Худеют ли от ходьбы пешком: Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

Содержание

Худеют ли от ходьбы

© all-dieta.ru. Источник:

04 Окт 2020, 15:06

Не могу сказать, что являюсь очень спортивной девушкой, но физическая активность всегда присутствовала в моей жизни, и до декрета я регулярно посещала фитнес центр.

Сидя дома с ребенком, и времени на спортзал катастрофически не хватает, и оправданий этому много находится, и возвращаться к интенсивным тренировкам трудновато. И я стала задумываться об альтернативных способах тренировок. Особо много за беременность не набрала, и даже вернулась к прежнему весу, но все же скинуть килограмма два-три хотелось. Вот тут я и начала нашла информацию о таком легком, удобном и приятном виде физических нагрузок как ходьба. Как раз то, что нужно для мамы в декрете! И спорт вроде, и не особо напрягаешься. Но вот можно ли похудеть от ходьбы и как это сделать? Тут вопрос, с которым надо разбираться.

Худеют ли от ходьбы

В основе похудения лежит один принцип – расход энергии должен превышать ее поступление. То есть любая активность, сжигающая калории, должна быть эффективной в плане похудение, если с пищей вы получаете меньше, чем тратите.

Расход энергии за сутки зависит от возраста, веса человека и его активности. Можно рассчитать примерную часовую норму сжигаемых калорий без учета дополнительных физических нагрузок. Для этого свой вес в килограммах надо умножить на коэффициент обменных процессов (для женщин он равен 0.43, для мужчин – 0.54) и прибавить возрастную константу (в возрасте до 30 лет она соответствует 25, от 30 до 60 лет – 36, а для лиц старше 60 лет 26). Чтобы понять, сколько тратится энергии за сутки, полученную сумму умножают на 24. Для меня, барышни 34 годов от роду и весом 60 кг, этот показатель будет равен 60х0,43+36=63. То есть за один час своей жизни я трачу где-то 62 ккал, а за сутки чуть меньше 1500 ккал.

Кстати, если не хочется заморачиваться с подсчетами, существует много онлайн-сервисов, позволяющих рассчитать этот показатель.

Ходьба же даже в умеренном темпе дополнительно расходует в среднем около 260 калорий за час. Более точные данные вам поможет определить недорогой шагомер, который учитывает длину шага, пульс, вес, скорость и пройденное расстояние. Если пищевой рацион не будет превышать основного расхода, регулярная ходьба избавит вас от лишних килограммов ничуть не хуже, чем интенсивные кардиотренировки.

Разные виды ходьбы

Теперь, когда мы разобрались, как похудеть от ходьбы, стоит обратить внимание на ее разновидности. Ведь существует огромное множество направлений от стандартных вариантов ходьбы пешком до очень экзотических, таких как скандинавская ходьба с палками или реверс. Финская ходьба оказалась для меня настоящим спасением. Я поправила свое здоровье и улучшила физическую форму.

К наиболее традиционным видам относят ходьбу на беговой дорожке и на лыжах.

Беговая дорожка – универсальный тренажер, который позволит быстро и эффективно привести тело в форму. Конечно, если беговой дорожки не у вас дома, придется идти в спортивный зал, но, по собственному опыту скажу, тренажер действенный, и вопрос, худеют ли от ходьбы на беговой дорожке, даже не стоит. Посещая фитнес центр, я минимум три раза в неделю ходила на беговой дорожке. Именно ходила, так как не являюсь ярой поклонницей интенсивных кардионагрузок. Это позволяло мне поддерживать физическую форму, упражняясь в привычном спокойном темпе, а не на последнем издыхании. Для работы на беговой дорожке вам потребуется предварительная консультация инструктора, который поможет вам разобраться в настройках тренажера, покажет технику ходьбы и подберет оптимальную программу для сброса веса. В остальном все зависит только от регулярности тренировок и правил грамотного питания.

С ходьбой на лыжах, лично для меня, все обстоит несколько серьезнее. Дело в том, что сам этот вид спорта явно не для меня. Впервые я встала на лыжи лет в 15, когда, перейдя в другую школу, оказалось, что зимой на уроках физкультуры мы будем заниматься этим видом спорта, а не привычными для меня коньками. И как-то не сложилось у нас взаимопонимания. Лыжи я все время боялась сломать, из колеи постоянно вылетала, съезжая с горок, падала еще на старте, и приплеталась к финишу самой последней. Конечно, энергии при этом тратится уйма. Но и удовольствия в таких занятиях я не находила.

Позже в университете было несколько вылазок на лыжах с друзьями, но по-настоящему полюбить лыжи так и не получилось. А жаль, ведь при ходьбе на лыжах равномерно распределяется нагрузка на все группы мышц и тратится в среднем 300-400 ккал за час. Поэтому, озадачившись, худеют ли от ходьбы на лыжах, получишь явно утвердительный ответ. Еще и свежий воздух дополнительно насыщает кислородом. Кстати, существуют специальные тренажеры, имитирующие лыжных ход и роликовые лыжи, которые, по отзывам, не уступают традиционным ни по нагрузке, ни по результатам. Выглядит очень заманчиво и необычно. Хочется попробовать, но, учитывая мой предыдущий опыт с ходьбой на лыжах, пока опасаюсь.

Так, ходьба может стать действенным вариантом сбросить лишние килограммы, когда имеются ограничения для интенсивных кардионагрузок или силовых тренировок. Худеют ли от ходьбы – вопрос неоднозначный только в том случае, если разница между расходом энергии и потребляемыми калориями отрицательная. Соблюдая правила питания, придерживаясь регулярных тренировок и выбрав себе физическую активность по душе, вы непременно сделаете свое тело совершенным. Берегите себя!

Маргарита

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее. 

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный. 

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. 

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.  

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение. 

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку. 

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время. 

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода! 

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение. 

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц. 

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.  

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр. 

Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!

ТЫК!

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.


Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru


Можно ли похудеть, занимаясь ходьбой

Sputnik побеседовал о тренде ходьбы с врачом-диетологом и персональным тренером: выясняем, нужно ли считать шаги, стоит ли верить шагомерам и фитнес-трекерам и реально ли гулять и худеть к лету одновременно.

Ходьба — хорошая нагрузка, если нет другой

«Тренд ходьбы и активный контроль количества пройденных шагов задал, как и все веяния в последнее время, интернет. Люди интересуются жизнью инстаграм-звезд, которые сейчас активно следят за собой: подсчитывают количество калорий, как употребляемых, так и потраченных в течение дня, в том числе за счет ходьбы», — рассказала врач-диетолог Ирина Яблонская (Кабасакал).

По ее мнению, тренд этот — полезный и положительный, однако ходьбу можно считать достойной физической нагрузкой только при отсутствии любой другой.

© Photo : личный архив И. Кабасакал

Врач-диетолог Ирина Яблонская уверена, что ходьбу можно считать достойной физической нагрузкой, если нет никакой другой

«Если в обычной жизни человек не занимается спортом, пусть хотя бы ходит, но одно другого не заменяет. Проходить 10 тысяч шагов в сутки однозначно лучше, чем не ходить вовсе; и подойдет эта рекомендация не только абсолютно здоровому человеку, но и всем, у кого нет противопоказаний», — убеждена она.

Можно ли ходить и худеть?

В вопросе похудения, считает Яблонская, особенно уповать на ходьбу не стоит.

«Если вы хотите сбросить вес, не делайте на нее больших ставок: ежедневная прогулочная ходьба на этот процесс особенного эффекта не окажет (если вы, конечно, не проходите в сутки по 5-10 километров). Значительно эффективнее скандинавская: за счет техники, определенного темпа и того, что задействованы все группы мышц, она сжигает калории куда активнее», — утверждает врач-диетолог.

© Sputnik / Александр Вильф

По-настоящему эффективна для фигуры быстрая спортивная ходьба, не переходящая в бег

Тем, кто все же имеет тягу к традиционной ходьбе, эксперт рекомендует учитывать скорость, поверхность и даже выбранную для этого локацию.

«Скорость имеет значение: в сравнении с обычным прогулочным шагом для похудения особенно эффективна очень быстрая ходьба, не переходящая в бег. Но в таком случае нужно внимательно следить за пульсом. Важна даже поверхность: ходить лучше не по асфальту, а по естественным тропам. Для оздоровления стоит идти не вдоль проспекта, а по лесу, чтобы дышать при этом свежим воздухом», — поделилась Ирина Яблонская.

© Sputnik / Сергей Симов

Ходьба может стать хорошим стартом для неподготовленного организма, но после надо переходить к более интенсивным нагрузкам

По мнению персонального тренера Валентина Судника, ходьба может стать своеобразным стартом для занятий спортом — помочь неподготовленному организму постепенно привыкнуть к физической нагрузке.

«Ходьба хороша как инструмент оздоровления: она укрепляет мышцы (особенно на ногах — задействует около двух сотен), благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и гарантирует хороший сон. Но заменить полноценные тренировки она в любом случае не может», — рассказал он.

Зато, съев больше запланированного, ходьбой можно восстановить баланс: «Пятнадцать минут ходьбы в среднем темпе позволяют сжечь около сотни калорий, полчаса — две сотни и так далее», — пояснил тренер.

Как узнать подходящее количество шагов?

Минимум шагов, который нужно преодолевать в сутки для оздоровления, строго индивидуален и отталкивается от уровня физической подготовки.

«Ваш организм ответит на этот вопрос лучше любого врача. Слушайте себя: в момент, когда ходьба стала слишком утомительна, ее лучше прекратить. Тем, кто только начинает ходить и ведет с большего пассивный образ жизни, достаточно 15-30 минут перед сном. При лучшей подготовке полезно ходить и по часу», — поделился Валентин Судник.

© Sputnik / Владимир Астапкович

Чтобы занятия были эффективны, ходить надо в любую погоду

Тренер подчеркивает: очень важно подобрать правильную обувь — спортивные бренды давно выпускают подходящие для ходьбы кеды и кроссовки.

Не доверяйте шагомерам

Модные сегодня фитнес-трекеры и приложения-шагомеры не выполняют никаких полезных функций, помимо мотивационной, убежден тренер: «Поставив цель в пять тысяч шагов сегодня, завтра вы захотите побить свой рекорд», — предположил он.

Особенно доверять девайсам не стоит из-за высокой погрешности, считает тренер: фитнес-браслеты работают по bluetooth — соединение может периодически прерываться; некоторые из них учитывают взмах руки и могут посчитать за шаг не то движение.

«Нужно идти, стараясь держать один темп, а измерять пройденную дистанцию лучше в минутах. Важно понимать, что если вы хотите сбросить вес, одной ходьбы (в привычном понимании — размеренной и на небольшие расстояния) будет недостаточно», — уверен Судник.

Во время оздоровительной ходьбы стоит делать остановки — давать организму время на отдых и восстановление нервной системы; для жиросжигания эффективнее быстрая ходьба без передышки; еще больше энергии тратится при подъеме по лестнице или в гору.

По словам тренера, постоянно получая аналогичную нагрузку, организм адаптируется, и эффект от нее пропадает. Так что дистанцию нужно постепенно увеличивать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Худеют ли от ходьбы пешком

Чтобы быстро сбросить вес, необязательно сидеть на строгой диете и проводить в тренажерном зале все свое свободное время. В вопросе лишнего веса поможет ходьба для похудения, существует множество мнений как положительных, так и отрицательных по поводу такой физической нагрузки. Одни считают ходьбу самым простым и полезным способом похудения, а другие – не видят в ней никаких плюсов в плане борьбы с лишними килограммами. Кто прав в этой дискуссии?

Похудение с помощью ходьбы – это физическая нагрузка, которая при правильном выполнении, способствует снижению веса. Главное – это знать основные правила быстрой ходьбы. Данная статья поможет разораться во всех тонкостях спортивной ходьбы для похудения. Просто гуляя по парку, можно сжигать жир в организме. Прочитав данную статью, вы научитесь спортивно ходить и худеть одновременно.

В чем польза быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба – это отличная кардионагрузка, которая не только способствует похудению, но и укрепляет сердечную мышцу. Говорить о пользе быстрого шага можно часами, особенно если спортивная прогулка проходит на свежем воздухе, например, в парке или загородом. Пешая прогулка помогает организму насытиться кислородом. Кровь насыщается, а мозг быстрее функционирует. Дышать свежим воздухом нужно каждый день, не меньше 1 часа. Это количество времени можно разбить по полчаса. Люди, которые целый день проводят в офисе за компьютером, намного чаще страдают болезнями сердца и сосудов, чем люди, которые дарят своему организму 1-2 часовую «подзарядку» на свежем воздухе.

Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом.

Улучшить состояние сердца поможет даже ходьба на месте. Любая кардионагрузка, направленная на похудение, начинается с ходьбы на месте. Это естественный физиологический процесс для организма, который не только способствует похудению, но и укрепляет мышцы.

Интенсивная ходьба положительно влияет на весь организм:

  • укрепляется мышечный корсет, выравнивается позвоночник,
  • кровь насыщается кислородом,
  • снижается уровень холестерина в крови,
  • уменьшается вероятность стать жертвой инфаркта или инсульта,
  • снижается нервное напряжение в организме,
  • улучшается обмен веществ,
  • укрепляются мышцы ног, рук, спины и живота,
  • проходят головные боли,
  • уменьшается уровень сахара в крови,
  • улучшается общее настроение,
  • повышается жизненный тонус и мозговая активность.

Кроме того, похудеть с помощью ходьбы пешком, могут люди даже с большим количеством лишних килограмм. Хождения в быстром темпе способны комплексно влиять на работу всех органов и систем. Людям, которые страдают ожирением, ходьба может заменить полноценную часовую тренировку в зале. Главное – это не терять темп. Вечерняя прогулка в быстром темпе поможет не только сжечь наеденные калории за ужином, но и успокоит нервную систему. Хождение на свежем воздухе благоприятно сказывается на длительности и качестве сна.

Таблица расхода калорий при ходьбе

В представленной ниже таблице указана информация о расходе калорий при ходьбе, но мы дополнительно рекомендуем прочитать более подробную статью о том, сколько калорий сжигается при ходьбе.

Вид деятельности Расход килокалорий в час
на 50 кг веса на 60 кг веса на 70 кг веса на 80 кг веса
Спортивная ходьба 297 357 416 475
Бег (8 км/ч) 346 416 485 554
Бег (16 км/ч) 536 643 750 857
Бег по пересеченной местности 429 514 600 686
Бег вверх и вниз по ступенькам 386 463 540 617
Бег вверх по ступенькам 643 771 900 1029
Медленная ходьба 134 161 188 214
Пеший туризм (4 км/ч) 168 201 235 269
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 225 270 315 360
Ходьба, 7,2 км/ч 280 336 392 309
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) 270 324 378 432
Прогулка с собакой 143 171 200 229
Шоппинг 150 180 210 240
Игра с детьми с ходьбой и бегом 201 241 281 321

Пешая тренировка – это физическое упражнение, которое можно делать всем и в любом возрасте. Конечно, быстрый темп будет противопоказана беременным женщинам; людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, а также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником.

Как подготовиться для прогулки на улице?

Чтобы правильно ходить и сбрасывать вес, нужно внимательно подойти к выбору экипировки – одежды и обуви. Ниже мы приводим простые правила, которые помогут вас сделать прогулку эффективной.

  • Спортивные кроссовки должны иметь устойчивую и эластичную платформу. Они должны хорошо амортизировать. Если обувь будет неэластичной, то и нагрузка на стопу будет увеличена. Также обувь должна быть выбрана по размеру – не больше и не меньше.
  • Одежда должна быть выбрана по сезону. По возможности ткань должна быть простой и несинтетической, чтоб кожа во время прогулки тоже дышала.
  • Подкачать мышцы ног, повысить выносливость поможет лестница. Людям, которые живут в многоэтажном доме, хождение по лестнице может хорошо укрепить сердце. Ходьба по лестнице – это аналог степ-аэробике.
  • Осуществлять прогулку для похудения нужно после еды, через 2-3 часа. Желудок должен быть неполным.
  • Предварительно нужно выбрать маршрут для пешей тренировки. Если есть возможность, то его лучше выбирать через парк или сквер. Идеальный вариант – это прогулочные дорожки загородом, где нет автомобильных выхлопов.
  • Перед началом ходьбы нужно выпить 1 стакан воды. Такую же процедуру нужно повторить и после занятия.

Рекомендуем прочитать статью про бег для похудения.

В зимнее время, когда на улице мороз или ветер, нужно позаботиться о том, чтобы кожа и губы не обветривались. Для защиты их лучше намазать гигиенической помадой и увлажняющим кремом за 10 минут до тренировки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Пешие прогулки для похудения заключаются не в простой ходьбе вразвалочку. Спортивная ходьба в быстром темпе имеет ряд правил.

  • Ходьба будет эффективной, если тренировки будут ежедневными. Каждый день нужно минимум 1 час посвящать быстрой ходьбе. Это время можно разбить на 2 тренировки по полчаса – утром и вечером. Один день в неделю нужно посвятить часовому занятию.
  • Нужно помнить о скорости! Темп должен быть таким, как будто человек куда-то опаздывает. Во время ходьбы для похудения скорость должна быть такой, чтобы человек мог разговаривать, но не петь.
  • В период часовой тренировки человек должен выпивать достаточное количество воды. Жидкость будет способствовать снижению веса. Пить можно небольшими глотками. По окончанию тренировки через 10 минут нужно выпить 1 стакан воды.
  • Перед началом ходьбы для похудения важно разогреть все мышцы. Достаточно провести 5-минутную зарядку. Прогулку нужно начинать с медленного шага.
  • Ходить в быстром темпе для похудения нужно правильно. Для этого спина должна быть максимально ровной, а голова смотреть вперед. Ставить ноги сначала на пятку, а потом постепенно переносить вес на носок. Всю массу тела нужно равномерно распределять с одной ноги на другую. Шаги должны быть быстрыми, но неширокими. Руки нужно согнуть в локтях, при этом они должны помогать при ходьбе. Их нужно двигать снизу вверх. Держать руки на уровне талии, плавно поднимая к грудной клетке.
  • По окончанию прогулки нужно пройти в медленном темпе, чтобы восстановился сердечный ритм. В медленном темпе идти в течение 5 минут.
  • Вдыхать воздух во время прогулки для похудения нужно через нос, а выдыхать – через рот. Особенно важно придерживаться этого правила во время ходьбы в холодную пору года.

Ходьба для похудения имеет множество положительных отзывов и результатов. В среднем сбросить за месяц каждодневных тренировок возможно около 3-4 кг. Такой показатель снижения веса считается одним из самых оптимальных. Организм не ощущает стресса, а килограммы не возвращаются обратно.

Процесс похудения можно ускорить за счет корректировки рациона. Каждый фитнес-тренер скажет, что рацион для похудения должен на треть состоять из свежих овощей и фруктов. Преимущественно нужно употреблять пищу богатую на белок и длинные углеводные соединения. Также нельзя забывать о воде, ее нужно пить каждый день не меньше 1,5- 2 л. Похудение будет заметным, если убрать из рациона сладкую выпечку, конфеты, фаст-фуд и жирную пищу. Быстрая ходьба в комплексе со здоровым рационом не только поможет в процессе похудения, но и укрепит общее состояние организма.

Ходьба для похудения – результаты и отзывы

Предлагаем вам изучить представленные ниже отзывы про пешие прогулки для похудения, они помогут определиться сколько нужно ходить пешком для достижения эффекта.

Елена, 33 года: Пыталась сбросить вес года 4 и все без толку. Перепробовала все диеты, ходила на занятия в тренажерный зал, но. Пошла к специалисту как к последней надежде и получила от него незамысловатый совет попробовать быструю ходьбу. Начала без особого желания, так как не верила, что это способно помочь, однако через неделю весы показали минус три килограмма. После этого энергичности во мне прибавилось, и вот уже два года ходьба стала моей неизменной привычкой. И да конечно, фигура у меня сейчас всем на зависть.

Ирина, 46 лет: Еще в молодости начала заниматься спортом и продолжала делать пробежки с упражнениями до зрелого возраста. Больших нагрузок, конечно, не было, но и этих занятий мне хватало, чтобы держать себя в тонусе. Лет пять назад после ангины заполучила проблемы с сердцем; на приеме врач дал понять, что о беге придется забыть. Долго не раздумывала, быстро нашла альтернативу – ходьбу с чередованием быстрого и медленного темпа. Так что продолжаю оставаться в форме, а заодно и сердце берегу.

Мария, 24 года: Все началось с того, что подруги решили попробовать позаниматься скандинавской ходьбой и начали уговаривать меня присоединиться. Сначала я отказывала им с юмором, потому что была уверена: спорт и я – несовместимы. Но через недельку, посмотрев на подтянувшиеся тела подружек, решилась все-таки. Первое время было немного тяжело, но потом ничего, втянулась и чувствую себя отлично – особенно на фоне стройной фигуры: похудела на 8 кг за 25 дней.

Ходьба – бюджетный, быстрый и безопасный способ сбросить вес.

Особенно благоприятны занятия для тучных людей с ожирением серьезной стадии, хроническими проблемами с здоровьем.

Но даже тем, кто от избыточного веса не страдает при помощи прогулок легко поддерживать себя в порядке и радоваться подтянутой фигуре.

Расскажем – сколько калорий реально сжечь при ходьбе и как организовать правильные пешие тренировки.

Кому подходит такая тренировка

Ходьба (пешие тренировки) имеют огромный плюс для похудения. Он заключается в том, что противопоказаний у них практически нет.

  • восстановиться после травм;
  • привести в форму фигуру после родов;
  • начать худеть «взвешенным» людям с высокой II и III степенью ожирения;
  • нормализовать давление гипотоникам, гипертоникам.

Нагрузки на суставы, в отличие от бега, нет, сердечно-сосудистая система работает ровно, дыхание не сбивается. Вот почему ходить рекомендуют людям с проблемами с давлением, болезнями суставов, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

При этом легко выбрать любой маршрут, запланировать тренировку в живописных местах, парках города, на набережной или в лесополосе. Провести занятие также можно в любое время: мамочки способны подгадать ходьбу под прогулку с малышом, а работающие люди ходить на работу или возвращаться с нее обратно домой.

Доктора, тренеры относятся к этому виду активности положительно, но советуют не пропускать ее из-за лени. Хотите худеть – придется ходить в снег, дождь, по снегу и лужам. Тогда результат обязательно порадует.

Помогает ли быстрая прогулка похудеть

Похудение достигается за счет того, что при ходьбе задействованными оказываются практически все виды группы мышц тела.

Метаболические процессы ускоряются, жировая ткань начинает таять быстрее.

Но есть и условие: для запуска процесса жиросжигания после начала прогулки должно пройти не меньше часа. Первые 45 минут организм черпает запасы из глюкозы, получая ее из углеводов, на втором этапе – из гликогена, а спустя 60 минут — из накопленных жиров.

А еще постройнеть не получится, если после ходьбы вы наброситесь на съестные запасы, наешьтесь от души жирностей и сладостей.

«Без разумной коррекции питания сбрасывать вес не получится», – убеждена известный диетолог Маргарита Королева, – «но легкая диета, регулярная ходьба послужат прекрасным стартом и подспорьем на пути к идеальным формам». Тем более, что ходьба по энергозатратам приравнивается к некоторым другим спортивным занятиям. Например, сопоставима с плаванием и даже бегом.

Сколько можно сжечь калорий

Бег и ходьба по способности сжечь «наеденные» калории, действительно, похожи. Так показали эксперименты, проведенные недавно учеными Российского института Питания.

Для опыта были набраны 2 группы. Первая бегала, а вторая ходила. Парадокс, но бегуны сбросили в общей массе в 1,5 раза меньше. Они выглядели более уставшими, быстрее теряли мотивацию. Зато за один час ходьбы люди потеряли чуть меньше калорий – 350, жировая ткань сгорела на 15% больше, настроение у подопытных осталось прекрасное и бодрое.

Для хорошего результата, как выяснили ученые, важно проходить 10.000 шагов в день или 5-7 км. Это затрачивает 300-400 ккал при условии умеренной интенсивности. Людям старше 60 лет достаточно проходить 3-4 км, а вот «продвинутым» спортсменам важно увеличивать интенсивность, например, выбирать пересеченную местность с холмами, горками.

Рекомендованное время тренировки – 1-2 часа. За месяц постоянных занятий ходьбой реально сбросить до 8 кг, если тренироваться интенсивно. Главное – не лениться, ходить каждый день, без срывов и пропусков.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Ходьба ходьбе рознь. Разные виды влияют на организм по-своему: более интенсивные подобны кардио тренировкам, а медленные иногда заменяют силовые. Ниже в таблице приведены разные виды ходьбы и объясним, как проводить тренировки правильно, чтобы быстро сбросить килограммы.

Название Кому рекомендована Как проводить/сколько ккал сгорает
Длительная прогулка Всем, противопоказаний нет. Гулять со скоростью 4-5 км в час. За час сжигается около 200 ккал.
Спортивная ходьба Людям со слабой физической подготовкой. Лицам, страдающим ожирением 2 и 3 степени. Надо менять положение стопы, переступая с пятки на носочек. В последней точке с силой отталкиваемся и шагаем. Руки должны быть согнуты в коленях. За час реально сжечь 350 ккал.
Ходьба по лестнице Она показана людям подготовленным, с хорошей работой сердечно-сосудистой системы. Прогулка по лестнице позволяет сжечь до 500 ккал. При условии, то за минуту вы осилите от 60 ступенек. Ходить важно в ускоренном темпе.
Скандинавская ходьба Подходит людям любого возраста, телосложения, состояния здоровья. За счет палок в работу оказываются вовлеченными практически все группы мышц. Стопа должна постоянно менять свое положение с пятки на носок и обратно. Руки всегда вытягивают вперед. За час уходят 400 ккал.
Интервальная ходьба Подходит практически всем. Исключение – тяжелые патологии сердца, болезни суставов. Техника выполнения отличается от обычной ходьбы тем, что спокойный шаг меняет быстрый с интервалами в 2-3 минуты. Час такой прогулки увеличивает расход калорий на 30%, запуская процессы жиросжигания.
Ходьба в горку Подходит подготовленным людям без заболеваний сердца. Она похожа на тренировки на беговой дорожке. Здесь сочетается два вида нагрузки – силовая и кардио, отчего расход калорийности вырастает практически в 2 раза, составляя 400 ккал за 60 минут.
Ходьба на месте Рекомендована всем без исключения Эффективность низкая, хотя в любом случае такая ходьба лучше, нежели пассивное лежание на диване.

Полезное видео

Видео о ходьбе для похудения:

Подводим итоги

Если вы серьезно взялись за свое здоровье, намерены привести вес в порядок, начните с малого – больше ходите. Откажитесь от лифтов, автомобиля, проложите приятный маршрут до работы или возле дома.

Для хорошего результата важно:

  1. Ходить не менее 60 минут, с дистанцией 4-5 км.
  2. Менять интенсивность, выбирать разные виды ходьбы.
  3. Придерживаться легкой диеты – не есть жирного, сладкого, копченого.

Для поддержания мотивации приобретите удобную обувь, красивый спортивный костюм. Пригласите гулять подругу – вместе гулять и стройнеть гораздо веселее. Помните: достаточно пройтись сегодня, как уже через месяц вы оденете любимое платье и почувствуете себя намного легче.

Сидячий образ жизни — офис, дом, развлечения — так или иначе приводят к набору веса, от которого затем сложно избавиться. Так какой же метод или стратегия позволит Вам иметь всегда стройную фигуру, подтянутую спину и хорошее настроение?

Существует несколько методов борьбы с лишним весом: фитнес-зал, танцы — и, конечно же, прогулки пешком.

Содержание статьи:

Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком, и почему?

Пешком ходить полезно, потому что:

  • Сжигаем калории
    Важно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса. Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок.
  • Стресс отступает
    Регулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции.
  • Снижаем риск заболеваний сердца
    Ходьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови.
  • Ходьба помогает укреплять суставы
    Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.

Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих

  • Цифра в 6 километров, или 6000 метров , выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
  • Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
  • В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
  • С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
  • Руками делать движения в такт: правая нога вперед – левая рука вперед.
  • Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
  • Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
  • Больше ходить по лестнице и в горку. Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
  • Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.

Полезные советы: экипировка на прогулки пешком – о чем нужно помнить?

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка.

  • Одежда должна быть свободной, это важно.
  • Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией. Желательно — кроссовки, кеды. Кроссовки вкупе со спортивным костюмом обеспечат Вам комфорт во время пеших прогулок и придадут спортивный вид. Читайте также: Какая обувь достойна участвовать в Ваших пробежках?
  • Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
  • Не стоит брезговать стандартным набором уважающих себя спортсменов – кеды, шорты, майка.
  • Носки — только натуральные: хб, шерсть, бамбук.
  • Если ходьба в парке или лесу – в руки можно взять палкипо типу скандинавской ходьбы.
  • Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
  • Фляжку с водой на пояс, если жарко.
  • Салфетки вытирать пот.
  • МП3-плейер, если не мыслите прогулок пешком без музыки.
  • Хорошее настроение и сильное желание похудеть.

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

  • Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе –аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
  • Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
  • Чистый воздух, приятная атмосфера– вот положительный выбор.
  • Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу.
  • Хорошо также ходить на работу и с работы пешкомхотя бы несколько остановок.

Как начинать пешие прогулки для похудения?

Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.

  • Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
  • Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
  • К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
  • Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с пятой недели, постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить, что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки, а не проходит все за один раз.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер.

Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

 Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

 Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

  Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

  • Выше мы уже писали, как считать шаги.
  • Предлагаем еще два способа:
  • По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
  • По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
  • Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
  • Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

  1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
  2. Программа ходьбы на 4 недели
  3. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

  • День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
  • День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
  • Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

  1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
  2. День 21: Ходьба на месте тоже считается! 
  3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru 

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=—vhkDpY4S0

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

  • Выше мы уже писали, как считать шаги.
  • Предлагаем еще два способа:
  • По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
  • По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
  • Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
  • Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

  1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
  2. Программа ходьбы на 4 недели
  3. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т. п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

  • День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
  • День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
  • Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

  1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
  2. День 21: Ходьба на месте тоже считается!
  3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час.

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все.

Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые.

Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса.

Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий).

При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

  • Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:
  • Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.Медленная ходьба – 70-90 шаговСредняя ходьба – 90-120 шаговБыстрая ходьба – 120-140 шагов
  • Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще.

В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день.

Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые.

Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит.

Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение.

Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое ‘покачивание’ позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.Снять стресс (хотя бы частично).Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.Регулировать уровень сахара в крови.

В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко ‘перегореть’ и бросить занятия уже на третий день.

Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость.

Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать ‘планку’, в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным.

По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога.

При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.Поднимаем колени высоко.

Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас.

Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце.

Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы.

Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе.

Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Больше новостей в Telegram-канале «zakon.kz». Подписывайся!

Ходьба для похудения: плюсы и минусы

Автор: Дмитрий Сироткин

Для большинства людей ходьба – наиболее естественный и легкий вариант физической активности.

Для желающего похудеть это важно, поскольку он находится не в лучшей физической форме.

Тем не менее, многие считают, что ходьба не может обеспечить сколько-нибудь заметного похудения из-за незначительной траты энергии. Как ни странно, если мы сопоставим занятия для похудения в тренажерном зале и ходьбу, то месячные результаты окажутся вполне сопоставимыми:

  • при занятиях для похудения в зале от трех дней в неделю в среднем можно сбросить 2-4 кг веса
  • при ходьбе каждый день от 30 минут и более в среднем можно сбросить 1-3 кг веса (цифры даны на основании просмотра отзывов занимающихся ходьбой)

В обоих случаях предполагается, что мы стараемся двигаться с оптимальной для своего физического состояния интенсивностью и придерживаемся более здорового питания (но не садимся на специальную диету). Также, чтобы не порождать излишне оптимистичных ожиданий, отмечу, что в обоих случаях бывает и так, что по тем или иным причинам вес не снижается. В среднем за час ходьбы сжигается от 180 до 630 килокалорий (см. Сколько калорий сжигается при ходьбе). Также вы можете прочитать статью со сравнением тренажеров для похудения.

После всего сказанного может сложиться впечатление, что ходьба – отличная вещь, и зачем еще разбирать ее плюсы-минусы, как говорится – надо брать. Тем более что занимающиеся ходьбой обычно затрудняются назвать у нее какие-либо недостатки.

Думаю, однако, что ясное понимание особенностей этой «тихой охоты» за похудением вам не помешает. Ведь главное тут не в том, чтобы раскопать какие-то скрытые недостатки, а в том, чтобы «примерить» этот вариант на себя и определить, что в нем вам вполне подходит, а что – нет. Итак, приступим.

Преимущества ходьбы для похудения

Можно было бы привести множество полезных и привлекательных эффектов данной активности. Сосредоточимся, однако, на тех параметрах, которые пригодятся при ее сравнении с другими вариантами похудения.

Почти нет противопоказаний по здоровью

Это особенно важно для людей с серьезными заболеваниями, ограничивающими возможность заниматься другими видами физической активности (бег, силовые упражнения и др.). Также, при ходьбе минимален риск травм и перегрузок.

Легко интегрируется в текущую жизнь

Большинство из нас в течение дня регулярно куда-то перемещается, как минимум – на работу (учебу) и обратно. И обычно у нас имеется возможность заменить поездки на общественном транспорте или своей машине пешим ходом, передвижение на лифте – проходом по лестнице и т.д. Единственно, следует учесть большее время на перемещения при планировании дел и встреч.

Подходит людям практически с любой полнотой

Возможность гибко регулировать длительность и интенсивность движения при прогулках под индивидуальные особенности человека позволяет и людям с ожирением (индекс массы тела более 30) начать заниматься без какой-либо предварительной подготовки. В этом плане конкуренцию ходьбе наверное может составить только плавание для похудения.

В то же время и людям с небольшой полнотой, к числу которых отношусь и я, данный метод снижения веса предоставляет отличные возможности осуществления более интенсивных и длительных прогулок.

Бесплатно

В текущих экономических условиях этот момент становится значимым для всё большего круга людей. Отнюдь не все могут позволить себе абонемент в фитнес-центр или плавательный бассейн. Более того, за счет ходьбы можно даже сэкономить немного денег, не тратя их на оплату проезда в транспорте или покупку бензина.

Не нужно специального обучения

Даже если для освоения правильной техники выполнения упражнений вам нужна всего пара занятий с тренером, то для многих это уже слишком хлопотное дело, которое долго откладывается на потом. Правильно же ходить мы обучаемся с детства, и тренер нам ни к чему.

Правда, если вы решите заниматься не обычной оздоровительной ходьбой, а скандинавской ходьбой (с палками) или спортивной, обеспечивающими более интенсивные нагрузки, то вам трудно будет обойтись без вводного обучения.

Не нужно специальной экипировки

Вы можете гулять для похудения в своей обычной одежде и обуви. При этом для продолжительной прогулки лучше подобрать удобную, не стесняющую движений одежду и комфортную обувь.

Психологически комфортна

Как правило, человек с лишним весом не любит заниматься физическими упражнениями на людях, в зале или на улице. В этом плане занятия ходьбой вполне психологически комфортны, потому что вы ничем не выделяетесь среди других людей. Просто идете себе.

Нет негативных последствий как при быстром похудении

Это особенно важно для женщин, которых такой эффект быстрого похудения как обвисшая кожа может привести к продолжительной депрессии. Не говоря о других эффектах, отрицательно влияющих на состояние здоровья. В нашем же случае фигура восстанавливается постепенно, но зато органично и стабильно.

Недостатки ходьбы для похудения

Пожалуй, стоит согласиться, что серьезных недостатков, принципиально препятствующих применению данного способа похудения, в общем-то и нет. Тем не менее, некоторые недостатки имеются.

Нужно довольно много времени

Для занятых людей это основная причина отказа от «пешеходства». Хотя определенный парадокс состоит в том, что именно им ходьба, имеющая хороший релаксационный эффект, особенно показана.

Признаем, что такой недостаток имеется. Но признаем также и то, что имеется масса способов справиться с ним за счет совмещения ходьбы с другими занятиями. Например, параллельно можно слушать аудиокнигу, смотреть телевизор (на беговой дорожке), говорить по мобильному и т.д.

Влияние непогоды

Увы, наша погода нередко испытывает на прочность наши планы ходить ежедневно: то мороз, то гололед, то мокрое месиво под ногами, то дождина, то жарина, то еще что-нибудь. Что тут скажешь? Если вам действительно нравятся прогулки, то вы без лишних страданий будете уступать ей лишь изредка. К тому же всегда есть запасной вариант — походить дома на беговой дорожке. Или использовать велотренажер для похудения.

Нагрузка в основном на мышцы ног

Все-таки это не совсем так. Например, при продолжительных прогулках достаточно большая нагрузка ложится на мышцы спины. И что важно в плане похудения: худеет весь организм, а не только ноги.

Для тех же, кто более физически подготовлен, можно посоветовать заниматься скандинавской ходьбой с палками или спортивной ходьбой. Они более активно задействуют мышцы верхней части тела. Ходить с отягощением в виде гантелей в руках я бы, пожалуй, вам не посоветовал, сограждане неправильно это могут понять.

Скучновато

Неоднозначный недостаток. Ведь в отличие от тренажерного зала или бассейна вы ходите по улицам или по парку, картинка все время меняется. Возможно, для экстравертов и правда может не хватать общения, а вот для интровертов – самое то. 

Сколько ходить

Рекомендации по длительности прогулок существенно разнятся в разных статьях: от 15 минут для начинающих в неважной физической форме до нескольких часов в день в быстром темпе. Мне самому кажется разумным совет ходить ускоренно, но в комфортном для себя темпе, и на достаточно подъемное для вас расстояние (и не забывайте, что ведь еще нужно вернуться обратно).

Например, известный врач Н.М. Амосов считал нужным ходить быстро, покрывая расстояние 4-5 км. А по оценке спортивного врача Кеннета Купера, определенной тренированности можно достичь, проходя от 6,5 км в ускоренном темпе.

В своих рекомендациях по физической активности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) считает оптимальным для взрослого человека постепенный выход на объем физической активности до 300 минут в неделю занятий средней интенсивности. Это примерно соответствует прогулкам по 45 минут (4,5 км) каждый день или по часу (6 км) 5 дней в неделю.

Интересно, исследования показали, что дальнейшее увеличение длительности физической активности (более 300 минут в неделю) уже не ведет к улучшению здоровья. Но зато приводит к снижению веса, что не может нас не обнадеживать.

Сам я люблю ходить, особенно на природе, и суммарно пройти за день более 10 км для меня вполне комфортно. Причем специально «наматывать круги» обычно не приходится, так как я стараюсь максимально встроить ходьбу в обычный распорядок дня: дорога на работу и с работы, небольшая прогулка в обеденный перерыв, встаю и на ходу разговариваю по мобильному, и тому подобные маленькие «добавки».

Для объективной оценки пройденного за день трудно обойтись без шагомера. Рекомендую, тем более что заодно он рассчитывает количество потраченных калорий.

Ходьба — не единственный способ похудения на открытом воздухе. В статье Как похудеть летом вы можете ознакомиться с обзором разнообразных вариантов open air похудения.

 

Вас могут также заинтересовать следующие статьи:

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!  

Ходьба: достаточно ли этого для похудения?

Таким образом вы сможете похудеть, в зависимости от того, как долго и интенсивно вы ходите, а также от вашей диеты.

Сочетание физической активности и сокращения калорий, кажется, помогает похудеть больше, чем одни упражнения.

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день.Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Однако важен баланс. Если вы переусердствуете, это повысит риск возникновения болезненных ощущений, травм и выгорания. Если вы новичок в регулярных упражнениях, вам может потребоваться начать с коротких прогулок или ходьбы с небольшой интенсивностью, а затем постепенно переходить к более длительным прогулкам или более умеренной или высокой интенсивности.

Когда вы похудеете, упражнения станут еще важнее. Это то, что помогает снизить вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые сохраняют свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Так что продолжайте идти, но убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты.

  • Размер талии может быть индикатором продолжительности жизни
  • Потеря веса
6 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Mabire L, et al. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Журнал физической активности и здоровья. 2017; DOI: 10.1123 / jpah.2016-0064.
  2. Hensrud DD, et al.Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  3. Ходьба: шаг в правильном направлении. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. Проверено 8 октября 2020 г.
  4. Hensrud DD, et al., Eds. Диета при диабете в клинике Майо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
  5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. Проверено 8 октября 2020 г.
  6. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 8 октября 2020 г.
  7. Pizzorono JE, et al., Eds. Ожирение.В кн .: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. Проверено 8 октября 2020 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты в области здравоохранения рекомендуют быструю ходьбу в качестве кардиоупражнения для сжигания калорий.Но какое количество ходьбы каждый день нужно для достижения ваших целей по снижению веса?

Как долго ходить каждый день для похудения

Чтобы похудеть, стремитесь к быстрой ходьбе продолжительностью от 30 до 90 минут большую часть дня в неделю. Вы можете больше ходить в одни дни и меньше в другие, но общее время в неделю должно составлять не менее 150 минут (2,5 часа).

Вы должны ходить достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений средней интенсивности с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса.Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, и можете говорить полными предложениями, но вы не можете петь. Вы можете использовать данные о частоте пульса и зоне упражнений с фитнес-браслета, приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы тренируетесь. при умеренной интенсивности.

Хотя вы можете разбить время ходьбы на периоды по 10 минут и более, вы получите дополнительное преимущество в виде сжигания жира, если ходите более 30 минут в быстром темпе после разминки.

Если вы новичок в ходьбе, начните с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивайте время ходьбы.Сначала вы можете совершать более длительные прогулки через день.

Старайтесь не пропускать больше одного дня подряд. Последовательность хороша для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни, когда вы не ходите, попробуйте упражнения на силовые тренировки. Если вы устали, возьмите выходной. Но обязательно вернитесь к прогулке на следующий день.

Если вы достигли своей цели по снижению веса и работаете над поддержанием веса, CDC рекомендует тратить от 60 до 90 минут большую часть дня в неделю на физическую активность умеренной интенсивности, при этом не потребляя больше калорий, чем вы расходуете за весь день.Взаимодействие с другими людьми

Как далеко вы можете пройти за 30 минут?

Если вы идете быстрым шагом в течение 30 минут, расстояние, которое вы преодолеете, составит:

  • От 1,5 до 2,0 миль.
  • от 2,5 до 3,3 км
  • От 3000 до 4500 шагов шагомера.

Что делать, если вы не можете ходить по 30 минут за раз?

Жизнь может быть занята. Если ваш график не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разделите его на ходьбу два или три раза в день на более короткие периоды, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.Взаимодействие с другими людьми

Всегда делайте разминку в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, сколько времени вы будете ходить. Вы можете использовать интервалы более высокой интенсивности, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от более коротких тренировок ходьбой. Исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что интервалы высокой интенсивности по крайней мере так же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности, и могут быть хорошим способом приспособить упражнения к вашему дню.

калорий и жира, сожженных за 30 минут

При быстрой ходьбе вы сожжете от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 калорий за час.Если вы ходите 30 минут или больше за раз, часть этих калорий будет получена за счет накопленного жира.

В течение первых 30 минут тренировки ваше тело сжигает сахар, запасенный в качестве топлива. Они израсходуются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать работу, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Этот накопленный жир — именно то, что вы хотите сбросить, и это хороший повод повысить выносливость при ходьбе, чтобы вы могли ходить более 30 минут за раз.

Ходите большую часть дня в течение как минимум 30 минут, чтобы сжечь дополнительно от 1000 до 3000 калорий за неделю и улучшить свой метаболизм каждый день.

Слово от Verywell

Вы сделали первый шаг к здоровому весу и активному образу жизни. Может показаться немного устрашающим думать о том, сколько физической активности необходимо для сжигания калорий. Но это также количество, рекомендованное для снижения риска для вашего здоровья диабетом, сердечными заболеваниями и т. Д.

Ходить, но не худеть: ошибки и исправления

Это может расстраивать, когда вы ходите для похудения, но не видите желаемых результатов.Если вы так себя чувствуете, не сдавайтесь. Сделав всего несколько изменений, вы увидите, что числа на шкале идут вниз.

Помните, что потеря и увеличение веса — это простая математика.

  • Если вы съедаете больше калорий , чем потребляете каждый день, вы набираете вес .
  • Если вы едите меньше калорий, , чем вы потребляете каждый день, вы на теряете вес .

Итак, если ваша цель — похудеть, например, ходя четыре мили в день, вам нужно есть меньше калорий и / или сжигать больше калорий каждый день.Для разумного и длительного контроля веса и снижения рисков для здоровья вам нужно делать и то, и другое: меньше есть и больше заниматься спортом.

Сжигайте больше калорий на милю

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от 30 до 60 минут быстрой ходьбы или других упражнений средней интенсивности почти каждый день в неделю, чтобы помочь сбросить вес. Такое количество упражнений также связано со снижением основных рисков для здоровья.

Ценность упражнений средней интенсивности в том, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.И вы израсходуете эти лишние калории за меньшее время, чем если бы ваша тренировка была менее интенсивной.

Каждая пройденная миля сжигает от 55 до 140 калорий, в основном в зависимости от вашего веса, скорость и техника являются второстепенными факторами. Вы можете рассчитать количество сжигаемых калорий несколькими способами:

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше калорий на каждую пройденную милю. Некоторые из них проще, чем другие, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Ускорение

Поднимите свой темп до 12-минутных миль и ниже, используя технику бега. Вы будете сжигать больше калорий на милю, потому что вы задействуете больше наборов мышц, чем при более медленной ходьбе или беге. Спортсмены сжигают на треть больше калорий на милю.

Как только вы начнете худеть, вы обнаружите, что ускоряетесь. Дополнительные 20 фунтов действительно могут утомить вас. Вы можете сжигать меньше калорий на милю, но вы сможете преодолеть больше миль за тот же период времени.Это может привести к увеличению количества сжигаемых калорий за одну тренировку ходьбы.

Добавить поляки

Используйте палки для фитнеса для ходьбы, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий на милю, так как вы задействуете мышцы рук и ног.

Износостойкость

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете на милю. По мере того, как вы худеете, вы сжигаете меньше калорий на милю. Некоторые ходунки добавляют грузовые пояса, утяжеленные жилеты или утяжеленные рюкзаки, чтобы увеличить сжигание калорий.

Будьте осторожны при этом.Не теряйте позу при ходьбе и не подвергайте суставы большей нагрузке. Для тех, кто худеет и чье тело привыкло переносить больше фунтов, утяжеленный жилет будет более естественным способом нести больший вес. Также обратите внимание, что если лишний вес замедляет вас, вы можете в конечном итоге сжигать меньше калорий, чем если бы вы пропустили вес и ускорились.

Добавить интервалы

Интервальная ходьба — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий. Одно исследование с участием 15 женщин показало, что интервальные тренировки помогли им уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии, а также увеличить мышечную массу.Взаимодействие с другими людьми

Этот тип тренировки включает в себя чередование интервалов средней и высокой интенсивности на протяжении всей прогулки. Пример: ходьба в умеренном темпе в течение двух минут, ускорение в течение 30 секунд, возврат в умеренный темп в течение двух минут и повторение этого пять раз подряд.

Поскольку интервальные тренировки создают большую нагрузку на организм, Американский колледж спортивной медицины рекомендует начинать с одного занятия в неделю. Как только вы почувствуете, что готовы делать больше, увеличьте его до двух занятий в неделю с несколькими днями между ними для полного восстановления.

Измените свой маршрут

Еще один способ бросить вызов своим мышцам — это не ходить по одному и тому же маршруту изо дня в день. Однажды выберите маршрут с множеством холмов, так как ходьба в гору может ускорить сжигание калорий. На следующий день выберите путь с другим ландшафтом.

Часто изменение маршрута также делает прогулки интересными. Вы можете видеть новые пейзажи изо дня в день. Куда бы вы ни пошли, соблюдайте меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности. Это включает в себя уверенность в том, что вас хорошо видно, и внимание на то, что вас окружает.

Добавить силовую тренировку

Если вы не добавляете упражнения при сокращении калорий, ваше тело сжигает не только жир, но и мышцы. Когда вы пытаетесь похудеть, ваша цель — добиться максимальной потери веса. Но если вы сокращаете только калории, наряду с потерей жира, вы также будете терять безжировую массу тела, например, мышцы.

Это проблема, потому что мышцы управляют вашим метаболизмом. Если вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм, скорее всего, замедлится, что затруднит потерю веса (и поддержание любой потери веса).Изменив свои привычки в еде, вы можете оказаться в худшем физическом состоянии, чем раньше. Сидение большую часть дня также считается риском для здоровья.

Если вы наращиваете мышцы, одновременно меняя диету, вы увеличиваете свой метаболизм. Эти мышцы сжигают на несколько калорий больше, чем жир, даже в состоянии покоя и сна.

Если вы только начали ходить или начали спортивную ходьбу, вы наращиваете мышцы. Если вы всегда ходили, добавьте несколько силовых упражнений для наращивания мышц.Рекомендуются упражнения для верхней части тела, поскольку ходьба не укрепит вашу верхнюю часть тела. Ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой, которое поможет предотвратить остеопороз с возрастом.

Потребляйте меньше калорий из пищи

Если вы увеличили ходьбу и все еще не наблюдаете потери веса, возможно, сейчас самое время посмотреть, что вы едите. Возможно, вам потребуется меньше калорий. Для этого существует множество стратегий, но главное — поддерживать хорошее питание.

Узнайте, какое количество калорий необходимо для вашего уровня физической активности и вашей цели по снижению веса.Воспользуйтесь калькулятором похудения, чтобы найти нужное число. Затем используйте калькулятор рецептов и питания, чтобы проанализировать свои любимые продукты, чтобы убедиться, что вы едите то, что лучше всего для здоровья, а также для похудания.

Иногда помогает отслеживать, что вы едите, с помощью дневника питания или приложения. Чтобы отслеживать калории, которые вы сжигаете во время занятий, используйте шагомер или фитнес-трекер. Некоторые будут напрямую связаны с вашим дневником питания, сохраняя всю информацию о сжигании калорий в одном месте.

Слово Verywell

Это расстраивает, когда вы увеличиваете физическую активность и наблюдаете за тем, что едите, но не видите результатов.Сделайте шаг назад и проанализируйте свои пищевые привычки с помощью целевого количества калорий и дневника питания или приложения. Используйте фитнес-трекер для измерения ваших тренировок (подумайте также о том, у которого есть предупреждения о неактивности). Лучшее питание и регулярная физическая активность приносят большую пользу для здоровья, даже если вы не видите немедленной потери веса.

Расписание тренировок по ходьбе для похудания

Когда вы идете пешком, чтобы похудеть, соблюдение расписания тренировок поможет вам быть последовательным и гарантирует, что вы выполняете необходимое количество упражнений для сжигания калорий и жира.Но тренировка по ходьбе не обязательно должна быть одинаковой каждый день. Желательно чередовать короткие и длинные пешеходные дни с днем ​​отдыха по мере необходимости.

График ходьбы для похудения должен предусматривать количество упражнений средней интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Общее время упражнений умеренной интенсивности в течение недели должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а большее время лучше для поддержания потери веса.Вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю.

План тренировки для похудания

Вы можете использовать этот пример расписания и при необходимости изменить дни. Эта тренировка лучше всего подходит для тех, кто не хочет увеличивать скорость и любит длительные прогулки. Указанное время соответствует вашей целевой частоте пульса и темпу после разминки. Вы можете разделить длинные прогулки на две или более короткие, если в вашем расписании не хватает времени на одну долгую прогулку в день.

  • Воскресенье : Продолжительная тренировка ходьбой, 60 минут в быстром темпе
  • Понедельник : выходной, без тренировок ходьбой, но вы можете наслаждаться легкой прогулкой
  • Вторник, : короткая тренировка ходьбой, 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка
  • Среда : короткая тренировка ходьбой по 30 минут в быстром темпе
  • Четверг : 60-минутная длительная тренировка по ходьбе в быстром темпе
  • Пятница : Короткая тренировка по ходьбе, 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка.
  • Суббота : Длинный день легкой ходьбы: 30 минут в быстром темпе, затем еще 30–90 минут в легком темпе

Хотя количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и пройденного расстояния, этот план может сжигать 2000 калорий в неделю для среднего ходящего.

Прогулочные тренировки для похудения

Вот подробные сведения о различных типах тренировок, которые вы можете использовать при построении личного плана. В быстром темпе вы дышите тяжелее, чем обычно, а частота пульса составляет от 60 до 70% от максимальной.Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс (вручную или с помощью приложения), используя фитнес-браслет с функцией определения частоты пульса или надев пульсометр.

1. Короткая тренировка по ходьбе

  • Разминайтесь в легком темпе от трех до пяти минут.
  • Разгонитесь до быстрой ходьбы в заданном темпе за 30 минут.
  • От медленного к легкому темпу от трех до пяти минут.
  • Вы можете сделать легкую растяжку после разминки или после того, как закончите прогулку.

2. Очень короткая тренировка ходьбы

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время совершить от двух до четырех 15-минутных прогулок. Ваше время в быстром темпе в течение дня должно составлять не менее 30 минут.

  • Разминка в легком темпе от одной до трех минут.
  • Разгоняйтесь до быстрого темпа не менее 10 минут.
  • От медленного к легкому темпу от одной до трех минут.

3. Тренировка длинной ходьбой

  • Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
  • Пройдитесь быстрым шагом в течение 60 минут.
  • От медленного к легкому темпу в течение пяти минут.

4. Длинная тренировка легкой ходьбы

Вы можете оживить эту тренировку, присоединившись к местной благотворительной прогулке или записавшись в прогулочную группу или клуб для их тренировок.

  • Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
  • Идите быстрым шагом в заданном темпе в течение 30 минут.
  • От медленного до легкого темпа еще от 30 до 90 минут.

Выходные дни

Когда вы ходите для похудения, вам следует делать перерыв не более одного-двух дней в неделю. В выходной день вы по-прежнему можете наслаждаться легкими прогулками, и вам нужно убедиться, что вы не сидите подолгу.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это часть здоровых упражнений, рекомендуемых всем для снижения риска для здоровья. Когда вы худеете, это может помочь сохранить и даже нарастить здоровые мышцы. Старайтесь включать силовые тренировки два дня в неделю.Ваш короткий день для прогулок или выходной день могут быть удобными моментами, чтобы включить их в свой график.

Чувствуешь себя изношенным?

Если после тренировки по ходьбе на следующий день вы почувствуете боль или утомляетесь, возьмите выходной. Если это происходит каждый день, когда вы ходите, проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Вернитесь к 50% или менее от вашей целевой частоты пульса и сократите количество длинных дней, отдав предпочтение коротким.

Создайте свое время ходьбы

Если вы новичок в ходьбе, лучше увеличивать время ходьбы постепенно.Если вы ходите менее 30 минут за раз, начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки, чтобы увидеть, как вы это делаете. Повторяйте эту прогулку ежедневно и добавьте к ней пару минут ходьбы после первой недели. Продолжайте делать это, чтобы неуклонно повышать свою выносливость.

Точно так же постепенно увеличивайте продолжительность долгих дней ходьбы, если вы уже не ходите непрерывно 45 минут или более. Просто добавляйте к тренировке еще пять минут ходьбы каждую неделю, пока не достигнете 60 минут.

Слово Verywell

Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое может стать частью ваших усилий по снижению веса. Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поэтому это может помочь отслеживать свою еду с помощью дневника питания или приложения или следовать структурированному плану диеты. Количество упражнений, рекомендованное для похудения, хорошо согласуется с тем, что необходимо каждому для снижения риска для здоровья. Приняв этот график, вы будете на пути к более здоровой жизни при любом весе.

Сколько нужно есть, когда вы идете, чтобы похудеть

Ходьба — прекрасное дополнение к любому плану похудания.Даже если вы новичок в физических упражнениях, ходьба по десять минут за раз поможет вам повысить выносливость и силу. Балансировка того, сколько вы едите с уровнем физической активности, помогает добиться устойчивого похудания. Индивидуальные цели по калорийности для похудения варьируются от человека к человеку в зависимости от роста, возраста и уровня активности.

В качестве общего руководства Американский совет по упражнениям рекомендует сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений, а также сокращать потребление калорий на 250 калорий.В сумме это приводит к дефициту 500 калорий в день и снижению веса примерно на один фунт в неделю, что считается здоровым и устойчивым показателем потери веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за одну прогулку, зависит от того, сколько вы весите, а также скорость и продолжительность вашей прогулки. Общее количество сжигаемых калорий и его влияние на потерю веса также будут зависеть от частоты ваших тренировок ходьбой.

Развивайте осознанные пищевые привычки

Большинство людей не знают, сколько калорий они съедают в день.Чтобы лучше понять, попробуйте записывать свою еду и напитки в дневник питания. Дневники питания можно записывать на бумаге или отслеживать с помощью таких приложений, как MyFitnessPal или Lose It. Запись повышает самосознание и помогает определить области, которые нужно улучшить.

Небольшие ежедневные изменения могут помочь вам снизить потребление калорий. Попробуйте эти советы:

  • Проанализируйте свои рецепты, чтобы узнать, можно ли заменить ингредиенты, чтобы улучшить питание и снизить количество калорий. Например, вы можете заменить нежирный простой греческий йогурт на жирную сметану.Это сократит количество калорий и увеличит количество белка в вашем рецепте, что может помочь в ощущении сытости.
  • Ограничьте количество времени, когда вы идете поесть. Например, если вы в настоящее время едите вне дома 2–3 раза в неделю, попробуйте сократить это количество до одного раза в неделю и подумайте о том, чтобы брать половину своих порций с собой домой, когда вы выходите из дома.
  • Наслаждайтесь любимой едой меньшими порциями: если вы любите макароны, вместо того, чтобы есть тарелку с ними на ужин, сделайте их гарниром и заполните остальную часть тарелки некрахмалистыми овощами.Это увеличит объем, клетчатку и профиль питательных веществ вашего блюда, а также снизит количество калорий.
  • Увеличьте потребление фруктов и овощей. В зависимости от различных факторов, таких как возраст, федеральные руководящие принципы рекомендуют взрослым съедать не менее 1,5–2 чашек фруктов в день и 2–3 чашек овощей в день в рамках здорового режима питания. Не приближаясь к этим рекомендациям, не расстраивайтесь, вместо этого медленно добавляйте порции к своим приемам пищи по одной за раз. По мере того, как вы увеличиваете потребление фруктов и овощей, увеличивайте потребление воды, поскольку чем больше вы потребляете клетчатки, тем больше воды вам нужно для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, таких как газы и вздутие живота.
  • Внесите устойчивые изменения, которые позволят вам прожить всю оставшуюся жизнь. Рассмотрите варианты ухода за собой, которые помогут вам чувствовать себя хорошо во время (и после) вашего пути к снижению веса, например, больше спать или проводить время с близкими.
  • Замените обработанные закуски овощами и фруктами. Перекус — прекрасная возможность добавить в пищу бодрящую, сытную и вкусную еду. Замените чипсы и печенье свежими ягодами и йогуртом, хрустящим попкорном с зеленью или смесью орехов и семян.
  • Попробуйте новые продукты и новые рецепты.

Когда вы едите меньше калорий, гораздо важнее учитывать каждую пищу. Обеспечение вашего тела продуктами, богатыми питательными веществами, обеспечит вас основными диетическими компонентами, необходимыми для поддержания активного образа жизни. Выбор продуктов, содержащих клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым, удовлетворенным и заряженным энергией.

Указания по плану питания

Это рекомендуемые дневные порции продуктов для разных уровней калорий.Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок, клетчатку, витамины и минералы.

Разделите эти общие нормы для каждой группы продуктов между приемами пищи и закусками в течение дня. Не придерживаться плана на 100% — это нормально. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

План питания на 1200 калорий

  • 3 унции нежирного мяса / белка
  • 4 унции зерна (половина из них цельнозерновые)
  • 1 чашка фруктов (особенно цельных)
  • 1 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
  • 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

План приема пищи на 1400 калорий

  • 4 унции нежирного мяса / белка
  • 5 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
  • 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
  • 1 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
  • 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

План приема пищи на 1600 калорий

  • 5 унций нежирного мяса / белка
  • 5 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
  • 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
  • 2 чашки овощей (или вдвое больше листовой зелени)
  • 3 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

План приема пищи на 1800 калорий

  • 5 унций нежирного мяса / белка
  • 6 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
  • 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
  • 2 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
  • 3 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

Обслуживающих эквивалентов для каждой пищевой группы

В некоторых случаях унции и чашки нелегко перевести на то, сколько нужно съесть.Вот несколько эквивалентов, которые помогут вам:

  • Белок : Измерение в унциях подходит для нежирного мяса, птицы и морепродуктов. Вегетарианские эквиваленты 1 унции — одно яйцо, 1 столовая ложка орехового масла, 1/4 стакана вареной фасоли или других бобовых или 1/2 унции орехов или семян.
  • Зерна : 1 унция подходит для готовых к употреблению злаков, но равна одному ломтику хлеба или 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев.
  • Фрукты : Измерение чашки подходит для сырых или вареных фруктов и 100% фруктового сока.Но для сухофруктов это 1/2 стакана.
  • Овощи : Измерение чашки подходит для сырых или вареных овощей и 100% овощного сока. Но вы получаете бонус за листовую зелень, так как на каждую чашку других овощей вы можете съедать 2 чашки ее.
  • Молочные продукты : Измерение чашки подходит для молока, соевого молока и йогурта. Эквивалент сыра — 1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Время приема пищи

Иногда изменение режима питания помогает предотвратить приступы голода, особенно в первую или две недели сокращения калорий.Многие люди считают, что три небольших приема пищи и два небольших перекуса обеспечивают хороший баланс в течение дня. Однако другие предпочитают не перекусывать и вместо этого потребляют больше еды. Любой вариант подойдет.

Целесообразно перекусить перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно топлива для хороших усилий. Также полезно поесть после долгой тренировки, чтобы восстановить силы и ускорить восстановление. (Просто убедитесь, что вы придерживаетесь своего плана калорий.) Если у вас диабет, обсудите время приема пищи, упражнения и состав питательных веществ со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой текущий план.

Слово Verywell

Ходьба помогает достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Приложите дополнительные усилия, чтобы получить качественное питание, особенно когда вы сокращаете количество потребляемой пищи. Вашему организму нужно хорошее топливо, чтобы чувствовать себя лучше. По мере того, как вы набираете выносливость и сможете совершать длительные прогулки (или даже бегать трусцой или походы), вы сможете есть больше и продолжать худеть в разумных темпах.

Ходьба для похудения — Как похудеть ходьбой

Когда дело доходит до тренировок для похудания, ходьбу полностью недооценивают.Пора это изменить. В нем есть много чего, в том числе то, что вам не нужно носить спандекс, вам не нужно ходить в специальный тренажерный зал, чтобы сделать это, и вы даже можете получить за это медали (подробнее об этом ниже). И нет никакой кривой обучения.

Делая это, вы можете не только похудеть, но и чем больше вы весите, тем легче будет сбросить лишние килограммы, отмечает тренер по ходьбе Мишель Стантен, основатель MyWalkingCoach.com и автор решения для ходьбы.

То, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, варьируется от человека к человеку, но Стэнтен видел, как женщины теряли от 14 до 22 фунтов в течение восьми недель после начала занятий ходьбой.Мужчины стремятся быстрее худеть. (Итак, чтобы посчитать, если вы начнете сейчас, вы можете упасть на размер или два в течение пары месяцев). Другие люди теряют его медленнее, и, как ни странно, иногда те, кто теряет его медленнее, как правило, дольше остаются.

Чтобы ходьба действительно способствовала похуданию, помните о нескольких вещах.

Делайте больше, чем вы делаете сейчас.

Не существует волшебной формулы, определяющей, сколько шагов, миль или часов вам нужно пройти, чтобы сбросить желаемый вес.С самого начала главное — делать больше, чем вы делаете сейчас. «Если у вас есть работа, на которой вы весь день стоите на ногах, вам нужно делать больше, чем это», — говорит Стэнтен. «Но если у вас сидячая работа за столом, прогулка каждый вечер после ужина может дать реальные результаты».

Многое было сказано о том, чтобы делать около 10 000 шагов в день по состоянию здоровья. Если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, захотите большего, как только войдете в привычный распорядок дня. Но начинать с этого необязательно. Сначала получите свой базовый уровень.»Если вы делаете всего 3000 шагов в обычный день, не пытайтесь сделать 10 000 шагов на следующий день. Это действительно обескураживает. Стремитесь получать 5000 каждый день в течение недели. Затем на следующей неделе увеличьте количество до 7000 », — говорит она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Надавите.

Лучший способ избавиться от лишних килограммов — это испытать себя с помощью интервалов — периодов быстрой ходьбы, чередующихся с периодами медленной ходьбы.Исследования показали, что интервальные ходунки теряют больше веса, чем люди, которые постоянно идут с одинаковой скоростью. Одно исследование людей с диабетом 2 типа показало, что интервальные ходунки, которые чередовали три минуты быстрой ходьбы с трехминутной ходьбой со средней скоростью, не только помогли им улучшить физическую форму и контролировать уровень сахара в крови лучше, чем люди, занимающиеся устойчивой ходьбой, но и состав тела. изменились, в результате чего у них осталось меньше жира на животе и в теле.

Конечно, если вы действительно хотите изменить композицию тела, вам стоит добавить в свою жизнь силовые тренировки.Бонус: это помогает вам ходить быстрее, — говорит Стэнтен. Также помните, что хорошее управление стрессом, сон и еда также способствуют снижению веса.

Сделайте это своей вещью.

Вам не нужно ходить по часу каждый день, чтобы сначала похудеть (хотя хорошо работать над этим), но важно выработать привычку ходить каждый день. Просто сделайте это частью своей повседневной жизни — то, что вы делаете, даже не задумываясь, — даже если вы ходите только 10-15 минут в некоторые дни недели.

В идеале вам понадобятся две-три интервальных прогулки или более короткие, быстрые, более интенсивные прогулки в неделю, пара часовых прогулок, а остальные могут быть короткими, средней интенсивности. Более короткие отлично подходят для вашего партнера, вашей собаки, друга или просто для самостоятельных прогулок.

Не оставляйте ходьбу ради тренировки; делайте это где можете (всю машину припаркуйте подальше от магазина). И ходьба по лестнице — такой знакомый совет, что он может отойти на второй план, но он сжигает больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности, а также помогает развивать мышцы ног и ягодиц.

Найдите холм.

По словам Тайлера Спраула, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и главного тренера на Exercise.com, ходьба по наклонной поверхности увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает активировать ягодичные, квадрицепсы и икры. В зависимости от наклона вы можете добиться тех же преимуществ, что и бег, без дополнительной нагрузки на суставы, — объясняет он в интервью NBC News .

«Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит он.«Дополнительные усилия сжигают больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также могут сжигать больше жира».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не позволяйте чьему-то комплексу превосходства бегуна сбить вас с ног .

Вы сжигаете столько же калорий, если идете со скоростью 5 миль в час — «что вполне достижимо с тренировкой и практикой», — говорит Стэнтен, — чем тот, кто бегает трусцой в таком темпе.

Запишитесь на мероприятие.

«Одна из вещей, которая поддерживает мотивацию людей к прогулкам, — это запись на мероприятие», — говорит Стэнтен. Многие гонки на 5 км и 10 км подходят для пеших прогулок. Многие организации сейчас проводят виртуальные гонки, что может быть веселее, чем вы думаете, и часто вы все равно получаете футболку и медаль (и, конечно же, право на хвастовство). «Большинство людей не знают, что можно пройти полумарафон», — говорит Стэнтен. Некоторые расы для этого лучше других. Если это личное мероприятие, внимательно проверяйте время.

Увеличьте частоту сердечных сокращений.

Хотя вам не нужно бегать, увеличение скорости ходьбы может сжечь больше калорий, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений. Но не волнуйтесь, нет необходимости бегать на короткие дистанции — вы можете хорошо потренироваться, идя в умеренно интенсивном темпе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), умеренно интенсивную тренировку можно получить, увеличив частоту пульса до 50–70 процентов от максимальной.

Так как же узнать, попали ли вы в эту золотую середину? Интенсивность вашего пульса можно получить с помощью пульсометра или трекера активности со встроенным пульсометром.

ВиолеттаСтоименоваGetty Images

Игнорируя эти мифы, упростите ходьбу.
  • Гири помогают сжигать больше калорий . На самом деле они заставляют вас ходить медленнее, что сводит на нет все преимущества ношения лишнего веса. «Вы получите больше прибыли, если увеличите темп ходьбы», — говорит Стэнтен.
  • Чтобы двигаться быстрее, делайте более длинные шаги .С точностью до наоборот! Чтобы идти быстрее, вам нужно сократить шаг и делать больше шагов в минуту. «Когда вы вытягиваете ногу слишком далеко вперед, вы сильнее воздействуете на колени и бедра, и ваша ступня действует как тормоз», — говорит Стэнтен. Чтобы научиться сокращать шаги, посчитайте, сколько шагов вы делаете в минуту (или 30 секунд, если ваш разум быстро перемещается) во время интервала скорости. Затем попробуйте сделать больше шагов в следующую минуту.

    Тренажерный зал

    Мужские кроссовки Reebok HIIT TR Cross, черный / белый / сияющий красный

    Пойдите в спортзал с этой обувью, которая отлично подходит для тренировок высокой интенсивности

    Дорожная сумка Marmot Slate Weekender, черная

    Сурок амазонка.ком

    $ 119,00

    Стильно носите спортивную одежду

    Бутылка для воды из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией S’well

    Сохраняйте водный баланс с этой бутылкой, которая сохраняет воду прохладной в течение всего дня

    Смесь для закусок с низким содержанием углеводов Hilo Life Keto Friendly

    Хило Лайф amazon.com

    14,98 $

    Заправьтесь закусками с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

    Набор разнообразного мини-попкорна Pipcorn Heirloom Mini

    PIPCORN амазонка.ком

    14,99 долл. США

    Если у вас есть место в рюкзаке, эти закуски могут дать вам чем заняться, не утяжеляя его.

    Солнцезащитный крем On-The-Defense SPF 30

    одиннадцать elevenbyvenuswilliams.com

    42,00 долл. США

    Солнцезащитный крем необходим, и этот чистый минеральный состав от EleVen от Venus Williams не имеет мелового оттенка.

    Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

    Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть.Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своему рациону.

    Вот что вам нужно знать и с чего начать:

    По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.

    Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет сбросить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.

    Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной.

    Если вы решите повысить интенсивность — либо добавив силовые тренировки в виде отягощений, либо включив короткие периоды бега, — упражнения на уровне высокой активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) потребуют, чтобы продолжительность прогулки разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.

    Самый точный способ измерить уровень интенсивности — использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать предполагаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а энергичная активность начинается с 7.

    Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм). Однако, когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходьбу. По данным Американского совета упражнений (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (для 30-минутного бега).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3,7 калории в минуту.

    Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным видом деятельности для сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно пройти около часа 30 минут, или примерно 4.5 миль, чтобы сжечь столько же калорий, как и при беге на 3 мили.

    Подсчет и запись ваших ежедневных шагов, пройденного расстояния, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы можете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.

    Начните с того, что ходите немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *