец, если вам больше нравится группа мышц , разделите тренировок по 4-дневному или 5-дневному плану — постарайтесь как минимум два дня сосредоточиться на плечах.И общее практическое правило в эти дни должно быть трис перед бис!

Заключение

Есть так много упражнений на трицепс, которые можно выполнять, и одни из лучших — с гантелями. Гантели создают «равные возможности» для левой и правой стороны и помогают развить одинаковую силу и создать красивую симметричную эстетику плеч.

В конечном счете, здорово иметь разнообразие в тренировках и использовать множество тренажеров и оборудования. Но это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ добиться полноценной тренировки трицепса, используя только гантели! Итак, если это все, к чему у вас есть доступ — без стресса!

Надеюсь, это упражнение поможет вам почувствовать себя хорошо подготовленным и хорошо осведомленным о трицепсах.Теперь все, что вам нужно сделать, это применить некоторые из этих упражнений на практике, грамотно интегрировав их в свой режим тренировки, как вы теперь знаете!

Как оттолкнуться от трицепса | Руководство по упражнениям

Чтобы получить большие руки, вам нужны большие бицепсы. К такому выводу приходят многие. И конечно же, когда вы хотите создать оружие для разрыва футболок, тренировка бицепса будет играть ведущую роль. Но, как Морган Фриман в The Shawshank Redemption , трицепсы, которые составляют две трети вашего плеча, играют важную вспомогательную роль.

Как и практически любая другая мышца тела, трицепс лучше всего реагирует на множество упражнений и тренировочных протоколов, в которых используются разные углы наклона. Трицепс состоит из трех головок — отсюда «три» — латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Все три требуют адекватной стимуляции для достижения оптимальных результатов.

Тяжелые сложные комплексные упражнения, такие как жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях, должны стать основным элементом тренировки трицепсов, но выбор изолирующих упражнений также стоит вашего времени.Отдача на трицепс — одно из них.

Как выполнять ответный удар на трицепс

Положите одно колено, голень и ступню на ровную скамью и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмитесь за изголовье скамейки кончиками пальцев. Во внешней руке держите гантель. Выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнить 12-15 повторений. Прижмите руку, удерживающую гантели, к своей стороне, согнув ее в локтях на 90 °. Выпрямите руку назад, пока она не станет параллельна полу.Сожмите трицепсы в верхней части подъема. Медленно опускайтесь, пока ваша рука не вернется под углом 90 °. Сделайте 12-15 повторений, затем поменяйте руки.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Выпрямляя руку в верхней части подъемника, будьте осторожны, чтобы не согнуть запястье. Это снимает большое напряжение с трицепса и переносит его на предплечья. Вы также должны постоянно держать руку прижатой к телу. Если ваша рука опустится, напряжение на трицепс уменьшится.

Варианты отдачи на трицепс

Отдача на трицепс на тросе

Использование тренажера для отдачи на трицепс означает, что вы должны работать с устойчивым сопротивлением на протяжении всего упражнения, что вы особенно заметите, когда опустите предплечье. вернуться в исходное положение во второй половине движения.

Прикрепите одну ручку к кабельной машине внизу. Возьмитесь за ручку сверху и отойдите от машины, чтобы трос был натянут.Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, рука должна быть согнута в локте под углом 90 °. Выпрямите руку позади себя, чтобы выполнить отдачу, затем медленно верните рукоятку в исходное положение.

Эспандер для трицепсов, отдача

Если у вас под рукой нет гантелей, но есть набор эспандеров, то замените эту версию брекета на тестер для трицепсов, который так же эффективен. Лучше всего заниматься одной рукой за раз, даже если у вас есть повязка, достаточно длинная, чтобы делать двойные отталкивания, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной работе мышц.

Встаньте на середину ленты сопротивления правой ногой. Удерживая один конец эспандера в левой руке, сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вы приняли раздельную стойку, при этом правая рука лежит на переднем колене, наклоняя туловище вперед под углом 45 ° к этаж.

Возьмитесь за плечо за бок и согните локоть на 90 °. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, вытяните руку назад, чтобы растянуть повязку. Вы должны почувствовать напряжение в трицепсе после нескольких повторений — уменьшите длину резинки, если вам нужно увеличить сопротивление.

Трицепс с двумя руками назад

Нет времени тренировать одну руку за раз? Тогда сделайте и то, и другое одновременно. Лучше всего немного облегчить нагрузку для варианта оттока с двумя руками, который можно выполнять с гантелями или на тросовом тренажере.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле. Плечи должны быть по бокам, локти согнуты под углом 90 °, так что вы держите гантель перед туловищем.Одновременно выпрямите обе руки за спиной, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Не пренебрегайте тыльной стороной рук — убедитесь, что вы тренируете и трицепсы!

Кредит изображения: Грейс Кэри / Момент / GettyImages

Хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела включает в себя больше, чем просто сгибания рук на бицепс и отжимания с широкими руками. Вы также должны укреплять тыльную сторону рук, иначе говоря, трицепсы.

«Когда дело доходит до укрепления рук, большинство людей склонны думать о бицепсах, бицепсах, бицепсах — потому что это то, что мы легко видим в зеркале», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS, онлайн-силовой тренер и автор книги Fitness Hacks for Более 50 . «Но на самом деле ваши трицепсы — это большая группа мышц, поэтому, если вы заинтересованы в визуальном росте, вы получите очень хорошую отдачу от своих усилий с работой на трицепс».

Есть и практические причины использовать мышцы тыльной стороны рук.Они не только выпрямляют ваши локти, но и уравновешивают мышцы верхней части тела, чтобы предотвратить боль в локтях и плечах. К тому же, без сильных трицепсов вы будете бороться с отжиманиями и подтягиваниями, говорит Феттерс.

Не знаете, с чего начать? Вам понадобится всего лишь пара гантелей (даже одна гантель подойдет в крайнем случае!) И три упражнения ниже, чтобы подтянуть и тонизировать трицепсы.

Подсказка

«Всегда используйте вес, который позволяет вам выполнить не менее 6 повторений в твердой форме и с нулевым дискомфортом в локте», — говорит Феттерс.В идеале, однако, она рекомендует стремиться к 3–4 сетам по 8–12 повторений для наращивания функциональной силы.

«Кроме того, замедление эксцентрической или растягивающей части упражнений поможет увеличить наращивание мышц», — говорит она.

Подсказка

Чтобы добавить разнообразия, вы также можете сосредоточиться на одной руке за раз, выполняя все повторения на одной стороне перед переключением, или чередуя руки при каждом повторении.

Совет

Это упражнение (также называемое череполом) можно также выполнять как упражнение для одной руки.Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложной вариации (дробление ядра).

Подсказка

«Не полагайтесь на инерцию и не позволяйте локтям раскачиваться», — говорит Феттерс. Если вы заметили, что качаете вес, попробуйте это упражнение из сидячего положения, которое поможет вам сосредоточиться исключительно на трицепсах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *