Как сгорает жир в организме: Как запасается, расходуется и сжигается жир в организме?
Как запасается, расходуется и сжигается жир в организме?
Жить без жира человек не может. Это вещество участвует в метаболизме и формировании мембран клеток, защищает внутренние органы от травм, вырабатывает гормоны. Не менее важна его энергетическая функция. Организм запасает жир, чтобы сберечь себя от истощения.
Избавиться от жировых отложений нелегко. Организм «отдает» их неохотно. Дело в том, что у людей и у организма разное отношение к этому компоненту. Это для человека жир – враг №1. А организм относится к нему, как к банковскому счету – чем больше на него зачислено, тем лучше.
Предки человека часто голодали. От голодной смерти их спасали жировые отложения, образование которых было заботливо предусмотрено эволюцией. Жир является вместительным резервуаром запасной энергии, которую организм расходует при отсутствии глюкозы, чтобы не умереть от голода.
Чтобы разработать эффективную тактику похудения, нужно понять механизм жиросжигания.
Как организм копит и тратит жир?
В окончательно сформированном организме есть конкретное число жировых клеток. Они остаются с человеком до конца жизни. Организм используется их как футляры для сохранения жира.
Запасенный в клетках жир будет сохраняться в них, пока не возникнет потребность в этой запасной энергии. Без такого полезного механизма самосохранения древние люди, вынужденные постоянно добывать себе пищу, не смогли бы выжить.
Сегодня у людей, проживающих в развитых стран, нет недостатка пищи. Но эволюция «работает» медленно, и организм все еще продолжает откладывать про запас каждую лишнюю, не расходованную калорию. Отсюда столько людей, страдающих от лишнего веса.
Почему люди вынуждены заниматься спортом?
Усугубляет ситуацию пассивный образ жизни. Современному человеку не нужно охотиться и заниматься собирательством, сражаться за добычу, убегать от хищников, кочевать в поисках лучшей жизни. Организм не сжигает все полученные калории, но упорно продолжает откладывать их на черный день.
Внимание! Для похудения нужно расходовать больше калорий, чем организм получает с пищей.
Как сжигается жир?
При физических нагрузках ускоряется метаболизм, так как растет нужда в энергии. В итоге организм тратит запасенную энергию.
Любая пища в конечном счете распадается на воду, оксид углерода и АТФ. Некоторое его количество присутствует в мышцах и тратится первым. Этим объясняется способность мышц напрягаться моментально, без нужды в повышении концентрации в крови кислорода посредством глубоких вдохов.
АТФ из мышц сжигается очень быстро, и организм начинает задействовать для его синтеза другие питательные вещества в следующей очередности:
- Углеводы – глюкоза, гликоген.
- Жир – в кровотоке, в мышечных тканях, под кожей.
- Протеин.
Так происходит всегда, когда человек при интенсивных занятиях делает глубокий вдох. Вместе с выдохом организм покидает оксид углерода, образующийся в ходе жиросжигания.
Для жиросжигания подойдут любые упражнения. Главное, дать организму дойти до преобразования в энергию подкожного жира.
Внимание! Не сидите на жестких диетах. Из-за «голодного» стресса организм начнет копить жир еще активнее. Лучше придерживайтесь правильного питания, занимайтесь спортом и не переедайте.
учёные выяснили, когда организм сжигает наибольшее количество калорий — РТ на русском
Американские диетологи выяснили, что количество сжигаемых калорий зависит не только от активности человека, но и от времени суток. Так, в состоянии покоя организм расходует вечером на 10% больше калорий, чем утром. Исследователи обнаружили, что наименьшее количество калорий сжигается с 4 до 6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.
Учёные из Медицинской школы Гарварда (США) выяснили, что организм людей, находящихся в состоянии покоя, сжигает вечером на 10% больше калорий, чем утром.
Также по теме
10 тысяч шагов и 8 стаканов воды: что стоит за популярными мифами о здоровом образе жизниУчёные развенчали миф о том, что для поддержания хорошей физической формы нужно проходить 10 тысяч шагов в день. Множество подобных…
К таким выводам исследователи пришли в результате эксперимента с группой из семи добровольцев. Чуть больше месяца испытуемые прожили в лаборатории без окон, где не получали никакой физической нагрузки и пребывали в состоянии покоя. Чтобы участники эксперимента не могли следить за временем, учёные забрали у них часы и телефоны. Режим дня — подъём, отбой и приём пищи — диетологи строго регламентировали. При этом каждую ночь время отхода ко сну отодвигалось на 4 часа.
Оказалось, что только в том случае, когда биологический и фактический вечер у добровольцев совпадал, их организм каждый час сжигал около 0,5 грамма жира.
«У многих людей биологический и фактический вечер совпадает. Но если человек нарушает режим дня, ложится спать всё позже и позже, то разница между временем наступления биологического и фактического вечера растёт. В итоге биологический вечер наступает поздней ночью или ранним утром — в неблагоприятное время суток для сжигания калорий», — сообщили авторы исследования.
Американские учёные обнаружили, что при совпадении биологических и фактических часов наименьшее количество калорий испытуемые сжигали с 4 до 6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.
По мнению российских экспертов, время суток действительно влияет на количество сжигаемых организмом калорий, а исследование западных учёных ещё раз доказывает необходимость соблюдения определённого режима дня для желающих похудеть.
«Очень много жиров сгорает с 00:00 до 01:00 ночи. В этот временной промежуток вырабатывается соматотропный гормон, который способен сжигать до 150 граммов жировой ткани всего за 50 минут. Этот гормон полноценно выделяется при условии, что человек вовремя лёг спать и перед сном съел пищу, содержащую белок. Но если человек съел перед сном что-либо с содержанием углеводов (неважно, яблоко это или торт), то выработка гормона блокируется», — сообщил в беседе с RT диетолог, доктор медицинских наук РАЕН Алексей Ковальков.
Не так давно американские учёные выяснили, что употребление творога — богатого белком продукта — за 30—60 минут до сна способствует снижению количества жиров в организме прямо во время сна.
Новости фитнес-клуба POWERHOUSE GYM РЕУТОВ
06.10.2017Что происходит с жиром, когда человек худеет? Однозначного мнения по этому поводу не существует по сей день, одни придерживаются теории о том, что он выходит на поверхность кожи с потом, поэтому тренируются в пищевой пленке и поясах с эффектом сауны. Другие считают, что жир превращается в мышцы! Однако, если взглянуть на вопрос более обстоятельно, то выясняется, что судьбу жира плохо представляют себе не только желающие похудеть, но и терапевты, диетологи и фитнес-тренеры.
В результате опроса представителей этих профессий, Профессор Эндрю Браун, глава факультета биотехнологических и биомолекулярных наук Универтитета Нового Южного Уэльса и Рубен Меерман физик и ведущий научных программ на австралийском ТВ, опубликовали результаты своей работы в журнале British Medical Journal.
В 1748 году Ломоносов обосновал закон сохранения массы вещества, который звучит так: “Вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции”. Масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию. Сколько массы было на входе, столько остается и на выходе.
Александра Брутер, сотрудник Института молекулярной биологии РАН:
При сжигании жира происходит его окисление, реакция с кислородом. То же самое с небольшими поправками происходит при сжигании дров, бумаги и вообще примерно любых органических соединений. В случае с дровами высокая температура нужна, чтобы кислород начал реагировать с молекулами дерева. В живой клетке поднести к молекуле спичку нельзя, поэтому окисление катализируют специальные белки, но принцип один и тот же.
Процесс окисления одной молекулы жира состоит из множества сложных этапов под действием окислительных ферментов, но в целом, он выглядит так:
Вся эта сложная для обычного человека химия говорит лишь о следующем: под действием кислорода молекула жира распадается на углекислый газ и воду с освобождением энергии. Жир не превращается в энергию. Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается и организм ее использует.
Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир.
Если проследить за атомами 10 кг жира в процессе их «потери», оказывается, что 8,4 килограмма выдыхаются через легкие в виде углекислоты, а оставшиеся 1,6 килограмма превращаются в воду – и покидают наш организм в виде мочи, пота, слез и прочих продуктов жизнедеятельности человека, сообщают авторы.
К примеру, чтобы похудеть на 10 кг жира, нужно вдохнуть 29 кг кислорода, выдохнуть 28 кг углекислого газа и вывести из организма разными способами 11 литров воды.
Означает ли это, что для сжигания жира достаточно только учащенного дыхания? Конечно же нет, энергия из жира берется ровно в том количестве, которое нужно организму, то есть — по потребностям.
Кислород — одно из условий сгорания жира, но поступление кислорода не является стартовым механизмом к его извлечению из жировых клеток. А процесс похудения начинается именно с этого: жир сначала нужно достать из клеток, и отвечают за это гормоны. Сигнал им дает центральная нервная система, которая видит недостаток энергии. Применение усиленного дыхания без необходимости для организма приведет лишь к гипервентиляции, головокружениям, учащенному сердцебиению, а иногда и к обморокам.
Выводы:
Жир не выходит на поверхность кожи с потом, поэтому занятия в пищевой пленке и костюме-сауне бессмысленны и опасны. Жир не превращается в мышцы, такого механизма в организме нет.
Но жир не превращается и в энергию — это нарушает закон сохранения массы вещества.
Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм. Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир и уходит из организма.
В своих тренировках я использую различные программы, позволяющие создать условия для эффективного снижения уровня подкожного жира, а также увеличения мышечной массы, развития выносливости и других качеств. Не последнюю роль в этих процессах играет наличие современного оборудования в клубе POWERHOUSE GYM, которое постоянно дополняется и обновляется с учетом потребностей как тренеров, так и посетителей клуба.
Приглашаю Вас в клуб, приходите, записывайтесь ко мне на тренировки и станьте лучшей версией себя и тренируйтесь правильно, друзья!
тренер фитнес-центра POWERHOUSE GYM Евгений Макаров
Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут
Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.
В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.
Что происходит на тренировке?
Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.
Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.
Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.
Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.
Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.
Истощить гликоген
Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.
Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.
Выводы
Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.
Худеющим: как происходит сжигание жиров
Сплошь и рядом пивоманы в попытке избавиться от брюха начинают качать пресс. Спустя неделю не добиваются ни грамма результата, и сдаются. Почему так? Причина заключается в незнании матчасти.
Что такое жировые отложения?
Жировые отложения – это запасы энергии в виде жиров, созданные организмом из излишков тобою проглоченной еды.
Читай также: Блицкриг против жира: худеть надо быстро
Если ты двигаешься мало, а ешь много, то получается, что расход энергии маленький, а поступление питательных веществ большое. Все лишнее, что ты съел и не потратил, организм перерабатывает в жир и откладывает в запас.
Жировые запасы находятся в подкожном жировом слое, а также вокруг внутренних органов – внутренние запасы.
Как тратятся жиры
Читай также: Гони живот в шею: 10 секретов похудения
На работу мышц и на жизнедеятельность организма требуется энергия. Эту энергию организм может брать из пищи или из своих запасов. Например, когда начинаешь тренировку и делаешь спортивные упражнения, организм начинает брать жиры из жировых запасов и выбрасывать их в кровь. Через кровь жиры попадают в работающие мышцы и там (в результате химических реакций с кислородом) полностью сгорают, давая при этом энергию для работы мышц. В результате полного окисления с кислородом, жиры сгорают превращаясь в углекислый газ (ты его выдыхаешь) и воду (потоотделение и беготня в туалет по-маленькому).
Два важных условия:
- Жиры — это резервный источник энергии → организм тратит их не очень охотно. Сначала тратятся углеводы. Но их запасы не так велики. По мере истощения запасов углеводов организм начинает больше тратить жиры.
- Жиры используются для работы мышц со средней и умеренной нагрузкой. Для работы высокой мощности жиры не подходят.
Из этого следует: тренировка, направленная на сжигание жиров, должна быть продолжительной со средними и умеренными нагрузками.
Из каких мест организм расходует жиры
Изо всех. Мышцы не берут жиры напрямую из жировых запасов, все происходит через кровь, а кровь циркулирует по всему телу. То есть если ты делаешь упражнения для пресса, то жиры поступают в работающие мышцы из крови, а в кровь они поступают со всего организма в целом, а не только из области живота.
Читай также: Сбросить вес: семь главных ошибок
Организм не выбирает определенное “небольшое место“, откуда он будет забирать жиры. Образно говоря, поступает команда – “начать использование жиров“ → в кровь поступают вещества, активирующие расщепление жировых запасов. Организм использует общие жировые запасы, а не локальные. Тонко так намекаем: для расхода жиров главное – тратить больше энергии. Так что используй упражнения, вовлекающие в работу как можно больше мышц, а не одни скручивания.
Ты можешь сказать нечто вроде “мой начальник качал пресс и у него подтянулся именно живот“. Все правильно, если тренируешь определенные мышцы, то работаешь с формой именно этих мышц. Не путай мышцы и жировые запасы.
Читай также: 5 странных причин, мешающих похудению
Поэтому для сжигания жиров на животе, бег будет намного эффективнее, чем сами упражнения для пресса. А вот для формирования красивых мышц пресса нужны упражнения именно для этих мышц. Одно дело работать с формой мышц, другое – убирать жировые отложения.
Если вдруг после прочтения этой статьи тебе захотелось заняться бегом, то побереги свои стопы, колени и позвоночник: делай это в кроссовках из ролика ниже.
3 главных заблуждения о сжигании жира и как обстоят дела на самом деле
Жир не превращается в мышцы, а масло исключать из рациона опасно для здоровья. Тема похудения обросла таким невероятным количеством мифов, что иногда даже очевидные и логичные вещи кажутся нам неправильными, и наоборот. Рассказываем в деталях.
Заблуждение 1: жир начинает сгорать через полчаса после начала тренировки
Это убеждение очень выгодно тренерам в качестве дополнительного аргумента в пользу посещения спортзала. На самом деле химические реакции происходят в нашем организме постоянно: мы до обидного просто в этом смысле устроены. Жир используется в качестве сырья для поддержания энергии, если нет никаких других источников и ресурсов.
Главная формула похудения известна давно, и она довольно банальна: нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. В переводе на язык спорта это звучит так: получасовая прогулка спокойным шагом с последующим ужином легким салатом будет эффективнее, чем полтора часа сурового кроссфита и гора бургеров с салом перед сном.
Жир не превращается в мышцы – их количество у всех одинаковое при рождении. Но вот их объем и эластичность можно и нужно менять на тренировках. По этой причине опытные тренеры советуют сочетать кардионагрузку с силовой: так жир сжигается быстрее всего, а упругие подтянутые мышцы становятся отчетливо видны на теле.
Разумно обсудить диету с грамотным нутрициологом (или по меньшей мере включить здравый смысл) и составить сбалансированный рацион, в котором будут и белки, нужные для роста мышц, и углеводы для поддержания энергии на нужном уровне, и… жиры.
Заблуждение 2: жиры нужно исключить из схемы питания, чтобы похудеть
Звучит логично: для того чтобы сжечь жир, нужно перестать жир есть. Но это вредно для метаболизма и для организма в целом. Жирные кислоты необходимы для здоровья ногтей, волос, кожи и усвоения некоторых важных витаминов, например D (а там и на эластичность и крепость костей выходим сразу). Жиры нужны для нормального гормонального обмена, в частности для синтеза серотонина – гормона радости. По очень упрощенной схеме: если его не хватает, тело начинает усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол (тот «помогает» нарастить жир на животе, который практически невозможно согнать, просто качая пресс). В итоге мы обнаруживаем себя ночью перед холодильником в поисках торта с жирным шоколадным кремом.
Лучше уж сразу слушать свое тело (оно от природы очень умное) и добавлять в салаты и каши натуральное масло – хорошее сливочное и качественное растительное, есть побольше морской жирной рыбы и орехов.
Заблуждение 3: жир лучше сжигается по утрам
Все верно, но только в том случае, если сразу после пробуждения вы отправились в парк бегать или встали на коврик, чтобы заняться йогой. Да, прямо на голодный желудок, без завтрака (хлопья тоже считаются). Много таких людей? Вот об этом и речь. Эти счастливчики будут сжигать жир, потому что ничего другого в «топке» организма просто нет.
Фокус с перенесением завтрака не пройдет: физическая нагрузка усиливает аппетит, поэтому через тридцать минут после фитнеса на тарелке окажется куда больше, чем если бы прием пищи состоялся в течение часа после сна. Таким образом, от пропуска приема пищи до тренировки будет больше вреда для фигуры, чем пользы (хотя мышцы, конечно, подтянутся).
В свете этого интервальное голодание выглядит несколько сомнительным трюком: да, организму в краткосрочной перспективе хорошо бы переключиться на питание собственными жировыми запасами. Но дальше умное тело решит, что неплохо бы и жир накопить на случай более серьезного голодания (кто знает, этого хозяина, что он еще выдумает?), и начнет откладывать запасы даже при низкокалорийном питании. Логичнее устраивать последний прием пищи за 3–5 часов до сна (тогда естественные биоритмы и метаболизм не пострадают), а завтрак, согласно известной поговорке, все же съедать самому.
Есть еще один неприятный момент, с которым хоть раз столкнулся каждый, кто вставал на тропу войны с лишним жиром. Похудеть с 80 до 60 кг всегда проще, чем сбросить последние 2 кг до заветных 50. Как вы с этим справляетесь?
*В этой статье обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее прежде, чем заняться фигурой, проконсультируйтесь с профессиональным нутрициологом или диетологом.
Жир белый, бурый, бежевый | Наука и жизнь
У врачей есть все основания считать, что избыточный вес до добра не доводит. Как правило, с повышенной массой тела связан целый комплекс расстройств: от сердечно-сосудистых до обмена веществ. А число людей с той или иной формой ожирения постоянно растёт. Когда человек чувствует холод, мозг даёт сигнал белым адипоцитам расщепить жиры-триглицериды, и получившиеся в результате жирные кислоты с кровью приходят в бурый жир, где и «сгорают».‹
›
Как можно удержать вес в пределах нормы? Ответ, казалось бы, проще некуда — меньше ешьте, больше двигайтесь. В действенности этих средств никто не сомневается, однако помогают они далеко не всем. У некоторых людей особенности обмена веществ таковы, что жир накапливается при любой диете. Порой мы просто не можем противиться чувству голода: мозг требует калорий без оглядки на избыточный вес. Выполнять предписания насчёт физической нагрузки тоже не всегда удаётся, особенно жителям городов.
Поэтому ожирение стало одной из самых изучаемых тем в современной медицине, и усилия многих исследователей направлены на поиск средства, которое помогло бы предотвратить накопление жира. Можно, например, попытаться изменить пищевое поведение через мозг и нейроэндокринную систему. Другой путь помешать накоплению жира — воздействие на кишечную микрофлору, поскольку именно от неё во многом зависит, что из пищи будет всасываться в кровь, а что нет. Наконец, избыток липидов можно просто сжечь, то есть расщепить их в каких-нибудь обменных процессах.
Между тем жир жиру рознь. То, что откладывается на ягодицах и на талии, это белая жировая ткань, состоящая преимущественно из белых адипоцитов (жировых клеток). Их функция — запасать разнообразные липиды, и выглядят они как огромная жировая капля. Цитоплазма, ядро и другие компоненты клетки в них есть, но они ютятся где-то между липидной массой и мембраной. Иначе выглядят клетки бурого жира: в них жировых капель несколько, и в цитоплазме очень много митохондрий, которые благодаря железосодержащим белкам придают клеткам более тёмный, бурый цвет.
С биохимической точки зрения клетки бурого жира устроены на первый взгляд бессмысленно. В их митохондриях разорвана связь между окислением органических молекул (то есть липидов) и синтезом энергетических молекул АТФ. Как известно, в ходе окисления молекул в митохондриях на их внутренних мембранах создаётся градиент протонов: по одну сторону мембраны протонов больше, чем по другую. Этот градиент нужен для того, чтобы работал встроенный в мембрану фермент для синтеза АТФ: энергия, запасённая в химических связях АТФ, легко высвобождается и используется в подавляющем большинстве молекулярных процессов в клетке. А вот в буром жире энергия от окисляемых продуктов в АТФ почти не запасается. Но и впустую она не тратится, а уходит в тепло.
Все клетки в той или иной степени позволяют какой-то доле получаемой энергии утекать в тепло, однако клетки бурого жира специализированы именно на этой функции — создавать тепло из запасённых липидов. Легко догадаться, что бурые адипоциты служат важным элементом системы терморегуляции у теплокровных животных. На самом деле зоологи давно заметили, что бурый жир особенно развит у зверей, впадающих в зимнюю спячку. Поддерживать температуру тела с помощью других механизмов, например дрожанием, «спящие» звери не могут, и бурый жир приходится весьма кстати.
Бурый жир защищает от переохлаждения и младенцев, — у них он составляет до 5% от массы тела. У взрослых людей, как полагали до недавнего времени, бурые адипоциты перестают выполнять свою функцию, теряют митохондрии и превращаются в подобие обычных белых жировых клеток.
Однако несколько лет назад бурый жир нашли и у взрослых. Оказалось, какая-то его часть остаётся в районе шеи, плеч и верхней части грудной клетки. Более того, выяснилось, что количество бурого жира у взрослых увеличивается на холоде, что понятно, ведь бурый жир нужен именно для обогрева.
И поскольку «топка» бурого жира работает на липидах, сама собой возникла идея: нельзя ли использовать его для избавления от избыточного веса? Но тогда нужен некий «рубильник», который активировал бы бурую жировую ткань, когда это нужно. Чтобы реализовать эту идею, требуется, во-первых, понять молекулярные и клеточные механизмы, которые обеспечивают появление бурого жира в организме, а во-вторых, убедиться, что он действительно помогает от ожирения и сопутствующих проблем с обменом веществ.
Хотя клетки бурого жира находили не только в специальных «депо», но и в толще белого жира, считалось, что у них всё равно существуют свои особые предшественники, которые потом развиваются в бурые адипоциты. Однако исследователи из Швейцарской высшей технической школы Цюриха выяснили, что белый жир и бурый жир могут непосредственно превращаться друг в друга. Эксперименты ставили на мышах, у которых следили за отдельными клетками белого жира: при понижении температуры эти клетки «бурели», а при повышении «белели». Получается, что бурый жир может образовываться непосредственно из жира белого.
Бурая жировая ткань густо пронизана кровеносными сосудами; они не только приносят ей топливо, но и забирают с собой тепло. Удалось даже найти нервные клетки, которые дают сигнал к расщеплению жиров, — ими оказались некоторые нейроны гипоталамуса. Они контролировали именно метаболическую активность клеток бурого жира. То есть аппетит и потребление пищи оставались прежними, но зато в бурожировой «топке» сжигалось большее количество калорий.
Мозг может управлять бурым жиром не только с помощью собственно нейронных сигналов, но и с помощью гормонов-нейропептидов, называемых орексинами. Эти нейропептиды синтезируются опять же в гипоталамусе, участвуют в регуляции циклов сна — бодрствования и влияют на энергетический обмен и аппетит. Оказалось, что орексины напрямую действуют на клетки белого жира, способствуя их превращению в бурые адипоциты. (Возможно, что одним лишь прямым влиянием дело не ограничивается, поскольку орексины включены в сложную систему нескольких нейропептидов, контролирующих метаболизм, и могут действовать на бурый жир через своих «агентов влияния».) Если у мышей гены орексинов отключали, животные набирали вес даже при умеренном питании.
Не стоит, однако, думать, что бурый жир находится под опекой всего лишь пары-тройки нейропептидов и группы нервных клеток. Самое деятельное участие в превращении одной жировой ткани в другую принимает иммунная система. Несколько лет назад исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (США) обнаружили, что макрофаги, присутствующие в белом жире, понуждают жировые клетки при понижении температуры стать бурыми. Обычно о макрофагах говорят как о клетках-«уборщиках», которые ликвидируют последствия «иммунных войн», и их активная роль в метаболизме выяснилась лишь недавно. Под действием особых сигнальных белков макрофаги понуждают жировую ткань к сжиганию своих запасов. А буквально недавно удалось связать иммунные сигналы, управляющие макрофагами, с работой мышц. При физических упражнениях и опять-таки при понижении окружающей температуры из мышц высвобождается особый гормон (называемый метеорин-подобным гормоном), который через иммунные сигнальные белки интерлейкины действует на макрофаги, находящиеся в жировой ткани, а дальше всё разворачивается по вышеописанному сценарию.
Расшифровка механизмов управления бурым жиром обычно сопряжена с поиском молекулярных «волшебных кнопок» — регуляторных белков, с помощью которых можно активировать появление новых бурых клеток или усилить их активность. Так, недавно исследователи из университета Содружества Виргинии (США) опубликовали статью, в которой предлагали на роль включателя бурого жира фермент киназу Tyk2. До сих пор этот фермент изучали как один из перспективных противораковых белков. (Здесь можно вспомнить о том, что ожирение часто развивается вместе с онкологическими заболеваниями.) Таких примеров много, сообщения о белках-активаторах бурого жира появляются регулярно. Естественно, в каждой подобной работе проверяется их влияние на избыточный вес. Пока что всё, что активирует бурый жир, помогает от лишнего веса избавиться. Но помогает ли бурый жир избавиться от метаболических проблем, сопровождающих ожирение?
Исследователи из Онкологического института Даны — Фарбера (США) ответили на этот вопрос утвердительно. Они нашли белок, связывающий тепловое сжигание калорий с воспалительными процессами, которые начинаются в чрезмерно разросшейся жировой ткани. Именно воспаление, как считается, провоцирует устойчивость тканей и органов к инсулину, что есть прямая дорога к диабету второго типа. Оказалось же, что белок TRPV4, содержащийся в белых адипоцитах, мешает сжиганию жира и способствует воспалительным процессам в жировой ткани. Если синтез TRPV4 подавляли, то ни ожирения, ни воспаления у подопытных животных не было, хотя питались они высококалорийной жирной пищей. На самом деле в других работах тоже отмечалась связь между активацией бурого жира и исчезновением признаков диабета, однако нужно было найти именно конкретное молекулярное связующее звено. Им оказался TRPV4. Правда, надо учитывать, что исследования такого рода лишь одним звеном не ограничиваются и обычно молекулярные биологи достают за пойманное звено целую сигнальную цепочку, каждый член которой может стать мишенью для лекарств.
В основном подобные эксперименты ставятся на мышах, так что резонно было бы задать вопрос, насколько полученные результаты можно экстраполировать на человека. Но буквально в июле этого года в журнале «Diabetes» вышла статья, в которой сотрудники медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне (США) пишут об однозначной связи между количеством бурого жира у человека, уровнем глюкозы в крови и реакцией клеток на инсулин. Чем активней был бурый жир, чем больше его было, тем больше калорий сгорало и тем активней глюкоза всасывалась из крови в клетки тканей. Так что бурый жир действительно мог бы стать хорошим медицинским инструментом в борьбе с ожирением и диабетом, и учёные не зря ищут средство, с помощью которого можно было бы быстро и эффективно активировать бурую жировую ткань.
Большая часть таких поисков нацелена на молекулы-мишени, вовлечённые в управление бурым жиром. Различные подходы отличаются тут по эффективности и вероятности побочных эффектов. Например, сотрудники биотехнологической компании «Genetech» утверждают, что могут активировать бурые адипоциты и нормализовать обмен веществ всего одной инъекцией антител, активирующих клеточные рецепторы к гормону FGF21 (фактору роста фибробластов 21). У мышей с диабетом, получивших инъекцию, уровень глюкозы целый месяц держался в норме, а сами мыши похудели на 10%. Однако антитела эти испытаны пока что только на животных. С другой стороны, исследователи из Кембриджа (Великобритания) полагают, что предпочтение нужно отдать «их» белку под названием BMP8B, который не просто активирует бурый жир, но делает это очень специфично — то есть, подействовав каким-то препаратом на BMP8B, мы почти не рискуем задеть другой молекулярно-клеточный процесс. Стоит также упомянуть недавно открытый гормон ирисин, — он спасает от ожирения и диабета, превращая белый жир в бурый, и при этом способствует нарастанию мышечной ткани. То есть действие этого гормона сходно с походом в тренажёрный зал: минус жир, плюс мышцы.
Среди разных советов, как активировать бурый жир, оригинально выглядит предложение использовать виагру. О том, что этот легендарный препарат ещё и от ожирения помогает, сообщили исследователи из Боннского университета (Германия), опубликовавшие в прошлом году статью в «The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology». Виагра, или силденафил, увеличивала количество бурого жира у мышей, а кроме того, подавляла воспалительные процессы в белой жировой ткани.
Ну а может ли человек сам поспособствовать увеличению в организме доли бурого жира, не дожидаясь появления лекарственных препаратов? Такой способ есть, и это — спорт и физкультура. Выше мы уже упоминали про метеорин-подобный гормон, высвобождающийся из мышц при физическом напряжении. Также мышечные нагрузки увеличивают синтез в мышцах транскрипционного фактора PGC-1α, который включает в клетках белого жира гены, превращающие их в бурые адипоциты. (Белковый фактор PGC-1α работает в сигнальной цепочке, связанной с белком TRPV4, с помощью которого удалось «связать» бурый жир с диабетом.)
Если же вы не хотите тратить время на физические упражнения, похудеть вам помогут друзья. В 2011 году исследователи из университета Огайо (США) выяснили, что повышенная социальная активность помогает толстым мышам сбросить вес, а худых защищает от ожирения, даже если кормить их жирной пищей. Общение с другими мышами увеличивало в организме животных долю бурого жира, а связующим молекулярным звеном был довольно известный белок под названием «нейротрофический фактор мозга» (BDNF), уровень которого повышался в нервных клетках во время интенсивной социальной жизни.
Наконец, ещё один способ активации бурого жира, который сам собой напрашивается, это холод. Действительно, если активность бурых жировых клеток увеличивается от холода, то почему бы тем, кто страдает от избыточного веса, не помёрзнуть в терапевтических целях? Оценить эффективность такого способа попытались сотрудники университета Маастрихта (Нидерланды). В течение 10 дней они заставляли добровольцев по шесть часов каждый день сидеть в помещении с температурой воздуха 15оC. Бурый жир у участников эксперимента действительно активировался, они переставали мёрзнуть, а их энергетические расходы возрастали на 30%. Правда, пока всё равно непонятно, достаточно ли такой активации для действительно значимого похудания.
Но если не хватит одного бурого жира, поможет белый, — он, как оказалось, тоже может расщеплять жир с выделением тепла, если вокруг холодает. Исследователи из Гарварда (США) выяснили, что белые адипоциты сами, без вмешательства нервной системы и независимо от бурого жира, могут чувствовать холод и участвовать в терморегуляции.
Справедливости ради нужно сказать, что с бурым жиром связаны некоторые данные, которые могут охладить энтузиазм по его поводу. Например, он, как ни странно, увеличивал в отдельных экспериментах риск атеросклероза, провоцируя увеличение доли «плохих» жиров — липопротеинов низкой плотности — в крови. Впрочем, эти результаты нужно ещё подтвердить в клинических исследованиях.
Не исключено, что разнообразие липидных тканей не ограничивается белым и бурым жиром. Два года назад сотрудники Онкологического института Даны — Фарбера (США) обнаружили, что в организме человека есть ещё и бежевый жир. Его клетки похожи на клетки бурого жира и также сжигают избыток липидов с образованием тепла, но отличаются по некоторым существенным биохимическим и генетическим характеристикам. Возможно, что те адипоциты, которые у человека считаются бурыми, на самом деле бежевые. Впрочем, даже если взрослый бурый жир действительно ненастоящий, исследователям просто нужно переключиться на бежевый», который тоже можно использовать для регуляции метаболизма и предотвращения ожирения.
Как ваше тело сжигает жир?
Как бы вы хотели волшебным образом сжечь около 40 калорий за следующие 15 минут, даже не вспотев? Хочу попробовать? Хорошо, вот что вы делаете:
Идите в спальню. Откройте шкаф. Загляни внутрь. Что-нибудь нужно в химчистку? А что насчет той пашмины, на которую вы пролили новогоднее шампанское? Бросьте его в мешок для белья. Выпрямите несколько висячих вещей и сложите свитера, чтобы внутренняя часть вашего гардероба не выглядела так, как будто вы бежали от папарацци.Молодец. А теперь присаживайтесь.
Та-да! Вы только что выкурили 40 или более калорий за меньшее время, чем нужно на нанесение макияжа, и все, что вы сделали, это прибрали свою одежду. Магия, правда?
Ну не совсем. Видите ли, ваше тело уже подготовлено к работе в качестве машины для сжигания жира. Все, что вам нужно сделать, чтобы начать изменять форму своего тела, — это настроить эту жировую печь и заставить ее работать с максимальной эффективностью, чтобы вы сжигали еще больше жира, выполняя мирские ритуалы жизни.
Что такое метаболизм?
Эта магия сжигания жира исходит из вашего метаболизма — это слово, которое вы, вероятно, часто слышали, но, возможно, не совсем понимаете.Что такое метаболизм? Проще говоря, все различные химические реакции, происходящие в вашем теле 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, сохраняют вам жизнь. Это пища превращается в энергию, и эта энергия сжигается, чтобы ваши волосы росли, ваше сердце билось, ваша печень выкачивала желчь, ваши легкие переносили кислород в кровоток, а ваш кишечник превращает Amstel Light в мочу (не то чтобы это был огромный скачок). там).
Это машинное отделение вашего индивидуального звездолета, ваше бесконечное сжигание калорий.И хотя вы можете себе представить, что большая часть ваших калорий сжигается, когда вы занимаетесь какой-то напряженной деятельностью, например, катаетесь на велосипеде, ныряете в бассейн или теребетесь с медом, на самом деле вы сжигаете большую часть своих калорий, ну, ну, просто держу свет включенным.
Фактически, думайте о метаболизме как о программе калорийности 401 (K). Это не принесет вам мгновенного удовольствия, как выигрыш джекпота в игровом автомате. Это долгосрочная стратегия, но она бесспорна: инвестируйте в нее, и вы получите медленную, стабильную и эффективную прибыль, которая сделает вас счастливыми и здоровыми на долгие годы.
Теперь, как и любое долгосрочное вложение, время от времени требуется небольшое обслуживание. Изучите умные способы настроить свой метаболизм, улучшив свое сжигание настолько, чтобы получить еще больше в долгосрочной перспективе. (Или, если воспользоваться тем, что говорят в финансовых кругах, пора меньше работать, чтобы сжигать калории, и сжигание калорий начнёт работать на вас!)
Приготовьтесь к нескольким сюрпризам, начиная с …
Зачем сжигать калории в Спортзал — пустая трата времени
Ого, мы только что сказали то, что, по вашему мнению, мы сказали? Что сжигание калорий в тренажерном зале — «пустая трата времени»?Что ж, оставайся с нами здесь.Сжигание калорий в тренажерном зале — это здорово. Но энергия, которую вы тратите в тренажерном зале, не так проста, как могут показаться старые усталые светодиодные индикаторы на беговой дорожке. Видите ли, у всех нас есть три «ожога», которые составляют наш метаболизм.
Burn One
Базальный (покоящийся) метаболизм: ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет от 60 до 70 процентов вашего общего метаболизма, и, что удивительно, это количество калорий, которые вы сжигаете, вообще ничего не делая: лежа в постели и глядя на потолок или вегетирование на диване перед телевизором.Как мы уже говорили ранее, это подпитывается внутренней работой вашего тела — биением сердца, дыханием легких и даже делением клеток.
Burn Two
Пищеварительный метаболизм, или термический эффект пищи (TEF): Простое переваривание пищи — превращение углеводов в сахар и превращение белка в аминокислоты — обычно сжигает от 10 до 15 процентов ваших дневных калорий. Переваривание белка сжигает больше калорий, чем переваривание углеводов или жиров — около 25 калорий на каждые 100 потребляемых. Переваривание углеводов и жиров сжигает от 10 до 15 калорий на каждые 100 потребленных калорий.
Итак, сделайте паузу, чтобы подумать об этом: от 70 до 85 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, приходится на еду или просто безделье.
А как насчет остальных 15–30 процентов?
Как ваше тело сжигает жир?
Вы сжигаете жир во время тренировки.
Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages
Когда в ваших клетках заканчивается глюкоза во время тренировки, они вытягивают жир из клеток и расщепляют его на полезную энергию.Это приводит к потере жира; однако, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия будет преобразована в жир и повторно отложена в жировых клетках.
Tip
Определенные гормоны сигнализируют жировым клеткам о выделении жирных кислот, когда вашим клеткам требуется дополнительный источник энергии. Жирные кислоты проходят через кровоток в клетки, где они расщепляются.
Функция жировых отложений
Когда вы потребляете больше энергии или калорий, чем расходуете, ваше тело накапливает эту дополнительную энергию в жировых клетках в виде триглицеридов, поясняет клиника Кливленда.Когда вашему телу нужна эта энергия в качестве топлива, ваше тело превращает триглицериды в полезную форму энергии. По данным Колби-колледжа, в среднем люди имеют достаточно энергии, запасенной в жировой ткани, чтобы прожить два месяца без еды.
Телесный жир — это больше, чем резервный источник топлива. По данным Калифорнийского университета Davis Health, жир также необходим для:
- Поддержание постоянной температуры тела
- Составляет структурный компонент клеточных мембран
- Память
- Регулирование водного баланса организма
- Поддержание передачи нервных импульсов
- Регулирование и выработка определенных гормонов
Предупреждение
Несмотря на то, что избыточный телесный жир и ожирение действительно представляют серьезную и хорошо задокументированную проблему для здоровья, тело также подвергается риску, когда жировая прослойка слишком низкая.Риски включают снижение функционирования иммунной системы и снижение уровня эстрогена у женщин, что может привести к снижению костной массы, отмечает Калифорнийский университет в Дэвисе.
Ваш идеальный процент жира в организме зависит от вашего пола. Это нормы процента жира в организме для женщин согласно Американскому совету по физическим упражнениям:
.- Незаменимые жиры: от 10 до 13 процентов
- Спортсмены: от 14 до 20 процентов
- Фитнес: от 21 до 24 процентов
- Допустимо: от 25 до 31 процента
- Избыточный вес: 32 процента и более
А процентное содержание жира в организме для мужчин составляет:
- Незаменимые жиры: от 2 до 5 процентов
- Спортсмены: от 6 до 13 процентов
- Фитнес: от 14 до 17 процентов
- Допустимо: от 18 до 24 процентов
- Избыточный вес: 25 процентов и более
Физиология похудания
Первым источником энергии для вашего тела являются углеводы, которые хранятся в вашем теле в виде гликогена.Гликоген расщепляется на глюкозу, которая затем может использоваться вашими клетками для создания энергии, советует Колби Колледж. Углеводы могут быть преобразованы в энергию вашими клетками с помощью аэробного или анаэробного дыхания.
Однако, если вашему организму нужна дополнительная энергия, оно будет сигнализировать жировым клеткам о выделении жирных кислот, которые будут использоваться в качестве энергии. Два гормона могут сигнализировать о высвобождении жира из жировых клеток:
- Глюкагон, сигнализирующий о низком уровне сахара в крови
- Адреналин, который высвобождается в результате реакции организма «борьба или бегство».
Жиры затем проходят через тело, чтобы достичь целевых клеток, таких как ваши скелетные мышцы, когда вы тренируетесь.Эти мышцы затем расщепляют жиры в полезную энергию с помощью аэробного дыхания, объясняет Колби Колледж. По данным клиники Кливленда, побочные продукты этого процесса сжигания жира в организме человека выводятся из организма через пот, мочу и дыхание, когда вы выдыхаете углекислый газ.
Технологический институт Вентворта отмечает, что когда ваше тело использует накопленный жир для получения энергии, жировые клетки сокращаются, но не исчезают. Это означает, что если вы потребляете слишком много калорий в будущем, жировые клетки будут расширяться, чтобы накапливать дополнительную энергию.
Подробнее : полное руководство по сжиганию жира
Сжигание жира от кетоза
Еще одним основным местом сжигания жира является печень. Клетки в печени расщепляют жиры, чтобы использовать их для получения энергии, а также для выделения в кровоток в виде кетонов — производных жира, к которым другие клетки могут легко получить дополнительную энергию, — говорит Колби Колледж.
Этот процесс лежит в основе кетогенной диеты. При использовании кето для сжигания жира люди получают большую часть своих калорий из жиров и стремятся потреблять менее 5 процентов калорий из углеводов, советует Калифорнийский университет в Сан-Франциско.Это означает, что люди исключают из своего рациона зерновые, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые. Уменьшая количество углеводов, организм использует кетоны в качестве энергии и сжигает больше жира для производства кетонов.
Диета полезна для похудания и обладает противовоспалительным действием, что может способствовать заживлению и обеспечивать варианты лечения для жертв инсульта и людей с эпилепсией. Калифорнийский университет в Сан-Франциско отмечает, что исследований на людях, подтверждающих преимущества кето, мало, а долгосрочные эффекты диеты неизвестны.
Кето-диета носит ограничительный характер, и ее трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Stanford Medicine также отмечает, что кето может негативно повлиять на уровень холестерина из-за высокого содержания насыщенных жиров. Слишком много людей страдают временными побочными эффектами при переходе на диету, включая головные боли, усталость и ломоту в теле.
Подробнее : 7 вещей, которые диетологи хотят, чтобы вы знали о кето-диете
Упражнения для сжигания жира и диета
Если ваша цель — похудеть, сосредоточьтесь на аэробных нагрузках во время тренировки по сжиганию жира, поскольку кислород необходим для расщепления жира.В низкоинтенсивных тренировках и тренировках продолжительностью более часа жир используется в качестве основного источника энергии, советует Государственный университет Нью-Йорка, Кортленд. Ваше тело в первую очередь полагается на углеводы во время тренировок высокой интенсивности и на смесь углеводов и жиров во время тренировки средней интенсивности.
Высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки по-прежнему полезны для вашего здоровья, но не могут напрямую сжигать жир. Помимо упражнений, ваша диета играет важную роль в похудании. Если вы едите слишком много калорий, независимо от того, поступают ли они из жиров, белков или углеводов, их избыток превращается в жир и откладывается в жировой ткани.
Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является важным компонентом любого плана похудания, не переусердствуйте. Если ваша диета приводит к серьезному дефициту калорий, метаболические процессы в вашем организме могут начать меняться и работать против вас, снижая вашу способность эффективно худеть и удерживать его, отмечается в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала Journal of the International за 2014 год. Общество спортивного питания 90 153.
Как мы сжигаем жир | HowStuffWorks
Согласно закону сохранения массы, материя не создается и не разрушается, но она может изменять свою форму посредством химической реакции.По сути, это говорит нам о том, что, хотя мы теряем массу тела за счет сжигания жира, она не исчезает просто так. Он просто меняет форму, как вода и пар.
Когда мы едим, глюкоза и другие сахара, полученные из углеводов, являются первыми источниками топлива. Печень хранит глюкозу в форме гликогена и выпускает ее в кровоток по мере необходимости, чтобы наше тело продолжало двигаться вперед. Думайте о своем кровотоке как о взаимосвязанной конвейерной ленте, которая доставляет необходимые питательные вещества к тем частям тела, которые в них нуждаются.Как только глюкоза заканчивается, жир берет верх. Использование энергии путем сжигания жира называется кетозом.
Гормоны, регулирующие уровень сахара в крови, активируют фермент в кровеносных сосудах жировой ткани, называемый липазой. Липаза воспламеняет жировые клетки, высвобождая макромолекулы, называемые триглицеридами, которые делают жировые клетки жирными. Триглицериды состоят из глицерина и трех цепей жирных кислот. Когда они получают сигнал от липазы о выходе из жировых клеток, триглицериды распадаются на соответствующие компоненты и попадают в кровоток для использования.Печень захватывает глицерин, чтобы расщепить его для получения энергии, а некоторые жирные кислоты перемещаются в мышцы, которые также могут вырабатывать их для получения энергии.
Это действие по расщеплению триглицеридов до полезной энергии называется липолизом . Попадая в митохондрии, источник энергии, клетки мышц или печени, компоненты глицерина и жирных кислот перетасовываются и перетасовываются, чтобы использовать свой энергетический потенциал, выделяя тепло, воду, диоксид углерода и аденозинтрифосфат (АТФ).АТФ тянет потенциальную энергию в своих молекулярных связях для использования, когда мы тренируемся, например, при загрузке клеточного углеводорода. Вода выходит из нашего тела в виде пота и мочи, и мы выдыхаем углекислый газ.
Теперь, когда организм освободил жировые клетки от некоторого количества глицерина и жирных кислот, клетки стали меньше. Но если жировая ткань сжимается, что происходит с нашей кожей?
Как упражнения сжигают жир | WW США
Несмотря на заявление вашего учителя по велоспорту в помещении, что поездка «сжигает жир», упражнения на самом деле не растапливают его.В течение всего дня ваше тело использует калории из пищи, которую вы едите, в качестве энергии. Жиры и углеводы обеспечивают большую часть топлива, а доминирующий источник энергии зависит от того, насколько усердно вы работаете. Представьте себе гибридный автомобиль: на низких скоростях он приводится в движение электричеством; прижал педаль к металлу, и она переключается на газ. Точно так же действует и ваше тело.
«Когда вы расслабляетесь, у вас достаточно кислорода для метаболизма жира, поэтому вы сжигаете самый высокий процент жира, когда вы отдыхаете или выполняете упражнения с низкой интенсивностью», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений. наука в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс.
Кислород становится ограниченным, когда вы запускаете работу на полную мощность, что усложняет усвоение жирных кислот вашему телу, и именно тогда углеводы берут на себя инициативу. Пройдите уровень автобана ( или спринт), и вы войдете в анаэробную (или «без кислорода») зону. «При максимальных усилиях ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве топлива», — говорит Уэсткотт. Имея это в виду, может показаться, что тренировки с низкой интенсивностью (то есть в «зоне сжигания жира») максимизируют потерю жира, но эксперты с этим не согласны.Вы действительно съедаете больше жирных калорий (и общего количества калорий в целом), когда вы сильно напрягаетесь.
Упражнение на калорийность
Когда исследователи из Университета Висконсина-Ла-Кросс измерили расход калорий при ходьбе (в среднем 3,8 миль в час), они обнаружили, что люди сжигали 8 калорий в минуту, при этом жиры и углеводы делились на 41 и 59 процентов соответственно. Общее количество сжигаемых калорий почти удваивается, когда люди бегают (в среднем 6.Темп 5 миль в час) до 15 калорий в минуту; однако потребление топлива сократилось до 24 процентов с жиров и 76 процентов с углеводов.
СВЯЗАННЫЕ: 3 способа ходьбы
Но вот загвоздка: поскольку упражнения высокой интенсивности сожгли более калорий, всего калории, они включали большее количество жировых калорий (108 по сравнению с 96). Итог: «Вы сжигаете больше жировых калорий за то же время и с большей интенсивностью», — говорит Уэсткотт. Более того, когда дело доходит до похудения и фактического уменьшения жировых отложений, источник калорий не имеет значения.
Сжигание жира 101
«Это простая математика: когда вы создаете дефицит калорий, вы теряете вес», — говорит Джон Поркари, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина-Ла-Кросс и ведущий исследователь в исследовании, сравнивающем ходьбу и бег с лишним весом. расходы. Это потому, что, когда вашему организму нужно больше калорий, чем есть, оно получает энергию откуда-то еще — в основном из жира. Поскольку жир превращается в топливо, жировые клетки сокращаются (вот и ожог!), И вы худеете.
Вы можете создать дефицит калорий, изменив свои привычки в еде, но для того, чтобы сбросить больше жира, ключевую роль играют упражнения. «Если вы придерживаетесь только диеты, примерно половина потери веса будет приходиться на мышцы, а половина — на жир», — говорит Поркари. «Но если вы также занимаетесь аэробикой, более 80 процентов веса, который вы теряете, будет приходиться на жир». Добавьте силовые тренировки, и вы еще больше укрепите свои мышцы, что приведет к более высокому уровню метаболизма в покое и суточному сжиганию калорий. Таким образом, хотя физически упражнения не сжигают жира, это самый надежный способ разжечь огонь, который у вас есть, так что используйте его!
СВЯЗАННЫЙ: Почему гантели должны быть вашими любимыми друзьями в фитнесе
Как сжигать жир: быстро сжигать жир
Как сжигать жир: быстро сжигать жир
Если вы хотите, чтобы вас измельчали к лету, вы знаете, что все дело в сжигании жира, чтобы стать стройным.Мы составили подробное руководство по быстрому, но безопасному сокращению жировых отложений. Прежде чем приступить к делу, прочтите это.
Получение бережливого производства — правильная цель для вас?
Практически каждый фанат фитнеса хочет сбросить лишний вес хотя бы раз в жизни. Будь то стрельба, шоу или особый случай, похудеть — отличная цель. Но подходит ли это вам прямо сейчас?
Основы похудания довольно просты. На бумаге все сводится к математике.Но, конечно, простота не всегда означает легкость. Не забывайте, что вы человек, а не компьютер, и у людей есть эмоции и стресс, с которыми нужно бороться.
Прежде чем приступить к фазе похудания, проведите быструю ревизию жизни. Есть ли у вас круг поддержки? Под контролем ли ваши распорядки дня? Жизненный стресс относительно невелик? Можете ли вы отделить самооценку от состава тела?
Самый успешный путь к похуданию — это когда вы можете получать удовольствие от процесса, а не только от конечной цели.
Что такое телесный жир и почему он важен?Невозможно достичь 0% жира (и невероятно трудно достичь однозначных чисел). Почему? Потому что нашему телу нужно здоровое количество жира, чтобы оставаться в живых.
Важно, чтобы вы осознавали это в начале фазы похудания. Самый здоровый способ похудеть — это вообще не устанавливать произвольный процент жира в организме. Но если вы действительно хотите иметь в виду%, будьте реалистичны и помните, что вам нужно немного жира, чтобы быть здоровым.
Вы также должны помнить, что есть разница между похудением и похуданием. Чтобы похудеть, вам просто нужно увидеть, как цифра на шкале идет вниз. Это может означать потерю веса за счет жира, но также может зависеть от мышц, воды, объема пищи и множества других переменных.
Если ваша цель — похудеть, вы должны стремиться к снижению жировой массы (и поддержанию мышечной массы).
Почему жир полезен для здоровья?
Жир необходим для:
- Уравновешивание уровней гормонов
- Хранение витаминов из продуктов питания
- Регулировка температуры тела
- Хорошее репродуктивное здоровье
- Функции мозга и нервов
- Здоровый обмен веществ
Чем отличаются незаменимый жир, подкожный жир и висцеральный жир?
Телесный жир — это тип ткани в организме.У всех нас есть незаменимый жир, подкожный жир (хранящийся под кожей) и висцеральный жир (вокруг органов).
Незаменимый жир содержится в нервах, головном мозге, костном мозге и в мембранах вокруг ваших органов. Как следует из названия, это важно для вашей жизни и здоровья.
Подкожный жир — это жир, который вы хотите сбросить, если худеете. Когда вы теряете подкожный жир, вы становитесь стройнее, уменьшаете размеры одежды и выглядите более подтянутой. Когда мы говорим о «процентном содержании жира в организме», мы имеем в виду подкожный жир.
Висцеральный жир — это внутренний жир, который хранится в брюшной полости и вокруг основных органов (печени, почек, сердца, поджелудочной железы). Как вы понимаете, слишком много такого жира создает серьезные проблемы для здоровья, включая повышенный риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Итак, теперь вы знаете, что вам нужно немного жира (основного и подкожного), независимо от того, насколько сильно вы хотите его получить.Но сколько жира в организме полезно для здоровья мужчин и женщин?
Нормы содержания жира в здоровом организме на самом деле меняются на протяжении всей вашей жизни, поэтому то, что является здоровым для вас сейчас, не будет прежним через 10 или 20 лет.
Рекомендации по содержанию жира в организме также различаются для мужчин и женщин, поскольку женскому телу требуется больше жира для овуляции, а в тканях груди содержится больше жира.
Здоровый жир для женщин:
Возраст 20-39 лет — 21% -33%
Возраст 40-59 лет — 24% -34%
Возраст 50-79 — 25% — 36%
Здоровый жир для мужчин:
Возраст 20-39 лет — 8% -20%
Возраст 40-59 — 11% — 22%
Возраст 50-79 лет — 13% — 25%
Какой процент жира в организме для видимого пресса?
Многие люди ставят себе цель иметь видимый пресс как способ измерить успешность своей фазы похудания.На наш взгляд, это не лучший способ. Во-первых, у некоторых людей мышцы живота развиты лучше, чем у других. И что вообще означает «видимый пресс»?
Если ваша цель — похудеть, постарайтесь снизить процентное содержание жира в организме до нижней половины «здорового диапазона» для вашей возрастной группы. И всегда помните, чтобы жить, вам нужен незаменимый жир!
Измерение телесного жираСуществует множество способов измерения жира в организме, некоторые из которых более точны, чем другие.Для использования некоторых из этих методов вам потребуется квалифицированный практикующий врач или специализированное учреждение. Выберите метод, который соответствует вашему образу жизни и не слишком увлекается конкретными цифрами.
Skinfold СуппортыЩупы — это самый простой способ измерения подкожного жира, и они могут быть надежными, если их выполняет опытный человек. Довольно сложно использовать штангенциркуль на себе с какой-либо точностью. Штангенциркулем измеряют кожные складки на 3 или 7 участках вашего тела (также измеряются трицепсы, над тазовой костью, бедро, живот, грудь, около подмышки и под лопаткой).
Преимущества: доступный, быстрый, портативный
Недостатки: для точности требуется опыт
Гидростатическое взвешиваниеПри взвешивании под водой ваш вес на суше сравнивается с весом под водой, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.
Преимущества: быстро и точно
Недостатки: недоступность, непрактичность
DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия ) СканированиеDEXA — это точный способ измерения жира в организме, который дает очень подробную информацию о количестве жира в различных частях тела.Но это действительно связано с рентгеновским снимком и, очевидно, означает, что вам нужно поехать в учреждение, где есть аппарат DEXA.
Преимущества: точный и подробный, также дает информацию о плотности костей
Недостатки: отсутствие доступности, стоимость
Bod PodВ Bod Pod используется нижняя часть формы
плетизмография с вытеснением воздуха для оценки процентного содержания жира в организме на основе плотности вашего тела по отношению к давлению воздуха. Это предполагает сидение в небольшой камере (в шапочке для плавания) в течение нескольких минут.
Преимущества: точно, довольно быстро, без воды
Недостатки: отсутствие доступности, стоимость
Биоэлектрический импедансБиоэлектрический импеданс помещает электроды на вашу кожу и посылает небольшие электрические токи в ваше тело. То, как токи проходят через различные ткани, дает определение содержания жира в организме. Доступны различные типы устройств для определения биоэлектрического импеданса.
Преимущества: быстро и просто, можно использовать дома
Недостатки: большой разброс в точности, потребление жидкости влияет на показания
Лучшие способы быстрой и здоровой потери жира
Вы, наверное, уже знаете, что дефицит калорий — самая важная часть потери жира.Но это еще не все. Как нужно есть, чтобы похудеть? Какие тренировки лучше всего подходят для похудания? Что важнее диета или упражнения?
Тренировки для похуданияКакие тренировки в спортзале лучше всего подходят для похудания? По правде говоря, тренировок для похудения не существует. Но силовые тренировки обязательно помогут сохранить мышцы и развить отличную форму.
В этом систематическом обзоре 2015 г. и метаанализе диеты, упражнений или диеты + упражнений были сделаны выводы, что подходы, сочетающие диету и упражнения, были более успешными, чем диета сама по себе.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/
Делайте какие-нибудь тренировки с отягощениями не менее 3 раз в неделю. Это могут быть свободные веса, функциональный фитнес, кроссфит, тренировки в стиле бодибилдинг или силовые тренажеры.
Обязательно тренируйте все основные группы мышц в течение недели. Отличный способ сделать это — охватить приседания, шарниры бедер, вертикальный и горизонтальный пресс, вертикальные тяги и горизонтальные тяги.
Кардио для похудания
Можно ли сбросить лишний вес, не делая кардио? Да, вы можете, но аэробные упражнения, такие как бег, гребля или езда на велосипеде, помогут вам похудеть.Это не потому, что кардио-тренировки обладают особой магией сжигания жира. Это просто потому, что кардио использует калории и увеличивает общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
Выберите вид кардиотренировок, который вам больше всего нравится и который может соответствовать вашему образу жизни. Если это означает пробежку, отлично. Если вы считаете, что проще всего добавить кардио-тренажер в тренажерный зал, сделайте это. Если вам действительно нравятся быстрые прогулки, это тоже здорово. Выберите то, что увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает количество сжигаемых калорий в течение дня.
Ключевым моментом всех тренировок во время фазы похудания является обеспечение управляемости. Помните, что вы будете есть с небольшим дефицитом калорий. Поэтому убедитесь, что вы можете восстановиться после тренировок и сохранить равновесие со своим аппетитом.
Питание для похудания
Энергетическая ценность (сжигание калорий во время упражнений и активности) важна для похудания. Но диета и питание еще более важны. Дело в том, что вы просто не сможете похудеть, если едите больше, чем нужно вашему организму.Таким образом, вы можете тренироваться дважды в день и делать 2 часа кардио, но вы все равно не похудеете, если будете есть лишние калории.
Самое первое, что вам нужно сделать на этапе похудания, — это подсчитать количество калорий. Основывайте это на вашем текущем BMR (основной скорости метаболизма), уровнях активности и TDEE (общем дневном расходе энергии). Это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Вы можете использовать онлайн-калькулятор — попробуйте этот https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Вам решать, насколько меньше вы едите. Если вам действительно нужно быстро сбросить жир, вам потребуется больший дефицит калорий. Если у вас есть время (или неограниченная цель), вы можете позволить себе использовать меньший дефицит.
Лучшая диета для похудания
Нет такой вещи, как жиросжигающие продукты. Низкое содержание углеводов, прерывистое голодание, веганский и строгий режим питания — все это может помочь вам сбросить жир.Но ключ ко всем из них заключается в том, что вы можете получить дефицит калорий и соответствовать ему.
Здравый смысл — ограничить количество обработанных пищевых продуктов и наполнить свой рацион как можно большим количеством питательных веществ, потому что этот тип натуральной пищи не израсходует всю вашу норму калорий. Представьте, что вы пытаетесь похудеть, съедая мороженое и чипсы. Вы могли бы это сделать, но вы бы не смогли съесть много еды.
С другой стороны, если вы восполните свой рацион нежирным белком, овощами, цельнозерновыми продуктами и некоторыми полезными жирами, вы сможете съесть гораздо больше продуктов по объему.И это сделает ваш разум и желудок счастливыми!
Белок — важная часть вашего плана питания для похудания. Белок содержит всего 4 калории на грамм, это самый насыщающий макроэлемент, и он способствует наращиванию мышц, что поможет вам в преобразовании вашего тела.
Начни терять жир
Если вы воодушевлены, чтобы начать худеть, определите свои начальные калории для сжигания жира и определите, как долго вы хотите соблюдать диету.Затем решите, как вы будете управлять той стороной уравнения, которая связана с «сжиганием калорий». Вы хотите выполнять формальные кардио-тренировки или тренировки в стиле HIIT? Вы бы предпочли увеличить количество шагов? Или у вас действительно активный образ жизни?
Планируйте несколько здоровых, сытных блюд, которые помогут вам избежать дефицита калорий. Начните отслеживать потребление калорий (или, по крайней мере, порции еды), чтобы знать, что работает, а что нужно изменить.
Расскажите хорошему другу, партнеру или приятелю по тренировкам о своей новой захватывающей цели.Затем будьте готовы пристегнуться и перейти к фазе похудания. Как раз к лету!
Автор Никола Джойс
Никола — профессиональный копирайтер-фрилансер для фитнес-индустрии @thefitwriter
13 лучших способов быстро сжечь жир
Когда дело доходит до потери жира, нет недостатка в волшебных пилюлях и добавках со змеиным маслом, которые «вытеснят жир» прямо из вашего тела.Хотя обещание простого решения проблемы звучит заманчиво, потеря веса — это не мгновенный процесс. Если вы действительно хотите знать, как избавиться от жира, ответ прост; Упорно работайте, правильно питайтесь и добавьте в свой распорядок дня упражнения для сжигания жира.
Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших тренировок с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков, когда вы устали от воды
Но помимо очевидного варианта, вы можете внести массу мелких изменений, которые помогут вам сбросить жир.Некоторые из них — образ жизни, некоторые — диетические, а некоторые настолько левы, что вы, вероятно, даже не подумали о них. На самом деле лучший способ быстро сжечь жир — это мотивация внести изменения и придерживаться их.
Итак, чтобы дать вам несколько советов о том, как избавиться от жира, мы составили список из 13 опробованных, проверенных и проверенных способов сжигания жира.
1. Силовые тренировки
Если вы хотите похудеть, почему бы не превратить его в мышцы одновременно? Это может звучать как псевдонаука, но в теории есть свои достоинства.Доказано, что силовые тренировки повышают ваш метаболизм на срок до 38 часов после выхода из тренажерного зала, а это означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Было доказано, что силовые тренировки с высоким числом повторений даже более полезны для похудания, чем кардио. Так что, если вам интересно, как похудеть, стоит попробовать.
2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка
Вы можете подумать, что диета с высоким содержанием белка предназначена только для силачей и бодибилдеров, но оказывается, что эта диета чрезвычайно полезна для всех, кто хочет подтянуться.Исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что диета с высоким содержанием белка приводит к большей потере жира, чем стандартная белковая диета с низким содержанием углеводов. Исследование также показало, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сохранению безжировой массы тела, поэтому потеря веса происходила преимущественно за счет жировой ткани.
Чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка, вы должны стремиться съедать 1,6 г белка на килограмм веса в день и варьировать источники, из которых вы потребляете этот белок.
3.Получите больше сна
Если вы действительно хотите перерезать кишечник, просто проспитесь. Исследование, проведенное в 2006 году по продолжительности сна и массе тела, показало, что люди, которые спали от 6 до 8 часов в сутки, в два раза чаще преуспевали в своей программе похудания, чем те, кто спал меньше.
В наши дни частой причиной нарушения сна является синий свет. Синий свет, излучаемый телефоном и другими устройствами, нарушает выработку гормонов сна в организме и задерживает цикл сна. Лучший способ справиться с этим — положить телефон за час до сна и носить на ночь очки синего цвета.
4. Готовьте кардио
Есть причина, по которой появляется так много залов для группового фитнеса: кардио — это король для тех, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме. Выбираете ли вы бег, йогу, езду на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кардио имеет множество преимуществ для вашего здоровья, особенно для вашей талии.
Но помните, что вы не избежите плохой диеты, поэтому не компенсируйте физическую активность большим количеством еды. Вместо этого определите, сколько калорий вы должны съедать в день, и дополните это количество кардиоупражнениями, которые помогут вам сбросить жир.
5. Ешьте здоровые жиры
Это может показаться нелогичным, но употребление жира может помочь вам сжечь жир. В последнее время жиры получили плохую репутацию, но на самом деле они необходимы для здорового питания и похудания. Здоровые жиры, такие как омега-3 и 6, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для вашего сердца, вашего холестерина и вашей талии. Лучшие источники полезных жиров — это рыба, орехи, яйца, оливковое масло и авокадо.
6. Пей лучше
Нет, мы не говорим об отказе от алкоголя. Мы просто имеем в виду, что в целом лучше относитесь к тому, что вы пьете. Вы можете этого не осознавать, но ароматизированные напитки по-прежнему содержат калории и в основном это сахар. Мы называем эти виды калорий «пустыми калориями», потому что они редко приносят пользу с точки зрения их калорийности. Самые большие нарушители — безалкогольные напитки, ароматизированное молоко и энергетические напитки. Ешьте их время от времени, если они вам нравятся, но не забывайте отдавать предпочтение полезным напиткам и воде.
7. Заполните волокном
Клетчаткачасто упускается из виду, когда дело доходит до потери жира, но растворимая клетчатка неоднократно доказывала свою полезность для тех, кто хочет улучшить тонус. Растворимая клетчатка является ключом к здоровому биому кишечника и способствует потере жира, подавляя аппетит. Не только это, но и недавнее клиническое исследование в США показало, что увеличение потребления клетчатки может иметь такое же положительное влияние на потерю жира, как и любые другие более сложные диетические изменения.
Чтобы обеспечить достаточное количество пищи, старайтесь съедать 30 г клетчатки в день.Хорошие источники клетчатки — это цельнозерновой хлеб и рис, фрукты, орехи и овощи.
8. Сократите количество рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы — это продукты, подвергшиеся интенсивной обработке. Во время обработки большая часть клетчатки и питательных веществ удаляется, и у нас остаются «пустые углеводы». Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб, безалкогольные напитки… мы думаем, вы уловили картину.
Дело в том, что рафинированные углеводы в том, что организм использует их намного быстрее, чем неочищенные.В результате рафинированные углеводы создают короткий прилив энергии, а не медленное высвобождение, как другие продукты. Из-за этого они менее сытны, и вы быстрее проголодаетесь, что приведет к перееданию и увеличению веса. Если вы пытаетесь сбросить жир, избегайте обработанных пищевых продуктов и выбирайте более сытные цельные продукты.
9. Пейте кофе
Честно говоря, кофе — супер напиток. Исследования показали, что он полезен для вашего мозга и бодрости, а также положительно влияет на вашу талию.Это связано с тем, что кофе сам по себе на самом деле содержит 0 калорий, поэтому вы можете пить столько, сколько хотите, без увеличения веса. Однако будьте осторожны с молоком, подсластителями и сахаром, поскольку они содержат калории.
Когда дело доходит до кофе, настоящая причина, по которой он полезен для похудания, — это кофеин. Кофеин хорошо изучен, и было показано, что он повышает ваш метаболизм, увеличивает окисление жировых клеток и повышает вашу физическую работоспособность, что приводит к увеличению нагрузки и сжиганию калорий.Вы можете возразить, что кофе — лучший природный сжигатель жира.
10. Выполняйте HIIT
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки, и сейчас это модно. F45, кроссфит и другие групповые занятия фитнесом — это занятия HIIT, и это понятно. Тренировки наполнены упражнениями на сжигание жира, предназначенными для повышения вашего метаболизма и повышения вашей склонности к похуданию.
Фактически, один метаанализ более 30 исследований фитнес-упражнений для похудения показал, что люди, которые выполняли HIIT-тренировки, теряли на 28 процентов больше веса, чем те, кто выполнял более длительные формы активности средней интенсивности.Причина, по которой HIIT-тренировки так полезны для похудания, заключается в том, что постоянные колебания интенсивности и активности повышают частоту сердечных сокращений и метаболизм еще долгое время после завершения тренировки по сжиганию жира. Благодаря той легкости, с которой вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, HIIT-тренировки остаются одним из самых быстрых способов похудеть.
11. Съешьте пробиотики
Пробиотики — это разные типы живых бактерий, которые полезны для здоровья пищеварительной системы. Важность здоровья кишечника нельзя недооценивать, поскольку ученые в основном называют кишечник вторым мозгом тела.Перед ним стоит огромная задача — превратить то, что вы потребляете, в клетки, энергию и все, что вам нужно для функционирования. Пробиотики улучшают работу кишечника, поэтому они являются важной частью здорового питания.
Некоторые пробиотики также показали многообещающее влияние на потерю жира. Было обнаружено, что один из этих пробиотиков, Lactobacillus gasseri, , воздействует на жир живота и оказывает благоприятное воздействие на ожирение. Лучшие источники пробиотиков — йогурт, кефир, чайный гриб и пищевые добавки.
12. Увеличьте потребление железа
Железо — важный витамин, который помогает организму преобразовывать питательные вещества в энергию. Он также помогает доставлять кислород к вашим клеткам, поэтому люди с дефицитом железа могут чувствовать головокружение и усталость — они не получают достаточно кислорода и эритроцитов по всему телу.
Когда дело доходит до потери жира, чем больше кислорода вы можете получить в свои клетки, тем больше может происходить окисление жира и тем больше жирных кислот вы можете расщепить.Поскольку железо помогает вашему организму в этом, важно убедиться, что вы получаете достаточно железа в своем рационе, чтобы помочь этому процессу. Лучшие источники железа — нежирное мясо, фасоль, моллюски и шпинат.
13. Попробуйте прерывистое голодание
Мы большие поклонники ограниченного по времени еды, потому что это работает. Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира. Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает.Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!
Не только это, но и кратковременное голодание также вызывает повышение метаболизма до 14 процентов, а это означает, что вы продолжите сжигать больше калорий в течение дня. Самые популярные методы голодания — это перерыв в 8 или 10 часов. Наше время приема пищи — с 11 до 19, так что все, что вам действительно не хватает, — это завтрак.
Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших тренировок с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков, когда вы устали от воды
Общие вопросы и ответы
Как мне похудеть?
Лучший способ похудеть — это сочетание изменения образа жизни, физической активности и диетических изменений.Если вы ведете активный образ жизни не менее 30 минут в день и придерживаетесь диеты с упором на цельные продукты, это поможет вам похудеть.
Что мне следует исключить из своего рациона, чтобы похудеть?
Самое важное, что нужно исключить из своего рациона, чтобы похудеть, — это рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы — это продукты, которые подверглись интенсивной переработке и в результате теряют большую часть своих питательных веществ. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб и безалкогольные напитки.
Работает ли прерывистое голодание?
Да! Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира.Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает. Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!
Об авторе
Об автореУЧАСТНИК
Мэтт Кин
Мэтт Кин — производитель цифрового контента из Голд-Коста с более чем четырехлетним опытом работы в индустрии цифровых медиа. Работа Мэтта, специализирующаяся на здоровье и фитнесе, питании и спорте, была опубликована в The Daily Telegraph и Golfer’s Digest.Он получил степень бакалавра коммуникаций Университета Ньюкасла в 2018 году.
Действительно ли ходьба сжигает жир?
SDI ProductionsGetty Images
Итак, если вы занимаетесь обычным делом, ставя одну ногу перед другой и просто идете — не бегаете трусцой, не бегаете — сжигаете ли вы жир?
Короткий ответ — да, ходьба во время упражнений сжигает жир. Итак, если вы ходите «везде», почему бы вам не выглядеть таким худым, как Крис Хемсворт?
Не пропустите эксклюзивный контент.Присоединяйся сейчас!Мужское здоровье
Понятия «сжигание жира» и «ходьба» имеют более сложную взаимосвязь, чем это необходимо. Представление о том, что упражнение является упражнением для «сжигания жира», было действительно запутано из-за тех таблиц на беговых дорожках в тренажерном зале, которые показали, что более медленные скорости помещают вас в «зону сжигания жира».
Зона «сжигания жира» не означает, что ваше тело использует накопленный жир, который накапливается вокруг ваших органов или талии, и поджаривает его, чтобы служить этой тренировке.Зона сжигания жира просто относится к типу топлива, которое ваше тело предпочтительно сжигает при более низкой интенсивности упражнений. Чтобы немного упростить, чем интенсивнее упражнение, тем большую долю углеводов он предпочитает использовать в качестве топлива (хотя он все же, вероятно, сжигает некоторые жиры).
Когда вы работаете с меньшей скоростью и меньшими усилиями, ваше тело берет молекулы жира и превращает их в топливо. Это трудоемкий процесс, требующий кислорода, и на более низких скоростях или когда вы просто тусуетесь, ваше тело с удовольствием в первую очередь использует этот источник топлива.
По мере увеличения вашей скорости и усилий вашему телу требуется топливо быстрее. Он начинает потреблять меньше этих жиров и начинает получать больше углеводов (гликогена), которые быстрее сгорают (подумайте о растопке и газете, а не о гигантских поленьях для костра).
Итак, если вы стремитесь избавиться от жира в области живота вокруг органов, который может увеличить риск таких проблем, как сердечные заболевания, следует ли вам оставаться в этой «зоне сжигания жира»? Вы можете. Но что на самом деле меняет массу тела, так это сжигание калорий.(Чтобы внести ясность: «сжигание жира» не равно «сжигание жира» — это сжигание калорий и калорий, которое помогает вам избавиться от жира, если это то, что вы ищете.)
И если вы двигаетесь , вы сжигаете больше калорий, чем когда просто сидите или лежите. Не позволяйте чьему-то комплексу превосходства отговорить вас от ходьбы ради физических упражнений. Тренировка ходьбой может сжигать столько же калорий, как и тренировка бега — просто она занимает больше времени, потому что вы сжигаете меньше калорий в минуту, если ваш темп медленнее.
Итак, ходьба сжигает жир. И он делает для вас много других замечательных вещей, пока занимается бизнесом по сжиганию жира. Ходьба — это здорово, потому что вам не нужна специальная одежда (если она вам не нужна), вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, нет крутой кривой спортивного обучения, вы можете заниматься ею где угодно, и это также полезно для вашего ума . Особенно, если вы делаете это на открытом воздухе. Одно исследование, проведенное в Стэнфорде и UCSF, показало, что люди, которые совершали 50-минутную прогулку в естественной среде, с меньшей вероятностью задумывались и испытывали беспокойство, чем люди, которые ходили в городских условиях.