Качаем пресс за 30 дней: Идеальный пресс за 30 дней с приложением

01.07.2020 alexxlab 0 Comment

Содержание

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

Уберите жир с живота
Каменный пресс
Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс.

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе.

Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и спины. не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Пресс за 30 дней для Андроид

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Все упражнения бесплатны и помогают сжечь жир и привести мышцы живота в тону. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Правила домашних тренировок для девушек

заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
нагрузку следует увеличивать постепенно;
перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать , отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки . Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения -вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для домашних занятий

Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.

Эффективные упражнения на пресс:

Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься . Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза , то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги , предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.

Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.

Видео: упражнения на пресс в домашних условиях

Источники

https://adella. ru/beauty/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-myzhchin.html
https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html
https://mama66.ru/fitness/uprazhneniya-na-press

Качаем дома мышцы верхнего пресса

Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов. Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно. Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов

В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы. Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой. Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.

Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайтDietMagazine.ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины

Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение). Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс

за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Как накачать пресс за 30 дней таблица девушке

От чего зависит появление пресса?

Вам будет интересно:Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения и программа тренировок

Прежде всего следует понять, что вне зависимости от того, ищете ли вы информацию о программе пресса на 30 дней для девушек или мужчин, она не подействует на людей со слишком большим избыточным весом. Те, кто обладают лишними килограммами, сначала должны их сбросить, посидев на диете и перейдя на здоровое питание. А вот тем, кто просто хочет прокачать свой животик, чтобы он стал более упругим и сексуальным и на нем появились заветные кубики, стоит начать очень плодотворно заниматься. Причем упражнения им стоит делать двух видов. Во-первых, они должны выполнять хоть раз в день несложную кардио-тренировку, например, в виде бега или плавания. А во-вторых, они должны тренировать мышцы пресса, к которым относятся прямая и поперечная, а также внутренняя и наружная косые мышцы живота. И если тренироваться таким образом целый месяц, ежедневно понемногу усложняя свою работу, то результат будет просто потрясающий.

Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Диетическое питание

Вам будет интересно:Как правильно отжиматься от пола: правильная техника выполнения

Однако очень важно помнить о том, что для того, чтобы обзавестись прессом за 30 дней, следует правильно питаться. Ведь если человек будет лишь заниматься спортом и не изменит свой рацион, то результаты у него будут нулевыми или малозначительными.

За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
Очень полезно после тренировки пить коктейли — молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки — для разминки — или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Частые ошибки

В поисках информации о том, как накачать пресс за 30 дней для мужчин или женщин, очень важно помнить о том, чего нельзя делать ни в коем случае, ведь некоторые ошибки могут не только не дать добиться поставленной цели, но и отодвинут срок ее достижения на неопределенный срок.

Вам будет интересно:Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса

Ни в коем случае не следует качать пресс так, как мы все это делали в школе, согнув ноги в коленях и быстро-быстро поднимая к ним корпус, так как это упражнение направлено вовсе не на то, чтобы сформировать красивый плоский животик.

При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса — это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

Правила тренировок

Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Правила тренировки пресса

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Основные правила тренировки пресса:

Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день.
Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок. Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы. Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально.
Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии.
Необходимо найти правильный подход к тренировкам. Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия.
Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков.
Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.
Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя. Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника.
Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми.
Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп. Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.

По теме: Как убрать живот при растяжках

Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

Дни тренировок	Скручивания (повторы)	Обратные скручивания (повторы)	Время планки (секунды)
1	20	10	15
2	30	14	18
3	40	18	21
4	50	22	24
5	60	26	27
6	70	30	30
7	80	34	33
8	90	38	36
9	100	42	39
10	110	46	42
11	120	50	45
12	130	54	48
13	140	58	51
14	150	62	54
15	160	66	57
16	170	68	60
17	180	72	63
18	190	76	66
19	200	80	69
20	210	84	72
21	220	88	75
22	240	92	78
23	250	96	81
24	260	100	84
25	270	104	87
26	280	108	90
27	290	112	93
28	300	116	96
29	310	120	99
30	320	124	102

Таблица для девушек «Пресс за 30 дней»

Представительницам слабого пола, в свою очередь, хоть и нужно выполнять все те же упражнения, но количество повторов и длительность выполнения планки у них уменьшена.

Дни тренировок	Скручивания (повторы)	Обратные скручивания (повторы)	Время планки (секунды)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	43	36
15	80	46	38
16	85	49	40
17	90	52	42
18	95	55	44
19	100	58	46
20	105	61	48
21	110	64	50
22	115	67	52
23	120	70	54
24	125	73	56
25	130	76	58
26	135	79	60
27	140	82	62
28	145	85	64
29	150	88	66
30	155	90	68

Правила выполнения упражнений из таблиц

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как именно следует тренироваться по программе пресса на 30 дней.

Для выполнения скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни плотно прижать к полу. А затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300и поворачиваться то влево, то вправо.
Для выполнения обратных скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову и хорошенько сцепить их в замок, ноги согнуть в коленях под прямым углом. А затем нужно будет ноги приподнимать вверх и поворачивать колени то в одну сторону, то в другую.
Чтобы сделать планку, нужно принять упор лежа, как при выполнении отжимания, чтобы все тело приняло вид ровной линии. Причем для облегчения тренировки девушки могут опираться на локти, а мужчинам уже нужно удерживать вес своего тела, опираясь на ладони.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Дополнительные упражнения

Кроме того, если вам покажется, что трех упражнений вам недостаточно для полноценной нагрузки, как иногда бывает у спортивных людей, можно усложнить свою тренировку еще некоторыми занятиями.

Для подъема ног нужно лечь на спину, руки опустить по швам, ноги держать прямыми, а потом потихоньку поднимать их вверх до тех пор, пока по отношению к полу не образуется угол в 900.

Для выполнения упражнения «Лягушка» следует лечь на пол, руки закинуть за голову, ступни ног плотно прижать друг к дружке, а затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300.

В исходном положении нужно сесть на край кровати и вытянуть ноги прямо перед собой. Затем нужно их будет постоянно сгибать, приподнимать к груди и возвращать в исходное положение.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Избавление от жира для людей с лишним весом

Если же вы задумываетесь о том, как за 30 дней накачать пресс, если у вас слишком большой избыточный вес, то ответ тут может быть только один. Никак! Однако, с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе, что в дальнейшем приведет к тому, что он станет более плоским и упругим, после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное — строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Смотреть ПРЕСС ЗА 30 ДНЕЙ. МОЯ ТРАНСФОРМАЦИЯ видео онлайн

друзья сегодня будет не очень удачный эксперимент я достиг не совсем того чего хотел , но я надеюсь на вашу поддержку и буду идти дальше а вас попрошу поставить лайк и подписаться на мой канал, спасибо

СОЦ СЕТИ :
мой Инстаграм —
мой ВК —

пресс, как накачать пресс, фитнес, спорт, как убрать живот, как похудеть, похудение, тренировка, трансформация, пресс за 30 дней, в домашних условиях, турник, брусья, трансформация тела, упражнения на пресс, накачать пресс, плоский живот, как накачать грудь, как накачать руки, sport, как спалить жир, похудеть, кардио, отжимания, трицепс, упражнения для пресса, упражнения, как накачать, тренировка пресса, бицепс, качаем пресс, живот, игорь войтенко, кубики, сушка, воркаут, сила, тело, мотивация, пресс в домашних условиях, кубики за 30 дней, как накачать спину, качалка, рельефный пресс, как накачать пресс дома, здоровье, жир, пресс дома, диета, бег, как накачать пресс в домашних условиях, питание, 30 дней, как убрать бока, workout, пресс за месяц, vlog, железо, как накачать плечи, масса, как накачать ноги, подтягивания, убрать живот, 30 дней пресс, проверка, правильное питание, мышцы, как быстро накачать пресс, жир на животе, рельеф, свой вес, кубики пресса, влад исс, тестостерон, влог, результат, тренировки дома, пресс за 5 минут, как отжиматься больше, лучшие упражнения на пресс, фитнес дома, как накачать трицепс, тренировки, накачать, как накачать пресс за неделю, кубики на животе, спортсмен, как убрать жир с живота, влад марсов, дома, мощь, бодибилдинг, шесть кубиков, быстрый пресс, бицепс дома, планка, как накачать пресс за месяц, до и после, пресс за 2 недели, пресс каждый день, сбросить вес, упражнения пресс, руки базуки, базуки, как накачать пресс к лету, gymfit, мощные руки, руки, тренировка дома, пп, vlad iss, челлендж, войтенко, за 30 дней, 5 минут, home sport, пересс, домашний спорт, планка 30 дней, challenge, катя бояркина, тренировка пресс, анатолий l, накачаться дома, прессза30дней, допосле, 67845пресса, руки за 30 дней, костров, максим, как убрать лишний вес, грудь дома, складки на животе, талия, качаю руки 30 дней, плоский живот за 5 минут, фитнес тренер, участвовать, халява, конкурс, фитнес путь, стройное тело, press, жирный живот, жирный живот как убрать, постройнеть, правильно качаем пресс, челендж, заруба, как научиться подтягиваться, выход на две, кардио тренировка, типаmatin, как убрать жир, как накачать грудные мышцы, жим, гордей, тренировка для пресса, за 20 минут, владисс, дмитряев, как накачать пресс девушке, убрать жир, пресс для новичка

#войтенко #прессза30дней #владис #ромакостин #прессдома #какнакачатьпресс #какубратьжир #какпохудеть #игорьвойтенко #vladiss #press #прессза5минут #мышцы #какнакачатся #грегплит #шварцнегер #успех #пресс

Качаем пресс.

Накачай и сделай талию за 30 дней. on Windows PC Download Free — 1.0.4Накачать пресс легко? Нет — но это возможно. С этим приложением вы справитесь на Ура. Уберете лишний жир с живота. Накачаем пресс вместе. ABS упражнения доступны у нас. Их будет достаточно чтобы прокачать талию и живот. Все еще не знаете как накачать пресс ? идите к нам!
Девушки всегда недовольны своим прессом, животиком. Хотя порой ничего предпринимать и не нужно. Однако команда разработчиков совместно с тренером разработали РЕАЛЬНО эффективную программу тренировки.

Всего 3 упражнения. Это скручивания, поднятие ног и поднятие торса.

Этого достаточно, чтобы ваш пресс стал идеальным. Все парни будут просто засматриваться на Вас.

Главное соблюдать режим, и в любое время и в любом месте выполнять упражнения. Для этого нужен смартфон, вы, и ваш личный тренер — то есть это самое приложение.

Плоский живот можно будет видеть уже спустя 2 недели упражнений. Или 7-10 дней на режиме для более подготовленных. Будем реалистами за 2-3 дня нереально убрать живот.

Также, в нашем приложении для прокачки пресса есть 2 режима:
— для начинающих
— более подготовленным

Из названий понятно что для начинающих — упражнений для пресса поменьше чем в режиме «более подготовленным». Поэтому нужно учесть свои физические способности, а также психологические. Т.к. вы можете психануть и перестать заниматься своим здоровьем.

Поэтому желательно, проснулись — попили водички, легко позавтракали. И качаем пресс дома, хотя если вы идете в спорт-зал, можно качать пресс и там.

Вы также, выполняя упражнения — можете прерываться, ваш прогресс фиксируется. и вы сможете продолжить качать пресс вечером, например.

Подготовиться к лету еще не поздно, готовьтесь вместе с нами.
Поэтому скачивайте наше шикарное приложение, и вперед.

Мы качаем пресс всей страной, особенно сейчас дома. Присоединяйтесь к нам.

PS Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Желаем вам хорошего здоровья.

30-дневное соревнование с гирями | 2 упражнения по 10 минут в день

Если вы хотите бросить вызов гирям, то комбинация всего двух упражнений может быть именно тем, что вам нужно.

За последние 5 лет я использовал это испытание с гирями, чтобы помочь мотивировать и добиться потрясающих результатов для людей по всему миру.

Имея немного решимости и воли к успеху, вы тоже сможете пожинать плоды этого простого 30-дневного соревнования с гирями.

30-дневная тренировка с гирями

Вы будете выполнять ту же тренировку в течение 30 дней , вы можете делать дневной отдых каждые 3 дня, если считаете, что это необходимо.

Есть только 2 упражнения, которые вам нужно освоить, и оба дают огромных результата для всего тела за кратчайший промежуток времени .

Вы наберете силу, добавите мышцы и потеряете жир, используя более 600 мышц в каждой тренировке .

Лучше всего то, что эта тренировка с гирями должна занимать всего 10-20 минут!

Тренировка с гирями проста:

20 x Качели гири для двух рук
10 x Отжимания
20 x Качели гири для двух рук
9 x Отжимания
Выполните 10 кругов, уменьшая отжимания на 1 повтор каждый раунд, пока не дойдете до 0.

В конце тренировки вы выполните в общей сложности 200 махов и 55 отжиманий .

Время каждой тренировки, чтобы вы могли следить за своим прогрессом.

Просто напомним : выполняйте вышеуказанную тренировку с гирями каждый день в течение 30 дней, делая выходной каждый 3-й день, если вы чувствуете боль или переутомление.

2 упражнения, использованные в гирях

Тренировка с гирями, используемая в этом испытании с гирями, называется Perfect Pair и включает только 2 упражнения:

Упражнение №1 — Махи гири двумя руками

Свинг гири двумя руками

Подробнее : 4 шага для овладения махом гири для начинающих

Посмотрите обучающий видеоролик о качелях с гирями двумя руками ниже:

Упражнение 2 — Отжимания

Отжимания с собственным весом

Посмотрите обучающее видео по отжиманиям ниже:

Получите невероятные результаты в этом соревновании с гирями

Вот 9 причин, почему это испытание с гирями так эффективно:

1. Простота

Исследования показывают, что с легче что-то, тем более вероятно, что мы повторим его и выработаем привычку.

Я знаю по опыту, что сложные тренировки со слишком большим количеством упражнений никогда не выполняются чаще, чем несколько раз.

30 дней всего одного или двух упражнений более эффективны, чем несколько дней большого количества упражнений.

Плюс все, что вам нужно, это одна гиря и несколько футов свободного пространства!

Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь

2. Правило 80/20

Принцип Парето гласит, что примерно 80% эффектов происходят от 20% причин .

Другими словами, когда вы смотрите на все возможные упражнения, которые вы можете выполнять на тренировке, большинство результатов дает только несколько выбранных упражнений .

Доказано, что качели Kettlebell Swing дают исключительных результатов по похудению. по сравнению почти со всеми другими упражнениями.

Махи гирей — это наши 20%, которые вызывают 80% эффектов.

3. Активировано более 600 мышц

Свинг гири очень эффективен, потому что он задействует очень много мышц с всего за одно движение .

Фактически, единственные мышцы, которые не активируются во время взмаха гири, — это мышцы груди, и мы атакуем их с помощью отжиманий.

4. Форсаж или EPOC

Большинство кардиотренировок перестают сжигать калории вскоре после окончания тренировки.

Это не относится к этой тренировке с гирями.

Мы создаем такое нарушение обмена веществ во время тренировки, что вы будете продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки.

Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. Так что, когда вы заканчиваете сжигать калории с последней тренировки, пора переходить к следующей!

Другими словами, вы будете продолжать сжигать калорий день за днем!

5. Действие периферического сердца

Вы обнаружите, что эта тренировка быстро увеличивает объем вашего сердца и легких .

Одна из причин вашего резкого улучшения — это шунтирование крови.

Когда вы перемещаетесь между махами гири и отжиманиями, ваше сердце должно усердно работать, чтобы перемещать кислород по вашему телу.

Swings будет шунтировать кровь к нижней и задней части вашего тела, а отжимания — к передней и верхней части тела.

Связанные : Как выполнять кардио-упражнения с низким уровнем воздействия

6. Интервальная тренировка

К настоящему времени мы все знаем, что медленное и устойчивое кардио очень неэффективно для похудания.

Было доказано, что короткие периоды тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды отдыха, более продуктивны для похудания.

Наша тренировка с гирями — отличная форма интервальной тренировки. Каждый набор качелей считается одним интервалом .

Связанные : 12 форматов тренировок с гирями для достижения ваших целей

7. Это супер быстро

Вам будет сложно найти такую же быструю и эффективную тренировку для похудания, как эта.

Использование такого количества мышц и объединение тренировки в интервальный формат делает эту тренировку высокоэффективной всего за 10-20 минут тренировочного времени.

8. Меньше травм

Да, вам нужно уметь правильно махать гирей, но как только вы освоите это упражнение, эта тренировка отлично подходит для тех, у кого непростые плечи или колени .

Большинство травм плеча происходит выше горизонтали, когда плечо наиболее уязвимо.

Как в махе гири, так и в отжиманиях плечо удерживается горизонтально и ниже.

Наиболее уязвимые колени могут справиться с замахом, потому что колено не сгибается слишком сильно, и вес переносится больше через ягодицы и подколенные сухожилия.

Связанные : 7 безопасных упражнений для плеч при травме вращательной манжеты

9. Развлечение и мотивация

Несмотря на то, что это сложно, это веселая тренировка.

Заказ тренировки с элементом обратного отсчета на повторений. делает эту тренировку более мотивирующей.

Добавьте таймер, и у вас будет возможность вести учет ваших улучшений.

5 советов для упражнений с гирями

1. Устойчивый пуск

Проведите первую неделю всего , чтобы привыкнуть к тренировке .

Для многих людей это будет время адаптации, поскольку ваша двигательная система привыкает к движениям , ваши сухожилия и связки укрепляются, а ваша сердечно-сосудистая система улучшается.

Проведите эту первую неделю просто на тренировке, насколько это возможно, запишите свое время, но не будьте его рабом .

2. Выработайте тренировочную привычку

Наверное, самая недооцененная часть любой программы упражнений — это формирование привычки.

Чтобы выработать привычку, не нужно много времени.

Убедитесь, что вы НИКОГДА не пропустите тренировку, даже если вы выполняете только 1 круг тренировки, просто убедитесь, что вы что-то делаете.

Старайтесь выполнять упражнения каждый день в одно и то же время. Если возможно, это поможет закрепить вашу привычку.

Мне нравится делать зарядку по утрам, прежде чем у меня будет время придумать оправдания или жизнь встанет у меня на пути.

3. Первая неделя всегда самая тяжелая

Проведение первой недели должно быть вашей основной целью.

Забудьте о том, чтобы записывать удивительные моменты или оскорблять себя, просто проживите первую неделю.

Вы будете поражены тем, насколько лучше вы почувствуете себя на тренировке к началу 2-й недели.

4.Увеличение веса

Тело — отличный адаптер для упражнений.

На 2-й или 3-й неделе вы можете обнаружить, что пролетаете тренировку без особых проблем.

Если вы обнаружите, что записываете время 10 минут или меньше , вам нужно будет увеличить вес гири или увеличить количество повторений до 25.

Связанные : Полное руководство по покупке гирь

5. Следите за своими отжиманиями

Из личного опыта я знаю, что когда я устаю, моя способность запоминать, сколько отжиманий мне нужно выполнить, может стать немного размытой.

Вы можете использовать лист бумаги , чтобы после каждого раунда отмечать, сколько отжиманий вы выполнили.

Постановка целей и прогресс в соревнованиях по гиревому спорту

Построение регулярных тренировок всегда должно быть вашей первой целью.

Бессмысленно сходить с ума в течение 1 недели, а потом сдаваться.

Однако, как только вы закончите первую неделю, вы можете начать бросать вызов самому себе еще немного и начать делать некоторые серьезные успехи.

Как вы знаете, прогрессивная перегрузка является ключом к любой фитнес-программе и гарантирует стабильные результаты.

Вот 2 метода для улучшения вашего времени и продолжения вашего прогресса:

1. Время отдыха

Выполните 20 махов, а затем сразу после этого отжимайтесь.

Затем отдохните 30-60 секунд.

Старайтесь отдыхать одинаково в каждом раунде.

Так что, возможно, на следующей тренировке вы попробуете 60 секунд отдыха.

Тренировка после этих 50 секунд и так далее.

Конечная цель — сократить время отдыха до нескольких секунд.

Я использую таймер Gymboss Interval Timer, чтобы сделать этот процесс простым и мотивирующим.

2. Будьте в курсе событий

Если ваша цель — менее 10 минут, вам нужно выполнять 20 махов и отжиманий каждую минуту .

Итак, установите интервальный таймер на 1-минутные интервалы, затем выполняйте махи и отжимания, и когда таймер достигает 60 секунд, начинайте снова.

Это сложно для первых 3-4 интервалов, но после этого вы больше отдыхаете, потому что отжимания занимают меньше времени.

Это идеальный способ тренироваться, потому что вы постепенно будете больше отдыхать по мере выполнения тренировки.

Если получить менее 10 минут слишком сложно, то делайте это каждые 1:30 секунды в течение всего времени менее 15 минут.

Далее прогрессируйте до 1:20 для каждого интервала, затем вы можете попробовать 1:10 и т. Д.

3 способа усложнить выполнение упражнений с гирями

Конечная цель (кроме завершения 30 дней) — выполнить задачу менее чем за 10 минут .

Если вы обнаружите, что у вас меньше 10 минут на тренировку, у вас есть несколько вариантов, чтобы усложнить тренировку:

1.

Увеличьте гирю

Я знаю, что это звучит очевидно, но если вы записываете время менее 10 минут, то гиря не слишком бросает вам вызов.

Пора перейти на другую передачу и поднять гирю на 4 кг до следующего веса.

2. Увеличьте количество повторений

Если у вас меньше 10 минут, но у вас нет более тяжелой гири, то увеличение количества повторений до 25 в раунде, безусловно, станет для вас более сложной задачей.

Если вы выполняете 25 повторений в раунде, то это дополнительно 50 повторений за тренировку или 200 повторений в неделю. Это большой прогресс!

3. Измените отжимания

Вы также можете изменить отжимания, чтобы сделать их более сложными.

Превращение каждого отжимания в взрывное отжимание в ладоши бросит вызов не только вашей силе, но и кардио!

Другой вариант — изменить отжимания на бёрпи с отжиманиями.

Связанные : 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса

Kettlebell Challenge Часто задаваемые вопросы

Гири с каким весом мне следует использовать?

Выберите гирю, которую вы можете удобно махать обеими руками, сделав более 30 повторений.Я обычно использую 24 кг или 28 кг, моя жена использует 16 кг, у меня есть друзья, которые используют 32 кг. Некоторые могут использовать 12 кг.

Я новичок, мне подходит эта тренировка?

Если вы чувствуете себя комфортно в махах гирями и у вас хорошая техника, то да, тренировка вам подходит.

На самом деле, это идеальный способ освоить одно из самых важных и эффективных упражнений.

Начните с 10 повторений и работайте до 20 повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих

Что делать, если я не могу сделать 10 отжиманий?

Тогда позор тебе! Шучу, я знаю, что многие люди будут бороться с 10 отжиманиями.

Вы можете упростить отжимания, подняв руки, поэтому выполняйте упражнение, положив руки на стол или даже опустившись на диван. Если вы не можете дойти до 10, то делайте как можно больше, используя безупречную технику.

Что делать, если я не могу управлять всеми 10 цепями?

Нет проблем. Просто выполните столько раундов, сколько сможете.

Со временем вы обнаружите, что ваша выносливость улучшится, и вы завершите 10 раундов.

Нужно ли мне сначала прогреться?

Да, и если вы выполняете тренировку с утра, вам нужно будет разминаться дольше.

Я рекомендую вам выполнить здесь мою программу разминки на подвижность.

Также выполните 10 приседаний йоги, как показано ниже:

Йога приседания с собственным весом

Следует ли мне растянуться после этого?

Ваша нервная система будет настолько активна после тренировки, что немедленная растяжка не окажет такого большого влияния, как вы могли бы ожидать.

Сделайте растяжку ближе к вечеру, когда ваше тело станет более отзывчивым и расслабленным.

Работайте над ограниченными участками, на которые повлияла тренировка, например, на сгибателях бедра и груди .

Посмотрите видео о растяжке сгибателей бедра ниже:

Посмотрите видео о растяжке грудных мышц ниже:

Могу ли я добавить другие упражнения вместо отжиманий?

Да, но вы должны быть осторожны при использовании.

Вы должны быть осторожны, чтобы не перегружать ту же схему движения, что и качели.

Подтягивания — еще один отличный выбор.

Подруливающее устройство с гирями или обратный выпад и жим также можно использовать, но тренировка станет очень тяжелой для ног, поэтому вам придется менять ее местами с вариациями отжиманий.

Нужно ли мне дополнительно выполнять какие-либо определенные работы с ab / core?

Как махи гири, так и отжимания очень сильно прорабатывают ядро.

Верхняя часть маха гири должна представлять собой жесткую вертикальную планку с напряженным прессом.

Отжимания — это динамичная подвижная планка.

Вы можете добавить небольшой контур сердечника в конце, включающий боковые планки и некоторые упражнения на сердечник, основанные на вращении, но это не обязательно.

Предлагаемые здесь 37 тренировок на пресс и пресс идеально подходят для этого.

Могу ли я продолжать эту задачу более 30 дней?

30-дневное испытание с гирями — это очень сложный режим не только физически, но и неврологически.

Чтобы полностью восстановиться, вам нужно будет сделать перерыв как минимум на 1 неделю после 30 дней приема.

Хотя это упражнение с гирями весело и очень эффективно в краткосрочной перспективе, это не долгосрочное фитнес-решение.

Чтобы развить физическую силу и улучшить свое состояние, вам нужно разнообразить свой распорядок дня.

Я бы предложил одну из моих программ прогрессивных тренировок, чтобы улучшить ваши тренировки после этой задачи.

Поделитесь своим временем тренировки

Если у вас есть вопросы или комментарии, пожалуйста, добавьте их внизу этой страницы в разделе комментариев .

Я хотел бы услышать все о ваших успехах.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках всего тела и советы, перейдите сюда.

Отзывы о 30-дневном испытании с гирями ниже:

Этот вызов дал мне мотивацию продолжать работу (это было всего 30 дней), и я всегда был поклонником тренировок по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.(Я начал испытание на неделю позже, потому что не думал, что смогу отслеживать счет — ваше электронное письмо об использовании таймера для тренажерного зала заставило меня попробовать.)
Улучшения, начал и не смог завершить отжимания — ок, завершил их на коленях. Ко второму дню второй недели я выполнила все отжимания. Я начал медленно, по 2 минуты на каждый раунд. Уменьшено до 1:54 на второй неделе, 1:30 на третьей неделе, до 1:27 в последней части четвертой недели и завершение последних двух дней за 1:23.
раз меня удивили. Раунды 10, 9, 8 и 7 обычно были примерно одинаковыми. Раунды 6 и ниже были примерно на 5 секунд быстрее. Кроме того, поскольку я использовал постоянное время, я закончил тем, что добавил отжимания до конца, в основном, 3-ю травку, которую я закончил, с 3,3,3, четвертую неделю, 4, 4, 4, 4 и последние два с 5 с. .
~ Уэйд Фельтман

«Самым удивительным в этом испытании было то, как тело адаптировалось; Я поднялся с 16 кг за 18:30 минут в первом раунде 4 недели назад до 20 кг за 8:44 в последнем раунде.Еще одна замечательная вещь — это то, что это вообще не требует времени; максимум 15 минут, чтобы получить действительно хорошую тренировку для всего тела.
Самым сложным было уговорить себя спускаться в подвал четыре раза в неделю, зная, насколько я устал после и во время тренировки, но думать о материи ……… »
~ Ларс Андерссон

Мне очень понравилось 30-дневное испытание с гирями. Мне понравился тот факт, что это так просто, но эффективно, и после рабочего дня я с нетерпением ждал этого, просто возьмите гирю и продолжайте работать.Я использовал только гирю на 12 кг, но я начал добавлять бёрпи к отжиманиям, чтобы сделать их более сложными. Мой 14-летний сын тоже присоединился ко мне через несколько дней со своей гирей 7,5 кг, и после этого мы не пропускали ни одного дня. Ему нравилась дисциплина в рутине и то, что мы могли делать это вместе. Со временем мы становились все лучше, с 11 до 8 минут. Мы оба были слабыми в отжиманиях, но теперь чувствуем себя намного сильнее в верхней части тела. Мы определенно собираемся включить это упражнение в качестве одного из наших в будущем.
~ Джон Ховард

Выполнив 30-дневное испытание KB, я узнал, что МОГУ что-то сделать с тем, насколько я не в форме !! Мне не потребовалось много времени, чтобы увидеть и почувствовать результаты. Как новичку, этот вызов был как раз для меня. Спасибо за мотивацию и тренировку! Жду новых предложений и тренировок от вас !!
~ Марк Фурнье

Еще раз спасибо за то, что придумали задачу, очень понравилось.Ключом к этому для меня были рутина, а также совместная работа в группе. С тех пор, как он закончился, я нашел множество причин не тренироваться, но сегодня утром решил, что сделал 10 подходов по 25 махов с 10 отжиманиями каждый раз, когда я закончил испытание, — дрожал, слаб и ошеломлен и потребовалось на полторы минуты дольше, чтобы завершить! Ответ — это рутина. После того, как мы закончили, мое ядро стало определенно более напряженным, и я почувствовал себя в целом сильнее, бодрее и в целом имел больше мотивации.Лучший способ, который я нашел от болей и болей, — это их преодолеть, возможно, немного ослабить. Мне понравилось рассказывать друзьям, что я делаю и как у меня дела! В поисках следующей задачи. PS, мне 55 лет, последние 15 лет я еженедельно занимаюсь круговыми занятиями и в целом люблю поддерживать себя в форме
~ Мартин Малтби

Значительно улучшился мышечный тонус верхней части тела, и теперь я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствую свой пресс. Самым большим результатом для меня было избавление от постпраздничного «мала», когда я совсем не тренировался.
~ Том ДеАнджело

Я отлично провел время, выполнив 30-дневный вызов! Я вижу больше четкости в верхней части ноги и в спине. Моя сила и кардио тоже улучшились! К сожалению, я не сильно похудела, но виню в этом свою любовь к пиву! Лол
~ Рене

АБС затянут. Масса тела, казалось, падала более быстрыми темпами, даже при небольшом затрате времени на эту программу.Очень каталитический! Это подтолкнуло меня к поиску других способов структурирования обучения KB.
~ Нил Мур

Главное, что я узнал, это то, что я могу достичь большего, чем думал, и несколько месяцев сдерживался от увеличения веса гирь, опасаясь травмы. Я использую гири и ваше приложение примерно с мая прошлого года, но не особо подталкивал себя к весовому аспекту. Я доказал себе, что с поддержкой и мотивацией я могу добиться большего и получить реальные результаты.
~ Вики Фрэмптон

Я узнал, что короткие 10-минутные тренировки могут быть чрезвычайно продуктивными. Я узнал, что вначале был ужасно не в форме, и эти короткие размеренные тренировки действительно могут показать вам, что может повлиять на производительность. Для меня любое потребление алкоголя, даже 1-2 стакана вина накануне вечером, было заметно по тому, как я себя чувствовал во время тренировок и, в меньшей степени, в свое время. Я думаю, что самым важным выводом из этого будет то, что буквально никогда не бывает дня, на который у меня не было бы 10 минут в запасе.Отличная быстрая тренировка, чтобы добавить ее в свой репертуар.
~ Фил Ричардсон

Изменения, которые я заметил, включают большую выносливость, больший объем сердечно-сосудистой системы и мышечную силу с большим тонусом. Когда я начинал, я не мог сделать больше одного отжимания. Это значительно увеличилось после испытания. Мой ROM значительно увеличился, а боли в пожилом возрасте уменьшились.
~ Джуди

Хотя у меня не было 10 минут, мое лучшее время было более чем на 3 минуты лучше, чем раньше.И я поднял гирю с колоколом. Все эти отжимания означали, что я перестал делать отжимания — боли в плече почти полностью прошли. Моя программа разминки включает в себя многое из того, что я делаю для бега. Поскольку я делал это строго 4 раза в неделю, был достигнут большой прогресс, например, моя гибкость в лодыжке стала лучше, а прыжки со скакалкой стали намного приятнее и быстрее.
~ Брайан Фиддиан

Мне понравилось это задание, поэтому на этой неделе я делаю его еще на неделю.Определенно чувствую, что моя верхняя часть тела улучшилась, чего я и хотел, в частности, плеч. Я тоже обнаружил, что сцепление является проблемой в последних 2-3 раундах качелей, но, похоже, ситуация все еще улучшается. Довольный своими результатами, на 12-килограммовом колоколе я хорошо себя чувствовал менее чем за 10 минут, делая 20 махов каждый раз, поэтому я увеличивал его до 25 в каждом раунде в течение последних 2 недель, и у меня примерно 11 минут.
~ Маура Стивенс

Нет на Facebook Грег, но я выполнил испытание с гирями и получил огромное удовольствие, хотя мне каждый раз приходилось сталкиваться с трудностями.Я закончил на 20 км, которые были самыми тяжелыми в моем времени Джима, снизился с 17 минут до чуть более 10. Очевидно, что моя выносливость улучшилась, и я чувствую, что моя спина стала сильнее. Сцепление было незначительной проблемой, но подходила к концу. Здорово сделать что-нибудь всего на месяц. А пока я сделаю одно из ваших приложений, но с нетерпением жду вашего следующего испытания.
~ Майкл Фордайс

Были времена во время испытания, когда я не чувствовал желания тренироваться, но идея быть частью очень большой группы мотивировала меня каждый вечер выделять время и заниматься этим.В целом, блестящая задача… Переходите к следующей !!
~ Киран Линч

Мои результаты (для меня) феноменальны. Я видел все улучшения в форме и размерах тела, которые вы цитировали выше. Я также переключил свой мыслительный процесс на настоящую любовь и ожидание сеансов KB вместо того, чтобы чувствовать, что я ДОЛЖЕН их проводить. Для сравнения: я провел годы, выполняя тяжелую физическую работу, а последние 14 лет выполнял гораздо менее физическую работу и пытался компенсировать это утомительными и длительными, неструктурированными режимами тренировок многих типов и с переменным успехом.Я придерживаюсь относительно разумной и сбалансированной диеты (свежие продукты и никакого дерьма), и это не изменилось. Несмотря на это, с годами я набрал / похудел и т.д. Только за этот режим (без моей обычной езды на велосипеде, бла-бла!) Я наблюдал настоящий физический прогресс и чувствую себя на 20, а не на 40 лет !!! (НА ПИТАНИИ!)
~ Les Maguire

Я поражен тем, насколько улучшилось мое кардио по мере выполнения задания. Я вообще не следил за своим пульсом во время упражнения, но измерял свой пульс во время моей обычной тренировки, которая теперь чередует качели с силовой схемой … после короткого отдыха я полностью подумал, что это будет 120.Я был в шоке, когда он был в диапазоне 90. Yaaaaa !! Я такой здоровый!
~ Christie Hite

Моя сила улучшилась; Я увеличил вес с 10 фунтов до 20 на 2-й неделе, мое время уменьшилось с 18 до 11 к 3-й неделе. 2-я неделя была моей самой сложной неделей — я чувствовал сильнейшую боль в мышцах и старался изо всех сил стараться сократить свое время. Я также увеличил вес на этой неделе, что, вероятно, добавило трудностей.
~ Сьюзен

Гири были посланы мне богом, так как у меня травма колена, поэтому бег и т. Д. Не входит в меню.Качели совершенно не повредили травмированное колено. Я был действительно удивлен тем, насколько улучшился мой кардио-фитнес по сравнению с этим испытанием. Начал с 20кг за 15 минут абсолютно нафаршированный всухую, добираясь до утомления. Я набрал 28 кг за 10 минут. По-прежнему чучело, но быстро восстанавливаюсь и чувствую себя фантастически. Также снизилась масса тела на 3 кг.
~ Нил Маклин

Я увеличил свою мышечную массу, силу тела, и этот вызов помог мне в моей программе похудания. Самым большим испытанием для меня было уметь использовать те 10 кг, которые я использовал только для выполнения выпадов и приседаний.Раньше я всегда держал 6-8 кг и даже снижал до 4 кг в упражнениях на одну руку. Теперь я могу подумать о покупке 12 кг kb.
~ Пэт Стифф

Мой муж, Горд в возрасте 71 года, принял вызов от начала до конца, используя гирю 20 фунтов и начиная с модифицированных отжиманий. Его первый раз был 19,51, а последний раз — 10,56, и больше не делал модифицированных отжиманий.
~ Эвелин

На этой неделе кто-то заметил, что моя спина стала более четкой и сужающейся.Кроме вашей тренировки, мой распорядок не изменился, так что я определенно думаю, что это связано с раскачиванием всех этих кб !! К тому же к концу у меня было все меньше и меньше времени для отдыха, поэтому моя выносливость улучшилась! Еще раз спасибо за веселый и сложный месяц!
~ Сари Дульман

Результат — чувство достижения; я действительно чувствую некоторые мышцы в моем прессе и груди, а также вижу некоторые образования в моих бицепсах. Благодаря тебе, Грег, и моим товарищам-спортсменам
~ Оливер

Мне это действительно нравится, и большое спасибо, потому что это быстро, легко и очень эффективно, и я с нетерпением жду новых проблем.
~ Уэйн Гроув

Моя мышечная выносливость увеличилась. У меня уменьшилась талия. Моя основная сила увеличилась. Определенно заметно увеличение взрывной активности, которую я сейчас испытываю при выполнении других видов упражнений, таких как мои тренировки в боевых искусствах. В настоящее время я готовлюсь к тесту на черный пояс, который состоится в апреле, который будет жестким, и это дало мне большой толчок в моих тренировках.
~ Винс Трухильо

Моя сила улучшилась в руках и плечах.Я чувствую, что моя сердечно-сосудистая выносливость увеличилась. Я поднялся на гирю чуть тяжелее. Мои голени сжались вместе с талией. Некоторые дни определенно тяжелее, чем другие, обычно после двух выходных было еще хуже.
~ Дороти Гибсон

Грег Мне понравился вызов KB. Я продвинулся с 11 минут на 8 кг до 9 минут на 14 кг. Я научился не бояться подталкивать себя, моя физическая форма значительно улучшилась настолько, что у меня не было болей и болей при увеличении веса.Мой пресс стал более крепким, живот меньше провисает, и я могу честно сказать, что мне это очень понравилось, и я планирую сделать неделю отдыха, затем начать с 12 кг и продолжить испытание, стремясь достичь 16 к концу 30 дней. .
~ Луиза Кларксон

Хотя моя диета не сильно изменилась во время этого испытания, если что, я ем слишком много «угощений» в день (обычно у меня хорошая сбалансированная диета без слишком большого количества сладостей), я могу видеть (и мой муж тоже может ) большие изменения в моей форме тела, мои плечи и руки стали более четкими, мой живот стал обретать форму, и мои «ручки любви» уменьшились.. Я также могу видеть форму верхней части моих ног, которая мне нравится (я люблю бегать, и это никак не влияет на форму моих ног, как у гири).
~ Мел Робертс

Еще раз спасибо за этот потрясающий вызов !!! Моя сила и выносливость значительно улучшились, и мои ученики спрашивают меня: «Что ты делал? Твоя спина выглядит потрясающе !! »
~ Ева

Задача 30 10 гири

Задача 30 10 гири предназначена для всех и всех, у кого есть до 10 минут в день и есть хотя бы одна гиря.Это где-то от 8 до 10 минут в день в течение 30 дней, из которых только 4 минуты — тренировка с гирями.

→ Каждый может уделять себе 8-10 минут каждый день.

→ Три супер простых тренировки, короткие сроки, всего 4 минуты.

Интервальные тренировки высокой интенсивности с короткими сериями (SBHII)

Они отлично подходят для похудания, они работают на вашу сердечно-сосудистую выносливость, и вы также получите некоторые преимущества в силе, приняв участие в этом испытании.

8 x 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, нет, это не настоящая Табата, я иногда использую термин Табата для щелчков, это интенсивные интервальные тренировки, но если вы хотите называть это Табата, это тоже хорошо.

Наконец, испытание с гирями, к которому может присоединиться любой желающий, подробно объясняется и имеет альтернативы. НАЧАТЬ СЕГОДНЯ

РАСПИСАНИЕ

День 1 становая тяга 2 гири лёгкого веса
День 2 махи 1 средний вес
День 3 строгий жим 2 гири лёгкого веса
День 4 становая тяга 2 гири лёгкого веса
День 5 махи с 1 средний вес
День 6 строгий жим 2 гири легкого веса
День 7 становая тяга 2 гири легкого веса
День 8 махи 1 средний вес
День 9 строгий жим 2 гири легкого веса
День 10 становая тяга 2 гири среднего веса
день 11 махи 1 средний вес
день 12 строгий жим 2 гири среднего веса
день 13 становая тяга 2 гири среднего веса
день 14 махи с 1 средний вес
День 15 строгий жим 2 гири средней тяжести
День 16 сква т становая тяга 2 гири легкого веса
день 17 махи 1 средний вес
день 18 строгий жим 2 гири легкого веса
день 19 становая тяга 2 гири среднего веса
день 20 махи 1 средний вес
День 21 строгий жим 2 гири среднего веса
День 22 приседания становая тяга 2 гири среднего веса
День 23 махи с 1 средним весом
День 24 строгий жим 2 гири среднего веса
День 25 становая тяга 2 гири легкого веса
день 26 махи 1 средний вес
день 27 строгий жим 2 гири легкого веса
день 28 становая тяга 2 гири тяжелого веса
день 29 махи 1 тяжелый вес
день 30 строгий жим 2 гири тяжеловеса

Тяжеловес еще не приблизился к вашему субмаксу, он должен составлять около 60% от вашего 1ПМ (поясняется 1ПМ), так как вы хотите иметь возможность поддерживать скорость.Легкий — 30% от вашего 1ПМ, средний — 45%. Становая тяга — это та, с которой вы можете работать наиболее тяжело, махи также подходят для более тяжелых гирь, а жим — это то, что вы хотите выполнять с меньшим весом, чтобы вы могли сосредоточиться на скорости, выполняя полные 20 секунд за 8 раундов.

Первый день сосредоточен на мышцах передней цепи, второй — на задних, третий — на верхних, цикл проходит с некоторыми колебаниями веса, как показано.

Это основные инструкции, если их достаточно для вас, отлично, присоединяйтесь, в противном случае откройте подробные инструкции, регрессии, модификации и технические советы ниже с помощью простой социальной публикации (что означает, что вы нажимаете кнопку и помогаете поделиться этим испытание).

Когда начать и как присоединиться?

Сейчас! Нет лучшего времени для начала, чем сейчас. Присоединяйтесь, разместив сообщение в одной из групп, которые вы начнете, или просто опубликуйте свой результат / участие в первый день.

Где разместить?

Вы можете публиковать сообщения в любой из наших популярных групп, каждая из них может предложить что-то свое, и я перечислю ее ниже:

Вы должны публиковать сообщения, потому что вы хотите принять участие в соревновании, вы хотите воспользоваться поддержкой, которую вы получите в группах, не только со стороны администраторов / модераторов, но и со стороны всех других участников, нынешних или прошлых.Смотрите некоторые сообщения от других ниже.

Что опубликовать?

Размещайте все, что вы хотите, полную тренировку, часть тренировки, просто комментарий о завершенной тренировке, решать вам. Запросите обратную связь по форме / технике и т. Д. Просто убедитесь, что вы указали название соревнования (The 30-10 Kettlebell Challenge) и детали, потому что другие люди будут заинтересованы и заинтересованы после просмотра ваших сообщений.

Хотите добавить к задаче что-то особенное?

Откажитесь от выпивки на 30 дней! Нет, я не против алкоголя, но я знаю, что иногда вещи могут выйти из-под контроля, и пришло время перезагрузить и переоценить свои отношения с алкоголем, будь то контроль / умеренность или просто бросить вообще, все на ваше усмотрение и только на вас.

Если вы постоянно подавлены, испытываете недостаток энергии, больны, немотивированы, кожа не выглядит здоровой, вы не делаете дела, пренебрегаете семьей, злитесь и / или испытываете другие негативные побочные эффекты. Попробуйте какое-то время отказаться от алкоголя. Не сказать «бросить», а просто сказать «попробуй и попробуй». С другой стороны, вы можете облегчить многие из упомянутых мною вещей с помощью гирь. Таким образом, оба варианта принесут вдвое больший результат.

а) Становая тяга приседаний

Ниже приводится видео о действии становой тяги приседаний.Узнайте подробности ниже.

б) Качели гири

Вариация махов гирями, которые нам нравятся, — это быстрые и жесткие махи тазобедренными шарнирами, когда вы вставляете вес и вытягиваете его. Вот видео двух рук с одной и двумя гирями. Разблокируйте содержимое ниже, чтобы узнать, можно ли / нужно ли качать с двумя гирями.

c) Строгий жим гири

Следующее видео демонстрирует чистое и строгое нажатие, однако обратите внимание, что скорость, с которой вы должны выполнять это, должна быть втрое больше, чем показанная скорость, если не выше.

Альтернативы и дополнительные подсказки для упражнения с гирями

Вы можете получить гораздо больше информации о приведенной ниже задаче, просто проявив доброту и поделившись нашим контентом. Но если вы чувствуете, что этим контентом не стоит делиться, вы можете уйти с «достаточно» информации, указанной выше.

Охвачено ниже:

Разогрев
Охлаждение
Выбор веса / 1ПМ
Альтернативы
Информация для начинающих
Проработанные мышцы
Видео

Прогрев

Каждый день вы можете тренироваться всего 4 минуты, но это может быть опасно и привести к травме.Я рекомендую хорошо разминаться перед тренировкой каждый день, поэтому вам нужно от 8 до 10 минут в день, хотя сама тренировка длится всего 4 минуты.

а) Становая тяга приседаний

В становой тяге приседаний вам нужно сосредоточить внимание на ногах, трапеции и лопатках, но не пренебрегать всем телом.

Ноги будут выполнять работу, но верхняя часть вашего тела будет выполнять изометрическую работу, что означает, что она остается напряженной во время упражнения.

Вот видео с некоторыми идеями, которые вы можете выбрать и выбрать те, которые вам подходят, сосредоточив внимание на частях, требующих вашего внимания.

б) Качели

В махах вам нужно сосредоточить внимание на ногах (в частности, задних), спине и плечах, но не пренебрегать всем телом. Вот отличный пример, вы можете использовать полные первые 4 минуты этого видео.

c) Строгий пресс

Для строгого жима вам нужно сосредоточиться на плечах, лопатках и груди, но не пренебрегать всем телом.

Следующая разминка была для тренировки Железного человека, в которой есть несколько интенсивных военных жимов, вы можете выбрать части, которые сосредоточены на верхней части тела.

И последнее, но не менее важное, что касается разминки, разминка вольным стилем с легкой гирей.

Упражнения

Ниже приводится дополнительная информация об упражнениях, используемых в трех тренировках.

а) Становая тяга приседаний

В этой разновидности становой тяги вы приседаете, а не опираетесь на тазобедренный сустав для становой тяги, это позволяет снизить нагрузку на спину и работать быстрее.Приседания удерживают ваш торс в более вертикальном положении, в то время как тазобедренный шарнир требует, чтобы вы опускали плечи к земле, что, в свою очередь, создает нагрузку на спину, это может быть хорошо, то есть для тренировки мышц спины, но для нашей тренировки мы хотим сосредоточиться на ногах и работать быстро.

Если вы работаете с классическими колоколами, которые могут быть короче с точки зрения удержания на расстоянии от земли, или если вам не хватает гибкости при приседании, то можно выполнять приседания с висом, что означает, что веса не останутся мертвыми. на землю при каждом повторении.Тем не менее, тяга с подвешиванием будет более утомительной, поскольку нет перерыва, каким бы небольшим он ни был, становая тяга обеспечивает небольшой перерыв, когда вес мертвый.

б) Гиря качели

Этот вариант гири выполняется с шарниром для бедер, что означает, что ваша голень остается вертикальной, и вы вставляете вес между ногами и снова вытягиваете его. Вы хотите, чтобы повторения выполнялись хорошо и быстро. Ваш вес должен быть таким, чтобы вы могли пройти полные 20 секунд и все 8 раундов.Для кого-то это могут быть две гири в супертяжелом весе, а для других — 12 или 16-килограммовая гиря. Помните, что вам также нужно пройти 30 дней, чтобы не мучиться от боли в мышцах.

c) Строгий жим гири

Как и во всех других упражнениях, вы хотите выбрать вес, с которым сможете выполнять все раунды. Если вы обнаружите, что вам нужно оттолкнуть вес, значит, вы выбрали слишком тяжелый вес. С учетом сказанного, если вы использовали самый легкий вес, который у вас есть, и все еще боретесь, во что бы то ни стало, подтолкните вес вверх, чтобы поддерживать интенсивность.Еще один момент, о котором следует помнить, чтобы сохранить интенсивность и скорость, — это сосредоточиться только на восходящей фазе жима и опускать их, это увеличит скорость и интенсивность. Однако для этого вам понадобится хороший контроль над гирями.

Регрессии / альтернативы

Возможно, у вас только одна гиря или два веса слишком тяжелые, или вы не научились чистить две гири и т. Д., Тогда вы можете выполнять тренировки с одной гирей.Что касается становой тяги приседаний, вы можете выполнить одну сторону, а затем в следующем раунде переключиться на другую сторону, или вы можете удерживать гирю двумя руками. Для строгого жима можно выполнить жим с одной стороны, опустить, отдохнуть, а затем сделать другую сторону. Если вы не получаете ожидаемой интенсивности тренировки, то выполните 16 раундов вместо 8.

Следующая регрессия — это корректировка времени, возможно, 8 x 20 секунд на данном этапе слишком много, и в этом нет ничего плохого.Если ваше текущее состояние требует изменения, сделайте это, гордитесь тем фактом, что через 30 дней вы станете сильнее и здоровее, чем были в начале. Таким образом, чтобы отрегулировать время, вы можете уменьшить рабочее время, например, до 12 x 15 секунд работы и 10 секунд отдыха, или вы можете увеличить время отдыха, например, до 8 x 20 секунд работы и 20 секунд отдыха (увеличено на 10 секунд). . Не знаете, как отрегулировать? Просто напишите и спросите в одной из наших групп поддержки.

Выбор веса

Если у вас есть два неравных веса, с которыми нужно работать, и разница в весе невелика, с этим можно работать, просто меняйте веса после каждого раунда.Помните, что вес не должен быть настолько большим, чтобы вы не могли поддерживать скорость. Хотя скорость является целью, она не достигается за счет формы или техники, поэтому делайте свой выбор с умом.

1ПМ означает 1 максимальное повторение для определенного упражнения. Если 100 кг — это максимум, который вы можете поднять за одно повторение становой тяги в приседе, то легкий вес (30%) будет примерно. Всего 30 кг. Если 32 кг — это максимум, который вы можете нажать на одно повторение, тогда легкий вес будет примерно. 10 кг на гирю.

Охлаждение и растяжка

Если вы потратите 3 минуты на разминку, 4 минуты на тренировку, то вы можете потратить 3 минуты на заминку и растяжку.Вы можете перераспределить время по своему усмотрению. Ниже приведены некоторые идеи для растяжки.

Техника

Проблемы с техникой? Боли или боли? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Лучшие книги по обучению гирям прямо с нашего сайта или Amazon
Онлайн-курсы по гирям прямо с нашего сайта или Udemy
Еженедельные тренировки и индивидуальные тренировки в нашем внутреннем круге пещерного человека
Основы тренировки гири
Master The Basic Swing Гиря
Мастер Гиря Clean
Тренировки и упражнения с гирями 1.0
Тренировки и упражнения с гирями 2.0

Мышцы проработаны

Вы работаете в становой тяге приседаний:

Телята
Квадрицепс
Ягодичные мышцы
Эректор позвоночника
Приводящие / отводящие мышцы бедра
И многое другое

Я уже рассказывал о мышцах, проработанных в махе с гирями, ознакомьтесь со статьей по ссылке.

С прессом работаешь:

Это только основные прорабатываемые мышцы, на самом деле жим гири стоя прорабатывает все тело, так как вам нужно стабилизировать, заблокировать колени, бедра, удерживать позвоночник в вертикальном положении и т. Д.

Все тренировки в течение трех дней вместе обеспечивают тренировку всего тела.

Случайные записи

ＤＡＹＴＨＲＥＥ
Строгий пресс. Что мне нравится в этой задаче, так это то, что я не в своей зоне комфорта. Я даже не помню, чтобы нажимал на удвоение над головой. Я не выполняю много работы вдвоем, потому что я такой низкий (5 футов), и мне было сложно работать вдвоем вместе? Первые несколько были немного такими, но я чувствовал себя лучше по мере продвижения.Руки немного устали после обеда, но я не собирался пропускать ни одного дня. Прямо с работы домой в спортзал по работе? прежде чем я получу пиццу в пятницу вечером? ?
Люблю смотреть видео каждого. Наслаждайтесь командой на выходных!
До завтра?
Размещено Хайди Хофлер в пятницу, 20 сентября 2019 г.

День 3 из 30. Задание с гирями
#cavemantraining
Строгий пресс 20:10 Табата с 2x 16 кг KBL
Размещено Анандом Рэнди в четверг, 19 сентября 2019 г.

8463517/»>
День 1 из 30 дней Задача с гирями
Становая тяга приседаний с 2 × 20 кг KBL
#cavemantraining
Автор: Рави Кумар, среда, 18 сентября 2019 г.

Я сделал 10000 махов с гирями за 33 дня.Вот что я извлек из этого опыта. : crossfit

Кто-то недавно разместил этот челлендж в сабреддите по гирям, и я хотел попробовать. Казалось, что люди использовали разные подходы к этому, например, ТОЛЬКО выполняли махи или делали движения между махами. Некоторые люди брали выходные и делали больше свингов в те дни, когда они тренировались и т. Д. Основная задача заключалась в том, чтобы сделать 10000 свингов примерно за месяц любым доступным способом.

Итак, я использовал гирю 32 кг (72 фунта) для этого задания и делал 300 махов в день с 10-15-25-50 повторениями по 3 раунда.Между раундами я выполнял какие-то жимовые движения (отжимания, жим с пола с гирей, HSPU). На выполнение всех замахов у меня не больше 30 минут. Я вообще не менял свою диету, потому что на самом деле у меня нет диеты, я просто ем свежие продукты, которые мне нравятся, пока не сыт, а если я голоден, я ем! Для справки, я мужчина ростом 5 футов 9 дюймов, 165–170 фунтов.

Подъемов перед: Приседания: 295 DL: 345 OHP: 105 подтягиваний AMRAP: 24 отжиманий AMRAP: 53

Подъемов после: Приседаний: 285 DL: 365 OHP: 95 подтягиваний AMRAP: 31 отжиманий AMRAP : 52

При выполнении качелей наиболее болезненными и утомленными частями моего тела были трапеции, предплечья и ягодицы.Это вполне ожидаемо, так как махи гири работают на заднюю цепь. Я думаю, что то, как я распределил повторы, сработало очень хорошо, так как вы выполняли очень сложный подход из 50 с небольшим набором из 10, а затем снова работали. Все мои наборы до 25 были управляемы, но наборы 50 УБИЛИ. Я был счастлив, что мне приходилось заниматься только 3 раза в день.

Изменения, которые я заметил в своем теле, заключались в том, что моя задница сильно выросла и стала намного мускулистее, как и мои подколенные сухожилия. В моих квадроциклах мало что изменилось.Моя сила хвата или, по крайней мере, выносливость стала намного лучше, и я думаю, именно поэтому я смог сделать больше подтягиваний, чем до всех махов.

Самым интересным выводом из этого ИМО является то, что моя становая тяга поднялась на 20 фунтов только за счет 72-фунтовой гири. Я думал, что с этим все мои основные упражнения станут немного легче.

Я подумал, что это действительно крутая задача, и мне понравилось это делать, поэтому я подумал, что поделюсь! Я хотел бы обсудить некоторые из мыслей ваших парней по этому поводу!

Надеюсь, всем хорошего дня!

Почему и как выполнять одну тренировку с гирей

Дэн Джон, Мастер RKC

Часто после HKC спрашивают: «Не могли бы вы дать мне больше идей для тренировок?».

Я думаю, что существует минимальная эффективная доза для каждого движения HKC Three (махи, приседания с кубком и турецкие подъемы).

Качели: 75-250 в день
Приседания с кубком: 15-25 в день
Турецкие приседания: по 1-10 с каждой стороны в день. (Руководитель группы RKC Крис Уайт напоминает нам: «Медленное выполнение ОДНОЙ TGU в течение пяти минут так же поучительно, как и все, что вы можете сделать».)

Если мы добавим отжимания (15-25 в день), у нас может получиться распорядок дня. которые обеспечат физическую форму, долголетие, здоровье и работоспособность.

И все же дьявол кроется в деталях.

Сколько у вас оборудования?

Удивительно, но часто у многих людей есть только ОДНА гиря.Или, в большой группе, у каждого клиента будет только одна подходящая гиря.

В этой индустрии существует реальная потребность в «тренировках с одной гирей», и я люблю их. Мне нравится ездить в парк, встречаться с друзьями, немного гулять с гирей, тренироваться, а затем наслаждаться приятным пикником. Я сохраняю эту традицию каждое утро в будние дни, когда люди присоединяются ко мне на тренировке в 9:30.

В этой статье рассматриваются многие варианты, доступные для тренировки с одной гирей.

Большинство людей хотят «тренировок».«Хотя« тренировки », вероятно, более подходящий термин. Нам нужно немного развести пальцы и взглянуть на программирование.

Я всегда говорю о программировании как« Четыре двойки »:

Два десятилетия
Две недели
Завтра
Сегодня

Я всегда прошу клиента или спортсмена смотреть на двадцать лет вперед. Чеки, которые вы выписываете своим телом с помощью действий «Держи пиво и смотри», будет трудно оплатить через двадцать лет.«Просто потому, что ты можешь, не значит, что ты должен», лучший урок из Парк Юрского периода также является мудрым советом по программированию.

Большинство людей могут соблюдать диету или программу около двух недель. Я на самом деле преувеличиваю — с диетой это едва ли два часа! Но можем ли мы заглянуть на две недели вперед и определить проблемы и проблемы, которые приведут к пропущенным тренировкам или неправильному выбору еды и напитков. Как мы можем активно с этим бороться?

Завтра мое любимое. Я всегда говорю людям: «Завтра будет величайшая тренировка в моей жизни.Я уничтожу все рекорды, оставлю себя в поту, частую рвоту, и у меня будет один опыт близкой смерти. «Сегодня я буду выполнять основные человеческие движения с соответствующими повторениями, подходами и нагрузкой и буду стремиться к овладению движением.

Затем, Приходит завтра, и я снова говорю всем: «Завтра будет величайшая тренировка в моей жизни. Я уничтожу все записи, оставлю себя в поту, частую рвоту и чуть не погибну ».

Но завтра никогда не наступит !!!

В разделе программирования руководства HKC мы находим три важных сроки разработки программы:

Интенсивность имеет много определений: люди из «Наутилуса» дали нам одно, советские процентные таблицы дали другое, а еще одно возникло из-за криков красных людей.Плюс работы с одной гирей в том, что вы можете отбросить эти разные определения, вам нужно выбрать только одну гирю!

Объем — это полная загрузка. В олимпийской легкой атлетике объем просто рассчитывается как количество повторений, умноженное на подходы, умноженное на нагрузку. В работе с одной гирей хорошо то, что вам нужно только подсчитать общее количество повторений, потому что нагрузка никогда не меняется. Время, потраченное на изучение объема, часто является первым ключом к определению минимальной эффективной дозы, и работая в соответствии с философией «меньше — значит больше», многие отличные тренеры и инструкторы живут.

Плотность — это объем работы, выполненной с течением времени. Если такой же объем работы выполнить в два раза быстрее, значит, плотность увеличилась. Мне нравятся конкретные тренировки, потому что — как мы увидим на примере «Humane Burpee» — мы можем увидеть прогресс, просто рассчитав усилия. При такой же нагрузке и тех же упражнениях завершение тренировки за меньшее время означает прогресс.

При обсуждении прогресса в тренировках с одной гирей плотность действительно является наиболее важным из трех понятий.

Давайте сначала посмотрим на тренировки, ориентированные на свинг.Один быстрый совет: не позволяйте прессе диктовать выбор гири, особенно женщинам. Недавно вся моя группа путешествовала по Обряду посвящения. На одной тяжелой тренировке одна из наших женщин взяла гирю весом 28 кг и сделала пять минут махов. Она подумала, что выбрала 20-килограммовую гирю, но не заметила, что она на целых восемь килограммов тяжелее.

Потом она поняла, что недооценила нагрузку на качели. Она набрала 16 кг гири в ROP, но легко могла использовать больше для махов и приседаний с кубком.

Тренировки в этой статье предназначены только для махов двумя руками, но не стесняйтесь при необходимости адаптировать их. Более того, как недавно сказал мне один человек: «Просто делай 30 секунд махов, 30 секунд« быстрых и проигрышных »и постарайся прибавить минуты, когда сможешь».

Просто!

Несколько лет назад меня попросили написать о 10,000 Swing Challenge. Обычно в течение двадцати дней добавляйте по 500 качаний за тренировку. Если вы будете качаться четыре раза в неделю, вам понадобится пять недель, чтобы сделать 10 000 качелей.Поскольку обычно у нас были занятия пять раз в неделю, это заняло у нас всего четыре недели. Ура нам!

Самая простая версия тренировки на 500 махов — это следующая комбинация махов и приседаний с кубком. Он добавляет до 100 ударов, так что просто проплывите через него, чтобы получить в общей сложности 5 гигантских сетов:

Махи 10 повторений

Приседания с одним кубком

Махи 15 повторений

Приседания с двумя кубками

Махи 25 повторений

Приседания с тремя кубками

Махи 50 повторений

Остальное

Интересная версия с турецкой одеждой по-настоящему заставит ваше сердце биться сильнее (кажется, что заделы странным образом увеличивают ЧСС):

Махи 10 повторений

Один ТГУ, вес левый

Махи 15 повторений

Один ТГУ, вес в правой руке

Махи 25 повторений

Два блока TGU, левый и правый

Махи 50 повторений

Небольшое примечание: я всегда иду «сначала налево», когда дело касается движения одной руки, ноги или ноги.Таким образом, мне никогда не придется вспоминать, что делать дальше. Игнорируйте это на свой страх и риск с большими группами.

Конечно, мы могли делать отжимания, подтягивания или даже ничего между подходами махов. В нашем четвертом испытании 10000 Swing Challenge мы обнаружили, что этот вариант спасает нам хват с более тяжелыми гирями:

15 качелей

Приседания с кубком / TGU / что угодно

35 качелей

Приседания с кубком / TGU / что угодно

Повторите еще девять раз, чтобы получить десять гигантских сетов.Этот вариант позволил нам использовать более тяжелые гири, а также удвоил более длительные периоды отдыха.

Когда я просматриваю эти варианты, многие люди спрашивают об «отдыхе». Когда тренировки сосредоточены на плотности, ЗАКОНЧИТЕ тренировку и остановитесь, когда это необходимо, в первые несколько раз. Я считаю, что периоды естественного отдыха важнее программных периодов отдыха. Если сильный мужчина использует легкую гирю, ему может не понадобиться ни одного перерыва.

Периоды отдыха — это основные переменные, которые зависят от обстоятельств.

Обожаю совмещать махи и отжимания. Подниматься и опускаться кажется таким же трудным, как и два движения! Я попросил друзей придумать свои любимые вариации… и вот они!

Вариант тренировки № 1

Повторять в течение 15 минут:

Махи на 20 секунд

Отжимания: 6 повторений

Отдых: 30 секунд

На каждой тренировке увеличивайте отжимания на одно повторение.

Вариант тренировки № 2

В верхней части минуты:

20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты

20 махов, 9 отжиманий, отдых

… и так далее до 20 махов, 1 отжимание

Если вы хотите заниматься 15 минут, начните с 20 махов и 15 отжиманий. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, делайте 21 мах в каждую минуту.

Вариант тренировки № 3

20 качелей

Соберись

10 отжиманий

Примечание: вместо времени добавьте подходы

Вариант тренировки № 4

20 качелей

20 отжиманий

20 качелей

15 отжиманий

20 качелей

10 отжиманий

20 качелей

5 отжиманий

20 качелей

(100 махов, 50 отжиманий, 0 пушов)

Вариант тренировки № 5

20 качелей

8-10 отжиманий

Планка 30 секунд

Разные упражнения на растяжку бедер за 1 минуту

Повторять 20 минут

Теперь добавление приседаний с кубком переворачивает все с ног на голову.В следующем разделе я обычно делаю вещи в следующем порядке:

Качели
Приседания с кубком
Отжимания

Также в этом следующем разделе мы будем стремиться делать махи по десять или пятнадцать повторений, приседания с кубком примерно пять, но НИКОГДА не более десяти повторений, и то же самое для отжиманий — обычно пять, но не более десяти.

Моя любимая тренировка в следующем разделе — «Гуманный бёрпи». Дэн Мартин дал нам это имя, и я не могу придумать лучшего термина.Вы, конечно, можете усложнить или облегчить эту тренировку, но сначала попробуйте простой пример.

Обязательно следуйте приведенным выше советам относительно повторений в приседаниях с кубком и отжиманиях. Мы хотим, чтобы представители спускались вниз, когда мы движемся по «Humane Burpee», отсюда и название «Humane».

15 качелей

5 приседаний с кубком

Приседания с 4 кубками

3 приседания с кубком

2 приседания с кубком

Присед с 1 кубком

1 отжимание

Это составляет 75 махов, 15 приседаний с кубком и 15 отжиманий.Настоящая сложность упражнений, кажется, состоит в том, чтобы отжиматься от пола вверх и вниз. Большинство из нас вообще не отдыхают во время тренировки, но можете спокойно остановиться, когда это необходимо.

Чтобы усложнить задачу, просто увеличьте количество повторений в приседаниях с кубком и отжиманиях до десяти. 10-8-8-7-6-5-4-3-2-1 дает вам 55 повторений, много работы в течение одного дня, а во многих случаях даже слишком много.

У меня есть еще три ценных варианта …

Этот вариант называется «Slurpees» (хотя я не уверен, почему!):

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

10 альпинистов (считайте повторение каждый раз, когда левая ступня касается земли)

Позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседаний с кубком и сильное сердцебиение.

«Хорни» — первые наши груженые переноски. Роговая прогулка — это просто хождение с гирей, удерживаемой за рога у груди. Это держит напряжение на высоком уровне.

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

Рог пройти соответствующее расстояние.

Опять же, позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседаний с кубком и «интересное ощущение» во всей области мышц, которые сжимают. вещи вместе.

Bearpees отлично подходят для групповых тренировок:

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

Медвежий ползание

Снова опускайтесь с приседаниями с кубком (5-4-3-2-1). В группе попросите участников разделиться на пары и возьмите одну и ту же гирю. Разместите их на расстоянии около 60 футов друг от друга. Скоро вы увидите много гонок, и участники быстро поймут, что недооценили медвежье ползание.

Как только мы приступим к прогулкам с рогами и медвежьим ползанием, пора добавить к нашей основной работе груженые переноски.

Я назвал тренировочные тренировки с нагрузкой в честь птиц семейства рапторов. Идея названия началась как шутка о том, как мы поднимаем и перемещаем вещи, но вскоре мы обнаружили, что это хороший способ организации тренировок.

The Sparrow Hawk или Sparhawk

Вы будете делать приседания с кубком и переносить чемоданы. Перенос чемодана похож на прогулку фермера, но вы загружаете только одну сторону … как будто вы несете один чемодан.

8 приседаний с кубком, затем маршируем с гирей в левой руке примерно на 60 футов (оптимальная длина спортзала)

7 приседаний с кубком, затем возвращаемся к исходной позиции с гирей в правой руке

6 приседаний с кубком, прогулка чемоданом левой рукой

5 приседаний с кубком, прогулка правой рукой

Приседания с 4 кубками, прогулка левой рукой

3 приседания с кубком, прогулка правой рукой

2 приседания с кубком, прогулка левой рукой

Присед с 1 кубком, завершенный

Этот вариант в сумме дает 36 приседаний, пока вы находитесь под нагрузкой около трех минут.Ваши мышцы, препятствующие вращению, будут работать сверхурочно во время ходьбы с асимметричной нагрузкой, а затем им придется присоединиться к ним, чтобы поддерживать приседания. Вы получаете преимущества приседаний, которые включают в себя работу на подвижность и гибкость, а также дополнительное преимущество в виде трех минут пребывания под напряжением.

Затем рассмотрим «Поварское упражнение» от Грея Кука, П.Т., основателя системы функциональных движений.

Вот как это работает:

Стоя, держите гирю в стойке.

Теперь нажмите гирю прямо над головой и идите (прогулка официанта).Ваша рука должна быть полностью прямой, а плечо «сжато» (потяните его вниз и от уха).

Если вы чувствуете, что ваша рука начинает раскачиваться или ваш корпус начинает смещаться, значит, вы потеряли целостность. Когда это произойдет, верните вес обратно в положение стойки. Удерживая гирю в стойке, продолжайте идти, пока снова не почувствуете, что теряете целостность. В этот момент сбросьте вес на бок, чтобы держать его как чемодан. Как только вы не сможете удерживать гирю в таком положении, поменяйте руки и начните с начала.

Грей рекомендует практиковать это до 15 минут, но преодолеть общее расстояние около 400 метров вполне достаточно. Что я говорю? Мы сделали это ОДИН РАЗ! Несмотря на то, что мы обычно не практикуем это упражнение очень долго или очень часто, само по себе это отличное упражнение.

Хотите больше?

Попробуйте вариант CookED Drill:

Левая рука официанта идет до потери целостности

10 качелей

Левая стойка перемещается до потери целостности

10 качелей

Чемодан в левой руке переносить до потери целостности

10 качелей

Повторить правой рукой

Всего шестьдесят качелей !!!

Конечно, повторить еще раз, а то и трижды, если хочешь!

Иногда, например, в 10,000 Swing Challenge, вы можете выбрать месяц и выполнить задание.

В большинстве случаев я делаю что-то подобное ежедневно:

Турецкие прически голые (невзвешенные) за пять минут
Последовательность подвижности
Выполните несколько упражнений на тазобедренные суставы и несколько дополнительных приседаний с использованием кубка
Выберите «Тренировку с одной гирей», указанную выше, и рассчитайте ее, если уместно, турецкие подъемы, от одного до пяти с каждой стороны.
Sparhawk, Cook Drill или CookED Drill в качестве финишера
Вернись и сделай это снова завтра!

Мастер RKC, Дэн Джон является автором множества названий по фитнесу, включая самые продаваемые Never Let Go и Easy Strength .Дэн провел свою жизнь, занимаясь одной ногой в мире подъема и метания, а другой — в академических кругах. Всеамериканский метатель диска, Дэн также участвовал в соревнованиях на высших уровнях в олимпийской тяжелой атлетике, играх Хайленда и весовом пятиборье, в которых ему принадлежит американский рекорд.

Дэн проводит свою трудовую жизнь, сочетая еженедельные семинары и лекции с написанием статей, а также является онлайн-инструктором по религиоведению в Колумбийском колледже штата Миссури. В качестве стипендиата программы Фулбрайта он совершил поездку по Ближнему Востоку, исследуя основы систем религиозного образования.Для получения дополнительной информации посетите DanJohn.net

30-дневная тренировка с гирями — фитнес и тренировки

Новый год, новые вы.

Ой, подождите … чертовски близко лето. Что ж, не беспокойтесь — это всегда хорошее время, чтобы приложить усилия и создать нового себя.

И что может быть лучше, чем избавиться от упрямого жира, нарастить мышцы и почувствовать себя более спортивным?

Для этой тренировки требуется только ОДНА ЧАСТЬ ОБОРУДОВАНИЯ.(Действительно!) Попрощайтесь с ожиданием скамейки или тренажера в часы пик! Представьте себе это освобождающее чувство, когда вы идете в тренажерный зал, смотрите на толпу для жима лежа и — правильно — идете мимо них и получаете отличную быструю тренировку без ожидания.

(Если кто-то не решит сначала использовать гири. В этом случае не стесняйтесь возвращаться в зону для жима лежа и просить прощения.)

По завершении этой 30-дневной программы вы почувствуете себя сильнее, стройнее и подготовленнее.Еще лучше, если вы вернетесь к своим обычным тренировкам со штангами и гантелями, вы сможете справиться с гораздо большим весом и объемом, чем раньше.

И вы никогда больше не будете использовать их для сгибания бицепса или называть их «мячики »!

Программа

30 дней тренировки подряд — вы готовы?

Не волнуйтесь: он вас не раздавит. Фактически, поскольку вы собираетесь тренироваться в течение 30 дней подряд, я не позволю вам тренироваться каждый день .(Для этого есть место… и он называется «P90X».)

Тренировка А — это тренировка силы и мощности. Он фокусируется на тяжелых движениях всего тела, которые задействуют сразу несколько групп мышц, стимулируют ваше кардио для хорошего метаболического и кондиционирующего эффекта и создают глубокую силу.

Тренировка B станет днем вашего восстановления. Вместо того, чтобы сильно толкать, вы будете использовать гирю в качестве «самоограничителя», чтобы поддерживать комфортную интенсивность и при этом приносить большую пользу для фитнеса.

Но почему «новый ты»?

Что ж, гири — это больше, чем просто гантели странного вида.

Благодаря ее форме и смещенному весу вы можете толкать, тянуть, крутить, удерживать и качать гирю, как ничто другое в тренажерном зале, чтобы открывать множество уникальных движений.

С помощью правильных упражнений вы задействуете свои глубокие мышцы кора и заставите мышцы работать в правильном порядке, что (1) улучшит ваш атлетизм и (2) предотвратит травмы спины, плеч, бедер, колен и т. Д.Это также очистит ваши модели движений, чтобы вы могли выполнять упражнения более эффективно.

В совокупности все эти упражнения с гирями разовьют стабильность вашего тела, исправят асимметрию и улучшат физическую форму, при этом увеличивая силу.

Та-да! Новый ты!

Итак, какой вес вам следует использовать?

Это зависит от вашего веса и силы, но гиря 20 кг (~ 44 фунта) — отличная отправная точка для большинства парней.Если у вас больше опыта, смело используйте более тяжелую гирю (или привяжите веревку к валуну, если вы чувствуете себя более мужественным).

По мере того, как дни прогрессируют, стремитесь делать больше подходов в тренировке А и используйте более тяжелые гири по мере того, как становитесь сильнее.

Тренировка А

Установите таймер на 7 минут и сделайте столько раундов без отдыха:
A1) Болгарские сплит-приседания с кубком, повторения: 6 повторений на каждую ногу
A2) Жим гири, повторения: 6 повторений на каждую руку

A2) Рывок гири, Сеты: 2, Повторения: 5 повторений на каждую руку, Отдых 30 с
B2) Приседания с кубком на одной руке, подходы: 2, повторения: отдых: 30 с

Тренировка B

A1) Ветряная мельница с гирями *, Сеты: 3, Повторения: по 3 с каждой стороны, Отдых: 30 сек.

B1) Румынская становая тяга на одной ноге, Сеты: 2, Повторения: по 5 с каждой стороны, Отдых: 30 с
B2) Фермеры несут одну руку, Сеты: 2, Повторения: 15 ярдов на каждую руку, Отдых: 0 с
B3) Ходьба официантов на одной руке, подходы: 2, повторения: 15 ярдов на каждую руку, отдых: 30 с

C1) Попеременные махи гирей, подходы: 1-2, повторения: 8, отдых: 30 с

* По мере того, как вы становитесь сильнее (или если у вас есть опыт работы с гирями), замените ветряную мельницу на Turkish Get Ups.

Энтони Дж. Йунг, CSCS, регулярно публикует статьи в Men’s Health and Golf Digest и основатель GroomBuilder, 8-недельной фитнес-программы, которая изменит ваш образ свадьбы. Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс, чтобы узнать, как привести себя в форму для важного дня!

Примите вызов Sig Klein Clean and Press

Мое любимое упражнение — это толкание и пресс. Мне нравятся многие вариации, такие как подъем и жим штанги, чистка и жим гантелей, чистка и жим с мешком с песком, чистка и жим с эспандером, а также мой самый любимый жим и сдвоенная гиря.

The Clean & Press

Что делает чистку и пресс так хорошими? Прорабатывает все тело с головы до пят. Вы используете нижнюю часть тела, чтобы доставить колокольчики к плечам, и верхнюю часть тела, чтобы поднять колокольчики над головой. Более того, толчок и пресс учит координации, передаче силы и учит тело работать как единое целое.

Выполнение упражнений с тяжелыми весами и малым числом повторений, толчок и жим невероятно развивают силу. Выполненный с большим количеством повторений (12-15) толчок и жим — это невероятный стимул для наращивания силы и выносливости.Сделанный с тяжелым весом и большим объемом, очистка и пресс — проявитель больших размеров и прочности.

Независимо от ваших целей, чистота и прессинг имеют место в вашей программе. Это отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин, и если у вас есть время сделать только одно упражнение, вы не сможете сделать ничего лучше, чем толчок и пресс.

Еще одно преимущество очистителя и пресса — он не требует большого количества оборудования. Все, что вам нужно, это две гантели, две гири или штанга.Это можно сделать где угодно, поэтому нет оправданий упущению преимуществ чистки и пресса.

В выпуске «Динозавров» Брукса Кубикса (www.brookskubik.com) Брукс упомянул, что давний силач Сиг Кляйн считал, что упражнение с гантелями и военный жим являются одними из лучших упражнений для измерения общей силы.

Sig заявил, что 12 повторений с двумя 75-фунтовыми гантелями отделили мужчин от мальчиков. Хотя Сиг не упомянул женщин, я не хочу, чтобы женщины чувствовали себя обделенными.Наилучшая цель в жиме и подборе гантелей для женщин — это двенадцать повторений с двумя 30-фунтовыми гантелями.

Жим гантелей:

Для тех из вас, кто не знаком с жимом гантелей, вот как это работает:

Поставьте две гантели на пол рядом с ногами. Оторвите их от пола и одним движением доставьте к плечам. Это нижняя часть корпуса дрели. Если вы махаете гантелями назад за ступни, чтобы начать толчок, вы сосредотачиваетесь на подколенных сухожилиях.Если разорвать их прямо, квадроциклы пригодятся.

Когда ваши ноги заблокированы, жмите гантели над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Не допускается привод ногами. Ноги должны быть заблокированы во время пресса.

Опустите бубенцы обратно на плечи и верните гантели в исходное положение. Вы только что выполнили одно повторение. Уже пыхтит и пыхтит? У вас большие проблемы, ведь впереди еще одиннадцать повторений. Приготовьте ведро со рвотой!

Гол The Clean & Press:

Какой должна быть ваша цель с Clean and Press? Все просто: примите задание Сига Кляйна и поработайте над достижением двенадцати повторений с двумя 75-фунтовыми гантелями.Если вы, как и я, поклонник гирь, поработайте над нажатием двух 70-фунтовых гирь четырнадцать раз.

Дамы, поработайте над нажатием двух 26-фунтовых гирь 14 раз. Хотя достижение цели не даст вам билета на участие в конкурсе на звание сильнейшего человека в мире, я сомневаюсь, что это одна из ваших целей. Вы добьетесь прекрасного сочетания силы, выносливости и психологической стойкости. Несомненно, вы также добьетесь хороших улучшений в составе тела.

Если вы хотите похудеть, очистите свой рацион.Получайте все углеводы из фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Исключите крахмал и сахар. Соблюдайте баланс белков, полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом при каждом приеме пищи, и вы готовы к работе. Если ваша цель — набрать массу, увеличьте количество калорий. Просто сосредоточьтесь на здоровой пище, чтобы наращивать мышцы, а не жир.

Избегайте раскачивания:

Независимо от того, используете ли вы гантели или гири для упражнений на подъем и жим, избегайте использования предварительного замаха, чтобы оторвать колокола от пола.Очищайте колокольчики от полной остановки при каждом повторении. Почему? Чтобы усложнить задачу и убедиться, что импульс не используется для давления на колокола.

Когда вы размахиваете колокольчиками между ног на каждом повторении, вы облегчаете очистку, и вам может быть трудно избежать отскока колокольчиков от верхней части тела. Более того, чтобы обеспечить комплексное упражнение для всего тела, мы хотим, чтобы нижняя часть тела работала усерднее.

Очистка колоколов от полной остановки, безусловно, усложнит работу нижней части тела.Помимо очистки колоколов от полной остановки, делайте паузу в положении стойки на секунду перед каждым нажатием. Это гарантирует, что вы не будете нажимать на колокольчики над головой.

Будучи вынужденным чистить колокола с мертвой точки при каждом повторении, вы не только научите себя развивать огромную взрывную силу, но и разовьете умственную стойкость. Вы поймете, о чем я говорю, когда попробуете. Кроме того, нажатие на колокольчики после паузы принесет хорошие дивиденды в силе и мощности верхней части тела.

Чистка и пресс скоро войдут в ваш короткий список упражнений, которые вы любите ненавидеть. Давайте рассмотрим несколько советов по производительности:

Советы по очистке и прессованию:

Поместите две гири между ступнями, выступая за пальцы ног.
Откинь задницу назад, как будто пытаешься сесть на стул сзади.
Всегда смотрите вперед.
Сделайте вдох одновременно с чисткой колокольчиков.
Задержите дыхание и напрягите каждую мышцу тела.
Посмотрите немного вверх и нажмите на колокольчики над головой.
Выдохните в положении блокировки и вдохните, опуская колокола обратно в положение стойки.
Напрягайте широчайшие и активно опускайте колокола, не позволяя им упасть вниз.

Что ж, у вас есть цель, теперь выясните, как добраться до нее самостоятельно, и дайте мне знать, как это работает. Шучу, я бы никогда не оставил тебя в таком состоянии висеть. Ну, может, только не в этот раз.Хорошо, давайте рассмотрим некоторые эффективные планы сражений для увеличения ваших чистых и пресс-релизов.

Смазка канавки (GTG)

Те из вас, кто является постоянным читателем моих статей теперь, когда я большой поклонник программы Павла Цацулина по GTG. Фактически, я использовал протокол GTG, когда готовился к соревнованиям по опрокидыванию гирь и жиму, которые проводил ранее в этом году. Это сработало как шарм, и я выбил лучший результат в 19 повторений с двумя 70-фунтовыми гирями.Многие из моих онлайн-клиентов используют систему GTG, чтобы значительно улучшить свои показатели в таких упражнениях, как подтягивания и отжимания.

Вот как это работает: возьмите 50% от вашего максимального повторения в одном подходе и сделайте несколько подходов в течение дня. Например, если вы можете сделать два подхода по 70 и жать по десять повторений, делайте несколько подходов по пять в течение дня. Оставляйте не менее 30 минут между подходами. Вы хотите быть максимально свежими в каждом сете.

Если какой-либо из подходов из пяти подходов кажется трудным, вы выполняете слишком много подходов или не оставляете достаточно времени между подходами.Каждый набор должен казаться относительно простым. Дело в том, чтобы улучшить навыки выполнения упражнения. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. Чем лучше у вас получится, тем больше повторений вы сможете сделать. Звучит безумно?

Посмотрите, как вы овладеваете любым другим навыком, например игрой на фортепиано. Вы бы играли на пианино по три часа каждый понедельник, а затем отдыхали бы на остальной неделе? Конечно, нет. Ежедневная практика игры на пианино — это то, как ты поправляешься. Продуктивные силовые тренировки ничем не отличаются.

Овладейте навыками выполнения упражнения, и вы будете поражены тем, что происходит.Практика без выгорания также делает вашу центральную нервную систему (ЦНС) более эффективной. ЦНС играет важную роль в продуктивных силовых тренировках. Сделайте ЦНС более эффективной, и вы станете сильнее. Это одна из причин, почему можно стать сильнее, не увеличивая мышцы.

Вот примерный план GTG, чтобы сделать 10 повторений до 20 повторений. Масштабируйте числа вверх или вниз в зависимости от вашего текущего уровня силы:

Неделя 1: 50% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
Неделя 2: 60% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
Неделя 3: 70% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
Неделя 4: 80% от максимума одного подхода выполняется три раза в день
Неделя 5: 60% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
Неделя 6: 70% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
Неделя 7: 80% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
Неделя 8: 70% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
Неделя 9: 80% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
10-я неделя: 70% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
Неделя 11: 80% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
Неделя 12: 90% от максимума одного подхода выполняется три раза в день
Неделя 13: 50% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
Неделя 14: возьмите несколько выходных и сделайте тест на максимум одного подхода

Еще несколько ключевых моментов о GTG.Подождите не менее двух часов после пробуждения, чтобы сделать свой первый подход. По утрам тело обычно сковано и напряжено. Подождите, пока вы не переместитесь и не начнете движение крови, чтобы мяч катился. Последнее, что вам нужно, — это чтобы ваш первый подход был отстойным.

То, как вы себя чувствуете в первом подходе, настроит вас на остаток дня, так что сделайте его хорошим. С другой стороны, последний набор ГТГ должен быть не позднее, чем за четыре часа до сна. Последнее, что вам нужно, — это усиление ЦНС перед тем, как попасть в мешок.Выполняйте программу GTG максимум шесть дней в неделю, а лучше пять дней в неделю. Например, выполните программу GTG с понедельника по пятницу, а затем возьмите выходной.

Так как программа GTG основана на коротких перерывах на упражнения в течение дня, она идеально подходит для занятых профессионалов. Можно даже принести в офис две гири. Каждый час или около того делайте перерыв в том, чтобы притворяться, что работаете, и выполняйте набор чистящих средств и прессов.

К концу дня они прибавятся, и через несколько недель вы будете удивляться, почему вы не подумали о том, чтобы делать перерывы на упражнения раньше.Если вы знакомы с программой GTG, нет оправданий тому, что вы не тренируетесь.

Для тех из вас, кто не может делать повторные подходы в течение дня, попробуйте один раз в день выполнять два-три подхода в чистом и жиме с 5-минутными перерывами. Хотя это не так идеально, как в течение дня, это, безусловно, лучше, чем ничего.

И последнее о GTG: это отличная программа для увеличения силы одного подхода. Однако он не может хорошо переноситься на силу нескольких подходов. Другими словами, хотя это отличная программа для увеличения ваших 10 повторений до 20 повторений, вы можете обнаружить, что пяти подходов по 12-14 повторений не происходит.

Каков итог? Обучение должно быть точным. Если вы хотите увеличить силу за один подход, GTG — ваш путь. Если вы хотите улучшить силу в нескольких подходах, вам нужно практиковать несколько подходов (для этого хорошо подойдет тренировка с плотностью, приведенная ниже).

Для получения дополнительной информации о программе GTG посетите веб-сайт Павла Powerbypavel.com.

«Тренинг плотности» Итана Рива

Я узнал о «тренировке с плотностью» от главного тренера по силовой подготовке Университета Уэйкфореста Итана Рива.Итан — один из лучших, и его программа «Тренировка плотности» — настоящий победитель. Программа Density Training развивает невероятную работоспособность и значительно увеличивает силу.

Вот как это работает:

Выберите вашу целевую цель. Например, если вы хотите жать две 70-фунтовые гири 20 раз, вам нужно будет сделать всего 40 повторений за тренировку. Это можно делать по одному повторению за раз. Например, сорок подходов по одному с 30-секундными перерывами. Или вы можете начать с двадцати подходов по два или десять подходов по четыре.С чего начать — решать вам.

Независимо от «Тренировки плотности» все дороги ведут к одному концу. И в итоге больше работы достигается с меньшим количеством подходов. Вот пример программы:

Неделя 1: 20×2 (двадцать наборов по две)
Неделя 2: 13×3 и 1×1
Неделя 3: 10×4
Неделя 4: 8×5
Неделя 5: 6×6 и 1×4
Неделя 6: 5×7 и 1×5
7-я неделя: 5×8
Неделя 8: 4×9 и 1×4
Неделя 9: 4×10
Неделя 10: 3×11 и 1×7
Неделя 11: 3×12 и 1×4
Неделя 12: 3×13 и 1×1

Таким образом, с плотной тренировкой количество подходов со временем уменьшается, а количество повторений в подходе резко возрастает.Помимо развития силы, вы значительно повысите работоспособность и силовую выносливость. Психическая стойкость также является сильным компонентом тренировки с плотностью, поэтому будьте готовы усердно работать.

Оставляйте не менее 48 часов между каждым сеансом. Например, делайте тренировки на выносливость и пресс в понедельник и четверг. В случае сомнений возьмите дополнительный день отдыха, если это необходимо. Однако не делайте менее двух тренировок плотности в неделю. Если вы не можете справиться с этим, придерживайтесь программы GTG, которая далеко не так жестока.

Заключение

Что ж, теперь у вас есть два проверенных плана для достижения вашей цели — выполнения задачи Sig Klein Challenge и дальнейшего ее развития. Конечно, есть множество способов достичь цели. Как включить чистку и прессинг в свою программу? Это для вас, чтобы узнать это самостоятельно, а для меня — для себя 😉 Шучу, я расскажу об этом в следующем выпуске, а также рассмотрю несколько разнообразных программ для Clean and Press.

Пятинедельная программа с гирями для всего тела

Да, хорошо, я действительно хотел увидеть программу, поэтому скопировал ее в электронную таблицу.В основном это 6 дней в неделю, чередуя дни свинга и суперсеты пресса / подтягивания с волнообразной нагрузкой. Свинг начинаются с 10×7, добавляются 3 подхода через день и возобновляются на следующей неделе во 2-й день предыдущей недели. Суперсеты на жим / тяга длятся 8 минут, и я не знаю, как обобщить их прогресс.

НАПРАВЛЕНИЯ
A — Качели с гирями
Каждая тренировка на качели начинается с приседаний с кубиками 3х5, отдыха 60 секунд.
Swings — это семь повторений в минуту в заданном количестве подходов.Семь ударов займут около 10 секунд; отдыхайте в оставшееся время.

B — Жим гири и подтягивания
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 8 минут. Когда он издаст звуковой сигнал, включите пресс-сет. Очистите гирю 6-8 повторений один раз и нажмите на нее 5 раз левой рукой. Падение, смены рук, чистка правой рукой и 5 нажатий. Не ставя гирю, продолжайте переключать руки и отсчитывать количество повторений: 5-4-3-2-1. Это был один комплект.

Пройдитесь пару минут и сделайте подтягивания по той же лестнице повторений на нисходящей лестнице 5-4-3-2-1.Когда таймер подаст звуковой сигнал, нажмите еще раз.