Инсулиновый индекс таблица: Инсулиновый индекс — что это такое? Таблица продуктов с высоким ИИ

08.01.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Инсулиновый индекс — что это такое? Таблица продуктов с высоким ИИ

Инсулиновый индекс — это показатель вырабатываемого телом инсулина в ответ на употребление определенной еды. В отличие от гликемического индекса, он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы в крови, а итоговый гормональный ответ организма.

Кроме этого, инсулиновый индекс определяется как для углеводных продуктов питания, так для белковых и жировых. Это важно, поскольку содержащаяся в молочных продуктах лактоза увеличивает выработку инсулина — ровно как и чрезмерное количество жира в еде.

// Инсулиновый индекс — что это?

Инсулиновый индекс — это прямое продолжение теории гликемического индекса. Он разработан доктором Бранд-Миллер, профессором Сиднейского университета. Именно благодаря ее научным исследованиям о механизмах усвоения углеводов в 1990-х годах родилась теория гликемического индекса¹.

Принципиальным отличием является то, что количество употребленных с едой углеводов не всегда линейно связано с выработкой инсулина для их переработки. Другими словами, одни продукты ведут к более высокой гормональной реакции, чем другие — например, творог, молоко и йогурт.

Кроме этого, организм вырабатывает инсулин при употреблении мяса и курицы — однако традиционно гликемический индекс их не рассматривает, поскольку они не содержат углеводов. В силу этих причин инсулиновый индекс лучше подходит диабетикам для расчета инсулина.

// Читать дальше:

Что такое инсулин?

Инсулин — это гормон, обеспечивающий проникновение глюкозы (составного элемента углеводных продуктов питания) в клетки организма. Если инсулина не хватает, то углеводы из еды не могут усваиваться организмом, что приводит к опасному накоплению сахара в крови — и сахарному диабету 1 типа.

При этом диабет 2 типа связан с неспособностью организма использовать инсулин, хотя уровень его выработки может быть нормальным. Одна из причин развития диабета — употребление чрезмерного количества простых углеводов. Типичным следствием диабета 2 типа является набор лишнего веса и ожирение.

// Читать дальше:

Отличия от гликемического индекса

Основанная на гликемическом индексе диета для похудения подразумевает исключение продуктов с высоким ГИ (сладостей, выпечки из пшеничной муки, белого риса, картофеля), а также умеренное употребление еды со средним ГИ (ржаного хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы).

Главный акцент подобного питания делается на пищи с низким ГИ, плавно повышающей уровень сахара в крови — цельнозерновых крупах (гречка, киноа, булгур), свежих овощах, несладких фруктах. Теория инсулинового индекса вносит две принципиальные поправки.

Во-первых, рассматривается воздействие на уровень инсулина в крови белковых продуктов — прежде всего, мяса и рыбы. Во-вторых, уточняются данные по различным сладостям и богатой углеводами пищи — несмотря на то, что они могут иметь умеренный ГИ, их употребление ведет к существенному выбросу инсулина в кровь².

// Читать дальше:

Инсулиновый индекс мяса

Хотя в белковых продуктах питания не содержатся углеводы, организм способен конвертировать в глюкозу аминокислоты гистидин, метионин и валин. В этом случае формируется “неуглеводная” форма глюкозы, запасаемая преимущественно в мышцах, печени и почках.

Фактически, мясо, курица и рыба повышают уровень инсулина в крови — что важно учитывать диабетикам при расчете необходимого для введения инсулина. По сути, последние научные исследования говорят о наличии у белковых продуктов гликемического индекса — хотя раньше это не учитывалось.

Инсулиновый индекс еды — таблицы

Отметим, что таблицы инсулинового индекса содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться до 30% в зависимости от ряда факторов. Прежде всего, влияет наличие еды в желудке — а также комбинация употребляемых в пищу продуктов. Плюс, на выработку инсулина влияет и физическая форма человека.

Для удобства использования при расчете инсулинового индекса используется порция, содержащая 240 ккал — тогда как гликемический индекс определяется для порции, содержащей 50 г чистых углеводов². То есть, хотя итоговый объем продукта может быть схожего размера — он может и отличаться.

// Гликемический и инсулиновый индекс — сравнительная таблица:

Продукт питания	Гликемический индекс	Инсулиновый индекс
Конфеты (сахарные драже)	118 ± 18	160 ± 16
Шоколадный батончик	79 ± 13	122 ± 15
Вареный картофель	141 ± 35	121 ± 11
Йогурт	62 ± 15	115 ± 13
Белый хлеб	100 ± 0	100 ± 0
Цельнозерновой хлеб	97 ± 17	96 ± 12
Печенье	74 ± 11	92 ± 15
Мороженое	70 ± 19	89 ± 13
Торт	56 ± 14	82 ± 12
Виноград	74 ± 9	82 ± 6
Белый рис	110 ± 15	79 ± 12
Кукурузные хлопья	76 ± 11	75 ± 8
Картофель фри	71 ± 16	74 ± 12
Бурый рис	104 ± 18	62 ± 11
Апельсины	39 ± 7	60 ± 3
Рыба	28 ± 13	59 ± 18
Яблоки	50 ± 6	59 ± 4
Чечевица	62 ± 22	58 ± 12
Попкорн	62 ± 16	54 ± 9
Говядина	21 ± 8	51 ± 16
Мюсли	43 ± 7	46 ± 5
Сыр	55 ± 18	45 ± 13
Макароны	46 ± 10	40 ± 5
Яйца	42 ± 16	31 ± 6
Арахис	12 ± 4	20 ± 5

// Читать дальше:

Зачем нужен инсулиновый индекс?

Инсулиновый индекс нужен для контроля за уровнем инсулина в крови после употребления пищи — по сути, он несет больше практической информации, чем гликемический. Прежде всего, эти данные будут полезными для страдающих диабетом людей, а также для всех, кто стремится похудеть.

Важным является и то, что содержащие лактозу продукты (молоко, сыр, творог, йогурт) провоцируют резкий выброс инсулина в кровь — хотя вовсе не обладают высоким ГИ. Кроме этого, при сочетании продуктов высокого инсулинового индекса с жирной едой тело синтезирует еще больше инсулина — подобных сочетаний рекомендуется избегать.

***Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Инсулиновый индекс — это продолжение теории гликемического индекса, однако с акцентом на том, сколько инсулина выработается. Ключевым отличием от ГИ является изучение белковых продуктов, а также различных сочетаний ингредиентов. Например, исследования показали, что наличие лактозы в еде провоцирует всплеск инсулина.

Научные источники:

Professor Jennie Brand-Miller – The University of Sydney, source
An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 13 января 2021

Таблицы продуктов с указанием инсулинового индекса

Что такое инсулиновый индекс, как он используется при лечении сахарного диабета и при похудении. Полная таблица продуктов с указанием ИИ по пищевым категориям.

В 1997 году профессор Сиднейского университета Женни Бранд-Миллер опубликовала в одном из американских журналов по диетическому питанию статью о том, что на состояние диабетиков одинаково влияют гликемический (условное обозначение ГИ/GI) и инсулиновый индекс.

Что это такое

Женни Бранд-Миллер предложила следующее определение: инсулиновый индекс — это коэффициент, показывающий, сколько инсулина выработается в организме, когда человек поест. 1 единица ИИ приравнивается к 240 килокалориям пшеничного свежего хлеба без добавок.

Важно различать инсулиновый и гликемический индексы. Последний показывает, насколько сильно в крови вырастет концентрация GLU (сахара) после употребления определённого напитка или продукта. Первый — сколько инсулина синтезирует организм при этом. Например, ГИ рыбы = 0, тогда как её ИИ =58.

Зачем он нужен

Сахарный диабет

Если основу рациона диабетиков будут составлять продукты с высоким инсулиновым индексом, это создаст лишнюю нагрузку на поджелудочную, работа которой при данном заболевании и так нарушена. При сахарном диабете I типа в этом случае придётся повышать дозировку инъекций гормона.

Инсулиновый индекс и похудение

Важно знать значения ИИ для похудения. Чем больше гормона выбросится в кровь, тем активнее он будет формировать запасы. Поэтому для диеты нужно брать преимущественно продукты с низким инсулиновым индексом.

Коэффициенты

Высокий инсулиновый индекс: 81-160 — хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, молочная продукция, картофель, бобовые, сладости.
Средний ИИ: 31-80 — мясо, рыба.
Низкий ИИ: 2-30 — это зерновые, яйца, зелень, свежие овощи.

Инсулиновый индекс продуктов питания в таблицах

ИИ является сравнительно новым понятием и в медицине, и в диетологии, поэтому полная таблица с его точными указаниями для разных пищевых категорий ещё находится в разработке, так как требует серьёзных исследований. Тем более, что эта тема вызывает множество споров в научных кругах. Однако для некоторых наиболее распространённых продуктов данные уже подготовлены и активно используются худеющими и диабетиками.

ИИ овощей

ИИ картофеля

ИИ фруктов и ягод

ИИ молочной продукции

ИИ сладостей

ИИ зерновых

ИИ хлебобулочных, кондитерских изделий, выпечки

ИИ разных продуктов

Гликемический и инсулиновый индекс, гликемически индекс продуктов питания

План статьи:

1. Гликемический индекс.

2. Инсулиновый индекс.

3. Снижение гликемического индекса продукта.

4. Частые вопросы и ответы.

5. Таблица продуктов и их гликемический индекс.

1. Гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов (содержащих углеводы) на уровень сахара в крови, после их употребления. ГИ рассчитывается от глюкозы (ГИ глюкозы – 100). Глюкоза единственный углевод, который организм может использовать в качестве энергии, поэтому все углеводы расщепляются до глюкозы.

Шкала ГИ варьируется от 0 до 100. Чем ниже ГИ продукта, тем менее повышается уровень глюкозы в крови, чем ГИ выше, тем сильнее повышается уровень глюкозы в крови.

Факторы, влияющие на гликемический индекс:

Вид углевода. Простые углеводы имеют более высокий ГИ, в то время как сложные – более низкий. Сложные углеводы медленней перевариваются (расщепляются до глюкозы), тем самым медленнее повышают уровень сахара в крови.
Количество клетчатки. Клетчатка способствует более длительному перевариванию пищи, тем самым понижает ГИ продукта.
Обработка продукта. Термическая обработка, как правило, повышает ГИ. Термическая обработка может частично расщеплять углеводы, тем самым скорость переваривания ускоряется.

Содержание белков и жиров. Белки и жиры уменьшают ГИ. Белки и жиры дольше перевариваются, чем углеводы, тем самым замедляя общее переваривание пищи. Но, при этом жарка в растительных жирах может наоборот увеличивать ГИ продукта.

Взаимосвязь энергетически плотной пищи и ГИ.

В организме есть ряд факторов вызывающих голод у человека:

Наполненность желудка и кишечника (но в первую очередь желудка).
Уровень сахара в крови (сахара и других веществ содержащихся в крови).

Все продукты с высоким ГИ чаще всего имеют высокую энергетическую плотность (количество калорий в объеме продукта, чем выше калорий в продукте на 100 грамм, тем выше энергетическая плотность продукта). И это ведет к тому, что в желудок продуктов с низким ГИ может поместиться больше, чем продукты с низкой ГИ, так как они имеют меньшую энергетическую плотность. Это приводит к тому, что продуктами с низким ГИ легче набрать большую калорийность, чем с продуктов с низким ГИ.

Высокая энергетическая плотность пищи – высокий ГИ.
Низкая энергетическая плотность пищи – низкий ГИ.

От автора: К примеру – печенье имеет порядка 400 калорий на 100 грамм, в то время как 100 грамм макарон в сыром виде имеют также примерно 400 калорий, а при готовке превращаются в 130-150 калорий на 100 грамм. Поэтому при готовке макароны становятся менее энергетически плотными, тем самым, на 400 калорий уже будет иметь вес порядка 250 грамм, что будет занимать больше места в желудке.

А для утоления голода необходимо наполнить желудок, наполняя желудок печеньем, возможно съесть 250 грамм, что будет порядка 1000 калорий, в то время как с макарон при 250 граммах будет всего 400 калорий. Тем самым употребляя продукты с меньшей энергетической плотностью легче насытиться, при меньшем употреблении калорий.

Поэтому ГИ по сути не важен, а более важно энергетическая плотность пищи и количество углеводов в рационе. Если пища менее энергетически плотная, при меньшем количестве углеводом можно достигнуть насыщения, что будет важно для людей, которые хотят скинуть вес. Для тех же, кто хочет набрать вес и не может набрать нужное количество углеводов следует добавлять в рацион более энергетически плотную пищу, которая чаще всего имеет более высокий ГИ. Совмещение продуктов с высокой и низкой энергетической плотностью влияет на понижение ГИ, а точнее ГИ становиться примерно усредненный между пищей с высоким ГИ и пищей с низким ГИ, так как два продукта смешиваться.

От автора: Именно поэтому запивая пивом (ГИ порядка 100) перловую кашу (ГИ порядка 22) можно добиться усреднения ГИ до 60 (если примерно равное количество продуктов).

Этот пример для того, чтобы было понимание, что в одном приеме пищи некогда нет одного продукта, поэтому учитывать ГИ отдельного продукта – не так важно.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемический индекс.

Плюсы и минусы продуктов с высоким ГИ.

Плюсы:

Глюкоза быстро попадают в кровь. Если нужно быстро восстановить уровень сахара в крови, для этого подойдут продукты с высоким ГИ. От автора: Иногда такое необходимо на тренировки или после нее.
Легче перевариваются. Организм не тратит много усилий (ферментов) на переваривание пищи. От автора: Иногда на тренировке нужно быстро восполнить уровень сахара в крови (энергии), легко перевираемые продукты подходят. К примеру: можно выбить сок и продолжать тренировку, в то время как после макарон тренироваться будет не возможно.
Сладкий вкус. Сладкий вкус продуктов, чаще всего из-за содержания в них чистой глюкозы или фруктозы.
Большая энергетическая плотность, что позволят при необходимости съесть больше продукта.

Минусы:

Повышает секрецию инсулина. Повышенный уровень сахара в крови ведет к повышению секреции Инсулина, что может истощать поджелудочную железу, и вызывать резистентность клеток к инсулину. От автора: Только, при длительном приеме продуктов с высоким ГИ. При этом, порции, содержащие продукты с высоким ГИ, должны быть очень большие, чтобы инсулина выделялось много за короткое время.
Углеводы идут в жир. При сильном повышении уровня сахара в крови, большинство углеводов идут в жировую ткань (жир), а не на энергию. Связано это с тем, что в организме должен быть определенный уровень глюкозы в крови, при его повышении, секретируется инсулин, тем самым «отправляя» глюкозу в гликоген и в жировые клетки. Когда уровень гликогена в организме в норме, большая часть глюкозы идет в жировые клетки.

Большая энергетическая плотность, из-за которой возможно «перебрать» с углеводами, и съесть углеводов больше, чем необходимо.

Плюсы и минусы продуктов с низким ГИ.

Плюсы:

Глюкоза долго попадает в кровь. Продукты с низким ГИ, как правило, долго перевариваются, и глюкоза постепенно попадает в кровь.
Не повышают уровень инсулина. Продукты с низким ГИ не повышают сильно уровень сахара в крови, тем самым секреция инсулина довольно низкая, что благоприятно влияет поджелудочную железу.
Углеводы идут на энергию. При длительном и равномерном попадании глюкозы в кровь, большая ее часть идет на энергию, а не в жировые клетки.

Сытость. Очень часто продукты с низким ГИ имеют мало углеводов на 100 грамм продукта, тем самым лучше наполняют желудок и дают сытость. От автора: Как помним, на сытость влияет: наполненность желудка; уровень сахара в крови. Пример: 100 грамм гречки и 100 грамм сахара имеют примерно одинаковое количество калорий. После приготовления 100 грамм гречки по объему (за счет воды) будет больше, чем сахара. Тем самым желудок будет более полный (и более длительный срок, дольше переваривается) и уровень сахара не будет падать более длительное время.
Маленькая энергетическая плотность. Это позволяет насытиться довольно не большой калорийностью. А некоторые продукты имеют практически нулевую калорийность из-за наличия большого количества клетчатки.

Минусы:

Скорость переваривания и медленное поступление глюкозы в кровь. Продукты с низким ГИ дольше перевариваются. От автора: Есть случаи, когда необходимо быстро восполнить уровень сахара в крови, только в такой ситуации продукты с низким ГИ будут иметь минусы.
Не сладкий вкус. В продуктах с низким ГИ нет чистой глюкозы и фруктозы, тем самым они не бывают сладкими. От автора: Как известно «на вкус и цвет товарищей нет», поэтому это субъективный минус.
Маленькая энергетическая плотность. От автора: К примеру когда спортсмен находиться «на массе» и употребляет большое количество углеводов бывает, что необходимое число углеводом невозможно набрать только с продуктов с низким ГИ, так как сложно съесть такое большое количество пищи.

Резюме и выводы: Продукты питание с высоким ГИ способствуют тому, что углеводы быстро перевариваются и попадают в кровь, в то время как продукты с низким ГИ не имеют выраженных пиков уровня глюкозы. Поэтому нет плохих или хороших углеводов, для каждого углевода, есть рекомендованное время, когда его лучше употреблять, подробней в последних выводах.

2. Инсулиновый индекс.

Инсулиновый индекс (ИИ) – количество инсулина, секретируемое в ответ на продукт.

По сути ИИ показывает, как повышается уровень инсулина, после употребления продуктов питания. Многие считают, что повышенная секреция инсулина всегда ведет к отложению углеводов в жир, но следует понимать, что это не единственная функция инсулина. Также инсулин отвечает за обмен всех веществ в организме. Одна из основных функций – увеличение проницаемости мембраны клетки.

Вывод по ИИ.

С продуктами питания с высоким ИИ индексом ситуация такая же, как и с продуктами с высоким гликемическим индексом. Вред нет от высокого ИИ или высокого ИГ – а от количества пищи.

Нельзя говорить однозначно, что продукты с высоким ИИ – вредные. В пример можно привести молочные продукты, у которых высокий ИИ, но при этом ИН довольно низкий. Это означает, что количество инсулина будет выделяться большое, но уровень сахара в крови повышается не существенно, тем самым отложение жира будет минимальным (так как просто нет глюкозы в крови, чтобы ее откладывать в жир).

При этом повышенная секреция инсулина может вредить организму в длительной перспективе. Но, сложно сделать конкретный вывод, из-за недостаточного количества научных исследований. В идеале необходимо понимать, какое количество инсулина секретируется на определенный продукт, какова продолжительность повышения секреции, а на данном этапе, понятно только то, что один продукт вызывает более сильную секрецию, чем другой. Поэтому объективно не следует предавать большого значения ИИ, пока он не будет полностью изучен.

3. Снижение гликемического индекса продукта.

Следует понимать, что не всегда есть необходимость снижать гликемический индекс, но чаще всего это необходимо. Чем ниже гликемический индекс, тем больше глюкоза идет на траты калорий и в меньшей степени на отложение жира.

Смешивать сложные и простые углеводы.

При смешивании сложных и простых углеводов гликемический индекс простых углеводов понижается. Связано это с тем, что сложные углеводы более долго перевариваться и медленней движутся в ЖКТ, тем самым и замедляется переваривание простых углеводов с более высоким ГИ.

От автора: Если хотите съесть что-то сладкое, а очень боитесь за свою фигуру, лучше всего ешьте сладкое после полноценного приема пиши, но не забываете, что ГИ снизится, но все же количество углеводов также очень важно.

Добавляйте клетчатку.

Клетчатка снижает гликемический индекс, а также и улучшает переваривание пищи и ее прохождение по ЖКТ.

От автора: Клетчатку необходимо употреблять, минимум в 2-3 приема пищи в день. Также для уменьшения ГИ. В пример можно привести сок. Сок с мякотью будет иметь более низкий ГИ из-за наличия там клетчатки.

Не стоит термически обрабатывать то, что можно не обрабатывать.

Термическая обработка сильно повышает гликемический индекс продуктов, особенно овощей. Отдавайте предпочтения сырым овощам (естественно тем, которые можно употреблять сырыми).

От автора: Термически не обработанные овощи более полезны, не только из-за низкого ГИ, но из-за сохранения витаминов, которые теряют свои свойства при термической обработке.

Совмещайте продукты с высоким гликемическим индексо вместе с белками и жирами.

Совмещение продуктов с высоким гликемический индекс вместе с белками и жирами ведет к замедлению переваривания и скорости движения по ЖКТ.

От автора: Белый рис (который так любят ББ) имеет высокий ГИ, но при употреблении с белками (мясом или рыбой), а также с углеводами (клетчаткой) ГИ риса понижается и он становится полноценным продуктом с низким ГИ.

4. Частые вопросы и ответы.

1. Если в рационе много быстрых углеводов с высоким ГИ, но общая дневная калорийность низкая, вес будет уходить или нет?

Да, вес уходить будет. Для уменьшения собственного веса, по сути, важна только калорийность – дефицит калорий. Если дневная калорийность будет меньше пищи, чем траты калорий – вес будет уходить, даже не важно, какие продукты при этом употребляются.

Скидывать вес на быстрых углеводах имеет один большой недостаток – голод. Быстрые углеводы быстро перевариваются и дают сытость на 15-30 минут, поэтому все время будет чувство голода. И диета превратится в каторгу, не рекомендую. Но добавлять, иногда, быстрые углеводы – можно, при этом контролировать общую калорийность.

2.При наборе массы, можно употреблять продукты с высоким ГИ?

Можно. При наборе веса необходимо соблюдать высококалорийную диету. Употреблять калорий больше, чем тратить. Несомненно, важно соотношение БЖУ, но при массанаборе необходимо употреблять много углеводов. Часто складывается ситуация, что физически съесть такое количество углеводов (с риса, гречки или макарон) довольно сложно, поэтому просто необходимо добавлять быстрые углеводы. Также многие углеводы с высоким ГИ легко перевариваются, в первую очередь это относится к фруктам. Употребляя фрукты, можно не только увеличить общую калорийность, но и упростить ЖКТ переваривание пищи.

3. Когда лучше употреблять продукты с высоким ГИ?

После интенсивных трат калорий и утром. После тренировки истощены запасы гликогена, они будут восстанавливаться долго, в течение суток, и закрывать «углеводное окно» особо не имеет смысла, но на недостатке гликогена большая часть сахара, при повышении в крови, с помощью инсулина пойдет в гликоген, а не жировую ткань.

Утром, после длительного сна, запасы гликогена также истощены (основным обменом), поэтому можно употреблять продукты с высоким ГИ. В таком случае, также, большая часть глюкозы пойдет в гликоген.

5. Таблица продуктов и их гликемический индекс.

Инсулиновый индекс продуктов питания: таблица. Продукты для диабетиков

Больные сахарным диабетом должны с ответственностью и пониманием относиться к своему питанию. Дело в том, что гормон инсулин провоцирует накопление в организме жировой ткани, а также препятствует быстрому сжиганию жира.

Таблица инсулинового индекса пищевых продуктов

В нашей статье мы привели наиболее подходящие для страдающих сахарным диабетом продуты. Также вашему вниманию предлагается инсулиновый индекс продуктов питания. Таблица построена относительно порции хлеба из пшеничной муки, весом в 20 г, энергетической ценностью в 240 калорий и содержанием углеводов – 12 г. Этому же количеству калорий и углеводов соответствует 26 г хлеба из ржаной муки. 20 г хлеба – это половина кусочка, толщиной, примерно, 1,2 см, отрезанного от обычной прямоугольной буханки. Инсулиновый индекс – это число, показывающее, сколько инсулина выработает организм в ответ на углеводы, полученные из одной порции данного продукта. Избыток инсулина трансформируется в жировую ткань.

Инсулиновый индекс продуктов питания
арахис	20
творог	30
птичьи яйца	31
каша из плющенного овса	40
макароны из пшеничной муки, типа дурум	40
коровий сыр	45
смесь для мюсли	46
постная говядина	51
лактоза	50
воздушная кукуруза	54
хлеб цельнозерновой	56
горох и чечевица	58
яблоки, типа антоновки	59
рыба, типа тунца	59
цитрусовые	60
чипсы из картофельной массы	61
тёмный рис	62
жареные в масле булочки из дрожжевого теста	74
жареный в масле картофель	74
хлопья из кукурузной муки	75
слоёные булочки с начинкой	79
шлифованный рис	79
бананы	81
кондитерские изделия из бисквитного теста	82
виноград	82
печенье к пиву	87
мороженое сливочное	89
молоко цельное	90
выпечка из песочного теста	92
хлеб из ржаной муки	96
кисломолочные продукты	98
хлеб из пшеничной муки	100
кисломолочные напитки	115
суп из фасоли	120
картофель отварной	121
шоколадные конфеты	122
карамель	160

Ориентируясь на приведённый в статье инсулиновый индекс продуктов питания, (таблица ниже), можно составить неплохое меню на каждый день, а также, не боясь поправиться, готовить выпечку, мороженое, супы, мясные, овощные, фруктово-ягодные и другие блюда.

Диабетическое мороженое

В жаркий летний день очень хочется побаловать себя мороженым. Как быть, если нельзя сахар, цельные молочные сливки, не желателен яичный желток и некоторые фрукты? Мы предлагаем вариант с сахарозаменителем на стевии.

Вкусное мороженое для диабетиков делается из желатина, нежирной сметаны и фруктов. В качестве подсластителя – таблетки или порошок из стевии.

Желатин залить горячей кипячёной водой и оставить для набухания.

Фрукты помыть, почистить и вырезать сердцевину. Все плоды порезать на кусочки, соединить с сахарозаменителем и смешать с нежирной сметаной. Добавить растворённый в воде желатин. Всё вместе взбить блендером и отправить в морозильник. В процессе замерзания несколько раз вынимать миску с мороженым и снова взбивать. Готовое лакомство разложить в креманки и украсить свежими фруктами и тёртым 72 %-ным шоколадом.

Несладкие груши и яблоки – самые полезные фрукты для диабетиков. Для мороженого нам понадобится 230 г.

Сметана должна быть не рыночная, сладкая, а магазинная — 15 %-ная кисломолочная, 100 г.

Желатина потребуется 10 г, плюс 200 мл воды для его распускания.

Подсластитель, типа стевиозида, – 0,5-1 г, так как он в 300 раз слаще сахара.

Питание для диабетиков должно содержать большое количество витаминов и микроэлементов. Им полезна и разрешена большая часть садовых ягод и фруктов, но есть и такие, от которых придётся отказаться. Сладкая черешня – ягода, о которой лучше забыть. Бананы, хурма, инжир, финики и виноград – эти фрукты для диабетиков вредны и, даже опасны.

Овощной салат с клюквой и грецкими орехами

Нам понадобятся следующие ингредиенты:

— капуста брокколи;

— цветная капуста;

— очищенные грецкие орехи;

— сыр Фета;

— клюква;

— пшеничные или овсяные отруби;

— лимон;

— соль;

— зелёнь укропа, петрушки и др.

Капусту положить в холодную солёную воду, довести до кипения и вынуть из кастрюли. Дать стечь воде, осушить, остудить и разобрать на соцветия и порезать кусочками. Орехи порубить не очень мелко. Пряную зелень порвать руками и вместе с орехами положить в салат. Туда же отправить свежие ягоды клюквы и отруби. Посолить, выжать сок из маленького лимона и сбрызнуть оливковым маслом. Еда для диабетиков не должна быть однообразной и пресной. Нужно научиться жить с этой болезнью. У миллионов людей на кухне висит таблица продуктов для диабетиков, в которой указаны гликемический и инсулиновый индексы. Хотя для каждого отдельного случая врачом-эндокринологом разрабатывается индивидуальная диета, которая исходит из результатов лабораторных анализов, личных наблюдений и дневника питания больного, не стоит совсем уж упрощать свой рацион. Творческий подход только приветствуется. В нашем салате клюкву можно заменить зёрнами граната или брусникой. Посмотрите инсулиновый индекс продуктов питания (таблица в начале статьи) и выберите компоненты для салата. В ней только основные продукты, которые всегда есть в наших магазинах. Однако еда для диабетиков должна быть вкусной и разнообразной. Поэтому ищите свои варианты. Авокадо, например, по всем показателям, должно быть в рационе каждого диабетика. Это очень вкусный и полезный плод, из которого можно делать массу вкуснейших блюд, в том числе и салаты наподобие описанного выше салата с грецкими орехами и клюквой.

Орехи

Орехи обязательно должны входить в рацион больных сахарным диабетом. Питание для диабетиков должно быть максимально натуральным и сбалансированным. Орехи содержат в три раза меньше углеводов, чем сухофрукты. Их можно использовать для перекусов. Натуральные ореховые масла подходят для диабетических салатов. На рафинированных можно печь и делать суповые заправки. Ореховая мука подходит в качестве заменителя молочных сливок или сметаны и используется для супов, каш, выпечки и напитков. Высокая калорийность орехов требует контроля за количеством съеденных орехов.

Несколько штук грецких орехов, съеденные в промежутках между завтраком,обедом и ужином, быстро утолят голод, предотвратят железо-дефицитную анемию, укрепят стенки сосудов, а содержащийся в них марганец и цинк помогут снизить уровень сахара в крови.

Кедровые орехи не содержат холестерин, но в них много белка. Большое количество калия, кальция, фосфора и магния, витаминов С, Д и группы В помогают укрепить иммунитет. В день можно съедать одну столовую ложку очищенных ядер.

Миндаль способствует нормализации кислотности желудочного сока. В ядрах много кальция, фосфора, железа, магния и цинка. Кроме того, в них содержится большое количество витаминов, в том числе Е, А и В. Десять орехов сладкого миндаля – суточная норма для диабетика.

Фундук содержит масло, которое укрепляет сосуды и препятствует образованию холестериновых бляшек.

Земляной орех, или арахис, — это даже не орех, а боб. Он содержит ферменты, понижающие уровень сахара в крови и ускоряющие обмен веществ. 30 грамм арахиса – ежедневная допустимая доза для диабетика. Наибольшей пользой обладают орехи, прокалённые на сковороде. Арахисовое масло также следует использовать для жарки. В рафинированном арахисовом масле количество антиоксидантов существенно выше, чем в свежем.

Горячая закуска из помидоров и сыра Фета

Для её приготовления нужны кокотницы – это маленькие, однопорционные, огнеупорные чашки с длинными ручками.

Для закуски понадобятся свежие мясистые красные помидоры, сыр Фета, пряные травы, чеснок, оливковое масло и натуральный плодовый уксус.

Помидоры надо очистить от кожуры. Сделать это просто, если надсечь кожицу ножом и опустить плоды в кипяток на несколько секунд. Чеснок следует пропустить через измельчитель. Зелень мелко порезать. Всё вместе смешать, посолить, сбрызнуть уксусом и маслом и разложить по кокотницам. Сверху кокотницы закрыть пресным тестом. Смазать чаем и поставить в горячую духовку. Когда тесто зарумянится, блюдо готово. На одну порцию требуется 2 помидора и 100 г Феты. Остальные компоненты – по вкусу.

Дрожжевое тесто для различных видов выпечки

Блюда для диабетиков, вопреки расхожему мнению, могут быть и мучными. Для того чтобы не набрать лишних килограммов, следует использовать только цельнозерновую муку грубого помола. Если это пшеничная мука, то желательно, чтобы она была из пшеницы твёрдого сорта, типа дурум.

Тесто делается из ржаной или пшеничной муки, солода, воды, стевии и дрожжей. В миску с небольшим количеством солода, подсластителя и воды, кладутся пивные дрожжи и убираются в тёплое место для брожения. Когда опара будет готова, это станет видно по пенной шапке, выросшей в миске, просейте в неё муку и замесите тесто. Отправьте его в тепло для поднятия. Когда снова поднимется – обомните. Проделайте это два раза. Следите, чтобы тесто не перекисло. Для улучшения вкусовых качеств теста, в него можно добавить горчичное или ореховое масло.

Пирог со щавелём и сыром Фета

Чтобы калорийность пищи была минимальной, выпечка для диабетиков должна содержать минимум жиров.

Готовим обычное дрожжевое тесто из муки, воды, стевии и дрожжей. Щавель обдаём кипятком и рубим как можно мельче. Сыр Фету режем на маленькие кубики и соединяем с сыром. Раскатываем две трети теста как можно тоньше, и с помощью скалки переносим на противень, проложенный тефлоновой бумагой. Равномерно распределяем начинку по всему тесту. Края загибаем к центру на 2-3 см. Из оставшегося теста скатываем колбаски и решёткой раскладываем по открытой поверхности пирога. Ставим в разогретую до 190 градусов духовку. Через 20 минут можно выключить, но духовку не открывать. Это можно будет сделать через 15 минут.

Шоколадное печенье с корицей

В корице, которая произрастает на острове Шри-Ланка, обнаружен фермент метил-гидрокси-халкон, снижающий уровень сахара в крови. Регулярное употребление этой пряности способно приостановить развитие сахарного диабета и сократить количество инсулиновых инъекций у страдающих диабетом 1 типа. Не следует путать корицу с очень похожей на неё кассией, которая растёт в Китае, и используется в кулинарии как аналог редкого растения из Шри-Ланки.

Из дрожжевого теста, сделанного из пшеничной муки можно сделать очень вкусное шоколадное печенье для диабетиков. Плитку 72 %-ного горького шоколада нужно разломать на кусочки, размером 1 см х 1 см. смешать их с тестом, добавив корицу. Дать тесту подойти и выложить на противень, проложенный бумагой с антипригарным покрытием. Тесто должно быть довольно жидким. Выкладывать на противень при помощи большой ложки. Сверху посыпать крупными овсяными хлопьями и немного вдавить, чтобы приклеились.

Поскольку диабетики должны питаться дробно, небольшими порциями, то такое печенье – настоящая палочка-выручалочка. Вместо шоколада можно добавлять Фету, орехи, кусочки фруктов или овощей. При выборе следует ориентироваться на инсулиновый индекс продуктов питания, таблица которого приведена в нашей статье.

Первые блюда

Поскольку для больных сахарным диабетом нет заперта на постное мясо, рыбу и грибы, то мы предлагаем попробовать приготовить вкусные и полезные первые блюда, отличающиеся низкой калорийностью. Супы для диабетиков следует готовить с минимальным количеством жиров. Лучше пользоваться растительными маслами из семян кунжута, расторопши или виноградных косточек. Супы можно заправлять небольшим количеством нежирной сметаны или ореховой мукой. Первые блюда для диабетиков должны быть сытными, богатыми витаминами и белками. Бульон можно варить на два дня, а вот заправлять его овощами следует перед самым обедом, чтобы получить максимальное количество полезных веществ. Быстрорастворимые супы из пакетов для диабетиков неприемлемы.

Мясной суп

Нужно сварить бульон из постного мяса. Свежую капусту нашинковать и положить в кастрюлю с кипящей водой на 1 минуту. Воду, в которую перешла горечь из капусты, вылить, а капусту положить в бульон. Добавить любимые пряности – перец, хмели-сунели, лавровый лист, майоран, базилик, тимьян, кардамон. Посолить.

Белые грибы помыть, отрезать шляпки и разрезать их на кусочки, величиной с грецкий орех. Также поступить и с ножками. Лук-репку почистить, мелко порубить и вместе с грибами обжарить на сковороде на арахисовом масле.

Клубни топинамбура помыть со щёткой и порезать на кусочки, величиной с лесной орех. Топинамбур и грибную зажарку положить в суп. Варить 15 минут.

Болгарский перец, чеснок и зелень помыть, измельчить и отправить в кастрюлю с супом. Дать закипеть и сразу выключить. Очень вкусен такой суп с небольшим количеством растительных сливок или кедровой мукой.

Рыбный суп

Понадобится треска или тунец. Рыбу почистить, мышечные волокна отделить от хребта и плавников. Из головы, костей и плавников сварить бульон и процедить. Пшено залить холодной водой и довести до кипения. Это следует проделать семь раз. Так избавляются от горечи, присущей данной крупе. Подготовленное пшено положить в бульон. На арахисовом масле обжарить репчатый лук и также отправить его в бульон. Кусочки рыбы разрезать на порционные фрагменты и сложить в бульон. Туда же положить порезанный небольшими кубиками цукини. Довести до кипения, посолить, облагородить пряными травами – укропом, петрушкой, майораном, лавровым листом, перцем, чесноком и лимонным соком, поварить пару минут и выключить. Дать настояться в течение 15 минут.

Творог

Можно диабетикам творог или нет, — вопрос, который вызывает постоянные споры и разногласия. В настоящее время можно точно сказать, что диабетики могут включать в свой рацион этот продукт. Инсулиновый индекс творога — 30, однако причина, по которой к нему следует относиться с осторожностью – это жирность натурального творога и состав творожных продуктов, имеющихся в продаже. Без ущерба для здоровья, диабетик может позволить себе 100 г нежирного натурального творога хоть каждый день. Кальций, белок и витамины, которые в нём присутствуют, очень полезны для общего самочувствия и иммунной системы в частности. Поскольку инсулиновый индекс творога достаточно низок, его даже рекомендуется включать в меню больным сахарным диабетом. Паста с зеленью, овощами и протёртым творогом – это и вкусно, и полезно. Десерт можно готовить на стевии. В настоящее время это самый лучший заменитель сахара для диабетиков. Творог, как и все остальные продукты, помещённые в таблице инсулинового индекса, должны быть в меню первой половины дня. Углеводы лучше употреблять в пищу с белками, без жиров. Вечером можно позволить себе жиры с белками, но без углеводов.

Инсулиновый индекс. Все, что надо знать

Как углеводы помогают похудеть

Как углеводы помогают похудеть Хотите похудеть не стоит исключать углеводы. Вот эти так точно. Перед вами список из четырёх продуктов, которые не только помогут потерять лишние килограммы, но ещё сделают

Подробнее БиоБаланс. О продукте
БиоБаланс О продукте Потеря веса Энергетические обмены Наука В «деальном мире»: люкоза: Вся еда преобразуется в глюкозу. люкоза является источником питания для наших клеток. нсулин: ормон, который является
Подробнее 10 обманчиво полезных продуктов
10 обманчиво полезных продуктов Как питаться сбалансировано без вреда для здоровья? Гранола, йогурты, соки, сушеные фрукты эти и многие другие продукты принято считать полезными. Однако на самом деле многим
Подробнее УГЛЕВОДЫ, САХАР И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Основные нарушения в структуре современного питания — ЖИРЫ — САХАР — СОЛЬ — АЛКОГОЛЬ — КСЕНОБИОТИКИ любые чуждые для организма вещества, порожденные в т. ч. хозяйственной деятельностью человека, способные
Подробнее Питание при сахарном диабете 2 типа.
Питание при сахарном диабете 2 типа. Питание при СД 2 типа является важной составляющей лечения. Согласно международным рекомендациям диета и физические нагрузки должны применяться как лечение первого
Подробнее Грейпфрут для похудения. Вся правда.
Грейпфрут для похудения. Вся правда. Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В этот погожий пятничный денек мы продолжим свою серию заметок, посвященных вопросам устройнения фигуры, и сегодня
Подробнее Пиво, здоровье, диабет :28
Посетители Клуба Школа здоровья психофизической саморегуляции м. Эрнесто Рома часто задают вопрос о возможности потребления пива людьми с сахарным диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Подробнее Какая каша полезнее для ребенка? :00
Каша бесценный источник различных минеральных веществ, углеводов, клетчатки, белка и витаминов. Медленные углеводы, находящиеся в кашах, всасываются постепенно, они полностью расходуются, а затем превращаются
Подробнее Как убрать низ живота
Как убрать низ живота Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! И сегодня мы выясним, как убрать низ живота. В теоретической части вы узнаете все о потере жира и почему так сложно уходит нижний
Подробнее 10 продуктов, в которых больше всего йода
10 продуктов, в которых больше всего йода Дефицит йода может привести к депрессии, плохой работе мозга и набору веса. Чтобы избежать всех этих ужасов, мы выяснили, в каких продуктах встречается повышенное
Подробнее К здоровью через питание
К здоровью через питание Первые шаги к здоровью. «Мы есть то, что мы едим» Наше здоровье По данным Всемирной организации здравоохранения Кто виноват? Мы можем повлиять только на образ жизни! «Если пища
Подробнее Спортивное питание и его классификация
В наше время стала популярна реклама спортивного питания. Еще это называется пищевые добавки. В последнее время они стали более доступные для покупателей. В этой статье мы хотим объяснить что такое спортивное
Подробнее ПИТАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КУРСА
ПИТАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КУРСА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Во время любой мышечной деятельности человека, происходит преобразование химической составляющей белка в механическую энергию, за счет расщепления фосфорного
Подробнее C БАЛАНСИРОВАННЫЙ ЗАВТРАК
C БАЛАНСИРОВАННЫЙ Организм человека состоит из 100 триллионов клеток и нуждается в 114 питательных элементах. Все, что мы съели вчера, сегодня дало нам энергию и питательные элементы для восстановления
Подробнее Недостаточный вес: пути повышения
Недостаточный вес: пути повышения Недостаточное питание Пониженное питание Нормальный вес 18-25 лет ИМТ менее 18,5 ИМТ 18,5 19,4 ИМТ 19,5-22,9 26-45 лет ИМТ менее 19,0 ИМТ 19,0 19,9 ИМТ 20,0-25,9 Причины
Подробнее Советы родителям о питании школьников!
Советы родителям о питании школьников! Дети школьного возраста нуждаются в сбалансированном питании, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, которое поможет их организму развиваться и оставаться
Подробнее 10 полезных продуктов для женщин
10 полезных продуктов для женщин Какие продукты необходимо включить женщине в свой рацион, чтобы оставалась здоровой и энергичной? Женское здоровье и красота требуют особого внимания и заботы. Каждая женщина
Подробнее Особенности питания в пожилом возрасте
ГКУЗ «ВОЦМП», Волгоград Урок Особенности питания в пожилом возрасте Согласно классификации Всемирной Организации Здравоохранения, пожилой возраст начинается после 60 лет, а старческий после 75. Старение
Подробнее Всё, что нужно знать о спортивном питании
Всё, что нужно знать о спортивном питании Разбираемся, что из себя представляет спортивное питание Важность здорового образа жизни, регулярных тренировок и сбалансированного рациона понятна и без лишних
Подробнее «Всё о детском питании».
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ЦЕНТР РАЗВИТИЯ РЕБЕНКА — ДЕТСКИЙ САД 69 «ЗОЛОТОЙ КЛЮЧИК» «Всё о детском питании». (Консультация для родителей ) Подготовила: Воспитатель МБДОУ
Подробнее Питание детей школьного возраста
Питание детей школьного возраста Хотя ваш ребенок уже подрос и пошел в школу, он все еще требует огромного количества заботы и внимания. Правильное питание детей школьного возраста залог здоровья в будущем.
Подробнее Здоровый образ жизни от Компании TIENS
Здоровый образ жизни от Компании TIENS Думаете ли Вы о том, что едите? Ответ прост: потому что Вы голодны, устали и Ваш желудок журчит. Изредка Вы едите, потому что грустны, несчастны или счастливы, или
Подробнее ВЫДВИГАЙТЕ И ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛИ
ВЫДВИГАЙТЕ И ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ Пять главных целей для улучшения здоровья: ❶ HbA 1c ; ❷ кровяное давление; ❸ холестерин; ❹ правильное питание; ❺ физические упражнения. Осознайте главное,
Подробнее Здоровое питание школьников
МАОУ «Белоярская средняя общеобразовательная школа 2» Здоровое питание школьников (для родителей) Сохранение и укрепление здоровья обучающихся является целью современной реформы образования в России, одним
Подробнее Что такое холестерин?
Что такое холестерин? Холестерин жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек-мембран всех клеток организма, его много в нервной ткани, из холестерина образуются
Подробнее Правила здорового питания школьника
Правила здорового питания школьника Подростковый возраст-это период, когда возрастают физиологические потребности в пищевых веществах. Молодые люди, у которых с раннего возраста выработались здоровые пищевые
Подробнее СБАЛАНСИРОВАННЫЙ УЖИН
СБАЛАНСИРОВАННЫЙ Ужин один из основных приемов пищи для тех, кто контролирует свой вес. Учимся ужинать правильно! Наш организм реагирует на уровень света. Глаза передают эту информацию в мозг, и она влияет
Подробнее ПИТАТЕЛЬНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
ПИТАТЕЛЬНЫЙ КОКТЕЙЛЬ Питательный коктейль Body Compliment Адаптация организма к правильному дробному питанию. Полноценная замена (дополнение) одного или нескольких приемов пищи. Экономия времени на приготовлении
Подробнее Питание беременной женщины
Питание беременной женщины Беременность и лактация (образование и выделение молока молочной железой) — это сложный биологический процесс, вызывающий перестройку функций и структуру органов и систем женщин.
Подробнее PureNourish Натуральный вкус
PureNourish Натуральный вкус Растительные белки: Гороховый белок Клюквенный белок Витаминноминеральная хорошо усваиваемая смесь: Пребиотики Пробиотики Энзимы Клетчатка (растительный подсластитель) Смешайте
Подробнее Не делайте из еды культа!
Не делайте из еды культа! Тело багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие. (Ильф и Петров) Каждый наполняет сам Глазгоу Арнольд Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть.
Подробнее НАЧАЛО. терапии базальным инсулином
НАЧАЛО терапии базальным инсулином УВАЖАЕМЫЕ ПАЦИЕНТЫ, если вы держите в руках эту небольшую брошюру, значит для лечения диабета врач прописал вам базальный инсулин. На первый взгляд может показаться,
Подробнее Принципы здорового питания школьников
Принципы здорового питания школьников ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных
Подробнее Протеин коктейль для похудения
Протеин коктейль для похудения Сайт переехал. Статья находится по новому адресу Перейти к чтению статьи Автор: Колесников Дмитрий Витальевич19.03.2015 Протеин коктейль для похудения Протеин коктейль для
Подробнее Рациональное питание школьника
Рациональное питание школьника Одной из составляющих здорового образа жизни является рациональное питание. Рациональное (здоровое) питание является необходимым условием обеспечения их здоровья, устойчивости
Подробнее Различия между гликемическим и инсулиновым индексами
В данной статье мы будем разговаривать о таких понятиях как: гликемический индекс и инсулиновый индекс.
Определение гликемического индекса
Гликемический индекс представляет собой таблицу продуктов питания, оказывающих воздействие на уровень сахара в крови в течение двух-трёх часов.
Например, когда вы съели шоколадный батончик, вы спровоцировали обильный выброс глюкозы (сахара) в кровь.
Проще говоря у вас повысился уровень сахара в крови. Поэтому у данного продукта высокий гликемический индекс.
Но если вы съедите, к примеру, свеклу, уровень глюкозы будет увеличен не значительно, хотя свекла тоже имеет углеводы в своем составе.
Гликемический индекс определяет с какой скоростью углеводы превращаются в сахар в крови или изменяют его уровень.
Существует много факторов определяющих данный индекс, например, содержание клетчатки в продукте, количество сахара в углеводе.
Определение инсулинового индекса
Что касается инсулинового индекса, то это параметр, показывающий какое влияние безуглеводные продукты оказывают на инсулин. Проще говоря, сахар стимулирует выброс инсулина в кровь, но продукты без сахара (без углеводов), тоже могут провоцировать выброс инсулина.
Инсулином принято называть гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он снижает уровень сахара, когда это необходимо.
Если в крови присутствует инсулин, замедляются процессы жиросжигания, поэтому важная задача худеющего человека — контроль уровней инсулина и сахара, тем самым, уменьшая их влияния на процесс похудения.
Гликемический индекс у продуктов
Высокий гликемический индекс (от 60 единиц) имеют такие продукты, как сахар, а также любые продукты, содержащие большое количество сахара, картофель, хлеб и выпечка, чипсы, печенье и др. Вы можете ознакомиться с полным списком продуктов с высоким гликемическим индексом.
Ряд продуктов имеют средний гликемический индекс (45 — 60 единиц). Предоставляем вам таблицу с такими продуктами.
Существует также множество продуктов с низким гликемическим индексом (до 45 единиц). Например: авокадо, арахис, брокколи. Вот полный список продуктов с низким гликемическим индексом.
Инсулиновый индекс у продуктов
Теперь рассмотрим инсулиновый индекс в продуктах. Возможно вы удивитесь, но сывороточный протеин в порошке имеет очень высокий инсулиновый индекс. Он практически не содержит жиров. Данный продукт распространен в спортивной среде как продукт для похудения. Однако он провоцирует высокий выброс инсулина.
Вот еще примеры продуктов, которые сильно поднимают уровень инсулина: куриная грудка без кожи, яичный белок (в сыром и сухом виде), молоко. Чуть ниже инсулиновая реакция у таких продуктов, как сливочное масло, свинина, яичный желток.
Важное правило похудения
Исходя из этого, можно выявить некоторую закономерность: чем меньше жиров содержится в продукте тем выше его инсулиновый индекс и наоборот. Это правило работает только с безуглеводными продуктами, так как понятие инсулинового индекса относится именно к данному типу еды.
Когда люди пытаются худеть, они, как правило, избегают жиров и едят больше белковой пищи.
Но следует брать во внимание понятие инсулинового индекса, и то, что жиры на самом деле понижают инсулиновую нагрузку, вызываемую едой.
Поэтому если выбираете высокобелковые продукты, отдавате предпочтение тем, в которых присутствует жир.
Жир почти не оказывает влияния на инсулин, а также не превращается в сахар в крови. Да в жирах содержится достаточно много калорий (1 гр дает 9 калорий), но они не вызывают бурный выброс инсулина. А это очень хорошо при похудении.
Закрадываются сомнения: если белки влияют на выброс инсулина, отвечающего за отложения жира, тогда почему люди худеют на белковой диете?
Дело в том, что белки также провоцируют выработку гормонов, сжигающих жир, таких как гормон роста и глюкагон.
Поэтому белковые диеты могут сработать. Однако вот о чем нельзя забывать: чтобы эффективнее худеть уровень инсулина следует держать низким.
Поэтому если хотите съесть белковой пищи, не выбирайте постные продукты. Добавьте в рацион жиров. Ведь они тоже очень полезны для нашего организма.

Следуя этому правилу, вы сможете не только похудеть, но и сохранить свое здоровье!
Инсулиновый индекс продуктов питания
С появлением приборов, мониторирующих уровни глюкозы в крови на непрерывной основе, у многих наших читателей стали возникать вопросы по поводу роста потребности в инсулине при потреблении продуктов питания не учитываемых по системе Хлебных Единиц. Почему это происходит и не ведет ли это нас к возвращению давно забытого в эндокринологии понятию «сахарная ценность пищи». О «проинсулиновом индексе РДА» мы уже писали, сейчас останавливаемся подробнее на принятом на западе «инсулиновом индексе пищи». Не следует путать обсуждаемое в данной публикации понятие с понятием инсулинового Коэффициента на Хлебную Единицу. Инсулиновый индекс пищи представляет собой то, насколько он повышает концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи. Индекс подобен гликемическому индексу (GI) и гликемической нагрузке (GL), но вместо индексов базирующихся на уровни глюкозы крови уровни, индекс инсулина основан на уровнях инсулина в крови.

Индекс инсулина представляет собой сравнение порций пищи с одинаковой общей калорийностью (250 ккал или 1000 кДж), в то время как ги представляет собой сравнение порций с одинаковым содержанием легкоусвояемых углеводов (обычно 50 г), а ГЛ представляет собой порции типичного размера порции для различных продуктов питания. Индекс инсулина может быть более полезным, чем гликемический индекс или гликемическая нагрузка, потому что некоторые продукты питания (например, постное мясо и белки) вызывают реакцию на инсулин, несмотря на отсутствие углеводов присутствует, и некоторые продукты питания вызывают непропорциональную реакцию инсулина по отношению к их углеводной нагрузке.
Holt et al. отметили, что показатели глюкозы и инсулина в большинстве пищевых продуктов имеют высокую корреляцию, но высокобелковые пищевые продукты и хлебобулочные изделия, богатые жиром и рафинированными углеводами, «вызывают инсулиновые реакции, которые были непропорционально выше, чем их гликемические реакции.»Они также делают вывод, что показатели инсулина могут быть полезны для диетического управления и предотвращения инсулинонезависимого сахарного диабета (СД 2) и гиперлипидемии.
Индекс инсулина не является тем же самым, что и гликемический индекс (ГИ), который основан исключительно на содержании усваиваемых углеводов в пище и представляет собой сравнение продуктов питания в количествах с равным содержанием усваиваемых углеводов (обычно 50 г). Индекс инсулина сравнивает продукты питания в количествах с равной общей калорийностью (250 ккал или 1000 кДж). Индексы инсулина масштабируются относительно белого хлеба, в то время как оценки гликемического индекса в настоящее время обычно масштабируются по отношению к чистой глюкозе, хотя в прошлом белый хлеб также был ориентиром для измерений ги. На приведенной ниже диаграмме наших зарубежных коллег показатели гликемии и инсулина показывают увеличение концентрации каждого из них в крови. А еще выше оценка сытости показывает, насколько меньше было съедено после того, как участники съели указанную еду.

Средняя средняя глюкоза, инсулин и оценки сытости

Еда

Тип Питания

Гликемический индекс

Индекс инсулина

Оценка сытости

Все-Отруби

Сухой завтрак

40 ± 7

32 ± 4

151

Овсяная каша

Сухой завтрак

60 ± 12

40 ± 4

209

Мюсли

Сухой завтрак

43 ± 7

46 ± 5

100

Специальный K

Сухой завтрак

70 ± 9

66 ± 5

116

Жимолость

Сухой завтрак

60 ± 7

67 ± 6

132

Поддерживать

Сухой завтрак

66 ± 6

71 ± 6

112

Кукурузные хлопья

Сухой завтрак

76 ± 11

75 ± 8

118

Средний:

Сухой завтрак

59 ± 3

57 ± 3

134

Белый хлеб (базовая линия)

Богатые углеводами

100 ± 0

100 ± 0

100

Белая паста

Богатый углеводами

46 ± 10

40 ± 5

119

Коричневая паста

Богатый углеводами

68 ± 10

40 ± 5

188

Хлеб зерновой ^{[n 1]}

Богатый углеводами

60 ± 12

56 ± 6

154

Неочищенный рис

Богатый углеводами

104 ± 18

62 ± 11

132

Картофель фри

Богатый углеводами

71 ± 16

74 ± 12

116

Белый рис

Богатый углеводами

110 ± 15

79 ± 12

138

Хлеб цельный ^{[n 2]}

Богатый углеводами

97 ± 17

96 ± 12

157

Картофель

Богатый углеводами

141 ± 35

121 ± 11

323

Средний:

Богатый углеводами

88 ± 6

74 ± 8

158.6

Яйца

Богатый белком

42 ± 16

31 ± 6

150

Сыр

Богатый белками

55 ± 18

45 ± 13

146

Говядина

Богатый белками

21 ± 8

51 ± 16

176

Чечевица

Богатый белками

62 ± 22

58 ± 12

133

Рыба

Богатый белками

28 ± 13

59 ± 18

225

Печеные бобы

Богатый белками

114 ± 18

120 ± 19

168

Средний:

Богатый белками

54 ± 7

61 ± 7

166.3

Яблоки

Фрукты

50 ± 6

59 ± 4

197

Апельсины

Фрукты

39 ± 7

60 ± 3

202

Бананы

Фрукты

79 ± 10

81 ± 5

118

Ягоды винограда

Фрукты

74 ± 9

82 ± 6

162

Средний:

Фрукты

61 ± 5

71 ± 3

169.75

Гроши

Закуска / кондитерские изделия

12 ± 4

20 ± 5

84

Попкорн

Закуска / кондитерские изделия

62 ± 16

54 ± 9

154

Картофельные чипсы

Закуска / кондитерские изделия

52 ± 9

61 ± 14

91

Мороженое

Закуска / кондитерские изделия

70 ± 19

89 ± 13

96

Йогурт

Закуска / кондитерские изделия

62 ± 15

115 ± 13

88

Mars Bars

Закуска / кондитерские изделия

79 ± 13

122 ± 15

70

Желейные бобы

Закуска / кондитерские изделия

118 ± 18

160 ± 16

118^{[n 3]}

Средний:

Закуска / кондитерские изделия

65 ± 6

89 ± 7

100.1

Пончики

Хлебобулочное изделие

63 ± 12

74 ± 9

68

Круассаны

Хлебобулочное изделие

74 ± 9

79 ± 14

47

Торт

Хлебобулочное изделие

56 ± 14

82 ± 12

65

Сухарики

Хлебобулочное изделие

118 ± 24

87 ± 12

127

Файлы cookie

Хлебобулочное изделие

74 ± 11

92 ± 15

120

Средний:

Хлебобулочное изделие

77 ± 7

83 ± 5

85.4

Средний:

Средний

67.333 ± 5.7

72.5 ± 6

135.7

Средний:

ВСЕ

68.8 ± 12.7105

72 ± 9.5

136

Еда

Тип Еды

Оценка гликемического индекса

Показатель индекса инсулина

Оценка сытости

1. Ржаной хлеб, содержащий 47% измельченной ржи, Holt et al.
2. Хлеб, приготовленный из цельнозерновой пшеничной муки, Holt et al.
3. Авторы исследования сытости заявили, что количество потребляемых желейных бобов, как правило, вызывает у участников тошноту, что может привести к ошибочному баллу сытости.
Показатели глюкозы (гликемии) и инсулина определялись путем скармливания 1000 килоджоулей (239 килокалорий) пищи участникам и регистрации площади под кривой глюкозы/инсулина в течение 120 минут, а затем деления на площадь под кривой глюкозы/инсулина для белого хлеба. В результате получается, что все баллы относятся к белому хлебу. Оценка насыщения определялась путем сравнения того, как насыщенные участники чувствовали себя в течение двух часов после того, как их кормили фиксированным количеством калорий (240 килокалорий) определенной пищи с завязанными глазами (чтобы внешний вид пищи не был фактором), а затем делили это число на то, как насыщенные участники чувствовали себя после еды белого хлеба. Белый хлеб служит в качестве базовой линии 100. Другими словами, продукты, набравшие более 100 баллов, более удовлетворительны, чем белый хлеб, а те, кто моложе 100, менее удовлетворительны. Показатель насыщения отрицательно коррелировал с количеством съеденного участниками на последующем фуршете.
± указывает на неопределенность в данных. Например, 60 ± 12 означает, что есть вероятность 95%, что счет находится между 60-12 (48) и 60+12 (72), 60-это самая высокая вероятность, предполагающая колоколообразную кривую. На практике это означает, что если два продукта имеют большую неопределенность и имеют близкие значения, то вы действительно не знаете, какой балл выше.
Таблица индекса инсулина для 140+ продуктов
88/
Бри 7 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Сыр 45 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 33 здесь https: // клинические испытания.gov / ProvidedDocs / 93 / NCT03387293 / Prot_SAP_000.pdf Обезжиренный сыр чеддер имеет II 20 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Творог 40 II для нежирного творога https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 II для нежирного творога — 52 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Сливочный сыр 18 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Молоко 34 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 24 здесь https://clinicaltrials.gov/ProvidedDocs/93/NCT03387293/Prot_SAP_000.pdf II для цельного молока составляет 33 https://www.researchgate.net/publication/26770180 II для обезжиренного молока составляет 60 https: // ses. library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Шоколадное молоко 46 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 86 в этом исследовании https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533 81 здесь https://polyols-eu.org/wp-content/uploads/Publication.pdf
Яйцо 23 https://clinicaltrials.gov/ProvidedDocs/93/NCT03387293/Prot_SAP_000.pdf II — 31 год для яйца пашот https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Масло 2 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 Тип жира (подсолнечное масло или сливочное масло) не влияет на значение II https://watermark.silverchair.com/4w0803002577.pdf?token=AQECAHi208BE49Ooan9kkhW_Ercy7Dm3ZL_9Cf3qfKAc485ysgAAAskwggkiLFBgBgKQQHQCWGBGBGKQQQWGQBGBGQQCQQCQQQQQQQBQQQQQQQQQQQBQ
Порошковое молоко 75-95 https://www.mdpi.com/2072-6643/5/1/23/htm
Мягкая подача 89 II для ванильного мороженого https: // академ.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Сэндвич с мороженым Н / Д
II для ванильного мороженого — 89.
Американский сыр 42 II для нежирных плавленых сыров https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Йогурт 46 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 115 для клубничного фруктового йогурта https://clinicaltrials.gov/ProvidedDocs/93/NCT03387293/Prot_SAP_000.pdf II для обезжиренного клубничного йогурта составляет 84 https://clinicaltrials.gov/ProvidedDocs/93/NCT03387293/Prot_SAP_000.pdf -манго замороженный йогурт https: /
Уксус Н / Д Понижает ИИ белого пшеничного хлеба https: // www.researchgate.net/publication/7729967 https://www.researchgate.net/publication/10758390
Детская еда Н / Д II в детских молочных смесях составляет 94 https://www.nature.com/articles/ejcn201529?WT.ec_id=EJCN-201508&spMailingID=4
14&spUserID=ODkwMTM2NjI5MQS2&spJobID=740955785&spReportwId0NzQzQzQu1
Растительное масло 3 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Подсолнечное масло Н / Д Тип жира (подсолнечное масло или сливочное масло) не влияет на значение II https://watermark.silverchair.com/4w0803002577.pdf?token=AQECAHi208BE49Ooan9kkhW_Ercy7Dm3ZL_9Cf3qfKAc485ysgAAAskwggkiLFBgBgKQQHQCWGBGBGKQQQWGQBGBGQQCQQCQQQQQQQBQQQQQQQQQQQBQ
Куриное мясо 23 II для жареного цыпленка https: // www.researchgate.net/publication/26770180 17 здесь https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Курица барбекю 23 II для жареной курицы https://www.researchgate.net/publication/26770180 17 здесь https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Суп из чечевицы Н / Д II для чечевичного супа — 42 https: // ses.library.usyd.edu.au/bitstream/handle/2123/11945/Bell_KJ_thesis_2.pdf?sequence=2&isAllowed=y
Бульон Н / Д II белого риса на курином бульоне — 87 https://www.researchgate.net/publication/270676832
Куриный суп Н / Д II для жареного цыпленка — 23 https: // www.researchgate.net/publication/13872119
Рыбный суп Н / Д II для белой рыбы — 59. https://www.researchgate.net/publication/13872119
Рыбный соус Н / Д II для белой рыбы — 59. https: // www.researchgate.net/publication/13872119
Томатный суп Н / Д II для томатного соуса — 41 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Болонская колбаса 11 https://ses.library.usyd.edu.au / ручка / 2123/11945
Хотдог 16 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Каша 40 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 29 здесь https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Овсянка 40 II для овсяной каши https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Злак 75 II для кукурузных хлопьев https: // академик.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 23 здесь https://clinicaltrials.gov/ProvidedDocs/93/NCT03387293/Prot_SAP_000.pdf
яблоко 59 II для яблок Red Delicious https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 43 здесь https://clinicaltrials.gov/ProvidedDocs/93/NCT03387293/Prot_SAP_000.pdf
Сухофрукт Н / Д II для изюма — 42 https: // www.researchgate.net/publication/26770180
Авокадо 6 https://www.researchgate.net/publication/26770180
Банан 81 II для бананов Кавендиш https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 59 здесь https: // клинические испытания.gov / ProvidedDocs / 93 / NCT03387293 / Prot_SAP_000.pdf 68 здесь https://polyols-eu.org/wp-content/uploads/Publication.pdf
Даты 64 https://www.researchgate.net/publication/256665818
Инжир обыкновенный Н / Д Экстракт фиг снижает значение II https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722713/
Виноград 82 II для черного винограда, крест Уолтема https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
манго 112 https://www.researchgate.net/publication/247204692
Дыня 127 II для дыни пади https: // www.researchgate.net/publication/26770180
апельсин 60 II для апельсинов Navel https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 44 здесь https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
апельсиновый сок 55 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
мандарин 60 Падает в большом диапазоне https://synapse.koreamed.org/articles/1043926
Папайя 129 https://www.researchgate.net/publication/247204692
Персик 39 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 45 для консервов https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Груша 45 Падает в большом диапазоне https://synapse.koreamed.org/articles/1043926
Хурма 47 Попадает в большой диапазон https: // синапс.koreamed.org/articles/1043926
Изюм 42 https://www.researchgate.net/publication/26770180 38 здесь https://www.researchgate.net/publication/2653
Арбуз 84 Попадает в большой диапазон https: // синапс.koreamed.org/articles/1043926
Клементина Н / Д II для мандарина — 60 https://synapse.koreamed.org/articles/1043926.
Свинина 19 II для свинины на гриле https: //ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Свиная отбивная 19 II для свинины на гриле https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Мясо 19 II для свинины на гриле https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
ветчина 19 II для бритой ветчины https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Фасоль 120 II для консервированной темно-синей фасоли в томатном соусе https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Брокколи 29 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Морковь 42 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127522/ 44 здесь https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Маниока Н / Д II для теста из маниоки, чипсов из маниоки и хлопьев из маниоки https: // www.ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/772/1371
Цветная капуста 48 II для цветной капусты на пару https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Кукуруза 53 https://www.researchgate.net/publication/26770180
Горох 37 II для вареного замороженного гороха https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Картошка 121 II для вареного красновато-коричневого картофеля https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Гратин Н / Д
II для вареного картофеля — 121.
Тыква 77 II для ореховой тыквы https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Шпинат Н / Д Понижает II белого риса https://www.researchgate.net/publication/270676832
Сладкая картошка 96 Я приготовил апельсиновый сладкий картофель на пару https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Таро 73 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2957607/
сладкий картофель 64 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2957607/
Мексиканский чай Н / Д II для мексиканской травы нопал — 36 https: // www.researchgate.net/publication/264868472
грецкий орех 7 https://www.researchgate.net/publication/26770180
Говяжья вырезка 51 II для постного говяжьего стейка https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Фланк стейк 51 II для верхнего постного говяжьего стейка https: // acade.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Пиво 20 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 130 здесь https://academic.oup.com/ajcn/article/96/1/44/4571450
белое вино 3 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Чай Н / Д II для холодного чая — 95 https://www.researchgate.net/publication/26770180
Кока-Кола 60 https://www.researchgate.net/publication/26770180
Дистиллированный напиток 1 II для 40% джина https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Треска 59 II для белой рыбы https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Пикша 59 II для белой рыбы https: //academic.oup.com / ajcn / article / 66/5/1264/4655967
Палтус 59 II для белой рыбы https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Минтай аляскинский 59 II для белой рыбы https: // академ.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
рыба-меч 59 II для белой рыбы https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Тунец 22 https://www.researchgate.net/publication/26770180 II для тунца в масле — 16.II для тунца в воде — 26 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Бас 59 II для белой рыбы https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Запеченная фасоль 88 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 II для консервированной темно-синей фасоли в томатном соусе составляет 120 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Фасоль 69 II для сушеной фасоли https://www.researchgate.net/publication/19614236
Фасоль 34 II для смеси из четырех зерен https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 88 для запеченных бобов https://ses.library.usyd.edu.au/bitstream/handle/2123/11945/Bell_KJ_thesis_2.pdf?sequence=2&isAllowed=y
Нута Н / Д II для хумуса составляет 52 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4730744/ II для нута с ливанским хлебом составляет 243 https: //www.researchgate.нетто / публикация / 19880445
Чечевица 58 II для чечевицы в томатном соусе https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 103 здесь https://www.researchgate.net/publication/19614236
Целлофановая лапша 38 II для лапши маш https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2957607/
Арахис 20 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 17 здесь https://polyols-eu.org/wp-content/uploads/Publication.pdf
Соевое молоко 10 https: // www.medigraphic.com/pdfs/revinvcli/nn-2006/nn065j.pdf II белого хлеба с соевым молоком — 111 https://www.researchgate.net/publication/6608811
Хумус 52 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4730744/
Арахисовое масло 15 https: // www.researchgate.net/publication/26770180
Тофу 21 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Баранина и баранина 21 II для баранины на гриле https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Печенье 48 II для простого печенья из аррорута https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Хлеб 100 II для свежего белого хлеба из пшеничной муки https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
II для цельнозернового хлеба — 96, а II для зернового хлеба — 56.
Белый хлеб 100 II для свежего белого хлеба из пшеничной муки https: // академ.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 82 здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/
Шоколадный торт 82 II для шоколадного торта с глазурью https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 88 в этом исследовании https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Имбирный пряник 73 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/
Фунтовый торт Н / Д II для ванильного торта — 67 https://www.researchgate.net/publication/5607016_
Шоколадный брауни 60 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Печенье с маслом Н / Д II для файлов cookie — 62 или 58 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/
Соленый крекер 87 II для водяных сухарей https: // академ.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Взломщик 87 II для водяных крекеров https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 71 здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/
Круассан 79 https: // академ.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
французский тост 79 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2841177/
Маффин 69 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Блин 58 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Сладкий ролл 42 II для вихревого теста с корицей https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
пекарские дрожжи Н / Д II для дрожжевого хлеба Einkorn составляет 98 https: // www.nature.com/articles/1601680.pdf?origin=ppub
Шоколадное печенье 92 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 33 или 67 здесь https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
яблочный пирог 47 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Крендель 102 https://www.nature.com/articles/ejcn20169/tables/2 74 для обезжиренных кренделей https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 79 для пшеничного кренделя, 75 для соевого кренделя https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ статьи / PMC3686824 /
белый шоколад 63 https: // академ.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Мороженое 89 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 65 здесь https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 69 для ванильного мороженого
Шербет 89 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Жевательные конфеты 160 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 117 здесь https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Конфета, шоколадный батончик 37 II для батончика Snickers https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Какао бобы Н / Д Порошок коки увеличивает II https://www.researchgate.net/publication/5607016_
Заварной крем 57 https://ses.library.usyd.edu.au / ручка / 2123/11945
Пудинг 80 https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Рисовый пудинг 62 II для ванильного пудинга https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Шоколадное мороженое 71 https: // академ.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
МАРС 122 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Медовый 62 II на 7 видов меда https://www.researchgate.net/publication/236880818
Фруктовые консервы 85 II для малинового варенья https: // www.researchgate.net/publication/26770180
Меласса Н / Д Уменьшает ответ II https://www.researchgate.net/publication/267871575
коричневый сахар 83 II для сахарозы https: //www.nature.ru / article / 1600666.pdf? origin = ppub
Кукурузный сироп Н / Д II для кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы составляет 65 https://www.researchgate.net/publication/267871575.
Сникерс 37 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Картофельные чипсы 61 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 45 здесь https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Шоколад 34 II для молочного шоколада https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 102 здесь https://polyols-eu.org/wp-content/uploads/Publication.pdf https://www.pnfs.or.kr/journal/view.html?uid=1409&vmd=Full
Заменитель сахара 35 II для малита https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1
Ячмень 46 https: // www.nature.com/articles/ejcn201128/tables/3 70 здесь https://www.researchgate.net/publication/10758390 71 здесь https://www.researchgate.net/publication/21344061
Кукурузная мука Н / Д https://www.researchgate.net/publication/238715976_
Кускус 84 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Просо 104 II для проса жемчужного https://www.researchgate.net/publication/21344061
Отруби 51 Значение II для овсяного продукта, содержащего 45 г овсяных отрубей https: // www.nature.com/articles/1602561/tables/2
коричневый рис 62 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 81 здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2957607/
Овсяный 75 Значение II для овсяного продукта, содержащего 6 г овсяного крахмала https: // www.nature.com/articles/1602561/tables/2
Рис 79 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 II для риса басмати и жасмин — 57 и 76 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25789978/
Рожь Н / Д Ржаной хлеб имеет индекс II 73 https: // Nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-42/tables/5
Тальятелле 42 II для длинных макарон https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182010000400008
Макаронные изделия 40 https: // академ.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 29 здесь https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Лапша 22 II для лапши Хоккиен https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Спагетти 46 II для спагетти из манной крупы https: // www.mdpi.com/2072-6643/13/2/451 42 здесь https://www.researchgate.net/publication/10758390 61 здесь https://www.nature.com/articles/1600718.pdf?origin=ppub
Манная крупа Н / Д II для спагетти из манной крупы — 53 https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/451/pdf
Тако 24 https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Салат из капусты 20 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
жареный картофель 74 https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 54 или 57 здесь https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Картофельное пюре 118 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/protein-and-fat-modify-the-glycaemic-and-insulinaemic-responses-to-a-mashed-potatobased- еда / 51D3162EA04C1473FD5C59C450CD0E9D
Пицца 64 https: // www.researchgate.net/publication/26770180 47 для сырной пиццы https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Куриные палочки 41 II для куриных наггетсов https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Лазанья 34 II для лазаньи из говядины https: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Феттучини Н / Д II для длинных макарон — 42. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182010000400008
Penne Н / Д II для коротких макаронных изделий — 118 https: // www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182010000400008
Рибай стейк 51 II для постного говяжьего стейка https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Стейк 51 II для верхнего постного говяжьего стейка https: // acade.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Стейк из говядины 51 II для постного говяжьего стейка https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 37 для стейка из говядины на гриле https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Говядина 51 II для верхнего постного говяжьего стейка https: // acade.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
Тортилья 36 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Шиповник Н / Д Снижает II https://d-nb.info/1098714520/34 II для напитка из ферментированного овсяного молока с шиповником составляет 71 https: // Nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-018-0335-0/tables/3
Сок 55 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 II для яблочного сока — 64 https://www.researchgate.net/publication/26770180
Вермишель Н / Д II для спагетти — 46 https: // www.mdpi.com/2072-6643/13/2/451/pdf
Томатный соус 41 https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Растительное масло 3 II для оливкового масла https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
Забудьте о подсчете калорий; Это инсулиновый индекс, тупица — признания сторонника предложения
У меня нет никаких коммерческих отношений с этим продуктом.Действительно, мне никто ничего не платит за мой блог. (Мне действительно платит Quartz за колонки, которые я там пишу.) Но все, что я знаю об этом продукте, — это то, что говорится в рекламе. Я полагаю, что если взять многие виды фруктов и превратить их в порошок, который я смешиваю с молоком, это частично снижает ценность антиоксидантов, фитохимических веществ и других микроэлементов, но для меня тот факт, что сахар был вычтен, чтобы сделать порошок более сильным. чем компенсирует это. В целом, я чувствую, что у меня улучшилось соотношение хороших аспектов фруктов по сравнению с плохими.Я ем целые фрукты (вишню и сливки :), но я считаю, что разнообразие фруктов, которые используются для изготовления этого порошка, ценны, потому что они могут дать мне более широкий спектр различных антиоксидантов, фитохимических веществ и других микроэлементов.
В любом случае, я хотел донести мысль о том, что вопреки тому, чему вас учили, «фрукты и овощи» автоматически не являются здоровыми. Некоторые овощи, такие как морковь, горох и кукуруза, относительно крахмалисты, а большинство фруктов содержат много сахара, что снижает пользу от других их полезных свойств.Будьте так же осторожны с фруктами и овощами, чтобы избежать чрезмерного увеличения выработки инсулина, как и с другими продуктами, которые вы едите.
Заключение
Если бы каждый держал под рукой таблицу индексов инсулина и леченных продуктов и напитков с высокими индексами инсулина в качестве полных, а также пропитанных продуктов и напитков с низким индексом инсулина как хороших для поддержания низкого веса, это могло бы иметь огромное значение. на здоровье в США и других странах мира. Это та область, где одна только точная информация может многое сделать для повышения благосостояния.Так что расскажи!
Я надеюсь, что вскоре еще много продуктов и напитков будут проверены на предмет их влияния на выработку инсулина организмом, так что таблица индекса инсулина скоро станет такой же полной, как и таблицы калорий, на которые я предупреждаю, не полагаться.
Позвольте мне проиллюстрировать, как я справляюсь с текущим состоянием данных по инсулиновому индексу. Я хотел угадать индекс инсулина для основного хумуса (без добавления сахара). Сначала я думаю об индексе инсулина для сопутствующих продуктов, таких как бобы и чечевица, но это все еще сбивает меня с толку.Также я задавался вопросом, повлияет ли пюре на индекс инсулина (все, что облегчает переваривание чего-либо, включая измельчение или измельчение, может поднять индекс инсулина), поэтому я погуглил «гликемический индекс хумуса» и обнаружил, что он равен 6. Умножение на 1,1 или чуть больше заставляет меня надеяться, что индекс инсулина для хумуса составляет около 7, что означает, что это была очень хорошая еда, подходящая даже для модифицированного голодания. Вот как я буду относиться к хумусу, пока не найду подлинные данные индекса инсулина для хумуса или хумуса из нута.Более легкий случай — огурцы. Не имея прямых данных об индексе инсулина для любого из них, я начинаю ожидать, что у огурцов индекс инсулина немного выше, чем у салата или шпината. Чтобы подтвердить, я ввел в Google гликемический индекс для огурцов как 15 (что дает мне предположение, равное 17 для индекса инсулина для огурцов), но на той же веб-странице обнаружил, что шпинат и салат имеют одинаковый гликемический индекс 15, что несколько выше, чем я ожидал. . При поиске в Google гликемический индекс капусты дает мне оценку 4 или ниже для гликемического индекса, что еще больше заставляет меня предположить, что индекс инсулина равен 5, что стоит за моим включением капусты в категорию «подходит для модифицированного голодания» выше.Наконец, заинтересовавшись еще одним ингредиентом в моем ежедневном салате, я погуглил гликемический индекс грибов 15.
Я многому научился, изучая эту таблицу индекса инсулина для различных продуктов и напитков. Надеюсь, вы кое-что узнали из моего взгляда на этот стол.
Наконец, позвольте мне еще раз подчеркнуть: пожалуйста, прочтите «Ожирение всегда и везде является феноменом инсулина», если вы еще этого не сделали. Здесь я объясняю, почему инсулин так важен для всех, кто заботится о своем весе или о многих смертельных заболеваниях, которые тесно связаны с весом.
Обновление: Я думаю, вы найдете обсуждение этого сообщения на моей странице в Facebook интересным. А вот и организованная версия обсуждения в Твиттере. Кроме того, позвольте мне скопировать сюда очень актуальные вопросы и ответы того же комментатора из комментариев к моим сообщениям «О борьбе с ожирением» и «Забудьте о подсчете калорий. Это глупый индекс инсулина» в нескольких твитах »:
Мэтт : Так что я не совсем в восторге от концентрации на инсулине и калориях в / калорий.
Если бы вы съели тонну жирного мяса, орехов, гуакамоле и т. Д. С низким содержанием сахара, вы бы все равно набрали вес. Я не думаю, что многие нутрионисты / медицинские работники не согласятся с этим. Не могли бы вы?
Однако обычно происходит то, что углеводы / сахар безумно дешевы, вкусны и повсеместны, так что больше калорий, чем калорий, означает, что вес ушел. А также проблемы с инсулином и чрезмерное потребление сахара. Я просто не понимаю, почему вы так сильно не согласны с утверждением, что это калории в сравнении с калориями, но в первую очередь из-за значительного увеличения сахара / быстро перевариваемых углеводов.
Я думаю, вы частично согласны с этим, говоря, что проблема с калориями в / калориях неверна из-за того, что калории не являются полностью экзогенными.
Короче говоря, я думаю, что вы знаете кое-что о важности сахара, быстро перевариваемых углеводов и, как следствие, эффектах инсулина. Я просто думаю, что вы многое упускаете из-за того, что не объединяете это с относительно принятыми и здравыми калориями. рамки в / калорий из.
Майлз: Я полностью не согласен.Если вы едите только жирную пищу, вы просто не сможете сильно уснуть. Вы будете слишком сыты.
Напротив, люди могут съесть огромное количество сладкого. Сахар вызывает острый аппетит.
Сколько калорий вы хотите съесть, во многом зависит от того, сколько вырабатывается инсулина. Сахар производит много инсулина и заставляет читать, чтобы есть больше через час или два. Жир сам по себе заставляет вас не есть больше.
Поступающие / потраченные калории говорят так, как если бы входящие и исходящие калории были экзогенными.Это не так. Они в значительной степени регулируются инсулином.
Matt: Цветущий лук содержит 1950 калорий, из которых 72 из-за сахара и более 1300 из-за жира … вы говорите мне, что это не откатывает, и что жир в нем будет сытным? Или что салат из 500 калорий, а затем суп из моллюсков с 400 калориями, который в основном состоит из жира, сытно и не сделает вас толстым? Это безумие …. Ни в одном из них нет значительных рафинированных углеводов или «крахмалистых» продуктов, все они содержат огромное количество жира и добавлены жир / жарка / масло.
Сахар — это плохо, что кажется очевидным, и я полностью согласен. инсулиновая сторона, о которой вы говорите с таубе, сильно преувеличена.
(кстати, любите свой блог и любите ваши уникальные экономические идеи. Вероятно, это почти похоже на то, что я троллю вас, поскольку это мой четвертый комментарий по этой теме, но я потерял и сохранил 90 фунтов за 4 года (статистика показывает, что <10 процентов людей делают это), в первую очередь, с философией подсчета калорий, и это было подчеркнуто, когда я проводил исследования питания перед недавним отъездом в глубинку (совсем не большой правительственный правитель, но у них, требуя информации о калориях для более крупных сетей, безусловно, есть изменил свои привычки, несмотря на то, что многие исследования, как мне кажется, показывают меньшие масштабные изменения).Просто подумал, что сделаю то, что анекдотично и логически кажется очевидным о добавленных жирах (масло / масло / жареный и т. Д.).
Miles: Просто отказ от сахара и муки (что сильно коррелирует с отказом от обработанных пищевых продуктов) принесет огромную пользу. Так что, если вы понимаете это правильно, я не удивлен, что вы добились большого успеха.
Да, я действительно думаю, что лучше сосредоточиться на влиянии еды и напитков на инсулин, чем на калории, что означает, что отказ от диетического жира бесполезен (если только вы не заменяете еду еще более низким индексом инсулина или голодание — без еды).
Подумайте об этом так: многие взрослые американцы набирают около 1 фунта в год. Один фунт жира в организме соответствует примерно 3500 калориям. Это означает, что 1 фунт в год — это чуть меньше 10 калорий в день. Таким образом, кто-то, набирающий 1 фунт в год, сохраняет баланс калорий в / калорий в среднем в пределах 10 калорий в день из, скажем, 2000 калорий в день в целом. Это удивительно близкое совпадение! Понятно, что люди делают это неосознанно. Таким образом, должны быть неосознанные регулирующие механизмы, которые удерживают калории в очень близком балансе.Если эти регулирующие механизмы сбрасываются хотя бы на 10 калорий в день, это приводит к полноте, что уже типично. Если эти регулирующие механизмы сбрасываются на 30 калорий в день, это может привести к серьезному ожирению. Так что это регуляторный механизм, на который вам следует обратить внимание и держать его в нужном русле. Регулирующий механизм будет обрабатывать калории в / калории за вас. А инсулин занимает центральное место в регулирующем механизме.
Позвольте мне также сказать, что многие люди, которые думают, что полнеют, на самом деле полнеют, но полнеют по другой причине, чем думают люди:
Хлеб с маслом: нужно беспокоиться о хлебе, а не о масле.
Пицца: нужно беспокоиться о тесте и сахаре в начинке, а не о сыре.
Гамбургер: нужно беспокоиться о булочке, а не о мясе.
Мороженое: вам нужно беспокоиться о сахаре (или подсластителях без сахара) и кукурузном сиропе, а не о сливках.
Примечание: Если вы находите заголовок этого поста озадачивающим, взгляните на статью в Википедии «Это экономика, тупой .«
Обновление: Бонни Кавусси указала мне на рисунок ниже, который хорошо показывает, как избегать продуктов с самыми высокими показателями инсулинового индекса. Но вот мои примечания к этому рисунку, из моего сообщения «Пищевая пирамида Кето»:
Пищевая пирамида Кето не очень хорошо помогает различать продукты со средним индексом инсулина и продукты с низким индексом инсулина. является наиболее важным, но склонность к низкому уровню при выборе между низким и средним также имеет значение.В частности, любые фрукты (включая ягоды), а также большинство видов мяса, птицы и рыбы необходимо употреблять в умеренных количествах,
В то время как обезжиренное молоко имеет высокий индекс инсулина, цельное молоко — нет.
В то время как некоторые виды бобов имеют высокий индекс инсулина, другие виды бобов имеют достаточно низкий индекс инсулина.
Хотя я подозреваю, что типичные американские спагетти действительно довольно плохи, существующие данные об индексе инсулина предполагают (что удивительно), что могут быть некоторые типы макаронных изделий, которые не так уж плохи.По этому поводу необходимы дополнительные исследования.
Подойдет только сырая морковь. Вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, что свидетельствует о высоком инсулиновом индексе.
Картофель должен быть в запрещенном списке.
Понятие индекса пищевого инсулина
Индекс инсулина продуктов питания дает убедительное представление о том, как пища, которую мы едим, влияет на наш инсулин. К сожалению, многие люди считают, что данные индекса пищевого инсулина сбивают с толку, они мало используются и часто неправильно интерпретируются.
Однако, когда мы понимаем значение и ограничения этих данных, Индекс пищевого инсулина дает нам возможность сделать лучший выбор продуктов питания, чтобы точно настроить уровень сахара в крови и оптимизировать управление диабетом.
Что такое индекс пищевого инсулина?
Исходные данные индекса пищевого инсулина 1997 года были опубликованы в Индекс инсулина в пищевых продуктах: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных пищевых продуктов мощностью 1000 кДж Доктором Сюзанн Холт, профессором Дженни Бранд-Миллер и профессором Питером Петросом из Сиднейского университета. .Вы можете бесплатно скачать исходный документ в формате pdf здесь.
Участники исследования скармливали пищу небольшими порциями (т.е. 1000 кДж или 239 калорий). Изменения инсулина в крови и уровни сахара в крови были измерены в течение следующих двух часов.
В приведенной ниже таблице показано изменение уровня инсулина в течение двух часов после приема различных блюд. Обратите внимание, как после еды чистой глюкозы (черная линия) уровень инсулина возвращается к исходному уровню. Однако уровень инсулина все еще повышается через два часа после употребления жирной пищи, такой как молоко (аквапарк).
Хлеб белый получил оценку 100%. Таким образом, любая пища с оценкой выше 100 имеет больший инсулиновый ответ, чем белый хлеб, в то время как еда, меньшая 100, имеет меньшую инсулиновую реакцию, чем белый хлеб.
График индекса пищевого инсулина из оригинального документа, приведенного ниже, показывает, что желейные бобы обладают наибольшей инсулиновой реакцией, в то время как такие продукты, как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, имеют гораздо меньшую инсулиновую реакцию в течение двух часов теста.
Люди с диабетом часто употребляют мармелад, чтобы быстро повысить уровень сахара в крови.
Продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, поддерживают более стабильный уровень инсулина и сахара в крови.
К сожалению, имея всего 38 точек данных, эту информацию трудно понять. К счастью, база данных индекса пищевого инсулина была расширена и теперь содержит более ста продуктов.
Тезис доктора Кирстин Белл, 2014 г. Диаграмма ниже.
Трудно увидеть названия всех продуктов на диаграмме. Если вы хотите углубиться в подробности, вы можете проверить версию Tableau (на вашем компьютере, а не на телефоне) здесь .
Но, глядя на все подобные данные, мы мало что можем сказать. Но, проведя небольшой анализ (как подробно описано ниже), мы сможем лучше понять его, чтобы помочь нам сделать более осознанный выбор продуктов питания, чтобы стабилизировать и снизить нашу потребность в инсулине.
Какой макроэлемент повышает уровень инсулина больше всего?
Построив график различных количественных параметров нашей пищи (например, углеводов, белков, жиров, клетчатки и фруктозы) по сравнению с данными индекса инсулина, мы можем лучше понять, как еда, которую мы едим, влияет на нашу реакцию инсулина на различные продукты.
Затем мы можем объединить эти факторы, чтобы точно предсказать нашу краткосрочную инсулиновую реакцию на любую другую пищу. Это не только дает нам возможность лучше выбирать продукты, но и позволяет более точно рассчитывать дозы инсулина для людей с диабетом, которым необходимо вводить инсулин при каждом приеме пищи.
Повышают ли углеводы уровень инсулина?
В таблице ниже показаны данные об индексе углеводов и инсулина в пищевых продуктах (см. Более подробную информацию в Таблице здесь). Мы видим, что, как правило, продукты с большим количеством углеводов имеют тенденцию повышать уровень инсулина в течение первых двух часов после еды.
В правом верхнем углу диаграммы мы видим, что именно обработанные углеводы имеют тенденцию повышать инсулин больше всего (например, хлеб, блины, крупы), в то время как продукты с меньшим количеством углеводов повышают уровень инсулина меньше (по крайней мере, в краткосрочной перспективе). .
Однако, что интересно, слева от диаграммы мы также можем видеть, что продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (например, рыба, стейк, креветки, нежирный творог и яйца) также значительно повышают уровень инсулина.
Путем дальнейшего анализа этих данных мы обнаружили, что для белка требуется примерно вдвое меньше инсулина (56%) по сравнению с углеводами в течение первых двух часов после еды.
Люди с диабетом 1 типа обычно обнаруживают, что лучше контролируют уровень сахара в крови, когда они вводят инсулин, чтобы «покрыть» белок в еде.Это особенно важно при соблюдении низкоуглеводной диеты, когда болюсные дозы инсулина меньше.
Учет реакции инсулина на углеводы и белок
На приведенной ниже диаграмме (см. Версию Таблицы здесь) мы видим, что, когда мы учтем инсулиногенный эффект белка, мы получим гораздо лучший прогноз нашей инсулиновой реакции на пищу с продуктами с высоким содержанием белка, которые теперь намного ближе к линии тренда. .
Как фруктоза, клетчатка и жир влияют на наш уровень инсулина?
Но, посчитав белок, мы заметили, что сочные фрукты (например, яблоки, апельсины, виноград, изюм и т. Д.)), которые содержат свой углевод в виде фруктозы, находились значительно ниже линии тренда. Даже кока-кола, приготовленная с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, по-видимому, имела более низкий инсулиновый ответ, чем предполагалось.
Мы также заметили, что злаки с высоким содержанием клетчатки (например, все отруби, каши), как правило, имеют более низкий инсулиновый ответ, чем предполагалось. Хотя клетчатка является углеводом, она не переваривается для использования в качестве энергии, поэтому она не так сильно повышает уровень сахара в крови.
Мы также обнаружили, что жир оказывает небольшое влияние на наш инсулиновый ответ даже в течение двух часов.
Как только мы учтем эти факторы, мы можем вычислить процент инсулиногенных калорий, который соответствует гораздо большему, чем одни только углеводы (см. Таблицу здесь).
Это более полное понимание нашей реакции инсулина на пищу, которую мы едим, позволяет нам:
ранжируют продукты на основе% инсулиногенных калорий (т.е. продукты, которые более или менее кетогены),
точно рассчитывают инсулиновую нагрузку при приеме пищи (чтобы помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови) и
более точно рассчитывают дозировку инсулина для людей управление диабетом.
Следует ли вам беспокоиться о том, что белок повышает уровень инсулина?
В кругах с низким содержанием углеводов было много путаницы и споров по поводу того, что белок является инсулиногенным, и многие люди избегают белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
Однако, хотя белок действительно вызывает реакцию инсулина , важно отметить, что продукты с большим количеством белка, как правило, требуют меньше инсулина. Это главным образом потому, что они содержат меньше углеводов (см. Интерактивную версию Tableau здесь).
Если вы не потребляете много углеводов, большинство аминокислот можно преобразовать в глюкозу (посредством глюконеогенеза). Однако, если вы не вводите инсулин для поддержания стабильного уровня сахара в крови, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о глюконеогенезе или «избытке белка», попавшем в кровоток.
Глюконеогенез — это очень энергоемкий процесс, и ваше тело предпочитает получать энергию из жиров или углеводов, чем из белков.Мы теряем около 25% энергии из белка, который мы едим при преобразовании в полезную энергию (АТФ).
Для сравнения, мы теряем только около 8% энергии из углеводов и 3% энергии из жиров. Итак, хотя белок можно использовать для получения энергии, вашему организму не нужно преобразовывать белок в энергию.
Фактически, из-за сильного эффекта сытости, который дает белок, продукты и блюда с более высоким процентным содержанием белка, как правило, помогают нам есть меньше, поэтому мы, как правило, теряем жир и фактически полностью обращаем свою инсулинорезистентность в долгосрочной перспективе, когда потребляем продукты. которые содержат более высокий процент белка!
Как показано на следующей диаграмме из нашего анализа сытости, мы склонны потреблять меньше калорий в целом, когда наша диета состоит из более высокого процента белка.
Мы склонны видеть, что именно люди, добившиеся наилучших результатов в нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания (с точки зрения потери жира и повышения плотности питательных веществ), как правило, являются теми, кто может довести потребление белка примерно до 40%. общей энергии за счет уменьшения количества рафинированных углеводов и жиров в своем рационе.
Также стоит отметить, что, как показано на диаграмме ниже из анализа нашей серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, более высокий процент белка (примерно до 50%) имеет тенденцию соответствовать более высокой плотности питательных веществ.
Что делает инсулин?
Мы часто думаем об инсулине как об анаболическом гормоне (для улучшения). Однако может быть более полезным думать об инсулине как о антикатаболическом (чтобы не дать вашему телу развалиться).
Ваше тело использует инсулин для управления потоком энергии из хранилища (через печень) в кровоток, когда из вашего рациона поступает много пищи. Когда из пищи поступает меньше энергии, глюкагон стимулирует высвобождение накопленной энергии и уравновешивает действие инсулина.
Когда вы потребляете больше белка, чем необходимо для основных функций организма (синтез мышечного белка, нейротрансмиттеры и т. Д.), Ваша поджелудочная железа будет повышать уровень инсулина, чтобы перекрыть высвобождение накопленного топлива из вашего тела, пока вы израсходуете дополнительную энергию.
Хотя жиры не требуют такого количества инсулина в краткосрочной перспективе, любая пища вызывает инсулиновую реакцию.
Ограничения данных индекса пищевого инсулина
Прежде чем вы предположите, что жир — это бесплатная пища, потому что он не повышает уровень инсулина, важно отметить, что тестирование индекса пищевого инсулина проводилось всего за два часа, поэтому оно недооценивает реакцию инсулина на белок (который на самом деле вызывает повышение примерно более чем на 2 часа). восемь часов), в то время как жир повышает уровень инсулина на более длительный период.
Людям с диабетом 1 типа необходимо вводить болюсный инсулин во время еды и базальный инсулин длительного действия, чтобы покрыть ту порцию их еды, которая обрабатывается в течение более длительного периода.
Кто-то, соблюдающий низкоуглеводную диету, обнаруживает, что 70-80% их потребности в инсулине в виде базального инсулина и только 20-30% суточной потребности в инсулине в виде болюсных доз во время еды.
В таблице ниже показано, как уровень инсулина меняется в течение 24 часов. Одним из ограничений индекса пищевого инсулина является то, что он измеряет только изменение инсулина из-за еды в течение двух часов после еды.Он не учитывает значительное количество инсулина, выделяемое в остальные 16-18 часов дня.
Мы не можем просто предположить, что из-за низкого повышения уровня инсулина после еды общий уровень инсулина, секретируемый в течение дня, также будет ниже. Наш общий уровень инсулина в течение дня во многом зависит от количества энергии, которую мы храним.
Инсулин и приоритет окисления
Наш инсулиновый ответ на различные макроэлементы, по-видимому, пропорционален их окислительному приоритету (т.е. порядок, в котором они сжигаются), насколько легко их хранить и сколько у нас емкости для каждого из них.
У нас ограниченное пространство для хранения углеводов в нашем организме. Его нужно быстро сжечь, поэтому организм резко поднимает уровень инсулина, чтобы удерживать запасы гликогена и жировой ткани.
Любой избыток белка необходимо быстро сжечь, поэтому мы получаем более низкий инсулиновый ответ.
Тем не менее, жир легко накапливать, и ваше тело более чем охотно его хранит, поэтому мы получаем гораздо меньшую реакцию инсулина на жир в течение более длительного периода.
000 )
Спирт Кетоны Избыток белка Глюкоза 65
65
65
65

65
1 2 3 4 5 6
Использование Энергия Энергия Энергия и выделение Энергия Накопление энергии
20 20 — 1200-2000 150 40,000 — 500,000
Термический эффект 15% 3% 20-35% 5 3-15% 3-15%
В то время как диета с большим количеством жиров, несомненно, является h Если стабилизирует уровень инсулина и сахара в крови, мы не можем сделать предположение, что это снизит уровень инсулина в течение дня или приведет к потере жира.
Разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?
Вы, возможно, слышали о гликемическом индексе (GI), который был разработан той же командой из Сиднейского университета и является популярным методом определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые не повышают уровень глюкозы в крови так сильно в краткосрочной перспективе.
ГИ — это показатель максимального повышения уровня сахара в крови в течение двух часов после приема пищи, содержащей 50 г углеводов. ГИ полезен для определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови меньше, чем другие.
В рамках разработки индекса пищевого инсулина исследователи рассчитали показатель уровня глюкозы для всех протестированных продуктов. Если вы хотите стабилизировать уровень сахара в крови, показатель уровня глюкозы на самом деле более полезен, чем гликемический индекс, потому что он основан на площади под кривой ответа глюкозы для всех продуктов, а не только продуктов с высоким содержанием углеводов. Выводы, полученные на основе данных об уровне глюкозы, также очень информативны, как мы увидим ниже.
Повышают ли углеводы уровень сахара в крови?
Хотя движущие силы инсулина сложны, то, что повышает уровень глюкозы, довольно просто! Это углеводы (см. Данные Таблицы здесь).
Если уровень сахара в крови повышается более чем на 1,6 ммоль / л или 30 мг / дл, то вам следует уменьшить количество углеводов в своем рационе, чтобы избежать горки глюкозы, чтобы избежать чувства голода, возникающего из-за постоянного повышения и понижения уровня сахара в крови.
В нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания мы советуем оптимизаторам сократить потребление углеводов, если уровень сахара в крови становится слишком высоким после еды. Но, как и в большинстве случаев, очень важно найти правильный баланс между крайностями.
Приведенная ниже таблица из нашего анализа серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, показывает, что мы максимизируем плотность питательных веществ, когда у нас от 15 до 20% нашей энергии приходится на углеводы, не являющиеся волокнами.
Большинству людей не нужно беспокоиться об углеводах из некрахмалистых овощей, которые на самом деле могут быть довольно питательными, а полный отказ от углеводов может затруднить получение необходимых питательных веществ.
Как жир влияет на уровень сахара в крови?
Более высокий процент жира имеет тенденцию к значительному снижению сахара в крови после еды (см. Данные Таблицы здесь).
Жир — отличный источник трудногорючего топлива, но с ним легко переборщить. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира из вашего тела, тогда вы должны отдавать предпочтение продуктам и приемам пищи, которые обеспечивают большее сытость и плотность питательных веществ, а не больше жира из вашего рациона.
Если у вас диабет, может быть сложно найти правильный баланс между стабилизацией уровня сахара в крови после еды (который зависит от количества потребляемых вами углеводов) и снижением уровня сахара в крови натощак и инсулина в течение дня (что больше связаны с уровнем жира в организме и общим дневным потреблением энергии).
Как показано в приведенной ниже таблице на основе нашего анализа данных MyFitnessPal за полмиллиона дней, продукты с более высоким процентом жира легче переедать.
Кроме того, как показано в таблице ниже из нашего анализа серии книг рецептов, богатых питательными веществами, продукты с большим содержанием жира, как правило, менее питательны.
Повышает ли белок уровень сахара в крови?
Как показано на графике соотношения белка и глюкозы ниже (см. Таблицу здесь), продукты с высоким содержанием белка немного повышают уровень сахара в крови, но намного меньше, чем продукты с низким содержанием белка, содержащие рафинированные углеводы.Как правило, потребление большего количества белка снижает уровень глюкозы в крови.
Когда вы едите белок, вы высвобождаете и глюкагон, и инсулин. У большинства людей инсулин и глюкагон сбалансированы, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным после приема пищи с высоким содержанием белка. Но если вы инсулинорезистентны, этот сигнал становится несбалансированным и приводит к более доминирующему ответу печени на глюкагон и некоторому повышению уровня сахара в крови (см. Почему уровень сахара в крови повышается после приема пищи с высоким содержанием белка).
Если вы вводите инсулин, вам может потребоваться добавить немного инсулина, чтобы вы могли метаболизировать белок для восстановления мышц, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Отказ от белка может привести к снижению скорости метаболизма и снижению чувства сытости.
Хорошая новость заключается в том, что увеличение процентного содержания белка в вашем рационе приводит к снижению общего потребления энергии и, следовательно, к снижению уровня жира в организме. Это, в свою очередь, снизит потребность в базальном инсулине (т.е. инсулин, который вам нужен, когда вы не едите), потому что у вас меньше жира, который нужно хранить.
Итак, если вам не требуется лечебная кетогенная диета (для лечения болезни Альцгеймера, деменции, болезни Паркинсона или эпилепсии), большинству людей не нужно беспокоиться о потреблении «слишком большого количества белка».
Для 99,5% людей с функционирующей поджелудочной железой (т. Е. Вы не вводите инсулин) сосредоточение внимания на сокращении количества рафинированных углеводов должно быть достаточным для стабилизации уровня сахара в крови, не беспокоясь о сокращении количества белка в своем рационе.
Инсулиновый ответ на жир
Продукты с высоким содержанием жира, как правило, вызывают меньшую инсулиновую реакцию. Тем не менее, инсулиновая реакция все еще остается небольшой, даже в течение двух-трех часов (см. Табличную версию здесь).
Жир — это последний макроэлемент, который сжигается (после алкоголя, кетонов, избытка белков и углеводов). Жир легко превращается в энергию или накапливается, поэтому требуется лишь небольшое количество инсулина для хранения любого оставшегося жира.
Некоторым людям нравится верить, что они могут снизить инсулиновую нагрузку в своей диете, чтобы похудеть (это немного похоже на людей с неконтролируемым диабетом 1 типа).Если вы производите свой собственный инсулин, ваша поджелудочная железа не будет производить больше инсулина, чем требуется для хранения жира, пока вы расходуете энергию, поступающую изо рта.
Как показано ниже, наш уровень инсулина в течение дня пропорционален количеству жира, который мы несем.
Точно так же уровень глюкозы в крови натощак также пропорционален вашему весу.
Чем больше у вас жира, тем больше инсулина вам потребуется для хранения жира в хранилище.Вот почему многие люди, страдающие ожирением, также имеют высокий уровень инсулина натощак. Дело не в том, что инсулин заставляет их полнеть, а в том, что их поджелудочная железа работает сверхурочно, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина, чтобы удерживать жир.
Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно найти способ питания, который позволит вам получать удовлетворение с меньшими затратами энергии. Уровень инсулина натощак будет снижаться по мере уменьшения уровня жира в организме.
Ошибочная гипотеза углеводов и инсулина упрощенно предполагает:
углеводы -> инсулин -> накопление жира
Но на самом деле все немного сложнее.Это на самом деле:
продукты с низким насыщением, бедные питательными веществами -> повышенная тяга и аппетит -> повышенное потребление энергии -> накопление жира -> повышенное содержание инсулина
Следовательно, решение для контроля вашего диабета, уровня сахара в крови, уровня инсулина и предотвращения множества осложнений метаболического синдрома:
высокая сытость продукты и блюда, богатые питательными веществами -> снижение тяги и аппетита -> снижение потребления энергии -> потеря жира -> снижение уровня инсулина
Ввод в действие
Надеюсь, вы понимаете, что регулирование инсулиновой нагрузки в вашем рационе важно для стабилизации уровня сахара и инсулина в крови после еды.Однако, если вы хотите снизить уровень инсулина в течение дня и снизить уровень сахара в крови натощак, вам также необходимо уделять приоритетное внимание продуктам с высоким содержанием насыщенных питательных веществ, которые будут способствовать сытости и помогут вам похудеть. Чтобы помочь вам применить все это, мы разработали ряд инструментов.
Получите список бесплатных блюд
Объединив наше понимание реакции инсулина на пищу с плотностью питательных веществ, мы разработали ряд списков бесплатных продуктов, которые помогут вам оптимизировать свой рацион для достижения ваших целей, которые вы можете получить здесь.
Рецепты
Наконец, чтобы помочь людям разобраться в индексе пищевого инсулина и найти правильный баланс между стабилизирующим инсулином и сахаром в крови, мы создали серию книг рецептов, оптимизированных для ряда целей.
Если вы лечите диабет, но не хотите похудеть, то Книга рецептов с низким содержанием углеводов и сахара в крови поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина, обеспечивая при этом большое количество питательных веществ.
Если уровень сахара в крови повышен (т.е. они повышаются более чем на 1,6 ммоль / л или 30 мг / дл после еды), и у вас есть лишний жир, который нужно сбросить (то есть отношение вашей талии к росту больше 0,5), тогда Книга рецептов сахара в крови и потери жира будет идеальной.
Однако, если уровень сахара в крови стабильный (т.е. уровень сахара в крови находится в пределах здорового диапазона), но вы хотите избавиться от жира, то Книга рецептов похудания — это то, что вам нужно.
Подробнее об индексе пищевого инсулина
Понимание индекса пищевого инсулина
Какие продукты повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина (кроме углеводов)?
Инсулиновая нагрузка… величайшая вещь со времен подсчета углеводов!
Повышает ли белок уровень сахара в крови?
Ответ глюкозы, глюкагона и инсулина в крови на белок
Калькулятор инсулина для диабета 1 типа (включая белок и клетчатку)
В чем разница между гликемическим индексом, индексом инсулина и инсулиновой нагрузкой?
Продукты с высоким содержанием питательных веществ для стабильного сахара в крови и пищевого кетоза
Индекс инсулина
Читатель Пит спросил, что думает об «инсулиновом индексе», таблице измерений, аналогичной гликемическому индексу.В то время как гликемический индекс рассчитывает относительное повышение уровня сахара в крови, вызванное данной пищей, индекс инсулина оценивает инсулиновый ответ, вызванный 38 различными продуктами .
Индекс инсулина, впервые появившийся в 1997 году в статье American Journal of Clinical Nutrition, был создан прежде всего Сюзанн Холт, в то время аспиранткой, а ныне врачом. Интересно, что Холт, ее соавторы-руководители или другие исследователи не решили проводить дальнейшие исследования для обновления «предварительных» результатов своего исследования инсулинового индекса с момента его создания одиннадцать лет назад.
Хотя Холт и ее соавторы обнаружили высокую корреляцию между гликемическим индексом и показателями инсулинового индекса, они наткнулись на любопытное исключение. Продукты с высоким содержанием белка и практически без углеводов, такие как мясо и яйца, при низком гликемическом индексе, измеренные с высоким показателем инсулинового индекса. Другими словами, хотя мясо и яйца не вызывали скачка уровня сахара в крови, как большинство углеводов, они вызвали неожиданно значительный подъем инсулина. (Выпечка с высоким содержанием рафинированных углеводов также вызвала очень высокий подъем инсулина.Конечно, это не удивительно.)
Очевидно, что индекс имеет некоторый потенциал для поднятия бровей, особенно у тех из нас, кто выбирает диету с высоким содержанием белка. Но это еще не все. Во-первых, давайте вспомним, что продукты, богатые белком, не вызывали физического стресса из-за скачков сахара в крови. Но как насчет повышения уровня инсулина? Почему? Стоит ли мне беспокоиться об омлете, который я ел на завтрак?
Инсулин сам по себе полезен и необходим. В конце концов, это способствует накоплению питательных веществ.В нашем естественном, изначальном состоянии это был важный процесс. Даже в нашей современной жизни этот процесс хранения по-прежнему жизненно важен. (В наши дни у нас просто отвратительная привычка переполнять организм.) В случае продуктов с высоким содержанием белка вполне логично, что организм осознает необходимость запасать аминокислоты. (В конце концов, изначальная жизнь не была идеальным графиком, состоящим из трехразового питания.)
Инсулин помогает доставить аминокислоты в мышечные клетки там, где они необходимы. Одно можно сказать наверняка: тело знает, что делает.
Но есть еще один аспект проблемы протеина и инсулина. Когда мы едим богатую белком пищу, организм выделяет другое химическое вещество, которое на самом деле оказывает обратное действие на инсулин. Продукты, богатые белком, также вызывают высвобождение глюкагона. (Богатая углеводами пища — нет.) Глюкагон частично повышает уровень сахара в крови, чтобы обеспечить абсорбцию аминокислот в печени и их последующее преобразование в глюкозу. В ходе нашей эволюции мы развили способность делать то, что нам нужно, из того, что было доступно.Если обед должен был быть частью туши мамонта, то организм мог бы наслаждаться необходимым ему белком и использовать инсулиновый ответ для накопления незаменимых аминокислот. Одновременно в нем был глюкагон, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в отсутствие продуктов на основе углеводов.
О чем это нам говорит? Это подчеркивает тот факт, что нам не нужно (и не следует) включать в свой рацион дополнительные углеводы. Углеводы, которые мы получаем из овощей, и глюкоза, которая может быть получена даже из белковой пищи, содержат множество нужных видов топлива, в которых нуждается наш организм.
У людей без диабета реакции инсулина и глюкагона смягчают друг друга, и мы видим здоровую картину. Однако для людей с диабетом или нарушением инсулиновой реакции эта картина сильно отличается. У диабетиков нарушается это важнейшее равновесие. Организм не только с трудом компенсирует скачки сахара в крови из-за потребления углеводов, но и находится в невыгодном положении, когда дело доходит до низкоуглеводной белковой пищи с отсутствием баланса инсулина и глюкагона. (Еще одна причина избежать развития диабета с самого начала.Тем не менее, диабетикам лучше подходит низкоуглеводная диета.
Короче говоря, в то время как индекс инсулина поднимает некоторые интригующие вопросы, я не думаю, что он подрывает Primal Blueprint или разрушает существование в том виде, в каком мы его знаем. Это еще одно исследование, в котором освещает естественное взаимодействие систем нашего организма с диетой, которой мы его кормим. . Индекс подчеркивает необходимость ответственного выбора продуктов питания на основе присущего нам физиологического функционирования.
Теперь передайте бекон.
Мысли? Комментарии? Понимание?
г.Gunn Фотография Flickr (CC)
Дополнительная литература:
Важность уровня сахара в крови
Полное руководство по зерновым
Полное руководство по инсулину, сахару в крови и диабету 2 типа (и вы это поймете)
917 64 Подписаться на каналы Mark’s Daily Apple 65 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 65 917
об авторе
Сообщение навигации
Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!
Справочное руководство по гликемическому индексу — Charleston Sports Medicine & FitMed Partners
золотой стандарт профилактики заболеваний
Принятие пищи с низким гликемическим индексом остается золотым стандартом для профилактики заболеваний, общего состояния здоровья и контроля веса.Пища с низким гликемическим индексом не приводит к повышению уровня сахара в крови после употребления. Этот рост сахара в крови — это скачок углеводов, связанный с сердечными заболеваниями, диабетом, сосудистыми заболеваниями, заболеваниями глаз, нейродегенеративными заболеваниями и ожирением.
Команда врачей, медсестер, диетологов и физиологов FitMed Partners рекомендует регулярно проверять гликемический индекс при выборе продуктов питания. Для удобства ниже приведен индекс GI. Также рассмотрите возможность использования инструмента GI Foundation «Swap It», чтобы решить, как лучше заменить продукты с высоким GI на продукты с низким GI.Щелкните логотип GI ниже, чтобы подключиться к параметрам «Поменять местами».
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс ранжирует углеводы на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови по шкале от 1 до 100. Продукты с гликемическим индексом 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ, а продукты с гликемическим индексом 70 и выше относятся к продуктам с высоким ГИ. .
Продукты с низким ГИ по сравнению с продуктами с высоким ГИ
Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленно и более устойчиво влияют на уровень сахара в крови (т.е. имеют медленный гликемический ответ). Эти продукты обеспечивают организм энергией и дольше сохраняют чувство сытости. Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и вызывает более быстрый скачок уровня сахара в крови (т. Е. Имеет быстрый гликемический ответ). Эти продукты дают вам прилив энергии, за которым следует плато или срыв, что приводит к голоду и тяге.
Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемический индекс сам по себе является неполным измерением. Хотя он говорит вам, насколько быстро углеводы влияют на ваш уровень сахара в крови, он не учитывает, сколько углеводов вы фактически потребляете на порцию и, следовательно, насколько сильно они влияют на ваш уровень сахара в крови.Это важное соображение, потому что, если вы потребляете пищу с высоким ГИ, содержащую всего несколько граммов углеводов, вам не нужно беспокоиться о ее влиянии на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка решает эту проблему с помощью следующего расчета: (Граммы углеводов в пище x ГИ пищи) / 100
Продукты с низким GL и продукты с высоким GL
Продукты с гликемической нагрузкой 10 или меньше относятся к продуктам с низким ГК, а продукты с гликемической нагрузкой 20 и более — к продуктам с высоким ГН.
Пример: Тыквы имеют гликемический индекс 72, что делает их пищей с высоким ГИ, однако в них содержится только 6 граммов углеводов на 100-граммовую порцию, что дает им низкую гликемическую нагрузку. Вы можете есть тыкву, не беспокоясь о скачках уровня сахара в крови. Используя приведенный выше расчет, мы получаем гликемическую нагрузку (6 x 72) / 100 = 4,32, что меньше 10.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка дают информацию о том, как пища влияет на уровень сахара в крови и инсулин.Чем ниже гликемический индекс продукта или гликемическая нагрузка, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Здесь вы найдете список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 100 распространенных продуктов. Приведенная ниже таблица была разработана Гарвардской медицинской школой в качестве справочного руководства.
ЕДА Гликемический индекс (глюкоза = 100) Размер порции (граммы) Гликемическая нагрузка на порцию
ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Банановый торт, сахарный 47 60 14
Банановый торт, без сахара 55 60 12
Бисквит, простой 46 63 17
Ванильный торт из пакетиков с ванильной глазурью (Betty Crocker) 42 111 24
Яблоко с сахаром 44 60 13
Яблоко без сахара 48 60 9
Вафли, тетя Джемайма (Quaker Oats) 76 35 10
Бублик, белый, замороженный 72 70 25
Багет, белый, однотонный 95 30 15
Хлеб ячменный грубого помола, 75-80% ядер, в среднем 34 30 7
Булочка для гамбургеров 61 30 9
Kaiser roll 73 30 12
Пумперникель хлеб 56 30 7
Хлеб из пшеничных зерен, 50% дробленый 58 30 12
Хлеб из белой пшеничной муки 71 30 10
Хлеб Wonder ™, в среднем 73 30 10
Хлеб из цельнозерновой муки, в среднем 71 30 9
Хлеб из 100% Whole Grain ™ (Natural Ovens) 51 30 7
Лаваш белый 68 30 10
Кукурузная лепешка 52 50 12
Тортилья пшеничная 30 50 8
НАПИТКИ
Coca Cola®, в среднем 63 250 мл 16
Fanta®, апельсиновый безалкогольный напиток 68 250 мл 23
Lucozade®, оригинал (газированный напиток с глюкозой) 95 ± 10 250 мл 40
Яблочный сок, несладкий, средний 44 250 мл 30
Коктейль из клюквенного сока (Ocean Spray®) 68 250 мл 24
Gatorade 78 250 мл 12
Апельсиновый сок несладкий 50 250 мл 12
Томатный сок консервированный 38 250 мл 4
ЗАВТРАКИ И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ТОВАРЫ
All-Bran ™, в среднем 55 30 12
Coco Pops ™, в среднем 77 30 20
Cornflakes ™, в среднем 93 30 23
Пшеничный крем ™ (Набиско) 66 250 17
Cream of Wheat ™, растворимый (Nabisco) 74 250 22
Grapenuts ™, в среднем 75 30 16
Мюсли, в среднем 66 30 16
Овсянка, в среднем 55 250 13
Овсянка быстрого приготовления, в среднем 83 250 30
Пшеница слоеная, в среднем 80 30 17
Raisin Bran ™ (Kellogg’s) 61 30 12
Special K ™ (Kellogg’s) 69 30 14
ЗЕРНА
Ячмень перловый, в среднем 28 150 12
Кукуруза в початках, в среднем 60 150 20
Кускус, в среднем 65 150 9
Киноа 53 150 13
Рис белый, в среднем 89 150 43
Белый басмати быстрого приготовления 67 150 28
Коричневый рис, в среднем 50 150 16
Обработанный белый рис (Uncle Ben’s®) 38 150 14
Зерна цельной пшеницы, в среднем 30 50 11
Булгур, в среднем 48 150 12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
Крекеры Грэма 74 25 14
Вафли ванильные 77 25 14
Песочное 64 25 10
Рисовые лепешки, в среднем 82 25 17
Чипсы ржаные, в среднем 64 25 11
Крекеры с содовой 74 25 12
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Мороженое обычное 57 50 6
Мороженое высшего сорта 38 50 3
Молоко жирное 41 250 мл 5
Молоко обезжиренное 32 250 мл 4
Обезжиренный йогурт с фруктами, в среднем 33 200 11
ФРУКТЫ
Apple, в среднем 39 120 6
Банан спелый 62 120 16
Финики сушеные 42 60 18
Грейпфрут 25 120 3
Виноград, средний 59 120 11
Оранжевый, средний 40 120 4
Персик, в среднем 42 120 5
Персик, консервированный в легком сиропе 40 120 5
Груша, в среднем 38 120 4
Груша, консервированная в грушевом соке 43 120 5
Чернослив без косточек 29 60 10
Изюм 64 60 28
Арбуз 72 120 4
БОБЫ И ОРЕХИ
Фасоль запеченная, в среднем 40 150 6
Горох черный, в среднем 33 150 10
Черная фасоль 30 150 7
Нут, в среднем 10 150 3
Нут, консервированный в рассоле 38 150 9
Фасоль, в среднем 31 150 9
Фасоль, в среднем 29 150 7
Чечевица, в среднем 29 150 5
Бобы сои, в среднем 15 150 1
Кешью соленые 27 50 3
Арахис, в среднем 7 50 0
ПАСТА и ЛАПША
Fettucini, в среднем 32 180 15
Макароны, в среднем 47 180 23
Макароны и сыр (крафт) 64 180 32
Спагетти, белые, вареные, средние 46 180 22
Спагетти, белые, вареные 20 мин, в среднем 58 180 26
Спагетти, цельнозерновые, вареные, в среднем 42 180 17
ЗАКУСКИ
Чипсы кукурузные, простые, соленые, в среднем 42 50 11
Fruit Roll-Ups® 99 30 24
M&M’s®, арахис 33 30 6
Попкорн для микроволновой печи, обычный, средний 55 20 6
Картофельные чипсы, в среднем 51 50 12
Крендели, запеченные в духовке 83 30 16
Snickers Bar® 51 60 18
ОВОЩИ
Горошек зеленый, средний 51 80 4
Морковь, в среднем 35 80 2
Пастернак 52 80 4
Картофель, запеченный красновато-коричневый, в среднем 111 150 33
Картофель белый вареный, средний 82 150 21
Картофельное пюре быстрого приготовления, в среднем 87 150 17
Сладкий картофель, в среднем 70 150 22
Ямс, средний 54 150 20
РАЗНОЕ
Хумус (соус с салатом из нута) 6 30 0
Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин. 46 100 7
Пицца из простого теста, подается с сыром пармезан и томатным соусом 80 100 22
Пицца, Super Supreme (Pizza Hut) 36 100 9
Мед, в среднем 61 25 12
Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов можно найти в статье Фионы С. «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008».Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care , Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.
Гликемический индекс — NutritionData.com
ND’s Fullness Factor ™ является альтернативой гликемическому индексу …
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это числовой индекс, который ранжирует углеводы на основе их скорости гликемического ответа (т. Е. Их превращения в глюкозу в организме человека).Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, причем более высокие значения присваиваются продуктам, которые вызывают наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови. Чистая глюкоза служит точкой отсчета, и ее гликемический индекс (GI) равен 100.
Значения гликемического индекса
определяются экспериментально путем кормления испытуемых людей фиксированной порцией пищи (после ночного голодания) с последующим извлечением и измерением образцов их крови через определенные промежутки времени. Самая ранняя известная работа по гликемическому индексу была сделана доктором.Дэвид Дженкинс и его сотрудники в больнице Святого Михаила в Торонто, Канада. Совсем недавно Дженни Бранд-Миллер и ее сотрудники из отдела питания человека Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, предприняли попытку расширить гликемический индекс.
Гликемический индекс вызывает некоторые сюрпризы
Диетологи считали, что все простые сахара быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, и что обратное верно для «сложных углеводов».Но так бывает не всегда. Хотя многие сладкие и сладкие продукты имеют высокий ГИ, некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель или белый хлеб, имеют даже более высокие показатели, чем мед или столовый сахар (сахароза)!
Почему так важен гликемический индекс?
Ваше тело работает лучше всего, когда уровень сахара в крови поддерживается на относительно постоянном уровне. Если уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялыми и / или испытываете повышенный голод. А если он становится слишком высоким, ваш мозг сигнализирует поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина.Инсулин снижает уровень сахара в крови, но в первую очередь за счет преобразования избыточного сахара в накопленный жир. Кроме того, чем выше скорость повышения уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что ваше тело будет выделять избыточное количество инсулина и снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня.
Следовательно, когда вы едите продукты, которые вызывают большую и быструю гликемическую реакцию, вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии и настроения по мере повышения уровня сахара в крови, но за этим следует цикл увеличения накопления жира, вялости и усиления голода!
Хотя увеличение накопления жира может показаться достаточно плохим, люди с диабетом (сахарный диабет 1 и 2 типов) имеют еще более серьезную проблему.Неспособность их организмов выделять или обрабатывать инсулин приводит к слишком высокому повышению уровня сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных медицинских проблем.
Теория, лежащая в основе гликемического индекса, состоит в том, чтобы просто минимизировать проблемы, связанные с инсулином, путем выявления и отказа от продуктов, которые имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови.
Следует избегать всех продуктов с высоким ГИ?
Для людей, не страдающих диабетом, бывают случаи, когда может быть желательно быстрое повышение уровня сахара в крови (и соответствующее повышение инсулина).Например, после тяжелых физических нагрузок инсулин также помогает переместить глюкозу в мышечные клетки, где он способствует восстановлению тканей. По этой причине некоторые тренеры и физические тренеры рекомендуют продукты с высоким содержанием ГИ (например, спортивные напитки) сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
Кроме того, не только гликемический индекс приводит к повышению уровня сахара в крови. Не менее важно количество потребляемой пищи. Концепция гликемического индекса в сочетании с общим потреблением называется «гликемической нагрузкой» и рассматривается в следующем разделе…
Вернуться наверх
Как гликемическая нагрузка улучшает гликемический индекс
Хотя большинство леденцов имеет относительно высокий гликемический индекс, употребление одного кусочка леденца приведет к относительно небольшому гликемическому ответу. Почему? Просто потому, что гликемический ответ вашего тела зависит как от типа, так и от количества потребляемых углеводов. Эта концепция, известная как гликемическая нагрузка, была впервые популяризирована в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом и сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения.Гликемическая нагрузка рассчитывается следующим образом:
GL = GI / 100 x чистые углеводы
(чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом диетической клетчатки)
Таким образом, вы можете контролировать свой гликемический ответ, употребляя продукты с низким ГИ и / или ограничивая потребление углеводов.
Вернуться наверх
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для обычных пищевых продуктов
GI и GL для общих пищевых продуктов
Продукты питания GI Размер порции Чистые углеводы GL
Арахис 14 4 унции (113 г) 15 2
Ростки фасоли 25 1 чашка (104 г) 4 1
Грейпфрут 25 1/2 большой (166 г) 11 3
Пицца 30 2 ломтика (260 г) 42 13
Нежирный йогурт 33 1 чашка (245 г) 47 16
Яблоки 38 1 средний (138 г) 16 6
Спагетти 42 1 чашка (140 г) 38 16
Морковь 47 1 большой (72 г) 5 2
Апельсины 48 1 средний (131 г) 12 6
Бананы 52 1 большой (136 г) 27 14
Картофельные чипсы 54 4 унции (114 г) 55 30
Snickers Bar 55 1 бар (113 г) 64 35
Коричневый рис 55 1 чашка (195 г) 42 23
Мед 55 1 столовая ложка (21 г) 17 9
Овсянка 58 1 чашка (234 г) 21 12
Мороженое 61 1 чашка (72 г) 16 10
Макароны с сыром 64 1 порция (166 г) 47 30
Изюм 64 1 маленькая коробка (43 г) 32 20
Белый рис 64 1 чашка (186 г) 52 33
Сахар (сахароза) 68 1 столовая ложка (12 г) 12 8
Белый хлеб 70 1 ломтик (30 г) 14 10
Арбуз 72 1 чашка (154 г) 11 8
Попкорн 72 2 чашки (16 г) 10 7
Печеный картофель 85 1 средний (173 г) 33 28
Глюкоза 100 (50 г) 50 50
В таблице ниже показаны значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) для некоторых распространенных продуктов.GI 55 или ниже считается низким, а 70 или выше — высоким. GL 10 или ниже считается низким, а 20 или выше — высоким.
Дополнительная информация
Дополнительную информацию и значения гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти на сайте www.glycemicindex.com.
Вернуться наверх
Ограничения гликемического индекса и гликемической нагрузки
Некоторые сторонники гликемического индекса (в том числе многие авторы диетических книг) хотели бы, чтобы вы поверили, что GI и GL — все, что имеет значение при выборе продуктов питания.На самом деле диета — более сложная проблема, чем это. Н.Д. согласен с тем, что гликемический индекс — прекрасный инструмент для ранжирования углеводов (и намного лучше, чем старые определения «простые» и «сложные углеводы»). Однако есть также много ограничений для GI и GL, которые объясняются в этом разделе. Считайте это предупреждением, которое авторы диетических книг не хотят, чтобы вы слышали …
Недостаток данных GI
Хотя методы определения гликемического индекса существуют уже более 20 лет, значения GI до сих пор были определены только для примерно 5% пищевых продуктов в базе данных ND.На первый взгляд похожие продукты могут иметь очень разные значения ГИ, поэтому не всегда возможно оценить ГИ по типу или составу пищи. Это означает, что каждый продукт должен пройти физическую проверку. Для тестирования ЖКТ требуются люди, это относительно дорого и требует много времени. Эту проблему усугубляет тот факт, что только очень ограниченное число исследователей в настоящее время проводят исследования желудочно-кишечного тракта. Производители продуктов питания продолжают выпускать тысячи новых продуктов питания каждый год. Поскольку тестирование GI не требуется и не является обычным явлением (по крайней мере, в U.С.), эта проблема скорее усугубится, чем улучшится.
(ND вывел формулу, которая может оценить гликемическую нагрузку для непроверенных продуктов на основе сравнительного анализа с продуктами аналогичного состава. Чтобы узнать больше об этом методе, см. Страницу ND «Расчетная гликемическая нагрузка».)
Большой разброс в измерениях ГИ
В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение ГИ для каждого продукта. Однако на самом деле измерения не такие точные.Сообщаемые значения, как правило, являются средними значениями нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно отличаться. Например, запеченный картофель руссет был протестирован с ГИ от 56 до 111! Показано, что ГИ для одного и того же плода увеличивается по мере созревания плода. Такое количество вариаций добавляет большую неопределенность расчетам GI.
Значения GI, зависящие от метода приготовления
Гликемический индекс становится еще сложнее, если принять во внимание изменения значений, которые происходят в ответ на различия в приготовлении пищи.Как правило, любая значительная переработка пищевых продуктов, такая как измельчение или приготовление пищи, приводит к повышению значений ГИ для определенных продуктов, потому что это ускоряет и облегчает их переваривание. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях приготовления, например, при кипячении макарон в течение 15 минут вместо 10.
Значения GI, на которые влияет комбинация с другими продуктами
Хотя тесты на гликемический индекс обычно проводятся на отдельных продуктах питания, мы часто употребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами.Добавление других продуктов, содержащих клетчатку, белок или жир, обычно снижает гликемический индекс еды. ГИ этого «смешанного приема пищи» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в приеме пищи. Однако этот метод усреднения может стать менее точным по мере уменьшения общего процента углеводов. Следовательно, такие продукты, как пицца, часто вызывают более высокий гликемический ответ, чем можно было бы предсказать с помощью простого средневзвешенного значения ГИ ингредиента.
Индивидуальные различия в гликемическом ответе
Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также различается, поэтому есть некоторые индивидуальные различия в гликемической реакции от человека к человеку.Кроме того, было показано, что гликемический ответ у одного человека может варьироваться от одного времени дня к другому. И, наконец, у разных людей разные реакции на инсулин (т.е.продуцируют разные уровни инсулина), даже с одинаковым гликемическим ответом. Сам по себе этот факт означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс, не отслеживая свой уровень сахара в крови. (Это, конечно, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение ГИ.)
Опора на GI и GL может привести к чрезмерному потреблению
Важно помнить, что гликемический индекс — это всего лишь оценка содержания углеводов в пище.Если вы используете значения GI и GL в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы легко можете закончить чрезмерное потребление жира и общих калорий. См. Пример ниже …
Пример. Как гликемический индекс может способствовать перееданию:
Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера, весом 138 граммов, содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает Гликемическая нагрузка 6. Это низкий ГК, и большинство сочло бы яблоко очень подходящей закуской.Но теперь посмотрите на арахис. Порция в 4 унции не только весит меньше, чем яблоко, но и имеет гораздо более низкий ГИ (14), а также обеспечивает еще более низкий ГК, равный 2. Основываясь только на гликемической нагрузке, можно предположить, что арахис был лучшим диетическим продуктом. выбор, чем яблоко. Но если вы посмотрите на количество калорий, содержащихся в этих двух продуктах, вы увидите, что яблоко содержит примерно 72 калории, а арахис — более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам похудеть.
Вернуться наверх
Другой способ контролировать уровень сахара в крови
При рассмотрении сильных и слабых сторон гликемического индекса важно не упускать из виду первоначальную цель.На самом деле мы пытаемся контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом добиться этого? Нет это не так. Как мы упоминали ранее, уровень сахара в крови также можно контролировать, просто ограничив общее количество углеводов, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это …
Вернуться наверх
Низкоуглеводный — ответ?
Одной из альтернатив диете с низким ГИ является диета с низким содержанием углеводов, которая также основана на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это за счет ограничения общего потребления углеводов.Низкоуглеводные диеты стали популярными отчасти потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким ГИ, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку количество углеводов известно для всех продуктов.
Однако низкоуглеводные диеты не лишены собственных трудностей, которые могут включать:
Дефицит основных питательных веществ
Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество фруктов и овощей, которые вы едите, возможно, вы не потребляете достаточно витамина А, витамина С и пищевых волокон, которых гораздо больше в растениях. пищевые продукты на основе.Также вероятно, что вы потребляете меньше каротиноидов (таких как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин). Хотя суточные значения каротиноидов не установлены, известно, что они являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Эти недостающие питательные вещества можно восполнить, но в продуктах растительного происхождения также присутствует много фитохимических веществ, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимических веществ имеют положительную пользу для здоровья, но очень немногие из них пока доступны в форме добавок.
Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жиров
Низкоуглеводные диеты обычно содержат большое количество жиров, и многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление жиров (особенно насыщенных) увеличивает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Хотя однозначной связи между низкоуглеводными диетами и сердечными заболеваниями не установлено, это тема, требующая дополнительных исследований.
Гипогликемические эффекты минимизированных углеводов потребление
Вашему мозгу необходима глюкоза для работы.В отсутствие углеводов ваше тело вынуждено синтезировать глюкозу из переваренных или накопленных жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к более низкому, чем оптимальное, уровню сахара в крови, из-за чего вы можете чувствовать себя вялым, неуверенным и даже сбитым с толку. Этот эффект чаще всего проявляется при переходе от «нормальной» диеты к диете со сверхнизким содержанием углеводов, но также может появиться снова, когда ваше тело находится в повышенном стрессе. Снижение умственной активности, хотя само по себе не вредно, является потенциально опасным побочным эффектом.(Например, управлять автомобилем может быть менее безопасно, если вы не полностью внимательны.)
Скука или тяга в результате отказа от продуктов, богатых углеводами
Все мы получаем удовольствие от вкуса разных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов, может привести к усилению тяги к исключенным продуктам или к скуке с допустимым выбором продуктов. Это, конечно, проблема не только низкоуглеводных диет, но влияет на все диеты, которые ограничивают диапазон продуктов, которые вы потребляете.
Дополнительные расходы на специальные продукты
Чтобы преодолеть скуку, связанную с низкоуглеводной диетой, вы можете обратиться к новым вариантам продуктов с низким содержанием углеводов, которые сейчас предлагаются во многих магазинах здорового питания и продуктовых магазинах. Теперь можно найти даже блины и рогалики с низким содержанием углеводов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих специализированных продуктов питания может значительно увеличить ваш счет за питание.
Несовместимость с вегетарианским образом жизни
Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно соблюдать низкоуглеводную диету, поскольку почти все планы низкоуглеводного питания сосредоточены на потреблении мяса и других продуктов животного происхождения. продукты.
Вернуться наверх
А как насчет сытости?
Другой способ ограничить потребление углеводов — просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля уровня сахара в крови и сжигания жира. К сожалению, с этим методом связана одна БОЛЬШАЯ проблема — повышенный голод! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?
Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающий эффект различных продуктов.Эти исследователи, возглавляемые Сюзанной Холт, включают некоторых из тех же людей, которые первыми начали большую часть работ по гликемическому индексу. Результат их исследования, «Индекс сытости обычных пищевых продуктов», был опубликован в Европейском журнале клинического питания в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили испытуемых людей порциями с фиксированной калорийностью из тридцати восьми различных продуктов и затем записывали ощущаемый голод после каждого кормления.
Результаты этого исследования ясно показали, что одни продукты лучше других утоляют голод.Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно присвоили ему «индекс сытости», равный 100. Продукты, которые лучше справлялись с утолением голода, получали пропорционально более высокие значения, а продукты, которые были менее удовлетворительными, получали более низкие значения. Среди наиболее вкусных продуктов, которые они тестировали, были вареный картофель, сырые фрукты, рыба и нежирное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную порцию этих продуктов, с меньшей вероятностью почувствовали голод сразу после этого. Продукты, которые хуже всего утоляли голод, включали круассаны, пончики, шоколадные батончики и арахис.
Важный результат этого исследования
Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в точности значений, которые были записаны для каждого продукта питания. Однако исследователи индекса сытости сделали одно очень важное общее наблюдение. Они отметили, что общая черта была у продуктов с наивысшими значениями индекса сытости. Все эти продукты имели высокое соотношение веса и калорий. Другими словами, эти продукты содержат большее количество массы на каждую калорию.Они помогли вам почувствовать сытость, буквально наполнив желудок.
Эта предполагаемая связь между объемом и насыщением может показаться очевидной и тривиальной, но она открывает дверь для очень мощной теории — что можно предсказать насыщение, зная питательный состав пищи! И если это правда, некоторая форма индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки диеты, чем гликемический индекс.
Вернуться наверх
Представляем фактор наполнения ™
ND математически смоделировал индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, протестированных в ранее упомянутом исследовании индекса сытости.Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и калорийностью каждого продукта. Были также значительные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, пищевых волокон и белков в каждом продукте. На основе разработанной математической модели ND смогла создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ продукта в прогнозируемый индекс сытости, который мы называем фактором насыщения ™.
Коэффициент наполнения нормализован, поэтому все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5.Расчетный коэффициент насыщения для белого хлеба составляет 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые могут быть более насыщенными, чем белый хлеб, а значения менее 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее насыщенными. Фактор насыщенности пищи не зависит от размера ее порции.
Для получения более подробной информации о коэффициенте полноты, пожалуйста, посетите страницу ND’s Fullness Factor. Для объяснения того, как использовать фактор полноты в вашем собственном рационе, пожалуйста, обратитесь к последнему разделу на этой странице, озаглавленному «Как заставить фактор полноты работать».
Вернуться наверх
Потенциальные преимущества фактора насыщения перед гликемическим индексом
Фактор наполнения — это рассчитанное, а не измеренное значение, и он имеет несколько явных преимуществ перед гликемическим индексом:
Факторы насыщения можно мгновенно определить для ВСЕХ пищевых продуктов
Знание информации о питательных веществах, содержащейся на стандартной этикетке с указанием пищевых продуктов, — это все, что требуется для определения коэффициента насыщения. Это означает, что коэффициент насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов.Это позволяет легко использовать фактор насыщения в сочетании с любым планом питания.
Продукты с высоким содержанием жиров могут помочь снизить общее потребление калорий.
Потребление продуктов с высоким содержанием жиров означает утолить голод меньшим количеством калорий, что является наиболее прямым путем к потере веса.
Фактор насыщения также может быть полезен в диетах для набора веса.
Лица, у которых есть проблемы с поддержанием или набором веса, могут добавить дополнительные калории в свой рацион, изменив свой выбор продуктов, включив в него больше продуктов с низким FF.
Вернуться наверх
Потенциальные преимущества диет на основе FF перед диетами с низким содержанием углеводов
Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества перед диетами с низким содержанием углеводов:
Диеты на основе FF могут лучше стимулировать потребление естественно здоровых продуктов
Поскольку многие фрукты, овощи и менее обработанные пищевые продукты имеют высокий коэффициент насыщения, может быть легче получить необходимые питательные вещества при диете на основе FF.
Диеты на основе FF предлагают более широкий выбор продуктов
В диетах на основе FF нет запрещенных продуктов.Диеты, основанные на FF, просто побуждают вас выбирать продукты, которые заставят вас быстрее насытиться, не имея при этом большого количества калорий.
Диеты на основе FF могут легко приспособиться к вегетарианскому образу жизни
Хотя многие виды мяса являются хорошим выбором для диеты с высоким содержанием FF, также относительно легко создать диету с высоким содержанием FF, не содержащую продуктов животного происхождения.
Вернуться наверх
Использование фактора полноты
ND’s Better Choices Diet ™ использует рейтинги питательности в сочетании с фактором насыщения, чтобы определить, какие продукты потенциально могут улучшить вашу диету и упростить контроль веса.
Вернуться наверх
42 Фрукты — Гликемический индекс Список фруктов для лечения диабета
Вы боитесь, что простой сахар, содержащийся во фруктах, может поднять уровень сахара в крови? Гликемический индекс дает диабетикам представление о том, как быстро их организм переваривает фрукт, но не рисует всей картины. Узнайте, почему, и посмотрите фрукты с самым низким гликемическим индексом, а также лучшие фрукты для диабетиков.
Некоторые ссылки на этой странице являются партнерскими. Я ценю вашу поддержку!
На этой странице
— Определение гликемического индекса
— Что на него влияет
— Интерактивная диаграмма гликемического индекса фруктов
— Таблица фруктов с низким гликемическим индексом
— Снижение гликемического индекса
— Часто задаваемые вопросы
— Овощи и многое другое
Определение гликемического индекса
Гликемический индекс — это шкала от 1 до 100, которая показывает, насколько быстро или медленно пища повышает уровень сахара в крови.Пища оценивается из расчета на одну порцию, которую вы съели в одиночку.
Продукты с низким гликемическим индексом меньше влияют на уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом.
Вот как шкала разбита на низкий, средний и высокий.
от 0 до 55 = с низким гликемическим индексом
от 56 до 69 = со средним гликемическим индексом
от 70 до 100 = с высоким гликемическим индексом
Что влияет на гликемический индекс пищи?
Гликемический индекс определяется пищевой информацией, такой как количество углеводов, тип углеводов (простые или сложные), а также количество клетчатки, жира и белка в одной порции.
Кроме того, на его гликемическую ценность влияют спелость, обработка, форма пищи (жидкость или пища, длиннозернистые или короткозернистые продукты), способ приготовления и многое другое.
1. Простые углеводы уже находятся в своей простейшей форме, поэтому они попадают в кровоток почти сразу после еды. Если в пище содержится значительное количество простых углеводов, вероятно, у нее высокий гликемический индекс.
2. Сложные углеводы , с другой стороны, необходимо расщепить на простые углеводы, и это требует времени, поэтому они попадают в кровоток с меньшей скоростью .
3. Когда в пище есть другие питательные вещества, которые необходимы организму для обработки, такие как клетчатка, жир и белок, расщепление идет еще медленнее, в результате чего углеводы попадают в кровоток еще медленнее.
График гликемического индекса фруктов
Эта таблица содержит гликемический индекс, размер порции и основную информацию о питательных веществах для обычных фруктов в продуктовом магазине; свежие и сушеные фрукты. Любая информация, оставленная пустой, была либо недоступна, либо неясна.
Осторожно
Имейте в виду, что один только гликемический индекс НЕ должен быть решающим фактором при принятии решения о том, можно ли есть определенные фрукты . Посмотрите на общее количество углеводов, сахара и клетчатки.
Например, арбуз имеет очень высокий гликемический индекс 76, но только 12 г углеводов в 1 чашке , тогда как маленькая груша имеет гликемический индекс 39 и 23 г углеводов .
По этой причине вычисление гликемического индекса продукта вручную не стоит вашего времени.
Кроме того, нельзя исключать пищу из своего рациона, пока вы не протестируете ее, съев разумную порцию и сочетая ее с соответствующим количеством белка, жира и клетчатки.
Только тогда, после проб и ошибок, вы сможете по-настоящему определить, вредна ли какая-либо пища для вашего уровня сахара в крови.
Снижение гликемического индекса
Гликемический индекс пищи не может быть снижен сам по себе , но если вы едите ее с другой пищей, в которой много белка или жира, вы можете замедлить скорость поступления углеводов в кровоток.Примеры:
Карб Жир / белок
Яблоко Арахисовое масло
Дыня Прошутто
Пищевой сыр Однако можно поднять , удалив наиболее питательные части.
Например, употребление яблока или груши без кожуры убирает клетчатку, а употребление только сока апельсина удаляет сердцевину (белые части).
Фрукты с низким гликемическим индексом
Эта таблица отсортирована по гликемическому индексу (столбец A) от наименьшего к наибольшему. Вы можете применить его любым удобным для вас способом, щелкнув стрелки рядом с заголовками столбцов. Вы также можете ввести текст в строку поиска в правом верхнем углу. Отсутствующие данные недоступны. Данные всегда добавляются к этой диаграмме.
ккал)603 149000 900099 1 9000 900000047 947 947 947 947 947 944 1 чашка000000000000000000300005 1 стакан005 1 стакан 26 950 76 308 156 11000000 дата22 9005 9542460003 , свежие 9111 Скомпилированная информация Министерство сельского хозяйства США и крупнейшая база данных продуктов с гликемическим тестом от Сиднейского университета
Вот лучших фруктов с низким гликемическим индексом и низким содержанием углеводов .
Часто задаваемые вопросы
Ягоды с низким гликемическим индексом?
Да; все ягоды имеют низкий гликемический индекс и отлично подходят для диабетиков.Ежевика и малина превосходят другие ягоды из-за высокого содержания клетчатки и низкого содержания сахара.
Что такое фрукты и овощи с низким гликемическим индексом?
Вот список фруктов с низким гликемическим индексом и их соответствующим гликемическим индексом.
Кокосовое мясо
Лимон
Лайм
Нопалес (опунция) 7
Авокадо, черная кожица 15
Помидор 15
Вишня 22
Гуава 24
Ежевика 25
Грейпфрут 25
Малина 26
Яблоко сушеное 40
Яблоко сушеное 29
29
Абрикос, сушеный 30
Персик, сушеный 35
Груша 39
Груша, сушеный 46
Слива 39
Клубника 4
Персик 42
Нектарин 43
Абрикос 46
Виноград 46
Апельсин 51
Банан 51
Манго 51 944 945 Ананас Черника 55
Овощи
Виноград имеет низкий гликемический индекс?
Да; виноград имеет низкий гликемический индекс, но почти все его углеводы — это сахар.
No related posts.
← Как выбрать кроссовки для тренажерного зала: как выбрать мужские и женские кроссовки для тренажерного зала, зальные для занятий, какие лучше
Варианты отжиманий от пола: 12 способов отжиманий от пола →
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Рубрики
Витамины
Диеты
Программы
Силовые тренировки
Советы
Техники
Тренировки
Упражнения
Разное
© Copyright 2013 – 2019 Комитет по делам молодежи города Иванова
Гликемический индекс% Название Размер Всего углеводов (г) Чистых углеводов (г) Волокно (г) Сахаров (г)
Белков (г) Всего жиров (г)
7 Нопалес (опунция) 1 нарезанная чашка 3 1 2 1
15 Авокадо, черная кожа, свежее 12 3 9 1 3 218 20
15 5 нарезанных помидоров нарезанный 7 5 2 4 2 32 0
22 Вишня, свежая 1 чашка без косточек 25 22 3 20 2 97 0
24 Гуава свежая 1 чашка 24 15 112 2
25 Ежевика, свежая 1 чашка 14 6 7 7 2 62 1
1 чашка или 1 маленький грейпфрут 19 17 2 16 1 74 0
26 Малина, свежие 8 5 1 64 1
29 Яблоко, сырое, сушеное 1 чашка 57 7 50 49 1 209 0
29 Чернослив, сушеный, без косточек 1 чернослив 92 6 0 23 0
30 Абрикос, сырой, сушеный 1 чашка 81 72 9 70 9 70 8 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 948 35 Персик, сырой, сушеный 1 стакан 98 85 13 67 6 382 0
39 0 нарезанный кубиками 948 нарезанный кубиками или 1 маленькая груша 23 18 5 15 0 86 0
39 Слива, свежая 1 слива 8 7 1 7 0 30 0
40 Яблоко, свежее 1/2 чашки 3 нарезанное яблоко 15 12 3 11 0 57 0
40 Клубника, свежая 1 чашка целых кусков 11 9000 9495 1 46 0
42 Персик, свежий 1 чашка нарезанного персика или 1 средний персик 10 8 2 8
43 Нектарин, свежий 1 чашка нарезанного или 1 среднего нектарина 15 13 2 11 1 63 0
43 Груша, сырая, сушеная 1 чашка 125 111 14 112 3 472 472 Абрикос, свежий 1 стакан нарезанный 18 15 3 15 2 79 0
46 Виноград, свежий
1 23 1 104 0
48 Апельсин, свежий 1 чашка или 1 большой апельсин 12 10 2 47 0
51 Банан, свежий 1 стакан нарезанный или 1 очень большой банан 34 4 18 2 134 0
51 Манго, свежий 1 чашка нарезки 25 22 3 22 22 3 22 0
51 Ананас, свежий Кусочки 1 чашка 22 20 2 16 1 83 0
36
1 чашка 21 18 3 15 1 84 0
55 Фруктовый коктейль, консервированный (Del Monte) 4162 размер 17 1 16 0 64 0
57 Личи свежий 1 чашка 9 0005 31 29 2 29 1 125 1
58 Киви, свежий 1 чашка или 2 1/2 киви 26 16 2 108 1
60 Папайя, свежая 1 кусочек папайи или 1 маленькая папайя 16 14 2 0
62 Клюква, подслащенная, сушеная 1 стакан 91 85 6 80 0 339 1 6
5 5 0 4 0 20 0
64 Изюм 1 стакан 42 41 1 36 1 162 0
68 Канталупа, свежая 1000 20 1 20 13 9000 9000 9000 1 53 0
68 Подорожник, зеленый, вареный 1 стакан пюре 62 57 5 28 76 Арбуз, свежий 1 стакан 12 11 1 9 1 46 0
Кокосовое мясо, сушеное 1 9 унций, несладкое 9000 2 5 2 2 187 18
Кокосовое мясо, свежее 1 чашка измельченной 12 5 7 5 3 283 27
Дыня Honeydew, свежая 1 чашка 927 14 1 61 0
Лимон, свежий 1 большой 8 6 2 2 1 7 5 2 1 0.5 20 0
Tomatillo 1 чашка нарезанная 4 3 1 3 1 21 из

Средняя средняя глюкоза, инсулин и оценки сытости
Еда	Тип Питания	Гликемический индекс	Индекс инсулина	Оценка сытости
Все-Отруби	Сухой завтрак	40 ± 7	32 ± 4	151
Овсяная каша	Сухой завтрак	60 ± 12	40 ± 4	209
Мюсли	Сухой завтрак	43 ± 7	46 ± 5	100
Специальный K	Сухой завтрак	70 ± 9	66 ± 5	116
Жимолость	Сухой завтрак	60 ± 7	67 ± 6	132
Поддерживать	Сухой завтрак	66 ± 6	71 ± 6	112
Кукурузные хлопья	Сухой завтрак	76 ± 11	75 ± 8	118
Средний:	Сухой завтрак	59 ± 3	57 ± 3	134
Белый хлеб (базовая линия)	Богатые углеводами	100 ± 0	100 ± 0	100
Белая паста	Богатый углеводами	46 ± 10	40 ± 5	119
Коричневая паста	Богатый углеводами	68 ± 10	40 ± 5	188
Хлеб зерновой ^{[n 1]}	Богатый углеводами	60 ± 12	56 ± 6	154
Неочищенный рис	Богатый углеводами	104 ± 18	62 ± 11	132
Картофель фри	Богатый углеводами	71 ± 16	74 ± 12	116
Белый рис	Богатый углеводами	110 ± 15	79 ± 12	138
Хлеб цельный ^{[n 2]}	Богатый углеводами	97 ± 17	96 ± 12	157
Картофель	Богатый углеводами	141 ± 35	121 ± 11	323
Средний:	Богатый углеводами	88 ± 6	74 ± 8	158.6
Яйца	Богатый белком	42 ± 16	31 ± 6	150
Сыр	Богатый белками	55 ± 18	45 ± 13	146
Говядина	Богатый белками	21 ± 8	51 ± 16	176
Чечевица	Богатый белками	62 ± 22	58 ± 12	133
Рыба	Богатый белками	28 ± 13	59 ± 18	225
Печеные бобы	Богатый белками	114 ± 18	120 ± 19	168
Средний:	Богатый белками	54 ± 7	61 ± 7	166.3
Яблоки	Фрукты	50 ± 6	59 ± 4	197
Апельсины	Фрукты	39 ± 7	60 ± 3	202
Бананы	Фрукты	79 ± 10	81 ± 5	118
Ягоды винограда	Фрукты	74 ± 9	82 ± 6	162
Средний:	Фрукты	61 ± 5	71 ± 3	169.75
Гроши	Закуска / кондитерские изделия	12 ± 4	20 ± 5	84
Попкорн	Закуска / кондитерские изделия	62 ± 16	54 ± 9	154
Картофельные чипсы	Закуска / кондитерские изделия	52 ± 9	61 ± 14	91
Мороженое	Закуска / кондитерские изделия	70 ± 19	89 ± 13	96
Йогурт	Закуска / кондитерские изделия	62 ± 15	115 ± 13	88
Mars Bars	Закуска / кондитерские изделия	79 ± 13	122 ± 15	70
Желейные бобы	Закуска / кондитерские изделия	118 ± 18	160 ± 16	118^{[n 3]}
Средний:	Закуска / кондитерские изделия	65 ± 6	89 ± 7	100.1
Пончики	Хлебобулочное изделие	63 ± 12	74 ± 9	68
Круассаны	Хлебобулочное изделие	74 ± 9	79 ± 14	47
Торт	Хлебобулочное изделие	56 ± 14	82 ± 12	65
Сухарики	Хлебобулочное изделие	118 ± 24	87 ± 12	127
Файлы cookie	Хлебобулочное изделие	74 ± 11	92 ± 15	120
Средний:	Хлебобулочное изделие	77 ± 7	83 ± 5	85.4
Средний:	Средний	67.333 ± 5.7	72.5 ± 6	135.7
Средний:	ВСЕ	68.8 ± 12.7105	72 ± 9.5	136
Еда	Тип Еды	Оценка гликемического индекса	Показатель индекса инсулина	Оценка сытости

	Спирт	Кетоны	Избыток белка	Глюкоза 65	65	65	65	65	1	2	3	4	5	6
Использование	Энергия	Энергия	Энергия и выделение	Энергия	Накопление энергии
20	20	—	1200-2000	150	40,000 — 500,000
Термический эффект	15%	3%	20-35%	5	3-15%	3-15%

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Размер порции (граммы)	Гликемическая нагрузка на порцию
ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Банановый торт, сахарный	47	60	14
Банановый торт, без сахара	55	60	12
Бисквит, простой	46	63	17
Ванильный торт из пакетиков с ванильной глазурью (Betty Crocker)	42	111	24
Яблоко с сахаром	44	60	13
Яблоко без сахара	48	60	9
Вафли, тетя Джемайма (Quaker Oats)	76	35	10
Бублик, белый, замороженный	72	70	25
Багет, белый, однотонный	95	30	15
Хлеб ячменный грубого помола, 75-80% ядер, в среднем	34	30	7
Булочка для гамбургеров	61	30	9
Kaiser roll	73	30	12
Пумперникель хлеб	56	30	7
Хлеб из пшеничных зерен, 50% дробленый	58	30	12
Хлеб из белой пшеничной муки	71	30	10
Хлеб Wonder ™, в среднем	73	30	10
Хлеб из цельнозерновой муки, в среднем	71	30	9
Хлеб из 100% Whole Grain ™ (Natural Ovens)	51	30	7
Лаваш белый	68	30	10
Кукурузная лепешка	52	50	12
Тортилья пшеничная	30	50	8
НАПИТКИ
Coca Cola®, в среднем	63	250 мл	16
Fanta®, апельсиновый безалкогольный напиток	68	250 мл	23
Lucozade®, оригинал (газированный напиток с глюкозой)	95 ± 10	250 мл	40
Яблочный сок, несладкий, средний	44	250 мл	30
Коктейль из клюквенного сока (Ocean Spray®)	68	250 мл	24
Gatorade	78	250 мл	12
Апельсиновый сок несладкий	50	250 мл	12
Томатный сок консервированный	38	250 мл	4
ЗАВТРАКИ И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ТОВАРЫ
All-Bran ™, в среднем	55	30	12
Coco Pops ™, в среднем	77	30	20
Cornflakes ™, в среднем	93	30	23
Пшеничный крем ™ (Набиско)	66	250	17
Cream of Wheat ™, растворимый (Nabisco)	74	250	22
Grapenuts ™, в среднем	75	30	16
Мюсли, в среднем	66	30	16
Овсянка, в среднем	55	250	13
Овсянка быстрого приготовления, в среднем	83	250	30
Пшеница слоеная, в среднем	80	30	17
Raisin Bran ™ (Kellogg’s)	61	30	12
Special K ™ (Kellogg’s)	69	30	14
ЗЕРНА
Ячмень перловый, в среднем	28	150	12
Кукуруза в початках, в среднем	60	150	20
Кускус, в среднем	65	150	9
Киноа	53	150	13
Рис белый, в среднем	89	150	43
Белый басмати быстрого приготовления	67	150	28
Коричневый рис, в среднем	50	150	16
Обработанный белый рис (Uncle Ben’s®)	38	150	14
Зерна цельной пшеницы, в среднем	30	50	11
Булгур, в среднем	48	150	12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
Крекеры Грэма	74	25	14
Вафли ванильные	77	25	14
Песочное	64	25	10
Рисовые лепешки, в среднем	82	25	17
Чипсы ржаные, в среднем	64	25	11
Крекеры с содовой	74	25	12
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Мороженое обычное	57	50	6
Мороженое высшего сорта	38	50	3
Молоко жирное	41	250 мл	5
Молоко обезжиренное	32	250 мл	4
Обезжиренный йогурт с фруктами, в среднем	33	200	11
ФРУКТЫ
Apple, в среднем	39	120	6
Банан спелый	62	120	16
Финики сушеные	42	60	18
Грейпфрут	25	120	3
Виноград, средний	59	120	11
Оранжевый, средний	40	120	4
Персик, в среднем	42	120	5
Персик, консервированный в легком сиропе	40	120	5
Груша, в среднем	38	120	4
Груша, консервированная в грушевом соке	43	120	5
Чернослив без косточек	29	60	10
Изюм	64	60	28
Арбуз	72	120	4
БОБЫ И ОРЕХИ
Фасоль запеченная, в среднем	40	150	6
Горох черный, в среднем	33	150	10
Черная фасоль	30	150	7
Нут, в среднем	10	150	3
Нут, консервированный в рассоле	38	150	9
Фасоль, в среднем	31	150	9
Фасоль, в среднем	29	150	7
Чечевица, в среднем	29	150	5
Бобы сои, в среднем	15	150	1
Кешью соленые	27	50	3
Арахис, в среднем	7	50	0
ПАСТА и ЛАПША
Fettucini, в среднем	32	180	15
Макароны, в среднем	47	180	23
Макароны и сыр (крафт)	64	180	32
Спагетти, белые, вареные, средние	46	180	22
Спагетти, белые, вареные 20 мин, в среднем	58	180	26
Спагетти, цельнозерновые, вареные, в среднем	42	180	17
ЗАКУСКИ
Чипсы кукурузные, простые, соленые, в среднем	42	50	11
Fruit Roll-Ups®	99	30	24
M&M’s®, арахис	33	30	6
Попкорн для микроволновой печи, обычный, средний	55	20	6
Картофельные чипсы, в среднем	51	50	12
Крендели, запеченные в духовке	83	30	16
Snickers Bar®	51	60	18
ОВОЩИ
Горошек зеленый, средний	51	80	4
Морковь, в среднем	35	80	2
Пастернак	52	80	4
Картофель, запеченный красновато-коричневый, в среднем	111	150	33
Картофель белый вареный, средний	82	150	21
Картофельное пюре быстрого приготовления, в среднем	87	150	17
Сладкий картофель, в среднем	70	150	22
Ямс, средний	54	150	20
РАЗНОЕ
Хумус (соус с салатом из нута)	6	30	0
Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин.	46	100	7
Пицца из простого теста, подается с сыром пармезан и томатным соусом	80	100	22
Пицца, Super Supreme (Pizza Hut)	36	100	9
Мед, в среднем	61	25	12

GI и GL для общих пищевых продуктов
Продукты питания	GI	Размер порции	Чистые углеводы	GL
Арахис	14	4 унции (113 г)	15	2
Ростки фасоли	25	1 чашка (104 г)	4	1
Грейпфрут	25	1/2 большой (166 г)	11	3
Пицца	30	2 ломтика (260 г)	42	13
Нежирный йогурт	33	1 чашка (245 г)	47	16
Яблоки	38	1 средний (138 г)	16	6
Спагетти	42	1 чашка (140 г)	38	16
Морковь	47	1 большой (72 г)	5	2
Апельсины	48	1 средний (131 г)	12	6
Бананы	52	1 большой (136 г)	27	14
Картофельные чипсы	54	4 унции (114 г)	55	30
Snickers Bar	55	1 бар (113 г)	64	35
Коричневый рис	55	1 чашка (195 г)	42	23
Мед	55	1 столовая ложка (21 г)	17	9
Овсянка	58	1 чашка (234 г)	21	12
Мороженое	61	1 чашка (72 г)	16	10
Макароны с сыром	64	1 порция (166 г)	47	30
Изюм	64	1 маленькая коробка (43 г)	32	20
Белый рис	64	1 чашка (186 г)	52	33
Сахар (сахароза)	68	1 столовая ложка (12 г)	12	8
Белый хлеб	70	1 ломтик (30 г)	14	10
Арбуз	72	1 чашка (154 г)	11	8
Попкорн	72	2 чашки (16 г)	10	7
Печеный картофель	85	1 средний (173 г)	33	28
Глюкоза	100	(50 г)	50	50