Варианты отжиманий от пола: 12 способов отжиманий от пола

14 динамических альтернатив отжиманиям

Согласно «Журналу силы и кондиционирования», тренировки отжиманий практикуются фитнес-профессионалами для развития верхней части тела и повышения мышечной выносливости, поэтому они являются сложной задачей для тех людей, которые не привыкли к этим упражнениям.

Отжимания могут вызвать стресс для верхней части тела, если вы новичок в фитнесе. Поэтому не волнуйтесь, если вам некомфортно отжиматься.Есть разумные альтернативы тренировкам отжиманий. Вы можете привести в тонус свои плечи, руки, корпус, грудь и ноги с помощью этих динамических альтернативных отжиманий.

Эффективные альтернативы отжиманиям

Некоторые тренировки воздействуют на основные группы мышц вашего тела, и эти упражнения — лучшая альтернатива отжиманиям. Вам просто нужно правильно практиковать их в лучшем тренажерном зале рядом с вами, потому что неправильные шаги могут привести к внутренним или внешним травмам. Если вы практикуете альтернативы правильным методом, то эти тренировки укрепят мышцы и кости верхней и нижней части тела.Взгляните на некоторые из этих тренировок:

1. Жим гантелей лежа

Существует множество тренировок для жима лежа, среди них, жим гантелей лежа — самое эффективное упражнение, которое является альтернативой отжиманиям. Это упражнение увеличивает гипертрофию мышц, увеличивает силу, развивает стабилизирующие мышцы и помогает наращивать мышцы груди, бицепса и трицепса.

Шагов:

• Лечь прямо на скамейку.
• Возьмите две гантели ладонями к талии, наружу к плечам.
• Медленно опустите гантели обратно в нижнее положение.
• Повторите эти шаги 10-15 раз для получения лучших результатов.

2. Верхний пресс

Это упражнение также является одной из лучших альтернатив отжиманиям. Он воздействует на мышцы грудных (грудь), трицепсов (руки), дельтовидных мышц (плечи) и трапеции (верхняя часть спины). Кроме того, это упражнение также тонизирует ваш живот и помогает в росте шести кубиков.

Шагов:

• Держите гантели обеими руками.
• Довести до уровня плеч.
• Держите корпус напряженным, а колени мягкими.
• Поднимите вес вверх и полностью сосредоточьтесь на руках.
• Вы можете поднять и удерживать вес десять раз.

3. Медведь ползет

Медвежьи ползания укрепляют ваши плечи, корпус и квадрицепсы, что достигается при отжиманиях. Это упражнение также увеличивает выносливость ваших костей и мышц рук. Он также улучшает кровообращение и сердцебиение.

Шагов:

• Сосредоточьтесь на руках под плечами.
• Держите колени под бедрами и мышцами живота.
• Поднимите колени на 1-2 дюйма от земли.
• Поддерживайте этот подъем на протяжении всего упражнения.
• Теперь переместите правую руку и ногу на несколько дюймов вперед.
• Выполните те же действия с другой стороны.

4. Планка предплечья

Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, мышцы кора и ноги.Он хорош для растяжки сводов стоп. Он также укрепляет ваши плечи, икры и подколенные сухожилия.

Шагов:

• Ноги вытяните по прямой.
• Напрягите мышцы живота.
• Потяните за пупок.
• Задержите дыхание на 20-60 секунд, а затем расслабьтесь.

5. TRX Chest Fly

Это упражнение — не только альтернатива отжиманиям, но и сбалансированная тренировка, которая помогает поддерживать координацию тела, задействовать мышцы и укрепляет кора.Это упражнение похоже на художественную гимнастику, которое нацелено на вашу грудь, предплечья, икры, пресс, ягодицы и трицепсы.

Шагов:

• Встаньте прямо на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки кабеля TRX и потяните за рукоятку.
• Вытяните руки на уровень плеч.
• Полностью наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 40 градусов.
• Согните руки в локтях и нижней части тела так, чтобы верхняя часть тела и грудь достигли ручек.
• После выполнения шагов оттолкнитесь и сделайте одно повторение.

6. Пуансоны стоячие

Это одно из лучших упражнений для рук, которое помогает укрепить и развить мышцы руки. Это похоже на тренировку с гантелями, которая укрепляет ваши мышцы, улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и сжигает калории вашего тела. Если вы готовитесь к боксерскому матчу, то эта тренировка лучше, чем отжимания.

Шагов:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели обеими руками, развернув ладони перед ребрами.
• Теперь начните вращать туловище влево, поворачивая правую ногу.
• Начните бить по груши прямо, взяв гантель в правую руку.
• Вы можете пробить от десяти до двадцати или больше.

7. Напольный пресс

Floor Press увеличивает силу верхней части тела и спасает плечо. Это альтернатива отжиманиям и жиму лежа.Это также уменьшает боль в плече и шее.

Шагов:

• На пол постелите циновку или ковролин.
• Теперь прямо упритесь спиной в коврик.
• Держите гантель в одной руке
• Согните локоть под углом 90 градусов.
• Поменяйте руки и повторите.

8. Вращающаяся доска

Помимо трицепсов и спины, вращающаяся планка также воздействует на вашу спину, ноги и корпус.Вы можете выполнять это упражнение из положения планки вверх, чтобы давление приходилось на запястья. Эта тренировка активизирует мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию. Кроме того, это упражнение повышает уровень выносливости, улучшает баланс тела и увеличивает силу кора.

Шагов:

• Напрягите мышцы кора, балансируя на правом боку.
• Поднимите левую руку в воздух, указав пальцами в сторону потолка.
• Попытайтесь вернуть нижнюю часть правой руки в исходное положение.
• Повторите эти шаги 10-12 раз.

9. Pec Fly

Это отличная альтернатива тренировкам отжимания. Он воздействует на вашу грудь, трицепсы и плечи. Если вы нашли правильный способ коррекции осанки, то Pec Fly — отличное занятие, которым вы можете заниматься дома, на земле или в тренажерном зале.

Шагов:

• Удерживайте концы резистивной ленты вокруг рук.
• Держите руки после того, как намотали трубку за руку.
• Слегка согните руки в локтях, повернув ладони вперед.
• Постарайтесь держать ноги на расстоянии около 2 футов от стены.
• Прислонитесь спиной к стене.
• Мягко согните руки в локтях.
• Коснитесь руками передней части груди.
• Теперь медленно разведите руки в исходное положение.
• Можно повторить шаги 10-15 раз.

10. Жим от груди лежа

Для жима лежа на груди вам понадобится штанга или гантель. Если вы планируете накачать мышцы своего тела, то практика жима лежа на груди вам точно поможет. грудные мышцы верхней части разовьются, если вы будете практиковать эту тренировку. Это упражнение также помогает уменьшить боль в плечах и улучшить форму плеч.

Шагов:

• Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху.
• Лягте на скамью, неся тяжести на плечах.
• Держите локти параллельно полу.
• Лягте под штангу.
• Воспользуйтесь помощью наблюдателя, который поможет вам нести груз.
• Теперь вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес вверх к потолку.
• Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
• Вы можете повторить эти шаги еще раз.

11. Пуловер на широчайшие мышцы и скручивания

Lat Pullover и Crunch помогают улучшить выносливость вашего тела.Это упражнение также укрепляет ваши мышцы, улучшает осанку и развивает мышцы груди.

Шагов:

• Лягте на землю, взяв одну гантель.
• Возьмите гантели за оба конца и поднимите их прямо над грудью.
• Теперь выпрямите ноги и поднимите их к потолку.
• Вытяните обе руки над головой от земли.
• Теперь верните руки из исходного положения, удерживая вес на груди.
• Повторите шаги еще раз, начиная с исходного положения.

12. Отжимание на трицепс

Не только трицепс, но и упражнение укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает подвижность тела. Это упражнение также очень эффективно для вашего плеча.

Шагов:

• Согнитесь на коленях и сядьте на пол.
• Держите руки за собой пальцами.
• Поднимите бедра от пола.
• Теперь медленно начните сгибать руки в локтях.
• Повторите после разгибания рук.
• Можно повторить шаги 10-12 раз.

13. Ряды без веса

Это упражнение воздействует на различные группы мышц, особенно на спину. Если вы практикуете эту тренировку, ваши мышцы верхней и средней части спины будут подготовлены. Более того, вы получите правильную форму талии, если будете регулярно заниматься тягами без веса.

Шагов:

• Обхватите локтями талию.
• Держите предплечье подальше от тела.
• Начните вращать предплечьями, как если бы вы гребли на лодке.
• Вы можете повторять шаги этого упражнения столько, сколько сможете.

14. Большой палец Рисунок 8

Это упражнение превращает вашу фигуру в форму восьмерки. Большой палец руки Рисунок 8 укрепляет мышцы рук и плеч. Кроме того, это упражнение помогает улучшить фигуру талии.

Шагов:

• Встаньте прямо, большие пальцы рук вверх и руки наружу.
• Теперь опустите оба больших пальца назад и опустите их вниз.
• Поверните большие пальцы вперед в нижней части круга и повторите шаги 10-20 раз.

Прошли те времена, когда мы практиковали классические и старые тренировки, такие как отжимания и подтягивания. В наши дни тренировки привнесли динамизм в ваш образ жизни. Вышеупомянутые альтернативы отжиманиям могут дать вам более быстрые результаты, чем отжимания.

6 отличных альтернативных отжиманий, которые стоит попробовать

Отжимания — одно из тех классических упражнений, которые, кажется, появляются почти на каждой тренировке — и не без оснований.

Это высокофункциональное движение, которое задействует всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи, корпус, используя только вес вашего тела.

Тем не менее, не все могут (или должны) делать стандартные отжимания из-за ранее полученных травм, боли в суставах или недостаточной силы верхней части тела.

Вот где приходят альтернативы отжиманиям.

«Отжимания — простое движение, но многим людям не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить больше пары повторений, поэтому они вообще избегают отжиманий», — говорит Тревор Тим, C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Beachbody.

«Это прискорбно, потому что существует множество модификаций и альтернативных отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого мощного упражнения на грудь и трицепс», — объясняет он.

Мы поговорили с несколькими экспертами по фитнесу и составили список их любимых альтернатив отжиманий.

Измените свою тренировку с помощью этих альтернативных отжиманий по мере необходимости или используйте их, чтобы постепенно перейти к стандартным отжиманиям.

Не забывайте бросать вызов себе, но никогда не игнорируйте боль.

«Если вы испытываете дискомфорт при выполнении классических отжиманий, попробуйте альтернативное отжимание, чтобы увидеть, поможет ли это», — говорит Тим. «Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу ».

1. Доска

«Многие люди борются с отжиманиями, потому что им просто не хватает основной силы», — говорит Майкл Джулом, CPT, основатель This Is Why I’m Fit.

Он предлагает начать с 20-секундной планки и постепенно продвигаться к 40-секундной задержке.

«Активно втяните стержень и опустите руки вниз. Это научит ваше тело сохранять целостность в положении отжимания ».

• Примите позу отжимания: встаньте на четвереньки, поставив ноги вместе (или слегка расставив, чтобы облегчить задачу), телом прямо с головы до пят.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
• Сожмите ягодицы и напрягите корпус, втягивая пупок в позвоночник, чтобы зафиксировать положение тела.

2. Отжимания на наклонной скамье

«Лучшая альтернатива отжиманиям — это отжимания на наклонной поверхности», — говорит Тим.

«Чем больше угол вашего тела относительно земли, тем легче будет упражнение, поэтому найдите поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений в хорошей форме», — добавляет он.

По мере того, как отжимания на наклонной поверхности станут легче, уменьшите угол наклона тела, положив руки на более низкую поверхность.

• Расположите руки немного шире плеч на скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности и примите положение высокой планки, ноги вместе и тело прямо от головы до пят.(Вы также можете положить ладони к стене.)
• Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от тела и опустите грудь на несколько дюймов от скамьи.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на коленях

Если нет места на возвышении или у стены, вы можете отжиматься на коленях.

«Когда колени находятся на земле, это облегчает выполнение отжиманий за счет уменьшения угла плеч и уменьшения веса, который вы должны толкать», — поясняет Сет Минс, доктор медицинских наук, практикующий в Okanagan Integrative Health.

• Начните с высокой планки, но поставьте на пол колени, а не ступни. Ваше тело должно быть на одной линии от головы до колен.
• Удерживая локти согнутыми, а корпус и ягодицы задействованными, согните локти назад примерно на 45 градусов от тела, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа

«Если у вас есть скамья и гантели или штанга, вы можете выполнять жим лежа», — говорит Тиме.

«Нет скамейки? Нет проблем — жим с пола также очень эффективен », — добавляет он.

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью, ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу. (Или лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.)
• Медленно опустите вес по бокам груди, прижимая локти к телу (не расклешенные).
• Сделайте паузу, а затем верните гири в исходное положение.

5. Напольный ящик Fly

Доктор Лиза Николь Фолден, DPT, владелица компании Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants, рекомендует грудную тренировку в качестве альтернативы отжиманиям.

Он «прорабатывает грудные мышцы (грудные мышцы), а также бицепсы (передняя часть плеча), трицепсы (задняя часть плеча) и дополнительные мышцы верхней части спины и плеч», — говорит она.

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, держа пару гантелей среднего веса прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Убедитесь, что локти слегка согнуты.
• Держа руки слегка согнутыми, медленно опускайте гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание на трицепс

Из всех альтернатив отжиманий, отжимания на трицепс — одни из тех, которые предлагают наиболее похожие преимущества, — говорит Джулом.

«Они очень глубоко перемещают тело в пространстве, развивая координацию и укрепляя корпус.”

• Возьмитесь за ручки станции для прыжков и подпрыгните или сделайте шаг вверх в исходное положение: ступни от пола, руки прямые, лодыжки скрещены. (Чтобы упростить отжимания на трицепс, вы можете выполнять упражнение, положив руки на прочный стул или скамейку позади себя, а ступни — на полу.)
• Держа предплечья вертикально, а локти втянутыми (не расклешенными), позвольте туловищу наклоняться вперед, когда вы опускаете тело, пока ваши локти не будут направлены назад и не образуют угол около 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение.Сделайте как можно больше повторений.

Ищете другие советы экспертов по фитнесу? Перейдите на сайт Beachbody On Demand и узнайте, как домашние тренировки, программы питания и онлайн-сообщество Beachbody работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

альтернатив отжиманиям | Livestrong.com

Отжимания требуют большой силы кора, которая помогает улучшить положение полого тела.

Изображение предоставлено: Аманда Капритто / LIVESTRONG.ком

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Они также универсальны: вы можете опробовать множество вариантов отжиманий, чтобы соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки и достичь своих целей.

Однако отжимания — одно из самых сложных упражнений для верхней части тела. Несмотря на их кажущуюся простоту, просто опуститесь и оттолкнитесь, верно? — многие люди не могут отжиматься, и овладеть этой техникой, как известно, сложно.

Если вы испытываете разочарование по поводу своих отжиманий, попробуйте вернуться к более легким альтернативам и модификациям по мере того, как вы наращиваете силу отжиманий.Вот несколько распространенных причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, а также изменения, внесенные личными тренерами.

Если: ваше ядро ​​еще недостаточно прочно

Делайте: опоры для досок и коммандос

Распространенная причина плохой формы отжимания — слабый стержень, — говорит Мисси Берковиц, личный тренер Dig Your Deepest. Часто человек со слабыми мышцами кора в какой-то момент сжимается в средней части во время отжимания — обычно во время подъема.

Планка и коммандос — прекрасная альтернатива отжиманиям, потому что они укрепляют ваш корпус, имитируя положение отжимания, — говорит Берковиц.

1. Опора для досок

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

1. Старт на четвереньках на земле.
2. Расположите локти и плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями.Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

2. Commando

1. Выполните шаги, описанные выше, чтобы занять высокую позицию на доске.
2. Опустите на землю правое предплечье, а затем левое предплечье.
3. Поднимите правую руку вверх, а затем левую.
4. Повторите эту последовательность в обратном порядке (влево, затем вправо).
5. Продолжайте чередовать от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

Если: Вы чувствуете боль в запястье во время отжимания

Боль в запястье во время отжиманий может иметь ряд основных причин, говорит ДеБлер Тейт, личный тренер и владелец 8Figured. По ее словам, в зависимости от точной причины лучший вариант отжимания может сильно различаться.

Берковиц разделяет это мнение, говоря, что типичные заменители, такие как жим от груди, могут усугубить травму.Тем не менее, планки для локтей снимают нагрузку с запястья, укрепляя при этом мышцы кора, спину, плечи и руки. Используйте коврик или подушку под руками, чтобы уменьшить давление.

3. Планка предплечья

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

1. Старт на четвереньках на земле.
2. Поставьте предплечья на землю и расположите плечи так, чтобы они располагались прямо над локтями.
3. Убедитесь, что ваши бедра расположены выше колен.
4. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
5. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
6. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Если: Вы чувствуете боль в локте во время отжимания

«Полый захват — отличная альтернатива планке без нагрузки на плечи, локти или запястья», — говорит Берковиц.Кроме того, «нахождение в этом изометрическом положении будет держать мышцы живота и спины задействованными», что увеличивает общую силу отжиманий.

4. Полый трюм

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

1. Лягте на землю лицом вверх. Вытяните ноги и вытяните пальцы ног.
2. Вытяните руки над головой.
3. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. Только нижняя часть спины и бедра должны соприкасаться с землей.
4. Удерживайте 30 секунд.

Подсказка

Модификация для новичков: новичок может начать в сидячем положении и вытянуть одну ногу, работая с обеими ногами, при этом туловище находится на расстоянии нескольких дюймов от земли, говорит Берковиц.

Если: Вы чувствуете боль в плече при отжимании

Как и боль в запястье и локте, боль в плече во время отжиманий может быть вызвана рядом причин.Если у вас сильная боль, и Берковиц, и Тейт рекомендуют проконсультироваться с физиотерапевтом перед продолжением отжиманий или аналогичных упражнений — всегда лучше устранить первопричину боли.

Тем не менее, не все альтернативы отжиманиям запрещены. Берковиц рекомендует сосредоточиться на силе корпуса, если ваши плечи слишком сильно болят, чтобы делать отжимания. Полые камни слегка продвигают полую зацепку, добавляя некоторого динамического движения, чтобы проверить вашу силу кора.

5. Пустая скала

1. Лягте на землю лицом вверх.Вытяните ноги и вытяните пальцы ног. Вытяните руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. Только нижняя часть спины и бедра должны соприкасаться с землей.
3. Как только вы примете положение полого тела, раскачивайтесь вперед и назад, используя силу кора, чтобы перенести баланс веса с ног на верхнюю часть тела.
4. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Если: ваша верхняя часть тела еще недостаточно сильна

Делайте: отжимания на коленях или наклонах

Неудивительно, что сила верхней части тела важна для идеальной формы отжимания.Если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, не волнуйтесь. Вы можете попробовать две модификации отжиманий, чтобы укрепить верхнюю часть тела, практикуя технику отжиманий.

Отжимания на коленях и наклонные отжимания идеально подходят для начинающих и спортсменов среднего уровня, которым сложно удерживать лопатки назад во время отжимания, говорит Тейт. Отжимания на коленях могут помочь людям, которые борются с силой кора и верхней части тела, в то время как отжимания на наклонной скамье немного сложнее и требуют большей нагрузки на мышцы кора.

6. Отжимания на коленях

1. Старт на четвереньках на земле, следя за тем, чтобы руки были перпендикулярны земле, а колени находились немного позади бедер.
2. Держите корпус напряженным и управляйте опусканием туловища на землю, останавливаясь непосредственно перед тем, как грудь коснется земли.
3. Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте от 5 до 10 повторений.

7. Отжимания на наклонной скамье

1. Установите скамейку, стул, диван, стол или другой прочный предмет, который у вас есть под рукой — только убедитесь, что он не соскользнет, ​​когда вы надавите на него.
2. Положите руки на край скамейки.
3. Сделайте шаг назад, чтобы ноги полностью выпрямились.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к снаряжению.
5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся.
6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Если: ваши локти раздуваются во время отжиманий

Делайте: отжимания с отпусканием рук или модифицированные отрицательные отжимания

Отжимания с отпусканием рук заставляют вас научиться правильному положению рук и кистей для отжиманий.Это продвинутый прием, поэтому выбирайте отрицательные отжимания, если вы новичок. Они могут научить вас контролировать свое тело на протяжении всего упражнения, а также развить осознание разума и тела, которое помогает при стандартных отжиманиях.

«Моя любимая реплика — представить, что у вас под мышками лимоны», — говорит Берковиц. «Вы должны сжать эти лимоны, чтобы они не упали, и это поможет предотвратить выпирание локтей».

8. Отжимания с ручным отпусканием

1. Старт на четвереньках на земле.Расположите локти и плечи прямо над запястьями, а колени немного позади бедер.
2. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
4. Опустите все тело на землю и ненадолго оторвите руки от земли.
5. Положите руки на землю и вытяните тело по одной прямой линии.

9.Модифицированные отрицательные отжимания

1. Думайте об этом как о действительно, очень медленном отжимании от колен.
2. Старт на четвереньках на земле, следя за тем, чтобы ваши руки были перпендикулярны земле, а колени немного позади бедер.
3. Держите корпус напряженным и медленно опускайте туловище на землю с контролем, останавливаясь перед тем, как ваша грудь коснется земли.
4. Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Подсказка

Считайте до трех на пути вниз, затем нажмите снова на один счет.

Если: ваши колени слишком сильно заблокированы во время отжиманий

Do: Slow Mountain Climbers

Если у вас болят колени во время отжиманий, это может быть из-за того, что вы неосознанно блокируете ноги во время движения. По словам Тейт, это может быть компенсацией слабости другой группы мышц, такой как кора, и ее можно исправить, уменьшив отжимания, чтобы выявить эти компенсации.

Тейт рекомендует в этом сценарии попробовать медленные контролируемые скалолазания или отжимания от колен, так как оба движения могут снизить давление на колени и позволяют выявить мышечный дисбаланс.

10. Медленный альпинист

1. Примите положение высокой планки (руки вытянуты).
2. Поднесите правое колено к левому локтю.
3. Отведите правую ногу назад и поднесите левое колено к правому локтю.
4. Продолжайте чередовать от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
5. Держите спину как можно более прямой на протяжении всего подхода.

Новые возможности для фитнеса

Хотим мы это признать или нет, но факт остается фактом: отжимания являются одним из основных продуктов фитнес-индустрии.Это базовое движение творит чудеса, когда дело касается развития верхней части тела и увеличения мышечной силы и выносливости. Они могут быть довольно сложными и стать головной болью для фанатиков тренировок, не говоря уже о новичках. Как мы говорим, неудивительно, что большинство людей ненавидят отжимания. Если вы среди таких людей, знайте, что вы не одиноки. К счастью, вы можете выполнять некоторые альтернативы отжиманиям и при этом пользоваться теми же преимуществами, что и отжимания.

Подобно отжиманиям, эти альтернативы воздействуют на основные группы мышц и помогают привести в тонус все ваше тело.Они также помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу. Вам просто нужно правильно освоить эти варианты отжиманий для тех же результатов и избежать травм.

В этой статье мы научим вас и расскажем о лучших альтернативах отжиманий, которые стоит попробовать. Мы стремимся обсудить их преимущества, правильную технику их выполнения и способы избежать возможных травм. Продолжайте читать, если хотите узнать о лучших альтернативах отжиманий от рук или других вариациях отжиманий.

Это упражнения, которые вы можете выполнять вместо отжиманий. Это может помочь вам получить те же преимущества от отжиманий или даже больше. Это одни из отличных приемов, которые следует учитывать, если вы ненавидите отжимания или у вас есть проблемы со здоровьем, которые мешают вам выполнять обычные тренировки (2).

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Несмотря на многочисленные преимущества, иногда риски отжиманий могут перевешивать их преимущества.В свете этого вам, возможно, придется искать более безопасные или лучшие альтернативы этому упражнению. Вот несколько веских причин, побуждающих фанатиков тренировок отчаянно искать варианты отжиманий:

Как и любое другое упражнение, отжимания могут увеличить риск травм, если вы выполните неправильную технику. Чтобы избежать этих травм, вы должны поговорить с фитнес-инструктором, который поможет вам правильно выполнять отжимания.

Отжимания каждый день могут со временем сделать это упражнение менее сложным.Это означает, что вы достигли плато в фитнесе. В этом случае ваши мышцы больше не развиваются, так как упражнение больше не является сложным.

Это может объяснить, почему вы можете перестать видеть ожидаемые результаты развития мышц через некоторое время. Чтобы избежать этого плато, рекомендуется выполнять другие упражнения. Вместо того, чтобы полностью менять план тренировок, поищите альтернативы отжиманиям, которые по-прежнему помогут вам нарастить мышечную массу.

Некоторые варианты отжиманий, в частности, отжимания вперед (FP) и отжимания назад (BP), могут вызвать боль и дискомфорт в пояснице.Это потому, что они увеличивают активацию мышц нижней части спины.

Если боль в спине становится невыносимой, прекратите выполнение этих упражнений и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Точно так же, если у вас есть какое-либо заболевание спины, поговорите со своим врачом, прежде чем делать отжимания или их альтернативы.

Отжимания также могут вызывать боль в тыльной части запястья, особенно заметную, когда вы сгибаете руку назад.Если вы испытываете боль в запястье, немедленно обратитесь к врачу. Они могут посоветовать вам, как правильно поддерживать или размещать запястье при отжиманиях. Если нет, они могут предложить лучшие альтернативы отжиманиям, которые помогут вам по-прежнему достичь желаемых целей в фитнесе.

Вы могли пообещать себе, что будете делать двадцать или больше отжиманий в день. Однако по любой из вышеперечисленных причин вы можете быть вынуждены прекратить выполнение этого упражнения.Означает ли это, что вы также делаете паузу в достижении своих целей в фитнесе? Конечно, нет!

Вы по-прежнему можете тренироваться, используя альтернативы отжиманиям, и получать те же преимущества в фитнесе. С учетом сказанного, давайте рассмотрим лучшие варианты упражнений, доступных для отжиманий, чтобы добиться желаемого телосложения. Это следующие:

Преимущества: Упражнение с высокой планкой, как и отжимание, считается одним из лучших упражнений для всего тела. Это помогает укрепить корпус, осанку, мышцы живота, ягодицы, ноги, спину и плечи.

Как:

1. Старт на полу и четвереньках. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни на ширине плеч.
2. Вытяните за собой ноги. Пусть вес вашего тела лежит на руках и подушечках стоп. Держите спину прямо и пусть ваше тело будет параллельно полу.
3. Втяните пупок, чтобы мышцы кора оставались активными. Задержитесь в этом положении на 20 или 30 секунд. Убедитесь, что вы дышите глубоко и нормально и смотрите прямо в пол.По прошествии этих 20 или 30 секунд вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

Представители: 8

Наборы: 2

Модификации: Есть несколько вариантов планки, которые вы можете выбрать в зависимости от ваших физических способностей. Если вы находитесь на продвинутом уровне, вы можете сделать боковую планку. Это улучшает вашу основную силу и бросает вызов вашей стабильности. Вот как это сделать:

1. Лягте на пол на левый бок.Поднимитесь на левое предплечье. Ваше левое плечо должно быть прямо над левым локтем. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени выровнены. Ваша правая рука должна лежать рядом с вами.
2. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха. В противном случае вы можете установить время от 20 до 30 секунд.
3. Поменяйте сторону и повторите с правой стороны.

Представители: 12

Наборы: 3

Если вы новичок, вы можете попробовать менее интенсивные вариации, но при этом наращивать мышечную массу и увеличивать силу кора.Чтобы выполнить этот модифицированный вариант планки, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы упереться в колени и предплечья. Убедитесь, что ваша спина, шея и голова правильно выровнены. Точно так же убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над локтями, и что вы напрягаете мышцы пресса.
2. Попытайтесь создать сопротивление, прижимая локти и колени друг к другу. Ни один из двоих не должен двигаться из положения, в котором они прижаты к полу.
3. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха или 30 секунд.
4. Вернитесь в исходную стойку и повторите.

Осторожно: Выполнение любых вариаций планки может привести к неправильной осанке и появлению болей в спине, шее и плечах, если вы используете неправильную технику. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы научиться делать правильную планку, а не на том, как долго вы можете продержаться в ней.

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Преимущества: Жим над головой — отличная альтернатива отжиманиям с гантелями.Он нацелен на мышцы верхней части тела и дает им хорошую тренировку.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Переместите руки в стойку ворот так, чтобы гантели совпадали с вашими ушами. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья перпендикулярны земле.
3. Нажмите на гантели вверх, над головой и немного впереди лба. Убедитесь, что вы видите их, не наклоняя голову.
4. Медленно верните их в исходное положение и повторите (1).

Представители: 10

Наборы: 2

Осторожно: Жим над головой может привести к удару плеча. Это относится к воспалению и боли в плечах, возникающих в результате частого использования плеча. Это также может произойти при травме плеч при поднятии тяжестей, например, в случае жима над головой. При возникновении боли в плечах жизненно важно немедленно обратиться за медицинской помощью.

Преимущество: Если вы ищете альтернативу отжиманиям от груди, тогда вам подойдет жим гантелей. Упражнение прорабатывает мышцы груди, помогая вам получить большую и точеную грудь. Это отличная альтернатива отжиманиям для слабых запястий, поскольку они не утомляют запястья.

Снаряжение: Пара гантелей

Как:

1. Лягте на ровную скамью и возьмитесь по гантели в каждую руку.
2. Поднесите гантели к плечам, а затем нажмите их вверх и прямо над грудью. Убедитесь, что ладони смотрят вперед.
3. Медленно опустите гантели. Не забывайте во время этого движения держать локти прямо.
4. Позвольте вашей руке идти параллельно или немного дальше параллельно полу, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
5. Молодец! Вы сделали одно повторение. Повторить.

Представители: 8–12

Наборы: 3

Внимание: Независимо от того, новичок вы или нет, вам необходимо растянуть мышцы груди, прежде чем начать выполнять это упражнение.Растяжка является обязательной перед любым упражнением по силовой тренировке, так как это помогает разогреть мышцы перед самой тренировкой.

Подробнее: Тренировки ног с гантелями: измельчите мышцы ног за счет сочетания динамических движений

Преимущества: Отжимания на трицепс — отличная альтернатива отжиманиям, которая прорабатывает ваши трицепсы и дельтовидные мышцы. Они — то, что вам нужно, если вы хотите трицепс без рукавов.

Оборудование: Скамья или стул

Как:

1. Положите руки на край скамьи или стула так, чтобы пальцы были направлены к вам.Медленно выведите ступни перед собой, а затем оторвитесь от стула или скамьи.
2. Начните медленно опускаться и поднимать вес тела. Убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку и сохраняете идеальную осанку. Это означает, что плечи не сгибаются.
3. Убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз. Для меньшей интенсивности можно согнуть колени под углом 90 градусов. Однако для большей интенсивности вытяните ноги прямо. Не забывайте также, что между вашей спиной и скамьей на протяжении всего движения должен быть зазор в 2,5 сантиметра.
4. Повторить.

Представители: 12-15

Наборы: 3

Осторожно: При выполнении отжиманий на трицепс важно поддерживать правильную осанку. Итак, обратите внимание на то, как вы должны выровнять спину или ноги при выполнении этих отжиманий.

Преимущества: Burpees — отличная альтернатива отжиманиям на алмазном уровне, которая прорабатывает все ваше тело. Они помогают в наращивании силы и выносливости мышц верхней и нижней части тела.

Как:

1. Берпи включает в себя отжимания и приседания. Итак, начните с положения стоя, а затем присядьте. Не забывайте сохранять правильную осанку при приседании. Техника просто включает в себя прямую спину, напряжение мышц пресса и вдох во время приседания.
2. Вместо того, чтобы подпрыгивать, вытянитесь назад в положение планки.
3. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

Представители: 10

Наборы: 2 или 3

Осторожно: Если вы делаете бёрпи впервые, подумайте о том, чтобы убрать этап отжиманий, если вы находите упражнение сложным. Это поможет вам сосредоточиться на правильном выполнении приседаний, не увеличивая риск травм.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Преимущества: Упражнение с перекрещиванием тросов помогает получить многочисленные преимущества в зависимости от того, как вы располагаете шкивы.Если вы установите их высоко, то вы проработаете нижние мышцы груди. Однако, если вы установите их ниже, вы нацелитесь на верхние мышцы груди.

Оснащение: Кабельная машина

Как:

1. Расположите шкивы над головкой. Убедитесь, что вы прикрепили по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите удобные грузы.
2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Убедитесь, что вы стоите посередине канатной машины и делаете несколько шагов вперед, чтобы усилить натяжение канатов.
3. Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
4. Вытяните руки в стороны, но слегка согните руки в локтях. Они не должны двигаться за вашими плечами.
5. Выдохните и соедините руки перед собой.
6. Вдохните и вытяните руки, чтобы вернуть их в исходное положение.
7. Повторить.

Представители: 8–12

Наборы: 3

Осторожно: Как и в любом другом упражнении с тренажерами, при использовании канатного тренажера необходимо соблюдать особую осторожность.Неправильное выполнение любого силового упражнения может привести к травмам.

Ежедневные отжимания могут быть полезны, так как они могут помочь вам нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и увеличить силу верхней части тела. Однако в конечном итоге они могут привести к ухудшению физической формы или даже вызвать боли в запястьях и спине. Когда это происходит, ваша беспроигрышная ставка — искать альтернативы отжиманиям.

Некоторые из лучших альтернативных отжиманий, которые стоит попробовать, включают в себя высокую планку, жим гантелей, жим над головой, бёрпи, отжимания на трицепс и перекрестные упражнения на тросах.Однако, прежде чем применять эти альтернативы, поговорите со своим врачом и инструктором по тренажерному залу, чтобы получить разрешение. Они должны подтвердить, что выбранные упражнения безопасны и дают такую ​​же или даже большую пользу, что и отжимания.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Отжимание (2015, researchgate.net)

Ненавижу отжимания? Попробуйте эти 3 альтернативы

Отжимания вас отталкивают? Отжимания — это мощное упражнение, которое улучшает все тело.Фактически, одним быстрым движением одно отжимание может укрепить основные группы мышц, расположенные в груди, спине, корпусе, ягодицах, плечах и ногах.

И все же многие из нас съеживаются при мысли о выполнении отжиманий. Отжимания могут быть не только сложными и пугающими, но и опасными для практики, если вы страдаете от недугов в плечах или болей в пояснице.

Если вы избегали отжиманий, следующая эффективная, действенная и безопасная последовательность станет отличной альтернативой.

Все, что вам понадобится, это свободные веса и коврик для йоги или ковровое покрытие.

Жим от груди
Жим от груди универсален и регулируется в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Выполняйте это упражнение на скамейке в тренажерном зале, на мяче для устойчивости или даже на мягком ковре у себя дома.

Новичок:

• Держите свободные веса поблизости, лежа на спине на полу, скамейке или мяче и согнувшись в коленях. Плотно прижмите ступни и снова опуститесь на пол.

• Захватывая свободные веса, разведите руки в стороны, пока они не образуют угол 90 градусов в плечевом суставе.

• Осторожно вытяните руки, пока вес не окажется над грудью. Сильно сожмите мышцы груди, сводя веса вместе. Задержитесь на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

Расширенный:

• Оставайтесь в том же положении, что и выше.

• Поднимите пальцы ног и упирайтесь пятками в землю, поднимая бедра достаточно высоко, чтобы образовалась прямая линия от колен до пяток.Сильно сожмите ягодицы.

• Удерживайте это положение при выполнении жима от груди. Повторить 12-15 раз.

Параллельные доски

По сути, отжимание — это доска в движении. Следующая разновидность планки разработана для того, чтобы укрепить мышцы груди и укрепить мышцы кора.

• Начните с положения планки, запястья выровнены ниже плеч, бедра в квадрате, а позвоночник прямой.

• Сохраняя силу корпуса, переместите правую руку и ногу в правую сторону.Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходную стойку.

• Теперь выйдите влево. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходную позу планки. Продолжайте этот узор из стороны в сторону в течение одной минуты. (Если вы обнаружите, что эта схема оказывает слишком большое давление на ваши запястья и плечи, просто держите на это время стандартную неподвижную планку.)

Жим от плеч

Отжимания помогают укрепить мышцы спины и груди. , бицепсы, трицепсы и плечи.Жим от плеча со сжатием локтя — это комплексная комбинация, которая объединяет два упражнения в одно динамическое движение, чтобы вы задействовали все мышцы верхней части тела, используемые во время отжимания.

• Начните с того, что встаньте прямо, держа свободный вес в каждой руке. Поднимите руки так, чтобы локти образовали угол 90 градусов, а трицепсы были параллельны полу.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе сведите локти друг к другу, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.Снова вдохните, чтобы расширить грудную клетку, оттягивая вес от тела и сжимая лопатки вместе.

• Из этого положения поднимите тяжести над головой в жиме плеч, а затем опустите их до сгибания в локтях под углом 90 градусов. Повторите эти три шага 10 раз.

Выполните эту схему трижды.

Эшли Б. Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению. Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.ком .

Варианты отжиманий, которые изменят ваши тренировки

Устали от отжиманий во время силовых тренировок? Пора переключить его. К счастью, есть множество вариантов отжиманий, которые можно попробовать. Разнообразив это традиционное упражнение с собственным весом, вы сможете поднять все свое тело на новый уровень мышечной массы, развивая при этом силу и координацию.

«Самыми распространенными типами отжиманий являются регулярные, когда вы занимаетесь планкой на носках, подпирая ягодицами, спину ровно, а руки и запястья под плечами», — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз.«Модификация такая же — просто опустите колени на пол и поднимите пальцы ног к потолку».

Но есть и другие варианты отжиманий. Любимый Чейза? Отжимания паука. Просматривайте все тренировки Келли в приложении Aaptiv!

«Вы находитесь в положении планки, запястья и руки лежат под плечами, но когда вы опускаетесь, вы сгибаете одно колено и отводите его в сторону к подмышке или локтю», — объясняет она.

Чейз предлагает сделать три подхода по 12 в каждом (или столько, сколько вы можете сделать), чередуя каждую сторону, чтобы проработать мышцы кора, косые, грудные, грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Ищете другие варианты отжиманий, чтобы попробовать? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте. . .

• Отжимания от стены — Встаньте лицом к стене и вытяните руки, чтобы наклониться вперед. Ноги держите на ширине плеч и положите ладони на поверхность. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти вместе, а затем вернитесь в исходное положение.

• Отжимания на коленях — С колен положите руки прямо под плечи так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед.Пальцы ног могут легко опираться на землю или указывать вверх. Удерживая взгляд между ладонями, опустите грудь так, чтобы плечи совпали с локтями. Избегайте падения живота; обязательно задействуйте свое ядро. Жмите вверх, представляя, что все ваше тело остается прямой.

• Отжимания на наклонной скамье — Найдите приподнятую платформу, например кухонную стойку или ступеньку лестницы, а затем следуйте обычной форме отжиманий. Поскольку ваше тело не совсем параллельно земле, вы будете испытывать меньшее давление на плечи и трицепсы и меньшее сопротивление в целом.

Если вы ориентируетесь на силу корпуса и пресса, попробуйте. . .

• Отжимания от плеча — Из положения планки, не забывая о хорошей форме, опускайтесь в отжимание. Когда вы снова встаете на планку, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Когда вы снова опустите правую руку на землю, сделайте еще одно отжимание. Повторите то же самое левой рукой, постукивая по правому плечу.

• Отжимания с вращением в стороны от планки — Начните с положения планки. Выполните традиционное отжимание, а затем, когда вы вернетесь в планку, перенесите вес в одну сторону, поверните корпус и поднимите руку в воздух.С контролем вернитесь к доске и сделайте другую сторону. Продолжайте чередовать!

• Отжимание на одной ноге — Начиная с планки, согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, когда вы поднимаете правую ногу на пару дюймов от земли. Отжимайтесь, держа ногу в приподнятом положении, а затем поставьте правую ногу на землю, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Сосредоточьтесь на контроле движения и сохранении активности кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Отжимания на одной руке — аналогично отжиманиям на одной ноге, но руками (сумасшедший, не так ли?) Пара советов: примите более широкую стойку для большей легкости и отдайте предпочтение форме, а не тому, насколько далеко вы опускаетесь.Вы также можете делать это на наклонной поверхности для большего успеха, особенно если вы работаете над укреплением силы верхней части тела.

Если вам нужно больше общей силы, попробуйте. . .

• Отжимания для рук в шахматном порядке — Из стандартного положения для отжиманий сделайте шаг вперед одной рукой, затем выполните отжимание. Чем дальше расстояние между руками, тем сложнее будет отжиматься. Обязательно сбалансируйте себя с обеих сторон.

• Алмазное отжимание —Разведите пальцы так, чтобы большой и указательный пальцы составили форму ромба, а затем выпрямите руки.Вы можете встать на колени, чтобы облегчить задачу, или пальцами ног, чтобы поднять ее на ступеньку выше. Затем согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Держите спину ровно, затем снова нажмите, чтобы вытянуть руки.

• Изометрические отжимания — Во всех вариациях отжиманий подумайте о том, чтобы просто двигаться очень медленно или удерживать отжимания на полпути. Поверьте, ваши мышцы начнут очень быстро трястись! Посмотрите, как долго вы сможете удерживать каждое отжимание с твердой формой.

Если вы хотите достичь максимума, попробуйте.. .

• Отжимания на возвышении — Попробуйте отжимать ноги на поверхности (например, на ступеньке, скамейке для тренировок или на твердой части дивана дома) во время выполнения обычных отжиманий. Вы также можете поиграть, положив одну руку на набивной мяч или гирю, а также используя мяч для упражнений под ногами, чтобы проверить свой баланс и силовые возможности.

• Отжимания из стороны в сторону — Ваше исходное положение начинается как обычное отжимание. Отведите одну руку в сторону, сделайте отжимание ниже, а затем вернитесь в центр.Сделайте другую сторону и продолжайте двигаться вперед и назад.

• Отжимания в стойке на руках — Прислонившись спиной к стене, сделайте стойку на руках ногой или поднимитесь вверх. (Примечание: это хорошо делать с тренером или партнером по тренировке в целях безопасности, особенно если вы новичок в этом упражнении.) В стойке на руках полностью вытяните руки и ноги. Держите голову приподнятой к стене, а не смотрите вниз. Медленно опускайтесь к земле, сгибая руки, как отжимание, затем вернитесь к полностью вытянутым рукам.Будьте внимательны во время этого изменения; Если вы начинаете выходить из стойки на руках, мягко приземлитесь и защитите голову.

• Взрывные отжимания — Для повышения выносливости выполняйте сверхбыстрые отжимания не менее 10 секунд. Отдохните 30-45 секунд, затем повторите 3-5 раз. Если вы хотите хлопать в ладоши между каждым отжиманием в стиле бокса, не стесняйтесь!

Каждый раз, когда вы пробуете любой из этих вариантов отжиманий, обязательно отдыхайте между подходами, растягивайтесь до и после и должным образом подпитывайте свое тело.

Чтобы получить больше отжиманий и силовых тренировок, загрузите приложение Aaptiv. Наши тренеры проведут вас через наши фитнес-тренировки на основе аудио.

10 вариаций отжиманий от новичка до продвинутого | Фитнес

Есть одно упражнение, которое никогда не устареет: отжимания. Это нелегкое упражнение, поэтому многих оно разочаровывает. В зависимости от того, насколько вы сильны, отжимания могут соперничать с жимом лежа с точки зрения набора силы.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление ленты сопротивления к отжиманию делает его таким же трудным, как и жим штанги с отягощением.Независимо от того, считаете ли вы отжимания слишком легкими или слишком сложными, скорее всего, вам просто понадобится вариант.

Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепса. Они также прорабатывают мышцы пресса, хотя вы можете этого не чувствовать. Думайте об этом как о движущейся доске. Вы должны быть жесткими в животе, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Это верно для всех вариаций отжиманий.

Еще одна распространенная ошибка — ведение головой. Если ваш лоб касается земли перед грудью, вы слишком сильно ведете головой, когда опускаетесь.Поднимите подбородок, чтобы вы могли выполнять все движения.

1. УДАР ОТ КОЛЕН

Начиная с колен, а не со ступней, вы уменьшаете вес тела, который вам приходится поддерживать, и облегчает работу верхней части тела и кора.

Прием: На коленях поставьте руки на ширине плеч на землю перед собой. Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм над землей, затем снова надавите на нее. Держите тело на прямой линии от плеч до колен.

2. ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ (ЭКЦЕНТРИЧЕСКИЙ) ПУШКА

Чтобы привыкнуть к ощущению полного отжимания, вам просто нужно полностью опуститься на землю.

Движение: Начните с положения планки, ступни и руки на земле. Руки должны быть под плечами. Медленно опустите тело на землю. Выполнение полного повторения должно занять около трех секунд. В идеале ваша грудь должна касаться земли раньше бедер.Не беспокойтесь о том, чтобы снова отжаться, просто встаньте на четвереньки и повторите движение.

3. TRX PUSHUP

Это упражнение может варьироваться от более легкого, чем отжимания, до гораздо более сложного, в зависимости от того, где вы ставите ступни.

Ход: Встаньте за TRX и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед, руки прямые, ручки перед собой. Опуститесь вниз, пока большие пальцы не коснутся груди, затем снова надавите вверх. Если чувствуете себя легко, отойдите назад и попробуйте еще раз.Если это слишком сложно, сделайте шаг вперед и повторите.

4. ПУШКА С ПОДЪЕМОМ РУКИ

Чтобы почувствовать, каково это делать полное отжимание без борьбы и жертвоприношения, используйте приподнятую поверхность для рук. Кушетка, кровать или скамья для тяжелой атлетики.

Движение: Положите руки на возвышающуюся поверхность и примите положение отжимания, расположив тело по прямой линии. Опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности, затем снова надавите.Если это слишком просто, найдите предмет ниже. Если это слишком сложно, найдите что-нибудь повыше. В конечном итоге ваша цель — снизить высоту объекта до тех пор, пока вы не начнете отжиматься от земли.

5. РУКИ ЗАКРЫТЬ НАЖАТЬ

Этот простой вариант заставит вас почувствовать ожог в новых местах.

Движение: Расположите руки прямо под грудными мышцами и выполните отжимание в этой узкой стойке. В этом варианте задействовано больше мышц трицепса по сравнению со стандартным отжиманием.

6. РУКИ НА ПУШКЕ ГАНТА

Хотя это может показаться не таким уж большим делом, выполнение отжиманий с удержанием гантелей позволяет вам опуститься на несколько дюймов ниже — и это намного сложнее. Кроме того, если вы держите запястья прямыми, это снимет давление на связки запястья. Вы также можете использовать ручки для отжиманий для этого варианта.

Ход: Положите гантели или ручки на землю в том месте, где вы обычно кладете руки.Возьмитесь за ручки и выполните полное отжимание. Последние несколько дюймов — это золотая середина, поэтому опускайтесь медленно и с максимально возможным контролем, а затем снова надавите.

7. ПРОГУЛКА С БОКОВЫМ ОТКЛОНЕНИЕМ

Если у вас есть дополнительное пространство, этот вариант заставит вас двигаться больше, чем при обычном отжимании.

Движение: Выполните отжимание, затем проведите руками и ногами на один шаг вправо. Сделав шаг вправо, выполните еще одно отжимание, затем сделайте шаг назад влево и повторите.

8. ПУШКА С ПОДЪЕМОМ НОЖКИ

Поднятие рук облегчает отжимание, а поднятие ступней — наоборот.

Движение: Примите положение отжимания, поставив ступни на возвышенную поверхность, например на ящик или скамью. Объект не должен быть слишком высоким, поверхности в 30 см от земли вполне достаточно. Выполните обычное отжимание. но почувствуйте, как ваш вес толкается вперед, ко дну. Это должно увеличить нагрузку на мышцы груди.

9. ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ УПОРНАЯ ПУШКА

Этот вариант отжиманий с высоким взлетом предназначен только для тех, кто освоил обычные отжимания и нуждается в чем-то более сложном.

Ход: Старт в позиции планки. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли. Затем подтолкните себя и как можно быстрее. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу. Поднимаясь, быстро хлопайте в ладоши. Затем посадите их на землю как можно быстрее, чтобы поймать себя.Полностью сбрасывайтесь после каждого повторения.

10. ПОМОЩЬ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Окончательный тест на мастерство отжиманий — отжимания на одной руке. Это невероятно сложно, и регулярных отжиманий недостаточно, чтобы подготовиться. Для тренировки отжиманий на одной руке вам понадобится эспандер. Привяжите ленту к предмету на уровне головы. Возьмитесь за ремешок одной рукой и прижмите его к груди. Вторую руку опустите на землю и примите позу отжимания.

При отжимании на одной руке ступни должны быть шире, чем обычно.Выполняйте отжимания на одной руке, удерживая эластичную ленту, которая поможет вам при выполнении движения. По мере того, как вы поправляетесь, используйте бинты с меньшим сопротивлением, пока не сможете самостоятельно выполнить полное отжимание на одной руке.