Подсчет кбжу для похудения – Как рассчитать КБЖУ для похудения? онлайн калькулятор БЖУ.

Содержание

Расчет КБЖУ для похудения | esh-i-khudei.ru

Нарастающий темп жизни повышает уровень стресса и не щадит фигуру.Побороть это неприятное обстоятельство помогут несложные коррективы – расчет КБЖУ для похудения. Оставаться стройной и привлекательной без изнурительных занятий спортом помогут водный режим, пятиразовое питание, восстановленная работа органов пищеварения и правильно составленное меню для похудения. Но первым делом необходимо произвести расчет КБЖУ для похудения.

Провокаторы дисбаланса веса.

Перед расчетом КБЖУ для похудения, давайте разберемся с глубокими проблемами, которые ведут к изменению массы тела. Это не означает, что пора идти на прием в больницу. Во многом проблема может быть решена, если разобраться в ее основах. Основными провокаторами дисбаланса веса являются:

  • Обезвоживание организма. Ускоряющийся в процессе работы обмен веществ потребляет самый важный ресурс нашего тела – свободную воду. Она необходимая основа для многих соединений, процессов синтеза и выведения отработанного материала. При этом мы не всегда возникает чувство жажды, и как следствие дефицит влаги.
  • Нарушение дисбаланса макро и микроэлементов. Многие публикации упоминают эти загадочные названия. Что же такое они из себя представляют? Макро и микроэлементы – это компоненты, без которых невозможны процессы расщепления и синтеза в организме человека. Если процесс нормального усваивания в пищеварительной системе нарушен, это приводит к дисбалансу веществ.
  • Нарушение сна, стресс. Большой долей нарушений веса мы обязаны стрессам и потере сна. Это два взаимосвязанных процесса, которые продолжают подпитывать друг друга. Природа подобных явлений может быть разная: высокая плотность жизненного графика, психические особенности, давление со стороны окружения, переутомления без возможности длительного отдыха.

Провокаторы потери душевного равновесия не всегда удается ликвидировать. Как же поступать в подобных случаях?

5 ступеней к идеальной фигуре.

Помочь своему организму преодолеть нагрузки и безвозвратно избавиться от лишних килограмм  можно, введя 5 полезных привычек:

  1. Пятиразовое питание и расчет КБЖУ для похудения. Пятиразовый прием пищи разгружает систему пищеварения. Между приемами должно проходить не меньше трех часов. Расчет КБЖУ для похудения поможет вам контролировать поступление суточной калорийности рациона и необходимых макроэлементов в течении дня. Это необходимо делать для того, чтобы избежать переедания и насытить свой организм во время диет и похудения всеми жизненно необходимыми веществами.
  2. Водный режим. Дневная норма потребляемой воды для  взрослого человека в течении суток должна составлять 30-35 мл/кг массы тела. Важно помнить, что в продуктах питания суточного рациона содержится около 0,7-0,8 л воды! Вода необходима для течения обменных реакций, для выработки соков пищеварительной системы (желудочного, поджелудочного, кишечного, желчи),  для обеспечения терморегуляции, для дезинтоксикации организма, выведения шлаков. Удобнее всего разбить эту порцию на стаканы и распределить по всему дню. Чтобы не утомлять почки последний стакан стоит выпивать не позднее часа до сна. Также важно помнить, что почки не могут справиться с большим количеством воды, поэтому в час можно выпивать не более одного стакана воды!
  3. Прогулки.Час прогулки в день способен полностью восстановить моральное состояние. Вечерний променад улучшит сон, повысит тонус мышц.
  4. Избавится от токсинов. Выведение отработанных веществ из организма может быть нарушено. Как следствие все эти элементы законсервированы в жировой клетчатке. Самый простой способ защиты – чистка активированным углем. Его принимают по 1 таблетке (расчет на 10 кг веса) в недельный промежуток. Также для очищения организма рекомендуется принимать отруби для похудения.
  5. Восстановление кишечной флоры. Кишечник человека обеспечивает должный уровень иммунитета. Угнетенную флору кишечника нужно восстанавливать заквасками биойогурта или специальными препаратами.

Расчет КБЖУ для похудения

Для того, чтобы произвести расчет КБЖУ для похудения нам необходимо выполнить предварительные  расчеты:

  • расчет идеального веса и индекса массы тела;
  • определить базовый обмен веществ;
  • рассчитать суточную потребность в калориях;
  • рассчитать нормы макронутриентов;
  • распределить суточную калорийность в течении дня по приемам пищи.

Только после выполнения расчета КБЖУ можно приступать к  подбору продуктовой линейки с учетом норм калорийности и макроэлементов.

Давайте разберемся как составить меню правильного питания при похудении и какие расчеты необходимо произвести.

Расчет идеального веса.

Первым делом перед расчетом КБЖУ для похудения необходимо рассчитать свой идеальный или желаемый вес.

1.Расчет идеального веса мужчин и женщин производят различными способами.

Одним из самых популярных математических способов является формула, разработанная в 1871 году французским хирургом и антропологом Полем Брока, согласно которой идеальный вес (ИВ) в кг, равен росту в см минус 100. Позже эта формула была модифицирована Брукшем следующим образом:

Расчет идеального веса мужчины и женщины:

ИВ = (рост (см) -100)±10% -при росте до 164,9 см

 ИВ = (рост (см) -105)±10% -при росте  165-174,9 см

ИВ = (рост (см) -110)±10% -при росте выше 175 см

Необходимо при расчете ИВ учитывать тип телосложения:

  • «Минус» 10% от ИВ (для Астеника/Эктоморфа),
  • Ничего не вычитать (для Нормостеника/Мезоморфа),
  • «Плюс» 10% от ИВ (для Гиперстеника/Эндоморфа).

Телосложение – это пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека запрограммированы. это наследственная программа.

При расчете идеального веса учитывается тип телосложения. Различают следующие виды  телосложения:

  • Нормостеническое телосложение характеризуется пропорциональностью основных размеров, правильным соотношением роста и веса (ИМТ).
  • Гиперстеническое телосложение – поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников, кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие.
  • Астеническое телосложение – продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, мышцы развиты слабо.

Чтобы определить свой тип телосложения по индексу Соловьева, необходимо измерить окружность самого тонкого места на запястье и/или реберному типу.

Определение типа телосложения по индексу Соловьева можно определить по таблице:

2. Расчет индекса массы тела при составлении меню правильного питания.

В отдельных случаях вы можете ориентироваться на показатель желаемого веса. Например, если вы считаете, что показатель ИВ для вас некомфортен и в таком весе вы будете чувствовать себя плохо. В таком случае определите для себя желаемый вес, который должен находиться в диапазоне нормальной массы тела.Т.е. ИМТ не должен превышать значения 25 и не быть меньше 18,5.

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы тела человека и его роста, и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ = масса тела (кг) / рост² (м)

Результаты расчета ИМТ:

  • Недостаточная масса тела ≤ 18,5
  • Норма 18,5-24,9
  • Избыточная масса тела 25,0-29,9
  • 1 стадия ожирения 30,0-34,9
  • 2 стадия ожирения 35,0-39,9
  • 3 стадия ожирения ≥ 40

Важно!!! Индекс массы тела не свидетельствует о проценте жира в организме человека.

 

Расчет базового обмена веществ при расчете КБЖУ для похудения

После определения идеального или желаемого веса необходимо определить величину основного обмена веществ.

Важно помнить!  Величина основного обмена веществ ВОО рассчитывается:

  • из фактического веса, если человек имеет большой вес (разница между фактическим и идеальным весом более, чем 10 кг),
  • из величины идеального или желаемого веса, ели разница между фактическим и идеальным весом менее, чем 10 кг),

Базовый обмен веществ — это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма в состоянии покоя: для работы внутренних органов, течения обменных процессов, поддержания температуры тела на постоянном уровне.

Величина основного обмена (ВООВ) зависит от пола, возраста, массы и роста человека.

ВОО можно определить по следующим формулам:

ВООВ для женщин:

ВООВ = 9,99 × Вес (кг) + 6,25 × Рост (см) — 4,92 × Возраст — 161

ВООВ для мужчин:

ВООВ = 9,99 × Вес (кг) + 6,25 × Рост (см) — 4,92 × Возраст + 5

Величина основного обмена возрастает при лихорадке,туберкулезе, сепсисе, повышенной функции щитовидной железы, онкологических заболеваниях и других патологических состояниях. Основной обмен снижается при голодании, снижении функции щитовидной железы, приеме некоторых лекарственных препаратов.

 

Расчет суточной потребности в калориях при расчете КБЖУ для похудения.

Расчет суточной потребности (СПК) в калориях производится по формуле:

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА,

где:

  • СПК – суточная потребность в калориях,
  • ВООВ – величина основного обмена веществ,
  • СДДП – специфическое динамическое действие пищи,
  • КФА – коэффициент физической активности.

Рассмотрим каждую величину:

  1. Для расчета суточной потребности в калориях (СПК) необходим коэффициент, величина которого будет способна характеризовать уровень физической активности человека.

Для этого был введен Коэффициент физической активности (КФА).

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) — это переваривание, всасывание, превращение нутриентов на уровне клеток или расход энергии на усвоение пищи.

Больше всего энергия тратится на усвоение белков, значительно меньше – жиров и углеводов.

В среднем, СДДП рациона питания составляет:

СДДП = 10% от ВООВ

Данная формула СПК широко применяется в настоящее время. Нормы, рассчитанные с помощью данной формулы, являются наиболее приближенными к нормам ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения).

 

Расчет норм макронутриентов при расчете КБЖУ для похудения.

После определения суточной потребности в калориях необходимо рассчитать нормы  макронутриентов:

  1. При расчете КБЖУ для похудения рекомендуется учитывать следующее:

– потребление в течении суток не более 2 граммов белка на 1 кг идеального веса. Если этот показатель превышен, вы можете уменьшить % суточной потребности белков, а долю углеводов увеличить (норма 3-5 грамм на 1 кг идеального веса (ИВ).

–жиры, как правило, остаются неизменными и должны составлять не менее 1-1,1                 грамм   на 1 кг идеального веса (ИВ).

Помните, что в сумме нормы БЖУ при расчете должно быть 100%.

Распределение суточной КБЖУ в течение дня по приемам пищи.

Последним шагом при расчете КБЖУ для похудения является распределение суточной калорийности в течение дня по приемам пищи.  Для составления индивидуального графика питания необходимо  правильно распределить калорийность приема пищи. Важно учесть:  время подъема, дневную активность, периоды отдыха, во сколько ложитесь спать, коэффициент физической активности, тип телосложения, базовый обмен веществ.

Для примера распределим суточную калорийность в течении дня по приемам пищи при 5-ти разовом питании. Соотношение белков, жиров и углеводов для примера возьмем  в пропорциях:

  • белки – 10% (0,1),
  • жиры – 30% (0,3),
  • углеводы – 60% (0,6).

Распределение суточного КБЖУ в течение дня по приемам пищи может выглядеть следующим образом:

Пример расчета КБЖУ для похудения.

Для примера  произведем расчет КБЖУ для похудения девушке 28 лет, при росте 168 см, ее вес составляет 84 кг. Она – студентка, не работает, не тренируется, мезоморф.

Пример расчета КБЖУ для похудения:

 

Как мы видим из расчетов у девушки при росте 168 см и весе 84 см идеальным является вес равный 63 кг.

Чтобы ей похудеть суточная потребность в калориях у нее должна быть 1823 ккал и нормы макронутриентов следующими: БЖУ = 91 : 61 : 228. Ниже суточной калорийности рациона в 1381 ккал опускаться данной девушке нельзя — опасно для здоровья!

При расчете КБЖУ за основу взято соотношение БЖУ к суточному рациону в процентах: белков – 20%, жиров – 30%, углеводов – 50%.

Давайте подведем итоги!

Расчет КБЖУ для похудения является важнейшим элементом при составлении сбалансированного рациона питания при похудении. От его правильного расчета во многом зависит успех похудения и сохранение здоровья при борьбе с лишними килограммами. Поэтому расчет КБЖУ для похудения должен соответствовать следующим требованиям:

  • иметь энергетическую ценность, покрывающую энергозатраты организма;
  • включать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ.

Как вы считаете расчет КБЖУ для похудения необходим или можно придерживаться интуитивного питания, без математических подсчетов? Расскажите в комментариях, как вы контролируете поступление суточной нормы КБЖУ при похудении.

 

Вам понравился материал? Поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.

P.S.Также не забудьте подписаться на нашу рассылку, если хотите научиться правильно рассчитывать нормы КБЖУ для похудения и составлять сбалансированный рацион питания для похудения.

С уважением, Ирина Липаткина.

 

esh-i-khudei.ru

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
  • способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
  • категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
  • существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
  • хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

  • верно установить калорийность рациона;
  • учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
  • сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

bodymaster.ru

Как правильно рассчитать кжбу для похудения: простые формулы, пошаговые вычисления

Есть несколько способов похудения – истязание себя в тренажерном зале до седьмого пота или же, что еще хуже, нанесение вреда своему здоровью различными жесткими диетами. И тот, и другой подходы нужным эффектом, конечно, обладают, но в то же время имеют определенные негативные последствия. В этом случае оптимальным решением будет вести более-менее активный образ жизни и правильно рассчитать кбжу для снижения веса. О том, как это сделать пошагово, с нуля, я и хочу рассказать на сайте izbavitsya-ot-cellyulita.ru.

Как подсчитать суточный калораж для уменьшения массы тела

Чтобы понять, на сколько килограммов нужно похудеть, необходимо ориентироваться на результаты вычисления индекса массы тела. Для этого воспользуемся формулой:

m — это вес в килограммах;

h — это рост, указанный в метрах.

ИМТ, таким образом, выражается в кг/м².

Пример вычисления:

Вес = 60 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае будет равен: ИМТ = 60 / (1,75 × 1,75) = 19.6 кг/м².

Теперь смотрим в следующую таблицу:

Если ваш показатель выше 25-30, то уже можно начинать рассчитывать кбжу для снижения веса женщины или мужчины, в противном случае похудение может угрожать здоровью.

Узнать, сколько жира накопилось в тканях, можно, ориентируясь на ИМТ, вычисленный с помощью следующей таблицы:

То есть, на нашем примере, при показателе ИМТ в 19.6 процент жира равен 22.5 % для женщин и 9.5% для мужчин.

Чтобы похудеть, нужно употреблять низкокалорийные блюда.

Теперь, чтобы рассчитать кбжу для похудения, давайте определим ежедневную норму калорий. Для этого будем использовать формулу Кэтча МакАрдла.

Сначала выясним «сухую» массу тела:

СМТ = вес – (вес х процент жира / 100) = 60 – (60 х (19.6%/100)) = 60 – (60 х 0,196) = 48.24

Далее давайте вычислим БОВ (базовый обмен веществ), который понадобится для того, чтобы определить количество калорий, позволяющее вам поддерживать нормальную жизнедеятельность.

Для снижения веса мужчине или женщине нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

Для мужчин BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см) – (6.755 x возраст)
Для женщин BMR = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) – (4.676 x возраст)

 

Привожу пример для ранее произведенных расчетов своего кбжу (женщина 29 лет):

BMR = 655 + (9.563 x 60 кг) + (1.850 х 175 см) – (4.676 х 29 лет)

BMR = 655 + 573.78 + 176.85 – 135.6 = 1270.03. Округляем эту цифру до 1270

То есть, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма при указанных выше параметрах, нужно потреблять минимум 1270 калорий в сутки.

Но проблема заключается не столько в том, как рассчитать кбжу для похудения, а скорее в том, что эти данные не учитывают образа жизни человека. Именно поэтому нужно воспользоваться еще одной формулой, предварительно выбрав из следующего списка подходящий коэффициент:

  • Практически полное отсутствие физических нагрузок (работа сидя) – 1.2;
  • Несложные тренировки с минимальным задействованием мышц, 3 раза в неделю – 1.375;
  • Занятия 5 раз в неделю в небыстром темпе – 1.4625;
  • Сильные нагрузки 5 раз в неделю – 1.550;
  • Занятия каждый день – 1.6375;
  • Активная зарядка или тренировка 1-2 раза в день, например, правильный бег для похудения – 1.725;
  • Очень высокие нагрузки или тяжелая физическая работа 2 раза в день, более чем по 2 часа – 1.9.

Выбрав подходящий коэффициент с учетом вашего образа жизни, умножьте его на минимальное количество калорий, рассчитанное ранее. То есть формула для несложных тренировок должна выглядеть так:

BMR х уровень физической активности из списка выше (1270 калорий х 1.375) = 1746.25

Округляем полученную цифру до 1700 калорий. Именно столько нужно употреблять их в день, чтобы не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий необходимо для похудения, потребуется воспользоваться такой формулой:

BMR с учетом образа жизни — % жира, от которого нужно избавиться (в нашем случае от 1700 калорий мы отнимаем 22.5%). Чтобы перевести процент в число, необходимо разделить его на 100, и отнимать нужно уже полученную цифру, то есть 1700 x 22.5 / 100 = 382.5 .

В нашем примере получится, что от 1700 калорий нужно отнять 382.5, в результате видим: для похудения необходимо потреблять не более 1317.5 калорий (1317).

Внимание! При расчете кбжу для похудения необходимо ориентироваться на пол, так как для женщин и мужчин, как вы могли убедиться, показатели разные.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно на день для похудения

Прежде чем начать вычислять их объем, необходимо посмотреть на правильное соотношение:

  • Белки – 40%;
  • Жиры – 20%;
  • Углеводы – 40%.

Далее нужно учесть калорийность 1 г этих веществ:

  • Белки – 4 ккал;
  • Жиры – 9 ккал;
  • Углеводы – 4 ккал.

Правильно рассчитать бжу можно по следующим формулам:

  • Белки = Суточный калораж / 40% (Суточный калораж Х 0.4). В нашем случае – 1317 х 0.4 = 526.8 ккал. Теперь делим полученную калорийность белков на 4 ккал, содержащихся в 1 г. На нашем примере получается 131.7 г белков.
  • Жиры = Суточный калораж / 20% (Суточный калораж Х 0.2). Теперь делим полученную калорийность жиров на 9 ккал, содержащихся в 1 г. Пример: 1317 х 0.2 = 263.4 ккал / 9 = 29.2 г жиров.
  • Углеводы = Суточный калораж / 40% (Суточный калораж Х 0.4). Теперь делим полученную калорийность углеводов на 4 ккал, содержащихся в 1г. Пример: 1317 х 0.4 = 526.8 ккал / 4 = 131.7 г углеводов.

Внимание! Примерно 15% белков и столько же жиров должны быть животными, а остальные – растительными.

Сайты, где можно произвести автоматический расчет КЖБУ

Если не хочется тратить время и самостоятельно определять норму кбжу для женщин для снижения веса, или мужчинам, можно воспользоваться следующими сервисами:

  • pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu. Здесь желающим похудеть предлагается одновременно узнать и о суточном калораже, и о БЖУ. Для этого нужно лишь заполнить поля: рост, вес, возраст, а также выбрать образ жизни, пол и цель.
  • zozhnik.ru/calculators/kalkulyator-kalorij. Тут можно посчитать не только нужное количество калорий для сжигания жира, но и объем БЖУ, а также подкожного жира.
  • beregifiguru.ru. Здесь доступны калькуляторы расчетов калорийности рациона, потребления жиров, углеводов и белков, а также индекса массы тела.

После определения кбжу для похудения рассчитать можно и скорость потери веса. Но не стоит при этом забывать, что избавляться более чем от 2 кг в неделю опасно для здоровья. Сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru желает вам успехов в борьбе с лишним весом и просит поделиться своим опытом с другими читателями!

Соловьева Яна

www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о