Как качать шею дома: Как Накачать Шею? 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Содержание

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Как накачать шею в домашних условиях

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Анатомия и функции мышц шеи

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

  • поверхностная,
  • срединная,
  • глубокая,
  • боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

Как накачать мышцы шеи

Накачивать шею в домашних условиях необходимо, как говорится, с чувством, тактом, расстановкой. Торопиться никуда не следует, дабы не спровоцировать судороги шейных мышц. Излишняя нагрузка грозит переутомлением мышечного материала и его разрывами.

Не забывайте о том, что в этой области находятся жизненно важные центры организма.

Начните заниматься с напарником – так проще и безопаснее. И, если хотите, веселее. Изначально определитесь, какую группу мышц вам требуется накачать в первую очередь.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.

Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:

  • наклоны головы вперед, назад и в стороны;
  • вращения головой;
  • повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

  • шейный остеохондроз;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Видео: Как накачать мощную шею дома

Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Обязательно прочитайте об этом

Узнаем как накачать шею? Упражнения для развития мышц

Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?». Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное — следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

  • Удерживает голову в вертикальном положении.
  • Помогает осуществлять все движения головы.
  • Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
  • Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы — это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи — неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

  • Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
  • Запрокидывание головы назад. Здесь главное — не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
  • Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
  • Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
  • Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

  • Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
  • Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
  • Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
  • Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве «помощника» и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

  • Подъемы гантелей перед собой. Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
  • Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа — лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

  • Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
  • Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
  • Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
  • Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у «братков» из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача — разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя — как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка — это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение «борцовский мостик». Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача — создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

Как накачать большую шею — В мире спорта

Многие мужчины мечтают иметь широкую и большую шею. Упражнения для тренировки шеи на объем и силу. Как накачать мышцы шеи дома или в зале.

Каждый атлет, кто уже прозанимался в спортивном зале как минимум один год, обязательно должен начать обращать внимание на пропорции своего тела. Оно должно быть симметричным и пропорциональным.

Очень часто можно увидеть культуристов с большими руками, сильным и рельефным торсом, но ноги у них при этом выглядят как спички.

Сегодня давайте поговорим о таком слабом месте многих бодибилдеров — шее. Да, шею тренируют единицы, считая что это им не нужно.

Действительно, если вы не планируете выступать на соревнованиях, если пропорции вашего тела не имеют для вас большого значения, тогда забейте на шею. Но если вы нацелены серьезно, если вы хотите выступать на сцене — тренируйте мышцы шеи.

Самое главное здесь — делать все постепенно. Не нужно с первой тренировки нагружать шею суперсетами, большими весами и разнообразием упражнений.

Помните, шейные позвонки довольно хрупкие, если вы перестараетесь, может произойти непоправимое.

Вообще шею тренировать можно с помощью партнера или при помощи специальных приспособлений. Партнер может придерживать вашу шею руками, а вы, ощущая сопротивление, будете поднимать или опускать голову.

Но опять же, обязательно помните о мерах безопасности — не нужно сильно давить и совершать резкие движения.

На первых порах, в первый месяц тренина, на мышцы шеи можно делать одну тренировку в неделю с одним-двумя повторениями. Вес легкий! И только спустя месяц-два тренировок, можно постепенно увеличивать частоту подходов и плавно увеличивать веса.

Но все делайте осторожно. Ну и конечно, не нужно забывать о том, что вы работаете над пропорциями вашего тела, поэтому перекачанная шея выглядит не очень хорошо.

Упражнения для тренировки шеи на объем и силу. Как накачать мышцы шеи дома или в зале.

Мужской журнал MENSBY.COM

Как накачать здоровую шею дома! Эффективные упражнения для всех от Виктора Блуда


Похожие новости:

8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Подчеркну, что предлагаемые мною упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

Как накачать шею мужчине в домашних условиях

Некоторые группы мышц незаслуженно игнорируются спортсменами на тренировке, ведь время занятия ограничено, а потому хочется уделить больше внимания крупным анатомическим группам. К отстающим частям тела чаще всего относятся шея и трапеции, ведь далеко не все считают нужным тратить ценные минуты тренинга на такую маленькую мышцу. Это очень большое заблуждение, мышцы шеи нуждаются в регулярном укреплении и прокачке, иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры. Если нет желания заниматься этим в тренажерном зале, то накачать шею можно и дома. Комплекс упражнений совсем небольшой, да и техника довольно простая.

Зачем вообще качать шею?

Зачем вообще развивать эти мышцы? Ведь даже при усердной прокачке они не сильно увеличатся в объеме. Дело в том, что тренировка шеи преследует далеко не эстетические цели. Эта часть тела выполняет жизненно важные функции в нашем организме, а именно:

  • осуществляет движение головы;
  • помогает удерживать голову в вертикальном положении;
  • является транзитным отрезком для перегона крови между сердцем и головным мозгом;
  • защищает позвоночник, главную артерию организма и глотку от внешних повреждений;
  • имеет множество проводящих нервных окончаний от мозга до позвоночника;
  • осуществляет свободное передвижение крови и лимфы между телом и мозгом.

Чтобы все эти функции работали безотказно, важно хорошо укрепить мышцы шеи специальными силовыми упражнениями. Но не рассчитывайте на мгновенный результат, так как быстро накачать шею в домашних условиях будет весьма сложно. Но нет ничего невозможного, упорство и целеустремленность всегда приводят к желаемым результатам.

Главное — не навредить: противопоказания к упражнениям

Любой силовой тренинг может быть опасен, особенно если в упражнении участвует позвоночник. Это довольно сильная, но в то же время весьма хрупкая часть нашего скелета, а потому стоит выполнять все упражнения с особой осторожностью. Если вы хотите накачать шею, но имеете некоторые проблемы со здоровьем, то лучше отложить занятия до полного выздоровления. Также стоит отказаться от нагрузки на эти мышцы в следующих случаях:

  • При различных проявлениях остеохондроза. Любая силовая нагрузка может значительно усугубить ваше и без того неважное состояние.
  • При гипертонии и тахикардии. Любые сбои в работе сердечно-сосудистой системы являются веским противопоказанием для тренировок.
  • Хронические болезни в стадии обострения и вирусные заболевания. Когда ваш организм ослаблен, не стоит переутомлять его лишними нагрузками. Лучше отложить занятия до нормализации вашего самочувствия.

Подготовка к тренировке: разминка и растяжка

Прежде чем приступать к основной тренировке, обязательно сделайте хорошую разминку. Разогрев и растяжка мышц, а также разработка суставов помогут вам легче и быстрее накачать шею. Фото атлетов с мощными трапециями и шеей всегда вызывают восхищение, поэтому если вы стремитесь к действительно впечатляющим результатам, то обязательно соблюдайте все рекомендации по тренингу. Уделите разминке хотя бы 10 минут, ведь от подготовки мышц зависит не только эффективность, но и безопасность вашей тренировки.

Упражнения:

  • Притягивание подбородка к груди. Это позволит хорошо растянуть задние мышцы шеи.
  • Запрокидывание головы назад. Данное упражнение направлено на растяжение передних и боковых мышц.
  • Наклоны из стороны в сторону, при этом старайтесь достать ухом до плеча.
  • Повороты головы. Важно, чтобы плечевой пояс при этом оставался неподвижным.
  • Подъемы плеч. Это упражнение хорошо разминает трапеции.

Изометрический тренинг: преодоление сопротивления

Изометрический тренинг — это приложение усилия собственными мышцами для преодоления сопротивления. Такой вид нагрузки поможет подготовить мускулы к более тяжелому тренингу, особенно если вы хотите накачать шею и собираетесь использовать упражнения с дополнительным весом.

Техника:

  • Можно тренироваться как стоя, так и в положении сидя. Исходное положение не влияет на эффективность занятия.
  • Положите обе руки себе на лоб и начинайте давить, при этом мышцы шеи должны сопротивляться и оставаться неподвижными.
  • Повторите упражнение, но руки расположите на затылке.
  • Также необходимо сделать упражнение для боковых мышц. Для этого наклоните голову и надавливайте на нее рукой в области виска.
  • Постарайтесь выдержать сопротивление больше минуты, сделайте по 10-15 подходов для каждой группы мышц.

Тренируем задние мышцы шеи в домашних условиях: перекаты на спине

А вообще, за сколько можно накачать шею? Эта мышца довольно мелкая и весьма неохотно включается в работу. Но при комплексном подходе можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца.

Перекаты на спине — отличный вариант прокачки шеи в домашних условиях, ведь вам не потребуется никакое специальное оборудование или тренажер. Можно обойтись маленькой подушкой или полотенцем, его вы будете подкладывать под голову, чтобы не травмировать кожу.

Техника:

  • Лягте на спину и подложите под голову что-нибудь мягкое.
  • Упритесь ногами в пол и поднимите корпус, при этом вес тела должен равномерно распределиться между стопами и головой. Плечи должны быть также оторваны от пола.
  • Совершайте возвратно-поступательные движения телом, как бы перекатываясь на макушке вперед и назад. При этом ни в коем случае не ослабляйте напряжение в мышцах шеи, иначе вы рискуете себя травмировать.
  • Выполните 25-30 перекатов и сделайте паузу, всего можно сделать 5 подходов и смело переходить к следующему упражнению.

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

  • Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
  • Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
  • Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
  • Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
  • Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Разработка и укрепление суставов: борцовский метод тренинга

Самыми лучшими экспертами в прокачке шеи являются борцы. Эти ребята хорошо знают свое дело, ведь эта часть тела нередко участвует в различных приемах и бросках. Для того чтобы сделать ее сильной и крепкой, они выполняют специальные упражнения. Накачать шею как у борцов довольно сложно, ведь их методы тренинга не подойдут обычному человеку. Необходимо иметь неплохую физическую форму, чтобы осилить их способы прокачки и укрепления мышц. Самыми популярными упражнениями являются прямой и обратный борцовские мостики.

  • Прямой мост. Необходимо упереться головой в пол и сконцентрировать вес всего тела на шее, при этом нужно совершать различные перекатывания и наклоны головой, чтобы как можно сильнее разработать мышцы.
  • Обратный мост. Это упражнение полностью повторяет обычный гимнастический мостик, только вместо рук в качестве опоры нужно использовать голову. Как и в первом упражнении, необходимо хорошо разрабатывать суставы и концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Работа на мышечную массу: упражнения с экипировкой

Чтобы накачать шею следующим упражнением, вам понадобится специальная экипировка — повязка на голову или шлем с лямками для работы с отягощениями. Просто выберите подходящий для вас вес и хорошо закрепите его на амуниции. Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Есть два варианта прокачки шеи:

  • Сгибания головы. Для этого отягощение вешается за спину, а ваша задача — наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
  • Разгибания шеи. Отягощение вешается спереди, голова должна быть немного наклонена вперед. Необходимо поднимать голову в обычное положение, при этом максимально включать в работу мышцы шеи.

Силовой тренинг на скамье: сгибания и разгибания с отягощением

Хотите заниматься без экипировки, но не знаете как? Накачать шею в домашних условиях с гантелями или с любым другим отягощением тоже несложно. Для этого вам понадобится скамья или несколько табуретов. Как и в предыдущем варианте, есть два способа нагрузить целевые мышцы:

  • Сгибания с отягощением. Лягте на скамью спиной и расположите снаряд у себя на лбу. Чтобы избежать синяков и травм кожи, просто воспользуйтесь полотенцем или небольшой подушечкой. Голова, шея и плечевой пояс должны находиться за пределами скамьи. Выполняйте сгибания мышц, при этом максимально отводите голову назад, а затем притягивайте к подбородку.
  • Разгибания с отягощением. Упражнение полностью аналогично первому, только выполнять его нужно лежа на животе, а снаряд удерживать руками на затылке.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчине даже в домашних условиях. Большинство упражнений не требуют специального оборудования и довольно просты в исполнении. Никогда не забывайте о технике безопасности и всегда начинайте тренировку с зарядки. Помните о том, что только упорный и регулярный тренинг приведет вас к желаемому результату.

Как накачать шею дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

Карантинные меры в стране и в мире потихоньку снимаются, но речи об открытии тренажёрных залов пока не идёт. В этой статье давайте рассмотрим, как накачать шею дома.

Для начала рассмотрим строение и биомеханику мышц шеи.

Согласно международному стандарту мышцы шеи делятся следующим образом:

  • Собственные мышцы шеи;
  • Надподъязычные мышцы;
  • Подподъязычные мышцы;
  • Подзатылочные мышцы.

Собственные мышцы шеи обеспечивают движения (кпереди, кзади и в стороны) и наклоны головы (вперёд, назад и в стороны), шеи и её кожи, некоторые из которых могут тянуть первое ребро кверху и тем самым участвовать в дыхательных движениях.

К собственным мышцам шеи относятся две мышцы, являющиеся по русскоязычной классификации боковыми поверхностными мышцами, четыре боковые глубоких мышцы и две срединных мышцы.


Ниже упомянем те мышцы шеи, которые стоят внимания для тренировок с отягощениями и в домашних условиях:

Грудино-ключично-сосцевидная мышца — наклоняет голову в сторону, а лицо поворачивает в противоположную; запрокидывает голову назад и несколько выдвигает кпереди; тянет вверх ключицу и грудину.

Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы — тянут первое ребро кверху; наклоняют шейный отдел позвоночника в стороны или вперёд.

Длинная мышца шеи — наклоняет шейный отдел позвоночного столба вперёд и в сторону.

Длинная и латеральная прямая мышцы головы — наклоняют голову и шейный отдел позвоночного столба вперёд; обеспечивают поворот головы в сторону.

Передняя прямая мышца головы — наклоняет голову в сторону; наклоняет голову вперёд.

Большая и малая задняя прямая мышцы головы, верхняя и нижняя косая мышца головы — движение головы назад; наклон головы назад и в стороны; вращение головы.



Есть и другие мышцы шеи, которые обеспечивают движение челюстей, мимику лица, участвуют в дыхательных движениях.

Тренировка мышц шеи

Мы видим, что мышцы шеи обеспечивают развороты по сторонам, повороты головы в стороны, наклоны головы вверх, вниз и к плечам.

Перед началом силовой тренировки шеи надо как следует её размять. Для этого надо выполнить несколько наклонов головой вперёд, назад и в стороны, потом выполнить несколько поворотов головой, потом покрутить головой.

Основным упражнением для тренировки шеи является борцовский мост. Существует три варианта выполнения упражнения: животом вниз, животом вверх, «перекаты» или «забегания». Выполняйте упражнение с дополнительным упором на руки, чтобы не повредить себе шею. Очень важно соблюдать технику безопасности, чтобы не навредить своему здоровью.

Также можно выполнять движения шеи с сопротивлением. Встречное усилие обеспечивать с помощью своих рук.

Базовые упражнения для мышц шеи

Стоит отметить, что мышцы шеи получают нагрузку при выполнении таких базовых упражнений как:

  • становая тяга
  • шраги
  • рывок тяжелоатлетический
  • толчок тяжелоатлетический
  • взятие штанги на грудь

Если у вас дома оборудован тренажёрный зал со штангой, то тренируя тело такими базовыми упражнениями, ваша шея тоже будет становиться толще и крепче. При этом даже не потребуется выполнение борцовского моста и других специальных упражнений для шеи.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Секретные приемы упражнений для снятия боли в шее

Есть множество причин, по которым у вас болит шея. Во-первых, есть напряжение мышц, вероятно, вызванное работой за столом. «Чрезмерное использование, такое как слишком много часов, согнувшись за компьютером или смартфоном, часто вызывает мышечное напряжение», — пишут эксперты Mayo Clinic. «Даже незначительные вещи, такие как чтение в постели или скрежетание своего учения, могут напрячь мышцы шеи».

Есть также возрастной остеоартрит, когда хрящ между позвонками начинает разрушаться; происходит сжатие нервов, когда кости давят на нервы; и если вы получили травму, связанную с ударами плетью, вы, в основном, напрягли шею.

Но наиболее распространенная форма боли в шее, которая включает в себя длительное наблюдение за устройствами, — это сочетание малоподвижного поведения и ужасной осанки. «Сидение в одном и том же положении в течение длительного периода времени может быть частой причиной дискомфорта в шее», — говорит Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог, знаменитый тренер и автор книги «План микротренировок: получите Тело, которое вы хотите без тренажерного зала, за 15 или менее минут в день. «Плохая осанка, особенно со скругленными вперед плечами, также может быть серьезной проблемой.«

Теперь, если предположить, что ваша боль в шее не вызвана болезнью или серьезной травмой, вы можете облегчить ее с помощью нескольких простых упражнений и других советов, — говорит Холланд, которые он смело предоставил ниже. Так что читайте дальше, а чтобы узнать о других вещах, которые причиняют вред вашему телу, смотрите здесь, чтобы узнать, что все эти зум-вызовы делают с вашим телом, говорится в новом исследовании.

«Это простой, но чрезвычайно эффективный участок», — говорит Холланд. Чтобы сделать это правильно, положите правую ладонь на макушку и осторожно потяните правое ухо к правому плечу.«Задержитесь на 10-30 секунд, затем повторите с левой рукой влево». А чтобы получить другие полезные советы по упражнениям, ознакомьтесь с 7-минутной ходьбой, которая может продлить вашу жизнь на годы.

Вторая отличная растяжка — это наклонить голову вперед и прижать подбородок к груди, а затем наклонить голову как можно дальше назад, — говорит Холланд. Вам следует сделать 10-15 повторений. «Вы можете выполнять эти два упражнения на растяжку несколько раз в течение дня, чтобы снять стресс и расслабить напряженные мышцы шеи», — говорит он.

Shutterstock

Вставайте каждые 30 минут и делайте 1-2-минутный перерыв на прогулку. Если вы совершите 10-минутную прогулку, это не только улучшит вашу шею и осанку, но также поможет вам обрести уверенность в себе, снизить риск смерти и улучшить концентрацию внимания. Подробнее о том, почему, см. Побочные эффекты 10-минутной прогулки.

Shutterstock

«Это можно сделать немедленно, проверив осанку», — говорит Холланд. Вы должны начать с того, что «убедитесь, что ваши плечи опущены и отведены назад, а позвоночник длинный и высокий.Многим людям правильная осанка кажется совершенно неестественной ». См. Ссылку выше.

Holland также настоятельно рекомендует «тянуть» упражнения в тренажерном зале, такие как тяги гантелей, которые «являются отличными движениями, которые помогают отвести плечи назад и улучшить осанку в течение всего дня». Он также рекомендует занятия «такими, как пилатес, которые также могут помочь улучшить осанку и кинестетическое восприятие, помогая облегчить боль в шее». А для получения дополнительных советов по здоровому образу жизни ознакомьтесь с 7 самыми недооцененными упражнениями, которые вы никогда не пробовали, говорят эксперты.

Как получить помощь — Posture Pro, Inc.

Гольф и боль идут рука об руку, особенно в шее. Для игры в гольф вам необходим хороший диапазон движений шеи. Если у вас изгиб шеи, из-за которого движение становится невыносимым, это, конечно же, повлияет на вашу игру в гольф!

Плохая осанка во время занятий спортом — одна из основных причин боли в шее. Вместо того, чтобы опускать подбородок в нейтральную позу, некоторые люди держат подбородок вперед, а плечи опущены.Это заставляет выступать подбородок и создает напряжение в шее и окружающих мышцах.

https://www.health.harvard.edu/pain/is-your-workout-giving-you-a-stiff-neck

В стремлении облегчить боль в шее важным аспектом, который часто упускают из виду, является неограниченное вращение шейного отдела позвоночника. Способность «втягивать» шею и полностью вращаться влево необходима для достижения хорошей «позиции наивысшего поворота спины» (для гольфиста-правши). Любое ограничение гибкости в любой плоскости движения может вызвать растяжение мышц / защемление нервов.Сдвиговые и вращательные напряжения, возникающие в нижней части шеи в верхней части замаха, будут сведены к минимуму за счет хорошей гибкости мышц. Плавное вращение и растяжка шеи с боковым наклоном, выполняемая дважды в день в течение двадцати секунд каждая, помогут устранить боль и ограничения.

Самая распространенная форма боли в шее часто вызвана чрезмерным растяжением связок из-за постуральных напряжений. Игрок в гольф, который проводит бесчисленные часы, тренируясь с вытянутой вперед головой, всегда будет подвержен более высокому риску развития шейной (шее) боли.

Вытягивание шеи при качании вызывает напряжение; ношение сумки для гольфа на одной стороне все время приводит к неровным мышцам и боли.

Быстрое исправление: Поднимите подбородок к шее, когда вы смотрите на мяч, чтобы шея не была вытянутой; чередуйте плечи при ношении сумки для гольфа.

http://www.fitcorept.com/spine-injury-in-golfers

Советы по растяжке шеи: Лицом вперед и медленно наклоните голову в сторону.

  • Удерживайте три секунды и повторите с другой стороны.
  • Повторить 10 раз.
  • Делайте это упражнение медленно и осторожно.
  • Для дополнительной растяжки, когда ваша голова наклонена в сторону, дайте ей медленно повернуться вперед примерно на 45 градусов и удерживайте ее в этом положении в течение трех секунд.

Помните, что правильная форма во время физических нагрузок предотвращает боль в шее. То же самое и с укреплением мышц шеи, плеч, спины и кора.

Posture Pump® Dual Disc Hydrator® Model 1400-D снимает болезненную скованность в шее и спине.

Posture Pump® Снимает болезненную скованность в шее и спине, головные боли и усталость, разжимает и формирует правильный изгиб шеи, а также разжимает и увлажняет сжатые, поврежденные диски. Ознакомьтесь с более подробной информацией о наших продуктах от боли в спине и против боли в шее.

Профессионал в области гольфа Фиамма Фелитч использует эллиптический рокер для спины Posture Pump®, модель 2000, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить болезненность спины благодаря нескольким часам освоения ее удара в гольф!

Получите помощь сейчас!

Более 3 миллионов человек и их количество продолжает расти, используя технологию EED® через Posture Pump®.Ничто так не работает, как Posture Pump®. Ничего! ™

4 простых растяжки для лучшего вращения шеи в качелях для гольфа

Это идеальный день для игры в гольф, когда вы делаете первую ставку.

Ваши приятели успокаиваются и ждут, пока ваш клуб коснется мяча.

Вы начинаете мах спиной, а затем переносите вес, начиная махе вниз.

Когда это происходит, вы почти касаетесь мяча для точного удара. Вы рано поднимаете голову, чтобы посмотреть на фервей, на то, что было бы линией, идущей по центру.Вместо этого вы втыкаете мяч в шероховатый удар.

Это случалось со всеми нами, но то, что кажется ошибкой во время замаха, на самом деле может быть связано с диапазоном движений вашего шейного отдела позвоночника.

В то время как наш пример демонстрирует, что мы не удерживаем взгляд на мяче и нашу голову неподвижно, на самом деле во время игры в гольфе происходит значительное вращение шеи. Мы склонны думать, что шея или вращение шейки матки смотрят влево и вправо, когда наше тело остается неподвижным.Во время игры в гольф происходит обратное.

Мы достигаем вращения шейки матки, вращая туловище на устойчивой голове. Нам требуется около 70 градусов вращения влево и вправо, чтобы добиться уверенного поворота во время замаха.

Без этой гибкости шейного отдела наша голова следует за телом во время движения спиной, а затем следует за телом во время движения вниз. Это похоже на попадание в движущуюся цель.

Итак, как наш разочарованный игрок в гольф в нашем примере может определить, допустил ли он только что ошибку или у него есть ограничения диапазона движений шейки матки, которые необходимо устранить?

Вот простой экран, который мне нравится использовать:

  1. Встаньте, положив руки на бок.
  2. Поверните голову влево и попытайтесь коснуться подбородком ключицы или ключицы.
  3. Будьте осторожны с любым обманом, например, когда вы наклоняетесь или пожимаете плечами, чтобы достичь этого положения.
  4. Повторите это упражнение для правой стороны.

Итак, как у вас дела? Это было трудно? Я врач физиотерапевт и скажу честно, у меня сегодня проблемы с этим движением. Я знаю, что мне нужно растянуться.

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые можно выполнить немедленно, чтобы увеличить вращение шейки матки.

Растяжка по трапеции верхняя

Верхняя трапеция — это большая треугольная мышца, которая простирается от верхней части спины до черепа. Это обычная область жесткости, которая может повлиять на движение шейки матки.

Вот как мы можем растянуть эту мышцу:

  1. Положите левую руку за спину.
  2. Наклоните правое ухо к правому плечу.
  3. Правой рукой переместите голову так, чтобы нос был направлен на левое бедро.
  4. Вы почувствуете растяжение левой верхней захватывающей мышцы.
  5. Удерживайте 15-30 секунд и повторите 3 раза.
  6. Повторить с противоположной стороной.

Дверной проем для груди
  1. Встаньте в дверном проеме и сделайте шаг вперед одной ногой.
  2. Поставьте предплечья на дверной косяк на уровне груди.
  3. Сделайте выпад на переднюю ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение в груди.
  4. Удерживайте 15-30 секунд и повторите 3 раза.

Если вы находитесь на поле, вы также можете положить правое предплечье на раму тележки для гольфа и повернуться влево, чтобы почувствовать это растяжение. Затем вы можете повторить с противоположной стороной.

Ретракция лопатки
  1. Держа руки по бокам, медленно сожмите лопатки вместе.
  2. Удерживайте 5 секунд и расслабьтесь.
  3. Повторить 10 раз, отдохнуть 1-2 минуты и повторить второй раз.

Отличным дополнением к этому упражнению является использование лент сопротивления для обеспечения некоторого сопротивления.

Скаленовая растяжка

Чешуйки — это мышцы, расположенные по бокам шеи.

  1. Положите левую руку за спину.
  2. Наклоните правое ухо к правому плечу. Вы можете использовать правую голову на голове, чтобы увеличить это растяжение.
  3. Вы почувствуете растяжение по бокам шеи.
  4. Удерживайте 15-30 секунд и повторите 3 раза.
  5. Повторить с противоположной стороной.

Есть 4 простых растяжки, которые наш товарищ, разочарованный гольфист, может сделать перед вторым ти.

Помните, что дальние поездки делаются со скоростью клюшки. Лучший способ достичь скорости головки клюшки — это гибко создать вращающуюся катушку, которая при высвобождении создает эффект взбивания головки клюшки.

Прекратите пытаться напрячь мяч и начните больше растягиваться.


Фотография на обложке Государственной библиотеки Victory Collection на Flickr

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ

травм в гольф-клубе: не рискуйте, следуя этим советам

Травмы в гольфах: соблюдайте осторожность, следуя этим советам

Травмы в гольфах — обычное дело, но их можно избежать.Узнай, как защитить себя.

Персонал клиники Мэйо

Несмотря на то, что гольф — это спорт с низкой ударной нагрузкой, он связан с несколькими травмами. Многие травмы, связанные с игрой в гольф, являются результатом плохой механики или чрезмерного использования. Чаще всего травмируется поясница. Другие травмированные области могут включать локоть, запястье, кисть и плечо.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в форме на трассе.

Отрегулируйте качание

Все тело используется для выполнения удара в гольф в сложном и скоординированном движении.Когда это движение повторяется часто, большая нагрузка приходится на одни и те же мышцы, сухожилия и суставы. Со временем это может привести к травмам, особенно если у вас неисправна механика поворота.

Понимание механизма удара в гольф может помочь вам предотвратить травмы в гольф. Попробуйте:

  • Соблюдайте правильную осанку. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, а колени слегка согнуты. Держите позвоночник относительно прямо. Ваше туловище должно быть наклонено вперед, но большая часть этого движения должна исходить от бедер.Избегайте сгибания мяча, так как это может привести к растяжению шеи и спины.
  • Оставайтесь гладкими. Сила удара в гольф достигается за счет силы, плавно передаваемой через все группы мышц, от лодыжек до запястий. Если ваша сила удара зависит от одной части тела, у вас может быть больше шансов получить травму. Например, чрезмерный акцент на запястьях во время замаха может привести к появлению локтя игрока в гольф — напряжения мышц внутренней части предплечья.
  • Не перегибать палку. Если вы качаете клюшкой слишком сильно или слишком быстро, это может вызвать нагрузку на суставы. Расслабьтесь и сделайте легкий легкий удар по мячу. У лучших игроков в гольф постоянный — не обязательно быстрый — темп.

Если вы хотите снизить риск травм при игре в гольф, подумайте о том, чтобы брать уроки. То, что вы узнаете о своем замахе в гольфе, может даже помочь вам сократить количество ударов в счете. Это также может помочь вам предотвратить травмы.

Другие советы, которые помогут вам не сбиться с курса

Гольф — это больше, чем просто игра в гольф.Рассмотрите другие способы снизить риск травм при игре в гольф:

  • Разминка. Перед тем, как потренироваться в замахе или сыграть партию в гольф, сделайте разминку не менее 10 минут быстрой ходьбой или парой прыжков. Вытяните руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз. Покачивайте клюшкой несколько раз, постепенно увеличивая диапазон движений и скорость поворота.
  • Начинайте медленно. Вы можете начать с практики свинга часами, полагая, что это помогает вашей игре.Но если ваше тело не приспособлено к нагрузке или ваша механика удара не оптимальна, повторяющиеся упражнения в игре в гольф могут принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого работайте до желаемого уровня активности и сосредоточьтесь на правильной форме.
  • Укрепите мышцы. Чтобы совершить долгую поездку, не нужны выпуклые мускулы. Но чем сильнее ваши мышцы, тем выше скорость вашей клюшки. Более сильные мышцы также реже получают травмы. Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения круглый год и сосредоточьтесь на балансе мышц, особенно в области плеч.
  • Сосредоточьтесь на гибкости. Регулярная растяжка может улучшить ваш диапазон движений и привести к более плавному удару в гольф.
  • Развивайте свою выносливость. Регулярные занятия аэробикой помогут вам выдержать дистанцию. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность. Попробуйте гулять, бегать трусцой, кататься на велосипеде или плавать.
  • Осторожно поднимайте и переносите булавы. У игроков в гольф, которые носят собственные сумки, больше травм плеча и спины, чем у других игроков в гольф. Если вы вытащите тяжелые клюшки из багажника машины, вы можете пораниться, не дойдя до первой мишени. Используйте правильную технику подъема: держите спину прямо и используйте силу ног для подъема.
  • Старайтесь избегать ударов по другим предметам, кроме мяча. Травмы локтя и запястья часто возникают в результате удара о землю или неровностей.
  • Выбирайте подходящую обувь. Платье для комфорта и защиты от непогоды. Носите обувь для гольфа с короткими шипами. Длинные шипы впиваются в дерн и удерживают ноги на ногах во время качания, что может усилить нагрузку на колени.

Остерегайтесь опасностей на трассе

Будьте осторожны, чтобы ограничить пребывание на солнце во время игры в гольф:

  • Используйте солнцезащитный крем.
  • Носите солнцезащитные очки, чтобы отфильтровать лучи UVA и UVB.
  • Носите головной убор с козырьком, чтобы прикрыть глаза и лицо.

Следите за признаками и симптомами обезвоживания, теплового истощения и теплового удара. Пейте много воды, независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет, и при необходимости прервите игру. Предупреждающие знаки о тепловых травмах могут включать:

  • Головная боль
  • Слабость
  • Головокружение
  • Тошнота
  • Мышечные судороги
  • Учащенное сердцебиение
  • Путаница

При езде в тележке для гольфа держите ноги внутри тележки.У игроков в гольф сломаны лодыжки, когда их ноги зацепились за движущиеся части тележки для гольфа.

Остерегайтесь штормов. Назовите это прекращением при первых признаках угрожающего неба или молнии.

Играйте с умом

Независимо от того, является ли гольф новым увлечением или увлечением всей жизни, максимально используйте свое время на поле, защищая себя от травм, связанных с гольфом. Считайте все это частью игры.

01 октября 2020 г. Показать ссылки
  1. Профилактика травм при игре в гольф.Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/golf-injury-prevention. По состоянию на 14 сентября 2020 г.
  2. .
  3. Zouzias IC, et al. Травмы при игре в гольф: эпидемиология, патофизиология и лечение. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2018; DOI: 10.5435 / JAAOS-D-15-00433.
  4. Miller M, et al. Обзор спортивных травм. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020.https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 15 сентября 2020 г.
  5. .
  6. Тепловая травма и тепловое истощение. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/heat-injury-and-heat-exhauration/. По состоянию на 14 сентября 2020 г.
  7. .
  8. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослые) .Mayo Clinic; 2020.
  9. Ласковский Э.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 15 сентября 2020 г.
  10. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 17 сентября 2020 г.
  11. .
Узнать больше Подробно

.

Упакуйте шею для более безопасного позвоночника и более сильных движений

Я знаю, что для некоторых из вас это перефразирует тему, которая постоянно обсуждается в фитнес-сообществе и силовом сообществе. Каждый думает, что он прав, и насмехается над другой стороной.Хорошая новость в том, что эта статья не для вас. Я говорю с теми, кто никогда не рассматривал шею — серьезно, считал шею — когда дело касается каких-либо шарнирных движений бедра.

Уплотнение шеи — это просто подгибание подбородка и удержание головы в неподвижном состоянии во время попытки поднятия. Это одна из самых недооцененных и малоиспользуемых тренировочных подсказок, обеспечивающих большее количество и, что более важно, более безопасное обучение. Положение головы и шеи во всех упражнениях с отягощениями — это то, к чему вы должны обратиться .Это так же важно, как ровное дыхание при подъеме тяжестей. Вот как выглядит большинство людей при выполнении махов гирями — хороший пример того, чего нельзя делать:

Вот как выглядит большинство людей, выполняющих махи гирями — хороший пример того, чего нельзя делать.

Шея и атлет

Первое упражнение, которое я преподаю любому новому атлету, который входит в мою комнату, — это махи гирями. Я очень верю в это упражнение, когда речь идет о тренировке спортсменов, по миллионам причин. При обучении первое важное понятие, которое мы пытаемся передать новичку, — это идея стабильности позвоночника или средней линии. Если вы не можете стабилизировать позвоночник, вы создаете угрозу своему собственному благополучию, добавляя к своему телу любую нагрузку.

«Если вы не можете стабилизировать позвоночник, вы представляете угрозу своему собственному благополучию, добавляя к своему телу любую нагрузку.»

Проблема в том, что все спортсмены и большинство тренеров забывают, что шейный отдел позвоночника по-прежнему является частью позвоночника. Уплотнение поясницы и подтягивание пресса будет стрессом для защиты спины, но при этом голова и шея уделяется мало внимания

Опыт оправдывает потребность

Я лично пережил полдюжины серьезных ударов спины за последние шестнадцать лет. бутылка содовой, передай мне еще один инцидент типа Percocet.Те из вас, кто отвернулся, понимают, о чем я говорю, а те из вас, кто этого не сделал, должны благодарить свои счастливые звезды. Реабилитация не только болезненна, а время восстановления утомительно долгое, но и настраивает вас на повторение эпизодов, когда вы снова почувствуете себя хорошо. Вы должны помнить об этом при выполнении каждой задачи.

«Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел) помогает защитить вас. Безопасность имеет первостепенное значение для непрерывного роста.»

Я стал очень эффективен в механической неэффективности. С каждой последующей травмой моя нервная система реорганизовывала паттерны движений, чтобы защитить меня, , но создавала такие проблемные паттерны движений, что я представлял опасность для себя. Я хотел получить серьезно относился к своим тренировкам, но я знал, что я больше не тот 21-летний пуленепробиваемый парень, каким был когда-то (очень трудная таблетка для проглатывания).

Я решил использовать свою верную гирю и начать с нуля. Проблема заключалась в том, что поворотное движение было именно тем движением, которое заставило мою спину расстроиться. Даже с лучшей техникой, на которую я был способен, я все еще чувствовал, как этот старый враг стучится в дверь с каждым взмахом.

Огромный прорыв

Момент ах-ха наступил, когда я сменил положение шеи на низу качелей , совершенно случайно, без поворотов. Я просто слегка отрегулировал положение головы внизу.Вместо того, чтобы позволить шейному отделу позвоночника вытянуться, чтобы я мог держать глаза вверх (или, что более важно, лицо), чтобы противостоять наклонному движению, я позволил своей голове и глазам кататься на моих плечах и, альт, никакого дискомфорта в моя спина. Мне было так комфортно в этой позе, что механически я почувствовал улучшение моей структуры и смог создать больше силы. Начало прекрасных отношений.

Это положение головы вниз создает ненужное напряжение от шеи до позвоночника.

В течение следующих нескольких месяцев я смог увеличить свой тренировочный объем и, что более важно, увеличить свои нагрузки. Мне это стало настолько комфортно, что я и мои сотрудники начали возиться с этим в каждом упражнении с моими спортсменами. Угадайте, что мы видели? Спортсмены смогли с большей легкостью занять свои места. Благодаря этому мы смогли тренироваться более эффективно, что привело к большему выигрышу. Что действительно убедило меня в том, что я был на правильном пути, так это то, что у нас перестали быть проблемы с поясницей.Полностью.

Анатомия позвоночника

У нас 33 кости позвоночника. Шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Они представляют собой серию сложных структур, выполняющих множество функций. В этих 33 чередующихся зонах акцента стабильности и акцента мобильности. Например, грудной отдел позвоночника — это динамическая зона, которая должна обладать достаточной доступной подвижностью для выполнения динамических скручивающих движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.В то же время шейный отдел позвоночника и деревянный позвоночник предназначены для выполнения более стабильных задач. Сложение этих областей гарантирует, что система может генерировать большие динамические силы, но, что более важно, большие динамические безопасные сил.

Шейный отдел позвоночника предназначен для выполнения задач, связанных с устойчивостью.

Если одна из этих задач назначена зоне, которая не выполняет свою роль — например, грудному отделу позвоночника, который связан со слабым движением, где у него должен быть большой доступный диапазон движений — распределение силы во всей системе позвоночника изменяются, увеличивая нагрузку на одну из соседних областей. Если эта нагрузка достаточно велика и позвоночник достигает максимальных допусков, что-то, скорее всего, сработает.

«Пойми, кто ты. Не обманывай себя. Тренировочная травма — это абсолютная смерть для прогресса, независимо от того, кто ты».

Во время динамичных, больших движений, таких как махи гирями, возможность движения в позвоночнике резко возрастает . Качели заставляют вас поворачиваться баллистически, и из-за повторяющегося движения петли для блокировки соблазн зафиксировать визуальную линию в изолированном положении требует, чтобы голова и шея двигались.Этого мы пытаемся избежать.

Как мы учим качели гири

Примечание : Во-первых, избавьтесь от зеркал в вашем помещении. На мой взгляд, это одна из самых больших проблем, с которыми сталкивается большинство лифтеров. Мы хотим видеть себя тренирующимися. Но если вы смотрите на себя, ваше внимание привлекается к тому, что вы видите, и вы полностью теряете то, что должны чувствовать. Чистый, настоящий атлетизм с упором на стену начинается с осознания своего тела.

Выполняя мах, мы должны понимать, что стабильность позвоночника имеет первостепенное значение. Нестабильная система — это слабая и опасная система. В наших усилиях по максимальному увеличению способности создавать силу мы должны достичь уровня стабильности во всей системе. Начнем с позвоночника в качелях.

Найдите две фиксированные точки в комнате: одну на полу примерно в четырех футах перед вами, а другую на стене перед вами на пару футов выше вашей горизонтальной визуальной линии. Обычно мы отмечаем мелом или используем какое-нибудь место на полу для нижнего положения, а место пересечения крыши и стен — в качестве верхнего. Это гарантирует, что у наших спортсменов есть цели, которые нужно находить глазами, когда они принимают различные позы.

«Смотри лицом», а не только глазами.

Мы обнаружили, что вам нужно добавить дополнительную реплику, когда дело доходит до определения местоположения ваших целей. Мы говорим нашим спортсменам: «Смотрите не только глазами, но и лицом.«Мы обнаружили, что в попытке удовлетворить нас спортсмены сначала смотрят только глазами, а их головы продолжают раскачиваться взад и вперед.

В верхнем положении макушка головы должна быть высокой — опять же, если смотреть и глазами, и лицом . Пытаясь порадовать нас, тренеров, мы обнаружили, что самая сложная часть этого типа подачи сигналов для спортсменов — смотреть вниз, когда они поворачиваются на петлях — таким образом, когда они добираются до вершины, они продолжают смотреть вниз.Так что держите корону высоко наверху и опускайте лицо и глаза внизу.

В верхнем положении макушка головы должна быть высокой — опять же, глядя и глазами, и лицом.

Поймите, это будет немного странно при первой попытке. Если вы привыкли смотреть вверх на основание качелей, вначале это покажется совершенно неправильным. Однако быстро это станет удобным, и большинство из них испытают еще одно снаряжение, к которому они смогут получить доступ, когда овладеют им.

Небольшое движение головой — это нормально. Незначительная. Я тренировал только горстку людей, которые могут держать голову неподвижно, когда они раскачиваются.

Альтернативные точки зрения

Я понимаю, что есть причины, по которым люди выступают в противоположных лагерях по этому вопросу. Аргументы веские. К сожалению, большинство причин делать это или не делать это во время тренировок можно объяснить тем или иным образом. Мои друзья по пауэрлифтингу могут быть по ту сторону забора, говоря, что нам нужна голова, потому что это помогает задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Я уверен, что вы можете найти высококлассных атлетов-олимпийцев, которые сказали бы, что это тоже не оптимально по какой-либо причине. И я не против.

«В какой момент, с точки зрения абсолютной силы, у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задачу доминирующим образом».

Подавляющему большинству из нас необходимо понять, что мы не те люди. Я полагаю, что 99% из вас, читающих это, в настоящий момент не соревнуются за титул чемпиона мира. С моими футболистами мы используем идеи пауэрлифтинга, мы используем олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и тренируемся с гирями, но мы по-прежнему остаемся футболистами игроками.Мы используем эти методы, чтобы стать быстрее и сильнее в надежде сделать нас лучше футболистов.

Итак, в какой момент, с точки зрения абсолютной силы, у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задачу доминирующим образом. Может ли стартовый центр иметь достаточно силы с приседом 485 фунтов, жимом 405 фунтов и подъемом на 150 кг? На мой взгляд, этот человек достаточно силен, чтобы эффективно выполнять свою работу.

Мы не олимпийские тяжелоатлеты.Мы просто хотим быть сильнее и быстрее.

Если это все советы, которые вы никогда раньше не слышали, я настоятельно рекомендую вам попробовать их на следующей тренировке. Применяется не только к качелям, но и к любому лифту. Мы добились огромного успеха с этой единственной репликой за последние пять или шесть лет. Это примерно 3000-4000 спортсменов Дивизиона I, к которым мы применили это с ошеломляющим успехом.

Узнай, кто ты . Не обманывай себя. Травма во время тренировки — это абсолютная смерть для прогресса, кем бы вы ни были. Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел) помогает обезопасить себя. Безопасность имеет первостепенное значение для непрерывного роста.

Подробнее о здоровье спины и шеи:

Фото 1, 2, 4 и 5 любезно предоставлены Крисом Холдером.

Фотография 3 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фото 6 любезно предоставлено Jorge Huerta Photography.

Достижение СЛЕДУЮЩЕГО УРОВНЯ гибкости для улучшения качелей для гольфа

Во всем мире миллионы игроков в гольф получают удовольствие от игры в гольф, а миллионы новых игроков в гольф впервые участвуют в этой игре. Поскольку игроки в гольф продолжают искать способы улучшить свои навыки, повышенная гибкость стала важным компонентом подготовки к игре в гольф. Последовательная растяжка — ключевой элемент во многих современных режимах тренировок профессиональных гольфистов. Фактически, регулярная программа упражнений на гибкость может дать следующие преимущества:

Увеличенный диапазон движений при игре в гольф
Дополнительный контроль и, следовательно, сила
Расслабленное психическое состояние (критически важное в игре в гольф)
Снижение шансов получения травм
Повышенная общая производительность и физическая подготовка

Программа упражнений на гибкость игры в гольф

Адаптировано из «РУКОВОДСТВА ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ДЛЯ ГОЛЬФЕРА — ВЫВОДИТЕ ИГРУ В ГОЛЬФ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ»

Упражнения на гибкость
Следующие домашние растяжки следует выполнять ежедневно, в то время как предварительная — Растяжка круглая должна выполняться перед тем, как играть с ти или отбивать тренировочные мячи на тренировочном поле.Выполнение обоих упражнений на растяжку должно занять от 10 до 15 минут. Не забывайте удерживать каждую растяжку от 30 секунд до одной минуты. Также не забывайте растягивать обе стороны тела, так как удар в гольф задействует обе стороны тела (двустороннее движение). Для достижения наилучших результатов выполняйте растяжку в указанном здесь порядке, сначала растягивая нижнюю часть тела… ..

Растяжка нижней части спины

Эта растяжка увеличит гибкость нижней части спины и улучшит способность гольфиста выполнять вращение, необходимое для игры в гольф. хороший замах в гольфе.

Растяжка перед раундом
Используя тележку для гольфа, слегка согните колени и возьмитесь обеими руками за боковую ручку тележки. Расставив ноги на ширине плеч и полностью вытянутые руки, оттяните ягодицы и бедра от тележки, чувствуя растяжение в нижней части спины. Повторить трижды.

Растяжка в домашних условиях
Лягте на спину на удобную поверхность, предпочтительно на коврик для упражнений или мягкий пол. Обеими руками «обхватите» колени вверх и прижмите их к груди, медленно поднимая голову примерно на 3-4 дюйма от земли, чтобы встретить колени.Сохраняйте это удобное положение и постарайтесь почувствовать, как нижняя часть спины и бедра расслабляются и растягиваются. Повторить трижды.

Вращение туловища лежа

Эта растяжка предназначена для бедер, плеч и вращателей туловища, расположенных в нижней части спины. Это области, которые имеют решающее значение для сохранения гибкости при полном и полном диапазоне движений замахом и завершением.

Растяжка перед раундом
Держа клюшку за шею и плечи, поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.Медленно поверните (поверните) верхнюю часть туловища в одну сторону, насколько можете удобно. Повторите с другой стороны. Вы также можете выполнить эту растяжку сидя, взявшись за спину фиксированного объекта, например дерева или стула. Повторите по три раза в каждую сторону.

Растяжка дома
Лягте на бок на полу, вытяните ноги под углом примерно 90 градусов к телу. Медленно развернитесь и опустите тело к полу, подходя как можно ближе к полу противоположным плечом.Повторите упражнение с другой стороны по три раза в каждую сторону. Будьте терпеливы с этой растяжкой, и со временем вы сможете лучше прижимать плечи к полу, так как гибкость ваших плеч улучшится.

Растяжка груди

Мышцы груди помогают направлять клюшку вниз и вниз при махе вниз, обеспечивая при этом силу. Помните, что гибкий сундук добавляет к важнейшему элементу контроля над косолапостью.

Растяжка перед раундом
Стоя или сидя, сохраняйте прямую позу в верхней части туловища.Возьмитесь обеими руками за спину и продолжайте поднимать руки вверх, поворачивая локти назад. Не забудьте выпустить грудь и сделать глубокий вдох, чтобы усилить растяжение грудных мышц. Повторить трижды.
Финишная прямая — то же, что и предварительная растяжка.

Растяжка плеч

Эта растяжка увеличивает диапазон движений в плечах и областях вращающей манжеты верхней части спины. Это важная область, которая часто может получить травму из-за многократных ударов в гольф.

Растяжка перед кругом
Потянитесь через тело и возьмитесь за локоть другой рукой. Потяните эту руку через тело под подбородок. Повторите то же самое с другой рукой. Выполните трижды.
Финишная прямая — то же, что и предварительная растяжка.

Вращение шеи

Эта растяжка имитирует движения головы и шеи при обычном замахе в гольф и помогает избежать травм из-за тугой, негибкой области шеи.

Растяжка перед кругом
Поверните тело прямо вперед, посмотрите как можно дальше через правое плечо и осторожно надавите на подбородок пальцами левой руки.Повторите с другой стороны. Сделайте по три раза в каждую сторону. Помните, не поворачивайте плечи во время этой растяжки, и вы получите максимальную пользу для мышц-вращателей шеи.
Финишная прямая — то же, что и предварительная растяжка.

Растяжение сгибателей и разгибателей предплечья / запястья

Мышцы предплечий, запястий и пальцев помогают контролировать точность клюшки и головки клюшки во время замаха и вплоть до удара мячом для гольфа. Гибкие мышцы в этих областях улучшают контроль и повышают способность гольфиста сохранять точность на протяжении всего раунда.

Сгибатель предплечья / запястья Предварительная растяжка
Держа левую руку за пальцы правой руки, вытяните правую руку и кисть прямо перед собой на уровне плеч. Согните правое запястье вверх, осторожно потянув назад за прямые пальцы правой руки. Вы должны почувствовать растяжение мышц правого предплечья и запястья (мышцы-сгибатели предплечья и запястья). Повторите с другой рукой. Сделайте трижды.
Сгибатель предплечья / запястья Домашняя растяжка — то же, что и предварительная растяжка.

Разгибатель предплечья / запястья Предварительная растяжка
Держа левую руку за пальцы правой руки, вытяните правую руку и кисть прямо перед собой на уровне плеч. Согните правое запястье вниз, осторожно потянув назад прямые пальцы правой руки. Вы должны почувствовать это растяжение в верхней правой мышце предплечья и запястья (мышцы-разгибатели предплечья и запястья). Повторите с другой рукой. Сделайте трижды.
Разгибатель предплечья / запястья Растяжка в исходном положении — такая же, как перед растяжкой перед кругом.

Исследования доказали, что игроки в гольф, которые остаются в хорошей физической форме, являются лучшими игроками. Честно выполняйте эти упражнения — и будьте готовы сыграть в лучший гольф в своей жизни! С новым стремлением лучше заботиться о своем теле ваша игра в гольф улучшится, как и ваше здоровье и благополучие!

Статьи по теме на GolfSW.com

Страдаете шейным спондилезом? 5 упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок, работая из дома

Страдаете шейным спондилезом? 5 упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок, работая дома & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • Шейный спондилез — это регулярный износ костей и связок спинного мозга, который возникает с возрастом
  • В то время как нормальный износ — это нормально, боль и болезненные ощущения, вызванные нагрузкой на эти мышцы, могут быть трудными для устранения
  • Вот 5 упражнений, которые вы должны добавить в свой распорядок, чтобы помочь вам справиться с шейным спондилезом

Нью-Дели: Пандемия коронавируса заставила всех нас оставаться дома.Поскольку ограничения на изоляцию в некоторой степени ослаблены по всей стране, правительство призвало работодателей облегчить работу на дому для сотрудников, если не требуется иное. Сидение в офисе за письменным столом в течение долгих часов без перерыва может иметь серьезные последствия для здоровья, отсутствие надлежащей мебели, такой как рабочий стол и стул, вынудило многих из нас рухнуть на кровать или диван, что уже началось. показывает результат в виде болей в шее и спине. Боль может быть мучительной, особенно у людей с шейным спондилезом, и с ней бывает труднее справиться.

Согласно Mayoclinic, шейный спондилез — это общий термин для обозначения возрастного износа позвоночных дисков шеи. По мере того, как диски обезвоживаются и сжимаются, появляются признаки остеоартрита, в том числе костные выступы по краям костей (костные шпоры). Плохая осанка, долгие часы, требующие сидения и работы за настольным компьютером / ноутбуком, могут усилить боль. Для людей с этим заболеванием чрезвычайно важно включать упражнения в свой распорядок дня, но в то же время следить за тем, чтобы эти упражнения не ухудшали состояние.

5 упражнений для больных шейным спондилезом для снятия боли в шее и плечах

Повороты головы — Одно из самых простых и легких упражнений, оно помогает привести шею в движение и избежать скованности и болезненности мышц. Все, что вам нужно сделать, это сесть, выпрямив позвоночник, и повернуть шею в сторону, как будто вы смотрите через плечо. Не опускайте голову, а держите ее вертикально. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Удерживая шею в этом положении 10-15 секунд, повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Изгибы шеи — Подобно поворотам головы и столь же простым, изгибы шеи требуют, чтобы вы наклонили голову в стороны, а не двигали ее из стороны в сторону. Оба эти упражнения, выполняемые вместе, обеспечивают движение шеи на 360 градусов. Держите голову прямо и аккуратно наклонитесь в сторону. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны, вернувшись в центр. Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Повороты для шеи — Опустите голову набок, как если бы вы это делали при изгибе шеи.Круговыми движениями поворачивая голову и прижимая подбородок к груди, осторожно поверните голову в другую сторону. Остановитесь, когда дойдете до другой стороны, и проследите движение назад. Повторите упражнение на 20 движений. Остановитесь, если у вас начнется головокружение.

Изометрическое движение — В этом упражнении вы оказываете давление на мышцы, перемещая их и предотвращая это движение. Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите ладонь на висок. Теперь надавливайте в противоположных направлениях — попробуйте повернуть голову в сторону, но не допускайте давления ладони на висок.Повторите с другой стороны. Сделайте по десять повторений на каждую сторону.

Растяжка шеи и плеч — Положите одну руку на колени или под ягодицы для более надежного захвата. Согните шею в другую сторону, а другой рукой попытайтесь удержать ее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *