Как бороться с чувством голода: Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода

7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

© depositphoto.com/zentock

Автор Алиса Курманаева

19 апреля 2016

Весной многие садятся на диету, а кто-то держит пост. В любом из этих случаев люди урезают рацион и испытывают чувство голода. «РБК Стиль» выяснил у экспертов-диетологов, как избежать этого неприятного ощущения.

Способ № 1. Соблюдайте правильный режим питания

«Если организм получает питание регулярно и приблизительно в одно и то же время, то не станет ничего откладывать про запас на случай, если его будут кормить, как попало, — объясняет врач-диетолог фитнес-центра «TerraSport Коперник» Марина Алямкина. — 5-6 приемов пищи в день — обязательное условие правильного питания». По ее словам, на завтрак должно приходиться 40% дневного рациона, на обед — 30% и на ужин — 20%. Остальная часть приходится на перекусы.

«Чтобы жировые клетки организма отдавали энергию, а не откладывали калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа, — рассказывает wellness-коуч, основатель проекта доставки правильного питания Ideal Day Анна Козырева. — Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, регулирующего энергообмен жировой клетки».

Способ № 2. Не заменяйте полноценный обед овощами и фруктами

Многие постящиеся или сидящие на диете стараются облегчить чувство голода, употребляя в пищу яблоки, сельдерей, овощные салаты, груши, морковь и прочие продукты, содержащие сырую клетчатку. Однако этими овощами и фруктами ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи. «Они не «забивают» голод, а, наоборот, готовят наш организм к основному приему пищи, активизируя пищевод и выработку пищеварительных ферментов. Их полезно есть за 45-60 минут до полноценного обеда или ужина, — объясняет Марина Алямкина.

Способ № 3. Избегайте напитков, в которых содержится сахар

Сладкая газированная вода, чай или кофе с сахаром, фруктовые соки и ягодные морсы — все эти напитки воспринимаются мозгом как быстрые углеводы. Из-за поступления глюкозы в кровь у человека возникает кратковременное ощущение сытости, а в организме запускается процесс выработки инсулина. «Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро после последнего приема пищи», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/victoreus

Способ № 4. Не отказывайтесь от кофе, но запивайте его водой

Обычно диетологи рекомендуют отказаться во время диеты от кофе, что приводит в ужас всех, кто без этого напитка не просыпается. На самом деле кофе подавляет чувство голода, но при этом выводит из организма жидкость. «Поэтому одна чашка кофе должна быть сбалансирована одним стаканом чистой воды», — говорит Анна Козырева.

Способ № 5. Не пейте воду во время еды

Все диетологи говорят, что воды нужно пить как можно больше, поскольку люди зачастую путают чувство голода и ощущение жажды. Суточная норма — 1,5-2 литра в сутки. Однако пить воду тоже нужно правильно. «Пейте за 15-20 минут до приема пищи и через 20-30 минут после него. А вот во время еды пить не стоит — жидкость разбавляет желудочный сок и еда при этом плохо переваривается, что приводит к вздутию живота», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/CITAlliance

Способ № 6. Ешьте за 2 часа перед сном, но не позднее 21:00

Многие диетологи соглашаются с тем, что правило «не есть после шести вечера» не подходит для современного человека с его бешеным ритмом жизни. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, но желательно не позже 21:00. При сильном чувстве голода перед сном рекомендуется пить нежирный йогурт или йогурт на соевом молоке. «Если мы едим поздно ночью тяжелую белковую или углеводную пищу, то организм ее не усвоит, переварит кое-как и утилизирует уже токсичные остатки в «проблемные» места. Вот почему «совы» почти никогда не худеют. Некачественный сон или его недостаток — одна из первых причин набора веса и пищевых срывов», — объясняет Анна Козырева.

Способ №7. Выбирайте правильную посуду

Размер и цвет тарелки тоже имеют значение. «Чтобы контролировать свой аппетит, выбирайте посуду нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. А вот желтая, красная и даже черная посуда только усиливает чувство голода, — говорит Анна Козырева. — Выбирайте десертные тарелки вместо столовых: тогда вы будете наедаться быстрее, а объемы пищи сократятся без стресса, даже если вы будете накладывать еду несколько раз». 

Как контролировать чувство голода: несколько действенных советов.

Борьба с лишним весом часто не приводит к положительным результатам, так как человеку не удается справиться с мучающим его чувством голода. В этой статье мы расскажем, как научиться его контролировать с помощью нескольких хороших методов.

Признаки и причины голода

Ученые выяснили, что люди часто неправильно интерпретируют сигналы, подаваемые организмом. Сплошь и рядом человек постоянно тянется к холодильнику, потому что хочет получить удовольствие, когда ему грустно или скучно. Кроме того, у многих желание перекусить появляется, когда они видят блюдо с аппетитным внешним видом и ароматом.

Внимание! Настоящее сильное чувство голода проявляется в виде таких симптомов, как урчание в животе, появление тумана перед глазами и головокружение. Такие признаки голодания организма обычно проходят, как только человек что-нибудь съедает.

Протеин против чувства голода

Белок (протеин) более эффективен в борьбе с голодом, чем углеводы или жиры. В связи с этим правильнее включать его в каждый основной прием пищи и перекус. В то же время, диета с повышенным содержанием белка положительно влияет на работу мозга.

Контролирование чувства голода с помощью воды

Управлять чувством голода можно с помощью воды и напитков. Часто с голодом путают жажду. Хотя организм чувствует потребность в воде, человек пытается удовлетворить ее едой.

Избежать подобной ошибки поможет употребление ежедневной нормы воды. Она позволяет обмануть себя и съесть меньше, потому что занимает много места в желудке, создавая ощущение сытости.

Внимание! Многие заблуждаются, думая, что, выпивая различные напитки, способствуют обеспечению организма влагой. Некоторые из них, прежде всего, кофе, наоборот, приводят к его обезвоживанию.

Клетчатка

Клетчатка, как и вода, не содержит калорий. При этом продукты со значительным содержанием клетчатки довольно объемные, надолго заполняют желудок и формируют чувство насыщения.

Многие овощи, за исключением тех, в которых присутствует крахмал (картофель, кукуруза, горох), низкокалорийны. В них содержится много клетчатки и воды. Тем, кто хочет утолить голод, следует обратить внимание на сочные фрукты (ананас, дыня) либо ягоды с высоким содержанием клетчатки, обладающие низкой калорийностью.

Спорт против голода

Физическая активность оказывает непосредственное влияние на гормоны голода, подавляющие аппетит.

Однако, чтобы ее поддерживать, организм не должен голодать.

Внимание! Пытаясь избавиться от лишних килограммов, люди слишком сильно снижают калорийность рациона. В результате у них не остается энергии на тренировки.

У другой категории людей физические упражнения вызывают желание перекусить. Однако такое происходит лишь тогда, когда организм лишают правильного питания до и после тренировки.

Ешьте часто и небольшими порциями

Острые приступы голода обычно вызываются скачками сахара в крови. Если человек ест небольшими порциями раз в несколько часов, то уровень сахара остается стабильным в течение дня.

Такая пищевая привычка имеет и психологический эффект: человек, ограничиваясь маленькой порцией, которой невозможно наесться, «утешается» мыслю, что сможет перекусить уже через пару часов.

Как бороться с голодом в «критические» дни

В период месячных многие женщины меняют свои пищевые привычки. В критические дни заглушать голод бывает особенно сложно. Рекомендуется добавить в рацион продукты, в которых присутствует много пробиотиков и витаминов группы В. К числу особо полезных относится пшеничная паста.

Внимание! Любительницам фаст-фуда в период месячных рекомендуется употреблять его более здоровые аналоги, например, овощные чипсы.

Забыть о голоде в этот период помогает и двигательная активность. Полезно прогуляться в течение дня хотя бы полчаса.

Повышенное чувство голода

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Чувство голода – выражение потребности организма в питательных веществах. Формирование чувства голода происходит за счет механизмов гормональной и нервно-рефлекторной регуляции. Пищевой центр – это сложный комплекс, центральным звеном которого служат ядра гипоталамуса, расположенного в промежуточном мозге. При раздражении этих ядер возникает чувство голода, а при их разрушении – отказ от еды.

Разновидности повышенного чувство голода

Повышенное чувство голода может возникать по естественным причинам, а может не соответствовать объективным показателям насыщения.

Голод, как любое чувство, субъективен. Истинный голод обусловлен недостатком питательных веществ (глюкозы, аминокислот, жиров) и возникает при длительном эмоциональном напряжении, усиленных занятиях спортом. Однако современный человек гораздо чаще страдает от ложного, психологического голода. У психологического голода столь же много разновидностей, сколько и привычек у человека. Например, привыкнув есть в определенное время, человек потребляет пищу независимо от наличия или отсутствия истинного голода. То же касается привычки принимать пищу во время просмотра телевизора или чтения. Потребность в отдыхе после напряженной работы иногда наводит человека на мысль о еде. Скука или, наоборот, желание устроить себе праздник – все это реализуется через чувство голода. Однако существует и постоянный патологический голод, вызванный дисбалансом гормонов или нарушением нервно-рефлекторной регуляции вследствие определенных заболеваний.

Возможные причины повышенного чувства голода

Причины постоянного чувства голода могут быть обусловлены отсутствием в крови веществ, которые оказывают тормозящее воздействие на пищевой центр, например, глюкозы. При сахарном диабете из-за недостатка инсулина или резистентности тканей к этому гормону глюкоза не может проникнуть в клетки. Недостаток глюкозы в клетках вызывает возбуждение в пищевом центре и возникновение чувства голода. Однако поступление новой порции пищи при низком уровне инсулина не приводит к насыщению.

При этом развивается ожирение, которое способствует увеличению инсулинорезистентности и усугубляет заболевание.

При тиреотоксикозе усиление процессов метаболизма приводит к атрофии мышц, вызывая слабость и усиление потливости.

Пытаясь утолить повышенный аппетит, пациенты с тиреотоксикозом много едят, но при этом не прибавляют в весе, а наоборот, худеют.

Из-за активации перистальтики учащается дефекация. Гормональный сдвиг ведет к развитию неврастении и раздражительности. Характерным симптомом тиреотоксикоза служит тремор конечностей, проявляющийся в покое и при движении.

Еще одним примером возрастания чувства голода из-за гормональной перестройки служит повышенный аппетит при беременности. Беременность вызывает увеличение концентрации в крови эстрогена, который, достигая гипофиза, запускает выработку пролактина.

Этот гормон способствует росту аппетита и приводит к замещению жировой ткани молочных желез на железистую.

После родов пролактин препятствует секреции прогестерона, что предотвращает новую беременность. Увеличенная секреция пролактина происходит при росте пролактиномы – доброкачественной опухоли гипофиза, а также в ответ на прием нейролептиков, противорвотных средств, гормональных контрацептивов.

Еще один гормон, вызывающий чувство голода, – это грелин, который вырабатывается грелин-продуцирующими клетками желудка. Поступая в кровь, он воздействует на пищевой центр головного мозга, возбуждая голод. Также этот гормон оказывает стимулирующее влияние на моторику и перистальтику желудка. При снижении массы тела секреция грелина возрастает. Растяжение стенок желудка после еды ведет к уменьшению секреции грелина. У этого гормона существует антагонист – лептин, воздействующий на метаболизм жиров и подавляющий аппетит. При низком уровне лептина развивается патологическое ожирение при наличии ряда генетических заболеваний.

Для пациентов с ожирением характерна высокая концентрация лептина в крови. Но клетки становятся устойчивыми к этому гормону, и чувство голода не проходит.

В ночные часы секреция лептина увеличивается, что дает возможность человеку спать, не испытывая голода.

Возникновение чувства голода может спровоцировать повышенная кислотность желудочного сока. Кислая среда необходима для денатурации крупных белковых молекул, обеспечения работы ферментов желудочного сока, обезвреживания патогенных микроорганизмов, попадающих в организм вместе с пищей. Однако при воздействии кислоты на пищевод, свод желудка и переднюю стенку двенадцатиперстной кишки, где должна быть нейтральная среда, возникает изжога и чувство голода. Прием пищи заглушает это состояние, но через некоторое время неприятные ощущения возобновляются. При длительном воздействии соляной кислоты на слизистую оболочку желудка сначала образуются эрозии, которые при отсутствии лечения переходят в язву.

При повышенной кислотности желудка у пациента возникают, кроме изжоги, ноющие боли в эпигастральной области и кислая отрыжка.

Помимо гормональных и секреторных причин, повышенное чувство голода вызывают психоневрологические заболевания. Например, у пациентов с болезнью Паркинсона отсутствует контроль потребления пищи. Часто они едят по ночам, при этом поглощая значительно больше своих потребностей.

Среди подростков и молодых девушек широко распространено такое заболевание, как булимия – расстройство пищевого поведения. Оно вызвано патологическим страхом ожирения и сопровождается постоянными мыслями о еде.

Пациенты с булимией не могут удержаться от переедания и потребляют избыточное количество пищи.

После приступа переедания они либо вызывают рвоту, либо принимают слабительные и мочегонные средства.

К числу причин повышенного чувства голода относятся последствия низкоэнергетических диет. Недостаток пищи сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, что вызывает чувство голода.

При рациональном и длительном отказе от высокоуглеводной пищи организм изменяет метаболические процессы, переключаясь на такие источники энергии, как жиры и трудноусваиваемые углеводы. При периодических диетах организм испытывает метаболический стресс. Происходит накопление питательных веществ впрок, и в отсутствие диеты организм требует больше калорий, чем необходимо, что сопровождается постоянным чувством голода.

К каким врачам обращаться?

Если чувство голода возникает вскоре после еды, необходимо выяснить его причину. Сначала следует посетить терапевта, чтобы поставить диагноз. При гормональных сбоях, беременности терапевт направит пациента к эндокринологу или гинекологу-эндокринологу. При подозрении на нарушения ЖКТ следует обратиться к гастроэнтерологу. Если выявляются психологические или неврологические проблемы, необходима консультация психоневролога или невролога. Голод, как спутник диеты, почти неизбежен. Однако массу тела желательно регулировать, основываясь на рекомендациях диетолога.

Диагностика и обследования

Повышенное и постоянное чувство голода может служить симптомом заболеваний. Поэтому обязательно следует сдать общий анализ мочи и крови.

10 способов обмануть голод во время диеты – Диеты – Домашний

Если голод – единственная причина, по которой вы не выдерживаете диету до конца, то это больше не проблема. Следуя нашим советам, вы обязательно добьетесь своего и будете выглядеть на все сто. А вместе со сброшенными килограммами вы забудете, что такое неописуемый голод перед сном и полное отсутствие аппетита по утрам: правильное питание и режим станут привычными.

10 простых правил

1. Каждое утро начинайте с углеводов. Сытная каша или вкусный бутерброд с чаем – залог того, что вечером вы не будете опустошать полки холодильника.Фото: thinkstockphotos.com

2. Добавляйте в еду аптечную клетчатку. Уже через несколько дней вы заметите, что неистовый голод вас больше не преследует.Фото: thinkstockphotos.com

3. Пейте больше чистой воды. Иногда мы путаем голод и жажду и едим, когда организму требуется вода.Фото: thinkstockphotos.com

4. Не любите воду, заварите черный или зеленый чай, добавив палочку корицы, звездочку бадьяна и щепотку молотого кардамона. Пряные горячие напитки прекрасно утоляют голод.Фото: thinkstockphotos.com

5. Не пренебрегайте овощами. В холодильнике всегда должна лежать сочная морковь или свежий огурец: органическая клетчатка отлично утолит голод и очистит организм от шлаков и токсинов.Фото: thinkstockphotos.com

6. Ароматерапия – лучший способ побороть невыносимое желание что-нибудь съесть. Запаситесь эфирными маслами грейпфрута, розы или лаванды и вдыхайте, когда голод подступает.Фото: thinkstockphotos.com

7. Занимайтесь легкой физкультурой. Физические упражнения всегда притупляют чувство голода. Если есть возможность, сделайте приседания, качайте пресс или отправляйтесь на пробежку.Фото: thinkstockphotos.com

8. Если голод настиг вас поздним вечером, съешьте кусочек отварного нежирного мяса, рыбы, ломтик сыра или несколько креветок. Бесценный белок не просто поможет справиться с голодом, но и приведет к потере лишних килограммов.Фото: thinkstockphotos.com

9. Перед тем как забраться под одеяло, примите теплую ванну с маслом лаванды. Это избавит вас от чувства голода и обеспечит крепкий сон. Фото: thinkstockphotos.com

10. Нет времени принимать лавандовую ванну? Выпейте на ночь 1 стакан теплого нежирного молока (или воды) с 1 чайной ложкой меда. Эффект будет такой же.Фото: thinkstockphotos.com

Не забывайте, что все в ваших руках!

11 причин постоянного чувства голода + советы, как с этим бороться • INMYROOM FOOD

Казалось бы, только недавно поели, а вы уже снова открываете дверцу холодильника? Причин такому поведению может быть несколько. Самая простая – это нарушение правил и режима питания, однако голод может свидетельствовать и о проблемах со здоровьем. В некоторых случаях непропадающее чувство голода и вовсе не имеет прямого отношения к еде, а говорит о нехватке в организме витаминов и микроэлементов. 

Как бы то ни было, голод доставляет дискомфорт и мешает сосредоточиться на важных делах, а для тех, кто стремится к стройности, это еще и большое препятствие на пути к мечте. Попробуем разобраться в возможных причинах неконтролируемого чувства голода и понять, что с ним делать.

Причина 1: недостаточно плотный завтрак 

Медики и диетологи единогласно утверждают, что завтрак является самым главным приемом пищи. Нет ни одной причины им не верить. К сожалению, не все люди находят утром время для того, чтобы позавтракать, а между тем именно завтрак на 30% повышает трудоспособность и дает заряд необходимой энергии. Если завтрак получился плотным и полезным, то в течение дня чувство голода будет мучить не так сильно, а на обед и ужин вы съедите гораздо меньше. 

Ученые из Тасманского научно-исследовательского института Мензис и вовсе установили, что тот, кто регулярно завтракает и не пропускает утренний прием пищи, реже страдает от болезней сердечно-сосудистой системы, диабета. Идеальный завтрак должен содержать молочные продукты, каши, яйца и другую полезную пищу. Больше секретов идеального завтрака вы можете найти в материале. 

Причина 2: неправильное питание 

Если вы не соблюдаете простых правил питания, то можете не удивляться постоянному ощущению голода. Организм чувствует дефицит веществ, жизненно необходимых для его нормальной работы: белков, жиров, углеводов, витаминов, клетчатки, микроэлементов. Ешьте больше овощей и фруктов, молочной продукции, злаков. Помните, что в вашем рационе должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса (о секретах правильного перекуса можно прочитать в материале). 

Это поможет не переедать, и вас не будет беспокоить чувство голода. Кроме того, обязательно пейте много воды и не ешьте за 3-4 часа до сна.

Причина 3: нехватка воды в организме 

Медики советуют выпивать взрослому человеку 1,5-2 литра воды в день. Это должна быть именно вода, а не сладкая газировка, чай, кофе или пакетированные соки. Вода помогает выводить шлаки и токсины из организма, а также доставляет питательные вещества и кислород в клетки. Это неотъемлемый пункт в программе правильного и здорового питания. 

Нехватка воды в организме или обезвоживание сравнимы по ощущениям с чувством голода. Именно поэтому обыкновенную жажду зачастую путают с голодом. Понять это очень просто. Если вы только что поели, но не чувствуете насыщения, перед тем как притронуться к добавке, выпейте стакан воды. Вот увидите, дополнительная порция вам уже не понадобится.

Причина 4: в вашем рационе отсутствует чай

Чай без сахара помогает избавиться от чувства голода, особенно если он зеленый с листиком мяты. Это к тому же отличный тонизирующий и освежающий напиток. Ни один другой чай так не нейтрализует чувство голода. Благодаря наличию полифенолов в своем составе зеленый чай увеличивает теплообмен и даже способствуют похудению. Зеленый чай также обладает высокими антиоксидантными свойствами, что повышает стрессоустойчивость и предотвращает болезни сердца.

Причина 5: отсутствие в рационе листовых овощей 

Зеленые овощи богаты клетчаткой и содержат много воды, что позволяет сохранять ощущение наполненного желудка в течение более длительного времени. Кроме того, листовые овощи являются богатым источником витаминов группы В, которые помогают бороться со стрессом, депрессией и лишним весом. А большое содержание витамина К помогает организму регулировать уровень инсулина и тем самым контролировать метаболизм. Шпинат, салат ромен, айсберг – это могут быть абсолютно любые салаты на ваш вкус.

Причина 6: неправильно подобранная диета 

Любая диета — стресс для организма. Он прекращает получать привычные и зачастую такие необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества и включает защитную функцию: накапливает жировой запас. Как следствие, есть хочется чаще и больше. Особенно часто это встречается в том случае, если диета подобрана неправильно и не отвечает основным особенностям вашего организма. 

Обычно чувство голода обостряется во время низкоуглеводных диет. Организм голодает, недополучает энергию и требует ее. Если вы по каким-то причинам не можете отказаться от такой диеты, то включите в свой рацион как можно больше овощей и фруктов, а также злаки. Но помните, что наиболее эффективный способ не только избавиться от лишнего веса, но и быть здоровым – это правильное питание и физическая активность.

Причина 7: проблемы со здоровьем 

Иногда постоянное чувство голода играет роль особого маячка, который организм посылает, пытаясь сообщить о проблемах со здоровьем. Например, это недостаток витаминов и микроэлементов. Также одной из причин чувства голода могут быть генетические нарушения: может произойти сбой в работе гена, отвечающего за передачу в мозг сигнала о насыщении. При таких нарушениях под угрозой находится не только фигура, но и общее здоровье человека. Решить эту проблему самостоятельно невозможно, следует обязательно обратиться за консультацией к специалисту. 

Есть еще одна нерешаемая без помощи врачей проблема, провоцирующая чувство голода, — это психические расстройства. В роли катализатора выступает стресс, нервные расстройства, депрессии. Есть и ряд других причин, влияющих на колебание аппетита, — например, гормональные нарушения. В любом случае, если чувство голода не покидает вас довольно длительное время и при этом вы соблюдаете все правила питания, то это повод обратиться к врачу.

Причина 8: влияние психологических факторов 

Следует признать, что зачастую мы едим только потому, что нам скучно. Работа за ноутбуком, просмотр телевизора, чтение книги в уютном кресле – кто из нас хоть раз не грешил и не прихватывал за компанию тарелочку со сладостями? Решить проблему можно, пересмотрев свое отношение к еде. Мы едим для того, чтобы восполнить силы и энергию, а прием пищи – это физическая потребность, которая, конечно, может быть и приятной, но самое главное – должна быть полезной. 

Есть ряд психологических трюков, которые помогают обмануть организм. Один из приемов – заменить большие тарелки на маленькие. Порция сократится, и ваш организм будет думать, что он получил достаточно пищи, раз тарелка уже пуста. Также пообещайте себе, что вы едите только в пределах кухни. Поверьте, количество ненужных перекусов заметно сократится. Работает и известное, эффективное правило: ешьте медленно, а пищу тщательно пережевывайте. Тогда у организма будет достаточно времени, чтобы передать в мозг сигнал о насыщении.

Причина 9: повышенная умственная деятельность 

Важным обстоятельством является то, что чувство голода вызвано потребностью мозга, а не является физиологической потребностью всего организма. Именно мозг подает сигнал, требуя организм восполнить недостающую энергию. Чувство голода, вызванное умственной деятельностью, легко поддается коррекции повышением уровня глюкозы в крови. Прочие продукты для насыщения в данном случае окажутся неэффективными. 

Организм, не получив достаточного уровня глюкозы, совсем скоро запросит добавки для восполнения недостающих элементов. Наилучшими источниками глюкозы для мозга станут крахмалистые углеводы: рис, хлеб, прочие зерновые продукты, орехи, бобы, картофель, кукуруза.

Причина 10: отсутствие физической активности

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не дружите со спортом, то будьте готовы к тому, что это косвенно скажется на протекании энергетического обмена в клетках и усвоении глюкозы. При потреблении большого количества пищи стенки желудка растягиваются, для насыщения ему необходимо больше пищи. Если при этом имеет место низкая двигательная активность, энергия не расходуется, организм делает запасы. Это может даже привести к психическим расстройствам и дисфункции мозговых центров, отвечающих за чувство голода и насыщение. Кроме того, гиподинамия вызывает скуку, что провоцирует желание жевать от нечего делать.

Причина 11: нарушенный режим сна 

Американские ученые провели исследование, в котором приняли участие 68 тысяч человек. Результаты, которые они получили, говорят о том, что люди, которые спят 7-8 часов, менее склонны к набору веса и ожирению, чем те, кто спит по 5-6 часов. Именно поэтому недосып является одной из основных причин возникновения чувства голода. Гормон лептин отвечает за аппетит, а нарушение сна, недостаточное количество часов, проведенных в постели, замедляет процесс его выработки. Организм пытается восполнить нехватку лептина за счет пищи. Как результат – постоянное и неконтролируемое чувство голода. 

Если ноги понесут вас перед сном к холодильнику, смело меняйте направление и отправляйтесь на пешую прогулку. Даже десятиминутная прогулка поможет избавиться от чувства голода. Будьте здоровы, не оставляйте шансов чувству голода!

Как бороться с вечерним чувством голода

Как бороться с вечерним чувством голода

В рубрике «Здоровый вопрос» на «Матч ТВ» диетолог Анастасия Наговицина перефразирует Шекспира, отвечая на вопрос «Есть или не есть»?

Суть вопроса: распространенные для худеющих рекомендации не есть после шести часов вечера или выдерживать 13-часовой перерыв без еды нередко разрезаются на кусочки острым чувством голода поздно вечером.

Отвечает Анастасия Наговицина, консультант по питанию фитнес-студии «Берег»:

— Если вечером вы испытываете чувство голода, сначала нужно разобраться в причинах. К сожалению, нам часто хочется есть просто от скуки. Как бы забавно ни звучало, но это именно так, еда становится способом занять время и переключить внимание. Поэтому не стоит сразу искать, чем подкрепиться, если вы вечером ощутили голод.

Но, даже при сбалансированной диете при подсчете употребляемых белков, жиров и углеводов, мы можем столкнуться с настоящей потребностью перекусить ближе ко сну. На самом деле, мы ведь можем потратить в течение дня чуть больше калорий, мы можем пережить какой-то стресс (эмоциональный физический, связанный с гормональным фоном), наконец, организм может по разным причинам потребовать чуть больше энергии.

Если ваша рассчитанная суточная калорийность окажется превышенной на 100-200 калорий, ничего страшного не произойдет, главное решить, из чего вы их получите. Для позднего приема пищи лучше всего подойдет нежирный творог или какой-то кисломолочный продукт: натуральный йогурт, кефир. Тяжелую пищу организм может расценить как необходимость усердно поработать в то время, когда вы будете пытаться уснуть. Наша цель – максимально облегчить данный процесс.  Главное посмотрите, чтобы молочные продукты обязательно были без сахара и без добавок. Это важно. Если на красивой бутылочке написано йогурт, это еще на значит, что он полезен.

Другой вариант – белое нежирное мясо: куриная грудка, индейка, нежирные рыба и морепродукты.

Хорошим вариантом также будут некоторые овощи, поскольку они содержат в себе большое количество клетчатки и малокалорийны, но дают чувство насыщения и способствую улучшению работы желудочно-кишечного тракта. Оптимальным выбором здесь будет огурец, брокколи и морковь.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

Как контролировать чувство голода

Голод – естественное проявление физиологической потребности в пище. Сосание под ложечкой, пустота в животе, слабость, головная боль и прочие признаки голода задуманы природой как сигнал к действию: пора встать и добывать пищу. Возникают они по приказу пищевого центра головного мозга, в котором располагаются центр голода и центр насыщения. После еды состав крови меняется до оптимального и центр насыщения решает, что организм сыт.

У каждого человека существует свой индивидуальный порог чувствительности центра голода: он довольно высокий у любителей вкусно и много поесть и гораздо ниже у лиц, контролирующих режим и объём питания. Другими словами, он «воспитуем» и поддаётся коррекции. Но в любом случае чувство голода появляется задолго до критического снижения уровня питательных веществ в крови, то есть с утолением голода всегда можно немного обождать.

Что может провоцировать чувство голода?

Одной из частых причин, которые усиливают чувство голода, является резкое колебание уровня глюкозы в крови, когда после очередного подъёма уровень сахара очень быстро снижается ниже нормы (меньше 3,3 ммоль/л). Такая ситуация у здоровых людей наблюдается при частом употреблении высокоуглеводных продуктов (фастфудов, сладких напитков, конфет, выпечки и др.).

Специалисты подсчитали, что после «сладкой оргии» голод возвращается к исходному уровню буквально через полтора часа, постепенно усиливаясь. Калорийность рациона питания при этом, по данным исследований, увеличивается на 80% и более, что, конечно же, «тяжёлым грузом» ложится на наши талии, животы, бёдра и другие части тела. Кстати, всего 2 лишние чайные ложки сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 килограмма в год.

Чтобы не допускать резких колебаний уровня сахара в крови, следует уменьшить потребление высокоуглеводных продуктов за счёт овощей, фруктов, нешлифованных круп, бобовых, которые хорошо утоляют голод и дают более длительное насыщение, или же вовсе отказаться от них. А тем лицам, которые часто испытывают чувство голода (в силу разных причин, в том числе из-за сформированной привычки часто перекусывать и вообще много есть), полезно носить с собой горсть орехов и/или сухофруктов: орехи утолят чувство голода на длительное время, а сухофрукты удовлетворят вашу потребность в сладком при меньшей углеводной нагрузке.

Довольно распространённой причиной появления чувства голода является недостаточное потребление воды. Многие люди воспринимают сигнал о недостатке жидкости в организме за желание поесть, так как жажда часто маскируется под голод. Поэтому большинство людей едят часто и много, а про воду вспоминают лишь тогда, когда пересыхает во рту. Такое пищевое поведение приводит к перееданию и к замедлению расщепления жиров. И наоборот, один или два стакана воды перед едой способны значительно снизить чувство голода и уменьшить вес тела.

Поэтому постарайтесь выпивать стакан воды каждый раз, как только появляется легкое ощущение голода. Если организм успокоился, значит, это была жажда.

Ещё одной проблемой, актуальной для большинства людей в наше время и способствующей усилению чувства голода, является хроническое недосыпание. Сон является жизненной потребностью организма. Проведенные исследования показали, что сон менее 5 часов в день приводил к большему потреблению углеводистой и более калорийной пищи и к повышению массы тела у взрослых и подростков в сравнении с теми, кто спал 6-7 часов в день.

Связано это с тем, что хроническое недосыпание приводит к нарушению выработки гормонов, которые регулируют аппетит и расщепление подкожного жира человека. При этом также снижается образование очень важного соматотропного гормона (гормон роста), который у детей обеспечивает полноценный рост и развитие, а у взрослых – формирование костной и мышечной массы и образование белка, а также расщепление жиров и повышение уровня глюкозы в крови. Пик секреции этого гормона приходится на период времени с 22:00 до 02:00, поэтому, если человек в это время не спит, гормон не выделяется, уровень сахара в крови падает и человек испытывает сильное чувство голода. Причём, дневным сном нельзя эффективно компенсировать нарушенную секрецию этого гормона. Исключение составляют только маленькие дети, у которых он активно образуется и во время дневного сна.

Для предупреждения этой серьезной проблемы каждому из нас нужно, прежде всего, высыпаться. При этом среднестатистическому человеку необходимо не менее 7-8 часов полноценного сна. Сон долгий, непрерывный и достаточно глубокий – это важный фактор, позволяющий контролировать чувство голода и поддерживать вес тела. Причём следует ложиться спать сразу, как только почувствовали усталость, не пытаясь преодолевать её героическими усилиями.

При различных нарушениях сна (проблемы с засыпанием, прерывистый сон и др.) необходимо обращаться к специалистам (неврологам или психотерапевтам).

Часто причиной переедания являются нервные срывы, всплески эмоций, моральное истощение, гнев, чувство сильной обиды, которые многие из нас привыкли «заедать». Появление и усиление чувства голода при этом связано с выработкой гормонов стресса. Так, гормон кортизол вызывает постоянное ненасытное чувство голода (после приема пищи возникает ощущение, что обед куда-то «провалился», человек быстро становится опять голодным). При этом переедание приводит к развитию ожирения по «мужскому типу» – жир откладывается в брюшной полости в районе живота и талии. Кроме того, кортизол может также вызывать нарушения сна, чаще всего в виде трудностей с засыпанием. А вот гормон норадреналин вызывает неконтролируемый аппетит на простые углеводы (сладости), которые улучшают настроение благодаря выработке «гормона счастья» (серотонина), поэтому стресс часто «заедают» сладостями.

Чтобы избежать таких печальных последствий, необходимо научиться контролировать своё эмоциональное состояние, а также частоту приёмов пищи и её количество. При необходимости следует обратиться к специалистам (психотерапевту и/или психологу).

В некоторых случаях люди начинают много есть, испытывая скуку или находясь в подавленном состоянии. При этом выделяются те же гормоны, что и во время стресса, провоцируя чувство голода. В этом случае, вместо того, чтобы в очередной раз идти на кухню за новой порцией пищи, нужно занять себя интересным делом, отправиться на прогулку или пробежаться, поплавать в бассейне или позаниматься в тренажёрном зале. Исследования показали, что физическая нагрузка, в том числе кардиотренировки, снижают выработку гормона, ответственного за чувство голода (грелина). Именно поэтому сразу после занятий спортом нам не хочется есть.

Для многих людей перекусы во время работы за ноутбуком, чтением книги и просмотром телевизора – дело привычки. Понаблюдайте за собой. Действительно ли вы чувствуете голод, поедая очередную порцию пищи? Чтобы избежать переедания, приучите себя есть только в пределах кухни и всегда держать возле себя стакан с водой, которая утолит жажду, уменьшит чувство голода и позволит реализовать вредную «привычку» безопасным образом.

Причинами постоянного чувства голода могут быть, кроме того, недостаток витаминов в организме, в том числе дефицит витаминов группы В, а также проблемы со здоровьем (гормональные нарушения, психические расстройства, паразитарные заболевания и др.). Поэтому всегда старайтесь употреблять в пищу больше растительной пищи, богатой витаминами и клетчаткой, из которой полезная микрофлора нашего кишечника вырабатывает дополнительное количество основных витаминов группы В. Но если ваше состояние вас беспокоит, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить заболевание и заняться собой.

Помните, правильное питание, достаточный питьевой режим, двигательная активность, полноценный сон, умение справляться со стрессами и скукой, наполнение свободного времени интересными делами помогут вам контролировать чувство голода, сохранить вес тела в пределах физиологической нормы и поддержать здоровье.

В.С. Машенская, врач-валеолог отдела общественного здоровья Брестского областного ЦГЭиОЗ

Источник: сайт Брестского облисполкома

10 способов справиться с голодом во время диеты

0 комментариев

Автор: E. C. LaMeaux

Ешь, пей и веселись. Наше тело привыкает к определенному уровню энергии благодаря нашему питанию.Когда мы сидим на диете, мы обычно едим слишком мало. Пока число на шкале движется вниз, мозг тайно саботирует наши усилия. Голодные муки пытаются вернуть потребление энергии к исходному уровню. Наш мозг, думая, что наше тело голодает, переходит в режим сохранения. «Вы, должно быть, голодны!» это его сообщение. Вот десять способов остановить эти надоедливые муки голода.

1. Съесть завтрак

Пропуск завтрака может вызвать приступы желудочного голода, а также привести к перекусам и перееданию в течение дня.Голодные муки начинаются через 12–24 часа после последнего приема пищи и обычно более сильны у молодых людей, потому что у них более высокий мышечный тонус, чем у пожилых людей.

2. Оставайтесь гидратированными

Рекомендуется восемь стаканов воды в день. По словам доктора Мелины Ямполис, специалиста по питанию, муки голода легко спутать с жаждой.

3. Приправить еду и закуски

Управляйте голодными муками, посылая в мозг «полные» сообщения с пряными ароматами, такими как имбирь, куркума, карри, порошок чили и кайенский перец, советует доктор.Алан Хирш из Чикагского фонда изучения запаха и вкуса. Эти растительные экстракты также увеличивают метаболизм.

4. Ешьте белок каждые четыре часа

Белок подавляет аппетит, помогая контролировать муки голода. По данным исследования, проведенного Университетом Вуллонгонга в Австралии, употребление двух-трех унций белка вызвало 25-процентный всплеск энергии, увеличение жирового обмена на 32 процента и продолжалось до четырех часов.

5. Следите за потреблением сахара

Псевдонимы сахара — кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, мед, мальтоза, кукурузные подсластители и декстроза.Не ешьте простые сахарные продукты в одиночку — убедитесь, что они смешаны с едой, чтобы контролировать чувство голода. Ричардс Дж. Джонсон, доктор медицины из Университета Флориды, показал в своем исследовании, что связь между пищеварительным трактом и центром наполнения мозга нарушена кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, что затрудняет контроль аппетита.

6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, любая форма аэробных упражнений помогает регулировать аппетит, чтобы контролировать муки голода.

7. Перекусите стратегически

Диеты для похудания, такие как The Mayo Clinic Diet, управляют голодом и уменьшают переедание с помощью перекусов. Диета клиники Майо рекомендует перекусы, содержащие не более 100 калорий, чтобы поддерживать дневную норму калорий. Диета также предлагает фрукты, овощи, орехи, семена и нежирные молочные продукты, чтобы уменьшить чувство голода.

8. Ешьте медленно

Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что медленное питание приводит к большему чувству сытости, уменьшая интенсивность голода.

9. Жевательная резинка

Жуйте низкокалорийную жевательную резинку, когда чувствуете приближение желудочного голода. Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом Род-Айленда, жевание резинки до и после еды помогает снизить чувство голода и количество потребляемых калорий.

10. Боли в животе могут быть не связаны с голодом

Если муки голода не проходят, когда вы употребляете пищу и питье, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Боль может быть вызвана некоторым желудочно-кишечным расстройством, которое находится на ранних стадиях, и такие расстройства можно изолировать и лечить, если их выявить на ранней стадии.

Наука голода: как контролировать его и бороться с тягой

Пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать потерю веса или просто оставаться здоровым, в какой-то момент вы проголодаетесь. Но просто есть, когда возникает желание, не всегда является самой здоровой реакцией — и это потому, что голод не так прост, как вы думаете.

Сложная сеть сигналов, передаваемых в мозг и тело, определяет, как и когда мы чувствуем голод.И даже на вопрос о , почему мы голодны с , не всегда просто ответить. Стремление к еде возникает не только из-за потребности организма в энергии, но и из-за множества сигналов в окружающей среде и стремления к удовольствиям.

Чтобы помочь вам лучше понять и контролировать свой голод, Live Science поговорила с исследователями, изучавшими голод со всех сторон, от молекулярных сигналов, управляющих им, до психологии тяги. В самом деле, мы углубились в исследования, которые подталкивали голодных людей к точному выяснению того, что происходит в их телах.Мы обнаружили, что борьба с чувством голода выходит за рамки употребления сытных продуктов (хотя они, безусловно, помогают!). Это также включает в себя понимание ваших пристрастий и способов борьбы с ними, а также того, как другие варианты образа жизни, такие как сон, упражнения и стресс, влияют на то, как организм испытывает чувство голода.

Вот что мы узнали о науке о голоде и о том, как с ним бороться.

Перейти в раздел:

Что такое голод? Гомеостатический против гедонистического

Прежде чем мы начнем, важно понять, что именно голод означает — что происходит в вашем мозгу и теле, что заставляет вас сказать: «Я голоден»?

Оказывается, чувство голода может означать как минимум две вещи, и они довольно разные, — сказал Майкл Лоу, профессор психологии в Университете Дрекселя в Филадельфии.

Конечно, существует традиционное понятие голода: когда вы не ели в течение нескольких часов, ваш желудок начинает ворчать, и вы чувствуете те обычные телесные ощущения, связанные с голодом, — сказал Лоу. Это чувство голода возникает из-за потребности вашего тела в калориях; По его словам, потребность в энергии дает сигнал, что пора есть.

Исследователи называют этот тип голода «гомеостатическим голодом», — сказал Лоу Live Science.

Гомеостатический голод управляется сложной серией сигналов по всему телу и мозгу, которые говорят нам, что нам нужна пища в качестве топлива, — сказал доктор.Эми Ротберг, директор клиники управления весом и доцент кафедры внутренней медицины Отделения метаболизма, эндокринологии и диабета Мичиганского университета.

Гормоны в организме сигнализируют о низком уровне запасов энергии. Когда это происходит, уровень грелина (иногда называемого «гормоном голода») начинает расти, но затем подавляется, как только человек начинает есть, сказал Ротберг. Кроме того, по мере того, как пища перемещается по телу, запускается серия реакций сытости (которые сигнализируют о сытости), начиная со рта и продолжая вниз через желудок и тонкий кишечник, сказала она.Эти сигналы говорят мозгу: «Эй, мы здесь едим!»

И в мозгу работает еще одна серия сигналов, сказал Ротберг. Это набор противоположных сигналов: стимулирующие голод («орексигенные») пептиды и подавляющие голод («анорексигенные») пептиды, сказала она. Эти пептиды представляют собой гормоны, которые сообщают мозгу, что человеку нужно есть или что человек чувствует себя сытым.

Какую начинку выбрать? (Изображение предоставлено: zstock Shutterstock.com)

Неудивительно, что лучший способ избавиться от гомеостатического голода — это поесть. И ваш лучший способ сохранить это чувство в течение здорового количества времени — есть питательные продукты, которые, в общем, насытят, сказал Ротберг Live Science. [Диета и похудание: лучшие способы питания]

Диета, содержащая клетчатку и нежирный белок, очень насыщает, сказал Ротберг. По ее словам, белок — это самый насыщенный из макроэлементов. Действительно, недавнее метааналитическое исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, пришло к выводу, что употребление большего количества белка действительно увеличивает чувство сытости по сравнению с потреблением меньшего количества белка. [Какие продукты самые сытные?]

Но также важно быть осторожным с некоторыми продуктами. По словам Ротберга, низкокалорийные подсластители, например, могут сбивать с толку сигналы о сытости и обмануть ваш мозг, заставляя думать, что вы мало что ели, что приводит к тому, что вы едите больше. (Среди экспертов в области здравоохранения ведется много споров о влиянии этих подсластителей на организм. Например, хотя они могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови, данные о том, помогают ли они людям снизить потребление калорий или похудеть, неоднозначны.В нашем интервью с ней Ротберг имел в виду, как низкокалорийные подсластители могут повлиять на чувство голода и сытости.)

Еще одна группа продуктов, с которой следует быть осторожной, — это ультраобработанные продукты, в которых много жира и сахара. По словам Ротберга, люди едят не просто ради калорий, они едят для удовольствия, но такие продукты могут побуждать мозг хотеть на больше из них, по существу подавляя нормальные сигналы насыщения, запускаемые в мозгу. в дополнение к сахару, соли, маслам и жирам, включают такие добавки, как эмульгаторы, ароматизаторы и красители — например, картофельные чипсы или замороженная пицца.)

Вероятно, лучше передать эти … (Изображение предоставлено Syda Productions Shutterstock.com)

Конечно, если бы люди ели только потому, что их телу нужны калории, все было бы просто. Но это не так.

Люди «необязательно едят из-за сигналов, управляющих нашими запасами энергии», — сказал Ротберг. Скорее всего, вы просто хотите еды.

Этот тип голода называется «гедоническим голодом». Но гедонический голод — желание есть, зацикливание на еде или, может быть, страстное желание чего-то — не так хорошо понимается, как гомеостатический голод, сказал Лоу.Термин «гедонический голод» был придуман в 2007 году в обзоре, проведенном Лоу и опубликованном в журнале Physiology & Behavior.

Наиболее широко распространенная теория гедонистического голода состоит в том, что предрасположенность человека к очень вкусной пище, которую люди разработали давно, вышла из-под контроля в современной среде с широкой доступностью действительно вкусной пищи, — сказал Лоу. По его словам, люди хотят есть, даже когда им это не нужно. И чем чаще люди едят вкусные продукты, тем больше их мозг учится ожидать и хотеть их, сказал он.Вы можете назвать это голодом, но причина этого «голодного» чувства, по-видимому, гораздо больше связана с поиском удовольствия, чем с потребностью в калориях, сказал он.

Но, по словам Лоу, людям важно понимать, что удовольствие играет важную роль во всех типах еды. Удовольствие актуально как для гомеостатического, так и для гедонистического питания, тогда как потребность в калориях проявляется только во время гомеостатического питания, сказал он. Например, когда кто-то гомеостатически голоден, этого человека мотивируют как калории, так и удовольствие, которое приносит еда, сказал он.С другой стороны, тот, кто гедонически голоден, мотивирован только удовольствием, сказал он.

По словам Лоу, эти два типа голода не совсем различны, а скорее представляют собой два конца одного континуума. Конечно, есть случаи голода, которые попадают в каждый конец спектра: человек, который не ел в течение 12 или более часов, испытывает гомеостатический голод, тогда как человек, который хочет десерт после сытной еды, испытывает гедонический голод. Но нет конкретного момента, когда кто-то мог бы сказать, что их голод перешел с мотивации калорий на чисто удовольствие, сказал он.

Даже если человек может распознать, является ли его голод скорее гедоническим, чем гомеостатическим, с гедоническим голодом все же будет труднее бороться.

По словам Лоу, лучший способ борьбы с гедонистическим голодом — убирать из дома эти очень вкусные и соблазнительные продукты. Но если вы не хотите убирать в кладовой, еще один совет — попытаться обуздать желание, съев что-нибудь «менее опасное» — например, фрукт вместо конфеты, — а затем посмотрите, хотите ли вы по-прежнему — сказал он.

Наконец, может помочь хранение угощений в порционных порциях, сказал Лоу. Например, вместо того, чтобы хранить полгаллона мороженого в морозильной камере, купите шоколадное мороженое или бутерброды с мороженым и съешьте только одно, сказал он.

Сдерживание голода в краткосрочной перспективе — тяга

«Желание» поесть может звучать похоже на тягу к еде, и между ними определенно есть совпадение. Однако тяга — это желание конкретной пищи , тогда как гедонический голод — это желание вкусной еды в целом, сказал Лоу.

Как можно выбросить это изображение из головы? (Изображение предоставлено Africa Studio Shutterstock.com)

Джон Мэй, профессор психологии Плимутского университета в Соединенном Королевстве, согласился с тем, что тяга к еде является частью голода.

Но то, как человек в конечном итоге реагирует на чувство голода, определяет, разовьется ли тяга, сказала Мэй Live Science. Одна из теорий развития тяги называется разработанной теорией вторжения, которая была впервые предложена Мэй и его коллегами в статье 2004 года в журнале Memory.

Чтобы понять разработанную теорию вторжения и ее применение к пристрастиям к еде, рассмотрите следующее: люди не всегда осознают, что они голодны, пока чувства не станут очень сильными или пока человеку не на что будет заняться, и, следовательно, осознание голода выходит на первый план их внимания, сказал Мэй. Например, когда вы очень усердно работаете над завершением проекта на работе, и он, наконец, завершен, вы понимаете, что голодны. «Этот переход от бессознательного к сознательному заставляет голод казаться очень важным, поэтому мы уделяем ему внимание — и мы называем это навязчивой мыслью», — сказал он.

Если бы человек пошел и что-нибудь съесть, эта мысль была бы обработана, и не было бы необходимости чего-либо желать или желать, — сказала Мэй. Но если человек не ел, он может задержаться на этой навязчивой мысли. Возможно, они будут представлять себе вид, запах и вкус еды, думать о том, где они могут ее достать, и так далее, — сказала Мэй. «Поскольку думать о еде приятно, мы продолжаем делать это, делая наше осознание того, что мы голодны (и все еще не едим), все хуже и хуже», — сказал он.По его словам, развивая первоначальную навязчивую мысль, у человека развилось влечение.

Более подробное представление продуктов питания может привести к эмоциональным реакциям, которые еще больше подпитывают тягу к еде, сказала Мэй. На самом деле, исследования показали, что визуализация еды играет такую ​​сильную роль в формировании тяги, что даже просьба людей изобразить еду может вызвать тягу, сказал он.

Итак, чтобы остановить тягу, лучше всего остановить психические процессы, необходимые для представления еды, — сказал он. И подумайте о других визуальных образах — хорошее место для начала.

В растущем объеме исследований Мэй рассматривает борьбу с голодом, задействуя мозг для решения других задач. «Мы использовали множество задач, от прямых инструкций до воображения сцен, не связанных с едой, до создания фигур из глины, не глядя на свои руки, до игры в« Тетрис », где вы должны визуализировать фигуры вращаются и вписываются в зазоры », — сказал Мэй Live Science. «« Тетрис »великолепен, потому что он настолько динамичен, что вы должны визуализировать форму за формой», — добавил он.

В конечном счете, «чем больше задача требует постоянных визуальных образов, тем больше она уменьшает тягу», потому что «образы еды не могут проникнуть в ваш разум», — сказала Мэй.

Конечно, индивидуальные желания непродолжительны и могут различаться по интенсивности, — сказал Мэй. По его словам, хотя человек может противостоять желанию, остановив умственную выработку, все же возможно, что новое желание появится через несколько минут.

Но исследования показали, что выполнение этих конкретных задач может снизить интенсивность тяги людей, а также количество, которое они едят.Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Appetite, исследователи обнаружили, что женщины, которые смотрели в приложение для смартфона, на котором отображалось быстро меняющееся изображение, когда у них возникало желание, сообщали, что влечение стало менее интенсивным. Более того, они также потребляли меньше калорий за двухнедельный период. В другом, более коротком исследовании, исследователи обнаружили, что просьба к студентам ярко представить себе, что они занимаются любимым делом, когда возникает тяга, снижает интенсивность этой тяги в течение четырех дней.

«Простое знание того, как возникает и прекращается тяга, может помочь вам позволить им исчезнуть, не реагируя на них», — сказала Мэй. «Большинство пристрастий исчезают сами по себе, если вы можете им противостоять, но если вам нужна помощь, чтобы укрепить силу воли», может помочь визуализация знакомой приятной сцены, равно как и возня с чем-то вне поля зрения и концентрация на создании фигур, не глядя на них. он сказал.

С тех пор, как Мэй впервые предложил разработанную теорию вторжения в 2004 году, ряд других исследователей исследовали теорию, и появляется все больше свидетельств, подтверждающих ее.В 2015 году Мэй написал ретроспективу, в которой подробно описал, как эта теория прижилась в мире исследований тяги и зависимости.

Контроль голода в долгосрочной перспективе

Помимо наших сиюминутных мыслей о еде, в нашем организме механизмы, регулирующие чувство голода, сложны. Действительно, на эти механизмы могут влиять многие факторы, помимо продуктов, которые мы едим ежедневно. Эти факторы включают сон, упражнения и стресс.

Сон

Многие исследования показали, что недостаток сна увеличивает чувство голода, сказала Эрин Хэнлон, научный сотрудник в области эндокринологии, диабета и обмена веществ в Чикагском университете.Например, по данным Национального института здоровья, ограничение сна может привести к увеличению грелина и снижению лептина.

Считается, что сдвиги в уровнях лептина и грелина в большей степени связаны с гомеостатическим голодом, но появляется все больше доказательств того, что лишение сна также может усилить гедонический голод, сказала она.

Исследователи знают, что когда люди ограничивают сон, они сообщают о повышенном уровне голода и аппетита, сказал Хэнлон. Но исследования в лабораториях показали, что люди, лишенные сна, похоже, едят намного больше, чем их потребности в калориях, предполагая, что они едят для награды и удовольствия, сказала она.

Например, исследование Хэнлона в феврале 2016 года, опубликованное в журнале Sleep, рассматривало один измеримый аспект гедонистического питания: уровни эндоканнабиноидов в крови. Эндоканнабиноиды — это соединения, которые активируют те же рецепторы, что и активный ингредиент марихуаны, что приводит к усилению чувства удовольствия. Уровень эндоканнабиноидов обычно повышается и понижается в течение дня и связан с приемом пищи. Однако неясно, побуждают ли эти соединения человека есть или, когда человек начинает есть, ему или ей становится труднее остановиться, сказал Хэнлон.

Исследователи обнаружили, что в течение 24 часов после недосыпания (когда люди спали 4,5 часа, а не 8,5 часов), уровни эндоканнабиноидов достигли пика позже в течение дня, а также оставались повышенными в течение более длительных периодов времени, чем раньше. делал, когда люди не были лишены сна. Согласно исследованию, эти пики совпадали с другими измерениями в исследовании, в том числе когда люди сообщали о том, что они голодны и имеют повышенное желание есть, а также когда они сообщали о том, что они ели больше закусок.В целом, результаты исследования добавляют дополнительные доказательства того, что недостаточный сон играет важную роль в еде и голоде, сказали исследователи.

Но хотя появляется все больше свидетельств того, что недосыпание усиливает оба типа голода, все еще остается вопрос, верно ли и обратное, а именно, если люди будут спать на больше, чем на , будут ли они меньше голодать?

Исследователи только начали изучать этот вопрос, сказал Хэнлон.Например, некоторые исследования показали, что увеличение времени сна может уменьшить тягу к определенным продуктам, сказала она. Но до сих пор большинство этих исследований по «продлению сна» было больше сосредоточено на том, как сон влияет на уровень сахара в крови, чем на том, какую пищу люди выбирают и сколько они едят, сказала она. Следовательно, чтобы ответить на эти вопросы, необходимы дополнительные исследования.

Упражнение

Для любого, кто когда-либо чувствовал голод после тренировки, идея о том, что упражнения могут подавить аппетит, может показаться нелогичной.Но некоторые исследования показывают, что определенные виды физической активности, а именно короткие интенсивные тренировки, могут подавлять уровни гормонов, которые, как известно, стимулируют аппетит.

Основываясь на научной литературе, «определенно кажется, что упражнения уменьшают выработку гормона грелина, стимулирующего аппетит», — сказал Том Хэзелл, доцент кинезиологии и физического воспитания в Университете Уилфрида Лорье в Канаде. (Однако не все исследования по этой теме показали этот эффект, добавил он.) Физические упражнения также повышают уровень других гормонов, таких как холецистокинин и пептид YY, которые играют роль в подавлении аппетита, сказал Хейзелл Live Science.Однако необходимы дополнительные исследования того, как именно упражнения влияют на подавление и высвобождение этих гормонов, сказал он. Он добавил, что это все еще относительно новая тема для исследований.

Но не все виды упражнений имеют одинаковый эффект. По словам Хейзелла, большинство людей действительно чувствуют голод после выполнения упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, и для многих это предпочтительный тип тренировок. [Как понять данные о частоте пульса]

Кажется логичным, что тело будет пытаться восполнить энергию, которую оно использовало во время тренировки, и когда интенсивность от низкой до умеренной, это относительно легко сделать после тренировки, сказал Хейзелл.Другими словами, чтобы восстановить баланс, организм хочет есть пищу, чтобы восполнить только что сожженные калории. Но, напротив, когда кто-то выполняет высокоинтенсивную тренировку, в организме происходит гораздо больше изменений в обмене веществ, чем просто потеря калорий, сказал он. Поэтому, хотя организм действительно хочет пополнить запасы энергии, он уделяет первоочередное внимание этим другим изменениям, прежде чем делать это, сказал он.

Все это вызывает вопрос: если вы чувствуете голод, могут ли упражнения подавить это чувство?

«Я думаю, что если бы человек был голоден и выполнял бы сеанс упражнений с достаточной интенсивностью, он бы все равно уменьшил чувство голода», — сказал Хейзелл.По его словам, упражнения в периоды, когда вы знаете, что голод имеет тенденцию к наступлению, «тоже могут быть интересным превентивным вариантом», хотя эта идея еще не рассматривалась в формальном исследовании. [Best Fitness Trackers 2016]

Стресс

Когда дело доходит до факторов, влияющих на питание, трудно игнорировать старое доброе стрессовое питание. Но разные типы стресса могут по-разному влиять на разных людей, сказал доктор Майкл Люттер, психиатр из Университета Айовы.[5 советов по снижению «стрессового переедания»]

Основные факторы стресса, такие как война, голод и тяжелая травма, связаны с повышенным риском развития серьезных психических заболеваний, таких как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство, оба из которых были связаны с изменениями аппетита, сказал Люттер, исследовавший неврологические основы кормления и расстройства пищевого поведения.

Но данные о том, могут ли легкие стрессоры — те, которые люди испытывают ежедневно — вызывать чувство голода, менее ясны, — сказал Люттер.По его словам, в опросах около 40 процентов людей сообщают, что они едят в ответ на стресс, но еще 40 процентов говорят, что испытывают снижение аппетита в ответ на стресс. Что касается оставшихся 20 процентов? «Они не сообщают об эффекте», — сказал Люттер.

Также неясно, что происходит в организме, что стимулирует прием пищи, вызванной стрессом. «Исторически кортизол [гормон стресса] был в первую очередь связан с приемом пищи, вызванной стрессом», — сказал Латтер. Но эта связь была основана на исследовании, показывающем, что высокий уровень кортизола — результат приема лекарств или болезни — может повлиять на метаболизм, сказал он. Легкий стресс также вызывает резкое повышение уровня кортизола; но это увеличение намного меньше и длится не так долго, поэтому не совсем ясно, насколько «вызванные стрессом» изменения в кортизоле способствуют комфортному питанию, сказал он.

Скорее, «грелин и, возможно, лептин, вероятно, также способствуют изменениям в потреблении пищи и массе тела в ответ на хронический стресс», — сказал Латтер. Однако наиболее убедительные данные об этом получены на мышах, а не на людях, добавил он.

Для людей, которые хотят уменьшить «стрессовое переедание», вероятно, лучше всего изучены подходы, основанные на внимательности.Однако свидетельств в этой области не так много, сказал Люттер. («Внимательность» — это когда человек учится осознавать, что он или она чувствует физически и морально, от момента к моменту.) Но в дополнение к осознанности ведение дневника того, что вы едите, является еще одним подходом, который может помочь вам контролировать способ, которым прием пищи связан с изменениями эмоций.

А как насчет добавок, блокирующих голод?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «добавки для подавления аппетита» дает много результатов, но стоит ли покупать какие-либо из этих таблеток? Короче говоря, ответ — нет, — сказала Мелинда Манор, профессор питания в Университете штата Орегон.

(Изображение предоставлено: monticello / Shutterstock)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что некоторые из этих добавок могут подавлять аппетит, любой наблюдаемый эффект может быть не очень выраженным, отметил Манор. По сравнению с тем, когда человек принимает плацебо, он или она может похудеть на 2 или 3 фунта. По ее словам, потеря веса (от 0,9 до 1,4 кг) при приеме определенных типов добавок, отметив, что большинство людей ожидают увидеть более радикальные результаты. Многие из безрецептурных средств для подавления аппетита, которые нацелены на подавление гормонов, стимулирующих аппетит, — действительно просто стимуляторы, — сказал Манор Live Science. И хотя исследователи обнаружили, что эти добавки могут немного подавлять аппетит, они опасны, потому что не регулируются, сказала она. Кроме того, производители пищевых добавок часто «складывают» стимуляторы, то есть объединяют несколько ингредиентов в одну добавку, и этих типов добавок следует полностью избегать, сказал Манор.

Например, две популярные добавки, направленные на борьбу с голодом и способствующие снижению веса, — это растворимая клетчатка и экстракт кактуса Hoodia gordonii .В обзоре исследований 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, Манор рассмотрел все доступные данные об этих добавках. Она обнаружила, что, хотя было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению веса, данные о добавлении клетчатки в рацион более неоднозначны и могут зависеть от типа и количества используемой клетчатки, согласно обзору. Более того, исследования на людях не показали, что Hoodia gordonii подавляет аппетит, пишет Манор.

В конечном счете, хотя некоторые продукты демонстрируют умеренные эффекты, многие добавки либо не проходили, либо не проходили рандомизированных контролируемых испытаний для проверки их эффективности, пишет Манор. «В настоящее время нет убедительных доказательств того, что одна конкретная добавка приведет к значительной потере веса», особенно в долгосрочной перспективе, — написала она в своем заключении.

Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller . Следите за Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий. Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе.Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудания. Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Голодание — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью сохранится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

• Ешьте необходимое количество калорий. Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
• Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от любимых продуктов.Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, которые помогут избавиться от стресса во время диеты.

Как контролировать голод для похудения

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. Ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследование и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей. В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу это подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно. Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

• Будьте точны.Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
• Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
• Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
• Отслеживайте каждую еду и питье, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
• Следить каждый день, хотя бы для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель.Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий баланс питания и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса во время каждого приема пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему многие до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не заставляйте себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их употребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

• Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
• Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
• Следите за своим аппетитом в течение всего дня. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте количество калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, немногие из них складываются так же хорошо, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
2. Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить увеличение жировых отложений и вместо этого поддержать рост мышечной массы.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования. Когда в вашей диете не хватает основных питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, так что вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление более богатой питательными веществами пищи помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые питательные продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление в пищу большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она, как правило, сразу же выталкивается наружу.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным клетчаткам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

1. Газированные напитки и сахаросодержащие напитки
2. Конфеты
3. Жареные продукты
4. Высококалорийные десерты с высоким содержанием сахара
5. Выпечка
6. Крендели и картофельные чипсы
7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно поможет вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, выпив стакан воды за 30 минут до еды, вы можете снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленное питание может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, которым нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда наступал обеденный перерыв, голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к тому, что вы откладываете больше жира и захотите нездоровой пищи (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем когда вы полностью заряжены энергией.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь. Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более осознании того, как вы реагируете на окружающий мир, что помогает вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: Откажитесь от выпивки, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное падение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

• Вода газированная питьевая
• Жуйте жевательную резинку или используйте мятные леденцы для дыхания
• Напиток кофе или чая без сахара
• Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
• Оставайся занятым
• Закуска на небольшом количестве темного шоколада

Руководство по борьбе с голодом при прерывистом голодании

Вы провели свое исследование, услышали свидетельства и наблюдали, как люди меняют свое здоровье с помощью прерывистого голодания. Вы уверены. Прерывистое голодание — простое решение для улучшения здоровья, благополучия и долголетия. Но подождите, есть одна небольшая проблема — голод.

‍

«Как я мог добровольно пригласить голод в свою жизнь? «

‍

Действительно, голод является частью периодического голодания, но, скорее всего, не так, как вы его понимаете. Если вы когда-либо испытывали приступы голода или «вешалки» (чувство голода и злости), вы можете предположить, что это чувство в десять раз хуже во время голодания. Это не тот случай.Голод временен и длится всего около 20 минут — большинство людей не подозревают об этом, поскольку они не позволяют голоду сохраняться достаточно долго, если вообще.

‍

В некоторых случаях люди никогда не достигают истинного состояния голода, поскольку аппетит постоянно поддерживает их сытость. Аппетит — это желание поесть, которое может быть вызвано гормоном , чувствами (взгляды, запахи и звуки) или эмоциями, такими как скука и стресс. True hunge r, с другой стороны, — это физическая потребность в еде, часто сочетающаяся с ворчанием в животе и дискомфортом.Это важное различие, так как если вы поймете , почему вы чувствуете голод, вы сможете взять под контроль ситуацию и свой голод.

‍

Самое важное, что нужно понимать, — это нормально чувствовать голод и не бояться его. Это может быть временно неудобно, но ничего плохого не произойдет. Как показал Павлов, голод — это условная реакция на раздражитель, которую можно восстановить. Например, вы когда-нибудь замечали, что голодовки раздаются в одно и то же время каждый день?

‍

Если вы когда-либо ухаживали за домашним животным с регулярным графиком кормления, вы знаете, что это правда — они будут постоянно следить за каждым вашим движением перед ужином.

‍

Это связано с тем, что гормон грелин, стимулирующий голод, повышается в ожидании обычного приема пищи — организм научился стимулировать голод в обычное время кормления. Умно, а ?!

‍

Начальные фазы голодания определенно самые сложные, поскольку ваш «усвоенный аппетит» подтолкнет вас к еде, а истинный голод требует некоторого привыкания. Однако существует множество техник, которые помогут вам с комфортом преодолеть волну голода. В этой статье я расскажу о 7 приемах, которые помогают справиться с голодом, чтобы вы могли достичь своей цели голодания.

‍

1. Ешьте с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

То, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы едите. Помните, что прерывистое голодание — не залог употребления некачественной пищи. Скорее используйте его, чтобы получить максимальную пользу от своего рациона и здоровья.

‍

Мы рекомендуем вам придерживаться высококачественных, низкоуглеводных, жирных и умеренно белковых блюд в перерывах между голоданиями. Это стабилизирует уровень сахара в крови, повысит чувство насыщения и сделает голодание более плавным.

‍

Прерывистое голодание, как правило, является естественным развитием хорошо зарекомендовавшей себя низкоуглеводной диеты, поскольку снижение чувства голода очень распространено.

‍

По какой бы причине вы ни придерживались периодического голодания, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшит ваши результаты и поможет вам быстрее достичь ваших целей в отношении здоровья.

‍

2. Начните с адаптации к низкоуглеводному и жировому рациону

Следуя вышеизложенному, хороший способ начать прерывистое голодание — это подготовить основу с помощью низкоуглеводной диеты. Как только вы привыкнете к жиру (то есть эффективно используете жир в качестве топлива, а не глюкозу), ваш аппетит значительно снизится, и голодание станет инстинктивным и легким.

‍

Дайте себе как минимум две недели, чтобы скорректировать свой рацион, а затем подумайте о добавлении периодического голодания.

‍

3.

Уменьшите уровень стресса, хорошо выспитесь и избегайте алкоголя

Плохой сон , стресс и алкоголь оказывают сильное влияние на аппетит, поскольку они нарушают контроль гормонов и сахара в крови.

‍

Вы можете обойти эти муки голода, вызванные сахаром и гормонами, улучшив качество сна , снизив уровень стресса методы и ограничив потребление алкоголя .

‍

Чтобы улучшить качество сна , убедитесь, что в вашей спальне прохладно и хорошо вентилируется; регулярно ложитесь спать, чтобы еще не поздно; блокировать шум и свет; не ешьте хотя бы за 3 часа до сна; избегать экранов и синего света за час до сна; расслабиться с книгой; Включите упражнения в свой день.

‍

Хороший ночной сон, безусловно, окажет положительное влияние на уровень стресса. Для дополнительного спокойствия и серотонина (гормона счастья) вы также можете практиковать методы снижения стресса , такие как йога, медитация, упражнения, ведение дневника и консультации.

‍

Постарайтесь ограничить потребление алкоголя , насколько это возможно, но особенно за день до голодания, чтобы предотвратить неустойчивый уровень гормонов и сахара в крови. Понятно, что если вы действительно хотите употреблять алкоголь, выбирайте продукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах. Наш гид по алкоголю объяснит это более подробно.

‍

4. Избегайте обезвоживания

Жажда часто путают с чувством голода, поэтому поддерживайте обезвоживание большим количеством воды. Начните с гидратации и попробуйте выпить один-два стакана воды, когда вы впервые проснетесь.Старайтесь выпивать около 2–3 литров в день — слишком много воды вымывает важные электролиты, поэтому не переусердствуйте.

‍

Питьевая вода также может дать физическое наполнение, что поможет справиться с истинными муками голода. Независимо от того, какой голод вы испытываете, вода — ваше оружие во время голодания.

‍

Если вам трудно пить воду, особенно по утрам, попробуйте отрегулировать температуру — это сделает воду более вкусной в зависимости от ваших предпочтений теплой или охлажденной воды.В качестве альтернативы, если это не сработает, вы можете попробовать газированную воду с настоем мяты и лимона.

5. Замените электролиты и ешьте соль

Потеря электролита — обычная и нормальная реакция при прерывистом голодании. В результате вы можете испытать сухость во рту и жажду, несмотря на то, что вы пытаетесь выпить галлоны воды. Эти симптомы могут вызывать дискомфорт и вызывать чувство голода (как описано выше, жажду часто можно спутать с голодом).

‍

Электролиты являются неотъемлемой частью здоровья и благополучия, поэтому мы настоятельно рекомендуем вам поддерживать их уровень в оптимальной форме до появления симптомов.Чтобы восполнить запасы электролитов, вы можете обильно пить костный бульон и соленую пищу во время периода приема пищи. Кроме того, могут быть полезны добавки с магнием и калием (вы можете принимать их во время голодания). Вот наше руководство по электролитам, в котором мы рассмотрим его более подробно.

‍

Щепотка соли — также отличный способ очистить нёбо и утолить голод. Наносите понемногу, несколько мазков на язык, и позвольте ему творить чудеса — голод исчезнет в мгновение ока вместе с этим ужасным налетом во рту.

‍

6. Выпейте чай или кофе.

Заполните промежуток между едой свежесваренным черным чаем или кофе. Так же, как и питьевая вода, горячий напиток даст вам ощущение сытости, но также будет действовать «рука в рот», заставляя вас чувствовать, что вы поели.

‍

Если вы действительно боретесь с голодом и прерывистым голоданием, подумайте о том, чтобы пить пуленепробиваемый кофе — кофе с добавлением жиров, таких как сливочное масло, кокосовое масло, масло MCT и топленое масло. Жир будет держать вас сытым, одновременно поддерживая кетоз и аутофагию — два ключевых процесса, лежащих в основе голодания и его преимуществ. Для пуриста голодания, потребление одной калории нарушит голодание, однако, если добавление жира в кофе означает, что вы придерживаетесь голодания или считаете его более легким, то я бы сказал, что оно того стоит на 100%.

‍

7. Отвлекитесь.

Организуйте упражнения, мероприятия и встречи с друзьями в то время, когда вы обычно едите или когда возникает чувство голода. Как мы обсуждали ранее, уровень грелина будет повышаться во время еды, поэтому будьте готовы и убедитесь, что у вас есть чем заняться в это время.Вы будете настолько поглощены развлечениями, что голод, вызванный грелином, будет приходить и уходить, а вы даже этого не заметите. В любом случае, что бы вы ни делали, не позволяйте себе скучать, как все мы знаем, это легкий путь к появлению голода!

‍

Готовьтесь к голоду, но не бойтесь его. Обещаю, голод будет не так страшен, как вы ожидаете. С этими советами и приемами вы сможете быстро отбросить муки голода и достичь своей цели голодания.

‍

Имейте в виду, что голодание нарушает наш обусловленный аппетит, поэтому чем больше вы его делаете, тем легче становится. Прежде чем вы это осознаете, голодание станет инстинктивной, естественной частью вашего дня, поскольку вы реагируете на ритм истинного голода, а не на аппетит.

‍

Вместе с тем, если чувство голода слишком велико, возможно, вам придется изменить режим голодания. Пост должен казаться относительно легким, комфортным и вписываться в вашу жизнь. Подробнее об этом читайте в посте на прошлой неделе, в котором я обсуждаю, как лучше всего адаптировать пост к вашему образу жизни.

Нравится то, что вы слышите?

Следите за обновлениями, чтобы получить больше руководств, которые помогут вам в вашем путешествии по здоровью.

Если вы хотите присоединиться к Span, загрузите наше мобильное приложение на сайте www.span.health или свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы узнать больше.
‍

Берегите себя 👋
Rachel
‍

Я уверен, что вам интересно узнать о науке, лежащей в основе всего этого 🔬 Вот несколько последних медицинских публикаций по этой теме:

https: // acade.oup.com/endo/article/147/1/23/2499980

https://academic.oup.com/endo/article/147/1/23/2499980https://insights.ovid.com/crossref?an = 01938924-201802000-00016

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31151228

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31002478

‍

‍

Как справиться с голодом и перекусить

Вы когда-нибудь оказывались в тисках голода, столь яростных, что внезапно обрывки на дне мешка с пожилыми мюсли начинают петь ваше имя?

То же.Но попадание в это место не принесет вам никакой пользы — у вас больше шансов снести все, что находится в поле зрения, и закончиться несварением желудка, чем ударить по макросам.

Что вызывает муки голода?

Голодные муки возникают, когда мышцы желудка сокращаются из-за того, что он пуст. Это, в свою очередь, посылает в мозг сигнал о том, что пора поесть, который высвобождает гормон голода грелин. То же самое произойдет, если уровень жира в организме упадет — вот почему вы можете чувствовать себя голоднее, чем обычно, когда сидите на диете.

Что такое голодные боли?

Вы можете почувствовать характерные сокращения в животе или ощущение грызения. Что касается симптомов голода, это классическое головокружение, головокружение и чувство раздражительности.

[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]

---

Как я могу избавиться от приступов голода?

Очевидно, если вы голодны, пора поесть. Но полезно определить, когда ваше желание перекусить больше скуки, чем истинной потребности.Здесь клинический психолог и доктор Хелен Маккарти объясняет, как думать о них.

1. Ограничьте свой голод

«Голод — это не все или ничего; это вопрос степени, — говорит доктор Маккарти. «Научитесь определять, немного ли вы голодны, очень или очень голодны, и соответственно определяйте размер еды. Но не ждите, пока вы чрезмерно проголодаетесь, потому что это подвергнет вас слишком сильному психологическому и психологическому давлению ».

2. Распознайте истинный голод

«Голодные муки — это способ вашего тела сообщить мозгу, что энергия от последней еды, которую вы съели, уже израсходована, и ваше тело должно использовать накопленную энергию (жир), — говорит доктор Маккарти.Если вы пытаетесь похудеть, дождитесь сигналов голода перед едой.

3. Знайте, что голод может увеличить чувство насыщения

«По мере того, как еда из вашего последнего приема пищи израсходована, ваши вкусовые рецепторы начинают становиться все более чувствительными, — говорит доктор Маккарти. Терпите легкий голод и ждите, пока вы определенно не проголодаетесь, чтобы получить максимальное удовольствие от еды. В конце концов, голод — лучшая приправа ».

Протеиновый шарик Bounce Premium (45 г)

4.Отвлечь себя

«Сосредоточьте свое внимание на чем-нибудь другом, когда наступает голод — всего на несколько минут», — говорит доктор Маккарти. «Как только ваше тело сожжет немного жира, чтобы обеспечить немного энергии, это отключит эти сигналы голода. Проверьте свою электронную почту или отправьте текстовое сообщение ».

5. Уменьшите связанное с голодом беспокойство

«Хотя легкий голод не опасен, многие из нас стали беспокоиться о его ощущении», — говорит д-р Маккарти. «Так что мы скорее едим, чем терпим это чувство.Здесь могут помочь простые техники уменьшения тревожности: ровно дышите через нос на счет до пяти; затем через рот на счет до пяти, беззвучно говоря «расслабься» на ходу ».

Лучшие закуски для снятия приступов голода, любезно предоставлены диетологом

Диетолог на Харли-стрит и автор книги Re-Nourish: A Simple Way to Eat Well , Рианнон Ламберт делится лучшими продуктами для борьбы с приступами голода шоколад.

Йогурт с миндалем и замороженными ягодами

«Миндаль является источником полезных жиров и клетчатки, а йогурт богат белком (см. Другие высокобелковые закуски здесь) и содержит пробиотики для здоровья кишечника», — говорит Ламберт.

Яблоко с миндальным маслом

‘Яблоки богаты пектином, что позволяет дольше сохранять чувство сытости; миндальное масло — источник полезных жиров и белков », — говорит Ламберт.

Органическое гладкое миндальное масло Planet (170 г)

Овощи с хумусом

«Это удобная закуска, когда вы в пути», — говорит Ламберт. «Выбирайте морковь, поскольку она полна бета-каротина и витамина С, питательного вещества, которое помогает контролировать голод и тягу к еде, а хумус является источником веганского белка и клетчатки.«

Попкорн

« Нет ничего плохого в том, что вам нравится », — говорит Ламберт. «Попкорн — отличная альтернатива чипсам, поскольку вы по-прежнему получаете это сенсорное удовлетворение — без жира».

Органический попкорн с гималайской солью Planet (20 г)

Нут, запеченный в духовке

«Сделайте это оптом дома, чтобы перекусить в течение недели», — говорит Ламберт. «Белковая пища усиливает чувство сытости и уменьшает чувство голода.’

Рецепт запеченного нута в духовке

На 8 порций по 50 г

Вам понадобится:

• 1 банка нута по 400 г, слить и ополоснуть
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка 1 чайная ложка молотого тмина
• щепотка копченой паприки
• щепотка морской соли

Метод:

• Разогрейте духовку до 200 ° C вентилятором / 220 ° C / 425 ° F / газовой отметкой 7 и выровняйте противень с бумагой для выпечки.
• Положите нут в миску и перемешайте с оливковым маслом, хлопьями чили, тмином, паприкой и солью, убедившись, что весь нут хорошо покрыт слоем.
• Выложите на выстланный противень и выпекайте на средней полке духовки в течение 25–30 минут, помешивая каждые 10 минут или около того, чтобы они равномерно подрумянились. Когда они будут готовы, они станут золотистыми и хрустящими.
• Дайте остыть перед разделением на порции закуски.

Как упражнения могут помочь вам справиться с приступами голода

Специалист по тренировкам Freeletics Дэвид Винер показывает, что когда дело доходит до тренировок, вы можете избавиться не только от жира, но и от приступов голода.

Тренировка LISS

«Низкоинтенсивные тренировки в устойчивом состоянии, такие как ходьба, легкий бег трусцой и плавание, отлично подходят для снижения и регулирования уровня сахара в крови, что, в свою очередь, снижает тягу к еде и муки голода», — говорит Винер.

‘Это происходит из-за того, что ваши мышечные клетки медленно увеличивают количество глюкозы (сахара в кровотоке), которое им требуется для подпитки ваших мышц. Со временем это поможет вашему организму лучше использовать инсулин (гормон организма, превращающий сахар в энергию), снижая при этом уровень сахара в крови.«

Силовые тренировки

Если вы поднимите больше с помощью стойки для приседаний, вы сможете меньше подносить ко рту:« Известно, что поднятие тяжестей и физическая нагрузка подавляют и уменьшают выработку гормона голода грелина », — говорит Винер. «Грелин — это то, что стимулирует аппетит, повышенный уровень которого приводит к ненужным перекусам или перееданию».

HIIT-тренинг

«Не только грелин влияет на уровень голода», — говорит Винер.

‘Лептин естественным образом вырабатывается в вашем теле и хранится в жировых клетках, и его функция — подавать сигнал в мозг, когда вы сыты после еды. Чем ниже уровень лептина, тем больше у вас шансов проголодаться.

‘Лептин также влияет на скорость вашего метаболизма, что опять же может привести к голоду, перекусыванию и перееданию. Умственное напряжение и уровень жира, который вы сжигаете во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, повышают уровень лептина, давая вам ощущение сытости на долгое время.’

Теперь вы знаете все о том, как определять сильнейшие боли, ознакомьтесь с рецептами здоровой медленной плиты WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как перестать чувствовать себя постоянно голодным

Иногда, когда вы сидите на диете, кажется, что большую часть дня вы голодны.Как специалист по снижению веса, который более десяти лет успешно помогал клиентам похудеть и поддерживать его, я хорошо знаком с этой проблемой. Вот несколько реальных комментариев, которые я слышал:

• Я провожу большую часть своего дня практически голодающим! Я больше не могу придерживаться этой диеты. Я выхожу!
• Я ооочень голоден, могу есть весь день. И не только нездоровую пищу, я буквально мог съесть , что угодно, .
• Я ем приличную еду, но даже после того, как я закончил, я на очень голоден.

Если это то, что вы чувствуете, я знаю, на что это похоже: это обескураживает, это разочаровывает, и если вы уже какое-то время чувствуете это, вы, вероятно, готовы бросить это полотенце. Постоянное голодание — одна из главных причин, по которым большинство людей бросает диету. Но не бросай пока. Мы можем это исправить! Сначала поговорим о голоде.

Что

— это вообще голод ?

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы голодны? Важно знать, что происходит за кулисами.Когда вы понимаете, что происходит на самом деле, проблему гораздо легче решить.

Голод начинается с гормона грелина. Хотя это может звучать так, на самом деле грелин — это не крошечный гремлин, который живет в вашем желудке. Это хороший способ подумать об этом: представьте себе приборную панель вашего автомобиля. Есть спидометр, показывающий, насколько быстро вы едете, и указатель уровня топлива, который показывает, сколько бензина в вашем баке. И если вы когда-либо пытались слишком сильно растянуть топливный бак, вы видели, как мигает сигнальная лампа низкого уровня топлива.

Это ваш сигнал остановиться и заправиться… или приготовиться идти пешком. Грелин известен как «гормон голода», и, как и предупреждение о низком уровне топлива, его задача — посылать сигналы о том, что пора есть. Вы чувствуете его действие через постепенное усиление голода. Он начинается почти как шепот, который вы слышите в комнате, который становится все громче и громче, пока не начинает кричать вам в ухо.

И хотя голод и предупреждение о низком уровне топлива во многом схожи, есть одно огромное различие: если вы не обращаете внимания или не обращаете внимания на индикатор низкого уровня топлива, вы можете застрять на обочине дороги.Но что происходит с грелином, когда он кричит: «Пора есть!» а вы это игнорируете?

В конце концов он перестает кричать.

Многие из нас никогда не испытывают того, что на самом деле происходит, когда мы игнорируем крик — мы слишком быстро даем голоду именно то, что он хочет. Если у вас есть дети, я знаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу, что легко уступить, когда у вашего малыша истерика, — и труднее удержаться и слушать крики и плач. Вы просто хотите, чтобы крики прекратились.Ваш ребенок заставляет ваше кровяное давление зашкаливать, вы расстроены, и у вас есть дела, так что заманчиво просто сдаться. Но… ты же не знаешь, правда?

Почему нет? Потому что вы знаете, что случится, если вы будете сдаваться каждый раз, когда ваш ребенок устраивает истерику: в ваших руках будет абсолютный монстр. Итак, что вы делаете вместо этого как родитель? Вы справляетесь с этим. Иногда плач может прекратиться через несколько минут, а иногда может потребоваться 20. Но вы знаете, что вам нужно делать, потому что альтернативой является ребенок, который все время кричит.

Грелин приходит волнами.

Давайте взглянем на это исследование о грелине и голодании. Он объясняет, что количество грелина увеличивается на в то время, когда вы обычно едите, и на его пике чувство голода похоже на крик. Но затем постепенно уменьшается , когда вы не сдаётесь.

Когда вы продлеваете период времени, в течение которого вы не кормите монстра, это становится все меньше и меньше проблемой, и это отличная новость. Потому что, если со временем вы будете меньше есть, тогда вы возьмете под контроль свой голод, и у вас будет больше шансов победить это постоянное чувство голода, придерживаться диеты и навсегда сберечь вес.

Теперь для ясности: я не предлагаю вам нырять в трехдневный пост. Вместо этого я хочу сказать, что если вы все еще чувствуете голод после того, как поели прилично поесть, не поддавайтесь крику.

Поверьте мне. Ты не умрешь с голоду. Ваше тело будет приспособлено . Теперь я понимаю, что простое знание того, как действует голод, не является волшебным решением, чтобы не голодать. Если бы все было так просто, все, что нужно было бы сделать, чтобы похудеть, — это прочитать эту статью, и… — уф! Похудание! По правде говоря, вы столкнулись с серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку.Вот почему так важны ежедневная подотчетность и поддержка.

А теперь давайте поговорим о противоположности голода, о том, что заставляет нас чувствовать удовлетворение: гормоне сытости.

Ответ на грелин, «гормон голода», — лептин, «гормон насыщения». Как и грелин, лептин тоже является сигналом. Вернемся к примеру с указателем уровня топлива: указатель не только сообщает вам, когда у вас заканчивается бензин, он также сообщает вам, когда вы полны.

Но что произойдет, если у вас сломается указатель уровня топлива? Если у вас когда-либо была машина со сломанным колпаком, вы слишком хорошо знаете ответ на этот вопрос.Вы начинаете качать газ и прислушиваетесь к звуку газа, когда он достигает верха бака. Но иногда вы отвлекаетесь или просто пропускаете этот звук — в конце концов, он тонкий. Внезапно вы разливаете топливо повсюду.

Вот что происходит при резистентности к лептину.

Лептин посылает сигнал, когда пора перестать есть, а когда вы сопротивляетесь этому сигналу, ваше тело этого не замечает. Вы когда-нибудь были на детском дне рождения, таком, когда вокруг кричат ​​и хаос, но вы так привыкли к детям, что, кажется, ничего этого не слышите? Это — вот что значит быть устойчивым к лептину.Сигналы есть — вы их просто не слышите. Теперь мы видим, как устойчивость к лептину влияет на голод. Ваше тело продолжает думать: Если я не буду сейчас есть, я умру от голода … так что вы ешьте больше.

Но вы все еще чувствуете голод… поэтому вы едите еще больше. И что еще хуже, когда ваше тело думает, что голодает, оно переключается в режим выживания, и вы сжигаете меньше калорий для сохранения энергии. Прямо сейчас вы можете подумать: Это похоже на меня, но как мне узнать, устойчив ли я к лептину? Если у вас избыточный вес, скорее всего, ваше тело стало устойчивым к лептину.Итак, что вы можете с этим поделать?

6 способов перестать чувствовать себя постоянно голодным

1. Начните с диеты, которой вы действительно можете придерживаться

Перед тем, как начать любую диету, будь то кето, Whole30, калории в калориях (CICO), что бы ни случилось есть, или каково бы ни было популярное мнение, задайте себе один вопрос:

Могу ли я увидеть себя на этой диете через пять лет?

Если ответ — «нет», диета, на которой вы сидите, недолговечна.Вот почему так много людей перескакивают с одной диеты на другую и в конечном итоге разочаровываются. То, что работает для вашего соседа, вашего друга на работе или рекламный ролик, который вы видели по телевизору, может не сработать для вас. Вам нужен план, составленный для вашей жизни, вашего расписания и продуктов, которые, как вы знаете, вы будете есть.

2. Ешьте больше белка.

Вы снова и снова слышали о том, что следует добавить больше белка в свой рацион, но многие люди все еще не учитывают его. Если вы не добавляете белок в свой рацион, у меня к вам вопрос: Почему бы и нет? Белок не только помогает вам чувствовать себя сытым, но также ускоряет метаболизм и помогает избавиться от жира.Если вы испытываете недостаток в белке, вам не хватает ключевого ингредиента в борьбе с голодом. И так, чего же ты ждешь? Сделайте абсолютным обязательным употребление протеина во время следующего приема пищи.

3. Помните, что клетчатка насыщает вас.

Чувство сытости означает, что у вас хорошее сочетание белка, клетчатки и воды. Некоторые исследования показывают, что чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий вы потребляете. Почему? Потому что вы будете чувствовать себя полнее. И хорошая новость в том, что когда вы чувствуете удовлетворение, вы будете есть меньше — и это выигрышная комбинация! Один из лучших способов получить больше клетчатки — это цельные фрукты и овощи.

4. Снизьте скорость.

Я уверен, что вы слышали раньше, что вам следует есть медленнее. Вы слышали такие советы, как «кладите вилку между укусами», «жуйте каждый кусочек 20 раз» и «делайте глоток воды между укусами».

На самом деле, если вы будете искать в Google «советы по снижению веса», я готов поспорить, что 99 процентов прочитанных вами статей будут предлагать какой-то совет или тактику для более медленного питания. И есть причина, почему именно этот совет так популярен. Исследования показывают, что чем быстрее вы едите, тем больше едите; что быстрое питание связано с увеличением веса; и чем медленнее вы едите, тем более удовлетворенным вы себя чувствуете.Но после того, как вы прочитаете или услышите один и тот же совет достаточное количество раз, он начинает уходить на второй план. Иногда стратегия не имеет смысла с до , когда вы знаете, почему она работает.

Итак, вот причина, по которой вам нужно притормозить: с того момента, как вы начнете есть, может пройти от 20 до 30 минут, прежде чем вы почувствуете удовлетворение. Столько времени требуется вашим гормонам, чтобы передать сигнал о насыщении. Так что, если вы закончили свою первую и вторую порции и уже вымыли тарелку в посудомоечной машине до истечения этих 20 минут, вы не почувствуете удовлетворения.Относитесь к замедлению серьезно. Для следующего приема пищи установите таймер. Посмотрите, как быстро вы едите, или, скорее, посмотрите, как медленно вы можете есть .

5. Знайте, как победить эмоциональное переедание.

Эмоциональное переедание не знает границ. Если вы едите, чтобы замаскировать, онеметь или избежать эмоций, вы никогда не почувствуете удовлетворения. Конечно, на короткое время вы можете почувствовать себя лучше, но что происходит после этого? Голод возвращается, и появляется тяга к еде. Это все равно, что пытаться наполнить бассейн, в котором есть утечка: он никогда не наполнится, пока вы не устраните утечку.

Если вам скучно, вы беспокоитесь, устали или просто ищете удовольствия или награды от еды, тогда вам нужно устранить причину. Вот почему так важно понимать, что такое физический голод и что такое эмоциональный голод. Одно дело — знать, что вызывает у вас чувство голода. Что-то с этим делать — совсем другое. Вот почему вам нужно действовать сейчас, пока это у вас на уме и у вас высокая мотивация.

Изначально это сообщение появилось на mybodytutor.com и был переиздан с разрешения автора. Адам Гилберт — основатель MyBodyTutor.com, онлайн-программы, которая предлагает ежедневную и личную ответственность, как никакая другая услуга в мире. Запишитесь на его бесплатный мини-курс по похудению и подписывайтесь на Адама в Instagram, Facebook и Twitter.

Как голодны вы должны быть, пытаясь похудеть

Майк Хилл / Дин Белчер / Гетти

Если вы пытаетесь похудеть, постоянный голод может показаться неизбежным злом. Вы сокращаете количество калорий, поэтому, естественно, вам придется весь день бороться с тягой, верно? Не так быстро.Это не только звучит как крайне неудобный образ жизни, но и не поможет вам на пути к снижению веса. Фактически, это может сработать против вас.

Избыточный голод может вызвать чрезмерный аппетит к нездоровой пище, заставить вас чувствовать себя слишком слабым, чтобы выкладываться на полную во время тренировки, и может фактически замедлить вашу потерю веса, если вы не потребляете достаточно калорий.

Вот как узнать, что муки, которые причиняют вам боль, просто связаны с территорией или ведут вас в ложном направлении.

Во-первых, поймите, что да, вы будете голодны, но нет, вы не должны ВСЕГДА быть голодными.

Эксперты обычно рекомендуют есть каждые несколько часов независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет. Это означает, что вы обычно будете чувствовать некоторый голод в течение дня. «Если вы значительно сократите количество калорий после того, как [привыкли]] поедать большое количество пищи, вы, вероятно, почувствуете голод, и это нормально, — говорит SELF Эбби Лангер, доктор медицины и владелица Abby Langer Nutrition в Торонто.«Но если голод всегда присутствует, он отвлекает, и вы обнаруживаете, что он заставляет вас переедать или делать неправильный выбор, когда вы, наконец, едите, вам, вероятно, нужно есть больше».

Затем научитесь определять, насколько вы голодны на самом деле, и найдите свою золотую середину.

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition, рекомендует выработать привычку оценивать свой голод по шкале от 1 до 10. «Единица полностью насытилась, а 10 — будучи настолько голодным, что хочется оторвать себе руку и съесть ее, чтобы насытиться », — говорит она САМ.Итак, большая разница!

«Сладкое пятно голода» оценивается от пяти до семи по этой шкале, говорит Цейтлин.

No related posts.