Упражнения для дома для мужчин: Страница не найдена – RTP

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;

* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками

*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Лучшие упражнения дома для мужчин и женщин

Фото: Jonathan Borba on Unsplash

Даже во время самоизоляции не нужно забывать о фигуре.

Карантин заставил многих остаться без любимого спортзала или фитнеса. Однако не стоит отчаиваться — даже находясь в самоизоляции можно поддерживать в тонусе тело и не растерять результаты весеннего похудения. И это вполне достижимо, даже если у вас нет гантелей или набора резинок. Поэтому вы собрали для вас лучшие упражнения для похудения дома.

Правила похудения на карантине

Российская фитнес-тренер и диетолог Надежда Сенькова отметила, что даже короткие, но регулярные, тренировки в домашних условиях помогут не поправиться во время пребывания дома. Ведь в таких условиях человек начинает очень мало двигаться. Как минимум, вполовину меньше, чем раньше. Потому не стоит забывать и дробном питании.

• Выполнять понемногу упражнения в течение всего дня
• Не есть пустые и быстрые углеводы (сладкое на сахаре, чипсы, мучное и т.д.)
• Утро должно начинаться с зарядки, затем нужно выпить стакан воды (можно с лимоном. И только потом можно поесть. Например, отлично подойдут вареная овсянка или яйца с сыром.
• На перекус можно выбрать несладкие фрукты, кисломолочные продукты небольшой жирности.
• Еда во время ужина должна быть легкой: салат, рыба или морепродукты, вареное куриное филе.
• Количество приемов пищи следует увеличить до пяти. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками.

В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой.

 Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

• 1-3 раза в день.
• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

1. Классические отжимания – 3х12.
2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

1. Отжимания с широкой постановкой рук.
2. Скручивания на пресс.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Обратные отжимания.
5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

1. Берпи.
2. Скалолаз.
3. Дажмпинг Джек.
4. Чередование ног в выпаде.
5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

• Конструкция…

4.8

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.5

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Самые эффективные упражнения дома на каждый день

Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.

Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания

Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

• отрыв пяток от пола;
• округлая спина;
• взгляд в пол;выдох при движении вниз;
• неестественное движение колен.

В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи

Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка

На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)

Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.

Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft

Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.

В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.

Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию. 

Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.

Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!

Гид по тренировкам дома для мужчин — упражнения, приложения

Одной из защитных мер против Covid-19 стало закрытие фитнес-центров. В выходные их работа была ограничена в столице, на этой неделе ожидается распространение запрета на всю страну. Напомним, что если вы наблюдаете у себя симптомы коронавируса, мы настоятельно рекомендуем оставаться дома.

В данном материале вы найдете гид по домашним тренировкам для мужчин с рекомендациями наиболее эффективных упражнений для поддержания формы без тренажерного зала. Лучшим выбором станет тренировка со жгутами — самое время оперативно заказать их по почте.

// Как тренироваться дома?

Силовая тренировка на мышцы в домашних условиях — вполне реальная задача в условиях, когда фитнес-центры закрыты на карантин. Идеальным станет наличие турника, пары разборных гантелей и скамьи для жима лежа, однако тренироваться можно и при наличии гирь. Также хорошим (а, главное, компактным) инструментом для выполнения упражнений дома являются резиновые жгуты.

Плюсом функциональных тренировок с резиновыми жгутами является то, что они не только укрепляют мускулатуру, но и помогают работать над осанкой. В частности, их с помощью можно выполнять даже базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа (в виде отжиманий со жгутами). Ранее Фитсевен публиковал программу тренировок с резинками для мужчин.

Также для выполнения в домашних условиях идеально подходят большинство упражнений на пресс. При соблюдении соответствующей диеты и регулярных тренировках на мышцы живота вы вполне сможете добиться заметного результата и прорисовки кубиков. В материале о том, как правильно качать пресс дома вы найдете важные рекомендации и лучшие упражнения.

// Виды домашних тренировок:

• с гантелями
• с гирей
• с резиновыми жгутами
• на турнике

Упражнения с весом тела

Ключевым упражнением с весом тела, которое не требует тренировочного оборудования, являются отжимания. Упражнение развивает мышцы груди, плеч, рук, а также укрепляет всю верхнюю половину тела — включая пресс. Отметим, что нагрузка на мышцы живота существенно увеличивается при совмещении отжиманий с планкой. Лучшей комбинацией является сет “отжимание – хлопок рукой плеча – планка”.

Также в домашних условиях можно успешно тренировать мышцы ног. Приседания укрепляют переднюю поверхность бедра, различные выпады и махи — заднюю. Как и в случае с силовыми упражнениями, использование резиновых жгутов позволит резко повысить эффективность тренинга — подробнее читайте в материале упражнения с резинками для ягодиц и бедер.

Кардио в домашних условиях

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Хорошим вариантом кардио дома может стать и выполнение продвинутых упражнений на пресс в быстром режиме — как это рекомендует калистеника. Например, тренировка на пресс от Криса Херниа (одного из наиболее популярных атлетов калистеники) включает динамическую планку, боковую планку с поднятием бедер, подтягивания колен в планке, бёрпи и другие упражнения.

// Варианты кардио для дома:

• велотренажер / беговая дорожка
• прыжки со скакалкой
• бой с тенью
• упражнение бёрпи

Упражнение бёрпи

Упражнение бёрпи — это функциональное кардио-упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе вовлечены все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает выносливость, силу и координацию.

Пользой и плюсами выполнения бёрпи являются как большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности синхронизировать одновременные движения различных частей тела. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Приложения для тренировок дома

Приложения для мобильного телефона однозначно помогают тренироваться дома более эффективно — особенно тем, кому скучно выполнять одну и ту же последовательность упражнений. По сути, приложения заменяют фитнес-тренера — они не только служат дневником тренировок, но и хронометром и справочной базой по технике выполнения различных упражнений.

Лидером приложений для тренировок дома является Freeletics — ниже вы найдете краткий видео-обзор. Отметим, что данная рекомендация не является рекламой — если вы знаете более удобное и функциональное приложение, напишите об этом в комментариях. Материал будет доработан.

Freeletics

Дословно freeletics переводится как вольная атлетика. Название было образовано от английских слов Free и Athletics, что подразумевает под собой свободу и независимость в достижении личных спортивных результатов. По-русски слово произносится как фрилетикс. В основе вольной атлетики лежат комплексы интенсивных тренировок. Во всех тренировках задействован только собственный вес тела.

В среднем тренировки занимают от 5 до 45 минут. Вы можете выполнять тренировки настолько быстро, насколько можете. Время выполнения тренировок используется для оценки ваших показателей и вашего прогресса для сравнения с другими вольными атлетами со всего мира. Высокая интенсивность занятий приводит к впечатляющим результатам, несмотря на существенное уменьшение времени тренировки.

***

Тренировки в домашних условиях вполне могут заменить тренажерный зал. Лучшим методом является использование резиновых жгутов — с их помощью можно выполнять множество функциональных упражнений, включая приседания и становую тягу. Плюсом жгутов является компактность и возможность доставки по почте — в отличие от гантелей, гирь и прочего громоздкого оборудования.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2020

Утренняя тренировка дома для мужчин

Если вы будете каждое утро заниматься по 15-20 минут, то за неделю это составит 2 часа тренинга – то две полноценные часовые тренировки. Начинать день с утренней гимнастики – самая лучшая мужская привычка и неплохой вариант решения проблем, связанных со здоровьем и внешним видом.

Содержание

Ранние занятия решают нужные, но разные задачи: кому-то необходимо взбодриться, кто-то жаждет начать коррекцию тела, подтянуть силовые показатели, у кого-то проблемы со спиной и пр. В зависимости от этих целей утренняя тренировка для мужчин в домашних условиях имеет различные варианты.

Предложить один для всех невозможно, но о базовых упражнениях мы сегодня расскажем. Они заставят работать ваши мышцы, положительно повлияют на обмен веществ, сделают вас сильными и здоровыми.

Подготовка к утренней зарядке

Не важно, где будут проходить занятия – в комнате, во дворе, на даче или еще где-то, главное – обеспечить на это время приток свежего воздуха и надеть легкую, не стесняющую движений одежду.

Весь комплекс утренних занятий строится на правильном дыхании. Методика его выполнения проста: на выдох приходится основное усилие, на вдох – момент расслабления. Дыхание ровное, через нос.

На начальном этапе не нагружайте себя, придерживайтесь принципа: «От простого – к сложному». Процесс не должен доставлять вам дискомфорт. Количество повторений – произвольное, регулируйте его сами, здесь важно не переутомиться (в среднем – до 10 раз).

Заниматься натощак или после легкого перекуса – решать вам. Учитывайте различные факторы: вашу генетику, физические данные, лишний или недостаточный вес, возраст, имеющиеся заболевания и др. Чувствуете радость и прилив энергии после «голодных» занятий – практикуйте это, но если в их процессе вас одолевает слабость, ощущается внутренняя дрожь, головокружение, то лучше перед физкультурой немного перекусить (фрукт, йогурт, сладкий чай с галетой).

Лучшие упражнения для утренней физической тренировки

Любая утренняя зарядка начинается с разминки. Она предполагает разработку и разогрев основных суставов и связок. Это разнообразные вращательные движения запястий, локтевых суставов (предплечий), затем плечевых с разными круговыми амплитудами и махами вперед-назад.

От плеча к плечу разминаем шею, путем наклонов и вращений – тазобедренные суставы, выполняем простые общеизвестные растяжки для ног. На все эти манипуляции достаточно семи минут.

Программа утренних тренировок дома для мужчин включает в себя ряд упражнений. В этом комплексе приоритет отдается большим группам мышц (спине, ногам, мускулам груди), которые в процессе зарядки задействуют более мелкие (бицепсы, трапециевидную и дельтовидную мышцы, трицепсы).

Вертикальные подтягивания на турнике или кольцах

Вертикальные подтягивания важны для мужчин, поскольку хорошо развивают верхнюю часть туловища – плечи и спину. Пожалуй, это самые эффективные упражнения, выполняемые с собственным весом. В процессе задействованы широчайшая мышца спины, груди, мускулы плеча. Выполняются подтягивания с разной шириной хвата (верхним, параллельным, обратным) и дополнительным отягощением.

В случае отсутствия турника или колец, воспользуйтесь обычным резиновым эспандером, который легко крепится на любую межкомнатную дверь.

Отжимания

Этот тренинг для плечевого пояса и грудных мышц сделает ваши руки выносливыми и сильными. Если вы не очень подготовлены физически – делайте их с колен. Альтернативой посложнее станут упражнения с разводом колец. Для проработки трицепса хороши обратные отжимания:

1. Обопритесь на скамейку или стул, расположенные позади вас.
2. Вытяните перед собой ноги и упритесь пятками в пол.
3. Медленно сгибайте локти, опускаясь к полу, пока плечо и предплечье не образуют между собой угол в 90°.
4. Выпрямите локти и вернитесь в первоначальную позицию.

Это упражнение можно делать и на брусьях, но для утренней зарядки лучше применять более легкие варианты. Захотите усложнить – добавьте хлопки.

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – прекрасный способ для проработки большой грудной мышцы и мускулов плечевого пояса. Вариантов здесь множество, вот некоторые из них:

1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями заведите за голову. Разогните локти и поднимите руки вверх, затем возвратитесь в исходную позицию.
2. Встаньте прямо. Разведите руки с гантелями в стороны параллельно полу. Сведите их вместе перед собой, а затем вновь разведите.
3. Выпрямитесь. Вытяните руки с гантелями в стороны. Это линия горизонтали. Теперь поднимите руки немного выше этой линии, а затем опустите чуть ниже ее. Упражнение называется «Чайка» и имитирует взмахи крыльев птицы во время полета.
4. Лягте на пол, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела. Разведите руки в стороны, затем верните их в первоначальное положение.

Вес гантелей может быть и больше, в зависимости от цели выполняемого упражнения, к примеру, если вы решили прямо с утра наращивать мышечную массу, прибавьте пару килограммов.

Для мышц пресса

Рекомендуем любимую всеми «Раскладушку». Для этого лягте на пол и сцепите руки в «замок» за головой. Согните ноги в коленях и пытайтесь дотянуться до них локтями, складываясь пополам. Мышцы живота при этом сильно напряжены. Сделайте выдох.

Немного видоизмените упражнение и сделайте «Велосипед»: попеременно касайтесь правым коленом левого локтя (при этом левая нога выпрямлена), а затем – левым коленом правого локтя (правая нога вытянута).

Скручивания

В положении стоя на полу (или вращающемся диске) скручивайте поочередно корпус в противоположные стороны.

Упражнения на ноги

К ним относятся различные выпады (вперед и в стороны) и приседания. Часто при их выполнении используют гантели. Классические приседания незаменимы для укрепления и проработки групп мышц нижней части тела:

• квадрицепса;
• икроножных, подколенных и ягодичных мышц;
• мускулов спины и пресса.

Предпочтительны глубокие приседания, которые заставляют работать их все, но можно делать и неполные, например, бодибилдерские приседы (для проработки бедер).Стоит еще добавить, что темп занятий должен быть умеренным. Они достаточно короткие, и не стоит превращать их в полноценную тренировку. Упражнения на ноги для мужчин дома практически ничем не отличаются от тех, что выполняются в зале.

Здесь важно не вымотать и перегрузить организм, а позаботиться о мужском здоровье, зарядить человека бодростью, энергией на весь предстоящий день.

Видео утренней тренировки для мужчин

лучших домашних тренировок для мужчин [с инфографикой]

Раньше выбор лучших тренировок для мужчин дома и включение режима наращивания мышц в повседневную жизнь занимало много времени, а потом появился Интернет.

В наши дни домашние тренировки больше не нужно искать, просматривая книгу, можно просто прыгнуть в Интернет со своего телефона или компьютера и легко найти убийственную домашнюю тренировку груди, о которой все говорят!

По иронии судьбы, тот же Интернет, который сделал нашу жизнь удобной, приковывает наши тела к стулу и / или дивану.Слишком легко увязнуть в ленивом мире и потерять физическую форму, когда в вашем распоряжении столько развлечений.

К счастью, домашние тренировки просты и чаще всего доставляют удовольствие! Если у вас есть подходящее оборудование, вы даже можете выполнять тренировку всего тела дома и не беспокоиться о своем здоровье, страдающем от сидения.

10 домашних тренировок для мужчин по наращиванию мышечной массы

Вот десять лучших домашних тренировок для мужчин, которые можно использовать, но также откройте для себя способы тренировок дома, о которых вы, возможно, даже не думали раньше.Не стесняйтесь делиться с другими и сообщать нам, что вы думаете, в комментариях.

Тренировка Человека-паука с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Отжимания с поднятыми ногами

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы в работе: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

Примите положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой поверхности, как ящик.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2. Попеременный прыжок в приседаниях

Подходы: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

Начните с раздельной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

В1. Ползание Человека-паука

Сеты: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Ядро

Начните в позиции отжимания.Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2. Отжимания с человеком-пауком

Сеты: 6
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Пресс, грудь, трицепс, стабилизаторы

Начните в положении отжимания.Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

В3. Приседания на ящик на одной ноге

Подходов: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с того, что отвернитесь от скамьи или ящика. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1. Попеременная боковая планка

Сеты: 4
Повторений: 5 (с каждой стороны)
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, трапеции, бедра, квадрицепсы, икры

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

Приседания с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «В». Например, вы выполните А1 (приседания с выпрыгиванием), затем А2 (приседания с прыжком с удержанием заключенного, а затем начнете заново с приседаний с приседанием во втором подходе. Сделайте то же самое для упражнений «В» и «С». ТРЕНИРОВКА

A1. Siff Squat

Сеты: 6
Повторений: 15
Отдых: Нет

Мышцы: Плечи, грудь, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры

Стойка на ширине плеч, ступни слегка развернуты.Встаньте на подушечки ног и оставайтесь в таком положении. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны. Как только вы спуститесь ниже параллели, двигайтесь обратно вверх.

A2. Приседания с прыжком на удержании заключенного

Сеты: 6
Повторений: 15
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ядро, икры, квадрицепсы, ягодицы

Встаньте на ширине плеч, слегка повернув ступни. вне. Руки за голову. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны.Держите вес на пятках. Как только вы спуститесь ниже параллели, взорвитесь и подпрыгните как можно выше.

В1. Отжимания с приподнятыми ногами

Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы в работе: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

Встаньте в положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на скамейке или небольшом ящике. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

B2. Попеременные прыжки в приседаниях в шпагате

Подходы: 4
Повторения: 5 в каждой
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

Начните с разделенной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

C1. Планка Salute

Сеты: 3
Повторений: 5 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы

Сядьте в доску должность.Поднесите одну руку ко лбу в позицию приветствия и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем сменить руки. Не допускайте скручивания бедер при приветствии.

C2. Пила для тела

Сеты: 3
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи

Примите положение планки, удерживая только ступни на валслайдах. Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Затем оттолкнитесь от себя предплечьями как можно дальше.Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем дальше вы толкаете назад, тем сильнее вы ударяете по корпусу.

Burpee Finisher Workout

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. L-подтягивания

Сеты: 5
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Сердечник, плечи, предплечья, трицепсы, верхняя часть груди, шея, подколенные сухожилия, икры

Захват гриф для подтягивания и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало L.Удерживайте это положение и выполняйте подтягивания.

A2. Отжимания с поднятой ногой

Сеты: 5
Повторений: 15
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Выполните обычные отжимания, поставив ступни на небольшой ящик или лавка.

В1. Приседания с конькобежцем

Подходы: 4
Повторений: 10 повторений
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия

Начните из стойки и согните одну ногу позади себя.Затем присядьте, пытаясь коснуться коленом согнутой ноги земли позади вас. Позвольте вашему телу наклонить туловище и вытянуть руки вперед при спуске.

B2. Приседания на ящик на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с поворота лицом от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

В3. Боковое приседание Valslide

Сеты: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Поставьте одну ногу на Valslide. Присядьте и вытолкните скользящую ногу прямо в сторону, приседая на неподвижной ноге. На неподвижной ноге сосредоточьтесь на том, чтобы сесть назад, перенеся вес тела на пятку, держа грудь высокой и сохраняя нейтральный изгиб в пояснице.

C1. Берпи

Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Икры, ягодицы, трицепсы, верх спины, квадрицепсы, ядро ​​

Начните в отжимании. Сделайте одно отжимание и, поднимаясь, резко подтяните колени к груди и поместите ступни под грудью. Затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, положите руки на землю и поставьте ноги за спину, чтобы вернуться в положение отжимания.Повторяйте как можно быстрее.

Подтягивание до отказа

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Подтягивания широким хватом

Сеты: 5
Повторений: до отказа
Отдых: 90 секунд

Мышцы проработаны: широчайших, верхней части спины, трапеций, трицепсов, бицепсов, предплечий, груди

тяга с захватом сверху, руки на ширине плеч.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

В1. Приседания на ящик на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с поворота лицом от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

B2.Разгибание бедра / бедра

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Лягте на спину и согните одно колено так, чтобы он делает угол 90 градусов и высовывает вторую ногу прямо. Согнутой ногой сожмите ягодицы, протолкните пятку, подтолкните бедра вверх и держите бедра на одном уровне при подъеме. Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и держите ее на одной линии с туловищем.

В3. Отжимания + вытягивание над головой

Подходы: 4
Повторений: 6 (с каждой стороны)
Отдых: 60 с

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Поместите одну ладонь на платформу для скольжения или вальслайд. Из положения для отжиманий опускайтесь в отжимание, одновременно вытягивая руку вперед на скользящей поверхности. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.

C1. Ползание вперед

Сеты: 5
Продолжительность: Ползание 30 секунд
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Ядро

Старт на четвереньках, плечи прямо над руками, бедра выше ваши колени, и ваши колени на дюйм над землей.

Ползите вперед, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, держа бедра низко, а голову вверх. Чтобы усложнить задачу, ползите назад или в сторону.

Подтягивание и тренировка вальсайд

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Valslide Leg Curl

Сеты: 6
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Икры, поясница, ягодицы, подколенные сухожилия

Лягте на спину, поставив ступни на Valslides.Начните с сжатия ягодиц и разгибания бедер. Затем согните ноги под коленями, удерживая бедра вытянутыми и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый дюйм, на который вы сгибаете ступни, — это еще один дюйм, на который нужно поднять бедра.

В1. Отжимания с поднятием ступней

Сеты: 5
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Выполните обычные отжимания, поставив ступни на небольшой ящик или лавка.

B2. Подтягивания

Сеты: 5
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, верх спины, кора, бицепсы, предплечья

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч с супинированным хватом. Сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.

C1. Alligator Drags

Сеты: 4
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Предплечья, трицепсы, плечи, ядро, грудь

Поместите обе ступни на слайд-борд или на отдельные горки Valslides. .Примите положение отжимания, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Держа руки прямыми, шагайте вперед руками, волоча ноги за собой. Ноги держите прямо.

Тренировка всего тела с собственным весом с разминкой

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б». Например, вы выполните A1 (марш ягодичного моста), затем A2 (отжимания), затем A3 (раздельные приседания), а затем начнете с марша ягодичного моста во втором сете. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

РАЗМИНКА

(общее время тренировки будет больше 20 минут)
Сделайте все три упражнения подряд, а затем повторите цикл еще раз, всего шесть подходов.

1. Приседания в стойку

Повторений: 10

2. Попеременные выпады (руки за головой)

Повторения: 10 (на каждую ногу)

3. Боковые выпады (руки вперед)

Повторений: 10 (на каждую ногу)

ТРЕНИРОВКА

A1.Ягодичный мост Марш

Сеты: 2
Повторений: 10 (на каждую ногу)

Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, поясница, пресс, подколенные сухожилия

A2. Отжимания

Сеты: 2
Повторений: Как можно больше (AMRAP)

Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Сеты: 2
повторений : 12 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы, ягодицы, ядро ​​

B1.Удары осла

Сеты: 2
Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Корпус, трицепс, предплечья, бицепсы, плечи

B2. Планка до отжиманий

Подходов: 2
Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

B3. Приседание с прямой ногой (дотянуться до потолка)

Сеты: 2
Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Мышцы: Пресс, поясница, мышцы бедра

Тренировка гантелей дома

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

ТРЕНИРОВКА

A1. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 2
Повторений: 6 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы, ядро ​​

A2. Жим гантелей одной рукой на полу

Сеты: 2
Повторений: 8 (каждая рука)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Используйте нейтральный хват и прикосновение прижимайте гантель к подмышке в каждом повторении.

A3. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Подходы: 2
Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: трапеции, широчайшие, шея, верхняя часть спины, бицепсы

Жим лежа примерно на 35 градусов под углом, встать носками на пол и стоять лицом к телу. Тяга гантелей к рубашке, пауза, затем опускайся вниз, пока руки не вытянуты. Если у вас нет жима, сделайте тягу гантелей на скамье стоя.

В1.Приседания с кубком

Сеты: 2
Повторения: 20

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

B2 Отжимания с руками на гантелях

Сеты: 2
Повторений: AMRAP

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

B3. Мышь в наклоне назад

Сеты: 2
Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Шея, трапеции, верхняя часть спины, бицепсы, плечи, трицепсы

Тренировка вальслайда

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

ТРЕНИРОВКА

A1. Выпады со скольжением назад

Сеты: 2
Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

A2. Bodysaw

Сеты: 2
Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи

A3.Отжимания

Сеты: 2
Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

B1. Сгибания ног со сдвигом

сетов : 2
повторений: 15

проработанных мышц: подколенных сухожилий, икр, ягодиц, квадрицепсов, кора

B2. Скользящая щука

Сеты: 2
Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Корпус, предплечья, трицепсы, икры

B3.Скользящие альпинисты

Сеты: 2
Повторений: 15 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Ядро, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Тренировка верхней части тела с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Повторите эту схему как можно больше раз в течение 20 минут.

ТРЕНИРОВКА

A1. Отжимания

Повторений: 10

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

A2.Ситуация с прямыми ногами

Повторений: 10

Проработанные мышцы: Пресс, поясница, мышцы бедра

A3. Разгибания на трицепс с собственным весом

Повторений: 10

Проработанные мышцы: Трицепсы, икры, пресс, ягодицы

A4. Планка

Продолжительность: 30 секунд

Проработанные мышцы: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы — трицепсы

Масса тела, тренировка нижней части тела / пресса

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А» затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».

ТРЕНИРОВКА

A1. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 3
Повторений: 6 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

B1. Обратный отсчет болгарских сплит-приседаний

Сеты: 2
Повторений: 21 * (от 6 до 1)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

B2.Ситуации с прямыми ногами

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Пресс, поясница, мышцы бедра

C1. V-образные ходы для ягодичного моста

Сеты: 2
Повторений: 6

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы бедра, поясница, квадрицепсы, ядро ​​

C2. Обратные скручивания с прямой ногой

Сеты: 2
Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: пресс, бедра, нижняя часть спины

* Сделайте 6 повторений, затем сделайте 6- во второй изо-хватке заднее колено находится прямо над полом.Сделайте 5 повторений, затем сделайте 5-секундную изо-задержку, затем 4 и т. Д., Вплоть до 1 повторения. 21 повторение и 21 секунда удержаний.

---

Как тренироваться дома

Прелесть занятий спортом у вас дома в том, что для начала вам понадобится совсем немного: пара стульев, коврик и, возможно, телевизор или YouTube.

Давайте разберемся на три шага, чтобы прочитать эту справочную информацию о том, как заниматься спортом дома.

Ничего страшного, если у вас сначала нет оборудования.

Как уже упоминалось, все, что вам действительно понадобится, если вы хотите начать прямо сейчас, — это найти прочный стул или журнальный столик.Эти два элемента, которые поддерживают подъем в различных упражнениях, творят чудеса в универсальности упражнений, которые они позволяют.

Если у вас нет коврика для йоги или valslide, домашнее одеяло подойдет как подстилка. Большинство людей тренируются без него, особенно на ковре.

Как видите, предметы / компоненты дома, такие как стулья, столы, диваны, стены, лестницы и другие; когда дело доходит до тренировок дома, они служат в качестве уже готового «фитнес-оборудования».

Обозначьте зону для домашних тренировок

После того, как вы определили, какие предметы в доме помогут вам выполнять новую программу фитнеса, вам нужно изолировать место в доме, чтобы выполнять ее.

Нельзя сказать, что вы не можете выполнять свой план тренировок дома по всему дому, но обычно лучше выделить комнату или свой гараж и относиться к нему как к своему додзё. По мере того, как вы будете добавлять все больше и больше оборудования, чем серьезнее вы становитесь, тем предпочтительнее иметь одно место для его хранения, а не весь дом.

Но если вы только начинаете и вам нужно пойти на кухню, чтобы выполнить домашнюю тренировку груди, то вам придется отправиться на кухню; и, возможно, вернитесь в гостиную, чтобы завершить домашнюю тренировку пресса.

Соберите ресурсы для своего домашнего спортзала

Мы живем в эпоху, когда практически все, что нам нужно знать, остается на расстоянии поиска в Google. Вы можете найти все, что захотите, от лучших тренировок и фитнес-программ до лучших добавок для сжигания жира. Что делает этот шаг довольно простым. Однако важно помнить, что наличие большого количества информации не означает, что вы должны принимать ее за чистую монету.

Извлеките свои ресурсы из надежных интернет-источников и держитесь подальше от тех, которые просто изрыгивают бессмысленную информацию о фитнесе.Проведите исследование и определите лучшие DVD-диски с домашними тренировками или каналы YouTube, которые помогут вам визуализировать тренировки, и это стоит ваших усилий.

Добавление нашего сайта и других подобных сайтов в закладки поможет вам на пути к фитнесу, наша цель — помочь вам достичь ваших целей и помочь вам установить новые

Преимущества тренировок дома

Когда дело доходит до ума, на ум приходят многочисленные преимущества к выбору домашнего спортзала и отказу от общественных спортзалов и фитнес-классов. Эти семь преимуществ тренировок дома, возможно, лучше всего отражают их.

Конфиденциальность

Не всем комфортно заниматься на публике. Тот факт, что это предположение выставлено напоказ как истина, немного нервирует, как будто все предпочитают посещать общественный спортзал и тренироваться среди других.

Многие люди думают, что их местный спортзал — это место для общения, и относятся к нему как к общественному клубу, а не фитнес-центру. Выбирая маршрут домашних тренировок и не заботясь о том, кто смотрит, о чем они вас просят или как вы выглядите, — отличный способ поддерживать уровень продуктивности на достаточно высоком уровне.

Гигиена

Физические упражнения дома означают, что есть только один источник микробов — вы сами. Если только у вас нет домашних животных, но это уже другая тема.

Общественные спортивные залы также могут быть рассадником микробов. В то время как для защиты общественных тренажерных залов имеются в наличии полотенца и дезинфицирующие средства для оборудования, кто на самом деле их использует? Очень маленький процент людей. Однако в домашнем тренажерном зале уровень чистоты зависит от вас; и вы можете убедиться, что он настолько чистый, насколько это возможно.

Гибкий график

Одно из самых лучших преимуществ занятий дома — это гибкость, которую они предлагают.Большинство фитнес-мастеров установили временные интервалы, которых вы должны придерживаться, иначе вам не повезет (и деньги). С другой стороны, домашние тренировки — на ваше усмотрение, вы сами устанавливаете время дня.

Экономия времени

Поездка в спортзал и обратно довольно быстро утомляет. Сначала нужно одеться, потом поехать в спортзал, переодеться в тренировочную одежду; затем, как только закончите, вы проделываете все заново, но в обратном порядке.

Логистика посещения общественного тренажерного зала может занять больше времени, чем сама тренировка.Для тех, чьи дни и так очень загружены, потеря часа или двух в день значительна. С другой стороны, домашние тренировки требуют только того, чтобы вы были дома и были мотивированы.

Экономия денег

Чтобы воспользоваться преимуществом экономии времени, которое также можно приравнять к сэкономленным (или заработанным) деньгам, мы рассмотрим, как выполнение плана домашних тренировок может сэкономить вам серьезные деньги!

Для большинства тренажерных залов требуется членский договор, поэтому вы вынуждены платить сотни долларов с первого дня.Бензин, который вы тратите на дорогу в спортзал и обратно, и деньги, которые вы тратите на групповые занятия, быстро накапливаются до ошеломляющих годовых цифр (например, 600 долларов в год только на абонемент в спортзал). С другой стороны, домашнее оборудование для тренажерного зала — это инвестиция, и вы единственный владелец!

Больше не нужно ждать оборудования

Если вы не делите домашний тренажерный зал со своим супругом и / или детьми, скорее всего, вы будете первым в очереди за домашним тренажерным оборудованием. Не так, когда дело доходит до общественных тренажерных залов, часто вам приходится ждать у тренажера более 10 минут!

«Машинисты», как их называют, склонны задерживаться на определенных машинах или оборудовании на время, которое кажется продолжительностью их тренировки, не обращая внимания на других, пытающихся / ожидающих использования оборудования.Со временем такие вещи съедают ваше время тренировки и вызывают сильное раздражение.

Прогресс в вашем собственном темпе

Не выходя из собственного дома, вы определяете темп, вы устанавливаете свои цели и работаете над их достижением. В групповых занятиях часто наблюдается несоответствие между физической подготовкой людей по всем направлениям. Некоторые из них в лучшей форме, чем другие, но они вынуждены работать на одном уровне, что иногда может принести пользу и мотивировать их, но часто это отпугивает людей и подрывает их уверенность в себе.

Тренировка из дома, с другой стороны, позволяет вам быть боссом и контролировать свое восхождение на более высокие уровни. Кроме того, это снижает риск получить травму просто из-за попытки не отставать от человека в классе, который находится в прекрасной форме.

Последний взгляд на тренировки дома

Выше приведены некоторые из лучших домашних тренировок, которые мужчины могут легко включить в свой распорядок домашних тренировок. В целом они требуют небольшого количества оборудования и дают отличные результаты при последовательном выполнении.

Мы обсудили множество преимуществ занятий спортом дома, что вам нужно для начала, как все это настроить, а также важность постановки достижимых целей. Остается только вопрос: чего же вы ждете !? Выберите одну из десяти домашних тренировок сверху и сразу приступайте к ней!

Пожалуйста, дайте нам знать, если мы что-то пропустили, оставив комментарий ниже. Поделитесь этим постом, если сочли его полезным.

Фотографии от Джейкоба Лунда / Shutterstock

домашних тренировок для мужчин — быстрые упражнения

С такими повсеместными мобильными телефонами, ваш выбор часов может быть связан не столько с указанием времени, сколько с личным стилем.Однако часы — это не просто часы. Например, подавляющее большинство из них создано для правшей, но некоторые из них предназначены для левшей среди нас. Имеется широкий диапазон функций и размеров.

Наручные часы также являются одними из немногих социально приемлемых аксессуаров для мужчин, так почему бы не сделать небольшой выбор? Если вы еще не обналичиваете зарплату генерального директора, вот 28 самых красивых часов для мужчин, которые продаются в розницу по цене менее 500 долларов.

У вас большой бюджет? Тогда ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим мужским часам до 1000 долларов.

Топ 29 лучших мужских часов до $ 500

1. Мужские часы Tommy Hilfiger из нержавеющей стали

Проверить цену

Если вам нравится мягкий неметаллический ремешок, но вам неудобно носить натуральную кожу, эти часы оснащены красивым синтетическим ремешком. Эти часы диаметром 46 мм идеально подходят для мужчин небольшого роста, так как они не будут подавлять вашу руку и не будут выглядеть так, как будто вы носите часы своего отца.Эти часы с яркими арабскими цифрами, корпусом из нержавеющей стали и классическим стилем — отличный выбор для повседневных часов и для человека с ограниченным бюджетом.

2. Nordgreen Pioneer — черный циферблат

Проверить цену

Получите скидку 15% при использовании кода скидки NEXTL на кассе

Не у всех есть бесконечное количество денег, которые можно потратить на роскошные часы. Если вы экономны, но хотите чего-то высокого, почему бы не подумать о Nordgreen Pioneer.

Вдохновленный взглядом на классический хронограф, Nordgreen чествует датчан выпуском часов, которые они называют часами, «отражающими устойчивое будущее». Доступны различные цвета циферблата: синий, черный и белый. Есть даже три цвета корпуса: бронза, серебро и розовое золото. Прекрасное дополнение к коллекции любого ценителя часов.

3. Коричневые кожаные часы Fossil Grant

Проверить цену

Это прекрасное изделие от Fossil отличается тонкими римскими цифрами, часовыми метками и изящными стрелками с вырезом.Корпус изготовлен из нержавеющей стали и водонепроницаем на глубине до 165 футов, что делает их отличными часами для дайвинга. Ремешок изготовлен из мягкой мягкой телячьей кожи и застегивается на пряжку.

Конечно, на эти часы также дается щедрая 11-летняя гарантия и это собственная забавная банка. Эти часы источают класс и отлично подходят практически для любого случая в вашей жизни.

4. Мужские часы Citizen Sport из нержавеющей стали с коричневым кожаным ремешком

Проверить цену

Если вы не хотите заменять батарейку в цифровых часах, эти часы питаются от естественного или внутреннего освещения.Циферблат из минерального кристалла и корпус из нержавеющей стали делают эти часы водонепроницаемыми на глубине до 330 футов, что делает их отличным выбором для пловцов и любителей сноркелинга. Красивые и практичные, это отличные часы для повседневной носки. Это одни из лучших часов для мужчин, которые всегда в пути.

5. Мужские силиконовые часы Fossil с хронографом

Проверить цену

Эти часы созданы для активных людей.Силиконовый ремешок с накаткой без проблем выдерживает воздействие пота и масел, а сами часы водонепроницаемы до 165 футов.

Узорчатый безель и высокое качество изготовления черного циферблата превосходны, как и следовало ожидать от часов Fossil. Он даже поставляется в культовой и коллекционной банке!

6. Мужские часы Citizen Eco-Drive

Проверить цену

Эти мужские часы оснащены японским кварцевым механизмом, который заряжается в помещении или на улице при воздействии света, что делает их отличным выбором для тех, кто не хочет слишком часто менять батарею.Прошитый ремешок из холщовой ткани мягок для вашей кожи и отводит влагу, а лицо из минеральных кристаллов выдерживает суровые условия повседневной жизни.

Водонепроницаемые на глубине до 330 футов, эти часы для дайвинга имеют классический и простой дизайн, которым вы будете гордиться долгие годы.

7. Мужские часы Invicta Pro Diver с хронографом

Проверить цену

Еще одно великолепное предложение от Invicta, эти часы отличаются смелым дизайном с легким морским оттенком.Он будет смотреться как дома независимо от того, носите ли вы деловой костюм или собираетесь нырять на глубину менее 660 футов. На эту деталь, конечно же, распространяется гарантия сроком на один год. Функция яркости и увеличенное окошко даты делают его отличным выбором, если вы работаете или играете при слабом освещении.

Если вы хотите что-то похожее на Tag Heuer, но без ценника марки роскошных часов, это хороший вариант!

8. Многофункциональные мужские часы Casio Edifice

Проверить цену

Эти часы имеют три дополнительных циферблата для отображения 12 часов, 60 минут и 60 секунд в дополнение к стандартному времени.Он также оснащен откидной застежкой на ремне из нержавеющей стали, которая надежно защищает его во время занятий. Если вы ищете стильные часы, которые вопиют об изысканности, это отличный выбор.

9. Мужские часы с тремя стрелками из нержавеющей стали Fossil Machine

Проверить цену

Эти качественные часы — предмет хамелеона. Они выглядят как классические часы под манжетой вашего лучшего костюма, а также отлично смотрятся в паре с джинсами и футболкой.Разумеется, с 11-летней гарантией Fossil и красивым оформлением, это изделие дымчатого цвета станет незаменимым аксессуаром практически в любом случае.

10. MVMT Watches Мужские часы с черным циферблатом

Проверить цену

Если вам нравится внешний вид простых часов, это минималистское предложение от MVMT — ваш выбор. В этом дизайне нет ничего чрезмерного или экстравагантного с простым черным циферблатом, отметками для обозначения часов и одним окошком даты.Коричневый кожаный ремешок сдержан и гармонично сочетается с простым дизайном. Это определенно стильная и сдержанная вещь для экономных.

11. Часы Timex Weekender

Проверить цену

Если вы ищете забавные часы, которые можно сочетать с повседневной одеждой, это отличный вариант. Ремешок выполнен из плетеного нейлона синего и желтого цветов, а на циферблате изображены как гражданские, так и военные часы. Также имеется ночник Indiglo.Эти часы водонепроницаемы до 99 футов, то есть они могут выдерживать брызги воды или воздействие дождя, но вы не захотите погружать их в воду.

12. Спортивные мужские часы PUMA Ultrasize Black

Проверить цену

Обладая диаметром 50 мм, эта модель идеально подходит для мужчин с крупной оправой или для тех, кто любит носить аксессуары большого размера. Эти спортивные часы, являющиеся истинным модным элементом, представлены в восьми различных цветовых решениях, подходящих к вашим любимым оттенкам.

Однако имейте в виду, что ручка циферблата предназначена для левшей!

13. Мужские часы Timex Easy Reader

Проверить цену

Еще одни часы для делового костюма, разработанные для пожилых джентльменов, эти часы имеют белый циферблат с большими цифрами, которые не кажутся смешными для случайного наблюдателя.

Это также отличный выбор, если вы снимаете контакты ночью и все же хотите узнать время.Часы с классическими линиями и простым белым циферблатом будут уместны на любой случайной встрече. На него распространяется гарантия Timex сроком на один год без дополнительной оплаты.

14. Мужские часы с хронографом Fossil Nate

Проверить цену

Эти часы Fossil идеально подходят для мужчин, которым нравится более агрессивный и индустриальный стиль в аксессуарах. Безель имеет зубчатую кромку, а циферблат утилитарный черно-серый.Водонепроницаемые до 165 футов, эти часы — отличный выбор, если вы хотите, чтобы ваши украшения были сдержанными, но при этом добавляли визуального интереса.

Это определенно выдающееся изделие для тех, кто обратит на это внимание!

15. Мужские часы Timex Expedition Field с хронографом

Проверить цену

Эти часы с ночником цвета индиго, тахометром, окошком даты и застежкой-пряжкой идеально подходят для мужчин, которые любят работать или играть на свежем воздухе.Он также водонепроницаем на глубине до 330 футов, что делает его отличным выбором для подводного плавания или плавания.

Однако вы не захотите носить его для дайвинга. Эти часы с классическим черным дизайном и настоящим хрустальным циферблатом выдержат испытание временем как по форме, так и по функциональности.

16. Мужские часы Seiko 5 Automatic из нержавеющей стали с автоматическим подзаводом

Проверить цену

В этих автоматических часах Seiko есть все необходимые навороты, но они представлены в простой и поразительно привлекательной форме.В нем есть окошко даты на английском или испанском языке, стрелки в форме мечей, широкая секундная стрелка и окошко циферблата из минерального камня. Это отличный вариант для активного мужчины. Брезентовый ремешок можно снять и постирать вручную, если возникнет проблема с потом или другим запахом.

Эти часы не являются водонепроницаемыми, поэтому их следует носить только тогда, когда вы не собираетесь заходить в бассейн поплавать!

17. Invicta Pro Diver Collection Серебристые мужские часы

Проверить цену

Тем, кто предпочитает цельнометаллические часы, подойдет Invicta из нержавеющей стали.По внешнему виду они похожи на часы Tag Heuer, но по более доступной цене. Ремешок, оснащенный односторонней рамкой и съемными звеньями, можно настроить так, чтобы он идеально подходил к вашему запястью. Циферблат сделан из кристалла, синтезированного пламенем, и оснащен лупой для выделения окошка даты.

Водонепроницаемость до 660 футов. Если вы ищете великолепные часы, которые подходят для активного образа жизни, это отличный выбор.

18. Seiko Мужские классические повседневные часы Adventure-Solar

Проверить цену

Эти часы Seiko получают свою энергию от естественного или внутреннего освещения и могут выдерживать воду на глубине до 330 футов.Мягкий коричневый кожаный ремешок и неподвластная времени полированная сталь придают этому изделию привлекательный вид, а хронограф с будильником легко настроить.

Если вы ищете часы, которые могут служить резервным источником сигнала для пробуждения во время путешествия, противостоять стихиям и потрясающе выглядеть, эти повседневные наручные часы — лучший выбор.

19. Мужские часы Nautica из нержавеющей стали с синим полимерным ремешком

Проверить цену

Обладая множеством опций и элегантным, ярким стилем, это отличные повседневные часы с привлекательным синим циферблатом.Ремешок из прочной смолы регулируется, а лицо защищено минеральным окном. Будь то работа или отдых, этот яркий синий дизайн будет красивым и солидным на запястье. На него предоставляется пятилетняя гарантия Nautica без дополнительной оплаты.

20. Мужские часы Citizen Sport из нержавеющей стали с черным кожаным ремешком

Проверить цену

Черный, красный и белый циферблат этой модели избегают традиционной двухцветной цветовой схемы, которая часто используется в других часах, а контрастная строчка на ремешке добавляет творческого чутья.На него распространяется пятилетняя гарантия Citizen, и он станет отличным дополнением к любой повседневной одежде.

21. Alessi Tic15 Аналоговые кварцевые мужские часы с аналоговым дисплеем черные

Проверить цену

Еще одно не совсем круглое предложение в нашем списке, изогнутый квадратный корпус этого предмета мгновенно придает ему визуальную привлекательность. Элегантный и чистый, этот простой дизайн станет комплиментом практически для любого случая. Он оснащен кварцевым механизмом и водонепроницаем до 99 футов, что делает его отличным выбором для повседневной носки.

22. Часы Invicta 1517 I Force Collection

Проверить цену

Еще одна вещь в нашем списке, созданная для левшей, это нечто особенное. Водонепроницаемые на глубине до 330 футов, с большими цифрами, нанесенными по трафарету, и дополнительным циферблатом, эти часы отлично подходят для любого повседневного образа. Тканевый ремешок чрезвычайно прочен и устойчив к грязи, поту и сажи. Если вы ведете активный образ жизни, эти часы будут как дома в вашей коллекции.

23. Часы TRIWA Blue Steel Nevil Canvas

Проверить цену

Эти часы представлены в 14 цветовых вариациях, и все они прекрасны. Вы можете добавить больше одного в свою коллекцию!

Эти часы, разработанные в Швеции, оснащены японским кварцевым механизмом, корпусом из нержавеющей стали и ремешком из органической кожи Tärnsjö. TRIWA, что означает «Преобразование часовой индустрии», верит в искусство ювелирных украшений, и это проявляется в их продуктах.

24. Часы Victorinox Swiss Army Alliance

Проверить цену

Еще одни изысканные часы для делового костюма от создателей швейцарского армейского ножа, эти часы украшены признанным внутри страны крестом и эмблемой в виде щита. У него нет дополнительных циферблатов, тахометра или других дополнений, которые бы отвлекали от его простого и привлекательного стиля. Эти часы подходят для любой одежды, кроме самой формальной, и имеют двухлетнюю гарантию.

25. Часы Ingersoll Automatic из нержавеющей стали Bull Run

Проверить цену

И снова Ingersoll переделывает классику и переносит ее в наши дни. Эти кварцевые часы с корпусом из полированной нержавеющей стали, двумя дополнительными циферблатами, апертурой даты и стрелками в форме стрелок выглядят красиво.

Ремешок украшен контрастной строчкой на мелкозернистой коже, что придает обработке глубину и детализацию.Эти часы станут отличным дополнением к любому повседневному случаю, и на них можно положиться долгие годы.

26. Мужские часы Tissot Quickster Chronograph с черным кожаным покрытием

Проверить цену

Эти часы с устойчивым к царапинам сапфировым стеклом и швейцарским автоматическим механизмом представляют собой разумный и практичный выбор. Если вы ищете надежные швейцарские часы, которые не будут броскими, это отличный вариант. Также предоставляется гарантия на два года.

27. Мужские бежевые часы Seiko Sport Solar

Проверить цену

Вы устали прищуриваться на часы или подносить их все ближе и ближе к лицу? Не волнуйтесь, мы все становимся близорукими с возрастом, особенно в возрасте старше 40 лет.

Если вы еще не совсем готовы к очкам для чтения или комично огромным часам, это отличный выбор от Seiko. Цифры, индексы и светящиеся стрелки выделяются абсолютно белым цветом на черном фоне, а цифры имеют большой размер.Это идеальные повседневные часы для джентльмена постарше.

28. Мужские часы Seiko 5 на синем канвасе

Проверить цену

Эти простые и доступные часы отличаются чистым, четким внешним видом и не обременяют свой дизайн множеством наворотов. Время и дата, конец.

Если вам нужны часы для повседневной носки, то Seiko — лучший выбор. Ремешок изящный и удобный для вашего запястья, а его синий цвет, скорее всего, дополнит ваш существующий гардероб.Цена также очень доступная.

29. Мужские часы Tommy Hilfiger из нержавеющей стали с коричневым кожаным ремешком

Проверить цену

Эти наручные часы с логотипом Hilfiger в позиции «три часа» представляют собой эффектный образец. Это яркое блестящее произведение искусства из нержавеющей стали, которое вы с гордостью будете носить на любом рабочем месте, кроме самых душных. Ремешок из телячьей кожи застегивается на пряжку, а окошко даты находится рядом с логотипом в положении «три часа».Если вы поклонник одежды, одеколона или чемоданов Tommy, вы можете дополнить свой образ этим потрясающим аксессуаром.

Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

Упражнения для всего тела некоторым кажутся самым быстрым и эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе. В этом есть большой смысл: упражнения для всего тела помогают измельчить каждую часть тела за очень короткое время. Для мужчин важны чувствительные ко времени упражнения.

Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, им нужна лучшая тренировка для всего тела для мужчин.Поэтому мы спросили семерых ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.

Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений. Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать.А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то новое.

Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте к делу. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка по мере взросления (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

Отжимания / планка

Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером.Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов, в которых столько отжиманий, сколько могу, заканчивая каждый подход одной минутной планкой». Кирш рекомендует парням быстрые упражнения, потому что они заставляют сердце биться, а также задействуют корпус, руки, спину, грудь и руки.

Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и перекатывать плечи по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей. Подержите одну минуту и ​​повторите.

Приседания с весом

Рекомендовал: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

Совет : Выполняя приседания с отягощениями, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

Становая тяга

Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».

Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

Подскакивает колено

Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, который работает с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, а также автор книги Mind Your Body.

Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

Burpee With Push-Up

Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений в отделении Wellness & Prevention, Inc. Института работоспособности человека и создателем 7-минутной тренировки.

Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

Push-Ups

Рекомендуется: Уильям Г. Освальда, ДПТ, PT, клинический инструктор восстановительной медицины в Центре NYU Лангоне в мышечно-скелетной Care.

Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».

Совет: Когда вы начинаете в «верхнем» положении, ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

Поза планки

Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».

Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

домашних фитнес-упражнений для мужчин старше 50 — ActiveMan

Физическая форма имеет тенденцию к снижению с возрастом. В частности, у мужчин старше 50 лет снижается уровень тестостерона, обычно увеличивается вес и увеличивается риск заболевания.Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием и добавками может стать ключом к борьбе с пагубными последствиями старения.

Профилактика травм, равновесие, осанка и сила кора должны быть в центре внимания при программировании для мужчин старше 50. Если вы не посещаете тренажерный зал, у вас нет времени всегда ходить в тренажерный зал для тренировок или просто предпочитаете заниматься дома; у нас есть список упражнений с собственным весом и с минимальным оборудованием, которые можно легко выполнять дома! Попробуйте выполнить эти 8 упражнений по кругу, чтобы получить отличную тренировку дома.

1. Приседания, чтобы сидеть

Men’s Health

Это сложное упражнение для нижней части тела нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это наиболее функциональный и наименее продвинутый вариант приседаний. Примите стойку на ширине плеч, пальцы обеих ног направлены прямо вперед. Затем присядьте, чтобы сесть, держа грудь вверх и напрягая корпус, образуя угол в коленях примерно 90 градусов. Затем подтолкните пятки, чтобы встать, и повторите заданное количество повторений. Если вы ищете более сложный вариант приседаний, попробуйте традиционные приседания с собственным весом, приседания с отягощением или приседания на одной ноге, чтобы сидеть.Сделайте 3 подхода по 12-20 повторений.

2. Подъемы на одну ногу

Изображение предоставлено: HIIT Academy

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, одновременно повышая стабильность бедер и общее равновесие. Вы можете использовать лестницу или степ-платформу для аэробики, чтобы выполнить это функциональное движение. Начните с левой ноги на лестнице или на вершине платформы, на которую вы планируете ступить. Проедьте левой пяткой и также поднимите правую ногу на платформу / лестницу. Медленно вернитесь в исходное положение правой ногой, удерживая левую ступню и ногу в положении.Повторите 10-15 повторений, а затем выполните движение, поставив правую ногу. Стремитесь к 3 подходам. Чтобы продвинуться в этом упражнении, попробуйте увеличить высоту ступеньки и / или подтянуть колено от пола к груди, а не ставить его на платформу, чтобы добавить дополнительный элемент нестабильности.

3. Мультиплоскостные накладки на одну ногу

Изображение предоставлено: 24 Hour Fitness

Укрепите ягодицы и бедра, одновременно проверяя равновесие с помощью этого упражнения на одной ноге.Начните с левой ноги, слегка согните в коленях и выпрямите правую ногу, при этом правая ступня должна быть оторвана от земли. Потянитесь назад как можно дальше, не смещая верхнюю часть тела вперед, затем верните правую ногу в исходное положение, по-прежнему отрываясь от земли. Затем потянитесь как можно дальше вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте эту последовательность четыре раза в подходе, всего по 8 повторений на каждую сторону. Стремитесь к 3 подходам.

4. Высокие планки

Изображение предоставлено Greatist

Это статичное упражнение на все тело, ориентированное на ядро, полезно для всех.Начните с того, что положите руки прямо под плечи, чуть шире плеч. Опустите пальцы ног в пол, чтобы приземлиться и активировать ягодичные мышцы. Посмотрите в пол примерно на одну ногу перед руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Крепко держите ядро ​​и удерживайте это положение на время. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд и увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее.

5. Тяга эспандера

Изображение предоставлено: Get Healthy U

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги и закрепите эластичную ленту вокруг ступней.Возьмите по одной ручке эспандера в каждую руку. Держите грудь высоко и смотрите вперед. Потяните ленту по направлению к туловищу на уровне пупка, чтобы локти выходили прямо за пределы тела. Сожмите лопатки. Во время гребли выдохните. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-20 повторений. Стремитесь к 3 подходам.

6. Отжимания

Изображение предоставлено: Юрий Элькаим

Проверьте свою верхнюю часть тела и силу кора с помощью отжиманий. Начните с высокой планки, расположив руки прямо за плечами, а ступни — примерно на ширине плеч.Поднимите мышцы кора и опустите тело к земле, прижимая локти к туловищу и стараясь удерживать тело на прямой линии. Выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки, повторяя для повторений. Если стандартные отжимания слишком сложны или вызывают слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте отжиматься от пола на коленях или от стены в качестве альтернативы. Стремитесь сделать 3 подхода по 12-20 повторений.

7. Завитки эспандера

Изображение предоставлено: Get Healthy U

Возьмитесь за ручки ремешка ладонями вперед и встаньте на эспандер, чтобы создать натяжение.Чем дальше расставлены ноги, тем сложнее будет упражнение. Медленно согните повязку к плечам, удерживая локти по бокам, выдыхая, когда вы сгибаетесь. Сожмите бицепс в верхней части движения, сокращая мышцы, затем медленно и контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

8. Ленточный пресс

Изображение предоставлено: T Nation

Это движение, препятствующее вращению, нацелено на все ваше ядро.Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже уровня плеч. Кубок и руки вокруг группы и выйти, чтобы генерировать напряжение в группе, установив нижнюю часть тела таким образом, чтобы ваши бедра в соответствии с вашей точки привязки, колени слегка согнуты, а ноги находятся на ширине плеч. Начните с фиксации корпуса и рук в центре груди и надавите вперед, полностью вытягивая руки и не позволяя бандажу увести вас от центра к точке привязки. Медленно вернитесь к центру груди и повторите 12-15 повторений.Обязательно выполняйте это движение с обеих сторон! Стремитесь к 3 подходам.

Домашняя тренировка — без оборудования в App Store

Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела.Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с научной точки зрения. Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

Это больше, чем просто персональный тренер.Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

Функции
* На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* Процедуры разминки и растяжки
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* График отслеживает тенденции вашего веса
* Настраивайте напоминания о тренировках
* Подробные видео и анимационные руководства
* Похудейте с персональным тренером
* Поделитесь с друзьями в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна.Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы. Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6). Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Учтите, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Разминка

Разминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоактивных упражнений и по одному-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Тренировка всего тела для начинающих дома

Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов. Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6).Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, так как для них не требуется никакого спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс).Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это не так уж сложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же мышцы, о которых говорилось выше. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Обязательно включите это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете проскользнуть в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат вашу осанку, увеличат вашу общую мышечную силу.Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.

3. Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить 2-минутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 бурпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться.И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Если поначалу вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам укрепить мышцы кора, ягодиц и ног. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.Не позволяйте коленям раскачиваться в стороны, избегайте слишком толстых шагов назад или вперед, создания напряжения в пояснице, отрыва пятки от земли, прогибания колена и в целом неаккуратной формы. -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и более оттуда.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения могут помочь вам укрепить сердце. Однако интенсивные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует быть осторожным с физическими нагрузками (1, 2).Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

6.Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете.Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.

Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Сеты: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Убедитесь, что грудь поднята.
2. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
3. Опустите руки в исходное положение.

2. Боковой подъем

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.

1. Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.

3. Подъем гантелей вперед

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю грудную мышцу (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
2. Обязательно держите грудь вверх, поднимите гантели перед собой на высоту плеч.
3. Опустите их обратно в исходное положение.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратный ход

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

1. Сядьте, согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите тяжести на высоту плеч,
3. Опустите их обратно в исходное положение.

5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

1. Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
2. Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
3. Оттягивайте бедра, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук «паук» с гантелями

Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно нацелено на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.

1. Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
2. Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка с гирями для всего тела

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.

Становая тяга на ногах (8 повторений)

• Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
• Сделайте шаг назад, поставив одну ногу примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги.
• Удерживая туловище в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.

Перенос в передней стойке (1 мин)

• Держите две гири на уровне груди.
• Убедитесь, что ваши запястья зафиксированы, суставы смотрят в небо, локти поджаты.
• Держа ядро ​​в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь к началу.

Махи с полной остановкой (5 повторений)

• Подтяните бедра к стене позади себя.
• Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
• Сделайте шарнир на бедрах, чтобы гиря снова оказалась между ног.
• Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
• Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих упражнений на бедро

Темповые приседания с кубком (5 повторений)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)

• Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
• Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу.
• Вернитесь в исходное положение за 1 секунду

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин утверждают: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что строительство мышц, становится все сильнее, и потери жира требует времени, так что будьте готовы работать и последовательно, и вы добьетесь поразительных результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).

Сколько раз в неделю нужно выполнять тренировки всего тела?

2-4 тренировки в неделю достаточно для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Физические упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Гипертрофия скелетных мышц после тренировки с аэробными упражнениями (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние тренировки с высокоинтенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
6. 10 основных фактов, которые следует знать о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТЕЛА ДЛЯ МУЖЧИН —

По мужскому здоровью

Достижение целей тренировки не должно быть сложным.Вам не нужно часами заниматься со стойкой для приседаний или терпеть бесконечные повторения на скамье с отягощениями. Черт возьми, тебе даже не нужен абонемент в спортзал. Все, что вам нужно для достижения тела, о котором вы мечтали, — это ваше тело.

Мы серьезно. В конце концов, как показало крупное исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise , 45-минутная тренировка с собственным весом увеличивает скорость метаболизма на все 45 часов. Кроме того, по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, упражнения с собственным весом, как правило, нацелены на мышцы верхней и нижней части тела.

1. Отжимания

Как получить

— Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело выпрямлено.

— Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.

— Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему

Жалко время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира.Это старинное упражнение активирует каждую мышцу вашего тела при правильном выполнении. И как это сделать правильно? «Просто убедитесь, что ваши руки находятся на равном расстоянии друг от друга и находятся прямо под вашими плечами. Также сжимайте ягодицы и пресс. Это создаст напряжение тела для максимальной эффективности во время выполнения упражнения ».

---

2. Подъем с подъемом на колени

Как получить

— Поставьте перед собой скамейку или ящик и наступите на них одной ногой.

— Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше.Опустите его обратно и вернитесь на пол.

— Повторите с другой стороны.

Почему

Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в булавках или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас.

Односторонняя тренировка (на одной ноге) может помочь укрепить стабилизирующие мышцы и может использоваться для выравнивания дисбаланса. Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

---

3. Грунер

Как получить

— Начните упражнение в положении отжимания.

— Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.

— Вернуться в исходное положение.

Почему

Ужасное название, блестящая разминка. Открытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ROM, и вы получите 10% дополнительный рост мышц от следующей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

Но это еще не все. Эта динамическая растяжка также перекачивает кровь почти ко всем мышцам нижней части тела, резко снижая риск травм от перенапряжения, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для следующих движений по наращиванию мышц.

---

4. Паук ползет

Как получить

— Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.

— Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

— Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.

Почему

Хотите создать фигуру супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

---

5. Прыжок в длину с места

Как получить

— Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

— Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.

— Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.

— Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Почему

Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Ваша причина: это движение нацелено на важнейшие быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

---

6. Ублюдки

Как получить

— Начните, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

— В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.

— Поднимитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.

— Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.

Почему

Активизируя мышцы почти повсюду на вашем теле, этот вариант бёрпи значительно сожжёт калории из-за огромных усилий, требуемых для этого.Знаете, у них не зря такое имя.

Не знаете, когда попробовать этого голиафа? Попробуйте использовать его между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом. Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, от них все равно не станет легче.

---

7. Стенка для ходьбы на руках

Как получить

— Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.

— Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до дна.

Почему

Сможете ли вы выполнить 40 отжиманий без разрывов? Прогулка со стойкой на руках вызовет у вас всю заднюю и переднюю цепь [мышцы спины]. Вот почему они являются одними из лучших на планете.

Но есть один вопрос, который вы должны задать перед тем, как приступить к выполнению этого удобного для Insta упражнения: как лучше всего сделать это, не приземляясь на голову? Ответ: сожмите пресс и ягодицы, чтобы удерживать прямую линию во время стойки на руках.

---

8. Подтягивания широким хватом

Как получить

— Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.

— Ваши руки должны быть максимально широкими.

— Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

— Опускание под контролем обратно в исходное положение.

Почему

Конечно, нормальные подтягивания — отличная тренировка для спины.Так почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями.

И есть простой секрет, как получить максимальную отдачу от этого шага: форма. Сохраняйте напряжение в ягодицах на протяжении всего движения, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы не травмировались. Легко сжать.

---

9. Frozen V-sit

Как получить

— Лягте на спину, вытяните руки и ноги, а руки и ноги приподнимите над полом.

— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.

— Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Почему

Ищете упаковку из шести кубиков? Упражнения для пресса нельзя торопить; вам нужно выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества. А если вы хотите активировать больше мышц кора при еще большем напряжении, вам следует заменить скручивания на V-сидения.

Убедитесь, что ваши лопатки не выходят вперед.Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимум удовольствия.

---

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Как получить

— Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.

— Сделайте выпад вперед и оторвите бедра от земли как можно выше.

— Медленно опуститесь на пол.

— Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост.

Почему

Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам).