Как научиться отжиматься сто раз: Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

17.10.1981 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как отжаться 100 раз за один подход?

Дмитрий Сим

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.

Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.

Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.

В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.

Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.

И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.

Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.

Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.

Как научиться отжиматься 100 раз: 7 лучших советов, как увеличить количество отжиманий от пола. | Сергей Морозов HomeTrainingClub

Отжимания с правильной техникой

Всем привет друзья!

Сразу хочу отметить, что в этой статье, нет ни каких волшебных секретов, которые приведут вас к 100 отжиманиям без усилий.

Здесь я поделюсь своими советами и наблюдениями, которые позволят вам научиться отжиматься 100 раз за один подход.

Просто применяйте мои советы на практике, и вы сможете быстро увеличить количество отжиманий!

Все перечисленное испытано мной на себе, поэтому я точно знаю, что нужно делать.

Давайте начнем!

1. Промежуточные цели.

Согласитесь, что если вы сейчас отжимаетесь, к примеру, 20 раз, то цифра 100 будет выглядеть пугающе.

Возможно, вам чисто психологически, будет сложно к ней приблизиться.

Поэтому я рекомендую ставить перед собой несколько промежуточных целей.

Если ваша конечная цель отжаться 100 раз, то промежуточными целями могут быть 50 и 75 раз.

Видите 50 отжиманий уже не так страшно как 100! А когда вы достигните 50, вам не так сложно будет приблизиться и к 75 повторениям.

Психологически проще расти по небольшим шагам, чем сразу идти к конечной цели.

2. Тренировочный график.

Придерживаться своего графика тренировок – это самое важное, для того что бы прогрессировать.

Несколько пропущенных тренировок скажутся на вашей форме, и придется заново наращивать утраченные силы.

Рекомендую вам проводить тренировки по отжиманиям 2 раза в неделю.

Почему два?

Для того, что бы мышцы успевали восстанавливаться. А это очень важно!

3. Отжимания на максимум.

Для того, что бы быстро начать отжиматься больше, важно выкладываться на максимум в подходе.

Последние повторы, когда тяжелей всего – самые полезные! От них растет сила!

Я отжимаюсь на максимум каждую свою тренировку. И делаю это в первом подходе.

Моя тренировка проходит по такому принципу: если конечная цель 100 отжиманий, то первый подход – это всегда работа на максимум. Я стараюсь выполнить 100 повторений за минимальное количество подходов.

Такая тренировка не только очень быстрая, но еще и эффективная.

После подхода на максимум

4. Настрой на подход.

Когда работаете на максимум — всегда хорошо настраивайтесь!

Заведите себя и идите отжиматься с таким настроем, что бы взорваться и побить свой прошлый рекорд!

Это очень важно! Хороший настрой – уже половина успеха!

Когда вы улучшите свой результат — это будет лучшая мотивация и стимул работать дальше!

5. Подходящий момент для тренировки.

Когда наступает день тренировки, выбираете подходящее время, что бы идти отжиматься.

Что это значит?

В течение дня всегда есть момент, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу. А есть время, когда заряд пропадает.

К примеру, для меня самое удобное время для тренировок это до обеда, потому что утром я ещё толком не проснулся, а после обеда опять хочется спать.

Выбор подходящего момента однозначно скажется на количестве отжиманий. Поэтому обязательно прислушайтесь к себе, перед тем как отправляетесь на тренировку.

6. Разминка и растяжка.

Перед подходом проведите небольшую разминку. Выполните несколько разогревочных отжиманий.

Это позволит подготовить ваши мышцы к пиковой нагрузке. И это тоже сказывается на результате.

После тренировки сделайте растяжку мышц. Это позволит мышцам быстрей восстанавливаться.

7. Дополнительная нагрузка.

Для того, что бы дать дополнительную нагрузку на мышцы можно воспользоваться двумя эффективными приемами.

Встать ногами на небольшое возвышение. Это сместит акцент тяжести, и отжиматься станет сложнее.
Использовать дополнительный вес. Можно надеть тяжелый портфель, жилет – утяжелитель или просто отжиматься с ребенком на спине.

После таких отжиманий, классические отжимания покажутся для вас легкой задачей.

Можно чередовать тренировки с дополнительной сложностью и без нее.

Немного о технике отжиманий.

Для того, что бы правильно отжиматься, ставьте ноги вместе, руки чуть шире плеч, опускайтесь до касания грудью пола и выпрямитесь до полного разгибания локтей. Корпус держите прямо и не прогибайтесь. Узкая постановка рук, когда локти уходят назад, дает нагрузку больше на трицепсы, а широкая на грудь.

Применяйте мои советы на практике, и вы быстро увеличите количество отжиманий!

Если было полезно делитесь этой статьей со своими друзьями, оставляйте комментарии и удачи вам на пути к 100 отжиманиям!

Читайте другие статьи, которые могут быть для вас полезны:

Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов о которых вы могли не знать.

Лучшее упражнение на пресс, которое вы могли не делать на тренировках.

Топ 7 упражнений с собственным весом, для супер силы и красивой фигуры.

Лучший способ начать тренироваться. Измени себя за 10 минут в день.

Как я сделал домашний тренажерный зал.

Советую так же заглянуть на мой блог http://sergeymorozov.ru/

и канал на Youtube, там тоже много всего интересного!

Отжиматься 100 раз — реально ли это?

Отжимания — отличное упражнение для нескольких частей тела. С его помощью можно укрепить и руки, и плечи, и даже пресс. У этого упражнения также есть вариация техник исполнения, и все они хороши для укрепления организма. Но когда вы последний раз отжимались?

Говорят, что отжимания — одно из тех физических упражнений, где важно как качество выполнения, так и количество выполненных раз. Но сколько раз вы можете отжаться? В этой статье расскажем вам, как можно отжаться 100 раз без остановки. И, поверьте, это еще не самое большое число из возможных. Следует лишь соблюдать несколько простых советов.

Начинайте с отжиманий от шкафа, дивана и прочих поверхностей

Если начать отжиматься сразу горизонтально от пола — трудная и непосильная для вас задача, то выход есть. Можно попробовать начать отжиматься вертикально — от шкафа или стены. Сначала вы поймете правильные движения, которые необходимые в этом упражнении, а потом уже сможете переместить себя из вертикального положения в горизонтальное.

Затем стоит начать отжиматься под прямым углом: закиньте ноги на диван и отжимайтесь таким образом. Если повторять хотя бы по 10 подходов каждый день, то уже через месяц вы сможете делать полноценные отжимания от пола.

Выбираем правильное количество повторений

Переместив свое тело на пол, попытайтесь сделать не более пяти отжиманий, затем отдохнуть и сделать еще два подхода по пять отжиманий. С каждым днем увеличивайте число повторений в одном подходе. Когда дойдете до десяти раз, оцените свое состояние: если тяжело, то лучше не прибавлять количество раз и продолжить отжиматься с таким же количеством повторений упражнения внутри одного подхода.

Спустя полгода тренировок в таком режиме, у вас будет отработано само движение. Дальше — работаем над количеством повторений. Попробуйте сделайте 5 подходов, в первом отжавшись 15 раз, в последующих подходах — на одно повторение меньше, чем в предыдущем подходе. Между каждым подходом делайте перерыв 2 минуты. С каждым днем можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно. Тренируйтесь в таком режиме еще около полугода.

“Выжимаем сотку”

Спустя год непрерывных занятий у вас должно будет получиться отжаться 100 раз подряд, а то и больше. Для достижения лучшего результата стоит помнить про следующие технические элементы: ноги стоит держать вместе, руки не надо отводить от корпуса на более чем 45 градусов, а в первые минуты упражнения лучше рывком выполнить по возможности большое количество отжиманий — в первые минуты силы расходуются меньше, чем в последующие.

Самое главное — регулярность ваших занятий. Один пропущенный день, конечно, не проблема, но пропуски не должны становиться привычками. Иначе это негативно отразится на вашем результате.

Можете также скачать на свое устройство специальное приложение, которое само построит план занятий и поможет вам в достижении цели. Оно будет автоматически высчитывать количество необходимых отжиманий, которые надо будет делать каждый день, основываясь на результатах прошлых тренировок.

Как научиться отжиматься 100 раз

После прочтения статьи вы узнаете, как последовательно, переходя от этапа 1 к этапу 4, научиться отжиматься и довести количество отжиманий до 100. Статья будет полезна как для новичков, так и для тех, кто уже имеет небольшой опыт тренировок.

Перед вами программа, состоящая из 4 последовательных этапов.

Отжимания — это одно из базовых упражнений которое новички могут выполнять без опаски получить травму и технику которого легко разучить. Очень мало людей испытывают трудности при его выполнении.

^{Отжимания — это одно из базовых упражнений}

Если вы уже способны выполнить 10 чистых отжиманий переходите сразу к этапу 3.

Перед тем как начать, несколько слов о вашем весе. Есть много причин избавиться от лишнего жира и стать стройнее. Избавление от лишнего веса — это самый легкий способ увеличить количество отжиманий, потому что каждый лишний килограмм буквально тянет вас к земле. Избавляйтесь от лишнего жира, и ваши отжимания станут гораздо легче.

^{Избавляйтесь от лишнего жира, и отжиматься будет гораздо легче}

Этап 1

Отжимания от стола

Стол великолепно подходит для этой фазы потому что он твердый и нужной высоты.

Все что вам нужно сделать это упереться в стол руками, держать тело ровно и выполнить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.

^{Упереться в стол руками и держать тело ровно}

И так 5 подходов. Когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах переходите к этапу 2.

Этап 2

Отжимания с колен

Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу. Выполняете максимальное количество отжиманий в каждом из 5 подходов.

^{Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу}

Заниматься следует 3 раза в неделю. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах. После этого переходите к этапу 3.

^{Отжимания с колен? Чувак, это для младенцев!}

Этап 3

Выполняем максимально возможное количество полноценных отжиманий даже если вы можете отжаться чисто всего 2 или 3 раза. После этого опустите колени на пол доведите количество отжиманий в подходе до 20. И так в 5 подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты.

^{Доведите количество отжиманий в подходе до 20}

Заниматься 3 раза в неделю.

Когда вы сможете выполнить 20 чистых отжиманий в 5 подходах переходите к этапу 4.

Этап 4

На 4 этапе количество тренировок в неделю следует сократить до 2.

В понедельник и в четверг. Или во вторник и в пятницу.

Понедельник- отжимания с утяжелением

Четверг- отжимания на максимальное количество раз

Для отжиманий с утяжелением вам понадобится обыкновенный рюкзак. Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела.

^{Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела}

В понедельник делаем максимально возможное количество отжиманий с рюкзаком за спиной в 5 подходах. Отдых между подходами 3 мин.

^{Если у вас нет рюкзака, то используйте в качестве отягощения девушек. Вам полезно, им приятно.}

Четверг — это «ад». Будьте готовы буквально «умирать» на тренировке.

В этот день вам будет необходимо выполнить 500 отжиманий.

Вначале выполните максимально возможное количество чистых отжиманий. Затем продолжайте отжиматься уже с колен и доведите количество отжиманий в подходе до 100.

Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий

Отдых между подходами 5 мин.

Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий.

Ваша цель достигнута. Удачи и упорства в тренировках.

Автор: Савчук Сергей

как научиться отжиматься 100 раз

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Содержание

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	6	8	7	7	6
Среда	8	10	8	8	9
Пятница	9	12	9	9	11

Неделя 2

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	9	11	9	9	12
Среда	10	12	10	10	13
Пятница	11	13	11	11	14

Неделя 3

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	14	11	11	16
Среда	12	15	12	12	18
Пятница	13	16	14	14	20

Неделя 4

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	14	17	14	14	20
Среда	16	18	16	16	21
Пятница	17	19	17	17	24

Неделя 5

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	22	18	18	28	—	—
Среда	12	12	18	18	12	12	28
Пятница	13	13	18	18	13	13	39

Неделя 6

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	14	14	24	24	42	—	—
Среда	16	16	20	20	16	16	46
Пятница	18	18	24	24	18	18	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	16	18	21	22	50	—	—	—
Среда	20	20	22	22	18	18	18	55
Пятница	22	22	24	24	20	20	20	60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.

Продвинутый уровень

Неделя 1

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	13	8	8	10
Среда	11	13	9	9	13
Пятница	12	14	10	10	14

Неделя 2

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	10	13	10	10	14
Среда	12	15	11	11	16
Пятница	14	17	12	12	18

Неделя 3

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	12	15	10	10	17
Среда	14	17	12	12	19
Пятница	16	20	14	14	21

Неделя 4

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	15	19	15	15	21
Среда	21	23	16	16	26
Пятница	23	27	21	21	30

Неделя 5

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	21	27	23	23	33	—	—
Среда	15	15	21	21	15	15	36
Пятница	15	15	22	22	15	15	38

Неделя 6

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	28	24	24	42	—	—
Среда	18	18	24	24	19	19	46
Пятница	20	20	26	26	21	21	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	20	32	26	26	50	—	—	—
Среда	20	20	24	24	20	20	23	55
Пятница	24	24	31	31	26	26	24	60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

Как научиться отжиматься 100 раз

Если вы без труда можете выполнить 10 отжиманий, то пора бросить себе новый вызов! Вот 5 простых способов улучшить прогресс в этом упражнении.

В детстве мы с младшим братом часто соревновались в отжиманиях. Если один из нас смог сделать 30 повторений, то другому нужно было осилить 31. По мере взросления наша мотивация только росла, и мы уже могли отжаться сначала 50, затем 70, и, в конце концов, 100 раз.

Однако мы тогда не знали, что после определенного момента простое наращивание повторений не является лучшим способом прогрессировать в этом упражнении. Такое понимание пришло лишь много лет спустя, когда мы оба стали профессионалами в фитнесе, и тогда мы выработали более эффективный подход в улучшении результатов в отжиманиях, который назвали «прогрессивная гимнастика».

Вместо того чтобы бесконечно увеличивать количество повторений, наша методика призывает переходить к более сложным вариациям упражнения. Изменяя положение тела или удаляя точки опоры, вы можете увеличить нагрузку, не добавляя при этом отягощение извне.

Если мышцы получают должную стимуляцию для роста, то их не волнует, исходит она от внешнего объекта или вашего собственного тела. Однако поскольку для того чтобы постоянно становится сильнее необходимо постепенно увеличивать рабочий вес, вы должны наращивать интенсивность занятий прогрессивной гимнастикой.

Отжимания – один из самых ярких примеров для знакомства с принципами нашего подхода. Предлагаемые нами небольшие изменения могут оказать существенное влияние на сложность упражнения, хотя иногда они и незаметны для неопытного глаза.

Итак, вот 5 лучших изменений в отжиманиях, которые предлагает прогрессивная гимнастика.

Отжимания с узкой постановкой рук

В классических отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч. Если же вы поставите их близко друг к другу, то упражнение станет сложнее. Многие люди в таком случае отмечают смещение акцента на трицепсы и передние дельты, однако не переживайте – нагрузка на грудные мышцы по-прежнему остается.

Отжимания с узкой постановкой рук

Хотя зачастую атлеты ставят ладони в позицию характерную для так называемых алмазных отжиманий, я предпочитаю силуэт напоминающий стрелу, когда большие пальцы примыкают к указательным. Это помогает держать локти близко к телу, что является одним из важнейших аспектов получения наибольшей пользы от упражнения.

Отжимания с поднятыми ногами

Подъем ног на возвышенность позволяет обеспечить гораздо больше нагрузки на руки, грудь и плечи, по сравнению с классической вариацией, за счет смещения центра тяжести вперед.

Отжимания с поднятыми ногами

На первых порах ставьте ноги на платформу высотой 15-20 см, а затем постепенно поднимайте еще выше. Не удивляйтесь, если тело в конечном итоге примет вертикальное положение, и вы станете выполнять отжимания в стойке на руках!

Отжимания на пальцах или кулаках

В классических отжиманиях ладони кладутся всей поверхностью на пол. Но если вы сделаете упор на пальцы или кулаки, то создадите дополнительное пространство между телом и поверхностью пола, что обеспечит увеличение амплитуды движения. То есть в таком случае вам нужно будет проходить большее расстояние, чтобы опустить грудь в нижнюю фазу упражнения, а, следовательно, и увеличится объем работы в каждом повторении.

Отжимания на пальцах

Кроме того, упор на кончики пальцев позволяет задействовать мышцы ладоней и предплечий, чего не происходит во время обычных отжиманий.

Отжимания со смещением рук в сторону бедер

В классических отжиманиях руки располагаются прямо под плечами, но, если вы сместите их назад ближе к бедрам, то сможете увеличить нагрузку без какого-либо внешнего отягощения.

Отжимания со смещением рук в сторону бедер

Эта вариация, так же как и предыдущая, позволяет активнее задействовать мышцы ладоней и обеспечивает глубокую растяжку запястьям.

Отжимания на одной руке

Самый очевидный способ усложнить отжимания – убрать одну из точек опоры в виде руки или ноги.

Отжимания на одной руке

Большинство людей, как правило, не готовы сразу перейти к отжиманиям на одной руке, поэтому вы можете экспериментировать с поднятием одной ноги. В таком случае будут активнее задействоваться мышцы кора из-за необходимости поддержания равновесия и правильного положения тела. Это подготовит вас к выполнению «одноруких» отжиманий, а также отжиманий с поднятой рукой и ногой одновременно.

Вы можете комбинировать предложенные выше методы, чтобы создать свои собственные вариации. Подходите к тренировкам творчески, и всегда сможете найти способы сделать упражнения еще сложнее. Успехов!

как добиться результата за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Читатели считают данные материалы полезными:

Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

Как делать 100 отжиманий в день

Лучшее в мире упражнение с собственным весом

дает много преимуществ

Даже если вы избегали тренажерного зала большую часть своей взрослой жизни, вполне вероятно, что в тот или иной момент вы пообещали прийти в форму и отжались несколько раз. Может быть, в твоей спальне поздно ночью. Может быть, в гостиной, когда никого нет. В любом случае, каждый мужчина — герой спортзала или полный любитель — сможет справиться с простым отжиманием.

Но перейти с 10 или 20 за один день до 100 — это совсем другая задача.Но, как и почти любое испытание в жизни, оно имеет свои награды. Фактически, посвятите время выполнению 100 отжиманий, и вы обретете стабильность корпуса, силу рук, груди и плеч и даже силу воли.

Чтобы помочь вам делать 100 отжиманий в день, мы наняли некоторых из лучших экспертов, которые расскажут вам, как научиться делать идеальные отжимания.

Преимущества выполнения 100 отжиманий в день

Есть бесконечные преимущества от выполнения 100 отжиманий в день, в основном в форме улучшения вашего физического здоровья и физических возможностей.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом», — говорит Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.

Давайте рассмотрим преимущества: отжимания не только укрепляют мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, помогая сохранять устойчивость. И, что самое важное, это одно из немногих упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования.

Вот некоторые из основных плюсов этого обязательства по тренировкам:

1.Соберите прочность

Правильное отжимание не только увеличивает силу и мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляет мышцы живота, помогая сохранять устойчивость.

Однако дело не только в этом, — говорит Джеймс Касл-Мейсон, физический специалист в элитном лондонском клубе Roar Fitness. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» — это, вероятно, один из наиболее частых вопросов, которые задают людям, когда они принимают участие в какой-либо программе силовых тренировок. Посмотрим правде в глаза, никто не хочет говорить только одно. Более того, отжимания — один из самых экономичных и простых способов повысить мышечный тонус груди, рук и плеч.”

Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое можно выполнять без жима или некоторых свободных весов.

2. Оборудование не требуется

Отжимания — одно из немногих упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования. Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое вы можете выполнять без скамьи или свободных весов. Так что, если вы хотите получить бафф без дорогого абонемента в тренажерный зал, 100 отжиманий в день — лучший вариант.

3. Совершенствуйте свои отжимания

В конце концов, сотня отжиманий в день, безусловно, поможет вам улучшить свою форму (при условии, что вы делаете отжимания правильно).И поскольку вы делаете все больше и больше отжиманий каждый день, 100 отжиманий должны начать ощущаться как легкий ветерок.

iStock

Как делать идеальные отжимания

Думаете, вы готовы начать их выгонять? Подумай еще раз. «Хотя отжимание — простое упражнение, сделать его непросто, по крайней мере, неправильно», — говорит Касл-Мейсон. К счастью, как сделать отжимания в совершенстве точно не займет много времени.

Люк Уортингтон, физик из сети спортзалов Third Space, считает, что отжимания можно охарактеризовать как «подвижную планку».Он предлагает:

Шаг 1: Положите руки под плечи и задействуйте ядро

Положите руки прямо под плечи, задействуйте корпус, а затем сожмите ягодицы, как будто вы подставляете копчик под себя.

Шаг 2: Медленно опуститесь на пол

Широко расставив пальцы, сосредоточьтесь на ощущении задействования широчайших (тыльных сторон тела). Поднимите подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной прямой линии, затем снова поднимитесь.

Шаг 3. Обязательно согните пальцы ног

Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками будут воспринимать ваш вес, когда вы войдете в исходное положение. «Чтобы сделать отжимание, вам нужно согнуть руки в локтях и контролируемым движением опускать туловище, пока вы почти не дойдете до пола, а затем снова подняться», — говорит МакНивен. Это одно отжимание. Осталось еще 99.

Чтобы помочь вам запомнить все, Касл-Мейсон составил контрольный список для идеальных отжиманий.Продумайте это в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.

Контрольный список для идеальных отжиманий

Core — Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и плотно сжать ягодицы, это эффективно укрепит ваше ядро

Локти — Ваши локти должны быть прижаты к телу. Их развальцовка создает неудобное давление на плечевой сустав и не задействует мышцы груди.
Tempo — Не торопитесь с движением.Двигайтесь медленно и контролируйтесь на спуске и взрывайтесь на подъеме, чтобы по-настоящему почувствовать, как работают мышцы
Глубина — Полностью опускайтесь, не делайте полповторов. Использование полного диапазона движений всегда дает лучшие результаты
Положение рук — Если вы станете слишком широко, вы, скорее всего, расклеетесь, станете слишком узким, и вместо этого вы сделаете отжимание на трицепсе. Держите руки на ширине плеч.

Как сделать 100 отжиманий

Когда дело доходит до фитнеса, все старые клише верны, в том числе и одно: практика ведет к совершенству.Это касается и отжиманий.

Старт простой

«Я бы начал с простого и делал несколько отжиманий от трех до четырех раз в неделю, разделенных днем восстановления», — советует Касл-Мейсон. «Начните с простого, выберите как можно больше« хороших »и постепенно увеличивайте это число.

Увеличивайте количество отжиманий в день постепенно

Попробуйте добавлять еще одно или два правильных отжимания в неделю, чтобы постепенно выработать толерантность, но не позволяйте своей технике ускользать в пользу чисел, это не в счет.«Когда дело доходит до того, сколько последовательных отжиманий вы должны выполнить за один раз, Уортингтон дает целенаправленный рецепт. «Я подписываюсь под правилом 10 процентов, то есть увеличение количества тренировок ограничено 10 процентами в неделю», — говорит он. «Если вы набираете форму, старайтесь наращивать ее на 10 процентов в неделю, пока не достигнете тонны. Такие управляемые приращения снижают риск травм и дают нам гораздо больше шансов на успешное достижение поставленных целей ».

Три подхода по 10 в день — отличное начало

Начинать с трех подходов по 10 последовательных отжиманий в день, затем наращивать до трех подходов по 20, затем три из 30 — как советует МакНивен — это еще один хороший способ поставить цели и увидеть заметный прогресс.И если вы боретесь, помните, это должно быть трудным, поэтому не расстраивайтесь, если вы начнете медленно. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, а нижняя часть спины выгибается, остановитесь и вернитесь к ним позже.

Попробуйте более легкий вариант отжимания, если он слишком сложный

«Отжимание во всем диапазоне может быть сложной задачей, поэтому, если вы дойдете до точки, когда вы не сможете двигаться дальше, осторожно опуститесь на колени и продолжайте движение», — говорит Тим Хейс, основатель фитнес-приложения Peach.«Это миф, что это« женские отжимания ». Я вижу, как многие мужчины делают много быстрых отжиманий на короткие дистанции. Чтобы получить максимальную отдачу от мышц, важно использовать полный спектр, качество важнее количества «.

Варианты отжиманий

Если вы пытаетесь сделать 100 отжиманий в день, сочетание разных вариантов отжиманий поможет вам достичь своих целей и избежать «плато» прогресса.

Существуют сотни разновидностей отжиманий, каждая из которых имеет свою уникальную задачу.«Не существует идеальных отжиманий, поскольку существует множество различных форм в зависимости от ваших целевых групп мышц, которые вы хотите проработать», — объясняет Хейс.

С акцентом на разные группы мышц, смешение тренировок поможет нарастить общую силу мышц спины, груди, кора, рук и плеч, что поможет вам только в вашем стремлении выполнить 100 отжиманий.

1. Отжимания с возвышением ступней

«Возьмите набивной мяч и займите обычное исходное положение [с мячом под ногами]», — говорит МакНивен.«Убедитесь, что пальцы ног согнуты на набивном мяче, а затем сделайте обычное отжимание. Поскольку набивной мяч не является устойчивой поверхностью, вашим основным мышцам приходится работать еще усерднее, чтобы держать движение под контролем ».

2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания в дзюдо)

«Примите обычное исходное положение для отжиманий, затем поднимите бедра до тех пор, пока ваша спина и ноги не примут перевернутую V-образную форму», — говорит МакНивен. «Используйте руки, чтобы скользить телом вниз и вперед, при этом нос почти касается пола.Поднимите голову к потолку и полностью вытяните руки. Оттуда опустите голову и выпрямите спину, и вы вернетесь в обычное исходное положение для отжиманий ». Это требует больше ваших рук и плеч.

3. Отжимания «Человек-паук»

«Примите обычную исходную позицию. Когда вы опускаетесь на пол, подталкивайте правое колено к правому локтю », — говорит Уортингтон. «Верните ногу в обычное положение, когда вы отжимаетесь. Затем на следующем упражнении проделайте то же самое с левым коленом.«Поднимая одну ногу над землей, он заставляет ваши руки и грудь работать усерднее.

4. Алмазные отжимания

«[Для этого разнообразия] коснитесь пола большим и указательным пальцами вместе, образуя ромбовидную форму между руками, затем опустите, как обычно. Этот вариант отжиманий в кратчайшие сроки добавит мышечному тонусу вашим трицепсам », — объясняет Касл-Мейсон. «Техника и установка такие же, но основными мышцами, на которые нацелены, будут трицепсы на тыльной стороне рук.”

5. Отжимания в ладоши

«Забавный, но немного пугающий, потому что ты не хочешь упасть лицом вниз. Отжимания в ладоши тренируют вас использовать взрывную силу и силу при толчке, так что вы можете хлопать в ладоши перед тем, как вернуться на землю », — говорит Уортингтон. «Лучше быть уверенным в этом и не упускать время из-за своего движения». Никакого давления.

6. Отжимания одной рукой

«Если вы видели Рокки, то, несомненно, захотите отжаться на одной руке», — говорит Хейс.«Я бы посоветовал начать играть с кулаком в позициях рук. Расправив руки настолько широко, насколько вам удобно, сделайте одно отжимание, затем отведите одну руку назад, коснувшись тела, и сделайте одно отжимание. Вы можете двигать рукой в любом направлении из стороны в сторону, вперед и назад и поиграть ».

Как делать 100 отжиманий подряд (БЕСПЛАТНОЕ пошаговое руководство)

96… 97… 98… 99……

БУМ! Разбился на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Итак, вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд.

После неудачной первой попытки, когда я сделал всего 71 отжимание прямо, я понял, что мне нужно поработать.

Мне нужно было начать тренировку, которая укрепила бы мои грудные мышцы и трицепсы, чтобы я мог улучшить силу верхней части тела.

Теперь, прежде чем я познакомлю вас с программой тренировок отжиманий, которую я использовал для достижения своей цели, вы должны кое-что понять:

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать информацию на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить свои итоги отжиманий.

Мой путь к 100 отжиманий подряд

Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно занимался отжиманием.

Но только когда я применил простую тактику из приведенной ниже программы, я начал замечать прогресс и очень быстро делать больше отжиманий.

А теперь вы можете сделать то же самое и достичь цели — сделать 100 отжиманий подряд.

Сделав 71 прямое отжимание, я разработал план, который позволил бы мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.

Позвольте мне спросить вас кое-что…

Вам знакома фраза «практика приводит к совершенству»? Что ж, это мой подход.

Проведя время за исследованиями ( и из личного опыта ), я понял, что делать отжимания чаще нескольких раз в неделю — не проблема.

Чаще всего, когда люди хотят увеличить количество отжиманий, которое они могут сделать, они совершают большую ошибку, делая их недостаточно.

Отжимания — это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.

Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю к своей обычной тренировке.

Конечно, вы хотите, чтобы вы прислушивались к своему телу.

Если вы сильно болеете или чувствуете усталость, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.

Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала…

Вот я был на 99-м повторении отжиманий … Было бы здорово написать вам это, говоря вам, что я оттолкнулся и сделал 100 повторений во второй попытке …

Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто расслабились, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно. ”

Ты знаешь это чувство?

Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели.

В целом я увеличил максимальное количество отжиманий с 71 до 99 повторений.

Это еще 28 повторений. Неплохо всего за 2 недели.

И только через несколько дней я смог сделать 100 отжиманий подряд.

Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.

Так как же мне удалось это сделать и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прост и по делу.

И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…

Как сделать 100 отжиманий подряд?

Шаг первый: тестовый день

Конечно, перед тем, как начать, вы захотите проверить свою силу отжимания, чтобы у вас была измерительная палка, когда вы будете повторять тест через 2 недели.

Все, что вам для этого нужно, это сделать как можно больше отжиманий с правильной формой .

Последняя часть ОЧЕНЬ важна.

Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего количества отжиманий.

Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 неаккуратных отжиманий».

В долгосрочной перспективе хорошая форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?

Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)

Когда у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.

Шаг второй: номер цели (, сколько отжиманий вы хотите сделать? )

На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете выполнять в следующие 2 недели.

Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку в нашем примере 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Какой у вас был номер? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250–300 повторений МАКС для вашей тренировки.

Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку.

Вместо этого вы выполните 250–300 подходов за как можно меньшее количество подходов ( см. Шаг 3 ).

Шаг третий: другой день, другая техника

Теперь, когда у вас есть ваше целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.

В течение следующих 2 недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:

Макс. Толчок
Спорадический толчок
Остальное

Позвольте мне объяснить, что такое каждый день:

Максимальная репутация:

Максимальное количество повторений — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

* Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или любое другое число) за как можно меньше подходов.

Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах. Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:

Набор 1: 50
Набор 2: 44
Набор 3: 38
Набор 4: 36
Набор 5: 30
Набор 6:30
Набор 7: 22

Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий.Тогда ваша цель — побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.

Помните, мы всегда ищем улучшения.

Далее у нас спорадические дни прессы.

Спорадический толчок:

Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.

Вы можете назвать эти дни своими «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.

Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.

Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

День отдыха:

Наконец-то у нас выходной. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.

Используйте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.

Теперь, когда мы рассмотрели разные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их выполнять.

Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «прополоскать и повторить» с тремя разными днями, которые мы рассмотрели. Это означает:

День 1: Максимум повторений
День 2: Спорадический толчок
День 3: Отдых

ПОВТОР

Довольно просто, правда?

После дня номер 12 (который является днем отдыха) вы сделаете еще один день отдыха на 13-й день, а затем сделаете повторный тест на отжимание в 14-й день.

Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько легко увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.

Напишите свои числа в разделе комментариев ниже

Для тех, кто настроен серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.

Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или выполнить 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию в тренировках.

И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.

Не нужно все бросать и просто делать это. На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.

Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем опубликуйте цифры в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.

Отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и корпуса. Но вы хотите быть уверенным, что остаетесь уравновешенным.

Вот несколько очень сложных упражнений для спины с собственным весом, которые помогут завершить ваш распорядок дня.

Дополнительные упражнения отжимания, которые вы можете попробовать:

Отжимания без рук

Отжимания с растяжкой

Отжимания с роликами

Как выполнить 100 отжиманий

Упражнение «Отжимания» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение для кондиционирования большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.

В этом посте я расскажу об этом прекрасном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки отжиманий. , чтобы выполнить эти 100 волшебных отжиманий за один присест!

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, в том числе:

Грудные мышцы — это веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях на толкание.
Трицепс — еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы усиленно работают над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
Дельтовидные мышцы — мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела для поддержания выравнивания во время упражнения
Serratus Anterior — эти мышцы по обе стороны грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как связка бананов прямо под ямкой для рук. Отлично!
Брюшной пресс — в отжиманиях очень много мышц. В положении отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и это ваши основные мышцы предотвращают это. Вы можете думать о отжиманиях как о упражнении с подвижной планкой для рук.
Ягодицы — большие мышцы ягодиц отвечают за разгибание бедра и стабилизацию корпуса.Когда вы удерживаете свое тело в прямом положении во время отжимания, ваши ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
Latisimus Dorsi — эти большие крылатые мышцы на задней части тела проходят от руки до ягодиц. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизации вплоть до ягодиц!
Вторичные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают с правильным выравниванием и стабилизацией.Задняя часть тела на самом деле более сложна, чем вы можете сначала представить.

Как делать идеальные отжимания

Отжимания — это намного больше, чем просто несколько раз спускаться и подниматься.

Давайте разберемся и посмотрим , как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки вместе, тем больше задействован трицепс.

Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте придержим руки на ширине плеч, а также прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть обращены вперед.

Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попробовать сжать кулаки и отжиматься от них.

Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.

Другой вариант при боли в запястьях — попробовать использовать штанги для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди считают более терпимым.

2. Ноги

Если держать ступни вместе, это лучше задействует основные мышцы, но если вы обнаружите, что это слишком шатко, расставьте ступни на удобном расстоянии.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания, ставя одну ногу на другую или поднятую в воздухе, эти вариации создают меньшую стабильность для ступней и заставляют мышцы кора и мышцы плеча стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут хотеть отводиться наружу или торчать назад.Крылатые лопатки очень распространены и часто сводятся к слабым зубчатым передним мышцам, поэтому очень важно, чтобы вы упорно работали, чтобы спина оставалась плоской во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подтолкнуть эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отталкиваясь от средней части спины.

4. Выравнивание кузова

В исходном положении отжимания от головы до пятки должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом отрегулировать свое положение.

Сильная активация мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменилась и нижняя часть спины начала выгибаться, пора остановиться. Выпуклая нижняя часть спины обычно является признаком слабости корпуса, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Головка

Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее практическое правило — смотреть вниз прямо перед собой.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже если вы устали.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто являются причиной слабости мышц шеи во время упражнений такого типа. Помните, что вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено!

6.Оружие

Локти не должны выталкиваться наружу во время фазы опускания и подъема. Вы никогда не толкаете что-либо с разведенными локтями, поэтому сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

В фазе отжимания вниз прикрутите руки к полу по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины на спине и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как мышцы подмышками активируются, когда вы тянетесь к полу.

В верхней части упражнения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с множеством разных скоростей, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте телу упасть на пол.

Контролируемое опускание тела вниз. Во время фазы опускания вы действительно набираете силу, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отталкиваться более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

8. Глубина

Ваша цель должна быть в локте под углом 90 градусов. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны, если используете штанги для отжиманий, которые имеют тенденцию заходить слишком глубоко.

Если вам нужен ограничитель глубины, вы можете положить под грудную клетку свернутое полотенце и стремиться касаться его грудиной при каждом повторении.

9. Дыхание

Когда вы опускаетесь в отжимание, сделайте глубокий вдох, а когда вы отталкиваетесь от пола, выдохните.

При выполнении большего количества вариантов отжиманий, основанных на силе, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение корпуса.

Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор ядра, поэтому невозможно одновременно дышать стабильно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнять идеальные отжимания:

Что делать, если вы не можете сделать одно отжимание

Многим людям сложно выполнить хотя бы одно идеальное отжимание.

В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы. Нет, я не занимаюсь сексизмом, у мужчин от природы больше силы верхней части тела.

Если вы испытываете трудности с отжиманием, вам необходимо регрессировать в движение, чтобы выполнять его правильно и избегать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий, опираясь руками о стену и ногами на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол упирается в стену, чтобы он не скользил. После 20 повторений перейти к следующему этапу
Отжимания от стула или стула : заключительный этап — опускание рук на стул или табурет.Когда вы сможете выполнить 20 повторений, опускайтесь на пол
Половина отжиманий или отжиманий с запиранием : этот этап может вам не понадобиться, но в этом случае выполняйте отжимания от колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжиманий

Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для улучшения отжиманий:

Увеличение количества отжиманий

Как только вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнять, вам сначала нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполняйте как можно больше в идеальной форме. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра высоко и высоко, чтобы отдохнуть, то пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько тренировок вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить вдвое больше повторений, чем во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

Умножьте максимальное число на 2
Разделите это новое число на 5
Итак, если ваш максимум был 20: 20 x 2 = 40/5 = 8 повторений
Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
Отдых 60-90 секунд между каждым подходом по 8 повторений

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания.Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

План тренировки отжиманий на 6 недель

Итак, у вас должны быть свои начальные стартовые номера, как указано выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начинать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало.Помните, что вы на самом деле набираете силу после восстановления, поэтому вам нужен дневной отдых.

Больше не всегда лучше в этом случае. Если вы обнаружите, что чувствуете себя слишком болезненно, когда пришло время выполнять тренировку, то можно сделать еще один день отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить отжимания, вам нужно отдыхать между подходами. Я обнаружил, что 60–90 секунд обычно подходят.

Если вы работаете с меньшими числами, то отдых должен быть более продолжительным, поскольку это тренировка, в большей степени основанная на силе.

Если вы работаете с более высокими числами, то отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, которые вы сделали на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение в каждый подход на каждой тренировке.

Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили максимум 20 повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

1 неделя

Вы должны продолжать добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до 6 недели, которая будет выглядеть следующим образом:

6 неделя

Пт : подход 1 — 25 повторений | Сет 2 — 25 повторений | Сет 3 — 25 повторений | Сет 4 — 25 повторений | Сет 5 — 25 повторений 125

Итак, следуя этому методу к 6 неделе, вы выполните в общей сложности 125 отжиманий.

А теперь еще раз проверьте свой максимум.

Всего через 6 недель вы обнаружите, что ваш максимум должен подняться примерно до отметки 60!

Программа волнообразных отжиманий

Я нашел вышеупомянутый линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно утомительным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

Ср. : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 21 повтор | Сет 4 — 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105

6 неделя

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственная разница — это распределение повторений в 5 подходах.

Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за один раз. Вы можете использовать любую из двух программ, указанных выше, для достижения этой цели.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте использовать любую из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.

Помимо обычных отжиманий

Есть много разновидностей отжиманий.Как я упоминал ранее, положение рук и различных положений ног изменяет нестабильность плечевых и основных мышц, а также требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

Как только вы сможете безопасно выполнить обычное отжимание на 30-50 повторений, вы можете попробовать более сложные варианты.

Вот несколько вариантов отжиманий:

# 1 — Отжимания с мячом для стабилизации

# 2 — Отжимания для альпинистов

# 3 — Отжимания с прыжками на ногах

Выводы

Я надеюсь, что теперь вы почувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сделаете это прекрасное упражнение безупречным.

Получите отличные результаты в отжиманиях, вы можете брать их с собой куда угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.

А теперь сделай 100 отжиманий и дай мне знать, когда доберешься.

К вам

Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?

Несанкционированное руководство по сотне отжиманий

Фото Bengt-Re

Так ты хочешь сделать сто отжиманий? Удачи.

Если вы хотите получить ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям по прогрессу, и через шесть недель вы сможете сделать 100 таких * этого. * Бум. Престо. Выполнено.

Да, может быть, если ты Халк.

Если у вас блестящие глаза и вы отлично умеете следовать руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель. Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто говорит, что это невозможно, , но это определенно не относилось ко мне . К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои возможности отжимания за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий.Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».

За ~~6 недель 3 месяца~~ чертовски долго, я перешел от возможности сделать 20 отжиманий к тому, чтобы наконец сделать 100 (и 10) отжиманий. Итак, вы знаете, что я не просто полон чуши, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.

Далее следует «Неавторизованное руководство по выполнению сотни отжиманий». Это полностью основано на моем опыте их выполнения, определенно нетрадиционный и, вероятно, не рекомендуемый с научной / медицинской точки зрения метод, , но у меня он сработал, . Используйте на свой страх и риск.

ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь делать правильные отжимания

ВАЖНО: Сделайте это сначала . В противном случае вы потратите много времени, пытаясь сделать отжимания, и потерпите неудачу. Затем, когда вы осознаете свою неудачу, вам придется терпеть боль, наблюдая, как вы не только не достигли своей цели, но и добавляете боль от того, что при этом выглядите нелепо (серьезно). Вот краткое руководство, как делать сильные отжимания.

5 шагов к идеальному отжиманию:

Кисти: на ширине плеч или немного шире.
Футы: Вместе на удобном расстоянии. Держите тело ровно (не засовывайте попу в воздух).
Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
Локти: согните руки так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов (не забывайте держать их внутри!).
Руки: полностью вытяните руки, не блокируя их полностью.

Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, правда? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вы ищете более наглядное руководство, посмотрите руководство Стива по правильному отжиманию. Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как связать их вместе 100 раз.

Фото AliciaLee

1. Начало работы

Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы сказали всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.Начните с теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.

2. Будьте последовательны

Постарайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать руководству, вы сможете довольно быстро отработать от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все быстро стало намного сложнее.

3. Не скучайте

Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я доходил до диапазона отжиманий 60-70 и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начинал откатываться назад. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз останавливался на этом этапе . На протяжении всего этого опыта один только этот шаг стоил мне около 3 месяцев. ТРИ ФРИКИНОВЫХ МЕСЯЦА .Во время этого испытания скука будет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?

3а. Переключить вещи вверх

Поменяйте местами. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Сделайте что-нибудь, что-нибудь еще, чтобы разнообразить упражнения, даже если это всего лишь еще один вариант отжимания. Попробуйте отжимания в наклоне (руки на стуле), отжимания с отклонением (ноги на стуле) или отжимания кончиками пальцев (мое личное любимое занятие).

3б. Выбрось проводника

Честно говоря, гид надоедает.Я за то, чтобы следовать инструкциям, но и за то, что работает, и после того, как я сделал примерно 5-60 отжиманий, мне стало очень скучно с руководством. Вот и выкинул . Я начал делать разные подходы из разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания везде, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к испытанию на отжимание. Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Испытание отжиманий в движении. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к тому, что люди смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).

4. Скорость имеет значение

После того, как вы можете сделать 60 отжиманий подряд, вы в основном проверяете свою мышечную выносливость в гораздо большей степени, чем проверяете свою мышечную силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать.Если вы сможете это сделать, вы сможете проработать последние 40 мышц. Вы заметите в моем видео, что в своих первых 50-60 отжиманиях я в основном пытался накачаться как можно быстрее. Я пожертвовал небольшой формой ради этого и поймал небольшой удар (я не разгибал руки так, как следовало бы), но ваша задача — выбить количество повторений до того, как ваши мышцы осознают, что они устали. Достаточно интересно, что моя форма на последних 50 была явно лучше, чем на первых 50, потому что на последних 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени, чтобы их выполнять, и я полностью вытягивал руки между повторениями.

5. Не бойтесь делать перерывы

Я не видел, чтобы кто-нибудь опубликовал видео, в котором они делали 100 раз подряд, даже не останавливаясь между отжиманиями (если да, не стесняйтесь доказать, что я ошибаюсь). Если вы боретесь с сетом, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, сделайте себе мысленную перезагрузку и продолжайте. Пока вы не нарушаете позицию отжимания, она все равно учитывается (Кроме того, даже если вы нарушите позицию, это ваша проблема. Делайте это для себя и не обращайте внимания на то, что говорят другие.)

6. Последние 20% — психические

Один действительно неприятный факт во всей этой задаче заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить ее около месяца назад, но я позволил глупым маленьким голосам в моей голове начать говорить мне, что я могу и не могу делать. После грандиозной неудачи я не хотел снова терпеть неудачу. В глубине души у меня был этот надоедливый маленький демон, говорящий мне, что я смогу отжаться только 80 раз (о нет! Что угодно, только не это!).

После нескольких недель борьбы с менталитетом, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я заблокировал боль и просто сделал это.Точное число, в котором это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы уперетесь в стену, и вам просто нужно будет продолжать. Я все ждал момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без усилий, но этого не произошло. Но когда я, наконец, решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Подумайте.

Ты не одинок

[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368 ″]

Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться.Не надо. # Почти freakinthere — @JoelRunyon

Задача 100 отжиманий, вероятно, будет отстой. И будет тяжело. И ты захочешь бросить курить. Не надо. Если вы чувствуете себя неудачником, ничего страшного. Отойди, перегруппируйся, посмейся надо мной и сделай еще один выстрел. Если вы не закончите за 6 недель, это еще не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моей первой публичной неудачи, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы каждый день становиться немного лучше и завершать.

Поймите истинную цель 100 отжиманий

Вопреки тому, что программа заставляет вас поверить, цель 100 отжиманий на самом деле не в том, чтобы сделать 100 отжиманий.На самом деле это не так. Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя даже через борьбу.

Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое звучит впечатляюще для девочек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между возможностью сделать 60 отжиманий подряд и 100 отжиманий подряд.Если вы рассматриваете это как тренировочное упражнение, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель сотни — взять то, что вы считали невозможным, и превратить это в то, что на самом деле очень возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь большего успеха.

Приготовьтесь выглядеть глупо

Я не могу сосчитать, сколько людей написали в Твиттере мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл превращается в пурпурный (… о да, и он делает 100 отжиманий).«Когда вы начинаете, вам, возможно, придется отжиматься от девочек. Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, может быть, вы станете пурпурным. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не смотрите дальше :).

Критики не имеют значения

Что бы вы ни делали, кто-то скажет, что это не в счет. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными.Ты полный отстой. Это не в счет. И т.д. Скажите им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую огромную поддержку от вас, ребята, но Интернет имеет тенденцию выявлять худшее в людях, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы повредить, если бы я остановился на них. 1, они не знают

Сделайте более 100 отжиманий

Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих задачах: Никогда не делайте минимальный .Всегда старайтесь делать что-то лишнее. Почему? Самый минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но еле-еле. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы было место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы сможете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько неправильно или вам просто повезло. Если вы сделаете 110, вы узнаете, что не только выполнили задание, но и доминировали над ним. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы сделали это, и вы наверняка восполните любое из тех отжиманий, которые могли пропустить или иметь плохую форму.Вместо того, чтобы копаться, вы сможете сказать, что раздавили его. В конце концов, вы сделали 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Соси . Помните, это все ментально.

Дышать

Потому что иначе вы станете фиолетовым :).

–

Отжимания могут вызвать привыкание. Самая большая вещь, которую я получил из всего этого опыта, — это огромное осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в целом в качестве тренировки. Я готовился к предстоящему марафону последние несколько месяцев, выполняя это задание, и у меня не было возможности проводить много времени в тренажерном зале.Но мне действительно удалось сохранить и даже набрать несколько фунтов мышц, бегая более 30 миль в неделю, , просто делая отжимания . Я немного пристрастился к упражнениям с собственным весом, и хотя я думал, что мне надоедают отжимания, я нахожу все более продвинутые типы отжиманий, которые я учусь делать и которые нахожу невероятно сложными. Я не собираюсь рассказывать, что именно здесь происходит (я пытаюсь держать некоторые вещи при себе), но если мы встретимся где-нибудь лично и вежливо спросим, я могу упустить это.🙂

Здесь я заканчиваю. Если вы продвинулись так далеко через эту эпическую пьесу из 2000, вы знаете обо всем, что нужно знать. Осталось только одно: Брось и дай мне 100!

Ретвитнуть

Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в изоляции, был поражен переменами

Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но по выходным этого придерживаться было намного сложнее.
Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Вспомните середину марта. Мир был совсем другим.

Здесь, в Великобритании, нас собирались изолировать, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в дом своих родителей в деревне, наивно полагая, что пробуду там около недели.

Спортивные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются снова. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день. Почему нет?

Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, я сделаю это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того. (Они все еще закрыты.)

Но по мере того, как в Великобритании продолжалась изоляция, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти по-крупному: 100 отжиманий в день в течение 100 дней.Итак, 10000 отжиманий!

Читатель, доделал.

Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я шокирован тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я очень рад, что сделал это.

Вот как у меня дела.

Отжимания — идеальное упражнение для блокировки.

Поскольку я обозреватель по фитнесу и питанию Insider, не секрет, что я люблю тренироваться, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.

Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.

Однако одно движение, которое я делал очень редко, — это отжимания. Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.

Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий не была превосходной.

Мои первые отжимания были не очень хорошими.Рэйчел Хози / Инсайдер

Так что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог бы овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог делать мои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.

Мое вдохновение для решения этой задачи было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.

А во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.

«Отжимания, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.

Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это было бы сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.

Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня

Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один подход (определенно не получится), я решил разделить их на наборы по 10, что звучало намного более управляемо.

Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов в течение 10 часов, делая свой первый подход в 9 часов утра.м. и последний в 18:00.

Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью моей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).

Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.

Первые несколько дней были болезненными

25 марта я завершила свой первый день, сделав 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.

Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.

Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции. Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе.💪🏻 Отжимания чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что сейчас идеальное время, чтобы стать в них по-настоящему хорошо! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, где я могу с этим подойти. 🙏🏻 Начнем с того, что мой план состоит в том, чтобы делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день.Теоретически это должно быть легко управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания являются идеальными: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным и уничтоженным, особенно если я выполняю их должным образом. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель. 🏋🏼‍♀️ Я полностью ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов.Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT

На второй день у меня болели плечи, грудь и обратно, и к 18:00 Я просто не мог — я сделал последний подход дня на коленях. И все равно было тяжело.

В течение первых нескольких дней я фактически сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.

Как и в случае с подъемом, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не в нужной форме. В этом нет ничего постыдного.

К пятому дню я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда — но я должен сказать, что это было хорошо.

Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.

Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.

Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела

«Подтягивания с лентой действительно важны, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», — сказал Сятт Insider.

«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы.«

Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы будете делать много отжиманий, вы, скорее всего, получите сгорбленную осанку», — сказал Сятт.

«Вы хотите сбалансировать это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.

« Если вы делаете только одну сторона, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она будет подавлена, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее.«

Ленточные тяги — хороший способ уравновесить толкающее и тянущее движения. Так я и поступил (хотя и менее религиозно, поскольку продолжались 100 дней).

Выходные и ненормальные дни были кошмаром

Наличие план и структура позволили легко следовать в течение недели, а также ускорили ход времени. Каждый час я ловил себя на том, что думаю: «Боже, а как пора уже снова отжиматься?»

Выходные, правда, были… ну кошмар.

Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а потом внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.

В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.

Сятт подчеркнул важность того, чтобы не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.

Когда ограничения начали сниматься, и я начал строить реальные планы встречаться с друзьями в социальном отдалении, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, стало труднее поддерживать свои 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.

В тот день, когда я собирался пойти на пикник с 13:00. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 за утро.

Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.

Через месяц им стало легче — но не легко

Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.

Они, однако, в конце концов почувствовали легкость или физически, по крайней мере.

Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде. Рэйчел Хози / Инсайдер

Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело приспосабливается к тренировочному стимулу.

Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя утяжелитель на спину или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.

Выполнение 100 отжиманий в день в подходах по 10 все еще было сложной задачей, поэтому я продолжил.

Я пропустил пару дней из-за болезни, но я их восполнил.

В течение 100 дней была пара дней, когда я не мог завершить свои 100.

Однажды, например, я сделал только 30, когда у меня началась мигрень, и мне пришлось провести остаток дня в постели.

Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.

Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.

Обычно я тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую тренировку в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.

Итак, в те дни я бы сделал больше 100.

Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела.

Примерно в середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.

Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча).

Я увидел больше четкости вокруг своих плеч.Рэйчел Хози / Инсайдер

Я не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.

Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.

Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельт.Я был здесь ради этого.

Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимание, вы должны задействовать свою середину.

Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.

В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.

По прошествии 100 дней проблема стала больше умственной, чем физической.

Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.

К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.

Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.

У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.

«Самым трудным было это сделать», — сказал он.«Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.

» Тем более, что это продолжалось, я откладывал и откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже. , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован ».

Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна. Но я протолкнулся, простите за каламбур.

Я не могу поверить, насколько изменилось мое телосложение

По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении из-за этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.

Так что я одновременно удивлен и рад, что в моем теле изменился — и я не могу поверить, насколько сильно.

Теперь у меня больше четкости в верхней части тела.Рэйчел Хози / Инсайдер

Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более четко, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.

Я чувствую себя неплохо, и мне это нравится.

Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.

Я буду продолжать отжиматься, но не 100 раз в день

Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.

С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.

Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.

С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее. установленный.

Я собираюсь делать отжиманий по каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через случайные промежутки времени, например, когда заваривается мой чай.

Но я абсолютно не собираюсь делать 100 в день. Во всяком случае, до следующей пандемии нас всех заблокируют.

Этот видеоблогер рассказывает, почему каждый должен делать 100 отжиманий почти каждый день

Ютубер по художественной гимнастике Крис Херия обожает отжимания.Имея почти три миллиона подписчиков, он является одним из самых популярных фитнес-пользователей YouTube в Интернете и является одним из популярных ресурсов в мире для изучения художественной гимнастики (а также наших руководств о том, как делать отжимания, приседания и тяги.

В этом видео, которое уже набрало более четырех миллионов просмотров, Крис рассказывает своей огромной аудитории, почему он делает 100 отжиманий подряд четыре раза в неделю.

«Не только отжимания супер- эффективны для наращивания силы и мускулов, но их можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования и с ограниченным пространством », — говорит Крис.«Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, отжимания являются частью режима тренировок каждого спортсмена по уважительной причине».

Делайте 100 отжиманий в день: посмотрите видео здесь

Почему 100 отжиманий в день?

Отжимания прорабатывают множество различных групп мышц, включая трицепсы, плечи и мышцы груди. Делай это, также прорабатывает мышцы кора, что делает его одним из самых важных упражнений. Не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать много: в конце видео Крис покажет вам, как делать отжимания на наклонной поверхности. , что упрощает их выполнение.Однако зачем стрелять на 100?

«Я действительно начал видеть лучшие результаты, когда увеличил частоту и делал 100 отжиманий минимум четыре раза в неделю: почти каждый день. Я начал делать это, как только проснулся, что укрепило дисциплину.

«Сначала я начал делать 10 подходов по 10 различных вариаций отжиманий. Используя разные вариации, я наращивал силу в разных частях груди, трицепса и корпуса ».

(Изображение предоставлено: Future)

Эти различные вариации могут включать в себя отжимание «ромб», отжимание широким хватом и «отжимание на одной ноге», показанное выше.Как упоминал Крис, смена захвата не только предотвращает утомление тренировки, но и воздействует на разные части вашего тела, обеспечивая более комплексное упражнение.

«Как только я смог это сделать, я начал делать пять подходов по 20 отжиманий вместо 10 подходов по 10, увеличивая время нахождения под напряжением и увеличивая приток крови к мышцам».

Регулярные тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, даже если вы не хотите стать сверхмускулистым. Он борется со старением, предотвращает остеопороз, способствует хорошей осанке и улучшает состав тела (соотношение мышечной массы и жира, магическое число, определяющее вашу форму и здоровье).Крис рекомендует выполнять эту задачу четыре дня в неделю, чтобы дать вашему телу время отдохнуть.

Однако важно тренировать и другие группы мышц, такие как спина и бицепсы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Для этого вам нужно делать тянущие, а не толкающие движения, для чего потребуются подтягивания или лучшие регулируемые гантели или лучшие эспандеры.

Лучшие на сегодня полосы сопротивления

30-дневное испытание отжиманий | АКТИВНЫЙ

Формируйте мышцы живота, стройные руки и тонизируйте плечи одним движением: отжиманиями.

Отжимания — одно из самых старых и основных упражнений по простой причине — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и повышают силу кора. Самое приятное, что для отжиманий не требуется оборудования. Вы можете делать их где угодно.

Так что положите вес и проверьте свое тело. Ваша задача — выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней. Необязательно делать их все сразу. Вы можете выполнять их на пальцах ног или на коленях. Основная цель — приседать, отжиматься и день за днем отслеживать свой прогресс.

Готовы ли вы отжиматься 30 дней? Вот что вам нужно для начала.

Подробнее : 4 причины изменить свой фитнес-режим

Советы и инструменты

Прочтите надлежащую форму и советы по предотвращению травм (ниже).
Выберите дату начала и запишите ее в свой календарь.
Отправьте это другу, чтобы заручиться поддержкой. С напарником всегда веселее.
Загрузите трекер.
Общайтесь для большей поддержки и мотивации. Поставьте лайк 30-дневной серии испытаний на Facebook и подпишитесь на @ 30_Challenge в Twitter.

Помните, одни дни лучше других. Не расстраивайтесь; сосредоточьтесь на общей цели. Вот почему ваш трекер так важен в этой задаче. Как только вы увидите, что делаете больше в каждом подходе или перешли с колен на пальцы ног, у вас появится мотивация продолжать работу.

Подробнее : 26 вдохновляющих цитат о фитнесе

Правильная форма и советы по предотвращению травм

Отжимания на коленях

Держите свое тело ровным.
Включите свое ядро.
Переместите запястья на уровне плеч.
Смотри вперед, а не вниз.

При опускании держите локти под углом 90 градусов.

Подробнее : 9 способов измерить свою физическую форму

Отжимания на пальцах ног

Держите тело ровным.
Включите свое ядро.
Переместите запястья на уровне плеч.
Пальцы прямые.
Смотри вперед, а не вниз.

Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, задействуйте ядро и согните локти на 90 градусов.

Подробнее : 8 способов изменить повседневные отжимания

Форма очень важна при отжиманиях, особенно если вы делаете их каждый день в течение 30 дней.Неправильная форма может поставить под угрозу ваши результаты и стать причиной травмы. Вот восемь вещей, о которых следует думать при отжимании:

Ваши руки должны быть немного шире плеч и находиться на одной линии с вашими плечами, а не впереди или за линией плеч.

Ваши ноги должны быть установлены так, как вам кажется. Чем шире они друг от друга, тем устойчивее вы будете. Если вы новичок, начните с колен. Вы по-прежнему получите те же преимущества от упражнения.По мере того, как вы набираетесь сил, переходите на носки.

Ваше тело должно быть одной прямой. От макушки до заживления (или до колен). Если мяч катится по вашей спине, он плавно катится по земле. Это означает отсутствие ягодиц в воздухе или выгнутой спины.

Согните ядро. Это позволит вам оставаться на прямой линии, а также максимизировать ваши результаты.

Ваша голова должна быть направлена немного вперед, а не прямо вниз. Это позволит держать шею прямо.Подумайте о том, чтобы в первую очередь коснуться земли подбородком, а не носом.

Включив корпус, опускайтесь к земле, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.

Внизу задержитесь на секунду, чтобы максимизировать ваши упражнения, и оттолкнитесь вверх.
No related posts.

Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

Как научиться отжиматься 100 раз: 7 лучших советов, как увеличить количество отжиманий от пола. | Сергей Морозов HomeTrainingClub

Немного о технике отжиманий.

Отжиматься 100 раз — реально ли это?

Как научиться отжиматься 100 раз

как научиться отжиматься 100 раз

Суть курса 100 отжиманий

Как выполнять программу

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

Продвинутый уровень

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

Заключение

Как отжиматься 100 раз в видео формате

Как научиться отжиматься 100 раз

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания на пальцах или кулаках

Отжимания со смещением рук в сторону бедер

Отжимания на одной руке

как добиться результата за 6 недель

Особенности программы

Читатели считают данные материалы полезными:

Подбор программы

Тест на физическую подготовку

Схема тренировок

Как делать 100 отжиманий в день

Преимущества выполнения 100 отжиманий в день

1.Соберите прочность

2. Оборудование не требуется

3. Совершенствуйте свои отжимания

Как делать идеальные отжимания

Шаг 1: Положите руки под плечи и задействуйте ядро ​​

Шаг 2: Медленно опуститесь на пол

Шаг 3. Обязательно согните пальцы ног

Контрольный список для идеальных отжиманий

Как сделать 100 отжиманий

Старт простой

Увеличивайте количество отжиманий в день постепенно

Три подхода по 10 в день — отличное начало

Попробуйте более легкий вариант отжимания, если он слишком сложный

Варианты отжиманий

1. Отжимания с возвышением ступней

2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания в дзюдо)

3. Отжимания «Человек-паук»

4. Алмазные отжимания

5. Отжимания в ладоши

6. Отжимания одной рукой

Как делать 100 отжиманий подряд (БЕСПЛАТНОЕ пошаговое руководство)

Мой путь к 100 отжиманий подряд

Как сделать 100 отжиманий подряд?

Максимальная репутация:

Спорадический толчок:

День отдыха:

Дополнительные упражнения отжимания, которые вы можете попробовать:

Как выполнить 100 отжиманий

Мышцы, задействованные во время отжимания

Как делать идеальные отжимания

1. Руки

2. Ноги

3. Лопатки

4. Выравнивание кузова

5. Головка

6.Оружие

7. Скорость

8. Глубина

9. Дыхание

Шаг 1: Положите руки под плечи и задействуйте ядро