Йога для сердечно сосудистой системы: какие упражнения помогут при аритмии, боли, для укрепления при заболевании

какие упражнения помогут при аритмии, боли, для укрепления при заболевании

Польза йоги для сердца и сосудов:

    • нормализует состояние при гипертонии, плавно и безопасно для здоровья понижая артериальное давление;
    • очищает сосуды от «вредного» холестерина;
    • ускоряет кровоток;
    • стабилизирует работу дыхательной системы, улучшает процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствует снижению веса.

Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине.

При аритмии самое эффективное упражнение – в позе «лотос», выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 — 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Задержав воздух в легких, нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд. При лишнем весе можно ограничиться наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом. 

Второе упражнение

из курса йоги – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 — 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Правила йоги:

    • дыхание должно быть спокойным, ровным и глубоким;
    • лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
    • с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
    • в комнате для занятий должно быть свежо; выполнять комплекс при аритмии только 1 раз в день.

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

Упражнение при боли:

      • «Сердечное дыхание». Его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения: лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание; «собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать; выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх; одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед; через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение; повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.
      • Кумбхака. Помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя: закрыть глаза, расслабиться; выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд; сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Важно: начинать нужно с короткой задержки дыхания, буквально на 5 — 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

      • Уджан. Применяется при болях на фоне аритмии. Нужно удобно сесть или лечь, можно стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 — 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз. Запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов:

      • Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступнями стараться растягивать коврик в стороны, одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи, колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
      • Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз вперед.
      • Уштрасана. Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.

Читайте подробнее в нашей статье о йоге для сердца и сосудов.

📌 Содержание статьи

Содержание

Польза йоги для сердца и сосудов

Каким образом занятия йогой благотворно влияют на состояние сердца и сосудов, до сих пор точно не выяснено. Но то, что такое реально происходит, доказано на уровне официальной медицины. Врачи утверждают, что йога:

      • нормализует состояние при гипертонии, плавно и безопасно для здоровья понижая артериальное давление;
      • очищает сосуды от «вредного» холестерина;
      • ускоряет кровоток.

Дополнительно занятия стабилизируют работу дыхательной системы, улучшают процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствуют снижению веса. Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине – бег трусцой или интервальные тренировки на беговой дорожке, езда на велосипеде, активная ходьба.

Рекомендуем прочитать статью о дыхательной гимнастике для сердца. Из нее вы узнаете о пользе упражнений для укрепления миокарда, общих рекомендациях по проведению.

А здесь подробнее об упражнениях для сердца.

Упражнения при заболеваниях

Йога может использоваться не только в качестве профилактики заболеваний сердца и сосудов, но и как терапевтическое мероприятие при уже диагностированных патологиях. Конечно, нужна консультация лечащего врача – не все заболевания позволяют заниматься подобными физическими нагрузками. Крайне желательно обратиться за помощью и к опытным специалистам, инструкторам по йоге – они научат правильно выполнять упражнения.

При аритмии

Самым эффективным упражнением при таком нарушении будет нахождение в позе «лотос» — выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 – 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Если подобное упражнение доступно для выполнения, то задержав воздух в легких нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд.

Если у человека имеется лишний вес, то можно ограничиться лишь наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом.

Чем чаще и длительнее будут проводиться занятия, тем быстрее удастся выполнить упражнение полноценно.

Второе упражнение из курса йоги, которое дает положительные результаты при аритмии – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 – 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Если от лечащего врача получено разрешение на регулярные занятия йогой, то их нужно выполнять, соблюдая следующие правила:

      • дыхание во время упражнений должно быть спокойным, ровным и глубоким;
      • лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
      • йога выполняется на голодный желудок – с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
      • в комнате для занятий должно быть свежо, чтобы организм активно насыщался кислородом;
      • выполнять комплекс йоги при аритмии можно только 1 раз в день.

Мнение эксперта

Вера Чубейко

Кардиолог

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение – прием медикаментов, соблюдение рекомендаций специалистов обязательны. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

При боли

Болевые приступы в области анатомического расположения сердца не являются противопоказанием к выполнению упражнений йоги, но обязательно нужно получить разрешение от лечащего врача. Если боли случились впервые и периодически повторяются, то нужно пройти обследование и уточнить диагноз.

«Сердечное дыхание»

При рассматриваемой проблеме его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения:

      • лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание;
      • «собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать;
      • выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх;
      • одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед;
      • через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение;
      • повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.

Смотрите на видео об укреплении сердца и сосудов с помощью йоги:

Кумбхака

Поза йоги, которая помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя:

      • закрыть глаза, расслабиться;
      • выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд;
      • сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Йога для сердца и сосудов будет эффективной при уже диагностированной патологии, которая проявляется периодическими болевыми приступами. Единственное, очень предупреждают врачи – начинать нужно с короткой задержке дыхания, буквально на 5 – 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

Уджан

Чаще всего эта поза йоги применяется при болях в сердце на фоне аритмии. Нужно удобно сесть или лечь, можно оставаться в положении стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 – 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз.

Уджан запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов

Если есть желание или необходимость укрепить, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, то стоит ежедневно выполнять такие асаны:

      • Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступня стараться растягивать коврик в стороны («расправлять» его), одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи. При этом колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
      • Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз максимально вперед.
    •  
      • «Стол». Сесть, руками упереться в пол сзади спины так, чтобы пальцы были направлены назад по отношению к туловищу. При глубоком вдохе нужно оттолкнуться от пола ладонями и пятками – верхняя часть туловища отрывается от пола и располагается параллельно ему, взгляд устремлен вверх, мышцы ягодицы напряжены. Через 5 секунд опустить таз, лечь на спину и завести за голову руку.
      • Уштрасана. Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.

Комплекс йоги при боли в сердце завершается классической асаной «шавасана» — лечь на пол, расставить ноги руки, ладони направлены вверх, взгляд устремлен ив потолок, дыхание ровное и глубокое, глаза закрыты. В таком расслабленном состоянии нужно побыть 5 – 10 минут.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях при аритмии. Из нее вы узнаете о рекомендуемых физических нагрузках, лечебном комплексе упражнений, дыхательных упражнениях. 

А здесь подробнее о кардиотренировках для сердца.

Йога для укрепления сердца и сосудов может выполняться в любом возрасте и при любых внутренних заболеваниях. Важно выполнять все упражнения правильно и регулярно, для чего стоит пройти краткий курс тренировки с опытным инструктором и только после этого заниматься самостоятельно, постоянно усложняя позы.

Читайте также

  • Как укрепить сердце, сосуды и сердечную мышцу…

    Варианты, как укрепить сердце, зависят в основном от его состояния. Они также затрагивают сосуды, нервы. Например, в пожилом возрасте сердечную мышцу поддержат упражнения. После инфаркта, при аритмии могут быть назначены народные средства.
  • Упражнения при аритмии: физические, дыхательные…

    В некоторых случаях упражнения при аритмии могут помочь контролировать сбои ритма. Это могут быть физические упражнения, дыхательные, скандинавская ходьба и бег. Полное лечение аритмии без комплекса упражнений крайне редко проводится. Какой комплекс надо делать?
  • Физические нагрузки при аритмии: можно ли заниматься…

    Тренировать сердце нужно. Однако не все физические нагрузки при аритмии допустимы. Какие допустимые нагрузки при синусовой и мерцательной аритмии? Можно ли вообще заниматься спортом? Если выявлена аритмия у детей, спорт — табу? Почему аритмия возникает после занятий?
  • Кардиотренировки для сердца: польза, как проводить…

    Для большинства больных просто необходимы кардиотренировки для сердца. Подтвердит их пользу любой кардиолог, причем большинство занятий для укрепления можно проводить в домашних условиях. Если болит сердце после занятий, значит, что-то выполняется неверно. Осторожность требуется после операции.
  • Пассифлора: применение таблеток, капсул, показания…

    Растение пассифлора, применение которого показано для успокоения нервной системы, действует также положительно на сердце. Можно пить таблетки, капсулы, есть плоды и применять масло маракуйи. Пассифлору часто используют в медицине, ведь ее лечебные свойства помогут при ВСД, тревогах и прочих проблемах нервной системы. Страстоцвет также полезен в виде экстракта, в таблетках Пассифлора Плюс, как гомеопатия имеет множество полезных свойств.
Йога для сердца и сосудов: упражнения и комплексы асан

Йога — одна из древнейших систем, связывающая в одно целое дыхание, гибкость и концентрацию. Если по какие-то причины не позволяют человеку энергично заниматься спортом, но он хочет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, на помощь приходит йога для сердца.

Почему болеет сердце?

Без тренировки сердце становится слабее. Сердечная мышца ослабевает от болезней и малоподвижного образа жизни. Когда сердце ослабевает, могут развиваться разные патологии, поскольку плохое кровоснабжение препятствует поступлению в органы достаточного количества питания и кислорода. Очень важно также состояние сосудов.

Человек со слабым сердцем имеет такие проявления:

  • От небольших физические нагрузки утомленность и сердцебиение.
  • Подымаясь по лестнице или при быстрой ходьбе, ощущается нехватка кислорода.
  • Появляется лишний вес, повышается артериальное давление, страдают другие органы.

Как помогает йога при сердечных проблемах?

Можно ли помочь себе самостоятельно, если беспокоит сердце? Да, это возможно, благодаря специальным йогическим асанам.

Но начинать заниматься нужно только после консультации с доктором, который укажет на причину ослабления сердечной мышцы. Важно, чтобы не было тяжелых патологий.

Йогические занятия способны укрепить как сердце, так и мускулатуру организма. Специальные асаны мягко и деликатно укрепляют сердечную мышцу, сосуды, нежели традиционный спорт.

Если человек хочет оздоровиться, упражнения йоги должны стать систематическими. Это не занимает много сил и времени, но результат будет положительный.

Научные доказательства продуктивности йоги

В Калифорнийском Научном Институте провели специальные исследования, которые доказали, что систематические занятия йогой помогут устранить развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Подобрав специальные упражнения, можно снизить артериальное давление, нормализовать пульс, укрепить мышцу сердца, не прибегая к таблеткам. Асаны придут на помощь и после кардиологических операций, они снизят стресс, тревогу. Инструктор йоги и автор некоторых йогических проектов отмечает, что комплексные занятия великолепно воздействуют на все органы человека. Но для укрепления сердечно-сосудистой системы, важно применять асаны, раскрывающие грудную клетку. Именно такие упражнения представлены в предложенном ниже комплексе.

Особенности при подборе асан

Существует много асан, укрепляющие сердечную мышцу, но подбирать их надо, учитывая состояние здоровье, и то как развиты мышцы.

На начальном этапе рекомендуется тренироваться под наблюдением инструктора.

При подборе упражнений нужно осознавать приоритеты и ограничения. Так, чтобы понизить кровяное давление, необходимо выполнять специальные дыхательные асаны, медитации, чтобы снять внутреннюю тревогу. При лишнем весе, помогают йогические комплексы, прорабатывающие специальные группы мышц. Когда человек болеет, подбираются асаны, воздействующие на проблему и оказывающие благотворное влияние полностью на организм.

Асаны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Комплекс разработан с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Тем, у кого проблемы с сердцем, перед выполнением упражнений, важно посоветоваться с доктором.

Для занятий нужен только коврик. Каждую асану повторять 3–5 раз.

Поза Горы (Тадасана)

Выполнение:

  1. Стать на краешек коврика, ноги врозь, стопы параллельны друг другу.
  2. Чуть раздвигая подошвами коврик, направить колени вперед.
  3. Втянуть таз.
  4. Раскрыть грудь, отводя плечи назад-вниз.
  5. Макушку тянуть ввысь.

Поза Гирлянды (Маласана)

Последовательность выполнения:

  1. Ноги поставить пошире, носки чуть развести.
  2. Ладони совместить перед собой.
  3. Выдыхая, сделать полный присед, пятки не сдвигать с места.
  4. Бедра развести в стороны, помогая руками. Таз опустить низко, копчик втянуть.
  5. Макушка вытягивается кверху, вытягивая позвоночную ось.
  6. На вдохе встать.

Вытянутый боковой угол (Уттхита паршваконасана)

Порядок выполнения:

  1. Находясь в позе Маласана, разместить обе кисти на поверхность.
  2. Левую ногу отвести назад и выровнять, а стопу развернуть во вне на 45 градусов. Правую — согнуть в колене так, чтобы образовался прямой угол.
  3. Правую кисть разместить впереди правой ступни.
  4. Плечо должно быть в точной проекции над кистью. Правая рука и голень находятся параллельно по отношению к поверхности.
  5. Делая вдох, поднять кверху левую руку, разворачивая туловище. Верхние конечности формируют ровную вертикаль, смотреть вверх.
  6. С последующими выдохами пытать таз опускать пониже, а левую руку заводить назад подальше.
  7. Спинные мышцы расслаблены, раскрыть грудь по-максимуму.
  8. Выдыхая, левая рука опускается на поверхность. Правой ногой сделать шаг назад, а левую — подтянуть к левой кисти.
  9. Проделать аналогичные действия в противоположную сторону.
  10. После этого, подтянуть правую ногу к правой кисти и сесть на коврик, ноги согнуты (стопы стоят на поверхности).

Поза стола (Гоасана)

В положении сидя , отвести верхние конечности назад и опустить на поверхность, фалангами вперед. Вдыхая, оттолкнуться от поверхности стопами и ладонями. Таз, живот и грудь поднять вверх по-максимуму так, чтобы, корпус был параллельно поверхности. Смотреть вверх, ягодицы напрячь, пупок направлять внутрь тела. Пробыв в позе 10–15 сек., опустить ягодицы на поверхность и лечь на спину. Нижние конечности выровнять, верхние расположить вдоль корпуса.

Поза лука (Дханурасана)

Из предыдущего положения, перевернуться на живот, ноги врозь, руки – впродоль туловища. Согнуть нижние конечности в коленях, руками взяться за внешнюю часть щиколоток, соединяя стопы. Ягодицы напрячь и делая вдох, оторвать от поверхности нижние конечности и грудь. Не закидывать голову, смотреть вперед. На выдохе, отпуская руки, плавно лечь на поверхность.

Поза верблюда (Уштрасана)

Последовательность выполнения:

  1. Сесть на пятки, выровнять спину и стать на колени, которые слегка разведены в стороны.
  2. Пальцы нижних конечностей упираются о поверхность.
  3. С напряжением ягодичных мышц, выдыхая, начинать плавно прогибаться назад.
  4. По очереди разместить кисти на пятках. Бедра и верхние конечности держать перпендикулярно к поверхности.
  5. Делая вдох, потянуть живот вперед, разворачивая грудь и пытаться направить ее кверху.
  6. Смотреть вверх, вытягивая шейные мышцы.
  7. Выдыхая, отпустить руки, выпрямиться и сесть на пятки.

Поза трупа (Шавасана)

Лечь на спину, нижние конечности свободно развести на градусов 30 между собой. Глаза закрыть и 5-10 мин. чувствовать собственное дыхание, освободив мозг от разных мыслей.

Выполняя предложенный комплекс не менее трех раз в неделю, вы укрепите сердечно-сосудистую систему и будете чувствовать себя здоровее.

Также предлагается пятиминутное видео йогических упражнений для оздоровления сердца и сосудов.

Благодаря разнообразию асан, каждый сможет выбрать те, которые ему больше по душе.

5 упражнений йоги для укрепления сердца

Позы йоги могут быть полезны для всего организма (конечно, при условии их правильного выполнения), однако давайте посмотрим, что лучше делать именно для того, чтобы поддерживать здоровье сердца.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

1. Тадасана (поза горы, вариант)

упражнения йоги для укрепления сердца

Встаньте прямо, ноги и пятки вместе, руки опущены, ладони покоятся на внешних сторонах бедер.

Стойте спокойно, устойчиво, дышите нормально. На вдохе поднимите руки перед грудью, сложив ладони вместе в форме индийского приветствия «Намасте» (такое положение рук называется Анджали Мудра).

На выдохе поднимитесь на носки, и задержитесь в этом положении, стараясь поддерживать равновесие.

На выдохе опустите пятки на пол.

Теперь, в этой позе есть дополнительные варианты развития: 1) поднявшись на носки, попробуйте закрыть глаза, сосредотачивая внимание при этом на сохранении устойчивого положения; 2) поднявшись на носки, на вдохе вытяните руки над головой — сохраняйте это положение так долго, как сможете без излишнего напряжения, затем опуститесь на пятки, опуская руки в Анджали Мудру, затем вдоль тела. Глаза в этом варианте можно не закрывать, а направить взгляд либо вперед, либо на поднятые вверх ладони.

Еще кое-что: выполняйте эту позу в течение 5-15 минут каждый день: можно сначала сделать несколько подходов, потом пытаться задерживаться в конечном положении, как можно дольше.

2. Врикшасана (поза дерева)

Врикшасана - йога для сердца и сосудов

Стоим в той же позе, что и в начале Тадасаны. Складываем руки в Анджали Мудру.

Согните левую ногу, и поставьте стопу на внутреннюю поверхность правого бедра. Старайтесь отводить колено согнутой ноги, как можно дальше назад; спину держите прямой.

Теперь, на вдохе поднимите руки над головой, вытягивая их вверх; взгляд направлен вперед.

В конечном положении задержитесь на некоторое время, дыша свободно, и направляя внимание на поддержание равновесия. Постарайтесь расслабиться.

На выдохе опустите руки в Анджали Мудру, затем и левую ногу. Повторите с правой ногой.

3. Вирабхадрасана (поза воина)

Вирабхадрасана - упражнения для сердца и сосудов

Встаньте прямо, взгляд направлен вперед. На вдохе поднимите руки над головой через стороны, соединив ладони в конце.

На выдохе прыжком расставьте ноги примерно на 90-100 см друг от друга.

Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, и немного вправо левую стопу, одновременно поворачивая весь корпус вправо.

Вдохните, и на выдохе присядьте на правую ногу, сгибая ее в колене до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а голень — перпендикулярной.

Грудь держите расправленной, руки над головой, взгляд направлен вперед, дышите нормально.

На выдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону.

Вариант: вы можете складывать руки в Анджали Мудру, если вас сложно вытягивать их вверх.

4. Уткатасана

Уткатасана - упражнения для укрепления сердца

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Руки сложите перед грудной клеткой в Анджали Мудру.

Вдохните-выдохните, и на вдохе вытяните руки вверх над головой, при этом сгибайте колени так, чтобы опускались бедра — практически, пока они не станут параллельными полу.

Спина немного прогибается, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

Закройте глаза, дышите естественно, и сосредоточьтесь на поддержании баланса.

Через некоторое время вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода за одну практику.

Важно: избегайте перенапряжения, особенно в области поясницы, и если вы не занимались физическими упражнениями до этого на регулярной основе.

5. Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана - упражнения для оздоровления сердца

Лягте на живот, руки положите перед собой, подбородок на полу.

Положите лоб на пол, ладони положите у каждого плеча, закройте глаза.

Выдохните, и на вдохе медленно, без помощи рук, поднимайте голову, затем плечи, потом помогая себе руками, поднимайте корпус.

В конечном положении смотрите перед собой, дышите нормально.

На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Можно выполнять 2-3 подхода за практику.

Важно: когда вы только начинаете практиковать позу змеи, не запрокидывайте голову назад. Также помните, что при подъеме туловища над полом всегда работают мышцы спины; не допускайте «изламывания» в области поясницы, когда прогибаетесь назад.

После Бхуджангасаны выполните Баласану (позу ребенка), которая описана в статье «6 Поз йоги для расслабления мышц спины и шеи,» только выполняйте ее без одеяла или подушки, а просто кладя голову (лоб) на пол.

Затем, в конце практики, просто полежите на спине несколько минут, чтобы расслабиться.

Замечания

Баласана - упражнения для здоровья сердца

Когда вы немного наберетесь опыта, то после Уткатасаны можно добавить Пасчимоттанасану, чтобы компенсировать обратные прогибы. Обязательно делайте позу ребенка после позы кобры (опять же, для компенсации обратного прогиба), а также полежите на спине, в подобие Шавасаны (позы трупа).

Пасчимоттанасана - упражнения для укрепления сердца и сосудов

Такие вот относительно несложные упражнения для сердца и сосудов, которые предлагает йога. Конечно, ими все не ограничивается — есть гораздо больше поз йоги для оздоровления всей сердечнососудистой системы и не только. Но эти асаны могут стать хорошей основой для регулярной практики.

Важно: эти упражнения йоги позиционируются в качестве укрепляющих сердце; если у вас уже имеются какие-либо сердечные заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению данных поз йоги.


10 асан йоги для общего укрепления сердца и сосудов

Занятия йогой положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Выполнение асан очищает сосуды от холестерина, снижает АД, улучшает кровоток и поступление кислорода к клеткам. Существует 10 основных асан, которые способствуют общему укреплению сердца и сосудов. Рассмотрим подробнее техники выполнения упражнений.

Асаны для здоровья сердца и сосудов:

  1. Поза горы

Встают на краю коврика, чтобы он находился позади. Ноги расставляют на ширину плеч, делая упор: на большой палец, внешнюю часть стопы и пятку. Чуть раздвигая коврик нужно направить колени вперед. Втянуть таз и расправить плечи, вытягивая грудь вперед. Макушку нужно стараться тянуть вверх.

  1. Поза гирлянды

Ноги расставляют шире, совмещают ладони перед собой. На выдохе делают приседание, не отводя пятки от начального положения. Бедра разводят в стороны, помогая руками. Таз низко опускают, стараясь тянуть макушку вверх. На вдохе поднимаются.

  1. Прогиб назад

Поза стоя, ноги ставят на ширину плеч. Немного сгибая колени, поднимают вверх руки. Прогибая позвоночник, раскрывают грудную клетку. Затем возвращаются в начальное положение.

  1. Вытянутый боковой угол

Упражнение начинают, находясь в позе гирлянды. Обе ладони опускают перед собой на пол и делают шаг левой ногой назад. Затем ее распрямляют и разворачивают стопу на 45С. Ее внешняя часть должна прижиматься к полу. Правую ногу сгибают под углом 90С. Правую кисть размещают перед правой ногой. Делая вдох, поднимают левую руку и делают поворот туловищем. Левую руку отводят назад, стараются максимально опустить таз. При выдохе левую руку опускают, правой ногой делают шаг назад. Повторяют движения с левыми конечностями.

  1. Поза стола

Сидя с отведенными назад руками, пальцы всех конечностей направляют вперед. На вдохе поднимают таз, живот и грудь, стараясь корпусом принять положение параллельное с полом. Мышцы ягодиц напрягают. Затем опускаются на пол, выпрямляют ноги и левую руку вдоль тела. Правую руку отводят за голову. Поворачиваясь через правый бок, ложатся на живот. Принятое положение для следующей асаны.

  1. Поза лука

Ноги вытягивают врозь, руки располагают вдоль туловища. Колени сгибают и руками обхватывают щиколотки. От поверхности пола отрывают ноги и грудь. Взгляд смотрит вперед. На выдохе конечности опускают на пол, принимая положение лежа.

  1. Поза верблюда

Встают на колени, слегка разводят их в стороны. Пальцы ног упираются о пол. Напрягая мышцы ягодиц, корпус тела плавно наклоняют назад. Руки поочередно ставят на пятки. При вдохе грудную клетку раскрывают, стараясь направить ее вверх. Взгляд при этом должен быть направлен вверх. При выдохе отпускают руками пятки и принимают сидячее положение.

  1. Поза трупа

Лежа на спине руки чуть отодвинуты от тела и расположены ладонями вверх. Оставаться в положении нужно 5-10 минут.

  1. Поза планки

Запястья располагают на полу строго перед плечевыми суставами. Пальцы рук направлены вперед. Ноги отведены назад и расставлены в стороны. Напрягают ягодицы, упор тела направлен на руки. Поясница не должна провисать.

  1. 8 точек соприкосновения

Коленями касаются пола, опускают грудь и подбородок. Сгибая позвоночник, делают упор на руки, стопы, подбородок, грудь и колени. Упражнение выполняется на задержке дыхания, затем возвращаются в позу планки.

Асаны для укрепления сердца

Этот комплекс упражнений полезен для сердечной мышцы. Он помогает задействовать мышцы грудного отдела, повышает сердечный ритм и улучшает кровообращение. Выполняйте следующие асаны, не забывая при этом глубоко и правильно дышать:

Вирабхадрасана 3

Асана укрепляет мышцы всего тела, вытягивает позвоночник, тренирует сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется практиковать позу при сидячем образе жизни — укрепляет мышцы спины и снимает боли в поясничном отделе.

Встаньте в Тадасану, присогните ноги в коленях. На вдохе перенесите вес на правую ногу, на выдохе уведите левую ногу назад, руки вытяните вперёд. Ноги и руки на одной линии, параллельны с полом. Оттягивайте плечи от ушей, вытягивайте спины, дышите. задержитесь в асане на 5 дыханий, выполните асану на другую ногу.

Вирабхадрасана III.jpg

Уткатасана

Поза Стула стимулирует работу внутренних органов, диафрагмы и сердца. Укрепляет мышцы ног и спины, развивает концентрацию и выносливость.

Встаньте прямо, стопы вместе. На выдохе согните ноги в коленях, поднимите руки вверх, смотрите вперёд. Взгляд смотрит вперёд, колени не должны уходить вперёд стоп. Задержитесь на 5-8 дыханий.

Уткатасана.jpg

Уштрасана

Поза Верблюда растягивает переднюю поверхность тела. Идеальна для практики по утрам — пробуждает тело и активирует симпатическую систему.

Встаньте на колени, поставьте ладони на поясницу. Выполните лёгкий прогиб в спине, раскрывая грудной отдел, задержитесь в этом положении. На выдохе ещё больше толкайте грудь вперёд, опустите руки на щиколотки, либо на пятки. Не запрокидывайте голову назад, дышите, не допускайте напряжения в области поясницы.

Уштрасана.jpg

Сарвангасана

Асана улучшает состояние кровеносной системы, усиливает кровообращение в организме, благоприятно влияет на щитовидную железу. Имеются противопоказания при выполнении с повышенным давлением, травмами плечевого пояса и во время менструации.

Лягте на пол. Вытяните прямые ноги вверх, уведите из за голову — в Халасану, задержитесь в этом положении. Затем поставьте ладони на спину и поднимите обе ноги вверх, перенеся вес тела на плечи. Тянитесь вверх за ногами, подтягивайте таз внутрь. Задержитесь в асане на 1 минуту.

Саламба Сарвангасана.jpg

Халасана

После Сарвангасаны задержитесь в Халасане на 5 дыханий и завершите комплекс этой расслабляющей асаной. Она успокоит нервную систему и улучшит кровообращение.

Из Сарвангасаны опустите ноги вновь за голову, пытайтесь достать пальцами ног пола. Руки можно вытянуть вдоль тела либо увести за голову.

Халасана.jpg

Фото: https://www.instagram.com/twistedgalpal/

Исследования о йоге. Йога и сердечно-сосудистая система
Может ли йога оздоровить сердечно-сосудистую систему (ССС)? Этот вопрос интересует как тех, кто имеет заболевания этой системы, так и тех, кто своевременно задумывается об их профилактике. Конечно, йога (сочетание практики асан, парням и медитационных техник) является комплексной мерой по оздоровлению организма. И в некоторых случаях заболеваний сердечно-сосудистой системы она будет весьма эффективна. Однако не стоит думать, что йога – это панацея от всего. Ведь, как показывает практика, в некоторых случаях йога не оказывает существенного влияния на ССС.

В каких ситуациях йога способна оздоровить сердечно-сосудистую систему? Чтобы ответить на этот вопрос, мы обратились к исследованиям на эту тему.

 От редакции: Говоря об исследованиях, посвященных воздействию практики асан на ССС, необходимо отметить следующее: даже в тех работах, где описаны конкретные комплексы асан, сложно дать однозначную оценку ложности или правдивости работ. Ведь мы не знаем того, насколько интенсивными были оцениваемые тренировки: какова была техника выполнения асан у испытуемых и какой какой темп занятия был выбран для исследования. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам критически отнестись ко всей информации, которую вы прочтёте ниже. Помните, что все исследования по йоге показывают лишь возможные результаты от её практики, но не говорят о том, что каждый практикующий обязательно их добьётся.

Йога и частота сердечных сокращений: разные стили йоги — разный эффект

Говоря о йоге, сложно сделать однозначный вывод о её воздействии на организм. Дело в том, что разные стили хатха йоги диктуют свои особенности и правила. И разные авторские стили могут оказывать диаметрально противоположное воздействие.

Так, например, невозможно ответить однозначно, способствует йога учащению или снижению частоты сердечных сокращений (ЧСС). Ведь в разных стилях йоги нагрузка разная. Где-то тренировка проходит в спокойном темпе, с акцентом на концентрацию и осознанность, где-то наоборот присутствует быстрый темп, близкий к аэробный нагрузке. Соответственно, какая-то практика будет способствовать замедлению ЧСС, а какая-то напротив будет способствовать их учащению.

Так, например, в одном из исследований, описанном к книге Уильяма Броуда «Научная йога. Демистификация», говорится о том, что практика аштанга виньяса йоги способствует увеличению частоты сердечных сокращений до 95 ударов в минуту при средних 70 ударах в минуту.

йога и частота сердечных сокращений

Но в противовес этому активному направлению можно привести такой стиль как Инь йога. В данном методе наоборот принято подолгу удерживать одну и ту же позу, добиваясь в ней расслабления. Во время занятия по этой методике повышение ЧСС, конечно, тоже весьма вероятно. Но до уровня частоты сердечных сокращений во время практики аштанга виньясы оно не дойдёт.

Между тем существуют такие ответвления йоги, которые наоборот вызывают замедление всех жизненных процессов, в том и ЧСС. Правда там «йогическими упражнениями» выступают не асаны, а концентрационные и медитативный техники. Многим известно утверждение, что древние йоги умели останавливать все процессы в организме, в том числе сердцебиение. В современности, при исследовании этого феномена было доказано: полностью остановить биение сердца практикам йоги вряд ли удастся, однако значительно замедлить сердцебиение некоторые йоги могут.

Так в 1961 году исследователь из Мичиганского университета Басу Кумар Багчи опубликовал результаты своего исследования, испытуемым в котором выступил одним из самых известных йогов современности — Шри Тииумалай Кришнамачарья. Во время этого исследования Кришнамачарье было уже 67 лет и он был не в самом расцвете своих сил. Поэтому согласие на исследование он дал не сразу. Однако, после уговоров, Гуру современной йоги все же согласился поучаствовать в данном эксперименте.

К нему подсоединили электроды, после чего известный йог прикрыл глаза и сконцентрировал своё внимание на внутренних ощущениях. В результате этого исследования было доказано, что, несмотря на то, что полностью остановить сердцебиение Кришнамачарье не удалось, он смог его значительно замедлить.

Похожее мнение о возможности йоги уменьшать частоту ССС озвучил Гарвардский кардиолог Герберт Бенсон. В своей книге «Реакция расслабления», опубликованой в 1975 году, он писал: «простейшие техники релаксации оказывают поразительное влияние на испытуемых, помогая замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхательных движений, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено)».

Получается, что рассуждая о влиянии йоги на организм, нельзя делать какие-либо выводы, не ссылаясь на конкретные техники. И любые рассуждения об эффекте йоги, без указания точных средств и методов, вряд ли можно считать достоверными. Однако грамотный и вдумчивый подход позволит получить всю пользу от такой многогранной практики как йога.

Йога и аэробика

Йога и аэробика

Не секрет, что аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Является ли йога аэробной нагрузкой? Ответ на этот вопрос в 2005 году попыталась найти Кэролин С. Клей — исследователь Техасского государственного университета в области спортивной медицины.

Вместе с четырьмя своими коллегами, она возглавила исследование, где приняли участие 26 женщин-добровольцев, которые имели хотя бы небольшой опыт занятий йогой (не менее 1 месяца). Целью исследования было выявить, какой процент VO2 max (показатель способности организма поглощать и усваивать кислород) используется в покое (во время сидения на стуле), при быстрой ходьбе (на беговой дорожке) и во время практики йоги. К сожалению, мы нашли лишь примерное описание этих занятий по йоге: они включали в себя комплекс Сурья Намаскар и набор других асан. Полученные результаты учёные сравнивали с показателями, рекомендуемыми Американским колледжем спортивной медицины: данная организация советует выполнять кардио тренировку, используя 50–85 процентов максимального аэробного потенциала (VO2 max).

Учёные проводили соответствующие замеры (измерение уровня кислорода в крови) до и после 30-минутных тренировок. В результате их исследования было выявлено следующее: при быстрой ходьбе на беговой дорожке испытуемые использовали около 45 процентов VO2 max, а при занятии йогой, в среднем, всего 15 процентов. Самой «аэробной» частью тренировки по йоге оказался комплекс Сурья Намаскар — во время его выполнения испытуемые задействовали 34 процента VO2 max.

Подводя итог, можно отметить следующее: Сурья Намаскар значительно повышает интенсивность гимнастического занятия. Поэтому, если целью тренировки вы ставите повышение интенсивности физической нагрузки, вы можете успешно использовать данный комплекс.

Трудности перевода

В процессе поиска и изучения исследований о воздействии йоги на сердечно-сосудистую систему, можно впасть в эйфорию: русскоязычный интернет пестрит рассказами о том, какую пользу приносит для ССС данная практика. Якобы, «йога сокращает основные факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний», «препятствует повышению уровня холестерина» и «понижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений».  В качестве доказательств этих утверждений приводятся результаты двух зарубежных исследований на данную тему.

Однако давайте обратимся не к русскоязычному переводу, а к оригиналам этих исследований. И убедимся, что их авторы, рассуждая о пользе йоги для ССС, не были так оптимистичны.

В 2014 году в «European Journal of Preventive Cardiology» _ были опубликованы результаты исследования, проведённого группой учёных из Университетов Гарварда и Эрасмуса. В состав этой группы входили: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Исследование было посвящено теме эффективности влияния йоги на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Основой для исследования стала теория, что йога — это популярная психофизическая практика, способная снизить риск возникновения заболеваний ССС и метаболического синдрома (метаболический синдром — это совокупность факторов риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета второго типа прим. автора).

Метод исследования: систематический обзор и мета-анализ существующих работ, отобранных специальным образом.

Для анализа использовались исследования, выбранные рандомно из баз MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO и The Cochrane Central Register of Controlled Trials. Исследования отбирали по соответствию их критериям: английские, рецензируемые, основанные на практике асан взрослыми людьми, содержащие актуальные выводы. Два независимых рецензента отбирали статьи и оценили их качество.

Из 1404 исследований было отобрано: 37 работ для их оценки методом рандомизированного контролируемого исследования, 32 работы для их оценки методом мета-анализа.

Учеными было выявлено следующее: при сравнении результатов тех людей, кто занимался йогой и тех, кто ей не занимался, у занимающихся йогой были обнаружены улучшения в систолическом и диастолическом артериальном давлении, снижение частоты сердечных сокращений и уменьшение уровня холестерина в крови.

Однако учёные указали, что несмотря на обнадёживающие результаты, их достоверность и однозначность ограничена небольшим размером выборки, неоднородностью и средним качеством метода рандомизированного контролируемого исследования.

В 2014 году Европейское общество кардиологов (The European Society of Cardiology) опубликовало результаты совместного исследования учёных факультета медицины департамента внутренней и интегративной медицины клиники города Эссена Essen-Mitte (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) и работника Департамента внутренней и комплементарной медицины Берлинского Immanuel Hospital Berlin (Michalsen A).

 Тема исследования: систематический обзор применения йоги при заболеваниях сердца (A systematic review of yoga for heart disease).

Исследование основывалось на оценке качества уже имеющихся работ на эту тему, с целью выявить достоверность их доказательной базы.

 Цель исследования: выявить, возможно ли сделать авторитетный вывод о том, что йогу можно рекомендовать в качестве вспомогательной меры для лечения болезней сердца.

 Метод исследования: систематический обзор и рандомизированное контролируемое исследование.

Для изучения были отобраны исследования из Medline/PubMed, Scopus, the Cochrane Library и IndMED. В них искали упоминания о случаях обострений сердечных заболеваний с летальным и нелетальным исходом, а также информацию об улучшении здоровья, качества жизни и свидетельства о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Организации Collaboration и GRADE оценивали объективность этих исследований и качество их доказательной базы.

Было отобрано 7 рандомизированных контрольных проб (РКП) из испытаний 624 пациентов, в которых сравнивались меры по уходу за пациентами, в которых применялась йога с обычными мерами по уходу за пациентами.

Оказалось, что на здоровье лиц, страдающих ишемической болезнью сердца (4 исследования), было оказано незначительное влияние. Были выявлены: небольшой процент снижения случаев смертности, незначительное уменьшение эпизодов приступов стенокардии, невысокий подъём уровня жизненных сил и минимальное снижение риска заболеваний ССС.

В случаях с пациентами с сердечной недостаточностью (2 исследования) у них было выявлено минимальное влияние йоги на снижение риска летального исхода, совсем небольшое влияние на повышение уровня жизненных сил и отсутствие какого-либо влияния на уровень их жизни.

В случае с дисритмией сердца, в котором пациенту имплантировали кардиовертер-дефибрилятор (1 исследование) ситуация была схожа. Результаты показали, что возможность снижения риска смертельного исхода в результате практики йоги была весьма низкая.

Общий вывод анализа данных исследований: на основании полученных результатов, можно сделать вывод о малоэффективности вспомогательного использования йоги в случаях заболеваний ССС (коронарная болезнь сердца, остановка сердца, сердечная дисритмия).

Польза йоги для сосудов и сердца

То есть идея о позитивном влиянии йоги на ССС — это миф? Неужели практика йоги никак не поможет оздоровить сердце и сосуды? К радости поклонников йоги, ответ на эти вопросы отрицательный.

В действительности йога оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Она является эффективным средством профилактики болезней сердца и сосудов. Однако лишь в том случае, когда это не единственное используемое средство профилактики, а один элемент из целого ряда мер.

Именно эту мысль высказал журнал European Heart Journal в своей статье 2016 года_. В ней в описывались рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике. Согласно этой статье, один из факторов профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы — это психосоциальный фактор. И для того, чтобы минимизировать риск возникновения заболеваний ССС необходимо противодействовать стрессу, депрессии, тревожным состояниям и нервному напряжению. Согласно European Heart Journal, практика асан, медитации, дыхательные упражнения и концентрационные техники — это эффективные техники для решения данной задачи.

Так же в European Heart Journal рекомендуют использовать умеренные физические нагрузки  как средство  профилактики заболеваний ССС. Рекомендуемая там тренировка состоит из следующих этапов: разминка, основная часть (аэробная нагрузка и упражнения на укрепление мышц), заминка и упражнения на гибкость. При этом для пожилых людей European Heart Journal рекомендует включать нейромоторные упражнения (т.е. те упражнения, которые помогают сохранить и улучшить моторные навыки: баланс, ловкость и координацию). К занятиям такого рода European Heart Journal относит тай-чи и йогу.

Польза йоги для пациентов с сердечной недостаточностью

 В 2009 году Паола Рэй Пуллен (Paula Rei Pullen) написала диссертационную работу на тему:

Преимущества использования йоги для лечения пациентов с сердечной недостаточностью (The Benefits of Yoga Therapy for Heart Failure Patients).

Цель исследования: изучить воздействие йоги на пациентов с сердечной недостаточностью (СН) и выявить; выявить влияние йоги на выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость, маркеры воспаления и качество жизни у пациентов стабильных пациентов.

Метод исследования: рандомным образом было отобрано 40 испытуемых (ранее не занимавшихся йогой) с систолической или диастолической СН, которых разделили на 2 группы.

Обе группы соблюдали все рекомендации стандартной медицинской помощи, а также выполняли пешие прогулки до дома. Первая группа дополнительно занималась йогой в течении 8 недель, а вторая группа (контрольная) йогой не занималась.

Данное исследование длилось 8 недель, за время которого первая группа посетила 16 уроков йоги (по 2 урока в неделю), где они выполняли последовательно из нескольких асан. Это были Сукхасана, Дандасана, Пашчимотанасана, Тадасана, Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана, Уткатасана, Врикшасана, Бхуджангасана, Адхо Муха Шванасана, Баласана, Упавишта Конасана, Бадха Конасана, Гомукхасана, Маричиасана 3, Випарита Казани и Шавасана. Каждую асаны испытуемые удерживали 3-5 дыхательных циклов, при этом концентрируя свое внимание на настоящем моменте. Каждому участнику перед занятием йогой устанавливали специальное оборудование, чтобы замерить его пульс, кровяное давление и вес во время каждого визита.

В результате исследования Паола Рэй Пуллен сделала следующий вывод: для пациентов с сердечной недостаточностью практика йоги является эффективным и безопасным вспомогательным средством к стандартной медицинской помощи. Благодаря занятиям йоги, у пациентов с СН улучшается качество жизни (было выявлено путём их опроса), выносливость, гибкость и показатели биомаркеров воспалений.

Вывод

Анализируя проведённые исследования на тему йоги, можно сделать следующие выводы:

  • При некоторых заболеваниях ССС (например, при сердечной недостаточности) — йога это эффективный и безопасный вспомогательный элемент терапии, способный значительно улучшить качество жизни практикующих.
  • Йога является вспомогательным средством для профилактики заболеваний ССС. Для этой цели наиболее эффективно использовать её совместно с тренировками аэробного типа.

Получается, что в некоторых случаях йога действительно оказывает пользу для ССС. Однако йога – это не чудо-лекарство от всех заболеваний сердца. И для профилактики или лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы йога будет эффективна лишь как вспомогательное (а не основное или единственное) средство.

Йога и оздоровление сердечно-сосудистой системы

Может ли йога оздоровить сердечно-сосудистую систему (ССС)? Йога для сердца или йога от сердца? Поможет ли йога «сердечнику» вообще? Эти вопросы интересуют как тех, кто имеет заболевания этой системы, так и тех, кто своевременно задумывается об их профилактике.

Конечно, йога (сочетание гимнастических, дыхательных, ментальных и очистительных практик) является комплексной мерой по оздоровлению организма. И в некоторых случаях заболеваний сердечно-сосудистой системы она будет весьма эффективна. Однако не стоит думать, что йога – это панацея от всего. Ведь, как показывает практика, в некоторых случаях йога не оказывает существенного влияния на ССС.

В каких ситуациях йога способна оздоровить сердечно-сосудистую систему? Чтобы ответить на этот вопрос, мы обратились к исследованиям на эту тему.

От редакции: Говоря об исследованиях, посвященных воздействию практики асан на ССС, необходимо отметить следующее: даже в тех работах, где описаны конкретные комплексы асан, сложно дать однозначную оценку достоверности выводов. Ведь у нас нет чётких данных о том, насколько интенсивными были тренировки, какой темп занятия был выбран и какой была техника выполнения асан у испытуемых. 

Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам критически отнестись ко всей информации, которую вы прочтёте ниже. Помните, что исследования по йоге показывают лишь возможные положительные результаты практики. Однако это не означает, что каждый практикующий обязательно их добьётся, просто повторяя движения или действия инструктора.

Йога – это практика, направленная на культивацию понимания и внимания; следовательно, для успеха в йоге необходимо сначала хорошенько разобраться, а затем глубоко вникнуть в суть происходящего с вами и вашим сердцем.

Йога и частота сердечных сокращений: разные стили йоги – разный эффект

Говоря о йоге, сложно сделать однозначный вывод о её воздействии на организм. Дело в том, что разные стили хатха йоги имеют свои особенности и специфику. И разные авторские стили могут оказывать диаметрально противоположное воздействие.

Так, например, невозможно ответить однозначно, способствует йога учащению или снижению частоты сердечных сокращений (ЧСС). Ведь в разных стилях йоги нагрузка разная. Где-то тренировка проходит в спокойном темпе, с акцентом на концентрацию и осознанность, где-то наоборот присутствует быстрый темп, близкий к аэробный нагрузке. Соответственно, какая-то практика будет способствовать замедлению ЧСС, а какая-то напротив будет способствовать их учащению.

Аштанга-виньяса-йога ускоряет сердце

Так, например, в одном из исследований, описанном к книге Уильяма Броуда «Научная йога. Демистификация», говорится о том, что практика аштанга виньяса йоги способствует увеличению частоты сердечных сокращений до 95 ударов в минуту при средних 70 ударах в минуту.

Однако в противовес столь активному направлению можно привести такой стиль как «инь-йога» или восстановительная йога.

Инь-йога замедляет сердце

В этом методе наоборот принято подолгу удерживать одну и ту же позу, добиваясь в ней расслабления. Во время занятия по этой методике повышение ЧСС, конечно, тоже весьма вероятно. Но до уровня частоты сердечных сокращений во время практики аштанга виньясы оно не дойдёт.

Между тем существуют такие ответвления йоги, которые наоборот вызывают замедление всех жизненных процессов, в том и ЧСС. Правда там «йогическими упражнениями» выступают вовсе не асаны, а концентрационные и медитативный техники. Многим известно утверждение, что древние йоги умели останавливать все процессы в организме, в том числе сердцебиение. В современности, при исследовании этого феномена было доказано: полностью остановить биение сердца практикам йоги вряд ли удастся, однако значительно замедлить сердцебиение некоторые йоги могут.

Так выглядит сердце йога.Так выглядит сердце йога.

Так в 1961 году исследователь из Мичиганского университета Басу Кумар Багчи опубликовал результаты своего исследования, испытуемым в котором выступил одним из самых известных йогов современности – Шри Тирумалай Кришнамачарья.

Гималайские йоги останавливают сердце

Во время этого исследования Кришнамачарье было уже 67 лет и он был не в самом расцвете своих сил. Поэтому согласие на исследование он дал не сразу. Однако, после уговоров, Гуру современной йоги все же согласился поучаствовать в данном эксперименте.

Кардиограмма эксперимента по остановке сердца при участии Тирумалаи Кришнамачарьи.Кардиограмма эксперимента по остановке сердца при участии Тирумалаи Кришнамачарьи.

К нему подсоединили электроды, после чего известный йог прикрыл глаза и сконцентрировал своё внимание на внутренних ощущениях. В результате этого исследования было доказано, что, несмотря на то, что полностью остановить сердцебиение Кришнамачарье не удалось, он смог его значительно замедлить.

Другой йогин, гималайский учитель ХХ-го века Свами Рама смог сильно понизить частоту сердцебиения, правда путём повыщения частоты сердечных сокращений аж до 300 ударов в минуту, вследствие чего сердце «вырубилось» на несколько секунд.

Свами Рама останавливает сердцеСвами Рама останавливает сердце

Похожее мнение о возможности йоги уменьшать частоту ССС озвучил Гарвардский кардиолог Герберт Бенсон. В своей книге «Реакция расслабления», опубликованой в 1975 году, он писал:

Простейшие техники релаксации оказывают поразительное влияние на испытуемых, помогая замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхательных движений, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено).

Получается, что рассуждая о влиянии йоги на организм, нельзя делать однозначные выводы без ссылки на конкретные техники. И любые рассуждения об эффекте йоги, без указания точных средств и методов, вряд ли можно считать достоверными. Поэтому давайте обратимся к работам, в которых чётко указан объект исследования. Это позволит на понять, какую пользу оказывает многогранная практика йоги на определённые аспекты жизни.

Йога и аэробика

Не секрет, что аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Является ли йога аэробной нагрузкой? Ответ на этот вопрос в 2005 году попыталась найти Кэролин С. Клей – исследователь Техасского государственного университета в области спортивной медицины.

Вместе с четырьмя своими коллегами, она возглавила исследование, где участие приняли 26 женщин-добровольцев, которые имели хотя бы небольшой опыт занятий йогой (не менее 1 месяца). Целью исследования было выявить, какой процент VO2 max (показатель способности организма поглощать и усваивать кислород) используется в покое (во время сидения на стуле), при быстрой ходьбе (на беговой дорожке) и во время практики йоги. К сожалению, мы нашли лишь примерное описание этих занятий по йоге: они включали в себя комплекс Сурья Намаскар и набор других асан. Полученные результаты учёные сравнивали с показателями, рекомендуемыми Американским колледжем спортивной медицины: данная организация советует выполнять кардио тренировку, используя 50–85 процентов максимального аэробного потенциала (VO2 max).

Учёные проводили соответствующие замеры (измерение уровня кислорода в крови) до и после 30-минутных тренировок. В результате их исследования было выявлено следующее: при быстрой ходьбе на беговой дорожке испытуемые использовали около 45 процентов VO2 max, а при занятии йогой, в среднем, всего 15 процентов VO2 max. Самой «аэробной» частью тренировки по йоге оказался комплекс Сурья Намаскар — во время его выполнения испытуемые задействовали 34 процента VO2 max.

Подводя итог, можно отметить следующее: Сурья Намаскар значительно повышает интенсивность гимнастического занятия. Поэтому, если целью тренировки вы ставите повышение интенсивности физической нагрузки, вы можете успешно использовать данный комплекс.

Трудности перевода

В процессе поиска и изучения исследований о воздействии йоги на сердечно-сосудистую систему, можно впасть в эйфорию:

русскоязычный интернет пестрит рассказами о том, какую неоспоримую пользу приносит для ССС йога.

Якобы, «йога сокращает основные факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний», «препятствует повышению уровня холестерина» и «понижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений».  В качестве доказательств этих утверждений приводятся результаты двух (sic!) зарубежных исследований на данную тему.

Однако давайте обратимся не к русскоязычному переводу, а к оригиналам этих исследований. И убедимся, что их авторы, рассуждая о пользе йоги для ССС, были не столь оптимистичны.

Тезис №1: практика йоги способная снизить риск возникновения заболеваний ССС и метаболического синдрома

В 2014 году в European Journal of Preventive Cardiology _ были опубликованы результаты исследования, проведённого группой учёных из Университетов Гарварда и Эрасмуса. В состав этой группы входили: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Исследование было посвящено теме эффективности влияния йоги на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Основой для исследования стала теория, что йога – это популярная психофизическая практика, способная снизить риск возникновения заболеваний ССС и метаболического синдрома (метаболический синдром – это совокупность факторов риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета второго типа – прим. автора).

Метод исследования: систематический обзор и мета-анализ существующих работ, отобранных специальным образом.

Для анализа использовались исследования, выбранные рандомно из баз MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO и The Cochrane Central Register of Controlled Trials. Исследования отбирали по соответствию их критериям: английские, рецензируемые, основанные на практике асан взрослыми людьми, содержащие актуальные выводы. Два независимых рецензента отбирали статьи и оценили их качество.

Из 1404 исследований было отобрано: 37 работ для их оценки методом рандомизированного контролируемого исследования, 32 работы для их оценки методом мета-анализа.

Учеными было выявлено следующее: при сравнении результатов тех людей, кто занимался йогой и тех, кто ей не занимался, у занимающихся йогой были обнаружены улучшения в систолическом и диастолическом артериальном давлении, снижение частоты сердечных сокращений и уменьшение уровня холестерина в крови.

Однако учёные указали, что несмотря на обнадёживающие результаты, их достоверность и однозначность ограничена небольшим размером выборки, неоднородностью и средним качеством метода рандомизированного контролируемого исследования.  

Тезис №2: Йога может быть использована в качестве вспомогательной меры для лечения болезней сердца

В 2014 году Европейское общество кардиологов (The European Society of Cardiology) опубликовало результаты совместного исследования учёных факультета медицины департамента внутренней и интегративной медицины клиники города Эссена Essen-Mitte (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) и работника Департамента внутренней и комплементарной медицины Берлинского Immanuel Hospital Berlin (Michalsen A).

Тема исследования: систематический обзор применения йоги при заболеваниях сердца (A systematic review of yoga for heart disease).

Исследование основывалось на оценке качества уже имеющихся работ на эту тему, с целью выявить достоверность их доказательной базы.

Цель исследования: выявить, возможно ли сделать авторитетный вывод о том, что йогу можно рекомендовать в качестве вспомогательной меры для лечения болезней сердца.

Метод исследования: систематический обзор и рандомизированное контролируемое исследование.

Для изучения были отобраны исследования из Medline/PubMed, Scopus, the Cochrane Library и IndMED. В них искали упоминания о случаях обострений сердечных заболеваний с летальным и нелетальным исходом, а также информацию об улучшении здоровья, качества жизни и свидетельства о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Организации Collaboration и GRADE оценивали объективность этих исследований и качество их доказательной базы.

Было отобрано 7 рандомизированных контрольных проб (РКП) из испытаний 624 пациентов, в которых сравнивались меры по уходу за пациентами, в которых применялась йога с обычными мерами по уходу за пациентами.

Оказалось, что на здоровье лиц, страдающих ишемической болезнью сердца (4 исследования), было оказано незначительное влияние. Были выявлены: небольшой процент снижения случаев смертности, незначительное уменьшение эпизодов приступов стенокардии, невысокий подъём уровня жизненных сил и минимальное снижение риска заболеваний ССС.

В случаях с пациентами с сердечной недостаточностью (2 исследования) у них было выявлено минимальное влияние йоги на снижение риска летального исхода, совсем небольшое влияние на повышение уровня жизненных сил и отсутствие какого-либо влияния на уровень их жизни.

В случае с дисритмией сердца, в котором пациенту имплантировали кардиовертер-дефибрилятор (1 исследование) ситуация была схожа. Результаты показали, что возможность снижения риска смертельного исхода в результате практики йоги была весьма низкая.

Общий вывод анализа данных исследований: на основании полученных результатов, можно сделать вывод о малоэффективности вспомогательного использования йоги в случаях заболеваний ССС (коронарная болезнь сердца, остановка сердца, сердечная дисритмия).

Польза йоги для сосудов и сердца – миф?

То есть идея о позитивном влиянии йоги на ССС — это миф? Неужели практика йоги никак не поможет оздоровить сердце и сосуды? К радости поклонников йоги, это не так.

В действительности йога оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Она является эффективным средством профилактики болезней сердца и сосудов. Однако лишь в том случае, когда это не единственное используемое средство профилактики, а один элемент из целого ряда мер.

Именно эту мысль высказал журнал European Heart Journal в своей статье 2016 года. В ней в описывались рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике. Согласно этой статье, один из факторов профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы — это психосоциальный фактор. И для того, чтобы минимизировать риск возникновения заболеваний ССС необходимо противодействовать стрессу, депрессии, тревожным состояниям и нервному напряжению.

Согласно European Heart Journal, практика асан, медитации, дыхательные упражнения и концентрационные техники – это эффективные техники для решения данной задачи.

Так же в European Heart Journal рекомендуют использовать умеренные физические нагрузки как средство профилактики заболеваний ССС.

Рекомендуемая там тренировка состоит из следующих этапов:

  1. разогрев или «разминка»,
  2. интенсивная физиологическая нагрузка (аэробная нагрузка и упражнения на укрепление мышц),
  3. восстановление (или «заминка») и
  4. упражнения на гибкость.

При этом для пожилых людей European Heart Journal рекомендует включать нейромоторные упражнения (т.е. те упражнения, которые помогают сохранить и улучшить моторные навыки: баланс, ловкость и координацию). К занятиям такого рода European Heart Journal относит тай-чи и йогу.

Польза йоги для пациентов с сердечной недостаточностью (СН)

В 2009 году Паола Рэй Пуллен (Paula Rei Pullen) написала диссертационную работу на тему: Преимущества использования йоги для лечения пациентов с сердечной недостаточностью (The Benefits of Yoga Therapy for Heart Failure Patients).

Цель исследования: изучить воздействие йоги на пациентов с сердечной недостаточностью (СН) и выявить влияние йоги на выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость, маркеры воспаления и качество жизни у пациентов стабильных пациентов.

Метод исследования: рандомным образом было отобрано 40 испытуемых (ранее не занимавшихся йогой) с систолической или диастолической СН, которых разделили на 2 группы.

Обе группы соблюдали все рекомендации стандартной медицинской помощи, а также выполняли пешие прогулки до дома. Первая группа дополнительно занималась йогой в течении 8 недель, а вторая группа (контрольная) йогой не занималась.

Данное исследование длилось 8 недель, за время которого первая группа посетила 16 уроков йоги (по 2 урока в неделю), где они выполняли последовательно из нескольких асан. Это были Сукхасана, Дандасана, Пашчимотанасана, Тадасана, Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана, Уткатасана, Врикшасана, Бхуджангасана, Адхо Муха Шванасана, Баласана, Упавишта Конасана, Бадха Конасана, Гомукхасана, Маричиасана 3, Випарита Казани и Шавасана. Каждую асаны испытуемые удерживали 3-5 дыхательных циклов, при этом концентрируя свое внимание на настоящем моменте. Каждому участнику перед занятием йогой устанавливали специальное оборудование, чтобы замерить его пульс, кровяное давление и вес во время каждого визита.

В результате исследования Паола Рэй Пуллен сделала следующий вывод: для пациентов с сердечной недостаточностью практика йоги является эффективным и безопасным вспомогательным средством к стандартной медицинской помощи. Благодаря занятиям йоги, у пациентов с СН улучшается качество жизни (было выявлено путём их опроса), выносливость, гибкость и показатели биомаркеров воспалений.

Вывод

Анализируя проведённые исследования на тему йоги, можно сделать следующие выводы:

  • При некоторых заболеваниях ССС (например, при сердечной недостаточности) — йога это эффективный и безопасный вспомогательный элемент терапии, способный значительно улучшить качество жизни практикующих.
  • Йога является вспомогательным средством для профилактики заболеваний ССС. Для этой цели наиболее эффективно использовать её совместно с тренировками аэробного типа.

Получается, что в некоторых случаях йога действительно оказывает пользу для ССС. Однако йога – это не чудо-лекарство от всех заболеваний сердца. И для профилактики или лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы йога будет эффективна лишь как вспомогательное (а не основное или единственное) средство.

Список используемой литературы

  • Броуд У. Научная йога. Демистификация / пер. Ю. Ю. Змеевой
  • Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials // European Journal of Preventive Cardiology. – 2014
  • Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G, Michalsen A. A systematic review of yoga for heart disease // The European Society of Cardiology – 2014
  • Jeroen Bax, Bernard J. Gersh, Gerhard Hindricks, Ulf Landmesser, Christian M. Matter, Frank, Ruschitzka, William Wijns. European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice // European Heart Journal – 2016

Йога и сердечно-сосудистая система

Любой, кто прошел через несколько раундов Приветствий Солнцу, знает, что йога ускорит ваш пульс. Практика йоги, полезная для сердца, положительно влияет на сердечно-сосудистую сеть и ее отношение к чистой, богатой кислородом крови.

Сердечно-сосудистая сеть

Здоровая сердечно-сосудистая система — это та, которая эффективно перемещает кровь. Здоровое сердце несет пищу из пищи и кислорода, чтобы питать ваши мышцы и органы, включая ваш мозг.Кровь также выбрасывает отходы.
Более важная, чем медицинская помощь, здоровая сердечно-сосудистая система повышает умственную активность и энергию. Здоровое сердце — это счастливая жизнь.

Йога для здоровой сердечно-сосудистой системы

Влияние йоги на здоровье сердечно-сосудистой системы многогранно. Хотя не все движения йоги поднимают частоту сердечных сокращений до предполагаемых аэробных уровней, йога оказывает положительное влияние на эффективность движения крови. Практика асаны может увеличить кровообращение и снизить уровень кортизола, гормона стресса, в организме.Фактически, отчет 2014 года подтвердил значительное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления у людей, которые занимались йогой, по сравнению с контрольной группой.

Низкий уровень стресса, которым пользуются йоги, оказывает значительное влияние на создание более здорового кровяного давления. Также было показано, что йога снижает уровень холестерина, тем самым уменьшая влияние кровотока. Медитативные позы с низким воздействием могут также уменьшить потенциально гормоны стресса, которые могут закупоривать артерии. Примерами таких поз являются сукхасана (легкая поза) или детская поза (баласана).Эти позы также способствуют осознанию тела и разума, которое влияет на выбор образа жизни, например, на осознанное питание и знание того, когда избавляться от стрессовых ситуаций.

Детская поза (Баласана)

Позы, основанные на нагревании и сосредоточенные на сердцевине, могут укрепить сердце, если их удерживать достаточно долго. Основная сила создает прочную основу для остальной части вашей практики, позволяя вам работать своим сердцем. Такие позы, как Уткатасана (поза стула), Навасана (поза лодки) и поза Дельфина, воздействуют на ваше сердце, пока они развивают основную силу.

Уткатасана (поза стула)

Плавные позы йоги, такие как солнечные приветствия, повышают частоту сердечных сокращений, тем самым снижая частоту сердечных сокращений в покое. Это помогает сердцу более эффективно перекачивать кровь, необходимую ему для остальной части тела. Стили йоги, такие как Аштанга и Поток Виньяса, приносят достаточно непрерывных ритмичных движений, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Поскольку каждый йог уникален, может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы войти в «кардиозону» в вашей практике йоги. Чтобы поднять частоту сердечных сокращений, вы должны двигаться с постоянной и достаточно быстрой скоростью, чтобы чувствовать, что ваше сердце бьется заметно сильнее, чем когда вы отдыхаете.Йога-асана также требует полного диапазона движений по всему телу, что увеличивает циркуляцию и обогащает кровь кислородом.

Сурья Намаскара (Приветствие Солнцу)

Наконец, открытые изгибы сердца растягивают переднюю часть тела и стимулируют кровоток через грудную клетку. Расширение груди при одновременном наборе мощной пранаямы облегчает движение обогащенного кровью кислорода через сердечное пространство, которое направляется по всему телу. Нежные откровения, такие как Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста) и Бхуджангасана (Поза Кобры), могут принести такую ​​же пользу, как и более интенсивные изгибы, такие как Устрасана (Поза верблюда) и Колесо (Урдхва Данурасана).

Поза кобры | бхунджангасана

Йога — это искусство, соединяющее разум, тело и душу. Также считается, что это целительная практика для сердца, так как она делает нас более осознанными, сострадательными людьми. Благодаря своей пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы, это буквально целительная практика сердца.



Вам также может понравиться

  • Кому нужны йога-ретриты? Йоги повсюду ищут убежища от йога-уединения, чтобы чувствовать себя заботливыми, свежими и глубоко питаемыми — разумом, телом и душой.Хорошо организованные ретриты заботятся о жилье, обеспечивают здоровую, энергичную еду и включают много йоги в ежедневное расписание …
  • Йога и нервная система У вас может возникнуть вопрос, почему после напряженного и потного сеанса вы растягиваете мышцы в тех местах, где вы Я не знал, что существует, и, проверяя ваши пределы концентрации и внимания, вы можете чувствовать себя так глубоко расслабленным! Многие из преимуществ йоги связаны с ее отношениями с нервной системой. Здесь мы […]
  • Vinyasa Flow Этот стиль йоги возник из школы Аштанга Виньяса, приняв концепцию гладкой динамической связи асан в последовательностях.Лучший пример такой последовательности — Сурья Намаскара (Приветствие Солнцу), которая часто происходит в начале урока. Тем не менее, Виньяса Поток далек от […]
  • Осознанность для современных йогов Недавний опрос, проведенный Microsoft, показал, что люди теперь имеют меньшую продолжительность внимания, чем золотая рыбка. Средняя продолжительность внимания человека согласно этому опросу составляла восемь секунд, по сравнению с двенадцатью секундами в 2000 году 1. Большинство людей в современном мире […]

Все темы

,

Сердечно-сосудистые заболевания | Yoga Alliance

Известные публикации (Что это?)

MediYoga как часть программы самоконтроля среди пациентов с пароксизмальной фибрилляцией предсердий — рандомизированное исследование.
Wahlström M, Rosenqvist M, Medin J, Walfridsson U, Rydell-Karlsson M.
Eur J Cardiovasc Nurs. 2019 сент. 17: 1474515119871796.
[полный текст]

Разработка программы йоги-кардиологической реабилитации (Yoga-CaRe) для вторичной профилактики инфаркта миокарда.
Chattopadhyay K, Chandrasekaran AM, Praveen PA, Manchanda SC, Madan K, Ajay VS, Singh K, Tillin T, Hughes AD, Chaturvedi N, Ebrahim S, Pocock S, Reddy KS, Tandon N, Prabhakaran D, Kinra S.
Evid Based Дополнение Alternat Med. 2019 год 2 мая; 2019 год: 7470184.
[полный текст]

Влияние дистанционной реабилитации на долгосрочное соблюдение йоги как антигипертензивного вмешательства в образ жизни: результаты рандомизированного контролируемого исследования.
Сара С, Вольфганг М.Б., Клаудия П.
Дополнение Ther Clin Pract. 2019 май; 35: 148-153.
[аннотация]

Воспринимаемые преимущества и препятствия для участия в йоге после инсульта: подход фокус-группы.
Харрис А, Остин М, Блейк ТМ, Берд МЛ.
Дополнение Ther Clin Pract. 2019 февраль; 34: 153-156.
[полный текст]

Влияние основанной на йоге реабилитации сердца на вариабельность сердечного ритма: рандомизированное контролируемое исследование у пациентов после ИМ.
Криста Е, Шривастава П, Чандран Д.С., Джарьял А.К., Ядав Р.К., Рой А, Дипак К.К.
Int J Yoga Therap. 2019 янв. 31 (препринт)
[аннотация]

Йога при артериальной гипертонии.
Cramer H, Sellin C, Schumann D, Dobos G.
Dtsch Arztebl Int. 2018 декабрь 14; 115 (50): 833-839.
[полный текст]

Самоуправление и йога для пожилых людей с хроническим инсультом: смешанные методы изучения физической формы и физической активности.
Portz JD, Waddington E, Atler KE, Van Puymbroeck M, Schmid AA.
Clin Gerontol. 2018 июль-сентябрь; 41 (4): 374-381.
[аннотация]

Влияние 1-недельной программы проживания на основе йоги на сердечно-сосудистые переменные у пациентов с гипертонической болезнью: сравнительное исследование.
Metri KG, Pradhan B, Singh A, Nagendra HR.
Int J Йога. 2018 май-август; 11 (2): 170-174.
[полный текст]

Программа послеоперационной кардиореабилитации на основе йоги для улучшения качества жизни и уровней стресса: наблюдение в течение пятого года через рандомизированное контролируемое исследование.
Амаравати Е, Рамарао Н.Х., Рагурам Н., Прадхан Б.
Int J Йога. 2018 январь-апрель; 11 (1): 44-52.
[полный текст]

Йога — трудоемкий путь к благополучию: опыт пациентов в йоге как средство лечения гипертонии в первичной медицинской помощи.
Wolff M, Brorsson A, Midlöv P, Sundquist K, Strandberg EL.
Scand J Prim Health Care. 2017 дек; 35 (4): 360-368.
[полный текст]

ЙОГА и саморегуляция в лечении эссенциальной артериальной гипертонии и связанной с ними эмоциональной симптоматики: рандомизированное контролируемое исследование.
Tolbaños Roche L, Миро Баррахина MT, Ибаньес Фернандес I, Betancort M.
Complement Ther Clin Pract. 2017 ноябрь; 29: 153-161.
[аннотация]

Влияние Sheetali и Sheetkari Pranayamas на кровяное давление и вегетативную функцию у гипертоников.
Шетти П, Редди Б КК, Лакшмиша Д.Р., Шетти С.П., Кумар Г.С., Брэдли Р.
Integr Med (Encinitas). 2017 окт; 16 (5): 32-37.
[полный текст]

Оценка возможности домашнего TeleYoga вмешательства у участников с хронической обструктивной болезнью легких и сердечной недостаточностью.
Donesky D, Selman L, McDermott K, Citron T, Howie-Esquivel J.
J Altern Complement Med. 2017 сентябрь; 23 (9): 713-721.
[полный текст]

Влияние практики йоги против гидротерапии на качество жизни и физическую работоспособность у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное контролируемое исследование.
Hägglund E, Hagerman I, Dencker K, Strömberg A.

[аннотация]

Эффекты йоги у пациентов с пароксизмальной фибрилляцией предсердий — рандомизированное контролируемое исследование.
Wahlstrom M, Райделл Карлссон M, Медин J, Фрикман В.
Eur J Cardiovasc Nurs. 2017 январь; 16 (1): 57-63.
[аннотация]

Сравнение йоги и упражнений на ходьбу по сердечным временным интервалам как мера сердечной функции у пожилых с повышенным пульсовым давлением.
Патил С.Г., Патил С.С., Айтала М.Р., Дас К.К.
Indian Heart J. 2017 июль — август; 69 (4): 485-490.
[полный текст]

Влияние короткой домашней программы йоги на артериальное давление у пациентов с артериальной гипертензией: рандомизированное контролируемое исследование в первичной медицинской помощи.
Вольф М, Роджерс К, Эрдал Б, Чалмерс Дж. П., Сандквист К, Мидлёв П.
J Hum Hypertens. 2016 Окт; 30 (10): 599-605.
[аннотация]

Влияние артериального давления на йогу, в одиночку или в сочетании с измерениями образа жизни: результаты исследования изменения образа жизни и артериального давления (LIMBS).
Cohen DL, Boudhar S, Bowler A, Townsend RR.
J Clin Hypertens (Гринвич). 2016 авг; 18 (8): 809-16.
[полный текст]

Влияние групповой программы по снижению стресса и осознанной йоги на образ жизни, стратегии выживания и систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с гипертонией.
Nejati S, Захироддин A, Афроохтех G, Рахмани S, Ховейда С.
J Tehran Heart Cent. 2015 июл 3; 10 (3): 140-8.
[полный текст]

Пригодность и приемлемость вмешательства Tele-Yoga для людей с сердечной недостаточностью и хронической обструктивной болезнью легких: качественные результаты контролируемого пилотного исследования.
Selman L, McDermott K, Donesky D, Citron T, Howie-Esquivel J.
BMC Complement Altern Med. 2015 г. февраль 7; 15: 21.
[полный текст]

Дополнительное преимущество йоги для стандартной модификации образа жизни по артериальному давлению у предгипертонических субъектов: рандомизированное контролируемое исследование.
Тиягараджан Р., Пал П, Пал Г.К., Субраманиан С.К., Тракроо М., Бобби З., Дас А.К.
Hypertens Res. 2015 янв. 38 (1): 48-55.
[аннотация]

Йога приводит к множественным физическим улучшениям после инсульта, экспериментального исследования.
Schmid AA, Miller KK, Van Puymbroeck M, DeBaun-Sprague E.
Complement Ther Med. 2014 дек; 22 (6): 994-1000.
[аннотация]

Йога-реабилитация сердца после операции по шунтированию коронарной артерии: годичные результаты по ФВЛЖ, липидному профилю и психологическим состояниям — рандомизированное контролируемое исследование.
Рагурам Н, Парачури В.Р., Сварнаговри М.В., Бабу С, Чаку Р., Кулькарни Р., Бхуян Б., Бхаргав Н., Нагендра Х.Р.
Indian Heart J. 2014 Sep-Oct; 66 (5): 490-502.
[полный текст]

Влияние йоги на окислительный стресс у пожилых людей с гипертонией I степени: рандомизированное контролируемое исследование.
Патил С.Г., Дханакширур Г.Б., Айтала М.Р., Нарегал Г., Дас К.К.
J Clin Diagn Res. 2014 июл; 8 (7): BC04-7.
[полный текст]

Рандомизированное контролируемое испытание для изучения влияния йога-терапии на сердечную функцию и N Terminal Pro BNP при сердечной недостаточности.
Кришна BH, Pal P, Pal G, Balachander J, Jayasettiaseelon E, Sreekanth Y, Sridhar M, Gaur G.
Integr Med Insights. 1 апреля 2014; 9: 1-6.
[полный текст]

Влияние йога-терапии на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и сердечную вегетативную функцию при сердечной недостаточности.
Кришна BH, Pal P, G K P, J B, E J, Y S, M G S, G S G.
J Clin Diagn Res. 2014 янв; 8 (1): 14-6.
[полный текст]

Рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее влияние йоги с активным контролем на амбулаторное артериальное давление у лиц с предгипертонией и стадией 1 гипертонии.
Хагинс М, Рандл А, Конседин Н.С., Халса С.Б.
J Clin Hypertens (Гринвич). 2014 янв. 16 (1): 54-62.
[полный текст]

Психосоциальные и сердечные результаты йоги для пациентов с ИКД: рандомизированное клиническое контрольное исследование.
Toise SC, Sears SF, Schoenfeld MH, Blitzer ML, Marieb MA, Drury JH, Slade MD, Donohue TJ.
Pacing Clin Electrophysiol. 2014 янв. 37 (1): 48-62.
[полный текст]

Влияние йоги на артериальное давление и качество жизни у пациентов с артериальной гипертензией — контролируемое испытание в первичной медицинской помощи, сопоставимое с систолическим артериальным давлением.
Вольф М, Сандквист К, Ларссон Лённ С., Мидлёв П.
BMC Cardiovasc Disord. 2013 7 декабря; 13: 111.
[полный текст]

Влияние йогического вмешательства на вегетативную нервную систему у пациентов с ишемической болезнью сердца: рандомизированное контролируемое исследование.
Pal A, Шривастава Н., Нарайн В.С., Агравал Г.Г., Рани М.
East Mediterr Health J. 2013 май; 19 (5): 452-8.
[полный текст]

Влияние йоги на бремя аритмии, тревогу, депрессию и качество жизни при пароксизмальной фибрилляции предсердий: исследование YOGA My Heart.
Lakkireddy D, Аткинс D, Pillarisetti J, Ryschon K, Bommana S, Drisko J, Vanga S, Dawn B.
J Am Coll Cardiol. 2013 март 19; 61 (11): 1177-82.
[полный текст]

Баллы артериального давления и Пергью у пациентов с артериальной гипертензией после альтернативного ноздревого дыхания, осознания дыхания и без вмешательства.
Telles S, Ядав A, Кумар N, Шарма S, Visweshwaraiah NK, Балкришна А.
Med Sci Monit. 2013 янв 21; 19: 61-6.
[полный текст]

Влияние техники йоговского дыхания 2: 1 на гипертоническую болезнь.
Adhana R, Gupta R, Dvivedii J, Ahmad S.
Indian J Physiol Pharmacol. 2013 январь-март; 57 (1): 38-44.
[полный текст]

Благотворное влияние образа жизни йоги на обратимость ишемической болезни сердца: проект «Заботливое сердце» Международного совета йоги.
Йогендра Дж, Йогендра Х.Дж., Амбардекар С., Леле Р.Д., Шетти С., Дейв М., Хусейн Н.
Д. Ассоциированные врачи Индии. Апрель 2004 г .; 52: 283-9.
[полный текст]

Замедление коронарного атеросклероза с помощью образа жизни йоги.
Манчанда С.К., Наранг Р., Редди К.С., Сачдева У, Прабхакаран Д., Дхармананд С., Раджани М., Биджлани Р.
J Ассоциированные врачи Индии. 2000 Jul; 48 (7): 687-94.
[аннотация]

Интенсивные изменения образа жизни для обращения ишемической болезни сердца.
Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, Brown SE, Gould KL, Merritt TA, Sparler S, Armstrong WT, Ports TA, Kirkeeide RL, Hogeboom C, Бренд RJ.
JAMA. 1998 г., 16 декабря; 280 (23): 2001-7.
[аннотация]

Рандомизированное контролируемое исследование йоги и биологической обратной связи в лечении гипертонии.
Patel C, North WR.
ланцет. 1975, 19 июля; 2 (7925): 93-5.
[аннотация]

«Шавасан»: йогическое упражнение по лечению гипертонии.
Датей К.К., Дешмух С.Н., Далви С.П., Винекар С.Л.
Ангиология. 1969 июн; 20 (6): 325-33.
[аннотация]

Анатомия сердечно-сосудистой системы (сердца) | Блог HealthEngine

Введение в сердечно-сосудистую систему

Сердечно-сосудистую систему можно рассматривать как транспортную систему организма. Эта система имеет три основных компонента: сердце, кровеносный сосуд и сама кровь. Сердце — это насос системы, а кровеносные сосуды подобны путям доставки. Кровь можно рассматривать как жидкость, которая содержит кислород и питательные вещества, необходимые организму, и несет отходы, которые необходимо удалить.Следующая информация описывает структуру и функцию сердца и сердечно-сосудистой системы в целом.


Строение и функции сердца

Функция и расположение сердца
Работа сердца — перекачивать кровь по всему телу. Сердце находится между двумя легкими. Он лежит слева от середины сундука.
Строение сердца
Сердце представляет собой мышцу размером с кулак и имеет приблизительно конусообразную форму.Это около 12 см в длину, 9 см по самой широкой точке и около 6 см в толщину. Перикард — это волокнистое покрытие, которое обволакивает все сердце. Он держит сердце на месте, но позволяет ему двигаться, когда бьется. Сама стенка сердца состоит из особого типа мышц, называемых сердечной мышцей.
Камеры сердца
Сердце имеет две стороны: правую и левую. Сердце имеет четыре камеры. Каждая из левой и правой стороны имеет две камеры, верхнюю камеру и нижнюю камеру.Две верхние камеры известны как левая и правая предсердия (единственное: предсердие). Предсердия получают кровь из разных источников. Левое предсердие получает кровь из легких, а правое предсердие получает кровь от остальной части тела. Две нижние камеры известны как левый и правый желудочки. Желудочки откачивают кровь в разные части тела. Правый желудочек перекачивает кровь в легкие, тогда как левый желудочек откачивает кровь к остальной части тела. Желудочки имеют гораздо более толстые стенки, чем предсердия, что позволяет им выполнять больше работы, откачивая кровь всему телу.
Кровеносные сосуды Кровеносные сосуды
— это трубки, по которым течет кровь. Вены — это кровеносные сосуды, которые несут кровь от тела к сердцу. Артерии — это кровеносные сосуды, которые несут кровь от сердца к телу. Существуют также микроскопические кровеносные сосуды, которые соединяют артерии и вены, которые называются капиллярами. Есть несколько основных кровеносных сосудов, которые соединяются с различными камерами сердца. Аорта — самая большая артерия в нашем теле. Левый желудочек качает кровь в аорту, которая затем переносит ее к остальной части тела через меньшие артерии.Легочный ствол — это большая артерия, в которую закачивает правый желудочек. Он распадается на легочные артерии, которые доставляют кровь к легким. Легочные вены берут кровь из легких в левое предсердие. Все остальные вены в нашем организме стекают в нижнюю полую вену (IVC) или в верхнюю полую вену (SVC). Эти две крупные вены затем забирают кровь из остальной части тела в правое предсердие.
Клапаны
Клапаны — это волокнистые лоскуты ткани, которые находятся между камерами сердца и в кровеносных сосудах.Они скорее похожи на ворота, которые не дают крови течь в неправильном направлении. Они найдены в ряде мест. Клапаны между предсердиями и желудочками известны как правый и левый предсердно-желудочковые клапаны, иначе называемые трикуспидальными и митральными клапанами соответственно. Клапаны между желудочками и большими артериями известны как полулунные клапаны. Аортальный клапан находится у основания аорты, а легочный клапан — у основания легочного ствола. Есть также много клапанов, найденных в венах по всему телу.Однако нет никаких клапанов, найденных ни в одной из других артерий, кроме аорты и легочного ствола.
Что такое сердечно-сосудистая система?
Сердечно-сосудистая система относится к сердцу, кровеносным сосудам и крови. Кровь содержит кислород и другие питательные вещества, которые необходимы вашему организму для выживания. Организм берет эти необходимые питательные вещества из крови. В то же время организм сбрасывает отходы, такие как углекислый газ, обратно в кровь, чтобы их можно было удалить. Поэтому основной функцией сердечно-сосудистой системы является поддержание кровотока во всех частях тела, чтобы он мог выжить.Вены доставляют использованную кровь от тела назад к сердцу. Кровь в венах содержит мало кислорода (так как он выводится организмом) и содержит много углекислого газа (так как организм выгружает ее обратно в кровь). Все вены стекают в верхнюю и нижнюю полую вену, которая затем стекает в правое предсердие. Правое предсердие качает кровь в правый желудочек. Затем правый желудочек перекачивает кровь в легочный ствол, через легочные артерии и в легкие. В легких кровь поглощает кислород, которым мы дышим, и избавляется от углекислого газа, который мы выдыхаем.Кровь становится богатой кислородом, который организм может использовать. Из легких кровь стекает в левое предсердие, а затем перекачивается в левый желудочек. Левый желудочек затем откачивает эту богатую кислородом кровь в аорту, которая затем распределяет ее по всему телу через другие артерии. Основные артерии, которые разветвляются от аорты и доставляют кровь к определенным частям тела:

Тело тогда может использовать кислород в крови, чтобы выполнить его нормальные функции. Эта кровь снова вернется к сердцу по венам, и цикл продолжится.

Записаться на прием к врачу онлайн

Найдите и мгновенно закажите свое следующее медицинское посещение с HealthEngine

Найти практикующих врачей

Что такое сердечный цикл?

Сердечный цикл — это последовательность событий, происходящих за один полный удар сердца. Фаза накачки цикла, также известная как систола, происходит, когда сердечная мышца сокращается. Фаза наполнения, известная как диастола, происходит, когда сердечная мышца расслабляется.В начале сердечного цикла и предсердия, и желудочки находятся в диастолу. За это время все камеры сердца расслабляются и получают кровь. Атриовентрикулярные клапаны открыты. Предсердная систола следует за этой фазой. Во время систолы предсердий левые и правые предсердия сжимаются одновременно и выталкивают кровь в левый и правый желудочки соответственно. Следующая фаза — желудочковая систола. Во время систолы желудочков левый и правый желудочки сжимаются одновременно и перекачивают кровь в аорту и легочный ствол соответственно.В систоле желудочков предсердия расслаблены и получают кровь. Атриовентрикулярные клапаны закрываются сразу после того, как желудочковая систола начинает останавливать кровь, возвращающуюся в предсердие. Тем не менее, полулунные клапаны открыты во время этой фазы, чтобы позволить крови течь в аорту и легочный ствол. После этой фазы желудочки расслабляются, то есть возникает желудочковая диастола. Полулунные клапаны закрывают, чтобы остановить поток крови обратно в желудочки из аорты и легочного ствола.Предсердия и желудочки снова находятся в диастолу, и цикл начинается снова.

Компоненты сердцебиения

Сердце взрослого человека бьется от 70 до 80 раз в минуту в состоянии покоя. Когда вы слушаете свое сердце с помощью стетоскопа, вы можете услышать, как бьется ваше сердце. Звук обычно описывается как «lubb-dupp». «Lubb», также известный как первый сердечный звук, вызван закрытием предсердно-желудочковых клапанов. «Пуповинный» звук возникает из-за закрытия полулунных клапанов, когда желудочки расслабляются (в начале желудочковой диастолы).Аномальные тоны сердца известны как шумы. Шумы могут указывать на проблему с сердечными клапанами, но многие типы шумов не вызывают беспокойства. (Для получения дополнительной информации см .: (См. Сердечно-сосудистые заболевания)

Электрокардиограмма

Сердце имеет встроенный ритм сокращения и расслабления. Этой цели помогает небольшая группа клеток сердечной мышцы, называемая кардиостимулятором. Кардиостимулятор генерирует электрический импульс, который распространяется по предсердиям, заставляя их сокращаться. Этот импульс затем распространяется на желудочки, заставляя их сокращаться.Электрические изменения, которые распространяются через сердце, могут быть обнаружены на поверхности тела инструментом, называемым электрокардиографом. Электроды расположены в нескольких местах на груди, а электрические изменения записываются на движущейся миллиметровой бумаге в виде электрокардиограммы (ЭКГ).

Влияние старения на сердце у мужчин и женщин

В рамках нормального процесса старения в сердечно-сосудистой системе происходит ряд изменений.

  • Частота сердечных сокращений замедляется, потому что время между ударами увеличивается с возрастом.Это одна из основных причин, почему сердце не может откачивать больше крови во время тренировок, когда мы стареем.
  • Количество крови, которое качает сердце каждую минуту, может меняться с возрастом. Это немного уменьшается у пожилых женщин. Тем не менее, он не меняется у здоровых пожилых мужчин, у которых нет болезней сердца. Причина различий между полами до конца не выяснена.
  • Когда мы стареем, наше кровяное давление намного больше падает, когда мы стоим из положения сидя, чем когда мы моложе.Это явление известно как постуральная гипотензия. Это объясняет, почему пожилые люди чаще испытывают головокружение или падают, когда быстро встают из положения покоя.

Список литературы

  1. Beers, M. (главный редактор) «Старение и сердечно-сосудистая система» [онлайн], Руководство по гериатрии Merck. Merck & Co. Inc. 2006. Доступно по адресу: http://www.merck.com/mrkshared/mmg/search.jsp (последний доступ: 30/6/06)
  2. Гайтон А. и Холл Дж. (Редакторы) Учебник медицинской физиологии.Филадельфия, В. Б. Сондерс, 2000.
  3. Джонсон, Л. (редактор) Основы медицинской физиологии. Филадельфия, Липпинкотт-Ворон, 1998.
  4. Саладин К. Анатомия и физиология: единство формы и функции. Бостон, МакГроу-Хилл, 2001.
  5. Talley, N и O’Connor, S. Клиническое обследование: руководство по физической диагностике. Сидней, МакЛеннан и Петти, 2001.
,
3 способа улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

Большинство людей не обращают внимания на свое сердечно-сосудистое здоровье, пока их врач не скажет им сделать это. Как я. Я полагал, что был в отличной форме, потому что я хорошо ем и тренируюсь пять-шесть раз в неделю. Но несколько недель назад, после простого грыжи, у меня возникли осложнения. Я узнал, что мне нужно скорректировать свою программу тренировок, чтобы сохранить свое сердце здоровым.

СВЯЗАННЫЕ: Улучшите свою выносливость и тренировку с помощью пульсометра

Несмотря на то, что кардиотренировки в мире силовых упражнений прошли довольно неудачно, важно не забывать тренировать свое сердце так же, как и мышцы.Вот три простых вещи, которые я нашел эффективными для быстрого улучшения моего сердечно-сосудистого здоровья.

1. Ходьба от 30 минут до часа три раза в неделю.

Walking

Темп должен быть достаточно комфортным, чтобы вы могли поддерживать нормальный разговор во время ходьбы. По мере того как ваша сердечно-сосудистая система улучшается, вы сможете двигаться дольше или быстрее.

Важно следить за частотой сердечных сокращений во время этого упражнения. Вы можете проверить это самостоятельно, используя два пальца на стороне большого пальца под вашим запястьем.Посчитайте сердцебиение в течение 10 секунд, затем умножьте на шесть. Частота пульса в состоянии покоя должна составлять от 60 до 100 ударов в минуту. Во время тренировок вы хотите, чтобы частота вашего пульса оставалась между 70 и 85 процентами от вашего максимального значения.

СВЯЗАННЫЕ: Здоровая для сердца пища для спортсменов в пути

Если вам 50 лет, ваш максимальный пульс будет 220 минус 50 (ваш возраст) или 170

Умножить 170 x .7 = 119

Умножить 170 х.85 = 145

Таким образом, ваш пульс должен быть между 119 и 145, чтобы оставаться в заданном диапазоне. Это может варьироваться в зависимости от личности из-за истории болезни.

2. Йога

Yoga Poses

Йога — отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Постоянный поток между позициями повышает частоту сердечных сокращений, но не слишком высоко. Йога управляет аэробной энергетической системой, делая ваше тело более эффективным в поглощении кислорода и преобразовании его в энергию. Кроме того, вы получите множество сил, мобильности, баланса и умственных преимуществ от йоги.

СВЯЗАННЫЕ: 4 кардио тренировки, которые не сосут

Самые простые позы включают Happy Baby, Low Lunge, Bridge и Standing Half Forward Bend. По мере продвижения вы можете принимать такие позы, как Lotus, Warrior 1, Warrior 2 и Warrior 3 (как показано на фото выше).

3. Медитация

Meditation

Медитация — это то, что может делать каждый, независимо от истории физического здоровья. Мы работаем со многими игроками в бейсбол, и у одного из наших друзей, Алана Джегера из Jaeger Sports, есть отличный пример медитации для молодых спортсменов (которую вы можете увидеть, нажав здесь).

Это не обязательно тренирует ваше сердце, как предыдущие два метода. Вместо этого медитация уменьшает стресс и улучшает состояние вашей нервной системы. По мере уменьшения стресса частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается, а вариабельность сердечного ритма улучшается. Это важный показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и показатель того, что ваше тело лучше справляется со стрессом, таким как тренировка.

Цели всех этих методов — укрепить ваше сердце, снизить артериальное давление, поддерживать здоровый вес, уменьшить стресс, улучшить настроение и чувство собственного достоинства, а также улучшить сон.Я уверен, что вы видели предупреждение «проконсультируйтесь с вашим врачом» перед началом тренировочной программы. Большинство из вас, вероятно, игнорируют это, но мы рекомендуем отнестись к этому серьезно, чтобы убедиться, что вы тренируетесь разумно и достаточно здоровы, чтобы справиться с уровнем интенсивности ваших тренировок. Вот несколько вопросов, которые вы можете задать своему врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений:

  • Сколько я должен заниматься в день, в неделю?
  • Какой вид деятельности мне следует избегать?
  • Как мои лекарства повлияют на время моей тренировки?
  • Какую частоту сердечных сокращений мне следует поддерживать на протяжении всей тренировки?
  • Какие предупреждающие знаки я должен знать?

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о