Фитнес резинки польза: фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать — 4 ноября 2020

фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать — 4 ноября 2020

Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.

shutterstock.com

Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.

В чем разница

shutterstock.com

Ленты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.

Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.

Плюсы тренировок с лентами

shutterstock.com

Спортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.

Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.

Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Топ-5 упражнений

shutterstock.com

Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.

1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.

3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.

4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.

5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Повышают эффективность упражнений. Эксперт – о пользе фитнес-резинок | СПОРТ

Интернет пестрит материалами о резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке must have для стройной и подтянутой фигуры.

Эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка рассказал о плюсах и минусах этого оборудования, а также посоветовал пять эффективных упражнений с ним.

Что такое body bands?

Body bands или фитнес-резинки – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появились эти резинки примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с ними входили в программу только заядлых любителей тренировок, то сейчас наблюдается настоящий пик их популярности.

Фитнес-резинки подходят каждому, потому что позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, а также приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане. Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс.

«Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю поговорку: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику. Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

В чем преимущество фитнес-резинок?

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается  больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения  в теле становятся разнообразнее. 

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинками от Антона Шапочки:

1. Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

2. Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно  тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

5. Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Преимущества и польза от фитнес резинок

Что такое резинки для фитнеса, и для чего они нужны?

Фитнес-резинка – это инвентарь для занятий спортом в виде эластичной ленты в форме кольца. Надетые на руки или на ноги, они добавляют нагрузку для мышц.

Эластичные петли уже долго используются в фитнес-индустрии, но только недавно набрали невероятную популярность. Резинки для фитнеса – это совершенно простой инвентарь, но, не смотря на это, весьма эффективный. Даже выполняя с ними обычные упражнения, можно значительно увеличить нагрузку на мышцы. К тому же резинки не оказывают давление на опорно-двигательный аппарат. Данный инвентарь подойдет для любого уровня спортивной подготовки, так как имеет различную плотность.

Обычно каждому уровню соответствует свой конкретный цвет резинки, но это зависит от производителя. Также есть возможность приобрести сразу набор, различающихся по плотности резинок, что позволит чередовать нагрузку и выполнять одновременно упражнения на разные группы мышц.

Преимущества фитнес-резинок.

1. Многофункциональность. Универсальный инвентарь, который помогает избавиться от дряблости в бедрах, ягодицах, руках, животе и других проблемных зонах.
2. Компактность и легкость. Эластичные резинки спокойно поместятся в любую кладь даже самого маленького размера, соответственно их можно брать с собой в поездку или спортзал.
3. Равномерная нагрузка. Этот плюс можно отнести ко всем эспандерам. К тому же можно самостоятельно увеличивать или уменьшать нагрузку, регулируя уровень натяжения.
4. Отсутствие нагрузки на суставы. Точнее нагрузка есть, но она минимальна. К примеру, с фитнес-резинками есть возможность поработать над проблемными зонами в области бедер и ягодиц без прыжков и приседаний, которые сложно делать при проблемах в суставах и боли в коленях. Также тренировки с эластичными петлями подойдут тем, кому по каким либо причинам противопоказаны нагрузки с большим весом.
5. Выбор нагрузки. Так как у фитнес-резинок есть разные уровни сопротивления, можно регулировать нагрузку, исходя из своих физических возможностей и уровня подготовки.
6. Простота в выполнении упражнений. С фитнес-резинками есть возможность делать почти любые упражнения, и это совсем не сложно.
7. Востребованность. Эластичные петли на данный момент один из самых популярных видов спортивного инвентаря, соответственно, в интернете с легкостью можно найти много видео-тренировок с их использованием.
8. Доступность. Спортивный инвентарь – довольно затратная вещь. Чего не скажешь о резинках для фитнеса, ведь они доступны по цене любому.
9. Качество тренировки. Считается, что использование эластичных лент увеличивает количество сжигаемых калорий на 250-300 единиц за одну тренировку.
10. Способствуют правильной осанке. Во время тренировок с фитнес-резинками нагрузка распределяется таким образом, что заставляет задуматься о правильной осанке, что в свою очередь укрепляет мышечный корсет.

При выборе резинок для фитнеса важно учесть некоторые нюансы. Во-первых, стоит обратить внимание на размер. От толщины резинки зависит сила ее сопротивления, то есть, чем толще, тем труднее ее растянуть. От длины и ширины напрямую зависит удобство при выполнении упражнений. Например, широкие резинки не скручиваются во время упражнений и не так сильно жмут. Во-вторых, надо смотреть на цвет, так как он указывает на упругость. В-третьих, желательно выбирать качественный материал.

Все резинки для фитнеса делаются из латекса. Но наиболее качественными являются ленты из Малазийского латекса.

Из всего этого можно сделать вывод, что фитнес-резинки – компактный и доступный по цене инвентарь. Он подойдет тем, кто следит за своим телом и хочет разнообразить привычные упражнения. Занятия с резинками также подойдут тем, у кого не всегда есть возможность посещать фитнес-клуб. Упражнения с таким инвентарем не отнимут много времени, но при этом будут так же эффективны, как с профессиональными тренажерами.

Так же в наших предыдущих статьях мы рассмотрели перечень важных упражнений, которые смогут прокачать основные мышцы вашего тела. Упражнения с фитнес резинками…

все, что нужно о них знать

На первый взгляд может показаться, что никакой пользы тренировки подобного рода не дадут, но упражнения с резинкой выполняют как для разогрева, так и для воздействия на определенную группу мышц. Такие занятия помогут в полной мере заменить походы в зал. Физические тренировки с этим спортивным приспособлением помогут нарастить мышечную массу, сделать тело более рельефным, разработать мышцы, суставы и связки после полученных травм. Многие спортсмены сейчас отдают предпочтение занятиям с резинкой, ведь это просто и доступно. Правильное использование ленты позволит привести мышцы в тонус и лишиться лишних килограмм, что особенно интересно для представительниц женского пола.

Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно последние годы этот спортивный инвентарь переживает настоящий бум популярности. В данной статье мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения.

Эксперт — Ирина Барановская, старший тренер FitCurves.

Ирина Барановская

Что представляет собой резинка для фитнеса?

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

Популярные статьи сейчас Показать еще

• Повышение силы и упругости мышц.
• Избавление от проблемных зон.
• Улучшение качества тела.
• Укрепление мышечного корсета.
• Качественную работу над ягодичными мышцами.
• Минимальное давление на суставно-связочный аппарат.

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Какие уровни нагрузки имеют фитнес-резинки?

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но и одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Как избавиться от боли в спине: 5 советов эксперта

Как выбрать оптимальный уровень нагрузки?

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

Какие основные характеристики резинок для фитнеса?

1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
2. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах.
9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь.

Какие существуют варианты тренировок с фитнес-резинкой, чтобы занятия проходили эффективно и качественно?

Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами.

Какие особенности использования фитнес-резинки можно выделить?

• Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
• Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
• Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
• Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
• Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Тренировки с резинкой

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то рекомендуется является приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

Степени сопротивления лент и резинок.

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе. Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

• Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.
• То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.
• Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Мнение эксперта про тренировки с резинкой

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Одна из сестер-близнецов стала трансгендером

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.
• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.
• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Рассмотрим особенности и достоинства занятий с фитнес-резинкой в разрезе проработки больших мышечных групп.

Резинка создает сопротивление, что повышает нагрузку на мускулатуру. Ее можно применять для различных мышечных групп, обеспечивая тем самым результативную тренировку на все тело. Начинать рекомендуется с минимальной нагрузки, постепенно ее повышая. И

нвентарь может задействоваться для всего тела, чередуя нагрузку на различные мышцы. Лента полезна как для похудения, так и для накачки мышц. Эспандеры обеспечивают равномерную нагрузку, которую можно контролировать путем изменения уровня растяжения. Такие упражнения безопасны для суставов.

Они подходят тем, кому противопоказаны приседания, а также нагрузки с весами при проблемах с позвоночником. Использовать ленты можно для любых упражнений. С ними они становятся эффективнее. Эспандеры подходят для домашних тренировок. Они дешевые и удобные в применении, но могут целиком заменить посещение тренажерного зала.

Тренировки с резинкой

Остановимся подробнее на лучших упражнениях с резинкой для женщин в домашних условиях, предназначенные для различных мышц.

1). Упражнения для плечевого пояса. Многие женщины игнорируют упражнения на плечи. А зря. Они помогают сформировать красивые линии тела и укрепить мышцы, предупредив дряблость кожи. Тренировка с резинками для фитнеса на эту мышечную группу может включать такие упражнения:

• Ноги поставьте немного шире плеч, в каждую руку возьмите по резинке, а концы их зафиксируйте под каждой из ног. Чуть согните колени и наклонитесь до 45 градусов. Руки должны находиться между расставленными на ширине плеч коленями. Запястья поверните, чтоб верхние конечности были направлены друг к другу. Сделайте выдох, поднимая руки в стороны. При этом важно концентрироваться на движении плечевых мышц. Когда руки будут параллельны полу, удержите это положение на пару секунд и плавно вернитесь в исходную позицию. В течение всего времени выполнения не стоит расслаблять мышцы.
• Встаньте прямо, поместив ноги на ширину плеч. Встаньте на ленту и руками ухватите ее концы. На выдохе поднимайте руки до параллели с поверхностью и задержите их так хоть на пару секунд, потом вернитесь в то положение, с которого начинали.
• Примите положение прямо, чуть согните коленки. В каждую руку нужно взять по резинке, а на их противоположные концы наступить ногами. Теперь на вдохе поднимайте руки прямо, чтобы они в итоге были параллельны полу. Мышцы плеч в процессе выполнения должны сокращаться. В верхнем положении задержитесь, затем вернитесь в исходное. Упражнения рекомендуется повторять по 15-20 раз. Всего достаточно сделать три подхода.

2). Упражнения для рук. Подтянуть руки и проработать бицепс и трицепс помогут следующие упражнения:

• Ленту зафиксируйте в районе плеч и обтяните руками. Вдохните и по максимуму разведите руки с лентой в стороны. На пиковой точке зафиксируйтесь и ощутите работу целевых мышц. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Это упражнение помимо проработки мышц также способствует выпрямлению осанки.
• Станьте в центр резинки, чуть расставьте ноги, зафиксируйте ладонями концы резинки. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе верните исходное положение. Если нужно, можете сгибать руки до максимума, увеличивая нагрузку.
• Нужно сесть на коврик и чуть согнуть руки в колене. Ногами упритесь в середину резинки, а концы ее зафиксируйте ладонями. Выполните скручивание в бок, по максимуму разведя руки. Упражнения рекомендуется делать в три подхода по 15-20 повторений.

3). Упражнения для груди. Эти упражнения для девушек помогут придать груди красивые очертания и обеспечить гармоничное развитие всего тела:

• Резинку нужно зафиксировать в точке, которая выше головы примерно на 20-30 см. Ноги поставьте на ширине плеч. Край петли берется левой рукой, правая помещается на пояс. Резинку нужно тянуть прямой рукой, пытаясь описать круг. В финальной точке ваша рука должна расположиться перед корпусом.
• Нужны две резиновых петли. Одна закрепляется на уровне колен, а вторая просовывается через первую. Концы второй петли берутся в руки, на выдохе они разгибаются с углом примерно в 45 градусов. Зафиксируйтесь на пару секунд в пиковой точке и верните исходную позицию. Резинки фиксируются аналогичным образом, концы второй берутся в руки. Двумя руками на выдохе делайте сведение, немного сгибая локти и фиксируя их так. В финальной точке выдержите паузу и медленно верните первоначальную позицию.

4). Упражнения для спины. Спортивная резинка пригодится и для прокачки спины. Тут вам подойдут такие упражнения:

• Лента фиксируется так, чтоб два конца оставались доступными, а центр был надежно зафиксирован. Исходная позиция стоя, руки нужно вытянуть вперед. Сгибайте их и тяните резинку к поясу. Туловище не наклоняйте. Туловище держите ровно, руки поднимите высоко вверх, между ними натяните ленту. Из исходного положения опускайте руки так, чтоб резинка натянулась и внизу коснулась плеч. Позвоночник в процессе выполнения должен быть ровным.
• Одной ногой наступите на ленту, вторая будет опорой, туловище чуть наклоните вперед. На вдохе потяните ленту к нижней части груди, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода, состоящих из 15-20 повторов.

5). Упражнения для пресса и талии. Чтобы похудеть в области живота и достичь рельефного пресса, можно применять эти упражнения:

• Резинка крепится на косяке двери, затем нужно взяться за ее конец. Делайте плавные наклоны в стороны. Лента крепится точно так же, ее края берутся в руки на уровне лба. Сделайте наклон от талии, подтянув туловище путем мышц пресса.
• Одну резинку закрутите впереди так, чтобы вы могли держать ее на уровне талии. Отклоняйте корпус, пока спина не будет параллельна поверхности. Задержитесь в крайней точке, затем вернитесь в исходную позу.

6). Упражнения для ног и ягодиц. Для девушек занятия с резинкой для фитнеса хороши тем, что помогают обрести стройные ноги и округлые ягодицы. С отложениями в этой части тела женщины борются практически всегда, но с лентой этот процесс будет не только полезным, но и увлекательным.

Существует большое количество упражнений для данных участков. Обратите внимание на следующие:

• Нужно наступить на ленту и подтянуть снаряд руками таким образом, чтобы ощущалось сопротивление. Держа в руках гантели, нужно приседать и подниматься до полного выпрямления ног. Лопатки в этот момент должны опускаться вниз, а пресс– находиться в напряженном состоянии. За один подход нужно выполнять не менее 12 повторений.
• Еще одно хорошее упражнение с резинкой для фитнеса, нагружающее мышцы ягодиц и ног выполняется таким образом. Из резинки делается петля, в которую тренирующийся становится ногами, чтобы носки находились в центре, а концы петли нужно подтягивать обеими руками. Каждую ногу поочередно стоит отводить в сторону до максимального ощущения сопротивления. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.

Пример комплекса c с резинкой на нижнюю часть туловища:

1). Прыжки.
Тренировку начинаем с прыжков, чтобы разогреть мышцы. Наденьте резинку вокруг ваших лодыжек, опуститесь в полуприсед, слегка наклоните корпус. Выполняйте прыжки, приземляясь на пятки, а не на носки. Повторите 20 раз.

2). Приставные шаги.
Из того же исходного положения двигайтесь в стороны приставными шагами. Сделайте 30 повторений.

3). Отведение ноги назад.

Станьте прямо, руки держите перед грудью. Отведите ногу назад, напрягая ягодицы. Колено не сгибайте. Верните ногу в исходное положение. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

4). Ходьба в полуприсяде.
Ноги поставьте на ширине плеч, резинка на лодыжках. Немного согните колени и наклоните корпус слегка вниз, спину держите прямой. Сделайте 20 шагов назад и 20 шагов вперед.

5). Приседания + махи в сторону.
Поместите резинку выше коленей. Ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на уровне груди. Согните колени, отведите таз назад и присядьте. Выпрямитесь и отведите правую ногу в сторону. Следите, чтобы спина была прямая, а корпус не заваливался вперед. Приседайте и поочередно меняйте ноги. Повторите по 15 раз для каждой стороны.

6). Разведение коленей, лежа на боку.
Резинку наденьте выше коленей. Лягте на бок, ноги согните и оторвите голени от пола, поставьте руку под голову. Поднимайте бедро вверх, не размыкая стоп. Сделайте по 12 повторений для каждой стороны.

7). Разведение коленей в ягодичном мосту.
Лягте на спину, резинку расположите чуть выше коленей. Поставьте ноги вместе и поднимите таз. Удерживайте корпус в таком положении. Разведите колени в стороны, а затем сведите обратно. Не опускайтесь на коврик во время упражнения, держите мост, напрягая ягодицы. Сделайте 20 повторений.

8). Отведение бедра в сторону.
Станьте на четвереньки, ладони строго под плечами, спина прямая. Из этого положения отведите бедро в сторону так, чтобы оно было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол. Ваша задача – сделать 15 раз для каждой ноги.

9). Ягодичный мост + разгибание ног.
Лягте на коврик, руки вдоль корпуса, колени согнуты. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс. Не опуская бедер, выпрямите правую ногу и верните ее на пол. Поднимите свои бедра снова. Затем вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

10). Лягание осла.
Станьте на четвереньки, выпрямите спину. Проследите, чтобы плечи не уходили вперед или назад, а находились над ладонями. Зацепите резинку за правую стопу и поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы. Не опускайте ногу полностью на пол. Нужно сделать 15 раз, а затем сменить ногу.

 Рекомендации по выполнению. Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело.  Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

1). Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-30.

2). Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего.

3). Нагрузку важно увеличивать постепенно. Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю. Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным — таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.

4). Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).

5). Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.

6). Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка.

7). Если цель — подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.

Таким образом, для поддержания тела в форме не обязательно использовать дорогие тренажеры и посещать спортзал. Такое изделие, как резинка для фитнеса, эффективно помогает в сбросе веса, повышении рельефности и проработке всех мышечных групп. За счет сопротивления упражнения с фитнес резинкой становятся значительно эффективнее. Фитнес-резинка – прекрасный способ улучшить эффективность упражнений без нагрузки на суставы и позвоночник, а также – простое и доступное приспособление, позволяющее добиться отличных результатов при тренировках в домашних условиях. С их помощью можно прорабатывать любую группу мышц. Особенно она хороша в рамках фитнес-занятий на рельеф тела.

Больше интересных материалов читай на Clutch!

Смотри видео по теме:

 

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Цепляют за живое: ТОП-5 фильмов, которые нужно посмотреть каждой женщине

5 мифов о вине, которые пора забыть

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Полный трансгендерный переход: Пластический хирург откровенно ответил на очень личные вопросы

Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях — видео | Vogue Ukraine

Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится. Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами). 

Фото: архив Vogue

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта  @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением  7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Instagram: @vogueua_beauty  

Фитнес дома с резинками, занятия для тренировки дома — Susport.ru

Преимущества фитнес резинок, польза, эффективность и подборка интересных упражнений для дома!

---

Домашние тренировки давно вошли в наш повседневный образ жизни. Это экономит время и дает возможность поддерживать тело в тонусе, когда нет времени или возможности для полноценных занятий в фитнес зале или уличных площадках. Сегодня речь пойдет об универсальном тренажере – фитнес-резинке. Такой практичный и удобный спортивный аксессуар без проблем обеспечит Вам необходимую нагрузку на все основные группы мышц. Резинки для фитнеса используются в тренингах достаточно давно, но именно в последние годы этот аксессуар стал очень популярным и востребованным.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.

Эспандер-резинка представляет собой компактную эластичную ленту с разной степенью жесткости. Она имеет форму кольца и обеспечивает нагрузку за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Благодаря своей простоте и эффективности, Вы сможете делать привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для тела. Регулировать нагрузку можно за счет амплитуды растяжения и степени жесткости самой резинки.

Преимущества:

• Укрепление всех основных групп мышц

• Повышение физической силы

• Минимальное воздействие на суставы и связки

• Возможность регулирования степени нагрузки

Жесткость

Эластичные ленты имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины:

Как правило, каждому уровню жесткости соответствует определенный цвет ленты, предложенный производителем. При покупке, отдавать предпочтение стоит готовым наборам из нескольких резинок разной жесткости. Благодаря этому, Вы сможете с легкостью тренировать любые группы мышц в соответствии с личными предпочтениями по нагрузке или одновременно выполнять упражнения на руки и на ноги.

    

При выборе сопротивления, стоит прислушиваться к своему телу и возможностям. Вы должны чувствовать оптимальный уровень нагрузки, который не должен мешать правильной технике во время упражнения. Для упражнений на руки, спину и плечевого пояса стоит выбирать мягкую резинку, или же со средней жесткостью. Для ног и ягодиц можно смело выбирать жесткую или очень жесткую резинку. Еще один вариант увеличить сопротивление – это надевать 2 эспандера одновременно.

Виды упражнений:

Растяжка

Стрейчинг для плеч выполняется стоя:

• Ленту располагают между кистями так, чтобы она растянулась немного шире плеч:

• Руки выставляют прямо вперёд.

•  Плавно поднимают прямые конечности вверх и перекидывают за спину.

• Принимают первоначальную позицию.

Рекомендуется повторять 5–10 раз. Когда руки будут находиться над головой, плечи немного приподнимают. Чем ближе расположены кисти друг к другу, тем лучше действие.

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц:

• Петлю накидывают на стопу и выводят с противоположной стороны за спиной.

• Вытягивают руку с резинкой, ложатся на спину.

• Ногу отводят в противоположную сторону.

Ногу стараются продвинуть как можно дальше. Повторяют по 10 раз влево и вправо.

Растяжка для шпагата, выполняется лёжа на спине:

• Колени сгибают, ступни на полу

• Поднимают одну ногу, выпрямленную в колене

• Закидывают на щиколотку или голень ленту, тянут на себя

• Фиксируют положение на 30–60 секунд

• Выполняют то же для другой стороны

Рабочую конечность держат прямой. Ту, что на полу, не заваливают на бок, таз и спину не поднимают. Чтобы усилить эффект от растяжки, вторую ногу на полу тоже выпрямляют. Количество повторов — 5-10 на каждую ногу.

Для ног и ягодиц

Отведение ноги назад для проработки большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра:

• Ладонями делают упор в пол, руки прямые и ставят их немного вперёд относительно плеч

• Петлю накидывают на колено одной ноги, упирающейся в пол носком, и стопу другой. Рабочая конечность немного согнута в колене и поднята (как на фото)

• Отводят поднятую ногу вверх, стараясь преодолеть сопротивление ленты

• Опускают конечность

В упражнении надо следить за натяжением ленты. Повторяют 10–15 раз и меняют ногу.

Боковая проходка

• Положение занимают стоя

• Петлю размещают над щиколоткой

• Ноги расставляют так, чтобы возникло лёгкое напряжение

• Сгибают чуть коленные суставы, туловищем слегка подаются вперёд

• Выполняют 6 боковых шагов вправо. То же влево

За один сет делают 10–15 повторений вправо и влево. Весь сет сохраняют напряжение, выдерживают расстояние между коленями.

Для рук и плечевого пояса

Тяга ленты в наклоне помогает развить бицепсы, а также заднюю и среднюю дельту. Выполняется из положения стоя:

• Длинную ленту ставят под ступню одной ноги, другую на шаг оставляют назад

• Корпус немного наклоняют вперёд

• На вдохе тянут эластичную ленту к груди. На выдохе принимают начальную позицию

Нагрузку регулируют длиной резинки. Чем ниже захват, тем больше усилий прилагается. Тяга в наклоне хорошо развивает и мышечный скелет спины. Повторяют 15 раз, новичкам достаточно 10.

Отжимание с фитнес-резинкой

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 10-15 раз за подход.

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

• 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
• сперва блок упражнений на пресс
• упражнения с резинками
• упражнения на растяжку и заминку

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

• 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

9 причин использовать ленты сопротивления для тренировок

Следует ли использовать эспандеры во время тренировок по фитнесу?

Если вы новичок в тренировках, опытный штангист или восстанавливаетесь после травмы, ответ — ДА!

Но зачем их использовать и как?

Прежде чем мы углубимся в преимущества, давайте рассмотрим основные типы полос сопротивления, чтобы вы могли понять, что лучше для вас.

ЧТО ТАКОЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Эспандеры

— это средство укрепления и / или растяжения мышц, будь то эстетика, спортивные результаты или физиотерапия.

Типы лент сопротивления

• Эспандеры с ручками — Эти трубчатые ленты в основном используются для тренировки и наращивания мышечной силы и размера. Ручки обеспечивают надежный захват и позволяют выполнять различные упражнения, такие как те, что вы можете выполнять в тренажерном зале со свободными весами или тренажерами. В составных ремешках сопротивления используются карабины, чтобы пользователь мог комбинировать их вместе для увеличения / уменьшения уровня сопротивления по мере необходимости.
• Терапевтические плоские эспандеры — их часто можно найти в лечебных учреждениях, таких как кабинеты физиотерапевта или спортивного терапевта.Они широкие и плоские, что позволяет легко обернуть тему вокруг руки и легко регулировать длину, а также их можно разрезать на более мелкие части или использовать для растягивания. Эти ленты также используются в программах пилатеса для дополнительного сопротивления и могут использоваться для общих силовых тренировок.
• Повязки-петли — Эти повязки похожи на терапевтические, но меньше по размеру и образуют замкнутую петлю. В основном они используются для укрепления ног и ягодиц. Вы найдете их в большинстве тренажерных залов и кабинетов физиотерапии.
• Трубчатые эспандеры для ног и рук — Эти трубчатые ленты с замкнутым контуром бывают в нескольких вариантах, например, в виде ножных лент с манжетами на лодыжках и в форме восьмерки с ручками для верхней части тела. Они более специфичны для мышц и ограничены в разнообразии упражнений, которые можно выполнять.
• Эластичные и подвижные браслеты — Эти петлевые ленты для тяжелых условий эксплуатации наиболее популярны для кросс-тренинга и пауэрлифтинга. Они также используются для растяжки и исправления проблем с подвижностью, добавления переменного сопротивления к силовым тренировкам и помощи при подтягивании.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Конечно, тренажерный зал полон гантелей, тренажеров и гантелей всех видов. Но эспандеры предлагают много преимуществ, которых не могут дать стандартные гири:

1. Такая же мышечная активность, меньше шансов получить травму

Согласно StrengthandConditioningResearch.com, тренировка с эластичными лентами обеспечивает такую ​​же, а иногда даже большую мышечную активность, как тренировка с отягощениями. Одно из основных отличий заключается в том, что при этом действует меньшая сила на суставы, а это означает, что мышцам может быть предоставлено больше стимулов с меньшей вероятностью травм.Это также хорошая новость для тех, у кого уже есть травмы или боли в суставах, потому что эспандеры могут позволить вам продолжать тренироваться и выполнять упражнения, которые вы не можете делать с гантелями.

2. Стимул большой мышцы

Одно из основных различий между свободными весами и полосами сопротивления — это переменное сопротивление, прилагаемое к полному диапазону движения в упражнении. Со свободными весами на самом деле есть части движения, когда мышцы не выполняют много работы из-за недостатка силы тяжести, например, в верхней части сгибания бицепса.По словам доктора Джима Стоппани, это означает, что при использовании лент сопротивления «мышца получает большее сопротивление в самой сильной точке диапазона движения и, следовательно, получает более адекватное сопротивление, чтобы лучше стимулировать силовые адаптации».

3. Стабилизация / активация ядра

Постоянное натяжение бандажей добавляет элемент необходимой стабилизации вашему телу для поддержания формы во время многих упражнений. Это также означает, что вам часто потребуется активировать ядро ​​для баланса.Необходимость контролировать их, чтобы они не защелкнулись на месте, означает большую стимуляцию и силу за счет полного диапазона движения мышц, а натяжение лент снижает вашу способность жульничать с помощью импульса.

4. Повышение силы и спортивных результатов

Эластичные ленты

очень эффективны для спортивных тренировок из-за повышенной нагрузки, переменного сопротивления и нестабильности. Согласно одному исследованию, опубликованному на сайте TheSportJournal.org, «Опытные пауэрлифтеры и профессионалы в области силовой и физической подготовки заявили, что сопротивление эластичной резинке в сочетании с традиционными тренировками дает прирост силы на несколько лет».Один тест с использованием эластичного натяжения для приседаний со спиной и жима лежа продемонстрировал, что прирост в жиме лежа удвоился, а в приседаниях со спиной прирост на одно повторение был почти в три раза выше после использования лент. «В группе [группа сопротивления] средний прирост силы нижней части тела был почти в три раза лучше, чем в группе только со свободным весом».

Исследования также показывают, что использование лент с отягощениями улучшает нервно-мышечную работоспособность и силу больше, чем тренировки с отягощениями. Эти ленты также можно использовать для упражнений на скорость и ловкость в различных спортивных целях.

5. Дополнительные варианты упражнений

С гантелями или штангами вы ограничены определенными положениями тела в вертикальной плоскости движения, чтобы использовать силу тяжести. Используя эспандеры, вы можете выполнять упражнения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости. Например, вы можете делать жим от груди или заднюю тягу стоя, вместо того, чтобы использовать скамью. Вы также можете тренироваться выполнять движения вбок, что идеально подходит для занятий спортом, таких как размахивание бейсбольной битой или клюшкой для гольфа, а также для выполнения повседневных задач, таких как открытие двери или перемещение коробки.

6. Недорого

Благодаря тому, что вы можете выполнять множество упражнений с одной лентой, как указано в примерах выше, это означает, что вам не нужно столько весов и тренажеров. Если вы тренируетесь дома, набор эспандеров избавит вас от покупки большого количества дорогих гантелей, которые также занимают много места.

7. Идеально для реабилитации

Доказано, что эспандеры и трубки

улучшают силу, размер и функцию мышц у пожилых людей, а также у тех, кто проходит реабилитацию.Бинты могут оказывать очень легкое или сильное сопротивление, которое можно целенаправленно использовать для определенных мышц, что также защищает суставы.

8. Растяжка и подвижность

Трубка любого типа или плоская лента отлично подходит как для растяжки после тренировки, так и для работы на подвижность перед тренировкой. Как правило, во время растяжки вы ограничены своим уровнем гибкости и диапазоном движений, а многие эффективные растяжки даже требуют, чтобы другой человек оказал давление на мышцы. Вместо этого вы можете использовать бинты для растяжки, чтобы расширить охват и оказать давление, например, при растяжении подколенного сухожилия лежа.Силовые ленты также отлично подходят для работы с подвижностью, когда они обертываются вокруг прочного предмета, например, для улучшения подвижности лодыжек и бедер при приседаниях.

9. Идеально для путешествий

Во время путешествий может быть трудно приспособиться к тренировкам или даже найти спортзал. Ремешки — это идеальный вариант, который можно упаковать в сумку, они позволят вам тренироваться в гостиничном номере или на открытом воздухе без тяжелого оборудования. Они не утяжеляют ваш багаж, но все равно дадут вам эффективную тренировку для всего тела. По этой же причине они идеально подходят для бодибилдеров и спортсменов по фитнесу, а также для моделей, которым необходимо накачать мышцы перед шоу или фотосессией.

КТО ДОЛЖЕН ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Прочитав о преимуществах браслетов, вероятно, станет яснее, что каждый может использовать браслеты для достижения своих целей в фитнесе. Вот некоторые конкретные группы, которым следует их использовать и почему:

Любой, кто пытается нарастить мышечную массу

Если вы хотите увеличить размер и силу мышц, вы можете использовать ленты вместо гантелей и тренажеров, чтобы дать вашим мышцам новый стимулирующий стимул для роста. Вы также можете добавить их в упражнения со штангой, чтобы повысить интенсивность и нервно-мышечную работоспособность.

Всем, кто хочет похудеть

Похудеть легче всего, если вы сочетаете здоровую диету, кардио и силовые тренировки. Добавьте ленты в свой распорядок тренировок, например, в комплексную схему для всего тела. Это может выглядеть как жим от груди с отягощением, за которым следуют приседания с лентой, а затем задний ряд с лентой. Это одновременно сожжет калории и нарастит мышечную массу, что поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Пожилые люди

Взрослым в возрасте от 60 и старше стандартные веса в тренажерном зале могут быть тяжелыми и тяжелыми для вашего тела.Эспандеры помогают сохранить силу и мышечную массу, не переусердствуя. Исследования показывают, что программы тренировок с использованием эластичных трубок являются практичным и эффективным средством увеличения силы у взрослых старше 65 лет. Johns Hopkins Medicine рекомендует эластичные ленты как один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза.

Спортсмены

Повязки

помогают подготовить спортсменов к движениям в любой плоскости, как для увеличения силы и мощности, так и для предотвращения травм.Национальный чемпион по боксу 2004 года Даниэль Санчес говорит: «Как спортсмен, я понял, что нет ничего лучше, чтобы сделать вас быстрее и сильнее, чем эластичные ленты. Вы можете брать их с собой повсюду, чтобы хорошо потренироваться, где бы вы ни находились — это очень важно для моих тренировок, особенно с моим боксом с тенью, скоростью ударов и даже тонированием без веса. Если бы мне пришлось выбирать гантели или браслеты, я бы каждый раз выбирал их ».

Беременные

Упражнения важны во время беременности для улучшения энергии, сна, настроения и подготовки к родам.Однако сейчас не время погружаться в интенсивную программу силовых тренировок. Полосы сопротивления и большое количество повторений (15-20) отлично подходят для легкого тонуса мышц. Использование одной легкой и одной средней ленты позволит вам без напряжения воздействовать на все основные мышцы.

Попробуйте и оставьте комментарий ниже, сообщив нам, какие результаты вы видите, добавляя эспандеры в свой фитнес-режим!

Источники:

---

Холли Пинкхэм

Персональный тренер

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию

---

Как вы думаете?

5 преимуществ лент сопротивления для максимизации вашей тренировки дома

Вот где полосы сопротивления имеют большое значение для домашнего тренажёра: вы можете создать свою собственную систему шкивов с одним.Хотя вы можете купить якорь над дверью в Интернете (10 долларов США, amazon.com), вы также можете сделать свой собственный, завязав узел на каждом конце длинного носка, вставив обе стороны в дверь и продев ремешок через него. — получившаяся петля, — говорит Миклаус. Вы также можете разместить анкер со стороны петель двери, если вы хотите, чтобы полоса была, скажем, на уровне груди, или вдоль нижней части двери, если вы хотите, чтобы она была на уровне пола. В целях безопасности убедитесь, что дверь закрывается на вас — в этом случае она не сможет распахнуться на вас, если закрытие не удерживается, — говорит он.

Однако в моей квартире есть довольно старые и непрочные двери, поэтому я решил вывести свой отряд сопротивления на улицу к моей сверхпрочной стальной пожарной лестнице. Я продеваю ленту сопротивления через отверстия на лестнице или вокруг шеста вдоль перил, что дает мне прочный якорь и различные углы натяжения. В зависимости от того, где я выберу, я могу выполнять тягу вниз, тягу вверх-вниз или горизонтальные тяги. Эта система шкивов оказалась для меня огромной, так как гантели, которые у меня есть дома, слишком легкие, чтобы грести.

Говоря о тренировках на пожарной лестнице, я также использую лестницу, чтобы сделать несколько наборов подтягиваний. (Опять же, прочность играет ключевую роль — все, что вы собираетесь тянуть или на чем висеть, должно быть очень прочным и безопасным.) Если вы пока не можете выполнить подтягивание самостоятельно, бинты пригодятся для оказания помощи. Просто закрепите ремешок над собой и вставьте колено в петлю. (В случае подтягивания более толстые ленты облегчают движение, а не усложняют его.)

3.Эспандеры бросают вызов вашим мышцам иначе, чем свободные веса.

Использование лент сопротивления во время тренировки было для меня в новинку. Раньше я использовал их во время разминки, для упражнений на растяжку или подвижность, но никогда в сложных случаях.

Когда я это сделал, я был удивлен той разницей, которую я почувствовал: они делают конец упражнения намного сложнее, чем это делают обычные свободные веса.

Тогда я подумал: неужели кажется мне сложнее, потому что я к нему не привык?

Нет — естественная природа полос сопротивления означает, что вы действительно работаете усерднее в завершении.

«С гантелью вы действительно потеряете напряжение в верхней части диапазона движений. Наибольшая сила и, следовательно, наибольшие сокращения мышцы обычно происходят в средней части диапазона движения », — говорит Миклаус. «С ремешками у нас увеличивается сила сопротивления по мере того, как ремешок удлиняется, что обычно происходит на пике движения, поэтому у нас есть наибольшее количество силы в конце диапазона движения».

Практическое значение этого состоит в том, что вы можете работать над разными камнями преткновения, которые могут возникнуть при выполнении определенных упражнений.Например, я борюсь с финальным локаутом в становой тяге. Когда я делаю становую тягу с лентой сопротивления, это заставляет меня действительно убедиться, что мои ягодицы работают нормально, поскольку сопротивление, обеспечиваемое лентой, является самым сильным в этой верхней точке.

Еще одно преимущество? Когда я чувствую этот ожог от пикового сокращения — скажем, когда мой локоть на протяжении гребли проходит мимо меня, — я испытываю искушение задержать его на секунду или две. Замедление повторений и добавление пауз — ключевая стратегия, позволяющая сделать упражнения тяжелее, когда вы не можете прибавить в весе.

4. Они делают потрясающие суперсеты.

Еще один способ сделать упражнения сложнее без увеличения веса — это включить суперсеты — переход от одного упражнения к другому без отдыха, как сказал мне ранее Тони Джентилкор, основатель компании Core в Бруклине, Массачусетс, Тони Джентилкор. А когда вы тренируетесь дома с ограниченным набором оборудования, проработка одних и тех же мышц спина к спине в суперсете может помочь предварительно истощить ваши мышцы и заставить их почувствовать, что они работают усерднее.

Преимущества тренировки с отягощениями

Что такое тренировка с отягощениями? Мы часто слышим этот термин, не понимая, что это такое и какую пользу он имеет для здоровья и физической формы в целом.Вы заметите, что многие из наших бесплатных онлайн-тренировок основаны на тренировках с отягощениями, поскольку доказано, что этот тип тренировок необходим для оптимальной силы и развития мышц.

Тренировка с отягощениями, также известная как силовая / силовая тренировка, основана на сокращении определенных мышц против внешнего сопротивления. Например, гантели, эспандеры или даже бутылка с водой — любой предмет, вызывающий сокращение ваших мышц. В этой статье мы конкретно поговорим о тренировках с отягощениями с лентой и их преимуществах.Если тренировка с отягощениями выполняется неоднократно, то с большей вероятностью будет достигнут результат увеличения силы, мощности, гипертрофии и выносливости.

1. Отличная альтернатива спортивному инвентарю

Поскольку нам говорят оставаться дома как можно дольше во время неопределенности с Коронавирусом, ленты сопротивления являются идеальной альтернативой тому, что большинство из нас привыкли к оборудованию спортзала. Универсальность лент сопротивления по-прежнему позволяет нам воздействовать на определенные группы мышц и достигать отличных результатов за счет разгибания и сокращения ваших мышц.Ленты сопротивления бывают разной толщины, что определяет их прочность. Чем толще ремешок, тем выше сопротивление! Имея в наличии полосы разных размеров, разнообразие ваших тренировок безгранично.

2. Увеличивайте силу и наращивайте мышечную массу

Да, вы все еще можете расти на своем заднем дворе! По мере того как ваши мышцы сокращаются относительно ленты, ваши мышцы усердно и эффективно работают, чтобы расти. Если вы обнаружите, что с весом становится легче толкаться, просто увеличьте натяжение, используя более толстую ленту — аналогично тому, как вы бы делали на полу в тренажерном зале с более тяжелыми гантелями.Пока стимул (который в данном случае представляет собой напряжение вашего тела на повязке) является надлежащим образом достаточным, ваши мышцы будут вынуждены реагировать и, следовательно, расти!

3. Сжигание жира

Тренировки с отягощениями получили признание за свою эффективность в борьбе с лишним весом. Одна из причин этого связана с количеством затрат энергии и силы, необходимыми при выполнении этого типа тренировок. Чем усерднее вы тренируетесь и чем больше энергии вкладываете в тренировки с отягощениями, тем больше сжигается калорий.Кроме того, доказано, что хорошая тренировка с полосами увеличивает потребление кислорода после тренировки, что означает, что ваш метаболизм остается активным. В результате это приводит к тому, что ваше тело продолжает сжигать калории еще долгое время после тренировки с эспандером.

4. Рентабельность

Правильно, вам не нужно тратить 5000 долларов на домашний спортзал! Эластичные ленты стоят недорого, и их даже можно купить менее чем за 20 долларов! Даже если вы воспользуетесь несколькими сильными сторонами полос сопротивления, ваши затраты останутся низкими.Труднее придумать предлог, чтобы не инвестировать в полосы сопротивления, когда цена настолько низкая! Чего ты ждешь!?

5. Поддерживайте хорошую форму, баланс и концентрацию

По мере того, как вы постепенно переходите от использования тренажерного оборудования к эспандерам, вы заметите, что сначала вы будете чувствовать себя немного шатко во время тренировки с браслетом. Не волнуйтесь, это неплохо! Научиться пользоваться браслетом может быть непросто и станет испытанием для всего тела, а не только для одной конкретной группы мышц.Поскольку вы чувствуете нестабильность при выполнении некоторых упражнений, это просто означает, что вы вынуждены больше концентрироваться на поддержании хорошей формы, что улучшит стабилизацию ваших мышц и наращивание силы кора в одном лице. Наконец, контроль натяжения и ослабления резинки может потребовать большой концентрации. Обязательно сохраняйте натяжение ленты, не позволяя ей снова встать на место. Это обязательно будет способствовать постоянному улучшению вашей формы, баланса и концентрации во время тренировок с отягощениями и принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

ПОМНИТЕ, ОСТАВАЙТЕСЬ СИЛЬНЫМ, ОСТАВАЙТЕСЬ ХРУБКОЙ, ОСТАВАЙТЕСЬ ПОЗИТИВНЫМ!

8 преимуществ лент с отягощениями и двух тренировок

Если ваша цель в фитнесе — подняться в тонусе и стать сильнее, вы, вероятно, уже добавили какие-то силовые тренировки в свою программу тренировок. Готовы ли вы поднять его на ступеньку выше? Если да, то пора познакомиться с упражнениями с отягощениями.

Как следует из названия, эспандеры обеспечивают сопротивление при обычной тренировке с собственным весом и делают ее еще более сложной.Когда вы тренируете верхнюю часть тела, добавление упражнений с отягощениями может помочь задействовать все ваши основные группы мышц от плеч до спины и от груди до бицепсов. Кроме того, они легкие, доступные по цене и их легко носить в спортивной сумке.

Вам интересно, как простая резинка может полностью изменить вашу тренировку верхней части тела? Давай узнаем вместе.

Что делают полосы сопротивления?

Перво-наперво, что делают полосы сопротивления? По сути, это резинки, которые обычно используются для силовых тренировок или физиотерапии.Они помогают активировать и тонизировать мышцы, укрепляя на этом пути. Подобно гантелям, гирям или другим свободным весам, эспандеры предлагают простой, но эффективный способ провести комплексную силовую тренировку дома.

8 преимуществ эластичных лент

Хорошая новость в том, что независимо от вашего физического здоровья или фитнес-целей популярные ленты приносят пользу каждому. Фактически, исследование, проведенное Journal of Physical Therapy Science, предполагает, что регулярные тренировки с отягощениями могут улучшить баланс, подвижность, функцию походки и эффективность падений, оказывая в целом положительное влияние на пожилых людей.

Теперь давайте подробнее рассмотрим преимущества полос сопротивления.

1. Тонизирует и укрепляет

По мере того, как эластичные ленты растягиваются, они создают повышенное напряжение в ваших мышцах и заставляют их сокращаться. Чем больше вы растягиваете ленту, тем сильнее становится сопротивление и тем тяжелее становится упражнение. Вы также можете создать большее сопротивление, удерживая эластичную ленту таким образом, чтобы усилить напряжение — например, сближая руки при выполнении движений руками.

Хотите еще тонировку? Попробуйте эти тренировки рук дома и ознакомьтесь с нашим руководством по , как повысить тонус пресса .

2. Добавляйте помощь, а не только сопротивление.

Эспандеры также могут помочь вам в выполнении сложных упражнений. Например, для тех, кто хочет улучшить подтягивания, просто прикрепите эластичную ленту к перекладине и под коленом или ногой, чтобы перейти к версии без посторонней помощи.Когда вы выполняете подтягивания с лентой, ваш вес поддерживается лентой, что делает упражнение более доступным.

3. Отлично подходит для растяжки

Вы когда-нибудь испытывали боль в спине или шее? Эспандеры можно использовать для облегчения боли в верхней части тела с помощью некоторых мощных движений на растяжку. Чтобы хорошо растянуть верхнюю часть спины, попробуйте это упражнение: сядьте на пол, вытянув ноги, и обмотайте эспандер вокруг ступней. Возьмитесь за боковые стороны эспандера на ширине плеч и осторожно отклоните спину от ступней.Вы также можете просто использовать эспандеры в упражнении на растяжку после тренировки. С помощью резинок вы сможете мягко удлинить конечности и снять мышечное напряжение.

Чувствуешь себя напряженным? Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела .

4. Легкие и портативные

Эти браслеты станут идеальным компаньоном для тех, кто хочет тренироваться во время путешествий. Они очень легкие и легко помещаются в чемодан или ручную кладь.

5. Подходит практически для всех.

Эспандеры работают с вашими мышцами, как с отягощениями — ваши мышцы сокращаются, генерируя силу для стабилизации и управления желаемым движением. Однако, в отличие от веса, ленты сопротивления не полагаются на силу тяжести для обеспечения сопротивления. Это означает, что тело может двигаться и расширять диапазон движений в определенных упражнениях (например, поднимать руки выше при подъеме боковых рук).

Эспандеры были незаменимыми при реабилитации после спортивных или мышечных травм.Это потому, что эспандеры не оказывают давления так, как это делают веса, сохраняя ваши суставы и все остальное в безопасности. Более того, люди любого возраста и уровня физической подготовки могут получить эффективную тренировку, используя эспандеры, так как многие упражнения и растяжки можно выполнять сидя.

6. Отлично подходят для восстановления после травм.

Эспандеры являются основным продуктом для тех, кто проходит реабилитацию после спортивных или мышечных травм. Это потому, что эспандеры не оказывают давления так, как это делают веса, сохраняя ваши суставы и все остальное в безопасности.

7. Защищает ваши кости и суставы

Эспандеры помогают вашим костям укрепляться почти так же, как и мышцы. Силовые тренировки, в целом, могут помочь вашим костям построить больше клеток и стать более плотными, предотвращая такие состояния, как остеопороз и боль в спине. Поскольку резинки обеспечивают дополнительное сопротивление, они повышают эффективность силовых упражнений и ускоряют наращивание костей. Использование эспандеров для тренировок также может снизить нагрузку на упражнения, придав суставам немного больше любви.

8. Доступный

Резистивные ленты недорогие, их стоимость колеблется от 5 до 10 долларов. Просто имейте в виду, что чем толще ремешок, тем большее сопротивление он будет иметь, и тем сложнее станут упражнения. Выберите разнообразный пакет, чтобы у вас всегда были разные сопротивления на выбор.

Как использовать эспандеры

Вам также не нужно менять свой обычный режим упражнений: эспандеры можно добавить к большинству движений с собственным весом для дополнительной задачи (или помощи).Помимо универсальности, резиновые ленты легкие и портативные, что означает, что вы можете брать их с собой, куда бы вы ни отправились, и заниматься спортом где угодно, будь то в путешествии или дома. Кроме того, они очень доступны по цене, поэтому нет оправдания тому, чтобы не инвестировать в эти гибкие группы.

Как выбрать подходящую полосу сопротивления

Не знаете, какую полосу сопротивления выбрать? Сначала выберите очень эластичную ленту — это означает легкое сопротивление — и увеличивайте уровень сопротивления по мере продвижения.Как правило, более толстая полоса означает большее сопротивление. Затем вам нужно поиграть с этим сопротивлением, чтобы сделать упражнение труднее или легче. Если вы хотите немного подтолкнуть себя или вам нужна небольшая помощь в тренировках, эспандеры — это отличное — и часто упускаемое из виду — тренажерное оборудование. А поскольку вы можете выбрать браслет, который подходит именно вам, браслеты с сопротивлением подходят для любого уровня подготовки, от новичка до опытного спортсмена.

Типы полос сопротивления

К счастью, полосы сопротивления не приносят больших доходов.В зависимости от типа, который вы используете, вы можете легко найти их менее чем за 10 долларов. Они бывают всех форм, цветов и размеров, обычно в зависимости от их уровня сопротивления. Существуют разные группы сопротивления для разных видов упражнений. Имея такой большой выбор, вам будет сложно скучать от домашних тренировок.

Терапевтические ленты : Терапевтические ленты нежны для тела и часто используются в реабилитационных целях.

Ленты с подсветкой / мини-ленты: Это маленькие ленты, которые лучше всего использовать для тренировки и укрепления нижней части тела.Этот метод популярен среди людей, которые хотят проработать ягодицы и бедра, поскольку он увеличивает сопротивление при задействовании мышц.

Рисунок 8: Ремешок в форме восьмерки короче по длине и имеет ручки из мягкого вспененного материала, которые обеспечивают более легкий и удобный захват; он идеально подходит для силовых тренировок, спортивной подготовки и реабилитации.

Трубные ленты / компактные эспандеры: Компактные эспандеры представляют собой трубку длиной около 4 футов с двумя пластиковыми ручками на конце.Они имеют самое разнообразное применение и могут использоваться для тренировки как верхней, так и нижней части тела.

4 упражнения с эспандером

Добавьте эспандер к тренировкам 8fit, чтобы почувствовать дополнительный ожог. Вот четыре упражнения, к которым вы можете легко добавить сопротивление:

Ягодичный мост

Приседания спереди

Раскладушки

Боковая ходьба с лентами

Ваше тело получает пользу от включения разнообразных движений в вашу тренировочную программу. Возвращаетесь ли вы после травмы, хотите изменить сложные упражнения или вырваться из тренировочного плато и увидеть значительный прогресс, полосы сопротивления могут стать отличным инструментом, который поможет вам на шаг ближе к вашим целям.Дайте им шанс, вам нечего терять, а вы много выиграете.

Тренировки с эспандером

Ищете полноценную тренировку? Попробуйте нашу тренировку с эластичными лентами для всего тела.

У нас также есть для вас шестиминутная тренировка с отягощениями для всего тела.

10 преимуществ использования лент сопротивления во время упражнений

Эти недорогие тренажеры — удобный вариант для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Но не позволяйте их простоте вводить вас в заблуждение. Упражнения с эспандером на удивление эффективны и имеют много преимуществ по сравнению с традиционными свободными весами.

1. Получите экономичную тренировку

Независимо от того, покупаете ли вы их по отдельности или в комплекте, эспандеры — недорогое дополнение к домашнему оборудованию для тренажерного зала. Некоторые эспандеры даже продаются с DVD с упражнениями.

2. Легко адаптироваться к разным уровням физической подготовки

Полосы сопротивления бывают нескольких уровней сопротивления, обычно легких, средних или тяжелых. Вы можете дополнительно регулировать величину сопротивления во время тренировки, просто ослабив ленту в большей или меньшей степени, а также комбинируя несколько лент сопротивления, чтобы усложнить задачу.

3. Изменить знакомые упражнения

Упражнения с эспандером часто основаны на знакомых силовых упражнениях. Например, если вы встаете на один конец шнура и сгибаете руку, удерживая другой конец, вы заменили свое стандартное сгибание рук с гантелями на бицепс.

4. Делайте упражнения для всего тела

Многие комплекты эспандеров содержат рекомендуемые упражнения почти для каждой основной группы мышц вашего тела. Например, наступление на один конец ленты сопротивления или обвязывание ею неподвижного объекта открывает множество возможностей для упражнений.

5. Экономия места на складе

Если у вас не так много места для домашнего спортзала, эспандеры — отличный вариант, который занимает очень мало места. Вы можете повесить их на крючок после тренировки или свернуть их, чтобы хранить в коробке или ящике.

6. Упражнения в дороге

Поскольку они такие маленькие и портативные, эспандеры — отличный способ взять тренировку с собой в путешествие. Есть много упражнений с эспандером, которые можно легко выполнить в небольшом пространстве гостиничного номера.

7. Добавьте разнообразия в свои тренировки

Со временем ваши мышцы адаптируются к любому новому режиму упражнений. Хорошей идеей будет совместить кросс-тренинг со свободными весами, тренажерами и упражнениями с отягощениями. Каждый из них проработает ваши мышцы немного по-своему.

8. Занимайтесь спортом безопасно даже в одиночестве

Эспандеры

предлагают силовые тренировки без риска падения тяжести на ногу или защемления пальцев между весовыми плитами. Это делает их идеальными для тренировок, когда у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам, который мог бы вас заметить.

9. Совместим с другими тренажерами

Хотя эспандеры отлично работают сами по себе, их также можно комбинировать с другими тренажерами. Выполнение сгибаний на бицепс как с лентой сопротивления, так и с гантелями даст вам комбинированные преимущества каждого типа оборудования.

10. Получите эффективную тренировку

Хотя есть различия между упражнениями со свободным весом и отягощениями, оба упражнения эффективны. Представьте дуговое движение, которое совершает ваша рука при сгибании бицепса.Свободные веса будут ощущаться наиболее тяжелыми в начале этой дуги, в то время как ленты сопротивления заставляют ваши мышцы работать сильнее в конце дуги (когда лента наиболее натянута). В любом случае ваше тело движется, преодолевая сопротивление, и это даст вашим мышцам эффективную тренировку.

Преимущества лент сопротивления и что они делают

Ищете новый способ тренировок, отличный от продолжительных кардиотренировок или тяжелой атлетики?

Или, может быть, вам интересно, что это за гигантские резинки, привязанные к перекладине для подтягивания…

Если да, то вы в нужном месте!

Мы собираемся познакомить вас со всем, что вам нужно знать об этом замечательном тренажере, включая вопрос «работают ли эспандеры?» И обо всех известных преимуществах эспандеров.

Хотите начать свою карьеру в фитнесе? Если это так, ознакомьтесь с нашей квалификацией для личного обучения Уровня 3 или с нашим ассортиментом пакетов для профессиональных личных тренеров здесь, прежде чем продолжить чтение!

Содержание:

# 1 — Что такое полосы сопротивления?

№ 2 — Различные типы полос сопротивления: объяснение

№ 3 — Преимущества полос сопротивления

№ 4 — Работают ли полосы сопротивления?

Если вы хотите начать свою спортивную карьеру, вы всегда можете сначала получить диплом OriGym по персональной тренировке или получить дополнительную фитнес-квалификацию!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

# 1 — Что такое полосы сопротивления?

Хотя разные типы лент сопротивления могут сбить вас с толку, все они попадают в одну категорию. У них действительно немного другое использование, но мы можем описать их целиком, чтобы упростить задачу!

Итак, что такое полосы сопротивления?

Ленты сопротивления — это буквально «ленты», которые имеют плоскую или трубчатую форму.Первоначально их использовали исключительно в качестве метода реабилитации для пациентов, желающих вернуться к тренировкам после травм.

ФАКТ: они впервые были сделаны из хирургических трубок!

Впервые они были использованы в сеансах физиотерапии в 1990-х годах, но только в последние годы стали использоваться в качестве основного оборудования для упражнений. Мы были бы удивлены, если бы вы еще не видели, как они используются в вашем местном спортзале или в Instagram!

Преимущества лент сопротивления — это то, что привело к всплеску популярности, но мы вернемся к этому позже в этой статье.

Они в основном используются вместо тренировок с отягощениями с тяжелыми весами или в дополнение к ним. Их портативность помогает их делу, а также тот факт, что они бывают разных предустановленных уровней напряжения / сопротивления (на что следует обращать внимание при покупке).

Как правило, чем светлее цвет, тем светлее сопротивление, и наоборот.

Многие люди этого не знают, но большинство упражнений, которые выполняются со свободными весами, также можно выполнять с эластичными лентами.Теоретически это делает их конкурентами!

# 2 — Различные типы полос сопротивления: объяснение

Теперь, когда мы выработали общий ответ на вопрос «что такое полосы сопротивления?», Пора копнуть глубже и узнать больше о различных типах существующих полос сопротивления в мире фитнеса.

Это даст вам лучшее представление о преимуществах полос сопротивления в целом.

Если вы знаете, как различные типы лент сопротивления могут фокусироваться на нескольких частях тела во время тренировки, а также обеспечивать разные уровни сопротивления, вы сможете выбрать подходящие ленты для тренировки.

Плоские ленты

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то вы, вероятно, ассоциируете термин «эластичные ленты» с плоскими лентами. Это одни из наиболее широко используемых и недорогих моделей, получившие свое название от типичного внешнего вида резиновой ленты.

Плоские ленты не имеют ручек или захватов, но имеют разную степень сопротивления.

По этой причине они обычно имеют цветовую кодировку, но вы можете сказать, какая из них даст большее или меньшее сопротивление, по ширине каждой полосы.

Поскольку они являются самыми маленькими из различных типов полос сопротивления, они обычно используются в реабилитационных целях.

Спортсмены также используют их для растяжки до или после тренировки, особенно в длительных гонках, так что имейте это в виду, если это звучит как вы! Они особенно хороши для мобильности и гибкости.

Средняя цена (Amazon) : 7,99-13,99 фунтов стерлингов за комплект. Ознакомьтесь со списком лучших полос сопротивления OriGym, чтобы узнать, где именно их купить!

Подтягивающие ленты

Ленты для подтягивания, похожие на плоские ленты, также являются довольно распространенным явлением в большинстве медицинских и фитнес-центров.Фактически, они, вероятно, наиболее часто используются энтузиастами фитнеса.

Что касается преимуществ эластичных лент, подтягивающие ленты имеют преимущество перед плоскими.

У них больше возможностей, когда дело доходит до наращивания мышц и выполнения большего количества движений, поскольку они добавляют больше сопротивления упражнениям из-за своей толщины.

Это отличный вариант для тех, кто привык к плоским эспандерам, а также для новичков в фитнесе, так как их относительно легко понять!

Как и их более тонкие аналоги, они обычно имеют одинаковую цветовую кодировку.Если нет, то , чем толще лента, тем больше сопротивление.

Оставаясь верными своему названию, они также использовали для помощи пользователям в подтягиваниях или для увеличения сопротивления подтягиваниям , что делает их чрезвычайно универсальными!

Средняя цена (Amazon) : 22,99-33,99 фунтов стерлингов за комплект.

Резистивные трубки

Резистивные трубки имеют внешний вид, отличный от полос, а также предоставляют новые возможности в таблице, когда дело доходит до различных типов полос сопротивления и их использования.

Во-первых, их конструкция восходит к самой ранней версии резистивной ленты, которая представляла собой хирургическую трубку на случай, если вы пропустили ее раньше! Отсюда и возникла идея их жесткого трубчатого внешнего вида.

Когда дело доходит до тренировок, ручки на трубках сопротивления дают им преимущество в том, что их можно закрепить где угодно, что упрощает тренировку в тренажерном зале на ходу.

Например, вы можете закрепить их под ногами, а не на фонарном столбе или дверной ручке, что делает их чрезвычайно практичными и удобными в использовании.Рукоятки обычно легче держатся на ладонях, что всегда является плюсом, если вы хотите тренироваться чаще.

Средняя цена (Amazon) : 14,99-22,99 фунтов стерлингов за набор.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS и CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Полоса 8

Снова по-другому , у нас есть полоса в виде восьмерки (названная так, как ее форма)!

Лента в виде цифры 8 — это один из различных типов лент сопротивления, который легко использовать без какого-либо сопутствующего оборудования.

В целом он прост в использовании и является отличным выбором для тех, кто хочет плавно перейти к тренировкам с эластичными лентами. Их небольшая длина обеспечивает больший контроль, поэтому новички обычно быстрее видят результаты с цифрой 8.

Тем не менее, они по-прежнему представляют собой сложное оборудование.

Вы всегда должны испытывать определенные трудности во время тренировок, поэтому обязательно выбирайте уровень сопротивления, который является сложным, но устойчивым с точки зрения выполнения 12-15 повторений.

Средняя цена (Amazon) : 7,99-10,99 фунтов стерлингов за набор.

Боковая полоса сопротивления

Эта лента имеет уникальный внешний вид и на первый взгляд выглядит немного жестче. Не волнуйтесь, причудливая текстура — это всего лишь защитный чехол для трубки внутри, а не какая-то злая штуковина!

Основное различие между боковыми эластичными лентами и подтягивающими или плоскими лентами заключается в том, что у них есть ремни / манжеты и они предназначены для нижней части тела.

Ремешки / манжеты на боковом бандаже разработаны таким образом, чтобы соответствовать лодыжкам, а упражнения на нижнюю часть тела, которые можно выполнять с их помощью, отлично подходят для , улучшая стабилизацию боковых мышц нижней части тела .

Манжеты, конечно, могут быть прикреплены к дверным ручкам и т. Д., Как и трубки сопротивления.

Тем не менее, они восполняют то, чего не хватает трубкам сопротивления, а именно возможность удобно прикрепить их к лодыжкам для работы с широчайшими.

Как и различные типы лент сопротивления, о которых мы упоминали ранее, они бывают разных уровней сопротивления, что очень удобно для тех, кто планирует долгосрочные фитнес-планы. По этой причине покупка их в комплекте может быть хорошей инвестицией.

Вам обязательно стоит добавить их в свою коллекцию для более полноценной тренировки!

Средняя цена (Amazon) : 22,99 фунта стерлингов за набор.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 3 — Преимущества лент сопротивления

1) Недорого

Мы решили начать наш раздел о преимуществах полос сопротивления с чем-то практичным.Посмотрим правде в глаза, когда дело касается фитнеса, практическая сторона вещей может быть почти так же важна, как и физические преимущества!

Короче говоря, полосы сопротивления дешевы . По сравнению с беговыми дорожками, велотренажерами или силовыми вышками, они явно являются одним из самых экономичных способов получить хорошую физическую форму.

Точная цена будет зависеть от того, какой из различных типов полос сопротивления вы хотите купить.

Тем не менее, наше исследование показало, что самых дешевых комплектов лент сопротивления продавались по цене от 7 фунтов стерлингов.99 , а самый дорогой — от 22,99 фунтов стерлингов .

С этим не поспоришь!

2) Портативные

Еще одно практическое преимущество лент сопротивления — их легко носить с собой.

Вместо того, чтобы покупать оборудование, которое ограничивает ваши возможности для тренировок дома, почему бы не попробовать то, что поместится в сумке?

С эспандерами нет оправдания, чтобы не выполнять как минимум 4-5 хороших тренировок в неделю.

Пока беговая дорожка вашего соседа ржавеет в гараже, вы можете заниматься спортом в парке, на работе или даже в отпуске! Да, вы нас правильно поняли — вам даже не нужно выходить из номера в отеле.

Учитывая, насколько эффективны эспандеры для набора формы, их портативность делает их беспроигрышным вариантом. Мало того, что эспандеры работают, вы можете использовать их где угодно.

Холли Берри в интервью Popsugar о бандах сопротивления сказала: «Эти группы так легко носить с собой, что они позволяют мне тренироваться, где бы я ни находился».

Если вам недостаточно этого одобрения при поиске преимуществ полос сопротивления, то мы не знаем, что это такое!

3) Адаптируемость

Адаптивность лент сопротивления — одна из их основных сильных сторон и, безусловно, дополняет тот факт, что их можно брать с собой куда угодно.

Как мы уже упоминали, большинство различных типов лент сопротивления имеют разную силу сопротивления, аналогично тому, как гантели бывают разного веса!

Это удобно, так как означает, что есть место для прогресса и что упражнение предназначено не только для новичков.Вы не должны недооценивать силу полос сопротивления, поскольку на самом деле с ними довольно сложно справиться, особенно если вы начинаете со слишком тяжелого для вас уровня сопротивления.

В общем, чем светлее цвет, тем светлее сопротивление… но сначала обязательно прочтите упаковку!

4) Реабилитация и растяжка

Эспандеры в их простейших формах (также известные как плоские ленты или трубки) обычно используются для реабилитационных упражнений.Если вы в прошлом получали травму, скорее всего, вы воспользовались преимуществами полос сопротивления на своем пути к выздоровлению!

Даже если вы этого не сделали, было бы здорово узнать об этом, если вы когда-нибудь окажетесь в такой ситуации.

На самом деле они были впервые изобретены в медицинских учреждениях с целью реабилитации, что доказывает их эффективность в таких ситуациях.

Поскольку ленты сопротивления адаптируются и имеют легкие уровни сопротивления, они также используются для растяжки.

Их можно использовать до или после тренировки или в любое время для общего улучшения гибкости суставов и мышц.

Еще хорошие новости ; нет никаких специальных растяжек, которые сопровождались бы преимуществами эспандеров. Только те, с которыми вы уже знакомы, например, растяжка подколенных сухожилий или квадрациклов!

Привыкание растягиваться с эластичными лентами отлично подходит для новичков, поскольку они обычно обладают большей подвижностью и гибкостью, чем более продвинутые энтузиасты фитнеса.

Если вы хотите увеличить диапазон движений в целом или после травм, полосы сопротивления для вас.

5) Легкость в освоении

Полезная информация для начинающих тренироваться или тех, кто никогда не использовал эспандеры, заключается в том, что вы можете освоить их технику за считанные минуты.

Одна из основных причин этого заключается в том, что их можно использовать для модификации многих знакомых упражнений. Даже если вы полный новичок и никогда раньше не пробовали ни одно из этих упражнений, у вас будет хотя бы смутное представление о том, как они работают.

Например, преимущества эластичных лент можно увидеть, когда они используются с обычными динамическими упражнениями, такими как приседания , ягодичные мостики, подъемы ног в стороны, отдача ягодичных мышц, приседания с подруливанием и многое другое.

Они делают именно то, что написано на жестяной банке, добавляя сопротивление и, следовательно, тонизируя ваше тело в более быстром темпе. Если вы хорошо подготовили форму для этих упражнений (что на самом деле не займет много времени), все готово!

6) Тренировка всего тела

Возможность получить тренировку всего тела от их использования, безусловно, является одним из самых больших преимуществ эластичных лент.Для любого, кто когда-либо начинал заниматься спортом, тренировка всего тела имеет важное значение.

В конце концов, вы должны быть уверены, что не оставляете какие-либо части своего тела на произвол судьбы.

С одной лентой сопротивления проработать каждую часть вашего тела более чем возможно. Скорее всего, это будет более эффективно с эластичными лентами или трубками для подтягивания, а не с плоскими лентами, но это не значит, что вы не можете использовать их для начала!

Поскольку у них гораздо больше возможностей с точки зрения разнообразия упражнений, чем у весов, мир — ваша устрица.Если вы зациклились на идеях, ознакомьтесь с этой тренировкой с силовой лентой для всего тела от Paleohacks.

Вместо того, чтобы использовать только одну полосу, вы всегда можете включить в свои тренировки разные типы полос сопротивления, чтобы смешивать вещи. Например, полоса бокового сопротивления может быть полезна для более полноценной тренировки.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

7) Прогресс

Совершенно очевидно, что прогресс — один из самых важных аспектов упражнений, особенно если он общая цель повышения уровня физической подготовки.Вопрос в том, как работают эспандеры, чтобы улучшить нашу силу и общую физическую форму?

Есть два основных способа.

Как мы уже упоминали, полосы сопротивления бывают разных уровней. Это очень важно для прогресса, так как если бы все они были сделаны с одинаковым сопротивлением, они были бы более или менее бесполезны в качестве инструмента для повышения силы.

Чтобы добиться совершенства в тренировках и видеть физические результаты, нужно постоянно повышать свой личный рекорд.Постоянно нажимая на использование более высокого уровня сопротивления, вы установите этот флажок.

Эспандеры не только работают на прогресс, добавляя сопротивление … , они также могут помочь вашим тренировкам . Чтобы помочь тем, кто еще не умеет подтягиваться, подтягивающие ленты привязываются к перекладине и используются как импровизированная ступенька.

Натяжение позволяет пользователю поднимать вес тела намного легче, чем он мог бы в противном случае, что обеспечивает более плавный переход к сложному упражнению!

Это использование лент для подтягиваний — один из наиболее распространенных методов для развития подтягиваний, и их известность в основном связана с этой техникой.

8) Мышечный тонус и выносливость

Мы коснулись того факта, что эспандеры полезны для вашего тела, поскольку в противном случае они не были бы таким популярным тренажером. Однако вы все еще можете не быть уверены, что они хороши для набора массы или тонизирования вашего тела.

Получаем; их внешний вид не кричит «бодибилдер», как штанги или гантели!

Но выслушайте нас. Грубо говоря; пригодность для силовых тренировок — одно из преимуществ лент сопротивления, которое нельзя упускать из виду.

Если вы выберете тренировки с отягощениями, которые бросают вызов мышцам, на которых вы хотите сосредоточиться, и выполняете их с правильным сопротивлением для вашего текущего уровня способностей, вы увидите отличные результаты.

Возможно, вы не сможете набрать массу до стандартов бодибилдера, но это, конечно, не означает, что вы не можете похудеть с помощью эластичных лент.

Ваши мышцы не осознают, откуда исходит сопротивление, с которым вы их тренируете. Если вы даете им отличную тренировку, которая утомляет их так же сильно, как использование гантелей, то, скорее всего, вы получите аналогичные результаты!

Когда вы выйдете на хороший уровень и нарастите мышечную массу, вы можете захотеть чаще тренироваться со свободными весами, чтобы продвинуться дальше.Но правда в том, что любой человек с любым уровнем подготовки может тренироваться с эластичными лентами и увидеть отличный результат.

Если вы уже натренированы, эспандеры помогут вам сохранить массу, особенно если вы гуляете и не ходите в тренажерный зал. Они также могут помочь вам набрать мышечной выносливости, которой вы, возможно, упускаете.

Если вы бегун или любой другой спортсмен, занимающийся выносливостью, то вам обязательно нужно это знать.

Поскольку эспандеры представляют собой альтернативу силовым тренировкам с малой нагрузкой, это также делает их отличным вариантом для развития выносливости для тех, кто не хочет сосредотачиваться исключительно на свободных весах.

Одним из основных преимуществ эластичных лент перед силовыми тренировками является то, что они обеспечивают большее разнообразие упражнений. Они также не дают вам использовать инерцию для обмана и, следовательно, бросают вызов вашему прогрессу на выносливость.

Вы можете увеличивать количество повторений в более быстром темпе с меньшим риском травм!

Улучшенная подвижность, которую вы можете получить от тренировок с отягощениями, также значительна, и вы быстро получите удивительно хороший диапазон движений в суставах, выполняя их регулярно.

Это сделает время, потраченное на поднятие тяжестей и другие упражнения, более продуктивным!

# 4 — Работают ли эспандеры?

Теперь, когда вы осведомлены о преимуществах банд сопротивления и слышали, что мы говорим о них, вы, вероятно, все еще спрашиваете; «А полосы сопротивления работают? Действительно? »

Мы видим, что на первый взгляд они не выглядят так, как будто они могут нанести большой ущерб.

Если вы видите, как по тренажерному залу бросают гирю, штангу или покрышку, вы чувствуете себя немного напуганными, когда пытаетесь их опробовать… но любопытство и азарт побеждают вас.

С полосами сопротивления дело обстоит иначе. На вопрос работают ли полосы сопротивления? Подходит , это выглядит почти смехотворно по сравнению с вопросом, на высоте ли эти монстры.

Если бы вам пришлось выбирать из всех четырех единиц снаряжения, вы бы, вероятно, не обращали на них внимания, прежде чем читать о преимуществах лент сопротивления.

Мы не говорим, что вы должны выбирать их, но мы обязательно здесь, чтобы рассказать вам, почему они могут быть хорошим вариантом! В конце концов, вы заслуживаете того, чтобы найти лучший комплект для ваших целей и точный и прямой ответ на вопрос . Работают ли эспандеры?

По правде говоря, все сводится к вашим целям.

Вопрос, работают ли полосы сопротивления? может означать множество вещей, поэтому мы рассмотрим четыре наиболее распространенных вопроса , которые можно найти в Интернете.

Работают ли эспандеры для силовых тренировок?

Если ваша цель — тренироваться и набирать силу в течение длительного периода времени, то преимуществ полос сопротивления более чем достаточно!

Да, они работают для силовых тренировок в течение длительного периода времени, но так же, как и любое другое упражнение , только если вы прикладываете максимальное усилие .Вам нужно постоянно улучшать свой личный рекорд, когда дело касается повторений или уровней сопротивления.

Увеличивайте количество повторений, если вы хотите улучшить выносливость и набрать силу как можно быстрее и эффективнее.

Эспандеры особенно полезны для выносливости, так как они имеют низкую интенсивность по сравнению с отягощениями, поэтому вы можете быстрее выполнять большее количество повторений.

Тем не менее, вес даст вам более высокий уровень силы в долгосрочной перспективе. Это потому, что у них есть больший выбор уровней веса / сложности на выбор, поэтому для достижения максимального уровня в тренировках с отягощениями требуется гораздо больше времени, чем с лентами (и есть больше возможностей для улучшения).

Работают ли эспандеры для набора мышечной массы и тонуса?

Короче ДА. Набор мышечной массы и тонуса — одно из главных преимуществ эластичных лент. Однако нельзя сказать, что они являются наиболее полезным оборудованием в этой области, если вы не новичок .

Гиря поможет вам набрать массу намного быстрее, чем эспандеры, поскольку они более эффективны и подвергают мышцы большему напряжению.

Если это ваша цель, то непременно начните с лент сопротивления, переходите к отягощениям, как только освоите их, и продолжайте использовать их для поддержания выносливости!

ИЛИ используйте их для увеличения сопротивления тренировкам со свободными весами.Это твой крик!

Работают ли эспандеры для похудения?

Это один из самых распространенных вопросов, которые мы видели в Интернете по этой теме, и мы, безусловно, можем ответить на него тем, кто задается вопросом.

Любая физическая активность, которая помогает вам нарастить мышцы и избавиться от лишних калорий, поможет вам похудеть.

Это верно до тех пор, пока вы правильно питаетесь (включая правильное количество пищи), не обезвоживаетесь и делаете упражнения 3–4 раза в неделю , выкладываясь на полную, когда вы это делаете.

Совместите тренировки с эластичными лентами с кардио-упражнениями высокой интенсивности, и вы ощутите все преимущества эластичных лент, одновременно теряя вес! Это беспроигрышный вариант.

Перед тем, как уйти!

Это наша статья о преимуществах лент сопротивления! Мы надеемся, что вы вдохновили вас попробовать их.

Хотите начать свою карьеру в фитнесе?

Прочтите наш бесплатный проспект или ознакомьтесь с дипломом личного тренинга OriGym, чтобы почувствовать, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S&C

Преимущества лент сопротивления для силовых тренировок

Когда вы смотрите на крошечный перец халапеньо, трудно представить, какой он дает пунш, пока вы не положите его в рот.То же самое и с полосами сопротивления. Трудно смотреть на маленькую ленту рядом с большой гантелью и поверить в это, но эспандеры — отличный инструмент для силовых тренировок. Они могут быть маленькими и непритязательными, но их сила подкрадывается к вам. Всего одну повязку можно использовать для укрепления всех основных групп мышц.

Ремни сопротивления возникли в начале 1900-х годов и были сделаны из хирургических трубок. Изначально их целью была реабилитация мышц, хотя фотографии с упражнений того времени похожи на упражнения, используемые сегодня для силовых тренировок.Группы вернулись на рынок фитнеса в 1990-х годах. Их популярность продолжает расти.

Преимущества лент сопротивления

Вы найдете множество причин для покупки и использования этого простого фитнес-оборудования.

• Универсальность : Гантели позволяют поднимать тяжелые веса, а силовые тренажеры стабильны и просты в использовании, но ни один из них не обладает универсальностью эластичных лент. Вы можете начать выполнять приседания с лентой и сразу же добавить в движение сгибание бицепса.Или вы можете легко сделать выпад с эспандером и добавить жим над головой. Возможности безграничны.
• Набор мышц : Благодаря универсальности эластичных лент они также более эффективны. Сгибание бицепса с гантелью — это фиксированное движение, а задействованные мышцы предсказуемы. Добавьте нестабильность браслета, и мышечные волокна на всех руках и плечах включатся, чтобы браслет оставался стабильным.
• Доступность : Резинки сопротивления относительно недороги — даже самые хорошие! Некоторые из них менее 20 долларов.Вы можете купить несколько лент с разными уровнями сопротивления, сохранив при этом низкие затраты.
• Портативность: Убирать беговую дорожку, когда приходит компания, может быть обременительно. Перемещение гантелей под кроватью становится проблемой. Это не относится к полосам сопротивления. Маленькие, легкие и гибкие, их можно спрятать где угодно, включая сумку или спортивную сумку. Отнесите их в офис, положите в чемодан или легко принесите наверх или вниз.

Одним из основных преимуществ использования эластичных лент является усиление и усиление естественных движений, используемых в повседневной деятельности, такой как завершение удара при игре в гольф, бросание футбольного мяча, поднятие чего-либо высоко или даже открытие двери.

Типы лент сопротивления

Прорезиненные ленты сопротивления бывают разных форм.

• Традиционные ленты представляют собой длинные цилиндрические трубки с пластмассовыми ручками на концах. Они различаются по толщине, от которой зависит, насколько сложно будет использовать ремешок. Эти ленты отлично подходят для базовых силовых упражнений.
• Ленты с петлями похожи на традиционные ленты, но без ручек; вы можете обернуть их вокруг лодыжек или запястий или удерживать ремешок в центре.
• Трубки в оплетке представляют собой четыре сплетенных вместе прядей трубки. Как и традиционные ленты, они бывают разных уровней сопротивления. Оплетка обеспечивает дополнительную прочность, поэтому эти трубки выдерживают самые суровые тренировки (например, на открытом воздухе).
• Плоские ленты отлично подходят для физиотерапии, физических упражнений и пожилых людей.
• Superband , популярный среди поклонников кроссфита и других спортсменов, отлично подходит для подтягиваний и упражнений для партнеров.

Ремешки имеют цветовую кодировку, но цвета могут отличаться в зависимости от бренда. Например, один популярный бренд выпускает желтые полосы с наименьшим сопротивлением для начинающих или пожилых людей, зеленые — легкие, красные — средние, синие — тяжелые и пурпурные — сверхтяжелые. Всегда проверяйте разные цвета ремешка, прежде чем выбирать лучший ремешок.

Как выбрать уровень сопротивления

Какой из них вам подходит? Первое, что нужно иметь в виду, это то, что вы не можете сравнивать эспандер с гантелями.Полоса определенного цвета не соответствует гантели определенного размера. Физика говорит иначе.

При поднятии тяжестей большую роль играет сила тяжести. Вы получаете большее сопротивление при подъеме против силы тяжести, но тогда сила тяжести облегчает опускание веса. Однако при использовании трубки вы не боретесь с гравитацией. Вместо этого полоса представляет вам сопротивление в обоих направлениях. Возможность свободно перемещаться при использовании трубки позволяет имитировать и воссоздавать повседневные движения.

Чтобы определить подходящую цветовую полосу: вы должны достичь мышечной усталости от умеренной до максимальной между 20 и 30 повторениями.Если ваша выбранная группа слишком проста, вы поймете. Если это будет слишком сложно, вы не сможете выполнять повторения упражнения.

Чтобы работать над силой, делайте меньше повторений с более высоким сопротивлением. Для повышения выносливости делайте больше повторений с меньшим сопротивлением. Имейте в виду, что одна повязка может не подойти для тренировки всего тела. У разных мышц разная сила, поэтому вы можете сразу купить два разных уровня сопротивления.

No related posts.