Гимнастика для талии и живота: 7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Содержание

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
  2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

2.

Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
  2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
  3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
  3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
  2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

  1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
  2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
  3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
  5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Подтяните согнутые ноги к груди.
  3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
  4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
  2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
  3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

  1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
  3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии

Опубликовано: 26. 01.2016Время на чтение: 3 минуты12546

Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.

Несколько слов о комплексном подходе

Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”

    

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

  • Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

  • Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

Упражнение 2. Скручивание лежа

 

  • Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

  • Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

  • Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

Упражнение 3. Боковой мост

    

  • Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

  • Встаньте в боковую планку, подняв таз.

  • Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение 4. Вращения корпусом сидя

 

  • Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

  • Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

  • В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Упражнение 5. Подъем ног в планке

   

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

  • Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

  • Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

  • Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-01-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

упражнения + готовый план (фото)

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа):

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

  • Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство быстрых способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома, если хотите ускорить процесс сжигания жира.

2. Обруч. Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».

2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченные калории откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота. В целом, планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить общую композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т. е. соблюдение дефицита калорий.

Ниже предлагается план упражнений на два тренировочных дня, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом. Выполняйте эти тренировки 2 раза в неделю, в остальные дни добавьте упражнения для других проблемных зон.

Предложенный комплекс упражнений для талии делайте только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия). Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильное приложение Tabata Timer или перейдите по ссылкам с видео, которые предлагаются ниже). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

  • Выполняйте каждое по схеме: 30 секунд работа, затем 20 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 25 минут
  • Если вам тяжело выдержать два круга упражнений, выполняйте упражнения в один круг.
  • Готовый таймер 30 сек/ 20 сек.

Тренировка для среднего уровня:

  • Выполняйте каждое по схеме: 40 секунд работа, затем 20 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 30 минут
  • Если вам тяжело выдержать два круга упражнений, выполняйте упражнения в один круг.
  • Готовый таймер 40 сек/ 20 сек.

Тренировка для продвинутого уровня:

  • Выполняйте каждое по схеме: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 30 минут
  • Готовый таймер 45 сек/ 15 сек.

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Первый день

1. Бег на месте

Как выполнять: Упражнения от боков домашних условиях имеет простую технику выполнения. Ваша задача — осуществлять классический бег на месте. Для усиления эффективности делайте захлесты голени назад, оказывая добавочную нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Польза упражнения: Бег — это кардио-упражнение, направленное на ускорение обмена веществ. Оно отлично стимулирует жиросжигание, благодаря чему вы будете интенсивнее избавляется от избыточного веса и боков. Настоятельно рекомендуется включать элемент в любой тренинг на похудение.

2. Прыжки с разведением ног в полуприседе

Как выполнять: Сведите ноги ближе друг к другу, а после выполните небольшой полуприсед. Руки согните в локте и сведите перед собой. Прыгните и расставьте ноги на уровень дельтовидных мышц, одновременно разводя и руки. Повторным прыжком сведите верхние и нижние конечности в исходную фазу.

Польза упражнения: Прыжки, выполняемые в полуприседе, не только способствуют активизации жиросжигающих процессов и устранении боков. Они эффективны для похудения низа живота и ног, избавления от зоны галифе. Поскольку в процесс подключаются руки, ведется активная проработка передней и задней части плеч.

3. Наклоны колено-локоть

Как выполнять: Ладони скрестите позади головы, разворачивая локти в стороны, противоположные друг другу. Ноги поставьте по линии плеч, выпрямите осанку и смотрите четко вперед. Начните поднимать колени в боковую сторону, одновременно наклоняясь туда же корпусом. В конечной точке колено и локоть одноименной стороны должны состыковаться.

Польза упражнения: Незаменимый элемент тренировки от боков, оказывающее четкое воздействие на косые и боковые мышцы живота. Идеальное упражнение для формирования привлекательной талии!  Дополнительная работа ног приводит также к избавлению от проблемных зон на бедрах.

4. Планка-паук

Как выполнять: Начните с положения планки на руках. Руки вытянуты, шея, ноги и спина формируют одну линию. После этого подводите колено к локтю с одноименной стороны. Сделав маленькую паузу, вернитесь в стартовую фазу и смените сторону. В ходе упражнения держите стабильное положение тела, избегая перекосов.

Польза упражнения: Это эффективный элемент тренировки для талии в домашних условиях, оказывающий колоссальное воздействие как на боковые части живота, так и на весь организм в целом. Планка укрепляет тело, делая его более сильным, выносливым и стройным. Дополнительная нагрузка возлагается на мускулатуру рук и ног.

5. Подтягивание колен

Как выполнять: Суть интенсивного упражнения заключается в следующем. Встаньте полубоком, ногу отведите назад по ширине шага и зафиксируйте положение. Колено ноги, стоящей сзади, начинайте подтягивать до уровня ниже груди. Удобнее делать подтяжку с шага, помогая себе руками по инерции (будто начинаете идти вперед).

Польза упражнения: Такое упражнение не только поможет улучшить зону талии, но и избавит от проблемных зон в нижней части пресса. Чем интенсивнее вы выполняете его, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания. Дополнительно в работе участвуют мышцы бедер, что усиливает расход калорий.

6. Боковые прыжки

Как выполнять: В положении стоя зафиксируйте руки на боках. Поддерживайте ровную осанку и смотрите вперед. Ваша задача — делать попеременные прыжки, отводя обе ноги сначала вправо, а потом влево. Отталкивание от пола старайтесь совершать за счет силы носков и икроножных мышц. На один прыжок делайте вдох, а на другой — выдох.

Польза упражнения: И еще одно эффективное кардио-упражнение для общего похудения с акцентом на проблемные зоны талии и галифе. Поскольку ноги двигаются в стороны, дополнительная нагрузка приходится на боковые части бедер и живота. Упражнение несложное, однако оно помогает быстро поднять пульс и сжечь больше калорий.

7. Косые скручивания

Как выполнять: Соедините ладони позади головы, а ноги зафиксируйте на полной стопе, предварительно согнув в колене. Локти разверните в стороны. После этого выполняйте подъем корпуса, попутно скручивая его в сторону. Противоположное по стороне колено поднимайте к области солнечного сплетения, чтобы его пиковая точка соединилась с пиковой точкой локтя.

Польза упражнения: Крайне эффективное упражнение для талии, позволяющее проработать всю область пресса. С его помощью вы сможете укрепить брюшную мускулатуру в целом.

8. Подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного прогнув спину в пояснице. Взгляд направьте вперед. После этого поднимите разноименные конечности. Выпрямите руку и ногу так, чтобы они образовали одну линию со спиной и друг другом. После секундной задержки вернитесь в изначальное положение и смените стороны.

Польза упражнения: Тренировка для талии в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно развивает статическую силу мышц живота. Дополнительно в работу включается мускулатура спины, рук и задняя бедренная поверхность, что делает элемент более комплексным и результативным для общей композиции тела.

9. Повороты в сторону

Как выполнять: Элемент тренировки от боков начните с приема положения лежа. Руки вытянуты вдоль, а согнутые в колене ноги подняты вверх так, что бедро оказывается перпендикулярно полу. Слегка поднимите голову, после чего наклоняйтесь в стороны попеременно на каждом повторении.

Польза упражнения: Это эффективное упражнение для талии, которое сочетает в себе качества классических скручиваний и наклонов. Нагрузке поддаются как косые мышцы, так и прямая брюшная мышца. Поскольку в процессе приходится поддерживать ноги в поднятом положении, дополнительно развиваются стабилизаторы тела.

10. Подъем ноги стоя на колене

Как выполнять: Встав на колени, наклонитесь вбок и обопритесь на руку. Вторую руку положите на пояс. Далее производите подъем ноги в боковую сторону, пока вытянутая конечность не окажется в параллели поверхности пола. Не спешите в процессе, делая секундные задержки в момент максимального напряжения.

Польза упражнения: Элемент тренировки от боков специфичен тем, что оказывает акцентированную нагрузку на разные стороны пояса отдельно. Дополнительно убираются бока и зона галифе. Для усиления эффекта необходимо поддерживать стабильное положение тела, работая исключительно ногой и боком талии.

11. Повороты бедрами в планке на локтях

Как выполнять: Зафиксируйте стабильное положение планки на локтях. Вашей задачей является выполнение поочередных поворотов в правую и левую сторону. Работа ведется исключительно за счет силы бедер и боковых мускулов живота. Не торопитесь, стараясь качественнее прорабатывать левую и правую часть.

Польза упражнения: Упражнение от боков в домашних условиях, опять же, направлено на формирование эстетичной формы талии. Так как элемент производится из положения планки, нагружается сразу все тело. Это способствует не только избавлению от боков, но и созданию стройных ног и рук.

12. Велосипед полусидя

Как выполнять: Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Ладони расположите в замке на затылке, расправьте локти. После немного наклоните корпус назад под небольшим углом. Поднимайте колени ног к солнечному сплетению и поворачивайте корпус. Выполняйте скручивания поочередно на каждую сторону.

Польза упражнения: Это крайне эффективное упражнение для талии, способствующее формированию стройной верхней части и общему укреплению брюшной мускулатуры. Элемент отлично воздействует на стабилизаторы тела, развивая их в процессе работы.

Повторите тренировку в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Второй день

1. Ножницы

Как выполнять: Упражнение имеет некоторое сходство с движением ножниц. Ваша задача — делать попеременные шаги с прыжка, одновременно помогая себе руками. Руки и ноги двигаются в противоход. В итоге получается движение, где с каждой подпрыжкой сначала одна рука поднимается вверх, затем другая.

Польза упражнения: Интенсивное кардио-упражнение задействует большое количество мышц и соответственно помогает сжечь больше калорий. Его можно смело включать в любую программу для похудения или избавления от проблемных зон на животе, руках и ногах.

2. Отведение ног с наклоном

Как выполнять: Расставьте ноги на уровне плеч. Руки поднимите над головой. Теперь поднимайте одну ногу вбок, одновременно наклоняя к ней корпус. Руки при этом тянутся локтями вниз. В конечной фазе прочувствуйте работу боковых мышц живота. После выполнения повтора сторона меняется.

Польза упражнения: Элемент тренировки для талии в домашних условиях оказывает колоссальную нагрузку на боковые части. Прорабатывается зона талии, внешняя сторона бедра, работают плечи. Это многосоставное упражнение, которое подойдет в качестве основного элемента для любого фулбоди-тренинга.

3. Прыжки с поворотом

Как выполнять: Сведите руки перед собой, развернув локти в стороны. Прыжки выполняются за счет силы икроножных мышц на носках. Одновременно с прыжком поворачивайте корпус в правую и левую стороны, поймав удобный темп выполнения.

Польза упражнения: Кардио-упражнение для талии направлено на непосредственное развитие косых мышц. Сами прыжки стимулируют обменные процессы, увеличивая скорость процесса жиросжигания. Это простой и рабочий способ избавиться от проблемной зоны в области пояса.

4. Прыжки в планке с разведением ног

Как выполнять: Начните с положения стандартной планки. Приподняв таз наверх, начните выполнять прыжки, расставляя при этом ноги значительно шире плеч. При повторном прыжке ноги нужно свести в начальную позицию. Корпус при этом зафиксирован в стабильной позе, таз и поясница не провисают к полу.

Польза упражнения: Помимо всех преимуществ планки, представленная вариация движения дополнительно нагружает боковые части пояса, внешнюю и внутреннюю бедренную мускулатуру. Упражнение оказывает потрясающий корректирующий эффект на форму талии и бедер.

5. Удары ногой вперед и вбок

Как выполнять: Работа производится в два шага. Первый шаг — выполнение обычного удара ногой вперед, конечность поднимается до параллельного полу уровня. Второй шаг — аналогичный удар выполняется в сторону, также до параллели с полом. Во время ударов корпус немного отклоняется в сторону. Руки держите согнутыми возле корпуса.

Польза упражнения: Это эффективное низкоударное упражнения от боков в домашних условиях, которое прорабатывает весь мышечный корсет. Кроме того оно оказывает положительный эффект на ноги – они становятся более подтянутыми визуально.

6. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Встаньте так, чтобы ноги находились близко друг к другу. Теперь выполняйте прыжок, разводя нижние конечности шире плеч. Одновременно с этим поднимайте руки, чтобы в пиковой фазе у вас получилась поза «звездочки». Очередным прыжком возвращайтесь в начальную позицию.

Польза упражнения: Интенсивные прыжки способствуют ускорению процессов жиросжигания, а дополнительные движения руками и ногами заставляет организм еще эффективнее сжигать калории. Благодаря таким прыжкам можно эффективно бороться с лишним весом и «спасательным кругом» на талии.

7. Обратные скручивания колено-локоть

Как выполнять: Сложите ладони на затылке и разверните локти. Голову немного приподнимите. Ноги необходимо согнуть на 90 градусов и поднять их к уровню солнечного сплетения, одновременно подтягивая к ним верх корпуса. В итоге локти и колени должны коснуться друг друга, после чего осуществляется возврат в начальное положение.

Польза упражнения: Классическое упражнение на развитие пресса, демонстрирующее потрясающий результат. Это результативное движение, позволяющее укрепить брюшную мускулатуру, сделав живот плоским и подтянутым.

8. Повороты в сторону полусидя

Как выполнять: Сидя на полу, немного подогните ноги и зафиксируйте их на пятке. Руки сведите перед собой, корпус немного наклоните назад. После этого выполняйте повороты, касаясь локтями пола по обе стороны. Движение производится исключительно верхом туловища.

Польза упражнения: Основная польза движения заключается в том, что на протяжении всей работы пресс остается в напряжении. Это повышает его силовые статические показатели. Благодаря поворотам нагружаются косые мышцы живота и качественно прорабатывается зона талии.

9. Пловец

Как выполнять: Лежа на животе потянитесь вдоль. Немного поднимите голову, устремив взгляд вперед. Поднимите разноименные руку и ногу на 10-15 см от пола, ненадолго задержитесь и опустите конечности. Следующим движением стороны меняются. В итоге получается движение, схожее с действиями пловца.

Польза упражнения: Такое упражнение от боков в домашних условиях эффективно с точки зрения проработки мышц спины, без укрепления которых невозможна красивая талия. Дополнительно улучшается осанка, подтягивается живот, ягодицы и задняя поверхность бедра.

10. Велосипед

Как выполнять: Ладони соедините за головой, подогните ноги и поднимите их, чтобы бедра встали перпендикулярно поверхности пола. Представьте, будто крутите педали, выполняя основное движение ногами. Одновременно с этим дотягивайтесь локтями к коленям с противоположной стороны, усиливая тем самым эффективность процесса.

Польза упражнения: Одно из лучших упражнений для устранения проблемных зон в области талии и нижней части живота. Дополнительно упражнение помогает подтянуть мышцы ног, придавая им более стройный и привлекательный вид.

11. Скручивание в боковой планке на колене

Как выполнять: Встаньте в позицию упрощенной боковой планки с упором на правое колено и правое предплечье. Левая нога вытянута вдоль и лежит стопой на коврике, свободная рука вытянута над головой. Начните выполнять скручивание сводя между собой левое колено и левый локоть. Сохраняйте корпус стабильным, он не должен качаться или заваливаться.

Польза упражнения: Это упражнение поможет вам поработать над проблемными зонами в области живота и талии без нагрузки на поясничный отдел. За счет скручиваний интенсивно работает косые мышцы живота и пресс, дополнительно включаются в работу мышцы ног и рук.

12. Поворот корпуса в боковой планке

Как выполнять: Встаньте в позицию боковой планки таким образом, чтобы баланс поддерживался за счет упора на предплечье и бок стопы. Свободная согнутая рука находится за головой с отведенным локтем. Выполняйте скручивание до положения, пока локоть не достанет пола.

Польза упражнения: Одно из самых сложных упражнений оказывает акцентированное воздействие на боковые стороны пояса. В работе участвует целый комплекс мышц, включая пресс, мускулатуру поясничного отдела, рук и ног. Боковая планка развивает общие физические показатели, улучшает качество тела в целом с акцентом на зону талии.

Повторите тренировку в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
  4. Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
  5. Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
  6. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  7. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Рекомендуем прочитать:

отзывы, фото.

Ты – мое дыхание

Чтобы добиться тонкой талии, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. По возможности желательно также вооружиться простым спортивным инвентарем – обручем и скакалкой. Какие же именно упражнения будут эффективны для поставленной цели, и как их правильно делать, вы сможете узнать далее.

Упражнения для разминки

Любая тренировка, даже нацеленная на осиную талию, должна начинаться с разминки. Она может состоять из 2-х простых упражнений:
  • Мельница . Станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, наклонитесь: левая рука направлена вверх, правая достигает носочка левой ноги, затем руки меняются. Упражнение производить в хорошем ритме с ровной спиной, за одно занятие – минимально 20 повторов.
  • Ножницы . Лягте на коврик, руки поставьте под талию, ноги приподнимите и выполняйте поочередные скрещивания ног, при этом пресс максимально напряжен. Выполните 20 повторений по 3 захода.
    Со временем увеличивайте число повторений и количество заходов.

Планка для тонкой талии

Упражнение прекрасно укрепляет и моделирует фигуру в целом, затрагивая не только живот, но спину, руки и ягодицы. В тренировку можно включать разные вариации планки:


Для начала можно попробовать не включать свободную руку, а просто разработать пластику тела. Потом вы можете делать боковую планку либо с подъемом руки, либо с плавным ведением руки вдоль тела как бы продолжая линию тела, а потом также плавно вернуть на место и на отдых.


Выполнять планки необходимо по минуте в 3 подхода. Между подходами необходим отдых – дышим глубоко, 3 раза вдох-выдох.


Планка – самое эффективное упражнение для стройного тела, если делать всё правильно. В этом поможет видео-инструкция:

Обруч – важный инвентарь в тренировках по осиной талии

Для осиной талии просто необходимо заниматься с обручем. Эти занятия воздействуют укрепляюще на мышцы. Когда вы производите интенсивные вращения бедрами для удержания гимнастического элемента, на бока и талию производится массаж, что не может не оказать благоприятную динамику в борьбе с лишними килограммами. При этом укрепить эффект позволит хулахуп с массажными колесиками или тяжелый обруч весом в 2-3 кг.

При тренировках с обручем помните о следующих правилах:

  • Начиная тренировку, ноги нужно расставлять на уровне ширины плеч, при этом носки разведены в стороны. В дальнейшем необходимо сокращать расстояние между ногами, ведь чем они ближе, тем большая нагрузка на мышцы;
  • Во время вращения важно глубоко дышать, что поспособствует увеличению интенсивности сжиганию жиров. При этом желательно проветрить помещение;
  • Не нужно вращать обруч, «болтая телом», ведь мышцы должны быть максимально напряжены, но при этом движения должны быть плавными и по маленькому диаметру.

Чтобы похудеть в талии, необходимо ежедневно проводить тренировки с обручем по 30-40 минут. Изначально можно начать с 10 минут.


В следующем видео фитнес-тренер расскажет о различных видах обручей, а также покажет, как правильно делать вращения:

Вакуум – упражнение для тех, кто любит полежать

Вакуум – очень действенное и не простое упражнение, хотя и выполнять его можно просто лежа на диване или в кровати. Смысл его в том, чтобы научиться «дружить» с мышцами своего живота и «заставлять» их работать даже без скручиваний.


Инструкция к упражнению:
  • Лежа на спине, максимально втяните живот, то есть так, чтобы вам казалось – он достиг позвоночника. Это действие производите на вдохе;
  • Задержите дыхание при максимальном напряжении мышц пресса;
  • Не «отпуская» пресс, сделайте небольшой выдох, а затем опять производите «зажим».
Выполнять это упражнение следует по 3 подхода 10 раз минимально. Также не забывайте об ежедневных .

Если при выполнении данного упражнения вы почувствуете жжение, то не бойтесь – это не язва и не гастрит, а ваши мышцы готовы к труду и обороне! Поэтому прекращать упражнение на этом не стоит.


Конечно, вакуум можно делать с других поз, например, стоя. Так, с различными вариантами упражнения можно ознакомиться в видео-инструкции:

Бурпи – упражнение для качественной тренировки всего тела

Что такое бурпи? Простыми словами, это комплексное большое упражнение:
  • Начинается с глубокого приседа;
  • Переходит в планку на вытянутых руках;
  • Возвращается в глубокий присед;
  • Делается выпрыгивание.

Прыжки на скакалке для тонкой талии

Тренировка на скакалке не должна занимать менее пяти минут. Но прежде чем приступить к упражнению, стоит произвести разминку – осуществить вращения стоп и коленей. Начинать тренировку следует с простых прыжков, которые далее можно осложнить прыжками в бок, в стиле «Прогулка» и другими. Полная тренировка со скакалкой на видео:

Программа на неделю и месяц для красивой талии

Тренировка на неделю для талии может выглядеть так:
  • Для начала сделать кардио разминку, потянуть мышцы, дабы подготовить их к предстоящим занятиям;
  • Мельница – упражнение по 20 махов в три подхода;
  • Ножницы – упражнение по 40 секунд с отдыхом в растяжке, прижимая колени к груди в 15 секунд;
  • Планка – 3 подхода по минуте. Если минута – долго, начинаем с 30 секунд, поднимаем до 45 секунд, потом до минуты. Отдых 15 секунд, не забывая делать глубокий вдох-выдох;
  • Вакуум – 3 подхода по 10 раз, каждый раз на максимальном вдохе задерживаемся на 30 секунд.

Все женщины мечтают иметь идеальную фигуру, а особенно тонкую талию. Сделать это возможно с помощью диеты и упражнений, которые направлены на сжигание отложений жира в зоне боков и живота.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать и упражнения.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Упругость и эластичность коже в данной зоне придают упражнения для талии и поэтому необходимо максимальное воздействие на эту область. Прежде чем приступить к ним, необходимо в течение 5 минут разогреть тело с помощью приседания, бега, танца.

  1. Обруч

Для уменьшения объема талии примените обруч или хула-хупа. Он считается одним из эффективных методов. Его использовали еще в начале прошлого столетия. Правильный выбор обруча будет содействовать уменьшению талии. Выбрать можно металлический или массажный обруч, Помните, что живот постоянно должен находиться в напряжении при кручении. Он должен крутиться как минимум 1.5 часа с 2 перерывами, которые составляют не больше 2 – 3 минут. Усердно занимаясь такими тренировками, можно приобрести и тонкую талию и сбросить лишние килограммы. По мнениям тренеров по фитнесу, если правильно крутить обруч, то за час потратится больше 300 ккал.

На этом видео посмотрите это упражнение.


Хорошим и самым популярным упражнением для мышц пресса, помимо скручиваний, является планка. Но, многие его выполняют неправильным образом. Для задействования пресса необходимо сжать ягодицы и прямо удерживать тело. Когда сжимаются ягодицы, это способствует напряжению задней части бедер, а это в свою очередь задействует мышцы живота в большей степени. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не опускались, поскольку при их опускании пресс не напрягается и, тем самым вы не достигнете вашей цели.

  1. Боковая планка

Это упражнение задействует боковые внутренние внешние мышцы пресса. Оно не создает грубый вид, а укрепляет и придает форму косым мышцам.

Посмотрите на нижеследующем видео, как выполняется планка.


Принимайте положение планки и улучшайте ее. Есть много упражнений с перекаткой на фитболе. Основная тренировка начинается с того, что руки с локтями кладете на фитбол. Удерживая положение планки, мяч слегка перекатываете вперед. Движения вперед и назад, которые выполняются с равновесием и контролем прекрасно подходят для пресса, поскольку хорошо нагружают мышцы нижней спинной части и косые мышцы.

С помощью таких подъемов происходит активизация поперечных мышц. Это упражнение важно делать правильно. Выполняя его, происходит растяжка сухожилий и бедер. Примите положение в виде перевернутой буквы Г: ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы стопы находились на одной линии с бедрами. Из этого положения оторвите от пола бедра и тянитесь к потолку стопами. Во время выполнения этого упражнения необходимо убедиться, что ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.


Это упражнение странно выглядит, но оно вынуждает работать поперечные мышцы. Для правильного выполнения встаньте на четвереньки и полностью выдохните. Из этого положения втяните живот и 10 секунд удерживайте. Несколько раз повторяйте движение, но старайтесь так выполнить, чтобы не задыхались и поддерживали нейтральное положение шеи и спины.

  1. «Вакуум»

Для тоненькой талии и плоского живота это упражнение является хорошим решением. Основная фишка заключается в том, что посредством глубокого дыхания, добираясь до поперечной мышцы живота, она отвечает за тонкую талию, плоский живот. Подробности посмотрите на этом видео:


Делая это упражнение, вы получаете сжигание жира на животе и кардио тренировку. Чередуя подъем колен и повороты тела, вызываете импульс, заставляющий сердце биться быстрее. Вовлечением нижней и верхней частей тела вы задействуете все мышцы области живота. Такие «велосипедные» скручивания принуждают мышцы живота сильнее гореть, чем при выполнении других тренировок для пресса.


Без нагрузки на бедра ни одно упражнение области талии не будет совершенным. Глют мост и нагрузки на бедра направлены на мышцы ягодиц и нижней спинной части. Делая такие упражнения, укрепите ваши мышцы и придадите форму ягодицам. Этим отличным способом развивают косые мышцы и делают так, чтобы талия казалась тоненькой.

При жировом сжигании очень эффективными являются прыжки с разведением ног. Лыжные твисты можно использовать вместо обычных. Делая твисты вы подпрыгиваете обычным способом, но ноги держите вместе, а вместо того чтобы поднять руки над головой, бедрами вращаете. Итак, прыгаете, поворачиваетесь влево, потом вправо и еще прямо. Упражнение, направленное на вращательную функцию пресса, вместе с этим сжигает калории.


Отличным способом добиться изящной талии является скакалка, потому что благодаря ей вещественный обмен усиливается и напрягается пресс, что является весьма эффективным. Делая это упражнение, усложняйте движения, задействуйте мышцы пресса, то есть пока прыгаете, поворачивайтесь влево и вправо. Привыкните к такому движению. Через несколько дней пробуйте тренироваться с высокой напряженностью и паузами:

  • прыгайте на прыгалке 40 секунд и по возможности быстрее;
  • 15 секунд отдохните;
  • 5 раз повторите, минутку отдохните и снова начинайте.

Таким методом вы сожжете много калорий и после упражнения приобретете эффект жиросжигания.

  1. «Плавание»

Регулярное повторение этого комплекса упражнений сделает вашу талию привлекательной и тонкой. Итак, лягте на живот и к полу прижмите бедра. Разместите на ширине плеч стопы и вытяните перед собой руки. Приподнимите одновременно от пола вытянутые руки и грудь и согните к корпусу руки, подтяните локти и лопатки сведите так, словно барсом плывете. После возвращения в исходное положение, снова повторите упражнение.

Различные упражнения для приобретения тонкой талии можно посмотреть на этом видео:

Упражнения и женские «хитрости» для создания тонкой талии в домашних условиях вернут плавные изгибы и плоский живот. Слово «талия», по одной из версий, состоит из восклицаний девушки, с любопытством рассматривающей себя в зеркале («та ли я?»).

Не пытаясь повернуть реку времени вспять, реально создать идеальные пропорции благодаря именно этой части тела.


Игра геометрических фигур

Мужчины признаются, что популярным и желанным типом женской фигуры остаются песочные часы (тело, как у Шахерезады – пышные грудь и бедра, узкая талия). Необязательно при этом весить 50 кг. Особенности идеальной зоны пояса:

  • Иногда лишние объемы придает не обвислый живот, а растянутый желудок. Достаточно отрегулировать употребляемые порции пищи (перейти на 5-разовое питание, плюс – объемы еды пусть не превышают две ладони, сложенные лодочкой). Лишние сантиметры уйдут сами.

Совет! Иногда тип фигуры диктуют гормоны. Нарушение баланса гормонов щитовидной железы, эстрогена, сахарный диабет «заставляют» организм работать медленнее, откладывать жиры, провоцируют нездоровый аппетит. Посещение эндокринолога и/или гинеколога лишним не будет.

Если требуется силуэт песочных часов для фотосъемки, нужно принять выигрышную позу – завести руки за голову и широко расставить локти, выпрямить спину.


Важно! Если упражнения для похудения талии в домашних условиях не вызывают энтузиазма, у представительницы прекрасного пола нет времени или имеются ограничения по состоянию здоровья, спасайтесь модными советами. Утягивающее (корректирующее) белье будет уместно. Но носить его долго не рекомендуют, противопоказания – опухоли, беременность, нарушение кровообращения. Красота не должна вредить здоровью.

Осиная талия: методы для ленивых

Общее похудение неизменно ведет к уменьшению и зоны пояса. Употребление в большей мере белковой продукции (если нет заболеваний почек, и поддерживается водный баланс), уменьшение общего количества употребляемых калорий в день дадут нужные результаты!

Часто все это делается во имя «маленького черного платья» или вечернего туалета, приготовленного для встречи выпускников. Помочь может сама одежда. Нужно правильно подбирать фасоны, которые легко «завуалируют» до 5 кг и зрительно вытянут фигуру.

  • Сарафаны, платья-рубашки, платья в ретро-стиле, в которых сочетаются пышные трапециевидные юбки и открытые плечи или рукава-фонарики.
  • Юбки с баской, прикрывающие животик или, наоборот, дополнительно увеличивающие бедра (на контрасте смотрится визуально подчеркнутая тонкая талия).
  • Широкие пояса, крупные рюши на груди также добавят «очков» в пользу животика.

Полезны и оздоровительно-косметические процедуры. Массажи, усиливающие кровообращения в проблемных зонах, использование два раза в неделю скрабов (в период принятия контрастного душа или расслабляющей теплой ванной).

Совет! Приобретают морскую соль с добавлением цитрусовых аромамасел или самостоятельно создают нужные средства – смешивают крем (используют как базу) с кофеином, кофейной гущей и ароматическим маслом можжевельника, кипариса, чайного дерева, но применяют их с осторожностью (5–7 капель) – могут вызвать аллергическую реакцию. Иногда их добавляют в средства для обертывания вокруг проблемных мест.

Ты – мое дыхание

Эффективные и легкие упражнения для талии в домашних условиях иногда начинают с дыхательной гимнастики. Это популярные направления, как бодифлекс (растяжка и особенное дыхание), оксисайз (базируется на принятии поз со специальным дыханием). Нагрузка на организм происходит благодаря брюшному дыханию (прорабатываются мышцы пресса, задействуется диафрагма, «разгоняется» кровь и усиливается сердцебиение).

Плюсы – встречаются положительные отзывы (талия уменьшается до 14 см за 2 месяца при условии правильного питания, дыхательной гимнастики и увеличения количества выпитой воды в сутки, обязательно – стакан воды с утра, после просыпания).

Минусы – выполняя комплекс без инструктора, женщина иногда испытывает головокружение, может потерять сознание, нарушить работу сердца.

Медленно вдыхают через нос, через 2-3 секунды, не выдыхая, снова пару раз вдыхают. Выдохи производят в том же порядке и интенсивности – длинный, два коротких. Подход – до 4 раз (используют только брюшное дыхание).


Медленно вдыхают носом (максимально подбирают живот), выдыхают через рот (выпячивают мышцы брюшной полости).

Вдыхают глубоко при помощи диафрагмы (даже опускают подбородок и втягивают живот), выдыхают весь воздух и задерживают потом дыхание.

Совет! Беременность – время строгого отказа от любых действий, направленных на уменьшение зоны пояса. Дыхательные упражнения для талии не исключение. Людям с заболеваниями сердца, щитовидной железы, глаз также рекомендуют посоветоваться с врачом перед гимнастикой.

Худеньким и физически выносливым девушкам этот комплекс визуальный результат не даст, придется искать «активные» методы.

«Спокойные» рецепты: танец живота

Красивую поясовую зону демонстрируют восточные красавицы, которые еще в дохристианские времена разработали собственные упражнения для талии в домашних условиях (иных тогда и не было), видео арабских, индийских, египетских танцев легко найти в интернете.

Индийская хореография зародилась после мифа о танцующем боге Шиве, прогоняющем нечистые силы в танце. А новозаветная дочь царя Ирода, Соломея, танцами свела с ума Антипу, лишив жизни известного святого.


У девушек, занимающихся восточными танцами, талия часто особенно выражена (за счет постоянного задействования мышц брюшной полости), хотя живот у танцовщиц мягкий, пресс может и вовсе отсутствовать.

Ключевая фигура – восьмерка. Стоят на двух ногах, не отрывают стопы от пола. Спина прямая. Правое бедро отводят в правую сторону, затем – как можно сильнее назад. В это время левое бедро тоже совершает круговое движение. Потом повторяют то же с левым бедром. Получается «горизонтальная восьмерка».

Разрабатываются косые мышцы и ягодичные, внешняя поверхность бедра.
«Вертикальная восьмерка» тоже направлена на стройность зоны пояса. Исходное положение то же. Правое бедро приподнимают максимально вверх, отрывая пятку от пола, вправо и вниз (назад не отводят). Совершают им круговое движение, описывая окружность бедром. Повторяют движение левым бедром.

Раскачивание, вращения, «качели», «маятник» (живот фиксируется, а бедра отводятся поочередно вправо-влево, будто ими рисуют улыбку) – в основе лежат простые движения, выполнение которых сжигает лишние калории именно в области живота, избавляет от боков.

Совет! Видео-уроки, онлайн-занятия по интернету и тренировки с инструктором – лучшие варианты, которые используют в комплексе.

ОБРУЧальное кольцо

Незаслуженно забытый мини-тренажер – это хула-хуп, с которым почти не расстаются маленькие девочки. Сегодня мода на обруч возрождается. Запатентовали этот предмет еще в 60-х годах ХХ века американцы, хотя скрученный из бамбуковых листьев обод давно использовали полинезийские коренные жители. Девушки могут позволить себе приобрести хула-хуп в зависимости от степени тренированности организма.

Как уменьшить талию в домашних условиях, «подскажут» упражнения с этим «спутником» стройности.


Занятия начинают с облегченной (легкой алюминиевой или пластмассовой) моделью, чтобы избежать повреждений позвоночника. Через 3–4 недели переходят на утяжеленный вариант (засыпают внутрь песок, приобретают широкий прорезиненный хула-хуп с массажными вставками).

Совет! При патологии почек, позвоночника, в период менструации и заболеваний органов малого таза от обруча придется отказаться.

Упражнения начинают с 5 минут вращения в каждую сторону, постепенно увеличивая время до часа. Иногда советуют разбивать тренировку на несколько подходов (крутят обруч утром, в обед и вечером).

Чтобы избежать привыкания, чередуют вращения с другими упражнениями с хула-хупом. Например, становятся у стены, к которой прижимаются спиной. Ноги чуть согнуты. Обруч держат над головой, широко расставив руки. Делают им перекаты вдоль стены, не отрывая ступней от пола. Напрягаются косые мышцы и мышцы живота.

Исходное положение такое же. Но приподнимают согнутую в колене ногу. Обручем пытаются достать до нее. Выполняют поочередно.

Важно! Во время тренировок живот должен быть напряжен или втянут. Упражнения делают на голодный желудок (за час до еды или после).

Анита Луценко: талия за 5 минут

Популярная фитнес-тренер Украины, помогающая всем желающим худеть и поддерживать себя в форме, предлагает интенсивный курс утренних тренировок, который не займет более 5–10 минут. Его достаточно проводить через день в рамках «утреннего туалета». Эти упражнения для талии в домашних условиях (свое фото можно сделать до и через месяц после) всегда выручат тех, у кого нет свободного времени на посещение тренажерных залов.


Разминка (без нее легко получить травму мышц). Потягивания разогреют мышцы. Размять спину и мышцы живота поможет упражнение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Максимально округляют спину и отводят ее назад, голову опускают. Чередуют с выпячиванием живота и поднятием головы. Делают вращательные движения плечами. Разминают колени и бедра (согнутую ногу в положении стоя заводят назад, чтобы пятка касалась спины, и, не опуская ногу на пол, переводят ее вперед, чтобы она коснулась коленом живота).

Эффективно упражнение, укрепляющее мышцы пресса и бедер. Исходное положение – стоя. Дальше приседают, упираясь руками в пол, – выбрасывают ноги назад (стойка напоминает планку или позу для отжимания) – возвращение в положение (ноги подбирают, получается поза сидящего человека с упертыми руками в пол). Выполняют 5–10 раз.

В положении стоя разводят согнутые в локтях руки в стороны. Пытаются ими наклониться до согнутой в колене поднятой ноги. Выполняют интенсивно.

По 10 раз на каждую сторону делают упражнение для косых и прямой мышцы живота. Исходное положение как для отжимания. Опираясь на руки, подводят к телу согнутую в колене ногу, будто пытаются коленом достать локоть.

Завершает комплекс упражнений формирование талии сидя. Присаживаются на пол. Спина ровная. Ноги чуть согнуты в коленях, выпрямлены. Пятки отрывают от пола, ладони сжимают в «замок» и поочередно касаются ими пола слева и справа, поворачивая корпус.


Важно, что завершить комплекс нужно потягиванием, можно немного посидеть в позе лотоса или скрестив ноги по-турецки, потянуться. Заминка улучшает работу мышц и переводит их в более спокойный режим.

Тонкая талия: только коврик и желание

Упражнения для осиной талии в домашних условиях дадут результаты, если иметь в арсенале скакалку (отличная кардионагрузка, ведущая к общему сжиганию веса и как следствие – в области живота). Полезен и диск здоровья, вращение на котором укрепляет боковые мышцы корпуса, формирует стройный силуэт.

Если подручных средств нет, понадобится только коврик и удобная одежда для занятий.

  • Вращения. Исходное положение – стать, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Вокруг своей оси нужно вращаться (описывать круг бедрами, будто крутят хула-хуп, и вращать корпус). Должно чувствоваться напряжение и теплота в мышцах.

  • Ложатся на пол. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводят за голову. Первый вариант – поднимают корпус 20–30 раз (качают верхний пресс) или стараются завести локоть в противоположную сторону (левый – в правую сторону, за корпус, и наоборот).
  • Исходное положение – лечь на спину, ноги ровные. Одну сгибают в колене и заводят за другую, пытаясь коснуться пола.
  • Полезна будет и планка (лежа на животе, упор делают на ладони, ноги ставят на ширину плеч, упираются в пол носками, спина и ягодицы держатся прямо). Фиксируют положение на 4 минуты (начинают с 30 секунд).

В любом случае сначала изучают свою фигуру. Некоторые девушки даже при наличии подтянутости и стройности разочаровываются отображением в зеркале – талия дается природой не всем (тип фигуры – прямоугольник, квадрат).
Тогда прорабатывают ягодичные мышцы (делают бедра шире) и грудные (увеличивают грудную клетку). Так, создается желанный силуэт песочных часов.

А можно, как светская львица Ким Кардашьян или скандальная рэп-исполнительница Ники Минаж, увеличить ягодицы при помощи пластических хирургов.


Для девушек и женщин, не желающих тратить лишние деньги, совет прост – систематические упражнения, хорошее самочувствие и легкий ужин через пару месяцев «предоставят» свой результат в зеркале. Оказывается, сделать себя красивой может каждая!

Зимой жировые складки, нависающие над джинсами или юбкой можно скрыть под просторным свитером, но летом этого сделать не удастся!

Если вы хотите, чтобы к курортному сезону талия стала стройной, воспользуйтесь этими упражнениями. Выполняйте их регулярно, и ваша фигура станет как песочные часы – мечта всех женщин!

Это лучшие упражнения, которые помогут уменьшить талию на несколько сантиметров. Одни из них довольно легкие, а другие заставят вас изрядно попотеть, но все они справятся со своей задачей – избавиться от лишнего жира в области талии!

1. Упражнение с мячом BOSU или баланс мячом

Почти любое упражнение, которое эффективно для нашей проблемной зоны, можно выполнять с помощью баланс мяча или мяча BOSU. Не верите?

Эти мячи заставляют вас удерживать баланс, при этом в работу включаются все мышцы кора, что в результате приводит к стройности талии!

2. Наклоны с поворотами

Помните уроки физкультуры в школе? Выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь пальцами правой руки коснуться пальцев левой ноги. Затем выпрямитесь и повторите наклоны в другую сторону.

Кто бы мог подумать, что это одно из лучших упражнений для тонкой талии?

3. Скручивания

Вы догадывались, что «страшные» скручивания будут в этом списке? Они, действительно, здесь есть, и не являются такими уж тяжелыми.

Видов скручиваний много, поэтому вы часто можете их менять! Основной принцип обычных, в отличие от обратных, плечи подтягиваются к тазу.

Очень эффективны косые скручивания, когда вы тянетесь левым локтем к правому колену, а затем правым локтем к левому колену.

4. Обратные скручивания

Существует два их вида.

Одни из них можно делать в зале, с помощью тренажера. Они легкие и помогают быстро подтянуть нужные мышцы.

Другие, можно выполнять дома. Приготовьтесь делать обычные скручивания – руки свободно скрещены на груди, а ноги опираются либо о пол, либо журнальный столик. Поднимитесь, затем медленно опуститесь до полусидящего положения, задержитесь в нем на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 скручиваний. Ого!

5. Подъемы ног

Еще одно упражнение для стройной талии, которое можно делать двумя способами.

В первом варианте нужно лечь на пол, ноги вместе, руки по бокам вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, не сгибая колени, примерно на 10 см от пола и удерживайте их в этом положение как можно дольше – попробуйте для начала 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Во втором варианте подъемы ног нужно делать сидя на скамье. Руки расположены сзади – обхватите ими скамейку для упора. Сядьте прямо и поднимайте обе ноги, сгибая их в коленях, пока бедра не коснуться груди. Затем опустите ноги вниз, но не давайте им коснуться пола, пока не распрямите колени.

Делайте 2 подхода из 12–15 подъемов.

Нет, это не модные забавные фото, которые так любят делать подростки…

Лягте на пол лицом вниз, туловище прямое. Обопритесь на локти и колени. Медленно выпрямите колени и удерживайте позицию планки на локтях и пальцах ног (держите их вместе). Старайтесь сохранять прямую линию тела (не поднимайте попу вверх!) как можно дольше – не менее 1 минуты.

7. Упражнения на гребном тренажере

Вы знали, что гребля помогает сделать талию тоньше?

Оказывается, действительно помогает, если только делать это правильно! Правильно – это значит держать спину прямо и не откидываться назад.

Подтягивайте трос тренажера к вашей талии, не забывая о прямой спине. Во время упражнения вы сразу почувствуете тепло в мышцах кора – это то, что нужно!

Йога прекрасно помогает снять нервное напряжение, развивает гибкость и чувство равновесия. А знаете ли вы, что когда впервые начали заниматься йогой и пытались удержать позу, то фактически выполняли упражнение для талии?

При удержании равновесия активно работают мышцы кора, их тонус при этом укрепляется, а значит, и талия становится тоньше.

Скрытая польза этих занятий будет проявляться даже после того, как вы разовьете хорошее чувство равновесия, потому что мышцы кора станут сильнее.

9. Спортивный бег, бег трусцой (или пешие прогулки!)

Каждый раз, когда вы сжигаете калории, у вас есть шансы уменьшить объем талии! Например, во время бега.

Если для такой нагрузки у вас недостаточно хорошая физическая форма, попробуйте бегать трусцой или просто ходить быстрым шагом.

Лучше всего делать это под контролем хорошего тренера, чтобы не допускать перегрузок и отслеживать достигнутые результаты. заниматься на велотренажере или дома – выполняя упражнение «велосипед», лежа на полу.

Хитрость выполнения этого упражнения состоит в использовании скручиваний. Приводите левый локоть, находящийся за головой, к правому колену во время кругового движения ногой, а затем правый локоть к левой ноге. Загрузите на iPod энергичную музыку и вперед!

Теперь, когда вы уже знаете, какие упражнения помогут сделать талию стройной, не откладывайте тренировки в долгий ящик, а начинайте прямо сейчас! Тем более многие из них можно делать в домашних условиях.

Какие из этих упражнений вы собираетесь делать в первую очередь? А какие кажутся вам слишком трудными, чтобы начать прямо сейчас?

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.


Фото – наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.


Фото – Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

  1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
  2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
  3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
  4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото – Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.


Фото – Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото – Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.


Фото – На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.


Фото – На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.


Фото – Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото – Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Мы попросили профессионального фитнес-тренера показать нам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к идеалу и без хирургического вмешательства. Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых тренировок. 

Мнение эксперта
ВАЛЕРИЯ ВОЛЬХИНА, элит-тренер клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь мы должны сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, то постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. Очередной миф — что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах, как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Поэтому я рекомендую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое без какой-либо активности.

Ваши тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работе с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, то визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Следующая особенность, которая может повлиять на ваши тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Упражнение №1: диагональные скручивания на босу

Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.
Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Упражнение №3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.
Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Упражнение №4: русский твист

Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.
Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Упражнение №5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 
Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий.

Источник фотографий: архив пресс-служб

7 упражнений для осиной талии и плоского живота

Все девчонки не раз задавались вопросом о том, как сделать свою талию стройнее и как вписаться в общепринятый идеал: 90-60-90.

Казалось бы, крутишься-вертишься, а талия, какая была, такой и осталась. Что же делать, если уже не хватает фантазии на новые упражнения для талии и живота?

Нужно всего лишь воспользоваться следующими упражнениями. И уже за 2 недели добросовестного выполнения, Вы получите заметный результат.

Итак, приступим!

  1. Лягте на бок, обопритесь на локоть. Сомкните ноги вместе и поднимайте, держа их в напряжении. При поднятии — вдох, опускании — выдох. Следите за корпусом тела — он должен быть чуть приподнят. Вы должны ощущать, как работают Ваши мышцы. Повторяем от 15-ти до 30 раз, лежа на каждом боку.
  2. Снова лежа на боку, приподнимитесь на одной руке. Выполняйте подъемы и опускания туловища вверх-вниз. Повторяйте опускания на каждом из боков от 15-ти до 25 раз.
  3. Стоя. Ноги на середине плеч. Руки разведены в стороны. Смещать туловище влево и вправо, держа спину прямо. Ваши бока должны работать максимально. Повторяем 100 раз.
  4. Стоя. Ноги на середине плеч. Руки опущены вдоль тела. Выполняйте наклоны туловища в каждую сторону вниз. Старайтесь дотянуться до коленей. Повторяйте 100 раз.
  5. Стать боком к опоре. Выполнять поднятие ног вбок на 60-70 градусов. При этом натягивайте не носок, а пятку. Нога должна быть напряжена. Повторение на каждую ногу по 30 раз.
  6. Стать лицом к опоре. Стопа развернута на 90 градусов от опоры. Поднимаем каждую ногу по 30 раз.
  7. Стать боком к опоре. Выполняем махи ногой вбок и назад по очереди.

Данные упражнения можно использовать для коррекции боков и живота после родов, но с небольшими ограничениями (количество по силе можно уменьшить вдвое) и не раньше, чем через 6 недель после рождения ребенка.

Настойчивости, уверенности в себе, силы воли, ответственности и, конечно же, осиной талии и плоского животика Вам!

Лучшие упражнения для желудка для любителей спортзала

Плоский живот — это не то, к чему стоит стремиться, потому что он заставит вас выглядеть. Линия талии, пропорциональная вашему росту, является одним из маркеров нормального веса, и этот простой тест на натяжение веревки может определить отношение вашей талии к росту.

Если вы обнаружите, что вам нужно избавиться от жира вокруг середины, лучше всего не начинать с упражнений на этой странице. Для начала убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, а затем выполните несколько тренировок, которые помогут вам сбросить жир.Вы не можете целенаправленно сжигать жир в определенных областях тела, но, используя схемы сопротивления, подобные этим, которые работают с различными мышцами, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сожжете огромное количество калорий и снизите общий процент жира в организме. .

Затем вы можете заняться укреплением мышц вокруг живота и даже начать процесс лепки шести кубиков. Хорошая новость заключается в том, что, начав тренироваться в режиме фитнеса для похудения, вы получаете преимущество в обоих направлениях. Сложные упражнения, такие как толкатели и махи гирями, прорабатывают мышцы живота и многие другие части тела, что позволяет сэкономить время для тех, кто пытается укрепить мышцы кора.

Но все же стоит посвятить некоторое время упражнениям, направленным на работу с мышцами живота. Вы будете вознаграждены улучшенной осанкой, а также преимуществами в производительности в любом виде деятельности, которым пользуется ваша лодка — беге, плавании, тяжелой атлетике или командных видах спорта.

Чтобы помочь вам, мы попросили Джоэла Фримена, супертренера Beachbody и соавтора тренировки Core De Force, выбрать различные движения для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала … и мы добавили несколько из них. наши любимые тоже.

Упражнения для желудка для начинающих

Молитвенные скручивания

«Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени», — говорит Фриман. «Вытяните руки и сведите руки между коленями. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли и вытяните руки как можно дальше вперед. Опустите лопатки к земле ».

Боковой кран

«Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени», — говорит Фриман.«Вытяните обе руки к ступням. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли, потяните пупок по направлению к позвоночнику и вытяните одну руку вперед, чтобы постучать пяткой каждой ступни, а затем другой, не опуская плечи на пол между ними ».

Подъем по веревке

«Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку, согнув локти и положив руки на грудь», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди, оторвите лопатки от земли и потянитесь по одной руке к противоположной ступне — такое движение руки над рукой, которое вы делаете, поднимаясь по веревке.Держите лопатки поднятыми, а корпус напряженным ».

Обратный скручивание

Этот вариант скручивания, знакомый большинству людей, включает в себя перемещение ног к груди, а не отрыв туловища от пола, и на самом деле это более эффективное из двух движений. Это потому, что он воздействует на всю область вашего пресса и, в частности, нижнюю часть пресса, область, для которой стандартный скручивание не работает. Обратные скручивания также легко выполнить правильно, в то время как небрежная форма часто приводит к тому, что у людей, выполняющих нагрузку скручиваний, на следующий день болят шеи (а не пресс).

Для выполнения обратного скручивания лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Используйте пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от земли. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

Полый захват

Этот изометрический захват является одним из основных элементов гимнастики и поможет вам развить силу для выполнения всевозможных сложных движений в будущем. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Прижмите поясницу к полу и поднимите руки, плечи и ноги над землей.Удерживайте это положение, но если в какой-то момент ваша нижняя часть спины оторвется от пола в конце повторения — вы принесете больше вреда, чем пользы. Это, вероятно, произойдет довольно быстро, когда вы впервые попытаетесь сделать ход, но старайтесь удерживать позицию в течение 30 секунд за раз.

От колен до локтей

Начните с верхнего положения для отжимания, обе руки лежат на земле под плечами, а тело образует прямую линию от шеи до пяток.

Возьмите мышцы кора и, удерживая бедра прямо на земле, медленно поднимите одну ногу с пола.Согните колено, чтобы подтянуть ногу к груди, пока колено и локоть не соприкоснутся. Сохраняя напряжение в корпусе, медленно верните поднятую ногу в исходное положение. Чередуйте стороны при каждом повторении и стремитесь сделать три подхода по десять повторений на каждую сторону — это действительно заставит ваши мышцы живота работать.

Промежуточные упражнения для желудка

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

«Лягте на спину, ноги оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 °, — говорит Фриман.«Вытяните руки в стороны, ладони прижаты к полу. Держа голову на земле и задействовав корпус, опустите колени вправо, остановившись на 15 см от земли. Сделайте паузу на три секунды, а затем переместите движение в противоположную сторону ».

Ножничный удар

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки под ягодицами», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и поднимите лопатки над землей. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги, удерживая их на высоте 15 см над землей, и начните перекрещивать ступни.

Планка для плеч

«Начните с верхнего положения для отжимания, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга», — говорит Фриман. «Держа голову, бедра и пятки на прямой линии, а корпус и ягодицы задействованы, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу. Продолжайте в стабильном темпе, чередуя стороны ».

Русский твист

Русский твист — одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота — мышц, которые проходят по бокам живота и необходимы для выполнения любых скручивающих движений.Сядьте на землю, расставив ноги. Откиньтесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 °, и поднимите ступни от земли. Соедините руки перед грудью, а затем поверните туловище так, чтобы руки полностью повернулись в одну сторону. Затем поверните полностью в другом направлении. Вы можете упростить это движение, поставив ноги на землю, или усложнить его, удерживая какой-нибудь груз, например мешок с песком, набивной мяч или легкую гантель.

Продвинутые упражнения для желудка

Удар с гантелями

«Лягте на спину, согните колени к груди, держа гантель за грудь», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и поднимите плечи от земли, затем вытяните ноги, пока они не окажутся под углом 45 ° к полу, и вытяните руки к потолку. Опустите одну ногу до уровня примерно 10 см над полом, затем поочередно поднимайте каждую ногу в быстром, но контролируемом темпе, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к полу ».

Велосипедный кран

«Лягте на спину, руки за голову, локти широко расставлены, а бедра и колени согнуты под углом 90 °, так что голени будут перпендикулярны полу», — говорит Фриман.«Согните плечи от земли, вытяните правую ногу и поверните правый локоть к внешней стороне левого колена. Затем верните туловище обратно в центр и поверните в противоположном направлении, переключая, какая нога вытянута. Продолжайте чередовать в стабильном темпе ».

Разгибание гантелей

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки вытяните к потолку, держа по одной гантели обеими руками», — говорит Фриман. «Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги и заведите руки за голову, приближая бицепсы к ушам и удерживая ноги на высоте примерно 10 см от земли. Задержитесь в вытянутом положении на две секунды, затем снова согните колени и поднимите гантель вверх ».

Раскатка для пресса

Чтобы выполнить выкатку для пресса, вам понадобится ролик для пресса или штанга с двумя пластинами. Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за ролик или штангу. С прямой спиной, вытянутыми руками и напряженным корпусом медленно наклонитесь вперед, чтобы выпрямить тело, заставляя валик или штангу скользить вперед на медленный счет от трех до пяти секунд.

Как только вы дойдете вперед настолько далеко, насколько сможете, приготовьтесь к самому сложному: вам нужно откатиться в исходное положение.Это то, что превращает раскатку пресса из стандартного упражнения для живота в нечто действительно весьма утомительное. После того, как вы вернетесь, подышите, поздравьте себя с выполнением повторения и затем продолжайте. Никогда не опускайтесь ниже, чем вы чувствуете, что ваша спина может комфортно поддерживать. Стремитесь сделать три набора по пять выкаток.

Как гимнасты тренируют мышцы кора? | Live Healthy

Ваш корпус обеспечивает связь между верхней и нижней частью тела. Как гимнаст, основные упражнения играют решающую роль в укреплении всего тела.Наличие сильного корпуса дает вам баланс, необходимый для выполнения упражнений гимнастики, а также общую силу и связь между группами мышц. Ваше ядро ​​простирается от тазового дна до ребер и включает нижнюю часть спины, бедро и таз. Гимнасты сосредотачиваются на этой области во время основных тренировок. Поговорите со своим тренером относительно количества повторений и подходов для начала, так как это полностью зависит от вашего текущего уровня гимнастики.

Верхняя часть кора

Все мышцы кора работают вместе, когда вы выполняете упражнения на кора.Однако каждое упражнение рассчитано на определенные основные области. Скручивания прорабатывают верхнюю часть корпуса и похожи на приседания. Однако вместо того, чтобы поднимать всю спину от пола, вы поднимаете только верхнюю часть спины. Чтобы выполнить это, лягте на спину, согните колени и сцепите руки за головой. Затем согните спину и поднимите плечи к потолку, сжимая пресс, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний стержень

Во время упражнений на нижний стержень гимнасты прорабатывают мышцы нижней части живота и поясницы.Подъем ног в висе — наиболее распространенное упражнение для нижней части корпуса, которое выполняют гимнасты. Для этого упражнения вам нужно встать спиной к перекладине и ухватиться за нее так, чтобы вы висели прямо. Затем поднимите ноги на весь диапазон движений, опустите их обратно и повторите. Убедитесь, что вы контролируете движение на спуске.

Центральное ядро ​​

Центр ядра находится над мышцами нижней части живота и под верхней частью живота. Гимнасты сосредотачиваются на упражнениях, которые изолируют эту среднюю область во время тренировок центрального ядра.Когда дело доходит до тренировки центрального ядра, V-образные подтяжки — это основной продукт для гимнасток. Они выполняются, лежа на спине, подняв руки над головой. Затем одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела, пока не примете форму буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Full Core

Сверла с полным сердечником обрабатывают весь сердечник, что обеспечивает усиление всего сердечника. Полноценные упражнения задействуют дополнительные группы мышц, такие как ягодичные или ягодичные мышцы.Мостик чаще всего используется в гимнастических упражнениях для проработки всего корпуса. Для этого лягте на спину, согнув колени, затем напрягите все основные мышцы, надавите ногами и поднимите ягодицы от земли. Чем выше вы поднимете ягодицы от земли, тем лучше.

Список литературы

  • Гимнастика: навыки, приемы, тренировки; Ллойд Ридхед

Writer Bio

Джанет Рене — клинический диетолог, специализирующийся на контроле веса, спортивной диетологии, лечебном питании и диетических тенденциях.Она получила степень магистра наук в области питания в Чикагском университете и работала в журналах о здоровье и благополучии, включая Prevention, Self, Shape и Cooking Light.

Какие упражнения в тренажерном зале быстрее всего сжимают желудок? | Live Healthy

Плоский подтянутый животик и шесть кубиков пресса — предмет зависти большинства женщин и мужчин. Хотя для того, чтобы привести в тонус и похудеть, нужно время, можно подтянуть живот с помощью специального режима фитнеса и питания.Упражнения, которые лучше всего подходят для быстрого наращивания пресса, различаются в зависимости от человека, текущего уровня физической подготовки и формы тела. Тем не менее, в тренажерном зале есть несколько упражнений, которые помогут вам в поисках подтянутого пресса.

Plank It Out

Передняя планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, согласно Американскому совету по упражнениям. Это упражнение тренирует брюшной пресс, бедра, ягодицы и плечи. Сделайте планку, лежа на циновке лицом вниз. Поднимитесь, чтобы опереться на пальцы ног и предплечья, расположив локти под плечами.Держите прямую линию от головы до пят, напрягая пресс, чтобы бедра не провисали. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд и повторите трижды. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания с 30 секунд до одной минуты.

Тренажеры и оборудование

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры или оборудование, специально предназначенные для брюшного пресса. Скручивания живота сидя и кресло капитана — два таких тренажера, которые тонизируют прямые и нижние мышцы живота соответственно.Попросите фитнес-тренера показать вам, как правильно использовать тренажеры, чтобы избежать неправильной техники и риска травм. Альтернативные тренажеры для подтяжки пресса включают ролики для пресса, стабилизирующие мячи для скручиваний и полупайков, а также медицинские мячи.

Crunch-Free

Несмотря на распространенное мнение, вам не нужно делать сотни скручиваний в день, чтобы получить подтянутый пресс. Скорее, упражнения, которые тренируют основные группы мышц тела, включая руки и ноги, используют ядро, чтобы поддерживать вертикальное положение и устойчивость. Жимы стоя, приседания, бёрпи, выпады с ходьбой и скручивания с набивным мячом — все это требует от вас напряжения брюшного пресса. Выполняйте эти упражнения как часть силовых тренировок два-три раза в неделю. Выполняйте от 10 до 12 повторений за упражнение или пока не почувствуете усталость. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют ядро, например, стоя, вращательные движения или даже сидение на мяче для стабилизации.

Run Away Belly

Неважно, сколько упражнений на подтяжку живота вы делаете, если у вас все еще есть слой жира, покрывающий тонированные мышцы.Сожгите лишний жир с помощью сердечно-сосудистых упражнений в тренажерном зале пять раз в неделю в течение 45-минутных занятий. Хотя вы не можете уменьшить потерю жира от тела, общая потеря веса также будет нацелена на желудок. Измените свои кардио-тренировки с помощью беговой дорожки, велосипеда, подъемника по лестнице и гребца, чтобы задействовать различные мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и предотвратить скуку.

Ссылки

Биография писателя

Дженнифер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, благополучии и питании.Эндрюс имеет степень магистра физиотерапии в Университете Альберты, а также степень бакалавра кинезиологии. Она преподает йогу и пилатес и недавно закончила Институт интегративного питания.

Фитнес-упражнения потеря веса талия живота потеря веса взрослая гимнастика потеря веса йога талия упражнения кольцо —


  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • материал: пластик.
  • Он использует качественные материалы и отличается прочностью.
  • Очень подходит для физических упражнений. Помогите тете уменьшить талию.
  • Помогите увеличить скорость метаболизма и косвенно вы можете сжечь больше тётушек в теле.
  • Талия плотная, но никакой нагрузки не вызовет.
› См. Дополнительные сведения о продукте

Тренируйте свой гимнастический стержень: стабильность, вращение и наклон

Представление о том, что вам не нужно изолировать стержень, потому что «мы делаем стержень каждый день», — опасное заблуждение. Пропуск основной работы — хороший способ снизить общую работоспособность, и повысить риск травм из-за чрезмерного развития определенных мышц, в то время как другие остаются недоразвитыми.

Но добавление нечетных наборов приседаний в конце тренировки время от времени тоже не поможет. Ваша основная мускулатура работает практически во всех направлениях, обеспечивая силу, мощь и стабильность практически для каждого движения, которое вы делаете каждый день.Чтобы извлечь из этого максимальную пользу и защитить себя от возможных катастрофических травм, вам нужно тренировать все возможности ядра.

Вот пять основных функций и упражнений, которые помогут развить каждую из них.

Стабильность

Стабильность — одна из самых распространенных основных функций, о которых мы слышим в спортзалах. Хотя упражнения с весовой нагрузкой требуют устойчивости корпуса, наклон таза кпереди при стабилизации часто упускается из виду. Наклон таза кпереди может привести к изгибу нижней части спины, затрудняя задействование живота.

Чтобы избежать этого, я предлагаю тренировать полые зацепки и камни. Для полого положения начните с того, что лягте на спину, прижимая поясницу к полу. Подтяните бедра к заднему наклону таза (за счет сокращения нижней части живота и ягодиц), при этом слегка приподняв ступни и плечи от пола.

Вращение

Есть много замечательных упражнений, которые я использую для тренировки вращения кора. Русские повороты, скручивания боковой планки и скручивания спины — все это хорошо работает, но наша конечная цель — научиться выполнять L-wiper. В этом движении начните с подвешивания, расслабив и заблокировав плечи. Контролируемым целенаправленным движением начните размахивать ногами от 0 до 180 градусов, удерживая ноги прямыми, вместе и в положении согнувшись. В конце концов, ваши ноги должны двигаться, как дворники.

Anti-Rotation

, где вращается подмножество стабилизаторов.Это можно практиковать с помощью ряда движений, таких как медвежье ползание и птичья собака. Чаще всего использую ленточный пресс с ограничителем вращения. В этом упражнении вы будете держаться за эластичную ленту, прикрепленную к стойке, и выходите, пока она не натянется. Когда ремешок затянут, поверните его на 90 ° так, чтобы линия ремешка была параллельна передней части груди. Прижав браслет к груди, медленно вытяните руки прямо, сопротивляясь вращению от браслета. Сделайте то же самое, возвращая руки в исходное положение.Убедитесь, что во время этого движения ваши колени слегка согнуты и напряжение сохраняется во всем корпусе.

Существует множество различных упражнений для каждой из основных функций, упомянутых выше. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, убедитесь, что вы выполняете все основные функции еженедельно. Ваше ядро ​​можно и нужно тренировать часто для относительно больших объемов. Некоторые из наиболее распространенных травм у спортсменов, с которыми я сталкиваюсь, возникают в результате компенсации, когда участки тела чрезмерно развиты, а другие — недоразвиты. Создайте округлую сердцевину, чтобы максимально использовать возможности своего тела на долгие годы вперед.

5 движений для получения V-образной формы живота, которую вы всегда хотели

Шесть пачек? Итак, 2016 год. Бицепсы? Дай нам передохнуть. В этом году люди пускают слюни из-за мускулов, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали.

Поперечная мышца живота — это глубокий V-образный вырез на прессе у культуристов. Также известная как «половые линии», поперечная мышца живота обвивает ваше тело, поддерживая позвоночник, а видимые края мышц являются показателем суперсильного ядра и низкого содержания жира в организме.

Отточить эти желанные показатели фитнеса можно не только на хорошем внешнем виде. Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , ​​показало, что после плеч поперечная мышца живота является следующей мышцей, которую нужно задействовать во время подъемных упражнений . Вашу V-образную форму с таким же успехом можно назвать «подъемными линиями».

Так как же привести в тонус этот святой Грааль мышц? Просто: укрепляя мышцы кора (с упором, конечно, на косые мышцы живота и нижнюю часть живота) и сжигая жир на животе.

Пять движений под видео помогут вам начать работу над следующим проектом: v-образным вырезом.

1. Ублюдки

— Начните, расставив ступни на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
— В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
— Толкайтесь, пока руки не выпрямятся, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

2. Хлопает набивной мяч

— Встаньте, слегка согнув колени, держа над головой набивной мяч, вытянутые руки.
— Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами.
— Пусть руки проходят, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч на обратном пути и повторите.

3. Кузов вверх

— Начните в позе планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.
— Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

4. Боковая планка

— Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
— Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

5. Обратный кранч

— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз. Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
— Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока бедра не станут перпендикулярны полу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренажеры для подтяжки живота


У всех нас есть области, которые, как нам хотелось бы, выглядели немного иначе.Возможно, немного меньше. Или больше. Или более тонированное. И хотя упражнения определенно связаны не только с эстетикой, вам простительно желание работать над тем, что поможет вам чувствовать себя более уверенно.

Живот — это область, с которой многие из нас борются. У всех нас есть разные способы распределения лишнего жира в организме. Для некоторых он попадет на наши бедра, другие увидят это на своих задницах, а для многих место, где он любит чувствовать себя дома, — это живот. Это приводит к тому, что он выглядит немного менее подтянутым, чем остальная часть нашего тела.

Итак, если вы хотите укрепить живот и заставить работать мышцы живота, вот несколько советов по тренировкам и тренажерам для пресса, которые вы можете использовать, чтобы немного укрепить мышцы живота.


Как уменьшить жир на животе?

Первое, что нужно понять, пытаясь подтянуть живот, — это то, что из-за накопления жира в этой области тела становится труднее увидеть усилия во время тренировки. Сохранение жира здесь — это нормально. Это не означает, что у вас избыточный вес, вы нездоровы или каким-либо образом отражает вашу физическую форму.

Чтобы раскрыть упаковку из шести кубиков или измельченный живот, у вас должен быть чрезвычайно низкий процент жира в организме. У вас могут быть самые сильные мышцы живота в мире, но если у вас много жира в этой области, ваш живот не будет похож на стиральную доску. Единственный способ уменьшить количество жира в организме — это создать дефицит калорий в течение длительного периода времени, когда вы сжигаете больше, чем потребляете. Вы не можете выбрать, откуда и с какой скоростью будет теряться этот жир.

Итак, если вы хотите похудеть в целом и надеетесь, что он начнет уменьшаться в районе вашего желудка, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это может быть достигнуто за счет уменьшения потребления калорий (еда) или увеличения выхода калорий (упражнения). В идеале — и то и другое.

Но, возможно, вам и не нужно худеть. Или вы можете не хотеть худеть. Все люди разные, и нет определенного правила, когда и почему нужно пытаться сбросить жир в области живота.

Если вы хотите укрепить мышцы корпуса и, возможно, нарастить мышцы в области живота, тогда тренажерный зал — лучшее место для этого. Существует множество тренажеров и основных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы добиться этого и привести живот в тонус.Надеемся, что конечным результатом станет более упругий животик.


Как я могу привести живот в тонус в тренажерном зале?

Когда люди говорят о тонизировании своего живота, они на самом деле имеют в виду эффекты, которые происходят в результате работы и наращивания мышечной массы в области живота.

Есть четыре основных группы мышц живота. Transversus adbominis, rectus abdominis, внешние мышцы olibque и внутренние косые мышцы — все вместе покрывают и защищают внутренние органы. Не вдаваясь в технические вопросы, вам нужно проработать все эти группы мышц с помощью упражнений, чтобы добиться сбалансированного и равномерного роста мышечной массы и, следовательно, тонуса.

Точно так же, как вы выполняете комплексные упражнения для эффективной тренировки других частей тела, вам также необходимо выполнять комплексные упражнения на ядро ​​для эффективной тренировки желудка. Лучшими упражнениями всегда являются сложные, поскольку они нацелены на более чем одну группу мышц одновременно.

На самом деле существует множество упражнений, которые проработают ваш корпус, даже если вы об этом даже не подозреваете.Например, становая тяга — это превосходное комплексное упражнение, которое прорабатывает не только ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и трапеции. Он также работает по крайней мере с двумя из четырех групп мышц живота. Скрытый тоник для живота.

Так что, скорее всего, вы, даже не подозревая, прорабатываете мышцы живота в тренажерном зале с помощью обычной тренировки всего тела. Так что нет необходимости переусердствовать и посвящать целые тренировки исключительно прессу.

Главное — знать, какие упражнения стоят вашего времени, а какие нет.Стандартный кранч, например, рассматривается как упражнение для пресса, но на самом деле он не задействует полностью все мышцы кора.

Вот краткое изложение лучших упражнений на мышцы живота, которые вы можете выполнять, чтобы проработать мышцы живота:

Доска:

Отличная комплексная тренировка, которая прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота, а также дополнительные мышцы нижней части спины и плеч.

Боковая планка:

задействует поперечную мышцу живота, а также задействует внешние и внутренние косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц и ног.

Русские повороты:

задействует все четыре группы мышц живота, а также нижнюю и верхнюю часть спины


Какие тренажеры прорабатывают пресс?

Если вам не нравятся тренировки на ковриках, есть много способов проработать мышцы кора, используя тренажеры в тренажерном зале.

Капитанское кресло

The Captain’s Chair идеально подходит для подъемов ног, которые прорабатывают прямые и внешние косые мышцы живота. Подъем ног в висе также можно делать на брусьях или на брусьях.Защитите поясницу, не выгибая ее, когда поднимаете ноги. Старайтесь не раскачивать ноги и сохраняйте контроль, задействуя ядро, продолжая поднимать и опускать ноги до угла 90 градусов. Однако мы не можем гарантировать, что вы будете улыбаться так же часто, как эта дама.




Скамья для сидения

Скамья для сидения может выглядеть устрашающе, но она помогает выполнять приседания, обеспечивая при этом правильную форму и удерживая ноги на месте.Как уже упоминалось, приседания действительно прорабатывают только прямые мышцы живота, поэтому сделайте их завершающим этапом вашей основной тренировки, а не звездой шоу.




Гребной тренажер

Несмотря на то, что это традиционно не тренажер для пресса, гребец — отличный инструмент для совмещения его с основными упражнениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *