Инсулиновый индекс сливочного масла: Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Понимание Индекса Пищевого Инсулина (с рецептами и списками продуктов для стабилизации инсулина и сахара в крови и для снижения веса) 56

«Индекс инсулиновой пищи» дает четкое представление о том, как пища, которую мы едим, влияет на наш инсулин.

К сожалению, многие люди находят данные сложными и запутанными, поэтому они, как правило, недоиспользуются и неправильно интерпретируются (даже оригинальными исследователями).

Однако, как только мы поймем значение и ограничения этих данных, Индекс инсулина в продуктах питания дает нам возможность лучше выбирать продукты питания для точной настройки уровня сахара в крови и оптимизации управления диабетом.

Первоначальные данные по индексу пищевого инсулина за 1997 год были опубликованы в . Индекс инсулина в пищевых продуктах: потребность в инсулине, порождаемая порциями обычных продуктов питания на 1000 кДж, — доктор Сюзанна Холт, профессор Дженни Бранд-Миллер и профессор Питер Петрос из университета Сиднея , Вы можете скачать бесплатный PDF оригинальной статьи здесь.

Небольшие порции (то есть 1000 кДж или 239 калорий) пищи были поданы участникам исследования. Изменение на уровня инсулина в крови и уровня сахара в крови измеряли в течение следующих двух часов.

На приведенной ниже диаграмме показано изменение уровня инсулина в течение двух часов после употребления разных приемов пищи. Обратите внимание, как после употребления чистой глюкозы (черная линия) уровень инсулина возвращается к исходному уровню. Тем не менее, уровень инсулина все еще повышается через два часа после употребления продуктов с высоким содержанием жира, таких как молоко (аква линия).

Белому хлебу был присвоен показатель 100%. Таким образом, любая пища с оценкой выше 100 имеет больший отклик на инсулин, чем белый хлеб, в то время как все, что меньше 100, имеет меньший отклик на инсулин, чем белый хлеб.

Диаграмма индекса пищевого инсулина из оригинальной статьи ниже показывает, что желейные бобы имеют самый большой отклик на инсулин, в то время как пищевые продукты, такие как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, имеют гораздо меньшую реакцию на инсулин в течение двух часов теста.

Люди с диабетом знают, что самый быстрый способ поднять низкий уровень сахара в крови — это желейные бобы (которые содержат чистую глюкозу).

Продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, масло, бекон и оливковое масло, поддерживают более стабильный уровень инсулина и сахара в крови.

К сожалению, имея только 38 точек данных, эту информацию трудно осмыслить. К счастью, база данных индекса пищевого инсулина была расширена и теперь содержит более ста продуктов. Докторская диссертация доктора Кирстин Белл 1994 года, Клиническое применение индекса пищевого инсулина при сахарном диабете опубликовала полный набор из более чем ста точек данных, которые я нанес на график от самого низкого (слева) до самого высокого (справа) на графике. ниже.

Трудно увидеть названия всех продуктов на графике.Если вы хотите углубиться в детали, вы можете проверить версию Tableau (на вашем компьютере, а не на вашем телефоне) здесь .

Просто просмотр всех данных в этом формате все еще не говорит нам о многом. Но, немного проанализировав (как подробно описано ниже), мы можем получить больше смысла, чтобы помочь нам сделать более осознанный выбор продуктов питания для стабилизации и снижения наших потребностей в инсулине.

, нанося на график различные количественные параметры нашей пищи (e.грамм. углеводы, белки, жиры, клетчатка и фруктоза) и данные индекса инсулина, мы можем лучше понять, как пища, которую мы едим, влияет на нашу реакцию инсулина на различные продукты.

Затем мы можем объединить их, чтобы точно предсказать нашу кратковременную реакцию инсулина на любую другую пищу. Это не только дает нам возможность лучше выбирать продукты питания, но мы также можем более точно рассчитать дозы инсулина для людей с диабетом, которым необходимо вводить инсулин при каждом приеме пищи.

Повышают ли углеводы уровень инсулина?

На приведенной ниже диаграмме показаны данные по содержанию углеводов в сравнении с индексом пищевого инсулина для пищевых продуктов (см. Более подробную информацию в Таблице здесь).

В верхнем правом углу диаграммы мы видим, что именно обработанные углеводы, как правило, повышают уровень инсулина (например, хлеб, блины, крупы).

Однако, что интересно, слева от графика мы также видим, что продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (например, рыба, стейк, креветки, нежирный творог и яйца) также значительно повышают уровень инсулина.

Анализируя эти данные, мы обнаружили, что для белка требуется примерно вдвое меньше инсулина (56%) по сравнению с углеводами в течение двух часов.

Люди с диабетом 1 типа обычно обнаруживают, что достигают лучшего контроля уровня сахара в крови, когда вводят инсулин, чтобы «покрыть» белок во время еды. Это особенно важно при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, когда дозы болюсного инсулина меньше.

Учет реакции инсулина на углеводы и белок

На обновленном графике ниже (см. Таблицу здесь) мы можем видеть, что как только мы учли инсулиногенный эффект белка, мы получили намного лучший прогноз нашей реакции инсулина на пищу с пищей с высоким содержанием белка, которая теперь намного ближе к тенденции линия.

Как фруктоза, клетчатка и жир влияют на наш уровень инсулина?

Но после учета белка мы заметили, что сочные фрукты (например, яблоки, апельсины, виноград, изюм и т. Д.), Содержащие углеводы в виде фруктозы, находились значительно ниже линии тренда. Даже кока-кола, приготовленная из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имела более низкий инсулиновый ответ, чем предполагалось.

Мы также заметили, что зерновые с высоким содержанием клетчатки (например, все отруби, каша) имели более низкую реакцию на инсулин, чем прогнозировалось.Хотя клетчатка является углеводом, она, как правило, не переваривается для использования в качестве энергии, поэтому она не способствует повышению уровня сахара в крови.

Мы также обнаружили, что жир оказывает небольшое влияние на нашу реакцию на инсулин даже в течение двух часов.

После того, как мы учтем эти факторы, мы сможем рассчитать процент инсулиногенных калорий, который выравнивает гораздо больше, чем одни углеводы (см. Версию таблицы здесь).

Это точное понимание нашей реакции инсулина на пищу, которую мы едим, позволяет нам:

• продуктов ранга на основе их% инсулиногенных калорий (т.е.е. продукты, которые являются более или менее кетогенными),
• точно рассчитывают инсулиновую нагрузку при приеме пищи (чтобы помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови), а
• более точно рассчитывают дозировку инсулина для людей, страдающих диабетом.

В кругах с низким содержанием углеводов было много путаницы и споров по поводу того, что белок является инсулиногенным, при этом многие люди избегают белка в попытке стабилизировать уровень сахара в крови.

Однако, хотя белок вызывает инсулиновую реакцию, важно отметить, что пище с большим содержанием белка, как правило, требуется меньше инсулина.Это главным образом потому, что они содержат меньше углеводов (см. Интерактивную версию Tableau здесь).

Если вы не потребляете много углеводов, большинство аминокислот может превращаться в в глюкозу (посредством глюконеогенеза). Тем не менее, если вы не вводите инсулин для поддержания стабильного уровня сахара в крови, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о глюконеогенезе или избытке белка в крови.

Глюконеогенез на самом деле является высокоэнергоемким процессом, и ваше тело скорее получит энергию из жира или углеводов, чем из белка.Мы теряем около 25% энергии от белка, который мы едим, в преобразовании в полезную энергию (АТФ). Для сравнения, мы теряем только около 8% энергии из углеводов и 3% энергии из жиров. Итак, хотя белок можно использовать для выработки энергии, вашему организму не нужно преобразовывать белок в энергию.

Фактически, из-за сильного сытого эффекта белка, продукты и блюда с более высоким процентным содержанием белка, как правило, помогают нам есть меньше, поэтому мы склонны терять жировые отложения и фактически полностью изменить нашу резистентность к инсулину в течение длительного времени, когда мы потребляем продукты которые содержат более высокий процент белка!

Как показано в таблице из нашего анализа сытости, мы склонны потреблять меньше калорий в целом, когда наша диета состоит из более высокого процента белка.Мы обнаруживаем, что люди, добившиеся наилучших результатов в нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания, как правило, являются теми, кто способен получать потребление белка примерно до 40% от общего количества энергии за счет снижения количества рафинированных углеводов и жиров в своем рационе.

Стоит также отметить, что, как показано на приведенной ниже диаграмме из анализа нашей серии книг рецептов с высоким содержанием питательных веществ, более высокий процент белка (примерно до 50%) имеет тенденцию совпадать с более высокой плотностью питательных веществ.

Мы часто думаем об инсулине как анаболический гормон (чтобы создать вещи).Тем не менее, может быть более полезным думать об инсулине как о антикатаболическом (чтобы предотвратить распад вашего тела).

Ваше тело использует инсулин для контроля потока энергии из хранилища (через печень) в ваш кровоток, когда из вашей диеты поступает много пищи. Когда пищи меньше, глюкагон стимулирует выделение накопленной энергии и уравновешивает действие инсулина.

Когда вы потребляете больше белка, чем нужно для основных функций организма (синтез мышечного белка, нейротрансмиттеры и т. Д.)), ваша поджелудочная железа будет поднимать инсулин, чтобы остановить выброс накопленного топлива из вашего тела, в то время как вы расходуете дополнительную энергию.

Хотя жир не требует большого количества инсулина в течение короткого периода времени, вся пища вызывает реакцию инсулина.

Прежде чем предположить, что жир является бесплатной пищей, поскольку он не повышает инсулин, важно отметить, что тестирование индекса пищевого инсулина было проведено всего за два часа, поэтому оно недооценивает реакцию инсулина на белок (что фактически вызывает повышение приблизительно восемь часов), а жир поднимает инсулин в течение гораздо более длительного периода.

Люди с диабетом типа 1 должны вводить болюсный инсулин во время еды и базальный инсулин пролонгированного действия, чтобы удовлетворить часть своей пищи, которая обрабатывается в течение более длительного периода. Кто-то на диете с низким содержанием углеводов может иметь около 70% своих потребностей в инсулине в виде базального инсулина и только в 30% своих ежедневных потребностей в инсулине в виде болюсных доз во время еды (эти соотношения могут быть отменены для людей после диеты с высоким содержанием углеводов).

На приведенной ниже диаграмме показаны изменения уровня инсулина за 24-часовой период.Если мы учитываем реакцию на инсулин только в течение двух часов после еды, мы не учитываем значительного количества инсулина, выделяемого в течение других 16-18 часов дня, особенно при низкоуглеводной диете. Мы не можем просто предположить, что, поскольку уровень инсулина после еды низок, наш общий инсулин, выделяемый в течение дня, также будет ниже. На самом деле может быть наоборот.

Наша реакция инсулина на различные макроэлементы, по-видимому, пропорциональна их окислительному приоритету (т.е.е. порядок, в котором они сжигаются), насколько легко их хранить в хранилище и сколько у нас емкости для каждого из них.

• У нас ограниченное пространство для хранения углеводов в нашем организме. Он должен быть сожжен быстро, поэтому организм резко поднимает инсулин, чтобы удержать гликоген и жировую ткань при хранении.
• Любой избыток белка должен быть сожжен довольно быстро, поэтому мы получаем меньшую реакцию на инсулин.
• Тем не менее, жир легко хранить, и ваше тело более чем радо его сохранить, поэтому мы получаем гораздо меньшую реакцию инсулина на жир в течение более длительного периода.

Несмотря на то, что диета с большим количеством жира, несомненно, помогает стабилизировать уровень инсулина и сахара в крови, мы не можем предположить, что она снизит уровень инсулина в течение дня или приведет к потере жира.

Возможно, вы слышали о гликемическом индексе (GI), который был разработан той же командой в Университете Сиднея и был популярным методом определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые не повышают уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе.

ГИ — это показатель максимального увеличения сахара в крови через два часа после употребления пищи, содержащей 50 г углеводов. GI полезен для определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови меньше, чем другие.

В рамках разработки индекса пищевого инсулина исследователи рассчитали показатель глюкозы для всех продуктов, которые они тестировали. Если вы хотите стабилизировать уровень сахара в крови, показатель глюкозы на самом деле более полезен, чем гликемический индекс, поскольку он основан на площади под кривой глюкозы для всех продуктов, а не только для продуктов с высоким содержанием углеводов.Выводы из данных по уровню глюкозы также очень информативны, как мы увидим ниже.

Несмотря на то, что драйверы инсулина сложны, повышать уровень глюкозы довольно просто! Это углеводы (см. Данные таблицы здесь).

Если уровень сахара в крови повышается более чем на 1,6 ммоль / л или 30 мг / дл, вам следует уменьшить количество углеводов в своем рационе, чтобы избавиться от «американских горок», чтобы избежать ощущения похмелья, возникающего при постоянном повышении и падении уровня сахара в крови.

В нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания мы советуем людям снизить потребление углеводов, если уровень сахара в крови после еды становится слишком высоким. Но, как и в большинстве случаев, очень важно найти правильный баланс между крайностями.

Приведенная ниже таблица из нашего анализа наших серий рецептов с высокой плотностью питательных веществ показывает, что мы максимально увеличиваем плотность питательных веществ, когда получаем от 15 до 20% нашей энергии из углеводов, не содержащих клетчатки.

Большинству людей не нужно беспокоиться о углеводах из некрахмалистых овощей, которые на самом деле могут быть весьма полезными, и отказ от углеводов может затруднить получение необходимых питательных веществ.

И наоборот, более высокий процент жира имеет тенденцию к значительному снижению содержания сахара в крови после еды (см. Данные Таблицы здесь).

Жир является отличным источником медленно горящего топлива, но его легко переусердствовать. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира из вашего тела, то вы хотите расставить приоритеты в продуктах и ​​приемах пищи, которые обеспечивают большее насыщение и плотность питательных веществ, а не больше жира в вашем рационе.

Если у вас диабет, может быть сложно найти правильный баланс между стабилизацией сахара в крови после еды (который связан с количеством углеводов, которые вы едите) и снижением уровня сахара в крови натощак и инсулина в течение дня (что более связанных с уровнем жира в организме и общим ежедневным потреблением энергии).

Как показано в нашей таблице ниже из нашего анализа полмиллиона дней данных MyFitnessPal, легче переедать пищу с большим процентом жира.

Кроме того, как показано в таблице ниже из нашего анализа наших серий книг с богатой питательными веществами рецептами, продукты с большим количеством жира имеют тенденцию быть менее питательными.

Как показано на графике зависимости белка от глюкозы ниже (см. Версию таблицы), продукты с высоким содержанием белка немного повышают уровень сахара в крови, но намного меньше, чем продукты с низким содержанием белка, содержащие рафинированные углеводы.Как правило, потребление большего процента белка приведет к снижению уровня глюкозы в крови.

Когда вы едите белок, вы выпускаете как глюкагон, так и инсулин. У большинства людей инсулин и глюкагон сбалансированы, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным после приема пищи с высоким содержанием белка. Но если вы устойчивы к инсулину, этот сигнал становится несбалансированным и приводит к более доминирующей реакции глюкагона со стороны печени и некоторому повышению уровня сахара в крови (см. Почему уровень сахара в крови повышается после приема пищи с высоким содержанием белка).

Если вы делаете инъекцию инсулина, вам может потребоваться добавить дополнительный инсулин, чтобы вы могли метаболизировать белок для восстановления мышц, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови. Отказ от белка может привести к снижению скорости обмена веществ и сытости.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение процентного содержания белка в белке в рационе приводит к снижению общего потребления энергии и, следовательно, к снижению уровня жира в организме. Это, в свою очередь, снизит потребность в базальном инсулине (т.е.е. инсулин, который вам нужен, когда вы не едите), потому что у вас меньше жира, чтобы держать его на хранении.

Итак, если вам не нужна терапевтическая кетогенная диета (для лечения болезни Альцгеймера, деменции, паркинсона или эпилепсии), большинству людей не нужно беспокоиться о потреблении «слишком большого количества белка». Для людей с функционирующей поджелудочной железой (то есть вы не вводите инсулин), сосредоточение внимания на снижении углеводов должно быть адекватным для стабилизации уровня сахара в крови, не беспокоясь о сокращении белка в их рационе.

Пища с высоким содержанием жира имеет тенденцию вызывать меньшую реакцию на инсулин. Тем не менее, есть небольшой ответ на инсулин, даже в течение двух-трех часов (см. Версию Таблицы здесь).

Жир — это последний макроэлемент, который нужно сжечь (после алкоголя, кетонов, избытка белка и углеводов). Жир легко преобразуется в энергию или накапливается, поэтому для хранения оставшегося жира требуется лишь небольшое количество инсулина.

Некоторые люди любят верить, что они могут снизить нагрузку на инсулин в своей диете, чтобы похудеть (немного похоже на человека с неконтролируемым диабетом 1 типа).Если вы производите собственный инсулин, ваша поджелудочная железа не будет вырабатывать больше инсулина, чем требуется для хранения жира, когда вы расходуете энергию, поступающую изо рта.

Как показано ниже, наш уровень инсулина в течение дня пропорционален количеству жира, который мы несем.

Точно так же уровень глюкозы в крови натощак также пропорционален вашему весу.

Чем больше жира в вашем организме, тем больше инсулина вам потребуется для хранения жира в хранилище.Вот почему многие люди, страдающие ожирением, также имеют высокий уровень инсулина натощак. Дело не в том, что инсулин приводит к тому, что они становятся жирными, а в том, что их поджелудочная железа работает сверхурочно, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина для удержания жира в хранилище.

Если ваша цель — потеря жира, то вам нужно найти способ питания, который позволит вам быть довольным меньшим количеством энергии. Ваш уровень инсулина натощак будет снижаться по мере снижения уровня жира в организме.

Гипотеза о неправильном использовании углеводов и инсулина упрощенно предполагает:

углеводов -> инсулин -> накопление жира

Но на самом деле все немного сложнее.Это на самом деле:

продукты с низким содержанием сытых с низким содержанием питательных веществ -> повышенная тяга и аппетит -> повышенное потребление энергии -> накопление жира -> повышенный инсулин

Следовательно, решение для управления диабетом, уровнем сахара в крови, уровнями инсулина и предотвращением множества осложнений метаболического синдрома:

высокая сытость насыщенные питательными веществами продукты и блюда -> снижение тяги и аппетита -> снижение потребления энергии -> потеря жира -> снижение уровня инсулина

Итак, мы надеемся, что вы видите, что регулирование инсулиновой нагрузки в вашем рационе важно для стабилизации уровня сахара в крови и инсулина после еды.Однако, если вы хотите снизить уровень инсулина в течение дня и снизить уровень сахара в крови натощак, вам также необходимо расставить приоритеты в пищевых продуктах с высоким содержанием сытых питательных веществ, которые будут способствовать насыщению и помогут вам сбросить вес. Чтобы помочь вам применить все это, мы разработали ряд инструментов.

Получите бесплатный список продуктов питания

Объединяя наше понимание реакции инсулина на продукты питания с плотностью питательных веществ, мы разработали ряд печатных списков продуктов питания в формате PDF, чтобы помочь вам оптимизировать свой рацион питания для достижения своих целей, к которым вы можете получить доступ здесь бесплатно.

Рецепты

Наконец, чтобы помочь людям понять индекс пищевого инсулина и найти правильный баланс между стабилизацией инсулина и сахара в крови, мы создали серию из 22 книг рецептов, оптимизированных для целого ряда целей.

Таблица ниже поможет вам найти правильную книгу рецептов, которая соответствует вашим целям, от терапевтического кетоза до агрессивной потери жира.

Подход	Идеально для
Терапевтический кетоз	Предназначен для достижения терапевтических уровней кетонов (например,грамм. для эпилепсии, слабоумия или болезни Паркинсона).
Пищевой кетоз	Предназначен для тех, кто любит кетогенный способ питания (без терапевтических уровней кетонов).
Низкий уровень углеводов и диабет	Стабильный уровень сахара в крови и поддержание веса на питательной диете с низким содержанием углеводов.
Потеря сахара и жира в крови	Идеально подходит для людей с повышенным содержанием сахара в крови и жира в организме.
Потеря жира	Быстрая потеря жира с меньшим количеством голода и тяги из-за недостатка питательных веществ и достаточного количества белка для предотвращения потери мышечной массы.
Высокий белок: энергия	Высокий белок: энергия для агрессивной потери жира.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о книгах рецептов или приобрести их.

Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из 70+ списков блюд, персонализированных специально для вас!

Похожие

,