Как правильно делать приседания чтобы накачать ягодицы: Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Сделать ягодицы больше — можно, и сделать это возможно с помощью приседаний. Оказывается, что такое упражнение как приседание является базовым, ведь оно хорошо влияет на большую часть мышц. Благодаря этому, видно результат намного быстрее по сравнению с изолирующими упражнениями. Но и эта дорога долгая и тернистая, и надо придерживаться как программы тренировок, так и правильного режима питания.

Надо заметить, что дома подобного результата не получится, только можно улучшить тонус. Чтобы ягодицы стали больше, к тренировкам надо добавить дополнительные отягощения, так что все типы приседаний, описанные в статье, надо проводить только в тренажерном зале.

 

Содержание

Общие правила приседаний

как правильно приседать общие правила

  1. Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
  2. Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
  3. Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
  4. Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
  5. Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
  6. Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
  7. В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
  8. Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
  9. Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
  10. Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
  11. Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.

Видео: как правильно приседать дома

 

Как правильно делать приседания со штангой

как правильно приседать со штангой

    Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:
  1. Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
  2. Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
  3. Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
  4. Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
  5. Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.

Видео: приседания со штангой


Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?

как правильно приседать для упругих ягодиц дома

 

Любая девушка может сделать свою попу упругой и красивой. Основная задача — задаться целью и постоянно проводить тренировки. Для этого даже не надо ходить в тренажерный зал и нанимать тренера. Проводить тренировку можно и дома. Все что надо делать — это следовать рекомендациям.

Классические приседания со своим весом

Здесь подразумеваются упражнения только со своим весом. Направлены такие приседания на отработку четырехглавой, большой, приводящих мускулов. Отягощений применять не надо, небольшая нагрузка приходится на разгибатели кора, поясничного отдела. Не надо думать, что если нагрузка очень маленькая, то упражнения от этого делать легко.

Если у человека нет подготовки, то делать ему их сложно, так как в физкультуре такие приседания считаются самыми сложными. С собственным весом, конечно, приседать намного легче, и даже неподготовленный человек освоит их быстро. Это дает возможность привести ягодицы в тонус, для того чтобы в дальнейшем заняться приседаниями со штангой.

Заняться классическими тренировками мышц надо тем людям, кто хочет подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и научиться технике выполнения. Для накачивания мышц, такие приседания не подойдут. Такое упражнение мышцы только тонизирует, но никак не наращивает.

Глубокие приседания

Это такой вид приседаний, когда при выполнении упражнения, таз опускается до того уровня, пока в коленях не получится острый угол, это значит, что ягодицы должны располагаться ниже степени параллели к полу. Такой вид упражнения дает возможность как можно больше нагрузить средние и большие мышцы. Параллельно с этими работают также брюшные, поясничные, приводящие мышцы, квадрицепсы. Такой вид приседания, дает нагрузку именно на ягодицы.

Повышается размах движения, а это в свою очередь, увеличивает напряжение, усилие в мышцах. Глубокое приседание в отличие от классического, дает возможность как можно лучше прокачать попу. Конечно, сделать такое приседание сможет не каждый.

Приседание с узкой постановкой стоп

Во время такого приседания, ноги должны быть на ширине плеч. Если ноги расположены сильно близко, то устойчивого положения не добиться, поэтому надо их немного расставить в бока. Такая поза дат возможность работать многим мускулам: поясничным, большим, средним, брюшным, приводящим. Такой вид помогает задействовать ягодицы как можно лучше, только он подойдет тем, у кого гибкие связки, лодыжки.

Некоторым людям выполнять подобное упражнение непросто из-за физиологического строения. В таком случае стопы надо разводить немного шире. Основное правило — когда идет приседание, в нижней точке, таз должен находиться горизонтально.

Сумо

Это упражнение с широким приседанием, во время которого задействовано много мышц: большая, средняя, тонкая, большая с длинными приводящими, четырехглавые. В отличие от классического приседания, когда бедренные мышцы почти и не работают, здесь ягодицы получают большую нагрузку. Часто делать данный вид приседания не рекомендуется, чтобы не нарастить мышцы с внутренней части ноги.

Реверанс

Приседание реверанс предназначено для накачивания средней, большой, четырехглавой мышц. Немного нагрузки приходится на полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, среднюю, большую мышцы.

Данный вид приседания как нельзя лучше подходит программе по наращиванию ягодиц. Скрестных выпадов придумано очень много. Они дают возможность ягодичным мышцам как нельзя лучше растягиваться. Единственное, на что надо обратить внимание — суставы должны быть гибкими.

Приседания с гирей/гантелями

Применяется при данном виде приседания такая же техника, как и при классическом, которое делается со штангой. Основной плюс такого упражнения — нет нагрузки на позвоночник. Хорошо такое утяжеление тем, у кого есть проблемы со спиной, позвоночником, то есть имеются те болезни, которые не дают возможность делать упражнения с нагрузкой на плечи.

как правильно приседать в домашних условиях

«Плие»

Данный вид приседания очень похож на балетную технику. Такие отягощения тренируют средние, большие, бедренные ягодичные мышцы. Параллельно работают абдоминальные, четырехглавые мышцы и голень. Для такого приседания, у человека должен быть гибкий тазобедренный сустав.

Основной плюс в этом упражнении — нет большой нагрузки на квадрицепсы. Но само упражнение должно делаться согласно технике. Проводиться опускание/поднимание должно за счет ягодиц, так что человек должен быть полностью сконцентрирован на упражнении.

Глубокие приседания только на одной ноге

Хороший выбор для тех, кто хочет накачать ягодичную мышцу. Тренировка со своим весом помогает получить хорошую нагрузку без дополнительного спортивного инвентаря. Чтобы выполнить данный вид приседания, надо иметь хорошую физическую подготовку. Новичок его сделать не сможет.

Самое большое отягощение идет на четырехглавые и большие мышцы. Но тут имеется и один минус — коленным суставам можно нанести травмы. Для людей с больными коленями, такое приседание противопоказано.

Со штангой

Приседание со своим весом дает возможность лучше всего получить ягодицы красивыми и упругими. Формирование объемов получается намного быстрее, если мышцы обеспечивают равновесие. Нельзя людям с больной спиной выполнять данный вид приседания.

Тренажер Смита

Этот вид снаряда может на некоторое время заменить штангу. Тренируясь в этой машине, есть возможность подготовить свое тело к большей нагрузке, чтобы можно было сформировать мышечный корсет и выучить технику приседания со штангой.

Это значит, что тренажер Смита считается связующим звеном между приседанием со своим весом и со всеми видами спортивного инвентаря. Намного проще сделать опору на гриф, а также стабильное положение туловища с коленями, что дает возможность правильно распределять отягощения на ягодицы и квадрицепсы.

Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц

как правильно приседать для упругих ягодиц комплекс

Основное задание данного упражнения — каждые 7 дней повышать отягощения и уменьшать количество подходов:

  • Первые семь дней: 20 15 12 12;
  • Вторые семь дней: 15 12 10 10;
  • Третьи семь дней: 12 10 10 8;
  • Четвертые семь дней: 12 10 8 8 – 6;

Расти мышцы начнут тогда, когда начнутся тренировки с большим весом. Под большим отягощением определенная часть мышц травмируется. Когда же идет восстановление, каждое волокно при этом процессе получается сильнее, толще. Благодаря этому и происходит наращивание мышц. Во время постоянных тренировок, тело привыкает к отягощениям поэтому нагрузки надо делать больше.

Не нужно переживать, что с попой тело тоже станет перекаченным. Чтобы росли только ягодицы, нужно приседать, соблюдая технику упражнений. Для увеличения мышц, в рационе должен присутствовать белок, причем в больших количествах. Больше половины успеха состоит в том, чтобы есть продукты с избытком калорий (при этом надо приплюсовать еще 300 калорий). В питание должен входить как белок, так и углеводы.

Белку в организме отведена роль строительного материала, углевод же в свою очередь, этот материал доставляет к травмированным мышцам. Это значит, чтобы девушка могла накачать свои ягодицы, каждый день ей надо съедать 2,5 грамма белка, 4 грамма сложных углеводов. Этот расчет должен браться на один килограмм веса. Если, к примеру, вес человека составляет 50 килограммов, то в пищу он должен употреблять 125 граммов белка, 200 граммов углеводов.
Благодаря клетчатке и жиру, мышцы на ягодицах есть возможность накачать всего за месяц.

В заключение надо сказать, что для наращивания мышц на ягодицах, надо:

  • проводить постоянную тренировку;
  • отягощение надо постепенно увеличивать;
  • должна быть налажена система питания;
  • должно быть чередование процессов увеличения мышц и сушки.

После этой статьи вам станет понятно, как проводить правильно упражнения по приседанию, чтобы накачались мышцы. И надо знать основное, что упражнение — это только половина успеха. Не надо забывать и о правильном питании.

Видео: Комплекс упражнений на 1 месяц


Видео: ТОП-10 продуктов для роста мышц

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.Помогают ли приседания накачать ягодичные мышцыПомогают ли приседания накачать ягодичные мышцы Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодичные мышцыЯгодичные мышцы
Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Спортивные ягодицыСпортивные ягодицы
Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.
как правильно и сколько раз нужно делать присед, нужно ли тренироваться каждый день, как сделать акцент на ягодицы?

Фото 1Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Фото 1

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

 

Работаем в домашних условиях

Фото 2Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Фото 3Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

 

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Фото 4Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.


Нужно ли делать это каждый день?

Фото 5Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

 
как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

shutterstock_167027138shutterstock_167027138

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц – невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах.  Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как  правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания.  Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

  • В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
  • Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
  • В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
  • Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
  • Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
  • Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
  • Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

kbsquatkbsquat

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

prisedaniya-6prisedaniya-6

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться.  Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

hqdefaulthqdefault

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

636088589658502802636088589658502802

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

prisedanija-dopolnitelnym-oborudovaniem_8prisedanija-dopolnitelnym-oborudovaniem_8

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День

Количество повторений

1

30 раз

2

45 раз
3

55 раз

4

отдыхаем
5

75 раз

6

90 раз
7

120 раз

8

120 раз
9

90 раз

10

110 раз

11

150 раз

12

95 раз

13

100 раз

14

отдыхаем

15

150 раз
16

125 раз

17

150 раз

18

100 раз

19

115 раз
20

125 раз

21

100 раз

22

70 раз

23

140 раз
24

170 раз

25

95 раз

26

отдыхаем

27

140 раз
28

100 раз

29

160 раз

30

145 раз

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

  • Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
  • Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
  • Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
  • При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
  • Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц


со штангой, гантелями, с собственным весом, в тренажерном зале и дома

Существует несколько методик, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Самостоятельно дома можно делать упражнения с весом своего тела или утяжелителями. В спортзале используют штанги или установки Смита и ГАКК. Приседания помогают проработать большие, средние мышцы на попе. Они также напрягают пресс, поясницу, внутренние и задние поверхности бедер, помогают похудеть, укрепить ягодицы и придать им округлую форму.

Чтобы упражнения не нанесли травму, важно держать спину ровно, голову прямо и исключить шатания коленей.

📌 Содержание статьи

Можно ли накачать попу приседаниями

Форму попы определяют три условия: форма таза, упругость мышц и количество липидной прослойки. Последние два подвластны человеку, поэтому при упорной работе можно накачать попу приседаниями. Напрягаться ягодичные мышечные волокна начинают при разгибании туловища, поэтому именно этот вид упражнений самый результативный для формы попы.

Чем ниже приседать, тем заметнее будет результат. Важно помнить, что выполнять упражнения нужно с утяжелителями. Величина веса должна быть такой, чтобы на 12 повтор становилось очень тяжело. Только тогда ягодичная мышца «отзовется» на тренировки.

Рекомендуем прочитать статью о приседаниях для похудения. Из нее вы узнаете, как правильно делать упражнение, противопоказаниях, правильных приседаниях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Противопоказания к тренировкам

Нельзя выполнять приседания, тем более с утяжелением, при:

  • болезнях сердца и сосудов;
  • нарушениях кровообращения в головном мозге;
  • варикозе;
  • заболеваниях коленных чашечек;
  • гипертонии;
  • заболеваниях позвоночного столба, грыжи.
Заболевания коленных суставов — противопоказание для приседаний

Какие мышцы качаются при приседании

Анатомическое строение попы объясняет, какие мышцы качаются при приседании. Ягодицы состоят из большого волокна. Оно необходимо для поворотов ног в стороны и назад. Средняя и малая расположены под большой и отвечают за направление конечностей влево-право. Сильнее всего основная мышца напрягается при сгибании и разгибании туловища. Соответственно, для проработки средней и малой выполняют махи влево-право.

Именно большая мышца является «корсетом» круглой и упругой попы, эффективней всего она работает при приседаниях.

Какие мышцы качаются при приседании

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

Прежде, чем определяться, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо освоить технику упражнения с собственным. Это легче и проще. Когда будут выполняться упражнения без ощущения сложности, можно постепенно переходить к утяжелению. Повышают уровень постепенно. Начинать стоит с 2-3 кг гантель, затем можно перейти к упражнениям с грифом от штанги.

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы  

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы, определяется индивидуальными особенностями: отзывчивостью мышц к тренировкам, их эластичностью, физической подготовкой. Эксперты рекомендуют выполнять по 6-10 приседаний в 3-5 сетов. Отдыхать следует не более пары минут. Вес стоит выбирать такой, чтобы было тяжело приседать на 12 раз в одном сете.

Стоит отметить, что эффективность от упражнений зависит от повышения веса, а не увеличения количества повторов.

Важно понимать, что это долгий и упорный процесс. Первые результаты могут быть заметны через 3-4 месяца. В каждом отдельном случае требуется увеличить объем по-разному: кому-то на 5 см, а кому-то до 10 см.

Приседания в домашних условиях для девушек: что важно учитывать

Для девушек проводить приседания в домашних условиях важно с учетом техники их выполнения, так как если делать упражнения неправильно, то можно серьезно навредить здоровью, особенно при отсутствии спортивного опыта. Большая нагрузка опасна:

  • травмами коленных суставов и связок;
  • разрывами мышечных волокон;
  • опущением матки;
  • проблемами с позвоночником;
  • повышением давления.

Еще одним нюансом является вес гантель и штанги. С одной стороны, без утяжеления добиться результата невозможно, с другой – слишком большой вес приводит к увеличению объема мышц на бедрах. С эстетической точки зрения девушкам это не подходит.

Приседания с гирей для ягодиц    

Делать приседания с гирей для ягодиц нужно так: спину держат прямо и не заваливаются вперед, колени направляют строго в стороны. Самостоятельно дома в качестве утяжелителей подойдут гири или гантели. В этом случае прокачиваются средние и большие мышцы, плюс четырехглавая на бедрах. В результате попа станет более округлой и привлекательной. 

В отличие от упражнений с утяжелением штангой, при тренировке с гирями позвоночник не подвергается компрессии. Поэтому нет риска заработать смещения дисков или грыжу.

Техника выполнения приседаний со штангой для ягодиц

Приседания для ягодиц со штангой для девушек самые тяжелые, нужно их выполнять с соблюдением точной техники:

  • Штангу заводят за спину и держат параллельно полу. Нельзя помещать гриф на шею.
  • Спину нужно держать ровно. Стопы находятся на ширине таза. Носочки смотрят в разные стороны, голову нужно держать прямо, подбородок направить вверх.
  • Колени не должны шататься. Во время приседа они находятся под углом 90о.
  • Движения выполняются плавно и аккуратно. Дышать следует ровно и через нос. Поясницу округлять нельзя. Если вес слишком тяжелый, лучше его уменьшить.
  • В облегченном варианте приседают до момента, когда бедра будут параллельно полу.
  • Усложненный подход: бедра должны соприкасаться. Это намного сложнее, требует определенной физической подготовки. Но зато результат намного эффективнее.
  • В обоих случаях полностью выпрямлять колени не стоит во избежание травматизации.

Постепенно вес увеличивают. В каждом сете делают 6-12 приседаний. Всего выполняют 4-6 подходов.

Правильные приседания для ягодиц дома с собственным весом

На начальном этапе дома важно научиться выполнять правильные приседания для ягодиц с собственным весом. В этом случае не накачаются мышцы бедер, что зачастую не выглядит привлекательно у девушек. Кроме того, правильная методика дает возможность проработать и сопутствующие проблемные места: бедра сзади и с внутренней стороны, «ушки».

Классические с собственным весом

Классические приседы предназначены для большой и приводящей мышц. Они являются подготовительными к более сложным методикам.

Техника приседа следующая:

  • Ступни расставлены по ширине тазовых костей.
  • Руки кладут на талии или вытягивают вперед.
  • Спина держится прямо, поясницу не скруглять.
  • Приседать нужно до параллели бедер с полом. Когда это станет легко, можно будет садиться ниже.

Смотрите на видео о приседаниях с собственным весом:

Глубокие приседания для ягодиц

Глубокими приседаниями для ягодиц прорабатывают среднюю и большую мышечные волокна попы. Дополнительно упражнение задействует поясничные мускулы, квадрицепс, брюшного пресса. Именно благодаря глубоким приседаниям сильнее напрягается попа.

Ягодичные волокна первыми вступают в движение при распрямлении туловища. В этом случае амплитуда намного шире. Но чтобы глубокие приседания получались технически правильно, у человека должна быть хорошая гибкость в лодыжках.

С узкой постановкой ног

Опускаются до горизонтального положения бедер относительно пола. В простом варианте стопы стоят на ширине таза или чуть уже. В некоторых случаях для устойчивости можно увеличить промежуток между стопами и поворачивать их под нужным углом.

Сумо

Приседания «сумо» задействуют в большей степени приводящие мышцы и внутреннюю часть бедер. Но эксперты рекомендуют ими дополнить комплекс упражнений. У девушек они увеличивают ноги с внутренней стороны.

Реверанс

Благодаря этому виду приседаний прорабатываются бицепсы бедра, четырехглавые, приводящие, средние и большие, полуперепончатые и полусухожильные мышечные волокна. В итоге растягивается и увеличивается гибкость ягодиц.

Выполняются приседания таким образом:

  • Ноги расставляют на ширину тазовых костей.
  • Одну из них заводят назад и направляют в противоположную сторону.

О технике приседаний реверанс смотрите на видео:

«Плие»

Этот вид приседа напоминает балетную технику «плие». Ноги разведены как можно шире, стопы расправлены под углом 45о. Плюсом упражнения является отсутствие нагрузки на квадрицепс бедра. При выполнении необходимо сосредотачиваться на напряжении большой ягодичной мышцы, а не приводящей. Чтобы не просто повысить упругость попы, а увеличить ее, необходимо приседать с утяжелителями.

Глубокие на одной ноге, или «пистолетик»

Техника простая: одну ногу вытягивают вперед и приседают до упора, то есть полного соприкосновения бедра и икр.

Для выполнения упражнения достаточно собственного веса, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Но сделать «пистолетик» сможет только уже подготовленный человек, так как оно довольно сложное. Не рекомендуется его выполнять при проблемах с коленными суставами, так как на них идет большая нагрузка.

Ласточка

«Ласточку» делают для повышения нагрузки для задней поверхности бедра, спины, больших мышц попы.

Техника «ласточка» выполняется в следующем порядке:

  1. Делают, стоя твердо на одной стопе. Можно держаться рукой о стул или стену.
  2. Свободную ногу вытягивают вперед и сгибают колено.
  3. Затем делают присед и отводят ее назад.
  4. То же самое повторяют со второй ногой.

Смотрите на видео о выполнении приседаний по технике «ласточка»:

Баланс

Приседания в этой технике увеличивают нагрузку на попу. Выполняют его так:

  1. Стопы устанавливают на ширину таза. Затем одну поднимают на носочек.
  2. Таз отклоняют назад, коленные суставы сгибают, вес переносят на ногу, стоящую полностью на полу.
  3. Затем упражнение выполняется на другую сторону.

Комплекс приседаний для ягодиц на месяц

Комплекс приседаний для ягодиц состоит из 4 подходов, каждый их которых выполняется с меньшим числом повторений. Но для повышения эффекта увеличивают нагрузку, то есть вес утяжеления.

Принцип выполнения выглядит примерно следующим образом. Количество повторов сокращается по нисходящей в 4 подходах: 

Неделя

Количество приседаний

Первая

18-14-12-12

Вторая

14-11-9-9

Третья

11-9-9-7

Четвертая

11-9-6

Какими упражнениями дополнить приседы для ягодиц

Приседы для ягодиц стоит дополнять упражнениями для увеличения мышечной массы и развития корсета из мускул. Программа тренировок состоит из:

  • наклонов в стороны с утяжелением;
  • мертвой тяги с полусогнутыми коленями;
  • отведения ногам назад при помощи тренажера;
  • разведения бедер в стороны;
  • гиперекстензии;
  • полумостика с поднятием таза.
Наклоны в стороны с утяжелением

Как правильно делать приседания для ягодиц на тренажере Смита

Основная нагрузка на тренажре Смита идет не на позвоночник, а на перекладину штанги, поэтому правильно делать приседания для ягодиц проще. Колени находятся в более устойчивом положении. Зато работают квадрицепсы и большие мышцы ягодиц. Разрешается делать упражнения с разным расстоянием между стопами.

В спортзале спортсмены часто пользуются установкой Смита. Она является переходным вариантом к упражнениям с реальным утяжелением в качестве штанги или гири. Машина помогает сформировать мышечный каркас.

Тренажер Смита

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы на Гакк машине 

ГАКК установка имитирует присед со штангой на плечах, но оказывает меньшее напряжение на позвоночный столб и укрепляет корсет из мускул для туловища. Если с ней правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, то дополнительно получится проработать переднюю, внутреннюю, заднюю стороны бедер, большие мышц попы. Напряжение на спину уменьшается за счет того, что спина опирается о спинку тренажера. Тренеры напоминают следующие нюансы:

  • Опускаться как можно глубже и двигаться плавно.
  • Важно прочувствовать сокращение мускулатуры.
  • Чем дальше от туловища ставить стопы, тем сильнее напрягаются задняя сторона бедер и ягодицы.
  • Ноги находятся на ширине таза, а носки и колени направляют под углом 30 градусов.
Приседания на Гакк-машине

Почему после приседаний для попы не болят мышцы 

При постоянной и сбалансированной работе во время приседаний для попы не возникают неприятные ощущения. Боль притупляется и становится терпимой.

При выполнении любых упражнений мышечные волокна разрываются и травмируются. При отсутствии привычки напрягаться мускулы начинают болеть на следующий день после тренировки. Считается, что неприятные ощущения возникают из-за то того, что молочная кислота попадает в разрывы мышц. Но это не так. Они болят именно из-за трещин, то есть травмы целостности мышечных волокон.

До и после приседаний

Техника приседаний для ягодиц без травм

Техника приседаний играет важную роль для ягодиц. Точное ее соблюдение гарантируется отсутствие травм суставов, позвоночного столба, сухожилий. Рекомендуется начинать тренировку с небольшой разминки или предварительного разогрева мышечных волокон. А после занятия обязательно проводить растяжку, чтобы сохранить эластичность. Не стоит брать непосильные веса, иначе нарушается техника упражнения. Лишние шатания коленей приводят к травмам.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях для похудения ягодиц. Из нее вы узнаете о комплексе упражнений в домашних условиях для уменьшения объема ягодиц, как быстро добиться результата за неделю.

А здесь подробнее об упражнениях со стулом для похудения.

Регулярные приседания помогают придать ягодицам округлую форму и согнать лишний жирок. Для проработки мышц попы существует большой выбор упражнений. Постоянное их чередование сделает тренировки интересными и поможет укрепить все группы волокон.

Похожие статьи

Как правильно ПРИСЕДАТЬ, чтобы накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Как правильно приседать девушкеТакое упражнение, как приседание является базовым при тренировках, направленных на накачивание разных частей тела, в том числе, и попы. Красивая, подтянутая, она смотрится эстетично и привлекательно – этим и объясняется повышенный интерес к проработке этих мышц. Но не все представляют, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Можно сказать одно – путь к совершенству долог, требует целеустремлённости и большого терпения, но увеличить объём и округлость пятой точки вполне реально, именно с помощью приседов.

Приседания для ягодичной мускулатуры: основные правила

Приседы просты по своей технике, но способны сделать женскую попу образцом совершенства, если серьёзно подойти к занятиям. Кроме проработки в тренажёрных центрах, девушки могут с успехом выполнять такие упражнения дома, для этого существуют различные варианты, могут применяться утяжелители в виде гантелей и других снарядов.

Главная польза этих движений – активная нагрузка на мышцы таза и ног. Благодаря тому, что, таким образом, улучшается кровообращение и обмен веществ, попутно происходит заметное укрепление мускулов пресса, голеностопа, спины. Ноги и попа становятся не только более подтянутыми, но и красиво очерченными. Одновременно с этим повышается общая физическая подготовка организма, вырабатывается выносливость и сила.

Самое главное, выработать план занятий, определить их продолжительность, каждую тренировку начинать с лёгкой разминки для суставов, дабы избежать ненужных повреждений и боли.

Необходимо твёрдо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Когда соблюдаются установленные, технические требования, результаты не заставят себя ждать, а организм значительно оздоровится.

Правила выполнения приседов:

  1. Первое и очень важное правило – при занятиях всегда следить за своей осанкой. Спина не должна прогибаться или округляться – она должна быть прямой и ровной, а лопатки – сведёнными.
  2. Поскольку основная задача – дать нагрузку на попу, колени следует держать перпендикулярно пяткам и не выходить за эту линию. В противном случае, нагружаться будут бёдра. Пятки, при этом, должны быть основательно прижаты к полу.
  3. Чтобы не задействовать в процессе проработки суставы коленей, они не должны быть сведены и смотреть внутрь. К тому же, такое положение опасно повреждениями.
  4. В течение занятия голова и лицо должны быть слегка приподняты и смотреть немного вверх. Опущенное лицо – это неправильная поза.
  5. Важно, чтобы приседания были достаточно низкими, только, когда ягодицы достигают коленей, нагрузка на эту часть считается оптимальной. Нежелательно делать приседы ниже, так как в этом случае увеличивается давление на суставы.
  6. Ещё один немаловажный пункт – при подъёме выпрямлять ноги до конца нельзя – так могут пострадать колени и позвоночный столб.
  7. По мере тренировок необходимо планомерно увеличивать нагрузку на мышцы попы, то есть, увеличивать вес с помощью утяжелителей – без этого можно не ждать ощутимого результата.
  8. Большое значение имеет правильно заданный темп – медленный присед и сильный подъём вверх. Дыхание также подчинено этому ритму – вдох во время приседания и выдох, более короткий и мощный при толчке вверх.

Тем, кто только начинает тренироваться, можно порекомендовать не приседать ниже уровня бёдер. В дальнейшем опускаться можно будет гораздо глубже, но не стоит этого делать на первых занятиях.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

Виды упражнения:

  1. » Плие » – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
  2. Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
  3. Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
  4. Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
  5. Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
  6. Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:
  • руками нужно опереться на спинку стула;
  • стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
  • приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.

Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.

  1. Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.

Алгоритм следующий:

  • для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
  • расстановка ног определяется по ширине плеч;
  • происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
  • присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.

При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.

  1. Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.

Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола. Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам. В остальном техника не отличается от стандартного приседания.

Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.

Главные положения:

  • ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
  • позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
  • штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
  • при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.

Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя.

Тренажёр Смита

Используется это оборудование, когда вес повышен максимально, а это довольно опасно, поскольку большую нагрузку контролировать гораздо сложнее.

Работа с тренажёром повышает шансы на более быстрый и качественный результат, благодаря тому, что техника помогает воздействовать, конкретно, на ягодицы. Кроме того, это безопасно и получить травму, если соблюдать все правила, фактически, невозможно.

В применении тренажёра нет ничего сложного.

Порядок действий следующий:

  • выбирается и устанавливается необходимый вес;
  • штатив размещается на плечах, а руки расположены чуть шире;
  • требуется разблокировать приспособление, ноги поставить на уровне плеч;
  • приседать нужно медленно, но не ниже прямого угла, колени должны оставаться на одном уровне с пятками;
  • после приседания при выдохе следует оттолкнуться от земли пятками.

С помощью этого сооружения можно приседать в разных позициях – стоя на коленях, с ногами, вынесенными вперёд, стоящими вместе или широко расставленными, как при упражнении «сумо».

Тем, кто впервые собирается использовать этот полезный инструмент, следует знать, чего делать нежелательно:

  • направлять коленные сочленения внутрь;
  • при подъёме целиком разгибать коленки;
  • делать неглубокие приседы – это неэффективно;
  • сутулиться – позвоночник всегда прямой, чуть-чуть прогнутый в поясничном отделе.
  • пятки не рекомендуется отрывать от поверхности, при отсутствии нужной растяжки разрешается подкладывание специальных блинов.

Упражнения на тренажёре также требуют многократных повторений, не меньше 12 раз за один подход.

Если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, не придётся учиться на собственных ошибках и терять время. Процесс этот продолжительный, поэтому лучше с первых упражнений учиться точным движениям. При серьёзном подходе, результаты могут быть потрясающими, но также важно помочь организму изнутри – питаться рационально, отбросить вредные привычки, жить активной, здоровой жизнью.

Как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу: видео

Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке: сколько раз в день

Приобрести упругую попу красивой формы, мечтают многие девушки. Отсутствие рельефности и объемов – основная проблема с которой сталкиваются современные дамы.

Исправить положение, можно не выходя из дома. Большинство фитнес-тренеров, сходятся во мнении, что самый простой и эффективный способ прокачать нижнюю часть тела – это приседания.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, потребуется немало усилий и терпения. Главный вопрос, который возникает при этом, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Добиться увеличения объемов обычными приседаниями, не удастся. Занятия без использования отягощения, способны лишь укрепить и повысить тонус целевой зоны.

Накачать попу, можно только при помощи силовой нагрузки. Заниматься, продуктивнее всего, в условиях тренажерного зала, но при правильной организации, результат будет виден и при домашних тренировках.

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

С первых дней, приступать к интенсивным занятиям, не рекомендуется. Прирост мускул должен происходить постепенно.

Выбирать отягощение, необходимо на основании индивидуальных возможностей. Начинающим спортсменам, первые тренировки, лучше проводить без утяжелителей.

После отработки техники, добавляется масса. Для начала, подойдут гантели 1,5-3 кг. Как только выполнение элемента станет легким, требуется увеличивать нагрузку. Серьезная подготовка начинается с упражнений со штангой.

Приемлемая величина нагрузки должна быть такой, чтобы выполнять последний повтор, становилось очень сложно. Только в этом случае, возникает «отзыв» рабочей мышцы и получается качественный результат.

Как правильно приседать чтобы накачать попу: 5 лучших упражнения

Присед используется мужчинами, чтобы привести в порядок квадрицепсы и девушками, делающими акцент на ягодицах. Техника исполнения, для каждой конкретной цели будет отличаться.

Перенести нагрузку с бедер на ягодичную зону, позволяет соблюдение ряда правил:

  • Держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  • Коленные суставы удерживать прямо, не выходя за уровень передней части ступни.
  • Основной упор приходиться на пятки, плотно прижатые к полу.
  • Чем глубже опускается корпус вниз, тем большее растяжение получает рабочая область.
  • Движения выполняются в медленном темпе, без резких рывков, сохраняя целевую мышцу в постоянном в тонусе.
  • Нагрузка должна постоянно прогрессировать.

Программу занятий, можно составить практически из одних приседаний. К лучшим типам приседа для ягодиц, относятся следующие:

  1. Классические с собственным весом

 Классические с собственным весом Классические с собственным весом

Прежде, чем переходить к силовым вариантам, отрабатывается базовая техника исполнения. Проведение комплекса без отягощения, требуется для предварительной подготовки организма к более серьезным нагрузкам.

  1. С узкой постановкой ног

 С узкой постановкой ног С узкой постановкой ног

Близкое положение стоп друг к другу, заставляет работать большие и средние ягодичные мышцы. Важно опускать туловище до параллели с полом, или чуть ниже, так целевая область задействуется полностью.

  1. Глубокая посадка с гирей

 Глубокая посадка с гирей Глубокая посадка с гирей

Опускание таза ниже горизонтали с полом с отягощением в руках, в большей степени нагружает тазобедренную область. Заданная амплитуда усиливает растяжительный эффект, приводящий к микротравмам, и в дальнейшем к росту мышечной ткани.

  1. «Плие»

 «Плие» «Плие»

«Плие» – это продуктивный тип движения, прокачивающий и подтягивающий нижнюю часть попы. Предельно широкая позиция стоп с развернутыми в стороны носками, снимает напряжение с поясничного отдела и коленей.

  1. Пульсирующие приседы.

 Пульсирующие приседы. Пульсирующие приседы.

Упражнение дорабатывает тазобедренную область, после серии базовых элементов. Для того, чтобы проделать комплекс, требуется занять стандартное исходное положение и опустить корпус до горизонтали с полом. Затем в умеренном темпе подниматься и опускаться вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполнять движения тазом, до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Техника выполнения приседаний со штангой

Рост мышечной ткани, происходит во время силового тренинга. Присед со штангой, относится к базовому типу упражнений. Использование больших весов, обеспечивает качественное и быстрое наращивание массы.

Главные моменты техники исполнения:

  1. Занять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Расположить снаряд на верхней части лопаток.
  3. Голова и шея прямая, спина ровная, поясница слегка прогнута.
  4. Вдох – медленно опуститься вниз до параллели с полом, позвоночник не округлять.
  5. Таз предельно отвести назад, колени не выводить за края носков.
  6. Задержаться на пару секунд, выдох – за счет усилия ягодичной мышцы возвратиться в начальную позицию.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Процесс наращивания объемов, в основном, зависит от индивидуальных особенностей девушки: генетики, уровня физической подготовки, режима питания.

За первые две недели, мышцы приходят в тонус, укрепляются. В период адаптации, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам. Для прироста массы, требуется время и работа на прогресс.

В среднем, видимые результаты, появляются через 4-5 месяцев регулярных тренировок. Для того, чтобы добиться более округлых форм, потребуется не менее полугода.

Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу

Рассчитать точное количество повторений, может только профессиональный тренер, составляющий программу занятий отдельно для каждого спортсмена.

Типичная схема выполнения упражнений для наращивания массы, предполагает проведение 3-4 сетов по 8-12 повторов. Чем больше вес, тем меньше подходов требуется выполнять.

Поэтапный план занятий для новичков, может выглядеть следующим образом:

Период Число подходов Количество повторений
1 неделя 6 5-7
2 неделя 5 10
3-4 неделя 5 10-12
Со второго месяца 4 15-20
С 3-6 месяц 4 25-30
С 7 месяца до года 3-4 35

Основные ошибки при приседании

Сигналом неверного исполнения комплекса, считается полное отсутствие болевых ощущений в зоне ягодиц.

Чтобы избежать ошибок и травм при выполнении элемента, требуется учитывать важные моменты:

  • Прежде чем приступать к тренингу и по завершению занятия, необходимо хорошенько растянуться. Легкое разминание суставов и мускул, значительно усилит эффективность процесса.
  • Мышцы ягодиц должны поддерживаться в тонусе на протяжении всего элемента, не расслабляясь.
  • Опускания и подъемы корпуса, осуществляются исключительно за счет усилий тазобедренной части туловища. Толчок вверх, совершается, начиная от пяток.
  • Ступни не отрываются от поверхности пола, коленные чашечки находятся на одной линии с носками.
  • Все движения проводятся плавно, без рывков.

Главный признак правильного выполнения – присутствие ощутимого растяжения в области ягодиц.

Приседания действительно увеличивают твою задницу? Что приседания действительно делают с вашей добычей и вашим телом

Некоторые комментарии к нашим видео о тренировках показывают, как много людей неправильно понимают, как приседания и силовые тренировки в целом влияют на ваше тело. Например, каждый раз, когда мы проводим новую тренировку прикладом и бедром, есть горстка людей, которые шутят о том, что они не будут этого делать, потому что; «мой зад уже большой! Я не хочу больше!»

Дезинформация вызывает сожаление, потому что лифтинг имеет огромные преимущества, когда речь идет о здоровье, потере веса и коррекции фигуры.

Как и многие люди, я избегал силовых тренировок, потому что не хотел «становиться громоздким». Как только я отказался от этого менталитета и начал подниматься, я влюбился в то, как это заставило меня чувствовать себя намного сильнее и способнее. Мой вес упал, моя форма изменилась, мое здоровье улучшилось, моя сила увеличилась, баланс улучшился, осанка улучшилась — список преимуществ можно продолжать и продолжать. С точки зрения изменений в нижней части моего тела, картина выше дает приблизительное представление о моих приседаниях до и после. Это всего лишь один анекдотичный счет — обязательно запомните; фитнес выглядит по-разному для каждого, и каждый из наших тел реагирует на физические упражнения по-своему.

Ниже мы собрали список наиболее распространенных вопросов, которые мы получаем относительно приседаний; если мы что-то пропустили, оставьте их в комментариях ниже.

Общие вопросы о приседаниях и силовых тренировках

Приседания делают ваши ноги больше или меньше?
Это во многом зависит от вашей отправной точки. Если у вас есть вес для похудения или если вы несете лишний жир, приседания (и другие упражнения с уменьшением силы тела) могут помочь снизить вес и / или жир тела, сделав ваши ягодицы и бедра сравнительно меньше, плотнее, более подтянутыми и более компактный.Это потому, что приседания — отличный способ нарастить мышечную массу, это отличный способ уменьшить жировые отложения; со временем нижняя часть тела будет выгибаться, но изменение состава тела (больше мышц, меньше жира) означает, что ваш общий обмен веществ будет быстрее, и это также приведет к изменению формы; бедра станут более подтянутыми, а ягодицы поднимутся, станут более упругими, а ягодицы станут более стройными. Мышцы также занимают меньше места, чем жир, а это означает, что, хотя вы можете нарастить мышечную массу и форму в этой области, технически она становится меньше.

С другой стороны, если вы очень худой или у вас мало жира, вы можете построить круглую стройную задницу, построив мышцы бедра и ягодиц с помощью силовых тренировок, направленных на нижнюю часть тела. Таким образом, для людей, интересующихся, можете ли вы действительно «построить добычу», если вы не родились с красивой задницей, ответ — да, абсолютно. Степень будет зависеть от выполняемых вами процедур, вашей последовательности, интенсивности, диеты и, конечно, генетики.

Какие мышцы работают приседания?
Приседания в основном работают на ягодицах (ягодицах) и бедрах (подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы), но мышцы живота, косой кости, нижней части спины, икры и комплекс голеностопного сустава играют вспомогательную роль.В зависимости от того, какой вес вы используете, как вы его держите, и какие изменения в приседе вы делаете, это может в конечном итоге стать общим упражнением для тела.

Как часто я должен делать приседания?
Мышцы, которые облагались высокими налогами, нуждаются в возможности излечить себя между тренировками. Если у вас болит от приседаний, подождите, пока ваши ягодицы и бедра перестанут болеть, прежде чем снова делать взвешенные приседания или интенсивные упражнения для ног. Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, чтобы получить полный план тренировок нижней части тела

Сколько повторений приседаний я должен сделать?
Мы верим в качество, а не количество, и тело отвечает тому же принципу.Вместо того, чтобы делать сотни и сотни повторений приседаний, попробуйте делать взвешенные приседания. Несколько подходов из десяти повторений приседаний с весом, затрудняющим выполнение повторений 8-10 (без ущерба для формы), более эффективны, чем сотни или даже тысячи приседаний. Это особенно верно, когда сэкономленное время означает, что у вас есть дополнительное время и энергия для выполнения тяги, выпадов, мостов, а также нескольких лучших упражнений для ягодиц и ягодиц.

Приседания делают тебя короче?
Ваш позвоночник слегка сжимается в течение дня, но разница, которую вы видите от взвешенных приседаний, будет невероятно минимальной и вернется к нормальной, как только ваш позвоночник разжимается, пока вы спите (как это происходит каждую ночь).

Приседания работают пресс?
Абсолютно! Все ядро ​​- брюшной пресс, нижняя часть спины и косые стороны задействованы во время приседаний. Хорошее и плотное сжатие ядра во время приседаний — отличный способ получить максимальную выгоду от приседаний для вашего ядра, а также помогает защитить спину.

Приседания заставляют вас терять вес?
Силовые тренировки дают много преимуществ людям, которые хотят похудеть; Приседания — одно из самых традиционных, функциональных и эффективных упражнений в любой силовой программе.Вы можете определенно похудеть, придерживаясь программы тренировки, которая использует умные силовые тренировки, функциональные движения и различные интенсивности кардио (приседания могут технически попасть в любую из этих категорий),

Приседания сжигают жир?
Да, особенно если они взвешены. Приседания используют несколько больших групп мышц и являются отличным способом не только придать форму этим мышцам, они также являются очень эффективными сжигателями калорий.

Работают ли приседания?
Наше честное решение проблемы приседа в том, что что-то всегда лучше, чем ничего … но приседания не очень хорошо разработаны, и они заставляют вас делать смешное количество повторений одного и того же упражнения, когда вы можете смешать разнообразие и ударить больше мышцы, по-разному, и увидеть лучшие результаты.Узнайте больше и посмотрите наш взгляд на Приседания, в котором используется 10 различных видов приседаний.

Приседания сжигают жир в бедрах / Приседания сжигают жир живота?
Вы не можете определить место снижения жира из любой точки тела; это невозможно. С учетом вышесказанного, приседания — это такое хорошее упражнение для сжигания жира и наращивания мышечной массы, что, если вы будете их регулярно выполнять, у вас, скорее всего, начнет падать жир во всем, включая живот и бедра.

Приседания работают телят?
Приседания не изолирует телят, но они являются поддержкой мышц во время физических упражнений.

Приседания кардио?
Технически приседания могут быть силовыми или кардио. Даже приседания, выполненные для силы (например, с отягощениями), могут стать кардио при подъеме с использованием суперсетов или при коротких перерывах между подъемами.

Приседания вредны для колен?
При правильной форме приседания не вредны для ваших коленей. Фактически, приседания могут помочь укрепить мышцы вокруг этого сустава. Мой личный опыт показывает, что на протяжении всего моего подросткового и раннего двадцатилетнего возраста у меня была тонна хронических болей в колене и спине, и, поскольку за последние 8 лет я начал тренироваться с применением силы, у меня почти никогда не было болей ни в одной области.Смотри ответ выше. Умная, правильно выполненная силовая рутина может помочь уменьшить боль в спине (всегда, всегда говорите с врачом о вашем конкретном сценарии оказания медицинской помощи, прежде чем самостоятельно диагностировать или выполнять упражнения).

Нужно ли углубляться в приседания, чтобы они работали?
Выполнение мелкого приседания с чистой формой более эффективно и безопасно, чем выполнение низкого приседа, которым вы не можете управлять. Не позволяйте мемам-шамерам добраться до вас; безопасность и форма всегда важнее, чем соблюдение произвольного универсального «правила».Сосредоточьтесь на форме, и, насколько позволяет ваша сила, координация и баланс, приседайте все ниже и ниже.

Помогут ли приседания целлюлиту?
Да, приседания могут помочь избавиться от целлюлита. Приседания, когда они являются частью умной программы фитнеса и здорового питания, могут помочь избавиться от целлюлита (не то, что целлюлит — это то, что теряет сон, учитывая, что у большинства из нас он есть, и это не указывает на то, насколько вы здоровы).

Как долго можно видеть результаты приседаний?
Большие изменения требуют времени и последовательности, но вы можете увидеть небольшие отличия от приседаний всего за 2-3 недели.

,

приседаний помогают вашим ногам и ягодицам

приседания — это продуктивное упражнение, которое дает вам быстрые результаты, и вы можете легко сделать это дома.

Каждая женщина хочет выглядеть лучше и искать разные методы украшения. Какой бы метод ни был выбран, без движения нет красоты.

Чаще всего ноги и задница женщины говорят, содержит ли ее жизнь ежедневные тренировки или нет. Даже если вы худой и думаете, что хорошо выглядите в короткой юбке, ноги выдают вас, если ваши мышцы не в тонусе.

Во избежание худых ног и неэстетичного приклада подписывайтесь на ежедневную программу упражнений в тренажерном зале. Самым важным упражнением для этих областей тела являются приседания.

Как делать приседания?

Чтобы правильно и эффективно выполнять приседания, вы должны следовать следующим рекомендациям:

1. Выполняйте кардио-упражнения в течение как минимум 7 минут для разминки.

2. Лучше, если вы приседаете перед зеркалом, чтобы следить за собой.

3. Исходное положение: колени должны оставаться за пальцами ног, выровнять шею с позвоночником, поднять грудь и выпрямить спину.Ваши ноги должны быть на расстоянии, немного превышающем расстояние между вашими плечами. Потяните живот, и вы можете начать делать приседания.

4. Опускайте тело так, чтобы бедра были параллельны полу, и удерживайте в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Сделайте 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и вытяните ноги. Делайте 3 подхода по 15 приседаний 3 раза в неделю.

Вот видео, которое поможет вам лучше визуализировать весь процесс выполнения правильного приседания:

Помимо того, что вы выглядите лучше и здоровее, приседания поддерживают баланс тела и помогают повысить мобильность и гибкость.Эти упражнения задействуют важные мышцы вашего тела, такие как ягодицы, пресс, мышцы спины и ног.

Наслаждайтесь правильно выполненными приседаниями и будьте в форме!

Как делать приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнениях на приседание и о том, как правильно сидеть на корточках, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не совершив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепление ног, ягодиц и многих других мышц
  • Улучшите подвижность нижней части тела
  • Держите ваши кости и суставы здоровыми

«Плохие» приседания…

  • Не активируйте нужные мышцы с нужной интенсивностью
  • Дополнительная нагрузка на связки и суставы
  • Увеличение риска получения травмы

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно знаете, как правильно приседать, и вы никогда больше не пропустите день.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок приседа и исправить форму приседа.

Приседания

Приседания — это упражнений для нижней части тела . Вы можете делать версию с собственным весом, без дополнительного сопротивления (также называемое приседанием с весом или воздушным приседанием), или с такими весами, как штанга (передние и задние приседания являются вариациями приседа со штангой).

Упражнение приседания в основном предназначено для бедер (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц.Тем не менее, при выполнении этого упражнения важную роль играют сила и стабильность ядра, подвижность лодыжки, мышцы спины, икры и другие факторы.

Настройся перед тем, как приседать:

  1. Найдите подходящую для вас стойку. Некоторое расположение пальцев на ногах немного помогает, но держать их параллельно тоже хорошо. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и указывайте на 15 градусов наружу.
  2. Напрягите свой пресс, как будто кто-то собирается ударить вас.
  3. Смотри прямо вперед и стой!

Ошибка № 1 — Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, это сгибают колени. Мало того, что это делает правильный приседание невозможным, это также накладывает много ненужного напряжения на колени.

woman doing squat wrong by bending at the knees first woman doing squat wrong by bending at the knees first

Правильно:

woman doing a proper squat woman doing a proper squat

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте «сидеть сложа руки», а не «сгибаться в коленях»
  • Переместите задницу назад, когда вы спускаетесь, и чувствуете, как вес перемещается к вашим пяткам.

Совет:

«Сядь» — прежде чем начать опускаться, подумай «сядь».Вы можете практиковать это со стулом (не сидя на нем). Сделайте очень контролируемый спуск и дотроньтесь до кресла перед тем, как встать. Как только вы овладеете этим, вы можете делать вес или приседания без веса без стула.

Ошибка № 2 — Отпустить колени внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам стать ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

knees going inward during a squat knees going inward during a squat

Правильно:

woman squatting with knees out woman squatting with knees out

Решение
  • Когда вы спускаетесь, попытайтесь слегка подтолкнуть колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног.Убедитесь, что ваши колени не сгибаются; они должны быть прямо над вашими ногами

Ваши колени не прогибаются, но вы хотите активировать ягодицы больше?

Наконечник «на коленях» также может быть полезен, если вы пытаетесь активировать ягодицы больше. Попытайтесь использовать группу вокруг своих коленей; Это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы работают сильнее в приседе.

Однако, если ваши колени беспокоят вас, даже когда вы правильно приседаете, проверьте эту тренировку, которая очень легка на коленях.

Ошибка № 3 — сгибание спины

Чем больше вы сосредоточиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша фигура пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие условия вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознание вашей осанки может помочь вам изменить это.

woman hunching back during a squat woman hunching back during a squat

Правильно:

woman doing a proper squat woman doing a proper squat

Решение
  • Смотри прямо вперед, не смотри вниз
  • Откройте грудь и расслабьте плечи
  • Положите руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлена

Совет:

Может помочь удержание гантели или чего-то подобного на груди. Попытайтесь сесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы замечаете, что нижняя часть гантели отходит от груди, когда вы спускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью — держитесь за дверную раму и садитесь на корточки, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении, насколько это возможно.Тренируйтесь удерживать правильную позицию на разных высотах, чтобы стать более стабильным и комфортным. Не сдавайся — экспериментируй и практикуйся, пока не почувствуешь себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позицию без посторонней помощи.

Ошибка № 4 — Поднятие пятки с пола

Встань из приседания должна быть «приведена в действие» каблуком. Другими словами, прижимая пятки к земле, вы получаете правильную мышечную активацию и баланс для правильного приседания.

woman lifting heels of the floor while doing a squat woman lifting heels of the floor while doing a squat

Правильно:

woman doing a proper squat woman doing a proper squat

Решение
  • Держи пятки на полу
  • «толкнись» с пятки, когда ты поднимешься
  • Если вы не можете приседать, не ставя свой вес на пальцы ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно на лодыжках)

Как глубоко вы должны приседать?

Бедра должны быть ниже колен, но глубокий присед требует дополнительной подвижности.Это здорово, если вы можете сделать это с хорошей формой. Если нет, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хорошим показателем является свод нижней части спины. Если ваша нижняя часть спины начинает чрезмерно изгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания являются основой многих тренировочных программ. Надеюсь, теперь вы чувствуете себя намного увереннее.

Не забудьте включить его, попробуйте также несколько приседаний.

Еда на вынос

Проверьте вашу форму:

  • «Сядьте назад» — не забудьте сместить задницу назад, не сгибайте колени
  • Будьте осторожны, чтобы ваши колени были на одном уровне с вашими пальцами, не позволяйте им прогибаться в
  • Не забывайте о своей верхней части тела — смотрите прямо перед собой и не обвивайте спину

Самое главное — исследовать движение…

  • Попытайтесь заметить, что вы чувствуете по-другому, когда вы меняете что-то, например, положение ног или положение колен…
  • Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит.

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания — не торопитесь, чтобы работать над мобильностью и практиковаться, тренироваться … это окупится.Может показаться скучным сосредоточиться на своей слабости, но помните: слабость — это то, в чем заключается ваш самый большой потенциал!

***

,

приседаний 101 — Как правильно делать приседания

приседания — лучшее функциональное упражнение. Сложные движения нацелены на основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить икры, четверок, аддукторы, подколенные сухожилия, поясницу, ядро ​​и ягодицы. Но если вы новичок или не сидите на корточках, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы изучите, попрактикуете и освоите приседания в несколько простых шагов. Вы также узнаете, как делать модифицированные версии приседаний, чтобы похудеть и подтянуться.Давайте начнем и посмотрим, как правильно делать приседания!

Руководство для начинающих к идеальному приседанию

Вещи, которые вам нужно приседать

  • Удобная одежда
  • Тренировочная обувь
  • Оголовье и / или обруч для волос

Как правильно приседать

Шаг 1: Исходная позиция

Встаньте прямо, спина выпрямлена, ступни чуть больше ширины бедра и по прямой линии, пальцы слегка направлены (примерно на 5-20 градусов), плечи расслаблены, а грудь поднята.Посмотрите прямо, вытянув руки перед собой, и сожмите ягодичные мышцы так, чтобы область таза была симметрична воображаемой прямой линии, проведенной от левой ноги вправо.

Шаг 2. Начните сидеть на корточках

Посмотрите прямо, держите спину прямо и задействуйте ядро. Вдохните, вытяните ягодицы и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках, а НЕ на пальцах ног.

Шаг 3: Полный присед

Вытяните ягодицы и смотрите прямо перед собой.Сядьте с весом тела на пятках. Ваши колени не должны превышать ваши пальцы. Спускайтесь вниз, пока ваши тазобедренные суставы не станут ниже колен. Да, это правильный полный присед. Если ваши тазобедренные суставы не ниже уровня колен, это частичное приседание.

Шаг 4. Держите

Держите руки перед собой или возьмите правое запястье левой рукой и смотрите прямо. Удостоверьтесь, что тазовая область выровнена с пальцами, и ваши колени не выходят за пределы пальцев ног.Ваши бедра должны быть сдвинуты назад, ядро ​​туго, и ягодицы сжаты. Задержитесь в этой позе на 3 секунды.

Шаг 5. Получение резервной копии

Выдохните и начните вставать обратно. Держите вес тела на пятках, сжимая плечи назад и поднимая грудь. Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы. Держи ноги прямо.

Шаг 6: Повторите

Снова вдохните и опуститесь в положение приседания. Задержитесь на 3 секунды и возвращайтесь.

Совет : будьте медлительны, когда учитесь приседать.Там нет спешки. Правильно сидеть на корточках важнее, чем выполнять 3 подхода по 30 приседаний.

Итак, вы видите, на корточках это не ракетостроение. Вам просто нужно быть терпеливым, наблюдательным и открытым, чтобы отучиться от неправильной техники приседа, которой вы следовали. Теперь, прежде чем мы продолжим, я хотел бы познакомить вас с продвинутым уровнем приседаний. Вы можете выполнять эти упражнения как часть упражнений для всего тела, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

8 приседаний для всего тела для сжигания калорий

1.Pulse Squat

Target

Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, икры, аддукторы и стержень.

Продолжительность — 7 минут

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы слегка направлены вперед, плечи согнуты назад, грудь вперед и руки перед вами.
  2. Вдохните и вытяните бедра, присядьте и удерживайте вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, и ваши колени не пересекают пальцы ног.
  3. Теперь, вместо того, чтобы возвращаться назад, пульс в позе на корточках — подниматься и опускаться с частыми интервалами.
  4. Сделайте пульс и сосчитайте до 10.
  5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Делайте 2 подхода по 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере продвижения.

2. Взрывчатое приседание

Мишень

Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, приводящие мышцы, сердцевина, латы, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 минут

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем бедра, пальцы слегка направлены вперед, плечи согнуты назад, грудь вперед и руки перед вами.
  2. Вдохните, вытяните бедра и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, и ваши колени не пересекают пальцы ног.
  3. Теперь вернитесь на корточки и, прежде чем полностью встать, приведите свое тело в прыжок. Одновременно опустите руки в стороны, чтобы помочь поднять свое тело вверх.
  4. Мягко приземлитесь на ноги, переместите руки из стороны в сторону, немного согните ноги в коленях и снова опуститесь в позу для приседа.
  5. Делайте 2 подхода по 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере продвижения.

3. Прыжки на корточках вперед и назад

Цель

Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, икры, приводящие мышцы, грудная клетка и ядро.

Продолжительность — 10 минут

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем бедра, пальцы слегка направлены вперед, плечи согнуты назад, грудь вперед. Сожмите обе руки вместе и слегка согните локти.
  2. Вдохните, вытяните бедра и сядьте на корточки, сохраняя вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, и ваши колени не пересекают пальцы ног.
  3. Вернитесь из приседа и сожмите ягодицы.
  4. Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одинаковой стойке, а пальцы ног — направленными вверх. Убедитесь, что приземлились на ноги.
  5. После того, как вы прыгнули вперед и назад, вдохните и снова присядьте.
  6. Делайте 2 подхода по 10 повторений.Увеличивайте количество повторений и подходов по мере продвижения.
  7. .

    Продолжительность — 5 минут

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены (45 градусов), плечи согнуты назад, грудь вперед.Сожмите обе руки вместе и слегка согните локти.
    2. Вдохните, вытяните бедра и сядьте на корточки, сохраняя вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, и ваши колени не пересекают пальцы ног.
    3. Задержитесь в этой позе на 2 секунды.
    4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    5. Делайте 3 подхода по 10 повторений.
    6. По мере продвижения вы также можете выполнять взрывные приседания с пли / сумо или использовать гири, чтобы сделать ее немного более сложной.

    5. Приседания с завитками бицепса

    Мишень

    Квадраты, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, приводящие мышцы, грудь, стержень, спина, бицепсы, плечи и разгибатели и сгибатели запястья.

    Продолжительность — 7 минут

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем бедра, пальцы слегка направлены вперед, плечи согнуты назад, грудь вперед, локти слегка согнуты.
    2. Держать 5.5-килограммовые гантели в твоих руках. Поднесите локти к туловищу. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а руки должны лежать по бокам вашего тела.
    3. Вдохните, вытяните бедра и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, и ваши колени не пересекают пальцы ног. Продолжая выполнять приседания с отягощениями, поднимайте предплечье до тех пор, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забывайте держать руки на месте.
    4. Задержитесь в этой позе на 1 секунду.
    5. Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
    6. Делайте 3 подхода по 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и вес по мере продвижения.

    6. Приседания с верхним прессом

    Мишень

    Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, приводящие мышцы, грудь, стержень, спина, бицепсы, плечи и латы.

    Продолжительность — 10 минут

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы слегка направлены вперед, плечи согнуты назад, грудь вперед и удерживайте 5.5-фунтовые гантели с поднятыми руками и выровненными с плечами. Ваши предплечья должны быть под прямым углом с плечами.
    2. Вдохните, вытяните бедра и сядьте на корточки, сохраняя вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, и ваши колени не пересекают пальцы ног. Когда вы приседаете, вытяните руки вверх и прямо над головой.
    3. Теперь выдохните и медленно поднимайтесь из приседа, согните руки в локтях и верните руки в исходное положение.
    4. Делайте 2 подхода по 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и вес по мере продвижения.

    7. Приседания со штангой сумо

    Цель

    Плечи, ягодичные мышцы, поясницы, поясница, пресс, квадраты, грудь, трицепс, бицепс, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, сгибатели бедер, сгибатели запястий и разгибатели.

    Продолжительность — 10 минут

    Шаги

    1. Поставьте себя в стойку для приседаний. Загрузите штангу с весами с обеих сторон, пока она еще на стойке.Теперь, шагните под ним и поместите это через заднюю часть плеч, немного ниже задних дельтовидных мышц. Держите штангу руками, ладонями вперед и локтями близко к туловищу.
    2. Сожмите лопатки и поверните локти вперед. Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и сожмите ягодицы. Ваша грудь должна быть выпрямлена, позвоночник нейтрален, колени слегка согнуты, а пальцы ног направлены вверх.
    3. Снимите штангу со стойки. Раздвинь бедра назад и присядь.Продолжайте опускаться, пока ваши тазобедренные суставы не будут чуть ниже колен. Ваши колени не должны превышать ваши пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках. Вдыхайте, когда вы спускаетесь.
    4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    5. Делайте 2 подхода по 5 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и вес по мере продвижения.

    .

    Продолжительность — 7 минут

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем бедра, пальцы слегка направлены вперед, плечи согнуты назад, грудь вперед, локти слегка согнуты.
    2. Держите 5,5-фунтовую гантель обеими руками спереди, близко к груди. Держите локти близко к туловищу и весу тела на пятках.
    3. Вдохните, вытяните бедра и присядьте. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже, чем колени, и ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
    4. Задержитесь в этой позе на секунду.
    5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    6. Делайте 3 подхода по 10 повторений.

    Это 8 различных вариантов приседаний, которые вы можете сделать, чтобы тонизировать свое тело и сбросить жир. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы становитесь, и сидеть на корточках станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете, регулярно садясь на корточки.

    Преимущества приседаний

    • Помогите сжечь жир.
    • Тонизировать мышцы.
    • Наращивание мышечной силы.
    • Упростите жизнь в реальной жизни.
    • Улучшение выносливости.
    • Предотвращение травм.
    • Помогите избавиться от токсинов.
    • Улучшение кровообращения.
    • Помогите избавиться от целлюлита.
    • Повышение гибкости.
    • Помогите увеличить прочность ядра.
    • Улучшение осанки.
    • Укрепление костей и суставов.

    В заключение, любой может приседать, но делать это правильно — это то, к чему вы должны стремиться.Следуйте инструкциям, чтобы научиться приседать и освоить это простое, но очень эффективное упражнение. Итак, встаньте и сядьте на корточки, чтобы получить великолепное и подтянутое тело. Ура!

    Часто задаваемые вопросы

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Сколько калорий я сожгу, сидя на корточках?

    Используйте эту простую формулу: количество приседаний * вес вашего тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0,096. Это даст вам, сколько калорий вы можете сжечь на корточках.

    Приседания плохо для твоих коленей?

    Да, если вы делаете это неправильно.Приседания должны быть сделаны правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать, как правильно приседать.

    Как приседания помогают при болях в пояснице?

    Если вы страдаете от болей в пояснице, поговорите с врачом, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или делать какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лечением.

    Как приседания помогают в потере веса?

    Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает избавиться от жира и нарастить мышечную массу.По мере наращивания мышечной массы улучшается ваш метаболизм, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

    Рекомендуемые статьи:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный ISSA фитнес-диетолог. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека.И это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.