Как укрепить поясницу в домашних: Уражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

Содержание

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

  • более 70 минут упражнений;
  • три блока, выполнять которые нужно последовательно;
  • каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
  • в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
  • механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
  • систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
  • люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
  • принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
  • правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

  • базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
  • различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
  • статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

  • на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

Как укрепить поясницу в домашних условиях: упражнения

Крепкие мышцы поясницы – залог здоровья и долголетия. При грамотной систематической нагрузке удастся снять с позвоночника напряжение и предупредить развитие заболеваний опорно-двигательной системы.

При появлении первых неприятных ощущений в спине, болей и скованности нужно задуматься о том, как укрепить мышцы поясницы. Малоподвижный образ жизни, длительное сидение за компьютером негативно сказываются на всех системах организма. При этом первыми, как правило, реагируют позвоночник и спинные мышцы. Не игнорируйте их сигналы. Помогут восстановить подвижность и работоспособность упражнения для укрепления поясницы.

Во время занятий вам предстоит пройти три основных этапа:

  • разминка − является подготовительной стадией, которая необходима для разогрева мышц и их подготовки к последующим нагрузкам, она является обязательной, поскольку даёт возможность избежать травм;
  • физические нагрузки − наиболее активный отрезок тренировки, в этот период выполняется планка, боковые подъёмы ног, махи руками, прогибы, «ножницы»;
  • восстановление − проводятся упражнения для расслабления мышц поясницы, стабилизации дыхания.

Потратив всего 10-15 минут на прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить поясницы с помощью простых упражнений, не выходя из дома.

Чтобы укрепить мышцы спины и не усугубить ситуацию еще больше, необходимо начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность.

Даже при выполнении легких упражнений не стоит слишком усердствовать. Если во время занятий возникли сильные боли, которые не проходят длительное время, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, о себе дали знать болезни внутренних органов или позвоночника, требующие немедленного лечения. Также спорт противопоказан при появлении головокружения и тошноты.

 

При патологиях опорно-двигательного аппарата в острой стадии физические занятия могут нанести серьезный ущерб здоровью. Поэтому всегда слушайте свое тело и умейте отличать усталость от болевого синдрома, вызванного патологией. Особенно внимательными должны быть к своему здоровью беременные женщины и лица, у которых ранее были травмы позвоночника.

Запомните, что все движения в упражнениях для укрепления поясницы должны быть плавными.Не забывайте о правильном дыхании, которое облегчит нагрузку на организм. Для создания комфортной атмосферы в помещении, где будут проводиться занятия, необходимо предварительно выполнить проветривание. Позаботьтесь об удобной, не сковывающей движений, одежде.

Важный момент: выполнять комплекс упражнений для поясницы необходимо регулярно. Лишь тогда организм привыкнет к нагрузке и занятия начнут приносить пользу. Если вы часто забываете о тренировках и их периодичность не достигает двух-трех занятий в неделю, не стоит рассчитывать на положительный результат. Также важно соблюдать правильную технику упражнений, которую должен поставить специалист.

 

Чтобы разогреть мышцы поясницы и подготовить их к предстоящей нагрузке, каждое занятие следует начинать с разминки. Правильная подготовка поможет избежать сильных болей и растяжения связок.

Для хорошей разминки рекомендуется выполнить три элементарных упражнения:

  • Лежа на спине,сгибаете ноги в коленях и расслабляете позвоночник.
  • Оставайтесь в той же позиции. Вдавите в пол позвоночник, замрите на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое десять раз.
  • В том же положении оторвите ягодицы от пола, оставляя корпус ровным, замрите не несколько секунд, затем примите исходную позицию. Повторите 10-12 раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям на укрепление позвоночника. Большинство из них отличается элементарной техникой и знакомо многим со школьной программы. Регулярное выполнение даже несложных упражнений поможет хорошо укрепить мускулатуру поясницы и создать хорошую поддержку для позвоночника.

«Лодочка»

Ложитесь на пол, приподнимаете вверх или вперед руки и ноги, чтобы получилась «лодочка». Задерживаетесь в положении, пока не устанете, затем возвращаетесь в исходную позу. Необходимо не менее 10-15 повторений. Для новичков, которые только начинают заниматься, достаточно 7-8 раз.

 

Выпады

Станьте на четвереньки и выполняйте поочередные выпады левой и правой ногой. Упражнение можно немного усложнить, используя руки.

Подъемы ног

Лежа на животе, поочередно поднимайте левую и правую ногу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Выполнять следует не менее трех-пяти таких чередований.

Боковая планка

Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Затем приподнимите бедра как можно выше, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Поменяйте позу, перевернувшись на другой бок, повторите то же самое. Постепенно время пребывания в позе боковой планки можно увеличивать до 30 секунд.  Для эффективного укрепления мышц позвоночника необходимо не менее 10 подходов для каждого бедра.

Вариант исполнения данного упражнения демонстрирует основатель компании Древмасс:

Прогибы

Лежа на спине, постарайтесь как можно выше поднять от пола грудную клетку, поясницу и таз. Ноги и все тело должны оставаться прямыми. Облегчит данное упражнение правильная техника дыхания – вдох делается во время подъема, а выдох при возвращении корпуса в исходное положение. Данное упражнение полезно не только для позвоночника, но и бедренных мышц.

«Ножницы»

Ложитесь на спину, руки за голову, поднимаете обе ноги, разводите их в сторону и скрещиваете. Повторяете движения не менее 7-8 раз. Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении на животе.

 

Гиперэкстензия

Выполнить это упражнение получится только при наличии мяча для фитнеса. Опритесь бедрами о мяч, руки за затылком, ноги зафиксированы. Выполняйте подъем туловища, не доходя до верхней полки. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Повторите гиперэкстензию 10-12 раз в несколько подходов.

«Змейка»

Это одно из популярных упражнений в йоге для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Примите положениележа на животе, упритесь ладонями в пол и максимально прогните спину назад.

Поза ребенка

Упражнение на растяжку позвоночника также успешно используется в йоге. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и медленно наклоняйтесь всей верхней частью туловища. Хорошо потянитесь вперед и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Также постепенно возвращайтесь в исходную позицию.

Ознакомьтесь с другим комплексом упражнений из данного видео:

 

Плавание – один из самых эффективных методов укрепления мышц поясницы. В теплое время года можно заниматься в водоеме, в холодное – посещать бассейн. Чтобы исключить сильные нагрузки на организм, новичкам рекомендуется плавать не более 20-30 минут несколько раз в неделю. Постепенно, по мере укрепления мышц, продолжительность занятий можно увеличивать до одного часа.

В бассейне можно не только плавать, но и выполнять следующие виды упражнений:

  • Возьмитесь за поручень и приседайте поочередно на каждой ноге.
  • Медленно делайте вертикальные повороты туловища – не менее 10 раз.
  • Держась за поручень, имитируйте езду на велосипеде.

Выполните упражнение ласточка, одной рукой держась за поручень, а второй, приподнимая противоположную ногу вперед.

 

При таких серьезных заболеваниях как остеохондроз или ревматизм, когда больному противопоказаны физические нагрузки, необходима специальная лечебная гимнастика. Комплекс несложных упражнений поможет устранить воспалительные процессы, облегчить болевой синдром, растянуть позвоночник без побочных эффектов.

Основные лечебные упражнения:

  1. Лежа на спине, поднимите ноги и обхватите их руками. Удерживайтесь так как можно дольше. Затем опустите ноги, немного отдохните и сделайте не менее пяти повторов.
  2. Оставайтесь в той же позе, только руки разместите на полу перпендикулярно телу, а ноги согните в коленях. Делайте повороты – головой влево, а ногами вправо, потом наоборот. Повторите десять раз. Такое упражнение помогает постепенно и безопасно для здоровья укрепить мышцы поясницы.
  3. Теперь ноги не просто согнуты, но и расставлены на ширину плеч. Делаете глубокий вдох и вдавливаете максимально сильно ягодицы в пол, при выдохе необходимо как можно выше приподнять грудь. Повторите, как и предыдущие упражнения, не менее десяти раз.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями позвоночника, то даже перед выполнением лечебной зарядки нужно проконсультироваться со своим врачом.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника − не единственный вариант при профилактике и лечении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Пользу принесёт регулярное посещение бассейна, занятий ЛФК. Если у вас диагностирован остеохондроз, перед тренировками необходимо обязательно проконсультироваться у лечащего врача.

Как укрепить поясницу в домашних условиях мужчине и женщине? Для этого создано специальное приспособление − тренажёр Древмасс. Он зарекомендовал себя как эффективное средство для профилактики и лечения разнообразных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Из основных плюсов Drevmass можно отметить:

  • универсальность, он подходит представителям обоих полов любых возрастных категорий;
  • экологическую и конструктивную безопасность;
  • быстрое получение результатов, при регулярных тренировках по 5 минут в день вы отметите улучшение состояния уже через 3 недели;
  • простоту использования и возможность изменения положения роликов для проработки конкретного отдела позвоночника;
  • ценовую доступность, приобретение массажёра обойдётся дешевле, чем посещение профильных кабинетов, мануальных терапевтов, тренеров.

Узнать больше о процессе укрепления поясницы с помощью упражнений и Древмасс можно у наших специалистов.

Чаще всего проблемы с позвоночником дают о себе знать при несоблюдении основных принципов. Заболевания спины беспокоят не только пожилых, но и молодых людей, которые уделяют мало времени своему здоровью.

Не всегда, особенно в зрелом возрасте, одной гимнастики достаточно для профилактики заболеваний позвоночника. Массажи и физиотерапевтические процедуры требуют как временных, так и финансовых затрат, поэтому многим людям приходится отказываться от вспомогательной терапии, рискуя своим здоровьем. Предлагаем вам эффективный, безопасный и доступный способ укрепления спины – занятия на тренажерах Древмасс.

Древмасс– надежный сертифицированный товар, который рекомендуют к использованию ведущие вертебрологи и невропатологи. Массажер успешно используется в кабинетах лечебной физкультуры и реабилитационных центрах.

В данном видео показан основной комплекс для укрепления позвоночника на тренажере Древмасс:

  1. МОСТ

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.
  • Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра как можно выше.
  • Задержитесь на пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 10 повторений.

2. МОСТ ОДНОНОПОЖНЫЙ

  • Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу.
  • Напрягите правую ягодицу и задействуйте мышцы правого бедра, чтобы оторвать таз от пола.Ваша левая нога должна оставаться прямой.
  • Задержитесь 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • 10 повторений справа, 10 повторений слева, повторение 3 раза.

3. ПЛАВАТЕЛЬ

  • Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  • Полностью поднимите правую руку и левую ногу над землей. Задержитесь 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение левой рукой и правой ногой.
  • Выполните по 10 повторений на каждую сторону и повторите трижды.

4. СУПЕРМАН

  • Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  • Полностью оторвите грудь и ноги от пола и удерживайте 2-3 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений и повторите 3 подхода.

5. УСИЛИТЕЛЬНАЯ ТЯГА

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.
  • Наклонитесь как можно ниже (вниз к туловищу параллельно полу), а затем используйте ягодичные и поясничные разгибатели, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений и повторите трижды.

Помните — чтобы эффективно укрепить спину дома, обязательно включайте ягодичные мышцы в свои упражнения. Сосредоточьтесь на укреплении всей задней цепи, и вы будете поражены своими результатами!

Ищете другие потрясающие тренировки, чтобы тонизировать и укрепить себя дома? Вот несколько моих любимых тренировок для спины с YouTube-канала Tone and Tighten (не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ, пока вы там!):

Вопросы или комментарии об этом видео? Я хотел бы получить известие от вас! Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже, и я обязательно доберусь до него, как только смогу.

Сделай это,

Джаред

Как укрепить поясницу из дома

Мышцы нижней части спины важны по многим причинам. Любой, кто когда-либо выворачивал спину или травмировал спину, знает, что я имею в виду — когда ваша спина не функционирует должным образом, ВСЕ становится твердым или болезненным. Важно научиться правильно укреплять поясницу, чтобы предотвратить травмы и снизить вероятность лежания на диване по выходным.

Нижняя часть спины составляет половину нашего ядра (другая половина — это мышцы живота, сгибатели бедра и т. Д. Спереди), и ее часто называют «туловищем», потому что она обеспечивает стабильность, необходимую нашим рукам и ногам для работы. Подумайте о дереве: у вас есть толстый сильный ствол дерева, поднимающийся из земли с более мелкими ветвями, отрывающимися … более мелкие и более подвижные ветви могут двигаться на ветру, не ломаясь, потому что ствол стабилизирует дерево … наши руки и ноги как маленькие ветви, а наша сердцевина как ствол… а как насчет корней? Наши ноги наши корни?

Хорошо, эта аналогия может не иметь большого смысла.Дело в том, что наше ядро ​​(или туловище) СТАБИЛИЗИРУЕТ наше тело, так что наши руки и ноги могут свободно работать без опрокидывания остальной части тела. Если у вас когда-либо была травма спины, вы понимаете, что это правда, потому что такие вещи, как попытка поднять руки над головой, или вставание со стула, или протягивание руки, чтобы получить стакан воды, — все это больно, потому что мышцы спины сокращаясь, чтобы стабилизировать позвоночник, пока вы выполняете эти различные действия.

Небольшой урок анатомии

Вы меня знаете, я должен изучить анатомию, прежде чем говорить о каком-либо упражнении.Не волнуйся, это хорошо для тебя. Когда речь идет о пояснице, мы говорим о поясничном отделе позвоночника и связанной с ним мускулатуре. Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков, он начинается там, где заканчивается грудной отдел позвоночника, и заканчивается у крестца.

Между позвонками находится МНОГО мелких мышц, которые стабилизируют позвоночник и помогают нам вращаться и двигаться во всех направлениях. С точки зрения укрепления, мы обычно думаем о группе мышц erector spinae , когда думаем «нижняя часть спины».

Эта группа образует длинные сильные мышцы, которые начинаются от крестца и поднимаются вверх по позвоночнику. Эти мышцы, также известные как разгибатели позвоночника, разгибают нашу спину (в противоположность сидению) или выпрямляют ее. Они состоят из 3 ветвей: подвздошной, longissimus и spinalis. Один из более глубоких стабилизаторов кора, multifidus, привлекает много внимания в терапевтическом мире из-за его роли в стабилизации позвоночника.

Хотя технически большая ягодичная мышца не прикрепляется к позвоночнику, она очень важна для поддержки и защиты спины.Помните всю эту фразу «подъем ногами, а не спиной»? Что ж, когда вы делаете это правильно, ягодичные мышцы защищают вашу спину. Чем сильнее ваши бедра, тем безопаснее будет ваша спина.

Последняя мышца, о которой я хочу упомянуть, — это квадратная мышца поясницы. Это глубокая мышца, которая идет от латерального таза до поясничного отдела позвоночника. Еще одна распространенная мышца, которая стягивается и вызывает боль в спине. Мы хотим убедиться, что работаем и с этим парнем, чтобы снизить вероятность травмы.

Хорошо, хватит об этом.Давайте займемся упражнениями.

5 упражнений для укрепления поясницы

Работая в условиях наших домашних тренажерных залов, я предполагаю, что у нас нет всего оборудования, которое можно найти в коммерческих тренажерных залах. У большинства из нас дома нет тренажеров Смита или штанги, поэтому я не включил какие-либо упражнения, требующие этих элементов.

# 1 Доска

Пожалуй, лучшее упражнение для кора, в основном прорабатывает все, между плечами и бедрами.Если вы выполняете упражнение правильно, оно также заставит сработать стабилизаторы ягодичных и спинных мышц.

Начните с положения отжимания, тело как можно более прямое, ягодицы плотно сжаты, втягивайте живот. Также можно выполнять на локтях (я предпочитаю на локтях). Попробуйте 4 подхода до отказа, попробуйте сделать до 60 секунд повторений.

# 2 Боковая планка

Аналогично стандартной планке, но немного сложнее, немного больше изолирует боковые мышцы спины и живота, особенно квадратные и косые.Еще одно отличное упражнение для поясницы.

Из положения для отжимания поднимите одну руку прямо в воздух, складывая ноги, как показано выше. Держите брюшной пресс и ягодицы плотно. Немного легче на локте. Удерживайте 30-60 секунд (или дольше, если вы зверь). Повторите 4 раза с каждой стороны.

# 3 Мост

Отличное упражнение для работы с ягодицами и поясницей. Будьте осторожны с этим, если у вас болит спина.

Начать лежать на полу с согнутыми коленями.Держите ноги на ширине плеч, сжимайте ягодицы, выпрямляясь назад, и отрывайте бедра от пола. Задержитесь на 1-2 секунды, медленно вернитесь на пол. Сделайте 3–4 подхода по 10–15 повторений.

# 4 Супермен

Это действительно нацелено на разгибатели спины. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь слишком сильно, если будет больно, немного отступите.

Начать лежать на животе. Выпрямите спину, пытаясь оторвать обе ноги и руки от пола. Я люблю держать голову вниз к полу, чтобы уменьшить нагрузку на шею.Задержитесь 5-10 сек, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10.

# 5 Румынская (жесткие ноги) становая тяга с гантелями

Становая тяга обычно выполняется в тренажерном зале со штангами, уложенными друг на друга пластинами, но то же самое упражнение можно делать дома с парой гантелей. Отличное упражнение для всего тела, известное как упражнение на подколенное сухожилие, но оно действительно воздействует и на разгибатели поясницы. Будьте осторожны с этим, убедитесь, что ваша спина прямая, округление спины увеличивает вероятность травмы! Начните с небольшого веса, если вы новичок в становой тяге, увеличивайте вес, когда вам это удобно.

Старт в положении стоя, гантели опущены по бокам, ступни на ширине плеч. Слегка согнув колени, медленно согните талию, отводя бедра назад, опуская гантели к полу. Вытяните бедра вперед, возвращаясь в положение стоя. Попробуйте 3 подхода по 10.

Включите упражнения для поясницы в свой распорядок дня

Вышеупомянутые упражнения — хорошее начало для улучшения силы нижней части спины и повышения общей выносливости в реальных условиях.Это базовые примеры упражнений, которые легко выполнять в большинстве домашних тренажерных залов. Единственное необходимое снаряжение в приведенных выше примерах — это гантели.

Выбор за вами, как включить эти упражнения в свой распорядок дня. Типа зависит от того, как разделены ваши тренировки. Вы можете добавить некоторые или все эти упражнения к своему обычному дню для спины, если вы делаете трех-, четырех- или пятидневный сплит (выполняя определенную часть или части тела в день, например грудь и спину в первый день, плечи и ноги. на 2 день и т. д.).

Вы также можете включить их в свою базовую тренировку. Если вы тренируете мышцы кора 2–3 раза в неделю, добавьте еще пару таких упражнений, чтобы поясница работала не меньше, чем брюшной пресс.

Как и любое упражнение, вышеперечисленные упражнения можно модифицировать для увеличения сложности. Самый простой способ усложнить планку — положить руки или ноги на неустойчивую поверхность (мяч для босу, ​​швейцарский мяч). Это определенно повысит интенсивность на ступень или две. С мостами вы можете попробовать выпрямить колени на швейцарском мяче или сделать мостик на одной ноге, что довольно сложно.

Укрепите поясницу и наслаждайтесь преимуществами!

Нижняя часть спины — не совсем гламурная мышца. Не думаю, что многие люди носят обрезанную рубашку, чтобы продемонстрировать свою «задранную поясницу». Но нижняя часть спины для нас очень важна. Он стабилизирует наше тело, так что мы можем делать всевозможные крутые вещи, например поднимать коробки, поднимать детей или играть в баскетбол.

Мы можем защитить свою спину и предотвратить травмы, сохраняя мышцы нижней части спины сильными и гибкими.Вы даже можете заметить улучшения в других областях тренировки, уделяя больше времени пояснице (возможно, приседания).

Будьте осторожны с этими упражнениями. Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что ваша форма правильная, и не пытайтесь поднимать больше, чем вам удобно. Перечисленные здесь повторения и подходы — всего лишь примеры того, что я люблю делать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *