Эффективное отжимание от пола дома: лучшие виды отжиманий от пола и программа тренировок в домашних условиях

Чувствовали ли Вы когда – либо, во время отжиманий, что бёдра касаются пола, а руки почти не гнутся? Мы чувствовали, потому что не знали, как правильно отжиматься от пола. Это – самое распространенное в мире силовое упражнение. Но уверены ли вы, что выполняете его правильно и получаете от него пользу?

В этой статье Эбенезер Сэмюэль, доктор наук и тренер по фитнесу, объяснит вам тонкости выполнения этого упражнения, что защитит вас от потраченного зря времени, научит как нужно правильно отжиматься от пола, поможет убрать ошибки и позволит вам ощутить ваш потенциал полностью.

Прежде чем вы отправитесь делать отжимания, запомните, что вы должны выполнять все движения аккуратно, следя за техникой. Вы не просто падаете на землю и подталкиваетесь назад до изнеможения – здесь есть важные аспекты, которые также надо держать в уме, чтобы научиться быстро и много раз отжиматься от пола с нуля.

Отжимание – несложное упражнение, которое эффективно качает мышцы груди. Это уникальная система функциональной нагрузки, которая позволяет значительно увеличить физическую силу и укрепить мышцы пресса, ног, рук и грудные. Делать это движение можно практически повсюду. Никакие снаряды не нужны, а даже после кратковременных занятий жить становится проще, а мир – ярче.

По мере того как вы становитесь сильнее, упражнение можно усложнять. Их можно выполнять где угодно – достаточно просто иметь ровный пол и достаточно места.

Рекомендуем: лучшие упражнения на грудные мышцы для роста их массы.

Правильная техника

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

1. Примите положение лицом вниз на полу

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Поднимите себя от пола силой рук

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

4. Выберите вариант, который вам лучше подходит

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

• Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
• Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
• Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.

Как правильно делать отжимания от пола

1. Научитесь выполнять планку

Эбенезер Сэмюэль говорит, что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол

Поддерживайте тело немного над полом, используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше. Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед. Держите тело в позиции планки – не опускайте вниз бедра и не поднимайте их вверх. Держать тело прямым – самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.

Когда вы делаете отжимания, опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните, что все тело должно лежать на прямой линии.

2. Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками

Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди, которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки), также напрягается, но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отталкивайтесь, пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными, но не выпрямляйте их полностью.

3. Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы

Работайте с постоянной скоростью, без рывков. Продолжайте, пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.

Основные ошибки и как их исправить

1. Провисание или прогиб в пояснице

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами.

2. Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

3. Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

4. Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

6. Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Упрощенные виды отжиманий для новичков

1. С колен

Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту.

2. Под углом

Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

1. С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

2. Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе. Важно не менять позицию рук.

3. «Скорпион»

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

4. «Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

5. На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

6. На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

7. На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

8. С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.

Совет эксперта

• Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах — позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
• Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
• Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
• Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.

Как правильно делать отжимания с узко поставленными руками на трицепс

Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.

Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?

Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.

Помните о планке

Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.

Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.

«Алмазные» отжимания выполнять не стоит

Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания. Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.

Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.

Сдвиньте локти

Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания. Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.

Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию.  Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы.

Ответы на частые вопросы

• Сколько подходов следует делать?

Когда обычное количество – 3 подхода по 15 повторов – станет слишком простым, можно добавлять разные варианты отжиманий, чтобы создать новую нагрузку для организма, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение их силы. Если выполнять слишком много повторов или подходов, то можно только увеличить выносливость, к росту мышц груди это не приведет.

• Что делать, если при отжиманиях болят ноги?

Попробуйте выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

• При выполнении болят кисти рук. Есть способ это предотвратить?

Да. Следует шире расставить пальцы рук. Это даст всему телу улучшенную стабильность и снизит нагрузку на кисти рук.

• Сколько времени требуется, чтобы научиться выполнять 50 отжиманий?

Это зависит от веса вашего тела и результатов, которые у вас уже есть в начале тренировок. Если вы уже умели выполнять до 10 отжиманий без потери техники, то вы можете делать два подхода утром и три подхода вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторов, добавляйте по 2-5 повторов каждую неделю. Полезно, особенно в начале тренировки, делать небольшие подходы. Наращивайте силу постепенно, и со временем, вы обязательно научитесь делать 50 отжиманий за подход.

• Какой тип отжиманий позволит подкачать мышцы рук?

Для этого лучше подойдут алмазные отжимания, которые больше нагружают трицепсы, чем грудь.

• Какой вариант отжиманий больше развивает грудные мышцы?

Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем сильнее растягиваются мышцы груди и получают больше нагрузки, которая заставляет мышцы расти.

• Как повысить уровень энергии, чтобы можно было выполнять больше повторений?

Просто продолжайте делать по 10-20 отжиманий в день. В конце концов, вы сможете стать сильнее, и у вас обязательно получится сделать больше.

• Как встать в идеальную позицию для отжиманий?

Это почти невозможно предугадать для конкретного человека. Вы сами поймете, если определенная позиция является лучшей – но лучше иметь рядом тренера, который взглянет на вас со стороны и подтвердит ваши догадки. Любой человек, умеющий выполнять отжимания, сможет сказать вам, является ли данная позиция хорошей, если ваши ноги и спина вытянуты в прямую линию и если руки расставлены на правильном расстоянии.

• На сколько можно похудеть, выполняя отжимания?

Минута выполнения этого упражнения затратит всего семь калорий. Для большей ясности, час таких тренировок сожжет полкилограмма веса.

• Можно ли выполнять отжимания при месячных?

Вы можете выполнять любые упражнения и нагружать себя любой физической активностью во время месячных. Они никак не влияют на фитнес, а потому кроме отжиманий вы можете выполнять и подтягивания, и играть в хоккей, и наслаждаться любым другим видом спорта. При условии, что у вас нет болевых ощущений, которые мешают занятиям спортом.

Источники:

• https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
• https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
• https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
• https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Виды отжиманий от пола — самые правильные и эффективные способы отжиманий Сила знания

Уверены, отжимание входит в программу тренировок всех мужчин, занимающихся спортом и желающих прокачать свои мышцы. Это базовое упражнение выполняется без каких-либо приспособлений – нагрузка идет только за счет собственного веса. Отжимание от пола отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также задействует пресс и ноги. Доказательством эффективности этого упражнения служит тот факт, что все самые крутые бойцы, спортсмены, бодибилдеры в обязательном порядке делают отжимания. Так что ни в коем случае не игнорируйте их – лучше стремитесь к высоким результатам и пробуйте все виды отжиманий от пола.

В этой статье мы рассмотрим правила выполнения упражнения, составим программу, по которой вы сможете научиться делать 100 повторений, а также расскажем вам о разновидностях отжиманий от пола.

Почему полезно отжиматься от пола

Достоинством отжиманий от пола является тот факт, что они подходят всем, так как их можно делать вне спортивного зала – отжиматься можно в домашних условиях даже при минимуме свободной территории.

При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц:

1. Трицепс (включается при распрямлении рук, особую нагрузку трицепс получает при совершении отжимании с близкой постановкой кистей).
2. Большие грудные мышцы (если ваша цель – дать нагрузку именно на эти мышцы, то сделайте акцент на отжиманиях с широкой расстановкой рук).
3. Дельта и бицепс (в процессе отжиманий от пола они задействуются, но получают меньшую нагрузку по сравнению с трицепсом и грудными мышцами).
4. Ягодичные мышцы и пресс (работают в статике – за счет сохранения напряжения при правильном выполнении упражнения).

Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

О правильной постановке спины

Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам.

Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным.

Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.

Боль и спорт – не лучшие друзья

Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц.

Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.

Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным.

Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.

Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.

Одни только отжимания не помогут

Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания.

При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги).

Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.

Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку.

Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах. Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:

Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе.
На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.

На выдохе примите исходную позицию

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

Неделя

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)

Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвертый подход

Пятый подход

1

5

10

5

10

5

2

5

10

10

10

5

3

10

15

10

15

10

4

10

15

15

15

10

5

10

15

20

15

10

6

15

15

20

30

10

7

15

20

25

20

15

8

15

30

20

20

15

После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Усложненные варианты — отжимание от пола

Рассмотрим усложненные варианты:

Повысьте силовой порог

Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий).

Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.

Уберите скетч-рефлекс

При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом.

Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола.

Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.

Задействуйте ногу

В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»).

Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте).

Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.

Отжимайтесь от пола только на одной руке

При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится).

Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.

Попробуйте «американский штопор»

Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку).

На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Отжимайтесь от пола на кулаках

Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки.

Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные.

Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).

Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати»

Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.

Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу.

Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).

Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»)

В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом.

Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.

Попробуйте русское отжимание от пола

Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири.

При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже.

Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).

Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика»

Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»).

Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами.

Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке.

Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно.

Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием.

Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий.

Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора.

Удачи в спорте!

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полный

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь это сделать? Не позволяйте отжиманиям запугивать вас. Отжимания действительно тяжелы, когда вы впервые запускаете , пытаясь их выполнить.

Следующая процедура поможет вам добиться успеха при первом отжимании. Это может быть объединено с планом тренировки или сделано отдельно.

Прежде чем начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти заправлены, не выпуклые; тело прямо от головы до пят):

Правильное положение руки для отжимания

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввернуть ладони в пол, создавая внешнюю силу вращения или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с помощью доски

Можете ли вы держать 60-секундную доску с хорошей формой?

Отлично! Если нет, сначала выполните это, прежде чем начинать процедуру отжимания ниже.Вы можете практиковать доску каждый день.

Шаг 2: Практика отжимания

Самый простой способ перейти к полноценному отжиманию — это постоянно тренировать свое тело с помощью отжиманий наклона.

Не достаточно ли отжиманий на коленях, чтобы полностью отжиматься?

Отжимания на коленях увеличат силу верхней части тела, но положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы опираетесь на колени, а не на пальцы ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность делать полный отжим, вы должны также практиковать отжимания в наклонной плоскости (объяснение ниже).

Пуш-ап наклона

Отжимание наклона — это разновидность отжимания, когда ваша верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он работает на мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует стабильности ядра. Вот несколько примеров:

Как сделать рутину отжимания

• Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень практичная для изменения), стол или даже стена (Wall Push Off — это разновидность отжимания наклона) — на котором вы можете выполнить более одной прямой линии Наклонный толчок -до.
• Начните с выполнения как можно большего количества повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Делайте эту тренировку 3 раза в неделю.
• Работайте на этой высоте, пока вы не сможете делать 3 х 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей формой — без провисания живота или груди, без выпячивания приклада, без расклешенных локтей.
• Перейдите на более низкую высоту и повторите тот же процесс снова.
• Продолжайте уменьшать высоту, пока не достигнете пола 🙂

Этой процедуры достаточно, чтобы вы впервые попали в отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет больше (по желанию): упражнение на поворотный момент

• Сверху вниз: Займите позицию High Plank и начните медленно опускать свое тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подняться. Это ваш поворотный момент. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
• Внизу: Лягте и попробуйте оторваться от земли (как вы собираетесь делать отжимание).Поднимите себя так высоко, как только сможете, даже если он находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторяйте его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли сочетать отжимание с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

• Процедура как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не включает много отжиманий, добавляйте эту процедуру в свою тренировку 2-4 раза в неделю.Выполняйте упражнение в дни, когда вы не слишком много работали с верхней частью тела, и оставьте день отдыха между двумя занятиями.
• Включение рутины в ваш план тренировок: , если ваш план тренировок включает в себя отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания в наклоне. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий или отжиманий на коленях — сначала сделайте изменение наклона для максимально возможного количества твердых повторений (на уклоне как можно ниже), затем завершите набор на более высоком уклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Заключительные советы, которые помогут вам сделать ваш первый отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

• Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете управлять рутиной как минимум 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не отчаиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, сила верхней части тела важна и для бегунов.
• Не сдавайся: По мере выполнения упражнения ты будешь чувствовать себя сильнее и ближе к успеху при первом отжимании.Попробуйте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это было до, а не после рутины.
• Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свои наборы с полного отжимания (один или несколько), а затем завершите набор с более легким вариантом (отжимание наклоном или коленом) ,

Когда вы можете легко выполнить полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжимания и поставить перед собой новую цель, к которой нужно стремиться!

***

,

преимуществ отжиманий в коленном суставе по сравнению с обычными отжиманиями

Джингер Готшалл, доцент в Университете штата Пенсильвания и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания в коленном суставе действительно полезны для наращивания и поддержания силы, и теперь у нее есть научные доказательства, подтверждающие это.

«Отжимания на коленях считались простой версией, но не имели такого же преимущества, как отжимания на пальцах ног, но теперь у нас есть данные, чтобы продемонстрировать преимущества безопасной тренировки», — говорит Готшалл.

Результаты показывают, что в то время как общая активация мышц была больше во время отжиманий пальцев ног — из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела — вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньше нагрузки, когда находитесь на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Мы советуем многим людям, для которых это так, — не оставляйте отжимания в тренировках, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног.Отжимания на коленях — это ценная альтернатива отжиманиям на ногах, позволяющая качественно тренировать грудь, плечи и руки, одновременно укрепляя мышцы ядра », — говорит Готшалл.

В исследовании 12 здоровых участников мужского пола, которые проходили силовые тренировки дважды в неделю, измеряли с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.

EMG регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже.Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на стационарном велосипеде, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и ногах, а также жим лежа.

Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий в колене, чтобы достичь точки усталости, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног — опять же, потому что паттерн активации мышц в обоих типах отжиманий похож.

Gottschall рекомендует, чтобы, когда человек уверенно делает 16 отжиманий на коленях, он или она готовы сделать отжимания на пальцах ног.

«Если вы можете с комфортом делать 16 отжиманий на коленях, наша идея — начать пытаться сделать пару на носках и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вернитесь к другому стилю, пока постепенно не наберете силы, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит она.

Исследование также показало, что отжимания более эффективны в качестве функционального упражнения, чем жим лежа, при этом участники испытывают на 51% больше активации мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа.Функциональные упражнения обучают мышцы выполнять повседневные действия безопасно и эффективно и часто включают интеграцию мышц конечностей с основными.

Les Mills International поддержал это исследование в FITOLOGY, групповой студии фитнеса и велоспорта, расположенной в Государственном колледже штата Пенсильвания.

10 способов сделать отжимания более сложными и эффективными

отжимания являются одним из самых недооцененных упражнений. Как только вы начинаете тренироваться с большим весом, отжимания часто занимают вторую скрипку. Кто хочет выполнять упражнение с весом своего тела, когда они могут жимать на лодке множество железных плит? Это не удовлетворяет и не впечатляет.

Но по сравнению с жимом лежа и его вариациями у отжиманий есть несколько явных преимуществ. Поскольку лопатки не прижимаются к скамье, они могут свободно двигаться, что улучшает функции и укрепляет окружающие мышцы.Это обеспечивает более прочные плечи, повышенную подвижность и улучшенную осанку. Вы также получаете эффект усиления сердечника, так как вы находитесь в положении доски на протяжении всего упражнения.

Мы не говорим, что жим лежа — не хорошее упражнение, это один из лучших способов увеличить силу верхней части тела. Но отжимания — достойное дополнение к тренировкам, даже если вы зверь на скамейке.

СВЯЗАННЫЕ : Попробуйте отжиматься в индуизме для более мускулистого сундука

При этом есть несколько способов сделать отжимания более трудными, если вы устали использовать только свой вес.Есть некоторые классные акробатические вариации, но мы сосредоточимся на реалистичных и безопасных вариациях Push-Up, которые являются простым и эффективным способом увеличить сложность.

Вот наши 10 любимых вариантов.

1. Отрицательные отжимания

Отрицательные отжимания концентрируются на эксцентричной или понижающей части движения, которая является самой сильной частью респ. Это увеличивает время под напряжением, вызывая серьезное увеличение прочности и размера.

Как: Опустить себя на 3-4 секунды, а затем взорваться.

2. Изометрические отжимания

Эта вариация жестока. Вы держите нижнюю позицию, которая является наиболее сложной частью повторения. Это снова увеличивает время под напряжением и делает верхнюю часть повторения более трудной, потому что пауза уменьшает упругую энергию, запасаемую в мышцах, что обычно обеспечивает повышение силы.

Как: Удерживать нижнее положение в течение 3-4 секунд, а затем взорваться.

3. Миотатические отжимания

Название звучит загадочно, но пусть это вас не пугает.Миотатические отжимания включают отжимания, за которыми следует четверть представителя. Можно тренироваться для силы, когда вы выполняете только несколько повторений с быстрым изменением направления в середине повторения. Тем не менее, вы также можете выполнять высокие повторения, чтобы утомить ваши мышцы и получить серьезный насос.

Как: Опустить, а затем подтолкнуть себя примерно на четверть пути вверх. Опустите себя вниз и немедленно взорвитесь полностью.

4. Сопротивляющиеся отжимания

Личный фаворит. Полосы усложняют отжимания, просто добавляя сопротивление.Однако упругие свойства полосы создают то, что называется аккомодационным сопротивлением. Сопротивление увеличивается по мере удлинения полосы, бросая вызов вашей силе на протяжении всего повторения, а не только в нижней части, где вы слабее всего.

Как: Держите полосу сопротивления в ладонях каждой руки так, чтобы полоса находилась перед вашим телом. Поднесите ленту над головой, через плечи и верхнюю часть спины.

5. Цепные отжимания

Они также работают по принципу аккомодации сопротивления.Тем не менее, цепи позволяют вам загружать ваши отжимания с большим весом, чем с лентой. Кроме того, вы можете попросить партнера снять цепи с середины, когда вы устали. Это похоже на дропсет.

Как: Накладывать цепи через верхнюю часть спины в виде буквы Х, один конец которой должен быть над плечами, а другой — под руками.

, СВЯЗАННЫЕ С : Делайте эти верхние части тела вместо отжиманий Plyo

6. Тарелка / Вес Жилет отжимания

Еще один личный фаворит.Если вы наденете весовой жилет или поддержите тарелку, вы станете тяжелее, например, прибавите вес к штанге на жиме лежа. Жилет лучше, потому что нагрузка привязана к вашему телу, но если у вас нет жилета, партнер может поставить тарелку на спину.

Как: Надеть силовой жилет и выполнять отжимания. Затяните весовой жилет как можно больше, чтобы он не провисал и не ограничивал диапазон движения. Если вы используете тарелку, попросите партнера аккуратно положить ее на середину спины.Держите ядро ​​крепко, так как дополнительный вес имеет тенденцию вызывать провисание спины.

7. Подвесные отжимания

Добавление нестабильности, поместив ноги в тренажер для подвешивания, усложняет отжимание, а также бросает вызов мышцам ядра и стабилизатора плеча.

Как: Поставьте ноги на ремни TRX и выполняйте отжимания. Обязательно держите ядро ​​крепко.

8. Отжимания Med Ball

Med Ball Push-Up также добавляют элемент нестабильности.Вы можете выполнить их с одним медицинским мячом, который обрабатывает больше трицепсов, или двумя медицинскими шарами, если вы готовы принять вызов.

Как: Положите руки на медицинский шарик и примите положение отжимания. Выполняйте отжимания, плотно прижав локти к бокам. Если вы используете два медицинских шарика, выполняйте отжимание, как обычно, но будьте осторожны, чтобы один из них не ускользнул!

9. Стойка / гантели отжимания

Земля ограничивает ваш диапазон движения во время отжимания.Держась за стойки-отжимания или гантели, вы можете опустить еще несколько дюймов, чтобы набрать силу во всем диапазоне.

Как: Размещать стойки или гантели параллельно друг другу прямо за плечами. Возьмитесь за ручки и выполните отжимания, опуская на несколько дюймов больше, чем обычно.

10. Отжимания на одной ноге

Поднятие ноги — один из самых простых способов сделать отжимание сложнее. В тот момент, когда вы поднимаете ногу, ваше ядро ​​должно работать усерднее, чтобы тело было прямым и ровным к земле.

Как: Займите положение Push-Up, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и выполните отжимание.

Эти упражнения удивительны сами по себе; тем не менее, вы также можете объединить многие из них. Например, вы можете выполнить отрицательные, паузы или миотические отжимания других вариантов. Или, если вы достаточно сильны, вы можете использовать как силовой жилет, так и полосу сопротивления. Вы могли бы даже сделать подвесной миотатический отжим с одной ногой и весом. Это, очевидно, сложно, но это показывает, насколько креативным вы можете стать с помощью этого чрезвычайно универсального и эффективного упражнения.

СВЯЗАННЫЕ : 3 способа построить большую скамью без скамейки

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

6 вариантов отжиманий для наращивания силы и улучшения здоровья плеч

отжимания являются основным для наращивания силы верхней части тела. Они нацелены на грудь, плечи и трицепс, задействуют ядро ​​и не требуют снаряжения или корректировщиков. Тем не менее, настолько же эффективны, как и для наращивания силы, отжимания также являются одними из лучших упражнений для стабильности плеч и здоровья.

Отжимания

хороши для плеч, потому что, в отличие от жима лежа, отжимания позволяют вашим лопаткам свободно перемещаться, укрепляя переднюю часть позвоночника, жизненно важную мышцу, которая сохраняет стабильность лопатки и помогает ей вращаться вверх.Сильный передний зубной ряд уменьшает удары плеча при надавливании. Поскольку лопатка составляет половину вашего плечевого сустава, улучшение ее устойчивости может решить множество других проблем с плечами.

Следующие шесть вариантов Push-Up предлагают лучшую отдачу для вашего тренировочного курса: они строят крепкую верхнюю часть тела, способствуют высокому уровню активации в передней части зубного налета и развивают стабильность в плечах. Попробуйте их для достижения этих целей. За исключением отжиманий на лопатках, вы можете носить весовой жилет, чтобы сделать каждый вариант более сложным.

Варианты отжиманий на плечах

1. Отжимание лопатки

Эта вариация имеет наибольшую активацию переднего serratus. Лучше всего использовать его для разминки.

• Попасть в положение отжимания
• Держите локти прямо и опустите лопатки на несколько дюймов
• Толкни лопатки как можно выше
• Это одно повторение

2. Отжимания на одной ноге

Исследования показывают, что вариации Push-Up, которые увеличивают нагрузку на верхнюю часть тела, увеличивают набор важных стабилизаторов плеча.Самый простой способ сделать это — поднять одну ногу с земли. Во время обычного отжимания у вас есть четыре точки контакта, две руки и две ноги. Убирая одну точку контакта, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и активацию ядра.

• Займите позицию отжимания и поднимите одну ногу
• Держи ногу на весь комплект

3. Отжимания

Добавляя компонент вращения, T-Push-Ups укрепляют мускулатуру плеча, постоянно меняя точки контакта на земле.Они также улучшают здоровье плеч, растягивая грудной отдел позвоночника (средняя часть спины).

• выполнить отжимание
• Взять одну руку от земли и поднять руку вверх и около
• Следите за движущейся рукой
• возврат в положение отжимания
• Это одно повторение; сделать равное количество повторений на каждой стороне

4. Отжимания от ноги

У этого варианта есть два фантастических преимущества.Во-первых, это сложнее, чем обычный Push-Up, который помогает вам набрать больше мышц в груди, плечах и трицепсах. Во-вторых, исследования показывают, что отжимания при подъеме ступней способствуют большей активации в переднем серрате, чем обычные отжимания. Сильные, здоровые передние муравьиные мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.

Кроме того, некоторые атлеты, которые испытывают боль в плече во время толчковых движений, таких как жим лежа, могут делать безболезненные отжимания ног.

• Выполните отжимание ногами на устойчивой, возвышенной поверхности
• Начните с короткой коробки; по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте высоту коробки
• Хочешь усложнить? Делайте отжимания на одной ноге с подъемом ног.

5. Однорукие отжимания

В дополнение к увеличению нагрузки на верхнюю часть тела и укреплению стабилизаторов плеч, отжимания на одной руке выглядят потрясающе. Не можете сделать их с пола? Попробуйте их из бара в машине Смита или в стойке питания. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте высоту планки.

• Держи ноги на ширине
• Когда вы спускаетесь в отжимание, держите локоть близко к телу

6. Отжимной шар для отжима с одной рукой

Положив одну руку на медицинский шарик, вы запускаете стабилизаторы плеча, добавляя нестабильности.

• Выполнение отжиманий одной рукой на аптечке
• Делайте равное количество повторений на каждой стороне.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

Кредит Фотографии: visualphotos.com

,

No related posts.