Как накачать косые мышцы: Как и зачем качать косые мышцы живота

Содержание

Как и зачем качать косые мышцы живота

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

  • Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.
  • Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач
    . Состояние мышц корпуса напрямую влияет на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.
  • Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.
  • Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет
    уменьшить риск травм.

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же эксперимент при участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают очень хорошую нагрузку.

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают внутренние косые мышцы живота.

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Читайте также 🧐

Методика накачивания косых мышц пресса

рекомендуем вам почитать

Особенности косых мышц живота

Среди всех элементов брюшного пресса все спортсмены выделяют косые мышцы пресса, качать которые бывает довольно сложно. Для того чтобы выработать индивидуальные упражнения для наращивания, нужно знать все их особенности:

  • эта группа мускулатуры представляет собой своего рода корсет, который укрепляет позвоночник во время наклонов и других резких движений тела;
  • рельефные косые мышцы сделают пресс более красивым и упругим, благодаря чему мужчина будет уверенно себя чувствовать в любой ситуации;
  • если хорошо накачать эту группу, они сделают вашу фигуру спортивной и красивой, что привлечет множество представительниц прекрасного пола.
  • тренировка этой мускулатуры очень важна для спортсменов, занимающихся боксом, футболом, хоккеем и различными видами боевых искусств.

Методика накачивания

Для того чтобы правильно качать мышцы пресса, можно использовать различные методики. Однако их эффективность может существенно отличаться друг от друга. Именно поэтому нужно знать подробности всех методик для данной тренировки. Эти знания помогут каждому выбрать наиболее оптимальный вариант для индивидуальной программы тренировки. Очень удобно, что все эти упражнения позволяют качать мускулатуру прямо в домашних условиях. Давайте рассмотрим основные из них.

· Наклон корпуса вперед в положении стоя

Для выполнения упражнения нужно стать прямо и разместить ноги на ширине плеч, а руки при этом поднять кверху. При выполнении корпус необходимо опускать вперед, сопровождая это движение незначительным вращением пресса в талии, а также дотягиваться рукой до пальцев противоположной ноги. На вдохе нужно опять встать прямо. Далее поочередно меняйте руку и ногу для последующей тренировки. Повторять эти упражнения нужно не менее 20 раз, тогда вам удастся довольно быстро накачать косые мышцы.

· Наклоны в сторону со скольжением рук

По данной методике нужно встать прямо, а руки расположить вдоль туловища. Далее медленно наклоняйтесь вправо, сопровождая это плавным скольжением рук по бокам тела. При наклоне вправо левая сторона торса должна растягиваться прямо до талии. На выдохе вы снова принимаете исходную позицию. Для достижения хорошего эффекта следует делать по 10 заходов для каждой из сторон.

· Торсионные повороты в стороны

Эти упражнения помогут эффективно качать данную группу. Перед началом тренировки руки сгибаются в локтях и располагаются перед собой. На вдохе торс поворачивается в правую сторону, а ноги остаются в прежней позиции. При выдохе необходимо вернуться в исходную позицию. Для каждой из сторон здесь делается не менее 10 поворотов.

· Повороты бедра в лежачем положении

Лежа тоже можно накачать косую группу. Отличительной особенностью этого упражнения является исходное положение, лежа на спине. При этом ноги сгибаются в коленях, а пятки подтягиваются максимально близко к ягодицам. Руки держите на затылке. Во время вдоха бедра следует опускать в стороны, стараясь при этом коснуться коленями пола. При выдохе бедра поворачиваются в обратном направлении. Чтобы хорошо накачать эту мускулатуру, нужно повторять движение не менее 10 раз подряд.

· Подъем тела из лежачего положения

Чтобы эффективно качать косую мускулатуру живота, нужно обязательно использовать и это упражнение. Оно тоже выполняется в положении лежа с согнутыми ногами. На вдохе тело поднимается максимально высоко и задерживается в этой позиции на несколько секунд, что позволяет правильно качать брюшной пресс. На выдохе опускаемся на пол.

В комплексе, все эти упражнения помогут быстро и качественно накачать косые мышцы брюшного пресса.

Как накачать косые мышцы живота ? Упражнения на боковой пресс. | Всё обо всём.

Программа лучших упражнений для развития косых мышц живота и бокового пресса. Советы и рекомендации о том, как быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, расположенные на боках корпуса. Наиболее эффективными упражнениями для развития бокового пресса являются различные повороты в стороны, сгибания ног и прочие вращательные движения.

Отметим, что большинство упражнений на косые мышцы живота вовлекают в работу прочие абдоминальные мышцы — в частности, внутренние поперечные мышцы пресса. Именно поэтому для того, чтобы правильно качать боковой пресс, важно научиться выполнять упражнения с осознанным вовлечением мышц в работу

Косые мышцы живота.

Косые мышцы живота — это мышцы, расположенные на боках корпуса и, по сути, плотно опоясывающие талию. Эти мышцы формируют боковой пресс и мышечный корсет живота, влияя на силовые показатели во многих силовых упражнениях. Помимо прочего, они ответственны за формирование V-образной «линии Адониса» и тесно связаны с мускулатурой нижнего пресса.

По своей структуре косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. В свою очередь, работа внутренних косых мышц тесно связана с работой поперечной мышцы живота.

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, боковые скручивания и подъемы ног с поворотом. Кроме этого, хорошо работают боковая планка и упражнение велосипед.

// Косые мышцы живота — кратко:

  • расположены на боках корпуса
  • делятся на внутренние и внешние
  • лучшие упражнения — с поворотом корпуса

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса играет важнейшую роль в формировании правильной осанки. В отличии от выполнения обычных скручиваний на прямые мышцы живота, упражнения для бокового пресса вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, укрепляя и развивая ее. Именно поэтому всевозможные наклоны в ходят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это портит осанку делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и хронические боли в шее.

Как правильно качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Программа упражнений для укрепления косых мышц живота:

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине. 

Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом.

 Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке.

 За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы быстро накачать косые мышцы живота, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Вы можете включить их как в свою обычную программу тренировок в тренажерном зале, так и выполнять в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения на косой пресс — 2-3, количество повторов — от 15 до 20.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса. Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Для желающих накачать косые мышцы пресса сделан этот подраздел, в нём представлены тренировки, методики и большое количество упражнений. В статье «Как накачать косые мышцы живота» детально изложены все возможные способы достижения цели и подробно расписаны тренировки с нуля. Важно правильно выполнять упражнения для того, чтобы не потерять своё время и не получить травму. Существуют такие упражнения для косых мышц живота, которые по минимуму нагружают позвоночник и при этом неплохо накачивают целевые мускулы.

Наружная косая мышца живота — это мышца, которая находится сбоку корпуса, начинаясь на боковой части груди и пролегая наискосок к низу живота. Она расположена по обе стороны туловища и делится на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Зрительно выделяться может только наружная косая, внутренняя находится под ней. По сути их функции одинаковы и таковы:

  • наклоны туловища в стороны;
  • сгибание туловища в пояснице;
  • стабилизация тела при ходьбе, поднятии тяжестей;
  • вращение корпуса;
  • поднятие таза при фиксированном верхе тела.

Во время движения верхней частью тела в стороны или наклонов одновременно работают косые мышцы с двух сторон. Многие спортсмены не советуют качать их, так как они увеличивают талию в объёме. Однако большинство парней даже не думают о том, что их талия станет чуть шире, стремятся накачать свои косые мышцы живота и правильно делают, здоровее и сильнее будут. Девушкам же, которые так ценят свою тонкую талию, косые не рекомендуется тренировать с весом, так как эти мышцы работают даже при обычных скручиваниях. Главное не забывать, что косые мышцы живота являются необходимой частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса и осанку. Конечно же девушкам не стоит закачивать косые мышцы, чего не скажешь о мужчинах. Они им необходимы для стабилизации тела в тяжелых базовых упражнениях, поэтому обязательно хотя бы один раз в неделю необходимо тренировать косые. Желающим их накачать не стоит тренироваться больше 2-х раз в неделю.

Наружная косая мышца живота является довольно крупной мышцей и накачать её вам не составит труда. На нашем интернет ресурсе вы найдёте множество упражнений и тренировок. В каждом из которых будут фотографии и видео для детального ознакомления.

упражнения на начальном этапе 🚩 Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях 🚩 Другие виды спорта

Для тех, кто делает первые шаги в развитии косых мышц пресса нужны упражнения с невысокой нагрузкой – различные виды скручиваний.
Самый простой вариант скручиваний – это повороты корпуса в стороны в положении стоя. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Подобные упражнения часто входят в комплекс утренней физической зарядки или разминки. Однако не стоит их недооценивать: даже при видимой легкости они дают хорошую нагрузку на косые мышцы. Сделайте 20-25 поворотов корпусом с вытянутыми в стороны руками в нескольких подходах – и неподготовленные мышцы на следующий день будут немного побаливать.

Одна из разновидностей скручиваний – упражнения на турнике. В висе на перекладине выполните повороты тазом в стороны. Кроме непосредственной пользы для развития косых мышц, хорошо расслабляется и растягивается позвоночник, разминаются его хрящи.

Американские бодибилдеры очень любят выполнять скручивания со штангой на плечах, сидя на скамье. Вес штанги подбирается индивидуально, темп упражнений – медленный и плавный. Особое внимание уделяется моментам остановки вращения в одну сторону и начала движения в другую. Именно в преодолении силы инерции штанги и заключается основная нагрузка на косые мышцы. Количество поворотов может варьироваться от 50 до 100, а количество подходов от 3 до 5.


На начальном этапе будут полезны и другие упражнения для косых мышц. Стоя прямо, поднимите руки вверх. Ноги шире плеч. Наклоняясь вперед, поворачивайте корпус так, чтобы коснуться рукой носка противоположной ноги. Темп выполнения средний с концентрацией внимания в самой нижней точке наклона.

Наклоны корпуса в стороны с гантелями в опущенных руках. Корпус при этом должен наклонятся строго вбок, поясница не должна прогибаться. Вес гантелей средний, при наклоне гантель должна скользить вдоль линии тела. Темп средний.

В висе на перекладине поднимайте ноги, согнутые в коленях, к плечам. В отличие от подъема прямых ног, новичкам это упражнение выполнять намного легче.

Дровосек. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите легкую гантель, массой не более 5 кг, в руки и поднимите ее над плечом. Напрягая пресс, плавно опустите ее по диагонали к противоположной ноге и пронесите ее мимо голени с наружной стороны.

Все описанные упражнения следует выполнять 10-20 раз в нескольких подходах. Упражнения для косых мышц живота можно выполнять в комплексе с накачиванием пресса. Если в течение недели пресс качается несколькими тренировками, проработку косых мышц можно выделить в отдельное занятие.

как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

Как накачать косые мышцы живота. Как накачать мышцы живота?

(12 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками. Это выглядит красиво, спортивно, да и просто здорово. Но это не только эстетика, а еще и Ваш естественный атлетический пояс, помогающий удерживать разнообразную нагрузку верха тела.


В этой статье Вы избавитесь от мусора, который льет в Ваши уши фитнес индустрия. Да очень легко. Все что может преградить Вам путь к обретению идеального пресса — это лень и отсутствие понимания, как идти правильным путем. С ленью Вы разберетесь сами, а понимание получите в этой статье.

Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота

Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота – это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких.

Анатомия мышц живота

У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.

Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.

Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.

Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу.

Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса

Мышцы пресса единственная мышечная группа, которую можно эффективно прокачать дома. Все что Вам нужно – это Ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от уровня его подготовки, возраста и пола.

Вы должны понимать, что идеальный пресс — это на 80% питание, и лишь 20 % тренировки. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок.


Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок

Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма – она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.

Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения.

Итак, Вам нужно решить две задачи при построении пресса:

  • гипертрофия мышц живота (прогрессирующая нагрузка силового характера)
  • снижение количества жира в области талии (рациональное питание, стимулирующее жиросжигание)

Как облегчить путь к обретению идеального пресса

Не верьте тренажерам – всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т.д. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес.


Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект

Не верьте мифу про локальное жиросжигание . Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Не верьте прогрессивным методикам , типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него.

Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения . Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира — это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.

Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).

Освободите свою голову от ментального мусора. Есть то, что работает и этот путь очень простой.

По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Вот он:

Для похудения нужно получать меньше калорий, чем тратишь.

Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.


Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания

Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.

Пример базового меню на день :

Для мужчин : 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Для женщин : 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки. В выборе продуктов для рациона Вам поможет .

Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса — это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).


Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания

Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.

Эффективные упражнения для пресса

Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса. Их реально сотни. Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень – и их большинство.

Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу – прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию. Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность.

Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Все просто!

В остальные дни выполняйте восстанавливающие тренировки по принципу «трисета» – 3 минуты до жжения на медленные волокна.

Тонизирующая тренировка :

Вариант 1

Вариант 2

Подъем ног лежа

30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета

Задача восстанавливающей тренировки налить кровью прямую мышцу живота, добившись жжения в промежутке 20-30 секунд на выполнение движения. Затем сделать паузу в 30 секунд. Можно потянуть мышцы живота максимально их растягивая, а затем приступить к новому сету.

Идеальный пресс достижим при тренировках каждый день. Однако за каждой тяжелой тренировкой следует восстанавливающая. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а во все остальные дни делайте тонизирующие трисеты.


Такой схемы тренировок можно придерживаться постоянно до тех пор, пока Вас не будет полностью устраивать Ваш пресс. После этого для поддержания формы Вы можете выполнять 2 силовые тренировки и 2 восстанавливающие, и этого будет достаточно.

Заключение

Теперь у вас есть четкий путь как накачать пресс до желанных кубиков. Идеальный пресс — залог Вашего большого желания, терпения и усидчивости, а помощниками в достижении Вашей цели являются приверженность к рациональному здоровому питанию и регулярным упражнениям. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижим.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Плоский подтянутый живот и тонкая талия — обязательный атрибуты красивой фигуры. Причем это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и подтянутый пресс, занимаясь на дому или в тренажерных залах.

Но в силу разыгравшегося азарта многие не прокачивают пресс полностью. Зачастую именно боковые мышцы живота остаются без внимания спортсменов. Так как они не особо заметны на фоне кубиков пресса, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.

Именно поэтому важно уделять внимание и этой области брюшного пресса.

Важность упражнений на боковой пресс

Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:

  • Поддержка позвоночника. Косые мышцы выступаю в роли своеобразного корсета для позвоночника. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья других людей.
  • Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркивают красивую фигуру своего обладателя, когда боковые складки попросту снимут весь эффект от красивых кубиков пресса. У женщин крепкие косые мышцы визуально вытягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.

Зачастую боковые мышцы пресса попросту не нагружаются в повседневной жизни. К тому же часть их расположена достаточно глубоко, что только усложняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить много усилий для их подкачки и укрепления, но это несомненно принесет свои плоды.

Тренировки косых мышц живота не только сделают фигуру красивой и подтянутой, а и уберут ненужный жир и складки с боков и выработают правильную осанку. И, как и от любого другого спортивного упражнения, все тело станет выносливей и сильней.

Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают

Боковые мышцы пресса делятся на две группы: на внешние и на внутренние.

Внешние косые мышцы

Внешняя мышца является самой крупной. Она просматривается лучше всех остальных косых мышц, при условии, конечно, что она хорошо развита. Внешняя мышца отвечает за повороты туловища: сокращение левой мышцы поворачивает туловище направо и наоборот.

Внутренние косые мышцы

Внутренние мышцы расположены под внешними. Из-за этого они не просматриваются с внешней стороны. Внутренняя мышца располагается перпендикулярно внешней. При сокращении левой внутренней косой мышцы туловище поворачивается влево, при сокращении правой — соответственно вправо.

И внешние и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда сокращаются все вместе.

Кому необходимо прокачивать мышцы косого пресса

Некоторым людям, в силу своей деятельности, без укрепленных косых мышц просто никуда. К этой категории относятся:

К упражнениям на пресс, как и к любым другими упражнениям, нужно иметь правильный подход. Это позволит избежать многих возможных проблем при тренировке. Эти рекомендации вполне просты и понятны:

  • Не следует заниматься на голодный желудок, иначе нехватка энергии не позволит выполнять упражнения с полной эффективностью. Нельзя и переедать перед тренировкой, или тренироваться сразу после принятия пищи — переполненный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальным вариантом будет неплотный обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
  • Перед любыми упражнениями нужно проводить разминку. Разминка может состоять из простой пробежки, прыжков или тех же выполняемых упражнений в упрощенной форме.
  • Ежедневные перегрузки не пойдут на пользу. Для эффективного развития мышцам необходим достаточный отдых. Для развития крепких косых мышц достаточной нагрузкой будут тренировки от двух до четырех раз за неделю.
  • При правильном выполнении упражнений должно ощущаться не только чувство напряженности, но и растягивания. В ином случае техника выполнения будет неправильной.
  • Не следует принимать пищу сразу после окончания тренировки. Даже если присутствует сильное ощущение голода, стоит ограничиться легким перекусом, а к полноценному приему пищи следует приступить не менее чем через час.
  • На начальных стадиях развития, мышцы живота будут сильно уставать с непривычки. Здесь следует не уменьшать и не увеличивать количество нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном ранее темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.

Занятия в домашних условиях

Для эффективной прокачки мышц не обязательно ходить в тренажерный зал. Занимаясь дома, можно добиться практически таких же результатов, как и в зале, но приходится сталкиваться с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами. Придя в зал человеку больше ничего не остается, кроме как заниматься, а дома всегда найдется масса других дел и отвлекающих от спорта вещей. Но конечно же те, кто действительно захочет чего-то добиться — обязательно добьется! И в укреплении косых мышц живота пригодятся нижеописанные упражнения.

Наклоны стоя

Несложное упражнение, которое впоследствии можно усложнять:

  1. Нужно встать на ноги, раздвинуть ступни на ширину плеч.
  2. Соединить руки за головой.
  3. Наклоняться в стороны как можно глубже.
  4. Выполнять наклоны нужно плавно, без рывков.
  5. Выполнить 20 повторов, 5-6 подходов за тренировку.

Усложнить выполнение можно взяв в руки любые утяжеления, или выполняя наклоны медленнее и более плавно.

Подъемы корпуса и ног

Упражнение выполняется лежа на полу:

  1. Положить одну руку под голову.
  2. Выпрямить ноги.
  3. Поднять корпус и одно из колен и соприкоснуться им с корпусом или локтем.
  4. Вернуться в исходное положение, поменять руку.

Подъемы корпуса со скручиваниями

Упражнение также выполняется в положении лежа:

  1. Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
  2. Поднять корпус, и скручиваясь правым локтем коснуться левого колена.
  3. Опуститься, повторить то же самое в другую сторону.

Тренажеры и упражнения

Для прокачки пресса было придумано множество различных тренажеров. Но большинство из них не прокачивает косые мышцы, либо нагружает их очень слабо. Да и не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.

Но практически в каждом зале есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие ее недооценивают, но с ее помощью можно прекрасно прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.

Сильная нагрузка заключается в том, что утяжелителем выступает корпус самого спортсмена, выступающий за пределы скамьи. Основных упражнений всего два — простые боковые подъемы, и подъемы со скручиваниями:

  1. Нужно сесть на скамью боком и завести правую ногу под специальный валик.
  2. Левую ногу нужно опустить под скамью и наполовину развернуть туловище влево.
  3. Выполнять подъемы корпуса, скручиваясь и удерживая руки за головой или на груди.
  4. Завершив подход, развернуться на противоположную сторону и повторить.

Выполняя простые боковые подъемы нужно проделывать то же самое, но изначально закрепить обе ноги на скамье и развернуть полностью боком. И соответственно не выполнять скручивание при подъеме.

Утяжелители следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.

Упражнения для женщин

Женщины, занимающиеся прокачкой пресса, преследуют несколько другие цели, чем мужчины. Разница состоит в том, что мужчин волнует объем наращенной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины же стремятся заиметь стройную талию, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и для мужчин имеют довольно существенные различия.

Женские упражнения заставляют пресс больше работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам, и конечно же никаким дополнительным утяжелениям.

Перекрестное скручивание

Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полусидя:

  1. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. Икры держатся на весу, и должны быть параллельны полу.
  3. Поочередно ноги вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд.

Выполняется два подхода по пятнадцать движений.

Наклоны из стороны в сторону

Наклоны выполняются стоя:

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Руки поднять вверх.
  3. Плавно наклониться в одну сторону, задержаться на несколько секунд, и поднимаясь, сразу же наклониться в другую, не задерживаясь вверху.

Для усложнения можно увеличить время каждого подъема и опускания.

Боковое скручивание

Для выполнения нужно лечь на спину:

  1. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
  2. При помощи пресса перебрасывать ноги слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.

Выполнять упражнение нужно плавно, увеличивая время перебрасывания для увеличения сложности.

Упражнения на косые мышцы для мужчин

Как уже было описано ранее, мужчинам нужны более сложные упражнения, для развития большей силы и красивой рельефности косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с утяжелениями в виде веса собственного тела или же свободных весов.

Скручивания ног на турнике

Упражнение для пресса на турнике задействует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:

  1. Повиснув на турнике, подтянуть колени.
  2. Поднимать колени к груди через стороны, или описывать коленями дуги из стороны в сторону.

Для усложнения техники ноги следует стараться удерживать выпрямленными.

Простые наклоны с дополнительными весами

Упражнение может показаться тяжелым для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В таком случае нужно первое время выполнять наклоны с очень слабыми утяжелениями, либо вовсе без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника выполнять данное упражнение категорически запрещается без разрешения врачей!

Упражнение выполняется стоя:

  1. Ноги развести на ширину плеч. Утяжелитель (лучше всего в форме грифа от штанги) завести за трапециевидные мышцы.
  2. Наклоны в стороны делать как можно ниже. В нижней точке задержаться на несколько минут перед подъемом.
  3. Корпус держать прямо, при наклонах в сторону не допускать отклонений вперед или назад.

Наклоны со скручиваниями

Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно задействует несколько другие пучки косых мышц живота, поэтому его следует выполнять вместе с простыми наклонами:

  1. Утяжелитель удерживать за плечами и не смещать на шею.
  2. Корпус должен наклоняться и вперед, и в сторону, скручиваясь вокруг позвоночника.
  3. Локоть должен направляться в сторону противоположного колена.

Простые упражнения для прокачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:

Косые мышцы живота — важная часть пресса, про которую, к сожалению, забывают некоторые спортсмены. Прокачка данной части пресса не только поможет нижней части корпуса выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональных видах спорта. Заниматься укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но достичь полного успеха можно только при технически правильном выполнении упражнений, правильном питании и полноценном отдыхе.

Вконтакте

Как накачать мышцы живота?

Чтобы сделать пресс рельефным, нужно обеспечить правильные нагрузки всем группам соответствующих мышц. Мы предложим эффективный и в то же время достаточно простой комплекс тренировок, который подойдет даже новичкам.

Комплекс упражнений на пресс

Собранные нами упражнения для укрепления мышц живота предназначены для тренировки верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц при условии, что у вас здоровая спина. Новичкам на первых порах можно ограничиться одним подходом для каждого упражнения, однако для получения ощутимого эффекта следует выполнять хотя бы по 2 подхода. Начинаем и завершаем тренировку растяжкой мышц живота.

Верхний пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу, держим пальцы рук у висков. Делаем подъемы верхней части туловища, не отрывая поясницу от пола. Чтобы быстрее накачать мышцы живота, за один подход выполняем минимум 25 подъемов. На 25-ый раз задерживаем корпус в верхнем положении на 30 секунд.

Нижний пресс

Ложимся на спину, пальцы рук у висков, ноги почти полностью выпрямляем и поднимаем над полом. Делаем поочередные подъемы каждой ноги вверх и вниз, не касаясь пола. За один подход делаем 30 повторов.

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пальцы рук у висков, поясница прижата к полу. Поднимаем правое колено, скручиваем корпус и дотрагиваемся до колена левым локтем. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, ногу выпрямляем так, чтобы она не касалась пола, и вновь подтягиваем колено к локтю в скручивании. Делаем так 25 повторов. Затем меняем сторону — в работу берем левое колено и правый локоть. Аналогично выполняем за один подход 25 повторов.

Планка — скручивание

Ложимся на бок. Опираемся на локоть одной руки, вторую руку заводим за голову. Ноги

выпрямлены и сложены вместе. Усилием пресса поднимаем тело, отрывая от пола ягодицы. В верхней точке скручиваемся так, словно стараемся коснуться локтем той руки, что за головой, кисти опорной руки. Поднимаемся и опускаем туловище на пол. Делаем таким образом 15 повторов. Затем меняем сторону и выполняем еще 15 повторов.

Одновременное укрепление верхних и нижних мышц живота

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, руки перед собой. Поднимаем корпус, садясь на пол. Параллельно подтягиваем колени ног. Выпрямляем ноги и параллельно опускаем

туловище на пол, но не до конца. Поясница и спина не должны касаться пола. Из этого положения вновь идем вверх, подтягивая к себе одной за другой обе ноги. Вновь распрямляемся, но не до конца. Так выполняем 30 повторов. На 30-ый раз поднимаем и корпус, и ноги от пола и сидим на ягодицах в таком положении 30 секунд.

Полезные советы о том, как накачать пресс, укрепив все мышцы живота, вы найдете и в других наших статьях.

О том, как убрать живот и накачать красивые «кубики» в домашних условиях, задумывался едва ли каждый мужчина. В позапрошлом веке объемное чрево было символом богатства, хорошего положения в обществе. Худоба же, напротив, свидетельствовала о нищете. Это и понятно: «мозоль» появляется у тех, кто много ест, но тратит мало энергии.

Сегодня достоверно известны 2 истины:

  1. Большой живот смертельно вреден для здоровья.
  2. Чем выше уровень технического прогресса и уровень жизни в государстве, тем больше людей, поглощая огромное количество легкодобываемой пищи, умирают от ожирения.

Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить к делу), то ему спустя некоторое время удастся избавиться от брюшка и накачать пресс.

Почему растет живот?

Задумайтесь: фраза «как убрать живот и » на самом деле состоит из 2-х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку.

Как убрать живот? Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом устранить их.

  1. Появление избыточного количества подкожного жира. Обычно оно случается в результате нарушения обмена веществ или переедания при отсутствии физических нагрузок.
  2. Образование и накопление жиров вокруг внутренних органов. Процесс происходит по тем же причинам.
  3. Растяжение мышц брюшного пресса, прогрессирующее при отсутствии спортивных нагрузок. Для поддержания мышц в нормальном состоянии нужно постоянно качать пресс, выполнять физические упражнения или, для начала, больше двигаться.
  4. Нарушения в работе кишечника. Могут быть по разным причинам, избавляет от них только врач.

Даже одного из этих факторов достаточно, чтобы сильная, но тонкая мужская талия скрылась под толстым животом. Поэтому можно сделать вывод: чем быстрее устранить причины, ведущие к появлению «комка нервов», тем быстрее можно получить красивую фигуру. Накачать пресс несложно — сложно избавиться от живота.

Сегодня сотни рекламных лозунгов призывают ходить в тренажерные залы, заниматься по специальным методикам. Мало кто знает: чтобы убрать живот, не нужно никаких материальных затрат. Сделать это можно самостоятельно, в домашних условиях. Накачать пресс дома тоже возможно. Нужно только выучить несколько правил, запастись терпением и приложить усилия.

Формула избавления от живота проста: правильная еда+физические нагрузки.

Как убрать живот, не покидая дома: питание

Очень хорошо убирает живот правильное, полезное для здоровья, питание. Вам придется:

Заметьте, речь не идет о диете. Диета — это строго сбалансированное питание, скрупулезный подсчет «съеденных» и потраченных калорий. Человеку, привыкшему к беспорядочному или обильному питанию, сначала нужно привыкнуть к правильной пище и снизить ее количество. Выбирайте простую еду: не колбаса и сосиски, а мясо, не макароны с маслом, а крупяная каша, не пирожки, а грубый хлеб.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Правильное питание полезно, но оно не поможет стать стройным и подтянутым. Чтобы привести мышцы в тонус, нужны постоянные физические нагрузки. Начать можно с малого. Не пользоваться лифтом, передвигаться по городу пешком, чаще делать уборку в доме. Чтобы накачать пресс, придется выполнять специальные упражнения.

Самое простое доступно всем. Нужно стать прямо и во время выдоха максимально втянуть живот. Через 15 секунд вдохнуть и «выпустить» брюшко. Остальные упражнения имеют разную направленность, т.е. качают разные группы мышц.

Для того чтобы развить прямую мышцу живота (получить желанные кубики), лучше всего выполнять прямые и обратные скручивания. Эти упражнения жир не сжигают, но помогают приобрести привлекательный вид и нормализуют работу внутренних органов.

Боковые скручивания качают мышцы талии — она может стать шире.

Помните: рассказы о чудодейственных средствах и «дедовских» методах, позволяющих за неделю накачать пресс — рекламные трюки. Человек может потерять несколько килограммов или даже несколько сантиметров объема. Только это будет не потеря жира, а обезвоживание организма. Избавиться от живота и накачать пресс можно только одним способом — нужно сжечь лишний жир. А делать это нужно долго и систематически.

Примеры упражнений, помогающих накачать пресс

Нижний пресс можно накачать при помощи следующих упражнений, которые можно делать дома.

  1. Лечь на пол, взяться руками над головой за диван или другой не менее тяжелый предмет. Поднимать прямые ноги вместе тазом. В идеале нужно коснуться пальцами ног места над головой.
  2. Повиснув на турнике, поднимать согнутые ноги так, чтобы коленями коснуться плеч.
  3. Лечь на спину, согнув колени (стопы должно плотно стоять на полу). Попеременно касаться левым коленом сгиба правой руки и наоборот. Коснувшись, сделать паузу, а потом медленно вернуться в и.п.
  4. «Велосипед». Его выполняют лежа на полу.

Верхний пресс качают при помощи других упражнений.

  1. Лечь на пол (руки вдоль туловища или под головой) так, чтобы ноги были слегка согнуты и раздвинуты. Доставать левым плечом правое колено и наоборот.
  2. Лежа на спине на счет 1-2-3-4-5-6-7 приподнимать ноги (прямые) на 45°. Задержаться на несколько секунд, так же медленно вернуться в и.п.
  3. Из положения лежа на спине одновременно поднимать прямые руки и ноги так, чтобы пальцами коснуться подъема. Это упражнение отлично прокачивает верхний пресс, но у многих получается не сразу.

Одновременно качать верхний и нижний пресс можно так.

Лежа на спине медленно поднять прямые ноги на 45°. Задержаться, опустить вниз, но пола не касаться. Снова поднять ноги, коснувшись пола справа от туловища, потом коснуться пола слева.

Как лучше выполнять упражнения, чтобы избавиться от живота и накачать пресс?

Накачать пресс за неделю невозможно. Зато можно втянуться в процесс тренировок, развить свою выносливость, а уже потом приступать к прокачке кубиков. Начинать надо с простого.

  1. Не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящие именно для вас и делать их по 15-20 раз. Повторов должно быть не менее 3-х.
  2. Если такая нагрузка кажется очень тяжелой, ее можно в первые дни снизить. Помните: у неподготовленного человека усиленные тренировки сегодня отзовутся сильными болями в мышцах завтра.
  3. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому упражнения нужно менять.
  4. Тренировки должны быть ежедневными. Накачать пресс можно только тогда, когда физические нагрузки будут систематическими.

Труднее всего тренировки начать. Но преодолеть себя стоит: уже через несколько дней они будут приносить удовольствие.

Как избавиться от живота и накачать пресс? Питаться вкусно, но правильно и вовремя, делать упражнения и радоваться жизни. И тогда брюшко покинет вас навсегда, а его место займет плоский и подтянутый, весь в кубиках живот.

27 лучших упражнений на наклонные тела для мужчин

Легко помнить о тренировке мышц пресса, но часто забывают о тренировке косых мышц живота. Это глупая ошибка, потому что наши косые мышцы очень важны для нашей общей силы кора и работоспособности. Итак, пора попробовать эти мышцы, возможно, впервые, с помощью некоторых из этих отличных упражнений на наклонные.

Какие у вас косые мышцы?

Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по бокам вашего кора.Мышцы очень важны для вращательных движений, таких как наклоны из стороны в сторону. Они также помогают укрепить вашу сердцевину. Самое главное, косые мышцы играют жизненно важную роль в защите вашего позвоночника. Если вас беспокоит внешний вид, сильные косые косы заменят те любимые ручки, которые трудно сдвинуть с места.

Анатомически говоря, наружная косая мышца является самой толстой и проходит от нижних ребер до гребня подвздошной кости, в то время как внутренняя косая мышца находится под внешней мышцей.Вся группа мышц находится в переднебоковой брюшной стенке и очень важна для поддержания напряжения брюшной стенки и внутренних органов. Если эти мышцы повреждены, у вас может возникнуть грыжа живота, при которой мягкие ткани под мышцами выпячиваются.

30 лучших упражнений на наклонные мышцы тела для мужчин

Если вы хотите выполнить безупречную тренировку под углом, вам нужно понимать, почему каждое упражнение работает. Вот список лучших наклонных упражнений для мужчин с инструкциями и информацией по снижению движения.

1. Альпинист через кросс-боди

Это упражнение особенно полезно, так как оно служит также кардио-движением, которое также нацелено на мышцы кора, в основном косые мышцы живота. Упражнение высокой интенсивности задействует вашу середину, одновременно поддерживая частоту сердечных сокращений, помогая вам сжигать калории и раскрывая эту тяжелую работу. Убедитесь, что движения достаточно медленные, чтобы нацелить косые мышцы живота. Для выполнения упражнения альпиниста через плечо:

  1. Примите положение высокой планки, убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а ягодицы немного выше.
  2. Поднесите левое колено к правому локтю, стараясь, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, насколько это возможно.
  3. Верните ногу в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с правой ногой и продолжайте повторять, стараясь двигаться достаточно медленно.

2. Велосипедный кранч

Если вы уже делали это упражнение раньше, вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это убийство косых мышц. Он нацелен и на ваше центральное ядро ​​- весь ваш желудок будет чувствовать, что он горит! Всегда помните, что здесь главное — это контроль.Несмотря на то, что по полу легко начать скользить и скользить, держите туловище в напряжении и постарайтесь не отойти от основания на полу. Для завершения велосипедного хруста:

  1. Лягте на землю на спину и приведите ноги в положение на столе.
  2. Руки заведите за голову, согните в локтях.
  3. Задействуя основные мышцы, поднимите голову, шею и плечи над землей.
  4. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  5. Отпустите и поверните в другую сторону, чтобы согнуть правую ногу и выпрямить левую ногу, следя за тем, чтобы ваши ноги не касались земли.

3. V-Up

Это еще одно убийственное упражнение, предназначенное для сжигания пресса и косых мышц живота. Фаворит среди кроссфиттеров и спортсменов HIIT, V-Up требует контролируемых движений вверх и вниз как верхней, так и нижней частей вашего тела. Все это движение зависит от вашего ядра, заставляя ваши косые мышцы живота и пресс выполнять тяжелую работу.Для завершения V-Up:

  1. Начните лечь на спину и вытяните руки за голову, держите их прямыми и держите ноги прямыми, касаясь пола, а ступни соприкасаются.
  2. Поднимите ноги одновременно с поднятием верхней части тела, держа руки и ноги прямыми во время всего движения.
  3. Медленно опустите руки и ноги.
  4. Повторить движение.

4. Висячие препятствия

Для подвешивания препятствий необходимы перекладина и скамья.Это упражнение по художественной гимнастике, которое в основном нацелено на косые мышцы живота, но также на квадрицепсы и пресс. Вы обязательно увидите спортсменов в тренажерном зале, которые используют это упражнение. Висячий компонент наклонного упражнения создает постоянное напряжение на вашем корпусе, увеличивая серьезность и практичность тренировки. Для завершения висячего препятствия:

  1. Поставьте скамью под перекладину для подтягиваний.
  2. Повесьте из положения подбородок хватом сверху, расположив ноги по бокам скамьи.
  3. Убедитесь, что ноги вместе, а колени слегка согнуты.
  4. Поднимите ноги над скамейкой, не сгибая в локтях или коленях, обратное движение.

5. Пяточные метчики

Хотя это может быть простое движение, это одно из лучших наклонных упражнений для нацеливания на забытые части нашего ядра. По сути, это боковой кран, при котором вы принимаете знакомую позицию. Во время движения следите за тем, чтобы плечи не касались пола, так как это создает дополнительное напряжение в косых мышцах.В результате вы почувствуете гораздо более сильный ожог, что указывает на то, что упражнение делает свое дело. В комплекте с каблуком:

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на горизонтальную поверхность, руки вниз по бокам ладонями вверх или вниз.
  2. Поднимите голову, используя ядро, и оторвите голову и верхнюю часть от земли.
  3. Движение в стороны, прижав левую руку к левому боку, хлопая левой рукой по пятке.
  4. Вернитесь в центр и проделайте то же движение правой рукой.

6. Альпинисты

Скромный альпинист — отличное упражнение для укрепления корпуса и одновременно работы над сердечно-сосудистой выносливостью. Еще одно упражнение высокой интенсивности, вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и немного попотеть. Убедитесь, что ваша спина параллельна земле, чтобы максимизировать напряжение и контролировать свои движения. Для комплектации альпинистов:

  1. Примите положение высокой планки, руки должны находиться под плечами, а спину держать прямо.
  2. Поднимите правое колено прямо к груди, удерживая пальцы левой ноги на земле.
  3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и одновременно подтолкните левую ногу к груди.
  4. Повторите это движение вперед и назад быстрым движением.

7. Русский Твист

Сосредоточенное и сильное ядро ​​- ключ к овладению русским поворотом, одним из наших любимых упражнений на наклонные, если вы хотите получить растяжку.Есть два способа выполнить эту тренировку под наклоном. Первый — это то, что вы принимаете позу сидя с ногами на земле. Якорное положение ног облегчит упражнение, однако повысит вашу устойчивость. Второй вариант — выполнить русские скручивания, не сводя ног с пола. Намного сложнее, это движение требует от вас устойчивости и стабилизации исключительно с помощью вашего ядра. Для завершения русских поворотов:

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.
  2. Откиньтесь назад и поднимите ступни так, чтобы балансировать на копчике.
  3. Вытяните руки и поворачивайте туловище так, чтобы руки опускались по бокам после каждого поворота.
  4. Вращайтесь вперед и назад, опуская руки влево и вправо.

8. Древесина

Похоже на рубку дров, но с весом, это упражнение представляет собой интенсивное упражнение для всего тела, которое также нацелено на ваши дельты и квадрицепсы. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или на тренажере, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.Как и во всех упражнениях из этого списка, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы держать спину прямо, а тело — неподвижным. Чтобы закончить дровосек:

  1. Возьмите гантель и держите ее обеими руками с правой стороны тела.
  2. Присядьте, слегка повернувшись вправо.
  3. Встаньте и при этом махайте гантелью вверх и поперек тела, поворачивая туловище влево, сохраняя контроль над движением.
  4. Поверните правый палец ноги во время движения, а затем перекиньте гантель через левое плечо.
  5. Повторите с другой стороны.

9. Подъем с наклоном в висе

Для всех новичков это трудная задача, поэтому держитесь подальше, пока не наберете немного силы в наклонной плоскости с помощью более простых упражнений. Для этого упражнения вам понадобится перекладина, поэтому лучше всего попробовать это в тренажерном зале. Завершение подъема в наклоне:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху и свисайте со перекладины.
  2. Согните ноги в коленях и поднимите их к левой грудной клетке.
  3. Вытяните колени в исходное положение и повторите движение, но на этот раз подтяните колени к правой грудной клетке.
  4. Продолжайте чередовать.

10. Отжимания от человека-паука

Освоение этого упражнения на наклоны может превратить вас в настоящего супергероя, тонизируя мышцы до такой степени, что вы можете взбираться по стенам! Это отличная тренировка с собственным весом, которая нацелена на несколько групп мышц. Сложное движение, этот вариант традиционного отжимания требует гораздо большего контроля над нижней частью тела и ядром.Сохранение устойчивости тела в положении на корточках во многом зависит от косых мышц. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на сокращении живота. ЧТОБЫ выполнить отжимание Человека-паука:

  1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч, сохраняя прямую линию тела.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы они отклонялись назад под углом 45 градусов от вашего тела, когда вы опускаете грудь к полу.
  3. Подвигайте правым коленом вверх и наружу, чтобы колено доходило до локтя, а грудь опускалась на землю.
  4. Поднимите грудь, одновременно вытягивая ступню и возвращая ногу на пол.
  5. Повторите с противоположной стороны, прижав левое колено к левому локтю.

11. Жим гантелей одной рукой

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы и мощности, и вы можете использовать разные веса, чтобы адаптироваться к вашим индивидуальным целям в фитнесе. Хотя вы можете признать это движение отличным способом набрать грудь, правильная форма позволит вам нацеливаться и на косые мышцы живота.Сжимая плечи и напрягая корпус во время толкающего элемента подъема, вы добавляете напряжение к своей средней части, помогая нарастить силу и размер в области живота. Выполнение жима гантелей одной рукой:

  1. Лягте спиной на скамью с гантелью в одной руке, вытянув обе руки вверх.
  2. Медленно потяните гантель к корпусу, стараясь задействовать корпус.
  3. Верните гантель в исходное положение.Повторите то же самое с другой рукой.

12. Вращательный бросок медицинского мяча

Бросок набивного мяча с вращением, возможно, уже является одним из основных в вашей программе упражнений, а если нет, то так и должно быть. Упражнения высокой интенсивности, поворотные движения при подборе и броске мяча нацелены на боковую часть живота, укрепляя косые мышцы. Однако чем тяжелее вы идете, тем лучше, однако, последовательность является ключевым моментом в этом. Постарайтесь минутку идти прямо, не останавливаясь.Чтобы завершить подбрасывание набивного мяча:

  1. Начните у стены, встаньте прямо или встаньте на колени в положении выпада, следя за тем, чтобы ваши плечи были перпендикулярны стене.
  2. Поместите переднюю руку под мяч, а заднюю — за мяч.
  3. Бросьте мяч к стене и поймайте его, используя силу вашего заднего колена и бедра.

13. Приседания с гантелями офсетом

С помощью этого упражнения нацельтесь на все нужные места, чтобы вы выглядели крепко и в кратчайшие сроки.Не забудьте задействовать все свое тело во время этого упражнения и выбрать вес, соответствующий вашим тренировочным способностям. Выполнение приседаний с гантелями со смещением:

  1. Начните с положения стоя, держа гантель в правой руке сразу за плечом, ладонью к себе и держите ноги на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Сделайте паузу в нижней части, а затем медленно поднимитесь в исходное положение, не забывая напрягать мышцы кора на протяжении всего движения.

14. Жим одной рукой над головой

Если вы хотите воздействовать на мышцы кора и руки, это движение будет делать и то, и другое одновременно. Сэкономьте время и станьте сильнее сразу! Подобно жиму лежа, это сложное движение основано на постоянном напряжении на больших участках тела. Напряжение кора в верхней части этого упражнения позволит вам укрепить мышцы кора, а также воздействовать на плечевые, грудные и дельтовидные области верхней части тела.Для завершения подслушанного разговора на одной руке нажмите:

  1. Встаньте вверх и возьмите гантель чуть выше плеча, согнув руку и повернув ладонь внутрь.
  2. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
  3. Укрепите свою сердцевину.
  4. Надавите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а бицепс не окажется рядом с ухом.
  5. Медленно опустите гантель в исходное положение.

15.Одноручная фермерская сумка

Фермерские переноски на одной руке — отличное упражнение, которое можно использовать для укрепления корпуса и квадрицепсов. Это также отличное средство для облегчения боли в пояснице! Для комплектации одноручного переноски фермера:

  1. Возьмите гирю в одну руку и начните ходить.
  2. Сохраняйте нейтральную спину и прямую осанку с напряженным корпусом во время упражнения.
  3. Поменять местами стороны через определенное время.

16.Боковая доска

Упражнение, которое все любят ненавидеть — боковая планка! Это движение серьезно нацелено на боковые мышцы живота и верхнюю часть тела, поэтому это нелегко, но нужно делать. В отличие от традиционной планки, она заставляет вас стабилизировать свое тело, используя внешние части области живота, боковая планка чрезвычайно полезна, когда речь идет о наращивании косых мышц. Для завершения боковой планки:

  1. Лягте на землю слева от вас.
  2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
  3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и поставьте правую ногу поверх левой или вытяните ноги, если чувствуете себя сильным.
  4. Убедитесь, что ваши ступни соприкасаются, косыми ногами потяните правое бедро к небу.
  5. При этом вытяните руку над головой или оставьте ее в стороне.
  6. Удерживайте нужное время, а затем поменяйте сторону.

17. Боковая доска на одну ногу

Если вы хотите вывести планку на новый уровень, попробуйте балансировать на одной ноге.Движение аналогично вышеупомянутой боковой планке, но с гораздо большим напряжением в средней части: Чтобы завершить боковую планку на одной ноге:

  1. Примите положение боковой планки, убедившись, что вы балансируете на ногах.
  2. Поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
  3. Держите столько, сколько хотите.

18. Боковая планка и ряд

В одном из самых сложных упражнений на наклонные поверхности попробуйте боковую планку и добавьте тягу для дополнительной мощности.Этот вариант косых упражнений требует от вас напряжения и сокращения основных мышц сложным движением. Имейте в виду, что это упражнение требует некоторой координации. Завершить боковую планку и ряд:

  1. Прикрепите ручку к кабельной станции и лягте на бок лицом к стопке.
  2. Возьмитесь за ручку верхней рукой.
  3. Поднимитесь в боковую планку: колени прямые, верхняя часть тела должна опираться на локти и предплечья.
  4. Потяните ручку к грудной клетке, стараясь держать бедра вытянутыми вверх и вперед.
  5. Медленно вытяните руку.
  6. Старайтесь не вращать корпусом во время разгибания.

19. Кабельная резка на полу-коленях

После того, как вы выполнили упражнение «рубка дров», пора попробовать этот вариант — стойка и движение нацелены на косые мышцы живота, как никакие другие! Опускание на немного более низкий уровень позволяет максимально увеличить косые мышцы живота. Для выполнения обрезки каната на полу-коленях:

  1. Примите положение полуколена и прикрепите веревку к стопке кабелей над головой (или используйте гантель)
  2. Поднимите внутреннее колено и возьмитесь обеими руками за веревку на ширине плеч.
  3. Переверните скакалку через ваше тело от плеча до колена.
  4. Вернитесь к началу и повторите.

20. Т-образный поворот

Это классическое наклонное упражнение, которое можно выполнять с весом всего тела, оно идеально подходит для любого времени дня, где бы вы ни находились. Еще раз, сосредоточьтесь на стабильности во время этого движения. Чем меньше ваш камень из стороны в сторону, тем эффективнее будет упражнение с наклоном. Чтобы выполнить Т-образное вращение:

  1. Примите положение отжимания с прямыми руками.
  2. Поднимите правую руку и поверните правую сторону тела вверх, пока не окажетесь полностью боком, и ваше тело не примет Т-образную форму.
  3. Обратное движение так, чтобы вы вращались влево, следя за тем, чтобы ваши бедра были подняты, а тело оставалось на прямой линии.

21. Обратный выпад и жим одной рукой

Это одно из лучших упражнений на наклонные, если вы хотите увеличить силу и устойчивость, а также улучшить равновесие.Еще одно сложное движение, это упражнение одновременно нацелено на группы мышц верхней и нижней части тела. Держа мышцы кора напряженными и контролируя движения, вы легко сможете поразить косые мышцы живота. Убедитесь, что вы держитесь за верхнюю часть движения, чтобы максимизировать перегрузку. Чтобы выполнить выпад назад одной рукой и нажмите:

  1. Держите гантель в одной руке на уровне плеч.
  2. Сделайте выпад назад, пока ваше колено почти не коснется пола.
  3. Жим гантели над головой.
  4. Опустите гантель обратно к плечу, а затем снова встаньте, чтобы встать, продвигаясь сквозь ад передней ногой.
  5. Повторите с другой ногой.

22. Птичья собака

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, это упражнение на наклонной плоскости — одно из самых серьезных убийств ядра. Это движение, основанное на йоге, сначала может показаться простым, но чем медленнее и контролируем вы его выполняете, тем эффективнее оно будет. Постарайтесь протянуть руку как можно дальше, не потеряв при этом форму и прямолинейность спины. Для завершения собачьей птицы:

  1. Поставьте четвереньки на землю и убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени — на уровне бедер.
  2. Соберите мышцы кора и вытяните правую руку и левую ногу одновременно.
  3. Держите нижнюю часть спины устойчивой, а бедра ровными.
  4. Вернитесь к началу и повторите, вращая руками и ногами.

23. Медведь хруст

Пора вывести косые мышцы из спячки с помощью медвежьего хруста — одного из лучших упражнений для атаки на все части корпуса. Это может быть довольно сложное движение, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на сокращении вашего живота и косых мышц.Чтобы завершить медвежий хруст:

  1. Встаньте на четвереньки и слегка приподнимите колени над землей.
  2. Переместите левое колено к правому локтю, сгибая правую руку, когда колено движется вверх.
  3. Держите левую руку на земле во время вращения.
  4. Вернитесь к стартовому зелью и повторите с правым коленом.

24. Тяга бедра

Подъем бедер или подтяжка бедер — одно из лучших упражнений на наклонные, если вы хотите усилить нагрузку и получить от тренировки максимум удовольствия.Вы также можете увидеть подобное упражнение, выполняемое со штангой или тяжелым весом, однако для новичков может быть достаточно простого движения. Вы также обнаружите, что это упражнение с наклоном под углом нацелено на ваши бедра и квадрицепсы. Для выполнения подъема бедра:

  1. Лягте на землю и положите руки под копчик.
  2. Втяните пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола, держа ноги прямо к потолку.
  4. Держите голову на полу и медленно опускайте бедра на пол, возвращая ноги в исходное положение.

25. Швейцарский мяч, перемешайте горшок

Это упражнение, как оно звучит, представляет собой интересную разновидность планки с мячом для упражнений и идеально подходит для проверки устойчивости кора. Если вам сложно сохранять устойчивость тела, попробуйте раздвинуть ступни дальше друг от друга, чтобы создать более широкую опору. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем эффективнее оно будет, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на устойчивости корпуса. Чтобы выполнить швейцарский мяч, перемешайте горшок:

  1. Примите положение стоя на коленях, положив предплечья на мяч для упражнений.
  2. Вытяните каждую ногу, держа ноги на ширине плеч.
  3. Медленно поверните рычаги по часовой стрелке

26. Маятниковые качели TRX

Использование тренажера TRX также может быть отличным способом улучшить вашу наклонную силу. Инструмент с полосами позволяет вам полагаться на собственный вес при движениях, а их тяжесть и сложность зависят от вашей общей позиции. Маятниковое колебание — это один из методов повышения прочности сердечника. Для завершения:

  1. Поставьте ноги на ремни TRX.
  2. Примите позу отжимания.
  3. Держите корпус прямо и задействуйте корпус.
  4. Раскачивайте ноги из стороны в сторону, сохраняя при этом устойчивость бедер.

27. Наклонная выкатка TRX

Для упражнения, которое, несомненно, улучшит и моделирует ваши косые мышцы живота, попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте наклонный набор TRX. Подобно обычному раскручиванию, этот вариант требует большего контроля, увеличения скорости натяжения под углом и повышения общей прочности.Для завершения развертывания наклонного TRX:

  1. Положитесь на колени и грудь лицом к TRX.
  2. Возьмите по одному захвату в каждую руку.
  3. Двигайте руками вперед и в сторону, медленно двигая грудью к полу, сохраняя спину прямой.
  4. Задействуйте корпус, возвращаясь в вертикальное центральное положение.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
15 лучших упражнений со штангой для тренировки всего тела
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Общие вопросы и ответы

Какие наклонные упражнения самые лучшие?

Лучшие наклонные упражнения — это те, которые нацелены на косые мышцы живота и устойчивость корпуса, такие как русский скручивание и боковая планка.

Как сбросить косой жир?

Вы можете избавиться от жира вокруг косых мышц, регулярно выполняя упражнения для кондиционирования мышц, нацеленные на косые мышцы живота.

Как часто нужно делать наклонные упражнения?

Рекомендуется включать наклонные упражнения в каждую тренировку.

3 тренировки под наклоном, которые создают сильное (и разорванное) ядро ​​

Вам будет трудно пойти в тренажерный зал, не увидев, как кто-то выполняет какой-либо тип тренировки под наклоном, повторение за повторением упражнений на скручивания и / или боковые сгибания, чтобы построить разорванный живот.Но действительно ли это работает?

Оказывается, старые косые тренировки на наклонные мышцы не сильно повышают силу корпуса и могут не дать вам того разорванного взгляда, которого вы пытаетесь достичь. Вот что вам нужно знать о своих косых мышцах и о том, как их правильно тренировать.

Какие косые

Косые мышцы на самом деле представляют собой две мышцы: внутреннюю косую мышцу и внешнюю косую мышцу. Они расположены по бокам брюшного пресса (мышцы из шести блоков), идущие от бедер к грудной клетке.Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под внешними косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу.

Наружные косые скобы

Фактически, вы можете рассматривать косые мышцы живота как одну мышцу.

Косые мышцы имеют три основных действия:

  • Боковое сгибание — наклон туловища вбок

  • Вращение — скручивание туловища

  • Сгибание — округление позвоночника, как при приседании

Кроме того, косые мышцы живота сокращаются, чтобы создать внутрибрюшное давление — что происходит, когда вы делаете глубокий вдох и напрягаете мышцы кора перед подъемом тяжестей.Они помогают укрепить позвоночник и позволяют справляться с тяжелыми грузами с меньшим риском травм.

Где люди ошибаются с тренировками под наклоном

Люди естественно хотят тренировать косые мышцы живота с помощью трех действий, перечисленных выше, особенно бокового сгибания и вращения. Вот почему так популярны боковые изгибы (боковое сгибание) и русские скручивания с мячом Med Ball (вращение).

Хотя косые мышцы живота могут двигать вашим туловищем при этих действиях, вам необходимо учитывать, как они на самом деле работают при поднятии тяжестей, выполнении спортивных упражнений или таких простых действиях, как ношение пакетов с продуктами.

«Вы действительно можете получить сильное сокращение мышц, если будете использовать динамические движения, такие как изгиб в сторону, но это связано с тем, почему вы делаете то, что делаете», — говорит доктор Джон Русин, силовой тренер, физиотерапевт и владелец компании John Rusin Fitness Systems. «Косые мышцы живота укрепляют опору, усиливают напряжение в бедрах и по всему туловищу и связывают эти предметы с грудной клеткой».

Косые мышцы не сильно влияют на движение туловища или «столба», как его называет Русин. Скорее они сопротивляются движению, чтобы поясничный отдел позвоночника (поясница) не двигался слишком сильно.Это помогает передавать силу, которую вы производите ногами и бедрами, на верхнюю часть тела во время занятий спортом, например, размахивания бейсбольной битой.

«Бейсбольный удар — это удержание туловища в устойчивом положении, но передача силы от земли и бедер через устойчивое основание к верхним конечностям», — добавляет Русин. «Здесь не так много движения. . . у тебя же позвоночник не скручивается.

Итак, традиционные наклонные упражнения не очень полезны для тренировки этой функции.Они также подчеркивают изгиб и скручивание поясничного отдела позвоночника, с которыми он не предназначен. В краткосрочной перспективе они не вызовут особых проблем для здорового человека, но со временем увеличивают износ. А если у вас болит спина, такие движения, скорее всего, усугубят ее. Один из худших нарушителей — тренажер для скручивания сидя.

Что еще хуже, тренировки с прямым наклоном не дадут вам эффекта похудания — это одна из основных причин, по которой многие люди в первую очередь выполняют тренировки с наклоном.

«При тренировке с прямым наклоном происходит одно из двух, — говорит Русин. «[Люди] переусердствуют и в конечном итоге ломаются и получают травму, или они получают некоторую гипертрофию, и их талия фактически становится больше. Обычно это случается с людьми, которые пытаются спот-тренировать процесс похудания ».

Точечная тренировка не работает. Если вам нужна более тонкая талия, вам нужно очистить свой рацион и сжигать больше калорий во время тренировок, а не наращивать боковые наклоны с гантелями.

Как правильно тренировать косые мышцы живота

«Вы должны спросить себя, как лучшие люди в мире тренируют косые мышцы живота», — советует Русин.«Чтобы ответить на этот вопрос, они не тренируют наклонные мышцы живота с помощью боковых изгибов».

Он указывает на спортсменов CrossFit как на прекрасные примеры. Лучшие спортсмены CrossFit имеют разорванные косые мышцы живота (и пресс), но не делают никаких вращений или боковых изгибов. Они выполняют тяжелые и взрывные движения, такие как становая тяга и олимпийские подъемы, которые заставляют их косые мышцы спины напрягаться для передачи силы и защиты позвоночника.

Имея это в виду, есть три основных способа эффективно тренировать косые мышцы живота:

Тяжелый подъемник

Хотите сильные косые мышцы живота? Делайте тяжелые подъемы.Приседания, становая тяга и их разновидности — одни из лучших способов тренировки косых мышц. Этого будет достаточно для эстетики для большинства людей, хотя некоторым может потребоваться прямая косая тренировка, чтобы улучшить силу кора, чтобы помочь им поднять больший вес в этих упражнениях.

Сосредоточьтесь на упражнениях на фиксацию

Самым базовым упражнением с наклоном является боковая планка. В этом положении косые мышцы живота должны работать, чтобы не допустить изгиба позвоночника к полу.

Чтобы подняться на ступеньку выше, попробуйте переноски с грузом, такие как «Прогулки фермера» или «Чемоданы».

«Загруженные переноски — это низко висящие фрукты. По сути, это безопасно, потому что вы идете в нейтральном положении, — говорит Русин. «Косые мышцы нацелены как сумасшедшие в движении, так же просто, как переносить тяжелые вещи».

Еще одно отличное упражнение на наклонные — это изо-удержание со смещением штанги. Просто загрузите штангу с пластинами на одном конце и удерживайте ее. Это может показаться простым, но попробуйте, и ваше мнение обязательно изменится.

Взрывные вращательные упражнения

Спортсмены должны выполнять взрывные вращательные упражнения, такие как вращательные броски средним мячом и вращательные удары, обычно в начале тренировки.Эти упражнения предназначены для увеличения силы вращения, обучая вас, как на самом деле вращаться. Когда они будут выполнены правильно, косые мышцы живота будут скреплены, чтобы передавать энергию от ваших ног и бедер к верхней части тела.

СВЯЗАННЫЙ с : Правильный (и неправильный) способ выполнения вращательных бросков

Примеры тренировок под наклоном

Вот три тренировки, которые на самом деле укрепляют косые мышцы живота. Выполняйте упражнения в конце тренировки, за исключением вращательных ударов с мячом, которые следует выполнять после динамической разминки и перед основными силовыми упражнениями.

Тренировка косых мышц для новичков

1) Боковая планка — 3 × 30 сек. с каждой стороны

Тренировка на наклонной скамье средней длины

1) Чемодан для переноски гантелей — 3 × 20 ярдов с каждой стороны

2) Боковая планка на роликах — 3 × 6 с каждой стороны

Продвинутая тренировка наклонных мышц лица

1) Вращательные удары средним мячом — 3 × 6 с каждой стороны

2) Изо-удержания со смещением штанги — 4 × 10 сек. с каждой стороны

3) Боковая планка с подъемом ног — 3 × 30 сек. с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

25 лучших наклонных упражнений для сильного кора

Для действительно сильного кора вам нужно тонизировать гораздо больше, чем просто мышцы пресса с шестью кубиками (a.к.а. прямая мышца живота). Поистине, это требует подхода на 360 градусов — и ваши наклонные мышцы ( приветоооо , боковой пресс) являются важной частью этого случая. Фактически, каждая выполняемая вами тренировка кора или всего тела должна включать в себя несколько наклонных упражнений.

Ваши косые мышцы важны практически для каждой повседневной деятельности, которую вы делаете: от утренней хватки телефона до прогулки с собакой и сбора пакетов с продуктами. Это потому, что косые мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, координировать дыхание и поддерживать нижнюю часть спины .Их укрепление также помогает вам поднимать более тяжелые грузы, чтобы поддерживать вашу физическую форму на подъеме.

На тот случай, если вы не знаете, где находятся эти мышцы, они проходят по бокам ваших шестиугольных мышц от ребер до бедер . На самом деле у вас есть два слоя наклонных поверхностей: внешние наклонные элементы сверху и внутренние наклонные элементы под ними.

Конечно, вы вряд ли увидите серьезные изменения в своих мышцах, тренируя только косые мышцы живота , но им определенно стоит уделить время!

Приведенные ниже наклонные упражнения — лучшие в игре.Каждый из них подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, но независимо от того, какой ваш уровень подготовки , сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, а не на увеличении количества повторений. (Это гарантирует, что вы действительно получите желаемое наклонное преимущество, вместо того, чтобы полагаться на другие мышцы.)

Для большинства этих движений требуется только вес вашего тела, в то время как другие используют набивной мяч, мяч для стабилизации или веса за небольшую дополнительную плату. вызов прочности и устойчивости. Смешайте одно или два упражнения с основными упражнениями или тренировками для всего тела — или соедините их вместе, чтобы получилась пикантная последовательность с акцентом на наклонные мышцы живота, которая подожжет эти боковые мышцы живота.

Время: 10 минут

Оборудование: Набивной мяч, стабилизирующий мяч, груз (гантели или гири)

Подходит для: косых мышц

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений ниже. Установите таймер на 45 секунд. Выполните как можно больше повторений за это время, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. После того, как вы завершите все свои ходы, начните сверху и повторите еще два раза, всего два раунда.

Лучшие упражнения для укрепления косых мышц

Большое внимание уделяется тренировке брюшного пресса с помощью скручиваний и планок, но многие люди забывают о соседних косых мышцах. Отойдите от старых боковых досок и велосипедных скручиваний! Эти советы от участников Bodyspace покажут вам, как тренировать все ваше ядро.

Лучшие упражнения на наклонную плоскость для силы, мощности и функциональности

Наклон гантели или штанги в сторону

Встаньте прямо, держа гирю в руке или штангу за плечами.По возможности выгибайтесь только в талии в сторону. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Бросок медицинского мяча

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены плечом к стене. Держа набивной мяч, сильно поверните туловище, чтобы бросить его об стену. Поймайте его, когда он вернется к вам, и повторите.

Скручивания на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью. Поднимите верхнюю часть тела и положите одну руку на голову, а другую на бедро.Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище в сторону. Опустить обратно вниз. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Пластина Twist

Сядьте, слегка согнув ноги, скрестив их возле щиколоток и оторвав их от земли. Держите тарелку перед брюшным прессом, согнув руки. Отодвиньте тарелку в сторону и коснитесь ею пола. Вернитесь и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на наклонные мышцы корпуса и поддержание тонкой талии

Отжимания от боковой планки

Сделайте отжимание.Вверху скрутите в боковую планку, приподняв верхнюю руку. Опустите руку и сделайте еще одно отжимание, затем скрутите до боковой планки с другой стороны.

Повороты со штангой сидя

Сядьте в конце плоской скамьи. Положите штангу за голову вдоль основания шеи. Удерживая ноги и голову в неподвижном положении, крутите талию из стороны в сторону.

Боковой складной нож

Лежа на боку, захватите верхнюю руку за голову. Приведите туловище и верхнюю часть ноги друг к другу, потянув косыми мышцами.Сожмите на мгновение вверху и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Советы победителей по тренировкам

1 место dart12gr

Когда люди думают об прессе, они думают о прямой мышце живота, мышце, которая в сочетании с диетой и тренировками с отягощениями создает кубик из шести кубиков. Косые мышцы, которые бегают вверх и вниз по нашим бокам, обычно не замечаются. Эти мышцы служат стабилизаторами и задействованы почти во всех сложных подъемных движениях и почти во всех физических нагрузках.Чрезвычайно важно, чтобы они были сильными.

С другой стороны, у многих бодибилдеров маленькая талия сужается к широчайшим. Таким образом достигается V-образная форма, и это пользуется спросом в мире бодибилдинга. Хотя у бодибилдеров сильные наклонные мышцы живота, сосредоточение внимания на укрепляющих упражнениях не приведет к нарастанию мышц до точки, в которой вы испортите V-образный конус. Фактически, создание более сильных косых мышц живота может быть чрезвычайно полезно для ваших тренировок и общего состояния здоровья.

Многие люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, могут подумать, что они достаточно сильно ударяют в косые мышцы живота, когда делают тяжелую становую тягу или приседания. Однако дополнительные тренировки могут улучшить форму вашего подъема и даже помочь увеличить вес, который вы можете поднять.

Правила косой тренировки:

  • Не делайте пресс или наклонные мышцы перед подъемом тяжестей, так как это может поставить под угрозу вашу форму при выполнении больших упражнений.
  • Косые упражнения, требующие большего веса, следует выполнять с меньшим количеством повторений, в то время как движения, такие как скручивания, не требуют веса, подходят для большего количества повторений.

1

2 подхода по 1 мин (с каждой стороны)

+ 2 больше упражнений

1

Бросок набивного мяча назад

2 подхода по 10 повторений

+ 3 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

2-е место, саундчек129

Кроме, возможно, «Арнольд», два слога, которые чаще всего ассоциируются с отличной формой, — это «шесть кубиков».«

Часто новичков заманивают в тренажерный зал мечтами о руках и прессе, а некоторые могут быть настолько одержимы поддержанием видимого набора мышц брюшного пресса, что не могут добиться прогресса где-либо еще. Но даже с этой одержимостью прессом многим все еще не удается эффективно тренировать косые мышцы живота, что сдерживает не только их стремление к привлекательному прессу, но и общую силу и телосложение.

Вероятно, самое большое заблуждение о тренировках пресса в целом заключается в том, что ключ к успеху — это объем.К сожалению, люди не понимают, что пресс — это такие же мышцы, как и все остальные, которые вы тренируете в тренажерном зале, и применяются те же правила. Вы бы не делали 300 подходов в жиме лежа и не пытались тренировать грудь каждый день, так зачем вам делать так много скручиваний?

Вот секрет: нельзя. По этой причине я занимаюсь прямыми тренировками пресса не чаще двух раз в неделю. Если вы выполняете комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, ваши брюшные и косые мышцы живота уже получают от них много стимуляции.Вы добьетесь большего успеха, полагаясь на работу пресса с отягощением, выполняемую всего несколько раз в неделю, а не на работу без веса, выполняемую ежедневно.

Вот процедура, которую я использовал, которая привела к значительному наклонному развитию.

1

+ 8 больше упражнений

Эту схему можно повторять сколько угодно раз, но мое личное мнение таково, что прохождение более четырех раз, вероятно, является чрезмерным.Это надежная процедура, потому что она не требует кабельного оборудования или другого оборудования, которого, скорее всего, нет.

Любой утяжеленный объект можно использовать для V-up, русских поворотов и боковых изгибов, и в этом упражнении легко прогрессировать, увеличивая вес или количество выполняемых вами раундов.

Кроме того, вы можете сжать каждую схему между несколькими кругами на треке или до и после кардио, чтобы максимизировать эффективность.

Однако высокая громкость и высокая частота — не лучший вариант.Пара тренировок с отягощениями в неделю — это все, что вам действительно нужно. Поверьте мне: как только вы начнете тренировать свой пресс, как и другие мышцы, они начнут развиваться, как они.

3 место: mrkdrt

Мы все продолжаем слышать, насколько важна сила корпуса, так почему же так много людей пропускают косые мышцы живота? Неужели их так важно тренировать? Да, но вы должны делать это правильно.

Я предлагаю тренировать косые мышцы живота не чаще одного раза в неделю, и нет необходимости использовать тяжелый вес.Лучше всего использовать большее количество повторений. Вы постоянно используете эти мышцы для стабилизации своего тела, и, конечно же, вы не хотите, чтобы ваша повседневная деятельность или другие тренировки страдали из-за того, что вы тренировались слишком усердно. В этом случае лучше меньше, да лучше.

1

+ 5 больше упражнений

Добавьте эти упражнения в свою обычную тренировку пресса или кора.Или вы можете выполнять их после тренировки другой группы мышц. Если вы проработаете косые мышцы живота в конце тренировки, они не будут истощены для других упражнений, где они имеют решающее значение для хорошей формы.

Просто предупреждение: усиление часто сопровождается увеличением размера. Поскольку косые скосы находятся на внешней стороне вашей талии, это может означать более толстую талию. Для бодибилдера, озабоченного главным образом эстетически приятным телосложением, это не всегда цель, к которой можно стремиться. Так что тренируйте их в разумных пределах!

Лучшие упражнения для более сильных косых мышц живота

Косые мышцы живота — это основные мышцы брюшной полости.По данным Marshfield Clinic Health System, существует два типа косых мышц: внутренние и внешние, которые простираются по диагонали от ребер до таза. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), косые мышцы живота, а также прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движения в позвоночнике, грудной клетке и тазу.

Косые мышцы живота, как и остальные мышцы кора, важны для повседневных движений.

«Если вы посмотрите на анатомию косых мышц живота, насколько они прикрепляются к тазу и грудной клетке, они участвуют в стабилизации таза, поэтому важно убедиться, что они сильны и что они» работают так, как должны », — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка.«Они создают прочный корпус, который обеспечивает стабильность всей системы движения».

Согласно ACE, ваши косые мышцы позволяют вам наклоняться и крутить тело из стороны в сторону.

Формирование сильного корпуса — это не просто триммер вашего живота. Укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, равновесие и координацию; снизить риск травм; и улучшает физическую форму и спортивные результаты, согласно системе здравоохранения Marshfield Clinic Health System.Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, будете укреплять в процессе и другие мышцы (например, остальные основные мышцы), что будет способствовать подвижности и общему функционированию.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так важны для вашего здоровья и фитнеса

Развитие сильного корпуса (включая косые мышцы живота) также имеет решающее значение для здоровья нижней части спины. В обзоре за март 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , сделан вывод о том, что силовые тренировки могут облегчить боль в пояснице.Согласно ACE, сильный сердечник также защищает ваш позвоночник.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины, которые вы можете выполнять дома

Как выполнять упражнения на усиление наклона

Даже при том, что обычная рекомендация — тренироваться с силой два-три раза в неделю, Кинг говорит: «На самом деле, вы можете делать упражнения на наклонные мышцы тела каждый день и не перетренироваться». Он отмечает, что очень редко вы утомляете мышцы живота настолько, что вам нужен день восстановления.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений достаточно?

Брук МакМанус, сертифицированный личный тренер и преподаватель йоги из Денвера, описала восемь лучших упражнений для косых мышц ниже. Выполняйте эти движения от 30 до 45 секунд каждое, отдыхая не более 30 секунд между ними. По ее словам, повторите всего два или три раунда.

Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений от трех до пяти раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнение: полное руководство по тренировкам

1. Боковая планка

Лучшие наклонные упражнения для мужчин, чтобы подтянуть боковые мышцы живота

Мышца живота, составляющая «шесть кубиков», идущих вверх по центру мышцы туловища, называемые прямыми мышцами живота, привлекают внимание и привлекают основное внимание во время тренировки, если рассматривать все основные мышцы как группу. В конце концов, мы являемся культурой, которая празднует точеный пресс идеально очерченного набора из шести (или восьми!) Пакетов, и хотя нет ничего плохого в стремлении к этой эстетике — и, что более важно, укреплению этой центральной мышцы в ядре — это одинаково Важно тренировать другие мышцы живота, так сказать, поддерживающую повязку.

Обладая функционально сильным ядром, которое эффективно обеспечивает ваше тело поддержкой и равновесием, которое вам необходимо для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, необходимо, чтобы все мышцы, составляющие ваше ядро, были одинаково сильными. Сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который не только снизит эффективность и мощность ваших движений, но и повысит риск травм.

Один из невоспетых героев, но ключевые игроки в оркестре мышц пресса — косые мышцы живота.Косые мышцы — это мышцы по бокам туловища, которые обеспечивают изгибание из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника. На самом деле существует два слоя — внутренний и внешний косые мышцы — и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите вашего позвоночника, сопротивляясь чрезмерному вращению позвоночника.

Поскольку все эти функции, безусловно, являются важными для повседневной жизни и спортивных достижений, включение в тренировки упражнений, нацеленных на косые мышцы живота, имеет решающее значение.Более того, поскольку косые мышцы живота участвуют в нескольких различных функциях, эффективная программа тренировок должна основываться на всестороннем подходе к укреплению косых мышц, включая несколько упражнений, которые затрагивают все различные функции и требования косых мышц. Впереди мы делимся нашими лучшими упражнениями на наклонные, чтобы укрепить и тонизировать ваш «боковой пресс». Попробуйте каждую неделю включать несколько движений в свои тренировки, меняя те, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Связанные руководства

Одноручная фермерская сумка

Фото: Люк Андрус (YouTube)

Часто наиболее функциональными упражнениями на кора являются односторонние и антиротационные, что означает, что они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы ваше ядро ​​стабилизировалось и сопротивлялось тенденции скручивания или скручивания. сгибайтесь, потому что такие движения точно имитируют множество реальных требований к вашему ядру.Одноручная сумка фермера отлично справляется с проверкой обоих этих параметров. Главное — выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.

Для совершения хода:

  1. Встаньте прямо в правильной позе, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет. Руки должны быть опущены по бокам.
  2. С напряженным корпусом, грудью вверх и ровными плечами сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
  3. Повернитесь и идите назад.
  4. Поменяйте руки и повторите.
  5. Сделайте по три круга с каждой стороны.
Подробнее: 10 тренировок для наращивания мышц рук

Паллоф Пресс

Фото: Men’s Health

Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, которое заставляет работать косые мышцы живота, плечи и пресс. Не забывайте держать корпус напряженным и задействовать ягодицы для устойчивости. Вы можете точно настроить интенсивность движения по ширине и толщине полосы сопротивления, которую вы выбираете — для более легкого уровня выберите более тонкую полосу, а для более продвинутой модификации выберите более широкую и толстую полосу.

Для выполнения упражнения:

  1. Прикрепите ленту сопротивления с ручкой к столбу или неподвижному объекту. Вы можете выполнять упражнение на коленях или стоя, но повязка должна быть на уровне груди.
  2. Ваше исходное положение должно располагаться достаточно далеко от точки крепления, чтобы лента имела приличное натяжение.
  3. Прижмите ручку ремешка к груди.
  4. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, выпрямите руки, отталкивая их от груди, преодолевая натяжение резинки.
  5. Задержитесь в вытянутом положении, чтобы полностью вдохнуть, а затем верните руки к груди.
  6. Выполните 15 повторений.

Вращение грудной клетки

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса, а также для плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника, помогающее восстановить равновесие.

Вот шаги:

  1. Начните в положении отжимания, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
  2. Перенесите вес на правую руку и оторвите левую руку от земли, повернув позвоночник и ноги так, чтобы все тело было обращено к левой стене, а левая рука была направлена ​​к потолку.
  3. Ваше тело должно быть в положении «Т».
  4. Задержитесь в этом положении для полного дыхания, а затем вернитесь в положение отжимания.
  5. Поменяйте стороны и сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Обратный выпад одной рукой и жим над головой

Фото: skynesher

Как и у фермера с одной рукой, это одностороннее упражнение, препятствующее вращению. Работая с косыми мышцами, вы также укрепите прямые мышцы живота, ягодичные, дельтовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы живота. Начните с меньшего веса, пока не овладеете формой и координацией, а затем увеличивайте сопротивление до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, сохраняя правильную форму.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантель на уровне плеч с правой стороны.
  2. Сделайте шаг правой ногой назад и сделайте обратный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  3. Когда вы поднимаетесь и делаете шаг назад в исходное положение, выжмите гантель прямо вверх в жиме над головой. Обязательно держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
  4. Выполните 10-12 повторений справа, а затем поменяйте стороны.
Подробнее: Упражнения с гантелями для начинающих

Алфавиты шара стабильности

Фото: Barr Health and Fitness (YouTube)

Это отличный способ задействовать все ваше ядро ​​и по-настоящему призвать эти наклонные мышцы к стабильности. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы так, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии от макушки до ступней.

Чтобы выполнить этот ход:

  1. Примите положение планки на предплечьях, положив предплечья на стабилизирующий мяч перед собой.
  2. Поднимите мышцы кора и держите бедра на одной линии с телом.
  3. Начертите курсивный алфавит, перемещая шарик небольшими движениями, повторяющими буквы. Или сделайте 16 маленьких кругов, а затем поменяйте направление.

Бедренные капли

Фото: Брайен Шамп (YouTube)

Это упражнение представляет собой модификацию традиционной боковой планки, которая действительно нацелена и укрепляет ваши косые мышцы живота.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
  2. Отжимайтесь так, чтобы вы стояли на правом предплечье, а бедра и туловище были оторваны от земли в положении боковой планки.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
  4. Опустите бедро назад так, чтобы оно касалось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на уровне вашего подперого тела.
  5. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону.
Подробнее: Как сделать доску

Человек-паук Отжимания

Фото: BuiltLean (YouTube)

Сложные движения, подобные этому упражнению, помогут вам расслабиться, задействуя сразу несколько групп мышц.Этот вариант отжиманий усиливает задействование косых мышц живота и корпуса в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложный прием, поэтому дайте себе время, чтобы его освоить.

Вот шаги:

  1. Примите положение для отжимания, руки чуть шире плеч.
  2. Вместо того, чтобы сгибать углы прямо в стороны, наклоните руки так, чтобы локти сгибались примерно на полпути между вытянутыми в стороны и прямыми назад (рис. 4 и 8 на часах).
  3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу над землей, сгибая колено и вытягивая ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому локтю.
  4. Заведите в опущенном положении, подняв ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
  5. Отожмите назад, вернув ногу в исходное положение.
  6. Поменяйте ноги и выполните 20 повторений.
Подробнее: Как делать отжимания

Русский Твист

Фото: Лиз Хафалия / Хроники Сан-Франциско через Getty Images

«Русский твист» — классическое наклонное упражнение из-за его эффективности.Вы, вероятно, видели или пробовали это, но это определенно стоит вытащить из архива, если в наши дни это не один из ваших шагов по укреплению. Это отличное упражнение на подвижность мышц корпуса, которое заставит ваши косые мышцы живота гореть (в очень хорошем смысле).

Вот шаги:

  1. Возьмите набивной мяч или гантель средней тяжести.
  2. Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.
  3. Напрягите пресс, откинув туловище обратно в положение V-сидения и оторвав ступни от земли.Вы можете держать колени согнутыми в согнутом положении или выпрямить ноги и поднять ступни в воздух в полную V-образную посадку для более сложного прогресса.
  4. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону так, чтобы вес парил над полом с этой стороны бедер.
  5. Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы переключиться на другую сторону.
  6. Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Кроссовер альпинисты

Фотография предоставлена: Onnit Academy (YouTube)

. Это упражнение с собственным весом заставит ваше сердце биться быстрее, ноги горят, а корпус дрожит.Этот прием модифицирует обычных альпинистов, увеличивая нагрузку на наклонные. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы бедра соответствовали вашему телу.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Примите позу отжимания, задействуя мышцы кора и ягодиц.
  2. Сдавите вес в руки, попеременно соединяя каждое колено и поднимая ногу под грудью, скрещивая тело так, чтобы вы стремились приложить правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю.
  3. Двигайтесь как можно быстрее и мощнее в течение 30-60 секунд.

Отбивные с аптечками

Фото: Guild Of Gains (YouTube)

Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц, плеч и верхней части спины. Вы также можете использовать высококачественные гантели, удерживая их за каждый конец, если у вас нет набивного мяча. Держите ваш корпус напряженным и напряженным все время.

Вот шаги:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
  2. Выпрямите руки так, чтобы набивной мяч находился прямо перед вашим телом на уровне груди.
  3. Держа руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, опустите мяч в нижний левый угол, а затем прямо вверх в верхний правый угол, как бы энергично рассекая прямую линию через ваше тело.
  4. Сделайте 12 отбивных, а затем переключитесь с нижнего правого на верхний левый.
Рекомендации редакции

косых упражнений | Косые мышцы тренировки

Косые мышцы живота — действительно одни из самых захватывающих мышц всего корпуса.

Но давайте посмотрим правде в глаза, косые мышцы живота — одна из тех групп мышц, которым просто не уделяется должного внимания. Они могут производить энергию, обеспечивать стабильность позы и поддерживать вращение во всем ядре.

К сожалению, когда тренируются косые мышцы живота, они обычно тренируются неправильно.

Либо используются неправильные наклонные упражнения, либо что-то не так с позой. Например, неправильное скручивание во время Русского твиста.

Если вы чувствуете себя потерянным, когда дело доходит до нацеливания на косые мышцы живота во время тренировки с твердым корпусом, я помогу вам вернуться в нужное русло.

Они могут производить энергию, обеспечивать устойчивость позы и поддерживать вращение во всем ядре.

Упражнения на наклонные, которые я покажу вам сегодня, помогут изменить способ тренировки косых мышц. Хотите ли вы иметь видимую форму мышц или сильные косые мышцы, у меня есть 10 лучших упражнений для косых мышц, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Лучше всего то, что для этих упражнений вам не понадобятся гантели или несколько гантелей.Тем не менее, будет полезна лента для упражнений с непрерывной петлей.

АНАТОМИЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ

Прежде чем мы перейдем к тренировке косых мышц, все это начинается с небольшого понимания анатомии косых мышц.

Знание того, как все взаимосвязано, поможет вам развить более сильную связь между мозгом и мышцами.

Общая косая мышца состоит из внешних и внутренних косых мышц.

ВНЕШНИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Как и следовало ожидать, внешние косые мышцы — это видимая часть мышцы.Короче говоря, эти парни крадут шоу.

Эта мышца расположена над внутренними косыми мышцами, и именно на них сосредоточится большинство людей, тренируясь по развитию косых мышц-убийц.

Наружные косые скобы ориентированы под углом вниз, и они играют важную роль в поддержке вращения.

Например, если вы выполняете очистку лобового стекла, ваши внешние косые мышцы работают как сумасшедшие, чтобы контролировать положение ног.

ВНУТРЕННИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Хотя они и не попадают в центр внимания, как внешние косые косы, внутренние косые косы не менее важны.

Они работают в противоположном направлении от внешних косых движений и также помогают при вращении.

ФУНКЦИИ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ

Итак, у вас есть как внутренние, так и внешние наклоны, и они работают вместе, чтобы произвести вращение и, что более важно, управлять вращением. Как мы скоро увидим, в некоторых случаях косые скосы вообще предотвращают вращение.

Наклонные мышцы живота также помогают при боковом изгибе.

Например, если вы выполняете отжимание Человека-паука, вы активируете косые мышцы тела, когда подносите колено к локтю.

Косые мышцы живота также помогают при сгибании туловища. Естественно, все это зависит от движения, которое используется для их сокращения.

Односторонние наклонные упражнения отлично подходят для помощи или предотвращения сгибания туловища. Отличным примером может служить планка на одной ноге. Ваше тело естественно хочет сдаться и пойти к полу, но ваши косые мышцы живота вместе с остальной частью сильного кора предотвращают сгибание туловища.

НАИЛУЧШИЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Пора начать нацеливаться на косые мышцы живота, как никогда раньше.

Вы можете обнаружить, что будете делать меньше повторений на тренировках, но ваши результаты будут гораздо более значимыми.

Это потому, что вы будете использовать наиболее эффективные упражнения И, что более важно, будете выполнять их правильно.

Чтобы получить максимальную отдачу от наклонных упражнений, обращайте внимание на то, как вы выполняете каждое повторение.

Опять же, это связано с сильной связью между мозгом и мышцами.

Позвольте мне показать вам, что я имею в виду, когда я проведу вас через тренировку косых мышц.

1.) БОКОВАЯ КОЛЕСА

Первое упражнение с наклоном — это то, что вы, вероятно, делали тысячи раз и не получили никаких результатов. Я говорю о стандартном упражнении для скручивания косых мышц: боковые скручивания.

А теперь, прежде чем закатить глаза и прокрутить вниз, выслушайте меня.

Да, это один из простейших способов тренировки косых мышц живота, но это не значит, что это легко.

Когда вы пытаетесь развить косые мышцы живота, вам нужно следить за тем, чтобы каждое повторение было целенаправленным.Вам нужно двигаться медленно, и когда вы будете считать каждое повторение, это упражнение будет гореть как ад.

Примечания к упражнению: Примите исходное положение, лежа на боку и заведя руку за голову. Не используйте руку как костыль или опору. Убедитесь, что ваше левое колено и левая ступня соприкасаются с землей и не выскакивают. Чтобы правильно задействовать косые мышцы живота во время бокового скручивания, вам нужно сделать их немного более вытянутыми.Вы можете сделать это, позволив своему левому плечу полностью опуститься на землю, а затем повернувшись к земле, чтобы раскрыть косую мышцу. Это небольшое дополнительное вращение гарантирует, что мышцы растягиваются при каждом повторении. Когда ваш левый локоть поднимется под углом 45 градусов, вы сразу заметите это косое сокращение, которое можно усилить, двигаясь медленно. Переключитесь на противоположную сторону.

Для справки, вот как НЕ делать боковые кранчи.

Большинство людей просто встают на бок и выполняют несколько повторений, фокусируясь на небольшом диапазоне движений.

Эти движения не задействуют полностью ваши косые мышцы живота, поэтому вы можете не видеть результатов от боковых скручиваний. Измените свою форму, сосредоточьтесь на каждом повторении, и вы увидите большую разницу.

Также, примечание, я вижу, что многие ребята делают боковые скручивания с гантелями за головой. Избегайте этого.

Во время этого упражнения использовать гантели не нужно. Одного медленного сокращения будет достаточно.

2.) БОКОВОЙ МОСТ

Далее у нас есть Боковой мост.В отличие от бокового скручивания, боковой мост тренирует косые мышцы в качестве динамического стабилизатора.

Другими словами, вы собираетесь оставаться в статическом положении, задействуя косые мышцы живота для стабилизации туловища.

Ключ для активации косых опор, ближайших к полу. Это позволит вам достичь прочной устойчивости, подобной столбу, от головы до пальцев ног.

Примечания к упражнению: Начните упражнение в вертикальном положении, положив предплечье на землю, а ступни — на стул или устойчивую поверхность.Ваша цель — поддерживать прямую горизонтальную линию, предотвращая вращение вперед или назад. Если вы хотите вывести это упражнение на новый уровень, бросьте вызов себе, немного опускаясь при каждом повторении, а затем восстанавливая устойчивое положение.

Боковой мост НЕ так прост, как кажется, особенно если вы только начинаете.

Но это окупится в десять раз, особенно за счет создания той боковой устойчивости ствола, которой нам часто не хватает.

3.) КОЛЕНО К КОЛЕНУ

Следующее упражнение, которое у нас есть, — это локоть к колену.

Дело не в количестве повторений; речь идет о качестве повторения.

Не забывайте двигаться достаточно медленно, чтобы вы могли задействовать столь желаемую связь между мозгом и мышцами.

Это не последний раз, когда я говорю это, но для того, чтобы правильно нацелить косые косые мышцы живота, не стоит спешить с ними.

За каждое хорошее повторение, которое вы выполняете, вы учите свое тело задействовать мышцу, о которой часто забывают.

4.) BROOMSTICK TWIST

Поворот на метле — это старое школьное упражнение для пресса, которое часто выполняется неправильно.

Обычно это делается с учетом большого количества повторений и без учета количества вращений, вызываемых поясничным отделом позвоночника.

Важно понимать, что это упражнение на косые мышцы живота никогда не создавалось и не предназначалось для большого количества повторений.

Примечания к упражнению: Во-первых, откиньтесь на спинку кресла и позвольте вашему грудному отделу позвоночника немного округлиться здесь, что является одним из немногих случаев, когда я был бы в пользу этого.Поступая так, вы фактически ограничиваете вращение позвоночника. Но вращение, которое вы получите, будет управляться наклонными плоскостями. Когда вы вращаетесь в одном направлении, вы заметите, что противоположные наклонные поочередно стреляют. Двигайтесь медленно, меняя количество повторений на качество повторения, которое всегда должно быть в центре вашего внимания.

5.) ФИЗИОБЛОЧНАЯ ПЛАСТИНА

Когда люди выполняют Поворот тарелки с физиоболом неправильно, они позволяют всему телу вращаться и просто вращаться на мяче.

Реальность такова, что косые мышцы не сильно задействуются.

Руки в основном остаются выровненными с туловищем, и нет относительного напряжения вращения или контроля вращения.

Это НЕ поворот пластины Physioball.

Вместо этого следуйте инструкциям ниже и видео с правильной версией этого упражнения выше.

Это отличное упражнение, если все сделано правильно, но не столь ценное, если сделать его первым.

И имейте в виду, что вам не нужно ограничивать себя весами.Вы также можете использовать набивной мяч или гантель. Просто сначала избегайте использования тяжелых гантелей.

Примечания к упражнению: Поставьте ноги на ширине плеч. Если вам нужно больше базы, поставьте ноги шире. Естественно, поставьте ступни на пол. Позвольте этой пластине упасть, держите верхний рычаг прямо, если можете. Опуститесь вниз, почувствуйте этот вес, когда он удаляется от вас все дальше и дальше. Верните его в центр и поверните на противоположную сторону. Вы должны быть уверены, что пытаетесь стабилизировать и контролировать это вращение.

6.) АНТИВРАЩАТЕЛЬНОЕ НАГНЕТАНИЕ

Отжимание против вращения — еще одно упражнение на наклонные скручивания.

Это удивительный способ сместить нагрузку в сторону и действительно бросить вызов функции предотвращения вращения туловища и косых мышц.

Вы можете делать это как в полуколеннике, так и более атлетично, стоя на ногах. В любом случае, это отличный способ более функционально использовать косые мышцы живота по мере вашего прогресса.

В этом упражнении вы будете бороться с неравномерными нагрузками.Я предпочитаю трос или штангу. Здесь вы также можете использовать резистивную ленту, но убедитесь, что она надежно прикреплена к стене.

По сути, то, что вы пытаетесь сделать, — это стабилизировать это положение верхней части тела и предотвратить вращение, которое должно произойти.

Примечания к упражнению: Примите исходное положение, положив руки на перекладину или скакалку на ширине плеч. Начните с положения полуколена, выведите руку наружу и зафиксируйте ее на уровне плеч. Теперь поверните туловище вперед, не сгибая рук.Вы заметите, что при движении вперед и назад вы делаете угол в 90 градусов. Сразу же вы почувствуете эту смещенную нагрузку, которая тянет вас назад, и это то, что вам нужно контролировать. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на этой форме и качестве повторения. Если вы считаете себя одним из продвинутых тренажеров, вы можете выполнять более динамичный вариант упражнения из положения стоя. Возьмите кусок ленты или мела и нарисуйте прямую линию, которая будет вашей конечной точкой. Держа перекладину или скакалку на уровне плеч, сделайте шаг вперед и сделайте шаг назад, следя за тем, чтобы перекладина или скакалка были ориентированы вперед.Я хочу, чтобы гриф и мои ступни совпадали с этой прямой линией. В этой более динамичной среде я не позволяю своим наклонным мышцам ломаться и сдаваться. Вместо этого я сосредотачиваюсь на управлении этим вращением.

The Corkscrew Twist — упражнение, которое мне очень нравится, и вот почему:

Если вы можете отбросить свое эго и забыть о попытках подняться очень высоко во время подъема ног, вы почувствуете это намного сильнее в своих косых мышцах.

Примечания к упражнению: Начните так же, как подъем ноги в висе, но сосредоточьтесь на том, чтобы начинать каждое сокращение с помощью косых мышц.Если вы сосредоточите сокращение косых мышц живота, а НЕ мышц живота, вы обнаружите, что ваши ноги не поднимаются так высоко, и это нормально! Сосредоточьтесь на скручивании всего таза, сохраняя остальную часть тела прямой. Если вам сложно сохранять устойчивость тела во время упражнений на подвешивание, просто попробуйте потянуться на дюйм или два, прежде чем начинать скручивание. Вы обнаружите, что у вас намного больше устойчивости, потому что вы усилены хваткой выше. Это сохранит вашу стабильность при каждом сокращении и позволит вам лучше контролировать подвижные части.

Следующее упражнение называется «Толкание локтем с перегибом».

Как и в случае с Corkscrew Twist, мы снова хотим контролировать небольшое движение. А для этого упражнения нам понадобится браслет с непрерывной петлей.

Примечания к упражнению: Убедитесь, что эспандер прикреплен к устойчивой и надежной поверхности сверху, затем оберните его вокруг локтя. Выйдите из положения стоя и позвольте себе немного оттолкнуться от ленты.Это то небольшое вращение, которое очень похоже на Side Crunch. Большая разница здесь в том, что вы не ограничены полом, как при выполнении боковых кранчей, поэтому обязательно учитывайте такой диапазон движений. Медленно опустите локоть к бедру. Сожмите косые мышцы живота и медленно верните вращение в исходное положение.

«Пластинчатый котел» — мое любимое упражнение на наклонные мышцы живота.

Опять же, для этого вам понадобится лента сопротивления. Вы можете использовать ленту для упражнений с непрерывной петлей, но я предпочитаю тип с ручкой.

Мы знаем, что лучший способ преодолеть наклоны — это занять позицию, в которой вы сопротивляетесь вращению.

При использовании полосы сопротивления цель состоит в том, чтобы не допустить естественного вращения обратно в направлении полосы. Но я знаю, что мы можем добиться большего.

Мы можем нацеливаться на косые мышцы живота более динамично.

Примечания к упражнениям: Из положения стоя вытолкните ленту вперед и затем сделайте круги. Делая круги, вы отодвигаете руки дальше от тела, где это становится более сложной задачей.Но это упражнение с наклоном также дает некоторую боковую устойчивость и контроль. Не забывайте переходить на другую сторону, когда выполняете повторения для своей стартовой стороны.

Мы хорошо финишируем с этим упражнением на косые скребки: Landmine Wiper.

Это король упражнений с контролем вращения.

Примечания к упражнениям: Из положения стоя начните с длинными руками, удерживая штангу над головой. Вес на уровне груди — это то, что вам нужно. Затем, когда вы опускаете ее с одной стороны на другую, я хочу, чтобы вы боролись, чтобы держать верхнюю руку прямо.Это потребует гораздо большего контроля, чтобы этот вес не упал на землю. Угадайте, что это значит. чертовски много работы для косых мышц живота. Следите за тем, чтобы весовая пластина не касалась бедра при вращении.

Ребята, послушайте: это тяжелое упражнение, и вам НЕ нужно начинать с тяжелого веса.

На самом деле, я хочу, чтобы вы попробовали это время без веса. Просто сначала используйте штангу, потому что есть большая вероятность, что это может быть для вас сложной задачей.Начните с этого и продвигайтесь вверх.

Это бесценный способ тренировки косых мышц живота, и я не хочу, чтобы вы упустили его из-за того, что слишком тяжело повредили себя.

Еще одна вещь о Landmine Wiper:

И много раз я замечал, что люди делают это упражнение неправильно. НЕ делайте этого:

Есть хороший шанс, что вы узнаете здесь распространенную ошибку, потому что она похожа на то, что было сделано в Physioball Plate Twist.

Вы не хотите, чтобы все ваше тело вращалось.И вы, конечно же, не хотите полагаться на силу верхней части тела — руки и плечи.

Нет никакой разницы между тем, что происходит между верхом и низом, а это значит, что ваши наклонные мышцы не будут достаточно активированы, чтобы вы могли увидеть результаты.

Хотите ли вы упражнения для сжигания жира или упражнения для наращивания силы, вы получите и то, и другое с моей тренировкой для косых мышц живота. Не забывайте, что эти наклонные тренировочные движения эффективны только тогда, когда вы выполняете их правильно.Если вы делаете это так, как я вам здесь показываю, количество повторений может сильно снизиться, но качество значительно повысится, и это то, к чему мы здесь стремимся.

Чтобы узнать больше о косых тренировках и упражнениях для разорванного живота, ознакомьтесь с некоторыми из наших программ Athlean-X, каждая из которых основана на науке. Мы не собираемся здесь летать. В этих программах используются только те упражнения и рекомендации, которые подтверждены спортивными исследованиями.

CORE4 ABS ==> Полная программа основной тренировки
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *