Хинду приседания: Приседания Хинду, отличное упражнение для мужчин за 40. | Calisthenics

Содержание

Приседания Хинду, отличное упражнение для мужчин за 40. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы поговорим о довольно необычном, малоизвестном и очень полезном виде приседаний, о котором вы скорее всего никогда не слышали.

Наверное каждому известно, что приседания являются очень полезным и практически незаменимым упражнением для любого человека, вне зависимости от возраста и физической подготовки, но все же главную пользу они несут для людей среднего возраста. После 40 лет приседания становятся необходимым, очень важным и можно сказать обязательным упражнением практически для каждого.

Приседания Хинду, отличное упражнение для мужчин за 40.

Приседания являются одним из самых популярных базовых упражнений в мире, насчитывают множество разновидностей и вариаций, служат основой для многих упражнений. И являются ключом к крепкому телу и отличному мужскому, и женскому здоровью, благодаря отличному влиянию на кровеносную, и сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Сегодня мы поговорим об одной достаточно редкой вариации приседаний под названием Хинду, но редкой она является только в России, в других же странах она очень популярна.

Появились приседания Хинду в Индии несколько столетий назад, поначалу использовались в тренировках индийскими борцами, практикующими стиль единоборств Кушти, позже перекачивали в индийскую лечебную гимнастику, а от туда пришли к нам.

Приседания Хинду, отличное упражнение для мужчин за 40.

На первый взгляд может показаться, что отличия от обычных приседаний минимальны, но это далеко не так. Отличия от классических приседаний заключаются в своеобразной технике выполнения и довольно быстром темпе, за счет смещения центра тяжести. Благодаря этому Хинду приседания, имеют некоторые преимущества перед классическими приседаниями, но и не лишены недостатков.

Польза приседаний Хинду.

Польза приседаний Хинду, очень высока. Они отлично сказываются на кровообращении в тазовой области, препятствуя застойным процессам. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость, сжигают жир и улучшают координацию. Регулярное выполнение данного типа приседаний позволит укрепить мышцы ног: ягодиц, бедер, группу кора и икроножные мышцы, а также в какой-то степени может заменить бег.

Приседания Хинду, отличное упражнение для мужчин за 40.

Плюсов у данных приседаний огромное количество, но есть и минусы за счет быстрого темпа и необходимости частично выполнять упражнение на носочках, возрастает нагрузка на суставы.

Техника выполнения. Расположите ноги немного шире плеч, во время приседа поднимитесь на носки и выполнив волнообразное движение руками, коснитесь пола, после чего сразу же поднимитесь вверх, опустив пятки на пол, продолжайте выполнять данное упражнение в высоком темпе, волнообразные движения руками зададут нужный импульс, который будет помогать вам поддерживать темп.

Приседания Хинду, отличное упражнение для мужчин за 40.

Выполнять данный вид приседаний следует по утрам, как самостоятельное упражнение с небольшим количеством повторов, или полноценно включать их в свою тренировку.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Приседания для похудения — ЗдоровьеИнфо

Приседания считаются самыми эффективными упражнениями, так как являются одним из базовых движений нашего тела. Можно ли похудеть при помощи приседаний?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Приседания стоят на границе между аэробными и силовыми упражнениями, ведь вам приходится поднимать вес собственного тела. При этом приседания сильно разгоняют сердечный ритм. Чтобы проверить это, просто встаньте со стула и сделайте хотя бы 20 приседов. Ну как?

Приседания состоят из двух фаз. Сначала вы опускаетесь, напрягая все мускулы тела, чтобы не потерять равновесие. Когда вы поднимаетесь, начинается силовая фаза. Такое сочетание позволяет сжигать калории наиболее эффективно.

Выполнив 100 приседаний за 5 минут, человек весом в 62 кг сожжет 43 ккал. Более тяжелый человек сожжет больше калорий, тогда как увеличение продолжительности занятий снижает эффективность. Такие цифры приводятся в «Сборнике руководств по отслеживанию физической деятельности» профессора Стэндфордского университета Уильяма Лормана.

Виды приседаний

Существует огромное количество видов приседаний. Они отличаются между собой по сложности исполнения и по нагрузке на группы мышц. Эффективность различных видов приседаний примерно одинакова, поэтому вы можете выбрать любое понравившееся вам упражнение. Однако запомните одно общее важное правило: не опускайтесь ниже точки, когда ваши бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если вы опускаетесь ниже, то ваши колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку. И никогда не отрывайте пятки от пола!

Классические приседания без отягощений – это традиционные приседания, которые знакомы всем нам с детства. Подпрыгните на месте, чтобы найти комфортное положение стоп. Руки можно держать на поясе или перед собой. Дополните приседания выпрыгиванием, чтобы разнообразить тренировки плиометрией.

«Тюремные приседания» являются разновидностью классических приседаний. Мы вынесли их в отдельный абзац, так как «тюремные тренировки» становятся очень популярными в США. Якобы молодые мужчины выходят из тюрьмы, где в ограниченных условиях они вынуждены выбирать самые эффективные методы тренировок, а потом на свободе снимаются для обложек глянцевых журналов. Насколько это правда – проверьте сами, только в тюрьму садиться необязательно. Просто сцепите руки за головой и приседайте до образования прямого угла в коленях.

Приседания Хинду (хинди – «встать и сесть») пришло в фитнес из арсенала индийских борцов кушти. Отличается вычурной техникой – нужно выполнять руками волнообразные движения вместе с бедрами. Не советуем вам этот вид приседаний, так как он может быть опасен для сустава – во время выполнения упражнения нужно отрывать пятки от пола.

Приседания плие – ноги расставлены максимально широко, носки в сторону. Прием из балета. Считается, что этот вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бедер. Можно соединить с отягощениями – держать тяжелую гантелю между ног.

Приседания с гантелями – возьмите в руки тяжелые гантели и выполняйте классические приседания. Раздвиньте ноги в плие и держите руки между ног – получится приседание «сумо».

Приседы со штангой на плечах входят в «золотую тройку» соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Это одно из самых лучших упражнений для построения мощных мышц. Положите штангу на плечи и опускайтесь до образования прямого угла в коленях. Существует также разновидность приседов со штангой перед собой – фронтальные приседы. Их любят делать адепты тренировок Табата.

Приседания в тренажерах мы вывели в отдельную категорию, так как эксперты не рекомендуют их выполнять. Приседания в Гакк-машине и машине Смита вредят коленным суставам и спине.

Сколько раз надо приседать?

Начните с классических приседов: 15-20 повторов по 3 подхода 3 раза в неделю. Со временем увеличивайте количество подходов вплоть до 5. Старайтесь не выходить за 25 повторений. Когда вам надоест или станет слишком легко приседать, купите гантели и освойте приседы с гантелями. Приседайте в быстром темпе!

Тысяча и одно приседание
В рунете редактору «Здоровье инфо» встретилась интересная методика приседаний для похудения. Ее автор предлагает выполнять 1000 приседов за день. Причем серия приседаний не должна превышать 10. Зашли в туалет – присели, стоите у плиты – присели. Получается минимум 100 подходов. Конечно, такая цифра кажется слишком большой, особенно для неподготовленных. Поэтому планку следует снизить сначала до 150, а потом поднять до 500 приседаний. До 1000 приседаний следует дойти не менее чем за 3 месяца.

Опасности приседаний для похудения

Приседания превращаются в настоящее проклятье для коленей и низа спины, если вы приседаете с неправильной техникой. Еще раз повторимся: не опускайтесь ниже параллели с полом и не отрывайте пятки! Держите спину прямо и не закругляйте ее, тогда проблемы с суставами будут обходить вас стороной.

Приседание — это… Что такое Приседание?

Приседания
Классификация:
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Жимовое
Работающие мышцы:
Целевые Квадрицепсы
Синергисты Большие ягодичные
Приводящие бедра
Камбаловидные
Стабилизаторы Разгибатели спины
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы бедра
Икроножные

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления

[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия

[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосустаное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия

[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч

[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В верхней фазе движения выполняется выдох, в нижней фазе — вдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Считается, что такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно (до 50 %) увеличить результат в разовом приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка

[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали
[12]
, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

  • «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами
    [14]
    .
  • «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[15]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
  • «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

  • «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[16]
    .
  • «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
  • «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[17]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину[18]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[19].
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[20]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[21].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[22]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[23].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[24].
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[25] .
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдером для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[26] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,[27] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[28]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману [29]; в безэкипировочном пауэрлифтинге — Марку Генри и составляет 430 кг[30].

Примечания

  1. http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
  2. http://www.humankinetics.com/products/showexcerpt.cfm?excerpt_id=3003
  3. «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  4. «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0926888013
  5. «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. http://www.pponline.co.uk/encyc/0827.htm
  7. «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
  9. http://www.steelfactor.ru/trening/006.html
  10. http://findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_6_19/ai_80369007
  11. http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
  12. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  13. Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
  15. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
  16. http://natural-body.org/category/trening/chastichnye_prisedaniya.html
  17. http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
  18. http://jva.ontariostrongman.ca/HACK.htm
  19. http://o-sporte.com/2008/01/20/gakk-prisedanija-so-srednejj.html
  20. http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
  21. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
  22. http://exercise.about.com/cs/butthipsthighs/l/aa092900a.htm
  23. http://www.fit4woman.ru/plies.html
  24. http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
  25. http://cbass.com/Furey.htm
  26. http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html
  27. http://exercise.about.com/od/lowerbodyworkouts/ss/pliesquatball_3.htm
  28. http://www.acefitness.org/getfit/exercise_display.aspx?pageID=266
  29. http://www.powerlifting.ru/forum/lofiversion/index.php/t11043.html
  30. http://www.criticalbench.com/Mark-Henry.htm

Литература

Wikimedia Foundation. 2010.

Приседания — это… Что такое Приседания?

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч [8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

  • «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами [8].
  • «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
  • «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

  • «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[15].
  • «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
  • «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[18].
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[20].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[22].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[23].
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[24] .
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[27]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману [28] Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг[29] Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта)[29]

рекорд Андрея Маланичева в приседании — 480 кг (2011 г.)

В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[1].

Ссылки

Примечания

  1. Barbell Squat (power lift)
  2. Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
  3. «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  4. «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
  5. «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
  7. «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. 1 2 Приседания
  9. Приседания в тренажере Смита
  10. Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
  11. Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
  12. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  13. Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. Barbell Front Squat
  15. Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания
  16. Squat Analysis
  17. HACK
  18. The Search Engine that Does at InfoWeb.net
  19. Махни ручкой «женским упражнениями» | Бицепс
  20. Weighted Sissy Squat
  21. The Perfect Butt
  22. Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие
  23. Home
  24. Matt Furey
  25. Упражнения для ног
  26. Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball
  27. Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
  28. Powerlifting in Russia
  29. 1 2 Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

Приседания, нормативы для школьников | Спортивные разряды и нормативы

Приседания представляют собой физическое упражнение, которое предусматривает опускание корпуса сгибанием колен. Это ключевое упражнение как в силовых разновидностях спорта, так и при общей физической подготовке. Выполняется оно в разных вариантах, каждый из которых соответствует определенной цели. Так, оно может быть выполнено как со своим весом, так и дополнительными отягощениями в руках, например, с гирями, штангой и др.

Приседание нормативы для школьников в минуту

Польза от приседаний

Приседание значится в числе наиболее естественных действий человек. Оно выполняется регулярно, когда человек садится на стул, опускается в кресло, достает что-то с пола и т.д. При этом лишь немногие догадываются о пользе, которую оно приносит здоровью. А именно приседания помогают:

  • Укрепить мышцы кора и бедер;
  • Улучшить осанку;
  • Нарастить мышцы;
  • Задействовать большую часть нижних мышц;
  • Создать необходимые нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
  • Повысить общую выносливость организма;
  • Улучшить координацию движений.

Приседать нужно в любом возрасте! Выполнять это упражнение человек начинает уже с раннего детства. Оно приносит пользу не только молодому организму, но и человеку пожилого возраста, помогая в сохранении бодрости и активности, улучшая работу сердца. Но прежде чем к нему приступать людям пожилого возраста нужно сделать разминку.

Вред от приседаний

Несмотря на пользу от приседаний, и у этого упражнения могут быть недостатки. Как известно, коленные суставы даже от обычной ходьбы подвергаются слишком сильным нагрузкам. Это все следствие того, что человек не так давно начал ходить прямо. В древние времена нагрузку равномерно получали все 4 конечности, а потому у наших предков особо не было проблем с суставами. Многих спортсменов беспокоят проблемы с коленями. В основном это относится к спринтерам, футболистам, марафонцам, иначе говоря к тем, кому приходится много и быстро бегать. Эти проблемы могут настигнуть и бодибилдеров. От приседаний с большим грузом можно сильно растянуть коленные сухожилия, что способствует ослаблению суставов. Профессиональными спортсменами используется особая группа препаратов – хондропротекторы, которые максимально минимизируют последствия этих упражнений. Не рекомендовано выполнение таких приседаний без помощи инструктора, и начинать нужно с маленького веса.

Разновидности приседаний

Приседания бывают разных видов, различия которых заключаются в нюансах техники выполнения и нагрузок, оказываемых на определенную группу мышц в определенной степени. Чтобы эффективно похудеть подойдут следующие виды:

  1. Классические. Считаются самым простым и распространенным видом. Технику выполнения все помнят еще со школы: стоять прямо, ноги расставлены на ширине плеч, а руки вытянуты перед грудью, либо размещены на поясе. Далее сгибаются колени и опускается таз, при этом должна быть сохранена ровная спина до того уровня, когда бедра параллельны поверхности пола. Обратите внимание, чтобы в приседе колени не выходили за линию пальцев ног. Усложнится данное упражнение, если во время подъема не просто разгибаются колени и поднимается таз, а происходит как бы прыжок высоко вверх.
  2. Руки за голову! Такие приседания по своей технике похожи на классические, с той лишь разницей, что верхние конечности во время приседа немного в другом положении. В частности, в начальной позе руки заводятся за голову, ладони сцепляются на затылке и такое положение сохраняется в течение полного периода выполнения упражнения.
  3. «Хинду» является древнеиндийским вариантом приседаний. Его выполнение предусматривает выполнение волнообразных движений конечностями и отрыв пяток от пола. Данная разновидность не особо популярна, поскольку немногие способны правильно соблюдать технику выполнения упражнения.
  4. Приседания с отягощением. Для этого вида можно воспользоваться гантелями или штангой. Данный вариант тренировочного движения отлично подходит женщинам, стремящимся вернуть упругость своих ягодиц.
Плюсы и минусы приседаний для детей

Приседания – это отличное общеукрепляющее упражнение для детей. Его используются как на физкультуре, так и во многих секциях для школьников, к примеру, в футболе, или даже плавании. Если приучить ребенка выполнять это упражнение уже с малого возраста, то это  способствует правильному формированию его позвоночника, крепких суставов, особенно нижних конечностей, укреплению его сухожилий и связок. Для ребенка опасность навредить себе от данного упражнения значительно ниже, чем у людей более взрослого возраста, поскольку дети крайне редко страдают от проблем с позвоночником или суставами, лишним весом, а также дети не часто выполняют приседания со штангой. Вот почему можно считать, что приседания – это отличный вид физической деятельности для ребенка. Это упражнение поможет сформировать крепкий скелетный аппарат, и при этом, порой устранить лишний запас энергии вашего малыша.

Крайне важно максимально рано привить ребенку любовь к спорту. От этого прибавится его выносливость и сила, а также желание быть физически активным. Даже самыми простыми упражнениями можно заинтересовать ребенка спортом. Приседания являются одним из самых простых упражнений, выполнение которого возможно в любом месте. Если вам удастся сделать так, чтобы ваш ребенок привык ежедневно выполнять несколько подходов приседаний, то будучи взрослым он вас поблагодарит за свое крепкое телосложение.

Приседания

Приседания — одно из базовых силовых упражнений в том числе в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

1. Общий эффект упражнения
Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, они используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения, как разгибания ног и жим ногами.

1.1. Общий эффект упражнения Работающие мышцы
Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, затрагивает большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы; синергистами мышцами, помогающими в движении выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

1.2. Общий эффект упражнения Приседания и возраст
Ввиду сильного эффекта приседаний на организм, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для них имеют особую важность разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем в молодом, причём при правильно выбранном курсе восстановления излечение от травм проходит примерно в те же сроки. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами как в троеборье, так и отдельно в приседаниях.

1.3. Общий эффект упражнения Реабилитационный эффект
Приседания оказывают общеукрепляющее и реабилитационное воздействие на мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, они укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца».

1.4. Общий эффект упражнения Травмоопасность
При несоблюдении правил безопасности, недостаточном разогреве, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования середины XX века указывают и на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, поэтому они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили отрицательного воздействия приседаний на коленные суставы при условии правильного выполнения ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров.
Как для опытных спортсменов, так и для новичков главным условием является выполнение 2-3-х разминочных подходов перед переходом на рабочие веса.

2.1. Техника выполнения Биомеханика
При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться держать поясницу «лодочкой», корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.
Для уменьшения опрокидывающего момента некоторые профессиональные спортсмены используют широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте.

2.2. Техника выполнения Экипировка
При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях; иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами могут существенно улучшить результат.
Если гриф штанги во время выполнения упражнения причиняет сильный дискомфорт, давит в шейной области, можно подкладывать полотенце, чтобы избежать повреждения кожи и уменьшить неприятные ощущения.

2.3. Техника выполнения Меры безопасности
Поскольку в приседаниях атлет может работать с большим весом, техника безопасности при их выполнении требует строгого соблюдения. Главная опасность — травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины, — это приседания с прямой спиной. Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку. При «круглении» спины на позвоночник особенно в нижней его части ложится слишком большая нагрузка. Ступни рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать крутящих моментов в суставах. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких приседаний тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава, однако исследования показали, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники в частности, при высокой скорости опускания снаряда и относительной слабости мышц, участвующих в движении.
Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду неестественной траектории движения, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

3.1. Варианты исполнения Приседания со штангой на спине
Выполняются с удержанием штанги на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф штанги во время выполнения упражнения должен лежать не на шее, на верхней части спины. Расположение штанги на верхней части трапециевидных мышц чревато болями в шее и излишней нагрузкой на позвоночник. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами.

3.2. Варианты исполнения Приседания со штангой на груди
Выполняются с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса. Фронтальные приседания чаще глубокие активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени в «грудном» приседе и в традиционном приседе со штангой на плечах. Оказалось, что в традиционном давление на колени на 22 % выше, поэтому при проблемах с коленями грудной присед можно использовать как альтернативу для развития силы и массы ног.

3.3. Варианты исполнения Частичные приседания
Выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания.

3.4. Варианты исполнения Приседания до параллели
Самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

3.5. Варианты исполнения Глубокие приседания
Тазобедренный сустав опускается ниже коленного. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

3.6. Варианты исполнения По расположению ног
Приседания плие — ноги разведены максимально широко, носки в стороны. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.
Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов.
Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси-приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям.
Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Они перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра, если поставить ноги на ширину плеч.
Приседания сумо — ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными, приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях.
Приседания «пистолетиком» — делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов и силы мышц ноги.
Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» хинди: «встать и сесть». Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается с осторожностью.

3.7. Варианты исполнения Другие виды приседаний
Приседания с мячом — часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра; во втором — между спиной спортсмена и плоской поверхностью например, стеной. Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики — фитбол. Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.
Приседания в тренажёре Смита — их особенностью является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы в основном на квадрицепсы. В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
Выпады «приседания-ножницы» — не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз обычно это гантели, либо на плечах штанга. При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.

3.8. Варианты исполнения Прыжковые приседания
Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре.

4. Рекорды
Обычно в приседании без специальной экипировки можно поднять несколько меньший вес, чем в становой тяге. С использованием специальной экипировки, как правило, больше. Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга, отличаются, рекорды также отличаются друг от друга.
В IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийских игр — абсолютный рекорд в приседаниях в однослойной экипировке составляет 490 килограмм и принадлежит Карлу Юнгвару Кристенсену Норвегия.
Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах установлен 22 июля 2017 г. Владиславом Алхазовым Израиль и равен 525 килограмм
Абсолютный рекорд в приседаниях в наколенниках установлен Рэем Уильямсом США на Арнольд Классик в 2019 г. и равен 490 килограмм
Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит Йонасу Рантанену Финляндия и составляет 575 килограмм
Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки установлен Доном Рейнходтом США в 1975 г. и составляет 423.5 килограмм 934 фунта.
Наибольший зафиксированный результат в приседании без экипировки в истории человечества был показан Полом Андерсоном — 544.5 килограмм — ещё до создания спортивных федераций и пауэрлифтинга как такового, поэтому данный рекорд сейчас, как правило, не учитывается.

5. Знаете ли вы, что…
Проведённое в Дании исследование показало, что между объёмом ноги и здоровьем сердца есть взаимосвязь. Учёные исследовали около 3000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, изучая развитие болезней сердца и общую смертность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний оказался примерно в 2 раза выше у тех, у кого окружность ноги составляла менее 56 см у бедра; у них же наблюдалась и более высокая общая смертность. Жировая прослойка никак не влияла на связь между большим объёмом ноги и снижением перечисленных рисков. Учёные пришли к выводу, что большая мышечная масса может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить показатель общей смертности.

Отжимания (индийский жим). Чем полезны индийские отжимания

Сегодня фитнес индустрия переживает свой второй подъем. Первый пришелся на 60-е годы прошлого века. Множество женщин и мужчин по всему миру решили приобщиться к поднятию тяжестей, занимаясь пауэрлифтингом, кроссфитом, фитнесом или бодибилдингом. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому в индустрии появляются все новые упражнения, заимствованные из других видов спорта. Одним из таких упражнений стали индийские отжимания.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

  • Укрепление мускулатуры плеч, рук и груди. Развитие мышечной силы и выносливости.
  • Улучшение гибкости позвоночника, тренировка мышц спины и кора.
  • Смена положения корпуса с привычного на перевернутое стимулирует работу кровеносной системы, улучшает состояние сосудов головы и предотвращает застойные явления в малом тазу.
  • Растяжение грудных мышц и пресса во второй фазе упражнения позволяет увеличить работу, выполняемую этими мышцами, а следовательно – повысить эффективность тренинга.

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин – менструация.

Противопоказания и вред

В отличие от осевых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений на низ и вверх спины, индийские отжимания запоминаются тем, что он помогают восстановиться после травм. А самое главное, не имеют особых специфических противопоказаний, кроме:

  1. Наличия выраженной мышечной дистрофии;
  2. Наличие выпавшей грыжи;
  3. Кифозного искривления позвоночника;
  4. Заболеваний связанных с желудочно-кишечным трактом;
  5. Послеоперационных периодов при работе с мышцами брюшной полости;
  6. Гипертонии.

Единственный вред, который могут нанести эти отжимания – увеличить давление. И то, это возможно лишь в том случае, если серьезно нарушать дыхательную технику во время выполнения упражнения.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения индийских отжиманий задействуется значительно больше различных групп мышц, чем при классических. Однако нагрузка на них распределяется более равномерно, что несколько снижает эффективность этого упражнения в качестве базового.

Группа мышцТип нагрузкиАкцент
ГрудныеОсновная активнаяЗначительный
Пекторальные пучкиДополнительная активнаяНебольшой
Трехглавый разгибательОсновная активнаяЗначительный
Поясничные мышцыДополнительная активнаяНебольшой
Мышцы кораДополнительная активнаяНебольшой
Мышцы прессаОсновная активнаяЗначительный
Передние дельтыОсновная активнаяЗначительный
Верхние дельтыОсновная активнаяЗначительный
Задние дельтыДополнительная активнаяОтсутствует
Двуглавый сгибатель рукистабилизирующаяОтсутствует
Мышцы предплечьяОсновная активнаяЗначительный
Поясничные мышцыСтабилизирующаяОтсутствует
ТрапециевидныеСтабилизирующаяОтсутствует
КвадрицепсыОсновная активнаяЗначительный
ИкроножныеОсновная активнаяЗначительный

Техника выполнения

Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.

Исходное положение

Выполнение отжиманий:

  1. Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
  2. Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
  3. Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.


Техника выполнения.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Регулярное выполнение хинду отжиманий позволит существенно укрепить руки грудь и плечи, а также мускулатуру спины и пресса.

Комплекс (mnogostavno) осуществляет для удовлетворения собственного веса. Включает в себя элементы лица и плеч поддерживает. Фаза спуск осуществляется медленно и мягко, пока нажатием этапе, как правило, взрывное части.

Методика осуществления трудно и требует постоянного внимания. В различные фазы движения наблюдается передача нагрузки на динамит и другие синергистов.

Упражнение в первую очередь включают мышцы плеч и груди комплексов кондиционирования и подготовки. Вторичное значение для стабилизации взаимодействия мышц туловища Мазь от псориаза купить крем для лечения псориаза купить. .

Чем полезны индийские отжимания

Индийские отжимания прорабатывают те же мышцы, что и обычные: грудные, трицепсы и передние дельтовидные. Только передняя дельтовидная мышца берет больше нагрузки, если есть желание укрепить ее силу, то индийские отжимания хорошо Вам подойдут.
Это упражнение, в отличии от других видов отжиманий

, активно включает в работу мышцы отвечающие за изменение положения позвоночника – мышцы кора
(разгибатели позвоночника и пресс)
, позволяя увеличить не только их силу но и гибкость. Кроме того, за счет такого изменения положения тела во время повторения, индийские отжимания хорошо сказываются и на сосудистой системе, за счет динамического изменения давления в ней.+

К вопросу когда и сколько делать. Я бы стал включать индийские отжимания в тренировку груди и трицепсов после основного упражнения в 4 – 6 подходов, количество повторов здесь индивидуально, чтобы добить нагрузкой передние дельты и немного проработать мышцы кора. Индийские отжимания еще хорошо подходят в качестве зарядке, помогая проснуться за счет активной работы сосудистой системы.

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим – это уникальное упражнение, развивающее не только силу и верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника. Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Метод исполнения

Подготовка

  • Получить на колени и ладони на пол
  • Место руки на ширине плеч или большинство стран в период
  • Колена помещены на линии бедра суставов (внизу), но период в странах
  • Лифт на выжимание в упоре, вытяните ноги выпрямить позвоночник
  • Ваши пальцы должны быть по крайней мере см от положения рук
  • Посещение таких стран, как правильное положение немного криво (сиденья) «L»

Производительности

  • Нижняя плечи в прямой линии до их запястьях без скручивания позвоночника. Незадолго до плеч Touch запястье начинает двигаться вперед тяжести и скольжения;
  • Переместите вперед тело и локти, когда вы ближе к запястью, нажмите вашего тела, а выжимание в упоре, в результате чего вес вперед. В отличие от отжиманий, здесь позвоночника кривых на землю, так, чтобы получить хороший дугу, и голова смотрит вперед, а не вниз;

Выпрямите Исходное положение:

Зеркало производительности

  • В зеркало производительности, назад локти на запястьях и плечах ближе к полу и таким же образом;
  • Когда ваши плечи приведены в соответствие с запястья и тело у пола (с вытянутыми ногами и позвоночник), начинается толчок, чтобы начать «L» позиции.

От бремени

  • Поднимите таз вверх и назад без каких-либо сложить руки в локтях, коленях или ногах;

Переместить вес таза и позвоночника уже напряжены до возвращения в «L» позиции.

Соответствие

Упражнение подходит для:

  • Динамическое растяжение — растягиваться и теплые мышцы комплекса
  • силовой выносливости — мышца превращается нагрузки во время движения и таким образом получить гладкое исчерпание, отрицательных фаз некоторые мышцы появляются активные для других. Это вызвало активное синергистов отпуск. Более серьезные вы, тем труднее будет выполнять движения.
  • повышения устойчивости и координации туловища мышц. Улучшает выполнения упражнений: Грани бар / гантели жим лежа / poluleg / возврат ног, плеч прессы с гантелями, военной прессы

Она подходит для включения в программы с круговой фитнес-питание, как вторая натура или осуществление программ для груди и плеч.

Целевые мышцы: Бедра
Оборудование: использование веса тела

Это упражнение столетиями используется индийскими борцами. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Одновременно руками выполнять волнообразные движения вместе с бедрами. Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседания. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть. Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей. Они добавляют выносливости, но не развивают силу.

Случайное упражнение

Случайная программа

Отжимания — это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие — в спортивной секции, третьи — в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.

Немного погрузимся в историю…

Но сначала надо понять, откуда же к нам пришло это упражнение и как давно его используют люди. Точных данных о его появлении нет, но считается что это — симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше трех тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примерах использования этого упражнения, а точнее «дандах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее.

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.

Целевые мышцы и популярные модификации.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…

Индуистские отжимания, они же хинду, представляют собой базовое упражнение, предназначенное для развития гибкости позвоночного столба и укрепления мышц грудного отдела, рук и кора. Для выполнения индийского жима не требуется специального инвентаря или высокого уровня физической подготовки. Упражнение подойдёт как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Отжимания Хинду, отличное упражнение, которое следует выполнять каждому мужчине за 40.

Здравствуйте, сегодня мы говорим о довольно необычном и редко используемом виде отжиманий, называются они Хинду или же Индийские отжимания.

Данный вид отжиманий достаточно популярен в странах востока и используется там уже тысячи лет, а именно в лечебной гимнастике. К нам он пришел несколько лет назад и быстро стал довольно популярным упражнением.

Этот вид отжиманий вполне можно считать базовым упражнением, он достаточно не прост в выполнении, но все же вполне доступен людям с небольшой физической подготовкой, отлично подойдет, как новичкам, так и людям с опытом тренировок, из-за своей доступности.

Польза упражнения

Эти отжимания являются примером классического многосуставного упражнения. Чем больше суставов и мышечных групп задействовано во время тренировки, тем эффективней она будет.
Индуистские отжимания, в силу специфики выполнения, имеют дополнительные положительные эффекты:

  • смена положения тела делает позвоночный столб более гибким, а также стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
  • специфическая нагрузка способствует укреплению связок;
  • выполнение хинду на регулярной основе увеличивает показатели силы и выносливости грудных мышц, спины, пресса, ног и рук;
  • индийский жим увеличивает выработку гормона тестостерона, тем самым усиливая эффективность тренинга и нейтрализуя процессы катаболизма.

Правильная техника выполнения

Техника выполнения индийского жима может показаться искажённой, но она позволяет сделать больший упор на силовые показатели.

Важно!
Следите за дыханием во время выполнения упражнения. Вдох должен быть при движении вперёд и прогибе спины, а выдох — когда вернётесь в исходное положение, перед новым подходом.Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Исходное положение — упор лёжа, руки чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз вверх, образуя обратный прогиб в спине. Для тех, кто знаком с йогой, встаньте в позу «Собака мордой вниз». Поднимите голову, согните локти и опустите грудной отдел как можно ниже к полу. Продвигайте корпус вперёд, прогибая спину, как бы подныривая под препятствие. Ноги постарайтесь не сгибать.
  3. Из нижней точки оттолкнитесь вверх, полностью разогнув руки. Создайте максимальный прогиб в спине, тазом тянитесь к полу. Войдите в позу «Собака мордой вверх».
  4. После этого согните руки в локтях и сделайте толчок тазом назад. Грудным отделом пройдите низко над полом, разогните руки и вытолкните ягодичный отдел вверх.

Видео: техника выполнения индуистских отжиманий

Старайтесь делать движения плавно, не торопясь. Избегайте рывков. Выбирайте оптимальное для себя количество подходов.

забытых упражнений: индуистские приседания

Благодаря своей эффективности и долговечности, индуистские приседания являются одним из самых интересных упражнений, неизвестных большинству лифтеров на Западе. В значительной степени нацеленное на квадрицепсы и аэробную систему, это упражнение служит фантастическим завершением вашей тренировки или даже самой тренировкой.

Являясь основной частью тренировок борцов как в Индии, так и в современной Индии, этот прием наверняка заинтересует тех, кто хочет изменить свои методы тренировок и попробовать по-настоящему изнурительное упражнение.

История приседаний

Как подробно описывает Джозеф Альтер в серии увлекательных статей и книг, индуистские приседания веками использовались как часть гимнастической подготовки индуистских борцов по всей Индии. В сочетании со специальной формой отжиманий, о которой мы расскажем в следующих статьях, приседания использовались в качестве общего средства развития тела. Завершением тренировочной комбинации приседаний и отжиманий будет серия борцовских и общих тренировок, таких как рытье ямы, грэпплинг и различные другие формы художественной гимнастики.

Хотя, возможно, невозможно определить точную дату индуистского сквота, его долговечность может быть засвидетельствована благодаря древним индуистским эпосам, таким как публикация века Рамаяны, в которой подчеркивается эта практика. Более того, если учесть, что приседания сами по себе давно связаны с индийскими формами йоги, становится ясно, что мы не имеем дело с новой модой упражнений.

Чем отличается индусский присед?

На самом деле две вещи. Одно практично, а другое болезненно.

Во-первых, приседание создает гораздо большую нагрузку на квадрицепсы, чем обычное приседание. Перенося вес на пальцы ног, гораздо больше внимания уделяется передней части бедер, что способствует росту мышц. Таким образом, упражнение по задействованным мышцам напоминает приседания. Более того, само упражнение является тестом на равновесие и координацию, чему автор научился к своему большому смущению, когда впервые попытался выполнить упражнение.

Хотя традиционные приседания хорошо знакомы многим посетителям тренажерного зала, индуистские приседания требуют немалых подстилок. Еще одно соображение в этом отношении — это паттерны дыхания, которые теоретически выполняются почти идеально в унисон с самим движением. Подход все к чуждому для того, чтобы задержать дыхание и сжать менталитет с пола спортзала.

Итак, это практическое, а как насчет болезненного?

В то время как 20 повторений приседаний — это предел, на который большинство из нас готовы пойти за пределами сообщества художественной гимнастики, индуистские приседания обычно выполняются сотнями или тысячами в день.Действительно, большинство программ для новичков рекомендуют в качестве основы для упражнений прямые подходы из пятидесяти повторений. Лично я понятия не имею, какой из новичков может этого достичь, но, тем не менее, это свидетельствует о больших ожиданиях, связанных с этим упражнением. Если вы никогда не делали больше двадцати повторений, будьте готовы к адской накачке!

Действительно, вы быстро поймете, почему это упражнение служит аэробной и анаэробной тренировкой для борцов.

Как это сделать

Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки слегка за спину.Выдохните, когда вы спускаетесь к полу, пятки поднимаются над землей. Сохраняя максимально прямое положение, коснитесь руками пяток. Вдыхая, толкайтесь вверх, возвращая пятки на землю, когда руки вытягиваются перед грудью, прежде чем снова гребите в исходное положение.

Данные слова обычно не являются моей сильной стороной в лучшие времена, следующее видео подробно описывает приседания в почти идеальной форме. После просмотра нескольких видеороликов, посвященных технике индуистского приседания, этот, кажется, обеспечивает наиболее доступное понимание для новичков.

Заключительное слово

Для тех, кто ищет мотивацию, обратите внимание на Гаму Великого, мусульманского борца-голиафа, описание которого приведено ниже. По словам Перси Лонгхерста, тренировки Гамы будут включать тысячи индуистских приседаний в день!

Наконец, для наших требовательных к зрению друзей, посмотрите видео ниже, в котором подробно описывается использование индуистских приседаний в сочетании с текущими тренировками борцов в Индии.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

Индийские приседания — вот почему мы любим индуистские приседания

Возможно, вы не слышали об индуистских приседаниях (также иногда называемых индийскими приседаниями), но эта адаптация к обычным приседаниям с телом — отличная альтернатива развитию силы, функциональных движений и стабильности.

Индусские приседания — это упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования или тренажеров.

Это означает, что их можно делать дома или в поездке.

У него есть преданные поклонники, и он веками был основным упражнением в индийской борьбе.

Но что такое индуистские приседания и стоит ли их делать?

Что такое индуистские приседания?

Приседания на задних лапах — это приседания, при которых колени опережают пальцы ног.

Для обычных приседаний любой личный тренер всегда порекомендует ваши колени, никогда не выходящие за пальцы ног.Это гарантирует, что у вас будет лучший баланс и платформа, чтобы противостоять весу.

Однако, приседая с коленями выше пальцев ног, вы фактически воспроизводите очень распространенные сценарии повседневной жизни.

Спорт, садоводство, игры с детьми, вставание и всевозможные движения часто могут означать, что ваши колени выходят за пределы пальцев ног.

Итак, тренируясь для этого, мы можем улучшить нашу способность выполнять эти движения.

Индийские приседания могут быть не обычным упражнением, но они отражают действительно обычные повседневные движения и помогают развить функциональную форму.Индусские приседания — не лучшее упражнение для развития мышечной массы и не лучшее упражнение для развития кардиотренировок, однако оно определенно является упражнением, которое помогает поддерживать и улучшать повседневные движения.

Как выполнять индуистские приседания

Посмотрите видео ниже, в котором показано, как выполнять идеальные индуистские приседания. Вы заметите:

  • Колени выше пальцев ног
  • Узкая стойка
  • Медленное и контролируемое движение
  • Руки отводятся назад, когда вы приседаете
  • Пятки вверх при приседании
  • Прямо как попа достигает приподнятых пяток
  • В самом низу пальцы должны касаться земли
  • Надавив на подушечки стоп, поднимитесь в положение стоя
  • Поворотные рычаги вперед
  • Встаньте в исходное положение и повторите

Преимущества индуистских приседаний

Существует ряд ключевых преимуществ индуистских приседаний, в том числе:

  • Повышение функциональной готовности
  • Повышенная гибкость голеностопного сустава
  • Улучшение баланса и устойчивости
  • Повышенная прочность колена
  • Повышенная ловкость
  • Улучшенное боковое движение (очень полезно для занятий спортом).
  • Более сильные ноги (особенно квадрицепсы)

Индусские приседания при плохих коленях

Индусские приседания обладают рядом преимуществ, но они оказывают давление и нагрузку на коленные суставы.

Это означает, что любой человек, страдающий от боли в коленях или травм, должен обязательно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любых упражнений, которые могут повлиять на текущие проблемы. Такие занятия, как плавание, гораздо меньше влияют на суставы и потенциально лучше подходят для тех, кто имеет дело с длительными травмами (хотя для таких рекомендаций лучше подойдет физиотерапевт или врач).

Тем не менее, при правильном выполнении они могут помочь развить более сильные колени, которые лучше адаптируются к давлению и нагрузке (что помогает снизить риск травм из-за давления или растяжения).

Таким образом, хотя это может вызвать дискомфорт для ваших колен, в долгосрочной перспективе это может помочь означать, что ваши колени лучше подготовлены ко всему, что им встретится (хотя, как уже упоминалось, всегда стоит проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом для вашего конкретного случая). обстоятельства).

Индийские приседания с отягощением

После того, как вы попробуете индуистские приседания, вы можете добавить немного веса, чтобы сделать их более сложными.Из-за баланса и контроля, необходимых для индуистских приседаний, любой добавленный вес должен начинаться с очень малого и постепенно увеличиваться.

Начнем с того, что ношение утяжеленного жилета или утяжелителей на запястьях усложнило бы выполнение упражнений без изменения движений упражнения.

Из-за того, что руки качаются вперед и назад, если вы приседаете со штангой, вы не сможете делать это движение руками.

Вы можете попробовать держать легкие гантели, так как это позволит вам по-прежнему размахивать руками. Это будет непросто, поэтому начните с максимально возможной легкости.

Начало работы с индуистскими приседаниями

Индийские приседания могут быть фантастическим упражнением, которое помогает поддерживать функциональную форму и подвижность. Лучше всего выполнять его как медленное и контролируемое движение. Всегда стоит проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что индуистские приседания подходят вам и вашему текущему состоянию здоровья.

Статьи по теме:

Приседания с пистолетом — руководство для новичков

Идеи упражнений на наклонной доске

Индусских приседаний 101: как их выполнять и что они могут для вас сделать

Индусские приседания — одно из самых интересных и эффективных упражнений на нижнюю часть тела, доступных спортсменам.В то время как все приседания являются мощными упражнениями для наращивания ног, улучшая силу и увеличивая гипертрофию даже для самых опытных лифтеров, индусские приседания выделяются среди остальных по нескольким очень веским причинам.

Как и другие приседания, индусские приседания отлично подходят для квадрицепсов, ягодиц, нижней части спины и подколенных сухожилий. Это также мощное аэробное упражнение, которое будет работать как в качестве хорошего способа взорвать ваше первое легкое в рамках комплексной разминки, так и в качестве способа завершить тренировку в конце тренировки.

Индусские приседания: краткая история

Индусские приседания использовались на протяжении всей своей истории как гимнастический и силовой компонент тренировочных режимов индуистских борцов по всей Индии. Описания индуистских приседаний можно найти в источниках, датируемых несколькими столетиями. В индуистских эпосах, таких как «Рамаяна», есть ссылки на них, свидетельствующие как об их ранней популярности, так и об их долгой жизни.

Ядро гипертрофии и развития силы борцов было построено как на индуистских приседаниях, так и на отжиманиях, с использованием веса собственного тела в качестве готовой формы художественной гимнастики.Это будет сочетаться с другой тяжелой функциональной работой, такой как борьба, рытье канав, переноска с отягощением и лазание. Таким образом они могли подготовить себя, укрепить свое тело и подготовиться к суровым условиям ринга.

Если вы думаете, что кроссфит новый, подумайте еще раз. Индуистские борцы веками пересекали дисциплины и типы нагрузки!

Точка приседаний

А также преимущества, уникальные для индуистских приседаний. о которых будет рассказано в этой статье, у такого большого компаунда есть некоторые преимущества. движения, которые в целом представляют собой приседания, стоит отметить с самого начала.

Какими бы ни были ваши причины для выполнения упражнения- сердечно-сосудистая система, гипертрофия, сила, выносливость и т. д. — будет время и место для одиночных (изолирующих) ходов и для многосуставных (составные) ходы.

Изолирующие движения работают только с одним суставом и не более пара групп мышц за раз (отсюда и их название: они выделяют определенные области.) Они отлично подходят для гипертрофии и для подъема отдельных мышц. к силе.

Для изолирующей работы подумайте о сгибании подколенного сухожилия или бицепса.У вас есть один движущийся сустав (здесь локоть или колено) и одна основная мышца. работа (бицепс или подколенное сухожилие соответственно). И концентрические, и Эксцентрические части в основном полагаются на эти несколько мышц, а это означает, что максимальная нагрузка входит в них, и рост будет выявлен.

Сложные движения — это совсем другое дело, а приседания — одно из величайших сложных движений. Сложные упражнения задействуют несколько суставов и групп мышц (некоторые, возможно, используют всех суставов и групп мышц, в той или иной степени.) Например, при приседаниях задействуют бедра, колени и лодыжки; они используют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие, приводящие мышцы, кора, нижнюю часть спины … и это только основные двигатели.

Есть несколько основных преимуществ, присущих всем комплексным упражнениям, включая приседания.

  • Они метаболически более интенсивны, чем изолирующие упражнения, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, выполняя их. Они используют более тяжелые веса и больше мышечных волокон, а это означает, что для их выполнения требуется больше энергии.
  • Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживают частоту сердечных сокращений. Опять же, поскольку они очень требовательны и задействуют большую мышечную массу, сложные упражнения ускоряют сердечный ритм. Такой большой мышечной массе необходим кислород для того, чтобы работать так, как вам нужно, а это означает, что ваша сердечно-сосудистая система будет работать сверхурочно, обеспечивая его.
  • Они экономят время. Вместо того, чтобы прорабатывать каждую отдельную мышцу на повторение за повторением, компаунды выполняют всю работу сразу. Вы хотите часами сидеть в тренажерном зале, выполняя сгибания подколенных сухожилий, разгибания четвероногих мышц, крабовые прогулки и откаты, или вы хотите сделать несколько подходов приседаний с тяжелым весом и продолжить свой день?
  • Они работают вместе с вашими мышцами.Это то, что действительно применимо к индуистским приседаниям. Количество мышц и мышечных волокон, которые должны работать вместе, огромно: это потребует и выстроит большую координацию, которую изоляционная работа просто не может вызвать.

Все эти преимущества в значительной степени проявляются в индуистских приседаниях. Они эффективны и трудолюбивы, требуют много энергии; они не занимают много времени, развивают вашу координацию и набирают очень много мышечной массы; они повышают частоту сердечных сокращений до невероятно высокого уровня и поддерживают ее на протяжении всей тренировки.

Как выполнять индуистские приседания

Если вы привыкли к более традиционным формам приседаний, индуистские приседания не будут для вас слишком сложной кривой обучения. Тем не менее, есть некоторые очень специфические различия, которые по-прежнему будут вызывать у вас трудности, так что будьте готовы к тому, чтобы их подтолкнули.

  • Для начала примите нейтральную стойку, расставив ступни на ширине плеч. Руки расслабьте и слегка за спину.
  • Отсюда присядьте на корточки, отведя бедра назад, чтобы позволить себе опуститься.Держите туловище как можно более вертикально и поднимайте пятки от пола, когда опускаетесь. По пути вниз выдыхайте, сохраняя корпус как можно более твердым.
  • Внизу, если можете, коснитесь руками пяток. Это конечная цель, и это будет максимум для репутации.
  • Отсюда вдохните и подтолкните себя вверх. Опустите пятки назад, когда вы приблизитесь к верху, и вытяните руки перед собой. Вверху снова опустите руки на талию перед повторением.

В чем особенность индуистских приседаний?

Есть несколько вещей, которые действительно выделяются в индуистских приседаниях, так как они занимают особое место в качестве отдельного полезного упражнения наряду с другими, возможно, более часто встречающимися упражнениями для ног.

Во-первых, это огромное количество стресса, который индуизм Приседания влияют на ваши квадрицепсы сверх того, что можно было бы испытать с обычная техника приседаний. Перенести вес на пальцы ног и, таким образом, смещение центра тяжести вперед и устранение большого количества естественных устойчивости, вы гораздо более решительно перекладываете груз на переднюю часть квадроциклы.

Если вы когда-либо сталкивались с каким-либо сопротивлением в приседаниях, это ощущение не будет для вас чем-то новым. Однако с помощью индуистских приседаний эффект обычно достигается при гораздо более легких нагрузках, с большим упором на контроль. Координация и баланс, необходимые для их правильного выполнения, делают индуистские приседания одним из лучших способов тренировки стабильности нижней части тела и проприоцепции: если вы можете выполнить их до любого объема, вы знаете, что ваш баланс далеко не недостаточный.

Даже если вы уже привыкли к приседаниям, индусские приседания будут проблемой, когда вы только начнете, что многие стойкие приседания пришли к своему большому смущению. Ваш образ дыхания должен быть полностью точным, чтобы вы могли балансировать, идеально синхронизируя каждый вдох с движением. Ваши суставы должны быть более гладкими и гибкими, чем при других приседаниях, что позволит вам оставаться твердыми, и в то же время дает вам пространство для маневра в соответствии с требованиями вашего тела. Вашим лодыжкам и ногам придется выдержать гораздо больше нагрузки, чем обычно, а это означает, что редко выполняемые моторные движения внезапно засветятся.

Начинать индуистские приседания — непросто, как бы вы на это ни смотрели.

Помимо механики выполнения самого движения, многие новички-индуисты будут шокированы объемом необходимой работы. Большинство бодибилдеров привыкли к приседаниям и жиму ногами из 8-20 повторений. Стронгмены будут смотреть на все до 8, в то время как олимпийцы и пауэрлифтеры будут смотреть на нижний предел, часто выполняя одиночные подходы на регулярной основе.

Индусские приседания будут грубым пробуждением, так как Практикующим рекомендуется делать десятки, если не сотни, повторений за подход.Тысячи повторений в день в определенных кругах считаются совершенно нормальным явлением.

Конечно, это потому, что напряжение при каждом отдельном приседании намного ниже, чем когда вы приседаете со штангой, кратным вашему весу тела. Однако это не облегчает задачу. Вы можете подготовиться к лучшему (или, возможно, худшему!) Накачку в своей карьере, если хотите попробовать индусские приседания. Вы также поймете, почему это такая отличная аэробная тренировка — сердечно-сосудистая нагрузка при выполнении такого большого количества повторений действительно очень велика.

Почему бы вам это сделать?

Мы уже вкратце говорили о преимуществах. Индуистский Приседания прорабатывают ваши квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и пресс, даже если они помогают вам для улучшения осанки, равновесия и координации. Кроме того, высокая репутация диапазоны означают, что индусские приседания отлично подходят для кондиционирования или в качестве тренировки. финишер.

Если у вас приближается день приседаний, почему бы не попробовать несколько подходов по 50-100 после выполнения тяжелой работы со штангой? Ваша сердечно-сосудистая система система поблагодарит вас, а увеличение времени нахождения под напряжением приведет к большой скачок в гипертрофии.

Индусские приседания делают упор на квадрицепсы и ягодицы в отличие от обычных приседаний. Если вы хотите укрепить эти мышцы или увеличить гипертрофию, индусские приседания могут оказаться очень полезными.

Кроме того, в ваших приседаниях и становой тяге улучшение стабильности и координации, как и многие другие спортивные достижения. Способность сохранять равновесие во время работы, сохранять крепкие, устойчивые лодыжки и поддерживать твердое ядро ​​с центром тяжести под вашим контролем — это бесценно: если вы когда-нибудь будете шататься или шататься при приседании или любом другом движений, этот стиль проприоцепции и тренировки умственных мышц просто необходим.

Наконец, тяжелые приседания — это здорово: они имеют множество преимуществ и могут использоваться для достижения нескольких целей. Однако вам понадобится профессиональная стойка для приседаний, хорошая штанга и много тарелок, чтобы они работали. Это нормально, если у вас есть доступ к хорошо оборудованному, относительно пустому тренажерному залу. Однако будут моменты, когда вам нужно будет поработать ноги, а доступ к оборудованию будет ограничен.

Индуистские приседания здесь идеальны. Как и другие упражнения в художественной гимнастике, они не требуют набора или специального оборудования.Вам просто нужны вы и достаточно места, чтобы приседать.

Мышцы, задействованные в индуистских приседаниях

Как и во всех приседаниях, во время индуистских приседаний, в различных пропорциях и интенсивности, задействуются следующие мышцы. Еще раз, мы уже прошли через это, но, как исчерпывающий список, вы можете рассчитывать на задействование следующих мышц в своей рутине с помощью индуистских приседаний:

  • Квадрицепс : это основные мышцы передней поверхности бедер.Любое разгибание ног использует их, поэтому вставание из нижней части приседа будет опираться на них.
  • Ягодицы : это мясистые мышцы ягодиц. Для разгибания бедра нужны ваши ягодицы, поэтому, когда вы возвращаетесь из приседа, выпрямляете ноги и выводите бедра вперед, большую часть работы выполняют ваши ягодицы.
  • Подколенные сухожилия : Это тыльная сторона бедер, которая также используется для разгибания бедер. Выталкивание вперед в верхней части и контроль опускания во время индуистских приседаний окажут давление на подколенные сухожилия.
  • Core : основные мышцы торса (пресс и косые мышцы живота) всегда будут необходимы, когда вы будете поддерживать свое тело в равновесии. Это важно в таком упражнении, как индусское приседание, которое ставит вас в механически неудобное положение во время работы. Ваше ядро ​​будет тем, что мешает вам рухнуть, как кусок приготовленных спагетти.
  • Икры и лодыжки : Поднявшись на пальцы ног, вы активируете икры и лодыжки, что практически уникально для индуистских приседаний во всех вариантах приседаний.Они будут держать вас устойчиво и крепко в этой нижней части.
  • Плечи : Они не так часто используются в основных движениях индуистских приседаний. Тем не менее, если вы поднимаете руки перед собой для повторения за повторением, они наверняка заболят.

Индусские приседания для колен

Есть хороший шанс, что если вы выполняете индуистские приседания, вы почувствуете сильные хлопки в коленях (по крайней мере, для первых пятидесяти повторений.) Но они вредны для ваших колен, как многие недоброжелатели, кажется, предлагают?

Ну, может … возможно, но возможно нет. Это столь же двусмысленный ответ, какой вы и собираетесь получить, для очень хорошая причина.

Если вы выполняете индуистские приседания с хорошей техникой и твердо выполненной техникой, и если у вас нет ранее существовавших заболеваний или травм, то они полезны для ваших колен. Они помогут укрепить мышцы и мягкие ткани в области коленного сустава. Этот хлопок — это синовиальная жидкость, попадающая в сустав.Синовиальная жидкость является ответом организма на WD40 и смазывает суставы, делая их гладкими, здоровыми и комфортными.

Таким образом, вы должны получить здоровые и счастливые колени, выполняя индусские приседания хорошего качества, где все остальное равно.

Однако, если вы не возьмете время научиться правильной технике, если вы броситесь в плохое факсимиле реального сделка, то вы можете попасть в беду. Вы можете подтолкнуть колени к диапазону движения, которые не подходят, и вы можете поместить их под нагрузку, которую они не могут иметь дело с.

Если у вас уже есть состояние здоровья, тогда настоятельно рекомендуется обратиться к врачу перед пробовать индуистские приседания.

Если вы тяжелый, с процентным содержанием жира около 30 и выше, также может быть нецелесообразно начинать индуистские приседания. Используйте соответствующую диету и упражнения, чтобы снизить уровень жира в организме, а затем начните их.

В случае сомнений всегда спрашивайте своего врача.

Модификация индуистских приседаний

Если у вас есть какие-либо проблемы с подвижностью или ранее существовавшие травмы, есть способы изменить индуистские приседания, чтобы они лучше соответствовали вашим целям и обеспечивали более комфортные и безопасные движения.

  • При боли в коленях : Всегда надевайте коленные скобы по мере необходимости, чтобы обезопасить себя. Если вы испытываете боль в коленях или малоподвижность, начните с медленных движений. Если это заставляет вас чувствовать себя более комфортно, попробуйте сесть на стул или табурет в самом низу движения, снимая давление с коленного сустава.
  • При боли в пояснице : Боль в спине — это проблема, которая может положить конец многим упражнениям. Поскольку индуистские приседания не нагружаются, полагаясь только на вес тела, они могут быть именно тем, что вам нужно.Однако, если у вас болит поясница, приседайте настолько неглубоко, насколько вам нужно. Нет необходимости полностью опускаться, если это для вас недоступно: идите настолько далеко, насколько вам удобно, и поиграйте с комфортным диапазоном движений оттуда.
  • Для проблем с подвижностью плеча : если вам не хватает полного диапазона движений или если движение плеч вызывает дискомфорт, есть простое и быстрое решение, которое все равно позволит вам извлечь пользу из индуистских приседаний. Просто для начала ограничьте высоту движения руки.В то же время убедитесь, что вы выполняете полные разминки и упражнения на подвижность перед любой тренировкой. Если можете, постепенно увеличивайте диапазон движений от сеанса к сеансу, чтобы в конечном итоге вы смогли завершить движение полностью. Если не можете, не волнуйтесь: индусские приседания все равно дадут вам то, что вам нужно.

Заключение

Это, надеюсь, познакомим вас со всем, что вам нужно знать об индуистских приседаниях: как их выполнять, зачем их делать, а мышцы задействованы во всем.Поиграйте с ними, либо основывать свое обучение на них как на самостоятельном упражнении, либо иначе включить их в существующий распорядок для нижней части тела, чтобы увеличить объем и использовать множество доступных преимуществ.

Движение с собственным весом, которое проверяет ваши ягодицы, квадрицепсы и мышцы H — 4legsfitness.com

Приседания — одно из самых эффективных и универсальных упражнений в фитнесе. То, что когда-то было простым приседанием с собственным весом, превратилось в приседание со штангой, переднее приседание, болгарское сплит-приседание, приседание с кубком, приседание сумо, казачье приседание, приседание с пистолетом — я должен продолжать?

Почему существует так много видов приседаний? В фитнесе существует бесчисленное множество модификаций приседаний, потому что они работают — просты и понятны.Конечно, личные тренеры могут время от времени расширять свои творческие возможности, придумывая новые движения, которых вы никогда раньше не видели и не слышали. Но даже в этом случае любой образованный профессионал в области фитнеса признает, что классические движения — такие как отжимания, подтягивания, бёрпи и приседания — невероятно эффективны, поэтому они часто используются на тренировках.

Ниже я расскажу вам об одном из моих любимых упражнений при приседаниях: индуистских приседаниях. Как и другие виды приседаний, индуистские приседания бросают вызов вашим бедрам, ягодицам, квадрицепсам и корпусу — и все это одним движением.Кроме того, вам не нужно никаких модных тренажеров или много места для их занятий.

Вы можете выполнять индуистские приседания прямо из гостиной, как часть программы упражнений дома. Так что отодвиньте журнальный столик в сторону, и приступим к работе.

Что такое Индусские приседания ?

Индусские приседания впервые применили индийские борцы и йоги. Гулам Мухаммад, также известный как «Великий Гама», родился в 1878 году. Начав борьбу в возрасте 10 лет, он стал чемпионом мира в супертяжелом весе в 1910 году и вел непобедимую карьеру до выхода на пенсию.Согласно легенде, Гама делал 5000 индуистских приседаний и 3000 индуистских отжиманий в день. Его карьера длилась почти полвека, и он не уходил на пенсию до 1952 года.

Индусские приседания очень похожи на приседания с собственным весом. Основное отличие состоит в том, что в индуистских приседаниях с опущенной спинкой вы опираетесь на подушечки стоп (около пальцев ног), а не на пятки.

В отличие от упражнений с отягощениями, таких как приседания на спине или спереди, вы не будете использовать гантели, гири или штангу для выполнения индуистских приседаний.Индуистские приседания — это упражнения с собственным весом, поэтому их можно идеально включить в повседневные тренировки дома.

Какие мышцы вы используете при выполнении индуистских приседаний ?

Как и другие разновидности приседаний, индуистские приседания — это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц. Вот лишь несколько мышц, которые вы будете прорабатывать во время движения:

  • Мышцы живота: Если вы выполняете упражнение правильно, почти каждое упражнение является «основным упражнением».«Вам нужно будет напрягать пресс во время приседания, чтобы не опрокинуться.
  • Ягодицы и подколенные сухожилия : Хотя приседания (во всех формах) рассматриваются как упражнения с преобладанием квадрицепсов, они также бросают вызов вашей задней цепи. Работа ягодиц и подколенных сухожилий предотвращает прогиб коленей при подъеме из опущенного приседа в положение стоя (в противном случае это могло бы вызвать боль в коленях).
  • Квадрицепсы: Все приседания, включая индуистские приседания, помогают построить сильные квадрицепсы.
  • Икры: Поскольку вы опираетесь на подушечку стопы, а не на пятки, вы можете почувствовать легкий ожог в икрах во время индусского приседания. Это означает, что ваши икроножные мышцы будут работать.

Как делать Индусские приседания

Индийские приседания выполняются по той же серии шагов, что и приседания с собственным весом или приседания на спине, которые я описываю ниже.

Начните с правильного Разминка

Перед началом любых силовых тренировок (независимо от того, используете ли вы веса или сосредотачиваетесь на движениях собственного тела), обязательно начните с динамической разминки.Выполняйте удары высокими коленями, удары ягодицами, ходьбу игрушечных солдатиков (удары ногами прямыми ногами) и другие движения.

Кроме того, если у вас есть проблемы с задействованием кора или ягодиц, вы можете выполнить активацию кора или ягодиц перед прыжком в приседания. Такие упражнения, как ракушки-моллюски, мосты или хват с полым телом, задействуют ваши ягодицы и корпус, помогая предотвратить боль в коленях и другие травмы.

Инструкции для Индусские приседания

Теперь, когда вы разогрелись, вы готовы выполнять индуистские приседания.

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Раскатайте плечи назад и вниз и сожмите пресс (как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот).
  2. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Начните приседать, стараясь не прогнуть колени.
  3. Когда вы достигнете параллельной позиции приседания (то есть, ваши квадрицепсы параллельны земле — или настолько далеко, насколько вы можете дотянуться в своем полном диапазоне движений), поднимите пятки от земли.
  4. Опустите руки по бокам и позвольте всему весу вашего тела балансировать на подушечках стоп. Некоторые люди предпочитают выполнять пульсирующие приседания, когда они «подпрыгивают» на подушечках стоп, чтобы увеличить диапазон движений.
  5. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Именно здесь становится все более важным поддерживать правильную форму — сжимайте ягодицы и пресс, сохраняя равновесие, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
  6. Когда вы достигнете полного роста, опустите пятки так, чтобы вы стояли с равномерно распределенным весом.

Как вы видели в пятом шаге, индуистские приседания — это такая же проверка баланса и координации, как и проверка силы (и почему заранее рекомендуется активировать мышцы кора и ягодиц). Если вы чувствуете, что пальцы ног шатаются, не стесняйтесь опускать пятки на землю, прежде чем подниматься. Гораздо лучше изменить движение, чем рисковать травмой.

Как включить индуистских приседаний в свою тренировку

Индусские приседания невероятно универсальны, и их можно использовать в различных тренировках — как и в обычных приседаниях.

Вот несколько тренировок, в которые вы можете включить индуистские приседания:

  1. Нижняя часть тела силовые тренировки: Индусские приседания используются в гимнастике, борьбе и других программах подготовки, потому что они бросают вызов квадрицепсу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Я рекомендую включать 3×20 (три подхода по 20 повторений) в свои силовые тренировки (но приспосабливайтесь к своим целям и уровню физической подготовки).
  2. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT): Спортсмены нередко включают чрезвычайно большое количество повторений (например,g., 30-50 повторений в одном подходе) индусских приседаний в своих тренировках. Такое большое количество повторений поставит вашу аэробную систему под нагрузку, что сделает ее идеальным упражнением для кардио-тренировок или HIIT-тренировок.
  3. Дни активного восстановления: Это упражнение для ног, которое мне нравится делать в дни активного восстановления. Поскольку это уникальное приседание проверяет ваш полный диапазон движений бедер, оно отлично подходит для улучшения вашей подвижности. Однако будьте осторожны, чтобы не превратить восстановительную работу в тренировку — делайте легкие повторения и отдыхайте, когда это необходимо.

Индуистские приседания — эффективное упражнение на подвижность, силу и Аэробика Тренировка

В одном движении индусские приседания олицетворяют все, что олицетворяет 4 Legs Fitness. Как и любая другая программа силовых тренировок, она помогает наращивать силу и мышечную массу. Вы можете выполнять большое количество повторений, что идеально подходит для аэробных тренировок и кардиотренировок. Кроме того, индусские приседания улучшают вашу подвижность, что должно стать краеугольным камнем в вашей восстановительной работе.

На самом деле, если вы потребляете белок после выполнения индусской тренировки приседаний, у вас покрыты все четыре «ноги» (а питание является последней частью головоломки).

Как всегда, я рекомендую включить индуистские приседания в тщательно разработанную программу тренировок. Программа Build Bullet-Proof Health объединяет силовые, кардио, питание и восстановление в одну программу оздоровления. Кроме того, как и приседания в индуистском стиле, большинство тренировок в рамках программы можно выполнять дома, не выходя из гостиной.

Чтобы получать обновлений и скидок в области здоровья и фитнеса , подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

индуистских приседаний | Почему вы должны это делать

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

В этой статье я расскажу, как именно выполнять индуистские приседания, о преимуществах их добавления в свою программу фитнеса и о том, как избежать наиболее распространенных травм и ошибок, допускаемых людьми.

Что такое индуистские приседания

Индийские приседания — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи.

Их можно быстро сделать без какого-либо оборудования и небольшого количества места. Если вам нужно сделать их немного сложнее, утяжеленный жилет добавит больше сопротивления и даст более опытным людям более интенсивную тренировку.

Это также отличное упражнение для женщин и мужчин, которым не нравится форма или твердость ягодиц и которые хотят иметь более выраженную, плотную и округлую большую ягодичную мышцу.

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Преимущества выполнения индуистских приседаний

Любые упражнения, будь то кардио, силовые тренировки, йога или кроссфит, помогают стать здоровее; Одно из преимуществ конкретных упражнений перед другими заключается в том, что они представляют собой многосуставные или односуставные движения.

Движение одиночного сочленения / изоляции

Упражнение для одного сустава — это любое движение, которое работает только для одной группы мышц или сустава за раз.Они используются, чтобы изолировать одну мышцу для максимальной эффективности.

Пример упражнения для одного сустава — сгибание рук на бицепс; движение состоит только из концентрической части, когда вы поднимаете вес с помощью локтевого сустава, и эксцентрической части, когда вы опускаете вес с помощью того же сустава.

Эти движения идеально подходят, когда вы тренируете определенную область и должны знать, что вы изолируете эту конкретную мышцу.

Множественные суставные / комбинированные движения

Сложные движения противоположны; здесь вы используете несколько суставов и групп мышц для выполнения одного движения.

Выполнение сложных движений дает множество преимуществ.

  1. Они сжигают больше калорий. — Эти типы движений требуют больше энергии и большего веса, заставляя ваше тело работать усерднее. Это приводит к тому, что ваше тело истощает больше энергии, что заставляет его сжигать больше калорий, чтобы не отставать от энергетических потребностей вашего тела
  2. Вы получаете отличную тренировку за меньшее время -. Если ваша обычная тренировка основана на изолирующих упражнениях для каждой мышцы, тогда вы потратите больше времени на полную тренировку.Когда вы выполняете многосуставные упражнения, очевидно, что вы прорабатываете несколько мышц одновременно и получаете более тщательную тренировку с меньшим количеством движений.
  3. Сложные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы. — Когда вы идете на пробежку или выполняете какие-либо кардиоупражнения, вы создаете кислородную недостаточность, которая заставляет ваше тело перекачивать больше крови в мышцы, чтобы помочь им двигаться. Поскольку ваше сердце также является мышцей, это действие со временем делает его сильнее, как и любую другую мышцу, которую вы тренируете.Сложные движения имеют тот же эффект, поскольку при их выполнении вы используете большой процент мышечной ткани, а это означает, что вашему сердцу приходится работать больше, чтобы снабжать эти мышцы насыщенной кислородом кровью.
  4. Они улучшают баланс и координацию. — Для безопасного выполнения этих упражнений вы должны действительно сосредоточиться на своем балансе и координации, чтобы успешно перемещать тяжелый вес, связанный с этими упражнениями, и сверхурочно, это улучшит общий баланс и координацию.

Как выполнять индуистские приседания

Индусское приседание может быть непросто объяснить тому, кто никогда его раньше не видел; Я напишу шаги в порядке ниже. Тем не менее, я также собираюсь предоставить вам видео, чтобы вы получили наглядное пособие о том, как это правильно выполнять.

  1. Исходное положение: вы стоите прямо, смотрите прямо в фиксированную точку, ступни на ширине плеч, а руки вытянуты прямо перед собой.
  2. Затем сделайте вдох, когда вы начнете опускаться, при этом руки должны быть позади себя.
  3. Когда вы опускаетесь вниз, вы собираетесь сделать паузу, поднимая пятки и оставаясь только на носках. (Оставаться на носках и махать руками — вот что отличает это от обычного приседания)
  4. Оттолкнитесь назад поднимайтесь с высокой интенсивностью на выдохе.

Какие мышцы вы тренируете во время индуистских приседаний

Мышцы, используемые во время индуистского приседания…

  • Ягодицы (ягодицы) — когда вы подталкиваетесь назад, они задействуют ваши ягодицы, обязательно напрягайте их, когда вы поднимаетесь, чтобы изолировать их больше.
  • Quadriceps — они используются, когда вы опускаетесь и поднимаетесь обратно вверх, обязательно сделайте паузу внизу, чтобы согнуть их еще больше.
  • Подколенные сухожилия — точно так же, как и подколенные сухожилия, вы изолируете подколенное сухожилие во время подъема и опускания упражнения, сделайте паузу внизу, чтобы нацелиться на них.
  • Икры — когда вы поднимаетесь на пальцы ног, вы почувствуете напряжение в икрах.
  • Abs — Все движения основаны на сильном корпусе, особенно любое движение, когда вы должны балансировать на пальцах ног, стоя или сидя
  • Плечи — Когда вы качаете руками, вы задействуете мышцы плеча, я даже видели, как люди держат очень легкие веса, чтобы еще больше утомить плечевую мышцу.

Индусские приседания вредны для колен?

Меня спрашивают, много приседаний в целом вредно для колен. К сожалению, я не могу дать вам однозначного ответа; При правильном выполнении приседания укрепят колени, сделают их сильнее и здоровее, а также помогут уменьшить проблемы с коленями в будущем.

Если вы потратите время на изучение правильной техники выполнения любого упражнения, вы сможете выполнить это упражнение с гораздо меньшим процентом травм.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что есть способы изменить большинство упражнений, чтобы помочь людям с разным типом телосложения и уровнем физической подготовки не двигаться и получать от них пользу.

Как изменить индуистские приседания, чтобы избежать травм

  1. Как исправить Проблемы с плечом — Если у вас нет полного диапазона движений плеча из-за боли или стеснения, ограничьте размах руки во время движения. Убедитесь, что вы правильно разогревались перед рукой и делали как можно больше движений руками, не причиняя боли, и в конечном итоге вы улучшите это.
  2. Как исправить боль в коленях — Проблемы с коленями могут возникнуть во время движения, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Чтобы ограничить это, сначала двигайтесь медленно, пока не почувствуете себя комфортно, ношение коленного бандажа может помочь при многих проблемах с коленями.
  3. Как изменить для Боль в пояснице — Вы когда-нибудь слышали о приседаниях ATG? Это означает «задница к траве», это говорит о том, насколько низко вы опускаете ягодицы на землю во время выполнения упражнения.Если вы можете опуститься очень низко, это замечательно, но если у вас болит спина, вам может быть неудобно делать это, все, что вам нужно сделать, чтобы помочь в этом, — это опуститься настолько низко, насколько вы способны сделать, и попытаться опуститься как можно ниже. вы становитесь сильнее и комфортнее.

Заключение

Мне нравится находить различные виды упражнений, которые можно добавить в свой фитнес-режим; повторение одного и того же дерьма снова и снова может быть утомительным для ума, и давайте посмотрим правде в глаза, тренировки — это утомление даже для таких людей, как я, которые любят это делать.

Если у вас есть больше разнообразных приемов, которые эффективны для достижения желаемых результатов, тогда вы не ошибетесь,

Индийские приседания — это, безусловно, практическое упражнение, которое поможет вам независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нарастить мышцы.

индуистских приседаний для похудания

Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и упражнения должны быть основной частью уравнения. Индийские приседания — это интенсивные упражнения, которые могут помочь вам сбросить вес, и они не требуют ничего, кроме веса вашего тела.

Мышечная масса

Индусские приседания — это многосуставное или сложное упражнение. Комбинированные упражнения задействуют более одной мышцы за раз, что приводит к увеличению набора мышечных волокон. Во время индийского приседа одновременно работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи. Это хорошая новость для похудания, потому что мышцы — это метаболически активная ткань. Чем больше мышц вы наберете, тем больше калорий вы потратите, когда не двигаетесь. По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, каждый фунт мышц, которые вы добавляете в свое тело, сжигает дополнительно от 30 до 50 калорий в день.

High Intensity

Как избавиться от жира на животе после гистерэктомии

Интенсивность — главный фактор, когда дело доходит до похудения. Чем больше усилий вы приложите, тем больше калорий вы в конечном итоге сожжете. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело будет сжигать калории после того, как вы закончите. По словам Лена Кравица, это представляет собой потребление кислорода выше уровня покоя, которое организм использует, чтобы вернуться в состояние до тренировки. В мире фитнеса это называется EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки.Выполнение индуистских приседаний с высокой интенсивностью повысит EPOC.

Правильная форма

Индусские приседания выполняются из положения стоя, ноги немного шире плеч, руки по бокам. Одним плавным движением опуститесь, согнув колени, и остановитесь, когда бедра станут параллельны земле. Когда вы находитесь в этой точке, вы можете либо позволить рукам свисать прямо вниз, либо переместить их за ягодицы. Быстро встаньте и вытяните руки прямо перед собой.Повторите упражнение быстрым и контролируемым движением. Делая это, держите спину прямо, а взгляд устремлен вперед.

Временной интервал

Самый быстрый способ получить форму песочных часов

Идея индуистских приседаний состоит в том, чтобы делать большое количество повторений или тренироваться в течение определенного периода. Когда вы только начинаете, старайтесь делать 20 приседаний подряд и тренируйтесь через день. На каждой последующей тренировке добавляйте еще два приседа. Сделайте до 100 повторений. Если вы делаете повторения на время, начните с 60 секунд и добавляйте по пять секунд к каждой тренировке, пока не сможете выполнять пять минут подряд.

Оптимальные преимущества

Как только вы научитесь делать 100 повторений или пять минут подряд, выполняйте тренировки чаще, чем один раз в день. Например, выполняйте индусские приседания по пять минут каждые два часа. Если вы спите 12 часов, к концу дня вы сможете заниматься физическими упражнениями 30 минут. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений для поддержания здоровья и снижения риска хронических заболеваний.

Индусские приседания — что, как и почему — правильно подходят пап

Вы, возможно, никогда не слышали об индуистских приседаниях.Его даже назвали забытым упражнением и описали как «одно из самых интересных упражнений, неизвестных большинству лифтеров на Западе». Несмотря на то, что это не популярное движение в тренажерном зале, оно дает отличный вариант приседаний, который вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Индусские приседания были «созданы» в Индии как ключевой компонент программы обучения индуистских борцов. С тех пор он был адаптирован для многих практик йоги и силовых тренировок. Индийские приседания — это просто разновидность обычных приседаний с несколькими существенными отличиями; ваша стойка станет немного более узкой, вы присядете на носках и будете использовать руки, чтобы выполнить плавное и сбалансированное приседание.Используя руки для выполнения этого типа приседаний, вы также будете использовать механику дыхания, которая синхронизируется с паттерном движений.

По сути, индуистские приседания — это больше, чем упражнение для укрепления ног. Это способ объединить все тело с помощью рук, ног и дыхания. Если вам не нравится сосредотачиваться на дыхании, вы все равно должны дать индусским приседаниям шанс, так как эти приседания активизируют ваши квадрицепсы и позволят вам улучшить технику приседаний, если ваши лодыжки имеют тенденцию быть более напряженными.

Мышцы, используемые во время индуистских приседаний

Основная мышца, на которую нацелены при выполнении индуистских приседаний, — квадрицепсы, или полное название четырехглавой мышцы бедра. Это включает в себя 4 разных мышцы.

  • Vastus Lateralis
    • Выполняет концентрическое разгибание колена и эксцентрическое сгибание колена
  • Vastus Intermedius
    • Выполняет концентрическое разгибание колена и эксцентрическое сгибание колена
  • Vastus Medialis
  • Выполняет концентрическое разгибание и эксцентрическое сгибание колена Прямая мышца бедра
    • Выполняет концентрическое разгибание колена и эксцентрическое сгибание колена
    • И помогает сгибать тазобедренный сустав

Другие мышцы, которые активно используются в индуистских приседаниях, включают

  • Gastrocnemius
    • Не касается пяткой земли
  • Soleus
    • Не касается пяткой земли
  • Ягодичные мышцы
    • Обеспечивает разгибание бедра, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа.
    • Помогает вам вернуться в высокое нейтральное положение
  • Плечи
    • Очень активны во время движения плеча в этом упражнении
      • Как вы прочтете позже, ваши руки качаются во время спуска и подъема приседания.
  • Основные мышцы
    • Прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, разгибатели поясничного отдела позвоночника
    • Весь ваш торс действительно помогает сохранять жесткую и нейтральную среднюю линию
    • Помогает избежать потери баланса
    • Помогает правильно выполнять движения

Как выполнять индуистские приседания

Это «древнее приседание» будет выглядеть и ощущаться иначе, чем ваше традиционное приседание.Несмотря на то, что они разделяют некоторые основные механики движения, сгибание бедер и колен и возвращение в полностью выпрямленное, выпрямленное положение, есть также несколько ключевых отличий.

Чтобы выполнить идеальное индуистское приседание, следите за тем, чтобы движения были плавными и контролируемыми, выполняя следующие шаги:

  1. Начните со ступней под бедрами. Эта стойка намного более узкая, чем ваше традиционное приседание.
  1. Начните приседать, перенося вес на подушечки стоп, а НЕ на пятки.Позвольте вашим коленям проходить над пальцами ног.
  1. Продолжая приседать, держите корпус напряженным, позвоночник прямой, а глаза смотрите вперед. Взмахните руками с вытянутыми пальцами позади себя.
  1. Продолжайте опускаться в нижнюю часть приседа настолько глубоко, насколько вы можете без боли и падения, с целью прикоснуться задней частью бедер к пяткам.
  1. В нижней части приседа вы начнете махать руками вперед, слегка касаясь кончиками пальцев земли рядом со ступнями во время этого перехода.

Ваш взмах рукой закончится, когда ваши руки будут вытянуты прямо перед вами.

  • Продолжайте удерживать вес на подушечках стоп. Оттолкнитесь от нижней части приседа, используя силу ног и импульс руки, чтобы вернуться в положение стоя. Убедитесь, что вы полностью разгибаете колени и бедра в верхней части приседа.
  • Повторите для желаемых подходов и повторений.

Однако выполнение индуистских приседаний — это гораздо больше, чем просто обеспечение правильных движений тела, это также касается вашей механики дыхания.Фактически, дыхательная механика во время этого типа приседаний противоположна традиционному.

Во время индуистских приседаний:

  • Выдох на спуске, движение вниз.
  • Вдох на подъеме, движение вверх.

Некоторые тренеры даже заявляют, что индуистские приседания «в такой же степени способствуют развитию легких, как и ног, при глубоком дыхании». Если вы не слышите свое дыхание, возможно, вы делаете это неправильно.

Преимущества индуистских приседаний

Преимущества индуистских приседаний безграничны: от обучения древних индийских борцов до разнообразия ваших текущих тренировок — эти приседания наверняка принесут пользу любому.

Во-первых, эта альтернатива традиционным приседаниям представляет собой еще одно упражнение для укрепления веса, которое можно выполнять дома. Для выполнения индуистских приседаний не требуется никакого оборудования.

Преимущество номер один этого приседания — это то, что оно тренирует руки, ноги и дыхание работать вместе, чтобы выполнить функциональный, стабильный и скоординированный паттерн движений.

С точки зрения активации мышц и биомеханики, этот тип приседаний, который требует глубокого сгибания в коленях с подошвенным сгибанием лодыжки (то есть отрыв пяток от земли), больше бросает вызов различным частям вашего тела, чем при традиционном приседании.

При приподнятых пятках происходит значительное усиление активации икроножных мышц.

Обычно, если у тяжелоатлетов плохая подвижность голеностопного сустава, они поднимают пятки, чтобы улучшить свою форму приседаний. Итак, если вы ограничены в подвижности голеностопного сустава, индусские приседания могут оказаться для вас проще!

Кроме того, когда ваши пятки приподняты, становится намного легче держать туловище в вертикальном положении, улучшая свою форму и тренируя общую механику приседаний.²

Хотя найти исследования сложно, многие тренеры сообщают, что индуистские приседания также увеличивают активацию квадрицепсов. Поскольку этот тип приседаний улучшает подвижность голеностопного сустава, можно приседать глубже, чем при традиционном приседании, что позволяет больше сгибать колени и, следовательно, более эксцентрично контролировать и активировать четырехглавую мышцу. ³

Помимо тренировки функциональных движений и альтернативного упражнения для укрепления ног, индусские приседания также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.Обычно эти приседания выполняются быстро с несколькими повторениями подряд.

Неважно, какова ваша цель, индуистские приседания, скорее всего, помогут вам в этом.

Чем индуистские приседания отличаются от традиционных

Как упоминалось ранее, между этими двумя типами приседаний есть несколько ключевых различий:

  • Ширина стойки
    • Индусские приседания — более узкие, ступни ниже бедер
    • Традиционные приседания — ступни на ширине плеч
  • Размещение веса
    • Индусские приседания — Вес на подушечках стоп
    • Традиционные приседания — Вес на каблуках
  • Использование рук
    • Индусские приседания — Руки качаются вперед и назад, чтобы помочь координировать движения
    • Традиционные приседания — Руки остаются на месте
  • Дыхание
    • Индусские приседания — Выдох спуск и подъем при подъеме
    • Традиционные приседания — вдох при спуске и выдох при подъеме

Однако следует отметить несколько других отличий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.