Как накачать груди: Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий | Все о спорте

Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий | Все о спорте

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантелиОтжимания14-18 повторений
(1-3 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Жим гантелей от груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Разведение гантелей для груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Пуловер14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

6. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

Как накачать грудь. советы и упражнения — В мире спорта

Атлетичная грудь одно из самых выразительных украшений мужского торса. Советы и упражнения как накачать мощную атлетическую грудь.
Атлетичная грудь одно из самых выразительных украшений мужского торса.

Многие хотят иметь проработанные мышцы, хотя далеко не все знают, как добиться, действительно, нужных результатов.

Для начала стоит узнать немного об их строении. Грудная мышца состоят из двух отделов: грудного и ключичного, поэтому для развития каждого из отделов нужны различные техники и упражнения.

Особо важным моментом, который радикально влияет на упражнения для развития мышц груди – это строение грудной клетки.

Людей по её строению можно разделить на две группы.

У первой группы грудная клетка является плоской и, если посмотреть на человека с боку, вы не заметите ничего примечательного. Однако если посмотреть спереди, то вы увидите довольно широкие плечи и грудь.

Благодаря этому мышцы развивать будет нетрудно, даже не прибегая к большому весу на жиме, но, к сожалению, добиться больших силовых показателей будет довольно сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет выпуклую грудную клетку, и именно такие люди чаще других имеют проблемы с развитием грудных мышц. Хотя есть и свои плюсы: данный тип имеет преимущество в таких упражнениях как жим лёжа за счёт анатомического строения груди.

Как накачать грудь

Теперь обратим внимание на сами упражнения. Для развития верхнего и ключичного отдела в основном выполняются упражнения на наклонной скамье в положении лёжа, а угол должен составлять от 10 до 80 градусов.

Одним из популярных упражнений является пуловер.

Многие спортсмены считают, что при выполнении этого занятия растёт грудная мышца, хотя это не так. При должном выполнении пуловера будут работать широчайшие мышцы спины и незначительно трицепсы.

Хотя стоит отметить, что грудная клетка от этого расширяется значительно, особенно, если выполнять его после тяжёлых приседаний.

Следующее занятие является рабочей лошадкой в бодибилдинге, а именно жим штанги лёжа. Во время жима прорабатываются верхние и нижние отделы грудных мышц, трицепсов и дельтовидной мышцы.

Это упражнение является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге и по совместительству одним из самых эффективных.

Если вы используете большой вес, то обязательно поставьте пару человек на подстраховку. Так же есть одно не менее популярное упражнение, оно называется «разводка».

Сначала его нужно выполнять небольшим весом около месяца, чтобы освоить технику и привыкнуть. При правильном подходе работают только мышцы груди.

Старайтесь поднимать вес гантели только за счёт их силы, это позволит наиболее эффективно развить грудь.

В заключение, каждый месяц старайтесь менять местами упражнения, добавляйте что-то новое и убирайте старые. Количество подходов и вес регулируйте, исходя из своей подготовки, и не забывайте правильно питаться.

Фото: Marcel Steger flickr.com/dreamshoot_by_marcel_steger

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Похожие новости:

Как быстро накачать грудные мышцы — GSPORT

Грудные мышцы являются приоритетными для подавляющего большинства атлетов. Причина в том, что развитые мышцы груди выглядят очень эффектно. Тем не менее, у большинства обитателей тренажерных залов и спортивных площадок, грудь является отстающей мышечной группой. Почему так? Как накачать впечатляющие грудные? Читайте далее в этой статье.

Как накачать грудные мышцы

Главная причина, по которой большинство ребят не могут добиться существенного прогресса в развитии грудных мышц, заключается в том, что они регулярно перетренировывают мышцы, постепенно загоняя их в глубокий застоя и перетренированность. Результаты стоят на месте или начинают понижаться, тренировки больше не приносят удовольствия. В конце концов они разочаровываются и бросают заниматься, или получают серьезную травму, которая приводит к тому же результату. Если вы уже попали в подобную ситуацию, единственный выход — отдых. Вам нужно сделать перерыв на 2-4 недели, в зависимости от вашего текущего состояния. Ваши мышцы и организм в целом должен полностью восстановится и набраться свежих сил. Теперь вы готовы снова приступить к тренингу! Но, сперва немного анатомии.

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди разделяются на мышцы, относящиеся к верхней конечности и аутохонные (собственные) мышцы грудной клетки, которые входят в состав стенки грудной полости. Наиболее важные для нас первые, так как они самые большие и мы можем их целенаправленно тренировать. К ним относятся большие и малые грудные мышцы, подключичные и передние зубчатые мышцы.

 

Упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа — главное базовое упражнение для увеличения силы и наращивания массы грудных мышц. Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном вверх или вниз, соответственно распределяя акцент нагрузки между средним, верхним и нижним отделом больших грудных мышц. Оптимальный угол наклона составляет примерно 30 градусов выше горизонтали. Это позволит снять часть нагрузки с трицепсов и дельт, при этом нагрузка на грудь максимально возрастает. 

Жим гантелей лежа

— еще одно крайне важное базовое упражнение для развития грудных мышц. Более того, благодаря большей амплитуде и лучшей траектории движения, мышцы груди получают отличную растяжку и мощный стимул к росту. Единственный минус этого упражнения — сложность сохранения контроля над гантелями. Поэтому, жим гантелей лежа лучше выполнять после жима штанги, тогда рабочий вес будет немного меньший и вы сможете качественно проработать мышцы груди. Также, как и жим штанги, жим гантелей можно выполнять на горизонтальной и наклонной скамье.

Разведение гантелей лежа — изолирующее упражнение, предназначенное для создания выпуклой формы и оттачивания внешних контуров грудных мышц. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки между верхним, нижним и средним отделом груди, также, как и предыдущих упражнениях, нужно сменить угол наклона скамьи.

Особенности тренировки грудных мышц

Обычно, мышцы груди хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличивают объем и силу. Но бывает, что из-за неправильной техники выполнения упражнений или плохой генетической предрасположенности грудные мышцы попадают в список отстающих мышечных групп. При неправильном тренинге, мышцы-ассистенты, забирая большую часть нагрузки на себя, будут становится все сильнее, а грудь будет получать все меньше и меньше нагрузки необходимой для стимуляции роста. Для того, чтобы максимально эффективно проработать грудные мышцы, необходимо научиться концентрировать нагрузку на мышах груди, а не на трицепсах и дельтах. Нужно это делать уже на начальных этапах тренинга. Если мышцы-ассистенты уже доминируют, помогут только специализированные методики и программы тренировок для груди.

Что же делать, когда мышцы груди отстают в развитии? Если вы только начали заниматься, можно обойтись без программы специализации. На данном этапе нужно как можно раньше поставить правильную технику выполнения упражнений, при которой мышцы груди будут получать основную нагрузку. При этом, нагрузку на трицепсы и дельты необходимо снизить.

Сделайте тренировку груди более интенсивной. Можете использовать упражнения для предварительного утомления вспомогательных мышц. Это необходимо для того, чтобы вынудить работать именно мышцы груди, а не трицепсы и дельты. Например, перед жимом лежа, сделайте разведения гантелей через стороны и разгибания рук на блоке. После этого, можете приступать к тренингу грудных. Продолжайте такие тренировки до того времени, пока не появляться положительные изменения.

Чтобы избежать перетренированности грудных мышц, важно обеспечивать мышцы полноценным отдыхом и всеми необходимыми питательными веществами. Для максимального прогресса вносите изменения в тренировочную программу через каждых 8-10 недель. Также учитывайте тот факт, что для роста какой-то группы мышц, нужен рост всего тела. Поэтому, занимайтесь по стандартной программе для набора массы.

Опытным атлетам нужна программа специализации для отстающих мышечных групп. Она предусматривает увеличение нагрузки на целевую мышечную группу и уменьшение на все остальные мышцы. Иначе говоря, это ударная проработка отстающей мышечной группы.

Специализированная программа предусматривает проработку грудных мышц не менее двух раз в неделю, при этом одна тренировка должна быть тяжелой, а другая легкой. Тяжелая тренировка полностью посвящается только проработке мышц груди.

Чтобы дать мышцам толчок к росту, на тяжелой тренировке можно и нужно использовать всевозможные шоковые методы, но не чаще чем один раз в две недели. Также используйте описанный выше метод предварительного утомления вспомогательных мышц, если они у вас более сильные и отбирают нагрузку с целевых мышц. Тяжелая тренировка должна состоять в основном из базовых упражнений.

Пример тяжелой тренировки грудных мышц

1. Жим штанги лежа 5х8-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5х8-10

Примечание: жим гантелей выполняется с предварительным утомлением вспомогательных мышц. Для этого выполните суперсет: подъем гантелей через стороны + разгибания рук на блоке вниз или разгибания рук с гантелей из-за головы.

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-12

Можете добавить еще одно упражнение, если у вас останутся еще силы. Легкую тренировку проводите через 3-4 дня после тяжелой, вместе с тренировкой других групп мышц. Не забывайте, что нагрузку во всех упражнениях для других мышечных групп необходимо снизить примерно на 30-50%. Длительность программы-специализации составляет примерно 6-8 недель. Удачи Вам!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Немного анатомии

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

Упражнения	Количество повторений
Классические отжимания	10 повторов
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Жим лежа	10 раз
Разведение рук с гантелями	12 повторений
Отдых	30 сек
Жим с положительным наклоном	10 повторений
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Замедленные отжимания	10 повторений
Отдых	60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

• накачать грудь;
• задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

• опускаться как можно ниже между подставками;
• делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

• дыхание;
• скорость;
• малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Лучшие упражнения

Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
5. Отжимания от пола. В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.

Рекомендуется менять угол наклона тела, помня, что чем выше ноги, тем больше нагрузка и наоборот. Существуют и специальные приспособления, которые позволяют делать отжимания с большей амплитудой.

Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

Как правильно поднимать штангу

На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

• Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
• Правильно дышать.
• Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
• Увеличивать веса постепенно.

Асимметрия

Иногда у спортсменов – особенно у начинающих — наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

1. Штангу.
2. Брусья.
3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Суперсет

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

• Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Начать качаться с нуля дома

Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

• Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
• Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
• С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
• Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
• «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
• Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

Замена снарядов на простейшие устройства

Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

1. Отсутствие таковых.
2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

Откровенный бред

Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

• Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
• Накачать мышцы за неделю (2 недели).
• Накачать мышцы за месяц.

С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Подросткам

Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

1. Плохая наследственность.
2. Сахарный диабет.
3. Сердечные заболевания.
4. Малоподвижный образ жизни.
5. Неправильное (нерегулярное) питание.
6. Несоблюдение режима дня.

Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

• Отказ от фастфуда и сладкого.
• Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
• И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

Рекомендован бег (если нет противопоказаний), ролики, плаванье, фитнес-клуб, а также утренняя гимнастика и ЛФК.

Дома можно порекомендовать скакалку — этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале.

В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.

Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Девушкам, женщинам

Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

Не растет грудь

Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

1. Малая нагрузка на грудные мышцы.
2. Нарушение техники выполнения.
3. Плохое восстановление – нарушение режима дня.
4. Малое количество белка в пище.
5. Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.

Описание и формирование проблемы

Болевой синдром в области груди и спины может формироваться по-разному:

• в виде ноющей сжимающей боли;
• «прострелом» в состоянии покоя или в движении;
• возникающей в одной степени и усиливающейся при наклонах, поворотах туловища.

Болевые ощущения могут иррадиировать (отражаться) в конечности, шею, поясницу. Возможно ухудшение работоспособности, ограничение подвижности, онемение участков кожи, рук или ног. Также вероятно появление головных болей, головокружения, изменений артериального давления, нарушения дыхательной функции.

Многие люди, сталкивающиеся с болями в области грудной клетки и спины, выражают беспокойство относительно состояния сердца и сердечно-сосудистой системы. Но причинами дискомфорта чаще становятся поражения и осложнения болезней опорно-двигательного аппарата. Поэтому лечащий врач может назначить электрокардиограмму, отслеживание артериального давления, рентген, МРТ, различные тесты на движение.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

• Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
• Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Зубчатые мышцы

Для того чтобы прокачать передние зубчатые мышцы – они напоминают гребенку — нет специальных изолирующих упражнений. Очень важно ощущать их, выполняя упражнения на дельтовидные, грудные мышцы и в тренинге на спину.

Их накачки можно добиться во время позирования, научившись напрягать таковые под разными углами перед зеркалом. Здесь важна концентрация, и эти упражнения никак не относятся к легким, несмотря на то, что никакие отягощения в них не используются.

Очень важно убрать подкожный жир — это поможет четче прорисовываться зубчатым мышцам.

Только полная и гармоничная прокачка груди дает возможность эффектно двигать (играть) грудными мышцами.

Бицепсы

Как накачать бицепсы – так называемые «банки»? И снова подкупает новичка дезинформация вроде этой: «Как накачать руки за одну неделю» или что-нибудь в этом роде.

Накачка бицепсов требует немалых усилий и времени, их лучше качать в суперсетах вместе в трицепсами – так эффективнее.

Чтобы правильно понять, какие подобрать для этого упражнения, прежде всего надо помнить золотое правило: бицепс – сгибатель, а трицепс – разгибатель. Исходя из этого нужно и строить свои тренинги.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Гимнастика на брусьях

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
• Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
• Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

• Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
• Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

• Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
• Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
• В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

• Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
• Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
• Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Как накачать грудные мышцы | MuscleFit

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей,  реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы. В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том, как накачать трицепсы?

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы?  Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Далее приступаем к выполнению комплекса для груди, который состоит из следующих упражнений:

Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того, что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе, это также обезопасит вас от возможных травм.

Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами, тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы, обеспечив им максимальную, стимулирующую рост, нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».

Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

• Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь! Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.

• Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.

• Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.

• Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.

• Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.

• Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.

• Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.

• Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».

• Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

 

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Тренировка 

Жим лежа

---

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
2. Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
3. Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
4. На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

---

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая. 
3. Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
4. Напрягите мышцы кора ​​и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.
5. Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью

---

1. Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
2. Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
3. Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх. 
4. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью

---

1. Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
2. Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
3. Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.
4. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

---

1. Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
2. Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
3. На пике движения гантели почти касаются друг друга.
4. Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

---

1. Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
2. Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
3. Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
4. Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Программа тренировки груди

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

• Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
• Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
• Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Руководство по сцеживанию груди для новичков

Если вы готовы овладеть искусством сцеживания груди, то вы попали в нужное место. Вам, как молодой или будущей матери, есть о чем беспокоиться, и как пользоваться молокоотсосом не должно быть в их числе. Вот почему мы разбили накачку на точную науку, чтобы помочь вам узнать все, что можно и нельзя!

Нужен ли молокоотсос?

Нет, но они, безусловно, помогают, и это обязательное пособие, поэтому ваша страховка покрывает молокоотсос.. Сцеживание груди может быть полезным в самых разных ситуациях:

• Они могут облегчить нагрубание и предотвратить мастит .
• Они позволяют давать грудное молоко, когда кормление грудью невозможно из-за прикладывания к груди или других осложнений.
Насосы
• дают вашему партнеру или другим лицам, ухаживающим за ребенком, возможность помочь с кормлением и укрепить связь с ребенком.
• Они помогут вам создать и поддерживать достаточное количество молока .
• Они позволяют вам выполнить быстрое поручение или принять участие в свидании, потому что вы можете провести несколько часов вдали от ребенка, не пропуская кормления.
• Они облегчают достижение поставленных целей по сцеживанию груди, предоставляя возможность сцеживать молоко после того, как вы вернетесь на работу. .
• Многим женщинам нравится делать молоко на ходу. Некоторые варианты весят меньше фунта, так что можете бросить их в сумку и вперед! Кроме того, варианты с батарейным питанием можно использовать для накачки, когда другие источники питания недоступны!

Преимущества грудного вскармливания

Исследования показали, что грудное вскармливание чрезвычайно полезно для здоровья как мамы, так и ребенка, особенно если вы кормите исключительно грудью не менее шести месяцев.

Льготы для малыша:

• Грудное молоко полно естественных питательных веществ для вашего ребенка, включая витамины, белки и жиры, которые обеспечивают все необходимое, чтобы расти здоровым, большим и сильным. Кроме того, намного легче усваивается, чем формула .
• Ваше молоко также содержит антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами, бактериями, болезнями и диареей. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, зачастую более здоровы и требуют меньшего количества посещений врача, что снижает риск развития астмы, аллергии, диабета и ожирения.

Польза для мамы:

• Грудное вскармливание высвобождает окситоцин — гормон, который может помочь уменьшить маточное кровотечение и помочь быстрее вернуть матке к нормальному размеру и родам.
• Поскольку кормление грудью сжигает около 500 дополнительных калорий в день, это может помочь вам сжигать жир и, возможно, быстрее вернуться к своему весу до беременности.
• Грудное вскармливание экономит время и деньги! Вместо того, чтобы тратить кучу денег на смесь, которую нужно смешивать и нагревать, вы можете бесплатно давать грудное молоко своему ребенку прямо из груди!

Как работают молокоотсосы?

Если вы чувствуете, что молокоотсосы загадочно работают как сложные медицинские устройства, не волнуйтесь, мама.У тебя есть это. На самом деле их довольно легко собрать и использовать.

1. молокоотсос имитирует кормление грудью ребенка, имитируя его естественный образ сосания. Когда он / она кормит грудью, он / она не оказывает постоянного давления на грудь. В среднем ребенок сосет примерно от 50 до 90 раз в минуту и замедляется, когда выходит молоко. Электрический молокоотсос будет создавать этот цикл всасывания и выпуска, производя одно нажатие в секунду, чтобы инициировать выпуск молока, когда грудное молоко начинает течь.

---

Отсасывание молокоотсоса отражает естественное сосание ребенка на нескольких этапах:
Отпуск — имитирует интенсивное сосание ребенка. Эта фаза стимулирует нервы в груди, что сигнализирует о высвобождении гормона окситоцина. Высвобождение окситоцина заставляет маленькие мышцы, окружающие ткань, вырабатывающую молоко, сокращаться, что приводит к выдавливанию молока в протоки.
Expression — отражает замедленное сосание ребенка и глотание молока.Иногда это называют «сосать, пауза, глотать».

Лия ДеШей, CLEC, IBCLC

---

1. Когда грудное молоко сцеживается из груди, оно собирается в контейнере для хранения. Контейнеры питаются самотеком, поэтому выпущенное молоко стекает в них вниз.
2. Молокоотсосы поставляются с фланцами, также известными как накладки для груди, которые представляют собой пластиковые детали в форме воронки, которые помещаются поверх соска и ареолы для создания уплотнения. Соску осторожно втягивают во фланцевый туннель для выпуска молока.Убедитесь, что у вас правильный размер фланца для успешной перекачки.

Вредит ли сцеживание груди?

Может, но не должно. Первые 10-15 секунд могут быть неудобными, так как соски начинают вытягиваться и молоко начинает течь, но обычно к этому нужно немного привыкнуть. Если вы чувствуете боль или раздражение, вам может потребоваться:

Измените размер фланца. Если ваш фланец слишком большой или слишком маленький, он может защемить стороны вашего соска и потянуть ареолу внутрь туннеля.

Изменить позиции. Убедитесь, что ваш сосок находится в центре фланца. Если он смещен в сторону, он может быть вытянут и зажат во фланцевом туннеле.

Отрегулируйте скорость и параметры всасывания. Если сила всасывания или скорость слишком велики, это может вызвать раздражение и дискомфорт. Самые высокие настройки намного сильнее естественного сосания младенца.

Не перекачивать. Для опорожнения груди требуется от 15 до 30 минут.Не качайте более 30 минут. Если у вас возникают проблемы с выделением молока, попробуйте использовать теплый компресс или массировать грудь перед сцеживанием.

---

Использование помпы должно вызывать те же ощущения, что и комфортное кормление грудью: небольшое давление и легкое подтягивание. Если вы поймаете себя на том, что боитесь ощущений от сеансов сцеживания или вздрагиваете во время сцеживания, игнорировать это в буквальном смысле контрпродуктивно.

---

Как настроить новый молокоотсос

Получив молокоотсос по страховке, не расстраивайтесь, открыв коробку и найдя трубки, мелкие детали и бутылочки! Мы верим в тебя, мама, настроить помпу легко всего за несколько простых шагов

1. Не ждите, пока появится ребенок, чтобы настроить помпу. После родов вам не нужно беспокоиться о настройке помпы. Уделите около часа до назначенного срока, чтобы собрать помпу и научиться ее использовать.
2. Распечатайте это руководство, чтобы узнать, как пользоваться помпой. Следуйте инструкциям и храните его в надежном месте. В руководстве по помпе могут быть ресурсы для устранения неисправностей помпы в случае возникновения проблем. Кроме того, YouTube — еще один отличный ресурс, чтобы научиться собирать детали насоса.У некоторых производителей также есть обучающие видеоролики.
3. Стерилизуйте детали молокоотсоса перед использованием. Убедитесь, что молокоотсос можно мыть в посудомоечной машине, прежде чем помещать в него детали. Обычно перед сушкой рекомендуется вынимать детали молокоотсоса из посудомоечной машины, так как это может деформировать детали.
   — Некоторые люди предпочитают кипятить детали молокоотсоса в воде около пяти минут.
   — Medela производит пакеты для пара, которые позволяют стерилизовать детали помпы в течение нескольких минут в микроволновой печи.
   — После стерилизации молокоотсоса дайте частям полностью высохнуть на воздухе, прежде чем хранить их или собирать вместе.
   Если у вас насос закрытой системы, не беспокойтесь о чистке трубки. Однако рекомендуется чистить трубку с помощью молокоотсоса открытой системы.
4. Не торопитесь. Будьте терпеливы. Обучение может занять некоторое время, поэтому важно начать работу до того, как прибудет ваш маленький пучок радости. Большинство насосов имеют различные настройки всасывания и циклы откачки, с которыми необходимо ознакомиться.Хотя рекомендуется примерить фланцы до рождения ребенка, чтобы убедиться, что они подходят по размеру, пробовать откачку не рекомендуется.
5. Планируйте заранее с принадлежностями для молокоотсоса. молокоотсос — это только верхушка айсберга! Такие аксессуары, как прокладки для грудного вскармливания, большая сумка для молокоотсоса, бюстгальтер без рук или подушка для кормления от холода, должны быть добавлены в ваш реестр в качестве основных предметов, которые сделают сцеживание молока более легким и комфортным.

Как использовать молокоотсос

Теперь, когда вы знаете, как выбрать молокоотсос, давайте поговорим о том, как правильно его использовать.Процесс прост, но к нему нужно привыкнуть.

Когда мне начать сцеживать молоко после родов?

После родов вы можете начать сцеживать молоко сразу (от одного до шести часов после), чтобы обеспечить своего ребенка. Если у них нет проблем с прикладыванием груди, вы можете кормить их грудью и подождать несколько недель до сцеживания.

• Начните сцеживать молоко, когда будете готовы накапливать и / или хранить запас грудного молока для своего ребенка. Затем не забудьте придерживаться своего графика сцеживания, чтобы обеспечить постоянное количество молока.

---

Сон — большая тема для молодых родителей. В течение первого месяца вы можете начать использовать молокоотсос для хранения молока, чтобы дать партнеру возможность кормить ребенка ночью. Это поможет вашему партнеру найти время для общения и разделить обязанности по кормлению в полночь. Это также даст вам возможность попрактиковаться в настройке и использовании помпы.

---

• Если вы возвращаетесь на работу, попробуйте начать сцеживать молоко за несколько недель (если у вас есть такое количество времени) до возвращения.Ожидание накануне может вызвать стресс и разочарование.
• Качайте по утрам, когда мамы обычно получают больше всего молока.
• Насос между кормлениями: через 30–60 минут после кормления или за час до кормления. Так у ребенка останется много молока во время следующего кормления.
• Можно кормить грудью сразу после сцеживания, некоторые младенцы являются пациентами и будут кормить дольше, чтобы получить необходимое им молоко.

Чтобы правильно молокоотсос, руководствуйтесь следующими инструкциями:

1. Распакуйте это руководство по эксплуатации , чтобы освежить память и правильно использовать помпу и принять к сведению любые особенности.Но, как правило, сцеживание осуществляется так же просто, как:
   — надеть грудной щиток на сосок и
   — включить электрическую помпу или сжать механизм, если помпа ручная.
2. Расслабьтесь. Найдите удобное место для сцеживания, в котором ничего не будет отвлекать. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а руки поддерживаются. Приложите теплый компресс к груди, чтобы усилить выделение — процесс, когда молоко начинает течь. Также может помочь массаж груди до и после сцеживания.

   Не беспокойтесь, если молоко начнет течь через несколько минут. Будьте терпеливы, сначала это происходит не сразу.

   Практика сцеживания до того, как вам понадобится молоко, поможет вашему организму привыкнуть к сцеживанию, чтобы вам было удобнее выполнять этот процесс.

3. Придерживайтесь графика кормления грудью. Ежедневное сцеживание в одно и то же время может помочь вашему организму вырабатывать больше молока по мере увеличения потребности. Кроме того, если вы посмотрите на фотографию своего ребенка или послушайте его, это поможет стимулировать выработку молока.

   Если вы сцеживаете исключительно их, убедитесь, что вы сцеживаете чаще, чтобы у ребенка было достаточно молока. Если вы кормите грудью и сцеживаете молоко, сцеживайте молоко через 30 минут после кормления ребенка или за 60 минут до него.

1. Очищайте оборудование, как указано , как можно скорее после использования. Вымойте все свое оборудование теплой мыльной водой и дайте ему полностью высохнуть на воздухе.
   
2. Храните молоко правильно , промаркировав дату сцеживания молока на контейнере для хранения водонепроницаемым маркером.Для замораживания молока используйте только пакеты для хранения молокоотсоса. Поместите контейнер в заднюю часть холодильника или морозильника, чтобы поддерживать постоянную температуру.
   — Грудное молоко можно хранить в холодильнике до пяти дней.
   — Грудного молока в морозилке хватит примерно на шесть месяцев.
   — Ваше молоко будет в порядке в течение одного дня в холодильнике.
   — Вы можете оставить молоко при комнатной температуре на срок до шести часов.

Как часто следует использовать молокоотсос?

Как часто вы будете сцеживать молоко, зависит от нескольких факторов, например, от того, хотите ли вы увеличить количество молока, кормите ли вы исключительно грудью или собираетесь ли вы снова работать и, возможно, регулярно находитесь вдали от ребенка.

• Если вы планируете оставаться дома со своим ребенком и готовы кормить грудью, вам может потребоваться сцеживание молока лишь изредка. Вначале вам следует кормить грудью или сцеживать молоко 8-10 раз в день, когда у вас налаживается выработка молока.
• Ваша грудь будет производить больше молока, когда на него будет повышенный спрос, поэтому важно регулярно кормить грудью или сцеживать молоко, чтобы увеличить его количество.
• Если ваш ребенок ест регулярно, а вы хотите сцеживать молоко время от времени, лучше всего сцеживать молоко утром.Также помогло сцеживание между кормлениями, примерно через 30 минут после или за 60 минут до кормления.

Сколько молока нужно сцеживать?

При сцеживании убедитесь, что обе груди полностью опорожнены. Этот процесс может занять от 25 до 30 минут. Продолжайте сцеживать молоко в течение нескольких минут после того, как вышли последние несколько капель молока, чтобы убедиться, что все готово.

Количество производимого вами грудного молока будет зависеть от возраста вашего ребенка, времени суток, частоты сцеживания или кормления, качества сцеживания, диеты и т. Д.

В зависимости от возраста вашего ребенка вы можете ожидать сцеживания:
Дни 5–7 — До 2 унций.
Возраст от 1 до 3 недель — Примерно до 3 унций.
От 4 недель до шести месяцев — до 5 унций.

Не беспокойтесь, если вы не сцеживаете много грудного молока в течение первых нескольких дней после рождения ребенка. Их желудок все еще очень крошечный, поэтому нормально откачать около 2 унций в течение первых 5-7 дней.

Все мамы разные! Некоторые производят больше молока, а другие — меньше.Если вас беспокоит выработка грудного молока, поговорите со своим врачом или специалистом по грудному вскармливанию.

дополнительных советов по сцеживанию груди!

Когда вы научитесь сцеживать молоко, обратите внимание на это время, чтобы облегчить себе жизнь!

1. Замена деталей молокоотсоса
   Расходные материалы для молокоотсоса необходимо регулярно заменять, чтобы помпа работала как новая, и вы также можете претендовать на получение запасных частей по страховке!

---

Изношенные детали молокоотсоса на самом деле являются основной причиной уменьшения количества молока.Это связано с тем, что изношенные детали могут привести к снижению всасывания молокоотсоса.

---

1. Подача молока и еще раз
   Если вы испытываете стресс или работаете с надетыми фланцами и с трудом можете выпить ни капли молока, попробуйте расслабиться. Сохраните телешоу или книгу, чтобы наслаждаться только во время сцеживания. Кроме того, фотографии вашего ребенка или того, что от него пахнет, могут помочь вырабатывать больше молока, когда вы находитесь вдали от него.

   Имитация тепла рта вашего ребенка с помощью теплого компресса, теплого массажа или теплых фланцев также может увеличить скорость и скорость выхода грудного молока.

---

Использование массажа груди и сцеживания руками вместе с сцеживанием с помощью электрического молокоотсоса — лучший способ увеличить выработку молока.

---

1. Хранение на работе
   Когда вы сцеживаете на работе, куда уходит ваше молоко ?! Вы можете положить его в холодильник, но обязательно пометьте его как свой. Кроме того, разделение молока на более мелкие порции поможет вам сэкономить молоко, если ваш ребенок не выпьет целых 8 унций.

   Если на работе у вас нет холодильника, храните молоко в изолированном холодильнике со льдом или пакетами со льдом. Кроме того, плоские пакеты для хранения молока легче хранить, потому что их легче штабелировать.
   

2. Путешествие и аэропорт
   Будьте готовы в аэропорту, мама. Подготовьте помпу, чтобы вытащить ее из ручной клади и поместить ее в отдельный контейнер для рентгеновского аппарата. Сообщите агенту, что у вас есть молокоотсос. Как медицинский предмет, он не считается ручной кладью.Лучше всего иметь его в сумке для переноски, потому что вы не хотите, чтобы вас отделяли от вашего босса в случае задержки или потери зарегистрированного багажа.

   Вы можете брать с собой грудное молоко в самолет в количестве, превышающем 3,4 унции. Сообщите агенту TSA, что это грудное молоко, и имейте в виду, что им, возможно, потребуется проверить его тампоном.

Получение молокоотсоса по страховке

сцеживание грудного молока 101: основы сцеживания

Собираетесь ли вы на работу или собираетесь на вечер, большинству молодых мам в конце концов понадобится перерыв в кормлении грудью.Введите молокоотсос.

Этот удобный инструмент не только позволяет наполнить бутылку драгоценным молоком, но также может помочь сохранить количество молока, уменьшить нагрубание и создать запасной тайник для морозильной камеры. Поначалу перекачивание может показаться сложной задачей (трубы, фланцы и всасывание, о боже!), Но это несложно, если вы научитесь с этим. Вот что нужно знать о начале вечеринки по накачке.

Когда начинать качать?

Вам следует начинать прокачку, когда для вас есть смысл начать прокачку, и это правильное время будет во многом зависеть от вашей конкретной ситуации.

Некоторые новые мамы начинают сразу после рождения ребенка — в больнице или родильном доме — чтобы помочь начать грудное вскармливание или стимулировать выработку молока. Особенно важно как можно раньше начать сцеживание, если вы не можете кормить ребенка грудью с самого рождения — например, если ваш ребенок недоношенный или у него особые потребности.

Другие новые мамы будут ждать несколько недель, прежде чем начнут сцеживать молоко. В первые дни кормления грудью между сеансами кормления часто остается очень мало времени для сцеживания, и эксперты по лактации советуют воздержаться от кормления из бутылочки до тех пор, пока грудное вскармливание не станет устойчивым.(Однако многие младенцы с первого дня переключаются между бутылочкой и грудью, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вас и вашей семьи.)

К тому времени, когда ребенку исполнится 4-6 недель, грудное вскармливание должно стать хорошо налаженным. , и у вас, вероятно, будет достаточно времени между кормлениями, чтобы накачать лишнее молоко, которое можно сохранить для дальнейшего использования. Если вы планируете вернуться к работе, начните сцеживать молоко за две-три недели до этого, чтобы освоиться и накопить запас молока.

Как начать качать?

Несколько шагов в начале каждого сеанса сцеживания могут помочь обеспечить выработку наибольшего количества молока для своих затрат на сцеживание.

Во-первых, всегда тщательно мойте руки теплой водой с мылом перед началом работы.

• Расслабьтесь. Найдите удобное тихое место, чтобы сесть и максимально расслабиться: сделайте несколько глубоких вдохов, сделайте пятиминутную медитацию, сделайте несколько упражнений на растяжку йоги.
• Поощрять разочарование. Мягкий массаж груди или теплый компресс помогут подготовить грудь к расслаблению.
• Держите ребенка ближе — лично или в своем воображении. Если ваш ребенок находится рядом, легкие объятия могут помочь вызвать разочарование (при условии, что он не против находиться так близко к молоку, которого она не собирается есть).Вдали от дома? Посмотрите на фотографию своего ребенка, послушайте запись его звуков или закройте глаза и представьте ее запах, ее ощущение в ваших руках и ее блаженно кормящее лицо.
• Создайте хорошее уплотнение. Вы можете обнаружить, что смачивание фланца водой помогает обеспечить хорошее уплотнение.
• Сосредоточьтесь. Отцентрируйте ниппель посередине фланца перед запуском насоса.
• Заправьте насос. Большинство электрических насосов начинают с фазы расслабления — более коротких и быстрых всплесков всасывания, имитирующих первоначальное сосание, которое сделал бы ваш ребенок, чтобы стимулировать расслабление.Пройдет несколько минут, пока не произойдет расслабление, а до этого вы получите только капли до медленной струйки молока. Через несколько минут (примерно до того момента, когда произойдет сбой) насос перейдет в обычный режим.
• Не устанавливается по умолчанию на самый высокий уровень всасывания. Вам нужно начать с низкого всасывания и увеличить его, когда молоко начнет течь (но только до вашего уровня комфорта — сцеживание не должно причинять вреда, а более высокое всасывание не означает больше молока!).

Каковы преимущества перекачки?

Есть много причин, по которым мама сцеживает грудное молоко, от облегчения набухания и увеличения количества молока до сбора молока для кормления, когда вы находитесь далеко от малыша (например, когда вы возвращаетесь на работу).

Если вы сцеживаете и храните молоко, вы можете продолжать давать ребенку те преимущества, которые дает грудное молоко, еще долгое время после того, как вы прекратили кормить грудью. А для мам, которые хотят кормить своих детей грудным молоком, но по какой-то причине (например, из-за плохого захвата груди или недостатка молока) не могут кормить грудью, сцеживание гарантирует, что они все еще могут предложить своему ребенку это жидкое золото.

Независимо от причины, по которой вы это делаете, сцеживание имеет ряд преимуществ для мам:

• Вы сможете вернуться на работу (или выйти на ночь, взять отпуск или поехать по делам) и по-прежнему давайте ребенку грудное молоко.
• Вы не должны быть единственным ответственным за кормление своего малыша — ваш партнер или опекун тоже может помочь.
• С помощью сцеживания вы сможете увеличить количество молока еще до того, как ребенку понадобится больше молока, что позволит вам отложить его на потом.
• сцеживание дает вам возможность пожертвовать дополнительное количество молока мамам, которые не могут сами кормить грудью своих детей, но хотят дать своим малышам все преимущества грудного молока.

Чем отличается эксклюзивная накачка отсцеживание и кормление грудью?

Для большинства женщин обычно наступает день (или ночь), когда им нужно быть вдали от своего ребенка, будь то работа, школа, путешествие или просто прогулка по вечерам. Считайте это законом занятого материнства: ваш ребенок и грудь не всегда находятся в одном и том же месте в одно и то же время. Вы по-прежнему можете кормить ребенка грудью, скажем, утром перед работой, а также по вечерам и в выходные, когда вы дома, но она будет сцеживать грудное молоко в те времена, когда вас нет рядом.

Однако у некоторых женщин нет другого выбора, кроме как только сцеживать молоко, потому что, несмотря на все их усилия, они не могут кормить грудью из-за таких обстоятельств, как например, у ребенка проблемы с прикладыванием груди.В этом случае вы можете выбрать исключительно сцеживание, иначе известное консультантами по грудному вскармливанию как «EPing».

Если вы все же решите пройти EP (и слава вам, это немалый подвиг!), Тогда вам нужно будет инвестировать хорошая двойная электрическая помпа, которая экономит ваше время и является наиболее эффективным способом накачать молоко. Эксперты также рекомендуют стараться максимально имитировать график новорожденного, по крайней мере, вначале. Это может быть до восьми до 12 раз в сутки или каждые два-три часа по 15-20 минут за раз.

По мере того, как у вас налаживается выработка молока, вы можете обнаружить, что сможете дольше отказываться от сцеживания, по крайней мере, ночью.

Как часто и как долго нужно сцеживать молоко?

Если вы пытаетесь увеличить количество молока, сцеживайте молоко между сеансами кормления, когда вы вместе с ребенком. Если вы сцеживаете молоко на работе, чтобы восполнить недостаток кормления, постарайтесь сцеживать молоко по тому же графику, что и кормление вашего ребенка дома, чтобы обеспечить стабильное количество молока и соответствие его потребностям ребенка, обычно каждые три-четыре часа.

Старайтесь быть подключенным к помпе от 15 до 20 минут, чтобы получить достаточное количество грудного молока (некоторым женщинам потребуется 30 минут или больше с помпой, особенно в первые дни). Сцеживайте до тех пор, пока молоко не начнет замедляться, а грудь не станет хорошо опорожненной. Обязательно очищайте нагрудные фланцы после каждого использования.

Какой самый лучший график сцеживания и грудного вскармливания?

Лучшее время для сцеживания полностью зависит от того, что работает для вас, и вскоре вы выясните, какой график работает.Но лучше всего выбирать время дня, когда ваша грудь обычно полна. Если вы сцеживаете из-за того, что находитесь далеко от ребенка и пропускаете кормление, старайтесь сцеживать молоко в то же время, в которое вы обычно кормите, примерно раз в 3 часа.

Если вы сцеживаете дома, чтобы накопить молоко или увеличить его количество, попробуйте сцеживать молоко через час или около того после утреннего кормления ребенка. Ваша грудь естественным образом наполняется раньше днем, поэтому утро — хорошее время, чтобы получить больше молока.

В те дни, когда вы с ребенком, делайте сцеживание примерно через час после кормления грудью и как минимум за час до следующего кормления грудью — больший спрос означает больше предложения.Но не перенапрягайтесь во имя создания запаса грудного молока: сцеживание между каждым кормлением грудью или между ночными кормлениями просто утомляет вас … что, в свою очередь, может уменьшить выработку молока.

Некоторые мамы могут сцеживать молоко из одной груди, пока ребенок сосет из другой. Пока ребенок насытится одной грудью, это эффективный способ накопить запас молока, а также обеспечить опорожнение обеих грудей во время кормления. Но, вероятно, лучше подождать, пока вы не научитесь кормить грудью и сцеживать молоко, иначе это может быть сложно и неприятно.

Вы также можете сцеживать молоко в конце кормления, чтобы убедиться, что улавливается каждая последняя капля грудного молока (многие мамы считают, что для последующего кормления проще использовать ручной насос вместо электрического).

Если ваш ребенок начал выкладывать корм один раз в четыре часа, вы также можете попробовать сцеживать молоко каждые два часа между кормлениями. Это увеличит выработку молока и даст вам много грудного молока для хранения.

По возможности лучше избегать позднего полудня или раннего вечера, так как количество молока, вероятно, будет минимальным из-за истощения и стресса в конце дня.

Как накачать молокоотсос

Мощный сцеживание увеличивает выработку молока, имитируя «кластерное кормление» ребенка — термин, обозначающий период, в течение которого ваш ребенок ест чаще, чем обычно (обычно из-за скачка роста). Считается, что оба они увеличивают выработку пролактина, гормона, стимулирующего выработку грудного молока.

Вместо сеанса кормления вы можете делать сцеживание (например, вы на работе или иным образом не находитесь рядом с ребенком на несколько часов).В противном случае делайте это сразу после кормления грудью. В идеале сеанс силовой откачки должен длиться час.

График работы силового насоса может выглядеть следующим образом:

• Насос на 20 минут
• Отдых на 10 минут
• Насос на 10 минут
• Отдых на 10 минут
• Насос на 10 минут до окончания часа

Если у вас нет полного часа, тогда нацельтесь на два 30-минутных сеанса, на которых вы качаете десять минут, отдыхаете пять, качаете пять, отдыхаете пять и затем качаете еще пять.Затем сцеживайте или кормите грудью, как обычно, остаток дня.

Потребуется несколько дней, чтобы количество молока отреагировало на этот повышенный спрос: некоторые мамы видят увеличение количества молока в течение трех дней, в то время как другим нужно будет делать сцеживание в течение недели, прежде чем они увидят результаты.

Как хранить грудное молоко

Сливание — это только половина дела: вам также нужно знать, как хранить грудное молоко. Многие молокоотсосы поставляются с индивидуальными контейнерами, которые можно использовать в качестве бутылочек для хранения и кормления; другие позволяют использовать стандартную бутылочку для кормления для сбора молока.

Вы также можете собирать сцеженное грудное молоко в полиэтиленовые пакеты (обязательно используйте те, которые специально предназначены для грудного молока — вкладыши для пластиковых бутылок слишком хрупкие) и заполните их на три четверти, если вы будете замораживать их для расширения.

Замораживание молока в небольших количествах (от 3 до 4 унций за раз) позволяет легко разморозить. Сгущенное молоко может оставаться свежим при комнатной температуре до четырех часов, если оно хранится вдали от солнца или других источников тепла. Молоко можно безопасно хранить в холодильнике до четырех дней и в морозильной камере от шести до 12 месяцев (лучше всего до шести месяцев).Всегда маркируйте каждую емкость датой и убедитесь, что вы используете самое старое молоко.

Как чистить молокоотсос

Чистить молокоотсос после каждого использования важно, чтобы микробы не размножались и не причиняли вред вашему малышу. Поэтому обязательно промойте все детали помпы, которые контактировали с грудью или грудным молоком, с жидким мылом и горячей водой, протрите их щеткой для очистки и ополосните под проточной водой.

При ручной стирке обязательно используйте чистую раковину, а не кухонную раковину, которая используется только для мытья принадлежностей для кормления детей грудного возраста, и не кладите компоненты помпы в раковину.Высушите на воздухе и уберите детали только после того, как они полностью высохнут. Если вашему ребенку меньше 3 месяцев, он родился недоношенным или у него ослабленная иммунная система, проводите дезинфекцию ежедневно.

Если детали вашего молокоотсоса можно мыть в посудомоечной машине, поместите их на верхнюю полку посудомоечной машины и включите цикл сушки с горячей водой и подогревом.

Поддержание количества грудного молока во время сцеживания

Помните правила спроса и предложения грудного вскармливания: чем больше спрос (в данном случае в виде сцеживания), тем больше будет предложение (в виде грудного молока). .Это означает, что если вы хотите сохранить количество молока, вы должны сцеживать молоко с той же скоростью, с которой ваш ребенок будет кормить непосредственно от вас, и убедитесь, что ваша грудь хорошо опорожняется на каждом сеансе.

Еще несколько стратегий, которые помогут вам поддерживать количество молока во время сцеживания:

• Расслабьтесь. Когда вы чувствуете себя счастливым и расслабленным, ваше тело вырабатывает окситоцин, гормон, который сигнализирует о том, что пора выпустить молоко из груди (расслабиться).Исследования показали, что у мам, которые слушали управляемую релаксацию или успокаивающую музыку во время сцеживания, мощность сцеживания повышалась, а у тех, кто также смотрел фотографии своих младенцев, накачивалась еще больше.
• Подключайтесь. Во время сцеживания, сжимайте и массируйте обе груди. Продолжайте, пока поток молока не станет тонкой струйкой, затем снова помассируйте грудь, уделяя особое внимание тем областям, которые кажутся наполненными. Когда молоко перестанет сцеживаться из насоса, завершите несколько минут сцеживанием вручную, при этом вы должны интенсивно сжать обе груди, чтобы слить обе груди как можно полнее.
• Загляните в свою аптечку. Некоторые виды противозачаточных таблеток могут уменьшить количество молока у некоторых мам (подумайте о переходе на другой метод контрацепции, если это ваш случай), как и противозастойный псевдоэфедрин (найден в Судафеде). Если у вас заложенность носа, используйте немедикаментозные методы, чтобы уменьшить заложенность носа, например полоскание носовых пазух, пар или спреи для носа с солевым раствором.

Увеличение количества молока потребует времени, поэтому не сдавайтесь.Даже сухие насосы (когда вы сцеживаете, но ничего не выходит) посылают вашему организму сигнал о том, что необходимо разливать больше молока, поэтому он выполняет свою работу, даже если нет результатов, которые можно было бы показать сразу. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты через несколько дней.

Как пользоваться молокоотсосом | Советы по сцеживанию груди | Medela

Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, нужно время и целеустремленность, но оно того стоит. Прочтите наши советы экспертов по сцеживанию груди, которые помогут вам встать на путь успешного сцеживания

Д-р Нания Шерер-Эрнандес, директор по глобальному образованию, Medela:
Мать двоих детей Нания — ведущий мировой авторитет в области состава грудного молока и лактации.Ее команда в Medela разрабатывает образовательные материалы, основанные на последних исследованиях, в которых подробно описываются передовые практики для медицинских работников и объясняются удивительные преимущества грудного молока для мам по всему миру.

Как и любой другой навык, вам может потребоваться некоторое время, чтобы научиться пользоваться молокоотсосом. Главное — проявить терпение, даже если вы не можете сразу выразить столько, сколько хотите. В конце концов, молокоотсос не вызовет у вас тех же чувств, что и у вашего ребенка.Но со временем ваше тело, как правило, научится вызывать рефлекс разгрузки при сцеживании, и количество молока, которое вы сцеживаете, должно увеличиваться.

1: Не нужно спешить, чтобы начать качать…

В первые четыре недели вы и ваш ребенок работаете вместе, чтобы начать и увеличить количество молока. Если ваш ребенок здоров и грудное вскармливание идет хорошо, вам не понадобится помпа. Однако сцеживание действительно полезно, если вам нужно в любое время находиться отдельно от ребенка (см. Совет ниже).Если нет, наслаждайтесь этим временем со своим ребенком и будьте уверены, что даже если вы планируете регулярно сцеживать молоко в будущем, нет необходимости «тренировать» свое тело сцеживанием молока в первые несколько недель.

2:… если ваш ребенок не может кормить грудью

Если ваш ребенок не может кормиться непосредственно из груди, возможно, из-за того, что он недоношен или у него особые потребности, или вы разлучены по какой-либо причине, начните дважды сцеживать грудное молоко, как только сможете, после родов.

Исследования показывают, что начало сцеживания в течение первых нескольких часов (когда здоровый новорожденный обычно получает первое грудное вскармливание) помогает мамам производить больший объем молока в первые дни и недели, ^1,2 дает их младенцам наилучшие шансы кормления исключительно материнским молоком.

Если вы ожидаете, что ваш ребенок (или младенцы) родятся раньше срока, нуждаются в интенсивной терапии или у вас есть заболевание, которое может затруднить кормление грудью, подготовьтесь. Узнайте о сцеживании, о том, что вам может понадобиться, и обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения, консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Скорее всего, в вашей больнице или родильном доме будет двойной молокоотсос больничного класса, поэтому попросите персонал показать вам, как им пользоваться. Важно убирать молоко из груди всякий раз, когда ребенок обычно пьет — это означает, что грудь по-прежнему будет получать сообщение о необходимости вырабатывать молоко.Сначала стремитесь к восьми-десяти циклам сцеживания каждые 24 часа, ³ и продолжайте эту частоту, как только поступит молоко.

3: Время как надо

Во время первого сеанса сцеживания сцеживайте не менее 15 минут. Не волнуйтесь, если сначала вы не собираете много молока — регулярное дополнительное отсасывание вскоре должно стимулировать вашу грудь производить больше молока.

Некоторые мамы считают, что сцеживание через час после кормления дает наибольший надой, другие предпочитают сцеживать молоко сразу после каждого второго кормления — попробуйте сцеживать молоко в разное время, чтобы увидеть, когда лучше всего подходит для вашего образа жизни.Когда вы найдете время, которое вам подходит, придерживайтесь его, чтобы ваше тело привыкло к работе с молокоотсосом и дополнительной потребности в молоке. У вас может возникнуть соблазн увеличить время между сцеживаниями, чтобы собрать большее количество молока. Однако, если вы подождете, пока грудь не наполнится, за один сеанс сцеживания она не будет хорошо истощена, ^3,4 , поэтому главное — часто и регулярно сцеживать молоко.

4: Соблюдайте гигиену

Всегда мойте руки до и после кормления грудью и очищайте все части помпы, которые контактировали с вашим молоком или ртом вашего ребенка.Вам также необходимо продезинфицировать их после чистки не реже одного раза в день. Обязательно дайте всем частям полностью высохнуть, после чего вы можете хранить насосный набор в прозрачном пакете или контейнере до следующего использования.

5: Будьте готовы

Чтобы не прерывать сеанс сцеживания груди, держите под рукой все необходимое перед тем, как начать. Возможно, вы захотите выпить и перекусить, ваш телефон или пульт от телевизора, бутылки или пакеты для хранения молока для сцеженного молока и муслиновую ткань, чтобы впитать любые капли.

Специально разработанный бюстгальтер для сцеживания груди позволяет держать руки свободными, что значительно упрощает использование элементов управления и другие действия во время сцеживания.

6: Устраивайтесь поудобнее

Лучшее положение для сцеживания — это положение, в котором вы чувствуете себя непринужденно. Расслабление необходимо для выработки гормона окситоцина, который стимулирует рефлекс подавления. Дискомфорт и отвлекающие факторы могут помешать этому процессу, ⁵ , поэтому выберите уединенное и удобное место и убедитесь, что ваши руки и спина хорошо поддерживаются во время сцеживания.

Если вы не пользуетесь бюстгальтером для сцеживания, удерживайте щиток для груди между большим и указательным пальцами, а ладонью и другими пальцами поддерживайте грудь. Аккуратно прижмите грудной щиток к груди — слишком сильное нажатие может привести к сдавливанию ткани груди и затруднению потока молока.

Некоторые мамы считают, что глубокое дыхание, успокаивающая музыка, техники визуализации или массаж их спины и плеч партнера могут помочь им сцеживать больше молока.

7: Начните разочарование

Большинство молокоотсосов Medela с питанием от батареек имеют технологию 2-Phase Expression, которая имитирует способ кормления ребенка (быстрое легкое сосание с последующим более медленным и сильным сосанием), чтобы помочь спровоцировать разочарование.Было показано, что массаж груди перед сцеживанием и во время сцеживания, ⁶ , а также согревание груди ⁷ путем наложения на нее теплого компресса (например, фланелевого) перед сцеживанием помогают стимулировать выделение молока и увеличить количество собранного молока. .

Ученые обнаружили, что контакт кожа к коже с вашим ребенком до и во время сцеживания также может помочь вам сцеживать больше молока. ⁸ Это потому, что тепло и прикосновение кожи вашего ребенка к вашей высвобождает окситоцин в вашем теле. ⁹ Фактически, некоторые мамы считают, что сцеживание лучше всего, если они кормят ребенка из другой груди во время сцеживания из-за дополнительной стимуляции.

Если вашего ребенка нет с вами, попробуйте посмотреть его фото или видео или почувствовать запах его одежды во время сцеживания. ¹⁰ Возможность общаться с малышом одновременно с сцеживанием — еще один способ повысить уровень окситоцина и помочь выработке молока.

8: Используйте поток молока

Многие матери не чувствуют своих разочарований, поэтому следите за этим, пока вы сцеживаете.Когда вы начнете видеть струи грудного молока, брызгающие в емкость или пакет для сбора, вы поймете, что это происходит. ¹¹

Если вы используете молокоотсос с технологией 2-Phase Expression, он будет иметь режим стимуляции и режим сцеживания. Режим стимуляции обычно длится около двух минут, но как только вы увидите, как молоко течет, как описано, важно переключиться на фазу сцеживания. Это связано с тем, что первый спуск обычно обеспечивает около 36% объема молока, поэтому вы воспользуетесь своим потоком, чтобы собрать больше молока. ¹²

9: Найдите свою зону комфорта

Во время фазы сцеживания сцеживайте молоко на максимальном комфортном вакууме, который является максимальной настройкой молокоотсоса, которую вы можете использовать, сохраняя при этом комфорт. Исследования показали, что при этом удаляется такое же количество молока, как и у ребенка во время грудного вскармливания. ^13,14

Чтобы найти нужный вам уровень, постепенно увеличивайте всасывание молокоотсоса до тех пор, пока оно не станет немного неудобным, а затем уменьшите его на ступеньку ниже.

10: Настройте продолжительность сеансов сцеживания

После того, как ваш запас будет налажен (примерно через четыре-шесть недель), вы можете начать настраивать, сколько минут вам нужно для сцеживания, что может сэкономить ваше драгоценное время. Некоторым матерям необходимо сцеживать молоко дольше, чем другим, из-за того, что у них есть молокоотдачи, от которых зависит, как часто и как долго течет молоко. ^4,15 Что действительно удивительно, так это то, что, хотя у каждой мамы свой уникальный режим кровотока, у вас он будет одинаковым при каждом сцеживании и при кормлении грудью. ¹⁶

Итак, как вы можете определить свой узор? Выберите время, когда вы обычно сцеживаете наибольший объем молока, и наблюдайте, как вы сцеживаете, отмечая, когда из соска начинают исходить струи молока или когда молоко капает в емкость в течение сеанса.

Мама, которая давала молоко только в начале сеанса, удаляла большую часть молока в течение восьми-десяти минут, и более длительное сцеживание не принесет ей большего количества молока. И наоборот, маме, у которой много или поздно происходит сцеживание, может потребоваться сцеживание в течение 15 минут или дольше, чтобы полностью осушить грудь. ¹⁵

11: Удвоить

Если вы планируете регулярно сцеживать молоко, стоит приобрести двойной молокоотсос. Двойное сцеживание повышает уровень пролактина, гормона, вырабатывающего молоко. ¹⁷ Удивительно, но исследования показали, что женщины, которые делают двойную сцеживание, испытывают дополнительное разочарование на каждом сеансе сцеживания. Это означает, что они обычно сцеживают почти на пятую больше молока, а также молока с более высоким содержанием жира, в отличие от сцеживания из каждой груди по очереди. ¹⁸ Это действительно может добавить, помимо экономии времени, всего после нескольких сеансов сцеживания у вас может быть дополнительная бутылка.

12: Не игнорируйте дискомфорт

Сливание грудного молока не должно повредить. Если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания, или замечаете волдыри или натирание на соске или груди, попробуйте уменьшить всасывание молокоотсоса.

Также убедитесь, что вы используете грудной щиток подходящего размера (воронкообразная часть, которая облегает вашу грудь). Туннель для защиты груди должен плотно окружать ваш сосок, но оставлять достаточно места, чтобы он мог свободно двигаться вперед и назад, не натирая его.Он не должен натирать или тянуть слишком много вашей ареолы (темной области вокруг соска) или кожи груди вокруг нее в туннель во время сцеживания. Плохо подобранный щиток для груди может уменьшить количество молока, которое вы сцеживаете, поэтому Medela производит щитки для груди нескольких разных размеров.

Если дискомфорт не исчезнет после того, как вы попробовали эти советы, прекратите сцеживать молоко и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Как увеличить количество грудного молока путем сцеживания

Регулярное и частое использование молокоотсоса для удаления грудного молока из груди может помочь вам создать, сохранить или увеличить количество грудного молока.Независимо от того, сцеживаете ли вы молоко в дополнение к грудному вскармливанию или исключительно, полный слив молока из груди и стимуляция молокоотсоса побуждают ваше тело производить больше грудного молока.

Веривелл / Синди Чанг

Как успешно увеличить подачу путем откачки

Сливание может быть очень важной стратегией для увеличения количества грудного молока. Эти советы могут помочь улучшить ваши шансы увидеть увеличение вашего предложения.

Используйте правильный молокоотсос

Используйте медицинский насос или высококачественный электрический молокоотсос.Помпа с ручным управлением, небольшая электрическая помпа или помпа с питанием от батареи годится для периодического сцеживания, но ее недостаточно для создания, поддержания или увеличения количества грудного молока в норме. Двойной насос может быть хорошей инвестицией, особенно если вы работаете исключительно с насосом, поскольку он позволяет сэкономить время.

Используйте насос правильно

Для достижения наилучших результатов следуйте инструкциям производителя о том, как правильно использовать насос, и убедитесь, что насос находится в хорошем рабочем состоянии.Если у вас есть вопросы, обратитесь к производителю или спросите консультанта по грудному вскармливанию.

Убедитесь, что фланцы (кожухи) помпы, та часть помпы, которая проходит над вашей грудью и сосками, подходят вам правильно. Использование слишком больших или слишком маленьких грудных фланцев может привести к таким проблемам с грудью, как воспаление сосков или повреждение тканей груди.

Подготовка перед откачкой

Перед тем, как начать сцеживать молоко, вымойте руки и выберите контейнер для хранения грудного молока, который соответствует вашим потребностям.Вы будете качать от 20 до 30 минут, поэтому примите удобное положение.

Во время сцеживания вы можете испытывать жажду или голод, поэтому поставьте стакан воды или сока и немного здоровой пищи рядом с местом для сцеживания. Будет легко перекусить и выпить напиток, если он находится в пределах досягаемости. Вашему организму нужно много жидкости и немного дополнительных калорий для производства молока.

Насос часто

Если ваш ребенок будет брать грудь, сначала кормите грудью, а затем сцеживайте молоко после каждого кормления.Поначалу вы можете не получить много, но если вы постоянно стимулируете грудь сцеживанием, ваше тело должно получить сообщение о необходимости вырабатывать больше молока.

Если вы только сцеживаете молоко, сцеживайте грудное молоко как можно чаще, чтобы стимулировать выработку грудного молока. По возможности стремитесь на каждые 3 часа.

Попробовать контакт кожа к коже

Исследования показывают, что уход за кенгуру, когда вы проводите время в прямом контакте кожа к коже с вашим ребенком, может увеличить количество грудного молока, которое вы можете сцеживать.Если ваш ребенок находится в больнице и не может кормить грудью, поговорите с персоналом больницы о том, чтобы использовать кенгуру так часто, как ваш ребенок может это терпеть.

Если возможно, делайте сцеживание, когда находитесь рядом с ребенком или даже держите его на руках. Когда вы отказываетесь от ребенка, постарайтесь расслабиться и подумать о нем. Глядя на фотографию вашего ребенка, слушая запись его воркования или плача, а также держа в руках предмет одежды или одеяло, несущее их запах, вы можете стимулировать рефлекс подавления и заставить течь грудное молоко.

Применить теплое влажное тепло

Перед сцеживанием накройте грудь теплой влажной салфеткой. Влажное тепло способствует выделению грудного молока. Это особенно полезно, если у вас проблемы с приливом.

Насос на 10-15 минут на каждую грудь

Если вы сцеживаете одну грудь за раз, переключайтесь между грудями всякий раз, когда поток грудного молока замедляется до нескольких капель или полностью прекращается.

Если вы накачиваете обе груди одновременно, вы можете сцеживать молоко до тех пор, пока поток не замедлится или не остановится, отдохните несколько минут, а затем снова начните сцеживать молоко.Во время сцеживания, массажа или поглаживания груди, чтобы вывести больше грудного молока.

Используйте Galactagogues

Спросите своего врача или консультанта по грудному вскармливанию о галактагогических средствах. Сливка вместе с некоторыми лекарствами или травами может помочь увеличить количество грудного молока.

Самостоятельное употребление лекарств и трав мало поможет. Стимуляция груди и удаление молока из груди необходимы, чтобы увидеть результаты от галактагогиков, поэтому убедитесь, что вы продолжаете часто сцеживать молоко.

Содержите свое оборудование в чистоте

После каждого использования следуйте инструкциям производителя по вытиранию и очистке молокоотсоса и трубки. Вымойте фланцы груди и емкости для хранения грудного молока в горячей мыльной воде. Затем хорошо промойте их и дайте полностью высохнуть, чтобы они были готовы к использованию, когда они вам понадобятся.

Безопасное хранение сцеженного грудного молока

После завершения сцеживания правильно храните собранное грудное молоко.Грудное молоко можно хранить при комнатной температуре, охлаждать или замораживать. В правильном контейнере и при правильной температуре грудное молоко можно хранить шесть месяцев или даже дольше.

Береги себя

Когда вы заботитесь о маленьком и всегда так много дел, легко поставить себя в последнюю очередь. Но если вы не позаботитесь о себе, это может повлиять на выработку грудного молока. Старайтесь изо всех сил придерживаться сбалансированной диеты с дополнительными калориями, пить много жидкости и отдыхать.Взаимодействие с другими людьми

Когда использовать сцеживание для увеличения количества грудного молока

Есть много ситуаций, в которых вам может потребоваться увеличить количество грудного молока с помощью сцеживания. Это включает:

• Низкое количество молока: Низкое количество грудного молока может быть вызвано многими факторами, в том числе более частое грудное вскармливание и сцеживание после кормления и между кормлениями.
• Отсроченное начало грудного вскармливания: Если ваш новорожденный недоношен или требует особого ухода в отделении интенсивной терапии для новорожденных (NICU) по другой причине, вам, возможно, придется разлучить с ребенком после родов.С помощью сцеживания вы сможете увеличить количество грудного молока до тех пор, пока вы не сможете прикладывать ребенка к груди.
• Усыновление: Когда ваше тело не переживает беременность и роды, оно не знает, что вам нужно грудное молоко. Создание запаса молока для грудного вскармливания приемного ребенка может быть проблемой, но это возможно. Помачивание вместе с лекарствами или травами даст вам лучшие результаты.
• Разделение: Если вам нужно разлучиться с ребенком на несколько дней или более, вам следует сцеживать молоко, чтобы поддерживать количество грудного молока, пока вы снова не сможете кормить грудью.
• Отношение: Если вы прекратили грудное вскармливание, а затем решили, что хотите снова начать кормить грудью, сцеживание может помочь вам восстановить количество грудного молока.
• Гормоны: Проблемы со здоровьем, которые влияют на ваши гормоны, такие как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут вызвать недостаток грудного молока. Обратитесь к врачу для правильного лечения этих состояний и используйте молокоотсос после или между сеансами кормления грудью, чтобы стимулировать организм вырабатывать больше грудного молока.
• Проблемы с грудью: Если у вас гипоплазия груди или если вы ранее перенесли операцию на груди, и вы хотите попытаться производить как можно больше грудного молока из здоровой ткани груди, которая у вас есть, сцеживание может быть затруднено. полезный.
• Возвращение на работу или в школу: Когда пришло время вернуться на работу или учебу, вам не нужно прекращать грудное вскармливание. Вы можете кормить грудью утром и снова ночью. В течение дня используйте сцеживание, чтобы поддерживать выработку грудного молока.

Куда обратиться за помощью

Если у вас есть какие-либо вопросы о количестве грудного молока, молокоотсосах или сцеживании, обратитесь к врачу, консультанту по грудному вскармливанию или в местную группу поддержки грудного вскармливания, например La Leche. Эти ресурсы могут помочь вам выбрать насос, который подходит именно вам. Они также могут предоставить вам дополнительную помощь и поддержку, когда вы будете работать над увеличением и поддержанием количества молока.

10 советов по сцеживанию груди | baby gooroo

Опыт сцеживания груди сильно различается от матери к матери.Некоторые матери могут сцеживать молоко несколько раз в день, чтобы дать молоко ребенку, который еще не освоил искусство грудного вскармливания. Некоторые могут сцеживать молоко только время от времени, когда им нужно оставить ребенка и бутылочку с сцеженным грудным молоком у лица, осуществляющего уход. Другим может никогда не понадобиться молокоотсос. Многие сцеживающие молоко часто сцеживают молоко, потому что им нужно вернуться на работу или в школу, пока их ребенок еще кормит грудью.

В любом случае может быть, есть одна вещь, которую большинство кормящих матерей имеют в общем: Это верная ставка, они не любят накачка.(Есть кто-нибудь?)

Вот 10 советов, которые не обязательно сделают накачку увлекательной, но могут сделать ее проще и намного меньше разочарований.

1. Будьте готовы.

Убедитесь, что вы выбрали хороший насос, который хорошо подходит для ваших конкретных потребностей (вы можете узнать больше о различиях в молокоотсосах в нашем слайд-шоу здесь). Купите новый молокоотсос или возьмите напрокат больничный насос, рассчитанный на нескольких пользователей. Хотя вы можете подумать о том, чтобы сэкономить деньги, одолжив помпу у друга или родственника, существует множество причин, по которым молокоотсосы нельзя использовать совместно, включая риск бактериального заражения или ухудшения двигательной функции с течением времени.(Большинство двигателей молокоотсоса рассчитаны на полную мощность в течение примерно одного года ежедневного использования, поэтому, если это ваш второй или третий ребенок, вам, вероятно, придется арендовать или купить новый молокоотсос.)

Предоставление Закон о доступном медицинском обслуживании, который вступил в силу с августа 2013 года, может облегчить получение молокоотсоса, поскольку он требует от страховых компаний покрытия расходов на молокоотсос. Хотя в этом правиле не указывается тип помпы, большинство страховых компаний все же следуют рекомендациям врача.

Имейте в виду, что неплохо знать, как сцеживать молоко вручную (узнайте, как это сделать здесь). Для некоторых матерей это более эффективное средство удаления молока, чем сцеживание. Даже тем, кто предпочитает качать, может потребоваться выражение руки в случае отключения электроэнергии или если вы потеряете важную деталь насоса — например, трубку или фланец — во время путешествия.

2. Делайте запасы пораньше.

Если вы знаете, что вам понадобится запас молока для вашего ребенка (обычно из-за возвращения на работу или учебу), начните хранить молоко за несколько недель до этого.Выберите время между обычными кормлениями ребенка, чтобы сцеживать молоко.

Нет необходимости ждать какое-то определенное время после кормления для сцеживания; ваша грудь производит молоко 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Когда ваша грудь «наелась», выработка молока действительно замедляется, но когда она «менее насыщена», выработка молока на самом деле увеличивается. Кормите ребенка по запросу и в перерывах между сцеживанием.

Не беспокойтесь о том, что у вашего ребенка закончится молоко для следующего кормления. Ваше тело заменит молоко, которое вы удалите.Возможно, что ваш ребенок будет пить меньше молока во время следующего кормления и после этого проголодаться до него немного раньше, чем обычно. Скорее всего, вы обнаружите, что на следующий день вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса.

3. Насос во время кормления грудью.

Лучший спусковой крючок — ваш ребенок; в конце концов, он — естественный «спрос» на ваш «запас молока».

Некоторые матери обнаруживают, что сцеживают больше всего молока, когда сцеживают молоко из одной груди, а их ребенок кормит из другой груди.В этом есть смысл — кормление грудью ребенка стимулирует организм вырабатывать гормоны, вызывающие выделение молока.

Если ваш ребенок ест только одну грудь, возможно, он проголодается до следующего кормления раньше, чем обычно. Давай, накорми его; не нужно ждать. Через день или два ваше тело приспосабливается, и вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса. Тем временем продолжайте реагировать на сигналы голода вашего ребенка.

4.Имейте двойное или тройное снаряжение.

Если вы перекачиваете молоко во время перерывов в работе, убедитесь, что у вас есть два или три набора чистых фланцев в начале дня. Соберите один комплект и приготовьте его к работе, чтобы вы могли максимально использовать свой перерыв.

После сцеживания поместите молоко (хранящееся в бутылках или пакетах) в холодильник или изотермический холодильник с пакетами со льдом. Затем положите использованные фланцы в сумку для хранения на молнии, чтобы вы могли постирать их позже, дома.

Обратите внимание, что фланцы молокоотсоса не совсем универсальны.«Производители предлагают несколько размеров, поскольку женская грудь бывает самых разных размеров и форм. Так как дополнительные фланцы необходимо будет приобрести отдельно от вашего насоса, обязательно попробуйте насос и определите, какой размер удобен, прежде чем заказывать дополнительные. Если вы не знаете, как «подогнать» фланец, вы можете назначить визит к консультанту по грудному вскармливанию.

5. Установите режим откачки.

Создайте серию шагов, которые вы будете выполнять практически каждый раз при сцеживании.Эти шаги действуют как сигналы для вашего тела и могут включать в себя такие вещи, как: получение стакана свежей воды, развешивание таблички «не беспокоить» на двери вашего офиса, просмотр фотографии или видео вашего ребенка, вызов опекуна вашего ребенка для обновление или приглушить свет в офисе. Некоторые матери используют слуховые сигналы, такие как расслабляющая музыка, треки «гипноза» грудного вскармливания или записи звуков своего ребенка (воркование, а не плач!). Эти сигналы могут стимулировать уныние матери из-за связи между мозгом и телом; это происходит примерно так же, как у собак Павлова развилась физическая реакция (слюноотделение) на звуковой сигнал (звонок во время еды).

Для многих матерей чувство стресса может сдерживать разочарование. Если вы откачиваете меньше молока, чем вам кажется, однажды из-за спешки или изменений в вашем окружении, это не свидетельствует о долгосрочной проблеме. Ваша выработка молока — или, точнее, рефлекс прилива, который позволяет вашему организму сделать молоко доступным — восстановится в следующий раз, когда вы не будете испытывать такого же стресса.

6. Помассируйте грудь.

Не пропустите этот шаг! Массаж и сжатие упругих участков груди может улучшить сцеживание молока.Другими словами, матери, как правило, сцеживают больше молока, когда массируют грудь одновременно с сцеживанием груди.

Вы захотите поэкспериментировать с видом массажа, который вам наиболее удобен. Некоторые эксперты рекомендуют подход «массаж, поглаживание, встряхивание» в сочетании с ручным сцеживанием или сцеживанием груди. Другие рекомендуют массировать круговыми движениями, как при самообследовании груди.

Обязательно массируйте грудь в течение 1–3 минут, прежде чем надевать фланцы на грудь и начинать сцеживание.Некоторым женщинам этого будет достаточно, чтобы выкачать желаемое количество молока. Другие добьются большего успеха, если будут массировать во время перекачивания, особенно при использовании устройства громкой связи для удержания фланцев.

7. Накачивайте обе груди одновременно.

Многие женщины сообщают, что могут сцеживать больше молока, если сцеживают обе груди одновременно. Это может быть связано с тем, что больше гормона пролактина выделяется гипофизом, когда мать сцеживает молоко одновременно, а не в другую грудь.Более высокий уровень пролактина приводит к увеличению производства молока.

Бюстгальтер для кормления без помощи рук, который фиксирует фланцы на месте, может быть полезным и освободить руки для массажа груди или других задач во время сцеживания. Доступно несколько бюстгальтеров без помощи рук; Если вы изобретательны, вы можете сделать свою собственную, сделав пару небольших отверстий в спортивном бюстгальтере, который поддерживает, но не ограничивает.

Если вы сцеживаете молоко, сидя за столом, возможно, вам будет полезно немного наклониться вперед и позволить бутылкам опираться на бедра, чтобы сила тяжести могла способствовать потоку молока.(Обязательно периодически проверяйте свой прогресс, иначе емкости для сбора могут переполниться!)

8. Запланируйте перерывы для сцеживания.

Помните, что грудное вскармливание зависит от спроса и предложения. Опыт разнится, но большинство женщин обнаруживают, что наилучшие результаты достигаются, когда они планируют короткие перерывы для сцеживания продолжительностью 15–20 минут с интервалами, соответствующими тому, когда их ребенок обычно ест (примерно каждые три часа). По возможности продолжайте сцеживание в течение 2–5 минут после сцеживания последней капли молока.Полностью опорожненная грудь (помните, что на самом деле грудь никогда не бывает «пустой») вырабатывает молоко быстрее.

Когда в рацион вашего ребенка добавляется прикорм и его потребность в грудном молоке уменьшается, вы можете сократить количество перерывов на сцеживание до двух в день в обычные рабочие часы. Однако, если вы заметили, что количество молока у вас падает, возможно, вам придется добавить дополнительный сеанс сцеживания обратно в свой график. С точки зрения предложения лучше иметь больше коротких сессий, чем меньше длинных.

Если у вас более гибкий график или если вы сцеживаете молоко, чтобы создать запас молока в дополнение к кормлению ребенка, выберите время примерно посередине между его обычными кормлениями. Полностью осушите грудь, следуя той же схеме 15–20 минут (плюс 2–5 дополнительных минут). Ваша грудь будет продолжать вырабатывать молоко, и вы снова сможете кормить ребенка, когда он будет голоден. Кормление в ответ на сигналы голода вашего ребенка обеспечит адаптацию количества молока к сцеживанию и кормлению.

9. Разделите сцеженное молоко на небольшие порции.

Если ваш ребенок обычно ест около восьми раз за 24 часа, вы можете оценить, что ему потребуется около 2–4 унций вашего молока на одно кормление, пока вы в разлуке. Если вы обеспечиваете опекуна вашего ребенка молоком на основе этой оценки, а у нее постоянно заканчивается молоко, вы можете узнать, как молоко кормится в ваше отсутствие. Готовит ли воспитатель «большее» количество молока при каждом кормлении? Она обычно отказывается от «лишнего» молока? Использует ли она методы кормления из бутылочки, позволяя делать перерывы между ними и реагируя на сигналы ребенка, или она наблюдает за бутылочкой и пытается ее опорожнить?

Чтобы уменьшить количество отходов, замораживайте молоко в количестве 1–2 унции.Обсудите маленький размер желудка вашего ребенка с его опекуном и поощряйте частые, небольшие кормления, а не менее частые и большие кормления. Это поможет правильно использовать молоко, которое вы сцеживаете, когда вас разлучили, а также поможет снять любые опасения по поводу вашей способности сцеживать достаточно молока, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка.

Если вы хотите объединить молоко, сцеженное из разных сеансов сцеживания, убедитесь, что вы тщательно охладили новейшую партию, прежде чем добавлять ее в ранее сцеженное (а теперь и замороженное) молоко; это уменьшит рост бактерий.(Дополнительные советы по хранению можно найти здесь.)

10. Чаще кормите грудью!

Работающим матерям — или, точнее, любым матерям — для поддержания хорошего количества молока следует кормить грудью как можно чаще, когда вы и ваш ребенок вместе. По возможности делайте грудное вскармливание в последнюю очередь перед расставанием. Точно так же сделайте это первым, что вы сделаете, когда воссоединитесь.

Если вы чувствуете, что количество молока у вас снижается в течение рабочей недели, подумайте о том, чтобы сосредоточить выходные на своем ребенке.Поднимите ноги, держите поблизости хорошую книгу или пульт от телевизора, прикасайтесь к ребенку кожа к коже и предлагайте ребенку кормить каждый раз, когда вы замечаете первые признаки голода.

Если сцеживание молока в отрыве от ребенка кажется трудным или стрессовым, вы можете рекомендовать «кормление в обратном цикле». При кормлении с обратным циклом основное внимание уделяется потребностям ребенка в питании в течение 24 часов, а не в течение дня. При обратном цикле кормления вы позволяете ребенку есть как можно больше вечером и ночью.В течение дня, когда ребенок находится с опекуном, ребенок ест меньше, чем обычно. Когда ребенок готов начать есть твердую пищу, воспитатель может сосредоточиться на этой пище, а иногда и вовсе отказаться от кормления молоком. Ваш ребенок, скорее всего, получит все необходимое ему молоко рано утром, вечером и ночью, когда вы будете вместе. Если вы можете отложить свое возвращение к работе до тех пор, пока ваш ребенок не начнет прикорм (примерно в возрасте 6 месяцев), ему, возможно, никогда не понадобится бутылочка, и вам никогда не придется сцеживать молоко.

Поскольку кормление с обратным циклом может вызывать у некоторых матерей недосыпание, это не может быть лучшим решением в долгосрочной перспективе. Однако для матерей, которым комфортно спать вместе, для ребенка, который не любит брать бутылочку, или на короткое время (например, несколько месяцев между тем, когда вы вернетесь на работу и когда у вашего ребенка начнется прием твердой пищи), это может быть полезной стратегией для мам, которые хотят избежать сцеживания.

Как сцеживать молоко без молокоотсоса

«Люди в целом думают, что я совсем чокнутый», — говорит Фрэнси Уэбб, доула, сертифицированный стажер-консультант по грудному вскармливанию и основательница TheMilkinMama, которая занимается обучением выражению рук.

Выражение руки, как объясняет Уэбб в своей самоизданной книге 2017 года « Иди до молока: у тебя есть сила». Выразите это! , «в основном означает выливание молока из груди руками». И Уэбб очень сильно относится к . На обложке книги, установленной на сплошном красном фоне, изображен Уэбб, ухмыляющийся ярко-розовой помадой, смотрящий прямо на читателя через очки в синей оправе, жемчуг на шее, обеими руками прикрывающий ее грудь сквозь голубое платье.

«Когда я говорю, что это выражение руки изменило мою жизнь, я серьезно», — сказала она мне по телефону, и малейшие остатки ее корней из Вирджинии были слышны в ее северо-восточном акценте. «Когда я пишу книгу и кладу себя на обложку, держась за грудь… Я не собираюсь выставлять себя таким образом, если я действительно не верю так глубоко в эту работу, и я верю в глубину этой работы».

Независимо от того, как молодые мамы это делают, кормление своих детей может быть сложной темой.Хотя сейчас большинство матерей начинают грудное вскармливание, к шести месяцам только половина из них продолжает кормление грудью. Если вы посмотрите на показатели исключительно грудного вскармливания, цифры еще ниже — 13 процентов по некоторым оценкам.

Выражение руки «в основном означает выливание молока из груди руками».

Даже для тех, кому удается хорошо захватить грудь и нет проблем с кормлением, есть множество проблем, связанных с желанием кормить ребенка своим телом, особенно если у вас есть хоть какая-то надежда провести какое-то время вдали от ребенка.Что происходит, когда вы хотите заслуженно провести вечер, или хотите, чтобы ваш партнер помог с кормлением, или пришло время вернуться к работе? Планы медицинского страхования теперь должны покрывать стоимость молокоотсоса (во всяком случае, пока действует ACA), но даже на хакатоне Массачусетского технологического института еще не удалось заставить их «не сосать».

Ручное сцеживание, при котором женщина вручную выпускает молоко, может помочь облегчить набухание, облегчить истощение и позволить собирать молоко в любое время и в любом месте.В своем учебном пособии по консультированию по грудному вскармливанию ВОЗ заявляет, что «самый удобный способ сцеживания молока для матерей — это ручное сцеживание», а исследование UCSF 2011 года показало, что новые мамы, которые сцеживают молоко вручную в первые несколько дней, кормят грудью дольше. Тем не менее, это не то, что вошло в мейнстрим материнства.

«Мы очень, очень брезгливы, — говорит Уэбб. «Потому что мы не получаем молоко руками, а молокоотсосы».

Но Уэбб не считает себя лактивистом, который считает грудное вскармливание единственным способом.Она поддерживает родителей, которые кормят исключительно грудью, сцеживают молоко, кормят смесью или делают комбинацию любого из них (и она старается включить всех родителей, а не только тех, кто идентифицирует себя как женщины). Но она чувствует, что в нашем ящике инструментов отсутствует важный инструмент, и хочет это исправить.

До рождения своей первой дочери в 2012 году Уэбб никогда не слышала о выражении рук. Первоначальное материнство было полно препятствий для уверенности в себе Уэбба: предписанный врачом постельный режим, невозможность родов в родильном доме, опасения по поводу выработки достаточного количества молока и трудности с сцеживанием.Когда она вернулась к работе в качестве специалиста по обучению в средней школе на Манхэттене, ее дочери было три с половиной месяца, и она обнаружила, что ее накачанные запасы едва справляются с потребностями дочери.

Няня попросила прислать еще. Смесь, рекомендованная педиатром. Она испробовала все, чтобы увеличить свой запас: помпу больничного уровня, частые сцеживания, встречи по поддержке грудного вскармливания, консультантов по грудному вскармливанию, пажитник, пить галлоны воды, массировать грудь во время сцеживания и даже смотреть на фотографии своего ребенка во время этого.Иногда та или иная тактика какое-то время срабатывала, но потом ее результат снова падал.

Постепенно Уэбб смог накопить достаточно пищи, чтобы накормить своего ребенка, но она была в стрессе и чувствовала, как она говорит в своей книге, недостаточно .

Формула

не была вариантом, к которому Уэбб хотел обратиться. «Я очень беспокоилась из-за того, что у меня не было смеси, потому что я выросла на большом количестве обработанной пищи, и у меня были проблемы с пищеварением всю мою жизнь», — сказала она.«Так что я был как бы зациклен на идее, что все, что ест мой ребенок, должно быть обработано его телом, а не чем-то предварительно обработанным. Я имею в виду, что там определенно происходило какое-то дерьмо с контролем и тревогой ».

В отчаянии Уэбб связался с консультантом по грудному вскармливанию, который просмотрел список вопросов, прежде чем, наконец, предложить видео, сделанное доктором Джейн Мортон из Стэнфордского университета, в котором подробно описано, как увеличить производительность сцеживания с помощью ваших рук.

Уэбб с трепетом наблюдал, как большие пышногрудые женщины массируют молоко из своей груди. Ориентировочно она попробовала. По крайней мере, она так думала, что она вылилась из себя. Но пока она работала со своей грудью, упало еще несколько капель, и она получила откровение:

Есть еще кое-что, откуда это взялось.

Действительно, исследование доктора Мортона и других обнаружило, что использование техник ручного сцеживания оказывает ощутимое влияние на количество молока.«Мы заметили, что одним лишь насосным всасыванием часто не удается удалить значительную часть молока, поскольку большее количество молока можно сцеживать с помощью ручных методов», — утверждают авторы в исследовании.

«В каждом проведенном исследовании вы получаете больше молока или такое же количество молока, как с помпой, но никогда не меньше, чем с помпой», — сказал д-р Мортон в недавнем телефонном интервью, особенно сцеживание молока в первые несколько дней. «По объему тебе лучше».

Уэбб начал сцеживать молоко вручную после сцеживания.Сначала она выпила несколько капель, а потом еще целую унцию. Ей удалось накопить запасы морозильной камеры. Но как бы это ни было воодушевляло, она не проявляла полного выражения, пока у нее не было выбора.

Она была в Калифорнии, проводя свои первые несколько ночей вдали от своей пятимесячной дочери, когда Уэбб понял, что она забыла свои детали насоса по всей стране в своей квартире в Нью-Йорке. Наступает паника.

Хотя Уэбб еще предстояло использовать сцеживание руками как единственный метод удаления молока, у нее было немного других вариантов.За 24 часа она отказала 29 унций вручную и больше не вернулась. «Я помню, как подумал, я на самом деле думаю, что я горжусь этим молоком не меньше, чем нашим ребенком».

Она начала распространять доброе слово всем, кто готов был ее слушать. Она учила других родителей в насосной в своей школе. Уэбб сняла обучающее видео по выражению рук для онлайн-группы мам, и, по ее словам, «люди сошли с ума». Мало-помалу она начала привлекать клиентов к себе.Консультант по грудному вскармливанию, руководивший своей группой поддержки грудного вскармливания, отметила, что никогда не видела, чтобы кто-то был так взволнован выражением рук.

Но только после того, как ее вторая дочь родилась в 2014 году в вихре, домашние роды со скоростью выше скорости света, в которой участвовали только она и ее муж (фотография которого стала вирусной), которую Уэбб посвятил Сама передать выражение. Она начала заниматься доулой, когда ее младшей дочери было 6 недель, взяв ее с собой на занятия, и начала TheMilkinMama — где она обучает своему методу выражения рук лично и посредством индивидуальной и групповой видеоконференции — в 2015 году.В настоящее время она работает над тем, чтобы стать сертифицированным международным советом консультанта по грудному вскармливанию (IBCLC) и должна закончить ее к 2020 году, даже бросив работу в качестве специалиста по обучению, чтобы сосредоточиться на TheMilkinMama и стать доулой.

После многих часов, потраченных на практику и обучение выражению рук, Уэбб разработала то, что она называет методом «иди до молока», который она описывает в своей книге как «набор техник». Она призывает кормящих родителей экспериментировать, пока они не найдут правильный подход, который им подходит.Уэбб говорит, что сначала массаж груди в течение 30-60 секунд обычно является ключевым шагом, а затем уловка состоит в том, чтобы научиться чередовать массаж и сжатие.

Самый распространенный метод массажа с выражением рук — придать руке С-образную форму и, начиная с основания груди, осторожно провести ею вперед и вниз по направлению к соску. Повторить. Другие методы, предлагаемые Уэббом, включают использование пятки руки, чтобы надавить на соску, «шпатель» (в котором она говорит, чтобы представить, как ваши руки соединяются, образуя шпатель, а ваша грудь — это миска с шоколадным тестом, которую вы хотите соскоблить) и «молочный коктейль» (который, как это звучит, включает в себя легкое встряхивание груди ».Но с задором! »).

Уэбб предлагает использовать пятку руки, чтобы надавить на сосок, «шпатель».

Вы можете использовать одну или две руки, пока не будете слишком сильны при сжатии (Уэбб усвоила это на собственном горьком опыте, после того как ушиблась). Сжатие — это та часть, где вы фактически сцеживаете молоко, и она также может иметь разные формы. Чаще всего вы снова делаете С-образную форму рукой, но на этот раз сжимаете пальцы, когда приближаетесь к соску, таким образом выдавливая молоко.Уэбб чаще всего видит, как люди причиняют себе вред, когда используют метод сжатия, который она называет «скользящим большим пальцем», при котором вы обхватываете грудь и перемещаете большой палец к соску повторяющимися короткими движениями во время сжатия.

Даже при том, что она отключила свою помпу — в конце концов — Уэбб не настаивает, чтобы все выкладывались на полную. «Моя цель состоит в том, чтобы люди знали, как передать экспресс, а затем использовать его так, как им лучше всего», — говорит она.

«Люди, которые приходят ко мне, даже не обязательно хотят выразить свое мнение», — говорит Уэбб о своей клиентской базе. «Они просто ищут другой вариант… Это люди, которые переживают, когда кормят своих детей своим телом, или предвкушают такую ​​возможность».

Так было с Микки Миллотт, у которой был третий ребенок в возрасте 40 лет, но она обнаружила, что это первый раз, когда ее организм вырабатывает молоко. «Моих первых двух детей нужно было кормить смесью, поэтому, несмотря на то, что я была старше и опытной матерью, я была новичком в игре с сиськами», — сказала она.«Меня беспокоило то, что даже несмотря на то, что я мог начать, это не продлится долго». Она также нервничала из-за того, что таскала помпу туда и обратно во время долгой поездки на работу.

Миллотт впервые прошел онлайн-семинар с Уэбб в апреле 2016 года, а позже встретился с ней лично. «Научиться экспрессировать руками было потрясающе. Совершенно потрясающе », — вспоминает она. «Это свобода … Просто легкость и доступность, когда мне нужно было это сделать, я мог просто взять бутылку и начать.”

Миллотт действительно пыталась сцеживать молоко в течение нескольких недель, но, как и Уэбб, не отвечала так хорошо, как ей хотелось бы. Но когда она выразила руку, она могла получить молока на полную бутылку. Вскоре она бросила насос. Ее дочери только исполнилось 2 года, и они до сих пор кормят грудью.

«Я не хочу, чтобы матери говорили, если бы я только знала», — говорит доктор Мортон, которая последние несколько десятилетий провела в собственном крестовом походе по грудному вскармливанию. «Когда я начинал, это было в начале 70-х, и не было ни консультантов по грудному вскармливанию, ни насосов, ни чего-то еще.Меньшая часть женщин покидала больницу, пытаясь кормить грудью, около 20 процентов ».

С 1970-х годов многое изменилось («единственное, что они называли помпой, выглядело как велосипедный рог», — вспоминает доктор Мортон), но когда дело доходит до выражения рук — и грудного вскармливания в целом — все еще существует множество препятствий .

Доктор Мортон говорит, что большинство женщин не кормят грудью так долго, как им хотелось бы, потому что их беспокоит недостаточное количество молока.Она восхваляет выражение руками, которое, как показало ее исследование, было особенно успешным, когда оно началось в первые несколько дней жизни ребенка, как за его эффективность, так и потому, что «матери считают его более комфортным как физически, так и эмоционально, чем иметь большой машина.»

Очевидно, не все так тепло относятся к выражению рук. Эрин Циммерман привержена своей электрической помпе. «Я считаю, что выражение руками занимает много времени и гораздо менее эффективно, чем сцеживание», — говорит она.«Кроме того, я бы предпочел использовать руки для работы или тратить время на телефон, подключенный к электрической помпе».

Не все так тепло относятся к выражению рук.

Другие вообще не могут сцеживать молоко руками или считают это болезненным. Консультанты по грудному вскармливанию подтолкнули Джульетту Изон сдать сцеживание в больнице после того, как ее дочь перестала прикладываться к груди. «После того, как я проделала это несколько раз, у меня были синяки на груди, мои предплечья болели в течение нескольких дней, и весь процесс был очень трудоемким и дал очень мало результатов», — говорит она.«Когда через несколько дней я наконец взял напрокат помпу для больниц, у меня была тонна, поэтому я больше никогда не выражал руки. Скатертью дорога.»

Помимо людей, которые любят это или ненавидят, многие родители просто ничего не знают о выражении рук. В самом деле, как сразу отмечает сама Уэбб, это далеко не тенденция. «Люди, как правило, этого не делают», — говорит она.

Рэйчел Левин, член IBCLC в Центре перинатального образования и лактации Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит, что, хотя выражение руками является частью дородового и послеродового обучения грудному вскармливанию в сертифицированной больнице, доброжелательной к ребенку, большинство родителей, впервые обратившихся к ребенку, никогда не приходят в услышав об этом.Вместо этого они, как правило, «сосредоточены на получении« лучшего »молокоотсоса», — сказала она в электронном письме. Но она считает, что «каждый кормящий родитель должен уметь сцеживать молоко вручную».

Когда она вводит сцеживание руками, Левин говорит, что часто первой реакцией является смущенное хихиканье, за которым следует удивление, что это эффективный способ сцеживания молока.

«Мы создали культуру, в которой это нормально, распространено и поощряется, и — в некоторых кругах — требуется, чтобы устройство было прикреплено к куску ткани на нашем теле, который является точно таким же биологическим веществом, что и крайняя плоть пенис, и пусть машина вытянет молоко из этих грудей », — говорит Уэбб.«Мы сделали это нормальным, поэтому пользоваться руками — ненормально».

Плюс, хотя это может быть и не ракетостроение, выражение руками требует некоторых инструкций и практики, чтобы освоить его, и, как указывает доктор Мортон, «медсестре, к сожалению, намного легче вставлять машину. и скажи, что вот и ты, а потом надо пойти и научить тебя выражать свои мысли от руки ».

Уэбб, Левин и доктор Мортон утверждают, что обучение следует начинать еще до начала грудного вскармливания — Уэбб говорит, что она может научить того, кто еще не кормит грудью, сцеживанию вручную.Но, как отмечает д-р Мортон, бывает сложно заставить людей обратить на это внимание до того, как оно им понадобится. «Часто до этого момента их больше интересует цвет детской, чем кормление грудью», — заметила она.

Хотя Уэбб признает, что раньше она была против помпы, после обучения выражению руками сотен людей по всему миру, теперь она считает, что все дело в вариантах и ​​выборе.

«Я привилегированная белая женщина, и мне очень легко говорить все эти вещи, и я хочу помочь людям в процессе выражения рук и во всех затрагиваемых темах.Я хочу помочь людям получить некоторые из этих вещей, чтобы их уважали, слышали и расширяли возможности », — говорит Уэбб. «Мы заслуживаем этого, каждый из нас».

Связанные

13 женщин о том, что такое сцеживание грудного молока

Руководство по увеличению количества молока

Как производить больше молока

Теперь, когда вы и ребенок освоили основы грудного вскармливания, вы часто не уверены, достаточно ли вы производите молока.Один из многих вопросов, которые могут возникнуть у вас в голове: «Как мне начать увеличивать количество молока?» Если ребенок хорошо набирает вес, вам, вероятно, не стоит беспокоиться о недостаточном количестве молока. Однако, если вы чувствуете, что у вас мало грудного молока, есть несколько способов решить эту проблему.

1. Как можно чаще сцеживайте молоко.
   Ваше грудное молоко производится на основе спроса и предложения. Как часто и сколько молока удаляется из груди, являются основными факторами, определяющими, сколько молока будет вырабатываться.Другими словами, чем чаще молоко удаляется из груди (младенцем или молокоотсосом), тем больше молока вырабатывается грудью.

2. Увеличьте частоту кормления грудью и / или сцеживания.
   Вы можете увеличить частоту опорожнения груди, чтобы ваш организм начал вырабатывать больше молока. Некоторые мамы заметили отличный отклик на добавление вечернего или раннего утреннего кормления или сцеживания. Убедитесь, что вы кормите грудью или сцеживаете молоко не менее 8 раз в день. Если вы сцеживаете исключительно грудное молоко для ребенка, двойное сцеживание (сцеживание в обе стороны одновременно) даст больше молока и сократит время, которое вы тратите на сцеживание.

3. Медсестра и помпа.
   Еще один способ увеличить количество потребляемой пищи — это кормить грудью, а затем сцеживать молоко. Иногда ваша грудь может не казаться полностью «пустой» после кормления, поэтому добавьте сеанс сцеживания сразу после того, как ваш ребенок закончит есть. Это будет стимулировать ваш организм производить больше и начать увеличивать выработку молока, даже если его совсем немного. Каждая капля на счету!

4. Сосредоточьтесь на уходе за собой.
   Забота о себе также может повлиять на выработку грудного молока и потенциально увеличить выработку грудного молока.Старайтесь хранить полезные закуски и бутылки с водой у прикроватной тумбочки, стула или дивана, где вы чаще всего кормите грудью. Найдите время, чтобы расслабиться и сосредоточиться на себе — примите ванну, вздремните, почитайте книгу. Может показаться, что найти время практически невозможно, но, заботясь о себе, вы заботитесь и о своем ребенке!

5. Проконсультируйтесь с профессионалами.
   Если ваши опасения по поводу недостаточного количества грудного молока выходят за рамки предложенных, вы всегда можете обратиться к специалисту по грудному вскармливанию.Консультант по грудному вскармливанию, сертифицированный международным советом, может помочь определить, нужна ли вам помощь с поставками молока, и поработает с вами, чтобы найти способы решения этой проблемы.

6. Улучшение лактации.

   No related posts.