Как похудеть после сорока лет женщине: Как похудеть женщине после 40 лет, реальные советы как сбросить вес после 40

Похудеть после 40 лет и не навредить здоровью реально. Это доказывают исследования

#ProstoProSport расскажет о специфике женского похудения в зрелом возрасте.

 

Стройное тело сейчас в моде. По телевизору то и дело рассказывают о чудо-диетах, на городских билбордах красуются стройные девушки, рекламирующие фитнес-клубы, да еще и как назло – лучшая подруга похудела. «До и после»-рейтинги в Интернете, так вообще – появляются на каждом сайте. Невольно задумываешься: а не пора ли и себя привести в порядок? И первым контраргументом для женщин, перешагнувших рубеж в 40 лет, является возраст. Мол, поздно уже худеть и заниматься спортом. Но все это лишь барьеры в голове: выглядеть красиво, стройно и чувствовать себя прекрасно – никогда не поздно. Просто, в зрелом возрасте, стоит обращать внимание на определенные нюансы, о которых мы как раз и расскажем.

 

Особенности организма

Перед тем, как начать худеть, нужно детально изучить свой организм, учитывая возрастные особенности и показатели здоровья. После сорока лет метаболизм в женском теле замедляется. Так что набор веса в этом возрасте – процесс абсолютно нормальный. Хотя и отнюдь не неизбежный.

Прибавление веса также может быть вызвано хроническими болезнями и обезвоживанием организма.

На эти и многие другие индивидуальные факторы стоит обратить внимание при построении диеты. Перед сменой рациона лучше всего сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

В погоне за красивым и стройным телом, нужно помнить о своем здоровье, которое очень просто подорвать после 40-ка лет. Мы собрали ТОП-ошибок женщин при похудении:

• Желание быстро похудеть. Отсюда берутся «лечебные» голодания, серьезные ограничения в еде и фанатичные занятия спортом. К сожалению, все это приводит лишь к стрессу и истощению организма. Более того, может даже ухудшить текущую ситуацию.
• Полное исключение жиров и холестерина. Несмотря на то, что этот шаг кажется очевидным при похудении, совсем прекращать потреблять жиры – не рекомендуется. Подобная диета может привести к нарушению синтеза половых гормонов, столь важных для женского организма.
• Ориентироваться на показатели веса 20-летней давности. Даже при большом желании вернуться в ту же самую форму, что и в молодые годы, может оказаться очень сложно. Попытаться всегда можно, но стоит смотреть на вещи объективно, чтобы избежать разочарований и не опустить руки.
• Игнорировать медицинское обследование. Отмазки – «Я не люблю врачей» или «Все они там шарлатаны» не поможет процессу похудения. После 40 лет особенно важно следить за своим здоровьем. Поход к эндокринологу может крайне благоприятно сказаться на последующих результатах диеты. Ведь при гормональном сбое не стоит рассчитывать на правильный обмен веществ. Следовательно, и процесс потери лишних килограммов может значительно замедлиться.
• Отсутствие мотивации. Процесс похудения – длительный и, порою, очень сложный. Если должным образом не убедить себя, зачем все это нужно, в один прекрасный день можно «сорваться» и запивать «Фантой» гамбургер в заведении быстрого питания.
• Сравнивать себя с другими. Не ориентируйтесь на подругу, которая похудела после родов или пила «волшебные» таблеточки и лишние килограммы сами ушли. Каждый организм – индивидуален, и процессы метаболизма будут протекать по-разному.

Поговорив об ошибках, перейдем к инструкциям: а что же нужно делать, чтобы сбросить лишние килограммы. Самые важные правила для похудения:

1. Первый слон, на котором держится успешная диета – это правильное питание. Как уже говорилось выше, не стоит впадать в крайности – на одном листе салата в день вы долго не протянете. Еда должна приносить удовольствие и насыщать организм питательными веществами. Ни одним из этих параметров нельзя жертвовать.

Здоровое правильное питание – это не обязательно скучные каши и обезжиренный творог. На просторах Интернета можно найти огромное количество рецептов «фит»-блюд, которые могут быть даже вкуснее, чем привычная жареная картошка или любимая колбаска с хлебом.

Ученые назвали идеальный продукт для #похудения https://t.co/oF4WubIF9p #груша #диета #пп pic.twitter.com/0WF4ABi9hU

— Вечерняя Москва | Новости (@onlinevmru) December 3, 2016

Диета для похудения – это не постоянные ограничения, а лишь изменение некоторых привычек в питании. Стоит уменьшить потребление жиров животного происхождения и быстрых углеводов (они содержатся в выпечке, макаронных изделиях и сладостях). Сахар лучше исключить из рациона, особенно полезно будет отказаться от привычки добавлять три ложечки сахара в чай.

Соль тоже сложно назвать подругой худеющей дамы. Миф о том, что соль – это чуть ли не белая смерть, значительно преувеличен. Однако злоупотреблять ею не стоит – соль вызывает задержку жидкости в организме, что не только увеличивает массу тела, но и может вызвать гипертонию.

Питайтесь часто, но небольшими порциями. Отказ от еды ни к чему хорошему не приведет, поэтому не бойтесь есть три раза в день, делая небольшие перекусы. Это не станет причиной набора веса, если, конечно, на ужин вы не заправляете жареную курочку кетчупом, запивая все это газировкой.

Кстати, если вы вынуждены пропустить прием пищи, старайтесь никогда не жертвовать завтраком. Если организм не получит питательных веществ с утра, он начнет использовать собственные ресурсы для насыщения. Это приведет к быстрой усталости и увеличит вероятность вредного перекуса – бутерброда или сладкого батончика.

После 40-ка лет правило о том, что не стоит есть после 18:00, работает, как ни для кого другого. Если вы приходите с работы позже, старайтесь есть легкую еду, но и не пренебрегайте ужином.

Ложиться спать «на голодный желудок» тоже, скорее, навредит, чем поможет в похудении. В определенный момент жизни каждой женщины происходит изменение – заснуть, только положив голову на подушку, больше не получается. Иногда женщин после 40-ка лет мучит бессонница. Поэтому и важно совершать небольшие перекусы перед сном – чтобы чувство голода не мешало засыпанию. Сон – это один из ключевых факторов в процессе похудения, однако одного лишь изменения питания бывает недостаточно, чтобы победить бессонницу. С этим недугом лучше всего обратиться к врачу, ведь недосып негативно сказывается не только на весе, а и на общем состоянии здоровья.

Постоянные стрессы и депрессия – лучшие друзья лишних килограммов. Стресс оказывает негативное влияние на пищеварительную систему, которая либо перестает работать, либо делает это слишком активно. Кроме того, депрессия является частой причиной бессонницы, о которой уже говорилось выше.

И стоит ли говорить, что в приливах плохого настроения рука сама тянется за шоколадкой или кусочком торта.

Займитесь спортом! Многим женщинам после 40 кажется, что фитнес, тренажерный зал, пробежки – это удел молодых. На самом деле, физические нагрузки дамам после 40 нужны даже больше, чем юным девушкам! С годами мы теряем мышечную массу, которая заменяется жиром. Тело теряет тонус и выглядит дрябло. Не нужно поднимать стокилограммовую штангу, достаточно занятий йогой, лечебной гимнастикой, плаванием, аквааэробикой, легких пробежек или даже длительных прогулок на свежем воздухе. Если есть возможность, обратитесь к специалисту, который поможет вам составить правильную программу тренировок. Как видите, вариантов держать свое тело в тонусе – масса. И не все из них требуют материальных вложений или много свободного времени.

Все вышеперечисленные правила – это не только способ улучшить свой внешний вид и влезть в любимые джинсы, а еще и путь к здоровью и долголетию.

Bei mir geht’s an den Auspuff. Ist mir abgegangen ?
Also jedenfalls habe ich ihn kurz festgehalten. Hab ich also fast selbst repariert ?#fitfam #strong #women #car #fitness #fitnessgirl #kfz #pkw #berlin #werkstatt #auspuff pic.twitter.com/yizRvQuLW4

— Kaity Sun (@kaity_sun) June 27, 2019

Яна Кустол

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

• Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
• Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
• Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

• Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
• Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
• Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
• Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

Как похудеть после 40 лет?

Диетолог предостерегла женщин после 40 лет от кардинальных решений в сторону строгих диет, напомнив, что возрастные изменения в организме — нормальное явление.

Не секрет, что с возрастом обмен веществ в организме значительно замедляется и именно поэтому многие женщины начинают незаметно для себя набирать вес. Вроде и есть больше не стали и калорийность блюд не увеличилась, а талия начинает стремительно теряться.

Такие метаморфозы с собственным телом стоически переносят далеко не все дамы. Многие пытаются уменьшать порции, переходить в ряды вегетарианцев, а то и вовсе не есть. Но стрелка весов никак не хочет уходить в сторону уменьшения.

Диетолог Елена Кален уверена, что такие жертвы не нужны и даже более того, опасны для здоровья. По ее мнению, не стоит начинать борьбу с лишним весом и округлыми формами с отказа от любимых блюд и жестких диет.

Первым делом, женщинам стоит пересмотреть свой рацион на предмет калорийности. Ведь чем старше мы становимся, тем меньше энергии нам требуется.

– Потребляя такое же количество калорий, как прежде, женщина рискует набрать вес. Чтобы этого избежать, следует ввести в свой рацион больше овощей, фруктов, круп и других сложных углеводов, – рекомендует Кален.

Полезными и для здоровья и фигуры будут продукты, в которых много Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Это могут быть жирная морская рыба, брокколи, цветная капуста, разные виды орехов и авокадо. Все эти продукты чрезвычайно полезны тем, что они нормализуют работу ЖКТ, выводят вредные токсины из организма и дают запас энергии при минимальной калорийности.

Но только пересмотром собственного подхода к питанию не обойтись! Надо больше двигаться, делать зарядку, много ходить, бегать или плавать (каждая женщина может выбрать занятие по душе). Только так, в комплексе, можно побороть лишний вес.

Как похудеть поcле 40 лет

После 30 лет в организме практически каждой женщины начинают замедляться метаболические процессы, меняется гормональный фон, а мышечная масса неспешно уступает жировой. Уже в этом прекрасном возрасте следует уделять особое внимание питанию, иначе к 40 годам вполне можно прибавить 10 % от привычного веса, а это — от 5 до 8 кг.

После сорока избавиться от лишнего веса гораздо сложнее, чем в 25–30 лет. Диеты, которые в этот период мгновенно спасали от 2–5 кг, теперь могут нанести вред здоровью. Да-да, даже о гречке на кефире следует позабыть! Привести вес в норму помогут несколько полезных привычек, рекомендуемых диетологами. А немного ниже мы напишем рацион для потери веса, подходящий для женщин за 40.

Как питаться после 40 лет

1. Записывайте свой рацион в тетрадь, а затем отслеживайте, чтобы продукты в нём были разнообразными. Изменяйте продукты в меню, избегайте частых повторений.
2. Считайте калории, в день вы должны получать не менее 1500 ккал.

3. Составьте список любимых продуктов с высоким содержанием простых углеводов. Отнесите сюда сахар, сладости, сдобную выпечку, рафинированный рис, фруктовые соки. Вычеркните из своего рациона любые 2 позиции из написанных.
4. Старайтесь заменять привычные продукты на обезжиренные аналоги. Вместо майонеза используйте заправочные низкокалорийные соусы.

Оптимальная диета после 40 лет

Тем леди, чей лишний вес никак не хочет покидать область живота и талии, диетологи советуют опробовать щадящую диету.

• Первый завтрак: горсть обезжиренного творога или два ломтика сыра с ржаным хлебом, какао с сахарозаменителем.
• Второй завтрак: каша из нешлифованного риса или гречки, фруктовый салат.
• Обед: мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из свежих овощей.
• Полдник: салат из спаржи с капустой и оливковым маслом, сухофрукты.
• Ужин: 2 вареных яйца.

Дорогие женщины, не забывайте о позитивном настрое, любви к себе и железной мотивации! Только так можно найти в себе силы для достижения желаемого — крепкого здоровья и сногсшибательной стройности. Если вы ищете человека, который бы вдохновил вас на кардинальные изменения, обязательно познакомьтесь с историей Каролины Хартц.

А какой ваш залог стройности? Делитесь опытом в комментариях!

Как по-умному худеть после 40-ка лет

---

Худеем после сорока лет по-умному:

---

Многие представительницы женского рода в возрасте 40+ не оставляют попыток похудеть. Испытывают новомодные диеты, изводя свой организм голоданием или употреблением низкокалорийных продуктов. При этом не только не худеют, но и чувствуют себя не слишком хорошо.

Все дело в том, что в женском организме после сорокалетия происходят изменения, не заметные на первый взгляд. Тем не менее, именно они создают сложности процессу похудения.

Что провоцирует появление лишнего веса и мешает похудеть

Из-за гормональных изменений ячники снижают выработку эстрогена. Его нехватка заставляет организм сохранять жир.

Уровень прогестерона также становится ниже, а это провоцирует задержку воды в организме и вздутие живота.

Повышается аппетит – женщина ест больше, чем раньше. А переедание приводит к появлению лишних килограмм.

Замедляется обмен веществ. Сжигается меньше калорий, жир накапливается в области живота.

Вырабатывается устойчивость к инсулину. Особенно, если ранее в большом количестве употреблялся белый сахар и обработанные продукты.

Стрессовые ситуации заставляют надпочечники активно вырабатывать кортизол для борьбы с ними. А заодно он препятствует уменьшению веса, поэтому и диеты не помогают.

Низкая физическая активность и плохое (не регулярное) питание также являются причиной появления лишних килограмм.

При таких условиях не набрать лишний вес и сбросить уже имеющийся очень непросто, но можно действовать по-умному.

Как питаться после сорока лет, чтобы всегда быть в форме

Откажитесь от новомодных диет с капустными супчиками и «волшебными» ананасами. Быстрое избавление от подкожного жира обернется выработкой гормонов лептинов и грелинов. Аппетит вспыхнет с удвоенной силой, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет будут ощущаться еще целый год.

Ешьте меньше. Даже если в меню куриная грудка и гречка без масла, порция должна быть небольшой. Общая калорийность ежедневного меню – не больше 1 500 ккал.

Придерживайтесь графика питания. Пропуск одного приема пищи дает сигнал организму накапливать жир. А падение уровня глюкозы в крови заставит разыграться аппетит.

Включите в ежедневный рацион больше белков, количество же углеводов уменьшите. Таким образом, будет предотвращена потеря мышечной массы и увеличена скорость обмена веществ.

Из каких продуктов должно состоять ежедневное меню

Богатые клетчаткой и водой фрукты и овощи – малокалорийные и заполняющие желудок. Объем – половина тарелки.

Белки (яйца, курица, рыба). Порция размером с ладонь.

Сложные углеводы (цельные злаки, бобовые, картофель). Объем – как кулак.

Жиры: масло оливковое – 1,5 ст. л., авокадо – четвертинка, орехи – 2 ст.л.

Жирные кислоты Омега-3 (рыба) в рационе женщины 40+ занимают особое место. Они не только помогают похудеть, но и уменьшают симптомы менопаузы. Побольше их.

Зеленый чай, которые при ежедневном употреблении повышает способность организма сжигать жиры на 12%. Содержащиеся в нем антиоксиданты и кофеин добавляют энергии.

Кальций – увеличение потребления продуктов его содержащих может обернуться потерей 5 кг в год.

Цитрусовые с их полифенолами частично устраняют вред от жирных продуктов. А витамин С помогает выработке коллагена, что уменьшает морщины.

Угощения – шоколад, мороженое, торт, вино – разрешены. Но вы сами должны определить, как они влияют на вес. Кому-то можно их есть хоть каждый день, а кто-то полнеет от одного вида таких продуктов.

Физическая активность

Без этого никак не получится похудеть женщине 40+. Начните с простых упражнений – ежедневно по 30 минут. Затем добавьте 10 000 шагов.

С оглядкой на состояние здоровья можно подключить силовые тренировки 4-5 раз в неделю.

Нет на это времени? Используйте микротренировки. Например, шесть минут на велотренажере помогают сжигать на 200 калорий в день больше.

Или ходите по лестнице пешком. Можно даже просто попрыгать.

Помните, что в вашем прекрасном возрасте для сохранения стройной фигуры придется приложить больше усилий, чем 20 лет назад. Придется перестраиваться, и периодически менять режим питания, поскольку с годами он перестанет работать.

Почему не получается похудеть после 40 лет и как это исправить

Вы просыпаетесь однажды утром после 40 лет с лишними килограммами и думаете, что никогда от них не избавитесь. Хотя это может показаться внезапным, но увеличение веса на самом деле постепенный процесс. Когда вы были молоды, вы, вероятно, не тратили слишком много времени на размышления о подготовке своего тела к будущему. Далее вы узнаете ответы на распространенные вопросы и узнаете, как похудеть после 40 лет.

Содержимое материала

© Rostislav_Sedlacek/iStock

• Что происходит, когда мы стареем?

Что происходит с нашим телом после 40 лет, так это трифект увеличения веса: наши гормоны меняются, наш метаболизм начинает замедляться, и, если мы не поднимаем вес, мы начинаем терять чуть больше мышц каждый год.

Если вы генетически предрасположены к тому, чтобы легко набирать вес, это может быть еще один удар против вас. Даже если вы на самом деле не набираете вес, вы все равно можете получить дополнительные сантиметры вокруг талии.

К сожалению, мы не можем контролировать все в наших телах, но чем больше мы знаем, что происходит, тем легче найти правильное решение.

• Почему мы набираем вес после 40?

Существует множество причин для увеличения веса после 40 лет. Некоторые из них являются генетическими, а некоторые выплывают из образа жизни. Четыре наиболее важных участника увеличения веса включают в себя:

Гормоны. Одним из главных виновников увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны. Это изменение в гормонах: меньше эстрогена для женщин и меньше тестостерона для мужчин, заставляет жир в наших телах перемещаться к середине тела. Это одна из причин, по которой вы можете получить дополнительные сантиметры в области талии.

Наследственность. Ученые нашли конкретные гены, которые определяют, сколько у нас жировых клеток и где они хранятся. Это то, что мы не можем изменить, и, если вы посмотрите на своих родителей и родственников, вы увидите, какие области тела больше всего подвержены в обретении лишних калорий.

Снижение метаболизма. После 40 лет с вашим метаболизмом происходит несколько вещей. Во-первых, снижается ваш основной обмен веществ (BMR), а во-вторых, вы расходуете меньше общей энергии (TEE) во время упражнений. Некоторые эксперты предполагают, что метаболизм может снижаться примерно на 5% за каждое десятилетие после 40.

Потеря мышечной массы. Как и в случае с нашим метаболизмом, мы также начинаем терять мышечную массу, когда нам исполняется 40 лет, и каждое десятилетие мы испытываем постоянный спад. Ученые считают, что отчасти это связано с тем, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом сокращаются и не всегда работают с одинаковой регулярностью. Тем не менее, важным моментом здесь является следующее: самый большой фактор потери мышечной массы — это отсутствие физической активности, что делает тренировку важнейшим компонентом, когда речь идет о предотвращении потери мышечной массы.

Конечно, то, насколько каждый из этих факторов способствует увеличению веса, мы не можем измерить или зачастую контролировать. Что мы можем сделать, так это использовать эти знания в своих интересах, работая над своим телом, а не сражаясь с ним.

• Что делать, если происходит набор веса при физических нагрузках?

Если вам удавалось сохранять свой вес в течение многих лет с помощью упражнений, это может измениться после 40 лет. Если вы тренируетесь и правильно питаетесь, вы не делаете ничего плохого, просто происходят те возрастные изменения.

Даже при этом, ведение здорового образа жизни не защищает нас полностью от возрастных изменений веса. В некоторых отношениях неизбежно, что наши тела преобразятся с возрастом, и принятие этого является лишь одним из способов сделать этот процесс немного менее разочаровывающим.

Вам может потребоваться больше упражнений, чтобы контролировать вес. Но к 40–50 годам многие из нас сталкиваются с хроническими травмами, стрессом, усталостью, занятостью на работе и семейной жизнью, что может помешать регулярным тренировкам.

• Что делать с эффектом йо-йо?

Постарайтесь заниматься, как можно чаще и под присмотром тренера, ведь в домашних условиях увеличивается риск травмирования. Регулярная физическая активность может быть полезна для минимизации увеличения веса, связанного с возрастом, или снижения риска существенного увеличения веса. Процесс похудения, естественно, становится сложнее, когда вы становитесь старше — это просто факт, и принятие его означает, что вы можете перестать испытывать стыд за свое тело.

Вместо того, чтобы фокусироваться на негативе, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать: ваши тренировки, уровень активности, диета, управление стрессом, сон и, самое главное, ваше отношение.

• Настало ли время изменить свою цель?

Если вы испытываете некоторое увеличение веса, связанное с возрастом, вы паникуете и начинаете зацикливаться на этом, что приводит к чрезмерным тренировкам и жесткому контролю питания. Может быть, это работает для некоторых людей, но вы не можете жить так вечно, и жизнь будет не очень веселой, если вы беспокоитесь о каждом кусочке пищи.

Помните, ваша цель не должна состоять в том, чтобы похудеть. Вероятно, это чуждо большинству из нас, идея не работать на потерю веса каждый день, открывает двери для гораздо большего количества вариантов. Без потери веса в качестве основной цели, чего вы могли бы достичь? Подумайте об этом, рассматривая следующие варианты:

Вариант 1: Вы действительно хотите сбросить лишний вес

Если вы действительно хотите похудеть, вам придется работать над этим, и вам придется работать усерднее, чем раньше, выполняя до 350 минут упражнений каждую неделю. Вы должны тренироваться чаще и энергичнее, чтобы компенсировать типичное увеличение веса, связанное со старением. Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать, если вы идете по этому пути.

Постоянные тренировки не обязательно принесут изменения, которые вы ищете, и всегда есть вероятность травмы, выгорания и перетренированности, не говоря уже о разочаровании.

Если вы еще не занимаетесь спортом, вам придется начинать с самого начала и постепенно переходить к более энергичным упражнениям. Ваше тело нуждается в нескольких неделях простых кардио и силовых тренировках.

Вариант 2: Работайте больше над предотвращением увеличения веса, чем над его снижением

В то время как потеря веса может потребовать до 350 минут упражнений в неделю, предотвращение прибавки в весе позволяет применить более умеренный подход, сосредоточенный на 150-250 минутах упражнений каждую неделю. Это более достижимая цель, если у вас напряженный график или вы начинающий спортсмен.

Вариант 3: Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровыми и чувствовать себя лучше

Сосредоточение на том, чтобы быть здоровыми, означает, что вы должны выполнять около 30 минут умеренных упражнений каждый день. Это может сохранить ваше сердце здоровым, что приведет к снижению уровня холестерина.

Читайте также Как с помощью утренних процедур сделать день максимально энергичным

© Wand_Prapan/iStock

Похудеть тяжело всем. Но похудение после 40 может быть настоящей борьбой. Когда вы рассматриваете потерю веса для женщин старше 40 лет, вам необходимо принимать во внимание уникальные гормональные изменения, изменения образа жизни и упражнения, с которыми вы, вероятно, будете иметь дело, когда достигнете этого особого возраста.

• Обратитесь к своему доктору

Когда вам исполняется 40 лет, вы начинаете замечать значительные изменения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Конечно, некоторые изменения, такие как седые волосы и морщины, являются косметическими изменениями, которые не обязательно влияют на ваше медицинское здоровье. Но другие изменения, такие как увеличение веса могут повлиять на вашу продолжительность жизни.

Потеря веса может играть большую роль в вашем общем самочувствии. Когда вы будете проходить ежегодное обследование или перед началом диеты, поговорите с вашим лечащим врачом о том, как ваш вес влияет на риск определенных состояний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и рак. Затем выясните, может ли потеря веса улучшить ваше здоровье.

• Не вините менопаузу

Менопаузальные изменения влияют на ваш вес. Многие женщины борются с потерей веса до, во время, а иногда даже после менопаузы. Прибавление в это время может быть связано с изменениями в ваших гормонах. Но это также время, когда многие женщины вносят изменения в свой распорядок дня, которые могут повлиять на их вес.

Например, после того, как дети уходят из дома, некоторые женщины не так заняты в течение дня физическими нагрузками, не связанными с физическими упражнениями, такими как ношение продуктов, подъем корзин для белья и т. д.

Оцените свой образ жизни, чтобы убедиться, что изменение ваших ежедневных привычек не влияет на ваш вес. Подумайте о том, чтобы вести трекер активности, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и убедиться, что ваш энергетический баланс не нарушен.

• Перезагрузите вашу уверенность

Ваш возраст повлиял на вашу уверенность в себе? Вы чувствуете себя менее довольными своим телом? Или вы все еще чувствуете себя уверенными и сексуальными? Верьте или нет, ваш уровень уверенности может играть роль в вашей способности похудеть.

Если вы пытаетесь изменить свое тело или похудеть в свои 40 лет, обновленное чувство уверенности и сексуальной привлекательности поможет вам достичь ваших целей. Потратьте время, чтобы вести дневник, записывая ваши достижения и ваши таланты. Подумайте о том, как ваш жизненный опыт и проблемы, которые вы преодолели, могут помочь вам стать сильнее во время снижения веса.

• Не игнорируйте постановку целей

Самый важный шаг к созданию плана по снижению веса потребует, чтобы вы сели за стол с ручкой и бумагой. Зачем? Хорошо разработанный план потери веса начинается с цели. Это будет направлять вас и поможет вам оставаться на правильном пути, когда ситуация становится тяжелой.

Не знаете, как установить мощные цели, которые дают реальные результаты потери веса? Научитесь ставить умные цели. Цели SMART являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Они используются бизнес-лидерами и мотивационными тренерами, чтобы помочь кому-либо стать более успешным.

• Уделяйте больше внимания сну

Очень трудно похудеть, когда вы не отдыхаете должным образом. Исследования показали, что мы более склонны делать выбор в сторону вредной пищи, когда устали. У нас также меньше шансов заниматься спортом и оставаться активными после тяжелой ночи. Поэтому важно вносить небольшие изменения, чтобы улучшить сон ночью.

Начните с создания ночного ритуала. Это может быть связано с принятием короткого расслабляющего душа или ванны. Вы можете выключить свой мобильный телефон и почитать книгу.

Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждое утро, даже в выходные дни, избегая высококалорийных кофейных напитков, и используйте вместо этого диетические методы для повышения энергии, например, воду или травяной чай.

• Не надейтесь на кардио

В свои 20 и 30 лет вы, возможно, смогли похудеть просто, оставаясь более активным в течение дня. Но если вы серьезно относитесь к похудению после 40, вам стоит добавить силовые тренировки.

Вам нужно три вида упражнений, чтобы похудеть и оставаться здоровыми. Убедитесь, что вы включили сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и растяжку в свою еженедельную программу. Каждый тип упражнений обеспечивает уникальные преимущества потери веса.

Сердечно-сосудистая активность (также называемая аэробной активностью) помогает поддерживать здоровье сердца и сжигать больше калорий во время каждого сеанса. Силовые тренировки помогают вам сжигать больше калорий в течение всего дня. Мышцы нуждаются в большем количестве энергии, чтобы поддерживать ваш метаболизм, когда вы их строите.

Мышцы также помогают формировать более плотное телосложение. Тренировка гибкости помогает поддерживать здоровье суставов и помогает снизить стресс.

• Измените свою диету

Умные цели, сон, общение с вашим лечащим врачом и комплексный план упражнений помогут вам похудеть в 40 лет, но то, что вы едите, будет иметь самый большой эффект. Это не значит, что вы не можете есть то, что любите. Но вам может потребоваться внести некоторые изменения.

Вам нужен четкий план для долгосрочного здоровья, благополучия, снижения веса и его поддержания. Не существует единой диеты, которая бы работала для всех. Оцените свой текущий стиль питания, подумайте о своей прошлой истории диет и выберите диету, которая соответствует вашим потребностям.

Во многих случаях лучшая диета — это контроль порций, увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой и белком. Вы также можете использовать калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности, а затем считать калории, чтобы оставаться в пределах вашего диапазона.

© katiko-dp/iStock

Потеря веса для мужчин старше 40 лет может быть особенно сложной. Зачем? Потому что многие из самых популярных диетических программ предназначены именно для женщин.

У мужчин также есть гормональные изменения, которые могут повлиять на их вес с возрастом. Происходит снижение уровня тестостерона, уменьшение мышечной массы и замедление метаболизма.

Исследователи знают, что с возрастом уровень тестостерона снижается и это может вызвать уменьшение мышечной массы. Но ученые все еще задаются вопросом, вызвано ли увеличение веса, как у мужчин, так и у женщин, в большей степени гормональными изменениями или изменениями уровня активности. Некоторые исследования показывают, что возрастное увеличение веса неизбежно, в то время как другие предполагают, что вы можете минимизировать увеличение веса, оставаясь очень активным.

• Обратитесь к врачу

Расширение талии может подвергнуть вас риску возникновения определенных заболеваний, в том числе болезней сердца. Регулярно проходите осмотры и задавайте ключевые вопросы своему врачу о том, как ваш вес влияет на ваше здоровье. Если вы избавитесь от пивного живота, вы можете повысить свои шансы на более долгую и активную жизнь.

Сосредоточьтесь на проценте жира в организме: меньше беспокойтесь о весе и уделяйте внимание составу тела.

• Наращивайте мышцы

Как лучше всего повысить процент жира в вашем теле? Нарастить мышцы! Тренировки с отягощениями на протяжении всей жизни являются важной частью физических нагрузок. Некоторым людям легко похудеть с возрастом, но поддержание мышечной массы действительно является ключом к стройному и здоровому телу.

• Получайте достаточно аэробной активности

Наращивание мышечной массы очень важно, но не забывайте заниматься деятельностью, которая заставляет ваше сердце биться. Рекомендации относительно количества необходимых вам упражнений зависят от вашей цели и могут варьироваться от 150 минут в неделю до более 250 минут. Измените продолжительность каждой тренировки, чтобы достичь своей цели и сохранить свое тело достаточно сильным для устойчивой активности.

• Увеличьте ежедневную активность

Если мы набираем вес, потому что становимся менее активными, как полагают многие исследователи, то одним из способов минимизации прибавки в весе является увеличение нашей ежедневной активности. Функциональная тренировка улучшает нашу способность выполнять повседневную деятельность, которая может помочь нам сжигать калории с помощью термогенеза, не связанного с физической нагрузкой, и оставаться стройными.

• Поддерживайте здоровые привычки

Например, плохой сон может повлиять на ваш выбор еды в течение дня. И если потребление алкоголя увеличилось, талия может увеличиться из-за этого. Потратьте время, чтобы оценить и выработать здоровые привычки, которые улучшат ваш внешний вид.

• Оцените ваши отношения

Повлиял ли на ваш брак на изменение веса с течением времени? Изменилась ли ваша сексуальная жизнь из-за веса? Вы избегаете активной семейной деятельности, потому что вам тяжело? Столкновение с этими проблемами в отношениях могут дать вам стимул, необходимый для здоровых изменений и похудения.

• Оставайся позитивными

Вам нужно научиться верить в себя, чтобы успешно похудеть. Если какой-либо мужчина или женщина считает, что похудеть будет действительно трудно или невозможно, то это становится самоисполняющимся пророчеством, и даже начинание с более здоровых привычек становится рутиной.

Худшее, что вы можете сделать – это не пытаться измениться.

Если у вас избыточный вес и вы становитесь старше, не используйте свой возраст в качестве предлога для того, чтобы сдаться. Потеря веса для мужчин и женщин старше 40 лет возможна и дает бесчисленные преимущества. Будьте активными, оставайтесь на связи со своим врачом и старайтесь измениться в лучшую сторону.

По материалам: verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com.

Почему после 40 лет так трудно похудеть?

На этот вопрос читателям «Пульса Хакасии» ответила врач-диетолог, заместитель главного врача республиканской больницы Елена Захарова. Она рассказала о восьми главных причинах, почему так происходит.

«Если раньше, за зиму или в отпуске у вас появлялись лишние килограммы и для того, чтобы от них избавиться вам стоило лишь взять себя в руки и немного посидеть на диете, как они тут же уходили. Но в 40 лет уже не бывает. И я часто слышу такие восклицания от моих пациенток и прекрасно их понимаю.

Сегодня отвечу сразу всем. Если вам немного (или уже много) за 40, и вы чувствуете себя как обычно, и в вашей жизни вроде бы ничего и не изменилось, то в один далеко не прекрасный день вы обнаруживаете, что ваша юбочка стала малой и на весах появились лишние килограммы. По ощущениям вы кажетесь себе тяжелой и неповоротливой, а от этого сразу же портится настроение. Возникает масса вопросов: в чем дело, что-то со мной не так и т.д.

Так, с возрастом в вашем организме происходят реальные изменения, которые могут привести к появлению лишнего веса, но большинство женщин не знает о них или не задумывается.

Итак, что же происходит с вашим телом после 40 лет?

Первая причина – нашим весом, аппетитом и настроение начинаю управлять гормоны. Это самый главный виновник изменений в организме женщины (эстрогены, прогестерон, тестостерон, гормоны щитовидной железы и др.). С возрастом снижается количество женских половых гормонов и это чувствуется в изменении настроения, работоспособности, плотности костей. Мы теряем мышечные волокна, которые замещаются жировой тканью. По ощущениям – это усталость и лень, а также быстрая утомляемость от физических нагрузок.

Не миритесь с этими изменениями, найдите группу по своему возрасту для совместных прогулок, увлечений, занятий спортом. Так вы поддержите свою костно-мышечную систему и обретете силу, а общение и движение поднимет вам настроение, так как добавит гормонов счастья и радости.

Вторая – после 40 лет ваш метаболизм замедляется на 500 ккал в день, а также снижается скорость обмена веществ каждые 10 лет. И если ваша порция не меняется, а метаболизм замедлился, то вес постепенно будет увеличиваться. Вроде бы совсем немного – всего 15 г в день, но за 10 дней – это уже 150, за месяц – 450, а за год – от 3 до 5 килограмм.

Самый лучший способ сохранить ваш метаболизм активным – самой быть активной физически. Фитнес-инструкторы рекомендуют сочетать аэробные и силовые виды тренировок, к примеру, танцы или бокс. Если вы это не пробовали – отличная идея испытать что-то новое! А в питание следует добавить больше клетчатки (грубых волокон) не менее 25-30 г в день. Отлично подойдут овощи, фрукты, ягода, отруби. И, как можно больше пейте воды (6-8 стаканов в день).

Третья – потеря мышечной массы после 40 лет происходит физиологически примерно на 1% в год, а это один из показателей старения организма. Мышцы – главная «печка» нашего организма, в которой «сгорают» калории. Так, уменьшение мышечной массы уменьшает расход калорий, которые мы получаем с пищей. В молодости лишние калории сгорали быстрее, сейчас этот процесс замедляется, и сбрасывать лишний вес приходится с огромными усилиями. Напрашивается решение – не набирать лишнего, расходовать больше калорий в течение дня и укреплять свои мышцы. Для этого лучшего всего подойдут силовые тренировки (2-3 раза в неделю) и обязательно с тренером, особенно если вы новичок.

Четвертая – инсулинорезистентность развивается с возрастом в той или иной степени у всех. Ваш организм не воспринимает сладости, как глюкозу для питания клеток. Она находится в крови в большом количестве, а клетки голодают. Появляется риск развития сахарного диабета второго типа. При этом избыток глюкозы наш организм перерабатывает в жир и откладывает в запас. Поэтому рекомендую сбалансированное питание. Так, в каждой порции вашей еды обязательно должен быть белок, полезные жиры, натуральные не переработанные продукты и цельные (медленные) углеводы. Для этого идеально подойдет Средиземноморская диета.

Пятая – ваш организм путает сигналы голода и сытости. Гормоны грелин (который говорит вам, когда вы голодны) и лептин (который говорит вам, когда вы насытились) не работают стабильно. Рецепторы, которые их воспринимают «стареют» и становятся не активны. Вы на самом деле можете чувствовать голод из-за своих гормонов, съедать большую порцию только потому, что сигнал от лептина приходит с опозданием. Многие мои коллеги советуют вести дневник питания, чтобы точно определить ваши привычки в еде и получить информацию о режиме (количестве) питания. Когда вы начинаете записывать все, что съедаете, вы можете увидеть, как перекусываете на протяжении дня, в том числе какими порциями. И если вы придете с таким дневником к диетологу, врач поможет вам разобраться, едите ли вы достаточно белка. Рекомендуется от 20 до 40 граммов белка на каждый прием пищи, так как ваши пищеварительные соки могут переработать только столько белка за один присест.

Шестая – с возрастом жизнь делает вас менее активными. Еще совсем недавно вы успевали до работы завести ребенка в садик, потом встречали из его школы, при том, что у вас не было машины и вы бегами по магазинам, успевая переделать повседневные дела и проявить себя на работе. Но сегодня вам 40 лет и дети вполне самостоятельные, вы уже сдали на права и приобрели себе автомобиль, да и спешить больше некуда, особенно с выходом на пенсию. Некоторые с возрастом приобретают болезни суставов, позвоночника, получают травмы, а в таких ситуациях активность уменьшается еще больше. Не сдавайтесь и оставайтесь активным в той степени, в какой это возможно. Если не можете ходить или стоять, делайте упражнения, сидя и лежа, добавляйте гантели и тренажеры в свои тренировки. Двигайтесь так, как можете! Если вы способны только хлопать в ладоши, то начните с этого. Делайте такие упражнения несколько раз в день и постепенно добавляйте что-то новое.

Седьмая – после 40 лет женщины в большей степени подвержены стрессу, на что также влияют гормоны. Организм реагирует на воздействие негативных факторов гормоном кортизол, он нужен нам, чтобы спасаться (беги или дерись). В реальной жизни мы никуда не бежим, чаще остаемся на месте, а вместо агрессии и драки сдерживаемся. В ответ на стресс – повышается аппетит и хочется именно сладкого, так как снижается уровень сахара в крови. Поедая сладости при стрессе, мы получаем жир на животе, повышенное артериальное давление и инсулинорезистентность. Все это вместе называется метаболический синдром. Поэтому, прежде всего, научитесь управлять стрессом. Снимайте его без еды: медитацией, музыкой, йогой, легким бегом или какими-то увлечениями.

Восьмая – с возрастом сокращается ночной сон. Женщины часто жалуются, что утром не чувствуют себя отдохнувшими. Причина здесь в возрастных гормональных изменениях, которые нарушают этот процесс, снижают энергию в дневное время. В возрасте старше 40 лет женщины начинают испытывать «приливы» жара – верный признак снижения гормонов. Знайте, что это пройдет через 6-12 месяцев, а через 2 года вам точно станет легче. Обратитесь к врачу, который на этот период назначит вам какие-то таблетки. Чаще принимайте контрастный душ, больше гуляйте, особенно перед сном, а также давайте себе время на отдых в течение дня (не менее 2-х часов). Рекомендуется уменьшить количество кофе и чая в вечернее время, исключить алкоголь и острую пищу.

Встречайте свое 40-летие с желанием обновления, пробуйте новые блюда и не забывайте о тренировках. Измените свой режим дня так, чтобы хорошо высыпаться и находить время на увлечения. Из этих восьми стратегий выбирайте то, что вам подходит и действуйте! Только оставаясь активной можно немного отодвинуть старость, сохранив стройное и здоровое тело».

Материал подготовила Ирина Гусева

Как могут похудеть женщины старше 45 лет?

Женщина занимается йогой.

Изображение предоставлено: Jupiterimages / Creatas / Getty Images

С тех пор, как вы достигли 45-летнего возраста, вам может быть труднее удерживать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, женщины старше 45 весят на 20-25 фунтов больше, чем в свои 20 лет. Борьба с лишним весом может быть вызвана несколькими факторами, включая активность, выбор продуктов питания и гормоны. Хотя у вас может не быть особого контроля над своими гормонами, вы можете контролировать свой вес, увеличив активность и изменив свои привычки в еде.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо план похудания и физических упражнений.

Сокращение калорий для похудения

По данным Американского совета по физическим упражнениям, ваш метаболизм снижается на 1-2 процента каждые десять лет, что означает, что вам нужно съедать на 300 калорий меньше, чем в свои 20 лет, чтобы поддерживать тот же вес. Чтобы похудеть, вам нужно сократить еще больше, с 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Вы можете определить количество калорий для похудения, сначала отслеживая, что вы обычно едите, а затем вычитая из этого числа от 500 до 1000 калорий.Например, если вы в настоящее время потребляете 2200 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам необходимо ограничить потребление до 1700 калорий в день.

В целом, женщины 45 лет и старше могут похудеть, ограничив потребление от 1200 до 1500 калорий, и они могут даже съесть немного больше, в зависимости от уровня активности, по данным Национального института сердца, легких и крови. . Употребление слишком малого количества калорий может ухудшить вашу способность удовлетворять потребности в витаминах и минералах, поэтому не ограничивайте потребление до менее 800 калорий, если это не предписано вашим врачом.

Выбор здорового питания для женщин старше 45 лет

Помимо ограничения потребления калорий, убедитесь, что вы включаете правильные продукты. Академия питания и диетологии сообщает, что начиная с 40 лет женщинам необходимо придерживаться диеты, богатой питательными веществами, чтобы бороться с выпуклостью, а также обеспечивать питательными веществами, необходимыми для замедления процесса старения. И рекомендует начинать с потребления 2 стаканов фруктов и 2 1/2 стакана овощей в день.Здоровье костей важно для женщин 45 лет и старше, поэтому не экономьте на продуктах, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, листовая зелень и тофу, а также на продуктах, богатых витамином D, таких как обогащенное молоко, яйца и лосось. Дополните свой рацион цельнозерновыми продуктами, содержащими клетчатку, и полезными источниками белка, такими как птица, нежирное красное мясо, яйца, соевые продукты и бобы.

В качестве напитков в течение дня выбирайте воду — обычную или с добавлением лимонного или лаймового сока — или несладкий чай или кофе.Откажитесь от сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и сладкий чай, чтобы сэкономить калории для здоровой и сытной пищи.

Примерный план питания для похудания

Чтобы предотвратить приступы сильного голода, которые могут привести к перееданию, регулярно принимайте пищу и не пропускайте завтрак. Начните свой день с завтрака, который помогает укрепить кости и снизить вес. В него входит контейнер на 6 унций обезжиренного йогурта с 1 чашкой овсянки с 1 чашкой нарезанной клубники и 6 нарезанными половинками ореха пекан.На обед удовлетворите часть своих ежедневных потребностей в овощах с помощью 1 1/2 стакана смешанной зелени с 30 унциями нарезанной куриной грудки, 30 граммов тертого нежирного сыра и 2 столовых ложек бальзамического винегрета с пятью цельнозерновыми крекерами и средний банан. На ужин вы можете съесть 1 стакан цельнозерновой лапши ло-мейн, смешанный с 1 стаканом овощей, 1/2 стакана твердого тофу, нарезанного кубиками, и соус из 2 чайных ложек арахисового масла, смешанного с соевым соусом с низким содержанием натрия. Не забудьте о здоровой закуске, например о 3/4 стакана несладких цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом обезжиренного молока.Этот примерный дневной план питания содержит около 1400 калорий.

Упражнения для женщин 45 лет и старше

Избавьтесь от некоторых последствий снижения метаболизма, добавив упражнения в свой распорядок дня. Вы можете начать с 30-минутной быстрой ходьбы или езды на велосипеде пять дней в неделю и постепенно наращивать интенсивность по мере повышения уровня физической подготовки.

Помимо аэробных упражнений, включайте силовые упражнения два или более дней в неделю, чтобы улучшить мышечную массу, что также может ускорить метаболизм, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир.Используйте эспандеры, свободные веса или упражнения с сопротивлением, такие как приседания, приседания и выпады, для наращивания мышц. Если вы не знаете, с чего начать, вы можете проконсультироваться с личным тренером или приобрести DVD с упражнениями.

Как сбалансировать гормоны, чтобы похудеть после 40

Как сбалансировать гормоны, чтобы похудеть после 40

Когда нам двадцать с лишним лет, мы чувствуем себя молодыми, энергичными и такими, как будто мы можем покорить мир. Мы едим то, что хотим, мы работаем допоздна, мы думаем, что невосприимчивы к неизбежным последствиям старения.Мало ли мы знаем, что скрывается за углом для многих из нас, когда мы достигаем четвертого десятилетия жизни на этой планете. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему мы набираем вес после 40 лет, и советы о том, как похудеть и не набирать вес!

Вы заслуживаете гормонального баланса и красивого тела. Но прежде чем принимать какие-либо радикальные решения, всегда следует проконсультироваться с медицинским экспертом в вашем районе. Один из вариантов — клиника HRTGuru (они предоставляют лечение гормона роста и тестостерона), где врачи помогут вам с первыми шагами по снижению веса.

---

Как сбалансировать гормоны, чтобы похудеть после 40 лет

---

Почему мы набираем вес после 40 лет?

Большинство из нас, кто не соблюдает строгую диету или не придерживается высоких физических нагрузок, набирает вес по достижении 45-летнего возраста. Некоторые начинают набирать вес с внезапной прибавки в весе в 40, в то время как другие ждут несколько лет, чтобы увидеть, как повлияет опыт среднего возраста.

Независимо от того, когда это подкрадывается к нам, мы ищем способы вернуть здоровье.Избавьтесь от лишних килограммов. И снова почувствовать себя молодым и энергичным. Может быть много причин, по которым мужчины и женщины набирают вес после сорока лет, в том числе:

• Пониженный уровень прогестерона, тестостерона и эстрогена
• Повышение аппетита и более малоподвижный образ жизни
• Старение и повышенная токсичность в организме
• Повышение инсулинорезистентность
• Дополнительный стресс и повышенный уровень кортизола в организме
• Ваш собственный уникальный состав тела и генетика
• Плохие пищевые привычки, употребление продуктов с высокой степенью переработки
• Употребление алкоголя
• Прием некоторых лекарств
• Плохая функция щитовидной железы
• Вход менопауза

---

---

Как мне перестать набирать вес и начать худеть после 40 лет?

Хотя существует сильная связь между гормонами и потерей веса, можно повернуть вспять беглый поезд.Таким образом вы вернете свое тело к тому уровню здоровья и энергии, который у вас был до того, как вы достигли среднего возраста.

Внесение небольших, но устойчивых изменений в свой распорядок дня может привести к большим изменениям в масштабе. Вот несколько простых вещей, которые вы можете реализовать уже сегодня, чтобы начать худеть после 40 лет, избавиться от неприглядного жира на животе и снова взять под контроль свое здоровье:

1. Ешьте больше фруктов и овощей.

Исследования показывают, что свежие продукты богаты питательными веществами, антиоксидантами и другими соединениями, способствующими укреплению здоровья.Они тоже сытные и вкусные! Старайтесь заполнять хотя бы половину своей тарелки свежими фруктами и овощами при каждом приеме пищи, и вы быстро станете на пути к уменьшению талии. Попробуйте добавить перед сном фрукты, такие как бананы, киви или терпкие вишни, так как это одни из лучших продуктов, которые помогут вам лучше спать, и, учитывая, что увеличение веса является частым побочным эффектом депривации сна, продукты, вызывающие сон, определенно могут помочь!

2. Ешьте небольшими порциями и перекусывайте несколько раз в день.

По мере замедления метаболизма снижается и способность вашего организма эффективно перерабатывать калории.Вы можете ускорить свой метаболизм, приняв пищу ранним утром, например овсянку и ягоды, а затем перекус в середине утра с высоким содержанием белка. Продолжайте этот цикл приема пищи и перекуса, чередуя в общей сложности 5-6 раз в день, чтобы поддерживать огонь и эффективно гореть.

3. Ешьте сознательно.

Ваше тело — это высокопроизводительный механизм, и поэтому вы должны кормить его высококачественными продуктами высшего качества. Сделайте осознанный правильный выбор в отношении продуктов, которые вы едите, и отложите удовольствие на одну ночь в неделю, когда вы потратитесь на особое угощение.Планируйте свое питание заранее, чтобы не брать полуфабрикаты и еду на вынос, и с нетерпением ждите, когда почувствуете себя лучше с каждым заранее запланированным выбором.

Фото Брук Ларк / Unsplash

4. Сократите количество ненужных вещей.

Вам действительно нужна дополнительная банка газировки? Ограничьте употребление алкоголя несколькими порциями в неделю вместо нескольких порций в день; Вы будете удивлены, как быстро эти лишние калории прибавят в весе. Перейдите на низкокалорийные напитки, такие как газированная вода с кусочками фруктов, зеленый чай или свежая чистая вода.

5. Оставайтесь активными.

Существует тесная связь между уровнем нашей энергии и объемом физической активности, которой мы занимаемся. Чем больше вы будете оставаться активными, тем больше энергии у вас будет, когда она вам понадобится. Активный образ жизни также помогает сжигать дополнительные калории; это беспроигрышный вариант для вас и вашей талии.

Фото Ника Макмиллана / Unsplash

---

Больше любви:

Прекратите борьбу за похудание, вы — сила

---

Может ли гормональная терапия помочь вам похудеть?

При рассмотрении вопроса о ЗГТ и похудании вы должны проконсультироваться с врачом, чтобы определить, в чем может заключаться ваш уникальный гормональный дисбаланс.При этом ваш врач может дать рекомендации, которые будут наиболее эффективными для корректировки уровня гормонов, восстановления метаболической функции и помогут вам похудеть.

Женщины в период менопаузы могут быть идеальными кандидатами для заместительной гормональной терапии, поскольку снижение уровня прогестерона и эстрогена отвечает за замедление метаболических функций и других систем организма.

Мужчины с гормональным дисбалансом также могут извлечь выгоду из заместительной гормональной терапии и получить дополнительную силу и энергию, которые могут возникнуть в результате восстановления баланса в организме.

Другие варианты естественной потери веса

Помимо изменения диеты и активности для тех из нас, кто достигает этого этапа жизни, есть и другие изменения в жизни, которые мы можем осуществить для более эффективного сжигания жира и увеличения энергии. К ним относятся:

• Прием необходимых витаминов и добавок, чтобы помочь организму метаболизировать и нарастить мышцы более эффективно
• Получение качественного восстанавливающего сна для естественного баланса гормонов
• Снижение уровня стресса; занятия медитацией или йогой, чтобы помочь естественным образом противодействовать последствиям стресса
• Проведение детоксикации под медицинским наблюдением с использованием необработанных продуктов и воды, чтобы помочь восстановить оптимальную функцию организма

В то время как мы должны быть немного более осознанными в своем выборе Когда дело доходит до здоровья и похудания, создание оптимального состояния здоровья в возрасте 40 лет и старше не только возможно, но и невероятно увлекательно и полезно.Так что ура похудеть после 40!

---

Больше любви:

40 вещей для 40: Открытое письмо моему 40-летнему самому себе

---

40 гениальных уловок для похудения в 40 лет Лучшая жизнь

Спросите любого, кто когда-либо пытался избавиться от последних 10 фунтов в среднем возрасте, и он скажет вам: похудение до и после 40 — это два разных животных. Легкая потеря веса, которой вы наслаждались в подростковом и 20-летнем возрасте, ушла в прошлое, и на смену ей пришла новая трудность сдвинуть весы с места даже при большом количестве упражнений.

Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , уровень метаболизма участников исследования снижался до 78 калорий в день с каждым десятилетием, в то время как сжигание калорий снижалось до 68 калорий в день. Хотя это может означать, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы в возрасте 40 лет, потребуется больше усилий, это далеко не невозможно; Фактически, всего несколько небольших изменений в вашем обычном распорядке дня могут помочь вам достичь желаемого веса раньше, чем вы это заметите. А когда вы хотите начать это похудение, узнайте, почему солнечный свет — ваше секретное оружие для похудания!

Shutterstock

Хотите избавиться от лишних килограммов, от которых вам за 40? Начни с того, что просыпайся раньше.Согласно исследованию, опубликованному Обществом ожирения, ранние пташки, как правило, выбирают более здоровую пищу, чем их «совы». А если вы хотите узнать, почему вы так устаете по утрам, откройте для себя 40 способов, которыми ваш сон изменится после 40!

Shutterstock

Чтобы хорошо начать свой день, нужно поработать над своим весом еще до того, как вы сядете за завтрак. Исследование, опубликованное в журнале Ожирение , показывает, что сочетание голодания и физических упражнений привело к большей потере веса у испытуемых, чем ограничение калорий или только упражнения.К счастью, лучшее тело вполне доступно — просто убедитесь, что эти 7 самых удивительных убийц повседневных упражнений не встанут у вас на пути первыми.

Shutterstock / Kzenon

Хотите похудеть? Начни его поднимать. Исследователи из Университета Уэйк Форест обнаружили, что сокращение калорий и силовые тренировки помогли участникам исследования потерять больше жира и меньше мышц, чем аэробные упражнения, ограничение калорий или их комбинация, при этом потеряв столько же веса, что и группа аэробных упражнений.А если вы хотите еще больше похудеть, это самый безопасный способ похудеть после 40 лет.

Shutterstock

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, особенно если вы выбираете яйца. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показывает, что у испытуемых, которые ели яйца на завтрак, ИМТ снизился на 61 процент, а обхват талии — на 34 процента больше, чем у тех, кто ел такое же количество калорий, но за счет углеводов. богатые источники.А чтобы выглядеть еще лучше, вот 15 мужских стрижек, которые сделают вас мгновенно моложе.

Для похудения старше 40 лет не обязательно есть скудное питание. На самом деле, обильный завтрак может просто помочь вам достичь этих целей. Фактически, исследование 2013 года показывает, что женщины, которые потребляли большую часть калорий за завтраком, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, у кого большая часть калорий потреблялась позже в течение дня. А чтобы узнать больше новостей о здоровье, ознакомьтесь с 30 самыми странными вещами, которые вы делаете во сне.

Немного контролируемого солнечного света может быть тем, что вам нужно, чтобы помочь вам сократить эту талию после 40. Исследователи из Северо-Западного университета связали воздействие раннего утреннего солнечного света с более низким ИМТ, поэтому не бойтесь выходить на улицу утром. А чтобы узнать о других полезных привычках, которые вам следует приобрести, ознакомьтесь с «50 изменениями в жизни, которые нужно сделать после 50».

Яблоко в день отвлекает врача, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition , показывает, что употребление трех яблок в день было связано со значительно большей потерей веса, чем употребление закуски на основе овса с такой же калорийностью. А когда вы захотите открыть для себя источник молодости, начните с 25 продуктов, которые навсегда сохранят вашу молодость.

Shutterstock

Хотя это может показаться небольшим изменением, подъем по лестнице вместо лифта может иметь большое значение, когда дело доходит до потери веса. Согласно исследованию, проведенному в Университете Макмастера, короткие периоды подъема по лестнице значительно улучшили сердечно-сосудистое здоровье испытуемых.Более того, человек со средним весом может рассчитывать сжечь более 10 калорий за один лестничный пролет — немалое количество в течение недели или месяца. Нужен дополнительный стимул, чтобы вспотеть? 7 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы занимаетесь спортом, убедят вас.

Shutterstock

Хотите худеть при каждом приеме пищи? Перед игрой запейте небольшим количеством воды. Одно исследование показало, что испытуемые, выпившие два стакана воды перед едой, потеряли на пять фунтов больше за 12 недель, чем те, кто окунулся сразу же.

Shutterstock

Вам сложно найти мотивацию регулярно посещать спортзал? Возьмите друга. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Behavioral Medicine , показало, что люди, получившие социальную поддержку после потери веса, с большей вероятностью сохраняли дефицит калорий, чем те, у кого не было такой поддержки.

Чтобы избавиться от нежелательных килограммов, нужно нечто большее, чем просто посещение тренажерного зала: это также означает некоторую заботу о себе в форме упражнений по снятию стресса.Исследование 2017 года показало, что концентрация гормона стресса кортизола в кровотоке в значительной степени связана с ожирением, поэтому по возможности дайте себе широкие возможности для декомпрессии без еды. А кто знает? Может быть, вы постареете так же, как и эти 10 ведущих женщин старше 65 лет, которые выглядят потрясающе.

Shutterstock

Чтобы похудеть, ешьте жир. Исследование, опубликованное в журнале Experimental & Clinical Cardiology , показывает, что диета с высоким содержанием жиров не только приводила к значительной потере веса, но и улучшала уровень хорошего холестерина среди испытуемых с ожирением.

Shutterstock

Нет друга на ужин? Вместо этого попробуйте есть перед зеркалом. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Ассоциации потребительских исследований , люди, которые ели перед зеркалом, более остро осознавали свой неправильный выбор еды, считая их менее приятными. А чтобы узнать о других хитростях, ознакомьтесь с этими 50 хитростями для мотивации для похудения.

Shutterstock

Ключ к похудению за 40? Немного лимона в этой воде.Правильное увлажнение не только помогает вам похудеть и игнорировать те сигналы жажды, которые вы можете принять за голод, исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , показывает, что полифенолы лимона помогли уменьшить ожирение, связанное с диетой, у подопытных животных.

Дневники Shutterstock

предназначены не только для того, чтобы отслеживать ваши подростковые увлечения. В свои 40 возьмите на себя обязательство вести дневник питания, и вы сможете добиться большей потери веса. Фактически, исследование Kaiser Permanente показало, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не записывал свою еду.

Несколько глубоких вдохов могут означать отклонение на несколько фунтов, даже если вы имеете дело с метаболическим спадом более 40. Исследования, опубликованные в BMJ , показывают, что большая часть теряемого жира выдыхается, а глубокое дыхание может помочь снизить уровень кортизола, снижая общий риск набора веса.

Если вы хотите похудеть и не терять его, не делайте этого в одиночку. Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что партнеры людей, которые начали программу похудания, с большей вероятностью сбросили вес сами, даже если они не пытались это сделать.

Сердечные заболевания остаются убийцей номер один во всем мире, но средиземноморская диета может стать ключом к снижению вашего риска. А еще лучше, это может даже помочь вам похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology , средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, позволила значительно снизить вес, несмотря на высокое содержание жира.

Shutterstock

Хотите избавиться от запасного колеса? Начните с фотографирования еды. Исследования показывают, что фотографирование еды может повысить ответственность человека, сидящего на диете, поэтому опубликуйте этот красивый стейк или салат в своем Instagram, прежде чем копаться.А чтобы узнать больше о лайфхаках, ознакомьтесь с этими 70 гениальными хитростями, которые повысят вашу уверенность.

Shutterstock

Откройте для себя более стройную жизнь, исключив трансжиры из своего рациона уже сегодня. Исследователи из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что диеты с высоким содержанием трансжиров вызывают большее увеличение веса, чем диеты с таким же количеством калорий, но с более здоровыми формами жира.

Перед тем, как приступить к еде, перекусите грушей — это может просто держать числа на шкале в правильном направлении.Исследование, опубликованное в журнале « Nutrition », показывает, что люди, потреблявшие три груши в день, теряли значительно больше веса, чем контрольная группа.

Shutterstock

Поменяйте эту запойную порцию Netflix на более активное свидание, и вы можете обнаружить, что килограммы тают, даже если ваш метаболизм кажется вялым после 40. По данным исследователей из Университета Бригама Янга, наблюдение за выпивкой связано с потреблением меньшего количества фруктов и овощи и меньшая вероятность получения рекомендованного количества физических нагрузок.

Shutterstock

Хотя в них может быть не мало калорий, добавление орехов в свой рацион может помочь вам со временем предотвратить набор веса. Фактически, пятилетнее исследование, проведенное в Центре медицинских наук адвентистов Университета Лома Линда, показало, что люди, которые регулярно ели орехи, с меньшей вероятностью набирали вес, чем те, кто их не употреблял.

Shutterstock

В социальных сетях начинается потеря того, кому за 40. Согласно исследованию Калифорнийского университета в Ирвине, получение поддержки через социальные сети помогает поддерживать мотивацию людей, сидящих на диете, и сохранять их на правильном пути.

Shutterstock

Хотите побороть тягу к еде? Попробуйте пошевелить своим телом. Одно исследование показывает, что, как это ни парадоксально, упражнения на самом деле уменьшают желание поесть, поэтому, когда возникает желание, попробуйте бегать трусцой на месте или сделать несколько повторений, чтобы проверить, проходит ли оно.

Если вы чувствуете себя голоднее после 40 лет, чем раньше, попробуйте использовать сильные запахи, чтобы уменьшить желание поесть. Многие ученые считают, что определенные ароматы, в том числе ваниль, могут уменьшить желание поесть, поэтому попробуйте зажечь свечу с запахом ванили во время еды и посмотреть, уменьшит ли это чувство голода.

Shutterstock

Ключ к похуданию в возрасте 40 лет — отказ от добавленного сахара в еде. Мало того, что американцы получают в среднем 13 процентов своих ежедневных калорий за счет добавленных сахаров, исследования показывают, что отказ от этих добавленных сахаров сейчас может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Если вы все же решите отдаться сладкому, выберите темный шоколад вместо сладкого молочного шоколада. Исследования показывают, что полифенолы какао уменьшают воспаление, потенциально снижая склонность человека к ожирению — состоянию, часто связанному с хроническим воспалением.

Shutterstock

Дайте вашим вкусовым рецепторам то, чего они ждут, и уменьшите талию, приправив еду острым перцем. Исследования показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу тепло, может повысить способность человеческого организма сжигать жир, поэтому не бойтесь отказаться от этого рецепта перца чили с пятью тревогами.

Shutterstock

Хотите похудеть? Попробуйте смотреть свои любимые фильмы или телешоу на потоковом сервисе вместо телевидения. Одно исследование показывает, что дети ели на 45 процентов больше после просмотра рекламы продуктов питания, в то время как взрослые потребляли больше здоровых и нездоровых закусок после просмотра рекламы продуктов питания.

Похудение и уменьшение живота старше 40 лет начинается с добавления в свой рацион некоторых пробиотиков. Исследования показывают, что добавление в пищу некоторых пробиотиков может снизить риск набора веса, поэтому не бойтесь включать квашеную капусту или кимчи в свой обычный рацион.

Shutterstock

Многие рабочие места предлагают часовые обеды, но очень немногие из нас на самом деле берут своих работодателей на работу в этот полуденный перерыв. Исследования показывают, что отвлеченное питание может увеличить набор веса, поэтому по возможности старайтесь не отвлекаться на еду.

Немного более интенсивная тренировка может означать намного меньшую нагрузку на ваше тело в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показывает, что упражнения высокой интенсивности увеличивают окисление жиров, облегчая сброс веса, просто увеличивая интенсивность.

Shutterstock

Пытаетесь контролировать свои порывы поесть? Попробуйте сжать кулак. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Consumer Research , простое сжатие мышц может почти мгновенно увеличить силу воли.

Shutterstock

Чтобы похудеть после 40 лет, достаточно просто сбросить ночной коктейль или бокал вина. Помимо экономии нескольких сотен калорий, отказ от напитков улучшит ваш быстрый сон, потенциально увеличивая способность вашего тела сжигать жир.

Shutterstock

Отказ от печальных заменителей обезжиренных продуктов для любимой еды может в долгосрочной перспективе сэкономить вам несколько фунтов. Мало того, что полножирные продукты приносят больше удовольствия, чем их нежирные аналоги, исследования показывают, что полножирные молочные продукты могут даже снизить риск развития диабета 2 типа.

Shutterstock

Откажитесь от праздничных ужинов, и вы можете обнаружить, что лишние килограммы тают. Начните свой день с обильного приема пищи и переходите к легкому ужину — это ключ к дальнейшему похудению в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Говорите долго при свечах, если вы пытаетесь похудеть старше 40 лет. Исследования показывают, что тусклый свет на самом деле заставляет нас есть больше, поэтому по возможности принимайте пищу в хорошо освещенной комнате, чтобы вас не отвлекали.

Более здоровое тело после 40 начинается с более здорового питания.И неудивительно, что исследования показывают, что самые здоровые блюда, как правило, готовятся на нашей собственной кухне. Так что, когда это возможно, откажитесь от жирной еды на вынос и побалуйте себя вкусной едой, способствующей снижению веса, которую вы заслуживаете, направив свою внутреннюю Джулию Чайлд.

Shutterstock

Ночью вы должны ложиться спать, как и ваша кухня. Исследования показывают, что закрытие кухни на ночь и несколько часов голодания перед сном могут стать ключом к тому, чтобы навсегда избавиться от нежелательных килограммов, которые вы набрали в свои 40 лет.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

Как бороться с упрямым жиром на животе

Одна из реалий жизни заключается в том, что с возрастом наше тело претерпевает множество изменений. Одно из тех изменений, которые могут произойти, — это накопление пугающего «живота». Это может начаться с тех «любовных ручек» или «запасного колеса», которое становится частью нашего живота, но без присмотра оно может превратиться в полноценный жир на животе.

Мужчины начинают терять мышечную массу по мере приближения к их 40 ^-й -й дню рождения, что способствует накоплению жира на животе, потому что мышцы сжигают относительно большой процент потребляемых вами калорий. По мере того, как вы теряете мышцы, вы постепенно теряете способность эффективно сжигать калории, и именно тогда эта «запасная шина» имеет тенденцию срабатывать.

Контроль и уменьшение избыточного жира на животе выходит далеко за рамки косметического аспекта, поскольку избыточный жир на животе связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как:

• Сахарный диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление
• Болезнь сердца и инсульт
• Некоторые виды рака
• Апноэ сна
• Артроз
• Жировая болезнь печени
• Болезнь почек

Как и все, что связано со здоровьем и фитнесом, лучше предотвратить, чем пытаться устранить постфактум, но для многих мужчин это легче сказать, чем сделать.Серия Fit After 40 направлена ​​на выявление проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются мужчины старше 40 лет, чтобы они могли предотвратить негативные последствия старения как внутри, так и снаружи. С профессиональными советами и планами тренировок от физических тренеров в различных фитнес-центрах Техаса по всему метроплексу, мы надеемся, что сможем дать толчок вашему фитнесу или помочь вам поддерживать тот распорядок, который у вас уже есть, чтобы вы могли продолжать добиваться своих результатов с возрастом, независимо от того, являетесь ли вы воин выходного дня или нет.

Эрик Саманьего, сертифицированный персональный тренер и менеджер фитнес-центра Texas Health CityLine, говорит, что, хотя распространено заблуждение, что мы можем целенаправленно бороться с жиром на животе, есть несколько вещей, которые мужчины могут сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить лишний жир вокруг своего тела. мидель.

«Когда дело доходит до жировых отложений, живот — это первое место, где жир начинает накапливаться для мужчин, и, по-видимому, это самая сложная область для его удаления», — говорит Саманьего. «Еще одна неприятная особенность заключается в том, что вы не можете спот-редуцировать. Это означает, что не существует специальных упражнений, направленных на уменьшение жира на животе. Даже 100 скручиваний в день не уменьшат вашу талию. Просто так не работает «.

Итак, вопрос на миллион долларов: «Как мне избавиться от жира на животе?» Саманьего отмечает, что взгляд на свой образ жизни может быть отличным индикатором слабых мест, которые вы можете одобрить.

Ключевые области, на которые следует обратить внимание для эффективного похудания:

• Физическая активность
• Питание
• Сон
• Отношение

Отношение

«Похудение начинается с умственного труда», — говорит Саманьего. «Сначала вы должны принять решение, что хотите работать над этим. Кроме того, воспринимайте отношение как синоним «силы воли», «управления стрессом» и даже «внимательности». Наша умственная способность влиять на изменение образа жизни играет огромную роль в нашей способности добиваться успеха.Не стоит недооценивать необходимость по-настоящему сильного позитивного отношения. Это соревнование на выносливость, а не спринт ».

Сон

Сон — важная составляющая нашего общего благополучия. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2014 году 35,5 процента мужчин спали менее 7 часов. Люди, которые сообщили, что спали менее 7 часов каждую ночь, также имели индекс массы тела (ИМТ) 30 кг / м ² , в то время как 26,5% людей, сообщивших о достаточном сне, имели такой же ИМТ.

«Многие жизненно важные физические и умственные функции выполняются, когда вы спите, включая соответствующее восстановление после физической активности», — объясняет Саманьего. «По общему мнению, рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь».

Питание

Саманьего советует думать о питании как о топливе для своего тела. Полноценное питание — это сбалансированное потребление нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

«Ешьте хорошее, избавляйтесь от мусора», — добавляет он. «Разнообразные полезные продукты также содержат все необходимые витамины и минералы, чтобы ваше тело могло нормально функционировать, включая снижение веса и управление весом.И не забывайте практиковать хорошее увлажнение; пейте много воды каждый день ».

Физическая активность

«Исследования показывают, что силовые тренировки в сочетании с программой высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) являются наилучшими средствами для управления весом и общей физической подготовки», — объясняет Саманьего. «Обратитесь за советом к хорошему тренеру по фитнесу, который поможет вам разработать индивидуальную программу упражнений с учетом ваших конкретных целей, сильных сторон и ограничений.”

Что касается программы силовых тренировок, Саманьего советует думать о работе всего тела, а не о концентрации на одной конкретной области или мышце.

Эффективная тренировка всего тела всегда должна включать пять основных движений:

1. Жим — разновидности жима лежа, жима над головой и отжиманий
2. Pull — вариации подтягиваний и гребных движений
3. Приседания — варианты приседаний (спина, перед, кубок, над головой, выпады и т. Д.)
4. Петля — варианты тяги
5. Перевозка груза с грузом — перенос утяжеленных предметов при ходьбе

Для каждой тренировки выберите по одному упражнению из каждой из пяти категорий и сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения 10 раз, используя удобный для вас вес, увеличивая вес по мере продвижения.Что касается подходов, это зависит от веса, который вы поднимаете. Подходы с более легкими весами можно повторять до пяти раз, в то время как подходы с более тяжелыми весами потребуют меньше повторений.

Например, подходы и повторения могут быть следующими:

• 5 подходов по 2 повторения (тяжелый вес)
• 2 подхода по 5 повторений (легкий вес)

«Важно помнить, что в каждом подходе НЕ ДОЛЖНЫ прилагаться максимальные усилия», — предупреждает Саманьего. «Не теряйте энергию ни в одной комбинации подходов / повторений.Всегда выполняйте каждое повторение в идеальной форме и технике и учитесь использовать все свое тело для каждого упражнения ».

Все движения должны варьироваться между двухсторонним подъемом (например, обе руки или ноги вместе) и односторонним подъемом (например, одной рукой или ногой за раз). Сопротивление может быть от гирь, штанги, гантелей, мешков с песком, тяжелых мячей и т. Д. Или от некоторых тренажеров и канатных снарядов, и Саманьего добавляет, что постоянно менять свой распорядок и добавлять разнообразие — это хорошо.Независимо от того, что вы решите делать, сосредоточьтесь на тренировках от двух до шести дней в неделю в зависимости от ваших целей.

Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок, Саманьего предлагает выбрать тип упражнений, который действительно вас интересует, например, бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, плавание и различные форматы групповых упражнений.

Легче всего начать с прогулки. По словам Саманьего, вместо того, чтобы просто прогуляться по кварталу с той же скоростью, добавление разнообразия (как в силовых тренировках) может повысить эффективность вашей тренировки.

«Выполните рабочий сеанс продолжительностью от 5 до 30 секунд, затем восстановительный сеанс продолжительностью от 30 секунд до двух минут, в зависимости от продолжительности и интенсивности», — говорит он. «Пример — бег или бег трусцой в течение 15 секунд, затем ходьба в течение 45 секунд, а затем повторение в течение 20 минут».

Всегда запускайте программу на безопасном для вас уровне и постепенно прогрессируйте. Существует множество разновидностей программ упражнений HIIT, поэтому получите полезные советы и рекомендации квалифицированного тренера.

Фитнес-центры

Texas Health не только предоставляют широкий выбор спортивного оборудования, но и могут помочь объяснить и продемонстрировать, как правильно использовать оборудование или как выполнять определенные упражнения, давая вам базовые знания, необходимые для максимального использования вашей тренировки и плана.

«Избавление от жира на животе потребует определенных усилий, — говорит Саманьего. «Держитесь подальше от маркетингового натиска многочисленных вариантов диеты для быстрого похудения и, казалось бы, волшебных добавок. Вместо этого примите решение вести здоровый образ жизни, и вы получите множество преимуществ, которые последуют за этим. Познакомьтесь с квалифицированным тренером по фитнесу, который вместе с вами разработает программу, которая поможет вам добиться успеха. Я знаю, что с правильным отношением и правильным руководством вы добьетесь успеха! »

В фитнес-центре Texas Health вам не нужно идеальное тело и модная одежда.Все, что вам нужно, — это решимость чувствовать себя и выглядеть на все сто. Чтобы узнать больше о фитнес-программах в наших больничных центрах и найти ближайший к вам, посетите TexasHealth.org/Fitness .

Лучшая диета для женщин старше 50: секрет похудения и БЕЗОПАСНОСТИ!

И да, она все еще ест торт и шоколад!

20 апреля, 2021 13:46

Ребекка Салливан

Любой, кто пытался сесть на диету или серьезно сбросить несколько килограммов, будет знаком с циклом вязкости, в котором находилась Линн Мейдмент.

«В течение многих лет я говорил:« Ну, у меня есть кусок торта, вот и вся моя диета, я мог бы съесть все это », — сказал 56-летний житель Южной Австралии Now. Любить .

«Это то, что раньше было моим падением. Я худею, но я возвращаю его обратно. Я теряю пять килограммов, затем набираю 10 килограммов, затем я теряю 10 килограммов и набираю 15». килограммов, — сказала Линн.

Прочитать дальше

На завтрак Линн начинала день с двух тостов и кофе, но с течением дня ее диета становилась все менее здоровой.

«Я люблю свои сладости, правда, люблю», — сказала Линн.

«Я сидел там и пил пирожное и кофе каждое утро, затем плотно обедал, а на ночь ел. Я бы ел после обеда. Если бы был торт или шоколад, я бы съел это или я бы сел и выпейте чашку чая и кусок шоколада.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 5 кг за две недели Линн, когда она была самой тяжелой. (Изображение: Прилагается)

В 50 лет, с весом значительно больше 100 кг, Линн пыталась найти мир со своим телом.

«Я добралась до 50 и подумала:« Это я, я люблю себя такой, какая я есть », потому что мне надоело все время сидеть на диете», — сказала она.

Но, увидев фотографию себя на помолвке сына, она поняла, сколько веса она набрала за эти годы.

И это было после уик-энда в Мельбурне, где она изо всех сил пыталась ходить по улицам и «постоянно хватала ртом воздух, питалась антацидами [лекарствами, помогающими нейтрализовать кислоту в желудке]», Линн решила внести изменения.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Не худеете даже при соблюдении диеты? Диетолог объясняет, почему Lynne весила более 100 кг и ел угощения по ночам. (Изображение: прилагается) Линн подписалась на компанию по снижению веса Jenny Craig, записалась в тренажерный зал и приступила к работе, посещая тренажерный зал три раза в неделю и регулярно гуляя.

«Я никогда не думала, что вернусь в спортзал в 54 года, но девушка напомнила мне:« Ты никогда не слишком стар », — сказала она.

«Я встретил такую ​​прекрасную группу людей, от молодых до старых.У меня есть подруга, которой 67, и есть молодые люди, которым около 20, и они называют меня своей «мамой спортзала». Я встретил несколько действительно хороших друзей ».

Теперь она похудела на 30 кг и говорит, что наконец-то научилась сбалансировать свой рацион.

Так в чем ее секрет? Контроль порций .

Линн очень любит сладкое и любит баловаться, поэтому она не хотела полностью отказываться от своих любимых лакомств.

«Я все еще говорю всем:« Вы можете есть все, что хотите, но это в умеренных количествах ».Это знание размера вашей порции.

«Не отказывай себе в вещах, которые тебе нравятся. Когда они у тебя есть, наслаждайся ими и смакуй каждый кусок, но знай, что этого достаточно, и двигайся дальше и возвращайся в нужное русло.

» Теперь я говорю: «Хорошо, у меня был кусок торта, все в порядке, я вернусь к здоровому питанию ».

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Посмотрите невероятное изменение веса Натали Джойс Линн после ее потери веса на 30 кг. (Изображение: Прилагается) Она ходит в тренажерный зал три раза в неделю и придерживается сбалансированной диеты. (Изображение: прилагается)

Линн теперь большую часть времени ест здоровую пищу и откладывает «нездоровую» еду, чтобы поесть с друзьями или по выходным.

«Я почти не ем хлеба, и если я ем, то в выходные или выхожу из дома и съедаю булочку или чесночный хлеб».

И у нее есть отличный способ, чтобы вы всегда могли заказать десерт, если захотите!

«Так как у меня дома больше нет сладостей, я разрешаю себе десерт, когда выхожу куда-нибудь. Когда я обедаю куда-нибудь с подругами, я всегда выбираю шницель и чипсы, и теперь мои друзья думают, что это забавно, потому что теперь я всегда сначала посмотрите десертное меню.

«Если есть десерт, я хочу салат или основное блюдо, а затем по-настоящему наслаждаюсь им в конце еды. Если нет десерта, который я хочу, может быть, я возьму пасту или стейк».

Линн говорит, что не отказывает себе в угощениях, а ест их небольшими порциями. (Изображение: Прилагается)

Советы Линн перекликаются с советом аккредитованного практикующего диетолога Маргарет Мельчар, которая говорит, что отказ от целых групп продуктов или продуктов, которые вы любите, — это рецепт катастрофы.

«Отказ от всего сразу, как правило, длится недолго и часто приводит к отказу от благих намерений, переедания или переедания», — сказала г-жа Мельчарек Now To Love .

«Питание очень индивидуально и зависит от ваших целей, уровня упражнений, стадии жизни, истории болезни и энергетических потребностей. Прежде чем выбрать какой-либо подход к снижению веса, важно учесть все эти факторы и проконсультироваться с врачом или диетологом — тогда вы сможете решите, какой подход подойдет вам «.

Линн и ее муж после потери веса на 30 кг. (Изображение: прилагается) Согласно новому исследованию Дженни Крейг, контроль порций — это то, с чем многие из нас борются.

Опрос австралийских женщин показал, что большинство из них (64 процента) большую часть вечера получают вторую порцию обеда, а 67 процентов при покупке еды «прибавят в размерах».

Около 40 процентов доедают менее чем за 10 минут, почти каждый второй ест свой ужин перед телевизором, а каждый третий все еще доедает еду на своей тарелке, даже если они сыты.

Более трети признают, что они не знают рекомендуемых размеров порций белка, овощей и углеводов, и только 15% австралийцев обращаются к рекомендациям по сервировке на обратной стороне пакета перед употреблением упакованных продуктов.

ПОСМОТРИТЕ НИЖЕ: Пять простых смен корма для успеха диеты. История продолжается после видео.

Австралийская ассоциация диетологов рекомендует при каждом приеме пищи съедать две порции фруктов и пять порций овощей, а также нежирный белок, цельнозерновые и сложные углеводы.

Одна порция фруктов — это примерно одна чашка ягод, целое яблоко или два кусочка более мелких фруктов, таких как абрикосы или киви.

Одна чашка салатных овощей (например, помидор, огурец или молодой шпинат) приравнивается к одной порции, а полстакана приготовленных овощей (например, брокколи или картофеля) — это одна порция.

Наши порции протеина должны быть не больше, чем ладони и два куска хлеба, полная чашка вареного риса, макарон или злаков — это то, сколько мы должны съедать при каждом приеме пищи.

Руководство по правильному размеру порции. (Изображение: Прилагается)

Но, помимо того, что она подошла к более узкому платью, Линн говорит, что самое лучшее в ее потере веса на 30 кг было изменение ее уровня энергии.

«Теперь я просыпаюсь с пружинкой в ​​шаге», — сказала Линн.

«Я не лежу в постели и не говорю:« Меня не беспокоят ».

«Сейчас я более активен, и приятно иметь возможность брать моих внуков в парк, бегать за ними и кататься на батуте. Я бы никогда не сделал этого раньше».

Прочтите дальше

Разблокируйте 7 секретов повышения метаболизма после 40 лет

от Steward Health 9 мая, 2019

Если вам больше 40 лет и вы едите так же, как в свои 20, то, возможно, вы не удивитесь, если обнаружите, что набираете вес.После 25 лет метаболизм человека естественным образом замедляется на 5 процентов каждые десять лет.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования. Скорость метаболизма определяет, насколько быстро вы сжигаете калории, влияя на то, как быстро вы худеете, а также насколько легко вы можете набрать вес.

«Замедление метаболизма — лишь один из факторов, который способствует увеличению веса после 40», — говорит Франческа Марангель, DO, врач-терапевт Steward Health Care и Steward Medical Group.«Мужчины и женщины также борются с потерей мышечной массы, которая естественным образом связана со старением. Кроме того, женщины испытывают гормональные изменения, которые возникают в период перименопаузы и менопаузы, и многие обнаруживают, что они набирают «жир на животе».

Хорошая новость в том, что эти семь стратегий могут помочь вам увеличить метаболизм, чтобы попытаться предотвратить лишние килограммы.

1. Физкультурно-силовая тренировка. Сейчас не время жизни вести малоподвижный образ жизни. Регулярно выполняйте упражнения и включайте силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу.
2. Ешьте в одно и то же время каждый день. Прием пищи через определенные промежутки времени в одно и то же время позволяет вашему организму знать, что ему нужно топливо через равные промежутки времени, и предотвращает сохранение калорий и увеличение запасов жира.
3. Будьте осторожны в сокращении калорий. Знаете ли вы, что сокращение количества потребляемых калорий до уровня голодания также замедляет метаболизм? Таким образом, вместо того, чтобы ускорить потерю веса, голод в конечном итоге замедляет его.
4. Выпивать восемь стаканов воды по 8 унций ежедневно .Удивительно, но обезвоживание может привести к снижению количества сожженных калорий на 2%. Поддерживайте потребление воды в течение дня и выпивайте даже больше рекомендованных восьми стаканов воды, если вы сильно потеете.
5. Ограничьте употребление алкоголя. Пустые калории, которые дает алкоголь, не помогают сбросить вес. Также обработка спиртом отвлекает печень от сжигания жира.
6. Увеличьте потребление кальция. Кальций — это минерал, участвующий в метаболизме жиров, а из молочных продуктов также выделяются сыворотка и казеин — белки, которые помогают наращивать и сохранять мышцы.
7. Больше спать . Если вы спите хотя бы семь часов в сутки, это поможет держать под контролем гормоны, регулирующие чувство голода и сытости. В противном случае вы можете испытывать тягу к сладкой, жирной и крахмалистой пище. Кроме того, если вы регулярно не спите, ваше тело может не эффективно сжигать калории.

Держать свой вес под контролем важно не только для того, чтобы влезть в любимые джинсы; это также важно для снижения риска развития заболеваний.

Чтобы найти врача или записаться на прием, посетите Steward DoctorFinder ™.

* Источник: Mayo Clinic, mayoclinic.org
* Источник: Американский совет по физическим упражнениям, acefitness.org

Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста

Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста

Большинство женщин набирают вес с возрастом, но лишние килограммы не являются неизбежными. Чтобы свести к минимуму прибавку в весе в период менопаузы, увеличьте уровень активности и придерживайтесь здоровой диеты.

Персонал клиники Мэйо

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете заметить, что поддерживать свой обычный вес становится все труднее.Фактически, многие женщины набирают вес в период менопаузы.

Однако увеличение веса в период менопаузы не является неизбежным. Вы можете повернуть вспять курс, обратив внимание на привычки здорового питания и ведя активный образ жизни.

Что вызывает увеличение веса в период менопаузы?

Гормональные изменения во время менопаузы могут привести к увеличению веса в области живота, а не в области бедер и бедер. Но сами по себе гормональные изменения не обязательно вызывают увеличение веса в период менопаузы.Вместо этого увеличение веса обычно связано со старением, а также с образом жизни и генетическими факторами.

Например, с возрастом мышечная масса обычно уменьшается, а жир увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой ваше тело использует калории (метаболизм). Это может затруднить поддержание здорового веса. Если вы продолжите есть, как обычно, и не увеличите физическую активность, вы, вероятно, наберете вес.

Генетические факторы также могут играть роль в увеличении веса в период менопаузы.Если ваши родители или другие близкие родственники несут лишний вес на животе, вы, вероятно, сделаете то же самое.

Другие факторы, такие как отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и недостаток сна, могут способствовать увеличению веса в период менопаузы. Когда люди не высыпаются, они, как правило, больше перекусывают и потребляют больше калорий.

Насколько рискованно набирать вес после менопаузы?

Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Избыточный вес, особенно в области живота, увеличивает риск возникновения многих проблем, в том числе:

• Проблемы с дыханием
• Болезнь сердца и сосудов
• Сахарный диабет 2 типа

Избыточный вес также увеличивает риск различных видов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.

Как лучше всего предотвратить увеличение веса после менопаузы?

Не существует волшебной формулы для предотвращения или обращения вспять набора веса в период менопаузы. Просто придерживайтесь основ контроля веса:

• Двигайтесь дальше. Физическая активность, включая аэробные упражнения и силовые тренировки, может помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить здоровый вес. По мере набора мышц ваше тело сжигает калории более эффективно, что облегчает контроль веса.

  Для большинства здоровых взрослых эксперты рекомендуют умеренную аэробную активность, например, быструю ходьбу, не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность, например бег трусцой, не менее 75 минут в неделю.

  Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

• Ешьте меньше. Для поддержания текущего веса — не говоря уже о похудании — вам может потребоваться примерно на 200 калорий в день в течение 50 лет меньше, чем в течение 30-40 лет.

  Чтобы сократить количество калорий, не экономя на питании, обращайте внимание на то, что вы едите и пьете. Выбирайте больше фруктов, овощей и цельнозерновых, особенно менее обработанных и содержащих больше клетчатки.

  В целом, растительная диета полезнее, чем другие варианты. Бобовые, орехи, соя, рыба и нежирные молочные продукты — хороший выбор. Мясо, такое как красное мясо или курица, следует есть в ограниченных количествах. Замените сливочное масло, маргарин и масло жиром, например оливковым или растительным.

• Проверьте свою сладкую привычку. В среднем американском рационе добавленные сахара составляют около 300 калорий в день. Около половины этих калорий поступает из сахаросодержащих напитков, таких как безалкогольные напитки, соки, энергетические напитки, ароматизированная вода, а также подслащенный кофе и чай.

  Другие продукты, которые способствуют избыточному содержанию сахара в рационе, включают печенье, пироги, торты, пончики, мороженое и конфеты.

• Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки добавляют в ваш рацион лишние калории и повышают риск набора веса.
• Обратитесь за поддержкой. Окружите себя друзьями и близкими, которые поддерживают ваши усилия по правильному питанию и повышению физической активности. А еще лучше объединитесь и вместе внесите изменения в образ жизни.

Помните, успешное похудение на любом этапе жизни требует постоянных изменений в диете и привычках тренировок. Примите решение изменить образ жизни и сделайте себя более здоровым.

12 марта 2021 г. Показать ссылки

1. Hoffman BL, et al.Менопаузальный переход. В: Гинекология Вильямса. 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 21 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 21 мая 2019 г.
3. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы. По состоянию на 21 мая 2019 г.

   No related posts.