Как накачать широкие плечи в домашних условиях: Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Содержание

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем  вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

  • Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Как накачать плечи в домашних условиях


Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова


Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко


Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа


Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова


Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

упражнения на дельты для мужчин для дома

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
  1. Встаньте лицом перед стеной.
  2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
  3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
  4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
  5. В нижней точке не кладите голову на пол.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.


Отжимания уголком
  1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
  2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
  3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
  4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
  5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

  1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
  2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
  3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
  4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.


Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

  1. Выполните простой вис.
  2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
  3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
  4. Затем так же плавно опуститесь.

  • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
  • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
  • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

  1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
  2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
  3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

  1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
  2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
  3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

  1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
  2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

  1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
  2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
  4. Затем так же плавно опустите.
  5. Повторите с другой рукой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

  • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
  • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне
  1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
  2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
  3. Слегка согните локти.
  4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
  5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

  1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
  2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
  3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
  4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

  1. Возьмитесь за штангу широко.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
  3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
  4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
  5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
  6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
  7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
  8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Широкие плечи за 20 минут — короткая программа тренировок | ВАШ СПОРТ

Ширина плеч задается размерами костей плечевого пояса, существенно повлиять на нее можно в период формирования скелета. Но и после того, как рост костяка закончен, можно прибавить ширины плечам за счет накачивания мышц.

Узкоплечий качок — это оксюморон, у тех, кто занимается бодибилдингом, узких плеч не бывает. Их ширина увеличивается путем наращивания мышечной массы, а также за счет улучшения пропорций тела — при сжигании жира в области живота и бедер таз становится уже, и плечи выглядят более широкими.

Однако занятия в тренажерном зале требуют немало времени, которое есть не у всех. Но это не повод смириться с недостатками фигуры. Накачать плечи можно дома, уделяя тренировкам всего по 20-25 минут пару раз в неделю. В остальные дни нужно уделять столько же времени прокачке других мышечных групп, ведь накачанные плечи странно будут выглядеть при тонких руках и ногах.

Что и как тренировать для увеличения ширины плеч?

Мышцы, очерчивающие ширину плеч, называются дельты. Они делятся на 3 зоны:

  • среднюю;
  • заднюю;
  • переднюю.

На каждую из этих зон выполняются отдельные упражнения. Поскольку время тренировки ограничено, для эффективной прокачки дельт лучше применять суперсеты — чередование подходов упражнений на различные зоны этих мышц. То есть, выполнив необходимое количество повторов одного упражнения, надо сразу же переходить к выполнению подхода следующего упражнения, и так 3-4 раза. Перерывы между сдвоенными подходами — 20-30 секунд, между суперсетом и предыдущими или следующим упражнением — 1-4 минуты, до возвращения пульса к нормальным значениям.

Для накачивания плеч понадобятся наборные гантели, штанга, полноценное питание с содержанием достаточного количества белков, а также строгое следование приведенным ниже рекомендациям.

Важные нюансы тренировок

Изолированные упражнения на дельты весьма травмоопасны. Чтобы избежать риска травм, придерживайтесь следующих правил:

  • Не приступайте к прокачиванию дельт при слабой, нетренированной спине. Сначала необходимо укрепить упражнениями мышцы спины. При недостатке времени это можно делать с использованием суперсетов, занимаясь по 20-25 минут пару раз в неделю.
  • Плечевые суставы легко повредить, если нагружать их, предварительно не разогрев. Разминайте суставы 5 минут активными вращениями в обе стороны, подъемами рук, сведением и разведением лопаток.
  • Техника выполнения должна неукоснительно соблюдаться. Делать упражнения необходимо с ровной спиной, не сутулясь и сохраняя естественный прогиб в пояснице даже в наклоне.
  • Движения нужно выполнять усилием дельт, без использования инерции, помощи корпуса и ног.
  • Чтобы избежать нарушений техники, выполняйте упражнения сосредоточенно, не спеша, не берите слишком тяжелые отягощения.
  • Вес гантелей для суперсета подбирайте из расчета, чтобы вы могли выполнить максимум 15 повторов. Вес штанги для базового упражнения рассчитывайте, исходя из 12 повторов до мышечного отказа. Во всех подходах, в том числе в суперсете, число повторений — до мышечного отказа.

Тренировочная программа

Тренировка дельт должна включать по одному упражнению на каждую из зон — среднюю, заднюю и переднюю. Представляем один из ее возможных вариантов. Последние два упражнения выполняйте суперсетом в 3-4 сдвоенных подхода.

1. Тяга штанги к подбородку

Упражнение базовое, задействует несколько крупных суставов. Основная нагрузка падает на среднюю зону дельтовидных мышц.

  • Возьмите штангу сверху, поставив руки несколько уже ширины плеч. Выпрямитесь, выпятив грудь и прогнув спину в пояснице.
  • Поднимайте штангу, разводя локти в стороны и подтягивая их вертикально вверх, нельзя смещать локти вперед или назад. Спина остается прямой, нельзя сутулиться.
  • На максимуме подъема локти должны достичь уровня выше плеч, гриф приближен к подбородку. Задержитесь, сжав дельты и трапеции, и медленно опустите руки.

2. Разведение гантелей в наклоне

Тренирует задние пучки дельт. Наклонитесь горизонтально, руки с гантелями висят вертикально. Сохраняя прогиб в пояснице и не округляя спину, поднимайте как можно выше руки в стороны, держа их в вертикальной плоскости. Малость согнутые и неподвижные локти должны достичь уровня выше плеч.

3. Подъем гантелей вперед стоя

Прорабатывает переднюю и частично среднюю зону дельт. Из прямой стойки с гантелями в свободно висящих руках осуществляйте подъемы снарядов вперед, описывая ими дугу 135°. Руки малость согнуты и неподвижны в локтях, движение их ограничено вертикальной плоскостью. Спина остается прямой.

Занимаясь по этой программе, вы уже через 6 недель заметите прибавление объема дельтовидных мышц и увеличение ширины плеч.

Читайте также

☑️ Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

☑️ Армейский жим — базовое упражнение для тренировки плеч

☑️ Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

☑️ Основы правильного питания спортсменов

☑️ Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 01.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Содержание

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
  • Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
  • Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

  1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
  2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
  3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
  4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
  5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

  • Сохраняйте спину ровной.
  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
  • При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

  1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
  3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
  5. Затем опустите в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.


Рекомендации:
  • Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
  • При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
  • При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

  1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
  2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
  4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
  5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:
  • Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
  • Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

  1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
  2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
  3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
  4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
  5. Опустите руку в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

  1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
  2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
  3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
  4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
  5. Плавно опустите гантели к плечам.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

  • Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
  • Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

  1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
  2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
  3. Правую руку свободно опустите вниз.
  4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
  5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

  1. Разминка всего тела + хороший «прогрев» плечевых суставов.
  2. Жим в Смите из-за головы (3/8-12).
  3. Попеременный подъем гантелей перед собой (3/12-15).
  4. Армейский жим стоя (3/8-12).
  5. Махи в кроссовере на среднюю дельту (3/12-15).
  6. Обратные отведения в тренажере «бабочка» (3/12-15).

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

Как накачать плечи в домашних условиях

Многие из нас хотят иметь широкие накаченные плечи. Не секрет, что ребята плечистые пользуются большим успехом у девушек, чем узкоплечие. В конце концов, любая девушка мечтает о парне, за которым она была бы как за каменной стеной, причем буквально. На фоне широкоплечего кавалера каждая девушка выглядит хорошо. Вот и начинают парни искать в интернете особые программы для тренировки, записываться в тренажерный зал, забывая о том, что для плеч существует всего несколько эффективных упражнений, выполняя которые, можно достигнуть заметных результатов за приемлемое время.

Качаем плечи дома:
  • Подтягивания на перекладине. Да, подтягивания на турнике действительно развивают плечевые мышцы. Подтягивания – вообще очень полезное занятие, которое рекомендуется всем и каждому, поскольку тренирует весь комплекс мышц выше пояса. Однако, если Вы стремитесь сделать акцент на развитии именно плеч, то следует подтягиваться хватом пошире, если физические возможности позволяют, то с заведением головы за перекладину.
  • Жим на брусьях. Очень эффективное упражнение, которое позволит Вам не только накачать трицепс и грудные мышцы, но и плечи. Наибольший эффект можно получить, если выбрать для занятий брусья пошире, тогда на плечи будет приходиться максимальная нагрузка. Упражнения необходимо выполнять медленно и вдумчиво, только тогда Вы получите наибольшую пользу.
  • Отжимания. Самое доступное упражнение. Его осилит любой и оно не требует большого пространства или какого-то особого оборудовании. Просто отжимаетесь от пола до изнеможения, и будут Вам плечи, как у Супермена.
  • Экспандер. Еще одно упражнение, которым можно заниматься в домашних условиях. Берете ручку экспандера, встаете на нее так, чтобы Ваша ступня была в ней как в петле. Затем начинаете подтягивать вторую ручку к себе, делая упор на плечах. Руки образуют как будто рамку, локти разведены в стороны, ручку подтягивать до подбородка. При выполнении упражнения необходимо быть аккуратным, так как неловкость и невнимательность могут оставить Вас без зубов. Соответственно, выполнять его рекомендуется людям знающим и уже имевшим дело с экспандером.
  • Жим лежа. Альма матер накаченных плеч. Если Вы хотите максимального эффекта за короткий промежуток времени, Вам сюда. Можно воспользоваться услугами спортзалов, а можно оборудовать стойку у себя в гараже. Любой сварщик выполнит работу, благо чертежей в интернете полно. При жиме лежа важно помнить о трех вещах – о технике выполнения упражнения, чтобы не повредить суставы, о максимальных своих возможностях, чтобы не травмироваться и о надежном напарнике, чтобы не уронить штангу себе на грудь.

Как накачать плечи в домашних условиях – гантелями, на турнике

Сформировать атлетическую фигуру не просто еще труднее поддерживать мышцы в постоянном тонусе, поэтому многие мужчины годами посещают тренажерные залы, чтобы с возрастом мускулы не утратили прежнюю силу. Юноши часто задают вопрос, как накачать плечи дома с гантелями и реально ли таким способом нарастить мышечную массу, чтобы узнать ответ, нужно внимательно прочитать эту статью.

Как накачать широкие плечи дома

Доказано, что мышцы реагируют на нагрузку, потому что предназначены природой для преодоления или противодействия любой силе, например, при поднятии тяжестей, растягивании эластичной ленты или пружинного эспандера. Хорошие показатели дает изометрическая гимнастика, когда спортсмен активно давит ладонями на стену, заставляя мускулы резко сокращаться.

Чем больше прикладывается внешняя сила, тем сильнее реагируют мышцы тела.

Как накачать плечи на турнике или с помощью других спортивных снарядов мы расскажем немного позже, а сейчас речь пойдет об интересных упражнениях с использованием только массы тела.

Существует много вариаций отжиманий, но начинающие спортсмены знают только основные — с широкой или узкой постановкой рук, а также на кулаках. А вот опираясь на ладони, развернутые максимально в стороны, вы не пробовали выполнить аналогичные действия — такое упражнение нагружает дельты более активно.

Примите стандартное положение для отжимания, затем ладони поверните в стороны, попробуйте несколько раз отжаться — ощущения совершенно другие. Локти надо плотно держать прижатыми к боку, медленно опускаемся и не спеша поднимаемся. Делаем максимально возможное количество раз и несколько подходов. Нагрузка регулируется в зависимости от физической формы.

Еще одна хорошая методика — упражнения с резиновой лентой. Такая нагрузка полезна для эластичности мышечных волокон, рост мускулов не такой активный, как при занятиях с железом, но позволяет увеличить силу, выносливость.

Как накачать плечи гантелями

Если дома имеются простые спортивные снаряды, то можно выполнять разные упражнения и не тратить деньги на оплату занятий на тренажерах. Нужны гантели разного веса или сборный вариант, где можно уменьшать или увеличивать нагрузку, как на стандартной штанге, меняя количество блинов.

Меняя весовую нагрузку, выполняем простые упражнения для активной прокачки плеч.

Шраги

Такое нагружение позволяет прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы спины, которые укрепят мышцы корпуса, визуально увеличат объем мышечной массы. Встаньте прямо, руки с зажатыми гантелями опустить вдоль тела, надо поднимать их не силой рук, а напряжением мышц трапеций — как можно выше поднимать плечи. Нельзя делать резкие движения и рывки, а только плавное поднимание и опускание, чтобы чувствовать напряжение каждой мышцы.

Махи в стороны

Упражнение известное, но не многие спортсмены его выполняют, потому что не у всех выходит получить нужную отдачу. Главное условие, постоянно чувствовать работу средней части дельт, чтобы это произошло, вес гантелей должен быть небольшим, а повторений — не менее 12 раз. Поднимать руки нужно до уровня плеч или немного ниже. Выполняется в конце основной тренировки, движения плавные, т. к. рывки или ускорения могут стать причиной растяжения.

Жим Арнольда

Таким образом, осуществляется полная проработка мышц, для этого надо встать прямо или сидя на стуле, согнуть руки так, чтобы гантели были прямо перед собой. Во время поднятия кисти разворачиваем на 180 градусов, руки полностью можно не разгибать, как и при аналогичных упражнениях со штангой. Главная задача — почувствовать напряжение мускулов, обратное движение выполняют плавно с разворотом кистей в прежнее положение.

Как накачать плечи на турнике

Каждый юноша стремится сформировать атлетическую фигуру, чтобы выделяться среди сверстников, для этого нужен турник и довольно тесное с ним общение. Если стоит цель — широкие плечи, мускулистая грудь, а также рельефная мускулатура на руках и спине, то надо начинать подтягиваться на перекладине. Менять надо не только хват, но и ширину постановки рук, потому что от этого зависит, какие группы мышц будут нагружаться в первую очередь. Начинать надо с базовых упражнений, которые используют бодибилдеры для активного наращивания мышечной массы.

Автор статьи: к. м. н. Евгений Карелин

Как увеличить плечи дома

Специальная программа подтягиваний и вариаций отжиманий поможет вам накачать плечи даже дома.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Чтобы увеличить плечи дома, нужны тяжелая работа и последовательность, но это более чем достижимо. Когда вы не можете попасть в тренажерный зал, простые упражнения для плеч, выполняемые три раза в неделю в непоследовательные дни, помогут вам быстро накачать плечи прямо в комфортной домашней обстановке, не тратя много денег на фантазии. оборудование.

«Отличный способ накачать плечи дома — это подтягивания и отжимания», — говорит Мишель Миллер, генеральный директор MM Fitness в Таллахасси, Флорида, а также владелец и основатель My First Workout.

«Установить подъемную перекладину или модель над дверной рамой довольно просто и недорого», — говорит она. «Они очень удобны, потому что портативны, требуют очень небольшой сборки и не требуют постоянной установки. Если это не вариант, найдите местную игровую площадку: там всегда есть обезьяны.«

Но не стоит недооценивать силу движений без оборудования для развития силы плеч. Опора на собственный вес при выполнении базовых отжиманий нацелена на плечи и поможет быстро нарастить сухую мышечную массу. И есть множество способов улучшить свои отжимания, чтобы бросить вызов самому себе и повысить интенсивность тренировки плеч дома.

«Некоторые из моих любимых вариантов — это отжимания с упором и взрывные отжимания», — говорит Миллер. «Мне нравится прорабатывать одну и ту же группу мышц в максимально возможном количестве позиций во время тренировки.«

Короче говоря, возможности для наращивания плеч в домашних условиях очень разнообразны. Вот несколько лучших упражнений для плеч, с которых можно начать.

Tip

Новичкам следует начинать с одного подхода на упражнение в течение первой недели, чтобы снизить риск сильной болезненности мышц. Сделайте от 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении и отдыхайте между подходами.

1. Базовое отжимание.

  1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
  2. Сократите мышцы пресса, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
  3. Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов от тела.
  4. Как только вы опуститесь как можно ниже, вернитесь на доску.

2. Отжимания с отклонением от пола.

  1. Начните с доски, положив руки на пол или коврик немного шире плеч.
  2. Поставьте ступни на возвышение на высоте примерно 12–20 дюймов от пола (например, скамейку или ступеньку).
  3. Сократите мышцы пресса, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
  4. Выполните классическое отжимание (см. Выше): согните руки в локтях, опуская грудь на землю, сохраняя бедра на одном уровне.
  5. Как только вы опуститесь как можно ниже, вернитесь в исходное положение.

3. Взрывное отжимание.

  1. Начните с верхней точки отжимания, держа руки прямо под плечами, а колени и локти полностью прямыми.
  2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, при этом грудь парит над землей.
  3. Поднимитесь как можно быстрее и взрывнее, чтобы руки оторвались от земли.
  4. Вернитесь на землю в исходное положение.

4. Отжимания со щукой.

  1. Лягте на живот, расставив руки и ноги примерно на ширине плеч.
  2. Устойчиво отталкивайтесь от пола, вытягивая руки и поднимая бедра в воздух.
  3. Верните вес тела к пяткам и сформируйте перевернутый угол с телом, приподняв бедра. Сохраняйте это положение, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз.
  4. Остановитесь, когда ваш лоб окажется на дюйм над полом, оттолкнитесь назад.

5. Подтягивание дверного проема.

  1. Повесьте на перекладине для подтягиваний (в дверном проеме или используя перекладину на детской площадке) ладонями наружу и руками на ширине плеч.Согните ноги в коленях и поднимите ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

Как нарастить более широкие плечи (для худых парней)

Может ли худой парень накачать плечи шире? Если вы худой от природы «эктоморф», скорее всего, у вас более тонкая костная структура, в том числе и более узкие плечи.Возможно, именно поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать плечи шире.

Желание расширить плечи — не уникальное явление для нас, худых. Многие мужчины стараются расширить свои плечи. Многим из этих людей это удается. Однако для тех из нас, у кого более короткие ключицы, путь может быть немного другим.

Внутри мы обсудим, почему так много парней хотят более широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем мы дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам увеличить окружность вашего плеча.

Почему мужчины хотят широкие плечи?

И мужчины, и женщины считают широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательными, причем большинство исследований показывают, что это наиболее важный аспект нашего телосложения (учеба, учеба, учеба). Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкоплечие сигнализирует другим.

Широкие плечи — мужская черта. В период полового созревания тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген заставляет наши бедра расширяться.У мужчин, как правило, больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, поэтому у мужчин больше V-образное телосложение, а у женщин — больше формы песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем в среднем у женщин, не только по размеру, но и пропорционально (исследование).

В дополнение к этому, у более мужественных мужчин естественно больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что заставляет их развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более выраженным.Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.

Наконец, поскольку мужчины склонны откладывать большую часть своего жира в животе, широкие плечи по сравнению с нашей талией означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром. Это отличный признак того, что мы здоровы.

Идеальная окружность плеча для мужчин

Когда мы пытаемся улучшить свою внешность, стоит уделять меньше внимания конкретным размерам и пропорциям, а больше — основным факторам.В этом случае основным фактором, делающим более широкие плечи более привлекательными, является то, что они заставляют нас казаться сильнее.

Например, в этом исследовании пропорции тела, которые сигнализировали о физической форме и силе, были самыми большими показателями привлекательности. Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы показать, насколько вы стройный), отношение вашей талии к груди (чтобы указать, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (опять же, дающие намек на худобу и силу). .

Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование).Исследователи назвали это V-образное тело «формой перевернутого треугольника», заявив, что оно привлекательно, потому что сигнализирует о силе верхней части тела.

Хорошая новость для нас, парней с узкой рамкой, заключается в том, что в этих исследованиях не измеряется ширина плеча ; измеряют плечо обхват — обхват плеча . Кроме того, в этих исследованиях также упоминается о преимуществах высокого соотношения груди и талии. Итак, чтобы улучшить нашу привлекательность, нам нужно сделать верхнюю часть тела крупнее и сильнее.Мы можем сделать это, наращивая мышцы плеч, да и шеи, груди, верхней части спины. Это сделает наши плечи намного шире и шире. Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.

Генетика: что мы не можем контролировать

Давайте сначала проведем различие между широкой костной структурой и сильными мускулистыми плечами. Между ними есть большая разница.

Мы не можем изменить структуру костей

Наша генетика в основном определяет структуру нашей кости, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы ее изменить.Исследования показывают, что наши ключицы (ключицы) оссифицируются уже в возрасте пяти с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти, пока нам не исполнится 12 лет, и к этому моменту мы достигли 80% общей длины ключиц. Затем окончательный рост нарастает еще более быстрыми темпами по мере того, как мы переживаем период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигли своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать, пока нам не исполнится 26 лет, но наши плечи не станут шире (исследование). Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ расширить плечи — это накачать мышцы верхней части тела.

Некоторым людям дарована хорошая генетика, естественно растущие длинные ключицы и узкие бедра. Это может дать им приятно широкие плечи без необходимости наращивать мышечную массу. Несмотря на это, наша общая мускулистость, по-видимому, более важна, чем длина ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.

Есть много худых от природы «эктоморфов» с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь вы можете увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера RAIN и Шейна (одного из соучредителей Bony to Beastly ).Как только они набрали некоторую мышечную массу, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя от природы они худые.

Но что интересно, так это когда мы смотрим на Шейна, когда он был еще худощавым. Вот фотография Шейна в возрасте 21 года, после полового созревания, с полностью выросшими ключицами:

Похоже, у него от природы узкие плечи, но это потому, что он еще не накачал мышцы. Когда он поднялся со 130 фунтов до 195 фунтов, он набрал 13 дюймов в плечах и всего на 2 дюйма в талии.Итак, хотя вы, , можете подумать, что у вас от природы узкие плечи, также возможно, что вы просто еще не набрали достаточно мышц в плечевом поясе.

Эктоморфы имеют генетические преимущества

и Недостатки

Когда дело доходит до нашего типа телосложения, эктоморфы имеют как генетические преимущества , так и недостатки , когда дело доходит до наращивания плеч. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (V-образное телосложение).У эндоморфов обычно более узкие плечи и более широкие бедра (грушевидное телосложение). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольников с узкой талией и плечами . Поскольку наибольшее значение имеет соотношение плеч и талии, у нас есть то преимущество, что нам не нужно беспокоиться об уменьшении средней части тела. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании мышц плеча.

Это означает, что нам часто нужно нарастить много мышц верхней части тела, чтобы построить V-образную форму, , но наши костные структуры почти всегда позволяют это.

Имейте в виду, что это всего лишь обобщения. Все люди немного разные, и у большинства людей есть черты более чем одного типа телосложения. Если вам интересно узнать о вашей собственной генетике, вы можете узнать больше о том, есть ли у вас тонкая костная структура, здесь. Шейн научит вас измерять толщину вашей кости и окружность плеча, чтобы сравнить вас со средним мужчиной.

Однако, даже если у вас от природы узкие плечи, как у меня, длина ключиц составляет всего один из аспектов вашего телосложения.Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый , включая самых упорных из хардгейнеров, может нарастить мышцы, если они научатся поднимать тяжести для роста мышц, соблюдают хорошую диету для набора массы и хорошо высыпаются ночью.

Строим мышцы: что мы

можем контролировать

Даже у худых парней с узкими плечами от природы хорошая новость в том, что у наших плечевых мышц есть потенциал роста тонна . Можно увеличить переднюю часть плеч (передние дельты) до в 5 раз больше размера среднего нетренированного мужчины, и можно увеличить боковые стороны плеч до в 3 раза больше размера среднего нетренированного мужчины .Это достаточный потенциал роста, чтобы вы могли накачать впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.

Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер нашей верхней части тела. Помимо увеличения объема плеч, мы также можем улучшить свое телосложение, увеличивая грудь и верхнюю часть спины и следя за тем, чтобы наша талия была тонкой.

Укрепляем верхнюю часть тела

Сколько мышц вам нужно набрать?

Увеличение общей окружности плеча означает наращивание мышечной массы, прежде всего, в верхней части тела, а больше из этого.Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа, все с одинаковым строением костей. Первый худощавый и более округлый в средней части, второй — классический худой эктоморф, а последний набрал 20 фунтов мышечной массы.

Наращивание мышц может иметь большое значение.

У худого толстого парня будет самое низкое соотношение груди к талии (форма груши), у худощавого парня будет нейтральная форма (прямоугольник), а у парня, набравшего двадцать фунтов, будет видное V-образное сужение. Все они имеют одинаковую структуру костей, но их телосложение отличается по форме из-за разного количества мышечной массы и жира.

Почему двадцать фунтов? Мы обнаружили, что, как правило, набор мышечной массы на 20 фунтов увеличивает размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив двадцать фунтов, ваша футболка станет среднего размера. Например, когда мне было 23 года, я прибавил 5,5 дюйма к размеру плеча в течение первых 90 дней набора массы. Это привело меня от футболки маленького размера к средней.

Сегодня я стал на 44 фунта тяжелее, чем когда я только начал (130 — 174 фунта), и я перешла на большой размер.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для расширения плеч?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей нашей полной программой Bony to Beastly Bulking Program . По нашему опыту, большинство худых новичков могут набрать не менее 20 фунтов в течение первых 90 дней 5-месячной программы. А поскольку программа включает в себя множество тренировок плеч, вы можете ожидать, что за это время вы наберете несколько дюймов вокруг плеч. Фактически, наша программа набора массы теперь имеет даже больший упор на плечи, чем когда я ее тестировал, так что вы можете ожидать, что будет даже больше, чем у меня, .

Если вы решите следовать другой программе, будьте осторожны, выбирая ту, которая включает в себя множество упражнений для мышц плеча. Как бы то ни было, подавляющее большинство программ по увеличению массы тела не предназначены для усиления роста плеч. Фактически, многие программы подъема тяжестей направлены на увеличение объема наших нижних тел. Накапливать вниз, так сказать .

Этот акцент на нижнюю часть тела широко используется в программах случайных силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Start Strength .Каждая тренировка начинается с приседаний, поэтому им уделяется наибольшее внимание. Только половина тренировок включает жим лежа, жим над головой и обычную становую тягу, и только после того, как мы потратили большую часть нашей энергии на приседания. Это неплохо — приседания — отличный подъемник для наращивания мышц, но при этом больше внимания уделяется нижней части тела.

Наша мышечная масса уйдет туда, где нам говорят, и если мы начнем большую часть наших тренировок с приседаний, мы нарастим больше мышц в бедрах и бедрах.Это не обязательно проблема, но если мы тренируемся для общей силы, улучшения здоровья или эстетики, обычно лучше использовать более сбалансированный подход. Например, нет причин, по которым мы не должны уделять одинаковое внимание жиму над головой (который тренирует передние и боковые стороны плеч) и подтягиванию (тренирует заднюю часть плеч).

Поскольку наша программа не предназначена для пауэрлифтинга или современного бодибилдинга, она требует того, что мы считаем более сбалансированным, что означает немного больший объем тренировок для верхней части тела, а именно там большинству из нас больше всего нужны дополнительные мышцы.Когда мы несем мебель, продукты или даже людей, мы обычно ограничены хватом, спиной, бицепсами или силой плеч.

Когда дело доходит до эстетики, наша привлекательность почти полностью связана с нашей общей силой. Но что интересно, поскольку наша сила верхней части тела почти всегда ограничивает нашу общую силу, мышцы верхней части тела вносят больший вклад в нашу общую привлекательность (исследование). Три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — не более функциональны, чем подтягивания и жим над головой; это просто три упражнения, проверенные в пауэрлифтинге.

Также имейте в виду, что осанка играет большую роль в том, насколько широки наши плечи. Если верхняя часть спины округляется вперед, а плечи прогибаются внутрь, наши плечи будут выглядеть намного уже, чем они есть на самом деле. (Мы расскажем об этом через секунду.)

Как наращивать плечи большего размера

Наши плечи состоят из трех разных мышц: передних дельтовидных (передних дельтовидных), средних (боковых) и задних (задних дельтовидных):

Если мы объединим их в одну группу мышц — наши дельтовидные мышцы — они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части нашего тела.Наши плечи (400 см³) примерно на 60% больше груди (250 см³) и на 400% больше наших бицепсов (100 см³). Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать на плечах более 5 дюймов всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут расти больше. Например, Шейн прибавил 12 дюймов в окружности плеча за два года.

Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции.Тренировать их всех одним упражнением невозможно. Наши передние дельты отталкивают вещи, наши боковые дельты поднимают их в стороны, а задние дельты втягивают их внутрь. Это означает, что для наращивания широких плеч нужно делать больше, чем просто жим лежа и жим над головой.

Большая часть нашего размера плеч будет приходиться на передние дельты, а большая часть нашей ширины плеч — на боковые. Эти мышцы можно тренировать, нажимая горизонтально (например, отжимания, жим лежа) и вертикально (напр.грамм. жим над головой). Как мы уже упоминали выше, это мощные, мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего при сочетании тяжелых сложных движений (таких как жим над головой) с небольшими изолирующими упражнениями (такими как подъем в стороны).

Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их все же важно тренировать. Они не только сделают наши плечи более круглыми, но и, как только мы сделаем их достаточно сильными, они также могут помочь удерживать наши плечи в нужном месте, улучшая осанку и диапазон движений.Задние дельты усердно работают во время сложных сложных движений, таких как тяги и подтягивания. Затем они могут быть нацелены на более легкие вспомогательные упражнения, такие как подтягивание лица и махи задними дельтами.

Улучшение осанки и подвижности плеч

Поскольку современный образ жизни может включать в себя так много времени, проводимого сидя за столом, принято адаптироваться к этой позе, развивая внутренне вращенные плечи. Это может быть хорошо для набора текста, но может ограничить диапазон наших движений и уменьшить ширину наших плеч. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы улучшить осанку плеч, — это развить силу, чтобы удерживать себя в правильном положении. Для получения дополнительной информации у нас есть целая статья о создании более широкой и прямой верхней части спины.

Короче говоря, можно начать с вариантов диагонального нажатия, усилить их, а затем постепенно продвигаться по вертикали:

  • Жим лежа или отжимания: , особенно если мы используем хват от узкого до умеренного, мы можем довольно сильно проработать плечи, даже если мы не жимаем полностью над головой.
  • Жим лежа на наклонной скамье или жим наземных мин: это делает движение немного более вертикальным, но все еще находится в пределах комфортного диапазона движений для большинства из нас, позволяя нашим плечам тренироваться, поднимая предметы выше.
  • Жим гантелей одной рукой на полу стоя на коленях: , когда мы готовы начать жим над головой, полезно начинать с одной рукой за раз. Это также помогает принять положение полуколена, чтобы нижняя часть спины не округлялась.
  • Жим гантелей одной рукой стоя: Когда мы научимся жимать гантель над головой из положения на коленях, мы можем попробовать его из положения стоя.
  • Жим над головой: Как только мы научились жимать одной рукой, мы можем начинать делать обе руки одновременно, либо с двумя гантелями, либо со штангой.

Как только мы сможем жать гантели над головой с большим диапазоном движений и хорошей формой, станет намного легче наращивать плечи. По-прежнему полезно использовать более легкие изолирующие упражнения, но наши плечи станут более округлыми и эстетичными, просто от того, что мы постепенно станем сильнее в жиме над головой.

Если это все еще кажется сложным, наша программа набора массы поможет вам пройти через весь процесс набора мышц, улучшения осанки и построения сильного жима над головой.

Уравновешивая наши ловушки и плечи

Некоторые люди утверждают, что мы должны ограничить рост трапециевидных мышц-ловушек. Итак, чтобы понять, что это означает, наши ловушки — это мышцы, которые соединяют наши плечи с шеей, позволяя нам поднимать плечи вверх. Сами по себе они не помогают нам сделать шею толще, но наши ловушки добавляют много мышц по сравнению с нашей шеей, что может иметь огромное влияние на нашу внешность.

Нам не нужно уделять нашим ловушкам особого внимания, потому что они тренируются с огромной нагрузкой, когда мы делаем становую тягу, они проходят долгое время под напряжением, которое мы делаем с переносом груза, и их тренируют в полном диапазоне движений, когда мы делаем тягу. мы жим над головой и делаем подъемы в стороны.Поскольку наши трапеции работают как с жимами над головой, так и с подъемами в стороны, по мере того, как мы расширяем плечи, мы склонны строить ловушки большего размера. (Также при подъеме плеч часто возникают болезненные ловушки.)

Загвоздка в том, что некоторые парни утверждают, что наличие ловушек пропорционально меньшего размера сделает наши плечи более квадратными и широкими по сравнению с ними. Может, в этом есть доля правды. Шейн смоделировал иллюстрацию, чтобы мы могли увидеть, как выглядят ловушки большего или меньшего размера, когда все остальные факторы остаются постоянными:

Как мы видим, маленькие ловушки действительно делают наши плечи шире и квадратнее по сравнению, но я не уверен, что это хорошо.Если широкие плечи привлекательны, потому что они символизируют силу и мужественность — а это так, — то тот же принцип должен применяться и к нашим ловушкам. Чем больше наши ловушки, тем сильнее мы будем, поэтому большие ловушки должны делать нас привлекательнее.

Кроме того, мы, мужчины, имеем множество рецепторов андрогенов в плечевых поясах, а это означает, что чем больше мы мужественны, тем больше будут наши плечи и ловушки. В результате горные ловушки в сочетании с широкими плечами могут придать нам отчетливо мужской вид.Мы будем выглядеть сильными мужчинами, которые действительно умеют поднимать вещи.

Также имейте в виду, что у большинства худых парней от природы шея длиннее и тоньше, и наращивание мышц-ловушек — один из лучших способов для худых парней нарастить более мощную шею.

Резюме: как расширить плечи

Хорошая новость заключается в том, что даже если у вас более узкая костная ткань, вы все равно можете построить более широкие и широкие плечи. У вас по-прежнему достаточно много контроля над соотношением плеч и талии.Благодаря программе тренировок, которая правильно тренирует ваши плечи, и хорошей диете для увеличения объема, вы можете значительно расширить плечи за несколько месяцев.

Вот три принципа построения больших и широких плеч:

  1. Становитесь сильнее в упражнениях, тренирующих плечи. В комплексных упражнениях жим лежа тренирует передние дельты, жим над головой тренирует передние и боковые дельты, а подтягивания и тяги тренируют задние дельты.Для изолирующего подъема хорошее начало — подъемы в стороны и подтяжки лица. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, ваши плечи гарантированно вырастут.
  2. Убедитесь, что вы едите достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Вот где многие из нас, худых, ошибаются. Мы придерживаемся хорошей программы тренировок, но из-за нашего маленького желудка или скудного аппетита нам не удается съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. А если мы не набираем вес, у нас нет дополнительных ресурсов для наращивания мышечной массы.Хорошее практическое правило — набирать 0,5–1 фунт в неделю.
  3. Повысьте осанку плеч и сделайте их более подвижными, чтобы плечи выглядели квадратными, а не согнутыми. Простое усиление упражнений в комплексных упражнениях часто помогает выправить осанку. Для этого отлично подходят фронтальные приседания, становая тяга, отжимания и жимы над головой.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного.Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Увеличьте плечи, увеличьте руки. ОДНО золотое правило, ОДНА отличная тренировка плеч от топового PT

Если вы хотите получить большие плечи, вы попали в нужное место. Наша недавняя функция тренировки плеч от главного тренера Натана Уильямса была настолько популярна, что теперь мы включили ее в наше оригинальное руководство для тех, кто ищет большие руки и приятную V-образную форму, используя лучшую тренировку плеч.

Широкоплечие когда-то считалось верхом мужественности, еще до того, как появились шесть кубиков, распухшие руки и, конечно же, большие икры. Но теперь дельты — как их называют специалисты по работе с плечом — снова веселятся. Вы только посмотрите на Криса Хемсворта. Продолжайте: посмотрите на него . У него тоже есть программа тренировок под названием Centr.

Плечи на самом деле являются очень важной частью ваших рук. Если вы взыскательный любитель тренажерного зала, вы знаете, что бицепс — это небольшая мышца, и она не так уж сильно влияет на внешний вид ваших рук.Если вы хотите, чтобы действительно увеличил окружность плеча , тренируйте трицепсы. Если вы хотите хорошо выглядеть в футболке с длинным рукавом или в джемпере и хотите, чтобы костюмы просто «висели» на вас, обратите внимание на свои плечи.

Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым порошкам для веганов и сывороточного протеина

Лучшие предложения с домашними весами на сегодняшний день

Зачем тренировать плечи?

Плечи могут значительно улучшить вашу внешность. Пара красивых округлых плеч позволит вам хорошо выглядеть, и с этой силой нужно считаться.Но есть золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите выглядеть как Райан Гослинг в сцене душа в Blade Runner 2049: тренируйте все стороны плеч для правильного трехмерного образа.

Руки Криса Хемсворта тоже довольно приличные. Вы можете следить за его тренировками и диетой с помощью приложения Centr.

(Изображение предоставлено Крисом Хемсвортом)

Золотое правило тренировки плеч: тренируйте все, а не только боковые стороны

Мышцы плеча имеют три области: переднюю, боковую и заднюю.Сказать, что у трехмерного объекта есть стороны, может показаться снисходительным, но люди часто забывают, что это означает, что все области нуждаются в работе, чтобы они могли активироваться.

переднюю часть плеча легко тренировать: большинство упражнений, включающих отталкивание чего-либо от себя, активируют эту мышцу, и наиболее очевидным примером является жим лежа. Если вы хотите еще больше активизировать эту часть, вы также можете делать подъемы гантелей вперед.

Сторона плеча — это самая большая часть мышцы, и наиболее известные упражнения для плеч, которые вы выполняете для плеч, активируют эту область.Боковой подъем в стороны, жим над головой и жим сидя — все это поможет увеличить ваши плечи.

спинка плеч часто забывают, хотя они так же важны, как и другие части. Эта часть также может помочь вам улучшить осанку; опущенное плечо часто возникает из-за того, что эти мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад. Чтобы тренировать заднюю часть плеч, делайте обратные флаеры на тренажере или просто наклоняясь с гантелями.Вы также можете использовать скамью с отягощениями, установленную под углом 30º, чтобы поддерживать грудь.

Тренируя заднюю часть плеч, уделяйте больше внимания мышцам. Если вы протянете руку другой рукой, отведите плечо назад и почувствуйте, какая область активируется сразу за вашим плечом. Сконцентрируйтесь на этой области, выполняя флайеры в обратном направлении.

Снаряжение для улучшения ваших результатов

Получите большие плечи с помощью этой тренировки от ведущего физика-специалиста Натана Уильямса

Чтобы получить большие руки, лучшие тренировки плеч — верный путь к успеху.Это вполне логично, поскольку, как говорят нам врачи, ваша плечевая кость связана с костью руки. (Теперь послушайте слово господина). Любой, кто хочет нарастить телосложение или нарастить мышцы, должен обратить внимание на плечи. Их часто называют «основой любого телосложения», поскольку широкие плечи создают иллюзию меньшей талии и создают V-образную форму, к которой стремятся те, кто хочет надеть футболку (одновременно работая над тем, как набрать шесть баллов). pack, natch).

«Плечи представляют собой сложный сустав, состоящий из нескольких различных мышц, позволяющих им двигаться в различных направлениях, — говорит Натан Уильямс, личный тренер, чемпион мира по бодибилдингу и представитель спортивного питания Grenade.

«Это означает, что вы можете проявить творческий подход к тренировкам плеч, так как есть так много движений и упражнений, которые можно попробовать. Вот почему плечи — одна из моих любимых групп мышц, которые нужно тренировать, так как легко поддерживать интерес к занятиям. ,» он добавляет.

Лучшее из жилета: Grenade Ambassador Натан Уильямс

(Изображение предоставлено: Grenade)

Научный бит: анатомия плечевых мышц

Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте поговорим о макияже плеч .Мы не хотим усложнять задачу, поэтому начнем с рассмотрения трех ключевых групп мышц, чтобы вы лучше понимали, что требует движения и нагрузки для увеличения массы.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней части плеч, в первую очередь отвечает за отведение плеча и позволяет вам поднимать руки перед собой. Увеличьте объем, чтобы эффективно заполнить рукава футболки и придать красивую форму верхней части рук.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца расположена по бокам плеч и, как и выше, отвечает за отведение плеча.Это также позволяет вам поднять руки наружу в сторону от тела. Добавление к ним массы помогает увеличить V-образную форму, о которой мы упоминали ранее.

Задняя дельтовидная мышца

Эта мышца находится на тыльной стороне плеч и выполняет функцию внешнего вращения плеча и поперечного отведения. Научитесь активировать их, отводя плечи назад и вниз к ягодицам, — это отличный способ стабилизировать другие тяжелые упражнения, такие как становая тяга и жим над головой.

Плечи и бицепсы работают в гармонии

(Изображение предоставлено: Grenade)

Какое упражнение лучше всего для наращивания плеч?

Итак, теперь мы знаем, что делает каждая мышца, давайте составим программу, которая поможет нарастить эти валунные плечи.

«Мне всегда нравится начинать любую программу с упражнений, в которых я могу перенести наибольший вес. Чем больше вес вы поднимаете, тем больше задействуется мышечных волокон, что означает больший рост!» — объясняет Натан.

«После того, как тяжелые составы выполнены, я добавляю изолирующие упражнения, уделяя внимание каждой мышце плеч», — добавляет он.

Ниже приводится краткое описание быстрого и эффективного упражнения на плечи, которое можно выполнять в любом тренажерном зале или в значительной степени можно выполнить с помощью хорошего набора гантелей — предпочтительно набора, который позволяет добавлять вес с течением времени.

Натан чувствует преимущества накачки суперсета

(Изображение предоставлено: Grenade)

Жим гантелей сидя

3 подхода по 6 повторений

Возьмите набор гантелей и закрепите пустую скамью в тренажерном зале или дома.Сядьте на край скамьи и не вдавливайте спину в подушку. Здесь лучше всего стабилизировать мышцы брюшного пресса.

Поставив ступни для поддержки вашего веса, ладони смотрят наружу, гантели лежат прямо перед плечами, выжмите их прямо над головой, не забывая активировать заднюю дельтовидную мышцу. Не позволяйте гантелям лязгать вместе вверху, вместо этого завершайте движения непосредственно перед тем, как локти заблокируются. Сделайте паузу и медленно опустите. Повторить.

Молотковый жим от плеч

3 подхода по 10 повторений

Это упражнение требует довольно специализированного оборудования, которое можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.Прелесть этой машины в том, что она может быть загружена особо тяжелыми грузами без помощи корректировщика.

Движение говорит само за себя, но убедитесь, что осанка правильная при поднятии большого веса, так как может возникнуть соблазн округлить поясницу для этого дополнительного толчка. Это может привести к травмам.

Подъем гантелей в стороны стоя

3 подхода по 15 повторений

Стоя в стойке на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и позвольте им свисать по бокам.Начните с легкого движения и постепенно увеличивайте его по прошествии нескольких недель.

Поднимите руки вверх и в стороны, следя за тем, чтобы локти оставались высокими, а большие пальцы были направлены друг к другу и немного вверх к потолку. Не вращайте слишком сильно и не указывайте большими пальцами на пол. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, чтобы задействовать все мышцы плеча.

Гранатометный посол Натан Уильямс качает боулд-плечи

(Изображение предоставлено: Grenade)

Подъемы с пластиной спереди

3 подхода по 15 повторений

Возьмите платформу с отягощениями в тренажерном зале или держите по одной гантели с каждого конца .Начните с выбранного вами веса впереди талии, активируйте мышцы плеч и вытяните вес вверх и вперед перед собой, удерживая локти почти заблокированными.

Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите. Хорошая идея — выбрать приятный плавный темп на этапе опускания, так как это дольше сохраняет мышцы в напряжении.

Мышки с гантелями с опорой на грудь

3 подхода по 15 повторений

Для этого вам понадобится регулируемая скамья, которая должна быть установлена ​​под углом около 45 градусов.Лягте на скамейку так, чтобы грудь прижалась к подушке, голова и шея — над подушкой.

Возьмите набор легких гантелей (в идеале расположите их на полу рядом со скамейкой, чтобы вы могли легко их схватить) и дайте им повиснуть. Активируйте мышцы плеча, «надувая» грудь и отводя плечи назад, слегка сгибая руки в локтях. Не позволяя плечам поднять руки до ушей, разведите веса в обратном направлении, сделайте паузу вверху и медленно опустите на одно повторение.

Подтягивания от кабеля к лицу (с использованием веревки)

3 подхода по 15 повторений

Опять же, для этого требуется специальное оборудование, которое обычно можно найти в коммерческих спортзалах, но это отличный способ завершить сложную тренировку плеч. Примите твердую квадратную стойку с веревкой впереди над головой.

Возьмитесь за скакалку ладонями внутрь, вдохните и потяните скакалку к лицу, держа локти высоко и «раздвигая» скакалку так, чтобы движение завершилось предплечьями под углом 90 градусов к вашему бицепсу, которые, в свою очередь, под углом 90 градусов к полу.

Не переусердствуйте с этим и убедитесь, что веревка натянута назад, а плечи прижаты назад и опущены к полу. Это гарантирует, что вы активируете правильные группы мышц.

5 упражнений для увеличения плеч

Кондиционирование

Опубликовано 11 янв 2019

Все говорят о росте ягодиц или твердого пресса, но как насчет этих плеч?

Увеличение плеч отлично подходит как парням, так и девушкам. Они помогают придать вашему телу фирменный образ X-frame , а — сделать вашу талию меньше!

Помимо эстетики, сила плеч жизненно важна для повседневной деятельности. Уборка, ношение по магазинам — это все на ваших плечах!

Чтобы поддерживать форму, здоровье и равновесие, упражнения на плечи должны быть включены в ваш график тренировок.

Убедили? Хорошо.

Вот 5 наших любимых упражнений, которые проработают различные части ваших плеч и помогут вам действительно увидеть эти результаты.

1. Боковые подъемы дельт на задние дельты в наклоне сидя

Подсказка кроется в названии, но эти плохие парни помогут построить эти задние дельты (в основном, заднюю часть плеча).

В начале присел с гантелями в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели, пока ваши задние дельты не будут полностью сокращены. Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

2. Боковые подъемы

Теперь вы проработали спину плеч; пора поработать по бокам.

Боковые подъемы очень похожи, но рабочая нагрузка ложится на боковую головку дельт. — опять же, ключ кроется в названии.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поднимите руки в стороны, пока они не будут сбоку от пола (не сводите руки полностью, вы хотите сохранить небольшой сгиб). Это важно — не обманывает себя репутацией! Если вам не удается выполнить параллель, уменьшите вес.

Еще раз держите движения медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на сокращении дельт.

3. Фронтальные рейзы

Теперь вы понимаете суть, верно?

Фронтальные подъемы работают на передние (передние) дельты . Хотя все эти упражнения кажутся очень похожими, важно убедиться, что ваши тренировки плеч прорабатывают все различные области дельт, чтобы обеспечить мышечный баланс.

Для фронтальных подъемов начните с положения стоя, как и для боковых подъемов. Не блокируя руки в стороны, поднимите руки перед собой, задержитесь на несколько секунд и медленно верните руки вниз по бокам.

Вы не хотите, чтобы во время этих упражнений вы раскачивались из стороны в сторону или вперед и назад.Если вы это сделаете, вам нужно либо задействовать ядро, чтобы помочь сохранить стабильность, либо снизить вес, который вы используете, чтобы убедиться, что ваши плечи получают пользу.

4. Военная пресса

Пришло время немного перемешать.

Военный жим оказался одним из самых эффективных упражнений для построения передних дельтовидных мышц. Однако он также задействует боковые и заднюю головки , так что вы получаете полную тренировку плеч.

Начните с того, что штанга лежит в стойке для приседаний примерно на той же высоте, что и при приседании.Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу так же, как если бы вы делали жим лежа. Слегка отклоните голову назад и поднимите штангу над головой вверх. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а корпус задействован во всем.

Медленно верните штангу на уровень плеч и повторите движение.

5. Тяга в вертикальном положении широким хватом

И последнее, но не менее важное, пора поработать средние и задние дельты в вертикальном ряду широким хватом.Вы можете использовать для этой тренировки гантели, штангу или даже кузнечный тренажер. Начните стоя, ноги на ширине плеч, штанга (или гантели) на высоте бедер.

Держа руку вертикально, расставьте руки чуть шире плеч. Согните плечи и медленно поднимите штангу или гантели к подбородку (хотя вам не стоит поднимать его так высоко, идеально подходит примерно на уровне груди!).

Оказавшись в этом положении, задержите его на несколько секунд, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в плечах, и медленно опустите штангу обратно к бедрам.

Какое ваше любимое упражнение для наращивания плеч?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ НА GYMSHARK CENTRAL

Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса — Fitbod

Хотите тренировать плечи, но у вас нет веса, который помог бы вам их получить?

У нас есть решение для вас — тренировка плеч дома, которую вы можете выполнять без гантелей и гантелей.

Так как же тренировать плечи дома? Когда тренируете плечи дома без отягощений, вам нужно найти способы воздействовать на каждую область мышцы, включая дельтовидные мышцы и вращающие манжеты, собственным весом , и обычными домашними аксессуарами, чтобы действовать как сопротивление.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Работа с мышцами плеча: части плеча

Ваши плечи состоят из трех групп мышц: передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной.

Во время домашней тренировки плеч обязательно выбирайте упражнения, нацеленные на каждую из этих трех частей плеча.

ДЕЛЬТОИДЫ

Давайте разберем дельтовидные мышцы дальше.

1. Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца — это то, что помогает вам двигать рукой вверх и вниз, то есть отвечает за сгибание плеча.

2. Боковой дельтовидный

Боковая дельтовидная мышца помогает поднять плечи по бокам от тела, когда плечо повернуто внутрь. Я написал полное руководство о том, как тренировать боковые дельты.

3. Задняя дельтовидная

Задняя дельтовидная мышца расположена позади плеча.Эта область плеча отвечает за перемещение рук и кистей по бокам тела к средней линии, другими словами, ее основная функция — поперечное отведение.

Как разогреться перед тренировкой плеч дома

Очень важно, чтобы вы правильно разогревались перед тренировкой плеч дома, даже если не используются веса. Разминка снизит риск травм, подготовит мышцы к интенсивной тренировке, а также поможет сосредоточиться на мыслях.

Вот несколько динамических упражнений, которые вы можете сделать перед тренировкой.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

КРУГЛЫЙ РЫЧАГ

Это увеличит подвижность плеч и диапазон движений. Держите тело неподвижным, кроме рук и плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

2.Начните рисовать круг в воздухе обеими руками, двигая обе в одном направлении.

3. Медленно начинайте увеличивать круг, пока не нарисуете по одному большому кругу с обеих сторон.

4. Повторить круги в обратном направлении. Не забывайте начинать с малого, прежде чем переходить к более крупным.

ЛОЖКА ТЫ

1. Лягте животом на ровную поверхность. Держите голову опущенной, а руки над головой так, чтобы они образовывали Y-образную форму.Большие пальцы рук должны быть подняты, как можно ближе к небу, а мизинец — ближе всего к земле, ладони обращены друг к другу.

2. Слегка оторвите руки от пола, задействуя плечевые мышцы, прежде чем снова опустить их, не касаясь земли. Затем повторите для набора 6.

3. Далее мы будем работать над нашими Т. Это похоже на Y, за исключением того, что ваши руки будут вытянуты в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму с вашим телом. Ваши большие пальцы по-прежнему подняты, а мизинцы опущены.

4. Поднимите руки от земли перед тем, как опустить их обратно, для подхода 6.

ВРАЩЕНИЕ НАРУЖНОЕ

Возьмите легкий эластичный браслет для разминки вращающей манжеты.

1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг столба или чего-нибудь вертикального. Возьмитесь за другой конец рукой, находящейся дальше всего от шеста. Ваш локоть должен быть поджат, а предплечье должно быть параллельно земле.

2. Поверните плечо в сторону от шеста, вытянув эту руку как можно дальше в другую сторону, прежде чем отвести ее назад.Это внешнее вращение.

3. Повторите с другой стороны.

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ

Это упражнение на разминку также требует легкой ленты сопротивления.

1. Привяжите один конец ленты сопротивления к вертикальной стойке.

2. На этот раз возьмитесь за другой конец рукой, которая находится ближе всего к столбу. Не забывайте держать локоть втянутым, а предплечье параллельно земле.

3. Теперь переместите браслет как можно глубже, уделяя особое внимание внутреннему вращению.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ

Требуется легкий резистивный браслет.

1. Возьмитесь за каждый конец эспандера каждой рукой на ширине плеч.

2. Держите руки перед собой, руки прямые.

3. Потяните ремешок как можно дальше так, чтобы ваша левая рука переместилась влево, а правая — в другую сторону.

4. Снова соберите ленту до средней линии и повторите.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Тренировка плеч дома (без отягощений)

Итак, приступим к тренировке плеч дома.

Для этих упражнений не требуются какие-либо веса, такие как гантели или тарелки, поэтому не волнуйтесь, если у вас нет к ним доступа.

Для некоторых упражнений, требующих переноски груза, мы предлагаем такие рекомендации, как бутылки с водой или полотенце, чтобы вы все равно могли выполнять эту тренировку плеч дома.

Цифры рядом с названием упражнения означают подходы x повторений.

PIKE PUSH UP (3X10)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная, трицепс, спина и ядро ​​

1.Положите обе руки на пол на ширине плеч, ноги должны совпадать. Ваши бедра должны быть подняты вверх, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.

2. Согните руки в локтях и опустите голову на землю, двигаясь по направлению к рукам.

3. Вернитесь в исходное положение.

ДИПС (3X10)

Используемые мышцы: трицепсы, дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные и поднимающие лопатки

Хотя трицепсы являются основными мышцами, задействованными в отжиманиях, ваши плечи также получат отличную тренировку с этим упражнением.

1. Сядьте на край стула.

2. Возьмитесь руками за край стула на ширине плеч. Затем встаньте со стула, чтобы руки поддерживали вас. Если вам нужно больше места, расположите два стула рядом, взявшись за каждый стул по одной руке.

3. Держите локти прижатыми к корпусу и опускайтесь как можно ниже.

4. Вернитесь в исходное положение.

Примечания. Если вам нужен больший диапазон движений, возьмите другой комплект стульев, чтобы поставить на них ноги, чтобы вы поддерживали себя на стульях, а ваше тело зависло в воздухе.Тогда, когда вы окунетесь, у вас будет больше места для движения.

ПОГРУЖЕНИЕ С ДЕЛЬФИНАМИ (3X10)

Используемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, руки, стержень

1. Начните это упражнение с предплечий и пальцев ног. Ваши ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от вашего обычного положения планки, чтобы ваши бедра были приподняты в воздухе, и вы образовали треугольник с полом.

2. Нырните вперед всем телом, пока не вернетесь в положение планки предплечьями.Ваши плечи движутся вперед, а вы возвращаетесь к прямой линии. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.

3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА (3X10)

Используемые мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, внешние ротаторы, трапеции

Это упражнение требует легкой ленты сопротивления.

1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста или любой другой вертикальной стойки.

2.Возьмите концы в каждую руку ладонями внутрь.

3. Слегка согните ноги в коленях и потяните браслет к лицу так, чтобы руки прижались в разные стороны.

4. Контролируемым движением верните ленту в исходное положение.

5. Повторить.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ПЛЕЧА С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр и возьмитесь за оба конца (на ширине плеч) одной рукой.Держите его, вытянутые руки, так, чтобы он сидел у вас на бедрах.

2. Медленно поднимите полотенце так, чтобы оно оказалось перед вами, руки параллельно земле.

3. Раздвиньте полотенце как можно дальше.

4. Отпустите и медленно опустите руки.

5. Повторить.

БОКОВЫЙ ПОДЪЕМ С БУТЫЛКАМИ ДЛЯ ВОДЫ (3X15)

Используемые мышцы: боковая дельтовидная, передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, верхняя ловушка, вращающая манжета

Для этого упражнения требуются две бутылки с водой.Вы можете изменить, насколько легким или тяжелым будет груз, налив в него необходимое количество воды.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку ладонями к себе.

2. Поднимите руки в стороны (в стороны) до уровня плеч. Локти и колени должны быть слегка согнуты.

3. Контролируемым движением опустите бутылки обратно на бок.

4. Повторить.

Примечания: Будьте осторожны, не используйте раскачивающиеся движения в качестве импульса для подъема груза.Ваше тело должно быть неподвижным, и работать должны только плечи. Если это слишком сложно, то облегчите нагрузку.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трицепс, трапеция, малая грудная мышца.

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр. Держите полотенце за оба конца так, чтобы руки были на ширине плеч.Держите локти согнутыми и опущенными так, чтобы полотенце было прижато к груди.

2. Раздвиньте полотенце.

3. Поднимите руки и полотенце над головой до тех пор, пока они полностью не выпрямятся и не окажутся над вами. Не забывайте раздвигать полотенце.

4. Медленно опустите руки и повторите.

Заключительные ноты

Эта домашняя тренировка плеч не требует обычных весов, которые вы найдете в тренажерном зале, поэтому вы можете делать это, не выходя из дома. Он воздействует на основные мышцы плеч, сохраняя при этом сопротивление, необходимое для наращивания более крупных и сильных мышц.Если вы хотите больше упражнений для плеч, обратите внимание на приложение FitBod, чтобы найти отличные идеи.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений.И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», то ознакомьтесь с этими отличными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness. Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите руки прямо над головой.

«При поднятии гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки.

Попеременное поднятие гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз. Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание согнувшись

«Из стандартного положения для отжимания поднимите ступни к телу, приподнимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли.«Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом само по себе, и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелишься.)

Тяга штанги стоя

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч, — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный вид минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую направлено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Возьмитесь за штангу верхним хватом, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи вверх и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Тарелка с заземлением на жим над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — тем более, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом. пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы проводите руками за лицо, вращайте пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения на плечи

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка сгибают в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 °, а ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разводите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.

Боевой трос

«Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Наружное вращение на 90/90

Это упражнение также направлено на работу мышц вращающей манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к канатной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к ней. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер отведет вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Атакующий мяч

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и выполняя тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударьте мячом о землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Продвинутые упражнения на плечи

Отжимания в стойке на руках

«Начните с удара ногой в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Подруливающее устройство

Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу.Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, все еще оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой.Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Военный жим

Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, поскольку усложняет удержание равновесия, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим.Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно. Прижимая штангу над головой, держите локти вперед, затем опускайтесь под контролем.

Лучшая тренировка плеч для роста в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Чтобы нарастить большие плечи, вам нужно сосредоточиться на работе со всеми тремя головами, составляющими эту группу мышц, во время тренировки плеч дома. Потому что правильная ориентация и рост передних, средних и часто игнорируемых задних дельт действительно являются ключевыми.Это особенно важно, когда речь идет о создании трехмерного округлого образа с вашими плечами. Конечно, это легко сделать, когда у нас есть доступ к тяжелым весам и тренажерам. Но теперь сделать это дома без какого-либо оборудования становится намного труднее.

Тем не менее, просто зная, за что отвечает каждая голова, мы можем определить, какие упражнения для плеч с собственным весом можно использовать для эффективной тренировки каждой из этих голов без использования тяжелых весов. И на этой тренировке я покажу вам:

  1. Что это за упражнения, И
  2. Как правильно продвигаться по каждому из них.Это позволяет вам со временем продолжать наращивать плечи по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не говоря уже о том, что все это можно сделать, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только для плеч, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Первое упражнение, которое мы будем использовать при тренировке плеч дома, — это отжимания согнувшись. Это упражнение в основном нацелено на переднюю часть плеч. Как вы, возможно, знаете, передние дельты отвечают за продвижение рук вперед и нажатие на них над головой. И, как вы можете видеть здесь, это упражнение может эффективно заменить тяжелое жимовое движение плеча над головой, которое мы обычно выполняем в тренажерном зале, чтобы воздействовать на эту часть вашего плеча.Это из-за схожей механики обоих упражнений.

Как выполнять отжимания с пайком

Для их выполнения:

  1. Старт в отжимании
  2. Поднесите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми, пока ваше тело не станет перевернутой V-образной формой
  3. Затем просто согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола
  4. И надавите плечами, чтобы вернуть руки в верхнее положение


И при этом держите локти втянутыми, а не раздвинутыми.Почему? Ну, потому что это не только перенесет большее напряжение на ваши плечи, но и будет более безопасным положением для плечевого сустава.

Теперь, если это слишком сложно, вы можете начать, выполняя их на коленях. Когда вы снова опускаете верхнюю часть тела вперед, пока ваш нос почти не касается пола перед вашими руками. Затем нажмите назад в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Затем вам нужно перейти к стандартной версии.

Чтобы продвинуться дальше, вы можете сначала поднять ноги до края платформы.И выполняйте свои повторы. Затем со временем постепенно приближайте руки к ступням, чтобы сделать движение еще более трудным. И как только вы сможете это сделать, продвигайтесь вперед еще раз, поднимая ноги на еще более высокую платформу.

Продолжайте повторять этот процесс. Таким образом, вы по-прежнему сможете постоянно перегружать движения и наращивать плечи только за счет собственного веса. Даже без тяжелых грузов,


Следующая наша домашняя тренировка плеч — подъемы рук в стороны.Мы собираемся использовать это упражнение, чтобы теперь нацелиться на боковую часть ваших плеч, что поможет придать им дополнительную ширину. Эта головка дельты в основном отвечает за отведение плеча или, другими словами, поднятие руки в сторону. Но учитывая, что у нас нет веса для выполнения традиционных боковых подъемов, мы можем пойти на компромисс, используя вместо этого вес своего тела.

Здесь вы хотите:

  1. Положите предплечье на ткань или полотенце, положенное на гладкую стену или край дверной коробки
  2. Сделайте небольшой шаг в сторону стены, а затем прислонитесь к ней
  3. Поднимите предплечье вверх, имитируя боковой подъем в стороны, чтобы снова поднять тело, используя боковые дельты.
  4. Позвольте вашему телу опуститься, одновременно возвращая предплечья в исходное положение
  5. А потом повторить


Чтобы упростить задачу, вы можете встать ближе к стене и меньше наклоняться.Затем, со временем, когда вы станете сильнее, вам нужно будет постепенно отходить от стены. И в большей степени наклонитесь. Это означает, что ваши боковые дельты теперь поднимают большую часть веса вашего тела. Вы также можете удлинить рычаг, чтобы увеличить сложность, выпрямив руку и выполнив подъем в стороны таким образом.


Теперь пора сместить акцент на задние дельты. Эта группа мышц помогает отвести руку назад за туловище.И придает нашим плечам округлый трехмерный вид, который нам нужен. Тем не менее, эти мышцы, к сожалению, довольно сложно тренировать дома. Однако мы эффективно сделаем это на этой тренировке, выполнив тягу задних дельт с помощью простыни, которую я показал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина).

Для этого:

  1. Оберните листы вокруг рук, сделайте несколько шагов от двери и откиньтесь назад, пока листы не натянутся.
  2. Повернув ладони вниз, выполните тягу, отводя локти как можно дальше назад, чтобы поднять тело вверх
  3. А затем снова опустите свое тело, пока руки не выпрямятся.
  4. Повторить


Однако во время гребли нужно держать локти высоко на уровне плеч.Это помогает биомеханически минимизировать поражение широчайших. И вместо этого перенесите больше напряжения на задние дельты. Вы можете начать с ног подальше от двери. А затем постепенно приближайте ноги к двери, чтобы со временем затруднить движение.

Что делать, если вы не используете простыню? Тогда альтернативой является выполнение того же гребного движения, но между концом коридора или дверным проемом. Здесь вы можете просто схватиться за края стен или дверной коробки.И вы хотите тянуть, используя то же гребное движение. Опять же, держи локти высоко. Чтобы сделать это со временем сложнее, просто подвиньте ноги вперед, чтобы ваше тело было более горизонтальным по отношению к земле.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


Наконец, мы завершим тренировку немного большей изоляцией задних дельт. И мы добьемся этого, используя задние дельты.

Здесь вы снова хотите использовать настройку простыни. Но на этот раз вы выпрямите руки перед собой ладонями внутрь друг к другу. Тогда:

  1. Поднимите тело, вытягивая руки в стороны
  2. Удерживайте крайнее положение на секунду или две, чтобы усилить сокращение задних дельт
  3. А затем вернуться в исходное положение
  4. Повторить


Если держать руки внутрь во время движения, в упражнение добавляется немного больше внешнего вращения.Мы хотим сделать это, потому что исследования показали, что это помогает активизировать задние дельты.

Почему? Ну, потому что это одна из его основных функций движения, и это то, чего не хватало в нашем предыдущем упражнении на задние дельты. Чтобы прогрессировать в этом со временем, просто поставьте ноги ближе к двери, как мы делали в последнем упражнении.

Теперь, если у вас нет доступа к простыням для этого, жизнеспособная альтернатива — задние дельты с внешним вращением:

  1. Лечь на живот
  2. А затем просто поднимите руки назад за туловище, поворачивая руки наружу так, чтобы большие пальцы были обращены к потолку в конечном положении.
  3. Удерживайте это в течение нескольких секунд перед тем, как опуститься, а затем выполните еще одно повторение


Это эффективно объединяет различные двигательные функции задних дельт.Но, очевидно, становится проблематично перегружать вес по мере того, как становишься сильнее. Я бы посоветовал использовать комбинацию удерживания в этом конечном положении дольше и добавления дополнительной нагрузки, например, удерживая бутылки с водой.

Итак, подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка плеч:

Отжимания согнувшись: 4 подхода
Подъемы в стороны с собственным весом: 4 подхода
Тяга на задние дельты (простыни ИЛИ дверной проем): 3 подхода Этот CAN можно выполнять как тренировку плеч.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это позволяет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается повторений, в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но меньше беспокойтесь о диапазоне повторений и вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного или двух повторений без отказа, чтобы максимизировать рост, несмотря на наличие доступа к тяжелым весам.А затем, как только вы сможете выполнить более 30 повторений за подход в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения. Это позволяет вам со временем максимизировать рост.

Но, выполняя и продвигая эти упражнения для наращивания плеч дома должным образом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете наращивать плечи, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки.Потому что сочетание тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда дело доходит до результатов и набора веса.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы с максимальной эффективностью с помощью науки, а затем :

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Хорошо, это все, что у меня есть.Надеюсь, теперь вы знаете, как накачать плечи дома! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.