Интервальный кардио: Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Содержание

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена , а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма

остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа
80-90 % от максимальной ЧСС
1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Заминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 25 минут

 

Уровень 2

Вид деятельности
ЧСС
Время
Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Заминка 60-70 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 30 минут

 

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

  • Расход калорий

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

  • Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

  • Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

  • Не слишком большой расход калорий

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

  • Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

  • Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

  • Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

  • Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

  • Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

  • Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но это не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. 

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из углеводов/гликогена. Это даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена, что мешает заниматься долго и быстро приводит к утомлению. Чтобы  утилизировать продукты распада гликогена, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия, хотя и не так много, как принято считать — несколько десятков калорий.

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Выводы

1

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

2

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

3

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

4

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

|

Автор: Глушенков Алексей — тренер фитнес-клуба.
Дата: 2014-11-22

Интервальное кардио – лучшее решение для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты, закалить здоровье и при этом не потерять мышечную массу.

Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

  • Интервальная тренировка быстрее ускоряет обмен веществ.
  • С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
  • Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.

Длительное время считалось, что интервальному кардио нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

Плюсы интервальной кардиотренировки

В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада). Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира. На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.

Программа интервальной кардиотренировки

Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

Разминка (50-60% от максимального ЧСС) 3 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 2 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1.5 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Заминка (70-80% от максимального ЧСС) 7 мин

Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

Общая продолжительность такой тренировки — 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 — 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

Желаю всем успехов на пути к идеальному телу.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Секреты интервальной тренировки
  2. Табата: интервальная тренировка за 4 минуты
  3. Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
  4. Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
  5. Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

примеры тренировок, кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере для похудения, сжигание жира дома

Интервальное кардио — анаэробная нагрузка, сильно отличающаяся от стандартной. В неё входят: чередования темпов и уровня нагрузки на организм.

Такая тренировка позволит сжечь жир и при этом не потерять мышечную массу, а также увеличит объем сердца. Интервальное кардио прекрасно подойдёт тем, кто хочет быстро похудеть и укрепить сердце.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Принципы интервального кардио в домашних условиях

Принципы, на которых базируются интервальные кардиотренировки:

  • Благодаря интервальной тренировке ускоряется обмен веществ.
  • Избавление от жиров идёт в разы быстрее, чем при других нагрузках.
  • Мышечная масса не теряется.
  • Время нагрузки на тело должно составлять от 2 до 12 минут.
  • В будущем можно увеличить продолжительность занятий.
  • Люди, которые ходят, длительный промежуток времени на фитнес, могут начинать с 15 минут.
  • Сильная нагрузка должна соответствовать по времени лёгкой. Но для новичков рекомендовано соотношение 1:3 (например, в течение 5 минут интенсивный бег, а потом 15 минут ходьбы).
  • В период отдыха пульс не должен быть ниже 50% от того, что наблюдался в процессе нагрузки.
  • Циклы нагрузок необходимо повторять от 5 до 10 раз, когда человек привыкнет, можно увеличить до 15 повторений.
  • Не нужно переусердствовать, в особенности это касается новичков.

Противопоказания

Поскольку интервальное кардио очень требовательно к организму, людям, имеющим слабое сердце, страдающим сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями, тренировки категорически запрещены.

Кроме того, нельзя заниматься при следующих заболеваниях: ОРЗ, любые острые инфекционные болезни, ишемия сердца, тромбофлебит, артериальная гипертензия.

Не рекомендованы занятия тем, у кого есть проблемы с давлением, позвоночным столбом и женщинам в менструальные дни.

Чтобы понять, можно ли заниматься и какие виды нагрузок подойдут, в первую очередь стоит обратиться к терапевту за помощью. Особенно это относится к людям, которые в фитнесе новенькие, ведь они не знают, на что способен их организм и сможет ли он вынести подобные упражнения. Лучше обезопасить себя от негативных последствий со здоровьем.

Внимание! Неправильные тренировки могут способствовать развитию различных сердечных заболеваний. Именно поэтому к интервальному кардио необходимо относиться ответственно.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

  1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
  2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

    Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

  3. Выпрыгивания в планку:
    1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
    3. Ноги отвести назад.
    4. Принять упор лёжа в планку.
    5. С помощью прыжка вернуться в присед.
    6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
    7. Повторить не менее 15 раз.
  4. Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
  5. Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.

Вам также будет интересно:

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

  • Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
  • Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.

  • Заминка — свободная ходьба 8 минут.
  • Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
  • Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
  • Конечный результат — 40-минутная тренировка.
  • В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

  • Разминка около 10 минут (ходьба).
  • Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
  • Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

  • Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
  • Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
  • Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
  • Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
  • Фаза отдыха.

  • Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

  • Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
  • Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
  • Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
  • Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

  • Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
  • Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.

  • Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
  • В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
  • Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Совмещение упражнений с диетой для сжигания жира

Интервальные кардиотренировки отлично подходят людям, которые хотя быстро похудеть, но если при этом не соблюдать специальную диету, то может случиться так, что все старания пройдут зря.

В рацион должны входить углеводы, около 120 грамм, белки — полграмма на каждый килограмм веса. Человек не должен терять более 400 калорий в сутки. Интервальное кардио требует правильного питания. Необходима варёная рыба и куриные грудки, нежирный творог, йогурт, а также один раз в день съедайте порцию каши на воде.

Важно! Правильное совмещение пищи и тренировок приведёт к скорейшим результатам.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, чем отличаются интервальные тренировки от обычного кардио.

Заключение

Интервальное кардио — способ дать встряску организму, не давая ему приспособиться к постоянному режиму и отличный стимулятор для сжигания жира.

Если придерживаться рекомендаций, работать интенсивно на каждой тренировке и правильно питаться, то можно достичь результатов, вне зависимости, где проходят занятия, в тренажерном зале либо в домашних условиях.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Интервальное кардио для жиросжигания | MuscleFit

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – альтернатива обычному кардио.

Интервальные кардиотренировки приносят больше пользы за меньшее количество потраченного времени, способствуя жиросжиганию и даже росту мышц.

Почему их стоит добавить в тренировочную программу, и в чем главные особенности такого метода расскажем ниже.

Интервальное кардио

ВИИТ – это тренировка с чередованием интервалов нагрузки высокой интенсивности (80-95% от вашего максимального пульса) и менее интенсивных периодов (40-60%).

Подробнее о пульсе во время тренировки можно прочесть здесь.

В отличие от монотонного кардио, где человек работает на одних и тех же показателях пульса на протяжении 30-60 минут, интервальное кардио построено на другом принципе.

Эти тренировки привлекают тем, что длятся относительно недолго. И это не единственных их плюс.

Плюсы интервального кардио

Тренируясь в стиле интервального тренинга, вы получаете массу положительных эффектов:

  1. Процент подкожного жира уменьшается при минимальных мышечных потерях
  2. Повышается выносливость и увеличивается мышечная масса
  3. Повышается чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы (организм эффективнее использует углеводы как источник энергии, не отправляя их в жировые депо)
  4. Укрепляется сердечно-сосудистая система
  5. Нормализуется уровень холестерина (показатели уровня «хорошего» холестерина)

Минусы интервальной тренировки

Несмотря на положительное влияние интервального тренинга, у такой активности есть и минусы:

  1. Слишком частые тренировки по этому методу противопоказаны

Интервальные кардиотренировки требуют более длительного восстановления ( не менее 48 часов), поскольку сильно нагружают ЦНС.

Занимаясь больше 2-3 раз в неделю по этой методике, рискуете заработать перетренированность.

Чтобы избежать негативных последствий, грамотно рассчитывайте отдых и чередуйте высокоинтенсивный тренинг с менее интенсивными занятиями спортом.

  1. Не подходит новичкам

Из-за высокой интенсивности нетренированные люди могут не справляться с нагрузкой.

Отсюда головокружение, тошнота и другие неприятные последствия. Также повышается риск травм.

  1. С осторожностью к интервальному кардио нужно относиться людям с диабетом, повышенным артериальным давлением, курящим и мало тренированным.

Они в группе риска по развитию ишемической болезни сердца.

В любом случае, приступая к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом.

Что лучше для похудения – обычное или интервальное кардио?

В отличие от обычной аэробной нагрузки, интервальное кардио помогает лучше сжигать жир. И происходит это не только во время тренировки, но и после нее.

Стандартное длительное кардио сжигает энергию только по факту, в момент активности.

Оно хорошо подходит для новичков, но из-за механизмов адаптации вызывает быстрое привыкание и со временем его эффективность снижается.

Интервальные тренировки ускоряют метаболизм и улучшают процессы окисления жиров.

Кроме того, способствуют сохранению мышечной массы и даже ее набору. А чем больше у человека мышц, тем лучше организм расходует энергию, и жиры в том числе.

Преимущество интервальных высокоинтенсивных тренировок еще и в том, что на них вы тратите вдвое меньше времени, при этом тратите больше калорий.

ВЫВОД:

Если хотите избавиться от лишнего жира, ВИИТ для вас будут явно эффективнее, чем классическое кардио.

Основные виды интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут быть разными и проходить как в кардио, так и в силовом формате, с использованием оборудования.

Основные виды тренировок:

  1. Работа на кардиотренажерах

Здесь все просто – садитесь, например, на велотренажер и крутите педали в течении 30 секунд при максимальной интенсивности, а затем следует 1 минута более низкой нагрузки.

Интервалы могут быть разными, но суть не меняется.

  1. Использование упражнений с собственным весом

Прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на тумбу, отжимания и другие взрывные интенсивные упражнения.

Отдыхом может служить бег на месте в среднем темпе, либо ходьба.

  1. Использование упражнений с отягощениями

К этому виду интервальной тренировки следует тщательно подготовиться: собрать штангу или гантели и сделать специальную разминку.

Здесь бонусом к сжиганию большого количества калорий будут подкачанные мышцы.

Стандартная программа

Перед тренировкой не забудьте размяться, чтобы подготовить кардио-респираторную систему, суставы, мышцы и связки к нагрузке.

Разминка длится от 3 до 5 минут. Тоже самое касается заминки после нагрузки.

Пример программы на беговой дорожке:

  1. 5 минут – ходьба в спокойном темпе
  2. 2 минуты – бег трусцой на пульсе 50-60% от максимальной ЧСС
  3. 1 минута – бег на пульсе 80-95% от максимальной ЧСС

Повторите циклы ускорения и замедления несколько раз.

Если вы только приступаете к тренировкам по системе ВИИТ, рекомендуем начать с 10-15 минут под нагрузкой.

Завершите занятие 5-минутной ходьбой в спокойном темпе.

Пример программы тренировок с собственным весом:

  1. Берпи
  2. Приседания с прыжком
  3. Скалолаз
  4. Выпады в прыжке
  5. Отжимания с выходом в боковую планку
  6. Подъем корпуса лежа

Выполните 1-е упражнение в 1 подходе в течение 20-60 секунд, затем переходите ко второму, третьему и т.д., пока не завершите весь круг из 6 упражнений.

Отдых между упражнениями 20-60 сек соответственно.

Сделайте 2-4 круга, в зависимости от продолжительности интервалов и вашего уровня подготовки.

Противопоказания

Этот вид тренинга не рекомендуется новичкам и ведущим малоподвижный образ жизни.

Причиной отказа от интервального тренинга может быть:

  1. Ожирение
  2. Диабет
  3. Заболевания сердца и генетическая к ним предрасположенность

Помните, что открывая новые методы в фитнесе, людям с хроническими заболеваниями необходимо всегда консультироваться с доктором.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Интервальная кардио тренировка — лучшая система для сжигания жира | Body Sculpt

Источник : bodysculpt.pro

Что такое интервальное кардио? Чем оно отличается от обычной кардио тренировки, почему просто нельзя заниматься обычным кардио? А правда, что интервальное кардио позволяет максимально убрать жир, не затрагивая мышцы при этом? О бо всем этом и еще чуть-чуть, мы поговорим далее в статье и попытаемся разобраться чем хороша интервальная кардио тренировка.

Итак, давайте с самого начала разберемся какие цели вы преследуете во время занятий кардио тренировками? Вы хотите похудеть или просто укрепить сердечно сосудистую систему. Заметьте, что кардио тренировки в первую очередь прорабатывают сердце и сердечно- сосудистую систему, а увеличение потребляемых калорий и вследствие похудения — это приятный бонус.

Тренируйтесь прямо сейчас! Включить кардио тренеровку

Поэтому если у вас есть какие-то вопросы по работе вашей сердечно сосудистой системы, проблемы — то сначала проконсультируйтесь с врачом (лучше спортивным), а потом начните работать над кардио. При чем в данной ситуации лучше начать с обычного кардио и потихоньку увеличивая нагрузки. Кардио позволит укрепить стенки сердца и сосудов, а это придаст вам хорошее самочувствие, легкости в движениях и выносливости.

А если ваша задача состоит в том, чтобы сбросить лишний вес и оставить при этом мышечные волокна, тут вам подойдёт интервальная кардио тренировка. Как понятно из названия тренировка строиться путем временного интервала максимальной нагрузки и интервала отдыха. Эту методику используют культуристы для просушки тела перед соревнованиями.

Читайте так же: Кардио тренировка в домашних условиях

Какие преимущества интервального кардио

  • Продолжительное время у физиологов сложилось мнение, что при длительных аэробных нагрузках (обычное кардио) больше всего способствует потери лишнего веса. Потому что при таких длительных нагрузках организм начинает сжигать подкожные запасы жира в виде топлива. Однако новые исследования показали, что при кратковременной интенсивной нагрузки сжигается больше калорий и они продолжают сжигаться на протяжении отдыха.
  • После нескольких недель интервальных кардио тренировок увеличивается окисление жиров мышцами, при чем этот показатель может дойти до 30 %. Так же блокируются специальные ферменты Энзимы, которые помогают накапливать жир в вашем теле.
  •  Увеличивается способность ваших мышц справляться с большим количеством молочной кислоты. А она появляется вследствие тренировок, проще говоря крепотура.
  • Чувствительность к инсулину становиться лучше
  • Есть исследования, которые подтверждают, что интенсивные нагрузки по системе интервального кардио, при условии потребления калорий большее чем сжигаете, способствует наращиванию мышечных волокон. Вывод данный способ тренировки подходит тем, кто хочет максимально просушится.

Пример построения интервальной кардио тренировки

Перед тем как вы начнете заниматься по системе интервального кардио хочу обратить ваше внимание еще на несколько аспектов:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это нужно что бы избежать сильного головокружения и тошноту.
  • Начинать тренировку нужно с 20 — 30 мин сессией при интенсивности пульса 70 -80 % от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений можно по формуле Танака : Максимальный пульс = 208 — 0,7 x возраст

Вот один из примеров для построения интервальной кардио тренировки , который поможет вам максимально сжечь калории и просушиться не затрагивая мышцы при этом.

Открыть изображение

Ну вот теперь вы знаете что такое интервальная кардио тренировки, и как ее построить. Напишите в комментариях пребывали ли вы заниматься по данной методике и ваши результаты.

Ссылка на оригинальную статью: http://www.bodysculpt.pro/intervalnaya-kardio-trenirovka-luchshaya-sistema-dlya-szhiganiya-zhira-2/

Высокоинтенсивная интервальная кардио-тренировка

Наука утверждает: классическую аэробику нужно выбросить за борт! Хотите быстро cжеч лишний жир и при этом сохранить мышцы? Вот верный путь: высокоинтенсивная интервальная аэробика!

Вы не поверите, но научных доказательств превосходства интервального кардио над классическими кардио-сессиями долгое время не существовало. В горячих спорах шли в дело умозрительные аргументы, причем, главный из них звучал для интервального кардио убийственно. За час традиционного кардио атлет сжигает куда больше калорий, чем за 20-30 минут короткой интервальной сессии. Возразить на это, казалось бы, нечем. С того дня, как было изобретено кардио, в нем прочно утвердилось незыблемое правило: чем больше калорий сожжешь на тренировке, тем сильнее похудеешь. Так что те культуристы, кто хотел сбросить перед соревнованиями больше жира, порой практиковали неспешное беговое кардио на беговой дорожке дважды в день; утром и вечером. При всей эффективности у такого подхода! был очевидный минус: вместе с жиром атлет терял и -мышечную массу. Однако это объявили неизбежным следствием аэробики и предложили выбирать из двух зол меньшее.

Интервальное кардио родилось на свет, как вид фитнес-развлечения. Не каждый пойдет на бойкую танцевальную аэробику, ну а педали велотренажера сможет крутить и пенсионер. Вот только скучно до чертиков! Даже огромные плазменные экраны над головой и удобные подставки для чтения модных журналов помогают слабо. Чтобы вовлечь в аэробику самых пассивных клиентов, велотренажеры додумались ставить рядком в зале для аэробики. По привычке включали громкую музыку, а инструктор то и дело ускорял и сбрасывал темп, имитируя спурты на велотреке.Впоследствии это назвали спиннингом — новым видом групповой аэробики.

Никто и подумать не мог, что безобидное занятие, никак не посягающее на лавры традиционного кардио, со временем станет яблоком раздора и поделит фанатов аэробики на две непримиримые партии.

ЛОГИКЕ ВОПРЕКИ
Дело о том, что все, кто менял долгую беговую аэробику на беговой дорожке на короткие интервальные сессии, отмечали у себя на удивление быструю потерю веса. Голоса сторонников спиннинга с годами звучали вес громче: интервальное кардио более эффективно! С точки зрения классической теории это было абсурдом. Главный аргумент вы уже слышали, но вдобавок был еще один, не менее убойным Сама наука доказала, что далеко не всякая аэробика сжигает жир. Все зависит от величины нагрузки. Эксперименты показали, что совсем уж вялая аэробика, приближающаяся к быстрому шагу, вообще не работает. В равной мере бесполезен спринтерский бег, поскольку он сопровождается большими мышечными усилиями, ну а мышцы, как известно, расходуют гликоген, а не жиры. Оптимальной оказалась нагрузка, отвечающая 60-70% от показателя максимального пульса — неспешный бег трусцой (джоггинг). Это назвали «зоной сжигания жира» и оснастили кардиотренажеры пульсометрами. В итоге сжигание лишних жировых отложений объявили в фитнесе беспроигрышным делом. Достаточно довести частоту пульса до заданной, ну а дальше вступит в силу правило номер один: чем дольше, тем лучше!

Напомним, что представляет собой интервальное кардио. Опыт практического применения показал, что самые интенсивные рывковые интервалы  дают и самый большой эффект. Во время таких «спринтов» пульс зашкаливает за 90% от максимального. Вот вам еще одно противоречие! Мало того, что интервальное кардио длится не дольше получаса, но занимающиеся вдобавок едва не валятся с велотренажеров от мышечной усталости, Мышцы, как известно каждому, «питаются» углеводами. Однако интервальное кардио бросало вызов здравому смыслу: спиннингисты ударно теряли жир.

За изучение феномена взялись сразу несколько научных коллективов в разных странах. В Канаде ученые, не доверяя многочисленным слухам об эффективности интервалов, решили просто-напросто сравнить действие обоих видов кардио. Две группы испытуемых практиковали классическое часовое кардио и спринтерские интервалы в течение 3,5 месяцев. Простой подсчет показывал, что группа «классики» сожгла па этот период на 15000 калорий больше. Однако измерение жировой прослойки, принесло шокирующих результат: группа интервалов сожгла больше жира!

В Америке подобный эксперимент провели в университете штата Теннеси. И здесь ученые попытались всего-навсего сравнить действие обоих видов кардио. За 4 недели группа интервального кардио, включающая людей разного возраста и физической подготовленности, сожгла, в среднем, 2% подкожного жира. Однако группа классического кардио, набранная по такому же принципу, к немалому удивлению исследователей, вообще не потеряла жир! Похожие результаты пришли из Австралии. Там группа женщин практиковала интервальное кардио в течение 20 минут. Выбегания в полную силу длились всего 8 секунд. Их перемежали периоды быстрой ходьбы в течение 12 секунд. на беговых дорожках Другая группа занималась джоггингом по 40 минут с частотой пульса, равной 60% от максимума. По итогу эксперимента первая группа сбросила в 6 раз больше подкожного жира!

ВОПРОС РЕШЕН!

Установленный научный факт требовал объяснений. Ученые предположили, что речь идет о каком-то еще неизвестном механизме метаболизма. Они вспомнили уже порядком забытые результаты американских исследований 1996 года. Тогда опыты показали, что в течение суток после интервальной тренировки организм атлетов тратит больше калорий. Впрочем, тут не было чуда. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий требует восстановление.

Более поздние исследования в Теннеси и Хьюстоне подтвердили, что после интервальной тренировки, в сравнении с классическим джоггингом, спортсмены расходуют на 10% больше калорий. Это связано с тем, что интервалы сильно перегружают мышцы ног. В итоге мышечные клетки продолжают активно окислять жиры еще. 24 часа после окончания тренировки. Больше того, интервалы блокируют отложение нового жира.

Опыты с участием молодых американских спортсменок позволили установить, что общее окисление жиров мышцами уже через 2 недели интервалов повышается на 30%! К тому же напрочь блокируется действие энзимов, помогающих отложению жира. Эти данные взяли на вооружение медики. Некоторые  случаи чрезмерной полноты объясняются расстройствам обмена, которое сопровождается чрезмерной неконтролируемой продукцией как раз таких энзимов. Медики посадили толстяков на велотренажеры и заставили заниматься интервальным кардио. Через 4 месяца уровень таких энзимов упал на 100% в сравнении с другой группой, которая боролась с ПОЛНОТОЙ традиционной аэробикой! Таким образом, безусловное превосходство интервального кардио над долгими беговыми нагрузками в умеренном темпе можно считать доказанным.

ИНТЕРВАЛЫ ПЛЮС

При переходе на интервалы вы, как культурист, получаете немаловажный  бонус. Интервальное кардио не разрушает мышечную массу. Сами сравните мускулатуру спринтеров и марафонцев. Польше того, интервалы, включенные и силовую программу, помогают быстрее увеличить силу и мышечные объемы ног.
Интервальное кардио — эта единственный вид аэробики, который может применяться в бодибилдинге. Только такой вид аэробики гарантирует быстрое сжигание жира, а также сохранение и даже прибавление мышечной массы.

Теперь вы будете тратить на тренировку на кардиотренажерах куда меньше времени. При этом вы получите куда больше пользы! Это ли не повод, чтобы немедленно ввязаться в борьбу за мышечный рельеф? Предлагаем ознакомиться с  вариантами интервальных кардио тренировок.

Джимми Пенья, Джим Стоппани, Эрик Веласкес, журнал «Muscles&Fitness»

Фото Майка Ройса

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал.Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные схемы также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении. Старайтесь выполнять по крайней мере два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы сделать ваш распорядок более быстрым, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3.Домкраты прыжковые

Как это сделать: Завершите 3 круга в 1-м круге, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений во втором круге и 20 повторений в третьем круге. Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Выпады с ходьбой с заменой гирь под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадом
4. Отжимания (гусеницы)

Как это сделать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирями в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Джек-ножи TRX

Как это сделать: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1.Боковые выпады на ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.

— Скакалка
— Плио-отжимание
— Тяга к весу тела
— Присед с набивным мячом до броска над головой
— Берпи
— Пасс с набивным мячом от груди
— Тяга отступников
— Выпады в прыжке
— Планки
— Спринт на беговой дорожке на наклонной дорожке

Как это сделать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений. Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты.Стремитесь завершить 3 круга круга.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка для перемещений каната x 30 секунд (см. Видео с практическими рекомендациями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2. Шина кувалды ударяется x 30 секунд как можно быстрее
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 30-ярдовый толчок саней с грузом
2. 25 махов гирями
* отдых 90 секунд между подходами *

Как это сделать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
Восстановление за 90 секунд
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
Восстановление за 90 секунд

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутный бег трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока пульс не достигнет 85% от пикового пульса
3. Уменьшите интенсивность до бега трусцой / быстрой ходьбы, пока пульс не достигнет 65% от пикового пульса
4. 5 минут бег трусцой заминка

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы от 4 до 6 кругов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

1. Переворот шины x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удар боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как это сделать : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 8

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей правой рукой над головой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это делать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 Интервальных тренировок для быстрого сжигания жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, для которых характерны периоды тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды восстановления или отдыха. Эта форма упражнений является высокоэффективным средством повышения уровня физической подготовки и сжигания жира.Почему ВИИТ превосходит устойчивое кардио, например бег трусцой, когда дело касается сжигания жира? Это связано с тем, что ваше тело в основном использует сахар (глюкозу) во время интенсивных тренировок и использует накопленный жир во время фазы восстановления, а также после тренировки (см. Эффект дожигания).

Вы можете выполнять HIIT, используя тренажеры, различные кардиоформаты, а также упражнения с отягощением или собственным весом. Другими словами, вы можете заниматься HIIT вне зависимости от того, есть у вас абонемент в спортзал или нет. Вы можете приобрести базовое оборудование или просто положиться на свой вес и несколько простых форм кардио.

В тренажерном зале вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажер, степ, лестницу, свободные веса и т. Д. Кроме того, вы можете бегать, ездить на велосипеде, скакать, плавать или выполнять плиометрику. Вы также можете выполнять HIIT-тренировку с отягощениями. Есть множество вариантов и способов воспользоваться этим методом тренировки.

Рекомендации по интервальной тренировке

Перед тем, как приступить к интервальной тренировке , обязательно выполните 5-10-минутную разминку.Разминка должна состоять из некоторой динамической растяжки, легких движений в выбранном вами упражнении (если вы планируете делать спринт, заранее побегайте трусцой. Если вы плаваете или катаетесь на велосипеде, начните с легкости, прежде чем увеличивать интенсивность) и завершите несколько ускорений, постепенно увеличивая скорость до спринта на выбранной вами дистанции.

Правильная разминка поможет подготовить тело и мышцы к предстоящей работе. Если вы прыгаете прямо в интервалы без разминки, вы подвергаетесь большему риску травмы.Когда вы разогреетесь и как следует подготовитесь к работе на скорость, выберите одну из следующих интервальных тренировок и испытайте себя.

Интервальная тренировка №1: Велотренажер Tabata Workout

Протокол табата — это метод тренировки, при котором вы выполняете 20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха, в общей сложности 8 циклов. Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу вы должны почувствовать, что не можете и не хотите выполнять еще один интервал.

Инструкции по тренировке:

  • На велотренажере сделайте разминку в течение 5-10 минут. Перед тем, как начать спринт, убедитесь, что ваш велосипед имеет достаточное сопротивление, чтобы ваши ноги не вышли из-под контроля.
  • После разминки сделайте интенсивный спринт в течение 20 секунд и очень медленно двигайтесь на велосипеде в течение 10 секунд.
  • Повторите всего 8 раундов (всего 4 минуты). Закончите расслаблением 5-10 минут в легком темпе.

Интервальная тренировочная тренировка № 2: 25-минутная спринтерская тренировка по Фартлеку

На шведском языке Фартлек означает «скоростная игра».«Эта форма тренировки сочетает в себе устойчивую (непрерывную) тренировку со скоростными интервалами в неструктурированном формате, что укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Тем не менее, интенсивность и скорость варьируются в любое время. Ходите, бегайте трусцой и бегите на любую дистанцию ​​и продолжительность и в любом порядке. Это спонтанная форма тренировок, от которой можно просто развлечься.

Инструкции по тренировке:

  1. Бег трусцой 8 минут
  2. Быстрый бег 4 минуты
  3. Спринт 20 секунд
  4. Ходьба 1 минута
  5. Спринт 30 секунд
  6. Ходьба 1 минута
  7. Спринт 10 второй
  8. Ходьба 1 минута
  9. Бег трусцой 5 минут.
  10. Завершите быстрый бег за 1 минуту до финиша, а затем остыните, пройдя 5-10 минут в конце.

Интервальная тренировочная тренировка № 3: спринт с возвращением на 100 м

Спринт с ходьбой назад, вероятно, один из самых простых и простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно если поблизости есть беговая дорожка, хотя она и есть). не обязательно). Если вы используете трек, выберите дистанцию ​​для спринта — 50 м, 100 м, 200 м и т. Д. Бегите на выбранное расстояние, а затем вернитесь к началу, чтобы восстановиться.Повторить 4-10 раз. Если у вас нет трассы, вы можете использовать длину улицы или выбрать две точки в парке, чтобы пробежать или пройти между ними. Беги до конца и возвращайся, чтобы восстановиться.

Инструкции по тренировке:

  • На треке, разминка с динамическими растяжками и ускорениями. Затем бегите на 100 метров так быстро, как только можете, и возвращайтесь на старт.
  • Повторить 4-10x.

Интервальная тренировка №4: Комбинированные интервалы выпадов и спринтов

В комбинированном интервале вы чередуете силовое упражнение с большим количеством повторений и анаэробный кардио-интервал. ПРИМЕЧАНИЕ. Это более сложный тип интервала, поэтому будьте осторожны.

Инструкции по тренировке:

  • Выполните 15 выпадов при ходьбе с гантелями на каждой ноге (всего 30 выпадов), за которыми сразу же следует спринт 30 секунд на беговой дорожке.
  • Восстановить 30-90 сек и повторить.
  • Полный 3-5x.

Интервальная тренировочная тренировка № 5: Тренировка со скакалкой обратного отсчета

Эта тренировка работает, выбирая определенное время — 2 минуты — а затем уменьшая количество упражнений на 30 секунд в последующих подходах.Количество времени, отводимого на отдых, соответствует количеству времени, потраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Инструкции по тренировке:

  • За 2 минуты выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
  • Отдых 2 минуты
  • За 1,5 минуты выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
  • Отдых 1,5 минуты
  • За 1 минуту сделайте столько оборотов скакалки, сколько сможете
  • Отдых в течение 1 минуты
  • В течение 30 секунд выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
  • Отдохните 3 минуты, затем повторите 1-2x

Посмотрите, сможете ли вы сопоставить количество оборотов во втором раунде с первым.Если вы рассчитываете время самостоятельно, вы можете смотреть на настенные часы или использовать таймер обратного отсчета на часах или секундомер.

Интервальная тренировка №6: тренировка по плаванию «на ходу»

Плавание — отличное упражнение для всего тела, которое не требует больших нагрузок, но может быть выполнено с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов со скоростью улитки, вы можете увеличить интенсивность, чтобы получить гораздо лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить немного больше удовольствия, попросите партнера провести эту тренировку вместе с вами.

Инструкции по тренировке:

  • Разминка путем плавания 8-10 кругов
  • Проплывите 2 круга с максимальной скоростью
  • Как только вы закончите, ваш друг завершит 2 круга так же быстро, как и он / она может
  • Чередовать в общей сложности 10 раундов (20 кругов)

Эта тренировка не должна занимать больше 10 минут.

Интервальная тренировка №7: Плиометрика Тренировка «Ой, мои ноги»

Плиометрика — это упражнения, требующие от мышц приложения максимальной силы за минимальное время.По этой причине они могут быть более опасными, если не используется правильная форма. Они также могут быть очень эффективными и действенными, поскольку за короткий период времени потребляется очень много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: прыжковые приседания и прыжковые выпады.

Инструкции по тренировке:

  • Выполните 15 повторений прыжковых приседаний
  • Отдых 30 секунд
  • Выполните 24 повторения прыжковых выпадов
  • Отдых 30 секунд
  • Повторите 5 раундов

Что вы заметите своими последний подход — мышцы ног должны чувствовать, что они горят в хорошем смысле слова.Если вы хотите поднять эту тренировку еще на одну ступеньку выше, подумайте об использовании жилета с утяжелением или держите гантели по бокам… но это сложно! Если эта плиометрическая тренировка слишком сложна для вас, подумайте о том, чтобы выполнять ее с посторонней помощью, держась за твердый предмет, например, перекладину или TRX.

Как создать больше тренировок с интервальными тренировками

Вы можете создавать неограниченное количество тренировок с интервальными тренировками, регулируя время, вес и расстояние выполняемых вами интервалов, чтобы постоянно бросать вызов вашему телу.

Переменная №1 — Время

Изменение продолжительности интервала — отличный способ сделать вашу тренировку сложной. Если вы начинаете с 30-секундного спринта на беговой дорожке, через несколько недель увеличьте продолжительность интервала до 45, а затем до 60 секунд.

Вы также можете изменить продолжительность периода отдыха. Вначале рекомендуется уделять себе много времени отдыху. Сначала потратьте 90 секунд на восстановление, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения вашей физической формы вы сможете дольше бегать на спринт и быстрее восстанавливаться.

Переменная № 2 — Вес

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, добавление веса к упражнению позволит вам продолжать бросать вызов себе и совершенствоваться. Один из способов прибавить в весе — это утяжелитель. Другой вариант: если вы выполняете комбинированные интервалы, вы можете увеличить веса, которые используете во время силового упражнения с большим числом повторений.

Переменная № 3 — Расстояние

Постепенное увеличение дистанции спринта — еще один способ сделать ваши тренировки более сложными. Если вы начинаете спринт на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 100 м, затем 200 м и в конечном итоге 400 м.

При изменении переменных интервалов необходимо учитывать несколько важных моментов. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, около 2-4 недель или больше, чтобы адаптироваться к вашим интервалам, прежде чем усложнять их. Если вы усложняете задачу слишком рано, вы увеличиваете риск травмы и выгорания. Лучше начать немного легче, чтобы позволить вашему телу привыкнуть к новому стрессу, чем перегружать его с самого начала. Кроме того, достаточно отдыхайте между тренировками HIIT. Когда вы отдыхаете, ваше тело поглощает результаты тренировок.

Интервальные тренировки — это ценный тренировочный формат, который может помочь вам преодолеть плато, снизить процентное содержание жира в организме и улучшить физическую форму. ВИИТ можно выполнять 1–4 раза в неделю, но не рекомендуется более 4 раз в неделю. Слушайте свое тело, обращайте внимание на результаты тренировок, и вы сможете использовать HIIT, чтобы вывести тренировки на новый уровень.

Интервальные тренировки для развития скорости и выносливости

Спортсмены уже много лет используют интервальные тренировки для улучшения физической формы.Интервальная тренировка сочетает в себе короткие высокоинтенсивные всплески скорости с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной тренировки. Ранняя форма интервальных тренировок, фартлек (шведский термин, означающее «скоростная игра») была случайной и неструктурированной. Бегун просто увеличивал или уменьшал темп по своему желанию.

Сегодня спортсмены используют более структурированные интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для развития скорости и выносливости. Этот вариант интервальной тренировки и скоростной работы может быть простой или сложной рутиной, но основы все те же, что и исходная тренировка фартлека.

Смотрите сейчас: что такое интервальные тренировки и почему они работают?

Интервальная тренировка основана на чередовании коротких высокоинтенсивных всплесков скорости с более медленными фазами восстановления на протяжении одной тренировки. Интервальные тренировки могут быть очень сложными и структурированными тренировками, разработанными для спортсмена в зависимости от его вида спорта, вида спорта и текущего уровня физической подготовки.

Интервальную тренировку можно даже разработать на основе результатов тестирования анаэробного порога (AT), которое включает измерение лактата в крови спортсмена во время интенсивных упражнений.Но менее формальные интервальные тренировки по-прежнему полезны для обычных людей, которые не являются конкурентоспособными спортсменами.

Как работают интервальные тренировки

Интервальные тренировки работают как на аэробную, так и на анаэробную систему. Во время высокоинтенсивных усилий анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах (гликоген), для коротких всплесков активности. Анаэробный метаболизм работает без кислорода, но побочным продуктом является молочная кислота.

По мере накопления молочной кислоты у спортсмена возникает кислородный дефицит, и именно во время фазы восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы «погасить» этот кислородный долг и расщепить молочную кислоту.Именно на этом этапе аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Считается, что, выполняя интервалы высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту во время практики, организм адаптируется и сжигает молочную кислоту более эффективно во время упражнений. Это означает, что спортсмены могут тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, прежде чем усталость или боль замедлит их.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальная тренировка придерживается принципа адаптации.Интервальные тренировки приводят ко многим физиологическим изменениям, включая повышение эффективности сердечно-сосудистой системы (способность доставлять кислород к работающим мышцам), а также повышение толерантности к накоплению молочной кислоты. Эти изменения приводят к повышению производительности, большей скорости и выносливости.

Дополнительные преимущества включают:

  • Избегает травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками, которые часто встречаются у спортсменов на выносливость
  • Полезен для людей с такими заболеваниями, как ХОБЛ и метаболический синдром
  • Сжигает больше калорий *
  • Включает кросс-тренинг в программу упражнений
  • Повышает интенсивность тренировок без перетренированности и выгорания

* По данным Американского колледжа спортивной медицины, при коротких высокоинтенсивных упражнениях сжигается больше калорий.в отличие от долгих медленных упражнений на выносливость. Исследования показывают, что это может быть по крайней мере так же эффективно, как и непрерывные упражнения средней интенсивности для похудания.

Меры предосторожности и советы по безопасности

Имейте в виду, что интервальные тренировки чрезвычайно тяжелы для сердца, легких и мышц, и перед началом интервальных тренировок важно получить одобрение врача. Вы также должны иметь прочную основу для общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

  • Оцените свою текущую физическую форму и установите тренировочные цели, которые находятся в пределах ваших возможностей.
  • Сохраняйте стабильный, но напряженный темп на протяжении всего интервала.
  • Начинайте медленно. Например: 2 минуты ходьбы / 2 минуты бега. Как правило, более длинные интервалы дают лучшие результаты.
  • Тренируйтесь на гладкой плоской поверхности, чтобы обеспечить равномерное усилие.
  • Разминка перед интервалами старта.

Перед разработкой программы интервальных тренировок рекомендуется проконсультироваться со спортивным тренером, тренером или персональным тренером.

Как построить тренировочные тренировки с интервалом

Составление правильного режима интервальных тренировок может быть сложным или случайным. Элитные спортсмены могут пойти в лабораторию спортивных результатов, чтобы проверить уровень лактата в крови и провести анализ метаболизма при физической нагрузке, чтобы определить оптимальную программу интервальных тренировок. С другой стороны, вы можете использовать обычную интервальную тренировку «быстрой игры» (фартлек) без учета времени.

Вы можете варьировать интервалы работы и восстановления в зависимости от ваших целей.Четыре переменных, которыми вы можете манипулировать при разработке программы интервальных тренировок, включают:

  • Продолжительность (расстояние или время) рабочего интервала
  • Продолжительность отдыха или восстановительного интервала
  • Интенсивность (скорость) рабочего интервала
  • Количество повторений каждого интервала

Типы интервалов:

  • Более длинные интервалы восстановления : более длительный интервал восстановления в сочетании с более коротким рабочим интервалом позволяет вам полностью использовать рабочий интервал.Например, 30-секундный спринт сочетается с 1-минутным восстановлением.
  • Более длинные рабочие интервалы : Вы можете сокращать отдых и увеличивать интервалы работы по мере продвижения. Это сжигает больше калорий и повышает выносливость.
  • Смешанные рабочие интервалы : Вы можете варьировать продолжительность и интенсивность рабочих интервалов в вашей тренировке, при этом некоторые из них будут с максимальным усилием, а другие — с умеренно высоким, или делать рабочие интервалы разной продолжительности в пределах одного и того же. тренировка.
  • Неограниченные интервалы : Как и в случае с фартлеком, вы просто обращаете внимание на то, что вы чувствуете, и соответственно устанавливаете интенсивность и продолжительность.

Постепенно увеличивайте количество повторений. Чтобы улучшить, увеличивайте интенсивность или продолжительность, но не то и другое одновременно. Вносите любые изменения медленно в течение определенного периода времени. Новичкам следует начинать с коротких интервалов (менее 30 секунд), меньше повторений и больше отдыха. Элитные спортсмены могут увеличить интенсивность, время и частоту тренировок.Немногие спортсмены получают пользу от выполнения интервалов более двух раз в неделю.

Интервальная аэробная тренировка (AIT)

При аэробных интервальных тренировках вы чередуете интервалы между упражнениями средней и высокой интенсивности с интервалом восстановления. Ваш рабочий интервал ниже 85% от вашей максимальной частоты пульса. Стремитесь к восстановлению, которое снизит частоту пульса до 100–110 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе.

Вы можете использовать любую кардио-активность, такую ​​как бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.Тренировка может длиться от 10 минут (после разминки не менее 5 минут) или до 60 минут для тех, кто продвинулся вперед.

Новички могут использовать более короткие рабочие интервалы и более длинные интервалы восстановления. По мере улучшения физической формы интервалы работы и восстановления можно регулировать таким образом, чтобы рабочие интервалы были длиннее (до 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты).

Вот типичная тренировка AIT:

  1. Разминайтесь в течение 5–10 минут с комфортным уровнем нагрузки.
  2. Увеличьте скорость или усилие до уровня восстановления в течение 2–3 минут.
  3. Увеличьте скорость или сложность на 1-2 минуты, чтобы поднять вас в зону с более высокой частотой пульса, но не выше 85% от вашей максимальной частоты пульса.
  4. Вернитесь к восстановительному темпу или нагрузке на 2–5 минут.
  5. При необходимости повторяйте работу и интервалы восстановления для выбранной продолжительности тренировки.

Вы можете выполнять аэробные интервальные тренировки два или более раз в неделю.

Анаэробная или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Во время анаэробных интервальных тренировок ваш рабочий интервал представляет собой максимальную нагрузку, в результате чего частота пульса достигает 85–100% от максимальной частоты пульса.Вы можете использовать любую кардио-активность, например бег или езду на велосипеде, которая может поднять ваш пульс до анаэробной зоны. Эти тренировки обычно короче, потому что они очень интенсивны, часто всего через 20 минут после разминки.

Интервал отдыха обычно в два раза длиннее рабочего интервала, например 30 секунд спринта, за которым следует 1 минута восстановления. Разминка должна быть более длительной, чем с менее интенсивными интервалами, в диапазоне от 10 до 15 минут. Из-за интенсивности позвольте от 24 до 48 часов восстановления между тренировками HIIT.

Пример анаэробной интервальной тренировки:

  1. Разогрейтесь в течение 5 минут с усилием от легкого до умеренного, затем перейдите к вашему интервалу восстановления в течение 5 минут.
  2. Интервал работы 30 секунд: спринт изо всех сил, как можно быстрее.
  3. Интервал восстановления 1 минута: вернитесь к интервалу восстановления.
  4. Повторите работу и интервалы восстановления от трех до семи раз.
  5. Закончите расслаблением в течение 5 минут легким усилием.

Слово Verywell

Интервальные тренировки могут оживить ваши тренировки и привести к улучшению физической формы и производительности.Добавьте пару интервальных тренировок в свой недельный график и дайте время на восстановление.

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Тренировки на беговой дорожке — Johnson Fitness and Wellness

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сегодня являются одним из главных трендов в фитнес-индустрии. Помимо того, что это хороший вызов (слова «высокая интенсивность» в названии говорят об этом), тренировки на беговой дорожке HIIT могут быть быстрыми и очень эффективными.
Хотя есть много способов заниматься HIIT-тренировкой (интервалы с собственным весом, табата, тренировки в стиле Boot Camp, спин-классы и т. Д.)), многие могут не думать об использовании беговой дорожки для этого типа тренировки. Большинство пользователей беговых дорожек выполняют устойчивые тренировки, ходя или бегая трусцой с той же скоростью, или используя ту же встроенную тренировку, что и их беговая дорожка. У тела есть удивительный способ довольно быстро адаптироваться к однотипным тренировкам, и именно тогда вы видите наступление ужасного плато.
Беговая дорожка, однако, может быть отличным инструментом, когда дело доходит до идеальной тренировки HIIT.
Прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам HIIT с использованием беговой дорожки, давайте кратко объясним, как работают HIIT.

Почему HIIT работает: быстро сокращающиеся мышечные волокна и эффект «после ожога»

Из-за более высокой интенсивности HIIT задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся волокна предназначены для анаэробных или коротких, но мощных всплесков энергии (представьте себе спринтера по легкой атлетике, бегущего назад в футболе и т. Д.). С другой стороны, устойчивое кардио задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для аэробных нагрузок или занятий на выносливость (подумайте о бегунах на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся волокна нуждаются в большем количестве топлива, чем медленно сокращающиеся… это позволяет им не только правильно функционировать, когда они задействованы, но и правильно восстанавливаться после тренировки или спортивного мероприятия.Если ваша тренировка нацелена на быстро сокращающиеся волокна, вы сожжете больше калорий во время тренировки И после тренировки. Позже это называется «эффектом ожога» или избыточным потреблением кислорода после тренировки, что позволяет вашему телу продолжать сжигать калории и после окончания тренировки.

Как найти оптимальное место для HIIT-тренировок на беговой дорожке

Когда вы впервые попробуете HIIT-тренировки на беговой дорожке, вам может потребоваться немного поэкспериментировать, чтобы найти правильные настройки.Настройки скорости и наклона могут сыграть важную роль в разработке отличной тренировки HIIT. Постарайтесь найти настройку, в которой вы сможете выдержать не более одной минуты. Для новичков или новичков в тренировках HIIT это может быть бег трусцой со скоростью 5 миль в час с нулевым уклоном. Для более подготовленных людей это может быть бег на 10 миль в час с небольшим уклоном.
В ходе экспериментов важно узнать, каков ваш предел в одну минуту. По прошествии этой минуты вы должны почувствовать себя измученным и у вас возникнет потребность притормозить.
Затем, после минуты изо всех сил (это ваш рабочий интервал), расслабьтесь в течение одной-двух минут (это будет ваш интервал восстановления). Опять же, легкость зависит от вашего уровня физической подготовки… это может быть прогулка на 2,5 мили в час с нулевым наклоном или легкая пробежка со скоростью 4–5 миль в час. После восстановительного перерыва в одну-две минуты вы должны снова почувствовать себя готовыми к полной отдаче.
Хорошим индикатором при первом запуске является шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). RPE, равный 1, означает очень легко, в то время как RPE 9-10 означает, что вы запыхались и не можете говорить.Для очень подготовленных людей они должны стремиться к интервалам работы, которые поднимают их до уровня 9-10. Для новичков в HIIT или менее подготовленных, они должны стремиться к RPE 6-7.
Полное усилие (одна минута), за которым следует интервал восстановления (одна-две минуты), составляет один цикл. При первом запуске старайтесь выполнить 6-8 циклов. Не забудьте сначала разогреться примерно 6-10 минут и даже включить пару интервалов ниже вашего максимального уровня, чтобы ваше тело акклиматизировалось.

Специальные HIIT-тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке

Вот базовая тренировка HIIT на беговой дорожке, которая поможет вам начать работу:
1.Базовая разминка, начиная с быстрой ходьбы и постепенно переходя к легкой пробежке — 10 минут
2. Бегите со скоростью 10 миль в час в течение 30 секунд до 1 минуты
3. Идите со скоростью 3,5-4 миль в час в течение 2 минут
4. Повторите этот цикл еще 7 раз (всего 8 циклов)
5. Если рабочего интервала недостаточно, добавьте небольшой наклон к беговой дорожке
6. Выполните 5-минутную прогулку для заминки перед растяжкой и большим количеством жидкости. вода

По мере того, как вы строите отношения любви-ненависти с HIIT-тренировками, немного поэкспериментируйте с созданием собственных HIIT-тренировок на беговой дорожке.Вот некоторые из них, которые хорошо сработали для меня и / или некоторых моих клиентов по обучению:

  1. 5-минутная разминка быстрым шагом
  2. Бегите 1 минуту со скоростью 7 миль в час, затем 2 минуты со скоростью 5,5 миль в час — повторите 5 раз (15 минут)
  3. Пройдите 1 минуту в легком темпе, чтобы немного поправиться
  4. Бег 30 секунд со скоростью 10–12 миль в час, затем 1 минута со скоростью 4 миль в час — повторить 5 раз (7,5 минут)
  5. Прогулка для заминки, 4 минуты


  1. 0: 00-5: 00: Начните ходить или бегать трусцой со скоростью RPE 5, постепенно увеличивая наклон (без увеличения скорости), так, чтобы к концу первых пяти минут вы достигли RPE 6
  2. 5: 00-7: 00: Увеличивайте скорость, сохраняя наклон, работая на RPE 7
  3. 7: 00-9: 00: Увеличивайте наклон и сохраняйте скорость, работая на RPE 8
  4. 9: 00-12: 00: Уменьшите скорость, но сохраняйте наклон, работая на RPE 7
  5. 12: 00-15: 00: Увеличьте скорость и, если можете, увеличьте наклон.Это ваши последние три минуты тяжелой работы, так что не торопитесь! Попробуйте работать до RPE 9
  6. 15: 00-20: 00: Постепенно уменьшайте скорость и наклон — к последней минуте тренировки вы должны вернуться к RPE 4 или 5


  1. 0: 00–2: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
  2. 2: 00-6: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и уклоном 3%
  3. 6: 00-8: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
  4. 8: 00–12: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 4% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и уклоном 4%
  5. 12: 00–14: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
  6. 14: 00-18: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и наклоном 3%
  7. 18: 00-20: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
  8. 20: 00-22: 00: 4 миль / ч, уклон 1%

Несколько заключительных замечаний по тренировкам на беговой дорожке HIIT

Напрягите себя.С HIIT-тренировками вы получаете то, что вкладываете!
Будьте умны и безопасны с беговой дорожкой и убедитесь, что вы знаете, как управлять беговой дорожкой. Также знайте, где находится аварийное отключение, не держитесь за ручки во время бега.
Как часто? Выполняйте примерно 2 HIIT-тренировки в неделю в дополнение к другим любимым занятиям фитнесом.
На многих беговых дорожках предусмотрены интервальные тренировки, запрограммированные на консоли. Это может быть полезно, когда вы пытаетесь обновить скорость и наклон во время тренировки.Ищите беговые дорожки с научно обоснованной программой Sprint 8.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Интервальная тренировка для укрепления сердца

Для тренировки в режиме интервальной тренировки проплывите быстрый круг, отдохните, а затем проплывите еще один быстрый круг.
Изображение: Thinkstock

Помогает укрепить сердечно-сосудистую систему за счет более коротких тренировок.

Слышали ли вы об интервальных тренировках, но не знаете, как они работают и подходят ли они вам? Интервальная тренировка означает просто чередование коротких периодов интенсивных упражнений и коротких периодов отдыха (или другой, менее интенсивной активности). Вознаграждение — улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

«Аэробные или сердечно-сосудистые тренировки предназначены для развития более здорового сердца и системы кровообращения», — говорит Говард Кнуттген, научный сотрудник по физической медицине и реабилитации в реабилитационной больнице Сполдинг, входящей в Гарвард, и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины.«Некоторый режим аэробных тренировок действительно необходим для хорошего здоровья».

Вы можете провести пробную интервальную тренировку, просто изменив свой текущий режим тренировки. Чтобы получить сердечный импульс от интервальных тренировок, вы должны быть готовы довести себя до предела — по крайней мере, ненадолго. Три 20-минутных занятия в неделю могут добавить изюминки к вашим упражнениям и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Что такое интервальная тренировка?

Руководство

рекомендует мужчинам стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю.На практике это может быть 30 минут упражнений пять дней в неделю. Быстрая ходьба — хороший пример упражнений средней интенсивности, но учитывается любой вид активности, если он требует определенных физических усилий и увеличивает частоту сердечных сокращений. В рекомендациях говорится, что вы также можете достичь своей цели, выполнив половину (75 минут) упражнений с более высокой интенсивностью. В этом случае классическим примером будет бег трусцой или энергичное плавание на коленях.

Это колеблющееся соотношение между интенсивностью и продолжительностью упражнений — вот что делает интервальные тренировки эффективными, но вам, возможно, придется попотеть.«Под высокой интенсивностью в основном подразумеваются упражнения с более высокой интенсивностью или скоростью, чем вы могли бы выдержать в противном случае в течение 5–10 минут до истощения», — говорит Кнуттген. В интервальной тренировке «вы выполняете упражнение высокой интенсивности в течение минуты, затем отдыхаете, а затем повторяете».

Некоторых мужчин бодрит раздвигать границы; другие находят это неприятным. «Мужчина может подумать, что это не так уж и весело», — отмечает Кнуттген. Но помните, что вам не обязательно все время придерживаться интервальных тренировок.Например, вы можете делать интервальные тренировки в один день, а на следующий день переключаться на более продолжительные упражнения средней интенсивности.

Вот несколько способов приспособить вашу обычную тренировку к интервальной тренировке:

Плавание. Проплывите один круг как можно быстрее. Отдыхайте примерно столько же, сколько вам потребовалось, чтобы проплыть круг. Повторить.

Ходьба. Иди как можно быстрее пару минут. Затем в течение того же времени ходите неторопливым шагом.Повторить.

Тренажеры . Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и стационарные велотренажеры часто имеют встроенную функцию интервальных тренировок, которая поможет вам справиться с темпами.

Какие преимущества?

Интервальная тренировка позволяет выполнять такой же объем «работы» упражнений за меньшее время. Это может упростить тренировку в соответствии с напряженным днем ​​или открыть временной интервал, чтобы добавить силовые тренировки. Если вы можете сократить свою умеренную 30-минутную тренировку до 15 или 20 минут интервальных тренировок, польза для сердечно-сосудистой системы будет примерно такой же.

По мере улучшения физической формы вы должны чувствовать себя лучше, становиться выносливее и активнее. Однако сердечно-сосудистые тренировки не сильно увеличивают мышечную силу или мощность. Кнуттген отмечает, что даже у элитных марафонцев нет необычно сильных мышц ног. Но их сердце и легкие работают вместе с максимальной производительностью.

Независимо от того, какой тип тренировки сердечно-сосудистой системы вы выберете, вам нужно делать это регулярно, чтобы увидеть улучшения. «Три дня в неделю — хорошая рекомендация — больше, если можете, но не намного меньше и определенно не только один раз в неделю», — говорит Кнуттген.

Насколько это безопасно?

Для здорового человека интервальные тренировки не должны представлять серьезного риска, если вы не ныряете слишком быстро. «Если вы не делали этого раньше, начните медленно», — говорит Кнуттген. «По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы можете увеличивать интенсивность».

Если у вас болезнь сердца или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом перед началом интервальных тренировок или любой другой новой программы упражнений, особенно если до этого времени вы были относительно малоподвижны.

Вы можете снизить риск перенапряжения мышцы или сустава, начав с легкой разминки перед тренировкой, чтобы расслабить суставы и улучшить кровоток. Будьте готовы «почувствовать жжение» после новых сложных тренировок. Когда мышцы восстанавливаются, это нормально — чувствовать болезненность в течение дня или двух. День отдыха между тренировками — это хорошая практика.

Как попасть в аэробную зону

Аэробные упражнения заставляют ваши легкие и сердце работать, доставляя кислород к мышечным клеткам, которые используют его для выработки энергии.Вы можете использовать частоту сердечных сокращений, чтобы определить уровень упражнений, при котором вы попадаете в аэробную зону и улучшаете сердечно-сосудистую систему. Вычтите свой возраст из 220, чтобы приблизительно определить максимальную частоту пульса во время тренировки. Для улучшения сердечно-сосудистой системы достаточно упражнений с частотой от 60% до 70% от расчетной максимальной частоты пульса. Если вы сможете постепенно довести свой путь до 80%, улучшение физической формы будет еще более заметным. Использование переносного пульсометра может помочь вам оставаться в аэробной зоне и показать преимущества по мере улучшения вашей физической формы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Высокие низкие кардиоинтервалы — Развлекательная тренировка для всего тела дома

В этом упражнении используется уникальная комбинация быстрых и медленных кардио-интервалов, чтобы проверить вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, когда вы выполняете серию кардио-упражнений с собственным весом, которые имитируют друг друга, но различаются по интенсивности.Такое смешивание — отличный способ заставить ваше тело гадать, но также не дать вашему разуму полностью скучать и не отвлекаться от тренировок.

Вам вообще не понадобится какое-либо оборудование, и вы можете делать это практически где угодно. Если вам нужна тренировка с низкой нагрузкой, вы всегда можете придерживаться интервала упражнений с меньшей интенсивностью, даже на протяжении всего более сложного раунда. С другой стороны, если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать более быстрое и сильное движение на всем протяжении интервалов Табата.Структура этой процедуры позволяет очень легко манипулировать различными переменными, чтобы она работала в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Основная информация
6 групп по 2 упражнения
Табата Стиль; 20 Вкл. И 10 Выкл.
Формат ABAB

Оборудование: не требуется

Разминка / Восстановление:
Оба включены

Распечатать тренировку:

Up & Outs (медленно)
Up & Outs (быстро)

Сумо-приседания
Приседания

Марш высокого колена
Высокие колени

реверанс выпад
Прыжки с выпадом

Бёрпи медленный
Берпи

Подъем на носки
Прыжок со стены

Охлаждение и растяжка

Что это за обучение? Как часто я могу это делать?
Мы использовали структуру Табата, чтобы объединить более низкие ударные / восстановительные движения с более традиционными упражнениями, которые обычно встречаются в программах высокоинтенсивных интервальных тренировок.Это относится к кардио, но в отличие от устойчивого состояния, некоторые из них достаточно интенсивны, чтобы вы могли фактически вызвать нарушение обмена веществ, которое увеличивает скорость сжигания калорий в течение нескольких часов после завершения тренировки — даже когда вы отдыхаете. Вы не должны заниматься HIIT чаще 3 раз в неделю или через день по абсолютному максимуму; вашему телу нужно время, чтобы восстановиться в перерывах между интенсивными тренировками. Этот немного отличается, потому что это не совсем устойчивое состояние или кардио с низкой нагрузкой, но это также и не ВИИТ; большинство людей будет безопасно делать это 3-5 раз в неделю.Хороший способ судить — есть ли у вас вообще какие-либо болезненные ощущения; больше не всегда лучше, и перетренированность реальна и это то, что вам нужно учитывать при попытке построить безопасную и эффективную программу.

Кардио-тренировка с собственным весом — Интервальная кардио-тренировка

В этом видео с 23-минутной кардиотренировкой вы можете легко увеличить пульс, хорошо потеть и определенно сжечь большое количество калорий. Хотя эта тренировка не такая интенсивная, как некоторые из наших более сложных видеороликов, к концу она определенно оставит ваши мышцы дрожащими и усталыми.

Одна из приятных особенностей этой рутины заключается в том, что, поскольку все эти движения основаны на собственном весе, вам не нужно никакого оборудования, чтобы получить отличную тренировку, и это можно делать везде, где есть доступ к Интернету. Кроме того, поскольку каждое упражнение основано на контроле, а не на грубой силе, вы можете легко увеличить сложность, ускоряя или замедляя или добавляя дополнительные доли секунды между повторениями.

Чтобы усложнить эту программу, вы можете просто модифицировать каждое упражнение, добавляя дополнительный вес в виде гантелей, утяжелителей на запястья / лодыжки или жилета с утяжелителями.Вы также можете увеличить уровень своих усилий, сокращая мышцы по всему телу, которые могут не работать в конкретном упражнении, и увеличивая диапазон движений, двигаясь как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над формой. Все эти небольшие изменения могут со временем привести к резкому увеличению количества сожженных калорий и улучшению спортивных результатов.

Эта полная процедура, включая ее разогрев и охлаждение, занимает всего 23 минуты, но сжигает впечатляющее количество энергии.На нижнем уровне вы можете в среднем 7 калорий в минуту и ​​11 калорий в минуту на верхнем уровне. Это дает вам общее количество сжигаемых от 162 до 254 калорий для всего видео.


Тренировка:

Быстрая разминка
Стиль Табата (изменен на 30 секунд активного и 10 секунд отдыха)
Каждое упражнение выполняется 4 раза

  • Фиксатор высокого колена
  • Отжимания вниз + два прыжка
  • Приседания с двойным отжимом
  • Ступени заикания (стационарные бегуны)
  • Заикание
  • Выпады


Остынь и растяжка

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *