Какие продукты могут заменить мясо: Восемь продуктов, способных заменить мясо • INMYROOM FOOD

Содержание

10 вкусных продуктов, способных заменить мясо

Есть или не есть мясо — самый противоречивый вопрос в диетологии. Большинство экспертов выступают «за» полезный продукт, но при этом предупреждают: мясо должно быть высочайшего качества!

О мясе начистоту

О мясе начистоту

«Животные, выращиваемые ради мяса в США, едят больше 30 миллионов фунтов антибиотиков в год», — пишет американское издание Organic Life. Практически вся мясная продукция, поступаемая в гипермаркеты, содержит антибиотики. Это кажется невероятным! В то время, когда каждому пациенту перед походом в аптеку обязательно нужно запастись рецептом на лекарственные препараты, антибиотики можно свободно купить в ближайшем магазине вместе с мясом. А ведь близкое знакомство с ними чревато для здоровья человека и грозит потерей чувствительности зловредной микрофлоры к их воздействию!

Чтобы быть уверенным в качестве мясной продукции российскому потребителю можно рекомендовать есть отечественное мясо. Но и здесь не все просто! Некоторые производители давно переняли опыт «продвинутых» стран, а другие, учитывая наше доверие к отечественной продукции, занимаются фальсификациями.

4 мая 2017 г. общественная организация Росконтроль опубликовала данные, согласно которым прослеживается выгода иностранных компаний в случае продажи иностранного мяса под видом продукции российского производителя.

Получается, никому веры нет, и мясо нужно исключить из рациона? Конечно же, нет! Но покупая в очередной раз килограмм свинины, говядины или птицу, нужно быть предельно внимательными, оценивая их качество. Здесь работает правило: лучше меньше, да лучше! Тем более, что часть мяса в рационе можно заменить не менее полезными натуральными продуктами.

Доктор Джером Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию

Доктор Джером Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию

Вы не должны бояться дефицита белка и даже железа. Если составить сбалансированный рацион на основе растительных продуктов, можно покрыть потребности организма в перечисленных веществах. В 100 граммах мяса содержится примерно 15 г белка, но некоторые растения, употребляемые в пищу, содержат даже больше!

В поисках золотой середины

В поисках золотой середины

Споры о пользе и вреде рациона мясоедов и вегетарианцев, кажется, не закончатся никогда. Ясно одно: в диете и первых, и вторых есть как положительные стороны, так и весьма ощутимые минусы. Гораздо полезнее соблюдать «золотую середину» — есть мясную продукцию, одновременно обогатив рацион свежими фруктами и овощами.

Разумные ограничения мясной продукции снижают риски многих заболеваний — уверяют ученые и врачи. Организация, ведущая борьбу за права животных — PETA добавляет, что у граждан Америки, как нации употребляемой больше всего мяса в мире, в два раза выше риск ожирения и сахарного диабета, и почти в три раза повышается вероятность возникновения рака. Злоупотребление мясной продукцией является не единственной причиной риска обозначенных болезней, но основным фактором, способствующим этому.

За разумные ограничения в питании выступают и «братья наши меньшие». Любопытный факт был опубликован в американском издании The Metro. Журналистам удалось познакомиться с двумя долгожителями из мира… кошек. Оба принадлежали одному и тому же владельцу и питались исключительно беконом, яйцами, брокколи и кофе. Одна представительница семейства кошачьих дожила до 34 лет, а вторая — до 38 лет. При этом максимальный возраст для данной породы не превышает 15 лет!

10 вкусных продуктов, способных заменить мясо

Грибы

Вкусные, мясистые, ароматные… Грибы могут заменить мясо в любом рационе, а если они к тому же приготовлены правильно, «подмену» домочадцы даже не заметят!

Фаршируют грибы разнообразными начинками, используют в сыром виде для бутербродов, маринуют, жарят или готовят с ними первые и вторые блюда. Это низкокалорийная пища, которая никак не скажется на фигуре. При этом грибы являются надежными поставщиками белка. Даже лисички и шампиньоны, содержание белка в которых самое невысокое, содержат — 9% белка от общей массы.

На заметку!

Не знаете, что приготовить с грибами? Самый простой способ побаловать домашних — потушить грибы в растительном масле с добавлением тимьяна, черного перца, бальзамического уксуса и любимых приправ.

Баклажаны

У баклажана мясистая текстура, он обладает приятным нейтральным вкусом и может использоваться в приготовлении и сладких, и острых блюд. Шеф-повары готовят из них котлетки и тефтели, фаршируют сыром и грибами, запекают в томатном соусе и используют в качестве основы для салатов. Необычное и оригинальное блюдо на столе гурманов — квашеные баклажаны.

Каши

В нашем питании мясные изделия дополняют каши, но оказывается, крупы тоже богаты протеинами. Лидером среди злаковых культур является гречка, содержание белка в ней больше 12%! Немного уступают ей рис, овсянка и кукуруза.

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Сочетать их можно со свежими или тушеными овощами либо готовить из них вкусные запеканки.

Яйца

Полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью, поэтому диетологи считают их ценными источниками белка. Самый полезный способ приготовления яиц — всмятку, в таком виде организм быстрее усваивает минеральные вещества и витамины.

Яйца можно вводить в салаты, готовить разнообразные омлеты и сладкие воздушные суфле. А вот есть их в сыром виде можно только тогда, когда вы полностью уверены в качестве продукции. Риск заражения сальмонеллой — слишком высок.

Спирулина

Состав и свойства спирулины — морской водоросли, считающейся самым древним растением на планете, просто впечатляют! Но самым главным ее преимуществом является очень высокое содержание белка, которое доходит до 65%.

Белок спирулины легко усваивается и дает заряд энергии, но из-за своеобразного вкуса, который понравится не всем, водоросль чаще прессуют и продают в виде таблеток и БАД.

Чечевица

Чечевица является главной альтернативой животному белку в вегетарианстве. Она сытная и легкая, быстро готовится и отлично насыщает. Разнообразить рацион она способна не только вкусом, но и цветом. В супермаркете можно приобрести чечевицу четырех основных цветов — черного, зеленого, коричневого и красного.

Готовить из чечевицы можно котлетки и фрикадельки, использовать для рагу и теплых салатов, а также первых блюд.

Рыба и морепродукты

Практически все морепродукты могут порадовать организм человека ценным белком, причем его ценность ни в чем не уступает белку животного происхождения. В рыбе также содержатся витамины красоты A и D, они улучшают состояние волос, ногтей и зубов, и способны улучшать зрение.

На заметку!

В карликовом государстве Монако, расположенном на берегу Лигурийского моря, средняя продолжительность жизни человека составляет 89 лет. Геронтологи связывают этот факт с рационом долгожителей. В основе их меню — большое количество рыбы и морепродуктов.

Цветная капуста

Трудно представить, что эта культура может заменить мясо. Но в ней много питательных веществ, в том числе, растительного белка. Некоторые кулинары заменяют цветной капустой курицу в рецептах, готовят ее как куриные крылышки, делают из нее стейки. Цветная капуста не такая скучная, как кажется на первый взгляд!

Зеленый горошек

Не все кулинары знают, что овощи зеленого цвета содержат белок. И хотя его количество не сильно велико, сбрасывать со счетов овощи все же не стоит. В 100 г свежего зеленого горошка — почти 5 г высококачественного белка!

Свежий горошек можно добавлять в салаты и варить с ним супы, использовать в качестве основы для паштетов, а в холодное время года перейти на более сытные блюда — гороховые пюре и котлеты.

Орехи

О том, что в орехах много белка, знает практически каждый школьник. Но не каждый кулинар может приготовить из них блюда, способные заменить мясо. Вегетарианцы добавляют орехи в фасолевый фарш для приготовления котлет, другие готовят из миндаля вкусный диетический сыр.

Благодаря высокой калорийности, орехи отлично насыщают и могут служить альтернативой мясным изделиям.

Комментарий эксперта

Мария Курсакова, веган-шеф, эксперт по полезной, постной, растительной и вегетарианской кулинарии

Мария Курсакова, веган-шеф, эксперт по полезной, постной, растительной и вегетарианской кулинарии

Мясо и другие продукты растительного происхождения не являются обязательными в рационе человека. Овощи, фрукты, крупы, бобовые и травы содержат все необходимые макро- и микронутриенты за исключением витамина B12, который обязательно рекомендуется употреблять всем, кто сделал выбор в пользу растительной пищи.

За последние несколько лет самые жаркие споры велись о том, что в постной еде нет нужных человеку белков, железа и кальция. Да, продукты животного происхождения содержат полный «комплект» аминокислот, но все они есть и в растительных. Разница лишь в том, что организм набирает их не из одного, а из разных источников. Самые богатые белком — это миндаль, фасоль, брокколи, булгур, кешью, киноа, нут, соя и ее производные.

Также в растительной пище достаточно железа. Например, оно есть в спирулине, киноа, приготовленном шпинате, белой фасоли и чечевице. Но важно знать, что железо хорошо усваивается в присутствии витамина С. И, наоборот, оно «блокируется» продуктами с высоким содержанием фитатов. В этом случае, организм железо не получит.

Хорошие источники кальция — миндаль, приготовленные брокколи, окра и белая фасоль, бок чой и другая зелень темно-зеленого цвета, тахини, приготовленные соевые бобы и соевые продукты. Но на шпинат, ревень, свекольную ботву и мангольд полагаться не стоит — содержащаяся в них щавелевая кислота препятствует усваиванию кальция.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

В современном мире при изобилии продуктов многие люди отказываются от употребления мяса по медицинским, религиозным или этическим убеждениям. В чем же польза рациона без мяса и птицы? Употребление овощей и круп снижает риск заболевания атеросклерозом, гипертонией, подагрой, пиелонефритом. Уровень холестерина в крови тоже становится ниже. Отказ от мяса еще и помогает в борьбе с лишним весом. Ведь овощи низкокалорийны и содержат клетчатку, а это в первую очередь способствует естественному очищению организма за счет выведения лишней воды, токсинов из организма. Ну и как приятный бонус в результате отказа от мяса кто-то даже отмечает снижение веса.

Без мясных продуктов и птицы сбалансировать рацион довольно просто, если в питании присутствует рыба, яйцо и молочные продукты. Если же из рациона на длительное время исключены все мясные и молочные продукты, то следует внимательно отнестись к тому, что присутствует в вашей продуктовой корзине. Так как организм начнет страдать из-за отсутствия достаточного количества незаменимых аминокислот:

  • Железа;
  • Цинка;
  • Кальция;
  • Витаминов B12, B2, А и D.

В результате это приведет к анемии, нарушениям в работе иммунной и репродуктивной системах и распаду собственных тканей в виде ухудшения состояния костей, волос, ногтей, зубов.

При отсутствии продуктов мясного происхождения продуктовая корзина должна содержать брокколи, шпинат, капусту, спаржу, баклажаны, редьку, авокадо. Также бобовые в виде фасоли, чечевицы, гороха, нута, сои, киноа, орехи — в первую очередь пекан, затем бразильский, грецкий и миндаль. Это самые популярные заменители белка, источники витаминов группы В и железа.

Еще одним отличным источником минералов и витаминов при отказе от мяса будут пророщенные зерна пшеницы и растительные нерафинированные масла, такие как льняное, кукурузное, оливковое, кунжутное и тыквенное. И важно отметить, что бобовые имеют очень плотную внешнюю оболочку, что затрудняет их процесс расщепления и усвоения. Ферменты желудка просто-напросто не могут пробиться сквозь «панцирь». Чтобы улучшить процесс усвоения, пищу нужно тщательно пережевывать или готовить суп-пюре.

И напоследок, не умаляя преимуществ рациона без мясных продуктов, не стоит забывать, что избыточное содержание пищевых волокон и клетчатки в рационе снижает усвоение минеральных веществ и ряда витаминов, что в результате приводит к их дефициту в организме. А потому сбалансированное и рациональное питание человека предполагает наличие в рационе продуктов и растительного, и животного происхождения.

Комментарий эксперта

Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог

Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог

Можно ли прожить без мяса? Овощи сами по себе не могут заменить мясо, потому что их химический состав кардинально отличается от мяса.

Мясо — это продукт животного происхождения, и в нем содержится намного больше аминокислот. Овощи — это продукт растительный. Белки — строительный материал, иммунный защитник, помогающий в усвоении жиров, углеводов и минеральных веществ. Именно без мяса прожить можно, если употреблять в пищу яйца, птицу, рыбу, морепродукты, молочные продукты, орехи, бобовые продукты и сою.

В овощах меньше всего белков. Но все же они есть:

  • В брокколи и брюссельской капусте примерно 2,8 грамма на 100 грамм. Все виды капусты богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами. В редких случаях вызывают метеоризм или вздутие.
  • В картофеле примерно 2,14 грамма на 100 грамм. В составе отличный набор аминокислот, витаминов и минералов, особенно много калия. В картофеле содержится клетчатка, которая не раздражает стенки желудка, а значит, его спокойно можно есть лицам с гастритом или язвой.
  • В спарже примерно 2 грамма на 100 грамм. Также богата клетчаткой. Имеется аспарагин, который оказывает сосудорасширяющее действие, а значит, снижает давление. Является антиоксидантом. В спарже есть фолиевая кислота, которая необходима в период беременности и грудного вскармливания.
  • В топинамбуре примерно 2 грамма на 100 грамм. Помощник при снижении концентрации тяжелых металлов в организме, это свойство очень важно для жителей крупных мегаполисов; Антиоксидант, богат клетчаткой, помогает снизить отечность, анемию, мочекаменную болезнь.
  • В свекле примерно 1,6 грамма на 100 грамм. Богата клетчаткой, витаминами группы В, С, А, минералами: магний, цинк, калий, кальций, железо и т.д.; обладает небольшим слабительным эффектом.
Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь?Правильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

список продуктов для замены животного белка

Как вы думаете, хищники мы, или травоядные? Я долгие годы пребывала в непоколебимой уверенности: кушать мясо для человека естественно, а питаться одной травой – нет. Но недавно прочитала интересную статью про строение человека и… еще больше запуталась. В общем, я решила не менять убеждения полностью, но попробовать какое-то время побыть вегетарианкой. Тут возник вопрос, чем заменить мясо. Собственно этому и посвящена статья.

Содержание статьи

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Если судить по зубам, человек относится к хищникам, а если по составу слюны и кишечнику – то к травоядным. На данный момент большинство ученых сошлось во мнении, что мы можем поглощать пищу как растительного, так и животного происхождения.

Конкретные плюсы и минусы отказа от мяса: вегетарианцы, после перестройки организма, перестают получать «плохой» холестерин и токсины, они реже страдают от болезней сердца, печени, давления и диабета. Говорят, что они худее, чувствуют себя бодрее и кожа у них чище.

Чем заменить мясо, если решили стать вегетарианцем: список лучших и худших заменителей животных белков

Зато при вегетарианстве появляется нехватка витаминов группы В и D, которые необходимы для формирования и роста клеток. Его недостаток может привести к неврологическим расстройствам. Кроме того, у человека слабеют кости.

Противопоказания к переходу на питание без мяса

Независимо от того, к какой категории вегетарианцев относится человек, он поглощает много сырых овощей и фруктов. А такое питание противопоказано тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЖКТ. Также не рекомендуется вегетарианство:

  • При наличии камней в почках и желчном пузыре.
  • Детям, пожилым и беременным резкий переход также нежелателен.
  • Страдающим от анемии или при восстановлении после тяжелой болезни.
  • Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Главная неприятность при переходе на растительную пищу – отсутствие животного белка. Но организму он необходим, так как таким образом он получает ценные аминокислоты. Считается, что восстановить нехватку протеина можно употребляя в пищу определенные продукты растительного происхождения. Хотя растительный и мясной белок имеют отличия.

Чем заменить мясо, если решили стать вегетарианцем: список лучших и худших заменителей животных белков

Наиболее частые проблемы вегетарианцев:

  • Нестабильный стул, вздутие живота.
  • Нехватка минеральных веществ и витаминов, так как зимой питательных веществ в овощах и фруктах становится меньше.
  • Недостаток кальция, что сказывается на состоянии зубов, костей, волос и ногтей.
  • Нарушение микрофлоры кишечника, так как исчезают полезные микробы, питающиеся молочными и мясными продуктами, способствующие усвоению полезных веществ.

Правила перехода на питание без мяса

Решили перейти на вегетарианство? Сначала убедитесь, что организм вам это позволит:

  • Сдайте анализы на витамины группы В, цинк и железо и периодически проверяйте эти показатели.
  • Не делайте резких прыжков: сначала исключите красное мясо, через некоторое время – птицу, затем рыбу и т.д.
  • Если вас беспокоит воспаление печени, поджелудочной железы и кишечника, то вам, скорее всего, нельзя питаться сырыми овощами, только вареными.
  • Изучите рынок на предмет продуктов, облегчающих смену рациона.
  • Если вы собираетесь стать вегетарианцем, чтобы ваше питание стало здоровым, то придется отказаться и от сладкого. Заменять сахар медом – не лучшее решение, потому что более 2 чайных ложек в день более негативно воздействует на организм, чем глюкоза. И еще, узнайте побольше о сочетаемости продуктов, которыми собираетесь питаться.

Можно ли питаться только растительным белком

Из известных 22 аминокислот 8 являются основными, но они не вырабатываются организмом, поэтому они должны входить в ежедневный рацион. Согласно последним исследованиям, животные получают их из растений, соответственно, человек также может питаться растительным белком.

Хотя, как уже говорилось выше, многие ученые до сих пор придерживаются мнения, что растительный и животный белок – вещества разные. Ситуацию спасает, если вы намерены стать лактовегетарианцем и будете принимать в пищу еще и молочные продукты, тогда есть шанс максимально заполнить протеиновые пробелы.

Можно ли заменить мясо рыбой

А вот с рыбой дела обстоят лучше: ее белок практически не уступает мясному. К тому же в рыбе содержится и множество других полезных веществ, способствующих улучшению зрения, кожи зубов и волос.

Чем заменить мясо, если решили стать вегетарианцем: список лучших и худших заменителей животных белков

Может ли творог заменить мясо

В твороге содержится довольно много белка, поэтому мясо он частично заменяет. Но учтите, что молочные продукты с меньшей жирностью приносят больше вреда, чем пользы.

Чем можно заменить говядину

Орехи, семечки, макароны из твердых сортов пшеницы, гречиха и бобовые культуры по составу во многом схожи с говядиной. Особенно, если употреблять их в комплексе с другими протеиносодержащими продуктами.

Чем заменить мясо, если решили стать вегетарианцем: список лучших и худших заменителей животных белков

Можно ли заменить мясо яйцами

Яйца среди «мясозаменителей» стоят на первом месте. Особенно они необходимы бодибилдерам и тем, кто регулярно занимается физическими нагрузками.

Лучшие продукты заменители мяса

Посмотрим, какими еще аналогами диетологи предлагают разнообразить свой рацион вегетарианцам.

Растительная пища

  • Соя – содержит много протеина и мало «плохого» холестерина и жиров.
  • Булгур или далия – крупа из твердых сортов пшеницы, обладающая большой пищевой ценностью.
  • Баклажаны – богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, калием и витаминами группы В.
  • Тофу – соевый творог, его часто употребляют в диетах. Содержит много кальция.
  • Нут – богат клетчаткой и фолиевой кислотой.

Грибы

Грибы – отдельная история. Вообще, любая съедобная их разновидность крайне полезна, но вегетарианцы отдельным пунктом выделяют грибы портобелло, это вид шампиньонов. В народе их даже называют вегетарианским мясом. В супе из овощей и грибов вместо мяса, полезных жиров и веществ будет не меньше, чем в наваристом борще.

Чем заменить мясо, если решили стать вегетарианцем: список лучших и худших заменителей животных белков

Продукты животного происхождения

Не стоит забывать о морепродуктах, они тоже содержат вещества, которые помогут организму нормально функционировать. Икра – еще один источник ценных микроэлементов. Кстати, мы говорили о твороге, как о поставщике протеина в человеческий организм, но это не отменяет прием в пищу других кисломолочных продуктов.

Добавки

  • Креатин – вещество, которое необходимо человеку для большей производительности.
  • Бета-аланин – снижает усталость и повышает выносливость мышц
  • Аминокислоты с разветвленной боковой цепью – эта добавка поможет исключить дефицит белка.

Чем заменить мясо, если решили стать вегетарианцем: список лучших и худших заменителей животных белков

Худшие заменители мяса

Вегетарианцам тоже хочется красивой жизни, поэтому супермаркеты и рестораны стараются предложить им альтернативу. И все же, надпись «вегетарианский» отнюдь не является синонимом слова «полезный». Вот, к примеру, бургеры – жира в них, конечно, гораздо меньше, чем в мясных, но зато содержится много соли.

Сыр – замечательный продукт, но ваша суточная норма не должна превышать 30-60 гр. А вот заменять курятину и говядину белым хлебом с ломтями сыра не рекомендуется.

Отзывы перешедших

Ведущий Николай Дроздов, недавно справивший 80-летие, делится, что чувствует себя на 35. Посмотрите на его фото – трудно не согласиться, что выглядит он гораздо моложе! Его не беспокоят хронические заболевания или болячки, присущие этому возрасту. И все это он считает заслугой вегетарианства. По его мнению, такое ограничение в еде — единственный способ остаться здоровым до последних дней.

Ирэна Понарошку открыла в вегетарианстве для себя еще одно преимущество. По ее словам, теперь она чувствует запах и вкус каждого продукта. Меню у девушки получается диетическим и разнообразным – от свежих фруктов до копченостей (овощи или сыр).

Ольга Малышева, создатель проекта 356 Детокс и автор блога о здоровом образе жизни, говорит, что после перехода на фруктово-овощной рацион, чувствует себя гораздо лучше и морально и физически. Совет от Ольги: нельзя говорить себе, что ты теперь чего-то не ешь, навешивать на себя ярлык «я веган» или «я вегетарианец». Переходить надо постепенно и не ругать себя, если сорвались на привычную пищу.

Зато в этом видео девушка с 16-летним стажем вегетарианства, рассказывает о своем негативном опыте:

А как вы относитесь к отсутствию мяса в рационе? Расскажите в комментариях. Поделитесь статьей с друзьями в соцсетях и не забудьте подписаться на обновления!

Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.

Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.

Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.

Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г. Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.


Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.


Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.

Орехи

Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.


Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.


Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.


Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.


Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.

Спирулина

Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.


Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.


Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.

Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B12, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.

Чем заменить мясо при вегетарианстве: продукты и рекомендации

На чтение 9 мин. Просмотров 2.1k. Опубликовано

Вегетарианство – это такое меню и рацион питания, в которое входят только растительные продукты. Однако оно может быть строгое, когда под запрет попадают мясо и рыба, а также продукты животного происхождения – так именуемая «убойная» пища, когда животное убивают. Либо не строгое – позволяется есть «безубойную» пищу: яйца, молочные продукты, мед.

Существует масса научных исследований, доказывающих, что мясная пища достаточно негативно сказывается на органах и системах: повышает холестерин, вызывает онкологические заболевания, формирует отклонения в работе сердечно-сосудистой системы.

У такого рациона питания существует и масса противников. Они утверждают, что без мяса и рыбы человек недополучает нужных белков и аминокислот, которые ответственны за функции органов и систем тела. И подвергают вегетарианство жесткой критике.

Кому верить, и кто прав в этой ситуации?

В статье разберем все тонкости и хитросплетения вегетарианства без употребления продуктов животного происхождения. Определим, чем заменить мясо в питании при вегетарианстве.


Зачем нужен белок организму

Переоценить роль белков в организме невозможно. Это вещество входит в состав:

  • мышц;
  • всех внутренних органов;
  • хрящевых тканей;
  • волос;
  • ногтей.

Попадая внутрь, белок выполняет функции:

  • строительную – из белков состоят мышечные структуры, внутренние органы и другие составляющие человеческого тела;
  • обменную – пищеварительный тракт человека не может полноценно функционировать без поступления белка, все обменные процессы зависимы от него;
  • транспортную – помогает доставить полезные химические и биоактивные вещества по всему телу;
  • защитную – иммунные клетки состоят из белковых соединений;
  • омолаживающую – именно эти компоненты поддерживают высокий уровень коллагена и эластина в тканях, что препятствует старению кожи.

Обратите внимание!

Вегетарианцу очень важно подобрать себе правильный рацион питания иначе он рискует приобрести серьезные проблемы со здоровьем.

Поэтому те, кто планирует перейти на вегетарианскую диету, зачастую интересуются, существуют ли продукты заменяющие животные белки – ниже их рассмотрим.


Особенности белка животного происхождения

Рассматривая всю совокупность белков, их можно разделить:

  • По времени усвоения организмом.
  • Смотря, от кого их получили: животные/растительные.
  • По легкости всасывания и усвоения организмом.
  • По полноценности состава.

Наиболее ярко и полно простой обыватель представляет себе классификацию, которая выделяет растительный белок и белок животного происхождения. Каждый из них отличается воздействием на человека.

Так, например, если говорить о белке мясного происхождения, то его биохимический состав наиболее близок к человеку. Именно поэтому при питании продуктами, богатыми животными аминокислотам, происходит наращивание мышечной массы и образование тканей внутренних органов.

У белка молочного происхождения, биохимический состав отличается. Он в большей степени влияет на становление иммунной системы и обеспечение полноценного роста организма. Для того, чтобы сформировать правильную мышечную и хрящевую структуры, молочных продуктов уже не хватит.

С растительными белками все еще сложнее. Данный вид обеспечивает регулировку обменных процессов жидкости. Он участвует помимо этого в расщеплении солей до тех питательных веществ, которые способны быть усвоены организмом. В результате чего растительный белок также способен обеспечивать рост организма.

Внимание!

Чтобы составить правильное питание, важно подобрать, чем заменить мясо при вегетарианстве.

Сидя на диете без животных аминокислот и питаясь только растительным компонентом, правильное питание для вегетарианцев должно обязательно включать мясозаменитель, например, сою. Но не нужно думать, что веганы должны исключительно делать упор на этот продукт. В бобовых содержится полноценный аминокислотный состав, подобный мясу. Поэтому они также отличные заменители мяса.

Каждый вид продуктов содержит свое количество белков. Следовательно, организм может получать с продуктами питания большее или меньшее количество аминокислот. Так, по количеству получаемых аминокислот лидируют соевые, бобовые или орехи, и не привычная для нашего рациона питания крупа – киноа. А завершается список молокосодержащими и растительными продуктами питания, каждый из которых включает определенный, но не полный комплекс аминокислот. Это необходимо принимать во внимание вегетарианцам.

Мясной белок в организме человека не усваивается в изначальном виде. Специалисты по биохимии утверждают, что людям нужен не сам животный белок, а аминокислоты, содержащиеся в нем. Но, чтобы весь поступивший в желудок животный белок расщепился на них, организму требуется значительное количество ресурсов. Поэтому регулярно около 40% употребляемого животного белка не усваивается. Он в нерасщеплённом виде идет непосредственно в тонкий кишечник и, попадая в кровоток, становится чужеродным веществом организма человека – антигеном. Так как он инородный организм, защищаясь увеличивает содержание лейкоцитов в крови, что ведет к образованию продуктов распада, ядов и токсинов. Это все провоцирует аллергические реакции, хронические заболевания, рост раковых клеток и прочее. Такие последствия мы создаем для своего организма, употребляя мясо.


Откуда взять белок вегетарианцу

Чтобы понимать, что можно есть вместо мяса и рыбы, ниже рассмотрим список растительных продуктов, содержащих белок:

  • Все разновидности бобовых, таких как фасоль, горох, зеленый маш, нутовая паста и целые бобы, спаржевых. Но обратите внимание, что бобовые содержат достаточно много углеводов, что может вызвать метеоризм. К тому же во многих бобовых отсутствует аминокислота метионин, за исключением чечевицы и фасоли.
  • Крупы– овес, пшено, просо, полба, киноа лидирует по количеству белка, жаренная и зеленая гречка также богата аминокислотами, овсяные отруби и многие другие;
  • Соя. Соевые вегетарианские продукты могут поспорить по содержанию белка с рыбой и мясом – такие продукты могут находиться в различной форме, например, в супе, что позволяет разнообразить рацион;
  • Грибы;
  • Масло арахиса;
  • Орехи, которые вместе с медом могут стать великолепным десертом. Кстати, с орехами можно приготовить напитки, например, миндальное молочко с добавлением рисового/овсяного отвара.
  • Зелень и корень сельдерея, петрушка, различные виды ароматических трав, например, чеснок, черемша, хрен, пастернак, укроп, лук порей, репчатый и зеленый, сладкие черешки ревеня;
  • В таких фруктах, как яблоки, персик, инжир, груша, финики;
  • Шиповник;
  • Ягоды — сухая и свежая шелковица, рябина черноплодная, облепиха, малина, земляника, ежевика, дыня, крыжовник, клюква, вишня, черника, черешня, брусника;
  • В таких овощах, как – репка, редька, редис, огурцы, тыква, томаты, белокочанная капуста, томаты, морковь, кабачки, картофель (особенно много в пюре, если его заправить молоком), брюква;
  • В плодоовощных консервах;
  • Мандарин;
  • В сухофруктах – изюм, курага и чернослив. Они богаты протеином и помогут заменить часть мясных продуктов;

Грамотно сочетая эти продукты можно сформировать полноценное правильное питание.

Этот список растительных продуктов питания при вегетарианстве в рационе заменит:

  • яйца;
  • куриное мясо;
  • субпродукты: гемоглобин, печень;
  • говядину;
  • масло, полученное из коровьих сливок;
  • рыбу.

Из списка растительных продуктов становится понятно, чем заменить мясо можно так, чтобы обеспечить организм вегетарианца жизненно необходимые витамины и микро и макроэлементы, помимо аминокислот.


Продукты, заменяющие мясо и рыбу в рационе

Ниже представлена таблица продуктов, в которых растительный белок содержится в большом количестве:

Продукт Содержание белка на 100 гр, гр
Спирулина 65
Соя 36
Тыквенные семечки 30
Орехи 20-30
Арахис 25
Чечевица 25
Чиа 23
Фасоль 10-21
Кунжут 20
Семечки подсолнечника 20
Нут 19
Темпе, тофу, соевое молоко 3-19
Киноа 15
Сухофрукты 3-6
Зеленый горошек 5
Авокадо 4
Брокколи 3

Популярные подходы замены мяса в рационе

Если говорить о подходах, то чаще всего применяют следующие варианты:

  1. Первый – выбор продуктов питания по витаминно-минеральной группе. Здесь необходимо учитывать, что лакто-ово-вегетарианцы могут употреблять молоко и яйца. Тогда как чистые веганы – довольствуются только пищей из растений: фасоль, соя, крупы и другие. И данный подход включает в себя правильное сочетание злаковых и бобовых, таким образом создавая идеальную комбинацию белка, чтобы не развивалось его недостатка. Если включать все продукты из списка выше в меню вегетарианцам, то питание будет сбалансированным нужными организму микроэлементами (железо, калий, кальций, магний, цинк, фосфор, витамины группы В, А, витамин D).
  2. Второй –  более простой подход, особенно для новичков. Диетологи определили основной продукт, обеспечивающий полноценный рацион и способный полностью заменить мясной белок – это соя и продукты из нее. В качестве соевых продуктов они рекомендуют мисо (густая паста из сброженных соевых бобов), соевые соус, молоко, масло, натто (сброженные соевые бобы), темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог), юба (сушенная соевая пенка).

Важно!

Соя не способна в полной мере заменить мясо в рационе тем, у кого есть болезнь с щитовидной железой. Переработка белка сои провоцирует более интенсивную работу щитовидной железы, что в последствии может вызвать увеличение органа (гипертрофию).


Соевое мясо: польза и вред

Большинство ученых и вегетарианцев убеждены, что животный белок спокойно заменяется соевым мясом.

Растительному мясу присущи следующие особенности:

  • наполовину оно состоит из белков;
  • в него входит лецитин;
  • благодаря пищевым волокнам нормализуется процесс пищеварения;
  • в нем находится оптимальный баланс полененасыщенных жирных кислот;
  • содержит линолевую кислоту.

Соевое мясо оказывает положительное влияние на:

  • сахарный диабет 2 типа;
  • аллергические реакции;
  • атеросклероз сосудов;
  • проблемы с желчным пузырем, печенью, холецистит;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • уменьшает массу тела.

Употреблять соевое мясо полезно для выведения из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Тем самым можно предотвратить повреждение клеток свободными радикалами и замедлить увядание организма в целом.

Благодаря лецитину, входящему в состав соевых продуктов, улучшается работа головного мозга и все когнитивные функции, такие как память, мышление, скорость реагирования, концентрация.

Но помимо положительных моментов, существует и негативное влияние данного вида продукта. Заключается оно в том, что более 20 лет назад появилась соя ГМО. А она оказывает неблагоприятное воздействие на органы и системы человеческого тела, например:

  • уменьшает объем головного мозга;
  • нарушает кровообращение в органах тела;
  • способствует развитию болезни Альцгеймера;
  • ускоряет процесс старения.

Обратите внимание!

Употреблять соевое мясо категорически запрещено следующим категориям лиц – беременным и детям, так как изофлавоны сои способны нарушить гормональный фон; тем, у кого имеется мочекаменная болезнь; а также людям, у которых наблюдаются заболевания эндокринной системы.


Благодаря подробному анализу состава большинства продуктов становится понятно, что при правильном подходе к составлению меню можно заменить животные белки и аминокислоты при помощи растительных ингредиентов. Подбирать это необходимо особенно тщательно и составлять разнообразное меню, чтобы организм получил все питательные вещества и не испытывал в дальнейшем проблем с полноценным функционированием. Поэтому целесообразно переходить на вегетарианское меню плавно, без стресса для тела человека.

Приведенный список продуктов позволяет составить правильно питание и дает исчерпывающий ответ на вопрос, который мучает многих, кто желает перейти на этот режим питания – чем можно заменить мясо при вегетарианстве? Ведь люди, привыкшие есть мясные продукты чаще всего не понимают, что существует альтернатива, которая позволяет перейти на растительное питание. Например, соя – это заменитель аминокислот, которые наполняют красное мясо. Поэтому веганы не сомневаются, чем заменить мясо и рыбу, они это прекрасно знают. Для них главное правильно и разнообразно организовать свой режим питания.

Отсюда главные выводы – вегетарианство знает, чем заменить белок и как меню сделать максимально полноценным и здоровым. Количество заменяющих растительных продуктов позволяет составить разнообразный рацион.

Чем заменить мясо в рационе питания при вегетарианстве

Основная функция белков – строительство новых клеток, делает их незаменимым компонентом питания. В этой статье расскажем о пользе растительных и животных белков, о правильном формировании рациона для вегетарианцев и всех, кто придерживается здорового образа жизни.

Ценность растительных и животных белков

Ценность растительных и животных белков

Белок – это комплекс аминокислот различной усвояемости (биологической ценности). Некоторые незаменимые аминокислоты мы можем получать только с пищей. Поэтому качественному составу белковых продуктов уделяется особое внимание.

Дефицит протеинов приводит к нарушению мышечных структур: страдает сердечная мышца, снижается эластичность мускулатуры сосудов и пр. Для нормальной деятельности всех органов рекомендованная дневная доза составляет 1 гр белка на 1 кг веса. Другими словами, взрослый человек с массой тела 75 кг должен получать с пищей не менее 75 граммов белка в сутки.

Как правильно составить свое меню из пищи растительного и животного происхождения? Это решает каждый человек самостоятельно, с учетом своих предпочтений и возможностей. При формировании рациона стоит знать, что ценность животного и растительного белка различается.

В животном белке, в отличие от растительного, присутствует весь перечень незаменимых аминокислот. Это основное различие, которое и лежит в основе правил составления вегетарианской и других диет. Мясной белок содержит 8 незаменимых кислот с хорошей биологической ценностью, прекрасной усвояемостью. Растительные продукты иногда могут содержать больше белка, чем животные, но при этом обнаруживается недостаток какой-то из аминокислот. Низкая усвояемость остальных присутствующих компонентов снижает биологическую ценность пищи. Белка в таких продуктах недостаточно для нормальной работы организма.

Ярким примером неправильного подхода к формированию белкового рациона, является полный переход на гречку. По содержанию белка гречка может соперничать с яйцами: 12% на 100 гр продукта. Но, если в яйцах полный состав аминокислот, то в гречке содержится недостаточно лизина. В результате такой диеты, наш организм испытывает дефицит качественного белка. Поэтому врачи – диетологи не рекомендуют моно-диеты. Для достижения оптимального баланса всех полезных веществ необходимо сочетание нескольких полезных продуктов.

«Животные» продукты с большим содержанием белка

животный белок

Как уже отмечалось выше, протеин животного происхождения имеет более полный состав аминокислот. Животные белки участвуют в синтезе нервных клеток и дефицит этого протеина в организме повышает риск стрессов и заболеваний нервной системы.

Белок животного происхождения содержится в следующих группах продуктов:

  • мясо и мясные субпродукты
  • рыба и морепродукты
  • молочные продукты

Наглядные примеры содержания протеина в том или ином продукте приводим в таблице:

Продукты
Содержание белка на 100 гр
Говядина
22-23
Свинина
19-20
Индейка
23-25
Курятина
20
Свиная печень
19
Куриная печень
17
Семга
25-26
Тунец кета, сардины
22-24
Крабы, креветки, мидии
19-20
Скумбрия, сельдь, ставрида, мидии
18-19
Печень трески
24
Сыры
20-35
Творог
16
Молоко
4
Яичный белок
7

При составлении рациона для здорового питания, нельзя ориентироваться только на высокий показатель протеина. Организм должен получать в нужных дозах незаменимые аминокислоты. Состав этих компонентов различный в каждой группе продуктов. Например:

  • яйца отлично усваиваются, богаты метионином и фенилаланином;
  • молочные продукты содержат лизин, аргинин, валин, фенилаланин, триптофан;
  • мясо курицы и индейки богато лизином, триптофаном, гистидином, лейцином;
  • рыба дает организму легкоусвояемый белок и незаменимые аминокислоты: метионин, лейцин, фенилалалин, валин.

Можно ли полностью заменить животный белок на растительный без вреда здоровью? Об этом мы расскажем дальше.

«Растительные» продукты с большим содержанием белка

растительный белок

Несмотря на неполный состав аминокислот, растительные протеины имеют ряд ценных характеристик:

  • низкое содержание жиров или полное их отсутствие;
  • наличие клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы;
  • длительный период усвоения, и как следствие, долгое обеспечение чувства сытости.

Растительный белок содержится в следующих группах продуктов:

  • орехи, фрукты, сухофрукты, семена.

Приведем примеры белкового состава некоторых растительных продуктов:

Продукты
Содержание белка на 100 гр
Соя
27-28
Чечевица
20-25
Фасоль, горох
15-18
Миндаль, фисташки
16-18
Арахис
25
Фундук, грецкие орехи
15-16
Тыквенные семечки
27
Кунжутное семя
18
Гречка
12
Овсянка
10
Брюссельская капуста
5
Морковь, свекла, баклажан, томаты
1 – 2
Грибы
3-5
Финики
3
Курага
5
Изюм, чернослив
1-2

Растительная пища легко усваивается, сохраняет большинство полезных веществ при термической обработке. Что касается незаменимых аминокислот, то они присутствуют в большинстве продуктов. Например:

  • бобовые содержат лейцин, валин, метионин, триптофан;
  • в крупах присутствуют изолейцин, гистидин, валин и лейцин;
  • орехи и семечки богаты аргинином, лизином, гистидином, треонином.

В основе рационов питания для здоровья лежат сочетания растительных и животных продуктов. Людям, выбирающим вегетарианство, диетологи рекомендуют найти оптимальный перечень продуктов, чтобы меню было не только разнообразным, но и действительно полезным.

Откуда получить витамины и микроэлементы

витамины и микроэлементы

Животная пища содержит не только белки, но и жирные кислоты, кальций, железо, витамины В12 и D, другие важные для жизни человека элементы. Как же получить их при отказе от мяса?

При нестрогой диете на помощь приходят яйца и молочные продукты: творог, нежирный йогурт, сыры.

Вегетарианцы, отказавшиеся от молока и яиц, знают, что источником белка и железа могут стать бобовые (соя, нут, горох, чечевица, фасоль). Но для получения суточной дозы белка, приверженцам растительной пищи придется увеличивать объем порций.

Необходимые жирные кислоты (Омега3) содержатся в морских водорослях, льняном и кукурузном масле. Поэтому салаты из морской капусты и овощные блюда, заправленные льняным маслом, вполне заменят рыбу и морепродукты на столе вегетарианца.

Источником кальция, железа, цинка послужат орехи, злаковые культуры, подсолнечные семечки и семена кунжута.

Но витамины D и В12 содержатся только в мясе. Поэтому, для восполнения их недостатка в организме можно принимать аптечные витамины и соевое обогащенное молоко.

Как не стоит заменять мясо

Отказ от мясного белка в пользу растительного, имеет положительные моменты:

  • разгрузка пищеварительной системы. Растительная пища быстрее переваривается, благодаря клетчатке очищает кишечник;
  • нормализация артериального давления. Большое количество овоще и зелени в рационе способствует естественному диурезу. Лишняя жидкость быстрее выводится из организма с мочой, что способствует уменьшению отеков, снижению артериального давления;
  • избавление от лишнего веса. Растительная пища содержит меньше жиров и калорий. В сочетании с физическими нагрузками отказ от мяса приводит к похудению.

Необдуманный переход полностью на растительную пищу может привести к печальным последствиям:

  • железодефицитная анемия;
  • белковая недостаточность;
  • стрессы и нарушение эмоционального фона;
  • нарушение репродуктивной системы;
  • ухудшение внешнего вида, потеря волос, ломкость ногтей.

Отказ от мяса и рыбы «в один день» может привести к серьезным заболеваниям. Любое изменение привычного рациона питания должно быть согласовано с врачом. Если организм здоров, и нет противопоказаний, отказ от животной пищи нужно проводить постепенно, в течение нескольких недель. При этом рекомендуется ограничить употребление соли, кофе и чая, жирной сметаны и сыра.

Лучший способ приобщится к вегетарианской диете – выбрать сбалансированное меню, заменив животный белок разнообразными растительными альтернативами: бобовыми, крупами, грибами, орехами. При этом обязательно на столе должны присутствовать фрукты и овощи, зелень, дары моря.

В заключение, мы советуем каждому читателю выбрать именно свой рацион питания, который будет отвечать возрасту, состоянию здоровья, привычкам и предпочтениям.

Замена мясных продуктов по жизненно необходимым пищевым веществам. Часть I. Белки

Вероятно, сам факт названия статьи может вызывать удивление: какие в мясе могут быть жизненно необходимые вещества, ведь это же вредный продукт? И все же мясо – это продукт, и тело извлекает из него питательные вещества. Нельзя полагать, что задача вегетарианца сводится лишь к тому, чтобы убрать мясные продукты из питания, при этом не заменять те полезные вещества, которое тело извлекало из мяса. Многие люди в попытке убрать из своего питания мясные продукты терпят неудачу – ощущают головокружение, головные боли, нервозность, непреодолимую тягу к мясным продуктам, не могут наесться без мяса, теряют мышцы, у них выпадают волосы, ухудшается состояние зубов. Фактически все это – внешние проявления недостаточности питания, и именно по этой причине многие критикуют вегетарианство.

Меня зовут Марина Щелокова, я диетолог, имею опыт сыроедения около 6-ти лет, и на личном опыте ощутила, к каким неблагоприятным последствиям приводит дефицит питательных веществ. Мне удалось успешно восстановить свое здоровье, оставаясь на вегетарианстве, и теперь я консультирую других людей по вопросам сбалансированного вегетарианского питания. В этой статье на основе собственного опыта и опыта людей, которые ко мне обращаются, я опишу, как освободиться от мясных продуктов, получить при этом пользу и минимизировать нежелательные последствия. Эта статья будет полезна тем, кто хочет сократить количество мясных продуктов, освободиться от них или тяги к ним, или тем, кто уже является вегетарианцем и желает усовершенствовать свое питание.

Как известно из биохимии, любой продукт – это совокупность химических веществ. При помощи пищеварения организм извлекает эти вещества из продуктов, а затем использует их в своих нуждах. При этом одни пищевые вещества влияют на тело больше, другие – меньше. Исследования выявили вещества, в случае отсутствия или недостатка которых здоровье ухудшается. Эти вещества названы «незаменимыми», к ним относятся 4 группы веществ:

I группа – макронутринеты:

белок – 8 аминокислот (для детей – 10 аминокислот),

жир – 4 вида жирных кислот и их производная – холестерин,

углеводы – 2 вида углеводов,

II группа – 15 минералов  

III группа – 14 витаминов

IV группа – пищевые волокна

В этой статье мы проследим, какие из этих веществ содержатся в мясе животных и птиц, и узнаем, как заменить их другими продуктами – источниками этих пищевых веществ.

Остальные пищевые вещества, содержащиеся в продуктах, влияют на тело в меньшей степени, и при их недостатке существенных изменений в здоровье не выявлено. Они называются «заменимыми» или минорными компонентами питания, мы не будем касаться их в этой статье.

Часть I. Замена мясных продуктов по макронутриентам (белки, жиры, углеводы)

Давайте посмотрим, какие незаменимые вещества содержатся в мясных продуктах и сравним со средним содержанием этих же веществ в растительных продуктах. Начнем с макронутриентов. 

1.     Замена мясных продуктов по белкам

Разберем содержание белков в мясных продуктах и варианты их замены другими продуктами. В таблице ниже представлено сравнительное количество основных питательных веществ в мясе и органах животных и птиц по сравнению со средними значениями этих же веществ в растительном питании. Красным цветом обозначен недостаток питательных веществ в растительных продуктах по сравнению с мясными продуктами, зеленым – избыток.

Без заголовка.png

Здесь и далее:

В строке 1 – среднее содержание пищевых веществ в мышцах и органах животных и птиц

В строке 2 – максимальное количество пищевого вещества, который можно получить из мясных продуктов

В строке 3 – среднее количество пищевого вещества в растительных продуктах, включая злаки, бобовые, орехи, семена, фрукты и ягоды, овощи и травы, грибы

В строке 4 – максимальное количество пищевого вещества, который можно получить из растительных продуктов

В строке 5 – растительный продукт-чемпион, который содержит максимальное количество пищевого вещества из группы растительных продуктов

Итак, мы видим, что в среднем по калорийности растительные продукты не уступаю животным. Поэтому при переходе на растительное питание нет необходимости дополнять питание особыми высококалорийными растительными продуктами.

По белку ситуация иная: мы видим, что среднее содержание белка в растениях в 3 раза ниже, чем в животных продуктах. Соответственно, если намеренно не заменять мясо другими белковыми продуктами, то при сокращении или освобождении питания от мяса, в тело начнет поступать меньше белка и высок риск получить симптомы белковой недостаточности.

Как проявляется белковая недостаточность и как проверить у себя? Для этого рассмотрим, зачем тело используется белок, – отсюда увидим, как на практике проявляется его недостаток:

1. Белок – строительный материал. 

Однажды ко мне обратился спортсмен, бывший чемпион одной из республик СССР по легкой атлетике. Проблем состояла в том, что 1,5 года назад он перешел на растительное питание. Даже не участвуя в соревнованиях, он продолжал интенсивно тренироваться, однако обнаружил, что прежние физические нагрузки при переходе на растительное питание даются ему с трудом, и количество повторов упражнений начало снижаться. В чем здесь дело и как решить проблему?

Дело в том, что тело состоит из десятков триллионов клеток, каждая клетка имеет свою продолжительность жизни. Продолжительность жизни клетки зависит от работы, которую она выполняет (например, клетка печени живет 300 дней, клетка крови – 4 месяца). Умершие клетки необходимо регулярно заменять. Для производства новых клеток телу нужны вода и белок. Иными словами, тело – вечная стройка, и для этой стройки постоянно нужны вода и цемент. Белок выполняет роль цемента в теле. Нет белка или его мало – клетки не пополняются, в результате тело медленно разрушается, в том числе и мышцы, и человек уже не в состоянии выполнить тот объем физических упражнений, которые выполнял раньше.

2. Белок – ускоритель процессов.  

Недавно ко мне обратилась женщина, которая 9 лет была на растительном питании, ела относительно немного, и не смотря на это набирала вес. При росте 165 см ее вес стремился к 95 кг. Все ее попытки исправить ситуацию не приводили к результату, максимум, чего ей удавалось добиться – это удерживать вес на одном уровне. После того, как она увеличила белок в питании, вес начал снижаться, несмотря на то, что общая калорийность питания повысилась.

Дело здесь в том, что в теле непрерывно идут обменные процессы – вещества поступают в клетку и там преобразовываются в другие вещества, сумма этих процессов называется обменом веществ. При этом неиспользованные вещества откладываются в запас, в основном, в жировую ткань. Белок ускоряет все обменные процессы, и когда в тело приходит мало белка, то процессы не ускоряются, идут медленнее, соответственно, скорость обмена веществ снижается, появляется больше неиспользованных пищевых веществ, которые больше откладываются в жировую ткань. Внешне снижение скорости обмена веществ наблюдается в наборе веса на фоне скудного питания, вялости, замедленности реакций и всех процессов, в том числе мыслительных, общей заторможенности.

3. Белок – основа пищеварительных ферментов. 

Ко мне обратилась девушка – после 4-х лет растительного питания она стала замечать, что продукты стали хуже перевариваться. Сначала стали плохо перевариваться молочные продукты, она прекратила их есть, подумав, что, вероятно, тело само хочет освободиться от молока. Затем начались проблемы и с растительными продуктами – сначала орехи вызывали тяжесть в области желудка и тошноту, потом то же самое произошло со злаками, дошло до того, что она с трудом могла переварить банан, и все продукты была вынуждена есть отдельно друг от друга, перейдя на вынужденное раздельное питание. Сначала она подумала, что, вероятно, так и должно быть, пока не стала замечать, что состояние ее здоровья ухудшается, – она стала быстро уставать, чувствовала сонливость, трудно было сосредоточиться на работе, волосы стали тусклыми, начали болеть зубы, стало меньше сил, вес снизился до такой степени, что ей пришлось носить специальную одежду, чтобы казаться хоть немного толще. Мы постепенно дополнили питание – в первую очередь белками и другими веществами, в результате продукты стали перевариваться хорошо, за 8 месяцев девушка вернула нормальный вес и обрела бодрость.

В этой ситуации речь также идет о белковой недостаточности. Пищеварение осуществляется в большей степени за счет пищеварительных ферментов. Пищеварительные ферменты – это тоже белки. Поэтому, когда в питании недостаточно белков, то вырабатывается мало ферментов, в результате плохо переваривается пища, что ведет к расстройствам пищеварения, сокращению видов продуктов в питании, плохому усвоению даже тех из них, которые удалось переварить.

4. Белок – транспорт минералов. 

Почти всех, кто обращается ко мне, находясь на растительном питании, я прошу сделать анализ волос на микроэлементы. Анализ волос показывает уровень незаменимых элементов в теле за период 6-8 месяцев. К сожалению, нередки ситуации, когда один или несколько таких элементов оказывается в дефиците. Этот дефицит вызван, с одной стороны, недостатком самих этих элементов в питании, с другой – плохим усвоением. От чего зависит усвоение минералов? Например, в тело поступил сельдерей, в сельдерее много натрия, пищеварение освободило натрий и теперь он готов зайти в клетку, однако натрий не может проникнуть самостоятельно, ему нужен транспортный белок. Если белка нет, значит, часть натрия пройдет транзитом, так и не попав в клетку. То есть пассажир (химический элемент) приехал, а автобуса (белка), который увезет его домой (в клетку), нет. Отсюда при дефиците белка возникает и дефицит элементов в теле.

Чтобы не доводить себя до белковой недостаточности при освобождении питания от мясных продуктов, замените белок из мяса белком из других продуктов. Какие продукты содержат достаточное количество белка, чтобы заменить мясо?

Содержание белка по видам продуктов

белок в продуктах.png

Из схемы видно, что белка много в рыбе, твороге, белке яиц и бобовых. Поэтому вместо мясных продуктов ешьте те белковые продукты, которые соответствует вашему типу питания на сегодняшний момент, как минимум, в тех же количествах, в которых вы ели мясо. В сыре, орехах и семенах (особенно тыквенных) также много белка, однако вместе с тем много и жира, поэтому если белок пополнять этими видами продуктов, то со временем вместе с белком в теле накопится жир, что приведет к избыточному весу.

Сколько белка нужно есть в день для нормальной работы? Практика и исследования показывают, что вне зависимости от типа питания удачным количеством для взрослого человека является 1г белка (не белкового продукта, а элемента) на 1 кг массы тела, для детей и спортсменов – это количество больше.

Чтобы получать такое количество белка с учетом других съеденных за день продуктов, получается, что каждый день нужно есть хотя бы один белковый продукт, например, если это творог, то в количестве 150-200г., если бобовые, то в количестве 70-150г. в сухом весе. Удачным решением будет чередовать белковые продукты – например, в один день есть творог, другой – чечевицу.

Часто пишут о том, что на вегетарианском питании нет необходимости в таком большом количестве белка, как на традиционном питании. Однако мой личный опыт и опыт людей, которые ко мне обращаются, ясно показывает несостоятельность подобных утверждений. Количество белка в день не зависит от типа питания. Если человек не следит за тем, чтобы заменить мясо другими белковыми продуктами ежедневно и в нужных количествах, то рано или поздно у такого человека наступают симптомы белковой недостаточности.

Также есть смысл учитывать не только общее количество белка, которое содержит данный продукт, но и состав белка.

Тело, получив белок, разбирает его на аминокислоты, как на кубики, чтобы потом эти аминокислоты сложить в нужном сочетании. Процесс напоминает построение дома из кубиков Lego. Например, нужно построить дом из 5-ти красных кубиков, 2-х синих и 4-х зеленых. При этом деталь одного цвета нельзя заменить на деталь другого цвета. И если у нас есть только 3 красных кирпича, то 2-х будет недоставать, и дом уже не построишь. Все остальные детали будут пролеживать без дела и пользы не принесут. Для тела наиболее важны 8 кубиков, то есть 8 аминокислот. Из них тело строит все виды клеток, которые ему необходимы. И если одного вида кубиков не хватает, то все остальные аминокислоты тело тоже не сможет использовать полноценно. Важно и количество аминокислот, и пропорции в которых они сочетаются друг с другом. По тому, насколько сбалансированы аминокислоты друг относительно друга, судят о полноценности белкового продукта.

Какой белковый продукт наиболее сбалансирован и содержит все 8 аминокислот в нужной пропорции? Всемирная организация Здравоохранения (ВОЗ) путем исследования выявило формулу идеального белка. Эта формула показывает, столько и какой аминокислоты должно в идеале для человека быть в продукте. Такая формула называется аминокислотный скор. Ниже представлена таблица соответствия аминокислотного состава разных белковых продуктов аминокислотному скору ВОЗ. Красным указан дефицит по сравнению с рекомендованным ВОЗ количеством.

Относительное содержание аминокислот в белковых продуктах

 воз.png

Абсолютное содержание аминокислот в белковых продуктах

 воз-2.png

Из таблиц видно, что:

1.     Ни в растительных, ни в животных продуктах не существует идеального белка для человека, каждый тип белка имеет свои «сильные и слабые стороны»;

2.   Невозможно получить идеальную аминокислотную формулу из одного вида белкового продукта, поэтому есть смысл составить разнообразное белковое питание и чередовать разнотипные белковые продукты. Например, если тело не сможет взять достаточное количество лизина из тыквенных семян, то у него будет шанс взять лизин, например, из чечевицы или творога;

3.     Мясо в отношении незаменимых аминокислот не содержит уникальных качеств, соответственно, при разумном подходе мясные продукты можно заменить сочетанием других типов белковых продуктов, что и подтверждается практикой.

4.     Мясо могло бы называться удачным белковым продуктом, если бы не имело столько минусов в виде гормонов, загнивания в кишечнике, лекарственных препаратов, содержащихся в мясе, и условий жизни животных и птиц на фермах, поэтому освобождение от мяса при условии его полноценной замены по каждому жизненно необходимому компоненту питания очищает тело, приносит пользу здоровью и сознанию. 

Телу не важна форма, ему важны питательные вещества, в случае белка – это аминокислоты. Поэтому выберете для себя те продукты, которые для вас приемлемы и ешьте их каждый день в нужном количестве.

Заменять один продукт на другой лучше постепенно. Если вы раньше ели мало бобовых, то телу нужно время, чтобы научиться получать аминокислоты из бобовых. Дайте телу время научиться выполнять новую для него работу. Лучше постепенно снижать количество мясных продуктов, одновременно увеличивая количество заменяющих их продуктов. Согласно исследованиям, изменение обмена веществ занимает около 4-х месяцев. При этом сначала новые продукты не будут казаться аппетитными. Это происходит не потому что вкус посредственный, а потому что тело не привыкло, оно не стимулирует ваш аппетит гормонально. Нужно просто пройти этот период, примерно через 2 недели новые продукты начнут казаться вкусными. Действуя вдумчиво и последовательно, вы добьетесь успеха. 

О замене мясных продуктов по другим необходимым для здоровья пищевым веществам читайте в следующих частях статьи.

Марина Щелокова

https://vk.com/id88545583

Чем можно заменить мясо в рационе человека?

Популярные заменители мяса

Ниже приведены некоторые из продуктов питания, которые люди используют вместо мяса с целью получения подобной мясу текстуры, вкуса или добавленных питательных веществ.

Некоторые вегетарианские и веганские продукты наряду с другими ингредиентами могут содержать эти мясные альтернативы.

Тофу

Тофу – это створоженное соевое молоко, которое производители прессуют в блоки различной плотности, подобно тому, как обычное молоко превращается в сыр.

Тофу является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.

Этот продукт также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому вы можете попробовать мариновать его, чтобы придать ему вкус, который пожелаете. Некоторые люди используют его вместо яиц или смешивают с горячими блюдами, такими как супы и жаркое.

Многие компании производят и продают тофу, поэтому их состав может различаться.

Как правило, 250 грамм тофу содержит:

  • Калории: 188,4 ккал
  • Белок: 20 грамм
  • Жир: 11,86 грамм
  • Кальций: 868 мг
  • Железо: 13,3 мг
  • Клетчатка: 0,744 грамм

Если вы стараетесь избегать генетически модифицированных (ГМ) продуктов, вы можете захотеть найти тофу, который сертифицирован как органический или внесен в список не-ГМ.

Согласно некоторым исследованиям 2016 года, 82% мировых соевых ферм выращивают генетически модифицированную сою.

Темпе

Темпе является традиционным индонезийским заменителем мяса на основе сои. Он имеет несколько ключевых отличий от тофу.

Производители делают темпе из цельных соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты темпе содержат смесь других зерен или бобовых.

Поскольку в темпе содержатся цельная соя, этот продукт может содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Благодаря процессу ферментации он также содержит полезные для кишечника пребиотики и пробиотики.

Темпе может не обладать такой же универсальностью, как тофу, так как его вкус более выражен. Вы можете тушить или жарить темпе и добавлять его в салаты или бутерброды. Он также подходит для использования в качестве заменителя мяса для барбекю.

В 165-граммовой порции темпе содержится:

  • Калории: 319 ккал
  • Белок: 33,7 грамм
  • Жир: 17,9 грамм
  • Кальций: 184 мг
  • Железо: 4,48 мг

Темпе также является хорошим источником магния и витамина B6.

Сейтан

Сейтан производят из пшеничного белка. Производственный процесс удаляет крахмал из пшеницы, обычно путем промывания водой. Этот процесс делает конечный продукт более богатым белком. Плюс ко всему он имеет текстуру, похожую на курицу, и мягкий вкус.

Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», является ингредиентом многих альтернативных мясных продуктов.

Хотя этот продукт питателен, он небезопасен для людей, страдающих целиакией, и не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету. Некоторые продукты сейтан содержат другие ингредиенты, такие как бобовые или приправы.

В 115-граммовой порции сейтана содержится:

  • Калории: 140 ккал
  • Белок: 28 грамм
  • Жир: 2 грамма

В сейтане много рибофлавина, ниацина и витамина B6, но он не содержит кальция и железа.

Текстурированный растительный белок

Текстурированный растительный белок (ТРБ) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые называют его обезжиренной соевой мукой.

Производители производят ТРБ, отделяя соевый белок от жира с помощью процесса с высокой температурой, в результате чего получается творогоподобный продукт с высоким содержанием белка.

Компания Archer Daniels Midland в 1960-х зарегистрировала этот продукт под названием ТРБ. Распространенными названиями этого продукта являются соевый текстурат и белок сои.

ТРБ обезвожен, поэтому его нужно замочить в горячей воде, чтобы приготовить. Его текстура при приготовлении похожа на мясной фарш.

1 миска сухого ТРБ содержит:

  • Калории: 222 ккал
  • Белок: 35 грамм
  • Жир: 0,83 грамма
  • Кальций: 164 мг
  • Железо: 6,28 мг
  • Клетчатка: 11,9 грамма

Поскольку ТРБ производят из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Он также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы B.

Богатые белком растительные продукты

Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо подходить в качестве заменителей мяса. Производители продуктов питания часто включают эти виды продуктов питания в свои вегетарианские и веганские продукты.

Вы можете включать фасоль и грибы в пищу для получения дополнительных питательных веществ и продления чувства сытости. Поскольку продукты растительного происхождения часто стоят дешевле, чем мясо, это также может снизить общую стоимость продуктов питания.

Например, вы можете использовать черную фасоль вместо фарша или грибы вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить уровень потребления овощей.

Тем не менее только несколько растительных продуктов – в том числе гречка, киноа и соя – содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы чтобы получить все незаменимые аминокислоты должны стараться есть разнообразные растительные продукты.

Как выбрать заменитель мяса

Некоторые купленные в магазине заменители мяса, могут содержать ингредиенты животного происхождения, в том числе яйца и сыр.

Веганам, чтобы убедиться, что в продукте нет продуктов животного происхождения следует всегда проверять этикетку.

Некоторые заменители мяса являются хорошими источниками белка – необходимого питательного вещества для человеческого организма. Исследования показывают, что белок может также помочь вам дольше чувствовать себя более сытым, снижая риск переедания.

Любой, кто чувствует, что не получает достаточного количества белка из своего рациона, может захотеть включить больше богатых белком заменителей мяса.

Некоторые заменители мяса содержат добавленные витамины и питательные вещества, которые могут отсутствовать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B12. Употребление продуктов, которые включают эти питательные вещества, может помочь людям, которые не едят мясо, поддерживать сбалансированный рацион питания.

Заменители мяса полезнее, чем мясо?

Заменители мяса могут быть полезной альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит, и с каким мясом он его сравнивает.

Например, употребление мясных заменителей с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или обработанных ингредиентов может быть не лучше, чем есть рыбу или органическую куриную грудку.

И наоборот, употребление большого количества обработанных соленых мясных изделий не может быть лучше, чем употребление натуральных мясных альтернатив.

Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Оно также содержит железо и витамин B12, которые не содержатся во многих растительных продуктах.

Однако мясо также не содержит клетчатки (пищевых волокон), и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследований рака говорит, что употребление в пищу более 500 грамм красного мяса в неделю повышает риск развития колоректального рака.

Кроме того, Американская Ассоциация Сердца предполагает, что употребление некоторых видов мяса в пищу может принести пользу здоровью, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3. Тем не менее они также говорят о том, что людям необходимо минимизировать потребление обработанного мяса, такого как бекон, колбаса и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.

Люди, которые не придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут обнаружить, что замена мяса на альтернативы растительного происхождения полезна для здоровья и способствует улучшению окружающей среды.

Например, исследование, проведенное в Бразилии, показало, что более высокий уровень потребления переработанного и красного мяса приводит к увеличению выбросов CO2, которые вредны для окружающей среды.

Питательные вещества в мясе

Люди, которые едят мясо, могут захотеть сравнить пищевую ценность и состав заменителей мяса с обычным мясом. Вот составы некоторых из самых распространенных видов мяса и рыбы, которые вы можете сравнить с растительными альтернативами.

В 110-граммовой порции говяжьего фарша содержится:

  • Калории: 290 ккал
  • Белок: 19 грамм
  • Жир: 23 грамма
  • Кальций: 20,2 мг
  • Железо: 1,8 мг

Одна средняя свиная отбивная содержит:

  • Калории: 190 ккал
  • Белок: 24,9 грамма
  • Жир: 9,45 грамма
  • Кальций: 7,2 мг
  • Железо: 0,459 мг

Одна половина средней куриной грудки без кожи содержит:

  • Калории: 198 ккал
  • Белок: 37,2 грамма
  • Жир: 4,66 грамма
  • Кальций: 8,4 мг
  • Железо: 0,552 мг

Среднее филе лосося содержит:

  • Калории: 363 ккал
  • Белок: 58,6 грамма
  • Жир: 12,6 грамма
  • Кальций: 20,4 мг
  • Железо: 1,09 мг

Чтобы сохранить низкий уровень потребления калорий и жиров, избегайте жарки и добавления масел. Вместо этого, попробуйте тушить, варить или запекать.

Подведем итог

  • Заменители мяса широко доступны и могут быть полезны для получения белка и других питательных веществ без употребления обычного мяса.
  • Многие из них подходят для вегетарианцев и веганов, но они также могут быть отличным вариантом для людей, которые едят мясо, но хотят сократить уровень его потребления по состоянию здоровья или по причине загрязнения окружающей среды.
  • Ключом к любой здоровой диете является включение в рацион питания разнообразных, богатых питательными веществами цельных продуктов, предварительно убедившись в том, что в них содержится достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов.

10 распространенных ошибок безопасности пищевых продуктов

NicholasBPhotography / iStock / Thinkstock

Безопасное обращение с продуктами — это гораздо больше, чем просто выбрасывать просроченное молоко или мыть фрукты и овощи. Хотя эти действия важны, существует несколько более распространенных ошибок в области безопасности пищевых продуктов, которые могут привести к серьезным последствиям.

Не входите в число 48 миллионов американцев, которые ежегодно заболевают пищевым отравлением.Избегайте этих 10 распространенных, но опасных ошибок, связанных с безопасностью пищевых продуктов.

Ошибка №1: Дегустация еды, чтобы убедиться, что она еще хороша
Никогда не пробуйте еду, чтобы проверить, не испортилась ли она. Вы не можете попробовать, увидеть или даже почувствовать запах всех бактерий, вызывающих пищевое отравление, а отведать даже крошечный кусочек зараженной пищи может вызвать серьезное заболевание. Выбросьте всю просроченную пищу до того, как начнут расти вредные бактерии. Рассмотрите возможность компостирования просроченных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, хлеб и вегетарианские остатки.

Ошибка № 2: Помещение приготовленных или готовых к употреблению продуктов обратно на тарелку с сырым мясом
Никогда не позволяйте сырому мясу, птице или морепродуктам касаться приготовленного мяса или любых готовых к употреблению продуктов, так как это может вызвать перекрестную реакцию -загрязнение. Патогенные микроорганизмы пищевого происхождения из сырого мяса могут легко распространяться на готовые к употреблению продукты и вызывать пищевое отравление. Всегда используйте отдельные тарелки, разделочные доски и посуду, чтобы хранить сырое мясо, птицу и морепродукты отдельно от готовых к употреблению продуктов.

Ошибка № 3: Размораживание продуктов на прилавке
Никогда не размораживайте продукты на прилавке.Вредные патогены пищевого происхождения быстро размножаются, когда продукты находятся в опасной зоне между 40 ° F и 140 ° F. Вместо этого всегда размораживайте продукты в холодильнике, в холодной воде или в микроволновой печи.

Ошибка № 4: Мытье мяса или птицы
Никогда не мойте сырое мясо или птицу, потому что вода может легко распространить бактерии на раковину, столешницы и другие поверхности кухни. Мойте только сырые фрукты и овощи.

Ошибка № 5: Дайте продуктам остыть перед тем, как положить их в холодильник.
Не оставляйте продукты вне холодильника более чем на два часа или один час, если температура на улице превышает 90 ° F.Бактерии, вызывающие болезни, могут быстро расти, если скоропортящиеся продукты остаются в опасной зоне — от 40 до 140 ° F. Всегда своевременно охлаждайте продукты. Если вы путешествуете, путешествуете или собираетесь на пикник, упакуйте скоропортящиеся продукты в хорошо изолированный холодильник со льдом или холодными пакетами.

Ошибка № 6: есть сырое тесто для печенья (и другие продукты, содержащие сырые яйца и муку).
Никогда не ешьте сырые яйца, потому что они могут содержать Salmonella или другие вредные бактерии.Вместо этого тщательно готовьте яйца и избегайте продуктов, содержащих сырые или недоваренные яйца. Не следует употреблять даже сырое тесто без яиц, так как сырая мука может содержать E. coli и вызывать заболевание.

Ошибка № 7: Маринование мяса или морепродуктов на прилавке. Использование маринада для сырого мяса при приготовлении пищи.
Никогда не маринуйте мясо, птицу или морепродукты на прилавке и не используйте один и тот же маринад для сырого мяса и приготовленных блюд. Если вы мариноваете на прилавке, вредные микробы могут быстро размножаться в опасной зоне — от 40 ° F до 140 ° F.Кроме того, если вы используете один и тот же маринад для сырого и приготовленного мяса, вредные бактерии из сырых продуктов могут распространиться на приготовленную пищу. Всегда маринуйте сырое мясо, морепродукты и птицу в холодильнике и повторно используйте маринад только в том случае, если вы доведите его до кипения непосредственно перед использованием.

Ошибка № 8: Недостаточное приготовление мяса, птицы, морепродуктов или яиц
Приготовленная пища безопасна только после того, как она была нагрета до достаточно высокой внутренней температуры, чтобы убить вредные бактерии. Чтобы избежать употребления недоваренных продуктов, вы должны использовать пищевой термометр — метод только , чтобы определить, безопасна ли приготовленная пища для употребления.Не полагайтесь на вид, запах или вкус, чтобы определить, готова ли ваша еда.

Ошибка № 9: Не мыть руки
Болезненные бактерии могут выжить во многих местах, в том числе на ваших руках. Всегда мойте руки не менее 20 секунд с мылом и теплой проточной водой до и после работы с пищевыми продуктами.

Ошибка № 10: не заменяют губки и тряпки для посуды
По иронии судьбы губки и тряпки для посуды — одни из самых грязных инструментов на вашей кухне. Губки и тряпки для мытья посуды могут содержать вредные патогены пищевого происхождения и представлять серьезный риск для здоровья.Всегда дезинфицируйте губки, по крайней мере, через день и меняйте их раз в неделю или две для лучшей защиты от микробов.

.

Продукты, вызывающие пищевое отравление: 6 основных виновников

Исследователи выявили более 250 болезней пищевого происхождения.

Некоторые микробы, вызывающие эти заболевания, легче размножаются на определенных продуктах питания.

Определенные методы приготовления пищи также могут повысить риск пищевого отравления, например, когда человек готовит овощи на немытой разделочной доске, на которой ранее готовили мясо.

Некоторые продукты, которые представляют более высокий риск пищевого отравления, включают:

1.Яйца

Salmonella , один из микробов, часто вызывающих пищевые отравления, может заражать яйца. Риск заражения намного выше, когда человек ест сырые или недоваренные яйца.

Salmonella может заразить яйца, если несущая их птица инфицирована. Инфекция может заразить внутреннюю часть яиц по мере их образования в теле птицы.

Зараженные фекалии инфицированной птицы также могут повлиять на яйцо.

Staphylococcus aureus ( Staph aureus ) — это бактерия, вырабатывающая яд в пищевых продуктах, которые слишком долго не охлаждались.Хотя приготовление пищи может убить большинство бактерий, токсины Staph aureus остаются и могут вызывать болезни.

Чтобы снизить риск заражения, храните яйца в холодильнике при температуре 40 ° F (4,4 ° C) или ниже. Не используйте треснувшие или поврежденные яйца и тщательно готовьте яйца, пока желтки не станут твердыми. Для блюд, для которых требуются частично сырые яйца, используйте только пастеризованные яйца.

Любое блюдо, содержащее яйца или майонез на основе яиц, также необходимо хранить в холодильнике в течение 2 часов после приготовления.

2. Мясо

Мясо, особенно сырое или недоваренное, может переносить широкий спектр болезней пищевого происхождения, таких как Salmonella , E. coli , Clostridium perfringens и Yersinia .

Загрязненное мясо может также заразить другие продукты через перекрестное заражение. Чтобы снизить риск перекрестного заражения, люди должны:

  • мыть руки после работы с сырым или недоваренным мясом
  • не хранить сырое мясо рядом с другими продуктами питания
  • тщательно мыть всю посуду, которую они использовали для приготовления мяса
  • полностью готовить мясо с помощью термометра для приготовления пищи
  • охладить любые остатки

Приготовление мяса при высокой внутренней температуре убьет большинство болезнетворных микроорганизмов, но требуемая температура будет зависеть от типа мяса.Люди могут ознакомиться с рекомендациями для каждого типа еды.

Обязательно охладите мясо в течение 2 часов после приготовления и позаботьтесь о том, чтобы мясо и мясные блюда оставались охлажденными, если вы едите на улице. Это помогает предотвратить заражение Staph aureus .

3. Производство

Поделиться на Pinterest Если люди хранят ростки в теплых и влажных условиях, они могут вызвать листерию, кишечную палочку или сальмонеллу.

Почти половина случаев пищевых отравлений связана с инфицированными продуктами. Листовая зелень, фрукты и ростки могут заразить человека Listeria , E.coli , Salmonella и другие патогены.

Ростки являются частым виновником, потому что для роста им нужны теплые и влажные условия. Эти условия также являются идеальной средой для размножения бактерий и других микробов.

Беременным женщинам и другим людям с риском тяжелого заболевания, связанного с пищевым отравлением, нельзя есть проростки.

Чтобы снизить риск заболевания от продуктов, люди должны:

  • мыть все фрукты и овощи
  • хранить в холодильнике очищенные или измельченные продукты в течение 2 часов или 1 часа, если внешняя температура составляет 90 ° F (32.2 ° C) или выше
  • отделяют фрукты и овощи от других сырых продуктов, особенно мяса.

4. Ферментированные продукты

Ферментированные и консервированные продукты содержат полезные бактерии, которые придают продуктам их вкус. Правильно ферментированные и консервированные продукты безопасны, но если в процессе ферментации что-то пойдет не так, в пищу могут попасть опасные бактерии.

Одним из самых больших рисков ферментированной пищи является инфекция ботулизма. Ботулизм поражает нервную систему и вызывает паралич.Это может привести к летальному исходу, если человек не получит своевременную помощь.

Продукты с низким содержанием кислоты чаще вызывают ботулизм из-за домашнего консервирования. К таким продуктам относятся:

  • зеленая фасоль
  • спаржа
  • кукуруза
  • свекла
  • картофель

На Аляске ферментированная рыба и морепродукты являются основной причиной ботулизма.

Отказ от этих ферментированных продуктов может снизить риск пищевого отравления. Люди также должны охлаждать любые масла, которые они используют при домашнем консервировании, и охлаждать консервы после открытия.

5. Морепродукты

Морепродукты, особенно сырые и недоваренные, такие как моллюски, вызывают многие виды пищевых отравлений, в том числе болезни, вызванные Listeria и Salmonella .

Морепродукты также могут вызывать инфекцию, называемую Vibrio , или вибриоз. Vibrio vulnificus может вызывать опасные и опасные для жизни раневые инфекции.

Многие называют Vibrio vulnificus «плотоядными бактериями», так как они вызывают отмирание плоти вокруг раны.

Чтобы снизить риск этой инфекции, люди должны мыть руки при приготовлении морепродуктов. Людям с высоким риском заболеваний пищевого происхождения следует вообще избегать сырых или недоваренных морепродуктов.

Также лучше избегать употребления морепродуктов из районов, где недавно была вспышка Vibrio vulnificus .

Хотя употребление сырых устриц в любое время года может вызвать вибриоз, большинство случаев, по-видимому, происходит в летние месяцы с мая по октябрь, когда вода в океане более теплая.

6. Непастеризованное молоко и сыры

Мягкие сыры, сырое молоко и непастеризованное молоко являются рассадниками бактерий, включая Listeria . Беременным женщинам и другим группам с высоким риском болезней пищевого происхождения следует полностью отказаться от этих продуктов.

Мытье рук до и после употребления непастеризованных продуктов может снизить риск заражения, равно как и употребление в пищу только мягких сыров из пастеризованного молока.

Производители продуктов питания на дому, например мелкие продавцы, которые продают на фермерских рынках, не могут пастеризовать или надлежащим образом хранить свои продукты.Поэтому всегда будьте осторожны при покупке этих товаров и подумайте о том, чтобы спросить о безопасности пищевых продуктов.

Молочные продукты и блюда, содержащие молочные продукты, оставленные при комнатной температуре, также могут способствовать росту Staph aureus и вызывать болезни пищевого происхождения.

Следите за тем, чтобы блюда и продукты, содержащие молочные продукты, были охлаждены до температуры 35–40 ° F (1,6–4,4 ° C) в течение 2 часов после приготовления.

.

7 продуктов, которые могут вызвать запор

Запор — распространенная проблема, которую обычно определяют как испражнение менее трех раз в неделю (1).

Фактически, 27% взрослых испытывают это заболевание и сопровождающие его симптомы, такие как вздутие живота и газы. Чем старше вы становитесь или более физически неактивны, тем больше вероятность, что вы испытаете это (2, 3).

Некоторые продукты могут помочь облегчить или снизить риск запора, а другие могут усугубить его.

В этой статье рассматриваются 7 продуктов, которые могут вызвать запор.

Алкоголь часто упоминается как вероятная причина запора.

Это потому, что употребление алкоголя в больших количествах может увеличить количество жидкости, теряемой с мочой, что приведет к обезвоживанию.

Плохая гидратация из-за недостаточного питья или потери слишком большого количества воды с мочой часто связана с повышенным риском запора (4, 5).

К сожалению, исследований прямой связи между употреблением алкоголя и запорами не найдено.Более того, некоторые люди сообщают о диарее, а не о запоре после ночной выпивки (6).

Возможно, что эффекты различаются от человека к человеку. Те, кто хочет, чтобы противодействовать потенциально обезвоживания и запор эффектов алкоголя должны стараться, чтобы компенсировать каждую порцию спирта со стаканом воды или другим безалкогольным напитком.

РЕЗЮМЕ

Алкоголь, особенно при употреблении в больших количествах, может иметь обезвоживающий эффект, что может увеличить риск запора.Эффекты могут отличаться от человека к человеку, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Глютен — это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень, рожь, полба, камут и тритикале. Некоторые люди могут испытывать запор, когда едят продукты, содержащие глютен (7).

Кроме того, у некоторых людей непереносимость глютена. Это состояние, известное как непереносимость глютена или целиакия.

Когда человек, страдающий глютеновой болезнью, употребляет глютен, его иммунная система атакует кишечник, нанося ему серьезный вред.По этой причине люди с этим заболеванием должны придерживаться безглютеновой диеты (8).

В большинстве стран приблизительно 0,5–1% людей страдают глютеновой болезнью, но многие могут не знать об этом. Хронический запор — один из распространенных симптомов. Отказ от глютена может помочь облегчить и вылечить кишечник (9, 10, 11).

Нецелиакическая чувствительность к глютену (NCGS) и синдром раздраженного кишечника (IBS) — два других случая, когда кишечник человека может реагировать на пшеницу. Люди с такими заболеваниями не переносят глютен, но, по-видимому, чувствительны к пшенице и другим зерновым.

Если вы подозреваете, что глютен вызывает запор, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить целиакию, прежде чем исключать глютен из своего рациона.

Это важно, так как глютен должен присутствовать в вашем рационе, чтобы тест на глютеновую болезнь работал правильно. Если вы исключили глютеновую болезнь, вы можете поэкспериментировать с потреблением разных уровней глютена, чтобы оценить его влияние на вас.

РЕЗЮМЕ

Люди с глютеновой болезнью, NCGS или IBS могут с большей вероятностью испытывать запор в результате употребления глютена или пшеницы.

Обработанные зерна и продукты из них, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны, содержат меньше клетчатки и могут вызывать более сильные запоры, чем цельнозерновые.

Это потому, что отруби и зародыши зерна удаляются во время обработки. В частности, отруби содержат клетчатку — питательное вещество, которое увеличивает объем стула и помогает ему двигаться дальше.

Многие исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низким риском запора. Фактически, недавнее исследование показало, что 1.На 8% ниже вероятность запора на каждый дополнительный грамм клетчатки, потребляемой в день (12, 13).

Таким образом, людям, страдающим запорами, может быть полезно постепенно сокращать потребление обработанных зерен и заменять их цельнозерновыми.

Хотя дополнительная клетчатка полезна для большинства людей, некоторые люди испытывают противоположный эффект. По их мнению, дополнительное количество клетчатки может усугубить запор, а не облегчить его (14, 15).

Если у вас запор и вы уже потребляете много цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, добавление клетчатки в ваш рацион вряд ли поможет.В некоторых случаях это может даже усугубить проблему (15).

Если это ваш случай, попробуйте постепенно сокращать ежедневное потребление клетчатки, чтобы увидеть, принесет ли это некоторое облегчение.

РЕЗЮМЕ

Переработанные зерна и продукты из них, такие как белый рис, белые макаронные изделия и белый хлеб, содержат меньше клетчатки, чем цельные зерна, что в целом вызывает более сильные запоры. С другой стороны, некоторые люди считают, что потребление меньшего количества клетчатки помогает облегчить запор.

Молочные продукты являются еще одной частой причиной запоров, по крайней мере, у некоторых людей.

Младенцы, малыши и дети особенно подвержены риску, возможно, из-за чувствительности к белкам, содержащимся в коровьем молоке (16).

Обзор исследований, проведенных за 26-летний период, показал, что у некоторых детей с хроническим запором наблюдалось улучшение после прекращения употребления коровьего молока (17).

В недавнем исследовании дети в возрасте от 1 до 12 лет с хроническим запором некоторое время пили коровье молоко. Затем коровье молоко было заменено соевым молоком на последующий период времени.

Девять из 13 детей в исследовании испытали облегчение запора, когда коровье молоко было заменено соевым молоком (18).

Есть много анекдотических сообщений о подобном опыте у взрослых. Тем не менее, можно найти небольшую научную поддержку, поскольку большинство исследований, изучающих эти эффекты, сосредоточены на детях, а не на пожилых людях.

Стоит отметить, что у людей с непереносимостью лактозы после употребления молочных продуктов может возникнуть диарея, а не запор.

РЕЗЮМЕ

Молочные продукты могут вызывать запоры у некоторых людей.Этот эффект чаще всего встречается у тех, кто чувствителен к белкам коровьего молока.

Красное мясо может усугубить запор по трем основным причинам.

Во-первых, он содержит мало клетчатки, которая увеличивает объем стула и помогает ему двигаться дальше.

Во-вторых, красное мясо может также косвенно снизить общее ежедневное потребление клетчатки человеком, заменяя в рационе продукты с более высоким содержанием клетчатки.

Это особенно верно, если вы съели большую часть мяса во время еды, уменьшив количество богатых клетчаткой овощей, бобовых и цельнозерновых, которые вы можете съесть за один присест.

Этот сценарий приведет к общему снижению суточного потребления клетчатки, потенциально увеличивая риск запора (13).

Кроме того, в отличие от других видов мяса, таких как птица и рыба, красное мясо обычно содержит большее количество жира, а пища с высоким содержанием жира требует больше времени для переваривания организмом. В некоторых случаях это может еще больше увеличить вероятность запора (19).

Людям, страдающим запорами, может быть полезно заменить красное мясо в своем рационе продуктами, богатыми белком и клетчаткой, такими как бобы, чечевица и горох.

РЕЗЮМЕ

Красное мясо, как правило, с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, сочетания питательных веществ, которое может увеличить риск запора. Если вы позволите красному мясу заменить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой, это может еще больше повысить риск.

Употребление больших или частых порций жареной пищи или фаст-фуда также может увеличить риск запора.

Это потому, что эти продукты, как правило, содержат много жира и мало клетчатки, комбинация, которая может замедлять пищеварение так же, как красное мясо (19).

Закуски быстрого приготовления, такие как чипсы, печенье, шоколад и мороженое, также могут заменить более богатые клетчаткой закуски, такие как фрукты и овощи, в рационе человека.

Это может еще больше увеличить вероятность запора за счет снижения общего количества потребляемой клетчатки в день (13).

Интересно, что многие люди считают, что шоколад является одной из основных причин их запоров (20).

Кроме того, жареный и фаст-фуд, как правило, содержат большое количество соли, которая может снизить содержание воды в стуле, высушивая его и затрудняя прохождение через тело (21).

Это происходит, когда вы едите слишком много соли, так как ваше тело всасывает воду из кишечника, чтобы помочь компенсировать лишнюю соль в кровотоке.

Это один из способов, которым ваш организм работает, чтобы вернуть концентрацию соли в норму, но, к сожалению, это может привести к запору.

РЕЗЮМЕ

Жареные продукты и фаст-фуд содержат мало клетчатки и много жира и соли. Эти характеристики могут замедлить пищеварение и увеличить вероятность запора.

Хурма — популярный фрукт из Восточной Азии, который может вызывать у некоторых людей запор.

Существует несколько разновидностей, но большинство из них можно отнести к категории сладких или вяжущих.

В частности, вяжущая хурма содержит большое количество дубильных веществ, соединения, которое, как считается, снижает секрецию и сокращение кишечника, замедляя испражнение (12).

По этой причине людям, страдающим запорами, следует избегать употребления слишком большого количества хурмы, особенно вяжущих сортов.

РЕЗЮМЕ

Хурма содержит дубильные вещества, тип соединения, которое может вызвать запор, замедляя пищеварение.Это может быть особенно актуально для терпких сортов фруктов.

Запор — довольно распространенное неприятное состояние.

Если у вас запор, вы можете добиться более гладкого пищеварения, внеся несколько простых изменений в свой рацион.

Начните с отказа или уменьшения потребления продуктов, вызывающих запор, в том числе перечисленных выше.

Если вы все еще испытываете трудности после сокращения употребления продуктов, вызывающих запор, попросите своего врача порекомендовать вам дополнительный образ жизни и диетические стратегии.

.

Мясо в вашем рационе — NHS

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов в вашем рационе. Однако, если вы в настоящее время едите более 90 г (вес вареной) красного и обработанного мяса в день, Министерство здравоохранения рекомендует сократить до 70 г, что является средним дневным потреблением в Великобритании.

Выбор более здорового питания поможет вам есть мясо в рамках здорового сбалансированного питания. Но некоторые виды мяса содержат много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови.

Если вы едите много красного и переработанного мяса, рекомендуется сократить его потребление, поскольку существует вероятность связи между красным и переработанным мясом и раком кишечника.

Мясо курицы, свинины, баранины и говядины богато белком. Сбалансированная диета может включать белок из мяса, а также из неживотных источников, таких как бобы и бобовые.

Красное мясо обеспечивает нас железом, а мясо также является одним из основных источников витамина B12.

Пищевая гигиена важна при хранении, приготовлении и приготовлении мяса.

Мясо и насыщенные жиры

Некоторые виды мяса содержат большое количество жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, а высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний.

Тип мясного продукта, который вы выбираете, и способ его приготовления могут иметь большое значение для содержания насыщенных жиров.

Выбирайте более здоровую пищу при покупке мяса

При покупке мяса выбирайте максимально постное мясо.Как правило, чем больше белого цвета на мясе, тем больше в нем жира. Например, бекон на спине содержит меньше жира, чем бекон с прожилками.

Эти советы помогут вам покупать более здоровые продукты:

  • попросите у мясника постное мясо
  • , если вы покупаете расфасованное мясо, проверьте этикетку о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько в нем жира, и сравните продукты
  • выбирайте индейку и курицу без кожи, так как в них меньше жира (или удалите кожу перед приготовлением).
  • стараются ограничить количество обработанных мясных продуктов, таких как колбасы, салями, паштеты и бифбургеры, потому что они, как правило, с высоким содержанием жира — они часто также с высоким содержанием соли
  • пытаются ограничить использование мясных продуктов в кондитерских изделиях, таких как пироги и колбасные рулеты, потому что они часто содержат много жира и соли

Избавьтесь от жира при приготовлении мяса

Перед приготовлением срежьте видимый жир и кожицу — треск и кожа птицы содержат намного больше жира, чем само мясо.

Вот еще несколько способов уменьшить жир при приготовлении мяса:

  • Мясо на гриле, а не на жарке — обжаренные на гриле рубленые свиные отбивные содержат около одной трети жира жареных необрезанных отбивных, в то время как нежирный стейк из крупы на гриле содержит около половины жира обжаренного стейка с жиром и обжаренной куриной грудки панировочные сухари содержат почти в 6 раз больше жира, чем куриная грудка, приготовленная на гриле без кожи
  • не добавляйте лишний жир или масло при приготовлении мяса
  • Жаркое мясо на металлической решетке над противнем, чтобы жир стекал
  • попробуйте использовать меньшее количество мяса и больше овощей, бобовых и крахмалистых продуктов в таких блюдах, как рагу, карри и запеканки.

Сколько красного и обработанного мяса мы должны есть?

Красное мясо (например, говядина, баранина и свинина) может быть частью здорового питания.Но употребление большого количества красного и обработанного мяса, вероятно, увеличивает риск рака кишечника (колоректального).

Обработанное мясо — это мясо, консервированное путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов. Сюда входят сосиски, бекон, ветчина, салями и паштеты.

Если вы в настоящее время едите более 90 г (вес вареной) красного и обработанного мяса в день, Департамент здравоохранения рекомендует сократить до 70 г, что является средним дневным потреблением в Великобритании.

Девяносто граммов эквивалентно примерно трем тонко нарезанным ломтикам говядины, баранины или свинины, каждый из которых размером примерно с половину нарезанного хлеба.Приготовленный завтрак, состоящий из двух типичных британских сосисок и двух ломтиков бекона, эквивалентен 130 г.

Для получения дополнительной информации прочтите Риск красного мяса и рака кишечника.

Безопасное хранение мяса

Важно безопасно хранить и готовить мясо, чтобы предотвратить распространение бактерий и пищевое отравление:

  • Храните сырое мясо или сырую птицу в чистых герметичных контейнерах на нижней полке холодильника, чтобы мясо не касалось других продуктов и не капало на них.
  • соблюдайте все инструкции по хранению, указанные на этикетке, и не ешьте мясо после срока годности
  • если вы готовите мясо, которое не собираетесь есть сразу, охладите его как можно быстрее, а затем положите в холодильник или морозильную камеру — не забудьте хранить приготовленное мясо отдельно от сырого мяса
  • всегда тщательно очищайте тарелки, посуду, поверхности и руки сразу после прикосновения к сырому или размороженному мясу, чтобы предотвратить распространение бактерий.

Безопасная заморозка мяса

Замораживание сырого мяса безопасно при условии, что вы:

  • заморозить до даты «использовать до»
  • следуйте инструкциям по замораживанию или оттаиванию на этикетке.
  • готовьте мясо сразу, если разморозите его в микроволновке.Если вы хотите разморозить мясо и приготовить его позже, разморозьте его в холодильнике, чтобы оно не стало слишком теплым
  • использовать мясо в течение двух дней после разморозки. Срабатывает так же, как свежее мясо
  • готовить пищу, пока она не станет горячей на всем протяжении

При оттаивании мяса из него может вытекать жидкость. Эта жидкость распространит бактерии на любую пищу, тарелки или поверхности, которых она касается. Храните мясо в герметичном контейнере на дне холодильника, чтобы оно не касалось других продуктов и не капало на них.

Если сырое мясо разморозить, а затем тщательно приготовить, его можно снова заморозить. Но никогда не разогревайте мясо или любую другую пищу более одного раза, так как это может привести к пищевому отравлению.

Более подробная информация о безопасном замораживании продуктов содержится в разделе Безопасность пищевых продуктов.

Безопасное приготовление мяса

Некоторые люди моют мясо перед приготовлением, но на самом деле это увеличивает риск пищевого отравления, потому что капли воды разбрызгиваются на поверхности и могут заразить их бактериями.По этой причине лучше не мыть мясо.

Важно правильно готовить и готовить мясо. Правильное приготовление мяса гарантирует, что вредные бактерии на мясе будут уничтожены. Если мясо не прожарилось полностью, эти бактерии могут вызвать пищевое отравление.

Бактерии и вирусы можно найти на всем протяжении определенного мяса. Это означает, что вам нужно готовить такие виды мяса полностью. Когда мясо готовится полностью, его сок становится прозрачным, и внутри не остается розового или красного мяса.

Мясо, которое вы должны приготовить полностью:

  • Домашняя птица и дичь, например курица, индейка, утка и гусь, включая печень
  • свинина
  • субпродукты, включая печень
  • гамбургеры и сосиски
  • кебаб
  • Мясной прокат

Вы можете есть целые куски говядины или баранины, если они розовые внутри — или «редкие» — при условии, что они приготовлены снаружи. Это потому, что любые бактерии обычно находятся снаружи мяса.

К таким видам мяса относятся:

Печень и печеночные продукты

Печень и печеночные продукты, такие как печеночный паштет и печеночная колбаса, являются хорошим источником железа, а также являются богатым источником витамина А.

Вы должны получать весь необходимый вам витамин А из своего ежедневного рациона. Взрослым нужно:

  • 700 мкг витамина А в день для мужчин
  • 600 мкг витамина А в день для женщин

Однако, поскольку они являются таким богатым источником витамина А, мы должны быть осторожны и не есть слишком много печени и продуктов из печени.С годами в организме может накапливаться вредный уровень витамина А. Это связано с тем, что в организме сохраняется витамин А, который он не использует в будущем, а это означает, что вам не нужно потреблять его каждый день.

Слишком много витамина А — более 1,5 мг витамина А в день из продуктов питания и добавок — в течение многих лет может повысить вероятность переломов костей в пожилом возрасте.

Люди, которые едят печень или печеночный паштет один раз в неделю, могут получать в среднем более 1,5 мг витамина А в день.Если вы едите печень или печеночные продукты каждую неделю, возможно, вам стоит сократить их употребление или не есть их так часто. Кроме того, избегайте приема любых добавок, содержащих витамин А и жир печени рыб, которые также богаты витамином А.

Женщинам, пережившим менопаузу, и пожилым мужчинам следует избегать употребления более 1,5 мг витамина А в неделю с пищей и добавками.

Это означает отказ от употребления печени и печеночных продуктов чаще одного раза в неделю или употребление меньших порций. Это также означает, что они не принимают никаких добавок, содержащих витамин А, в том числе рыбьего жира, если они едят печень один раз в неделю.Это потому, что пожилые люди подвержены более высокому риску перелома костей.

Беременным женщинам следует избегать добавок витамина А и продуктов для печени и печени.

Есть мясо во время беременности

Мясо может входить в рацион беременной женщины. Однако беременным женщинам следует избегать:

  • сырое и недоваренное мясо из-за риска токсоплазмоза — перед употреблением убедитесь, что мясо, которое вы едите, хорошо прожарено.
  • паштет всех видов, включая овощной паштет — они могут содержать листерию, вид бактерий, которые могут нанести вред вашему будущему ребенку.
  • печень и печеночные продукты — эти продукты очень богаты витамином А, и слишком много витамина А может нанести вред нерожденному ребенку

Подробнее читайте в Руководстве по беременности и родам: продукты, которых следует избегать.

Последняя проверка страницы: 24 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 24 мая 2021 г.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о