Инсулиновый индекс сливочного масла: Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица значений

Питание при диабете это целая наука! Пациенты должны считать хлебные единицы, учитывать значения ГИ (гликемического индекса), избегать потребления быстрых углеводов, уточнять показатели сахара до и после еды при инсулинозависимой форме. Сложностей немало, но без соблюдения правил повышается уровень глюкозы, развиваются опасные осложнения, ухудшается общее состояние.

Инсулиновый индекс (ИИ) достаточно новое понятие в эндокринологии. На основании исследований диетолог Д. Бранд-Мюллер установила, что многие продукты имеют высокий инсулиновый индекс при оптимальных показателях величин попавшей в кровь глюкозы. В таблице содержатся сведения об ИИ и ГИ для многих продуктов, рекомендации по организации питания при диабете, интересные сведения о молочных продуктах.

Содержание

Инсулиновый индекс: что это

продукты с низким инсулиновым индексомпродукты с низким инсулиновым индексом

Величина показывает инсулиновый ответ на употребление определенного продукта. Специфический показатель помогает понять не только скорость накопления глюкозы в крови, но и период, в течение которого инсулин помогает вывести этот компонент. Инсулиновый индекс обязательно нужно учитывать при питании диабетиков с инсулинозависимым (первым) типом патологии: знание уровня ИИ позволяет точнее спрогнозировать дозу инсулина для очередной инъекции.

В процессе исследования оказалось, что безуглеводные наименования (рыба, мясо) и некоторые продукты с невысоким гликемическим индексом (творог, йогурт) провоцируют инсулиновый выброс. Еще больше поразили значения ИИ для этих категорий: творог 130 при ГИ 30, йогурт 115 при гликемическом индексе 35, мясо и рыба от 30 до 60 при отсутствии углеводов.

Как рассчитывают показатели

Эталонный показатель 100%. За основу профессор из Австралии приняла инсулиновый выброс, зафиксированный после употребления куска белого хлеба с энергетической ценностью 240 ккал. В ходе исследований порции других продуктов также имели указанную калорийность.

Во время тестирования пациенты употребляли одно из наименований, далее, с интервалами в 15 минут, на протяжении двух часов медики проводили забор крови для уточнения значений глюкозы и инсулина в крови. В большинстве случаев продукты с ГИ 60 единиц и более также имели показатели ИИ выше среднего, но были исключения: рыба, творог, мясо, натуральный йогурт.

В процессе исследований профессор Д. Бранд-Мюллер изучила значения ИИ у 38 видов пищи. Позже были составлены таблицы инсулинового индекса для многих наименований.

тестостерон у мужчинтестостерон у мужчинКак повысить тестостерон у мужчин при помощи лекарственных препаратов? Посмотрите обзор эффективных медикаментов.

О том, как сдавать анализ крови на гормоны щитовидной железы и что показывают результаты узнайте из этой статьи.

Что влияет на уровень ИИ

Годы исследований показали, что значения инсулинового индекса повышаются под влиянием нескольких факторов:

  • длительная термическая обработка,
  • наличие в составе блюда многих компонентов,
  • специфическая обработка в процессе приготовления, например, у спиртных напитков,
  • высокое содержание сывороточного белка,
  • сочетание молочных продуктов с кашей, макаронными изделиями, клецками, хлебом.

Для чего нужен необходим подсчёт значений

инсулиновый индекс продуктов питанияинсулиновый индекс продуктов питания

При сахарном диабете часто развивается ожирение, нужно следить не только за уровнем сахара в крови, но и калорийностью блюд. Важно знать, что инсулин это гормон-накопитель, отвечающий за пополнение жировых запасов в период голодания.

При частых перепадах уровня инсулина происходит активное наполнение жировой ткани, процесс сжигания калорий останавливается. Сочетание высокого гликемического индекса со значениями ИИ выше среднего (60 единиц и более) ускоряет набор веса, мешает похудению, что отягощает течение сахарного диабета.

Если у пациента есть таблица со значениями инсулинового и гликемического индекса, то проще ориентироваться, можно ли употреблять этот продукт или лучше заменить другим наименованием. Нужно знать: сочетание двух высоких показателей ускоряет накопление глюкозы в крови, провоцирует инсулиновый выброс.

На заметку! Полезная информация о молочных продуктах при диабете пригодится при составлении ежедневного рациона. После изучения данных можно разобраться, почему диабетикам не стоит употреблять много творога, йогурта даже с низким процентом жирности. Сведения о ИИ и ГИ этих категорий представлены в разделе Интересные факты о молочных продуктах.

Таблица инсулинового и гликемического индекса

Многие продукты с высокими значениями Gl имеют схожие показатели ИИ, например, белый хлеб 100, мучные изделия от 90 до 95, конфеты 75. Чем больше сахара, трансжиров, консервантов, тем выше оба показателя. Термическая обработка значительно повышает ГИ и ИИ.

Малый инсулиновый отклик на фоне умеренных и высоких показателей ГИ отмечен у следующих видов пищи:

  • рис,
  • мюсли,
  • яйца,
  • макаронные изделия,
  • твердый сыр.

Сырые яйца имеют уровень ИИ около 30, мясо от 50 до 60 единиц, рыба 58.

Полная таблица значений:

Виды пищи Гликемический индекс продуктов Инсулиновый индекс продуктов
Кукурузные хлопья глазированные 85 75
Крекер 80 87
Фруктовый йогурт 52 115
Шоколадные батончики 70 120
Каша овсяная 60 40
Чипсы картофельные 85 65
Макаронные изделия из пшеницы твердых сортов 40 40
Яйца 0 31
Чечевица 30 59
Зерновой хлеб 65 55
Белый хлеб 101 100
Пирожные и торты 7580 82
Рыба 0 58
Яблоки 35 60
Говядина 0 51
Виноград 45 82
Хлеб ржаной 65 96
Отварной картофель 70 121
Карамель 80 160
Арахис 15 20
Апельсины 35 60
Сливочное мороженое 60 89
Бананы 60 81
Печенье песочное 55 92
Рис белый 60 79
Фасоль тушеная 40 120
Творог 30 130

Интересные факты о молочных продуктах

инсулиновый индекс творогаинсулиновый индекс творога

Во время исследования профессор Д.Бранд-Мюллер установила, что полезные низкокалорийные наименования творог и йогурт имеют высокий ИИ на фоне низкого ГИ. Это открытие заставило искать причины значительной разницы и активного инсулинового выброса.

Молочные продукты ускоряют выброс гормона-накопителя активнее, чем некоторые виды углеводистой пищи, но жировые отложения не появляются после употребления йогурта, молока, творога. Это явление получило название инсулиновый парадокс.

Исследования показывают: несмотря на высокий ИИ, молочные продукты не способствуют ожирению. Еще один важный момент сочетание молока с кашей увеличивает калорийность блюда и показатели ГИ.

Ученые выяснили: употребление хлеба с молоком повышает инсулиновый индекс на 60%, сочетание с макаронными изделиями на 300%, но уровень глюкозы практически не изменяется. Почему происходит подобная реакция? Пока ответа тоже нет.

Ученые пока не знают, почему употребление молочных продуктов провоцирует более активный выброс инсулина, чем получение раствора лактозы. Исследования в этом направлении продолжаются.

гипогликемическая комагипогликемическая комаУзнайте о первых признаках и симптомах гипогликемической комы, а также о правилах оказания неотложной помощи.

Гормон АМГ: что это такое у женщин и какова роль важного регулятора? Ответ прочтите по этому адресу.

Перейдите по ссылке https://fr-dc.ru/vnutrennaja-sekretsija/podzheludochnaya/lechenie-pri-obostrenii.html и ознакомьтесь с информацией о правилах лечения поджелудочной железы травами во время обострения заболеваний.

Полезные советы для диабетиков

При поражении поджелудочной железы важно не только знать уровень ГИ и ИИ для определенных продуктов, но и помнить о принципах питания. Эндокринологи и диетологи настаивают на важности диеты при втором и первом типе патологии.

Даже при ежедневных инъекциях инсулина нельзя забывать о калорийности, хлебных единицах, гликемическом и инсулиновом индексе. Только при наличии самодисциплины пациент может рассчитывать на достаточно хороший уровень здоровья на фоне хронической патологии.

Пять важных правил:

инсулиновый индекс таблицаинсулиновый индекс таблица

  • Отказаться либо редко потреблять в ограниченном количестве наименования с высокими значениями ГИ и ИИ.
  • Соблюдать норму хлебных единиц при инсулинозависимой форме диабета.
  • Все продукты, которые можно без вреда для здоровья употреблять без термической обработки, получать в свежем виде.
  • Больше есть овощей: инсулиновый индекс ниже, чем у рыбы, мяса и молочных продуктов.
  • Готовить на пару, отказаться от жареной пищи, не употреблять фаст-фуд и концентраты из пакетиков.

Важно соблюдать принципы правильного питания при сахарном диабете, учитывать ИИ и ГИ при составлении рациона, особенно, для пациентов с инсулинозависимой формой заболевания. Оптимальный вариант периодически советоваться с диетологом, контролировать значения сахара крови, корректировать дозу инсулина при необходимости ежедневных инъекций с учетом важных показателей, характеризующих продукты. Полная таблица инсулинового индекса пригодится при подборе меню для похудения. Полезные данные всегда должны быть под рукой у пациентов с инсулинозависимым сахарным диабетом.

Больше полезной информации о том, что такое инсулиновый индекс продуктов питания и для чего он необходим узнайте из следующего ролика:

Инсулиновый индекс продуктов питания, таблица

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]
Как похудеть в домашних условиях. Инсулиновый индекс.
admin Татьяна Картавцева — Фев 25, 2019 commets Комментариев нет

Как похудеть

 

 

Как похудеть в домашних условиях. Инсулиновый индекс. Об этом задумываются многие женщины и мужчины, девушки и юноши, имеющие лишний вес.

Кто задумал похудеть при помощи голодных диет или усиленных физических нагрузок, может навредить своему организму…

 

Причина любой болезни человека, это закисление организма, только эта общая причина вызывает любые болезни, которые у каждого человека свои…   Методика оздоровления организма. И.П. Неумывакин.

Профессор медицинских наук И.П. Неумывакин

 

Здравствуйте, Уважаемые читатели моего блога.

Только от нас самих, нашего образа жизни, наших привычек и убеждений, зависит наше здоровье.

 

Составляю Сборник народных рецептов лечения по публикациям и «Вестнику ЗОЖ». Такой сборник помогает быстро найти нужный народный рецепт лечения и применить его.

Народные рецепты лечения по диагнозам

 

Как похудеть без вреда для здоровья

Содержание статьи

Как похудеть без вреда для здоровья даёт рекомендации врач диетолог, руководитель клиники коррекции веса А. Ковальков. Слушала рекомендации врача диетолога и кратко записала и сохранила для себя.  https://www.youtube.com/watch?v=kESo3aV-zgk

Норма инсулина в крови — от 2 до 27. После еды уровень гормона повышается в три раза. На голодный желудок идеальным значением будет от 8 до 12.

Инсулин катастрофически меняет организм человека вцелом и ведёт к тяжёлым заболеваниям:

  • — мужская импотенция
  • — мужская нечувствительность
  • — женская фригидность
  • — онкология
  • — атеросклероз и т. д.

Инсулиновый индекс. Как похудеть.

Врач диетолог А.Ковальков рассказал про инсулиновый индекс продуктов питания, влияющий на организм человека…

Все диеты заключаются в одном параметре:

  • — не дать уровню сахара в крови упасть очень низко, иначе начинается гипогликемия
  •  — не дать уровню сахара поднять инсулин слишком   высоко,   что бы он не достиг своего порогового значения…

Если нам удаётся удерживать инсулин низко, а сахар при этом чтобы не опускался ниже уровня, это идеальный вариант для похудения. При этом должен присутствовать жиросжигающий гормон, если он отсутствует, то результата похудения не добиться.

Секрет похудения № 1, это грамотно взять верх над инсулином. Только инсулин мешает сжигать жир жиросжигающим гормонам.

Что нужно сделать?

Избегать употребление продуктов с ВЫСОКИМ гликемическим и инсулинемическим индексом.

Первый — это скорость насыщения крови сахаром в ответ на принимаемую в пищу. Второй — сколько на этот сахар выделяется инсулина.

 

Секрет похудения № 2,  как заставить жиросжигающие гормоны сжигать жир:

  • — спать ложиться до 12.00 часов
  • — вечером есть мало и исключить углеводы

Гормон роста (соматотропный гормон) работает только 50 минут в период глубокого сна с 00 часов до 01.00 часа…

 

Какие параметры в крови надо контролировать

Контролировать в крови надо гормоны:

  • — соматотропный гормон
  • — адреналин
  • — норадреналин
  • — тестостерон
  • — витамин D

 

 

Гликемический индекс

— это скорость насыщения крови сахаром. Каждый продукт имеет несколько гликемических индексов, а индексы зависят от множества вещей — как приготовили и с какими продуктами он соединяется…

 

Инсулинемический индекс

Инсулинемический индекс  показывает — сколько инсулина выделяется поджелудочной железой на поступивший с пищей сахар…

Мы полнеем НЕ от того, что мы едим, а на сколько сильно у нас выделяется гормон — инсулин.

Например:

ТВОРОГ — в творог входит кальций и усваивается кальций только из натурального качественного творога. НО даже обезжиренный творог поднимает уровень инсулина больше, чем кусок шоколада, больше чем пирожное. Нельзя творог кушать вечером.

В организме человека есть соматотропный гормон или гормон роста — когда ребёнок растёт, этот гормон отвечает за рост. А когда ребёнок уже вырос, то этот гормон отвечает за то, что в ночное время он сжигает жиры и за ночь сжигает 150 грамм жировой ткани, работая всего 50 минут.

Если вечером выделился инсулин от приёма допустим творога, инсулин блокирует соматотропный гормон и ночью сжигание жира не будет происходить.

Сало — имеет низкий инсулинемический индекс. Если съесть кусочек сала на ночь, то инсулин почти не выделится и не заблокирует соматотропный гормон, который ночью во время сна сжигает жировую ткань в организме.

 

Инсулин катастрофически меняет организм человека вцелом:

  • — мужская импотенция
  • — мужская нечувствительность
  • — женская фригидность
  • — онкология
  • — атеросклероз и т. д.

 

Продукты с ВЫСОКИМ инсулинемическим индексом

которые нельзя употреблять систематически, только изредка и понемногу:

  • сахар и все его производные — конфеты, сладости…
  • мучное и все её производные — сдоба, хлеб…
  • картофель и все его производные…
  • рис белый шлифованный и его производные…

 

ВИНОГРАД — содержит высокий инсулинемический и гликемический индекс и его нельзя есть в больших количествах…

КАРТОФЕЛЬ — обладает высоким инсулинемическим и гликемическим индексом…

БОБОВЫЕ — обладают низким гликемическим индексом, но достаточно высоким инсулинемическим индексом…

 

Продукты со СРЕДНИМ инсулинемическим индексом

которые рекомендуются постоянно в нашем рационе.  Желательны после физических нагрузок, когда снижается сахар в крови, начинается тремор в руках, головная боль… надо съесть яблоко, а лучше БАНАН…  + физическая нагрузка…

ЯБЛОКО — оно содержит углеводы, на которое выделяется в организме инсулин в течение 3 часов и блокирует увеличение жировой клетки…

АПЕЛЬСИНЫ …

ХЛЕБ из цельного зерна, который содержит большое количество клетчатки, за счёт этого клетчатка снижает гликемический и инсулинемический индекс…

ОТРУБИ или любая клетчатка — они тормозят любой гликемический индекс, они цепляют всё это, его снижают и тормозят усвоение и сахар поднимается уже постепенно…

ГЕРКУЛЕС или овсяная крупа —

МЯСО —

РЫБА —

 

Продукты с НИЗКИМ инсулинемическим индексом

которые больше подходят для употребления на завтрак и ужин…

  • чёрный шоколад горький без сахара — можно съесть даже пол плитки, инсулин не будет выделяться, т.к. нет сахара и не пойдёт реакция торможения самого главного соматотропного гормона…
  • — сыр жирный
  • — абрикосы
  • — перловая крупа
  • орехи арахис — орехи состоят на 80% из жира

Очень важно сочетание продуктов. Каждый человек рождается со своим генетически запрограммированным ответом поджелудочной железы на какой то продукт. Уровень сахаров не всегда совпадает с ответом поджелудочной железы.

 

Как проверить уровень инсулина в организме

Сахар — это только сигнализатор, который поступил в организм и поджелудочная железа сразу выделяет инсулин.

Очень важно просто прийти к врачу и сделать анализ инсулина и сахара. Забить тревогу и начать лечение для понижения уровня инсулина.

Сахарный диабет начинается с высокого инсулина, а сахар ещё низкий. Например сахар ещё 5,4 а инсулин натощак уже 20.  Это уже угроза образования ОНКОЛОГИИ и т.д.

При высоком уровне инсулина никогда не похудеешь. И он когда то закончится. Инсулин начинает падать, а сахар идёт в рост, что ведёт к тяжёлому заболеванию — САХАРНЫЙ ДИАБЕТ ИНСУЛИНОЗАВИСИМЫЙ.

 

Лишний вес. Как избавиться от лишнего веса. 

Что нужно знать?

Невозможно избавиться от лишнего веса диетой, если не устранить причину ожирения.

Если человек не принимает пищу после шести вечера, то он голодает, как минимум 12 часов. Но если человек голодает более 10 часов, то в организме вырабатывается определённый фермент — липопротеин киназа, который отвечает за дальнейшую трансформацию пищи в жиры.

Надо ли пить воды 2 и более литров в сутки — все люди разные, с разным образом жизни и местности проживания. Каждый организм индивидуален и пить воду надо — по потребности.

Если меньше есть — меньше есть тоже не помогает избавиться от лишнего веса. Всё зависит от съедаемого продукта, допустим шоколад — даже от половины порции — сахар в крови гарантирован и ожирение тоже.

Физическая нагрузка в спорт зале — происходит наращивание мышечной массы, жир отодвигается и объём талии становится ещё больше.

Разгрузочные дни — если есть потребность разгрузить желудок.

 

Как убрать лишний вес. Какие продукты исключить.

Как убрать лишние 5 — 6 кг лишнего веса самостоятельно в домашних условиях?

Рецепт очень простой, который подходит абсолютно всем, исключить из своего рациона 4 продукта:

  • — сахар и всё, что содержит сахар
  • — мучное и всё, что содержит мучное
  • — картофель
  • — белый шлифованный рис

Много ходить примерно в день 5 км, двигаться. При таком условии легко уходят с организма 5 — 6 кг жира.

Утро начинать — со стакана воды.

Минеральная вода с большим содержанием магния — магний единственное вещество, которое отвечает за расслабление сосудов, магний поможет расслабиться и предотвратить инфаркт.

 

Причины лишнего веса

Если лишний вес составляет 15 — 20 кг, это повод обратиться к врачу, чтобы найти причину избыточного веса.

Причин избыточного веса много, например:

  • — гормональное нарушение
  • — психологические нарушения
  • — традиции семьи и т.д.

Чтобы устранить причину, надо работать в комплексе.

 

Правильные продукты. Диета правильного питания.

Рекомендации врача диетолога о пользе и вреде продуктов питания для организма человека… https://www.youtube.com/watch?v=soTCx1BUPNc

Нельзя есть овсяную и манную кашу пожилым людям… Гликемический индекс манной каши зашкаливает и пользы от неё нет.

Перловая каша — очень полезная каша для тех, у кого бывают бронхиты и воспаления бронхиальной системы.

Овсяная каша — в овсяной каше есть определённая кислота, которая блокирует усвоение кальция и способствует вымыванию кальция из костей. Овсяную кашу можно есть только 2 недели, после чего делать 2 недели перерыв.

Жиры, образующие самое меньшее количество канцерогенов  при жарке — комбинация топлёного сала и подсолнечного масла.

Льняное масло — содержит очень много ОМЕГА-3 жирных кислот. Но очень быстро прогоркает, окисляется на воздухе и становится очень токсичным продуктом.

Омега — 6 содержится в подсолнечном масле

Омега — 9 содержится в оливковом масле

Омега — 3 усваивается только в присутствии Омега — 6 и Омега — 9.

Покупать для еды нужно масло — 1 отжим.

Рафинированное масло — самое некачественное масло.

Сливочное масло — отвечает за выработку в организме уникальных веществ — простогландины. Которые отвечают за иммунный ответ. Количество иммунных клеток зависит от веществ простогландинов, которые вырабатываются при участии сливочного масла.

Маргарин — очень вреден для организма, сосудов, вызывают атеросклероз, закупоривают сосуды.

Пальмовое масло — пришло на смену маргарину…

Яйцо куриное — белок яйца состоит из чистого белка — протеина, а желток из жира — он содержит идеальные пропорции холестерина и лицетина, который влияет на то, что в организме образуется хороший и качественный холестерин.

Похудение — народные средства.

 

***

 

Буду рада Вашему комментарию. Подпишитесь на новости блога и узнайте их первыми.

С Уважением.  Татьяна Картавцева

 

***

 

 

***

 

О чём рассказывает блог:

 

***

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Перед диабетиками стоит важная задача: повысить инсулиновую чувствительность клеток мышечной ткани и понизить ее у жировых. Для этого нужны регулярный контроль уровня инсулина, правильное питание и физические упражнения. Для удобства медики разработали специальные таблицы, в которых рассчитан инсулиновый индекс продуктов питания. Рассмотрим подробнее что это за таблицы и как ими пользоваться.

Продукты питания

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем отличие

Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина. 

За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:

  • психологическим состоянием;
  • половой принадлежностью;
  • возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.

У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.

Инсулиновый индекс — показатель отображающий реакцию выработки инсулина на определенные продукты питания.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом. Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик. Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.

Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина. Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик. Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.

Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ

Впервые использовать понятие «инсулиновый индекс» предложила австралийский диетолог Джанет Бранд-Миллер. Ею были проведены эксперименты на 38 продуктах, порция которых составляла 240 кКал. Участвующие в исследовании люди съедали определенную пищу, и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них брали анализ крови на сахар. Чтобы подсчитать ИИ, полученные результаты сравнивали с инсулиновым выбросом, вызванным употреблением белого хлеба в количестве, равном 240 калорий. В результате исследований выяснилось, что в большинстве случаев ГИ и ИИ совпадают.

Некоторые безуглеводные продукты поразили своими величинами. Так, например, мясо, яйца и рыба, ГИ которых равен 0, вызвали инсулиновый отклик от 30 до 115. В то время как макароны твердых сортов при ГИ 38 имеют ИИ 40.

Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый индекс составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог. Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов. Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.

Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями ИИ не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.

Читайте также:

Таблица инсулинового индекса продуктов

Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ. Например, бананы – 80, овсяные хлопья – 74, мучные изделия – 95. Среди продуктов с низким инсулиновым и высоким гликемическим индексом можно выделить яйца, мюсли, рис, печенье и твердый сыр.

Продукт Инсулиновый индекс
Семена подсолнуха 8
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой 10
Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы 20
Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад 22
Макароны твердых сортов 40
Сыр твердых сортов 45
Мюсли 46
Говядина, курица 51
Попкорн 54
Яблоки, рыба 59
Апельсины, мандарины 60
Чипсы 61
Коричневый рис 62
Пончики, картофель фри 74
Белый рис 79
Кексы, виноград, пирожные 82
Мороженое 89
Молоко 90
Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты 98
Пиво 108
Фасоль тушеная 120
Картофель отварной 121
Карамель 160

Чтобы продукты питания не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать. 

  • Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
  • Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
  • Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.

Общие рекомендации

Чтобы питание приносило пользу, придерживайтесь описанных ниже правил.

  • Внимательно подбирайте сочетание продуктов. При употреблении углеводов добавляйте к ним насыщенные жиры. Например, семга + авокадо + орехи.
  • Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (арбузов, сдобы, жареных блюд, йогурта).
  • Не ешьте быстрые углеводы и крахмалистые продукты после 14 часов.
  • Старайтесь, чтобы большая часть завтрака была представлена белками. Откажитесь от хлопьев и молока или фруктового сока, так как он чреват большим выбросом инсулина.
  • Старайтесь не употреблять молочные продукты во второй половине дня.
  • На ужин съедайте сложные углеводы и белок. Оптимальным сочетанием будет куриная грудка и гречка или булгур.
  • Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов. Если в них содержится сахарозаменитель (мальтодекстрин, солод, ксилоза, сироп и т. д.), откажитесь от их приобретения.

Для снижения инсулинового индекса кофе и чая употребляйте их без сахара. При желании добавьте в напиток лимон или природный подсластитель стевию.

Старайтесь не налегать на курагу. В сушеных фруктах концентрированное содержание сахара, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Замените сухофрукты свежими продуктами с невысоким ГИ, такими как гранат, яблоки или грейпфрут.

Полностью откажитесь от алкоголя. ИИ спиртного очень высок.

Помимо отслеживания продуктов по таблице инсулинового индекса и правил здорового питания подключите физическую нагрузку, не забывайте контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Проводите контрольное взвешивание хотя бы 1 раз в месяц. При резком наборе веса пересмотрите свой рацион. Если и после этого вес будет расти, обратитесь к врачу. Нестабильность массы тела указывает на проблемы в инсулинорегулировании. В этом случае лучше предпринять своевременные меры и не доводить организм до диабетических осложнений.

Оцените статью
Как связаны инсулиновый индекс и похудение? Особенности и рекомендации

Термин «инсулиновый / инсулинемический индекс» появился относительно недавно. Его ввела в обиход австралийский профессор Бранд-Миллер, которая занималась изучением сахарного диабета и здорового питания. Он означает количество и скорость производства инсулина при употреблении различной пищи. С помощью специальной таблицы, каждый человек может самостоятельно контролировать этот показатель. Он необходим больным с сахарным диабетом, но также важен для правильного питания и борьбы с лишним весом (ожирением). О том, как связаны между собой инсулиновый индекс и похудение, мы и рассмотрим в нашей статье.

Что такое инсулиновый отклик и индекс?

инсулиновый индекс и похудение

Гормон инсулин играет ключевую роль в углеводном обмене, необходимом для поступления и поддержания энергетических ресурсов. В процессе переваривания пищи, углеводы расщепляются до глюкозы, и из кишечника всасываются в кровоток. В ответ на повышение уровня сахаридов в крови, поджелудочная железа выделяет порцию инсулина. Этот физиологический процесс называется инсулиновый отклик.

Гормон выполняет транспортную функцию, доставляя глюкозу в клетки и ткани, что приводит к снижению ее концентрации в крови. Самые инсулинозависимые ткани – мышечная и жировая, без инсулина они не пропускают глюкозу внутрь своих клеток. Часть сахаридов используется для получения энергии, а остальная – откладывается в резерв в виде гликогена.

Также инсулин блокирует действие липазы – фермента, расщепляющего липиды, и усиливает процессы липогенеза (образования жиров).

На каждый продукт поджелудочная железа выделяет разное количество гормонов с разной скоростью. Это и есть инсулинемический индекс (ИИ). Принято считать, что инсулин нужен для расщепления углеводов. Но синтез гормона также стимулирует белковая и жирная пища в большом количестве.

инсулиновый индекс и похудение

Инсулиновый индекс и похудение

инсулиновый индекс и похудение

Людям, которые заботятся о своем здоровье и особенно тем, кто ведет борьбу с ожирением, необходимо знать инсулинемический индекс продуктов. Это поможет правильно составить рацион и избежать ошибок в питании. Часто люди жалуются, что испробовали разные диеты, но их вес остается практически неизменным. Это происходит оттого, что жиры просто заменяют углеводами, а они имеют сильный инсулиновый отклик.

Нельзя забывать и о блокирующем действии инсулина на другие гормоны. К примеру, ночью у взрослого человека начинает вырабатываться соматотропин, участвующий в сжигании липидов. Но большое количество инсулина блокирует это вещество, и он не может выполнять свои функции. Поэтому ИИ имеет особенно важное значение для вечернего рациона.

О том, как правильно сдавать анализы на женские гормоны, более подробная информация содержится в статье.

Также существуют продукты, которые имеют высокий ИИ, но не являются углеводами. К примеру, рыба и молоко стимулируют выброс гормонов поджелудочной железы. И хотя существенного повышения уровня глюкозы в крови они не вызывают, но оказывают влияние на метаболизм углеводов, поступающих вместе с ними. Именно поэтому нельзя одновременно принимать в пищу молоко и продукты с низким инсулиновым индексом для похудения.

 

Также не стоит употреблять молочные продукты и пищу с высоким ИИ, так как происходит очень большой выброс инсулина, что грозит развитием реактивной гипогликемии. Это важно не только для худеющих, но и для спортсменов и бодибилдеров. Нужно знать, что большое количество молока вызывает задержку жидкости в организме и приводит к отекам. Поэтому, употреблять его после обеда не рекомендуется.

Для определения ИИ можно воспользоваться таблицей. Показатели, указанные в ней, рассчитывались с помощью лабораторных исследований.

инсулиновый индекс и похудение

К продуктам с низким инсулинемическим индексом можно отнести сыр, яйца, овсянку и макароны. Практически не влияют на выброс гормона оливковое масло, помидоры, зелень, орехи и курица.

инсулиновый индекс и похудение

Рекомендации: составление рациона по инсулинемическому индексу

инсулиновый индекс и похудение

Недостаточно знать только показатели ИИ, важно правильно совмещать различные блюда.

Особенности при составлении рациона:

  • Нельзя сочетать белковую пищу (мясную, рыбную, молочную продукцию) с крахмалами. Это крупы, картофель, хлеб, горох. Также нужно отказаться от употребления с ними быстрых углеводов (мед, сладости, фрукты). Зато белки прекрасно сочетаются с жирами и овощами.
  • Быстрые углеводы нельзя совмещать с крахмалами, овощами и белковой пищей. Но можно с жирами.
  • Овощи разрешается употреблять с белками и жирами (сливочное и растительные масла).
  • Крахмалистые продукты можно совмещать с жирами.
  • С осторожностью следует употреблять молочную продукцию. Творог, кефир, йогурт содержат много полезных веществ, необходимых для здоровья, но имеют высокий инсулиновый индекс, что влечет за собой большую нагрузку на поджелудочную железу. Компромиссный вариант – использовать в пищу на завтрак, и ни в коем случае не на ужин. В вечерний прием творогу предпочесть мясные изделия, и никаких простых сахаров и быстрых углеводов.

Для тех, кто хочет использовать инсулинемический индекс с целью похудения, продукты с высоким ИИ рекомендуется употреблять в первой половине дня. На завтрак лучше подойдет белковая еда, на ужин – медленные углеводы.

Суточный рацион стоит распределить таким образом, чтобы два приема пищи происходили до 14.00, а один – после обеда.

Понятие инсулинового индекса важно для больных сахарным диабетом, людей с ожирением и спортсменов. Этот показатель помогает правильно составить рацион и поддерживать здоровье и спортивную форму.


Поделиться ссылкой:

Реклама партнеров и статьи по теме

Инсулиновый индекс — что это такое: таблица продуктов с высоким ИИ

Опубликовано: 03.01.2020Время на чтение: 6 минут2529

Если о гликемическом индексе говорят уже давно и часто, то понятие «инсулиновый индекс» слышали далеко не все. А ведь эти два параметра имеют явную связь, но есть между ними и принципиальная разница. Из этой статьи вы узнаете, в чем заключается это отличие и на что лучше ориентироваться при составлении рациона.

Понятие инсулинового индекса

0014_aabe6f30-af11-41aa-85c3-d4e5e9025ff6.jpg

Под инсулиновым индексом (ИИ) принято понимать то количество инсулина, которое синтезируется в нашем организме в качестве ответной реакции на употребление того или иного продукта. Данный показатель был введен профессором Дженни Бранд-Миллер. Именно темой ее научных исследований в Сиднейском университете стали механизмы усвоения организмом углеводов с пищей.

Интересный факт: Результатом таких работ стало создание таблицы гликемических ответов для 62 общих продуктов. Позднее, в 2002 году, были разработаны расширенные таблицы ГИ.

  • Впоследствии как раз эти работы послужили отправной точкой формирования так называемой теории гликемического индекса (ГИ). А потом уже наработки Бранд-Миллер легли в основу диетических концепций Пьера Дюкана и Мишеля Монтиньяка. Принято справедливо считать, что инсулиновый индекс выступает более детализированным параметром, нежели гликемический.
  • Дело в том, что исследования показали наличие прямой взаимосвязи между потреблением не только углеводных продуктов, но и некоторых видов белковой пищи и повышением в крови уровня гормона инсулина. При этом разница в показателях гликемического и инсулинового индексов у одних и тех же видов пищи может быть весьма значительной.
  • Можно сказать, что теория инсулинового индекса продолжает и совершенствует теорию гликемического индекса. Однако первая акцентируется не на увеличении уровня глюкозы в крови, а на том, какое количество гормона инсулина после еды синтезирует организм. Принципиальное отличие ИИ от ГИ заключается в том, что в первом случае изучаются источники белков и жиров, а также сочетаний других веществ.

Инсулин и его роль в нашем организме

Инсулин является одним из ключевых гормонов.

  • В человеческом организме его функция заключается в том, чтобы служить проводником для поступающей из пищи глюкозы.
  • Он помогает этому веществу доставляться к клеткам, где он начинает преобразовываться и использоваться в качестве источника энергии.

Когда выработка инсулина недостаточная. В такой ситуации организм оказывается неспособен усваивать из продуктов такие вещества, как углеводы. Этот негативный процесс может привести к накоплению в крови избыточного сахара. В медицине данное патологическое состояние принято называть сахарным диабетом 1-го типа. При постановке такого диагноза дефицит собственного инсулина требует корректировки специальными уколами, содержащим этот гормон.

Когда организм отказывается использовать инсулин. Есть и другой недуг, получивший название «диабет 2-го типа». Такое заболевание вызвано тем, что человеческий организм вообще отказывается использовать инсулин, хотя вырабатываться он может и в нормальном количестве. Один из факторов, виновных в развитии диабета, – некорректный рацион, при котором люди регулярно и слишком обильно потребляют богатую быстрыми углеводами пищу. Такой диагноз сопряжен с появлением избыточного веса и ожирения, а также развитием на фоне еще целого перечня малоприятных и опасных заболеваний.

Диета по ГИ и ИИ: основные отличия

0015_29900383-cb97-4a81-9d64-96edb03c7ac2.jpg

Система питания, которая предполагает необходимость учитывать в продуктах гликемический индекс, подразумевает практически полный отказ от еды, для которой характерен высокий уровень ГИ. К ней относят, в частности, хлебобулочные изделия, картошку, белый рис. Также данная диета подразумевает умеренное включение в рацион пищи, которая имеет средний ГИ. Это макароны, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки. В приоритете остаются продукты, обладающие низким ГИ, а именно: овощи, несладкие фрукты, греча, булгур и другие цельнозерновые крупы и изделия из них. Если же ориентироваться на теорию инсулинового индекса, такая система питания будет претерпевать некоторые корректировки.

  • Во-первых, учитывается влияние на уровень в крови инсулина продуктов – источников жиров и протеинов, даже если для них не характерно ощутимое присутствие углеводов.
  • Во-вторых, отдельного уточнения требуют количественные сведения о составе конкретных сладостей, продуктов и блюд, богатых простыми углеводами. Ведь такая еда, даже несмотря на умеренный гликемический индекс, может приводить к ощутимому скачку в крови инсулина.

Инсулиновый индекс мясных продуктов

0016_26fd8123-0551-4630-9377-71d153ad6950.jpg

Теория ГИ в принципе не рассматривает продукты, богатые жирами и белками, если в них не присутствуют углеводы. Принято считать, что они не оказывают влияния на показатели сахара в крови, а значит, обладают нулевым гликемическим индексом. Но проведенный ряд исследований доказывает, что мясо и даже рыба способны повышать уровень глюкозы, то есть иметь формальное значение ГИ. При этом значение их ИИ оказывается еще выше. Откуда такое несовпадение? Причина заключается в том, что наш организм может преобразовывать в глюкозу некоторые аминокислоты (валин, метионин, гистидин), источником которых как раз и выступает белковая пища. При такой конвертации образуется особая форма глюкозы (так называемая неуглеводная), которая откладывается преимущественно в печени, мышцах и коре почек. Именно процесс такого глюкосинтеза взят за основу диеты кето и безуглеводной системы питания, нацеленных на жиросжигание.

Таблица содержания ГИ и ИИ в продуктах

Обращаясь к спискам гликемического индекса продуктов питания, следует понимать, что показатели в них представляют собой не более чем усредненные данные. В зависимости от целого перечня факторов эти цифры могут варьироваться в достаточно широких численных рамках – от 5 до 30 %.

  • Чтобы узнать ГИ, обычно берется порция, в которой содержится примерно 50 г углеводов в чистом виде. В то время как расчет инсулинового индекса в продуктах производится для порции, энергетическая ценность которой соответствует 1000 кДж (примерно это соответствует 240 ккал).
  • Имеет влияние на показатели инсулинового индекса, а также реакции организма на употребление продуктов в виде изменений в выработке инсулина и условия приема пищи, например на пустой желудок. Разработчики данной теории полагают, что в реальности цифра может незначительно (как в случае с ГИ), но все равно отличаться.
  • Еще один фактор, влияющий на синтез гормона инсулина, – это то, в какой физической форме находится человек. Ниже представлена справочная таблица, где перечислены продукты с указанием соответствующих им значений гликемического и инсулинового индексов.

0017_1286ff6a-ceb3-4e6c-a867-eebdf786d0fa.jpg

В деле контроля над рационом с целью лечения, а также профилактики заболеваний, связанных с нарушением работы обмена веществ, синтеза гормонов и рядом других проблем, или рационального похудения не следует забывать и о дополнительных помощниках. Если для вас представляется настоящей проблемой ограничивать себя или отказываться практически полностью от продуктов, обладающих высоким гликемическим и инсулиновым индексами, обратите внимание на Желтые таблетки Herbalife. Композиция добавки, состоящая из таких активных веществ, как хром и экстракт гарцинии камбоджийской, уменьшает тягу к сладкому и перекусам, которые все чаще представляют собой какой-нибудь отнюдь не полезный углеводный перекус на бегу.

Для чего нужно знать инсулиновый индекс

0018_e38cc54f-df0d-4c5a-bcda-e990e166b0b6.jpg

С точки зрения информативности ИИ выступает более конкретным, поэтому представляет больше прикладной ценности. Учитывать инсулиновый индекс потребляемой пищи необходимо, чтобы более четко контролировать содержание инсулина в крови после еды. В первую очередь это актуально для тех, у кого диагностирован диабет, но также пригодится и тем, кто ведет борьбу с лишними килограммами. Важным моментом является то, что продукты, которые являются источниками лактозы (молочного сахара), способны вызвать резкий выброс количества гормона инсулина. А ведь ГИ таких продуктов, как молоко и йогурт, сыр и творог, высоким назвать нельзя. Также сочетание в рационе продуктов, имеющих как высокий ИИ, так и повышенное содержание жиров, приводит к увеличению выработки инсулина, так что это не есть удачные кулинарные композиции.

0018_e38cc54f-df0d-4c5a-bcda-e990e166b0b6.jpg0018_e38cc54f-df0d-4c5a-bcda-e990e166b0b6.jpgУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

михаил | 22.05.2020 11:24

сейчас ИИ — это крайне актуальная тема!!! Мой приятель, увлёкшись не на шутку ЗОЖ, впитывал каждое слово в интервью всяких » умников»  которые советовали для профилактики атеросклероза коронарных сосудов каждый день завтракать обезжиренным творогом, за лет 5 убил свою поджелудочную до того, что заработал хронический панкреатит и как следствие дисбиоз кишечника со всякими диспепсиями и колитами!!!

Князь Ирина | 06.01.2020 14:31

Интересная таблица, возьму себе на заметку. Было бы здорово, если производители начали писать инсулиновый индекс продуктов на упаковках!

Что такое инсулиновый индекс продуктов питания

Инсулиновый индекс продуктов - таблицаПоказатель инсулинового индекса помогает определить скорость выработки инсулина.

К активной выработке этого вещества способствует употребление пищи насыщенной углеводами, высоким содержанием липидов или белковыми соединениями.

Что такое ИИ

Инсулиновый индекс при диабете позволяет установить количество и скорость выделения инсулина поджелудочной железой. С помощью этого показателя определяются дозировки гормона при сахарной патологии, а также рассчитывается рацион. На основе инсулинового значения определяется кумуляция глюкозы в крови и время ее выведения.

Что такое ИИ

На увеличение значения показателя влияют определенные свойства и воздействия на продукты питания:

  • обработка пищи во время приготовления,
  • повышенное количество ингредиентов в блюде,
  • нестандартный уровень приготовления компонентов,
  • повышенная концентрация белковых соединений вследствие соединения молочной категории продуктов с хлебом или макаронными изделиями.

При составлении меню для людей с диабетом необходимо учитывать инсулиновый показатель, так как он говорит о количестве выработанного инсулина поджелудочной железой в ответ на съеденный продукт.

Расчет ИИ для диабетиков

Для расчета инсулинового индекса компонентов в рационе необходимо воспользоваться формулой:

ИИ=(Гликемический индекс*углеводы,г):100.

Продукты с высоким инсулиновым индексом

Большинство ингредиентов в питании с высоким инсулиновым индексом имеют повышенный уровень калорийности. К такой пище принадлежат мучные изделия и сладости. Чем выше уровень липидов, сахара или консервантов в блюде, тем большее количество инсулина необходимо выработать поджелудочной железе.

Продукты с высоким инсулиновым индексом

Высоким инсулиновым индексом характеризуются компоненты в блюдах:

  • жареные блюда из хлеба,
  • финики,
  • запеченный картофель,
  • лапша на основе риса,
  • различное печенье,
  • арбуз,
  • пиво.

Дополнительный список продуктов провоцирующих повышенную выработку инсулина поджелудочной железой приведен в таблице:

Наименования Инсулиновый индекс
Карамель 150
Финики 100
Печенье 85
Хлеб на основе муки из высокой категории 90
Пиво темное 105
Шоколадные конфеты с орехами 110
Картофель отварной 120
Хлопья кукурузные 77
Черный хлеб 90
Йогурт, подслащенный сахаром 112
Мороженое покупное 85
Банан 82
Хлеб цельнозерновой 58
Кефир 95
Виноград 82
Картошка фри 70
Молоко 83
Пончики с наполнителем из фруктов 72
Апельсин 59
Яблоки 58
Кекс 85
Торт 85
Чипсы 60
Рис белый 78
Рис коричневый 62
Крекер 82
Рыба 57

Продукты с низким инсулиновым индексом

Пониженным количеством инсулинового отклика характеризуются компоненты блюд:

  • мюсли,
  • семечки подсолнуха,
  • сыры твердых сортов,
  • фрукты,
  • овощи,
  • яйца,
  • арахис,
  • бобовые,
  • шоколад с увеличенным содержанием какао.

Ингредиенты с наименьшим количеством инсулинового отклика представлены в таблице.

Наименование Инсулиновый индекс
Попкорн 56
Лактоза, разведенная в воде 52
Твердый сыр 44
Мюсли с добавлением сухофруктов 47
Творог 45
Капуста 12
Грейпфрут 25
Овсяная каша 30
Перловка сырая 25
Отварные куриные яйца 35
Брокколи 11
Сырая чечевица зеленная 25
Арахис в сыром виде 22
Болгарский перец 11
Шоколад черный 22
Сырые соевые бобы 20
Абрикос 20
Помидоры 10
Говядина 51
Лук 10
Макароны 42
Зелень 10
Баклажаны 10
Вишня свежая 22
Грибы 10
Семечки 8

Полная таблица

Список наиболее распространенных компонентов рациона с инсулиновым индексом приведен в таблице.

Наименования Инсулиновый индекс
Карамель 155
Рис коричневый 62
Печенье 87
Хлеб на основе муки высокой категории 95
Финики 105
Пиво темное 103
Шоколадные конфеты с орехами 115
Картофель отварной 116
Хлопья кукурузные 74
Черный хлеб 91
Йогурт, подслащенный сахаром 110
Мороженное покупное 84
Банан 80
Хлеб цельнозерновой 56
Кефир 93
Виноград 80
Картошка фри 72
Молоко 85
Пончики с наполнением из фрукт 72
Яблоки 56
Кекс 82
Торт 81
Апельсин 59
Рис белый 78
Чипсы 60
Финики 105
Рыба 57
Крекер 82
Говядина 51
Попкорн 54
Лактоза, разведенная в воде 50
Сыр твердых сортов 45
Мюсли с добавлением сухофруктов 46
Творог 45
Грейпфрут 22
Овсяная каша 35
Перловка сырая 22
Отварные куринные яйца 30
Брокколи 10
Гречка 39
Сырая чечевица зеленная 22
Арахис в сыром виде 20
Болгарский перец 10
Макароны 42
Сырые соевые бобы 20
Вишня свежая 22
Абрикос 20
Помидоры 10
Капуста 10
Зелень 10
Шоколад черный 21
Лук 10
Грибы 10
Семечки 8
Баклажаны 10

На основе этого показателя можно рассчитать рацион для устранения лишнего веса при сахарной патологии.

Советы и рекомендации

Метод применения таблицы с инсулиновым откликом продуктов базируется на определенных рекомендациях.

Отсутствие в рационе перекуса на основе молока

Такими действиями можно спровоцировать резкое увеличение количества глюкозы в крови. Чувства голода все равно не получится утолить, а наоборот такой перекус будет способствовать увеличению желания покушать.

Запрещено сочетать высокий инсулиновый показатель и жирные компоненты

Комбинирование жирных компонентов и ингредиентов с высоким уровнем инсулинового отклика способствует резким скачкам количества сахара у людей с сахарной патологией. Примером такого блюда выступает вареный картофель, перемешанный с йогуртом. Недопустимо сочетать свинину с фасолью.

Исключение продуктов с одновременно высокими инсулиновым и гликемическим индексами

Алкогольные напитки имеют высокий уровень обоих показателей, поэтому продукт такой категории лучше исключить или уменьшить его потребление до минимума.

Исключение продуктов с одновременно высокими инсулиновым и гликемическим индексами.

Вводить в рацион ингредиенты с высокими значениями необходимо в утреннее время дня. На вечер подойдут рыбные блюда с овощными закусками.

Недопустимо комбинирование в рационе высокого инсулинового индекса и продуктов с пониженным содержанием углеводов

К этой категории пищи принадлежат молочные продукты. При введении молока в будущий рацион этот ингредиент лучше комбинировать с кашами. А насыщенный углеводами коричневый рис необходимо употреблять с овощными салатами.

Даже при полной сочетаемости продуктов согласно инсулиновому индексу необходимо учитывать влияние дополнительных факторов:

  • насыщенности калориями компонентов блюд,
  • количество хлебных единиц,
  • гликемического показателя.

Независимо от углеводного насыщения продуктов в поджелудочной железе вырабатывается различная концентрация инсулина.

При составлении полноценного рациона людям с сахарным диабетом желательно придерживаться нескольких советов по подбору совмещаемых категорий продуктов:

  • свести до минимума употребление продуктов с высокими гликемическими и инсулиновыми значениями,
  • при инсулинозависимой патологии вести учет потребляемых хлебных единиц,
  • по возможности компоненты блюд кушать в свежем виде либо с наименьшим термическим воздействием,
  • увеличить количество овощных ингредиентов,
  • ввести в рацион блюда на пару,
  • полностью отказаться от жирной пищи,
  • запрещено есть консерванты и фаст-фуд.

Инсулиновый индекс помогает людям с сахарной патологией определить для себя правильный рацион, который не будет провоцировать увеличение глюкозы в крови. Обрести достаточный уровень здоровья при хронической патологии можно только путем самодисциплины и правильно составленного рациона.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Исключение продуктов с одновременно высокими инсулиновым и гликемическим индексами.
Понимание Индекса Пищевого Инсулина (с рецептами и списками продуктов для стабилизации инсулина и сахара в крови и для снижения веса)
56

«Индекс инсулиновой пищи» дает четкое представление о том, как пища, которую мы едим, влияет на наш инсулин.

К сожалению, многие люди находят данные сложными и запутанными, поэтому они, как правило, недоиспользуются и неправильно интерпретируются (даже оригинальными исследователями).

Однако, как только мы поймем значение и ограничения этих данных, Индекс инсулина в продуктах питания дает нам возможность лучше выбирать продукты питания для точной настройки уровня сахара в крови и оптимизации управления диабетом.

Первоначальные данные по индексу пищевого инсулина за 1997 год были опубликованы в . Индекс инсулина в пищевых продуктах: потребность в инсулине, порождаемая порциями обычных продуктов питания на 1000 кДж, — доктор Сюзанна Холт, профессор Дженни Бранд-Миллер и профессор Питер Петрос из университета Сиднея , Вы можете скачать бесплатный PDF оригинальной статьи здесь.

Небольшие порции (то есть 1000 кДж или 239 калорий) пищи были поданы участникам исследования. Изменение на уровня инсулина в крови и уровня сахара в крови измеряли в течение следующих двух часов.

На приведенной ниже диаграмме показано изменение уровня инсулина в течение двух часов после употребления разных приемов пищи. Обратите внимание, как после употребления чистой глюкозы (черная линия) уровень инсулина возвращается к исходному уровню. Тем не менее, уровень инсулина все еще повышается через два часа после употребления продуктов с высоким содержанием жира, таких как молоко (аква линия).

Белому хлебу был присвоен показатель 100%. Таким образом, любая пища с оценкой выше 100 имеет больший отклик на инсулин, чем белый хлеб, в то время как все, что меньше 100, имеет меньший отклик на инсулин, чем белый хлеб.

Диаграмма индекса пищевого инсулина из оригинальной статьи ниже показывает, что желейные бобы имеют самый большой отклик на инсулин, в то время как пищевые продукты, такие как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, имеют гораздо меньшую реакцию на инсулин в течение двух часов теста.

Люди с диабетом знают, что самый быстрый способ поднять низкий уровень сахара в крови — это желейные бобы (которые содержат чистую глюкозу).

Продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, масло, бекон и оливковое масло, поддерживают более стабильный уровень инсулина и сахара в крови.

К сожалению, имея только 38 точек данных, эту информацию трудно осмыслить. К счастью, база данных индекса пищевого инсулина была расширена и теперь содержит более ста продуктов. Докторская диссертация доктора Кирстин Белл 1994 года, Клиническое применение индекса пищевого инсулина при сахарном диабете опубликовала полный набор из более чем ста точек данных, которые я нанес на график от самого низкого (слева) до самого высокого (справа) на графике. ниже.

Трудно увидеть названия всех продуктов на графике.Если вы хотите углубиться в детали, вы можете проверить версию Tableau (на вашем компьютере, а не на вашем телефоне) здесь .

Просто просмотр всех данных в этом формате все еще не говорит нам о многом. Но, немного проанализировав (как подробно описано ниже), мы можем получить больше смысла, чтобы помочь нам сделать более осознанный выбор продуктов питания для стабилизации и снижения наших потребностей в инсулине.

, нанося на график различные количественные параметры нашей пищи (e.грамм. углеводы, белки, жиры, клетчатка и фруктоза) и данные индекса инсулина, мы можем лучше понять, как пища, которую мы едим, влияет на нашу реакцию инсулина на различные продукты.

Затем мы можем объединить их, чтобы точно предсказать нашу кратковременную реакцию инсулина на любую другую пищу. Это не только дает нам возможность лучше выбирать продукты питания, но мы также можем более точно рассчитать дозы инсулина для людей с диабетом, которым необходимо вводить инсулин при каждом приеме пищи.

Повышают ли углеводы уровень инсулина?

На приведенной ниже диаграмме показаны данные по содержанию углеводов в сравнении с индексом пищевого инсулина для пищевых продуктов (см. Более подробную информацию в Таблице здесь).

В верхнем правом углу диаграммы мы видим, что именно обработанные углеводы, как правило, повышают уровень инсулина (например, хлеб, блины, крупы).

Однако, что интересно, слева от графика мы также видим, что продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (например, рыба, стейк, креветки, нежирный творог и яйца) также значительно повышают уровень инсулина.

Анализируя эти данные, мы обнаружили, что для белка требуется примерно вдвое меньше инсулина (56%) по сравнению с углеводами в течение двух часов.

Люди с диабетом 1 типа обычно обнаруживают, что достигают лучшего контроля уровня сахара в крови, когда вводят инсулин, чтобы «покрыть» белок во время еды. Это особенно важно при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, когда дозы болюсного инсулина меньше.

Учет реакции инсулина на углеводы и белок

На обновленном графике ниже (см. Таблицу здесь) мы можем видеть, что как только мы учли инсулиногенный эффект белка, мы получили намного лучший прогноз нашей реакции инсулина на пищу с пищей с высоким содержанием белка, которая теперь намного ближе к тенденции линия.

Как фруктоза, клетчатка и жир влияют на наш уровень инсулина?

Но после учета белка мы заметили, что сочные фрукты (например, яблоки, апельсины, виноград, изюм и т. Д.), Содержащие углеводы в виде фруктозы, находились значительно ниже линии тренда. Даже кока-кола, приготовленная из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имела более низкий инсулиновый ответ, чем предполагалось.

Мы также заметили, что зерновые с высоким содержанием клетчатки (например, все отруби, каша) имели более низкую реакцию на инсулин, чем прогнозировалось.Хотя клетчатка является углеводом, она, как правило, не переваривается для использования в качестве энергии, поэтому она не способствует повышению уровня сахара в крови.

Мы также обнаружили, что жир оказывает небольшое влияние на нашу реакцию на инсулин даже в течение двух часов.

После того, как мы учтем эти факторы, мы сможем рассчитать процент инсулиногенных калорий, который выравнивает гораздо больше, чем одни углеводы (см. Версию таблицы здесь).

Это точное понимание нашей реакции инсулина на пищу, которую мы едим, позволяет нам:

  • продуктов ранга на основе их% инсулиногенных калорий (т.е.е. продукты, которые являются более или менее кетогенными),
  • точно рассчитывают инсулиновую нагрузку при приеме пищи (чтобы помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови), а
  • более точно рассчитывают дозировку инсулина для людей, страдающих диабетом.

В кругах с низким содержанием углеводов было много путаницы и споров по поводу того, что белок является инсулиногенным, при этом многие люди избегают белка в попытке стабилизировать уровень сахара в крови.

Однако, хотя белок вызывает инсулиновую реакцию, важно отметить, что пище с большим содержанием белка, как правило, требуется меньше инсулина.Это главным образом потому, что они содержат меньше углеводов (см. Интерактивную версию Tableau здесь).

Если вы не потребляете много углеводов, большинство аминокислот может превращаться в в глюкозу (посредством глюконеогенеза). Тем не менее, если вы не вводите инсулин для поддержания стабильного уровня сахара в крови, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о глюконеогенезе или избытке белка в крови.

Глюконеогенез на самом деле является высокоэнергоемким процессом, и ваше тело скорее получит энергию из жира или углеводов, чем из белка.Мы теряем около 25% энергии от белка, который мы едим, в преобразовании в полезную энергию (АТФ). Для сравнения, мы теряем только около 8% энергии из углеводов и 3% энергии из жиров. Итак, хотя белок можно использовать для выработки энергии, вашему организму не нужно преобразовывать белок в энергию.

Фактически, из-за сильного сытого эффекта белка, продукты и блюда с более высоким процентным содержанием белка, как правило, помогают нам есть меньше, поэтому мы склонны терять жировые отложения и фактически полностью изменить нашу резистентность к инсулину в течение длительного времени, когда мы потребляем продукты которые содержат более высокий процент белка!

Как показано в таблице из нашего анализа сытости, мы склонны потреблять меньше калорий в целом, когда наша диета состоит из более высокого процента белка.Мы обнаруживаем, что люди, добившиеся наилучших результатов в нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания, как правило, являются теми, кто способен получать потребление белка примерно до 40% от общего количества энергии за счет снижения количества рафинированных углеводов и жиров в своем рационе.

Стоит также отметить, что, как показано на приведенной ниже диаграмме из анализа нашей серии книг рецептов с высоким содержанием питательных веществ, более высокий процент белка (примерно до 50%) имеет тенденцию совпадать с более высокой плотностью питательных веществ.

Мы часто думаем об инсулине как анаболический гормон (чтобы создать вещи).Тем не менее, может быть более полезным думать об инсулине как о антикатаболическом (чтобы предотвратить распад вашего тела).

Ваше тело использует инсулин для контроля потока энергии из хранилища (через печень) в ваш кровоток, когда из вашей диеты поступает много пищи. Когда пищи меньше, глюкагон стимулирует выделение накопленной энергии и уравновешивает действие инсулина.

Когда вы потребляете больше белка, чем нужно для основных функций организма (синтез мышечного белка, нейротрансмиттеры и т. Д.)), ваша поджелудочная железа будет поднимать инсулин, чтобы остановить выброс накопленного топлива из вашего тела, в то время как вы расходуете дополнительную энергию.

Хотя жир не требует большого количества инсулина в течение короткого периода времени, вся пища вызывает реакцию инсулина.

Прежде чем предположить, что жир является бесплатной пищей, поскольку он не повышает инсулин, важно отметить, что тестирование индекса пищевого инсулина было проведено всего за два часа, поэтому оно недооценивает реакцию инсулина на белок (что фактически вызывает повышение приблизительно восемь часов), а жир поднимает инсулин в течение гораздо более длительного периода.

Люди с диабетом типа 1 должны вводить болюсный инсулин во время еды и базальный инсулин пролонгированного действия, чтобы удовлетворить часть своей пищи, которая обрабатывается в течение более длительного периода. Кто-то на диете с низким содержанием углеводов может иметь около 70% своих потребностей в инсулине в виде базального инсулина и только в 30% своих ежедневных потребностей в инсулине в виде болюсных доз во время еды (эти соотношения могут быть отменены для людей после диеты с высоким содержанием углеводов).

На приведенной ниже диаграмме показаны изменения уровня инсулина за 24-часовой период.Если мы учитываем реакцию на инсулин только в течение двух часов после еды, мы не учитываем значительного количества инсулина, выделяемого в течение других 16-18 часов дня, особенно при низкоуглеводной диете. Мы не можем просто предположить, что, поскольку уровень инсулина после еды низок, наш общий инсулин, выделяемый в течение дня, также будет ниже. На самом деле может быть наоборот.

Наша реакция инсулина на различные макроэлементы, по-видимому, пропорциональна их окислительному приоритету (т.е.е. порядок, в котором они сжигаются), насколько легко их хранить в хранилище и сколько у нас емкости для каждого из них.

  • У нас ограниченное пространство для хранения углеводов в нашем организме. Он должен быть сожжен быстро, поэтому организм резко поднимает инсулин, чтобы удержать гликоген и жировую ткань при хранении.
  • Любой избыток белка должен быть сожжен довольно быстро, поэтому мы получаем меньшую реакцию на инсулин.
  • Тем не менее, жир легко хранить, и ваше тело более чем радо его сохранить, поэтому мы получаем гораздо меньшую реакцию инсулина на жир в течение более длительного периода.

Несмотря на то, что диета с большим количеством жира, несомненно, помогает стабилизировать уровень инсулина и сахара в крови, мы не можем предположить, что она снизит уровень инсулина в течение дня или приведет к потере жира.

Возможно, вы слышали о гликемическом индексе (GI), который был разработан той же командой в Университете Сиднея и был популярным методом определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые не повышают уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе.

ГИ — это показатель максимального увеличения сахара в крови через два часа после употребления пищи, содержащей 50 г углеводов. GI полезен для определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови меньше, чем другие.

В рамках разработки индекса пищевого инсулина исследователи рассчитали показатель глюкозы для всех продуктов, которые они тестировали. Если вы хотите стабилизировать уровень сахара в крови, показатель глюкозы на самом деле более полезен, чем гликемический индекс, поскольку он основан на площади под кривой глюкозы для всех продуктов, а не только для продуктов с высоким содержанием углеводов.Выводы из данных по уровню глюкозы также очень информативны, как мы увидим ниже.

Несмотря на то, что драйверы инсулина сложны, повышать уровень глюкозы довольно просто! Это углеводы (см. Данные таблицы здесь).

Если уровень сахара в крови повышается более чем на 1,6 ммоль / л или 30 мг / дл, вам следует уменьшить количество углеводов в своем рационе, чтобы избавиться от «американских горок», чтобы избежать ощущения похмелья, возникающего при постоянном повышении и падении уровня сахара в крови.

В нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания мы советуем людям снизить потребление углеводов, если уровень сахара в крови после еды становится слишком высоким. Но, как и в большинстве случаев, очень важно найти правильный баланс между крайностями.

Приведенная ниже таблица из нашего анализа наших серий рецептов с высокой плотностью питательных веществ показывает, что мы максимально увеличиваем плотность питательных веществ, когда получаем от 15 до 20% нашей энергии из углеводов, не содержащих клетчатки.

Большинству людей не нужно беспокоиться о углеводах из некрахмалистых овощей, которые на самом деле могут быть весьма полезными, и отказ от углеводов может затруднить получение необходимых питательных веществ.

И наоборот, более высокий процент жира имеет тенденцию к значительному снижению содержания сахара в крови после еды (см. Данные Таблицы здесь).

Жир является отличным источником медленно горящего топлива, но его легко переусердствовать. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира из вашего тела, то вы хотите расставить приоритеты в продуктах и ​​приемах пищи, которые обеспечивают большее насыщение и плотность питательных веществ, а не больше жира в вашем рационе.

Если у вас диабет, может быть сложно найти правильный баланс между стабилизацией сахара в крови после еды (который связан с количеством углеводов, которые вы едите) и снижением уровня сахара в крови натощак и инсулина в течение дня (что более связанных с уровнем жира в организме и общим ежедневным потреблением энергии).

Как показано в нашей таблице ниже из нашего анализа полмиллиона дней данных MyFitnessPal, легче переедать пищу с большим процентом жира.

Кроме того, как показано в таблице ниже из нашего анализа наших серий книг с богатой питательными веществами рецептами, продукты с большим количеством жира имеют тенденцию быть менее питательными.

Как показано на графике зависимости белка от глюкозы ниже (см. Версию таблицы), продукты с высоким содержанием белка немного повышают уровень сахара в крови, но намного меньше, чем продукты с низким содержанием белка, содержащие рафинированные углеводы.Как правило, потребление большего процента белка приведет к снижению уровня глюкозы в крови.

Когда вы едите белок, вы выпускаете как глюкагон, так и инсулин. У большинства людей инсулин и глюкагон сбалансированы, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным после приема пищи с высоким содержанием белка. Но если вы устойчивы к инсулину, этот сигнал становится несбалансированным и приводит к более доминирующей реакции глюкагона со стороны печени и некоторому повышению уровня сахара в крови (см. Почему уровень сахара в крови повышается после приема пищи с высоким содержанием белка).

Если вы делаете инъекцию инсулина, вам может потребоваться добавить дополнительный инсулин, чтобы вы могли метаболизировать белок для восстановления мышц, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови. Отказ от белка может привести к снижению скорости обмена веществ и сытости.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение процентного содержания белка в белке в рационе приводит к снижению общего потребления энергии и, следовательно, к снижению уровня жира в организме. Это, в свою очередь, снизит потребность в базальном инсулине (т.е.е. инсулин, который вам нужен, когда вы не едите), потому что у вас меньше жира, чтобы держать его на хранении.

Итак, если вам не нужна терапевтическая кетогенная диета (для лечения болезни Альцгеймера, деменции, паркинсона или эпилепсии), большинству людей не нужно беспокоиться о потреблении «слишком большого количества белка». Для людей с функционирующей поджелудочной железой (то есть вы не вводите инсулин), сосредоточение внимания на снижении углеводов должно быть адекватным для стабилизации уровня сахара в крови, не беспокоясь о сокращении белка в их рационе.

Пища с высоким содержанием жира имеет тенденцию вызывать меньшую реакцию на инсулин. Тем не менее, есть небольшой ответ на инсулин, даже в течение двух-трех часов (см. Версию Таблицы здесь).

Жир — это последний макроэлемент, который нужно сжечь (после алкоголя, кетонов, избытка белка и углеводов). Жир легко преобразуется в энергию или накапливается, поэтому для хранения оставшегося жира требуется лишь небольшое количество инсулина.

Некоторые люди любят верить, что они могут снизить нагрузку на инсулин в своей диете, чтобы похудеть (немного похоже на человека с неконтролируемым диабетом 1 типа).Если вы производите собственный инсулин, ваша поджелудочная железа не будет вырабатывать больше инсулина, чем требуется для хранения жира, когда вы расходуете энергию, поступающую изо рта.

Как показано ниже, наш уровень инсулина в течение дня пропорционален количеству жира, который мы несем.

Точно так же уровень глюкозы в крови натощак также пропорционален вашему весу.

Чем больше жира в вашем организме, тем больше инсулина вам потребуется для хранения жира в хранилище.Вот почему многие люди, страдающие ожирением, также имеют высокий уровень инсулина натощак. Дело не в том, что инсулин приводит к тому, что они становятся жирными, а в том, что их поджелудочная железа работает сверхурочно, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина для удержания жира в хранилище.

Если ваша цель — потеря жира, то вам нужно найти способ питания, который позволит вам быть довольным меньшим количеством энергии. Ваш уровень инсулина натощак будет снижаться по мере снижения уровня жира в организме.

Гипотеза о неправильном использовании углеводов и инсулина упрощенно предполагает:

углеводов -> инсулин -> накопление жира

Но на самом деле все немного сложнее.Это на самом деле:

продукты с низким содержанием сытых с низким содержанием питательных веществ -> повышенная тяга и аппетит -> повышенное потребление энергии -> накопление жира -> повышенный инсулин

Следовательно, решение для управления диабетом, уровнем сахара в крови, уровнями инсулина и предотвращением множества осложнений метаболического синдрома:

высокая сытость насыщенные питательными веществами продукты и блюда -> снижение тяги и аппетита -> снижение потребления энергии -> потеря жира -> снижение уровня инсулина

Итак, мы надеемся, что вы видите, что регулирование инсулиновой нагрузки в вашем рационе важно для стабилизации уровня сахара в крови и инсулина после еды.Однако, если вы хотите снизить уровень инсулина в течение дня и снизить уровень сахара в крови натощак, вам также необходимо расставить приоритеты в пищевых продуктах с высоким содержанием сытых питательных веществ, которые будут способствовать насыщению и помогут вам сбросить вес. Чтобы помочь вам применить все это, мы разработали ряд инструментов.

Получите бесплатный список продуктов питания

Объединяя наше понимание реакции инсулина на продукты питания с плотностью питательных веществ, мы разработали ряд печатных списков продуктов питания в формате PDF, чтобы помочь вам оптимизировать свой рацион питания для достижения своих целей, к которым вы можете получить доступ здесь бесплатно.

Рецепты

Наконец, чтобы помочь людям понять индекс пищевого инсулина и найти правильный баланс между стабилизацией инсулина и сахара в крови, мы создали серию из 22 книг рецептов, оптимизированных для целого ряда целей.

Таблица ниже поможет вам найти правильную книгу рецептов, которая соответствует вашим целям, от терапевтического кетоза до агрессивной потери жира.

Подход Идеально для
Терапевтический кетоз Предназначен для достижения терапевтических уровней кетонов (например,грамм. для эпилепсии, слабоумия или болезни Паркинсона).
Пищевой кетоз Предназначен для тех, кто любит кетогенный способ питания (без терапевтических уровней кетонов).
Низкий уровень углеводов и диабет Стабильный уровень сахара в крови и поддержание веса на питательной диете с низким содержанием углеводов.
Потеря сахара и жира в крови Идеально подходит для людей с повышенным содержанием сахара в крови и жира в организме.
Потеря жира Быстрая потеря жира с меньшим количеством голода и тяги из-за недостатка питательных веществ и достаточного количества белка для предотвращения потери мышечной массы.
Высокий белок: энергия Высокий белок: энергия для агрессивной потери жира.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о книгах рецептов или приобрести их.

Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из 70+ списков блюд, персонализированных специально для вас!

Похожие

,
забудьте о подсчете калорий; Это Инсулиновый Индекс, Глупый — Признания либеральной стороны предложения

У меня нет коммерческих отношений с этим продуктом. Действительно, никто ничего не платит мне за мой блог. (Кварц платит мне за колонки, которые я там пишу.) Но также все, что я знаю об этом продукте, — это то, что говорится в рекламе. Я полагаю, что взятие многих видов фруктов и превращение их в порошок, который я смешиваю с молоком, разрушает некоторую ценность антиоксидантов, фитохимических и других микроэлементов, но для меня факт, что сахар был вычтен при производстве порошка более чем восполнить это.В целом, я чувствую, что у меня улучшается соотношение хороших аспектов фруктов по сравнению с плохими. Я ем некоторые цельные фрукты (вишню и сливки :), но я чувствую, что разнообразие различных фруктов, которые используются для приготовления этого порошка, ценно, потому что оно может дать мне более широкий спектр различных антиоксидантов, фитохимических и других микроэлементов.

В любом случае, я хотел донести мысль, что вопреки тому, чему вас учили, «фрукты и овощи» не являются автоматически здоровыми.Некоторые овощи, такие как морковь, горох и кукуруза, являются относительно крахмалистыми, а большинство фруктов содержат много сахара, что снижает пользу от их других хороших аспектов. Будьте осторожны с фруктами и овощами в своих попытках избежать чрезмерного выработки инсулина, как с другими вещами, которые вы едите.

Заключение

Если все будут держать под рукой таблицу инсулиновых индексов и обработанные продукты и напитки с высокими показателями инсулина, такими как откорма, а также обработанные продукты и напитки с низкими показателями инсулина и хорошими для поддержания низкого веса, это может иметь огромное значение на здоровье в США и других странах мира.Это та область, где только точная информация может многое сделать для повышения благосостояния. Так что распространите слово!

Я надеюсь, что в скором времени будет проверено еще много продуктов питания и напитков на их воздействие на выработку инсулина организмом, поэтому таблица показателей инсулина скоро будет такой же полной, как и таблицы калорий, на которые я предупреждаю вас, чтобы вы не полагались на это.

Позвольте мне проиллюстрировать, как я справляюсь с текущим состоянием данных по индексу инсулина. Я хотел угадать индекс инсулина для основного хумуса (без добавления сахара).Сначала я думаю о показателе инсулина для таких продуктов, как фасоль и чечевица, но это все еще оставляет меня в замешательстве. Кроме того, я задавался вопросом, повлияет ли затирание на индекс инсулина (что-либо, что облегчает переваривание чего-либо, в том числе измельчение чего-либо или затирание, может поднять инсулиновый индекс), поэтому я сгуглил «хумус-гликемический индекс» и обнаружил, что это 6. 1,1 или чуть больше заставляет меня надеяться, что индекс инсулина для хумуса составляет около 7, что означало бы, что это очень хорошая еда, подходящая даже для измененных постов.Таким образом я бы лечил хумус до тех пор, пока не найду подлинные данные индекса инсулина для хумуса или для хумуса из нута. Более простой случай — огурцы. Без прямых данных об инсулиновом индексе для любого из них я ожидаю, что огурцы будут иметь немного более высокий инсулиновый индекс, чем салат или шпинат. Чтобы подтвердить, я прогуглил гликемический индекс для огурцов как 15 (давая мне оценку 17 для индекса инсулина для огурцов), но на той же веб-странице обнаружил, что шпинат и салат имеют одинаковый гликемический индекс 15, что несколько выше, чем я ожидал ,Гуглирующий гликемический индекс капусты дает мне оценку 4 или ниже для гликемического индекса, что дополнительно заставляет меня предположить инсулиновый индекс 5, который стоит за моим включением капусты в категорию «подходит для измененных постов» выше. Наконец, любопытствуя о другом ингредиенте в моем ежедневном салате, я прогуглил гликемический индекс 15 для грибов.

Я многому научился, изучая эту таблицу индекса инсулина для различных продуктов питания и напитков. Я надеюсь, что вы узнали кое-что из моего взгляда на этот стол.

Наконец, позвольте мне еще раз подчеркнуть: пожалуйста, прочитайте «Ожирение всегда и везде явление инсулина», если вы этого еще не сделали. Именно здесь я объясняю, почему инсулин так важен для тех, кто заботится о своем весе или о многих смертельных заболеваниях, которые тесно связаны с весом.

Обновление: Я думаю, что вы найдете обсуждение этого поста на моей странице в Facebook интересным. А вот и организованная версия обсуждения в твиттере. Кроме того, позвольте мне скопировать здесь весьма важные вопросы и ответы с тем же комментарием в комментариях к моим постам «О борьбе с ожирением» и «Забудьте о подсчете калорий».Это инсулиновый индекс, глупый в нескольких твиттах «:

Matt: Так что я не совсем понимаю, как сосредоточиться на инсулине против калорий в / калорий.

Если бы вы съели тонну жирного мясо, орехи, гуакамоле и т. д. и низкий уровень сахара, вы все равно прибавите в весе. Я не думаю, что многие диетологи / специалисты в области здравоохранения не согласятся. Не правда ли? вездесущий сейчас такой, что больше калорий в сравнении с калориями означает, что вес ушел.А также проблемы с инсулином и чрезмерное потребление сахара. Я просто не понимаю, почему вы не согласны с тем, что говорите: «Да, это калории, а не калории», но в первую очередь это вызвано огромным увеличением сахара / быстро усваиваемых углеводов.

Я думаю, что вы частично согласны с этим, говоря, что проблема с калориями в / калорий неверна из-за того, что калорий не является полностью экзогенным.

Короче говоря, я думаю, что вы понимаете что-то важное с сахаром, быстрым перевариванием углеводов и вытекающими из этого эффектами инсулина, я просто думаю, что вам не хватает хорошего, если не интегрировать это с относительно приемлемыми и здравыми калориями в / калорий вне рамок.

Миль: Я полностью не согласен. Если вы едите только жирную пищу, вы не можете получить много вниз. Вы будете слишком полны.

Напротив, люди могут есть огромное количество сладких блюд. Сахар дает вам острый аппетит.

Сколько калорий вы хотите съесть, в значительной степени зависит от того, сколько вырабатывается инсулина. Сахар вырабатывает много инсулина и заставляет вас читать, чтобы есть больше часа или два спустя. Жир сам по себе заставляет вас не хотеть есть больше.

Калории в / калорий вне переговоров, как будто калорий в и калорий вне экзогенных.Это не так. Они в значительной степени управляются инсулином.

Matt: В цветущем луке содержится 1950 калорий, из которых 72 — из-за сахара, а более 1300 — из-за жира … вы говорите мне, что это не жир и что жир в нем будет сытым? Или что салат из клина, который имеет 500 калорий, а затем похлебка из моллюсков, которая имеет 400 калорий, в основном жир, наполняет и не сделает вас толстым? Это безумие …. Ни у кого нет значительных рафинированных углеводов или «крахмала», у них всех есть огромное, огромное количество жира и добавлено жира / жарки / масла.

Сахар плох, что кажется очевидным, и я полностью согласен. сторона инсулина, о которой вы и таубе говорите, просто преувеличена.

(кстати, вам нравится ваш блог, и вам нравятся ваши уникальные экономические идеи. Вероятно, мне кажется, что я троллю вас, так как это мой четвертый комментарий по этой теме, но я потерял 90 фунтов за 4 года (статистика) показывает, что <10 процентов людей делают это), в первую очередь с философией подсчета калорий, и это было подчеркнуто, когда я проводил исследования в области питания перед тем, как в последнее время отправиться в аутбэк (вообще не большой правительственный парень, но у них есть информация о калориях для больших цепей, безусловно, изменил свои привычки, несмотря на многие исследования, которые, как мне кажется, показали меньшие изменения в широком масштабе).Просто подумал, что я сделаю то, что анекдотично и логично кажется очевидным в добавлении жира (масло / масло / жареные и т. Д.).

Миль: Просто избегать сахара и муки (что тесно связано с отказом от обработанных продуктов) принесет огромное количество пользы. Так что, если вы понимаете это правильно, я не удивлен, что у вас большой успех.

Да, я думаю, что лучше сосредоточиться на воздействии пищи и питья на инсулин, чем на калории, что подразумевает, что избегать употребления диетического жира бесполезно (если вы не заменяете пищу с еще более низким индексом инсулина или не пост — без еды).

Подумайте об этом так: многие американские взрослые получают около 1 фунта в год. Один фунт жира в организме соответствует примерно 3500 калориям. Это означает, что 1 фунт в год — это чуть меньше 10 калорий в день. Таким образом, кто-то, получающий 1 фунт в год, сохраняет баланс калорий в / калорий в среднем в пределах 10 калорий в день из, скажем, 2000 калорий в день в целом. Это удивительно близкий матч! Понятно, что люди не делают этого сознательно. Поэтому должны существовать бессознательные регулирующие механизмы, которые удерживают калории в очень тесном балансе.Если эти регулирующие механизмы сбиваются даже на 10 калорий в день, это приводит к избыточному весу, что сейчас типично. Если эти регулирующие механизмы сбиваются на 30 калорий в день, это может привести к серьезному ожирению. Так что это регуляторный механизм, на который вы должны обращать внимание и поддерживать его в нужном русле. Регулирующий механизм будет обрабатывать калории в / калорий для вас. И инсулин занимает центральное место в регулятивном механизме.

Позвольте мне также сказать, что многие вещи, которые люди думают, что они полнеют, на самом деле полнеют, но они полнеют по другой причине, чем люди думают:

  • Хлеб с маслом: вам нужно беспокоиться о хлебе, а не о масле.

  • Пицца: Вам нужно беспокоиться о тесте и сахаре в начинках, а не о сыре.

  • Гамбургер: Вам нужно беспокоиться о булочке, а не о мясе.

  • Мороженое: вам нужно беспокоиться о сахаре (или несахарных подсластителях) и кукурузном сиропе, а не о сливках.

Примечание: Если вы найдете загадочное название этого поста, взгляните на статью в Википедии «Это экономика, глупо «.«

Обновление: Бонни Кавусси указала мне на график ниже, который хорошо показывает, как избегать видов пищи, которые являются самыми высокими по индексу инсулина. Но вот мои заметки на этом графике, из моего поста «Пищевая пирамида Кето»:

  1. Пирамида питания Кето не очень хорошо помогает различать типы продуктов со средним индексом инсулина и с низким уровнем инсулинового индекса. является наиболее важным, но также имеет значение склонение к низкому в выборе между низким и средним.В частности, любые фрукты (включая ягоды), а также большинство видов мяса, птицы и рыбы необходимо употреблять в умеренных количествах,

  2. Хотя обезжиренное молоко имеет высокий уровень инсулинового индекса, цельное молоко — нет.

  3. В то время как у некоторых типов бобов высокий инсулиновый индекс, у других типов бобов достаточно низкий инсулиновый индекс.

  4. Хотя я подозреваю, что типичные американские спагетти действительно очень плохие, существующие данные по индексу инсулина позволяют предположить (удивительно), что могут быть некоторые виды пасты, которые не так плохи.Требуются дополнительные исследования по этому вопросу.

  5. Это только сырая морковь, которая в порядке. Вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, что свидетельствует о высоком инсулиновом индексе.

  6. Картофель должен быть в списке запрещенных.

.

Индекс инсулина

Дэвид Мендоса

Последнее обновление: 8 июля 2014 г.

Исследование инсулинового индекса пищевых продуктов интригует, но ограничено.Только 16 рецензируемых статей в MEDLINE даже упоминают термин «индекс инсулина», и только одна из них на самом деле сообщает результаты сравнения продуктов питания. Для сравнения, в 244 рецензируемых статьях упоминается гликемический индекс.

Они … обнаружили, что показатели гликемии и инсулина сильно коррелировали.

Это исследование «Индекс инсулина пищевых продуктов: спрос на инсулин, генерируемый 1000 кДж Порции Common Foods «в Американском журнале клинического питания 1997, Vol.66: страницы 1264-1276 Сьюзен Х.А. Холт, Джанетт К. Бренд Миллер и Питер Петоч. Затем три соавтора были связаны с Университетом Сиднея в Австралии. Сюзанна Холт была аспирантом, работавшей под руководством Джанет Бранд Миллер, а Питер Петоч оказал статистическую поддержку. Впоследствии г-жа Холт — теперь доктор Сюзанна Холт — получила степень доктора философии. Степень и руководит Службой исследования гликемического индекса (SUGiRS) на кафедре биохимии Сиднейского университета. РС.Бренд Миллер, ныне профессор Дженни Бранд-Миллер, руководит исследованием гликемического индекса на кафедре биохимии Сиднейского университета.

Они протестировали только 38 продуктов и обнаружили, что показатели гликемии и инсулина были сильно коррелированными. Их наиболее интересным открытием было то, что «богатые белком продукты и хлебобулочные изделия (богатые жирами и рафинированными углеводами) вызывали инсулиновые реакции, которые были непропорционально выше, чем их гликемические реакции».

Один J.С. Коулман считает, что индекс инсулина превосходит гликемический индекс. Сравнивая исследование инсулинового индекса, процитированное выше, с исследованиями гликемического индекса, эта статья (которая больше не находится в сети) утверждает, что «их метод выбора пищи более реалистичен, а их метод более тщательный, чем метод ГИ».

Очевидно, что этот автор не может понять, что ведущие исследователи гликемического индекса и индекса инсулина — одни и те же люди. Вот что говорит профессор Бранд-Миллер об индексе инсулина в последней версии своей самой продаваемой книги « Новая революция глюкозы » (Нью-Йорк: Марлоу и Компания, 2003, стр. 57–58):

Хотя очевидно, что потребность в инсулине, вызываемая пищевыми продуктами, важна для долгосрочного здоровья, не обязательно следует, что нам нужен инсулиновый индекс продуктов вместо гликемического индекса.Когда оба были проверены вместе, гликемический индекс чрезвычайно хорош для предсказания индекса инсулина пищи. Другими словами, пища с низким GI имеет низкое значение индекса инсулина, а пища с высоким GI имеет высокое значение индекса инсулина. Кроме того, уровень глюкозы в крови напрямую связан с побочными реакциями, такими как гликозилирование белка (связи между глюкозой и белком) и окислительными молекулами.

Однако есть несколько случаев, когда пища имеет низкую гликемическую ценность, но высокое значение инсулинового индекса.Это относится и к молочным продуктам, и к некоторым очень вкусным, «плотным» продуктам. Некоторые продукты (такие как мясо, рыба и яйца), которые не содержат углеводов, только белок и жир (и, по сути, имеют значение GI, равное нулю), все еще стимулируют значительное повышение уровня инсулина в крови.

В настоящее время мы не знаем, как интерпретировать этот тип реакции (низкая гликемия, высокая инсулинемия) для долгосрочного здоровья. Это может быть хорошим результатом, потому что рост инсулина способствовал низкому уровню гликемии.С другой стороны, это может быть не так хорошо, потому что повышенный спрос на инсулин способствует «истощению» бета-клеток и развитию диабета 2 типа. До тех пор, пока не будут проведены исследования, чтобы ответить на эти вопросы, гликемический индекс остается проверенным инструментом для прогнозирования воздействия пищи на здоровье.

В следующей таблице показано сравнение показателей гликемии и индекса инсулина в этих 38 продуктах. Обратите внимание, что здесь гликемические показатели основаны на белом хлебе, установленном равным 100, хотя теперь более распространенный гликемический индекс устанавливает глюкозу равной 100.

Особо отметим, что гликемические показатели отличаются в других отношениях от гликемического индекса. «Важно различать значения гликемического индекса — для 50-граммовых углеводных порций продуктов — и гликемические показатели — для 1000 кДж порций продуктов», — пишет мне ведущий автор исследования, доктор Сюзанна Холт.

«В исследовании индекса инсулина мы измеряли гликемические и инсулиновые показатели. на 1000 кДж порций продуктов. Они не значения GI. В здоровом человек, который постился более 10-12 часов на ночь, сыр и стейк может вызвать небольшое повышение уровня глюкозы в крови во второй час нашего 2 часовые тестовые периоды из-за глюконеогенеза.Также нормальные колебания в уровень глюкозы в крови около значения натощак, с которого начинаются наши эксперименты производить некоторую область выше уровня глюкозы в крови натощак, который используется для рассчитать значения GI и гликемического балла. »

Еда Гликемический счет Инсулин Оценка
Завтраки из злаков
All-Bran 40 32
Каша (Овсянка) 60 40
мюсли 60 40
Special K 70 66
жимолости 60 67
Сустейн 66 71
кукурузные хлопья 76 75
богатых углеводами продуктов
Белая паста 46 40
коричневая паста 68 40
Хлеб ржаной 60 56
коричневый рис 104 62
картофель фри 71 74
Белый рис 110 79
Цельнозерновой хлеб 97 96
Белый хлеб 100 100
Картофель 141 121
БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ
яйца 42 31
сыр 55 45
Говядина 21 51
чечевица 62 58
Рыба 28 59
Запеченная фасоль 114 120
ФРУКТЫ
яблоки 50 59
апельсины 39 60
бананы 79 81
Виноград 74 82
ЗАКУСКИ И КОНДИТЕРСКИЕ
Арахис 12 20
попкорн 62 54
Картофельные чипсы 52 61
Мороженое 70 89
Йогурт 62 115
Mars bar 79 112
мармелад 118 160
Хлебобулочные изделия
Пончики 63 74
Круассаны 74 79
Торт 56 82
Крекеры 118 87
Печенье 74 92

Впервые опубликовано здесь: 13 июля 2003 г.

Вернуться на главную страницу


.
Использование гликемического индекса в качестве дополнения к инсулиновому индексу — признание либерала на стороне предложения

Достижение и поддержание соответствующего веса — все более редкое достижение. Ожидается, что он имеет много преимуществ для здоровья, а также множество других практических преимуществ. (См. «Тяжелые последствия для здоровья, не связанные со здоровьем».) Если вы разделяете цель достижения и поддержания здорового веса, важно сосредоточиться на сроках приема пищи, как я утверждаю в «Прекратите считать калории; это часы». Это приравнивается.Кроме того, как я утверждаю, в «Забудь о подсчете калорий»; Это инсулиновый индекс, Глупый, «вы должны сосредоточиться на пищевом инсулиновом индексе, выбирая, какие продукты есть.

» Забудьте о подсчете калорий; Это Инсулиновый Индекс, Глупый »дает организованную таблицу всех данных по индексу пищевого инсулина, на который я до сих пор мог положиться. К сожалению, есть много, много продуктов и напитков, для которых индекс инсулина не был иногда можно угадать инсулиновый индекс пищи или напитка по инсулиновому индексу для аналогичных продуктов, особенно когда аналогичные продукты имеют очень высокий индекс инсулина.Но в других случаях незнание индекса инсулина для определенного типа пищи затрудняет догадку, здоров ли этот тип пищи или нет. В некоторых случаях, гликемический индекс может быть полезен, если его использовать с большой осторожностью.

Большим преимуществом гликемического индекса является то, что он был измерен для огромного ассортимента продуктов питания и напитков. В верхней части поста находится ссылка на особенно обширный список, который я использую в качестве основного источника данных для этого поста. Этот список имеет несколько преимуществ.Во-первых, он показывает диапазон различных оценок для разных сортов, казалось бы, похожих продуктов с очень разными гликемическими индексами. Во-вторых, это дает стандартные ошибки. (Помните, что для получения доверительного интервала 95% необходимо удвоить стандартную ошибку на каждой стороне индекса точки.) В-третьих, статья, прошедшая рецензирование, дает мне немного больше уверенности в том, что числа в таблице разумного качества.

Здесь я сосредоточусь на том, что я узнал из этой таблицы.Где сообщение такое же, как в «Забыть подсчет калорий; это инсулиновый индекс, глупо» (например, «Орехи прекрасны!») Я не буду здесь много говорить. И действительно, большая часть таблицы, отмеченной выше, говорила о том, что продукты, которые я классифицировал как нездоровые в «Перечень калорий, это инсулиновый индекс, глупый», также выглядят нездоровыми через призму гликемического индекса.

Ограничения гликемического индекса.

Гликемический индекс измеряет влияние пищи или напитка на уровень сахара в крови.Поскольку повышение уровня сахара в крови достоверно генерирует инсулиновый ответ, высокий гликемический индекс почти всегда указывает на высокий инсулиновый индекс. Но обратное не обязательно верно. Пищевой продукт или напиток могут иметь относительно низкий гликемический индекс при гораздо более высоком инсулиновом индексе. Есть три большие слепые точки гликемического индекса:

  1. Белок часто вызывает ответ инсулина. Таким образом, мясо и другие продукты с высоким содержанием белка не так невинны, как они выглядят при взгляде на гликемический индекс.

  2. Чрезмерно упрощая, фруктоза идет прямо в печень, не задерживаясь в кровотоке. Большое количество фруктозы, поступающей прямо в печень, не так велико. Таким образом, все, что содержит фруктозу, гораздо менее невинно, чем может показаться при взгляде на гликемический индекс.

  3. Хотя наука находится на гораздо более ранней стадии, чем мне хотелось бы, некоторые виды несахарных подсластителей повышают уровень инсулина. Таким образом, несахарные подсластители не так невинны, как они выглядят при взгляде на гликемический индекс.

Хотя я сосредоточусь здесь на том, что можно извлечь из гликемического индекса, помните, что вы можете экспериментировать с самим собой в качестве морской свинки и быстро многому научиться на собственном опыте. Данные, которые вы собираете сами, не занимают много времени, чтобы иметь большую статистическую силу, чем типичные данные, установленные в макроэкономике. И пристальный взгляд на приведенную выше таблицу показывает, что точность таблицы, указанная стандартными ошибками, часто достигается путем изучения сравнительно небольшой выборки.Так что не стоит недооценивать то, что вы можете извлечь из собственного опыта.

Ключ к экспериментам с самим собой, чтобы угадать, какой сильный инсулин пьет тот или иной продукт или напиток, тесно связан с тем, почему вы должны в первую очередь заботиться об индексе инсулина. Большая проблема с пищевыми продуктами и напитками с высоким инсулиновым индексом заключается в том, что большие всплески инсулина снижают уровень сахара в крови и относительно скоро заставляют вас снова голодать. Исходя из собственного опыта и опыта других, которых я хорошо знаю, я могу сказать, что потребление продуктов питания и напитков с высоким уровнем инсулинового индекса может значительно затруднить голодание.(Хотя я не до конца понимаю механизм, субъективный голод во время голодания, даже спустя 24 часа, кажется, выше, если вы ели продукты с высоким уровнем инсулинового индекса, прежде чем начать голодание.) Таким образом, способ прочитать Инсулиновый удар по данной пище или напитку — это обратить внимание на то, чувствуете ли вы себя снова голодным относительно скоро после этого и есть ли у вас дополнительные трудности с голоданием после употребления этой еды или напитка. Моя жена Гейл и я все время используем этот подход, чтобы получить дополнительное представление о том, насколько здоровым является тот или иной вид пищи.

Уроки по гликемическому индексу

В тех случаях, когда белковые, фруктозные и несахарные подсластители не являются проблемой, мое эмпирическое правило для преобразования гликемического индекса в эквивалент индекса инсулина (как обсуждалось в разделе «Забудьте о подсчете калорий; это Индекс инсулина (глупо) — умножить на 1,1. Это практическое правило использует версию гликемического индекса, которая дает глюкозе гликемический индекс 100, который указан в крайнем левом столбце чисел в таблице, помеченной в верхней части этого поста. ,Заблуждение, иногда используется гликемический индекс с белым хлебом как 100. При приготовлении белого хлеба вместо глюкозы число гликемического индекса в 1,4 раза увеличивается. Это объясняет некоторые существующие таблицы с гликемическими индексами, которые выглядят слишком высокими.

В сочетании с моим эмпирическим правилом избегать любой пищи с инсулиновым индексом 50 или выше, практическое правило умножения гликемического индекса на 1,1 для получения эквивалента инсулинового индекса означает, что я рекомендую избегать чего-либо с гликемический индекс выше 45. Но я даю небольшую дополнительную свободу для целых фруктов, так как я не могу полностью поколебать общепринятое мнение, что фрукты полезны. (У меня нет проблем с полным отказом от общепринятого мнения, что фруктовый сок полезен для здоровья. Это не так. Фруктовый сок содержит слишком много сахара, который поражает вашу систему, как тонна кирпичей.)

Я должен сказать, что совет избегать чего-либо с инсулиновым индексом 50 или выше или гликемическим индексом выше 45 — для тех, у кого когда-либо были проблемы с их весом.Если вы всю свою жизнь были худыми, мой совет менее строг: те, кто всегда был худым, вполне могли бы оставаться такими, просто строго избегая чего-либо с добавлением сахара или сахара, избегая сладких напитков и обработанных продуктов, и сохраняя их окно еды каждый день до 10 или 12 часов. Я основываю этот совет на своем взгляде на эпидемиологию ожирения: две вещи, которые имеют приблизительно правильное время для объяснения светского роста ожирения, — это доступность сахара, рост производства обработанных пищевых продуктов и напитков и тенденция к еде вокруг часы каждый бодрствующий момент.

Теперь, что я узнал из изучения таблиц гликемического индекса:

A. Боб и чечевица могут быть в порядке. Данные по инсулиновому индексу на бобах и чечевице довольно скудны. Данные по гликемическому индексу на бобах и чечевице вселяют уверенность, что они могут быть в порядке. Но вы должны убедиться, что обратили внимание на данные из вашего собственного опыта в качестве собственной морской свинки по двум причинам:

Тем не менее, я думаю, что вполне разумно экспериментировать и посмотреть, можно ли есть бобы и чечевицу, не проголодавшись позже на.Само собой разумеется, что вы должны избегать обработанных продуктов из бобов и чечевицы с добавлением сахара. К сожалению, это будет включать в себя большинство консервированных супов, а также многие сорта консервированных бобов. О возможных опасностях сахара см. «Болезни цивилизации», «Сахар как медленный яд», «Дело против сахара: Стефан Гайенет против Гари Таубса», Дело против дела против сахара: Сет Йодер против Гари Таубса »и« Гари Таубс доводит дело до Ника Гиллеспи: как большой сахар и ошибочное правительство разрушили американскую диету.«Об обработанных пищевых продуктах в более общем смысле см.« Проблема с обработанными пищевыми продуктами ».

Я также должен предупредить, что бобы и чечевица, скорее всего, относятся к категории, которую я назвал« Размеры порций должны быть небольшими, за исключением особых случаев »в« Забудьте » Подсчет калорий; Это индекс инсулина, глупец. «Другими словами, бобы и чечевица не являются халявой. Мой прогноз состоит в том, что большинство людей могут есть их в умеренном количестве, не испытывая голода, но получит голодный отскок, если они съедят большое количество бобов и чечевицы. ,

B. Нестаршированные овощи действительно хороши. В «Почему диета с низким инсулиновым индексом не является« диетой с низким содержанием углеводов »», я отражаю список не крахмалистых овощей в Википедии. Ниже я приведу этот список еще раз, плюс несколько дополнений, с гликемическими индексами рядом с ними. Как ни странно, в таблице, помеченной выше, почти нет гликемических индексов для некрахмальных овощей, поэтому эти цифры взяты из других источников, в частности, из диаграмм, которые я нашел при поиске Google Images, связанных с гликемическим индексом.Я отражаю некоторые из этих изображений после списка. Когда они не согласились, я выбрал более высокое число. В тех немногих случаях, когда что-то имело высокий гликемический индекс, я удалял его из этого списка и помещал в список (предположительно) крахмалистых овощей ниже.

  • Ростки люцерны

  • Руккола

  • артишока 20

  • спаржи <15

  • Побеги бамбука (сырье) 20

  • ростки фасоли

  • свеклы зелень 20

  • Бок Чой 10

  • Брокколи 15

  • Брюссельская капуста 15

  • Капуста 15

  • Цветная капуста <15

  • Сельдерей (сырой) 0

  • Чейот Чейот

  • Китайская капуста

  • Китайский шпинат

  • Коллар 20

  • Огурец 15

  • Баклажан 15

  • Фенхель

  • Чеснок 30

    фасоль 15000

    Чеснок 30

    фасоль

  • Зеленый лук

  • G reens (зелень свеклы или листовой капусты, одуванчик, капуста, горчица, репа)

  • Сердца пальмы

  • Травы (петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и т. д.))

  • Jicama

  • Кале 15 (но другие источники предполагают, что капуста немного ниже, чем у салата)

  • Кольраби

  • Лук-порей 15

  • салат 10

  • Mushrooms

    Окра (сырая) 15

  • Лук 15

  • Петрушка 5

  • Перец <15

  • Портулак

  • Редиска

  • Рапини

  • 900arbar

    900ar

    9302 900ru 9ar2

    Рабини

    9302 900krab

    Ракчи

  • Зеленый лук

  • Лук-шалот

  • Горох или стручки гороха <15 (Горох, который едят без стручков, намного выше по гликемическому индексу.См. Ниже.)

  • Шпинат 15

  • Летняя тыква <15 (Обратите внимание, что другие виды тыквы, которые едят без кожуры, имеют гораздо более высокий гликемический индекс.)

  • Швейцарский мангольд

  • Tomatillos

  • Репы 30

  • Водяные каштаны

  • Водяной кресс 10

  • Желтая, восковая или итальянская фасоль

  • Цуккини <15

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о