Хорошие углеводы список: Sports Training Camps in Madeira

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте.  Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

• Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
• Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
• Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
• Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
• Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
• Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
• Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
• Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Поделиться:

Узнайте какие углеводы самые полезные: список продуктов

Углеводы уже много лет находятся в черном списке здорового питания. Их обвиняют в болезнях цивилизации, таких как ожирение и диабет, и даже в раке. Однако стоит знать, что не все углеводы вредны — наоборот, они являются важным компонентом нашего рациона, который участвует в процессах метаболизма белков и жиров.

Ни при каких обстоятельствах не следует отказываться от углеводов, даже во время восстановительной диеты.

Вам нужно только выбрать полезные, от которых не полнеют, придают энергию и надолго обеспечивают ощущение сытости после еды.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога!

Узнайте, какие углеводы самые полезные.

Какие углеводы полезны

Есть две группы углеводов — простые углеводы и сложные углеводы. Основные строительные блоки углеводов: углерод, водород и кислород.

Все ли молекулы углеводов одинаковы и одинаково влияют на наш организм?

Простые углеводы — это, например, фруктоза, то есть сахар, содержащийся во фруктах, и сахар, которым мы подслащиваем чай, кондитерские изделия и тд.

Простые углеводы, потребляемые в разумных дозах, полезны для пищеварительной системы (если они поступают из необработанных продуктов). Однако их чрезмерное количество может оказать на организм очень негативное воздействие, чаще всего проявляющееся ожирением и диабетом

Сложные углеводы состоят как минимум из трех молекул сахара.

Доказано, что последний вид углеводов намного полезнее.

Пищеварительная система работает с простыми и сложными углеводами одинаково — молекулы разбиваются на отдельные, потому что только в этой форме они могут попасть в систему кровообращения.

Разница в том, что сложные углеводы намного дольше перевариваются и медленнее усваиваются, что благотворно влияет на наш организм.

Но не только состав молекул влияет на определение «хороших углеводов»

Но и показания Гликемического Индекса (ГИ), т.е способность продуктов повышать сахар в крови.
Чем выше ГИ, тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови.

В основном это происходит при употреблении простых углеводов.
При низком ГИ сахар в крови поднимается медленно и равномерно. В большинстве случаев это продукты содержащие сложные сахара,т.е «полезные» углеводы.

По классификации французского диетолога М.Моньтияка:
к «плохим» углеводам относятся продукты с ГИ более 50
к «хорошим» продукты с ГИ менее 50

Поэтому, здоровая и правильно сбалансированная диета должна содержать сложные сахара с низким ГИ которые постепенно попадают в кровоток и надолго обеспечивают ощущение сытости.

Их называют « полезные» углеводы.

В каких продуктах мы их можем найти?

Едим полезные углеводы

Крупы

Ячмень, гречка, пшено — независимо от сорта крупа является хорошим источником сложных углеводов. Они также содержат клетчатку, которая регулирует работу кишечника и препятствует усвоению жира.

Набухание в животе позволит вам дольше оставаться сытым.

Помогает при запорах и проблемах с пищеварением.

Крупа содержит витамины группы B и многие минералы, например, магний, железо и цинк

Бобовые

Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить несколько килограммов.

Фасоль, горох, нут, чечевица и даже зеленый горошек должны входить в рацион худеющих.
Бобовые имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают быстрого повышения уровня глюкозы в крови.

Они также являются ценным источником белка, углеводов и клетчатки.

Помимо минеральных солей и витаминов в них много противораковых антиоксидантов и фитоэстрогенов, действие которых аналогично действию женских гормонов.

Особого внимания заслуживают черные бобы.

Они отличаются от других бобовых тем, что содержат высокий уровень молибдена, одного из самых редких элементов на Земле, который играет важную роль в организме.

Он участвует в синтезе ферментов, необходимых для усвоения сахаров и жиров, которые обеспечивают клетки энергией

Киноа

В меню худеющих должен входить киноа- настоящий диетический хит.

Это растение является источником:

• легкоусвояемых белков
• полезных углеводов
• ненасыщенных жирных кислот омега-3
• клетчатки
• не содержит глютен
• малокалорийный
• имеет низкий гликемический индекс

Содержание фосфора в нем такое же, как в рыбе. Входящий в его состав кальций усваивается лучше, чем тот который содержится в молоке.

Киноа не только обладает нежным вкусом и является сбалансированным питанием, но и способствует похудению, защищает от атеросклероза и остеопороза.

Цельнозерновая мука

Чтобы называться цельнозерновой мукой, она должна производится из цельных зерен с внешней оболочкой. Такая мука содержит наибольшее количество питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, фосфор, цинк, железо и магний.

Самый известный продукт из муки — хлеб.

Настоящий хлеб из непросеянной муки глинистый, серо-коричневого цвета, не крошится и долго остается свежим.
На втором месте — макаронные изделия из цельнозерновой муки или твердых сортов пшеницы.

Коричневый рис

Коричневый рис — ценный источник сложных углеводов, клетчатки, белка и полиненасыщенных жиров, а также ряда витаминов и минералов.

1. Он относится к продуктам которые легко усваиваются организмом.
2. Положительно влияет на пищеварение, регулирует уровень сахара, снижает холестерин.
3. Имеет низкий гликемический индекс и поэтому не вызывает резких колебаний уровня сахара.

Овощи

Основные источники углеводов — это все овощи.

Лучше всего каждый день есть разные. Самые полезные из них — сырые, с добавлением нерафинированных растительных масел, которые являются полезными жирами

Таблица продуктов с низким Гликемическим Индексом (ГИ)

И в заключении привожу таблицу по М. Монтиньяку углеводов с низким гликемическим индексом меньше 50.

Надеюсь моя статья помогла вам разобраться в углеводах.

Автор блога нутрициолог , аптекарь со стажем Ирина Войтова

4 продукта с высоким содержанием углеводов, которые помогают похудеть

Хотите похудеть — не переставайте потреблять углеводы. Вот эти тем более. Перед вами список из четырёх продуктов, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но ещё и сделают вас здоровее. Эту подборку мы составили вместе с диетологом Натальей Фадеевой.

 

Фрукты

 

Когда вы думаете об углеводах, почти всегда представляете себе торт, конфеты и шоколад? Но ведь фрукты и овощи — тоже углеводы. И если нет сомнений в том, что овощи — «хорошие» углеводы, то насчёт фруктов многие сомневаются или вообще исключают эти углеводы при похудении из рациона из-за фруктозы. Мы же говорим, что лишать себя фруктов не следует хотя бы потому, что в них содержатся пищевые волокна. Кроме того, фрукты — отличный источник быстрой энергии и множества витаминов: идеальный набор, особенно для тех, кто ведёт активный образ жизни.

Попробуйте вот что: приготовьте салат, в котором есть и фрукты, и овощи. Например, манго отлично сочетается с брокколи, томатами и болгарским перцем. А шпинат — с яблоками, морковью и ароматным сыром.

 

Крупы: овсянка, гречка и ячмень

 

Порция углеводов на завтрак — это прекрасно, только если вы едите каши, а не пончики. И вот почему. Чем ниже гликемический индекс вашего завтрака, тем медленнее в организм поступает энергия. Чем выше индекс, тем быстрее работоспособность упадёт. Так что овсянка, гречка и ячмень (а это продукты с низким гликемическим индексом) помогут организму производить глюкозу непрерывно, тем самым помогая вам быть энергичным и сытым долгое время.

Попробуйте вот что: столовую ложку овсянки и столовую ложку гречки засыпьте в банку, добавьте 150 мл молока, чайную ложку тыквенного пюре, по щепотке кунжутных и льняных семечек. Перемешайте и оставьте на ночь. Утром разогрейте кашу и добавьте ещё немного молока, если нужно.

Воздушный попкорн

 

Мы говорим о том попкорне, который можно приготовить дома из кукурузных зёрен (без добавок), а не о том, что вы найдёте в кинотеатре. В одном стакане попкорна есть пищевые волокна (один грамм), магний, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины группы В. А ещё это единственный лёгкий перекус, который состоит на 100% из необработанного цельного зерна. Так что смело заменяйте чипсы и картошку фри домашним попкорном.

Попробуйте вот что: готовьте попкорн с пармезаном, лимоном, чили и даже тыквой.

 

Картофель

 

Белый картофель почему-то обладает нехорошей репутацией. Во всяком случае, в период похудения его исключают из рациона первым делом. Но проблема, скорее, не в самом картофеле, а в том, что мы привыкли его неправильно есть: он либо обжаривается в большом количестве масла, либо подаётся с куском мяса. Куда лучше просто запечь картофель с кожурой и есть его с овощным салатом. В этом случае вы обеспечите себя большим количеством калия — в 100 граммах картофеля содержится четверть дневной дозы калия — и пищевыми волокнами (а их много как раз в картофельной кожуре).

 

 

Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления. 

Понятия «углевод» и “сахар” – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

• Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
• Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

В первую входят углеводы, которые перевариваются и всасываются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, то есть гликемические углеводы (крахмал и сахара).

Во вторую группу входят пищевые волокна.

Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии. В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель.

Они не перевариваются и направляются в кишечник, образуя необходимый для его микрофлоры субстрат.

Углеводы выполняют в организме множество функций:

• являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
• входят в состав клеток и тканей,
• определяют группу крови,
• входят в состав многих гормонов,
• выполняют защитную функцию в составе антител,
• играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
• пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Основные углеводы и их лучшие источники:

Моно- и дисахариды*, то есть простые углеводы, то есть сахара
Глюкоза, или виноградный сахар	мед, фрукты, ягоды, соки
Фруктоза, или фруктовый сахар	фрукты, ягоды, соки, мед
Лактоза, или молочный сахар	молоко и молочные продукты
Мальтоза, или солодовый сахар	зерновые продукты
Сахароза, или столовый сахар	сахарный тростник, сахарная свекла, столовый сахар, сахаросодержащие продукты, фрукты, ягоды
Олигосахариды
Мальтодекстрин	вырабатывается из крахмала, используется преимущественно как БАД. Содержится также в пиве и хлебе
Рафиноза	бобовые
Полисахариды
Крахмал	картофель, зерновые продукты, рис, макаронные изделия
Пищевые волокна (целлюлоза, пектин)	зерновые, фрукты

* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам

Пищевые волокна

Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.

Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.

Пищевые волокна:

• ​увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
• ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
• способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
• облегчают вывод из организма холестерина,
• замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
• помогают поддерживать нормальную массу тела.

Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:

• Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
• Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.

Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал). 

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.

Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:

• Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
• В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
• Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
• Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
• Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
• Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
• Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
• Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
• Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.

Сахар

Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.

Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:

• прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
• сладости, конфеты, печенье,
• варенье,
• ​пирожные, торты, булочки, пудинги,
• мороженое.

Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.

Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.

Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

• В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Низкий гликемический индекс.
• Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
• Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

• Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Высокий гликемичский индекс.
• Пустые калорие, которые превращаются в жир.
• Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

Хорошие углеводы: продукты для потери жира

Хорошие углеводы: продукты для потери жира Правильное количество углеводов, которые следует употреблять во время диеты, является одним из самых спорных вопросов в индустрии диеты. Некоторые проповедуют низкоуглеводные, другие говорят, что только калории имеют значение, а третьи говорят, что есть только медленные углеводы. Что правда? Люди добились успеха, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, используя все три. Но, что действительно важно, так это долгосрочные. Ограничительные диеты , такие как диета Аткинса , могут иметь более быстрые кратковременные результаты, однако, питание таким образом на всю жизнь может быть неустойчивым. Диета, которая использует более сбалансированный подход, лучше в долгосрочной перспективе. Этот тип диеты вписывается в жизнь более реалистично и с большей вероятностью станет стилем жизни. Выбор правильных углеводов При употреблении углеводов всегда старайтесь выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Например: • Кусочек фруктов лучше фруктового сока. • Целая картошка лучше, чем паста. • Коричневый рис лучше белого риса. Кроме того, выбирайте плотные углеводы питательных веществ прежде всего. Углеводы в разноцветных овощах и фруктах всегда полезнее для вашего организма, чем богатые углеводами продукты, такие как хлеб, макароны, рис и картофель. Вот отличная графика, которая иллюстрирует, как включить углеводы в свой рацион. Это также лучше, чтобы стремиться к богатым клетчаткой углеводам (горох и бобы, фрукты, овсянка). Более высокое потребление клетчатки связано с более низким сердечным заболеванием и риском диабета. Клетчатка также необходима для регулярного движения кишечника и снижения запоров! Хорошие источники углеводов • Овощи (все виды) • Фрукты • Овес и овсянка • Коричневый рис • Семена • орешки • Лебеда • Chia • Ямы • Чечевица • Цельнозерновой хлеб • Цельнозерновые питы • Цельнозерновые злаки • Картошка • Цельнозерновые пасты • Фасоль Углеводы, которых следует избегать или ограничивать • Белая паста • Белый рис • Белый хлеб • Овсянка быстрого приготовления • Фруктовые соки • Сушки • пончики • Кексы • Сладости и конфеты • Обработанные хлопья для завтрака • Продукты переработки кукурузы • Продукты переработки картофеля • Обработанные рисовые продукты Цельные зерна Современное земледелие и переработка привели к тому, что зерно стало плохо питаться. Однако, благодаря небольшому ноу-хау в отделе кулинарии, есть много менее известных зерновых, которые богаты питательными веществами. В этот список входят коричневый рис, гречка, булгур, попкорн, просо, дикий рис, цельнозерновой ячмень, рожь и овес. Простое правило Если вы сомневаетесь, выбирайте углеводы, которые являются наиболее необработанными или минимально обработанными. Онлайн казино с быстрым выводом давно не новость, однако ряд заведений продолжают затягивать выплаты. http://casino-guru.ru/luchshie-online-casino Используйте список из 10 казино с самым быстрым выводом по отзывам реальных игроков. Выводить можно на банковские карты, электронные кошельки и другими способами. Идёт загрузка… Определить расстояние и проложить маршрут:

Полезные углеводы список продуктов таблица

Какие продукты должны входить в список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения, и зачем вообще нужны подобные сведения?

Сложные углеводы выполняют нужную функцию, помогая восстановить функциональность пищеварительного тракта человека и ускорить обмен веществ. Подобные углеводы — часть практически каждой диеты, поскольку именно они позволяют худеющим людям поддерживать желаемый вес.

Что такое сложные углеводы?

Чтобы детально разобраться в том, что такое сложные углеводы, нужно сравнить их характеристики с простыми углеводами.

Простыми углеводами именуют моносахариды, быстро усваиваемые организмом благодаря своей простой структуре. При употреблении человеком простых углеводов его организм получает много глюкозы (сахара). Иногда даже слишком много. На этот самый сахар реагирует инсулин, пытаясь отрегулировать поступившее количество глюкозы. При этом излишки сахара гормон устраняет, а остатки обрабатывает печень, и они трансформируются в жир. Именно по этой причине простые углеводы стоит употреблять перед физическими нагрузками — лишь в этом случае избыточная энергия растрачивается.

Сложные углеводы признаны полисахаридами, отличающимися сложными водоуглеродными соединениями. Последние усваиваются медленнее, а сахар всасывается в кровь частями. Такой подход помогает дольше испытывать насыщение. Организм получает энергию, но не всю порцию, а по частям.

Кстати. Медленные углеводы признаны особо ценными для организма зимой. Именно благодаря им вырабатывается гормон серотонин. Он известен своим умением улучшать самочувствие и настроение человека. Кроме того, серотонин способствует согреванию организма.

Для удобства людей, соблюдающих диету и мечтающих похудеть, сложные углеводы занесены в удобные таблицы продуктов.

Основные виды медленных углеводов

Перечень сложных углеводов, являющихся ингредиентами множества продуктов для похудения, входят:

• Крахмал. Имеет высокую энергетическую ценность, несмотря на свою низкую калорийность. Даже при условии частого употребления крахмала человек может не беспокоиться за набор лишней массы. Вещество быстро заполняет желудок и гарантирует ощущение сытости надолго.
• Гликоген. Помогает растить мышечную массу, что актуально для спортсменов. Гликоген как компонент продуктов отслеживается в небольших дозировках.
• Клетчатка. Растительное волокно, нужное для работы кишечника. Употребляя клетчатку, можно держать голод под контролем, поскольку грубые волокна надолго гарантируют сытость. Кроме того, эти волокна улучшают активность не только пищеварительной системы, но и поджелудочной железы, повышая качество усвоения пищи.
• Пектины. Выступают в роли природных очистителей. Растворяясь в воде, пектины трансформируются в своеобразную массу, притягивающую к себе токсины организма. Пектины помогают оптимизировать работу кишечника, освобождая его от шлаков.

Основные источники сложных углеводов

В каких продуктах сосредоточены углеводы сложного типа? В этой информации сложного нет ничего, а список необходимых продуктов знаком и прост:

• Овощи и фрукты. Считаются одним из важнейших ингредиентов правильного питания. Именно овощи и фрукты считаются источниками сложных соединений. Однако чтобы получить из них по максимуму полезных веществ, следует есть их исключительно сырыми или немного отваренными. Обработанные термически овощи теряют большую часть пектинов, витаминов и фруктовых кислот.
• Каши. Непременно должны стать компонентом меню худеющих людей (но только каши, приготовленные из цельнозерновых круп). Фаворитами в плане пользы становятся гречка, булгур, пшеница. От употребления манки и белого риса лучше всего отказаться — в них включен минимум клетчатки и максимум калорий. По этой же причине нужно отказаться от хлопьев и мюслей из овса.
• Зелень. Нормализует работу выделительной системы и ЖКТ. Кроме того, зелень насыщает организм минералами, витаминами и эфирными маслами.
• Молочные продукты. Большая часть “молочки” включает простые углеводы, т. к. основа молока — это лактоза. Однако и некоторые виды молочной пищи считаются источниками медленных углеводов (творог, кефир, йогурт). Кроме того, молочные продукты содержат кальций и фосфор, а без них тяжело представить полноценную работу организма.
• Напитки. Медленные углеводы включены также и в соки. Важный момент: они должны быть свежевыжатыми. Лучше всего выбирать яблочный, томатный, морковныйсок. Главное условие для худеющих — употребляемая жидкость не должна включать сахар.
• Бобовые, зерновые. Цельнозерновые продукты — накопители сложных углеводов. Последние также включены в хлеб грубого помола и бобовые.

Внимание! Для лучшего усвоения организмом молочных продуктов, последние должны быть обезжиренными.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Продукты, содержащие сложные углеводы, можно внести в специальный список для похудения.

Продукт	Кол-во сложных углеводов	Продукт	Кол-во сложных углеводов
Вареная кукуруза	22.5	Кукурузная крупа	75
Перец сладкий	5.7	Пшено	69.3
Абрикосы	8.4	Пшеничный хлеб	53.4
Белокочанная капуста	5.4	Сушки	73
Зеленый горошек	13.3	Ржаной хлеб	48.8
Апельсины	10.5	Ячневая крупа	71.7
Картофель	19.7	Отрубные хлебцы	70.6

Совет. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, человеку достаточно употреблять углеводы из расчета 4-5 г на 1 кг веса. Спортсменам и людям, чья деятельность основана на физическом труде, рекомендуется потреблять около 8 г углеводов на 1 кг веса. Большее количество углеводов в потребляемой пище может спровоцировать набор веса. Так что, худеющим следует вооружиться калькулятором и списком для отслеживания углеводов в продуктах.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Список сложных углеводов для похудения — не единственный важный показатель. Также диетологи рекомендуют отслеживать гликемический индекс (ГИ) продукта.

Данный показатель у одного и того же продукта может разниться в зависимости от:

• Обработки. Если пища готовится на плите или обрабатывается на производстве, показатель ее ГИ более высокий.
• Спелости. Если банан дозревает некоторое время на кухне, его ГИ повышается. То же относится к ряду прочих фруктов.
• Сочетаемости с прочими продуктами. Кислоты в составе продуктов снижают ГИ. Этой же особенностью обладают жир и клетчатка.

На заметку. Базовое правило гласит: продукты, съедаемые в их природном виде, содержат низкий гликемический уровень, в отличии от тех, что были подвержены обработке.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс помогает отследить, насколько быстро организм расщепляет потребляемые углеводы, трансформируя их в глюкозу.

Чем выше ГИ, тем скорее выбрасывается глюкоза.

Важно! Продукты, чей ГИ превышает 70, тормозят похудение.

Не стоит, тем не менее, сбрасывать со счетов активность отдельного человека и время суток. К примеру, хлеб с маслом с утра, перед началом физической работы принесет организму запас необходимой энергии.Это же лакомство, съеденное вечером, прежде чем уютно расположиться на диване — все та же энергия, распределяющаяся в организме про запас.

Узнайте, что такое гликемический индекс и для чего он нужен от врача-диетолога Марины Макиш:

Таблица углеводов с низким гликемическим индексом

Отследить уровень гликемического индекса в продукте можно, обратившись к таблице

«Список продуктов со сложными углеводами для похудения»

Продукт	ГИ
Клюква	47
Рис басмати	45
Грейпфрут	30
Слива	35
Кунжут	35
Айва	35
Персик	34
Томаты сушеные	35
Компот	34
Чечевица коричневая	30
Йогурт обезжиренный	35
Дрожжи	31
Сок томатный	33
Горчица дижонская	35
Зеленый горошек	35
Сок морковный	40
Фиги сушеные	40
Греча	43
Кокос	45
Виноград	45

Гликемический индекс применяется для контроля аппетита. Такой подход позволяет быстрее расстаться с лишними килограммами и сантиметрами.

Что происходит в организме, когда он потребляет продукты с высоким ГИ? Показатели всасываемой глюкозы растут, отслеживается выброс инсулина. Последний передаёт в кровь глюкозу. Но чрезмерное количество инсулина, напротив, ведет к уменьшению объемов глюкозы в организме, а потому ощущается голод. Получается своеобразный замкнутый круг.

Подобные скачки отслеживаются в среднем 1 раз в час. Иными словами, спустя 60 минут после потребления продуктов с высоким ГИ человек снова чувствует себя голодным.

Ответы на вопросы диетолога

Конечно, непосвященному человеку разобраться во всех премудростях отслеживания гликемического индекса и учета сложных углеводов довольно тяжело. Не удивительно, что те, кто начинает осваивать подсчет углеводов, сталкиваются с затруднениями. Осветить ряд наиболее часто задаваемых вопросов поможет врач-диетолог.

Какие углеводы можно есть на завтрак

Продукты, употребляемые на завтрак, непременно должны состоять из сложных углеводов. Хорошо отдавать предпочтение кашам. Еще организм с утра нуждается в витаминах, а потому нелишним будет съесть что-то из фруктов: апельсин, банан и проч. Белка с утра потреблять много не следует, вполне достаточно съесть 1-2 яйца.

Можно ли на диете есть хлеб, и какой лучше?

Следует ли вычеркнуть из списка продуктов для похудения со сложными углеводами хлеб? Ведь принято считать, что этот продукт способствует набору веса?

Хорошая новость заключается в том, что хлеб при похудении есть допустимо. Однако следует учитывать величину ГИ. Ржаной зерновой хлеб и изделия с отрубями менее калорийны, нежели обычный черный или белый хлеб. Кстати, последние по калорийности примерно одинаковы в сравнении с друг другом.

Почему углеводы называют медленными?

Сложные углеводы состоят из нескольких молекул (от 3 до 1000). Именно по причине такого большого количества мелких частиц они расщепляются медленно, всасываются кишечником тоже медленно. Подобные углеводы позволяют глюкозе равномерно распределяться в организме. Собственно, потому сложные углеводы именуют медленными.

Продукты со сложными углеводами — компонент большинства современных диет. Полисахариды способствуют равномерному распределению глюкозы в организме, не вызывая накопления энергии и дальнейшего набора веса. Отслеживая диету и выстраивая тактику питания, рекомендуется контролировать гликемический индекс продуктов питания . Чем выше этот показатель, тем большие энергии копит организм, тем скорее набирается вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Для жизнедеятельности организма необходима энергия, поступающая с пищей. Примерно половину энергетической потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Чтобы похудеть, необходимо следить за сбалансированным поступлением и расходом калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания иммунитета, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию.

Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.

В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода.

Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, при переваривании в желудке расщепляются на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится клетчатка (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования деятельности полезной микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Название	Тип углевода	В каких продуктах встречается
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Быстрее всего усваиваются глюкоза, по скорости всасывания ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы, например, крахмал, расщепляются на простые сахара только в тонком кишечнике, после нахождения в желудке. Процесс достаточно медленный, который замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию сахаров.

При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.

Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке много железа. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.

Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.

Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержатся в сладких, мучных продуктах, а также кашах, фруктах, фруктовых соках, ягодах, молокопродуктах.

Чтобы похудеть, стоит употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы. Для сохранения веса на стабильном уровне допускается увеличить их количество до 200г в день. При употреблении больше 300г углеводов вес начнет увеличиваться.

Таблица продуктов, богатых углеводами и используемых для похудения

Продукты	Калорийность (ккал в 100 г)	Содержание углеводов в 100 г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает переработку и усвоение пищи, сбои в работе внутренних органов.

Продукты распада углеводов могут подавлять развитие полезных микроорганизмов. К примеру, дрожжи, используемые для приготовления белого хлеба, вступают в противоборство с микрофлорой кишечника.

Вред изделий из дрожжевого теста замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, иногда данное правило закреплено в догматах верований.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

• бурый и цветной длинный рис
• рис необработанный
• хлебные изделия из муки грубого помола
• лапша из цельнозерновой муки
• все виды каш, за исключение манной
• свежие или замороженные кабачки
• зеленый шпинат и иная зелень с грядки
• все виды капусты
• кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
• отварная красная и зеленая чечевица
• вое виды сои
• фасоль, бобы
• ячменные каши
• курага
• сливы с персиками
• спелые авокадо
• свежий болгарский и чили перец
• лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
• обработанные съедобные грибы
• сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

• мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
• свежие и консервированные засахаренные ананасы
• сушеный изюм
• арбуз
• желтый банан
• сахарная дыня
• сладкие финики
• оладьи, в том числе покупные
• крекеры
• сладкие палочки из кукурузной муки
• хлопья кукурузные, в том числе детские
• быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
• картошка запеченная в духовке или в углях костра
• домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
• отварная морковь
• репа
• все виды тыквенных плодов и десертов
• рис белый
• зерновой и белый хлеб
• печенья
• кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
• манная каша
• сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

• Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
• Обед «Белковый» плюс овощной салат»
• Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

• Исключите из рациона любые сахара.
• Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
• Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
• Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
• Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
• Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
• Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Статьи по теме:

Привет, для начала, если вы читаете это, значит, нам уже по пути. Вы тоже стараетесь жить осознанно: заказывая в Шефмаркет, вы умеете…

Чем смузи полезнее свежевыжатого сока и почему его не рекомендуется пить на завтрак? Рассказываем.

Вот скажите, вы сладкое любите? А со скольки лет? И сколько вам сегодня? И как вы себя чувствуете? Только честно. Давайте отгадаем:…

Углеводы для похудения: список продуктов, таблица

Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Польза и вред углеводов: список продуктов с высоким и низким содержанием

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

• Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
• Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

• чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
• когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
• поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

• лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
• морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
• капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
• огурцы, томаты, репа и редька;
• листья салата любых сортов и любая другая зелень;
• лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
• кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
• арбузы и дыни;
• кислые ягоды;
• грибы;
• натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

• свёкла, картофель;
• сладкие яблоки и виноград;
• сладкие ягоды;
• инжир;
• натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

Содержание углеводов считается высоким (от 40 до 60 г на 100 г) в следующих продуктах:

• цельнозерновой несладкий хлеб;
• халва, горький шоколад;
• горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
• фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

• карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
• сахарный песок, рафинад, леденцы;
• печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
• натуральный мёд;
• варенья, джемы, повидла, конфитюры;
• макаронные изделия;
• греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

Диетологи всегда рекомендуют придерживаться одного простого правила, чтобы держать вес под контролем. Условно меню на день следует поделить так:

• почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
• чуть меньше трети – белковая пища;
• оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод.
Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко здесь.

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

должны иметь здоровые углеводы | Хорошие углеводы для вашей диеты

В то время как «углеводы» широко распространены, отказ от них не обязательно означает хорошее здоровье. Не забудьте взять с собой этот «список хороших углеводов» при следующем посещении продуктового магазина!

Клеймо углеводов, от «безуглеводного» до «низкоуглеводного», заставляет широкую общественность сомневаться в макроэлементе и задаваться вопросом, действительно ли он нужен.Но отказ от углеводов не обязательно означает хорошее здоровье.

Итак, как узнать, какие углеводы могут быть полезны для сбалансированной диеты и должны ли они попасть в вашу тележку с продуктами? Мы избавились от догадок, поэтому не забудьте взять с собой «список хороших углеводов» при следующем посещении магазина!

Какие продукты считаются углеводами?

Углеводы — одно из трех макроэлементов, два других — жир и белок. Есть два основных типа углеводов, включая простые и сложные углеводы.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).

Благодаря своей короткой структуре они в целом перевариваются и усваиваются гораздо быстрее, чем сложные углеводы. Простые углеводы включают натуральный сахар, содержащийся в питательных овощах, фруктах, молоке и молочных продуктах, хотя большая часть поступает из рафинированного сахара.

Рафинированный и простой сахар лишен питательных веществ и клетчатки. Общие источники включают кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки, которые по сути не содержат ничего, кроме сахара и 9000 калорий.

Такие продукты регулярно называют продуктами с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, или вносят в список плохих углеводов, поскольку они обычно связаны с набором веса и диабетом.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы также известны как крахмалы и полисахариды, которые содержат три или более сахара.Их более длинная структура заставляет их перевариваться и усваиваться медленнее по сравнению с простыми углеводами.

Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые являются примерами сложных углеводов. Сложные углеводы бывают целыми, необработанными и, естественно, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и обладают рядом преимуществ для здоровья.

Несмотря на источник, углеводы являются основным источником энергии и быстро усваиваются мозгом и мышцами.Те, которые не используются сразу, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Однако в отсутствие углеводов организм превращается в жиры и белки для получения энергии. И, конечно же, организму может быть полезно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, которые практически не имеют питательной ценности.

Но ограничение углеводов может ограничить потребление клетчатки и фитохимических веществ, химических веществ, содержащихся в растениях, и доказано, что они полезны для здоровья. Этот список полезных углеводов предлагает ценные питательные вещества.

Ваш список хороших углеводов

1. Овес: Овес — это цельнозерновой вид, который содержит необходимые витамины и минералы группы B, а также значительное количество клетчатки. Они также обеспечивают пять граммов растительного белка на ½ стакана.

2. Квиноа: Квиноа демонстрирует универсальность зерна, будучи полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые должны быть получены из пищевых источников. Добавляйте киноа в супы, салаты и хлеб или заменяйте традиционные блюда на основе риса.

3. Попкорн: Кроме того, цельнозерновые, эти ядра получают большую отдачу за свои деньги. Без добавления масла и масел порция попкорна из трех чашек содержит всего 110 калорий! Попкорн также является отличным источником клетчатки для перекуса.

4. Черная фасоль: Хотя фасоль известна своим высоким содержанием клетчатки, она также является отличным источником белка растительного происхождения, особенно для людей, которые сокращают или сокращают потребление мяса животных из своего рациона. Недорогое и универсальное, можно добавлять в салаты, добавлять в запеканки и супы или готовить в качестве гарнира, чтобы естественным образом увеличить потребление клетчатки и белка.

5. Нут: Нут, также известный как бобы гарбанзо, является вегетарианским и подходящим для веганов источником белка. Они также содержат большое количество клетчатки и необходимых витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, цинк и железо.

6. Чечевица: Чечевица, как и фасоль, очень универсальна, что делает ее простым ингредиентом для приготовления множества питательных блюд. Чечевица также является хорошим источником клетчатки и ценных питательных микроэлементов, включая калий, фолиевую кислоту, железо, фосфор, марганец, тиамин и витамин B6.

7. Миндаль: Миндаль и другие орехи содержат относительно мало углеводов и содержат полезные жиры, которые, как доказано, поддерживают здоровье сердца, долголетие и ряд других преимуществ. Они также являются важным источником кальция, представляя собой ценную альтернативу для людей с аллергией на молоко, непереносимостью лактозы или просто пытающихся сократить потребление молочных продуктов.

8. Молоко: Молоко и молочные продукты, укрепляющие кости, содержат натуральный сахар, известный как лактоза. Но помимо содержания лактозы и кальция, молоко также является отличным источником белка и естественным, удобным вариантом после тренировки.

9. Греческий йогурт: Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, живыми бактериями, полезными для пищеварения и общего состояния здоровья. Чтобы убедиться в пользе греческого йогурта, обязательно выбирайте продукт без добавления сахара. Воспользуйтесь универсальностью простого греческого йогурта, смешивая его с коктейлями, добавляя свежие фрукты, добавляя в овсянку, заменяя сметану или майонез и смешивая с супами.

10. Творог: Творог, являясь молочным продуктом, по своей природе богат белком и кальцием.Приспособляемость творога сравнима с греческим йогуртом, который стоит отдельно, как печально известная закуска или в сочетании со свежими фруктами, добавляется в пасту для придания кремообразности или смешивается с коктейлями для увеличения содержания белка.

11. Яблоки: Яблоки содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые способствуют здоровью сердца и пищеварения. Для полноценного сбалансированного перекуса обмакните ломтики яблока в протеиновый греческий йогурт и арахисовое масло.

12. Бананы: Бананы известны своим печально известным содержанием калия, которое способствует здоровью сердца и снижает риск высокого кровяного давления и инсульта.Высокое содержание клетчатки также связано со здоровьем сердца, а также с контролем диабета и веса.

13. Ягоды: Натурально подслащенные ягоды — это далеко не так уж важно для здоровья, поскольку они являются мощными антиоксидантами. Хотя все ягоды содержат клетчатку, малина дает больше всего и предлагает 8 граммов на одну чашку!

14. Помидоры: Как ни крути, этот красный или зеленый фрукт ягодного типа богат антиоксидантами. Ликопин, ярко-красный пигмент, придающий томатам цвет, может защищать от рака, болезней сердца и воспалений.

15. Арбуз: Как и помидоры, арбуз также содержит многообещающие уровни ликопина. Поскольку арбуз примерно на 92% состоит из воды, его название вполне подходит. Высокое содержание воды — достаточный способ сохранить гидратацию и утолить жажду в теплые дни.

16. Болгарский перец: Будь то зеленый, красный, желтый или оранжевый, смелые цвета сладкого перца предлагают больше, чем визуальную привлекательность, но являются мощными питательными веществами для организма. Они чрезвычайно универсальны, их можно перекусить в сыром виде или приготовить в качестве основных блюд или гарниров.

17. Брокколи: Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей, богатая клетчаткой и питательными веществами, включая фитохимические вещества, известные как индолы и изотиоцианаты. Доказано, что свойства этих растительных соединений защищают от рака.

18. Морковь: Морковь широко известна своим высоким содержанием витамина А, способствующего хорошему зрению. Но они также содержат клетчатку, антиоксиданты и дополнительные витамины и минералы. Упакуйте морковные палочки в качестве закуски или добавляйте нарезанную морковь в салаты, запеканки или супы.

19. Цветная капуста: Хотя говорят, что ограничивают потребление продуктов без цвета, всегда есть исключения из правила. Цветная капуста, хотя и не имеет яркого цвета, но не имеет недостатка в основных питательных веществах. Это отличный источник витаминов C, K и B6, а также фолиевой кислоты и пантотеновой кислоты.

20. Шпинат: Шпинат и другие зеленые листовые овощи низкокалорийны, но содержат большое количество питательных веществ, включая клетчатку, железо, кальций, фолиевую кислоту и витамин С.Шпинат также чрезвычайно универсален: его можно смешивать с салатом, обжаривать с чесноком и оливковым маслом, смешивать и добавлять в коктейли и соусы.

21. Тыква: Этот осенний фаворит богат витаминами А и С, а также большим количеством клетчатки. Добавляйте в овсянку, смузи и выпечку. Также не забывайте о тыквенных семечках, так как они также богаты клетчаткой и питательными веществами.

22. Сладкий картофель: Сладкий картофель, несомненно, возглавляет список сложных углеводов, хотя он богат витамином А и обеспечивает 300% дневных потребностей! Сладкий картофель также является важным источником витамина С, калия и марганца с огромным количеством клетчатки.

23. Спагетти-сквош: Замените тяжелую миску белой лапши из макарон мякотью спагетти-сквоша. В отличие от белой лапши из макарон, тыквенные спагетти содержат мало углеводов, но при этом содержат большое количество питательных веществ. Но, как и в случае с любой пастой, добавьте оливковое масло, соус песто, свежий томатный соус или другие способы без чувства вины съесть спагетти из кабачков.

Дополнительные советы:

Хотя указанные выше углеводы являются отличным началом, безусловно, есть более питательные варианты, которые можно включить в сбалансированную диету.Таким образом, эти советы не только помогут вам составить список полезных углеводов, но и помогут вам ориентироваться в продуктовом магазине:

• Выбирайте разноцветные продукты: При отсутствии этикетки с пищевыми продуктами хорошие и низкоуглеводные продукты обычно привлекательны для глаз и богаты питательными веществами.

• Don’t Go Hungry: Ходить в магазин голодным может привести к импульсивным покупкам и более полной корзине товаров, которые вы не собирались покупать. Если покупка продуктов предшествует обеду, выберите питательный вариант, чтобы перекусить между ними, включая греческий йогурт, фрукт или сырную палочку.

• Магазин. Периметр магазина: По периметру обычно размещаются разноцветные продукты, мясо, молоко и молочные продукты, а также другие свежие продукты.

• Воспользуйтесь преимуществами этикеток: В то время как по периметру можно найти полезные продукты, в проходах также можно найти питательные продукты. Но воспользуйтесь этикеткой с ингредиентами и избегайте добавления сахара, натрия и масел. Как правило, придерживайтесь продуктов, содержащих менее пяти ингредиентов.

• Рассмотрите возможность самообслуживания: Используйте самообслуживание, если оно предлагается, так как большинство обычных кассовых линий и строк регистрации загружены искушениями для импульсивных покупок даже при отсутствии голода.Использование самообслуживания может уменьшить желание взять конфеты, чипсы и другие удобные закуски.

хороших углеводов: продукты для сжигания жира

Правильное количество углеводов, которое следует употреблять во время диеты, — одна из самых спорных тем в диетической индустрии.

Некоторые проповедуют низкое содержание углеводов, другие говорят, что важны только калории, а третьи говорят, что нужно есть только медленные углеводы. Что правда?

Люди добились успеха, по крайней мере, на короткий срок, используя все три. НО, что действительно важно, так это долгосрочные .

Ограничительные диеты, такие как диета Аткинса, могут иметь более быстрые краткосрочные результаты, однако такой образ жизни может быть неустойчивым. Палеодиета также оказалась очень успешной для многих (избегает злаков и рафинированных углеводов), но, опять же, она может быть неустойчивой.

Диета, которая использует более сбалансированный подход, лучше в долгосрочной перспективе. Этот тип диеты более реалистично вписывается в жизнь и с большей вероятностью превратится в образ жизни.

Выбор правильных углеводов

При употреблении углеводов всегда старайтесь выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Например:

• Фрукт лучше фруктового сока.
• Целая картошка лучше макарон.
• Стальной овес лучше, чем овсяные хлопья.
• Коричневый рис лучше белого.

Кроме того, прежде всего выбирайте углеводы, богатые питательными веществами.

Углеводы в ярких овощах и фруктах всегда лучше для вашего тела, чем продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и картофель.Вот отличный рисунок, иллюстрирующий, как включить углеводы в свой рацион.

Также лучше всего стремиться к потреблению богатых клетчаткой углеводов (горох и бобы, фрукты, овсянка). Повышенное потребление клетчатки снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также необходима для регулярного опорожнения кишечника и уменьшения запоров!

Хорошие источники углеводов

Углеводы, которых следует избегать или ограничивать

Цельнозерновые

Современное сельское хозяйство и переработка привели к получению зерна с низким содержанием питательных веществ.Тем не менее, с некоторыми ноу-хау в кулинарии есть много менее известных зерновых, которые богаты питательными веществами. В этот список входят коричневый рис, гречка, булгур, попкорн, просо, дикий рис, цельнозерновой ячмень, рожь и овес.

Простое правило

В случае сомнений выбирайте наиболее необработанные или минимально обработанные углеводные продукты.

См. Также

Список литературы

• Ласкомб-Марш, Н. Д., Ноукс, М., Виттерт, Г. А., Кио, Дж. Б., Фостер П. и Клифтон П. М. (2005). Диеты с ограничением углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для ускорения потери жира и улучшения липидов в крови. Американский журнал клинического питания , 81 (4), 762-772. Ссылка.
• Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
• Стерн, Л., Икбал, Н., Сешадри, П., Чикано, К. Л., Дейли, Д. А., МакГрори, Дж.,… И Самаха, Ф. Ф. (2004). Эффекты низкоуглеводных диет по сравнению с традиционными диетами для похудания у взрослых с тяжелым ожирением: годичное наблюдение за рандомизированным исследованием. Анналы внутренней медицины , 140 (10), 778-785. Ссылка
• Gaesser, G.A. (2007). Количество и качество углеводов в зависимости от индекса массы тела. Журнал Американской диетической ассоциации , 107 (10), 1768-1780 Ссылка

11 лучших видов углеводов для спортсменов на выносливость, примеры еды и закусок

Возьмите список из 11 лучших здоровых углеводов для выносливых спортсменов в качестве топлива для тренировок.

Учитывая популярность многих низкоуглеводных диет, Интересно, что существует столько путаницы в отношении того, нужны ли спортсменам углеводы.Спойлер — вы делаете!

Почему углеводы важны?

Углеводы являются важным питательным веществом для любого спортсмена, будь то профессиональный, элитный или обычный спортсмен. Они служат основным источником энергии для работающих мышц и мозга, особенно во время упражнений. [Подробнее о загрузке карбюратора здесь]

Углеводы обеспечивают быструю энергию, когда вы выходите на пробежку. Кроме того, они необходимы для восстановления, чтобы восполнить запасы гликогена и подготовить организм к завтрашней тренировке.[Ознакомьтесь со списком лучших продуктов для восстановления.]

В качестве дополнительного бонуса углеводы также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом, которое не только помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, но также помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина в крови.

Сколько углеводов нужно спортсменам?

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы 45–65% дневной нормы калорий приходилось на углеводы. Это составляет от 3 до 5 граммов на килограмм (1.От 3 до 2,2 граммов на фунт веса тела в день. Для человека весом 150 фунтов это примерно от 195 до 330 граммов углеводов каждый день.

Однако спортсменам, занимающимся средними и большими объемами тренировок, необходимо большее количество углеводов в их рационе. Для тех, кто интенсивно тренируется (от 1 до 3 часов в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), потребности в углеводах выше.

Эти спортсмены должны стремиться к потреблению от 5 до 8 граммов углеводов на килограмм (от 2,2 до 3,6 граммов на фунт) веса тела в день.Для того же спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 330 до 540 граммов углеводов каждый день.

Что произойдет, если спортсмены перейдут на низкоуглеводный рацион?

Когда вы экономите на углеводах, ваше тело посылает сигнал мышцам и жиру, чтобы они расщепились для получения энергии. Мобилизация жира — это хорошо, но это крайне неэффективный процесс, который создает большую нагрузку на организм.

Хотя жир и белок можно использовать для получения энергии, они перевариваются намного дольше, чем углеводы. Другими словами, организму сложнее использовать жир и белок, и вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым во время тренировки.

Итак, какие углеводы вам следует есть? Подумайте о нерафинированных, минимально переработанных углеводах. Вот лучшие источники углеводов для спортсменов.

Лучшие углеводы для спортсменов на выносливость

Слово «карбюратор» встречается очень часто, но углеводы — это больше, чем хлеб, картофель и сладости. Углеводы являются основным питательным веществом в таких важных продуктах питания, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, бобовые и молочные продукты.

Эти полезные продукты содержат массу полезных питательных веществ, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.Это означает, что эти типы углеводы не только обеспечивают энергию для повседневной деятельности, но и поддерживают тело функционирует должным образом.

Хотя многие люди думают об углеводах как о продуктах, сахар в крови и привести к сбою, эти богатые питательными веществами углеводы также содержат много белка и клетчатки, которые сохранят чувство сытости. Когда вы едите углеводы в течение дня, выбирайте те, которые получены из натуральных цельных источников пищи.

Тем не менее, важно помнить, что не все углеводы созданы равными.На самом деле, конечно, есть продукты, богатые углеводами, вы должны ограничить. Рафинированные углеводы, такие как сладости, конфеты, печенье и чипсы не являются здоровой частью диеты. Эти пустые калорийные продукты могут привести к увеличению веса и даже усилить чувство голода.

1. Коричневый рис

Коричневый рис, содержащий 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка, 26 граммов углеводов и всего 120 калорий в ½ стакана, — это натуральное безглютеновое зерно, которое хорошо подходит для жарки, супов или добавок в овощи, такие как перец и помидоры. .

Попробуйте этот жареный рис с кокосом для вдохновения. И взгляните на эту удобную таблицу, чтобы узнать, что здесь подходит именно вам.

2. Квиноа

Всего в ½ стакана киноа содержится 4 грамма белка и 20 граммов полезных углеводов. Не говоря уже о том, что он содержит 2,5 грамма, или 10% ежедневной рекомендации, наполнения клетчатки. Наслаждайтесь этим сладким в качестве хлопьев на завтрак или несладким в зерновой посуде.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель, содержащий всего 100 калорий и 25 граммов полезных углеводов в одном картофеле среднего размера, является идеальным углеводом для подпитки и восстановления после тренировки.Попробуйте приготовить кубики и жареные, чтобы добавлять их в салаты и блюда из риса.

4. Овес

Овес, любимый многими завтраками, представляет собой универсальное цельное зерно, которым можно наслаждаться в любое время дня. У них низкий гликемический индекс углеводов, а это значит, что они не поднимут уровень сахара в крови. Овес также является отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень холестерина.

Теплая миска овсянки всегда удовлетворителен, или попробуйте свои силы приготовить овсянку на ночь для напряженного утра.

5. Бананы

Каждый спортсмен знает и любит это идеальное топливо для путешествий. Благодаря 100 калориям и 26 г здоровых углеводов они служат идеальной закуской перед тренировкой. Кроме того, бананы содержат много калия — необходимого электролита, который теряется с потом. Они также станут прекрасным дополнением к вашему смузи после пробежки.

Бананы — также отличный способ подсластить выпечку без добавления сахара, как в этих черничных блинчиках без добавления сахара.

6.Проросший хлеб

Хлеб из пророщенного зерна изготавливается из различных цельнозерновых и бобовых культур. Зерна уже расщеплены ферментами, что облегчает их переваривание для людей с чувствительным кишечником. Сверху полейте своим любимым ореховым маслом или пюре из авокадо.

7. Сухофрукты

Сушеные фрукты богаты натуральным сахаром, что делает их идеальным углеводом перед тренировкой и обеспечивает много энергии. Для бегунов на длинные дистанции сухофрукты также подходят в качестве удобного источника топлива для длительных пробежек.Обязательно ищите сорта «без добавления сахара».

Некоторые из моих любимых блюд — сушеное манго, финики и изюм. Попробуйте добавить немного в смесь DIY trail, овсянку с энергетическими шариками и йогурт.

8. Макаронные изделия из цельного зерна

Неслучайно это блюдо уже давно стало любимым блюдом перед сном. Эта пища с высоким содержанием углеводов может помочь восполнить запасы гликогена, чтобы у вас было много энергии на протяжении всей тренировки.

Выбирая цельнозерновые сорта, это не только помогает сохранить вы сыты, но вы также обеспечите свое тело большим количеством витаминов группы B которые необходимы для получения энергии.

9. Фасоль

Основное вегетарианское блюдо, фасоль — не только хороший источник полезных углеводов, но и белка, что делает их отличным выбором для восстановления после тренировки. Наслаждайтесь бобами разными способами, например, тако, салатами и супами, или добавляйте их в соусы.

10. Спагетти с кабачком

Этот углевод может быть низкокалорийным, но он содержит множество витаминов и минералов, в первую очередь клетчатку, витамин C и B6. И хотите верьте, хотите нет, но в спагетти из тыквы вы также найдете жирные кислоты омега-3, которые могут помочь облегчить послеродовое воспаление.

Разрежьте тыквенный спагетти пополам, удалите семена и запекайте в духовке, пока он не станет карамелизированным, а нити не станут мягкими и легко отделяются от кожицы. После запекания внутренняя часть превращается в тонкие пряди, напоминающие спагетти. Сверху полейте вашим любимым томатным соусом или соусом песто.

11. Йогурт

Вы можете не думать о йогурте как о продукте, богатом углеводами, но благодаря лактозе вы получите около 20 граммов углеводов в 1 чашке обычного йогурта и 10 граммах в греческом.Выбирайте простые сорта, чтобы избежать добавления сахара и подсластить себя фруктами или медом.

Pro совет — простой греческий йогурт — прекрасное дополнение к пикантным блюдам. Попробуйте его в качестве соуса в этом обертке из нута.

Как правильно выбирать углеводы

Углеводы (углеводы) являются важным источником энергии и жизненно необходимы для хорошего здоровья. Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в гликоген (сахар), обеспечивая энергию, необходимую для функций организма.

На протяжении многих лет в некоторых диетических программах углеводы обозначались как «хорошие» или «плохие». Однако вместо того, чтобы навешивать моральный ярлык на продукты, которые мы едим, важно понимать, как три макроэлемента — жиры, белки и углеводы — работают вместе, чтобы поддерживать наше функционирование наилучшим образом.

Виды углеводов

Verywell / Александра Шицман

Вместо того, чтобы называть углеводы «хорошими» или «плохими», их можно точнее охарактеризовать как «сложные» и «простые».«Оба вида углеводов также могут быть очищены.

Сложные углеводы

Сложные углеводы определяются как полисахариды, что просто означает, что они содержат по крайней мере три молекулы глюкозы. Они содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки и крахмала, которые дольше перевариваются и содержат важные витамины, минералы, пребиотики и антиоксиданты.

Медленное высвобождение энергии помогает регулировать аппетит и уровень сахара в крови, позволяя дольше сохранять чувство сытости. Цельнозерновые, фасоль, киноа, бобовые, овес и коричневый рис являются отличными источниками сложных углеводов.

Простые углеводы

Простые углеводы содержат только одну или две молекулы сахара; их называют моносахаридами и дисахаридами. Продукты с высоким содержанием простых углеводов содержат естественный или добавленный сахар и быстро перевариваются.

Фрукты, соки, молоко, белая мука, белый рис, сахар и сода — это простые углеводы. В то время как некоторые из этих продуктов содержат питательные вещества (например, витамины во фруктах и ​​белок в молоке), обработанные углеводы, такие как крекеры и чипсы, не содержат необходимых питательных веществ, таких как клетчатка и витамины.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белая паста, обычно начинаются с цельного зерна (то есть сложных углеводов). При обработке удаляются отруби и зародыши цельного зерна, что также удаляет клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Таким образом, эти продукты сохраняют небольшую пищевую ценность.

Замена «хороших» углеводов на «плохие»

Verywell / Александра Шицман

Замена рафинированных углеводов на сложные углеводы дает вам больше прибыли с точки зрения питания.Например, употребление кукурузного початка из шелухи вместо кукурузных хлопьев, очищенного апельсина поверх апельсинового сока или печеного картофеля вместо пакета картофельных чипсов будет подпитывать ваше тело клетчаткой и микроэлементами, необходимыми для устойчивой энергии и профилактики заболеваний.

Выбор здоровых углеводов

Вот несколько примеров углеводов, которые стоит добавить в свой список покупок:

• Фасоль и бобовые : Имейте их холодными или запекайте в блюдах.
• Орехи и семена : помимо сложных углеводов они содержат полезные жиры.
• Клубни : сладкий картофель и белый картофель (в идеале с кожурой) являются источником сложных углеводов.
• Овощи : Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие клетчатку и витамины.
• Целые фрукты : По возможности не снимайте кожицу, чтобы увеличить потребление клетчатки.
• Цельнозерновые : Овес, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и ячмень, а также продукты из них (например, хлеб и макаронные изделия) содержат сложные углеводы.

Во время обработки пищевых продуктов многие из питательных свойств натуральных продуктов теряются (в частности, клетчатка).Затем часто добавляют сахар, натрий и консерванты, чтобы улучшить вкус и продлить срок хранения. К сожалению, эти добавки мало полезны для нашего здоровья.

Вот почему цельные продукты обычно лучше, чем обработанные. В некоторые продукты, такие как хлопья и хлеб, действительно добавлены питательные вещества, но лучше всего есть больше цельных продуктов, а не полагаться на эти обогащенные продукты.

Хорошее правило — покупать продукты с более коротким списком ингредиентов на этикетке.Упакованные продукты с меньшим количеством ингредиентов и более коротким сроком хранения обычно являются более здоровой покупкой.

Ограничьте количество углеводов

Вот несколько примеров переработанных углеводов, которые должны занимать ограниченное место в вашем общем плане питания:

• Соки : Даже 100% сок является концентрированным источником сахара; попробуйте разбавить его водой или ограничиться одним стаканом в день.
• Готовые закуски : Крендели и крекеры из очищенной муки, сладкие батончики мюсли и конфеты следует потреблять в умеренных количествах.
• Сладкие напитки : газированные напитки, спортивные напитки, шоколадное молоко и подслащенные чаи добавляют в ваш рацион значительное количество сахара.
• Белый хлеб : Рафинированные мучные изделия обычно не содержат клетчатки и витаминов и содержат добавки, которые следует есть реже.

Наиболее питательные виды углеводной пищи включают овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Часто задаваемые вопросы

Сколько углеводов в день полезно для здоровья?

В 2020-2025 годах U.S. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют употреблять не менее 130 граммов углеводов в день. Другими словами, от 45% до 65% суточной нормы калорий должны составлять углеводы.

Какие углеводы лучше употреблять в пищу больным диабетом?

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом получать большую часть углеводов из цельных, необработанных, некрахмалистых овощей, таких как спаржа, кабачки, листовая зелень, грибы, помидоры, сладкий перец, брокколи, зеленая фасоль, капуста и цветная капуста.Эти овощи содержат много клетчатки и меньше простых сахаров, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

Кроме того, люди с диабетом могут употреблять в пищу фрукты и цельные зерна с минимальной обработкой, бобы и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кукурузу, нут, черную фасоль, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

Слово от Verywell

Углеводы необходимы для полноценного питания и получения энергии. Чаще выбирайте необработанные углеводы, чем рафинированные, это поможет вашему организму получить максимальную пользу, которую может предложить этот макроэлемент.Хотя не существует «хороших» или «плохих» продуктов, разумно рассмотреть время от времени употребление рафинированных углеводов в качестве угощений, а не значительную часть вашего рациона.

20 лучших продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

Считаете, что углеводы — это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие. Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут содержать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

В этой статье

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы — это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах. Сегодняшний мир мог бы опорочить их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макроэлементы, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (два других макроэлемента — это белки и жиры).

И, заметьте, углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много неразберихи — углеводы. Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте посмотрим, какие продукты богаты углеводами и какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом. Вот некоторые из самых богатых источников:

• Коричневый рис
• Гречка
• Фасоль
• Чечевица
• Квиноа
• Овес
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Картофель
• Чечевица
• Картофель
.Коричневый рис
• Размер порции — 185 граммов
• Углеводы — 143 грамма
• DV% — 48%

Коричневый рис — богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от болезней сердца. Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

Но вы не хотите переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом.Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями в самой внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

Мы часто думаем, что коричневый рис «полезнее», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни может произойти обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка в большинстве других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла. :

• Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
• Рис для суши из США
Как включить в свой рацион

Подобно тому, как вы используете белый рис.

2. Гречка

• Размер порции — 170 граммов
• Углеводы — 122 грамма
• DV% — 41%

Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.

3. Фасоль

• Размер порции — 184 грамма
• Углеводы — 113 граммов
• DV% — 38%

Фасоль также может снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого — снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают всасывание и распад крахмала, что приводит к потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

4. Чечевица

• Размер порции — 192 грамма
• Углеводы — 115 граммов
• DV% — 38%

Чечевица — отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высоким потребности в белке, они могут стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

Как включить в свой рацион

Включение чечевицы в супы на основе мяса может быть отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

5. Квиноа

• Размер порции — 170 грамм
• Углеводы — 109 грамм
• DV% — 36%

Квиноа, рассматриваемая как цельное зерно, богата белком, железом и волокно.Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

Как включить в свой рацион

Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

6. Овес

• Размер порции — 156 граммов
• Углеводы — 103 грамма
• DV% — 34%

Овес, помимо углеводов, богат важнейшими антиоксидантами. из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом — мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ — съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

[Читать: 22 лучших преимущества овса]

7. Цельнозерновая пшеничная мука

• Размер порции — 120 граммов
• Углеводы — 87 граммов
• DV% —
29%

Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется отличной репутацией по сравнению с белой мукой.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать муку из цельнозерновой пшеницы (или смешать ее с белой мукой) для выпекания печенья или пирожных в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

8. Картофель

• Размер порции — 369 граммов
• Углеводы — 68 граммов
• DV% — 23%

Картофель — отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования кровяного давления и, в конечном итоге, предотвращение сердечных приступов.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

Как включить в свой рацион

Вы можете смешать отварной и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился восхитительный салат.

9. Бананы

• Размер порции — 225 граммов
• Углеводы — 51 грамм
• DV% — 17%

Бананы — суперэнергетическая пища.Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

Как включить в свой рацион

Сделайте банановый смузи и ешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще, включите в завтрак пару целых бананов.

[Читать: 33 удивительных преимущества бананов]

10.Нут

• Размер порции — 164 грамма
• Углеводы — 45 граммов
• DV% — 15%

Нут — отличный источник белка — 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп.Вы также можете использовать в бутербродах пюре из нута (вместо майонеза).

11. Орехи

• Размер порции — 144 грамма
• Углеводы — 32 грамма
• DV% — 11%

Сюда входят миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е — питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

Как включить в свой рацион

Утром вы можете съесть чашку орехов.Или добавьте их в свой смузи или хлопья для завтрака.

12. Сладкий картофель

• Размер порции — 133 грамма
• Углеводы — 27 граммов
• DV% — 9%

Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) — одна средняя окорочка содержит около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в укреплении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

Как включить в свой рацион

Добавление сладкого картофеля в тушеное мясо может быть одним из хороших способов получить от него пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

13. Апельсины

• Размер порции — 180 граммов
• Углеводы — 21 грамм
• DV% — 7%

Апельсины являются отличным источником витамина C, и они содержат 130 процентов вашего ежедневные потребности в питательном веществе.Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин С предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

Как включить в свой рацион

Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

14. Ягоды

• Размер порции — 150 граммов
• Углеводы — 17 граммов
• DV% — 6%

Сюда входят смесь черники, клубники, малины и ежевики.Ягоды являются прекрасным источником витамина С и содержат мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

Как включить в свой рацион

Сделайте ягоды частью своих утренних хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

15. Грейпфрут

• Размер порции — 230 граммов
• Углеводы — 19 граммов
• DV% — 6%

Еще одно преимущество грейпфрута — низкое содержание питательных веществ, но высокое содержание питательных веществ.Содержащийся в нем витамин С улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или съесть их в качестве альтернативы десертам. Или добавьте его в свой любимый смузи.

16. Яблоки

• Размер порции — 125 граммов
• Углеводы — 17 граммов
• DV% — 6%

Яблоки, очень богатые антиоксидантами и клетчаткой, могут укрепить ваше здоровье .Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют роль в борьбе с раком груди.

Как включить в свой рацион

Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

17. Арбузы

• Размер порции — 154 грамма
• Углеводы — 12 граммов
• DV% — 4%

В дополнение к приличному количеству углеводов арбузы также сохранят вас гидратированный.Это особенно полезно летом.

Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать фрукт и съесть его в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

18. Свекла

• Размер порции — 136 граммов
• Углеводы — 13 граммов
• DV% — 4%

Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную недостаточность, особенно у пациентов с недостаточностью мышц .Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

Как включить в свой рацион

Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Даже добавление измельченной свеклы в овощной салат может помочь.

19. Коричневый хлеб

• Размер порции — 28 граммов
• Углеводы — 12 граммов
• DV% — 4%

Черный хлеб — отличный источник клетчатки — это может увеличить объем стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и набора веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

Как включить в свой рацион

Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или маслом.

20. Морковь

• Размер порции — 128 граммов
• Углеводы — 12 граммов
• DV% — 4%

Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротиноидами (особенно бета-каротино) , которые уменьшают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить различные виды рака.

Как включить в свой рацион

Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высшую пищевую ценность. Вы также можете нашинковать морковь и использовать ее в салатах.

Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатые углеводами, но мы не рекомендуем вам употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

1. Белый рис

• Размер порции — 185 граммов
• Углеводы — 148 граммов
• DV% — 49%

Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На обед можно смешать белый рис с йогуртом или рассолом по вашему выбору.

2.Белый хлеб

• Размер порции — 45 граммов
• Углеводы — 23 грамма
• DV% — 8%

Несмотря на то, что на белый хлеб часто смотрят свысока, он может усилить полезные бактерии в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много — исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

Это касается продуктов, богатых углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, неразбериха, помните? Неужели углеводы так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

Вернуться к TOC

Углеводы — хорошо или плохо?

Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

Итого.

И это не рекомендуется. Нисколько.

Чтобы понять подоплеку этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов — цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но поговорим об этом чуть позже.

Целые углеводы являются натуральными и необработанными. Они содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

Рафинированные углеводы перерабатываются.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают сахаросодержащие напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т. Д.

Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают резкие скачки сахара при употреблении. Вначале вы можете почувствовать себя так хорошо, но последующее падение может привести к усталости. В конечном итоге это вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов).Вы уловили суть, не так ли?

Американские горки по уровню сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

Рафинированные углеводы также содержат меньше или совсем не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но цельные углеводы богаты питательными веществами и полезной клетчаткой.

Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы в целом только потому, что переработанные разновидности вредны для здоровья.

Итог — углеводы необходимы человеческому организму. Но это необработанное и целое разнообразие, на которое нужно смотреть.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй.

Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

Кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

Вернуться к оглавлению

А как насчет простых и сложных углеводов?

Да.Подойдя к этому.

Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы — это не что иное, как сахар, волокна и крахмал, содержащиеся в пище, верно?

Сахар — это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляются в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

Некоторые из простых углеводных продуктов, которых следует избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы говорили, что в хлопья для завтрака вы включаете продукты, богатые углеводами — вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

Волокна и крахмалы представляют собой сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, хлопья, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом).Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся очищенная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

Чтобы упростить задачу, мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать, а чего избегать.

Хорошие углеводы
• Все овощи
• Целые фрукты
• Орехи
• Бобовые
• Семена
• Клубни
• Цельнозерновые
9000 Углеводы в ящике свой рацион, следите за цельнозерновыми, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.
Плохие углеводы
• Сладкие напитки
• Фруктовые соки (рыночные)
• Белый хлеб
• Выпечка и торты
• Мороженое
• Шоколадные конфеты и французские чипсы
картофель фри
• Белый рис

Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах.Ведь в конце концов, это плохие углеводы.

Вернуться к оглавлению

Заключение

Итак, как сделать правильный выбор? Простой. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не модам.

Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

Часто задаваемые вопросы

Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет вас?

Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

Пшеничная мука — простой или сложный углевод?

Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

Ссылки

1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
4. «Тенденции здорового питания — киноа». Национальная медицинская библиотека США.
5. «Авенантрамид, полифенол из овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006.
8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он работает в области цифровых медиа более семи лет и имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он написал более 300 статей об ингредиентах и ​​их пользе для кожи, волос и здоровья. Он специализируется на работе с контентом, связанным со здоровьем, но не уклоняется от редактирования контента из доменов, находящихся за пределами его зоны комфорта. Рави верит в большие возможности здорового образа жизни с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.

Доктор Тимоти М. Маршалл — нейрофармаколог и биохимик-диетолог, увлеченный естественными подходами к лечению и питательной терапии.Он входит в совет организации Healing Arizona Veterans и является автором знаковых публикаций «Следующее поколение в восстановлении мозга и нейрорегенерации» (2017 г.) и «Литий как питательное вещество» (2015 г.) в Журнале американских врачей и. .. подробнее

7 лучших углеводов для роста мышц

Вы никогда не будете выглядеть так, как хотите, если ваша диета не будет соблюдена. Это просто факт, и первый шаг к правильному питанию — это выяснить, сколько калорий нужно съесть. Затем вы можете начать выяснять, сколько каждого макроэлемента (белка, углеводов и жиров) нужно потреблять.

Вы знаете, что вам нужно есть много белка и что высококалорийные источники жира должны быть сведены к минимуму. А как насчет углеводов? Есть ли полезные углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию в мире фитнеса. Но в вашем рационе есть важное место для углеводов, особенно если вы хотите набрать серьезную массу.

Из трех основных макроэлементов, углеводы вызывают наибольшие споры. Некоторые люди, сидящие на диете, думают, что вам следует есть как можно меньше, в то время как другим нравится увеличивать их количество, чтобы получить больше энергии для тренировок.Мы сделаем это легко для вас — попробуйте начать с одного грамма углеводов на фунт веса тела, чтобы избавиться от жира, и двух граммов углеводов на фунт веса тела, чтобы набрать его. (Конечно, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать с этим числом в зависимости от того, насколько быстро вы набираете или теряете. В любом случае стремитесь к фунту в неделю.)

Второй ключ к контролю углеводов — это правильный выбор углеводов. Пицца с французским хлебом Ellio’s, какой бы вкусной она ни была, не поможет вам в похудании или наборе мышечной массы. Мы не говорим вам, что вы больше никогда не будете есть вкусные продукты.На самом деле, многие углеводы из следующего списка, такие как картофельное пюре и макароны, очень вкусны. Вам просто нужно быть осторожным с не очень хорошими добавками, такими как соус для пасты, подливка и сливочный сыр.

Мы составили этот список из семи отличных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые бодибилдеры, особенно хардгейнеры, могут использовать для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы. Имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются основными углеводами для бодибилдеров перед соревнованиями или тех, кто пытается набрать вес, поэтому рассчитывайте потребление углеводов с умом.

Хороших углеводов против плохих: полезные углеводы, которые вы хотите съесть

Углеводы — горячая тема в мире питания. На одном этапе мы слышим, насколько хороши углеводы для выполнения упражнений и обмена веществ, а на следующий день мы слышим о недавнем исследовании, демонстрирующем потенциально разрушительное воздействие углеводов на уровень сахара в крови. Это постоянное движение вперед и назад оставляет широкую публику в недоумении и недоумении относительно того, полезны ли углеводы для нашего здоровья или вредны.На самом деле, как и в большинстве продуктов, есть хорошие и нездоровые углеводы. Как отличить? Это может немного сбивать с толку.

С увеличением количества некоторых диет, таких как низкоуглеводная диета или кето-диета с высоким содержанием жиров , это добавляет к бомбардировке и путанице вокруг углеводов. Неудивительно, что многие из нас не совсем уверены, в каком направлении двигаться. Следует избегать углеводов или есть их? Стоит ли их считать? В этой статье мы исследуем науку об углеводах и то, что они делают для организма, а также развеем некоторые из распространенных мифов, связанных с этим печально известным макроэлементом и о том, как отличить хорошие углеводы от плохих.

---

Что такое углеводы?

Что такое углевод? Углевод — это молекула, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода, обычно с соотношением атомов водорода и кислорода 2: 1. Углеводы являются одним из трех макроэлементов , таких как белок и жир, которые нам нужны в различных количествах для удовлетворения и поддержания нашего метаболизма и уровня энергии. Когда мы потребляем углеводы, наш пищеварительный тракт превращает их в глюкозу. Затем эта глюкоза сжигается с образованием тепла и аденозинтрифосфата (АТФ).АТФ — это молекула, которая накапливает и высвобождает энергию по мере необходимости клеткам нашего тела.

Углеводы делятся на три категории:

• Сахар: Первый — это сахар, который представляет собой сладкие углеводы с небольшой длиной цепи. Некоторыми яркими примерами сахаров являются глюкоза, сахароза, галактоза и фруктоза. (1)
• Длинноцепочечная глюкоза: второй тип углеводов состоит из длинноцепочечных молекул глюкозы, которые расщепляются на глюкозу в пищеварительном тракте.
• Клетчатка: Последний тип углеводов — это клетчатка, которую мы не в состоянии расщеплять.Однако наши кишечные бактерии способны извлекать часть этой клетчатки в качестве топлива и превращать ее в жирные кислоты с короткой цепью. (2) Продукты с высоким содержанием клетчатки также являются отличными источниками пребиотиков , которые выполняют множество функций в организме, например, служат топливом для наших кишечных бактерий. Исследование, опубликованное в Frontiers in Behavioral Neuroscience , предполагает, что диетические пребиотики могут улучшить медленный и быстрый сон после стрессового события — одно из преимуществ хороших углеводов, которые обеспечивают клетчатку.(3)

Как именно глюкоза превращается в энергию? Глюкоза превращается в энергию с кислородом или без него. Он преобразуется в энергию с кислородом в клеточной органелле, называемой митохондриями. Побочные продукты этого процесса включают АТФ, тепло и углекислый газ. Наш организм использует глюкозу в качестве источника топлива для клеток тела, тканей и органов. Любой избыток сахара накапливается в печени и мышечных тканях в виде гликогена, откуда он может быть доступен позже. Когда глюкоза превращается в энергию без кислорода, конечным результатом является молочная кислота, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах.

---

Хорошие углеводы против плохих

Как отличить хорошие углеводы от плохих? Важно понимать, какие углеводы мы едим, потому что от типа углеводов зависит их реакция в организме. Целые, необработанные углеводы считаются полезными для здоровья. Некоторые примеры включают сладкий картофель, бананов, , картофель, коричневый рис, юкку, бобовые и финики. Все эти продукты содержат в неизменном виде питательные вещества и минимально изменены, чтобы повлиять на пищевую ценность пищи.

Рафинированные углеводы — это углеводы без клетчатки. Они были изменены таким образом, что методы обработки лишают пищу многих ключевых витаминов, минералов и жирных кислот. Примеры рафинированных углеводов включают морсы, белую муку, белый рис, белую пасту и выпечку. Здоровые углеводы влияют на уровень инсулина в организме совсем иначе, чем рафинированные, обработанные углеводы.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Американском эпидемиологическом журнале , изучалось влияние рафинированных углеводов на ишемическую болезнь сердца .Эти исследователи обнаружили, что потребление плохих углеводов увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. (4) Обработанные углеводы приводят к постоянным колебаниям уровня сахара в крови в течение дня, что влияет на общую работоспособность и продолжительность жизни человека.

Исследователи из Американской кардиологической ассоциации изучили вредное воздействие продуктов с высоким гликемическим индексом () и продуктов с высокой гликемической нагрузкой, таких как переработанные углеводы. Потребление плохих углеводов коррелировало с нарушением непереносимости глюкозы, повышением концентрации инсулина, циркулирующего по кровотоку, и общим повышенным риском диабета 2 типа и диабета 3 типа, известного как болезнь Альцгеймера.(5)

---

Лучшие хорошие углеводы

Не все углеводы считаются «плохими». Здоровые углеводы с высоким содержанием сахара и крахмала действительно оказывают совершенно иное воздействие на организм, чем рафинированные углеводы. Например, фиолетовый сладкий картофель богат различными сложными молекулами сахара, нерафинированным крахмалом и различными витаминами, микроэлементами и фитохимическими веществами, такими как антоцианы.

Недавнее исследование, проведенное в Государственном университете Канзаса, изучило влияние потребления пурпурного сладкого картофеля на здоровье.Исследователи обнаружили, что фиолетовый сладкий картофель содержит производные антоцианов, называемые циандинином и пеонидином. Эти специфические соединения демонстрируют значительные улучшения в замедлении роста раковых клеток и улучшении общей метаболической функции и здоровья сердечно-сосудистой системы. (6)

Некоторые другие высоко ценимые углеводы включают бананы, финики и гречку. Эти конкретные продукты богаты углеводами и клетчаткой, а также полны витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и незаменимых жирных кислот.

Гречка содержит примерно 71,5 грамма углеводов, 16 граммов клетчатки и 23 грамма белка в 100-граммовой порции. (7) Это довольно впечатляющий пищевой профиль. Более интересно то, что гречка имеет средне-низкий гликемический индекс. Гликемический индекс показывает, как повышается уровень сахара в крови после двух часов приема пищи. Чем выше число на диаграмме GI, тем больше повышается уровень сахара в крови. Пища, которая расщепляется быстрее, вызывает большее повышение уровня глюкозы в крови в кровотоке, чем углеводы, которые расщепляются медленнее.(8)

Гречка также богата резистентным крахмалом. Резистентный крахмал — это особый тип крахмала, который сопротивляется перевариванию, поэтому он попадает в категорию клетчатки и попадает в толстую кишку, где расщепляется кишечными бактериями. Эти питательные бактерии создают эти короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые улучшают здоровье толстой кишки, обеспечивая топливо для клеток, выстилающих толстую кишку. (9)

Еще одно хорошо известное соединение, которое содержит гречка, называется рутин, который является одним из основных антиоксидантов, содержащихся в гречке.Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что рутин обладает защитным действием в отношении перекисного окисления липидов. Перекисное окисление липидов означает деградацию липидов или окисление липидов, приводящее к повреждению клеток. (10)

Финики

также являются одними из лучших хороших углеводов на планете, особенно финики Medjool . Они довольно богаты глюкозой, фруктозой и сахарозой и богаты минералами, такими как марганец, калий, фосфор, медь, магний и селен.Все эти минералы играют важную роль во многих функциях организма, таких как поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы, кишечника и нервной системы. Финики богаты аминокислотами, растворимой и нерастворимой клетчаткой. Эти белки и волокна стимулируют пищеварительный тракт, чтобы влиять на здоровый и устойчивый микробиом .

Действительно захватывающее исследование Университета Скрэнтона изучило содержание полифенолов в финиках. Исследователи обнаружили, что финики обладают наивысшей антиоксидантной способностью () среди всех сухофруктов.(11) Многие исследователи предполагают, что антиоксиданты играют важную роль в снижении смертности от рака и других хронических заболеваний. (12)

---

Сколько хороших углеводов мне нужно съесть?

Один из самых больших вопросов, связанных с углеводами: Сколько граммов углеводов в день вам нужно ? Для начала я хочу подчеркнуть, что потребности в углеводах зависят от многих факторов, таких как возраст, пол, тип телосложения, уровень активности / тренировок и метаболическое здоровье. Для широкой публики, желающей похудеть, диапазон от 100 до 150 граммов хороших углеводов идеально подходит для большинства для поддержания уровня энергии и общего жизненного тонуса.Это составляет примерно 15–30 процентов от общего количества калорий, получаемых за счет полезных углеводов.

«Диетические рекомендации для американцев» предполагают, что от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий должны поступать из углеводов. Это составляет примерно 225–325 граммов в день. (13)

За немногими исключениями могут быть спортсмены или энтузиасты фитнеса, которые интенсивно тренируются. Им, как правило, требуется больше углеводов для восстановления, синтеза мышечного белка и гормональной поддержки.Таким людям потребуется 150–250 граммов углеводов в день.

С другой стороны, люди с нарушениями обмена веществ, такими как диабет 2 типа или болезнь Альцгеймера, склонны тяготеть к подходу с низким содержанием углеводов , который оказывается очень эффективным в лечении диабета и других неврологических заболеваний. Они должны потреблять от 60 до 90 углеводов в день. Есть даже люди с непереносимостью углеводов. По сути, это означает, что человеку не хватает некоторых пищеварительных ферментов, таких как лактаза, амилаза, мальтаза, сахароза и изомальтаза, для эффективного расщепления и усвоения углеводов.(14)

Другой довольно распространенный подход к качеству и количеству потребляемых углеводов, который применяют многие, — это циклический подход к потреблению углеводов. Идея цикла карбюратора основана на том, чтобы потреблять больше хороших углеводов в определенные дни недели, а затем в другие дни отказываться от хороших, необработанных углеводов. Некоторые эксперты в области диетологии предполагают, что такой подход с циклическим углеводным питанием может помочь ускорить потерю веса. Некоторые другие интересные преимущества углеводного цикла включают поддержание безжировой мышечной массы, помощь в восстановлении после упражнений, балансирование метаболизма и гормональную поддержку.

---

Хорошие рецепты углеводов

Ищете рецепты, требующие хороших углеводов? Вот те, которые содержат полезные углеводы:

Вы также можете попробовать любой из моих любимых рецептов сладкого картофеля и некоторые из лучших рецептов из лебеды.

---

Меры предосторожности

Ключевой принцип, о котором следует помнить, заключается в том, что меньшее количество хороших углеводов не всегда приводит к улучшению здоровья и продуктивности.Знаете ли вы, что слишком низкое потребление углеводов и / или выбор плохих источников углеводов может негативно повлиять на настроение, когнитивные способности, старение, гормональный дисбаланс, качество сна и восстановление после упражнений? Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение углеводов может негативно повлиять на функцию щитовидной железы, подавляя функцию T3. Когда T3 становится слишком низким, это может привести к ненужному увеличению веса, усталости, мозговому туману и плохому настроению. (15)

---

Последние мысли о хороших углеводах
• Важно понимать, что все мы по-разному реагируем на потребление углеводов.Прежде всего, следует начать со здоровых сложных углеводов, а затем оценить то, что вы чувствуете, — это то количество, которое соответствует вашему собственному уникальному генетическому составу.
• В конце концов, углеводы могут быть весьма питательными и полезными для нашего здоровья и работоспособности. Все дело в том, чтобы сделать упор на качество углеводов, а не на их количество, что в конечном итоге будет иметь для вас значение.
• Вы ​​хотите придерживаться хороших углеводов, включая гречку, фиолетовый сладкий картофель, киноа, финики, бананы и многое другое, избегая при этом обработанных, нездоровых, рафинированных углеводов, таких как морсы, белый рис и белая мука.
Читать дальше: Преимущества плана безуглеводной диеты, продукты питания и потенциальные риски? .

No related posts.